Как правильно делать зарядку: Страница не найдена – СПБГБУЗ ГП №39

Зарядка для глаз для восстановления зрения

Неотъемлемой частью сенсорной системы организма являются глаза. Благодаря этому органу человек имеет жизненно важную способность видеть. Ежедневно глаза испытывают большое напряжение, поскольку через них проходит большой поток информации. Снять напряжение помогает специальная гимнастика. Она может использоваться в комплексном лечении заболеваний глаз, когда одних только медикаментозных средств бывает недостаточно для того, чтобы ускорить процесс выздоровления.

Зарядка для глаз по правилам

Делать зарядку для глаз следует правильно. От этого напрямую зависит результат. Вот несколько простых правил, с помощью которых упражнения для поддержки тонуса глазных мышц будут результативными:

• Каждое упражнение необходимо повторять от 5 до 30 раз.
• Делать зарядку рекомендуется в утреннее и вечернее время.
• Перед выполнением каждого упражнения следует разгружать глаза — моргать.
• Резкие движения недопустимы. Каждое движение выполняется плавно.
• Нагрузка при выполнении упражнений увеличивается постепенно.
• Перед началом зарядки нужно снять линзы или очки.

Гимнастика для глаз при близорукости

• «Горизонтальные линии». Необходимо медленно двигать глазами из стороны в сторону по горизонтали. Движения производятся плавно и размеренно. Выполняется 6 раз.
• «Круги на воде». В положении сидя с выпрямленной спиной следует двигать глазами по воображаемому кругу в одну, а затем в другую сторону. Выполняется 2-3 раза (не больше). Это упражнение улучшает кровообращение и расслабляет глазные мышцы.
• «Далеко или близко». Указательный палец располагается на отдалении в 20 см от глаз. Взгляд фокусируется сначала на нем, а потом на предмете, находящемся на расстоянии трех метров, и снова на пальце. Повторяется 10 раз в ускоренном темпе.
• «Потолок, стена, пол». Выполняется в соответствии с названием. Взгляд плавно переводится к потолку, к полу и на две расположенные по сторонам стенки.

Упражнения при дальнозоркости

Для улучшения зрения при дальнозоркости используется другой комплекс упражнений:

• Широко откройте рот и глаза одновременно. Повторите 4 раза.
• Поднимайте и опускайте брови в течение 5 минут.
• Моргайте закрытыми глазами 7 раз.

Упражнения при работе на компьютере

Деятельность многих людей связана с компьютерной техникой. Если в течение дня постоянно смотреть на монитор, в глазах появится ощущение сухости и дискомфорта. Ликвидировать их или не допустить возникновения поможет соблюдение специальных мер:

После часа работы за компьютером следует сделать перерыв на несколько минут. Глаза можно просто закрыть или прикрыть руками.

Чтобы снять напряжение с глазных мышц, следует откинуться на спинку стула, расслабиться, закрыть глаза и мысленно погрузиться в состояние полудремы на пару минут.

Производить зарядку следует минимум два раза в день. Двигайте глазами из стороны в сторону, моргайте, фокусируйтесь на близких и находящихся на отдалении предметах попеременно.

Профилактика ухудшения зрения

Предупредить снижение остроты зрения и улучшить его состояние несложно. Важно следовать нескольким простым рекомендациям.

Регулярно проходите осмотр у окулиста

Постоянные посещения офтальмолога не только в случае его ухудшения, но и в профилактических целях. Специалист определит состояние зрения и наличие или отсутствие ухудшений за короткий промежуток времени. Осмотр у окулиста полностью безболезнен и причиняет никакого дискомфорта.

Проводите массаж глаз

Самомассаж — путь к улучшению зрения. Он выполняется при помощи боковой поверхности больших пальцев рук. Двигаться следует от крыльев носа к углам глаз и вдоль линии бровей, и так 8 раз.

Можно также закрыть веки и аккуратно помассировать их, совершая движения от внешнего края к внутреннему. Движения должны быть плавными и легкими.

Обратите внимание на питание

Снизить риск ухудшения зрения поможет правильное питание. Рекомендуется обязательно употреблять в пищу, чернику, шпинат, красную рыбу, брокколи и морковь. Для этого подойдут и другие продукты, в составе которых цинк, селен и витамины Е и С. Следует также регулярно принимать специальные витаминные комплексы для глаз.

Пользуйтесь специальными каплями

Увлажняющие капли необходимы людям, работа которых связана с компьютерной техникой или требует постоянной концентрации внимания. Такие средства оказывают расслабляющее воздействие на мышцы, снимают покраснения и сухость, а также предотвращают воспаление. Применяются увлажняющие капли по мере необходимости при покраснении глаз.

Снижение нагрузки

Глазам обязательно нужно давать отдыхать. Отрывайтесь от экрана монитора на 2 минуты каждые полчаса, поморгайте, посмотрите в окно или просто прикройте глаза. Эти передышки помогут снять напряжение с глазных мышц.

Эксперт рассказал, как правильно должны делать зарядку пожилые люди

Заставить себя делать зарядку очень непросто в любом возрасте, но в пожилом, особенно. Ведь что-то болит, не гнётся и так далее. Но ради здоровья, конечно, стоит себя преодолеть. Важно только вспомнить, сколько вам лет, правильно рассчитать нагрузку и выбрать подходящие упражнения. Поможет нам в этом опытный инструктор по фитнесу Анастасия Чиркова.

Вопрос: Если человек, всю жизнь делал зарядку, то с какого возраста он должен несколько изменить стиль своих занятий?

Эксперт: Считается, что люди пожилого возраста, примерно 60 лет. Так как люди страдают различными заболеваниями в этом возрасте, нужно избежать резких наклонов и поворотов головой, резкого наклона корпуса вперед и прогибов назад, резких скручиваний. Обязательно следить за дыханием и не задерживать его, иначе можно получить травму.

Вопрос: Какие упражнения позволено, безопасно делать в пожилом возрасте?

Эксперт: Лучше делать эти упражнения лежа. Для этого нужно переместиться на коврик, если он у вас есть дома, либо лучше можно, не вставая с постели, выполнять упражнение прямо лежа. Людям страдающим, например, пониженным давлением лучше использовать подставочку под голову, так как это в старшем возрасте встречается очень часто, нужно чуть приподнять голову, чтобы избежать каких то проблем. Положив подставочку под голову, вытянув руки вдоль туловища, нужно начать с головы или со стоп. Например, мы начинаем с головы небольшие повороты головы вправо, влево.

Вопрос: Но не резкие, да?

Эксперт: Нерезкие, очень плавные, они позволят нам задать действо в шейном отделе позвоночника. Также вытянув руки вдоль туловища, задействовать тазобедренные суставы. Выполняется упражнение в суставе, отводя ногу в сторону, попеременно обязательно одной и другой ногой. Чтобы укрепить как коленные, так и тазобедренные суставы, выполняются также круговые движения. Следующее упражнение хорошо позволяет развить подвижность позвоночника: подворачивая таз, поднимая таз вверх, мы постепенно стремимся каждый позвонок опустить на пол и соответственно таким же образом, бусинка за бусинкой, поднять позвоночник вверх. Бывает, что человек, лежа на спине, чувствует сильное головокружение, поэтому лучше использовать положение на боку. Уложив валик под височную часть головы, чтобы шее было комфортно. Выпрямив ногу, выполняется движение в тазобедренных суставах в одну и в другую сторону. Также голеностопном.

Вопрос: Сколько минут надо делать такую зарядку.

Эксперт: Достаточно выполнять зарядку 15-20 минут в день. Ни в коем случае нельзя выполнять сразу после еды, нужно выдержать интервал полтора часа и можно выполнять перед едой. Также не рекомендуется выполнять упражнения перед сном.

Вопрос: Какие ощущения должны дать сигнал, что пора остановиться?

Эксперт: Если человек чувствует сильное сердцебиение, то выполнять упражнения в этот день не нужно. Вообще если человек себя чувствует нехорошо, сильная головная боль, одышка возникает, естественно, нужно остановиться, может быть, померить давление. Да и посмотреть, если лицо очень сильно краснеет, то же самое.

Вопрос: Вы сказали, что людям пожилым не нужно делать резких движений. Какие виды спорта им можно порекомендовать?

Эксперт: В первую очередь это плавание, аквааэробика, если это тоже рассматривать как вид спорта. Бассейн всегда в пожилом возрасте показан людям. Если отойти немножко от видов спорта, либо рассматривать ходьбу как вид спорта, это показано людям, это тренирует сердечно-сосудистую систему, ходьба не бег, исключить прыжки, но ходьба показана.

Советы

— Ориентиром должен служить пенсионный возраст. С его наступлением физические нагрузки стоит сделать более щадящими. Хотя всё очень индивидуально.

— Никаких резких движений. Прежде всего, поворотов головы, наклонов, прогибов и скручиваний. Очень опасно задерживать дыхание и делать что-то, превозмогая боль. Не опирайтесь на запястья и колени.

— Зарядку люди почтенного возраста могут выполнять, даже не вставая с кровати или сидя в кресле.

— Достаточно 15 минут в день. И лучше в первой его половине. Ни в коем случае не после еды и не перед сном.

— Активные занятия спортом людям в годах, конечно, надо бросить. Вполне безопасны только ходьба, плавание и аквааэробика.

10 минут в день для отличного самочувствия

Хотите зарядиться бодростью и энергией на весь день, подтянуть фигуру и укрепить иммунитет? Начинайте утро с короткой зарядки! Всего 10 минут в день, и результат не заставит себя ждать.

В чем польза ежедневной зарядки?

• Регулярная зарядка помогает ускорить обмен веществ. В итоге вы будете расходовать больше калорий в течение дня и с легкостью избавитесь от лишнего веса.
• Даже короткая зарядка способствует выбрасыванию в кровь эндорфинов — «гормонов радости», которые подарят вам хорошее настроение на целый день.
• Утренняя зарядка помогает укрепить иммунитет и повысить сопротивляемость организма опасным вирусам.
• Комплекс несложных упражнений поможет размять мышцы, разогнать кровь и подарить вам прилив бодрости и сил, которых хватит до самого вечера.

Общие рекомендации:

• Не делайте зарядку сразу после пробуждения, подождите хотя бы 15-20 минут, чтобы вы успели полностью проснуться. 
• Все упражнения нужно делать в медленном ритме, избегая резких движений, так как мышцы еще не разогреты.
• Лучше всего делать зарядку в проветренном помещении.
• Для настроения включите приятную музыку.
• Завершить зарядку лучше всего освежающим душем.

Упражнения для шеи

• Медленно поверните голову вправо, а затем влево.
• Опустите голову сначала к левому уху, а потом к правому.
• Опустите голову вперед, а затем назад.
• Повторите 10–15 раз.

Упражнение для рук

• Выполните вращательные движения в одну и другую стороны: сначала крутите кулаками, затем — плечами, а после этого — прямыми руками (каждой рукой по очереди и обеими одновременно).
  Повторите 10–15 раз.

Упражнение с полотенцем для хорошей осанки и мышц груди

• Поставьте ноги на ширину плеч, возьмите свернутое в трубочку полотенце и заведите его за спину.
• Руки должны быть расставлены широко в стороны, лопатки сведены.
• Теперь на вдохе поднимите руки вверх вместе с растянутым в стороны полотенцем, а на выдохе снова опустите за спину.
• Повторите 15–20 раз в медленном темпе.

Упражнения для корпуса

• Круговые движения корпусом. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, а руки на поясе. Выполните по 10 вращений в одну и другую стороны.
• Наклоны в стороны. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Левую руку держите на поясе, а правую поднимите вверх. На выдохе наклонитесь влево, чувствуя, как растягивается правая сторона тела, на вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте по 10 наклонов в каждую сторону.
• Круговые движения тазом. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, а руки на поясе. Выполните по 10 вращений в одну и другую стороны.

Упражнения для ног

• Круговые движения в коленях. Поднимите согнутую в колене правую ногу и выполните 10 круговых движений в одну и другую стороны. Повторите это упражнение с левой ногой.
• Приседания на кровать. Встаньте спиной к кровати, руки вытяните прямо перед собой. На выдохе присядьте на кровать, на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 15–20 раз.

Как и зачем начать делать утреннюю зарядку? — Спорт

Зарядка утром бодрит, повышает тонус мышц и стимулируют иммунную систему. Тренеры дали советы, как научиться делать зарядку регулярно, во сколько для этого надо вставать, какую роль играет музыка и какие именно упражнения нужно делать по утрам.

Утренняя разминка отличается от тренировки, она не нагружает сердце и включает несложные движения. Зарядка благотворно воздействует на суставы, улучшает их мобильность, активизирует кровоснабжение и улучшает приток крови к мышцам, так как во время сна эти процессы замедляются. благодаря зарядке пробуждаются дыхательная и сердечно-сосудистая системы.

«Можно провести аналогию с животными. К примеру, собаки, проснувшись, сначала медленно потягиваются в разные стороны. Они не вскакивают резко, как мы привыкли это делать по будильнику, принимая сразу же вертикальное положение. Животные подают неплохой пример, которому стоит последовать. В процессе зарядки мы можем плавно обеспечить скольжение тканей, фасций и аккуратно пробудить тело», — сказала эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Алена Грибанова.Сон как перезагрузка, или Зачем надо спать

Кроме того, упражнения помогают бороться с раздражительностью, сонливостью, вялостью и усталостью. Зарядка стимулирует иммунную систему и действует как антиоксидант.

Длительность утренней тренировки зависит от того, сколько времени есть в запасе. В идеале зарядка длится не менее 20-25 минут, этого достаточно, чтобы разогреть мышцы, сухожилия и связки, порекомендовала персональный тренер «Сити Фитнес» Полина Макушина.

Важно знать, что во время сна все капилляры и кровеносные сосуды сужаются. И именно столько времени требуется, что «разбудить» сердце. В результате получасовой разминки и, как следствие, активации кровеносной системы, усилится насыщение мозга кислородом, а также ускорятся все обменные процессы.

«Вот еще несколько бесспорных плюсов ежедневной утренней тренировки: отличное настроение на весь день, вы станете меньше просыпать и вам будет проще вставать по утрам. Вам будет легче включаться в рабочий процесс, ведь зарядка помогает активизировать слуховые и зрительные органы, способна нормализовать вестибулярный аппарат и мобилизировать нервную систему», — добавила тренер.

До или после завтрака?

Для начала нужно завести будильник на полчаса раньше обычного, а затем позволить себе лечь спать до 23.00 — для того чтобы выспаться и встать в хорошем настроении. «Вместо того чтобы проводить вечер за пролистыванием ленты соцсетей, подготовьте форму для утренней тренировки и инвентарь, который будете использовать: гантели, эластичные резинки, коврик, полотенце, бутылку с водой», — посоветовала Макушина.

Приступать к зарядке утром лучше не торопиться, сначала стоит умыться прохладной водой и позволить телу проснуться. Затем отправиться на кухню, выпить стакан теплой воды и приготовить себе вкусный, но не плотный завтрак. Подойдет бутерброд с ломтиком сыра или омлет с салатом. По мнению эксперта, тренировки на голодный желудок, вопреки убеждениям, не полезны для желудка и метаболизма. Затем включить зажигательную музыку.

Грибанова наоборот советует выполнять зарядку до завтрака, так как после еды большая часть энергии тратится на переваривание пищи. По ее словам, разминка утром может начинаться с того момента, человек проснулся и не встал с кровати. Семь фитнес-продуктов, от которых поправляются

«Можно начать потягиваться, растягивать ноги и руки в разные стороны. Оставаясь лежа на спине, согните ноги в коленях и выполните несколько вращений, поворачивая таз, бедра, и колени поочередно в разные стороны. Попробуйте попеременно поднимать и выпрямлять в потолок одну ногу, затем другую. То же самое можно проделать и с руками – раскинуть их в стороны, обнять себя и выполнить другие спокойные, плавные движения», — сказала Грибанова.

После того, как встали с кровати, можно уделить время «вертикальным» упражнениям – наклонам вперед, небольшим прогибам. Во время зарядки надо следить за дыханием — вдох и выдох должны длиться одинаково по времени.

При этом все эксперты сошлись в том, что в конечном счете нужно подходить индивидуально и опытным путем выбирать то, что будет максимально эффективно.

Комплекс упражнений для зарядки

Сложите ладони в замок и потянитесь в потолок. Затем правой рукой перехватитесь за левое запястие и наклонитесь вправо, после поменяйте захват и выполните наклон влево. Далее переведите ладони вперед, а лопатками потянитесь назад, так чтобы ваша спина образовала дугу.
Наклоните голову вправо, правой рукой мягко надавливая на левое ухо. Задержите положение на 10-15 секунд, а затем выполните тоже самое в левую сторону.
Поднимите правое колено и выполните 10 круговых движение внутрь, а затем 10 вращений наружу. После этого правую пятку подтяните к ягодице, а колени соедините, слегка подкручивая таз вперед. Задержите положение на 10-15 секунд, после чего повторите упражнение на левую ногу.
Поставьте ноги широко, стопы параллельно друг другу. Опустите ладони на пол, вытягивая заднюю поверхность ног. 
После этого переведите ладони к правой ноге, согните правое колено, направляя его вперед по направлению стопы. Задержите положение на 15 секунд, выполните выпад на левую ногу.
Соедините стопы и потянитесь ладонями к полу, стараясь перевести вес на середину стопы.  Переведите ладони под колени и потянитесь лопатками вверх, максимально округляя спину.
Заведите правую ладонь за спину, локоть сверху. Левой рукой надавите на правый локоть и поднимите подбородок. Задержите положение на 15 секунд, после чего повторите упражнение на левую руку.
Соедините ладони за спиной и потяните лопатки друг другу. Держите положение в течение 15 секунд.

Как правильно делать зарядку — FURFUR

Приближение лета пробуждает в каждом из нас желание покинуть душные офисы и совершить долгожданную пробежку, «повисеть» на турнике и привести себя в форму. Однако и сделать хорошей привычкой ежедневную зарядку было бы не лишним. FURFUR погрузился в эту тему и выбрал несколько основных правил выполнения правильной зарядки.

 

 

ЭТАП 1. Разминка и подготовка к зарядке

Начинается зарядка сразу после пробуждения прямо в постели. Первое, что нужно сделать, — разбудить мышцы, скованные после сна. Для этого стоит совершить несколько легких упражнений на гибкость — выпрямить спину, руки и ноги и растянуться в кровати насколько это возможно. Потом потянуть руки и ноги в разные стороны. Также можно просто напрягать и расслаблять мышцы, не двигаясь с места. Главное в этом деле — не делать резких движений, так как после сна мышцы еще расслаблены и можно легко получить микротравму. После этого можно сесть и делать плавные наклоны влево и вправо, попытаться дотянуться руками до пальцев ног, растягивая заднюю поверхность бедра и спину.

ЭТАП 2. Зарядка

Начинается непосредственная зарядка: первым делом необходимо размять все суставы организма, чтобы приток крови пошел не только к мышцам, но и к суставам. В этом помогут несколько вращательных движений, начиная с шеи и заканчивая ступнями. Разминать суставы нужно не более пяти-десяти минут, до первого потовыделения. Теперь можно переходить к более активным упражнениям. Здесь все зависит от ваших предпочтений и возможностей: можно попрыгать со скакалкой, сделать несколько отжиманий и подтягиваний или несколько упражнений с гантелями. Самое важное здесь — заниматься до легкой усталости, так как главная цель зарядки наполнить вас силами, а не вконец отнять их перед рабочим днем.

ЭТАП 3. Контрастный душ

После завершения всех активностей следует принять пятиминутный контрастный душ, который хорошо действует на стенки сосудов и расслабляет нервную систему организма. Для этого нужно включить теплую воду, постоять в ней минуты две, чтобы смыть с себя пот и расслабить мышцы. Потом на минуту переключить на прохладную воду, после снова включить горячую, а потом опять прохладную, еще холоднее, чем в начале. После контрастного душа не должно быть никакого озноба, только приятное тепло по всему телу за счет улучшения кровообращения.

 

Классическая зарядка, в зависимости от подготовки, должна длиться не менее 20-30 минут.

 

КАК ПРАВИЛЬНО ВЫБРАТЬ ГАНТЕЛИ И СКАКАЛКУ

Так как выбираются гантели для дома, главный критерий — их универсальность, то есть возможность выполнять разнообразные упражнения на различных весах. Поэтому все монолитные неразборные варианты автоматически исключаются: необходимо наличие несколько весов (так называемых «блинов») от 0,5 кг и выше. Чем больше весов различных групп, тем лучше гантели.

Лучший гриф состоит из металла с прорезиненной ручкой. Она должна быть в меру гладкая и не слишком скользкая, чтобы не выскакивала из рук и не натирала мозоли. Для этого следует подержать гантелю в руках и проверить, комфортно ли она ложится в руку.

Окантовку «блинов» лучше выбирать резиновую. Она создает меньше шума при падении  и может частично смягчить удар, если «блины» упадут вам на ногу.

Лучше выбирать модели, у которых весы вкручиваются непосредственно в ручку гантели, а не крепятся специальными фиксаторами. Во-первых, риск соскочить у таких «блинов» очень низкий, во-вторых — нет выступающих частей, которые сильно мешают при выполнении упражнений.

 

Главное при выборе скакалки — подобрать ее в соответствии с собственным ростом. Для этого нужно взять каждый конец в руки и встать ногами на середину. Ручки должны оказаться на уровне подмышек или чуть ниже.

 

Редакция благодарит фитнес-центр «Космос» за помощь в подготовке этого материала

Как спланировать утреннюю зарядку? | Фитнес

Начать утро со спортзала получается не всегда. Но это не причина лишать себя эффективного способа проснуться, взбодриться и получить заряд энергии на весь день — а фитнес (и это даже не нужно доказывать) утром действует на организм именно так. Тренер World Class рассказала, что стоит включить в свою зарядку, чтобы она получилась по-настоящему полезной.

Утренняя зарядка начинается с того момента, как вы, хотя бы немного отогнав сон, расстелили перед собой фитнес-коврик? На самом деле стартовать нужно еще под одеялом, уверена Юлия Дражина, мастер-тренер и супервайзер тренажерного зала в клубе World Class Оружейный.

Дыхание

Сначала — дыхательная гимнастика. И это стоит воспринять всерьез: она действительно способна полноценно разбудить, так как помогает организму «переключиться» на дневной режим. «Дыхательный «этап» зарядки нужен затем, чтобы организм проснулся и все внутренние процессы запустились, — говорит Юлия. — «Прогнав» кислород по всем органам с помощью определенных упражнений, вы настраиваете его на нужный ритм. Обычно я предлагаю, чтобы научиться правильно дышать, посетить пару занятий по специализированным йога-практикам; на них обучают техникам, которые позволяют освоить отдельно верхнее и нижнее дыхание, а также полное дыхание. Когда овладеете ими, перед тем как встать приступить к физическим упражнениям, уделите время нескольким дыхательным циклам разных видов».

Стрейчинг

Следующий шаг — потянуться; обычно это делают скорее бессознательно, но даже в тот момент, когда вы еще в кровати, растяжка может стать полноценной частью зарядки. «Нужна и стрейчевая гимнастика — потянуть все мышцы, но не активно, с усилием, болезненно, а мягко, без рывков, оставаясь в своей зоне комфорта, — объясняет эксперт. — Больше всего внимания стоит уделить крупным мышечным группам. Как вариант — продвигайтесь сверху вниз: сначала шея, потом спина, грудь, передняя и задняя поверхность бедер, низ. Начинать и заканчивать такую гимнастику можно «позой ребенка»».

Фитнес

Дыхательной и стрейчевой гимнастики, как правило, достаточно для того, чтобы сон окончательно отступил — в этот момент можно переходить непосредственно к фитнесу. Юлия Дражина советует выбрать по одному упражнению на каждую из крупных мышечных групп:

1. Планка. «Она вовлекает в работу все тело полностью, хотя и считается, что основной акцент — на мышцы пресса. Выполняйте разные варианты: прямую с опорой на предплечье или на кисти, боковую с опорой на «ребро» ступни и другие».

2. Приседания. «Опускайтесь до параллели с полом, не глубже».

3. Отжимания. «Выполнять можно от пола (например, с колен) или с опорой на стул, менять постановку рук. Так, если они на ширине плеч, больше работают мышцы груди. Очень полезны переходы — если делать одно повторение в узкой позиции, а следующее в широкой, «подключатся» мышцы низа спины и пресса».

4. Пресс. «Скручивания — одно из возможных упражнений. Также выбрать можно «уголок» (встречное движение грудной клетки к ногам с опорой на таз), «мельницу» на полу (одна нога остается наверху, другая разгибается в бедре до касания пола)».

«Выбрав упражнения, делайте по одному подходу на каждую мышечную группу и заключайте их в круг. В зарядку должно войти всего 2-3 круга. Вы уложитесь за 20 минут. Но домашняя зарядка — вариант на тот случай, если нет времени на пробежку или тренировку с ходьбой, они в качестве утреннего занятия идеальны».

Как правильно делать зарядку по утрам: топ 5 упражнений

Пропагандисты здорового образа жизни советуют отказаться от вредных привычек, таких как вдыхание дыма от горящего никотина и употребление спиртных напитков. Уже этого будет достаточно, чтобы почувствовать улучшение работы организма.

Однако для того чтобы ещё сильнее его укрепить, а также для того, чтобы не утратить своей привлекательности, нужно ещё и заниматься спортом. Не обязательно для этого ежедневно ходить в спортзал. Достаточно просто каждое утро делать зарядку. Но только выполняться эта несложная оздоровительная процедура должна правильно и регулярно. 

Преимущества зарядки

Утренняя зарядка перед другими видами физических нагрузок имеет множество преимуществ. Она в первую очередь отличается своим предназначением. Её необходимо выполнять для того, чтобы организм на протяжении всего дня оставался в тонусе. Другие же виды упражнений зачастую, наоборот, лишь изнуряют организм.

После них обычно больше всего хочется просто прилечь и отдохнуть, может быть даже поспать, чтобы поскорее набраться новых сил.

А вот утренняя зарядка – это не изнуряющие силовые, а разминочные упражнения. Комплекс легко выполнимых упражнений поспособствует приведению мышц в тонус, улучшению кровоснабжения мозга и других органов, ускорению метаболизма и просто укреплению иммунной системы.

Итак, перечислим основные неоспоримые преимущества утренней зарядки перед силовыми упражнениями, традиционно выполняемыми в спортзале на различных тренажёрах.

1. Бодрость

Несомненно, правильно выполненный комплекс утренних упражнений поможет взбодриться. Не обязательно верить этому на слово. Можно ведь всё проверить самостоятельно. Достаточно лишь хотя бы однажды, проснувшись, выполнить несколько упражнений и затем продолжить день в своём обычном ритме. При этом на протяжении дня будет ощущаться прилив бодрости.

2. Положительные эмоции

Утренний комплекс упражнений потому и называется зарядкой, что он заряжает организм энергией на целый день. А когда у человека много энергии, он будет проявлять преимущественно положительные эмоции. При регулярном выполнении комплекса утренних упражнений всё меньше будет злости. Окружающие люди и предметы будут только радовать, а не раздражать, как это могло быть раньше.

3. Укрепление иммунитета

Зарядка не только бодрит и заряжает позитивом, но и улучшает иммунную систему. Люди, которые ежедневно, едва встав с постели, делают зарядку, гораздо реже болеют. Особенно это касается простудных заболеваний. Организм начинает активно противостоять различным инфекциям.

4. Выносливость

При регулярном выполнении утренней зарядки человек становится более выносливым. Физический труд уже не будет его изнурять столь быстро, как это было раньше.

5. Длительность

Зарядка – это комплекс не только самых простых, но и самых коротких упражнений. Причём все они, несмотря на простоту и небольшую продолжительность (достаточно обычно лишь пары минут), являются довольно эффективными.
Всего на зарядку может уходить 10 минут. По крайней мере такое время рекомендуется новичкам. Но длительность можно постепенно увеличивать, доведя её в конечном итоге до 30 минут.

Комплекс упражнений

Выбрать нужные упражнения не сложно. Важно придерживаться следующих правил.

1. Разминка

Начинаться всё должно с короткой разминки. На неё можно тратить всего несколько минут. Разминка может представлять собой ходьбу по кругу или лёгкую пробежку.

А после разминочных упражнений можно переходить к основным. Они разделены на несколько групп, в зависимости от того, на какие мышцы они направлены.

2. Для шеи

Сначала необходимо задействовать те мышцы, которые расположены в верхних частях тела. А уже затем постепенно нужно смещаться всё ниже.

Итак, после разминки нужно приступать к упражнениям, при выполнении которых должны быть задействованы мышцы шеи. Это могут быть наклоны головы, движения вперёд и назад, а также круговые вращения.

3.

Для рук

Далее можно переходить к упражнениям, при выполнении которых должны быть задействованы верхние конечности. Можно по кругу подвигать кистями, локтями и прямыми руками, повращать плечами. 

4. Для корпуса

Следующим шагом является выполнение упражнений для мышц живота. Это могут быть наклоны, вращение бёдрами, повороты.

5. Для ног

И заканчивается зарядка выполнением упражнений для нижних конечностей. Таковыми упражнениями являются махи ногами, круговые движения коленных суставов и приседания.

Топ 5 упражнений

А теперь рассмотрим пять самых эффективных, но при этом не самых сложных в выполнении упражнений.

1. Подтягивания

Подтягивания выполнить довольно легко. Начинается упражнение с растяжки. Для этого необходимо встать ровно, пятки поставить на ширине плеч. Кисти рук должны быть сложены в замок.

Приняв такое исходное положение, можно начинать двигать обеими руками, поднимая их над головой. При этом телом нужно стараться тянуться к потолку. Важно, чтобы спина не прогибалась. А голова не должна наклоняться.

Потянувшись так с поднятыми над головой руками чуть дольше 10 секунд, можно возвращаться в исходное положение. Затем снова всё повторяется два или три раза.

2. Отжимания

Отжимания способствуют укреплению многих мышц. Но самую большую нагрузку при выполнении этого упражнения испытывают мышцы рук.

Сначала нужно встать на колени и кисти ладонями к низу положить перед собой на пол. Затем можно начинать отжиматься. Амплитуда должна быть средней. Важно следить за тем, чтобы не прогибалась спина.

3.

Наклоны в стороны

Наклоны влияют на мышцы живота. Выполняется это упражнение так. Сначала нужно принять исходную позицию – тело в вертикальном положении, а ноги расставлены на ширине плеч или даже немного пошире.

Затем правую руку нужно поднять и выполнить наклон в противоположную сторону. Далее, наоборот, нужно опустить правую руку, поднять левую и выполнить наклон вправо. Цикл повторяется 10 раз. Важно держать спину ровно и совершать наклон только строго вправо или строго влево.

4. Шаги

На наших стопах есть много точек, отвечающих за разные внутренние органы. Поэтому простые шаги на одном месте будут являться хорошим массажем.

Достаточно просто пошагать одну минуту, делая упор поочерёдно то на пятках, то на носках.

5. Потягивание ног

Для выполнения этого упражнения нужно принять горизонтальное положение. Руки должны быть выпрямлены вверх. Сначала сгибается в колене и подтягивается к себе правая нога. При этом левая рука должна быть подтянута к колену.
Затем то же самое делается левой ногой и правой рукой. Цикл следует повторить 10 раз.

Зарядка – это верный путь к здоровому образу жизни. Выполнив весь комплекс упражнений, можно перевести дыхание, затем позавтракать и, наконец, приступать к покорению новых вершин.  

Важность правильной техники и формы для тренировки

Так же, как регулярные упражнения и здоровое питание — достойные привычки, совершенствование вашей техники и формы во время тренировок может помочь вам улучшить вашу игру и улучшить ваше телосложение.

Техника и форма — две совершенно разные вещи. Техника — это то, как вы выполняете упражнение, чтобы воздействовать на определенные группы мышц. Например, жим лежа узким или широким хватом — это типы техник, которые используются для воздействия на различные мышцы груди.Форма — это предотвращение травм. Пример хорошей техники — не откидываться назад или не использовать шею для подъема веса при выполнении сгибаний на бицепс.

Без правильной техники ваши результаты не будут такими хорошими, как могли бы быть. Неправильная форма может негативно сказаться на вашем теле и еще больше отдалить вас от вашей спортивной цели.

Последствия неправильной техники и формы могут включать:

Возможно, самый вредный эффект неправильной техники — это повышенный риск травмы. Травмы могут возникнуть в результате дополнительной нагрузки на тело из-за использования групп мышц, которые вы не собирались использовать. Хотя вы можете подумать, что увеличение веса и выполнение большего количества повторений даст вам лучшие или более быстрые результаты, выполнение этого с неправильной техникой и формой на самом деле увеличивает риск травмы. Напротив, меньшее количество повторений в правильной форме может помочь вам увидеть результаты.

• Менее звездные результаты

Чем усерднее мы работаем, тем быстрее мы ожидаем увидеть результаты.Однако то, что вы много работаете и часами сидите в тренажерном зале, не означает, что вы увидите результаты. Если у вас есть час, который можно провести в тренажерном зале, правильная форма даст лучшие результаты, чем плохая. Правильная форма дает силу без напряжения.

Людям, которые склонны бороться с плохой техникой, просто нужно показать, как это делать. Наем личного тренера или консультация друга, у которого есть опыт тренировок, могут оказаться полезными для человека, не обладающего надлежащими техническими ноу-хау. Они не только мотивируют вас, но и могут показать вам, как правильно выполнять тренировки, чтобы вы могли видеть желаемые результаты.

«Работа с персональным тренером или тренером по фитнесу полезна, чтобы убедиться, что вы используете правильные методы, чтобы избежать травм. Они также могут помочь вам достичь ваших целей в области здоровья и фитнеса, сохраняя при этом мотивацию и ответственность », — сказала Грейс Дероча, зарегистрированный диетолог и сертифицированный тренер по здоровью в Blue Cross Blue Shield, штат Мичиган.

Рекомендуемые техники для обычных тренировочных движений:

• Сгибания рук со штангой — при выполнении сгибаний со штангой важно не располагать локти перед плечами, поскольку это вызывает напряжение и напряжение, передаваемое на плечи, а не на бицепсы.Правильный способ выполнять сгибания рук со штангой — держать локти напряженными и втянутыми назад, чтобы задействовать бицепсы.
• Приседания — При приседании всегда держите спину и плечи расслабленными, одновременно удерживая колени на одной линии с пальцами ног. Вам следует приседать, пока верхняя часть бедра не окажется ниже колен.
• Скручивания — Самый эффективный способ выполнять скручивания — лечь на спину, согнув колени. Затем оторвите плечи от земли, задерживаясь на 1-2 секунды, затем выдохните.

У вас есть какие-нибудь советы по форме или технике, которыми вы можете поделиться? Сообщите нам в комментариях.

Если вам понравился этот пост, вам также может понравиться:

Фотография предоставлена: Drazen_

(Посещали 13093 раза, сегодня 9 посещений)

Как правильно выполнять четыре основных упражнения

Опубликовано: 3 января 2020 г., редактор отдела клиницистов

Автор: Крис Станко, PT

Исследования показали, что регулярные физические упражнения являются важной частью здорового образа жизни.Выполнение программы упражнений очень важно, но не менее важно иметь правильную форму и технику при выполнении всех упражнений. Неправильная форма может привести к раздражению суставов, мышечной боли и болезненности, а также к травмам. Кроме того, если вы пытаетесь изолировать определенную группу мышц при выполнении определенного упражнения, и у вас нет хорошей формы, вы часто не сможете укрепить мышцы, над которыми пытаетесь работать.

Приседания, выпады, планки и скручивания — примеры распространенных упражнений, которые часто выполняются неправильно.Ниже приведены примеры того, как следует выполнять эти упражнения, а также распространенные ошибки.

Приседания :
НЕОБХОДИМО: При выполнении приседания колени должны сгибаться, бедра / ягодицы должны сдвигаться назад, а спина должна оставаться прямой, когда корпус выходит вперед.

НЕ НУЖНО: к некоторым типичным ошибкам относятся слишком большое расстояние в коленях над пальцами ног, недостаточное смещение бедер / ягодиц назад и / или попытки удерживать спину в вертикальном положении и не позволять ей выходить вперед.

Выпады :
ДЕЛАТЬ: Выполняя выпад, вы должны делать длинный шаг вперед назад, ваша спина должна оставаться прямой, а ваше тело должно двигаться прямо вниз, как если бы вы пытались встать на колени на заднее колено. Ваше переднее колено не должно выходить за палец ноги.

НЕ НУЖНО: самая распространенная ошибка — это движение тела вперед, а не вниз. Это приведет к тому, что ваше переднее колено пройдет мимо пальца ноги и будет сильно давить на переднюю часть колена.

Планки :
НЕОБХОДИМО: Выполняя планку, ваша спина должна быть полностью прямой. Ваша голова должна быть на одной линии с вашим телом, а ваше тело должно быть на прямой линии от головы до пальцев ног.

ЗАПРЕЩАЕТСЯ: распространенные ошибки при выполнении планки — это опущенная голова, слишком округлые плечи, слишком низкое опускание груди / сжатие лопаток и / или слишком высоко поднятые ягодицы.

Скручивания :
НЕОБХОДИМО: Выполняя скручивания, вы должны втянуть мышцы живота и оторвать лопатки от пола, удерживая голову в нейтральном положении.

НЕ НУЖНО: Распространенными ошибками при выполнении кранчей являются слишком сильное натяжение головы, отрыв всего туловища от пола (это слишком сильно задействует мышцы бедер) и / или использование рук или инерции для выполнения. движение.

Если вам нужна помощь в обеспечении правильного выполнения упражнений или в разработке плана упражнений, который подходит именно вам, нажмите здесь, чтобы узнать о фитнес-услугах и оздоровительных услугах Sheltering Arms, или назначьте встречу с сертифицированным специалистом по фитнесу.

Как проверить свою форму, тренируясь в одиночку

Легко практиковать хорошую форму с тренером или другом рядом, чтобы помочь вам. Но что насчет того, когда вы попадаете в потную сетку Aaptiv дома, в парке или где-нибудь еще?

Не так просто узнать, практикуете ли вы правильное выравнивание, но все же важно, чтобы вы это делали! По словам эксперта по фитнесу и профессионального тренера Амбира Чатзопулоса, CSCS, правильная форма может помочь или разрушить ваши тренировочные цели.

Отсутствие правильных поз увеличивает риск травмы и не позволяет задействовать правильные группы мышц. Поэтому важно, чтобы вы знали, как поддерживать правильную форму самостоятельно. Здесь профессионалы дадут вам свои лучшие советы, чтобы вы были в безопасности и были сильны.

Начните с основных движений без веса.

Сложные высокоинтенсивные или взвешенные движения помогают определить ваше тело. Но прежде чем вы погрузитесь в суть дела, Чатцопулос советует начать проще. Когда вы овладеете базовыми упражнениями правильной формы, вы будете лучше подготовлены к тому, чтобы продвигать свой распорядок.Она предлагает начать с ягодичного мостика, приседаний или планки. Обратите внимание на то, где ваши мышцы воспламеняются и задействуются на каждом этапе пути.

Или, по словам личного тренера Рокки Снайдера из CSCS, еще один способ проверить форму — это ответить на три вопроса по каждой позиции. Вопросы будут варьироваться в зависимости от переезда. Например, Снайдер объясняет, выполняя приседания: параллельны ли ступни? Бедра начинают движение? Становится ли позвоночник параллельным голеням в конце движения? Это будут элементы, на которые следует обратить внимание.

Записывайте на видео свою тренировку.

Не рекомендуется слишком много прокручивать на телефоне во время тренировки, но вы можете использовать свой смартфон, чтобы улучшить осанку! Как объясняет ведущий тренер HK Fit Стеф Уилбердинг, записывать тренировку может быть неудобно. Однако, когда вы сможете увидеть, как ваше тело движется в режиме реального времени, вы лучше поймете свои слабые места и сможете самостоятельно проверить форму. Подумайте о том, чтобы поиграть с другом, любящим фитнес, или тренером, который может дать вам рекомендации, которые вы можете использовать в следующий час занятий фитнесом.

Если вам больно, остановитесь.

Философия «нет боли — нет выгоды»? Физиолог и автор упражнений Джерри Снайдер говорит, что это не может быть менее точным или более опасным. Конечно, небольшая болезненность после тренировки или комфортного напряжения — это нормально. Но если вы испытываете сильный дискомфорт, пора остановиться — как можно скорее. Помимо того, что вы выходите далеко за рамки своего текущего уровня физической подготовки, вы можете использовать энергию в неправильной форме. «Не боль оттого, что ты физически слаб, а боль от того, что тебе нехорошо.«Если при выполнении упражнения у вас возникают боли в суставах, вам нужно проверить свою форму», — советует Снайдер.

Встаньте перед зеркалом.

Снайдер говорит, что независимо от типа упражнений — от йоги и бокса до бега и гребли — нет лучшего способа проверить форму самостоятельно, чем наблюдать. Вот здесь и пригодится зеркало. «Я приказываю всем своим бегунам стоять перед зеркалом в полный рост и бегать только верхней частью тела», — добавляет он. Это означает, что вы стоите на месте, но используете руки, чтобы выполнить диапазон движений, который вы бы сделали во время бега.«Сосредоточьтесь на правильной форме махов руками, углах плеч и головы и дыхании в течение трех-пяти минут. Правильная форма — это повторение, чем больше вы используете правильную форму, тем естественнее она становится », — продолжает он.

Не выходите на 100 процентов из ворот.

Подобно тому, как не следует выполнять сложные движения до того, как вы будете готовы, Снайдер также подчеркивает важность постепенного перехода к тренировке. Если вы выйдете из ворот на 100 процентов и ваше выравнивание нарушено, ваша травма или боль могут быть намного более сильными.

Если вы поднимаете тяжести, он советует начинать с 50 процентов от того, что вы обычно делаете. «Это должно быть очень легко для ваших мышц и даст вам возможность выполнять каждое повторение медленно, одновременно обучая ваше тело правильному диапазону движений для каждого упражнения», — объясняет он.

По мере того, как вы обретаете уверенность, вы можете поднимать вес, сохраняя при этом осанку.

Ознакомьтесь с тренировками Aaptiv от лучших тренеров, которые проведут вас через аудиотренировки и предложат вам очереди позы.Попробуйте бесплатно сегодня!

10 советов по безопасным тренировкам

Практически любой может безопасно заняться ходьбой, и легкие или умеренные упражнения обычно подходят здоровым взрослым без каких-либо неприятных симптомов. Но нужно ли вам поговорить со своим врачом, прежде чем переходить к более напряженному режиму? Будет разумно поговорить с врачом, если у вас есть какие-либо вопросы о своем здоровье или вы планируете начать более энергичные тренировки, особенно если в последнее время вы не были активны.

Обязательно поговорите с врачом, если у вас есть какие-либо травмы или хроническое или нестабильное состояние здоровья, такое как болезнь сердца или несколько факторов риска сердечных заболеваний, респираторное заболевание, такое как астма, высокое кровяное давление, заболевания суставов или костей (включая остеопороз), неврологическое заболевание или диабет.Также проконсультируйтесь с врачом, если вы подозреваете, что у вас может быть заболевание, которое мешает выполнению программы упражнений, или если вы испытываете какие-либо неприятные симптомы, такие как боль в груди, одышка или головокружение.

10 советов по предотвращению травм

После того, как врач даст вам разрешение на физические упражнения, следующие советы помогут вам избежать травм:

1. Разогрейте и остыните от пяти до 10 минут.
2. Планируйте начинать медленно и постепенно повышать уровень активности, если вы уже не тренируетесь часто и энергично.
3. Имейте в виду, что слишком тяжелые или слишком частые тренировки могут вызвать чрезмерные травмы, такие как стрессовые переломы, жесткие или болезненные суставы и мышцы, а также воспаление сухожилий и связок. Спорт, вызывающий повторяющийся износ определенных частей тела — например, плавание (плечи), бег (колени, лодыжки и ступни), теннис (локти) — также часто является виновником чрезмерного использования. Более безопасным является сочетание различных видов деятельности и достаточного отдыха.
4. Слушайте свое тело. Воздержитесь от упражнений, когда вы больны или чувствуете сильную усталость.Сократите время, если вы не можете закончить тренировку, чувствуете слабость после тренировки или утомляетесь в течение дня или страдаете от постоянных болей в суставах после тренировки.
5. Если вы перестанете тренироваться на некоторое время, сначала вернитесь к более низкому уровню тренировок. Например, если вы занимаетесь силовыми тренировками, поднимайте меньшие веса или делайте меньше повторений или подходов.
6. Для большинства людей достаточно просто пить много воды. Но если вы тренируетесь особенно усердно, участвуете в марафоне или триатлоне, выбирайте напитки, которые заменяют жидкости и необходимые электролиты.
7. Выбирайте одежду и обувь, подходящие для вашего типа упражнений. Меняйте обувь каждые шесть месяцев по мере износа амортизатора.
8. Для силовых тренировок важна хорошая форма. Изначально при изучении упражнений не используйте вес или используйте очень легкие веса. Никогда не жертвуйте хорошей техникой, торопясь закончить повторения или подходы, или изо всех сил пытаясь поднять более тяжелые веса.
9. Энергичные упражнения в жарких и влажных условиях могут привести к серьезному перегреву и обезвоживанию. Снизьте темп, когда температура поднимется выше 70 ° F.В дни, когда термометр должен достичь 80 ° F, занимайтесь спортом в более прохладные утренние или вечерние часы или в тренажерном зале с кондиционером. Следите за признаками перегрева, такими как головная боль, головокружение, тошнота, обморок, судороги или сердцебиение.
10. Одевайтесь правильно для тренировок в холодную погоду, чтобы избежать переохлаждения. В зависимости от температуры слои одежды можно снимать по мере разогрева. Не забывайте перчатки.

Отсроченная болезненность мышц, которая начинается через 12–24 часа после тренировки и постепенно спадает, является нормальной реакцией на нагрузку на мышцы.Напротив, постоянная или интенсивная мышечная боль, которая начинается во время тренировки или сразу после нее, или мышечная болезненность, которая сохраняется более одной-двух недель, заслуживает обращения к врачу за советом.

Поделиться страницей:

Заявление об отказе от ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

10 упражнений, которые люди выполняли неправильно

Чтобы прийти в форму, требуется большая сила воли и целеустремленность, поэтому я аплодирую любому, у кого есть решимость и трудовая этика, чтобы придерживаться своих тренировок. Я также очень уважаю всех, кто пытается изменить свою жизнь к лучшему и делает первые шаги к достижению своих целей в фитнесе. Если вы регулярно ходите в спортзал, достаточно отдыхаете и правильно питаетесь, вы добьетесь результатов. При этом есть умный способ действовать и потенциально опасный способ действовать.Я вижу слишком много людей, слепо прыгающих на тренировки, слишком застенчивых или высокомерных, чтобы просить кого-нибудь о помощи или совете. Вот почему многие люди годами неправильно выполняли некоторые из самых распространенных и популярных упражнений, не осознавая этого, или, по крайней мере, до тех пор, пока неизбежная травма не помешает им тренироваться.

Я также должен отметить, что каждый, кто серьезно тренируется, должен обратить внимание на выбор здоровой диеты и основные добавки, которые помогут вам оставаться сосредоточенными и дадут вам достаточно энергии, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия.Лучшие предтренировочные ингредиенты — это относительно дешевые базовые продукты, которые, как было доказано, работают, и в сочетании с разнообразной диетой, хорошей формой, растяжкой и приличным количеством сна гарантируют, что вы останетесь здоровыми и избежите травм. Итак, если вы хотите научиться хорошей форме и максимально увеличить силу и мышечную массу, не допуская травм, читайте дальше.

1. Приседания

Приседания — король всех упражнений. Если все сделано правильно, они нагружают несколько групп мышц (включая ядро), наращивают мышечную массу ног и помогают улучшить осанку.

Как люди ошибаются

Наиболее частые проблемы, с которыми сталкиваются люди при приседаниях, следующие:

• Спуск на четверть или половину пути
• Обрушение коленей
• Поднимаясь на цыпочки
• Обратное округление

Эта дурная форма не только лишает вас силы и мышечной массы, которые вы могли бы получить, но и подвергает вас большому риску травмы.

Что вы можете сделать, чтобы исправить это

Три самых важных фактора, сдерживающих большинство людей в приседаниях:

• Незнание правильной установки и формы приседания
• Недостаточная подвижность бедра, подколенного сухожилия и голеностопного сустава
• Недостаточная подвижность грудного разгибания и прочности верхней части спины
• Слабый пресс и выпрямители позвоночника

Вы можете исправить приседания, практикуя правильную технику, выполняя несколько подходов дополнительной основной работы — приседания с отягощением, подъемы ног, скручивания на кабеле, планка, русские скручивания и гиперэкстензии — хороший выбор — и обязательно растягивайте подколенные сухожилия. , квадрицепсы, бедра, ягодицы и лодыжки на несколько минут примерно 2-3 раза в день.Подтягивание лица и растяжка кобры могут помочь в разгибании грудной клетки, чтобы вы могли сохранять нейтральное положение позвоночника при приседании.

Правильная техника приседа

Правильный способ приседания — это принять стойку немного шире плеч, пальцы ног должны быть направлены под углом 45 ° или близко к нему, грудь вверх и плечи назад. Чтобы понять, как добиться наилучшего кредитного плеча, представьте себе линию между серединой ваших ног с монетой прямо посередине. Соедините ладони вместе прямо перед животом и, держа руки прямыми, согните их в коленях и бедрах, пока пальцы не коснутся воображаемой монеты.Колени, естественно, будут вытолкнуты наружу, а спина будет прямой — так должно выглядеть приседание, с отягощениями или без них. Вы должны держать вес на пятках и толкаться бедрами при вставании.

При подготовке к приседанию со штангой на спине — я предлагаю новичкам занять высокую штангу и немного ниже параллели — убедитесь, что ваша спина прямая, а плечи отведены назад до точки, где лопатки соприкасаются или почти соприкасаются, и присядьте под перекладину, прочно усадив ее на трапецию и дельты спины.Вы не должны класть его на шею, но постарайтесь, чтобы перекладина опиралась на мышцы, что обеспечит некоторую амортизацию и небольшую приятную «полочку». Если вы носите подъемный пояс, убедитесь, что он плотно пристегнут. Крепко возьмитесь за перекладину руками, прижав локти к телу. Сделайте глубокий вдох, наполняющий живот, задержите дыхание и напрягите корпус как можно сильнее. Затем присядьте, пока складка на бедрах не совпадет с коленями. На вдохе сильно прижмите живот, переднюю часть и бока к поясу, чтобы ваш корпус был напряженным и твердым.Как только вы достигнете этого положения, начните толкать ногами, а затем толкайте бедра вперед, когда поднимаетесь. Не смотрите в зеркало и сосредоточьтесь на ощущении движения — вы можете попросить друга снять вас сбоку и спереди, когда вы приседаете, чтобы вы могли видеть, что вы делаете не так и над чем нужно работать.

2. Выпады

Выпады — отличный способ накачать квадрицепсы и ягодицы. Они помогают улучшить баланс и являются отличным дополнением к любой тренировке.

Как люди ошибаются

Вы увидите, как многие люди совершают эти типичные ошибки:

• Перенос веса на подушечку передней ноги
• Сгибание туловища вперед
• Переднее прогибание колена

Плохая форма в выпадах, скорее всего, приведет к травмам в долгосрочной перспективе, и вы в конечном итоге будете выглядеть глупо, поэтому важно исправить свою форму.

Как вы должны это делать

Основные проблемы с выпадом — это удержание равновесия и поддержание прямой спины. Вы можете начать с регулярной растяжки сгибателей бедра, подколенных сухожилий, квадрицепсов и ягодиц, а также с упражнений на правильную технику с использованием вспомогательных средств, например стул, за который можно держаться.

Правильная форма выпада

Сделайте шаг вперед одной ногой и наклонитесь прямо вниз, сохраняя спину прямой. В самом нижнем положении угол между голенями и бедрами должен составлять 90 °. Затем поднимитесь прямо и повторите несколько раз, прежде чем поменять ногу.Как вариант, вы можете подняться и сделать шаг другой ногой, сделав несколько последовательных шагов во время выпада.

3. Отжимания

Отжимания имеют несколько различных вариаций — например, они могут быть более широкими, узким хватом, выполняются на кулаках, выполняются с приподнятыми ногами, выполняются взрывно и хлопают в ладоши между повторениями или выполняются одной рукой — но мы сосредоточимся на основной форме: руки должны быть немного шире плеч, а ступни поставлены на землю.

Как люди ошибаются

Самые большие и наиболее частые ошибки при отжиманиях включают:

• Слишком широкое раскрытие локтей, полностью перпендикулярно телу
• Спуститься только наполовину
• Сгибание бедер вверх и вниз вместо движения тела
• Сгибание спины и / или головы так, чтобы лоб сначала касался земли

Плохая форма при отжиманиях может варьироваться от просто смешной, которая гарантирует, что вы не получите никакой реальной пользы от упражнения, до опасной, особенно в случае сильно отведенных в стороны локтей, что со временем приведет к повредить плечевой сустав.

Как вы должны это делать

Это довольно просто, если вы прилагаете усилия и оставляете свое эго за дверью. Вы ставите ступни вместе, стоя на подушечках стоп и ставя ладони чуть шире плеч. Когда вы поднимаетесь с земли, только ладони и ступни должны касаться пола. Ваша спина должна быть полностью прямой, и только руки перемещают ваше тело вверх и вниз. Медленно опускайтесь вниз с контролем до тех пор, пока ваша грудь не коснется пола, затем надавите вверх, пока руки не зафиксируются, и повторите процесс.Если вы испытываете боль в запястье, вы можете растянуть запястье или отжаться на кулаках на более мягкой поверхности, например на коврике для йоги или старом одеяле на земле.

4. Отжимания

Отжимания — отличное средство для наращивания трицепсов, а также могут в определенной степени задействовать нижние грудные мышцы. Они также прорабатывают основные мышцы, потому что они напряжены, чтобы тело оставалось стабильным. Ошибки могут привести к серьезным травмам. Фактически, некоторые люди даже испытывают боль в груди или суставах даже при хорошей физической форме, и в этом случае этого упражнения следует избегать.

Как люди ошибаются

Большинство людей склонны неправильно выполнять это упражнение в тренажерном зале, в основном из-за спешки. Обычно люди совершают следующие ошибки:

• Не спускаться полностью, пока не будет изгиб на 90 °
• Не до конца, пока руки не будут полностью выдвинуты
• Развальцовка локтей
• Слишком быстро

Отжимание намного менее технично, чем некоторые другие упражнения из списка, но все же важно концентрироваться на хорошей форме на протяжении всего движения.

Как вы должны это делать

Первое, что вам нужно подумать, — достаточно ли вы сильны, чтобы выполнить несколько повторений на дип-станции с хорошим контролем. Если нет, то сначала вы должны наращивать силу трицепса, используя жим лежа узким хватом и разгибания трицепса, а затем выполнить одно или два чистых повторения. Если смотреть прямо перед собой, голова будет оставаться прямой, но вы должны сознательно напрячь мышцы кора и выпрямить спину. Полностью опускайтесь, пока локоть не согнется на 90 °, и поднимайтесь вверх, пока руки полностью не выпрямятся.Не торопитесь и не забывайте дышать.

5. Тяга штанги в наклоне

Пожалуй, лучшая тренировка спины. Тяга штанги в наклоне сильно ударит по широчайшим, но также задействует бицепсы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Однако плохая форма может поставить под угрозу ваш позвоночник или сместить акцент с широчайших, поэтому вам нужно быть осторожным.

Как люди ошибаются

Вот несколько вещей, которых следует избегать:

• Обратное округление
• Слишком прямое положение
• Согните запястья внутрь
• Запрокидывать голову
• Чрезмерно раскачивается бедрами, эффективно превращая его в очень некрасивую румынскую становую тягу

Вы не хотите ошибаться в положении наклона при большой нагрузке, поэтому важно соблюдать основные правила хорошей тяги в наклоне.

Как вы должны это делать

Несмотря на то, что вы должны обладать определенной степенью подвижности для выполнения упражнения, вам потребуется лишь немного растяжки и некоторые мысленные подсказки, чтобы освоиться с этим. Стоя на ширине плеч, вы поднимаете штангу либо со стойки, либо с пола, затем вы слегка сгибаете колени, наклоняясь вперед от бедер, пока ваше тело не окажется под углом примерно 45 ° к земле. . Гриф должен быть чуть ниже колен, ваша спина и шея должны быть прямыми, а лопатки сведены как можно ближе друг к другу.Втяните штангу в нижнюю часть груди, упираясь локтями в потолок, и контролируйте ее, пока она спускается вниз, чтобы она не вывела вас из положения.

6. Подтягивания / подтягивания

Можно подумать, что все дело в названии, и люди не смогут ошибиться, но кажется, что кто-то всегда находит способ испортить хорошее упражнение. . Во время подтягивания ладони смотрят от вас, а ладони обращены к вам для подтягиваний, но в обоих случаях действуют одни и те же правила.

Как люди ошибаются

Это упражнение, которое большинство людей делают неправильно, и обычно это происходит потому, что им мешает их эго, и они хотят сделать больше, чем они способны.Вот почему вы видите такие вещи, как:

• Вращение корпуса для создания импульса
• Плохая амплитуда движений, т.е. недостаточное опускание и недостаточное подтягивание вверх
• Отсутствие фиксации сердечника и ножек, что приводит к тому, что корпус шлепается вокруг

Вы увидите, как даже более опытные лифтеры выполняют полуповторы, но если вы не очень продвинуты и не выполняете их в качестве финишера, вам действительно следует обращать внимание на правильную технику.

Как вы должны это делать

Лучше всего начать с тяги на тросе на тренажере широчайшего, пока вы не сможете развить силу, чтобы перемещать собственный вес.Еще один отличный способ начать — это прыгнуть в подтягивание / подтягивание, затем задержаться как можно дольше, а затем опускаться как можно медленнее и с максимальным контролем. Повторение нескольких таких отрицательных повторений каждый раз во время тренировки постепенно укрепит вас в достаточной степени, чтобы выполнять настоящие повторения.

Правильная форма подтягиваний и подтягиваний

Вы должны начинать с мертвой точки с полностью вытянутыми руками. Для подтягиваний вы можете использовать более узкий хват на ширине плеч, нацеленный на середину спины, или широкий хват на широчайшие.Подтягивания начинайте узким хватом ладонями к себе. Первое, что вы делаете, это втягиваете лопатки, а затем отводите плечи назад. Затем начните усиленно тянуть мышцы спины и бицепсы. Вы должны тянуть локти вниз и назад. Для подтягиваний подбородок должен находиться над перекладиной или, по крайней мере, на одном уровне с ней в верхнем положении. Для подтягиваний постарайтесь подняться как можно выше. Некоторые люди могут дотянуться грудью до перекладины даже при использовании узкой ручки.

7.Жим над головой

Ничто не доставляет вам больше мяса, чем жим над головой, и в сочетании с подтягиваниями лицом и подъемами в стороны можно создать эти желанные мышцы плеча как пушечное ядро. Жаль, что многие люди либо боятся этого, либо делают это неправильно.

Как люди ошибаются

То, что вы часто видите в тренажерном зале, если вы даже видите, что кто-то выполняет это вместо жима гантелей над головой или на тренажере Смита, это следующие ошибки:

• Слишком широкий захват перекладины
• Отсутствие должного разгибания грудной клетки
• Недостаточная герметичность сердечника и ягодиц
• Слишком большой наклон назад и превращение его в жим лежа на наклонной скамье, без скамьи
• Спуск не контролируется

Плечи невероятно восприимчивы к травмам, так как они представляют собой очень подвижный шаровой шарнир, поэтому вам действительно нужно снизить форму на этом плече, если вы хотите избежать проблем в будущем.

Как вы должны это делать

Ключ в этом упражнении — держать тело напряженным и крепко держать гриф. Вам нужно выпрямить грудь и напрячь ягодицы, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении. Вы можете (очень немного) подтолкнуть бедра вперед. Ваш хват должен быть примерно на ширине плеч, ваши локти должны быть направлены прямо к земле (не назад), а ваши трицепсы лежат на широчайших. Когда вы только начинаете, у вас не будет трицепса или широты, чтобы достичь этого, но вам следует напрячься и постараться держать локти впереди груди и направлять прямо вниз.Когда вы нажимаете вверх, вы отводите голову очень легким движением, затем голова движется назад вперед, когда ваши руки блокируются в верхней части упражнения. Верните вес на грудь, еще одним легким движением убрав голову, и убедитесь, что локти направлены прямо вниз. Сделайте паузу на мгновение, а затем повторите цикл.

8. Сгибания рук на бицепс, гантели и штанги

Любимое упражнение среди тренажеров во всем мире, сгибания рук на бицепс кажутся настолько простыми, что их невозможно перепутать.Тем не менее, вы увидите там действительно ужасающую форму.

Как люди ошибаются

Бицепс — это небольшая мышца, которая не может выдержать слишком большой вес, и у нее есть двойная цель: поднять предплечье прямо вверх, а также повернуть его так, чтобы запястье смотрело вверх (супинация ), что оставляет много места для таких ошибок:

• Поднятие тяжестей вверх с помощью плеч или даже откидывание назад
• Не опускать вес полностью до того места, где локоть заблокирован
• Сгибание запястий вверх
• Позволяет весам опускаться очень быстро (часто для добавления импульса надвигающемуся колебанию)
• Запястье не поворачивается полностью во время попеременных сгибаний гантелей

Из-за таких ошибок при подъеме ваши бицепсы будут выглядеть маленькими и потенциально могут вызвать некоторую боль в запястье.

Как вы должны это делать

Выполняя сгибания рук со штангой, вы хотите получить удобный хват, не слишком широкий или слишком узкий. Соберите мышцы кора и ягодицы и сосредоточьтесь на использовании только бицепсов. Сгибая руки и со штангой, и с гантелями, вы можете либо держать запястья прямыми, либо немного расслабить их и позволить им тянуться позади, в значительной степени исключив движение предплечий и минимизируя нагрузку на лучезапястный сустав. Чередование сгибаний гантелей следует начинать с рук по бокам ладонями к ногам.Отчасти это связано с тем, что вы хотите добавить скручивающее движение, которое позволит вам лучше задействовать бицепсы, но также и из-за простого удобства, поскольку в противном случае гантели ударили бы вас по ногам. Поверните запястье вверх, как только вы освободите ногу, сильно сжимая в верхней части движения, прежде чем медленно опускать веса обратно вниз, пока рука полностью не выпрямится.

9. Приседания

Еще одно, казалось бы, простое упражнение, которое при неправильном выполнении может вызвать боль и травму.

Как люди ошибаются

Эти ошибки по большей части не слишком опасны, хотя их частое повторение может привести к травмам. Конечно, вы получите больше от тренировок, если будете избегать их:

• Слишком большое выталкивание головы вперед
• Втягивание подбородка в грудь
• Завести руки за шею и потянуть за нее
• Закругление поясницы
• Не дышит на протяжении всего движения
• Едет слишком быстро и практически просто раскачивается вперед и назад

Как вы должны это делать

В отличие от кранча, который, по сути, просто прогибает вашу грудь и слегка отрывает плечи от пола, приседание, как следует из названия, требует отрыва всей вашей спины от пола.Когда вы лежите на полу, важно держать колени поднятыми, а ступни твердо стоять на земле. Лучше всего, чтобы пальцы указывали в сторону висков, если вы хотите развести локти, или вы можете скрестить руки на груди. Вы начинаете движение, как хруст, но затем поднимаете тело от бедер до тех пор, пока не окажетесь на высоте примерно 60-70 ° от земли, сохраняя поясницу достаточно прямой. Затем медленно опуститесь обратно.

10. Подъем ног в висе

Это отличное упражнение, которое невероятно хорошо воздействует на нижнюю часть живота, но при этом воздействует на большую часть пресса.Это немного сложнее, чем приседания.

Как люди ошибаются

Вы не видите, чтобы так много людей делали это, потому что это очень сложно, но когда вы действительно видите, как они выполняются, есть несколько недостатков, которые сразу становятся очевидными:

• Чрезмерное раскачивание ноги
• Позволяет ногам плюхнуться без контроля
• Подъем коленей / ног только наполовину

Такая плохая форма даст вам небольшую кардио-тренировку, но не укрепит пресс.

Как вы должны это делать

Важно отметить, что новички должны начинать с подъема ног из положения лежа — возможно, на скамейке или коврике для йоги — и должны работать над силой захвата и спины, чтобы они могли удерживать на перекладину достаточно долго, чтобы выполнить упражнение. Вы должны сосредоточиться на том, чтобы держать ноги прямыми, поднимая их как можно выше, а затем используя втягивание лопатки и сгибатели бедра, чтобы колени как можно ближе к груди или пальцы ног как можно ближе к перекладине. возможный.Убедитесь, что опускаете ноги полностью вниз относительно медленно и под контролем, и подождите секунду перед следующим повторением, чтобы не использовать импульс.

Есть масса отличных упражнений, но если вы не знаете, что делаете, и не можете заставить кого-нибудь показать вам правильную технику, вы можете навредить себе. По крайней мере, вы будете препятствовать вашей работе и прогрессу в тренажерном зале. Запомните эти советы, которые помогут вам лучше понять эти десять популярных упражнений, чтобы улучшить свои тренировки и избежать травм!

Как выполнять 5 основных упражнений с правильной осанкой и формой

Вы когда-нибудь тренировали мышцы? Будь то потеря внимания или хроническая плохая форма, травмы во время тренировок могут стать серьезным препятствием.К счастью, поднятие тяжестей и кардио не должны быть опасными, если вы помните несколько концепций. Во втором выпуске «Без травм» вы узнаете, как оставаться в безопасности с помощью правильной осанки и техники.

Попробуйте этот тест осанки: если смотреть сбоку, воображаемая вертикальная линия должна проходить через мочку уха, кончик плеча, посередине туловища, через костную часть бедра, а затем через колено и лодыжку. Если есть какое-либо отклонение от этого выравнивания, например, если ваши уши находятся перед вашими плечами или ваши плечи перекатываются к груди, вы готовы к потенциальной травме.

Помимо поддержания идеальной осанки, попробуйте эти модификации техники, чтобы не травмироваться во время 5 обычных упражнений.

1. Приседания

Не позволяйте коленям проваливаться внутрь. Эту частую ошибку можно исправить, если активно разводить колени в стороны.

Наш совет: Выполнение воздушных приседаний с мини-лентой вокруг бедер — хороший способ отработать правильную технику.

2. Становая тяга

Избегайте травм поясницы, поддерживая естественную кривизну поясницы.

Наш совет: Представьте себе метлу, бегущую вдоль вашего позвоночника; если во время становой тяги ваш таз сгибается относительно основания трости, значит, вы потеряли поясничный изгиб.

3. Жим от плеч

Уменьшите риск удара плеча, имитируя естественную плоскость движения плеча.

Наш совет: Держите локти немного впереди груди, а не прямо по бокам.

4. Доска

Избавьтесь от ненужного сжатия позвоночника, предотвратив провисание головы и живота на пол.

Наш совет: Затяните корпус и плечевой пояс так, чтобы вы составляли одну прямую линию от макушки черепа до лодыжек.

5. Работает

Приземлитесь как можно мягче, чтобы снизить нагрузку на суставы.

Наш совет: Один из способов добиться этого — уменьшить длину шага и одновременно увеличить частоту вращения педалей.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как правильно выполнять упражнение Супермена

Упражнение Супермена — это эффективное упражнение с собственным весом для проработки ягодиц, подколенных сухожилий и мышц нижней части спины.

Plus, Supermans — это простой и эффективный способ тренировать и укреплять основные мышцы, которые редко используются.

Например, такие упражнения, как скручивания и приседания, часто игнорируют мышцы нижней части спины. Упражнение Супермен задействует ваш корпус в целом.

Еще одна главная причина любить эти тренировки? Они отлично подходят для обеспечения устойчивости и повышения гибкости.

Супермен — это тоже то, что может делать каждый, и его легко добавить в любой режим тренировки.Для работы не требуется ни оборудования, ни места, ни опыта.

Полезно иметь при себе коврик для йоги или полотенце, но это, конечно, не обязательно. На самом деле все, что вам нужно, это ровная поверхность, на которой можно лечь.

Эта статья расскажет вам об упражнениях Супермена, о том, как их выполнять и почему вам следует добавлять повторения этого движения в свой фитнес-распорядок.

Для чего нужны упражнения Супермена?

Это движение отлично подходит для укрепления нижней части тела и одновременно задействует верхнюю часть тела.

Другими словами, Супермен — это тренировка для спины, которая также задействует пресс и мышцы кора. Есть и другие преимущества.

Любой, кто страдает болями в спине или травмой, может счесть этот прием полезным для улучшения подвижности и гибкости.

Любимое упражнение человека из стали также дает фантастическую разминку.

Ваш тренер может посоветовать вам чередовать упражнения супермена и полые захваты (что-то вроде обратного супермена) для разминки перед тяжелой атлетикой или гимнастическими движениями, такими как пальцы ног к перекладине.

Плюс, есть несколько вариаций, которые мы опишем ниже, чтобы вы могли задействовать другие мышцы или просто что-то изменить.

Как правильно выполнять упражнение Супермена

1. Лягте лицом вниз на живот, вытянув руки и ноги по прямой линии. Руки должны быть над головой, а ноги прямо назад. Держите шею в нейтральном положении, глядя прямо в пол.
2. Сожмите ягодичные мышцы и поднимите руки и ноги от пола к потолку.Остановитесь, когда почувствуете сгибание в пояснице. Ваша середина и бедра должны оставаться в контакте с землей.
3. Задержитесь на 2-3 секунды и опустите руки и ноги в исходное положение, затем повторите. Выполните три подхода с предписанным количеством повторений.

Советы по обеспечению безопасности упражнений Супермена

При выполнении упражнений Супермена невысокий риск получения травмы. Однако, чтобы получить максимальную пользу от этого движения, вам нужна хорошая, прочная форма, поэтому избегайте этих распространенных ошибок.

• Держите подбородок прямо. Другими словами, не напрягайте шею, глядя вперед, держите ее в нейтральном положении. Вы уменьшите нагрузку на шею, если будете смотреть в пол.
• Убедитесь, что дышите нормально и не задерживайте дыхание. Это одна из тех вещей, которые все делают вначале, но старайтесь дышать естественным образом с помощью движений.
• Держите локти слегка согнутыми. Когда вы поднимаете руки, не сгибайте руки в локтях, вместо этого держите руки в небольшом изгибе.
• Избегайте чрезмерного разгибания спины, поднимая слишком высоко ступни. Избегайте чрезмерного давления на позвоночник, когда поднимаете ноги. Цель состоит в том, чтобы ваши руки и ноги находились примерно на одинаковом расстоянии от земли.
• Не показывай пальцами ног. Когда вы вдыхаете, может возникнуть соблазн резко указать пальцами ног. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы ноги оставались нейтральными.

В общем, просто прислушивайтесь к своему телу — если почувствуете резкую или резкую боль, отступите. Начните с малого, посмотрите, что кажется правильным, и медленно продвигайтесь вверх.Если у вас возникли проблемы с этим движением, поговорите с тренером, чтобы он вам помог.

Целевые мышцы

Людям нравится Упражнение Супермена, потому что оно нацелено на очень много мышц. Он нацелен на заднюю часть цепи, а также задействует пресс.

Супермен Упражнения:

• Нижняя часть спины (Erector Spinae)
• Ягодичные мышцы
• Подколенные сухожилия

3 варианта упражнений Супермена

Чувствуете себя супергероем? Давай поднимемся! В упражнении Супермен есть движения и вариации, которые стоит добавить в свой распорядок тренировок.Выберите версию, которая соответствует вашим фитнес-целям.

Шаровой подъемник Супермена

У вас есть несколько вариантов использования шарового подъемника Супермена. Вы можете поместить стабилизирующий мяч между ступнями и поднимать его при каждом повторении, поднимая руки и ноги. Это движение сожжет нижнюю часть живота и мышцы ягодиц! Хотите добавить немного силовых тренировок? Вы также можете подержать в руках набивной мяч, чтобы немного потренироваться для спины и плеч.

Пловец

Или, может быть, нам следует называть этого приятеля Супермена Акваменом? Если поднимать все конечности одновременно в упражнении Супермена — это слишком сложно, вы также можете чередовать руки и ноги.

Чтобы сделать пловец, лягте на пол спереди. Вдохните, сожмите ягодицы и, поднимая грудь, поднимите правую руку и левую ногу. Расслабьтесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Сделайте четыре подхода по 12.

Обратный Супермен

Упражнение Супермена может вызвать у вас ощущение полета, но есть еще одна отличная версия — Упражнение Супермена в обратном направлении. Формально он известен как Hollow Hold (хотя я тоже видел, что это называется бананом).

Для этого варианта перевернитесь на спину.При подъеме конечностей держите поясницу на полу. Это может быть непросто, поэтому один из способов поработать над этим — это прижать колени к груди и прижать руки к бедрам во время скручивания.

Затем удерживайте кранч, медленно выпрямляя колени и пытаясь поднять руки над головой. Это может потребовать некоторой практики, но этот отлично подходит для косых мышц живота.

Последние слова

Тренировки Супермена — отличные упражнения для поясницы. Они используют мышцы кора, ягодиц и подколенных сухожилий и подходят для всех уровней физической подготовки.Они не требуют оборудования, и их можно делать где угодно.

Если вы офисный работник или работаете из дома и у вас ломится от сидения за столом весь день, подумайте о том, чтобы сделать перерыв и надеть несколько из них, чтобы снять мышечное напряжение.

Как уже упоминалось, эти упражнения также полезны для разминки, но они также хорошо подходят для охлаждения после тяжелой работы.

Промойте мышцы несколькими, пока вы расслабляетесь. Или они также являются отличными тренировками суперсетов.

Например, если у вас запланирована тренировка брюшного пресса, добавьте ее в свою тренировку, чтобы расширить ваши скручивания, приседания и птичьи собаки.

Также проверьте:

.