Как правильно набирать массу: 8 лучших советов питания и тренировки для набора мышечной массы

• Увеличение сухой массы и силы: сравнение высокочастотных силовых тренировок с низкочастотными силовыми тренировками, Международный журнал науки о физических упражнениях, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?cmd=link&linkname=pubmed_pubmed_reviews&uid=27182422&log$=relatedreviews&logdbfrom=pmc
• Упражнения, метаболизм белков и рост мышц, Международный журнал спортивного питания и упражнений США. Национальная медицинская библиотека, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11255140
• Гендерные различия в метаболизме жиров, Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11706283

Рекомендуемые статьи

Джотсана Рао — выпускница инженерного факультета NIT, Нагпур, которая обнаружила в себе любовь к писательству еще во время учебы в бакалавриате. Она любит писать обо всем, что связано с красотой — макияжем, моде, прическах, уходе за кожей или волосами. Когда эта наркоманка соцсетей не преследует мир моды и гламура, она любит проводить время в путешествиях.

Советы по увеличению веса для спортсменов

Диетические стратегии набора веса:

1. Стремитесь добавлять дополнительно 400-500 калорий в день в дополнение к вашим расчетным потребностям в калориях. В этом вам может помочь зарегистрированный диетолог или перейдите по ссылке http://www.hc-sc.gc.ca/food-aliment/ns-sc/nr-rn/surveillance/pdf/e_NVSCF_eng.pdf, чтобы получить
копию питательная ценность некоторых распространенных продуктов питания.
2. Регулярно перекусывайте и принимайте пищу. Ешьте каждые 2-3 часа.
3. Увеличивайте размер порций во время еды, особенно из высококалорийной пищи.
4. Вместо воды пейте сок, молоко, шоколадное молоко или спортивные напитки.
5. Добавляйте смузи (см. Раздел рецептов) или заменитель пищи каждый день между приемами пищи.
6. Включите в процесс приготовления пищи использование более питательных и высококалорийных продуктов, таких как растительное масло, орехи и семена, натуральное арахисовое масло, обезжиренные молочные продукты и сушеные фрукты.
7. Включайте один дополнительный прием пищи или два дополнительных перекуса каждый день.

Способы увеличения количества потребляемых калорий:

1.Выбирайте сытный хлеб, такой как пророщенная цельнозерновая пшеница (например, беличий хлеб), рогалики, блины, булочки с мясом, толстая пицца с корочкой.
2. Вместо апельсинового сока пейте соки, такие как смеси клюквы, яблока, винограда и ананаса.
3. Ешьте фрукты, такие как бананы, виноград, инжир, сушеную клюкву и абрикосы, хурму, бананы.
4. Во время готовки используйте масла и соусы для сопровождения.
5. Добавляйте в салаты авокадо, изюм, сыр (тертый или кубики), нут, мясные деликатесы, оливки, орехи и / или семена.
6. Добавляйте сухое обезжиренное молоко или жидкое молоко в супы, картофельное пюре и коктейли.
7. Съешьте тост с ореховым маслом (арахисовое, миндальное, масло кешью) и медом или джемом.
8. Посыпьте запеченный картофель творогом и сальсой.
9. Выбирайте высококалорийные злаки, такие как мюсли, овсяные хлопья и мюсли, и ешьте их с молоком, изюмом, бананом или измельченными грецкими орехами.

Закуски, повышающие калорийность:

• Сухофрукты (фруктовая кожа, абрикосы, изюм, фруктовые энергетические батончики)
• Спортивные батончики
• Напитки-заменители пищи (напр.грамм. Nutrigy, Boost, Carnation Instant Breakfast)
• Фрукты (бананы, ананасы, груши)
• Гранола
• Молодая морковь
• Жареные соевые орехи
• Trail mix (орехи и сухофрукты)
• Бублик со сливочным сыром Чашечки для пудинга
• Нежирные хлопья или батончики мюсли
• Инжирное или ягодное печенье «Ньютон»
• Крекеры Грэхема с арахисовым маслом
• Кунжутное или имбирное печенье
• Коробки сока (яблоко, крапивник, виноград, ананас, смеси соков)
• Горячий шоколад

Авторские права принадлежат SportMedBC.За информацией обращайтесь на [email protected].

Советы по увеличению веса — Stew Smith Fitness

Как мне получить Масса?

www.stewsmith.com

Увеличение веса — это то, что нелегко делать, и вы, вероятно, уже это знаете. Люди, которые обычно не могут набрать вес имеют высокий метаболизм, из-за чего так сложно набирать вес. Ключ к увеличению веса — это делать все БОЛЬШОЕ. Ты должен есть большой, поднимите большой, чтобы стать большим. Это ваш новый девиз! Многие думают, что тяжелая атлетика ключ к набору веса.Это чрезвычайно важная часть, НО не менее важна и ваша прием пищи.

На самом деле я видел, как люди набирали вес, потребляя больше калорий и только художественная гимнастика. Я также испытал прибавку в весе и поддержание веса во время подготовки к марафонам, добавив МНОГО больше калорий и базовый вес режим тренировок. Так что мышцы убивают не кардио, а отсутствие подпитки мышц ПОСЛЕ тренировки. Это требует от вас ешьте как большие порции белков, так и продукты, богатые сложными углеводами. Образец плана набора веса смотрите по ссылке — БЕСПЛАТНЫЕ советы по увеличению веса

Проще говоря, там 5 простых шагов, как набрать вес:

1) Подсчитайте, сколько калорий вы едите в обычном день. Ничего не меняйте, просто ешьте, как обычно, и считайте, сколько калории, которые вы израсходовали. Это чрезвычайно важно, поэтому постарайтесь быть максимально точными. возможный. Кроме того, взвесьте себя. Если вы не набираете и не худеете, это число является вашим исходным калорийность при упражнениях.

2) Начиная со следующего дня после подсчета калорий, съесть на 500 калорий БОЛЬШЕ, чем обычно. Итак, представьте, что в тот день, когда вы подсчитали калории, вы посчитали 2000 в качестве базового значения. До конца недели вы бы теперь съедали 2500 калорий в день. Вместо того, чтобы есть 3 больших приема пищи в день или ешьте весь день все время, распределите эти калории на 5-6 небольших приемов пищи. Ешьте один раз каждые 2,5–3 часа. Чтобы стать большим, нужно много есть! Помни это. Добавляем еще арахис, миндаль, даже молочные коктейли помогут вам добавить отличный белок и полезные жиры (в орехи) и много калорий без особых усилий.

3) Тяжелая атлетика! Садись в спортзал и поднимайся! Этот еще один важный шаг к тому, как набрать вес, поэтому убедитесь, что вы делаете это правильно. Но если у вас нет весов, делайте TRX, подтягивания, отжимания, как они вместе являются ТЯЖЕЛЫМИ упражнениями в мире художественной гимнастики. Добавление приседания с собственным весом или удерживание гантелей в руках во время приседаний / выпадов это простой способ прибавить вес в вашей программе наращивания мышечной массы с отягощением. Видеть идеи в MJDB

4) В конце недели взвесьте сам.Вы заметите, что прибавляете уже через неделю! Теперь не ожидайте чтобы увидеть прибавку на 10 фунтов. Набирать более 1–2 фунтов в неделю вредно для здоровья. и означает, что вы набираете слишком много жира или воды. Так что ищите прибавку в 1 или 2 фунта на конец недели. Вы можете набирать 5-8 фунтов за месяц! Так что наберитесь терпения.

5) Вот один важный вопрос. В какой-то момент вы перестанет видеть прибавку в весе. На этом этапе вам придется съесть еще больше. Так, когда вы перестаете набирать хотя бы на 2 недели, значит, пора начинать есть дополнительные 250 калорий в день.Каждый раз, когда вы видите, что не набираете вес на минимум за 2 недели добавьте еще 250 калорий. ПОКА вы не достигли своей цели. ТЕПЕРЬ, даже более важно ПРОДОЛЖИТЬ РАБОТАТЬ ИЗ! Не ешьте только для того, чтобы стать большим. Тренируйтесь, чтобы стать большим !!!

Дополнительные советы о том, как набрать вес (крайне важно!)

Держитесь подальше от лишнего жира! Хотя прибавка в весе ваша цель, вы не хотите получать все свои калории из жирной пищи, таким образом набирая жир.Избавьтесь от чипсов и конфет. Нет больше фаст-фуда, ничего жареный. Придерживайтесь продуктов с высоким содержанием белка и высоким содержанием углеводов / с низким содержанием жира, таких как тунец (и другие морепродукты). куриная грудка, индейка, ветчина, нежирное мясо, фрукты и свежие овощи.

ВОДА! Пить воду! Пейте около галлона в день, если можете, больше. Да, это много вода, но именно вода позволит вам набрать вес. Просто убедитесь, что вы пьете это в течение дня и не употреблять кварты во время еды. Это займет место в вашем желудок.Ниже приведен список продуктов хотите есть, чтобы набрать вес:

Еда, которая помочь с набором веса:

Цельное или 2% -ное молоко Молочные коктейли

Заправка для салата Майонез

Сыр Бургеры

хлопья с отрубями изюма Овсянка

Крекеры Круассан

Арахисовое масло и желе Клубные бутерброды

Бублик Крем-суп на основе

Первичное ребро Стейк

Мороженое Цыпленок

Ветчина Стейк Рыба

Арахис / Миндаль и др. Фасоль, горох

Картофель Морковь

бананов Белковые напитки

Ешьте это и добавьте дополнительную порцию, если вы пытаетесь увеличить потребление калорий до 2500-3000 кал в день для того, чтобы набрать вес — даже больше, если вы очень активны во время тренировок.

Не стесняйтесь обращаться к мясу [email protected], если у вас есть вопросы. Также прочтите Справочник архива статей для ответов на вопросы армии, флота, спецназа ВВС, улучшение результатов по PFT, похудание и многие другие проблемы с фитнесом в военный.

20 советов по увеличению веса и мышечной массы

Хотя мы часто слышим о рисках для здоровья, связанных с ожирением или избыточным весом, недостаточный вес связан с серьезными рисками для здоровья.Недостаточный вес может ослабить вашу иммунную систему, вызвать у вас чувство усталости или вялости и повысить риск серьезных заболеваний, таких как остеопороз.

Д-р Луиза Вайзман и д-р Роджер Хендерсон рассказывают, как быстро и безопасно набрать вес:

Что означает недостаточный вес?

Недостаточный вес просто означает, что ваш вес ниже рекомендованного для вашего роста и возраста. Медицинские работники используют индекс массы тела (ИМТ), чтобы определить, есть ли у вас недостаточный вес.Он рассчитывается путем деления вашего веса в килограммах (кг) на ваш рост в квадратных метрах (м2). Попробуйте этот калькулятор ИМТ.

Полученное число затем сравнивается на диаграмме, чтобы увидеть, в какой части диапазона вы находитесь. Если число меньше 18,5, это называется недостаточным весом, от 18,5 до 20 может быть предупреждением не опускаться ниже, от 20 до 24,9 считается нормальным весом.

Однако бывают исключения. ИМТ не учитывает разные пропорции мышечной массы и так далее.Некоторые люди могли быть стройными всю жизнь, придерживаться здоровой диеты и нормально тренироваться и не иметь проблем со здоровьем. Тем не менее, поводов для беспокойства может быть больше, если ИМТ человека изменится, и он станет недостаточным.

Распространенные причины недостаточного веса

Недостаточный вес чаще встречается у женщин, чем у мужчин.

Общие причины недостаточной массы тела включают:

• Расстройства пищевого поведения, такие как нервная анорексия или булимия.
• Неконтролируемый диабет может привести к тяжелой и довольно быстрой потере веса.
• Лекарства, влияющие на аппетит или обмен веществ, могут вызвать потерю веса.
• Проблемы с щитовидной железой — сверхактивная щитовидная железа, которая вырабатывает избыток гормонов щитовидной железы, может привести к потере веса.
• Рак или злокачественное новообразование могут вызвать состояние, называемое кахексией, при котором после потери жира на теле также будет потеря мышечной массы и вообще истощение.
• Тяжелые инфекции, такие как туберкулез (ТБ), паразитарные кишечные инфекции, ВИЧ / СПИД.
• Целиакия — доказанная непереносимость глютена вызывает мальабсорбцию в тонкой кишке, поэтому питательные вещества не усваиваются.
• Пожилой возраст может сопровождаться непреднамеренным похуданием. Если кто-то изолирован или потерял интерес к приготовлению пищи, изменения могут быть постепенными и незамеченными, поэтому врачи тщательно оценивают состояние питания при консультациях с пожилыми пациентами. Существует система подсчета очков под названием ДОЛЖНА, которую врачи иногда используют для оценки этого.
• Потеря мышечной массы в пожилом возрасте, частично из-за возраста, частично из-за меньшей активности (так называемая саркопения), также проявляется в потере веса. С возрастом мы естественным образом теряем то, что мы называем двигательными единицами (области, в которых нерв снабжает мышечную ткань). Сохраняя активность, мы можем поддерживать больше двигательных единиц и сохранять мышцы здоровыми.

Getty Images

Последствия недостаточного веса для здоровья

Вот основные проблемы, которые могут возникнуть, если вы не едите достаточное количество правильных питательных веществ:

• Дефицит витаминов и минералов

Они необходимы в здоровом питании для функционирования всех систем тела.Нервная система, сердечно-сосудистая система, кожа, кишечник и многое другое зависят от определенных питательных веществ. Недостатки могут привести к определенным проблемам. Некоторые из них могут не вызывать симптомов, но могут закрасться долгосрочные нежелательные последствия для здоровья.

• Истончение костей

Дефицит кальция в рационе может привести к истончению костей, что может привести к остеопении (легкое истончение костей) или остеопорозу ( более сильное истончение костей). Снижение веса также означает уменьшение количества жировой или жировой ткани в организме. У женщин это один из основных источников эстрогена в постменопаузе, который обычно помогает защитить кости.Мы знаем, что остеопороз увеличивает риск переломов. Точно так же недостаток витамина D в пище повлияет на целостность костей и многие другие системы организма.

Исследования также показали, что потеря веса у женщин среднего возраста (например, после аварийной диеты или йойо-диеты) может сопровождаться потерей костной массы, и даже если вес будет восстановлен, это может не улучшиться снова.

• Анемия

Дефицит железа или фолиевой кислоты в результате недоедания приводит к разным анемиям. Это может проявляться в виде усталости, головокружения, учащенного сердцебиения и других неспецифических симптомов.


• Сердечно-сосудистые проблемы

Очень низкий вес считается фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. В этой области необходимы дополнительные исследования, но похоже, что риск не ограничивается людьми с ожирением.

• Иммунитет снижен, и выздороветь от инфекции сложнее.

У вас может быть больше шансов заразиться инфекциями, и вам будет труднее избежать простуды, гриппа и других инфекций, если у вас недостаточный вес. Это может быть связано с тем, что для функционирования иммунной системы необходимы белок, жир и питательные вещества.Различные исследования показали, что обеспечение людей с истощением диеты, богатой белком и питательными веществами, такими как цинк и витамин Е, может снизить их шансы заразиться инфекциями.

• Замедление заживления ран

Недостаточный уровень белка снижает синтез коллагена в организме, что необходимо для заживления ран. Также необходимо достаточно еды, чтобы обеспечить энергию для заживления ран в дополнение к общему функционированию тела. Вы должны быть уверены, что во время исцеления вы подпитываете свое тело.

• Снижение фертильности

Подобно тому, как молодым девушкам необходимо достичь порогового веса, чтобы начать менструацию (около 45 кг), точно так же, если вы похудеете, у вас могут прекратиться менструации, и это повлияет на вашу фертильность как у женщины. Консультации до зачатия с вашим терапевтом могут дать вам простой совет о здоровом питании наряду с соответствующими рекомендованными витаминными добавками до беременности, включая фолиевую кислоту.

• Потенциально повышенный риск деменции

Исследование показало, что недостаточный вес по сравнению с нормальным несет на 34% более высокий риск деменции.

Интересно, что исследования, изучающие риски недостаточного веса, скомпрометированы из-за различий между пациентами из-за фактической причины потери веса. Так что другие факторы могут иметь значение, например, количество потребляемого белка, курение, диабет. Не все пациенты с пониженной массой тела в исследованиях имеют одинаковые риски для здоровья.

---

---

20 советов экспертов по безопасному набору веса

Во-первых, важно установить причину любой потери веса вместе с врачом, поскольку первостепенное значение имеет лечение основной причины.Помните, что если расстройство пищевого поведения вызывает вашу потерю веса, жизненно важно, чтобы вам была оказана специальная помощь. Следующие советы помогут вам быстро и безопасно набрать вес:


1. Признайтесь, что вам может понадобиться помощь

Если вы считаете, что неправильный выбор продуктов питания является причиной потери веса, подумайте о том, чтобы попросить направления к диетологу или зарегистрированному диетологу. . После болезни это может быть частью реабилитационных программ после выписки из больницы. В разном возрасте требования к группам питания будут разными, и это будет зависеть от вас и вашего уровня активности.

2. Сделайте здоровый выбор частью своего долгосрочного плана

Употребление нездоровой жирной или сахаросодержащей пищи для быстрого набора веса не принесет вашему организму никакой пользы в долгосрочной перспективе. Это побудит вас набрать висцеральный жир (жир вокруг внутренних органов). Скорее вы хотите медленно нарастить здоровое количество мышц и подкожного жира. Вы можете быть стройным и нездоровым, поэтому не стремитесь к увеличению висцерального жира. Думайте о составе своего тела как о здоровых строительных блоках, которые вы добавляете.Думайте о каждой тарелке еды как о средстве пополнения запасов питательных веществ.

3. Уравновесьте свою активность с потреблением

Если вы не занимаетесь чрезмерно, небольшая корректировка в приеме пищи может помочь вам восстановить потерянный вес. Вы можете использовать счетчик калорий, чтобы оценить это, или спросите своего диетолога. Более медленный прирост должен быть более здоровым, чем быстрый. Может потребоваться дополнительно от 300 до 500 калорий в день.

Точно так же регулярные упражнения и легкий вес могут помочь любому дополнительному белку в вашем рационе найти хорошее применение для наращивания мышечной массы — это буквально означает «использовать его или потерять».Будьте осторожны, если у вас есть проблемы с костями, мышцами или подвижностью, и сначала проконсультируйтесь с врачом. Помните, что чрезмерное кардио может вызвать дальнейшую потерю веса.

4. Сделайте белок приоритетом

Если нет особых медицинских причин для ограничения потребления белка (например, при проблемах с почками), большинство диетологов объяснят, что белок является строительным блоком для восстановления и наращивания мышечной массы. Это также заставляет нас чувствовать себя сытыми. Богатые белком продукты включают мясо, рыбу, молочные продукты, яйца, бобовые, орехи.Только в тяжелых случаях недоедания или пребывания в больнице белок добавляется в качестве добавки, но он играет роль в питательных напитках в качестве заменителя пищи, когда его назначают пожилым людям или тем, кто выздоравливает после болезни.

5. Поддерживайте потребление кальция

Цельножирное молоко — отличный сбалансированный продукт, но если вы веган или просто не употребляете молочные продукты, обратите внимание на содержание питательных веществ в вашем заменителе молока. Он укреплен? Достаточно ли в нем кальция и нет ли добавленной соли? Содержит ли он йод (компонент коровьего молока, необходимый для здоровья и здоровья щитовидной железы)?

---

---

6.Следуйте рекомендациям по здоровью

Хорошим примером сбалансированной диеты является кампания EAT WELL, обеспечивающая правильные калории для вашего возраста, роста и активности.

Доказано, что средиземноморская диета и ее принципы сокращают длительные заболевания и укрепляют здоровье. Низкое содержание соли, много фруктов и овощей, меньше красного мяса, полезные белки, оливковое масло и так далее.

Избегание чрезмерно обработанных продуктов и насыщенных жиров не будет способствовать нездоровому увеличению жировых отложений и нездорового холестерина.

7. Распорядок дня и перекусы

Постарайтесь придерживаться распорядка — садитесь за еду, осознанно принимайте пищу и наслаждайтесь ею, а не перекусывайте на ходу. Подумайте, как каждый прием пищи может вас накормить, а не просто есть «ради еды». Наслаждайтесь процессом приготовления еды и пробуйте новые рецепты. Это не обязательно должно быть ракетостроение. Если вам нужны закуски, планируйте их заранее и делайте их полезными и калорийными, например, сухофруктами, орехами. Может быть, сначала полезно съесть богатую питательными веществами пищу на тарелке.

8. Уменьшите количество пустых калорий

Избегайте газированных напитков с переработанными белыми углеводами. Они не наполнят вас и не поддержат вашу энергию, и вы будете постоянно спадать в ней в течение дня. Вам потребуются здоровые, высококалорийные углеводы, поэтому старайтесь употреблять цельнозерновые продукты (овес, коричневый рис) для длительного высвобождения энергии. Выбирайте ненасыщенные жиры в качестве намазок, пейте много жидкости. Убедитесь, что ваша диета полна разнообразия и красок, с большим количеством фруктов и овощей, а также пре и пробиотиков для улучшения здоровья кишечника.Используйте травы и специи, чтобы сделать пищу более аппетитной и заставить вас съесть больше.

9. Хороший сон

Сон жизненно важен для всех функций организма, восстанавливает и способствует метаболизму того, что вы принимали в течение дня, а также помогает белку восстановить мышцы.

10. Не курите, откажитесь от чрезмерного употребления алкоголя

Курение и алкоголь часто заменяют здоровое питание. Нельзя игнорировать недостаточный вес во взрослом возрасте. Защитите свое здоровье, разумно стремясь к здоровому весу, и не бойтесь просить о помощи.

---

---

11. Ешьте больше калорий, чем израсходуете

Это действительно очень просто. Если в ваше тело поступает больше калорий, чем вы израсходуете, вы наберете вес — просто убедитесь, что они поступают из здоровой диеты, а не из нездоровой пищи или перекусов.

12. Увеличьте потребление углеводов и немного «хорошей» жирной пищи

Ешьте три хороших здоровых блюда каждый день с достаточным количеством углеводов и жирных продуктов, таких как сыр, бананы, овес, киноа, черника и сладкий картофель.

13. Занимайтесь с отягощениями

Регулярные силовые тренировки с отягощениями помогают нарастить качественные мышцы с учетом любых потребляемых лишних калорий, увеличивая их, а не жир.

14. Используйте большую тарелку

Это может показаться странным, но хорошо известно, что когда вы используете большие обеденные тарелки, вы обычно в конечном итоге наполняете их больше, чем меньшими, что приводит к увеличению веса.

15. Знайте, когда пить воду

Так же, как мы знаем, что питьевая вода перед едой может притупить аппетит, наполняя желудок и не оставляя места для еды, убедитесь, что вы пьете воду регулярно каждый день, но только после еды. .

---

---

16. Употребляйте продукты, богатые калориями

Вместо того, чтобы полагаться на количество еды, которую вы едите, сделайте большую часть своего рациона калорийными продуктами, такими как орехи, сухофрукты, темный шоколад и молочные продукты с высоким содержанием жира. в том числе жирное молоко.

17. Ешьте больше яиц

Теперь мы знаем, что потребление яиц не связано с повышением уровня холестерина в организме — старайтесь есть одно или два в день. Это почти идеальная еда, которую едят спортсмены и бодибилдеры, чтобы помочь с набором веса в рамках своего рациона.

18. Высыпайтесь

Сон играет жизненно важную роль в работе нашего разума и тела и необходим для хорошего здоровья. Также было доказано, что хороший ночной сон способствует эффективному пищеварению и общим метаболическим процессам в организме.

19. Ешьте правильный хлеб

Хлеб является одним из лучших источников углеводов и помогает набрать вес. По возможности выбирайте цельнозерновой или коричневый зерновой хлеб, так как это хорошие продукты с низким ГИ.

20. Добавьте рис в свой рацион

Не забывайте, что миска риса (в идеале коричневого цвета) массой 200–250 г является отличным источником углеводов и всегда должна входить в ваш рацион. Если его есть с нежирным красным мясом, это способствует росту мышц.

---

---

Последнее обновление: 18.06.2021

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 здоровых продуктов, которые помогут вам быстро набрать вес

Еще один суперпродукт, который может помочь вам набрать вес, — это авокадо. Авокадо содержит жирные кислоты, много минералов и витаминов и богат жирами, полезными для сердца. Более того, согласно NDTV , порция авокадо в 100 г содержит около 160 калорий, тогда как целый авокадо содержит более 320 калорий.Ешьте в салате, сэндвиче, гуакамоле или дипе — выбор за вами.

6. Темный шоколад

Если вам нужна еще одна причина для покупки дополнительной плитки темного шоколада, теперь она у вас есть. Темный шоколад богат жирами, калориями и содержит антиоксиданты, такие как флаванолы и полифенолы. Темный шоколад улучшает кровоток, снижает кровяное давление, улучшает работу мозга и защищает плохой холестерин от окисления. Но в целом это также помогает вам набрать вес, поскольку в той же статье говорится, что 42-граммовая плитка шоколада содержит 235 калорий.Итак, сделайте себе чашку горячего горячего шоколада.

7. Гранола

Гранола — одна из самых вкусных злаков из когда-либо приготовленных. Он содержит полезные свойства клетчатки и овса, богатого антиоксидантами. А еще он содержит сухофрукты и орехи, что делает эту высококалорийную пищу идеальной едой для начала дня. Вы можете наслаждаться им в виде батончиков мюсли, с молоком или йогуртом.

8. Целые яйца

Яйца — один из самых универсальных и полезных продуктов в мире.Вы можете есть столько яиц, сколько хотите и как хотите. Во время тренировок большинство тренеров в спортзале рекомендуют есть яйца после тренировки, так как они богаты белком и содержат полезные жиры, особенно яичный желток. Если вы хотите похудеть, не рекомендуется употреблять яичные желтки. Но если вы хотите набрать вес, употребление цельных яиц — один из лучших способов сделать это. Особенно, когда у вас есть действительно удивительные рецепты яиц, которые ждут вас.

9. Полножирный йогурт и молоко

Полножирный йогурт и молоко — другие варианты здоровой пищи для быстрого и естественного набора веса.И молоко, и йогурт являются богатыми источниками белков, белков и жиров. Йогурт богат пробиотиками, а также укрепляет иммунитет. Молоко, являясь отличным источником кальция, укрепляет кости и помогает набрать мышечную массу. Однако избегайте упакованного или ароматизированного йогурта, который содержит ненужные калории. Вы можете полакомиться йогуртом с мюсли или фруктами.

10. Белковый коктейль или коктейль

Белковый коктейль или коктейль

Домашние белковые смузи или коктейли — лучшие и наиболее питательные продукты, так как они объединяют питательную ценность нескольких продуктов в один.Это также один из самых быстрых способов набрать вес. Буквально в блендере. От смузи с клубникой и авокадо, темного шоколада и бананового коктейля до смузи с арахисовым маслом — существует бесчисленное множество рецептов и способов насладиться смузи. Выложите его в стакан или миску с любимой начинкой с.

СЕЙЧАС ПРОЧИТАЙТЕ

Как правильно набрать вес: 5 советов от лучших фитнес-тренеров и диетологов Индии

Как быстро набрать вес: 11 советов по наращиванию массы тела

11 обезжиренных продуктов, которые на самом деле делают вы набираете вес

Как набрать здоровый вес

Одобрено нашей клинической командой & vert; 01 апр.2020 г.

Недостаточный вес может быть признаком того, что вы недостаточно едите, не получаете необходимых организму питательных веществ или что вы заболели.Если у вас недостаточный вес, ваш терапевт может помочь с полезными советами по диете, а также выяснить, почему у вас может быть недостаточный вес.

Как правильно набрать вес

Первым шагом к выяснению того, есть ли у вас недостаточный вес, является расчет вашего ИМТ (индекса максимальной массы тела), который учитывает ваш рост и пол, чтобы определить, имеете ли вы здоровый вес. Если у вас недостаточный вес, есть продукты, которые вы можете есть, и диеты, которым вы можете следовать, чтобы набрать вес.

Важно убедиться, что вы потребляете больше калорий.Среднестатистическому мужчине для поддержания веса требуется 2500 ккал в день, а средней женщине — 2000 ккал в день, в зависимости от уровня их активности. Убедитесь, что вы едите больше рекомендованного количества, это поможет вам набрать вес, однако убедитесь, что эти дополнительные калории поступают из здоровых источников. Вы должны стремиться набирать вес постепенно, пока не достигнете нормального веса для вашего роста или веса, который вас устраивает.

Здоровое питание для набора веса

Если вы пытаетесь набрать вес, употребление в пищу здоровых и высококалорийных продуктов не только поможет вам набрать вес, но и даст вашему организму витамины и минералы, необходимые для правильной работы.Продукты с высоким содержанием белка и натуральных жиров поддерживают естественные функции восстановления и наращивания организма, помогая вам нарастить мышцы и набрать вес.

Если вы съедите пирожные, печенье, чипсы или сладкие напитки, вы можете быстро набрать вес, но при этом навредите своему здоровью и увеличите риск развития диабета 2 типа. Вместо этого старайтесь есть регулярные приемы пищи и перекусывать в течение дня, выбирая из основных групп продуктов — фрукты и овощи, крахмалистые углеводы, молочные продукты или заменители молочных продуктов и белок.

Заблаговременное планирование питания поможет вам отслеживать количество потребляемых калорий, а также следить за тем, чтобы диета была разнообразной. Вы можете вовлечь всю семью во все: от планирования еженедельного меню до приготовления здоровых закусок.

Взгляните на наши идеи еды, чтобы вдохновиться:

Завтрак — Приготовьте кашу из цельного молока с ягодами, фруктами или изюмом. Добавьте щепотку корицы для сладкого вкуса или смешайте с банановым пюре.Посыпьте тосты из непросеянной муки омлетом, пашот или яйцами, обжаренными в небольшом количестве подсолнечного масла.

Обед — Выберите картофель в мундире с запеченными бобами или тунцом, добавьте немного сыра, чтобы увеличить количество калорий. Обязательно сочетайте его с салатом или фруктами после этого, чтобы достичь своей цели в 5 порциях фруктов или овощей.

Закуски — Разрежьте яблоко и обмакните кусочки в арахисовое масло или возьмите горсть несоленых орехов или сухофруктов между приемами пищи.

Ужин — Основывайте свои блюда на крахмалистых углеводах, например, ешьте пасту с томатным соусом и курицу с салатом или стейком, картофельными дольками и овощами.

Как мне быстро набрать вес?

В идеале вы должны стремиться набирать вес постепенно, однако, если вы ищете способ ускорить набор веса и увидеть результаты быстрее, вы можете попробовать:

• Ешьте больше белка из таких источников, как нежирное мясо, рыба, бобы, чечевица и яйца
• Ешьте чаще — перекусывайте сушеными или свежими фруктами, домашним попкорном, рисовыми лепешками или вареными яйцами
• Увеличивайте размер порций — убедитесь, что вы едите сбалансированную пищу, в том числе 5 порций фруктов или овощей в день.
• Ешьте продукты с высоким содержанием полезных жиров — раздавите авокадо на тостах или посыпьте салаты семенами, чтобы добавить в еду дополнительных калорий.Также добавляйте в чай ​​цельное молоко или сыр.

Ключ к увеличению веса — сделать эти изменения в питании частью вашего образа жизни, а не рассматривать это как диету. Эти изменения можно поддерживать на всю жизнь.

Если вы хотите набрать мышечную массу вместе с упражнениями, существуют протеиновые коктейли и добавки, которые могут помочь наряду со здоровым образом жизни и диетой, богатой белками.

протеин-мир-стройная-смесь-ваниль-400г, протеин-мир-стройная-смесь-шоколад-400г, усн-диета-топливо-шоколад, граната-карб-килла-банан-доспехи-шейки-8-упаковка, усн- диетическое топливо-веганский-клубничный-протеин, usn-blue-lab-молочная сыворотка-клубника-коктейль-908g, slimfast-advanced-vitality-клубника-черника-взрыв-коктейль-порошок, usn-мышечное топливо-анаболический-шоколад, usn-100-растительный протеин-ванильный коктейль-900г, гарантия-нутривигор-порошок-шоколад-питательный-коктейль-400г, almased-заменитель еды-соевый йогурт-и-мед-500г, XLS-Nutrition-Chocolate- 400г, граната, карбюратор, килла, белый шоколад, коктейли, 8 пакетов

Сколько времени нужно, чтобы набрать вес?

Если у вас недостаточный вес, важно посетить терапевта перед изменением диеты, чтобы исключить любые основные проблемы со здоровьем.Целью любой программы набора веса или похудания должно быть постепенное улучшение. Чтобы набрать больше веса, вам необходимо создать избыток энергии, который для женщин предполагает употребление более 2000 калорий в день, а для мужчин — более 2500. При таком уровне потребления энергии можно ожидать увеличения веса на 1–2 фунта в неделю. увеличиваются примерно на 500 калорий в день.

Важно, чтобы эти дополнительные калории были как можно более полезными. Старайтесь не полагаться слишком сильно на продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и сахара, поскольку они будут вредно воздействовать на ваш организм, подвергая вас риску развития таких состояний, как высокий уровень холестерина или артериального давления.

Что считается моей 5-дневной работой?

Одна порция фруктов должна весить около 80 г, что равняется половине большого грейпфрута или двум сацумам. Порция сухофруктов должна весить 30 г, так как сухофрукты содержат больше натуральных сахаров и более плотные по энергии. Ваш утренний стакан фруктового сока также будет засчитан в счет вашего 5-дневного рациона, если это несладкий 100% сок и его объем не превышает 150 мл.

От чего зависит мой вес?

На ваш вес влияет ряд факторов, например:

• Наследственные факторы
• Гормональные нарушения
• Недостаток активности
• Диета
• Образ жизни

На вес обычно влияет сочетание факторов, например, работа в офисе и недостаток физических упражнений может привести к увеличению веса.

Можно ли набрать вес, не употребляя молочные продукты?

Да, если у вас непереносимость лактозы или вы решили исключить молочные продукты из своего рациона по другим причинам, вы все равно можете набрать вес. Альтернативные молочные продукты, такие как соевое, ореховое и овсяное молоко, а также кокосовое молоко или веганский сыр, которые употребляются в рамках сбалансированной диеты, помогут вам набрать вес.

Список литературы

www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/advice-for-underweight-adults
www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/advice-for-underweight-adults/#how-to-put -безопасно-по весу
www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/keeping-your-weight-up-in-later-life
www.nhs.uk/live-well/eat-well/eight-tips-for-healthy-eating/ # base-your-food-on-starchy-углеводы
www.bbcgoodfood.com/howto/guide/10-snacks-are-under-100-calories .

No related posts.