Продукты для снижения сахара в крови: Какие продукты снижают сахар в крови

Какие продукты снижают сахар в крови

Сахар крови – свойство организма, которое обеспечивает его жизнедеятельность. Принимая ту или иную пищу, можем целенаправленно изменять уровень сахара в крови.

В современных рационах повышено содержание легкоусвояемых углеводов.

Регулярный избыток таких продуктов в диете приводит к частому повышению сахара крови, напряженной работе поджелудочной железы и со временем к развитию диабета.

При диабете, а также при некоторых других болезнях сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта соблюдение строгой диеты — это важная часть лечения диабета, нормализующей повышенный уровень сахара и иногда даже можно не принимать медикаменты.

У людей, впервые сталкивающиеся с такой проблемой, возникает вопрос: что можно кушать, а от чего необходимо отказаться?

От чего нужно отказаться?

В первую очередь из ежедневного рациона исключаются сахаросодержащие составляющие меню: чистый сахар, конфеты, печенье и другие сладости. Также рекомендуется перестать употреблять хлебобулочные и мучные изделия, сдобные кондитерские изделия, сладкие газировки и соки. Откажитесь от копченостей и консервов, колбас и покупных паштетов — эти продукты не несут организму пользы, так как в них содержится много соли, сахара и других консервантов. Исключите из рациона крупы с высоким содержанием гликемического индекса. К ним относится белый рис, макароны, а также манная крупа.

Продукты, понижающие сахар в крови

Итак, разберемся конкретнее, какие же продукты для снижения сахара в крови следует употреблять каждый день?

• Нежирное мясо (филе курицы, индейки, нежирная говядина и телятина, кролик).
• Рыба и морепродукты: мидии, креветки, кальмары, а также нежирные сорта речной рыбы (щука, лещ).
• Зеленые овощи: огурцы, брокколи, шпинат, сельдерей, спаржа, различные виды капусты.
• Другие овощи: помидоры, редис, болгарский перец и топинамбур, морковь и тыква. Важно употреблять лишь термически необработанные продукты.
• Фрукты: цитрусовые (лимоны, грейпфруты), киви, гранат, яблоки, ягоды (черника, брусника, клюква).
• Крупы с низким гликемическим индексом: бурый нешлифованный рис, овсянка или цельный овес, кукурузная, гречневая, перловая крупы, фасоль, чечевица.
• Приправы и специи: чеснок, сушеные травы (базилик, укроп, петрушка, кинза), имбирь, перец, горчица. В качестве салатной заправки рекомендуется использовать оливковое масло и лимонный сок.

В качестве полезных напитков стоит отдавать предпочтение зеленому чаю, обычной чистой воде, кофе без молока и сахара. Нужно пить приготовленные самостоятельно несладкие соки, например, из яблок, грейпфрута, томатов и других овощей и фруктов.

Тем не менее, специалисты не советуют резко и чрезвычайно быстро снижать уровень глюкозы. Так или иначе, это может привести к серьезным нарушениям в организме, поэтому делать необходимо постепенно. Для начала уберите запрещенные составляющие из рациона, а уже потом постепенно включайте правильные разрешенные товары.

media.id.

Фото из открытых источников.

Читайте ndsmi.by в социальных сетях: «ВКонтакте» , «Одноклассники», «Фейсбук», instagram, twitter, Telegram

меню на неделю, что можно и нельзя есть, отзывы диетологов

Современные подходы к терапии предусматривают снижение углеводной нагрузки в питании до 5-7%, и увеличение потребления растительных жиров. В результате такой коррекции, организм получает полный комплекс полезных микро и макроэлементов, без большого количества углеводов, тем самым снижая углеводную нагрузку и необходимость в применении препаратов инсулина. Конечно, при диабете 1-типа невозможно полностью отказаться от инсулина, но развитие диабета 2-типа можно приостановить и даже повернуть вспять.

Больным назначается Диета №9 или ее разновидности. Количество углеводов корректируется врачом в зависимости от степени заболевания, веса больного.

Раньше диабетикам рекомендовали исключить полностью легкоусвоямые, быстрые углеводы. Но сегодня ВОЗ ставит во главу угла такое понятие, как качество жизни человека, поэтому врачи постепенно отказываются от радикальных формулировок из разряда «это вам категорически запрещено», «забудьте о сладостях» и т.п.

Исследования показали, что такие ограничения – это стресс для человека, а стресс может привести к срывам, депрессии, так что жизнь с сплошными «нельзя» станет не в радость. Кроме того, сахар все же нам необходим, ведь углеводы – энергия для жизни. Заменить их белками и жирами нельзя.

Поэтому диета для диабетиков строится на основании гликемического индекса всех продуктов. По сути, этот индекс отражает то, с какой скоростью сахар из них всасывается в кровь. У продуктов с высоким индексом – варенье, печенье, пирожные – скорость всасывания большая. У продуктов с низким индексом – крупы, фрукты – более низкая. Чем медленнее скорость всасывания, тем проще поджелудочной железе справиться с нагрузкой. Так, продукты с ГИ до 55 расщепляются постепенно и почти не вызывают повышения сахара.

Суть диеты в том, что употреблять в течение дня больше продуктов с низким гликемическим индексом и дозировать приемы пищи.

— И белый хлеб, и черный – это углеводы. Употребление и того и другого повышает уровень сахара в крови, разница только в скорости. У первого она чуть больше, а у второго чуть меньше, поэтому мы говорим, что черный хлеб для диабетиков предпочтительнее, — объясняют врачи-эндокринологи.

Диета при повышенном сахаре у женщин

Четверг

Завтрак: фруктовый йогурт.

Второй завтрак: горсть красной смородины.

Обед: вегетарианские щи, ломтик цельнозернового хлеба.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Полдник: яблоко.

Ужин: вареная индейка с брокколи.

Поздний ужин: свекольник.

Пятница

Завтрак: запеканка творожная.

Второй завтрак: цельнозерновой тост с кусочком отварного языка.

Обед: котлета куриная на пару, нут.

Полдник: стакан отвара шпомника.

Ужин: кролик на пару с цветной капустой.

Поздний ужин: яблочный мусс.

Суббота

Завтрак: перловая каша.

Второй завтрак: сливы.

Обед: кабачки, запеченные с шампиньонами и куриным фаршем.

Полдник: персик.

Ужин: салат из свеклы и яблока.

Поздний ужин: кефир.

Воскресенье

Завтрак: творог с кусочками яблока.

Второй завтрак: яйцо всмятку.

Обед: вегетарианский борщ, ломтик цельнозернового хлеба.

Полдник: кефир.

Ужин: салат из помидоров, огурцов и листового салата.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Поздний ужин: стакан отвара шиповника.

Диета при диабете для снижения сахара

Сахарный диабет требует лечебного рациона. Диабет 2-го типа хорошо корректируется грамотно составленным меню. Диабетикам прописывают диету стол №9 по Певзнеру.

Диета при повышенном сахаре для диабетиков предусматривает плотный завтрак, 5-6 приёмов пищи в день, исключение продуктов с высоким гликемическим индексом. Рекомендуется употребление овощей и белковой пищи, сокращение количества соли

, полезно есть овощные супы и котлеты. Цель диеты при диабете второго типа – контролировать сахар, регулировать обмен углеводов и жиров, калорийность при этом немного снижена по сравнению с обычным питанием. Сам сахар при этом заменяют на ксилит или сорбит, основной способ приготовления – варка, готовка на пару, запекание, жареные или тушеные блюда есть можно, но нечасто.

Диету при высоком сахаре нужно разрабатывать вместе с лечащим врачом и по крайней мере первое время контролировать вместе с ним сахар – организм каждого пациента по-своему обрабатывает продукты, и кому-то может потребоваться больше или меньше инсулина в зависимости от этого, а может быть, вместо изменения количества инсулина понадобятся корректировки питания.

В целом и при диабете, и при «просто» повышенном сахаре диету соблюдать крайне важно. Никакой инсулин не поможет, если постоянно употреблять продукты с высоким гликемическим индексом, и последствия этого употребления могут быть достаточно тяжелыми. Диета же дает возможность избегать резких подъемов уровня глюкозы в крови, а значит, и ухудшения состояния пациента.

5 худших продуктов при диабете

При диабете организм не может самостоятельно регулировать уровень сахара в крови. Существует два основных типа заболевания: тип 1 и тип 2.

Людям с диабетом 1 типа необходимы постоянные инъекции инсулина. Причина возникновения заболевания пока неизвестна. Как правило, оно развивается, когда собственная иммунная система начинает разрушать продуцирующие инсулин клетки поджелудочной железы, сообщает MayoClinic.

Причиной диабета 2 типа становится совокупность определенных генов, а его развитие обусловлено такими факторами, как ожирение, несбалансированное питание и низкая физическая активность, добавили специалисты. Именно поэтому заболевание можно взять под контроль, внеся необходимые изменения в образ жизни.

Когда дело доходит до рациона питания, многие теряются и не знают, как его сбалансировать. По словам врачей, в этом случае важно придерживаться основного правила – сократить потребление углеводов. Такая диета поможет предотвратить скачки сахара в крови и снизить риск осложнений диабета. Медики советуют исключить из рациона пять продуктов.

Белый хлеб

Любые продукты, которые содержат белую муку, могут резко повысить уровень сахара в крови. Обработанный белый хлеб также содержит низкий уровень клетчатки, из-за чего употребление данного продукта увеличивает скорость всасываемости сахара в кровоток. Лучше всего заменить такой хлеб на цельнозерновой.

Ароматизированные йогурты

Такие йогурты содержат большое количество сахара. Чтобы избежать лишнего риска, важно внимательно изучить состав продукта, а лучше просто заменить его на натуральный.

Сухофрукты

Фрукты обеспечивают организму различные преимущества, но когда дело касается сушеных плодов, все не так однозначно. Дело в том, что сахар в них становится более концентрированным, а поэтому и риск для диабетиков повышается. Например, изюм может содержать в четыре раза больше углеводов, чем виноград.

Чипсы и хлопья для завтрака

Картофель сам по себе содержит большое количество углеводов, но жарка во фритюре на растительном масле делает его еще более вредным для здоровья, пояснили врачи.

Хлопья для завтрака – также не лучшее решение. Они богаты углеводами, сахаром и почти не содержат белка.

Симптомы диабета второго типа часто возникают не сразу, и это усложняет своевременную диагностику заболевания. Однако существуют некоторые ранние признаки, которые могут говорить о наличии заболевания.

Школа диабета — Диета при сахарном диабете: меню на каждый день

Диета при сахарном диабете

Рациональная, сбалансированная диета – важный компонент успешного контроля гликемии. Современные рекомендации по лечению диабета не предусматривают глобальных запретов, однако учитывать и вид продуктов, и их количество необходимо. Каким должно быть питание при сахарном диабете, как составить здоровый рацион и от каких продуктов лучше отказаться?

Советы для снижения уровня сахара

Снижения уровня сахара при сахарном диабете помогает достичь сочетание физической активности, прием медикаментов и сбалансированное питание. Этот баланс поможет:

• поддерживать уровень глюкозы в крови, артериальное давление и холестерин в целевых диапазонах;
• похудеть или остаться при здоровом весе;
• предотвратить развитие осложнений;
• сохранить хорошее самочувствие и энергичность ¹.

Существуют общие правила составления рациона для контроля содержания сахара:

• Правило тарелки. Возьмите тарелку диаметром 23 см и мысленно разделите ее на 4 равные части. Половину ее должны составлять овощи (кроме картофеля, гороха и кукурузы), четверть — нежирные белки, четверть — зерновые или другие крахмалистые продукты¹
• Минимизация подслащенных продуктов: особенно опасны сладкие напитки – лимонады, чай с сахаром, промышленные фруктовые соки²
• В качестве перекусов лучше использовать свежие фрукты и овощи.
• Готовить пищу на пару, тушить, запекать в собственном соку, без добавления масла, так как оно увеличивает общую калорийность ³

Разница диет при 1 и 2 типе диабета

При диабете I типа рацион может иметь обычную калорийность, свойственную людям схожего роста и массы. Диета имеет вспомогательный характер и четко соотносится с тем, сколько инсулина потребляет человек, живущий с диабетом.

Диабет II типа часто сопровождается повышенной массой тела, артериальной гипертонией, гиперхолестеринемией и метаболическим синдромом. Поэтому диета направлена прежде всего на снижение массы тела. Это проявляется в сниженной калорийности пищи, уменьшении количества жиров и легкоусвояемых углеводов в рационе.

Но есть и общие моменты: обе группы лиц требуют полноценного сбалансированного рациона как по белкам, жирам и углеводам, так и по витаминам, жидкости и минеральным веществам ^2,3.

Сахарный диабет 1 типа: принципы питания

При диабете 1 типа клетки поджелудочной железы не производят гормон инсулин, который обеспечивает проникновение глюкозы из кровяного русла в клетки. Основа лечения в этом случае — возмещение дефицита инсулина за счет введения его извне. При этом инсулин должен поступать в такой дозе, чтобы обеспечить транспорт всей поступающей с продуктами глюкозы из крови в клетки ².

Как снизить риск осложнений при диабете 1 типа

Правила, которых необходимо придерживаться, при составлении меню ^2,3:

• Белки и жиры людям можно потреблять без ограничений (при условии нормальной массы тела и с учетом калорийности). При избыточном весе рекомендуется ограничивать содержание жиров в рационе.
• Большинство овощей можно есть практически без ограничений. Без подсчета уровня сахара можно есть зеленые листовые овощи, кабачки, перец, капусту, а также бобовые при условии потребления в умеренных количествах (около 200 г на прием пищи).
• Углеводы, которые содержатся в зерновых (хлеб), фруктах, некоторых овощах (картофель, кукуруза), молоке и молочных продуктах, а также в сахаре, нужно учитывать. Вести подсчет углеводов помогает система хлебных единиц.

Система хлебных единиц

За одну хлебную единицу принимают количество любого продукта, которое содержит от 10 до 12 граммов углеводов. Именно столько содержится в одном куске хлеба, поэтому и единицы называют хлебными (ХЕ). Узнать их содержание в том или ином продукте можно из специальных таблиц ².

Система хлебных единиц помогает определиться с дозой инсулина короткого действия, который вводят перед приемом пищи. Для этого нужно измерить уровень глюкозы и посчитать, сколько единиц содержит порция, которую планируется съесть. Согласно рекомендациям, в одной порции должно быть не более 8 ХЕ. На основании этих данных и рассчитывается необходимая доза инсулина ^2,4.

Сахарный диабет 2 типа: принципы питания

Рацион при сахарном диабете 2 типа зависит от массы тела: при нормальном весе количество калорий должно соответствовать затратам, при повышенном – быть ниже их (низкокалорийный рацион, гипокалорийная диета).

Основные принципы питания при диабете 2 типа ^3-6:

• Пища должна быть богата клетчаткой, которая тормозит усвоение сахара, препятствуя резкому повышению уровня глюкозы в крови. Этого достигают за счет высокого содержания в рационе овощей. В среднем уровень клетчатки в дневном меню должен составлять от 20 до 40 граммов.
• При приготовлении пищи лучше свести кулинарную обработку к минимуму. Важно помнить, что при измельчении, термической обработке содержащих углеводы продуктов глюкоза усваивается гораздо быстрее.
• Сахар и содержащие его продукты, в том числе чай, кофе с сахаром, должны быть максимально ограничены.
• Сахарозаменители можно есть в умеренных количествах, с учетом калорийности. Некалорийные сахарозаменители сахарин и аспартам можно потреблять по мере необходимости. Так называемые аналоги сахара ксилит, сорбит, фруктоза богаты калориями, поэтому их не рекомендуют при избыточном весе.
• Алкоголь вреден для здоровья, в том числе и при сахарном диабете. Он имеет высокую калорийность – 1 грамм чистого спирта содержит 7 ккал — и может способствовать повышению массы тела и ухудшению контроля над диабетом.

Принципы питания, направленные на снижение риска осложнений при диабете 2 типа

Для снижения рисков развития сердечно-сосудистых осложнений, а также нормализации липидного обмена важно соблюдать еще несколько принципов здорового питания ^2-6:

• Сократить содержание насыщенных жиров: они не должны составлять более 10% от общего дневного количества калорий. Насыщенными жирами богаты красное мясо, молочные продукты, выпечка, фастфуд, яичные желтки, колбасные изделия.
• Ненасыщенные жиры нужно употреблять в пищу в необходимых количествах. Они содержатся в растительных маслах, рыбе, орехах, семечках. Около 2/3 всего количества жиров должны иметь растительное происхождение — оливковое и другое растительное масло.
• Содержание соли необходимо снизить до 5 граммов в сутки, а при наличии отеков – до 3 граммов.

Правила питания на каждый день

• Употреблять больше пищевых волокон. Существуют данные о снижении смертности у лиц с диабетом при добавлении в их рацион клетчатки (не менее 14 г на 1000 г съеденной пищи).
• Максимально ограничить содержание трансжиров: на этикетке продуктов они обозначаются как «гидрогенизированные растительные жиры», «маргарин», «заменитель молочного жира» и т.д. ⁸
• Уменьшить количество сахаров, очищенных злаков и высококрахмалистых продуктов.
• Заменить сахар подсластителями.
• Отдавать предпочтения цельным продуктам. ⁹

Какие продукты нельзя употреблять?

Жестких ограничений на запрет употребления продуктов нет. Следует ограничить:

• подслащенные напитки, йогурты;
• кондитерские изделия: пирожные, печенье, зефир, вафли, торты, джемы, мармелад, варенье и т.д.;
• алкоголь, особенно сладкие газированные напитки, полусладкие и сладкие вина (больше, чем полбокала в день) ⁹

Примерное меню на день

Завтрак: омлет из 2 яиц с помидорами, салат из редиса и сельдерея. Хлеб. Чашка несладкого кофе.

Обед: куриная грудка, запеченная с лимоном и специями, на гарнир – стручковая фасоль. Овощной суп. Травяной чай.

Полдник: яблоко, небольшая миска соленого творога с зеленью.

Ужин: запеченная горбуша с тушеной капустой на гарнир. Кефир.

Названы 9 лучших продуктов для снижения уровня сахара в крови у человека

4 сентября 2021  |  автор: Марат Кудеев   |  Фото ru.depositphotos.com

Профицит сахара в крови приводит не только к сахарному диабету, но и к раковым заболеваниям.

При этом снижать уровень сахара могут не только лекарственные средства, но и обычные продукты. Предлагаем ознакомиться с самыми эффективными, на наш взгляд, продуктами для снижения сахара.

Рыба является источником жизненно необходимого белка, который помогает организму в процессах восстановления. В рыбе содержатся омега-з жирные кислоты, которые вырабатывают гормон адипонектин, способствуя повышению восприятия организма к инсулину. Это позволяет организму из преддиабетной стадии переходить в диабет. Лучше всего снижают сахар именно тунец, семга, палтус и макрель.

Авокадо считается очень полезным продуктом для всего организма. Сам он при этом наделен низким гликемическим индексом. Содержащиеся в авокадо жиры сокращают воспаления и повышают восприимчивость организма к инсулину.

Лук содержит полезное вещество аллицин, который также влияет на уровень сахара.

Вишни богаты антоцианином, который тоже способен благоприятно влиять на уровень сахара в крови.

Зеленая листовая зелень идеальна для людей с преддиабетной стадией. Шпинат, различные листья салата, капуста и мангольд содержат большое количество клетчатки и микроэлементов. Магний и витамин А, содержащиеся в такой зелени помогают быстро нейтрализовать уровень глюкозы в крови.

Орехи разных сортов также имеют низкий гликемический индекс. Самым полезным среди прочих считается миндаль, который способен защитить организм от скачков сахара после еды.

Цельнозерновые продукты для диабетиков являются лучшими друзьями для получения сложных углеводов, которые позволяют держать уровень сахара в крови на одном уровне. Особенно хороши в данном случае цельный овес, киноа, перловая каша.

Яйца также считают максимально полезными для людей с диабетом.

Кофе без сахара также способен снижать риски заболевания диабетом на 10%.

Материалы новостного характера нельзя приравнивать к назначению врача. Перед принятием решения посоветуйтесь со специалистом.

Список продуктов полезных при сахарном диабете

Ваши WIKI-правила помогут Вам управлять диабетом 24 часа в сутки. Что полезно и правильно. Итак, идем дальше…

Все большему количеству людей по всему миру ставят диагноз Диабет.  Это не значит, что вам суждено быть диабетиком. На самом деле, по данным Всемирного фонда диабета, здоровое питание и увеличение физической активности с нашим общим стремлением улучшить экологию может предотвратить до 80% случаев диабета 2-го типа. Ваш переход к здоровому типу питания можно начать со списка с мощными питательными веществами, которые стабилизируют уровень сахара в крови и помогают вашему диабет менеджменту.

Зеленые листовые овощи

Шпинат, капуста белокочанная и китайская капуста с низким содержанием калорий, но богаты питательными веществами – витамин С, бета-каротин и магний, которые помогают предотвратить диабет. Одна порция (около 106 г) в день снижают риск развития диабета 2-го типа на 14%.

Бобовые

Вы предпочитаете белые бобы, соевые бобы или чечевицу – эти богатые клетчаткой продукты могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови. Так же, как мясо, бобы имеют низкое содержание насыщенных жиров, которые могут быть вредны для вашего сердца.

Рыба

Жирные кислоты Омега-3 – великие помощники в предотвращении диабета, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Нежирные молочные продукты

Обезжиренный йогурт без сахара – личный помощник в вашем диабет менеджменте. Объединенные результаты ученых нескольких стран в 2011 году показали, что употребление йогурта натурального обезжиренного без добавления сахара значительно снижает риск получения диабета 2-го типа. 

Оливковое масло

Один из основных продуктов средиземноморской диеты – важен для здоровья сердца, так как наполнен мононенасыщенными жирными кислотами. Эти жиры (их большое количество содержится также в орехах) являются важными помощниками в предотвращении диабета, так как помогают организму эффективно контролировать уровень сахара в крови.

Орехи

Как и источник мононенасыщенных жирных кислот, орехи богаты магнием – другим вашим важным помощником. Мировые исследования показывают: люди, которые регулярно едят орехи, имеют более низкие показатели заболевания диабетом.

Цитрусовые

Все цитрусовые содержат антиоксиданты – великие помощники держат баланс инсулина в крови. Плюс низкое содержание калорий в них станет полезным заменителем десерта.

Цельные зерна

Употребление цельнозернового хлеба, киноа и коричневого риса уменьшают риск развития сахарного диабета. Цельные зерна богаты клетчаткой, помогающей организму контролировать уровень сахара в крови.

Корица

Вкусная пряность помогает организму регулировать уровень инсулина. Можно добавить аромат чаю, кофе и любимым десертам.

Здравница «Лаго-Наки» — единственный санаторий в РФ, в котором разработаны собственные программы профилактики и лечения сахарного диабета. Лечение проходит на базе Центра китайской медицины «Лаго-Наки».

Как добавить цельнозерновые в свой рацион

Наличие диабета не означает, что вам нужно отказываться от каждого куска хлеба или блюда из макарон. Вы по-прежнему можете наслаждаться продуктами, приготовленными из зерен, при условии, что вы готовите их из цельного зерна.

Цельнозерновые продукты содержат клетчатку, которая помогает снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний. Клетчатка замедляет пищеварение и усвоение углеводов и может не повышать уровень сахара в крови так быстро, как рафинированное зерно. А поскольку цельнозерновые продукты дольше помогают вам чувствовать себя сытым, они могут помочь вам контролировать свой вес.

Хотя лучше всего получать клетчатку из пищевых источников, например из цельного зерна, пищевые добавки с клетчаткой также могут помочь вам увеличить потребление клетчатки. Примеры включают псиллиум и метилцеллюлозу.

Обязательно увеличивайте потребление клетчатки медленно, чтобы предотвратить газы и спазмы. Также важно увеличить количество выпиваемой жидкости.

4 способа есть больше цельнозерновых продуктов

Самый простой способ есть больше цельнозерновых продуктов — это внести несколько изменений в свой рацион, например заменить белый хлеб и рис на цельнозерновой хлеб и коричневый рис.Также попробуйте эти советы:

1. Добавляйте зерна, такие как ячмень и пшеница булгур, в супы, тушеные блюда, салаты и запеканки для придания текстуры.
2. При выпекании хлеба или кексов вместо белой муки используйте половину цельнозерновой муки и половину овсяной, амарантовой или гречневой муки. Вы также можете использовать эту цельнозерновую муку в блинах и вафлях.
3. Вместо крекеров на закуску съешьте попкорн — цельнозерновой. Просто откажитесь от масла и соли. Неподслащенные цельнозерновые хлопья — еще один хороший вариант перекуса.
4. Сделайте квиноа своим гарниром вместо риса. Вы также можете использовать киноа в качестве покрытия для креветок и курицы вместо муки или панировочных сухарей.

Внимательно читайте этикетки

Найти цельнозерновые продукты в супермаркете может быть непросто. Некоторые продукты, которые, кажется, содержат цельнозерновые, на самом деле их не содержат. Вам нужно внимательно смотреть на этикетки продуктов питания. Не дайте себя обмануть:

• Такие термины, как «обогащенный». Обогащенная пшеница содержит только часть зерна.
• Продукты с пометкой «содержащие цельнозерновые», «цельнозерновые» или «мультизерновые».«Они могут не состоять на 100% из цельного зерна. Ищите« цельное зерно »в качестве первого ингредиента в списке.
• Цвет пищи. Например, хлеб может быть коричневым только потому, что он содержит добавленные ингредиенты, такие как патока.

Сколько Слишком много?

Даже несмотря на то, что цельнозерновые продукты полезны, вы не хотите есть неограниченное количество. Сколько из этих зерен вы можете съесть, зависит от того, насколько хорошо вы контролируете уровень сахара в крови.

Хорошее руководство — ешьте около трех порций цельнозерновых продуктов каждый день.

Примеры одной порции цельнозерновых продуктов:

• 1/2 стакана вареного коричневого риса
• 1/2 стакана вареной овсянки
• 1 ломтик цельнозернового хлеба
• 1/2 стакана цельнозерновой пасты

Спросите своего врача или диетолога о том, как включить цельнозерновые продукты в свой рацион. Вместе вы можете составить план, который соответствует вашим вкусам и поможет вам лучше контролировать уровень сахара в крови.

Почему цельнозерновые?

Причина, по которой цельнозерновой хлеб и коричневый рис лучше для вас, чем белый хлеб и белый рис, заключается в способе обработки зерна.

Зерна состоят из трех частей:

• Отруби — это внешний слой. Он содержит клетчатку, антиоксиданты, витамины группы B и минералы.
• Эндосперм — средний, крахмалистый слой. Он содержит в основном углеводы, но также небольшое количество белка, витаминов группы В и минералов.
• Зародыш — это внутренняя часть, богатая витаминами и минералами, а также полезными жирами.

Цельнозерновые продукты состоят из всех трех частей зерна, поэтому они содержат витамины, минералы и клетчатку.Рафинированные зерна имеют только крахмалистый слой эндосперма, поэтому в них меньше клетчатки и питательных веществ.

Примеры цельного зерна включают:

• Амарант
• Коричневый рис
• Булгур
• Гречка
• Просо
• Овсянка
• Попкорн
• Сорго
• Квиноа
• Целый фарро
• e
Целый овсяный орех
• Цельная пшеница

Здоровое питание для контроля сахара в крови

Если у вас диабет, план здорового питания для вас не сильно отличается от плана здорового питания для людей без диабета.Американская диабетическая ассоциация (ADA) повторяет диетические рекомендации, рекомендованные для широкой публики, то есть диету, основанную на фруктах, овощах, цельнозерновых, бобовых (горох и фасоль) и нежирных молочных продуктах.

Однако вам следует обратить особое внимание на потребление углеводов.

Овощи, фрукты и цельнозерновые продукты содержат больше питательных веществ на калорию, чем рафинированные углеводы, и, как правило, богаты клетчаткой. Ваш организм медленнее переваривает продукты с высоким содержанием клетчатки, что означает более умеренное повышение уровня сахара в крови.

Для большинства людей с диабетом углеводы должны составлять от 45% до 55% от общего количества калорий, которые вы едите каждый день. Выбирайте углеводы с умом — в идеале, из овощей, цельнозерновых и фруктов. Избегайте сильно рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, макароны и рис, а также конфет, сладких безалкогольных напитков и сладостей. Рафинированные углеводы, как правило, вызывают резкие скачки сахара в крови и могут повысить уровень триглицеридов в крови.

Клетчатка бывает двух видов: нерастворимая клетчатка, содержащаяся в цельнозерновых продуктах, и растворимая клетчатка, содержащаяся в бобах, сушеном горохе, овсе и фруктах.В частности, растворимая клетчатка снижает уровень сахара в крови за счет повышения чувствительности к инсулину, что может означать, что вам нужно меньше лекарств от диабета. И ряд исследований показывают, что употребление большого количества клетчатки снижает вероятность развития сердечных заболеваний — и людям с диабетом необходимо делать все возможное, чтобы снизить свой риск.

Изображение: nitrub / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Что есть, чтобы лучше регулировать уровень сахара в крови

Хотя высокий уровень сахара в крови является характерным признаком диабета, уровень сахара в крови также может быть высоким, даже если у вас нет этого заболевания. Чтобы избежать ухудшения высокого уровня сахара в крови, важно правильно выбирать пищу и выбирать продукты, которые могут помочь вам регулировать уровень сахара в крови.

Towfiqu Barbhuiya / EyeEm / Getty Images

Продукты, богатые клетчаткой

Продукты с высоким содержанием клетчатки могут помочь регулировать высокий уровень сахара в крови, замедляя пищеварение. Это помогает предотвратить скачки сахара в крови и улучшить реакцию вашего организма на инсулин — гормон, который удаляет излишки сахара из крови для поддержания стабильного уровня сахара в крови.

Брокколи или ростки брокколи

Сульфорафан — это серосодержащее соединение, которое в природе содержится в овощах семейства крестоцветных, включая брокколи и ростки брокколи.Сульфорафан может помочь снизить уровень сахара в крови, увеличивая захват глюкозы из кровотока, регулируя сигнальные белки, которые контролируют клетки печени и их реакцию на инсулин.

Клетки печени производят церамиды, молекулы жирных липидов, которые могут вызывать инсулинорезистентность. Было показано, что сульфорафан блокирует фермент, участвующий в синтезе церамидов. Ингибируя этот ген, сульфорафан может снижать уровни церамидов и улучшать чувствительность к инсулину за счет снижения инсулинорезистентности.Когда чувствительность к инсулину повышается, организм имеет улучшенную способность выделять инсулин, когда уровень сахара в крови повышается, чтобы снизить его уровень.

Крестоцветные овощи, такие как брокколи, также содержат глюкозинолаты, серу и соединения азота, которые могут улучшить чувствительность к инсулину и снизить уровень глюкозы в крови.

Бобы или чечевица

Бобовые, такие как фасоль и чечевица, содержат растворимую клетчатку и резистентный крахмал, которые перевариваются намного медленнее, чем простые углеводы и молекулы глюкозы.Поскольку растворимая клетчатка расщепляется медленнее, она помогает снизить скорость опорожнения желудка, усиливая чувство сытости и предотвращая скачки сахара в крови.

Резистентный крахмал также помогает предотвратить скачки сахара в крови после еды за счет медленного переваривания, что может улучшить гликемический контроль, особенно у людей с инсулинорезистентностью. Клинические данные показывают, что употребление полстакана бобовых, таких как черная фасоль или нут, с быстро усваиваемыми углеводами, такими как белый рис, которые могут быстро повышать уровень сахара в крови, помогает стабилизировать концентрацию глюкозы в крови через 60, 90 и 120 минут после еды.

Цитрусовые

Хотя цитрусовые содержат сахар, они не повышают уровень сахара в крови так сильно, как другие сахаросодержащие продукты или простые углеводы, из-за высокого содержания клетчатки в кожуре и мякоти. Поскольку клетчатка замедляет пищеварение, уровень сахара в крови остается стабильным, поскольку сахар не так быстро попадает в кровоток и скорость его всасывания замедляется. Это помогает улучшить гликемический контроль и регулирование высвобождения инсулина, чтобы поддерживать уровень сахара в крови в норме.

Небольшое количество фруктозы, специфической молекулы сахара, содержащейся во фруктах, также связано с улучшением метаболизма глюкозы, повышенным поглощением глюкозы клетками печени и снижением уровня сахара в крови после еды.

Цитрусовые, особенно грейпфрут, также содержат нарингенин, полифенол, который обладает антиоксидантным действием для регулирования ферментов и уменьшения воспаления и окислительного стресса, которые негативно влияют на регуляцию уровня сахара в крови и резистентность к инсулину.

Повышенные уровни фактора некроза опухоли, воспалительного белка, связаны с инсулинорезистентностью, а нарингенин снижает влияние фактора некроза опухоли на клеточные функции.

Нарингенин также помогает стимулировать ферменты, которые увеличивают поглощение глюкозы мышцами, и способствует способности клеток поджелудочной железы к высвобождению инсулина в ответ на повышенный уровень глюкозы в крови.

Семена льна

Употребление семян льна может помочь снизить скорость всасывания глюкозы, поскольку они являются богатым источником клетчатки и жирных кислот омега-3, которые помогают замедлить пищеварение и опорожнение желудка.Это помогает регулировать уровень глюкозы в крови, предотвращая скачки сахара в крови.

Клинические исследования подтверждают, что ежедневное потребление 30 граммов льняного семени в йогурте в течение восьми недель может помочь снизить уровень гемоглобина A1C. Гемоглобин A1C — это измерение, которое показывает средний уровень глюкозы в крови за последние два-три месяца.

Здоровые жиры

Здоровые жиры могут помочь регулировать высокий уровень сахара в крови, обеспечивая противовоспалительные и антиоксидантные свойства, которые могут помочь регулировать метаболизм и реакцию организма на инсулин.

Жирная рыба

Употребление жирной рыбы может помочь снизить воспаление во всем теле за счет благотворного воздействия жирных кислот омега-3. Снижение воспаления и окислительного стресса помогает предотвратить нарушение уровня сахара в крови и резистентность к инсулину.

Клинические исследования свидетельствуют о том, что в течение восьми недель употребление 150 граммов жирной рыбы в течение восьми недель по сравнению с треской или нежирной рыбой пять раз в неделю приводит к снижению уровня сахара в крови. Предполагается, что здоровое содержание жира помогает повысить чувствительность к инсулину после еды, увеличивая высвобождение инсулина и помогая поглощать глюкозу из кровотока для стабилизации уровня сахара в крови.

Ореховое масло или орехи

Здоровое содержание жира в древесных орехах, особенно в миндале и грецких орехах, может помочь улучшить гликемический контроль за счет улучшения сигнального пути инсулина для высвобождения инсулина из клеток поджелудочной железы в ответ на повышение уровня глюкозы в крови и перенос глюкозы в мышцы.

Древесные орехи также являются богатым источником магния, минерала, который помогает регулировать способность инсулина поглощать глюкозу из кровотока, снижая уровень сахара в крови.

Клинические данные свидетельствуют о том, что употребление от одной до двух унций древесных орехов, таких как миндаль или грецкие орехи, каждый день в течение восьми недель может помочь людям с диабетом улучшить гликемический контроль за счет снижения уровня глюкозы в крови натощак, а также гемоглобина A1C. уровни.

Авокадо

Авокадо является богатым источником мононенасыщенных жирных кислот, аналогичных древесным орехам, таким как миндаль и грецкие орехи, и обладает аналогичными преимуществами в плане улучшения чувствительности к инсулину и усвоения глюкозы для снижения уровня сахара в крови.Авокадо, как и древесные орехи, богат магнием, который также помогает регулировать усвоение инсулина и глюкозы, снижая уровень сахара в крови.

Клинические данные свидетельствуют о том, что включение половинки или целого авокадо в еду может значительно снизить всплески сахара в крови и общую концентрацию сахара в крови в течение шести часов после еды.

Яйца

Яйца, особенно яичные желтки, являются богатым источником полиненасыщенных жирных кислот, минералов и витаминов.Они могут помочь уменьшить воспаление во всем теле и нарушение метаболизма глюкозы.

Клинические исследования доказывают, что употребление двух яиц в день в течение 12 недель может помочь снизить уровень глюкозы в крови натощак и снизить риск развития диабета 2 типа на 40% в течение 14-летнего периода наблюдения.

Продукты с пробиотиками

Ферментированные продукты

Ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, ферментированная капуста или ферментированные морские водоросли, могут помочь регулировать уровень сахара в крови за счет благотворного воздействия пробиотиков.Пробиотики — это здоровые бактерии, которые при употреблении могут помочь восстановить уровень и функционирование естественных бактерий в кишечнике.

Некоторые продукты изменяют структуру и активность кишечных бактерий. Это приводит к хроническому воспалению и нарушению обмена веществ и увеличивает риск развития ожирения, метаболического синдрома и диабета 2 типа.

Клинические данные подтверждают положительное влияние потребления кимчи на снижение инсулинорезистентности и повышение чувствительности к инсулину за счет изменения метаболических процессов в ответ на регулирование уровня глюкозы.

Также было показано, что употребление кимчи помогает снизить уровень гемоглобина A1C и снизить максимальный пиковый уровень глюкозы у пациентов с диабетом.

Кефир и йогурт

Йогурт и кефир, кисломолочный продукт, также являются хорошими источниками полезных для кишечника пробиотических бактерий. Специфические штаммы бактерий, такие как Lactobacillus и Bifidobacterium , являются наиболее распространенными пробиотическими бактериями, используемыми в пищевых продуктах, таких как ферментированные молочные продукты, и могут помочь снизить уровень глюкозы в крови у пациентов с диабетом.Предполагается, что пробиотические бактерии могут уменьшать воспаление и окислительный стресс, предотвращать инсулинорезистентность и вырабатывать полипептидные соединения, которые помогают увеличить поглощение глюкозы мышцами.

Клиническое испытание, изучающее влияние ежедневного потребления кефира на уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа, показало положительный эффект в снижении уровня гемоглобина A1C.

Дальнейшие клинические исследования показывают, что ежедневное потребление 150 граммов йогурта в течение четырех недель может снизить уровень глюкозы в крови после еды и регулирует реакцию инсулина.

Сводка

Некоторые продукты, такие как продукты, богатые клетчаткой, полезными жирными кислотами, такими как омега-3, и пробиотики, могут помочь вам снизить уровень сахара в крови. Сбалансированная и здоровая диета — это самый простой способ контролировать уровень глюкозы в крови и поддерживать его на стабильном уровне.

Слово Verywell

Высокий уровень сахара в крови может увеличить риск развития диабета и других осложнений, но с ним можно эффективно справиться, выбирая здоровую пищу.

Ограничение потребления сахара и простых углеводов и употребление большего количества продуктов, богатых клетчаткой, полезными жирами и пробиотиками, может помочь сбалансировать уровень сахара в крови и улучшить реакцию вашего организма на инсулин.

Перед началом любой новой диетической программы проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что любые изменения, которые вы вносите в свой рацион, внесены безопасно.

15 лучших продуктов для снижения уровня сахара в крови • Шеф-повар из сладкого горошка

Уровень сахара в крови влияет на то, как вы себя чувствуете, и может нанести ущерб вашему телу, если оно не в порядке. Что происходит, когда уровень сахара в крови постоянно повышается? И какие 15 лучших продуктов для снижения уровня сахара в крови? Прочтите этот пост, чтобы узнать обо всех этих ответах!

Какой у вас уровень сахара в крови?

Проще говоря, уровень сахара в крови — это содержание глюкозы в крови.

Когда мы едим, наше тело получает сахар из пищи, которую мы принимаем. Сахар превращается в глюкозу. Затем глюкоза преобразуется в энергию для нашего тела, включая мышцы, нервную систему и органы.

Поджелудочная железа, печень и тонкий кишечник работают вместе, регулируя уровень сахара в крови во всем теле. Эндокринная система (состоящая из щитовидной железы, поджелудочной железы, надпочечников и т. Д.) Регулирует такие процессы, как функция тканей, репродукция и обмен веществ. Эндокринная система затрагивает почти каждую клетку и орган в организме.

Эндокринной системе помогают такие органы, как почки и сердце, которые выполняют так называемые вторичные эндокринные функции. Одно из самых распространенных эндокринных заболеваний — сахарный диабет. Это когда организм неправильно перерабатывает глюкозу.

Почему это происходит? Либо в организме не хватает инсулина, либо, если инсулин присутствует, организм не использует его должным образом. Если в организме недостаточно инсулина, глюкоза не может проникнуть в клетки, потому что инсулин делает клетки готовыми к получению глюкозы.

Звучит довольно сложно, не правда ли? Давайте рассмотрим несколько вопросов, которые упростят задачу. Затем мы рассмотрим лучшие продукты для снижения уровня сахара в крови.

ПОЧЕМУ ВАЖНО РЕГУЛИРОВАНИЕ САХАРА В КРОВИ?

Когда уровень сахара в крови в организме постоянно нестабилен, существует риск заболеваний, таких как болезни сердца и диабет. Нестабильный уровень глюкозы может означать, что клетки не получают надлежащего питания с одной стороны, а с другой — кровоток перегружен глюкозой.

Нормальный уровень сахара в крови: Хотя уровень сахара в крови у разных людей разный, у людей без диабета он должен быть примерно от 70 до 80 мг / дл (миллиграммов на децилитр). Это чтение обычно наблюдается в дневное время, прежде чем вы сядете за еду.

Высокий уровень сахара в крови: Знаете ли вы, что многие люди в США считаются преддиабетиками? Это означает, что уровень сахара в их крови постоянно находится на верхнем уровне шкалы. Это также называется гипергликемией и может означать повышенный риск повреждения поджелудочной железы, инсульта и атеросклероза.

Что может сделать слишком много сахара в организме?

Низкий уровень сахара в крови: Низкий уровень сахара в крови или гипогликемия может вызывать симптомы, которые могут быть вам знакомы. Если вы плохо питаетесь, вы можете испытывать дрожь, головокружение и потливость, особенно если вы занимаетесь физическими упражнениями. Другие знаки:

• Необъяснимая усталость
• Изменения настроения
• Учащенное сердцебиение
• Затуманенное зрение
• Бледная кожа
• Головная боль
• Проблемы со сном
• Недостаток концентрации
• Ощущения покалывания
• А на худой конец потеря сознания

ПОЧЕМУ ВЫСОКИЙ САХАР В КРОВИ?

Несколько факторов могут привести к постоянному повышению уровня сахара в крови.Сидячий образ жизни, ношение большего веса, чем следует, генетика и стресс — все это играет свою роль.

И хотя вы не можете контролировать генетику — а со стрессом часто трудно справиться, — вы можете придерживаться здоровой диеты, которая также играет важную роль в поддержании уровня сахара в крови.

Важно держаться подальше от рафинированного сахара и знать, где скрытый сахар скрывается в продуктах, которые вы, возможно, считали здоровыми. Сосредоточьтесь на употреблении цельной пищи, такой как овощи, белок и жирные молочные продукты.Избегайте полуфабрикатов и даже не храните их дома, если они слишком соблазнительны!

КАКИЕ ПРОДУКТЫ МОГУТ БЫСТРО СНИЖАТЬ САХ В КРОВИ?

Проще говоря, не углеводов! Углеводы, которые часто представляют собой крахмал и сахар, вызывают значительное повышение уровня сахара в крови. Если у вас есть симптомы резкого скачка сахара в крови, могут помочь питьевая вода и перекус с высоким содержанием белка, например творог или сваренное вкрутую яйцо.

Но, если у вас часто возникают симптомы, которые, по вашему мнению, являются симптомами повышенного (или пониженного) сахара в крови, всегда полезно проконсультироваться с врачом, чтобы все исправить.

КАК ДОЛЖНО СНИЗИТЬ САХ В КРОВИ?

Уровень сахара в крови после приема пищи — это причудливое название уровня сахара в крови после еды. У человека, не страдающего диабетом, уровень сахара в крови начинает повышаться через 10-15 минут после еды, достигает пика через час или два, а затем возвращается к норме. У людей без диабета инсулин работает нормально, обеспечивая циркуляцию глюкозы по всему телу, делая процесс регулирования плавным.

Однако это основано на правильном и чистом питании. Чистое питание — это отказ от обработанных продуктов (в них много скрытого сахара), приготовление домашних блюд вместо походов в рестораны и обеспечение того, чтобы в вашей тарелке были полезные белки и много овощей.

ЧТО Я ДОЛЖЕН ЕСТЬ, ЕСЛИ МОЙ САХАР В КРОВИ ВЫСОКИЙ?

Если у вас высокий уровень сахара в крови, вам нужно есть такие продукты, как цельнозерновые, яйца, зелень, дыни и ягоды, белок и овощи. Ниже я дам вам подробный список, чтобы вы знали, какие продукты лучше всего снижают уровень сахара в крови. Затем запаситесь этой едой дома, чтобы приготовить полезную пищу, которая будет поддерживать уровень глюкозы в крови на должном уровне.

СПОСОБЫ СНИЗИТЬ НИЖНИЙ САХАР В КРОВИ

• Яблочный уксус : Я большой поклонник яблочного уксуса и пью его каждый день.Известно, что яблочный уксус регулирует чувствительность к инсулину и способствует снижению уровня сахара в крови. Мой пост о пользе яблочного уксуса подробно объясняет, но наука подтверждает тот факт, что его употребление или даже добавление яблочного уксуса в заправку для салатов может снизить уровень сахара в крови.
• Клетчатка: Поскольку клетчатка замедляет пищеварение и усвоение сахара, она является отличным дополнением к рациону. Есть много продуктов, богатых клетчаткой, которыми вы можете наслаждаться, например, нут, авокадо и сладкий картофель.
• Exercise: Я не могу не подчеркнуть, насколько важны упражнения для стольких вещей, включая регуляцию инсулина и глюкозы в крови. В какое время лучше всего заниматься?
• Вода: Так важно оставаться гидратированным! Промывание почек — довольно большой бонус, как и поддержание уровня сахара в крови. Будь то лимонная вода или освежающий простой h3O, пейте как можно больше каждый день. Рекомендуемое количество воды для женщин — 9 чашек в день, для мужчин — 12.
• Сон: Знаете ли вы, что сон влияет на уровень сахара в крови? Недостаток сна повышает уровень кортизола, что, в свою очередь, может влиять на уровень сахара в крови.
• Прерывистое голодание: Прерывистое голодание помогает поддерживать уровень сахара в крови. Я думаю, что это так хорошо работает, потому что вы едите в определенное время, а когда вы едите, вы концентрируетесь на хорошем питании. Как я объясняю в своем видео о том, что я ем в день в рамках моего режима прерывистого голодания, вы контролируете время, в которое вы едите, и нет места для нездоровых перекусов.Исследования доказывают, что режим голодания регулирует уровень глюкозы.

15 ЛУЧШИХ ПРОДУКТОВ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ САХАРА В КРОВИ

1. БРОЖЕННОЕ МОЛОКО

Ключом к ферментированным молочным продуктам является содержание пробиотиков. Этот полезный компонент может улучшить уровень сахара в крови. Прочтите мой пост о 8 лучших ферментированных продуктах, чтобы узнать, как употребление ферментированных молочных продуктов, таких как йогурт и кефир, полезно для организма.

2. SAUERKRAUT

Еще одна ферментированная еда, которая полезна для вас, — это квашеная капуста.Кимчи тоже работает, и оба они содержат антиоксиданты и пробиотики. Недавно я написал статью о пользе квашеной капусты, которая, помимо борьбы с воспалением, помогает снизить риск таких заболеваний, как диабет.

3. СЕМЕНА

Многие семена творит чудеса с уровнем сахара в крови.

4. РОСТЫ БРОККОЛИ

Ростки брокколи (и брокколи) содержат соединения, снижающие инсулинорезистентность. Употребление овощей — важная часть всесторонней защиты от болезней, и помните, что основную часть вашей тарелки во время еды должны составлять полезные овощи.

5. ОКРА

Хотя бамия — это фрукт, ее часто используют в блюдах, например, в овощах. Например, приготовление бамии и рисовой запеканки дает вам пользу флавоноидов, которые помогают снизить уровень сахара в крови.

6. МОРЕПРОДУКТЫ

Жирная рыба, такая как лосось, а также моллюски являются отличными источниками белка. Белок в рыбе и жирные кислоты регулируют уровень сахара. Кроме того, поскольку белок насыщает вас, вы не переедаете, и это также важно для регулирования сахара.

7. ГАЙКИ

Орехи (и ореховое масло!) Снижают уровень сахара в крови. Исследование с участниками, которые употребляли как миндаль, так и арахис, показало улучшение уровня глюкозы в крови. Они также являются отличным противовоспалительным продуктом.

8. ЯГОДЫ

Мне интересно, что ягоды, еще один продукт с сильным противовоспалительным действием, также способствует поддержанию здорового уровня сахара в крови. Я думаю, это показывает, насколько важно избегать воспалительных продуктов.

9. ЧАСЫ И ФАСОЛЬ

Черная фасоль — один из моих любимых волокнистых продуктов. Я люблю их в салатах и ​​блюдах для приготовления еды, и приятно знать, что они регулируют уровень глюкозы в крови и борются с диабетом.

10. КАЛЕ

Все мы знаем, что капуста — одна из самых здоровых продуктов. Поэтому неудивительно, что флавоноиды в капусте повышают уровень антиоксидантов, поддерживают инсулинорезистентность и регулируют уровень глюкозы.

11. ОВС

Если говорить о овсе, это полезная для здоровья пища клетчатка, которая помогает снизить уровень сахара в крови.Исследования показывают, что овес положительно влияет на контроль уровня глюкозы.

12. АВОКАДО

Жиры и клетчатка авокадо не только полезны, но и входят в список лучших продуктов для снижения уровня сахара в крови. Они борются с метаболическим синдромом, который включает проблемы с избытком глюкозы в крови.

13. ЦИТРУСОВЫЕ ФРУКТЫ

Вы уже читали мой пост о пользе лимонной воды? Я отмечаю, что лимоны обладают противовоспалительным действием, и помню, что воспаление может привести к нарушению обмена веществ, включая диабет.Ешьте цитрусовые, в том числе грейпфрут, обладающий антидиабетическими свойствами.

14. ЯЙЦА

Было доказано, что яйца могут снизить риск диабета, хотя следует отметить, что исследование проводилось только на мужчинах. Однако исследование с участием мужчин и женщин показало, что высокое ежедневное потребление яиц увеличивает вероятность диабета. Однако были задействованы и другие факторы, такие как повышенное потребление трансжиров. Подробнее о пользе яиц читайте в моем недавнем посте.

15. ЯБЛОКИ

Я уже упоминал ягоды и цитрусовые, а теперь расскажу вам о яблоках.Полифенолы в яблоках борются с раком. Яблоки также являются пищей с низким гликемическим индексом, что означает, что они вызывают более медленный и более низкий рост глюкозы в крови. И не забудьте также пить яблочный уксус!

Этот пост содержит партнерские ссылки на продукты, которые я регулярно использую и настоятельно рекомендую.

15 естественных способов снизить уровень сахара в крови

В настоящее время многие люди понимают связь между здоровым питанием и снижением риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет.Однако меньше людей понимают, как питательные продукты достигают этого. Что ж, один из основных механизмов действия включает регулирование уровня сахара в крови.

Из этой статьи вы узнаете, что вызывает повышенный уровень сахара в крови и как его естественным образом снизить.

Что такое сахар в крови?

Как это звучит, сахар в крови относится к количеству глюкозы (сахара), циркулирующей в крови. Глюкоза попадает в кровь после приема пищи или когда печень расщепляет гликоген, хранящуюся форму глюкозы, для повышения уровня сахара в крови.Затем гормон, инсулин, помогает переносить глюкозу в клетки и органы для использования в качестве топлива.

Здоровый уровень сахара в крови

Гипергликемия означает повышенный уровень сахара в крови, тогда как гипогликемия указывает на низкий уровень сахара в крови. Стандартный уровень сахара в крови зависит от того, сколько времени прошло с момента последнего приема пищи, и поэтому обычно самый низкий после продолжительного голодания и самый высокий после приема пищи, богатой углеводами.

Вообще говоря, уровень глюкозы в крови натощак ниже 100 миллиграммов на децилитр (мг / дл) считается здоровым.Значения ниже 140 мг / дл являются нормальными, если человек ел в течение последних двух часов. Однако нормальные уровни глюкозы в крови у людей с диабетом будут отличаться.

Долгосрочное измерение уровня глюкозы в крови, известное как гемоглобин A1c (HbA1c), обычно используется для диагностики диабета. HbA1c измеряет количество сахара, прикрепленного к гемоглобину, части красных кровяных телец, которые переносят кислород из легких в остальную часть тела в течение трехмесячного периода.

По сути, это значение представляет собой среднее значение того, сколько глюкозы в крови оставалось в крови в любой момент времени, и является отличным показателем общего состояния здоровья.Результаты представлены в процентах со следующими значениями:

• Нормальный: ниже 5,7%
• Предиабет: от 5,7% до 6,4%
• Диабет: равен или больше 6,5%

Что вызывает повышенный уровень сахара в крови?

Уровень сахара в крови постоянно меняется в зависимости от многих факторов, в том числе:

• Время дня
• Содержание еды
• Время с момента последнего приема пищи
• Чувствительность / резистентность к инсулину
• Физическая нагрузка
• Острая тошнота
• Голодание
• Стресс

Однако две наиболее распространенные и важные причины: пища с высоким содержанием углеводов и инсулинорезистентность.Это на самом деле что-то вроде того, что будет вскоре объяснено.

Несмотря на то, что глюкоза часто понимается неправильно, она является жизненно важным питательным веществом, потому что это единственная форма топлива, которую мозг и красные кровяные тельца могут использовать в качестве топлива. Глюкоза также является предпочтительным источником для всех других органов. Однако глюкоза не может перейти из крови в клетки без инсулина, потому что этот гормон разблокирует части клеток, которые позволяют сахару проникать.

Для справки: люди с диабетом 1 типа перестают вырабатывать инсулин из-за аутоиммунной реакции.С другой стороны, люди с диабетом 2 типа не вырабатывают достаточно инсулина и / или их клетки десенсибилизируются к гормону. Без правильного использования инсулина глюкоза не может попасть в клетку, поэтому она остается в крови.

Таким образом, углеводы не являются злом, как часто изображают, но важны их количество и качество. Со временем потребление слишком большого количества углеводов и потребление некачественных, рафинированных и / или обработанных и упакованных источников углеводов может способствовать хроническому повышению уровня глюкозы в крови.

В свою очередь, это может привести к инсулинорезистентности и таким осложнениям, как диабет, кетоацидоз, высокое кровяное давление, болезни сердца, проблемы с почками, невропатия, слепота и т. Д.

Продукты, повышающие уровень сахара в крови

• Рафинированные / обработанные / упакованные углеводы : чипсы, крекеры, печенье, конфеты, пончики, выпечка, кексы, крупы и белые «пшеничные» продукты, такие как хлеб и макаронные изделия. Эти углеводы быстро расщепляются и могут вызывать скачки сахара в крови, за которыми следуют сбои.

• Сладкие напитки : газированные напитки, соки, концентраты соков, многие кофейные напитки, ароматические сиропы, сливки и спортивные напитки мгновенно повышают уровень сахара в крови. В основном это связано с тем, что они уже расщеплены на простейшую форму сахара и не требуют переваривания.

• Алкоголь: Эти напитки также мгновенно повышают уровень сахара в крови, однако на самом деле могут вызвать низкий уровень сахара в крови через несколько часов после приема.

• Сахарные приправы : Желе, джемы и сиропы — это простые сахара, которые быстро повышают уровень глюкозы в крови.

• Фрукты : Эти вкусные лакомства содержат фруктозу, еще один тип простого сахара, который повышает уровень глюкозы в крови. Однако фрукты считаются очень полезными из-за содержания в них клетчатки, антиоксидантов и полифенолов. Люди без инсулинорезистентности могут при желании есть фрукты пару раз в день.

Многие другие продукты также повышают уровень сахара в крови. Однако другие компоненты пищи, такие как клетчатка, белок и жир, замедляют высвобождение глюкозы, что сводит к минимуму некоторые негативные эффекты.

Например, высокое содержание клетчатки в цельнозерновых продуктах замедляет расщепление крахмала на глюкозу, а содержание белков и жиров в «комбинированной пище», такой как пицца, делает то же самое.

Это прекрасный переход в…

15 естественных способов снизить уровень сахара в крови

Снизить уровень сахара в крови можно разными способами, многие из которых связаны с пищевыми растворами. Ниже приведены самые естественные и полезные способы снизить уровень сахара в крови в течение длительного времени.

1. Ешьте соответствующие порции углеводов.

Другими словами, умеренное употребление углеводов — самый простой способ снизить уровень сахара в крови. Подходящая порция — от 1/2 до 1 стакана или 1 ломтика хлебных изделий. Как правило, полезно съесть 1-2 порции за один прием пищи пару раз в течение дня.

2. Выбирайте качественные углеводы .

Выбор растительных источников углеводов, таких как овощи, фрукты и цельнозерновые, также включает компоненты, которые коррелируют с фактическим снижением уровня глюкозы в крови!

3.Увеличьте потребление клетчатки .

Оба вида клетчатки, растворимая и нерастворимая, помогают значительно снизить расщепление углеводов на сахар и способствуют насыщению.

4. Сбалансируйте углеводы с белком и полезными жирами.

Так же, как клетчатка, жир и белок, в еще большей степени, помогают замедлить выброс глюкозы в кровоток.

5. Ешьте продукты с высоким содержанием хрома и магния.

Интересно, что высокий уровень сахара в крови связан с дефицитом этих двух минералов, вероятно, потому, что они помогают регулировать метаболизм и усвоение углеводов.

Продукты с высоким содержанием хрома включают мясо, цельнозерновые, фрукты, овощи и орехи. Продукты, богатые магнием, — это листовая зелень, кабачки, тыквенные семечки, тунец, темный шоколад, бананы, бобы и авокадо.

6 Добавьте корицу .

Было показано, что корица улучшает чувствительность к инсулину, снижая инсулинорезистентность и замедляя расщепление углеводов в пищеварительном тракте после еды.

7. Попробуйте устойчивые крахмалы .

Резистентные крахмалы обходят тонкий кишечник и ферментируются в толстом кишечнике.Они не расщепляются на глюкозу и, как пробиотики, способствуют росту полезных бактерий.

Наиболее устойчивые крахмалы (кроме спелых / зеленых бананов!) «Создаются», когда приготовленный крахмал полностью охлаждается, а затем повторно нагревается. Примеры включают овес, ячмень, рис, фарро, фасоль, горох, чечевицу, бананы, тыкву и картофель.

8. Подумайте о добавке берберина .

Берберин — активный компонент травы, традиционно используемой в китайской медицине, и исследования показывают, что он может быть таким же эффективным, как и обычные лекарства (например, метформин), снижающие уровень сахара в крови.

9. Регулярно занимайтесь спортом.

Постоянные упражнения повышают чувствительность к инсулину, а это означает, что клетки лучше усваивают сахар в крови. Он также помогает мышцам использовать сахар в крови для получения энергии и сокращения мышц.

10. Избегайте обезвоживания.

Питьевая вода не только предотвращает обезвоживание, но также помогает почкам выводить излишки сахара в крови с мочой.

11. Управляйте уровнем стресса .

Во время сильного стресса выделяются гормоны глюкагон и кортизол, которые по своей природе повышают уровень сахара в крови.Некоторые методы управления стрессом включают медитацию, ведение дневника, прогулки, установление приоритетов в хороших отношениях и методы ухода за собой.

12. Высыпайтесь как следует .

Недостаток сна снижает выработку гормонов роста (например, инсулина) и повышает уровень кортизола, который помогает регулировать уровень сахара в крови. Известно также, что недостаток сна увеличивает аппетит, особенно в отношении продуктов с высоким содержанием сахара.

13. Похудейте или сохраните нормальный вес .

Здоровый вес коррелирует с лучшей функцией поджелудочной железы — органа, вырабатывающего инсулин. И послушайте это…

Исследования показывают, что снижение массы тела на 7 процентов может снизить риск развития диабета на 58 процентов! И, кажется, работает даже лучше, чем обычные лекарства от диабета.

14. Не проголодайтесь .

Это в основном профилактическая мера, потому что, когда организм чувствует голод, он выделяет гормоны и другие химические вещества, которые вызывают сильную тягу к пище с высоким содержанием сахара.Чтобы предотвратить это, ешьте через равные промежутки времени в течение дня.

Для некоторых это означает каждые 2–3 часа, а для других — каждые 4–6 часов, включая голодание от 8 до 16 часов (засчитывается сон).

15. Сохраняйте здоровую иммунную систему .

Еще одна очень профилактическая мера — это избавление от болезней, достигаемое за счет укрепления иммунной системы за счет здорового образа жизни. Это связано с тем, что острое и, в большей степени, хроническое заболевание увеличивает воспалительные маркеры, повышающие уровень глюкозы в крови.

15 уникальных продуктов, снижающих или регулирующих уровень сахара в крови

Следующие продукты содержат определенные соединения или свойства, которые с научной точки зрения связаны со снижением уровня сахара в крови или замедлением расщепления углеводов на глюкозу и указаны рядом с пищей.

В целом, растительные соединения, антиоксиданты, полифенолы и определенные витамины или минералы непосредственно снижают уровень глюкозы в крови, в то время как оба вида клетчатки, белков и жиров замедляют выброс глюкозы в кровоток.

1. Постное мясо (курица, индейка, яйца, морепродукты, красное мясо с филейной частью в названии): белок

2. Фасоль и чечевица : магний, растворимая клетчатка, белок, резистентный крахмал

3. Сырые брокколи / ростки брокколи : растительные соединения (сульфорафан, глюкозинолаты)

4. Бамия : полисахаридные (рамногалактуронан) флавоноидные антиоксиданты (изокверцитрин и кверцетин 3-O-гентиобиозид

5.Капуста : клетчатка и флавоноидные антиоксиданты (кверцетин и кемпферол)

6. Авокадо : растворимая и нерастворимая клетчатка и мононенасыщенные жиры

7. Тыква и тыквенные семечки : клетчатка, антиоксиданты, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры

8. Орехи и ореховое масло : мононенасыщенные, полиненасыщенные и насыщенные жиры

9. Семена льна и чиа : клетчатка, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры

10.Ферментированные продукты : пробиотики, антиоксиданты и минералы

11. Ягоды : растворимая клетчатка, антиоксиданты (антоцианы, эллаговая кислота и ресвератрол), витамины и минералы (марганец и медь)

12. Цитрусовые с кожурой : растворимая и нерастворимая клетчатка и полифенолы (нарингенин)

13. Яблоки : растворимые волокна и растительные соединения (кверцетин, хлорогеновая кислота и галловая кислота)

14. Овес и овсяные отруби : растворимая клетчатка

15.Цельные зерна: растворимые волокна

Итог

Повышение уровня сахара в крови — сложная задача. Однако понимание того, как снизить уровень сахара в крови естественным путем, может смягчить осложнения диабета и другие риски.

Достаточно спать, регулярно заниматься спортом и справляться со стрессом — вот лишь несколько естественных способов снизить уровень сахара в крови. Придерживаться сбалансированного плана питания, состоящего из продуктов, богатых питательными веществами, также является ключом к естественному снижению уровня сахара в крови.

Артикул:

Тест на гемоглобин A1C (HbA1c): медицинский тест MedlinePlus.MedlinePlus. medlineplus.gov/lab-tests/hemoglobin-a1c-hba1c-test/.

Как сахар в крови влияет на ваше здоровье. Почитай здоровье. Опубликовано 2 апреля 2018 г. Reverehealth.com/live-better/blood-sugar-affects-health/.

Кубула Дж. 17 лучших продуктов для снижения (или регулирования) уровня сахара в крови. Линия здоровья. Опубликовано 10 августа 2020 г. www.healthline.com/nutrition/foods-to-lower-blood-sugar.

Лоулер, Мойра. 10 советов, как снизить уровень сахара в крови естественным путем: здоровье на каждый день. EverydayHealth.com. Обновлено 27 октября 2020 г. www.everydayhealth.com/diabetes/9-tips-lower-blood-sugar-naturally/.

Semeco A. 15 простых способов естественным образом снизить уровень сахара в крови. Линия здоровья. Обновлено 21 декабря 2020 г. www.healthline.com/nutrition/15-ways-to-lower-blood-sugar.

Шпритцлер Ф. 11 причин, почему ягоды — одна из самых здоровых продуктов на Земле. Линия здоровья. Обновлено 24 апреля 2019 г. www.healthline.com/nutrition/11-reasons-to-eat-berries.

6 продуктов, снижающих уровень сахара в крови — блог

Когда уровень сахара в крови становится слишком высоким, важные клеточные функции могут быть нарушены, а в долгосрочной перспективе это может серьезно подорвать ваше здоровье и благополучие.Вот почему в идеале ваш уровень сахара в крови — или уровень глюкозы в крови — должен находиться в пределах здорового, нормального диапазона.

(Обратите внимание, что вы можете проверить уровень сахара в крови, не выходя из дома, с помощью домашнего теста Everlywell на HbA1c.)

Постоянно высокий уровень сахара в крови может привести к развитию диабета. Люди с диабетом могут столкнуться с рядом различных симптомов, когда их организм не вырабатывает достаточно инсулина (или если у них наблюдается потеря чувствительности к инсулину).Когда это происходит, организм начинает накапливать глюкозу, а в тяжелых случаях это может даже привести к сердечным заболеваниям.

Чтобы поддерживать уровень сахара в крови в пределах здорового диапазона, специалисты рекомендуют регулярно заниматься спортом, а также вносить некоторые изменения в рацион (при необходимости).

Есть несколько продуктов, снижающих уровень сахара в крови для некоторых людей, поэтому употребление правильных здоровых продуктов может быть особенно эффективным способом контролировать уровень сахара в крови.

Но — если вам интересно, как снизить уровень сахара в крови естественным путем — какие продукты являются «правильными»? Узнайте, прочитав этот список продуктов, которые снижают уровень сахара в крови в организме (хотя обратите внимание, что ни один из этих продуктов не является гарантированным способом снизить уровень сахара в крови).

ЧЕСНОК

Употребление чеснока может быть одним из способов контролировать уровень сахара в крови. У него безошибочно острый аромат, но это не единственное его заявление о славе: чеснок — это овощ, в котором содержится более чем несколько полезных для здоровья соединений. И некоторые из этих соединений могут снижать уровень глюкозы в крови натощак, как показал один метаанализ. Точные соединения чеснока, которые обладают этим замечательным эффектом, полностью не известны и являются предметом научных исследований, но есть убедительные доказательства того, что чеснок действительно может снизить эти показатели сахара в крови.

Овес и ячмень

Возможно, вы уже знаете, что овес полезен для здоровья. И неудивительно: овес богат мощными питательными веществами, в том числе растворимой клетчаткой, которая помогает снизить уровень сахара в крови.

Подобно овсу и некоторым другим зерновым, ячмень также является хорошим источником растворимой клетчатки, поэтому, чтобы повысить уровень сахара в крови в сторону понижения, подумайте о добавлении в свой рацион большего количества полезных зерен, содержащих растворимую клетчатку.

ЛУК

Конечно, нарезанный лук может заставить вашу тушь растекаться, как Усэйн Болт, но лук также может быть неоценимым в стремлении поддерживать уровень сахара в крови в пределах нормы.Оказывается, лук наполнен натуральными пигментными соединениями, известными как флавоноиды, которые могут снижать уровень сахара в крови в организме.

Другие овощи, которые могут помочь снизить уровень глюкозы в организме, включают листовую зелень, такую ​​как шпинат и капуста.

CINNAMON

Если чеснок может снизить уровень сахара в крови, то кажется справедливым, что ароматная специя, такая как корица, может сделать то же самое. Это может быть связано с тем, что корица, получаемая из коры определенного типа дерева, является богатым источником полифенолов, природных соединений, которые обладают многочисленными преимуществами для здоровья.

ОРЕХИ

Когда дело доходит до того, что уровень сахара в крови стремительно растет — здесь, конечно, гиперболически — несколько видов орехов (например, миндаль, арахис и фисташки) имеют особенно захватывающий эффект. Поскольку эти орехи замедляют пищеварение, они могут значительно снизить уровень сахара в крови после еды. А орехи могут быть особенно эффективными для снижения уровня сахара в крови, если вы сделаете их предпочтительным выбором для перекуса вместо того, чтобы жевать сладкие, богатые углеводами альтернативы.

УКСУС

Еще до появления современных лекарств, предназначенных для лечения диабета, уксус использовался как народное средство от этого часто разрушительного состояния здоровья. Заинтригованные этим, ученые начали исследовать свойства уксуса, связанные со снижением уровня сахара в крови у людей с диабетом, и обнаружили, что уксус может снизить скорость всасывания углеводов в организме (глюкоза — это один из видов углеводов). Это, в свою очередь, может снизить уровень сахара в крови.Но здесь есть небольшая загвоздка: чтобы получить такой эффект от уксуса, лучше всего употреблять уксус вместе с едой.

Как диета может повысить уровень глюкозы в крови

Большая часть достижения здорового уровня сахара в крови — это сбалансированная диета. Диета, богатая полезными жирами, овощами, белком, зерновыми и полезными углеводами, с минимальным количеством обработанных пищевых продуктов, содержащих добавленный сахар, является ключом к регулированию уровня глюкозы в крови. Известно, что сладкие продукты и обработанные продукты вызывают скачки и падения уровня глюкозы в крови, поэтому их следует избегать при попытке контролировать уровень сахара в крови.

Кроме того, если у вас есть предупреждающие признаки предиабета или вы уже страдаете диабетом, знание гликемического индекса продуктов, которые вы едите, может помочь вам принять меры по регулированию уровня сахара в крови.

Другие способы контроля уровня сахара в крови

Когда дело доходит до того, чтобы научиться понижать уровень сахара в крови, факторы образа жизни являются ключевыми. Помимо употребления здоровой пищи, существует ряд других способов контролировать высокий уровень сахара в крови в организме. Во-первых, регулярные упражнения могут эффективно помочь контролировать уровень сахара в крови.Кроме того, упражнения могут снизить стресс, отрегулировать вес и снизить высокое кровяное давление.

Заключение

Теперь, когда вы знаете, какие продукты снижают уровень сахара в крови, попробуйте сделать их регулярной частью своего рациона (но сначала обязательно поговорите об этом со своим лечащим врачом). Если у вас низкая чувствительность к инсулину (инсулинорезистентность), эти продукты могут помочь регулировать уровень сахара в крови. И имейте в виду: здоровое питание и регулярная физическая активность — одни из лучших способов регулировать уровень глюкозы в крови.Воздержание от обработанных пищевых продуктов и сахара при одновременном увеличении потребления цельнозерновых продуктов, пищевых волокон и овощей может помочь вашему организму правильно регулировать уровень инсулина (и, в некоторых случаях, способствовать снижению веса). Соблюдая здоровую диету и ежедневно занимаясь физической активностью, вы можете лучше контролировать высокий уровень глюкозы в крови.

Еще один важный шаг, который вы можете предпринять для обеспечения оптимального уровня сахара в крови, — это контролировать его с помощью домашнего теста Everlywell на HbA1c.

Этот вариант тестирования в домашних условиях позволяет вам проверить важный индикатор уровня глюкозы (HbA1c), не выходя из дома. Если тест покажет, что у вас действительно высокий уровень сахара в крови, вы сможете легко поделиться своими результатами (которые вы можете безопасно просмотреть в Интернете) с вашим лечащим врачом, чтобы узнать их рекомендуемые дальнейшие действия.

(Есть подозрение, что вы можете быть чувствительны к одному из перечисленных выше продуктов? Проверьте еще раз, попробовав тест на пищевую чувствительность EverlyWell.)

12+ продуктов для борьбы с диабетом

Говорят, что еда может быть самым сильным лекарством — и это определенно верно, когда дело доходит до лечения диабета. Определенные продукты содержат мощные питательные вещества, которые могут помочь контролировать уровень сахара в крови, регулировать аппетит и защищать ваше сердце, и все это особенно важно, , когда вы имеете дело с диабетом.

Если у вас диабет, включите эти 19 суперпродуктов в назначенную врачом схему лечения, чтобы помочь контролировать свое состояние и снизить риск осложнений, связанных со здоровьем, связанных с диабетом.

1. Авокадо

Getty

Полезные ненасыщенные жиры авокадо помогают регулировать аппетит. «Одно исследование показало, что добавление половины авокадо в еду снижает чувство голода после еды, не влияя на уровень глюкозы в крови после еды», — говорит Эрин Палински-Уэйд, RD, CDE, автор книги 2-Day Diabetes Diet MensHealth .com . «Это помогло улучшить контроль порций на оставшуюся часть дня, что может быть полезно для всех, кто страдает диабетом и работает над контролем веса тела.«

Употребление в пищу здоровых жиров также помогает снизить факторы риска сердечных заболеваний, которым подвержены люди с диабетом, — добавляет она. Попробуйте добавить несколько ломтиков в салат.

2. Чернослив

Фото Alto

«Сухофрукты часто плохо отзываются о людях с диабетом, но чернослив не содержит добавленных сахаров, имеет более низкий гликемический индекс, чем большинство сушеных фруктов, и обеспечивает три грамма клетчатки на порцию», — говорит Палински-Уэйд.

Эта комбинация факторов означает, что чернослив не повышает уровень сахара в крови так сильно, как многие другие сухофрукты и подсластители (и они содержат меньше углеводов), поэтому пюре из чернослива может стать отличным заменителем сахара в рецептах.

Одно исследование также показало, что употребление пяти-шести черносливов в день помогает предотвратить потерю костной массы. Исследование проводилось на женщинах, но, поскольку люди с диабетом имеют более высокий риск потери костной массы, добавление чернослива в ваш рацион может помочь сохранить плотность костной ткани, говорит Палински-Уэйд.

3.

Овес стальной

Shutterstock

Начните свой день с миски стального овса, чтобы зарядиться энергией и зарядиться энергией. «Стальной овес — хороший источник цельного зерна, а также богат клетчаткой», — говорит Палински-Уэйд. Штамм клетчатки, содержащийся в овсе, бета-глюкан, также оказался эффективным для снижения уровня холестерина ЛПНП, а достижение оптимального уровня ЛПНП является ключевым фактором снижения риска сердечных заболеваний.»

4. Острый перец

Острый перец — это низкокалорийный и низкоуглеводный способ придать еде немного огненного вкуса (с пользой для здоровья). «Было доказано, что капсаицин, содержащийся в остром перце, борется с воспалением и снижает кровяное давление, что может принести пользу сердечно-сосудистой системе», — говорит Палински-Уэйд. «Это соединение также может помочь ускорить метаболизм, что может помочь в регулировании веса».

5.

Грибы

Shutterstock

Вы не поверите, но грибы могут быть полезной для диабета альтернативой мясу (и отличным способом добавить в свой рацион больше клетчатки и антиоксидантов).«Попробуйте использовать нарезанные грибы в качестве альтернативы мясу в таких рецептах, как жареный картофель, чтобы сытость без дополнительных калорий», — предлагает Палински-Уэйд.

6.

Греческий йогурт

Westend61 Getty Изображений

«Анализ исследований показал, что употребление йогурта как часть здорового питания может снизить риск развития диабета 2 типа», — говорит Палински-Уэйд. Попробуйте простой греческий йогурт, чтобы получить больше белка без тонны углеводов (по словам Палински-Уэйд, на чашку всего около 6 граммов углеводов).И совсем не обязательно есть его самостоятельно — он может заменить рецепты со сметаной или майонезом (и его даже можно использовать для замены масла в выпечке).

7. Хикама

Джейми Гриль / Tetra Images Getty Images

Пришло время познакомиться с этим модным, богатым водой овощем. «Одна чашка сырого хикамы содержит всего 49 калорий и 4 грамма чистых углеводов ([что означает, что он содержит] 11 граммов углеводов и 7 граммов клетчатки.В запеченном виде хикама может быть очень похож на богатые углеводами продукты, такие как картофель фри, что делает его восхитительным вариантом с низким содержанием углеводов », — говорит Палински-Уэйд. Кроме того, клетчатка помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, помогая избавиться от тяги.

8. Яблоки

Getty Images

В финском исследовании мужчины, которые ели больше всего яблок и других продуктов с высоким содержанием флавоноида кверцетина, имели на 20 процентов меньше смертей от диабета и сердечных заболеваний.Другими хорошими источниками кверцетина являются лук, помидоры, листовые зеленые овощи и ягоды.

9. Цитрусовые

Getty Images

Исследования показывают, что люди с диабетом, как правило, имеют более низкий уровень витамина С в организме, поэтому цитрусовые, содержащие антиоксиданты, являются отличным выбором для перекуса. Может показаться, что получить C из таблеток быстрее, но, поскольку фрукты содержат мало жира и много клетчатки, это лучший выбор.

10. Лосось или скумбрия

Этан Калабрезе

По данным Американской диабетической ассоциации, болезни сердца поражают людей с диабетом в два раза чаще, чем людей без диабета. Рацион с высоким содержанием омега-3 жирных кислот — «хорошего жира» в холодноводных рыбах, таких как дикий аляскинский лосось, сардины и атлантическая скумбрия, — может помочь снизить закупоривание артерий холестерина ЛПНП и триглицеридов при одновременном повышении уровня холестерина ЛПВП (хорошего). .

11. Продукты, богатые клетчаткой

Getty Images

Вместо того, чтобы пытаться точно подсчитать, сколько клетчатки содержится в различных продуктах, сосредоточьтесь на попытке получить в общей сложности 13 ежедневных порций смеси фруктов, овощей, бобов, коричневого риса и цельнозерновых макарон, круп и хлеба.

12. Бобовые

Getty Images

Бобовые всех сортов — нут, фасоль каннеллони, фасоль и чечевица — являются прекрасным дополнением к супам и салатам.А эта нежирная, низкокалорийная пища с высоким содержанием клетчатки и белка помогает снизить риск диабета и сердечных заболеваний. Волокно замедляет выброс глюкозы в кровоток, что предотвращает скачки сахара в крови, вызывающие чувство голода.

13. Чай зеленый

Исследования показывают, что хроническое воспаление, вызванное продуктами с высоким содержанием жиров, отсутствием физических упражнений и употреблением слишком малого количества фруктов и овощей, может увеличить риск сердечных приступов и препятствовать способности организма усваивать сахар в крови.Простое решение: пейте зеленый чай и апельсиновый или клюквенный сок. Все они содержат флавоноиды, которые являются мощными борцами с воспалением. Заменяйте одну чашку кофе на одну в день.

14. Гайки

Леви Браун

Исследования показывают, что у людей, которые регулярно едят орехи, меньше сердечных заболеваний, чем у людей, которые их не едят. Посыпайте 2 столовые ложки в день хлопьев, йогуртов, овощей или салатов.

15. Шпинат, капуста и зелень капусты

Все эти зеленые листовые овощи являются хорошими источниками лютеина, каротиноида, полезного для глаз. Это особенно важно, потому что у людей с диабетом могут развиться изнурительные проблемы со зрением как осложнение болезни. Эти продукты также являются отличными источниками клетчатки, витаминов группы В, железа, кальция и витамина С.

16. Шоколад

Thinkstock

Исследователи из Университета Тафтса обнаружили, что темный шоколад улучшает чувствительность к инсулину, что является решающим улучшением в профилактике или лечении диабета 2 типа.Более того, темный шоколад также вызывает значительное падение артериального давления, снижает уровень ЛПНП (плохого) холестерина и улучшает функцию кровеносных сосудов. Одно предостережение: темный шоколад содержит много калорий, поэтому не переусердствуйте.

17. Стейк

Омаха Стейкс

Кроме белка, железа и витаминов B в стейке есть что-то полезное для нас. Это соединение, входящее в состав говяжьего жира, называется конъюгированной линолевой кислотой (CLA).Врачи Майкл Мюррей и Майкл Лайон указывают в своей книге « победить диабет естественным образом, », что эксперименты показали, что КЛК корректирует нарушенный метаболизм сахара в крови, а также обладает значительными противораковыми свойствами.

Чтобы получить CLA из стейка, выбирайте мясо из говядины выгула и сохраняйте порции до 3–4 унций.

Алекса Такер Алекса — участник из Денвера, который освещает все, что касается образа жизни, благополучия, путешествий, дома и красоты.