Программа на силу и массу: Программа на силу и массу

Программа на силу и массу

Тренировки на силу и массу принято разграничивать, хотя известно, что невозможно нарастить мышечную массу, не увеличив при этом силовых показателей, так же, как невозможно и увеличить силовые показатели, не нарастив мышечную массу. Тем ни менее, выделяют тренировочные программы на массу и программы на силу. Почему? Дело в том, что тренируются различные типы мышечных волокон, которые по-разному устроены, у них разное энергообеспечение, они различаются по скорости включения в работу и по многим другим параметрам. Соотношение этих мышечных клеток называется мышечной композицией, о чем подробнее Вы можете почитать здесь. Соответственно, раз различается механизм работы клеток, значит, различается и способ их тренировки. Отсюда вывод, что для одновременной тренировки силы и массы, необходимо совмещать тренировки разных мышечных волокон. Возможно ли это? Да, возможно!

Следует сразу оговориться и сказать о том, что этот тренировочный сплит предназначен для уже достаточно тренированных атлетов, которые занимаются в тренажерном зале не меньше года. Тем же атлетам, которые ещё не достигли этого опыта тренированности, мы можем порекомендовать другие схемы тренировок на массу, или на силу. Начинающим бодибилдерам следует предпочесть программу тренировок для начинающих, а тем, кто позанимался уже больше полу года, мы можем предложить базовую программу тренировок, которая сможет подготовить Вас к более продвинутым схемам. Применять программу на силу и массу раньше времени не стоит, поскольку она не сможет себя полностью реализовать в таких условиях, да и к тому же в ней просто нет надобности. Вы будете прогрессировать и без неё. А смысл совмещения тренировки разных мышечных волокон в том, чтобы каждый их тип успевал достигнуть

суперкомпенсации к моменту их последующей тренировки. Такая организация тренировочного сплита называется микропериодизацией.

Микропериодизация – это и есть та причина, по которой возможна тренировка силы и массы одновременно. И в условиях, когда это уже необходимо, оно работает эффективно, но, когда в такой организации тренировочного сплита нет надобности, то он наоборот будет снижать эффективность тренировок, а не повышать её. В любом случае, любая программа тренировок – это комплексная система, состоящая из нагрузок и восстановления, поэтому в этой статье мы поговорим не только о том, как тренировать мышцы, но и о том, как их восстанавливать. Следует так же заметить, что если раньше Вы тренировались без тренировочного дневника, то теперь дневник тренировок Вам необходим, без него невозможно достичь такой сложной задачи, как одновременный рост силы и массы. Но, само собой, самое главное, что Вам необходимо, это желание, то есть готовность преодолевать трудности ради поставленной задачи!

Тренировки на силу и массу: восстановление

Процесс восстановления делится на два этапа: компенсация до исходного уровня и компенсация сверх исходного уровня. Суть в том, что во время тренировки атлет создает в своих мышцах стресс, мышечные клетки разрушаются, в них вырабатываются ионы водорода, РНК и начинается синтез белковых структур. Как именно это происходит с точки зрения биохимии не очень важно, тем более, что и сами ученные не до конца понимают, как устроен процесс роста мышечной ткани, важно то, что для роста необходимо дать мышцам стресс. Другим важным моментом является то, что мышцы восстанавливаются не до исходного уровня, а немного больше, как бы на тот случай, если Вам придется выполнять тяжелую нагрузку в будущем. Момент, когда мышцы становятся больше и сильнее называется суперкомпенсацией. Этот момент не длится вечно, поэтому важно поймать этот момент и дать нагрузку мышцам именно тогда, когда они способны осилить более сложную работу.

Именно за счет прогрессии нагрузок Вам и удастся нарастить силу и массу, поскольку, по сути, процессы эти родственные. И то и другое является гипертрофией мышечных волокон, просто разных. Как организовать непосредственно программу тренировок на силу и массу мы поговорим немного позже. Сейчас важно определиться с тем, что следует делать между тренировками, чтобы Вы могли все время прогрессировать. Рассуждать о том, что Вам нужно отказаться от вредных привычек и спать по ночам, даже не может быть, ведь мы с Вами договорились, что Вы готовы преодолевать трудности. Вы хотите нарастить массу и увеличить свои силовые показатели. Поэтому для нас значение имеет лишь вопрос, как обеспечить организм необходимыми ему строительными материалами?

Во-первых, такими ресурсами являются пищевые макроэлементы: белки, углеводы и жиры. Какое именно количество тех или иных нутриентов Вам употреблять можете посмотреть в статье про питание для набора мышечной массы. Если вкратце, то Вам необходимо около 3 граммов белка на каждый килограмм собственного веса, но белок этот должен обладать полноценным аминокислотным профилем, то есть быть животного происхождения. Вам необходим избыток калорий, но то, в какой мере, зависит от Вашего телосложения и обмена веществ. Лучше всего подбирать калорийность экспериментальным путем, начав с 4-5гр углеводов на каждый килограмм собственного веса и по мере надобности увеличить или снизить это количество. От жиров тоже не стоит отказываться, они должны составлять около 20% от общего количества потребляемых продуктов, поскольку участвуют в липидном обмене и организм в них нуждается. А вот то, как именно организовать свой рацион питания, за сколько часов до тренировки можно есть и остальные подробности читайте в разделе нашего сайта, посвященному именно этим вопросам.

Программа тренировок на силу и массу

Тренировочный сплит длится две недели и совмещает тренировки различных мышечных волокон. Вы будете тренировать, как гликолитические мышечные волокна, тренируясь в диапазоне пяти повторений, так и окислительные волокна, тренируясь в диапазоне от 6 до 12 повторений. Хотя на самом деле значение имеет не количество повторений, а

время под нагрузкой. Таким образом, пять повторений Вы выполняете примерно за 15-20 секунд, а 6-12 повторений за 30-50 секунд. Соответственно, если Вы будете выполнять по 6 повторений, то каждое повторение должно будет занимать 5-7 секунд. При этом следует учитывать, что негативная фаза должна занимать больше времени, чем позитивная. Например, опускать штангу вниз необходимо дольше, чем выжимать вверх, ну, опускать 3 секунды, а выжимать 1-2. Так же важно заметить, что в последнем подходе Вы должны достигать позитивного отказа, то есть неспособности выполнить ещё хотя бы одно повторение в позитивной фазе без дополнительной помощи. А вот негативное повторение Вы должны ещё быть способны выполнить, что будет говорить о том, что Вы нагрузили мышцу достаточно, но не слишком.

Кроме времени под нагрузкой в тренировках силы и массы отличается и время отдыха между подходами. Окислительным волокнам необходимо восстанавливаться около минуты, поскольку их энергообеспечение осуществляется не только за счет креатин фосфата, но и за счет гликолиза, а Вы вообще тренируете способность энергообеспечения этих мышечных клеток именно за счет гликогена. Гликолитические волокна расходуют много энергии, поэтому они и такие «сильные», вследствие этого, для обеспечения их энергией, организму необходим креатин фосфат. А для того, чтобы восстановить запас креатин фосфата, необходимо 5-10 минут, но поскольку мы тренируем не только силовые показатели, а ещё и массу, то в данном случае отдыхать следует 5 минут. Опытные качата могут во время отдыха порастягивать мышцы, но только в том случае, если умеют это делать, не перегружая суставов. Прежде чем перейти уже непосредственно к тренировкам, хочется дать рекомендацию, которая позволит Вам повысить эффективность этой программы. Будет не лишним приобрести креатин, совсем не обязательно, но будет не лишним.

Примечания:

отдыхать 5 минут между подходами следует в первый день на жиме лежа, в третий день во время становой тяги, в седьмой день во время приседаний со штангой и в девятый день во время жима лежа. На девятый день Вы будете выполнять пирамиду до одного повторения, то есть Вам необходимо размяться и выполнить в первом подходе 5 повторений, но не до отказа. Во втором подходе 4 повторения, увеличив вес и все ещё не достигнув отказа, так до последнего подхода, в котором Вы должны подобрать такой вес, чтобы достичь отказа за 1-2 повторения. Во время выполнения всех остальных упражнений отдых 40-60 секунд. Между тренировками один день отдыха, а перед последней тренировкой отдыха нет, но после неё необходимо отдохнуть два дня, а затем начать программу сначала.

Тренировочная программа на силу и массу

День первый – легкая тренировка ног и тяжелая груди
Приседания со штангой 50% — 5 подходов по 5 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 12 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 12 повторений

Жим лежа – 5 подходов по 5 повторений
Суперсет:
Французский жим лежа – 3 подхода по 12 повторений
Разведение гантелей – 3 подхода по 12 повторений

День третий – тяжелая спина и плечи с бицепсом
Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Комплексный сет (2 упражнения):
Жим Арнольда – 3 подхода по 12 повторений
Разведение рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 10 повторений
Молотки – 4 подхода по 10 повторений

День пятый – грудь и спина
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 10 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 12 повторений

День седьмой

– тяжелые ноги
Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 12 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 10 повторений
Выпады – 4 подхода по 12 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений

День девятый – грудь и руки
Жим лежа – пирамида до максимума на 1 повторение за 5 подходов
Суперсет:
Жим узким хватом – 3 подхода по 12 повторений
Подтягивания обратным хватом – 3 подхода по 2 повторений
Суперсет:
Французский жим стоя – 3 подхода по 12 повторений
Молотки – 3 подхода по 12 повторений

День одиннадцатый – спина и плечи
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Тяга Т грифа – 3 подхода по 12 повторений
Гиперэкстензия – 3 подхода по 15 повторений
Жим сидя – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 12 повторений

Шраги – 3 подхода по 20 повторений

День двенадцатый – ноги, спина и руки
Приседания со штангой – 3 подхода по 10 повторений
Становая тяга – 3 подхода по 12 повторений
Суперсет:
Молотки – 3 подхода по 10 повторений
Жим узким хватом – 3 подхода по 10 повторений

Другие программы тренировок

Супер-эффективная программа 5×5 для наращивания силы и мышечной массы

За долгие годы существования тренировочные методики стали все более сложными. Покажи обычным современным культуристам простой и эффективный тренировочный режим, и они тебя засмеют. Им сложно поверить, что простые тренировочные программы могут быть эффективны.

Они думают, что тренировки представляют собой сложный процесс, и проводят больше времени, планируя их, чем выполняя. Это неудивительно, поскольку в наше время многие любят усложнять себе жизнь.

Суть в том, что стандартные тренировочные методики, испытанные временем, сложно превзойти. Сюда относится, например, программа 5×5 (пять сетов по пять повторений). Она пользовалась особой любовью у Рега Парка, кумира Арнольда Шварцнеггера, по одной простой причине. Программа потрясающая и при правильном использовании отлично наращивает мышечную массу и развивает силу.

При наличии огромного количества тренировочных методик 5×5 остается одной из самых эффективных программ для увеличения мышечной массы и силы. Она отличается подходящим уровнем интенсивности и объема, не провоцируя «перегорание» и перетренировку.

В этой статье мы подробнее остановимся на программе 5×5 и ее правильном применении. Мы рассмотрим различные способы увеличения интенсивности тренировок для стимулирования роста силы и массы мышц.

Если вы устали от сложных программ, на планирование которых требуется больше времени, чем на выполнение, то эта программа для вас. Итак, приступим.

Что представляет собой программа 5×5?

Программа 5×5 подразумевает выполнение пяти сетов по пять повторений. Для примера рассмотрим становую тягу штанги. Сначала сделайте два разминочных сета. Затем подберите рабочий вес и выполните пять сетов. При успешном выполнении всех пяти сетов по пять повторений увеличьте рабочий вес на 2-4 кг.

Программа 5×5 подразумевает выполнение пяти сетов по пять повторений

Если вы хотите развить силу, делайте трехминутные перерывы между сетами. Если приоритетной задачей является набор массы, сократите перерывы между сетами до 90 секунд. Для общих целей делайте двухминутные перерывы между сетами.

При планировании программы 5×5 вы можете практиковать сплит-тренинг, когда в один день вы прорабатываете верхнюю часть тела, а в следующий раз — нижнюю.

Либо вы можете делать полную тренировку тела 2-3 раза в неделю. Попробуйте разные варианты, чтобы решить, какой из них подходит вам больше всего. Независимо от выбранного варианта во время каждой тренировки фокусируйтесь на комплексных упражнениях, к которым относятся жим лежа, приседания, становая тяга, отжимания на брусьях с отягощением, тяга штанги в наклоне и т.д. Можно уделить особое внимание упражнениям на отдельные группы мышц, но старайтесь особо не увлекаться ими.

Концентрируйтесь на наиболее эффективных упражнениях (с учетом затраченных усилий). Можно довольно часто выполнять определенные упражнения, например, делать жим лежа три раза в неделю по технике 5×5. Или попробовать принцип «сопряжения» Луи Симмонса для разнообразия.

Можно довольно часто выполнять определенные упражнения, например, делать жим лежа три раза в неделю по технике 5×5.

Например, в понедельник выполните жим лежа, в среду — отжимания на брусьях с отягощением, в пятницу — жим на наклонной скамье. Вы избежите травматического перенапряжения, и, поскольку упражнения достаточно похожи, вы ощутите прогресс во всех трех из них и в целом сможете развить силу.

Примеры тренировок 5×5:

Первый вариант (полная тренировка тела)

Понедельник

Среда

Пятница

Выполняйте A-1 и A-2 по очереди. Другими словами, выполните один сет A-1, отдохните минуту, затем выполните сет A-2, отдохните минуту, затем второй сет A-1 и т.д. Продолжайте делать по очереди A-1 и A-2, пока не выполните все пять сетов.

Второй вариант: Сплиты

Понедельник и четверг

Вторник и пятница

Выполняйте A-1 и A-2 по очереди. Другими словами, выполните один сет A-1, отдохните минуту, затем выполните сет A-2, отдохните минуту, затем второй сет A-1 и т.д. Продолжайте делать по очереди A-1 и A-2, пока не выполните все пять сетов.

Варианты 5×5 для ускоренного наращивания силы и мышечной массы

Теперь, когда вы выполнили несколько циклов стандартных тренировок в стиле 5×5, вы можете управлять определенными факторами, чтобы сделать программу более интенсивной и адаптировать ее под различные цели.

Разная продолжительность перерывов в каждой тренировочной сессии

Допустим, вашей целью является наращивание силы и мышечной массы. В данном случае можно управлять таким фактором, как длительность перерывов в упражнениях. К примеру, если основной целью тренировки является гипертрофия мышц, делайте в этот день одноминутные перерывы. Если акцент ставится на развитие силы, делайте двухминутные перерывы во время тренировки.

Перерывы должны соответствовать совершенно разным сетам. В первом случае необходимо делать двухминутные перерывы, а во втором — четырехминутные. Пример такого рода программы:

Понедельник (Двухминутные перерывы между сетами)

Среда (одноминутные перерывы между сетами)

Пятница (30-секундные перерывы между сетами)

Чтобы увеличить интенсивность, уменьшите перерывы между упражнениями

Другим вариантом увеличения интенсивности является изменение продолжительности перерывов в каждой тренировочной сессии. Например, выполните пять сетов по пять повторений приседаний со штангой 140 кг с трехминутными перерывами. Вместо увеличения веса на следующей тренировке уменьшите перерывы до двух минут тридцати секунд.

Когда вы снова сможете выполнять пять сетов, сократите перерывы до двух минут. При следующем выполнении пяти сетов уменьшите их до девяноста секунд. Когда вы дойдете до одноминутных перерывов, увеличьте вес на 2-4 кг и снова начните тренировки с трехминутными перерывами.

Используя такой режим, вы по мере уменьшения перерывов перемещаете внимание с развития силы на гипертрофию мышц. Затем вы вновь акцентируете внимание на силовой тренировке.

Таким образом, поддерживается интенсивность тренинга, и он остается напряженным и интересным.

Кластерный тренинг 5×5

Применение концепции кластерного тренинга в режим 5×5 подобно заправке автомобиля ракетным горючим. О методе я узнал из потрясающей книги Чарлза Поликвина «Современные тенденции в силовой тренировке».

Кластерный тренинг — это сочетание тренинга по принципу «пауза-отдых» и стандартного тренинга.

Работает это следующим образом. Возьмите 90% вашего одноповторного максимума и сделайте одно повторение. Подождите 10 секунд, сделайте еще одно повторение. Продолжайте, пока не завершите пять повторений в стиле «отдых-пауза».

После завершения всех пяти повторений сделайте трехминутный перерыв и выполните еще один кластерный сет. Каждая серия повторений равна одному сету. Применяя этот метод к программе 5×5, нужно сделать пять сетов по пять сетов в стиле «отдых-пауза».

Каковы преимущества применения кластерного тренинга?

Благодаря кластерному тренингу вы получаете гораздо более интенсивную тренировку. Поэтому если вашей основной целью является увеличение силы, он вам непременно понравится. Так или иначе, объем упражнений в нем тот же, что и в стандартной программе 5×5, делая кластерный тренинг 5×5 великолепным вариантом для гипертрофического тренинга (HST).

Для дальнейшего стимулирования гипертрофии мышц, уменьшите перерывы между сетами. Например, вместо трехминутных перерывов сделайте двухминутные. Несмотря на эффективность кластерного тренинга, для внедрения его в практику требуется определенное время. Если вы никогда до этого не тренировались по принципу «отдых-пауза», прочтите статьи на эту тему, и начните с более простых программ.

Когда вы уже освоились с выполнением и 5×5 и тренинга «отдых-пауза», попробуйте сочетать оба метода и начните кластерный тренинг в стиле 5×5. Он очень интенсивен, и три полные тренировки тела многим покажутся довольно сложными. Попробуйте выполнять две полные тренировки тела в неделю, по меньшей мере, с двухдневным перерывом между ними.

Или разделите дни тренировок верхней и нижней частей тела и попробуйте тренироваться четыре раза в неделю. Тренировка верхней части тела — в первый день, затем день перерыва, далее тренировка нижней части тела на следующий день, еще один день перерыва, и опять тренировка верхней части тела и т.д.

Также я порекомендовал бы выбрать для кластерного тренинга те упражнения, которые не требуют много времени на подготовку. Например, жим лежа с нижней позиции лучше стандартного жима, где вам приходится класть штангу на стойку после каждого повторения.

Пример кластерного тренинга в стиле 5×5

1-й и 3-й день

2-й день

4-й день

Делайте трехминутные перерывы между кластерными сетами и двухминутные между упражнениями. Следуйте кластерному тренингу в течение 4-8 недель, а затем вернитесь к стандартному режиму 5×5.

Адаптация к высокоинтенсивному тренингу: начните с 5×5

В конце концов, вы можете использовать схему 5×5 как основу для перехода на высокообъемный тренинг. При успешном выполнении пяти сетов придерживайтесь того же веса отягощения и добавьте еще один сет.

Когда сможете выполнять шесть сетов, добавьте еще один сет. Продолжайте в этом духе, пока не сделаете 10×5 сетов. Когда вы сможете выполнять десять сетов, увеличьте вес на 2-4 кг и начните снова с 5×5.

Это отличный метод для перехода на высокообъемный тренинг и циклический высокообъемный тренинг. Наиболее важным является то, что таким образом вы укрепите в себе уверенность при переходе на высокообъемный тренинг.

Если вы раньше никогда не выполняли десять сетов, то, скорее всего, не сможете справиться с объемом. Постепенно увеличивая объем, вы подготавливаете свое сознание и тело для предстоящей систематической тяжелой работы.

Заключение

Как часто случается в жизни, очень легко загореться энтузиазмом, собираясь сделать что-то, чем действительно подняться с дивана и приступить к действиям. Что вы готовы сделать?

Попробовать программу 5×5 и нарастить мышцы и силу или продолжать следовать изощренным тренировочным программам, выполнение которых занимает два часа? Начните со стандартного режима 5×5 и затем наращивайте интенсивность на пути к цели.

Поделитесь с друзьями!

Читайте также

Базовая программа на силу и массу. 3-ёх недельная тренировка. | Территория мускул

Photo by Victor Freitas on Unsplash

Photo by Victor Freitas on Unsplash

Базовая программа, рассчитанная на силу и массу.

Данная программа тренировок предназначена для тренировки мышц с целью их усилить и придать им массу. Важно учитывать, что программа является лишь дополнение к вашей основной тренировке и питанию. Хорошо если вы будете использовать наш раздел взрывной массы с данной тренировкой.

Чем данная тренировка, отличается от других?

• Во-первых, она уникальна, составлена именно с точки зрения подхода мышечной массы.
• Во-вторых, программа тренировки построена таким образом, что каждое упражнение связано с «золотой тройкой» — это спина, ноги и грудь. Вы, не уделяя на каждую группу мышц много времени, забиваете мышцы по максимуму. Данную программу постоянно использовать не рекомендуется, в год один раз, либо в полгода один раз вполне достаточно, хорошо если вы будете изменять обычный план вашей тренировки, так как мышцы привыкают к одной и той же программе тренировок.

Программа тренировок состоит из 3-ёх недель.

1 неделя. Тренировка №1.

Ноги:

Приседания 6-5-5-4-4 (повторения «6-5-5-4-4», то есть 5 подходов получается, можно и увеличить повторения, зависит от вашей физической подготовки, далее по аналогии)

Источник: google.com

Источник: google.com

Грудь:

Жим лежа (Выжимаете штангу до предела, выбираете вес таким образом, чтобы на 10-ое повторение вы поднимали с трудом, не учитывая первый подход, которым вы разогрелись) 4 подхода по 10 повторений.

Спина:

1. Становая тяга 6-5-5-4-4
2. Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 10 повторений

Источник: google.com

Источник: google.com

2 неделя.

Тренировка №2.

Ноги:

1. Приседания 10-8-8-8
2. Фронтальный присед 12-10-10

Источник: google.com

Источник: google.com

Плечи:

1. Жим стоя (армейский жим) 4 подхода по 12 повторений
2. Разводка гантелей 3подхода по 12 повторений

Грудь:

1. Жим лежа (Выжимаете штангу до предела, выбираете вес таким образом, чтобы на 10-ое повторение вы поднимали с трудом, не учитывая первый подход, которым вы разогрелись) 4 подхода по 10 повторений.
2. Жим гантелей под углом 4 подхода по 10 повторений

Источник: google.com

Источник: google.com

3. Разводка 2 подхода по 12 повторений

Источник: google.com

Источник: google.com

Бицепс:

Подъем штанги на бицепс 5 подходов по 12 повторений

Источник: google.com

Источник: google.com

3 неделя. Тренировка №3.

Спина:

1. Становая тяга (50% максимума) 4 подхода по 10 повторений
2. Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 10 повторений
3. Подтягивания на турнике 4 повторений делаете повторения до максимума.

Трицепс:

1. Французский жим 4 подхода по 12 повторений

Источник: google.com

Источник: google.com

2. Разгибание на трицепс на блоке 3 подхода по 12 повторений

Источник: google.com

Источник: google.com

Далее цикл повторяется.

Сила и масса от Sportvrach

Секрет одновременного прироста мышечной массы и силовых показателей: грамотная комбинация тренировочных подходов бодибилдинга и пауэрлифтинга.

Программа на массу и силу рассчитана на три месяца, в течение которых придется постоянно изменять интенсивность в одних и тех же комплексах упражнений.

Первый мезоцикл длиться две недели. В течение этого времени организм атлета будет привыкать к упражнениям и их заданной очередности. Адаптационный период необходим, в первую очередь, новичкам, которые прежде не имели опыта работы в тренажерном зале. Также не стоит пропускать эти две недели тем, кто давно не тренировался или занимался другим видом активной деятельности.

После того, как атлет в течение 6 первых занятий познакомился с двумя комплексами тренировок, которые будут чередоваться на протяжении всей программы, мы переходим на новый этап: «1 месяц базовой силы», нацеленный на развитие силовых показателей. 

Тренировки на развитие силы имеют свою специфику: интенсивность занятий, после адаптационных двух недель, увеличивается вдвое, нагрузка становится тяжелой, в изолирующих упражнениях работа периодически выполняется до отказа. 

Также увеличение силы мышц происходит за счет выполнения упражнений, где темп негативной фазы необходимо замедлить до 2-3 секунд. Такой подход к выполнению упражнений способствует проработке не только целевых групп мышц, но и мышц-антагонистов, которые помогают удерживать рабочий вес и не дают ему резко опуститься, то есть предупреждают травмирование.

Несмотря на то что проводятся тренировки 3 раза в неделю на массу и силу, необходимо воздержаться от других каких-либо нагрузок, а также в дни отдыха больше времени уделить сну и восстановлению.

Развитие мышечной силы не происходит за день или два, поэтому не стоит торопиться и раньше времени увеличивать нагрузку в упражнениях — это частая ошибка, особенно тех, кто только начал постигать премудрости правильной работы в тренажерном зале.

После месячного мезоцикла, нацеленного на развитие силовых показателей, следует неделя «пампа», благодаря которой мышцы отдохнут от тяжелой физической нагрузки, выраженной в поднимании больших рабочих весов, но это не значит, что интенсивность всей тренировки упадет. 

Конечно, вес в рабочих подходах каждого упражнения будет намного ниже, чем при работе в период предыдущего мезоцикла, но за счет сокращения времени, отведенного для отдыха между каждым сетом, а также увеличения количества повторений, мышцу получат достаточную нагрузку.

Такая резкая перемена режима тренировки способствует развитию саркоплазматической гипертрофии, из-за чего тело атлета после занятий будет казаться намного больше. Хоть мышцы и не увеличиваются за счет утолщения самих волокон, но пампинг подготавливает «почву» для миофибриллярной гипертрофии. 

Таким образом, получается, что 4 тренировки данного мезоцикла провоцируют оба типа развития мышц. После недели «пампа» вновь последуют силовые тренировки на силу. 

За семь дней без тяжелых рабочих весов, мышцы готовы получать такую нагрузку. В данном случае сохраняется тот же самый принцип работы, как и со вторым мезоциклом, который следовал после адаптационного периода: рабочие веса с нагрузкой от 72% (от максимального повторения) до 92% (не считая упражнений на брюшной пресс — 60%), количество повторений варьируется от 4 до 8 (не считая работы до отказа и тех же самых упражнений на развитие мышц живота), время отдыха доходит до 220 секунд между подходами.

И снова возвращаемся к циклу тренировок 3 раза в неделю на массу. Повторение мезоцикла «1 месяц базовой силы» после пампинговых тренировок снова вынуждает организм подстраиваться под новую работу, что дополнительно повлияет на увеличение мышечной массы и силы.

Завершает тренировочную программу пампинговый режим: работа с небольшим рабочим весом на большое количество повторений. Такая методика периодизации — чередования тренировок на развитие силы и массы — помогает постоянно поддерживать мышцы в тонусе и не дает им привыкнуть к нагрузкам.

Тренировка 5 по 5 на силу и массу

Это не классический вариант, но суть методики сохраняется – выполнение базовых упражнений в силовом режиме.

С какого веса начинать

Краеугольный камень методики – правильно выбранный вес отягощений. Ни в коем случае нельзя сразу хвататься за предельный вес!

Тренировка 5×5 предъявляет повышенные требования к организму. Поэтому первые занятия должны проводиться с комфортным весом. Так организм сможет постепенно адаптироваться к тренировочному стрессу.

Лучше начинать с веса, который вы поднимаете на 8 раз.

Как увеличивать вес

Если вы выполнили все 5 подходов по 5 раз без особого труда, значит отягощение достаточно легкое и пришло время его увеличивать.

В среднем вес наращивается на 2.5 – 5 кг:

• Для приседания и становой тяги рационально делать шаг в 5 кг
• Для жима лежа – 2.5 кг

После увеличения веса на штанге вы вряд ли сможете сразу же сделать все 5 подходов по 5 раз.

Скорее всего у вас получится выполнить эту задачу только в первых 2-3 подходах. В оставшихся это может быть 5 подходов по 4 или 3 повторения.

Работайте с установленным весом пока у вас опять не получится сделать все 5 подходов по 5 раз, а затем прибавляйте.

Как разминаться

Схема 5×5 – это очень мощная силовая нагрузка с приличными рабочими весами.

Чтобы не травмироваться и подготовить организм к предстоящим нагрузкам, обязательно делайте разминку – общую и специальную.

Общая разминка готовит весь организм к нагрузке: повышается активность сердечно-сосудистой и кровеносной систем, разогреваются связки, сухожилия и суставы.

Для общей разминки хорошо подходит кардио низкой интенсивности (ходьба, велосипед, бег трусцой) и легкая растяжка основных мышечных групп. Длительность такой разминки 5-10 минут.

Специальная разминка призвана подготовить мышцы и связки для выполнения конкретного силового упражнения.

Здесь также улучшается нервно-мышечная иннервация (связь мозг-мышцы), что улучшает силовые показатели при выполнении упражнений.

Пример специальной разминки для приседаний, если рабочий вес 100 кг:

1 подход – 20 кг на 15 раз

2 подход – 50 кг на 10 раз

3 подход – 80 кг на 5 раз

Далее следуют рабочие подходы 100 кг 5×5.

Отдых между подходами

В схеме 5×5 используются базовые упражнения, которые выполняются в силовом режиме. Эти условия требуют соответствующего отдыха.

Паузы между подходами более длительные – около 2-3 минут.

Однако, это не обязательный момент. Если вы чувствуете, что восстанавливаетесь быстрее и это не снижает ваш силовой уровень, отдыхайте меньше.

У продвинутых атлетов часто встречаются ситуации, когда положенного отдыха не хватает из-за большого веса отягощений.

У них паузы между подходами могут составлять 3-5 минут.

Длительность программы тренировок 5×5

Данный вид тренировок очень эффективен при наборе массы и для развития силовых показателей.

Люди со средней генетикой без использования стероидов могут набирать 4-5 кг мышц и 10-15 кг силы за 4-6 недель!

Рост силы обычно такой: в жиме плюс 10 кг, в приседе плюс 15 кг, в тяге – 20 кг.

Это серьезные прибавки за такой короткий промежуток времени. Ну а со стероидами можно добиться еще больших результатов.

Заметив такой быстрый прогресс, многие допускают одну очень серьезную ошибку – занимаются по этой схеме несколько месяцев подряд, продолжая тренировки даже когда рост результатов остановился.

Наиболее оптимальной длительностью работы по методике 5×5 считается 4-6 недель. Максимум – 8!

Дальше необходимо менять тренировочную программу.

Плато – что делать при остановке прогресса

Обычно через 5-6 недель тренировок в режиме 5×5 рост силы и массы заметно замедляется. Это первый сигнал о том, что методика себя исчерпала.

Опытные спортсмены знают, что именно в этот период пора заканчивать работать по этой схеме.

Менее опытные не обращают внимание на сигналы своего организма и продолжают заниматься пока не достигнут плато (застоя в прогрессе).

Обычно плато наступает на 7-8 неделе. Дальнейшие тренировки проходят без прибавок в силе и массе.

Если вы дошли до состояния застоя в тренировках, то первое, что вам нужно будет сделать – ненадолго приостановить тренировочный процесс. Обычно это занимает 5-7 дней.

После отдыха выберите стандартную программу для тренажерного зала с диапазоном повторений в 8-12 раз. Вы удивитесь, как стремительно начнут расти ваши мышцы.

Этот процесс связан с резкой сменой тренировочной методики.

Помните, что нет универсальной программы тренировок! Стабильного прогресса добиваются только с помощью чередования нагрузок.

Через 4-6 недель, когда результаты станут не такими заметными, снова можно возвращаться к методике 5×5 или любой другой схеме.

Программа тренировок на силу и выносливость

Любая программа тренировок на силу предназначена для того, чтобы в одном движении увеличить силовые показатели. Другими словами, атлет стремится повысить свою способность поднять в одном подходе большой вес. Параллельно с этим возрастают и прочие показатели, хотя самой заметной прибавкой отметится именно вес на штанге в одном повторении.

Какова же цель такой тренировки? В бодибилдинге есть золотое правило, гласящее, что всегда две мышцы сильнее, чем одна. Мышечные волокна подразделяются на медленные и быстрые. Первые тренируются, в основном, объёмными тренировками на массу, в то время как для быстрых волокон наиболее эффективными оказываются силовые программы. Поэтому, если вы будете применять оба вида тренировок, то и результат получится заведомо лучше, чем при тренировке одного из видов мышечных волокон.

Программа силовых тренировок плохо прокачивает медленные волокна мышц, составляющие основную их массу, но, тем не менее, вы всё равно прибавите в массе. Не увеличив массу, невозможно увеличить силу. Развив быстрые волокна мышц, можно не только поднять свой потенциал, но и, увеличив силовые показатели, можно прогрессировать дальше, следуя программе тренировок, приводящих к набору массы.

При тренировке силовых показателей приходится много работать с очень большими весами, поэтому необходимо соблюдать некоторую периодичность нагрузки. Суть данного подхода состоит в том, чтобы двигаться вперёд не постоянно, а периодически, как бы волнами. Другими словами, необходимо чередование тяжёлых, лёгких и средних тренировок. Если же этим пренебрегать, то начнёт проявляться перетренированность, и атлет перестанет прогрессировать, а иногда даже начинают деградировать силовые показатели.

Необходимость в чередовании нагрузок объясняется тем, что в ином случае организм не будет успевать восстанавливаться. Можно также приседать с вдвое меньшим весом, чем собственный, тогда можно не чередовать нагрузки, а постоянно выполнять только тяжёлые тренировки. Но такой вариант возможен только для тех, кто хорошо высыпается и в обыденной жизни не слишком устаёт.

Программа тренировок на силу не только требует самоотдачи, но придётся также отказаться от алкоголя. Очень поспособствует процессу прохождение курса креатина, поскольку эта добавка даёт именно такой эффект, который требуется для данной программы.

Перед началом тренировочной программы необходимо выполнить так называемую «проходку», суть которой заключается в том, что после предварительной разминки на штангу ставится определённый вес, который позволил бы вам сделать 2-3 подхода. Но сделать при этом нужно только один подход, а далее с каждым подходом следует увеличивать вес штанги до тех пор, пока подход станет непосильным. Последний вес, которого вы достигли при этом упражнении, и есть тот максимальный вес, от которого будут вестись расчёты.

Базовая (лифтерская) программа тренировок НА СИЛУ и МАССУ от Шреддера

Watch this video on YouTube

Программа тренировок на силу

• Первый день – ноги, грудь
• Второй день – плечи, трицепс, спина
• Третий день – грудь, спина

Между тренировками 1-2 дня отдыха, что зависит от скорости восстановления организма. Тренировочная программа рассчитана на 30 тренировок, укладывающихся в промежутке 12 недель.

Основные принципы тренировки на силу, массу, мощность и выносливость.

Watch this video on YouTube

Лучшая силовая программа для “натуралов”

Мы уже публиковали пару текстов Тибадо на тему как заниматься тем благоразумным людям, кто не принимает стероиды: Лучшая программа для натурала и Лучшая программа для натурала — 2. Основное внимание в них уделялось набору мышечной массы. Теперь пора заняться силовыми.

Именно им и посвящена данная программа (мышечная масса теперь — второстепенная цель). К деталям мы перейдем немного позже, а сейчас давайте освежим в памяти основополагающие принципы.

Что должны знать все натуралы

Как натурал, вы, возможно, уже опробовали многие продвинутые программы и нашли их не очень эффективными. Это могло произойти по нескольким причинам:

1. Главный враг натурала — слишком высокий уровень кортизола.

Это особенно справедливо в том случае, если он постоянно повышен. Кортизол может существенно ограничить рост мышечной массы: во-первых, за счет увеличения катаболизма белка/мышечной ткани и уменьшения синтеза белка, во-вторых, за счет повышения производства миостатина.

2. Объем тренировочной нагрузки оказывает самое значительное влияние на уровень кортизола.

Основная функция кортизола во время физической активности заключается в мобилизации накопленной энергии. Чем больше энергии вы тратите на тренировках, тем больше кортизола вырабатывается. Следовательно, чем выше объем нагрузки, тем больше кортизола. Какие можно сделать выводы? Натуралы не могут выполнять такой же объем работы, как спортсмены, принимающие стероиды, и ожидать при этом оптимального роста мышечной массы.

3. Натуралы не могут искусственно повысить скорость синтеза белка.

Они не используют анаболические препараты, следовательно, скорость синтеза белка практически полностью зависит от тренировок (и питания). В нормальных условиях скорость синтеза белка в тренируемой мышце остается повышенной в течение 24 часов после тренировки. Потом она снижается до нормального уровня.

У натуралов, тренирующих мышцу только один раз в неделю, рост мышечной массы будет довольно медленным — слишком редко повышается скорость синтеза белка. Мышечный рост у натуралов будет быстрее, если они станут тренировать мышцу два раза в неделю, и еще быстрее, если смогут делать это три раза в неделю.

4. Объем и частота тренировок обратно пропорциональны.

Чем чаще вы тренируетесь, тем меньше должен быть объем нагрузки, если вы рассчитываете увеличить мышечную массу или силовые.

Основополагающие принципы для натуралов таковы:

• Тренируйте мышечные группы чаще — в идеале 3 раза в неделю — чтобы чаще повышалась скорость синтеза белка.
• Ограничьте объем нагрузки — иначе частые тренировки станут невозможны.
• Так как количество рабочих подходов будет небольшим, выкладывайтесь в каждом из них по максимуму.
• Используйте разные методы стимуляции роста мышечной ткани.

С учетом всего вышесказанного, давайте перейдем к самой программе.

График тренировок

Программа рассчитана на 6 тренировок в неделю. Каждая тренировка включает в себя одно тяжелое движение:

• Приседание,
• Жим лежа,
• Становая тяга,
• Армейский жим,
• Тяга в наклоне или подтягивания.

Три тренировки (приседание, жим лежа и армейский жим) включают в себя одно тяжелое подсобное движение и три менее интенсивных упражнения, нацеленных на гипертрофию (рост мышечной ткани).

Три другие тренировки (становая тяга, тяга в наклоне и подтягивания) не предусматривают тяжелых подсобных движений: вместо них используются три-четыре менее интенсивных упражнения.

График тренировок на неделю выглядит так:

Понедельник — Жимовая/Приседание

• Приседание (тяжелое)
• Подсобное упражнение для приседания (тяжелое)
• Грудные — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
• Трицепсы — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
• Дельтовидные — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)

Вторник — Тяговая

• Тяга в наклоне (тяжелая)
• Бицепс бедра — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
• Широчайшие — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
• Мышцы середины спины/Трапециевидные — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
• Бицепсы — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)

Среда — Жимовая/Жим лежа

• Жим лежа (тяжелый)
• Подсобное упражнения для жима лежа (тяжелое)
• Квадрицепсы — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
• Дельтовидные — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
• Трицепсы — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)

Четверг — Тяговая/Становая тяга

• Становая тяга (тяжелая)
• Широчайшие — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
• Мышцы середины спины/Трапециевидные — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
• Бицепсы — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)

Пятница — Жимовая/Армейский жим

• Армейский жим (тяжелый)
• Подсобное упражнения для армейского жима (тяжелое)
• Грудные — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
• Квадрицепсы — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
• Трицепсы — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)

Суббота — Тяговая/Подтягивания

• Подтягивания (тяжелые)
• Бицепс бедра — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
• Широчайшие — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
• Мышцы середины спины/Трапециевидные — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
• Бицепсы — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)

Воскресенье — ОТДЫХ

Категории упражнений

Упражнения в этой программе разделены на три категории:

1. Тяжелые базовые движения: приседание, тяга в наклоне, жим лежа, становая тяга, армейский жим, подтягивания. Их интенсивность будет самой высокой.
2. Подсобные упражнения: подсобное упражнение для приседания, подсобное упражнение для жима лежа и подсобное упражнение для армейского жима. Их интенсивность будет довольно высокой, но ниже, чем у упражнений из первой категории.
3. Вспомогательные упражнения: Менее интенсивные упражнения для роста мышечной массы.

Методы для тяжелых базовых движений

Для разных категорий применяются разные методы.

Подходы на максимальное количество повторений с определенными процентовками.

Этот метод я позаимствовал у Джима Вендлера. Процентовки рассчитываются из “чистого” (выполненного технически правильно) 1ПМ.

Полного отказа, однако, быть не должно. Если чувствуете, что следующее повторение выполнить, скорее всего, не сможете, пора остановиться. Программа использует 3-недельную волну, нагрузка в которой увеличивается на 2,5% каждую неделю. Потом мы делаем шаг назад и на протяжении следующих 3 недель снова увеличиваем нагрузку:

• Неделя 1: 85%
• Неделя 2: 87.5%
• Неделя 3: 90%
• Неделя 4: 87.5%
• Неделя 5: 90%
• Неделя 6: 92.5%
• Неделя 7: 90%
• Неделя 8: 92.5%
• Неделя 9: 95%
• Неделя 10: 92.5%
• Неделя 11: 95%
• Неделя 12: 97.5%

Примечание: Если после 12 недель вы решите продолжить заниматься по этой программе, заново протестируйте 1ПМ и начните новый цикл со скорректированными рабочими весами.

Подходы на Силу-Навык

Этот метод предполагает увеличение объема нагрузки с немаксимальными весами. Основная ее цель заключается в повышении эффективности работы нервной системы. Каждое повторение должно быть идеальным. Нужно сделать несколько рабочих подходов с довольно тяжелым весом (82.5% — 87.5% от 1ПМ), но ни один из них не доводить до отказа. Для повышения эффективности подходов, сконцентрируйтесь на технике и скорости концентрической фазы движений.

Здесь также используется 3-недельная волна, однако, интенсивность нагрузки не меняется — меняется ее объем. После трех недель мы увеличиваем интенсивность и снижаем объем нагрузки:

• Неделя 1: 82.5% 5 х 2
• Неделя 2: 82.5% 5 х 3
• Неделя 3: 82.5% 5 х 4
• Неделя 4: 85% 5 х 2
• Неделя 5: 85% 5 х 3
• Неделя 6: 85% 5 х 4
• Неделя 7: 87.5% 5 х 2
• Неделя 8: 87.5% 5 х 3
• Неделя 9: 87.5% 5 х 4
• Неделя 10: 90% 5 х 2
• Неделя 11: 90% 5 х 3
• Неделя 12: 90% 5 х 4

Примечание: Если после 12 недель вы решите продолжить заниматься по этой программе, заново протестируйте 1ПМ и начните новый цикл со скорректированными цифрами.

При расчете веса отягощения для подтягиваний нужно учитывать вес своего тела. Если вы весите 90 кг, а максимальный вес, с которым вы можете подтянуться, равен 20 кг, значит общий вес составит 110 кг. 82.5% этого значения примерно равно 91 кг, т.е. вам нужно будет использовать в качестве отягощения 1 кг. Если вы попытаетесь высчитать 82.5% из 20 кг, получится 16 кг, что слишком много для предполагаемого объема нагрузки.

Отдых/Пауза для подсобных упражнений — для рабочих подходов нужно взять вес, с которым вы можете выполнить 4-6 повторений. С этим весом вы выполните столько технически чистых повторений, сколько сможете. Потом умножите получившееся значение на два — получится общее целевое количество повторений в подходе отдых/пауза. Чтобы его выполнить, вам потребуется несколько коротких перерывов на отдых.

Например, вы сделали 5 повторений в первом отрезке. Значит в общей сложности должно получится 10. После первых 5 повторений отдыхаете 15 секунд. Затем делаете, скажем, еще 3. Остается 2 повторения. Отдыхаете еще 15 секунд и потом выполняете последние 2 повторения.

На видео Энтони Кэмпбелл демонстрирует подход отдых/пауза:

Методы для гипертрофии

Активация mTOR

Здесь важно каждое повторение. Акцентированное выполнение эксцентрической (негативной) фазы движения и растягивание мышц под нагрузкой максимально активируют mTor. Метод активации mTor выглядит следующим образом:

• Опускайте снаряд в течение 5 секунд, напрягая целевые мышцы так сильно, как только это возможно.
• В точке максимального растяжения мышц сделайте 2-секундную паузу.
• Повторите 6-8 раз, в последнем повторении удерживайте положение в точке максимального растяжения мышц так долго, как только это возможно. Этот метод предусматривает только один подход.

В действии выглядит это так:

“Тяжелые” мио-повторы

Для максимального утомления мышечных волокон используйте мио-повторы, “изобретенные” Боргом Фэгерли. Они похожи на метод отдых/пауза. Дойдите до отказа (или близко к нему) и потом сделайте (с 20-секундными перерывами на отдых) столько микроподходов по 3 повторения, сколько можете.

Когда в микроподходах начнет получаться только 2 повторения, пора остановиться. В самом первом подходе может быть любое число повторений (6-20), но для этой программы лучше взять вес, с которым вы можете сделать 6-8.

Сделайте максимальное количество повторений с этим весом, отдохните 20 секунд и сделайте еще 3 повторения. Отдохните 20 секунд и сделайте еще 3 повторения. Остановитесь, когда сможете сделать только 2 повторения. Если у вас получилось больше 5 микроподходов, скорее всего, вы сами себя обманули — не дошли до отказа в самом первом подходе.

Пример:

Тренировки

Теперь, когда мы разобрались с графиком и методами, давайте рассмотрим конкретную программу тренировок на неделю:

Понедельник — Жимовая/Приседание

A. Приседание

• 2-4 разминочных подхода по 3 повторения
• 1 подход на максимальное количество повторений с указанной процентовкой (см. выше)

В. Приседания Зерчера

• 2-3 разминочных подхода по 3 повторения
• 1 подход отдых/пауза с весом, с которым вы можете сделать 4-6 повторений

С. Жим гантелей лежа

• 1-3 разминочных подхода по 6-8 повторений
• 1 подход на активацию mTOR

D. Разгибание рук на блоке с канатом

• 1-2 разминочных подхода (6-8 повторений)
• 1 подход мио-повторов с весом, с которым вы можете сделать 6-8 повторений

Е. Разведение рук в стороны

• 1-2 разминочных подхода (6-8 повторений)
• 1 подход мио-повторов

Вторник — Тяговая

A. Тяга Пендли

• 2-3 разминочных подхода (3 повторения)
• Подходы на Силу-Навык: 5 рабочих подходов с весами и повторениями, указанными выше

B. Румынская тяга

• 1-3 разминочных подхода (5 повторений)
• 1 подход на активацию mTOR

С. Тяга верхнего блока прямыми руками

• 1-2 разминочных подхода (6-8 повторений)
• 1 подход мио-повторов

D. Разведение рук в стороны в наклоне

• 1-2 разминочных подхода по 6-8 повторений
• 1 подход мио-повторов

Е. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

• 1-2 разминочных подхода по 5 повторений
• 1 подход на активацию mTOR

Среда — Жимовая/Жим лежа

A. Жим лежа

• 2-4 разминочных подхода по 3 повторения
• 1 подход на максимальное количество повторений с указанной процентовкой

В. Жим с пола узким хватом

• 2-3 разминочных подхода по 3 повторения
• 1 подход отдых/пауза с весом, с которым вы можете сделать 4-6 повторений

С. Гакк приседания в тренажере (или кубковые приседания с подставками под пятки)

• 1-3 разминочных подхода по 5 повторений
• 1 подход на активацию mTOR

D. Жим гантелей стоя/сидя

• 1-3 разминочных подхода по 5 повторений
• 1 подход на активация mTOR

Е. Французский жим (разгибание рук из-за головы с EZ-грифом)

• 1-2 разминочных подхода по 5 повторений
• 1 подход на активацию mTOR

Четверг — Тяговая/Становая тяга

A. Становая тяга

• 2-3 разминочных подхода по 3 повторения
• Подходы на Силу-Навык: 5 рабочих подходов

B. Тяга Т-грифа с упором в грудь

• 1-3 разминочных подхода по 5 повторений
• 1 подход мио-повторов

С. Тяга к лицу

• 1-2 разминочных подхода по 5 повторений
• 1 подход на активацию mTOR

D. Подъем штанги на бицепс

• 1-2 разминочных подхода по 5 повторений
• 1 подход мио-повторов

Пятница — Жимовая/Армейский жим

A. Армейский жим

• 2-4 разминочных подхода по 3 повторения
• 1 подход на максимальное количество повторений с указанной процентовкой

В. Жим на наклонной скамье (60 градусов)

• 2-3 разминочных подхода по 3 повторения
• 1 подход отдых/пауза с весом, с которым вы можете сделать 4-6 повторений

С. Тренажер для грудных мышц (или кроссовер или разведение рук с гантелями лежа)

• 1-2 разминочных подхода по 6-8 повторений
• 1 подход мио-повторов

D. Жим ногами

• 1-3 разминочных подхода по 6-8 повторений
• 1 подход мио-повторов

Е. JM-жим

• 1-3 разминочных подхода по 5 повторений
• 1 подход на активацию mTOR

Суббота — Тяговая/Подтягивания

A. Подтягивания

• 2-3 разминочных подхода по 3 повторения
• Подходы на Силу-Навык: 5 рабочих подходов

B. Сгибание ног

• 1-2 разминочных подхода по 6-8 повторений
• 1 подход мио-повторов

С. Тяга вертикального блока пронированным хватом

• 1-2 разминочных подхода по 6-8 повторений
• 1 подход мио-повторов

D. Шраги с гантелями

• 1-3 разминочных подхода по 5 повторений
• 1 подход на активацию mTOR

Е. Подъем гантелей на бицепс хватом “молот” на наклонной скамье

• 1-3 разминочных подхода по 5 повторений
• 1 подход на активацию mTOR

Воскресенье — ОТДЫХ

Уровень напряжения

Самая лучшая программа, выполненная с 80% усилием, не даст вам таких результатов, как самая простая программа, выполненная со 100% усилием. Это — самая важная вещь, которую вам нужно запомнить. Иными словами, для впечатляющих результатов нужны интенсивные тренировки.

За исключением метода сила-навык, объем нагрузки невысок: в каждом упражнении вам нужно выполнить только один рабочий подход. Следовательно, из каждого подхода нужно извлечь как можно больше пользы. Если вы заканчиваете их слишком рано, рост мышечной массы и силовых способностей не будет таким быстрым, каким он мог бы быть.

Тренировки должны быть короткими, но очень тяжелыми. Если они получаются короткими и не тяжелыми, стремительного прогресса ожидать не стоит!

Вопросы и ответы

Попробую ответить на самые распространенные вопросы:

Можно мне заниматься по этой программе, если я не могу тренироваться 6 раз в неделю?

Если вы можете тренироваться 4 или 5 раз в неделю, значит вы можете заниматься по этой программе. Просто выполняйте все 6 тренировок по порядку. “Тренировочная” неделя получится немного длиннее календарной.

Для тех, кто может тренироваться только 3 раза в неделю, эта программа — не самый лучший вариант, поскольку в ее основе лежит высокочастотность нагрузки.

Эта программа подходит для сушки?

Хотелось бы сначала напомнить, что “сушка” – означает дефицит калорий, а потому мой ответ: “да, но…”

Чтобы извлечь максимум пользы из программы на силу или массу, нужно поддерживать профицит калорий. Это особенно важно для натуралов. На поддерживающем калораже тоже можно набрать массу и силу, но процесс будет происходить медленнее.

А как насчет дефицита калорий? Для массы он неидеален. При определенных обстоятельствах можно набрать немного мышц на небольшом дефиците калорий, но даже в лучшем случае потенциал роста мышечной ткани будет значительно ограничен недостатком питательных веществ.

А для силы? Так как сила зависит не только от мышечной массы, но и от эффективности работы нервной системы, ее несколько проще развить на дефиците калорий. Тем не менее, рост силовых будет значительно медленнее, чем на профиците калорий.

Почему? Во-первых, потому что у вас не получится набрать столько мышечной массы, сколько вы могли бы набрать. Меньше мышечной массы — меньше потенциал роста силовых.

Во-вторых, урезая углеводы (так обычно получают дефицит калорий), вы уменьшаете количество воды в мышцах, а это негативно сказывается на биомеханических рычагах. Обезвоживание или уменьшение водоудерживающей способности клеток может отрицательно сказаться на силовых показателях, даже если мышечная масса останется прежней. Именно поэтому пауэрлифтеры “заливаются” перед соревнованиями.

И наконец, урезая калории, вы можете понизить эффективность работы ЦНС, потому что она функционирует в основном за счет глюкозы.

Поэтому я настоятельно рекомендую заниматься по этой программе на профиците калорий, пусть и небольшом.

Однако, если на сушке все равно нужно будет тренироваться. И так как в это время способность организма восстанавливаться и адаптироваться к тренировочным нагрузкам уменьшается, ни одна программа не даст вам значительного прироста в силе. Следовательно, для сушки данная программа подойдет не хуже любой другой.

А может даже лучше: благодаря небольшому объему нагрузки, уменьшается вероятность перетренированности/недовосстановления. Так что — да, эта программа подходит для сушки, но не ожидайте результатов, которые могли бы у вас быть на профиците.

Можно добавить кардио?

Ответ будет такой же, как и для предыдущего вопроса: Да, но…

Умеренная кардио нагрузка (аэробные упражнения или короткие интервалы) не сделает программу бесполезной. Ключевой слово — умеренная. Иными словами, если вы бегаете 60-90 минут каждый день, есть большая вероятность, что прогресс будет не таким быстрым, как если бы вы просто занимались по этой программе.

30 минут аэробной нагрузки или 12-15-минутные интервальные тренировки 2-3 раза в неделю не представляют собой ничего страшного. Но постарайтесь понять, что, как и в случае с дефицитом калорий, они могут немного замедлить прогресс.

Можно добавить упражнения на пресс и/или икры?

Можно. Для пресса я лично применяю блиц стратегию, которая отлично вписывается в структуру данной программы.

3 недели я тренирую мышцы пресса каждый день, следующие 3 недели вообще не тренирую. Потом снова 3 недели тренирую и 3 недели не тренирую. Я, как правило, рекомендую делать суперсет, состоящий из двух упражнений (одно с отягощением, другое — без) на 3 подхода.

 

Упражнения на икры можно делать в конце жимовых тренировок 3 раза в неделю. Для них больше всего подходит метод активация mTOR. Сделайте сначала 2 разминочных подхода, затем один отказной mTOR подход. Эти упражнения можно делать сидя, стоя или в тренажере “ослик”.

Можно продолжить заниматься по этой программе после завершения 12-недельного цикла?

Да. Просто заново протестируйте свой предельный максимум в 6 “базовых движениях”, чтобы рассчитать рабочие веса для следующего цикла. Если решите начать новый цикл, замените вспомогательные (на гипертрофию) и тяжелые подсобные упражнения. Основные движения менять не нужно.

Есть еще одни вариант: на 3-6 недель перейти на “Лучшую программу для натурала” или “Лучшую программу для натурала — 2”, и потом вновь вернуться к силовой программе.

Такой тренинг при условии должной интенсивности прибавит как массу, так и силу. Он может навсегда изменить ваше отношение к тренировкам. Если вам надоело зря тратить время на “традиционные” программы, эта программа может стать решением, которое вы так долго искали.

Источник: t-nation.com

Перевод для Зожника: Алексей Вакин

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

 

Читайте также на Зожнике:

Домашняя силовая тренировка от Аллы Самодуровой

Больше пота — лучше тренировка?

12 фитнес-экспертов о самом опасном в тренировках

Максимально эффективная тренировка для роста силы

10 мифов о силовых тренировках

4-дневная тренировка максимальной массы

Это промежуточная тренировка для наращивания мышечной массы для атлетов, которые:

1. Наблюдают за новичками и уверены, что знают, как нарастить мышцы.
2. Четко усвоите форму упражнений для основных сложных движений.
3. Знайте, как составить эффективный план питания для наращивания мышечной массы.

О 4-дневной тренировке

Перегрузка

Перегрузка имеет решающее значение для процесса наращивания мышечной массы.В каждом подходе делайте максимальное количество повторений, останавливая его, когда вы чувствуете, что ваша форма ускользает, или если вы чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении. Не тренируйтесь до отказа. Дело в том, чтобы стимулировать рост, а не уничтожать ваше тело и центральную нервную систему.

Добавляйте вес к каждому упражнению как можно чаще, когда это имеет смысл. Я рекомендую использовать один и тот же вес для каждого подхода данного упражнения, и когда вы сможете выполнить удобное количество повторений в каждом подходе, добавьте вес.

Диапазоны повторений

Репутация — это просто ориентир. Это нормально, если вы пройдете по ним или иногда на волосок. Опять же, волшебство — это перегрузка. Диапазон повторений — это просто инструмент.

5-минутные периоды горения

Для каждой части тела вы выполните 5-минутный период выгорания. Эти наборы жестокие. Выберите вес, который позволит вам выполнить примерно 12-15 повторений. За 5 минут вы выполняете как можно больше повторений с этим весом, начиная и заканчивая подходами по мере необходимости.Отдохните ровно столько, сколько нужно, чтобы сориентироваться и вздохнуть, а затем начните рассчитывать больше повторений.

5-минутные периоды выгорания — это не подходы и повторения. Речь идет о добивании и без того утомленного мускула. Не зацикливайтесь (и даже не считайте) над тем, сколько всего подходов вы делаете. Вместо этого постарайтесь сделать как можно больше повторений за 5 минут, используя те периоды отдыха, которые вам нужны, чтобы выжить.

Рекомендовано: Нужна помощь в наращивании мышечной массы? Пройдите наш бесплатный курс наращивания мышц

4-дневный сплит максимальной массы

День 1 — Спина и бицепс

День 2 — Грудь и трицепс

Примечания: AMRAP = Как можно больше повторений.

День 4 — квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры

День 5 — Плечи, трапеции и предплечья

Примечания: Статические удержания штанги. Вместо того, чтобы выполнять повторения, вы просто держите штангу как можно дольше.

Опубликуйте свои послетренировочные снасти M&S на IG и отметьте их @muscleandstrength, #muscleandstrength или DM, чтобы получать новости об историях Muscle & Strength!

За 6 недель до суперсилы и чудовищной массы

Мало что может быть более впечатляющим, чем смотреть, как чувак загружает по пять или шесть или более тарелок с каждой стороны штанги для приседаний и глубоко погружает их в ведро, прежде чем с силой подтолкнуть обратно — на восемь повторений. И что еще хуже, когда вы оглядываетесь, вы замечаете ноги размером со ствол дерева. Вероятно, ваша первая мысль: «Что он берет?» Это должно быть: «Что он делает на тренировках, а я нет?»

Сила — это истинное первое испытание человеческой воли, которую нужно преодолеть. Это зарождение подъема и фитнеса, появившееся несколько тысяч лет назад, когда это было огромным преимуществом для выживания. Перенесемся в конец 1800-х — начало 1900-х годов, и подвиги силы были главной достопримечательностью любого места проведения.Сегодня силовые испытания все еще проводятся, но они отошли на второй план, чтобы увеличить размер и сформировать идеальное телосложение. Но спросите любого, кто занимается бодибилдингом, и он скажет вам, что начал с подъема тяжестей и что еще до того, как они даже подумали о том, чтобы попытаться построить свое массивное телосложение, они были в тренажерном зале, работая над наращиванием силы.

В то время как объем — лучший способ увеличить размер, нет лучшего способа уложить плотные мышечные волокна и создать прочную основу, чем тренировать силу.И независимо от того, являетесь ли вы новичком или давним ветераном бодибилдинга, прочный силовой цикл является обязательным каждые несколько месяцев, если не даже чаще. Нетрудно увидеть доводы в пользу хорошей силовой программы: поднимите больше веса и увеличьте свою силу, и вы неизбежно сделаете больше повторений с тем весом, который делали раньше, поскольку он становится легче.

Этот пример должен служить хорошей иллюстрацией. Семьдесят процентов от 100 — это 70. Семьдесят процентов от 150 — это 105. В погоне за бицепсами, вы бы предпочли сгибать 70 или 105 фунтов на повторения? Кроме того, если вы увеличили свой максимум, вес, который вы использовали раньше, будет намного легче.При прежней нагрузке вы сможете сделать много повторений — точно так же, как у жимовиков, которые набирают 225 фунтов за 40–50 повторений. Хотя физиология это определит, математика это докажет. Это просто. Не бойся. Не избегайте этого. Примите это и наблюдайте, как ваши подъемы увеличиваются, а ваш размер — как последствие.

Мне не нужно объяснять это с научной точки зрения, поскольку доказательство определенно содержится в пудинге, но я все равно это сделаю. Почему? Потому что нам нужно определить некоторые правила относительно того, что такое сила на самом деле. Что еще более важно, мы не должны допускать, чтобы парни выполняли 1/8 (или 1/4) повторений и разбрасывались чем-то, выставляли себя в жопу в тренажерном зале и занимали место, необходимое людям, которые действительно хотят видеть результаты.Я устал смотреть, как парни тратят время, загружая тренажеры, чтобы сделать меньше, чем даже частичное повторение. Они устраивают зрелище загрузки, разочаровываются в подъемнике, делают перерывы по 10 минут между подходами, а затем не откладывают в долгий ящик. Еще одна причина, по которой наука необходима, — это те, кто забыл о существовании своих ног. Пусть это послужит напоминанием не только о том, что друзья не позволяют друзьям пропускать день ног, но и о том, что силовые тренировки, по определению, заставят другие мышцы работать и расти. Взгляните на пресс у тяжелоатлетов и тягачей — поверьте мне, когда вы поднимаете большие, приседания не нужны.

ПРОЧНОСТЬ ВСЕГО КУЗОВА

Научные данные показали, что даже мышцы, которые не тренируются, улучшаются во время силовых тренировок. Для балансировки больших нагрузок необходимо задействовать дополнительные мышцы-стабилизаторы и даже мышцы-антагонисты (противоположные). Если вы соревнуетесь в жиме лежа, вы уже знаете, что ваши широчайшие в сочетании с грудными мышцами будут создавать гораздо большую силу и выталкивать из нижней части упражнения. Создайте толстую спину, и ваша сила толчка возрастет.Постройте твердые ноги, и все ваши движения поднимаются вверх. Мышцы должны работать вместе, чтобы поднимать большие нагрузки. Если вы когда-либо подвергались тяжелому весу, будь то помощь другу передвигать мебель или в тренажерном зале, вы знаете, что трехповторный максимум или даже супермакс с одним повторением оставляет у вас затаившее дыхание на несколько минут. Для этого потребовалась каждая унция мускулов, в то же время получая большую помощь от стабилизаторов и вспомогательных групп мышц. Мы знаем это, потому что день или два спустя вы задаетесь вопросом, почему в какой-то непонятной мышце наблюдается серьезный DOMS (отсроченная мышечная болезненность), и это мешает вам чувствовать себя комфортно.В этом сила, и такие тренировки заставляют мышечные волокна активироваться, разгораться и расти. Хотя это не новость, прошло более двух десятилетий, достаточно времени, чтобы исследования доказали этот факт и с тех пор подтвердили его несколько раз.

НАБИРАЙТЕ БОЛЬШЕ ВОЛОКНА

Само собой разумеется, что если вы хотите поднимать большие тяжести, вам понадобится вся доступная помощь. Одним из преимуществ большой силы является то, что вы привлекаете дополнительные волокна, чтобы присоединиться к параду. Точно так же, как команда перетягивания каната может преодолеть свое сопротивление, добавив еще одного человека на свою сторону, обучение ваших мускулов присоединяться и стрелять означает, что используется больше волокон.Это означает, что происходят две вещи: во-первых, все волокна в ваших мышцах активируются, и во-вторых, если они не использовались раньше, они обязательно будут сейчас, и, таким образом, у вас есть еще несколько волокон, чтобы помочь в вашем обхвате. цели в будущем. Но в отличие от правил перетягивания каната, где обе стороны должны быть равны, вы устанавливаете правила игры на силу, так почему бы не одолеть своего противника и не победить его, увеличив свои шансы на успех? Один из приемов, который мы можем применить, заключается в том, что мы можем изменить стимул, чтобы задействовать большее количество волокон.Мы можем варьировать позу, технику, схемы подходов и повторений, а также выбор упражнений для возбуждения спящих мышечных волокон. При регулярных обычных тренировках ваше тело преимущественно задействует волокна и становится почти автоматическим, когда задействуются мышечные волокна и как оно выполняет подъем. Это, хотя и хорошо для кого-то вроде бейсбольного питчера, которому нужно направить мяч в зону удара, не сулит ничего хорошего тем из нас, кто постоянно пытается наблюдать, как наши мышцы растут, выполняя программу, основанную на гипертрофии, неделя за неделей. Но вместо того, чтобы просто шокировать мышцы, пытаясь сбить их с толку или постоянно менять распорядок дня, лучше заставить их увеличить свои усилия, заставляя их поднимать большие нагрузки.Выполняя силовые тренировки по строгому режиму, вы просто улучшите общее задействование мышечных волокон и избежите тех раздражающих плато, которые заставят вас задуматься, почему вы вообще начали с веса в первую очередь.

СИЛА ТРЕНИРОВКИ МОЖЕТ РАЗРУШИТЬ ПЛОЩАДКУ

Когда-нибудь был? То есть плато. Что ж, если вы читаете FLEX и сказали «нет», значит, вы лжете и можете перестать читать здесь и вернуться в свой идеальный мир. Это неизбежно. Это также крушение тренировок для регуляров силового мира.Без сомнения, постоянный подъем тяжестей вызовет плато. Так почему мы должны предложить им силовые тренировки? Полегче, ты не делаешь это сейчас, верно? Или вы вернетесь к хорошей программе объема и / или гипертрофии достаточно скоро, и в какой-то момент вы выйдете на плато. Кроме того, одной или двух силовых тренировок, смешанных с вашим обычным распорядком, недостаточно. Вместо этого примите шестинедельное испытание и воспользуйтесь преимуществами настоящей силы. Правда в том, что плато не является уникальным явлением для какого-либо одного вида тренировок, включая тех, кто борется за непонятную (каламбурную) растерянность мышц.Тело стремится к нормальному состоянию и при достаточной практике справится даже с самыми сложными задачами в мире. Таким образом, для тех, кто регулярно тренируется, вам нужен другой стимул для выхода из плато (оставьте это на другой раз), но для тех, кто работает над своим телосложением, эта силовая программа поможет вам преодолеть горб, а также даст вам больше работы. с, когда вы вернетесь к своей стандартной программе.

МЕТОД К БЕЗУМИЯ

Поскольку сила конечна и очень быстро убывает, вместо того, чтобы медленно наращивать силовые подходы, вам нужно быстро разогреться и забить большие веса пораньше.Это гарантирует максимальное задействование мышц и то, что вы не утомляете столь необходимые мышцы перед тяжелым весом. Но прежде чем приступить к работе в таком большом подходе, вам нужно убедиться, что вы как следует разогрелись. Каждый день программы начинается с 2–4 разминочных подходов к первому упражнению, которое вы будете выполнять в программе. Например, вы сделаете 2–4 разогревающих жима лежа с легким весом перед тем, как приступить к своему первому действительному тренировочному подходу. Затем вы выполните предписанное количество подходов в жиме лежа, прежде чем переходить к следующему упражнению (например, жиму на наклонной скамье).Однако учтите, что вам не нужно выполнять разминку перед другими подходами в этот день, только перед первым.

Далее, уникальность тренировки силы по сравнению с гипертрофией заключается в том, что упражнения нацелены на функцию, а не на группу мышц. В силовых тренировках нет дня груди, это день жима. Хотя многим это кажется одним и тем же, они совершенно разные, поскольку последующие упражнения предназначены для увеличения вашей жимовой скамьи, а не обязательно для грудных мышц. Упражнения подбираются исходя из конкретной фазы одноповторного максимума.Итак, для жима и приседа у вас есть: фаза опускания, короткая пауза (или, по крайней мере, вам следует сделать короткую паузу, чтобы уберечь свою грудину и колени от определенной гибели), компонент большого толчка из-под низа и локаут или финиш. Для тяговых движений у вас есть: начальная фаза движения, часть тяги через движение до конца, короткая пауза и фаза контролируемого опускания для завершения повторения. После выполнения основного упражнения вы будете выполнять определенные упражнения, которые прорабатывают эти части подъема. Это похоже на решение уравнения.Шаг за шагом вы разбираете лифт и атакуете сегменты. В силовых тренировках используются подходы с небольшим количеством повторений, от трех до максимум шести, и даже больше, и вы начнете переходить через подходы, и ваш прирост силы будет ограничен. Четыре подхода являются нормой, пять подходов предпочтительнее для первых нескольких упражнений каждого тренировочного дня. Эта шестинедельная программа регулирует ваши повторения на полпути, снижая их со стандартных пяти до трех. Конечно, при этом вы должны увеличить свой вес на 10–15 фунтов.Периоды отдыха должны составлять от трех минут до 5–6 минут. Спешка ограничит ваши достижения. Это означает, что эти тренировки потребуют немного больше времени, чем обычно, поэтому планируйте это. Мне постоянно задают вопрос: «Что делать, если у меня нет времени?» Мой ответ: Найдите время! Если для вас это достаточно важно, вы найдете время. С большой силой вы будете выполнять каждое движение только раз в неделю. Поначалу это будет выглядеть так, как будто это не сработает, но если вы поднимете так, как будто это последнее, что вы когда-либо делали, вы задаетесь вопросом, стоит ли вам вместо этого заняться боулингом или бильярдом.О, и не волнуйтесь, мы добавляем дополнительный день, доведя общее количество до пяти дней, чтобы еще раз прибить себе руки и плечи — на этот раз для размера и формы. И, наконец, каждую неделю вы должны увеличивать свой вес. Не будь слабаком — давай.

НАЧАЛЬНАЯ ТОЧКА

Меня регулярно спрашивают о расчете максимальных значений и использовании процентов для тренировок. Я не фанат. Конечно, вы можете рассчитать свой максимум, но расчет процентов предполагает, что у вас есть правильные цифры для начала. Что, если у вас был необычно хороший день или, что еще хуже, действительно плохой день? Тогда ваша первоначальная отправная точка может быть больше или меньше того, что вам действительно нужно.Это повлияет на ваш вес во всех ваших упражнениях и тренировках, заставляя вас поднимать тяжелее, чем вы должны, или легче, чем вы хотите. Вместо этого вам нужно выбрать вес и начать. Если вы делали подходы по восемь повторений, начните с веса на 5–10% больше, чем вы обычно поднимаете. Если вы делали 10 подходов, делайте на 10–15% больше, а если вы делали 12 или более подходов, начните с как минимум на 15% больше, а возможно, и до 20%. Через несколько повторений вы поймете, где стоите. Если вы легко можете выполнить целевое количество повторений в упражнении, увеличьте его в следующем подходе.Если вам сложно выполнять последовательные подходы, облегчите нагрузку. Это так просто. Всегда добивайтесь целевого числа повторений, и с этой программой вы станете лучше. Ваша цель должна привести к локальному провалу на повторении перед последним, и вам придется бороться за место, чтобы завершить это последнее повторение. С настоящей силовой программой ваша сила будет продолжать падать по мере того, как вы углубляетесь в тренировку. Не удивляйтесь, если вы обнаружите, что в последних нескольких упражнениях используются веса более легкие, чем обычно. Для большей силы вы идете ва-банк и загружаете свой тренировочный день вперед.Это заставляет все мышечные волокна работать на 100% и быстро задействует все остальные волокна для помощи. Силовые тренировки — это не уловки. Речь идет о чистом желании преодолеть естественное желание вашего тела бросить курить. Вместо того, чтобы пытаться определить, что вам следует поднимать, просто выйдите и поднимите это. Поднимайте то, что вы можете, а не то, что, по вашему мнению, вы должны поднимать.

СОВЕТЫ ПО УЛУЧШЕНИЮ ВАШЕЙ скамьи, приседаний и тяги

ОСТАНОВИТЕСЬ С ПОДЪЕМНИКОМ

Несмотря на распространенное в спортзале мнение, жим лежа — это не упражнение на подколенные сухожилия.Приседания не похожи на наклоны, чтобы коснуться пальцев ног, а тяги не являются упражнениями для поясницы, если не указано иное. На протяжении всего упражнения держите голову и ягодицы на скамье. Присядьте, отводя бедра назад, а не сгибая колени. И используйте только легкий наклон вперед-назад, пока вы выполняете упражнения на большую спину.

БАРНЫЙ ПУТЬ

Толкайте или тяните по прямой линии и избегайте поперечных движений или движений вперед-назад. Популярная теория предлагает толкать штангу дугообразным движением.Физика утверждает, что сила больше на прямой. Для максимального развития силы старайтесь, чтобы линия движения была как можно более прямой во всех упражнениях. Регулируя положение тела вокруг перекладины, вы получаете механическое преимущество.

ПРОХОДИТ ПРАВИЛЬНО

Используйте небольшие приращения веса. Не садись слишком тяжело и не слишком быстро.

ИЗБЕГАЙТЕ ОПОРНЫХ УСТРОЙСТВ

Не используйте ремни, бинты и другие инструменты для подъема тяжестей. Сосредоточьтесь на увеличении своей силы без посторонней помощи, и вы разовьете гораздо более сильную основу.Если вы не делаете 1-повторный максимум, тренируйте свое тело, чтобы контролировать нагрузку, и получите дополнительные преимущества от увеличения силы корпуса.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПРАВИЛЬНУЮ МЕХАНИКУ И ВЫРАВНИВАНИЕ КУЗОВА

Держите грудь наружу, голову вверх и верхнюю часть туловища прямо. Это помогает держать тело в тонусе. Стоя, сидя или лежа, ваше положение тела всегда должно оставаться напряженным и прямым.

ДЫХАТЕЛЬНЫЙ ДЕРЖАТЕЛЬ

Хотя, без сомнения, задержка дыхания стабилизирует мышцы кора и увеличивает вашу силу, артериальное давление увеличивается пропорционально, и в результате возникает головокружение.Поощряется правильное дыхание.

ЗАБЛОКИРУЙТЕ ЗАПЯСТЬЯ И ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЗАПИРАЮЩУЮ ЗАПИСЬ

При использовании полного захвата силовая линия штанги будет проходить прямо вниз по предплечью. Если ваши запястья повернуты назад, силовая линия штанги параллельна силовой линии мышц, создавая поперечные силы, которые уменьшают общую силу толчка и тяги. Кроме того, когда вы боретесь с весом (особенно в жиме лежа), отсутствие твердого удержания штанги может иметь катастрофические последствия, поэтому, будь то штанга или гантель, держитесь за нее.

ИЗМЕНИТЬ ПОЛОЖЕНИЕ РУКИ И НОГИ

Доказательства подтверждают, что использование различных захватов для увеличения и уменьшения акцента на разных частях тела, но в целом вы разовьете больший размер и силу мышц.

НЕ ПЕРЕГРУЖАЙТЕ ВЕС И ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПОЛНЫЙ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ

Помимо того, что вы уменьшаете вовлечение мышц, значительно возрастает вероятность травм. Контролируйте свой вес. Сделайте небольшую паузу в нижней или верхней части подъемника, прежде чем выполнять окончательный толчок или спуск.

— FLEX

10-недельный цикл тренировок для размера и силы мышц — Beverly International Nutrition

Мы рекомендуем следующий 8-дневный тренировочный цикл или «тренировочную неделю»:

День первый: грудь (тяжелая), спина (легкая)

День второй: Ноги (тяжелые)

День третий: плечи (тяжелые), руки (легкие)

День 4 Отдых

День 5: грудь (легкая), спина (тяжелая)

День 6: Ноги (легкие)

День 7: Руки (тяжелые) Плечи (легкие)

День 8: Отдых

Цикл повторения

Начинайте первую неделю каждой фазы с 90% от вашего 10ПМ (предельный вес, который вы можете сделать на 10 повторений.) Если ваш максимальный жим лежа составляет 225 на 10 повторений в хорошей форме без страхующего, начните первую неделю с 205 для трех рабочих подходов. Каждый 8-дневный цикл должен увеличивать тренировочный вес на 4%. Вторая неделя — 210, 3-я неделя — 220, а 4-я неделя — 102% от ваших начальных 10ПМ или 230 для 3 подходов по 10. Если 230 проходит легко, добавьте еще 2% и оставайтесь с фазой гипертрофии в течение пятой «тренировочной недели». . » Если 230 кажется, что ваш лимит — переходите в следующую фазу.

Тяжелые дни отмечены выше. В «легкие» дни используйте только 85% запланированного веса тяжелого дня.Это очень важно. Наибольшее увеличение силы происходит, когда определенная группа мышц интенсивно тренируется каждые 7-10 дней и стимулируется, но не максимально тренируется 3-5 дней спустя.

Рекомендуемая тренировка для увеличения размера мышц и увеличения силы с помощью циклической тренировки:

ДНЕЙ №1 И №5

Грудь: Жим лежа и жим на наклонной скамье (штанга, гантели, молоток в наклоне или другое жимовое движение на наклонной скамье)

Спина: Тяга в наклоне и тяга вниз или подтягивание

Плечи: Выберите одно упражнение для жима плечами (Смит, Милитари, За шею, DB’s, Молот)

ДНЕЙ № 3 И № 7

Ноги: Олимпийские приседания (штанга высокая — ниже параллели), жим ногами и становая тяга только в день с тяжелыми ногами (традиционный стиль — согнутые ноги / плоская спина) без мертвой тяги в легкие дни

Бицепс: Движение на бицепс в керлинг (штанга или гантель)

Трицепс: Одно жимовое движение на трицепс (жим узким хватом, отжимания или отжимания в тренажере, или пуловер и жим)

Исследования показывают, что фаза гипертрофии заставляет вас наращивать мышцы и терять жир.Следуйте плану Беверли для набора мышечной массы — сжигания жира, включающего 50% белка, 20% углеводов и 30% жира на этом этапе.

Добавка с комбинацией Beverly’s Ultra Size и жирных сливок. Принимайте Mass Aminos во время еды для лучшего использования белка и BCAA Muscle Mass во время тренировки для дополнительного наращивания мышечной массы — эффекта сжигания жира. Вы определенно будете наращивать мышцы на этом этапе, но если вы обнаружите, что ваш вес снижается, добавьте Mass Maker в качестве напитка после восстановления, чтобы нарастить больше мышц и набрать вес.

ФАЗА 2 — ОСНОВНАЯ ПРОЧНОСТЬ

Сделайте 4–5 подходов по 5–7 повторений в фазе базовой силы. Вы должны начать эту фазу с весом, который немного превышает вес, с которым вы закончили во время фазы 1, даже если вы сделаете всего 5 повторений. Процедура заключается в том, что первая неделя цикла начинается легко, и вы продвигаетесь к новой цели в конце четырех- или пятинедельного цикла.

Мы будем использовать наш предыдущий пример для жима лежа, где вы закончили фазу 1 на 230, сделав 10 повторений.Разминка: 135 на 10, 205 на 5, затем ваш «целевой вес» 240 на 3 подхода по 5 повторений. Еще раз увеличивайте свой «целевой вес» каждую неделю. Если вы прибавите десять фунтов в неделю, вы закончите четвертую неделю на 270. Неплохо — к концу второй фазы вы уже прибавите десять фунтов к своему лучшему подходу из 5.

Лучше всего использовать те же упражнения для фазы 2, что и для фазы 1. Используйте 5 повторений в качестве цели для жима лежа, тяги в наклоне, приседаний и становой тяги. Сделайте шесть или семь повторений для упражнений на руки и плечи, а также второстепенные упражнения: наклоны, тяги и жим ногами.

Если вы в первую очередь занимаетесь бодибилдингом, сделайте один «нижний подход» из 10 повторений, чтобы сохранить увеличенный размер мышц после фазы «гипертрофии». Это «набор вниз», а не набор для выгорания. Не идите на поражение здесь. Вместо этого используйте примерно 70% веса, который вы использовали в своих «рабочих» подходах, и остановитесь, когда достигнете 10 повторений. Как сказал Ли Хейни: «Стимулируйте, а не уничтожайте».

Во время фазы основной силы вы хотите добавить в свой рацион несколько хороших источников сложных углеводов. Если вы относительно худощавы и хотите быстро набрать размер, смешайте свой Ultra Size и сливочный напиток с молоком вместо воды.

Если у вас объемные продукты, все равно добавляйте чистые сложные углеводы, но сократите потребление говядины и цельных яиц, чтобы снизить потребление жира. Переключите протеиновые напитки с Ultra Size и жирных сливок на Muscle Provider и Ultimate Muscle Protein, смешанные с водой. Добавьте таблетки Ultra 40 Liver, чтобы получить преимущества, которых нет ни в одной другой пище.

ФАЗА 3 — МОЩНОСТЬ

Используйте 2–3 повторения в качестве цели для жима лежа и становой тяги, 3–4 повторения для приседаний и тяги в наклоне и 5–6 повторений для остальных.После двух разминок и трех «рабочих подходов» выполните «нижний подход из 10 повторений с 70% вашего целевого веса, как вы это делали в силовой фазе».

Вы закончили силовой цикл на 270, 5 повторений. Теперь перейдите к 280 для 3 в качестве целевого веса на 1-й неделе, затем к 290 для 3 на второй неделе. Если 290 идет довольно легко, вы можете добавить третью неделю на 295. Но в большинстве случаев вы просто потратите две недели на фазу питания.

В течение 10-недельного цикла вы перешли от жима лежа 300 фунтов (10 ПМ из 225 равняются 300 ПМ) к макс. 315 ПМ.Да, три тарелки всего за десять недель.

Если вы планируете принять участие в соревнованиях по бодибилдингу, вы должны следовать фазе мощности с тренировочной фазой «перед соревнованием», аналогичной фазе гипертрофии, но более продолжительной 7–12 недель. Тренируйтесь в большом объеме — полуинтенсивно, используя как можно больший вес. Этот тип тренировок стимулирует труднодоступные мышечные волокна 2 типа. Используйте Ultra Size от Beverly, поскольку он продемонстрировал сильное влияние на рост этих быстро сокращающихся волокон. Вы будете участвовать в соревнованиях все полнее и толще из-за всей дополнительной массы, которую вы наберете за свой трехфазный тренировочный цикл.

Если вы не планируете соревноваться, пройдите фазу питания и фазу омоложения. Это шанс полностью не посещать тренажерный зал, сосредоточиться на небольшом или кардио, или, если вам нужно пойти в тренажерный зал, попробовать какое-нибудь новое оборудование без структурированного распорядка. После недели или двух активного отдыха пора снова начать цикл первой фазы на чуть более высоком уровне, чем в первый раз.

ОБЗОР

1. Начинайте каждую фазу с относительно небольшим целевым весом.
2. Следите за тем, чтобы «легкие» дни были легкими — около 85% вашего целевого веса в тяжелые дни.
3. Придерживайтесь запланированной программы, даже если ваши целевые веса в определенный день кажутся легкими. Не поддавайтесь искушению прибавить в весе.
4. Отдыхайте достаточно долго между подходами, чтобы вы могли добиться успеха в следующем подходе.
5. Если вы не можете выполнить все подходы с запланированным «целевым» весом, используйте этот же вес при приближении следующего тяжелого дня.
6. Начните второй полный цикл на несколько более высоком уровне, чем в предыдущем цикле.
7. Вы должны делать два сета разминки и три рабочих подхода на упражнение во время каждой фазы. Ваша первая разминка — это всегда 10 повторений. Количество повторений во второй разминке должно быть таким же, как и в вашей целевой фазе.
8. Не забывайте про 10 повторений «вниз» с 70% целевого веса во время силовой и мощной фаз.

Вот еще один способ определить вашу «целевую» тренировочную нагрузку: если вы знаете свой максимум одного повторения (1ПМ) для конкретного упражнения, вот как должны изменяться проценты неделя за неделей, если один максимум повторений в конкретном упражнении составляет 300–

.

Неделя % 1ПМ Повторения Целевой вес

1. 68% 10 205
2. 71% 10 215
3. 74% 10 220
4. 77% 10 230
5. 80% 5–7 240
6. 84% 5–7 250
7. 87% 5-7 260
8. 90% 5-7 270
9. 93% 3-5 280
10. 95% 3-5 290

4-дневный план тренировок всего тела для увеличения мышечной массы и силы

Тренировка с отягощениями, более известная как силовая тренировка, является важным компонентом развития мышц.Несмотря на эти знания, есть несколько избранных практических планов тренировок с отягощениями, которые помогут в достижении этой цели. Итак, мы можем понять ваше разочарование, если вы ищете программу силовых тренировок для всего тела. Но не волнуйтесь, потому что мы составили для вас этот эффективный 4-дневный план тренировок всего тела. Проверьте это!

Укрепление мышц с помощью 4-дневной программы тренировок

Наращивание мышечной силы и массы с помощью 4-дневного плана тренировок для всего тела может быть не так просто, как многие думают.Бывают дни, когда вы чувствуете, что вам хочется сдаться, а есть дни, когда вы чувствуете, что хотите принять вызов тренировки в лоб.

Несмотря на это, все возможно, пока вы остаетесь преданными и дисциплинированными. Мы уже знаем, что упражнения с поднятием тяжестей более эффективны для наращивания мышечной массы и силы. Итак, этот план тренировки будет включать тяжелые комплексные упражнения. Вот другие важные факторы, которые вам нужно знать об этой рутине:

Оборудование. Конечно, в этом плане вам понадобится доступ к различным типам оборудования, в зависимости от предлагаемого упражнения.По этой причине, если бы у вас был доступ в тренажерный зал, вам было бы лучше выполнять эту программу тренировок.

Сплит. Программа тренировок разделена на четыре дня, каждый из которых нацелен на разные группы мышц. Конечная цель этого плана — проработать все тело, но при этом задействовать все группы мышц верхней и нижней части тела в разные дни.

Целевая группа. Этот план тренировок предназначен для людей с продвинутым уровнем физической подготовки, которые стремятся увеличить размер и силу мышц.

Пол. Программа тренировки подходит как мужчинам, так и женщинам, если они находятся на продвинутом уровне физической подготовки.

Pixabay

повторений и подходов. Вы должны выполнить от десяти до пятнадцати повторений всех упражнений из этого плана тренировки. Точно так же вы можете выполнить от трех до четырех подходов. Было бы полезно, если бы вы начали с малого и увеличили интенсивность плана, добавляя повторения и подходы позже, по мере продвижения. Не забудьте обратиться за профессиональным советом к своему тренеру, если вы хотите выполнять больше повторений и подходов, чем рекомендовано.

Продолжительность. Временная шкала может длиться от 30 до 45 минут. Однако это может длиться дольше для людей, которые в конечном итоге увеличивают количество повторений или подходов.

Остальное. Отдых является обязательным в этом плане тренировки, потому что вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться. Кроме того, они быстрее восстанавливаются в дни отдыха, потому что у них больше доступа к здоровому кровотоку и они меньше устают (4).

Диета. Помните, что желаемое мускулистое телосложение достигается на кухне и в спортзале.Это означает, что вам придется с осторожностью относиться к тому, что вы едите. Как правило, для достижения такой фитнес-цели специалисты рекомендуют придерживаться плана питания для наращивания мышечной массы.

Согласно Medical News Today, такой план питания должен быть сосредоточен на здоровой пище, содержащей все продукты, необходимые для безопасного и быстрого развития мышечной массы (3). При выборе такой диеты необходимо учитывать несколько факторов.

Прежде всего, вы должны помнить, что бодибилдер должен увеличить потребление калорий на 15% в межсезонье и периоды набора массы (3).Во-вторых, вы должны помнить, что от 15% до 30% калорий должны поступать из здоровых жиров.

Кроме того, вы должны получать от 2,3 до 3 г белка на 1 кг мышечной массы в день, а остальные калории получать из углеводов (3). Нелегко реализовать все эти принципы в плане диеты для наращивания мышечной массы, поэтому вам необходимо обратиться за помощью к лицензированному диетологу.

Подробнее: Трехмесячный план тренировок по трансформации тела, необходимый для невероятных оптимальных результатов

Pixabay

План тренировок всего тела на 4 дня в неделю

Следующий 4-дневный план тренировки всего тела был разработан для людей с продвинутым уровнем физической подготовки.Он состоит из очень интенсивных упражнений, которые могут не подойти тем, кто находится на начальном и среднем уровнях подготовки.

Четырехдневный план сплит-тренировок ежедневно нацелен на разные группы мышц, помогая проработать все тело. Поскольку целью этого плана является увеличение массы бодибилдеров, вам придется сделать больше одного повторения и подходов. Сначала взгляните на план:

• Понедельник: День 1
• Вторник: День 2
• Среда: Отдых
• Четверг: День 3
• Пятница: День 4
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Отдых

День 1

В этот день есть упражнения, предназначенные для наращивания массы верхней части тела, особенно груди, плеч, трицепсов и бицепсов.Вот список упражнений, которые вам нужно будет выполнить в этот день:

• Латы раскрывающиеся
• Жим от плеч
• Тяга сидений
• Жим от груди
• Hammer curl
• Откаты на трицепс и разгибание головы

Pixabay

День 2

Во второй день мы сосредоточимся на увеличении массы мышц нижней части тела, в первую очередь ног, подколенных сухожилий и икр. В этот день нужно выполнить следующие упражнения:

• Становая тяга румынская
• Подъем на носки сидя
• Ягодичный мостик со штангой
• Приседания со штангой на спине
• Жим ногами
• Становая тяга с жесткими ногами
• Сгибание подколенного сухожилия в машине
• Болгарские сплит-приседания

День 3

Силовые упражнения, которые вы будете выполнять в этот день, нацелены на мышцы верхней части тела, как и в первый день.Однако занятия разные. Взгляните:

• Пресс верхний
• Жим лежа на наклонной скамье
• Тяга в наклоне
• Сгибание рук с гантелями
• Жим от Halo до плеча
• Подтягивания и отжимания с ассистентом
• Дельтовидный подъем

Хотите создать привлекательную пузырчатую попку, избавиться от жира, который накапливается во всех неправильных местах, очистить свою диету, повернуть время вспять, повысить свою уверенность в себе и избавиться от неуверенности? Попробуйте приложение BetterMe и воплотите этот план в жизнь!

День 4

Мы будем работать с группами мышц нижней части тела, как и во второй день.Вот несколько практических упражнений для нижней части тела, которые помогут увеличить мышечную массу и силу:

• Выпады при ходьбе со штангой, гирями, мешками с песком или гантелями
• Приседания со штангой спереди
• Сгибание ног сидя
• Подъем на носки стоя
• Подруливающее устройство
• Доброе утро, зарядка
• Повышение с весом
• Жим глушителя штанги

Pixabay

Советы по безопасности

Будет полезно, если вы примете во внимание следующее, чтобы извлечь максимальную пользу из следующей программы:

• Разминка. Ни в коем случае нельзя начинать выполнять указанные упражнения без выполнения разминки. Они важны, поскольку помогают бороться с ригидностью мышц и расслабляют суставы (2). Они также заставляют мозг взаимодействовать с телом, а кровеносные сосуды увеличивают кровоснабжение мышц (2). Не забудьте также выполнять упражнения на заминку после того, как вы закончите программу.
• Поддержание правильной формы упражнения. Вы должны выполнять каждое упражнение в правильной технике. В противном случае вы напрягетесь и получите травму.Найдите время, чтобы овладеть правильной формой любого упражнения, с которым вы знакомы, обратившись за помощью к профессионалу.
• Использование удобных весов. Продвинутый уровень физической подготовки не дает вам права использовать более тяжелые веса. Было бы полезно, если бы вы всегда работали с удобными и не вызывающими больших усилий нагрузками, чтобы не пораниться.
• Остановка, когда вы чувствуете боль. Вам не нужно использовать тяжелые веса, чтобы чувствовать боль. Вы можете испытывать боль при растяжении мышцы или при работе с больными мышцами.Вы должны прекратить выполнение этого упражнения и обратить внимание на свою боль. Оцените проблему, и если ее можно вылечить дома, хорошо. Однако, если боль невыносима, обратитесь к врачу для дальнейшего обследования.

Подробнее: 5 лучших упражнений для пресса, которые вы должны делать для шести пакетов

Pixabay

Преимущества этой 4-дневной тренировки с отягощениями

Конечно, первое и самое важное преимущество выполнения этого плана тренировок — это увеличение мышечной массы и размера.Однако, помимо этого преимущества, вы также получите и другие преимущества, в том числе:

• Тонировка. Выполнение этих сложных сложных упражнений поможет сжечь калории и, как следствие, тонизирует все ваше тело.
• Потеря веса. Следующая программа тренировок также может способствовать снижению веса, поскольку запускает процесс сжигания жира. Однако для оптимальных результатов похудания человеку необходимо потреблять меньше калорий, чем они сжигают.
• Снижение риска заболеваний. Согласно MedlinePlus, упражнения с любой программой или видом деятельности помогают снизить различные факторы риска заболеваний. Например, физические упражнения снижают артериальное давление и уровень холестерина, которые являются факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний (1).
• Улучшение психического здоровья и настроения. Выполнение упражнений с использованием этого распорядка также важно для вашего психического состояния, поскольку помогает вам расслабиться. Когда вы занимаетесь спортом, организм выделяет различные химические вещества, которые заставляют вас расслабиться, тем самым улучшая ваше настроение и психическое здоровье (1).
• Лучше спать. Физические упражнения также помогают улучшить качество сна. После тренировки вы обычно засыпаете быстрее и крепче. Однако было бы неплохо, если бы вы не тренировались перед сном, особенно при таком напряженном распорядке дня.

Итог

Приведенный выше 4-дневный план тренировок всего тела удобен для мужчин и женщин, стремящихся улучшить мышечную массу и силу. Однако он больше подходит для людей с продвинутым уровнем физической подготовки из-за его высокой интенсивности.

Помимо наращивания мышечной массы и размера, этот распорядок дня может способствовать похуданию, снизить риск заболеваний и улучшить качество сна. Однако все это возможно только в том случае, если вы будете в безопасности, будете использовать удобные веса и поддерживать правильную форму. Мы хотели бы услышать, что вы думаете об этом плане тренировок для всего тела. Итак, свяжитесь с нами в разделе комментариев ниже.

Если вы хотите, чтобы ваш план похудания был эффективным, не забывайте регулярно заниматься спортом.Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Преимущества физических упражнений (2021, medlineplus.gov)
2. Преимущества упражнений на разминку (2021, webmd.com)
3. План питания для бодибилдинга: что есть и почему (2020, medicalnewstoday.com)
4. Что нужно знать о тренировках в день отдыха (2021, webmd.com)

Размер сборки. Наращивайте массу. Оставайтесь функциональными.

Да, эстетическая подготовка важна. Любой, кто говорит, что он не заинтересован в том, чтобы хорошо выглядеть, — лжец. Тем не менее, создание реальной, настоящей лошадиной силы намного важнее. Вы не хотите быть человеком, которого описывают как «все шоу и никуда».

Мне всегда было интересно быть большим и сильным, но я никогда не интересовался увеличением размера и силы за счет спортивной формы. Какой смысл быть большим и сильным, если ты не умеешь этим пользоваться? Приятно весить 250 фунтов, но если вы не можете бегать, прыгать или кувыркаться, тогда какой в ​​этом смысл?

На мой взгляд, слишком многие люди теряют функциональность, когда увеличивают размер.Они теряют подвижность, становятся медлительными, у них болят суставы, и они приносят в жертву сердечно-сосудистую систему. Цель Functional Mass Gain — прибавить в размерах, но также стать сильнее, оставаться гибкими, оставаться быстрыми, гибкими и сохранять подвижность.

«Вы не хотите быть человеком, которого описывают как« все шоу и никуда ».

Другими словами, цель состоит в том, чтобы создать реальную реальную мощность. Мы хотим нарастить мышцы, которые мы действительно можем использовать, а не просто мышцы для шоу.

Лошадиные силы важны: программа

Человеческое тело предназначено для движения как одно целое. Откажитесь от стандартного протокола бодибилдинга. Машины и изолирующие упражнения здесь не приветствуются.

Вы захотите включить большие сложные движения в свое программирование. Используйте приседания, становую тягу, выпады, приседания с прыжком, работу на санях и силовые чистки, чтобы развить силу и взрывную силу нижней части тела. Для работы с верхней частью тела используйте жим лежа, горизонтальную тягу, подтягивание, тягу в наклоне, отжимание, отжимания и строгий жим стоя. Здесь нет ничего особенного. Просто старомодный упорный труд.

Для наращивания силы я предпочитаю использовать формат 4×4, используя 80% от 1ПМ. Вы можете сделать это с помощью приседаний со штангой, становой тяги, жима лежа, строгого жима и выпада . Для развития силовой выносливости и увеличения размера мой любимый формат — 10х10 (десять подходов по десять) с 50-60% 1ПМ.

«Используйте опоры за планку и приседания со штангой над головой, чтобы укрепить мышцы кора. Ничто так не портит ваше ядро, как удерживание большого веса над головой.»

Также включает в себя множество прыжков и спринтов. Вы хотите оставаться быстрыми и проворными. Когда дело доходит до развития реального атлетизма, нет ничего лучше, чем спринт и прыжки. Это самые естественные движения человека и можно использовать практически в любом виде спорта или деятельности. Как говорил мой хороший друг: «Если ты не бежишь, ты не бежишь».

Выполняйте много работы на одной ноге, чтобы избежать дисбаланса. Выполняйте много упражнений на подвижность плеч, чтобы держать плечи в хорошей форме и компенсировать выполняемую вами работу по жиму лежа. Вы также захотите выполнять много поддерживающей работы, например становую тягу с прямыми ногами, румынскую становую тягу и работу с хватом. Поддерживающие силовые движения помогут вам в максимальных подъемах и вашей способности переносить больший вес и количество повторений во время работы с гипертрофией.

Наконец, убедитесь, что вы обращаетесь к мобильности и включаете много дополнительной работы, чтобы завершить вашу программу. Помните, что цель здесь не просто прибавить в размере. Вы хотите построить тело, которое сможете использовать. Используйте опоры планки и приседания со штангой над головой, чтобы укрепить мышцы кора. Ничто так не раздражает ваше ядро, как то, что вы держите большой груз над головой.

Восстановление — ключ к успеху

Когда вы упорно тренируетесь, ваше тело будет изнашиваться. Любой, кто участвует в строгой программе тренировок, должен правильно подходить к выздоровлению. Вы не можете гонять свой автомобиль каждый день и никогда не настраивать его. Двигатель и кузов развалятся. Вам нужно выровнять, сбалансировать, перестроить и отдохнуть.

«Люди всегда ищут секрет, таблетку или добавку, которая им поможет.Нет ничего более анаболического, чем несколько часов дополнительного сна каждую ночь ».

Чем лучше вы восстановились, тем тяжелее вы можете тренироваться изо дня в день, что делает программу эффективной. Кроме того, стойкая травма бесплатно является неотъемлемой частью любой программы. Используйте массаж, хиропрактику и валик для пены, чтобы ваше тело было выровнено и работало должным образом. Используйте ледяные ванны, чтобы справиться с болезненностью. Болезненность будет сильной, и вы хотите справиться с ней любые необходимые средства

Прежде всего, высыпайтесь.Чем больше вы спите, чем больше у вас будет гормона роста и тестостерона, тем лучше вы восстановитесь и тем усерднее сможете тренироваться. Кровать — это место, где вы заряжаете свои батареи. Убедитесь, что вы используете полный бак. Люди всегда ищут секрет, какую-нибудь таблетку или какую-нибудь добавку, которая им поможет. Нет ничего более анаболического, чем несколько часов дополнительного сна ночью.

Чтобы расти, нужно есть, но есть разумно

Чтобы расти, нужно есть.Вы можете делать в тренажерном зале все, что хотите, но если вы не едите должным образом, вы не сможете справиться с тренировочным объемом и не прибавите в размерах. Вы должны придерживаться диеты так же, как и тренироваться.

Тренировка — это не работа в тренажерном зале. Это также восстановительная работа и питание. Питание здесь может составлять более 50% процесса. Так ешь, ешь, ешь. Если вы не едите, пока читаете это, значит, вы не слишком серьезно относитесь к увеличению размера.

Тем не менее, одна из моих любимых головокружений — это люди, использующие «прирост массы» как предлог для употребления нездоровой пищи. Вы же не хотите набирать все виды жира и мусора, которые вам придется сбросить позже. Некоторым людям может потребоваться фаст-фуд и мороженое, чтобы получить достаточно калорий, но другие могут толстеть от такого выбора.

«Все хотят быть большими и сильными, все хотят набрать мышечную массу, все хотят есть еду, но они не хотят выполнять работу.»

Все диетические предпочтения должны быть индивидуализированы. Знайте, какой у вас базальный уровень метаболизма . Знайте, сколько калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес и набирать мышечную массу, не прибавляя лишнего веса. Старайтесь чаще выбирать правильную пищу чем нет, и убедитесь, что вы едите плотно питательную пищу.

Еще одна из моих неприятных неприятностей — это люди, которые едят без должной работы. Люди хотят есть все, что хотят, и получать удовольствие, но действительно ли они делают работу, которая Все хотят быть большими и сильными, все хотят набрать мускулы, все хотят есть пищу, но они не хотят выполнять работу.

Ниже я опубликовал примерную неделю с объемом тренировок, необходимым для улучшения. Если вы не хотите этого делать, вы не можете просто набить себе рот в буфете. Если вы не хотите выполнять работу, вы не можете играть в игру. Будьте ответственны за направление тренировок и диету. Будьте реалистичны в том, что вы готовы взять на себя.

Пробная неделя

Вот как должна выглядеть пробная неделя.Два дня посвящены работе с верхней частью тела, два дня — работе с нижней частью тела, два дня — спортивной работе (спринт и прыжки) и один день отдыха. Это непростая программа. Там много объема и много работы. Это , а не для новичков.

«Если вы начнете эту программу без надлежащей базы, есть шанс получить травму. Знайте свои ограничения».

Новичку не следует проходить программу функционального набора массы.Новичку лучше освоить базовую программу, прежде чем начинать что-то подобное. Эта программа предназначена для человека, который знает движения, знает свои способности и максимальные подъемы, посвящен и развил большую работоспособность. Если вы запустите эту программу без надлежащей базы, есть шанс получить травму. Знайте свои ограничения.

Понедельник

Приседания 2х5 у стены

Приседания 2х20

Приседания 3х10 над головой, 45-95 фунтов

Приседания 2х5 без веса

Затем:

Прыжки с телом Отдых 60 секунд между подходами

Затем:

Работа с тяжелыми приседаниями на спине

Затем:

10×10 Приседания со спиной при 50-60% 1 ПМ

Отдых 2 минуты между подходами

Затем:

5x Выпад (тяжелый, по 5 с каждой стороны) +

10x Split Jump

Пять подходов, отдых 2 минуты между каждыми

Затем:

3×10 95 Становая тяга на прямых ногах -135 фунтов

3×10 RDL @ 95-135 фунтов

Затем:

300 сек Удержание планки

9 0002

Вторник

3×10 Вывих плеча

Затем:

2x (30 секунд работа / 30 секунд «отдых») Жим пресса с гантелями 2 x 15-20 фунтов

«Отдых» в положении над головой

Три Подходы, отдых 60 секунд между подходами

Затем:

50x Подтягивание

Строгое, мертвое повешение, без изгиба

Затем:

10x жим лежа @ 60%

+

10x горизонтальных рядов

десять подходов, отдых 90 секунд между

Затем:

3×10 рядов Pendlay @ 135-225 #

3×10 Strict Bent Row @ 135 #

Затем:

Shoulder Mobility Работа

Среда

Спринты и прыжки

Бег 10 минут в легком темпе

Затем:

Разминка с выпадом при ходьбе, высокими коленями и упражнениями на ловкость

Затем:

5×2 Broad Jump

Затем:

8×100 мин. каждый

Затем:

Спринт 3×200 м

Отдых 3-4 минуты между

Затем:

Охлаждение с растяжкой

Четверг

2×205 Стена

Выпады с ходьбой 3×20 м

Приседания на одной ноге 5×5 выкл. Коробка 20 дюймов

Затем:

Работа с тяжелой становой тягой

Затем:

803

с отдыхом 4 минуты между подходами

Затем:

Приседания со спиной 4×15 @ 50-60% 1 повтор в минуту

Отдых 90 секунд между подходами

Затем:

Прогулочные выпады / приседания на стене Лестница:

20x Выпады в ходьбе + 30 секунд приседания на стене +

19x 30 секунд приседания на стене +

18x выпадов при ходьбе + 30 секунд приседания на стене +

17x ходовых выпадов + 30 секунд приседания на стене +

Полностью до 1x шагового выпада

Затем:

2

2 Пятница

Вывих плеча 3×10

Затем:

Работа до тяжелого строгого жима

Затем:

4×4 строгого жима @ 80% 1ПМ

Отдых

между подходами

Затем:

Разминка, выполняя подтягивания, отжимания и отжимания

Затем:

Жим лежа с собственным весом +

Подтягивания +

Отжимания +

Отжимания +

Горизонтальная тяга

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений из каждого

Затем:

3×10 Строгая тяга с наклоном @ 95 #

Затем:

Работа с подвижностью плеча

Суббота

Спринт и прыжки

в легком темпе

Затем:

Разминка с выпадом при ходьбе, высокими коленями и упражнениями на ловкость

Затем:

5×2 Приседания с прыжком

Отдых 60 секунд между каждыми

Затем:

Спринт 3×100 м

Отдых 2 минуты между каждыми

Затем:

Охлаждение с растяжкой

Воскресенье

Отдых

Как сочетать гипертрофию и силовую тренировку (полное руководство) — Fitbod

Тренировка на гипертрофию для силовых атлетов является необходимой частью общего развития силы, предотвращения травм и повышения производительности.В то время как прямой упор во многих программах средней и продвинутой силы делается на увеличение силы, определяемой как максимальная сила (увеличение 1-повторного максимума), существует также большая зависимость от создания новых мышечных волокон, помогающих в этом процессе.

Сочетание гипертрофии и силовых тренировок в одной комплексной программе необходимо, и это может быть выполнено довольно легко, если вы понимаете, как контролировать тренировочные объемы, распознавать мышечную болезненность от общей усталости и знать, к каким результатам следует стремиться при тренировках на гипертрофию по сравнению с силой.

В этой статье мы обсудим различия между тренировками на гипертрофию и силу, какие факторы необходимо учитывать и как начать интегрировать тренировки на гипертрофию в существующую программу силовых тренировок.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

Что такое тренировка по гипертрофии

Тренировка на гипертрофию — это тренировка, способствующая росту мышц (гипертрофии).

Хотя есть разные способы сделать это, цель одна: увеличить мышечную массу (что может не соответствовать увеличению силы).

Статья по теме: Лучшие тренировки для наращивания спины: 8 обязательных упражнений

Гипертрофия и силовая тренировка

Для большинства людей (начинающих и атлетов среднего уровня) выполнение подходов из 10 приседаний на спине укрепляет как мышцы, так и общую силу. Ключевое различие между терминами возникает тогда, когда вы действительно определяете «силовую» тренировку.

Для некоторых это означает просто способность поднимать относительно тяжелые веса. Для других тренировка силы означает тренировку МАКСИМАЛЬНОЙ силы, которая в гораздо большей степени зависит от нервной системы, чем тренировка общей гипертрофии.

По этой причине большая часть тренировок, которые происходят ниже порогового значения 5 повторений, часто рассматривается как «силовая тренировка» из-за повышенной относительной нагрузки (ближе к истинному максимуму).

Ниже мы обсудим различные диапазоны повторений для тренировки гипертрофии, максимальной силы и общей силы и наращивания мышц: все это часто достигается на тренировках для новичков, но требует особой атаки на более продвинутых уровнях.

Статья по теме: Как быстро набрать массу: 10 советов по максимальному росту мышц

Диапазоны повторений для гипертрофии

Когда вы выполняете миссию по развитию более крупных мышц и созданию большего количества сырья для последующего перехода к более тяжелым силовым тренировкам, важно понимать различные диапазоны повторений, которые, как было замечено, способствуют росту мышц (что не то же самое, что максимальная сила ).

Также важно понимать, что атлет может стать «сильнее», фактически не увеличивая мышечную гипертрофию (размер и рост), что часто происходит в начале пути новичка к тренировке.

Это в первую очередь связано с повышенной координацией мышц и адаптацией нервной системы.

По этой причине многие лифтеры часто тренируются слишком тяжело, пытаясь максимизировать рост мышц.

Общая сила и фитнес

В течение многих лет посетители тренажерного зала были запрограммированы на выполнение 8-12 повторений для роста мышц и силы.

Хотя это отличные рекомендации для новичков (и часто в тех случаях, когда многим новичкам СЛЕДУЕТ делать), они являются общими и не применяются по мере того, как человек начинает прогрессировать.

ГИПЕРТРОФИЯ МЫШЦ

При тренировке гипертрофии мышц различные группы мышц могут по-разному реагировать на диапазоны повторений в зависимости от общих характеристик, типов мышечных волокон и индивидуума.

Например, люди с более медленными мышцами квадрицепса могут лучше тренироваться для роста мышц в диапазоне 12-20 повторений, тогда как лифтеры с более быстрыми мышцами могут просто чувствовать себя побитыми при тренировке с таким количеством повторений (и не задерживаются начало болезненности мышц).Таким людям может быть достаточно тренировки с более низким диапазоном повторений — 8-12.

Для большинства людей важно поэкспериментировать с диапазоном 8-15 повторений, а затем поработать либо, скажем, 15-25 повторений (с тяжелым усилием), и посмотреть, что получится. И наоборот, тренировка с 5-10 повторениями также может быть хорошим способом для некоторых людей нарастить серьезную мышечную массу. Однако рекомендуется, чтобы тренировка менее 5 повторений была зарезервирована для силовых тренировок.

ГИПЕРТРОФИЯ ПРОЧНОСТИ

Это диапазон, который может быть полезен лифтерам, которые лучше адаптируются (и получают хорошую накачку мышц и болезненность), используя более тяжелые нагрузки и 5-10 повторений в подходе.Это также хороший промежуточный диапазон для атлетов, которые хотят перейти к фазе тренировки, более ориентированной на силу, но при этом потратили некоторое время на тренировку в диапазоне 8-15 или 15-25 повторений.

Связанная статья: Силовые тренировки с низкой ударной нагрузкой: 15 упражнений для начинающих

Как определить, какой диапазон повторений лучше всего подходит для ВАС?

Это может быть сложный вопрос для многих лифтеров, особенно когда друг успешно выполняет одно задание, но при том же упражнении и диапазоне повторений у вас просто болят суставы.

Ниже приведены три результата тренировок, на которые следует обращать внимание при тренировках для роста мышц. Если движение, диапазон повторений и тренировка обеспечивают все три из них, обычно говорят, что эти движения и повторения хорошо работают для вашего тела и макияжа.

Статья по теме: Как часто следует максимально поднимать вес?

# 1 — ЧУВСТВУЕТ ЛИ ВАШИ МЫШЦЫ НАКАЧИВШИМИСЯ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ / СЕТОВ?

Это мгновенная обратная связь, и вам нужно сосредоточиться на ней во время сета.Если вы не чувствуете работу мышц и чувствуете локальную мышечную усталость (например, мышечный ожог или истощение), тогда вам нужно либо уменьшить нагрузку, либо сосредоточиться на движении, действовать медленнее и почувствовать растяжение мышц и использовать более полный диапазон. движения (а еще лучше — все три).

# 2 — D

О, У ВАС ЕСТЬ МЫШЦЕВАЯ РАЗБИВКА НА ДЕНЬ ИЛИ ДВА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?

Отсроченное начало болезненности мышц является ключевым показателем хорошего сеанса гипертрофии мышц. Тем не менее, болезненность мышц НЕ ВСЕГДА свидетельствует об эффективности тренировки, однако небольшая болезненность может быть хорошим признаком мышечного стресса, который затем способствует гипертрофии.Также важно отметить, что болезненность, которая препятствует вашей способности тренироваться на следующих тренировках, или болезненность, которая ухудшает вашу повседневную жизнь (например, чрезмерно агрессивная тренировка, вызывающая сильную болезненность ног), является хорошим показателем того, что вы были на правильном пути. , вы просто сделали слишком большой объем (слишком много подходов) или слишком усердно тренировались для этой тренировки.

# 3 — БЕЗ БОЛИ В СУСТАВАХ ПРИ ДВИЖЕНИИ?

Если в какой-либо момент во время или после тренировки у вас появляется боль и / или дискомфорт в суставах, которые отличаются от болей в мышцах, это показатель того, что вы причиняете слишком много стресса и повреждаете кости, связки и сухожилия.Это может быть вызвано многими причинами, но наиболее распространенными являются (1) неправильная техника тренировки, (2) слишком большая нагрузка, (3) отсутствие контроля над движением … замедление и / или (4) травма. Если вы получили травму или чувствуете травму, лучше отказаться от движения, которое вызывает боль, отдохнуть и определить, нужно ли вам обратиться к врачу. Если боль утихнет, попробуйте выполнить другие упражнения для той же группы мышц, поскольку иногда какое-то движение может не сработать для вас, несмотря на то, что оно подходит для кого-то другого.

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

Добавьте тренировку на гипертрофию в силовую программу

Ниже приведены четыре области, в которых вы можете добавить тренировку на гипертрофию в силовую программу.Рекомендуется сначала тренировать силовые упражнения, когда вы свежи, а затем переходить к тренировкам на гипертрофию, уделяя особое внимание указанным выше ключевым показателям, а не тому, насколько тяжелым вы поднимаете.

ОДНОСТОРОННИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Односторонние упражнения — отличный способ увеличить мышечную активацию, гипертрофию и устранить любой мышечный дисбаланс. Такие движения, как выпады, сплит-приседания, жимы одной рукой и подъем бедра на одной ноге, — все это хорошие варианты на выбор. Тренировка с упором на координацию, правильную технику и механику суставов, а также на ощупывание мускулов должна иметь более высокий приоритет.

ДВИЖЕНИЕ ОДИНАРНОГО ШАРНИРА

Такие движения, как сгибание подколенного сухожилия (движение только сустава — колено), разгибание трицепса (движение только сустава — локоть) и разгибание груди (движение только сустава — плечо) — все это примеры односуставных упражнений. Они отлично подходят для устранения определенных слабых мест или областей, в которых вы, возможно, захотите нарастить больше мышечной массы. Не рекомендуется тренировать эти движения с меньшим диапазоном повторений, поэтому постарайтесь выполнить 8-15 повторений в большинстве из этих движений или больше.

МАШИННЫЕ ПОДЪЕМНИКИ

Подобно односуставным и односторонним движениям, тренажеры — отличный способ увеличить мышечную массу без дополнительной нагрузки на поддерживающие группы мышц. Хотя это, как правило, полезно для общей физической подготовки, тренировка изолированно после комплексных силовых упражнений может помочь нацелить мышечную группу без того, чтобы более слабые поддерживающие мышцы сдерживали вас. Предположим, вы хотите больше нарастить квадрицепсы, поэтому вы выполняете 4 подхода приседаний для увеличения силы.После этого вы можете тренировать приседания на спине с большим количеством повторений, однако вы можете почувствовать усталость в пояснице или просто почувствовать себя истощенным. Вместо этого выполнение приседаний в тренажере может быть хорошим вариантом, поскольку оно снимает нагрузку с нижней части спины и позволяет больше изолировать квадрицепсы и дает больше стимулов для роста.

ПОДЪЕМНИКИ ЛЕГКИЕ КОМПАУНДНЫЕ

Вы можете тренировать сложные движения, часто те, которые вы делаете для силы, а также для мышечной гипертрофии. Просто имейте в виду, что некоторые движения, такие как становая тяга с большим количеством повторений, вызывают повышенную системную (и нервную) усталость и могут быть не лучшим вариантом для гипертрофии мышц подколенных сухожилий из-за общего стресса, который они вызывают.Вместо этого вы можете тренировать становую тягу на силу, а затем перейти к менее напряженным упражнениям, таким как утренние упражнения со штангой, чтобы целенаправленно воздействовать на подколенные сухожилия.

Статья по теме: Лучшие тренировки для увеличения объема груди: 7 обязательных упражнений

4 последних совета по увеличению гипертрофии мышц

Ниже приведены четыре совета, которые помогут вам максимизировать гипертрофию мышц и помочь в общем развитии силы.

# 1 — ОБЪЕМ ОБУЧЕНИЯ МОНИТОРА

Тренировка вспомогательной гипертрофии должна проводиться таким образом, чтобы поддерживать ваши силовые упражнения.Если вы обнаруживаете, что изнуряете себя дополнительными упражнениями, которые вызывают большую усталость (вы не восстанавливаетесь после тренировок), и / или ваша сила не повышается, возможно, вы выполняете слишком большой объем тренировок. Вы можете обратиться к этому руководству по тренировкам с гипертрофией, чтобы получить более конкретные рекомендации по оптимальному тренировочному объему для роста мышц.

# 2 — ПОНИМАТЬ ДИАПАЗОН ВАШИХ ПРЕДСТАВИТЕЛЕЙ

Обязательно ознакомьтесь с рекомендациями по диапазону повторений, приведенными ранее в этой статье. Эти рекомендации помогут вам ориентироваться в программах дополнительных тренировок и лучше индивидуализировать ваши собственные цели роста мышц в зависимости от того, как ваше тело реагирует на различные диапазоны повторений.

# 3 — ПОНИМАНИЕ ПОЛОЖИТЕЛЬНЫХ МАРКЕРОВ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ

При тренировке для гипертрофии мышц важно не сосредотачиваться на том, СКОЛЬКО ВЫ ПОДНИМАЕТЕ ВЕС, а скорее на том, как ваше тело реагирует на стресс во время тренировки. Используйте 3 результата тренировок, представленных выше, чтобы помочь вам на пути к наращиванию мышечной массы. Если вы обнаружите, что не справляетесь со всеми тремя задачами, то вам необходимо переоценить свои диапазоны повторений, общую тренировочную нагрузку (делать слишком много ИЛИ недостаточно), технику, диапазон движений (чем полнее, тем лучше), темп движений (медленные и контролируется на фазах спуска), а также выбор упражнений.

# 4 — ЗНАТЬ, КОГДА ОТКЛЮЧАТЬСЯ

Тренировка на гипертрофию должна способствовать достижению ваших силовых целей. Если вы обнаружите, что ваша гипертрофическая тренировка (1) вызывает чрезмерную болезненность, которая препятствует вашей силовой тренировке, (2) приводит к боли в суставах и / или проблемам с соединительной тканью, или (3) в целом не восстанавливается; Лучше немного отступить и делать на одно или два подхода меньше на каждое движение и посмотреть, поможет ли это вашему телу восстановиться за пару недель.

Заключительные ноты

Во время тренировки на гипертрофию мышц всегда следите за общим объемом тренировки, чтобы вы могли максимизировать рост мышц, обеспечить восстановление и при этом тренировать силу.Добавление слишком большого количества, безусловно, может быть контрпродуктивным, но, следуя приведенным выше советам, вы сможете ориентироваться в этих водах. Наконец, важно также отметить, что вы можете посвятить определенные фазы тренировок (продолжительностью 6-12 недель) тренировкам, в большей степени ориентированным на гипертрофию, с сохранением силовых движений, в то время как вы будете усерднее работать над набором мышечной массы. Это часто делается, а затем переходит в период, более сфокусированный на силе.

---

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях.Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы с студенческими атлетами, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей тренажерные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки, индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в силовой и физической подготовке, олимпийской тяжелой атлетике, развитии силы, фитнесе и спортивном питании.В свободное время Майк любит гулять на природе, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

Build Muscle: Лучшие программы тренировок для увеличения размера и массы

Хотите нарастить мышечную массу? Сила и наращивание мышц могут помочь и поддержать другого. Невозможно нарастить силу без мышц, как нельзя нарастить мышцы без силы. Но все же есть отличия.

Представьте себе пауэрлифтера или Стронмана, такого как Эдди Холл, который выглядит как дикий бык, вероятно, идущий через каменную стену, а не через дверь.Но совсем не разорванный и не разорванный.

Тогда подумайте о культуристе, у которого вы можете увидеть каждую изолированную мышцу. В подавляющем большинстве случаев последний никогда не достигнет уровня силы приличного пауэрлифтера.

Используйте план на 6-8 недель, а затем измените его, чтобы мышцы не слишком привыкали к определенной нагрузке.

Помните, эти планы не предназначены для улучшения силы или мощи. Эти программы предназначены исключительно для увеличения мышечной массы.

НАСТРОЙКА МЫШЦ — ПРОГРАММА ГИПЕРТРОФИИ 1

Это убийца.Вы не используете тяжелые веса, но они вам и не понадобятся.

Цикл: 6-дневный сплит, 2-дневная тренировка, 1 выходной, 2-дневная тренировка, 1 выходной, перезапуск.

Уровень: Продвинутый

Понедельник:

Грудь / плечи

Сундук
Жимы Смита с наклоном: 2 x 12.
(Жимы с плоским молотком): 4 x 25
Жим гантелей на наклонной скамье): 3 x до отказа

Плечи
Жим гантелей сидя 1 x 25
Обратные жимы EZ-грифа 1 раз до отказа
Боковые движения гантелей сидя: 1 x до отказа

вторник:

Ноги

Приседания: 4 x 25.
Горизонтальный жим ногами 1 x 40
Разгибание ног 1 x 40
Сгибание ног в тренажере: 3 раза до отказа

Среда: выходной

Четверг: спина / плечи

Спина:
Подтягивания: 2 x 12
Становая тяга 2 x 10
Тяга гантелей 2 x 10
Тяга штанги вниз 2 x 10

Плечо
Тренажер дельт сзади 2 x 25
Шраги со штангой 2 x 12
Шраги со штангой 2 x 12
Тяга в вертикальном положении 2 x 12

Пятница:

Оружие

Бицепс
Сгибания рук с гантелями стоя 2 x 10
Сгибания рук с гантелями 1 x 20
Сгибания рук на наклонной скамье 1 x 15

Трицепс
Скамья узким хватом 1 x 25
Трицепс вниз 1 x 25
Откидывание двумя руками: 1 x 25
Отжимания 1 раз до отказа

Икры
Подъем на носки сидя 3 x 15
Подъемы на носки осла: 3 x 15

Суббота: выходной

Воскресенье: перезапуск

НАСТРОЙКА МЫШЦ: ПЛАН ГИПЕРТРОФИИ 2

Это РАСШИРЕННЫЙ план.
Не используйте его, если вы не знакомы с правильными движениями и техникой. Вам также понадобится партнер по тренировке для форсированных повторений.

Цикл

: 6 дней, 1 выходной, перезапуск.
Уровень: Продвинутый

Понедельник: Плечи

• Армейский жим — 2 x 15 разминка, 3 x 10 + 5 форсированных, последний набор как дропсет
• Перевернутые бабочки — 3 x 10
• Боковые стороны — 3 x 10
• Машинное пожатие плечами 3 x 10
• Пожимание гантелями — 3 х 10

20 мин. HIIT Кардиотренинг

Вторник: Назад

• Верхняя тяга широким хватом 2 x 15 Разминка, 3 x 10
• Тяга штанги Т — 3 x 10
• Становая тяга — 5 x 10
• Тяга назад — 3 x 12
• Тяга сидя — 2 x 15, 3 x 10

20 мин.HIIT Кардиотренинг

Среда: Сундук

• Жим лежа 2 x 15 разминка, 3 x 8 + 5 форсированных, последний набор как дропсет
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 x 10 + 5 форсированных
• Размахи гантелей — 3 x 10
• Баттерфляй — 3 x 10

20 мин. HIIT Кардиотренинг

Четверг: Ветчина / Телята

• Обратные приседания — 2 x 20 разминка, 5 x 15

• Сгибания ног стоя — 5 x 15
• Сгибания ног сидя — 5 x 15
• Подъемы на носки сидя — 6 x 15
• Подъемы на носки стоя — 6 x 15

Пятница: Оружие

Бицепс
• Сгибания рук со штангой — 3 x 10
• Сгибания рук на тросе — 3 x 10
• Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — 3 x 10

Трицепс
• Жим узким хватом 3x 10
• Откиды — 3 x 10
• Трицепс-скакалка — 3 x 10
• Предплечья — 4 подхода до отказа

20 мин.HIIT Кардиотренинг

Суббота: квадроциклы

• Приседания — 2 x 20 разминка 3 x 10, широчайший сет 3x дропсет
• Жим ногами — 2 x 15, 3 x 10, последний подход 4x дропсет
• Сгибания ног — 3 x 15
• Выпады гантелей — 3 подхода

НАСТРОЙКА МЫШЦ — ПРОГРАММА ГИПЕРТРОФИИ 3

День 1 — Потяните

Подтягивание вверх 4 x 8-12
Тяга вниз широким хватом 3 x 8-15
Шраги плечами 3 x 8-15
Тяга в наклоне одной рукой через 3 x 8-12
Тяга с молоточком вверх-вниз 3 x 10-15
Дельтовидная мышца сзади 3 x 10-15
Сгибание рук на бицепс 3 x 10-15

День 2 — Ноги / бедра

Приседания на спине 4 x 10-15
Приседания спереди 3 x 8-12
Обратные выпады (с той же стороны) 3 x 10-12
Сгибание подколенных сухожилий 3 x 8-12
Разгибание ног 3 x 8-12
Тяга бедрами 3 x 12 -15
Подъем на носки 3 x 12-15

День 3 — Нажать

Жим гантелей лежа или свободное движение груди 4 x 8-12
Hammer Strength Жим на наклонной скамье 3 x 8-12
Жим гантелей над головой 4 x 8-12
Отжимания узким хватом (руки на медицинском мяче) 3 x 12-15
Боковое поднятие плеч 3 x 12-15
Разгибание трицепса 3 x 12-15

ПРОГРАММА ГИПЕРТРОФИИ 4

Программа «Приседания и молоко»

Это не классическая программа для гипертрофии, но она все же предназначена для серьезного роста мышц.

Мысль в течение 6 недель вы будете приседать с большим весом несколько раз в неделю.

Требование — знание ваших 5 повторений приседаний на спине. Затем вычтите 2,5 кг на каждый подход. За 6 недель вы приседаете 18 раз, то есть на 45 кг меньше. Это ваш начальный вес: 20 повторений!
В каждом новом подходе вы добавляете 2,5 кг на штангу и через 6 недель приседаете с прежним максимумом в 5 повторений: 20 повторений! Да, будет тяжело. Да, вы будете страдать. Да, это работоспособно.
Около этих 20-ти повторных приседаний есть еще несколько упражнений, наиболее полезными для кроссфита, вероятно, являются движения тяжелой атлетики.

День 1

• A Power Clean 3 × 3, 2 минуты отдыха
• B1 20 Повторных приседаний 1 × 20 без отдыха
• B2 Пуловеры с гантелями 1 × 20
• C1 Жим штанги лежа 2 × 10-12 без отдыха
• C2 Высокий вэйбл-флайс 2 × 12-15 90сек
• D Жим на трицепс со скакалкой, падающий сет, 2 комплекта, отдых, 60 секунд
• E Biceps EZ Curls 21s 2set 60sec Rest

День 2

• Рывок Высокая тяга 3 × 3 2мин Отдых
• B1 20 Повторных приседаний 1 × 20 без отдыха
• B2 Пуловеры с гантелями 1 × 20
• C1 Тяга в наклоне 2 × 10-12 без отдыха
• C2 Полет в наклоне 2 × 12-15 90 сек Отдых
• D Hip Thrust Drop Set 2 комплекта 60 секунд отдыха
• E Подъем на носки, 21 с, 2 подхода, 60 с, отдых

День 3

• A Hang Clean 3 × 3, 2 минуты отдыха
• B1 20 Повторных приседаний 1 × 20 без отдыха
• B2 Пуловеры с гантелями 1 × 20
• C1 Подтягивание 2 × 10-12 без отдыха
• C2 Facepull 2 ​​× 12-15 90 сек Отдых
• D Military Press Drop Set 2 комплекта 60 секунд отдыха
• E Сгибания рук через плечо с молотком 21 сек 2 сета 60 сек отдых

День 4

• А — Power Focus
• B1 — 20 повторных приседаний
• B2 Пуловеры с гантелями
• C1 Super Set — Комплексное упражнение
• C2 Super Set — Изолированное упражнение
• D Упражнение с изолирующим набором капель, метод
• Методика 21 упражнения по изоляции E

Для cicuit A используйте гирю средней тяжести, которая не сломает вас полностью.Это считается более тяжелым WarmUp.

Для схемы C выполните первый подход сложного упражнения, за которым сразу следует один подход изолирующего упражнения. Сделайте рекомендованный перерыв и повторите для второго подхода.

Для схемы D, начните с веса, с которым можете сделать 3-5 повторений. Выполняя 3 падения подряд, опускайте гантели вниз, когда вы устаете.

Для схемы E используйте вес средней тяжести и выполните 7 нижних полуповторов. Затем выполните 7 повторений верхней половины.Наконец, выполните 7 повторений в полном диапазоне движений.

НАСТРОЙКА МЫШЦ: ГИПЕРТРОФИЯ ПРОГРАММА 5 — КОМБИНИРОВАННЫЕ И РАЗДЕЛЕННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

В этом плане используются тяжелые базовые упражнения и легкие изолированные, чтобы полностью проработать мышцы.

Наращивание мышц: грудь / трицепс день 1

Комбинированный: жим лежа 2x 20 разминка, 5×5 рабочих подходов (меняйте еженедельно штангу и гантель, чтобы защитить вращающие манжеты)
Изолированный: Вейбл со скрещенными руками 3 × 12
Комбинированный: Жим лежа на наклонной скамье 4x 6-8
Изолированный : Баттерфляй закрываются 2 × 20
Комбинированный: Отжимания 4 раза до отказа (минимум 5)
Изолировано: Тяга на трицепсе вниз 2 × 20
Добавить основную работу

Наращивание мышц: ноги 2-го дня

Комбинированные: приседания: 2 × 20, разминка, 5 × 5 рабочих подходов
Разгибания ног: 2 × 25
Комбинированные: становая тяга с жесткой ногой: 4 × 10 (смотрите технику)
Изолировано: сгибание ног: 2 × 25
Add Core Работа

Приседания-Камилла

Наращивание мышц: 3-й день плеч

Комбинированный: Жим гантелей сидя: разминка 2 × 20, рабочие подходы 5 × 5
Изолированный: Боковые стороны 3 × 12-15
Комбинированный: Жим гантелей сидя 2 × 20
Изолированный: Обратный баттерфляй: 4x 12-15
Изолированный: Передний Боковые стороны: 3 × 12 футов
Добавить основную работу

Наращивание мышц: день 4, спина / бицепс

Комбинированный: становая тяга 2 × 20, разминка, 5 × 5 рабочих подходов
Изолированный: тяга на широчайшем узком хвате: 3 × 12-15 (почувствуйте напряжение мышц в широчайших)
Комбинированный: тяги штанги: 3 × 12
Комбинированный: трос сидя Тяги: 3 × 20 (выполняйте их сразу после тяг со штангой, легкий вес, напряжение мышц)
Комбинированные: Подтягивания: 5 × 5
Комбинированные: Тяги рывками: 3 × 10
Добавить основную работу

Хотите больше тренировок? Обратите внимание на эти Toes to Bar или Strict Press WOD.