Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить
Сэкономьте, покупая прямо сейчас! Распродажа товаров

Тренировка для жиросжигания дома: Интенсивная тренировка дома на жиросжигание

alexxlab --

Содержание

60 упражнений + 6 планов (ФОТО)

Существует много вариантов занятий в домашних условиях, но одной из самых популярных схем для похудения и сжигания жира является круговая тренировка. Предлагаем вам готовую схему упражнений для круговой тренировки в домашних условиях для мужчин и женщин, которая поможет вам похудеть, сжечь лишний жир, укрепить мышцы всего тела, улучшить качество тела.

Предлагаем вам 6 вариантов круговых тренировок:

  1. Круговая тренировка на все тело без инвентаря (для женщин)
  2. Круговая тренировка на все тело без инвентаря (для мужчин)
  3. Круговая тренировка на все тело с гантелями (для женщин)
  4. Круговая тренировка на все тело с гантелями (для мужчин)
  5. Круговая тренировка для похудения в животе (для женщин и мужчин)
  6. Круговая тренировка для ягодиц и живота на полу (для женщин)

Как выполнять круговую тренировку?

Круговая тренировка – это комплекс из 5-10 упражнений для всего тела, которые повторяются в несколько кругов. Вы можете самостоятельно подобрать для себя список упражнений, продолжительность их выполнения и количество кругов.

Круговая тренировка в домашних условиях проходит в быстром темпе, упражнения выполняются друг за другом без перерыва или с коротким перерывом , остановка есть только непосредственно между кругами. Вы можете тренироваться как с весом собственного тела, так и с использованием дополнительного инвентаря.

Круговая тренировка в домашних условиях для девушек и мужчин обычно предполагает упражнения для всех групп мышц верхней и нижней части тела. Даже если вам нужно откорректировать только, например, бедра, не стоит забывать про упражнения для рук и живота. Более разнообразные упражнения и нагрузка максимального количества мышц поможет сжечь больше калорий, а значит увеличить эффективность тренировки. Если у вас имеется особая проблемная зона, можете добавить в круг упражнения с акцентом на эту область.

Основные правила круговой тренировки в домашних условиях:

  • Круговая тренировка включает в себя 5-10 силовых или кардио-упражнений с нагрузкой для всего тела.
  • Упражнения в круговой тренировке выполняются в один подход друг за другом без перерыва (или с минимальным перерывом в 10-20 секунд).
  • Комплекс упражнений выполняется на счет или на время на ваше усмотрение (не менее 10 повторений или не менее 20 секунд по времени).
  • Между кругами в домашней круговой тренировке предполагается отдых 1-3 минуты.
  • Количество кругов определяйте сами, но чаще всего круговая тренировка длится около 30 минут.

Если вы хотите улучшить качество тела или похудеть, то занимайтесь круговыми тренировками в домашних условиях 4-5 раз в неделю по 30 минут (без учета разминки и заминки). Поскольку вы занимаетесь дома без тренера, регулируйте свою нагрузку самостоятельно. Не переусердствуйте, но и не забывайте, что без прогресса не будет результата. Постепенно увеличивайте время тренировки, повышайте вес гантелей, сокращайте время отдыха между кругами, ускоряйте скорость выполнения упражнений.

Преимущества круговой тренировки для похудения:

  • Благодаря круговой тренировке вы будете сжигать жир и улучшать качество тела. Упражнения для всех групп мышц сделают ваше тело подтянутым и упругим без проблемных зон.
  • Круговая тренировка укрепляет мышцы, повышает сердечную и мышечную выносливость. Это отличная тренировка сердечно-сосудистой системы.
  • Вы всегда сможете самостоятельно отрегулировать продолжительность и интенсивность круговой тренировки. Таким программам легко следовать, они очень вариативны и удобны.
  • Это прекрасная экономия времени, поскольку круговые тренировки в домашних условиях имеют высокую энергозатратность. Они помогают ускорить метаболизм и запустить дополнительные процессы жиросжигания в организме.
  • Вам понадобится минимальный дополнительный инвентарь для занятий.

Противопоказания для круговой тренировки:

  • Слабая физическая подготовки (новички в спорте).
  • Сердечно-сосудистые заболевания.
  • Недавно перенесенные операции или травмы.
  • Проблемы с опорно-двигательным аппаратом или суставами.
  • Беременность и послеродовой период для женщин (минимум 2 месяца).

Если у вас имеются какие-то заболевания, которые несовместимы с активной деятельностью, перед выполнением круговой тренировки в домашних условиях проконсультируйтесь со своим врачом.

Советы по домашней круговой тренировке:

  • Обязательно начинайте тренировку с разминки и заканчивайте заминкой (растяжкой), их продолжительность должна составлять не менее 5 минут.
  • Всегда занимайтесь круговой тренировкой даже в домашних условиях в спортивной обуви (кроссовках).
  • Не забывайте про воду! Выпейте 1 стакан воды за 30 минут до начала тренировки и 1 стакан воды после тренировки. В течения занятия старайтесь обязательно пить воду каждые 10 минут, делая несколько небольших глотков.
  • Не тренируйтесь на сытый желудок, прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до круговой тренировки.
  • Круговая тренировка в домашних условиях должна включать в себя упражнения на все группы мышц. Но вы можете включить упражнения только для целевой зоны (например, только для ног или для живота), если она у вас является проблемной.
  • Помните, что для похудения важно не только регулярно тренироваться, но и соблюдать суточную норму калорий. Даже ежедневные тренировки не приведут вас к результату без правильного питания.

Посмотрите наш план табаты на 5 дней:

Упражнения для круговой тренировки дома

Предлагаем вам готовую схему упражнений для круговой тренировки в домашних условиях. Программа подходит мужчинам и женщинам, которые хотят похудеть, сжечь жир и тонизировать мышцы в домашних условиях.

Круговая тренировка включает 10 разноплановых упражнений. Если какие-то упражнения не подходят вам, вы можете исключить их из программы или заменить на другое упражнение по выбору. Если упражнение выполняется на разные стороны (например, выпад), то не забудьте повторить упражнение на другую сторону.

Круговая тренировка для начинающих:

  • Каждое упражнение выполняется 30 секунд.
  • Отдых между упражнениями 30 секунд.
  • Отдых между кругами 2-3 минуты.
  • Общее время тренировки 20-30 минут.
  • Готовый таймер: по ссылке
  • Выполняйте тренинг 3-4 раза в неделю.

Круговая тренировка для продвинутых:

  • Каждое упражнение выполняется 45 секунд.
  • Отдых между упражнениями 15 секунд.
  • Отдых между кругами 1-2 минуты.
  • Общее время тренировки 30-45 минут.
  • Готовый таймер: по ссылке
  • Выполняйте тренинг 4-5 раз в неделю.

Для тренировок по таймеру рекомендуем скачать на мобильный телефон приложение Tabata Timer.

Круговая тренировка по повторениям:

  • Выполняйте каждое упражнение указанное количество повторений.
  • Отдых между упражнениями для новичков 30 секунд.
  • Отдых между упражнениями для продвинутых 15 секунд.
  • Общее время тренировки для новичков 20-30 минут.
  • Общее время тренировки для продвинутых 30-45 минут.
  • Отдых между кругами 1-3 минуты.
  • Выполняйте тренинг 3-5 раз в неделю.

Круговая тренировка на все тело без инвентаря (для женщин)

1. Приседание с махом ногой в сторону

Сколько выполнять: 8-10 махов на каждую ногу (всего 16-20 приседаний).

2. Выпады вперед с малой амплитудой

Сколько выполнять: 8-10 выпадов на каждую ногу (всего 16-20 выпадов).

3. Скручивания с подъемом колена и махом

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 махов ногой).

4. Планка на локтях с выпрямлением рук

Сколько выполнять: 8-10 вытягиваний на каждую руку (всего 16-20 вытягиваний).

5. Косые скручивания с вытягиванием ноги

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

6. Пульсирующие широкие приседания

Сколько выполнять: 20-25 пульсаций.

7. Диагональные выпады

Сколько выполнять: 8-10 выпадов на каждую ногу (всего 16-20 выпадов).

8. Лодочка на животе с работой рук

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

9. Планка с перекрестным подтягиванием колен

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 подтягиваний).

10. Вертикальные ножницы на пресс

Сколько выполнять: 20-25 разведений ног.

Круговая тренировка на все тело без инвентаря (для мужчин)

1. Приседания с вытягиванием рук

Сколько выполнять: 12-15 приседаний.

2. Классические выпады

Сколько выполнять: 8-10 выпадов на каждую ногу (всего 16-20 выпадов).

3. Отжимания с касаниями рукой плеча

Сколько выполнять: 14-16 отжиманий.

4. Лодочка с подведением рук к бедрам

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Скручивание корпуса к вытянутым ногам

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

6. Присед + скручивание колено-локоть

Сколько выполнять: 8-10 скручиваний на каждую сторону (всего 16-20 приседаний).

7. Удар ногой перед собой + полувыпад

Сколько выполнять: 12-15 выпадов сначала на одну ногу, потом на другую.

8. Отжимания щучкой

Сколько выполнять: 12-15 отжиманий.

9. Планка с ударами рукой вперед

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону (всего 20-25 махов).

10. Велосипед

Сколько выполнять: 10-12 скручиваний на каждую сторону (всего 20-25 скручиваний).

Круговая тренировка на все тело с гантелями (для женщин)

1. Приседания с гантелями на плечах

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

2. Выпады назад с двумя видами подъема гантелей

Сколько выполнять: 8-10 выпадов на каждую ногу (всего 16-20 выпадов).

3. Планка вперед-назад

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

4. Ягодичный мостик на пятках с гантелью

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

5. Жим гантелей лежа с велосипедом ногами

Сколько выполнять: 12-14 жимов гантелей.

6. Сумо-приседание с гантелями

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

7. Румынская тяга с подъемом гантелей к подбородку

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

8. Тяга в наклоне с разгибанием рук

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

9. Пульсирующие подъемы ног на животе

Сколько выполнять: 18-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом на другую.

10. Скручивания к поднятым ногам

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Круговая тренировка на все тело с гантелями (для мужчин)

1. Приседание с жимом гантелей вверх

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

2. Попеременная тяга гантелей в наклоне

Сколько выполнять: 8-10 подтягиваний на каждую руку (всего 16-20 подтягиваний).

3. Отжимания с подтягиванием рук

Сколько выполнять: 14-16 отжиманий.

4. Супермен

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

5. Подъемы ног с касанием рукой

Сколько выполнять: 8-10 касаний на каждую сторону (всего 16-20 касаний).

6. Румынская тяга с приседом

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

7. Выпады на месте с гантелями

Сколько выполнять: 12-15 выпадов сначала на одну ногу потом на другую.

8. Жим гантелей нейтральным хватом + разводка

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

9. Из планки на локтях в планку на руках

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую руку (всего 16-20 подъемов).

10. Колени к груди полусидя

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

Круговая тренировка для похудения в животе (для женщин и мужчин)

1. Присед + наклоны колено-локоть

Сколько выполнять: 8-10 скручиваний на каждую сторону (всего 16-20 приседаний).

2. Подтягивание колена к груди

Сколько выполнять: 20-25 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

3. Планка-паук на локтях

Сколько выполнять: 8-10 подтягиваний на каждую сторону (всего 16-20 подтягиваний).

4. Двойные скручивания колено-локоть

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

5. Велосипед полусидя

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 скручиваний).

6. Подъем колена + обратный выпад

Сколько выполнять: 12-15 выпадов сначала на одну ногу потом на другую.

7. Вертикальные скручивания

Сколько выполнять: 10-12 скручиваний на каждую ногу (всего 20-25 скручиваний).

8. Перекрестные касания ладонь-носок в планке

Сколько выполнять: 10-12 касаний на каждую ногу (всего 20-25 касаний).

9. Полные скручивания с касанием носков

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

10. Скручивания с рукой в боковой планке

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну руку, потом на другую.

Круговая тренировка для женщин для ягодиц и живота (на полу)

1. Мостик-бабочка

Сколько выполнять: 15-17 повторений.

2. Колено к локтю в планке на руках

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу (16-20 повторений).

3. Двойные скручивания руки к стопам

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

4. Повороты бедер в планке

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону (20-25 повторений).

5. Пожарный гидрант с пульсацией

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

6. Мостик с опорой на одну ногу

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

7. Обратные скручивания с прямыми ногами

Сколько выполнять: 15-17 повторений.

8. Русский твист с ногами на весу

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону (20-25 повторений).

9. Из планки в собаку мордой вниз

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

10. Мах согнутой ногой на четвереньках

Сколько выполнять: 15-17 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

Если вы хотите заменить какие-либо упражнения или обновить круговую тренировку в домашних условиях, то посмотрите наши готовые подборки упражнений:

‎App Store: Жиросжигающие Тренировки

Сжигание жира: домашние тренировки для похудения — идеальный помощник для мужчин и женщин, желающих быстро сбросить вес. Крайне эффективные сжигающие жир упражнения позволяют избавиться от жира на животе, ногах и руках и привести себя в форму.

Тренажеры не нужны: все упражнения можно выполнять дома — или где и когда угодно. Вы можете следить, сколько вы сожгли калорий и сбросили килограмм при помощи графиков. Следуйте 30-дневной программе и тратьте всего 5–10 минут в день, чтобы похудеть и улучшить самочувствие!

ПЕРСОНАЛИЗИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Наши тренировки подходят для мужчин и женщин с любым уровнем подготовки. В зависимости от ваших целей, мы предложим вам персонализированные программы из коротких и эффективных упражнений. Их сложность повышается постепенно, так что вы с легкостью за ними угонитесь.

ПЛАН ЛИЧНЫХ ТРЕНИРОВОК
Создавайте собственные программы тренировок, выбирая из сотен упражнений. Если у вас болит спина или колено, не волнуйтесь: вы можете заменить упражнения, которые не хотите делать, или поменять их порядок и настроить время отдыха.

ТРЕНИРОВКА ПОД МУЗЫКУ
Тренируясь под музыку, можно повысить мотивацию на целых 35%! Мы предлагаем различные музыкальные треки, которые наполнят вас энергией!

БОЛЕЕ 300 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Более 300 сгоняющих вес упражнений для различных частей: ног, живота, ягодиц, рук, талии, груди и т. д. Все упражнения разработаны профессиональными фитнес-тренерами, и они помогут вам похудеть и привести себя в желаемую форму с доказанной эффективностью.

ТРЕНАЖЕРЫ НЕ НУЖНЫ
Разные сжигающие жир упражнения каждый день делают похудение простым и увлекательным занятием. Вам не нужны тренажеры, не нужен спортзал: вы можете упражняться дома — или где и когда угодно.

СОВЕТЫ ТРЕНЕРА И ДЕМО-РОЛИКИ
Анимация, ролики и подробные инструкции проведут вас через каждое упражнение. Тренируйтесь правильно, чтобы добиться оптимальных результатов. Ваш личный тренер у вас в кармане!

ДРУГИЕ ЗАМЕЧАТЕЛЬНЫЕ ФУНКЦИИ
Ежедневные советы о еде и диетах, об одежде и о питье помогают вам еще сильнее улучшить результаты. Настраиваемые напоминания о тренировках помогут вам не пропускать упражнения и выработать дисциплину. Приложение синхронизирует данные с Apple Health.

РАЗЛИЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Упражнения для похудения, тренировки для похудения, сжигающие жир, упражнения для снижения веса, упражнения для ног, упражнения для пресса, упражнения для ягодиц, упражнения для груди, упражнения для рук, упражнения для бицепсов, упражнения для живота, сжигание жира убрать жир с живота, упражнения для кубиков, упражнения дома…

Условия и детали подписки:
— Неограниченный доступ ко всем функциям, 799 р. в месяц, 3 150 р. в год
— Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.

— Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.
— Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.

Политика конфиденциальности: https://leap.app/privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.mobihealthplus.com/app/fatburning.html

Лучшая жиросжигающая тренировка дома и в зале — только для женщин!

Жиросжигающие тренировки для девушек

Зачастую считается, что лучший способ похудения для девушек — это скорее соблюдение диеты, чем занятия жиросжигающими тренировками. Однако, в силу метаболических различий мужского и женского организма, диеты более эффективны для парней, тогда как для девушек наиболее быстрым способом достижения подтянутого и упругого тела являются именно активные тренировки(1).

Главной задачей жиросжигающих тренировок для девушек является вовсе не максимизация потраченных при занятий спортом калорий, а переключение организма в режим использования глюкозы (то есть углеводов) в качестве основного источника энергии. Это в буквальном смысле меняет обмен веществ, заставляя тело активно избавляться от существующих жировых запасов.

// Читать дальше:

Особенности женского метаболизма

Главным отличием женского метаболизма является то, что в качестве источника энергии для тренировок организм девушек предпочитает использовать свободные жирные кислоты, а вовсе не углеводы, как организм мужчин. Именно в силу этого фактора избыток углеводов в питании быстро откладывается в типичных «проблемных местах» — на талии и на бедрах(2).

Единственным временем, когда женский спортивный метаболизм похож на мужской, является начало менструального цикла. В этот период минимальный уровень эстрогена заставляет тело использовать углеводы для получения энергии в приоритетном порядке — так же, как в мужском организме(3). И именно в этот период жиросжигающие тренировки будут наиболее эффективными.

Жиросжигающая тренировка дома

Наиболее простым способом проведения жиросжигающей тренировки в домашних условиях станет использование методики высокоинтенсивного интервального тренинга HIIT. Суть такой тренировки заключается в чередовании без какого-либо перерыва 30-40 секунд активной нагрузки с 60 секундами нагрузки средней интенсивности. Общая продолжительность тренинга — 20-25 минут.

Сперва выполнятся разминка на 3-4 минуты, затем 5-7 циклов тренировок HIIT — 30-40 сек максимально быстрого кручения педалей велотренажера, прыжков на скакалке или любой другой активности, доступной дома; затем — 60 секунд умеренно быстрых тренировок (велотренажер в среднем темпе, упражнения на пресс и так далее). После выполнения двух циклов — перерыв в 30-60 секунд.

Жиросжигающая тренировка в зале

В условиях тренажерного зала у девушек появляется намного больше возможностей провести успешную жиросжигающую тренировку. Одной из самых эффективных для опустошения запасов гликогена станет так называемая «круговая тренировка» — комплекс упражнений, выполняемых одно за другим, с минимальными перерывами и максимально возможным количеством повторений.

Непосредственный выбор упражнений зависит, прежде всего, от имеющегося в наличии спортивного оборудования и уверенного знания правильной техники выполнения этих упражнений. Семь упражнений составляют один жиросжигающий цикл. После завершения цикла («круга») делается перерыв на 30-90 секунд, затем цикл упражнений повторяется. Суммарно от 5 до 7 циклов.

Цикл жиросжигающих упражнений:

  • Подтягивания на низкой перекладине (вариант — с ремнями TRX)
  • Приседания с вытянутыми вперед руками
  • Отжимания от фитбола
  • Подъем гантелей перед собой
  • Обратные отжимания от скамьи на трицепс
  • Скручивания на пресс или планка
  • Прыжки на скакалке

Тренировки для жиросжигания — метаболизм

Высокоинтенсивная интервальная тренировка HIIT необходима для запуска целого ряда жиросжигающих процессов — начиная от оптимизации использования гликогена и глюкозы в теле, заканчивая общим ускорением обмена веществ. Круговая тренировка, в свою очередь, повышает уровень гормона роста, напрямую ответственного за сжигание запасов подкожного жира.

Еще одной категорий эффективных жиросжигающих тренировок для девушек являются базовые силовые упражнения, выполняемые с относительно тяжелым весом и в 12-15 повторов. Роль играет то, что подобная тренировка заставит организм переключиться на использование углеводов в качестве основного топлива. Помимо прочего, восстановление мышц также потребует углеводов.

Силовая жиросжигающая тренировка

Сама по себе силовая жиросжигающая тренировка для девушек должна состоять из пяти многосуставных базовых упражнений, выполняемых 12-15 раз со средним рабочих весом. Цель — максимально техничное повторение упражнений и полное ощущение работы мышц. Перерыв между подходами — 30-45 секунд, между упражнениями — 60 сек. Перед началом тренировки — разминка.

Отметим, что если вам незнакома техника выполнения этих силовых упражнений, то лучше проконсультироваться с персональным тренером вашего тренажерного зала. В этом случае вы не только понизите возможный риск получения спортивной травмы, но и существенно повысите результативность тренировки. По окончанию тренировки — 20-30 минут жиросжигающего кардио в среднем темпе.

Рекомендации по питанию

Поскольку главной задачей жиросжигающих тренировок для девушек является изменение метаболизма глюкозы в организме, чрезвычайно важно отказаться от любых источников быстрых углеводов (в том числе, от сахара, сладостей, выпечки и любых мучных продуктов), отдавая предпочтение сложным углеводам с высоким содержанием клетчатки (то есть, овощам и различным крупам).

Кроме этого, диета для жиросжигания должна содержать достаточно много полезных растительных жиров (в первую очередь, оливкового и кокосового масел) и омега-3 жирных кислот — суммарно порядка 30-40% от общей калорийности суточного рациона. Источниками белка в питании должны стать орехи, постное нежирное мясо и, опционально, спортивное питание (сывороточный протеин).

Примерное меню:

Базовая суточная калорийность питания — 2000 ккал (девушка 25 лет, ростом 170 см и весом 55 кг, занимающаяся спортом 3-4 раза в неделю). Дефицит для похудения, 15% — 1700 ккал. Рекомендуемое количество белка — 110-125 гр, жира — 80-95 гр, углеводов — 60-80 гр.

  • Завтрак: омлет из 3 яиц, тост из цельнозернового хлеба, один средний фрукт.
  • Обед: стейк из семги (100-150 г), бурый рис (70-100 г), немного тертого сыра.
  • Полдник: две порции протеинового коктейля, горсть миндаля или других орехов.
  • Ужин: жаренная в оливковом масле куриная грудка (100-150 г), гарнир из брокколи или стручковой фасоли.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Главной задачей жиросжигающих тренировок для девушек является вовсе не максимизация потраченных калорий, а изменение метаболизма организма с целью переключения его в режим траты глюкозы и углеводов. Именно поэтому для достижения быстрого результата и успешного похудения рекомендуется соблюдать диету с максимальным ограничением быстрых углеводов.

Научные источники:

  1. Gender Differences in Metabolism, source
  2. Why is Stubborn Fat Stubborn?, source
  3. Period Workout: Lifting the Curse, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  24 марта 2019

Круговая тренировка дома для сжигания жира

Круговая тренировка – это одна из самых эффективных методик для сжигания жира и особенно хорошо она “вписывается” в домашний формат. Сегодня вы узнаете как правильно проводить круговые тренировки дома, какие их преимущества и какие могут быть противопоказания к этому виду нагрузок.

Преимущества круговой тренировки для сжигания жира

Из биохимии известно, что существует аэробный и анаэробный механизм энергообеспечения в организме.

Считается, что нашему организму удобно функционировать в каком-то одном режиме. Это связано с минимизацией энерготрат. Наш организм не любит тратить много энергии.

Поэтому мы можем бежать марафон, но при этом не можем одновременно поднимать 100 килограммовую штангу. И наоборот, можем поднимать 200 кг, но не сможем одновременно бегать.

Однако, существует и смешанный тип энергообеспечения. Называется он аэробно-анаэробный. Здесь организм попадает в непривычные для него условия работы. При этом энерготраты увеличиваются в несколько раз. И именно в таком режиме проводятся круговые тренировки!

Основные преимущества следующие:

  1. Рост энергозатрат увеличивается в несколько раз. По сравнению с традиционными аэробными и анаэробными видами нагрузки
  2. Длительность тренировки сокращается в 2-3 раза
  3. Меньший риск травм опорно-двигательного аппарата. По сравнению с традиционными силовыми нагрузками
  4. Процесс сжигания жира длиться до 72 часов. В сравнении с аэробными нагрузками, которые ускоряют сжигание жира всего-лишь на 24 часа

Круто! Не правда ли? Просто идеальная схема для похудения!

Занимаешься по времени в два раза меньше. А энергозатраты в два раза больше. И жиросжигющий эффект длиться трое суток!

Однако, есть одно маленькое «но».

Круговые тренировки очень и очень тяжелые! Не каждому могут подойти. Но об этом чуть позже.

А сейчас рассмотрим комплекс упражнений для круговой тренировки.

Комплекс упражнений для круговой тренировки дома

Круговые тренировки для жиросжигания, условно, можно разделить на три степени интенсивности – легкая, средняя, высокая. Легкая круговая тренировка дома, выглядит следующим образом.

Легкий уровень

Жиросжигающая тренировка

Иногда может быть сложно выделить время для занятий в зале. Бывает и так, что у человека просто нет желания покидать пределы квартиры холодным осенним вечером. Хорошо, что можно худеть дома на жиросжигающих тренировках. Все, что потребуется – гладкая поверхность под ногами, таймер, небольшие гантели, коврик и понимание того, как тренироваться по системе табата.

Подобную технику интенсивных тренировок создал профессор Идзуми Табата в 20-м веке. Во время исследования 2 группы людей занимались спортом в течение 6 недель, следуя различным техникам. 1-я группа тренировалась 5 раз в неделю по 1 ч с обычной интенсивностью, 2-я – 4 раза по 4 мин с повышенной интенсивностью. В это сложно поверить, однако результаты 2-й группы были лучше – у них наблюдался прогресс и в аэробной, и в анаэробной системах.

Плюсы табаты

Жиросжигающие тренировки дома по системе табата весьма популярны, так как входящие в них упражнения кратковременны, эффективны. Одна тренировка не занимает больше 4 мин, включает в себя:

·         20 упражнений повышенной интенсивности на максимуме возможностей;

·         10 с перерыва;

·         еще 7 повторов описанного выше раунда.

Если одной тренировки вам недостаточно, передохните, позвольте мышцам восстановиться и начинайте новую.

Основные плюсы жиросжигающих тренировок по системе табата:

1.      Улучшение выносливости. Увеличивается как аэробная, так и анаэробная выносливость. Идзуми Табата, проводя исследование, обнаружил, что у 1-й группы, которая занималась по 1 ч со стандартной интенсивностью, стали лучше только аэробные показатели. У 2-й группы улучшились и аэробные, и анаэробные показатели.

Аэробная система начинает работать при средних нагрузках невысокой/обычной интенсивности, когда кислородных элементов достаточно для обеспечения тела энергией. К аэробным упражнениям причисляются бег трусцой, скандинавская ходьба, езда на велосипеде на небольшой скорости. Анаэробная система активируется во время выполнения коротких упражнений в высоком темпе, когда организм начинает функционировать в бескислородном режиме. Именно к анаэробным тренировкам причисляется табата.

2.      Эффективность тренировки на жиросжигание. Соответственно с результатами исследования, которое провели в университете Висконсина (США), энергозатраты при занятиях табатой – 15 килокалорий за 1 мин. При беговых упражнениях сжигание килокалорий более медленное – всего 9 ккал за 1 мин.

3.      Улучшение метаболизма. Во время исследования в кинезиологической лаборатории университета Оберна профессор Мишель Олсон обнаружила, что после тренировки по системе табата скорость обмена веществ повысилась как минимум в 2 раза (ускорение метаболизма наблюдалось в течение получаса после завершения упражнений). Ускоренный метаболизм обеспечивает быстрое сжигание жира.

4.      Универсальность. Подобные жиросжигающие тренировки в домашних условиях может выполнять любой человек, имеющий минимальный опыт занятий спортом и средний уровень подготовки. Однако такие упражнения нельзя делать тем, кто страдает заболеваниями сердца, сосудов, опорно-двигательной системы. Кроме того, тренироваться по системе табата не стоит тем, кто сидит на монодиете либо потребляет мало углеводов.

Упражнения для табаты

Интенсивная тренировка дома по данной системе должна состоять из упражнений, в которых используются сразу несколько мышечных групп. Можно делать динамическую планку, альпиниста, берпи, присед с прыжками, отжиматься.

Кроме того, необходимо определиться, какая табата вам подходит – для новичков либо опытных людей. Учитывайте качество своей физподготовки, включая в тренировку упражнения различной сложности.

Ключевые правила

Чтобы сжигающая тренировка для всего тела дома была максимально эффективной, соблюдайте такие рекомендации:

1.      Сделайте разминку перед выполнением упражнений. Разогрейтесь посредством кардиоупражнений в обычном темпе. Можно прыгать со скакалкой, бегать на месте. Не забудьте подготовить суставы к тренировке.

2.      Занимайтесь на максимуме своих сил. Это главное правило табаты. Работать на пределе возможностей нужно в каждом раунде тренировки.

3.      Не забывайте об интервальности. Через каждые 20 с жиросжигающей тренировки для похудения требуется отдохнуть 10 с. Чтобы лучше контролировать время, пользуйтесь особыми таймерами.

4.      Контролируйте прогресс по финальному раунду. Как раз по нему можно понять, насколько хороша ваша физподготовка. Чем больше повторов вы можете выполнить, тем выше ваш уровень подготовки. Старайтесь с каждым днем улучшать собственные результаты.

Таймеры для тренировки

Жиросжигательную тренировку в домашних условиях по технике табаты сложно выполнить без специальных таймеров. Стандартный таймер смартфона вряд ли подойдет, так как его нужно останавливать самому и самостоятельно настраивать новое время. Существуют особые таймеры, которые оповещают о начале и завершении раунда громким сигналом. Они функционируют без перерыва именно столько раундов, сколько вам требуется.

Можно использовать онлайновый таймер, найдя один из них в интернете. Подобные приложения удобно запускать с ПК, а не с телефона. К примеру, можно использовать Tabata Timer. Этот сервис позволяет не только установить число раундов и повторений, но и выбрать музыкальный трек для спорта: hip-hop, кантри, фанк, иные жанры.

Попробовав худеть на жиросжигающих тренировках не пожалеете, если будете использовать систему табата. Она хорошо зарекомендовала себя как среди начинающих, так и среди опытных любителей фитнеса. Входящие в нее упражнения эффективно сжигают жир, но главное – высокая интенсивность физических нагрузок.

упражнения для дома и зала

Содержание:

Итак, вы приняли решение похудеть. Всё, что нужно для того, чтобы сдвинуться с мертвой точки – правильное питание и спорт. Придерживайтесь золотого правила: расходуйте больше энергии, чем потребляете. Важно, чтобы количество потребляемой пищи было пропорционально вашей дневной активности. В спорте отдайте предпочтение жиросжигающим тренировкам, основанным на высокой интенсивности выполнения упражнений.

Что влияет на процесс жиросжигания у женщин?

  • Женское тело содержит больше жира и меньше мышц, чем мужское. Это влияет на базовую скорость метаболизма и на то, сколько калорий сжигает ваше тело после нагрузок.
  • Женщины прибавляют в весе во время менопаузы из-за изменения гормонального фона и замедления обмена веществ. 
  • От 5 до 10 процентов женщин страдают синдромом поликистозных яичников. Это состояние характеризуется гормональным дисбалансом, который затрудняет потерю веса и вызывает нарушение менструального цикла.

Кроме того, определяющими факторами могут выступать перенесенные болезни, количество беременностей и многое другое. Несмотря на это, многообразие тренировочных систем позволяет найти наиболее оптимальный вариант для своего ритма жизни и физической подготовленности.

Круговая тренировка

Такая система тренировки предполагает, что вы поочередно выполняете 5-7 упражнений на разные группы мышц без перерыва, а завершив весь блок нагрузок, отдыхаете 1-3 минуты. Затем повторяете цикл упражнений снова.

Главные преимущества круговой системы тренировок:

  • Ускорение метаболизма и борьба с лишним весом даже после завершения физических нагрузок.
  • Развитие и укрепление сердечно-сосудистой системы. 
  • Улучшение выносливости.
  • Создание нагрузки на все тело, задействование всех групп мышц.
  • Возможность делать упражнения без оборудования. 
  • Длительность тренировки – от 30 минут до часа.

Круговая тренировка для похудения может включать в себя как силовые, так и аэробные кардио упражнения. Все упражнения выполняются от 12 повторений и более. Если нагрузки кажутся слишком легкими, увеличьте количество повторений или добавьте утяжелители.

Главное преимущество круговой тренировки – ее можно делать в домашних условиях, на улице и в зале. 

Какие упражнения подойдут для дома?

Предлагаем 5 вариантов без дополнительных отягощений:

Берпи

Задействует разные групп мышц и развивает выносливость, силу, координацию. При высокой интенсивности выполнения упражнения, гарантируется высокий расход калорий.

Скручивания лежа на полу

Прорабатывает мышцы ног и живота, не травмоопасно и подходит для новичков.

Альпинист

Важно, чтобы при выполнении упражнения пресс был максимально напряжен. Проследите, чтобы вес равномерно распределился, а дыхание было правильным (тяните колено к груди на выдохе и выпрямляйте ногу на вдохе).

Подъем таза лежа

Это базовое изолированное упражнение, которое прорабатывает преимущественно ягодицы. Важно! Ягодичные мышцы должны лишь касаться пола и сразу же подниматься, не ложитесь на пол и оставайтесь в напряжении.

Больше идей можно взять в статье, посвященной тренировке на все тело. 

Силовая тренировка

Для сбалансированной фитнес-программы силовые тренировки имеют большое значение. Они предотвращают потерю мышц, укрепляют их, как и соединительные ткани, увеличивают плотность костей, снижают риск получения травм и облегчают боль при артрите.

Такой вид нагрузок особенно важен для людей, сидящих на диете. Когда вы сбрасываете вес, до четверти потери может исходить от мышц, что замедляет метаболизм. Силовая тренировка помогает их восстановить. Большего эффекта можно достигнуть в тренажерном зале.

На какие упражнения обратить внимание?

Разведение гантелей в стороны стоя

Одно из самых популярных упражнений, которые рекомендуют тренера для проработки средней дельты. Особенно хорошо отображается на осанке и плечах.

Упражнение для пресса со сжатым между ногами мячом

Если нет мяча, можете использовать бутылку воды или скрученное полотенце. Это поможет разнообразить тренировку, а также напрячь не только мышцы пресса, но и ягодичные, а также квадрицепс.

Выпады с гантелями

Универсальное упражнение как для профессионалов, так и для начинающих. Прокачивает ягодицы, бедра и икры. Следите за тем, чтобы не нарушалось равновесие, колено опорной ноги (той, что впереди) не должно выступать за носок кроссовка, а задняя нога должна образовать прямой угол.

Гребля

Выполняется на специальном гребном тренажере. Задействуют мышцы ног, спины и рук, за часовую тренировку помогает сжигать в среднем 600 калорий. Увеличивает выносливость и улучшает метаболизм.

Становая тяга

Прорабатывает множество мышц, включая ягодичные, плечи, спину и подколенные сухожилия. Кроме того, согласно исследованиям, опубликованным в Международном журнале спортивной физиотерапии, тяга превосходит планку в проработке самых глубоких мышц брюшного пресса, который выполняет роль внутреннего корсета.

HIIT (высокоинтенсивная тренировка)

Это система, которая выведет вашу кардиотренировку на новый уровень. Используйте в качестве нагрузок бег, тренажер «Степпер», греблю, прыжки со скакалкой, езду на велосипеде и т.д.

Интервалы физической активности и отдыха обычно измеряются в соотношении 1:2. К примеру, минута интенсивного бега чередуется с 2 минутами перерыва. Всего высокоинтенсивная тренировка занимает от 5 до 30 минут. Основное условие – в период физической активности вы должны выкладываться на 100%, не жалея себя.

Этот способ помогает сжечь лишний жир и ускорить метаболизм. Вы будете терять лишние килограммы даже в течение 2 часов после тренировки.

Система Табата

Система Табата  – это подвид интервальной тренировки HIIT. Выполнение упражнений длится от 4 до 30 минут и не требует дополнительного инвентаря и тренажеров.

Табата улучшает метаболизм, а также служит катализатором для сжигания жира. Что необходимо делать? Соблюдать интервалы: 20 секунд интенсивных нагрузок и 10 секунд отдыха, чередуйте их в такой последовательности 8 раз (в сумме – 4 минуты). Следующий 4-минутный блок выполняйте другое упражнение по такому же принципу. Важно, чтобы нагрузки были нацелены на разные группы мышц и прорабатывали разные участки тела. Можно использовать как кардионагрузки, так и силовые.

Пример тренировки по протоколу Табата

Сочетание аэробных и анаэробных нагрузок

Для многих строгий подсчет секунд и отслеживание интервалов во время выполнения упражнений является стрессом и оказывает давление. В таком случае просто чередуйте силовые и кардионагрузки в удобном вам темпе. Чтобы программа тренировки получилась грамотной, лучше обратиться к тренеру, который поможет составить индивидуальную программу, подходящую именно вам.

Благодаря этому вы будете одновременно наращивать мышечную массу и сбрасывать лишний вес. По итогу активные жиросжигающие тренировки помогут получить рельефное, сильное, подсушенное и выносливое тело.

Получасовые занятия в FitCurves включают в себя разминку, силовую и кардио нагрузку, заминку и растяжку. При этом вы получите индивидуальное сопровождение и советы по правильному питанию.

10 упражнений для сжигания жира в домашних условиях (С ВИДЕО)

Лето не за горами, поэтому самое время заняться утилизацией лишних жировых отложений. Период самоизоляции отлично подходит для этого действа, потому как направить свой метаболизм на повышенный расход липидов можно в домашних условиях. Главное не забывать о принципах построения рационального питания, с которыми вы сможете ознакомиться в соответствующей подборке статей нашего блога. 

Помимо всего прочего, при организации тренировочного плана, нацеленного на интенсификацию жирового обмена, следует иметь в виду два основополагающих критерия — нагрузка должна быть высокоинтенсивной и проходить в первой половине дня, поскольку в этот промежуток времени уровень сахара в крови обычно ниже среднего. В таком случае даже короткая, но интенсивная тренировка послужит прекрасным стимулом для организма расходовать большее количество липидных соединений. 

Мы подготовили для вас 10 упражнений, которые помогут уменьшить профицит жира. Вы можете комбинировать их, составляя различные пары или тройки, согласно своим предпочтениям. 

1. Берпи


Пожалуй самый мощный инструмент для траты калорий в домашних условиях — это берпи. У данного упражнения есть множество вариаций. Сегодня познакомим вас с одним из них. 

Мужчины
  1. Займите позицию стоя ноги врозь.
  2. Присядьте, коснувшись пола руками и мощно выпрыгните вверх.
  3. В пиковой точке прыжка сделайте хлопок ладонями над головой.
  4. Прыжком перейдите в положение упор лежа.
  5. Отожмитесь от пола во взрывной манере и сделайте хлопок.
  6. Прыжковым движением вернитесь в положение приседа.
  7. Выпрыгните вверх и повторите вновь весь цикл.
Девушки — без отжиманий. 

Коэффициент полезного действия при выполнении берпи максимально велик если использовать это упражнение в стиле интервальной тренировки, поэтому предлагаем вам следующие протоколы: 

  • Мужчины — 40 секунд рабочая фаза / 30 секунд фаза отдыха — минимум 7 циклов. Если чувствуете себя в ударе, то можно наслаждаться этим чудным упражнением до 10-12 минут, не более. Данного отрезка времени вполне достаточно, чтобы раскрутить метаболизм на полную катушку! 
  • Девушки — 25-30 секунд рабочая фаза / 35-45 секунд фаза отдыха — от 5 до 7 циклов. 

2. Конькобежец 

Следующим упражнением, которое должным образом нагружает большую часть тела и заставит вас хорошо продышаться, является конькобежец. Суть его проста, и заключается в имитации движений атлета конькобежного спорта. 

  1. Из позиции стоя наклонитесь вперед и согните ноги в коленных суставах, руки прижмите к груди.
  2. Выполните шаг в сторону, перенеся вес тела на одну из ног, другую ногу поднимите и заведите за опорную, не опуская на пол, а одноименной рукой устремитесь к носку опорной ноги, пытаясь коснуться его.
  3. Циклично меняйте стороны, выполняя поочередно движения из стороны в сторону.

Время — 6 минут конькобежных движений для мужчин и 4 минуты для девушек. 

3. Скорпион 

Интересное упражнение, которое поднимет настроение и даст заряд энергии на целый день. 

  1. Примите положение упор лежа на прямых руках.
  2. Подпрыгните на носках, устремляя подошвы стоп максимально вверх и мягко ставьте ноги вновь на носки. Следите за тем, чтобы при прыжке плечи не выходили за проекцию ладоней.

100 прыжков для мужчин и 70 для девушек обеспечат яркий энергичный день. 

4. Гусеница 

Не менее занимательное упражнение, которое не только разгонит метаболизм, задействует множество мышечных групп, но и разовьет гибкость. 

  1. Из стойки прямо, ноги на ширине плеч совершите наклон вниз, не сгибая колен.
  2. Ладонями коснитесь пола и переступайте поочередно руками, продвигаясь вперед, до тех пор пока не приведете тело в положение упор лежа.
  3. Аналогичными движениями вернитесь обратно и выпрямите корпус, поднимая руки вверх и немного прогибаясь в пояснице.
  4. Вновь совершите наклон.

15 — 25 гусениц прекрасно проработают все тело и раскрутят обмен веществ. 

5. Прыжки через барьер 

Да да, через барьер! В качестве инвентаря вы можете использовать собственный чемодан, сумку или же залежавшуюся на балконе картонную коробку из-под бытовой техники. 

  1. Разместите барьер на полу и встаньте сбоку от него.
  2. Выполняйте прыжки через барьер из стороны в сторону.

Здесь, так же как и при берпи, стоит использовать интервальный метод: 40 секунд работа / 20 секунд отдых. 10 мин для мужчин и 8 для девушек. 

Данное упражнение можно усложнить поворотом корпуса на 180 градусов в каждом прыжке. 

  • Выполняйте каждый последующий поворот в обратном порядке (не по кругу).

6. Скрещенные выпады 

  1. Из стойки ноги врозь в прыжке перейдите в положение выпада одной ногой вперед.
  2. Мощным прыжком выпрыгните вверх и приземлитесь в положение выпада другой ногой.

Мужчины: 50 прыжков (на две стороны) по 4 подхода  / отдых между подходами 60 секунд.

Девушки: 40 прыжков(на две стороны) по 3 подхода  / отдых между подходами 60 секунд.

7. Планка — штопор 

  1. Примите положение упор лежа на прямых руках (планка).
  2. Перенесите вес тела на одну из рук, разворачивая корпус и вынося одноименную ногу носком вперед.
  3. Свободной рукой коснитесь носка вынесенной вперед ноги.
  4. Вернитесь в исходное положение и поменяйте стороны.

Мужчины: 60 (в обе стороны).

Девушки: 42 (в обе стороны).

8. Выпады альпиниста 

  1. В положении планки заведите одну из ног за одноименную руку (с внешней стороны).
  2. В прыжке верните ее в исходное положение, а противоположную заведите за другую руку.

Мужчины: 50 (в обе стороны).

Девушки: 40 (в обе стороны).

  • Выполняя прыжок, старайтесь не поднимать таз слишком высоко.
  • Прыжок необходим в такой амплитуде, чтобы вы смогли завести опорную ногу за руку.

9. Челночные прыжки 

  1. Из положения стоя ноги врозь наклонитесь немного вперед, согнув ноги в коленных суставах (подготовка к прыжку).
  2. Совершите прыжок вперед на максимально возможное расстояние.
  3. Вернитесь спиной вперед на расстояние вашего прыжка мелкими (частыми) переступаниями.

Мужчины: 50 прыжков.

Девушки: 40 прыжков.

10. Прыжки с высоким подниманием бедра 

  1. Примите положение выпада одной из ног.
  2. Мощно выпрыгните вверх, поднимая бедро (нерабочей ноги) как можно выше и приземлитесь в исходное положение (на ту же ногу).
  3. В момент приземления старайтесь касаться пола лишь одной (противоположной от передней ноги) рукой.

Мужчины: по 25 прыжков на каждую сторону. 

Девушки: по 18 прыжков на каждую сторону. 

Заключение

Итак, в этой статье вы ознакомились с рядом упражнений, которые можно выполнять дома с использованием веса собственного тела. Как вы заметили, все упражнения многофункциональные и подключают к работе несколько мышечных групп одновременно, что однозначно поможет расходовать больше калорий и повысить скорость сжигания жира. Не забывайте постепенно изучать наши статьи посвященные питанию и применять полученные знания на практике. Для максимального жиросжигания вам стоит обратить внимание на такие продукты как казеин и предтренировочные комплексы, которые представлены на нашем сайте. Очередные научные исследования, посвященные данным продуктам спортивного питания, опубликованные в Journal of the International Society of Sports Nutrition, подтверждают их эффективность.1,2 

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Редактор и корректор: Фарида Сеидова

Тренировки для сжигания жира: