Как правильно начать бегать на беговой дорожке: Как и сколько нужно бегать на беговой дорожке, первые занятия

Как правильно бегать на беговой дорожке

Ощущение отличного самочувствия, скорость и свобода – все это дает бег. Однако желание совершать пробежки каждый день может не осуществиться по причине очень плохой погоды. Что же делать? На дорожку!

Поговорим о беговой дорожке. Именно этот тренажер станет неплохой альтернативой для того чтобы не потерять физическую форму при невозможности бегать на свежем воздухе.

Особенности техники бега на беговой дорожке

Такой тренажер используется в основном для того, чтобы сбросить лишние килограммы. Кроме того, занятия на нем способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы. И для того чтобы все получилось желаемым образом следует соблюдать основные правила:

1. Начать занятия стоит с десятиминутной ходьбы в умеренном темпе. Это позволит подготовить организм к более интенсивным нагрузкам. Скорость необходимо увеличивать постепенно, а максимальные цифры каждый определяет для себя индивидуально в зависимости от физической подготовки.
2. Во время занятий главный показатель – это количество сердцебиений, а не скорость. Большая часть тренировок должна проходить при пульсе примерно 73% от максимального количества.
3. Угол наклона беговой дорожки создает дополнительную нагрузку и позволяет добиться лучших результатов. Однако на первых порах заниматься стоит на ровной поверхности и уже потом каждые 5 минут угол наклона увеличивать на 5 градусов. Особенно это относится к тем, кто начал бегать недавно.
4. Для желающих сделать свою фигуру стройной достаточно будет трех интенсивных тренировок в неделю. Регулярность занятий можно определять в зависимости от выносливости организма. При наличии другого вида тренировок следует особо тщательно подойти к их правильному совмещению. Для усиления нагрузки некоторые бегуны надевают на ноги специальные утяжелители и занимаются с гантелями, заставляя мышцы работать по максимуму.
5. Чрезмерные нагрузки вызовут усталость и нежелание заниматься. А все, что делается через силу, не принесет желаемой пользы. Не стоит пытаться взбодрить организм лишней чашечкой кофе. Сердечно-сосудистая система получит и так весомую нагрузку в ходе занятий.
6. Почувствовав усталость нельзя останавливаться. Лучше перейти на ходьбу. Через 5 минут пробежку можно продолжить.
7. Бег босиком увеличивает риск травмирования голеностопных суставов. Необходимо обувать специальную спортивную обувь в виде кед или кроссовок. Они обеспечат лучшее сцепление с полотном.
8. Контрастный душ после занятий позволит опять почувствовать бодрость.

Занятия на беговой дорожке не должны длиться дольше тридцати минут, а на первых порах и того меньше. Чрезмерные усилия могут нанести вред позвоночнику и суставам.

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц

Время пробежки выбирается в индивидуальном порядке. Утреннее занятие обеспечит бодростью и хорошим настроением на целый день. Однако пробежку следует начинать примерно минут через 20 после пробуждения. Вечерние занятия должны проводиться не позже чем за несколько часов до сна.

Схема тренировки приблизительно должна быть такой:

• Разминка (5-7 минут). Она включает в себя легкий бег или ходьбу.
• Первичный бег (10 минут). Заключается в пределах 75% от максимальной нагрузки. Скорость должна увеличиваться постепенно.
• Бег с нагрузкой, которая наиболее приближена к максимальной (5-10 минут). Допустимо чередование с менее интенсивной пробежкой.
• Заминка (3-5 минут). Включает в себя легкий бег или ходьбу.

Как правильно заниматься для похудения

Беговые занятия позволят укрепить здоровье, избавиться от лишних килограммов. Последнее является одним из важных факторов в сторону занятий бегом. Однако даже при соблюдении всех правил желаемого похудения не происходит. В чем же причина?

1. Неправильный режим питания.
   Эффективные тренировки на беговой дорожке напрямую связаны с достаточным употреблением углеводов.
2. Медленный темп.
   Желающий похудеть, должен именно бегать. Ходьба приносит эффект только для новичков.
3. Расчет индивидуальной программы занятий.
   Даже самые рекламируемые методики в конкретном случае могут не принести желаемого результата.
4. Обязательное использование пульсометра.
   Как только пульс во время занятий начинает снижаться, необходимо увеличить скорость или угол наклона дорожки. Только так можно добиться очевидного эффекта похудения.

Некоторые почему-то уверены, что тренировки можно прекращать после появления первой усталости. Лишние калории будут сжигаться только при продолжительных занятиях.

Правила безопасности при занятиях на беговой дорожке

Новички на первых порах для собственной безопасности и устойчивости используют поручни. И на самом деле, если держаться за них, то можно почувствовать себя в большей безопасности. Это весьма распространенное заблуждение. В таком виде тело принимает сутулое или наклоненное положение. Такая поза увеличивает нагрузку на позвоночник, что совсем не полезно.

Держась за поручни, бегун уменьшает нагрузку на ноги, снижая эффективность тренировок. Для того чтобы избавиться от страха достаточно представить, что находишься на беговой дорожке парка или стадиона. А там приходится рассчитывать только на выносливость и силу своих ног. Благодаря этому надобность в поручнях вскоре исчезнет. В тех случаях, если держаться необходимо для измерения пульса, лучше воспользоваться наручным измерителем.

Если в ходе тренировки появилась необходимость что-то взять или выполнить, ни в коем случае нельзя это делать на ходу, не снижая скорости движения полотна. Это грозит ушибами, а в некоторых случаях и переломами. Не стоит во время бега смотреть вниз на движущееся полотно. Можно потерять равновесие и даже упасть. Смотреть следует вперед, сосредоточившись на спортивных ощущениях.

Серьезное отношение к правилам и рекомендациям принесут пользу, сделав организм крепче, а тело красивее.

Как правильно провести первые тренировки на беговой дорожке?

Как правильно провести первые тренировки на беговой дорожке?

Бег на беговой дорожке позволяет тренироваться при любых погодных условиях и правильно распределять нагрузку. Рассказываем, чем он полезен, как его выполнять.

Бег на беговой дорожке позволяет тренироваться при любых погодных условиях и правильно распределять нагрузку. Тренировки на таком тренажере следует выполнять по правилам, чтобы цели и задачи, которые ставит перед собой человек, были достигнуты без вреда для здоровья.

Польза бега

Бег оказывает множественные положительные воздействия на организм:

1. Помогает похудеть, откорректировать фигуру. Занятия на этом тренажере идеально подойдут тем, кто не сбалансировано питается, имеет лишний вес и проблемы с кожей в виде целлюлита.
2. Тренирует сосуды, мускулатуру сердца. Беговая дорожка —  популярный, эффективный вид кардиотренажера.
3. Приводит в порядок нервную систему, психоэмоциональное состояние. Помогает избавиться от накопившейся агрессии и снять напряжение за рабочий день.

Чтобы польза была очевидной, необходимо правильно заниматься, желательно после консультации с опытным тренером.

Рекомендации по бегу на дорожке

Начинающим необходимо запомнить несколько основных правил, которые позволят сделать тренировки не только полезными, но и комфортными:

1. Важно правильно подобрать обувь. Лучше предварительно посоветоваться с ортопедом.
2. Руки при беге нужно держать под прямым углом. За поручни не следует держаться, чтобы не нарушать равновесия и не смещать центр тяжести.
3. Каждую тренировку лучше начинать с ходьбы. Это поможет мышцам разогреться. 
4. Обязательно следить за осанкой. Если на тренажере постоянно сутулиться, то со временем возникнут большие проблемы с позвоночником.
5. Чтобы избежать травм, по технике безопасности не рекомендуется спрыгивать с тренажера на полном ходу. Лучше постепенно снизить темп и потом перейти на шаг. Так будет полезней для сердца.
6. Перед тренировкой необходимо съесть пару ложек овсянки или яблоко.
7. Чтобы похудеть быстро и эффективно, следует менять режим бега, делать это рекомендуется по согласованию с тренером.

Внимание! Нагрузку при беге на тренажере необходимо повышать постепенно.

Существует несколько разновидностей бега, в зависимости от конечной цели тренировок.

Как бегать, чтобы похудеть?

При занятиях на беговом тренажере можно активно сбрасывать вес. Две проверенные методики:

1. Долгий способ. Необходимо один или два раза в день тренироваться по 60 минут. Практиковать легкий бег или ходьбу.
2. Быстрый способ. Для такого метода подойдут интервальные тренировки. Легкая разминка, затем бег 3 минуты, потом минута тренировки в ускоренном темпе. Можно увеличивать интервалы в сторону скоростных тренировок. Занятия должны длиться 20–25 минут. Нельзя допускать переутомления.

Внимание! Во время движения важно следить за дыханием. Дышать следует только носом. Один вдох и выдох должны равняться двум шагам. Появление затрудненного дыхания сигнализирует о том, что темп выбран слишком быстрый – следует уменьшить рвение.

Программа для начинающих

Для начинающих подходит следующий режим тренировок:

1. 60 сек. на скорости 4 — легкий бег.
2. 60 сек.  на скорости 5 —  умеренный бег.
3. 60 сек. на 7 скорости — быстрый бег.

Нужно повторить этот цикл до 10 раз. Для увеличения нагрузки можно увеличить наклон дорожки или просто прибавить скорость. Такие тренировки рекомендуется проводить 3 раза в неделю. 

Внимание! Во время занятий важно следить за пульсом. Если он достигает значения, равного 130–140 ударам, следует прекратить тренировку или снизить нагрузку

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Бег на беговой дорожке 2021

О пользе для человеческого организма физических упражнений говорят много, и для этих занятий у людей есть все условия. Достаточно просто пройтись или пробежаться по улице – уже это будет держать организм в тонусе, поскольку бег – естественная нагрузка. Можно посещать тренажерный зал, пойти на фитнес или поступить еще проще – купить беговую дорожку и организовать занятия дома.

О том, как пользоваться беговой дорожкой и как правильно бегать на ней, пойдет речь в этом материале.

Фото: бег на беговой дорожке.

Как пользоваться беговой дорожкой

В торговой сети продают два вида моделей: электрические беговые дорожки (приводимые в движение электродвигателем) и механические (движимые мускульной силой ног). Современный электрический вариант оснащен, в зависимости от цены, разными режимами. Это регулируемый темп движения полотна и его наклон, что позволяет менять нагрузку. Многие модели дополнены датчиками, предоставляющими информацию о пульсе и сжигаемых калориях.

Пользоваться беговой дорожкой могут люди всех возрастов, но существуют строгие правила, пренебрегать которыми не стоит.

• Прежде чем стать на полотно устройства, нужно включить его в режим движения, ноги при этом следует держать на бортиках.
• Всегда ходить и бегать на снаряде рекомендуют в специальной обуви и никогда – босиком.
• Не нужно становиться на полотно при плохом самочувствии: боли в суставах, головной боли, температуре и пр.

Как правильно бегать на беговой дорожке

Чтобы бег на беговой дорожке приносил пользу, следует ознакомиться с правилами и следовать им. Помните, что, становясь на тренажер, нагрузки организму нужно давать постепенно.

Начинать тренировку следует ходьбой или легким бегом для быстрого разогрева мышц. Затем можно увеличивать скорость, менять наклон полотна, не забывая контролировать пульс. Во время интенсивной нагрузи количество ударов сердца в минуту должно составлять 70-75 % от максимального.

Формула, по которой можно рассчитать свой пульс для тренировок, выглядит так: 220 минус возраст – даст верхний порог пульса. Полученное число верхнего порога умножаем на 70 и делим на 100.

В современных беговых дорожках есть встроенные датчики пульса. Для получения необходимых данных во время бега следует держаться за его ручки. По рекомендации специалистов, заниматься на снаряде необходимо 30-40 минут, а для новичков – 15-20 минут.

В тренажере для бега заложен ряд программ, которые целенаправленно приведут вас к результату. Например, программа «хождение по холмам» имитирует спуски и подъемы, меняя наклоны полотна, работает на общеукрепляющий эффект. Программа «сжигание жиров» призвана помогать человеку избавиться от лишних килограммов.

Как бегать на тренажере чтоб похудеть

Малоподвижный образ жизни способствует набору лишнего веса.

Чтобы сбросить лишние килограммы, следует:

• избавиться от вредных привычек;
• начать правильно питаться;
• дать организму физические нагрузки.

Отличную физическую нагрузку обеспечивает беговой тренажер. Для получения желаемого результата важно знать, как и сколько нужно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть.

• Тренироваться желательно через час после легкого завтрака.
• Не принимать пищу после тренировки в течение часа.
• Становиться на тренажер следует не меньше четырех раз в неделю.
• Следить во время занятий за частотой пульса (при сжигании жира его частота должна быть 60-65% от максимума).
• Упражнение начинают с разминки: 10 минут ходьба, а затем увеличивают скорость. В конце тренировки переходят на шаг, стабилизируя дыхание и биение пульса.
• Запастись терпением и не останавливаться.
• Одно занятие в течение часа сжигает 650-700 Ккал. Этот показатель является стимулом не прекращать тренировки.

Интервальный бег на беговой дорожке

Если вы хотите за короткое время добиться результата по похудению, используйте интервальный бег на беговой дорожке. Такая тренировка потребует 10-15 минут работы на тренажере, при которой следует чередовать бег на двух скоростях.

Легкую скорость (5 км/час) перемежают с интенсивной (7-10 км/час). Для смены режима потребуется одна минута. Интервальная тренировка быстро активизирует обмен веществ и переводит организм в состояние сжигания жира.

Какие мышцы нагружены при беге на тренажере

Регулярные занятия сделают ваше тело подтянутым. Рассмотрим, какие мышцы работают при беге на беговой дорожке. Наибольшую нагрузку получают мышцы ног (икры, бедра), плечевого пояса, пресса, скелетные, межреберные. При смене наклона полотна активно работают мускулы ягодиц и передней части бедер. Тренируется во время бега и сердце, гладкие волокна кровеносных сосудов.

У людей, которым врачи рекомендуют вместо бега ходьбу, возникают вопросы: какие мышцы работают при ходьбе и насколько полезна ходьба на беговой дорожке. Ходьба с разной интенсивностью может поддерживать работу сердца в тонусе у людей в преклонном возрасте.

Некоторые интересуются, можно ли беременным бегать на беговой дорожке для похудения? Ответ на этот вопрос может дать врач, но все же бегать в таком положении женщинам не рекомендуется. Ходьба и только ходьба поможет справиться женскому организму с нагрузками на сердце и многие группы мышц.

Всем, кто занимается бегом на беговой дорожке регулярно, специалисты рекомендуют добавить в рацион спортивное питание. Пищу принимайте небольшими порциями, 5-6 раз в день, обогатив ее белками, углеводами, витаминами, минералами. Комплексные тренировки вместе с правильным питанием обязательно дадут результат.

Выбрать и купить беговую дорожку в нашем интернет магазине

Тренировка на беговой дорожке для начинающих

Бег, в том числе на беговой дорожке, это одна из основ для здорового организма, красивого тела и даже психологической стабильности. При этом, чтобы получить перечисленные «бонусы», а не навредить, бегать нужно правильно, особенно, если используется тренажер. Если вы решили начать бегать, и не зависеть от погоды и местности, для чего приобрели беговую дорожку, то эта статья для вас!

 Каталог беговых дорожек нашего интернет-магазина 

С чего начать занятия на беговой дорожке

Наибольшую трудность в любом деле представляет не его выполнение, а перестройка организма, а главное, мозга к новому режиму. Желание, азарт и интерес могут быстро исчезнуть под воздействием рутины, физического стресса и отсутствия моментального результата. Чтобы этого не случилось, начните с правильного настроя и адекватной организации процесса тренировок:

1. Мотивация – убедите себя, что это действительно нужно, причем именно вам, а не для завистливых и восхищенных взглядов, выигрыша в споре или по какой-то другой второстепенной причине.
2. Удовольствие от процесса – любимая музыка, красивый вид, комфортная температура и удобная одежда, это то, благодаря чему тренировка на беговой дорожке для начинающих не превращается в пытку.
3. Четкий план и его неукоснительное выполнение – определите четкие цели и выберите наиболее удобное для себя время, не пропускайте тренировки, но и не делайте их слишком интенсивными, постепенно организм привыкнет, и бег станет необходимостью.

Занятия на беговой дорожке для начинающих – правила и практика

Главное правило для начинающего бегуна, это забыть о высоких скоростях и больших дистанциях, уделяя больше внимание технике, и всегда выполнять перед тренировкой разминку!

Стандартная разминка, которую выполняют даже профессиональные спортсмены, это постепенный разогрев мышц – начинаем с ходьбы, понемногу ускоряясь до бега в комфортном темпе. Рекомендуемая длительность разминки для беговой тренировки около 5 минут. Дальше пара минут передышки (нельзя, чтобы мускулы и связки остыли) и можно приступать к основной программе.

Повторимся – бег на беговой дорожке для начинающих должен быть не марафоном или попыткой обогнать незабвенного Усейна Болта, а учебой, развитием навыков правильной беговой техники. То есть, все внимание сосредотачиваем на следующих аспектах:

• Держим спину прямо, взгляд перед собой; ногу ставим плавно, но достаточно твердо, не «прибиваем» и не гладим полотно, тем более не пытаемся вырвать носками из него клочья материала.
• На дорожку ногу опускаем примерно по вертикали под корпусом; руки, согнутые под прямым углом, работают в том же темпе (если очень тяжело, можно подержаться за поручни, но с каждой тренировкой стараемся увеличить время «автономности»).
• Контролируем частоту сердечных сокращений – универсальная ЧСС для начинающего – 70% от личного максимума (чтобы получить нужное число, замеряем пульс в самой высокой точке физической активности, вычитаем из этого числа ваш возраст, умноженный на 0.74, а результат вычислений еще раз умножаем на 0.7).

Не забудьте, что после того, как организм втянется, ваш максимум ЧСС снизиться, так как повысится выносливость. То есть, со временем периодически нужно будет корректировать рабочий пульс. К тому же, выбранная для занятий часто напрямую зависит от поставленных целей – работа по сжиганию жира наиболее эффективна на «беговых» 60-65 %, а выносливость развивается при 75-80%.

Программа тренировок на беговой дорожке для новичков

Для сброса веса, «сушки» мышц, развития скоростных качеств или выносливости есть свои эффективные программы тренировок. Но, прежде чем переходить «в узкую специализацию», нужно перестать быть новичком физически и психологически – привести себя в относительный порядок и подготовить к более серьезным и глобальным задачам. Для этого потребуется примерно месяц и работа в определенном режиме

1-я неделя

3 или 4 занятия в неделю. 5-10 минут бега по дорожке, настроенной на 6-7 км/час. Далее активная фаза на 20 минут с поднятием скорости на 1-2 км каждые 3-4 минуты. Если удастся додержаться до 15 км/час – отлично, если нет, не спешите, со временем получится

2-я неделя

При том же количестве тренировок увеличиваем общее время на дорожке на 10-15 минут. Занятие ведем, чередуя активные и спокойные фазы – минута на скорости 14 км/час, столько же на 7-10 км/час. Оставшееся время отрабатываем при такой скорости, чтобы пульс держался в ритме 65-70 % максимума ЧСС.

3-я неделя

Начинаем заниматься бегом на дорожке по индивидуально подобранной программе!

*Понятие недели в данном случае условно – не торопитесь, работайте, пока не будете готовы к дальнейшим свершениям. Не забывайте о водном балансе и заминке после каждой тренировки.

Как начать бегать: полное руководство для новичков

Начните с ходьбы

Если последний раз вы бегали в школе, и то неохотно, один лестничный пролёт вызывает одышку или если присутствует большой лишний вес, лучше начать с ходьбы.

Как минимум неделю стремитесь каждый день проходить по 10 000 шагов. Это просто цифра, но лучше на что‑то ориентироваться: так проще начинать.

Каждый пройденный километр улучшает вашу физическую форму и готовит вас к первой пробежке. Если же вы ведёте активный образ жизни и много ходите, можете сразу приступать к беговым тренировкам.

Чередуйте бег с ходьбой

Мастер спорта по лёгкой атлетике и тренер Артём Куфтырев рассказывает, что многие новички воспринимают бег как стремительное преодоление дистанции, поэтому быстро выдыхаются.

Артём Куфтырев

Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun

На первой пробежке новичков пугают новые ощущения: повышается пульс и ритм дыхания, растёт давление и скорость кровообращения, возможно, где‑то что‑то колет с непривычки. Организм пытается подстроиться под новый режим работы, но на это нужно время. Если чуть перетерпеть, он вработается и вам будет легче. Но это только если вы выбрали адекватный для себя темп изначально!

Дайте своему телу шанс адаптироваться: начинайте постепенно. Вот пример тренировки для новичков с чередованием бега и ходьбы от нашего эксперта.

Ставьте таймер и бегите 3 минуты, затем переходите на шаг в течение следующих 2 минут — это одна серия. Всего их нужно сделать шесть, что займёт у вас 30 минут.

При этом помните, что три минуты бега — это не спринт изо всех сил. Так вы долго не продержитесь. Темп бега должен быть комфортным.

Артём Куфтырев

Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun

Чтобы придерживаться нужного темпа, используйте простое правило: вы должны сохранять способность вести непрерывный диалог на бегу. Этот темп ещё называют разговорным.

Часто советуют бегать с оглядкой на пульс, но, если у вас нет нагрудного пульсометра, толку будет мало. Фитнес‑браслеты и часы очень примерно определяют ЧСС и дают огромные погрешности.

Более того, Артём утверждает, что цифры могут различаться в зависимости от конкретного человека и поначалу лучше ориентироваться на свои ощущения.

Если вам не удаётся поддерживать разговорный темп в течение трёх минут, снижайте время бега. Например, вы можете бежать 2 минуты, а ходить — 3, или бежать 1 минуту, а остальные 4 идти.

Тренируйтесь регулярно и увеличивайте время

Для быстрой адаптации организма необходимы регулярные нагрузки и время на восстановление.

Артём Куфтырев

Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun

Самый эффективный рост подготовки наблюдается у бегунов, которые занимаются 3–4 раза в неделю. Если устраивать тренировки через день, то за две недели вы выполните их семь. Такая ритмичность позволит успевать восстанавливаться и не терять навык.

В то же время для прогресса нужно постепенно увеличивать время бега. Если 3 минуты бега и 2 минуты ходьбы ощущаются комфортно, используйте следующий план:

• 1 неделя: 3 минуты бега, 2 минуты ходьбы — 6 серий (30 минут).
• 2 неделя: 4 минуты бега, 2 минуты ходьбы — 5 серий (30 минут).
• 3 неделя: 5 минут бега, 2 минуты ходьбы — 4–5 серий (28–35 минут).
• 4 неделя: 5 минут бега, 1 минута ходьбы — 5 серий (30 минут).
• 5 неделя: полные 30 минут бега без ходьбы.
• 6 неделя: 35 минут бега.
• 7 неделя: 40 минут бега.
• 8 неделя: 45 минут бега.

Если вы чувствуете сильную усталость до завершения тренировки по плану, значит, вы либо взяли слишком высокий темп, либо бежите слишком долго.

Откатитесь назад и повторите предыдущую неделю ещё раз, а затем попробуйте снова. И ни в коем случае не бросайте под предлогом: «Всё-таки бег — это не моё». Вам просто нужно больше времени на адаптацию.

Если продолжаете, вы уже победили.

Всегда хорошо разогревайтесь перед тренировкой

Перед пробежкой всегда выполняйте суставную разминку.

Артём Куфтырев

Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun

Упражнения разминки активируют основные двигательные единицы вашего тела и обеспечивают оптимальное распределение синовиальной жидкости в суставах, что улучшает их скольжение и мобильность.

На видео Артём Куфтырев показывают короткую разминку, которую нужно сделать частью своей тренировки. Это особенно важно для тех, кто бегает по утрам, когда тело довольно жёсткое и закрепощённое. Выполняйте упражнения плавно, без резких движений.

Делайте заминку после тренировки

Артём рассказывает, что тренировку можно закончить динамической или статической растяжкой. Какой именно — зависит от ваших целей:

• Если вы ничего не собираетесь делать после бега, выбирайте статическую растяжку.
• Если хотите закончить пробежку круговой силовой тренировкой или прыжковыми упражнениями, сделайте динамическую растяжку. Это комплекс многосуставных упражнений, которые помогут более тщательно размять ваше тело, подготовить его к другим движениям и снизить риск травм.

Как делать статическую растяжку

Статическая растяжка — это когда вы принимаете определённое положение, в котором мышцы растягиваются, и удерживаете его какое‑то время. Она поможет расслабить основные мышечные группы, которые работали во время бега. На видео ниже наш эксперт показывает комплекс упражнения для растяжки после пробежки.

Удерживайте каждое положение 45–60 секунд, растягивайтесь без фанатизма (болевые ощущения должны быть минимальными).

Как делать динамическую растяжку

Динамическая растяжка — это комплекс многосуставных упражнений, которые помогают более тщательно размять мышцы. Она поможет вам избежать травм во время выполнения интенсивных движений. На видео ниже Артём показывает, как правильно проводить динамическую растяжку.

К сожалению, не только новички, но и те, кто дал себе второй шанс стать бегуном после первой неудачи, игнорируют разминку и заминку, аргументируя это нехваткой времени.

Не пропускайте разминку и заминку: это такая же важная часть тренировки, как и сам бег.

Следите за положением тела

Качество бега зависит не только от того, с какой скоростью вы перебираете ногами, но и от работы всех остальных частей тела.

Запомните несколько простых технических деталей, которые можно исправить самостоятельно:

• Взгляд направьте вперёд, не смотрите себе под ноги.
• Плечи нужно расслабить. Многие бегуны напрягают их, что вызывает физическую усталость и замедляет темп. Если вы почувствовали, что напрягли плечи, просто встряхните руками и постарайтесь их расслабить.
• Руки должны двигаться вперёд‑назад, как качели. Не расставляйте локти в стороны, согните их под прямым углом, кисти соберите в кулак, но не сжимайте их изо всех сил.
• Стопы нужно ставить под центром тяжести, а не впереди тела. Правда, это довольно сложно отследить (разве что вы попросите записать вас на видео и проанализируете свою технику).

Также очень важно научиться расслаблять тело во время бега.

Артём Куфтырев

Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun

Чаще всего у начинающих спортсменов присутствует излишняя напряжённость во всём теле. Это мешает как нормальному кровотоку, так и восприятию бега в целом. К тому же напряжённость сильно ограничивает механику движений и влечёт за собой различные воспаления и боли в ногах. Поэтому главный совет: учитесь расслабляться во время бега!

Если вы хотите поставить технику, найдите тренера. Если же собираетесь справляться своими силами, обязательно почитайте о технических аспектах.

Изучите вопрос 🏃‍♀️

Добавьте силовые тренировки

Артём Куфтырев рассказывает, что, помимо пробежек, важно дополнить свои тренировки силовыми комплексами для укрепления мышц. Такие упражнения помогут снять нагрузку с суставов и связок в будущем, что особенно важно для людей с лишним весом.

При этом вам не обязательно покупать абонемент в тренажёрный зал: вполне подойдут упражнения с весом своего тела. Устраивайте 2–3 силовые тренировки в неделю. Можете делать это в дни, свободные от пробежек, или прямо после бега.

Добавьте в закладки 💪

Следите за своим состоянием

Артём рассказывает, что многие начинающие бегуны жалуются на ноющие боли в коленях. Чаще всего это просто адаптационный дискомфорт, который проходит в течение часа после тренировки или даже раньше. Переживать и бросать пробежки из‑за этого не стоит.

Но и полностью игнорировать болевые ощущения нельзя: иногда они могут быть признаком серьёзных проблем.

Если боль в области суставов острая, нарастающая, пульсирующая и она не проходит при нагрузке в течение трёх дней, стоит обратиться к хирургу.

Помимо суставной боли, бегуны часто сталкиваются с мышечными спазмами. Такое чаще всего случается с мышцами на задней поверхности бедра и не представляет опасности, если быстро отреагировать.

Артём Куфтырев

Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun

Как только образовался спазм, необходимо медленно и плавно растянуть мышцу обратным движением, после чего мягко её помассировать.

Вносите разнообразие

У каждого спортсмена периодически пропадает вдохновение, и бегать становится скучно. Что делать? Находить различные способы разнообразить свои занятия. Радует, что способов этих довольно много, так что каждый может выбрать подходящий конкретно для него.

Слушайте музыку

Соберите плейлист из своих любимых треков и наслаждайтесь аудиосопровождением. Главное — помнить о том, что мы неосознанно подстраиваем свой темп под ритм музыки, поэтому либо следите за собой, либо выбирайте специальные плейлисты для бегунов с учётом каденса.

Если не устраивает музыка, можно слушать любимые подкасты или аудиокниги.

Узнайте больше 🤔

Найдите единомышленников

Если вам скучно совершать пробежки в одиночестве, найдите друзей, которые готовы поддержать ваши спортивные начинания, или присоединитесь к беговому клубу.

Тренироваться станет веселее, и появится ответственность. Вряд ли вы сможете найти 101 оправдание, почему стоит остаться в шесть утра в тёплой постели и не идти бегать, если на улице вас уже будут ждать друзья.

Заведите беговой дневник

Это вариант для любителей ведения дневников и изучения статистических данных. Отслеживание своего прогресса и изучение процессов и обстоятельств, которые влияют на беговые результаты, может стать вашим стимулом.

Анализируя записи, вы сможете делать соответствующие выводы и вносить коррективы, необходимые для улучшения результатов. В этом могут помочь специальные беговые приложения или целые социальные сети здоровья.

Помните, что начинать никогда не поздно

Никто не требует от вас спринтерской скорости или выносливости ультрамарафонца. Главное, чтобы ваши тренировки были безопасны, поддерживали здоровье и приносили вам удовольствие. Всё остальное вторично.

Читайте также 🧐

Как и сколько бегать на беговой дорожке: советы для похудения

Мечтаете похудеть или повысить выносливость организма? Займитесь бегом на беговой дорожке. Один из самых простых способов заниматься кардио тренировками, не выходя из дома. Разбираемся, как правильно бегать на дорожке, сколько должны длиться тренировки и о чём стоит помнить, чтобы не получить травму во время бега.

Содержание:

Помогает ли бег на дорожке похудеть?

Прежде чем купить домой беговую дорожку, многие люди спрашивают, а помогает ли бег на беговой дорожке похудеть или её используют только для разминки и разогрева мышц перед тренировкой. Ответ один — да! Бег на дорожке — это эффективное кардио, которое направлено на сжигание лишнего жира, а при правильной технике бега — и на развитие выносливости организма в целом. Ведь бег — это аэробная нагрузка, в процессе которой вся наша кровеносная система насыщается кислородом. Однако стоит помнить, что если бегать на дорожке 1-2 раза в неделю, то желаемого эффекта вы не достигните. Для того, чтобы вес уходил, важно соблюдать 2 правила:

1. Тренировки на беговой дорожке должны быть регулярными, идеально — 4 раза в неделю.
2. Продолжительность тренировки должна составлять не менее 30-40 минут.
3. Важно соблюдать режим питания, чтобы количество сжигаемых на беговой дорожке калорий не затерялось в количестве калорий перекуса после. Проще говоря, соблюдайте режим правильного питания.

Помимо похудения, бег на беговой дорожке несёт немало плюсов и для различных систем организма. И в первую очередь, он укрепляет сердечно-сосудистую систему. Во время бега вы тренируете сердечную мышцу, в результате чего нормализуется давление и улучшается самочувствие. Естественно, бег оказывает положительное влияние и на дыхательную систему, ведь в время такой кардио тренировки мы активно дышим, увеличивая объём лёгких и насыщая все системы организма кислородом. И конечно, во время любой физической нагрузки, наше тело вырабатывает гормоны счастья — эндорфины, которые вызывают ощущение счастья, радости и удовлетворения.

Выбирайте беговую дорожку

 

Правильная техника бега и ходьбы на беговой дорожке

Для начала несколько простых, но действенных советов для тех, кто хочет научиться правильно бегать на беговой дорожке:

• Не забывайте о разминке перед тем, как встать на беговую дорожку. Выполните простой комплекс упражнений на 10 минут. Это могут быть махи головой, руками, наклоны, приседания. Обязательно разомните голеностоп. Цель разминки — разогреть мышцы и суставы, чтобы не получить травму на дорожке.

• Как уже написали ранее, бегайте регулярно по 30-40 минут.
• По время тренировки меняйте режимы бега и ходьбы: например, 5 минут интенсивного бега, потом 5 минут активной ходьбы (например в гору), далее 5 минут легкого бега и в завершении 5 минут ходьбы в среднем темпе.
• Рекомендуем во время бега постоянно контролировать пульс. Сделать это можно с помощью специальных кардиодатчиков, которые одеваются отдельно или с помощью встроенного функционала беговой дорожки (более дорогие модели). Оптимальным усредненным показателем ЧСС (частоты сердечных сокращений) во время бега на беговой дорожке считают 120 ударов в минуту. Однако этот показатель может зависеть от многих факторов: вес, физическая подготовка и возраст. Существует простая формула расчета допустимой нагрузки и значения ЧСС на тренировке: из 220 нужно вычесть ваш возраст. Например, для 40-летнего человека допустимое значение ЧСС при беге 220-40=180 ЧСС.
• Никогда не заканчивайте тренировку на интенсивном беге. Важно после бега не сразу останавливаться, а выровнять дыхание, пройдя несколько минут пешком.
• После бега выполните простую заминку, она позволит выровнять пульс, нормализует дыхание и позволит разойтись молочной кислоте, которая обязательно накопиться в мышцах во время бега и активной ходьбы.

Сколько времени бегать на дорожке, чтобы похудеть

Как уже говорили ранее, 10-минутные пробежки на беговой дорожке не дадут нужных результатов в похудении. Связано это с тем, что в первые 10 минут бега, организм тратит энергию из накопленных к этому моменту глюкозы и гликогена. Вы просто сожгёте те калории, которые съели за завтраком. Жировые запасы начинают расходоваться только спустя 20-30 минут интенсивной тренировки. Вывод — чтобы бег на беговой дорожке сжигал правильные калории, продолжительность тренировки должна быть 30-40 минут.

Сколько калорий сжигается во время тренировки

Поговорим о цифрах, а именно — сколько калорий сжигается во время различных техник бега и ходьбы на беговой дорожке.

• Ходьба по ровной плоскости с минимальными углами подъема полотна беговой дорожки. За 60 минут женщины сжигают в среднем 250 калорий, мужчины — 300-330.
• Ходьба в гору. За час женщина потеряет 700 ккал, мужчина — 920. Цифры приятные, но помните, что без хорошей физической формы целый час такой нагрузки скорее нанесет вред, чем пользу. Комбинируйте ходьбу в гору с обычной ходьбой.
• Бег в среднем темпе. За 60 минут женщина сожжёт 550 калорий, мужчина — 850 ккал.
• Интенсивный бег. За час, как ни странно, калории будут соответствовать бегу в среднем темпе. Вывод прост — надрываться и стараться всегда бежать в высоком темпе не имеет смысла, вы перегрузите организм и все его системы.

Итого, чтобы за 1 тренировку в 60 минут сжечь 500 калорий, достаточно 20 минут пройтись в обычном темпе, потом 5-7 минут пробежаться на высоком пульсе, потом 10 минут пройти в гору и еще минут 5-7 пробежать в среднем темпе на невысоком пульсе. Такой подход (с разминкой в начале и заминкой в конце) позволит максимально эффективно сжигать жировые запасы, при этом не перегружая все системы организма.

Техника безопасности при беге на беговой дорожке

Перед тем, как покупать домой беговую дорожку и приступать к тренировкам, проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть противопоказания:

• Ожирение 1 степени и выше. В этом случае можно заниматься на беговой дорожке, но начинать только с ходьбы в обычном темпе, постепенно наращивая темп и увеличивая угол наклона. И только когда масса тела снизиться, можно приступать к бегу в лёгком темпе. А иначе ничего, кроме разбитых коленей вы не получите.
• Гипертония (повышенное артериальное давление).
• Болезни позвоночника и суставов.
• Патологии сердца, легких, сосудов. 

Если противопоказаний из списка выше у вас нет, то запомните несколько простых правил, о которых мы уже упоминали ранее, но хотели бы повторить в завершении статьи:

• Обязательно разогревайте мышцы в начале тренировки и делайте заминку. Так вы сможете избежать травм и растяжений.
• Увеличивайте нагрузку и интенсивность тренировок постепенно.
• При беге старайтесь дышать только носом. Можно вдыхать носом, выдыхать через рот. Если у вас затруднено носовое дыхание (например, искривлена носовая перегородка), дышите так, как удобно.
• Занимайтесь на беговой дорожке регулярно. Золотая формула — 4 раза в неделю по 30-40 минут.
• Не бегайте, если заболели, есть повышение температуры и пр.

Надеемся, эта статья ответила на вопрос «Как и сколько бегать на беговой дорожке?». Обязательно соблюдайте правила техники безопасности и не перегружайте себя. Бегайте или ходите в удовольствие!

 

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Как правильно заниматься на беговой дорожке: 7 ошибок

Читать Ногибоги можно и в Telegram. Это мегаудобно и интересно, потому что мы не спамим, уважаем ваши личные границы и рекомендуем только самое полезное по теме бега и ЗОЖа. Попробуйте.

---

Тренеры из 4S Fitness проанализировали стандартные ошибки, которые совершают как начинающие, так и опытные пользователи беговых дорожек, а мы перевели и адаптировали их статью.

Вот какие ошибки оказались самыми распространенными.

1. Неправильная обувь

Для тех, кто дружит с бегом не один сезон, выбор подходящей обуви — привычное дело. Если в вашем арсенале есть «трейнеры» или пара кроссовок с дропом (перепадом между пяткой и носком) побольше, их время пришло. Они должны отлично подойти для бега на дорожке.

Обусловлено это двумя факторами:

• отсутствием сопротивления воздуха, что приводит к увеличению длины шага
• смещением точки приземления (контакта) в сторону пятки, так как полотно беговой дорожки «набегает» к нам.

Для компенсации этих факторов просто задайте угол наклона (градиент) равным 1–1,5%. Это значение мы рекомендуем рассматривать как минимальное по умолчанию. Разницу с нулевым градиентом вы едва ощутите, а механика движений будет больше напоминать уличный бег.

2. Постоянный взгляд вниз

Смотреть вниз не стоит по нескольким причинам:

• в положении с опущенной головой легче потерять равновесие и упасть
• у вас моментально ухудшается техника бега и положение корпуса
• вы затрудняете вентиляцию легких.

Смотреть нужно вперед, фокусируясь на одной точке, чтобы не потерять баланс, а плечи стараться держать на одной линии. И забудьте про телевизор над тренажером, если он не находится на уровне вашей головы.

3. Неправильная постановка стопы на ленту

Во время приземления на полотно дорожки большинство людей шлепает стопами, издавая характерные звуки и попутно вызывая чрезмерное напряжение в мышцах ног.

Такое приземление еще больше заваливает вас назад, и может привести к потере равновесия и падению. Старайтесь приземляться на среднюю часть стопы и «слушать» свой бег. Чем тише вы приземляетесь, тем лучше.

4. Размахивания руками

Выглядит забавно, но поверьте нам, это не так. Старайтесь не махать руками из стороны в сторону и следите, чтобы траектории их движения не пересекались — не заходили за центр корпуса, если смотреть спереди. В идеале, руки должны двигаться параллельно друг другу, вдоль корпуса, с углом в локтях 90 градусов.

Часть залов может похвастаться большими зеркалами в кардиозоне — в них удобно наблюдать за своими движениями во время бега. Несмотря на то, что это весьма скучное занятие, после возвращения на улицу вы можете рассчитывать на дивиденды в виде улучшения техники, экономичности, а следовательно, и скорости.

5. Удлинение шага

Из-за попыток покрыть с каждым шагом большее расстояние страдает техника и эффективность. Чтобы быть быстрее, некоторые беговые лайфхакеры играют в «кузнечиков», резко прыгающих вверх и слегка вперед. Всю остальную работу за них делает дорожка.

Такими движениями они не только обманывают сами себя (это выяснится с первым же выходом на улицу), но и в разы увеличивают риск травмироваться.

Мы рекомендуем стремиться к частоте шагов равной 180 в минуту или 3 шага в секунду. При росте выше 180 см каденс можно снизить на 5–10 шагов в минуту. Такая частота не только сделает ваш бег более уверенным и контролируемым, но и уменьшит время контакта с поверхностью, что является одним из ключевых показателей хорошей техники.

6. Зависание на перекладине

Перекладина на дорожке нужна чтобы помочь новичкам не упасть при наборе скорости и при замедлении ленты, а также на ней часто находятся контакты для замера пульса.

Держаться за перекладину во время бега имеет смысл разве что при подготовке к забегу с коляской. Нужно максимально быстро привыкнуть к габаритам дорожки и хорошо в них ориентироваться при любой скорости и наклоне.

Для контроля пульса лучше обзавестись пульсометром и записать всю тренировку, чем время от времени судорожно хвататься за контактные области дорожки и по полминуты и дольше ждать появления цифр на дисплее.

Также есть нагрудные датчики пульса, которые транслируют данные прямо на кардиотренажеры. Например, Suunto Dual Comfort Belt (комплектовался с моделями М-серии Suunto, но продается и отдельно) умеет передавать данные и на основное устройство по протоколу ANT (не путать с ANT+), и на дорожку по протоколу IND. Различные датчики с Bluetooth Smart передают данные на смартфон, удобно расположившийся на полочке тренажера.

7. Режим зверя

Не старайтесь удивить окружающих. Бегая в городе или в лесу, вы молниеносно проноситесь мимо другого бегуна или бегуньи и уже за углом или в кустах жадно глотаете воздух и выплевываете легкие.

Такой номер вряд ли удастся на беговой дорожке, с которой можно убежать разве что лицом в полотно. Относитесь  к тренировкам серьезно и увеличивайте нагрузку постепенно, когда уже уверенно закрепились на предыдущем уровне. Вы тренируетесь, в первую очередь, для себя и травмироваться на дорожке еще абсурднее и обиднее, чем подвернуть ногу, зайдя в подъезд после беговой тренировки на улице.

Вывод

Мы сами практически в любую погоду бегаем на улице, но ни в коем случае не отговариваем вас бегать на дорожке. Это вполне рабочий инструмент для интенсивных кардио тренировок, особенно когда нет других вариантов — манежа, стадиона без снега, льда и минус 15 градусов в день интервальной тренировки. Но раз уж дело дошло до приборов, давайте заниматься на беговой дорожке правильно.

Как правильно бегать на беговой дорожке

Беговые дорожки

— отличный тренажер для бегунов на любые дистанции и по любой местности. Это универсальное снаряжение, которое позволяет вам бегать, когда погода не подходит (и даже когда она будет).

Если вы живете в плоской местности, он может помочь вам тренироваться с уклоном для горных гонок. А если вы живете в горах, это может дать вашим ногам передышку от подъемов и спусков и поможет вам выполнить более аэробную тренировку.

Однако научиться правильно бегать на беговой дорожке — это не данность.Беговая дорожка помогает имитировать бег на улице, но это не совсем то же самое. Бег на беговой дорожке имеет несколько нюансов, но разобраться в нем не так уж и сложно.

В этой статье вы найдете советы по бегу на беговой дорожке и лучшие способы бега на беговой дорожке для поддержания формы и повышения эффективности тренировок.

Советы по бегу на беговой дорожке: настройка и безопасность

Подготовка к работе

Научиться бегать на беговой дорожке не так уж сложно — вам просто нужны правильные ожидания.

Хорошее практическое правило для любой беговой тренировки на беговой дорожке: начинайте медленно. На беговой дорожке вы можете регулировать скорость и наклон. Воспользуйтесь этим подарком. Когда вы бежите по тропе, у вас не всегда есть такая роскошь, особенно если вы начинаете с подъема в гору.

Скорость на большинстве беговых дорожек измеряется в милях в час или километрах в час. Когда вы включаете тренажер, начинайте в темпе ходьбы, переходите к бегу трусцой и затем безопасно прибывайте в темпе назначения.

Наклон обычно измеряется в процентах. Что касается наклона, то типичный «холм», который вы можете встретить снаружи, обычно имеет уклон 5-8%. Вы можете использовать этот диапазон как отправную точку, если хотите включить бег по холмам в свои тренировки.

Не стесняйтесь экспериментировать — иногда я люблю выполнять свои «плоские пробежки» с уклоном 1% или 2% просто для дополнительной задачи. Подумайте о том, чтобы добавить небольшой уклон даже в дни, которые не обязательно являются «бегом в гору».

Скорость и наклон можно регулировать на передней части беговой дорожки, а на большинстве беговых дорожек вы также можете регулировать их с помощью кнопок на поручне.Регулировка скорости или наклона поручня — отличный вариант, если вы вносите изменения на ходу.

Лучший способ безопасного бега на беговой дорожке

В целях безопасности все беговые дорожки имеют функцию аварийной остановки. На большинстве тренажеров это будет магнит, который прикрепляется к беговой дорожке с помощью тонкой веревки, и беговая дорожка останавливается, когда вы снимаете магнит.

Перед тем, как начать пробежку, попробуйте поиграть с функцией аварийной остановки. Конечно, вы хотите знать, где он находится, на случай, если вам нужно быстро остановиться, но вы также хотите убедиться, что случайно не остановились, когда не планировали, поскольку это может быть так же опасно.

Если вы начинающий бегун или новичок в беговых дорожках, ознакомьтесь с этими советами по тренировке для начинающих!

Теперь, когда у нас есть основы, давайте перейдем к нескольким советам по бегу на беговой дорожке, которые помогут максимально улучшить ваши тренировки и защитить вас от травм.

Беговая дорожка Советы: Беговая форма

Беговые дорожки

— отличный способ улучшить свою беговую форму и исправить любые ошибки или склонности, которые у вас есть. В отличие от дороги или бега по пересеченной местности, вас не отвлекают машины, препятствия или другие бегуны на беговой дорожке.

Вам ничего не мешает, поэтому вы можете полностью сосредоточиться на улучшении хорошей беговой формы. А правильная беговая форма имеет решающее значение для минимизации риска травм.

Беговой совет №1: пальцы ног прямо вперед

Для начала обратите внимание, в каком направлении смотрят ваши пальцы ног, когда ваша ступня касается земли. Вы должны быть уверены, что пальцы ваших ног смотрят прямо вперед. Хотя ваша естественная тенденция может заключаться в том, чтобы ноги вывернуть или слегка согнуть, выполнение любого из этих действий может вызвать напряжение в коленях.

Используйте беговую дорожку, чтобы научить свое тело бегать, держа пальцы ног прямо. Если это сложно для вас, уменьшите скорость и наклон и просто бегите с медленной или умеренной скоростью, пока вы ставите ноги на линию.

Беговая дорожка Совет № 2: бегайте прямо

Бег с хорошей осанкой поможет собрать воедино различные элементы правильной беговой формы. Например, чтобы бегать высоко, вам нужно задействовать ягодицы во время бега.

Это позволит удерживать таз в вертикальном положении, а бедренные кости смотреть вперед.Когда мы устаем, бегуны часто позволяют бедрам опускаться назад и расслаблять ягодицы.

Обратите внимание на эту тенденцию и исправьте ее; подумайте о нагрузке на ягодицы и быстром беге, особенно когда вы чувствуете себя полностью разбитым.

Это будет еще более важно, когда вы бежите с наклоном. Естественная тенденция нашего тела подниматься в гору — часто наклоняться вперед и раскачивать бедра назад. Убедитесь, что вы остаетесь высоким, даже когда поднимаетесь.

Следуя этому, убедитесь, что ваша верхняя часть тела, голова и грудь также находятся в вертикальном положении.Опять же, отличный способ сосредоточиться на этих советах по форме — включить бег трусцой в разминку и просто взглянуть на свою форму бега.

Задача, конечно же, заключается в том, чтобы поддерживать хорошую форму, когда вы устанете. Но развитие твердого владения хорошей техникой на медленной скорости имеет большое значение.

Вы можете развить мышечную память на основе хороших привычек, которые (надеюсь) немного помогут вам, когда наступит усталость.

Совет по бегу на беговой дорожке № 3: сосредоточьтесь на махе рукой

Вы хотите иметь расслабленный взмах руки, который все еще дает вам некоторую силу.Для этого не позволяйте рукам пересекать среднюю линию тела. Вы будете генерировать больше энергии для бега с помощью линейных движений руками спереди назад, и таким образом вы будете менее подвержены травмам.

Скрещивание рук над средней линией при качании может вызвать проблемы с нижней частью спины и брюшной полости, так как это скручивающее движение, повторяющееся в течение долгого времени, вызывает большие нагрузки на группы мышц туловища. И эта версия требует больше энергии.

Вместо этого просто держите руки расслабленными и прямолинейными и позвольте этому качанию генерировать силу.Чтобы глубже погрузиться в беговую форму, ознакомьтесь с этой статьей о беговой форме с головы до пят.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Как начать бегать на беговой дорожке?

Начинайте медленно. Беговая дорожка имеет другую, упругую поверхность, а также движущуюся конвейерную ленту, которая сильно отличается от твердой неподвижной поверхности, по которой вы привыкли бегать.

Дайте себе время адаптироваться. Тот факт, что вы можете пробежать 15 миль на улице, не означает, что вы должны впервые прыгнуть на беговую дорожку и пробежать столько же.

Как быстро бегать на беговой дорожке?

Вы можете бегать сколь угодно быстро, но имейте в виду, что останавливает на беговой дорожке, а не останавливается на улице. Если вы хотите остановиться на беговой дорожке, вам нужно будет либо спрыгнуть с полотна в стороны, либо нажать аварийную кнопку, либо постепенно замедлить скорость — все это имеет свои плюсы и минусы.

Как долго бегать на беговой дорожке?

Нет установленного расстояния или времени для бега на беговой дорожке — вам просто нужно будет соответствующим образом добавить их в свой план тренировок.Если вы только начинаете, начните с медленных пробежек на беговой дорожке с небольшим пробегом. Затем, со временем, вы сможете постепенно увеличивать расстояние и время.

Разработка плана тренировки на беговой дорожке

Лучший способ достичь ваших целей в беговой форме — это систематически тренироваться. Как новичкам, так и опытным бегунам разработка плана тренировок для бега на беговой дорожке поможет вам оставаться последовательными.

План позволяет вам явиться на тренировку целенаправленно и гарантирует, что вы не будете повторять одну и ту же тренировку на автопилоте каждый раз, когда используете беговую дорожку.

Если вы найдете план тренировок в Интернете или разработаете свой собственный, убедитесь, что в нем сочетаются скорость и наклон. Работайте в некоторые дни спринта, некоторые дни с наклоном и некоторые дни дистанции.

Если вы составите план перед тем, как отправиться в спортзал, вы избавитесь от стресса, связанного с тренировками.

Если вы хотите увеличить дистанцию ​​на беговой дорожке, посмотрите это видео:

Убедитесь, что ваш план всегда включает в себя правильную разминку и заминку, а также мобильность.

Попадание на этот поролоновый валик хотя бы на несколько минут каждый день значительно уменьшит болезненность, стянутость в подколенных сухожилиях и боль в пояснице.

Если вам это нравится, подумайте о поиске тренера по бегу, который поможет адаптировать ваш план к вашим целям и возьмет на себя ответственность за свои тренировки и мобильность.

Для начала попробуйте эту тренировку на беговой дорожке! Он отлично подходит для новичков, но его также легко усложнить, просто отрегулировав скорость и наклон в этих рамках.

Дождь или солнце, подумайте о том, чтобы прыгнуть на беговой дорожке перед следующей тренировкой. Бег на беговой дорожке может показаться скучным и однообразным, но он может стать прекрасным тренировочным инструментом, который можно добавить в свой репертуар. Совершенствуйте свою беговую форму на равнинах и холмах, чтобы использовать эту технику на дороге в следующей гонке!

Связанные

Как правильно бегать на беговой дорожке

24 июля 2021 г.

Автор: Эдвард Камбро

Беговые дорожки не получают должного признания.В жаркий июнь вы можете отлично потренироваться в тренажерном зале с кондиционером. В суровом феврале вы можете не допустить, чтобы белые медведи рыли ваши мусорные баки, и не поскользнуться на льду, снова бегая на беговой дорожке в помещении. Черт возьми, если у вас есть правильная настройка, вы можете марафонствовать по нескольким шоу, или наверстать упущенное, посмотрев фильмы о беге или вдохновляющие книги по бегу (эй, может быть, Winds of Winter выйдет в течение следующих 40 лет), пока вы тренируетесь. Бег на беговой дорожке имеет ряд преимуществ, как очевидных, так и неочевидных, но слишком много бегунов не используют их должным образом.Если вам больше нравится беговая дорожка, а не велотренажер, продолжайте читать.

Почему мне следует бегать на беговой дорожке?

Как избежать ненастной погоды? Беговые дорожки способствуют достижению ваших целей, будь то потеря веса, наращивание силы или выносливость. Сочетая постоянные пробежки на беговой дорожке с правильной диетой и такими упражнениями, как силовые тренировки или кросс-тренинг, вы можете использовать эти пробежки, чтобы дополнить свои достижения. Конечно, количество прибавок зависит от человека: его размер, скорость, продолжительность и тип бега будут сжигать разное количество калорий для каждого человека.(По общему признанию, если учесть правильное количество времени и усилий, любой человек может потерять около фунта или двух в неделю, используя беговую дорожку).

Беговые дорожки также полезны для марафонских тренировок. У вас есть пробежка по ровной поверхности, например по асфальту? Беговые дорожки в исходном виде плоские. Участвуете в наклонной гонке? Что ж, у вас есть механизм управления, позволяющий моделировать даже самые крутые холмы. И, опять же, беговые дорожки уберегут вас от непогоды. Сколько я должен продать вам эту вещь?

В любом случае для опытных бегунов это звучит ужасно знакомо, не так ли? Да, бег на беговой дорожке невероятно похож — почти идентичен — вашим обычным бегам на открытом воздухе.Однако есть несколько настроек, которые придется внести даже самым опытным бегунам, чтобы безопасно бегать на беговой дорожке.

Как бегать на беговой дорожке для начинающих (и как избежать травм)

Что ж, сначала вам следует растянуться, а затем попробовать беговую дорожку. Вы можете делать это в обычном режиме растяжки или на самой беговой дорожке, задав медленный темп для ходьбы. Когда вы впервые на беговой дорожке, это нормально.Ваше тело и мозг должны приспособиться к движению.

На беговой дорожке земля, по которой вы бежите, движется, изменяя ваши обычные нисходящие удары ногой. По мере адаптации помните, что нужно не только двигать ногами, но и бегать, как обычно, поддерживая правильную форму всем телом. Конечно, иногда это может привести к перебеганию. Трудно привыкнуть к тому, что пояс мчится под вами, и в рефлекторном желании «не отставать» вы можете вытянуть ноги слишком далеко впереди своего тела.Если это произойдет, увеличьте частоту вращения педалей: поднимайте ноги быстрее. Это сделает шаги короче. Однако следует быть осторожным, чтобы не сильно ударить пяткой во время бега. Со временем удары могут повредить пятку и колено. Чтобы правильно наносить удары ногой, увеличьте угол наклона примерно на 5 градусов, чтобы ноги снова падали вперед более естественно. И не волнуйтесь, мы скоро разберемся с уклонами.

Как это ни странно, как и при обычном беге, особенно при беге на беговой дорожке (возможно, из-за конструкции тренажера), ваша осанка может измениться по мере бега.Вы устанете и наклонитесь вперед в догадке. Исправьте это, бегая в течение минуты, заложив руки за спину, как будто вас арестовали (но со связанными пальцами). Это вернет ваше тело в вертикальное положение.

Через несколько минут вы почувствуете себя достаточно комфортно, чтобы немного увеличить скорость.

Переход к бегу трусцой. Поддерживайте темп, достаточный для того, чтобы ваше сердце билось чаще, но не в таком быстром темпе, чтобы вы не могли поддерживать с кем-то разговор.

Посмотрите это видео с сайта TheRunExperience, чтобы получить более четкие инструкции о том, как улучшить свою беговую форму (а также узнать несколько советов по бегу для конкретных беговых дорожек).

Полный бег на беговой дорожке

План бега на беговой дорожке для начинающих

Если вы новичок в беге в целом, используйте эту рубрику, чтобы познакомить вас с тренировкой.

1-5 минут ходьбы.

2-5 минут бега трусцой или бега.

3–5-минутное восстановление при ходьбе.

4- Максимальное время тренировки: 15 минут.

В зависимости от ваших способностей вы можете попробовать ходить в течение минуты, затем бегать в течение минуты и переключаться между скоростью в течение 10–15 минут. Если вам нравится быстро переключаться между скоростями, обязательно ознакомьтесь с нашим разделом о интервальном беге ниже.

Расширенный план бега на беговой дорожке

Когда вы привыкнете к бегу (или уже приобретете опыт), это следующий уровень.Опытные бегуны поймут, что здесь нет разницы между бегом на беговой дорожке и обычной структурой бега на открытом воздухе. Беговая дорожка не меняет основы бега, она просто заставляет вас немного более внимательно следить за своей формой на ранних тренировках на беговой дорожке.

1-5-10 минут ходьбы.

2-10-20 минут бега трусцой или бега.

3–5-минутное восстановление при ходьбе.

4- Максимальное время тренировки: 30 минут.

У бега на беговой дорожке также должен быть график.Поскольку, в конце концов, вы все еще делаете пробежку, просто меняя местность, расписание останется таким же, как и ваши пробежки на свежем воздухе. Тренировки на беговой дорожке следует выполнять 3-4 раза в неделю по 30 минут. Конечно, бегуны на длинные дистанции также должны адаптировать свой распорядок к беговой дорожке с теми интервалами, с которыми они обычно бегают.

Наклоны

Бег на наклонной поверхности — отличный способ сжигать калории и развивать мышечную силу. Это также может быть довольно опасно.Неровный грунт или слишком крутые подъемы увеличивают риск получения травм. Беговые дорожки позволяют вам контролировать, насколько крутой наклон вы хотите во время бега (это также делает вас полностью виноватым, если вы переусердствуете и получите травму). Если вы чувствуете, что вам нужно новое испытание для бега, увеличьте наклон на несколько градусов.

Высокие наклоны могут быть очень полезны для развития силы и выносливости, а также для сжигания калорий, но они также создают большую нагрузку на вашу спину, бедра, колени и лодыжки. Если вы бежите по особенно крутому склону, не делайте этого дольше 5 минут.

К сожалению, нет точных научных данных, чтобы определить, какой угол наклона слишком велик. Хотя люди и машины могут быть разными, угол наклона 7 обычно считается слишком большим для любого — это когда напряжение, которое вы чувствуете, связано не с тренировкой мышц, а с напряжением до точки возможной травмы. Уменьшите его на градус или два. Это может занять несколько попыток, но польза того стоит.

В общем, хорошее практическое правило заключается в том, что если вы не можете выполнить 30-минутную тренировку на наклонном уровне, вы зашли слишком далеко.

Интервальный бег

Когда вы смотрели это видео, вы испытывали либо волнение, либо холодок. Да, интервальные бега на беговых дорожках вполне возможны, но они также очень трудны. Однако, если все сделано правильно, интервальный бег может помочь вам в любых ваших беговых целях. Они также имеют особую полезность при беге на беговой дорожке: убивают скуку.

Нет никаких гарантий, что место, где вы бегаете, действительно стимулирует.По правде говоря, беговая дорожка довольно стационарна. Вы не снаружи. Здесь нет природы, на которую можно смотреть, привлекательных людей со стороны или препятствий, по которым нужно перемещаться. Даже при прослушивании музыки во время пробежки легко расслабиться. И, возможно, именно этого вы и хотите — немного отвлечься от напряжения, которое испытывает ваше тело.

Но иногда вам нужно, чтобы в спину коровьим колом.

Беговая дорожка План тренировки с интервальным бегом

Разминка 1–5–10 минут (небольшая растяжка и ходьба на беговой дорожке, чтобы вы могли удобно устроиться на ногах).

2- В течение 30–60 секунд бегайте трусцой с такой интенсивностью, которая затрудняет поддержание разговора.

3- Ходите от 60 до 90 секунд.

4- Вернитесь к интенсивной пробежке.

5- Переключайтесь между темпами в течение 20 минут.

6- Дайте себе 5-минутную восстановительную прогулку.

ПРИМЕЧАНИЕ : Вы можете не только применить это к вышеупомянутому вводному плану ходьбы, но вы также можете добавить интервальный бег к своим наклонным бегам.

Правильная обувь для беговой дорожки

Даже после того, как вы освоили правильную форму бега на беговой дорожке и нашли крутой, но безопасный уклон, вы все равно бегаете, а бегуны не знают, что делают что-то наполовину.Несмотря на изменение места и формы, бег на беговой дорожке может вызвать образование волдырей, даже если вы все еще в кроссовках. Часто советуют носить толстые носки для дополнительной защиты. Носки Rockay гладкие, но надежные. Они не только имеют удобную плотную посадку, но и отводят пот, поэтому ваши ноги остаются сухими. Для бегунов на беговой дорожке носки Rockay имеют мягкую подкладку в области пальцев ног и пяток, защищая от волдырей. Если вы хотите честно попытаться пробежаться по беговой дорожке, делайте это с максимальным комфортом.Обязательно ознакомьтесь с нашей подборкой ниже.

Зима уже не за горами, а лето на горизонте. Возможно, вам стоит попробовать беговую дорожку. Просто потому, что вы занимаетесь спортом, это не значит, что все испытание должно быть неудобным.

Источники

1. Live Healthy
2. Очень хорошая форма
3. Live Strong

Как создать правильную беговую форму на беговой дорожке —

Само собой разумеется, что лучший способ бегать эффективно — это бегать с хорошей техникой как это улучшит вашу экономичность бега и снизит риск травм.

И вы должны стремиться развивать хорошую беговую форму как на улице, так и во время стучания по ремню беговой дорожки в вашем местном тренажерном зале.

Я уже обсуждал в предыдущих постах принципы правильной формы .

В сегодняшнем посте я решил переключить передачи и сосредоточиться на правильной форме бега при использовании беговой дорожки.

Улучшив свою технику, вы сможете воспользоваться преимуществами тренировок, включая поддержание постоянного темпа и снижение нагрузки на суставы.

Отлично звучит?

Приступим.

Беговая форма на узкой беговой дорожке

Вот несколько правильных качеств беговой дорожки, которые вам необходимо развить.

Поза

Перед тем, как начать стучать по ремню, примите спортивное положение.

Держите ноги на ширине плеч, ступни направлены вперед, мышцы кора задействованы, таз на уровне таза, позвоночник вытянут.

Правильная осанка с самого начала способствует успеху в будущем.

Так держать

Распространенная ошибка, которую делают многие, — постоянно смотреть вниз на свои ноги или на приборную панель.

Это, несомненно, ваша неестественная техника, которая может привести к плохой форме и растяжению шеи и спины.

Ваш опыт бега ухудшается, когда вы смотрите вниз.

Само здание начиная с начала сверху; держите подбородок вперед и голову вверх.

Это позволит вам поддерживать правильную осанку и предотвратить послетренировочные боли.

Представьте, что вы с нетерпением ждете горизонта.

Имитация бега на открытом воздухе

Имитируйте технику движения на беговой дорожке.

Сосредоточьтесь на том, чтобы смотреть вперед и держать спину прямо.

Позвольте ногам стучать по ремню так же, как при беге на открытом воздухе, и обратите внимание на длину своего шага, следя за тем, чтобы он не укорачивал и не удлинял его.

Вы также можете увеличить наклон до двух-трех процентов, чтобы имитировать отталкивающее движение, которое вы обычно выполняете при беге на улице.

Отпустите рельсы

Удерживание за ручки может помочь, когда начинает наступать усталость, но это увеличивает риск травмы и может снизить производительность.

Никогда не держитесь за поручни во время бега на беговой дорожке.

Они здесь по одной причине: чтобы помочь вам безопасно садиться на беговую дорожку и выходить из нее.

Вместо этого используйте верхнюю часть тела, чтобы удерживать равновесие, а не хватайтесь за поручни для поддержки.

Это не только хорошая форма, но также помогает тонизировать ваши бицепсы, трицепсы, плечи и корпус.

Помните, что ваша основная цель при использовании беговой дорожки — имитировать вашу технику движения и получить тренировку, столь же эффективную, как бег на свежем воздухе.

Используйте свои руки

Держите локти согнутыми под углом 90 градусов и расслабьте плечи.

Затем продолжайте махать ладонями внутрь на протяжении всей тренировки.

Не водите руками вперед и назад так сильно, что ваше тело скручивается при беге.

Это не только поможет вам развить хорошую форму, но также укрепит мышцы кора и сжечь больше калорий.

Strike Right

Убедитесь, что вы бежите на беговой дорожке так же, как на улице.

Ударьте по ремню подушечками стопы, а не пятками, впереди центра тяжести вашего тела.

Также держите ноги под телом, а не позади или впереди него.

Вы можете иметь склонность к коротким, прерывистым шагам, но старайтесь бегать в своей естественной форме.

Если вы чувствуете себя не в своей форме, снизьте темп.

Без наклона вперед

Не сутулитесь и не выгибайте спину, особенно если вы выбираете вариант наклона.

Вместо этого держите тело прямо.

Хотя я бы рекомендовал вам немного наклониться вперед при беге на открытом воздухе, в этом нет необходимости на беговой дорожке, поскольку тренажер отводит ваши ноги назад.

Слишком большой наклон вперед может привести к проблемам со спиной и шеей.

А вы этого не хотите.

Бег по центру

Другой распространенной ошибкой является тяготение к консоли в передней части полотна при использовании беговой дорожки.

Это не мешает движению рук и мешает шагу, но также может заставить вас потерять равновесие.

Избегайте этой ошибки, намеренно бегая примерно в 30 см от консоли по центру беговой дорожки.

Relax

Расслабление тела во время тренировки — ключ к предотвращению дискомфорта и травм.

Поэтому обязательно дышите глубоко и внимательно следите за своим самочувствием на протяжении всей тренировки.

Запуск беговой дорожки? 6 тренировок на беговой дорожке для начинающих —

Ищете тренировки на беговой дорожке для начинающих?

Хотите получить максимальную отдачу от бега на беговой дорожке?

Тогда вы попали в нужное место.

В сегодняшнем посте я поделюсь с вами основными рекомендациями по тренировкам на беговой дорожке, которые вам понадобятся, чтобы начать бег в помещении.

К концу этого руководства для начинающих по бегу на беговой дорожке вы узнаете:

• Как пользоваться беговой дорожкой
• Преимущества бега на беговой дорожке
• Точная беговая дорожка, которая вам нужна
• Как правильно взять с собой первые шаги на тренажере
• Как сохранить мотивацию при работе на беговой дорожке
• Необходимые приложения для бега на беговой дорожке
• Точная программа тренировки на беговой дорожке для новичков
• Продвинутые тренировки на беговой дорожке, чтобы попробовать
• И многое другое.

Отлично звучит?

Давайте нажмем кнопку пуска и приступим!

Примечание — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

* Раскрытие информации: этот пост может содержать партнерские ссылки, которые не требуют дополнительных затрат для вас. Я рекомендую только те продукты, которые использовал бы сам, и все высказанные здесь мнения являются нашими собственными.

Преимущества беговой дорожки

Тренировки

Вот что вы можете получить от более частых ударов по полотну.

Меньше ударов

Бег по твердым поверхностям, таким как асфальт и бетон, увеличивает риск травм при чрезмерном использовании.

Однако беговая дорожка обеспечивает дополнительную амортизацию, которая помогает поглощать большую часть этой нагрузки.

Забудьте об условиях на открытом воздухе

Бег на открытом воздухе подвергает вас воздействию различных факторов, будь то погода, небезопасные улицы, неровности и т. Д.

Все это может помешать вашему успеху в беге.

К счастью, во время бега на беговой дорожке вам не о чем беспокоиться.

Моделирование гонки

Готовитесь к гонке?

Беговая дорожка поможет вам достичь идеального темпа.

Например, если вы планируете забег на 10 км по холмистой местности, вы можете смоделировать этот гоночный опыт, тренируясь под наклоном или даже используя интервалы на беговой дорожке.

Безопаснее, чем бегать на улице

Вы всегда можете столкнуться с проблемами при тренировках на открытом воздухе: трещины, колеи, велосипедисты, автомобили, люди, воры, бродячие собаки, неправильный конец города и т. Д.

Опять же, беговая дорожка может помочь вам избежать всех этих рисков.

Конфиденциальность

Работа с ненадежностью?

Больше не беспокойтесь.

Перемещение по беговой дорожке дает вам больше уединения, поскольку вам не нужно беспокоиться о том, что кто-то оценит вашу работу.

Вы можете бегать в своем собственном темпе и в любое время призывать его бросить.

Измеряемые данные

На беговой дорожке вы можете влиять на условия тренировки, помогая вам бегать с большей точностью, будь то скорость, наклон, сожженные калории, частота пульса, количество шагов и т. Д.

Примечание — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

Тренировка на беговой дорожке для начинающих

FAQ

Прежде чем мы перейдем к тому, как на самом деле можно начать бегать на беговой дорожке, давайте рассмотрим некоторые из наиболее распространенных вопросов, которые у начинающих бегунов возникают о беговой дорожке.

Как быстро я должен тренироваться на беговой дорожке, будучи новичком?

Ответ зависит от вашего текущего уровня физической подготовки.

Если вы ведете сидячий образ жизни с избыточным весом, новичок старше 50 лет, вы не станете быстрее, чем были раньше.

Но если вы уже в хорошей форме, часто занимаетесь спортом и молоды, вы должны уметь наращивать темп (более подробную информацию см. В упражнениях на беговой дорожке для начинающих ниже).

Если вы новичок сможете разогнаться до 5 миль в час или выше, это будет потрясающе.

Это даст вам больше возможностей для роста, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений и выводя ваше тело из зоны комфорта.

Просто имейте в виду, что пять миль в час эквивалентны 12-минутной миле.

Совсем неплохо для новичков.

Вот шпаргалка, чтобы вы могли больше узнать о своем темпе на милю.

• 5,0 миль / ч = 12:00 минут на милю
• 5,5 миль / ч = 10:55 минут на милю
• 6,0 миль / ч = 10:00 минут на милю
• 6,5 миль / ч = 9:14 минут на милю
• 7,0 миль / ч = 8:34 минуты на милю
• 7.5 миль в час = 8:00 минут на милю
• 8,0 миль в час = 7:30 минут на милю

Как долго новичку следует тренироваться на беговой дорожке?

Опять же, ответ зависит от вас.

Каждый новичок индивидуален и имеет разную отправную точку.

Просто делайте как можно больше вначале, оставаясь в пределах своей физической формы и все время уделяя внимание потребностям своего тела и сигналам.

Абсолютный новичок может начать тренировку на беговой дорожке в медленном темпе не более 15–20 минут три раза в неделю.

Затем медленно увеличивайте продолжительность до 30-40 минут в течение нескольких недель.

Вот как часто вам следует бегать в неделю.

Беговая дорожка Vs. Бег на открытом воздухе — бегать на беговой дорожке легче, чем на улице?

Ответ не все черное или белое.

Но в целом бег на беговой дорожке менее сложен, чем на открытом воздухе, по многим причинам.

При работе беговой дорожки земля движется под вами, облегчая бег быстрее.

Это одна из причин, по которой многие бегуны обнаруживают, что их темп и скорость на беговой дорожке не коррелируют с их темпом бега на открытом воздухе.

Что еще?

Когда вы бегаете на открытом воздухе, вы также имеете дело со стихией и погодными условиями, особенно ветром и жарой.

Это может сделать бег на открытом воздухе более утомительным, так как вам придется иметь дело с большим сопротивлением.

Но на беговой дорожке вы находитесь в контролируемой среде, специально созданной для максимального комфорта.

Он также удобен для восстановления.

Тем, кто только что получил травму или несчастный случай, не нужно беспокоиться о земле.

Совершенно стабильный и прочный.

Молодая здоровая спортивная женщина работает на беговой дорожке возле солнечного окна в тренажерном зале и слушает музыку.

Как долго нужно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Если вы хотите похудеть, особенно если вы действительно не в форме и / или стесняетесь бегать на публике, беговая дорожка — это именно то, что вам нужно.

Как долго вы должны тренироваться, зависит от вас, но я бы рекомендовал вам тренироваться как минимум три раза по 30–45 минут в неделю

Что больше?

Помните, что упражнения — это только половина дела, когда дело доходит до похудания, а другая половина — это диета.

Итак, если вы часто тренируетесь и правильно питаетесь, вы можете гарантировать, что сможете сбросить вес и сохранить его навсегда.

Впервые работаете? Начните здесь…

Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и предотвращению травм, обязательно загрузите мое руководство по бегунам Runners Blueprint Guide!

Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом.Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном. И вы этого хотите, не так ли?

Нажмите ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!

Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

Как бегать на беговой дорожке
для начинающих?

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок на беговой дорожке, постарайтесь использовать эти два ценных совета по тренировкам.

Знай свою беговую дорожку

Первые несколько шагов на беговой дорожке могут сильно нервировать.

Но это не ракетостроение.

Если вы никогда раньше не использовали беговую дорожку и даже не знаете, как ее включить, вот основные сведения:

Во-первых, кнопка «Начать тренировку» или «Быстрая тренировка».

Возьмитесь за поручни, встаньте на ремень, просто нажмите эту кнопку, и через 3… 2… 1 ремень начнет двигаться.

Лента начнет двигаться с медленной скоростью, и вы должны играть со скоростью.

Имейте в виду, что вы можете почувствовать шатание или головокружение при первом использовании беговой дорожки — как будто вы собираетесь соскользнуть назад или наклониться вперед.

Не паникуйте.

Вы тренируете новый моторный навык, и вам потребуется несколько занятий, чтобы почувствовать себя непринужденно.

Затем ознакомьтесь с регуляторами скорости, опциями наклона / спуска, механизмом «Стоп» и аварийной остановкой, а также с элементами управления программированием.

Конечно, не все беговые дорожки одинаковы.

Некоторые из них просты и часто поставляются с минимальными опциями (например, беговая дорожка для гостиниц), в то время как другие, более модные беговые дорожки, предлагают более сложный пользовательский интерфейс.

Но основы остались прежними: Пуск / Скорость / Стоп.

Правильное тренировочное снаряжение на беговой дорожке

Правильное тренировочное снаряжение на беговой дорожке — это первый шаг.

Начните с тренировки в подходящей обуви для бега.

Конечно, вам не понадобится специальная обувь только для беговой дорожки

(хотя я бы порекомендовал вам это сделать, чтобы вы могли использовать одни и те же кроссовки для бега в помещении и на улице — просто убедитесь, что они чистые) .

Как правило, ваши кроссовки должны хорошо сидеть, поэтому я всегда советую покупать обувь в специализированном магазине для бега (вот как продлить срок службы обуви)

Точно так же, как вы выбираете подходящую одежду для бега на открытом воздухе, беговая дорожка заслуживает того же внимания.

Вам также понадобится удобное влагоотводящее белье. Не выбирайте модную одежду из хлопка. Они не режут. Они могут причинить больше вреда, чем пользы — а вы этого не хотите. Я могу заверить вас.

Бегунам также следует выбирать спортивный бюстгальтер, который надежно удерживает грудь.

Рубашка

Выберите легкий бак для бега на беговой дорожке. Убедитесь, что он изготовлен из высококачественной, впитывающей влагу ткани, которая помогает отводить влагу от вашего тела, сохраняя при этом ощущение сухости и комфорта. Избегайте ношения одежды из хлопка. Скорее всего, бег в помещении заставит вас сильно потеть. И весь этот пот будет прилипать к вашей одежде, вызывая всевозможные проблемы при ношении хлопчатобумажных тканей.

Избегать всегда.

Сохраняйте водный баланс

Не забывайте, что ваше тело хорошо гидратировано при беге на беговой дорожке.Вы будете проливать много жидкости через пот.

При беге на беговой дорожке более 30 минут важно пить воду, чтобы избежать обезвоживания.

Как правило, выпивайте от четырех до шести унций воды каждые 15–20 минут.

Для бега в помещении я бы рекомендовал бутылки Hydro Flask из нержавеющей стали. Проверьте эту недорогую бутылку с водой на Amazon.

Я бы порекомендовал бутылку для воды Hydro Cell из нержавеющей стали.

Вентилятор охлаждения

И последнее, но не менее важное: если вы обнаружите, что потеете больше обычного при работе в помещении (или при отсутствии надлежащего кондиционирования воздуха), подумайте о настройке охлаждающего вентилятора.Конечно, у некоторых беговых дорожек есть встроенный вентилятор, но они, как правило, менее мощные и эффективные.

Плюс они продувают воздухом только вам в лицо, игнорируя остальную часть вашего тела. Это совсем нехорошо.

Проверьте следующие вентиляторы на Amazon.com

Кроме того, будьте готовы к сильному поту, даже если на улице холодно, поэтому при необходимости возьмите полотенце, чтобы вытереть руки, руки и лицо.

Разминка для тренировки на беговой дорожке

Как и в случае с бегом на открытом воздухе, ключевой эффективной тренировкой на беговой дорожке является правильная разминка.

Пропуск только увеличивает риск преждевременного утомления и травм.

Хорошая разминка помогает улучшить кровообращение и частоту сердечных сокращений, а также подготовиться к предстоящим тяжелым испытаниям.

Потратьте минимум 5-10 минут на разминку, затем стремитесь постепенно увеличивать скорость по ходу движения, но никогда не увеличивайте скорость до такой степени, чтобы ваша форма начала ухудшаться.

Обратите внимание на свое тело, прежде чем ускоряться.

Примечание — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

Partner Up

Стучать по тротуару в компании других людей так же приятно, как бег на беговой дорожке.

Фактически, объединение в пару с партнером по тренировке может превратить длительные пробежки на беговой дорожке в час или два для общения.

Если вы не смогли найти желающего партнера, то, по крайней мере, позвоните другу или попросите члена семьи составить вам компанию.

Визуализируйте маршрут

Еще одна уловка, которая поможет вам избежать «страшной дорожки», — это визуализировать открытый маршрут, по которому вам нравится бегать.

Представьте свой любимый маршрут на открытом воздухе и представьте, что вы на нем, бежите по определенным ориентирам, и поиграйте с уклоном, чтобы имитировать изменение высоты.

В вашем мозгу уже есть хорошие воспоминания о беге, и, используя активную визуализацию, вы подключаетесь к этому ценному ресурсу и используете его в своих интересах.

Если у вас есть трудности с визуализацией, поищите в Google изображения чистых беговых маршрутов и представьте, что вы их преодолеваете.

Слушайте музыку

Думайте о беге под музыку как о диссоциативной стратегии.

Это помогает отвлечься от того, что впереди.

Кроме того, прослушивание музыки во время тренировки может снизить восприятие нагрузки и повысить выносливость на 10–15 процентов.

Выберите плейлист с приятным бодрым ритмом — установите диапазон 120–160 ударов в минуту.

Не любите музыку?

Затем откройте аудиокниги или подкасты.

Некоторые из моих нынешних фаворитов включают «Опыт Джо Рогана», «Встроенные», «Отчет Рубина» и т.д.

Вот почему, когда вы делаете ru

n с включенным телевизором, это веселее и проще.

Выбирайте шоу, в которых не нужно быть слишком вовлеченным, и редко позволяете себе сидеть и смотреть.

Я не буду смотреть финал про ходячих мертвецов на беговой дорожке.

Нужны хорошие идеи?

Вот список моих любимых шоу:

• Как я встретил вашу маму
• В Филадельфии всегда солнечно
• Casa De Papel
• Stranger Things
• Daredevil
• Into the Badlands
• Preacher
Беговая дорожка Приложения для бега Для начинающих

Независимо от ваших целей бега, вероятно, есть приложение для этого.

Вы можете найти множество дешевых приложений для различных целей бега, которые вы можете загрузить, чтобы сделать свои тренировки более увлекательными.

Нужно отвлечься? Для этого есть приложение!

Нужна мотивация? Для этого есть приложение!

Нужно вдохновение? Для этого есть приложение!

Требуется больше структуры для вашего обучения?

Для этого есть приложение.

Видите ли, есть приложение практически для любой цели или желания бега.

Моя лучшая рекомендация?

Следующие:

• Nike + Run Club .Это приложение предлагает вам более 50 пробежек с гидом и более шести тренировок, специально предназначенных для беговой дорожки. Беговые занятия длятся примерно от 20 до 30 минут и сопровождаются звуковыми инструкциями.
• Беговая дорожка . Если вы боитесь бега в помещении, смело отправляйтесь на улицу в виртуальный мир с этим приложением. Маршруты беговых дорожек проведут вас повсюду от Центрального парка в Нью-Йорке до горы. Килиманджаро.
• Peloton Digital . В этом приложении вы можете выбрать из более чем 170 классов бега Tread Studio в режиме реального времени и по запросу, которые могут длиться от 15 до 60 минут и охватить все, от работы на скорость до тренировок в гоночном темпе.
• Студия . Еще одно отличное приложение, которое предлагает занятия на беговой дорожке, которые могут длиться от 15 до 60 минут и отлично подходят для начинающих бегунов, а также тех, кто тренируется на 11 ^th
• Couch to 5K . Вы полный новичок в беге? Это приложение для вас. Couch to 5K предоставляет вам точный план тренировок, необходимый для перехода от полного новичка к способному пробежать 5K за 8 недель или меньше. Довольно потрясающе!
• Зомби бегут! Вы можете превратить свой бег в виртуальную игру с приложением Zombies, Run !.Это приложение превращает вашу тренировку на беговой дорожке в рассказ о выживании после нападения зомби.

Беговая форма беговой дорожки

Правильная беговая форма очень важна.

Плохая форма снижает производительность и приводит к травмам.

Контролируйте технику бега на беговой дорожке, выполнив следующие действия:

• Бегите прямо и смотрите прямо перед собой, как будто глядя на горизонт.
• Стремитесь бегать своей естественной походкой и избегайте быстрых и коротких шагов, а также слишком сильных ударов по ремню.Плохо для подошвы и лодыжки.
• Держите осанку прямо, голова должна быть поднята, спина прямая, плечи на одном уровне.
• Никогда не сутулитесь и не изгибайте спину, особенно при движении против наклона. Откройте грудь, освободите место для большего количества воздуха.
• Отпустите поручни и продолжайте качать руками так же, как при беге на улице.
6 тренировок на беговой дорожке для
начинающих

Теперь, когда вы знаете основы безопасного и эффективного бега на беговой дорожке для начинающих, давайте рассмотрим несколько тренировок на беговой дорожке для начинающих.

Если вы не знаете, как приступить к следующей тренировке на беговой дорожке, вот шесть беговых дорожек, которые помогут вам начать.

Молодая женщина, ориентированная на спортивную форму, бегает на беговой дорожке
Программа I — 30-минутная тренировка на беговой дорожке для начинающих

Если вы впервые начинаете бегать, начните с этой процедуры.

В этом упражнении на беговой дорожке для начинающих вы будете выполнять интервалы медленного бега, перемежаясь с перерывами на ходьбу для восстановления.

Первый шаг — S Пирог, ходьба на 1.Скорость от 5 до 2 миль в час и придерживайтесь ее не менее 10 минут.

Обязательно дышите глубоко и визуализируйте успех на всем пути.

Психическая подготовка — ключ к успеху.

Второй этап — P Увеличьте темп и начните бегать трусцой со скоростью от 5 до 5,5 миль в час в течение двух минут.

Это ваш первый интервал, поэтому не стоит здесь напрягаться.

Практикуйте хорошую беговую технику все время.

Бегите как можно выше, задействуйте корпус, отпускайте поручни и размахивайте руками по бокам.

Сохраняйте аэродинамическую форму,

Третий этап — Это ваши первые две минуты перерыва, так что извлеките из него максимум пользы.

Глубоко вдохните, вытрите полотенце и увлажните.

Шаг четвертый — Повторите цикл бега / ходьбы пять раз.

Если вы чувствуете себя слишком сильно, подберите себе темп и замедлите его, особенно когда ваша форма начинает ухудшаться.

Пятый шаг — S Снизьте темп бега трусцой и начните ходить со скоростью 2 мили в час в течение пяти минут и как следует остыните.

Глубоко вдохните и снимите все напряжение.

Не забудьте также проверить свое тело и посмотреть, как вы себя чувствуете.

Старайтесь выполнять эту тренировку не реже трех раз в неделю в течение первых нескольких недель.

Затем, по мере того, как вы становитесь лучше и сильнее, увеличивайте время бега трусцой и меньше времени на восстановление, пока вы не сможете бегать в комфортном темпе в течение 30 минут, не хватая ртом воздух.

Хотите больше структуры? Попробуйте мой диван для беговой дорожки 5K Plan.

Программа II — 30-минутная тренировка на беговой дорожке с интервалом

Уже бегаете?

Тогда попробуйте эту более сложную процедуру.

Первый этап — Разминка в течение 5 минут медленным бегом и глубоким вдохом.

Пропуск разминки приводит к преждевременной усталости или, что еще хуже, травмам.

Второй этап — Бегите в темпе на 5 км (это должно быть тяжело) в течение одной-двух минут, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Третий этап — Восстановление медленным бегом в течение одной полной минуты.

Четвертый шаг — Повторите «Второй шаг» и «Третий шаг» от пяти до восьми раз, в зависимости от вашего спортивного опыта и тренировочных целей.

Пятый шаг — Завершите тренировку 5-минутным медленным бегом, чтобы остыть.

Затем осторожно потянитесь.

Правильная заминка поможет избежать головокружения и уменьшит болезненность мышц на следующий день.

Примечание — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

Программа III — Тренировка на беговой дорожке под наклоном

Хотите вывести интервалы на новый уровень? Делайте их на наклоне.

Это помогает имитировать бег по холмам на открытом воздухе, который повышает выносливость и развивает потрясающую силу нижней части тела.

Первый этап — Разминка 10 минут.

Второй этап — Увеличьте наклон до 3 или 4 процентов и бегите 90 секунд с 80 процентами максимального усилия — темп, который кажется умеренно сложным.

Третий шаг (восстановление) — бег трусцой в течение 60 секунд без наклона.

Это ваш перерыв на восстановление.

Четвертый этап — Поднимите уклон до пяти или семи процентов и бегите еще 90 секунд на 15 секунд медленнее, чем ваш темп 10 км.

Восстановление в течение одной минуты

Пятый шаг — Повторите предыдущий шаг три-четыре раза, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей.

Выберите более крутой уклон, чтобы усложнить задачу.

Шестой этап — Охлаждение

Программа IV — Беговая дорожка в темпе для начинающих

Темповая тренировка на беговой дорожке учит ваше тело, как эффективно адаптироваться к повышенной интенсивности.

Этот тип бега помогает вам создать достаточно большой объем интенсивных упражнений, которые улучшают как аэробную систему, так и систему порога лактата.

Первый этап — Разминка 10 минут.

Второй этап — Бегите милю на 20–30 секунд медленнее, чем ваш темп полумарафона — темп, который кажется комфортно легким.

Третий этап — Увеличивайте темп каждую милю на 5–20 секунд, пока вы не пробежите последнюю милю на 20–30 секунд быстрее, чем ваш темп полумарафона.

Четвертый этап — охлаждение в течение пяти минут.

Routine V — Тренировка на беговой дорожке Pyramid

Тренировки Pyramid просты.

Вы просто начинаете свой жесткий интервал с одноминутных сегментов, переходите к более продолжительному сегменту, а работа, которую вы выполняете, возвращаетесь на одну минуту.

На выполнение процедуры у вас должно уйти не менее 50 минут, но это не высочайший уровень.

Делайте то, что вам больше всего нравится, и не забывайте всегда оставаться в пределах своей физической формы.

Первый этап — Пять минут: разминка

Начните с правильной разминки, бег трусцой в течение 10 минут со скоростью от 4 до 5 миль в час без наклона.

Вторая ступень — Семь минут: 1-я лестница

Увеличьте скорость до 6,0 миль в час и продолжайте движение в течение следующих трех минут. Практикуйте хорошую технику.

Держите туловище прямо, тело расслаблено с головы до ног.

Затем увеличьте скорость до 7 миль в час и наклонитесь до трех процентов в течение четырех минут.

Второй этап — Две минуты: Восстановление

Притормозите и восстановитесь в течение трех минут.

Увлажните, глубоко дышите и снимите накопившееся напряжение.

Третья ступень — Девять минут: 2 ^nd Ladder Interval

Увеличьте скорость до 7 миль в час и наклонитесь до трех процентов в течение четырех минут.

Затем снова увеличьте скорость до 8 миль в час и наклонитесь до пяти процентов в течение пяти минут.

Четвертый этап — Две минуты: восстановление

Снизьте скорость до 4 миль в час с двухпроцентным уклоном.

F ifth Step — Девять минут: 3 ^rd Ladder

Увеличьте скорость с 7 до 7.5 миль в час, наклонитесь до пяти процентов и продолжайте интенсивно бежать в течение полных пяти минут.

В следующие четыре минуты сохраняйте ту же скорость, но уменьшите уклон до трех процентов.

Шаг шестой — Две минуты: Восстановление

Снизьте скорость до 4 миль в час и восстановитесь.

Седьмая ступень — Шесть минут: лестница № 4

Разгонитесь до 8 миль в час и поднимите уклон до трех процентов.

Затем в течение следующих двух минут сохраняйте ту же скорость, но увеличивайте наклон до пяти процентов для последнего интервала этой тренировки по пирамиде.

Восьмой этап — Пять минут: заминка

Медленно бегайте десять минут со скоростью 4 мили в час без наклона.

Routine VI — Гибридная тренировка на беговой дорожке для начинающих

Сочетание тренировки на беговой дорожке с упражнениями с собственным весом может помочь вам сжечь больше жира, повысить производительность и избавить от скуки на беговой дорожке.

Вот тренировка на беговой дорожке CrossFit-Running.

Это один из моих любимых.

Вы можете добавить эти упражнения с собственным весом в тренировку на беговой дорожке любым удобным вам способом.

После правильной разминки, состоящей из 5-минутного бега трусцой и некоторых динамических упражнений, сделайте следующее.

• Спринт на 30 секунд
• Отжимания: 8-12 повторений
• Спринт на 30 секунд
• Прыжки из приседаний: 8-12 повторений
• Спринт на 30 секунд
• Восстановление на беговой дорожке: 90 секунд медленного бега.
• Спринт, 30 секунд
• Прыжки: 60 секунд
• Шаги выпада: 16-20 повторений
• Спринт 30 секунд
• Завершите это 5-минутным медленным бегом в качестве заминки с последующей растяжкой .

Нужна дополнительная структура?

Попробуйте мой план бега для начинающих.

Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с моей инструкцией по разработке беговой программы передач.

Дополнительная тренировка — беговая дорожка «Силовые тренировки» Упражнения для начинающих

На беговой дорожке можно выполнять множество упражнений на силу и ловкость, которые помогут вам стать сильнее, быстрее бегать и защитить ваше тело от обычных травм при беге.

Вы можете делать выпады, движения в стороны, альпинисты и другие упражнения, которые обычно предназначены для пола спортзала.

Выполняйте каждое упражнение от 30 секунд до одной полной минуты, затем переходите к следующему упражнению с минимальным отдыхом.

Делайте 1-минутный перерыв между циклами, повторяя всю схему три-четыре раза.

Цель состоит в том, чтобы сохранить высокую интенсивность последовательности.

Альпинист

Целевые мышцы: Ядро и плечи полностью.

Когда тренажер установлен в динамический режим, примите положение доски, твердо положив руки на пол, а ступни поставьте посередине беговой дорожки.

Держите руки прямыми, а корпус напряженным.

Затем возьмитесь за ремень пальцами ног, затем медленно начните бегать ногами, отталкивая беговое полотно от себя во время альпинизма (прижимая одно полотно к груди, а другая нога вытягивается назад).

Делайте это в течение одной полной минуты, затем переходите к следующему упражнению.

Выпады на беговой дорожке при ходьбе

Целевые мышцы: Ягодицы, квадрицепсы и икры.

Установите беговую дорожку на скорость 1.От 5 до 2,0 миль в час, затем, удерживая боковой подъем для равновесия, сделайте преувеличенный шаг вперед правой ногой, согнув оба колена под углом 90 градусов.

Затем встаньте, выведите левую ногу вперед и продолжайте делать выпады в течение одной полной минуты, затем переходите к следующему упражнению.

Убедитесь, что ваше тело находится между ногами, спина ровная, а грудь приподнята на протяжении всего упражнения.

Перемешивание на беговой дорожке по бокам

Мышца: Внутренняя и внешняя поверхность бедер и икры.

Встаньте на беговой дорожке боком, выпрямите спину и слегка согните колени.

, держась за перила, если вам нужна дополнительная поддержка, установите скорость от 3,0 до 4,0 миль в час и начните выполнять быстрые и быстрые движения в стороны, все время приземляясь на подушечки ног.

Продолжайте в течение одной минуты, затем поменяйте сторону и повторите с другой стороны.

Планка для ходьбы

Целевые мышцы: Весь корпус и плечи.

Начните с настройки беговой дорожки на скорость от 1 до 2 миль в час, затем сядьте за тренажер и примите положение планки с задействованным сердечником и вытянутыми за собой ногами, положив руки ладонями вниз по бокам основания беговой дорожки.

Затем, когда вы настроились, положите руки на движущееся полотно и начните ходить руками, сохраняя положение планки.

Продолжайте «ходить» рукой в ​​течение одной полной минуты, затем переходите к следующему упражнению схемы.

Боковые движения при низких приседаниях

Целевые мышцы : ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и кора.

То же, что и упражнение с перемешиванием боком, но на этот раз примите положение четверть приседа, сохраняя спину ровной, мышцы кора задействованы, а грудь приподнята.

Затем выберите скорость от 2,0 до 3,0 миль в час, затем, оставаясь в положении на корточках, начните выполнять быстрые боковые движения, не приближая ступни ближе, чем на ширину бедер.

Продолжайте в течение одной минуты, затем смените сторону.

Беговая дорожка Bear Crawl

Целевые мышцы: Сердечник, плечи и ноги.

Установите скорость беговой дорожки от 1,0 до 2,0 миль в час, затем примите положение согнувшись, перенеся большую часть своего веса на руки, ступни по сторонам основания беговой дорожки.

Соблюдая особую осторожность, встаньте ногами на движущееся полотно и начните шагать к себе.

Продолжайте идти медведем в течение одной минуты, затем остановитесь, отдохните от одной до двух минут, затем повторите весь круг два-три раза.

Дополнительный совет: как мне стать лучше бегуном?

Ответ на этот вопрос лежит в моей системе чертежей бегунов .

Почему?

Моя система была специально разработана для новичков, которые хотят либо начать бегать, либо перейти на новый уровень тренировки, но не имеют представления о том, как это делать.

И не волнуйтесь, моя электронная книга написана в разговорном стиле без жаргона. Все, что вам нужно сделать, это загрузить его, следовать простым инструкциям и начать получать результаты как можно скорее.

Вот что он включает:

• Как быстро и легко начать бег (это действительно проще, чем вы думаете!)
• Насколько быстро (или медленно) вы должны проходить свои первые занятия
• точные 13 вопросов, на которые вам нужно ответить, прежде чем покупать кроссовки
• Семь самых распространенных травм при беге….как с ними бороться, прежде чем они перерастут в серьезные!
• Быстрая растяжка стоя, которая сохраняет гибкость, даже если вы чертовски заняты
• 10-минутная разминка, которую вы должны сделать перед любой тренировкой, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки
• И многое, многое другое.

Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы начать работу с The Runners Blueprint System уже сегодня!

Заключение

Вот и все.

Приведенные выше простые рекомендации по тренировкам — это все, что вам нужно для начала бега на беговой дорожке.

Остальное зависит только от вас.

Пожалуйста, оставляйте свои комментарии и вопросы в разделе ниже.

И, пожалуйста, если у вас есть какие-нибудь тренировки на беговой дорожке для начинающих, поделитесь, пожалуйста.

А пока спасибо, что прочитали мой пост.

Продолжайте бежать.

Дэвид Д.

Беговая дорожка | Советы по беговой дорожке для начинающих

Зига ПлахутарьGetty Images

Несмотря на то, что у беговых дорожек есть клеймо (мы все слышали анекдоты про ужасные дорожки), в повседневной жизни каждого человека действительно есть время и место для них.Независимо от того, являетесь ли вы опытным бегуном или просто хотите начать фитнес-программу с ходьбы на беговой дорожке, у этого внутреннего бегового тренажера определенно есть свои преимущества.

В условиях падающих температур и с учетом того, что мы находимся в разгаре глобальной пандемии, беговые дорожки предлагают безопасный и удобный способ тренироваться даже в темноте, дождливой, холодной или многолюдной погоде на наших обычных трассах.

Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы стать более сильным и быстрым бегуном!

Кроме того, в наши дни беговые дорожки модернизированы: некоторые из них предлагают прямые трансляции бега и ходьбы в прямом эфире или по запросу прямо на консоль, телевизионные программы, включая YouTube и Netflix, виртуальные маршруты для бега, музыку и многое другое, что может помочь сделать мили проносятся мимо.

Бег или ходьба на беговой дорожке — это не совсем то же самое, что бегать на улице. В конце концов, пояс держит вас в ритме даже тогда, когда у вас угасает энергия. Но это хорошая альтернатива тренировкам на свежем воздухе, когда вам нужно оставаться в помещении.

Советы для начинающих по беговой дорожке

Бегите вы или идете по беговой дорожке, вот базовое вступление, которое поможет вам максимально эффективно использовать свое время.

1. Время правильное.

Найдите тренажерный зал или студию с часами, которые соответствуют вашему графику.Прежде чем зарегистрироваться, узнайте, какие меры безопасности они принимают в отношении пандемии COVID-19 и когда у них самые загруженные периоды. По возможности избегайте этих часов пик; вы с большей вероятностью найдете бесплатную беговую дорожку и сможете безопасно дистанцироваться от других в тренажерном зале. Вы также можете подумать о покупке собственной беговой дорожки, чтобы вы могли использовать ее, когда позволяет ваш график, не беспокоясь о встрече с кем-либо, с кем вы не были на карантине.

4 беговые дорожки, получившие признание редакции

Огромный дисплей

NordicTrack Commercial 2950

NordicTrack амазонка.ком

3 198,00 долл. США

Отличное соотношение цены и качества

NordicTrack Коммерческий 1750

NordicTrack amazon.com

1 998,00 долл. США

Для любых классов

Беговая дорожка 7,8 AT

Горизонт Фитнес Horizonfitness.com

1 999,00 долл. США

изогнутый

Тренажер Trueform

Trueform Runner trueformrunner.ком

4 795 долларов США

2. Следите за своим шагом.

Хотя мягкая поверхность часто помогает предотвратить травмы, некоторые люди жалуются на боли после дополнительного времени на беговой дорожке. Убедитесь, что вы бежите в удобном для вас темпе. По мере того, как вы устаете, уменьшайте скорость или наклон, чтобы переключать их на протяжении всей тренировки.


3. Найдите нужную скорость.

Если вы не можете идти в ногу с беговой дорожкой, не взявшись за поручни, значит, вы едете слишком быстро.Держась за поручни, вы можете сбиться с пути и создать скручивающее движение, которое может привести к травмам. Даже если вы просто идете, вам нужно найти такой темп и наклон, которые вы сможете выдержать с комфортом, не держась за руки, чтобы вы могли использовать руки для прокачки во время тренировки.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

4. Выходи… осторожно.

Если вы выполняли 100% тренировок на беговой дорожке, вы можете постепенно интегрировать бег на свежем воздухе в свой распорядок дня. Слишком быстрый переход может привести к травме.

Снаружи ваши икроножные мышцы должны работать тяжелее, чтобы продвинуть вас вперед; То же самое и с более мелкими стабилизирующими мышцами в суставах и лодыжках. При первом беге на открытом воздухе начните с 10 минут, а на следующей неделе добавьте 5 минут. Продолжайте строить постепенно, увеличивая еженедельный пробег не более чем на 10 процентов каждую неделю.

5. Знайте свои цифры.

Показания «сожженных калорий» на беговой дорожке — да и на любом другом тренажере в этом отношении — редко бывают точными. Это потому, что большинство беговых дорожек оценивают общее количество сожженных калорий, а не чистое количество, то есть калории, сожженные исключительно в результате упражнений.


Кроме того, имейте в виду, что большинство тренажеров не учитывают процентное содержание жира в организме, пол, возраст, частоту пульса в состоянии покоя и то, держитесь ли вы за поручни. Но совсем не обязательно полностью игнорировать статистику машины.Используйте показания калорий в качестве приблизительной меры вашего прогресса. Если показания калорий увеличиваются от одного занятия к другому для одной и той же тренировки, вы знаете, что становитесь лучше.

6. Расшифруйте информацию о ритме.

Как быстро или медленно вы собираетесь? Многие беговые дорожки показывают темп в милях в час (миль в час), но большинство бегунов предпочитают скорость в минутах на милю.


Вот шпаргалка, чтобы вы могли узнать свой темп в минутах на милю, который чаще используется бегунами.

• 4.0 миль в час = 15:00 минут на милю
• 4,5 миль в час = 13:20 минут на милю
• 5,0 миль в час = 12:00 минут на милю
• 5,5 миль в час = 10:55 минут на милю
• 6,0 миль в час = 10:00 минут на милю
• 6,5 миль / ч = 9:14 минут на милю
• 7,0 миль / ч = 8:34 минут на милю
• 7,5 миль / ч = 8:00 минут на милю
• 8,0 миль / ч = 7:30 минут на милю
• 8,5 миль / ч = 7:04 минуты на милю

7. Перемешайте.

Чтобы улучшить общую физическую форму, рекомендуется выполнять более быстрые тренировки без наклона, а также медленные тренировки с наклоном.


Более медленные тренировки в гору развивают силу, а более быстрые плоские тренировки помогают развить выносливость, выносливость и быструю работу ног. Отрегулируйте скорость и наклон во время тренировки, и вы сможете лучше имитировать меняющийся рельеф дороги.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

6 советов по эффективной тренировке на беговой дорожке для новичков

Тренировка на беговой дорожке для новичков должна включать небольшой наклон. Не слишком давите на себя слишком рано.

Линдси Тигар

Тренировка на беговой дорожке для новичков может стать отличным знакомством с тренажерами и заложить основу для прочного повседневного распорядка. Это не только согреет ваши мышцы, но и поможет вам почувствовать себя комфортно в тренажерном зале — и это повод отметить!

Если вы не знаете, как управлять функциями наклона и скорости на беговой дорожке (или как измерить свой темп), примите во внимание следующие шесть советов, которые могут помочь в вашей следующей тренировке.

1. Начни с прогулки

Сертифицированный личный тренер Джилл МакКей говорит, что лучше всего определять скорость, не торопясь. Она объясняет, что умеренный темп начинается примерно с 3 миль в час. Затем вы можете медленно наращивать обороты.

«Лучше всего разогреться не менее пяти минут в темпе ходьбы от легкого до умеренного, может быть, со скоростью 2,5 или 3 мили в час», — говорит Маккей. Затем увеличивайте темп до тех пор, пока у вас не станет немного запыхаться во время тренировки, от пяти до 15 минут для новичков.«

2. Определите, как долго вы будете тренироваться

Маккей рекомендует особенно внимательно относиться к своему распорядку, зная, как долго вы собираетесь потеть. Таким образом, вы получите максимальную отдачу от тренировки на беговой дорожке для новичков, и это поможет максимизировать ваши усилия.

«Если вы делаете пятиминутную разминку, пятиминутную тренировку и пятиминутную заминку, вы можете подтолкнуть себя немного быстрее, чем если бы вы планируете пройти 30-минутную тренировку на беговой дорожке», — объясняет Маккей.

3. Попробуйте трехминутный тест

Если вы только начинаете и обращаете внимание на свое тело, вам может понадобиться тест, чтобы отслеживать свои успехи. Физиолог Джерри Снайдер предлагает трехминутную викторину. Ходите одну минуту, бегайте трусцой одну минуту и ​​бегайте одну минуту. После этого, если вам все еще комфортно и вы легко дышите, увеличьте скорость на несколько миль в час.

«Каждый день вы будете чувствовать себя по-разному; в некоторые дни вы будете тренироваться со скоростью быстрее, чем другие, и это нормально», — объясняет Снайдер, добавляя, что важно дать вашему телу время на восстановление.Итак, примите те медленные дни!

4. Разминка и растяжка

Хотя разминка необходима при любых физических нагрузках, этот предтренировочный ритуал особенно важен при увеличении наклона беговой дорожки. Повышение наклона наклоняет тренажер так, что он имитирует ощущение ходьбы в гору, задействуя мышцы задней части ног.

Сначала разогрейте мышцы, идя по беговой дорожке без наклона. Затем, если вам хочется, сойдите с беговой дорожки и насладитесь хорошей растяжкой подколенного сухожилия между разминкой и наклонной ходьбой.Это поможет вам избежать дискомфорта и повысить эффективность работы, которую вы выполняете после.

5. Помните: медленное и стабильное побеждает в гонке

Если вы не живете в таком супер-холмистом городе, как Сан-Франциско, ваша повседневная местность, скорее всего, будет довольно плоской. В этом случае тренировка на беговой дорожке для новичков должна включать небольшой наклон для начала. Это нужно во избежание травм (например, раскола голени).

Цель здесь, как и в случае с другими тренировками, — подойти к ней медленно и устойчиво.По мере того, как вы вводите в свой распорядок новые упражнения и уровни интенсивности, вашему организму потребуется время, чтобы адаптироваться и акклиматизироваться. Не слишком давите на себя слишком рано!

6. Не бегайте по склону слишком долго

По своей сути беговая дорожка предназначена для имитации ходьбы или бега на улице, поэтому 30-минутный спринт в гору просто нереален. Для новичков на беговой дорожке Снайдер предлагает не более пяти минут работы на наклонной дорожке за раз.

«Используйте этот образ мышления умеренности с настройкой наклона и для начала, возможно, ограничьте его минутой на наклоне и минутой на ровном месте», — советует Снайдер.«Чем круче уклон, тем короче время его выполнения».

Правильная форма и техника — Обзоры беговых дорожек 2021 — Сравнение лучших беговых дорожек

Кристен Нельсон

* TreadmillReviewGuru помогает потребителям найти лучшие товары для домашнего фитнеса. Когда вы покупаете продукт, который мы рекомендуем, мы можем получать комиссию.

Бег — важное упражнение, если вы хотите похудеть и привести себя в форму. Некоторые люди могут подумать, что бегать легко, и все, что вам нужно сделать, это просто надеть обувь и начать двигаться.Однако в этом упражнении есть свои приемы.

Применяя правильную форму бега и технику бега, вы можете значительно улучшить свой бег и защитить себя от обычных травм. Чтобы помочь вам достичь правильной формы и техники бега, Treadmill Guru разработал несколько полезных советов по эффективному бегу.

Как правильно работать

Перед тем, как начать бег, нужно разогреть мышцы. Выполняйте динамическую растяжку, которая заставляет ваше тело подниматься и двигаться, а не статическую растяжку.Затем начните ходить в течение 5 минут, чтобы ваши мышцы и суставы были готовы к тому, что вы наберете скорость и начнете бегать.

Просто помните, вы никогда не должны начинать бегать сразу; в противном случае вы можете причинить боль своему телу и сделать первую часть пробежки очень неудобной.

Когда вы начнете бегать, вы почувствуете тенденцию опускать зрение и смотреть, что происходит с вашими ногами. Однако это положение не подходит для вас, так как оно нагружает шею и верхнюю часть спины.

Сгибание шеи не только влияет на вашу осанку, но и затрудняет прохождение дыхательных путей во время бега, что затрудняет дыхание. Итак, держите голову прямо, продолжая бегать.

• Не подползай к плечам

Еще одна ошибка, которую делают люди — это сгорбленные плечи при беге. Не пытайтесь держать их высоко и плотно. Вместо этого держите их низко и свободно.

Вам следует периодически проверять и активно опускать плечи и встряхивать руки, чтобы отбиваться от напряженных мышц.Важно следовать этой методике, так как она направлена ​​на то, чтобы позволить большему количеству кислорода проходить через мышцы и помочь вам избежать болезненных спазмов.

Бег и дыхание следует выполнять ритмично. Исследования показали, что лучший способ дышать во время бега — это сделать два шага, вдох, затем два шага и выдох. Кроме того, неверно, что чем быстрее вы дышите, тем лучше вы себя чувствуете. Вместо этого дышите глубоко и задерживайте дыхание даже во избежание боковых швов.

Придерживаясь этого метода дыхания, вы улучшите воздушный поток через ваше тело и, в конце концов, избавитесь от усталости.Кроме того, не забывайте дышать через рот, так как ваш нос вряд ли сможет набрать достаточно воздуха во время бега.

Держите руки под углом не выше 90 градусов и как можно больше размахивайте ими по бокам. Лучше всего, чтобы руки не пересекали центр груди. Если ваши руки часто пересекают центр груди, вы можете ограничить количество воздуха, которое может попасть в легкие.

При беге на длинную дистанцию ​​держите руки под углом 110 градусов, стараясь держать их как можно более расслабленными, чтобы не сжимать мышцы.Кроме того, когда вы двигаете руками, убедитесь, что ваши ладони раскрыты, а не сжаты в кулаки.

• Удар прямо под телом

Естественный инстинкт во время бега — сделать шаг вперед, но чрезмерное движение может привести к нестабильности в суставах и растяжению мышц и сухожилий ног. Вместо этого вам следует сосредоточиться на том, чтобы при ударе ногой о землю или о беговую дорожку беговая дорожка находилась прямо под вашим телом.

Возможно, вам придется сократить шаг и увеличить темп бега, чтобы поддерживать темп при нанесении ударов ниже тела.По мере практики это станет более естественным. Кроме того, если ваше тело ощущает последствия чрезмерного бега, вы можете подобрать хорошую беговую дорожку, чтобы смягчить ваши суставы, когда вы заново научитесь правильно двигаться.

• Держите бедра стабильными и вперед

Бедра считаются вашим центром тяжести, и на них влияет положение вашего туловища. Ваши бедра должны быть устойчивыми и смотреть вперед, а не наклоняться к земле.

Бегите легкими шагами.Касайтесь земли серединой стопы, а не передней частью стопы или пяткой. Правильный удар может помочь предотвратить будущую боль и обычные травмы бегуна.

Кроме того, не менее важно, как вы ставите ногу на землю, и то, как вы ее откладываете. При отрыве последняя часть стопы, касающаяся земли, должна находиться около передней части стопы.

После того, как вы закончите бег, начните ходить, чтобы ваше дыхание и пульс вернулись в норму, а не просто остановились. Затем, когда дыхание успокоится, начните выполнять статическую растяжку.

Очень важно растянуться в конце бега, так как ваши мышцы имеют тенденцию к напряжению. Вам не нужно тратить много времени, но 5–10 минут могут значительно улучшить ваше выздоровление.

Для многих людей, только начинающих бегать, соблюдение расписания бега вначале может показаться невероятно трудным. Но, придерживаясь его и медленно бегая, вы можете развить силу и выносливость, чтобы сделать бег привычкой на всю жизнь.

Всегда начинайте с легкого уровня бега и наращивайте его.Даже отличным бегунам приходилось начинать медленно, и, сохраняя медленные и короткие пробежки в течение первых нескольких недель, вы можете облегчить свое тело после первоначальных болей и болей. Таким образом вы сможете развить более сильные мышцы, необходимые для того, чтобы в будущем бегать быстрее и дальше.

Сочетайте бег со сбалансированной диетой, чтобы со временем вы постепенно увидели, что сможете достичь желаемых результатов.

Другие необходимые советы для бега!

Наряду с применением приведенных выше советов в процессе бега существуют и другие аспекты бега, которые могут помочь вам улучшить общее впечатление.

• Выберите подходящую обувь для бега

Правильная обувь для бега может иметь огромное значение. Итак, вы должны помнить, что кроссовки должны обеспечивать комфорт во время бега и не иметь тесных или тесных участков. Лучшими для вас являются не только те, которые обеспечивают эти функции, но они также должны соответствовать форме вашей стопы и окружающей среде, в которой вы бежите, от беговой дорожки до кроссовок для бега по пересеченной местности.

Если вы не уверены, какие кроссовки подойдут вам лучше всего, вы всегда можете посетить специализированный магазин для бега, где энтузиасты бега подберут его.

Вы один из тех людей, которые чувствуют давление времени и изо всех сил пытаются найти время, чтобы выйти и отправиться на пробежку? Затем принесите трек к себе домой или в офис.

Если вы также хотите работать на своем компьютере или просматривать файлы, выберите стол для беговой дорожки. Если вы предпочитаете не совмещать фитнес и работу, обязательно ознакомьтесь с нашим списком лучших беговых дорожек, который поможет вам найти подходящую беговую дорожку для домашнего спортзала. За исключением свежего воздуха, бег на беговой дорожке приведет к тем же результатам, что и это занятие на улице.Кроме того, высококачественные беговые дорожки могут предоставить ряд отличных вариантов фитнеса, которые могут помочь улучшить вашу общую физическую форму.

Улучшение вашей беговой формы позволяет вам получать удовольствие от бега

Подводя итог этим техникам бега, когда вы решите заняться бегом, вы должны знать, что каждая часть вашего тела играет свою роль. И если одна часть вашего тела находится в неправильной позе, эта часть повлияет на другую.

No related posts.