Как правильно научиться отжиматься: Как отжиматься на одной руке

Как отжиматься на одной руке

«Отжимания — одно из самых сложных упражнений для развития плечевого пояса, — рассказывает Станислав Лысаковский, эксперт направления групповых программ X-Fit в России. — Чтобы удержать ровное положение корпуса, в работу включается все тело. Только по паре повторений этого упражнения порой можно сделать выводы о том, в какой физической форме находится занимающийся».

Если отжимания уже освоены, многим хочется расти дальше. И вот тогда появляется идея делать их с опорой на одну руку.

Кому будут полезны отжимания на одной руке

Только не новичкам. Пытаться освоить их следует лишь в том случае, если вы уверенно выполняете упражнение с опорой на две руки. Тогда они будут полезны:

Тем, кто развивает силу и стремится увеличить объемы мышц

Если плечевой пояс, грудные мышцы и руки уже адаптировались к обычным отжиманиям, можно бесконечно увеличивать количество повторов. Или начать делать упражнение с опорой лишь на одну руку и сразу же на порядок увеличить нагрузку, плюс заставить активнее включиться в работу мышцы пресса и спины. Если делать такое упражнение в идеальной технике (о ней ниже), вы эффектно прокачаетесь без всякой штанги!

Для развития силовой выносливости

Способность дольше не уставать при выполнении силовых упражнений вырабатывается со временем за счет многократных повторений. И чем сложнее упражнение, которое вы делаете, тем лучше будет результат. Отжимания на одной руке в этом смысле очень перспективны.

Тем, у кого мало места и времени для занятий

Это упражнение не просто так называют «тюремной физкультурой». Его популяризовал некий Пол Уэйд, который в 20 с небольшим лет попал за решетку худым и слабым парнем. Но он тренировался в ограниченном пространстве с весом собственного тела и за год стал таким силачом, что его не осмеливались задевать. Позже Пол написал книгу «Тренировочная зона» и, практически не занимаясь со штангой, занял третье место на Калифорнийском институционном чемпионате по пауэрлифтингу.  

Если у вас, как у Пола, не хватает места и времени для тренировок, ваш выбор — тяжелые упражнения с собственным весом. В том числе отжимания на одной руке.

Для улучшения координации и баланса

Опора на одну лишь руку заставляет нервную систему максимально координировать работу мышц. Способность управлять своим телом — держать равновесие, следить за каждым движением — в этом случае растет вместе с силой. Возникает то, что атлеты называют «мышечное чувство», когда все тело работает как единое целое.

Для похудения

Тяжелые отжимания требуют больших энергозатрат. Жировое депо просто не сможет сохраниться в прежнем объеме (если, конечно, вы не будете регулярно пополнять его, переедая). 

Для общего оздоровления

Мы уже упомянули, что результатом таких тренировок будет более слаженная работа нейромышечной системы. Но это не единственное системное влияние на организм. Упражнения повышают запас мощности сердца, сосудов и диафрагмы (главной мышцы дыхательной системы) и улучшают работу желудочно-кишечного тракта. Это происходит потому, что активно работают мышцы пресса, спины и поясницы, которые оказывают в числе прочего и стимулирующее воздействие на внутренние органы. Также укрепляются кости, сухожилия и связки: при силовых упражнениях так бывает всегда.

Противопоказания к отжиманиям на одной руке

Сложность упражнения, увы, ограничивает круг тех, кому оно доступно. Среди противопоказаний — травмы и хронические заболевания суставов (локоть, плечо, запястье) и хронические заболевания сердца и сосудов. В последнем случае стоит проконсультироваться с лечащим врачом: если ваше состояние позволяет делать обычные отжимания, вполне вероятно, будут не под запретом и более сложные.

Какие мышцы работают при отжиманиях на одной руке

«Отжиматься на одной руке становится дико сложно, но само движение начинает играть новыми красками, — говорит Станислав Лысаковский. — Подключаются другие мышечные группы: приводящая мышца бедра, косые мышцы живота. Увеличивается нагрузка на мышцы-стабилизаторы лопатки. Огромное преимущество такой вариации упражнения в том, что работа идет на укрепление одной руки, и вы точно знаете: та, что слабее, не останется без полноценной нагрузки».

Хотя в работе участвуют и те мышцы, что задействованы при классических отжиманиях, нагрузка на них перераспределяется. Например, мышцы ног — икроножные, двуглавая и четырехглавая мышцы бедер — загружены меньше, в основном как опора. А вот трицепсы, дельтовидные мышцы, пресс и широчайшая мышца спины — сильнее. Последняя вообще удерживает в равновесии корпус, так как нет опоры на одну из рук.

Техника движения

На самом деле начать отжиматься на одной руке — это не значит просто взять и поднять вторую. Так сделать просто не получится, какой бы силой вы не обладали. Отличается положение корпуса и работа ног, техника опускания и подъема корпуса. Все это надо тренировать отдельно. 

В идеале упражнение выглядит так:

• Исходно: стопы на ширине плеч или уже, тело вытянуто в линию с ногами. Рука-опора под плечом, свободная ладонь за поясницей или на бедре.
• На вдохе слегка скручиваете корпус и опускаетесь лбом к полу. Скручивание корпуса и поворот плеча внутрь облегчают движение, делают упражнение более легким. 
• На выдохе возвращаетесь в исходное положение. 

Конечно, идеально выполнить упражнение с первого раза не получится. Поначалу не стесняйтесь сильно скручивать корпус и поднимать таз. Постепенно старайтесь минимизировать эти движения. И не думайте, что когда-нибудь сможете отжаться с полностью прямой спиной без скручивания вообще! Это гарантированно невозможно. 

Чтобы помочь себе, также расставьте ноги шире плеч. Так легче держать равновесие. Не стесняйтесь облегчать себе работу: упасть лицом в пол из-за потери баланса на начальном этапе крайне неприятно и чревато переломом носа.

Подготовка к отжиманиям на одной руке

Говорят, что тренироваться на одной руке можно тогда, когда вы отжимаетесь на обеих руках 40 и более раз. На самом деле можно начинать и раньше, используя подводящие упражнения.

Отжимания на одной руке от возвышения

«Начните с вертикальной стены, — советует Станислав Лысаковский. — Встав под небольшим углом к ней, обопритесь рукой о стену, пальцы расставьте широко. Ноги поставьте шире таза. Корпус выпрямите. Начинайте делать отжимание, уводя локоть в сторону и сохраняя положении лопатки как можно ниже уха. Ваша задача — подобрать такое расстояние от стены, чтобы движение не рушило прямую планку вашего тела. Сделайте по 10 повторений сначала на одной, а потом на другой руке. 

Со временем сдвигайтесь по стене вниз, занимая исходное положение все ближе и ближе к полу. Хорошим вариантом также будет использовать петли TRX. Опираясь на одну рукоять, можно подобрать идеальный угол наклона к полу».

Можно использовать и горизонтальные возвышенности разного уровня — стол, стул, кровать. Главное — регулярно, скажем, раз в неделю, опускаться все ниже и ниже.

Отжимания на одной руке с частичной опорой на вторую руку

Тут потребуется опора, чтобы поставить на нее вторую руку: кирпич, толстая книга, мяч, твердый валик. Причем в идеале она должна быть такой, чтобы полноценно опереться на нее было невозможно. Либо неустойчивая, либо такая по высоте, чтобы рука полностью не выпрямлялась. Как вариант, ее можно просто отставить подальше в сторону.   

Соответственно, отжиматься вы будете на одной руке, а второй фактически только слегка придерживаться, страхуя себя. Постепенно полностью переносите вес с нее на основную опорную руку и ее сторону тела.

Отжимания на тыльной стороне ладони

Подготовительный вариант, похожий на предыдущий. Только вместо предмета неопорную руку надо развернуть и поставить на косточки. Принцип тот же: есть страховочная опора на вторую руку, но нагрузить ее полноценно не получится.  

Теперь вы знаете, как научиться технично отжиматься на одной руке, избежав при этом травм и неудач. Девушкам на заметку: делать это упражнение можно и с коленей.

Простые способы научиться отжиматься на брусьях с нуля

 

Егор Ходырев фитнес-тренер

Как научиться отжиматься на брусьях? Что может помешать упражняться на этом снаряде?

Отжимания на брусьях поистине можно назвать одним из самых крутых и эффективных упражнений для развития плечевого пояса. Однако при всей кажущейся простоте оно нелёгкое и требует хорошего уровня физической силы. У многих новичков возникают трудности при его выполнении.

Отжимания на брусьях имеют свои фишки, нюансы и ограничения. Если вы будете учитывать их, выжмете максимум и сохраните плечевые суставы здоровыми. Во время отжиманий в работу вовлекаются несколько мышечных групп. Активнее всех задействованы трицепсы, плечи и грудные. Мышцы брюшного пресса и мелкие мускулы спины также участвуют в стабилизации корпуса, вынуждая держать позвоночник ровно. Это на 100% положительно повлияет на вашу осанку.

Причины, которые мешают отжиматься на брусьях

Лишний вес. Слабые мышцы. Неправильная техника. Травмы плечевого пояса. Маленький стаж тренировок.

Что важно знать об отжиманиях на брусьях

Существуют подводящие упражнения, которые подготовят ЦНС, связки, мышцы и сухожилия к нагрузке. Также вы выработаете привычку правильно дышать. На усилии делаем выдох, на опускании вниз – вдох.

Основные нюансы в этом упражнении – угол сгибания и направление локтей. Когда вы опускаетесь слишком низко, плечевые суставы получают чрезмерную нагрузку. Так вы «убиваете» плечевую манжету. Опускайтесь до угла 90 градусов в локтевом суставе. Направление локтей – назад и параллельно друг другу. Их положение должно быть строго в заданной позиции, чтобы суставы оставались здоровыми.

Отжимания от пола

Техника выполнения

Встаньте в упор лёжа. Держите корпус тела ровным. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе. Распределите нагрузку на всю поверхность ладони и пальцев.Локти слегка прижаты к корпусу.Опускайтесь до угла 90 градусов.Мощно выдохните при подъёме в верхнюю точку.Не выпрямляйте локти до конца.

Выполняйте три подхода по 10-15 раз. Отдых между подходами — три минуты.

Статика на брусьях

Техника выполнения

Крепко схватитесь за брусья, корпус ровный. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе.Лопатки зафиксируйте и опустите вниз.В таком положении удерживайте тело, не сгибаясь в локтях.Лопатки и плечи зафиксированы в одном положении, к ушам плечи не поднимайте.

Выполняйте три подхода по 30-45 секунд. Отдых между подходами — три минуты.

Негативные отжимания на брусьях

Техника выполнения

Встаньте на тумбу или стул перед брусьями так, чтобы они находились перед поясом.Схватитесь за брусья руками и сойдите с тумбы.Корпус ровный. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе.Лопатки зафиксируйте и опустите вниз. Медленно на вдохе опускайтесь до угла 90 градусов, сопротивляясь весу собственного тела. Чувствуйте напряжение мышц.Спрыгните с брусьев и повторите.

Выполняйте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами — три минуты.

Отжимания на брусьях с эспандером

Перед упражнением зафиксируйте эспандер 20-30 кг на брусьях.

Техника выполнения

Крепко схватитесь за брусья, корпус ровный. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе.Лопатки зафиксируйте и опустите вниз.На вдохе опустите тело в нижнюю точку, сгибая локти до угла 90 градусов.На выдохе разогните руки, поднимая тело в верхнюю точку.В упражнении допускаются лёгкие рывки при помощи ног.

Выполняйте три подхода по 10-15 раз. Отдых между подходами — три минуты.

Классические отжимания на брусьях

Техника выполнения

Крепко схватитесь за брусья, корпус ровный. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе.Лопатки зафиксируйте и опустите вниз. Локти направлены назад. На вдохе медленно опустите тело в нижнюю точку, сгибая локти до угла 90 градусов. Тело вниз не бросайте.На выдохе мощно разогните руки, поднимая тело в верхнюю точку. Рывки не допускаются.

Выполняйте три подхода по 15 раз. Отдых между подходами — три минуты.

Делайте эти пять упражнений, и тогда вы с нуля освоите отжимания на брусьях через 1-2 месяца. Не забывайте регулярно тренироваться два раза в неделю, а в другие дни работайте с мышцами спины и ног. Возможно, придётся попотеть. Запаситесь терпением, и результат придёт.

Источник

Поделиться

Как научиться отжиматься?

Позвольте мне рассказать вам о моих отношениях с отжиманиями — как будто их не было на самом деле. После многих лет (и лет!) тренировок мне никогда не удавалось сделать серию идеальных отжиманий. Я могу стоять в планке приличное количество времени, могу делать становую тягу со штангой приличного веса и пробежать свою изрядную долю забегов, но отжимания? Неа. И как фитнес-редактора это всегда смущало. В этом месяце я решил серьезно заняться покорением неуловимых отжиманий и вложился в персональные тренировки.

Моя первая сессия с Остином Лопесом, BS, CSCS и тренером в DIAKADI, была уроком честности. В течение многих лет моя типичная программа тренировок состояла из групповых занятий в студии. Один день я был в SoulCycle, на следующий день я начал заниматься йогой, а позже на этой неделе я провел пару занятий HIIT. В какой момент, спросил меня Остин, я делал целенаправленные отжимания (или даже ходил в ту же студию, чтобы отслеживать там свой прогресс)? Если вы хотите освоить отжимания, вам нужно делать отжимания на постоянной основе — и точка. Даже если у вас сильный корпус, руки и грудь, перед вашим телом не поставлена ​​задача последовательно использовать их вместе в этом конкретном упражнении. Итак, мы углубились, и в процессе меня научили модификации отжиманий, которая превосходит все остальные: негативным отжиманиям.

Негативное отжимание фокусируется исключительно на нисходящем (эксцентрическом) движении отжимания. Простой способ представить это упражнение — представить его как половину полного отжимания; возлагая всю нагрузку на эксцентрическое движение, «вы сосредотачиваетесь на удлинении мышц», — сказал Остин.

• Начните с положения планки, руки и ноги прямые, плечи выше запястий, кор напряжен.
• Сделайте вдох и на выдохе медленно согните руки в локтях, опуская все тело на пол на счет шесть-восемь секунд. Это считается за одно повторение. Примечание: при опускании на землю старайтесь не упасть, следя за тем, чтобы все тело касалось пола одновременно. Если слишком сложно удерживать упражнение в течение шести-восьми секунд, начните с четырех-шестисекундного счета.
• Выполните в общей сложности восемь повторений.

«Из-за эксцентрической нагрузки вы сильно «повреждаете» мышцы, что хорошо, когда речь идет о силе», — сказал Остин. «Когда мышца восстанавливается, ей приходится увеличивать размер своих поврежденных волокон, делая их сильнее и лучше сокращаясь». С точки зрения непрофессионала: сначала вы почувствуете боль, а потом опухнете.

Негативные отжимания стали для меня настоящим открытием. Модификация заставила меня больше контролировать свое тело и заставила мои мышцы включаться и работать. Я стал лучше осознавать свою форму, оставаясь при этом в том же движении, что и в обычном упражнении,

и Я рад сообщить, что теперь отжимаюсь на носках больше, чем когда-либо прежде, благодаря силе, которую я приобрел, выполняя это упражнение.

Важное замечание от Остина, экстраординарного тренера: «Самое главное — убедиться, что вы не теряете форму при опускании [в негативных отжиманиях]; в противном случае вы можете и не делать их». Несколько советов по форме, о которых следует помнить: следите за своими бедрами и не позволяйте им опускаться. Если они это делают, это означает, что «пресс не включается или недостаточно силен». Кроме того, перестаньте пожимать плечами до ушей! «Это не только лишает вас желаемого эффекта от отжиманий — работают грудь, плечи, трицепсы — но и подвергает ваши плечи долговременному повреждению.

чтобы ямка [внутренний изгиб] локтя смотрела вперед, и задействуйте руки, чтобы действительно ухватиться за землю.0003

Если вы все еще не в форме, попробуйте изменить ее, выполнив отжимания на наклонной поверхности вместо отжиманий на коленях. «Они немного лучше увеличивают вашу силу в реальных отжиманиях, потому что вы нагружаете свое тело желаемым образом в долгосрочной перспективе», — сказал он. По мере того, как вы становитесь сильнее в движении, продолжайте уменьшать угол отжимания, пока не станете параллельны земле.

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Как правильно и безопасно отжиматься (10 вариантов с видео)

Отжимания — одно из лучших упражнений в фитнес-индустрии.

Что делает отжимания такими замечательными, так это то, что существует множество вариаций, которые вы можете выполнять, что делает их одним из самых масштабируемых упражнений.

К сожалению, многие люди выполняют это упражнение неправильно.

В этом посте вы научитесь правильно отжиматься, даже если вы новичок.

Начнем.

Отказ от ответственности:

Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи. Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.

Итак, приступим.

---

---

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ОТЖИМЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

ПРЕИМУЩЕСТВА ОТЖИМА

• Отжимания укрепляют мышцы груди, пресса и плеч.
• Научит сохранять устойчивое нейтральное положение плеч.
• Не требует оборудования, но вы можете быстро масштабировать его, чтобы бросить вызов любому человеку.

КАКИЕ

МЫШЦ РАБОТАЮТ ВО ВРЕМЯ ОТЖИМА ?

• Сундук (Pectoralis Major)
• TRICEPS
• Передние дельтовидные (плечи)
• Верхняя задница (через лопату )
  • Присядьте на корточки и положите вытянутые руки на пол перед собой, ладони на ширине плеч
  • Держите пальцы направленными вперед
  • Напрягите мышцы кора и выпрямите ноги, чтобы занять исходное положение
  • В идеале ваше тело должно составлять прямую линию от шеи до пальцев ног
  • Из этого положения сожмите ягодицы и напрягите мышцы кора
  • Перед тем, как начать движение, сведите лопатки (лопатки) вместе и сохраняйте это положение (это сохранит ваши плечи в здоровом положении на протяжении всего упражнения)
  • Начните спуск, подогнув локти под углом 45 градусов к телу
  • Опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснется пола, чтобы выполнить полный диапазон движения
  • Как только грудь коснется пола, выпрямитесь, пока локти не будут заблокированы
  • Убедитесь, что ягодицы и пресс напряжены время.

  Что делать, если я не могу сделать ни одного отжимания?

  Если вы только начинаете, совершенно нормально не иметь возможности сделать ни одного отжимания.

  Хорошей новостью является то, что вы всегда можете вернуться к более простому варианту упражнения.

  Например, вы можете попробовать делать их у стены или на приподнятой поверхности, на которую можно опереться для поддержки. Просто убедитесь, что спина прямая, а мышцы кора задействованы.

  Вот видео, демонстрирующее несколько вариантов, с которыми вы можете работать.

  Отжимание и отжимание вариации
  ОБЩИЕ Ошибки отжимания
  Позвольте вашему позвоночнику

  . Необходимо поддерживать ваши ягод и ваше ядро ​​затянувшись по всему движению. Держите позвоночник нейтральным и не допускайте никаких изменений в этом положении.

  РАЗГИБАНИЕ ЛОКТЕЙ

  Будет полезно, если вы согните локти примерно под углом 45 градусов. Разгибание локтей (около 90 градусов) неэффективно и может вызвать напряжение в плечах.

  ПОЗВОЛЯЕМ ПЛЕЧАМ ПОВОРАЧИВАТЬСЯ ВНУТРЬ

  Очень важно отвести лопатку и зафиксировать плечо в положении наружного вращения. Внутреннее вращение плеча под нагрузкой может привести к износу плечевого сустава.

  Если вы не уверены, поговорите с личным тренером, чтобы помочь вам с правильной формой.

  ---

  Кстати… если вы хотите увидеть полный список всех лучших упражнений для каждой части тела, ознакомьтесь с нашей электронной книгой: Лучшие комплексные упражнения для всего тела!

  В нем вы найдете полные письменные описания того, как правильно выполнять каждое движение, а также видеоурок для каждого упражнения!

  ---

  ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ ОБ ОТЖИМАХ

  Полезны ли вам отжимания?

  Да! Традиционные отжимания — одно из лучших упражнений для развития силы верхней части тела. Неважно, новичок вы, продвинутый спортсмен, мужчина, женщина, кто угодно. Это упражнение может принести вам огромную пользу.

  Почему я не могу отжиматься?

  Если вы новичок в тренировках, ваши мышцы могут быть недостаточно сильными, чтобы выдерживать вес вашего тела. Отжимания требуют большой силы верхней части тела, особенно груди, плеч и трицепсов.

  Также требуется хорошая устойчивость и баланс ядра. Если вам не хватает какого-либо из этих элементов, выполнять обычные отжимания будет непросто.

  Вы всегда можете вернуться к отжиманиям от стены или отжиманиям в наклоне с поднятыми руками, чтобы набраться сил для их выполнения.

  Также требуется хорошая стабильность корпуса и сбалансированность. Если вам не хватает какого-либо из этих элементов, выполнять обычные отжимания будет сложно.

  Вы всегда можете вернуться к отжиманиям от стены или отжиманиям в наклоне с поднятыми руками, чтобы набраться сил для их выполнения.

  Можно ли отжиматься каждый день?

  Да, отжиматься можно ежедневно; тем не менее, есть несколько вещей, о которых следует помнить, чтобы избежать перетренированности или травм.

  Во-первых, ставьте качество выше количества. Лучше сделать несколько идеальных отжиманий, чем десятки плохо выполненных повторений.

  Во-вторых, разнообразьте свой распорядок дня. Попробуйте использовать другой вариант. Если вы будете делать одно и то же каждый день, ваше тело быстро адаптируется и перестанет видеть результаты.

  В-третьих, прислушивайтесь к своему телу. Если вы чувствуете боль или усталость, возьмите день отдыха. Отжимания — отличное упражнение для развития силы и выносливости. Тем не менее, как и любые упражнения, их нужно делать в меру.

  Я не рекомендую вам отжиматься каждый день, и я предпочитаю, чтобы вы делали хотя бы 48-часовой перерыв, прежде чем снова выполнять то же упражнение. Достаточно тренировать их 2-4 раза в неделю.

  Что будет, если неправильно отжиматься?

  Неправильное выполнение отжиманий может привести к различным травмам, включая растяжение шеи, плеч и нижней части спины.

  Кроме того, если вы будете отжиматься неправильно, вы не задействуете нужные мышцы и не почувствуете всех преимуществ этого упражнения.

  Могут ли отжимания нарастить мышечную массу?

  Да, отжимания отлично подходят для наращивания мышц передней части верхней части тела. Однако очень важно постепенно перегружать отжимания.

  Вам нужно усложнить упражнение, если вы с легкостью можете сделать 12-15 повторений.

  Например, вам следует выполнить более сложный вариант или вы можете добавить к себе внешнее сопротивление (например, утяжеляющий жилет), чтобы усложнить задачу. Это мой любимый утяжеляющий жилет.

  Сколько времени нужно, чтобы научиться хорошо отжиматься?

  Большинство людей могут увидеть значительные улучшения в течение нескольких недель при постоянной практике. В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете увидеть результаты уже через четыре недели, в то время как другим может потребоваться восемь недель.

  У меня болит плечо при отжимании

  Боль в плече при отжимании, вероятно, возникает из-за того, что вы позволяете плечам вращаться внутрь в нижней точке движения. В нижней точке упражнения отведите лопатки и верните плечи в их гнезда. Старайтесь сохранять это положение на протяжении всего упражнения.

  Если вы все еще испытываете боль, поработайте над подвижностью плеча и грудной клетки.

  У меня болит запястье при отжимании

  Боль в запястье при отжимании, вероятно, связана с плохой гибкостью запястья. Сосредоточьтесь на растяжении запястий и предплечий.

  Тем временем вы также можете использовать параллели, чтобы удерживать запястье в естественном положении.

  Какой вариант отжиманий лучше всего подходит для груди?

  Лучшее отжимание для грудных мышц — это отжиманий широким хватом. 900:50 В этом варианте вы ставите руки шире плеч и позволяете локтям разводиться ближе к 90 градусам.

  В этом варианте грудная клетка растягивается намного сильнее. Однако это движение может легко повредить сухожилия, поэтому необходимо соблюдать осторожность. Из-за этого я предпочитаю стандартные отжимания с поднятыми локтями под углом 45 градусов к телу.

  Какие отжимания лучше всего подходят для верхней части груди?

  Отжимания на наклоне (с поднятыми ногами) — лучшее отжимание для верхней части груди. Это упражнение увеличивает вес, который вы должны поднять, и изменяет угол, под которым вы выполняете жим, на острый угол. Таким образом, плечи и верхняя часть груди выполняют гораздо больше работы.

  Какие отжимания лучше всего развивают трицепс?

  Лучшее отжимание для трицепса — отжимание узким хватом. Это упражнение требует, чтобы вы полностью сжали руки по бокам под углом примерно 15 градусов к телу. Таким образом, он подчеркивает руки гораздо больше, чем грудь. Смотрите видео выше для демонстрации.

  Могут ли отжимания улучшить пресс?

  Одни только отжимания не накачают пресс, но правильное выполнение отжиманий укрепит мышцы кора.

  Отжимания или отжимания на брусьях: что лучше?

  Отжимания и отжимания на брусьях — отличные упражнения для развития силы верхней части тела. Ни то, ни другое не лучше, и я рекомендую вам использовать оба в своих тренировках.

  Помните, что они тренируют аналогичные мышцы; тем не менее, отжимания нагружают трицепсы гораздо больше, чем отжимания. В результате погружение становится намного сложнее.

  Отжимания или жим лежа: что лучше?

  Отжимания — это гимнастика, также известная как упражнение с собственным весом, а жим лежа — это упражнение с отягощением. Художественная гимнастика имеет свои преимущества перед весами, а веса имеют свои преимущества перед гимнастикой.

  Преимущества отжиманий:

  • Вы улучшите силу кора, отжимаясь
  • Вы сможете делать больше повторений при отжиманиях
  • Вы можете выполнять больше вариаций отжиманий
  • Вы можете помочь восстановить травмы верхней части тела с помощью отжиманий
  • Отжимания не требуют никакого оборудования

  Теперь сравните это с жимом лежа.

  Жим лежа Преимущества:

  • Вы сможете поднять больший вес с помощью жима лежа
  • Вы сможете нарастить больше мышечной массы с помощью жима лежа

  Поскольку каждый из них обладает уникальными преимуществами, я рекомендую использовать в тренировках оба. Однако важно помнить, что они оба тренируют одни и те же группы мышц, что может повлиять на восстановление.

  Вот мой пост о правильном выполнении жима лежа.

  Как отжиматься одной рукой?

  Не пытайтесь отжиматься на одной руке, пока не станете сильным во многих вариантах отжиманий. Сначала освойте базовые отжимания. Затем освойте узкий хват, также известный как ромбовидные отжимания. Затем освойте отжимания на наклонной скамье. Наконец, освойте неравномерные отжимания, а затем отжимания с рычагом.

  Я просматриваю все это в этом посте с полным списком упражнений по художественной гимнастике.

  После того, как вы освоите все эти упражнения, вам следует практиковать отжимания на одной руке.

  Как включить это упражнение в программу тренировок?

  Ознакомьтесь с нашим шаблоном тренировки для занятых людей, чтобы узнать, как включить отжимания и другие функциональные упражнения в свою тренировочную программу.

  ВЫЗОВ ОТЖИМА

  Вот небольшое задание, к которому вы должны стремиться. Или вы можете ознакомиться с нашими стандартами отжиманий и некоторыми другими, которые мы создали.

  Мужчины: Выполнить 50 повторений в 1 подходе

  Женщины: Выполнить 30 повторений в 1 подходе тело. Тем не менее, вот несколько других силовых упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы проработать аналогичные группы мышц.

  • Жим гантелей лежа
  • Жим лежа
  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Жим лежа узким хватом

  ---

  ---

  Алекс Роблес, MD, CPT / Бриттани Роблес, MD, MPH, CPT

  Алекс и Бриттани Роблес — врачи, сертифицированные персональные тренеры NASM и основатели The White Coat Trainer: ресурса, посвященного улучшению здоровья и физической формы занятых специалистов с использованием эффективных по времени стратегий. Их советы были опубликованы в My Fitness Pal, Prevention, Livestrong, Reader’s Digest, Bustle, The Active Times и других изданиях. Узнайте больше о них здесь.

  No related posts.