Программа приседаний на 30 дней: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

‎App Store: 30 дней приседаний

Описание

Squats are awesome because they provide a great workout for multiple muscle groups, including the butt, thighs, and core. When it comes to butt-sculpting moves, there’s no better exercise than the squat. Even better? This 30-day squat challenge that tones and sculpts.

Take up this 30 Day Squat Challenge and tone up and boost your leg and butt muscles and body strength to the max.

If your goals are to slim down your legs, build your booty, gain some lower body leg strength and see results fast, then this quick and easy 30 day squat challenge is perfect for you.

Because squats work multiple large muscle groups at once, they have a very high metabolic cost (especially when weights are added into the equation).
In order to complete and recover from big exercises like the squat, our body requires a significant amount of energy (calories). We love that fat burning, muscle building combo — a combo that will result in an increased metabolic rate even when you’re not dropping ass to grass.

25 окт. 2022 г.

Версия 22.0.1

New workouts, fresh exercises, and the greatest 30-day challenges.

Разработчик Stefan Roobol указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Данные, используе­мые для отслежи­вания информации

Следующие данные могут использоваться для отслеживания информации о пользователе в приложениях и на сайтах, принадлежащих другим компаниям:

Не связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:

• Идентифика­торы
• Данные об использова­нии

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер

Stefan Roobol

Размер

37 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

4+

Copyright

© 2022 Stefan Roobol

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Поддержка приложения
• Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

Программа приседаний на 30 дней: система тренировок

Содержание

• Эффективность программы приседаний
• Как правильно заниматься
• Виды приседаний
• В чем суть программы приседаний
• Программа приседаний
• Как правильно выполнять программу

Сформировать красивую подтянутую фигуру в домашних условиях вполне возможно. Программа приседаний на 30 дней как раз рассчитана на то, чтобы помочь достичь нужных результатов за месяц. Выполнять такой комплекс могут даже люди с начальным уровнем физической подготовки. Приседания помогут им не только похудеть, но и накачать ягодицы. Эта программа доступна каждому, так как выполнять упражнения можно в домашних условиях без каких-либо дополнительных приспособлений. Занимает тренировка всего 15 минут в день, но через месяц вы будете поражены результатом.

Эффективность программы приседаний

Такие упражнения – это отличный способ поднять тонус мышц и обрести бодрость в домашних условиях за короткое время. Не все знают, какую пользу приносят обычные приседания. Эти упражнения сочетают в себе не только силовую нагрузку. Это ещё и анаэробная нагрузка, способствующая сжиганию лишних калорий. Причём такой комплекс рассчитан на тренировку мышц как у девушек, так и у мужчин. Это можно объяснить тем, что правильно выполняемые приседания выполняют следующие функции:

• улучшается кровообращение в нижних конечностях,
• укрепляются мышцы всего тела,
• улучшается осанка,
• увеличивается гибкость суставов ног,
• уменьшаются жировые отложения на бедрах и ягодицах,
• нормализуются обменные процессы, поэтому снижается вес,
• улучшается координация движений.

Преимуществом такой программы занятий является то, что выполнять её можно в домашних условиях. Причём доступна она даже самому занятому человеку, так как не отнимает много времени – всего 15–20 минут в день. Но результат через месяц приятно удивит, так как бёдра станут более стройными, а ягодицы – округлыми и подтянутыми.

Как правильно заниматься

Приседания знакомы каждому, но не все знают о правильной технике. А ведь только выполнение упражнения по всем правилам сможет помочь накачать ягодицы в домашних условиях. Кроме того, приседания могут давать большую нагрузку на колени и позвоночник, если выполняются неправильно. Поэтому чтобы добиться наилучшего эффекта и защитить суставы, нужно учитывать следующие правила:

• перед выполнением основных упражнений нужно сделать короткую разминку, чтобы разогреть мышцы,
• спину нужно держать ровной, нельзя сутулиться и прогибать поясницу,
• в исходном положении ноги должны быть на ширине плеч,
• дыхание должно быть ровным, не задерживать его,
• опускаться нужно на вдохе, подниматься – на выдохе,
• во время выполнения упражнения нужно напрягать мышцы живота,
• пятки не отрывать от пола,
• приседать надо до образования прямого угла в коленном суставе,
• колени не надо сдвигать внутрь или наружу, они должны оставаться параллельны друг другу и стопам,
• упражнение выполняется медленно и плавно,
• после выполнения нужного количества приседаний необходимо сделать растяжку для мышц ног и ягодиц, чтобы избежать появления бугров.

Чтобы этот комплекс принёс ощутимые результаты, необходимо заниматься регулярно, не отступая от программы. Только строгое следование схеме тренировок поможет накачать ягодицы и укрепить мышцы ног.

Виды приседаний

Эффективно накачать мышцы можно с помощью этой программы и при выполнении классического упражнения. Но можно разнообразить комплекс, усложнить его разными вариантами приседаний.

1. Классическое приседание можно разнообразить изменением положения рук. Если расположить их на поясе, то тренируются мышцы, удерживающие тело в стабильном положении, руки, вытянутые вперед, облегчают удержание равновесия. Если же скрестить их за головой, дополнительно будут укрепляться мышцы груди.
2. Для увеличения нагрузки и достижения большего эффекта делают приседания с утяжелением. Если нет гантелей, можно взять бутылки с водой или мешочки с песком.
3. Приседание с широко расставленными ногами более эффективно накачивает мышцы бедер.
4. Для уменьшения нагрузки на позвоночник и дополнительной проработки мышц пресса приседания делаются у стены. Прижавшись к ней лопатками, нужно сгибать ноги, скользя спиной по стене.
5. Более сложный вариант приседаний – с прыжком. На выдохе вместо плавного подъема следует резкое выпрыгивание вверх.

В чем суть программы приседаний

Этот комплекс был специально разработан, чтобы можно было добиться результата всего за месяц. Причём рассчитана программа на малотренированного человека. Но заниматься могут и опытные спортсмены, усложняя упражнения, например, добавляя утяжеление. Суть этой программы в том, чтобы за месяц довести количество до 250 приседаний в день. И это на самом деле несложно, так как начинать нужно с 50 приседаний, а их число увеличивается постепенно, на 5-10 в день. Кроме того, через каждые три дня будет день отдыха. Это поможет восстановить мышцы. Постепенно мышцы привыкнут к нагрузкам. И такой комплекс упражнений пойдет только на пользу. Главное, не сдаваться и не отступать от программы.

Программа приседаний

Эта программа разработана опытными тренерами и проверена множеством людей. О её эффективности можно судить по многочисленным положительным отзывам. И женщины, и мужчины отмечают, что, действительно, фигура стала более подтянутой, форма бедер и ягодиц улучшилась, вес снизился, а сила мышц увеличилась. Поэтому если вы решили приступить к занятиям, нужно строго следовать программе.

Существует таблица, в которой отмечено, сколько приседаний нужно выполнять в каждый день месяца. Чтобы легче было следить за правильностью выполнения программы, начинать её лучше с 1 числа месяца. Повесив таблицу на видное место, можно контролировать себя и отмечать уже пройденные дни. Уже через две недели после начала занятий можно заметить первые результаты. Это является отличной мотивацией для продолжения программы.

Как правильно выполнять программу

Многих может испугать количество приседаний, которые нужно выполнить в день. Но это не сложно, так как они не делаются за один раз. Упражнение выполняется в четыре подхода с перерывом в 1 минуту. Поэтому самое большое число приседаний за раз выполняется в последний день месяца – 75 раз. Но к 30 дню занятий это будет уже легко. Конечно, в первые дни возможно появление боли в мышцах с непривычки, но постепенно заниматься будет все легче. А чтобы снять боль, можно принять горячую ванну.

Но не все смогут выдержать такую большую нагрузку. Если вы даже в первый день не можете присесть нужное количество раз, не страшно, можно немного откорректировать программу. Первый раз её можно выполнить при меньшем количестве приседаний. Число повторов в таком случае не будет превышать 170 раз. Но чтобы можно было и с такой программой накачать мышцы, выходных дней в месяц всего три. Отдых обеспечивается чередованием дней с большей и меньшей нагрузкой.

После этого можно приступать к выполнению классической программы приседаний. Именно она поможет более эффективно накачать мышцы ягодиц и бедер.

Для поддержания эффекта можно продолжать приседать после окончания программы. Рекомендуется делать не более 50 приседаний за один подход. Если же программа очень понравилась, после небольшого перерыва её можно повторить, немного усложнив упражнение, например, приседая с отягощением. Это поможет вам добиться идеальной фигуры и постоянно пребывать в отличной физической форме.

Такая программа приседаний всего за месяц поможет улучшить формы бедер и ягодиц, укрепить мышцы и уменьшить жировые отложения. А если сочетать занятия с правильным питанием, эффективность её сильно возрастет.

Программа приседаний

для силы: как добавить от 10 до 30 фунтов к…

перейти к содержанию

Если вы изо всех сил пытаетесь увеличить вес в приседаниях со штангой на спине, эта программа приседаний для силы позволит вам добавить не менее 10 фунтов к максимальному приседанию. В идеале он добавит 30 фунтов за 6 недель. Если вам нужна программа приседаний для силы, эта программа позволит вам преодолеть это плато.

Возможно, вы уже слышали о тренде «приседать каждый день». Собственно, назвать это тенденцией спорно. Тем не менее, эта программа приседаний похожа на так называемую русскую программу приседаний.

Давайте посмотрим, чтобы вы могли начать сегодня!

СВЯЗАННЫЕ: 5 способов улучшить силу приседаний ниже , чем необходимо. Если вы попытаетесь снять или поставить тяжелый вес, у вас будут проблемы с подходами. Вы хотите быть максимально эффективными с вашей настройкой, насколько это возможно. Затем, конечно, высота планки безопасности. Если у вас нет предохранительных стержней на достаточной высоте, падение с большим весом может привести к травме.

2. Ошейники для штанги: Знаешь, вещи, которые удерживают вес на штанге? Используй их! Слишком много людей пренебрегают этими предохранительными устройствами. Наличие воротников на грифе также позволяет вам сосредоточиться на подъеме.

3. Партнер по тренировке: Иногда это не всегда возможно. Однако, если вы хотите иметь силовую программу приседаний, вам нужно, чтобы кто-то замечал вас, особенно на пятой и шестой неделях этой программы.

4. Целеустремленность и мотивация: Да, вы устанете, устанете и захотите пропустить день. Но ты не можешь этого сделать! Если вы хотите добавить 10-30 фунтов к приседаниям на спине за шесть недель, вы должны выбрать дни, указанные ниже. Смотрим программу.

СВЯЗАННЫЕ:  Приседания 101: практическое руководство

Для дней, указанных ниже, выберите один постоянный день для выполнения каждой тренировки. Вы не хотите делать эти тренировки подряд. Помните, если вы хотите добавить 10-30 фунтов к приседаниям на спине, вам нужно выполнять эти тренировки в течение шести недель подряд.

День 1 – Понедельник или   Вторник

Для А1, В1 и С1 выберите 1 ПМ, чтобы начать свои шесть недель. Не меняйте его. Возьмите свой 1 повторный максимум, умноженный на процент, чтобы получить вес, который нужно использовать для предписанных подходов и повторений. Если вы обнаружите, что программа становится слишком сложной, уменьшите свой 1 повторный максимум и скорректируйте его соответствующим образом.

A1) Спина Приседания

• Неделя 1 – 6×2 @ 50% / 60% / 75% / 80% / 80% / 80%
• Неделя 2 — 6×2 при 50% / 60% / 70% / 85% / 85% / 85%
• Неделя 3 — 6×2 при 55% / 65% / 70% / 80% / 80% / 80%
• Неделя 4 — 6×2 при 55% / 65% / 75% / 85% / 85% / 90%
• Неделя 5 — 6×2 при 65% / 65% / 70% / 80% / 90% / 95%
• Неделя 6 — 6×1 при 50% / 65% / 75% / 85% / 92,5% / 100%

B1) Жим лежа

• Неделя 1 – 5×3 @ 80%
• Неделя 2 — 5×2 @ 80%
• Неделя 3 — 4×6 @ 80%
• Неделя 4 — 5×2 @ 80%
• Неделя 5 — 3×3 @ 95%
• Неделя 6 — 6×2 @ 80%

C1) Становая тяга

• Неделя 1 – 5×3 @ 80%
• Неделя 2 — 5×2 @ 80%
• Неделя 3 — 4×6 @ 80%
• Неделя 4 — 5×2 @ 80%
• Неделя 5 — 3×3 @ 95%
• Неделя 6 — 6×2 @ 80%

D1) Back Extens ионы

• Неделя 1 – 6×2
• Неделя 2 — 5×6
• Неделя 3 — 3×6 @ 12 фунтов.
• Неделя 4 — 6×6 @ 12 фунтов
• Неделя 5 — 4×6 @ 20 фунтов
• Неделя 6 — 2×6 @ 12 фунтов

E1) Высокий Жим гантелей лежа на наклонной скамье

• Недели 1-3 – 3×10-15
• Недели 4-6 – 3×8-12

E2) Глубина Толчок – Подъемы

• Недели 1-6 – 3×5 (темп 2/1/2/1)

День 2 – среда или четверг

Вы обнаружите, что день тренировки 2 отличается от дня тренировки 1. Это нормально. Возможно, вам понадобится этот день меньшей интенсивности.

A1) Приседания на спине

• 1×5,5,4,4,3,3
• В подходах по 5 повторений выполняйте приседания с 60% от вашего максимума. В подходах из 4 повторений делайте 65% от своего максимума. В подходах из трех повторений делайте 75% от вашего максимума. Эти проценты остаются неизменными в течение всего шестинедельного плана.

A2)   Жим штанги от плеч

• 1×5,5,4,4,3,3
• Жим штанги от плеч — это суперсет с приседаниями на спине. Выполните один подход приседаний на спине, отдохните в течение секунды, затем выполните жим штанги от плеч, прежде чем начать второй подход приседаний на спине. Используйте сложную нагрузку для жима штанги от плеч и увеличивайте вес каждые две недели.

B1) Жим Арнольда сидя

• 4×10

B2) Шраги с гантелями стоя

• 4×20 (используйте тот же вес)

B3) Удержания на пластине для прямых рук стоя

• 4×30 секунд

B4) Подъем дельтовидной мышцы в стороны

• 4×20
• Отдых в течение одной минуты между подходами

C1) Выпады вперед

• 5×20 на каждую ногу

C2) Скакалка Tricep Pushd собственная s

• 5×20

День 3 — пятница или суббота

Та же настройка, что и для дня тренировки 1, но проценты другие.

A1) Спина Приседания

• Неделя 1 – 6×2 @ 65% /65% /75% /75% /80% /80%
• Неделя 2 — 6×5 @ 70% /75% /75% /80% /80% /80%
• Неделя 3 — 6×2 @ 70% /75% /75% /80% /80% /80%
• Неделя 4 — 4×4 @77,5% /80% /80% /90%
• Неделя 5 — 6×2 @ 80%
• Неделя 6 — 2×1 @ 110% и 105%

B1) Жим лежа Жим

• Неделя 1 – 6×4 @ 80%
• Неделя 2 — 6×2 @ 80%
• Неделя 3 — 5×5 @ 85%
• Неделя 4 — 6×2 @ 80%
• Неделя 5 — 2×2 @ 100%
• Неделя 6 — н/д

C1) Становая тяга

• Неделя 1 – 6×4 @ 80%
• Неделя 2 — 6×2 @ 80%
• Неделя 3 — 5×5 @ 85%
• Неделя 4 — 6×2 @ 80%
• Неделя 5 — 2×2 @ 100%
• Неделя 6 — н/д

D1) Разгибания спины

• Неделя 1 – 6×4
• Неделя 2 — 2×6 @ 20 фунтов
• Неделя 3 — 5×6 @ 20 фунтов
• Неделя 4 — 3×6 @ 30 фунтов
• Неделя 5 — 6×6 @ 30 фунтов
• Неделя 6 — 4×6 @ 30 фунтов

Дни активного восстановления

Это дни, когда вы не выполняете одну из основных тренировок. Обязательно делайте что-нибудь в остальные четыре дня каждой недели программы — например, тренируйтесь с низким или средним сопротивлением как минимум два из четырех дней в неделю. Результаты этого ежедневного движения: вы по-прежнему будете чувствовать себя прекрасно. Наибольших успехов в этой программе добились те, кто выполнял приседания с собственным весом в дни активного восстановления. Попробуйте!

СВЯЗАННЫЕ:  Увеличьте глубину приседания с помощью 5 простых упражнений для разминки

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Если вы изо всех сил пытаетесь увеличить вес в приседаниях со штангой на спине, эта силовая программа приседаний позволит вам добавить не менее 10 фунтов к максимальному приседанию. В идеале он добавит 30 фунтов за 6 недель. Если вам нужна программа приседаний для силы, эта программа позволит вам преодолеть это плато.

Возможно, вы уже слышали о тенденции «приседать каждый день». Собственно, назвать это тенденцией спорно. Тем не менее, эта программа приседаний похожа на так называемую русскую программу приседаний. Давайте посмотрим, чтобы вы могли начать сегодня!

Связанный: 5 способов улучшить прочность вашего приседа

Сначала давайте быстро посмотрим на установку, вам понадобится:

1. ниже , чем необходимо. Если вы попытаетесь снять или поставить тяжелый вес, у вас будут проблемы с подходами. Вы хотите быть максимально эффективными с вашей настройкой, насколько это возможно. Затем, конечно, высота планки безопасности. Если у вас нет предохранительных стержней на достаточной высоте, падение с большим весом может привести к травме.

2. Ошейники для штанги: Вы знаете, вещи, которые удерживают вес на штанге? Используй их! Слишком много людей пренебрегают этими предохранительными устройствами. Наличие воротников на грифе также позволяет вам сосредоточиться на подъеме.

3. Партнер по тренировке: Иногда это не всегда возможно. Однако, если вы хотите иметь силовую программу приседаний, вам нужно, чтобы кто-то замечал вас, особенно на пятой и шестой неделях этой программы.

4. Решительность и мотивация: Да, вы устанете, устанете и захотите пропустить день. Но ты не можешь этого сделать! Если вы хотите добавить 10-30 фунтов к приседаниям на спине за шесть недель, вы должны выбрать дни, указанные ниже. Смотрим программу.

СВЯЗАННЫЕ:  Приседания 101: практическое руководство

Для дней, указанных ниже, выберите один постоянный день для выполнения каждой тренировки. Вы не хотите делать эти тренировки подряд. Помните, если вы хотите добавить 10-30 фунтов к приседаниям на спине, вам нужно выполнять эти тренировки в течение шести недель подряд.

День 1 – Понедельник или   Вторник

Для А1, В1 и С1 выберите 1 ПМ, чтобы начать свои шесть недель. Не меняйте его. Возьмите свой 1 повторный максимум, умноженный на процент, чтобы получить вес, который нужно использовать для предписанных подходов и повторений. Если вы обнаружите, что программа становится слишком сложной, уменьшите свой 1 повторный максимум и скорректируйте его соответствующим образом.

A1) Спина Приседания

• Неделя 1 – 6×2 @ 50% / 60% / 75% / 80% / 80% / 80%
• Неделя 2 — 6×2 при 50% / 60% / 70% / 85% / 85% / 85%
• Неделя 3 — 6×2 при 55% / 65% / 70% / 80% / 80% / 80%
• Неделя 4 — 6×2 при 55% / 65% / 75% / 85% / 85% / 90%
• Неделя 5 — 6×2 при 65% / 65% / 70% / 80% / 90% / 95%
• Неделя 6 — 6×1 при 50% / 65% / 75% / 85% / 92,5% / 100%

B1) Жим лежа

• Неделя 1 – 5×3 @ 80%
• Неделя 2 — 5×2 @ 80%
• Неделя 3 — 4×6 @ 80%
• Неделя 4 — 5×2 @ 80%
• Неделя 5 — 3×3 @ 95%
• Неделя 6 — 6×2 @ 80%

C1) Становая тяга

• Неделя 1 – 5×3 @ 80%
• Неделя 2 — 5×2 @ 80%
• Неделя 3 — 4×6 @ 80%
• Неделя 4 — 5×2 @ 80%
• Неделя 5 — 3×3 @ 95%
• Неделя 6 — 6×2 @ 80%

D1) Back Extens ионы

• Неделя 1 – 6×2
• Неделя 2 — 5×6
• Неделя 3 — 3×6 @ 12 фунтов.
• Неделя 4 — 6×6 @ 12 фунтов
• Неделя 5 — 4×6 @ 20 фунтов
• Неделя 6 — 2×6 @ 12 фунтов

E1) Высокий Жим гантелей лежа на наклонной скамье

• Недели 1-3 – 3×10-15
• Недели 4-6 – 3×8-12

E2) Глубина Нажим – Упс

• Недели 1-6 – 3×5 (темп 2/1/2/1)

День 2 — среда или четверг

Вы обнаружите, что день тренировки 2 отличается от дня тренировки 1. Это нормально. Возможно, вам понадобится этот день меньшей интенсивности.

A1) Приседания на спине

• 1×5,5,4,4,3,3
• В подходах по 5 повторений выполняйте приседания с 60% от вашего максимума. В подходах из 4 повторений делайте 65% от своего максимума. В подходах из трех повторений делайте 75% от вашего максимума. Эти проценты остаются неизменными в течение всего шестинедельного плана.

A2)   Жим штанги от плеч

• 1×5,5,4,4,3,3
• Жим штанги от плеч — это суперсет с приседаниями на спине. Выполните один подход приседаний на спине, отдохните в течение секунды, затем выполните жим штанги от плеч, прежде чем начать второй подход приседаний на спине. Используйте сложную нагрузку для жима штанги от плеч и увеличивайте вес каждые две недели.

B1) Жим Арнольда сидя

• 4×10

B2) Шраги с гантелями стоя

• 4×20 (используйте тот же вес)

B3) Удержания на пластине для прямых рук стоя

• 4×30 секунд

B4) Подъем дельтовидной мышцы в стороны

• 4×20
• Отдых в течение одной минуты между подходами

C1) Выпады вперед

• 5×20 на каждую ногу

C2) Скакалка Tricep Pushd собственный с

• 5×20

День 3 — пятница или суббота

Та же настройка, что и для дня тренировки 1, но процентное соотношение другое.

A1) Спина Приседания

• Неделя 1 – 6×2 @ 65% /65% /75% /75% /80% /80%
• Неделя 2 — 6×5 @ 70% /75% /75% /80% /80% /80%
• Неделя 3 — 6×2 @ 70% /75% /75% /80% /80% /80%
• Неделя 4 — 4×4 @77,5% /80% /80% /90%
• Неделя 5 — 6×2 @ 80%
• Неделя 6 — 2×1 @ 110% и 105%

B1) Жим лежа Жим

• Неделя 1 – 6×4 @ 80%
• Неделя 2 — 6×2 @ 80%
• Неделя 3 — 5×5 @ 85%
• Неделя 4 — 6×2 @ 80%
• Неделя 5 — 2×2 @ 100%
• Неделя 6 — н/д

C1) Становая тяга

• Неделя 1 – 6×4 @ 80%
• Неделя 2 — 6×2 @ 80%
• Неделя 3 — 5×5 @ 85%
• Неделя 4 — 6×2 @ 80%
• Неделя 5 — 2×2 @ 100%
• Неделя 6 — н/д

D1) Разгибания спины

• Неделя 1 – 6×4
• Неделя 2 — 2×6 @ 20 фунтов
• Неделя 3 — 5×6 @ 20 фунтов
• Неделя 4 — 3×6 @ 30 фунтов
• Неделя 5 — 6×6 @ 30 фунтов
• Неделя 6 — 4×6 @ 30 фунтов

Дни активного восстановления

Это дни, когда вы не выполняете одну из основных тренировок. Обязательно делайте что-нибудь в остальные четыре дня каждой недели программы — например, тренируйтесь с низким или средним сопротивлением как минимум два из четырех дней в неделю. Результаты этого ежедневного движения: вы по-прежнему будете чувствовать себя прекрасно. Наибольших успехов в этой программе добились те, кто выполнял приседания с собственным весом в дни активного восстановления. Попробуйте!

СВЯЗАННЫЕ:  Увеличьте глубину приседания с помощью 5 простых упражнений для разминки

Поделись этой историей!

Ссылка для загрузки страницы

30-дневный челлендж по приседаниям для больших, круглых и упругих ягодиц

Последнее обновление 9 июня 2022 г. большая, приподнятая, округлая попа, вам понравится. Это тоже довольно просто! Просто выполняйте легкие приседания по расписанию в течение 30 дней. Это все, что нужно, чтобы получить заметно подтянутые, круглые и упругие ягодицы всего за 30 дней.

Мое задание по приседаниям заключается в том, чтобы работать умно, а не усердно… чтобы вы могли нарастить ягодицы и добиться заметных результатов, не приседая с большим весом. Эти типы приседаний не рекомендуются, так как они могут привести к травмам и чрезмерному давлению на колени и позвоночник. Но вам не нужно об этом беспокоиться, если вы будете следовать моей стратегии тренировок приседаний в течение 30 дней.

 

ПРИСЕДАНИЯ НА 30 ДНЕЙ

 

Вот как выглядят приседания в движении. Обратите внимание, как я держу руки? Это помогает обеспечить баланс и стабильность при задействовании групп ягодичных мышц.

 

Чтобы улучшить попу, необходимо тренировать основные ягодичные мышцы, большую ягодичную мышцу. Но когда вы также нацелены на средние, минимальные, и большие мышцы, вы можете получить результаты намного быстрее.

Подсказка: вот на что нацелены мои упражнения с приседаниями и почему они так хорошо работают.

Мой челлендж по приседаниям включает в себя одни из лучших упражнений для ягодиц и поможет вам сделать ягодицы заметно лучше за 30 дней. Ты в деле?

Нажмите кнопку воспроизведения, чтобы увидеть, как я объясняю больше и демонстрирую сложные приседания.

 

 

Хотите знать, дадут ли результаты эти приседания?

Конечно! Прочитайте комментарии после поста, чтобы увидеть результаты людей. Вот подробное описание того, почему это упражнение в приседаниях настолько эффективно, просто и выполнимо.

 

Что делает этот челлендж приседаний таким эффективным и идеальным для женщин?

 

• В упражнениях для ягодиц используется только собственный вес, поэтому вам не нужно какое-либо модное оборудование, тренажеры или абонемент в спортзал. Это здорово, потому что вы можете выполнять это упражнение в любом месте… , что хорошо, если вы только начинаете и должны путешествовать или не можете добраться до спортзала.
• Упражнения просты!   Вам не нужно прыгать, поднимать тяжести или беспокоиться о травмах суставов.
• Упражнения в этом испытании на приседания сосредоточены на увеличении ягодиц, избегая при этом увеличения массы ног. Это здорово, если вы хотите подтянутые, стройные, стройные ноги и большую попу — без увеличения бедер и квадрицепсов.

Когда вы комбинируете упражнения, используя график тренировок с приседаниями (см. ниже), вы сжигаете жир и повышаете свой метаболизм. Это означает, что вы будете сжигать жир во время упражнений и продолжите сжигать жир после того, как закончите сложные упражнения!

 

Закрепите этот челлендж по приседаниям на Pinterest, и он останется у вас навсегда

 

 

ПРИСЕДАНИЯ ВЫЗОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

 

Упражнение №1 Приседания

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите руки опущенными по бокам. Держите спину нейтральной. Не выгибайте спину и не выпячивайте ягодицы. Опустите ягодицы назад и вниз, как будто садитесь на невидимый стул. Опускайтесь как можно ниже. Ваши колени не должны выходить за пределы пальцев ног. Держите грудь прямо, когда вы двигаетесь назад. Задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение, чтобы завершить одно повторение. СОВЕТ. Не позволяйте коленям выходить за носки. Держите гантель для более сложной задачи.

 

Упражнение №2 Приседания с подъемом ног назад

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Присядьте назад и вниз, затем сразу же оттолкнитесь и поднимите одну ногу назад, насколько это возможно, сохраняя при этом спину как можно более прямой и вертикальной. Опустите ногу обратно и присядьте, быстро увеличивая количество повторений. Сделайте такое же количество повторений другой ногой, чтобы завершить один подход. СОВЕТ. При необходимости используйте стул для равновесия.

 

Упражнение №3 Приседания с плие

Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки развернуты. Это ваша стартовая позиция. Удерживая пресс напряженным, а грудь вертикальной, опустите ягодицы вниз, отталкиваясь пятками. Сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. СОВЕТ. Когда вы отталкиваетесь назад, представьте, что вы что-то берете щеками. Сожми крепко! Вы также можете держать вес для более сложной задачи.

Упражнение №4 Приседания с подъемом ног в стороны

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Присядьте назад и вниз, затем сразу же оттолкнитесь и поднимите одну ногу как можно выше в сторону, держа спину как можно более прямой и вертикальной. Опустите ногу обратно и присядьте, быстро увеличивая количество повторений. Сделайте такое же количество повторений другой ногой, чтобы завершить один подход. СОВЕТ: Держитесь за стул для равновесия.

 

Упражнение №5 Подъем ягодиц на мосту

Лягте на спину, поставьте ноги на пол на ширине плеч. Положите гантели (или штангу) на бедра. Это ваша стартовая позиция. Напрягите пресс и ягодицы, затем поднимите ягодицы и оторвите их от пола, пока ваше тело не образует прямую линию. Опуститесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. СОВЕТ: Держите гантель на бедрах, чтобы усилить сопротивление. Вы также можете использовать ленты сопротивления, если хотите.

 

Расписание приседаний

 

Вот расписание, которому нужно следовать на протяжении 30-дневного приседания.

Повтор означает, сколько раз вам нужно повторить каждое упражнение.

Под сетом понимается количество подходов упражнений, которое вам нужно выполнить.

Итак, когда я говорю 10 повторений в 3 подходах, это означает, что вам нужно выполнить все 5 упражнений по 10 раз каждое, чтобы завершить один раунд или «сет». Это означает, что вам нужно будет сделать 3 полных подхода, чтобы завершить приседания в этот день. Есть смысл?

Постоянно меняя количество повторений и подходов, вы постепенно улучшите свои ягодичные мышцы, не нагружая ноги и не достигая плато. Я также выделил дни отдыха… это поможет вам быстрее восстановиться и получить еще лучшие результаты.

 

Этот челлендж с приседаниями работает, если вы над ним работаете. Результаты гарантированы, если вы будете следовать расписанию и инструкциям по упражнениям. Если вы хотите, вы можете добавить к ногам утяжелители для лодыжек, чтобы увеличить интенсивность. Это необязательно, но повысит ваши результаты.

Если у вас получится, оставьте мне комментарий и дайте мне знать, как получились ваши результаты.

Для достижения наилучших результатов в этом испытании важно, чтобы вы следовали плану питания, кардиотренировкам и программе силовых тренировок (для всего тела). Если вы серьезно относитесь к трансформации своего тела и получению результатов, мои программы просто необходимы.

 

Ваш тренер и самая большая болельщица

xxoo

• Убедитесь, что приседаете правильно и сохраняете позвоночник
• Если вы хотите плоский пресс, посмотрите мой 30-дневный челлендж Ab Challenge
• Вам понравятся эти упражнения для ягодиц (подсказка: они не имеют ничего общего с приседаниями)

 

Не забудьте закрепить этот челлендж по приседаниям на Pinterest, чтобы он оставался у вас навсегда

 

Кристина Карлайл

Кристина — сертифицированный диетолог, персональный тренер и фитнес-тренер.

No related posts.