Препараты для бега: Введите символы с картинки
что это, как действуют, когда использовать
Участники соревнований на выносливость хорошо знают, что организму необходима энергия и есть нужно обязательно, даже если особо и не хочется. Пить тоже нужно регулярно, причём задолго до появления выраженного чувства жажды. Но и этого мало: оказывается, организму во время гонки требуется что-то ещё, помимо воды и калорийных батончиков.
Соль – жизненно необходимый продукт, а во время изматывающей гонки мы буквально теряем её на ходу вместе с потом. Солевые таблетки позволяют восполнить запас прямо на дистанции и не допустить дефицита электролитов.
Что такое солевые таблетки и электролиты
Солевые таблетки – это не лекарство, призванное лечить спортивные травмы. Это специальные добавки, которые помогают восполнить уровень электролитов в организме.
Основным внеклеточным электролитом является натрий: на его долю приходится почти две трети общего количества этих минеральных соединений.
Именно поэтому хлорид натрия, то есть обычная поваренная соль, так важен для человека.
По своей сути, солевые таблетки представляют сконцентрированную порцию электролитов. Электролиты – это вещества, способные проводить электрический заряд. От их наличия в тканях и крови зависит работоспособность, потому что именно электролиты отвечают за передачу импульсов для сокращения мышц.
Употребление солевых таблеток позволяет избежать спазмов мышц и судорог от перенапряжения. Спортсменам с такой проблемой рекомендуют употреблять больше электролитов во время соревнований.
Функции солевых таблеток
Наверняка каждый не раз слышал о важности поддержания водно-солевого баланса. В обычной, неспортивной, жизни мы чаще акцентируем внимание на воде и стараемся пить в течение дня достаточно жидкости. Но на тренировках и соревнованиях не меньшую важность приобретает и вторая половина термина – соль.
Во время интенсивных нагрузок мы теряем много жидкости и испытываем жажду.
Но чем больше пьём воды, тем ниже становится концентрация электролитов в организме. В критической ситуации может наступить гипонатриемия: состояние сильного снижения концентрации ионов натрия в плазме крови.
В среднем в здоровом состоянии этот показатель составляет около 150 ммоль/л, а при его уменьшении до 135-140 ммоль/л наступает дисбаланс солей.
Гипонатриемия, вызванная избытком жидкости в организме, опасна и в критической ситуации может вызвать даже отёк головного мозга. Опытные ультрамарафонцы внимательно следят за сигналами, которые подаёт организм во время гонки: отёкшие пальцы рук или отсутствие позывов к мочеиспусканию даже на многочасовой дистанции.
Чтобы этого не случилось, во время гонки пить следует не только чистую воду или кока-колу, но и напитки, обогащённые электролитами: изотоник или минеральную воду. Дополнительным источником минеральных веществ могут быть солевые таблетки.
Как действуют
Во время спортивных занятий мы теряем не только воду, но и полезные минералы: именно по этой причине пот имеет солёный привкус.
Если пытаться утолить жажду несолёными напитками, то эта жидкость лишь увеличит скорость работы выделительной системы.
То есть ощущения жажды уже не будет, но по факту организм всё также будет находиться в состоянии обезвоживания. При этом увеличение объёма мочи будет обманчиво демонстрировать, что всё в порядке.
Это связано с тем, что при сильном потоотделении снижается количество жидкости в межклеточном пространстве. Восполнить его могут солевые растворы, напитки с содержанием электролитов и, собственно, солевые таблетки. Эти вещества поддерживают нужное соотношение положительно заряженных ионов в тканях и крови и препятствуют обезвоживанию.
Преимущество солевых таблеток в простоте употребления и компактной форме. Спортивные напитки могут вызывать дискомфорт, особенно во время тяжёлых соревнований, когда на ЖКТ идёт повышенная нагрузка. Кроме того, не всегда есть возможность налить на пункте питания привычный напиток в гидратор. Даже если там и будет в наличии изотоник, не всегда есть информация, какого он производителя.
Чтобы не экспериментировать и не гадать, как отреагирует желудок на незнакомое питьё, можно выбирать привычные воду или кока-колу, а необходимые минералы получать из солевых таблеток.
Из чего состоят
Как и следует из названия, солевые таблетки состоят из соли. Но это не только поваренная соль, которая есть на каждой кухне. Обычно производители включают в состав каждой таблетки или капсулы комбинацию из нескольких солей: натрия, калия, магния и кальция.
Для спортивных добавок чаще используют хелатную форму этих минеральных элементов, так как она быстрее усваивается. Этот набор позволяет эффективно восполнять потребность организма в электролитах и не допускать судорог.
Несмотря на то, что состав у солевых таблеток очень простой, выпускают их далеко не все производители. К сожалению, чаще всего найти их можно в ассортименте зарубежных специализированных брендов.
Возможно, это связано с тем, что такой продукт нужен не каждому спортсмену и востребован в основном у трейлраннеров.
А большая часть бегунов-любителей на короткой городской тренировке прекрасно обходится и без дополнительных источников электролитов.
Когда и как использовать
Обычно производители рекомендуют употреблять по одной солевой таблетке через час или два часа бега на жаре. Временной промежуток зависит и от индивидуальных особенностей, и от того, пьёте ли вы в это время ещё и изотоник (дополнительный источник электролитов), и от температуры на дистанции.
На коротких дистанциях или лёгких тренировочных пробежках солевые таблетки не особо пригодятся. Вполне достаточно будет соблюдения общего режима гидратации и употребления привычных напитков в достаточном количестве.
Использовать солевые таблетки очень просто: не нужно разводить никаких порошков и терять время. Таблетку можно выпить прямо на ходу, запив жидкостью из гидропака или фляжки.
Как определить потребность в электролитах
Чем больше мы потеем, тем больше теряем солей и нуждаемся в их восполнении. Поэтому в жару и при высоком темпе периодичность приёма солевых таблеток может быть выше.
А зимой и при умеренной нагрузке – ниже.
Следить за уровнем электролитов нужно во время любой гонки, но летом особенно. Солевые таблетки занимают минимум места в беговом рюкзаке, поэтому даже если вы надеетесь обойтись изотоником или минеральной водой, лучше иметь небольшой запас.
Важно лишь грамотно продумать упаковку. Часто порционные солевые таблетки расфасованы по три штучки в бумажные пакетики. В бродах, при дожде или просто при попадании жидкости из гидратора этот пакетик мгновенно размокнет, и весь запас электролитов превратится в солёную водичку – поэтому лучше заранее переложить таблетки в маленький непромокаемый зип-пакет.
Чем можно заменить
На длительных дистанциях важно не только вовремя давать организму очередную порцию энергетических гелей или батончиков, но и обеспечить соблюдение водно-солевого баланса. Именно поэтому на ультрамарафонских пунктах питания рядом с высококалорийными углеводами можно найти солёные продукты и напитки.
Солевые таблетки при необходимости заменяются обычной едой и напитками. Рассмотрим наиболее популярные из них.
Продукты
1.Солёный арахис
Часто встречается на пунктах питания. С каждой горстью вы получаете не только порцию соли, но и дополнительные калории. Однако стоит учесть, что это один из самых распространённых аллергенов, да и в целом большое количество арахиса может вызвать проблемы с ЖКТ во время гонки.
2. Солёные огурцы
Очень любимы бегунами и чаще всего встречаются на российских забегах. Минусом может быть высокая кислотность продукта, потому что при консервации часто добавляют уксус. В случае проблем с желудком этот вариант лучше не рассматривать.
3. Солёные снеки (чипсы, крекер, сухарики)
В основном встречаются на крупных или зарубежных стартах. Из плюсов – яркий вкус, позволяющий взбодриться во время длинной гонки. Однако с точки зрения питательной ценности эти продукты бесполезны.
4. Соль
Самая обыкновенная поваренная соль, бессмертная классика, дешёвый и доступный продукт. Если она есть на пункте питания – это уже замечательно. В неё можно макать что угодно, начиная от чёрного хлеба и заканчивая бананами.
Это что касается продуктов. Далее рассмотрим варианты жидких источников электролитов во время гонки.
Напитки
1.Изотоник
Это не просто сладкая спортивная водичка, а набор минералов, которые нужны для восполнения водно-солевого баланса. Кроме того, в состав напитка могут входить l-карнитин, гуарана, кофеин и прочие вещества, стимулирующие активность.
2. Минеральная вода
Природный источник солей. Во время соревнований лучше употреблять воду без газа и внимательно следить за её составом: минералка с большим содержанием магния может стимулировать деятельность кишечника и привести к диарее.
3. Раствор регидрона
Регидрон – порошок, который используется при лечении обезвоживания.
Этому средству уже более 30 лет, но оно по-прежнему популярно. Но у него есть существенный минус: очень специфический вкус получаемого напитка.
По сравнению с остальным питанием на дистанции солевые таблетки кажутся какой-то мелочью, на которую можно и не обращать внимания. Но на ультрамарафонах мелочей не бывает. И если есть возможность подстраховаться от судорог, обезвоживания и гипонатриемии – то лучше сделать это, чем не сделать.
Читайте далее: Изотоник: для чего нужен, как правильно выбрать и употреблять
Больше интересного о беге и триатлоне читайте в нашем Telegram-канале
Больше интересного о беге и триатлоне читайте в нашем Telegram-канале
СВЕЖИЕ ОБЗОРЫ
Как выбрать детские кроссовки для бега
Здоровье и любовь к спорту закладываются в детстве.
Именно в это время можно и нужно прививать ребёнку основы правильного образа жизни. Важную роль при…
ПОПУЛЯРНОЕ
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Гид по спортивному питанию и добавкам для бегунов: витамины и минералы
Это вторая часть серии статей о спортивном питании и добавках, в первой мы рассказывали об энергетических гелях и батончиках.
Количество пищевых добавок и разных видов спортпита давно перешло все разумные границы. Даже опытные бегуны не всегда знают о побочных эффектах и результативности препаратов. В этой серии статей мы постараемся помочь новичкам начать ориентироваться в мире спортивного питания и добавок, а остальным — показать что, как и когда работает (спойлер: работает не всё).
Витамины
В недавнем обзоре публикаций о пользе и вреде витаминов показано, что большинство из них никак не влияют на здоровье или незначительно уменьшают риск инсульта (фолиевая кислота и витамины группы В), а некоторые (антиоксиданты и ниацин) — наоборот увеличивают общую смертность.
Этот обзор — отличное напоминание о том, что витамины — не абсолютное добро, их можно передозировать, у них есть побочные эффекты, и в целом витамины нужно воспринимать как лекарство, а не как продукт питания.
Ещё одна возможная опасность витаминов — они дают ложное чувство «я получаю всё необходимое и могу поэкспериментировать с едой».
Возможно, иногда (на самом деле — часто) вместо витаминов стоит купить хорошей разнообразной еды. Причём с едой вы получите ещё кучу разных ништяков — клетчатку, разные витамины и минералы в каждом блюде, да и просто радость от вкусной еды, в конце концов!
С другой стороны, показано что краткосрочный (!) приём больших доз витамина С и Е перед соревнованиями уменьшает количество маркеров повреждения мышц в крови после нагрузок.
А с третьей стороны — индивидуальные колебания в концентрации витаминов в крови настолько велики, что составить какие-то общие рекомендации сложно. Хотя в среднем при высокой спортивной активности потребность в витаминах несколько увеличивается.
Что съесть вместо добавок
- Витамин А содержится в рыбьем жире, печени, масле, овощах (оранжевого и красного цвета). Жирорастворим, поэтому овощи нужно есть с добавлением масла.
- Витамины группы B содержатся в отрубях (и цельнозерновой муке), дрожжах, мясе, печени.
- Витамин С — в овощах и фруктах. Лидеры по его содержанию — красный перец, черная смородина, зелень. Лимон где-то далеко внизу, под обычной капустой.
- Витамин D — в печени трески, яйцах, дрожжах. Он же вырабатывается в коже на свету. Для выработки дневной дозы достаточно находиться 20 минут в день на солнце, которое попадает на лицо и руки. Витамин запасается в жировой ткани, назагораться впрок таки можно. Дефицит витамина D встречается очень часто, но всё же мы рекомендуем не принимать его бесконтрольно. Небольшой его недостаток гораздо безопаснее, чем небольшой гипервитаминоз.
- Витамин E — жирорастворимый, содержится в растительных маслах, цельнозерновых продуктах, зелени.
- Витамин H (биотин), который важен для хорошего состояния ногтей и волос, есть в овощах, печени, молочных продуктах, желтках, грибах, шоколаде.
- Витамин K (участвует в свёртывании крови) содержится в зелени, рыбе, печени.
Что в итоге с витаминами
- В идеале витаминные добавки стоит принимать только после предварительного анализа крови на их содержание и пить только то, чего не хватает.
- Если сделать эти анализы совсем уж нереально (да, они дорогие, мы понимаем) — принимайте витамины короткими курсами (до месяца) и в межсезонье, когда поступление их с едой уменьшается.
- Обязательно изучайте состав витаминной добавки в миллиграммах и сравнивайте с рекомендациями МОЗ. Не превышайте рекомендованные дозы — ведь кроме витаминов в таблетках вы получаете их с едой, и передозировка очень реальна. Кроме того, например, нутрендовские мультивитамины содержат кофеин и пиперин — настоящий подарок для людей с непереносимостью кофе. Такие добавки никак не регламентируются, поэтому обязательно читайте состав.
Такие добавки никак не регламентируются, поэтому обязательно читайте состав.Минералы
Ситуация с минералами похожа на таковую с витаминами. Потребность в минералах при активных занятиях спортом повышается, особенно у бегунов на длинные дистанции — из-за больших потерь.
Но бесконтрольно принимать минералы не стоит — у них есть верхние границы рекомендуемых доз, при превышении которых появляются весьма неприятные побочные эффекты.
Например, кальций конкурирует за белки-переносчики с другими минералами, поэтому при одновременном приёме всосётся только кальций, а при приёме высоких доз кальция — возможен дефицит цинка, магния и железа.
Сам кальций нормально проникает в кости и встраивается в них только при наличии достаточного количества витамина D. Их уровни нужно контролировать совместно и при необходимости принимать витамин D дополнительно.
Исследования потребления фосфора противоречивы и в среднем не показали ни улучшения, ни ухудшения состояния и результатов спортсменов.
Основная роль магния — участие в проведении нервных импульсов и сокращении мышц. Одним из первых симптомов его дефицита могут быть мышечные судороги. При передозировке токсичен (вызывает резкое падение давления, рвоту, понос, нарушения работы сердца и угнетение мозговой деятельности вплоть до комы). Утешает только то, что передозировать его при нормальной работе почек сложно.
Цинк участвует в энергетическом обмене, формировании иммунного ответа и восстановлении мышц после нагрузок. Риск дефицита цинка у атлетов высок, но восполнять его рекомендуется из пищи (семена, зелень, морепродукты) — при передозировке он заметно ускоряет развитие атеросклероза и препятствует всасыванию железа и меди, а у мужчин — в 2.3 раза увеличивает риск рака простаты.
Спортсмены, особенно женщины — в группе высокого риска по дефициту железа. Недостаток его приводит к анемии (уменьшение количества гемоглобина и способности крови переносить кислород), а она — к значительному уменьшению производительности, плохому самочувствию вплоть до потребности в госпитализации.
Бегунам нужно регулярно контролировать уровень железа в крови (рекомендовано поддерживать его на уровне >50 μg/L). Показатели гемоглобина у бегунов, получающих достаточное количество железа, обычно находятся на верхней границе нормы или немного превышают её — это результат приспособления организма к высокой потребности в кислороде при беге.
Хром улучшает транспорт аминокислот в клетку и поэтому его часто принимают бодибилдеры. Однако никакого воздействия на мышечную массу и результаты у спортсменов в исследованиях не выявлено.
Селен предположительно может уменьшать повреждение мышц после интенсивных нагрузок благодаря своей антиоксидантной активности. Улучшения спортивных результатов при приёме селена в исследованиях не выявлено.
Подробности и ссылки на исследования микроэлементов у спортсменов — тут и тут.
Что съесть вместо добавок
- Много кальция — в кунжуте, сырах и молочных продуктах, зелени.
- Фосфор содержится в отрубях, сыре, яйцах и бобовых.
- Магний — в кунжуте, цельнозерновых продуктах, разных орехах (особенно кешью), гречке, арахисе.
- Для покрытия потребности в цинке включайте в рацион отруби, кедровые орешки и семечки, сыры, яйца, мясо, крупы, бобовые.
- Гораздо больше, чем в печени, железа содержится в кунжуте, отрубях, морской капусте, чечевице, сое, гречке. Печень по содержанию железа близка к гороху и желтку. Но из растительных источников железо усваивается хуже.
- Селена много в отрубях, семечках, яйцах, горбуше, твороге, бобовых и крупах, сырах, чесноке.
- Хрома много в рыбе (лидер — тунец, в остальных меньше, но тоже много). 100 грамм кильки покрывают суточную потребность в хроме. В свекле, молоке, яйцах, мясе и грибах тоже содержится хром.
Что в итоге c минералами
Как и с витаминами, индивидуальные колебания уровня микроэлементов в крови очень велики.
Например, тут выяснили, что хрома, марганца и никеля у спортсменов в крови больше, чем у диванных жителей. Более того, влияет даже вид нагрузки — например, при занятии аэробными видами спорта содержание цинка в крови ниже среднего, а у предпочитающих анаэробные нагрузки — выше.
Перед началом приёма микроэлементов очень желательно сделать анализ крови (а ещё лучше — волос) на их содержание и повторять его раз в 3–6 месяцев. При регулярном приёме не превышайте рекомендованных доз. И предпочитайте натуральный источник микроэлементов — разнообразную и полноценную пищу.
Препараты магния и прочие, которые используют для профилактики судорог
Примеры: Магнезлайф, Магне-В6, ZMA, Антикрамп
Магний, как уже было написано выше, участвует в нервно-мышечной передаче, предупреждая избыточное возбуждение нейронов в мышцах. Один из первых симптомов его дефицита — судороги. Бегунам требуется больше магния из-за значительных его потерь.
Основное различие препаратов — в связи иона магния с органическим или неорганическим основанием.
Неорганические — это нитрат, сульфат и оксид. Органические — все остальные, чаще всего встречаются цитрат, лактат, малят и ацетил таурат.
Информация о том, какая именно соль в препарате, обязательно есть в той самой очень мелко написанной инструкции. Эти ужасные названия нам нужны, потому что органические соли всасываются и проникают в ткани лучше неорганических.
Также всасывание магния ухудшается при одновременном употреблении с другими минералами и клетчаткой, и улучшается — с белками и медленными углеводами.
Аптечный препарат Магне-В6 по составу очень близок к Магнезлайфу от Nutrend (есть разница в дозе витамина В6, но, если следовать инструкции, вы не его не передозируете) При необходимости можно заменить одну дозу Магнезлайфа двумя питьевыми ампулами Магне-В6.
В Антикрампе кроме соли магния и витамина В6 содержатся кальций, калий, натрий и несколько витаминов группы В. Поэтому при его употреблении желательно контролировать содержание минералов и витаминов в крови, особенно при совместном приёме с витаминными или минеральными комплексами.
Выводится магний с мочой, поэтому при нормальной работе почек его передозировка бывает крайне редко. Для передозировки витамина В6 нужно употреблять большое его количество месяцами.
Поэтому эта группа препаратов — одна из самых безопасных среди всего спортпита. Но всё же придерживайтесь рекомендованных доз и будьте внимательны к своему самочувствию.
В следующей части разберёмся с аминокислотами и другими многокомпонентными добавками (BCAA, аргинин, глутамин, креатин, карнитин, инозин).
Что ещё почитать:
- Какие БАДы работают и могут быть полезны тем, кто занимается спортом
- Помогут ли хондропротекторы вашим суставам
- Какие анализы нужно сдавать бегунам, чтобы убедиться, что со здоровьем всё в порядке
Как подготовиться к первому забегу – Кливлендская клиника
У вас когда-нибудь возникало желание или желание участвовать в забеге? Многих привлекает волнение и вызов, связанные с подготовкой к соревнованиям по бегу.
Хотите ли вы пробежать свои первые 5 км, перейти на 10 км или вдохновиться на марафон, гонка не составит труда, если у вас есть правильное мышление и правильные инструменты.
«Участие в любой гонке требует самоотверженности и подготовки. Вы хотите пройти дистанцию и пересечь финишную черту», — говорит физиолог Кэти Лоутон, доктор медицинских наук. «Но важно помнить, что, хотя гонки должны быть сложными, они также должны быть веселыми».
Вот несколько важных шагов, которые вы можете предпринять при подготовке к мероприятию:
1. Сделайте сон своим приоритетом
Старайтесь спать не менее семи-восьми часов каждую ночь во время тренировки. Кому-то требуется больше, а кому-то меньше, но важно прислушиваться к потребностям своего организма. Есть данные, свидетельствующие о том, что даже небольшая недосыпание может помешать вашим спортивным результатам.
Сосредоточьтесь на хорошем отдыхе в преддверии дня гонки. Вы стремитесь быть бдительными и энергичными в день гонки.
Рекламная политика
2. Тренируйтесь и планируйте
Неважно, сколько миль пройдёт ваша гонка — подготовка является ключом к преодолению любой дистанции, но особенно для новичков:
- Бегайте несколько раз в неделю, чтобы привести себя в форму твое тело. Планируя график тренировок, определите, сколько дней в неделю вы можете выделить для бега. Поработайте с тренером или найдите в Интернете план тренировок, который вам нравится. Изучите информацию о гоночной трассе и узнайте, какая ваша самая длинная тренировочная пробежка будет предшествовать гонке.
- Заранее определите, каковы ваши стратегии заправки — вам нужен энергетический гель во время гонки? Как насчет воды или других электролитных напитков?
- Поэкспериментируйте перед гонкой с различными типами одежды для бега и решите, какая из них наиболее удобна. Некоторые ткани раздражают кожу некоторых людей, поэтому знайте, в чем вы собираетесь участвовать в гонках, и убедитесь, что это не вызывает дискомфорта (включая вашу обувь!).
3. Установите цель и резервную цель
У вас может быть цель по времени, которую вы хотели бы достичь в день гонки, или, может быть, вы просто хотели бы иметь возможность бегать все время. К сожалению, в день гонки случаются вещи, которые мы не можем контролировать. Вы можете чувствовать себя не лучшим образом или погода может не подходить. Например, ливень в день гонки всех затормозит. В результате вы можете не уложиться в желаемое время, но у вас может быть второстепенная цель, к которой нужно стремиться.
В день гонки так много вещей, которые вы не можете контролировать, поэтому у вас всегда должна быть запасная цель. (И да, иногда цель превращается в «просто финишировать», что тоже нормально!)
4. Пейте до и во время забега
Бегуну жизненно важно избегать обезвоживания. В большинстве случаев лучше всего ехать по старой доброй воде, но есть большая разница между короткими и длинными гонками. Бегуны на 5 и 10 км должны в основном обращать внимание на подпитку и увлажнение до и после забега.
Некоторое количество воды может быть необходимо для 10 км во время мероприятия, но это будет зависеть от человека. Ни одна из этих более коротких гонок не требует от человека употребления энергетического геля, и их можно просто подпитывать, употребляя правильные продукты перед гонкой. Для бегунов полумарафонцев и полных марафонов исследуйте и найдите гель или источник топлива, который вам подходит и не вызывает расстройства желудочно-кишечного тракта. Рекомендуется практиковать увлажнение до, во время и после длительных пробежек. Таким образом, вы будете знать, что необходимо в день гонки.
Рекламная политика
5. Оставайтесь оптимистичными и позитивными
Вы знаете, что они говорят — отношение решает все! Сохраняйте позитивный настрой во время тренировки и перед гонкой. Позитивный психологический настрой поможет вам добиться успеха и преодолеть сложные ситуации. И еще раз, помните — участие в гонке должно приносить удовольствие! Вы делаете что-то сложное и выходите из своей зоны комфорта, что должно вызывать у вас положительные эмоции и воодушевление!
6.
Расслабьтесь и наслаждайтесь бегомДрожь перед гонкой – обычное дело. Это нормальная часть любого соревнования и означает, что вы заботитесь о своем выступлении и хотите преуспеть. Кроме того, повышение уровня адреналина может даже помочь вам работать лучше. Сосредоточьтесь на том, как сохранять спокойствие и расслабленность. Может быть, это прослушивание музыки, растяжка или концентрация на дыхании.
7. Начните медленно
Наконец, не пытайтесь установить рекорд на первой миле. Лучше всего идти в ногу со временем и следовать своей стратегии. Начните медленно и постепенно увеличивайте шаг, пока не вернетесь к своему обычному тренировочному темпу.
Сначала получите добро от своего врача.
Перед тем, как начать подготовку к какой-либо шоссейной гонке, рекомендуется поговорить с врачом. У них могут быть некоторые текущие предложения, которые соответствуют вашим потребностям и могут устранить любые возможные ограничения, которые у вас есть. Они также могут направить вас к другим поставщикам услуг, например, к физиотерапевту, чтобы убедиться, что ваша форма верна и вы носите правильную обувь.
Как подготовить свое тело к запуску программы бега — нет для бега
В прошлой статье я рассказал вам, как купить кроссовки.
Теперь пришло время запустить работающую программу.
Эта статья поможет вам подготовить свое тело к физическим нагрузкам, предъявляемым к нему во время бега.
Некоторые из вас, без сомнения, имеют спортивное прошлое и будут впереди всех, когда дело доходит до тела, готового к бегу.
Другие не могут. И это тоже нормально.
В моем интервью с экспертом по бегу Джеем Дичарри он рассказывает о трех не подлежащих обсуждению пунктах, которые он хотел бы видеть в спортсменах и пациентах, с которыми он работает, прежде чем они начнут бегать.
Вы можете бежать, не отмечая все три пункта, но вы уменьшите вероятность получения травм и будете бегать более эффективно, если будете работать над ними всеми.
1. Диапазон движений для отвода ноги назад
Возможность вытягивать ногу назад во время бега необходима для эффективного бега и предотвращения нагрузки на другие части тела.
Движение ноги за собой (разгибание в бедре) можно разделить на три разных компонента:
разгибание бедра
движение лодыжки
движение большого пальца ноги
разгибание бедра
Вам не нужно так сильно разгибать бедро. Джей Дичарри утверждает, что достаточно 15-18 градусов.
Как вы можете видеть на изображении ниже, я бы сказал, что у меня достаточное разгибание бедра.
Теперь попробуй.
Встаньте перед зеркалом, встаньте на одну ногу и отведите другую ногу назад. Обязательно держите заднюю ногу как можно более прямой и старайтесь не наклоняться вперед в пояснице.
Как дела?
Если у вас нет по крайней мере 15 градусов разгибания бедра, вам нужно немного поработать над гибкостью.
Для людей, которые большую часть дня сидят, напряжение сгибателей бедра не является неожиданностью.
Нам нужно обратить эту тенденцию вспять, чтобы помочь вам в беге.
Для этого попробуйте выполнить растяжку сгибателей бедра ниже.
Использование подушки сделает более комфортным колено, опирающееся на землю.
Попробуйте отклонить таз назад (не отклоняясь назад), пока не почувствуете растяжение в передней части бедра и в верхней части бедра.
Удерживайте растяжку в течение 2 минут, а затем переключитесь на другую ногу.
Движение лодыжки и большого пальца ноги
Лодыжка
Если у вас недостаточно движения в лодыжке (из-за напряжения ахиллова сухожилия и икроножных мышц), вы не сможете отвести ногу достаточно далеко назад во время бега . Это поставит под угрозу как вашу технику бега, так и вашу способность генерировать сильный толчок, чтобы продвигать вас вперед во время бега.
Чтобы проверить, достаточно ли у вас движений в лодыжке, сядьте на стул, согнув бедра и колени под углом 90 градусов.
Затем сдвиньте ягодицы вперед, пока передняя часть коленей не окажется за кончиками пальцев ног — делайте это, не двигая ступнями.
Удалось ли тебе удержаться на пятках? Если нет, то вам есть над чем поработать.
Изображение из видео.
Вот старая добрая растяжка икр/ахиллова сухожилия. Не забывайте упираться пяткой в пол и держите растяжку по 2-3 минуты на каждую ногу.
Большой палец ноги
Чтобы стопа правильно двигалась при отталкивании от земли для продвижения тела вперед, у вас должен быть достаточный диапазон движения большого пальца ноги.
Другими словами, если вы не можете подтянуть большой палец ноги вверх (удерживая подушечку стопы на земле) как минимум на 30 градусов (см. изображение ниже), ваша стопа может завалиться внутрь или наружу. Это может привести к травмам нижних конечностей.
Чтобы улучшить подвижность большого пальца ноги, вам необходимо работать над увеличением подвижности соединительной ткани в нижней части стопы (подошвенной фасции). Вы можете сделать это, просто нажимая руками на больные или напряженные места, двигая пальцами ног вперед и назад.
Я тоже люблю катать ноги на мяче для лакросса. Это немного неудобно, но выполнение этого упражнения по 5 минут в день действительно ослабит ткань в нижней части стопы и сделает вас лучшим бегуном.
Изображение из видео.
2. Научитесь стрелять от бедра.
Мы говорили о том, как важно иметь возможность двигать ногой позади себя (вытягивать) во время бега.
Подколенные сухожилия и ягодичные мышцы — две основные группы мышц, которые помогут вам в этом.
Для большинства людей (даже не бегунов) подколенные сухожилия, как правило, выполняют большую часть работы, которую должны выполнять гораздо более сильные ягодичные мышцы.
Итак, я хочу дать вам упражнение, которое имеет два преимущества.
Он научит вас активизировать ягодичные мышцы.
Это укрепит ваши ягодицы (а кто не хочет более красивую попу?).
Возможность использовать и иметь сильные ягодичные мышцы сделает вас лучшим бегуном.
Ягодичный мостик с чередованием ног
Лягте на пол, согнув колени. Поднимите бедра, используя ягодицы (действительно сосредоточьтесь на этом).
Затем оторвите одну ногу от земли на пару секунд, не опуская бедра ни влево, ни вправо. Верните эту ногу на землю, а затем поднимите другую ногу. Не позволяйте этим бедрам упасть!
Попробуйте выполнить 1 подход по 5 повторений на каждую ногу, чтобы начать и двигаться дальше, как только вы приобретете больше контроля и силы.
3. Хороший проксимальный контроль ядра.
Наличие сильного кора важно для бега.
И под ядром я не подразумеваю 6 кубиков пресса.
В беге бедра являются центром производства энергии. Но чтобы бедра создавали максимально возможную силу, ваш торс должен быть напряжен.
Если вы создадите «жесткий» и сильный торс с помощью нескольких основных упражнений, вы станете более быстрым и менее подверженным травмам бегуном.
Вы также заметите небольшие улучшения в форме бега по мере того, как улучшите контроль корпуса, даже не задумываясь об этом!
Я большой поклонник стандартной основной программы Джейсона Фицджеральда. Фактически, я использовал его в прошлом году, чтобы установить личный рекорд в полумарафоне.
Посмотрите видео ниже и письменное описание упражнений нажмите здесь.
Запустите программу запуска сегодня: резюме
Итак, вот ваше домашнее задание.
Станьте более гибкими (если вам нужно, исходя из тестов) в бедрах, лодыжках и больших пальцах ног.
Приучите ягодицы к работе, выполняя ягодичный мостик.
Укрепите мышцы кора, используя стандартные упражнения Джейсона Фитцджеральда.
Добавить комментарий