Как набрать чистую мышечную массу: Как набрать чистую мышечную массу без жира?

Как набрать чистую мышечную массу. 6 лайфхаков для мужчин от профессиональных тренеров

Автор admin На чтение 3 мин. Просмотров 41 Опубликовано 24.10.2022

Чтобы росли именно мышцы, а не жир, важно соблюдать некоторые правила.

Александр и Максим Калагур
профессиональные спортсмены и тренеры

Всем привет! Сейчас мы расскажем вам о лайфхаках, которые помогут набрать чистую мышечную массу, вне зависимости от того, новичок вы или продвинутый спортсмен.

Содержание

1. Создайте профицит калорий
2. Тренируйтесь с большими весами
3. Работайте над мышцами всего тела
4. Грамотно восстанавливайтесь
5. Увеличьте синтез белка
6. Не игнорируйте спортивное питание

Создайте профицит калорий

Чем больше профицит калорий, тем лучше растут мышцы. Но при большом избытке калорий вместе с мышцами хорошо прирастёт и жир. Поэтому «на массе» важно не сколько калорий вы съели, а соотношение БЖУ. Очень важно питаться без «мусора», тогда масса будет качественной и с маленьким процентом подкожного жира. Если у вас есть избыточный лишний вес, сначала нужно будет его сбросить и привести тело в хорошее состояние. И только потом начать набирать чистую мышечную массу.

О том, что есть, чтобы накачаться, рассказали в этой статье.

Тренируйтесь с большими весами

Работайте над силой. Упражнения с большими весами вызывают повреждение мышц, после чего активизируется восстановление. Увеличивать вес отягощений рекомендуется только после того, как будет достигнута планка в 12–15 качественных повторений.

Работайте над мышцами всего тела

Большой бицепс – это, конечно, круто. Но если вы хотите гармонично развитую мускулатуру, нужно тренировать все группы мышц. Правильно набрать мышечную массу помогут силовые тренировки, включающие три-шесть упражнений. Предпочтения нужно отдавать в первую очередь многосуставным (базовым) упражнениям в начале тренировки. Приседания, тяги, жимы лёжа обязательно должны быть частью вашего занятия – они стимулируют сразу несколько групп мышц одновременно. Это поможет вам нарастить массу.

Грамотно восстанавливайтесь

Полноценный отдых и сон по восемь часов – идеальные условия для роста мускулатуры. Расслабляться нужно не только физически, но и психологически. Будет трудно прогрессировать, если вы истощаете свою нервную систему, да ещё и физически устаёте.

Увеличьте синтез белка

Если хотите, чтобы мышцы росли — ешьте больше белка. Наш организм постоянно истощает запасы белка для своих целей и, как результат, его не хватает для наращивания мышечной массы. Чтобы препятствовать этому, нужно создавать новые белки быстрее, чем разрушаются старые. Потребляйте примерно 1,5–2 г на килограмм массы тела. Чтобы рассчитать норму, которую нужно съедать за день, необходимо умножить вес тела на коэффициент 1,5–2. Например, при весе 70 кг человек должен съедать примерно 120 г белка в день.

Не игнорируйте спортивное питание

Для ускорения набора мышечной массы можно использовать спортивное питание. Чтобы получить необходимое количество белка, нужно есть больше пищи, в которой он содержится. Здесь может помочь спортивное питание.

Что можно попробовать

• Протеин. Способствует насыщению организма белками.
• Креатин. Существенно ускоряет рост мышц.
• BCAA. Помогает усерднее заниматься и больше времени проводить в тренажёрном зале.

Стремясь к фигуре мечты, помните, что здоровье всегда должно оставаться на первом месте.

Если вы не большой любитель тренажёрного зала и хотите набрать массу в домашних условиях, предлагаем попробовать нашу тренировку. Ищите её по ссылке.

Источник

Как набрать чистую мышечную массу. 6 лайфхаков для мужчин от профессиональных тренеров | Lifestyle

25. 10.2022 3:31:00

Lifestyle, Советы Тренера

Как набрать чистую мышечную массу 💪 6 лайфхаков для мужчин от профессиональных тренеров 👇

Чтобы росли именно мышцы, а не жир, важно соблюдать некоторые правила.

профессиональные спортсмены и тренерыВсем привет! Сейчас мы расскажем вам о лайфхаках, которые помогут набрать чистую мышечную массу, вне зависимости от того, новичок вы или продвинутый спортсмен.Создайте профицит калорийЧем больше профицит калорий, тем лучше растут мышцы. Но при большом избытке калорий вместе с мышцами хорошо прирастёт и жир. Поэтому «на массе» важно не сколько калорий вы съели, а соотношение БЖУ. Очень важно питаться без «мусора», тогда масса будет качественной и с маленьким процентом подкожного жира. Если у вас есть избыточный лишний вес, сначала нужно будет его сбросить и привести тело в хорошее состояние. И только потом начать набирать чистую мышечную массу.

Прочитайте больше:
Чемпионат »

Гогниев после разгрома от «Спартака» заявил, что продолжит ставить «Химкам» атакующий футбол В Херсоне началось формирование территориальной обороны города Камила Валиева: «Мнение болельщиков не влияет на мои программы. Я не цветочек, чтобы всем нравиться» В Госдуме предложили дать отсрочку мужчинам с двумя детьми

Евросоюз продолжит наращивать все виды помощи Украине. Новости. Первый канал

Глава Евросовета Шарль Мишель сказал, что Евросоюз продолжит наращивать все виды помощи Украине. Это — слова. Киев требует от Евросоюза больше денег, поскольку, например, в августе получил миллиард евро, а потребности — минимум 3-4 миллиарда каждый месяц. Прочитайте больше >>

Гогниев после разгрома от «Спартака» заявил, что продолжит ставить «Химкам» атакующий футболГлавный тренер подмосковных «Химок» Спартак Гогниев после разгрома от «Спартака» в 14‑м туре МИР РПЛ заявил, что продолжит придерживаться установки для команды играть в атакующий футбол.

В Херсоне началось формирование территориальной обороны городаВ Херсоне началось формирование территориальной обороны города: New sleeping bag for the russian Nazi army Из кого, идиоты? 🤣🤣🤣 Всех немногочисленных коллаборационистов давно вывезли на левый берег. Херсон ждёт родные ВСУ. A good decision taken, Kherson has to be a military fortification all around and in inside. For more better protection, Nikolaev shoud be liberated by all necessary means as Russia did it in Mariupol.

Камила Валиева: «Мнение болельщиков не влияет на мои программы. Я не цветочек, чтобы всем нравиться»Российская фигуристка Камила Валиева заявила, что спокойно воспринимает критику по поводу новой программы, заявив, что ее интересует только мнение тренеров и авторитетных в этом вопросе людей.

В Госдуме предложили дать отсрочку мужчинам с двумя детьмиДепутаты Госдумы от ЛДПР Иван Сухарев и Сергей Каргинов просят вице-премьера Андрея Белоусова расширить перечень граждан, которым положена отсрочка от мобилизации. Вот как, все делают и делают поблажки для всех а кто по ошибке отправляется обратно

«Медиазона»: более 30 тысяч россиян срочно женились после объявления мобилизации — MeduzaДАННОЕ СООБЩЕНИЕ (МАТЕРИАЛ) СОЗДАНО И (ИЛИ) РАСПРОСТРАНЕНО ИНОСТРАННЫМ СРЕДСТВОМ МАССОВОЙ ИНФОРМАЦИИ, ВЫПОЛНЯЮЩИМ ФУНКЦИИ ИНОСТРАННОГО АГЕНТА, И (ИЛИ) РОССИЙСКИМ ЮРИДИЧЕСКИМ ЛИЦОМ, ВЫПОЛНЯЮЩИМ ФУНКЦИИ ИНОСТРАННОГО АГЕНТА. 30 тысяч… ? Оформляют такие себе завещания… АвтоВАЗ потирает руки

Александр и Максим Калагур профессиональные спортсмены и тренеры Всем привет! Сейчас мы расскажем вам о лайфхаках, которые помогут набрать чистую мышечную массу, вне зависимости от того, новичок вы или продвинутый спортсмен.Спартака » в 14‑м туре МИР РПЛ заявил, что продолжит придерживаться установки для команды играть в атакующий футбол.Telegram-канале региональной администрации.23 октября 2022 17:18 Камила Валиева / Фото: © Денис Гладков / Матч ТВ Российская фигуристка Камила Валиева заявила, что спокойно воспринимает критику по поводу новой программы, заявив, что ее интересует только мнение тренеров и авторитетных в этом вопросе людей.

Создайте профицит калорий Чем больше профицит калорий, тем лучше растут мышцы. Но при большом избытке калорий вместе с мышцами хорошо прирастёт и жир. Безвыигрышная серия «Химок» достигла 14 матчей во всех турнирах. Поэтому «на массе» важно не сколько калорий вы съели, а соотношение БЖУ. 18 октября врио губернатора Херсонской области Владимир Сальдо объявил, что мирные жители правобережной части региона будут перемещены на противоположную сторону из-за угрозы затопления, которое может произойти в случае удара украинских военных по Каховской ГЭС. Очень важно питаться без «мусора», тогда масса будет качественной и с маленьким процентом подкожного жира. В таких играх порядок бьет класс. Если у вас есть избыточный лишний вес, сначала нужно будет его сбросить и привести тело в хорошее состояние. Падение? Не было мыслей не идти на риск, в постолимпийский сезон мне хочется рисковать.

И только потом начать набирать чистую мышечную массу. Хочется поздравить соперника, а мы двигаемся дальше. 19 октября первые паромы отправились из речного порта Херсона в населенные пункты Голая Пристань и Алешки. О том, что есть, чтобы накачаться, рассказали в этой . Тренируйтесь с большими весами Работайте над силой. Автобус ставить — это неправильно. Упражнения с большими весами вызывают повреждение мышц, после чего активизируется восстановление. Теги:. Увеличивать вес отягощений рекомендуется только после того, как будет достигнута планка в 12–15 качественных повторений. Счет 5:3 или 4:3 лучше, чем 0:1. В первый раз всегда катать программу тяжелее.

Работайте над мышцами всего тела Большой бицепс – это, конечно, круто. Но если вы хотите гармонично развитую мускулатуру, нужно тренировать все группы мышц. Тренер московской команды Владимир Слишкович, временно заменивший Гильермо Абаскаля из‑за дисквалификации испанца, назвал заслуженной победу «красно‑белых». Правильно набрать мышечную массу помогут силовые тренировки, включающие три-шесть упражнений. Предпочтения нужно отдавать в первую очередь многосуставным (базовым) упражнениям в начале тренировки. Да, мы отдали мяч «Химкам», но сделали это немного больше, чем необходимо. Приседания, тяги, жимы лёжа обязательно должны быть частью вашего занятия – они стимулируют сразу несколько групп мышц одновременно. Мне важно мнение только тренеров и людей, которые авторитетнее меня.

Это поможет вам нарастить массу. Результат вполне закономерный, — сказал Слишкович. Грамотно восстанавливайтесь Полноценный отдых и сон по восемь часов – идеальные условия для роста мускулатуры. Расслабляться нужно не только физически, но и психологически. «Химки» занимают 15‑е место в турнирной таблице, имея в активе девять очков. Будет трудно прогрессировать, если вы истощаете свою нервную систему, да ещё и физически устаёте. Увеличьте синтез белка Если хотите, чтобы мышцы росли — ешьте больше белка.

Наш организм постоянно истощает запасы белка для своих целей и, как результат, его не хватает для наращивания мышечной массы. Чтобы препятствовать этому, нужно создавать новые белки быстрее, чем разрушаются старые. Потребляйте примерно 1,5–2 г на килограмм массы тела. Чтобы рассчитать норму, которую нужно съедать за день, необходимо умножить вес тела на коэффициент 1,5–2. Например, при весе 70 кг человек должен съедать примерно 120 г белка в день.

Фото: istockphoto.com Не игнорируйте спортивное питание Для ускорения набора мышечной массы можно использовать спортивное питание. Чтобы получить необходимое количество белка, нужно есть больше пищи, в которой он содержится. Здесь может помочь спортивное питание. Что можно попробовать Протеин.

Способствует насыщению организма белками. Креатин. Существенно ускоряет рост мышц. BCAA. Помогает усерднее заниматься и больше времени проводить в тренажёрном зале.

Стремясь к фигуре мечты, помните, что здоровье всегда должно оставаться на первом месте. Если вы не большой любитель тренажёрного зала и хотите набрать массу в домашних условиях, предлагаем попробовать нашу тренировку. Ищите её по .

19 советов, которые действительно работают – Fitbod

Нарастить мышечную массу, не набирая при этом жира, – сложная задача. Правильное питание и тренировки необходимы для того, чтобы вся ваша тяжелая работа в тренажерном зале (и на кухне) приравнивалась к максимальному росту сухой мышечной массы и минимальному набору жира.

Итак, как набрать мышечную массу?

Наращивание сухой мышечной массы достигается за счет потребления немного большего количества калорий (в основном в виде углеводов и белков), чем обычно, тренировок как с тяжелыми, так и с легкими весами и постепенного увеличения количества подходов и повторений каждую неделю.

Типы упражнений, наборы и диапазоны повторений, а также тренировки могут варьироваться в зависимости от ваших индивидуальных целей и способностей.

В этой статье я расскажу о том, как набрать сухую мышечную массу, а также о том, что НУЖНО и НЕТ для наращивания мышечной массы.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Определение безжировой мышечной массы

Сухая мышечная масса — это термин, используемый для описания процесса набора мышечной массы без одновременного набора тонны жира.

Мышцы сами по себе представляют собой мышечную ткань, однако многим атлетам трудно не набрать тонну жира, одновременно нарастив мышечную массу.

Это часто происходит из-за неоптимальных стратегий диеты на этапе роста сухой мышечной массы, а также из-за программ тренировок, которые могут не подходить для роста сухой мышечной массы.

Давайте рассмотрим 19 советов по наращиванию сухой мышечной массы прямо сейчас!

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Получите 3 бесплатных тренировки на Fitbod

---

19 советов по наращиванию мышечной массы

Рост мышц — это побочный продукт правильных тренировок И питания.

Поэтому мы разделим эти 19 советов на: 

• 8 советов по питанию для набора мышечной массы

• 11 советов по тренировкам для набора мышечной массы Если вы хотите набрать сухую мышечную массу, вы должны быть уверены, что знаете, сколько калорий, белков, углеводов и жиров вы едите. Независимо от того, хотите ли вы набрать 15 или 5 фунтов, понимание общего количества калорий, которые вы потребляете, и того, откуда они берутся, является ключевым.

  Для людей, которые обнаруживают, что набирают мышечную массу и жир, а не минимизируют набор жира в период роста мышц, важно учитывать отдельные макроэлементы, а не просто смотреть на общее количество калорий.

  Как только вы узнаете свои макросы, вы сможете приступить к точной настройке своего рациона, чтобы помочь вам набрать как можно больше сухой мышечной массы и свести к минимуму набор жира.

  Чтобы найти свои идеальные макросы, ознакомьтесь со следующими статьями: 

  • Какими должны быть калории и макросы при наборе массы?
  • Подходит ли программа IIFYM для похудения?

  2. Ешьте чуть больше калорий, чем обычно, чтобы набрать вес

  Не всегда необходимо есть больше, чтобы нарастить мышечную массу, однако в большинстве случаев это необходимо тем, кто уже худощав. Если вы уже стройный человек и пытаетесь нарастить мышечную массу, постарайтесь потреблять чуть больше калорий, чем обычно.

  Начните с того, что съедайте на 300-500 калорий больше, чем ваши поддерживающие калории (количество калорий, которые вы потребляете, не набирая и не теряя вес) в день в течение недели или двух.

  Цель состоит в том, чтобы набирать 0,5-1 фунт в неделю. Если вы не набираете вес с такой скоростью, увеличьте количество калорий еще на 300-500 в день в течение еще одной или двух недель и повторите этот процесс.

  Если вы набираете вес быстрее, чем эта недельная норма, немного сократите количество калорий, чтобы не набирать вес слишком быстро, так как это основная причина увеличения веса на этапе наращивания мышечной массы. Помните, что мышцы могут расти очень быстро, в отличие от жира, который может расти очень быстро.

  Если вы новичок или кто-то, кто не был таким худым в начале, отслеживайте свои калории и прибавку / потерю веса, так как вы можете при необходимости скорректировать в будущем. На самом деле вы можете одновременно наращивать мышечную массу и терять жир, пока не станете более худым.

  Статья по теме: Что делать, если вы набираете мышечную массу, но не теряете жир

  3. Ешьте достаточно белка, чтобы нарастить мышечную массу

  Белок является строительным материалом для мышц. Он не только помогает вам нарастить новые мышцы, но и важен для выработки гормонов и восстановления. Рекомендуется употреблять 1-1,2 грамма белка на фунт веса тела.

  В идеале вы должны съедать 1 грамм/фунт в день, так как это может быть более точным для людей, которые тренируются на регулярной основе.

  Важно отметить, что потребление белка в количестве примерно 1 грамм на фунт в день рекомендуется во время фаз набора мышечной массы и периодов потери жира .

  Потребление белка может сыграть большую роль в росте и сохранении мышечной массы, поэтому убедитесь, что белок в вашем рационе является приоритетным.

  Статья по теме: Сколько мышц вы можете набрать за месяц? Вот правда

  4. Отдавайте приоритет углеводам в своем рационе, чтобы вы могли усердно тренироваться и восстанавливаться

  Так же, как белок важен в процессе наращивания мышечной массы, так же важны и углеводы.

  Без углеводов в рационе ваши мышцы не смогут работать в оптимальном режиме во время тренировок, и вы часто не сможете тренироваться так интенсивно, тяжело и так часто, как могли бы, если бы правильно подпитывали организм углеводами. углеводы.

  Предпочтительным источником топлива для мышц является глюкоза, которая является побочным продуктом распада углеводов.

  В то время как тело может использовать жиры в качестве энергии и даже метаболизировать их для использования в качестве энергии во время тренировок, использование жира для тренировок для роста мышц является менее чем оптимальным источником топлива.

  Исследования показали, что диеты с ограничением углеводов и высоким содержанием жиров не улучшают спортивные результаты и даже могут быть вредными. В том же исследовании был сделан вывод о том, что диеты, богатые углеводами, многократно увеличивают синтез мышечного гликогена, рост мышц и восстановление между тренировками (9).0008 1 ).

  Если вам трудно есть достаточно, ознакомьтесь с этой статьей: 

  • Как набрать массу, если у вас плохой аппетит

  неоднократно было показано, что они значительно улучшают рост сухой мышечной массы, силу, восстановление и производительность.

  

  Прием протеинового порошка может помочь вам потреблять достаточное количество белка в рационе (как обсуждалось выше) в то время, когда может быть трудно потреблять достаточное количество белка с пищей.

  Креатин, в основном изучаемый в форме порошков моногидрата креатина, увеличивает максимальную выходную мощность, производительность в спринте и даже помогает вам поднять на несколько повторений больше во время тяжелого рабочего подхода (2).

  Стремитесь потреблять 5 граммов моногидрата креатина в день и используйте протеиновые порошки по мере необходимости для достижения общего ежедневного потребления белка.

  Если вы не хотите принимать добавки с креатином, ознакомьтесь с нашим огромным списком из 30 природных источников креатина.

  6. Отслеживайте прибавку в весе во время диеты для мышечной массы

  Отслеживание скорости набора веса на весах может дать вам моментальный снимок роста мышечной массы и предоставить вам ценную информацию о том, как скорректировать свою диету.

  Мышцы могут расти очень быстро , обычно от 0,5 до 1 фунта в неделю ( 3 ).

  Если вы набираете вес быстрее, это может свидетельствовать о том, что вы набираете достаточное количество мышечной массы, а также жировых отложений, что не является идеальным.

  Если вы постоянно отслеживаете темпы прибавки в весе и можете оставаться в пределах этого недельного диапазона прибавки в весе, вы сможете лучше контролировать темпы роста мышечной массы и свести к минимуму избыточный набор жира в течение этого тренировочного периода., 

  7. Интеграция «Мини-фазы диеты», необходимые для потери жира

  Это может быть необходимо или не нужно, однако это может быть очень полезной стратегией диеты, если вы тот, кто быстро набирает мышечную массу и жир.

  Если после 6-8 недель постоянного употребления большего количества калорий и увеличения мышечной массы, а также более заметных жировых отложений, вы можете сделать мини-сокращение, которое представляет собой запланированную диету, направленную на снижение веса, чтобы остановить увеличение веса и помочь тело сжигает немного больше жира, чтобы позволить вам возобновить набор мышечной массы.

  По мере того, как вы набираете жировые отложения, организм начинает накапливать все больше и больше жира. Временная, краткосрочная мини-сушка может быть 3-6-недельным периодом, когда вы останавливаете набор жира и, надеюсь, теряете несколько фунтов жира, а затем немного продлеваете фазу набора массы.

  Примечание. Это более продвинутая стратегия диеты, и она не рекомендуется новичкам. В основном это относится к лифтерам среднего и продвинутого уровня, которые обычно более худощавые и часто имеют проблемы с набором мышечной массы (9).0008 хардгейнеры ).

  8. Не ешьте все, что попадается на глаза, иначе

  Переедание для наращивания мышечной массы — очень распространенная проблема начинающих или плохо информированных лифтеров. Хотя употребление большого количества пищи определенно поможет вам нарастить мышечную массу, оно также поможет вам набрать тонну нежелательной массы тела (жира).

  Ваше тело может наращивать мышечную массу только очень быстро, поэтому увеличение веса быстрее, чем физиологические возможности организма наращивать мышечную массу, приведет к повышенному набору жира.

  Старайтесь медленно набирать вес, набирать как можно больше сухой мышечной массы, сводя к минимуму ненужный набор жира.

  Подробнее об этом мы расскажем в нашей статье: 

  • Можно ли есть что-нибудь во время набора массы? (Объяснение грязного набора массы)

  9. Выполняйте тяжелые комплексные упражнения для наращивания сухой мышечной массы и силы

  Если вы хотите нарастить большое количество мышц, тяжелые базовые упражнения — отличное место для начала. Такие движения, как приседания, становая тяга, подтягивания, жим лежа и жим над головой являются одними из основных упражнений для большинства программ наращивания мышечной массы и силы.

  Когда вы выполняете комплексные упражнения, вы часто можете подвергнуть свое тело более тяжелым нагрузкам, что может увеличить рост мышц, выработку гормонов и помочь вам нарастить мышечную массу в кратчайшие сроки.

  10. Используйте тренажеры и изолированные упражнения для наращивания мышечной массы

  В дополнение к выполнению сложных упражнений тренажеры и другие упражнения в изолированном стиле — отличный способ увеличить тренировочный объем и безопасно довести мышцы до отказа.

  Тренажеры и изолирующие упражнения также позволяют вам тренировать мышцы более непосредственно, чего может не быть во время более тяжелых комплексных упражнений.

  Например, если вы хотите накачать квадрицепсы и уже делаете приседания со штангой на спине, вы также можете добавить жим ногами или гакк-приседания, чтобы увеличить прямую нагрузку на квадрицепсы, не добавляя слишком большого объема или излишней нагрузки на нижнюю часть спины.

  Это ключевой момент для продвинутых лифтеров, так как восстановление после тяжелых многосуставных упражнений может быть более серьезной проблемой по мере того, как лифтеры становятся сильнее.

  11. Не спешите с повторениями

  Время под напряжением является ключевым фактором при определении мышечного роста в результате упражнений. Выполняя более медленные повторения, в первую очередь во время эксцентрической фазы, вы можете увеличить повреждение мышц, часто с меньшими нагрузками, и добиться такого же, если не большего мышечного роста, чем тяжелые, более быстрые повторения.

  Одно исследование показало, что разгибания ног, выполняемые на 30% от максимального, с использованием медленной скорости повторения (6 секунд вверх и 6 секунд вниз) и выполняемые для преодоления мышечного отказа, вызывают значительно больший синтез мышечного белка (рост), чем тот же вес, выполняемый с быстрые повторения (1 секунда вверх, 1 секунда вниз) (4).

  Использование комбинации более тяжелых повторений со средней скоростью (1-2 секунды на фазу) и более легких повторений с более низкой скоростью может привести как к росту мышц, так и к увеличению силы у начинающих, атлетов среднего и продвинутого уровня.

  12. Легкие веса и большее число повторений тоже могут нарастить мышечную массу

  Поднятие тяжестей способствует наращиванию мышечной массы. Исследования показали, что как тяжелые, так и легкие нагрузки могут нарастить значительное количество мышц, если выполнять их до отказа.

  Одно исследование показало значительное увеличение роста мышечной массы как в группах с тяжелой, так и с умеренной нагрузкой. Группа с тяжелой нагрузкой тренировалась в диапазоне 5-7 повторений, в то время как группа с умеренной нагрузкой тренировалась в диапазоне 10-14 повторений, причем все повторения выполнялись почти до отказа (5).

  Для достижения наилучших результатов в наращивании мышечной массы рекомендуется тренироваться в диапазоне от 5 до 15 повторений. Вы также можете разнообразить свои тренировки, тренируя мышцу несколько раз в течение недели в разных диапазонах повторений (5-10, 10-20 и даже в некоторых случаях 15-25).

  Статья по теме: ПОЛНАЯ тренировочная программа «Греческий бог телосложения» + диета

  13. Вам не нужно прибавлять вес каждую неделю неделе, чтобы вызвать физическую адаптацию.

  Когда большинство атлетов думают о прогрессе неделю за неделей, они часто думают о добавлении веса к упражнению, однако это не всегда так.

  Вместо того, чтобы увеличивать вес в движении, вы также можете сделать любое из следующих действий, чтобы увеличить мышечную нагрузку и ускорить рост. Для достижения наилучших результатов вы можете переключаться между ними по мере необходимости.

  • Увеличение количества повторений: Выполните еще несколько повторений с тем же весом в том же количестве подходов, что и на прошлой неделе.
  • Увеличение количества подходов: Выполняйте тот же вес и то же количество повторений, но выполняйте на один или два подхода больше, чем на прошлой неделе.
  • Увеличить диапазон движений: Надеюсь, вы уже тренируетесь в полном диапазоне движений, однако, если нет, вы можете увеличить диапазон движений (например, приседать глубже), чтобы увеличить механическую нагрузку и пройденное расстояние.
  • Увеличение времени под напряжением: Вы можете выполнять более медленные повторения, как обсуждалось выше, с теми же повторениями, подходами и весом, что и на прошлой неделе

  Примечание. Вы также можете сократить периоды отдыха, однако это не является эффективным средством для увеличения мышечного роста, а в некоторых случаях может помешать вашей способности тренироваться так интенсивно, как вы могли бы, что косвенно может быть вредным. к вашим целям роста сухой мышечной массы.

  14. Добавьте еще несколько повторений или подходов в неделю

  Увеличение тренировочного объема — один из наиболее эффективных способов нарастить мышечную массу (6). Объем тренировки можно рассчитать, умножив общее количество выполненных повторений на общее количество выполненных подходов на количество поднятого веса.

  Например, если вы выполняете 5 подходов по 10 повторений с 20 фунтами на бицепс, вы выполняете 1000 фунтов нагрузки на бицепс.

  Просто выполняя еще один подход из 10 повторений на следующей неделе или добавляя 2 повторения в подходе (12 повторений вместо 10), вы увеличиваете тренировочный объем по сравнению с предыдущей неделей и можете ускорить рост мышц.

  Управляя наборами и повторениями (а также нагрузкой, временем нахождения в напряжении и диапазоном движения), вы можете продолжать нагружать мышцы неделю за неделей и увеличивать рост.

  15. Тренируйте мышцы в максимальной амплитуде движения

  Было показано, что тренировка в полной амплитуде движения (по сравнению с частичной амплитудой) более полезна для роста мышц. В мета-анализе было обнаружено, что полнодиапазонная тренировка нижней части тела (глубокие приседания по сравнению с полуприседаниями) была более полезной для увеличения мышечного развития (7).

  Кроме того, было показано, что тренировка с полным диапазоном движений увеличивает мышечную массу с той же скоростью, что и тренировка с тяжелыми частичными повторениями, и часто с меньшим необходимым объемом (8).

  Увеличение диапазона движений — отличный способ увеличить мышечный рост без необходимости добавлять дополнительный вес или увеличивать продолжительность тренировок.

  16. Тренируйте мышцы до отказа или почти до отказа

  Тренировка мышц до отказа является ключевым фактором для роста мышц. Вообще говоря, вы хотите выполнять сет до того момента, когда у вас останется только 0-3 хороших повторения. Чтобы научиться доводить мышцы до отказа, не теряя при этом формы, требуется практика, однако это важный аспект роста мышц и одна из наиболее распространенных причин, по которым люди не могут добиться прогресса.

  Однако важно отметить, что тренировка до мышечного отказа способствует мышечной гипертрофии при тренировке с низкой нагрузкой, но не является необходимой при тренировке с высокой нагрузкой ( 9 ).

  Статья по теме: Сколько времени нужно, чтобы накачать мышцы + советы, как сделать это быстрее

  17. Включите в свою программу легкие кардиотренировки

  Хотя кардио не является необходимым компонентом для сжигания жира или набора мышечной массы, оно может быть полезным для некоторых атлетов, стремящихся набрать мышечную массу. Добавление легких кардиотренировок, таких как ходьба на наклонной поверхности или эллиптический тренажер, может помочь вам повысить работоспособность, улучшить восстановление и увеличить кровоток для целей восстановления.

  Любопытно, какие самые лучшие кардиотренировки? Посмотрите, что 3 профессиональных бодибилдера и легенды наращивания мышечной массы рекомендуют вам делать для кардио .

  18. Не экономьте на периодах отдыха для тяжелых упражнений

  Отдых между подходами является ключевым фактором для наращивания мышечной массы, особенно во время тяжелых тренировок и/или тренировок до отказа.

  Исследования показали, что короткие периоды отдыха не более эффективны для увеличения мышечного роста при более тяжелых нагрузках, чем более длительные периоды отдыха. ( 10 ).

  Кроме того, более длительные периоды отдыха могут улучшить способность атлета тренироваться усерднее и выполнять больший объем (подходы, повторения и нагрузку) на тренировке.

  Неоднократно доказано, что больший объем, который вы можете тренировать и восстанавливать, является важным фактором роста мышц.

  19. Более легкие упражнения можно выполнять с меньшим отдыхом между подходами

  В то время как более длительные периоды отдыха доказали свою эффективность для наращивания мышечной массы, более короткие периоды отдыха, особенно когда они выполняются с более легкими движениями и когда тренируются до мышечного отказа, являются отличный способ увеличить объем тренировок на тренировке.

  Сокращая периоды отдыха, вы можете создать более высокий уровень мышечной усталости за меньшее время.

  Опять же, это действительно полезно при тренировках с более легкими нагрузками, так как мышечный отказ является ключевым фактором, однако при более тяжелых нагрузках рекомендуется отдыхать столько времени, сколько необходимо, чтобы тренироваться так сильно, как вы можете, и тренироваться так тяжело, как это необходимо. по вашей программе.

  Если вам не хватает воздуха, и это становится причиной того, что вы не можете выполнить достаточно повторений, чтобы вызвать мышечный отказ, вам нужно больше отдыхать.

  ---

  Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

  ---

  Заключительные слова

  Самое важное, что нужно помнить, стремясь нарастить мышечную массу, — это потреблять достаточно калорий, чтобы подпитывать тяжелые тренировки и рост мышц, сосредоточиться на потреблении белков и углеводов и правильно тренироваться, используя умеренные и тяжелые нагрузки до отказа. или очень близко к провалу.

  ---

  Об авторе

  Майк Дьюар

  Майк имеет степень магистра физиологии упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), продвинутым тренером по тяжелой атлетике в США и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами из университетов, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT  Strength and Conditioning, растущей глобальной компании по обучению с тренажерными залами в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн-сервисом, предлагающим персональные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

  Ссылки

  1. Берк Л.М., Киенс Б. и Айви Дж.Л. (2004). Углеводы и жиры для тренировок и восстановления. Журнал спортивных наук, 22(1), 15-30.
  2. Крайдер, Р. Б. (2003). Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам. Молекулярная и клеточная биохимия, 244(1), 89-94.
  3. Хартман Дж. В., Танг Дж. Э., Уилкинсон С. Б., Тарнопольский М. А., Лоуренс Р. Л., Фуллертон А. В. и Филлипс С. М. (2007). Потребление обезжиренного жидкого молока после упражнений с отягощениями способствует большему увеличению мышечной массы, чем потребление сои или углеводов у молодых, начинающих тяжелоатлетов-мужчин. Американский журнал клинического питания, 86 (2), 373–381. https://doi.org/10.1093/ajcn/86.2.373 
  4. Берд, Н. А., Эндрюс, Р. Дж., Уэст, Д. У., Литтл, Дж. П., Кокран, А. Дж., Гектор, А. Дж., … и Филлипс, С. М. (2012). Время работы мышц под напряжением во время упражнений с отягощениями стимулирует дифференциальные субфракционные синтетические реакции мышечного белка у мужчин. Журнал физиологии, 590 (2), 351-362. (2018). Влияние тренировок с отягощениями с умеренными и высокими нагрузками на рост мышц, состав тела и работоспособность женщин-студенток. Журнал исследований силы и физической подготовки, 32(6), 1511-1524.
  6. Шенфельд, Б.Дж., Огборн, Д., и Кригер, Дж.В. (2017). Зависимость доза-реакция между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ. Журнал спортивных наук, 35 (11), 1073–1082.
  7. Шенфельд, Б. Дж., и Гргич, Дж. (2020). Влияние диапазона движения на развитие мышц во время тренировок с отягощениями: систематический обзор. SAGE открытая медицина, 8, 2050312120
     9.
  8. Пинто, Р. С., Гомес, Н., Радаэлли, Р., Боттон, К. Э., Браун, Л. Э., и Боттаро, М. (2012). Влияние диапазона движений на силу и толщину мышц. Журнал исследований силы и физической подготовки, 26(8), 2140-2145. (2019). Мышечный отказ способствует большей мышечной гипертрофии при тренировках с низкой нагрузкой, но не при тренировке с отягощениями с высокой нагрузкой. Журнал исследований силы и физической подготовки.
  10. Гргич, Дж., Лазиница, Б., Микулич, П., Кригер, Дж. В., и Шенфельд, Б. Дж. (2017). Влияние коротких и длинных интервалов отдыха между подходами в тренировках с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор. Европейский журнал спортивной науки, 17(8), 983-993.

  Руководство по наращиванию сухой мышечной массы

  Независимо от того, что вы называете силовыми тренировками, сопротивлением или тренировками с отягощениями, любое тело может получить пользу от набора мышечной массы. Сильный корпус и конечности могут помочь вам избежать падений или облегчить подъем продуктов по лестнице.

  Кроме того, есть дополнительный бонус в виде более компактного состава и потери веса, если это ваша цель.

  Улучшение силы:

  • Улучшает баланс
  • Увеличение осанки
  • Координация
  • Предотвращает травму
  • Защиты кости
  • EASES PANE
  • REDUCES FAL FAL
  • SERESTERESE 9004SE 9004SE 9004S 7004S 7004S 7004S 7004S ARSELES 9004S ARESE 9004OWS ARSELES 9004OWS ARSELESE 9004S ARESERESE 9004S ARSELESE 9004S ARSELESE 9004S ARESERESE 9004S ARESERESE 9004S ARESES ARSELESE 9004S.

  «Тренировки с отягощениями действительно являются источником молодости, когда речь идет о поддержании здоровья тела», — объясняет Эллисон Джексон, сертифицированный персональный тренер.

  «С возрастом мы обычно теряем мышцы», — объясняет она, добавляя, что в дополнение к наращиванию мышечной массы упражнения с отягощениями играют ключевую роль в укреплении костей.

  Если вас беспокоит, что мышцы изменят тело, которое вы уже любите, продолжайте читать. У нас есть научно обоснованная информация о том, почему мышцы так важны, и как включить силовые тренировки в свои тренировки, чтобы они соответствовали вашим целям.

  У вас уже есть один из лучших инструментов для наращивания мышечной массы: ваше красивое тело. И вам не нужно следовать жесткой рутине, чтобы получить бережливую отдачу. Вы можете выбрать типы движений или стили фитнеса, которые вам нравятся, и включить силовые тренировки в свой образ жизни.

  Стремитесь к двум или трем силовым тренировкам в неделю, будь то:

  • поднятие тяжестей
  • занятия силовой йогой
  • преодоление круга высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT)
  • выполнение упражнений с собственным весом

  1.

  Качать железо — не единственный способ накачать мышцы

  Конечно, вы можете пойти в спортзал, но если у вас мало денег или вы предпочитаете уединение в собственном коврике, вы можете похудеть, просто используя собственный вес.

  Недавнее исследование показывает, что тренировки с более легкими весами и большим количеством повторений так же эффективны для наращивания мышечной массы, как и тренировки с большими весами и меньшим количеством повторений. Просто выполняйте упражнение до тех пор, пока ваши мышцы не потребуют перерыва.

  Это означает, что вы можете приседать без дополнительных весов и получать такой же результат, как и при приседаниях с отягощением — просто продолжайте, пока не сможете сделать еще один.

  Стремитесь к трем подходам, увеличивая количество повторений по мере того, как вы становитесь сильнее.

  2. Откажитесь от правил о повторениях

  Если вы предпочитаете делать выпады на занятиях йогой, а не делать выпады при ходьбе по квартире, вы все равно получите преимущества силы.

  Повторение движения до утомления — отличный способ набраться силы, но любое сокращение мышц дает мощные результаты, говорится в одном небольшом исследовании.

  ISOTONIC

  • отжимания
  • приседания
  • скручивания
  • толчки осликом
  • отжимания на брусьях на трицепс

  Стремитесь сочетать фитнес и изометрические упражнения в изометрическом режиме. Если у вас болят суставы, стремитесь к большему количеству изометрических упражнений. Задержитесь на 30 секунд для начала и постепенно увеличивайте время.

  ИЗОМЕТРИЧНАЯ

  • планка
  • поза воина
  • приседание у стены
  • поза лодки
  • ягодичный мостик

  Для обоих типов упражнений попробуйте выполнить 3 подхода.

  3. Выполняйте движения, которые дают вам максимальную отдачу

  Делаете ли вы повторения или удерживаете статическую позу, сложные упражнения, которые задействуют несколько мышц или групп мышц, сделают ваши усилия максимально эффективными.

  Вспомните бёрпи, вращения в боковой планке и альпинистов. Эти упражнения часто увеличивают частоту сердечных сокращений и дают дозу кардио, особенно если вы делаете их как часть схемы HIIT.

  4. Изменяйте движения в соответствии с вашими потребностями

  Изменение упражнения заключается в том, чтобы привести свое тело в состояние, в котором оно находится в данный момент. Если ваши запястья недовольны, опуститесь на предплечья.

  Или, если вы не готовы к стандартным отжиманиям, используйте стену или скамью, чтобы выполнять их под наклоном. Со временем вы, возможно, сможете подняться на пол.

  Большинство упражнений имеют несколько модификаций. Или вы можете попробовать «сестринское движение», которое дает аналогичные результаты. Подъемы на ступеньки могут заменить прыжки на ящик, например, если у вас нет ящика, вы беспокоитесь о том, чтобы не ударить голени, или просто хотите легче двигаться на тазовом дне.

  Exercise	Modification or “sister move”
  Box jumps	Step ups
  Pushups	Incline pushup (wall or bench)
  Squats	Chair squats
  Скручивания	Скручивания на велосипеде стоя

  Прежде чем начать, подумайте о том, чтобы провести собственное исследование или запланировать занятие с личным тренером, который научит вас движениям, которые вам подходят.

  Если вы стремитесь сделать тело более стройным или хотите избавиться от жира, наращивание мышечной массы поможет вам в обоих случаях. Мышцы также защищают ваше тело от травм и могут облегчить боль, устраняя дисбаланс осанки или тела.

  1. Выглядеть стройнее

  Если вы сравните фунт мышц с фунтом жира, вы увидите, что мышцы занимают меньше места, чем жир. Эта концепция приводит к путанице из-за мифа о том, что мышцы весят больше, чем жир. Но фунт весит фунт, независимо от того, что он содержит.

  В конечном счете, увеличение мышечной массы может придать вам более стройный вид в узких джинсах, даже если цифра на весах не меняется.

  И независимо от вашего пола, вы не получите «накачанного» бодибилдера без серьезной программы фитнеса и диеты, специально предназначенной для этой цели. Так что отбросьте этот миф, если он вас сдерживает.

  2. Сжигать больше энергии, чем жир

  Хотя разница невелика, мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая, как во время физической активности, так и в состоянии покоя. Если вы пытаетесь увеличить сжигание калорий, увеличьте мышечную массу.

  3. Усильте дожигание

  Процесс, когда тело пытается восстановиться или вернуться в состояние покоя после тренировки, приводит к дополнительному сжиганию калорий, которое может длиться от нескольких часов до более чем целого дня.

  Этот эффект догорания известен на научном жаргоне как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC). Чем выше интенсивность вашей тренировки, тем дольше будет длиться EPOC.

  Исследования показывают, что силовые тренировки могут улучшить и продлить EPOC, особенно если они выполняются как часть тренировки HIIT.

  4. Измените то, как вы едите

  Хотя по этой теме необходимо провести дополнительные исследования, исследования показывают, что увеличение мышечной массы может сделать вас менее голодным, что может помочь с потерей веса и снизить риск развития диабета 2 типа.

  Если ваша цель — похудеть, наращивание мышечной массы поможет вам выглядеть стройнее, сжигать больше энергии как во время, так и после тренировки и даже потенциально изменить ваши привычки в еде.

  5. Предотвращение несчастных случаев

  Многие из наших ежедневных движений включают в себя поперечную мышцу живота, расположенную позади «шести кубиков». Он действует как пояс, обертывающий позвоночник.

  Когда он сильный, мы можем защитить себя от падений или других несчастных случаев, а также улучшить свою форму и способность заниматься любимыми делами.

  6. Улучшение осанки

  Наши мышцы поддерживают нас, стоим ли мы в очереди в кафе или сидим за рабочим столом. Если у нас слабые мышцы и мы падаем из-за усталости, мы можем испытывать боль или скованность.

  Однако, если мы укрепляем наши мышцы, мы можем дольше сохранять правильную осанку и предотвращать боль, согласно исследованию.

  Силовые тренировки также могут исправить дисбаланс в теле, например, лордоз или неровные плечи, которые могут вызывать дискомфорт.

  7. Предотвращайте проблемы по мере взросления

  После 30 лет мы прощаемся примерно с 3-8 процентами нашей мышечной массы за десять лет, с еще более значительными потерями в более позднем возрасте.

  Эта потеря мышечной массы может быть причиной большей усталости, увеличения веса и повышенного риска переломов.

  Мы можем предотвратить возрастную потерю мышечной массы, называемую саркопенией, с помощью упражнений, включающих кардио- и силовые тренировки.

  Вы можете разработать свою собственную программу набора мышечной массы, но если вам нужны рекомендации, идеи или просто быстрый старт, вы можете следовать программе, которая соответствует вашим предпочтениям, образу жизни и бюджету.

  • DailyOM предоставляет вам список 3-недельных курсов на выбор, каждый с видеотренировками под руководством инструктора, которые отображаются в вашем почтовом ящике. Курсы «платите сколько хотите», и после того, как вы совершили покупку, вы можете повторно получать доступ к своим курсам. DailyOM обслуживает йогов и людей, нуждающихся в совместных тренировках на основе HIIT.
  • Freeletics предлагает занятия в любом месте без оборудования в зависимости от ваших целей, текущего уровня физической подготовки и возраста. Приложение на основе подписки научит вас использовать собственный вес для достижения результатов с помощью индивидуальных планов с подсказками. Рекомендации по тренировкам будут меняться в зависимости от ваших отзывов.
  • BodyBoss отправляет вам 12-недельную прогрессивную программу HIIT. Их единовременный платеж более экономичен, чем регулярное членство в тренажерном зале, и он включает в себя бонусный раздел перед тренировкой, чтобы подготовить вас к основному действию. Делитесь своими успехами, наслаждайтесь духом товарищества, узнавайте о полезных модификациях и получайте мотивацию от онлайн-сообщества Facebook. Программа и сообщество ориентированы на женщин, но движения могут принести пользу представителям любого пола.
  • Тренировка с собственным весом содержит более 200 упражнений, которые вы можете выполнять, используя вес собственного тела и предметы повседневного обихода. Займитесь любой из 10-недельных программ, которые соответствуют вашему уровню физической подготовки или целям.

    No related posts.