Накачать низ груди: Как накачать нижнюю часть грудных мышц дома или в зале

Самые эффективные упражнения для грудных мышц

---

Подходит для новичков. Это база и по своему принципу упражнение является одним из вариантов отжимания от пола. Когда изменяется уклон скамьи, зоны воздействия смещаются и это один из главных плюсов жима лежа. В положительном наклоне работает верх груди, в позиции вниз головой – низ. Для грудных мышц эта идеальный тренинг на усиление и наращивание массы. Количество подходов зависит от тренировочной программы, но обычно их 3-4 с повторениями 6-12 раз. Грудь – достаточно отзывчивая с точки зрения развития мышечная группа. Но чтобы добиться видимых изменений, нередко уходит несколько месяцев. Не забывайте, что не меньшую роль в наборе мышц играет питание. Если вы недополучаете необходимое количество макронутриентов (белков, жиров, углеводов), вы вряд ли будете прогрессировать даже при идеальном тренинге. Плиометрические отжимания – это взрывное движение, в котором работают все волокна в грудных мышцах. Самая распространенная вариация – отжимания с хлопком.

Отлично развивает взрывную силу и укрепляет весь плечевой пояс. Более сложные вариации: с двумя хлопками, с хлопком за спиной, отжимания супермена и т. д. Чередуйте их от тренировки к тренировке.

Как быстро самые эффективные упражнения для грудных мышц

Проверенный способ быстрого снижения веса самые эффективные упражнения для грудных мышц как привести свое тело в порядок в домашних условиях. Не допускайте перетренированности. Нет смысла выполнять больше пяти упражнений на грудь за одну тренировку. Как правило, хватает даже трех-четырех. Восстановиться после большего количества будет очень сложно. Девушкам и начинающим спортсменам будет вполне достаточно двух-трех упражнений. Не забывайте про качественное восстановление. Отжимание с растяжением. Ноги — на диване, руками упритесь в два стула, корпус — между стульями, спина прямая. Медленно сгибайте руки (до глубокого провисания корпуса) и резко на выдохе разгибайте. Выполнение упражнения – в 4 подхода, количество отжиманий дифференцировано и зависит от физической формы.

Ориентиром может служить легкая боль в мышцах, которой не следует бояться – мышцы растягиваются, готовясь к дальнейшему росту.­

Упражнения для грудных мышц могут выполняться как со штангой, так и с гантелями или на блоках. Гантели и блоки позволяют задействовать в упражнении мышцы-стабилизаторы и прицельно прокачивать отдельные пучки груди, тогда как штанга является предпочтительным выбором при работе с большим весом, так как ее амплитуда движения сокращена: Эктоморф – человек, который никогда не отличается склонностью к полноте, при усиленном питании очень сложно набирает вес. Таким людям сложно набрать мышечную массу, но если заниматься долго, то всё получится. Такие люди, как правило отличаются от других своей невероятной выносливостью при долгом занятии спортом. И главное, не стремитесь набрать бешеный темп при выполнении упражнения. Ваши мышцы получать большую нагрузку, если каждый подход будет выполнен довольно медленно. Чем больше опущены руки, тем интенсивнее и эффективнее нагрузка на грудные мышцы.

Естественно, чтобы получить оптимальный результата от занятий, стоит начать посещение тренажерного зала, где к Вашим услугам самые современные снаряды и тренажеры.

Самые эффективные упражнения для грудных мышц советы диетолога

Выполняйте упражнение аккуратно и не спеша, иначе можете поранить пальцы гантелями.Далее примите исходное положение и выполняйте упражнение по 3-4 подхода 10-15 раз . Старайтесь при подъеме рук как можно сильнее напрягать все участвующие в нем мышцы. Это будет сложнее, но и эффективность от тренировки повыситься в разы.2. Так как в этом упражнение использование больших весов и стимулирование мышечного волокна весьма затруднительно, его выполнение нельзя назвать лучшим занятием для груди. Но оно способствует процессу расширения грудной клетки, поэтому его необходимо включить в тренировочную программу молодых спортсменов-атлетов.

На практике все еще проще — необходимо только отжиматься от пола, но делать это нужно регулярно!Отжимания наиболее максимально способны прокачать Вашу грудь. Существует огромное множество вариаций этого, старого как мир, упражнения:отжимания с широко разведенными руками. Эффект связан с тем, что львиная доля нагрузки отведена на среднюю часть мышц груди;отжимания, с плотно прислоненными к телу руками. При такой технике выполнения упражнения качается верхняя часть грудной мышцы, плюс задействуются трицепс и передняя часть плеча. Всегда начинайте тренировку с упражнений на наклонной скамье. Это позволит сделать упор именно на верхнюю группу мышц. Вы можете жать штангу, делать упражнения с гантелями, главное условие – скамья должна быть не горизонтальной, а наклонной. А необходимость выполнения этих упражнений в самом начале тренировки заключается в том, что мышцы в этот момент свежие, вы сможете сделать больше подходов и повторений, что обеспечивает лучший результат. Лучше всего выставлять наклонную скамью на 20-30 градусов. Если сделать больше, например, 45, в работу вступают дельты, снимая нагрузку с грудных мышц.

Самые эффективные упражнения для грудных мышц похудеть а бедрах

Если вы занимаетесь в зале, один из лучших тренажеров для груди – это тренажер для разведения рук. Он не только дает колоссальную нагрузку на нужные мышцы, но и качественно их растягивает, что позволяет волокнам расти еще больше. При этом обязательно следите за локтями – поднимите локти повыше и держите их параллельно полу. Все упражнения направлены на развитие большой грудной мышцы. Базовые упражнения – это различные жимы и отжимания. В классическом варианте жим штанги задействует серединную часть большой грудной мышцы. Чтобы перераспределить нагрузку нужно лишь изменить угол наклона скамьи. В вертикальном положении качается вся мышца. Стоит опустить скамью для жима так, чтобы голова оказалась ниже туловища и ног, как в работу включается низ груди. Именно на обратном наклоне скамьи и построены все тренировки для этой области.

Еще одно базовое упражнение – это жим гантелей. Выполняется также на наклонной скамье, угол наклона – 30 градусов. В руки взять гантели, локти поставить на скамью. Во время выполнения жима гантели всегда остаются в одном положении, то есть выкручивать кисти не нужно. Поднять руки над телом, сделать вдох и опустить их до сосков. Локти в это время уходят вниз, ниже тела, и немного расставлены в стороны. На выдохе выжать вес максимально вверх, поднимая гантели одним выверенным движением. Грудь состоит из большой и малой мышцы. За объем отвечает проработанная большая, за рельеф – малая грудная мышца. Нижняя часть груди – это не отдельная мышца, а отдел большой грудной. В бодибилдинге ее принято делить на зоны или пучки – верхняя, средняя и нижняя часть грудной мышцы. Чтобы накачать низ груди, необходимо немного изменить стандартные упражнения для этой части тела. Проработать эту область можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Сведение рук в кроссовере яв­ля­ет­ся очень по­пу­ля­р­ным изо­ли­ру­ю­щим уп­раж­не­ни­ем для гру­ди, вы­пол­ня­емым в блоч­ном тре­на­же­ре. Как и все изо­ли­ру­ю­щие уп­раж­не­ния для груд­ных мышц, све­де­ние рук в крос­со­ве­ре поз­во­ля­ют рас­тя­нуть груд­ные мыш­цы. Гнать­ся за ве­сом в этом уп­ражн­е­нии не нуж­но, пос­коль­ку ги­пер­тро­фии мышц с его по­мо­щью все равно далее…

Самые эффективные упражнения для грудных мышц без спорта

Дмитрий, была похожая ситуация. Мне 47, но возраст и стрессы на работе берут свое. Препарат мне вообще жена купила, сейчас уже не может вспомнить, за сколько. Я друзьям про него рассказывал, так попросили найти. Зашел

Похожие статьи:

самые эффективные таблетки для улучшения памяти
самые эффективные тайские таблетки для похудения
самые эффективные убрать живот
самые эффективные упражнения для живота
самые эффективные упражнения для лица

---

Шесть упражнений для прокачки мышц груди с фитнес-резинкой от тренера Алины Насыровой из Уфы | ufa1.ru

Алина Насырова применила для тренировки «волшебную» фитнес-резинку

Фото: Тимур Шарипкулов

Поделиться

Фитнес-тренер Алина Насырова уже показывала пять простых и эффективных упражнений для проработки грудных мышц девушкам. Пришло время пополнить список для прокачки мышц выдающихся частей женского тела и мышц верхнего плечевого пояса, добавив к тренировкам «волшебную» фитнес-резинку.

При выполнении упражнения фитнес-резинки создают дополнительное сопротивление. Они идеально подходят для домашних тренировок: простые в использовании, компактные для хранения и недорогие. 

Количество повторений: 20 раз — обе руки, по 10 раз на каждую руку.

Техника выполнения: надеваем резинку на предплечья. Руки согнуты в локтях так, чтобы предплечье и плечо образовывали угол 90 градусов. Разводим руки максимально в стороны, затем возвращаемся в исходное положение. Выполняем 20 повторений. Далее отводим правую руку вбок, оставляя левую руку в неподвижном положении. Выполнив 10 отведений на каждую руку, меняем рабочую сторону.

Количество повторений: 20 раз.

Техника выполнения: надеваем резинку на середину предплечья. Вытягиваем руки вверх над головой. Разводим руки в стороны с максимальной амплитудой и возвращаемся в исходное положение.

Количество повторений: 20 раз.

Техника выполнения: надеваем резинку на предплечья, чуть ниже локтя. Вытягиваем руки вверх над головой. Сгибаем руки в локтях вниз, опускаем резинку за голову, к плечам. В течение упражнения сохраняем напряжение в руках при помощи резинки.

Количество повторений: 10 раз на каждую руку.

Техника выполнения: примите положение «упор лежа» на прямых руках, предварительно надев резинку на запястья. «Шагаем» правой рукой в сторону и возвращаем в исходное положение. Затем «шагаем» левой рукой в сторону и возвращаем в исходное положение. Выполняем каждой рукой по 10 шагов в обе стороны.

Количество повторений: 20 раз.

Техника выполнения: надеваем резинку на запястья, разводим руки до того момента, пока появится сопротивление. Наклоняемся вперед, держа спину прямо. Сгибаем руки в локтях, подтягиваем к животу, стараясь свести лопатки. Возвращаемся в исходное положение.

Количество повторений: 15 раз на каждую руку.

Техника выполнения: встаньте на правое колено, зафиксировав резинку стопой левой ноги. Возьмите резинку правой рукой и, согнув руку в локте, отведите как можно дальше назад, вдоль тела. Затем верните руку в исходное положение и поменяйте рабочую сторону.

Еще больше упражнений от Алины вы можете посмотреть по ссылке. 

Расскажите, какие упражнения вы хотели бы освоить, и наш эксперт по фитнесу покажет, как выполнять их правильно и эффективно. Ваши пожелания присылайте на почту редакции, в наши группы «ВКонтакте», Facebook и «Одноклассниках», а также в WhatsApp по номеру +7 987 101–84–78.

По теме

• 23 мая 2021, 09:00

  Как освоить скандинавскую ходьбу: рассказываем в 14 простых карточках

• 14 ноября 2019, 11:08

  Зажигаем ягодицы: как сделать попу как орех за 12 минут в день

• 18 октября 2019, 13:12

  Шесть лучших упражнений с массажным роликом от инструктора по фитнесу из Уфы

• 11 октября 2019, 12:00

  Тренировки при варикозе: пять упражнений для здоровья ножек

• 03 октября 2019, 12:14

  Не ленись — растянись: 5 лучших упражнений, которые помогут расслабиться перед сном

• 31 мая 2019, 10:00

  Смотри, какие упругие: фитнес-тренер из Уфы показала 5 простых упражнений для красивой женской груди

Алина Насырова

Эксперт по фитнесу

Женская грудьЖенское здоровьеФитоняшка

• ЛАЙК29
• СМЕХ1
• УДИВЛЕНИЕ1
• ГНЕВ0
• ПЕЧАЛЬ4

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ6

Читать все комментарии

Что я смогу, если авторизуюсь?

ПРАВИЛА КОММЕНТИРОВАНИЯ

0 / 1400

Этот сайт защищен reCAPTCHA и Google. Применяются Политика конфиденциальности и Условия использования.

Новости СМИ2

Новости СМИ2

Как правильно накачать грудные мышцы

Если вы читаете эту статью, то, скорее всего, у вас не очень хорошее строение грудной клетки (как и у большинства из нас — здесь вас не осуждаю) и вы хотите накачать свои мышцы груди, чтобы выглядеть так, что вы можете гордиться. Если вы хотите этого, вы не одиноки. Вот почему мы здесь (для чего друзья?). мы дадим вам научно обоснованный совет, чтобы не только накачать грудную мышцу, но и увеличить ее силу. Но прежде чем мы это сделаем, мы дадим вам несколько режимов упражнений, которые вы можете попробовать, и которые дадут вам потрясающие результаты для вашей груди.

Упражнения для увеличения объема и силы груди:

Хотя мы дадим вам несколько советов о том, как сделать грудь красивой, позже мы просто объясним различные типы упражнений для груди, которые вы можете выполнять на этом занятии.

Жим от груди с низким наклоном:

Это упражнение нацелено на верхнюю часть грудной клетки, особенно на большую грудную мышцу, которая отвечает за некоторые движения рук.

Мы рекомендуем вам использовать гантель вместо штанги для этого упражнения, чтобы предотвратить болезненность в локтях. Вот несколько шагов для выполнения этого упражнения:

1. Используйте наклон наклонной скамьи с минимальным возможным наклоном
2. Устройтесь поудобнее на скамье и возьмите гантели (убедитесь, что вес гантелей подходит для этого упражнения)
3. Совместите гантель с грудью таким образом, чтобы ваши ладони были обращены от лица, а большие пальцы были обращены друг к другу (помните, что вы держите гантель в сжатом кулаке). Более простой способ визуализировать это — держать гантели так же, как вы держите штангу во время жима лежа.
4. Оттолкните гантели от груди примерно на две секунды, пока руки полностью не выпрямятся, а затем медленно опустите гантели обратно к груди еще на 3 секунды, чтобы сделать повторение.

Ползунок для отжиманий:

Это похоже на отжимание, и это упражнение нацелено на верхнюю и нижнюю части груди. Вот несколько шагов для выполнения этого упражнения

1. Примите классическое положение для отжиманий
2. Опустите локти и корпус так, чтобы ваше тело парило близко к земле (но не касалось ее)
3. Как только вы примете это положение, скользите назад, пока ваш нос не окажется на одной линии с руками (не касаясь земли).
4. Затем продвиньтесь вперед, пока нижняя часть груди не выровняется с руками
5. Затем вернитесь в исходное положение, затем медленно поднимитесь над землей

Жим лежа:

Это можно делать на плоской или наклонной поверхности. Если вы хотите потренировать верхнюю и нижнюю части груди, вы можете наклонить скамью и поставить руки широко друг от друга. Если вы хотите потренировать внутреннюю часть груди, вы можете сомкнуть руки вместе:

1. Отдых на плоской или слегка наклонной скамье
2. Поместите штангу или гантель рядом с грудью широко расставленным хватом для верхней и нижней частей груди, или вы можете взять штангу, сблизив руки, чтобы проработать руки и внутреннюю часть груди.
3. Толкайте штангу или гантель от груди до полного выпрямления рук в течение примерно 3 секунд.
4. Затем верните штангу или гантель к груди на следующие 3–6 секунд (важно, чтобы вы не просто уронили гири).

Есть и другие упражнения, которые принесут большую пользу грудным мышцам. Дополнительную информацию вы можете найти в блоге фитнес-тренера. Давайте поговорим о некоторых советах по тренировке грудных мышц.

Советы по увеличению и укреплению грудных мышц

1. Исследования показывают, что по сравнению с мышцами рук грудные мышцы растут рано и продолжают расти во время упражнений. Тем не менее, некоторые грудные мышцы, такие как верхняя часть груди, могут быть очень неподатливыми и не так легко расти, как другие мышцы тела. Вы можете проверить блог фитнесс-менеджера, чтобы узнать об анатомии грудной клетки. Или вы можете поискать учебник по анатомии, если считаете, что можете понять что-то из этого.
2. Пока вы наращиваете грудь, вы также хотите наращивать силу. Правила распространяются и на упражнения для груди. Упражнения с тяжелым весом и малым числом повторений наращивают больше силы, в то время как упражнения с умеренным весом и умеренным числом повторений наращивают больше мышц. Тем не менее, мышцы, наращенные с умеренным весом, ненамного меньше мышц, наращенных с использованием более тяжелых весов.
3. Вы должны выяснить, какой у вас 1-RM, прежде чем приступать к тренировке. Это поможет вам определить, какой вес вы бы использовали для своего среднего или тяжелого веса. Во-первых, начните с веса, который вы можете нести. Например, 40 кг. Увеличивайте вес на 5 кг (по 2,5 кг с обеих сторон) до тех пор, пока не дойдете до точки, когда вы не сможете сокращать или полностью разгибать мышцы рук (в зависимости от упражнения). Это ваш 1-ПМ (или одноповторный максимум). Вам нужно нести около 75% этого веса для умеренного веса и около 85% — 9.0% для упражнений с тяжелыми весами. К ним относятся такие упражнения, как жим лежа и жим груди с низким наклоном.
4. Вы можете либо начать с легкого веса, либо сделать наоборот, как вам удобнее. Вы можете сделать около 3-4 подходов по 4-6 повторений в упражнениях с тяжелым весом и перейти к 3-4 подходам по 8-12 повторений в упражнениях с умеренным весом. Легкие упражнения ниже 65% от вашего 1ПМ бесполезны. Таким образом, знание вашего 1-RM действительно важно для любого упражнения.
5. Не забывайте о диете, хорошо питайтесь, чтобы ваши упражнения не ели вас хорошо. Если вы придерживаетесь качественной диеты, вы получите хорошие результаты от своих упражнений.
6. И, наконец, не забудьте заглянуть в блог фитнесс-тренера. У них есть много полезной информации, и они более подробно объясняют многие моменты, упомянутые здесь. Серьезно, не забудьте проверить наш фитнес-тренер.

Как накачать грудь как скала

Как накачать грудь как скала | Пульс Гана

Бен Корт

16 апреля 2019 г. 19:57

Дуэйн «Скала» Джонсон поделился одним из своих любимых упражнений на грудь в Instagram — и, в отличие от его попеременного одностороннего жима ногами, это упражнение для верхней части тела, вероятно, вы уже пробовали в местном спортзале. Камень был на платформе для грудных мышц, он же грудная маховая машина, выкачивая повторения. «Это упражнение — одна из многих причин, по которым я чертовски обнимаюсь», — пошутил он.

Упражнение «Рок-грудь»

Посмотреть этот пост в Instagram Пусть льется кровь. Я перекрашиваю свои недавно разработанные с крутыми инновациями @underarmour PROJECT ROCK 2 в один из моих любимых цветов — кроваво-оранжевый. Они выйдут этим летом (27 июня) и приготовьтесь к одной из, если не самой лучшей тренировочной обуви, в которой вы когда-либо зарабатывали свои результаты. И это упражнение — одна из многих причин, по которым я чертовски обнимаюсь. #ProjectRock2s #Innovation #BloodOrange #UnderArmour #DwayneJohnsonTraining выпадает этим ЛЕТОМ Пост, опубликованный therock (@therock) 14 апреля 2019 г.в 3:57 по тихоокеанскому времени

В то время как тренажер для грудных мышц является эффективным способом проработать грудные мышцы, он может чрезмерно растянуть переднюю часть плеча. Чтобы предотвратить это, подражайте форме Скалы и старайтесь не работать за спиной в каждом повторении.

По словам Эбенезера Самуэля, фитнес-директора Men’s Health, C.S.C.S., немного более безопасный и почти столь же эффективный способ укрепить грудь (и повысить эффективность игры в объятия) — разведение гантелей на груди. Это похожее движение, за исключением того, что вы лежите на скамье в положении лежа и используете гантели. Тренажер предлагает более последовательную кривую усилия, но вы не всегда можете иметь доступ к одному в каждом тренажерном зале, поэтому подключайтесь по мере необходимости.

Прежде чем браться за разведение рук с гантелями, обязательно обратите внимание на тонкости упражнения. Вы не просто сбрасываете гири на грудь, неважно, насколько это заставляет вас чувствовать себя большим человеком. Посмотрите видео ниже, чтобы узнать некоторые дополнительные подробности:

В обоих упражнениях есть важная подсказка, которой нужно следовать, чтобы ваши плечи и грудь были в безопасности. Когда вы беретесь за разведение гантелей, убедитесь, что плечи опущены к скамье, сводя лопатки вместе, прежде чем начинать повторения. Когда вы беретесь за тренажер для грудных мышц, отведите плечи назад к задней опоре, прежде чем вы начнете сжимать грудь.

Если вы хотите накачать грудные мышцы и обнять их по-каменному, попробуйте начать с 3 подходов по 10–12 повторений в каждом упражнении в день груди.

Бен Корт

Добро пожаловать в сообщество Pulse! Теперь мы будем присылать вам ежедневный информационный бюллетень с новостями, развлечениями и многим другим.