Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как правильно плыть под водой в бассейне: Страница не найдена – Искусство плавать

Содержание

Как научиться плавать под водой

Как дети плавают под водой?

Водная стихия удивительна, но, чтобы человеку чувствовать себя в ней комфортно – этому нужно научиться. Нетрудно заметить, что на суше мы проводим намного больше времени, но водная среда по-прежнему интересна для нас. Для некоторых, занятие плаванием начинается с очень важного решения – преодолеть свой страх, и, только тогда вы сможете понять, как правильно плавать под водой.

С чего начать

Даже если вы умеете плавать, то для того, чтобы научиться нырять и находиться под водой, нужно понимание того, для чего же вы собираетесь это делать.

Отличным толчком станет желание увидеть все красоты подводного мира. Море, океан и даже озера поражают живописностью своего дна. Это особый мир, который обладает уникальной красотой. Увидеть красоты подводного мира – отличная мотивация. Если вы уже загорелись желанием увидеть ранее неизведанное, то можно переходить к следующему шагу – выбору бассейна и тренера.

Профессиональные тренировки немаловажны – это на много лучше, чем занятия самостоятельно, путем проб и ошибок. Это даст возможность достичь результата в максимально короткие сроки, не допускать ошибок и отточить технику. Именно на тренировках, ваш тренер составит для вас специальную схему занятий и раскроет секреты того, как научиться правильно плавать под водой, и вы всегда сможете получить у него советы. Кроме того, профессиональная тренировка – это значительная экономия времени, необходимого для обучения.

Методика тренировок

Не думайте, что обучение плаванию под водой – быстрый и легкий процесс. Для этого необходимо время и упорство.

Для начала стоит попробовать на мелководье. Множество хороших пловцов подтвердят, что именно постепенное погружение поможет вам избавиться от страха. Не торопите события и делайте все постепенно, если хотите научиться правильно плавать и нырять. Кроме того, первым этапом станет тренировка дыхания, а потом уже движений.

Именно от правильного дыхания будет зависеть то, насколько комфортно вы будете себя чувствовать и как долго сможете находиться под водой. Для начала, постарайтесь ровно и глубоко вдохнуть, задержать дыхание и полностью погрузиться в воду, сев на дно. Глаза можно не открывать. Все что вам необходимо делать на данном этапе – это прислушаться к своим ощущениям. Постарайтесь понять, ощущаете ли вы страх и чем он вызван. Поднявшись из воды, сделайте долгий плавный выдох. Необходимо тренироваться, чтобы достичь равномерного процесса дыхания. Так вы перестанете испытывать дискомфортные ощущения и сможете перейти к тренировке непосредственно движений – практике, благодаря которой, вы поймете, как плавать правильно под водой.

Тренировку плавательных движений лучше начать возле бортика. Присядьте в воду до полного погружения и оттолкнитесь от борта ногами, вытянув руки вперед. Лучше начать с плавного скольжения и помните, что меньшее количество движений руками и ногами поможет вам меньше расходовать кислород.

Для того чтобы понять, как плавать правильно под водой, постепенно переходите в бассейне на все большую глубину. Это необходимо для правильного восприятия водного пространства – не игнорируйте этот совет.

Не держитесь за бортики или дорожки, оттачивайте самостоятельные движения, дышите ровно и глубоко. Ведь в море или в любом другом водоеме, у вас не будет опор, поэтому важно научится делать все самостоятельно. После того, как вы отработали движения руками на мелководье, переходите к тренировке гребков. Для того, чтобы научиться правильно плавать, гребя руками, вам непременно стоит подключить к этим действиям ноги. Синхронные движения добавят вам скорости, и вы сможете эффективно передвигаться под водой. Но основная нагрузка – на руках. Благодаря их правильной постановке, вы сможете добавить телу обтекаемости, а значит процесс плавания будет более комфортным. Направление вы тоже можете менять с помощью рук – куда они направлены, туда вы и плывете.

Погружение на глубину

Также, особого внимания заслуживает и сам процесс погружения. Можно медленно входить в воду, пока она вас полностью не покроет, а можно совершать прыжки.

Последний вариант часто встречается при плавании в природных водоемах, в которых отсутствует плавный и постепенный спуск.Если вы решили погружаться с помощью прыжка, то делать это необходимо правильно. Многие профессиональные пловцы говорят о том, что в воду необходимо входить под углом в 90ОС. Но такой вариант не всегда возможен. В таких ситуациях важно, чтобы угол был максимально большим. Это сделает погружение более эффективным и быстрым, так как ваше тело будет погружаться постепенно и по определенной траектории. Благодаря тому, что вы занимаетесь с тренером, этот процесс не станет для вас непосильной задачей. Вместе со специалистом, вы сможете отработать каждый элемент до автоматизма.

Для того, чтобы научиться правильно плавать, необходимо иметь терпение. Кто-то все схватывает на лету, а кому – то необходимо долго и упорно тренироваться. В любом случае, именно знания и практика помогут вам научиться плавать.

Как рыба в воде. Эффективные техники плавания, доступные каждому

Я написал эту книгу, потому что хотел передать вам свою любовь к плаванию.

Знаменитый пловец не толкал воду рукой назад, а каким-то образом переносил свое тело через «пригвожденную» к ней руку. Это стало величайшим открытием в теории плавания.

Тренируясь с доской, вы приучаете ноги толкать ее по бассейну, а не синхронизировать их движения с эффективными движениями всего тела. Если вы не намерены соревноваться в заплывах с доской, то зачем этому обучаться?

Как рыба в воде

Оригинальное название: Extraordinary Swimming for Everybody: A Guide to Swimming Better than You Ever Imagined (Экстраординарное плавание для каждого: руководство, чтобы плавать лучше, чем вы можете себе это представить)
Русское название: Как рыба в воде. Эффективные техники плавания, доступные каждому

Терри Лафлин «Как рыба в воде»

Краткое изложение основных идей книги издательства Манн, Иванов, Фербер «Как рыба в воде»

Чем пловец-любитель отличается от профессионала?
• заурядные пловец имеет годами укоренившиеся неэффективные движения;
• любитель ощущает дискомфорт в воде;
• обычный пловец имеет неразработанные суставы и недоразвитые мышцы;
• непрофессионал не имеет кинестетического сознания (мышечного чувства).

На вопрос о том, не поздно ли начинать заниматься плаванием и совершенствовать свою технику Терри Лафлин говорит, что аэробные способности достигают своего пика на четвертом десятилетии жизни, наши способности к совершенствованию навыков сохраняются и в 70 лет.

Принципы плавания по методу полного погружения

Метод «Полного погружения» сегодня получил широкое признание. В этом подходе во главу угла здесь ставится не управление мускулами, а умственная работа. Умение плавать не запрограммировано в человеческой ДНК, как у рыб или морских млекопитающих. Например, бег, поскольку он естественный вид деятельности для людей, путем проб и ошибок осваивается большинством из нас достаточно хорошо. Плаванию обучиться интуитивно не возможно.

Самое важное, что нужно усвоить: в воде мы устаем не от недостатка спортивной формы, а от того, что впустую растрачиваем силы. Не боритесь с водой — научитесь работать с ней, сосредоточившись на четырех базовых навыках: равновесии, обтекаемости, смещении веса и размеренном гребке. Не пытайтесь протолкнуть воду назад, руки нужны вам лишь для поддержания баланса тела.

4 базовых принципа метода полного погружения:

  1. Все время держите баланс. Правильный баланс даже нашу малую плавучесть делает преимуществом: сопротивление воды в ее толще ниже, чем на поверхности.
  2. Как можно больше времени проводите в воде. Чем дальше вы проплываете под водой при каждом гребке, тем меньшее сопротивление оказывает вода, тем быстрее ваше движение.
  3. Помогайте себе весом тела. Когда при плавании кролем и на спине вы входите правой половиной тела в воду, его левая половина готовится стрелой вонзиться в воду. Энергия запасена в «верхней» половине: когда она опустится, начнется впечатляющий гребок, требующий на удивление малых усилий. В брассе и баттерфляе волнообразное покачивание груди и бедер, задействуя мощные мышцы торса, придает телу ускорение.
  4. Захватывайте воду размеренными гребками. При плавании по принципам полного погружения рука должна входить в воду гладко, даже мягко. Нельзя допускать волнения воды, шлепков, образования пузырей: за неподвижную воду легче ухватиться. Тяните руку как можно дальше, будто пытаетесь что-то достать. Затем спокойно захватите столько воды, сколько сможете, — так крепко, как только сможете. И наконец, не начинайте гребка, пока не почувствуете, что рука встала правильно и есть хороший зацеп. Если же вы сосредоточиваетесь на вытягивании, зацепе и смещении веса, вы работаете торсом, задействуя основные мышцы туловища. А они не просто сильнее: они не знают усталости. И тогда вместо того, чтобы продираться сквозь толщу воды, ваше тело поплывет.

Длинный гребок – залог быстрого плавания

С 1970 года исследователи анализируют видеосъемки национальных и международных соревнований, чтобы понять, что же отличает победителей от проигравших. И один показатель повторяется раз за разом: более быстрые пловцы на дистанции делают меньше гребков.

На самом деле длина гребка слабо связана с вытягиванием руки далеко перед собой и максимальным отводом ее назад, поскольку длина гребка — это не длина траектории руки, а длина перемещения тела за один цикл. Важнее всего то, что мы делаем в промежутке между гребками. Например, при плавании брассом около 75% расстояния, покрываемого за один цикл, приходится на скольжение под водой.

Основное отличие метода полного погружения от обычных занятий состоит в постоянном контроле за длиной гребка. По мере совершенствования мастерства подсчеты числа гребков на бассейн помогут вам отслеживать моменты, когда старые привычки начинают сказываться на вашей эффективности. В самом начале занятий по системе полного погружения не забудьте о двух вещах: 1) начните считать гребки; 2) на основании этих подсчетов принимайте решения о дистанции, скорости, времени отдыха и т. п. Опытные пловцы перед каждым поворотом решают, сколько гребков им необходимо сделать. Возможно, им не всегда удается выполнить поставленную задачу, но и в этом случае они узнают о своих возможностях нечто полезное, что в дальнейшем используют для более стабильного прохождения каждого бассейна.

Как считать гребки? В кроле и на спине считайте каждое погружение руки, а в брассе и баттерфляе — каждый выброс рук вперед.

Что такое эффективное скольжение

Вода — очень плотная среда, поэтому даже незначительное снижение ее сопротивления приводит к замечательным результатам. С ростом скорости сопротивление воды возрастает в геометрической прогрессии, и поэтому даже незначительное его снижение приведет к тому, что мы поплывем быстрее.

Если мы плывем кролем или на спине, минимальное сопротивление воды наблюдается в тот момент, когда тело полностью вытянуто, а одно плечо поднято над поверхностью. При каждом гребке старайтесь как можно дольше удерживать это положение.
В брассе и баттерфляе минимальное сопротивление соответствует моменту полностью вытянутого тела под водой. В брассе нужно выдерживать это положение две трети всего цикла гребка. В баттерфляе старайтесь хоть ненадолго продлить его в момент между гребками

Как добиться баланса?

Наш «сухопутный» ум запрограммирован на то, чтобы держать бедра и туловище вертикально над ступнями, в противном случае мы чувствуем себя неуютно. В воде наше тело также стремится занять вертикальное положение, хотя нарушение баланса в этой среде приводит не к болезненному падению, а всего лишь к неэффективному гребку. Когда ноги начинают уходить вниз, одновременно происходят три вещи, которые мешают эффективному плаванию.

В плавании кролем и на спине важно найти точку баланса, когда одно плечо выше другого. Для этого выровняйте голову и спину и вытяните руку. Оставайтесь в этом положении как можно дольше во время каждого гребка. В баттерфляе и брассе нужно искать баланс, положив грудь на воду. В этом случае также важно следить за тем, чтобы линия головы и спины была прямой.

Как добиться длинного гребка?

На каждом гребке чуть дольше сохраняйте тело вытянутым. Чем дольше вы удерживаете руку впереди, тем меньше сопротивление воды и, соответственно, расход ваших сил. И тем быстрее вы плывете.

Как правильно работать руками?

С помощью подводной камеры доктор Каунсилмен записал движения своего подопечного — легендарного Марка Спитца, прикрепив к его ладоням миниатюрные лампочки. Просматривая пленку, Каунсилмен поразился тому, что место выхода руки Спитца из воды располагалось… перед местом ее входа. Это означало, что знаменитый пловец не толкал воду рукой назад, а каким-то образом переносил свое тело через «пригвожденную» к ней руку. Это стало величайшим открытием в теории плавания.

Два непростых, но чрезвычайно полезных навыка в плавании: 1) опускать руки бесшумно, точнее, использовать их для «нахождения своего места» в воде; 2) использовать туловище и силу тяжести в качестве двигателя.

Большинство пловцов руками толкают воду назад. Этого не следует делать по трем причинам: 1) наши ладони слишком малы по сравнению с телом; 2) толчковое движение в такой зыбкой среде, как вода, неэффективно; 3) при таком движении мышцы рук быстро устают.

Неверно думать, что жесткая ладонь захватывает воду лучше, чем расслабленная. Пусть руки будут мягкими, а пальцы слегка разойдутся — ваша хватка станет от этого более уверенной. К тому же вы ощутите, как приятное расслабление от ладоней распространяется на предплечья, плечи и шею.

Как работать корпусом?

Работа корпусом — естественный результат других движений, сделанных за время гребка. При новом подходе к технике плавания сила тяжести выполняет значительную часть работы, которую прежде делали руки и ноги. Но сила тяжести направлена вниз. Чтобы преобразовать ее в импульс, направленный вперед, необходимо стрелой вонзиться в воду, пока руки расслаблены. Прежде вы сосредоточивали основное усилие на работе ступней ног. Но в методе полного погружения вы стремитесь направить энергию вперед. В кроле вы пронзаете воду одной рукой, удерживая другую. На спине — с ускорением направляете одну руку в воду над головой, пока другая удерживает тело в правильном положении. В брассе вы выбрасываете руки вперед, а в баттерфляе мягко погружаете руки, пока грудь движется вниз. После этого цепляетесь за воду, бедра одновременно с этим опускаются и двигаются в направлении рук.

Как работать ногами?

Вот и ответ на первый вопрос: интенсивная работа ногами дает весьма скромную прибавку к общей мощности, зато увеличивает сопротивление и требует больших усилий. Поэтому, если говорить о движении ногами, пловцам следует расходовать как можно меньше энергии.

Неэффективный удар растрачивает силы и увеличивает сопротивление воды. Эффективный помогает во время гребка смещать центр тяжести и высвобождать энергию торса. Главное — позволить ногам двигаться самым эффективным способом и избегать ненужных движений. Своевременный удар ногой позволяет сместить вес туловища более эффективно, с меньшей потерей сил.
Укрепляют ли ноги упражнения с доской? Тренируясь с доской, вы приучаете ноги толкать ее по бассейну, а не синхронизировать их движения с эффективными движениями всего тела. Если вы не намерены соревноваться в заплывах с доской, то зачем этому обучаться? Основное возражение против занятий с доской состоит в том, что это пустая трата времени.

Техника плавания брассом

Во всем мире брасс считается самым популярным стилем плавания. Возможно, потому, что он требует минимума усилий. Опытный брассист основную часть времени проводит в вытянутом положении под водой, а те, кто плавает медленно, больше остаются на поверхности.

Видео демонстрация плавания брассом (взято с официального сайта автора):

В плавании брассом необходимо фокусироваться на следующих моментах:
• Плыть с нейтральным положением головы, смотреть только вниз, при вдохе держать подбородок у самой поверхности воды.
• При вдохе держать голову так, как будто у вас на шее жесткая фиксирующая повязка.
• Не торопиться раздвигать руки в стороны; добавлять силы и скорости, поджимая руки внутрь.
• Добиваться взрывного движения рук и ног после того, как будут подогнуты колени.
• Производить удар ногами как можно более коротким, быстрым и резким — и после этого держать и держать линию.
• «Продевать нитку в игольное ушко». Добивайтесь «чистого» входа в воду, протискиваясь через узкий «туннель», образованный руками. Старайтесь вдвое больше времени находиться под водой, чем над водой.
• Погружайте грудь и чувствуйте, как поднимаются бедра, пока вы свободно скользите под водой.
• Постоянно направляйте энергию вперед. Тяните

Методика плавания на спине

Хотя спина и кроль задействуют одни и те же мышцы, движение направлено в обратную сторону: те мышцы, которые прежде приходилось сжимать, теперь вытягиваются — и наоборот. Поэтому для уставших после кроля мышц плавание на спине может служить хорошим «массажем».

Приведем точки фокусировки, наиболее полезные в плавании на спине:
• Расслабляйтесь на воде, добиваясь чувства легкости в бедрах и ногах.
• Следите за тем, чтобы вода вокруг лица была неподвижной, а голова расслабленно лежала на воде.
• Ритмичное вращение бедер — руки работают в том же ритме.
• Ритмично поднимайте плечи над водой на каждом гребке (сопротивление отсутствует).
• Неторопливо захватывайте и «обнимайте» воду, чувствуйте, когда фазы движения рук пересекаются чуть больше, чем нужно.
• Сосредоточьтесь на том, как одна рука следует за другой через плечи, чувствуйте, что они соединены между собой через лопатки.

Методика плавания баттерфляем

Мало кто любит этот вид плавания – возможно, потому, что он энергоемкий. Чтобы избежать усталости, выжидайте, пока грудь опустится, руки зацепятся за воду, а бедра поднимутся к верхней точке. Только после этого начинайте гребок.

Важные моменты при плавании баттерфляем:
• Мягко входить в воду — как можно меньше шума и брызг.
• В момент входа широко разводить руки, чтобы грудная клетка проходила между ними.
• В момент входа делать удар носками ног, чтобы придать корпусу импульс, направленный на движение вперед.
• В момент погружения держать предплечья у поверхности.
• В момент погружения дожидаться поднятия бедер или пяток.
• В момент погружения вытягивать и слегка подгибать ноги.
• Делать мягкий гребок руками с одновременным сгибанием колен.
• Выводить руки на поверхность как можно быстрее после начала гребка.
• Возврат в исходное положение с расслабленными руками, «обнимающим» движением.
• На вдохе не отрывать подбородок от поверхности, смотреть вниз, но «ничего не видеть».
• Непрерывно выдыхать между вдохами.

Методика плавания вольным стилем (кролем)

Воображайте себе параллельные рельсы, направленные вперед от каждого плеча, и стрелой вонзайте руку и корпус по пути каждого рельса. Этот воображаемый рельсовый путь задаст вам направление и поможет занимать правильную позицию на каждой фазе гребка.
Элитные пловцы принимают стреловидную позицию с пальцами книзу сразу после входа в воду.

Концентрируйтесь при плавании кролем на следующих моментах:
• Переносите вес головы на воду.
• Вводя руку в воду, просовывайте ее в «щель почтового ящика».
• Перед началом гребка убедитесь, что рука расслаблена.
• Пронзайте воду подобно стреле. Заканчивайте каждый гребок, когда рука еще находится впереди, а не сзади.
• В момент вдоха подбородок должен следовать за плечом.

Тренировка по методу полного погружения

Откажитесь от простого наматывания километров. Оттачивайте свои навыки на каждой тренировке. Опытные профессионалы избегают бессмысленной муштры и механических повторов. Вместо этого они занимаются тем, что Эриксон назвал «целенаправленной практикой»
Начав работу над новым навыком, плавайте, фокусируя свое внимание на определенном моменте не менее 15 минут.

Об авторе

Терри Лафлин

Терри Лафлин (Terry Loughlin) — американский тренер по плаванию, создатель системы обучения плавания полное погружение (Total Immersion), директор одноименной системы клубов плавания для взрослых, автор нескольких книг с тем же названием (с 1996 года регулярно переиздаются). Также Терри является редактором журнала Swim, автором колонки в Inside Triathlon. На его книги ссылаются большинство авторов книг о триатлоне. Живет в Нью-Йорке.

Рецензия на книгу Терри Лафлина Как рыба в воде от сайта RomanKalugin.com

Название «Как рыба воде» это тот случай, когда переводчики отклонились от дословного перевода («Экстраординарное плавание для каждого») и попали «в точку». Название этой книги передает именно то, что я ощутил, начав применять на практике написанное. Я еженедельно плаваю в бассейне для поддержания мышечного тонуса. Теперь мои тренировки стали осознанными, а не простым наматыванием километров. Умение плавать не запрограммировано в человеке генетически, как у рыб или морских млекопитающих. Например, бег, поскольку он естественный вид деятельности для людей, путем проб и ошибок осваивается большинством из нас достаточно хорошо, а вот плаванию обучиться интуитивно не возможно.

В книге детально описана методика плавания, которая называется полное погружение. Суть ее проста: чем дольше наше тело во время плавания оказывается погруженным в воду, тем легче плыть. Терри Лафлин рушит стереотипы о том, что в плавании важнее всего сила, скорость и частота движений. На самом деле (и в книге приводятся ссылки на научные эксперименты) олимпийские чемпионы делают во время заплыва меньше движений, чем обычные пловцы. Профессионалы используют ноги и руки в основном для поддержания баланса, а всю сложную работу выполняют выносливые мышцы корпуса. Лучший способ оценки эффективности плавания – подсчет числа гребков, которые вы совершаете при преодолении одного бассейна. Выносливые атлеты, не владея правильно техникой плавания, очень быстро устают в воде. Обладатели скромного телосложения могут плыть без остановки километры, если не растрачивают силы неэффективными движениями в воде.

Каждому стилю плавания в книге выделена отдельная глава. Многочисленные иллюстрации упрощают понимание технических деталей. Приведено множество специальных упражнений для оттачивания каждого микродвижения. Терри Лафлин пишет, что предложенных методик хватит каждому, чтобы продуктивно заниматься на протяжении многих лет.

Верю, что эта книга поможет каждому полюбить плавание и станет учебником на всю жизнь.

Источник: блог Романа Калугина

5 советов, как подготовиться к плаванию в открытой воде

На улице с каждым днем всё теплее, и солнце чаще и чаще появляется в наших городах. Приближается сезон отпусков и открытой воды! Пора подготовиться!

Вы – любитель приключений, который ищет нового опыта?

Новичок, который хочет отточить свои навыки?

Или отшельник в поиске тишины и спокойствия?

Кем бы вы ни были, наши советы по плаванию в море помогут вам достичь цели!

Хотя хлорированный бассейн, увы, не может воссоздать условия, которые ждут вас на открытой воде, здесь вы можете неплохо подготовиться и, в первую очередь, отработать технику. Ведь какую бы цель вы ни поставили, техника плавания идет рука об руку с успехом!

Отрабатывая технику гребка и положение тела в воде, плавая в бассейне, вы наилучшим образом подготовитесь к погружению в морские волны. Кроме того, никто не помешает вам воссоздать некоторые особенности открытого водоема в бассейне:

  • Отсутствие разделителей дорожек. Плавание с закрытыми глазами на короткие дистанции поможет развить способность плыть прямо без помощи разделителей, которых в море нет. Будьте осторожны: не плавайте с закрытыми глазами, если бассейн переполнен!
  • Техника дыхания: на открытой воде нужно дышать не так, как в бассейне. Тем не менее, потренироваться в бассейне очень важно, чтобы морские волны не стали для вас помехой.
  • Длинные дистанции: чтобы развить выносливость, старайтесь плавать без перерыва как можно дольше. Оставьте бутылку с напитком и небольшую закуску у бортика, чтобы подкрепиться, когда устанете, — так вы подготовите себя к режиму, который ждет вас на открытой воде.
  • Высокая плавучесть: как известно, морская вода выталкивает на поверхность. Этот эффект часто усиливается, если вы носите специальный купальный костюм для открытой воды. В бассейне условия совсем другие, поэтому, чтобы привыкнуть к плаванию у поверхности, используйте колобашку.
  • Толпы: переполненный бассейн может подготовить вас к жестким курортным условиям, где прибрежные воды просто набиты людьми! Идите в бассейн в самый час-пик и учитесь лавировать!
Перед выходом на открытую воду рекомендуем эту тренировку в бассейне, которую можно адаптировать для пловца любого уровня. Упражнения и советы по плаванию помогут вам хорошо подготовиться к будущему заплыву или соревнованиям на открытой воде.

Плавание в море – лучший способ расслабиться и избежать ежедневной рутины. Однако довериться воле морских волн, наслаждаясь окружающими красотами, — опасное предприятие для тех, кто плохо подготовился.

Чтобы быть уверенным в своей безопасности, обеспечьте себя правильным снаряжением:

  • Гидрокостюм, если вода холодная;
  • Еда и вода, чтобы пополнить силы;
  • Хорошо видимые аксессуары (яркая шапочка, плавательный буй и т.д.)

Если в море на вас накатит волна усталости, а у вас не будет буя, просто лягте на спину. В морской воде вы сможете лежать на поверхности, не прилагая усилий, и постепенно восстановите силы.

Если вы почувствуете боль или судорогу, отдохните точно так же, после чего продолжайте плыть спиной к волнам, стараясь как можно меньше задействовать больную конечность.

Очарование заплывов в открытой воде напрямую связано с жаждой храброго преодоления трудностей один на один с природой. Но чтобы справиться с волнами и течениями, сохраняя спокойный и ровный темп плавания, нам придется адаптировать свою технику к требованиям среды.

Очень важно обеспечить себе возможность вынырнуть из воды так, чтобы видеть линию берега, буйки и другие важные ориентиры. В открытой воды кроль – самый подходящий стиль. Пока вы плывете кролем, высокая плотность воды позволит вам отдыхать большую часть времени, вашим ногам лишь остается задавать направление движения. 

Если на море поднимаются волны, плывите перпендикулярно их направлению, вдыхая в сторону, чтобы видеть приближение волны. Это поможет вам избежать неприятных сюрпризов!

Нужно ли увеличить амплитуду и частоту движений? Вечная дилемма плавания на открытой воде.

Чтобы найти наиболее комфортный для вас ритм и постоянно совершенствовать технику, вам придется улучшить эти два показателя. Но в правильном порядке.

В открытой воде ваши руки двигаются быстрее, чем в бассейне, чтобы не позволить телу оказаться вне аэробной зоны комфорта и избежать преждевременной усталости мышц. Вот почему мы рекомендуем предпочесть частоту движений амплитуде.

Уделяя внимание только амплитуде, плавая в естественном водоеме, вы можете оказаться в очень неприятной ситуации. Сильное течение моря или другого водоема может быстро сбить вас с курса. Потеряв направление, вы поймете, что ваши силы были потрачены понапрасну.

Многие тренеры сходятся во мнении, что для успешного заплыва на открытой воде пловцам нужно в первую очередь отработать технику плавания кролем и только потом работать над амплитудой движений. Амплитуда будет зависеть от вашей техники и силовых способностей, какими бы ни были условия.

Как видите, универсального ритма в плавании не существует. Помните, однако, что есть оптимальный ритм для вас, – это тот, который вы можете поддерживать на протяжении долгого времени, не сбиваясь и не уставая.

О плавании часто говорят как об одиночном виде спорта, однако в открытой воде часто есть возможность организовать групповые заплывы. Их задача – исследовать просторы вместе, помогая друг другу в случае необходимости.

Групповое плавание – хороший способ совместить приятное с полезным. Например, вы сможете устроить небольшие соревнования с вашими новыми партнерами и проверить, кто подготовился лучше. Готовы принять вызов?

Неважно, каковы ваши цели – скорость или выносливость, — групповые заплывы позволят вам постоянно совершенствовать свои навыки и учиться у других. И всё это – в условиях повышенной безопасности.

Наслаждайтесь всеми преимуществами плавания в открытой воде!

с открытыми глазами, с трубкой и маской, долго задерживая дыхание

Наверное, сложно найти что-то прекраснее, чем рассекать мягкие податливые просторы и любоваться потрясающим подводным миром, который в обычных условиях недоступен человеческому глазу. Но для этого надо научиться плаванию и делать это под водой с фантастической уверенностью и грациозностью. У некоторых людей может возникнуть проблема с опусканием на дно. Новички просто всплывают на поверхность. Есть и те, кто не может там открыть глаза. А у других и вовсе не получатся задержать дыхание более, чем на десять секунд. Каким образом все эти сложности можно преодолеть?

Теория и практика

Прежде чем осуществлять погружение, необходимо изучить теорию ныряния и узнать как это делать правильно. Обычно начинают занятия только с опытным напарником. Делают это попеременно. Один человек опускается вниз, а второй в это время его страхует. После этого партнеры меняются. Ныряния без запаса кислорода запрещены. Сперва нужно сделать глубокий вдох, а затем плавно погрузиться. Те новички, которые пренебрегают данным правилом, могут захлебнуться. Мозг просто может подать рефлекторную команду на непроизвольный вдох.

Погружаться надолго очень опасно. Лучше всего перед началом погружения составить план, который будет предусматривать погодные условия. Любой пловец должен знать порядок действий, если возникает опасность.  Не следует применять излишне тяжелый балласт. Это может задержать выравнивание перепадов давлений. До того тем, как погрузиться, лучше трубку изо рта вытащить.

Если появилась боль в ушах, то дальнейшее погружение прекращают, во избежание разрыва барабанных перепонок. Запрещено быстро выпускать весь воздух. Это может препятствовать выравниванию. Не следует направлять взгляд вниз при погружении. Всплытие всегда делают постепенно. Между погружениями делают перерывы не менее двенадцати часов. Для новичков необходимы тренировки на мелководье.

Как научиться нырять в глубину?

Чтобы научиться нырять, необходимо зайти в бассейн примерно по грудь. На дно можно поместить любой тонущий предмет. Главное, чтобы эта вещь под водой была заметна и ее легко было достать. Теперь требуется попробовать достать ее со дна. Ничего сложного в этом нет. Лучше проделать данное упражнение для тренировки не один раз.

После этого стоит попробовать нырнуть за вещью вниз головой. Для этого следует лечь на поверхность, сделать гребки руками к низу и вперед. Голова опускается ниже уровня ног. Первое время при обучении могут появиться небольшие трудности. Объясняется это тем, что жидкость пытается вытолкнуть тело обратно.

Потребуются некоторые усилия для того чтобы добраться до дна. Каждый опытный ныряльщик знает, что практичнее всего плыть брасом. Помимо того, что так легче делать гребки руками, так еще тело будет плыть в нужном направлении самостоятельно.  Когда предмет со дна окажется в руках, нужно сделать гребок в направлении поверхности. Так вынырнуть получится быстро. Теперь можно усложнить задание – следует снова положить предмет на дно и отойти на некоторое расстояние. Требуется погрузиться в воду и попробовать добраться до него.

Как научиться задерживать дыхание надолго?

Первые тренировки должны выполняться еще на суше. Нужно глубоко вдохнуть и попробовать не дышать долгое время. Когда возникнет ощущение, что воздух заканчивается, нужно начать неторопливо его выпускать через рот.

Если все делать верно, то во время этого должен появиться свистящий звук. После тренировок на суше можно попробовать сделать тоже самое в воде.

Сначала не нужно нырять, достаточно просто опустить под поверхность лицо. Нужно не забывать, что выдох делается постепенно. Такая особенность позволит увеличить время, проводимое под водой. При этом дыхание не сбивается. Нужно стараться удерживать воздух не во рту, а в легких. В обратном случае дольше, чем на несколько мгновений погрузиться не получится.

Как научиться быстро плавать под водой?

Чтобы научиться плавать под водой, требуется ознакомиться с одной простой инструкцией:

  1. Первое, что необходимо знать – любые телодвижения должны быть минимальны. Ошибочно полагать, что если быстро и много барахтаться, то плавать получится быстрее. Так только можно либо всплыть, либо пойти на дно.
  2. При плавании под водой лучше производить плавные движения. Руки должны как бы разрезать воду. Ноги при этом должны двигаться относительно медленно.
  3. В плавании большую роль играет состояние тела. По этой причине его лучше расслабить.
  4. Для начальных занятий лучше всего посетить бассейн. Там любой пловец чувствует безопасно.
  5. До того, как начать учиться плавать под водой, необходимо овладеть мастерством ныряния. Без этого ничего не получится.

Секреты подводного плавания с аквалангом

Обычно идея обучиться подводному плаванию посещает людей у воды во время отдыха. Какой-нибудь парень с баллоном за спиной представляется инструктором и предлагает все освоить в сжатые сроки. Самообучение дома в любом случае заканчивается в открытой воде, поэтому новичок обязательно к нему вернется.

Обычно полный курс такого обучения составляет от 20 до 25 часов. Разумеется, при самостоятельном обучении это время увеличивается в несколько раз. После обучения может возникнуть много вопросов (какой тип снаряжения лучше купить и где, с кем и когда отправляться нырять, как дальше продолжить свое обучение). Одним из главных помощников, а чаще всего единственным советчиком остается инструктор. По этой причине домашние тренировки могут оказаться неэффективными.

Но как минимум вы можете научиться плавать с трубкой. Для этого не обязательно брать амуницию и акваланг.

Как плавать с маской и трубкой под водой?

Каждый видел по телевизору как бесстрашные аквалангисты типа Жака-Ив Кусто погружаются в водную толщу, но не каждый знает какие трудности могут возникнуть при погружении.

Первая трудность это как надеть маску?

Маску нужно натягивать на голову так, чтобы она достаточно плотно прилегала к лицу, иначе воздух будет проникать. Но не стоит натягивать резинку очень сильно, так как резинка должна лишь поддерживать маску. Основное за счет чего маска держится на лице – вакуум. Вам всего лишь надо придавить маску и выпустить лишний воздух, тогда она присосется к вашему лицу и никуда не денется.

Вторая трудность как держать трубку?

Трубку нужно держать зубами. Для начала прикрепите середину трубки к маске, чтобы у вас была еще одна опорная точка помимо челюсти. Прикусите трубку и выдуйте воздух.

В трубке не должно быть воды, иначе при вдохе она попадет к вам в рот и легкие. Чтобы этого не произошло всегда держите язык на границе с трубкой, чтобы проходящий воздух сначала попадал на язык а далее обогнув его поступал в легкие. Таким образом вы всегда почувствуете капельки или струйки воды языком и не наглотаетесь воды.

Держите голову таким образом, чтобы верх трубки всегда оставался на воздухе. Если вдруг вам попала в трубку вода, выплюньте трубку, всплывите, вылейте из нее воду и продолжайте дальше свое плавание.

Третья трудность как сделать, чтобы маска не потела?

Маска запотевает из-за разницы температур между вашим телом и водой. Так как температура воды ниже, то конденсат скапливается внутри, прямо у вас перед глазами. Некоторые советуют промыть стекло внутри соленой водой или даже плюнуть. Ни один из этих способов не подойдет, так как это миф. Если вас раздражает запотевание стекла, то не покупайте маску где нос находится внутри, так как при дыхании из него еще идет пар. Покупайте только с носом отдельно и пользуйтесь специальными антизапотевающими средствами. На 1-3 погружения их обычно хватает.

Четвертая трудность что делать, если в маску набралась вода?

Мы все живые люди и наше лицо двигается, бывает что из-за мимических движений внутрь набирается немного воды. Чтобы от нее избавиться, нужно перевернуться на спину, повернуть стекло маски горизонтально земле и выдуть носом воздух в маску. Таким образом воздух создаст давление и выдавит лишнюю воду. Получится только у тех у кого нос находится внутри.

Пятая трудность как сделать, чтобы уши не закладывало?

При погружении на глубину даже на 2-3 метра начинает закладывать уши. Вам нужно выпустить воздух из ушей, который создает излишнее давление. Зажмите нос рукой и создайте давление воздуха в нос и уши, чтобы лишние пузырьки вас покинули и погружайтесь дальше без боли.

Как плавать под водой с открытыми глазами?

Для того, чтобы плавать и видеть, что вокруг происходит, есть несколько способов. Во-первых, смотреть здесь можно слегка приоткрыв глаза. Необходимо именно приоткрывать глаза, а не широко распахивать их. Не стоит бояться. Это совершенно безвредно для здоровья человека. Но сразу стоит предупредить, что хлорированный бассейн или соленое море будет пагубно воздействовать на слизистую оболочку и раздражать ее. Можно отметить после такого плавания зуд в глазах и легкое покраснение. Ну и наконец сама картинка получается здесь не очень четкая, поэтому лучше вооружиться маской или специальными очками. Они подбираются сугубо индивидуально в специализированных магазинах.

Игры для развития подводного плавания

Существует ряд игр для развития подводного плавания. Чтобы быстро научиться плавать под водой очень хорошо использовать игры, они помогают отключить внимание на самой игре и в это время тело начинает автоматически учиться плавать на уровне рефлексов. Одна из них называется «Кто быстрее спрячется». По сигналу инструктора требуется быстро присесть и погрузиться в воду. В игре участвует несколько человек. Еще одна игра называется «лягушата». Игроки располагаются по кругу. При слове «Щука!» «лягушата» должны прыгнуть вверх, а по команде «Утка!» – присесть. Если кто-то ошибся, то он становится в центр и продолжает игру там. Есть игра «найди клад», согласно которой игроки учатся находить предмет и нырять за ним.

Какие ошибки не стоит совершать?

Не следует пренебрегать техникой безопасности. Все снаряжение, свое и партнера, должно быть проверено. Сдувание лезущих в глаза локонов, например, выглядит довольно мило и эротично. Однако вряд ли получится произвести такое под водой. Необходимо сразу удалить волосы из-под маски поможет избежать ее залития и дискомфорта в связи с этим.

Не стоит находиться при погружении в вертикальном положении. Голова ныряльщика является своеобразным рулем. Находясь в вертикальном положении человек обычно плывет только вверх. Еще одна из частых ошибок — слишком тонкий костюм. Нужно помнить, что нырять приходится в холодную мокрую жидкость, даже если это действие выполняется в тропических широтах.

В заключение нужно сказать, что в процессе первых тренировок человек, наверняка, будет стесняться и может чувствовать себя неуверенно. Это неправильно. Самое главное, необходимо освободиться от комплексов и скованности, и следовать к поставленной себе цели!

Как научиться правильно плавать | Техника правильного плавания

Как научиться правильно плавать? Техника правильного плавания!

Когда смотришь соревнования по плаванию на Олимпийских играх, создаётся ощущение того, что все плывут легко. А когда приходишь на тренировку, ты стараешься поймать это самое ощущение лёгкости.

Даём несколько рекомендаций для правильного обучения плаванию:

Чтобы научиться правильно плавать, нужно, в первую очередь, плавать. Плавать, считая гребки, контролируя высокое положение своего тела в воде, регулируя скорость продвижения. Скользиииииить!

Баланс — это то, над чем особенно нужно работать в первые занятия при обучении плаванию. Работать над балансом нужно всегда. Не старайтесь сразу «намотать» километры в бассейне. Выполняйте упражнения на плавучесть. Мы твёрдо убеждены, что лучше проплыть меньше, но качественно, считая гребки, с хорошим длинным скольжением, чем проплыть быстро 4-5 километров за тренировку, не думая о том, что ты делаешь.

Важно уметь расслабиться при плавании. Когда тело напряжено, вы начинаете расходовать много энергии, ноги начинают тонуть, голова поднимается вверх и о плавании в удовольствие думать не приходится. Уверены, Вы замечали, что когда Вы расслаблены и улыбаетесь, сразу всё начинает получаться. Лёгкость. Думайте об этом.

Уже, наверное, все мировые специалисты пришли к выводу, что выигрывает тот, кто способен делать длинные мощные гребки (оптимальные для каждого пловца) на протяжении всей дистанции, не теряя скорости и длины гребка. Детальный анализ прохождения дистанций Олимпийскими чемпионами этому подтверждение.

Легендарный тренер Александра Попова — Геннадий Геннадьевич Турецкий говорит, что для того, чтобы плавать быстро — нужно научиться плавать медленно.

На тренировках не нужно соревноваться во время проплывания заданий на технику, нужно думать, считать гребки, контролировать своё положение тела в воде. Все ошибки в технике начинают проявляться тогда, когда Вы плывёте очень медленно. Попробуйте сегодня на тренировке проплыть 25 метров очень очень очень медленно, Вы, скорее всего, заметите, что ноги тонут, локоть во время гребка проваливается, положение головы, вдох, не такие, как Вы видите у Олимпийских чемпионов. И со временем, когда Вы научитесь плавать медленно, осознавая себя в воде, Вы будете плавать намного лучше, чем если бы Вы сразу решили плавать большие объёмы на время. Лучше меньше, но качественно.

Работайте на суше над мышцами пресса и спины, делайте «планки», работайте с меньшим весом, но делайте больше повторений, выполняйте легендарные упражнения Кифута для пловцов, которые выполняют как детишки, так и Олимпийские чемпионы! https://vk.com/swimlike?w=wall-70478539_5927

Во время плавания вытягивайтесь как стрелочка, чтобы был жёсткий корпус, (не путайте с напряжённым корпусом) , чтобы попа не «виляла» из стороны в сторону, делайте мягкие мощные гребки (не напряженные и без загребания воды), рука в проносе над водой должна быть расслабленной, следите за высоким положением локтя во время гребка в воде (не проваливайте локоть), не боритесь с водой, скользите! Скользите! Скользите!

В школе правильного плавания School.Swimlike.com/ мы совместили 2 методики обучения плаванию: 1) Легендарную методику Total Immersion и 2) традиционную методику обучения пловцов, поэтому это позволяет подойти к вопросу обучения плаванию комплексно, с разных сторон, чтобы каждый ученик вынес для себя самое лучшее и улучшил свои результаты!


Покупайте качественные товары для плавания в магазинах Swimlike по России и в интернет-магазине www.Swimlike.com с быстрой доставкой (1-10) дней по России и СНГ!

Записывайтесь в школу правильного плавания Swimlike для взрослых в Москве и Санкт-Петербурге на сайте: www.school.swimlike.com

«Учиться плавать лучше без нарукавников и жилетов»

В каком возрасте лучше учиться плавать, и как приучить ребенка к воде, какой стиль плавания наиболее сложен для освоения во взрослом возрасте и как спасти утопающего и остаться в живых самому, cherinfo.ru рассказал инструктор по плаванию муниципального учреждения «Спортивный клуб «Череповец», мастер спорта России Иван Ильичёв.

— Иван, как научить ребенка плавать?

— Самое важное, чтобы ребенку было интересно. Все остальное приложится. Сначала нужно научить правильно дышать, это ко всем новичкам относится. Вдох обязательно делается над водой, а выдох — под водой. Детей пугает, когда вода попадает в нос и рот. Из-за этого некоторые не любят бассейн. Главное, чтобы тренер проблему вовремя увидел. Освоив дыхание, переходим к работе ног. В основном работаем над кролем, когда нужно попеременно работать ногами вверх-вниз. И носочки должны быть оттянуты. Есть упражнение «поплавок». Дети еще в детском саду узнают, как кувыркаться. Поэтому все умеют группироваться. Делается вдох, группировка, и ребенок всплывает спиной кверху. Есть упражнение на осознание того, где находишься. Это когда ребенок из положения «поплавок» делает выдох и погружается на дно. Воздух из легких вышел, и тело тянет ко дну. Если освоить это упражнение, то ребенок будет чувствовать себя комфортно в воде. А дальше — дело техники.

— Родители, зная эти правила, могут сами научить ребенка плавать?

— Могут, если сами хорошие пловцы или пару умных книжек прочитали. Но я считаю, что нужна помощь специалиста. Тем более, если хотите, чтобы ребенок достиг спортивных результатов. Сначала способности ребенка должен оценить специалист. В Череповце не так много мест для обучения плаванию. Начать стоит в аквапарке или бассейне. Учиться плавать в речках не нужно, там всякие неожиданности случаются. Некоторые дети открытой воды боятся. А в бассейне все чисто, под наблюдением.

— Детей сразу учат плавать каким-то стилем?

— Сначала учим дыханию, потом работе ног, а затем добавляются руки. Все должно работать синхронно в идеале, а это самое сложное. Стиль плавания поначалу неважен. Главное — координация дыхания, ног и рук, но для начинающих это очень сложно.

— Правда ли, что научиться плавать можно в любом возрасте?

— Это действительно так, но чем раньше — тем лучше. Ребенку научиться плавать проще, он еще не знает страха перед водой. Но все индивидуально. Было такое исследование, когда 11-летние девочки и девятилетние мальчики впервые пришли в плавание и смогли достичь высоких результатов. Раньше в гимнастике в 15 лет спортсменка считалась чуть ли не пенсионеркой, а сейчас в 20 лет выступают и старше. И плавание возрастных рамок не ставит. Помню, был бразилец, который пришел в плавание в 18 лет, а через пару лет был уже на Олимпиаде. Много факторов влияет на результат. Ребенок может прийти в плавание в пять лет, а в восемь сказать: не хочу больше. Некоторые с пяти плавают до 90. Многое зависит от тренера и родителей. Если заставлять, то ничего не получится. Но так в любом виде спорта или занятии.

— В каком возрасте лучше начинать тренировки?

— В восемь лет нормально, я считаю. Дети младше еще не все понимают и схватывают. Или это я не могу достучаться. А в восемь лет дети уже осознают, зачем занимаются. Они внимательно слушают и правильно выполняют указания тренера. Я сопоставлял результаты своей работы. Есть семилетние дети, которые в течение года достигли каких-то результатов. А дети 9−10 лет за несколько месяцев схватывали то, что я дал семилеткам за год.

— Каким стилем легче научиться плавать?

— Это от ребенка зависит. Мне легче научить брассу. Это мой основной способ плавания, я в нем досконально разобрался. Работу рук в брассе схватывают все быстро. Самое сложное — научить ребенка работать ногами в брассе. В кроле ноги работают привычно: будто шагаешь и мячик пинаешь, в шлепку вода попала — вскинул стопу вперед. Как-то объяснить это можно. А как сделать удар ногами в брассе, разъяснить ребенку сложно. Лягни, как корова, или еще как-то, я пока не придумал термин для этого. Обучение с нуля нужно начинать с кроля, это оптимальный вариант. А тем, кто уже имеет определенные навыки, подойдет брасс. Но тренер всегда должен следовать желаниям человека, целям и медицинским показаниям. В любом стиле сначала нужно научиться плавать медленно.

— Как вы относитесь к различным приспособлениям для плавания? Они помогают или наоборот?

— Такие приспособления хороши для спокойствия родителей и безопасности ребенка. Но занятие с тренером будет эффективнее без нарукавников и жилетов. Ребенок должен сразу попасть в среду, где необходима полная координация без вспомогательных приспособлений. Это мое мнение, но я и читал об этом. Бывает, человек не понимает и не чувствует, как работать руками и ногами в дельфине или кроле. Тогда даешь ласты и говоришь, чтобы работал прямыми ногами. И он начинает плыть как надо. Но это эпизодические моменты. А в целом приспособления нарушают ощущения в воде. Ведь точка опоры в воде — это легкие, там есть воздух, и мы на нем «висим». А с манжетами или кругом ребенок старается опереться локтями на что-то, могут сформироваться неправильные навыки.

— Где все-таки лучше учиться плавать — в бассейне или естественном водоеме?

— Бассейн — лучшее место для обучения плаванию: можно контролировать глубину, и присмотр есть. На открытой воде, где много народу, учиться тяжелее. На море вода соленая — с одной стороны, легче расслабиться, с другой, неизвестно, как человек поведет себя в пресной воде. Но и здесь все индивидуально. У меня был парнишка лет шести, никогда в бассейн не ходил, а все с родителями по морям ездил. Такой раскрепощенный и плавать научился сам. Я только следил, чтобы ничего с ним не произошло, и пытался подсказать новые движения, а он сам уже пробовал. Научился сам всем стилям. Это просто дано ребенку, не все такие.

— А есть люди, которым не дано плавать?

— Любого человека можно научить плавать. Если ребенок боится воды, тогда дело продвигается медленно. Ко мне ходил мальчик, который очень боялся заходить в воду. А когда заходил, то ноги не отрывал от дна, просто ходил по дну бассейна первые несколько недель. А в конце года начал показывать что-то похожее на кроль: отталкивался от дна, плыл с досочкой, пару движений ногами делал и вставал на дно. Это был прогресс, успех! Ведь до этого было столько слез! Я его ни к чему не принуждал: не хочешь — сиди, хочешь плавать — плыви. Есть такие дети. Но научить можно всех, главное, чтоб желание научиться было.

— И врачи, и пловцы утверждают, что плавание — просто уникальный вид спорта: развивает все мышцы, здоровья прибавляет. Это так?

— Плавание укрепляет здоровье, развивает выносливость и даже смелость. У пловцов жизненная емкость легких больше. Выдох в воду увеличивает давление в легких, и кислород усваивается лучше. Объем легких можно увеличить только в воде, никакие тренажеры не помогут. Дыхательная система становится функциональнее, увеличивается количество и эластичность альвеол, прорабатываются все мышцы, в том числе сердечные. Плавание тонизирует нервную систему, уравновешивает процессы возбуждения и торможения, улучшает кровоснабжение мозга. А еще это гимнастика для сосудов — из-за разницы температур воды и воздуха. Для оздоровительной группы у нас вода порядка +28 градусов, для детей младше семи лет — +31. Поэтому человеку с гипертонией в бассейн без показания врачей лучше не прыгать.

У меня был парнишка лет шести, никогда в бассейн не ходил, а все с родителями по морям ездил. Такой раскрепощенный и плавать научился сам.

— При каких проблемах со здоровьем поможет плавание?

— Дети с ДЦП в воде расслабляются. В воде, если правильно дышать, нагрузка на суставы маленькая. Аквааэробика показана полным людям. Плавание помогает восстановиться после травм спины, суставов, переломов, помогает в лечении и профилактике нарушений осанки, болезней суставов (остеохондроз, артроз, артрит). При плавании снимается болевой синдром, нагрузка на все суставы сведена к минимуму, не зря же плавание называют идеальным упражнением.

— Каких правил нужно придерживаться во время купания?

— Правила просты и всем известны: купайтесь в специально отведенных для этого местах, не заплывайте за предупредительные знаки, не ныряйте в незнакомых местах, следите за детьми даже на мелководье, потому что они могут упасть и захлебнуться. Одна из важнейших гарантий безопасности на воде — умение плавать. Если человек плавать не умеет, то рядом должен быть тот, кто умеет оказывать первую помощь. Плавать всегда нужно спокойно, без подвижных игр и прыжков с плеч. Мой брат в детстве прыгал в воду с берега с разбега и влетел в камень, голову покалечил. Нужно думать, что делаешь и к чему это может привести. На пляжах лучше вообще никуда не прыгать, а просто плавать. В прошлом году у нас утонул 14-летний парень — просто пошел с друзьями купаться. В воде была толпа, парень нырнул и не вынырнул. Когда такое происходит, сразу нужно поднимать тревогу. Ребята этого не сделали, они сами пытались парня найти. Потом уже спасатель к ним подплыл и спросил, что они ищут. Но парня уже не смогли спасти.

— А по поводу алкоголя и плавания что можете сказать?

— В воду нужно входить только трезвым. Пьяный рассудок не расценивает правильно ситуацию. Пьяному, как говорится, море по колено. А кислотность в крови повышена, поэтому человек быстрее начинает дышать, а дыхания не хватает. Могут произойти судороги, может ударить эпилепсия, это непредсказуемо.

— А если возникает паника на глубине, что нужно делать?

— Паникующие и тонущие начинают судорожно работать руками и ногами, пытаются выплыть. Это ошибка. Чем выше человек поднимается над водой, тем больше его масса, тем сильнее его тянет на дно. Нужно расслабиться: сделать вдох, руки опустить вдоль туловища и погрузиться под воду, главное, чтобы под ногами не было никакой опоры. Можно так опуститься по нос, успокоиться, а потом снова плыть. Неуверенным пловцам надо научиться дышать: лицо опустить в воду, зафиксироваться секунд на пять-десять, затем поднять голову из воды и сделать следующий вдох. Так тратится меньше энергии и кислорода. Не нужно дышать, как собачка, или будто стометровку бежите.

— Как вести себя, спасая тонущего?

— Нужно понимать, что человек в шоке, он неадекватен и может творить глупости. Сначала тонущего нужно вывести из стресса или «бодрствования». Утопающие могут драться, хвататься за голову, топить спасателя и себя, нужно их выключать, успокаивать. В радикальных случаях — нокдауном. Плыть самому на спине, работать ногами, пострадавшего тоже положить на спину, но чтобы его голова была над водой.

— Как вы стали тренером по плаванию?

— Я в плавании совершенно случайно оказался. Мой отец — тренер по вольной борьбе, а я сначала занимался самбо. Это было в первом классе. Затем на тренировке выбил руку и решил, что больше самбо заниматься не хочу. Тогда отец настоял на другом виде спорта. Я пришел в бассейн и попал сразу в спортивную группу. В пятом классе мог заняться волейболом или баскетболом, но отец сказал, что раз начал плавать, то плавай. Ну и доплавался до мастера спорта. Теперь я тренер и инструктор по плаванию. Считаю, что самое главное — любить воду, любить плавать. Я просто призываю всех вести здоровый образ жизни и заниматься спортом. Ведь именно спорт гарантирует отличное настроение.


Людмила Макарова

Плавание на открытой воде. Советы начинающим спортсменам

Широкий диапазон температур, мутная вода, которая иногда пугает даже опытного пловца, волны – вот чем нас привлекает к себе открытая вода. Экстрим, испытание себя. Эти факторы так манят опытных пловцов к этому виду спорта, но для новичка они могут быть пугающими.


По словам Дэна Симонелли, основателя и директора Академии плавания в открытой воде в Сан-Диего, нет никакой замены плаванию в открытой воде, но есть определенные навыки, которые вы можете развить в бассейне. Они и помогут повысить вашу уверенность. В этой статье собраны советы тренера о том, как сделать переход из бассейна в море или озеро, водохранилище или реку более легким и приятным.

Работай над выносливостью.
Симонелли говорит, что прежде чем приступить к тренировкам в открытой воде, вы должны быть в состоянии плавать, по крайней мере, в два-три раза больше, чем вы обычно плаваете в бассейне. Расстояния в открытой воде, как правило, удлиняются из-за меняющихся условий. Прохождение 1 км в море займет больше времени и будет более сложным, чем тот же 1 км в бассейне. Наращивание выносливости в бассейне гарантирует, что усталость не станет фактором, когда запланированное 30-минутное плавание в открытой воде превратится в 55-минутную драку с волнами.

Если вы начинаете чувствовать себя переутомленным во время длительных тренировок на выносливость, попробуйте то, что Симонелли называет «отдыхать в движении», то есть продолжать плыть в одном и том же темпе, при этом немного уменьшая мощность гребка. Это позволит вам взять мини-передышку, все еще двигаясь вперед.

Учись чередовать дыхательную сторону.
Наверняка у вас есть «рабочая» дыхательная сторона, которой вы пользуетесь, тренируясь в бассейне. Но как только вы попадаете в открытую воду, опора на одностороннее дыхание может вызвать проблемы. Изменчивость ветра, волн, течения может сделать дыхание на ту самую удобную сторону нежелательным, а в некоторых случаях невозможным. «Не думайте, что получится плыть, как в бассейне», — говорит Симонелли. Обучение комфортному дыханию с обеих сторон и задержке дыхания на несколько ударов может уменьшить панику в случае, если вам нужно пропустить вдох или получить волну в лицо.

Развивайте этот навык, практикуя нерегулярное дыхание во время плавания на тренировках: сделайте три вдоха с правой стороны, затем пять слева, затем восемь справа, затем четыре слева, например. Или дышите с каждым гребком, а потом задержите дыхание на несколько последующих гребков.

Бортика нет. Как оттолкнуться?
В открытой воде изменение направления или остановка, а затем повторный старт, могут быть трудными — нет бортика или дна, от которого можно оттолкнуться. Попрактикуйтесь в маневрировании без этой поддержки. Выполняйте сет в бассейне, где вы останавливаетесь немного раньше бортика и разворачиваетесь без толчка.

Сними очки.
Большая часть водоемов, в которых вы будете плавать, гораздо мутнее вашего бассейна. В некоторых случаях вы можете видеть только несколько десятков сантиметров перед собой. И давайте признаем – это даже немного пугающе. Имитируйте эти условия в бассейне, поднимая очки на голову и плавая с закрытыми глазами, предлагает Дейв Скотт, шестикратный чемпион мира по железной дистанции Ironman и тренер по триатлону. Сделайте шесть или десять ударов, сделайте паузу, наденьте очки и сделайте еще шесть-десять ударов. Продолжайте практиковать эту схему на разных дистанциях, с разным темпом и не забывайте про дыхание на две стороны. Цель состоит в том, чтобы научиться двигаться вперед, даже при ограниченной видимости, не жертвуя при этом хорошей техникой и контролем дыхания.

Меняй стиль гребка.
В разных погодных условиях используйте разные стили гребка и мощность ударов ногами. По словам Симонелли, в особенно неспокойной воде более короткие, неглубокие удары, могут помочь вам оставаться ближе к поверхности воды и избежать столкновения с волнами. В более спокойных условиях или если течение толкает вас сзади, более длительные, более глубокие гребки могут быть более эффективными.

Практикуйте эту вариацию в бассейне – чередуй длинные, скользящие, глубокие гребки  и короткие, мелкие рывки. 

Прицельная практика.
В море не устанавливают флаги, в озерах нет разметки и буйков. Это означает, что вам нужно овладеть навыком наблюдения, то есть регулярно искать ориентиры, чтобы убедиться, что вы движетесь в нужном направлении.

Когда вы делаете удар, поверните голову в сторону, как вы делаете на вдохе. Затем поверните голову вперед, поднимая очки из воды, чтобы посмотреть вперед. Ваша шея и подбородок должны быть погружены в воду, а подъем головы должен быть минимальным. Ваша нижняя часть тела, может опуститься, поэтому боритесь с этим, сильно ударяя ногами. Когда вы смотрите вперед, выдыхайте или задерживаете дыхание. Это уменьшит ваши шансы вдохнуть воду.

Попрактикуйтесь в наблюдении в бассейне сначала с крупными объектами, такими как стол или стул, а затем увеличьте сложность с помощью более мелких объектов (банка с водой или пара шлепанцев). Если у вас плохое зрение, рекомендуем очки с диоптриями.

Как расслабиться?
Температура открытой воды сильно варьируется в зависимости от времени года, географического положения и размера водоема. Она колеблется от низких 9-12 С до 22 С (и выше). Теплая вода легко, комфортно ощущается без каких-либо физических изменений. Но если вы окунаетесь в холодную воду, у организма случается стресс как на физическом, так и на психологическом уровне.

Когда вы прыгаете в холодную воду, ваше дыхание становится беспорядочным, мышцы напрягаются и могут случится судороги.

И хотя ношение гидрокостюма для открытой воды может значительно снизить стресс организма, оно не всегда устранит его полностью. Такую «паническую» реакцию организма можно исправить правильным дыханием.

Чтобы подготовить себя к первому шоку, принимайте холодный душ, постоянно вдыхая и выдыхая воздух полной грудью. Это поможет вам расслабиться. Хотя закаливание не повторяет опыт плавания в холодной воде, но это может сделать первый опыт плавания на открытой воде менее стрессовым.

Успех открытой воды – в дыхании. Дышите, сосредоточьтесь на дистанции и наслаждайтесь волнующим путешествием по водоему.
 

Как плавать под водой на расстояние | Live Healthy

Плавание под водой на большие расстояния требует большой емкости легких и расслабленной плавной техники. Всегда занимайтесь плаванием под водой в компании друга или спасателя, так как даже у опытных пловцов могут возникнуть проблемы с затемнением, когда они выходят за пределы возможностей своих легких. Безопасно улучшайте скорость и расстояние подводного плавания, работая над объемом легких, когда вы находитесь вне бассейна, и практикуя технику гребков, когда вы в бассейне.

Практикуйте задержку дыхания на длительное время, когда вы находитесь вне воды. Большинству пловцов необходимо задерживать дыхание примерно на 20–30 секунд на каждые 100 футов подводного плавания.

Плавайте под водой на большие расстояния, только если за вами наблюдает друг или вы находитесь в бассейне со спасателем.

Сделайте глубокий вдох, выталкивая воздух через диафрагму в легкие.

Расслабьте мышцы. Напряженные мышцы потребляют больше кислорода.

Плывите вперед по поверхности воды брассом.Чтобы выполнить брасс, вытяните руки перед собой сложенными ладонями наружу, затем вытяните руки наружу и смахните воду руками по бокам тела. Ударьте ногами, прижимая локти к корпусу, и вытягивайте руки перед собой для следующего удара.

Слегка приподнимите ноги, разводя руками наружу, когда будете готовы взять брасс под воду.

Сильно бейте ногами, когда вы сгибаете локти и вытягиваете руки перед собой.Ваши руки, руки, туловище и нижняя часть тела должны образовывать прямую линию в том направлении, в котором вы плывете. Сильный толчок продвигает вас глубже в воду со значительным поступательным движением.

Продолжайте скольжение до следующего брасса. Планирование сводит к минимуму потребление кислорода и увеличивает расстояние, на которое вы можете проехать.

Поднимитесь, как только вы больше не сможете комфортно удерживаться в воздухе. Гипервентиляция под водой может привести к обмороку и утоплению.

Увеличивайте дистанцию ​​подводного плавания со временем, чтобы безопасно увеличить свою максимальную дальность.

Справочная информация

Предупреждения

  • Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как заняться плаванием или любыми другими упражнениями.

Писатель Биография

Дэн Ховард — фанат спорта и фитнеса, имеющий степень магистра психологии. Постдипломное исследование Ховарда о мозге и обучении было опубликовано в нескольких академических книгах и рецензируемых психологических журналах.

Как быстро плавать под водой

Молодая женщина плавает под водой

Кредит изображения: Дон Мейсон / Blend Images / Getty Images

Быстрое и эффективное подводное плавание может сделать ваше плавание более полезным для вашего здоровья и фитнеса.Плавание в бассейне всегда требует подводного плавания при отталкивании от стен и во время флип-поворотов. Быстрое плавание под водой сделает переход в греблю более легким и эффективным.

Оптимизация

Обтекаемость при отталкивании от стены под водой является важной частью быстрого подводного плавания. Обтекаемость достигается за счет зажатия рук над головой, прижатых к ушам. Голова должна находиться в нейтральном положении, а глаза смотреть вниз на дно бассейна.Чтобы поддерживать правильную обтекаемость, ваши ноги и бедра должны оставаться прямыми, в положении стоя, с острыми пальцами ног. Обтекаемость обеспечивает наименьшее сопротивление воде при движении по вашему телу при движении по воде.

Пинать

Сильный удар дельфина — самый быстрый способ плавать под водой. Этот удар выполняется двумя ногами одновременно, как у дельфина. Ваши ноги и бедра будут усиливать этот удар, когда ваши колени слегка согнуты.Удар дельфина будет наиболее успешным, если у вас сильные мышцы кора. Это дает вашим ногам прочную основу для старта. На протяжении всего удара вы должны оставаться в обтекаемом положении, при этом большая часть движений будет исходить от бедер и ног.

Начинать

Отталкивание, поворот с переворота и начало погружения — все это обеспечит вам прирост скорости, который можно нести во время вашего подводного плавания. Старт погружения даст вам наибольший импульс и может быть выполнен с террасы у бассейна или с дайв-блока.Ваше погружение должно быть неглубоким, и когда вы входите в воду, ваши руки должны находиться над головой в обтекаемом положении. Убедитесь, что на вашем объекте разрешены погружения с головой и погружаются только в глубокие районы, подходящие для безопасного дайвинга.

Фитнес

По мере того, как вы станете более сильным пловцом и повысите свой уровень физической подготовки, вы сможете дольше оставаться под водой, что позволит вам плавать дальше. Чтобы стать лучше, необходимо заниматься подводным плаванием, но плавайте с партнером или под наблюдением тренера.Повторяющаяся и продолжительная задержка дыхания может быть опасной. Вместо того, чтобы заниматься подводным плаванием в одиночку, вы можете тренироваться, отталкиваясь от стены в каждом конце бассейна во время плавания.

Подводное плавание — [Полезные руководства, How-Tos

Подводное плавание опасно, если вы не будете осторожны. Каждый раз, когда вы плаваете под водой, будь то бассейн или океан, вы рискуете утонуть.

Чтобы помочь вам предотвратить что-то катастрофическое с вами, давайте перейдем к основным правилам безопасного подводного плавания.

Я поклонник тех, кто продвигает границы в определенном виде спорта. Поэтому мы собираемся посмотреть, что делают копейщики, фридайверы и морские котики, чтобы эффективно плавать под водой. Поскольку это место для рыбалки, большая часть этой статьи будет посвящена сокращению времени простоя в океане, но совет по-прежнему применим к тем, кто находится в бассейне.

Давайте нырнем и начнем плавать под водой!

Практические правила безопасного подводного плавания

Первое, что вы должны сделать, когда вы занимаетесь подводной охотой или фридайвингом, — это найти напарника .Вам нужно встречаться с кем-то, у кого больше навыков, чем у вас.

Спиаро на охоте обычно надевают гидрокостюм. Чтобы противодействовать плавучести гидрокостюма, вам нужно носить пояс с грузами вокруг талии. Желательно, чтобы ваш грузовой пояс был немного меньше веса, чем у более продвинутого фридайвера, потому что вам будет легче плыть вверх, если у вас возникнут проблемы.

Пожертвуйте временем простоя ради безопасности.

Кроме того, если вы начнете паниковать, легкий вес все равно должен вывести вас на поверхность; но если этого не происходит, отпустите грузовой пояс (потому что покупка нового грузового пояса лучше, чем потеря жизни).

  1. Никогда не расширяйте погружение слишком близко к вашим пределам. Помните о своих пределах . Дайте себе достаточно времени, чтобы выйти на поверхность. Отключения на мелководье — основная причина смерти подводных лодок.
  2. По тем же принципам, что и № 1, всегда оставляйте достаточно времени простоя амортизатора. Другими словами, не ограничивает ваши возможности. Если вы начинающий фридайвер, вам следует начать нырять на мелководье (15 футов или меньше). Затем вы можете медленно поработать над задержкой дыхания и нырнуть немного глубже.
  3. Сделайте домашнее задание перед охотой. Если можете, попробуйте получить отчет об условиях с веб-сайта или у других дайверов. Если видимость плохая, я не рекомендую выходить на улицу, потому что это может стать опасностью. Точно так же, если прибой будет слишком большим, вы можете столкнуться с камнями и, возможно, пораниться или потерять свое снаряжение.
  4. Нет рыбы или рекордов, за которые стоит умирать. Если рыба, которую вы заткнули, находится на большей глубине, чем вы можете нырнуть, либо попросите кого-нибудь, кто может нырнуть на эту глубину, вам поможет, либо наденьте акваланг и вытащите рыбу.Ни при каких обстоятельствах нельзя нырять глубже, чем вы думаете, что способны нырнуть.
  5. Никогда не направляйте заряженное ружье в кого-нибудь . Пребывание под водой — это новый опыт для начинающих дайверов, который может лишить вас здравого смысла. Всегда держите предохранитель, пока не попадете в зону охоты. Большинство покупаемых ружей продаются с предохранителями. Я рекомендую новичкам соблюдать меры безопасности, пока не попадете в район, где собираетесь охотиться на рыбу.
  6. Избегайте игривых морских львов и других морских животных. Избегайте игривых морских львов, потому что, если у вас есть рыба на косынке, тюлень может схватить вашу рыбу и случайно вас укусить.
  7. Если вы ведете подводную охоту в районах, где обитают акулы, вы должны принести каждую рыбу обратно в лодку или обратно на пляж, прежде чем продолжить .

Снаряжение для подводного плавания

Вот основное снаряжение, которое вам понадобится для плавания:

  • Плавание в бассейне: Купальник или спидометр для тех, кто любит приключения.
  • Купание в океане: Купальник или гидрокостюм.
  • Подводная охота в океане: Гидрокостюм, грузовой пояс, ласты, носки для ласт, трубка и маска.

Поскольку эти элементы являются стандартными, мы пропустим их подробное описание и сосредоточимся на элементах, которые более важны для безопасности в океане.

Нож для ныряния

Каждый, кто собирается в воду ловить рыбу, должен иметь при себе нож для ныряния. Желательно более одного и в разных местах для легкого доступа.

Носите нож так, чтобы его можно было схватить любой рукой. Если нож находится у вас на ноге, его можно схватить любой рукой, но если ваша нога запуталась в ламинарии, то нож на поясе или руке поможет вам освободиться.

Если нож носить на правой руке, а левая рука обмотана водорослями или веревкой, то вы не сможете дотянуться до ножа. То же самое, если вы наденете его на левую руку. Вот почему не всегда рекомендуется носить нож только на руках.

Отличное место для хранения ножа — это пояс с грузами. Таким образом, вы сможете достать его любой рукой.

Причина, по которой вы хотите дотянуться до ножа любой рукой, заключается в следующем: чем быстрее вы доберетесь до ножа, тем быстрее вы сможете спасти свою жизнь. Причина, по которой вы хотите, чтобы ваш нож был под рукой, и не хотите возиться с ним, заключается в том, что у вас есть всего несколько секунд, прежде чем у вас перехватит дыхание.

Некоторые гидрокостюмы, которые можно заказать, имеют карман для ножа в гидрокостюме (на бедре).Оттуда вы сможете дотянуться до него любой рукой.

Дайверы сами выбирают, где они хотят носить свои ножи. Это личное решение, и вы должны носить его там, где, по вашему мнению, вы можете быстрее всего вытащить его любой рукой.

Флаги для дайвинга

Если вы ныряете с лодки, вы должны использовать флаг для дайвинга (20 на 24 дюйма). Флаг должен быть размещен там, где он виден, чтобы никто не мешал ему видеть. Любое судно, приближающееся к лодке с флагом для ныряния, должно приложить разумные усилия, чтобы держаться на расстоянии не менее 300 футов от спущенного флага дайвера.Сюда входят все воды, кроме рек, заливов и судоходных каналов.

Что такое гудение?

« Жужжит » — флаг для ныряния был добавлен к описанию так называемого «безрассудного управления судном», которое является правонарушением первой степени, наказуемым штрафом в размере до 1000 долларов и / или до шесть месяцев в тюрьме. Жужжание определяется как управление лодкой на неоправданной скорости слишком близко к лодке, на которой отображается флаг погружения.

При входе в воду у вас должен быть флажок для погружения на поплавке, прикрепленный к вашей поплавковой леске.Есть 50-футовые, 75-футовые и 100-футовые поплавковые линии.

У 50-футового поплавка ваш поплавок и ваш флаг для погружения находятся в 50 футах от того места, где вы ныряете. 75-футовый поплавок имеет ваш поплавок и ваш флаг для погружения в 75 футах от того места, где вы ныряете. 100-футовый поплавок имеет ваш поплавок и ваш флаг для погружения на расстоянии 100 футов от того места, где вы ныряете.

У большинства продаваемых поплавков есть флажки, которые вы можете прикрепить к ним.

Когда поплавок и ваш флаг находятся дальше от вас, в соответствии с правилами использования флага для дайвинга, лодка должна находиться на расстоянии не менее 300 футов от вашего поплавка с флагом на нем.

При нырянии с пляжа вы должны взять с собой поплавок с флагом. Если вы не можете проплыть с ним через ламинарию, вы можете просто привязать ее к ламинарии и держать рядом с тем местом, где вы ныряете. Таким образом, если в этом районе есть лодки, они хотя бы знают, что в воде есть дайвер.

Есть некоторые производители подводной охоты, которые продают поплавки для моркови с прикрепленным к нему флажком, чтобы вы могли протянуть поплавок и пометить его через водоросль.

Не рекомендуется нырять в районы с интенсивным движением судов (например, на остров Каталина по выходным в летнее время). Большинство владельцев лодок даже не знают, что означает флаг для дайвинга (или им все равно).

Когда вы погружаетесь с 20 до 50 футов и слышите приближающуюся лодку, иногда вы не можете определить, насколько близко она находится. Так что лучше сначала поднять ружье направленным вверх в надежде, что лодка вас заметит. Каждый раз, когда вы выходите из погружения, вы должны оглядываться и следить за лодками, движущимися в вашем направлении. Постарайтесь всегда быть в курсе, где находятся лодки.

Если вы находитесь на поверхности и видите приближающуюся лодку, махайте ружьем и кричите на лодку. Будем надеяться, что человек, управляющий лодкой, увидит вас и отклонится, чтобы не ударить вас. Если по какой-то причине вы когда-либо оказывались в ситуации, когда лодка вас не видит и приближается к вам, вам следует попытаться нырнуть как можно глубже, чтобы лодка не ударила вас.

Раньше у меня были лодки, которые меня не видели.Несколько раз мне приходилось нырять под лодки, но в одном случае лодка наехала на мой поплавок, и гребной винт порезал мою поплавок, но не причинил мне вреда. Лодка продолжала идти, и водитель лодки никогда не знал, что он сделал. Мораль истории: всегда будьте в курсе. -Al

Как плавать под водой

Чтобы плавать под водой эффективно, полезно знать, как плавать вольным стилем. Один из лучших ресурсов для обучения регулярному плаванию — это техника плавания с погружением. Этот метод показывает вам, как быть эффективным в воде, чтобы вы использовали наименьшее количество энергии, чтобы добраться из точки А в точку Б.

Для копья большая часть плавания будет на поверхности. Это время, когда вы ищете рыбу или ее тени, чтобы знать, что это хорошее место для ныряния. Когда вы будете готовы к погружению, важно помнить, что рыба может чувствовать вас, поэтому, если вы не будете молчать, они будут напуганы.

На поверхности сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы зарядить свое тело кислородом. Теперь вы готовы к погружению.

шагов для эффективного подводного плавания:

  1. Один ваш последний вдох.
  2. Задержите дыхание
  3. Поднимите подбородок
  4. Поднимите одну из ног обратно в воздух как можно плавнее.
  5. Затем нырните к морскому дну.

Теперь, когда вы под водой, самое время поплавать под водой. Вы почувствуете спокойствие, когда начнете использовать ласты, чтобы продвигаться через зону среднего уровня воды в океане. Такое ощущение, что ты невесомый и летишь по мистической стране.

Помните, чем больше вы пинаете, тем больше ресурсов вы используете, и когда вы выйдете из игры, вам нужно будет подышать воздухом.Всегда оставляйте себе достаточно времени, чтобы вернуться на поверхность и перевести дыхание.

Плавание под водой в бассейне

Всегда важно практиковать технику подводного плавания перед первым погружением в океан. В океане больше переменных, которые могут доставить вам неприятности, тогда как бассейн более спокойный.

Если вы обнаружите, что у вас мало времени на отдых в океане, отправляйтесь в бассейн для практики. Как всегда, убедитесь, что рядом есть кто-то, кто будет следить за вами, когда вы выполняете любую задержку дыхания в воде.

Хороший метод практики — продолжать плавать под водой от одного конца бассейна до другого.

Чтобы не устать, постарайтесь максимально упростить плавание, чтобы уменьшить сопротивление.

Вам нужно будет использовать ноги для большей части движения. Многие люди используют удары ногами дельфина после отталкивания от стены, чтобы пройти хотя бы половину длины бассейна, прежде чем использовать свои руки. Вы поймете, что вам комфортно под водой, когда вы можете перебраться с одной стороны бассейна на другую, просто отталкиваясь, а дельфин пинает ногой на всем протяжении без использования ваших рук.

Если у вас есть ласты для фридайвинга, не помешает принести их в бассейн, чтобы помочь вам попрактиковаться в подводном плавании. Также было бы неплохо взять с собой маску и трубку, чтобы получить все необходимое.

На самом деле, давайте посмотрим, как правильно плавать под водой.

Как заниматься подводным плаванием с маской и трубкой

  1. Убедитесь, что трубка направлена ​​прямо вверх и выходит из воды. Лягте лицом вниз. Если он направлен слишком далеко вперед или назад, в трубку может попасть вода.
  2. При погружении под водой с дыхательной трубкой (трубкой) важно вынуть ее изо рта, прежде чем начинать погружение. Это помогает предотвратить попадание воды в трубку при последнем вдохе, что может нарушить ваш ритм.
  3. Перед тем, как нырнуть, постарайтесь как можно более расслабиться. Это означает, что если вы находитесь в бассейне, лежите на спине после выхода из бассейна, находя свой дзен, а затем перекатываетесь в воду и ныряете. Если вы в океане, просто плавайте на поверхности, выдыхая из трубки с минимальным толчком, и постарайтесь расслабиться как можно лучше.
  4. Когда вы ныряете в бассейн, опустите голову руками, прежде чем начать использовать ноги для удара. Если вы в океане отбрасываете один плавник во время прыжка на лебедя к дну океана, вы можете утонуть, так как у вас есть грузовой пояс. Поднимите подбородок перед тем, как опустить голову в воду, чтобы попытаться занять как можно более вертикальное положение.
  5. Используйте ноги для большей части толчка. Ваши руки можно использовать для точной настройки вашего поворота, но в основном, куда бы вы ни указывали, вы будете идти.Ваши руки лучше использовать для отталкивания водорослей и удержания ружья.
  6. Подышите воздухом, когда почувствуете, что на исходе. Убедитесь, что у вас достаточно времени, чтобы без труда выбраться на поверхность.

Navy Seals: учитесь у экспертов

Изучая что-либо, полезно использовать знания лучших в этой области. Фридайверы — отличная группа, у которой можно учиться, но также и морские котики, которым приходится сталкиваться с одними из самых сложных ситуаций, находясь в воде.

Часто задают вопрос: Как долго морские котики могут задерживать дыхание?

Морские котики нередко могут задерживать дыхание под водой на две-три минуты, если не дольше.

Рекордсменом мира по задержке дыхания под водой стал немецкий фридайвер Том Сиетас, который смог задержать дыхание под водой на 22 минуты 22 секунды. Разница между морским котиком и фридайвером заключается в том, что морские котики, как правило, находятся в состоянии высокой энергии, задерживая дыхание.

Морской котик Подводный

Морской котик — одна из самых смертоносных сил в воде. В чем секрет длительного пребывания в воде без чрезмерных нагрузок?

Сохраняйте спокойствие.

Если вы поговорите с морским котиком или посмотрите их на YouTube, вы увидите, что они легко перемещаются по воде. Они нашли свое состояние потока и их не беспокоят мелочи. Это то место, где вам нужно сосредоточиться, если вы хотите надолго задержать дыхание под водой.

Вы должны достаточно тренироваться, чтобы чувствовать себя комфортно в вашем окружении. В бассейне это должно произойти относительно быстро, но в океане потребуется время. У океана есть гораздо больше стимулов, о которых нужно знать … это великое неизвестное.

Navy Seal Breath Holding

Если у вас проблемы с задержкой дыхания во время подводного плавания, вы в хорошей физической форме и обладаете надлежащей техникой, то это может быть больше в вашей голове. Если вы готовитесь к тренировке BUD / s, вы можете попробовать трюк, который поможет вам преодолеть все 50 метров подводного плавания.

Хитрость заключается в том, чтобы нырнуть как можно глубже и плыть по дну бассейна. К тому времени, когда вы начнете восхождение, ваш разум будет думать, что он будет получать кислород, и позволит вам пойти немного дальше. Кроме того, когда вы знаете, что можете дойти до конца, начните медленно выдыхать через нос, это также выиграет вам умственное время.

Не шлепайся, как сумасшедший или женщина. Это просто приведет к тому, что у вас быстро закончится энергия. Сосредоточьтесь на сохранении спокойствия и эффективности.

ПОМНИТЕ: Никогда не выполняйте практику задержки дыхания в бассейне без присмотра напарника или спасателя.Это не то же самое, что иметь их там, они должны знать, что вы делаете, и все время наблюдать за вами!

Люди, плавающие под водой

Если вам все еще нужны визуализации людей, плавающих под водой, то YouTube — отличный ресурс для просмотра правильной техники подводного плавания. Важно посмотреть как можно больше видео, чтобы вы могли составить модель того, что вам нужно делать в бассейне.

Удобный способ — найти несколько видеороликов, затем поднести телефон к краю бассейна (убедитесь, что он водонепроницаем или имеет водонепроницаемый футляр), затем посмотрите видеоролик и потренируйтесь.Это поможет вам увидеть различные тонкости, которые вы могли забыть после просмотра дома.

Обратите внимание, что детям не рекомендуется плавать под водой без присмотра родителей.

Подводная тренировка

Плавание и дайвинг — это тренировка сами по себе, но если вы находите их скучными и все же хотите увеличить частоту сердечных сокращений и физическую форму, тренировки в бассейне могут быть отличным вариантом.

Серфер на больших волнах Лэрд Гамильтон рекомендует несколько различных подводных тренировок, которые помогут вам чувствовать себя сильным и комфортным в воде.Все, что вам нужно, — это бассейн и гантели весом 10-20 фунтов.

Treading Drills

Laird рекомендует разминаться, прыгая в бассейн и ступая по воде столько, сколько сможете. Если вы никогда не ходили по воде, стреляйте в течение 30 секунд, но постепенно увеличивайте время до 10 минут. Лэрд усложняет задачу, говоря, что вы должны держать одну ноздрю закрытой за один раз в течение 10 вдохов, затем, по прошествии этих 20 секунд, ступать по воде только руками в течение 10 вдохов и, наконец, закончить 10 вдохами, используя только ноги.Повторите это столько раз, сколько возможно.

Сотовый телефон

Тренировка с сотовым телефоном — жестокая тренировка. Возьмите гантель весом 10 фунтов или любой другой вес, который подходит для ваших способностей, и удерживайте ее в одной руке над головой. Теперь другой рукой проплывите по длине бассейна. Дойдя до конца, поменяйте руки и вернитесь обратно.

Чтобы усложнить задачу, держите вес на груди и плывите по всей длине бассейна, поднимаясь к воздуху только тогда, когда это необходимо.В конце концов, вы станете достаточно сильными, чтобы пересечь бассейн, не поднимаясь на воздух.

ПРИМЕЧАНИЕ. Каждый раз, когда вы находитесь под водой в течение длительного времени, убедитесь, что за вами наблюдает спасатель.

Морской конек

Морской конек — еще одна жестокая тренировка, где вы помещаете гантели весом 10-20 фунтов между бедрами и руками тянете вас через бассейн. Сделайте как можно больше кругов или подождите, пока не откажется пресс.

Достигните этого, получив опыт работы в сотовом телефоне.

ПРИМЕЧАНИЕ. Каждый раз, когда вы находитесь под водой в течение длительного времени, убедитесь, что за вами наблюдает спасатель.

Ящик с боеприпасами

Ящик с боеприпасами популярен на Гавайях, где дайверы ныряют на дно океана, поднимают камень и пробегают как можно дальше, прежде чем выйти на воздух. В этой версии, однако, гантель находится близко к груди, и вы плывете, не поднимаясь на воздух.

Если вы опускаетесь на дно, отталкивайтесь и продолжайте плыть на среднем уровне воды.

ПРИМЕЧАНИЕ. Каждый раз, когда вы находитесь под водой в течение длительного времени, убедитесь, что за вами наблюдает спасатель.

Сколько калорий сжигает плавание?

Сожженные калории Подводное плавание с аквалангом По последним оценкам PADI, среднестатистическое погружение с берега в регионах с умеренным климатом (10–21 ° C, 50–69,8 ° F) сжигает до 600 калорий в час. что сравнимо с бегом трусцой. Если вода более теплая, скажем, 70-80 ° F, вашему организму не нужно сжигать столько калорий, чтобы поддерживать тело в тепле, поэтому оно сократит количество сжигаемых калорий примерно до 300 калорий в час.Многие факторы влияют на количество сожженных калорий в зависимости от вашего метаболического состояния.
Неторопливое плавание Сожжено калорий Гарвардская медицинская школа подсчитала, что человек будет сжигать от 180 до 266 калорий каждые тридцать минут в зависимости от своего веса и уровня метаболизма.
Сожженные калории Подводное плавание с маской Подводное плавание похоже на плавание в свободное время, потому что большую часть времени вы случайно смотрите на пейзаж.Подсчитано, что подводное плавание сжигает от 250 до 300 калорий в зависимости от вашего веса и метаболических состояний. Дополнительные сожженные калории возникают из-за дополнительной нагрузки на ваше тело, когда вы время от времени ныряете, чтобы поближе взглянуть на риф или животных.

FAQ

В: Мокрая рыба под водой?

Вот реальный вопрос…

Сообщите мне, если вы думаете, что рыба мокрая под водой, в комментариях ниже.


Рыболовы, стоящие за этой статьей:
Джон Стенстрем
Основатель
Йоханес Годой
Редактор

3 совета по улучшению вашей подводной фазы

Если вам интересно, как лучше всего быть быстрее в воде, ответ — улучшить свою подводную фазу!

Подводный удар ногой считается пятым гребком плавания, а также самым быстрым. Если вы посмотрите на лучших пловцов мира, то заметите, что они не просто проплывают 15 м под водой после каждого поворота, они также стараются быть как можно быстрее на этом этапе.

Мы уже говорили о важности гипоксической тренировки ( Научитесь… задерживать дыхание ), которая так важна для тренировки подводной фазы, поэтому в этой статье мы попытаемся выяснить, почему подводная фаза так важна и какие методы лучше всего улучшить на этом этапе.

Специальная подготовка для подводной фазы важна, потому что:

— значит, вы плаваете на 30% меньше в забегах на короткие дистанции (бассейн 25 м).На самом деле вы можете проплыть 30% дистанции полностью под водой (если сложить вместе все 15-метровые фазы после отталкивания от стены), что дает огромный прирост скорости и производительности (на самом деле вам нужно проплыть только 70% дистанции. ).

— значит плавать быстрее. Фазы сразу после прыжка и поворота — самая быстрая часть гонки. Мощная подводная фаза позволяет дольше поддерживать эту скорость, получая бесценное количество времени в секундах.

— помогает улучшить силу ног. Работа в подводной фазе означает больше внимания уделять силе и выносливости ног, которые передаются в воду.

— учит, насколько важно уменьшить сопротивление. Если вы тренируетесь с ластами, вы узнаете, что значит уменьшить сопротивление и, следовательно, увеличить вашу скорость.

Объяснив, почему так важна отличная подводная фаза, давайте посмотрим, как тренировать этот конкретный навык, следуя этим трем полезным советам:

1. Начните с плавания на 15 м под водой как можно быстрее. Попробуйте использовать ласты размером 8 x 15 м с отдыхом 60 дюймов между интервалами. Когда вы научитесь идеально управлять 15 м под водой, увеличьте расстояние до 25 м. Убедитесь, что ваша скорость правильная и вы не слишком сильно задыхаетесь.

2. Обязательно тренируйте «основные» мышцы. Наличие хорошо натренированного «сердечника» даст вам более эффективный удар ногой «бабочка» в воде. Удар ногой будет сильнее, а плечи устойчивее, и это позволит вам сохранять прямое тело во время подводной фазы.

3. практикует удары ногами вертикальными ногами. Несколько минут вертикальных ударов ногой каждый день помогут вам улучшить вашу подводную фазу. Вертикальный удар ногой позволит вам удерживать свое тело в правильном положении, а также отточить саму ногу. В этом видеоролике показано, как правильно выполнять это упражнение:

  • Вертикальные ноги-бабочки с выдвинутыми из воды предплечьями и руками для лучшего контроля удара ногой:

  • вертикальные ножки-бабочки в обтекаемом положении для улучшения вашего положения в воде (имитация выхода из ныряния и поворотов):

  • вертикальные ножки-бабочки, удерживающие груз над головой для укрепления «ядра» и ног:

как пребывание под водой дает олимпийцам преимущество

Чтобы выиграть золото в плавании в Токио, пловцы должны не только создавать невероятную силу руками и ногами, чтобы двигаться по воде; при этом им также приходится преодолевать безжалостное сопротивление воды.

Не имея возможности надеть специальные костюмы с низким сопротивлением или использовать технологии, помогающие им летать над водой, как пловцы могут минимизировать эффект сопротивления воды?

Лучшие спортсмены Олимпийских игр этого года будут плавать под водой, а не над водой — по крайней мере, насколько это позволяют правила.


Подробнее: « Быстрые костюмы » и олимпийское плавание: история снижения сопротивления и побитых рекордов


Волны — это сопротивление

Вода намного плотнее воздуха, поэтому вы можете предположить, что пловцам будет полезно использовать технику, которая позволяет им сидеть высоко в воде, вынимая из воды как можно большую часть своего тела.

Но у этой стратегии есть две проблемы.

Во-первых, для создания сил, необходимых для подъема тела, требуется энергия, которую лучше потратить на продвижение пловца к финишной стене.

Во-вторых, когда мы путешествуем по поверхности воды, мы тратим энергию на создание волн. Во время быстрого плавания, например, в спринтерских соревнованиях по фристайлу или во время стартов и поворотов (где скорость превышает 2 метра в секунду или около 7 километров в час), генерация волн замедляет пловца больше, чем любой другой фактор.Поэтому уменьшение образования волн жизненно важно для успеха плавания.

Когда пловец движется по воде, он создает волны, которые возникают перед собой и вокруг себя. Даррен Ингланд / AAP

Волны возникают, поскольку давление, оказываемое пловцом на воду, заставляет воду подниматься вверх и отклоняться от его пути. Другие изменения давления вокруг тела пловца также вызывают образование волн позади него, а иногда и сбоку.

Энергия, необходимая для генерации волн, исходит от самого пловца, поэтому большая часть энергии, генерируемой мышцами пловца, используется для генерации волн, а не для перемещения пловца вперед.

Но волны не образуются, когда мы (или рыбы, дельфины или киты) плаваем под водой, потому что волны образуются только тогда, когда объект (например, мы) движется на границе между двумя жидкостями разной плотности, такими как вода и воздух во время плавание. И этот факт намекает на интересное решение проблемы с сопротивлением.


Подробнее: Олимпийские игры в Токио: каковы пределы возможностей человека? Подкаст


Изменение мышления

Пловцы заметили преимущества пребывания под водой по крайней мере с 1950-х годов.

Брасс стал причиной серьезных споров на Олимпийских играх в Мельбурне в 1956 году, когда пловцы экспериментировали с пребыванием под водой на протяжении большей части своих соревнований. Победитель в беге на 200 метров среди мужчин Масару Фурукава из Японии проплыл под водой большую часть первых трех кругов четырехсторонней гонки. Эта практика была быстро запрещена после игр; пловцов заставляли всплывать, прежде чем они могли начать плавать.

Но практика подводного плавания вольным стилем (передний кроль), баттерфляй и плавание на спине стала популярной только после того, как пловцы освоили «подводную волнообразную технику», более известную как удар дельфина.

Здесь пловец движется под водой, волнообразно раскачивая нижнюю часть тела, сохраняя при этом жесткое и обтекаемое положение верхней части тела с вытянутыми над головой руками.

Амплитуда волнистости нижней части тела увеличивается от бедер к ступням, так что «волна», производимая телом, намного сильнее вниз по направлению к ступням, создавая эффект хлыста. Это быстро толкает воду назад, продвигая пловца вперед в соответствии с законом действия и противодействия Ньютона.

Используя эту технику, пловцы в упражнениях на спине получили значительное преимущество с 1980-х годов, а с 1990-х годов это было также распространено в упражнениях вольным стилем и баттерфляем.

Скорость подводного плавания может намного превышать нормальную скорость плавания.

Техника была настолько эффективной, что руководящий орган плавания, FINA, ограничил ее использование только 15-метровым сегментом после старта и поворотов. Пловцы теперь дисквалифицируются, если проплывают слишком далеко под водой.

Тем не менее, преимущества от улучшения техники подводных волнообразных движений настолько велики, что пловцы по-прежнему тратят часы каждую неделю на тренировки, улучшая эту часть забега.

Секреты успеха подводного плавания

Хотя постоянные исследования направлены на поиск оптимальной техники для разных пловцов, некоторые практики, кажется, обычно связаны с подводным успехом.

Во-первых, пловцы, которые остаются под водой на все 15 метров, будут иметь более быстрые старты, повороты и общее время гонки.Этот эффект особенно силен в упражнениях на спине и когда пловцы максимально используют последний поворот в гонке (когда пловцы обычно всплывают быстрее, потому что они устают).

Во-вторых, важно оставаться под водой глубже. Волновое сопротивление немного уменьшается при плавании чуть ниже поверхности, но плавание на глубине 40–60 сантиметров под водой может снизить сопротивление на 10–20%. И есть дополнительные преимущества при плавании под водой на метр или более, особенно когда скорости старта и поворота высоки (как в большинстве более коротких гонок).

В-третьих, лучшие пловцы, вероятно, будут демонстрировать более высокую частоту ударов ногами, хотя каждый удар не больше, чем у более медленных пловцов. В частности, быстрое разгибание колена в сильной доле удара, которое происходит в конце волнообразного движения, может отличить более быстрых подводных пловцов от более медленных.

И, наконец, хотя на Олимпийских играх это будет сложно заметить на снимках с подводной камеры, ступни более быстрых подводных пловцов могут вращаться внутрь во время сильного удара, а не оставаться на одной линии с ногой.Это вращение позволяет верхним поверхностям ступней ориентироваться горизонтально по отношению к направлению плавания, точно так же, как флейта (хвост) дельфина или кита лежит горизонтально по отношению к их направлению плавания, создавая больший толчок для ступней.

Вращение стопы во время подводного плавания может быть ключом к выработке энергии (наглядный пример в 5:00 минут).

Подводная лодка к золоту

Итак, на Олимпийских играх в Токио ищите пловцов, которые остаются под водой столько, сколько разрешено на старте и поворотах, и проверьте технику, которую они используют, когда режиссер переходит к подводным кадрам.

Пловцы, которые извлекают максимум пользы из этих частей гонки, могут просто стремиться к олимпийскому золоту.

Как нырнуть в бассейн | Советы для новичков

Опытные пловцы делают погружение в бассейн легким, но научиться этому может быть непросто, если вы новичок в этом виде спорта. Нет причин бояться дайвинга — помните, в какой-то момент все должны были научиться нырять, даже профессионалы!

Попробуйте эту последовательность упражнений, чтобы научиться нырять за 30 минут или меньше!

Начать с Streamline

Обтекаемое положение — основа хорошего плавания, как для вашего ныряния, так и для каждого соревновательного гребка.

Для начала сложите руки друг на друга и обхватите большим пальцем нижнюю руку. Потренируйтесь поднимать руки над головой в этом обтекаемом положении, прижимая бицепсы к ушам. Это может быть проблемой, если вам не хватает подвижности плеч, но не волнуйтесь слишком сильно. Ваша гибкость со временем улучшится!

Связано: 7 самых распространенных ошибок начинающих пловцов

Как только вы освоитесь в этом оптимизированном положении, потренируйтесь отталкиваться от стены.Начните с погружения под поверхность, вытягивая руки в линию и отталкиваясь! Держитесь линии обтекания и скользите несколько метров, прежде чем подниматься.

Сидя на краю

Если вы чувствуете, что отталкиваетесь, самое время добавить немного высоты в уравнение! Затем вам нужно погрузиться в воду из положения сидя на краю бассейна.

Связанный: 3 тренировки по плаванию для начинающих

Поставив ноги в воду, вытяните руки вперед по линии.Наклонитесь вперед и упадите в воду. При падении наклоняйте голову, чтобы не плюхнуться животом!

Как только вы попадете в воду, отталкивайтесь ногами и скользите по траектории!

Погружение на коленях

Далее вы перейдете к нескольким вариациям на коленях.

Начиная с положения на коленях с обтекаемыми руками, наклонитесь вперед и упадите в воду, сохраняя обтекаемые руки. Пока не беспокойтесь о том, что слишком много толкаете ногами.

Попрактиковавшись несколько раз в этой вариации, попробуйте добавить толчок ногами, наклоняясь вперед! Это поможет вам быстрее войти в воду. Старайтесь, чтобы мышцы кора и ноги оставались задействованными.

Погружение стоя

И, наконец, пора переходить к полноценному нырянию с места!

Связано: 10 советов по плаванию для начинающих для взрослых

Для начала держите ноги в шахматном положении. Руки поставьте в обтекаемое положение, слегка наклонитесь вперед и согните ноги в коленях.Когда будете готовы, протолкните ноги и нырните! Старайтесь сохранять обтекаемость при входе в воду. Подумайте о нырянии через небольшой круг в метре или двух от стены!

Когда почувствуете себя более комфортно, попробуйте нырять, поставив ноги рядом.

Как только вы освоите прыжок с места, вы готовы приступить к гонкам с блоков!

Какие советы вы можете дать пловцам, которые учатся нырять? Делитесь советом в комментариях! Чтобы получить больше советов по технике и идеям тренировок, загрузите приложение MySwimPro! Попробуйте ELITE COACH бесплатно в течение 30 дней, чтобы получить доступ ко всем нашим ресурсам по обучению плаванию.

Какие самые лучшие советы для подводного плавания? (с иллюстрациями)

Подводное плавание является проблемой для многих людей, которые боятся попасть в нос или которые считают, что вода раздражает глаза. Однако, как только кто-то научится этому, плавать под водой, как правило, будет намного легче, и гораздо больших скоростей можно достичь, плавая под водой. Плавание также является отличным упражнением для всего тела и помогает сбросить вес, а также улучшить общую физическую форму.Для того, чтобы освоить подводное плавание, потребуется практика, и нужно будет научиться погружать лицо под воду.

Один из лучших советов для подводного плавания — научиться комфортно плавать лицом в воде.Это означает плавание преимущественно лицом вниз и поворачивание лица из стороны в сторону, чтобы дышать. Это требует практики, и многие люди обнаруживают, что ношение небольших очков помогает им привыкнуть к этому процессу. Затем необходимо будет полностью погрузиться в воду.

Практика задержки дыхания — еще один способ поплавать под водой.Даже не отталкиваясь и не пытаясь двигаться в воде, просто сделайте несколько глубоких вдохов и затем погрузитесь под воду, чтобы привыкнуть к задержке дыхания под водой. Медленно выпустите воздух через нос, чтобы вода не попала в нос.

После того, как человек научился задерживать дыхание под водой, следующим логическим шагом станет плавание под водой.Лучше всего сделать глубокий вдох, а затем погрузиться в воду, отталкиваясь от края бассейна, вытянув руки вперед; это позволит пройти наибольшее расстояние вперед. Удар брассом часто очень эффективен для быстрого плавания под водой, но можно практиковать разные плавательные удары и удары ногами, чтобы найти, какой из них предпочтительнее.

Вначале важно просто расслабиться и привыкнуть к ощущению подводного плавания.После того, как человек станет сильнее и разовьет объем легких и выносливость, измерение времени и расстояние плавания — это один из способов отслеживания улучшений. Всегда будьте в безопасности, занимаясь любым видом плавания, и оставайтесь на мелководье или убедитесь, что спасатель дежурит, если нервничаете. Кроме того, плавание, как и любая другая аэробная активность, вызывает потливость тела, поэтому не забывайте гидратироваться и делать несколько простых растяжек после выхода из бассейна, чтобы мышцы не стали напряженными.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*