Как правильно поднимать штангу стоя: Жим штанги стоя

Жим стоя – делай правильно!

О правильной технике жима штанги стоя

Много где в сети, случается, встречаешь упражнения, которые называются а-ля «армейский жим» или «жим штанги стоя». Причем часто люди рассказывают о технике выполнения, претендуя, естественно, на абсолютную истину – дескать, мы делаем правильно, а все остальные нет. При этом «корифеи» сами делают упражнение неправильно, значительно снижая его эффективность и превращая такое прекрасное упражнение в бесполезную трату времени. Существенный вред при этом заключается в том, что они еще и насаждают свою точку зрения другим…

Прежде всего, нужно сказать, что как в силовом тренинге, так и в бодибилдинге, существует единственно-правильный вариант выполнения данного упражнения, описываемый в данной статье. Все остальные варианты выполнения жима стоя либо не являются жимом стоя (жимом штанги от груди), либо являются его извращением, что суть жертва воспаленного рассудка очередного интернет-корифея.

На видео жим штанги стоя со стоек 105 кг на 8 повторений. Д. Головинский

Начнем со стартового положения. Сразу же стоит изложить ряд нюансов, которые характеризуют НЕправильное выполнение жима стоя, именно с позиции стартового положения:

1. В стартовом положении штанга на весу;
2. В стартовом положении штанга расположена на передних дельтах;

Оба этих тезиса не состоятельны. Так как жим стоя является базовым упражнением, то его задача дать разноплановый стресс, максимально включая непосредственные движители

(передние и средние пучки дельт, трицепсы) и мышцы, которые испытывают косвенную нагрузку (голень, мышцы бедра, ягодичные мышцы, мышцы низа спины, пресс, широчайшие мышцы спины). Так вот, очевидно, что стартовое положение должно отвечать всем этим требованиям, а нахождение штанги на весу – на уровне носа или подбородка – значительно понижает степень растяжения рабочих мышц и, следовательно, снижает эффективность упражнения.

На видео разовый жим штанги стоя с подъемом на грудь в полуподсед – 150 кг. Выполняет серебряный призер Олимпийских игр, чемпион мира Д. Клоков

Что касается второго тезиса, – общеизвестно, что жим стоя перекочевал в бодибилдинг из тяжелой атлетики. Непосредственно выполнению жима штанги от груди в тяжелой атлетике предшествовал подъем на грудь. Это движение выполняется со значительным подъемом локтей, что связано с выведением плеча вверх и, следовательно, установлением штанги на передних дельтах. Однако сам жим штанги от груди выполняется уже с подведением локтей под штангу, когда гриф располагается на груди. При этом опора с плеч уходит и основная точка опоры грифа – это грудь спортсмена, но никак не передние дельты. Тоже самое и при жиме со стоек – так как штанга не поднимается на грудь атлет сразу располагает гриф на груди, которая и является точкой, где находится гриф. Соответственно, можно подвести итог: в стартовом положении в жиме стоя штанга располагается на груди у основания шеи, как можно выше. Локти при этом подведены под гриф, кисть завалена в сторону лица, руки расслаблены – штанга полностью лежит на груди.

Разница в положении штанги при подъеме на грудь (слева) и жиме штанги от груди (справа). Юрий Власов.

Перед началом жима стоя нужно обеспечить как можно более стабильную позицию туловища. Это достигается напряжением мышц ног, ягодичных мышц, пресса и груди. Ноги должны быть полностью выпрямлены или чуть согнуты, находиться в вертикальном положении. Некоторые люди советуют выполнять сгибание ног – якобы это обеспечивает более стабильную позицию при жиме. Если отсечь совершенно незначительное понижение центра тяжести, то более никаких выгод данное положение не дает, поэтому целесообразней держать колени вставленными, сохраняя выпрямленное положение ног.

На видео жим штанги стоя со стоек 140 кг на 2 повторения + швунг жимовой. Выполняет Олимпийский чемпион Д. Берестов. Обратите внимание на различия в выполнении жима стоя и швунга жимового

Выжимание штанги необходимо выполнять чисто за счет выпрямления рук, осуществляя мощное движение строго по прямой вверх. При этом допускается некоторое отклонение туловища назад, которое несколько облегчает подъем, однако не нужно осуществлять сильный «перелом» в пояснице, так как это может стать причиной травмы.

После прохождения плоскости лица атлета выполняется смещение грифа назад, когда его проекция образовывает прямую линию с плоскостью туловища и производится фиксация снаряда в конечной точке с полностью выпрямленными локтями.

Техника жима штанги от груди (Божко, 1966 г.)

С конечным положением также связано большое количество заблуждений в среде бодибилдеров. Какие же типичные ошибки возможны?

1. Такое положение штанги, когда проекция грифа находится либо за туловищем, либо излишне впереди спортсмена;
2. Отсутствие выпрямления локтей в конечном положении.

Обе эти технические ошибки связаны с фиксацией грифа – они, так или иначе, сводят ее на нет. Когда проекция грифа находится позади спортсмена, центр тяжести сильно смещается назад. Учитывая тот факт, что устойчивость атлета со штангой над головой очень зыбкая, такое смещение может привести к тому, что спортсмен попятится назад, сделав 1-2 шага, или вовсе «потеряет» гриф, уронив его или опустив на грудь.

Правильная траектория штанги и смещение векторов силы в жиме стоя

Смещение грифа вперед при выполнении упражнения также связано с

перемещением центра тяжести – на этот раз вперед. Как правило, долго удерживать штангу в таком положении атлет не в состоянии из-за большой нагрузки на плечи и поэтому он тут же опускает ее в исходное положение.

Отсутствие выпрямления локтей (или коленей) – известный тезис в бодибилдерском сообществе. Якобы, таким образом, сохраняется нагрузка на мышцу и предотвращаются травмы локтей. Такую точку зрения можно смело признавать бредом, так как выпрямление руки или другой части тела никоим образом не приводит к нагрузке на сустав, – более того, это полностью снимает ее, создавая анатомически наиболее выгодное положение для удержания большого веса. Соответственно, выпрямление локтей – полезная нагрузка, позволяющая (с позиции бодибилдинга) догрузить целевые мышцы. Именно поэтому выпрямлять локти необходимо, как бодибилдерам, так и силовикам. Кроме того, тот факт, что мышца сохраняет нагрузку при чуть согнутых локтях также не состоятелен. Такая нагрузка будет существенной только в том случае, если атлет находится в таком положении некоторый промежуток времени. В таком случае она будет статической, а статическая нагрузка никоим образом не является предпосылкой к мышечной гипертрофии.

Соответственно, все технические премудрости жима стоя напрямую упираются в стартовое и конечное положение. Еще раз озвучим основные моменты тезисно:

1. В исходном положении ноги прямые, туловище выпрямлено или немного отклонено назад, штанга находится на груди, локти подведены под гриф, кисть завалена в сторону лица;
2. Выжимание осуществляется вверх по прямой, подбородок отклоняется назад, после преодоления штангой уровня затылка гриф заводится до положения над головой;
3. Фиксация штанги осуществляется точно над головой с полностью выпрямленными в локтях руками. Проекция грифа проходит через голову, плечевые суставы, тазобедренные суставы и середину стопы.

Ну и конечно будет не лишним прояснить еще один важный нюанс жима стоя – выбор ширины хвата. Так, нельзя выделить универсальный показатель ширины – у всех спортсменов он будет отличаться, в зависимости от их антропометрических данных. Наиболее оптимальным будет являться хват на 5-10 см шире плеч; в исходной точке предплечья должны быть параллельными.

Правильное исходное положение в жиме штанги стоя

Ну и, конечно, еще пара моментов, связанных с опусканием снаряда. Необходимо стараться опустить штангу точно в такое же положение, в котором она находится на старте. Наилучшим образом это достигается тогда, когда локти на опускании чуть подаются вперед  и выводятся за линию грифа. Таким образом, атлет ловит штангу передними дельтами, фиксирует ее в исходном положении, а затем, переводя опору грифа на грудь, продолжает выполнение упражнения. Для улучшения амортизации и смягчения приема штанги на грудь, возможно, некоторое сгибание ног

в коленях в момент касания грифом груди.

Жим штанги с груди стоя — пошаговая техника. Как делать правильно?

Преимущества армейского жима стоя

• Техника жима штанги с груди позволяет сосредоточиться на работе передних и средних пучков дельтовидной мышцы, образуя шаровидную форму плеча при виде спереди.
• Ширина хвата позволяет плечевым суставам находиться в зоне комфорта, не слишком узкий, и не слишком широкий.
• Упражнение можно использовать на тренировках, направленных на увеличение мышечной массы с малым количеством повторений, так и на рельеф – оттачивая форму плеч.
• Упражнение можно выполнять не только стоя, но и сидя, облегчая нагрузку на ноги и позвоночник, фиксируя положение спины (поясничного отдела). Такой вариант позволяет предотвратить раскачивание, прогиб поясницы, и брать большие рабочие веса.
• Еще одно удобство в том, что штангу можно поднимать в исходное положение не только с пола, но и с силовой рамы либо выполнять в тренажере, не растрачивая дополнительную энергию и избегая рывковых движений при взятии штанги на грудь.

Типичные ошибки новичков

Наряду с жимом штанги лежа, становой тягой и приседами со штангой на плечах, армейский жим является тем упражнением, которое может не только поспособствовать всестороннему развитию атлета, но и нанести непоправимый вред здоровью, а на восстановление от полученной травмы может уйти не один месяц. Поэтому если Вы узнали себя в одном из нижеописанных пунктов, следует пересмотреть свою технику армейского жима, начиная с самых азов, а еще лучше – не повторять своих ошибок и обратиться за помощью к опытному высококвалифицированному инструктору.

Пренебрежение разминкой

Перед выполнением классического жима штанги стоя следует уделить должное внимание суставной разминке, плечи, кисти и локти должны быть тщательно разогреты и подготовлены к работе. Если Ваш рабочий вес в армейском жиме достаточно высок, не поленитесь выполнить несколько разминочных подходов, начиная с пустого грифа и плавно увеличивая вес снаряда. Также рекомендуется отдельно размять трицепс, так как он получает приличную нагрузку в этом упражнении, несколько подходов разгибаний с верхнего блока с небольшим весом пойдут только на пользу.

Слишком большой вес

Жим штанги стоя – отличное подсобное упражнения для жима лежа, но даже в нем не рекомендуется работать в совсем малом диапазоне повторений и с огромным весом. Работая со слишком тяжелым весом, Вы теряете почти всю пользу от выполнения данного упражнения, так как не успеваете задать достаточный стресс на дельтовидные мышцы (плечи не любят работу в малом диапазоне повторений, наши дельтовидные мышцы и плечевые суставы просто не предназначены для силовой работы). Также Вы перегружаете ротаторную манжету плеча и связки плеч, локтей и кистей, что может привести к получению травмы.

Читинг

В подобных травмоопасных упражнениях ни в коем случае не стоит отклоняться от правильной техники в пользу большего рабочего веса или большего количества повторений. Включая в работу дополнительные мышечные группы (ноги, поясницу), Вы не только уменьшаете эффективность жима штанги стоя, так как плечи получают меньше нагрузки, но и рискуете получить серьезную травму позвоночника за счет сильной компрессии межпозвонковых дисков в поясничном отделе.

Фиксация в верхней точке

Не стоит фиксироваться в верхней точке дольше, чем на несколько секунд – так осевая нагрузка на позвоночник возрастает в разы, как и в приседаниях со штангой над головой.

Неправильное расположение штанги

Снаряд должен располагаться на груди или в непосредственной близости от нее и ключиц. Если штанга выведена вперед слишком сильно, плечевой сустав уходит немного вперед, и положение локтя тоже нестабильно. Делая армейский жим при таком расположении, даю гарантию в 99%, что Вы получите травму.

Подберите правильную обувь

Отнеситесь к этому пункту серьезно, помните о том, что ноги – это Ваш фундамент, и от того, насколько он прочен и стабилен, зависит весь результат. Если Вам сложно сохранять баланс во время выполнения подхода, попробуйте поменять тренировочную обувь, лучше всего использовать кроссовки с жесткой подошвой без каблука и подъема.

Не экспериментируйте с жимом из-за головы

Если Вы освоили правильную технику армейского жима и хорошо развили в нем нейромышечную связь, оставьте это упражнение на плечи основным в своем арсенале, не пытайтесь заменить его на жим штанги из-за головы. Нагрузка в этих двух упражнениях практически одинакова, основная ее часть приходится на переднюю дельту, но при жиме из-за головы плечевой сустав зафиксирован в неестественном для себя положении, за счет чего он часто подвергается травмам.

Видео от Алексея Немцова о распространенных ошибках новичков при выполнении жима штанги стоя:

Есть ли недостатки у жима штанги стоя над головой?

При правильной технике этого упражнения возможности травмироваться практически не будет, в противном случае появляется риск травмировать плечевые и локтевые суставы. Единственное предостережение – необходимо правильно подбирать рабочий вес. К технике жима должны быть подготовлены мышцы и связки, соблюдение этого условия позволить постепенно добавлять рабочий вес без ущерба связочному аппарату.

В большей степени упражнение прорабатывает плечо спереди, не включая в работу заднею дельту. Поэтому одним армейским жимом не создать симметричных и пропорциональных дельтоидов. Важным условием тренировки на дельты – это выполнение сопутствующих упражнений на задний пучок дельты.

Техника выполнения армейского жима стоя

1. Станьте перед штангой, поставьте стопы по ширине таза, обхватите штангу хватом чуть шире плеч.
2. Поднимитесь с прямой спиной, согните локти и поднимите штангу к верхней части груди (на ключицы).
3. Опустите локти в пол, не отклоняйтесь корпусом назад, держите позвоночник силой мышц-стабилизаторов.
4. С выдохом поднимите штангу над головой, полностью разгибая локти.
5. На вдохе плавно опустите гриф на ключичную часть груди, не бросая штангу.

При работе на рельеф выполняйте 15-20 повторений по 3-4 подхода с комфортным весом, который будет обеспечивать ощущение сильного жжения в конце подхода.

При работе с большим весом для увеличения объема плеч, выполняйте от 8 до 12 повторений по 4 подхода.

Пошаговая техника

Хотя для выполнения жима стоя достаточно лишь поднять штангу над головой, роль играет как начальное положение, так и механика захвата штанги. В частности, локти должны быть параллельны друг другу и направлены вперед. Другие важные моменты техники:

Исходная позиция

Встаньте перед стойкой, штанга находится на креплениях примерно на высоте плеч. Ноги расставлены по ширине бедер, колени смотрят вперед, ступни плотно стоят на полу и слегка открыты (но не более, чем на 15°). Следите за тем, чтобы ноги находились на одной линии, и одна нога не выходила вперед или назад.

Захват штанги

Возьмите штангу со стойки достаточно узким хватом — уже, чем при выполнении жима штанги лежа. Запястья должны быть параллельны друг другу. В начальном и конечном положении упражнения плечи необходимо держать слегка приподнятыми, чтобы вес штанги ложился на «мясистую» часть плеча.

Положение локтей

В нижней точке траектории локти должны быть направлены в пол (а не быть расставленными в стороны или выходить вперед). Кисть не должна быть заломлена ни вперед, ни назад — то есть, вес штанги должен поддерживаться именно запястьем. Если вы не можете держать штангу подобным образом, значит ее вес слишком велик.

// Как выбрать рабочий вес?

Как держать штангу?

Штанга должна располагаться в нижней части ладони — не пытайтесь удерживать ее вес силой пальцев. Данная ошибка является причиной возникновения болей в запястьях и повышает риск получения травмы суставов. Кроме этого, важно накрывать штангу и большим пальцем, а не направлять его вверх.

Подъем штанги над головой

Во время подъема штанги ноги должны плотно стоять на полу, а колени не должны сгибаться — вы не должны пытаться вытолкнуть штангу вверх при помощи приседаний. Мышцы пресса необходимо поддерживать в осознанном напряжении — это защитит позвоночник и низ спины, а также поможет в укреплении мускулатуры корпуса.

Внимательно следите за дыханием. Желательно сделать либо пять повторов жима штанги на одном вдохе, либо дышать исключительно в верхней точке — но ни в коем случае не выдыхать воздух при движении вверх, либо в нижней точке траектории. Помните о том, что наличие воздуха в легких помогает толкать вес штанги вверх.

Верхняя точка движения

Поскольку жим штанги стоя — это упражнение для мускулатуры плеч, во время его выполнения вы должны чувствовать работу именно этих мышц. Именно поэтому необходимо выжимать штангу вверх медленно и с полным контролем. Кроме этого, в верхней точке траектории вы должны слегка приподнять плечи еще выше.

Этот секрет техники поможет не только включить в работу трапециевидные мышцы, но и снизит нагрузку с вращателей плечевого сустава. Если вы не можете этого сделать, либо не можете опускать и поднимать штангу медленно и с чувством контроля, значит вы используете чрезмерный вес — что, в свою очередь, рано или поздно станет причиной травмы.

Армейский жим в силовой раме

1. Расположите штангу в силовой раме на уровне плеч.
2. Поместите ладони на грифе хватом чуть шире плеч, снимите штангу и поместите на ключичную часть.
3. Сделайте шаг назад, поставьте стопы по ширине таза.
4. С выдохом выполните полное разгибание штанги над головой.
5. На вдохе плавно опускайте на верхнюю часть груди.
6. После последнего повторения сделайте шаг вперед и верните штангу на стойки.

Армейский жим со штангой сидя

1. Сядьте на скамью и упором (со спинкой), поднимите с пола штангу и поместите над грудью локтями вниз.
2. Прижмите поясницу к скамье, выполните жим над головой.
3. Плавно опускайте штангу вниз.
4. Выполнив необходимое количество раз, аккуратно разогните локти и с наклоном опустите штангу на пол.

А теперь поговорим о минусах

Армейский жим сочетает в себе два серьезных минуса:

1. Травмоопасность (можно повредить мышцы и суставы).
2. Риск упасть и уронить штангу (особенно когда техника выполнения неправильная).

Дело в том, что жим над головой подразумевает движение с гашением инерции опускающегося снаряда. Это происходит за счет сгибания колен и небольшого отклонения таза от исходного положения.

Если выполнять жим стоя на прямых ногах – амортизации не будет, а удар станет гаситься за счет упругости суставных хрящей. Это означает, что зловредную нагрузку получат суставы колен, таза, позвоночника, голеностоп. Всего этого легко добиться, если делать армейский жим на прямых ногах (то есть, колени «защелкнуты»).

Еще одни риск – повышенная нагрузка на поясницу. Поэтому рекомендуется выполнять упражнение со специальным атлетическим поясом. Если у вас по каким-то причинам есть остеохондроз поясничного отдела позвоночника, а врач порекомендовал ортопедический пояс – одевайте его во время подходов. Это снизит степень компрессии позвоночника.

Самое нелепое, что может случиться – это падение или скидывание штанги на пол. Такое может произойти по нескольким причинам: вы взяли большой вес, вы недостаточно опытный атлет. Для спортсменов с небольшим опытом настоятельно рекомендуем отработать технику упражнения, прежде чем увеличивать рабочие веса.

Также в зоне риска находятся мышцы плеч и плечевые суставы. Ни в коем случае нельзя приступать к выполнению армейского жима без тщательного предварительного разогрева.

Армейский жим в тренажере Смита

1. Поставьте вертикальную скамью под углом 75 градусов под перекладиной для жима.
2. Сядьте и полностью облокотитесь на спинку скамьи.
3. Расположите кисти на грифе чуть шире плеч. Проверните замки и снимите гриф со стоек.
4. Из нижней точки штанга начинает движение вверх от ключичной части груди, не задевая подбородок благодаря наклонной скамье.
5. Выполняйте жим вверх, полностью выпрямляя локти, а в нижней точке не касайтесь ключиц.
6. В конце подхода верните штангу на стойки, провернув замки.

Техника упражнения

Приготовьте стойки для штанги: выставите их на нужную высоту. Можно использовать силовую раму, или же обычные стойки для приседа. Для разминки сделайте 10–12 повторов с пустым грифом.

Пустой гриф (олимпийский) весит около 20 кг, вместе с заглушками – 25 кг. Для новичков это солидный вес, поэтому поищите в зале более легкие грифы.

Техника выполнения армейского жима:

1. Штанга должна находиться на уровне чуть ниже ваших плеч, чтобы вы могли снять ее за счет разгибания ног в коленях, а не поднятия тела на носках.
2. Положение рук должно быть на ширине или чуть шире плеч. Локти направлены вниз, ладони направлены вверх.
3. Зайдите под штангу, пока не коснетесь грифа, поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельно, можно немного развести носки в стороны.
4. Возьмитесь за гриф, как описано в пункте 2. Штанга должна расположиться на ключицах, а по бокам от них фиксироваться на ваших ладонях.
5. Ноги согните в коленях для амортизации. Поднимите штангу вверх перед собой, выведя ее над головой. Штанга должна находиться на одной оси с вашей головой, тазом и пятками. Если штанга отклоняется куда-либо – вы делаете жим над головой неправильно!
6. Опустите штангу обратно на ключицы, чуть присев, когда штанга коснется их. Движения осуществляются с умеренной скоростью, не медленно, но и не быстро. Со стороны это похоже на рывки, но это не так. Каждое движение должно полностью контролироваться атлетом.
7. Сделайте 10–12 повторов в трех подходах.

Не забываем, что при подъеме штанги (на усилии) нужно делать выдох через рот, а при опускании – вдох через нос.

Кто хочет себя полностью обезопасить от травм, может выполнять жим штанги сидя на наклонной скамье, выставив спинку под 90 градусов к полу и плотно прижав к ней спину. В данном случае вы полностью исключаете травмы поясницы и спины, так как они фиксированы на спинке скамьи и получают лишь часть нагрузки. Однако, жим сидя не позволит вам прокачать толчковые навыки, развить большую силу, научиться лучше держать равновесие. Поэтому думайте сами, какой вариант лучше подойдет именно вам: жим штанги стоя, или, все же в сидячем положении.

Армейский жим с гантелями

Это упражнение будет напоминать жим гантелей, но разница в том, что при обычном жиме руки будут прорисовывать полный круг через стороны, от середины плеча до макушки. В варианте армейского жима гантелей, движение будет выполняться больше перед собой, по траектории аналогичной подъему штанги.

1. Примите положение стоя или сидя, возьмите в руки гантели.
2. Кисти расположите по сторонам от плеч, ближе к передней дельте, слегка выводите их перед корпусом, ладони смотрят вперед.
3. На выдох выжимайте гантели вверх, не разводите через стороны, как при жиме гантелей. Старайтесь продолжать движение в одной плоскости от исходной точки. Тем самым нагрузка будет больше ощущаться в передних пучках дельт.
4. Разгибайте локти полностью, соединяя гантели над головой.
5. На вдохе не спеша возвращайте гантели к плечам.

Основные ошибки

• Выбор неправильного хвата, широко или слишком узко, снижая эффективность упражнения и добавляя дополнительную нагрузку на суставы.
• Выбор неправильного веса нагрузки. Слишком маленький вес не сделает с помощью упражнения большие дельты, или не прорисует рельеф. А предельный, большой вес может травмировать суставы плечевого пояса.
• При выполнении упражнения стоя, часто в помощь плечевому поясу приходит дополнительное раскачивание и прогиб поясницы.

Упражнение подъём штанги на бицепс стоя фото, видео, описание тренировки

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Подъем штанги на бицепс стоя

Подъем штанги на бицепс развивает середину, верх и низ бицепса, верх предплечья. Лучшее базовое упражнение, чтобы нарастить мышцы бицепса.

Техника выполнения

1. Примите устойчивое положение, туловище перпендикулярно полу, ноги расставьте на ширине плеч. Ступни расположите параллельно, а носки направьте чуть в стороны. Теперь необходимо взять штангу нижним хватом (ладони смотрят вверх), а ноги при этом остаются на ширине плеч.
2. Выпрямите торс и спину, слегка выгните спину в пояснице, опустите штангу на уровень бедер. Смотрите вперед и прямо. Напрягите поясничные мышцы и закрепите естественный изгиб вашего позвоночника до конца выполнения сета.
3. Сделайте вдох, не дышите. Согните руки в локтях, поднимая штангу вверх, чтобы она была на уровне груди.
4. Во время подъема штанги на бицепс не нужно двигать локтями. Нужно держать их по обоим бокам туловища. Также не сгибайте ваши руки в запястьях.
5. Вам потребуется сделать паузу в то время, когда кисти рук будут на уровне грудной клетки. Затем выдохните, напрягая одновременно бицепсы.
6. Медленно и плавно опустите штангу вниз, но не нужно разгибать руки полностью (это блокирует локтевой сустав).
7. На протяжении всего упражнения пытайтесь избегать наклона торса ни вперед, ни назад. Пытайтесь держать правильную осанку, ведь все нюансы отражаются на продуктивности упражнения.

Советы

1. Подъемы штанги на бицепс отрабатывайте хватом снизу. Это увеличивает объем бицепсов, к тому же при таком хвате одинаково сильно напрягаются и бицепс и мышца плеча. Когда вы берете штангу верхним хватом, то большая часть нагрузки перемещается с бицепса на мышцы плеча и предплечья. Нужно использовать этот хват, чтобы поднять верх бицепса.
2. Тело держите прямым и не раскачивайте его. Все движение попытайтесь сосредоточить на локтевом суставе. Остальные части тела должны быть неподвижны. Ни в коем случае не отводите плечи назад и не поднимайте их. Таким образом, вы снимаете нагрузку с бицепсов, и ваш позвоночник легко может травмироваться.
3. Установите локти по бокам торса, старайтесь их обездвижить. Если вы будете направлять локти вперед, когда поднимаете штангу, то ослабляете нагрузку на бицепс, что препятствует максимальному сокращению его в верхней точке.
4. Не советуем брать сразу тяжелый вес, не то вам придется толкать штангу бедрами, чтобы сдвинуть его. Это не только понизит эффективность упражнения, но и повышает риск получить травму позвоночника. Притом, очень тяжелая штанга сократит амплитуду ваших движений и не позволит полностью растянуть бицепс в нижней точке (такое выполнение допускается, если вы хотите поднять верх бицепса). Во всех же иных случаях нужно будет выполнять подъемы штанги на бицепс полной амплитуде (особенно если вы работаете на массу).

Применение

Предназначено: Упражнение подойдет всем: и новичку, и профессионалу. Рассматривается как базовое упражнение на тренинг бицепсов.

Когда: Перед началом выполнения других упражнений на бицепс. Затем отработайте подъемы гантелей или/и подъемы штанги на скамье Скотта.

Сколько: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

Спорт инструктаж: Упражнения является самым эффективным для наращивания объемов и силы мускулов бицепса.

Бицепсы (да и остальные мышцы- разгибатели рук) работают при выполнении любых движений, сопутствующих подтягиванием рук к туловищу. Например, такие, как упражнения на перекладине и брусьях, турнике и кольцах (в гимнастике), подтягивание противника (в борьбе). Сила бицепсов также нужна для ударов ракеткой или битой (теннис и бейсбол), передачи и подхватывания мяча (баскетбол).

Видео — Подъемы штанги на бицепс

Видео — Подъемы штанги на бицепс с читингом

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Займите исходное положение — Стоя, ноги шире плеч. Спину держите ровно. Возьмите гриф штанги хватом сверху шире плеч, опустите его до бедер.

• Сделайте вдох. Поднимите штангу вверх параллельно телу, поднимая локти максимально высоко, пока штанга не окажется на одним уровнем с подбородком.
• На выдохе медленно опустите штангу.

Тяга штанги к подбородку широким хватом — выполнение

Данное упражнение прорабатывает средние и передние дельты, мышцы трапеции, предплечья, так же в нем принимают участие разгибатели спины и задняя поверхность бедер. Упражнение является комплексным и рекомендуется к выполнению первым или вторым упражнением на средние дельты.
Если Вы хотите сосредоточить нагрузку на средних дельтах, не вовлекая трапецию, не поднимайте штангу выше уровня плеч. Вообще, правильно будет стараться поднимать не штангу, а локти. Локти должны быть выше штанги, тогда работа будет совершаться именно за счет работы дельт, а не мышц рук. Вы так же можете встретить другое название этого упражнения — протяжка штанги широким хватом. Не мало дискуссий возникает на почве ширины хвата при тяге штанги стоя. Тут нужно понимать, что существуют два упражнения: тяга штанги к подбородку и тяга штанги широким хватом. Тяга к подбородку выполняется узким хватом и нацелена на развитие в первую очередь, трапеции и передних дельт. В этом упражнении в качестве отягощения можно использовать гирю. Второе упражнение, тяга широким хватом, выполняется до уровня середины груди, оно направлено на проработку в первую очередь, средних дельт. Эта статья посвящена второму варианту.

На рисунке показано не совсем верное положение для верхней точке. В этом положении локти должны быть немного выше уровня плеч, а штанга должна быть расположена примерно на уровне середины груди. Если поднимать штангу выше, в работу будет включаться трапеция. То есть упражнение потеряет акцент на средних дельтах, и его эффективность не возрастет. Иногда можно услышать жалобы на неприятные ощущения в запястьях при протяжке широким хватом. В таком случае стоит попробовать вариант тяги штанги широким хватом с изогнутым грифом. Вообще большинство случаев с жалобами на боли в запястьях связаны с тем, что спортсмен старается поднять штангу слишком высоко и при этом сгибает запястья. Средние дельты от этого не выигрывают. Когда поднимаете штангу вверх, стремитесь сохранять неизменным положение запястий, тяните вверх локти, а не штангу. Для начала, сделайте несколько подходов с пустым грифом перед зеркалом.

Голову не нужно заваливать вперед или назад. Смотрите строго перед собой. Хорошей практикой считается смотреть на себя в зеркало. Во время опрокидывания головы в позвоночнике возникают изгибы, которые являются концентраторами напряжений и приводят к общему искривлению позвоночника.

---

Раздел:

Другие упражнения на плечи:

Как выполянть: 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Армейский жим штанги стоя, особенности, польза, пошаговая проработка

На чтение 7 мин Просмотров 1.8к.

Желающие проработать мышцы груди и плеч нередко выбирают военный жим штанги из положения лежа. Но есть и более эффективное базовое упражнение — армейский жим штанги стоя, широко использующееся бодибилдерами и тяжелоатлетами для тренировки силы и выносливости. Технически оно сложное. При неправильном выполнении возможны травмы.

Особенности упражнения

Армейский жим — подъем снаряда от груди вверх на вытянутые руки. Это базовое упражнение со штангой, имеющее целью проработку дельтовидных мышц, укрепление, наращивание общей массы плечевого пояса. Еще оно положительно влияет на гибкость суставов, увеличивая взрывную силу.

Максимум нагрузки приходится на плечи (передние дельты, немного меньше средние). Задние в процессе почти не участвуют, но на них идет косвенная статическая нагрузка. Чтобы оптимизировать нагрузку на средние и задние дельты, вместе с этим упражнением рекомендуются махи гантелей в наклоне или отведение рук в подходящих тренажерах.

Также в армейском жиме штанги стоя незначительно участвует верхняя часть груди, трапециевидные мышцы. На последней трети подъема включаются трицепсы. Причем более широкий хват грифа означает меньшую амплитуду и незначительную нагрузку на них. Желающим прокачать еще и эту мышцу необходимо работать с узким хватом.

Оптимальное распределение нагрузки, безопасность при выполнении жима штанги над головой и возможность контролировать движение обеспечивает хват грифа чуть шире плеч.

Мышцы бедер, ягодиц, нижней части спины, пресса в данном случае нужны только как стабилизаторы положения тела. Если в процессе выполнения упражнения спортсмен чувствует икроножные мышцы, это ошибка в технике. Подъем веса идет именно за счет усилия плеч, рук.

Обойтись без мышц-стабилизаторов при правильной технике выполнения упражнения невозможно. Поэтому выполнение армейского жима в тренажере Смита — плохая идея. Штанга с фиксированной вертикальной траекторией подходит для жима из-за головы сидя, но не от груди. Изредка встречаются тренажеры, имитирующие необходимую эллиптическую траекторию движения штанги, но у каждого она индивидуальна, поэтому работать с ними получается далеко не у всех.

Зная, какие мышцы работают при выполнении армейского жима стоя, можно обойтись без ошибки, характерной для многих новичков, считающих, что при его исполнении прорабатывается грудная мышца. Она возникает из-за схожести названий армейский жим и военный жим.

Преимущества и недостатки

У армейского жима стоя есть следующие плюсы:

1. Обретение выразительных дельтовидных мышц.
2. Энергозатратность, гарантирующая сжигание жиров.
3. Получение базовой подготовки для абсолютного большинства прочих жимовых упражнений и для некоторых силово-скоростных (толчки, рывки).
4. Развитие амплитуды, гибкости суставов.
5. Рост показателей общей силы, выносливости верхней части тела.
6. Более эффективное, равномерное наращивание мышечной массы, чем при силовой работе на тренажерах за счет вовлечения в процесс практически всей верхней части тела.
7. Обеспечение профилактики проблем, связанных с недостаточно активным кровообращением в шейно-воротниковой зоне. Оно может провоцировать мышечные спазмы, стойкие мигрени.

Жим штанги стоя с груди: виды, техника, особенности, секреты

Главная » Упражнения для развития мышц » Жим штанги стоя с груди

Понедельник, 11 Августааа 2014

Детальный разбор одного из самых эффективных упражнений для наращивания мышечной массы дельт (плеч) — жим штанги стоя с груди.

Данное упражнение может выполняться как стоя, так и сидя (на свое усмотрение).

От себя скажу лишь то, что если у Вас есть какие-либо проблемы со спиной, то тогда, лучше делать упражнение сидя при чем с опорой позвоночника на спинку скамьи.

В противном случае (при работе стоя) создается очень сильная ломающая нагрузка на межпозвоночные диски, что может привести к серьезным травмам.

Жим штанги стоя с груди (или как его ещё называют «Армейский жим»и «Военный жим”) – базовое многосуставное упражнение направленно на проработку дельт, а именно передние и средние пучки.

P.s. в основном вся нагрузка идёт на переднюю часть дельт, и слегка тренирует среднюю часть. Помимо основного вектора нагрузки (плеч), так же есть и косвенная нагрузка на:

• задние пучки дельт (очень незначительная нагрузка, я считаю, что в этом упражнении задние дельты вообще не работают)
• трицепсы
• верх грудных мышц
• мышц верха спины.

Более подробно о задействованных мышцах (см. ниже на фото):

Кстати, вверху фотография демонстрирует жим сидя но без упора спины в скамью, я так ни в коем случае не рекомендую делать, ибо как я уже сказал в начале статьи, идёт очень сильная ломающая нагрузка на межпозвоночные диски, что может привести к травме мышц спины (позвоночник должен упираться в скамью).

Теперь вы понимаете, почему данное упражнение является базовым? …

Посмотрите, сколько мышц участвуют в работе, и вам сразу станет все ясно.. именно поэтому я считаю данное упражнение одним из самых главных (лучших) для плеч.

Никакое другое упражнение не будет таким эффективным как это… даже если вы будите делать только одно это упражнение на дельты, при условии регулярной прогрессии нагрузки они будут хорошо расти.

Жим штанги стоя/сидя с груди или жим гантелей сидя?

В бодибилдинге существует такое упражнение как, жим гантелей сидя.

На мой взгляд, данное упражнение ни чем не хуже жима штанги с груди стоя/сидя, в какой-то степени может быть даже и лучше. Сейчас я поясню (т.е. плюсы и минусы жима штанги стоя против жима гантелей сидя).

Недостаток жима гантелей сидя, состоит в том, что с гантелями очень трудно прогрессировать нагрузку.

А прогрессия нагрузки, очень важна в бодибилдинге, без нее рост мышечной массы невозможен.

Дело в том, что в большинстве тренажерных залов, среди гантелей идёт очень сильный разброс (особенно среди больших гантелей). Ну, например: есть гантели 30 кг, а потом аж 35 или даже 40 кг.

Это очень сильный разброс, целых 5 кг. В таком упражнении, как жим сидя, вам будет очень тяжело осилить этих 5 кг разброса. Поверьте мне на слово, очень тяжело!!!

Это очень сильный недостаток (на мой взгляд, это единственный недостаток этого упражнения).

А вот в жиме штанги стоя/сидя с груди, такого разброса нет.

В силу того, что в любом тренажерном зале есть маленькие блинчики (0,25 кг 1,25 или 2,25 килограммов), посему вам не составит труда прогрессировать нагрузку.

Ну, например: жали вы штангу 50 кг, на следующей тренировке у вас есть возможность добавить по 1,25 и сделать уже 52 кг. Понимаете? А в с гантелями такой возможности нет…

Кому и когда делать это упражнение?

Кому: абсолютно всем, чья цель увеличить (набрать массу) дельт, т.е. как новичкам, любителям, профи и т.д.

Когда: Это зависит от того, какой в вашем зале разброс веса гантелей.

Часто у всех он большой от 5 кг в лучшем случае, посему такое будет трудно осилить, нужно смотреть по ситуации.

Если есть возможность прогрессировать, т.е. например гантели 12, 14, 16, 18, 20, 22, 24, 26, 28, 30 и т.д. есть возможность прогрессии, то жим гантелей сидя можно (и даже нужно) выполнять первым упражнением (вместо жима штанги стоя/сидя с груди).

Но! Если такой возможности прогрессии нагрузки нет, то выхода нет, вам придется сначала использовать жим штанги стоя/сидя с груди (ибо у вас тут есть возможность прогрессировать вес, в силу того что в любом зале есть маленькие блинчики, 0,25, 1,25, 2,25). Понимаете? Это очень важно!

Жим штанги сидя/стоя VS Жим штанги из-за головы стоя/сидя

Жим штанги стоя с груди гораздо предпочтительнее (гораздо эффективнее), чем жим из-за головы.

Фишка в том, что когда вы делаете жим штанги из-за головы будь-то сидя или стоя в плечах возникает очень сильная ломающая нагрузка, что как вы понимаете не есть хорошо… а учитывая то, что плечи – самая хрупкая группа мышц, я не рекомендовал бы, выполнять жим из-за головы потому что очень легко получить травму.

Во-вторых, в жиме штанги с груди амплитуда движения гораздо больше, в отличие от жима штанги из-за головы (ибо здесь мы не можем опустить штангу слишком низко, мы ограничены в амплитуде движения), а когда мы делаем жим штанги стоя с груди амплитуда движения гораздо больше, мы можем практически касаться грифом мышц груди.

Чем больше амплитуда движения = тем лучше, упражнение становиться тяжелее, а значит и эффективней.

Поэтому вывод очевиден, — жим штанги с груди, гораздо эффективней и что самое главное безопаснее.

Техника выполнения жима штанги стоя с груди

P.s. многие люди, боятся выполнять данное упражнение, они предпочитают страдать какой-то ерундой (работая на тренажерах), дескать, там им удобнее, комфортнее и т.д. им кажется что упражнение запредельно сложное, дескать, его делают только тяжелоатлеты и т.д. и т.п.

• Во-первых, друзья мои, тренажеры – это чаще всего изолирующие движения (упражнения), а для стимуляции роста мышц нам нужны тяжелые базовые упражнения, и жим штанги стоя именно таковым и является.
• Во-вторых, данное упражнение делают не только тяжелоатлеты, но и люди, которые более менее серьезно занимаются силовыми видами спорта..

Просто нужно знать и понимать основные базовые правила в плане техники выполнения.

1. Упражнение выполняется в силовой раме (там, где вы, возможно, делаете присед и т.д.), заранее выставьте гриф на стойке по высоте, дабы потом снимать его со стоек (для выполнения жима).

Некоторые люди работают без силовой рамы (без стоек), они поднимают штангу с пола.

Я бы не рекомендовал вам такое повторять, особенно новичкам потому что:

• во-первых, много лишних движений, придется в начале делать становую, потом закидывать к себе её на грудь, и лишь потом толчок (жим вверх), на кой оно надо, я не знаю, мы ведь плечи тренируем, так ведь?
• во-вторых, вам будет тяжело (когда будет большой вес) + можно получить травму (если вы сделаете что-то не так), ну в общем …

Лично я рекомендую работать (делать упражнение) в силовой раме, где есть стойки, вы тупо подходите к грифу (по высоте) беретесь за штангу, снимаете её со стоек и начинаете делать жим. Это гораздо проще и безопаснее.

2. Ок, давайте теперь подробнее. Подошли вы к штанге, что дальше?

Нужно взяться за нее правильным хватом. Хват конечно же сверху)), но вот какая ширина хвата?

Нельзя браться слишком широко и слишком узко потому что:

• если вы возьметесь слишком широко, у вас сократиться амплитуда движения (это плохо), упражнение станет менее эффективным.
• если вы возьметесь слишком узко, у вас в работу очень сильно включиться трицепс, он будет воровать нагрузку у дельт, но зато увеличиться амплитуда движения (что в принципе хорошо), но как бы там ни было – трицепс ворует нагрузку, это не хорошо.

Поэтому нужно искать золотую середину (не слишком широко и не слишком узко, что-то по середине).

Лично я рекомендую браться хватом на ширине плеч.

3. Ок, мы взялись за гриф правильным хватом по ширине. Что дальше?

Дальше мы:

Подсаживаемся под гриф (дабы он оказался у нас как бы на груди)

Выставляем одну ногу вперед (дабы, когда мы будет снимать штангу ,мы не потеряли равновесие и не упали назад) и снимаем штангу со стоек, делаем шаг назад и ставим ноги параллельно друг другу (некоторые люди выставляют одну ногу вперед, не нужно этого делать, это не правильно, так делают только тяжелоатлеты).

В общем, ноги должны быть симметрично параллельно друг другу, это делается специально для того, что бы позвоночник был сбалансирован, дабы не было перекосов из одной стороны в другую, потому что, если будут перекосы + если атлет использует ещё и субмаксимальные веса, то это может привести к серьезным травмам.

После всего этого, штанга будет находится у вас на вверху груди.

взгляд строго вперед (на протяжении выполнения упражнения), ни вверх, ни в низ, строго вперед перед собой (иначе вы потеряете равновесие), вот собственно и все, вы находитесь в нижней позиции (от которой и будет начинаться жим вверх).

Если вы все сделали правильно, то выглядите следующим образом:

3. Так вот, из этого исходного положения (нижней точке), вы собственно и выжимаете штангу вверх над головой, при всем этом:

• во-первых, стараясь не отклонять туловище назад (многие люди делают жим сильно отклоняясь назад, тем самым помогают себе грудью, ну вы понимаете о чем я? Отклоняют туловище назад так, что позвоночник уже не перпендикулярен полу (т.е. не ровный), а наклонен назад, это плохо, так делать нельзя, нужно что бы позвоночник постоянно был прямой (перпендикулярен полу), собственно для этого мы и смотрим строго вперед перед собой)
• во-вторых, жмите штангу над головой до тех пор, пока не зафиксируете её практически на вытянутых руках над головой (локти в верхней точке не разгибаются до конца, они слегка согнуты, даба не включались трицепсы).

4. После того, как вы выжали штангу вверх над головой, опустите её медленно под контролем назад (на вверх груди), после чего повторите запланированное кол-во повторов. Выглядит все это (верхняя позиция) следующим образом:

Вот и все.. не забывайте о дыхании, оно как всегда (т.е. выдох на усилии), т.е.:

• подняли штангу (выжали её вверх) сделали выдох
• опустили её сделали вдох

Ах да, ещё один важный момент, о котором я забыл рассказать …

Смотрите, фишка состоит в положении рук, ваши предплечья и запястья должны находиться перпендикулярно полу. Понимаете? Для того, чтобы у вас это получилось и важен тот самый хват по ширине (золотая середина, скорей всего это руки на ширине плеч), если возьметесь шире, то руки будут не перпендикулярно полу, а под углом и это будет создавать ломающую нагрузку на плечевые суставы, что не есть хорошо + не забывайте о амплитуде движения.

Основные ошибки при выполнении жима штанги стоя (+ советы)

Ну, про основные ошибки я по ходу дела рассказывал в статье, поэтому вы их уже должны знать, но все же вкратце пройдемся + дам несколько полезных советов (лишними в любом случае не будут).

1) Разминка.

Абсолютно всегда разминайтесь перед тренировкой (я имею ввиду общую разминку).

Более подробно про все это читайте в основной статье «Разминка в бодибилдинге”

В тренировке дельт, разминка очень важна, потому что дельты самая хрупкая группа мышц.

Их очень легко травмировать, поэтому очень важно хорошенько размяться с маленьким весом (поделать те упражнения, которые вы собираетесь делать с маленькими весами в большом кол-ве повторений или поделать подобные упражнения на плечи, например в тренажере ну в общем, тщательно размять плечи).

И постепенно добавлять веса, пока не дойдете до своих рабочих (и соответственно потом делаете рабочие), многие люди пренебрегают этим, дескать, зачем мне тратить силы на эту разминку, подводящие подходы и т.д. я сразу вешаю рабочий и вперед.

Я не рекомендую так делать, т.к. вы 100% когда нибудь получите травму и потом будете жалеть об этом (травма = остановка роста мышц).

2) Отклонение корпуса назад.

Об этом я уже говорил, когда вы находитесь в нижней точке и собираетесь выжимать штангу вверх вы не должны отклонять ваш корпус назад, он должен быть ровным (перпендикулярно полу). См фото ниже:

Для этого важно держать взгляд строго перед собой вперед на себя + взгляд вперед не позволит вам потерять равновесие (не нужно смотреть вверх или вниз, всегда строго вперед собой), а многие люди этого ж не знают, поэтому и допускают такие ошибки.

3) Не подконтрольные движения.

Здесь имеется ввиду то, что многие люди после того, как выжали штангу вверх (над головой), бросают её сразу вниз, т.е. движения происходят без контроля, как попало, лишь бы выжать. Это неправильно, нужно выполнять все движения плавно, под контролем.

Что касается советов, то я бы ещё порекомендовал вам одевать тяжелоатлетический пояс (когда вы работаете с тяжелым весом, т.е. в рабочих подходах), это предостережет вас от чрезмерной осевой нагрузки на позвоночный столб.

На десерт — наглядное + поясняющее видео выполнения жима с груди:

Рывок штанги над головой — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи, Квадрицепсы, Икры, Нижняя часть спины, Ягодицы, Трапеции

Рывок штанги над головой видео

Как делать упражнение

1. Нагруженная штанга лежит на полу. Гриф должен находиться как можно ближе к голени, держите штангу широким хватом. Стопы немного разведены и располагаются прямо под бедрами. Сделайте приседание, грудь держите приподнятой, взгляд направлен вперед. Плечи должны располагаться перед штангой. Это ваше исходное положение.
2. Первую тягу выполняйте, оттолкнувшись пятками и поднимая штангу с пола. Прогиб в спине должен оставаться неизменным, пока штанга не дойдет до коленей.
3. Переходите ко второй тяге, выпрямляя бедра, колени и голени, поднимите штангу максимально быстро. Держите гриф как можно ближе к телу. В верхней точке поднимите плечи и позвольте локтям согнуться в стороны.
4. Во время движения стопы находятся в принимающей позиции, немного расставьте ноги и поднимите штангу над головой. В это время вы должны быть в полуприсяде. Продолжайте поднимать штангу, пока не зафиксируете ее над головой.
5. Вернитесь в положение, стоя со штангой над головой.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Рывок штанги над головой» работают следующие группы мышц: Бедра, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Квадрицепсы, Икры, Нижняя часть спины, Ягодицы, Трапеции

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Рывок штанги над головой» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Рывок штанги над головой» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Рывок штанги над головой Author: AtletIQ: on Рывок штанги над головой — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

6 ошибок в тяжелой атлетике, которые вы делаете со штангой

Фото: Twenty20

Это хорошая новость, что вы занимаетесь тяжелой атлетикой — и это удваивается, если в ваш распорядок входит штанга. «Штанга — один из лучших видов оборудования, который заставит вас работать усерднее и сделает вас сильнее», — говорит Мэтью Форцалья, сертифицированный личный тренер в Fhitting Room в Нью-Йорке. Поскольку он настолько универсален (возможно, даже больше, чем вы думаете), вы можете адаптировать многие из ваших любимых движений с гантелями, чтобы использовать штангу для тренировки всего тела.

Если вы не знаете, с какой тяжестью идти, поднимайте только гриф. Форцалья добавляет, что даже без увеличения веса (одна штанга весит от 35 до 45 фунтов), вы действительно можете бросить вызов своим мышцам. А если вы новичок в тяжелой атлетике, освоение техники и формы со штангой является ключевым моментом, прежде чем вы начнете укладываться на тарелки.

Слишком часто Форцалья видит, что мужчины и женщины делают типичные ошибки — например, используют неправильный хват или не задействуют ядро. Это может снизить эффективность упражнения, а также подорвать вашу безопасность.Вот почему мы проливаем свет на правильную форму для шести популярных ходов. Готовьтесь к подъему!

СВЯЗАННЫЙ: 6 упражнений по тяжелой атлетике для развития серьезной силы

Распределение штанги: 6 распространенных ошибок тяжелой атлетики

1. Приседания спереди

Изменение формы: Отжимание вперед во время приседания
Если вы держите штангу впереди Плохая форма груди может поставить под угрозу силу, необходимую для удержания груди в приподнятом положении при приседании, что подталкивает ваше тело вперед, — говорит Форцалья.
Как исправить: Держите ноги немного дальше, чем расстояние между бедрами, чтобы стабилизировать вас. Затем сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти поднятыми, чтобы ваше тело также оставалось в вертикальном положении с поднятой грудью.

2. Жим лежа

Разрыв формы: Использование неправильного хвата
Использование широкого хвата нагружает мышцы груди. У начинающих лифтеров со слабой верхней частью тела это может привести к травме плеча.
Как исправить: Лучше всего держать штангу на ширине плеч.«Теперь ты станешь намного сильнее. Вы можете увеличить поднимаемый вес, уменьшив нагрузку на плечи », — говорит Форцалья.

СВЯЗАННЫЕ: Дамы, вот почему вы должны поднимать тяжелые веса

3. Жим над головой

Разрыв формы: Освобождение бедер
«Жим над головой — одно из самых сложных упражнений в тяжелой атлетике», — говорит Форцалья. Он сравнивает это с поднятием мира над головой. Если ваши бедра расслаблены, ягодица выйдет наружу, и вы выгнете спину.
Как исправить: Встаньте в естественном положении (ступни под бедрами), напрягите корпус и напрягите бедра, держа штангу на плечах. Когда ваши бедра и корпус напряжены, толкайте штангу прямо вверх.

4. Становая тяга

Перерыв в форме: Гриф слишком далеко от ваших ног
Если стоять слишком далеко от штанги, вы можете подтолкнуть вас вперед и повредить поясницу. «Чем ближе вы держите вес к своему телу, тем легче будет его поднять», — говорит Форцалья.
Как это исправить: Держите ступни под бедрами (если вы не шесть футов и выше, расширите стойку). Штанга должна лежать на полу перед вами. Толкайте ягодицу назад и вниз, когда вы наклоняетесь вперед к перекладине. Руки должны сжимать штангу за пределами колен. Если вы посмотрите вниз, ваши плечи должны быть прямо над пальцами ног. Подтяните штангу вверх с нейтральным позвоночником. Когда вы встаете, штанга должна подниматься вверх по ногам, как дорожка (почти касаясь ног). Когда вы встанете на колени, вытяните бедра вперед, чтобы встать.

СВЯЗАННО: Силовые тренировки для начинающих: ваше руководство по повторениям, подходам, весу

5. Положение передней стойки для приседаний или жима над головой

Разрыв формы: Использование полного хвата сразу же
Это в основном — обжигает предплечье и запястья, особенно для новичков, — говорит Форцалья. Вы можете отказаться от переезда еще до того, как начнете его.
Как исправить: Часто удобнее держать руки на расстоянии ширины плеч.Полный хват — это четыре пальца под грифом, но поначалу это действительно сложно. Измените его, поместив два пальца под ними и добавив один палец, когда ваши запястья станут более подвижными. Если вы делаете приседания, помните «локти вверх», особенно когда вы встаете из приседа.

6. Тяга в наклоне

Перерыв в форме: Рывок штанги к телу
При вытягивании штанги вверх многие люди толкают штангу к своему телу, используя инерцию, чтобы поднять вес.При спуске слишком тяжелый вес заставит ваши плечи округлить вперед.
Как исправить: Если вы обнаружите, что дергаетесь во время пятого повторения из 10 повторений, это значит, что вес слишком велик. На всякий случай снимите 10 фунтов. Вы всегда можете прибавить пять фунтов, если это окажется слишком легким. У вас правильный вес, если последняя пара повторений кажется вам трудной, но вы не изо всех сил пытаетесь пройти через весь подход.

5 преимуществ тренировок со штангой для любого уровня физической подготовки

Штанга — это самый простой на вид тренажер в тренажерном зале, но его сложнее всего научиться пользоваться.

Фраза «Если бы это было легко, то все сделали бы это» определенно применима к перемещению штанги, особенно груженой весом, через пространство.

Современные 45-фунтовые штанги используются в тяжелой атлетике с начала 1900-х годов, но некоторые энтузиасты фитнеса проводят свою жизнь, даже не прикасаясь к ним.

Или, альтернативно, подающие надежды спортсмены пытаются тренироваться со штангой и получают травмы из-за плохой техники.

У Aaptiv есть опытные тренеры, которые проведут вас через силовые тренировки.Посмотрите их в приложении сегодня.

В любом случае, единственный недостаток тренировок со штангой состоит в том, что большинство людей не знают, как их использовать. Узнайте о преимуществах тренировки со штангой и о том, как правильно ее выполнять.

Что такое штанга?

Штанга — это металлическая штанга, на которую можно нагружать тяжести. При тренировке со штангой следует помнить о том, что некоторые штанги уже имеют заранее заданный вес и их нельзя регулировать.

Штанги разных типов используются в разных условиях.Вот разбивка по различным типам.

• Олимпийская штанга: эта штанга весит 45 фунтов и может быть загружена с весовыми плитами. Он используется для увеличения силы с помощью приседаний, становой тяги, жима лежа и жима над головой. Назовем эти упражнения «Большой четверкой».
• EZ Curl Bar: Эта гриф уже имеет определенный вес и короче, чем олимпийская штанга. Он разработан для выполнения сгибаний на бицепс, разгибаний на трицепс и других движений верхней части тела. Хотя в некоторых спортзалах они могут весить до 100 фунтов, их лучше всего использовать для наращивания мышечной массы, не обязательно для абсолютной силы.
• Машина Смита: Технически это вообще не штанга. Внутри тренажера Смита находится световая полоса, которая скользит вверх и вниз по фиксированной оси. Хотя это может быть полезно для укрепления определенных мышц ног, таких как ягодичные, но не для увеличения силы.
• Кардио-штанга: легкая (от пяти до 20 фунтов) штанга, которая либо уже имеет фиксированный вес, либо может регулироваться. Они портативны и могут использоваться в групповых занятиях фитнесом. Их цель — интервальная тренировка и выполнение упражнений на выносливость.

Узнайте, насколько вы сильны.

Если вы не являетесь спортсменом-пауэрлифтером или стронгменом / женщиной, вам не нужно поднимать тяжелые штанги на каждой тренировке.

Но если вы когда-нибудь спрашивали себя, насколько вы сильны, отличный способ узнать это — выполнить тест на максимальное количество повторений с олимпийской штангой.

Итак, приходите в тренажерный зал с целью выполнить одно упражнение со штангой, например, приседание, с максимально возможной тяжестью и хорошей техникой для трех повторений.

Приседания, становая тяга, жим лежа и жим над головой — ключевые упражнения для измерения абсолютной силы. Тогда как выпад увеличит мышечную выносливость и поможет в других упражнениях.

Вот как проверить свою силу с олимпийской штангой.

Тест на силу

1. Сделайте один подход с легким весом, который позволяет сделать от пяти до десяти легких повторений. Отдохни минуту. Это установлено.
2. Добавьте от пяти до десяти фунтов или 2,5-5% веса тела для жима лежа и жима над головой.Добавьте 15-20 фунтов или 5-10% веса тела для приседаний и становой тяги. Сделайте от шести до восьми повторений. Это второй набор.
3. Отдых две минуты.
4. Добавьте от пяти до десяти фунтов или 2,5-5% веса тела для жима лежа и жима над головой. Добавьте 15-20 фунтов или 5-10% веса тела для приседаний и становой тяги. Сделайте от четырех до шести повторений. Отдыхайте две-четыре минуты. Это набор три.
5. Добавьте от пяти до десяти фунтов или 2,5-5% веса тела для жима лежа и жима над головой. Добавьте 15-20 фунтов или 5-10% веса тела для приседаний и становой тяги.Стремитесь сделать три повторения. Это набор четыре.
6. Если вы смогли сделать три повторения, отдохните две-четыре минуты и повторите пятый шаг. Это пять. Если вы выполните пятый шаг дважды, вы найдете максимум трех повторений. Если вы не смогли сделать три повторения, но сделали одно или два, значит, вы только что нашли свой самый тяжелый подъем или максимум двух повторений. Прекратите тест на этом.

В процентах 1ПМ = 100% от самого сильного, 2ПМ = 95% от самого сильного и 3ПМ = 93% от самого сильного.Вы должны найти свой 3ПМ после выполнения четырех-пяти полных сетов за это время.

Штанги экономят время

Выполняя упражнения со штангой «большой четверки» (приседания, жим лежа, жим над головой и становая тяга), вы задействуете несколько групп мышц одновременно.

Например, в становой тяге используются мышцы спины, четырехглавой мышцы, подколенного сухожилия, бедер, плеч и рук, чтобы вы могли оторвать штангу от земли.

Вместо того, чтобы использовать тренажеры для работы с каждой из этих мышц, вы можете проработать все свое тело одним движением.

Тренировка со штангой

Если вы начинаете тренировку с упражнения со штангой, в котором задействованы несколько суставов, вам нужно добавить еще от трех до пяти дополнительных упражнений, чтобы получить полноценную тренировку. Ниже приведен пример тренировки ног.

Упражнение: приседания со штангой

Подходов: 5
Повторений: 10
Как выполнять: Приседайте только со штангой в стойке для приседаний или клетке. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч, шагните под нее и положите на спину так, чтобы она находилась на мясистой части верхней части спины.

Держа локти высоко, поднимите штангу из стойки. Теперь сделайте 3-4 шага назад, встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.

Сделайте глубокий вдох, отведите бедра назад, затем согните колени, чтобы опустить тело, пока бедра не станут параллельны земле.

Толкайте колени наружу при движении вниз. Поверните бедра вертикально, чтобы снова подняться. Это одно повторение.

Упражнение: Выпад вперед с собственным весом

Подходов: 3
Повторений: 10 на каждую ногу
Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч.Сделайте большой шаг вперед правой ногой, пока левое колено не окажется на 1-2 дюйма от земли.

Взорвитесь и верните правую ногу в исходное положение. Поменяйте ноги, сделав шаг вперед левой ногой, пока правое колено не окажется на 1-2 дюйма от земли.

По одному повторению на каждую ногу. Увеличьте сложность, положив на спину олимпийскую или кардио-штангу.

Упражнение: Сгибание подколенных сухожилий лежа в тренажере

Наборов: 3
Повторений: 10
Как выполнять: Лягте лицом вниз на подушку тренажера с прямыми ногами и подушечкой для лодыжки, касающейся тыльной стороны лодыжек.Это исходное положение.

Подведите ступни к ягодицам, сгибая колени и сжимая подколенные сухожилия. Как только подушка приблизится к нижней части спины, медленно верните подушечку обратно в исходное положение. Это одно повторение.

Упражнение: Прыжки на ящик

Подходов: 3
Повторений: 10
Как это делать: Встаньте перед ящиком из пенопласта / дерева / металла, на который, как вы думаете, вы приземляетесь безопасно обеими пятками. Коробка из пеноматериала — самый безопасный вариант на случай, если вы пропустите прыжок и ударились по голеням.

Откиньте руки назад, сделайте четверть приседания, слегка сгибая колени, и взрывным прыжком запрыгните на ящик. После приземления стойте до упора.

Затем вернитесь на землю по одной ноге. Это одно повторение.

Упражнение: боковая ходьба мини-лентой

Подходы: 3
Повторения: 5 шагов в каждом направлении
Как это делать: поместите небольшую эластичную ленту чуть выше каждой лодыжки, обернув ее вокруг обеих ног. Держите ремешок ровным, а не скрученным.

Расположите ноги на ширине плеч, чтобы ремешок был туго, но не растянут.Слегка согните ноги в коленях и примите положение полуприседа.

Держите ступни на уровне плеч и равномерно распределяйте вес. Удерживайте это положение полуприседа, делая шаг в сторону.

Упражнение: Подъем гантелей на носки стоя

Подходов: 3
Повторений: 20
Как выполнять: Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке по бокам. Перекатывайтесь на цыпочки, вставая как можно выше.

Медленно верните пятки на землю. Это одно повторение.Все время держите гантели по бокам.

Эта тренировка из шести упражнений развивает силу во время приседаний, а затем увеличивает мышцы ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов и икр.

Прыжки на ящик добавляют элемент производства энергии. В целом, нет необходимости часами работать на нескольких тренажерах, так как приседания утомят вас.

Штанги улучшают спортивные результаты.

Когда начинающий тренирующийся впервые использует штангу, реакция тела в основном ментальная.Изучение того, как перемещать штангу, учит наш разум, как использовать все наши мышцы вместе, чтобы эффективно перемещать объект.

Это потому, что человеческое тело функционирует как целостная система, а наша нервная система контролирует мышцы.

Улучшение нашей нервно-мышечной связи — это то, что изначально отвечает за любой прирост силы, достигнутый в тренажерном зале, а не за его увеличение. В спорте обычно побеждает более сильный спортсмен.

Становясь сильнее, спортсмены улучшают свои способности бросать, пинать, наносить удары, замахиваться, вращать корпус, прыгать и быстрее бегать.

Действия со штангой «Большой четверки» требуют баланса и координации, в отличие от тренажеров, что приводит к более высокой результативности во время соревнований по фитнесу.

Штанги дешевы.

Если вы хотите создать домашний тренажерный зал или у вас уже есть тренажерный зал без штанги, добавление штанги и веса дешевле, чем один из этих универсальных тренажеров с тросом.

Олимпийская 45-фунтовая штанга плюс 135 фунтов веса стоит от 100 до 400 долларов в зависимости от качества штанги и типа гирь, которые вы покупаете.

Rogue и Power Systems — это высококачественные бренды, но поиск по Craigslist, посещение Modell или просмотр распродажи в гараже могут быть наиболее экономичным вариантом.

Некоторые из этих домашних силовых тренажеров стоят тысячи долларов и улучшают мышечную выносливость и размер мышц, но не обязательно общую силу.

Штанги

даже дешевле, чем некоторые наборы регулируемых гантелей в домашних условиях, которые могут стоить вам более 300 долларов, если вы ищете вес, который регулируется выше 20–30 фунтов.

Штанги тоже подходят для кардио.

Зайдите в свой любимый фитнес-клуб, HIIT или силовую тренировку, и у них наверняка будет штанга, которую мы называем кардио-штангой.

Эта сверхлегкая штанга весит около пяти фунтов, имеет небольшой диаметр, короче, чем олимпийские штанги, и в нее можно загружать легкие грузы.

В условиях группового фитнеса кардио-штанги идеальны для улучшения мышечной выносливости, что означает способность многократно выполнять одни и те же мышечные движения.

Например, вместо пяти подходов по пять повторений жима от плеч с более тяжелой штангой, вы, вероятно, сделаете в общей сложности 80 жимов над головой в 60-минутном групповом занятии фитнесом с легкой штангой.

Aaptiv предлагает кардио- и силовые тренировки, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале. Посмотрите их здесь.

Прыжки с кардио-штангой превращают штангу в кардио-инструмент.

Кроме того, если вы недостаточно сильны, чтобы поднимать олимпийскую штангу для любых движений, начните с более легкой кардио-штанги или легких гантелей, чтобы изучить движения, прежде чем переходить к реальной работе.

Как правильно поставить руки на штангу? | Live Healthy

Патрик Дейл Обновлено 7 мая 2019 г.

Упражнения со штангой низкотехнологичны, но очень эффективны для развития силы, размера мышц и мышечной выносливости.Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений со штангой, убедитесь, что руки правильно расположены на штанге. Положение ваших рук на штанге зависит от выполняемого упражнения, вашего роста, гибкости и длины конечностей. Какое бы упражнение со штангой вы ни выполняли, в целях безопасности всегда используйте полный хват, когда большие пальцы рук плотно обхватывают штангу, а не «ложный хват», когда большой палец не охватывает штангу.

Совет

Положение руки на штанге зависит от того, какое конкретное упражнение вы выполняете.Тем не менее, для безопасности всегда держите большие пальцы рук и пальцы полностью вокруг перекладины.

Положение для жима лежа

Жим лежа — это классическое упражнение для верхней части тела, которое нацелено на грудь, плечи и трицепсы. Это также обычная проверка силы верхней части тела. Хотя некоторые жимовики предпочитают широкий или узкий хват, наиболее часто используется положение рук, при котором ваши предплечья находятся в идеальном вертикальном положении, когда перекладина касается груди. Это оптимальное положение для обеспечения равномерного распределения усилия по мышцам груди, плеч и трицепса и, как правило, позволяет использовать наибольший вес.Более узкий хват подчеркивает ваши трицепсы, тогда как более широкий хват подчеркивает вашу грудь.

Захват во время приседаний

Приседания развивают сильные ноги, и их часто называют королем упражнений со штангой. Многие силовые тренировки построены на тяжелых приседаниях. Чтобы получить максимальную отдачу от приседаний, штанга должна плотно прилегать к верхней части спины. Положение ваших рук играет в этом важную роль. Руки должны быть как можно ближе к плечам, насколько позволяет ваша гибкость и длина рук.Чем уже руки, тем больше изгибается верхняя трапеция и тем более прочной будет полка, на которой будет опираться штанга. Узкий хват также побуждает вас приподнимать грудь и держать плечи вниз и назад — оба важных фактора для успешного приседания.

Держитесь в напряжении во время становой тяги

Становая тяга — одно из самых эффективных упражнений для всего тела, которое вы можете выполнять со штангой. Они нацелены на ваши ноги, бедра, поясницу и верхнюю часть спины, а также научат вас, как безопасно поднимать тяжелые предметы с пола.Чтобы ваши ноги и бедра выполняли как можно больше работы, а ваша спина оставалась в оптимальном положении, вы должны держать перекладину так, чтобы ваши руки находились вертикально от перекладины к плечам. Это сводит к минимуму расстояние, которое должна пройти штанга, когда вы ее поднимаете. Более широкий хват, называемый рывком, иногда используется в качестве тренировочного упражнения для становой тяги. Более широкое положение рук увеличивает диапазон движений, но обычно за счет использования более легких весов. Некоторые атлеты используют смешанный хват, когда одна рука супинирована, а другая пронация — вместо двойного захвата сверху.Этот вариант захвата позволяет поднимать больший вес, но, возможно, за счет травмы локтя или бицепса супинированной руки. Осторожно используйте этот вариант захвата.

Будьте осторожны при работе над головой

Жим над головой или военный жим нацелен на ваши плечи и трицепсы и может выполняться сидя или стоя. Оптимальное положение рук для этого упражнения — сверху и немного шире плеч. Ваши большие пальцы должны быть снаружи или слегка касаться ваших плеч, когда штанга проходит через переднюю часть ваших плеч.Это должно привести к вертикальному расположению предплечий по отношению к земле.

Наклон и тяга

В ряду в наклоне есть два основных варианта размещения рук — широкое и сверху или узкое и нижнее. Широким хватом сверху используется то же положение рук, что и при жиме лежа. Когда перекладина касается груди, предплечья должны стоять вертикально. Эта поза подчеркивает ваши средние трапы и ромбовидные мышцы — мышцы между лопатками. Более узкий хват снизу нацелен на ваши широчайшие или боковые мышцы спины.Для этого варианта ваши руки должны быть примерно на ширине плеч. Какой бы вариант тяги с наклоном вы ни выбрали, не позволяйте нижней части спины округляться, так как это может привести к травме.

Учебное пособие: как выполнять подачу штанги

ЧТО

• Подъем штанги является важным упражнением во многих популярных тренировках , а также ключевым компонентом олимпийского подъема.
• В этом уроке мы рассмотрим вариант поднятия штанги, называемый «повешением» (силовой), где штанга начинается с положения чуть ниже колен (положение «вис»).
• Как и в случае с любыми олимпийскими упражнениями, кривая обучения более длительная, поэтому потратьте время на отработку правильной техники, прежде чем увеличивать вес.

HOW

• Встаньте над штангой, ноги на ширине плеч. Включите корпус и удерживайте позвоночник в нейтральном положении, когда вы приседаете и поднимаете штангу в положение стоя. В этом положении сожмите плечи и корпус, держите колени слегка согнутыми и позвольте штанге упираться в переднюю часть бедер.
• Начните движение, с силой подталкивая бедра вверх и вперед (при выпрямлении ног).Как только бедра полностью выпрямлены, быстро опустите корпус под штангу и поймайте штангу в передней стойке (через переднюю часть плеч и локти как можно выше) в четверть приседе.
• Опустите штангу в исходное положение (стоя с согнутыми коленями). Повторите необходимое количество повторений или время.

ПОЧЕМУ

• Стрельба со штангой — это сложное упражнение, которое работает для многих групп мышц , что делает его основным упражнением для силовых тренировок, а также полезным упражнением для людей с ограниченным временем.
• Правильная техника требует силы, мощи, скорости, выносливости, координации, баланса и гибкости — на несколько групп мышц за короткий промежуток времени. Таким образом, это популярный выбор среди программ высокоинтенсивных (интервальных) тренировок , которые значительно повышают частоту слышимости. Тем не менее, важно потратить время и изучить навык, прежде чем добавлять нагрузку и интенсивность — помня об этом, использование пустой олимпийской штанги (или более легкой фиксированной штанги) — отличный способ отработать навык.

ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ПОДВЕСКУ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ СИЛЫ И КОНТРОЛЯ ТЕЛА

РУКОВОДСТВО: ПРИСОЕДИНЕНИЕ С ПЕРЕДНИМ КОРОБКОМ

1 тренировки не только укрепляют мышцы, но и укрепляют кости за счет увеличения плотности костей. Это может снизить риск переломов и переломов костей с возрастом, а кто этого не хочет? Исследования также показали, что силовые тренировки, особенно те, которые нагружают весь ваш скелет, могут увеличить плотность костной ткани позвоночника и создать все сильное и здоровое тело.И что может быть лучше, чем поднять что-то тяжелое над головой с помощью упражнения с тяжелой атлетикой, известного как жим над головой?

Прежде чем я расскажу вам, как делать жим над головой, давайте поговорим о его преимуществах.

Прочность сердечника

Жим над головой требует задействовать все стабилизирующие мышцы туловища, чтобы ваша осанка оставалась сильной, когда вы перемещаете вес вверх и над головой. Сюда входят старые добрые прямые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и внешние косые мышцы живота.Жим над головой требует активации всех трех групп мышц, особенно когда подъем выполняется с гантелями и в одностороннем порядке (одной рукой за раз).

Прочность плеч

Основными мышцами, задействованными в жиме над головой, являются передние дельтовидные и медиальные дельтовидные мышцы. Эти мышцы составляют переднюю и центральную часть вашего плеча. Передняя дельтовидная мышца запускает подъем, медиальная дельтовидная мышца поддерживает подъем, а затем задняя дельтовидная мышца стабилизирует подъем, когда вы добираетесь до вершины.

Исследования показали, что силовые тренировки, особенно те, которые нагружают весь ваш скелет, могут увеличить плотность костной ткани позвоночника.

Сила спины

Трапеция (или для краткости ловушка) — это основная мышца спины, которая движется, вращается и стабилизирует вашу лопатку (лопатку), голову и шею. Трапеция будет задействована для стабилизации веса во время жима над головой, когда вы делаете то, что называется локаутом (когда вы удерживаете положение наверху подъема).

Прочность скелета

Силовые тренировки, поднятие тяжестей или почти любой тип силовых тренировок создает сопротивление вашим мышцам, чтобы укрепить их. Это сопротивление затем вызывает сильное натяжение прилегающих костей при сокращении мышц. Это более сильное давление на кости стимулирует активацию костно-строительных клеток в вашем теле. Было показано, что сила (или нагрузка) на скелет через его ось стимулирует естественную функцию кости по увеличению плотности.Чем больше нагрузка на скелет, тем сильнее она влияет на плотность кости.

Чем больше нагрузка на скелет, тем больше она влияет на плотность кости.

Как вы делаете жим над головой?

Это действительно очень просто.

1. Встаньте, поставив пятки на ширину плеч, ступни поставьте на пол.
2. Возьмитесь за обе гантели, согнув их в локтях под углом 90 градусов.
3. Начните с локтей на уровне плеч.
4. Сохраняя силу своей сердцевины,
5. Жим штанги над головой, не прогибая спину.
6. Не нажимайте перед или за головой — давите над головой.
7. Опустите гири обратно в исходное положение.
8. Повторить.

Каким бы простым он ни был, жим над головой требует техники и точности, особенно когда вес становится тяжелым. Итак, вот некоторые вещи, на которые следует обратить внимание:

• Не нажимайте перед собой.
• Не выгибайте спину (слишком сильно).
• Не начинайте подъем ногами и позволяйте инерции делать всю работу.
• Не останавливайтесь, пока не выпрямите руки.

Примерно 26,2 миллиона женщин в постменопаузе страдают остеопорозом или остеопенией и имеют повышенный риск переломов, особенно позвонков, предплечья и бедра. Из этих трех частей тела наиболее распространены переломы позвонков (примерно 56% всех переломов).Одним из возможных вмешательств для увеличения или поддержания минеральной плотности костной ткани (МПК) позвонков являются упражнения с отягощением. Итак, давайте все воспользуемся этим недорогим нефармакологическим вмешательством, независимо от того, являетесь ли вы женщиной в постменопаузе или нет.

Крепкие кости важны для всех и каждого.

Чтобы получить дополнительную информацию, подробные советы и присоединиться к разговору о скелете, перейдите на Facebook.com/GetFitGuy или twitter.com/getfitguy.

Также не забудьте подписаться на подкаст Get-Fit Guy в Apple Podcasts, Stitcher, Spotify или через RSS.

Как правильно использовать гантель при сидении

Гантели? Проверять. Сиденье? Проверять. Варианты тренировок? Двойная проверка.

Кредит изображения: Jannoon028 / iStock / Getty Images

Не существует единственно правильного способа использовать гантели в сидячем положении. Но это потому, что есть множество способов правильно использовать гантели в сидячем положении — если у вас есть пара-тройка гантелей и прочное сиденье, у вас есть варианты тренировок.

И то, что вы загораете на оборудовании, не означает, что вы экономите.Как сообщается в исследовании 2016 года, опубликованном в The Journal of Strength and Conditioning Research, упражнения с гантелями на самом деле задействуют некоторые группы мышц более эффективно, чем более интенсивные тренировки со штангой и тренажером Смита. Итак, начнем с трех классических гантелей.

Жим от плеч сидя

Жим гантелей от плеч, который нацелен на дельтовидные мышцы, а также прорабатывает трицепсы, трапеции, бицепсы и грудные мышцы, — это чуть ли не самое простое упражнение с гантелями сидя, которое вы можете выполнять.

Начните в сидячем положении с прямой спиной (если у вашего сиденья или скамейки есть поддержка спины, даже лучше), поставьте зад на сиденье и ступни на полу или расположитесь на подушечке для ног скамейки. Держите гантели ладонями наружу, начиная с гантелей на плечах, а руки располагайте так, чтобы локти и запястья были на одной линии.

На вдохе держите корпус напряженным, затем на выдохе надавите на гантели вверх, пока руки не вытянутся так, чтобы весы, обращенные наружу, встретились.Плавным и контролируемым движением опустите их в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. На протяжении всего упражнения старайтесь не сгибать запястья и всегда держите спину прямо, а не изогнутой. [6]

Подробнее: Жим от плеч стоя с гантелями

Концентрированные локоны

Если вы хотите проработать нижние бицепсы (также известные как плечевые мышцы), верхние бицепсы и трапеции, но все, что у вас есть, — это одна гантель и твердое место для сидения, концентрированные сгибания рук — ваш билет.

Сидя на скамейке или стуле, вытянув колени под углом примерно 45 градусов и поставив ступни на землю, держите гантель между ступнями ладонью наружу. Это должно расположить вас так, чтобы ваша рука была вытянутой, а бицепс опирался на внутреннюю поверхность бедра.

Этот культурист на полпути к сгибанию рук.

Кредит изображения: Ibrakovic / iStock / Getty Images

Согните руку в локте, чтобы поднять вес до передней части плеча, затем опустите гантель в исходное положение.Поскольку вы работаете с одним весом, убедитесь, что вы выполняете одинаковое количество подходов и повторений каждой рукой.

Кудри Проповедника

Для тренировки на бицепс, требующей всего одной гантели и специального сиденья, называемого скамьей проповедника (стандартное оборудование в большинстве тренажерных залов), добавьте в свой распорядок дня сгибания рук проповедника с гантелями.

Сядьте на скамью проповедника с гантелью в руке, положив бицепс задней частью на подушку для завивки скамьи — ваша подмышка должна находиться прямо на верхнем выступе подушки, поэтому может потребоваться небольшая регулировка сиденья.Подтяните корпус, чтобы помочь стабилизировать позвоночник, и примите исходное положение упражнения с вытянутой рукой и ладонью наружу, опираясь всем телом на подушку и опираясь на нее другой рукой.

Медленными и контролируемыми движениями выдохните, поднимая вес тела на плечо. В верхней части движения ваше предплечье должно быть вертикальным, а ладонь должна быть обращена прямо к вам — запястья должны быть на одной линии с предплечьем, а позвоночник — прямым. Сделайте вдох, возвращаясь в исходное положение.Как и в любом упражнении с гантелями для одной руки, выполняйте равное количество подходов и повторений каждой рукой для сбалансированной тренировки.

Подробнее: Какие мышцы тренирует проповедник?

Какой у вас опыт тренировок с гантелями сидя? Если у вас есть любимое упражнение с гантелями сидя — или какие-либо отличные советы по жиму плеч сидя или сгибанию гантелей — сделайте комментарий ниже. Вам даже не придется за это заступаться.

Устранение неисправностей жима над головой | Breaking Muscle

Строгий жим штанги над головой стоя имеет плохую репутацию.Многие спортсмены-любители винят в этом боль в плече. Другие расстраиваются, потому что это кажется таким простым, но при этом может быть очень сложным для тренировки. Но с самим лифтом все в порядке; что-то не так с тем, как некоторые люди это делают или загружают. Если лифтер имеет адекватный доступный диапазон движений и правильную механику в плечевом и грудном отделах позвоночника, любая проблема, связанная с жимом над головой, связана с неправильным пониманием правильной механики подъема или плохим пониманием того, как создавать напряжение, расслабление и баланс в теле.

Если вы обычный тренер с отягощениями и исключаете жим над головой из своей программы тренировок, вы ограничиваете общее развитие мышц и силы.

При рассмотрении жима над головой можно выделить пять общих проблем, с которыми сталкиваются лифтеры, которые могут привести к развитию боли или застою в жиме над головой. Я углублюсь в основную причину каждой проблемы и дам вам стратегии и методы для каждой , чтобы вы могли безопасно и эффективно тренировать жим над головой.

Неправильное положение штанги

Каждый раз, когда штанга удаляется от вашего центра тяжести, когда вы нажимаете или тянете ее, на тело могут воздействовать чрезмерные силы и напряжения. В случае жима над головой, если атлет отжимает штангу от лица и плеч, структура, поддерживающая нагрузку, то есть плечо, подвергается большему утомлению и усилию, чем необходимо, если штанга была нажата в лучшем положении. . Очевидно также, что чем дальше от вашего тела, тем тяжелее переместить тяжелый предмет.

В верхней части жима штанга должна быть отцентрирована над основанием шеи, которая будет в достаточной степени поддерживаться центром бедра и сбалансирована над средней частью стопы.

Чтобы отработать правильную траекторию движения штанги, вы должны сначала почувствовать правильное положение над головой. Для этого начните с трубы из ПВХ или пустой штанги, лежащей за головой на шее. Убедитесь, что штанга лежит на ваших плечах вплотную к основанию шеи, и, удерживая шею в нейтральном положении, жмите штангу прямо вверх, одновременно скользя по затылку.Если вы будете удерживать штангу в контакте с затылком во время жима, вы будете в правильном положении над головой. Удерживайте это положение, пощупайте и повторите.

После того, как вы отработали это положение, поместите штангу в положение передней стойки, опираясь на верхнюю переднюю часть плеч. Перед тем, как нажать, важно поставить локти в правильное положение. Некоторым начинающим лифтерам сложно выполнять жим над головой не потому, что они не способны выполнять это движение, а, скорее, потому, что они не понимают правильную траекторию движения штанги.Гриф должен быть прижат под небольшим углом назад, чтобы переместить его из передней части тела в правильное конечное положение над основанием шеи.

Для этого важно, чтобы установила переднюю стойку так, чтобы локти были немного впереди перекладины, а , а не прямо под ней. Это поможет обеспечить правильный путь штанги к конечному положению за шеей, а не перед лицом.

Неправильное положение колена в начале приводит к наклону траектории стержня вперед.

Правильное положение колена в начале обеспечивает правильное, сложенное финишное положение.

Если у вас нет возможности положить штангу на плечи в этом положении, не напрягайтесь. Это придет со временем и обучением. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы плечи были подняты вверх, верхняя часть спины напряжена и выпрямлена, а локти согнуты под правильным углом.

Чрезмерное движение тела

Выталкивание штанги вперед — не единственная проблемная модель при жиме над головой.Некоторые лифтеры чрезмерно перемещают свой вес назад и вперед, пытаясь сохранить правильную траекторию движения штанги. «Толкни голову» — очень распространенный сигнал, который может удержать лифтера от нажатия на перекладину перед лицом. Но некоторые люди неверно истолковывают этот сигнал и думают, что он означает, что им следует вытолкнуть весь торс вперед, при этом чрезмерно нажимая на перекладину позади себя.

Это преувеличенное положение и движение приводят не только к чрезмерному изгибу в нижней части спины, но также накладывают поперечные силы на мышцы плеча и вращающей манжеты.

Как только положение установлено и вы понимаете, где штанга должна быть в верхней части движения, подъем становится довольно легко. При нажатии на планку сдвиг спереди назад должен быть очень небольшим. Знайте, где штанга должна быть в верхней части движения, а остальная часть встает на свои места. Как только вы начнете жать штангу, оттяните подбородок назад, а не вверх, и сделайте двойной подбородок. Это оттянет грудь назад и немного сместит весь центр масс назад.Это не очень привлекательная позиция, но никто никогда не говорил, что поднятие тяжестей — это хорошо.

Держите штангу как можно ближе к лицу, чтобы не чувствовать необходимости преувеличивать свой сдвиг назад. Я говорю начинающим лифтерам думать о попытках удариться носом по пути вверх.

Как только перекладина достигнет уровня глаз, начните немного смещать подбородок вперед относительно перекладины, когда вы наклоняете перекладину назад.Подумайте о том, чтобы просто слегка выглянуть из головы, чтобы штанга оказалась над основанием шеи. Это движение более тонкое, чем многие думают, особенно для тех, у кого хороший диапазон движений плеч.

Путем усвоения правильных положений и практики правильной траектории штанги тело может работать более безопасным и эффективным образом, чтобы толкать более тяжелые веса без боли и дискомфорта.

Короткое сокращение жима

Если вы проводите достаточно времени рядом с олимпийскими тренерами по тяжелой атлетике, вы часто слышите, как они говорят своим тяжелоатлетам отжиматься от штанги после завершения толчка.

Эти тренеры, по сути, говорят своим лифтерам поднимать ловушки и плечи вверх. В этом активном положении ловушки и мускулатура верхней части спины будут сокращаться и задействоваться, чтобы поддерживать нагрузку над головой. Без этого активного сокращения плечо и все его пассивные структуры несли бы основную тяжесть веса и напряжения. Многие тяжелоатлеты также будут практиковать строгий жим и жим в таком же финишном положении.

Хотя менее опытные лифтеры могут не иметь такого же лопаточного и плечевого-плечевого контроля или устойчивости, важно понимать, где находится эта финишная позиция и как ее практиковать.

Пожатие плечами часто приводит к лучшему положению головки плечевой кости, а перекладина накладывается на основание шеи, бедер и середину стопы. С помощью этих стабилизаторов лопатки плечо больше не работает независимо от мускулатуры верхней части спины.Это позволит выполнять более тяжелые и объемные нажатия, не беспокоясь о плечах.

Неправильная расстановка приоритетов для плеч

Тренеры и лифтеры любят спорить о том, в каком положении следует повернуть плечо. Некоторые предпочитают чрезмерно повернутую наружу позицию (подумайте, что подмышки направлены вперед, а штанга находится над головой), в то время как другие указывают на поворот внутрь положение, при котором локти согнуты назад за атлета. Хотя я предпочитаю своих тяжелоатлетов-олимпийцев, меня меньше беспокоит, в каком направлении поворачивается головка плечевой кости (плечевая мышца), а больше заботит ее правильная установка в гнезде.

Когда головка плечевой кости перемещается (опускается) вперед, лифтер сталкивается с проблемами нестабильности, нарушением выработки силы и стрессовыми силами, которые вызывают травмы. Принуждение к чрезмерному внешнему или внутреннему вращению за счет удержания головки плечевой кости в плоскости лопатки приводит к множеству проблем.

Слишком частое нажатие и слишком быстрое продвижение

Большинство думают о жиме над головой как о подъеме верхней части тела, таком как жим лежа, и не совсем понимают, насколько это неврологически утомительно, и насколько это утомляет мускулатуру тела.

Когда вы жмете тяжелую штангу над головой, не только плечи и спина должны стабилизировать и перемещать вес, но и туловище, туловище и ноги работают, чтобы выдержать вес и гарантировать, что тягачи могут выполнять свою работу. Все тело работает вместе, чтобы стабилизировать, уравновесить и создать силу, позволяющую удерживать вес над головой. Поскольку в подъеме задействовано так много мышц и требуется большая координация тела, довольно быстро накапливается много усталости.

Чем больше усталости накапливается при подъеме, тем больше требуется восстановления. Для такого упражнения, как жим над головой, важно, чтобы между тяжелыми тренировками проходило достаточно времени. Хорошее правило, которому следует следовать, — убедиться, что прошло семьдесят два часа, прежде чем вы снова будете тренировать тяжелый подъемник. Это означает, что тяжелые упражнения можно тренировать только два раза в неделю, но я обнаружил, что одного раза в неделю достаточно для многих лифтеров новичка, среднего и даже продвинутого уровня, которые в последнее время не использовали жим в своих тренировках.К этому можно добавить более легкий восстановительный день, чтобы добавить еще один день жима, но убедитесь, что у вас достаточно времени между тяжелыми или очень объемными тренировками с перегрузками.

Увеличение объема и нагрузки от недели к неделе должно быть медленным по той же причине: необходим адекватный отдых между занятиями. Из-за того, что утомляется так много мышц и нет большой возможности для ошибки в подъеме, слишком быстрое увеличение веса или объема приведет к стагнации или регрессу.У меня были лифтеры, которые очень расстраивались из-за того, как медленно они прогрессируют в жиме над головой, и я быстро напоминаю им, что они не могут ожидать такого же увеличения силы, как и их жим лежа. Лифт нельзя отшлифовать. В жиме лежа атлет может изменить угол, под которым он жмет, если он достигает точки преткновения, и иногда ему удается завершить упражнение, с которым он действительно боролся. Но в жиме над головой в тот момент, когда вы убираете штангу с правильной траектории, подъем становится практически невозможным.

Если вы новичок в жиме над головой и хотите включить его в свои тренировки, используйте медленно прогрессирующую схему волновой нагрузки. Это поможет вам улучшить управляемость. Сохраняйте ту же схему подходов и повторений и добавляйте не более пяти фунтов каждую неделю. Выберите начальный вес, с которым, как вы знаете, вы можете выполнять несколько подходов с предписанным диапазоном повторений. Например:

• Неделя 1: 3 подхода по 5 — 100 фунтов
• Неделя 2: 3 подхода по 5 — 105 фунтов
• Неделя 3: 3 подхода по 5 — 110 фунтов
• Неделя 4: 3 подхода по 5 — 115 фунтов
• Неделя 5: 3 подхода по 5 — 105 фунтов
• Неделя 6: 3 подхода по 5 — 110 фунтов
• Неделя 7: 3 подхода по 5 — 115 фунтов
• Неделя 8: 3 подхода по 5 — 120 фунтов

С После небольшого планирования и понимания того, как и когда использовать жим над головой, может стать отличным инструментом для наращивания общей силы и мышц.

No related posts.