Как правильно приседать дома: для чего нужны, какими бывают, как правильно выполнять упражнения — рекомендации тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, Зеленая роща

техника выполнения приседаний для ягодиц

Правильная техника приседаний

Приседания – комплексное упражнение на сгибание и разгибание ног в коленных и тазобедренных суставах. Оно популярно благодаря большой нагрузке на мышцы и отсутствию специальных условий для выполнения. Вам нужны только 1 м² площади и собственное желание. Вариантов выполнения этого упражнения много. В статье рассказываем, как правильно делать приседания.  

Польза приседаний

Приседание — одно из естественных движений организма. Оно простое и очень доступное. При сохранении правильной техники приседаний они дают быстрый результат.

1. Нижняя часть тела становится стройной и подтянутой.   

2. Стимулируется выработка гормона роста, увеличивается мышечная масса и формируется рельеф.

3. Укрепляются мышцы спины.

4. Улучшается осанка.

5. Увеличивается гибкость тазобедренных суставов.

6. Ускоряется лимфо- и кровоток, так как во время приседаний повышается пульс и частота дыхания.

7. Развивается скорость и сила.

8. Развивается выносливость, координация движений.

9. Укрепляются мышцы кора и брюшного пресса.

10. Снижается лишний вес, но если приседания сочетаются с другими упражнениями и правильным питанием.

При правильном выполнении приседаний для ягодиц задействуются: ягодичные мышцы, икры, мышцы пресса и спины, задняя и передняя поверхности бедра. А также укрепляются сухожилия, связки, мышцы-стабилизаторы.

Последние облегчают выполнение повседневных движений и могут избавить от болей. Например, из-за слабых ягодичных мышц часто появляется боль в пояснице.

Поставить технику может тренер в фитнес-зале. Самостоятельно заниматься рекомендуется, когда у вас уже есть опыт работы под руководством инструктора. Самостоятельно освоить технику по видео или статьям из интернета можно, но лучше, если опытный тренер со стороны проследит за выполнением упражнений и при необходимости укажет на ошибки.

Неправильная техника выполнения приседаний может ускорить процесс атрофии суставных поверхностей.

Как делать приседания правильно

Техника приседаний для ягодиц очень простая. 

Ноги необходимо поставить на ширине плеч. В некоторых вариантах выполнения ноги ставятся шире плеч. Стопы должны быть разведены в стороны.

В начале выполнения упражнения напрягается поясница и отводится назад таз.

Тело немного наклонено вперед. Глубина приседания регулируется поясницей. Как только она начинает округляться, пора подниматься вверх.

Во время нижней точки приседания колени не должны выходить за пределы кончиков пальцев ног. Для этого нужно больше отводить таз назад, а тело наклонять вперед.

Приседание всегда выполняется на вдохе, а подниматься нужно на выдохе. Руки во время упражнения можно держать перед грудью, поднимать вверх или заложить за голову.

При отсутствии плоскостопия выполнять упражнение можно в обычных кроссовках или носках. Если есть проблемы со стопой, то необходима ортопедическая стелька.

Выполняют все виды приседаний в 3-5 подходов по 25-30 повторений не более 2-3 раз в неделю. Чаще эти упражнения выполнять не рекомендуется, кроме специальных тренировочных программ. Ежедневно приседания могут использоваться как разминка для мышц в небольших количествах.

Количество подходов и повторений зависит от уровня подготовки человека. Если вы новичок, то вам будет достаточно и 10 приседаний. По мере развития мышц можно увеличивать число подходов. Увеличивать нагрузку рекомендуется постепенно, с учетом вашего самочувствия.

Если после упражнений появляется боль в суставах, рекомендуется снизить количество подходов. Если дискомфорт долго не проходит, обратитесь к врачу.

Как должно выглядеть правильное положение тела 

Новичкам всегда рекомендуется выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы видеть положение тела. Приседание делается медленно, в каждой точке нужно зафиксироваться на несколько секунд. Тогда мышечная память запомнит правильное положение, а вы — технику выполнения.

Соблюдение техники выполнения повышает эффективность приседаний.

• Пятки всегда должны находиться на полу. Иначе вы рискуете потерять равновесие.  

• Спина должна быть прямой в любой точке выполнения упражнения.  

• Подбородок всегда должен смотреть вверх.

• Поясница, плечи и шея должны быть прямыми.  

• Мышцы пресса напрягаются на протяжении всего выполнения упражнения. 

• Тело не должно заваливаться в стороны.  

• Ноги находятся на расстоянии ширины плеч или шире, в зависимости от варианта упражнения.

• Колени не должны уходить за пределы кончиков носков, иначе увеличивается нагрузка на колени.

• Бедро в максимальной точке должно быть параллельно полу.

С первого раза может не получится соблюдать все требования и это нормально. Постепенно с опытом вы начнете чувствовать работу мышц и понимать, как они работают.

Виды приседаний

Приседания бывают нескольких видов — в зависимости от сложности. Важно соблюдать правильную технику, даже если они кажутся легкими.

Приседания без веса, или, по-другому, они называются приседания со своим весом. Самое простое упражнение, подходящие для новичков.

В упражнении используется классическая техника приседаний. За счет веса собственного тела мышцы получают нагрузку.

Приседания на одной ноге. Хорошо тренирует не только мышцы и выносливость, но и развивает координацию движений. Одну ногу выносят вперед, руки можно вытянуть в стороны или вперед, чтобы удерживать баланс. Вся нагрузка остается на второй ноге. Главное в этом упражнении — не заваливаться во время приседания на одну сторону. Упражнение подойдет для тех, кто хорошо освоил классическую технику и хочет увеличить нагрузку.

Приседания с прыжком и поворотом. Исходное положение, как в классическом варианте. Но во время самого приседания необходимо подпрыгнуть и повернуться на 180 или 90 градусов. При правильном выполнении приседаний организм получит не только нагрузку на мышцы, но и кардионагрузку. С первого раза, скорее всего, не получится сохранить баланс сразу после приземления. Но со временем организм привыкнет и вы сможете сохранить баланс и правильно выполнить упражнение.

Приседания с весом. Это упражнение для продвинутых спортсменов. Если большое количество приседаний переносятся легко, то можно добавить нагрузки. Это могут быть утяжелители на запястья, пояс и щиколотки, гантели, штанга, бодибары, мячи.

Техника выполнения остается классической. Опускаются руки с дополнительным оборудованием между ногами.

Груз выбирается в зависимости от желаемой нагрузки. Приседания со штангой выполняются в разном виде, в зависимости от положения рук со штангой: у груди, над головой и так далее.

Упражнения в первое время рекомендуется выполнять под руководством тренера. При использовании большого веса необходимо следовать программе тренировок, чтобы грамотно чередовать нагрузку на мышцы и отдых.

Приседания с мячом или фитнес-резинкой также добавляют нагрузку на мышцы, но при этом они не дают дополнительного веса.

Противопоказания

Приседания, несмотря на свою популярность, нельзя назвать полностью безопасными. Перед началом тренировок рекомендуется обратиться к врачу. При наличии ряда заболеваний приседания выполнять не рекомендуется. Это:

• заболевания суставов нижних конечностей; 

• варикоз — расширенные и деформированные сосуды. Большие нагрузки на организм только ухудшают состояние сосудов; 

• излишний вес. Чем больше масса тела, тем больше нагрузка на стопы и колени;

• травмы и заболевания позвоночника. Во время приседаний действует сильная нагрузка на межпозвонковые диски;

• проблемы с сердечно-сосудистой системой. Во время приседания повышаются давление и пульс.

Со своими противопоказаниями можно обратиться к тренеру, чтобы он подобрал альтернативу приседаниям. К ним относятся сгибание и разгибание ног на тренажере, жим ногами, ягодичный мостик, разведение и сведение бедер в тренажере, упражнение «ступеньки», боковые выпады и выпады назад.

Главное, чтобы любое занятие в фитнес-клубе или дома с собственным весом или дополнительным работало не только на создание красивой фигуры и избавление от лишнего веса, но и улучшение состояния здоровья и вашей подвижности. 

Как правильно делать приседания для ягодиц?

Достаточно часто люди отказываются от занятий спортом, аргументируя это тем, что посещать спортивные комплексы и тренажерные залы нет возможности. Отсутствие денег или времени, а частенько и банальная лень, мешают заняться собственной фигурой. Однако многие тренеры и спортсмены отмечают, что самые простые физические упражнения могут быть весьма эффективны.

Эти упражнения известны нам еще со школы: отжимания, прыжки, наклоны и, конечно же, приседания. Между прочим, правильно выполненные приседания для ягодиц очень полезны. Вы сможете подтянуть мышцы, убрать лишнюю жировую ткань и даже подправить форму. Чтобы поддерживать себя в форме, нужно в домашних условиях правильно делать присед и иные нагрузки.

Вся польза приседаний

Как известно, форма наших ягодиц зависит от нескольких факторов. Это форма тазовой кости, развитость мышц и количество жировой ткани. Соответственно, даже если с формой кости вам не повезло, улучшить общее состояние ягодиц можно. Банальные приседания помогут вам исправить положение.

И не только:

1. Приседания позволяют прорабатывать не только ягодицы, но и позвоночник и ноги.
2. Улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Сердце начинает работать правильно.
3. Благодаря нагрузке на сухожилия они становятся более податливыми и улучшается их состояние. Соответственно риск травм уменьшается.
4. Суставы также начинают чувствовать себя намного лучше. Постоянная размеренная нагрузка влияет на них крайне положительно.

Выполняя упражнения в домашних условиях, вы сможете привести свое тело в порядок. Самое приятно что на это вы потратите совсем немного времени и сил. Нужно делать всего несколько упражнений в день чтобы через месяц вы смогли накачать не только ягодицы, но и ноги и спину.

Различные системы упражнений

30 дней

Ягодицы очень легко поддаются изменениям. С одной стороны, это хорошо. Их легко подкачать и привести в тонус. Но, с другой стороны, не стоит расслабляться, чтобы не потерять весь результат. Существует даже целая программа приседаний, позволяющая поддерживать нужную вам форму, не утруждая себя и не тратя на это времени. И, конечно, такая программа далеко не одна.

Существует программа приседаний, обещающая потрясающий результат за неделю. Но давайте рассуждать здраво. Никакая программа или правильно выполненная техника не даст вам поразительного эффекта всего за семь дней. Да, возможно, вы увидите некоторые улучшения, но, чтобы заметить настоящий результат необходим минимум один месяц тренировок.

Специалисты утверждают, что первые результаты вы увидите через месяц регулярных упражнений. Стоит понимать, что накачать мышцы можно и за месяц занятий, но в целом заниматься спортом нужно регулярно. Делать упражнения нужно если не каждый день, то хотя бы три раза в неделю. Ведь как бы быстро вы ни достигли нужных результатов исчезнет все гораздо быстрее.

Совершенно неважно где вы будете заниматься в домашних условиях или тренажерном зале. Важно подобрать для себя комплекс упражнений, подходящий именно вам. Может показаться что техника выполнения упражнений всего одна, однако, это не так.

Существует множество видов приседаний:

• Приседания с гантелями для ягодиц очень полезны и считаются более эффективными.
• Приседания с прыжками.
• Упражнения с наклоном.

И, конечно, способы приседать существуют разные.

Программа выполнения упражнений может заключать в себе не только различные виды приседаний, но и разное количество повторов упражнений. Можно выбрать любой способ и выполнять его правильно. В этом случае можно накачать мышцы буквально за один месяц.

Обязательно смотрите, подходит вам та или иная программа. Сколько упражнений в день необходимо делать, как быстро вам обещают видимые результаты. И особенно обращайте внимание выполнима ли данная техника именно для вас. Возможно, вы не сможете делать по двести приседаний в день особенно поначалу.

Не забывайте, сколько нужно делать в день приседаний, зависит от индивидуальных особенностей организма и от вашей цели.

Правила выполнения

Какая бы программа вам ни приглянулась необходимо соблюдать правила выполнения упражнений. Они помогают делать занятия более эффективными и безопасными. И дело не только в том сколько упражнений в день вы будете делать, но и как именно вы будете их выполнять.

Можно приседать по и десять раз в день, но по всем правилам:

1. Неспешность и размеренность: если у вас мало времени лучше отложить тренировку, не стоит спешить.
2. Правильно дышите: глубоко и размеренно.
3. Правильно держите спину: не прогибаем спину и не сутулимся.
4. Правильно ставьте ноги: стопа полностью прижата, ноги на ширине плеч. Исключения составляют те упражнения в которых требуется другое исходное положение.
5. Четко следуйте инструкциям. Накачать мышцы можно только при верно выполненных приседаниях.

На вопрос сколько нужно делать приседаний, чтобы накачать ягодичные мышцы или убрать лишний жир однозначного ответа нет. Если вы будете выполнять приседания правильно, то у вас уйдет около трех месяцев на достижение видимого результата.

Комплекс упражнений

Если вы собираетесь заниматься в домашних условиях самым оптимальным вариантом будет выбрать два — три вида приседаний и заниматься хотя бы через день. В первые дни каждое упражнение стоит выполнять по 15-20 раз, со временем можно увеличивать количество выполненных подходов. Такая тренировка идеально подойдет для того, чтобы накачать не только мышцы ягодиц, но и привести в тонус ноги.

Вот несколько видов приседаний, идеально подходящих для выполнения дома. Включите любимую музыку и вперед.

Классическое приседание

Влияет на мышцы ягодиц, ног и поясницы.

1. Выпрямите спину, ноги поставьте на ширину плеч.
2. Отведите ягодицы назад вдохните и согните ноги. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
3. На выдохе ноги нужно разогнуть.

Плие

Влияет на мышцы ягодиц и бедер.

1. Спина прямая, ноги расставлены шире плеч, носки смотрят в разные стороны.
2. Отведите ягодицы назад вдохните и согните ноги. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
3. На выдохе ноги нужно разогнуть.

Узкое приседание

Влияет на ягодицы.

1. Ноги поставлены рядом друг с другом.
2. Отведите ягодицы назад вдохните и согните ноги. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
3. На выдохе ноги нужно разогнуть.

Баланс

Прорабатываются мышцы ног и ягодиц

1. Ноги стоят на ширине таза, одну пятку оторвите от пола.
2. Отведите ягодицы назад вдохните и согните ноги. Перенесите вес тела на опорную ногу. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
3. На выдохе ногу нужно разогнуть. Повторите с другой ногой.

Как видите, упражнения несложные и их можно выполнять дома. Главное, постарайтесь выделить столько времени сколько у вас займет неспешное выполнение этих упражнений плюс небольшой перерыв перед каждым новым видом приседаний. В среднем нужно около получаса на три вида упражнений.

Любая техника выполнения приседаний поможет вам накачать ягодицы. Все завит оттого сколько времени вы готовы потратить на свое тело. Выполняя одни только приседания можно поддерживать себя в спортивной форме, а если к ним прибавить еще, например, растяжку — то вы забудете о слабых мышцах и лишнем жире в ненужных местах.

Как видите, успешно заниматься спортом можно и дома без специальных тренажеров. Даже гантели можно заменить подручными средствами, например, пол-литровыми бутылками с водой. Самое главное — это желание тренироваться и отсутствие лени. Если постараться, то можно достигнуть потрясающих результатов занимаясь самому без тренера.

Как делать приседания дома | Йорк Фитнес

Йорк Фитнес Дом Статьи Как делать приседания дома

14 января

Приседания, пожалуй, самое важное из всех тяжелоатлетических упражнений. Это должно быть краеугольным камнем любой хорошей программы тяжелой атлетики, фитнеса или тренировки мышц. Приседания задействуют все самые большие и сильные мышцы тела вместе. Эффект от этого на вашей общей тренировке невероятен, давайте взглянем на некоторые преимущества.

 

Преимущества приседаний

Вот 5 основных преимуществ приседаний с отягощениями дома:

1. Увеличение силы. Возможность добавлять очень большой вес во время приседаний делает это упражнение лучшим для развития силы.
2. Увеличение мышечной массы. Приседания — это комплексное упражнение, в котором одновременно работают большие группы мышц. Не только ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Но также ваш пресс и нижняя часть спины используются для стабилизации, в то время как плечи используются для поддержки штанги. Выброс гормонов в результате совместной работы таких больших мышц имеет эффект, который превосходит один только период упражнений.
3. Сжигание жира. Приседания сжигают больше энергии, чем любое другое упражнение, поскольку они задействуют вместе больше крупных мышц, чем любое другое упражнение. Это также приводит к лучшему метаболизму после тренировки (EPOC) и, следовательно, к сжиганию большего количества калорий.
4. Кардиоусиление.  Чтобы обеспечить это мощное движение, ваше сердце и легкие должны работать намного усерднее, чем во время других упражнений. В сочетании с большим объемом кровотока за счет венозного возврата это создает повышенную пользу от кардиотренировок.
5. Укрепляет суставы и кости. В качестве упражнения с большой нагрузкой приседания создают повышенную гравитационную нагрузку на кости и суставы. При выполнении с правильной техникой это приведет к безопасному укреплению суставов и увеличению плотности костей.

 

Проработанные мышцы

• Четырехглавая мышца — Используется концентрически для выпрямления ног и эксцентрически в нижней фазе приседания для контроля веса.
• Подколенные сухожилия — Используется концентрически для управления весом вниз и эксцентрически при подъеме веса.
• Ягодичные мышцы — Используется для помощи во всех фазах подъема и в качестве основного движителя в подъеме вверх
• Приводящие и отводящие мышцы бедра — Используются для помощи и стабилизации во время обеих фаз подъема.
• Gastrocnemius и Soleus — Используется в основном в нижней части подъемника, а также для стабилизации тела снизу.
• Мышцы стоп — Используется для стабилизации и равновесия тела снизу.
• Брюшной пресс — Используется для стабилизации позвоночника и верхней части тела во время всех фаз подъема.
• Выпрямитель позвоночника — Используется для стабилизации позвоночника во время подъема.
• Трапециевидная мышца —  Используется для поддержки шеи и верхней части спины, а также для поддержки тяжелоатлетического грифа.

 

Техника безопасного приседания

Как и в любом упражнении с тяжелой атлетикой, ваша техника имеет решающее значение. Хорошая техника приведет к лучшему тренировочному эффекту, более безопасной тренировке и силе во всем диапазоне движений.

 

Правильная стойка для приседа 

Ваши ноги должны быть на ширине плеч, пятки должны быть прямо под вашими плечами. Ваши ноги должны быть повернуты наружу примерно на 30 градусов, а голова должна быть ровной (не смотреть вниз или вверх). Пятки всегда должны оставаться твердо установленными, и вы должны стремиться передавать свою силу через пятки.

Если вы обнаружите, что постоянно поднимаетесь на переднюю часть стопы, вам необходимо развивать подвижность голеностопного сустава и гибкость голени. В качестве краткосрочного решения вы можете положить под пятки небольшие утяжелители или купить обувь для тяжелой атлетики. Это плохая привычка, поэтому работайте над своей мобильностью как можно скорее.

  

Правильная форма приседа

После того, как вы положили штангу на плечи и взяли на себя весь вес штанги, начните вдыхать и продолжайте вдыхать в фазе опускания приседа. Это создает дополнительное давление на брюшную полость, что помогает поддерживать позвоночник изнутри.

Чтобы начать приседание, сконцентрируйтесь на вращении бёдер назад и вниз. Держите колени выдвинутыми вперед. Колени не должны вращаться внутрь, внутренняя часть коленей должна оставаться на одной линии с внутренней стороной стопы.

Когда вы сгибаете колени, передняя часть коленей должна оставаться над пальцами ног, продолжайте сгибать колени, пока бедро не окажется ниже параллели с землей.

Держите спину прямо, не округляйте спину и держите голову прямо.

Выдохните, когда встаете.

  

Приседания со спиной или со штангой на груди?

Два основных варианта приседаний — это приседания со штангой на груди и со штангой на спине. В передних приседаниях штанга держится на передней части плеч, в то время как в приседаниях со спиной вы держите штангу на плечах за шеей.

В этих двух разновидностях акцент делается на несколько разных групп мышц.

Фронтальные приседания —  Нагрузите больше квадрицепсы, верхнюю часть спины, а также передние дельтовидные мышцы.

Важно занять прочную переднюю стойку. Это положение, когда вы держите штангу на передней части плеч и верхней части груди, ладони смотрят в небо.

Приседания на спине —  Уделите больше внимания бедрам, ягодицам и нижней части спины.

Большинство людей предпочитают приседания со штангой на спине, так как легче держать гриф на трапециях и зафиксировать его на шее. Тем не менее, фронтальные приседания не следует упускать из виду, так как их вариация повысит ваш тренировочный эффект, а также может помочь внести разнообразие в вашу тренировку.

Короче говоря, стремитесь к соотношению приседаний со штангой на груди к приседаниям со штангой на груди 50:50, чтобы оптимизировать свою тренировочную программу.

 

Дома на корточках

Основным отличием приседаний дома от приседаний в спортзале является наличие оборудования. Во всех хороших тренажерных залах есть комбинация стоек для приседаний, стоек для приседаний и тренажеров для приседаний. Скорее всего, дома у вас будут только гири.

Чтобы безопасно выполнять приседания в домашних условиях, вам потребуется либо набор стоек для приседаний, либо стойка для приседаний. Они удерживают штангу между подходами, а стойки для приседаний также обеспечивают дополнительную защиту от падений. В зависимости от стойки они также могут ловить упавший стержень.

Также стоит помнить о напольном покрытии. Если вы выполняете более тяжелые приседания и хотите иметь возможность безопасно сбрасывать вес, именно здесь могут быть неоценимы защитные пластины и олимпийский гриф, особенно в сочетании с резиновым полом/ковриком высокой плотности.

Если вы не можете позволить себе амортизирующие пластины и противоударный пол, то стойки для приседаний или стойка для приседаний даже важнее.

Также, если вы находите штангу неудобной на плечах, подумайте о приобретении подкладки для дополнительного комфорта.

Другим аспектом снаряжения является ваш вес. Поскольку приседания — это мощное упражнение, вам понадобится большой вес, чтобы получить от них максимальную пользу. Большинство среднестатистических тяжелоатлетов могут приседать намного больше, чем вес их тела (примерно в 1,5 раза). Так что имейте это в виду, когда начинаете хорошую программу приседаний.

Надеюсь, это вдохновит вас начать хорошую программу приседаний дома и начнет замечать значительные преимущества, которые дает включение приседаний в вашу программу поднятия тяжестей.

Как приседать без стойки для приседаний?

• Автор: Шобхан Оджха

Стойка для приседаний — это элемент оборудования, который чаще всего можно увидеть в спортзалах по всему миру. Это помогает выполнять приседания со штангой на спине или спереди без необходимости отрывать штангу от земли, что иногда может быть затруднительно, особенно если нагрузка большая.

Стойку для приседаний также можно использовать для выполнения других упражнений (нет, мы не поощряем сгибание рук на стойке для приседаний), таких как жим штанги над головой, жим лежа, шраги и т. д.

Во многих случаях отсутствие стойки для приседаний может быть проблемой. За последние два года или около того, после нескольких вспышек COVID-19 и последующих блокировок, многие из нас бросили спортзал и перешли на тренировки из дома. Тренировки из дома, также известные как WFH, удобны тем, что не требуют путешествий, застревания в пробке, поиска пустого шкафчика в спортзале и относительно гигиеничны (и, следовательно, безопаснее), но не у всех есть бюджет или место для инвестиций. в полноценную стойку для приседаний.

Не волнуйтесь, мы вас прикроем. Не позволяйте недоступности оборудования помешать достижению ваших целей и получению этих квадроциклов. Все, что вам нужно сделать, это проявить немного творчества, быть открытым для экспериментов и попробовать следующие варианты.

1. Фронтальные приседания с гантелями: одно из самых простых упражнений, которое можно выполнять дома с помощью всего лишь пары гантелей.

Движение начинается с того, что вы стоите прямо, ноги на ширине плеч, вес тела равномерно распределен на обе ноги. Теперь следующий шаг — оторваться от бедер и наклониться, чтобы схватить гантели и подтянуть их к плечам. Это исходное положение. Теперь нужно одновременно оттолкнуться от бедер и коленей, чтобы присесть, делая большой глубокий вдох. Чтобы вернуться в исходное положение, начните подъем, одновременно поднимая бедра и колени на выдохе. Повторите желаемое количество повторений.

1. Приседания «Гоблет»: Приседания «Гоблет» также предполагают размещение веса перед телом, в отличие от типичного приседания со штангой на спине, где вес размещается на спине позади тела.

Это фантастическое упражнение, которое можно использовать, когда атлет хочет перейти от приседаний с собственным весом к приседаниям с отягощением, одновременно работая над улучшением выполнения движения. Передняя загрузка веса позволяет устранить чрезмерное наклонение вперед и подъем бедер перед коленями, некоторые из распространенных ошибок, которые наблюдаются при приседаниях со штангой на спине. Его можно выполнять, держа гантель или гирю перед собой на протяжении всего движения.

1. Болгарские сплит-приседания: Болгарские сплит-приседания являются родственником приседаний на одной ноге, когда спортсмен начинает движение в шахматном порядке, с одной ногой впереди другой и задней ногой, предпочтительно на приподнятой стойке. поверхность, например, скамья. Будучи односторонним движением, оно включает в себя стабилизацию кора и заботится о любом двустороннем дефиците, который может присутствовать, и является хорошим способом индивидуального воздействия на каждую ногу.

Связанные статьи: Как делать болгарские сплит-приседания

Статьи по теме: Двусторонний дефицит и как его преодолеть задняя стопа приподнята, это предполагает размещение передней стопы на слегка приподнятой поверхности. Это позволяет лифтеру иметь больший диапазон движения. Подняв переднюю ногу, мы можем гарантировать, что колено задней ноги не коснется земли до того, как будет достигнут полный ROM для передней ноги.