Как правильно сделать зарядку: Страница не найдена – СПБГБУЗ ГП №39

Как правильно делать зарядку по утрам

Наверно каждый из нас с большим рвением начинал делать каждое утро зарядку, но потом это запал куда-то исчезал. Для того чтобы делать зарядку каждое утро и не бросать, вам понадобится поддержка со стороны близких, их моральное одобрение вашей полезной привычке.

Комплекс упражнений утренней зарядки обеспечит хорошее настроение и заряд бодрости.

Делать зарядку по утрам нужно следующим образом:

• когда вы проснулись, потянитесь, еще лежа в кровати, улыбнитесь сами себе и миру вокруг Вас.
• затем скажите себе, что сегодня у Вас все получится, и спокойно, не спеша, встаньте с постели.
• умывайтесь прохладной водой, почистите зубы и после вернитесь в комнату.
• для бодрости включите вашу любимую музыку.
• закончив делать утреннюю зарядку, налейте себе стакан воды смешанной с мёдом и выпейте его. Если напиток придется вам по вкусу, можете выпить еще один примерно через минуту после первого.
• и конечный этап – это контрастный душ!

Теперь внимательней рассмотрим сами упражнения, которые состоят из разминки и самой зарядки.

Разминка:

Сначала повороты головой: направо и налево, вверх и вниз. По три раза. Затем наклоны туловища: направо и налево, вперед и назад. Так же по три раза. Далее согнуть руки в локтях, на уровне груди и начать делать рывки по два раза отводя быстро назад, а после раскрывать в стороны. По три раза. Теперь ставим правую руку на пояс, левую держим над головой и тянется вправо, а вместе с ней и всю левую сторону тела. Повторяем то же самое с правой рукой. Опираемся о стену и перекатываемся с одной ноги на другую, поднимая носок то одной, то другой ноги. Разминка завершена.

Зарядка:

Делаем по десять приседаний, отжиманий от пола и упражнений на пресс. Каждую неделю добавлять по одному разу к каждому из упражнений.
После зарядки примите душ!

Вместо зарядки или для усиления эффекта от проделанных упражнений, вы можете сделать пробежку на свежем воздухе, длительностью не менее получаса.

Многие, начав делать утреннюю зарядку, начинают жаловаться на трудности или непослушание собственного тела. Главное в такой ситуации, начать вырабатывать привычку. Не ленитесь!

Наше тело всегда делает то, что мы ему говорим. Поэтому перед тем как начать делать утром зарядку, придумайте себе мотивацию, например, если вы хотите похудеть или просто не хотите быть в течение дня сонным как муха, программируйте у себя в голове мысль о том, что именно утренняя зарядка избавит вас от всего ненужного. С самого первого дня учитесь получать от этого положительные эмоции. Если упражнений организм требует сна, то не отказывайте ему и поспите. Не пытайтесь делать одно и то же и в одинаковом количестве каждый день. Меняйте концепцию и всегда прислушивайтесь к своему телу!

Интересный факт:

оказывается, самыми большими любителями делать зарядку по утрам, являются китайцы. В домах этих людей есть даже специально оборудованные комнаты. В них, еще до начала завтрака, собирается вся семья, не исключая стариков и детей. В пригороде Китая практически в каждом парке в определенные часы можно увидеть компании людей, до пятнадцати человек, активно выполняющих гимнастику.

 

Смотрите так же интересные статьи: 

Как делать зарядку правильно

Решила я тут немного заняться своей фигурой, и как всегда жажду делать это сообща вместе с вами. Ну, что поделать, человек я такой, готова на что угодно, лишь бы в хорошей компании.

Признавайтесь, набрали за зиму? Худеете? Я, как вы все знаете, барышня с лишним весом, и поэтому для меня вопрос похудения всегда на первом месте. Но сегодня я хочу поговорить не о диетах, а о физических нагрузках. А если точнее, то как делать зарядку, чтоб быть красивой и бодрой, и заодно никого не убить с утра.

Зачем нужна зарядка

Не знаю, как вы просыпаетесь, а у меня это происходит следующим образом — сначала я слышу нервный писк будильника, затем цокот собачьих когтей по паркету, и после этого мое утро начинается.

Хочу я того или нет, а собаки уверены, что если будильник звенит — пора вставать. К счастью, я лишена необходимости гулять с ними по утрам, и поэтому после непродолжительных объятий мое утро начинается с обычных гигиенических процедур, после чего следует чашка кофе, сборы и, наконец, дорога на работу. В таком режиме я существую последние лет пять.

Не могу сказать, нравится мне или нет — не было возможности с чем-то сравнивать. Но совсем недавно ездила с коллегой в командировку, и она по утрам делала зарядку — так вышло, что я вдохновилась и делала её вместе с ней. В общем, что я могу сказать, ребята? Если вы знаете, как делать гимнастику, то начинайте уже завтра — кайф неимоверный. Однако, обо всем по порядку.

Когда я спросила коллегу, зачем ей это нужно (а она, замечу, в превосходной форме и посещает спортзал ежедневно), она рассказала мне, зачем ей нужна зарядка.

Для чего нужно делать зарядку по утрам:

• это помогает размяться и растянуть мышцы, в результате чего они меньше устают в течение дня;
• благодаря зарядке получается проснуться быстрее и лучше, чем с кофе;
• повышается жизненный тонус и настроение.

В общем, прозвучало это весьма убедительно, и я решила попробовать. Все время, проведенное в командировке, я вставала и заставляла себя заниматься вместе с ней. Результаты меня порадовали — мышцы подтянулись (за пояс юбки свободно стала проходить ладонь), цвет лица выровнялся, и я стала лучше спать. Осталось придумать, как можно заставить себя делать это дома.

Правила хорошей утренней зарядки

Делюсь секретами от коллеги — все их я опробовала на собственной тушке, и могу поручиться за каждый.

1. Заниматься нужно регулярно. Даже если очень лень. В конце концов, на быструю зарядку потребуется буквально десять минут.
2. Если вы не можете заставить себя слезть с кровати, начинайте делать зарядку прямо там. Да, это менее полезно, чем на твердой поверхности. Но это гораздо полезнее, чем лениться.
3. Открывайте форточку или балкон, когда делаете гимнастику по утрам — это поможет насытить кровь кислородом.
4. Заниматься собой нужно только на позитиве — если вы будете страдать каждое утро и буквально-таки пытаться заставить себя, это не принесет ни удовольствия, ни пользы.
5. Зарядка должна быть короткой — достаточно замотивировать себя на десять минут, этого вполне достаточно.
6. Заведите себе привычку делать иногда «ленивую гимнастику» — выберите самые приятные для вас, самые любимые упражнения, и выполняйте их тогда, когда вам совсем уж лень. Если вам лень чаще, чем раз в неделю, то пересмотрите тот комплекс упражнений, который вы делаете.

Как заниматься дома

Если вы думаете о том, как правильно делать утреннюю зарядку, то вы на верном пути — очень важно выполнять упражнения правильно. Дело в том, что наши мышцы с утра — сонные, вялые и потому очень подвержены травмам (сознавайтесь, кто из вас регулярно спотыкается или подворачивает ногу по утрам?).

Это значит, что большое внимание нужно уделить технике безопасности. Не то что бы я была занудой, но в первое же утро, наплевав на рекомендации коллеги и предложение постелить мне хотя бы полотенце на пол, я попробовала делать выпады прямо на полу. Закончилось все растяжением.

Поэтому настоятельно вам советую — дома тоже надо соблюдать технику безопасности! Для занятий дома подойдет обычная футболка и спортивные штаны, обувь не обязательна. Если у вас, как у меня, нет любви к переодеваниям, то можно обойтись длинной майкой и нижним бельем.

Приучите себя и свое тело к одному и тому же комплексу упражнений. Я ориентируюсь на то, чему меня научила коллега — она взяла некоторые упражнения из системы бодифлекс, некоторые асаны из йоги, и добавила танцевальные элементы и растяжку. Получился хороший неторопливый комплекс, который легко выполнять дома.

Кстати, обратите внимание — неторопливый! Конечно, это зависит от вашего характера и темперамента, но помните о том, что настраивать себя на драйв нужно постепенно, иначе организм будет испытывать стресс каждое утро.

Заниматься дома — проще простого, нужно только включить хорошую музыку, открыть окно и остаться одной в комнате. Спустя пару дней вы поймете, что заставить себя встать с кровати гораздо проще, а еще через несколько дней вы заметите явные результаты. Главный из них — физический комфорт в течение дня и хорошее настроение.

Ну и как барышня рубенсовских форм, не могу не отметить и то, что моей фигуре утренняя зарядка пошла явно на пользу — улучшился тонус мышц и тургор кожи.

Обратите внимание на бодифлекс — эта методика мне кажется наиболее подходящей для работающей взрослой женщины, которая нацелена на результат (ну, как мы все с вами). Больше всего мне нравится, что на полный комплекс нужно всего пятнадцать минут.

Желаю вам успеха и хорошего самочувствия!

*при копировании материала ссылка на источник mirpozitiva.ru обязательна

Как правильно делать зарядку | Зарядка для похудения

Причин набора веса — множество. Одни не могут самостоятельно привести в норму питание, научиться соблюдать баланс между потребляемыми и потраченными калориями. Другие страдают от психологических расстройств, которые также приводят к чрезмерному потреблению пищи, заеданию стресса. Для каждого отдельного, конкретного случая подбирается своё направление лечения. Но все они, как правило, включают в себя комплекс физических упражнений различной интенсивности.

Регулярные занятия повышают тонус мышц, положительно сказываются на состоянии кожи, улучшают самочувствие и приносят массу других положительных воздействий. Но далеко не каждый человек способен найти в ежедневном графике время на полноценное занятие. Тогда хороший выход – утренняя зарядка в домашних условиях. Всего 10-15 минут — и несколько упражнений позволят организму проснуться, приготовиться к тяжелому дню, запустить все процессы, в том числе метаболические.

Зачем нужна зарядка?

Даже быстрая, короткая ежедневная зарядка сделает утро бодрым, зарядит положительными эмоциями и энергией на весь день. Она подойдёт даже для ленивых, ведь выделить 10 минут сможет, пожалуй, каждый.

Кроме того, она хорошо скажется на самочувствии и внешнем виде. Уже через месяц регулярных занятий можно заметить первые изменения. Тело становится более подтянутым, улучшается состояние кожи, незначительно уменьшается видимый целлюлит. Кроме того, утренняя зарядка дома — совершенно бесплатная. Нет необходимости отправляться в специализированный спортивный зал или покупать дорогостоящее оборудование, специальные тренажеры.

Утренняя физическая активность приносит следующие положительные эффекты для организма:

• сердечно-сосудистая система работает лучше за счёт повышения уровня кислорода в крови;
• цвет лица становится более здоровым, свежим;
• организм легче справляется со стрессовыми ситуациями, снижается уровень тревожности;
• улучшается сон, человек меньше подвержен бессоннице;
• суставы становятся более подвижными, повышается мышечная выносливость.

Утренняя гимнастика должна приносить не только пользу, но и удовольствие. Для этого можно подобрать любимую музыку, удобную одежду и упражнения, которые хорошо получаются, не приносят дискомфорта. При всём этом важно учитывать основные правила. Они совсем просты.

Главные правила зарядки для похудения

Зарядка принесёт пользу организму, но лишь при условии соблюдения двух основных принципов. Первый – регулярность. Занятия время от времени никак не повлияют на похудение или улучшение самочувствия. Второй – выполнение главных правил, которые во многом определяют результат. Они основываются на следующих принципах:

• Не менее трех занятий в неделю. Оптимально — через день. Мышцам нужно время на восстановление.
• Подбор упражнений с учётом индивидуальных особенностей. Ориентироваться нужно на состояние здоровья, возраст, наличие противопоказаний. При болезнях суставов, поясницы запрещены многие виды нагрузок.
• Проработка всех групп мышц. Не стоит уделять внимание только одной зоне.
• Соблюдение режима питания. После тренировки необходимо воздержаться от еды минимум на 30-40 минут. Это время можно потратить на приготовление вкусного, полноценного, сбалансированного завтрака.
• Не переносить утреннюю зарядку на вечер. Это чревато перевозбуждением, бессонницей.
• Начинать утренний комплекс с разминки суставов.
• Заканчивать тренировку растяжкой.
• Подбирать для занятий удобную, комфортную одежду.

Новичкам лучше начать с небольшого комплекса упражнений, постепенно дополняя его, усложняя по мере привыкания.

Похудение с утренней зарядкой: миф или реальность?

Как уже было сказано, утренняя зарядка оказывает положительное воздействие на все системы организма, приносит заряд бодрости и энергии. Но у большинства людей остаётся вопрос: «Можно ли при помощи неё похудеть, уменьшить объёмы тела?». Это реально, но при условии, что гимнастика станет частью комплекса, в который также войдут:

• правильное сбалансированное питание;
• режим дня;
• соблюдение баланса между потреблёнными и потраченными калориями;
• работа с психологом над изменением пищевых привычек.

Какой толк от ежедневных упражнений, если человек заедает любую стрессовую ситуацию, ест за компанию, не может прожить и дня без фаст-фуда?

Утренняя зарядка должна стать привычкой, неотъемлемой частью ежедневного распорядка. Только при таких условиях она поможет похудеть, привести тело в форму.

Польза для здоровья

Гимнастика по утрам должна стать постоянной в ежедневном расписании. Всего несколько минут позволяют укрепить здоровье, повысить уверенность в собственных силах, улучшить настроение. За счёт активного насыщения клеток мозга и крови кислородом становится легче концентрироваться, мыслить, выполнять новые задачи: всё это одинаково важно для школьника, студента, работающего человека и пенсионера.

Можно выполнить несколько упражнений дома или отправиться в ближайший парк, совершить лёгкую пробежку или пройти несколько кругов вокруг дома. Главное, чтобы всё это приносило удовольствие, тогда положительные результаты не заставят себя ждать.

Повышение работоспособности

При любых упражнениях, быстрых и медленных, динамических и статических, происходит активное насыщение клеток кислородом. Это, в свою очередь, приводит к ускорению мыслительных процессов, повышению концентрации внимания, улучшению памяти. Именно поэтому многие специалисты предлагают заменить привычный утренний кофе небольшим комплексом упражнений. Он также придаст заряд сил и энергии, которые сохранятся на протяжении всего дня. Чего не скажешь о кофеине, который, ко всему прочему, имеет ряд побочных отрицательных эффектов, может стать причиной повышения давления, головных болей.

Оздоровительное влияние

За счёт активного снабжения клеток кислородом улучшается работа всех систем организма, наблюдается оздоровительное воздействие:

• нормализуется кровообращение;
• повышается работоспособность, мозговая активность, координация движений;
• ускоряется обмен веществ;
• укрепляются мышцы спины, что способствует выравниванию осанки, профилактике остеохондроза, сколиоза.

Кроме того, регулярная физическая активность в виде утренней зарядки способствует укреплению иммунитета.

Организм легче справляется с вредоносными бактериями, вирусами, что особенно важно в осенний и зимний период.

Положительный настрой

Как уже было сказано, утренний комплекс необходимо составить таким образом, чтобы он приносил удовольствие:

• лёгкий, неторопливый темп выполнения упражнений;
• бодрая, зажигательная музыка;
• любимая удобная одежда;
• комфортная обстановка.

Каждая мелочь здесь играет важную роль. Такой подход обеспечит не только энергией на весь день, но и улучшит настроение. Человек, начавший утро с чего-то приятного, на протяжении всего дня будет чувствовать себя спокойнее и легче, ему будет проще противостоять каким-либо трудностям в жизни, на работе, в семье, снизится уровень раздражительности и усталости.

Хорошим вариантом для улучшения настроения может стать вечерняя тренировка. Для неё подойдут такие направления как:

• йога;
• пилатес;
• стретчинг;
• цигун;
• китайская дыхательная методика;
• японская или тибетская гимнастика с валиком или полотенцем для позвоночника.

Данные направления довольно специфичны, подходят далеко не всем. Поэтому главное, чтобы к ним не было противопоказаний. Они также помогут расслабиться и привести в порядок мысли.

Здоровый сон

Физические нагрузки по утрам заряжают энергией, которой хватит на целый день. Но её уровень будет постепенно снижаться ближе к вечеру. Это обусловлено естественными биологическими циклами человека. Всё это очень полезно для организма. Ежедневные лёгкие занятия позволят нормализовать режим дня, постепенно приучить себя вставать и ложиться примерно в одно и то же время, что поможет постепенно избавиться от бессонницы, получить здоровый, крепкий сон и лёгкое пробуждение.

Быстрая зарядка для похудения в домашних условиях

Далеко не каждый человек способен выделить достаточное количество времени на утреннюю тренировку. Причин тому множество. Но это не должно стать поводом для полного отказа от активности. На помощь придёт быстрая зарядка, которая включает в себя по два упражнения на каждую группу мышц. Пример такой тренировки приведён в следующей таблице.

Группа мышц	Упражнения
Ягодицы	Приседания для повышения тонуса ягодичных мышц. Главное при выполнении упражнения – техника. Необходимо следить, чтобы спина оставалась прямой, а пятки не отрывались от пола. Руки можно держать на талии, перед собой или за головой. Махи прямой ногой вперёд и назад. Их можно выполнять из положения стоя, если хорошо удаётся держать равновесие. Более простой вариант – опереться одной рукой о стену.
Руки	Отжимания. Опускаться и подниматься нужно очень медленно, так удастся максимально задействовать все мышцы на руках. Новичкам лучше отжиматься с колен – такой вариант более лёгкий, но не менее эффективный. Обратные отжимания от дивана или стула. Такое упражнение также способствует укреплению мышц спины.
Пресс	Прямые скручивания. Исходное положение – лёжа на спине, руки сцеплены за головой. На выдохе необходимо поднять корпус, оторвать лопатки, на вдохе вернуться обратно. Выполнять упражнение нужно как можно медленнее. Главное – следить за положением спины, она не должна отрываться от пола. Если так выполнять не получается, можно положить под поясницу свёрнутое полотенце. Планка на прямых руках или локтях, но можно делать планку и стоя на одной руке.

Каждое упражнение необходимо сделать минимум 10-15 раз, а планку держать не менее 20 секунд.

Разминка перед зарядкой

Утренняя зарядка обязательно должна начинаться с разминки. Мышцы, суставы и сухожилия после сна нужно разогреть. В противном случае значительно повышается риск возникновения травм и повреждений.

Разминка должна длиться порядка 2-5 минут, состоять из лёгких, неспешных упражнений, например:

• наклоны головы: вперёд, назад, влево, вправо;
• круговые движения плечами;
• вращения в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах;
• повороты и наклоны корпуса: вперёд, назад, влево, вправо;
• наклоны к прямым или согнутым в коленях ногам;
• круговые движения тазом;
• вращения в коленях и голеностопных суставах.

Каждое упражнение необходимо сделать по 8 раз или по 4 на каждую сторону.

Как подобрать наилучшие упражнения для похудения?

При подборе упражнений для похудения не стоит ориентироваться на определённую зону: объёмы не могут уменьшиться только в районе живота или только в бёдрах. Оптимально составлять комплекс на все группы мышц, поскольку такая тренировка позволит ускорить обменные процессы, улучшить состояние кожи, привести мышцы в тонус.

Какие упражнения включить сюда для каждой группы мышц?

• Для ягодиц и бёдер: глубокие приседания, махи, выпады.
• Для спины, рук: отжимания, подтягивания, работа с гантелями массой от 0,5 до 3 килограмм. Вместо гантелей можно использовать бутылочки с водой. Эти упражнения подойдут и для мужчин, и для женщин, единственная разница – количество повторений.
• Для пресса: скручивания, планка, подъём прямых ног из положения лёжа на спине.

Не стоит забывать и про другие, не менее эффективные виды физической активности: прогулка, лёгкая пробежка, прыжки со скакалкой и прочее. Ещё один важный нюанс – ориентироваться при выборе упражнений следует в первую очередь на состояние здоровья. Людям с больным позвоночником, например, запрещены различного рода скрутки, а при гипертонии могут быть противопоказаны бег и прыжки. Поэтому прежде, чем вводить зарядку в ежедневный распорядок, необходимо проконсультироваться со специалистом.

Новичкам можно прибегнуть к видео-урокам. Сейчас в Интернете без труда можно найти различные образовательные ресурсы, где тренеры с большим опытом делятся интересными программами и комплексами, подробно объясняют технику выполнения. Впоследствии, на основании полученных навыков, можно самостоятельно составлять план занятий, ориентируясь на собственные предпочтения.

Кардиозарядка в домашних условиях

Кардиоупражнения считаются довольно эффективными в плане похудения, поскольку для их выполнения требуется большее количество сил, энергии, калорий по сравнению с силовыми нагрузками. К ним относят:

• бег на месте;
• прыжки со скакалкой;
• выпрыгивания;
• прыжки на месте или в разные стороны.

Во время выполнения этих упражнений наблюдается учащение пульса, появление одышки. Дыхание становится резким и прерывистым. Поэтому кардионагрузка может быть противопоказана людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы или гипертонией.

Кардио-тренировки должны обязательно дополняться силовыми. Только тогда удастся одновременно похудеть и сохранить мышечную массу. Так фигура будет выглядеть более подтянутой, красивой.

Упражнения с фитболом

Для снижения веса, коррекции фигуры, красоты осанки — хорошо подойдут упражнения с фитболом. С ним можно составить полноценную программу тренировок для проработки всех групп мышц. Она будет более эффективной, чем тренировка с собственным весом без дополнительного оборудования. Телу придётся затрачивать больше сил, чтобы сохранять устойчивое положение.

Фитболы различаются по размерам, их диаметр может быть от 60-80 сантиметров до 100-120. Главное, чтобы его было удобно держать в руках. На большом мяче можно выполнять следующие упражнения:

• скручивания;
• планка на прямых руках;
• приседания с мячом над головой;
• отжимания от фитбола;
• обратные скручивания для укрепления мышц спины.

Мнение специалиста

Фитнес или утренняя физзарядка пойдут на пользу организму практически во всех случаях. Они не помогут убрать жир, живот или целлюлит за неделю, но поспособствуют плавному избавлению от него, улучшению состояния здоровья в целом. Главное – не пренебрегать помощью профессионалов. Тренировка должна закончиться положительными эмоциями, а не больничной койкой.

Зарядка аккумулятора и проверка заряда на iPhone

Чтобы зарядить iPhone, выполните одно из следующих действий.

• Подключите iPhone к розетке с помощью прилагаемого кабеля для зарядки и адаптера питания USB Apple (продается отдельно). См. раздел Адаптеры питания для iPhone.

• Положите iPhone 8 или новее экраном вверх на зарядное устройство MagSafe, или двойное зарядное устройство MagSafe (подключенное к адаптеру питания Apple USB-C мощностью 20 Вт или другому совместимому адаптеру питания), или на зарядное устройство стандарта Qi. (Зарядные устройства MagSafe и MagSafe Duo, адаптеры питания и зарядные устройства стандарта Qi продаются отдельно. ) См. разделы Зарядные устройства MagSafe для iPhone и Беспроводные зарядные устройства стандарта Qi для iPhone.

  Примечание. Вы также можете использовать адаптеры питания и зарядные устройства стандарта Qi сторонних производителей, если такие адаптеры и зарядные устройства соответствуют требованиям местных законов, а также международным и региональным стандартам безопасности. Сведения о зарядке приведены в разделе Важная информация о безопасности для iPhone.

• Подключение iPhone к компьютеру через USB.

  Убедитесь, что компьютер включен. Аккумулятор iPhone может даже разряжаться, если iPhone подключен к выключенному компьютеру. Чтобы проверить, заряжается ли iPhone, посмотрите на значок  на значке аккумулятора.

Если подключить iPhone к розетке или положить его на беспроводное зарядное устройство (в случае поддерживаемых моделей), может запуститься резервное копирование iCloud или беспроводная синхронизация с компьютером. См. разделы Резервное копирование iPhone и Синхронизация iPhone с компьютером.

Примечание. Не пытайтесь зарядить iPhone, подключая его к клавиатуре, если у нее нет разъема USB высокой мощности.

Значок в правом верхнем углу экрана показывает уровень заряда аккумулятора или состояние зарядки. Если во время синхронизации или использования iPhone также заряжать аккумулятор, то для зарядки может потребоваться больше времени.

Если заряд iPhone заканчивается, на устройстве может появиться изображение разряженной батарейки, оповещающее о том, что iPhone требуется зарядить на протяжении минимум 10 минут, прежде чем его можно будет использовать. Если начать зарядку при очень низком уровне заряда, экран iPhone может оставаться темным до 2 минут до появления изображения низкого уровня заряда аккумулятора. См. статью службы поддержки Apple Если устройство iPhone или iPod touch не заряжается.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ. Если Вы предполагаете, что в разъем Lightning на iPhone могла попасть жидкость, не используйте этот разъем для зарядки iPhone. Важную информацию о контакте с жидкостями, а также о технике безопасности относительно использования аккумулятора и заряжания iPhone, см. в разделе Важная информация о безопасности для iPhone.

Эффективная гимнастика для глаз — лучшие комплексы упражнений

Гимнастика для глаз – это эффективная и простая помощь при переутомлении зрения, которую вы можете оказать себе самостоятельно. Есть множество комплексов, разработанных для того, чтобы справиться со зрительной усталостью и укрепить глазные мышцы. Одни из них универсальные, другие – оптимизированы для отдельных категорий людей.

Запишись на бесплатную проверку зрения

Специальная гимнастика помогает отдохнуть, расслабиться, снять чрезмерное зрительное напряжение. Мышцы глаз можно и нужно тренировать. Зарядка хороша тем, что:

• для ее выполнения не требуется много времени и какой-либо специальной подготовки;
• зачастую даже нет необходимости вставать;
• со стороны не видно, что вы делаете упражнения, не стоит волноваться из-за лишнего внимания коллег по офису.

Гимнастика для глаз может принести пользу людям всех возрастов. Есть множество упражнений и целых комплексов, разработанных для того, чтобы справиться с усталостью глаз и укрепить глазные мышцы. Одни из них универсальные, другие – оптимизированы для отдельных категорий людей.

Содержание:

1. Польза гимнастики;
2. Когда стоит выполнять упражнения;
3. Противопоказания;
4. ТОП-10 упражнений для глаз;
5. Комплекс для людей с контактными линзами;
6. Консультация офтальмолога.

Что дает зарядка для глаз

Основные плюсы такой гимнастики заключаются в том, что она способна помочь:

• снять усталость – отвлекаясь на время от монотонной работы, вы можете отдохнуть;
• восстановить кровообращение в глазах;
• укрепить глазные мышцы.

Упражнения также помогают расслабиться, подготовиться к дальнейшему решению задач, избавиться от нервозности.

В то же время необходимо понимать, что гимнастика для глаз направлена только на борьбу со зрительным перенапряжением и его последствиями. Упражнения не избавят вас от близорукости, дальнозоркости или астигматизма, но помогут справиться с перенапряжением и сопровождающим его дискомфортом.

Гимнастика не лечит дефекты зрения, но помогает справиться с перенапряжением глаз

Дело в том, что миопия, или близорукость, – это, чаще всего, результат того, что глазное яблоко увеличено в длину. Никакими упражнениями не получится вернуть его в нормальное состояние. Точно так же дальнозоркость и астигматизм связаны с особенностями строения глазного яблока, и повлиять на дефекты с помощью зарядки не выйдет.

Однако при миопии со степенью до -3 диоптрий периодическая зарядка, помимо помощи с перенапряжением, позволяет адаптироваться к имеющемуся уровню зрения и дает возможность в течение некоторого времени обходиться без очков – например, если они сломались или потерялись. Но, повторимся, «вылечить» близорукость или другой дефект зрения не может никакая зарядка для глаз.

Когда стоит делать гимнастику

Любая гимнастика приносит положительный результат лишь при условии регулярных тренировок. Поэтому желательно делать зарядку для глаз каждый день.

Более сложные комплексы упражнений стоит выполнять два раза – утром и вечером. Между ними, в течение дня, нужно делать более простую гимнастику. Достаточно даже отвести взгляд от компьютерного монитора и поморгать в течение 10-15 секунд.

Кому противопоказана гимнастика для глаз

Есть ряд ситуаций, в которых упражнения для глаз делать нельзя. Основные противопоказания:

• воспалительные заболевания глаз, например, конъюнктивит и блефарит;
• отслоение сетчатки;
• неврологические заболевания;
• нарушение работы глазодвигательных мышц.

Стоит обязательно проконсультироваться у офтальмолога, обсудить с ним саму возможность зарядки для глаз, а также упражнения, которые разрешается выполнять, если:

• вам недавно делали операцию на глазах;
• у вас близорукость высокой степени;
• у вас повышенное глазное давление – в данном случае прежде чем делать упражнения, давление надо нормализовать.

Топ-10 упражнений для глаз

Есть несложная гимнастика для глаз, которая помогает всем, кто сталкивается с повышенной зрительной нагрузкой. Она дает возможность расслабиться, избавиться от сухости глаз, а также стимулировать кровообращение. Познакомьтесь с несколькими несложными упражнениями, которые можно выполнять даже на рабочем месте.

Упражнения можно выполнять даже на рабочем месте

Упражнения

1. Просто поморгайте в течение примерно двух минут. Важно делать это быстро, но без напряжения глазных мышц. Упражнение помогает увлажнить поверхность глаз, а также стимулирует кровообращение.
2. Водите открытыми глазами, повторяя силуэт цифры восемь. Повторите эти движения 5-7 раз. Упражнение полезно для глазных мышц.
3. «Рисование» из предыдущего упражнения можно усложнить. Плавно двигайте глазами, будто рисуете в воздухе различные геометрические фигуры, вертикальные и горизонтальные дуги, букву S, стрелки, направленные в разные стороны.
4. Выберите несколько предметов, которые вас окружают – шкаф, дверную ручку, вазу с цветами и так далее. Обведите взглядом их контуры. Повторите упражнение 5-8 раз.
5. Зажмурьтесь на 3-5 секунд, после широко откройте глаза. Выполните упражнение 7-8 раз, чтобы расслабить глазные мышцы и активизировать кровообращение.
6. Совершайте круговые движения глазами. Сначала 10 раз по часовой стрелке, затем еще 10 раз – в противоположном направлении. После выполнения закройте глаза и отдохните в течение минуты.
7. Аккуратно помассируйте закрытые веки кончиками пальцев в течение минуты. Так вы снимете напряжение с глаз, что особенно важно для тех, кто много времени проводит у экрана компьютера.
8. Сделайте какую-нибудь метку на оконном стекле, например, нарисуйте ее маркером, наклейте кусочек бумаги или используйте пластилин. Сначала смотрите на метку, а потом переведите взгляд вдаль, на какой-нибудь объект, который находится на большом расстоянии от вас – здание, дерево, фонарный столб. Повторите 10 раз.
9. Вытяните руку. Приближайте палец к лицу, неотрывно глядя при этом на его кончик до тех пор, пока вам не покажется, что он двоится.
10. Плотно сомкните веки. Закройте глаза ладонями. Посидите так примерно минуту, потом уберите ладони от лица и откройте глаза. Повторите все 3-5 раз. Так вы дадите глазам отдохнуть.

Для тех, кто носит линзы

Если вы пользуетесь очками, перед выполнением упражнений их следует снять. А как быть тем, кто носит контактные линзы? Несколько раз снимать их, а затем надевать в течение дня, чтобы сделать зарядку для глаз? Но ведь это неудобно.

Есть упражнения, которые можно выполнять, даже не снимая линзы. Однако если такая гимнастика для глаз вызывает у вас дискомфорт, стоит от нее отказаться и обратиться к офтальмологу, чтобы подобрать подходящий комплекс.

Обратите внимание: после каждого сделанного упражнения надо несколько раз моргнуть.

Упражнение № 1. Возьмите карандаш. Вытяните руку, а затем неторопливо приближайте карандаш к переносице – при этом взгляд нужно сконцентрировать на его кончике. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение № 2. Примите удобную позу и расслабьтесь. Плавно, не торопясь, двигайте глазами, чтобы взгляд описывал круг – сначала по часовой стрелке, а затем в обратном направлении. Сделайте упражнение 5 раз.

Упражнение № 3. Вам понадобится точка на окне – ее можно нарисовать маркером или сделать из пластилина. Смотрите на нее в течение 10 секунд, а затем переведите взгляд на заранее выбранный объект, расположенный в отдалении: это могут быть куст или дерево, дом или фонарный столб. Посмотрите на объект в течение 10-15 секунд, затем переведите взгляд обратно, на точку на оконном стекле. Повторите упражнение 5-10 раз.

У людей с астигматизмом, носящих линзы, во время гимнастики могут возникнуть проблемы. Это связано с тем, что торические линзы, которые используют для коррекции этого дефекта, должны оставаться на своем месте. Если вы делаете рекомендованные упражнения и чувствуете, что они смещаются, значит, их все-таки придется снять.

Консультируйтесь со специалистами

Если у вас нет проблем со зрением, а зарядка нужна исключительно для снятия напряжения, предварительное общение с офтальмологом остается на ваше усмотрение.

Если же зарядка не приносит результата, если вы продолжаете чувствовать дискомфорт, сильно утомляетесь, обязательно обратитесь к врачу.

И, конечно, если у вас есть любой дефект зрения, перед зарядкой необходима предварительная консультация. Опытный офтальмолог поможет выбрать упражнения, которые подойдут именно вам и не окажут негативного воздействия на глаза.

Как правильно делать зарядку?

Существует утренняя, вечерняя и у некоторых даже дневная зарядка. Утренняя зарядка, это часть ежедневной жизнедеятельности многих людей. Пробудить организм ото сна и задать определённый ритм на весь день – это в принципе основная цель зарядки.

Исходя из этого, в зарядке присутствуют упражнения на все группы мышц. Начинают зарядку плавной растяжкой, что бы пробудить и потихоньку перевести мышцы к более активным нагрузкам. Зарядку выполняют, как сразу по пробуждению, так и через некоторое время после него. Единственно, что желательно перед ней не кушать или немного перекусить, но основной приём пищи осуществить после. На пустой желудок выполнить все упражнения намного легче, чем с набитым животом. Как мы помним, ещё в детстве, мамы обычно говорят: « потянулись потянулись», сразу как мы проснулись, а не после завтрака. Упражнения утренней зарядки, уменьшат травматизм суставов и мышц.

Основная цель — размять мышцы, придать заряд бодрости, пробудить организм от сна.

Существует активная, динамическая зарядка и зарядка более спокойная, но не менее действенная. Каждый из нас может выбрать более подходящую для себя в конкретный день. Бывает, просыпаешься и просто прёт бегать, что-то делать, вот именно в такое утро отлично подойдёт активная зарядка. А бывает, чтобы с кровати себя поднять необходимо огромное количество усилий, в такое утро сомневаюсь, что вы заставите себя сделать подвижную, динамическую зарядку. Но, не смотря на это, чтобы привычка всё же вырабатывалась, и организм привыкал к необходимости хоть какой-нибудь физической нагрузки, выполняйте спокойную зарядку. Она вас на самом деле пробудит и даст именно тот заряд бодрости и энергии, которого так не хватало.

Как правильно делать зарядку. Есть ли правила в выполнении утренней зарядки? Конечно, есть. Как и любые упражнения, зарядка это набор упражнений. И правильная техника выполнения, это залог успеха. Соответственно, что бы действительно не навредить себе, а принести пользу, старайтесь выполнять упражнения правильно. Всегда начинайте с растяжки.

Зарядку выполняют как мужчины, так и женщины. И комплекс упражнений обычно подходит для тех и других один и тот же. Поэтому можно сделать это семейной традицией, если, конечно у вас нет лучшей традиции посещения тренажёрного зала вместе. И всё же делайте зарядку вместе со своей второй половинкой, и это будет гарантировать Вам регулярность, и лучшее настроение.

Сейчас мы рассматриваем естественную зарядку, для обыкновенного человека.

Некоторые люди выполняют зарядку на протяжении дня или вечером. Скорее, это уже направленные комплексы упражнений, даже если они на 15 -20 минут. Или такую зарядку выполняют уже для сброса накопившейся энергии за день, как положительной, так и отрицательной. И это тоже очень полезно.

Так как если не высвободить энергию, особенно негативную, она способна разрушить изнутри. Часто всевозможные болезни приходят именно из-за того, что мы накапливаем отрицательные эмоции, и они разрушают нас. Поэтому, если на работе вас разозлили, достали и ещё что-то не так, не держите это в себе, а просто присоединяйтесь к 10 минутной зарядке Тай Бо и заряд положительных эмоций Вам гарантирован.

Красота за 10 минут.

Стройнеть, это не всегда означает худеть. Красивое подтянутое, упругое тело, это всегда красиво, даже если оно пышных форм. Так давайте, сегодня, уделим буквально 10 минут своему животу. Красота за 10 минут в день, это то, что мы можем себе позволить. Достаточно простой, но очень эффективный комплекс упражнений для пресса. Делаем, и стройнеем.

простые упражнения для отличного зрения

Часто после пробуждения мы отмечаем, что наше зрение несколько хуже обычного. Однако стоит только пошире раскрыть глаза и освежиться, как зрение постепенно улучшается и вновь становится четким. Столь странное, на первый взгляд, положение вещей связано с тем, что мышцы глаз нуждаются в движении – оно помогает им войти в рабочий ритм. Для того чтобы Вы поскорее увидели все предметы яркими и с четкими очертаниями, рекомендуем ежедневно проводить зарядку для мышц глаз.

Почему важно выполнять зарядку для глаз каждое утро?

Вы наверняка замечали, что у всех спящих людей в определенный момент начинают подергиваться веки. Это вызвано неосознанными движениями глаз во время фазы быстрого сна. Именно поэтому зарядку разработали таким образом, чтобы оптимально распределить нагрузку – сначала расслабить мышцы глаз, а затем мягко и плавно привести их в тонус. Ниже приведен целый комплекс упражнений, которые могут проснуться не только Вам, но и Вашим глазам. Они достаточно просты в выполнении и не займут много времени.

Как правильно выполнить утреннюю зарядку для глаз?

Глазам, как и всему организму, утром нужно «проснуться». Для этого отлично подойдет представленный ниже комплекс упражнений.

Подготовительное упражнение

Во время сна все наши мышцы находились в напряжении и были практически неподвижны. Проснувшись, необходимо хорошенько потянуться, а затем несколько раз повернуться с боку на бок. Дышите при этом глубоко. Такая небольшая разминка перед зарядкой для наших глаз поможет проснуться и восстановить нормальное кровообращение внутри организма.

Упражнение 1

Сначала откройте широко рот, а затем глаза. После этого проделайте такие манипуляции одновременно. Повторите упражнение 4 раза.

Упражнение 2

Зажмуривайте и расслабляйте глаза, повторив упражнение 7 раз. Начните быстро моргать, но старайтесь делать это легко и спокойно. Это поможет увлажнить слизистую оболочку, поэтому данное упражнение допускается повторять в течение всего дня для снятия усталости и предотвращения сухости глаз.

Упражнение 3

Следующее упражнение рекомендуется делать с закрытыми глазами. Кончиком носа нужно рисовать в воздухе буквы, цифры или геометрические фигуры. Попробуйте написать свое имя, адрес, дату рождения, название города, в который хотите отправиться в поездку. Такая зарядка поможет глазам автоматически прийти в движение.

Упражнение 4

Для выполнения следующего упражнения зарядки необходимо поднимать и опускать брови до тех пор, пока не почувствуете движение в области ушных раковин. Это поможет привести в тонус мимические мышцы вокруг глаз и восстановить нормальное кровоснабжение, что в свою очередь благотворно повлияет и на зрение.

Упражнение 5

Поднимите руки и поставьте ладони прямо перед глазами, разомкнув при этом пальцы. Смотрите как бы сквозь, а не на них. Сначала медленно, а затем постепенно ускоряясь, начинайте поворачивать голову из стороны в сторону, устремляя свой взгляд вдаль. Упражнение можно выполнять как с закрытыми, так и с открытыми глазами.

Упражнение 6

Совершайте круговые движения глазами сначала по, а затем и против часовой стрелки. Представьте перед собой циферблат и медленно двигайтесь по нему взглядом, фиксируя его на отметке 3, 6, 9 и 12 часов. Старайтесь при этом не напрягать глаза – все действия должны быть плавными.

Упражнение 7

На вдохе поднимите глаза влево вверх и зафиксируйте их на несколько секунд, а на выдохе верните в исходное положение. То же самое проделайте и в остальных направлениях по диагонали. Помните – глаза должны двигаться в такт Вашему дыханию.

Упражнение 8

Проделайте пальминг. Закройте или плотно прикройте глаза ладонями на 4-5 минут и погрузитесь в темноту. Почувствуйте максимальное расслабление и тепло Ваших рук, от которого глаза заряжаются живительной энергией. Зарядка для Ваших глаз закончена! Теперь органы зрения полностью готовы к работе.

Зарядка для бровей

Не стоит забывать и о бровях. Специальное упражнение, разработанное для этой части лица, поможет глазам расслабиться. Оно напоминает одно из упражнений комплекса, но имеет иную цель. Для его выполнения широко распахните глаза и поднимите брови вверх, а затем почувствуйте, как в верхней части ушей возникает небольшое напряжение. Запомните это ощущение. Ваша задача в дальнейшем – научиться воспроизводить указанное его без поднятия бровей. Конечно же, с первого раза сделать это не получится и брови будут высоко подниматься над глазами. Но при постоянной тренировке его легко освоить. Главное – не останавливайтесь на достигнутом и прислушивайтесь к своему телу – оно всегда подскажет Вам правильный путь!

Силовые тренировки: что можно и чего нельзя делать при правильной технике

Силовые тренировки: что можно и чего нельзя делать при правильной технике

Эффективные силовые тренировки зависят от правильной техники. Следуйте этим советам и рекомендациям, чтобы максимизировать свою программу силовых тренировок.

Персонал клиники Мэйо

Вам не нужно быть культуристом или профессиональным спортсменом, чтобы воспользоваться преимуществами силовых тренировок. При правильном выполнении силовые тренировки могут помочь вам сбросить жир, увеличить силу и мышечный тонус, а также улучшить плотность костей.Однако при неправильном выполнении силовые тренировки не принесут вам этих преимуществ и даже могут привести к травмам.

Проверьте свою технику

Вы можете изучить приемы силовых тренировок, наблюдая за друзьями или другими людьми в тренажерном зале, но иногда то, что вы видите, небезопасно. Неправильная техника силовых тренировок может привести к растяжениям, растяжениям, переломам и другим болезненным травмам, которые могут затруднить ваши силовые тренировки.

Если вы только начинаете, поработайте со знающим специалистом по силовой тренировке — физиотерапевтом, спортивным тренером или другим специалистом по фитнесу, знакомым с правильной техникой силовых тренировок.Если вы какое-то время пользуетесь весами, подумайте о том, чтобы назначить время с тренером, чтобы перепроверить вашу технику и определить любые изменения, которые вам, возможно, придется внести.

Тренировки с отягощениями

Когда вы тренируетесь с отягощениями, делайте:

• Поднимите соответствующий груз. Начните с веса, который вы можете поднять с комфортом от 12 до 15 раз.

  Для большинства людей один подход из 12-15 повторений с весом, утомляющим мышцы, может эффективно наращивать силу и может быть столь же эффективным, как три подхода одного и того же упражнения. По мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно увеличивайте количество веса.

• Используйте надлежащую форму. Научитесь правильно выполнять каждое упражнение. При поднятии тяжестей выполняйте полный диапазон движений в суставах. Чем лучше ваша форма, тем лучше ваши результаты и тем меньше вероятность того, что вы навредите себе. Если вы не можете поддерживать хорошую форму, уменьшите вес или количество повторений. Помните, что правильная форма имеет значение, даже когда вы поднимаете и перекладываете свои веса на штативы.

  Если вы не уверены, правильно ли вы выполняете конкретное упражнение, обратитесь за помощью к личному тренеру или другому специалисту по фитнесу.

• Дыши. У вас может возникнуть соблазн задержать дыхание во время подъема тяжестей. Не задерживайте дыхание. Вместо этого делайте выдох, поднимая вес, и вдыхайте, когда его опускаете.
• Ищите баланс. Проработайте все основные мышцы, включая живот, бедра, ноги, грудь, спину, плечи и руки. Уравновешенно укрепляйте противоположные мышцы, например, переднюю и заднюю части рук.
• Добавьте силовые тренировки в свой фитнес. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует включать силовые упражнения для всех основных групп мышц в программу фитнеса не реже двух раз в неделю.
• Остальное. Не тренируйте одни и те же мышцы два дня подряд. Вы можете проработать все основные группы мышц за одно занятие два или три раза в неделю или запланировать ежедневные занятия для определенных групп мышц.Например, тренируйте руки и плечи в понедельник, ноги во вторник и так далее.

Силовые тренировки, которых нельзя делать

Следуйте этим советам, чтобы избежать типичных ошибок при силовых тренировках:

• Не пропускайте разминку. Холодные мышцы более подвержены травмам, чем теплые. Прежде чем поднимать тяжести, сделайте разминку от пяти до 10 минут быстрой ходьбой или другой аэробной нагрузкой.
• Не торопитесь. Перемещайте гирю неторопливо и контролируемо.Медленное выполнение упражнения помогает изолировать мышцы, над которыми вы хотите работать, и не дает вам полагаться на инерцию при поднятии веса. Отдыхайте около одной минуты между упражнениями.
• Не переусердствуйте. Для большинства людей обычно достаточно выполнить один комплекс упражнений до утомления. Дополнительные подходы могут занять дополнительное время и способствовать травмам от перегрузки. Однако количество выполняемых подходов может отличаться в зависимости от ваших целей в фитнесе.
• Не игнорируйте боль. Если упражнение вызывает боль, остановитесь. Попробуйте повторить упражнение через несколько дней или попробуйте его с меньшим весом.
• Не забудьте обувь. Обувь, защищающая ваши ноги и обеспечивающая хорошее сцепление с дорогой, может уберечь вас от скольжения или травмирования ног во время подъема тяжестей.

Помните, чем больше вы концентрируетесь на правильной технике силовых тренировок, тем больше вы извлекаете из своей программы силовых тренировок.

26 ноября 2020 г. Показать ссылки

1. Рекомендации по физической активности для американцев.2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. Доступ 3 ноября 2020 г.
2. Тренировка с отягощениями для здоровья. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library/. По состоянию на 11 ноября 2020 г.
3. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2020.
4. Brown LE, изд. Программы для начинающих. В кн .: Силовые тренировки. 2-е изд. Кинетика человека; 2017.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. The Mayo Clinic Diet Online
2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

16 советов, которые помогут утроить эффективность тренировки

Сообщение написано Лео Бабаута.

Вы не хотите проводить долгие часы в спортзале, но хотите стать сильнее, стройнее, стройнее и просто хорошо выглядеть. Возможно, вы не получаете максимальной отдачи от тренировочного времени.

Можно получить суперэффективную тренировку за 30 минут и делать только несколько тренировок в неделю, если вы максимально увеличиваете свои тренировки.

Заявление об ограничении ответственности : Во-первых, я не сертифицированный инструктор.Это советы, которые я читал в других местах, которые мне подходят. Во-вторых, вы всегда должны получать одобрение врача на любой новый план тренировок. Этот план особенно интенсивен, поэтому, если у вас есть сердечное заболевание или другое заболевание, на которое могут повлиять тяжелые упражнения, вам определенно следует воздерживаться от его выполнения до тех пор, пока вас не осмотрит врач.

И даже если вас обследовали или даже если вы не беспокоитесь об этом, все равно важно начинать программу упражнений медленно, пока ваше тело не сможет приспособиться, иначе вы столкнетесь с выгоранием или травмой.

Не углубляйтесь в эту программу — она ​​предназначена для людей, которые уже тренировались, но хотят видеть лучшие результаты, быстрее и тратить на это меньше времени. Вот как это сделать.

1. Ограничьте тренировки 30-40 минутами . Хотя тенденция некоторых людей, которые действительно хотят получить от тренировок как можно больше, — проводить много времени в тренажерном зале, правда в том, что через 30-40 минут польза уже не так велика. Чтобы продлиться так долго, вам придется снизить интенсивность тренировки, а это значит, что вы тратите слишком много времени на тренировки.Лучше тренироваться с большей интенсивностью в течение меньшего времени.
2. Тренировки высокой интенсивности . Если вы только начинаете заниматься спортом, лучше делать это медленно. Например, если вы занимаетесь бегом или ездите на велосипеде, увеличивайте выносливость как минимум на месяц, прежде чем приступить к чему-либо более интенсивному. Это означает, что вы сможете легко говорить, не запыхавшись. Однако, как только у вас появится такая база выносливости, увеличивайте интенсивность, чтобы повысить эффективность тренировки.
3. Белок . Многие люди не уделяют достаточного внимания получению белка, который необходим их мышцам для восстановления. Если вы этого не сделаете, вы получите очень мало пользы от тренировки, поскольку и кардио, и силовые тренировки требуют белка для наращивания мышц. Я рекомендую коктейли из сывороточного или соевого протеина.
4. Вода . Обязательно гидратируйте в течение дня. Вашему телу требуется пара часов, чтобы поглотить воду, поэтому вы не можете просто пить прямо перед тренировкой.Возьмите за привычку регулярно пить воду в течение дня.
5. Углеводы . Хотя повальное увлечение низким содержанием углеводов могло бы сказать иначе, углеводы являются основным источником топлива для нашего тела. Если вы занимаетесь интенсивными тренировками, вам понадобятся углеводы, иначе у вас не будет достаточно энергии. Если вы делаете коктейль, обязательно включайте в него углеводы — иначе банан является отличным источником углеводов с низким содержанием клетчатки / высоким гликемическим индексом, необходимых для тренировок.
6. Взболтать до и после тренировки . Лучше всего принимать протеиновый / углеводный коктейль непосредственно перед тренировкой, а затем сразу после нее.Прием перед тренировкой увеличивает приток аминокислот к мышцам во время тренировки, давая им необходимые строительные блоки. После тренировки коктейль стимулирует рост мышц. Также примите небольшую порцию протеина / углеводов через 60-90 минут после тренировки — батончик для замены еды подойдет.
7. Медленный подъем . Многие люди сокращают мышцы медленно, а затем быстрее расслабляются. Но если вы поднимаете медленно в обоих направлениях, вы максимизируете каждое движение. Поднимайте и опускайте на 5-секундный счет в каждом направлении.
8. Более тяжелый . Когда вы только начинаете, лучше всего начинать с меньшего веса, чтобы вы могли сосредоточиться на хорошей форме. Но как только вы набрали форму, лучше всего поднимать самые тяжелые веса, которые вы можете поднять, сохраняя при этом хорошую форму. Не жертвуйте формой ради тяжелых весов — это неэффективно. Но тяжелые веса при хорошей форме могут дать вам лучшие результаты за более короткое время. Тяжелые веса предназначены не только для тех, кто хочет набрать массу — это распространенное заблуждение.
9. Один комплект, до отказа . Вместо того, чтобы делать 2-3 подхода, как это делают многие люди, максимизируйте свою эффективность, выполняя только один подход с тяжелыми весами, пока вы не потеряете правильную форму. Подъем до «отказа» не означает, что последние несколько раз вы должны поднимать его в шаткой или неэффективной форме.
10. Комплексные упражнения . Вместо того, чтобы изолировать мышцы такими упражнениями, как сгибание бицепса, вы можете максимально увеличить время, которое вы проводите на тренировке, выполняя упражнения, которые прорабатывают сразу несколько групп мышц.Всего с помощью нескольких упражнений вы можете получить тренировку для всего тела. Еще одно преимущество состоит в том, что ваши мышцы работают вместе, как в реальном мире, а не по отдельности. Некоторые отличные комплексные упражнения включают приседания, становую тягу, утренние упражнения, выпады, отжимания, жим лежа, армейские жимы, тяги, подтягивания, отжимания и многое другое.
11. Балансировка подъемная . Вместо упражнений, в которых вы сидите, держитесь за что-то или иным образом стабилизируете, более эффективно выполнять их стоя, на одной ноге или на швейцарском мяче для упражнений.Эти типы упражнений заставляют вас балансировать во время подъема, что задействует ваши основные мышцы. Это делает ваше тело сильнее и позволяет со временем поднимать больше.
12. Выберите кардиоупражнение, которое вам нравится . Неинтересно заниматься спортом, если вы его ненавидите. И долго не выдержишь. Выберите что-нибудь интересное — бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде, пеший туризм, гребля, лестница и т. Д. После начальной фазы, когда вы привыкните к упражнениям, вы начнете получать удовольствие и будете ждать этого с нетерпением.
13. Смешать . Не придерживайтесь одного и того же режима тренировок слишком долго, иначе ваше тело приспособится к уровню стресса, и вы не получите эффективную тренировку. Что касается силовых тренировок, меняйте свой распорядок каждые несколько недель. Что касается кардио, лучше тренировать кросс, а не, скажем, бегать каждый раз.
14. Хорошая форма . Форма очень важна, особенно для силовых тренировок и плавания, но не менее важна и для других видов упражнений. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, начните с более легких весов, чтобы вы могли работать над своей формой. Хорошо иметь опытного наблюдателя или тренера, который знает хорошую форму, чтобы помочь вам в течение первого месяца или около того. Никогда не жертвуйте формой ради большего веса. Для плавания вам понадобится тренер, который научит вас форме.
15. Холмы . Если вы бегаете, ездите на велосипеде или ходите для кардио, вам нужно будет включить холмы (после первых месяцев или двух занятий в легком темпе на ровной поверхности). Это сделает вас сильнее и сделает ваше ограниченное время тренировки еще более эффективным. Сначала относитесь к ним легко, но когда вы привыкнете к холмам, вы сможете набрать хороший темп.Либо используйте холмистый маршрут, либо делайте повторы на одном холме.
16. Цепи . Одна ошибка, которую делают люди, — выполнять несколько подходов одного и того же упражнения без отдыха между подходами. Это не позволяет вашим мышцам восстанавливаться, и это пустая трата времени на тренировку. Но вместо того, чтобы делать подход, отдыхать, а затем делать второй подход, более эффективно перейти к нескольким упражнениям по схеме, чтобы вы не отдыхали между упражнениями, а отдыхали каждой группе мышц. Это даст вам хорошую кардио-тренировку, пока вы занимаетесь силовой тренировкой.
    

Идеальный план тренировки
Если принять во внимание все эти советы, идеальным планом было бы чередовать 2-3 дня высокоинтенсивных силовых тренировок с 2-3 днями высокоинтенсивных кардио. Вы можете обойтись 4 днями упражнений, если будете выполнять их с высокой интенсивностью.

Высокоинтенсивная силовая тренировка — это 30-40 минут круговой тренировки, без отдыха или небольшого отдыха между упражнениями внутри круга и коротким отдыхом между кругами, если вы выполняете более одного цикла.Схема должна прорабатывать все ваше тело, используя сложные упражнения, такие как приседания, становая тяга, подтягивания, утренние упражнения и т. Д., А также стоя или используя швейцарский мяч, чтобы вы прорабатывали мышцы кора. Вам следует использовать более тяжелые веса, по одному подходу для каждого упражнения, делать их медленно (5 секунд вверх, 5 секунд вниз) и до изнеможения, следя за тем, чтобы в каждом упражнении была хорошая форма.

Вам следует принимать протеин / углеводный коктейль до и после тренировки, а также небольшую порцию протеина / углеводов в течение 60-90 минут после тренировки.Вода также важна для обоих типов тренировок.

Кардио высокой интенсивности — это то, чем вам нравится заниматься. Вы бы выполняли интервальные тренировки с такой скоростью, при которой вы не могли бы говорить, с короткими перерывами между интервалами. На некоторых тренировках можно использовать холмы.

Помните, эти высокоинтенсивные тренировки не для начинающих. Перед выполнением высокоинтенсивных кардиотренировок вы должны создать базу на выносливость и начинать с отягощениями с более легкими весами, уделяя особое внимание хорошей форме.

Как правильно и безопасно заниматься спортом

Хотя некоторые упражнения лучше, чем отказываться от них, есть несколько советов, которые помогут обеспечить общую безопасность и при этом весело провести время!

Когда дело доходит до похудания, следует делать упражнения или увеличивать их количество, чтобы ускорить прогресс и результаты.

Но даже помимо похудения, рекомендуется регулярная физическая активность для поддержания как физического, так и психического и эмоционального здоровья.

И хотя любые упражнения приветствуются, а не обойтись без них, существуют правильные способы их выполнения, чтобы предотвратить травмы и оптимизировать их общую пользу.

Так чего же вы ждете? Узнайте, как правильно тренироваться, используя эти советы экспертов!

10 советов экспертов по упражнениям

Существуют общие рекомендации относительно типа и частоты тренировок для эффективной тренировки. Также полезно знать, что надеть, что есть и пить.

1. Получите совет от врача

Многие состояния здоровья можно улучшить с помощью упражнений.Тем не менее, перед началом любой программы упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Их руководство и опыт могут помочь составить рекомендации, соответствующие личным потребностям. Они также могут узнать, как лучше всего заниматься спортом, особенно если вы живете с астмой, сердечными заболеваниями или другими хроническими заболеваниями.

2. Почувствуйте и посмотрите на деталь

Ощущение дискомфорта от тренировочной одежды — последнее, о чем многие хотят беспокоиться во время тренировки. Чувство и взгляд со стороны также излучают уверенность!

Поэтому носите одежду, которая не ограничивает движений или кровоток, а также носите дышащий материал, пока вы потеете.Выбирая обувь, выбирайте ту пару, которая соответствует типу выполняемой деятельности.

Также не забудьте одеться по погоде, в том числе в очень холодную одежду, чтобы предотвратить риск переохлаждения.

3. Соблюдайте правила гидратации во время тренировки

Гидратация важна для хорошего здоровья, особенно во время тренировок.

Пот является обычным явлением во время тренировки, и увлажнение тела может снизить риск мышечных судорог, вызванных обезвоживанием.Адекватная гидратация также важна для эффективного функционирования метаболических процессов.

Как правило, потребляйте не менее 64 унций воды в день. Дополнительные соображения предполагают, что тем, кто регулярно занимается спортом, и спортсменам следует пить следующее:

• 16 унций воды, ведущей к активности
• От шести до 12 унций непосредственно перед упражнением
• Каждые 15-20 минут активной тренировки

4. Используйте правильные упражнения для разминки

Перед тем, как приступить к тренировке, важно принять участие в какой-то разминке в течение примерно пяти минут.Или, пока мышцы не станут теплее, а частота сердечных сокращений не повысится.

Разминка с быстрой ходьбой, легким бегом трусцой, прыжками с трамплина или другим упражнением для повышения частоты пульса. Не рекомендуется делать растяжку перед тренировкой, так как это может увеличить риск растяжения или напряжения мышцы.

После разминки растяните расслабленные мышцы, чтобы сделать их более гибкими. Делайте динамические растяжки или медленные и контролируемые движения, а не оставайтесь неподвижными и удерживайте их. Динамическая растяжка может включать в себя круговые движения руками, подъемы ног, вращение бедер и плавные позы йоги.

5. Остыть надлежащим образом

Эффективный режим заминки может уменьшить боль и скованность после тренировки.

Пока мышцы еще теплые, делайте «статические» растяжки, глубоко дыша и задерживаясь до 30 секунд за раз. Такая послетренировочная растяжка помогает удлинить мышцы и улучшить их гибкость.

Также найдите время, чтобы остыть после тренировки. Легкая 10-минутная прогулка или пробежка позволяет сердцу вернуться к норме.Он стимулирует кровоток и выводит из организма молочную кислоту.

6. Продолжайте двигаться, пульс повышается

Аэробные упражнения поддерживают сердце и общее состояние здоровья и включают любые упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений, включая бег трусцой и езду на велосипеде.

Целевая частота пульса при занятиях умеренной интенсивностью составляет от 50 до 70 процентов максимальной частоты пульса. Во время интенсивной физической активности целевая частота пульса составляет от 70 до 85 процентов от максимальной.

Максимальная частота пульса примерно 220 минус ваш возраст.Например, максимальная частота пульса 30-летнего человека будет 190. При выполнении упражнения средней интенсивности частота пульса должна быть в диапазоне от 95 до 133.

Кроме того, рационализируйте физические нагрузки на основе легкости (или отсутствия) разговора. Пытаетесь поддержать разговор? Возможно, вы слишком много тренируетесь. Но если вы можете поболтать с кем-нибудь, возможно, вы недостаточно усердно тренируетесь.

7. Правильная тренировка силы

Силовые тренировки — это просто процесс наращивания мышечной массы и силы.Рекомендуется выполнять не реже двух раз в неделю.

Чтобы снизить риск травмы и получить максимальную пользу от нее, нужно научиться правильно выполнять силовые тренировки. Сюда входят следующие советы:

• Сосредоточьтесь на хорошей форме, а не пытайтесь быстро делать повторения. Рывки и рывки, особенно при поднятии тяжестей, могут привести к серьезным травмам.

• Поднимите соответствующий груз. Выбранный вес должен вызывать у мышц ощущение усталости или утомления, сделайте максимум 15 повторений.Если вы новичок в тренировках с отягощениями, рекомендуется использовать упражнения с собственным весом и использование стационарных тренажеров.

• Обеспечьте баланс мышц и задействуйте все группы мышц верхней и нижней части тела.

• Найдите друга по тренировке. Они могут не только следить за тренировками с отягощениями, но и помогать вам сохранять мотивацию!

8. Рассмотрите возможность высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT)

Упражнения не ограничиваются только кардио-тренировками или тренировками с отягощениями. HIIT — это тренировочная идея, при которой интервалы от низкой до средней интенсивности чередуются с интервалами высокой интенсивности.HIIT состоит из интенсивных движений, сопровождаемых повторением нескольких секунд отдыха в течение многих циклов.

В основном связанные с использованием как аэробных, так и анаэробных энергетических систем, HIIT могут помочь тем, кто похудел, без длительных тренировок в тренажерном зале. Эти упражнения предназначены для увеличения размера и силы мышц, а также для создания «эффекта дожигания». Официально известное как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), дожигание помогает сжигать калории после завершения активной деятельности.

9. Отдых и медленное продвижение без травм

Нет, отдых не означает, что нужно сосредоточиться на своих целях в отношении здоровья и помнить, что Рим действительно был построен не за один день …

Откусить больше, чем вы можете прожевать, на самом деле может помешать прогрессу, поскольку вероятность получения травмы выше, если вы пытаетесь поднять слишком тяжелый вес или слишком быстро бегать. Так что постепенно прогрессируйте и будьте терпеливы к своим результатам.

Способность набирать больше веса и быстрее бегать естественным образом вырастет, если вы будете постоянно выполнять упражнения. Также дайте мышечным группам хотя бы день или два на восстановление, чтобы предотвратить травмы, при этом прислушиваясь к своему телу. Если вы чувствуете сильную боль, возьмите выходной!

Но если вам не терпится какие-то упражнения, включите активное восстановление в режим. Это может включать занятия йогой или прогулки на природе.

10. Удачи!

В конце концов, получайте удовольствие! Потому что, если упражнения кажутся рутинными, маловероятно, что вы будете выполнять долгосрочный режим тренировок.

Кроме того, есть сотни способов заняться активным отдыхом, в том числе на групповых занятиях на велосипеде или прогулке с семейной собакой.Так что экспериментируйте и пробуйте новые упражнения и продолжайте те, которые вам нравятся.

Важнее всего не то, как вы решите стать активным, а просто то, чем вы являетесь!

Классических упражнений в спортзале, выполненные правильно: улучшите свои тренировки с фитнес-звездой Лизой Фиит

Сейчас январь, и это означает, что у всех на уме одно: как подготовиться к 2021 году? Это вполне понятно, особенно после резкого спада физической активности в прошлом году. Поскольку все были вынуждены оставаться в помещении большую часть 2020 года, 2021 год кажется правом навсегда стать здоровым. Не хотите выглядеть абсолютным новичком в первый же день в тренажерном зале (когда он снова откроется)? Тренируйтесь дома и научитесь правильно выполнять эти классические упражнения в тренажерном зале.

• Основы бокса с соучредителем FightCamp Томми Дукеттом

Прежде чем мы продолжим, мы хотели бы подчеркнуть, что совершенно нормально не знать, как правильно выполнять упражнения в свой первый день в тренажерном зале.Никто не ожидает, что вы будете знать, для чего нужны все машины и как правильно ими пользоваться. Совершенно нормально обратиться за помощью в любой тренажерный зал, и люди, которые посещают тренажерный зал дольше, будут более чем счастливы дать вам совет.

(Изображение предоставлено Лизой Фиитт)

Тем не менее, неплохо было бы провести небольшое исследование, прежде чем начинать поднимать тяжести. Хотя многое можно узнать о тренировках, только выполняя их на самом деле, хорошая форма и осанка могут быть дважды проверены, прежде чем вы начнете сгибать лучшие штанги или гантели.

Если есть человек, который знает, как правильно выполнять обычные упражнения, это Лиза Фитт, фитнес-модель и онлайн-тренер, у которой в фитнес-приложении Strong и Sxy есть планы тренировок и питания, чтобы привести вас в форму на новый год: вам лучше проверьте это в Google Play и / или Apple App Store.

5 распространенных упражнений, которые люди делают неправильно, и как их делать правильно

Изображение 1 из 2

Как НЕ делать становую тягу

(Изображение предоставлено Лизой Фитт)

Изображение 2 из 2

Как правильно выполнять становую тягу

(Изображение предоставлено Лизой Фиитт)

Становая тяга

Не надо

Даже если это может показаться естественным, избегайте округления вперед или чрезмерного разгибания (прогиба спины), поскольку это может вызвать чрезмерное напряжение и избыточное давление на спину , и даже вызвать травму.Хотя может показаться заманчивым наблюдать за своей формой, не смотрите на себя в зеркало и сохраняйте нейтральное положение головы. Становая тяга — это движение тазобедренного сустава, поэтому избегайте приседаний как при спуске, так и при подъеме.

Do’s

Сначала выберите между хватом сверху или смешанным хватом. Смешанный хват (одна рука наверху, а другая внизу) — наиболее часто используемая техника, убедитесь, что между тренировками вращайте захваты между двумя руками.

Возьмитесь за гриф на ширине плеч чуть выше колен.Отведите бедра назад (движение тазобедренного шарнира) и согните колени, пока голени не коснутся перекладины, сохраняя их параллельно. Поднимите грудь и держите позвоночник в нейтральном положении. Убедитесь, что вы держите голову в нейтральном положении, то есть ваша голова не находится под углом по сравнению со спиной.

Держите пресс в напряжении на протяжении всего движения, чтобы позвоночник оставался сильным и нейтральным. Вуаля! Вы освоили становую тягу.

Изображение 1 из 2

Как НЕ делать кабельные ряды

(Изображение предоставлено Лизой Фитт)

Изображение 2 из 2

Как правильно выполнять кабельные стяжки

(Изображение предоставлено Лизой Фиитт)

Кабельные ряды

Не надо

Скруглить верх спины и тянуть только бицепсами. Это упражнение предназначено для работы с мышцами спины, особенно с широчайшими, а не только с руками. Хотя это движение также задействует мышцы предплечья, ваши бицепсы и трицепсы должны действовать только как динамические стабилизаторы.

Do’s

Используя V-образную перекладину, потяните насадку к нижней части грудной клетки, удерживая грудь приподнятой, стараясь не отклоняться слишком сильно назад и не раскачивать вес.

Следите за тем, чтобы повторения выполнялись правильно и контролировались, а также постоянно сохраняйте напряжение в спине.

Изображение 1 из 2

Как НЕ делать опускания широты

(Изображение предоставлено Лизой Фитт)

Изображение 2 из 2

Как правильно выполнять опускание широты

(Изображение предоставлено Лизой Фитт)

Тяга вниз

Не надо

Откинуться назад слишком далеко и использовать импульс, чтобы опустить штангу — в противном случае вы могли бы с таким же успехом выполнять тягу на тросе! Хотя оба упражнения прорабатывают широчайшие, диапазон движений при опускании намного больше. Вам придется немного откинуться назад, чтобы штанга могла перемещаться вокруг вашего лица, но оставайтесь как можно более прямым. Если вы обнаружите, что слишком сильно отклоняетесь назад, возможно, вы захотите уменьшить вес.

Do

Держите туловище в вертикальном положении, тяните штангу вниз к верхней части груди, сохраняя при этом хорошую осанку и четкие и контролируемые повторения — не позволяйте штанге вести вас, руководите штангой!

Изображение 1 из 2

Как НЕ делать румынскую становую тягу

(Изображение предоставлено Лизой Фиитт)

Изображение 2 из 2

Как правильно выполнять румынскую становую тягу

(Изображение предоставлено Лизой Фиитт)

Румынская становая тяга (RDL)

Не надо

Не сгибайте поясницу и не смотрите в зеркало при спуске: держите позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения.В этом упражнении в основном прорабатываются подколенные сухожилия, а затем ягодичные мышцы и сгибатели предплечий. Если вы сгибаете спину, вы не задействуете целевые мышцы. Не позволяйте штанге отодвигаться от бедер / голеней и следите за тем, чтобы не выходить слишком далеко в верхней части повторения.

До

Держите штангу втянутой к голеням / бедрам и удерживайте мышцы кора при спуске, не позволяя коленям двигаться вперед. Отодвиньте бедра назад (известное как движение бедра) и сохраните нейтральное положение позвоночника.Сжимайте ягодицы в верхней части каждого повторения и почувствуйте жжение!

Изображение 1 из 2

Как НЕ приседать

(Изображение предоставлено Лизой Фитт)

Изображение 2 из 2

Как правильно приседать

(Изображение предоставлено Лизой Фитт)

Приседания

Дон ‘ t

Не позволяйте коленям вращаться внутрь или наружу, опускайтесь только настолько, насколько это позволяет ваше тело. Это будет зависеть от анатомии вашего тела, но очень важно, чтобы избежать «подмигивания» (когда нижняя часть спины округляется в нижней части приседа). Если вы обнаружите, что колени вращаются, возможно, вам придется начать с более легких весов, поскольку это означает, что ваши ягодицы недостаточно сильны.

Do’s

Держите ступни немного шире, чем ширина бедер, носки слегка направлены наружу. Держите грудь приподнятой, а позвоночник красивым, нейтральным. Держите мышцы кора в напряжении и подумайте о том, чтобы отвести бедра назад и сесть в воображаемый стул. Выдохните, проезжая через пятки, и оттолкнитесь!

Готовься к 2021 году!

Это часть программы T3 Fit for 2021 , которая будет действовать в течение января.Мы стремимся дать вам советы по диете, образу жизни и упражнениям, которые помогут вам подготовиться к тому, что наверняка будет трудным годом. Одно мы можем гарантировать: он БУДЕТ лучше, чем в прошлом году. Надеюсь, мы поможем вам получить от этого максимум удовольствия.

Лучшие предложения тренажерного зала и фитнеса на сегодняшний день — товар проверяется каждые 30 минут

Лучшие на сегодняшний день часы для фитнеса продаются

8 силовых упражнений, которые должны научиться делать все новички

Если вы только начинаете тренироваться впервые, вы наверное испытываете смесь эмоций. Всегда интересно пробовать что-то новое, но это может быть в равной степени запутанным и пугающим. Но дело в том, что когда дело доходит до тренировки, лучше всего начинать с самого начала, с простых и эффективных упражнений, которые позволят вам построить прочную базу, которую вы сможете использовать в качестве отправной точки, когда станете сильнее и сильнее.

Поверьте мне, я знаю, что может возникнуть соблазн попробовать выполнить тренировку, которую вы нашли в Интернете, которая кажется сложной, или схему, которую ваш любимый тренер разместил в Instagram.Но если вы новичок в этих упражнениях (добро пожаловать!), Вам действительно необходимо начать с основ. Под основами я подразумеваю классические упражнения, которые позволяют вам практиковать базовые движения, на основе которых создаются сотни других упражнений. Большинство этих моделей движений также функциональны, то есть это движения, которые вы делаете в повседневной жизни, а не только в тренажерном зале.

Например, движение бедра и шарнира является одним из важных паттернов движения. Это движение вперед от бедер (не спины) и отталкивания ягодиц за собой.Вы делаете это движение в приседе (и почти во всех его вариантах) и в любой становой тяге. Умение правильно выполнять базовые версии этих упражнений является ключевым моментом, если вы хотите безопасно развивать их по мере того, как становитесь сильнее. Если вы пропустите базовые упражнения, которые научат вас правильно выполнять базовые движения, вы окажете себе (и своим фитнес-целям) медвежью услугу в долгосрочной перспективе.

Ниже приведены восемь базовых упражнений, которые отлично подойдут для многих начинающих. Конечно, упражнения не подходят всем, и вам обязательно нужно поговорить со своим врачом или другим медицинским работником, которому вы доверяете, прежде чем начинать новый режим упражнений, особенно если вы не уверены, безопасно ли это для вас.И если вы работаете над этими упражнениями, если у вас возникают проблемы с поддержанием правильной формы или вы чувствуете какую-либо боль (кроме небольшой послетренировочной болезненности через день или два после), остановитесь и обратитесь к врачу или обратитесь к врачу Терапевт. Для этих упражнений необходим базовый уровень контроля над телом, стабильности и подвижности, поэтому вам может потребоваться начать с более внимательного изучения этих вещей.

Когда вы впервые разучиваете следующие движения, используйте только вес своего тела. (Вам понадобятся две полосы сопротивления — подробнее об этом ниже.Добавление сопротивления в виде свободных весов, таких как гантели или гири, сделает их более сложными, и лучше подождать, пока вы полностью не освоите каждое движение. «Вы должны быть в состоянии сделать от 10 до 15 повторений с комфортом в отличной форме, прежде чем даже думать о добавлении веса», — говорит Жак Крокфорд, MS, C.S.C.S., сертифицированный персональный тренер и менеджер по физиологии упражнений в Американском совете по упражнениям (ACE).

1. Приседания

Приседания — это классическое упражнение, которое используется в большом количестве тренировок.Освоение базовых приседаний с собственным весом поможет вам овладеть движением бедра и шарнира. Это сложное упражнение, то есть оно задействует сразу несколько групп мышц, включая ягодицы, квадрицепсы и корпус.

Кэти Томпсон

6 упражнений, которые вы могли бы делать неправильно!

Когда дело доходит до тренировки, правильная форма и интенсивность — два основных фактора, которые вы должны учитывать, если хотите увидеть результаты. Вы хотите работать с тяжелой для вас интенсивностью, не жертвуя при этом правильной и безопасной формой.Хотя вам может казаться, что вам следует сделать еще пять приседаний в день для ног, если ваши колени выходят за пределы пальцев ног и вся верхняя часть тела наклоняется вперед, вам, вероятно, следует прекратить это.

Правильно ли вы выполняете эти 6 упражнений? Посмотрите и узнайте или, возможно, изучите новое упражнение, которое вы никогда раньше не пробовали.

6 видео с практическими рекомендациями, чтобы не ошибиться во время тренировки

1. Низкая планка

Распространенные ошибки планки

• Бедра поднимаются слишком высоко или опускаются слишком низко: Держите плечи, бедра и ступни на одной линии.
• Коллапс в верхней части тела: Не позволяйте лопаткам сжиматься или раскачивать верхнюю часть тела вперед, поднимая плечи выше локтей! Протолкните верхнюю часть спины.
• Не активируйте ноги и ягодицы: Подтолкните заднюю часть коленей к небу и активируйте эти ноги и эту попку! Подверните копчик, чтобы нижняя часть спины была ровной — это действительно должно делать вашу спину хорошо, а не болеть.

2.Приседания

Распространенные ошибки при приседаниях:

• Колени выходят за пальцы ног: Держите грудь вверх и сядьте обратно в приседания. Прокачивайте эти пятки, чтобы убедиться, что ваши большие ягодичные мышцы работают!
• Верхняя часть тела опускается вперед: Чем глубже вы приседаете, помните, что вы не сгибаетесь. Как низко вы должны спуститься?
• Колени опускаются внутрь или наружу: Посмотрите в зеркало при выполнении приседаний — вы можете определить и исправить некоторые мышечные дисбалансы.

3. Приседания

Распространенные ошибки приседания:

• Слишком большая нагрузка на шею: Вот почему руки находятся над головой — не нужно тянуть за шею.
• Отсутствие контроля: Вам не нужно проходить их так быстро, как только возможно. Убедитесь, что вы опускаетесь контролируемым образом, чтобы не повредить спину.
• Ноги отрываются от земли : В этом случае поставьте ступни под ступеньку или перекладину или попросите друга удержать их за вас.
• Их ошибочно принимают за волшебное упражнение из шести пакетов: Не увлекайтесь скручиваниями и приседаниями, если вы хотите улучшить пресс. Сосредоточьтесь на движениях всего тела, ведущих к общей потере жира и, конечно же, улучшите свой рацион!

4. Отжимания

Распространенные ошибки отжиманий:

• Переверните спину: Если вы не можете выполнить правильное отжимание или у вас утомлены мышцы от выполнения достаточного количества повторений, просто переходите к отжиманиям на коленях.Отжимания — тяжелое упражнение!
• Подумайте, что это «просто» упражнение для верхней части тела: Активируйте ядро ​​и напрягите ноги и ягодицы — вам нужно, чтобы все ваше тело работало вместе, чтобы выполнять правильное отжимание. Кроме того, есть много вариантов отжиманий, которые помогут вам прогрессировать!

5. Выпады

Распространенные ошибки выпада:

• Переднее колено выходит за пределы переднего пальца: Попрактикуйтесь в зеркале, если вам нужно (для всех упражнений!), Чтобы быть уверенным в себе » не делаю эту ошибку.
• Верхняя часть тела качается вперед: Не используйте импульс верхней части тела. Плечи всегда должны быть направлены в небо, а корпус задействован.
• Оседлайте носок: Держите вес на пятках стоп, чтобы вы могли действительно активировать ягодичные мышцы.

6. Бёрпи с плоской формой

Распространенные ошибки бёрпи:

• Бояться их: Это отличное упражнение для всего тела. Вы всегда можете вернуться к бёрпи на 4 счета или даже к шагу вместо того, чтобы выпрыгивать ногами, чтобы сделать это упражнение менее воздействующим и управляемым для вашего уровня физической подготовки.
• Слишком быстро: Чтобы построить хорошие отношения, нельзя торопиться, верно? Если вы хотите иметь здоровые и счастливые отношения с бёрпи, не думайте, что вам нужно делать их сверхбыстро. Ваш темп достаточно быстрый, делайте перерывы, когда вам нужно.

Советы и рекомендации, о которых следует помнить

• Даже небольшой прогресс — это прогресс: Нет необходимости делать еще 5 отжиманий (чтобы пройти «лишнюю милю»), если ваша форма не подходит t до номинала.Не расстраивайтесь; детские шаги все еще прогрессируют.
• Боль в запястье: Если вы обнаружите, что такие упражнения, как отжимания, вызывают боль в запястье, измените положение рук с помощью гантелей или специальных перекладин для рук. Кроме того, вы можете выполнять эти упражнения, чтобы уменьшить боль в запястье.
• Развлекайтесь: Не увлекайтесь сразу же изучением того, как правильно выполнять каждое упражнение. Придерживайтесь тех, которые, как вы знаете, выполняете правильно, а затем добавляйте новый примерно раз в месяц.
• Селфи-камера: Если у вас нет профессионала, который мог бы проверить вашу форму или зеркала в полный рост, чтобы увидеть себя, используйте свой телефон и снимайте видео в режиме селфи. Затем вы увидите области, в которых можно было бы улучшить.

Хотите больше тренировок с собственным весом с пошаговыми инструкциями? Загрузите приложение adidas Training или займитесь спортом с нашим фитнес-тренером Лунденом на YouTube.

***

Как начать выполнять упражнения с собственным весом — SWEAT

Упражнения с собственным весом идеально подходят для тренировок дома, в тренажерном зале или во время отпуска.

Тренировка с собственным весом удобна, так как не требует никакого оборудования — только ваше тело и немного свободного пространства вокруг вас. Идеально подходят как для новичков, начинающих в тренажерном зале, так и даже для опытных посетителей тренажерного зала, упражнения с собственным весом — это эффективный способ проработать все ваше тело, улучшить силу, стабильность, подвижность и получить удовольствие от отличной тренировки.

Узнай:

Что такое упражнения с собственным весом?

Упражнения с собственным весом — это именно то, на что они похожи: упражнения для наращивания силы, выполняемые только с весом вашего тела.Упражнения с собственным весом полагаются исключительно на ваш вес как сопротивление гравитации, а не на добавление веса в виде гантелей или гирь.

Они могут быть очень эффективными при наращивании силы, мускулов, улучшении устойчивости и закладке основы правильной формы перед переходом к более сложным движениям с отягощениями. Если вы хотите заниматься силовыми тренировками дома или ищете новые кардио-упражнения, существует множество вариантов упражнений с собственным весом, подходящих для разных стилей тренировок.

Существуют упражнения с собственным весом для всех групп мышц, включая упражнения для ног с собственным весом, такие как приседания и выпады, упражнения с собственным весом, такие как планка, или упражнения для спины с собственным весом, такие как подтягивания и перевернутые тяги. Используя их комбинацию, вы можете работать сразу со всем телом.

Тренировки с собственным весом и силовые тренировки

Основное различие между тренировками с собственным весом и тренировками с отягощениями состоит в том, что в упражнениях с собственным весом не используются дополнительные веса, а в тренировках с отягощениями они используются.Силовые тренировки включают в себя тренажеры с отягощением или свободные веса, такие как гантели, гири или штанги.

Ни силовые тренировки, ни тренировки с собственным весом не «лучше», чем другие, поскольку это зависит от вашей цели: каждое из них имеет свои преимущества, и многие упражнения с собственным весом составляют основу силовых тренировок. Тренировки с собственным весом отлично подходят для создания прочной основы и обеспечения правильного выполнения упражнений перед добавлением веса. Этот стиль тренировки также является отличным инструментом, который поможет вам улучшить паттерны движений и диапазон движений суставов.Это также очень удобно, поскольку не требует никакого оборудования и может выполняться где угодно. С другой стороны, силовые тренировки позволяют увеличить объем тренировок, что позволяет нарастить мышцы более эффективно, чем тренировки с собственным весом.

Стили тренировки с собственным весом

Есть несколько разных стилей тренировки с собственным весом, которые вы можете попробовать. Часто тренировки включают в себя все эти стили, и упражнения, перечисленные ниже, являются их примерами.

Художественная гимнастика

Художественная гимнастика — это стиль тренировки с отягощениями с собственным весом.Он использует только ваш вес в качестве сопротивления и часто включает в себя перекладины в качестве оборудования. Многие продвинутые упражнения в художественной гимнастике включают упражнения для верхней части тела, такие как перевернутые тяги и подъемы мускулов.

Кардио с собственным весом

В большинстве кардиотренировок используется только вес вашего тела (подумайте: берпи или бег). Любое кардио, которое выполняется без веса, является одной из форм упражнений с собственным весом.

Обучение подвешиванию

Тренировка с подвеской — это форма силовой тренировки с собственным весом, в которой используются ремни для подвески.Они прикрепляются к стене или потолку и используются для выполнения упражнений в подвешенном состоянии. Вы можете выполнять базовые упражнения, такие как отжимания и приседания, используя ремни для поддержки веса тела.

Плиометрика

Плиометрику иногда называют «прыжковой тренировкой». Это помогает увеличить скорость и мощность за счет задействования быстро сокращающихся мышечных волокон. Некоторые примеры плиометрики включают прыжки на ящик, скиппинг и бёрпи.

Йога

Йогу можно использовать для укрепления тела и повышения гибкости.Согласование движения с дыханием полезно для общего самочувствия и может помочь уменьшить стресс. Йога может помочь вам улучшить баланс и силу кора. Есть много разных стилей йоги, которые вы можете попробовать. Вы можете найти инь-йогу и виньяса-йогу в приложении SWEAT.

Коврик для пилатеса

Коврик пилатес — это стиль тренировки с отягощениями, который может помочь улучшить связь между мозгом и мышцами, улучшить осанку и улучшить активацию кора и силу кора.Во время упражнений пилатеса вы сосредоточитесь на центрировании, работе с оппозиционной энергией и работе с дыханием.

Преимущества упражнений с собственным весом

Упражнения с собственным весом имеют много преимуществ — от удобства до результатов тренировки. Тренировки с собственным весом могут помочь улучшить ваше физическое здоровье и идеально подходят для начинающих.

Можно заниматься дома

Одно из самых больших преимуществ упражнений с собственным весом состоит в том, что их можно выполнять где угодно и когда угодно. Упражнения с собственным весом — это «упражнения без оборудования», которые можно выполнять в отпуске, в гостиной, на улице или в тренажерном зале.

Идеально для начинающих

Если вы новичок в тренировках, упражнения с собственным весом — отличное место для начала. Без дополнительного веса от свободных весов или тренажеров, упражнения с собственным весом гарантируют, что вы сможете научиться правильной форме с меньшим риском травм. Как только вы выучите правильную форму, вы, в конечном итоге, сможете перейти к тренировкам с отягощениями, если хотите.

Станешь сильнее

Несмотря на некоторые заблуждения, упражнения с собственным весом очень эффективны для увеличения силы и мышечной массы.Хотя вам не обязательно наращивать мышцы так же эффективно, как упражнения с отягощениями, упражнения с собственным весом помогают устойчиво улучшить вашу общую силу.

Улучшает баланс и координацию

Умение контролировать свой собственный вес является ключевой частью общего баланса и гибкости. В упражнениях с собственным весом обычно задействуются основные мышцы, а это означает, что вы улучшите равновесие и координацию.

Повышает гибкость и мобильность

Упражнения с собственным весом, такие как выпады, не только укрепляют мышцы и суставы, но и укрепляют мышцы за счет полного диапазона движений.Это означает, что, постоянно выполняя упражнения с собственным весом, а также принимая участие в растяжке и восстановлении, вы, вероятно, со временем улучшите свою общую силу, подвижность и гибкость.

Разнообразие

Существует множество различных упражнений с собственным весом на выбор, и вы можете выполнять различные последовательности каждого упражнения, когда станете сильнее и станете более комфортно выполнять движения. Это означает, что всегда есть что попробовать!

Лучшие упражнения с собственным весом

Хотя существует множество упражнений с собственным весом на выбор, некоторые из них лучше всего подходят для начинающих, а другие — для более продвинутых. Новичкам лучше начинать с основ и постепенно переходить к более сложным движениям, когда вы станете сильнее и комфортнее.

Упражнения с собственным весом для начинающих

Чтобы приступить к упражнениям с собственным весом, вы можете сделать несколько простых движений, чтобы увеличить свою силу, стабильность и подвижность.

Приседания с собственным весом

Приседания с собственным весом — это простое упражнение, которое можно выполнять дома или в тренажерном зале. Они отлично подходят для начинающих и одновременно прорабатывают ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и кора.

1. Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.
3. Выдохните. Оттолкнитесь пятками и вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение.Повторите указанное количество повторений.

Выпады при ходьбе с собственным весом

Выпады при ходьбе с собственным весом — отличное упражнение для ног, которое улучшает вашу силу, а также увеличивает подвижность и равновесие. Для этого вам понадобится немного дополнительного места, так как вы будете идти вперед на несколько метров.

1. Положите руки на бедра и поставьте обе ступни на пол чуть дальше ширины плеч. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Сделайте большой шаг вперед левой ногой. Ставя ногу на пол, согните оба колена примерно на 90 градусов. Это называется позой выпада. Если все сделано правильно, ваше переднее колено должно быть на одной линии с лодыжкой, а заднее колено должно зависать прямо от пола.
3. Выдохните. Протолкните пятку левой стопы и носок правой, чтобы вытянуть обе ноги.
4. Вдох. Перенесите вес на левую ногу и сделайте большой шаг вперед правой ногой. Когда вы ставите правую ногу, согните оба колена примерно на 90 градусов в положение выпада.
5. Выдохните. Протолкните пятку правой ступни и носок левой, чтобы вытянуть обе ноги.
6. Вдох. Перенесите вес на правую ногу. Продолжайте чередовать левые и правые движения в течение указанного количества повторений.

Приседания с прыжком

Приседания с прыжком — это вариант обычного приседания с собственным весом. Основное различие между приседаниями с прыжком и приседаниями с собственным весом состоит в том, что вы будете использовать большее количество силы, чтобы подняться в воздух.Это движение увеличивает вашу силу и значительно увеличивает частоту сердечных сокращений при последовательном выполнении.

1. Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов к бедрам. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох.Выдохните. Толкайтесь пятками и поднимайте тело вверх, выпрямляя колени и бедра.
3. Вдох. Согните бедра и колени, чтобы приземлиться и вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы ваши колени оставались «мягкими», чтобы предотвратить травмы. Повторите указанное количество повторений.

Альпинисты

Альпинисты — это кардио-упражнения, которые задействуют руки, ноги и плечи для работы всего тела.Это увеличит частоту сердечных сокращений и улучшит общую силу кора.

1. Положите обе руки на коврик для йоги на ширине плеч, а обе ступни вместе позади себя, опираясь на подушечки стоп. Это ваша исходная позиция.
2. Удерживая левую ногу на полу, согните правое колено и поднесите его к груди.
3. Вытяните правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Удерживая правую ногу на полу, согните левое колено и поднесите его к груди.
5. Вытяните левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте чередовать правые и левые движения в течение заданного количества повторений, делая вдох для четырех альпинистов и выдыхая для четырех альпинистов.

Планки

Планки — это упражнения на мышцы кора, в которых используется изометрическое сокращение для укрепления кора.

1. Начните с того, что плотно положите предплечья (запястье до локтя) на коврик так, чтобы локти находились прямо ниже плеч.Вытяните обе ноги позади себя и поднимите бедра над ковриком, опираясь на подушечки стоп. Подтяните брюшной пресс и следите за тем, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении. Задержитесь в этом положении на указанное время, глубоко дыша.

Отжимания

Отжимания — это «толкающие» упражнения, которые задействуют ваши грудные мышцы, плечи, трицепсы и корпус. Вы можете начать это упражнение на коленях и постепенно подняться на ноги, когда станете сильнее.

1. Положите обе руки на коврик немного дальше ширины плеч, ступни вместе на коврике позади себя, опираясь на подушечки стоп. Это ваша исходная позиция.

2. Вдох. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, согните руки в локтях и опускайте туловище по направлению к коврику, пока ваши руки не образуют два угла в 90 градусов.

3. Выдохните. Толкните грудь и вытяните локти, чтобы вернуть тело в исходное положение.Повторите указанное количество повторений.

Ягодичные мосты

Ягодичные мосты — хорошая отправная точка для увеличения силы ваших ягодиц и подколенных сухожилий. Это можно легко сделать дома, а когда вы станете более уверенным в себе, в конечном итоге проделайте это с гантелями на бедрах.

1. Начните с того, что лягте на спину на коврик для йоги. Согните ноги в коленях и твердо поставьте ступни на коврик, убедившись, что они на ширине плеч, а позвоночник находится в нейтральном положении. Положите руки на коврик по бокам. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Установите Т-зону. Выдохните. Прижмите пятки к коврику, активируйте ягодичные мышцы и поднимите таз от пола, пока ваше тело не образует одну прямую линию от подбородка до колена, опираясь на плечи.
3. Вдох. Опустите таз, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите указанное количество повторений.

Скручивания

Скручивания — это простое упражнение, которое прорабатывает мышцы живота.Когда вы станете уверенно выполнять скручивания, вы сможете перейти к полноценным приседаниям, когда поднимаете всю верхнюю часть тела, а не только плечи и верхнюю часть спины.

1. Начните с того, что лягте на спину на коврик для йоги. Согните ноги в коленях и твердо поставьте ступни на коврик, следя за тем, чтобы они были на ширине плеч, а позвоночник находился в нейтральном положении. Поместите руки за голову и переплетите пальцы так, чтобы вы расслабили голову в руках и опускали лопатки вниз и назад. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Установите Т-зону. Выдохните. Подтяните подбородок к груди и подтяните ребра к бедрам, чтобы приподнять голову, лопатки и верхнюю часть спины над ковриком, следя за тем, чтобы ваша Т-зона оставалась установленной, чтобы не допустить «купола» брюшного пресса.
3. Вдох. Опустите голову и плечи, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите указанное количество повторений.

Inchworm

Inchworms — это упражнение для всего тела, которое прорабатывает ваши ноги, руки, пресс и плечи.Они также отлично подходят для начинающих и улучшают мобильность.

1. Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Согнитесь в бедрах и, удерживая ноги как можно более прямыми, положите руки на пол прямо перед ступнями. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Не двигая ногами, идите руками вперед, пока ваше тело не будет на одной прямой от головы до пяток, опираясь на подушечки стоп, следя за тем, чтобы ноги оставались как можно более прямыми.
3. Выдохните. Не двигая ногами, снова проведите руками назад, чтобы вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы ноги оставались как можно более прямыми. Повторите указанное количество повторений.

Deadbugs

Deadbugs — полезное базовое упражнение для новичков. Ключом к этому упражнению является обеспечение фиксации нижней части спины на протяжении всего движения и задействование кора во избежание травм.

1. Лягте на спину на коврик для йоги, вытяните руки прямо перед грудью и ладонями к ногам.Согните ноги в коленях и приведите ноги в положение на столе, следя за тем, чтобы колени лежали на бедрах, а голени были параллельны полу (на одной линии). Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Выдохните. Отведите левую руку назад и вниз к полу рядом с головой. В то же время вытяните правое колено и бедро, чтобы опустить правую ногу к полу. Убедитесь, что ваша рука и нога опускаются с одинаковой скоростью, а позвоночник находится в нейтральном положении.
3. Вдох. Поднимите левую руку и правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Выдохните. Отведите правую руку назад и вниз к полу рядом с головой. В то же время вытяните левое колено и бедро, чтобы опустить левую ногу к полу. Еще раз убедитесь, что ваши рука и нога опускаются с одинаковой скоростью, а позвоночник находится в нейтральном положении.
5. Вдох. Поднимите правую руку и левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте чередовать левые и правые движения в течение указанного количества повторений.

Расширенные упражнения с собственным весом

Освоив упражнения с собственным весом для начинающих, можно переходить к более сложным движениям.

Подтягивания

Подтягивания — сложное упражнение, требующее значительного количества силы спины и, в частности, широчайших. Если вы хотите попробовать подтянуться, но не уверены в себе, попробуйте добавить эластичную ленту для упражнений, которая поможет вам подняться на перекладину. Приведенные ниже инструкции относятся к вспомогательному тренажеру для подтягивания / отжима, но могут быть изменены в соответствии с имеющимися у вас возможностями.

1. Стоя на подножках тренажера для подтягиваний / отжиманий, возьмитесь за перекладину для подтягиваний хватом сверху (ладони смотрят в сторону от тела), руки немного дальше ширины плеч. Отступайте ногами от упора для ног по одной ноге и вытягивайте руки так, чтобы висеть на перекладине для подтягивания. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох.Выдохните. Используя мышцы рук и спины, согните руки в локтях и потяните тело вверх, чтобы подбородок поднялся над перекладиной для подтягивания. Избегайте «пожимать плечами», опуская лопатки вниз и назад.
3. Вдох. Вытяните локти и опустите тело, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите указанное количество повторений. Примечание: это упражнение также можно выполнять на обычной перекладине для подтягиваний, если тренажер для подтягивания / отжимания с поддержкой не доступен.

Burpees

Burpees — фантастическое кардиоупражнение, которое заставит ваше сердце биться быстрее и проработает все ваше тело.

1. Поставьте обе ступни на коврик на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
2. Согните бедра и колени, чтобы положить руки на коврик по обе стороны от ступней, следя за тем, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении.
3. Вдох. Отпрыгните обеими ступнями назад так, чтобы ноги полностью вытянулись позади вас, опираясь на подушечки стоп. Ваше тело должно быть на одной прямой от головы до пят.
4. Еще раз подпрыгните обеими ступнями вперед между руками, следя за тем, чтобы ступни оставались на ширине плеч.
5. Выдохните. Поднимите свое тело вверх в воздух. Вытяните ноги под собой и руки над головой.
6. Вдох. Приземлитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы колени были «мягкими» во избежание травм. Повторите указанное количество повторений.

Подтягивания

Подтягивания нейтральным хватом похожи на подтягивания, однако вы будете использовать нижний хват (то есть ладони будут направлены к вам) вместо захвата сверху (где ладони обращены в сторону от ты). Это движение отлично подходит для тренировки рук и широчайших.

1. Стоя на подножках тренажера для подтягиваний / отжиманий, держитесь за перекладину нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь), руки на ширине плеч. Отступайте ногами от упора для ног по одной ноге и вытягивайте руки так, чтобы висеть на перекладине для подтягивания. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Выдохните. Используя мышцы рук и спины, согните руки в локтях и потяните тело вверх, чтобы подбородок поднялся над перекладиной для подтягивания.Избегайте «пожимать плечами», опуская лопатки вниз и назад.
3. Вдох. Вытяните локти и опустите тело, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите указанное количество повторений. Примечание: это упражнение можно выполнять на любой перекладине для подтягивания нейтральным хватом, если тренажер для подтягивания / отжимания с поддержкой не доступен.

Прыжковые выпады

Прыжковые выпады — плиометрическая вариация стандартных выпадов. Это упражнение в первую очередь задействует ваши ноги и ягодицы, помогает улучшить силу и требует определенного уровня координации.

1. Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
2. Слегка согните ноги в коленях и поднимите тело вверх. Приземлитесь в раздельном положении, левую ногу вперед и правую назад, следя за тем, чтобы ступни оставались на ширине плеч. Немедленно согните оба колена примерно на 90 градусов. Когда все сделано правильно, ваше переднее колено будет на одной линии с вашей лодыжкой, а заднее колено будет зависать от пола.
3. Вытяните оба колена и поднимите тело в воздух.Приземлитесь в раздельном положении, поставив правую ногу вперед, а левую — назад, снова следя за тем, чтобы ступни оставались на ширине плеч. Немедленно согните оба колена примерно на 90 градусов.
4. Вытяните оба колена, чтобы поднять свое тело в воздух. Приземлитесь в раздельном положении, левую ногу вперед и правую назад. Продолжайте чередовать левые и правые движения в течение указанного количества повторений, прежде чем вернуться в исходное положение.

Отбивку по плечу

Отбивку по плечу — это разновидность высокой планки, но вы будете постукивать по плечу, попеременно с каждой стороны.Главное здесь — не скручивать бедра, держать туловище в спокойном состоянии, когда вы двигаете руками.

1. Положите обе руки на коврик немного дальше ширины плеч, поставив ступни на коврик позади себя, опираясь на подушечки стоп. Это ваша исходная позиция.
2. Отпустите правую руку и дотянитесь до левого плеча через тело, убедившись, что вы напрягаете брюшной пресс, чтобы бедра были параллельны полу (на одной линии).
3. Опустите правую руку, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Отпустите левую руку и дотянитесь до правого плеча, снова дотронувшись до правого плеча, убедившись, что вы напрягаете мышцы живота, чтобы бедра были параллельны полу (на одной линии).
5. Опустите левую руку, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте чередовать правые и левые движения в течение указанного количества времени, вдыхая два повторения и выдыхая два раза.

Отжимания и боковая планка

Отжимания и боковые планки — это прогрессия стандартного отжимания, при котором вы будете скручивать тело после каждого отжимания и удерживать боковую планку. Это проработает вашу грудь и трицепсы, а также мышцы кора и, в частности, косые мышцы живота.

1. Положите обе руки на коврик немного дальше ширины плеч, расставив ступни на коврике позади себя, опираясь на подушечки стоп.Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Сохраняя прямую спину и стабилизируя брюшной пресс, согните руки в локтях и опустите туловище к полу, пока ваши руки не образуют два угла 90 градусов.
3. Выдохните. Толкните грудь и вытяните локти, чтобы вернуть тело в исходное положение. Отпустите правую руку и вытяните руку вверх. В то же время поверните туловище лицом к длинному краю коврика, подтягивая его через косые мышцы живота (пресс по бокам), чтобы бедра оставались приподнятыми.
4. Вдох. Опустите правую руку и раскрутите туловище, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Сохраняя прямую спину и стабилизируя брюшной пресс, согните руки в локтях и опустите туловище к полу, пока ваши руки не образуют два угла в 90 градусов.
6. Выдохните. Толкните грудь и вытяните локти, чтобы вернуть тело в исходное положение. Отпустите левую руку и вытяните руку вверх. В то же время поверните туловище лицом к длинному краю коврика, подтягивая его через косые мышцы живота (пресс по бокам), чтобы бедра оставались приподнятыми.
7. Вдох. Опустите левую руку и раскрутите туловище, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте чередовать правые и левые движения в течение указанного количества повторений.

Подтягивание ног

Подтягивание ног — отличное упражнение для пресса, которое похоже на мертвый жук, но включает в себя полное отведение ног от тела. Это требует немного большей силы пресса, поэтому это сложное упражнение.

1. Начните с того, что лягте на спину на коврик для йоги, положив руки под копчик.Включите мышцы брюшного пресса, подтянув пупок к позвоночнику и слегка приподняв ноги над ковриком. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Согните колени и, используя брюшной пресс, подтяните их к груди, следя за тем, чтобы ступни оставались вместе.
3. Выдохните. Медленно вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите указанное количество повторений.

Скручивания с подкладкой

Скручивания с подкладкой — это разновидность стандартного скручивания, но ваши ноги будут приподняты в воздухе, что немного усложнит задачу.Скручивания мышц живота прорабатывают в первую очередь пресс.

1. Начните с того, что лягте на спину на коврик для йоги. Согните ноги в коленях и твердо поставьте ступни на коврик, убедившись, что они на ширине плеч, а позвоночник находится в нейтральном положении. Вдавите позвоночник в коврик и приведите ноги в положение на столе, следя за тем, чтобы колени лежали на бедрах, пальцы ног были направлены, а голени были параллельны полу (на одной линии). Положите руки за голову и переплетите пальцы так, чтобы голова расслаблялась, а лопатки опускались вниз и назад.Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Установите Т-зону. Выдохните. Подтяните подбородок к груди и подтяните ребра к бедрам, чтобы приподнять голову, лопатки и верхнюю часть спины над ковриком по одному позвонку за раз, следя за тем, чтобы ваша Т-зона оставалась настроенной, чтобы предотвратить «опускание» брюшного пресса.
3. Вдох. Опустите голову и плечи, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите указанное количество повторений.

Прыжки с группировкой

Прыжки с группировкой — это взрывные движения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений.Это требует некоторой координации, и вы должны убедиться, что приземляетесь на ноги мягкими коленями, чтобы не повредить суставы.

1. Поставьте обе ступни на пол чуть дальше ширины плеч. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится между 45 и 90 градусами бедер.
2. Поднимите свое тело вверх и сожмите локти и колени.Вытяните обе ноги и руки, чтобы приземлиться в положении на корточках. При приземлении следите за тем, чтобы колени были «мягкими», чтобы избежать травм. Повторите указанное количество повторений.

Plyo отжимания

Plyo отжимания — более сложный прогресс по сравнению с обычными отжиманиями, когда вы будете отрывать руки от пола по мере того, как достигнете вершины движения.

1. Поместите обе руки на коврик немного дальше ширины плеч, ступни вместе на коврике позади вас, опираясь на подушечки стоп.Это ваша исходная позиция
2. Вдох. Сохраняя прямую спину и стабилизируя брюшной пресс, согните руки в локтях и опустите туловище к коврику.
3. Выдохните. Толкните грудь и вытяните руки, чтобы поднять тело вверх и освободить руки от коврика.
4. Вдох. Согните руки в локтях, чтобы руки снова упали на коврик и вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы локти оставались «мягкими» во избежание травм.Повторите указанное количество повторений.

Отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи требуют наличия скамейки, на которой можно опереться руками. Это движение в первую очередь укрепляет ваши трицепсы.

1. Сядьте на скамью. Положите руки на край скамьи под ягодицами и прямо под плечами. Убедитесь, что ваши пальцы смотрят вперед. Поставьте ступни на вторую скамью с вытянутыми ногами и сдвиньте ягодицы вперед от скамьи.Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Согните руки в локтях, чтобы опустить ягодицы к полу, следя за тем, чтобы ваши плечи, локти и запястья находились на одной линии.
3. Выдохните. После того, как вы создали два угла 90 градусов с помощью рук, протолкните пятки рук и вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение. Избегайте использования ног в качестве помощи и всегда старайтесь сохранять вертикальное положение.

   No related posts.