Как правильно толкать гирю: как начать, правильная техника рывка, с какого возраста можно пробовать 16 и 24 кг

как начать, правильная техника рывка, с какого возраста можно пробовать 16 и 24 кг

Привет-привет! Сила, координация, выносливость, рельефная мускулатура, красивая спина, мощный пресс, сильные руки – и это лишь немногое из того, чего можно добиться, регулярно тренируясь с гирями. В этом материале я расскажу вам, как правильно поднимать гирю, подробно рассмотрю основные упражнения и виды тренировок, которые можно делать с этим универсальным отягощением.

Содержание

1. Что это за снаряд
2. Какие мышцы можно прокачать, занимаясь гиревым спортом
3. С какого возраста можно поднимать гири
4. Польза и вред
5. Противопоказания
6. Упражнения и техника выполнения
7. Приседания с гирей
8. Махи гирей
9. Жим гири
10. Тяга гири к подбородку
11. Взятие гири на грудь
12. Толчок гири с груди
13. Упражнение толчок гири
14. Рывок гири
15. Дополнительные упражнения
16. Пример тренировки
17. Рекомендации и частые ошибки
18. Вывод

Что это за снаряд

Гиря – это спортивное приспособление для силовых тренировок, которое представляет собой литую сферу с рукоятью. Удобная форма ручки позволяет держать снаряд, как одной, так и двумя руками.

Упражнения с гирями впервые появились в средние века, их использовали для тренировки солдат, которые заряжали пушки железными ядрами.

Какие мышцы можно прокачать, занимаясь гиревым спортом

Благодаря большому разнообразию и сложности упражнений, во время занятий с этим снарядом работает все тело, в том числе:

• Плечи – дельтовидные и трапецеидальные мышцы.
• Руки – трицепс, бицепс, предплечья.
• Спина – широчайшие, ромбовидные, трапеции, продольные разгибатели корпуса.
• Ноги – квадрицепсы, бицепс бедра, ягодицы, икры.
• Пресс.

С какого возраста можно поднимать гири

Приступать к полноценным тренировкам в гиревом спорте можно с 12 лет. Делать это нужно под руководством опытного тренера, который покажет ребенку, как правильно и безопасно делать движения, чтобы не повредить позвоночник или руки.

Польза и вред

Гиревой спорт развивает такие полезные качества как:

• Сила – у вас заметно увеличится сила хвата, будут крепкие руки и плечи и можно будет эффективнее работать на массу.
• Скорость – упражнения с гирями динамичные и требуют резкого сокращения мышц, что позволяет увеличить скоростные характеристики.
• Координация – при подъёме этого снаряда работает все тело, а человек учится эффективнее им управлять.
• Развитие мышц кора – для того чтобы поднимать и удерживать гирю над головой работает пресс, спина и множество небольших мышц-стабилизаторов.
• Выносливость – из-за того, что одновременно работает практически всё тело, возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему и дыхание.
• Высокий расход энергии – при работе с гирями сжигается много калорий, а значит, такие упражнения совместно с правильным питанием эффективны для похудения.
• Укрепление связок и суставов – гиревой спорт благотворно влияет на локти, запястья, плечевые суставы и укрепляет позвоночник.

Вред от занятий возможен, если спортсмен выбирает для тренировок слишком большие веса или начинает выполнять сложные упражнения без предварительной подготовки и отработки правильной техники. Травмы очень часто бывают у неподготовленных людей, с недостаточно развитой мускулатурой.

Противопоказания

Во время выполнения упражнений с гирями высокую нагрузку получают плечи, локти, запястья, и позвоночник, колени, тазобедренный сустав при появлении боли в одном из этих суставов следует прекратить занятия. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок при хронических заболеваниях суставов и проблемами с позвоночником.

Не тренируйтесь во время болезни. С осторожностью подходите к занятиям, если у вас гипертония. Исключите занятия при сердечных заболеваниях.

С осторожностью подходите к занятиям при болезненных ощущениях в мышцах и связках. Не используйте такие тренинги, если у вас нестабилен плечевой, локтевой или лучезапястный сустав.

Отложите тренировку при высокой температуре и если чувствуете слабость. Пройдите курс лечения и полностью выздоровейте, а после можете приступать к занятиям.

Упражнения и техника выполнения

Приседания с гирей

Базовое упражнение, которое заменяет приседание со штангой. Есть два способа приседания с этим снарядом:

Держим гирю двумя руками на уровне груди. В этом упражнении работают не только ноги и спина, здесь активно работают мышцы пресса и плечи. Такой вариант подойдёт для женщин и девушек, начинающих и всех, кто хочет похудеть и одновременно укрепить руки ноги и пресс. Для правильного выполнения приседаний нужно:

• Держать спину прямо и прогнуть её в пояснице.
• Смотреть вперёд, ни в ком случае не в пол.
• Вес во время движения держать на пятках, следить, чтобы плечи не наклонялись вперёд.

Более сложный вариант этого движения – приседания с двумя гирями на груди, подойдёт для мужчин. Поднимаем оба отягощения на уровень груди, и, согнув локти, держим их на руках и приседаем. За счёт того, что центр тяжести вынесен вперёд, а отягощение лежит на руках приседать в таком положении сложнее, чем со штангой. Чтобы удерживать вес упирайтесь локтями в живот. Правильно, когда ручки снарядов находятся близко друг к другу и могут соприкасаться между собой.

Приседания с гирей между ног. Для его выполнения нужно поставить стопы на платформы, чтобы в нижней точке снаряд не касался пола. Глубокие приседания с широкой постановкой ног хорошо задействуют ягодичные мышцы, поэтому это любимое упражнение девушек.

Махи гирей

Поставьте ноги чуть шире плеч, поднимите отягощение двумя руками. В исходном положении вес находится между ног. Прогните спину, согните колени и, резко разогнув колени, качните гирю назад и отправьте её вверх. Руки во время движения остаются прямые. Делайте махи до уровня глаз, в нижней точке гиря должна залетать за ваши ступни.

Спину на протяжении всего упражнения держите прямой. В верхней точке полностью выпрямляйте таз и колени. В нижней точке пружиньте ногами. Основной импульс здесь задают мышцы бёдер. Как и в приседаниях держите прогиб в пояснице и смотрите вперёд. Вдох делайте при опускании – выдох при подъёме. Махи можно выполнять как двумя руками, так и каждой по отдельности. Смотрите как правильно делать это движение, на видео представленное в этой статье.

Махи позволят укрепить спину, плечи, предплечья и подготовят к более сложным движениям. Более опытные спортсмены в верхней точке поднимают гирю над головой, однако следует переходить к этому варианту с осторожностью. Отягощение вверху может перелететь назад и упасть вам на голову или привести к потере равновесия и последующему падению назад.

Жим гири

Хорошее упражнение на силу. Выполняется так же, как жим гантели стоя. Задача научиться правильно, держать снаряд и укрепить плечи и мышцы рук. Закидываем гирю на плечо и выжимаем вверх, полностью распрямляя локтевой сустав. Ручка свободно лежит на ладони между указательным и большим пальцем. Ни в коем случае не сгибайте запястье назад, ладонь и предплечье должно образовывать прямую линию.

Тяга гири к подбородку

Исходное положение ноги на ширине плеч или чуть шире. Гиря находится на полу между ног. Берём её двумя руками и поднимаем с пола до уровня подбородка. Опускаем и касаемся снарядом пола. В верхней точке спина и колени прямые. Подъём отягощения осуществляется за счёт одновременного разгибания ног и спины. В движении задействованы ноги, трапецеидальные и дельтовидные мышцы.

Взятие гири на грудь

Промежуточное упражнение перед выполнением толчка. Поднимите снаряд одной рукой и качните его между ног.  Разгибайте колени и таз, выталкивая вес вверх. Согните локоть и зафиксируйте кисть на уровне груди. В момент заброса на грудь нужно сделать небольшой подсед – слегка согнуть колени. После заброса нужно полностью выпрямить ноги и встать прямо. Во время подъёма вес в нижней части траектории движется по дуге, а выше пояса летит вертикально вверх, для этого нужно слегка согнуть руку.

Чтобы опустить вес плавно разогните локоть и сбросьте гирю в начальное положение. В этот момент плечи, спина и ноги отдыхают, а отягощение движется быстро и управляемо на вытянутой руке.

Толчок гири с груди

В нижней точке отягощение лежит на груди, на согнутой руке. Сгибаем колени, тем самым делаем небольшой подсед. Затем сразу разгибаем колени и толкаемся ногами. Выталкиваем вес вверх и делаем второй подсед, чтобы легче поднять отягощение над головой. Фиксируем гирю на прямой руке и выпрямляем ноги. Во время подъёма предплечья движутся вертикально. Благодаря подседу и выталкиванию вес поднимается за счёт силы ног.

Из верхней точки плавно роняем гирю на согнутую руку. В момент касания снарядом плеча делаем небольшой подсед, чтобы смягчить удар. Когда вы уверенно будете выполнять толчок с груди одной рукой, можете пробовать толкать два снаряда одновременно.

Упражнение толчок гири

Это последовательное выполнение взятия на грудь, а затем толчка. Все элементы выполняются, как было описано выше, последовательность и техника полностью совпадает.

Рывок гири

Ноги ставим на ширине плеч или немного шире. Берём отягощение одной рукой и делаем мах. Мах должен быть такой силы, чтобы хватило инерции закинуть снаряд выше головы. Выталкиваем вес вверх. В верхней точке делаем небольшой подсед и фиксируем гирю на прямой руке. Плавно опускаем отягощение вниз, в этот момент наши мышцы отдыхают. Более подробно это движение описано и показано на видео, которое вы найдёте в этой статье.

Дополнительные упражнения

Хорошими подводящими упражнениями для толчка и рывка являются приседы и выпады с гирей над головой (в положении фиксации). Удерживая снаряд на вытянутой руке, приседаем или делаем выпады. Это позволит укрепить ноги, пресс, руки и мелкие мышцы стабилизаторы, чтобы уверенно держать снаряд в верхней точке.

Пример тренировки

Гири удобны тем, что занимают совсем немного места, поэтому заниматься с ними можно как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях.

Каждую тренировку начинаем с разминки это необходимо, чтобы подготовить мышцы, избежать травм, разогреть связки и суставы.

Разминаем шею наклонами головы назад вперёд и вправо-влево. Делаем махи руками, вращения предплечьями и кистями. Приседаем два подхода по 10-15 повторений, делаем гиперэкстензию два подхода по 10 раз. Наклоняемся вперёд назад и вправо-влево.

Новичкам нужно начинать тренироваться с упражнений:

• Приседания с гирями.
• Махи.
• Тяги к подбородку.
• Жим гири.

Это позволит укрепить мышцы рук, спины и подготовить тело к правильным движениям во время рывка и толчка. Опытные спортсмены могут использовать перечисленные упражнения в качестве разминочных.

Пример тренировки для новичков:

• Разминка.
• Приседания с гирей перед собой 3 подхода, 20 повторов в каждом. Девушкам достаточно взять 16 килограмм двумя руками перед собой. Мужчинам подойдут приседания с двумя 16 килограммовыми отягощениями на груди.
• Махи гирей – 3 подхода по 20 повторений
• Тяга к подбородку – 3 раза по 20 повторов
• Жим – 3 подхода по 10-15 повторений.

Пример тренировки для опытных спортсменов:

• Разминка.
• Приседания с удержанием гири над головой по 30 сек на каждую руку.
• Махи со сменой рук – 2 минуты.
• Рывок – по 2 минуты каждой рукой.
• Удержание 2 гирь на груди – 2 подхода по 1 минуте.
• Толчок с груди – 2 минуты на каждую руку.
• Взятие на грудь – по две минуты каждой рукой.

Такую тренировку можно проводить как в спортзале, так и у себя дома.

В тренажёрном зале упражнения с гирями можно комбинировать и включать в тренировочные комплексы бодибилдеров для развития выносливости, скорости и координации. Например, после тренинга для ног выполнить махи гирей 3 подхода 15-20 раз.

Если эти тренировки покажутся вам лёгкими, просто увеличьте интенсивность подъёмов или добавьте минуту в каждом подходе.

Подходы и повторения алгоритм для составления тренировочного комплекса

1. Определите свой максимум – выполняете упражнение до предела, и запомните число повторений.
2. Стройте свои занятия исходя из этого максимума, выполняя в каждом рабочем подходе по 60-80% повторений от ранее установленной максимальной величины.
3. Отдых между рабочими подходами от 2 до 5 минут. За это время нужно полностью восстановить дыхание.
4. Постепенно, каждую тренировку наращивайте количество повторений. Следите за своим самочувствием, не переусердствуйте.

Количество рабочих подходов при занятиях с гирями составляет от 2 до 5. Количество повторений будет зависеть от вашей тренированности, но не должно быть меньше 15. Перед началом каждого нового упражнения сделайте 2 разминочных подхода по 6-10 повторений в каждом.

Какой вес взять 4, 8, 16, 24 или 32 кг

Выбирайте вес ориентируясь на количество повторений, если не получается сделать 15 повторений – значит вес снаряда нужно снизить.

Молодым людям будет разумно, начинать с 16 килограмм для выполнения движений двумя руками и 8 кг для движений одной. Если юноша хорошо физически развит, можно начинать с 16 килограммового отягощения.

Начинающим девушкам лучше пробовать с 4-х или 8 килограммовой гири в зависимости от подготовленности.

Первым делом отточите правильную технику и только потом увеличивайте нагрузку. В тренировках с гирями не обязательно каждый раз повышать вес снаряда. Достаточно увеличить интенсивность движений.

Рекомендации и частые ошибки

При любом упражнении с гирями нужно держать спину прямо, а поясницу прогнуть.

Взгляд направлен строго перед собой. Не нужно смотреть на руки и наклоняться за снарядом при выполнении махов, во время рывков и взятий на грудь.

Ни в коем случае не сгибайте кисть назад, это может привести к травме запястья. Кисть и предплечье всегда образуют прямую линию. Ручка снаряда должна свободно лежать на ладони.

Не торопите события, вначале освойте простые упражнения жимы и махи. Потом приступайте к толчку. После этого осваивайте рывок. Отработайте каждое движение много раз, прежде чем увеличивать вес и скорость.

Вывод

Тренировки с гирями гармонично разовьют все мышцы тела, улучшат координацию, сделают вас сильными и выносливыми. Такие упражнения весьма энергозатратные, и, занимаясь каждый день, вы снизите лишний вес и станете стройнее и изящнее. Но прежде чем бросаться в бой внимательно изучите правильную технику и не допускайте грубых ошибок.

Если вам понравилась статья делитесь ею в социальных сетях и подписывайтесь на нашу группу Вконтакте и Telegram. Там вы узнаете, как быстро привести своё тело в форму и похудеть.

Как делать толчок гирь, чтобы прокачать выносливость и укрепить мышцы

23 июляЛикбезСпорт и фитнес

Супердвижение для силовой и кардионагрузки.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0

Что такое толчок гирь и какой он бывает

Толчок гирь — это циклическое упражнение, в котором вы берёте снаряды на грудь, а затем выталкиваете их вверх и принимаете на прямые руки. При правильном исполнении это движение не только нагружает верхнюю часть тела, но также воздействует на корпус и ноги.

В гиревом спорте есть^{Правила вида спорта «гиревой спорт» (утв. приказом Минспорта России от 29.01.2018 N 68 / Законы, кодексы и нормативно‑правовые акты в Российской Федерации два вида толчка гирь:}

1. Классический — толчок двух снарядов от груди, при котором спортсмен забрасывает их на грудь только один раз, а затем выталкивает гири и опускает в исходное положение нужное количество раз или минут.

2. Толчок по длинному циклу — когда атлет каждый раз начинает движение с заброса гирь на грудь из положения виса внизу. Это упражнение значительно тяжелее предыдущего.

Классический толчок двух гирь выполняют на соревнованиях как часть двоеборья. Атлеты работают без остановки, стремясь набрать как можно больше повторений за 10 минут. Затем они отдыхают 30–60 минут и приступают к рывку одной гири.

Толчок по длинному циклу также является соревновательным движением и выполняется в течение 10 минут. Однако такой формат требует значительной подготовки.

В то же время толчок можно выполнять и тем, кто не занимается гиревым спортом. Например, это упражнение можно использовать как дополнение к своим кардио- и силовым нагрузкам.

Почему стоит включить толчок гирь в свои тренировки

Толчок гирь прекрасен сразу по нескольким параметрам. Он помогает:

• Укрепить много мышечных групп. Во время выполнения упражнения хорошую нагрузку получают ноги — квадрицепсы на передней стороне бедра и икроножные мышцы. Мускулатура корпуса обеспечивает стабилизацию и передачу силы снизу вверх, а руки и плечи включаются в верхней точке упражнения и отвечают за удержание снарядов над головой.
• Тренировать силовую выносливость. Толчок развивает способность долго работать со снарядами около 50–70% от своего веса тела. Это может пригодиться как для профессиональной деятельности, связанной с физическими нагрузками, так и для бытовых ситуаций. Например, когда нужно нести на руках уставшего трёхлетнего ребёнка через весь район или разгружать мебель при переезде.
• Прокачать взрывную силу. Во время толчка вы двигаетесь быстро и резко, чтобы сначала вытолкнуть гирю, а затем подсесть под неё и принять на прямые руки. Это развивает^{P. Manocchia, D. K. Spierer, A. K. S. Lufkin. Transference of kettlebell training to strength, power, and endurance / Journal of strength and conditioning research мощность — способность прилагать максимальные усилия за минимальное время.}
• Прокачать общую выносливость. Во время длительной работы с гирей частота сердечных сокращений (ЧСС) поднимается до аэробной зоны. Другими словами, сердце бьётся часто и делает это продолжительное время, что прекрасно сказывается на его здоровье. Если вы терпеть не можете обычное кардио без веса, толчок справится с задачей не хуже — и сердце поддержит, и мышцы укрепит.
• Развить волевые навыки. Необходимость долго работать с тяжёлым снарядом, боль и жжение в мышцах предплечий заставляет пересмотреть свои взгляды на понятия «тяжело» и «больше не могу».

Кому не стоит выполнять толчок гирь

Стоит проявить осторожность, если у вас есть проблемы с поясницей, травмы плеч, локтей или запястий. Пока вы не усвоите технику, движение может усугубить имеющиеся проблемы.

Как правильно выполнять толчок гирь

Два варианта толчка — классический и по длинному циклу — имеют общие черты, но в то же время отличаются количеством фаз. Мы по очереди разберём, как правильно выполнять эти упражнения.

Классический толчок

Для освоения техники выберите наиболее лёгкие гири из доступных.

1. Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире. Гири расположите между стопами. Наклонитесь с прямой спиной, возьмите снаряды в руки.

2. Сделайте замах гирями между ног назад, затем резко разогнитесь в тазобедренных и коленных суставах, придавая снарядам инерцию для полёта вперёд.

Когда гири подлетят до уровня груди, выполните подсед, сгибая ноги в коленях, одновременно согните руки в локтевых суставах и просуньте кисти в дужки снарядов так, чтобы они лежали на внешней стороне предплечий.

3. Проверьте положение перед выталкиванием. Выпрямите ноги, опустите локти и прижмите их к туловищу. Проследите, чтобы тело гири прижималось к предплечью и плечу, а дужка — к груди.

Кадр: Кузница Спорта / YouTube

Также вы можете сложить кисти в «замок» — это обеспечит более устойчивое положение гирь на груди и позволит отдыхать между длинными подходами.

Чтобы выполнить «замок», положите одну дужку гири на другую. Накройте обе пальцами одной руки, а вторую положите сверху. При этом дужки должны висеть на основаниях больших пальцев.

4. Плавно согните ноги в коленях, опускаясь в подсед. При этом двигайтесь не просто вниз, а ещё и немного вперёд, чтобы сохранить положение корпуса.

Кадр: Кузница Спорта / YouTube

Резким и быстрым движением разогните ноги и выйдите на носки. Вытолкните гири вверх, а когда они подлетят, резко согните ноги, уходя в подсед, и одновременно выпрямите руки.

За счёт этого движения вам не придётся дожимать гири в верхней точке — вы поймаете их на выпрямленные руки и сэкономите силы.

5. Выпрямите ноги и зафиксируйте положение. Чуть прогнитесь в пояснице и отведите таз назад — это разгрузит мышцы на передней стороне бедра. Также проследите, чтобы вес был распределён по всей стопе, а не только на носках. В противном случае икры очень быстро забьются.

6. Согните руки в локтях и опустите гири на грудь, небольшим подседом погасив инерцию. Проследите, чтобы локти двигались перед телом, не расставляйте их по сторонам.

Со временем старайтесь сделать сброс гирь резким, чтобы руки напрягались минимально, — плавное опускание тратит много сил и перегружает плечи.

Снова уприте локти в живот над гребнями подвздошных костей. Постарайтесь максимально расслабить плечи перед следующим толчком.

7. Повторите все пункты, начиная с четвёртого. В процессе работы не задерживайте дыхание.

Толчок по длинному циклу

Этот вариант толчка гири похож на предыдущий, но есть существенная разница — нужно каждый раз опускать снаряды, чтобы заново забросить их на грудь.

Начало упражнения полностью совпадает с классическим толчком, отличия начинаются после шестого пункта.

Вместо того, чтобы снова толкать гири, опустите их вниз, перехватив за дужки. Согнитесь в тазобедренных суставах, наклоните корпус с прямой спиной и сделайте замах двумя снарядами между ног. После этого снова резко разогните корпус и забросьте гири на грудь.

Здесь есть два важных момента:

• Во время замаха следите за правильным хватом. Дужка гири должна находиться на пальцах, сложенных наподобие крюка, а не лежать на середине ладони. Кроме того, не стоит сильно сжимать снаряд, поскольку это будет перегружать предплечья и сократит время работы.

• Забрасывайте гири на грудь за счёт движения корпуса и ног. Когда снаряды уходят вниз, ноги сгибаются в тазобедренных и коленных суставах, а корпус наклоняется вперёд.

Затем, когда гири дойдут до крайней точки замаха, нужно выполнить ещё один короткий подсед, разогнуться в спине и закинуть снаряды на грудь.

После заброса гирь выполните выталкивание, зафиксируйте снаряды наверху, сбросьте на грудь и повторите цикл сначала.

Каких ошибок стоит избегать

Новички могут допускать множество ошибок, которые усложнят выполнение толчка гирь, утомят руки и могут привести к боли в спине. Поэтому не стоит брать тяжёлые снаряды раньше, чем вы убедитесь в отсутствии этих неточностей в технике.

Излом запястья

Одна из главных ошибок новичков — недостаточное просовывание руки в дужку гири. Если снаряд висит на середине ладони, кисть разгибается под его весом, суставы испытывают чрезмерную нагрузку, а выталкивание усложняется.

При правильном положении гиря висит на основании большого пальца, а кисть находится на одной линии с предплечьем.

Удерживая снаряд таким образом, вам не придётся хвататься за него, что разгрузит предплечья и продлит ваши подходы.

Слабая работа ног

Если ноги работают слишком слабо или плавно, гири не будут подлетать вверх и вам придётся их дожимать. Это увеличивает нагрузку на руки и плечи, мешает выполнять длительные подходы и получать все преимущества от упражнения.

Следите, чтобы в движении присутствовало мощное разгибание ног и корпуса с последующим выходом на носки, а руки оставались расслабленными вплоть до приёма гирь в верхней точке.

Напряжение плеч во время подседа

Когда гири находятся на груди, а локти стоят на животе, руки должны быть максимально расслаблены. Если напрягать их, мышцы быстро устанут, и подход закончится раньше, чем вы планируете.

В момент подседа, когда ноги набирают инерцию для последующего выталкивания, локти не должны отрываться от корпуса. Они будто бы слегка вдавливаются в живот и только после резкого разгибания уходят вверх.

Следите за этим моментом и намеренно расслабляйте плечи во время удержания гирь на груди.

Чрезмерный излом спины на подседе

Когда вы держите гири на груди, верх спины слегка округлён, а поясница — прогнута. Это нормальное положение, которое делает возможным отдых с локтями на животе.

Но если во время подседа спина резко изгибается в пояснице, это может навредить позвоночнику и снизить мощность движения. Поэтому следите, чтобы перед выталкиванием гирь положение спины не менялось.

Задержка дыхания

Чтобы работать долго, важно поймать правильный ритм дыхания. В каждой из фаз толчка должно быть по одному дыхательному циклу (вдоху и выдоху).

В видео ниже мастер спорта международного класса Иван Денисов показывает, как правильно дышать при толчке по длинному циклу. Включите звук, чтобы услышать выдохи.

Как добавить толчок гирь в свои тренировки

Если вы решили заниматься гиревым спортом, стоит найти тренера. Он поставит вам технику, исправит ошибки и даст упражнения для проработки слабых мест.

Если же вы собираетесь использовать толчок гирь как дополнительное упражнение, попробуйте выполнять его в круговых комплексах вместе с другими движениями. Ниже мы приведём два варианта таких тренировок.

Комплекс для тренажёрного зала

Выполните 5 кругов следующих упражнений:

• 15 становых тяг с 50 кг для женщин и 70 кг для мужчин;
• 15 подъёмов ног к турнику;
• 15 махов гирей на 24 кг для женщин и на 32 кг для мужчин;
• 15 толчков двух гирь на 16 кг для женщин и на 24–32 для мужчин.

Делайте упражнения подряд, старайтесь отдыхать минимально.

Вес снарядов — приблизительный. Подберите подходящий, ориентируясь на свой уровень подготовки, — в первом круге вы должны закончить все упражнения в один подход. Если вам пришлось поставить снаряд раньше, берите штангу или гирю полегче.

Круговая тренировка для дома

Этот комплекс не требует много места — его можно выполнять даже на балконе. Поставьте таймер на час и делайте следующее:

• 1 минута толчка двух гирь;
• 1 минута рывка одной гири;

Отдохните одну минуту и начинайте заново. Повторяйте этот цикл, пока не выйдет время.

Вес гирь подбирайте таким образом, чтобы работать минуту без отдыха.

Читайте также 🧐

• Как выполнять махи гирей, чтобы сжечь максимум калорий и накачать попу
• Программа тренировок с гирей для тех, кому вечно некогда
• Прокачка: суперкардио с гирей на 10 минут
• Прокачка: комплекс с гирей для идеального баланса и сильных плеч
• Прокачка: одно крутое упражнение с гирей для нагрузки на всё тело

Как освоить жим гири

В этой серии

• Overhead Press
• Пресса с гантелями
• военная пресса
• Push Press
• Пресса Кеттлбелл

Как сделать Kettlebell Press

(Изображение Кредит: Неизвестный)

• . СТАРЬ СТАДА в положении стойки (конечное положение клина).
• Убедитесь, что локоть прижат к груди, затем выжмите гирю прямо над головой.
• Опустите вес, изменив траекторию колокольчика, и повторите движение.

Совет эксперта  «Многие люди ошибаются и позволяют гире слишком далеко отходить в стороны, что ограничивает вес, с которым вы можете справиться, и количество повторений, которые вы можете сделать», — говорит ведущий тренер по гиревым упражнениям Майк Малер (открывается в новая вкладка). «Старайтесь держать гантели как можно более прямой линией и не выдвигайте их слишком далеко перед своим лицом. Нажмите вверх и назад, чтобы колокольчик зафиксировался немного позади вашей головы. Убедитесь, что ручка колокольчика находится под углом 45°, прижимаясь к вашей ладони, чтобы усилить связь между разумом и телом для максимально эффективной формы».

(Изображение предоставлено неизвестным)

Если вы хотите стать сильнее, очевидный способ — поднять более тяжелый вес и стараться изо всех сил. Но разумнее всего, говорит Малер, использовать тот же вес, но выполнять более сложную версию упражнения, например, жим гири снизу вверх.

Жим снизу вверх — это не просто показуха. Дополнительные трудности и нестабильность побуждают вас найти наиболее эффективный путь жима, который поможет вам, когда вы хотите работать с большим весом в обычных жимах гирь для развития плеч.

«Если вы выполняете упражнение и доходите до точки, когда оно становится действительно легким для вас, попробуйте выполнить более сложную версию», — говорит Малер. «Таким образом, вместо того, чтобы просто улучшаться в упражнении, но позволять своей технике становиться небрежной, вы оптимизируете свою технику. Например, если традиционный жим гири одной рукой, где она обычно выполняется на стойке, становится очень легким, вы можете делать жим снизу вверх, который намного сложнее. Вы даже можете сделать жим стопкой, положив гири друг на друга. Каждое из этих упражнений с гирями закрепляет правильную технику.

Когда у вас есть прочная техника, вы можете выходить на новые весовые территории и не беспокоиться о травмах».

(Изображение предоставлено неизвестным)

Начните с того, что держите гирю на уровне подбородка, выпрямив запястье и локоть прямо под запястьем. Нажмите на вес прямо над головой, затем медленно опустите его под контролем. Если вы не можете контролировать гирю, у вас либо слабые запястья, либо вы пытаетесь жать неэффективно. Уменьшите вес, чтобы усовершенствовать технику, затем увеличьте вес, как только вы сможете сделать подход из шести жимов.

Coach — это название, посвященное здоровью и фитнесу. Этот автор используется для размещения спонсируемого контента, выдержек из книг и тому подобного. Он также используется в качестве заполнителя для статей, опубликованных давным-давно, когда первоначальный автор неясен. Узнать больше об этом издании и найти контактные данные редакции можно на странице «О нас».

Жим гири одной рукой: как это сделать и получить рельеф

loading. ..

Жим гири одной рукой Краткое описание упражнений

– Жим гири одной рукой можно выполнять несколькими способами, чтобы бросить вызов кору и другим стабилизаторам мышц при работе верхней части тела. Наиболее популярны стоячие и сидячие версии.

– Жим стоя более стабилен и позволяет поднимать больший вес. Жимы сидя требуют большей силы корпуса и подвижности нижней части тела.

– Жимы одной рукой также можно выполнять в положении полустоя на коленях или на скамье для улучшения формы.

Жим гири одной рукой: как это сделать и получить рельеф

Жим гири над головой одной рукой — одно из самых функциональных движений, которые вы можете выполнять. Он развивает силу всей верхней части тела, тренирует плечевые мышцы с помощью полного диапазона движений и прорабатывает ядро. Разновидностью классического жима гири одной рукой является выполнение сидя. Удаление ног как источника поддержки заставляет пресс и другие стабилизаторы работать еще усерднее.

Вы собираетесь научиться овладевать обоими жимовыми движениями для максимальной силы и устойчивости верхней части тела.

Как выполнять жим гири одной рукой

Стандартный жим одной рукой стоя выполняется следующим образом.

loading…

Шаг 1. Возьмите гирю обеими руками и поднимите ее с одной стороны до уровня плеч. Перенесите вес на одну руку и держите ее так, чтобы ручка проходила по диагонали через вашу ладонь, между большим пальцем и двумя последними суставами. (Еще один вариант — убрать гирю с уровня колен или с пола.)

Шаг 2. Встаньте прямо и подтяните копчик так, чтобы таз был параллелен полу. Опустите ребра, напрягите корпус и напрягите ягодицы. Сфокусируйте взгляд прямо перед собой; ваша шея должна быть нейтральной. Отведите плечи назад и вниз — подумайте: «гордая грудь».

Активно вкручивайте ноги в пол, но не давайте им двигаться. Думайте о своих ногах как об отвертках или о том, что вы стоите на траве и пытаетесь подкрутить ее под собой. 900:30 Вы должны почувствовать, как своды стоп поднимаются, а ягодичные мышцы напрягаются, создавая напряжение в нижней части тела.

Шаг 3. Прижмите локоть к боку так, чтобы предплечье было вертикально, а вес находился перед грудью. Ваше запястье должно быть на одной линии с предплечьем и обращено к средней линии вашего тела. Это называется положением стойки, и каждое повторение начинается отсюда. Вы можете вытянуть противоположную руку в сторону, чтобы помочь себе сохранить равновесие.

Шаг 4. Выжмите гирю над головой, сохраняя при этом положение плеч (удерживайте плечо отведенным вниз и назад). Когда вы нажимаете, позвольте локтю отойти от тела, а руке подняться вверх по дуге. По мере увеличения веса позвольте запястью повернуться так, чтобы ваша ладонь была направлена ​​вперед, когда ваша рука блокируется. Сделайте обратное движение, чтобы опустить гирю. Активно потяните его вниз, напрягая широчайшие мышцы.

Избегайте наклонов назад или в любую сторону во время жима. Держите корпус напряженным (ребра опущены).

Жим гири одной рукой сидя

Когда вы будете готовы перейти (точнее, сесть) на следующий уровень жима гири, попробуйте вариант сидя.

loading…

Шаг 1. Поставьте гирю на пол и сядьте на пол так, чтобы гиря оказалась между вашими ногами. Вытяните ноги перед собой, образуя букву V.

Шаг 2. Возьмите гирю обеими руками и поднимите ее с одной стороны до уровня плеч. Перенесите вес на одну руку и держите ее так, чтобы ручка проходила по диагонали через вашу ладонь, между большим пальцем и двумя последними суставами.

Шаг 3. Сядьте прямо и подтяните таз так, чтобы он был параллелен полу. Опустите ребра, напрягите корпус и напрягите ягодицы. Сфокусируйте взгляд прямо перед собой; ваша шея должна быть нейтральной. Отведите плечи назад и вниз — подумайте: «гордая грудь».

Шаг 4. Прижмите локоть к боку так, чтобы предплечье было вертикально, а вес находился перед грудью. Ваше запястье должно быть на одной линии с предплечьем и обращено к средней линии вашего тела. Вы можете вытянуть противоположную руку в сторону, чтобы помочь себе сохранить равновесие.

Шаг 5. Выжмите гирю над головой. Когда вы нажимаете, позвольте локтю отойти от тела, а руке подняться вверх по дуге. Когда вес увеличивается, поверните запястье так, чтобы ваша ладонь была направлена ​​вперед, когда ваша рука блокируется. Сделайте обратное движение, чтобы опустить гирю. Активно потяните его вниз, напрягая широчайшие мышцы.

Постарайтесь свести к минимуму движения в ногах, сильно напрягшись. Старайтесь не скручиваться и не раскачиваться, чтобы поднять вес. Если вам нужно это сделать, это слишком тяжело.

Мышцы, используемые в жиме гири одной рукой

Жим работает практически всем телом, даже когда выполняется сидя. Сверху вниз представлены мышцы, которые вы можете задействовать при выполнении любого из вариантов жима гири одной рукой.

• Дельтовидная мышца (передняя и боковая)
• Вращательная манжета (надостная)
• Верхняя грудная клетка
• Верхняя часть спины (широчайшие и трапеции)
• Трицепс
• Предплечье (сгибатели и разгибатели запястья)
• Передняя зубчатая мышца
• Ядро
• Ягодичные мышцы
• Подколенные сухожилия (в основном в жиме сидя)

Преимущества жима гири одной рукой

Жим гири по ощущениям заметно отличается от использования гантели или штанги и дает ряд важных преимуществ. Во-первых, нагрузка смещена от ручки. То есть вес колокола висит на дюйм или около того ниже того места, где вы его держите, и это затрудняет контроль над нагрузкой. Ваши хватательные и плечевые мышцы, включая вращательную манжету плеча, должны сокращаться сильнее, чтобы держать пресс в правильном направлении — иначе несбалансированный вес будет тянуть вас из стороны в сторону, когда вы пытаетесь его поднять. То же самое можно сказать и о вашем ядре. А когда вы нажимаете одной рукой, вы получаете еще большую активацию кора, потому что туловище должно предотвращать сгибание и вращение, которые в противном случае произошли бы в результате нагрузки на одну сторону вашего тела, а не на другую.

Смещенная нагрузка гири имеет еще одно преимущество. Вес гири свисает ниже рукоятки, поэтому во время жима рука тянется вниз. В результате вы действительно не можете обмануть ни одно повторение. Т o чтобы поднять вес над головой, вы должны использовать полную амплитуду движения и заблокировать локоть — т. е. действительно усердно работать — иначе вы почувствуете, что не завершили повторение.

Жим гири — один из самых благоприятных для плеч способов жима над головой. Когда вы начинаете движение из стойки, ваша ладонь обращена к средней линии вашего тела. Это известно как нейтральный хват, и это гораздо более безопасное положение для жима, чем когда ладонь повернута вперед (как это делается со штангой). Плечевая кость (верхняя кость) скользит в плечевом суставе более плавно, что снижает риск импинджмента или других чрезмерных нагрузок, возникающих в результате многолетних тяжелых тренировок.

Что произойдет, если вы сделаете жим гири одной рукой из положения сидя? Сразу же вы тренируете сгибатели бедра и подвижность подколенного сухожилия, потому что вам понадобится и то, и другое, чтобы сидеть прямо с вытянутыми ногами перед собой. Ни ногами, ни спиной нечего отталкиваться (как на полу или на скамье), поэтому ваши повторения автоматически будут намного строже. Вы также не можете сгибать и разгибать колени, как в жиме толчками, чтобы поднять вес над головой. Конечно, ваш кор будет нагружен до предела, потому что, когда ваши ноги не в состоянии обеспечить баланс, уже ничего не остается, чтобы удержать вас от падения.

Без устойчивости, обеспечиваемой ногами под собой, вы не сможете поднять такой же вес, как при выполнении движения стоя, но это тоже может быть преимуществом. Если вы тренируетесь дома и у вас есть доступ только к легким весам, особенно в гараже или другом помещении с низкими потолками , которые не позволяют вам выполнять жим стоя, выполнение жима одной рукой с пола может позволить вам сделать большую часть ситуации, давая вам тренировочный эффект без необходимости увеличения веса.

Как сделать растяжку перед жимом гири одной рукой

Прежде чем попробовать жим гири одной рукой стоя, разогрейте плечи и спину с помощью этих упражнений от тренера Onnit Натали Хигби, одного из создателей приложения Durable Athlete. Выполняйте 2–3 подхода по 5–10 повторений на каждое движение.

Sky Reach To Arm Thread

loading…

Шаг 1. Встаньте на четвереньки, положив бедра на колени и плечи на одной линии с руками. Поверните туловище вправо и вытяните руку прямо над головой. Держите корпус напряженным, чтобы не прогибать поясницу — вам нужно, чтобы движение исходило от Т-образного отдела позвоночника.

Шаг 2. Измените направление и достаньте руку через пространство между левой рукой и коленом. Держите бедра в одном и том же положении — не позволяйте им опускаться или скручиваться, когда вы поворачиваете туловище. Постарайтесь коснуться задней частью плеча пола в конечном диапазоне движения. Завершите повторения, а затем повторите на противоположной стороне.

Растяжка четвероногого пловца

loading…

Шаг 1. Встаньте на четвереньки, положив бедра на колени и плечи на одной линии с руками. Прижмите колени и руки к полу, чтобы создать напряжение, и напрягите корпус. Поднимите правую руку прямо перед собой ладонью внутрь.

Шаг 2. Вращая ладонь к полу, тяните руку вниз и за спину, сгибая ее так, чтобы тыльная сторона ладони касалась поясницы. Оттуда тяните локоть к полу, пока не почувствуете растяжение. Теперь снова поднимите локоть, а затем поднимите руку прямо над спиной.

Шаг 3. Сделайте обратное движение, чтобы снова вытянуть руку перед собой. Завершите повторения, а затем повторите на противоположной стороне.

А для жима гири одной рукой сидя также добавьте эти разминки.

Шарнир для широкой стойки со сгибом позвоночника

loading…

Шаг 1. Встаньте, поставив ноги на ширину плеч, носки смотрят вперед. Держите длинную линию от головы к тазу, отведите бедра назад как можно дальше. Позвольте коленям сгибаться по мере необходимости (вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях и ягодицах).

Шаг 2. Сделайте глубокий вдох животом, а затем выдохните. При этом согните бедра, чтобы коснуться пола.

Шаг 3. Согните ноги в коленях и медленно толкните бедра вперед и выпрямите спину, приняв вертикальное положение стоя. Поднимайтесь по одному позвонку за раз — ваша шея должна вытягиваться последней.

Вращающаяся пирамида

loading…

Шаг 1. Примите положение отжимания и поднимите бедра вверх. Позвольте своим коленям согнуться настолько, насколько вам нужно, чтобы голова, позвоночник и таз были выровнены (не позволяйте пояснице округляться).

Шаг 2. Поднимите правую руку от пола и протяните ее к левой лодыжке, поворачивая туловище по мере необходимости. Сделайте обратное движение и повторите с другой стороны.

Альтернативы жиму гири одной рукой

Большинство тренирующихся с гирями начинают с базового жима гири стоя одной рукой. Когда они это сделают, они перейдут к сидячей версии, но для некоторых людей ни один из вариантов не будет подходящим. Если у вас есть проблемы с тем, чтобы нижняя часть спины не выгибалась слишком сильно, или вы знаете, что у вас слабый корпус и тугие бедра, выполнение жима из положения полуна коленях — отличный способ нацелиться на эти слабые места, продолжая усердно работать с плечами. Потратьте несколько недель на освоение этого упражнения, а затем попробуйте жим стоя — возможно, вы будете поражены тем, насколько стабильнее и сильнее вы почувствуете себя.

Жим гири одной рукой на полуколенах

*Когда вы впервые изучаете это упражнение, жим полуна коленях должен выполняться с опущенным коленом на той же стороне, что и жимовая рука. Другими словами, если вы нажимаете правой рукой, ваше правое колено должно быть на полу. Когда вы освоите это, вы можете переключить его так, чтобы вы нажимали на ту же сторону, что и поднятое колено. Это требует немного больше баланса и стабильности, как показано ниже.

loading…

Шаг 1. Встаньте наполовину на колени — одно колено стоит на полу, а другое согнуто под углом 90 градусов. Ваши ступни и колени должны быть на ширине бедер. Слегка втяните копчик, чтобы таз был параллелен полу, и опустите ребра. Собери свое ядро. Опустите плечи вниз и назад в положение «гордая грудь». Возьмите гирю той рукой, которая находится на той же стороне, что и поднятое колено, и обеими руками поднимите гирю в положение стойки на плече.

Шаг 2. Сожмите ягодичные мышцы со стороны опущенного колена. Теперь выжмите гирю над головой, чтобы заблокировать ее, а затем контролируйте ее движение вниз.

Жим гири одной рукой сидя на скамье

Если вы хотите выполнять жим сидя, но еще не готовы к жиму сидя на полу, вы можете использовать скамью. Сидя с согнутыми под углом 90 градусов тазобедренными и коленными суставами, устраняется потребность в подвижности тазобедренных и подколенных сухожилий и создается стабильное положение для жима , который поощряет строгую форму (вы не можете использовать импульс от ног). По мере того, как вы лучше знакомитесь с движением, вы можете постепенно снижать высоту, которую вы используете, и вытягивать ноги дальше перед собой, пока не сядете на пол. Например, несколько недель жимайте со скамьи, а затем несколько недель переходите на стопку твердых матов, а затем на блок или несколько сложенных друг на друга блинов так, чтобы вы были всего в нескольких дюймах от пола.

No related posts.