Как накачать грудные: эффективные упражнения на мышцы груди

Это толстая, веерообразная или треугольная конвергентная мышца. Он лежит под грудью и составляет большую часть грудных мышц.

Малая грудная мышца представляет собой узкую треугольную мышцу. Он находится в верхней части грудной клетки, под большой грудной мышцей.

Передняя зубчатая мышца — это мышца, которая берет начало на поверхности с 1-го по 8-е ребра сбоку грудной клетки и прикрепляется по всей передней длине медиального края лопатки. Лопатка оттягивается вперед вокруг грудной клетки за счет передней зубчатой ​​мышцы.

Подключичная мышца, маленькая треугольная мышца между ключицей и первым ребром, является одной из наиболее важных мышц тела. Подключичная мышца, большая и малая грудные мышцы составляют переднюю аксиоаппендикулярную мышцу. Его часто называют передней стенкой подмышечной впадины.

Грудные мышцы, одна из крупнейших мышц верхней части туловища, имеют решающее значение для здоровой осанки. В дополнение к мышцам спины и плеч, грудные мышцы помогают в стабилизации плечевого сустава.

Укрепление и растяжка грудных мышц и улучшение осанки помогут вам дышать глубже. Емкость легких увеличивается, потому что ваши грудные мышцы соединены с ребрами, которые расширяются с каждым вдохом.

Мышечный баланс необходим как для симметрии, так и для минимизации мышечной гиперкомпенсации. Можно наблюдать мышечный дисбаланс в виде переразвитых мышц рук и неразвитых мышц ног.

Вы можете обнаружить, что действия, которые когда-то были трудными, теперь требуют меньше усилий, когда вы начнете тренировать грудь. Укрепленные грудные мышцы могут помочь во всем: от подъема коробок до смены мебели и переноски охапки продуктов. Кроме того, ваши мышцы груди могут стать более эффективными, поскольку они становятся сильнее. Чем мощнее ваши грудные мышцы, тем мощнее будет вся верхняя часть тела.

Мышцы должны адаптироваться, чтобы справляться с давлением или растяжением при многократном использовании. Результаты показывают, что взвешенный стимул увеличил размер грудных мышц и трицепсов группы.

Для сильного и подтянутого тела необходимо тренировать все группы мышц. Для тренировки всего тела вы должны разделить упражнения на дни, такие как грудь и пресс, ноги, ядро ​​​​и все тело.

Отжимания помогают сосредоточиться не только на грудных мышцах, но и на других частях туловища, таких как спина, плечи, трицепсы и даже бицепсы. В результате отжимания по-прежнему остаются одним из самых интенсивных упражнений для груди, несмотря на то, что это одно из старейших упражнений в истории тренировок для груди.

• Вернитесь в положение высокой планки, начиная с рук и коленей. Ваши руки должны быть примерно на дюйм шире плеч, а квадрицепсы должны быть прямыми. Было бы полезно, если бы вы растянули подколенные сухожилия, а ваш позвоночник находился в нейтральном положении.
• Поддерживайте прямую линию от головы до пяток, сгибая руки в локтях под углом 45 градусов и опуская грудь к полу, сохраняя при этом твердость корпуса.
• Стремитесь опуститься как можно ниже, не ставя под угрозу поддержку корпуса или положение позвоночника и таза.
• Оторвите грудь от земли и выпрямите локти.
• Повторяйте, пока не выполните 8–12 повторений. Сделайте три подхода.

Примечание: Держите бедра на одной линии с плечами и лодыжками. Вы можете выполнять это упражнение стоя на коленях, если вам сложно выполнять его на ногах.

Это отличная разминка, чтобы подготовить грудь к работе. Исследования показали, что динамическая разминка помогает предотвратить травмы перед тренировкой. Кроме того, упражнения с меньшим сопротивлением, такие как отжимания на наклонной скамье, разогревают мышцы перед предстоящими усилиями.

• Начните с того, что положите руки на стену или столешницу. Затем отведите ноги назад, пока ваше тело не окажется под углом 45 градусов к земле.
• Опустите грудь к поверхности, на которую опираетесь, сохраняя тело прямым и позвоночник в нейтральном положении.
• Вернитесь в исходное положение после короткой паузы.
• Убедитесь, что сопротивление достаточно легкое, чтобы вы могли выполнить до 20 повторений. Подойдите ближе к рукам, чтобы было легче; шаг дальше, чтобы сделать его более сложным.

Для безопасного накачивания груди опустите жим гантелей на пол. Поскольку все, что вам нужно, это несколько гантелей и немного места, чтобы разложиться, это еще один отличный выбор для наращивания груди с помощью домашних тренировок.

• Лягте на пол, возьмите в каждую руку по паре гантелей.
• Держите ступни ровно на полу и сжимайте ягодицы во время движения пяткой.
• Чтобы ваши плечи были в безопасности, держите локти под углом 45 градусов к туловищу.
• В пиковом положении выжмите гантели вверх и сожмите грудь.
• Позвольте локтям ненадолго коснуться пола, когда вы опускаете спину с контролем.

Некоторые могут утверждать, что это упражнение в первую очередь предназначено для укрепления спины, но его также можно использовать для укрепления груди. Пуловер с гантелями — одно из немногих упражнений, фокусирующих внимание на груди из нового положения и с сокращением сверху вниз, что отличает его от других упражнений на грудь.

• Лягте на скамью, подперев верхнюю часть спины, подперев голову и шею, и поставьте ступни на пол.
• Вытяните руки над головой, держа гантель.
• Медленно опустите гантель назад, согнув локти и соединив их с ушами.
• Когда вы растянетесь настолько, насколько сможете, не сгибая локтей, поменяйте направление, согнув грудь и широчайшие и подняв гантель над головой.

Жим штанги лежа

Это самая популярная и эффективная тренировка в тренажерном зале для развития грудных мышц. В день груди жим штанги лежа — одно из самых популярных упражнений. Эта тренировка может показаться простой, но обычно она фокусируется на мышцах туловища.

• Сядьте на горизонтальную скамью.
• Поднимите штангу со стойки хватом средней ширины и держите ее прямо над головой, сцепив руки.
• Глубоко вдохните и медленно опускайте штангу, пока она не коснется центра груди из исходного положения.
• Верните штангу в исходное положение после короткой паузы, выдыхая, чтобы завершить одно повторение.

Отжимания от груди — отличная тренировка для проработки мышц груди. Это также будет косвенно задействовать трицепсы и мышцы плеча. Отжимания от груди, как и жим лежа на наклонной скамье, эффективно воздействуют на нижнюю часть грудных мышц. Тем не менее, он движется по схеме вертикального нажатия, что обеспечивает уникальный стимул для грудных мышц. Прежде чем использовать утяжеленные жилеты, ремни или цепи, лучше всего освоить вариант этого упражнения с собственным весом.

• Если возможно, заберитесь на станцию ​​для отжиманий и сохраняйте нейтральный хват руками.
• Начните отжимание, освободив локти и опуская тело до тех пор, пока предплечья не окажутся практически параллельны полу.
• Контролируйте спуск до параллели, а затем оттолкнитесь ладонями, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторите столько раз, сколько хотите.

Разведение рук — одно из самых популярных упражнений для груди. Сжатие — это название игры здесь, а не взмахи руками, как птица, чтобы взлететь, как следует из названия. В результате вы, скорее всего, будете использовать меньший вес, чем думаете.

• Лягте на горизонтальную скамью с гантелями в каждой руке.
• Слегка повернув мизинцы внутрь, нажмите на гантели над грудью, не допуская их соприкосновения. Затем, лежа на скамье, поддерживайте напряжение всего тела.
• Опустите руки, двигая только плечами и слегка сгибая локти. Двигайтесь настолько далеко, насколько позволяет подвижность ваших плеч.
• Сожмите лопатки, чтобы вернуть вес в исходное положение, сосредоточив внимание на сжатии грудной клетки в верхней точке.

Разведение мышц грудной клетки фокусируется почти на всех мышцах груди. Это заставляет мышечные волокна в центре нагрудника напрягаться в полную силу. По сравнению с другими упражнениями, в которых используются свободные веса, грудные мышцы нагружаются непосредственно против сопротивления, обеспечивая при этом широкий диапазон движений и меньший риск травм.

• Положите нижнюю часть спины на подушку и поставьте стопы на пол.
• Держите локти и предплечья на одном уровне с подушками под углом 90 градусов.
• Чтобы снять вес со стека, слегка переместите руки вперед.
• Отсюда согните грудные мышцы, чтобы вытянуть рукоятки по дуге перед собой.
• Сильно потяните, затем постепенно вернитесь в исходное положение.
• Повторить еще раз.

Благодаря этому односуставному движению нижняя часть грудных мышц остается в напряжении. Вы также можете сместить фокус упражнения с нижних грудных мышц на средние, если вы слишком сильно сгибаетесь в талии.

• Начните с того, что отойдите от тренажера с высоким шкивом или эспандера над головой. Затем выберите легкий или умеренный вес.
• Делая шаг вперед одной ногой, возьмитесь руками (или за концы ленты). Сохраняйте достаточное напряжение и контроль над рукоятками, чтобы держать их перед грудью.
• Напрягите мышцы груди и опустите рукоятки вниз и вперед по всему телу примерно на уровне пупка. Вы можете скрестить руки, чтобы подчеркнуть передние зубчатые мышцы.
• Задержитесь на мгновение, затем медленно вернитесь к началу. Затем сделайте это снова.
• Выполните три подхода по 8–12 повторений.

Пуловер с резиновой лентой — это тренировка верхней части тела с упором на мышцы спины, груди и плеч.

• Лента должна иметь прочную основу. Затем лягте головой на опорную точку. Лента должна быть примерно в полутора футах над вашей головой.
• Возьмитесь за ленту над головой и туго затяните ее. Держите руки обращенными друг к другу, а большие пальцы направлены к небу.
• Потяните ленту к бедрам, сохраняя корпус напряженным, а локти прямыми. Затем медленно и уверенно вернитесь в исходное положение.
• Выполните три подхода по 8–12 повторений.

Вы должны планировать упражнения на грудь 1-2 раза в неделю, в зависимости от того, какие упражнения вы делаете. Если вы планируете поднимать очень тяжелые веса, идеальным будет двухдневный перерыв между двумя днями тренировок.

Физические упражнения — одна из наиболее эффективных стратегий повышения самооценки и ведения здорового образа жизни. Однако важно помнить, что упражнения никогда не должны причинять вреда или боли. Оцените свой нынешний уровень физической подготовки, прежде чем приступать к любой тренировке, и будьте реалистичны в отношении того, чего вы можете и чего не можете достичь.

Поначалу новые тренировки следует выполнять аккуратно и осторожно. Как только вы ознакомитесь с движениями и потребностями упражнения, вы можете постепенно увеличивать количество повторений, вес, который вы используете, или время, которое вы тратите на его выполнение. Если у вас есть какие-либо сомнения или вопросы по поводу деятельности или режима фитнеса, обратитесь за профессиональной консультацией.

Хорошо развитая грудная мышца является одним из признаков сильной личности. Возможно, вы захотите заниматься спортом, носить с собой большое количество продуктов, поднимать детей в воздух или хорошо выглядеть и чувствовать себя хорошо.