Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как увеличить силу удара в боксе: Мастер-класс по прокачке силы удара от Кости Цзю

3 главных упражнения для увеличения силы удара

Мир единоборств знает массу боёв, где исход решил один сокрушительный удар. Даже безнадежную и проигранную схватку можно выиграть попросту «вырубив» противника. Если вы не наделены врожденной силой, не беспокойтесь. Включите эти три упражнения в программу тренировок по боксу и почувствуйте что такое по-настоящему мощный удар.

Выбрасывания медицинбола

Ключом к увеличению силы удара будет увеличение взрывного ускорения рук и мощности мышечных волокон. Упражнения с медицинским мячом помогут усилить эти свойства мышц. Предлагаем два основных упражнения с медицинболом.

Лягте на спину и вытолкните медицинбол как можно выше от груди. Поймайте мяч обеими руками и повторяйте, пока не наступит усталость. По мере тренированности увеличивайте вес снаряда.

Стоя в боксерской стойке, возьмите медицинбол средней тяжести в ладонь одной руки и выкиньте вперед как можно сильнее. Бросайте мяч в стену или в паре с партнёром. Выполните движение имитируя нанесение удара по противнику. Старайтесь «взрывать» движение на старте.

Плиометрические отжимания

Продолжим развитие скоростно-силовых качеств, которые закладывают фундамент в основу сильного удара. Плиометрические отжимания — это отжимания с отрывом рук в конце движения. Включайте короткие серии из таких отжиманий в свои тренировки.

В упоре лёжа опускайтесь вниз плавно и в спокойном темпе. При подъёме сделайте резкое усилие и выпрыгните вверх из нижней точки с отрывом рук от земли. Добивайтесь увеличения скорости и амплитуды выпрыгивания. Убедитесь, что тело и ягодицы остаются напряженными на протяжении всего упражнения.

Опытные атлеты усложняют себе задачу и выполняет прыжок с хлопком перед собой или за спиной. Если же вы недостаточно сильны для стандартных плиометрических отжиманий, то начните с положения «упор лёжа с коленями на полу».

Работа с тяжёлым мешком

Тренировки на тяжёлом мешке с правильной техникой ускорят вас на пути к разрушительному удару. Об основах работы с мешком мы говорили ранее тут.

Вот ключевые моменты на которые нужно обратить внимание при работе с мешком:

1. Наносите щелкающие удары.
2. Наблюдайте за работой ног.
3. Держите зрительный контакт.
4. Помните о защите.
5. Разрывайте дистанцию, когда не бьёте.
6. Наносите удары постоянно, если вы дотягиваетесь до мешка.

Помните, то что вы наработали на мешке, перейдёт в спарринг и бой. Поэтому тренируйтесь со снарядом так, как будто вы бьётесь с реальным противником.

Предлагаем следующее упражнение на мешке для развития силы удара. В течение 10-секундных интервалов бросайте комбинации по мешку и старайтесь вложиться в каждый удар. Затем в течение 10−15 секунд сделайте время активного отдыха с легкими хлесткими ударами, защитой и работой ног. Повторяйте такие серии в течение всего раунда.

Помните, что лучшее оружие в единоборствах это техника и интеллект. Тем не менее, сильный и разрушающий удар — козырь за который стоит попотеть на тренировке.

ПОЛЕЗНОЕ

Блог Cleto Reyes

Статьи, видео и другие публикации от команды Cleto Reyes о боксе и единоборствах. Интересные факты, советы от профи, новости, тренировки профессионалов и многое другое из мира единоборств.

ТРЕНИРОВКИ

6 советов по работе с боксёрским мешком

Поговорим об основах работы с мешком и дадим шесть советов, которые сделают тренировку на снаряде продуктивнее.

ПОДСКАЗКИ

Как бинтовать руки боксерскими бинтами

Команда Cleto Reyes научит вас наматывать правильно боксерский бинт.

ИНТЕРЕСНЫЕ ФАКТЫ

Топ — 6 боксёров в перчатках Cleto Reyes

«Нам никогда не приходилось платить, чтобы боксёры надевали перчатки Cleto Reyes. Они используют их, потому что чувствуют себя в безопасности». — Альберто Рейес

ПОДСКАЗКИ

Уход за боксёрскими перчатками

Мы раскроем секрет, как сохранить перчатки Cleto Reyes в лучшем виде, даже при частых тренировках.

Сила удара, от чего зависит?

Сила – это масса, умноженная на ускорение. Отсюда очевидно, что для развития силы важна как скорость нанесения удара, так и мышечная масса, которая за ним следует. Но как развить эти качества и поставить жесткий нокаутирующий удар – разберемся в этой статье.

От чего зависит сила удара

Чтобы удар был сильным, необходимо не только развивать мышечную силу, но и знать и уметь применять технику нанесения ударов. Мощный жесткий удар появляется только в том случае, когда в него вкладывается вся масса тела, а не только руки. Это возможно за счет переноса веса тела с опорной ноги на переднюю и правильного выполнения разворота таза, через который импульс от ног передается в руку. Чтобы нанести такой удар нужно соблюдать некоторые нюансы передвижения на ногах:

  • ноги должны быть расставлены немного дальше ширины плеч;
  • поворот стопы происходит в направлении движения, которое производится руками, при этом пятка всегда отрывается первой;
  • когда удар наносится правой рукой, левая нога не двигается, пятка правой руки поднимается и наоборот;

Правильное положение ног позволяет наносить гораздо более сильные и хлесткие удары, но это не единственный нюанс, который следует учитывать. Вот еще важные моменты, которые влияют на силу удара:

  • колени должны быть слегка согнуты, перенося вес тела вперед;
  • при ударе бедра должны поворачиваться в направлении, в котором находится противник;
  • при ударе кулак должен быть максимально крепко сжат и повернут ударной поверхностью к цели.

Эти требования должны выполняться не поочередно, а одновременно, поэтому поставить правильный удар не так просто и для этого потребуется помощь опытного тренера.

Развитие силы удара

Мощный удар руками во многом зависит от развитости трицепса, мышц спины и плеч. Эти группы мышц играют важную роль в увеличении силы удара, но их потенциал можно развить с помощью следующих упражнений.

  1. Подтягивание широким хватом. Для повышения эффективности на пояс подвешивается гиря. Выполняется 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  2. Отжимания узким хватом. Руки располагаются максимально близко друг к другу, а отжимания выполняются до касания грудью запястий. Упражнение тренирует трицепсы, грудные и позвоночные мышцы. Чтобы укрепить еще и кисти, лучше отжиматься на кулаках.
  3. Отжимания на скамейке. Упражнения выполняется верхним хватом, спиной к скамейке. Таз медленно опускается вниз, почти касаясь пола, после чего руки полностью выпрямляются. Ноги все время остаются прямыми.
  4. Упражнение с гирей. Ноги расставлены по бокам, гиря удерживается между ног в прямой руке, а ноги слегка согнуты в коленном суставе. При резком движении вес поднимается вперед, так, что образуется прямой угол. Важно, чтобы спина оставалась прямой при поднятии руки на девяносто градусов. На каждой руке выполняется до 8 повторений.
  5. Толчок гири. Упражнение похоже на предыдущее, но здесь рука с гирей не выпрямляется вперед, а резко поднимается вверх, после закладывания веса на плечо. В этом упражнении особую роль играет толчок ногами, без которого вся нагрузка будет приходиться только на мышцы руки и плечевой пояс.

Все упражнения для развития силы удара требуют регулярности и соблюдения техники выполнения, наработать которую можно под руководством опытного тренера. Он не только покажет, как правильно выполнять то или иное упражнение, но вовремя исправит ошибки и подберет нужные веса.

Запишись на тренировки в зал Parimatch Fight Academy прямо сейчас – позвони нам по телефону или оставь заявку в форме обратной связи и мы сами тебе перезвоним.


Читать также

10 упражнений, которые увеличат вашу силу удара

Сила удара — одно из самых полезных качеств, которыми вы можете обладать как боксер, и многие даже утверждают, что это качество номер один, которым должен обладать боксер. Мощь удара не дает противникам теснить вас внутри ринга и позволяет закончить любой бой в мгновение ока.

К сожалению, не все рождаются с разрушительными ударами таких великих боксеров, как Майк Тайсон, Джордж Форман и Рокки Марчиано, демонстрируемых на ринге. Большинству боксеров приходится упорно работать над развитием силы удара. К счастью, сила удара является одним из тех качеств, которые можно значительно улучшить с помощью тренировок.

 

Упражнения, которые сделают ваши удары более мощными

Прежде чем углубиться в некоторые упражнения, которые вы можете добавить в свои тренировки, чтобы улучшить силу удара, важно отметить, что улучшение техники делает ваши удары более мощными. Техники, используемые в боксе, совершенствовались веками, и их правильное выполнение обычно увеличивает их силу и скорость.

Начните свой путь к тому, чтобы стать более сильным панчером, посвятив себя совершенствованию своей техники. Без дальнейших церемоний, давайте рассмотрим некоторые упражнения, которые помогут увеличить силу удара.

 

1) Плиометрические отжимания

Плиометрические отжимания помогают улучшить взрывную силу и скорость в плечах, руках и груди, которые являются основными частями тела, генерирующими мощь ваших ударов. Упражнение такое же, как и при обычном отжимании, с одним главным отличием: вы отрываетесь от земли, когда заканчиваете каждое повторение. Вот как выглядит упражнение:

  • Встаньте в положение высокой планки, расставив руки на ширине плеч. Держите пресс и кор в напряжении.
  • Падайте вниз, как будто вы выполняете стандартное отжимание, затем отрывайтесь от земли, когда отталкиваетесь от нее.
  • Вы можете усложнить упражнение, хлопая в ладоши, когда отрываетесь от земли.

 

2) Тяжелый мешок

Работа с тяжелым мешком творит чудеса с твоей ударной мощью. Оберните руки, наденьте боксерские перчатки и приступайте к работе. Ключом к получению максимальной отдачи от упражнений с тяжелым мешком является представление тяжелого мешка как реального соперника и соблюдение чистоты техники во время работы. Вы же не хотите стоять перед тяжелым мешком и бездумно наносить удары.

Простой способ начать с тяжелой груши — это бить 15-секундными интервалами, а затем 15-секундными перерывами. Повторите процесс в течение нескольких трехминутных раундов, делая одноминутные перерывы между раундами.

Носите утяжелители на запястья, чтобы сделать вещи более интересными, если вы хотите более сложных задач.

 

3) Бой с тенью

Бой с тенью, возможно, не первое, что приходит на ум, когда речь заходит об улучшении силы удара, но это эффективный способ улучшить технику и исполнение, ведущий к увеличению силы удара.

Бой с тенью должен быть важной частью ваших тренировок, поскольку он позволяет вам работать над многими аспектами бокса, такими как ваша техника, хорошая работа, движения головой и другие защитные маневры.

Самый эффективный способ боя с тенью — это прямо перед зеркалом, когда тренер наблюдает за вами, чтобы исправить любые ошибки в вашей форме или движении. Вы можете начать бой с тенью самостоятельно, как только освоите все основы.

 

4) Приседания с набивным мячом

Приседания с набивным мячом помогают увеличить взрывную силу ног. Большая часть силы твоих ударов исходит от твоих ног, поэтому увеличение взрывной силы твоих ног увеличивает твой удар.

Тяжелые удары, такие как Майк Тайсон, нередко имеют очень хорошо сложенные ноги. Ноги Тайсона впечатляют даже в его 50 лет.

Приседания с набивным мячом имитируют стандартные приседания, но вы подбрасываете мяч в воздух, когда заканчиваете повторение, а не замедляете вес. Вот как это выглядит:

  • Присядьте на корточки лицом к стене.
  • Возьмите медицинский мяч обеими руками. Вы можете держать его на уровне груди или поднять над головой.
  • Присядьте так, чтобы ваши бедра были хотя бы параллельны полу.
  • Поднимитесь из приседа, бросая мяч в сторону стены и возвращаясь в исходное положение.
  • Схватите мяч, когда он отскакивает от стены, и выполните больше повторений.

 

5) Подтягивания

Подтягивания — еще один эффективный способ увеличить силу удара. Упражнение направлено на бицепсы, передние дельтовидные мышцы и грудные мышцы; некоторые из тех же мышц, которые активируются при нанесении удара. Вот как это выглядит:

  • Возьмите турник обеими руками. Ваши руки должны быть на ширине плеч, а ладони должны быть обращены к вам.
  • Задействуйте корпус и верхнюю часть тела, когда поднимаете грудь к перекладине. Продолжайте, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной.
  • Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

 

6) Коробка риса

Вот нетрадиционное упражнение, которое увеличивает силу удара и одновременно позволяет оценить свой прогресс. Это также укрепляет структуры ваших рук, снижая риск получения травм при нанесении ударов. Вот как выглядит упражнение:

  • Возьмите ведро и наполните его рисом или песком. Тем не менее, песок лучше подходит для тех, кто имеет опыт работы с дрелью.
  • Опустите обе руки в ведро и возьмите по горсти риса каждой рукой.
  • Скрутите руки в запястьях и выпустите горсть риса. Повторите столько повторений, сколько сможете выполнить за пять минут, и наращивайте количество повторений.

 

7) Упражнения с вращением

Вращение туловища во время удара увеличивает силу удара. Это одна из первых вещей, которым ты учишься в боксе, потому что если ты этого не сделаешь, твои удары будут значительно слабее. Чем больший крутящий момент вы можете создать, скручивая туловище, тем сильнее будут ваши удары.

Чтобы выполнить это упражнение:

  • Держитесь обеими руками за тяжелый набивной мяч, стоя прямо.
  • Держите мяч на уровне груди и выпрямите руки перед собой.
  • Теперь начните вращать туловищем, непрерывно двигаясь справа налево.

 

8) Приседания с прыжком

Приседания с прыжком помогают развить взрывную силу ягодичных мышц, бедер и нижней части спины. Это позволяет вам поднимать тяжелые веса без необходимости замедлять их во время повторений, как при обычном приседании. Вот как выполнять приседания с прыжком.

  • Присядьте, расставив ноги на ширине плеч.
  • Опускайте бедра назад, опускаясь в присед. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут хотя бы параллельны земле. Идите ниже, если ваша гибкость позволяет это.
  • Поднимитесь и резко подпрыгните в воздух, чтобы закончить повторение.

Начните использовать только вес своего тела, если вы новичок в этом упражнении, и переходите к штанге или набивному мячу по мере увеличения силы.

 

9) Упражнения на скоростном мешке

Упражнения на скоростном мешке напрямую не улучшают силу удара. Вместо этого он улучшает вашу скорость, что увеличивает силу удара. Это простая физика; чем быстрее что-то движется, тем сильнее оно сталкивается с чем-либо на своем пути.

Скоростные мешки также улучшают зрительно-моторную координацию, повышая точность ударов. Возьмите таймер и бейте скоростную грушу с трехминутными интервалами, делая между ними минутные перерывы.

 

10) Метки набивного мяча

Одним из ключей к нанесению более мощных ударов является увеличение силы ударных мышц и их взрывной силы.

Метание набивного мяча — отличный способ улучшить взрывную силу, особенно верхней части тела, поскольку в движении нет замедления. Это преимущество плиометрических упражнений, таких как броски набивного мяча, перед тяжелой атлетикой, поскольку поднятие тяжестей требует от вас замедления движения во время повторений.

Вот как выполнять броски набивного мяча:

  • Начните с того, что лягте на спину, удерживая тяжелый набивной мяч.
  • Держите мяч близко к груди и бросайте его вверх, отталкивая от груди.
  • Поймай мяч обеими руками, когда сила тяжести вернет его к тебе, и повторяй до тех пор, пока не наступит усталость.

Вы также можете выполнять броски набивного мяча, стоя прямо. Кто-то скажет, что этот вариант лучше подходит боксерам, которые хотят улучшить силу удара.

Вот как это выглядит:

  • Начните с того, что встаньте в боксерскую стойку и балансируйте набивным мячом на ладони одной из рук.
  • Бросьте мяч, толкнув его вперед. Вы можете бросить его в стену или в партнера по тренировке, который может бросить его вам.
  • Ключом к получению максимальной отдачи от этого упражнения является бросок мяча, как если бы вы наносили удар в каждом повторении.

 

Вам также могут понравиться:

5 Боксерские упражнения на работу ног для создания углов

Изображение через @rigoelchacal305

Новички Развивайте ММА

Несмотря на то, что это небольшое островное государство с населением всего 11 миллионов человек, кубинцы оставили неизгладимый след в боксе. Они известны во всем мире как короли любительского бокса, кубинские бойцы…

Новички Развивайте ММА

Боевые искусства — это гораздо больше, чем изучение причудливых приемов, с помощью которых вы можете защитить себя. Это также о том, как научиться доводить себя до оптимального психического состояния, чтобы вы могли работать наилучшим образом. Воспользовавшись…

Новички Развивайте ММА

Умение двигаться внутри боксерского ринга так же важно, как и умение наносить удары, блокировать или парировать удары. Ваши ноги делают больше, чем просто удерживают вас в вертикальном положении, когда вы танцуете вокруг противников. Они…

Новички Развивайте ММА

Вы, наверное, слышали цитату: «Упорный труд побеждает талант, когда талант не работает усердно». Если вы участвовали в боевых искусствах, вы можете найти это правдой, но тяжелая работа не всегда гарантирует успех. Каждый…

Новички Развивайте ММА

Скользящий шнур является самым простым, когда речь заходит об оборудовании, с которым тренируются боксеры. Это может быть просто кусок веревки или резиновый шнур, сделанный специально для бокса…

Новички Развивайте ММА

Если вы планируете соревноваться в качестве боксера, вам нужно научиться наносить удары пачками. Конечно, первое, на чем нужно сосредоточиться, приступая к тренировкам по боксу, — это главное…

Изображение с ONE Championship

История Развивайте ММА

Голландский кикбоксинг и тайский бокс были одним из самых серьезных соперников в боевых видах спорта на протяжении десятилетий. Оба стиля кикбоксинга столь же долго доминировали в ударном мире помимо бокса, как и единоборства, которые…

Дети Развивайте ММА

К сожалению, люди все чаще бросают курить, когда что-то становится трудным или сложным. Способность упорствовать и преодолевать трудные времена и события, кажется, почти утрачена…

Эволюция Развивайте ММА

Если вы ищете одно из лучших мест для смешанных единоборств (ММА) в западной части Сингапура, пришло время посетить Evolve MMA в The Star Vista (Buona Vista). Расположен всего в…

Вдохновение Развивайте ММА

День, когда Мухаммед Али, ранее известный как Кассиус Клей, решил стать боксером, стал днем, когда мир нашел себе нового героя. В роли молодого афроамериканского мальчика, ищущего мести за свои…

Изображение через MP Promotions

Бокс Развивайте ММА

Правда в том, что чемпион мира по боксу в восьми весовых категориях Мэнни «Пакман» Пакьяо просто абсолютный образец физической формы. Его уникальное сочетание скорости, мощи, атлетизма и выносливости не имеет себе равных в спорте…

Хелио Грейси

Боевые искусства Развивайте ММА

Оставаться активным важно для людей в возрасте 50, 60 и даже 70 лет. В эти годы организм начинает ослабевать, особенно когда пожилые люди ведут малоподвижный образ жизни. С возрастом наши тела…

Как увеличить силу удара

Удары руками — основа бокса. Многие люди часто отказываются от овладения ударной техникой в ​​пользу отработки сложных боксерских приемов, но нельзя бегать, пока не научишься ходить. Развитие силы удара должно быть первым пунктом в вашем списке дел, однако есть несколько общих вопросов, которые могут возникнуть у вас:

  • Какие мышцы генерируют силу удара?

  • Как боксеры увеличивают силу удара?

  • Какие тренировки повышают силу удара?

Любой может увеличить силу удара, внеся несколько небольших изменений в свои удары. Используя всего два небольших совета ниже, можно узнать, как увеличить силу удара без оборудования.

Шаг 1: скорректируйте форму

Техника решает все, когда дело касается бокса. Ты можешь наносить удар так сильно, как тебе хочется, но твой удар никогда не будет таким мощным, каким мог бы быть, если у тебя нет подходящей формы.

Самая сильная техника удара?

Для правильного удара нельзя использовать только руку. Сила удара исходит от основания тела вверх. Чтобы получить наибольшую силу от удара, вы должны вложить все свое тело в силу удара, вращая свое тело и создавая импульс для усиления удара. Ключом к нанесению более мощного удара является нахождение баланса скорости и силы, а не того или другого.

Нанесение удара как можно быстрее требует силы, но нанесение удара с максимальной силой требует скорости. Итак, как вы можете нанести быстрый удар, который максимизирует силу?

Используйте все свои мышцы.

Какие мышцы генерируют силу удара?

В зависимости от части вашего тела, существует ряд мышц, задействованных в сильном ударе.

Нижняя часть тела

Верхняя часть тела

Руки и кисти

Как видите, в таком простом движении задействовано большое количество мышц. Давайте начнем с нуля и посмотрим, как усовершенствовать движения, в которых задействованы эти мышцы, чтобы увеличить силу удара.

Нижняя часть тела

При рассмотрении вопроса о том, как повысить силу удара, все начинается с ног. Встаньте в боевую стойку и поставьте ноги на ширине плеч. Не нанося ударов, попробуйте следующее:

  • Вращайте заднюю ногу в направлении, в котором вы будете наносить удары (подумайте о том, чтобы раздавить жука под ногой)

  • ноги, согнув колени

  • Поверните бедра в направлении, в котором вы бьете

[Все три вышеуказанных движения должны выполняться синхронно. ]

Верхняя часть тела

После совершенствования движений нижней части тела пришло время сосредоточиться на верхней туловище. А пока попрактикуйтесь в следующих движениях, не нанося удар, просто держите руки вверх в защитной позиции.

  • Вращайте верхнюю часть тела как можно сильнее, одновременно вращая бедрами

  • Не наклоняйтесь вперед

  • Позвольте своему вращению приблизить руки и тело к тому месту, где должен быть противник это движение и работайте до тех пор, пока верхняя и нижняя части тела не будут синхронизированы.

    После этого вы заложили основу для своего силового удара.

    Руки и Кисти

    Теперь пришло время собрать технику вместе. Держите руки и кисти такими же расслабленными, как и плечи, чтобы сохранить энергию для фактического удара. Когда верхняя и нижняя части тела вращаются вперед, расслабьте руки и выполните следующее:

    • Поверните руку из положения вертикальной стойки в положение горизонтального удара, сжав кулак

    • Немного согните локоть, иначе вы можете чрезмерно растянуть сустав В качестве примечания, старайся не опускать противоположное плечо, когда наносишь удар. Это известно как «подсказка» и является важным сигналом для соперника о том, что может быть нанесен удар.

      Хорошей стратегией балансировки скорости и ударов является начало с «правила 7/10», которое может помочь вам развить хлесткий удар: наносите удар со скоростью 7 и отбивайте его со скоростью 10 , Это приведет к острому укусу противника в дополнение к силе, которую вы создали, используя все свое тело.

      Ваша общая цель должна состоять в том, чтобы создать щелчок при ударе, и приведенное выше правило поможет вам почувствовать движение. Короче говоря, речь идет о минимизации времени контакта с соперником или сумкой.

      Ты поймешь, что справился с этой техникой, когда твой удар будет двигаться синхронно с задней ногой. Когда ваша нога поворачивается вперед, ваш удар и рука должны расширяться. Когда ваша нога поворачивается назад, ваш кулак должен возвращаться в стойку.

      Шаг 2. Практика силовых тренировок

      Изучить описанную выше технику — это одно, а практиковать и совершенствовать ее — совсем другое. К счастью, для тренировки силы не нужно специальное оборудование, достаточно пары упражнений на ударную силу.

      Поскольку для нанесения мощного удара требуется сила всего тела, эти упражнения задействуют каждую мышцу. Прежде всего, мышцы ваших запястий и кулаков должны быть сильными, чтобы нанести удар. Далее, ваша нижняя часть тела должна быть твердой, чтобы дать вам основу для вращения и создания импульса для удара.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*