Рассчитать базовый расход калорий: Калькулятор расчета базового обмена веществ, самые точные формулы BMR

Калькулятор расчета базового обмена веществ, самые точные формулы BMR

Базальный (базовый) уровень метаболизма (BMR) — это оптимальное количество калорий, в которых нуждается организм человека для поддержания жизненно необходимых процессов. К ним относится кровообращение, дыхание, пищеварение, рост и обновление клеток, обеспечение температуры тела, и т.д. BMR зависит, в основном, от возраста, роста, веса, пола и составляет от 66 до 75 процентов суточной нормы калорий. Самый простой способ получить это значение — использовать Калькулятор расчета базового обмена веществ.

Содержание

1. Расчет BMR и общего метаболизма
2. Методики расчета потребности в калориях
3. Формула Харриса-Бенедикта
4. Формула Миффлина-Джеора
5. Уравнение Тома Венуто
6. Суточная потребность в калориях

Расчет BMR и общего метаболизма

Чтобы узнать точное каждодневное потребление калорий, за основу принимают BMR, а также учитывают такие факторы, как физическая активность и повседневная деятельность. Многие ученые проводили исследования в этом направлении. На данный момент самыми эффективными являются несколько методик, с помощью которых проводят вычисления суточных энергетических потребностей организма в состоянии покоя. Это формулы:

1. Харриса-Бенедикта,
2. Миффлина-Джеора,
3. Тома Венуто.

Именно их использует наш Калькулятор расчета базового обмена веществ. Для получения результата достаточно заполнить несколько полей (рост, вес, возраст, пол, уровень физической нагрузки) и нажать на кнопку «Рассчитать». Вычисления проводятся сразу по трем уравнениям. Вы можете использовать значение любой из них или определить средний показатель.

Расчет BMR — это первый шаг к устойчивому и эффективному снижению веса. Знание этого показателя помогает определить необходимое количество калорий при диете.

Интересно знать, что BMR, указывает на самую низкую суточную потребность в калориях для поддержания основных жизненных функций. При этом распределение осуществляется таким образом:

• на нервную систему и мозг приходится 19% этого значения,
• печень — 27%,
• сердце и почки 7 и 10 % соответственно,
• мышцы 18%,
• на остальные органы — еще 19%.

Калькулятор BMR — основной инструмент профессиональных диетологов, но он очень прост и любой желающий может использовать полученный результат, чтобы узнать больше о потребностях собственного организма. А сколько грамм кофе вам понадобится для порции крепкого эспрессо для вас посчитает Калькулятор приготовления кофе.

Методики расчета потребности в калориях

Хотя есть много способов рассчитать потребность в калориях, которые может легко проверить любой пользователь Интернета, мы представляем наиболее популярные из них. Все они используют похожие алгоритмы расчета и выдают приблизительно одинаковый результат: плюс-минус 50-100 калорий.

Обратите внимание, что показатели BMR информируют о потребности в калориях человека, который бодрствует, ничего не ел в течение как минимум 12 часов, использовал безбелковую диету в течение 3 дней, спал 8 часов, находится в условиях теплового комфорта, физического и душевного покоя.

Согласитесь, такие идеальные условия, в напряженном жизненном ритме, непросто создать. Чтобы значение BMR было ближе к реальным, сначала рассчитывается базовый уровень, а затем к нему применяют коэффициенты в зависимости от степени нагрузки.

Формула Харриса-Бенедикта

Эта формула появилась в результате длительных исследований американских ученых Джеймса Харриса и Фрэнсиса Бенедикта. Они разработали свою методику расчета базального уровня метаболизма больше ста лет назад. В 1919 году была представлена формула, по которой можно просчитать уровень энергетической потребности, достаточный для обеспечения жизненно необходимых функций.

Поскольку организм мужчин и женщин расходует разное количество энергии, то формулы для них немного отличаются. Первоначально уравнение Бенедикта-Харриса имело такой вид:

 

Мужчины	BMR = 66,5 + 13,75 × вес (кг) + 5,003 × рост (см) — 6,755 × возраст (годы)
Женщины	BMR = 655 + 9,563 × вес (кг) + 1,850 × рост (см) — 4,676 × возраст (годы)

С течением времени образ жизни людей, их питание и физическая активность сильно изменились. В 1984 году уравнение подверглось корректировке и для расчета приняли такие формулы:

Мужчины	BMR = 88,362 + 13,397 × вес (кг) + 4,799 × рост (см) — 5,677 × возраст (годы)
Женщины	BMR = 447,593 + 9,247 × вес (кг) + 3,098 × рост (см) — 4,330 × возраст (годы)

Эта формула предназначена для тех, кто хочет поддерживать свой вес на постоянном уровне. Она не подходит для расчета калорийности диеты для похудения или для людей, которые активно занимаются спортом каждый день, у них другие потребности.

Формула Миффлина-Джеора

Второе уравнение, которое поможет рассчитать BMR — это формула Миффлина-Джеора. Над ней работали Доктора медицины Миффлин, ST St Jeor, Л.А. Хилл, Би Джей Скотт, С. А. Догерти. В результате исследований, в которых принимали участие почти 500 людей, пришли к выводу, что в современных условиях формула Бенедикта-Харриса завышает показатели на 5%. Уточненное уравнение опубликовали в феврале 1990 года в Американском журнале клинического питания.

Мужчины	BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 5× возраст (годы) + 5
Женщины	BMR = 10 × вес (кг) + (6,25 × рост (см) — 5 × возраст (годы) — 161

Как видим, основные расчеты сравнялись, но количество калорий для женщин меньше, поскольку метаболические процессы происходят медленнее.

Уравнение Тома Венуто

Третьим, и одним из самых точных, поэтому востребованных, методов подсчета калорий, является формула, которую разработал тренер-бодибилдер Том Венуто. Именно ее чаще всего используют в онлайн-калькуляторах.

Мужчины	BMR = 66,47 + 13,75 х масса тела (кг) + 5,0 х рост(см) – 6,74 х возраст
Женщины	BMR = 655,1 + 9,6 х масса тела (кг) + 1,85 х рост(см) – 4,68 х возраст

 

Суточная потребность в калориях

Коэффициент BMR это еще не полная суточная энергетическая потребность. Большое влияние на этот показатель оказывает физическая активность человека.

Ее условно разделили на пять степеней, каждому из которых соответствует коэффициент от 1,2 до 1,9. Чтобы определить общую суточную потребность в калориях, умножьте свой BMR на соответствующий коэффициент активности следующим образом:

1. Малоактивный образ жизни (мало или совсем нет занятий спортом): BMR x 1,2.
2. Легкая активность (несложные упражнения / спорт 1–3 дня в неделю): BMR x 1,375.
3. Умеренная активность (умеренные упражнения / спорт 3-5 раз в неделю): BMR x 1,55.
4. Активный (тяжелые упражнения / спорт 6-7 почти ежедневно): BMR x 1,725.
5. Повышенная активность (очень тяжелые упражнения / спорт и физическая работа): BMR x 1,9

Это помогает более точно определить, сколько энергии нужно вашему телу. С этими сложными вычислениями за секунды справится наш Калькулятор расчета базового обмена веществ.

Если вы беспокоитесь о своем здоровье и желаете поддерживать себя в хорошей форме, формулы Харриса-Бенедикта, Миффлина-Джеора или Тома Венуто станут для вас хорошим помощником. В конце концов, зная свой основной метаболизм, вы можете решить, сколько калорий и какую еду вы можете себе позволить.

Когда у вас оптимальный вес и вы не расходуете много энергии, то можете использовать свой основной BMR. Если ваша цель похудение — создайте дефицит нормы калорий, и ваш организм начнет восполнять их из внутренних резервов.Если надо набрать вес — увеличьте калорийность.

Таким образом, знание о базовой потребности в калориях поможет поддерживать оптимальный баланс. Как это сделать вы узнаете из видео.

Читайте далее:

Калькулятор индекса массы тела, формула расчета ИМТ, преимущества и недостатки BMI

Семена овощей, точный калькулятор расчета количества семян

Онлайн калькулятор расчета времени зарядки АКБ (постоянным током), сколько заряжать аккумулятор

Расход затирки для плитки на 1 м² — калькулятор, формула расчета

Как сделать расчет рулонов обоев, точный калькулятор расчета

Расчет гипсокартона для стен: калькулятор, формулы

сколько калорий человек тратит в покое?

Есть специальный показатель, который обозначает количество калорий, сжигаемых в состоянии покоя. Он называется базовый обмен веществ, или уровень базового метаболизма. Разбираемся, что это такое и как его рассчитать.

Что такое обмен веществ

Организм человека сжигает калории, даже когда он не двигается: ему нужна энергия на выполнение основных функций, таких как дыхание и кровообращение.

Обмен веществ, или метаболизм, — это серия химических действий, которые поддерживают организм живым и здоровым. Скорость, с которой это происходит, и есть скорость обмена веществ.

Как работает метаболизм? Любая пища содержит питательные вещества. Организм их поглощает и преобразует в единицы энергии. Энергия — то есть калории, которые обеспечиваются пищей, — либо используются немедленно, либо откладываются в теле для того, чтобы быть использованными позже. Лишние калории хранятся, как правило, в жировой прослойке.

Читайте также: процент жировой массы тела — что это за показатель, каким он должен быть и как его измерять

Что такое базовый обмен веществ

Базовый обмен веществ (базовый метаболизм) — это энергия, необходимая организму для выполнения основных функций, когда оно находится в состоянии покоя.

То есть базовый обмен веществ — это минимальное количество калорий, которые ваше тело сжигает, чтобы существовать.

Базовый обмен веществ у всех разный. Он зависит от многих факторов: от веса, пола, возраста и состава тела. Например, крупный и мускулистый мужчина нуждается в большем количестве энергии для обеспечения жизнедеятельности, чем небольшой и тощий. Базовый метаболизм помогает определить ежедневную потребность в калориях. 

Как подсчитать базовый обмен веществ

Многие умные и спортивные часы определяют ваш базовый метаболизм на основе введённых вами параметров (роста, веса, возраста), а затем учитывают вашу ежедневную активность и другие параметры, чтобы определить количество калорий, которое вы сжигаете каждый день. Вы можете посчитать базовый метаболизм и самостоятельно.

Проще всего воспользоваться для этого калькулятором, например, этим: 

• Калькулятор уровня базового метаболизма 

Для того чтобы определить с его помощью базовый обмен веществ, вам достаточно указать свой рост, вес, возраст и пол.

Вы можете рассчитать уровень базового метаболизма самостоятельно и по формуле Харриса-Бенедикта. Выглядит она так:

Для мужчин
УБМ = 88,362 + (13,397 x вес в кг) + (4,799 x рост в см) – (5,677 x возраст в годах)

Для женщин
УБМ = 447,593 + (9,247 x вес в кг) + (3,098 x рост в см) – (4,330 x возраст в годах)

Более точный и персонализированный результат можно получить, пройдя тест в фитнес-клубе или спортивной клинике, ведь на метаболизм влияет не только вес тела, но и его состав: у человека с развитой мускулатурой метаболизм будет отличаться от показателя того, кто совсем не занимается спортом.

Какой уровень базового метаболизма нормальный

Уровень базового метаболизма — индивидуальный параметр, но всегда есть соблазн сравнить себя с окружающими. Считается, что средний УБМ для женщин составляет около 1400 калорий в день, а для мужчин — чуть более 1600 калорий.

Как изменить уровень базового метаболизма

Уровень базового обмена веществ изменится, если вы похудеете или, наоборот, наберёте вес. Увеличение веса приводит к увеличению УБМ, в то время как похудение его снижает. Кроме того, с возрастом базовый обмен веществ обычно уменьшается. 

Имейте в виду, что число, которое вы получите при вычислении УБМ, не может быть точным на 100%. Это просто ориентир, догадка о количестве калорий, которые ваше тело сожжёт. Но его полезно знать, если пытаетесь набрать вес или похудеть.

После того как вы определите, сколько калорий сжигаете каждый день, можете изменить ежедневное потребление пищи или уровень активности, чтобы создать дефицит или профицит калорий в зависимости от ваших целей. 

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Часто задаваемые вопросы — TDEECalculator.

net

Не нашли свой вопрос? Пожалуйста, задайте свой вопрос на странице контактов.

Насколько точна оценка TDEE?

Люди, которые на самом деле отслеживают свои калории, говорят, что мой калькулятор чрезвычайно точен , и это основная причина его популярности. В цифрах оценка калорий должна быть в пределах ~ 10%, ЕСЛИ вы честны в отношении уровня своей активности. Если кому-то нужно около 2300 калорий в день, калькулятор может ошибаться на 230 калорий. В течение 1 месяца это равно примерно 7000 калорий (2 фунта). Большинство людей, однако, переоценивают, сколько они работают (т.е. они выбирают «Тяжелые упражнения», когда им следует выбирать «Легкие упражнения»). Вы должны использовать калькулятор TDEE в качестве разумной оценки для начала и увеличивать или уменьшать количество калорий в зависимости от изменения вашего веса с течением времени.

Какой уровень активности выбрать?

Можно выбрать 5 вариантов: сидячий образ жизни, легкие упражнения (1-2 раза в неделю), умеренные (3-5 дней в неделю), тяжелые (6-7 дней в неделю) и спортсмены (2 раза в день). ). Настоящие ученые придумали эти цифры, и пока не будет доказан лучший способ (учеными), это то, что будет использовать мой калькулятор. Также важно понимать, что тренировки означают НАСТОЯЩИЕ ЗАКОННЫЕ тренировки. Если вы тренируетесь 7 дней в неделю, но делаете это очень легко, это не квалифицирует вас как «тяжелых упражнений». Вам нужно будет быть честным с самим собой, к какому уровню активности вы принадлежите. В любом случае, калькулятор покажет вам составляет калорий, чтобы помочь вам сузить свою цель по калориям. Наклоняйтесь вниз, если хотите похудеть, или вверх, если хотите нарастить мышечную массу. Или просто используйте именно то, что говорит калькулятор, это то, что делает большинство людей, и вы будете намного впереди игры. Через несколько недель, в зависимости от вашего веса, увеличьте или уменьшите калории 🙂

Я не худею, почему?

Вы едите слишком много калорий. Если бы вы питались с достаточным дефицитом, вы бы похудели. Для начала вам нужно начать использовать кухонные весы и точно отслеживать свои калории. Большинство людей поражены тем, насколько далеки их оценки от реальности. Кроме того, имейте в виду, что похудение требует времени, поэтому наберитесь терпения и обратите внимание на то, сколько калорий вы потребляете в день, и уменьшите ежедневное количество калорий, если вы не похудели за 9 дней.0019 4 недели . Верно также и то, что ваша потеря веса может затормозить . Когда ваш вес останавливается, я лично считаю, что наиболее эффективным способом действий является голодание в течение 2-3 дней. Когда вы голодаете в течение нескольких дней, кажется, что ваше тело, наконец, «отпустит» эти килограммы (помните, это только мое мнение, а не медицинский совет, обратитесь к врачу, если у вас есть проблемы). Еще одна вещь, которую вы можете и должны сделать, — увеличить количество калорий до поддерживающих калорий на несколько недель и позволить гормонам вашего тела нормализоваться. Я выступаю за то, чтобы питаться в соответствии с вашими поддерживающими калориями один раз в неделю, когда вы сокращаетесь, чтобы контролировать свои гормоны, а затем создаете дефицит калорий в течение других 6 дней недели.

Я думаю, что я в хорошей форме, но мой показатель ИМТ говорит, что у меня лишний вес

Формула индекса массы тела (ИМТ) основана на среднем весе для вашего роста . Люди бывают разных форм и размеров, просто подумайте о футболистах, которые растут в вашей школе. Некоторые из них не особенно высоки, но весят больше, потому что у них много мышц . ИМТ уже много лет разочаровывает тяжелоатлетов. Просто поймите, что чем больше у вас мышц, тем выше будет шкала ИМТ с перекосом. ИМТ был разработан, чтобы быть хорошим для групп населения в целом, а не для отдельных лиц.

Каково оптимальное соотношение макронутриентов?

Не существует «лучшего» соотношения макронутриентов, но важно, чтобы вы ели достаточно белка и получали витамины и минералы, необходимые вашему организму, из настоящих цельных продуктов. Высокое содержание белка особенно важно на сушке, и большинству людей, которых я встречал, в любом случае больше нравится диета с высоким содержанием белка. Мое мнение об идеальной диете, вероятно, будет таким: овощи на пару с фасолью, курицей, рыбой и фруктами. Вам также не нужно быть «идеальным»… соблюдайте потрясающую диету, например, 4 или 5 дней в неделю, а остальные 2–3 дня можете бездельничать (только не сходи с ума). Если вы спортсмен, стремящийся к максимальной производительности, то для вас будет важнее придерживаться правильной диеты на 100%.

Насколько точна оценка идеального веса?

Для большинства людей по крайней мере 1 формул должны быть достаточно точными. Но, как и в случае с ИМТ, чем больше у вас мышц по сравнению со средним человеком, тем менее точным будет результат. Не беспокойтесь об этом числе, это общая оценка для населения в целом, а не для отдельных особей.

Нужно ли мне заниматься, чтобы похудеть?

Нет. Вы можете потерять почти столько веса, сколько хотите, только с помощью диеты. Однако вы будете намного здоровее и лучше будете выглядеть, если будете заниматься спортом. Тренировки нужны для общего здоровья, калорийность — для веса. Если вас пугает идея пойти в спортзал и увидеть людей, просто сосредоточьтесь на калориях на некоторое время и похудейте. А затем потренируйтесь дома, когда будете готовы. Я настоятельно рекомендую программы Beachbody — вам даже не нужно их заканчивать, чтобы получить потрясающие результаты. Если вы можете заниматься только 10 минут в день, даже если полная тренировка длится 60 минут, это 9 минут.0017 хорошо . Ваша физическая форма улучшится до того дня, когда вы сможете проработать полные 60 минут. Ключ в том, чтобы просто начать и сделать что-то , каким бы малым оно ни было. 1 минута в день лучше, чем 0.

О программе — TDEECalculator.net

Привет! Меня зовут Роб и добро пожаловать на TDEECalculator.net! Мой двоюродный брат Джейк и я являемся совладельцами этого веб-сайта. Мы оба заинтересовались фитнесом с относительно раннего возраста, и когда я начал изучать программирование как хобби, Джейк убедил меня создать этот сайт, потому что он думал, что это будет забавный проект! Он был так прав… Мне нравится вести этот сайт, и я ОБОЖАЮ читать все электронные письма, которые я получаю от людей, говорящих, как сильно он им помог. Если вы один из тех людей, я хотел бы услышать от вас тоже.

Может показаться, что это не так, но TDEECalculator.net содержит тысячи строк кода, и он довольно популярен! Джейку нравится дизайн, а я занимаюсь программированием, а также слежу за тем, чтобы сайт работал быстро. Если он работает медленно или у вас есть предложения, свяжитесь с нами.

В настоящее время TDEECalculator.net посещают более 500 000 человек в месяц (и этот показатель быстро растет!) с других сайтов, которые ссылаются на нас, от людей, которые делятся информацией на Facebook, и из поисковых систем. Если вы найдете это полезным, мы надеемся, что вы тоже поделитесь им!

<-- это действительно помогает!

Раскрытие информации: TDEECalculator. net является участником партнерской программы Amazon Services LLC, партнерской рекламной программы, предназначенной для предоставления сайтам средств для получения платы за рекламу за счет рекламы и ссылок на amazon.com. Если вы купите какие-либо продукты на Amazon после перехода по ссылке на этом веб-сайте, мы получим небольшую комиссию, которая поможет нам оплатить расходы, связанные с функционированием этого сайта. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности и Условиями использования.

Используемые формулы

По своей сути TDEECalculator.net использует формулу Миффлина-Сент-Джеора для расчета оценки вашего базального уровня метаболизма, а затем мы корректируем числа, чтобы принять во внимание ваш уровень активности.

Уравнение Миффлина-Сент-Джора

Миффлин = (10.м + 6.25ч - 5.0а) + с

m is масса в кг, h is высота в см, a is возраст в годах, с равно +5 для мужчин и -151 для женщин

Уравнение Кэтча-МакАрдла

Если вы заполните поле процентного содержания телесного жира, калькулятор вместо этого будет использовать формулу Кэтча-МакАрдла, которая является наиболее точной из всех формул.