Как правильно тягать гирю: Рывок гири – правильная техника, дыхание

Введение. Важность правильной техники в гиревом спорте

Одним из решающих факторов достижения высоких спортивных результатов в гиревом спорте является овладение рациональной спортивной техникой, что в свою очередь дает возможность гиревику использовать свои физические качества и тем самым достигать высоких результатов.

Различные нарушения правильной техники толчка и рывка задерживают рост достижений спортсмена, ограничивают его возможности.

Соревновательные упражнения с гирями отличаются достаточной сложностью координации мышечных напряжений. Выполнение этих упражнений связано с предельным напряжением мышц и быстрыми сменами режима работы — напряжения и расслабления; гиревик к тому же должен сохранять равновесие во всех опорных фазах движений.

Надежность и экономичность в исполнении соревновательных упражнений гиревого спорта достигается кропотливой работой по совершенствованию технического мастерства, обеспечивающей прочную автоматизацию движений и устойчивость реализации двигательных навыков по отношению к различным, как внутренним, так и внешним сбивающим факторам.

В этой статье будет дано краткое описание техники выполнения толчка 2-х гирь от груди.

Основные элементы техники толчка гирь

В толчке можно выделить следующие технические элементы: старт, подъем на грудь, исходное положение (далее ИП) перед выталкиванием (основной старт), первый подсед, выталкивание, второй подсед, выход из второго подседа, фиксация, опускание на грудь.

Старт

Согнутые в коленях ноги немного шире, гири стоят впереди в 15-20 см от линии носков ног, руки прямые,  захват произвольный (как правило сверху или нейтральный), спина прямая, голова в нейтральном положении (Рис. 1).

Подъем гирь на грудь

Из стартового положения, оторвав гири от помоста, сделать замах между ног назад (Рис. 2). Затем за счет резкого выпрямления ног и спины выполнить подрыв (Рис. 3), и, согнув ноги в коленях, — подсед (Рис. 4). Забросить гири на плечи, после чего выпрямить ноги.

Первые два элемента толчка выполняются только один раз после команды «старт». Все остальные повторения начинаются из положения основного старта.

Основной старт (ИП перед выталкиванием)

Принимается после взятия гирь на грудь. При этом согласно правил соревнований один раз разрешается закатить гири на плечевые суставы для того, чтобы удобно расположить кисти рук внутри рукояток гирь (Рис. 5). Выпрямленные ноги на ширине плеч, стопы параллельны, плечи опу­щены и прижаты к туловищу, локти упираются в гребни подвздошных костей, гири лежат на предплечьях и плечах с  внешней стороны, таз подан вперед, корпус отклонен назад (Рис. 6). Главная цель: достичь положения, при котором все мышцы спортсмена максимально расслаблены.

Подробно про момент удержания гирь на груди можно почитать в статье на нашем сайте — Стойка с гирями на груди — техника, ошибки, подводящие упражнения.

Первый подсед перед толчком

Элемент толчкового упражнения, предшеству­ющий выталкиванию. Ноги, амортизируя тяжесть гирь, быстро сгиба­ются в коленях. Положение рук и гирь не меняется, корпус остается прямой (Рис. 7).  Очень важно, чтобы не возникало паузы в нижней точке первого подседа перед выталкиванием.

Про первый подсед перед толчком гирь на нашем сайте есть целая статья — Подсед перед выталкиванием гирь.

Выталкивание от груди

Главный элемент толчкового упражнения, который начинается немедленно из нижней точки первого подседа (Рис. 7). Начальный импульс для движения гирь вверх возникает за счет резкого и полного  выпрямления ног в коленных и голеностопных суставах, движения тазом вперед-вверх и отклонения туловища назад гири выталкиваются вверх на необходимую высоту (Рис. 8). Плечевой пояс и руки во время выталкивания все время остаются расслабленными.

Второй подсед

Выполняется после выталкивания быстрым уходом под гири, сгибая ноги. Опускание во второй подсед, так же как и в первый, выполняется на расслабленных ногах, до касания каблуками помоста в его конечной точке. При этом включаются в работу мышцы-выпрямители руки плечевого пояса. В конечной точке второго подседа гири фиксируются на прямых руках, спина прогнута, голова в нейтральном положении или отведена назад (Рис. 9). Еще раз хочу обратить внимание на то, что касание помоста пятками и выпрямление рук с гирями над головой должны произойти одновременно.

Выход из подседа

Выпрямление ног выполняется без остановок и пауз в подседе, сразу после касания помоста каблуками, корпус тела принимает прямое вертикальное положение.

Фиксация гирь над головой

Гири подняты вверх на прямые руки, ноги и туловище выпрямлены и находятся в неподвижном положении, голова – в одной плоскости с руками (Рис. 10). Во время фиксации, как и во время удержания гирь в положении основного старта, главная задача – достигнуть минимального напряжения всех групп мышц.

Опускание на грудь

После фиксации, за счет выключения локтевых и плечевых суставов рук и отведения корпуса назад, гири опускаются (падают) в положение основного старта. Очень важно, чтобы при этом локти четко встали на гребни подвздошных костей одним движением. Ноги слегка сгибаются в коленях и тем самым амортизируют ударную нагрузку на грудь и поясницу (Рис. 11). Спортсмены легких весовых категорий для этой цели так же могут использовать подъем на носки. При этом постановка локтей на гребни подвздошных костей должна произойти в наивысшей точке подъема на носки. Затем принимается исходное положение для очередного выталкивания.

Про сброс гирь на грудь на сайте 32plus32 есть отдельная исчерпывающая статья — Сброс гирь на грудь. Техника и прогрессия движения.

Правильное дыхание во время толчка

Дыхание во время выполнения толчка осуществляется непрерывно, без задержек и пауз между вдохами и выдохами. Один цикл толчка – 4 и более цикла дыхания.

Первый цикл:

• вдох – в положении основного старта;
• выдох – во время первого подседа перед до начала выталкивания.

Второй цикл:

• вдох – во время выталкивания до полного выпрямления ног и максимальной высоты подъема на носки;
• выдох – от начала ухода во второй подсед до начала фиксации.

Третий цикл:

• вдох–выдох – во время фиксации (при желании или необходимости во время фиксации можно выполнить 2 и более циклов дыхания).

Четвертый цикл:

• вдох–выдох – во время опускания гирь на грудь.

Один или несколько циклов дыхания можно выполнить во время удержания гирь на груди.

В последующем планирую публиковать отдельные статьи с подробным описанием всех элементов толчка. Оставайтесь с 32plus32 и следите за новыми статьями!)

Здравствуйте, я ваша гиря! Гиревой тренинг с нуля

Нашли отцовскую гирю, которая годами пылилась на балконе и мешала всем? Мы можем вас поздравить! Этой находкой вы обрели ценного напарника в своих силовых тренировках.

Гиря вернулась в моду с появлением кроссфита, который, как считают, вообще вернул массу «забытого старого» в тренинг. Сегодня гирями занимаются бойцы ММА, приверженцы круговых тренировок и классические бодибилдеры – когда хотят внести в свою программу разнообразие. Железо остается железом. Чугунный шар с рукоятью растит мускулы так же, как делал это полвека назад – и даже удивительно, что он столько лет провел в забвении.

С чего начать занятия гирями, какие упражнения бывают и как построить эффективную гиревую программу – разбирался «Советский Спорт».

ТРЕНИНГ

Диапазон упражнений с гирей необычайно велик. Гирю можно использовать для многосуставных (базовых) упражнений, делать с ней изоляцию (прорабатывать конкретную мышцу) или выполнять специфические гиревые движения – толчки, рывки, махи и трастеры, которые тренируют все тело.

— Свинг (или мах) гири

Мах – упражнение для начинающих гиревиков, своего рода подготовка к более сложным движения. Мах укрепляет мышцы кора и ног. Помогает почувствовать и скоординировать работу мышечных групп при движении гири.

Беремся за гирю двумя руками, слегка поднимаем ее над полом. Спина прямая. Разгибанием ног выводим гирю на прямых руках прямо перед собой чуть выше уровня головы – это т.н. «русский мах». В кроссфите гирю уводят выше – пока она не оказывается над головой.

— Рывок гири

Базовое упражнение, которое отлично проработает мышцы спины, плеч, ног и ягодиц. Взявшись за гирю, слегка увидим ее между ног, а затем, разгибая ноги, забрасываем гирю вверх и на встаем с ней, держа ее на вытянутой руке.

При рывке стараемся не заваливаться вперед. Таз перед рывком уводим назад.

— Толчковый швунг гири

Этим упражнением наши отцы и деды строили себе плечи и мышцы кора как у Геркулеса. Начинаем движение как в рывке, но на разгибании ног гирю забрасываем на грудь (а не выводим вверх). С груди жмем гирю, делая одновременно небольшой подсед.

— Трастер гири

Многосуставное упражнение, которое объединяет в себе приседания и жим. Возьмитесь за гирю двумя руками. Удобнее держать ее за ручку «вверх ногами» на груди. Присядьте до параллели с полом (или ниже), стараясь держать спину прямой. Вставая, выжмите гирю вверх.

— Турецкий подъем

Лягте на спину, держа гирю на вытянутой руке вверх. Сгибая одноименную ногу в колене, упритесь в пол другой рукой. Подтяните и заведите назад другую ногу. Встаньте в положение выпада – продолжая держать гирю на вытянутой руке. Затем поднимитесь. Повторяя все движения в обратном порядке вернитесь в положение лежа.

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК С ГИРЕЙ

Тренируйтесь с гирей в бодибилдинг-стиле full-body. Три раза в неделю выполняйте по 3-5 подходов каждого упражнения (12-15 повторов в подходе): становая тяга с гирей, фронтальный присед с гирей, взятие на грудь и жимовой швунг гири, тяга гири к поясу в наклоне (меняя руки), подтягивания (гирю можно использовать как отягощение), подъем гири на бицепс.

Примечание: увеличивайте нагрузку, по возможности каждую тренировку – за счет добавления одного повтора к упражнению или сокращения времени на отдых.

Тренируйтесь с гирей в стиле Crossfit. Сделайте комплекс FRAN с гирей – трастеры и подтягивания (21-15-9 повторов каждого упражнения). По возможности, обходитесь без отдыха во время выполнения комплекса.

Примечание: на каждой тренировке старайтесь завершить FRAN как можно быстрее.

Тренируйтесь с гирей в стиле «старой школы». Делайте махи с гирей одной рукой. На каждом махе перебрасывайте гирю, давая ей перевернуться в воздухе, и ловите другой рукой – по 15-20 раз на каждую руку. Делайте высокий мах – в конце движения отпускайте гирю, давая ей перевернуться в воздухе и ловите на вытянутую руку за дно. Затем делайте жим – по 10 раз на каждую руку. Делайте продольные махи: левую руку с гирей уводите влево, а затем на обратном движении бросайте гирю и подхватывайте ее правой рукой. Повторите аналогичное движение в правую сторону – по 10-15 на каждую руку. Сделайте классические рывки гирей – по 20 раз на руку. Завершите тренировку первым упражнением из комплекса – махами с подбросами гири.

ИНТЕРЕСНО. Современные гири становятся все больше похожи на предметы искусства. На гирях вырезают морды животных, киногероев, исторических персонажей. Меняют саму форму гирь, удлиняя ручки или, напротив, укорачивая их. Все это придает традиционной гире вид одновременно более брутальный и эстетский.

Рывок гири – правильная техника выполнения

Рывок гири – это второе упражнение гиревого спорта в классическом двоеборье у мужчин и отдельная дисциплина у женщин. По правилам соревнований рывок выполняется одной рукой – спортсмен поднимает гирю из положения виса на выпрямленную руку, при этом другая рука свободна и не касается корпуса.

На упражнение отводится 10 минут, за это время нужно набрать максимальное количество подъемов – сначала одной рукой, затем другой. Результатом будет общее количество подъемов, деленное на 2. Например, если гиревик порвал левой рукой 80 раз и правой рукой 90 раз, то результатом будет 85 очков. Вы можете посмотреть нормативы по гиревому спорту и узнать сколько раз нужно будет порвать в вашей категории для получения разряда.

Рывок гири считается более сложным упражнением в плане освоения техники, чем толчок гири от груди. Обычно толчок считается упражнением, где решает сила, тогда как на рывке решает выносливость и согласованность движений с дыханием, а сила отходит на второй план.

В освоении техники рывка важно рассматривать цельно движения и дыхание, не отделять одно от другого. Попробуйте начать изучать технику движения с более легких гирь и довести дыхание и выполнение движений до автоматизма, после чего перейти на более тяжелые рабочие гири.

Условно рывок гири можно разбить на следующие составляющие:

• отрыв гири с помоста и замах гири назад за колени (выполняется один раз)
• принятие основного старта
• подъем из основного старта до подрыва
• подрыв гири
• просов кисти в дужку гири
• подсед и фиксация гири на выпрямленной руке
• сброс гири
• опускание гири в положение основного старта

Отрыв гири с помоста и замах гири назад за колени

Это движение выполняется всего один раз, поэтому к основным компонентам его не относят. Тем не менее неправильный отрыв гири может отнять у вас много сил уже с первого подъема.

В исходном положении ноги расставлены на ширине плеч, так чтобы рука с гирей свободно прошла между коленей, не задев их. Гиря находится впереди на расстоянии стопы от пальцев ног. Дужка гири смотрит ребрами в стороны. Наклонитесь вперед, возьмите гирю за дужку хватом сверху, при этом натяните мышцы спины и напрягите пресс. Свободная рука в этот момент расслаблена и не касается корпуса, общий центр тяжести находится ближе к носкам.

Оторвите гирю от помоста за счет неполного выпрямления корпуса и ног. Гиря сразу же идет в замах назад за колени. Колени и таз в конце замаха уходят немного назад за гирей, а центр тяжести переносится на пятки. Таким образом вы принимаете положение основного старта (кадр 1). Это положение будет многократно повторятся, но уже после сброса гири.

Принятие основного старта

В основном старте (кадр 1) поясница напряжена, а ноги расслаблены и практически выпрямлены. Это тот момент, когда гиря меняет свое направление, она как бы зависает на мгновение в воздухе, поэтому у вас есть возможность расслабиться. Плечо руки с гирей подано немного вперед, рука выпрямлена, локоть касается корпуса, общий центр тяжести находится ближе к пяткам. Свободная рука отведена назад, и двигается она примерно одинаково со второй рукой.

Подъем из основного старта до подрыва

После того как гиря начинает возвратное движение из основного старта (кадр 1), нужно начинать подавать таз и колени вперед, как бы немного опережая движение гири, тем самым дать первоначальный разгон гире (кадр 2). При этом общий центр тяжести плавно смещается ближе к носкам

После прохождения гири коленей начинайте сжимать ягодицы и выпрямлять ноги (раскрываться). И как бы в противовес гири отклонять корпус немного назад (кадр 3).

Подробно про эту часть движения можно почитать в статье Сергея Руднева — Махи гирей, виды махов и техника выполнения.

Подрыв гири

После раскрытия резко подорвите гирю, выведя плечо вверх. При этом можно отрывать носки (или один носок одноименной ноги с рвущей рукой). При подрыве вы смещаете направление гири вверх (до этого центробежная сила выбивала гирю от нас), дно гири при этом направляете чуть в сторону (если рвете правой рукой, то вправо). Руку после подрыва можно сгибать. Гиря как бы отправляется в свободный полет (кадр 4).

Просов кисти в дужку гири

Примерно на уровне головы нужно перехватить гирю из хвата сверху в хват снизу. Нужно поймать момент, когда гиря находится в свободном полете и резко просунуть кисть так, чтобы основание большого пальца уперлось во внутренний угол дужки (кадр 5).

Подсед и фиксация гири на выпрямленной руке

После просова кисти во внутрь дужки следует небольшой подсед и выпрямление руки. Подсед и выпрямление руки делаются в один момент. Подсед не обязателен, это зависит от индивидуальной техники. Вы можете выводить руку сразу наверх на прямые ноги. Обычно рвут гирю на прямые ноги, а подседать начинают уже на фоне утомления.

В положении фиксации корпус полностью выпрямлен, рука находится рядом с головой (кадр 6). Общий центр тяжести находится на полной стопе. По возможности, нужно максимально расслабить ноги и трицепс держащий гирю руки.

Сброс гири из положения фиксации

После фиксации гири на выпрямленной руке необходимо, поворачивая гирю вокруг предплечья, подать руку вперед, чуть согнув ее в локте, а корпус немного отклонить назад (кадр 7). После этого сразу же на уровне головы необходимо перехватить дужку хватом сверху (кадр 8), чуть поднять плечо и встать на носки. И уже начиная с этого момента начинать гасить скорость гири. В момент когда рука натянется от гири, необходимо чуть погасить дергающие движение опусканием плеча и начать немного сгибаться в коленях (кадр 9).

Опускание гири в положение основного старта

Остается последняя фаза движения. Гиря находится чуть впереди, рука полностью выпрямлена, локоть прижат к корпусу, общий центр тяжести приходится больше на носки (кадр 9). После этого начинаем наклоняться вперед (кадр 10), а таз и колени отводить назад до тех пор, пока гиря полностью не остановится. И вот вы пришли в первоначальное положение (кадр 1). Далее все зацикливается и повторяется много раз.

Если вы будете неправильно дышать, то в технике нет никакого смысла. Все описанные движения плотно сочетаются с правильным дыханием. Также и в обратном направлении – любые отклонения в технике рывка ведут к нарушению ритма дыхания, что приводит к кислородному голоданию и преждевременному утомлению.

Существует 2 основных варианта дыхания:

• два цикла дыхания на рывок и опускание гири
• три цикла дыхания на рывок и опускание гири

Трехцикличное дыхание

Наиболее эффективным является трехцикличное дыхание. Во время подъема из основного старта (кадр 1) до подрыва (кадр 3) – вдох. Вдох плавно начинается одновременно с началом движения гири и заканчивается на подрыве. После этого при полном выпрямлении корпуса и раскрытии быстро и мощно происходит выдох (кадр 3). После подрыва и поднятия плеча вверх полностью раскрывается грудная клетка и происходит довольно быстрый вдох (кадр 4). Во время подседа и фиксации гири вверху происходит выдох (кадр 6). Одновременно с началом движения гири вперед из положения фиксации происходит быстрый вдох (кадр 7, 8). Одновременно с перехватом дужки в хват сверху (кадр 8) до выпрямления руки и опускания плеча (кадр 9) происходит плавный выдох.

При этом, в зависимости от темпа, можно делать несколько циклов дыхания, когда гиря находится вверху в положении фиксации. Преимущества трехцикличного дыхания заключаются в том, что данный способ наиболее длительное время обеспечивает организм кислородом. Также данный способ наиболее удачно сочетается с движениями.

Двухцикличное дыхание

В двух цикличном дыхании первые два цикла дыхания заменяются одним. В начале движения гири из основного старта вдох (кадр 1), в положении фиксации гири наверху выдох (кадр 6). Применяется для увеличения скорости на облегченных гирях.

Если у вас остались вопросы по технике, то вы можете задавать их ниже в комментариях. Основные ошибки в рывке гири и их исправления будут разобраны уже в другой статье. Для лучшего осознания прочитанного вы можете посмотреть видео рывка в замедленной съемке. Здесь используется вариант рывка без подседа в положении фиксации.

Рывки гири: правильная техника :: SYL.ru

В то время как абонемент в спортзал стоит недешево, а для правильной и полезной тренировки нужен еще и опытный тренер, есть альтернатива. Таковой заменой стал гиревой спорт. Эта разновидность физических упражнений может помочь как уже бывалым спортсменам, так и любителям, которые хотят просто привести свое тело в порядок. Наиболее распространенными упражнениями в этом виде стали рывки гири.

Место для занятий и снаряды

Наибольшим преимуществом, которое могут дать гири, считается возможность заниматься в любое удобное время, а также в любом удобном месте. Если для занятий обычным бодибилдингом обязательно потребуется много места, много оборудования, то для рассматриваемого спорта нужны только гири. Для того чтобы выполнять такие упражнения, как рывки гири, новичкам рекомендуется приобрести снаряды по 16 кг.

С течением времени сила и выносливость спортсмена будут расти, и для выполнения упражнения необходимо будет сменить снаряды на более тяжелые. Сначала гири меняются с 16 кг на 24 кг, а потом с 24 кг до 32 кг.

Приобрести такой инвентарь можно в спортивном магазине. Если хочется сэкономить, то можно приобрести гири у знакомых или с рук (например, по объявлениям). В таком случае цена окажется гораздо ниже. Разницы между снарядами нет никакой, так как их внешний вид и характеристики остаются неизменными уже десятки лет.

Чем полезен гиревой спорт?

В этом виде спорта существует всего 3 основных упражнения — это махи, толчки и рывки гири. Все эти движения со снарядами развивают у спортсмена ловкость, а также влияют на здоровье его суставов. Из-за особенностей выполнения таких упражнений люди, занимающиеся этим спортом, хорошо чувствуют свое тело. К тому же все движения, использующиеся в гиревом виде спорта, схожи с теми, которые человек выполняет в повседневной жизни. Именно по этой причине рывки гири, махи или толчки помогут спортсмену лучше справляться с бытовой работой по дому.

Влияние гиревого спорта на человека

Основное влияние такого упражнения, как рывок гири 16 кг, приходится, в первую очередь, на силу предплечья и силу хвата. Эти показатели очень важны, так как сильный хват — это залог успеха в некоторых других упражнениях. К примеру, при выполнении подтягиваний очень важно иметь развитые предплечья, так как недостаток силы не даст полностью раскрыть возможности других групп мышц. А это значит, что количество повторений в других упражнениях и их эффективность заметно упадет.

Влияние на рост мышц

Доказано, что мышцы с большей эластичностью и гибкостью растут быстрее. Такое упражнение, как рывок гири, техника которого предполагает постоянное движение множества групп мышц, отлично развивает эти качества. Большая амплитуда каждого движения в гиревом спорте и его высокая интенсивность помогут занимающемуся наращивать мышечную массу довольно успешно. А также важно отметить, что тренировка рывка гири предполагает нагрузку на большое количество вспомогательных мышц. Из-за этого можно смело утверждать, что проведение комплексной тренировки с гирями является успешной заменой большому количеству упражнений в обычном занятии в тренажерном зале.

Развитие выносливости

Существует два типа выносливости, каждую из которых можно развить гиревым спортом. Первый тип — это силовая выносливость. Чтобы поднять что-то тяжелое, человеку требуется развитая сила. Но для того чтобы перенести тяжелый предмет, потребуется именно силовая выносливость. Развивать этот показатель довольно просто, делая рывок гири. Мышцы, задействованные в этом упражнении, будут развиваться не только в силовом плане, но и в плане выносливости. Кроме этого, с ростом силовых показателей будет расти и общая выносливость человека. По этой причине гиревой спорт рекомендуется для бегунов, пловцов.

Стоит отметить, что развивать силовую выносливость или общую можно, не бросая выбранный вид спорта. Упражнение рывок гири или махи можно делать в свободный от тренировок день. Двух раз в неделю будет достаточно для развития показателей силы и выносливости.

Задействованные группы мышц

Рывок гири (какие мышцы конкретно задействует это упражнение, мы рассмотрим ниже) очень популярен среди спортсменов. Наиболее загруженными мышечными группами при выполнении упражнений с этим снарядом являются мышцы ног и спины. Эти группы обязательно включаются в работу, так как руки и плечи не способны обеспечить большое количество повторений в движениях с такими тяжелыми снарядами. Однако же справедливо будет отметить, что правильный рывок гири задействует мышцы всего тела, в той или иной степени. Однако и это еще не все. Очень интересным и полезным фактом будет то, что такие упражнения дают нагрузку на постуральные мышцы. Нагрузка дается не сразу, но все же она присутствует.

Постуральные мышцы или, как еще их называют глубокие скелетные, отвечают за координацию движений и положение скелета. Именно по этой причине программа тренировок с гирями должна присутствовать в подготовке любого человека, занимающегося любым видом спорта.

Суставы в гиревом спорте

Каждый спортсмен знает простую истину — нельзя задействовать мышцы, не используя при этом сустав. Так вот, в гиревом спорте, как и в любом другом, задействуется большое количество суставов. Однако существует небольшое отличие. При выполнении каких-либо упражнений суставы работают по очереди, так как техника выполнения разбита на несколько частей. В рывке гири же такого нет. А это значит, что все суставы, которые включаются в работу, делают это практически синхронно.

С одной стороны это хорошо, так как в этом случае нагрузка распределяется на несколько участков, каждый из которых в некотором роде страхует другой. Однако же это и является проблемой. При нарушении техники движения есть большой риск нанести самому себе серьезное увечье, которое затронет множество суставов сразу. Именно по этой причине опытные тренеры и спортсмены говорят о том, что в гиревом спорте техника превыше всего. Нельзя работать «до отказа», как в бодибилдинге. Необходимо делать понемногу, изучая технику выполнения выбранного упражнения со снарядом.

Техника

Техника выполнения этого упражнения не слишком сложная, но она требует досконального знания и четкого своего соблюдения. В противном случае могут быть травмы.

1. Положение, которое является начальным, то есть исходным, идентично тому, которое спортсмен занимает при выполнении упражнения свинг.
2. Дальнейшее движение также напоминает движение в свинге, то есть необходимо поднимать снаряд до уровня грудной клетки. Однако в рывке будет необходимо толкнуть снаряд еще дальше.
3. Для того чтобы успешно довести гирю до требуемого уровня, ей необходимо изначально задавать правильную траекторию подъема. Плюс, в тот момент, когда снаряд достигает грудной клетки, необходимо приложить дополнительное усилие и вместе с этим провести небольшой подсед.
4. В момент выполнения подседа атлет должен начать поворачивать кисть с гирей в сторону предплечья. Правильно выполненный подсед заканчивается тем, что спортсмен выравнивается, а гиря уже лежит на предплечье и кисти.
5. Для того чтобы завершить упражнение, необходимо вернуться в исходное положение. При этом гирю необходимо возвращать через тыльную сторону руки. Для этого атлет должен во время движения разворачивать кисть к себе.

Нюансы при выполнении рывка гири

Существует несколько рекомендаций, на которые стоит обратить внимание при тренировке с гирями:

• Первый совет касается центра тяжести при выполнении упражнений. В исходной фазе необходимо перенести вес на пятки, оторвав немного носки от пола. В момент прохождения снарядом линии постановки ног необходимо начать смещать вес в середину ступни и в носки, отрывая на этот раз уже пятки. На финальной стадии, когда снаряд закидывается на руку, необходимо снова перенести вес на пятки.
• При опускании гири вниз, в исходное состояние, необходимо научиться расслабляться как можно сильнее. Это нужно для того, чтобы успеть восстановиться перед следующим повторением.
• При выполнении движения очень важно соблюдать дыхание. Спортсмены с большим опытом успевают провести два полных цикла вдох-выдох за то время, пока снаряд находится в движении. Еще один-два цикла выполняется в тот момент, когда гиря находится в верхней точке.
• Для того чтобы избежать удара снарядом по руке, необходимо начать «ловить» его еще до того, как кисть закончит разворачиваться.
• В верхней точке гиря должна находиться в полностью выпрямленной руке атлета. К этому моменту запрещается делать какие-либо толчки, чтобы выпрямить руку. Однако на протяжении подъема руки локоть разрешается немного сгибать.

Особенности гиревого спорта и преимущества

Гиревой спорт обладает несколькими важными особенностями. Первая из них — это быстрое развитие силовых характеристик атлета и, главным образом, увеличение его силовой выносливости. Вторая особенность заключается в том, что это один из немногих видов спорта, который задействует мышечные группы по всему телу. При этом все движения с гирей, с точки зрения технического выполнения, не считаются сложными.

На полное осваивание техники обычно отводится одно или два занятия. Благодаря такому быстрому обучению есть возможность приступить к полноценным тренировкам уже спустя несколько занятий.

К основным преимуществам этого вида спорта, конечно же, можно отнести то, что выполнять упражнения можно практически в любом месте, а польза от занятий колоссальная. Кроме этого, заниматься гиревым видом спорта может ребенок, достигший возраста 13 или 14 лет. При помощи упражнений с таким снарядом можно быстро развить у подростка силу и выносливость, а также улучшить его общую физическую подготовку, что вполне способно увеличить его работоспособность. Из-за особенностей этого вида спорта успехи в нем оцениваются не максимальным весом гири, которую может поднять атлет, а количеством подъемов.

Как запрограммировать и улучшить ваши взвешенные подтяжки

Ниже вы найдете базовый план, в соответствии с которым ваши взвешенные подтяжки будут доведены до приемлемого уровня, например, 50% массы тела (подтяжки с добавленным весом, равным 1/2 от вашего веса).

Первый шаг плана — увеличить вес тела до 12-15 повторений подряд.

Есть много тренировочных программ, которые помогут вам, но, как правило, держитесь подальше от рутины, обещающей быстрые результаты всего за несколько недель.Большинство из них не работают и дают вам тендинит локтя. Кроме того, не нужно спешить. Никто не собирается давать вам миллион долларов, чтобы быстрее достичь цели. Реально, вам понадобится, по крайней мере, пара месяцев, чтобы перейти от ноль подтягиваний к 15 подряд с хорошей формой.

Тем не менее, вам потребуется больше времени, если вы инвестировали в большие объемы нездоровой пищи в течение последних нескольких лет. Подтягивания не любят полных людей вообще. Эта цель намного легче, если вы худой.

Раньше я использовал следующую процедуру, чтобы получить от 3 подтягиваний до 14.

Частота: Подтягивания каждые 4 ^th день

Программирование

Вот как будут выглядеть ваши тренировки, если вы сможете выполнить 3 подтягивания в одном наборе.

День 1: 3,2,1,1,1,1,1 (всего 10 повторений)
День 2: 3,2,2,1,1,1,1 (всего 11 повторений)
День 3: 3,2,2,2,1,1,1 (всего 12 повторений)
День 4: 3,2,2,2,2,1,1 (13 повторений)
День 5 : 3,2,2,2,2,2,1 (14 повторений)
День 6: 3,2,2,2,2,2,2 (15 повторений)
День 7: 3,3,2,2,2,2,2 (16 повторений)

День X: 3,3,3,3,3,3,3 (21 повтор)

Руководство. Добавляйте одно повторение в простые сеты, пока не сделаете одинаковое количество повторений для всех подходов. Затем возьмите несколько выходных, проверьте свои максимальные повторения в сете и начните новый цикл.

День 1 : 7,6,5,4,3,2,1
День 2 : 7,6,5,4,3,2,2
День 3: 7,6,5, 4,3,3,2
День 4: 7,6,5,4,3,3,3
День 5: 7,6,5,4,4,3,3
День 6: 7,6,5,4,4,4,3
День 7: 7,6,5,4,4,4,4
День 8: 7,6,5,5,4,4 4

….

День X: 7,7,7,7,7,7,7

Следуйте плану, пока не достигнете 12-15 повторений в наборе с хорошей формой. Я знаю, что эта процедура может показаться вам медленной, но она работает и полезна для людей, которые не являются генетическими уродами.

Вы можете изменять программу в соответствии с вашими потребностями. На самом деле, так я и придумал. Это вдохновлено рутиной подтягивания бойца Павла Цацулина.

Исходная рутина требует ежедневных тренировок, но я обнаружил для себя, что тренировки каждые 4 ^{9009 дней лучше работают для людей со средним восстановлением.}

Отдых между подходами

Вначале делайте периоды отдыха короткими и добавляйте больше времени по мере продвижения. Сколько? По крайней мере, несколько минут.

Могу ли я начать с взвешенных подтягиваний напрямую?

Я слышал, что люди прибавляют в весе сразу после 5 повторений подряд. Мне не нравится этот метод. Цель высоких повторений состоит в том, чтобы научить ваше тело чувствовать себя подтягивающим. В долгосрочной перспективе этот метод не замедлит вас ни на шаг.Во всяком случае, вы строите прочную основу и готовите суставы перед настоящей тяжелой работой. Тем не менее, помните, что у вас нет хозяев. Делайте так, как считаете нужным.

Как только вы сможете выполнить приличное количество подтягиваний, пришло время для некоторой линейной прогрессии (LP).

Первая тренировка может выглядеть так:

1. Легкая разминка, состоящая из 1-2 наборов с собственным весом

2. Набор с поясом для погружения / подтягивания

3. Начните делать сеты по пять с дополнительным весом и остановитесь, когда сложность возрастет до среднего уровня.

Последний сет должен быть сложным, но не невозможным. Вы должны быть в состоянии выполнить по крайней мере еще 2 повторения, если вы толкаете себя. Если это не так, вы добавили слишком много веса — уменьшите его для следующей тренировки.

Вот как вы придете к исходной точке для вашей линейной прогрессии .

Для следующей тренировки добавьте немного веса и попробуйте выполнить 5 повторений для 1-2 рабочих сетов после разминки. Продолжайте прибавлять в весе каждую тренировку, пока не начнете пропускать повторения.

На данный момент у вас есть два варианта — переключиться на тройки и продолжать толкать или просто уменьшать вес и восстанавливать свой личный рекорд для набора из 5.

Важные замечания

Взвешенные подтягивания не терпят высокой частоты, потому что нагрузка на локтевой сустав высокая. Даже если вы сразу не почувствуете раздражение, накопление сильных ударов скоро настигнет вас. Вот почему я делаю взвешенные подтягивания только один раз в неделю.

Вот пример тренировки

Набор 1: 5 повторений в весе
Набор 2: 5 повторений в весе
Набор 3: 3 повторения с 5 кг / 10 фунтов
Набор 4: рабочий набор — 5 повторений с 10 кг / 20 фунтов
Набор 5 — так же, как 4.

Отдых между подходами: 3-8 минут

После исчерпания вашей линейной прогрессии, настало время для более продвинутых тренировочных циклов. Я не могу точно сказать, с каким весом это произойдет, но большинство людей заканчивают свой линейный прогресс примерно на 30-45% массы тела.

Примечание: Я объяснил, как работает езда на велосипеде более подробно в этом посте.

Взвешенные подтягивания требуют небольших прыжков. Вы застрянете в прогрессии 1-2 кг / 2-5 фунтов. Следовательно, вам могут понадобиться некоторые микровесы.

Когда вы выполняете подтягивания с 25 кг / 55 фунтов, прыжок 1 кг / 2,2 фунта равен примерно 5-7% от общего веса. Для сравнения: 5 кг / 11 фунтов — это тот же процент, что и присед в 100 кг / 225 фунтов.

Подтягивание — это просто подъем, зависящий от небольших соединений. Прыжки между тренировками должны отражать это. Процент, однако, остается тем же по сравнению с большими подъемами.

Вот пример программы.

Давайте предположим, что ваша линейная прогрессия закончилась на 25 кг / 55 фунтов.

6-недельный тренировочный цикл может реально увеличить нагрузку примерно на 2,5 кг / 5 фунтов. Это делает подтягивание 27,5 кг / 60,5 фунтов.

Выберите этот вес для шестой недели и уменьшите вес на 5-7% за предыдущие 5 недель.

Неделя 1: 20 × 5
Неделя 2: 21,5 × 5
Неделя 3: 23 × 5
Неделя 4: 24,5 × 5
Неделя 5: 26 × 5
Неделя 6: 27,5 × 5

После этого цикла вы можете начать новый, нацеливаясь на другой 2.5 кг / 5 фунтов PR.

Неделя 1: 20 × 5
Неделя 2: 22,5 × 5
Неделя3: 25 × 5
Неделя 4: 27 × 5
Неделя 5: 28,5 × 5
Неделя 6: 30 × 5

Проверка реальности: В лучшем случае вы никогда не пропустите повтор в течение всего цикла. Однако иногда это случается, особенно в последние недели.

Пример:

Неделя 1: 20 × 5

…

Неделя 5: 28.5 х 4 — вес ощущался как тяжелый холодильник, свисающий с талии. Прохладно. Пока никого не убиваю. Просто сократите неделю 6 до тройки, завершите цикл и в следующий раз выберите более подходящий вес. Поиск корня проблемы. Вам может потребоваться несколько дополнительных тренировок, чтобы достигнуть максимума, или это был один из тех «босс заставил меня остаться до 4 часов утра». дней.

После нескольких циклов вы достигнете 50% подтягивания в течение 3-5 повторений. Это базовый уровень. Думайте об этом как о тяге в 2 BW — это не так впечатляюще, но довольно прилично, и все, что выше, ведет вас все ближе и ближе к элитному уровню для естественного.

Я предпочитаю подтягивание колец и нейтральных захватов, потому что они создают меньшую нагрузку на локти и запястья по сравнению с прямой штангой. Это может потенциально позволить вам тренироваться с большей частотой.

Подтягивание кольца и подбородок позволят вам поднять максимальный вес, но первый — более дружелюбный к суставам. Подбородок убивает твои запястья внизу.

Не беспокойтесь о догмах. Просто выберите то, что вам наиболее удобно. В большинстве случаев это будет вариант с кольцевым или нейтральным захватом, но если это не так — кого это волнует?

Хорошая новость заключается в том, что независимо от вашего выбора будет существенный переход ко всем остальным версиям.Просто выберите один и продолжить. Удачи.

Отказ от ответственности: Будьте осторожны при выполнении этой или любой другой процедуры. Слушай свое тело внимательно. Если что-то плохо, просто остановитесь и оцените. NattyOrNot.com не несет ответственности за боль или травмы, вызванные тренировками, вдохновленными сайтом.

,

10 главных преимуществ взвешенных подтягиваний

В определенный момент во время тренировки вы можете почувствовать, что достигли предела в плане явной сложности выполнения сетов из подтягиваний . В таких случаях, может быть, стоит подумать о выполнении более продвинутых упражнений по подтягиванию , таких как взвешенные подтягивания. Они не только более сложные, чем обычные подтягивания, но и, безусловно, имеют много преимуществ, когда речь идет о наращивании мышечной массы и увеличении общей силы верхней части тела. Взвешенные подтягивания были самыми длинными, они всегда включены в лучшие планы подтягиваний. Прежде чем мы перейдем к основным преимуществам проведения взвешенных подтягиваний , давайте сначала посмотрим, какие взвешенные подтягивания являются первыми.

Что такое взвешенное подтягивание?

Проще говоря, взвешенные подтягивания — это упражнение по изменению подтягивания, которое включает в себя использование весов как часть тренировки. Это упражнение может быть выполнено с помощью , добавляя весовые пластины к вашему телу , что можно сделать с помощью весового пояса или жилета.Если вы выполняете подтягивание на подтягивающем стержне , это будет намного сложнее с точки зрения подтягивания себя из-за дополнительного веса жилет или вес пояса вокруг вашей талии. Взвешенная подтяжка — это очень известное упражнение, используемое многими людьми и очень известное среди штангистов. Это довольно простое упражнение, поскольку вы всегда можете отрегулировать вес, добавляемый к вашему уровню производительности, что снижает риск получения травмы или напряжения.

Конечно, всегда важно знать свои собственные ограничения, выполняя регулярные подтягивания, прежде чем переходить на следующий уровень с взвешенными подтягиваниями. Самый тяжелый подтягивающий вес — 104,55 кг, что является рекордом Гиннеса Дэвида Марчанте! Поэтому можно с уверенностью сказать, что вам не следует пытаться начинать с какого-либо значения, близкого к этому числу, с точки зрения прибавки в весе, если вы только начинаете с подтягиваний. Делать пару подтягиваний — это нормально, но вы хотели бы стремиться к тому, чтобы иметь возможность делать несколько повторений, используя хорошую осанку на стойке.При этом вы привыкаете к совершенным подтягиваниям, что необходимо для последующих изменений подтягиваний, таких как взвешенные подтягивания.

Как именно вы выполняете взвешенное подтягивание?

Для выполнения взвешенных подтягиваний начните с добавления соответствующего веса в ваше тело в качестве первого шага. Если вы используете весовой пояс, избегайте неприятных ощущений, поместив весовой пояс вокруг своей талии в качестве первого шага и зацепив цепь ремня через вес в качестве второго шага (например,грамм. используя гирю). Если у вас нет ремня безопасности, вы можете попробовать зажать гантель между ног и подтянуть штангу в этом положении. Убедитесь, что это не слишком обременительно для вашего тела в целях безопасности.

Еще одна гениальная альтернатива — просто положить дополнительный вес в рюкзак и положить его во время подтягивания. Это отличная замена, если у вас нет профессионального снаряжения или если у вас нет утяжеленных тарелок, гантелей и т. Д. В таком случае вы можете просто наполнить рюкзак всеми тяжелыми вещами, такими как большие старая книга, которую вы никогда не читали, или бутылки с водой и т. д.последний вариант — цепь, которую вы можете надеть на шею. Всегда рекомендуется начинать с малого, сначала делать несколько повторений, а затем увеличивать вес по мере продвижения вперед. После того, как вы прибавили в весе, просто выполните ряд регулярных подтягивающих тренировок на подтягивающей штанге .

Теперь, когда вы знаете, что такое взвешенные подтягивания и как их выполнять во время тренировок, позвольте нам взглянуть на 10 главных преимуществ этих упражнений.

(21)

Подъемная и наклонная штанга для внутреннего использования…

Уникальная штанга для подъема и опускания для внутренних и наружных работ Первая в мире штанга для подтягивания и погружения от Pullup & Dip, которую вы можете использовать для тренировок на растяжение и погружение в помещениях и на улице. Просто возьмите мобильную подтяжку и погрузитесь в сад, парк или в дорогу и тренируйтесь со 100% гибкостью в любое время, в любом месте и в любую погоду, даже дома в …

Benefit One : Прочность на растяжение верхней части тела

Если строит силу верхней части тела — ваша главная цель при подтягивании во время тренировок, то вам непременно следует подумать о выполнении подтягиваний в следующий раз во время тренировки.Независимо от того, являетесь ли вы штангистом или просто человеком, который хочет нарастить серьезную мышцу верхней части тела, взвешенные подтягивания могут стать недостающим звеном для наращивания силы и выносливости. Можно начинать с нагрузки от 5 кг до 10+, например, с использованием взвешенных ремней, как описано ранее. Основные подтягивающие мышцы , предназначенные для взвешенных подтягиваний, включают в себя lattimus dorsi, то есть мышцы спины, простирающиеся от вашей талии до подмышечной впадины, наряду с вашими ромбами и трапецией, которые являются мышцами в середине верхней части спины.

Преимущество два: более сильное сцепление

Увеличивая нагрузку на тренировку подтягиванием, вы также увеличиваете силу сцепления , когда держитесь за планку подтягивания. Сила захвата часто упускается из виду как преимущество, но она может иметь большую добавленную стоимость с точки зрения общей силы натяжения. Это возможно, так как взвешенные подтягивания увеличивают силу в нескольких мышечных областях, таких как предплечья, спина и бицепс.

Ищете высококачественный подтягивающий бар для тренировок в помещении и на улице?

Преимущество третье: общая сила мышц

Выполнение взвешенных подтягиваний во время тренировок означает, что вы набираете больше мышц с точки зрения размера и силы .Это может быть связано с тем, что взвешенные подтягивания заставляют ваши мышцы верхней части тела работать намного тяжелее, чем обычные подтягивания, основанные на вашем собственном естественном весе. Таким образом, добавление большего веса означает, что вы будете набирать больше сил и мышц в результате тренировок. Более того, чем больше веса вы добавляете, тем сложнее становится упражнение, которое в результате дает больше силы.

Преимущество четвертое: подготовка к более продвинутым методам

Одним из часто упускаемых из виду преимуществ взвешенных подтягиваний является то, что он дает вам более надежную подготовку на для очень продвинутых упражнений.Одных подтягиваний Дуна может быть недостаточно для выполнения сложных упражнений, требующих вашей верхней части тела. Однако взвешенное подтягивание может существенно улучшить вашу выносливость и уровень производительности.

Преимущество пятое: устранение движения ноги

Одним из распространенных читов, которые люди используют при подтягивании, является движение ноги, также известное как сгибание бедра. Это имеет тенденцию отличаться в зависимости от человека, но в целом можно было бы сжимать бедра сгибатели, чтобы достичь верхней позиции на планке.Проблема в том, что сгибание бедра приводит к нарушению выравнивания позвоночника и осанки. Более того, слишком сильное движение ног, которое часто наблюдается в таких упражнениях, как подтягивание подтягиваний, может привести к задней дуге и гиперэкстензии шейного и поясничного отделов позвоночника. Это может даже повлиять на ваши плечи. Эти эффекты определенно нежелательны и могут создавать долгосрочные проблемы, которые не очевидны на раннем этапе. Однако при использовании взвешенных подтягиваний исключают возможность сгибать бедра , так как дополнительный вес удерживает ваши ноги на одной линии с верхней частью тела.Таким образом, вы наверняка будете тренироваться, используя оптимальную позу.

(9)

Монтажная планка настенная вкл. Подтягивающая лента и …

Превратите свой дом в свой личный тренажерный зал с помощью настенной откидной штанги Настенную откидную штангу легко и быстро монтировать на стене, чтобы вы могли превратить свой дом в личный Гимнастический зал . Выполняйте столько упражнений, сколько подтягиваний, подъемов ног, подъемов коленей, пальцев ног до штанги и сделайте свою тренировку на 100% гибкой, независимо от переполненного тренажерного зала.Подтягивающий стержень премиум-класса …

Преимущество шестое: способствует выравниванию осанки

Ключевым преимуществом взвешенных подтягиваний является то, что они вызывают осанку из-за растяжения. Это особенно верно, когда ваши ноги держатся прямо, в соответствии с верхней частью вашего тела. Такая поза помогает в создании правильной осанки и выравнивания позвоночника. Когда ваша нижняя часть тела несколько растянута, естественная арка вашего тела и позвоночник укреплены, давая вам правильную осанку с течением времени.Так что, если осанка — это то, о чем вы беспокоитесь, то выполнение взвешенных подтягиваний может стать отличным способом помочь вам снова обрести естественную позу.

Преимущество седьмое: большие латы

Учитывая, что взвешенные подтягивания повышают вашу осанку до более вертикального положения, ваши латов также лучше активируются в результате . Чем честнее вы выполняете подтягивание, тем больше влияние на ваши латы. Такое положение больше изолирует мышцы лата, так как подтягивающее движение можно рассматривать как растягивающее движение по вертикали, которое значительно активирует латы.

Преимущество восьмое: дополнительная мобильность

В общем, чем больше горизонтальное упражнение с точки зрения растягивающих и / или толкающих движений, тем короче будет ваш диапазон движения. И наоборот, вертикальные упражнения, такие как взвешенные подтягивания , позволяют увеличить диапазон движения . Фактически, выполнение взвешенных подтягиваний не только приводит к большой силе, как обсуждалось ранее, но также может улучшить общую подвижность плеч, что может быть очень важно, если вы занимаетесь спортом, который требует ваших плеч.

Преимущество Девять: напряжение всего тела

Недостатком регулярных подтягиваний является отсутствие напряжения в масштабе всего тела. При использовании гирь, особенно у ваших ног, вы, по сути, производите натяжение всего тела во время тренировки. Активация, необходимая для удержания веса на ногах или между ногами, обычно способствует большей концентрации и активации. Это означает, что вы по сути активируете части тела, которые обычно находятся в состоянии покоя.Например, подумайте о своих руках, ногах, лице и шее. Все это, в свою очередь, активирует ваш контроль над двигателем и увеличивает вашу способность создавать силу, что очень помогает при выполнении других сложных упражнений в дальнейшем.

Benefit Ten: расширенные упражнения

Выполнение взвешенных подтягиваний помогает вашему телу подготовиться к выполнению еще более сложных и сложных упражнений. Если вы намереваетесь включить такие упражнения, как набор с падением, взвешенные негативы, гигантские сеты или наращивания мышечной массы , то начинать с взвешенных подтягиваний — это определенно способ с точки зрения подготовки тела, наращивания мышечной массы и улучшения силы.Все эти преимущества помогут вам безопасно выполнять эти более сложные упражнения без особого риска получить травму. Общей проблемой для людей, которые только начали тренироваться, является стремление попробовать все, что в некоторых случаях может быть опасным.

В заключение, взвешенные подтягивания могут быть очень полезны с точки зрения общего развития верхней части тела . Мы видели, что это отличное упражнение, которое имеет множество преимуществ. Тем не менее, важно осторожно использовать взвешенные подтягивания, чтобы снизил риск получения травм самостоятельно.Помните, что вы по-прежнему добавляете дополнительный вес своему телу, что может сказываться на суставах и общей структуре тела. Более того, чем тяжелее ваш весовой пояс или жилет, тем больше вы рискуете. Однако, если вы начнете с того, что научитесь делать совершенных подтягиваний , сначала с хорошим контролем правильной осанки, а затем начнете медленно прибавлять в весе, вы будете лучше приспособлены для адаптации и улучшения более безопасным способом, не напрягая свое тело. перебор.

Есть некоторые вещи, которые вы должны всегда иметь в виду.Для начала всегда разминайтесь перед выполнением взвешенных подтягиваний. Это означает, что вы должны работать над тем, чтобы тянуть тяжелые грузы, то есть применять постепенный подход. Во-вторых, это ключ к постепенному прогрессу и увеличению веса, который вы подтягиваете вместе с количеством повторений и подходов, которые вы делаете за тренировку. Никогда не пытайтесь имитировать супермена! Вместо этого продвигайтесь к более тяжелым весам и более интенсивным тренировкам с большим количеством повторений. Имея в виду эти советы, вы играете безопасно, гарантируя, что вы работаете со своим телом и его возможностями, а не против него.

Вы ищете подходящую подтягивающую штангу для выполнения этих упражнений как в помещении, так и на улице ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественные и уникальные подтягивающие стержни. Иди проверь их сейчас!

Вы также хотите сделать больше подтягиваний?

Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с 23 лучшими советами для большего количества подтягиваний .

Рекомендуемые артикулы:

8 различных позиций захвата для подтягивания

Как добиться 20 подтягиваний подряд — 7 советов

Как сделать подтягивание ups — идеальное подтягивание

Эффективный план тренировок для подтягивания для большего количества подтягиваний

.

Как сделать идеальное подтягивание

top проспект

Доказательство в подтягивании

Прежде чем мы приступим к практике (и совершенствованию!) Нашей формы, давайте уделим секунду, чтобы обдумать подтягивание сам. Для начала, одна из самых загадочных частей в подтягивании может объяснить, почему — почему мы так заботимся о выполнении подтягивания в первую очередь? Почему бы просто не сосредоточиться на выпадении лат?

Истинное различие между этими двумя упражнениями не в том, какие мышцы работают — оба упражнения нацелены на одни и те же группы мышц (в основном на верхнюю часть спины, грудь, плечи и бицепсы) — но как и насколько хорошо они работают.Проще говоря, подтягивание тренирует максимальную силу (сколько веса вы можете сбросить), в то время как подтягивание повышает относительную силу (способность перемещать свой вес через плоскость движения).

Более того, мысль о том, чтобы сидеть за автоматом, не настолько увлекательна, как получение статуса скалолазателя. (Мастерам подтягивания будет нечего бояться, если они окажутся висящими на уступе!) Помимо героических подвигов, одно исследование показало, что пловцы NCAA смогли выполнить больше повторений подтягивания и что «подтягивания и лат тяги не были сильно связаны между собой и не должны заменять друг друга в тренировочном режиме. Отношения + из + 1 + повторение + максимум + лат-тяга + к + подтягиванию + и + лат-тягу + повторения + в + элите + коллегиальные + женщины + пловцы.. + Halet + KA + Мэйхью + JL + Мерфи + C. + журнал + из + Strength + и + Кондиционер + Исследования + 2009 + Август; 23 (5): 1496-502. ».

Проще говоря, существует разница между перемещением веса в стеке веса (подтягивание широты) и перемещением собственного веса (подтягивание). Это потому, что наши мышцы и движения связаны. Когда мозг так говорит, центральная нервная система и кинетическая цепь начинают действовать. Думайте об этих двух вещах как об отдельных нервах и суставах, которые работают вместе. Результат: мышцы загораются, прикладывается сила и происходит движение.

Когда дело доходит до силовых тренировок, улучшение этих результатов может принимать две формы: упражнения с открытой или закрытой кинетической цепью. Поклонники тренажеров, такие как подтягивание широты, выполняют упражнение с открытой цепью, перемещая объект к телу или от него. В этом случае движение происходит вокруг одного сустава, изолируя одну группу мышц. С другой стороны, люди, стремящиеся к совершенствованию подтягивания, пытаются выполнять упражнение с замкнутой цепью — перемещать свое тело к неподвижному объекту или от него. Этот тип движения включает в себя несколько суставов и групп мышц.

Опять же, это не значит, что оба подхода неправильны. Вообще говоря, все упражнения — это хорошее упражнение (кроме случаев, когда это не так). Но в зависимости от ваших целей, некоторые виды упражнений послужат вам лучше, чем другие. В большинстве случаев, упражнения с замкнутой кинетической цепью, такие как подтягивание, выигрывают. Мы не просто говорим, что это наука. Когда исследователи провели две группы упражнений для взрослых: группа упражнений с открытой цепью по сравнению с аналогами с замкнутой цепью, группа с замкнутой цепью добилась большего улучшения в течение шестинедельного режима (сказал вам об этом!) + эффект + из + открытого + и + закрыто + кинетическая + цепь + упражнения + на + динамическом + балансе + способности + из + нормальных + здоровых + взрослых.+ Квон + YJ + Парк + SJ + Джефферсон + J, + ех + Al + журнал + из + + Физическая терапия + Наука + 2013 + июнь; 25 (6):.. 671-4.

Up, Up и Away

Это правда, что они говорят: практика действительно делает совершенным. Но практика неправильной формы с большей вероятностью будет мешать подтягиванию, чем на самом деле, поэтому любой, кто хочет сделать свою первую подтяжку реальностью, должен начать с совершенствования правильной формы.

Время пришло, давайте приступим к совершенствованию подтягивания.

1.Возьмите рукоятку .
Встаньте под штангу и возьмите ее обеими руками. Ваши ладони должны быть направлены от вас, руки на ширине плеч. Если вы не можете дотянуться до стойки, получите заряд от скамейки, табуретки или ящика.) Используйте стандартную ручную ручку, обхватив пальцы большим пальцем вокруг стойки, чтобы они почти соответствовали кончикам ваших пальцев.

2. Play Dead
Истинное подтягивание начинается с мертвой точки. Когда вы свисаете со штанги, ваши руки должны быть полностью вытянуты, а ядро ​​зацеплено и плечи назад.Создайте силу, помня о форме, когда вы тянете — это поможет вам избежать раскачивания, ударов ногами и прыжков, а это значит, что вы будете использовать свои мышцы, а не импульс, чтобы справиться с движением.

3. Подтягивание (вверх)
Инициируйте фактическое натяжение, сжимая штангу руками, одновременно задействуя мышцы верхней части тела и ядра. Представьте, что вы тянете локти по бокам, когда все ваше тело движется к стойке. Не поддавайтесь желанию напрячь шею, пытаясь сломать планку подбородка.Продолжайте тянуть до тех пор, пока ваш подбородок не очистит планку с легкостью, после чего фаза подтягивания вверх завершена.

4. Ложись
Поздравляем! Вы прибили вверх часть подтягивания. Но вам все равно придется спуститься. Хитрость заключается в том, чтобы медленно возвращаться к мертвой точке. Сильно удерживайте планку, одновременно выпрямляя руки при опускании. Как только вы вернетесь к тупику, вы можете сосчитать свой первый повтор. Подсказка, кричащая «Приколоть!», Взбесившаяся, триумфально качая кулаком, все вышеперечисленное и т. Д.

Подготовка к подтягиванию

Знание того, как подтягивать, — это одно, но на самом деле это может занять некоторое время (а также практика и терпение). Вместо того, чтобы уходить от подтягивания навсегда, используйте эти упражнения, чтобы подняться до идеального подтягивания.

1. Подвесной ряд
Подобно подтягиванию, подвесной ряд представляет собой упражнение с замкнутой цепью. В этом случае, однако, вы будете лежать под баром, а не висеть на нем. Используя машину Смита или силовую стойку, установите штангу так, чтобы, находясь под штангой, лежать лицом вверх, она была просто вне досягаемости.Возьмите штангу, раскинув руки на ширине плеч, ладонями кверху и большими пальцами вокруг штанги. Закрепите пятки в земле. Теперь потяните грудь к штанге, держа локти близко к телу. Вы также можете выполнить этот ряд на наборе колец. В любом случае, если движение слишком сложное, отрегулируйте планку или кольца так, чтобы ваше тело было более вертикальным. По мере того, как вы наращиваете силу, вы можете настроить себя, чтобы быть более горизонтальным.

2. Ряд гантелей с согнутыми краями

Для этого движения с свободным весом захватите набор гантелей.Шарнир в талии, чтобы держать вес обеими руками за пределами колен, ладонями друг к другу. Слегка согнув колени, выпрямите спину и грудь параллельно полу, отведите локти назад и вверх к потолку, подтягивая вес и выдыхая, как вы. В верхней части движения сожмите мышцы спины, сделайте паузу на секунду, затем уменьшите вес.

3. Вспомогательное подтягивание
Практика подтягивания может представлять собой небольшую проблему. Главным образом то, что беспомощно висеть в баре — не способ добиться прогресса.Основная проблема, мешающая нам подтягиваться, имеет две стороны. Во-первых, это может быть недостаток сил, сдерживающих нас. (Это то место, где входят упражнения, такие как подвешенные и наклоненные ряды, укрепляющие мышцы рук и верхней части тела.) Во-вторых, соотношение силы и веса может подавлять нас. Проще говоря, наши мышцы не могут двигаться наш вес. К счастью, можно практиковать подтягивание с небольшим повышением.

4. Приятель Up
Приятель для тренировки поможет вам, взявшись за ноги и осторожно подтолкнув вверх, тем самым уменьшая вес, который вам необходим для движения вверх.Вешай из бара как обычно, но скрести ноги. Это где ваш друг входит, держа ваши ноги и подталкивая. Ах … движение вверх стало немного легче.

5. Больше как у машинного удовольствия
В большинстве спортивных залов есть пара вспомогательных подтягивающих машин, которые служат той же цели, что и ваш собеседник — они поддерживают ваше тело, тем самым уменьшая вес, который вам придется тянуть , Для начала установите штифт на весовой стек машины. (На большинстве тренажеров расположение булавки определяет вес, который вы будете перемещать.Здесь, однако, расположение булавки показывает, какую поддержку вы получите от машины.) После того, как вес установлен, поднимитесь на платформу, встаньте на колени и возьмите штангу, как будто вы выполняете идеальное подтягивание. , Когда опорный рычаг опускается, платформа будет двигаться вместе с вами, противовес поддерживает вас в диапазоне движения.

6. Я с группой
Гигантские резиновые ленты, называемые гибкими лентами, могут быть использованы для различных упражнений с помощью вспомогательных средств или для передвижения. Для использования в улучшении подтягивания, лента обвивается вокруг верхней части стержня.Пока он висит, шагните ногой через нижнюю часть полосы. Возьмитесь за планку и заметьте, что вы встаете, что позволяет группе вам помочь. Более эффективная, чем вспомогательная подтягивающая машина, полосчатая версия больше похожа на подтягивание, задействуя мышцы ядра и стабилизатора на протяжении всего движения. (Будьте осторожны при входе и выходе из полосы. Существует вероятность того, что она может отскочить назад с силой.)

7. Иди отрицательно
Когда речь идет о совершенствовании подтягивания, часть «вверх» получает много внимания, но потянув это только один кусок головоломки.Медленное опускание себя из штанги — «негатив» — это отличный способ построить силу, которая в конечном итоге поможет вам подняться. Возьмитесь за планку, как при подтягивании, и очень медленно опустите себя в тупик, сжимая мышцы спины и бицепс и удерживая ядро ​​включенным. Вы не можете быть в состоянии подтянуться, но вы уверены, что можете спуститься. И это половина подтягивающей битвы.

Вариации: как подтягивание, но разные

1. Подбородок

До сих пор мы пытались использовать всю силу нашей верхней части тела для совершенствования подтягивания — захватывая планку с помощью накладная рукоятка на ширине плеч.Это не то же самое, что схватить штангу за ручку, ладонями к вам. Это, друзья, подбородок. Конечно, эти два упражнения тесно связаны, но они не идентичны. Подбородок затрагивает бицепс в большей степени, чем надутый аналог, что делает его проверенным и верным конструктором, но при этом легким в выполнении. В результате подбородок является полезным инструментом обучения для тех из нас, кто пытается выполнить подтягивание.

2. Подтягивание с широкой рукояткой

Какое влияние может оказать размещение руки на подтягивание? Гораздо больше, чем можно подумать.Переход от захвата на ширину плеч к захвату на ширину, превышающему ширину плеч, превращает и без того сложное подтягивание в место чистого абсурда. Нет, это не невозможно выполнить подтягивание широким захватом, это просто похоже на это. Более широкая хватка требует большей силы в латах и ​​меньшей помощи со стороны бицепса, груди и плеч. Сосредоточьтесь на том, чтобы сделать этот шаг реальностью, как только вы освоите подтягивание, подбородок и негатив!

3. Подтягивание Kipping

Вариант подтягивания, популяризированный CrossFit, kipping — это частичная гимнастика, частичная силовая тренировка.Сам ход позволяет упражнениям передавать импульс, позволяя выполнять больше подтягиваний быстрее, чем вы могли бы в противном случае. Подобно подтягиванию с широким захватом, лучше отточить свои навыки и силу на строгих подтягиваниях и подбородках, прежде чем приступить к версии Kipping.

4. Взвешенное подтягивание
После того, как вы совершенствуете подтягивание и без промедления выплачиваете их, пришло время перенести вашу подтягивающую игру на другой уровень. Когда подтягивание своего веса не является той же проблемой, с которой он когда-то сталкивался, попробуйте прибавить вес — в форме утяжеленного жилета или гантели — для увеличения ставки.Если в вашем спортзале есть один из этих ужасно выглядящих поясов с прикрепленной цепью, обвяжите его вокруг талии и используйте его для закрепления гантели. Само упражнение, от подготовки к вытягиванию до фазы опускания, остается прежним (за исключением того, что теперь вы можете продолжать усложнять его, добавляя вес).

Фотографии тренера Dell Polancowere, сделанные в Brick New York.

ПРОЧИТАЙТЕ ЭТО СЛЕДУЮЩИЙ: Как сделать идеальный тягу

.

7 простых способов повысить устойчивость к подтягиванию, подбородку и провалу

Подтягивания, подбородки и провалы — одни из лучших упражнений, которые вы можете сделать. Причина этого заключается в том, что, поскольку вы используете свой вес, вы не можете набрать избыточный вес и жир при наращивании сил. Вы можете хорошо справляться с подбородками, подтягиваниями и падениями, увеличивая относительную силу — соотношение между своим весом и уровнем силы.

Круто то, что, делая это, вы одновременно улучшаете свою внешность.Как я писал в одном из предыдущих постов, способ получить хорошее тело — это набраться сил и снизить вес, чтобы талия оставалась маленькой, а площадь плеча увеличивалась.

Plus, как для парней, так и для девочек, подбородки, подтягивания и провалы тренируют мышцы верхней части тела таким образом, что они создают спортивный вид — улучшая соотношение талии и плеч для мужчин и бедер к талии к соотношение плеч для женщин. Итак, вот 7 лучших способов, которые вы можете использовать, чтобы увеличить сопротивление подтягиванию, подбородку и падению.

1. Положите гантель между ног

Это довольно очевидно. Вы кладете гантель и скользите ногами прямо под ее верхом. Преимущество этого состоит в том, что это самый простой способ добавить сопротивление. Кроме того, размещение гантели таким образом работает мышцы передней части голени.

Однако этот метод имеет свои ограничения. Таким образом, ваши ноги не могут нести слишком большой вес, поэтому вы скоро перерастете технику.Но для начала это действительно самый простой способ.

2. Скрестите ноги и положите гантель наверх

Это действительно лучший способ использовать гантели для дополнительного сопротивления на подтягиваниях, подбородках и падениях. Скрестите ноги чуть выше лодыжек и попросите друга или партнера по тренировкам помочь вам поставить гантель туда. На самом деле, для легких гантелей вы можете поставить их самостоятельно.

Если вы тренируетесь в тренажерном зале в одиночку, не стесняйтесь попросить кого-нибудь помочь вам поставить гантель туда.Тренажерные залы могут быть пугающими, но это в основном восприятие. На самом деле, я обнаружил, что самые большие и самые плохо выглядящие парни в спортивных залах чаще всего самые скромные и полезные.

3. Используйте пояс и цепь и добавьте весовые плиты

Это мой предпочтительный метод при добавлении веса к упражнениям с собственным весом. Вы можете сделать это в одиночку, и вы действительно можете сложить тарелки здесь. Просто предостережение — обязательно наденьте ремень чуть ниже бедер. Таким образом, тяжелый вес не задушит вас при выполнении упражнения.

Недостаток здесь в том, что снимать ремень между подходами и т. Д. Может быть довольно неудобно. Однако это того стоит — провалы, подбородки и подтягивания действительно окупаются, когда вы прибавляете к ним вес, и это способ идти, если у вас или в вашем спортзале есть пояс для погружения.

4. Используйте рюкзак, полный чего-то тяжелого

Вот так я и начал хорошо разбираться в подтягиваниях и подбородках. Первоначально я тренировался с использованием лестниц, но это дало мне около 12 подтягиваний. Затем я решил, что если бы я увеличил свою силу (максимальный вес, который я мог бы поднять) на этих подъемах, было бы очень легко делать их только с собственным весом.

Это было идеальное время — весна только началась. Я заполнил свой старый школьный рюкзак кучей тяжелых книг, которые мне больше не нужны, и начал тренироваться на детской площадке перед моим зданием. Вскоре мне пришлось переключаться на камни вместо книг (очень неудобно, но эффективно), а позже я получил набор регулируемых гантелей и использовал их тарелки.

Самым большим недостатком является то, что рюкзак позволяет весить не более 30 кг (65 фунтов). Более того, и вещь имеет тенденцию распадаться.Мне пришлось прошивать рюкзак довольно много раз. Самый большой плюс в том, что при любых тренировках с тяжелым рюкзаком ты чувствуешь себя ниндзя. Или джедай. Я имею в виду — посмотри на Люка!

5. Плечо, отдавая приоритет одному из ваших рук

Идея в том, чтобы сделать упражнение тяжелее, переместив усилие на одну из ваших рук. Это фотография одного из вариантов использования подтягивания, найденного в Convict Conditioning. Книга имеет хороший прогресс от новичка до эксперта подтягивания одной руки, и это один из этапов.

Еще один вариант, который мне нравится (и которым я пользуюсь в настоящее время) — это положить одну руку в защелку, а другую в ручную. Затем попытайтесь поднять подбородок к кулаку руки, взявшись за руки. Это придает большое значение этой стороне вашей верхней части спины и увеличивает сложность в несколько раз, поэтому вам не нужно дополнительное сопротивление.

Использовать подтягивание — это здорово, потому что таким образом вы можете тренироваться (и я имею в виду, что вы тренируетесь тяжело, а не только вокруг обезьян) в любое время, когда вы находитесь рядом с подтягивающей штангой или станцией погружения без необходимости какого-либо оборудования (гири, пояса, рюкзака). , и т.д).Например, я хожу по своей лаборатории «Счастливчик», когда вечером прихожу домой, и я иду с ним на игровую площадку, где я делаю прыжки и подтягиваюсь.

6. Используйте утяжеленный жилет

Я никогда не пробовал этот метод, потому что эти жилеты здесь недоступны, и было бы очень дорого его получить, но я всегда думал, что надел жилет, и вы почувствуете себя роботом супергероя. Робокоп или Железный Человек.

Самое близкое, что я когда-либо носил в таком жилете, — это когда я купил свою первую регулируемую гантель — 40 кг разделены между моим рюкзаком и моими руками.Поверьте мне, возвращение домой из магазина свободных весов было тренировкой моей жизни.

7. Используйте комбинацию вышеперечисленного

Некоторые способы, которыми я лично сочетал эти методы, — это использовать пояс с несколькими пластинами на нем, а также надеть тяжелую гантель поверх моих скрещенных голеней. Эта установка может показаться немного странной, но в этом есть большая выгода, потому что, разделив сопротивление между поясом и ногами, вы сможете это сделать. Я сделал провал на 47,5 кг только с поясом, но уверен, что смогу сделать гораздо больше, чем делить вес между моими ногами и поясом.

Примечание: Я хотел бы поблагодарить Джеффри, читателя сайта из Нидерландов, за предоставленную мне идею для этого поста. Я также хотел бы поблагодарить моего друга Спаса за моделирование для некоторых фотографий.

,

No related posts.