Становая тяга штанги: Становая тяга — техника и польза. Базовое упражнение №1 для мышц!

Становая тяга — техника и польза. Базовое упражнение №1 для мышц!

Становая тяга — упражнение №1 для мышц живота, нижней части спины, абдоминальных, ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедер. Ключевая польза становой тяги — повышение уровня тестостерона, а также развитие взрывной силы и укрепление позвоночника.

Однако правильная техника играет важную роль — лишь в этом случае становая тяга дает результат в виде развития и прокачки мышц, а не болей в нижней части спины. Прежде всего, упражнение требует умения осознанно вовлекать в работу мышцы живота и поддерживать внутрибрюшное давление.

// Становая тяга — упражнение №1

Становая тяга со штангой — важнейшее из пяти базовых упражнений. Польза становой тяги заключается в том, что она развивает как крупные, так и мелкие мышцы тела. Кроме этого (при работе с большим весом) повышается уровень тестостерона и укрепляется центральная нервная система.

Техника выполнения становой тяги подразумевает поднятие штанги с пола за счет силы мышц ягодиц, задней поверхности ног, корпуса и верха спины. Несмотря на кажущуюся простоту, существует множество нюансов техники, чаще всего игнорируемых начинающими.

Неправильное распределение нагрузки не только перегружает позвоночник, провоцируя боли в пояснице и шее, но и ставит под удар плечевые и коленные суставы. При этом чем больший рабочий вес используется в упражнении, тем сильнее могут навредить даже малейшие ошибки техники.

// Становая тяга — польза:

• для создания мощного телосложения
• развивает взрывную силу
• укрепляет мышцы корпуса

// Читать дальше:

Как часто делать?

Становая тяга — одно из самых тяжелых и технически сложных упражнений. Поскольку мощный гормональный ответ организма требует выполнения с высоким весом и низким количеством повторений (не более 5-7), после тренировки мышцам требуется достаточное время на отдых и восстановление.

Кроме этого, правильное выполнение становой тяги подразумевает предварительную разминку суставов и разогревающие упражнения. В свою очередь, для ускорения восстановления после становой тяге поможет массажный ролик — в том числе, для избавления стянутости в мышцах ягодиц.

// Читать дальше:

Пошаговая техника выполнения

Отметим, что обувь с гелевой или воздушной подушкой (например, беговые кроссовки) создает избыточную амортизацию и не подходит для выполнения становой тяги. Кеды или другая обувь на плоской подошве предпочтительнее (фактически проще удерживать равновесие).

1. Подготовка к упражнению

Становая тяга выполняется после предварительно разминки мышц. Стоя ровно и уверенно, ноги расставлены узко (по ширине бедер), ступни развернуты в стороны. Штанга расположена на полу, ее гриф проходит по центру ступни, находясь максимально близко к самой ноге. Руки на штанге расположены узко и касаются коленей.

2. Занятие исходного положения

Опуститесь вниз движением, аналогичному приседаниям со штангой и возьмите штангу так, чтобы колени оказались внутри рук. Суставы рук должны быть прямыми, а локти — зафиксированными. Распрямленная спина заставит включиться в работу заднюю поверхность бедер, мышцы пресса и корпуса. Выставьте грудь вперед, смотря строго вниз.

3. Проверка позиции

Перед выполнением становой тяги важно убедиться, что исходная позиция является правильной. Проверьте положение ступней и близость штанги к ногам (выработайте привычку проверять по положению шнуровки на вашей обуви). Кроме этого, не опускайтесь в приседе слишком низко и не выводите колени за линию носков.

Плечи при этом должны слегка выходить вперед за линию штанги (представляйте, что лопатки словно накрывают штангу) — это поможет равномерно нагрузить плечевой сустав и избежать его перегрузки. Голова и шея должны находиться в максимально нейтральном положении, взгляд — направленным перед собой и немного вниз.

4. Движение вверх

Не раскачиваясь и не перенося вес тела на носки, выставьте грудь вперед и поднимайтесь вверх, держа гриф штанги максимально близко к ногам. В первой фазе движения становой тяги (то есть, при поднятии штанги до колен) в работе участвует передняя поверхность бедер, во второй фазе (при выпрямлении корпуса) — задняя поверхность.

Во второй фазе движения становой особенно важно пытаться задействовать в работе мускулатуру ягодиц и задней поверхности бедер, выталкивая при этом таз вперед, а не пытаться тянуть вес штанги за счет силы поясницы и спины. В верхней точке не выполняйте шраги («пожимания плечами») или другие лишние движения.

5. Движение вниз

Техника опускания веса в становой тяге начинается вовсе не со сгибания коленей, а с отведения бедер назад — это поможет освободить путь для штанги, не позволяя ей задеть колени. Опускайте штангу подобным образом до положения коленных чашечек, а лишь после этого начинайте сгибать сами колени.

Позвоночник при движении вниз должен находиться в нейтральном положении — не давайте пояснице выгибаться ни вверх, ни вниз. Кроме этого, не переносите вес штанги на руки и плечи — это создаст серьезный риск травмы сустава. Взгляд при этом не должен опускался на ноги — это нарушит равновесие.

Становая тяга — ошибки техники

Чрезвычайно важно следить за тем, чтобы во время выполнения становой тяги спина была прямой, а грудь смотрела вперед. В противном случае работа выполняется силой мышц рук и плечевого пояса, а вовсе не мускулатурой корпуса и задней поверхности бедер.

Вовлечение мышц живота также играет роль – особенно при движении вверх. Пресс должен быть напряжен, живот втянут. Если же поперечные мышцы живота развиты недостаточно, это усложнит выполнение становой тяги, перегружая поясницу.

// Читать дальше:

Как правильно делать новичкам?

При выполнении становой тяги новичкам обычно сложно поднимать штангу непосредственно с пола — чем меньший используется рабочий вес, тем меньше диаметр блинов и тем ниже находится штанга. Используете либо блины с большим диаметром, либо выполняйте становую тягу с подставки.

Еще раз напомним о том, что прогиб спины вверх (ровно как и попытка контролировать себя в зеркале) — наиболее простой способ получить травму. Это замечание особенно актуально при выполнении становой тяги для девушек, поскольку они склонны прогибать спину не только в нижней, но и в верхней части.

Нужна ли страховка и ремни?

Ремни помогают поднять больший вес штанги, чем могут удержать руки — однако использоваться они должны лишь профессионалами, а не новичками. Это же замечание касается техники «разнохвата», когда одна ладонь смотрит вверх, а другая — вниз.

Подобный хват облегчает выполнение становой тяги, поэтому допустим лишь в самых последних подходах, когда у атлета остается мало сил. Однако, опять же, новичкам рекомендуется сперва использовать обычный хват и адекватные веса, разучивая и оттачивая правильную технику — а лишь затем переходить к вариациям.

***

Становая тяга — упражнение №1 для мышц живота, нижней части спины, абдоминальных, ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедер. Новичкам важно включать это упражнение в тренировочную программу, соблюдая при этом идеально правильную технику и учась чувствовать работу мышц, а не просто гонясь за увеличением веса.

Научные источники:

• Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly
• How to Deadlift with Proper Form: The Definitive Guide Read, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  22 октября 2020

12 способов улучшить результат в становой тяге

Вы можете приседать, опускаясь недостаточно глубоко. Вы можете отбивать штангу грудью в жиме лежа. Но если вы не можете оторвать штангу от пола, то не сможете выполнить становую тягу. Именно поэтому становую тягу либо любят, либо ненавидят: это простейший тест вашей физической силы. Вы либо поднимете штангу с пола, либо нет.

В данной статье мы предлагаем вашему вниманию 12 советов для повышения результатов в становой тяге.

Правильно расположите гриф в исходном положении

Гриф штанги должен располагаться над серединой стоп. Исходное положение имеет решающее значение в каждом базовом упражнении. Становая тяга не является исключением. Чтобы поднимать максимально большой вес в становой, штанга должна находиться как можно ближе к телу и перемещаться по кратчайшей траектории. Это означает, что любое отклонение грифа от воображаемой линии, проходящей через центр тела, приведет к снижению веса штанги. Чтобы избежать этого, штанга должна находиться над центром стоп в исходном положении.

Большинство людей размещают гриф над серединой передней части стоп, а не над центром стоп в целом. Тогда как он должен находиться над серединой свода стопы. При принятии правильного исходного положения ваши голени будут располагаться очень близко к штанге, возможно, всего лишь в 2,5 см, прежде чем вы нагнетесь, чтобы взяться за гриф руками.

Повысьте силу хвата

Чем сильнее ваш хват, тем сильнее будете вы сами. Ваша нервная система не будет рекрутировать максимальное количество мышечных волокон, если ваш хват недостаточно крепок. Ваш мозг осознает, что если вы не можете удержать отягощение, вам, пожалуй, не стоит даже пытаться поднимать его. Это означает, что если вы не чувствуете свои руки буквально приросшими к штанге, вы не сможете поднять достаточно большой вес.

Быстрый способ выяснить, не является ли ваш захват быть ограничивающим фактором в становой тяге, это использовать кистевые ремни. Попробуйте использовать ремни, чтобы совладать с весом, который вам не удалось поднять. Если вам это легко удастся, значит, вам недостает не общей силы, а силы хвата. Одного слабого звена достаточно, чтобы остановить прогресс, и зачастую этим слабым звеном является хват.

Повышайте силу в приседаниях.

Любой, кто тренируется в течение многих лет, скажет вам, что повышение силы в становой тяге, скорее всего, не улучшит результат в приседаниях. Но если вы станете сильнее в приседаниях, это улучшит ваш результат в становой тяге. Вы даже сможете работать с более впечатляющими весами и в прочих базовых движениях.

Выполнение приседаний требует такого количества силы и стабильности всех основных суставов, что оно не может не повлиять на вашу производительность в других упражнениях. Тяжелые приседания укрепляют верхнюю и нижнюю части спины, ягодицы, мышцы передней и задней поверхности бедер.

Повысьте свой результат в приседаниях на 20 кг и вы более чем вероятно станете сильнее в становой тяге, даже если не выполняете ее на регулярной основе.

Прижимайте штангу к себе

Штанга должна перемещаться как можно ближе к вашему телу. Это означает поддержание постоянного контакта грифа с вашими ногами во время движения вверх. При этом штанга может запросто оцарапать переднюю часть голени, так что рекомендуется выполнять становую в гетрах. Если штанга слегка отклоняется от этого контакта с телом, происходит существенное повышение нагрузки на нижнюю часть спины. При подъеме максимальных весов, таких как ваш одноповторный максимум, это приведет к тому, что вы не сможете выполнить подъем.

Помните, что повторения упражнений заставят вашу спину округлиться и на позвоночник ляжет излишне высокая нагрузка.

Используйте цепи

Наиболее «легкой» частью становой тяги является верхняя половина движения, тогда как самым сложным моментом является тот, когда штанга только оторвалась от пола. Пробить плато в росте силы помогут цепи, прикрепленные к грифу. В этом случае штанга будет легче в начале движения (так как цепи лежат на полу), но будет становиться все более тяжелой по мере подъема (ведь и цепи при этом поднимаются в воздух). Это называется «нарастающей нагрузкой».

Цепи для становой тяги должны отличаться от цепей, используемых для приседаний. Потому что приседания – это гораздо более продолжительное движение, при котором штанга находится на большем расстоянии от пола, так что цепи могут быть длиннее и их можно использовать в меньшем количестве. Цепи для становой тяги должны быть намного короче. По этой причине в данном движении чаще всего используется большое количество коротких цепей.

Делайте становую тягу реже

Хотя для повышения силы в приседаниях нужно делать их чаще, это не относится к становой тяге. Подбор правильной частоты выполнения упражнений является ключом к быстрому прогрессу. Этот фактор варьируется от человека к человеку, так что экспериментируйте. Некоторые могут достигать значительного прогресса, если тренировки становой тяги отделяют друг от друга 10 дней, тогда как другие добиваются большего успеха, выполняя становую через каждые 5 дней. Как бы то ни было, скорее всего, вы будете делать становую тягу реже, чем другие тяжелые упражнения.

Попробуйте сделать промежуток в 4 или 5 дней между тренировками становой, и в следующий раз, когда будете тянуть, обратите внимание на то, насколько свежими себя чувствуете, и насколько хорошо поднимается штанга. Вы смогли повысить вес штанги? Чувствуете себя сильнее и выполняете упражнение с более чистой техникой? Штанга поднимается быстрее? Если нет, увеличьте промежуток между тренировками тяги до 6 дней или больше, если это необходимо.

Вы узнаете, что подобрали правильную частоту, когда прежние веса начнут буквально взлетать с пола. Это очень заметно, восстановились ли вы должным образом между тренировками становой тяги или нет.

Станьте ближе к полу

Снимите обувь. Если вы обычно тренируетесь в кроссовках с мягкой подошвой, вы сможете добавить довольно много веса на штангу, просто начав делать становую тягу босиком. Это происходит сразу по 3 причинам.

1. Вы буквально сокращаете расстояние, на которое необходимо перемещать отягощение. Некоторые кроссовки могут добавить вам 2-3 см роста, которые вам придется преодолевать в становой тяге. Может показаться, что это не так уж много, но эти 2-3 см могут иметь большое значение.
2. Они поглощают часть вашей силы. Если подошвы кроссовок мягкие, значит, они предназначены для поглощения ударной нагрузки во время бега и тому подобных действий. Точно так же они поглотят часть вашей энергии при выполнении тяги. Когда вы пытаетесь подпрыгнуть в воздух, стоя в глубоком песке, вам не удастся прыгнуть высоко, так как мягкая поверхность под ногами снижает взрывное усилие.
3. Равновесие. Если вес перемещается на одну ступню больше, чем на другую во время подъема, мягкая подошва обуви на ней продавливается сильнее, что нарушает равновесное положение вашего тела в пространстве. Ну а в этом случае, вы не сможете поднять большой вес.

По этим 3 причинам, лучшие в мире «становики», как правило, делают тягу босиком или в кроссовках с очень тонкой плоской подошвой.

Не делайте тягу похожей на приседания

Многие начинающие лифтеры совершают эту ошибку. Они знают, что нужно поддерживать как можно более вертикальное положение корпуса и, вероятно, им уже посоветовали поднимать штангу за счет ног. Они стараются как можно точнее следовать этим рекомендациям, но при этом сгибание по большей части происходит в коленных суставах, а не в тазобедренных.

Однако становая тяга ни коем случае не должна напоминать приседания. Чем сильнее вы сгибаете колени, тем дальше вперед уходит гриф, чтобы обогнуть колени. В результате, траектория движения штанги отклоняется от центральной линии, что приводит к большей нагрузке на нижнюю часть спины. Отведение бедер назад с меньшим сгибом коленей поможет снизить нагрузку на поясницу.

Всегда делайте паузу, когда штанга на полу.

Это может быть довольно заманчиво – позволить штанге слегка отскакивать от пола, когда вы выполняете подход становой тяги на несколько повторений. Однако вы получите больше пользы в долгосрочной перспективе, если, опустив штангу на пол, будете делать паузу и заново принимать исходное положение. Это не только поможет вам отточить принятие исходного положения до идеала, но и стать более сильными при отрыве снаряда от пола.

Принятие исходного положения заново перед каждым повторением также позволит вам научиться задействовать в упражнении мышцы всего тела. Становая тяга является одним из немногих движений, которые вы начинаете из абсолютно неподвижного положения, поэтому вам лучше научиться гасить инерцию, если вы хотите стать способными поднимать большой вес.

Делайте много повторений с субмаксимальным весом

Вам нужно практиковаться в становой тяге, чтобы отточить технику для выполнения упражнения с экстремально большим весом.

Работа с весом 70% от максимального прекрасно развивает силу. Это означает, что если вы можете сделать 1 повторение с весом 140 кг, выполнение упражнения с 98 кг и выше по-прежнему позволит вам наращивать силу. Преимущество работы с таким весом заключается в том, что она позволит вам освоить идеальную технику выполнения.

Обычно, если вы работаете с весом 70% от вашего максимума, вы можете выполнить довольно много повторений. Тем не менее, вы обнаружите, что при выполнении большого числа повторений в становой тяге усталость накапливается довольно быстро, даже при использовании легких весов. По этой причине, лучше делать тягу с низким количеством повторений даже при работе с более легким весом. Останавливайтесь задолго до того, как техника выполнения начнет нарушаться. Но между подходами делайте более короткие паузы, чем обычно. Например, выполняйте 6 подходов из 3 повторений с весом 70-80% от вашего максимума, но только с 1 мин отдыха между сетами.

Снимайте на видео то, как вы делаете становую тягу

Все мы видели, как кто-то делает становую тягу настолько технически неграмотно, что становится страшно за жизнь и здоровье этого человека. И конечно же вы считаете, что становая в вашем исполнении никогда не будет так выглядеть, верно? Не будьте настолько уверены.

Если вы хотите достичь в чем-то улучшений, вы должны отслеживать свой прогресс. Вы должны записывать подходы, повторения и веса, поднимаемые на тренировках, однако эти записи ничего не говорят о том, как выглядят ваши повторения.

Если вы хотите улучшить результат в становой тяге, то должны стремиться не просто к повышению силовых показателей. Чем идеальнее ваша техника, тем больший вес вы, в конечном счете, сможете поднять. Съемка на видео того, как вы делаете становую тягу, позволит вам отслеживать то, как прогрессирует ваша техника.

Другим преимуществом такой видеосъемки является то, что она поможет вам выявить области, над которыми вам следует поработать. Является ли подъем более медленным или более трудным в начале, в середине или в конце движения? Что вы делаете технически неправильно, что нуждается в корректировке?

Во время съемки убедитесь, что вы снимаете под перпендикулярным углом по отношению к вам. Если камера расположена под углом 45 градусов, слишком высоко или слишком низко, то будет сложно оценить, что вы делаете неправильно или над чем следует дополнительно поработать.

Задерживайте дыхание.

Выполнение тяжелой становой тяги требует повышения внутрибрюшного давления и стабильности корпуса.

Перед тем, как оторвать штангу от пола, вдохните так, будто вы пытаетесь максимально наполнить живот воздухом. Затем напрягите мышцы брюшного пресса. Это повысит давление в брюшной полости, надежно зафиксировав корпус. Не позволяйте этому воздуху выйти до тех пор, пока не достигнете конечной точки движения.

Чтобы понять, насколько важно дыхание, сделайте следующее. Выдохните настолько полно, насколько сможете, чтобы ваши легкие опустели. Заметили, как при этом плечи уходят вперед, и вы начинаете сутулиться? Прямо противоположное происходит, когда вы вдыхаете. Плечи отводятся назад, грудная клетка расширяется, а голова поднимается. То, что нужно для идеального выполнения становой тяги. Так что вдыхайте так, чтобы легкие полностью наполнились воздухом, и задерживайте дыхание.

Становая тяга лечит боль в пояснице

На сайте Thebarbellphysio. com появилась статья о том, как вылечить боль в пояснице, выполняя становую тягу.

Становая тяга, она же дедлифт, — это упражнение со штангой. Выполняющий его подходит к штанге, приседает, берется руками за гриф и выпрямляется. Как на видео.

Принято считать, что становая тяга может повредить поясницу, однако исследования, посвященные болям в спине, говорят об обратном. Упражнение, которое укрепляет спину и бедра и делает их сильнее, несомненно должно их также и оздоровить.

Безопасна ли становая тяга?

Автор статьи ссылается на мнение атлетов , убежденных, что становая тяга безопасна , если выполнять ее правильно и не поднимать чрезмерный вес. В этом случае упражнение может уменьшить боль в спине, снизить риск травмы и увеличить функциональную силу.

А каковы результаты научных исследований на эту тему? В 2015 году группа ирландских исследователей опубликовала результаты наблюдений за пациентами, более трех месяцев страдавших болями в пояснице. Тридцать человек, средний возраст около 40 лет, в том числе 11 женщин, 16 недель тренировались с отягощением со свободными весами, выполняя при этом упражнения, которые обычно используют не в клинике, а во время тренировок силы и выносливости: приседания с гирей перед собой, выпады, планки, степ-ап и, конечно, становую тягу. Нагрузки составили 10 и 6—7 максимальных повторений. Особое внимание обращали на то, чтобы участники, выполняя упражнения, сохраняли правильное положение спины. Кроме того, с пациентами обсудили психологические аспекты их заболевания. Этим и ограничились.

В результате у 72% испытуемых ослабли боли, у 76% возросли физические возможности и улучшилось качество жизни. Исследователи заключили, что тренировки со свободными весами хорошо помогают пациентам с хроническими болями в спине.

В том же году представления о лечебных возможностях становой тяги расширили шведские ученые . Исследователи работали с семьюдесятью пациентами от 25 до 60 лет, страдающими от механических болей в спине более трех месяцев. Их разделили на две группы. Одна группа 8 недель занималась дедлифтингом, другая выполняла физические упражнения с малой нагрузкой, обычно рекомендуемые при болях в пояснице. Комплекс таких упражнений подбирали для каждого пациента индивидуально. Начальный вес на штанге также подбирали, исходя из возможностей участника, и постепенно увеличивали нагрузку. По окончании тренировок боль у пациентов в обеих группах существенно ослабла, а сила и мышечная выносливость возросли. По силе боли группы не различались, а активность, которую оценивали по специфической шкале, у пациентов, выполнявших комплекс упражнений, оказалась достоверно выше, чем у людей, поднимавших штангу (4,2 и 2,5 балла, соответственно). Исследователи заключили, что физические упражнения с малой нагрузкой лучше влияют на активность, контроль движений и мышечную выносливость. Впрочем, это неудивительно, если учесть что комплекс упражнений подбирали для каждого пациента индивидуально. Возможно, сочетание такого комплекса со становой тягой оказалось бы еще эффективнее.

Чтобы выяснить, какие пациенты лучше реагируют на становую тягу, шведские ученые продолжили исследование группы поднимавших штангу. У них оценивали силу боли по визуальной аналоговой шкале (ВАШ), а выносливость мышц туловища и бедер определяли по тесту Биринга-Соренсена . ВАШ представляет собой отрезок длиной 100 мм, на котором надо отметить интенсивность боли: чем правее, тем она сильнее. Тест Биринга-Соренсена — это время, в течение которого человек может удерживать определенную позу (рис. 1). Этот тест позволяет выявить людей, страдающих болями в пояснице.

Рис.1. Модификация теста Биринга-Соренсена выполняется на тренажере для проработки мышц кора, бицепса бедра и подколенных сухожилий GHD (glute-ham developer, GHD). Надо удерживать тело в горизонтальном положении как можно дольше.

Оказалось, что выполнение становой тяги полезно преимущественно пациентам с низкой интенсивностью боли (менее 60 мм по ВАШ) и лучшей мышечной выносливостью (более 60 секунд по тесту Биринга-Соренсена).

Обобщает эти рекомендации иллюстрация Скота Моррисона (рис. 2).

Рис.2. Болит поясница или нет, а становую тягу нужно выполнять.

Как это делать правильно?

Многие пациенты и клиницисты не имеют опыта выполнения становой тяги. Поэтому занятия им нужно начинать под руководством опытного тренера, который поможет подобрать режим тренировок и научит выполнять упражнения правильно. Нижеприведенные правила основаны на рекомендациях руководства, разработанного для клиницистов, работающих с атлетами ( Clinical Management of the Fitness Athlete course ). Прежде всего, важна правильная поза (рис. 3).

Рис.3. При выполнении становой тяги важна правильная поза

Кроме того, следует обратить внимание на две распространенные ошибки.

Первая касается движения колен. Их нужно выпрямлять, чтобы штангу можно было поднять вертикально или траектория подъема немного отклонялась назад.

Техника, при которой гриф штанги огибает колени, неэффективна и дополнительно нагружает поясницу. Различия хорошо видны на видео .

Нередко спортсмены, подняв штангу выше колен, позволяют грифу отклониться вперед (рис. 4 слева). Это неправильно. В идеале широчайшие мышцы спины должны тянуть штангу назад к бедрам, так чтобы гриф к ним прижимался или даже скользил вверх по бедру.

Рис.4. Гриф поднимаемой штанги должен не отклоняться вперед (слева), а скользить по бедру (справа).

Позволить штанге отклоняться — все равно, что нести тяжелую сумку с покупками на вытянутой вперед руке. Никто так не делает, рука с ношей обычно висит вдоль бедра. Позволяя штанге отклоняться вперед, спортсмен излишне увеличивает момент руки вокруг тазобедренного сустава. Отработать правильный подъем позволит упражнение, показанное на видео .

Не менее важен при выполнении становой тяги жесткий позвоночник. О том, как этого добиться, автор блога подробно рассказал в другой статье . Суть ее заключается в том, что нужной жесткости помогает создание внутрибрюшного давления. Чтобы добиться нужного эффекта, автор предлагает представить свою брюшную полость как двухлитровую бутылку. Полная закрытая бутылка достаточно прочна, а пустую и открытую можно легко согнуть. Следовательно, цель атлета заключается в том, чтобы свою воображаемую «бутылку закрыть и запечатать». Делается это в три этапа.

1. Сжать ягодицы. Сокращение ягодиц помогает установить таз в оптимальное положение.
2. Наполнить «бутылку». Для этого надо втягивать воздух в легкие, стараясь заполнить их максимально.
3. Закрыть «бутылку». После вдоха язык упирается в небо, не позволяя воздуху выйти. При этом надо сохранить положение грудной клетки, а затем потянуть грудину к пупку.

Источник: https://thebarbellphysio.com/

Как делать становую тягу для упругой попы и здоровой спины

Зачем выполнять становую тягу

Становую тягу делают все: пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, бодибилдеры и фитоняшки, бегуны, футболисты и многие другие спортсмены, а также пожилые люди и те, кто хочет побыстрее восстановиться после травмы.

Вам стоит выполнять это упражнение, и на это есть пять причин.

1. Становая тяга прокачивает много мышечных групп

Во время выполнения нагружаются мышцы бёдер и голеней, ягодицы, разгибатели спины. В движении также участвуют прямые и косые мышцы живота, широчайшие, трапециевидные, ромбовидные, стабилизаторы лопатки и мышцы предплечий.

2. Она увеличивает показатели в разных видах спорта

Выполнение становой тяги учит мозг координировать работу мышц, вовлекать больше мышечных волокон и делать это именно тогда, когда нужно. В результате тело становится сильнее и двигается более эффективно, что положительно сказывается и на других видах активности.

3. Упражнение защищает от травм в обычной жизни

Двигательный паттерн становой тяги встречается в быту, когда вы поднимаете что‑то тяжёлое с пола. Усвоив безопасную технику движения, вы не надорвёте спину, поднимая край дивана или перетаскивая мешок с цементом. Кроме того, становая тяга способствует ^{увеличению минеральной плотности костей, что помогает снизить риск переломов.}

4. Подходит для любого уровня подготовки

Само движение достаточно простое и не требует особой гибкости, скорости или силы. Любые ограничения человека можно обойти, используя модификации упражнения.

5. Становая тяга имеет множество вариаций

Упражнение можно делать со штангой, гантелями и гирями, с разной постановкой ног, шириной хвата и углом сгиба коленей. Каждая вариация имеет свои преимущества, и вы можете использовать это для проработки своих слабых мест.

Сейчас читают 🔥

Как правильно выполнять становую тягу

Если вы ещё никогда не делали становую тягу, для начала проверьте правильное положение на старте. Это может пригодиться и тем, кто выполнял упражнение, но не задумывался о технике.

Как занять стартовое положение

Подойдите к штанге и встаньте так, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок, примерно в 3–5 см от голени.

Поставьте ноги на ширине бёдер, носки стоп разверните в стороны примерно на 15°. Почувствуйте, как стопы плотно прижимаются к полу. Распределите вес тела так, чтобы не заваливаться на пятку или носок.

Согните ноги в коленях и наклонитесь к штанге. В нижней точке голени должны коснуться грифа, но не двигать его. На видео ниже в цвете показано правильное выполнение, в чёрно‑белых кадрах — ошибочное.

Возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеч. С тяжёлыми весами вы можете большим пальцем обхватить гриф и закрыть сверху четырьмя пальцами.

Также можно попробовать разнохват — когда одна рука берёт гриф прямым хватом, а другая — обратным. Это стабилизирует штангу и снизит нагрузку на предплечья.

Выпрямите локти, опустите плечи. Если смотреть сбоку, плечи чуть выходят за линию грифа, а лопатки находятся чётко над ним.

Выпрямите спину и направьте грудь вперёд. Избегайте чрезмерного прогиба в пояснице — спина должна находиться в нейтральном положении.

Держите голову прямо, на одной линии со спиной или слегка приподнятой. Не смотрите себе под ноги и не задирайте подбородок вверх.

Как правильно двигаться

Примите стартовое положение. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.

Ведя гриф практически вплотную к голеням, выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах.

Также часто советуют во время подъёма «отталкивать пол ногами». Выполнив такое движение, вы автоматически чуть развернёте колени наружу и активируете средние ягодичные мышцы.

В конечной фазе выпрямления подайте таз вперёд и напрягите ягодицы. При этом сохраняйте нейтральное положение спины. Переразгибание в пояснице может привести в травме, особенно если делать это резко.

Возвращайте штангу обратно под контролем, соблюдайте технику и держите спину ровной.

Как изменить упражнение для разных целей

Прокачать бёдра и разгрузить спину

Попробуйте становую тягу сумо. В этом движении ноги ставятся гораздо шире, чем в классике, а колени разворачиваются в стороны.

За счёт широкой постановки ног корпус в стартовом положении наклоняется меньше, чем в классическом варианте. В результате на позвоночник воздействует меньше сил сдвига, что делает движение более безопасным для спины.

При этом нагрузка на бёдра, наоборот, возрастает. Исследование с применением ЭМГ показало ^{, что становая тяга сумо больше нагружает внутреннюю и наружную головку квадрицепса, чем классика.}

Увеличить нагрузку на заднюю часть бедра

Включите в свои тренировки становую тягу на прямых ногах. В этой вариации вы лишь немного сгибаете колени, снижая нагрузку на квадрицепсы и растягивая мышцы задней стороны бедра.

В результате больше нагрузки уходит на мышцы задней цепи: спину, ягодицы и бёдра.

Ещё один вариант для акцента на заднюю часть бедра — румынская становая тяга. Колени также сгибаются не сильно, а само движение начинается в верхней точке — из положения стоя со штангой в руках.

Далее штанга опускается до середины голени и поднимается обратно. Вы не ставите штангу на пол весь подход.

Румынская становая тяга помогает отработать правильную технику и как следует нагрузить мышцы, используя небольшие веса.

Дополнительно нагрузить верх спины

Для этого сделайте становую тягу широким хватом. Возьмитесь за гриф по кольцевым меткам (насечкам на концах грифа на расстоянии 810–910 мм друг от друга). Старайтесь удерживать плечи на месте, не давая им округляться и выходить вперёд на протяжении всего подхода.

Прокачать мышцы кора и улучшить равновесие

Попробуйте румынскую становую тягу на одной ноге с гантелями. За счёт нестабильности упражнение прекрасно нагрузит мышцы кора и спины.

Ещё сложнее выполнять такое упражнение с грифом. Даже с лёгкой штангой вы чудовищно нагрузите спину и заодно узнаете, какая сторона у вас сильнее.

Как включить становую тягу в свои тренировки

Если вы предпочитаете сплиты, делайте становую тягу в день ног. Если тренируете все группы мышц на одном занятии — выполняйте упражнение один‑два раза в неделю.

Для наращивания мышечной массы хватит 3–5 подходов по 6–12 повторений. Вес подбирайте так, чтобы вам было тяжело, но при этом удавалось сохранить нейтральное положение спины и расправленные плечи.

Для быстрого роста силовых показателей включайте в программу короткие подходы на 3–5 раз с субмаксимальными весами. Это необходимо для развития силы, но очень утомительно для центральной нервной системы. Чтобы не перетренироваться, чередуйте их со средним количеством повторений.

Читайте также 🏋🏻‍♂️🤸🏻‍♂️💪🏻

Как и зачем делать становую тягу: правильное упражнение

Становая тяга — обязательное упражнение для большинства спортсменов. Она относится к базовым упражнениям, во время выполнения которых работает большая часть мышц. А правильно выполняя становую тягу, можно очень быстро приобрести фигуру Адониса.

Становая тяга — это базовое многосуставное упражнение, которое, по обыкновению, выполняется со штангой, гантелью или гирей. Она используется, как общий элемент физ подготовки, является обязательным для бодибилдеров и других «силачей».

Становая тяга укрепляет мышцы поясницы, развивает ноги. Поэтому давай разбираться, как делать это сложное, но важное упражнение.

Разминка

Разминка — важная часть подготовки перед выполнением становой тяги. Разминке стоит уделить достаточное количество времени, разогреть сухожилия в пояснице. Это нужно для того, чтобы сделать все части тела более эластичными и податливыми, избежать возможности получить растяжение.

Сделай два-три подхода разминки с минимальными нагрузками. Например, попробуй потягать пустую штангу.

Техника выполнения

Выполнять становую тягу стоит со штангой весом около 20 кг — такие блины подойдут и по своему весу, и по диаметру (гриф будет находиться на оптимальной высоте). Если ты еще не готова, то выбирай вес поменьше на первые разы. И никогда не делай становую тягу одна. Для этого нужна страховка.

Тяга выполняется, как широким, средним или узким хватом. Или специальным хватом — в «замок». Ноги немного шире, чем плечи, чуть согнутые, чтобы избежать травмы. Спина прямая (нагрузка должна быть максимально вертикальной и распространялась по всему позвоночнику, чтобы избежать травмы и смещения позвонков).

Для большего веса тебе потребуются специальные кроссовки с толстой подошвой, которые не будут скользить. 

Существует несколько вариантов тяги:

• «Становая» классичекая тяга;
• «Мертвая» или «румынская» тяга;
• Тяга «сумо»;
• Тяга «трап-штанги».

Классическая тяга

Классическую тягу выполнять нужно исключительно на узко поставленных ногах — голени должны касаться грифа штанги. В классической тяге напряжение переходит на мышцы спины, бицепс и ягодицы.

Поднимать штангу нужно равномерно и вертикально, не смотреть вниз и отвести плечи назад, но свести лопатки. Классическая тяга подходит для спортсменов со слабыми мышцами ног и длинными руками.

Во время выполнения упражнения, стоит использовать специальные кистевые ремни для фиксации штанги.

«Мертвая» или «румынская» тяга

Мертвая тяга выполняется на прямых ногах, отличается тем, что при выполнении нельзя сгибать ноги. Такая тяга не выполняется профессиональными спортсменами из-за того, что не позволяет поднимать очень большой вес. Но для тренировок — отлично.  

Тяга «сумо»

При выполнении такой тяги нужно широко поставить ноги, чтобы они касались «блинов» штанги. Спина прямая всегда. Нагрузка здесь на мышцы бедра, поэтому подходит она для спортсменов со слабой спиной, но короткими руками и длинным туловищем.

Тяга «трап-штанги»

В этом варианте используется гриф в виде ромба, которые имеет внутри два угла с параллельными ручками для хвата. Выполняющий находится внутри этого ромба и берется за ручки параллельным хватом. Тянуть нужно вертикально и держать спину прямо.

Видео

Также смотри обучающие видео, которые подробно покажут и расскажут все про становую тягу.

Материалы по теме:

Актер «Игры Престолов» установил мировой рекорд в становой тяге :: Другие :: РБК Спорт

Пауэрлифтер поднял штангу весом 501 кг, превзойдя предыдущий мировой рекорд на 1 кг

Читайте нас в

Новости Новости

Фото: Global Look Press

Ирландский стронгмен и актер Хафтор Бьернссон, известный по роли Григора Клигана в сериале «Игра Престолов», установил мировой рекорд в становой экипировочной тяге. Он поднял штангу весом 501 кг. Видеозапись с рекордным подходом атлета опубликована на Youtube-канале Rouge Fitness.

Предыдущий рекорд по этому показателю принадлежал Эдди Хоулу из Великобритании. Его результат составлял 500 кг.

Из-за ситуации в мире с коронавирусом Бьернссон установил рекорд в собственном спортивном зале в Исландии, а не на официальных соревнованиях.

Бьернссон является многократным призером соревнований за звание самого сильного человека планеты. В сериале «Игра Престолов» спортсмен, рост которого составляет 206 см, снимался с 2014 по 2019 год.

Автор

Андрей Туманов

виды, отличия, преимущества – My sport life

Такое упражнение, как становая тяга, неспроста используется во многих видах спорта. Оно считается одним из самых функциональных и позволяет задействовать почти максимальное количество мышц. Именно поэтому среди всех базовых упражнений, становая тяга занимает лидирующие позиции.

Тем не менее, это движение считается одним из самых сложных в техническом плане. Любая погрешность в выполнении тяги может не только снизить общую эффективность упражнения, но и привести к травме.

Чтобы делать становую тягу правильно, нужно разобрать не только технику, но и все ее особенности. Поэтому в данной статье мы рассмотрим такие понятия, как: становая тяга, техника выполнения, разновидности становой тяги.

Итак, становая тяга — это одно из «самых базовых» упражнений, в котором задействуется большая часть мышц тела, хотя максимальная нагрузка ложится на ноги и спину.

Чтобы выполнить тот же объем работы для каждой мышцы по отдельности, необходимо сделать много других упражнений, потому становую тягу нельзя заменить по эффективности:

• Сгибания ног;
• Тяга штанги в наклоне;
• Жим ногами;
• Разгибание спины;
• Шраги.

Как и в случае с другими базовыми упражнениями, выполнение становой тяги обеспечивает максимально возможный выброс гормонов роста, конкурируя лишь с классическими приседаниями со штангой. Все это делает ее незаменимым звеном любого тренировочного процесса.

Тем не менее, очень часто можно встретить заблуждение о том, что становая тяга — упражнение исключительно для широчайших мышц спины и ног. Хоть спинной мышечный массив и задействуется во время выполнения движений, все же основной акцент ложится на верхнюю часть, то есть на трапеции.

Именно поэтому не совсем правильно считать становую тягу лучшим упражнением для спины. Также во время выполнения сильно нагружается поясница и ноги, что стоит учитывать.

В целом, становая тяга — это одно из лучших упражнений для развития верхней и нижней части тела. Такую же эффективность не может обеспечить ни одно другое движение. Единственно, что нельзя забывать: техника выполнения становой тяги должна быть абсолютно правильной, иначе вы можете навредить себе.

Существует несколько видов становой тяги, каждый из которых имеет свои существенные отличия. Некоторые упражнения просто смещают акцент и нагрузку, в зависимости от техники выполнения, а другие и вовсе переключают всю нагрузку на другие мышечные участки.

ОБЫЧНО ВЫДЕЛЯЮТ:

1. Классическую становую тягу;
2. Тягу сумо;
3. Румынскую или мертвую тягу.

Также существуют некоторые модификации стандартного стиля, например, выполнение тяги с гантелями или трэп-штангой, хотя они являются скорее модификациями, чем полноценным подвидом.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Перед тем, как рассматривать особенности различных техник становой тяги, а также их преимущества, нужно затронуть РЯД ОЧЕНЬ ВАЖНЫХ МОМЕНТОВ, которые позволят сделать упражнение более эффективным. Также они важны для того, чтобы избегать потенциальных травм.

• Никогда не делайте становую тягу без разминки. Это первое и самое важное условие для данного упражнения. Обязательно должна быть разминка не менее 5-10 минут.
• Также желательно вначале тренировки выполнить несколько упражнений в легком режиме и только после этого переходить к становой тяге.
• Также предпочтительно сделать до 2-3 разминочных подходов.
• Если у вас недостаточно сильная поясница, то для предотвращения травм и улучшения эффективности упражнения лучше дополнительно сделать 2 подхода гиперэкстензии без отягощения.

Если классический вариант можно назвать самым естественным, то стиль сумо является его вариацией. Мертвая тяга и вовсе сегодня считается самостоятельным упражнением, которое нередко используется в связке с приседаниями для максимальной проработки бицепса бедра.

Выполнение становой тяги сумо дает возможность переключить нагрузку на внутреннюю поверхность бедра, при этом сохраняя эффективность упражнения для верхней части тела. Более того, из-за сокращения амплитуды движения, нагрузка на поясницу будет немного меньше. Ягодичные мышцы немного «забирают» нагрузку с поясницы, что также является плюсом в некоторых ситуациях.

Если же говорить о мертвой или румынской тяге, то это идеальное движение именно для бицепса бедра. Упражнение позволяет предельно нагрузить эту область, потому при построении мощных ног этот вид тяги невозможно игнорировать.

ПРЕИМУЩЕСТВА И НАПРАВЛЕННОСТЬ КАЖДОГО ВИДА

Перейдем к более подробному изучению преимущества каждого вида становой тяги, технике выполнения, а также тем ситуациям, когда лучше сконцентрироваться на каком-то конкретном стиле.

Ноги на ширине плеч, в ходе упражнения колени сгибаются, спина жестко зафиксирована.

Если говорить о функциональности, то самым лучшим упражнением будет классическая становая тяга. Она равномерно задействует все мышечные участки, а также отличается самой большой амплитудой движения.

Есть и несколько несущественных минусов, таких как дополнительная нагрузка на поясницу и трапеции, но для многих атлетов они скорее являются плюсами, чем недостатками.

Техника выполнения становой тяги (классической)

Ноги поставлены широко, носки смотрят в стороны, в ходе упражнения колени сгибаются, спина жестко зафиксирована.

Становая тяга сумо — отличная альтернатива людям с длинными ногами, а также тем, кто по каким-либо причинам не может сильно нагружать поясницу.

Конечно же, мышцы низа спины не будут выключаться из работы, но к ним на помощь придут ягодичные мышцы, перетягивая на себя часть нагрузки. Такая особенность румынской тяги связана с укороченной амплитудой движения.

Обычно такой вид тяг используют пауэрлифтеры, целью которых является поднятие максимального веса. За счет сокращения амплитуды атлет может нагружать куда больший вес на штангу, но это актуально только для соревнующихся спортсменов.

Специалисты нередко рекомендуют чередовать классический вариант становой тяги и сумо, так как такой вариант позволяет развивать большее количество мышц, получая преимущества обоих стилей.

Техника выполнения становой тяги сумо

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Ноги в узкой позиции, в ходе упражнения они остаются прямыми, спина жестко зафиксирована.

Мертвая тяга выступает скорее не как подвид становой тяги, а базовое упражнение для лучшего развития двуглавой мышцы бедра.

Техника такова: румынская тяга выполняется при ровных ногах, потому очень важно следить за тем, чтобы поясница оставалась выгнутой.

В случае округления спины, нагрузка перейдет почти целиком на нижнюю часть спины, что не только является травмоопасным, но и неэффективным для бицепса бедра.

Техника выполнения румынской или мертвой тяги

Другие вариации выполнения становой тяги, например, тяга с гантелями, обычно применяются для работы с небольшими весами. Это актуально во время реабилитации после травм, а также для тех, кому не нужно поднимать штангу свыше 150 кг.

Также существует становая тяга в раме, которая является переходным звеном между гантелями и обычным выполнением со штангой. Это усредненный вариант, который имеет немало преимуществ, хотя главный его минус – в зале должна быть специальная конструкция. Именно ее отсутствие чаще всего и является главной причиной непопулярности этого вида тяги.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Становая тяга — это отличное упражнение, которое, вопреки часто встречающемуся мнению, совершенно не подходит новичкам. Основной причиной является не сколько сложность освоения правильной техники, сколько общее состояние мышц.

Чтобы становая тяга была эффективна, все мышечные группы, которые участвуют в движении, должны быть развитыми, потому перед тем, как включать упражнение в свою программу, нужно несколько месяцев уделить для подготовки.

ВЫПОЛНЕНИЕ СТАНОВОЙ ТЯГИ ИМЕЕТ СВОИ ОГРАНИЧЕНИЯ:

(!) Не стоит выполнять становую тягу и приседания на одной тренировке.

(!) Также о данном упражнении лучше забыть тем, кто имеет проблемы с поясницей или шеей (из-за большой нагрузки на трапеции), хотя в целях постепенного укрепления мышц, можно выполнять становую тягу с минимальным весом, постоянно контролируя технику.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

| Tags: выполнение становой тяги, классическая становая тяга, румынская или мертвая тяга, становая тяга, становая тяга видео, становая тяга виды, становая тяга для девушек, становая тяга дома, становая тяга мышцы, становая тяга с гантелями, становая тяга техника, становая тяга техника выполнения, тяга сумо

Как делать становую тягу: руководство, советы и варианты

Тяжелая атлетика в чистом виде — это поднимать что-то вверх и опускать обратно. В двух словах, это становая тяга. Это олицетворение простоты и одно из лучших упражнений для наращивания мышц, наращивания силы и улучшения здоровья.

Выполняемая безопасно, становая тяга укрепит каждую кость в вашем теле, задействует каждую мышцу задней цепи (все мышцы, которые идут от шеи до пяток) и протестирует вашу силу захвата и стабильность корпуса до абсолютного максимума. Он найдет любую щель в вашей броне, которую вам нужно устранить, если вы хотите поднимать тяжести. По этой причине вы всегда должны начинать с легкости в пределах своих возможностей и наращивать вес, если ваша техника станет безупречной.

Это отличное дополнение к рутине любого, кто виноват в том, что просто тренирует свои «зеркальные мышцы» на передней части тела — например, грудь, пресс и квадрицепсы — за счет мышц задней части тела, особенно нижней спина и подколенные сухожилия. Это приведет к несбалансированному телосложению и значительному расхождению в силе между синергетическими группами мышц, что приведет к травмам.

Становая тяга и ее варианты также окажутся очень полезными для всех, кто занимается спортом. Активация, которую он оказывает на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и квадрицепсы (если вы принимаете стойку сумо или трапецию), неоценима для занятий, требующих взрывной силы ног — регби, футбола и легкой атлетики, чтобы назвать только три. Эти мышцы также жизненно важны в видах спорта на выносливость, таких как плавание, езда на велосипеде и бег. Становая тяга помогает им оставаться сильными и в отличном состоянии, предотвращая травмы, а также значительно повышает силу.

Как большой комплексный подъемник, он также побуждает ваше тело выделять гормоны роста и тестостерон, дополнительно увеличивая плотность костей и мышечную гипертрофию — так что попрощайтесь с невозможностью поднять диван, чтобы добраться до пульта дистанционного управления.

Становая тяга — одно из трех основных упражнений в любом плане силовых тренировок, наряду с приседаниями со штангой и жимом лежа. Благодаря такому множеству вариаций для активации различных групп мышц это отличный инструмент для наращивания силы — вы обнаружите, что довольно быстро прогрессируете с весом.Во время движения вы задействуете много мышечных волокон — это гораздо важнее, чем быстрое накачивание рук, — а выполнение больших объемов становой тяги повысит вашу уверенность в тренажерном зале.

Следуйте нашим советам и стремитесь к Святому Граалю становой тяги на два веса тела.

Как делать становую тягу: руководство по форме

Становая тяга — одно из лучших упражнений для всего тела для наращивания мышц и сжигания жира, но только если вы делаете это правильно. Воспользуйтесь советами тренера Энди Маккензи по форме, чтобы добиться успеха.

Для начала рассмотрим основной механизм. «Стоя, ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину руками за пределы ног», — говорит Маккензи. «Поднимите штангу, двигая бедрами вперед, сохраняя плоскую спину. Под контролем опускайте планку — хотя как только вы перейдете на действительно тяжелые веса, можно будет опустить ее в последнем повторении ».

Конечно, если вы хотите идеальной формы (и поверьте нам, когда вы говорите, что хотите), нужно учитывать гораздо больше. Вот некоторые из тонкостей, которые нужно освоить.

«Положите большие пальцы на внешнюю часть бедра и проведите обеими руками вниз, пока они не коснутся перекладины», — говорит Маккензи. «Это ваше идеальное положение руки.

«Что касается вашего захвата, у вас есть два варианта: двойной захват сверху или смешанный хват, когда одна рука держит гриф сверху, а другая — снизу. Смешанный хват позволит вам поднимать тяжелее, но не забывайте регулярно менять руки, чтобы предотвратить развитие мышечного дисбаланса.

«Всегда старайтесь сжимать штангу как можно сильнее, особенно в более тяжелых подходах, прежде чем штанга оторвется от пола.

«Во время подъема держите голову в нейтральном положении. Это достигается за счет того, что вы смотрите вперед, фиксируя взгляд на точке на земле примерно на два-три метра впереди ваших ног. И сосредоточьтесь на том, чтобы держать подбородок поднятым, чтобы голова находилась в лучшем положении для подъема.

«Вы хотите, чтобы позвоночник был крепким от начала упражнения до конца, и лучший способ добиться этого — держать грудь вверх на всем протяжении, чтобы туловище не прогибалось вперед по перекладине.

«Вам нужно держать пресс в напряжении на протяжении всего движения, чтобы поддерживать изогнутую поясницу и сильное и устойчивое тело, особенно при выполнении более тяжелых подъемов. Включите мышцы кора с самого начала, чтобы мышцы пресса были напряжены, когда вы приседаете, чтобы взять штангу. Когда вы собираетесь поднять штангу, глубоко вдохните животом, задержите дыхание и сильно напрягите пресс, как будто вас вот-вот бьют в живот ».

«Ваши плечи должны оставаться немного впереди рук до тех пор, пока штанга не пройдет на уровне середины бедра, после чего вы захотите втянуть лопатки, чтобы туловище было сильным и устойчивым.”

Становая тяга

Попробуйте эти ужасные, но полезные испытания становой тяги, чтобы стать больше, стройнее и сильнее, чем когда-либо.

Становая тяга с помощью EMOM

Что означает EMOM «Каждую минуту в минуту». Получите вес, который вы можете поднять на 15 повторений (это будет примерно 65% веса, который вы можете поднять за один раз), включите часы и сделайте столько повторений, сколько сможете за 30 секунд. Отдохните 30 секунд, а затем повторяйте каждую минуту в течение десяти минут.

Почему Вы выполняете огромный объем работы за короткий промежуток времени, от чего ваше сердце бьется быстрее.

Добейтесь больших успехов в становой тяге GVT

What Немецкие объемные тренировки популяризировал силовой тренер Чарльз Поликвин. На этой тренировке вы используете вес, который составляет примерно 60% от того, что вы можете поднять за одно повторение. Сделайте десять повторений, отдохните 90 секунд и повторите это десять раз. Если вы потерпели неудачу до конца подхода, сделайте как можно больше повторений.

Почему Максимальный объем — общий вес, который вы поднимаете, — это один из ключей к росту мышц.

Стань сильнее с тестом 1ПМ

What 1ПМ (максимальное одно повторение) — это вес, который вы можете поднять за одно повторение. После тщательной разминки сделайте два-три повторения примерно с 50% вашего максимального подъема. Добавьте 10-20 кг к штанге и повторяйте, пока не дойдете примерно до 85% от вашего максимума. Затем добавьте 5 кг и делайте одно повторение, пока не потерпите неудачу. Ваш последний успешный подъем — это 1ПМ.

Почему Самый эффективный способ стать сильнее — сосредоточиться на выполнении подходов с низким числом повторений.

Варианты становой тяги

Румынская становая тяга

Этот вариант смещает акцент на ваши подколенные сухожилия, развивая гибкость, а также силу, мощь и контроль этих часто игнорируемых мышц ног.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, удерживая штангу от пола хватом сверху за бедра. Удерживая небольшой сгиб в коленях, наклонитесь вперед от бедер, а не от талии, и опускайте штангу вниз по передней части голеней, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий. Для того чтобы румынская становая тяга была эффективной, не обязательно использовать тяжелые веса, поэтому начните с малого.

Становая тяга рывком-хватом

Используемый здесь более широкий хват делает больший акцент на верхние (трапециевидные) мышцы спины.Вам также потребуется увеличить диапазон движений штанги. Держите штангу руками примерно вдвое на ширине плеч. Продвигайтесь через пятки и держите грудь вверх, двигаясь вперед бедрами, чтобы поднять штангу.

Становая тяга со штангой

Вы также можете встретить эту версию, называемую становой тягой с шестигранным грифом, из-за гексагональной формы используемой штанги. Это блестяще эффективная версия становой тяги, в которой положение ручек трапеции боком заставляет вас втягивать лопатки и задействовать широчайшие.Она отлично подходит для быстрого набора силы и не оказывает такого большого давления на нижнюю часть спины, как другие варианты становой тяги, потому что вас не потянут вперед.

Дефицитная становая тяга

Подъем из «дефицита» — искусственно пониженного исходного положения — устранит любую слабость в вашей форме становой тяги, заставляя вас держать спину ровной, а плечи задействовать, чтобы оторвать штангу от земли. Встаньте на платформу или низкий ящик и возьмитесь за перекладину. Включите плечи и снимите напряжение, затем поднимите штангу, двигая бедрами вперед, сохраняя плоскую спину.

Становая тяга сумо

Этот вариант нацелен на мышцы подколенных сухожилий, что делает его отличным инструментом для увеличения силы ног, и, как и в румынской становой тяге, разумно использовать значительно меньший вес. Поставьте ступни шире и возьмитесь за гриф немного более узким хватом, чем при обычной становой тяге.

Тяга стойки

Если вы считаете диапазон движений обычной становой тяги слишком напряженным, начните со штанги, поднятой на блоках или стойке. Это хороший вариант для начала, пока вы не будете более уверены в требуемом движении, потому что это снижает нагрузку на нижнюю часть спины.

Румынская становая тяга на одной ноге

Это одностороннее упражнение развивает равновесие, устойчивость голеностопного сустава и ваших подколенных сухожилий, но оно может быть очень сложным, особенно для ваших первых нескольких попыток, поэтому сначала освоите версию с собственным весом, прежде чем добавлять свободные веса. Встаньте на одну ногу, затем согните бедра вперед, отводя поднятую ногу назад, чтобы сохранить равновесие, и потянитесь к пальцам ног, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия. Обратный ход к началу.

Как доминировать в становой тяге

По совету бывшего рекордсмена мира Энди Болтона

1.Готовность к успеху

«Начните, расставив ступни на ширине плеч, так чтобы перекладина касалась голеней. Начните с двойного захвата сверху, руки немного шире, чем ноги, но переключитесь на обратный хват, когда вес становится тяжелее ».

2. Гармоничный подъемник

«Оцените натяжение штанги. Тянуть нужно сильно и быстро, но никогда не хватать, иначе вы рискуете получить травму. Глядя прямо перед собой, выдохните, затем сделайте глубокий вдох и вбейте пятки в пол, затем оттолкнитесь, используя мышцы нижней части спины и ног, чтобы штанга достигла колен.»

3. Двигайтесь и фиксируйте

« Убедитесь, что ваши ноги заблокированы, а спина выпрямлена одновременно. Когда вы выпрямитесь, втяните лопатки и держите голову высоко, полностью контролируя гриф. Затем переверните каждую часть движения, чтобы опустить штангу на землю ».

Дополнительные советы по становой тяге

Не ходите без обуви

Большинство движений нижней части тела принесет пользу от подъема обуви, но в становой тяге они контрпродуктивны — они не только дадут вам больше высоты для подъема, но и немного наклонят вас вперед, отбрасывая вашу схему движения.Для достижения наилучших результатов поднимайте обувь на плоской подошве — например, Converse — или в носках, или босиком. Это даст вам устойчивую платформу для подъема.

Почесывайте голени

Чем дальше гриф отклоняется от вашего тела, тем труднее его поднимать — есть причина, по которой чемпион мира Эдди Холл заканчивает каждую рекордную попытку кровоточащими голенями. Начните упражнение, расположив пальцы ног под перекладиной, а голени — напротив нее, затем подтянитесь прямо вверх. Возможно, вы захотите приобрести пару длинных носков.

Поднятый пояс

Вы можете мгновенно прибавить около 12 кг к своей становой тяге, просто надев пояс для тяжелой атлетики. Вдыхание животом и нажатие на пояс брюшными мышцами увеличит внутрибрюшное давление, создавая более устойчивое ядро, необходимое при поднятии более тяжелых весов.

Получите захват

Неважно, насколько сильно вы укрепите спину и ноги, вы не сможете выполнять становую тягу с тяжелым весом, если ваши руки не могут удерживать штангу. Чтобы развить крепкий хват, попробуйте использовать мел и потренируйтесь сгибать пальцы рук (как можно крепче держитесь за любую планку, с которой вы сталкиваетесь), чтобы усилить хват.

Дополнительный отчет Скотта Блейка (@Scott_Blakey)

Становая тяга в правильной форме: полное руководство по безопасной становой тяге

День становой тяги — мой любимый день недели.

После прочтения этого полного руководства по становой тяге — части нашей серии Strength 101 — оно станет и вашим!

Щелкните любую ссылку ниже или прокрутите вниз, чтобы прочитать все руководство:

Обучать людей становой тяге и привыкать к тренировкам со штангой — одна из моих любимых вещей в нашей онлайн-программе коучинга один на один.

Мы проверяем формы видео через наше приложение для коучинга, мы создадим программу, которая соответствует вашему расписанию, и даже поможем вам выбрать правильное питание.

Если это похоже на то, что вас интересует…

Научитесь выполнять становую тягу безопасно и в правильной форме в нашей программе коучинга! Узнать больше:

О, и если вам нравится это руководство, у нас есть полное руководство Strength 101 Guide , которое вы можете скачать бесплатно, когда присоединитесь к Rebellion (наше бесплатное сообщество).

Я пришлю вам электронную книгу, когда вы зарегистрируетесь в поле ниже!

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Давай сделаем это.

Каковы преимущества становой тяги?

Становая тяга — это настоящее движение всего тела.

В то время как большинство людей считают это упражнением «для спины», другие утверждают, что это упражнение для «ног».

В моей книге это упражнение « все, «.

А я кто?

Я Стейси Ардисон. Мне нравится Legend of Zelda.

Это я становая тяга 455 фунтов (206 кг) при весе тела 150 фунтов (68 кг):

Еще в 2011 году я с трудом поднимал розовую гантель.

Но потом я полюбил тренировки со штангой, и становая тяга изменила мою жизнь:

Теперь я регулярно участвую в соревнованиях по пауэрлифтингу и старшим тренером программы коучинга Национальной федерации, где я помогаю таким людям, как вы, достигать своих целей в силовых тренировках.

Я написал это руководство по становой тяге, потому что это упражнение тоже изменит вашу жизнь.

Так почему становая тяга такая замечательная?

Ну, когда вы делаете становую тягу, вы задействуете каждую мышцу вашего тела:

• Ваши руки, предплечья и кисти держатся за штангу и следят за тем, чтобы штанга оставалась в правильном положении и оставалась устойчивой на протяжении всего упражнения.
• Ваши плечи и трапы удерживают вес и удерживают его устойчиво.
• Ваша спина и корпус помогают удерживать все ваше тело напряженным и устойчивым, обеспечивая безопасность позвоночника.
• Задняя цепь ^[1] и ноги действуют как рычаг и поднимают вес.

Когда меня спрашивают, где у меня плечи / пресс и т. Д., Я отвечаю одно и то же: становая тяга.

Зачем делать миллион скручиваний, если вместо этого я могу просто делать становую тягу?

Еще веселее! К тому же становая тяга на самом деле более эффективна для построения сильного ядра.

Кроме того, становая тяга — это базовое движение человека. Кроме приседаний, может не быть другого движения, более «функционального».

От продуктового магазина до перемещения предмета мебели или подъема ребенка с пола — вы занимаетесь становой тягой.

По мере того, как вы тренируетесь в становой тяге в тренажерном зале, ваша форма для подбора вещей в реальной жизни также улучшится.

Это означает, что у вас будет меньше шансов получить травму сейчас и позже (не только потому, что вы сильнее, но и потому, что ваше тело знает, как правильно справляться с весом).

И это идет дальше, чем просто подбирать предметы — то, как вы двигаетесь во время уборки снега, работы в саду и выполнения других основных повседневных задач, — все это значительно улучшится после становой тяги.

Не будь тем парнем / девушкой с проблемами спины из-за того, что поднял этот случайный предмет!

Да, кстати, эффективность становой тяги не ограничивается возрастом или полом — даже бабушка считает их крутыми.

Становая тяга потрясающая — возможно, чистейший мерил силы: либо ты можешь поднять вес с земли, либо нет.

Хотите достичь своих целей в силовых тренировках с тренером, который знает вас лучше, чем вы сами? Кликните сюда:

Что такое правильная форма становой тяги? Как безопасно выполнять становую тягу

Выполняя становую тягу , вы поднимаете мертвый вес с земли (отсюда и название, да).

Становую тягу можно научить одним предложением:

«Согните ноги в коленях и наклонитесь с плоской спиной, чтобы оторвать штангу от земли.”

Это выглядит так (это Стив из команды NF, весит 420 фунтов):

Конечно, это предложение не отражает всех достоинств этого упражнения.

Вот , как делать обычную становую тягу со штангой:

1. Подойдите к штанге и под штангу, слегка наклонив ступни наружу, на ширине бедер.
2. Наклонитесь и возьмитесь за штангу обеими руками на ширине плеч.
3. Согните ноги в коленях так, чтобы перекладина почти коснулась ваших голеней.
4. С нейтральным позвоночником согните ягодицы и напрягите живот.
5. Поднимите штангу над землей (это помогает думать «прижмите ВНИЗ к полу ногами через пятки»).
6. Продолжайте нажимать ногами, пока штанга не пройдет мимо ваших колен, затем выталкивайте бедра вперед, пока не встанете.
7. Двигайтесь в обратном направлении, пока штанга не вернется в исходное положение на земле.
8. Дайте пять себе за то, что делаете становую тягу.

(не волнуйтесь, я подробнее расскажу ниже)

Ой, что это?

Вы хотите еще БОЛЬШЕ подробностей о каждом из этих шагов !? Конечно.

ФАЗА ПЕРВАЯ: Подготовка становой тяги.

* ПРИМЕЧАНИЕ: Всегда разогревайте правильно и начинайте только со штанги, даже для становой тяги!

1. Загрузите штангу и закрепите пластины хомутами. Если вы только начинаете движение, начните с пластин весом 5–10 фунтов, используя коробки или блоки, чтобы поднять штангу примерно на то место, где она была бы с прикрепленными пластинами 45 фунтов (если в вашем спортзале есть тренажеры такого размера, даже лучше!). Вы также можете использовать для этого тренажерный зал.

2. Подойдите к перекладине, как будто собираетесь прыгнуть. Естественно, ваши ступни должны быть на ширине бедер (8-12 дюймов) друг от друга, а ступни на слегка наклонены наружу на (5-10 градусов).
3. Посмотрите вниз — перекладина должна быть выше середины вашей ступни. Если вы носите туфли со шнурками, планка будет примерно над завязанной частью шнурков.

ФАЗА ВТОРАЯ: Подготовка к подъему штанги!

Вот следующие шаги, которые необходимо предпринять, прежде чем поднимать штангу от земли (я прошу Вебстера добавить слово «становая тяга» в словарь):

1. Не двигая штангу или бедра, наклонитесь и возьмитесь за штангу. В этот момент ваши ноги должны быть прямыми. Ширина захвата будет немного за пределами ваших ног, но не настолько, чтобы они соприкасались. На данный момент подойдет простой двойной хват сверху (обе ладони обращены назад). Подробнее о вариантах в захвате мы поговорим позже!
2. Теперь, когда вы держитесь за перекладину (но не двигаете ее), опустите бедра вниз. При этом ваши голени будут выдвигаться вперед, пока не коснутся перекладины. Перестаньте опускать бедра, когда голени касаются перекладины.
3. Выпрямите грудь и согните грудные мышцы, как будто вы Кинг-Конг готовится ударить себя в грудь для устрашения. При этом ваша спина должна уплощаться, а позвоночник должен перейти в нейтральное положение.

Это последняя исходная позиция в становой тяге: все напряжено и в нужном положении, и вы готовы к тяге.

Напомним, что мы НЕ хотим, чтобы ваша спина была округлой или чрезмерно вытянутой.

Если вы только начинаете, попадание в нейтральный позвоночник может показаться, что вы зашли слишком далеко (чрезмерно растянуты), поэтому не бойтесь просить друга о помощи или записывать себя, чтобы вы могли видеть, что вы » повторюсь.

Мы также делаем чеки с нашими клиентами индивидуального коучинга для подобных вещей.

Проверьте свою форму становой тяги и следуйте индивидуальной программе тренировок в нашем приложении для тренеров!

ФАЗА ТРЕТЬЯ: Становая тяга в правильной форме (СМЕРТНАЯ ТЯГА!)

Если ваша установка выглядит и ощущается хорошо, вы готовы к работе.

Вот стандартная становая тяга, продемонстрированная мной (Стейси) и Джимом из тренерской программы Национальной федерации:

Вот эти шаги в письменной форме.

Вдохните и заполните пространство глубоко в животе (например, глубокий вдох), и, удерживая всю спину, ягодицы и корпус напряженными с выпяченной грудью, пройдите вниз через пятки, и штанга должна оторваться от земли:

1. Весь ваш вес должен приходиться на пятки и среднюю часть стопы. Вы должны иметь возможность шевелить пальцами ног все время (хотя это не является частью становой тяги!). Представьте, что вы пятками отталкиваете земной мир от перекладины, а не тянете ее вверх.
2. Во время движения все ваше тело должно двигаться вверх с одинаковой скоростью. Это означает, что ваша ягодица не должна подниматься быстрее, чем грудь, и наоборот. Возможно, вы слышали термин «становая тяга стриптиза» — это когда ваша ягодица поднимается впереди груди.
3. Руки должны все время оставаться прямыми. Они просто держатся за гриф — они совсем не гнутся и не тянут. Ваши ноги и корпус делают всю работу!
4. Гриф должен оставаться в контакте с вашим телом все время — вы буквально будете тянуть его вверх по бедрам.Вот почему вы видите многих пауэрлифтеров с мелом или детской присыпкой, покрывающими ноги (и почему они обычно носят носки, закрывающие голени, чтобы предотвратить порезы и царапины). Не позволяйте этому выходить вперед. Если бы вы провели линию, идущую по пути штанги от пола до локаута, это должна быть прямая вертикальная линия.
5. Когда вы тянете, вы должны сжимать ягодицы, как будто вы зажимаете пенни между своими … ну, вы знаете. Как только штанга пройдет через колени, подумайте о том, чтобы поместить бедра под штангу, сжимая ягодицы.Итак, когда вы тянете руками, вы продвигаетесь через пол ногами, просовывая ягодицы под перекладину.
6. В верхней части движения вы должны стоять прямо и гордо с открытой грудью , как если бы вы были Кинг-Конгом, готовым ударить его по груди.
7. Вверху не растягивайтесь и не откидывайтесь назад . Вы хотите, чтобы ваш позвоночник оставался нейтральным и все было напряженным.

Я понимаю, что это много, и это нормально! Вы дочитали до этого места, и я горжусь вами.

Многие люди так боятся становой тяги и избегают ее любой ценой, потому что боятся расколоться пополам или получить другую травму.

Вот почему мы не только создали это замечательное руководство по становой тяге, но и способ пересмотреть технику и правильность движений, чтобы вы были уверены, что делаете это правильно.

Если вы хотите, чтобы эксперт проверил вашу форму становой тяги и помог составить программу тренировок, соответствующую вашим целям, ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга 1-на-1 . Наше приложение для тренеров позволяет записывать и отправлять видео вашего движения непосредственно тренеру, который предоставит конкретный отзыв:

Правила становой тяги. Давайте научим вас, как это делать правильно (с проверкой видеоформ)! Узнайте больше о нашей программе коучинга:

Установка штанги вниз (Следует ли мне опускать штангу в становой тяге?)

Хорошо! Вы оторвали вес от земли и закончили движение. Но что теперь !?

Ваше тело должно опускаться все одновременно, как оно поднималось во время становой тяги, только наоборот!

Разблокируйте бедра и медленно двигайте бедрами назад, пока штанга не опустится ниже колен, затем согните колени и медленно опустите штангу, чтобы установить ее (убедитесь, что вы одновременно разблокируете их.

Не разблокируйте колени в первую очередь, так как это вызовет множество неловких движений и, возможно, округлится нижняя часть спины).

ПОВТОРЯЮ: НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТО:

Не теряйте герметичность, пока не отпустите штангу.

Это чрезвычайно важно — большое количество травм в становой тяге возникает из-за того, что люди очень взволнованы тем, что делают подъем, теряют тугоподвижность, а затем неправильно опускают штангу.

Вы хотите, чтобы это было быстрое движение — медленное опускание становой тяги отнимет у вас много сил и заставит вас болеть на несколько дней.

Стоит ли опускать штангу во время тяги?

Эксцентрическая часть становой тяги (опускание) на самом деле более рискованная, чем концентрическая (подъемная) часть становой тяги.

Многие тренеры будут рекомендовать отказаться от становой тяги (особенно с продвинутыми атлетами, которые не могут позволить себе жертвовать результатами позже на неделе).

На наш взгляд, особенно если вы тренируетесь в коммерческом тренажерном зале, я бы порекомендовал опустить штангу (особенно если вы хотите участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу — подъем не засчитывается, если вы его уроните).

Итак, потренируйтесь правильно опускать штангу. Это так же важно, как и практиковаться в том, чтобы подбирать его.

Между прочим, у нас есть обширное руководство Strength 101, которое вы можете скачать бесплатно, когда присоединитесь к Rebellion (наше бесплатное сообщество).

Получите руководство при регистрации в поле ниже!

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Правильный хват, ремни и другое оборудование для становой тяги

Сила захвата — огромная часть становой тяги. Если вы не можете удержать штангу, вы не можете ее поднять!

Вот как быстро улучшить силу захвата.

Когда дело доходит до становой тяги, есть два основных приема.

# 1) Двойной захват сверху. Ваши ладони обращены к телу.Это самый безопасный и лучший хват для начинающих.

# 2) Смешанный хват: Одна рука захватывает штангу захватом сверху, а другая рука захватывает штангу нижним хватом.

Смешанный хват имеет много недостатков:

• Он неравномерно нагружает плечи
• Это может усугубить проблемы с бицепсами на той стороне, в которой ваша ладонь обращена наружу.
• Вам легче быть неравномерным, так как вы буквально держитесь за перекладину неровными руками.

Так зачем смешанный хват?

Вы можете больше поднять физически. Гриф хочет выкатиться из ваших рук, поэтому, используя смешанный хват, вы, скорее всего, не потерпите неудачу в тяжелом подъеме.

Когда вы начинаете поднимать больше, чем может выдержать ваш хват, вы можете подумать о том, чтобы делать самые тяжелые упражнения смешанным хватом, но обязательно используйте двойной захват во время разминки. Подумайте также о работе на силу хвата.

# 3) Рукоятка с крючком : с помощью этой ручки вы кладете большие пальцы под пальцы.

Этот тип захвата предпочтительнее смешанного захвата, поскольку он не вызывает дисбаланса. Однако у него есть один серьезный недостаток:

.

Больно как ад!

Исходя из личного опыта, вы привыкаете к этому, и ваши большие пальцы могут справляться, но будьте готовы к боли, когда научитесь удерживать крюк!

Независимо от того, какой захват вы используете, вы, вероятно, захотите вложить деньги в мел! Это абсолютно необязательно, и изначально не будет невероятно полезным.

Однако после того, как вы начнете нагружать гриф, мел будет очень полезен для того, чтобы держаться за гриф (я использую этот тип подъемного мела). Я определенно считаю, что это лучший, умный и безопасный вариант, чем ремни или перчатки.

Кстати…

Вот несколько общих вопросов по оборудованию для становой тяги:

# 1) «Следует ли мне использовать ремни при выполнении становой тяги?»

Эххх, наверное, нет. S Ловушки могут помочь вам поднять больше, чем ваши руки могут удержать захватом сверху, но использование ремней может привести к снижению силы захвата в дороге.

Вам лучше развивать силу хвата вместе со становой тягой.

Краткий ответ: c рассматривает использование ремней стратегически при выполнении становой тяги большого объема, но не полагайтесь на них регулярно в максимальных подъемах: улучшите силу захвата.

Вместо этого мел, более сильная хватка и крюк для максимального подъема — ваш друг!

# 2) «Стоит ли мне надевать перчатки при выполнении становой тяги, Стейси?»

Нет.

Перчатки

фактически создают пространство между вашими руками и перекладиной, что снижает надежность захвата, увеличивает диаметр перекладины и затрудняет удержание перекладины.

Это означает, что перчатки делают именно то, что, по вашему мнению, они делают.

Используйте вместо этого мел, мой друг.

Я не рекомендую использовать перчатки, если у вас нет травмы, например разорванной мозоли.

Кстати о разорванных мозолях, или если вы беспокоитесь о том, что руки могут стать грубыми во время становой тяги — обязательно позаботьтесь о своих руках, и это вряд ли произойдет!

# 3) «Нужен ли мне подъемный ремень?»

В начале вам не нужно беспокоиться об использовании ремня.

Однако, если вы набираете действительно большие веса, это может быть чем-то, на что стоит обратить внимание.

Ремни необходимо правильно носить, чтобы они были эффективными.

Примечание: Хотя вы можете поднимать больше, используя смешанный хват и ремень, в них определенно нет необходимости для подъема тяжестей.

Вот видео, на котором Энтони Мичал поднял 550 фунтов на соревнованиях по пауэрлифтингу в Camp Nerd Fitness — двойной оверхенд без пояса:

# 4) «Какую обувь мне следует надевать для становой тяги?»

БОЛЬШОЙ вопрос. Меня не волнует, какая это обувь, главное, чтобы она была плоской.

У вас действительно есть четыре варианта обуви для становой тяги:

1. ПЛОСКАЯ ОБУВЬ: Патроны отлично подходят. Лично я предпочитаю делать становую тягу в носках или минималистичной обуви с нулевым падением. ЗАПРЕЩАЕТСЯ носить неуклюжую спортивную обувь на толстом каблуке или туфли с пузырьками воздуха на пятках.
2. ОБУВЬ ДЛЯ СТАНОВОЙ ТЯГИ: Здесь можно немного пофантазировать, но если вы участвуете в соревнованиях или просто хотите обувь, в которой можно делать становую тягу, подумайте о обуви для становой тяги.
3. БЕЗОПАСНО: Если вы не хотите вкладывать деньги в новую обувь, делайте становую тягу босиком. Только не ходите по тренажерному залу в носках — вас могут выгнать или перекатить по ногам!
4. ТАПОЧКИ: Нет, не пушистые Снупи. Обратите внимание на тапочки для становой тяги — это просто модные носки, одобренные для соревнований.

Все еще здесь, а? Удивительный!

Мы хотим быть частью сообщества, которое поможет вам достичь ваших целей. Хотите ли вы сделать становую тягу впервые или пытаетесь пробить клюшку 1000, наши ботаники-тренеры всегда готовы вам помочь.

Позвольте нам обо всем позаботиться, поэтому все, о чем вам нужно беспокоиться, — это следовать инструкциям и поднимать вес!

Наша программа онлайн-коучинга не отстой! Позвольте мне показать вам, как мы можем помочь вам в достижении ваших целей:

7 распространенных ошибок и ошибок при становой тяге

НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТОГО:

# 1) Rounded Back — не держать позвоночник в нейтральном положении все время.Позволять нижней части спины вообще округляться — это огромное нет-нет. ^[2]

# 2) Взгляд вверх (шеей) — Наряду с сохранением нейтрального положения позвоночника, мы хотим держаться подальше от гипер-вытягивания шеи, чтобы смотреть вверх.

# 3) Гиперэквивалентность в конце движения — Позвоночник должен оставаться в нейтральном положении даже в верхней части. Гиперрасширение на вершине на самом деле — это не то, к чему мы на самом деле стремимся или должны делать.

# 4) Относитесь к становой тяге как к приседанию со штангой в руках. Вы не начинаете с приседа и стоя — это другое движение.

# 5) Дайте штанге выдвинуться вперед — Штанга должна оставаться над средней линией и тянуться вверх по всему телу на протяжении всего подъема — следует избегать любого движения вперед от средней линии.

# 6) Ягодицы поднимаются быстрее, чем ваша грудь. (также известная как «становая тяга стриптиза») — ваша грудь должна руководить движением, и все ваше тело должно двигаться вверх с той же скоростью.

# 7) Сгибание рук — руки должны оставаться прямыми. Не сгибайте руки в локтях, чтобы поднять штангу быстрее.

НЕ УВЕРЕНЫ, ЧТО ВАША ФОРМА ВЕРНА? Я вас слышу — Лично я много лет занимался становой тягой в плохой форме и даже не осознавал этого.

Так было до тех пор, пока я не обратился за помощью к онлайн-тренеру, который проверил мою форму с помощью видео и помог мне с правильными «мысленными сигналами», которые помогли мне правильно начать становую тягу.

Если вы хотите, чтобы кто-то проверил вашу форму — И построил тренировку для вас — рассмотрите нашу программу онлайн-коучинга 1 на 1 с проверкой формы:

Форма чеков и эксперт прямо в кармане. Подождите, это звучит странно. Я имею в виду, на вашем телефоне. Кхм. Ознакомьтесь с нашей программой коучинга!

Какие бывают типы становой тяги?

До сих пор мы рассматривали традиционную становую тягу со штангой.

Существует МНОЖЕСТВО различных вариантов становой тяги, и вы можете использовать тот, который поддерживает вашу лодку (если у вас есть лодка для плавания).

Вот 8 различных вариантов становой тяги:

1) Обычная становая тяга — Ваши руки находятся чуть ниже ступней, на расстоянии примерно ширины бедер. Наша статья посвящена этой форме становой тяги.

2) Становая тяга сумо — Ваши руки находятся внутри ступней в более широкой стойке.

3) Становая тяга с шестигранной или трап-перекладиной — Используйте специальную штангу, созданную специально для становой тяги, которая изменяет биомеханику.

4) Становая тяга рывковым хватом — Ваши руки будут использовать широкий хват, как в рывке.

5) Румынская становая тяга: Думайте об этом как о верхней половине традиционной становой тяги (представьте, что вы «пьющая птица», наклоняющаяся в талии).

6) Дефицит становой тяги: Это движение увеличивает диапазон движения вашей становой тяги, так как ваши ступни приподняты по сравнению со штангой.

7) Тяга из стойки: И наоборот, это уменьшает ваш диапазон движений при выполнении становой тяги, так как гриф поднимается выше.

8) Варианты становой тяги с гантелями: Для вспомогательной работы или если у вас нет доступа к штанге и весам.

В этом руководстве в основном рассматривалась обычная становая тяга, потому что это отличный вариант для новичков и упражнение, которое вы можете выполнять каждую неделю до конца своей жизни.

Как только вы освоитесь с этим, переходите к другим. Нужны дополнительные советы по силовым тренировкам?

Я настоятельно рекомендую вам сделать 3 вещи:

1. Поднимите начальную силу: библия тренировки со штангой.
2. Наймите тренера, который поможет вам правильно выполнять движения!
3. Подумайте о сотрудничестве с онлайн-тренером для получения рекомендаций по тренировкам и питанию.

Позвольте нашему тренерскому штабу научить вас правильно выполнять становую тягу. Это то, ради чего мы живем!

О, и не забудьте взять наш Силовой тренинг 101: все, что вам нужно знать , когда вы зарегистрируетесь в поле под :

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Часто задаваемые вопросы по становой тяге

# 1) «Что мне делать, если я не могу занять правильную исходную позицию?»

Пока вы приобретаете подвижность, чтобы занять правильную исходную позицию, вы можете поставить штангу на блоки, чтобы поднять ее на несколько дюймов, чтобы помочь вам занять правильное положение.

Каждую тренировку начинайте со штанги немного ниже, пока она не окажется на полу.

# 2) «С какого веса мне начинать тягу?»

Всегда начинайте только со штанги. Затем продвигайтесь, как описано в нашей статье «Силовая тренировка 101» «Какой вес мне следует поднимать?»

Каждую неделю вашей целью должно быть НЕМНОГО больше, чем на прошлой неделе.

Вот и все. Двигаясь МЕДЛЕННО, вы даете всем своим мышцам, суставам, сухожилиям, хватке и центральной нервной системе возможность вместе выровняться.

Итак, начнем с малого. Увеличивайте нагрузку каждую неделю.

# 3) «Что мне делать:« дотронься »или« остановись », если я делаю подход из нескольких повторений?»

Тупиковая остановка означает, что вес тела полностью оседает на земле перед выполнением следующего повторения, в то время как повторения «касания и бега» означают, что вы, по сути, отскакиваете от веса в нижней части движения и переходите ВПРАВО в следующее повторение.

Повторы Touch and Go стали проще:

• Рефлекс растяжения, при котором ваше тело быстро движется в другую сторону.
• Передвижение: штанга уже находится в движении, поэтому проще поднять то, что уже движется, чем поднять то, что полностью остановлено.
• Bounce: Если вы находитесь в тренажерном зале с резиновыми отбойниками, эти пластины на самом деле будут немного подпрыгивать при ударе об пол, помогая вам поднимать вес.

ОДНАКО, в то время как повторения «на ощупь» проще, они также более опасны. Легче испортить форму, если не сбрасывать каждое повторение, и легче устать.

Большинство людей получают травмы в эксцентрической (опускающейся) части становой тяги «тяни и уходи». Это один из наиболее технически сложных и важных подъемников, к которому следует относиться с уважением.

По этой причине для общих силовых программ предпочтительнее выполнять сброс между каждым повторением. Это позволяет вам перезагружаться, получать правильную форму и получать правильное дыхание при каждом повторении.

Да, если вы выполняете CrossFit WOD, вы, возможно, занимаетесь прикосновением и тратите время. Потрясающие. Ты делаешь, бу.

# 4) «Хорошо, я понял. Становая тяга — это здорово! Как часто мне следует делать становую тягу? »

Мне нравится ваш энтузиазм, и я бы никогда не попросил вас обуздать его, но есть некоторые вещи, которые мы должны учитывать при добавлении становой тяги в нашу программу.

(Кстати, вот как вы можете составить свою собственную программу тренировок.)

Тяжелая становая тяга чрезвычайно утомляет центральную нервную систему.

Это означает, что вашему организму нужно больше времени для восстановления.На самом деле это настолько утомительно, что некоторые тренеры рекомендуют полностью выполнять становую тягу своим более продвинутым спортсменам, специализирующимся на конкретных видах спорта.

Большинство хороших силовых программ делают становую тягу только раз в неделю — и это меньший объем, чем в приседаниях.

И стартовая сила, и сильная тяга включают только ОДИН подход из 5 тяговых упражнений. Между тем, они программируют 5 подходов по 5 приседаний.

В нашей программе коучинга мы добавляем становую тягу к тренировке каждого человека в индивидуальном порядке.

Как правило, это один раз в неделю, и мы будем рады помочь вам разработать программу, которая позволит вам быстро поднять более 400 фунтов! *

* Хорошо, это определенно займет больше времени, чем «нет времени», но это может произойти раньше, чем вы думаете!

Наша программа коучинга меняет жизни, и мы хотели бы изменить вашу! Узнать больше:

Выходи и становая тяга: в деталях

Я так рад, что вы начали заниматься становой тягой, потому что это идеальное физическое и умственное упражнение.

Для тех, кто ищет следующий шаг, мы создали 3 варианта, которые могут помочь вашей лодке:

1) Если вы человек, который хочет следовать индивидуальной программе, разработанной в соответствии с его жизнью и целями, ознакомьтесь с нашей популярной программой онлайн-коучинга 1-на-1 .

Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы знаете сами, проверят вашу форму и запрограммируют ваши тренировки и питание.

Получите пошаговые инструкции, формы проверки и международную отчетность в вашем кармане! Узнайте о нашей программе коучинга:

2) Если вы хотите, чтобы шикарное приложение научило вас, как именно начинать тяжелую становую тягу (используя вещи, которые могут быть у вас дома), попробуйте NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Загрузите наше бесплатное руководство Strength 101, которое вы можете получить, если зарегистрируетесь в поле ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Итак, как сказал Марк Риппето, Начальная сила , автор сказал:

«Становая тяга также служит способом тренировки ума делать сложные вещи».

Если вы можете поднять с земли сотни фунтов, что еще вы можете сделать?

У меня к Вам большой вопрос:

• Собираетесь ли вы заняться становой тягой СЕГОДНЯ?
• Если не сегодня, то как насчет ЗАВТРА?

Примечание: это единственные два приемлемых ответа 🙂

Если у вас есть дополнительные вопросы о том, как включить становую тягу в вашу тренировку, оставьте их в комментариях ниже.

Большой или маленький, какие вопросы у вас по становой тяге?

-Staci

P S: Вот наши другие бесплатные статьи из серии Strength 101 :

###

фото / СМИ: ^[3]

Как сделать становую тягу: методы, преимущества, варианты

Цели: Все тело, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодичные мышцы, нижняя часть спины, трапеции

Необходимое оборудование: Штанга

Уровень: Продвинутый

Становая тяга — отличный способ построить красивые ноги и ягодицы. В становой тяге вы поднимаете вес с земли на уровень бедер, используя в основном мышцы ног и бедер, но с помощью большинства крупных групп мышц вашего тела. Становая тяга обычно выполняется со штангой и пластинами или фиксированной штангой, но может выполняться и с гантелями. Это специальность пауэрлифтеров, которую нельзя игнорировать в общей фитнес-тренировке с отягощениями. Чтобы нарастить мышцы и повысить функциональную форму, сделайте становую тягу частью силовых тренировок.

Преимущества

Становая тяга задействует подколенные сухожилия (задняя часть бедра), четырехглавые мышцы (передняя часть бедра), ягодичные мышцы (ягодицы) и мышцы нижней части спины (выпрямляющие позвоночник).Также в игру вступают мышцы-стабилизаторы кора, пресса, плеч и верхней части спины. Он высоко ценится для наращивания мышечной массы, что желательно не только для бодибилдеров, но и для людей, которые хотят повысить свой метаболизм или предотвратить потерю мышечной массы из-за старения. Вы можете использовать становую тягу для развития общей силы, а также силы и устойчивости корпуса. Становая тяга — одно из лучших упражнений для имитации подъема, которое вы делаете в течение дня, поэтому это функциональное упражнение. Научившись делать становую тягу в хорошей форме, вы сможете поднимать и переносить предметы с меньшим риском в повседневной жизни.

Пошаговая инструкция

Для начала выберите штангу легкого веса.

1. Расположите ступни на ширине плеч (или не более), пальцы ног под перекладиной. Стопы направлены прямо вперед или могут немного наклоняться. Каблуки должны плотно прилегать к поверхности. Когда вы поднимаете штангу, штанга приближается к голеням и может даже задеть их. Ваша голова (и глаза) должны отражать нейтральное положение позвоночника — ни заметно ни изогнутого вверх, ни вниз, хотя очень небольшой наклон вверх не редкость или небезопасность при приложении усилия.
2. Стабилизируйте мышцы живота, напрягая их.
3. Присядьте, согнувшись в коленях. Форма опускания на перекладину аналогична (но не идентична) приседаниям, со спиной прямой или слегка выгнутой, а не закругленной в плечах или позвоночнике.
4. Возьмитесь за перекладину за пределы линии коленей прямым или смешанным хватом.
5. Поднимите штангу, толкая вверх ногами от колен. Выдохните с усилием. Будьте осторожны, не поднимайте сначала бедра, чтобы корпус двигался вперед, а спина округлялась.Не пытайтесь поднять гриф руками. Руки остаются вытянутыми при напряжении, удерживая штангу при отжимании ног. Представьте, что ноги и плечи движутся вверх в унисон, а бедра — точка равновесия.
6. Гриф должен почти касаться голеней и останавливаться на уровне бедер, когда вы достигнете полного роста. Максимально отведите плечи назад, не отклоняясь назад.
7. Опустите штангу на пол обратным движением, снова обеспечивая прямую спину.
8. Повторите необходимое количество повторений.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения с меньшим риском напряжения или травмы.

Закругление спины или плеч

Спину держите прямо, не округляя плечи и позвоночник. Вы должны опираться на бедро. Держите бедра опущенными, выпяченными. Упритесь прессом, чтобы поддерживать прямую спину.

Подъем руками или спиной

Ключом к процессу подъема для начинающих является подъем ногами и бедрами, а не руками, плечами или спиной, хотя их стабилизирующая роль важна.Держите руки прямо во время подъема. Сгибание рук может напрячь бицепсы.

Слишком тяжелый

В начале тренируйтесь с легким весом, пока ваша форма не станет удовлетворительной. Персональный тренер или тренер в спортзале проверит вашу правильную форму. При необходимости потренируйтесь перед зеркалом.

Частичные лифты

С легким весом вы можете выполнять повторения, в которых вы опускаете штангу на голень или даже на пол, а затем снова выпрямляетесь, не ослабляя хватку на штанге.На самом деле это не повторение становой тяги. Лучше потренироваться в полном подъеме и опускании на пол, а затем снова начать из положения стоя.

Бар слишком далеко от тела

Штанга должна перемещаться близко к телу для максимальной эффективности подъема и безопасности.

Модификации и модификации

Становую тягу можно выполнять по-разному, в зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки. Возможны несколько расширенных вариаций с альтернативными положениями ног и хвата.

Возможные типы рукояток:

• В стандартной рукоятке сверху обе руки ладонями вниз. Если вы видите тыльную сторону обеих рук, это захват сверху. Это подходит для более легких весов.
• Смешанный хват: одна рука захватывает гриф ладонью под грифом (супинированная), а другой рукой — ладонь над грифом (пронация). Смешанный хват сверху-снизу предназначен для более тяжелых весов. Этот захват обеспечивает некоторую уверенность в том, что тяжелые грузы не выскользнут из рук.

Хват на перекладине может быть шире или уже. Обычное исходное положение — хват перпендикулярно точке плеча, руки прямые. Некоторым людям может подойти немного более широкий хват, и становая тяга широким хватом — допустимый вариант. Стандартный хват использует квадрицепс (а не бедро и спину с широким хватом) и больше подходит для более тяжелых упражнений.

Нужна модификация?

Что касается всех упражнений, когда вы новичок в становой тяге, вам следует поднимать только легкий вес или даже штангу без дополнительного веса.Попросите тренера научить вас и дать отзыв о вашей форме. Только при правильном выполнении можно начинать увеличивать вес.

Если у вас нет доступа к штанге или вес штанги слишком тяжелый, вы можете попробовать сделать тягу с гирями или вертикальными гантелями с более легким весом. Вы берете предмет обеими руками и опираетесь на бедро, чтобы поднять его, как со штангой.

Готовы принять вызов?

Вы можете прогрессировать с весами, которые используете в становой тяге, по мере того, как совершенствуете свою технику.Когда вы делаете это правильно, вы можете поэкспериментировать с тем, какой хват лучше всего подходит для вас. Есть также несколько вариантов, с помощью которых вы можете изменить свой распорядок дня.

В варианте становой тяги сумо ноги широко расставлены, но руки по-прежнему опускаются вертикально, только теперь внутри колен.

Румынская становая тяга выполняется с прямыми ногами, опусканием веса с высоты бедер до уровня чуть ниже колен и повторением. Он особенно хорош для укрепления разгибателей бедра и стабилизаторов позвоночника.

Вы также можете выполнять румынскую становую тягу со смещенными ногами, что может более точно имитировать реальные ситуации при поднятии и перемещении тяжелых предметов.

Безопасность и меры предосторожности

Становая тяга — это сложное упражнение в тяжелой атлетике. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, подходит ли это вам, если у вас есть какие-либо травмы или состояния, затрагивающие ваши ноги, колени, лодыжки, бедра, спину, плечи или запястья. Убедитесь, что вы прошли соответствующий инструктаж по правильной технике. Используйте легкий вес, чтобы начать и остановиться, если почувствуете боль. Во время беременности лучше всего использовать более легкие веса, и вы можете использовать более широкую стойку сумо.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как делать становую тягу — правильные советы по форме становой тяги для безопасных повторений

Многие лифтеры считают становую тягу наивысшим выражением силы. Концепция упражнения проста: поднимите с земли максимально возможный груз.При желании повторите.

Но в становой тяге есть нечто большее, чем просто грубая сила, и правильное и безопасное выполнение движения сложнее, чем просто наклониться и подтянуться на перекладине. Некоторые люди даже полностью избегают становой тяги на том основании, что считают это упражнение слишком опасным, чтобы включать его в свои тренировки. Этот тип избегания является скорее личным предпочтением, связанным с индивидуальной анатомией, чем жесткой линией для всех — при правильном выполнении становая тяга может быть безопасной и эффективной практически для любого человека, который хочет стать больше и сильнее. Но даже если вас не волнует становая тяга, вы должны полностью понимать, как делать это правильно.

Щелкните здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным инструкциям по тренировкам и фитнесу.

Мужское здоровье

Становая тяга

— это многосуставное движение, что означает задействование нескольких групп мышц для совместной работы. Это упражнение поможет вам нарастить мышцы ног, спины и остальных звеньев задней части цепи, а также окажет большую нагрузку на центральную нервную систему.Поскольку в становой тяге так много всего задействовано, объединение составных частей упражнения вместе требует большего внимания, чем вы могли бы ожидать от движения с таким простым результатом.

Прежде чем приступить к работе со штангой (или гантелями, или шестигранной грифом) и подготовиться к тяге, вы должны знать несколько вещей, чтобы делать становую тягу правильно (и, следовательно, безопасно). Урок первый: если вы только начинаете, оставьте аксессуары дома. Возможно, вы видели более опытных атлетов, которые надевали ремни и запястья перед тем, как тянуть тяжелый вес.Подобное снаряжение может быть полезно, когда ваша цель — накинуть на гриф как можно больше тарелок, но если вы новичок, у вас должны быть другие цели. А именно установление надлежащей формы.

Let Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и младший редактор по фитнесу Бретт Уильямс проведут вас через тонкости упражнения, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Мужское здоровье

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Не смешивайте хватку!

Eb говорит: Используйте хват сверху, когда это возможно, в становой тяге вместо часто используемого смешанного хвата. В смешанном хвате вы берете гриф одной рукой сверху, а другой — снизу, и его обычно используют, если вы делаете невероятно тяжелые тяги, потому что он предотвращает соскальзывание штанги.

В краткосрочной перспективе это не кажется проблемой. Но со временем смешанный хват задействует и задействует широчайшие и среднюю часть спины по несколько разным схемам с обеих сторон вашего тела. Это также добавляет стойкости к вращению, что вам здесь не нужно. Подумайте об этом: мы активно выбираем смешанный хват на подтягивании, чтобы сделать его более сложным движением против вращения, которое нагружает наше ядро. Но мы не хотим, чтобы наше ядро ​​выполняло такую ​​дополнительную работу в становой тяге; у него другая работа.

Напрягите широчайшие

Eb говорит: Это в значительной степени упражнение для нижней части тела, но ваши плечи тоже сильно задействованы, а груз свисает с рук. Это означает, что вы хотите, чтобы ваша спина была живой в этом движении; в противном случае верхняя часть спины будет округляться вперед, что может привести к проблемам с плечами и верхней частью спины. Чтобы этого избежать, напрягайте широчайшие и ромбовидные мышцы. Взявшись за перекладину, сожмите лопатки, как будто пытаетесь вставить грецкий орех в середину спины.Затем попробуйте согнуть широчайшие; подумайте о том, чтобы скрутить руки так, чтобы локти смотрели прямо позади вас. Наконец, вытяните слабину из перекладины. Между планкой и пластинами есть микрометр, верно? Вы хотите, чтобы штанга упиралась прямо в верхнюю часть тарелок.

Мужское здоровье

Brace Your Core

Eb говорит: Вы увидите множество парней с ремнями во время становой тяги, но лучший пояс, который у вас есть, — это тот, который вам дала природа: нижняя часть спины, косые мышцы живота, пресс и более глубокие мышцы живота. работая вместе, чтобы стабилизировать позвоночник по прямой естественной линии.Когда вы поднимаете все тяжелые и тяжелые веса в становой тяге, это становится более важным. Вы работаете над тем, чтобы опираться на бедра в становой тяге (подробнее об этом ниже), но если ваше туловище не остается неподвижным, вы, как правило, отодвигаетесь от позвоночника во время подъема. (Вреден для позвоночника.)

Сделайте глубокий вдох за долю секунды перед каждой становой тягой, действительно наполняя живот воздухом, и напрягите все мышцы кора. Подумайте о том, чтобы ваша поясница была настолько жесткой, насколько это возможно.

Бедра ниже плеч!

Eb говорит: Вы хотите, чтобы основными движущими силами в этом упражнении были ягодицы и подколенные сухожилия, а не нижняя часть спины.Для этого вам нужно убедиться, что ваша поясница не находится в положении, в котором она является основным рычагом. Так что думайте «бедра ниже плеч» при каждом повторении. Это должно заставить вас сесть и немного откинуться назад, возможно, немного больше согнув колени и напрягая подколенные сухожилия.

Думайте о каждом повторении как о своем собственном представителе

Eb говорит: Становая тяга, особенно когда вы начинаете поднимать серьезный вес, не является упражнением, которое нужно спешить. Даже если вы делаете подход из 6-8 повторений, не торопитесь.Не бойтесь проходить каждый шаг из контрольного списка после каждого повторения. Ваша цель должна быть плавной и чистой на каждом повторении.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Становая тяга за 6 недель

Становая тяга часто считается королем упражнений на все тело.Выполнение больших упражнений с пола приводит к повышению силы корпуса, спины, ног и хвата, а также к общей физической форме. Результат? Вы сильнее и стройнее, чем раньше. Поднятие более тяжелых грузов также помогает изменить распорядок дня и приводит к большему набору мышц.

Как это работает

Чтобы развить большую становую тягу, ваш план должен включать в себя несколько вариаций становой тяги и вспомогательные подъемы, чтобы максимизировать вашу силу. Этот план направлен на наращивание силы подколенных сухожилий и ягодиц, а также всего тела.Это также помогает укрепить мышцы кора — что необходимо для предотвращения травм при подъеме тяжестей.

Маршрут

Частота:

Выполняйте следующие тренировки один раз в неделю с как минимум днем ​​отдыха между ними.

Необходимое время:

60 минут

Как это сделать:

Отдых 2–3 минуты между подходами для основного упражнения и 90 секунд между вспомогательными подъемами.

НА ВТОРОЙ СТРАНИЦЕ ПЛАНА ТРЕНИРОВКИ >>>

ТРЕНИРОВКА: день 1

1.Становая тяга со штангой

Наборы: 5 повторений: 3

Начните, расставив ступни на ширине плеч. Наклонитесь, отведя бедра назад и удерживая грудь вверх. Голени должны быть перпендикулярны полу и близко к перекладине. Возьмитесь за перекладину попеременным хватом. Подтяните себя, приложив напряжение к перекладине и вытягивая назад спину. Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора, отталкивая штангу от пола и подталкивая бедра под собой, чтобы встать прямо.

2А. Штанга, доброе утро,

Наборы: 4 повторения: 8

Положите штангу на плечи, отведя лопатки назад, чтобы сформировать стойку, аналогичную приседанию на спине. Держите корпус напряженным, а колени слегка согнутыми. Отодвиньте бедра назад, когда вы поворачиваете бедро

2Б. Подтягивание

Наборы: 4 повторения: 8

Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом сверху. Держите корпус напряженным и опустите лопатки вниз, когда вы тянете подбородок за перекладину.Медленно опускайтесь.

3А. Жим гантелей над головой

Наборы: 4 повторения: 8

Из положения стоя напрягите мышцы корпуса и нажмите на гантели от уровня плеч до над головой.

3Б. Тяга штанги

Наборы: 4 повторения: 8

Прижав грудь к подушке, возьмитесь за ручки верхним хватом и отведите вес назад, сжимая плечи вместе.

4А. Паллоф Пресс

Наборы: 3 Время: 30-45 секунд

Стойка перпендикулярно креплению кабеля.Встаньте, ноги чуть шире плеч. Держите плечи назад, а корпус напряженным. Возьмитесь за ручку и вытяните ее перед собой. Не позволяйте ей повернуть вас обратно к машине.

4Б. Прогулки фермера

Наборы: 3 Расстояние: 75-100 футов

Возьмите по тяжелой гантели в каждую руку и пройдите указанное расстояние.

НА ТРЕТЬЕЙ СТРАНИЦЕ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ: ДЕНЬ 2 >>>

ТРЕНИРОВКА: День 2

1.Приседания спереди

Наборы: 5 повторений: 3

Возьмитесь за штангу чистым хватом, держа плечо параллельно земле. Встаньте, ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад и сядьте, пока бедра не станут как минимум параллельны полу.

2А. Тяга для стойки

Наборы: 4 повторения: 3

Установите защитные дуги на уровне колен. Держа штангу на перекладинах безопасности, возьмитесь за нее попеременным хватом. Продвигайтесь через пятки и напрягайте ягодицы, поднимая штангу со стойки в положение стоя.

2Б. Обратный выпад

Сеты: 4 повторения: 8 (с каждой стороны)

Держите по гантели в каждой руке нейтральным хватом. Сделайте большой шаг назад и опуститесь так, чтобы ваше переднее колено оказалось под углом 90 градусов. Ваше переднее колено должно находиться за носком. Оттолкнитесь от передней пятки, чтобы вернуться в положение стоя.

3А. Жим лежа

Наборы: 4 повторения: 8

Удерживайте гриф ладонью сверху на ширине плеч. Лопатки должны быть сжаты вместе, а вся спина выгнута.Выньте штангу из стойки. Опустите его до уровня чуть ниже грудины, затем сильно упритесь ступнями в пол, чтобы помочь вам поднять вес.

3Б. Тяга сидя

Наборы: 4 повторения: 8

Сядьте на тренажер для гребли сидя, подняв грудь вверх и отведя плечи назад. Нейтральным хватом отведите локти назад и сожмите лопатки вместе.

4А. Развертывание колеса Ab

Наборы: 3 повторения: 8

Возьмитесь за ось колеса пресса и встаньте на колени.Катитесь вперед до тех пор, пока не перестанете оставаться в нейтральном положении. Откатайте его, пока он не окажется у вас под плечами.

4Б. Доска

Наборы: 3 Время: 30-45 секунд

Поставьте локти и пальцы ног на землю. Поднимите бедра и держите спину ровной, напрягая корпус на протяжении всего движения.

НА ЧЕТВЕРТУЮ СТРАНИЦУ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ: ДЕНЬ 3 >>>

ТРЕНИРОВКА: день 3

1. Становая тяга сумо

Наборы: 5 повторений: 3

Начните, расставив ступни шире плеч и слегка выставив вперед.Наклонитесь, отведя бедра назад и удерживая грудь вверх. Возьмитесь за перекладину попеременным хватом. Подтяните себя, приложив напряжение к перекладине и вытягивая назад спину. Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора, отталкивая штангу от пола и подталкивая бедра под собой, чтобы встать прямо.

2А. Подъем ягодиц и ветчины

Наборы: 4 повторения: 8

Зафиксируйте ступни в тренажере для подъема ягодиц и положите бедра на ролики. Наклоняясь вперед, вытяните колени.Потяните за подколенные сухожилия, сгибая колени и поднимая себя обратно.

2Б. Чинуп

Наборы: 4 повторения: 8

Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом сверху. Держите корпус напряженным и опустите лопатки вниз, когда вы тянете подбородок за перекладину. Медленно опускайтесь.

3А. Жим гантелей на наклонной скамье

Наборы: 4 повторения: 8

Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке, стопы плотно прижаты к полу.Вытяните вес вперед, сжимая грудь.

3Б. Тяга к бенту с гантелями

Наборы: 4 повторения: 8

Возьмите две гантели нейтральным хватом (ладонью внутрь). Удерживая колени мягкими, сгибайте бедра так, чтобы позвоночник образовал угол 90 градусов с землей. Отведите локти назад и сожмите лопатки вместе в верхней части движения.

4. Турецкий образ

Наборы: 4 повторения: 3

Лягте на пол, вытянув перед собой гантель в одной руке.Принимая положение стоя, держите руку прямо, а корпус напряженным.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Техника, тренировка и получение — StrengthLog

Становая тяга, вероятно, является самым классическим из всех упражнений со штангой и одним из лучших способов нарастить и проверить силу всего тела.

Из этого руководства вы узнаете, как выполнять становую тягу эффективно и безопасно и как тренировать становую тягу, чтобы стать сильнее.

Мы начнем с простой демонстрации и общего объяснения техники подъема, а затем углубимся в дополнительные детали.

Как делать становую тягу

Становая тяга выполняется простым отрывом штанги от земли до уровня бедер, а затем опусканием ее на землю.

Примечание. Это руководство охватывает как обычную становую тягу, так и становую тягу сумо, но ниже мы делаем исключение и описываем только традиционный стиль становой тяги.Для описания стиля становой тяги сумо, пожалуйста, ознакомьтесь с нашим описанием упражнений в становой тяге сумо.

Препарат

• Установите на пол штангу, желательно загруженную полноразмерными весами (45 см / 17,72 дюйма).

Исполнение

• Подойдите ближе к перекладине так, чтобы она находилась примерно над серединой вашей стопы. Ваша стойка, вероятно, будет примерно на ширине бедер.
• Наклонитесь и возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч, используя либо верхний, либо смешанный хват.
• Вдохните, напрягите мышцы корпуса и поднимите штангу, разгибая бедра и колени. Подтяните штангу к телу.
• Подъем завершен, когда вы стоите прямо, с заблокированными бедрами и коленями.
• С контролем опустите штангу обратно на землю, изменив движение.

Вот демонстрация:

Основные мышцы, задействованные в становой тяге

Первичная

Среднее

Источники.

Оптимизация техники становой тяги

Разобравшись с основами, давайте посмотрим, как вы можете оптимизировать технику становой тяги для и (или ваших клиентов). Как различные изменения техники влияют на вашу результативность в становой тяге, ее потенциал для наращивания мышц и ее безопасность?

Наверное, самое важное техническое решение — это делать становую тягу…

Обычный или сумо?

Два распространенных способа становой тяги — это обычная тяга и становая тяга сумо.

• Обычный — наиболее распространенный вариант из двух, как указывает его название. В традиционной становой тяге вы держите штангу руками вне колен и обычно держите ноги на ширине плеч.
• Сумо , вероятно, в основном используется в пауэрлифтинге, и получил свое название от его сходства со стойкой борцов сумо. Здесь вы держите штангу руками в коленях, и ваша стойка может быть настолько широкой, что пальцы ног почти касаются весовых плит.

Исходное положение традиционной (слева) и сумо (справа) становой тяги.

Биомеханические различия

• Угол багажника . Обычная становая тяга предполагает больший наклон корпуса вперед, в то время как становая тяга сумо позволяет удерживать туловище немного ближе к вертикали. Это означает, что становая тяга в сумо в целом немного легче для поясницы — примерно на 10% легче.
• Разгибание колена. Ваши квадрицепсы компенсируют слабину нижней части спины в тяге сумо.В то время как обычная становая тяга довольно проста для ваших квадрицепсов, сумо довольно сильно нагружает их.
• Разгибание бедра. Требования к разгибанию бедра в этих двух стилях довольно схожи, даже если они нацелены на бедро немного по-разному: становая тяга сумо требует большего приведения бедра, в то время как обычная становая тяга требует большего разгибания бедра в сагиттальной плоскости (спереди назад). Однако это не приводит к разнице в активации ягодиц между ними.
• Общая работа и расход энергии выше в традиционной становой тяге из-за большего вертикального расстояния, которое проходит штанга.Однако это не следует путать с максимальной силой, необходимой для выполнения подъема. Ваша способность создавать силу — это то, что ограничивает ваш 1ПМ в становой тяге, а не общий объем выполненной работы.

Какой стиль самый сильный?

Это, вероятно, будет зависеть от и , дружище. Различные формы и размеры тела, расположение и расположение мышц, длина конечностей и таз, сильные и слабые стороны — все это будет способствовать тому, что стандартная становая тяга или становая тяга сумо вам больше подходит.

Однако одной подсказкой может быть , какой вы большой . MyStrengthBook проделал блестящую работу по анализу и представлению математических расчетов с чемпионата мира IPF по классическому пауэрлифтингу 2016 года и обнаружил сильную корреляцию между собственным весом и стилем становой тяги для обоих полов.

Чем ниже весовая категория, тем большее количество спортсменов выполняет стиль сумо, и наоборот. Предел прочности (когда количество атлетов, тянущих в каждом стиле 50/50) составляет примерно 90 кг для мужчин и ~ 60 кг для женщин.

Так вот, на это может повлиять ряд факторов, в том числе культура, но одно из возможных объяснений этого заключается в том, что обычная становая тяга примерно на 10% более требовательна к нижней части спины. У атлета большего размера, вероятно, больше туловище, которое само по себе будет действовать как пояс или своего рода подушка. Теоретически это могло бы помочь в обычном стиле, облегчая часть работы, необходимой для выпрямителей позвоночника.

В недавнем исследовании были измерены антропометрические характеристики 47 участников, не имевших предшествующего опыта в становой тяге, и (после некоторой вводной тренировки по этим двум стилям) проверялся их 1ПМ как в стандартной тяге, так и в становой тяге сумо.Единственным антропометрическим предиктором того, какой стиль был наиболее сильным, было отношение высоты сидения к общему росту, которое коррелировало с их тягой сумо и обычной тягой. Или, другими словами: участники с более длинным торсом с большей вероятностью будут сильнее в становой тяге сумо, чем в обычной.

Положение стопы

Традиционная становая тяга против сумо — даже в рамках одного и того же стиля у вас все еще есть некоторая свобода выбора в отношении положения ног.

Практическое правило: направьте пальцы ног в том же направлении, что и колено . Однако это не высечено в камне, и у вас все еще есть некоторая свобода действий, чтобы избежать этого.

В традиционном стиле вы можете поставить ступни полностью вместе, пока пятки не соприкоснутся. Это, вероятно, также потребует от вас немного вытянуть пальцы ног. Однако более распространенным и наиболее подходящим для большинства людей является просто положить ступни прямо под тазобедренные суставы, при этом пальцы ног должны быть направлены вперед или немного наружу.

Исходное положение: ступни направлены в том же направлении, что и колени — почти прямо вперед. Стойка достаточно узкая, чтобы руки располагались почти перпендикулярно полу, что позволяет занять самое высокое исходное положение.

Направляя пальцы ног наружу и двигаясь в одном направлении с коленями, вы эффективно «укорачиваете» бедренные кости по сравнению с тем, чтобы они были направлены прямо вперед, и, возможно, облегчите прохождение перекладины мимо колен.

Чего вам следует избегать, так это позиции настолько широкой, что колени выталкивают руки наружу.Вам нужно, чтобы ваши руки были перпендикулярны полу, если смотреть спереди, так как это приведет к самому короткому и сильному диапазону движений. С широким хватом вам придется больше наклоняться, чтобы дотянуться до перекладины, что приведет к более слабой исходной позиции.

Здесь стойка настолько широкая, что колени выталкивают локти. Это заставляет вас наклоняться вперед, тем самым приближая вас к полу и занимая более слабое положение с точки зрения биомеханики. По возможности избегайте этого. Однако может случиться так, что ваши бедра и живот слишком велики для узкой стойки, что заставит вас принять такую ​​стойку.

При изучении становой тяги рекомендуется немного поэкспериментировать с разными положениями стопы, поскольку длина ваших конечностей будет определять, какое положение вам больше подходит. Легким лифтерам с меньшими бедрами и животом будет легче сохранять узкую стойку в традиционной становой тяге, в то время как супертяжеловесы и тяжелые силачи часто применяют традиционный стиль становой тяги с довольно широкой стойкой.

В стиле сумо вы можете поставить ноги полностью на весовые пластины или как можно ближе друг к другу, но при этом держать колени вне рук — также известное как полусумо и популяризированное легендарным пауэрлифтером. Эд Коан.

Когда ваши бедра в тяге сумо направлены больше в сторону, чем в обычной, вам, вероятно, захочется следовать в том же направлении пальцами ног и направить их больше наружу. Ограничением здесь будет баланс — чем больше вы будете указывать пальцами ног, тем больше вы укорачиваете базу опоры в сагиттальной плоскости, что затрудняет поддержание баланса во время подъема.

Оружие

Лучшая визуализация ролей ваших рук в становой тяге — это действовать как веревка, прикрепляя штангу к плечам.Желательно, чтобы это были как длинные, так и прямые веревки, так как это позволит вам максимально увеличить стартовую высоту подъема.

Первые несколько дюймов становой тяги — это биомеханически самая слабая часть подъема, и чем больше вы с самого начала сможете разогнуть колени и бедра, тем легче будет пройти эту точку.

Если вы делаете становую тягу с согнутыми или чрезмерно широкими руками, вам придется больше наклоняться и, таким образом, вы окажетесь в более слабой исходной позиции.

Сравнение прямой и согнутой руки (из-за того, что колено выталкивает руку) в исходном положении.В этом примере плечи на 5% выше в положении прямых рук.

Другая проблема — риск травмы — прямые руки с расслабленными бицепсами, скорее всего, минимизируют риск растяжения или даже разрыва бицепса при поднятии тяжелых грузов.

Ручка

Есть четыре распространенных способа захвата штанги во время становой тяги:

1. Двойной захват
2. Крюк
3. Смешанный хват
4. Подъемные ремни (не допускаются на соревнованиях по пауэрлифтингу)

Двойной захват

Двойной хват сверху.

Это стандартный, интуитивно понятный способ захвата штанги. Вы просто держитесь за него обеими ладонями, обращенными к телу (пронированными), а большие пальцы рук напротив других пальцев.

Плюсы:

• Удобно и интуитивно понятно. Как ты обычно хватаешь вещи.
• Симметричный для рук и плеч.

Минусы:

• Слабая! Штанга захочется вырваться из вашей хватки. Эта техника захвата обычно хороша для новичков, изучающих технику становой тяги, но быстро становится сильно ограничивающим фактором того, сколько вы можете поднять.

Захват для крючка

Захват крючком, если смотреть сзади. Сначала поместите большой палец вдоль перекладины, затем зафиксируйте его указательным пальцем. Если смотреть спереди, этот захват будет выглядеть как двойной захват сверху.

Крюковой хват широко используется в тяжелой атлетике и является развитием двойного захвата сверху. Несмотря на то, что они очень похожи, крюк увеличивает вес, который вы можете поднять, на 20–30% и более. Вы по-прежнему берете штангу двойным хватом сверху, с той разницей, что вы просовываете большой палец под указательный палец (и, возможно, также средний палец).Большой палец действует как клин или подушечка и препятствует выкатыванию штанги из вашей хватки.

Плюсы:

• Намного сильнее, чем обычный хват сверху.
• Симметричный для рук и плеч.

Минусы:

• Больно! Со временем это становится лучше, но все равно будет неудобнее, чем при обычном хвате за перекладину.
• Больше носить на коже, ограничивая объем, который вы можете сделать. Это можно уменьшить с помощью подъемных ремней.

смешанный захват

Смешанный хват.

Смешанный хват — наиболее распространенная техника в пауэрлифтинге. Здесь вы встречаетесь с вращением штанги, супинируя одну руку, то есть поворачивая одну ладонь, повернутую от себя. Как и в случае с крюком, это значительно увеличивает вес, который вы можете поднять.

Плюсы:

• Намного сильнее, чем обычный хват сверху.
• Не очень болезненно и не ощущается на коже (по сравнению с крючком)

Минусы:

• Ассиметричный для рук и плеч, который может перейти в асимметричное положение позвоночника и бедра.Однако неясно, действительно ли это проблема. Возможно нет.

Ремни подъемные

Подъемные ремни.

Последний вариант захвата, о котором стоит упомянуть, — это использование подъемных ремней. Подъемные ремни снимут любые ограничения, связанные с захватом, при выполнении тяги, сохранят вашу кожу, а также позволят вам тянуть симметричным хватом сверху. Обратной стороной, конечно же, является то, что вы не получите преимущества от тренировки. Хорошим компромиссом для заядлого тягача может быть использование ремней примерно в половине тренировок по становой тяге, если вы чувствуете, что боль или поврежденная кожа сдерживают вас.

Плюсы:

• Симметричный для рук и плеч.
• Очень прочный — сцепление не будет ограничивающим фактором.
• Безболезненно и бережно для кожи.

Минусы:

• Не разовьет силу захвата.
• Не допускается к соревнованиям по пауэрлифтингу и, следовательно, может дать ложную гарантию.
• Еще одна вещь, которую можно носить с собой в спортивной сумке.

Положение бедра

Насколько высоко должны быть ваши бедра в исходной позиции становой тяги? Следует ли вам начинать с более «приседания» или с чего-то более похожего на становую тягу с жесткими ногами?

Ответ может быть получен, если мы сделаем три предположения:

1. Вы должны держать руки вертикально, если смотреть сбоку (или очень близко к вертикали) в течение всего подъема.
2. Вы собираетесь держать центр масс систем (ваше тело + гриф = система) примерно над средней ступней.
3. Вы собираетесь держать голени как можно ближе к перекладине, но при этом учитывать пункты 1 и 2, указанные выше, так как это позволит вам более эффективно использовать разгибатели колена и бедра.

Номер один выше не будет проблемой — как только гриф станет достаточно тяжелым, он будет расположен прямо под вашим плечевым суставом или, по крайней мере, очень близко к нему.

Но как найти позицию, упомянутую в пункте номер два? Ну, это позиция, в которой вы не теряете равновесие вперед или назад во время тяги — например, где вы автоматически установите штангу, чтобы сохранить равновесие, не задумываясь об этом. Вы можете изучить и закрепить это положение, выполняя становую тягу с паузой, очень низко к полу.

Наконец, держите голени как можно ближе к перекладине, продолжая выполнять пункты один и два выше.Для многих из вас это будет означать, что ваши голени касаются перекладины.

Эти три точки значительно сузят вашу возможную начальную высоту бедра, но все же есть некоторая свобода в отношении точной высоты. Окончательная корректировка положения бедра будет зависеть от ваших личных сильных и слабых сторон, особенно от разгибателей спины, бедра и колена.

• Если у вас сильная спина и сильные разгибатели бедра, но слабые разгибатели колена, вы будете самым сильным (и естественным образом дрейфуете в сторону), когда вы немного больше наклонитесь и, таким образом, перенесете большую часть нагрузки на бедро .
• Если у вас сильных разгибателей колена, но более слабая спина или слабые разгибатели бедра, вы будете самым сильным (и естественным образом дрейфуете), когда у вас более вертикальный торс и ваши голени / колени ближе к перекладине (или даже за перекладиной — для более высоких лифтеров).

Здесь я пытаюсь показать разные положения бедер. Проблема в том, что моя анатомия не меняется между фотографиями, поэтому только один из этих трех вариантов для меня действительно жизнеспособен. Левый снимок с высоким положением бедер — просто фальшивая поза: обратите внимание на угол наклона руки.Как только я попытаюсь поднять тяжелый вес таким образом, моя рука будет разворачиваться под углом, перпендикулярным направлению силы тяжести, и мгновенная рука от веса к моим бедрам будет очень длинной и неэффективной для тяжелых подтягиваний. На правой картинке с низким положением бедер, с другой стороны, колени будут на пути к перекладине. Моя личная стартовая позиция — средняя. Как раз для меня.

Обратите внимание, что ваша идеальная стартовая позиция, вероятно, та, которую вы уже знаете и используете. Когда мы выполняем движения, мы обычно испытываем небольшие вариации.Движение просто не выглядит одинаково при каждом повторении, и если мы случайно обнаруживаем более простой и эффективный способ выполнения повторения, мы обычно обращаем на это внимание — сознательно или подсознательно. Вот почему, если вы не делаете что-то принципиально неправильное — например, держите штангу впереди ваших голеней — ваше текущее исходное положение, вероятно, также будет вашим наиболее эффективным. По крайней мере, прямо сейчас.

По мере того, как ваше тело и мускулатура изменяются при продолжении тренировок, изменятся и ваши сильные и слабые стороны.Это означает, что самая эффективная позиция в становой тяге в начале вашей карьеры может не совпадать с вашей самой эффективной позой в подъеме, когда вы находитесь на пике.

Поэкспериментируйте с немного более высоким или более низким положением бедра в начале — хотя я держу пари, что вы обнаружите, что вы либо слабее в новом положении, либо все равно окажетесь в своем старом положении, когда нагрузка станет достаточно тяжелой. .

Назад

Плоская (нейтральная) по сравнению с чрезмерно закругленной (согнутой) спиной.

Что делать в становой тяге: с плоской или округлой спиной? Или, если использовать более анатомически правильные термины: следует ли поднимать позвоночник в нейтральном или согнутом положении?

Короткий ответ заключается в том, что мы рекомендуем вам выполнять становую тягу с нейтральным позвоночником. Исключением могут быть пауэрлифтеры или стронгмены / женщины, которые нормально меняют более тяжелый подъем на , возможно, с повышенным риском травмы.

Длинный ответ заключается в том, что необходимо рассмотреть два аспекта этого вопроса, а именно:

Как положение спины влияет на вашу…

1. Производительность?
2. Риск травмы?

Давайте взглянем на оба по очереди.

Производительность

Почему лифтеры (особенно новички) набирают все больше и больше веса, они склонны все больше и больше округлять спину? Скорее всего, потому что биомеханически эффективен, — по крайней мере, при первом рывке с земли.

Закругляя спину, вы, по сути, «укорачиваете» позвоночник и приближаете бедра к перекладине. Чем ближе ваши бедра к перекладине, тем короче оказывается моментная рука, с которой они работают, и тем больший вес вы можете поднять с той же силы с бедер.На картинке выше, где я показываю нейтральный и сильно закругленный позвоночник, мои бедра примерно на 10% ближе к перекладине, когда я округляю спину, в отличие от того, чтобы держать ее ровно. При прочих равных это означает, что мои разгибатели бедра внезапно позволят мне поднимать на 10% больше веса.

Скругление спины «укорачивает» позвоночник и приближает бедра к перекладине, тем самым уменьшая момент, с которым они должны работать.

Таким образом, с точки зрения стратегии, сгибание спины в начальной части становой тяги не совсем глупое занятие.Однако это недальновидно.

Подъем не будет завершен, пока вы не разогнете колени, бедра и позвоночник , и не согнете позвоночник в начале подъема, что означает, что вам придется снова разгибать его позже. То, что легче сказать, чем сделать.

Некоторым лифтерам это удается, и для них это может быть жизнеспособной стратегией подъема для достижения максимальной производительности.

Другие лифтеры (например, я) предпочитают держать спину вытянутой на протяжении всего упражнения.Это усложняет начало упражнения, но плюс в том, что если вы убираете с грифа первые несколько дюймов от земли, вы обычно его получаете.

Риск травмы

Это, наверное, самый обсуждаемый аспект положения спины в становой тяге. И так же, как и по многим другим аспектам обучения, где было много споров, причина того, что дебаты возникают в первую очередь, заключается либо в том, что у нас нет окончательных ответов, либо потому, что нет большой разницы между два случая — или оба.

Один стиль подъема более подвержен травмам позвоночника, чем другой?

Лучший ответ, который у нас есть на данный момент: Мы не знаем.

С одной стороны, подъем с изогнутой спиной увеличивает нагрузку на пассивные структуры позвоночника, такие как позвонки или межпозвоночные диски. С другой стороны, мы знаем, что даже пассивные структуры, такие как межпозвоночные диски, представляют собой живую ткань, которая адаптируется к задачам, которые мы ей возлагаем. Это означает, что по мере того, как вы продолжаете часами заниматься в тренажерном зале и набираете силу и мышцы, ваш позвоночник станет более упругим.

Также нейтральный позвоночник не защищает от грыжи диска или повреждения замыкательных пластинок позвонков.

Итак — следует ли выполнять упражнения с нейтральным или согнутым позвоночником?

Наша практическая общая рекомендация такова:

• Стремитесь к нейтральности. Стремитесь поднимать ногу с нейтральной спинкой на всех тренировках и на соревнованиях. По крайней мере, это повысит предел того, какой вес вы можете потянуть, прежде чем ваш позвоночник согнется.
• Не жадничайте. Как правило, избегайте подъемов со согнутой спиной во время тренировок — если вы не можете поддерживать позвоночник в нейтральном положении, уменьшите вес или выполняйте меньше повторений за подход.
• Сохранить для конкурса? Подъем с согнутым позвоночником может увеличить риск получения травмы, но может и нет. Случайный подъем с согнутым позвоночником на соревнованиях — , вероятно, — нормально — большинство травм в пауэрлифтинге, кажется, со временем усиливаются, а не являются острыми.Однако мы этого не знаем, и в конечном итоге вам придется принять собственное решение относительно стандартов техники, которых вы будете придерживаться, и взять на себя ответственность.
• Укрепите спину. Соответствующие силовые тренировки укрепят спину, а правильная тренировка становой тяги фактически уменьшает боль у пациентов с болями в пояснице. Просто убедитесь, что вы даете своему организму достаточно времени, чтобы адаптироваться к стрессу. Не увеличивайте тренировочный объем слишком сильно, но проявите терпение.

Распорка

Укрепление — это действие по сохранению твердости корпуса во время подъема. Ваш позвоночник состоит из 33 позвонков, из которых первые 24 могут двигаться под определенным углом в любом направлении. Если бы мышцы кора не удерживали позвоночник, вы не смогли бы выполнять становую тягу.

Основная мускулатура состоит, по крайней мере, из десятка различных мышц, как поверхностных (например, пресс и выпрямители позвоночника), так и глубоких (например, диафрагмы и тазового дна). Основные мышцы также окружают ваш позвоночник со всех сторон: четыре брюшной полости (прямая мышца живота, поперечная мышца живота, а также внутренняя и внешняя косые мышцы живота) спереди и по бокам, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник большой группы мышц на спине, являются одними из наиболее крупных. ед.

Поперечная мышца живота — самая глубокая из четырех мышц живота, расположенных под внутренней и внешней косыми мышцами живота, а также под прямой мышцей живота. Multifidus и erector spinae проходят вдоль позвоночника, от крестца до шейного отдела позвоночника, и в первую очередь отвечают за растяжение позвоночника во время становой тяги.

Для того, чтобы задействовать дюжину или более основных мышц, подходящих для различных подъемных задач, требуется отличная межмышечная координация, и, как правило, лучше оставить ее на усмотрение тела, повторяя упражнения в конкретном подъеме.

Однако вы можете оказать ядру некоторую помощь по пути. Для этого начните с глубокого вдоха, примерно 80% от максимума. Затем пора напрячь мышцы кора. Мой любимый способ обучения этому — приставлять пальцы к бокам, немного выше бедер. Затем вытолкните пальцы, напрягая мышцы кора. Практикуйте это до тех пор, пока не сможете делать это без пальцев, а затем начните делать это, когда будете тянуть тягу.

Поймите, что ядро ​​нужно будет фиксировать по-разному, в зависимости от того, удобно ли вы сидите на стуле и засовываете пальцы по бокам, или если вы поднимаете 400 фунтов (или больше), поэтому, пока это ручное крепление может немного помогите вначале, вам все равно придется научиться укреплять жесткость, поднимая штангу.

Напряжение в зданиях

Становая тяга тяжелая . И если вы собираетесь это сделать, вам лучше быть тоже.

Для эффективной становой тяги требуется эффективная передача усилия. Сила должна передаваться от перекладины через ваш хват, руки и плечи, через туловище вниз к бедрам и, наконец, вниз через ноги и ступни на пол.

Ключом к эффективной передаче силы является жесткость , и это связано с предыдущим разделом о связях.Ваши руки будут прямыми и жесткими, как веревки, и не будут сильно уступать. Ваши ноги — это в значительной степени прямые кости, соединенные некоторыми из основных движителей, и жесткость здесь тоже не проблема. Однако ядро, таз которого соединен с позвоночником с помощью 33 позвонков, очень нуждается в стабилизации — особенно в традиционной становой тяге, поскольку она предъявляет большие требования к нижней части спины. Связанный и жесткий сердечник будет иметь важное значение для эффективной передачи силы, поэтому он требует особого внимания.

Прежде чем вы нажмете педаль до металла и раскрутите эти сильные движители в спине, разгибателях бедра и колена, вам лучше уделить время, чтобы убедиться, что ваш корпус в порядке, и это делается с помощью наращивания напряжения . . Это просто процесс подготовки вашего тела к тому, что вот-вот произойдет.

Это можно сделать несколькими способами, из которых, вероятно, наиболее распространены:

• Сознательно напрягая свое тело. Вы сокращаете основные мышцы, как мы рассмотрели ранее, вы задействуете широчайшие, вгоняя штангу в голени, и вы слишком сильно захватываете штангу, чтобы получить эффект облучения, при котором тонус других мышц увеличивается.Таким образом, вы будете сознательно накапливать напряжение во всем теле.
• Постепенно нажимая педаль газа. Другой способ добиться этого — постепенно прилагать все больше и больше силы к грифу, возможно, за 1-3 секунды до того, как гриф окончательно коснется земли, чтобы дать вашему телу шанс развить правильное напряжение в нужных местах. . Это скорее подсознательный путь наращивания напряжения, который может иметь предпосылку небольшого опыта в становой тяге.
• И, конечно же, вы можете также объединить обе из двух вышеперечисленных тактик в ваш собственный вкус создания напряженности.

Противоположностью этому может быть техника «погружение, захват и разрыв», которая выполняется быстро и не требует пояснений. Поймите, что в истинной становой тяге с 1 повторением никогда не будет быстро двигаться , но это не значит, что вы не можете начать тягу быстро. Этот метод, когда быстро опускается вниз, захватывает перекладину и отрывает ее от пола, также является жизнеспособным, но имеет два дополнительных условия:

• Высшая моторика .Вам все равно придется напрягать все нужные мышцы, но теперь у вас меньше времени на это. Это означает, что вам лучше иметь хорошо пропитанную канавку для мотора становой тяги.
• Повышенный риск. Даже если вы очень опытный тягач и привыкли к этому стилю тяги, вы все равно будете подвергаться большему риску неправильно рассчитать последовательность подъема по сравнению с тем, если бы вы тратили на это больше времени.

Наша общая рекомендация — быть немного более терпеливыми в последние моменты перед тяговым усилием и постепенно наращивать напряжение до того, как штанга разорвет пол.

Подъем

Как упоминалось ранее, стартовая позиция — это ваше биомеханически самое слабое место в становой тяге. Однако это не означает, что в начале становой тяги большинство лифтеров застревают и не справляются с выполнением упражнения, но об этом подробнее в разделе о локауте.

Даже если это не ваш камень преткновения, начало по-прежнему очень важно и может помочь или сломать ваш подъем в зависимости от:

1. Сколько энергии вы потратите, , когда пытаетесь пройти через нее, и
2. В какой позиции вы находитесь , когда выполняете отрыв.

Поскольку стартовая позиция, как правило, является слабым местом в биомеханике, именно здесь, если вы посмотрите соревнования по становой тяге на соревнованиях по пауэрлифтингу, вы можете увидеть некоторые забавные вещи, происходящие непосредственно перед, во время или после того, как штанга сломается. пол.

Или вы можете увидеть это в себе: когда вес становится достаточно тяжелым и вы начинаете тянуть, вы можете начать менять положение тела. Возможно, вы не достигли правильного положения бедер или угла наклона туловища, и когда вы начинаете прикладывать силу к перекладине, ваше тело естественным образом переходит в более сильную (или воспринимаемую более сильную) позицию.Возможно, вы недостаточно сильны, чтобы оторвать штангу от пола, не округляя спину и, таким образом, уменьшая момент рук ваших основных движущихся частей, приближая штангу к их соответствующим суставам.

На самом деле отрыв состоит из двух вещей:

1. Знание вашей самой сильной техники тяги и…
2. Использование и поддержание вашей самой сильной техники тяги.

Ваша самая сильная техника тяги будет включать в себя такие вещи, как: как вы распределяете работу между разгибателями бедра и колена, в какой последовательности и скорости вы будете разгибать различные суставы, и собираетесь ли вы тянуть с округленной или прямой спиной.

Хотя я, с одной стороны, считаю, что ваше тело умное, и иногда его лучше предоставить самому разобраться во всем, это не обязательно один из таких случаев. Причина в том, что начало — это момент, когда вам, возможно, придется немного приподнять интуитивно понятный.

Один из таких примеров — когда приклад взлетает вверх до того, как штанга едва начала двигаться. Случилось так, что лифтер фактически перебросил большую часть, если не всю работу, от четырехглавой мышцы до разгибателей спины и бедра.Теперь, этот может быть потому, что атлет относительно намного сильнее в своей задней цепи, и эта техника просто использует эту силу. Но также может случиться так, что атлет просто не знает, что может ощущаться в начале становой тяги, и просто недостаточно терпелив, чтобы квадрицепсы и разгибатели бедра смогли улучшить координацию и сделать (возможно: более эффективным) тянуть.

В то время как приседания обычно включают синхронное разгибание бедер и коленей, становая тяга более разделена на три отдельные фазы:

1. Преимущественно разгибание колена
2. Преимущественно разгибание бедра
3. Одновременное разгибание колена и бедра до блокировки

Это показано на графиках ниже.Они представляют собой средние значения анализа 25 соревнующихся пауэрлифтеров, наиболее успешных попыток на соревновании, и показывают отношение разгибания колена (ось Y) к разгибанию бедра (ось X). Обратите внимание на разницу между двумя упражнениями и сегментированный вид становой тяги.

Соотношение разгибания бедра и колена в приседе . (Хейлз, 2009) Соотношение разгибания бедра и колена в становой тяге . Обратите внимание, как оно начинается в основном с разгибания колен, затем переходит в разгибание бедер, а затем снова возвращается.(Хейлз, 2009)

Другой позиционный сдвиг, который может произойти во время отталкивания, — это (потенциально) недальновидная «ссуда», которую лифтер берет от локаута, чтобы заплатить начальный рывок, когда он выгибает спину. Да, первая фаза подъема становится легче из-за более коротких рычагов, но блокировка становится сложнее, когда вам приходится повторно разгибать фасеточные суставы между позвонками.

Вам просто нужно будет поэкспериментировать, чтобы убедиться в этом сами:

• Вы сильнее, когда позволяете заднице взлетать в начале или когда терпеливо толкаетесь ногами до тех пор, пока штанга наконец не поддается?
• Вы сильнее, когда делаете становую тягу с прямой спиной в течение всего упражнения, или когда вы изначально округляете спину, но повторно разгибаете ее во время локаута?

Ваша индивидуальная оптимальная техника будет варьироваться, но если мы еще раз вернемся к обобщениям, мы полагаем, что большинство лифтеров в конечном итоге добьются лучших результатов, когда они терпеливо позволят своим квадрицепсам участвовать в подъеме, что приведет к выраженному разгибанию колен в начать, а также тянуть с более или менее прямой спиной в течение первой фазы подъема, тем самым избавляя себя от задачи повторного разгибания позвоночника.

Итак, как вы подойдете к этому? И то, и другое зависит от правильных нервно-мышечных двигательных паттернов, что на простом английском языке означает, что много тренирует . С желаемой техникой. Постепенно увеличивая вес, вы становитесь все лучше и лучше поддерживаете технику с более тяжелыми весами.

Чтобы научиться этому, вам понадобится какая-то обратная связь, чтобы понять, правильно вы делаете это или нет:

• Тренер / друг / враг, который знает, на что обращать внимание, может дать вам обратную связь после сета или даже после каждого повторения.
• Вы можете настроить свой телефон для записи вашего подъема и просматривать фильм между съемками.

Помимо получения обратной связи, есть несколько подсказок, которые обычно полезны для обучения этим аспектам техники:

• Оттолкните пол или вытащите меч из камня . Означает, что вместо того, чтобы тянуть штангу вверх , вы сосредотачиваетесь на отталкивании пола от пола или вниз. Аналогия с королем Артуром по-прежнему подразумевает подтягивание чего-то, но в этом есть что-то, что может заставить правильную технику и «ощущение» всего щелкнуть .
• Сундук вверх . Может быть, не такая яркая визуализация, но этот сигнал — один из лучших, помогающих лифтеру сохранять спину более прямой.

Теперь мы рассмотрели начальную фазу становой тяги, которая включает в себя самое слабое место в подъеме.

Локаут (и точка преткновения)

Итак, вы освободили первую часть лифта. Хотя биомеханически это самая слабая часть, это не то место, где обычно находится точка преткновения. Нет, наиболее распространенная точка преткновения в становой тяге — это когда вы довольно близки к тому, чтобы заблокировать вес, когда ваши бедра находятся под углом около 57 ± 5 градусов относительно пола.

Вот диаграмма, показывающая самую успешную попытку становой тяги на соревнованиях по пауэрлифтингу. Мертвая точка определяется как точка, в которой штанга снова начинает ускоряться после замедления где-то в середине упражнения, и именно в этом положении угол бедра атлета обычно составляет около 57 градусов (с небольшими 5 градусами. стандартное отклонение). Мертвая точка обозначена буквой «P3».

Скорость вертикальной штанги в самых успешных попытках становой тяги на соревнованиях.Мертвая точка обозначена как P3, и это место, где штанга замедляется во время подъема, а затем снова ускоряется. (Хейлз, 2009)

Учтите, что камнем преткновения не обязательно будет провал попытки, которая для вас слишком тяжелая:

• Если вы попытаетесь поднять вес, который слишком тяжел для вас, он не оторвется от пола.
• Если вы попытаетесь поднять немного слишком тяжелый груз (возможно, 2 +%), он застрянет в течение первых нескольких дюймов над полом.
• Если вы попытаетесь поднять вес, который на просто на слишком тяжел (возможно, <1%), он застрянет, когда штанга замедлится в середине подъема - в мертвой точке.

Но если исходное положение является самой слабой с точки зрения биомеханики частью становой тяги (проверено на пауэрлифтерах), почему у пауэрлифтеров мёртвая точка в подъеме наступает намного позже, под углом бедра 57 градусов?

Может быть несколько факторов, но основным ответом вполне может оказаться расход энергии . Кратковременные, мощные всплески работы зависят в первую очередь от свободного аденозинтрифосфата (АТФ) и креатинфосфата (PCr).АТФ — это энергия, используемая для мышечных сокращений, а ПКр — это самый быстрый способ регенерации АТФ в мышцах. Ваши запасы АТФ хватает только на ~ 2 секунды работы с максимальной силой, и вскоре после этого ваша сила начинает снижаться, даже если ваши запасы PCr помогают поддерживать ее. Пиковая выходная мощность достигается примерно через 3 секунды максимальной работы, а через 6 секунд может быть только 90% от этой.

Становая тяга, близкая к вашему максимуму, всегда будет двигаться медленно, но когда вы увеличиваете нагрузку на последние несколько процентов с 97–98% от вашего максимума до 100%, происходит непропорциональное снижение скорости.Становая тяга, которая действительно составляет 100% ваших возможностей (например: если муха приземлится на штангу во время выполнения упражнения, вы потерпите неудачу), вполне может потребоваться 7-8 секунд от начала до конца, что означает, что вы сожжете почти все ваше топливо с самым высоким октановым числом к ​​тому времени, когда вы окажетесь в мертвой точке.

Теперь, учитывая, что вы достаточно сильны , чтобы завершить подъем, блокирующая часть становой тяги на самом деле довольно проста (не то же самое, что легко). Все, что вам нужно сделать, это: вытянуть колени, бедра и спину и отвести плечо назад, чтобы подъем можно было считать завершенным.

Если для этого есть какая-то необходимость, это может быть просто , толкнув бедра вперед , что-то вроде толчка бедром. Если у вас проблемы с разгибанием позвоночника в верхней части или у вас «мягкие колени» (не полностью выпрямленные), полезной визуализацией может быть представление цепи, прикрепленной к макушке, которая тянет вас вверх.

С уважением, блокировка становой тяги.

Установка штанги

Вы сделали это! Вы заблокировали гриф и полностью выпрямили тело, приняв вертикальное положение.Если вы участвуете в соревнованиях, вам придется подождать, пока рефери выдаст вам оценку « Down! “-команда, но в противном случае пора опустить планку.

Здесь нужно затронуть две вещи:

• Как правильно установить на штангу.
• Есть ли преимущество в силе в том, чтобы медленно опускать штангу во время тренировки?

Техника опускания перекладины довольно проста — вы просто отступаете от тяги, хотя мы слегка сжимаем ее на две отдельные фазы:

1. Петля бедренная. Включите эксцентрик, отодвинув ягодицу назад и наклонив туловище вперед. Колени сгибаются, но не так быстро, как бедро. Опускайте штангу вдоль ног так, пока не освободите колени.
2. Сгибание колена . Когда штанга коснется ваших колен, вы, вероятно, наклоняетесь вперед настолько, насколько хотите. На этом этапе вы выполняете остальную часть движения коленями и просто сгибаете их, пока штанга не коснется земли.

Больший выигрыш от управляемого эксцентрика?

Сложная часть становой тяги — это подъем — фаза , концентрическая фаза .Это то, с чем вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, и спуск вниз (эксцентрическая фаза ) — это в основном формальность, когда единственное правило — опускать штангу с контролем и удерживать ее хватом до тех пор, пока она не коснется пола.

Большинство пауэрлифтеров устанавливают планку настолько быстро, насколько могут, как на тренировках, так и на соревнованиях. Вероятно, этому есть несколько причин, в том числе то, что эксцентрики неудобны, а установка планки с ударом нагрузки выглядит и звучит довольно круто (эй, это так), но основная указанная причина — , специфичность .

Принцип специфичности доказал, что он безраздельно господствует в сфере всех видов спорта, и в становой тяге вы соревнуетесь в концентрической, а не эксцентрической фазе. Кроме того, если вы сбережете энергию на спуске, разве вы не сможете сделать еще несколько хороших концентрических повторений, прежде чем вы устанете в течение дня?

Это может быть так.

Это тоже может быть недальновидным.

В нескольких исследованиях сравнивали концентрических приростов силы по протоколам тренировок, где вы выполняете только концентрические повторения или концентрические + эксцентрические (то есть нормальные тренировки) повторения, и обнаружили, что концентрические + эксцентрические тренировки дают больший концентрический прирост силы — , даже если вы выполняете в два раза больше концентрических повторений, чтобы объем соответствовал двум тренировочным протоколам.

Что это может означать для тренировки в становой тяге? То, что даже если вы выполните в два раза больше повторений, когда вы быстро опускаете штангу (без реального торможения ее падения), вы все равно не получите такого хорошего прироста, как если бы вы действительно замедлили штангу и опустили ее ниже, скажем, хотя бы две секунды.

Таким образом, немного больше работы и дискомфорта, вложенное в вашу тренировку становой тяги в форме более продолжительных эксцентрических упражнений, может принести хорошие дивиденды. И я лично обнаружил, что это на самом деле не уменьшает количество хороших подходов и повторений, которые я выполняю во время тренировок, поэтому оправдание, что «Я экономлю энергию, чтобы выполнять больше концентрических повторений» , не только кажется неправильным (в ощущение, что концентрическая + эксцентрическая тренировка дает лучший прирост силы, даже если вы удвоите количество повторений в концентрической тренировке), это также не то, что происходит в реальной жизни.

Хороший совет, если вы хотите попытаться акцентировать эксцентрическую фазу в становой тяге, — просто сыграть на руку Planet Fitness и т. П. И попытаться установить планку без шума. Ирония прекрасна.

Как стать сильнее в становой тяге

Итак, вы решили, что хотите стать сильнее в становой тяге. Как вы это делаете?

Вес, который вы можете поднять в становой тяге, определяется силой, которую вы можете создать в своих мышцах (в первую очередь, в разгибателях бедра, колена и спины) и перенести на гриф.Это то, что вам нужно улучшить, чтобы поднять больший вес.

Если вы разделите его до самого необходимого, есть три различных области, в которых вы можете улучшить, чтобы достичь этого, а именно:

1. Мышцы и сухожилия. Это ваше оборудование. Чем больше мышца, тем больше силы, а более жесткое сухожилие передает ее в кости более эффективно. Масса скелетных мышц сильно коррелирует (~ r = 0,85) с показателями становой тяги.
2. Нервно-мышечная эффективность. Это ваша программа. Более сильный нейронный сигнал от вашего мозга к вашим мышцам заставит их сокращаться сильнее и быстрее. Нервно-мышечная эффективность означает, что только мышцы, необходимые для выполнения задачи, сильно сокращаются, в то время как другие мышцы (например, антагонисты) имеют минимальную активность.
3. Техника. Вот как вы позиционируете себя и штангу в пространстве и времени. Более эффективное поднятие планки с пола позволит вам максимально эффективно использовать программное и аппаратное обеспечение.

В тренировках для занятий спортом господствует принцип специфичности. Это означает, что если вы хотите стать лучше в становой тяге, то вам лучше до некоторой степени тренировать становую тягу. Однако это не относится в равной степени ко всем трем пунктам в приведенном выше списке. Скорее, требования к конкретности возрастают с каждым пунктом выше.

• Чтобы нарастить более крупные мышцы , вы просто должны тренировать их любым разумным способом. Да, прирост силы может быть довольно специфичным с точки зрения векторов, но если вы нарастите большие и сильные ягодицы с помощью толчков бедра (например), у вас все равно будет более крупный и сильный разгибатель бедра, когда вы вернетесь к становой тяге.
• Жесткость сухожилий увеличивается от всех тяжелых тренировок, и степень специфичности с точки зрения выбора упражнений здесь также довольно низкая.
• Улучшение нервно-мышечной эффективности и особенно метод требует большей специфичности, и вам действительно нужно будет практиковать подъем, который вы хотите улучшить. Желательно при довольно больших нагрузках.

Это означает, что вы можете примерно разделить тренировку по становой тяге на две отдельные части или цели:

1. Создание более крупных и сильных мышц.
2. Специальная практика становой тяги.

Теперь становая тяга сама по себе, конечно, прорабатывает все необходимые мышцы для становой тяги, но ограничение себя до только тяги может ограничить объем продуктивных тренировок для наращивания мышц, которые вы могли бы выполнять, и, таким образом, помешать приросту силы — особенно в долгосрочной перспективе, когда мышечная масса играет большую роль.

Взаимосвязь между становой тягой 1ПМ и массой без жира у 20 элитных пауэрлифтеров.(Бречу, 2002)

Более благоприятным для долгосрочного прироста силы может быть сохранение в тренировке части определенной практики становой тяги, а затем добавление гипертрофической работы для основных мышц, задействованных в становой тяге:

• Разгибатели колена: Квадрицепс
• Разгибатели бедра: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы
• Разгибатели спины: Разгибатели позвоночника, многораздельные мышцы

Имея это в виду, давайте посмотрим, как это проявляется в различных тренировочных переменных.

Тренировочный объем для становой тяги

Оптимальный тренировочный объем сильно различается у разных людей и зависит от нескольких факторов, таких как:

• Статус обучения. Чем больше вы привыкнете к тренировкам, тем больше вы сможете справиться и, скорее всего, вам понадобится.
• Возраст. Взрослые люди молодого и среднего возраста выздоравливают легче, чем пожилые люди.
• Питание. Калорий и протеин — валюты адаптации.Чем больше вы вкладываете, тем больше можете потратить.
• Восстановление. Хороший сон и низкий уровень стресса повышают вашу способность переносить тренировки и адаптироваться к ним.

Взаимосвязь между приростом силы (и гипертрофии) и объемом тренировки следует перевернутой U-образной форме, где как слишком мало, так и слишком много тренировок приводят к худшим результатам.

Вам не захочется тренироваться слишком мало или слишком много для достижения оптимальных результатов. Но если вам придется выбирать, то, если вы отказываетесь от слишком малого, вы, по крайней мере, сэкономите время и уменьшите риск травм.

Исследование объема тренировок с отягощениями проводится в первую очередь на начинающих и учениках среднего уровня. Как правило, небольшой недельный объем подходов (менее 5 подходов в неделю) хорош, но большой объем (более 10 подходов в неделю) дает немного лучший прирост силы в этой группе. Верхний предел продуктивного тренировочного объема (= объем, который все же приводит к лучшим результатам) менее изучен, но может быть в районе 15 подходов до отказа в неделю для начинающих или атлетов среднего уровня. Остановка подходов за несколько повторений до отказа, скорее всего, увеличит количество подходов, которые вы можете выполнять и после которых правильно восстановитесь.

Тренировки до отказа не нужны для оптимального набора силы и могут даже оказаться контрпродуктивными, особенно в контексте сложных многосуставных упражнений, таких как становая тяга.

Ниже приведены некоторые общие рекомендации по объему рабочих наборов становой тяги. Они частично основаны на исследовательской литературе и частично на нашем собственном опыте тренировок и пауэрлифтинга.

Рекомендации относятся к рабочим комплектам. То есть: сложные подходы, которые, как правило, не выполняются до отказа, вместо этого в баке остается 1-2 повторения.

• Низкий объем, 3-5 подходов в неделю: Это подходящий объем для начинающего лифтера, который одновременно привыкает к приседаниям, возможно, 1-2 раза в неделю, и, таким образом, адаптируется к большому количеству новых нагрузок. Это также может быть подходящим для атлета среднего уровня, который либо сужается, либо придерживается минималистичного подхода к становой тяге, при этом, возможно, сосредотачиваясь на работе по гипертрофии для мускулатуры тяги.
• Средний объем, 6–13 подходов в неделю: Зона Златовласки и, вероятно, хороший целевой объем для большинства людей на промежуточной стадии.Требования к восстановлению будут довольно низкими, если это единственная тренировка, которую вы выполняете для нижней части тела, но если вы добавите приседания и вспомогательные тренировки по становой тяге, общий объем будет предъявлять довольно высокие требования к вашему восстановлению. Это может быть подходящий объем для продвинутого лифтера, который сужается.
• Большой объем, 14–20 подходов в неделю: Для атлета среднего уровня, который застрял на плато и хочет, чтобы его или ее становая тяга поднялась на следующий уровень, или для продвинутого атлета. Требования к восстановлению высоки, особенно если это сочетается с тренировкой приседаний и вспомогательной работой.Большинству из них придется постепенно увеличивать объем до этого уровня в течение длительного периода времени, и некоторые лифтеры могут просто посчитать его слишком большим для них, и средний объем работает лучше.

Тренировочный объем для мышц, используемых в становой тяге

Для достижения оптимального прироста в становой тяге вам, вероятно, захочется тренировать мышцы основного движителя больше, чем если бы вы использовали только становую тягу. Разнообразие выполняемых упражнений, вероятно, увеличит тренировочный объем, к которому вы можете адаптироваться, за счет снижения риска чрезмерных травм.

Недавний мета-анализ показал, что 9+ подходов на мышцу в неделю привели к увеличению гипертрофии на 8,0% за период 12 недель по сравнению с 5,9% при менее чем 9 подходах в неделю. Однако большинство исследований в метаанализе (12 из 14) проводились на ранее нетренированных участниках, а исследования на хорошо подготовленных лифтерах отсутствуют. В большинстве исследований подходы также выполнялись до отказа; остановка подходов до отказа, вероятно, увеличит объем, который вы можете сделать и от которого вы сможете восстановиться.

Если ваш объем становой тяги соответствует среднему (6–13 подходов в неделю) или даже высокому (14–20 подходов в неделю), то вы уже достаточно хорошо тренируете всех основных тягачей. Добавьте к этому приседания хотя бы раз в неделю, и вы получите прочную основу для тренировки всех основных мышц. Однако и приседания, и становая тяга могут быть довольно утомительными, и, возможно, есть место для некоторых «более легких» упражнений, над которыми можно добавить, для небольшого дополнительного увеличения набора. Подробнее об этом читайте в разделе «Вспомогательные упражнения».

Частота тренировок в становой тяге

Согласно метаанализу, проведенному в основном (~ 90%) нетренированных групп, частота тренировок с отягощениями не оказывает сильного влияния на прирост силы или гипертрофию, пока общий объем тренировки остается неизменным.

Однако общий тренировочный объем, к которому вы можете положительно адаптироваться, вероятно, будет выше при более высокой частоте тренировок, поскольку вы достигнете максимального количества подходов, которые можно продуктивно выполнить за сеанс, прежде чем вы достигнете максимального количества подходов. подходы, которые можно продуктивно выполнять за целую неделю.

Следовательно, частота тренировок может быть важным медиатором объема тренировок. Вы хотите много тренироваться? Что ж, рано или поздно вам придется распределить тренировку на несколько дней, прежде чем ваши текущие тренировки выйдут за рамки того, что продуктивно делать за одно занятие.

Примерное ограничение на количество рабочих подходов становой тяги за одно занятие может быть где-то в районе 10 подходов для опытного лифтера, но вы можете разделить тренировочный объем на два занятия раньше, чем это, возможно, на 8 подходов. наборы.

Вот как можно распределить вышеупомянутые рекомендации по объему на разных частотах тренировок:

• Низкий объем, 3-5 подходов в неделю: 1 сеанс в неделю.
• Средний объем, 6–13 подходов в неделю: 1–2 занятия в неделю.
• Большой объем, 14–20 подходов в неделю: 2–3 занятия в неделю.

Считается, что становая тяга требует более длительного отдыха между тренировками по сравнению с приседаниями или жимом лежа, однако это не отражено в исследованиях, посвященных изучению утомляемости после напряженных тренировок по трем подъемам.

Опрос 104 шведских пауэрлифтеров среднего уровня показал, что они в среднем тренируют становую тягу 1,6 ± 0,8 раза в неделю, а приседания — 2,2 ± 1,0 раза в неделю.

Примерно 1-2 тренировки становой тяги в неделю — неплохая отправная точка для тех, кто также тренирует приседания или аналогичные движения нижней части тела. Большинство атлетов, вероятно, могут выполнять одну тяжелую становую тягу в неделю, в то время как две тренировки в неделю могут потребовать от большинства лифтеров немного снизить интенсивность. Классические рекомендации по адаптации к большей нагрузке, которые вы могли бы использовать для становой тяги, следующие:

1. Сначала увеличьте частоту. Перейдите от одной тренировки становой тяги к двум, более или менее разделив текущий тренировочный объем на две части.
2. Затем увеличьте громкость. Медленно увеличивайте громкость, добавляя легкие подходы, чтобы вы были в безопасности, делая слишком много и слишком рано.
3. Наконец увеличьте интенсивность (нагрузку). Когда вы привыкли к двум тренировкам становой тяги в неделю, вы можете начать увеличивать интенсивность используемой нагрузки.

Стратегия, которая нам нравится и которую мы используем в нашей популярной программе становой тяги Deadlift Disco, заключается в проведении двух сессий становой тяги в неделю:

1. Одна тренировка (понедельник) с обычной становой тягой.
2. Еще одна тренировка (пятница) с вариантом становой тяги — в случае Deadlift Disco мы используем становую тягу с паузой.

Обычно вторая тренировка немного легче, чем обычная тяга, и может состоять из вариаций, которые помогут вашему стилю соревнований. Мы считаем, что становая тяга с паузой — вообще полезный вариант, но другими вариантами могут быть становая тяга с дефицитом, становая тяга со штангой или тяга со стойкой.

Нагрузка и повторения

Ваша сила может улучшиться от тренировок как с высокими, так и с низкими нагрузками, но если вы сравните их лицом к лицу, поднятие тяжестей будет немного более эффективным, если вы хотите улучшить, ну, поднимая тяжелые веса.

Метаанализ 14 исследований с участием в основном нетренированных участников показал, что тренировки с более чем 60% от 1ПМ привели к значительно большему приросту силы, чем тренировки с 60% или меньше.

Существует несколько подходов к повторениям и нагрузкам, которые работают, если вы соблюдаете принцип специфичности (то есть поднимайте тяжести время от времени) и прогрессивную перегрузку (например, добавление веса или количество повторений).

Не вдаваясь в практики периодизации, вот три основных шаблона того, как структурировать тренировки в контексте двух принципов, упомянутых выше.Постарайтесь со временем увеличивать вес / количество повторений.

• Тренировка пирамиды. Увеличивайте / уменьшайте веса по пирамиде во время тренировки. Например. сделайте 6–10 повторений с 60% от 1ПМ, до 1+ повторений с 90% и снова вернитесь к 60%. Таким образом, вы получите некоторую тренировку с более тяжелыми весами, при этом сохраняя приличный объем.
• Отброс на 80%. Диапазон примерно 75–85% от 1ПМ — это хлеб с маслом для пауэрлифтеров. Он достаточно тяжелый, чтобы быть специальной тренировкой для максимальных попыток, но не настолько тяжел, чтобы сжечь вас.Обычно при такой интенсивности можно накопить большой эффективный объем. Примерно 6–10 подходов по 2–3 повторения может быть подходящим.
• Тяжелый со вспомогательным оборудованием. Разогрейте до одного подхода максимального усилия на 85–90% от 1ПМ, возможно, затем выполните 1–2 более легких повторных подхода, а затем добавьте объем из ваших любимых вспомогательных упражнений для ног, ягодиц и спины.

Вспомогательные упражнения для становой тяги

Вспомогательные упражнения можно разделить на две группы в зависимости от желаемого тренировочного эффекта:

• Гипертрофия. Упражнения, укрепляющие и развивающие мышц , используемых при подъеме.
• Сила / Техника. Упражнения, которые усиливают движение или улучшают выполнение или технику подъема.

Примечание: одно упражнение может соответствовать обеим категориям.

Давайте рассмотрим две категории и приведем несколько примеров подходящих упражнений.

Дополнительные упражнения для мышц, используемых в становой тяге

Основными движущими силами в становой тяге являются разгибатели колена (четырехглавые мышцы), разгибатели бедра (ягодицы, подколенные сухожилия, большая приводящая мышца) и разгибатели спины (разгибатели позвоночника), так что это мышцы, о которых вам следует больше всего заботиться.

Вариантов упражнений для гипертрофии очень много, и это больше вопрос личных предпочтений, чем чего-либо еще. Если вы можете выполнять упражнение с приличным диапазоном движений, получить хороший мышечный контакт и при этом не будет болеть — тогда вы, вероятно, сможете использовать его для наращивания мышц.

Вот примерный список упражнений, которые вы можете использовать в дополнение к тренировкам для мышц, задействованных в становой тяге. Если вы усердно выполняете приседания и становую тягу, вы можете выбрать только 1-2 упражнения из приведенных ниже и делать 2–3 подхода по 1–2 тренировки в неделю.Если вы делаете становую тягу с небольшим объемом (относительно вашего тренировочного уровня), вы можете увеличить объем дополнительных упражнений.

Вариации становой тяги для усиления или улучшения техники становой тяги

Лучшее упражнение для улучшения ваших результатов и техники становой тяги — это становая тяга, но это не значит, что в наборе инструментов больше нет инструментов.

Вот некоторые из наиболее распространенных вариантов становой тяги, которые вы можете использовать для усиления своей тяги или улучшения своей техники.Как правило, они более утомительны, чем упражнения для гипертрофии, перечисленные ранее, а также сокращают объем других упражнений в становой тяге. Рабочие подходы из перечисленных ниже упражнений, вероятно, следует заменить вашими обычными подходами становой тяги, если вы уже тренируетесь в большом объеме, а не складывать их поверх него.

• Пауза в становой тяге. Может использоваться для улучшения общей техники и силы вокруг позиции, в которой вы делаете паузу. Обычно мы рекомендуем делать паузу как можно ближе к полу (всего на дюйм или около того выше) и на счет до трех.
• Дефицит становой тяги. № Может использоваться для усиления старта в становой тяге, а также может способствовать большей тренировке ваших ног. Сделайте это, встав на платформу с грузами или какой-нибудь прочный блок высотой около 1–4 дюймов, чтобы вам пришлось потянуться дальше, чтобы схватить и поднять штангу.
• Тяги реечные. Полезно для того, чтобы привыкнуть к более тяжелым весам в руках и перегрузить последнюю часть становой тяги. Выбирайте высоту стойки по своему усмотрению, но обычно следует начинать со штанги чуть ниже колен.
• Становая тяга со штангой. Более равномерно распределяет нагрузку между разгибателями бедра и колена и немного разгружает спину. Может быть полезен для более сбалансированного развития нижней части тела и удобен для спины.

Если вы определили необходимость в одном из вышеперечисленных упражнений или просто хотите внести больше вариаций в свою тренировку, вы можете попробовать заменить около 30–50% становой тяги одним из них. Или, если вы тренируете становую тягу два или более раз в неделю, вы можете полностью переключить один из дней на вариант.В некоторых тренировочных блоках, когда вы далеки от соревнований, у вас может вообще не быть регулярных тяговых упражнений.

Тренировочные программы для становой тяги

Это много информации о становой тяге, но как превратить это в практическую программу тренировок?

Ниже приведены несколько различных примеров программ для начинающих, атлетов среднего и продвинутого уровней соответственно. Примерное определение этих трех может быть следующим:

• Новичок: Тот, кто плохо знаком с становой тягой и может стать сильнее почти между каждой тренировкой или, по крайней мере, еженедельно.
• Средний уровень: Тот, кто тренирует становую тягу от 6 месяцев до нескольких лет. Обычно для заметного прироста силы требуется не менее 2–3 недель последовательных тренировок.
• Продвинутый: Тот, кто занимается становой тягой много лет и достиг высокого уровня работоспособности. Для заметного увеличения силы требуется как минимум месяц последовательных тренировок.

Что отличает подготовку начинающих от опытных лифтеров? В первую очередь две вещи:

• Том: Продолжить привносить новые адаптации из тренинга (т.е. становясь больше и сильнее), нужно усилить раздражитель. Очевидно, что в одной части это будет происходить за счет увеличения веса, с которым вы тренируетесь, а в другой части — за счет увеличения общего количества выполняемых подходов и повторений. На протяжении вашей карьеры объем тренировок должен увеличиваться.
• Специфика: Чем раньше вы занимаетесь тренировкой, тем более универсальным вы можете позволить себе быть и при этом добиваться успехов. Чем более вы продвинуты, тем более конкретным должно быть ваше обучение.Для тягача, стремящегося увеличить свой 1ПМ, это означает, что вы будете увеличивать количество тренировок, которые вы выполняете с высокой интенсивностью (высокий% от вашего 1ПМ) на протяжении всей своей карьеры.

Прежде чем мы перейдем к примерам программ, я просто упомяну, что у нас есть популярная программа становой тяги премиум-класса под названием Deadlift Disco. Это 6-недельная программа 2 раза в неделю, написанная для атлетов среднего (почти продвинутого) уровня.

Мы протестировали программу на 25 подготовленных лифтерах (мужчины и женщины 50/50), которые в среднем тянули в два раза больше веса своего тела.У них было среднее увеличение на 10 кг (+ 6,9%) через 6 недель, и 23 из 25 участников увеличили свою силу.

С тех пор тысячи пауэрлифтеров прошли обучение по программе и показали отличные результаты.

Deadlift Disco доступна в нашем приложении StrengthLog.

Теперь перейдем к примерам программ.

Программа становой тяги для начинающих: 1-2 раза в неделю

Программа становой тяги для новичков может быть поразительно простой. Это может быть одна тренировка, которую вы повторяете раз в неделю или немного чаще (примерно каждые 4–5 дней).

Начните программу тренировок с легкого веса, когда вы контролируете технику.

Тренировка для начинающих:

• Становая тяга: 3 подхода по 5 повторений

Если вам удастся сделать все 3 подхода по 5 повторений, увеличьте вес на 5–10 фунтов (2,5–5 кг) для следующей тренировки.

Если вы не можете сделать 3 подхода по 5 повторений, продолжайте тренироваться с одинаковым весом на каждой тренировке, пока не добьетесь успеха.

Приведенная выше прогрессия веса работает нормально, если вы тренируетесь 1 раз в неделю, а также если вы тренируетесь каждые ~ 5 дней.

Однако, если вы тренируетесь 2 раза в неделю, вы можете некоторое время увеличивать вес между каждой тренировкой, но через некоторое время (несколько недель или, может быть, месяц) вы можете с этим бороться. В это время может быть целесообразно переключиться на увеличение веса только на первой тренировке недели, а на второй тренировке недели вы либо просто повторите первую тренировку, либо (если вы чувствуете, что вам нужно немного больше восстановления) повторите тренировку, но с меньшим весом на 10%.

Как это:

Тренировка для начинающих A:

• Становая тяга: 3 подхода по 5 повторений — увеличьте вес на 5–10 фунтов / 2.5–5 кг при выполнении всех повторений.

Тренировка для начинающих B:

• Становая тяга: 3 подхода по 5 повторений — такой же вес, как в тренировке А, или на 10% легче.

Вот и все. Программа тренировок для начинающих не должна быть более сложной. Придерживайтесь этого до тех пор, пока вы добиваетесь успеха. Когда вы больше не можете увеличить вес даже на 5 фунтов / 2,5 кг и работать до 3 подходов по 5 повторений, то, возможно, пришло время перейти на программу промежуточных тренировок.

Программа средней тяги: 1 раз в неделю

Атлету среднего уровня, вероятно, потребуется немного больше тренировочного объема, чем атлету-новичку, и ему также нужно будет тренироваться ближе к его или ее 1ПМ для наилучшего набора силы.

Увеличенная мышечная масса начнет играть большую роль в долгосрочном приросте силы, поэтому добавляются некоторые тренировки, ориентированные на гипертрофию.

Атлет среднего уровня, выполняющий становую тягу раз в неделю, должен все же пытаться улучшить свои показатели на каждой тренировке, и это можно сделать, практикуя тот же подход «целевых повторений», что и в программе тренировки для начинающих: когда вы выполнили целевое количество повторений больше Через указанное количество подходов вы увеличиваете тренировочную нагрузку на 5 фунтов / 2.5 кг на следующую тренировку и начать заново.

Разница в том, что атлет среднего уровня может тренироваться с более тяжелыми весами, например, делать 5 подходов по 3 повторения вместо 3 подходов по 5 повторений. Атлету также может быть полезно добавить дополнительную тренировку для задействованных мышц.

Это может выглядеть так:

Промежуточная тренировка:

• Становая тяга: 5 подходов по 3 повторения x 80% от 1ПМ — как только вы сможете выполнить все повторения, увеличьте вес на 5 фунтов / 2.5 кг на следующую тренировку.
• Румынская становая тяга: 2–3 подхода по 8–12 повторений
• Тяга штанги: 2–3 подхода по 8–12 повторений

Отличным дополнением к этому будет тренировка ног на другой тренировке в течение недели. Например, с приседаниями, жимом ногами или болгарскими сплит-приседаниями.

Программа средней тяги: 2 раза в неделю

Атлет среднего уровня, который хочет добавить второй день становой тяги к своей тренировочной неделе, может использовать предыдущий шаблон программы, но добавить более легкий день, содержащий:

1. Вариант становой тяги, направленный на конкретную (если у атлета она есть) или общую слабость.
2. Дополнительная гипертрофическая работа.

Какой вариант становой тяги должен выбрать атлет? Вероятно, один из упомянутых в разделе вариаций становой тяги. Не волнуйтесь, если вы не знаете о каких-либо конкретных слабостях, которые у вас могут быть — все четыре, как правило, являются хорошими вспомогательными упражнениями в становой тяге.

Вот как можно проработать тренировочную неделю:

• Оставьте первую тренировку (A) такой же, как и в программе 1 раз в неделю.
• Добавьте вариант становой тяги, который вам нужен или просто похожий на второй день (тренировка B).Это должна быть средняя тренировка, и вы не будете так утомлены, как тренировка А, где вы действительно стремитесь к прогрессу. Время от времени увеличивайте веса и на тренировке В, но будьте менее настойчивы. Тренировка B должна способствовать вашему прогрессу в тренировке A, а не отвлекать от нее.

Различные варианты становой тяги подходят для разных схем повторений и нагрузок, но вот как это может выглядеть, если мы выберем становую тягу со штангой на второй день становой тяги.

Промежуточная тренировка A:

(как и раньше)

• Становая тяга: 5 подходов по 3 повторения x 80% от 1ПМ — как только вы сможете выполнить все повторения, увеличьте вес на 5 фунтов / 2.5 кг на следующую тренировку.
• Румынская становая тяга: 2–3 подхода по 8–12 повторений
• Тяга штанги: 2–3 подхода по 8–12 повторений

Промежуточная тренировка B:

• Становая тяга со штангой: 5 подходов по 5 повторений — оставьте около 2 повторений в баке на каждый подход.
• Болгарский сплит-присед: 2–3 подхода по 8–12 повторений
• Тяга штанги: 2–3 подхода по 8–12 повторений

Расширенная программа становой тяги: 3 раза в неделю

Труднее привести образцы программ повышения квалификации, поскольку по мере того, как атлеты прогрессируют в своих тренировках, они становятся менее однородными, и важность индивидуализации возрастает.

Различия в толерантности к объему и возможностям восстановления сильно влияют на то, какая тренировочная дозировка подходит для разных лифтеров. Кроме того, другие тренировки (например, приседания, если вы пауэрлифтер, или соревновательные тренировки, если вы силач / силач) сильно влияют как на пространство для тренировок в тяжелой тяге, так и на потребность в аксессуарах.

Тем не менее, мы постараемся составить примерную программу для продвинутого лифтера, для которого становая тяга является высшим приоритетом.

Давайте установим частоту 3 раза в неделю. Это не означает, что продвинутые тягачи должны выполнять становую тягу трижды в неделю; многие элитные атлеты делают становую тягу один или два раза в неделю. Нет, это скорее образовательный выбор, так как разница между двухнедельной продвинутой программой и двухнедельной промежуточной программой, описанной выше, не обязательно будет очень большой. Возможно, продвинутый атлет увеличит количество подходов на 30–50%, а также, возможно, каким-то образом применит больше периодизации, изменяя интенсивность и объем в течение нескольких недель.

Становая тяга три раза в неделю требует, чтобы вы хорошо знали свое тело, как с точки зрения его пределов, так и с точки зрения предупреждающих сигналов. Лучше ошибиться на стороне «слишком мало», чем упасть на грань «слишком много» и получить травму, стоившую драгоценного тренировочного времени.

Один из способов организовать три тренировки в неделю — выбрать легкий, средний и тяжелый день. Это относится не только к используемому весу, но и к интенсивности усилий — например, у вас может быть «легкий» день, когда используются довольно тяжелые веса.Однако чаще всего это означает и то и другое понемногу:

• Легкая тренировка: легкий вес, низкая интенсивность усилий.
• Средняя тренировка: средний вес, средняя интенсивность усилий.
• Тяжелая тренировка: Тяжелый вес, высокая интенсивность усилий.

Неделя продвинутого обучения может основываться на промежуточной программе-образце 2 раза в неделю, но с добавлением одного светового дня между ними. Эта третья тренировка может быть еще одним вариантом становой тяги, и в этом примере мы будем использовать становую тягу с легкой паузой.

Advanced Workout A, Heavy:

• Становая тяга: 5 подходов по 3 повторения x 80% от 1ПМ — после того, как вы сможете выполнить все повторения, увеличьте вес на 5 фунтов / 2,5 кг для следующей тренировки.
• Румынская становая тяга: 2–3 подхода по 8–12 повторений
• Тяга штанги: 2–3 подхода по 8–12 повторений

Advanced Workout B, Light:

• Становая тяга с паузой: 5 подходов по 3 повторения на 15% меньше, чем в тренировке А.
• Тяга бедра: 2–3 подхода по 8–12 повторений
• Переноска чемодана: 2–3 подхода на каждую сторону x 60 футов / 20 метров

Advanced Workout C, Medium:

• Становая тяга со штангой: 5 подходов по 5 повторений — оставьте около 2 повторений в баке на каждый подход.
• Болгарские сплит-приседания: 2–3 подхода по 8–12 повторений
• Тяга штанги: 2–3 подхода по 8–12 повторений

Вышеупомянутая программа будет довольно сложной для большинства атлетов, и не для всех.Тем не менее, мы надеемся, что это послужит примером того, как вы можете продвинуть свое обучение на продвинутую стадию.

Оборудование для становой тяги

Давайте взглянем на некоторые из наиболее полезных и важных соображений относительно оборудования для становой тяги.

Мы будем прикрывать:

• Туфли
• Мел
• Ремень
• Подъемные ремни

Туфли для тяги

При выборе обуви для тяги следует учитывать три основных момента:

1. Стабильность. Вам нужна твердая или даже жесткая подошва, чтобы держать ногу устойчиво во время подъема. Избегайте мягкой и шаткой обуви для бега, так как ее нестабильность ухудшит вашу работоспособность и увеличит риск травм. Для оптимальной передачи усилия на землю (что необходимо для подъема штанги) вам необходим хороший контакт с землей.
2. Высота. Помните: начало становой тяги — самая сложная часть, и чем больше вы наклоняетесь, тем вы слабее. Высота подошвы влияет на то, насколько вам нужно наклониться вперед, поэтому, если ваша цель — поднять как можно больший вес, выгодно использовать обувь с тонкой подошвой.
3. Трение. Это в основном проблема для тех из вас, кто тянет сумо — с обычным положением ног (ступни примерно под бедрами) вы не очень зависите от трения. Однако у сумоистов именно это не даст ногам соскользнуть.

Не случайно многие лифтеры предпочитают тренироваться в носках или даже босиком, если тренажерный зал им позволяет. Это ставит их близко к земле, и нет неустойчивости из-за мягкой подошвы. На соревнованиях одни и те же атлеты могут использовать тапочки для становой тяги.Лично мне нравится становая тяга в минималистичной обуви (иногда называемой идиотским названием «обувь босиком»), и сейчас использую пару Stealth II от Vivobarefoot. Подошва имеет толщину всего 3 мм и обладает отличным трением.

Мел

Мел — это название белого вещества, которое вы кладете в руки (а иногда и на спину, когда приседаете или жмете), чтобы высушить их и усилить трение, тем самым улучшив захват. На самом деле настоящий мел больше не используется, так как его заменили (чаще всего) карбонатом магния.Название мел, однако, осталось.

Это оказывает огромное влияние на ваш хват, и как только вы пройдете фазу новичка, вы не сможете правильно тренировать становую тягу без мела или подъемных ремней.

И, если вы никогда не пробовали заниматься мелом, ваша хватка может сдерживать вас, даже если вы этого не знаете.

Я хорошо помню, когда впервые начал заниматься становой тягой. Мои тренировочные веса составляли около 120 кг для подходов по пять, когда я купил свой первый блок мела. На следующей тренировке по становой тяге с помощью мела я мог внезапно прибавить к этому 20 кг и тянуть 140 кг на пятерок.Излишне говорить, что такое повышение производительности приведет к значительно лучшему тренировочному эффекту для всех других мышц, используемых в становой тяге. Ваш хват по-прежнему будет проработан в достаточной степени благодаря увеличению веса и всем остальным тренировкам, которые вы выполняете.

Мел, вероятно, настолько близок к необходимому для становой тяги, насколько это вообще возможно.

Ремень

Подъемный пояс обычно имеет ширину от 2 до 4 дюймов и помогает вам за счет увеличения внутрибрюшного давления. Это укрепляет ваш корпус и помогает большинству людей поднимать на 5–10% больше веса — по крайней мере, после того, как они привыкли носить пояс, вначале это может быть довольно неудобно.

Если использование ремня позволяет вам поднимать больший вес, это, скорее всего, положительно скажется на тренировочном эффекте ваших ног, бедер, трапеций и захвата. Они начинают работать с более тяжелым весом, не получая при этом никакой прямой помощи от пояса.

А как же твое ядро? Распространенный аргумент заключается в том, что пояс ослабит ваши основные мышцы, выполняя работу за них. ЭМГ-исследования не подтверждают этот аргумент, поскольку они либо обнаруживают небольшие различия в активации основных мышц, либо не обнаруживают их вовсе.

Пояс, вероятно, каким-то образом изменяет паттерн активации мышц, и было бы неплохо тренироваться как с поясом, так и без него, чтобы отработать оба паттерна активации.

Мы рекомендуем вам использовать пояс, если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге или аналогичном виде спорта, где вы можете использовать пояс на соревнованиях (конечно, учитывая, что он действительно улучшает ваши результаты). Вы также можете использовать пояс, если вы культурист или тренируетесь для общей силы и гипертрофии, так как пояс, вероятно, даст вашим мышцам лучший тренировочный стимул.

Если вы не тренируетесь для соревнований по пауэрлифтингу или другим видам спорта, где становая тяга с поясом является обычным явлением, то, вероятно, не имеет большого значения, используете вы пояс или нет во время тренировок. С одной стороны, пояс может дать вашим ногам и бедрам лучший тренировочный стимул, но с другой стороны, вы можете попрактиковаться в укреплении кора без ремня, если собираетесь использовать свою силу без ремня. Ответ может быть где-то посередине, и вам может быть лучше использовать пояс периодически или только для некоторых из ваших подходов.

Подъемные ремни в становой тяге

Подъемные ремни помогают удерживать руки на перекладине. У этого есть как плюсы, так и минусы, и вы можете узнать о них больше в разделе о рукоятке.

Хотя вам, вероятно, не стоит постоянно использовать подъемные ремни, они все же могут быть ценным инструментом в вашей спортивной сумке.

Часто задаваемые вопросы

Вот несколько ответов на часто задаваемые вопросы о становой тяге. Не можете найти ответ на свой вопрос? Оставьте комментарий, и мы постараемся ответить!

Опасна ли становая тяга?

«Доза создает яд».

Становая тяга

сама по себе не опасна — на самом деле, они даже использовались для успешного лечения боли в спине у пациентов с болями в спине, как в этом исследовании.

Становая тяга

укрепляет и нагружает ваше тело, и самое важное, что вы можете сделать для обеспечения безопасности становой тяги, это:

1. Научитесь правильной технике. Как указано ранее в этом руководстве.
2. Постепенно увеличивайте нагрузку и тренировочный объем. Чтобы дать вашему телу время адаптироваться.

Если вы сделаете эти две вещи, вы, вероятно, получите награду, которую все жаждут от становой тяги: здоровую, сильную и упругую спину.

Будет ли становая тяга увеличивать вашу талию?

Многие люди используют силовые тренировки не только для того, чтобы работать и чувствовать себя лучше, но и для того, чтобы лучше выглядеть. Одна из желанных черт внешности — тонкая талия, возможно, в сочетании с широкими плечами и мощными ягодицами. Как в это вписывается становая тяга? И они сделают вашу талию больше?

Давайте посмотрим на мышцы, которые в первую очередь прорабатываются в становой тяге:

• Ягодицы
• Подколенные сухожилия
• Приводящая мышца Magnus
• Разгибатель позвоночника
• Трапеция
• Мышцы захвата

Ни одна из этих мышц не сделает вашу талию больше.Напротив, развитие этих мышц улучшит ваш спортивный внешний вид и заставит вас выглядеть лучше как в одежде, так и без нее.

Когда мы смотрим на вторичные или стабилизирующие мышцы, используемые в становой тяге, мы обнаруживаем источник этих опасений:

• Quadriceps
• Triceps Surae
• Rhomboids
• Transversus Abdominis
• Obliques

Поперечные мышцы живота и косые мышцы (внутренняя и внешняя) — это три мышцы живота, а также мышцы живота фасция спины.

Transversus abdominis (слева) и внешние косые мышцы живота (справа). Оба в некоторой степени работают со становой тягой.

Проблема с этим мышлением двоякая:

1. Становая тяга — не самое хорошее упражнение для тренировки этих мышц с самого начала. В какой-то степени они от этого проработаны, но есть варианты получше.
2. Если эти мышцы хорошо развиты, они будут способствовать вашему внешнему виду и хорошо выглядеть!

Мне еще предстоит сравниться с одним тягачом-одиночкой, который сошел на диету с низким содержанием жира и был недоволен тем, как выглядит их пресс.Скорее они обнаруживают, что их пресс развился довольно хорошо.

Не избегайте становой тяги, полагая, что она увеличивает вашу талию. Это необоснованное беспокойство. Скорее, становая тяга может быть ключевым упражнением в вашем тренировочном режиме, чтобы построить красивое тело.

Жир делает вашу талию большой, а не становая тяга.

Что делать в становой тяге с мертвого старта или с отскоком?

Когда вы опускаете штангу на пол после становой тяги и собираетесь выполнить несколько повторений, у вас есть выбор:

• Мертвый старт. Вы можете опустить штангу, пока она не станет полностью неподвижной, и начать следующее повторение с мертвого старта.
• Bounce / Touch and Go. Или вы можете немедленно перевернуть движение в другую концентрическую фазу подъема. Это может быть более или менее преувеличено, но как бы вы это ни делали, вы все равно будете в некоторой степени использовать кинетическую энергию «отскока», независимо от того, насколько она мала.

Прежде всего: определения. Нет двух вариантов того, что настоящая становая тяга выполняется с мертвого старта .Вот почему это называется мертвой тягой.

Однако это не означает, что вы не можете тренироваться так, как считаете нужным. Давайте посмотрим на эффекты двух стилей:

Становая тяга с мертвым стартом…

• не позволит вам выполнить столько повторений в подходе или с таким тяжелым весом.
• больше всего напоминает одинарный лифт.
• дает вам больше практики в самой сложной части становой тяги.
• улучшает вашу возможность выполнять каждое повторение одинаково.

Становая тяга на ощупь…

• позволит вам выполнить больше повторений в подходе или использовать более тяжелый вес. Это происходит из-за 1) кинетической энергии отскока и 2) цикла сокращения растяжения в мышцах (например, кинетической энергии, хранящейся в сухожилиях).
• увеличивает метаболическое напряжение в ваших мышцах, так как они будут постоянно сокращаться и, таким образом, препятствовать кровотоку.
• частично устраняет самую сложную часть становой тяги.
• затрудняет выполнение каждого повторения одинаково.

Наша общая рекомендация — всегда делать становую тягу с мертвого старта, но давайте немного разберемся, основываясь на двух тренировочных целях: сила и гипертрофия .

Если вы делаете становую тягу, чтобы увеличить свою тягу 1ПМ , то вам, скорее всего, следует выполнять большую часть, если не все тренировки становой тяги с мертвым стартом. Это даст вам возможность лучше тренироваться в самой сложной части упражнения, и ваши мышечные волокна должны будут делать всю работу, чтобы заставить гриф двигаться.Если вы сразу же перевернете подъем, как при касании и беге, кинетическая энергия, накопленная в ваших сухожилиях, заберет часть работы, которую в противном случае пришлось бы выполнять вашим мышцам.

Если вы занимаетесь становой тягой для наращивания мышц , то, вероятно, гораздо меньше имеет значение, какой стиль вы используете. Возможно более высокий метаболический стресс постоянно сокращенных мышц может быть благом, но с другой стороны: ничто не повредит вашим достижениям больше, чем травма, одну из которых вы, вероятно, подвергаете большему риску, используя более неконтролируемую технику прикосновения и движения. .

Итак, наша общая рекомендация: всегда делать становую тягу с мертвого старта.

Приведет ли становая тяга смешанным хватом к асимметричной спине?

Смешанный захват в становой тяге означает, что вы берете гриф одной рукой с пронацией (ладонью к себе) и одной рукой супинированной (ладонью к себе).

Возникает вопрос: приведет ли супинированная рука к разногласиям дальше по цепочке? Например, повернув плечо наружу и, может быть, даже повернув лопатку?

У разных лифтеров разная подвижность в локтевом суставе, и некоторые из них могут супинировать руку, не поворачивая предплечье.Однако мы чувствуем, что большинство атлетов будут в некоторой степени поворачивать плечо, что приведет к немного разной длине мышц в верхней части спины. Вопрос в том, действительно ли это имеет значение?

Мышцы верхней части спины не входят в число мышц, которые в первую очередь прорабатываются в становой тяге, а это означает, что любой получаемый ими стимул довольно слаб по сравнению с тем, как ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и нижняя часть спины прорабатываются в становой тяге. Это один из доводов против асимметрии, развивающейся в становой тяге смешанным хватом.

Другой довод против этого — разбавление . Скорее всего, вы тренируете больше спины, чем только становую тягу (а если нет, то, возможно, вам стоит). Если вы делаете тяги или подтягивания, которые непосредственно тренируют верхнюю часть спины и где положение ваших рук является симметричным, это, вероятно, окажет такое большое влияние на развитие верхней части спины, что влияние любых асимметричных стимулов от становой тяги будет незначительным.

Компромиссом может быть использование смешанного захвата примерно в половине тренировок по становой тяге и подъемных ремней (с симметричным захватом сверху) в другой половине.Еще одним компромиссом было бы переключение вашего смешанного хвата между подходами, но мне лично это никогда не нравилось.

Даже если вы сделаете 100% становой тяги тем же смешанным хватом, я все равно думаю, что у вас все будет хорошо.

Почему у меня болит спина от становой тяги?

Боль в спине может иметь много разных источников, но если вы получаете их во время или после становой тяги, то есть две возможности, которые более вероятны, чем другие:

1. Вы поднимаетесь с помощью техники, которая причиняет вам боль.
2. Вы поднимаете больше, чем может выдержать ваша спина (либо с точки зрения веса на штанге, либо с точки зрения общего тренировочного объема).

По вопросу техники: ознакомьтесь с описанием техники выше. Особо учитывайте положение спины и подпорки. Вы округляете спину при становой тяге? Не могли бы вы попробовать поднять более нейтральную спину, и тогда все равно будет больно? Правильно ли вы закрепляете свой сердечник и можете ли вы поэкспериментировать с различными схемами крепления? Могли бы вы больше использовать ноги в подъеме, а спину — меньше? Это некоторые технические соображения, с которыми вы можете поэкспериментировать, чтобы увидеть, поможет ли что-нибудь.Получите помощь друга или тренера, который разбирается в становой тяге, или снимите себя по телефону во время подходов, чтобы проверить свою технику.

Конечно, никакая техника в мире не поможет вам, если вы тренируете гораздо больше, чем ваша спина готова. Вы всегда должны постепенно адаптироваться к более высоким тренировочным нагрузкам, а быстрое увеличение тренировок — частый источник травм. Попробуйте уменьшить объем становой тяги до 30–50% на несколько недель и посмотрите, поможет ли это. Если виной всему была чрезмерная тренировка, этой разгрузки могло быть достаточно, чтобы ваша спина могла восстановиться.

---

Вот и все! Вы подошли к концу нашего руководства по становой тяге.

Если вы хотите читать больше подобных статей о силовых тренировках, обязательно подпишитесь на нашу бесплатную рассылку новостей, чтобы получать уведомления о новых сообщениях!

Если вы хотите тренироваться по одной из наших популярных программ, например, Deadlift Disco , вы можете найти их в нашем приложении StrengthLog (доступно как для iOS, так и для Android).

>> Вернуться в каталог упражнений.

---

Список литературы

Связанные

Серьезное руководство по традиционной становой тяге — серьезная тренировка

Я бы сказал, что обычная становая тяга для большинства людей совсем не обычная, поэтому я написал это руководство, чтобы исправить вашу шаткую становую тягу.

Как и наши руководства по приседаниям с низкой штангой и жиму лежа, это руководство расскажет обо всем, что вам нужно знать, чтобы стать полубогом в становой тяге.

Становая тяга имеет наибольшее влияние на повседневную жизнь из всех упражнений со штангой, и очень важно, чтобы вы научились делать это хорошо.

«Нет смысла жить, если ты не можешь делать становую тягу»

— Джон Пол Зигмарссон

Ага. Это так важно. Перед тем, как продолжить, посмотрите это видео, где Джон Полл Зигмарссон поднимает 1005 фунтов в тяге, чтобы получить дополнительную мотивацию.

СОДЕРЖАНИЕ

ПРЕИМУЩЕСТВА И ИСПОЛЬЗОВАНИЕ

ОБОРУДОВАНИЕ
ТЕХНИКА
ОБЩИЕ ПРОГРАММЫ ПРОЧНОСТИ
ВАРИАНТЫ
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ РАБОТЫ
Общие неисправности и исправления
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ЧТЕНИЯ по становой тяге
ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ

Преимущества и использование

История

На самом деле есть хорошая статья об истории становой тяги.

Большинство мифов о происхождении становой тяги связаны с солдатами, поднимающими мертвых с поля древней битвы, но на самом деле люди поднимали вещи с незапамятных времен.

Только за последние 100 лет или около того мы перешли на становую тягу со штангой, и это то, что вы узнаете, прочитав это руководство.

Прочность

Нет более верного теста на грубую силу и твердость, чем обычная становая тяга.

Каждая мышца всего вашего тела задействована в становой тяге.

Обычная становая тяга — это упражнение с концентрической фокусировкой, которое заставит вашу ЦНС перегрузить.

Повседневная жизнь

Становая тяга поднимает тяжелую нагрузку в хорошей форме.

Мы используем штангу в тренажерном зале, потому что она легко загружается, но то, как вы поднимаете 315 фунтов, будет таким же, как вы берете диван, карандаш и свою девушку.

Хорошая форма в тренажерном зале гарантирует, что вы не повредите себя за пределами спортзала.

Рост мышц

Я собираюсь взъерошить несколько пёрышек, сказав это, но становая тяга — не лучший ход для мышечного развития.

Причина этого в том, что мы склонны пренебрегать той частью подъема, которая действительно вызывает гипертрофию — нижней частью (эксцентрической).

Существует давняя дискуссия о том, делать ли становую тягу в день ног или день спины. Я собираюсь разрешить этот спор за вас прямо сейчас и сказать, что выполняет становую тягу в день тяги .

Тяга укрепляет спину лучше, чем становая тяга. Приседания строят ноги намного лучше, чем становая тяга. Делайте становую тягу, чтобы лучше выполнять становую тягу и развить силу для подъема тяжелых предметов.

Вернуться к содержанию

Оборудование

Тренажерный зал

Для традиционной становой тяги со штангой вам понадобятся четыре вещи:

• Штанга
• Стойка
• Круглые пластины (серьезно, если у вас есть доступ только к шестиугольным пластинам, смените тренажерный зал или просто выполняйте румынскую становую тягу, пока не смените тренажерный зал)
• Зажимы для штанги

Это то, что вам нужно для серьезной тренировки, но истинный минимум — это все, что вы можете усвоить.Существует множество вариантов становой тяги, и вы увидите их на соревнованиях по силам.

Для краткости в этой статье мы расскажем, как использовать штангу в тренажерном зале.

Если в вашем тренажерном зале есть шестиугольные пластины (LA Fitness), нет штанг (Planet Fitness) или, очевидно, в названии есть слово «Fitness», вам следует серьезно подумать о создании домашнего тренажерного зала для силовых тренировок.

Личное снаряжение

Ремень для тяжелой атлетики качества — это самая важная вещь, которую вы можете купить, чтобы улучшить свои навыки в становой тяге.Ремень для тяжелой атлетики шириной 10 мм и шириной 4 дюйма немедленно увеличит вес, который вы можете поднять, и количество повторений, которые вы можете выполнять. Посмотрите ЭТО видео, чтобы узнать, как носить тяжелоатлетический пояс. Вы также можете прочитать наши статьи о том, как работает ремень и когда его следует носить. Это в основном похоже на PF Flyers, которые носит Бенни в «Песочнице». Это подводит нас к следующему элементу оборудования: обуви .

PF Flyers на самом деле феноменальная обувь для становой тяги . Как и любая обувь с плоским дном, такая как Converse Chuck Taylors.Скорее всего, у вас в шкафу или, может быть, уже есть хорошая обувь для становой тяги. Эти типы обуви отлично подходят для становой тяги, поскольку они обеспечивают устойчивую платформу и прочное соединение с землей. Подушка минимальна, поэтому ноги не будут сдвигаться при увеличении давления на них (в отличие от кроссовок). У них также есть одинаковое количество подушек спереди и сзади. Это важно, потому что помогает лодыжкам занять правильное положение. Еще лучше, чем обувь на плоской подошве, — становая тяга босиком.В большинстве тренажерных залов это не одобряется, но в любом силовом зале это приветствуется.

Высокие носки необходимы для соревнований по пауэрлифтингу, потому что они защищают ваши голени от царапин и струпьев. Скажи это в пять раз быстрее. Хорошая становая тяга требует, чтобы штанга оставалась невероятно близко к вашему телу, и когда вы разучиваете движение, вы гарантированно поднимаете штангу ногами. Высокие носки или рукава до колен , натянутые до голеней, не позволят вам окровавиться.

Подъемные ремни — еще одна важная часть оборудования для тяги. Прочтите эту статью, чтобы узнать, как их использовать. Немногочисленные упражнения усложнят ваш хват больше, чем становая тяга, и если вы хотите выйти за рамки отказа хватки, то лучшим решением будут ремни. Интересно, что сами по себе становая тяга не развивает большую силу хвата.

Вернуться к содержанию

Техника

Настройка

Оборудование

Настроить оборудование для становой тяги очень просто.Положите тарелки на штангу и поставьте ее на землю. Выполнено.

Однако следует учесть еще несколько элементов.

Стандартная высота штанги для традиционной становой тяги — 9 дюймов от земли, но не все плиты являются стандартными, как и люди . Большинство пластин весом 45 фунтов имеют диаметр 18 дюймов, как и все пластины бампера. Использование металлических пластин меньше 45 фунтов снизит высоту штанги, и это может затруднить освоение становой тяги. Чем ниже высота штанги, тем сложнее занять хорошую стартовую позицию. Это настолько важно, что мы начинаем обучать становой тяге с высоты 20 дюймов, а затем работаем до 9 дюймов.

Более высокие люди или люди с размерами тела, которые не поддерживают традиционную становую тягу, могут захотеть начать штангу выше 9 ″ . Этого можно достичь, выполняя становую тягу внутри силовой стойки или на блоках.

На соревнованиях каждый тянет штангу со стандартной высотой 9 дюймов, но в этой высоте нет ничего волшебного, и ради обучения я настоятельно рекомендую поднять планку повыше, чтобы сначала изучить качественную механику .

Стойка

Подготовка к становой тяге — последовательная. Каждый шаг зависит от предыдущего шага для качественного позиционирования, и он начинается с постановки стопы.

Всегда подходите к бару. Никогда не катите штангу к себе. Приведите Мухаммеда на гору, ладно?

Это обеспечит согласованность ваших настроек.

Стопы должны быть на ширине плеч (6-8 дюймов) и находиться под грифом. Если смотреть сбоку, штанга будет над средней частью стопы.Когда вы смотрите на перекладину, вы не должны видеть узел шнурков.

Пальцы ноги можно слегка вывернуть, но держите их под углом 10 градусов или меньше.

Захват

Хват в становой тяге должен быть двойным (ладони обращены назад) и быть настолько широким, насколько это необходимо, чтобы ваши ноги находились между ними.

Чрезмерно широкий хват заставляет ваше тело опускаться до искусственно более низкой начальной точки, и если вы прочитаете вышеупомянутый абзац о высоте штанги, вы поймете, что чем ниже вы опускаетесь, тем тяжелее становится хорошая форма.Другой минус — слишком широкий хват — штанга должна подниматься выше, а это требует больше энергии. Это означает меньший вес в упражнениях 1ПМ и меньшее количество повторений в тренировке.

Смешанный хват (также известный как «больше / меньше») следует сохранять для тяжелых упражнений, и ваши руки должны чередовать, что больше, а что находится под каждым подходом. Несоблюдение этого правила приведет к дисбалансу . Лучше всего избегать чрезмерного или недостаточного количества тренировок и использовать ремни. Если у вас слабый хват, посмотрите это видео о том, как использовать захват.

Вот видео, посвященное различным захватам.

Остальное тело

Я кратко опишу, что еще должно произойти в вашей настройке, но проще всего увидеть это ниже.

Установив стойку и зафиксировав хват, нужно перейти к разгибанию грудного и поясничного отделов (выгнуть спину). Ваши широчайшие должны быть задействованы полностью, а штанга вообще не должна двигаться. Когда вы находитесь на месте, ваши лопатки будут прямо над перекладиной, если смотреть сбоку, ваша спина будет плоской, а голени будут очень близки к вертикали, если не полностью.

Задействуйте мышцы кора, ведя себя так, как будто кто-то собирается ударить вас кулаком в живот, и начните напрягать штангу.

Просто посмотрите видео, чтобы понять все это.

Затем прочтите, какие упражнения помогут вам освоить становую тягу.

Действие

вверх

При натяжении перекладины вы сосредотачиваетесь на подъеме перекладины идеально вертикально (исключите любое горизонтальное движение), удерживая позвоночник на месте.

Представьте, что вы кран. Ваши руки — крючки.Ваши руки — это крановые тросы. Ваш торс — это кран. Ваши ягодицы и подколенные сухожилия — это двигатель внизу, выполняющий подъем.

У хороших кранов жесткая стрела крана — если стрела вообще поддается, это признак серьезной поломки конструкции. То же самое и в становой тяге. Ваш торс — это всего лишь рычаг, используемый для передачи силы от бедер к нагрузке.

Ваши руки не поднимают тяжести. Они держатся за груз с максимальной силой.

Штанга должна подняться, чтобы пройти через колени, а затем бедра должны двигаться вперед, чтобы завершить подъем.

Вниз

Для безопасного опускания штанги убедитесь, что ваше ядро ​​находится в упоре, а плечи расположены (прижаты вниз и назад).

Затем начните схему шарнира бедра, чтобы опустить штангу к коленям, и после прохождения верхней части коленной чашечки все ваше тело должно опускаться как единое целое.

Не расслабляйтесь, пока штанга полностью не окажется на земле. Никогда не теряйте ригидность позвоночника. Держите штангу близко.

Все это легче увидеть, чем прочитать, поэтому посмотрите это видео о том, как выполнять становую тягу.

Вернуться к содержанию

Распространенные неисправности и исправления

Наиболее частым признаком плохой формы становой тяги является чрезмерно болезненная поясница. Если эти мышцы совершают слишком много движений во время становой тяги, вы почувствуете ужасную накачку поясницы и болезненность, которая будет длиться несколько дней. Вы также рискуете получить травму спины или боли в спине.

Неправильная установка

Правильная установка — самая важная часть в становой тяге. Если вы начнете с мусора, вы наверняка закончите с мусором.Просмотрите раздел выше о настройке. Просмотрите видео и фотографии качественной настройки. Запишите себя на видео для сравнения. Если все это не помогает, обратитесь за помощью к специалисту.

Небрежный старт

Обычно это происходит из-за плохой настройки, и когда вы видите это в видео, есть две вещи, на которые стоит обратить внимание.

Первый — это горизонтальное движение в штанге. Если полоса движется к вам, это потому, что вы начали с нее слишком далеко. Если он отодвигается, значит, широчайшие задействованы не полностью.

Второе, на что следует обратить внимание, — это потеря дуги позвоночника. Ваша спина должна быть максимально выпрямленной. Любая потеря этого означает, что ваше ядро ​​нуждается в укреплении или вам просто нужно напрячься сильнее (пояс для тяжелой атлетики здесь творит чудеса).

Отказ от финиша

Это может быть из-за потери упругости в пояснице при подъеме или просто из-за отсутствия понимания правильного завершения становой тяги.

Хорошая становая тяга завершается с полностью отведенными плечами, за перекладину, естественным S-образным изгибом позвоночника, коленями в положении локаута или около него и бедрами под плечами.

Если вы поднимаетесь на вершину становой тяги, но не можете полностью растянуть свое тело, у вас могут быть некоторые слабые места, над которыми нужно работать. Прочтите эту статью о шести лучших упражнениях для улучшения вашей становой тяги.

Ленивое опускание

Это происходит, когда вы пытаетесь опустить штангу, округляя спину в начале или в конце нижней части. Никогда этого не делайте!

Очень важно обращаться с эксцентрической (опускающейся) частью с таким же уважением, как и с концентрической (подъемной) частью.

Перед тем, как начать опускать штангу, сделайте большой вдох, напрягите корпус, вытяните пояс (если он надет) и оттянитесь от бедер. Когда штанга проходит мимо вашего колена, пора приседать до конца, но пока не расслабляйтесь. Держите туловище в вытянутом положении, пока гриф не окажется на земле.

Вернуться к содержанию

Программы общей тренировки

НАЧАЛЬНАЯ ПРОГРАММА

Каждая хорошая силовая программа включает становую тягу, и программа для серьезно сильных новичков — одна из них.В программе для новичков вы будете выполнять становую тягу на каждой второй тренировке по 5 подходов по 5 повторений.

Это хорошая частота для обучения движению, и программа также включает в себя другие ваши большие упражнения.

{{cta (‘a8f0c1f5-78b1-44fb-8d6d-0d2e9995f210’)}}

ПРОМЕЖУТОЧНАЯ ПРОГРАММА

Вместо того, чтобы делать становую тягу каждую вторую тренировку, теперь вы будете делать становую тягу раз в неделю. За 12 недель серьезной промежуточной программы вы будете знать, какой будет каждая тренировка по становой тяге.Это одновременно весело и страшно.

По средам вы будете работать до тяжелого подхода из 5 повторений в дополнение к другой запрограммированной работе.

Становая тяга может быть невероятно утомительной, и для большинства людей одной тренировки становой тяги в неделю достаточно для развития силы.

{{cta (‘d24b5aaa-7fdc-4883-b2cb-3908b4710e9a’)}}

РАСШИРЕННАЯ ПРОГРАММА

Поздравляю. Вы прошли серьезную продвинутую программу.

Вы открыли DEADLIFT DAY.

Один раз в неделю вы будете работать с установкой AMRAP на становую тягу. И тогда вы будете делать больше станов.

Становая тяга

AMRAP — самое увлекательное занятие в тренажерном зале. Вы будете доведены до предела своих возможностей, а на следующей неделе еще больше.

Наслаждайся моим падаваном.

{{cta (‘718d7f14-3052-48c0-9ae6-090a8f10b847’)}}

Вернуться к содержанию

Варианты

Пять лучших вариантов стандартной тяги для увеличения вашего 1ПМ

Стрела.Выполнено.

Почти.

Я также упомяну:

Большинство этих упражнений называется становой тягой, но они начинают отходить от основного механизма становой тяги: тазобедренного шарнира.

Вы можете сделать эти варианты с рисунком петель для бедер, но в этом нет необходимости, потому что здесь нет пути перемычки, о которой нужно беспокоиться.

Они ближе к схеме приседания. Они повысят силу вашей ноги и задней цепи, но не будут иметь такой степени уноса, как варианты, перечисленные в статье выше.

Принадлежности для работы

Наиболее подробно это описано здесь.

Любое упражнение, которое улучшит силу задней цепи (спина, ягодицы, подколенные сухожилия) или хват, улучшит вашу становую тягу.

Румынская становая тяга — единственное лучшее дополнительное упражнение, которое вы можете выполнять. Это вызовет сильную гипертрофию подколенных сухожилий и разовьет невероятную силу, которая хорошо переносится на вашу становую тягу.

Полезные ссылки

Серьезное руководство по приседаниям с низким грифом
Серьезное руководство по жиму лежа
Серьезное руководство по питанию
Серьезное руководство по основным тренировкам
Серьезное руководство по тренировкам ягодиц
Серьезно сильный канал на YouTube
Серьезно сильная программа для начинающих
Серьезно сильная программа среднего уровня
Серьезно сильная продвинутая программа

.