Как правильно тянуться на шпагат: Как быстро сесть на шпагат с нуля дома: советы

Как сесть на продольный шпагат и зачем это нужно

13 февраля 2021Спорт и фитнес

Полезные упражнения и советы, которые помогут не допустить ошибок.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0

Зачем садиться на продольный шпагат

Увеличение эластичности мышц снижает риск травм

С возрастом мышечные волокна становятся менее упругими, в мышцах образуются перекрёстные связи, которые затрудняют движение параллельных волокон. Кроме того, со временем мышечные волокна всё больше связываются соединительной тканью, что делает их жёсткими, снижает диапазон движений и увеличивает риск травмы.

Растягивая мышцы, вы убираете перекрёстные связи, восстанавливая нормальную структуру. Во время растяжки стимулируется выработка смазочных жидкостей в тканях, что делает мышцы более эластичными.

Большое значение это имеет для спорта, в котором есть прыжки и быстрые циклы сокращения и сжатия мышц, например для футбола, баскетбола, кроссфита. Для таких видов спорта нужны достаточно податливые мышцы и сухожилия, чтобы запасать и выплёскивать высокое количество эластичной энергии^{Stretching and injury prevention: an obscure relationship..}

Если у спортсмена недостаточно податливые мышцы и сухожилия, требования к поглощению и проявлению энергии превысят пропускную способность мышц, что может увеличить риск травмы.

Растяжка улучшает кровообращение

В ходе проведённого исследования^{Influence of passive stretch on muscle blood flow, oxygenation and central cardiovascular responses in healthy young males. было доказано, что в процессе растяжки увеличивается антеградный и ретроградный кровоток, а также концентрация венозного гемоглобина по сравнению с исходным.}

После упражнений увеличивается объём циркулирующей крови и кровоток в ногах вне зависимости от интенсивности растяжки. Также после растяжки остаётся увеличенным ретроградный кровоток, который улучшает питание тканей и благотворно воздействует на мышцы ног.

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы помогает сформировать хорошую осанку

Третья причина сесть на продольный шпагат — растяжка подвздошно-поясничной мышцы.

У людей, ведущих сидячий образ жизни, эта мышца часто бывает укорочена, что ведёт к плохой осанке — гиперлордозу поясничного отдела. Укороченная мышца тянет за собой нижний отдел позвоночника, за счёт чего усиливается прогиб в пояснице, а живот подаётся вперёд.

Упражнения для растяжки помогут растянуть практически все мышцы ног, а также подвздошно-поясничную мышцу, что позволит уменьшить вред для спины и избежать болей в пояснице, проблем с позвоночными дисками и тазобедренным суставом.

Как часто и долго растягиваться, чтобы сесть на продольный шпагат

Большинство учёных считают, что 10–30 секунд — идеальное время^{Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. удержания статической позы для развития гибкости.}

В то же время доктор Келли Старрет (Kelly Starrett) в своей книге «Becoming a Supple Leopard: The Ultimate Guide to Resolving Pain, Preventing Injury, and Optimizing Athletic Performance» называет временной отрезок в две минуты — именно за это время фасции успевают адаптироваться к новой длине.

С его мнением соглашаются многие тренеры, например американский физиотерапевт и инструктор по йоге Джули Гудместат (Julie Gudmestad). Она считает, что за это время в базовом веществе — гелеобразной матрице соединительной ткани — успевают произойти необходимые изменения.

Чтобы выбрать идеальное время для себя, ориентируйтесь на свои возможности.

Если можете просидеть в позе две минуты — отлично. Если нет, чередуйте удержание позы в течение 30 секунд с небольшим отдыхом и сделайте четыре подхода.

Что касается количества тренировок в неделю, здесь ограничений нет. Вы можете выполнять растяжку каждый день — как после тренировки, так и отдельно от неё (если вы выберете последний вариант, обязательно выполните суставную разминку и пятиминутное кардио, чтобы разогреть мышцы).

В ролике ниже мы собрали несколько упражнений, которые можно выполнять:

• на полу с весом собственного тела;
• на возвышении: хореографическом станке в зале, грифе штанги, установленном на определённой высоте, подоконнике, столе;
• с резиновой лентой-эспандером. Резиновые ленты — универсальный тренажёр, с которым можно выполнять силовые упражнения и растягиваться.

Однако даже ежедневная растяжка не гарантирует, что вы быстро сядете на шпагат. На вашу гибкость влияет множество факторов: упругость мышц, возможности к деформации фасций, неврологические особенности (мышечная память и толерантность) и индивидуальная архитектура мышц.

Не пытайтесь сесть на шпагат без поддержки рук, когда мышцы к этому не готовы. Так вы рискуете выполнить упражнение неправильно.

Как отличить кривой шпагат и чем он опасен

Кривой продольный шпагат довольно просто узнать. Бёдра в нём направлены не вперёд, а в сторону, колени согнуты.

Кривой шпагат (бёдра направлены в сторону)

Если вы можете удержать только такую позу, значит, ваши мышцы ещё не готовы. Возможно, дело в недостаточно растянутой прямой мышце бедра или ягодичной мышце.

Кривой шпагат не только выглядит не так красиво, как правильный, но и может вызвать проблемы со спиной. Если оба бедра лежат на полу, а подвздошные кости направлены вперёд, корпус принимает прямое положение естественным образом за счёт подвижности тазобедренного сустава.

Прямой шпагат (бёдра направлены вперёд)

Если же вам не хватает подвижности в тазобедренном суставе, а бедро сзади стоящей ноги приподнято над полом, вы пытаетесь выпрямить корпус за счёт прогиба в пояснице. Во время прогиба создаётся компрессия в нижнем отделе позвоночника. Если у вас есть проблемы с позвоночником, это может усугубить их и вызвать болезненные ощущения в пояснице.

Поэтому не стоит привыкать к неправильному шпагату. Лучше продолжить растягиваться с упором на руки или специальные блоки, но следить за тем, чтобы бёдра были направлены строго вперёд.

Также вы можете попробовать снять ограничения, уделив особое внимание растяжке квадрицепса и ягодичных мышц. Несколько вариантов для растяжки ягодичных мышц было показано в видео. Что касается прямой мышцы бедра, упражнение, которое поможет вам растянуть её, представлено на фотографии.

Растяжка прямой мышцы бедра

Это упражнение стоит выполнять после хорошей растяжки задней поверхности бедра. Так вы поддержите равновесие в теле и не испортите осанку, перетянув одну группу мышц при сохранении жёсткости другой.

Растягивайтесь чаще, тогда вы обязательно сядете на правильный продольный шпагат.

Читайте также 🧐

• Как сесть на поперечный шпагат за 30 минут в день
• Как правильно составить комплекс упражнений для растяжки после тренировки
• 50 упражнений для растяжки мышц всего тела

Особенности стретчинга: как правильно сесть на шпагат

28 МАЯ 2020

Занятия стретчингом обретают все большую популярность. Многие выбирают такие тренировки, преследуя одну цель — сесть на шпагат.

Содержание статьи

1. Особенности стретчинга: как правильно сесть на шпагат
2. Виды шпагата
3. Растяжка как подготовка к шпагату
4. Основные принципы правильной растяжки

Занятия стретчингом обретают все большую популярность. Многие выбирают такие тренировки, преследуя одну цель — сесть на шпагат. Разберем подробно, можно ли сделать это быстро, а также какие правила следуют соблюдать при растяжке.

Особенности стретчинга: как правильно сесть на шпагат

Шпагат — это один из основных элементов таких видов спорта, как танцы, гимнастика и акробатика. Также он активно используется в стрип-пластике и йоге. Для многих шпагат — это некий знаковый элемент, свидетельствующий о хорошей гибкости. Идеальный шпагат служит предметом гордости и символом спортивности.

Виды шпагата

В гимнастике, акробатике и танцах встречается несколько разновидностей шпагата. Они отличаются друг от друга сложностью исполнения.

• Продольный. При этом виде шпагата ноги разведены вперед и назад так, чтобы они образовывали прямую линию. Продольный шпагат делится на право- и левосторонний.
• Поперечный. Характеризуется как максимальное разведение ног в противоположные стороны. Этот вид шпагата физически не могут выполнить около 14% процентов людей из-за некоторых индивидуальных особенностей строения таза.
• Провесной. Этот вид шпагата еще называют отрицательным. Он подразумевает собой, что угол между ногами получается больше 180 градусов, достигаемых при обычном шпагате, то есть ступни находятся выше тазобедренной части. В «минус»можно делать как продольный, так и поперечный шпагат.
• Вертикальный. Такое упражнение выполняется стоя. Одна нога при взмахе уходит вверх до образования прямой линии с опорной ногой.
• Шпагат на руках. Выполняется из положения с опорой на локти или руки. Сначала спортсмен принимает вертикальную позу, после чего разводит ноги.

Растяжка как подготовка к шпагату

Перед тем как садиться на шпагат, необходимо тщательно разогреться. Можно попрыгать на скакалке, выполнить комплекс асан йоги, сделать упражнения суставной гимнастики. Затем необходимо приступить к растяжке.

Важно подготовить весь опорно-двигательный аппарат, а не только размять мышцы ног, иначе велик риск травмировать плечи, спину и таз. Выполнение упражнений на растяжку должно быть плавным, тренировки — постепенными. Начинающим запрещены рывки и сильное давление на связки. Ориентироваться можно на болевые ощущения — они должны быть терпимыми. Если вы почувствовали режущие и рвущие ощущения, сильную боль в суставах — упражнение следует прервать.

Тренеры советуют выполнять следующие упражнения:

• Наклоны с замкнутыми за спиной руками. Руки нужно поднять наверх, чтобы между ними и спиной был угол в 90 градусов. В таком положении необходимо выполнять наклоны и одновременно тянуть грудь к коленям. Следите за тем, чтобы ноги оставались прямыми.
• Наклоны к ноге из положения сидя. Вытяните ноги и максимально разведите их. Затем согните одну ногу и уложите ее на бок так, чтобы стопа уперлась в бедро противоположной конечности. Начинайте укладывать верхнюю часть тела на вытянутую ногу, тянитесь руками к стопе.
• Выпады в упоре лежа. Выполняются поочередно на обе ноги. Примите упор лежа, одну ногу согните и переместите ее как можно ближе к противоположной руке.
  
• Боковая планка. Это упражнение позволяет укрепить косые мышцы живота и бедер, отлично помогает держать равновесие. Обопритесь на согнутую в локте правую руку, левую ногу положите на правую. Затем поднимите таз и вытяните тело в прямую линию. Находитесь в такой позе максимально возможное количество времени, от 15 секунд. Упражнение выполняется поочередно на каждую сторону.
• Полушпагат спиной. Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела. Согните одну ногу, вторую поднимите и захватите ступню двумя руками. Держите ногу выпрямленной, не разворачивайте таз. Выполните по 5 подходов на каждую ногу.

Основные принципы правильной растяжки

Неправильно выполняя упражнения на растяжку, можно сильно травмировать суставы и мышцы. Поэтому заниматься лучше всего под контролем опытного тренера. Уделять растяжке необходимо не меньше трех дней в неделю.

Соблюдайте следующие правила при растяжке:

• Держите спину прямо. Выполнение упражнений с округлой спиной снижает эффективность упражнений и приводит к болям.
• Бедра и корпус также нужно держать ровно. Их неправильное положение приведет к травмам и нагрузке на другие мышцы.
• Держите колени прямыми. Согнутые ноги повышают вероятность травмы коленного сустава и уменьшают эффективность упражнений.
• Не пережимайте мышцы руками или другими предметами. Многие новички физически не могут ухватиться за стопу при растяжке, поэтому выполняют захват голеней или бедер. Так делать нельзя. Можно использовать ремень или эластичную ленту, чтобы накинуть ее на стопу и растягиваться.
• Растягивайте мышцы одинаково с обеих сторон.

Помните, что шпагат — это именно определенное упражнение, требующее комплексной гибкости. Для того, чтобы правильно сесть на шпагат, нужны растянутые мышцы ног, пресса, спины и таза. Быстро сесть на шпагат практически невозможно без вреда для здоровья. В среднем это требует около 4-6 месяцев упорных тренировок, потому что положение ног в любом из видов шпагата не является физиологичным для нашего тела.

Как растянуть новые гитарные струны [Шаг за шагом + Фото]

Этот пост содержит партнерские ссылки, то есть, если вы перейдете по ссылке и совершите покупку, я могу получить комиссию. Это без дополнительных затрат для вас. Учить больше.

433 акции

• 4

Спросите дюжину гитаристов, как они растягивают новые гитарные струны, и вы получите около десятка разных ответов и способов. Хотя методы людей могут различаться, одно можно сказать наверняка:

При установке нового комплекта гитарных струн их необходимо натянуть.

Даже если вы один из немногих, кто не верит, что можно физически «растянуть» гитарную струну (подробнее об этом в конце статьи), факт остается фактом: при установке нового комплекта струн, вам нужно сделать что-то , чтобы заставить их стабилизироваться и оставаться в гармонии, иначе они будут постоянно давать сбои в течение первых нескольких часов игры.

Итак, приступим непосредственно к демонстрации. Я собираюсь показать вам мой метод натяжения гитарных струн, но знайте, что это не единственный работающий метод. Это просто техника, которую я люблю использовать.

Процедура

Чтобы освободить руки для этой демонстрации, мне пришлось положить гитару на спину для некоторых фото и видео ниже. Тем не менее, делайте это с гитарой в положении для игры, когда это возможно (особенно важно для настройки). Просто убедитесь, что он надежен или что вы используете ремешок, чтобы случайно не уронить его во время процедуры. Если вы сделаете это с гитарой на спине, Пожалуйста, наденьте защитные очки.

1. Замените струны на гитаре

Если вы не в курсе и пропустили мое вступление, я повторю здесь: натяжение струн — это то, что вам нужно сделать только с совершенно новым набором струн. Итак, если вы еще этого не сделали, измените эти строки и читайте дальше!

Замените эти старые гитарные струны новым набором и приготовьтесь к растяжке

2. Если у вас есть электрогитара со стопорной гайкой, пока не фиксируйте зажимные блоки гаек

Если ваша гитара электрическая и имеет стопорную гайку, после установки всех новых струн снимите зажимные блоки. Вы НЕ хотите блокировать зажимные блоки до тех пор, пока ваши струны не будут полностью натянуты, стабильны и настроены.

На электрогитарах со стопорными гайками: оставьте гайку незапертой, пока натягиваете новые гитарные струны

3. Возьмитесь за одну струну и начните натягивать

Начиная с самой большой/самой нижней струны, возьмитесь за струну возле подставки и начинайте натягивать с небольшими интервалами по длине гитарной струны к головке грифа. Как только вы доберетесь до ореха, вернитесь к мосту, растягиваясь с небольшими интервалами на протяжении всего пути.

Моя точная техника растяжки хоть и не уникальна, но ее сложно описать только словами или изображениями. Итак, я создал короткий видеоклип, показывающий, как именно я растягиваю струну. Звука нет, так что не утруждайте себя настройкой динамиков.

Демонстрация моей техники натяжения струны на одной струне

Будьте осторожны, когда доберетесь до порожка. В какой-то момент видео вы, возможно, заметили, что я преувеличенно нажимаю указательным пальцем левой руки на гайку, когда спускаюсь туда. Это делается для того, чтобы я случайно не выдернул струну из отверстия порожка. Если струна выскочит из прорези для порожка, обычно это не имеет большого значения, но может потенциально повредить гайку.

Акустические гитаристы: Если у вас акустическая гитара, будьте осторожны, чтобы не выбить штифты моста из моста. «Бриджевые штифты» — это маленькие белые (а иногда и черные) штифты, которые удерживают шаровые концы струн в бридже. При натягивании струн таким образом рекомендуется положить палец поверх стержня струны, которую вы натягиваете, просто на всякий случай.

4. Перенастройте только что натянутую струну

После того, как вы натянете струну таким образом, она станет очень плоской, в этом и весь смысл. Вы намеренно натягиваете струну, чтобы ускорить неизбежное — сделать ее плоской , а теперь , чтобы она не продолжала оставаться плоской во время игры. Так что настройте струну обратно на правильный тон.

После того, как вы натянете новую струну, она будет плоской, поэтому настройте ее обратно на высоту тона

5. Натяните ту же струну еще раз

Струна снова настроена? Большой. Теперь сделайте еще один проход — точно так же натяните струну вверх и вниз.

Теперь, когда струна снова настроена, растяните ее еще раз

6.

Настройте струну… еще раз

После второго растяжения струна снова станет плоской, но уже не такой плоской, как раньше. Это потому, что струна начинает стабилизироваться. Итак, настройте его обратно на правильный тон.

7. Повторите этот процесс для каждой из оставшихся струн

Итак, одна струна готова, так что вперед, натяните все оставшиеся струны… убедившись, что вы заново настраиваете каждую струну после того, как натянули ее. Обычно требуется около 2-3 проходов на каждую струну, прежде чем она полностью стабилизируется и перестанет быть существенно плоской. Я говорю «значительно», потому что ваша струна может немного слететь каждый раз, когда вы так сильно дергаете ее. Таким образом, вы узнаете, что струна достаточно растянута, когда она больше не становится значительно плоской после растяжения. Если он становится немного плоским, вы, вероятно, готовы к работе и вам не нужно продолжать растягиваться.

Прикольный гаджет: The String Stretcha™

Итак, теперь, когда вы знаете, как натягивать струны на гитаре вручную (это прекрасно и все, что вам действительно нужно), я хочу, по крайней мере, рассказать вам о полезном маленький гаджет под названием The String Stretcha™. Вы можете прочитать мой подробный обзор здесь.

Моя струнная растяжка в действии. Просто сдвиньте его вверх и вниз по каждой струне дважды, и все готово.

Много лет назад я обнаружил, что Stretcha используется гитарным техником на концерте. Я заказал один для себя, и он мне так понравился, что теперь только им и пользуюсь. Этот инструмент делает работу намного быстрее и лучше, чем я могу сделать вручную. В настоящее время единственный раз, когда я натягиваю струны вручную, это когда у меня нет с собой String Stretcha.

Всего 2 быстрых прохода вверх и вниз по гитарной струне с помощью The String Stretcha, и струна готова — прочная, как скала, и остается в идеальном строе. Я определенно рекомендую проверить это, если вам не нравится натягивать струны на гитаре вручную или вы просто хотите немного ускорить процесс.

Можете ли вы на самом деле «растянуть» гитарные струны?

Немногие люди утверждают, что физически невозможно на самом деле «растянуть» металлическую гитарную струну. Большинство утверждают, что имеют инженерное или физическое образование, и по крайней мере один из них пытался объяснить мне эту науку. Я уверен, что один или два человека присоединятся к этому сообщению в блоге.

Они составляют очень красноречивое меньшинство, и их аргументы обычно представляют собой некоторые варианты этого:

«На самом деле вы не «натягиваете» свои гитарные струны. Свежий набор струн на какое-то время выходит из строя, потому что струны не полностью сидят во всех точках контакта, таких как стойки для струн на голове бабки или седла бриджа. Таким образом, когда вы дергаете за веревку, вы сжимаете все точки контакта, а не растягиваете саму струну».

Итак, где правда?

Понятия не имею.

Меня не волнует, назовете ли вы это «растяжкой», «сидением» или «стабилизацией». Точная терминология зависит от вас, но одно я знаю точно: когда вы устанавливаете новый комплект гитарных струн, вам нужно сделать что-то , чтобы настройка быстро стабилизировалась. В живую ситуацию гитарный техник будет уволен, если у него будет привычка вручать своему артисту гитару со свежими струнами без предварительного натяжения струн.

Я решил назвать это «растягиванием», потому что это физическое действие, которое я выполняю с каждой струной. Я хватаю его и растягиваю. Что на самом деле происходит на молекулярном уровне… ну… я оставлю это ученым.

Вопрос:

Вы натягиваете струны на гитаре? Если да, то как вам нравится это делать? Дайте мне знать в разделе «Оставить ответ» внизу.

433 акции

• 4

8 ответов

Оставить комментарий

Хотите присоединиться к обсуждению?
Не стесняйтесь вносить свой вклад!

Растяжка струн: как поддерживать новые струны в тонусе с самого начала

Судя по большинству электронных писем, которые я получил от читателей, самым большим разочарованием для вас является плохая стабильность настройки. Существуют различные причины, по которым ваша гитара может не держать настройку. Помогает, если ваши струны аккуратно намотаны на стойки машинной головки (см. фото крупным планом ниже). Также важно, чтобы новые гитарные струны были должным образом натянуты, чтобы они могли осесть.

Как и многие другие вещи в жизни, я понял, как важно натягивать струны на собственном горьком опыте. Несколько лет назад друг, игравший на гитаре в свадебном оркестре, попросил меня заменить его, когда он уехал в отпуск. Деньги были хорошие; У меня уже была куча мелодий, прибитых гвоздями. Я взял концерт.

Перенесемся на неделю вперед, и я прибуду на место проведения, в отель в маленьком шотландском городке Грейнджмут. Я выгружаю свое снаряжение только для того, чтобы обнаружить, что у меня было всего несколько минут, чтобы настроить свое снаряжение. О, и нет проверки звука. Потрясающий.

Тем утром я перетянул струны на своих гитарах Fender «Will Ray» Jazz-A-Caster и Guild S-100 Polara и еще не играл на них. Я настроил свои гитары, поставил свой зеленый усилитель Fender Prosonic в режим ожидания и пошел экипироваться.

Время шоу! Жених и невеста выбрали своим первым танцем сырный фестиваль Селин Дион «My Heart Will Go On». Песня об обреченном корабле звучит как хорошее предзнаменование долгого и счастливого брака. Во всяком случае, мне сказали сыграть флейтовое вступление к песне на гитаре. Я настраивался, когда группа заиграла, удивив меня. У меня не было выбора, кроме как играть.

Моя гитара сильно расстроилась. Я имею в виду, что это было даже не в том же почтовом индексе. Басист/руководитель оркестра оглянулся на меня и одними губами изрек полную версию «WTF!» К счастью, зрители, похоже, не заметили, как в конце комнаты началась драка. На шотландской свадьбе всегда можно рассчитывать на какие-то беспорядки, хотя обычно это происходит в конце. Мне повезло, но я бы не совершил такой титанической ошибки, если бы с самого начала натянул свои струны.

Чтобы растянуть струны, держите гитару в положении для игры: вы ведь не хотите, чтобы порванные струны ударили вас по лицу.