Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как принимать мелатонин при бессоннице: Как правильно принимать мелатонин: дозировка, время приема, совместимость

Содержание

Как правильно принимать мелатонин: дозировка, время приема, совместимость

Многие слышали про мелатонин: он борется с бессонницей, улучшает качество сна, а также помогает нашему организму адаптироваться при смене часовых поясов.

Казалось бы, мелатонин — “волшебная пилюля”, которая сделает наш сон крепче и здоровее. Но все же не стоит забывать про то, что мелатонин — это все таки гормон, и чтобы действительно получить максимум пользы от курса, важно разобраться в том, как добавка работает и какие ошибки можно допустить, принимая мелатонин.

Что нужно знать перед тем, как пить мелатонин

Мелатонин — вещество, которое имеет свойство накапливаться в нашем организме. Он начинает активно вырабатываться с 11-12 ночи и его концентрация снижается ближе 4-5 утра, но это при условии, что была соблюдена гигиена сна.

Главный враг мелатонина — свет, причем не важно искусственного он происхождения или естественного.

Чтобы “погрузить” наш организм в режим сна и восстановления в помещении должно отсутствовать любое освещение.

Известно, что концентрация мелатонина значительно снижается с возрастом, с чем связан неглубокий сон и ранее пробуждение у людей пожилого возраста.


При нарушенном режиме, который связан с “ночным” образом жизни, организм не вырабатывает достаточное количество мелатонина. Кредит, который мы берем у своего организма, когда бодрствуем ночью, провоцирует снижение иммунной защиты, нарушение обмена веществ, повышение концентрация другого гормона — кортизола.

Курс мелатонина в добавках позволяет выровнять естественную выработку гормона ночи, тем самым улучшить не только качество сна, но общее состояние здоровья.

Как правильно принимать мелатонин

Следует учитывать несколько важных моментов при приеме добавки:

  • особенность действия;
  • время;
  • дозировка.

Мелатонин — это не седативный препарат, он не может мгновенно “успокоить” нервную систему и заставить уснуть. Дополнительный прием гормона позволяет увеличить его концентрацию в организме, тем самым облегчить засыпание в ситуации, когда были соблюдены условия гигиены сна.

Отсюда вытекает другое правило: принимать мелатонин нужно минимум за 1,5 часа до сна, именно столько необходимо для того, чтобы концентрация этого гормона достигла нужной отметки для комфортного засыпания. 


Разовая дозировка мелатонина не должна превышать 6 мг. Лучше всего начинать с дозировки 3 мг 2-3 раза в неделю. Для борьбы с бессонницей подойдет быстрорастворимый мелатонин (Fast Dissolve).

И самое важное, не нужно рассматривать добавки с мелатонином как «прицельное» средство для сна. Дополнительный прием поможет на время наладить сбившийся режим и помочь организму восстановиться, но также важно скорректировать свой образ жизни: не засиживаться по ночам, отказаться от любых гаджетов минимум за час до сна, не переедать, отказаться от курения и минимизировать количество алкоголя.

Совместимость мелатонина и с другими добавками

С чем можно сочетать мелатонин? Наиболее популярные сочетания мелатонина — это:

  • мелатонин + магний: совместный прием помогает облегчить засыпание, снять накопившееся напряжение и смягчить «раздражающие» факторы, которые могут мешать уснуть;
  • мелатонин + глицин: сочетание, которое помогает усилить действие каждой добавки;
  • мелатонин и триптофан (5 htp): такое сочетание возможно в случае, если триптофан принимать в дневное время суток, но следует помнить, что триптофан и так принимает участие в синтезе естественного мелатонина, поэтому в подборе дозировки нужно быть особенно аккуратным.

Внимание! Статья написана в просветительских целях, не является медицинской рекомендацией. Перед применением обязательно проконсультируйтесь со специалистом!


польза или риски? Объясняет ученый

Разом проти коронавірусу: збираємо 1 000 000 грн на захисні костюми для лікарів. Твій внесок важливий!

 

Американский ученый и терапевт, создатель оздоровительной системы Soma System и Киевского Центра Бессонницы Roman Torgovitsky, Ph.D. и психолог Наталья Чернуха помогут нам разобраться в причинах бессонницы и особенностях ее лечения мелатонином.

О важности здорового сна для профилактики вирусов мы писали ранее.

Мелатонин продается в качестве средства для улучшения сна. Миллионы людей в США и во всем мире самостоятельно назначают себе эту «добавку» и принимают ее ежедневно. И большинство из них не осознает, что мелатонин – это не просто трава или пищевая добавка, а мощный гормон.

Вопрос: действительно ли вы хотите вмешиваться в работу эндокринной системы из-за проблем со сном, которые, скорее всего, даже не вызваны дисфункцией выработки мелатонина?

 

Решает ли мелатонин проблемы с бессонницей?

Для начала надо определить, что спровоцировало бессонницу.  

У большинства людей бессонница не вызвана нарушением выработки мелатонина в эндокринной системе.

Принимать экзогенный (дополнительный) мелатонин, когда нет проблем с эндогенным производством мелатонина – все равно что останавливаться каждые пять миль, чтобы накачать шины, когда в них есть крошечная дыра.

Причина проблемы не в нехватке воздуха в ваших шинах, а именно в дыре. Как и в случае с шинами, реальная проблема бессонницы для большинства людей заключается не в недостатке мелатонина.

В первую очередь бессонница – это неоптимальное состояние нервной системы, которое подпитывают такие факторы:

  • предсонный поток мыслей и неспособность его остановить;
  • мощные эмоциональные состояния: беспокойство, тревога, депрессия, приступы паники;
  • неспособность расслабиться;
  • и десятки других причин.

Ключевой момент – большинство из этих проблем можно успешно решить без потребления мелатонина или любых других снотворных!

 

Негативное влияние мелатонина на организм

Мелатонин тесно связан с метаболизмом глюкозы.

Влияет на секрецию инсулина из β-клеток и секреции глюкагона из α-клеток. [1]

В недавнем плацебо-контролируемом исследовании [2] ученые отобрали 21 здоровую молодую женщину и ввели им или по 5 мг мелатонина, или плацебо, а затем по 75 г глюкозы для оценки толерантности к глюкозе. В группе женщин, которым вводили мелатонин, ученые наблюдали более высокий рост глюкозы. 

Выяснилось, что гормон сна снижает чувствительность к инсулину (и повышает резистентность к инсулину), препятствуя удалению глюкозы из кровотока.

Повышенная резистентность к инсулину может стать причиной увеличения веса, ожирения, абдоминального жира, диабета 2 типа, метаболического синдрома, сердечно-сосудистых заболеваний и многих других хронических заболеваний.

Влияние мелатонина на метаболизм глюкозы особенно актуально для людей, которые:

поздно ужинают или перекусывают перед сном. У здоровых людей уровень глюкозы может оставаться повышенным в течение двух часов после еды. Если вы последний раз едите в 9 часов вечера, прием мелатонина до 23-х часов может иметь негативные последствия, особенно если вы принимаете его регулярно.

имеют избыточный вес или диабет 2-го типа. В таком случае интервал между последним приемом пищи и приемом мелатонина должен быть еще больше, поскольку у пациентов с диабетом 2-го типа уровень глюкозы может оставаться повышенным в течение 4-х часов после еды [3].

Даже если вы принимаете мелатонин задолго до того, как уровень глюкозы в крови снизился, нужно помнить о его влиянии на устойчивость к инсулину. 

 

Как улучшить естественную выработку мелатонина

1. Выключайте все гаджеты (компьютеры и телефоны), излучающие синий свет, за 4 часа до сна: синий свет подавляет выработку мелатонина [4], [5].

2. В синтезе мелатонина большую роль играет аминокислота триптофан. Некоторыми распространенными источниками триптофана являются овес, бананы, чернослив, молоко, тунец, сыр, хлеб, курица, индейка, арахис и шоколад. Старайтесь ввести в свой обычный рацион больше таких продуктов [6].

3. Принимайте перед сном теплые ванны или хорошо согревающий душ. Прогревание поверхности тела помогает снизить внутреннюю температуру минимум на 1% – это улучшает естественное засыпание [7], [8].

 


Источники:

  • [1] Peschke E, Bahr I, Muhlbauer E. Melatonin and Pancreatic islets:interrelationships between melatonin, insulin, and glucagon. Int J Mol Sci 2013;14:6981-7015.
  • [2] Rubio-Sastre, P. et al. (2014) Acute melatonin administration in humans impairs glucose tolerance in both the morning and evening. Sleep 37, 1715–1719
  • [3] Basu A, Dalla Man C, Basu R, Toffolo G, Cobelli C, Rizza RA. Effects of type 2 diabetes on insulin secretion, insulin action, glucose effectiveness, and postprandial glucose metabolism. Diabetes Care 2009;32:866-72
  • [4] Kimberly, B., & James R, P. (2009). Amber lenses to block blue light and improve sleep: a randomized trial. Chronobiology international, 26(8), 1602-1612.
  • [5]Tosini, G., Ferguson, I., & Tsubota, K. (2016). Effects of blue light on the circadian system and eye physiology. Molecular vision, 22, 61.
  • [6] Richard, D. M., Dawes, M. A., Mathias, C. W., Acheson, A., Hill-Kapturczak, N., & Dougherty, D. M. (2009). L-tryptophan: basic metabolic functions, behavioral research and therapeutic indications.
    International Journal of Tryptophan Research
    , 2, IJTR-S2129.
  • [7] Liao, W. C. (2002). Effects of passive body heating on body temperature and sleep regulation in the elderly: a systematic review. International journal of nursing studies, 39(8), 803-810. 
  • [8] J.A. Horne, A.J. Reid. Night-time sleep EEG changes following body heating in a warm bath // Electroencephalography and Clinical Neurophysiology, no. 2 (60), 1985: 154–157.

 

Если вы хотите получать проверенную информацию от ученых и врачей о защите от коронавируса, об оптимизации работы иммунной системы и здоровом сне, подписывайтесь на телеграм-канал.

#bit.ua

Читайте нас у
Telegram

как принимать, польза и вред, эффективность

Недостаток сна – одна из основных причин плохого восстановления после тренировок, упадка сил и нервных расстройств. Согласно исследованиям Американской академии изучения сна, более половины населения планеты регулярно не высыпаются.

На фоне этого пищевые добавки мелатонина стали популярны, их активно рекламируют, утверждая, что этот гормон поможет справиться с недосыпом и его последствиями. Однако, это не совсем так. В статье расскажем, для чего нужен мелатонин, как вырабатывается в организме, в каких продуктах содержится, как правильно принимать и какой мелатонин лучше.

Для чего нужен мелатонин: действие и роль в организме

Мелатонин – гормон, регулирующий циркадные ритмы организмов – колебания активности, связанные со сменой дня и ночи. Поэтому его называют гормоном сна или гормоном ночи. Мелатонин вырабатывается специальной железой – эпифизом, расположенной в головном мозге. Помимо эпифиза, он вырабатывается и другими органами.

Основная задача мелатонина – оповещение всех систем организма о наступлении ночи и включении “спящего” режима. Выработка этого гормона связана с освещением. При ярком свете выработка мелатонина замедляется, по мере приближения темноты – увеличивается. Поэтому яркое искусственное освещение может сбивать естественные ритмы. Например, телевизор и мобильный телефон перед сном.

Регулирующая роль мелатонина универсальна для всех живых организмов – он есть у всех известных животных, начиная с одноклеточных. Мелатонин вырабатывается даже у растений.

Действие мелатонина:

  • Косвенно препятствует ожирению и снижает стресс после тренировки
  • Уменьшает эмоциональную, интеллектуальную и физическую активность
  • Регулирует сезонные циклы у многих живых организмов
  • Повышает иммунитет и образование антител
  • Замедляет процессы старения из-за антиоксидантных свойств
  • Влияет на процессы адаптации при быстрой смене часовых поясов
  • Регулирует работу органов пищеварения и клеток головного мозга

Мелатонин для похудения

По мнению ученых, мелатонин влияет на массу тела – он стимулирует появление бежевого жира, известного как полезный жир. Бежевая жировая ткань, в отличие от белой, используется организмом в качестве энергии, а не откладывается в запасы. Помимо этого, мелатонин улучшает обмен веществ, влияет на уровень холестерина и баланс жирных кислот в организме.

Вопреки рекламе, мелатонин не нужно принимать в больших дозах в течение всего дня – это приведет к разбитости и сонливости в течение дня, нарушит естественные циклы организма. Принимайте только по инструкции и только при необходимости – об этом читайте ниже.

Симптомы нехватки мелатонина

Симптомы нехватки мелатонина могут говорить о других проблемах со здоровьем, поэтому обязательно проконсультируйтесь со специалистом, если у вас есть эти симптомы:

  • Бессонница и другие расстройства сна
  • Нарушение циклов сна и бодрствования
  • Ослабление иммунной системы
  • Колебания артериального давления
  • Нарушения психической адаптации
  • Тревожно-депрессивные состояния

Выработка мелатонина в организме: причины нарушений и как улучшить

Основные причины нарушения естественной выработки мелатонина:

  • Нарушения режима сна и бодрствования,
  • Регулярное потребление алкоголя и никотина
  • Несбалансированное питание
  • Естественное снижение выработки мелатонина с возрастом
  • Вахтовый метод работы, ночные смены
  • Сон в освещенном помещении

Когда вырабатывается мелатонин?

Эпифиз взрослого человека вырабатывает около 30 мкг мелатонина в сутки. Пик его выработки приходится примерно на 2 часа ночи, тогда сон переходит в глубокую фазу. К 5 часам утра концентрация мелатонина снижается.

Основной способ нормализации выработки мелатонина – соблюдение режима сна и бодрствования. Так же для восстановления сил и ресурсов организма желательно соблюдать сбалансированную диету и употреблять продукты, богатые триптофаном – он важен для синтеза мелатонина в организме. Триптофаном богаты все виды бобовых и зерновых культур: горох, соя, фасоль, пшеница, овес и т.д.; орехи и молочные продукты: творог, сыр, молоко, кефир, ряженка; грибы, финики, бананы, мясо (особенно мясо индейки) и рыба.

Чтобы повысить выработку мелатонина в организме, следуйте рекомендациям:

  • Соблюдайте режим дня и отдыха. Вам не придется смотреть в потолок, если будете ложиться спать и просыпаться примерно в одно время каждый день.
  • Не набивайте желудок на ночь. В дни тяжелых тренировок выпивайте перед сном порцию протеина или гейнера, съедайте немного творога или кефира с хлебом.
  • Спите в темной комнате. Большое количество света понижает образование мелатонина, а снижение освещенности, наоборот, увеличивает. Поэтому выключите компьютер, плотно задерните шторы и уберите подальше мобильный телефон.

Мелатонин в продуктах питания

ПродуктСодержание мелатонина в 100 г
Вишня и вишневый сок1300 нг
Грецкие орехи270 нг
Семена горчицы190-220 нг
Кукуруза и кукурузная каша180-200 нг
Рис150-160 нг
Корень имбиря140-160 нг
Арахис110-120 нг
Томаты55 нг
Перловая и овсяная крупы80-90 нг
Спаржа70-80 нг
Бананы35 нг

Вишня – лидер по содержанию мелатонина, однако, это даже близко не стоит с концентрацией в спортивных добавках. В вишне содержится 1300 нг, это равно 0,0013 мг. Для сравнения, в минимальной дозировке пищевой добавки содержится 1 мг мелатонина.

Продукты из таблицы стоит употреблять не для восполнения нехватки мелатонина, а для помощи организму в выработке своего мелатонина.

Как принимать мелатонин: препараты и дозировки

Лучший мелатонин – свой мелатонин, который вырабатывается организмом, но по разным причинам его может быть недостаточно. Тогда можно помочь организму при помощи пищевой добавки мелатонина.

Когда можно попробовать принимать препараты мелатонина:

  • Регулярные трудности в засыпанием
  • Ухудшение качества сна и частые пробуждения
  • Смена часовых поясов после длительных перелетов
  • Вахтовый метод работы или ночные смены

Препараты с мелатонином относятся к биологически активным добавкам, выпускается в таблетках или капсулах от 1 мг до 10 мг. Средняя продолжительность приема составляет 1-2 месяца. Приобрести их можно в аптеке без рецепта врача. В настоящее время из аптечных популярны препараты Мелаксен и Меларитм.

Значительно выгоднее обходится мелатонин из спортивного питания. Концентрация вещества в спортпите больше, а цена ниже. Мелатонин от проверенных брендов спортивного питания:

  • Melatonin Optimum Nutrition
  • Melatonin NOW
  • Melatonin 4Ever Fit
  • Melatonin Biochem
  • Melatonin Cheap Supplements
  • Melatonin Natrol
  • Melatonin Ultimate Nutrition
  • Melatonin Scitec Nutrition

Как принимать мелатонин в таблетках?

Начните с 1 или 2 мг мелатонина за 1-2 часа перед сном. Если не произойдет изменений, дозу можно увеличить до 5-10 мг. Средняя продолжительность курса составляет 1-2 месяца.

Для корректировки циклов сна при смене часовых поясов принимайте мелатонин только до восстановления нормального цикла. По такому же принципу принимайте при периодической работе в ночную смену и вахтовым методом.

Противопоказания и побочные эффекты мелатонина

Противопоказания:

  • гиперчувствительность
  • хроническая почечная недостаточность
  • аллергические заболевания
  • аутоиммунные заболевания
  • лимфогранулематоз
  • лейкоз
  • лимфома
  • миелома
  • эпилепсия
  • сахарный диабет
  • беременность
  • кормление грудью

Побочные действия проявляются крайне редко: головная боль, тошнота, рвота, диарея, аллергические реакции.

Вред мелатонина: можно ли принимать мелатонин постоянно?

Мелатонин не нужно принимать постоянно, чтобы не нарушить естественную выработку гормона. Он абсолютно безопасен для здоровых людей, даже при превышении дозировки. В крайне редких случаях препарат может вызвать аллергию, головную боль или диарею. В первые 2-3 дня приема внимательно наблюдайте за состоянием здоровья, если вы вдруг почувствовали недомогание, просто уменьшите дозу или перестаньте пить препарат.

При наличии хронических заболеваний проконсультируйтесь с врачом.

Где купить мелатонин

В России мелатонин продается без рецепта в аптеках и магазинах спортивного питания, так что купить мелатонин можно без проблем. Но самые выгодные цены, как обычно, в иностранных интернет-магазинах. Мы уже несколько лет заказываем витамины и пищевые добавки на американском сайте iHerb.

Есть бесплатная доставка в Россию при заказе от 3500р. Набрать на бесплатную доставку можно легко, потому что кроме мелатонина там можно заказать:


Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в TelegramЯндексДзен и Вконтакте.

Пустырник, мелатонин или снотворное? Какие лекарства действительно помогают наладить сон

Транквилизаторы, Z-гипнотики и антигистаминные препараты

Переходим к препаратам, обладающим достаточно выраженным снотворным эффектом. Наиболее часто в отечественной практике применяются бензодиазепины (феназепам, триазолам, клоназепам и др.), Z-гипнотики (зопиклон, золпидем, залеплон) и антигистаминные препараты (доксиламин).

По силе снотворного эффекта данные препараты существенно не различаются, но у каждой группы имеется ряд особенностей. Основное преимущество бензодиазепиновых транквилизаторов — низкая цена. Однако авторы в своей практике их практически не назначают. Это объясняется тем, что по сравнению с Z-гипнотиками и антигистаминными препаратами у бензодиазепинов:

  • больше суммарный риск различных побочных эффектов;
  • больше остаточных эффектов на следующий день после приёма препарата;
  • больше нежелательных взаимодействий с другими лекарственными средствами;
  • больше риск развития физической зависимости;
  • большее отрицательное влияние на структуру сна.

Бензодиазепины отпускаются по рецепту.

Основное различие Z-гипнотиков внутри группы — время действия. Зопиклон (сомнол, имован) — восемь часов, золпидем (санвал, ивадал) — шесть часов, залеплон (соната) — четыре часа. В случае необходимости обеспечить полноценный восьмичасовой сон предпочтительнее назначать зопиклон. Он показан пациентам с нарушением засыпания и поддержания сна. Зопиклон можно применять ситуационно, короткими (3–5 дней) и более длительными курсами (2–3 недели). Золпидем также может применяться при нарушениях засыпания и поддержания сна, но его целесообразно назначать в том случае, если на сон выделяется меньше времени (6–7 часов). Залеплон показан пациентам с проблемами засыпания в связи с коротким периодом действия. Ещё этот препарат можно применять среди ночи, если до предполагаемого подъёма остается более четырёх часов. Залеплон можно использовать ситуационно в случае проблем с засыпанием при циркадных нарушениях сна, а также во время перелётов, которые длятся четыре часа и более.

Антигистаминный препарат доксиламин (донормил, реслип) достаточно широко применяется при острой бессоннице и имеет хороший профиль безопасности. Длительность действия доксиламина составляет 6–8 часов, в связи с чем он может назначаться пациентам с нарушением засыпания и поддержания сна. Обычно длительность приёма препарата от двух до пяти дней, но может быть увеличена врачом в случае необходимости. Доксиламин является единственным снотворным препаратом, который может применяться в любом триместре беременности. Препарат отпускается по рецепту врача.

Следует обратить внимание, что бензодиазепины, Z-гипнотики и антигистаминные препараты могут усугублять синдром обструктивного апноэ сна. Если вы громко храпите и/или окружающие отмечали у вас остановки дыхания во сне, то необходимо провести со- ответствующее обследование и уточнить диагноз или же воздержаться от применения данных групп препаратов.

Указанные группы препаратов ухудшают способность к вождению транспортных средств и работе с механизмами, поэтому в период лечения пациент должен воздерживаться от подобных видов деятельности. Длительность непрерывного курса снотворных препаратов и транквилизаторов (за исключением мелатонина, который хоть фактически и не является снотворным, но часто автоматически причисляется к этой группе) должна быть минимальной. Нежелательно принимать их более четырёх недель, так как может сформироваться психологическая, а затем и физическая зависимость от препарата.

4 состояния, при которых помогает мелатонин — Блог

Винес Рамос, врач

В этой статье:

Если вам знакомо ощущение досады и бессилия из-за того, что вы не можете как следует выспаться ночью, наверняка вы уже слышали о мелатонине. Это добавка, которую обычно рекомендуют в качестве снотворного средства.

Но прежде чем вы сами решите попробовать мелатонин, возможно, вам захочется узнать о нем немного больше. Итак, вот общая информация о мелатонине, его преимуществах и способе употребления.

Что такое мелатонин и каково его действие?

Мелатонин — это натуральный гормон, вырабатываемый шишковидной железой головного мозга. При нормальном функционировании организма человека мелатонин высвобождается мозгом в ответ на изменение освещенности. Когда в ночное время в глаза попадает меньше света, начинает вырабатываться больше мелатонина.

Затем мелатонин через систему кровообращения и спинномозговую жидкость (жидкость, которая окружает головной и спинной мозг) поступает в разные участки тела. Когда мелатонин связывается с мелатониновыми рецепторами организма, гормон сигнализирует о том, что пора спать, побуждая организм расслабиться и понизить базовую температуру. Так мелатонин выполняет свою функцию в регуляции внутренних часов организма, также называемых циркадным ритмом.

Следовательно, подъем и падение уровня мелатонина в организме позволяет контролировать цикл сна-бодрствования. 

Обычно в каждый день цикла уровень мелатонина начинает повышаться после захода солнца. Это коррелирует с тем, что в сон больше всего клонит примерно за два часа до нормального времени отхода ко сну. Уровень мелатонина остается повышенным до тех пор, пока сохраняется темнота. Концентрация мелатонина в это время обычно как минимум в 10 раз превышает дневное количество. Затем, когда рано утром всходит солнце, уровень мелатонина падает, сигнализируя организму о пробуждении.

Мелатонин и сезонная депрессия

В дополнение к циркадному ритму, длительность которого составляет примерно 24 часа, существует также сезонный цикл выработки мелатонина. Когда осенью и зимой ночи становятся длиннее, уровень мелатонина обычно повышается. И наоборот: весной и летом его уровень понижается.

Из-за более коротких дней и более длинных ночей в зимнее время естественный цикл сна и бодрствования организма может быть нарушен. Это может привести к развитию определеной формы депрессии примерно в одно и то же время каждый год. Такое заболевание называется сезонной депрессией. Симптомы могут включать проблемы со сном, возбуждение, сниженный уровень энергии, изменение аппетита и подавленное настроение. На выработку мелатонина влияет не только солнечный свет, но и искусственные источники света. Даже тусклое освещение может подавлять обычную выработку мелатонина в ночное время. Таким образом, свет от экрана смартфона, телевизора или компьютера, когда ими пользуются перед сном, может уменьшить секрецию мелатонина, что негативно влияет на сон.

Помимо света, на уровень мелатонина также могут влиять определенные продукты питания. Рис, грецкие орехи, оливки, вишня, помидоры, клубника и коровье молоко — продукты, содержащие мелатонин. Усваивая гормон из этих продуктов, организм может перейти к расслаблению, а вы почувствуете спокойствие и сонливость.

4 состояния, при которых помогает мелатонин 

Судя по всему, какие-либо существенные проблемы со здоровьем с низким или высоким уровнем мелатонина никак не связаны. И хотя для наступления сна мелатонин не требуется, его повышенный уровень действительно облегчает засыпание. Благодаря расслабляющему действию мелатонина добавки с мелатонином помогают при определенных состояниях.

1. Бессонница 

Мелатонин может облегчить жизнь тем, кто страдает бессонницей. Исследования показывают, что прием мелатонина может помочь людям быстрее засыпать и увеличить продолжительность сна.

2. Синдром смены часовых поясов

Синдром смены часовых поясов может возникать в поездках при быстром пересечении разных часовых зон, нарушающем нормальный режим сна. Возможные симптомы: бессонница, утомляемость в дневное время, заторможенность и проблемы с пищеварением. Исследования показали, что мелатонин уменьшает общую симптоматику синдрома смены часовых поясов

3. Задержка фазы сна-бодрствования 

Задержка фазы сна-бодрствования — это состояние, при котором циркадный ритм плохо регулируется. Люди с задержкой фазы сна-бодрствования испытывают трудности с засыпанием до определенного времени, наступающего на два или более часов позже обычного времени отхода ко сну. По утрам им тоже трудно просыпаться. Такие люди ложатся спать примерно с двух ночи до шести утра, а просыпаться предпочитают в интервале с десяти утра до часа дня.

Исследования на людях с нарушением фазы сна-бодрствования показали преимущество приема мелатонина за час до желаемого времени засыпания в сочетании с соблюдением режима сна (кажду ночь ложиться спать в определенное время). Было отмечено улучшение дневного функционирования, улучшение сна в первой трети ночи и более раннее засыпание.

4. Тревожность 

Тревога перед операцией — обычное явление. Обзор последних исследований дает убедительные доказательства того, что прием мелатонина снижает тревожность, испытываемую перед операцией. На самом деле мелатонин может быть столь же эффективен, как и успокаивающий препарат мидазолам.

Как и когда принимать мелатонин

Мелатонин выпускается как пищевая добавка в виде таблеток, капсул, жевательных пастилок, порошков, капель и леденцов. Рекомендуемая дозировка мелатонина для разных людей может быть разной. Реакцию организма на мелатонин могут определять различные факторы, в том числе масса тела, метаболизм и общее состояние здоровья.

Для достижения наилучших результатов принимайте мелатонин за 30-60 минут до сна. Американский национальный фонд по проблемам сна рекомендует для взрослых дозировку от 0,2 мг до 5 мг в день. По мере необходимости дозу можно постепенно увеличивать, пока количество и качество сна не станет достаточным. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться увеличить дозу выше 5 мг.

Если вы впервые пробуете принимать мелатонин, разумно начинать с низкой дозы и следить за любыми неблагоприятными эффектами. Если беспокоит сонливость по утрам, попробуйте уменьшить дозу или принимать добавку раньше.

Мелатонин следует использовать в сочетании со здоровыми привычками сна (и не использовать вместо них). К таким привычкам можно отнести: отказ от кофеина, отказ от использования электроники или просмотра освещенных экранов незадолго до сна, последовательный режим сна и регулярное время отхода ко сну и пробуждения.  

Являясь природным химическим веществом, мелатонин, как правило, безопасен при кратковременном приеме для большинства людей. Тем не менее, учитывая потенциальные побочные эффекты — головную боль, головокружение и дневную сонливость, лицам, принимающим мелатонин, желательно отказаться от вождения автомобиля.

Как и при приеме любых добавок, тем, кто принимает лекарственные препараты, необходимо обсудить прием мелатонина с врачом. Мелатонин может причинить вред, взаимодействуя с другими лекарственными препаратами, возможно, снижая их эффективность, вызывая неблагоприятные побочные эффекты или изменяя способ метаболизма препарата в организме.

Лицам, страдающим эпилепсией или принимающим антикоагулянты, рекомендуется принимать добавки с мелатонином под медицинским наблюдением.  Кроме того, согласно опубликованным в 2015 году рекомендациям Американской академии медицины сна, применение мелатонина не рекомендуется людям с деменцией.

Применение мелатонина у детей

Поскольку  мелатонин — это природный гормон, его часто дают детям в качестве снотворного. Как правило, он безопасен для большинства детей при кратковременном использовании.

Исследования на детях с бессонницей показали, что мелатонин может сократить время засыпания у детей с аутизмом, синдромом дефицита внимания и другими расстройствами нейродинамики.

Рассматривайте мелатонин для ребенка только после консультации с врачом. Прежде чем начать прием добавок, важно, чтобы педиатр обследовал ребенка на предмет потенциальных причин бессонницы. Бессонница, в частности, может быть обусловлена следующими причинами: тревожность (например, стресс из-за школы), прием некоторых лекарств, другое расстройство сна (например, синдром беспокойных ног, обструктивное апноэ сна), а также соматические или психические заболевания (например, астма, депрессия).

В целом мелатонин нежелательно давать здоровому, нормально развивающемуся ребенку в возрасте до трех лет. Трудности со сном у таких детей обычно носят поведенческий характер: возможно, отказ ложиться в кровать в определенное время или длительные ночные бдения вызваны потребностью во внимании родителей.

Существует очень мало исследований по долгосрочному использованию мелатонина у детей. Теоретически, он может оказывать влияние на развитие иммунной, метаболической, репродуктивной и сердечно-сосудистой систем.

В любом случае мелатонин не должен быть единственным средством лечения бессонницы у ребенка. Прием мелатонина всегда должен сочетаться с коррекцией паттернов поведения и формированием полезных привычек, к примеру, регулярные процедуры перед сном, соблюдение режима сна, положительное подкрепление пребывания в постели и избегание стимулирующих действий перед сном. 


Эта статья была написана врачом Винас Рамос, лицензированным специалистом по «Физической медицине и реабилитации», который получил медицинское образование в Йельском университете, Университете Майами и Калифорнийском Университете в Ирвайне. Она является владельцем успешной медицинской клиники в Южной Калифорнии, и принимает участие в соревнованиях уже на протяжении 20 лет как спортсмен на национальном уровне. Винас Рамос также работает тренером по фитнесу и помогает в этой области всем, начиная от одиноких мам до профессиональных спортсменов и даже звезд кинофильмов. Она предлагает читателям БЕСПЛАТНУЮ программу из 7 степеней, чтобы хорошо выглядеть и любить жизнь всего за 25 минут в день на doctorvenus. com.

 

Продукция, представленная в статье

Поделиться этой статьей

Может ли мелатонин влиять на тяжесть течения заболевания COVID-19?

Может ли мелатонин влиять на тяжесть течения заболевания COVID-19?

Огромное количество информации о лечении и профилактике, лекарствах и биологически активных добавках для защиты от COVID-19, болезни, вызываемой новым коронавирусом, циркулирует в интернете, СМИ, социальных сетях по всему миру.

Мы знаем об этом вирусе всего несколько месяцев, но ученые активно работают над тем, чтобы лучше понять, как этот вирус действует на наш организм, а также найти способы лечения.

Одним из препаратов, применяемых для лечения, который в настоящее время исследуется и демонстрирует некоторые положительные эффекты, является мелатонин.

Хотя в настоящее время отсутствует достаточное количество научных доказательств, подтверждающих, что мелатонин может защитить от серьезных последствий COVID-19, однако есть признаки того, что мелатонин может влиять на тяжесть заболевания, чрезмерный иммунный ответ и последующее серьезное повреждение легких, которое присутствует у большинства пациентов с тяжелым течением новой коронавирусной инфекции.

Мелатонин — это гормон, наиболее известный как помощник сна. Мелатонин регулирует сон, воздействуя на биологические часы организма (циклы сна и бодрствования).

Мелатонин вырабатывается в нашем организме преимущественно шишковидной железой в головном мозге естественным путем. Он также доступен в форме биологически активных добавок. Научные исследования показывают, что такие добавки мелатонина могут благотворно влиять на циклы сна и бодрствования.

Природный мелатонин вырабатывается под влиянием света. Наш мозг получает световые сигналы через сетчатку глаза, которые затем передаются по зрительному нерву в главные биологические часы мозга, супрахиазматическое ядро, которое посылает соответствующий сигнал шишковидной железе, отвечающей за выработку гормона.

Как и большинство гормонов, мелатонин вырабатывается в соответствии с ежедневным циркадным ритмом. Производство мелатонина увеличивается в темное время суток и подавляется под воздействием света. Уровень мелатонина начинает значительно расти около 9 часов вечера и, достигая своего пика в течение ночи, падает до самого низкого уровня утром.

Связь мелатонина с циклами света и темноты — это основная причина, по которой ночное освещение может быть вредным для нашего сна и здоровья.

Также мы знаем, что с возрастом способность организма вырабатывать мелатонин ночью, снижается. Некоторые ученые предполагают, что возможная причина низкого распространения COVID-19 у детей связана с естественным высоким уровнем у них мелатонина.

Мелатонин наиболее известен как регулятор сна, но он также играет важную роль в регулировании деятельности нашей иммунной системы. Также мелатонин является сильным антиоксидантом и обладает противовоспалительными свойствами.

Мелатонин сдерживает иммунную активность, влияя на выработку цитокинов – белков, которые действуют как сигналы иммунной системы клеткам организма. Цитокины могут вызывать (провоспалительные цитокины) или ограничивать (противовоспалительные цитокины) воспаление.

Известно, что мелатонин снижает выработку цитокинов, вызывающих воспаление. Также известно, что мелатонин является антиоксидантом, нейтрализующим клетки свободных радикалов и ограничивающим окислительный стресс и повреждения, которые способствуют воспалению.

Провоспалительные цитокины участвуют в развитии воспалительной реакции организма, которая борется с вирусом, бактериями и другими патогенными агентами. Таким образом наш организм защищает себя. Но чтобы этот цитокиновый ответ был полезен, он должен быть пропорционален угрозе. Чрезмерный ответ провоспалительных цитокинов создает опасность для организма и может способствовать распространению вирусной инфекции, а не ослаблять ее. Именно эта чрезмерная воспалительная реакция и связанное с ней распространение вируса, по-видимому, имеют место в наиболее серьезных случаях COVID-19.

COVID-19 является острым респираторным заболеванием, которое в некоторых случаях приводит к исключительно сильному поражению легких. В то время как большинство случаев новой коронавирусной инфекции имеют легкие симптомы, похожие на простуду и грипп, и наносит сравнительно небольшой ущерб молодым и здоровым людям, у пожилых людей и людей с хроническими заболеваниями COVID-19 может привести к тяжелой пневмонии. В наиболее тяжелых случаях коронавирусная инфекция приводит к острому повреждению легких и острому респираторному дистресс-синдрому, из-за которого легкие и дыхательная система не могут поглощать достаточное количество кислорода и распределять его через кровоток. Такие пациенты нуждаются в искусственной вентиляции легких (ИВЛ).

В основе пневмонии и повреждения легких, которыми проявляются тяжелые случаи коронавирусной инфекции, лежит чрезмерная воспалительная реакция собственной иммунной системы организма.

В частности, новый коронавирус, активирует инфламассомы – «датчики» нашей иммунной системы, которые обнаруживают потенциальные угрозы для нашего организма и реагируют на них, вызывая воспаление.

Новый коронавирус активирует специфические инфламассомы, включая NLRP3. Было показано, что именно инфламассомы NLRP3 имеют тесную связь с острым повреждением легких и острым респираторным дистресс-синдромом и являются ключевым триггером избыточного ответа иммунной системы, который может привести к инвалидизирующим и угрожающим жизни поражениям легких.

В ряде научных исследований мелатонин был отмечен как подавляющий действие NLRP3 агент. Было обнаружено, что способность мелатонина подавлять активацию NLRP3, влияет на тяжесть воспалительных реакций, снижает выработку провоспалительных цитокинов, а также уменьшает проникновение иммунных клеток в легкие и, соответственно, уменьшает повреждение тканей легких.

Исследования на мышах, в которых рассматривалось именно влияние мелатонина на острое повреждение легких, продемонстрировали, что мелатонин обеспечивает защиту от наиболее тяжелого повреждения легких благодаря его способности подавлять воспаление с помощью NLRP3.

Именно эта способность мелатонина воздействовать на воспаление наряду с высокой степенью безопасности и пользы для сна, привлекает внимание ученых к мелатонину как к средству, которое может повлиять на иммунный ответ организма при воздействии коронавируса, потенциально снижая тяжесть течения новой коронавирусной инфекции.

Итак, значит ли это, что мы все должны срочно начать принимать мелатонин? Конечно же нет. В настоящее время возможность использования мелатонина при новой коронавирусной инфекции носят характер хоть и весьма многообещающей, но гипотезы.

Если вы хотите использовать добавки мелатонина, обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы относитесь к одной из перечисленных групп: беременные и кормящие женщины, люди с нарушениями свертываемости крови, люди, перенесшие трансплантацию, люди, страдающие депрессией, диабетом, с повышенным артериальным давлением.

Следует помнить, что мелатонин является мощным гормоном, оказывающим влияние на циркадные ритмы и другие физиологические функции организма. При приеме слишком большого количества мелатонина могут наблюдаться такие побочные эффекты, как нарушение циркадных ритмов и циклов сна и бодрствования, сонливость, снижение кровяного давления, головокружение, головная боль, тошнота, боль в желудке, боль в суставах, депрессия, беспокойство, раздражительность.

Лучшее время для приема добавки мелатонина — от 30 минут до 1 часа перед сном – зависит также от хронотипа. Жаворонки должны принимать мелатонин раньше по вечерам, а совы позже.

Чтобы повысить выработку мелатонина в организме без добавок необходимо следовать следующим правилам:

1. Придерживайтесь графика сна с регулярным временем сна и бодрствования, так вы усилите свои циркадные ритмы.

2. Избегайте воздействия искусственного света ночью. Низкая освещенность позволяет организму вырабатывать больше мелатонина. Очки, блокирующие синий свет, помогут вам избежать подавления выработки мелатонина, вызванного воздействием ночного света — без необходимости сидеть в темноте или отказаться от небольшого количества Netflix в конце долгого дня.

3. Создайте комфортную среду для вашего сна, в вашей спальне должно быть прохладно, темно и максимально тихо.

4. Не тренируйтесь и не принимайте пищу непосредственно перед сном, избегайте ситуаций и разговоров, которые могут вывести вас из равновесия.

5. Выделите время для себя: примите ванну, медитируйте, слушайте расслабляющую музыку, используйте успокаивающие и расслабляющие дыхательные техники.

Ученые придумали, как бороться с хронической бессонницей без таблеток

https://ria.ru/20190525/1554893932.html

Ученые придумали, как бороться с хронической бессонницей без таблеток

Ученые придумали, как бороться с хронической бессонницей без таблеток

Первое снотворное — веронал — появилось в 1864 году, когда немецкий химик Адольф Байер открыл барбитуровую кислоту и барбитураты. С 1903 года веронал уже… РИА Новости, 03.03.2020

2019-05-25T08:00

2019-05-25T08:00

2020-03-03T14:21

россия

михаил полуэктов

российская академия наук

первый мгму имени сеченова

москва

швейцария

наука

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn22.img.ria.ru/images/155489/40/1554894028_0:161:3071:1888_1920x0_80_0_0_771280e3e883f95a9590057ea16b2ed6. jpg

МОСКВА, 25 мая — РИА Новости, Альфия Еникеева. Первое снотворное — веронал — появилось в 1864 году, когда немецкий химик Адольф Байер открыл барбитуровую кислоту и барбитураты. С 1903 года веронал уже массово прописывали пациентам от бессонницы. Но у лекарства было сразу несколько серьезных недостатков, и от него пришлось отказаться. Полтора века спустя с нарушениями сна все еще борются посредством таблеток. Ученые обещают в ближайшее время переломить ситуацию.Три системы — одна бессонница»Вероятность засыпания зависит от взаимодействия трех систем в мозге. Одна система активирующая, другая тормозящая, третья — система внутренних часов. И лекарственные препараты, которые обладают снотворным действием, влияют на работу одной из этих систем, смещая равновесие между ними в сторону сна. Сегодня самый популярный подход к индукции сна — воздействие именно на тормозные системы мозга, усиление их активности. Речь прежде всего о препаратах — производных бензодиазепинов, наиболее известный из которых — феназепам», — объясняет доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Первого МГМУ имени И. М. Сеченова, заведующий отделением медицины сна университетской клинической больницы № 3 кандидат медицинских наук Михаил Полуэктов.Эти препараты воздействуют на особые рецепторы головного мозга — бензодиазепиновые, в результате чего тормозится передача нервного возбуждения в мозге и человек довольно быстро засыпает. В то же время длительность сна увеличивается, а внезапных пробуждений среди ночи становится меньше.Но у этих лекарств есть два важных недостатка. Во-первых, они меняют нормальную структуру сна, подавляя его глубокую и быструю стадии. Иными словами, человек, принявший тот же феназепам, спит дольше, но не видит сновидений, а ночной отдых не приносит ему удовлетворения. Во-вторых, эти препараты могут вызывать зависимость, по типу схожую с наркотической.»Классические снотворные типа фенозепама имеют такой же механизм действия, как и алкоголь. При эпизодическом приеме ничего страшного не произойдет, но если пить их регулярно, как и в случае со спиртными напитками, конечно, ничего хорошего не выйдет. Поэтому любой снотворный препарат все-таки отпускается по рецепту, его невозможно приобрести просто так», — уточняет сомнолог.Ослабить и подавитьВторые по популярности снотворные препараты — блокаторы гистаминовых рецепторов. Они ослабляют гистаминергическую систему, которая позволяет мозгу находиться в состоянии бодрствования, и если подавить ее работу, то тормозящие системы получат преимущество и человек заснет. «Схожим действием обладали противоаллергические препараты первых поколений, например супрастин. От них очень хотелось спать, поскольку они действовали не только на рецепторы, связанные с аллергией, но и на рецепторы в головном мозге, которые относятся к активирующей системе. Эти лекарства ее блокировали, и, соответственно, равновесие смещалось в сторону тормозных систем, что способствовало засыпанию», — рассказывает Михаил Полуэктов. По словам врача, действие снотворных этого типа слабее, чем классических препаратов, и они не искажают нормальную структуру сна — в этом их преимущество. Кроме того, это единственные снотворные, разрешенные при беременности.Обман мозга»На борьбу между активирующими и тормозными системами оказывает влияние время суток. Ночью нам заснуть легче, чем днем, благодаря внутренним часам. Они помогают мозгу не засыпать, если идет световая стимуляция определенной области гипоталамуса. За счет этого мозг знает, что сейчас организму нужно быть максимально активным, и дает дополнительный импульс активирующим структурам. Как только темнеет, эта стимуляция прекращается, активирующие структуры теряют преимущество перед тормозными, и постепенно мозг погружается в сон. Поэтому можно индуцировать сон еще и путем обмана внутренних часов. Если им сообщить, что уже ночь, что уже начал вырабатываться гормон мелатонин, то внутренние часы перестанут стимулировать активирующие системы и, соответственно, те потеряют преимущество. Для этого используются препараты мелатонина — синтетические аналоги гормона, который вырабатывается у человека и у животных в ночное время», — объясняет специалист. Применение этих лекарств улучшает время засыпания, немного увеличивает продолжительность сна и практически не вызывает побочных эффектов. Но их действие намного слабее снотворных первых двух типов. Также есть данные о том, что прием синтетического мелатонина после 45 лет увеличивает продолжительность жизни. Хотя, по мнению Михаила Полуэктова, к ним надо относиться с осторожностью.»Опыты проводили на крысах. На других видах животных, а также на людях, это не было доказано», — подчеркивает ученый. Лучше без таблетокУченые продолжают искать новые средства борьбы с бессонницей, в том числе немедикаментозные. Например, сразу несколько научных коллективов работают над созданием специальных гаджетов для быстрого засыпания и крепкого продолжительного сна. Авторы одного из устройств — сотрудники Института высшей нервной деятельности и нейрофизиологии РАН. Это небольшой черный куб с гранью в десять сантиметров, внутри — три катушки, на которые подается импульсный ток определенной частоты. Возникает слабое электромагнитное поле, которое, воздействуя на мозг, естественным образом регулирует циркадные ритмы. Прибор уже показал свою эффективность на небольшой группе здоровых добровольцев. Сможет ли он вылечить страдающих хронической бессонницей, пока неясно.Ученые из Сеченовского университета вместе с коллегами из Швейцарии разрабатывают первую программу когнитивно-поведенческой терапии бессонницы на русском языке.»Чаще всего у человека закрепляется бессонница, потому что он начинает беспокоиться о своем сне, вести себя неправильно. Он фиксируется на своих проблемах и не может от них избавиться. Сейчас есть определенные методики когнитивно-поведенческой терапии, но тут требуется достаточно много времени, нужны грамотные специалисты, а в России, да и во всем мире, таких людей очень мало. Сейчас мы как раз работаем над методикой дистанционной когнитивно-поведенческой терапии, чтобы человек без визита к психотерапевту, из любого конца нашей страны, онлайн, мог проходить эти сеансы. По данным диссертационной работы, написанной у нас в университете, эффективность двухнедельного курса — 28 процентов. По оценкам зарубежных авторов, писавших о шестинедельном лечении, эффективность когнитивно-поведенческой терапии доходит до 60 процентов. Это сопоставимо с результативностью лечения традиционными снотворными. Но преимущество психологического метода в том, что его эффект не теряется после прекращения лечения. А вот после отказа от снотворного всегда возвращаются нарушения сна, поскольку главная причина этих нарушений не устраняется», — заключает Полуэктов.

https://ria.ru/20180309/1516056137.html

https://ria.ru/20160406/1403430209.html

https://ria.ru/20190315/1551805748.html

россия

москва

швейцария

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2019

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria. ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn22.img.ria.ru/images/155489/40/1554894028_171:0:2900:2047_1920x0_80_0_0_9482f01b201249a952c01af56cb3bf8c.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

россия, михаил полуэктов, российская академия наук, первый мгму имени сеченова, москва, швейцария

МОСКВА, 25 мая — РИА Новости, Альфия Еникеева. Первое снотворное — веронал — появилось в 1864 году, когда немецкий химик Адольф Байер открыл барбитуровую кислоту и барбитураты. С 1903 года веронал уже массово прописывали пациентам от бессонницы. Но у лекарства было сразу несколько серьезных недостатков, и от него пришлось отказаться. Полтора века спустя с нарушениями сна все еще борются посредством таблеток. Ученые обещают в ближайшее время переломить ситуацию.

Три системы — одна бессонница

«Вероятность засыпания зависит от взаимодействия трех систем в мозге. Одна система активирующая, другая тормозящая, третья — система внутренних часов. И лекарственные препараты, которые обладают снотворным действием, влияют на работу одной из этих систем, смещая равновесие между ними в сторону сна. Сегодня самый популярный подход к индукции сна — воздействие именно на тормозные системы мозга, усиление их активности. Речь прежде всего о препаратах — производных бензодиазепинов, наиболее известный из которых — феназепам», — объясняет доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Первого МГМУ имени И. М. Сеченова, заведующий отделением медицины сна университетской клинической больницы № 3 кандидат медицинских наук Михаил Полуэктов.

Эти препараты воздействуют на особые рецепторы головного мозга — бензодиазепиновые, в результате чего тормозится передача нервного возбуждения в мозге и человек довольно быстро засыпает. В то же время длительность сна увеличивается, а внезапных пробуждений среди ночи становится меньше.

Но у этих лекарств есть два важных недостатка. Во-первых, они меняют нормальную структуру сна, подавляя его глубокую и быструю стадии. Иными словами, человек, принявший тот же феназепам, спит дольше, но не видит сновидений, а ночной отдых не приносит ему удовлетворения. Во-вторых, эти препараты могут вызывать зависимость, по типу схожую с наркотической.

«Классические снотворные типа фенозепама имеют такой же механизм действия, как и алкоголь. При эпизодическом приеме ничего страшного не произойдет, но если пить их регулярно, как и в случае со спиртными напитками, конечно, ничего хорошего не выйдет. Поэтому любой снотворный препарат все-таки отпускается по рецепту, его невозможно приобрести просто так», — уточняет сомнолог.

9 марта 2018, 18:17НаукаУченые рассказали о генетических причинах бессонницы

Ослабить и подавить

Вторые по популярности снотворные препараты — блокаторы гистаминовых рецепторов. Они ослабляют гистаминергическую систему, которая позволяет мозгу находиться в состоянии бодрствования, и если подавить ее работу, то тормозящие системы получат преимущество и человек заснет.

«Схожим действием обладали противоаллергические препараты первых поколений, например супрастин. От них очень хотелось спать, поскольку они действовали не только на рецепторы, связанные с аллергией, но и на рецепторы в головном мозге, которые относятся к активирующей системе. Эти лекарства ее блокировали, и, соответственно, равновесие смещалось в сторону тормозных систем, что способствовало засыпанию», — рассказывает Михаил Полуэктов.

По словам врача, действие снотворных этого типа слабее, чем классических препаратов, и они не искажают нормальную структуру сна — в этом их преимущество. Кроме того, это единственные снотворные, разрешенные при беременности.

6 апреля 2016, 12:16НаукаУченые выяснили, как бессонница влияет на мозгХроническая бессонница нарушает работу белого вещества головного мозга, что может привести к тяжелым последствиям для организма, уверяют китайские нейробиологи.

Обман мозга

«На борьбу между активирующими и тормозными системами оказывает влияние время суток. Ночью нам заснуть легче, чем днем, благодаря внутренним часам. Они помогают мозгу не засыпать, если идет световая стимуляция определенной области гипоталамуса. За счет этого мозг знает, что сейчас организму нужно быть максимально активным, и дает дополнительный импульс активирующим структурам. Как только темнеет, эта стимуляция прекращается, активирующие структуры теряют преимущество перед тормозными, и постепенно мозг погружается в сон. Поэтому можно индуцировать сон еще и путем обмана внутренних часов. Если им сообщить, что уже ночь, что уже начал вырабатываться гормон мелатонин, то внутренние часы перестанут стимулировать активирующие системы и, соответственно, те потеряют преимущество. Для этого используются препараты мелатонина — синтетические аналоги гормона, который вырабатывается у человека и у животных в ночное время», — объясняет специалист.

Применение этих лекарств улучшает время засыпания, немного увеличивает продолжительность сна и практически не вызывает побочных эффектов. Но их действие намного слабее снотворных первых двух типов. Также есть данные о том, что прием синтетического мелатонина после 45 лет увеличивает продолжительность жизни. Хотя, по мнению Михаила Полуэктова, к ним надо относиться с осторожностью.

«Опыты проводили на крысах. На других видах животных, а также на людях, это не было доказано», — подчеркивает ученый.

Лучше без таблеток

Ученые продолжают искать новые средства борьбы с бессонницей, в том числе немедикаментозные. Например, сразу несколько научных коллективов работают над созданием специальных гаджетов для быстрого засыпания и крепкого продолжительного сна. Авторы одного из устройств — сотрудники Института высшей нервной деятельности и нейрофизиологии РАН. Это небольшой черный куб с гранью в десять сантиметров, внутри — три катушки, на которые подается импульсный ток определенной частоты. Возникает слабое электромагнитное поле, которое, воздействуя на мозг, естественным образом регулирует циркадные ритмы.

Прибор уже показал свою эффективность на небольшой группе здоровых добровольцев. Сможет ли он вылечить страдающих хронической бессонницей, пока неясно.

Ученые из Сеченовского университета вместе с коллегами из Швейцарии разрабатывают первую программу когнитивно-поведенческой терапии бессонницы на русском языке.

«Чаще всего у человека закрепляется бессонница, потому что он начинает беспокоиться о своем сне, вести себя неправильно. Он фиксируется на своих проблемах и не может от них избавиться. Сейчас есть определенные методики когнитивно-поведенческой терапии, но тут требуется достаточно много времени, нужны грамотные специалисты, а в России, да и во всем мире, таких людей очень мало. Сейчас мы как раз работаем над методикой дистанционной когнитивно-поведенческой терапии, чтобы человек без визита к психотерапевту, из любого конца нашей страны, онлайн, мог проходить эти сеансы. По данным диссертационной работы, написанной у нас в университете, эффективность двухнедельного курса — 28 процентов. По оценкам зарубежных авторов, писавших о шестинедельном лечении, эффективность когнитивно-поведенческой терапии доходит до 60 процентов. Это сопоставимо с результативностью лечения традиционными снотворными. Но преимущество психологического метода в том, что его эффект не теряется после прекращения лечения. А вот после отказа от снотворного всегда возвращаются нарушения сна, поскольку главная причина этих нарушений не устраняется», — заключает Полуэктов.

15 марта 2019, 08:00НаукаНи в одном глазу. Ученые рассказали, как правильно бороться с бессонницей

Мелатонин и сон | Тональный крем для сна

Мелатонин, часто называемый гормоном сна, является центральной частью цикла сна и бодрствования в организме. Его производство увеличивается с наступлением темноты, способствует здоровому сну и помогает сориентировать наш циркадный ритм.

Организм вырабатывает мелатонин естественным образом, но исследователи и общественность все больше интересуются внешними источниками его, такими как жидкости или капсулы, как способом решения проблем со сном. В Соединенных Штатах мелатонин продается как пищевая добавка, и исследование, проведенное в 2012 году Национальным институтом здравоохранения, показало, что он является одной из наиболее часто используемых добавок как среди взрослых, так и среди детей.

Исследования показали, что мелатонин может улучшить сон в определенных случаях, но не для всех. Важно знать и внимательно рассматривать потенциальные преимущества и недостатки мелатонина. Люди, которые хотят использовать добавку мелатонина, также должны знать о проблемах, связанных с дозировкой и качеством добавок.

Что такое мелатонин?

Мелатонин — это естественный гормон, который вырабатывается шишковидной железой головного мозга и затем попадает в кровоток.Темнота побуждает шишковидную железу начать производство мелатонина, в то время как свет останавливает это производство. В результате мелатонин помогает регулировать циркадный ритм и синхронизировать цикл сна и бодрствования с днем ​​и ночью. При этом он облегчает переход ко сну и способствует постоянному качественному отдыху.

Мелатонин, вырабатываемый в организме, известен как эндогенный мелатонин, но гормон также может производиться извне. Экзогенный мелатонин обычно производится синтетическим путем в лаборатории и, как пищевая добавка, чаще всего продается в виде таблеток, капсул, жевательных таблеток или жидкости.

Могут ли добавки мелатонина улучшить сон?

Хорошо известно, что мелатонин, вырабатываемый организмом, играет фундаментальную роль в обеспечении качественного сна, поэтому естественно подумать о том, можно ли использовать добавки мелатонина для решения проблем со сном.

На сегодняшний день исследования показали, что добавки мелатонина могут быть полезны в определенных ситуациях как для взрослых, так и для детей.

Мелатонин у взрослых

Исследования показали, что наиболее очевидные потенциальные преимущества мелатонина у взрослых проявляются у людей, у которых есть проблемы со сном, связанные с нарушением фазы сна-бодрствования (DSWPD) и сменой часовых поясов.

DSWPD — это нарушение циркадного ритма, при котором режим сна человека сдвигается позже, часто на несколько часов. Людям с этим «совим» графиком может быть трудно высыпаться, если у них есть обязательства, такие как работа или учеба, заставляющие их просыпаться рано утром. Исследования показали, что низкие дозы мелатонина, принимаемые перед сном, могут помочь людям с DSWPD скорректировать цикл сна.

Реактивная задержка может возникнуть, когда человек быстро перемещается через несколько часовых поясов, например, во время межконтинентального перелета, потому что внутренние часы его тела смещаются с местным циклом дня и ночи.Данные небольших исследований указывают на то, что добавки мелатонина потенциально помогают сбросить цикл сна и бодрствования и улучшить сон у людей с нарушением биоритмов.

Сменные рабочие — люди, работающие в ночное время, — часто борются со сном, связанным с нарушением циркадного ритма. Исследования мелатонина у посменных рабочих дали неубедительные результаты, хотя некоторые люди сообщают о преимуществах.

Ведутся споры о том, полезен ли мелатонин для здоровых взрослых людей, страдающих бессонницей — хроническим заболеванием, характеризующимся проблемами с засыпанием или сном.Существующие исследования не являются окончательными. Некоторые эксперты, рассматривающие его, находят некоторые доказательства в пользу мелатонина, в то время как такие организации, как Американская академия медицины сна (AASM), пришли к выводу, что нет достаточной научной поддержки мелатонина в уменьшении бессонницы.

Для большинства взрослых мелатонин имеет несколько заметных побочных эффектов, поэтому, даже если его польза не может быть четко установлена, некоторые люди с проблемами сна могут быть склонны попробовать его. Перед приемом мелатонина лучше всего проконсультироваться с врачом и подробно обсудить преимущества и риски.

Мелатонин у детей


Мелатонин может быть полезен детям с проблемами сна, но эксперты в целом согласны с тем, что необходимы дополнительные исследования, чтобы понять его оптимальное применение у молодых людей.

Несколько исследований показали, что мелатонин может помочь детям с проблемами сна быстрее засыпать. Это также может улучшить их общее время сна. Американская академия педиатрии (AAP) заявляет, что мелатонин может быть полезным в качестве краткосрочного инструмента, помогающего детям приспособиться к более здоровому режиму сна и сформировать хорошие привычки сна.

Данные небольших исследований показали, что мелатонин может быть особенно полезен для детей с определенными состояниями, включая эпилепсию и некоторые нарушения развития нервной системы, такие как расстройство аутистического спектра (РАС).

Практически во всех обзорах существующей науки признается, что потребуются дополнительные исследования для прояснения ключевых вопросов использования мелатонина у детей, включая оптимальную дозировку и продолжительность использования, а также риски долгосрочных побочных эффектов.

Из-за неопределенности относительно использования мелатонина детьми, AAP рекомендует родителям тесно сотрудничать с лечащим врачом своего ребенка, прежде чем назначать добавки с мелатонином.

Дополнительные шаги для улучшения сна

Людям, страдающим нарушениями сна, полезно принять меры по развитию здорового сна. Даже если мелатонин приносит облегчение, улучшение режима сна и окружающей среды (матрас и постельное белье) — известное вместе как гигиена сна — может способствовать долговременному улучшению качества сна.

Разговор с врачом о мелатонине и проблемах со сном также может помочь определить, есть ли у человека основное нарушение сна. Например, проблемы со сном или чрезмерная сонливость могут выявить такую ​​проблему, как апноэ во сне.Мелатонин не является средством от апноэ во сне, но в этом случае работа с врачом может привести к более подходящему и эффективному лечению.

Каковы побочные эффекты мелатонина?

Кратковременное употребление мелатонина имеет относительно мало побочных эффектов и хорошо переносится большинством людей, принимающих его. Наиболее частыми побочными эффектами являются дневная сонливость, головные боли и головокружение, но их испытывает лишь небольшой процент людей, принимающих мелатонин.

Побочные эффекты краткосрочного применения у детей такие же, как у взрослых. Некоторые дети могут испытывать возбуждение или повышенный риск ночного недержания мочи при употреблении мелатонина.

Как детям, так и взрослым поговорить с врачом перед приемом мелатонина может помочь предотвратить возможные аллергические реакции или вредное взаимодействие с другими лекарствами. В частности, люди, принимающие противоэпилептические и разжижающие кровь препараты, должны спросить своего врача о потенциальных лекарственных взаимодействиях.

Американская академия медицины сна не рекомендует использовать мелатонин людям с деменцией, и существует мало исследований о его безопасности для беременных или кормящих женщин.

Также очень мало данных о долгосрочном воздействии добавок мелатонина на детей и взрослых. Есть некоторые опасения, что постоянное употребление мелатонина может повлиять на наступление половой зрелости у детей, но исследования пока неубедительны. Поскольку долгосрочные эффекты неизвестны, люди должны поддерживать постоянный разговор со своим врачом об использовании мелатонина, качестве своего сна и общем состоянии здоровья.

Какова подходящая дозировка мелатонина?

Нет единого мнения об оптимальной дозировке мелатонина, хотя большинство экспертов советуют избегать чрезмерно высоких дозировок. Согласно исследованиям, дозировка составляет от 0,1 до 12 миллиграммов (мг). Типичная доза в добавках составляет от одного до трех миллиграммов, но подходит ли она для какого-либо конкретного человека, зависит от таких факторов, как их возраст и проблемы со сном. Вы можете найти мелатонин в дозировках микрограммов (мкг), 1000 мкг эквивалентно 1 мг.

Некоторые люди испытывают дневную сонливость при использовании мелатонина в качестве снотворного. Если вы столкнулись с этим, возможно, ваша доза слишком высока. Рекомендуется начинать с минимально возможной дозировки и постепенно повышать ее под наблюдением врача.

AAP не рекомендует применять детям дозы выше 3-6 мг и утверждает, что многие молодые люди реагируют на малые дозы от 0,5 до 1 мг. Некоторые исследования показали преимущества более низких доз и у взрослых.

Пероральные добавки могут повысить уровень мелатонина в крови до уровней, намного превышающих уровень, который обычно вырабатывается организмом.Например, дозы от 1 до 10 мг могут повысить концентрацию мелатонина от 3 до 60 раз до обычных уровней. По этой причине людям, принимающим мелатонин, следует соблюдать осторожность перед приемом высоких доз.

Как выбрать добавки мелатонина

Мелатонин продается в США как пищевая добавка, а не как лекарство. Это важное различие, потому что оно означает, что продукты мелатонина не регулируются строго Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA).

В продуктовых магазинах и аптеках без рецепта можно приобрести широкий спектр брендов с различными рецептурами и дозировками, но есть важные различия в качестве, на которые следует обратить внимание.Исследование, в котором была рассмотрена 31 добавка мелатонина, обнаружило серьезные неточности в информации о дозировке; 71% протестированных продуктов не находились в пределах 10% от их указанной дозировки. Неправильная доза мелатонина может иметь серьезные последствия, включая более высокий риск побочных эффектов и снижение эффективности добавок.

Некоторые продукты, маркированные как содержащие только мелатонин, содержат примеси или другие соединения, такие как серотонин, которые могут представлять опасность для здоровья. Мелатонин часто сочетается с магнием, корнем валерианы или другими естественными снотворными в добавках, что может дополнительно повлиять на точность дозировок и маркировки.

Покупатели пищевых добавок должны проявлять осторожность при совершении покупок и помнить, что такие ярлыки, как «натуральный», «сертифицированный» и «проверенный», не стандартизированы или регулируются. Хотя это и не гарантия безопасности, сертификация таких организаций, как Фармакопея США (USP), ConsumerLab.com или Международная программа пищевых добавок NSF, может предложить подтверждение того, что продукты были протестированы на наличие загрязняющих веществ или неправильную маркировку.

Мелатонин — Клиника Мэйо

Обзор

Мелатонин — это гормон вашего тела, который играет важную роль во сне.Производство и высвобождение мелатонина в головном мозге связано с временем суток, увеличиваясь в темноте и уменьшаясь в светлое время суток. Производство мелатонина снижается с возрастом.

Мелатонин также доступен в виде добавок, обычно в виде таблеток для приема внутрь. Большинство добавок мелатонина производятся в лаборатории.

Люди обычно используют мелатонин при расстройствах сна, таких как бессонница и нарушение биоритмов. В отличие от многих препаратов для сна, вы вряд ли станете зависимым от мелатонина, у вас будет сниженная реакция после многократного использования (привыкание) или возникнет эффект похмелья.

Доказательства

Исследования использования мелатонина в определенных условиях показывают:

  • Нарушения циркадного ритма сна у слепых. Мелатонин может помочь улучшить эти расстройства у взрослых и детей.
  • Отсроченная фаза сна (расстройство сна в фазе отсроченного сна и бодрствования). При этом расстройстве ваш режим сна на два часа или более задерживается по сравнению с обычным режимом сна, из-за чего вы ложитесь спать позже и просыпаетесь позже. Исследования показывают, что мелатонин сокращает время, необходимое для засыпания, и ускоряет начало сна у молодых людей и детей с этим заболеванием.Перед тем, как давать ребенку мелатонин, проконсультируйтесь с лечащим врачом.
  • Бессонница. Исследования показывают, что мелатонин может облегчить неспособность заснуть и не уснуть (бессонница), немного улучшая общее время сна, качество сна и время, необходимое для засыпания.
  • Джетлаг. Данные показывают, что мелатонин может незначительно улучшить симптомы смены часовых поясов, такие как бдительность.
  • Нарушение посменной работы. Некоторые исследования показывают, что мелатонин может улучшить качество и продолжительность дневного сна у людей, работа которых требует от них работы вне традиционного графика с утра до вечера.
  • Нарушения цикла сна-бодрствования. Мелатонин может помочь в лечении этих расстройств у детей с различными формами инвалидности.

Недавние исследования также изучают, может ли мелатонин улучшить когнитивные нарушения у людей с болезнью Альцгеймера и предотвратить повреждение клеток, связанное с боковым амиотрофическим склерозом (БАС).

Наш дубль

В целом безопасно

Ваше тело, вероятно, производит достаточно мелатонина для своих общих нужд.Однако данные свидетельствуют о том, что мелатонин способствует сну и безопасен для краткосрочного использования. Мелатонин может использоваться для лечения нарушений сна с задержкой фазы сна и циркадного ритма у слепых, а также для облегчения бессонницы. Относитесь к мелатонину, как к любому снотворному, и принимайте его под наблюдением врача.

Безопасность и побочные эффекты

Мелатонин, принятый внутрь в соответствующих количествах, в целом безопасен. Мелатонин может вызывать:

  • Головная боль
  • Головокружение
  • Тошнота
  • Сонливость

Менее распространенные побочные эффекты мелатонина могут включать кратковременное чувство депрессии, легкий тремор, легкое беспокойство, спазмы в животе, раздражительность, снижение бдительности, спутанность сознания или дезориентацию и аномально низкое кровяное давление (гипотония).

Поскольку мелатонин может вызывать дневную сонливость, не садитесь за руль и не используйте механизмы в течение пяти часов после приема добавки.

Не принимайте мелатонин, если у вас аутоиммунное заболевание.

Взаимодействия

Возможные лекарственные взаимодействия включают:

  • Антикоагулянты и антитромбоцитарные препараты, травы и добавки. Эти виды лекарств, трав и пищевых добавок снижают свертываемость крови. Сочетание мелатонина с ними может увеличить риск кровотечения.
  • Противосудорожные препараты. Мелатонин может подавлять действие противосудорожных средств у детей с неврологическими недостатками.
  • Лекарства от давления. Мелатонин может ухудшить кровяное давление у людей, принимающих лекарства от кровяного давления.
  • Депрессанты ЦНС. Использование мелатонина с этими препаратами может вызвать дополнительный седативный эффект.
  • Лекарства от диабета. Мелатонин может повлиять на уровень сахара. Если вы принимаете лекарства от диабета, используйте мелатонин с осторожностью.
  • Противозачаточные средства. Использование противозачаточных препаратов с мелатонином может усилить действие и возможные побочные эффекты мелатонина.
  • Субстраты цитохрома P450 1A2 (CYP1A2) и цитохрома P450 2C19 (CPY2C19). Используйте мелатонин с осторожностью, если вы принимаете такие препараты, как диазепам (валиум) и другие, на которые действуют эти ферменты.
  • Флувоксамин (Лувокс). Этот селективный ингибитор обратного захвата серотонина может повышать уровень мелатонина, вызывая нежелательную чрезмерную сонливость.
  • Иммунодепрессанты. Мелатонин может стимулировать иммунную функцию и мешать иммуносупрессивной терапии.
  • Лекарства, снижающие порог изъятия. Прием мелатонина с этими препаратами может увеличить риск судорог.
30 марта 2018 г. Показать ссылки
  1. Мелатонин: глубоко. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья. https://nccih.nih.gov/health/melatonin. Проверено 12 сентября 2017 г.
  2. Мелатонин.Натуральные лекарства. https://naturalmedicines.the mentalresearch.com. Проверено 12 сентября 2017 г.
  3. Ferracioli-Oda E, et al. Мета-анализ: Мелатонин для лечения первичных нарушений сна. PLOS One. 2014; 8: e63773.
  4. Auld F, et al. Доказательства эффективности мелатонина в лечении первичных нарушений сна у взрослых. Обзоры медицины сна. 2017; 34: 10.
  5. Auger RR, et al. Руководство по клинической практике лечения нарушений внутреннего циркадного ритма сна и бодрствования: расширенное расстройство фазы сна-бодрствования (ASWPD), расстройство фазы отсроченного сна-бодрствования (DSWPD), расстройство не 24-часового ритма сна-бодрствования (N24SWD) и нарушение ритма нерегулярного сна-бодрствования (ISWRD).Обновление за 2015 г .: Руководство по клинической практике Американской академии медицины сна. Журнал клинической медицины сна. 2015; 11: 1199.
  6. Мелатонин. Факты и сравнения. Электронные ответы. http://www.wolterskluwercdi.com/facts-comparisons-online/. По состоянию на 14 сентября 2017 г.

.

Преимущества, побочные эффекты, дозировка и взаимодействие

Мелатонин — это естественный гормон, который часто принимают в виде таблеток в качестве безрецептурной добавки для улучшения сна.

Мелатонин часто принимают для облегчения проблем с засыпанием или засыпания, характерных симптомов бессонницы, и есть убедительные доказательства, подтверждающие его использование в качестве снотворного у нескольких групп населения, включая детей и пожилых людей.

Считается, что он безопасен и эффективен для краткосрочного использования с меньшим количеством побочных эффектов, чем обычно назначаемые снотворные.

Иллюстрация Джошуа Сонга. © Verywell, 2018.

Польза для здоровья

Сотни исследований показали, что мелатонин является безопасным и эффективным средством для кратковременного сна, которое может быть полезно широким слоям населения, включая детей, взрослых, людей с хроническими заболеваниями и пожилых людей.Вот некоторые данные о сне и других потенциальных преимуществах добавки для здоровья.

Сон

Исследования показывают, что мелатонин может помочь тем, кто страдает бессонницей, быстрее засыпать и может улучшить эффективность сна — соотношение общего времени сна по сравнению со временем, проведенным в постели у здоровых в остальном людей. Большинство показанных преимуществ являются скромными и более качественными исследованиями. необходимы большие объемы выборки.

Обзор 18 небольших исследований 2019 года, посвященных краткосрочному использованию (от одной до 13 недель) мелатонина у детей, пришел к выводу, что в целом он помог улучшить как время засыпания, так и общее время сна.Однако дозировка и влияние мелатонина на поведение и дневное функционирование не были ясны, поскольку исследования различались.

Возрастная дегенерация желтого пятна

Мелатонин может снизить риск глазных заболеваний, включая возрастную дегенерацию желтого пятна (AMD), или помочь в их лечении.

В небольшом исследовании, опубликованном в журнале A Академии наук Нью-Йорка , 100 пациентам с AMD давали 3 миллиграмма (мг) мелатонина ежедневно в течение шести — 24 месяцев.Исследователи обнаружили, что мелатонин помогает защитить сетчатку от дальнейшего повреждения у большинства испытуемых.

По словам авторов исследования, мелатонин не только является мощным антиоксидантом, но и может помочь контролировать пигментацию глаз и регулировать количество света, попадающего на фоторецепторы, защищая глаза от повреждений.

Аутизм

Согласно исследованиям, многие люди с аутизмом не вырабатывают достаточно мелатонина, что приводит к нарушению сна.

Обзор нескольких исследований 2014 года показал, что мелатонин не только улучшает начало, качество и продолжительность сна, но и улучшает поведение в дневное время.Однако авторы отмечают, что необходимы дополнительные исследования, чтобы определить идеальную дозировку и время приема снотворного.

Jet Lag

Смена часовых поясов вызывается быстрым перемещением по нескольким часовым поясам, что приводит к нарушению сна, дневной усталости и чувству общего дискомфорта. Несколько исследований показали, что мелатонин эффективен в борьбе с симптомами смены часовых поясов.

Американская академия медицины сна поддерживает использование мелатонина для уменьшения симптомов смены часовых поясов и улучшения сна после путешествий по более чем одному часовому поясу.Взаимодействие с другими людьми

Тиннитус

Людям, страдающим тиннитусом, постоянным звоном в ушах, мелатонин может принести некоторое облегчение.

В небольшом исследовании, опубликованном в Annals of Otology, Rhinology and Laryngology , 61 пациент с тиннитусом, которым перед сном давали 3 мг мелатонина, сообщили об уменьшении шума во внутреннем ухе и улучшении качества сна через 30 дней.

Однако это было небольшое исследование, и необходимы дополнительные исследования.

Возможные побочные эффекты

Побочные эффекты мелатонина встречаются редко, но могут включать сонливость, головную боль, головокружение или тошноту.У детей возможные побочные эффекты могут также включать возбуждение, повышенное ночное недержание мочи или мочеиспускание перед сном.

При превышении оптимальной дозы он может вызвать эффекты утреннего похмелья, но по мере того, как оно проходит, эти симптомы должны исчезнуть. Однако у пожилых людей мелатонин может дольше оставаться активным и вызывать дневную сонливость.

Мелатонин кажется безопасным при краткосрочном использовании, но отсутствие долгосрочных исследований означает, что неизвестно, безопасен ли он для длительного использования. Также может быть риск аллергических реакций.

Сообщений о смертельной передозировке только мелатонина нет.

Взаимодействия и предупреждения

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать мелатонин, особенно если вы принимаете какие-либо лекарства, поскольку мелатонин может замедлить переработку некоторых лекарств печенью.

Возможные взаимодействия с лекарствами включают:

  • Разжижители крови: Может увеличить риск кровотечения у тех, кто принимает антикоагулянтные или антитромбоцитарные препараты или добавки.
  • Противосудорожные средства: Может снизить эффективность лекарств от эпилепсии, которые помогают предотвратить судороги.
  • Депрессанты центральной нервной системы: Может усиливать седативный эффект этих препаратов.
  • Лекарства от кровяного давления: Мелатонин может повышать кровяное давление у людей, принимающих лекарства от гипертонии.
  • Лекарства от диабета: Мелатонин может повышать уровень глюкозы в крови у людей с диабетом.
  • Иммунодепрессанты: Мелатонин может снизить эффективность иммуносупрессивной терапии, которая может применяться при аутоиммунных заболеваниях или при трансплантации органов.
  • Контрацептивы: Контрацептивы могут повышать уровень мелатонина, усиливая побочные эффекты, такие как сонливость.
  • Лувокс (флувоксамин): Этот селективный ингибитор обратного захвата серотонина (СИОЗС), используемый для лечения обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР), также может повышать уровень мелатонина и вызывать сонливость.

Не рекомендуется принимать мелатонин во время беременности или кормления грудью из-за отсутствия исследований.

Дозировка и препараты

Мелатонин продается без рецепта во многих аптеках и магазинах пищевых добавок в виде таблеток, пастилок, жевательных конфет, настоек и других препаратов.

Рекомендуемое дневное количество мелатонина отсутствует, но обычно он продается в дозах от 1 до 10 мг.

Медицинские работники обычно рекомендуют начинать с самых низких доз и постепенно увеличивать их потребление, пока не найдете дозу, которая вам подходит.В научных исследованиях стандартной дозой было 3 мг мелатонина.

Мелатонин продается как пищевая добавка, поэтому он доступен без рецепта, но не регулируется FDA так строго, как рецепты или лекарства, отпускаемые без рецепта.

Когда принимать мелатонин

Мелатонин играет решающую роль в регулировании наших биологических часов или циркадного ритма, и время приема доз очень важно. Обычно он вырабатывается в части мозга, называемой шишковидной железой, и выделяется в период темноты от заката до восхода солнца.При пероральном приеме он достигает максимальной концентрации в крови через 30 минут.

Большинству людей следует принимать мелатонин вечером перед сном, но есть определенные условия, при которых его можно принимать рано утром.

  • При проблемах с засыпанием: Принимайте мелатонин за 30 минут до сна.
  • Для полуночников: Людям с синдромом задержки фазы сна может потребоваться прием мелатонина за несколько часов до желаемого времени сна.Например, если вы естественным образом засыпаете в 2 часа ночи, но хотите лечь спать в 23 часа, вы можете подумать о том, чтобы принять это уже в 21:00.
  • Для ранних пташек: Если у вас есть симптомы синдрома продвинутой фазы сна, когда вы просыпаетесь на несколько часов раньше, попробуйте принять его утром после пробуждения. Однако это заболевание встречается относительно редко и, возможно, затрагивает менее 1 процента людей. Если вы рассматриваете возможность использования таким образом, проконсультируйтесь с врачом по сну.

На что обращать внимание

Стандарты производства и качества добавок не соблюдаются, поэтому доза может отличаться от указанной. В исследовании 2017 года, в котором анализировалось содержание 31 добавки мелатонина, было обнаружено, что уровень мелатонина колеблется от 83% ниже до 478% выше, чем указано на этикетке продукта. Кроме того, разные бутылки одного и того же продукта сильно различались.

При выборе бренда добавок ищите продукты, сертифицированные Consumer Labs, Фармакопейной конвенцией США или NSF International.

Другие вопросы

Безопасно ли принимать мелатонин каждую ночь?

Мелатонин — это гормон, который вырабатывается вашим организмом естественным путем, и его краткосрочное использование в виде добавок также считается относительно безопасным для большинства людей.Это не вызывает привыкания, и вы не станете зависимым от него. Его можно использовать на ночь, не опасаясь неблагоприятных последствий.

Исследования долгосрочной безопасности все еще отсутствуют, особенно у детей, поэтому вы можете периодически уменьшать или прекращать прием, чтобы проверить, сможете ли вы хорошо спать без него.

Слово от Verywell

Если бессонница не проходит, поговорите со специалистом по сну о других возможных причинах вашего состояния, включая апноэ во сне.Также может быть важно рассмотреть другие варианты лечения, такие как когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (CBTI). Существуют эффективные методы лечения, так что получите необходимую помощь, чтобы избавиться от бессонницы и лучше спать.

Сколько мелатонина мне нужно принимать во время сна?

Если вы один из 70 миллионов людей, страдающих нарушением сна, вы, вероятно, изо всех сил пытались найти безопасный и эффективный способ лучше спать по ночам. Безрецептурные снотворные, такие как ZzzQuil и Unisom, не всегда работают.Между тем, переход на рецептурные снотворные, такие как Амбиен, несет в себе риск зависимости (создавая другую проблему вместо решения!).

Для многих людей с проблемами сна прием мелатонина перед сном кажется лучшим вариантом. Поскольку добавки не являются лекарствами сами по себе, они доступны без рецепта и часто считаются «естественным» или более безопасным способом лечения бессонницы. Но безопасен ли мелатонин ? И как узнать, какая доза вам подходит? Вот как это понять.

Что такое мелатонин?

Мелатонин (купоны на мелатонин | Что такое мелатонин?) — это гормон, который вырабатывается небольшой железой головного мозга, называемой шишковидной железой, основной задачей которой является производство мелатонина. По данным Общества эндокринологов, мелатонин регулирует циркадные ритмы вашего тела или «часы», которые говорят вашему телу, какое сейчас время дня или ночи и что он должен делать каждый день в это время. (Вот почему вы обычно чувствуете сонливость примерно в одно и то же время каждую ночь.)

Обычно уровень мелатонина повышается ночью. Но многие люди не производят эти более высокие уровни по вечерам, а это означает, что их биологические часы не посылают им правильные сигналы. Причины разнообразны; некоторым людям сложно уснуть, когда у них есть определенные медицинские или психические расстройства, такие как тревога или депрессия, в то время как другие могут связывать свою бессонницу с ситуативными или экологическими причинами.

«Естественное высвобождение мелатонина может быть изменено экранами сотовых телефонов, телевизорами и ярким освещением по всему дому», — говорит Анджали Кохли, доктор медицины, терапевт Хьюстонского методистского центра первичной медицинской помощи.«Другие частые причины включают нарушения цикла сна и бодрствования [например,], вызванные сменой часовых поясов или сменной работой».

Недостаток мелатонина может приводить к периодическим бессонным ночам, но также может вызывать первичные нарушения сна, такие как бессонница, апноэ во сне (апноэ во сне), нарушение циркадного ритма сна и синдром беспокойных ног. Когда бессонница становится постоянной, многие люди предпочитают принимать добавки с мелатонином, чтобы повысить естественный уровень мелатонина в своем организме.

Доктор.Кохли говорит, что мелатонин не заставляет вас спать, но если вы находитесь в подходящей обстановке — например, в темной, тихой, удобной комнате, — это должно помочь вам почувствовать сонливость и облегчить ваше занятие. Мелатонин — приемлемый вариант для многих людей с проблемами сна, и, хотя он работает не для всех, обычно считается эффективным.

Хотите лучшую цену на Мелатонин?

Подпишитесь на уведомления о ценах на мелатонин и узнавайте, когда цена изменится!

Получить оповещения о цене

Стоит ли мне принимать мелатонин?

По данным Национального центра дополнительного и комплексного здоровья (NIH), существует несколько сценариев, в которых вам может быть полезен прием мелатонина для сна.К ним относятся:

  • Испытывает смену часовых поясов во время или после путешествия через разные часовые пояса
  • Выполнение сменной работы, нарушающей цикл сна
  • Временные проявления тревоги, связанные с событиями в вашей жизни
  • Случайные бессонные ночи
  • Диагноз: расстройство задержки фазы сна и бодрствования

Некоторые медицинские работники также рекомендуют детям, которые испытывают трудности со сном из-за других заболеваний, таких как расстройство аутистического спектра и синдром дефицита внимания с гиперактивностью, принимать мелатонин, хотя эксперты все еще не уверены в общей безопасности и эффективности этого подхода. Американская академия педиатрии (AAP) напоминает родителям о необходимости всегда обсуждать использование пищевых добавок с врачом их ребенка, тем более что мелатонин является гормоном и может повлиять на рост и развитие ребенка, который еще не полностью созрел.

Получите дисконтную карту по рецепту SingleCare

Побочные эффекты мелатонина

Как и любая другая пищевая добавка, мелатонин может вызывать у некоторых людей побочные эффекты. Возможные побочные эффекты включают:

  • Тошнота
  • Головные боли
  • Головокружение
  • Сонливость

Согласно неврологу из Университета здравоохранения Миссури Прадипу Боллу, доктору медицины, «сонливость» может означать либо чрезмерную сонливость ночью, либо вялость на следующий день.Он также добавляет, что нарушение естественных сигналов вашего тела может иметь и другой побочный эффект.

«Регулярный прием снотворных препаратов по ночам ослабит ваше врожденное стремление ко сну», — объясняет доктор Боллу, добавляя, что, хотя мы не знаем наверняка, это также может относиться к мелатонину. Однако некоторые исследования показывают, что мелатонин не может подавлять это влечение так, как, например, Амбиен. Когда ваше тело распознает больше мелатонина в организме, оно со временем начинает замедлять собственное производство мелатонина.Таким образом, кратковременное использование добавок мелатонина является предпочтительным.

Сколько мелатонина мне нужно принять?

Добавки мелатонина доступны в широком диапазоне дозировок, от 1 до 10 миллиграммов, и их можно принимать в виде пилюль, растворимых таблеток, жидких капель или даже жевательных конфет. Как бы вы ни принимали, лучшее время для приема мелатонина — примерно за 30 минут до сна.

Если вы никогда раньше не принимали мелатонин, начните с малого и увеличивайте его, если необходимо. Для взрослых Dr.Кохли рекомендует начинать с дозы 1-2 миллиграмма в день и увеличивать дозу еще на 1-2 миллиграмма за раз. Для детей, согласно AAP, доза должна оставаться низкой (от 0,5 до 1 миллиграмма), не превышая 3-6 миллиграммов мелатонина.

Максимальная дозировка для взрослых составляет от 5 до 10 миллиграммов. Если это звучит как широкий спектр нормы, то это потому, что «правильная» доза мелатонина очень индивидуальна. Доктор Боллу говорит, что, хотя некоторые люди хорошо реагируют на 3 миллиграмма в день, другим может потребоваться больше или меньше.Если вы чувствуете, что вам нужно более 5 миллиграммов, вам следует сначала поговорить со своим врачом, прежде чем принимать более высокую дозу. Чем больше вы примете мелатонина, тем больше у вас будет побочных эффектов.

Дозировка мелатонина
Начальная доза 1-2 мг в день 0,5-1 мг в сутки
Максимальная дозировка 5-10 мг в день, проконсультируйтесь с врачом перед превышением 5 мг мелатонина 3-6 мг в день

Ваш врач также оценит ваше общее состояние здоровья, учитывая безопасность более высокой дозы. Согласно NIH, дети, пожилые люди, беременные и кормящие женщины, а также люди с эпилепсией или другими судорожными расстройствами должны принимать либо низкие дозы мелатонина по рекомендации врача, либо вообще не принимать. Мелатонин также может влиять на действие некоторых лекарств, включая иммунодепрессанты, оральные контрацептивы и антикоагулянты, и это лишь некоторые из них.

Дозировка, которую вы принимаете, также может зависеть от причины, по которой вы принимаете мелатонин. Его использование для лечения некоторых типов мигрени и беспокойства все еще изучается, но многие люди обнаруживают, что прием мелатонина в разных дозах помогает им с другими проблемами со здоровьем.

«Существуют первоначальные исследования, в которых мелатонин рассматривается как средство лечения некоторых расстройств головной боли и беспокойства, особенно в связи с хирургическими процедурами», — говорит д-р Кохли, хотя она подчеркивает, что в настоящее время нет единого мнения относительно его использования для этих проблем и исследований по эффективность продолжаются.

Безопасно ли принимать мелатонин каждую ночь?

К сожалению, здесь нет прямого ответа, на который вы, вероятно, надеетесь. Нет никаких доказательств того, что длительное употребление мелатонина безопасно.Хотя добавка обычно не связана с симптомами зависимости, привыкания или похмелья, доктор Коли говорит, что она не предлагает принимать мелатонин каждую ночь из-за отсутствия долгосрочных клинических испытаний, оценивающих безопасность длительного использования.

В то же время нет никаких доказательств того, что ночное употребление мелатонина небезопасно. Доктор Боллу отмечает, что мелатонин — это естественный гормон, который в любом случае колеблется в нашем организме каждый день, а это означает, что он может быть безопаснее, чем прием рецептурных лекарств.

Однако это палка о двух концах: поскольку добавки мелатонина не являются лекарствами, они не регулируются Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA). Нет никаких гарантий относительно качества продукта, который вы покупаете, или количества ингредиентов, указанных на этикетке, в отличие от лекарств, отпускаемых по рецепту. Фармацевт или диетолог может помочь вам найти продукт, произведенный известным производителем.

Наконец, трудно оценить, сколько мелатонина слишком много.Риск передозировки низкий; на веб-сайте Национального контроля за отравлениями сообщается о нескольких случаях, когда дети и взрослые употребляли чрезвычайно высокие дозы мелатонина и не имели побочных эффектов (кроме острой сонливости) или имели незначительные побочные эффекты. Возможно, существует смертельная доза мелатонина, но никто не знает, что это такое, поскольку никогда не было доказанных случаев, когда слишком большое количество мелатонина приводило к смерти.

Слишком большой прием может усилить типичные побочные эффекты мелатонина и может вызвать лекарственное взаимодействие с другими лекарствами, которые вы принимаете.Если вы испытываете одышку, боль в груди, высокое кровяное давление или учащенное сердцебиение, обратитесь за неотложной помощью.

Последнее замечание: даже соблюдение рекомендованного диапазона мелатонина может привести к долгосрочным побочным эффектам или изменениям вашего циркадного ритма. Другими словами, было бы более полезно рассматривать мелатонин как краткосрочное решение проблем со сном, используемое лишь изредка, а не как постоянный пластырь.

«Всегда безопаснее всего позволить вашему телу засыпать естественным путем», — говорит д-р.Коли. «Поговорите со своим врачом, если у вас хронические проблемы с засыпанием или сном… бессонница — очень сложная проблема, которая иногда может указывать на основные медицинские проблемы».

Правда о приеме мелатонина, чтобы помочь вам уснуть | Статьи о здоровье «Healthy @ UH» | Университетские больницы | Кливленд, Огайо

Это был тяжелый день, и вам нужно рано проснуться завтра на встречу за завтраком, поэтому вы принимаете таблетку мелатонина, чистите зубы и забираетесь в постель. Затем вы смотрите в потолок.И смотреть. И смотреть.

Невролог и специалист по медицине сна Джон Андрефски, доктор медицины, не удивлен.

«Мелатонин уменьшает задержку сна примерно на шесть минут, что не так много, учитывая, что люди иногда не могут заснуть в течение 45 минут, часа или двух часов», — говорит он. «Мелатонин влияет на то, когда вы засыпаете, а не на то, как быстро».

Доктор Андрефски говорит, что мелатонин более полезен для уменьшения смены часовых поясов, чем для лечения хронической бессонницы, поэтому он может быть эффективным средством для людей, которые путешествуют неспешно или по делам.

Как работает мелатонин

Хотя мелатонин считается панацеей от бессонницы, он не является идеальным противоядием от бессонницы. Синтезированная форма природного гормона, который секретируется шишковидной железой головного мозга, была запатентована Массачусетским технологическим институтом в 1995 году и широко доступна в виде таблеток или жевательных жевательных конфет.

Мелатонин помогает путешественникам, потому что, когда вы пересекаете часовые пояса, ваше тело естественным образом «корректирует» один час, потерянный или приобретенный каждые 24 часа. Например, если вы приедете на конференцию на западном побережье и вернетесь в Кливленд, вы вернетесь к своему обычному времени сна и проснетесь более нормально через три дня, что соответствует трехчасовой разнице во времени. Мелатонин может помочь ускорить этот процесс.

Однако многие люди обращаются к мелатонину при хронической или случайной бессоннице и получают неоднозначные результаты, потому что они используют его слишком часто, принимают дозы выше, чем необходимо, или неправильно рассчитывают время.

Как правильно использовать мелатонин

Доктор Андрефский предлагает следующие советы по использованию мелатонина:

Время является ключевым моментом. Не принимайте мелатонин прямо перед сном, потому что для его действия требуется несколько часов.

Если вы — сова, которая обычно не спит после полуночи, но хотела бы вздремнуть около 23:00, примите мелатонин в 18:00. И наоборот, если вы ложитесь спать в 8 часов вечера. и вставать в 4 часа утра, мелатонин лучше принимать поздно утром или рано днем.

Не переусердствуйте. Больше не лучше. Достаточно от 0,3 мг до 1 мг, хотя во многих безрецептурных препаратах может быть больше 5 мг каждый. Чрезмерное употребление мелатонина имеет следующие последствия:

  • С течением времени теряет эффективность из-за того, что рецепторы мозга теряют к нему чувствительность
  • Ухудшение бессонницы
  • Головные боли
  • Тошнота
  • Сонливость на следующий день, которая может повлиять на производительность труда
  • Понижение температуры тела у пожилых людей
  • Взаимодействие с другими лекарствами
«Думайте о мелатонине как о тайленоле для сна», — сказал доктор.Андрефский говорит. «Когда у вас болит голова или суставы, вы принимаете тайленол в течение нескольких дней, а затем прекращаете».

Поддержание хорошего сна может снизить потребность в мелатонине, говорит доктор Андрефски. К хорошему сну относятся:

  • Разработка последовательного цикла сна и бодрствования — ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, включая выходные
  • Первым делом включаем свет утром, чтобы ваше тело понимало, что пора бодрствовать
  • Сон в прохладной темной комнате
  • Избегать ночных физических упражнений
  • Отказ от кофе днем ​​или вечером, если вы подвержены влиянию кофеина
  • Зарезервировать кровать только для сна и секса. Это означает, что не смотрите телевизор и не читайте в постели.
  • Проверка на наличие апноэ во сне, если вы регулярно просыпаетесь уставшим

Джон Андрефски, доктор медицины, невролог и специалист по медицине сна в Медицинском центре искусств при университетских больницах Пармы и Центре здоровья Медина при университетских больницах. Вы можете записаться на прием к доктору Андрефски или любому врачу университетской больницы онлайн.

Полное руководство по мелатонину и сну

Медицинский осмотр доктораСахил Чопра

Написано Джоселин Закри MPH, RRT, RPSGT, RST

Мелатонин — гормон, отвечающий за сон. Как и другие гормоны, мелатонин является ключом к запуску ряда биохимических реакций и событий в организме.

В этом руководстве мы расскажем, что такое мелатонин и как он помогает уснуть. Далее мы обсудим натуральный мелатонин, содержащийся в пище и вине, по сравнению с добавками и агонистами мелатонина, которые можно купить в аптеке. Наконец, мы обсудим эффективность мелатонина в качестве снотворного, возможные побочные эффекты и способы его приема.

Что такое мелатонин?

Мелатонин — это гормон, естественным образом вырабатываемый шишковидной железой мозга. Что делает мелатонин? Он играет ключевую роль в сигнале вашему телу, что пора заснуть.

Мелатонин и цикл сна-бодрствования

Отсутствие света и присутствие темноты стимулируют выработку мелатонина. Свет подавляет естественное производство мелатонина. Когда темнота достигает задней части сетчатки, нейроны передают этот сигнал «темноты» в супрахиазматическое ядро, которое, в свою очередь, передает сигнал в шишковидную железу, чтобы стимулировать выработку мелатонина.Производство мелатонина шишковидной железой не регулирует циркадные часы организма. Скорее, это функция супрахиазматического ядра или ядер (SCN), которые расположены в другом месте мозга. Однако мелатонин, который иногда называют «гормоном ночи», действительно влияет на SCN и является частью общей циркадной системы.

Источник: Stanford

Когда мелатонин покидает шишковидную железу, он связывается с рецепторами в супрахиазматическом ядре или ядрах (SCN).Мастер-часы SCN замедляют свою частоту срабатывания, снижая уровни возбуждения в организме и сигнализируя о начале периода сна. В организме с типичным режимом сна уровень мелатонина начинает повышаться через 14-16 часов после пробуждения.

Цикл мелатонина работает примерно противоположно циклу температуры тела. Поздним вечером и ранним вечером температура тела самая высокая, а уровень мелатонина самый низкий. И наоборот, рано утром температура тела самая низкая, а уровень мелатонина самый высокий.

Источник: ChemWiki

У людей и других видов животных, ведущих дневной образ жизни, секреция мелатонина происходит в нормальные часы сна, в отличие от ночных животных, которые на пике своей активности производят мелатонин. Мелатониновый цикл происходит даже у ночных работников, работающих при ярком освещении, но свет может подавлять его.

Мелатонин повсеместно присутствует в живом мире, его можно найти в большинстве животных и растений. Его роль в циркадном цикле распространяется на многие виды.Ученые считают, что роль мелатонина в механизме контроля циркадных ритмов насчитывает 700 миллионов лет.

Натуральный мелатонин по сравнению с добавками и агонистами

Ваш мозг естественным образом производит мелатонин. Небольшие количества мелатонина содержатся в пище и вине. Мелатонин также можно приобрести в аптеке в виде добавки или в форме агониста.

Как организм естественным образом производит мелатонин?

Мелатонин вырабатывается шишковидной железой, небольшой железой в головном мозге.Мозг производит этот нейрогормон из аминокислоты триптофана.

Шишковидная железа находится вне гематоэнцефалического барьера. Он превращает триптофан в серотонин и удерживает серотонин в дневное время. Когда стемнеет, организм высвобождает норэпинефрин в клетки шишковидной железы, заставляя их выделять серотонин, чтобы он мог метаболизироваться ферментами SNAT (серотонин-N-ацетилтрансфераза) и HIOMT (гидроксииндол-О-метилтрансфераза). Полученное соединение — мелатонин, который попадает в спинномозговую жидкость и кровоток.

Мелатонин является жирорастворимым и присоединяется к альбумину в крови, таким образом он транспортируется по телу. Растворимость в липидах помогает ему проникать через клеточные мембраны. В конце концов, печень расщепляет мелатонин; небольшая фракция выводится почками.

Химическое название мелатонина — N-ацетил-5-метокситриптамин (CAS 73-31-4). Вот структура для любителей химии:

Химическая структура мелатонина

Можно ли увеличить уровень мелатонина с помощью диеты?

Несмотря на то, что вы можете прочитать на некоторых веб-сайтах о продуктах, богатых мелатонином, нет никаких доказательств того, что диета является значительным источником мелатонина в организме.Уровни, встречающиеся в естественных условиях в пищевых продуктах, недостаточно высоки, чтобы человек мог изменить свой уровень мелатонина только с диеты. Однако есть некоторые продукты, которые могут помочь вам лучше спать, способствуя выработке мелатонина в организме.

Мелатонин натуральный в продуктах питания

Мелатонин присутствует в таких продуктах, как помидоры и картофель, в очень низких количествах, и такие продукты не являются жизнеспособным источником диетического мелатонина. Было показано, что употребление грецких орехов повышает уровень мелатонина в крови, а орехи, такие как миндаль, также могут содержать достаточно мелатонина, чтобы повлиять на уровень в сыворотке.Некоторые итальянские исследователи предположили, что полезная для сердца «средиземноморская диета» может частично черпать свою силу из содержания мелатонина в растениях, хотя у них нет веских доказательств.

Продукты, богатые витаминами и триптофаном, способствуют выработке в организме серотонина и мелатонина. К ним относятся:

  • Бананы
  • Овес
  • Ананасы
  • Апельсины
  • Помидоры
  • Вишня
  • Гайки
Мелатонин в вине

Вино содержит мелатонин? И объясняет ли это частично, почему так много людей могут расслабиться с бокалом вина? Вполне вероятно, что содержание мелатонина в вине может помочь регулировать циркадный ритм. Исследователи предположили, что этот гормон в небольших количествах содержится в вине.

Итальянские исследователи обнаружили мелатонин в экстрактах из различных винных сортов винограда, включая Неббиоло, Хорватия, Санджовезе, Мерло, Марземино, Каберне Фран, Каберне Совиньон и Барбера. Мелатонин, по-видимому, образуется по мере созревания винограда. Фунгицид против плесени бензотиадиазол, которым винодельни распыляют на свои растения для защиты винограда, похоже, увеличивает концентрацию мелатонина.

Давно известно, что виноградный сок и вино полезны для здоровья.Содержащиеся в винограде химические вещества, которые обеспечивают эти преимущества, включают ресвератрол, антоцианы и проантоцианидины. Теперь кажется возможным, что мелатонин — еще один фитохимический элемент винограда, от которого люди могут получить пользу.

Добавки и агонисты мелатонина

Добавки и агонисты мелатонина содержат высокий уровень гормона и могут влиять на уровень мелатонина в сыворотке и на режим сна. Они могут быть полезны для переключения внутренних часов организма при лечении нарушений сна, таких как бессонница и даже депрессия.Мелатонин и агонисты мелатонина также могут быть использованы для лечения таких сдвигающихся во времени проблем, как нарушение фазы сна, нарушение биоритма и нарушение сменной работы.

Оба препарата продаются в аптеке без рецепта в форме геля или таблеток. Добавки мелатонина содержат либо синтезированный мелатонин, либо натуральный мелатонин животного происхождения, а также другие наполнители. С другой стороны, агонисты мелатонина — это препараты, которые действуют в организме подобно мелатонину, взаимодействуя с нейронами мелатонина и усиливая циркадный сигнал мелатонина в организме.

Безопасны ли добавки мелатонина?

Наибольшее беспокойство по поводу добавок мелатонина вызывает не то, что сам мелатонин может иметь вредный эффект, а то, что добавки производятся и продаются без того же контроля безопасности и качества, что и лекарства. Существует чрезмерная доза для вариабельности доз мелатонина. В этом исследовании, в котором анализируется 31 добавка мелатонина, авторы обнаружили, что содержание мелатонина колеблется от ≥83% до + 478% от указанного содержания.

В большинстве европейских стран мелатонин отпускается по рецепту. В США он продается как добавка. Добавки не подпадают под действие правил производственной чистоты, как лекарства. Другие наполнители в добавке могут значительно отличаться. Дозировки не совпадают от добавки к добавке, иногда даже от одного и того же продавца.

Мелатонин вызывает особую озабоченность, потому что это гормон. Вы не можете купить эстроген или тестостерон без рецепта.Но если мелатонин упакован как «добавка» (а не в пищу или лекарство), его можно продать любому взрослому.

Агонисты мелатонина

Разработка агонистов мелатонина — один из самых захватывающих рубежей в медицине сна.

Что такое агонист? В фармакологии агонисты помогают, имитируют, усиливают действие химических веществ, естественным образом вырабатываемых в организме. Они связываются с теми же рецепторами, что и биологический химикат.

Но вы можете подумать: зачем использовать агонист мелатонина, если настоящий препарат — мелатонин — дешев и доступен без рецепта? Основная причина — разная эффективность добавок мелатонина, а также беспокойство по поводу побочных эффектов наполнителей.Как мы обсуждали выше, некоторые врачи не хотят рекомендовать пациентам принимать мелатонин. Агонисты мелатонина могут быть хорошей альтернативой.

В настоящее время в аптеке доступны два агониста мелатонина: рамелтеон и тазимелтеон.

  • Tasimelteon был одобрен для лечения расстройства сна и бодрствования, не относящегося к 24, которое обычно наблюдается у слепых людей. Поскольку свет и темнота регулируют циркадную систему, а слепые пациенты не могут этого сделать, одновременное повседневное использование агониста мелатонина имитирует то, что свет и темнота делают для большинства людей.

Мелатонин как снотворное

Мелатонин использовался миллионами людей — под наблюдением врача и без него — для преодоления бессонницы и циркадных проблем, таких как нарушение биоритмов. Люди с болезнью, стареющим мозгом или жизненными обстоятельствами обнаруживают, что их суточный ритм притупляется.

Некоторые слепые люди используют добавки мелатонина, чтобы помочь им спать в том же цикле, что и зрячие (у которых есть визуальные сигналы солнечного света для корректировки циклов). Кажется, это работает примерно у половины людей, которые пробуют его.Слепым подросткам не рекомендуется использовать мелатонин из-за опасений, что он может повлиять на половое созревание.

Мелатонин используется для регулирования циркадной системы у зрячих людей со следующими проблемами сна и нарушениями циркадного ритма:

  • Реактивная задержка
  • Нарушение сна при сменной работе
  • Синдром отсроченной фазы сна (DSPS)
  • Синдром расширенной фазы сна (ASPS)
  • Беспорядочный сон
  • Нарушение ритма бодрствования во сне

Высокий уровень мелатонина (естественный или в результате приема таблеток мелатонина) связан с типом физиологической активности, наблюдаемой перед сном — сонливостью, более низкой внутренней температурой и потерей тепла тела. Это говорит о том, что таблетки мелатонина могут заставить людей спать лучше или дольше. Однако они не так сильны, как снотворные, отпускаемые по рецепту, и Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США никогда не одобряло мелатонин для лечения нарушений циркадного ритма сна.

Эффективен ли мелатонин в качестве снотворного?

Эффективность мелатонина в качестве добавки неоднозначна. Хотя для некоторых людей мелатонин эффективен, эксперты предостерегают от слишком многого. Нет данных о долгосрочной безопасности, и оптимальная доза и состав для любого применения еще предстоит уточнить.

Мета-анализ 2005 года (анализ других исследований мелатонина) пришел к выводу, что лечение мелатонином снижает латентность начала сна, повышает эффективность сна и увеличивает общую продолжительность сна. Однако среднее увеличение продолжительности сна составило всего 13 минут. Агентство по исследованиям и качеству здравоохранения провело метаанализ и заявило, что в исследованиях мелатонина наблюдалась «значительная неоднородность». Значительная неоднородность означает отсутствие четких ответов.

Как мелатонин на самом деле вызывает сонливость, неизвестно, как и детали его метаболизма и выведения из организма. Государственное агентство по исследованиям и качеству в области здравоохранения указывает период полураспада от 30 минут до 2 часов и далее сообщает, что «время, необходимое для достижения пиковых значений, колеблется от 0,25 до 13 часов». Это удивительно широкий диапазон, основанный, вероятно, на различных составах добавок мелатонина.

Еще больше усложняет ситуацию то, что биодоступность добавок сильно различается.Биодоступность — это степень вероятности попадания мелатонина в кровоток. Это зависит от состава таблеток и того, сколько других наполнителей они могут содержать. Некоторые исследования показали, что для успокаивающего эффекта необходима лишь небольшая доза — около 0,3 миллиграмма. Однако нередко коммерчески доступные таблетки мелатонина содержат в 10 раз больше.

Побочные эффекты мелатонина

Мелатонин кажется относительно безвредным при использовании в качестве добавки без каких-либо побочных эффектов при нормальных дозировках.

При очень высоких дозах уровень мелатонина в крови может в тысячу раз превышать нормальный уровень и вызывать симптомы, включая переохлаждение и головную боль. Как и другие вспомогательные средства для сна, чрезмерное использование этого гормона может привести к бессоннице отскока из-за десенсибилизации рецепторов.

Мелатонин снижает количество сперматозоидов и снижает подвижность сперматозоидов. Это также снижает либидо. У женщин большое количество мелатонина может влиять на изменение концентрации в сыворотке крови гормонов репродуктивной системы: эстрогена, прогестерона и лютеинизирующего гормона.Есть опасения, что потребление мелатонина может остановить овуляцию и менструацию или вызвать выкидыш, хотя наука по этим вопросам, похоже, носит отрывочный характер.

По сравнению с большинством снотворных, мелатонин хорош тем, что пользователи не испытывают дополнительной инерции сна по утрам, если они не принимают слишком много. Добавки также кажутся более полезными для тех, кто не любит спать.

Мелатонин вызывает яркие сны?

Есть сообщения пользователей, что мелатонин вызывает яркие сны.На самом деле, некоторым пользователям кажется, что все снотворные вызывают более яркие сны.

Скорее всего, происходит то, что препарат изменяет цикл сна, так что человек выходит из фазы быстрого сна (когда сны наиболее ярки) к быстрому пробуждению — более быстро, чем при отсутствии наркотиков. Пользователь субъективно сообщает, что наркотик вызывает яркие сны.

Как принимать мелатонин

Подобно снотворным по рецепту и антигистаминным препаратам, мелатонин следует принимать незадолго до того, как человек хочет спать.Вы не почувствуете натиска сонливости; добавка имеет тонкий эффект.

Если вы принимаете мелатонин в качестве снотворного от бессонницы, лучший способ — начать медленно. Не думайте, что чем больше вы примете, тем лучше будет работать или тем быстрее вы уснете. Прием слишком большого количества мелатонина может повлиять на ваш цикл сна и привести к его нарушению. Начните с наименьшей дозы и при необходимости увеличьте ее на 0,5 мг.

Стандартная доза мелатонина для взрослых составляет от 2 десятых миллиграмма до 5 миллиграммов.Примите это за 60 минут до того, как захотите заснуть.

Использование Рекомендуемая дозировка
Реактивная задержка 0,5 — 5 мг за несколько дней до и после прибытия
Синдром задержки фазы сна от 0,3 до 3 мг примерно за 2 часа до ожидаемого или целевого времени сна

Рекомендуемое применение мелатонина для детей

Мелатонин может быть полезен для детей, которым трудно засыпать из-за бессонницы, СДВГ, аутизма или других неврологических расстройств.Мелатонин не рекомендуется детям в возрасте до 3 лет или тем, кто испытывает временную бессонницу из-за кратковременного заболевания, ситуативного беспокойства или другого физического расстройства.

Рекомендуемое применение мелатонина для пожилых людей

Уровень мелатонина в организме снижается с возрастом, особенно у людей с деменцией. Добавки мелатонина, по-видимому, не улучшают когнитивные способности пациентов с деменцией. Но мелатонин может помочь уменьшить возрастную бессонницу у пожилых людей без деменции.

Несмотря на то, что могут утверждать некоторые маркетологи, нет никаких доказательств того, что мелатонин замедляет эффекты старения у людей. Основанием для этого предположения были некоторые результаты на лабораторных мышах, которые показали, что гормон обладает некоторым защитным действием. Но нет никаких реальных доказательств того, что прием таблеток мелатонина помогает сохранять молодость.

Добавки мелатонина: худышки о том, как хорошо выспаться — Новости

Подчеркивается, что достаточное количество сна каждую ночь имеет решающее значение для нашего физического и психического здоровья — на самом деле, важно, чтобы дать нашему организму время, необходимое для восстановления и подготовки к следующему дню.Для тех, у кого проблемы с засыпанием или сном, идея достаточного отдыха может вызвать беспокойство, и многие обращаются к тому, что, по их мнению, является быстрым средством от засыпания, — добавкам мелатонина.

Мелатонин — это гормон, вырабатываемый в головном мозге, который играет важную роль в ежедневном цикле сна человека. Уровень мелатонина повышается вечером после захода солнца, поскольку на его выработку влияет количество доступного света и причины, по которым люди спят в естественной или искусственной темноте.Затем уровни падают, как только снова появляется свет, такой как солнечный свет, и вы просыпаетесь естественным образом.

Хотя считается, что добавка мелатонина может помочь уснуть, когда кто-то страдает бессонницей или сменой часовых поясов, или даже помочь засыпать более регулярно, мало что известно о том, какую роль на самом деле играет безрецептурная помощь.

С. Джастин Томас, доктор философии, доцент Университета Алабамы в Бирмингемском отделении психиатрии и клиницист и исследователь расстройств сна, развенчивает мифы и факты, связанные с использованием добавок мелатонина и тем, как клиническое вмешательство может в конечном итоге помочь нуждающимся. искать ресурсы сна, которые лучше всего подходят их образу жизни.

В: Действительно ли добавки мелатонина помогают людям спать?

A: Мелатонин помогает уснуть. Лучшее доказательство использования мелатонина — это определение времени сна (например, начинаете ли вы чувствовать сонливость в 22:00 или в 2 часа ночи). В частности, в малых дозах он полезен для изменения циркадного ритма человека; но существует меньше доказательств, подтверждающих его использование для того, чтобы помочь людям заснуть. Однако в больших дозах (ближе к 5 мг, которые можно найти в магазинах) он оказывает седативное действие на некоторых людей.

У меня много пациентов, которые начинают принимать мелатонин до того, как они увидят меня в моей клинике поведенческой медицины сна в UAB, поскольку добавки мелатонина часто воспринимаются как быстрое решение. Я думаю, что его все чаще используют, потому что мелатонин можно легко купить без рецепта, и он обычно считается безвредным. Однако, поскольку есть несколько рекомендаций по его использованию, я обычно вижу, что он используется не по назначению.

В: Что, по-видимому, больше всего беспокоит пациентов во сне?

A: Честно говоря, любое нарушение сна беспокоит пациентов.Есть ощущение, что просыпаться посреди ночи очень тяжело, потому что вы бодрствуете, а все остальные спят. Кроме того, многие пациенты склонны связывать дневную усталость, сонливость и предполагаемые когнитивные нарушения с плохим сном, хотя на самом деле многие факторы помимо сна могут способствовать возникновению этих дневных проблем.

Однако беспокойство по поводу сна и дневной активности только ухудшает сон. Я склонен обнаруживать, что молодые люди испытывают больше трудностей с засыпанием, иногда из-за задержки циркадных ритмов.С возрастом многим становится труднее уснуть.

В: Что потребители должны знать о добавках мелатонина?

A : Для людей важно понимать, что мелатонин обычно приобретается в качестве добавки и как таковой не регулируется Управлением по контролю за продуктами и лекарствами. Таким образом, доза мелатонина на упаковке может отличаться от той, что содержится в таблетке. Например, недавнее исследование, опубликованное в Журнале клинической медицины сна, показало, что из 31 протестированной безрецептурной добавки мелатонина содержание мелатонина варьировалось от менее 83 процентов до более 478 процентов от указанного содержания, из которых 25 процентов добавок, протестированных с определенным уровнем серотонина.

Потребители также должны знать, что время и дозировка мелатонина зависят от типа расстройства сна, например, если у них расстройство отсроченного бодрствования по сравнению с бессонницей. Поэтому работа с квалифицированным врачом для правильной дозировки и времени использования мелатонина является ключевым моментом. Важно понять, как мелатонин может быть использован в качестве снотворного или как он может на самом деле вредить циклу сна и бодрствования.

В: Какие советы по улучшению качества и продолжительности сна люди могут попробовать, прежде чем записаться на прием в Клинике поведенческой медицины сна UAB?

A: Есть несколько вещей, подпадающих под «гигиену сна», которые могут помочь перед записью на прием.

Кофеин
Период полувыведения кофеина составляет от трех до семи часов, в зависимости от человека. Поэтому общее правило — ограничить употребление кофеина после полудня, если у вас проблемы со сном. Кофеин содержится во многих разных вещах, поэтому не только кофе или газированные напитки, но и другие продукты, такие как чай и шоколад, могут быть триггерами.

Физическая активность
Упражнения или физическая активность могут помочь улучшить качество сна, особенно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, хотя вам следует избегать высоких физических нагрузок за час или два до сна.

Освещенность
Ограничение освещенности в вечернее и ночное время определенно помогает, поскольку свет является основным сдерживающим фактором выделения мелатонина. Следовательно, пребывание на свету в ночное время, подавляющем мелатонин, контрпродуктивно, а затем приходится принимать лекарства от сна. Это включает естественный и искусственный свет, а также свет от электроники.

Непрерывность
Постоянное время бодрствования помогает многим людям, а рутина способствует регулярности.Мы действительно видим много пациентов, которые испытывают ортосомнию — новый термин, используемый для описания пациентов, которые уделяют слишком много внимания данным о сне, сообщаемым носимыми устройствами типа часов. В общем, следует проявлять осторожность, прежде чем слишком сильно доверять данным, которые они сообщают, поскольку большинство из них не очень точны, а беспокойство, вызванное их данными, на самом деле может ухудшить сон.

Самопомощь
Управление стрессом важно не только для общего психического здоровья, но и для сна.Люди, находящиеся в состоянии сильного стресса, обычно плохо спят. Поэтому, помимо гигиены сна, очень важно, чтобы люди щедро заботились о себе, следя за тем, чтобы они не перенапрягались и по мере необходимости склонны к личному стрессу.

Q: Что вы посоветуете людям, которым нужна помощь со сном? Что ты посоветуешь?

A: Американский колледж врачей недавно опубликовал позиционный документ, в котором указывается, что когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I), а не снотворные препараты, должна быть первой линией лечения бессонницы.Важно отметить, что оценка симптомов бессонницы имеет решающее значение, поскольку могут присутствовать другие расстройства сна, и лечение этих сопутствующих расстройств может привести к улучшению симптомов бессонницы. Например, обструктивное апноэ во сне (СОАС) часто проявляется как трудности с поддержанием сна и часто сочетается с бессонницей. Кроме того, бессонница также сопровождается расстройствами психического здоровья. Поэтому я всегда рекомендую формальную оценку симптомов бессонницы до начала лечения.

Другие нарушения сна также могут способствовать нарушению сна, и центр расстройств сна, подобный нашему при UAB, очень помогает в постановке правильного диагноза и предлагает различные варианты лечения.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*