Продукты с низким содержанием белка список – Белковая пища список продуктов

Какие продукты низкобелковые 🚩 низкобелковые продукты питания 🚩 Продукты питания

Есть некоторые болезни, требующие ограничивать потребление белков. Например, фенилкетонурия, при которой в организме плохо усваивается аминокислота фенилаланин. Поэтому полезно знать, в каких продуктах мало белка.

Очень мало белка содержится в некоторых жирных продуктах, например, сале, сливочном масле. Но есть и целый ряд обезжиренных продуктов, также бедных белком. Это, прежде всего, кефир, простокваша, молоко, сметана. Обезжиренное молоко тем более ценно, что его белки (хоть и содержащиеся в малом количестве) очень хорошо усваиваются организмом, примерно на 80-90%.

Из морепродуктов очень мало белка в печени трески. Правда этот продукт исключительно жирный и высококалорийный, поэтому его стоит употреблять лишь в небольших количествах, особенно тем людям, которые имеют лишний вес.

А вот мясо, даже жирное (например, свинина), и рыба содержат много белка. Поэтому человеку, который вынужден соблюдать низкобелковую диету, следует или вовсе исключить мясо и рыбу из рациона, или свести к минимуму их употребление.

Перечень растительных продуктов, бедных белком, довольно широк. Это, прежде всего, хлеб (ржаной и пшеничный), перловая крупа, рис, макаронные изделия из муки твердых сортов пшеницы. Кроме того, небольшое количество белка в картофеле и многих других видах овощей (в огурцах, помидорах, кабачках, капусте – особенно брюссельской и брокколи, — спарже, моркови, свекле), зелени – укропе, петрушке, кинзе, сельдерее. Очень мало белков в арбузах. Бедны белком также многие фрукты, особенно цитрусовые – апельсины, мандарины, грейпфруты. А вот в бананах и авокадо белков довольно много, поэтому их лучше не употреблять в пищу.
Почти нет белков в морской капусте. Этот продукт к тому же содержит много жизненно важного микроэлемента йода, поэтому морскую капусту рекомендуется включать в пищевой рацион.

По назначению врача (а также если позволяют финансы) рекомендуется употреблять специально приготовленные низкобелковые продукты и медицинские заменители белка.

Некоторым людям рекомендовано придерживаться низкобелковой диеты, которая предназначена вовсе не для похудения, а для поддержания работы некоторых органов, например, почек. Назначить такую диету может лечащий врач, исходя из особенностей вашего организма и результатов обследования.

www.kakprosto.ru

список продуктов, пищевая ценность, отзывы

Белки являются основой для строительства новых клеток в организме. Но иногда по медицинским показаниям требуется снизить потребление протеина. При недостатке строительного материала замедляется синтез альбумина, организм расходует мышцы на поддержание основных функций. Для здорового человека употреблять безбелковые продукты можно не более одной недели, иначе возникнут проблемы со здоровьем.

Принципы безбелковой диеты

Уменьшить вес или снять излишнюю нагрузку на некоторые органы позволяет ограничение протеина. Снизить потребление белка — принцип безбелковой диеты. Продукты, содержащие строительный материал для организма, следует употреблять в небольшом количестве.

Диета не предназначена для быстрого похудения. В этот период не рекомендуется увеличивать физическую нагрузку, т. к. для восполнения энергии мышц потребуется протеин. Безбелковая диета включает в себя большое количество углеводов, которые тоже не способствуют снижению веса.

Ежедневное количество калорий составляет около 2000. Здоровому человеку использовать такую диету для похудения нет смысла. Лучше устраивать безбелковые дни пару раз в неделю.

В основном ограничение по белкам вводят врачи при заболевании почек или печени. Диета относится к лечебным и позволяет выводить организму самостоятельно азотистые соединения, которые играют отрицательную роль при заболевании внутренних органов.

Показания для диеты

Безбелковые продукты питания необходимы при обнаружении следующих заболеваний:

• уремия;
• печеночная недостаточность;
• почечная недостаточность;
• гломерулонефрит;
• различные опухоли печени или почек;
• мочекаменная болезнь;
• онкология;
• фенилкетонурия;
• для снятия отеков;
• сахарный диабет;
• амилоидоз;
• пиелонефрит.

При появлении этих заболеваний и отказа от безбелковой диеты почки не могут вывести мочевину, что усугубляет течение болезни. Белок можно употреблять не более 20 г в день. При этом совсем отказываться от животного белка нельзя. Но восполнить дефицит можно за счет молока и кисломолочных продуктов.

Преимущества диеты

При использовании безбелкового меню можно снизить кислотность в организме и контролировать количество белка при наличии некоторых заболеваний.

При соблюдении такой диеты пациентами, имеющими проблемы со здоровьем печени или почек, появляется возможность улучшить метаболизм организма, очиститься от азотных соединений, улучшить состояние при течении хронических заболеваний и снизить проявления симптомов в острой стадии.

Недостатки диеты

Недостатком при использовании в питании безбелковых продуктов является невозможность применения спортсменами, а также лицами с тяжелыми физическими условиями труда. Большие физические нагрузки, повышенная активность требуют постоянного поступления протеинов. Поэтому ее можно использовать только на стадии обострения заболевания, при снижении силовых нагрузок.

Дефицит белка является стрессом для организма, и длительная диета некоторыми людьми переносится тяжело. Поэтому до использования безбелковой диеты требуется консультация врача, чтобы избежать осложнений после ограничения питания.

Разрешенные продукты

При использовании безбелковой диеты список продуктов, разрешенных к употреблению, довольно большой. В зависимости от назначения врача в день можно съедать 20-40 г белка. Исходя из этих данных определяется количество съеденных белковых и безбелковых продуктов.

Список продуктов, разрешенных при безбелковой диете:

1. Индейка, говядина, курица, телятина. Порция составляет не более 55 г в день. Блюдо можно обжаривать или запекать.
2. Некрепкий чай, кофе.
3. Отвары трав, компоты.
4. Соки.
5. Молоко и кисломолочные продукты, творог в ограниченном количестве.
6. Фрукты можно есть в сыром виде, если нет других противопоказаний. В противном случае можно запекать.
7. В небольшом количестве можно есть блюда из макарон, каши, горох, фасоль, бобы.
8. Сливочное и растительное масло.
9. Белок яйца (не более 1 шт. в день).
10. Сырые или вареные овощи. Картофель, морковь, огурцы, кабачки, свекла, цветная капуста, брокколи, томаты.
11. Безбелковый хлеб в количестве 300 г в день.
12. Овощные бульоны.
13. Супы на воде.
14. Рыба нежирных сортов не более 60 г в день.

При соблюдении диеты накладывается запрет на соль или допускается ее минимальное количество. Список продуктов может изменяться в зависимости от сопутствующих заболеваний.

Запрещенные продукты

Для тех, кому рекомендована безбелковая пища, список продуктов, разрешенных к употреблению, достаточно большой. Но остаются блюда, которые нельзя есть совсем или с ограничением.

Список запрещенных продуктов:

• бульоны из мяса, рыбы, птицы;
• алкоголь;
• газированные напитки;
• животные жиры, сало;
• кондитерские изделия;
• сдоба.

Продукты, которые запрещены частично или ограничены по количеству:

• мясо, птица;
• рыба;
• бобовые;
• каши;
• макароны;
• при заболевании почек запрещаются соленые продукты;
• возможно ограничение по фруктам, содержащим калий и фосфор.

Калий содержится в яблоках, бананах, свекле, томатах, сое, чечевице. Поэтому их употребление должно согласовываться с врачом при заболевании почек. А также стоит уточнить допустимое количество молока, бобовых, кисломолочных продуктов, орехов, которые ограничивают при некоторых почечных патологиях.

Диета по Андреасу Морице

Андееас Морице является разработчиком направления нетрадиционной медицины. Он рекомендует использовать безбелковые продукты для очищения печени и почек.

По его мнению, для полноценной здоровой жизни необходим длительный здоровый сон, активный образ жизни, правильное питание и своевременное очищение организма. Для очищения всего организма необходимо предварительно освободить кишечник от шлаков, затем печень, почки и лимфу. Благодаря этому удаляются токсины и восстанавливается гормональный фон и ферменты.

По его мнению, необходимо отказаться от мясных и молочных продуктов, отдав предпочтение рису, фруктам, овощам и ягодам.

По этой методике очищается кишечник с помощью клизмы, далее 1 день употребляются только фрукты для очищения почек. На следующий день утром съедается овсяная каша и 6 дней можно питаться только растительной пищей.

Отзывы врачей об этом методе нетрадиционной медицины неоднозначные. Предполагается, что при таком способе могут обостриться хронические заболевания желудочно-кишечного тракта. Поэтому при выборе метода Андреаса Морице необходимо предварительно проконсультироваться с гастроэнтерологом или терапевтом.

В результате использования данного способа можно получить следующие результаты:

• восстановление работы кишечника;
• восстановление жизненной энергии;
• уменьшается пигментация и высыпания на коже;
• повышение иммунитета.

Рекомендации при диете

При использовании диеты следует соблюдать некоторые рекомендации, чтобы исключить риск появления неприятных реакций в организме:

1. Выпивать не менее 2 литров воды в сутки. Данная рекомендация не применяется при патологии почек. Питьевой режим выбирается в соответствии с рекомендациями врача.
2. Количество белка за день не должно превышать 20% от количества съеденной пищи.
3. Перед использованием диеты требуется консультация врача.

По отзывам пациентов, проходящих курс лечения и использующих безбелковую диету, снижение веса происходило незначительно. При отсутствии соли похудение в первые дни возникало из-за выведения лишней жидкости из организма. При отсутствии протеина чувство голода возвращается быстро, поэтому пациенты вынуждены увеличивать порции. Соответственно, большее количество калорий не давало снизить вес.

Ограничение соли делает блюда невкусными, поэтому такая диета дается с трудом. Но при этом продукты питания при диете недорогие.

Меню на неделю

При составлении безбелкового меню следует учитывать принципы питания. Количество разрешенных продуктов достаточное для разнообразного питания. Примерное меню на 7 дней для пациентов без дополнительных ограничений:

1 день	завтрак	гречневая каша с молоком, фрукты, чай
	перекус	грейпфрут
	обед	овощной суп, макароны с курицей
	полдник	кефир
	ужин	кабачки и фаршированные овощами
2 день	завтрак	овсяная каша с вареньем
	перекус	тушеная морковь
	обед	суп с лапшой, соте из овощей, компот
	полдник	простокваша
	ужин	морковные котлеты, сок яблочный
3 день	завтрак	тыквенная запеканка
	перекус	апельсин
	обед	суп манный, оладьи из кабачков, компот
	полдник	ряженка
	ужин	салат из свежих овощей, каша рисовая
4 день	завтрак	каша овсяная молочная, чай
	перекус	яблоко запеченое
	обед	суп пюре, рис с овощами, рыба
	полдник	кефир
	ужин	каша пшенная, помидор
5 день	завтрак	тыквенная запеканка, чай
	перекус	овощной салат
	обед	суп гречневый, тушеные овощи, компот
	полдник	ряженка
	ужин	фруктовый плов, кисель
6 день	завтрак	оладьи из кабачка, сыр, чай
	перекус	яблоко
	обед	греча с курицей, суп овощной, компот
	полдник	кефир
	ужин	картофельное пюре, морковные котлеты
7 день	завтрак	овсяная каша с вареньем, компот
	перекус	груша
	обед	суп с капустой, запеченный картофель с минтаем
	полдник	йогурт
	ужин	голубцы с овощами, сок.

Диета при заболеваниях

Безбелковые продукты для больных фенилкетонурией играют важную роль для нервно-психического развития. В белке содержится фенилаланин, который оказывает пагубное влияние на больного. По этой причине все продукты, содержащие большое количество белка, исключаются из рациона. Таким пациентам рекомендуется прием поливитаминных препаратов для восполнения дефицита нужных микроэлементов.

При острой почечной недостаточности назначают диету с ограничением белка до 20 г в день. Пациенту приходится вести подсчет съеденного количества, чтобы избежать печальных последствий. По мере выздоровления количество белка увеличивают до 40 г в сутки.

При циррозе печени дополнительное количество белка приводит к энцефалопатии. По этой причине его количество тоже снижают.

fb.ru

Диета при заболевании почек (безбелковая диета с меню)

Чтобы поправить свое здоровье необходимо начать восстанавливаться изнутри.

В рамках лечебных или профилактических мер были разработаны еще в советские времена специализированные диеты, которые разграничились по своему составу на несколько подразделов и рекомендовались при каких-то конкретных заболеваниях:  сахарном диабете, ожирении, заболеваниях почек, печени, ЖКТ, онкологии и т.д.

Со времен певзнерской диетической методики прошло не мало лет, а серьезных изменений в нее никто не в нес, ибо она остается актуальной и по сей день.

Все диеты у Певзнера обозначаются каким-то номером и носят название «столы». Для людей с почечной недостаточностью, панкреатитом, нефротическим синдромом, диабетической нефропатией и другими почечными болезнями соответствую столы: 7а, 7б, 7.

Так как почечная недостаточность прогрессирует в момент дисбаланса обменных процессов (в частности при нарушении белкового, липидного и водно-солевого обменов) в результате чего нарушается нормальное функционирование органа, и кровь должным образом не очищается. Это явление отражается в анализах мочи и крови, по которым можно судить о той или иной стадии почечной болезни. Если в моче обнаруживают белок, а в крови много мочевины, мочевой кислоты и креатинина, то в срочном порядке применяют в скопе с диетой еще и медикаментозное лечение.

Чтобы предупредить развитие мочекаменной болезни рекомендуется ограничить потребление солей (пациентов переводят на бессолевую диету), а снизить альбуминурию позволяет уменьшение белковой пищи. Так называемая безбелковая или низкобелковая диета направлена на то, чтобы компенсировать переизбыток нерасходуемого белка, восстановить водно-солевой баланс. Она также дозирует объем углеводов с липидами и хорошо подходит даже диабетикам. Но так как основной транспортный компонент — белок (крайне необходимый для нормального функционирования всего организма) резко ограничивается, то придерживаться диеты 7 а и 7б долго нельзя. Она рассчитана на небольшой срок:

• 7а — около недели (ее можно назвать вводной диетой)
• 7б — в ряде случаев следует после диеты 7а

Особенности стола 7а

Стол 7а позволяет вывести все побочные продукты (азотистые шлаки, мочевину, креатинин и т.д.), получаемые в результате метаболических, обменных процессов, создает благоприятные условия для кровообращения и тем самым снижается артериальная гипертензия. При исключении из пищи солей, компенсируется переизбыток воды, легче выводятся недоокисленные продукты обмена, снижается артериальное давление и купируется азотемия.

Рацион строится так, чтобы снизить общую энергетическую ценность ежедневно потребляемых продуктов за счет резкого урезания белков и ограничения жиров с углеводами. Полностью исключаются продукты, угнетающие почечную активность, возбуждающие центральную нервную и сердечно-сосудистую системы, например, продукты богатые эфирными маслами, щавеливой кислотой — ревень, шпинат и т.д.

Вся диетическая лечебная методика направлена на то, чтобы предупредить распад белковых тканей, который характерен при прогрессирующей диабетической нефропатии и откорректировать обменные процессы.

Показания

• острый гломерулонефрит с тяжелым течением (прибегают к помощи данной диеты после разгрузочных дней)
• гломерулонефрит средней тяжести (можно придерживаться диеты с первых дней постановки диагноза)
• хронический гломерулонефрит отягченный выраженной недостаточностью почек
• хроническая болезнь почек (почечная недостаточность) с резко выраженным нарушением азотовыделительной функцией почек

При данном иммуновоспалительном заболевании пациенты часто страдают от сильнейших отеков вскопе с артериальной гипертензией. С учетом этой особенности рацион строится так, чтобы нормализовать белковый обмен, увеличить дневной диурез (количество мочи), выводящий излишки жидкости из организма.

Энергетическая ценность (гр)

Белки	Жиры	Углеводы	Соль	Ккал/кДж
20	80	350	1.5 — 2.0	2200/9211

Стоит уточнить еще один момент, 20 — 25% потребляемых жиров должны быть растительного происхождения, а остальная часть животного. Снижение количества соли происходит и за счет перехода на бессолевой хлеб.

Что касается потребления жидкости, то объем воды рассчитывается с учетом суточного диуреза, предшествующего дню диеты. Таким образом, количество воды должно превышать на 200 — 300 мл объем выделяемой жидкости. Делается это для того, чтобы предупредить обезвоживание, ибо резко снижать количество питья нельзя! Это пагубно скажется на состоянии крови, которая при нарушениях функции почек становится токсичной и не получает должной фильтрации, очистки от шлаков, токсинов и продуктов метаболической переработки.

Режим питания

Рекомендуется дробное питание от 5 до 6 раз в день с соблюдением пастельного режима. Тяжелые физические нагрузки отменяются. Диета продолжается 5 — 7 дней. Все блюда готовятся без соли! Разрешено запекать, отваривать, слегка припускать продукты на огне. Табу на сильно жирное, жаренное!

Что можно и нельзя кушать при низкобелковой диете 7а

вид продуктов	разрешено к потреблению	запрещено к потреблению
мучные изделия	бессолевые, безбелковые оладьи, блины, хлеб на дрожжевом тесте, пироги из кислого теста с фруктами	обычный хлеб, кондитерские, любые мучные, сдобные изделия с добавлением пищевой соды (гидрокарбоната натрия), соли
мясо, рыба, птица	исключаются из рациона (однако допустимо включать в рацион небольшое количество нежирного мяса и рыбы, преимущественно речной: судак, лещ, щука, карп, карась)
молочные продукты	молоко цельное, сливки, простокваша, сметана	творог, сыры
яйца	всмятку, омлеты (по кулинарным показаниям, если оно есть в составе блюда)	ограничивается их количество в сутки — вареное 1 штука
жиры	масло: сливочное, топленое, растительное	жиры: бараний, говяжий, свиной, а также маргарин и любые другие кулинарные жиры
крупы, макаронные изделия и бобовые	любые макаронные изделия без ограничения ассортимента и способов кулинарной обработки	бобовые
овощи	свежие овощи и салаты из них, лук вареный или обжаренный в блюдах, петрушка, укроп свежие	любые квашенные, соленые, маринованные овощи, а также шпинат, щавель, редька, редис, грибы, чеснок
супы	крупяные, овощные, фруктовые, которые заправляют сметаной, припущенном на огне луком с небольшим добавлением подсолнечного масла или с рубленной зеленью	молочные, грибные, мясные, бобовые, рыбные
фрукты, сухофрукты, сладкие люда, сладости	любые фрукты, ягоды в сыром, запеченном, сушеном виде, компоты, кисели, желе, мед, нешоколадные конфеты	молочный крем, шоколад, мороженное
соусы пряности	молочный, томатный соусы, овощные и фруктовые подливки, лимонная кислота, ванилин, корица	любые соусы на бульонах, наварах из мяса, курицы, рыбы, грибов, также перец, хрен, горчица
напитки	фруктовые, ягодные, томатные, овощные соки, чай некрепкий, отвар шиповника	кофе, какое, минеральная вода, сладкие газированные напитки, алкоголь

Если при проблемах с почками у человека имеется сахарный диабет, то стоит с осторожностью употреблять любые сладости, но дабы обеспечить должный уровень калорийности и восполнить энергетический баланс, предлагается включить в рацион углеводы, которые способствуют улучшению функционального состояния миокарда, печени, почек.

Целесообразность введения в рацион довольно калорийных продуктов оправдана тем, что при сильном повреждении почек, дабы нормализовать обменно-восстановительные процессы, организм начинает расщеплять живую органическую ткань других внутренних органов. Более низкая калорийность рациона способствует ускорению распада собственных белков, что приведет к гиперкалиемии, а это чревато еще более серьезными проблемами.

Особенности стола 7б

Этот вид диеты применяется после стола 7а. Данный стол более щадящий с умеренным ограничением белков, соли, жиров, жидкости и используется в лечении хронических форм заболевания почек и при их обострении.

Питание дробное 5 — 6 раз с утки, кулинарная обработка соответствует столу 7а, однако есть существенное изменение в рационе. Ежедневно потребляется отварное мясо или рыба (не боле 50 гр), 200 гр молока либо кефира или  1 яйцо, либо 100 гр творога.

Если суточный диурез достигает нормы в 1500 мл, то содержание калия в диете можно не ограничивать, а при дальнейшем увеличении диуреза врачи обычно советуют наоборот обогащать рацион калием, так как его концентрация в крови постепенно снижается.

Если совместно с диетой пациенту прописаны мочегонные средства (диуретики), то стоит помнить о том, что некоторые из них способствуют выведению калия вместе с мочой. Это быстро приведет к гипокалиемии. Поэтому, рацион обогащаем продуктами, богатыми этим веществом: морская капуста, курага, чернослив, изюм, чечевица, арахис, кедровые, грецкие орехи, печень, молочные продукты, яйца и т.д.

С мочой также выводится и натрий. Если процент выведения натрия и калий превысит норму, то разовьется ацидоз!

Однако самостоятельно контролировать калиево-натриевый баланс очень сложно!

Необходимо внимательно мониторить его уровень посредством биохимического анализа крови, мочи под присмотром группы врачей (нефролога, диетолога, эндокринолога, невролога)!

Так как снижается скорость клубочковой фильтрации почек, то в крови постепенно накапливается много азотистых шлаков, что приводит к падению относительной плотности мочи. При тяжелых формах заболевания, диета и таблетки уже не смогут помочь. Потребуется прибегнуть к помощи «искусственной почки» —

или к операции по пересадке донорского органа, после которой обязательно проводят плановую биопсию почки.

Чтобы снизить концентрацию азотистых шлаков применяют разгрузочные дни, которые ведутся под присмотром врачей в рамках стационарного лечения с соблюдением постельного режима.

При развитии анемии на фоне хронической болезни почек необходимо включать в рацион продукты богатые: цианокобаламином, фолацином, железом (яблоки, помидоры, свежий салат, овсяная и перловая каши и прочее).

С выраженной недостаточностью почек рекомендуется придерживаться более строгой диеты 7а, а при снижении симптомов постепенно переходить на стол 7б.

Показания

• острый гломерулонефрит и при его обострении
• хроническая почечная недостаточность
• при нарушении азотовыделительной функции почек (при снижении клубочковой фильтрации)

Энергетическая ценность (гр)

Белки	Жиры	Углеводы	Соль	Ккал/кДж
40	80 — 90	450 — 500	2.0 — 3.0	2680 — 2970/11304 — 12560

Разгрузочные дни (контрастная диета)

Сразу переходить на любую диету при заболевании почек нельзя!

Необходимо подготовить организм к этому.

Поэтому, рекомендуется первоначально один день, предшествующий диете, сделать разгрузочным. Но не стоит забывать о том, что в силу низкой калорийности, таких дней не должно быть более 1 (либо больше, но согласно рекомендации врача). Более того, придерживаясь леченой диеты пациент соблюдает предписанный постельный режим и исключает всякие физические нагрузки.

Такой режим рассчитан на стационарное лечение и самостоятельно придерживаться диеты не рекомендуется.

Прежде чем подобрать для себя диету обязательно проконсультируйтесь с врачами (эндокринолог, нефролог, диетолог и т.д.) и сдайте все необходимые анализы.

Назначают разгрузочные дни 1 раз в неделю или 10 дней.

Контрастная диета позволяет нормализовать обмен веществ, снижает функциональную нагрузку всей мочевыделительной системы, способствует выведению из организма продуктов обмена, излишков натрия, снимает отеки, так как выводит лишнюю жидкость, снижает симптоматику заболеваний почек и т.д.

Виды контрастных диет, применяемых при заболеваниях почек

диета	описание
сахарная	по 1 стакану чая с 40 гр сахара 5 раз в день (всего за день 1 литр чая и 200 гр сахара).
яблочная	300 гр яблок 3 раза в день (всего 1.5 кг свежих яблок).
рисово-компотная	за сутки разрешено употреблять 1 — 2 кг свежих фруктов или 250 гр сухофруктов, 50 гр рисовой каши, 120 гр сахара, 1.5 литров воды. 6 раз за день пациент выпивает по стакану сладкого компота из них 2 раза со сладкой кашей из рисовой крупы, сваренной на воде.
салатная	1.2 — 1.5 кг свежих овощей, заправленных небольшим количеством растительного масла или сметаной, а также фруктов (не содержащих пурины — азотосодержащие соединения, являющиеся продуктами обмена веществ, повышающих, например, количество мочевой кислоты в крови — свежая спаржа, зеленый горошек, нут, грибы, фасоль, соя, чечевица, артишок и т.д.). Примерно по 200 — 250 гр салата без соли по 4 — 5 раз в день.
картофельная	300 гр печеного или отварного в мундире картофеля 5 раз в сутки (за весь день не более 1.5 кг картошки).
арбузно-тыквенная	300 гр печеной тыквы (без соли, сахара) или свежего арбуза 5 раз в день.

Для диабетиков в зависимости от их состояния здоровья нежелательны разгрузочные дни на сахаре, сладких компотах, картофеле, арбузах, тыквах, сладких фруктах.

Однодневное меню для низкобелковой диеты, соответствующей столу 7а

(Ккал 2487)

Блюда	Кол-во (гр)	Белки (гр)	Жиры (гр)	Углеводы (гр)
1 Завтрак
печеное морковно-яблочное суфле со сливочным маслом	195	7.3	13.0	31.9
тыквенное пюре	180	3.2	6.2	12.7
виноградный сок	200	0.6	—	27.6
2 Завтрак
салат из свежей моркови, изюма с добавлением меда	125	1.7	0.1	26.7
отвар шиповника	200	0.6	—	15.2
Обед
вегетарианский суп	250	3.2	6.0	14.2
вареное говяжье мясо	50	15.0	12.9	—
морковь тушенная в соусе на сметане	185	2.9	5.8	15.5
компот из сухофруктов	200	0.7	—	15.0
Полдник
апельсины	200	1.2	0.2	10.2
Ужин
омлет из яичных белков на пару	70	6.2	6.1	1.8
овсяная каша на молоке	200	8.3	9.8	34.6
чай с добавлением молока	200	1.6	1.6	2.3
На ночь
кефир 3.2% жирности	200	5.6	6.4	8.2
На весь день
хлеб белый пшеничный бессолевой	300	2.9	2.8	108.2
яичный омлет на пару	30	—	—	29.9
яичный омлет на пару	20	—	18.0	0.2
Итого		60.1	92.9	352.6

Однодневное меню стола 7б (с повышением содержания белка в рационе)

(Ккал 2404)

Блюда	Кол-во (гр)	Белки (гр)	Жиры (гр)	Углеводы (гр)
1 Завтрак
яичный омлет на пару	100	7.4	4.42	2.82
овсяная каша на молоке и со сливочным маслом	200	7.79	9.61	27.29
чай с молоком	130	1.52	1.14	2.19
2 Завтрак
любые фрукты (яблоки, апельсины, грейпфруты, груши, мандарины)	100	0.4	0.4	9.8
Обед
вегетарианский суп со сметаной	500	3.59	4.54	22.14
говяжье мясо отварное	50	16.36	7.96	0.97
тушеная свекла	150	2.46	5.15	17.71
сладкий яблочный компот	200	0.22	0.22	20.26
Полдник
отвар шиповника	200	—	—	—
сухари (из дневной нормы бессолевого хлеба)	25	—	—	—
чернослив	60	0.69	—	17.34
Ужин
мясные биточки на пару	100	16.74	7.82	9.34
картофель отваренный в мундире со сливочным маслом и свежей зеленью укропа, петрушки, лука	150	3.6	4.24	23.41
свежий морковно-яблочный салат, заправленный растительным маслом	170	1.58	5.37	14.06
чай	180	—	—	—
На ночь
кефир 3.2% жирности	180	5.04	5.76	7.38
На весь день
хлеб пшеничный	150	11.4	1.35	70.05
хлеб ржаной	150	9.9	1.8	51.3
сахар	30	—	—	29.94
сливочное масло	15	0.12	10.86	0.19
растительное масло	10	—	9.99	—
Итого		88.81	80.63	331.2

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Не стесняйся, а скорей делись информацией с друзьями!
Чем нас больше — тем лучше для всех!
Большое спасибо всем, кто не остается равнодушным и поделился записью!

netdia.ru

Продукты с низким содержанием белка — Похудение

При всей ценности белка, его количество должно соответствовать индивидуальной норме. Диеты, основанные только на белковых продуктах, могут стать причиной серьезных нарушений работы человеческого организма. Как правильно составить белковый рацион, какие продукты помогут быстрее достичь поставленных целей?

Расчет потребностей

Белковыми диетами интересуются спортсмены и худеющие. Известна способность протеинов помогать сжигать жиры и предотвращать их накопление, а также ускорять набор мышечной массы.

Для сброса лишних килограммов и увеличения мышц потребуется включить в рацион высокобелковые продукты. Худеющим помогут высокие энергозатраты при переваривании белков и длительное чувство насыщения, а бодибилдерам – использование поступившего извне протеина для синтеза мышц. При этом необходимо правильно рассчитать дозы чистого белка, который поступит за день вместе с пищевыми продуктами.

Протеин протеину рознь

Оказывается, пользу организму способны принести не все продукты, содержащие белки. Важны количество чистых протеинов в еде и способность организма полноценно усвоить поступивший с пищей белок. Для оценки качества протеинов ученые разработали систему их индексирования. Полезнее и предпочтительнее, для улучшения здоровья будет тот продукт, коэффициент усваивания которого ближе к единице.

• Молочный белок. Коэффициент усваивания приравнивается единице. Содержание чистого белка в молоке всего 3%, но его состав усваивается организмом полностью. Исключение составляет индивидуальная непереносимость. Молоко содержит лизин, метионин, лейцин, триптофан, лейцин, валин, витамины и микроэлементы, углеводные соединения. Кисломолочные продукты ценятся диетологами больше цельного молока, так как они обогащены ферментами и бактериями, улучшающими усваивание и облегчающими переваривание протеинов. Лидеры по содержанию белка – сметана и сивки, но из-за жирности худеющим рекомендуют ограничивать их употребление. Молочная сыворотка полезна как идеальный источник незаменимых аминокислот.
• Соевый протеин. Коэффициент – единица. Считается одним из наиболее полезных веществ, поскольку содержит все незаменимые аминокислоты в достаточном для поддержки здоровья количестве. Соевый протеин составляет около 36% от общей массы продукта и усваивается организмом практически полностью, создавая конкуренцию мясным продуктам. В составе есть аминокислота аргинин, которая является симулятором синтеза анаболических гормонов. Поэтому набор мышечной массы у спортсменов происходит особенно активно.
• Яичный белок. Считается одним из наиболее полезных видов природного протеина. Коэффициент усваивания – единица. На 90% белок состоит из воды, остальные 10% – чистый белок, аминокислоты в форме полипептидных цепочек. Богат овоальбумином, овомуцином, лизоцимом, а также витаминами А, Е, D и группы В.

Продукты, содержащие белок: выбираем для диеты

В диетологии и бодибилдинге больше всего ценится животный белок. Его аминокислотный состав полностью обеспечивает организм теми полипептидами, которые не синтезируются им самостоятельно.

Мясо

Мясные продукты подходят для соблюдения белковой диеты. Процент содержания протеинов в них колеблется от 12 до 20%. Экстрактивные вещества способствуют выработке желудочного сока и обеспечивают улучшенное пищеварение. Мясо богато незаменимыми аминокислотами, витаминами и макроэлементами, поэтому является обязательным продуктом для рациона каждого человека.

Но к выбору мяса стоит подходить с особой ответственностью. Некоторые сорта свинины содержат всего 2% белка при 50% жира, а значит, способствуют только ожирению. Если для составления плана диетического питания используется свинина, лучше отдать предпочтение вырезке. Там жира всего 2%.

Лидирует по диетической ценности куриная грудка без кожи. Почти 21% чистого протеина и минимум жиров делают ее отменным средством для утоления голода на диете. Не уступает по белковой ценности и говядина (19%). Однако лучшими вкусовыми качествами обладает телятина первого сорта. Также для диетического питания подходит индейка и мясо кролика. Последнее считается наиболее полезным для человеческого здоровья. Пользуясь таблицей, можно сравнить содержание белка в разных сортах мяса.

Таблица – Количество белка в мясных продуктах

Вид мяса	Содержание белка (г) в 100 г продукта
Телятина	19,7
Говядина	18,9
Курятина	20,8
Свинина	16,4
Крольчатина	20,7
Индейка	21,6
Печень говяжья	17,4
Вареная колбаса	12,8

Рыба

Среди продуктов, содержащих белок в большом количестве, находится и рыба. Ее мясо состоит из белка на 16%, точное содержание зависит от сорта. Ценность рыбных продуктов заключается в уникальном аминокислотном и минеральном составе. Она является источником йода, кальция, фосфора, магния. Рыбные протеины усваиваются организмом человека легче мясных, а низкое содержание соединительной ткани превращает практически любое мясо рыбы в мягкое и вкусное блюдо, при минимальной термической обработке.

Рыба богата естественным коллагеном, который входит в состав соединительной ткани человеческого организма. Рыбий жир – источник витамина D и естественный стимулятор иммунитета, не откладывается на боках, так как состоит из полиненасыщенных жирных кислот. Интересно, что похудение по знаменитой диеты Дюкана не запрещает употребление даже соленой и копченой рыбы.

Отдельно в диетическом рационе стоят морепродукты. Большой процент протеинов, а также минимальное количество жировых соединений делают их источником легкоусвояемых аминокислот.

Содержание протеинов отличается в зависимости от сорта рыбы, в таблице приведены сведения о наиболее популярных из них.

Таблица – Количество белка в рыбных продуктах

Вид рыбы	Содержание белка (г) в 100 г продукта
Тунец	22,7
Семга	20,8
Горбуша	21
Сельдь	17,7
Скумбрия	18
Креветка	28
Икра осетровая	28,9

Яйца

Белковый и витаминный состав яиц считается идеальным для человеческого организма. Они усваиваются полностью, содержат не только ценные аминокислоты, витамины, минералы, но и полезные жиры, а также ферменты. Яйца относятся к продуктам с наибольшим содержанием белка – около 17%. Однако для диетического питания стоит использовать непосредственно белковую часть: желток является источником холестерина и дополнительных калорий.

Употребляя яйцо целиком, лучше отдать предпочтение перепелиным, а куриных съедать не больше трех-четырех за неделю. При варке яйцо совершенно не теряет своих полезных свойств, так как его содержимое защищает скорлупа.

Молоко

Перечисляя продукты богатые белком, не стоит забывать о разнообразных молочных блюдах. Наиболее жирными и вредными для фигуры являются сливки, жирные сорта сыра, цельное домашнее молоко. Идеально подходят для диетического питания обезжиренные молочные продукты:

• сыворотка;
• творог;
• сметана;
• йогурт без добавок;
• кефир.

Особенной ценностью обладает казеиновый белок, содержащий большое количество незаменимых аминокислот, кальций и фосфор. Этот полипептид обеспечивает долгое чувство сытости при употреблении творога. Но он создает трудности переваривания молока при ферментативной недостаточности. Поэтому диетологами очень ценится молочная сыворотка – источник легкоусвояемого белка. В ней полипептидные цепочки находятся в наполовину расщепленном виде, достаточно ферментов и молочных кислот, обеспечивающих чувство легкости, быстрое пищеварение, ускорение метаболизма.

Отдельное место в диетическом питании принадлежит сыру – концентрату молочных белков и жиров. Для соблюдения диеты стоит отдавать предпочтение нежирным сортам (фета, брынза), употреблять их в первой половине дня. Ориентируясь на таблицу, можно подобрать для себя наиболее подходящий молочный продукт.

Таблица – Количество белка в молочных продуктах

Вид молочного продукта	Содержание белка (г) в 100 г продукта
Брынза	17,9
Нежирный кефир	3
Нежирный творог	18
Молоко	2,8
Йогурт натуральный	5
Сыр голландский	26,8

Крупы

Белковые продукты растительного происхождения содержат намного меньше протеинов, нежели мясо или рыба, однако имеют свои преимущества. Их аминокислотный состав богат стероидными веществами, крупы обеспечивают организм некоторыми аминокислотами, синтезирующимися только растениями. Они легко и полноценно усваиваются организмом.

Лидирующие позиции по содержанию белка занимают бобовые. Соя вмещает его около 40%, горох, чечевица, фасоль – 17-20%. С недавнего времени сою перестали относить к списку продуктов, рекомендованных для спортсменов и бодибилдеров, из-за содержания фитоэстрогенов (женских гормоноподобных веществ). Теория снижения мышечной массы под их влиянием не доказана. Но мужчины, стремящиеся нарастить с помощью соевого питания мышцы, теперь относятся к ней настороженно. Для стремящихся похудеть девушек, этот высокобелковый продукт просто незаменим.

Гречка, пшено, ячмень, овсянка, перловка – относятся к низкоуглеводным крупам. Они содержат 2-3% белка, а благодаря пониженному содержанию калорий, послужат полезным гарниром при соблюдении белковой диеты. В таблице собраны наиболее популярные крупяные изделия.

Таблица – Количество белка в крупах

Вид крупы	Содержание белка (г) в 100 г продукта
Овсянка	11,9
Пшено	12
Цельный горох	23
Соя	38
Фасоль	22,3
Гречка	12,6
Рис	7

Орехи

Список продуктов, содержащих белок, диетологи всегда дополняют орехами. Калорийные ядра не только быстро утоляют голод, но и содержат большое количество ценных белковых соединений. Лучше всего употреблять сырые орехи, содержащие максимальное количество полезных соединений. Ненасыщенные жиры ценного растительного масла обладают оздоровляющими качествами. О количестве белка в разных видах орехов можно узнать из таблицы.

Таблица – Количество белка в орехах

Вид орехов	Содержание белка (г) в 100 г продукта
Арахис	26
Семена подсолнечника	21
Миндаль	20
Кешью	18
Фундук	13
Кедровый орех	12
Фисташки	11

Диетическое питание, основанное на повышенном употреблении белков, способно на многое: укрепить и нарастить мышцы, способствовать избавлению от лишнего веса, ускорить метаболизм и предотвратить накопление лишних килограммов. При этом белки в продуктах питания обладают гораздо большей ценностью, разнообразием и степенью усвояемости, нежели гидролизаты пищевых добавок. Залог безопасности белковой диеты – разнообразие, сбалансированность, дополнение овощами и фруктами.

woman365.ru

Продукты животного происхождения

Многие из продуктов животного происхождения содержат весь набор незаменимых аминокислот.

Как правило, в этих продуктах малое количество углеводов, но может различаться содержание жиров.

• Яйца. В одном большом яйце содержится около 6 г. белка – это практически идеальная пища для растущих мышц, поскольку его биологическая доступность (т. е. сколько белка из пищи может усвоиться организмом) выше, чем в любом другом продукте. Однако, в яичном желтке много жиров, поэтому его лучше отделять от белков, чтобы уменьшить количество жира в рационе.
• Свинина. Высококачественный протеин из свинины поставляет организму аминокислоты с разветвленными цепями (ВСАА), позволяющие мышцам максимально восстанавливаться после тренировок. Выбирайте нежирное филе для приготовления стейка на гриле или в духовке – это даст 1 г. белка на каждые 7–11 калорий мяса.
• Говядина. Помимо белка, говядина является источником креатина и железа, которые помогают мышцам правильно функционировать. Ограничьтесь постными кусками мяса 5% жирности.
• Куриные или индюшачьи грудки без кожи. Белое мясо курицы и индейки поставляет больше белка, чем другие части птицы, при минимальном содержании жиров, поэтому этот продукт должен присутствовать в вашем меню.

Молочные продукты

Среди молочных продуктов много вариантов с различной жирностью.

Не стоит полностью исключать жир – его отсутствие помешает усвоению жирорастворимых витаминов и кальция, полезных для здоровья костей.

• Творог. Этот продукт насыщен казеином – медленно расщепляющимся белком, который снабжает ваши растущие мускулы жизненно необходимыми аминокислотами.
• Йогурт. Кроме белковой составляющей, йогурт богат пробиотиками, которые помогут правильной работе кишечника. Выбирайте йогурт без добавок и сахара.
• Сыр. Будьте осторожны – помимо белка, сыр содержит значительное количество жира. Выбирайте твердый сыр с пониженным содержанием жира.
• Молоко. Этот продукт является источником первосортного сывороточного протеина с биологической ценностью чуть меньше, чем в яйцах. Выбирайте 2% молоко для оптимального баланса жиров и белков.

Рыба и морепродукты

Морепродукты – отличный источник белка, поскольку в них почти нет жира.

Рыба содержит жир, но он оценивается как полезный для организма, благодаря наличию омега-3 жирных кислот.

• Тунец. Эта рыба хорошо переваривается организмом и содержит белок премиум-качества. Вы также получите вместе с тунцом набор витаминов группы В и мощную дозу антиоксиданта селена.
• Палтус. Среди белых рыб палтус содержит оптимальное соотношение необходимых организму микроэлементов. Тихоокеанский палтус, как правило, более ценен биологически, чем атлантический палтус.
• Тилапия. Эта рыба содержит заметное количество белка в сочетании с мягким деликатным вкусом.
• Лосось. Красная рыба достаточно жирная при высоком содержании белка. Тем не менее, омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в ней, помогают бороться с жировыми накоплениями.
• Креветки. Этот продукт содержит высококачественный протеин при минимальном количестве жиров и углеводов, а также витамины группы В и железо.

Растительные продукты

Растительные продукты наряду с белком включают весомое количество углеводов.

Растительный белок предоставляет неполный спектр аминокислот, поэтому идеально использование таких продуктов в качестве гарнира к мясу или птице. Это отличный способ нарастить потребление белка, а также клетчатки и целого ряда жизненно важных минералов.

• Чечевица. Помимо белка, чечевица является источником железа, молибдена и фолиевой кислоты, необходимых для функционирования мышечных волокон.
• Гречка. Здоровый продукт, который улучшает циркуляцию крови, снижает холестерин и контролирует уровень глюкозы в крови.
• Бобовые. Соя, фасоль и горох богаты белком, соя опережает по количеству протеина даже мясо. Добавляйте бобовые в супы, салаты и гарниры к мясным блюдам.
• Тофу. Соевый сыр является концентрированным источником всех белков, предоставляемых соей. Его можно добавлять в салаты, готовить на гриле или жарить вместе с яйцами.
• Киноа. Этот цельнозерновой продукт в добавление к белку содержит железо, магний и марганец.
• Орехи. Грецкий орех, кешью, миндаль наряду с большим содержанием белка богаты полезными жирами. Выбирайте несоленые орехи в небольшом количестве для перекуса или добавления в салат.

gym-people.ru

Роль белков в нашей жизни

Незаменимая часть нашей пищи – это белки. Идут они на строительство новых клеток, и клеток, заменяющих износившиеся, принимают самое активное участие в обмене веществ, происходящем непрерывно в нашем организме. Ученые недаром назвали их «протеинами» – от имени греческого бога Протея, который постоянно изменял свою форму. Молекула белка также склонна к метаморфозам. Белки организма могут образовываться только из белков пищи.

Основные источники белков животного происхождения — мясо, творог, рыба, яйца. Растительные продукты также содержат протеины. Бобовые и орехи особенно богаты ими.

Употребляя растительную и животную пищу, человек получает белок. Надо сказать, что белки пищи значительно отличаются от белков, из которых построено человеческое тело.

Белки в процессе пищеварения способны распадаться на аминокислоты. Они всасываются, и организм использует их для получения собственного белка. Существует 22 вида наиболее важных аминокислот. Восемь из них названы незаменимыми. Называются они так потому, что синтезировать их самостоятельно организм не может, и получаем мы их только с пищей, Остальные 14 аминокислот считаются заменимыми.

В различных белках содержатся разные комплексы аминокислот, и для нас очень важно, чтобы в организм поступал постоянно полный набор нужных ему белков. В окружающем мире не существует таких уникальных продуктов, которые по составу своих аминокислот совпадали бы с белками организма Homo sapiens. Чтобы их построить, в рацион должны быть включены как животные белковые продукты, так и продукты растительного происхождения. Учтите, что животных белков должно иметься в меню не менее 1/3. В суточном рационе здорового взрослого человека усредненная норма белка должна составлять 100-120 г, а при выполнении людьми тяжелой физической работы норма увеличивается до 150—160 г.

Под термином «рациональное питание» подразумевается сочетание растительных животных продуктов. Эта комбинация обеспечит сбалансированность набора аминокислот, способствуя лучшему обмену веществ.

Быстрее всех перевариваются белки, полученные из молочных продуктов. Чуть медленнее усваиваются мясо и рыба (говядина намного быстрее, чем свиное и баранье мясо). Далее идут крупы и хлеб. Хорошо переваривает желудок белки пшеничной выпечки из белой муки (высшие сорта), и блюда, приготовленные из манной крупы.

Продукты с высоким содержанием белка

Пищевые продукты с высоким содержанием белка (в расчете на 100 г продукта)

Продукт	Количество белка, г
Сыры, творог нежирный, мясо животных и птиц, большинство рыб, соя, горох, фасоль, орехи	более 15
Творог жирный, свинина, колбасы вареные, сосиски, яйца, крупа манная, гречневая, овсяная, пшено, мука пшеничная, макароны	от 10 до 15
Хлеб ржаной и пшеничный, крупа перловая, рис, зеленый горошек	от 5 до 9,9
Молоко, кефир, сметана, мороженое, шпинат, цветная капуста, картофель	от 5 до 9,9
Все остальные овощи, фрукты, ягоды и грибы	от 0,4 до 1,9

Никогда не следует забывать о том, что при избытке белка в питании можно сильно перегрузить печень и почки продуктами белкового распада. Чрезмерное употребление протеинов приводит к гнилостным процессам в кишечнике. Также накапливаются в кислотную сторону продукты азотистого обмена. Следует, безусловно, ограничивать потребление белков тем людям, которые страдают подагрой, имеют заболевания печени и почек.

Продукты с высоким содержанием жиров

Наиболее мощным, основательным источником энергии считаются жиры. Друга полезная сторона: «депо» жира, или жировые отложения, предназначены для защиты организма от потерь тепла и ушибов тканей, а для внутренних органов жировые капсулы служат опорой, и защищают от механических повреждений. Накопленный жир представляет для организма основной источник энергии при возникновении острых заболеваний, когда снижен аппетит и усвоение пищи ограничено, или в случае голодания.

Для нас источники жира — растительные масла и животные жиры, а также жирная рыба, мясо, яичный желток, молочные продукты.

Жиры состоят из насыщенных и так называемых ненасыщенных жирных кислот, жирорастворимых витаминов Е, А, В, лецитина и ряда других веществ, необходимых для деятельности организма. Они способствуют всасыванию из кишечника жирорастворимых витаминов и минеральных веществ.

Жировые ткани представляют собой мощный резерв энергетического материала. Кроме того, в присутствии жиров улучшается вкус пищи и появляется чувство сытости. Жиры могут быть образованы из белков и углеводов, но не заменяются ими в полной мере.

Обеспечивать потребности организма в жирах возможно только комбинированием животных и растительных жиров, так как они друг друга дополняют жизненно важными для нас веществами.

Жирные кислоты, которые входят в состав жиров, различают насыщенные и ненасыщенные. Легко могут синтезироваться в организме насыщенные кислоты. К ним относят стеариновую, пальмитиновую, капроновую, масляную кислоты. Они имеют невысокую биологическую ценность и сказываются отрицательно на жировом обмене, работе печени, способствуют развитию атеросклероза. Кислоты этого типа в большом количестве имеются в животных жирах (говяжьем, бараньем) и некоторых жирах растительных (прежде всего – кокосовое масло).

Ненасыщенные жирные кислоты принимают очень активное участие в холестериновом и жировом обменах. Эти соединения биологически активны. Они способствуют повышению эластичности и снижению проницаемости кровеносных сосудов, мешают образованию тромбов. Такие кислоты, в первую очередь, полиненасыщенные (арахидоновая, линолевая, линоленовая), в организме не синтезируются – они поступают туда вместе с едой. Кислоты такого типа содержит рыбий жир, свиной жир, оливковое, подсолнечное и кукурузное масло.

Кроме жирных кислот, в составе жиров имеются жироподобные вещества — фосфатиды и стеарины. Их назначение — участвовать в секреции гормонов, способствовать процессу свертывания крови, образовывать клеточные мембраны. Холестерин — самый известный из стеаринов. Он содержится в больших количествах именно в продуктах животного происхождения. Большое количество холестерина в организме ведет к нежелательным изменениям в состоянии кровеносных сосудов, способствует раннему развитию атеросклероза. По этой причине медики рекомендуют ограничивать в рационе продукты, в которых много холестерина (жирное мясо, яичные желтки, мозги, масло сливочное, сыр и жирные молочные продукты), и обогащать рацион продуктами, содержащими холин и лецитин (овощи и фрукты, молоко и сметана в обезжиренном виде).

Для взрослых людей суточная норма жира составляет от 100 г при легком труде и до 150 г при тяжелом физическом труде, особенно на холоде. В среднем рацион жира в сутки должен на 60-70% состоять из животных жиров, а из растительных на 30—40%.

Продукты с высоким содержанием жиров

Пищевые продукты с повышенным содержанием жиров (в расчете на 100 г продукта)

Продукт	Количество жиров, г
Масло (растительное, топленое, сливочное), маргарины, жиры кулинарные, шпик свиной	более 80
Сметана 20%-ной (и выше) жирности, сыр, свинина, утки, гуси, колбасы полукопченые и вареные, пирожные, халва и шоколад	от 20 до 40
Творог жирный, сливочное мороженое, сливки, баранина, говядина и куры 1-й категории, яйца, сардельки говяжьи, колбаса чайная, семга, осетр, сайра, сельдь жирная, икра	от 10 до 19
Молоко, кефир жирный, творог полужирный, молочное мороженое, баранина, говядина и куры 2-й категории, горбуша, скумбрия, ставрида, сдоба, конфеты	от 3 до 9
Творог и кефир обезжиренные, судак, треска, щука, хек, крупы, хлеб	менее 2

Употребляя жиры, не следует забывать то факт, что избыток этих веществ мешает усвоению белков, магния и кальция. Чтобы обеспечить правильный жировой обмен, необходимо поставлять в организм витамины в достаточном количестве. Обильно потребляя продукты с высоким содержанием жиров, вы тормозите процесс секреции желудочного сока, задерживаете выведение пищи из желудка. Происходит перенагрузка функций других органов, которые участвуют в расщеплении и усвоении продуктов питания. Чрезмерное употребление жиров приводит к расстройству пищеварения. Для людей, страдающих хроническими заболеваниями поджелудочной железы, печени, ЖКТ и желчных путей, жиры представляют серьезную опасность.

Продукты с высоким содержанием углеводов

Назначение углеводов — служить для человеческого организма основным его источником энергии, помогать работе наших мышц. Они нужны для нормального процесса обмена жиров и белков. Углеводы в комплексе с белками способствуют образованию определенных гормонов, ферментов, секретов слюнных и образующих слизь желез, и иные важные соединения. В суточном рационе человека взрослого средняя норма углеводов составляет 400-500 г.

Подразделяют углеводы на две группы — простые и сложные. Химической структурой отличаются от сложных простые углеводы. Различаются среди них моносахариды (фруктоза, глюкоза, галактоза) и дисахариды (лактоза, сахароза, и мальтоза). Содержатся простые углеводы в продуктах со сладким вкусом. Это сахар, мед, сироп кленовый и т.д.

Полисахариды — так называют сложные углеводы. Их источник – растительная пища – злаковые, бобовые, овощи. К группе сложных углеводов относят пектины, крахмал, гликоген, клетчатку, гемицеллюлозу и др. Основу пищевых волокон составляют полисахариды, поэтому так важна их роль в питании.

Для организма основные поставщики сахарозы — сахар, цукаты, варенье, кондитерские изделия, конфеты, сладкие напитки, сахарная вата, мороженое, и некоторые виды овощей и фруктов: свекла, абрикосы, морковь, персики, сладкие сливы, финики и др.

Сахароза при попадании в кишечник расщепляется на фруктозу и глюкозу. Сахар был назван «белой смертью» в 70-х гг. прошлого столетия. В своей книге «Сладкий блюз», У. Дафнии написала: «Он вреднее опиума и опаснее, чем ядерная бомбардировка». После этого начались гонения на сахар. В наше время опасность сахара ставят под сомнение. Эксперты ВОЗ в своем докладе за 2002 г. сказали, что пищевые сахара относятся только к факторам, которые повышают риск развития зубного кариеса, но он не влияет на сердечнососудистые, онкологические и другие массовые заболевания. Сам по себе сахар не представляет опасности для человека, однако его избыточное потребление (взамен полезных продуктов) ведет к снижению пищевой ценности любого рациона.

Глюкозу (декстрозу) – называют главным поставщиком энергии для мозга, мышечных клеток и красных кровяных клеток -эритроцитов. Она содержится в ягодах и плодах. У людей с весом тела 70 кг головным мозгом потребляется около 100 г глюкозы, поперечнополосатыми мышцами – 35 г, эритроцитами – 30 г. Для образования в печени необходимого нам гликогена глюкоза также необходима. Что интересно, она участвует в регулировании аппетита. В крови снижается содержание глюкозы, это сигнализирует о необходимости организма в еде.

Гликоген относят к животным углеводам. Это полимер глюкозы, полисахарид, подобие крахмала. В организме должно содержаться гликогена около 500 г. Пищевые источники гликогена — мясо и печень животных и птиц, рыба, морепродукты.

Фруктоза (левулоза) — наиболее сладкий из всех натуральных сахаров. Для ее усвоения почти не требуется гормона инсулина, это качество позволяет использовать ее больным сахарным диабетом, однако также в весьма ограниченном количестве.

Лактозу (молочный сахар) содержат молочные продукты. Этим углеводом нормализуется деятельность полезной для нас микрофлоры, подавляются процессы гниения в кишечнике. Лактоза помогает всасыванию кальция. В случае врожденного или приобретенного недостатка в кишечнике фермента лактозы, нарушается процесс ее распада на галактозу и глюкозу. Это ведет к непереносимости молочных продуктов. Кисломолочные продукты содержат лактозы меньше, чем цельное свежее молоко, т.к. во время сквашивания лактоза преобразуется в молочную кислоту.

Мальтозой называют солодовый сахар. Она представляет промежуточный продукт, образующийся при расщеплении крахмала ферментами проросшего зерна и пищеварительными ферментами. Образуется мальтоза, затем она распадается до глюкозы. Мальтозу в свободном виде содержит мед, экстракт солода, пиво.

Около 85% количества всех углеводов в питании людей составляет крахмал. Источниками его являются хлеб, мука, крупы, бобовые, картофель и макаронные изделия. Крахмал имеет свойство довольно медленно перевариваться, расщепляясь при этом до глюкозы. Нужно знать, что крахмал из манной крупы и риса способен перевариваться быстрее и легче, чем, полученный из перловой и ячневой круп, пшена и гречки, из хлеба и картофеля. Быстрее усваивается крахмал из киселей, т.е. в натуральном виде, подвергнутый термообработке.

Пищевые волокна состоят из комплекса углеводов (клетчатка, гемицеллюлоза, пектины, слизь, камедь) и лигнина, который не является углеводом. Много пищевых волокон содержится в отрубях, их содержит непросеянная мука и хлеб из нее, крупы с оболочками, орехи и бобовые.

Клетчатку — сложный углевод, организм людей не способен переваривать. Она усиливает перистальтику кишечника, и по этой причине нужна для правильного пищеварения. Холестерин из организма выводится с помощью клетчатки. Нерастворимая клетчатка способна выводить шлаки, очищая организм от вредных веществ. Присутствует клетчатка в пшеничных отрубях и во многих видах овощей, фруктов.

Пектины предназначены для стимулирования пищеварения и также выводят вредные токсины из организма. Большое количество пектинов содержат сливы, яблоки, персики, крыжовник, клюква, абрикосы, а также некоторые овощи — картофель, капуста, огурцах, лук, баклажаны. Пектины приносят пользу и потому, что в их присутствии в кишечнике уменьшаются гнилостные процессы, а также они нужны для заживления слизистой оболочки кишечника.

Полисахарид инулин — полимер фруктозы. Много инулина содержит топинамбур, артишоки и цикорий.

Гемицеллюлозой называют полисахарид клеточной оболочки. Он способен удерживать воду. В зерновых продуктах присутствует больше всего гемицеллюлозы.

Пищевые продукты с повышенным содержанием углеводов (в расчете на 100 г продукта)

Продукт	Количество углеводов, г
Сахар, конфеты, мед, мармелад, печенье сдобное, крупы, макароны, варенье, финики, изюм	65
Хлеб, фасоль, горох, овсяная крупа, шоколад, халва, пирожные, чернослив, урюк	от 40 до 60
Сырки творожные сладкие, зеленый горошек, мороженое, картофель, свекла, виноград, вишня, черешня, инжир, бананы	от 11 до 20
Морковь, арбуз, дыня, абрикосы, персики, груши, яблоки, сливы, апельсины, мандарины, смородина, клубника, крыжовник, черника, лимон	от 5 до 10

Когда рассчитываете количество углеводов в своем рационе, постарайтесь избегать их избыточного потребления, это может привести к ожирению. А если каждодневно и чрезмерно употреблять сахар (или блюда с большим его содержанием), можете спровоцировать проявление скрытого сахарного диабета.

Нужно знать, что это заболевание вызывает не именно сахар. Сладкие блюда выступают в роли своеобразных катализаторов (ускорителей) уже возникшей болезни. Ведь они перегружают работу поджелудочной железы, истощая клетки, которые вырабатывают инсулин. А без него нельзя обойтись при усвоении глюкозы.

Но до минимума ограничивать количество употребленных углеводов также не рекомендуется. Даже соблюдающим диету людям в суточном рационе нужно употреблять не меньше 100 г углеводов. Если создан недостаток углеводов в организме, обмен жиров и белков нарушается. Вредные продукты неполного окисления некоторых аминокислот и жирных кислот начинают накапливаться в крови. Развивается углеводная недостаточность. Ее симптомы: вялость и сонливость, головные боли, слабость, чувство голода, головокружение, дрожь в руках, тошнота, потливость. Для возвращения хорошего самочувствия, нужно быстрее дать человеку чашку сладкого чая или кусочек сахара, конфету.

Основы рационального питания

Целью сбалансированной, рациональной диеты является обеспечение полноценного питания, соответствующего физиологическим потребностям организма.

Если взять соотношение белков с жирами и углеводами, самым оптимальным признали соотношение 1 : 1 : 4 (или 5). Что это означает? Дневной рацион работающего здорового человека должен содержать приблизительно 100 г белка (из них 65 из животных продуктов), столько же жиров (из них не менее 30 г из растительных продуктов) и углеводов 400—500 г.

В любой диете, кроме жиров, белков, и углеводов, нужно предусмотреть потребление минеральных элементов (в соответствии с физиологической нормой). Предусмотреть нужно и витамины (причем аскорбиновая кислота с витаминами группы В – вдвое больше нормы: витамина С — 100 мг плюс по 4-5 мг витаминов группы В).

Для достижения этой цели включайте в меню гарниры и салаты из свежих овощей, дрожжевой напиток, свежеотжатые соки, фрукты и ягоды, отруби, отвары из шиповника. Поваренную соль можно употреблять в обычном количестве (не превышая 10 г в день). Нужно пить воду. В зависимости от температуры воздуха, прием жидкости должен достигать 1,5 – 2 литров.

Если соблюдать этих условия, потребление пищи будет соответствовать затратам энергии. Соответственно, масса тела не будет меняться, и вы будете чувствовать себя превосходно.

Что еще почитать:

Отзывы к статье

www.jagodicy.ru

pohudenie.site

Продукты с высоким содержанием белков

Значение белков для организма

Они являются сложными органическими соединениями, в которых главным строительным элементом являются аминокислоты. Последних встречается до 80 видов, но наиболее распространены всего 22. Аминокислоты разделяют на две основные группы:

• Заменимые — те, которые могут синтезироваться в организме из других веществ.
• Незаменимые. Они не производятся сами и пополнить их можно только пищей.

В зависимости от состава различают следующие виды протеинов:

• Полноценные. В них присутствуют все 10 незаменимых аминокислот. К ним в основном относится еда животного происхождения.

• Если же вещество не содержит хотя бы одной незаменимой или условно незаменимой аминокислоты его называют неполноценным. Чаще всего это растительная пища. 

Когда говорят о протеинах, подразумевают продукты животного происхождения, поскольку именно они наиболее эффективно усваиваются при пищеварении. Растительные вещества всасываются на 60-80%, а животные – на 90%.

У нас можно купить диетические продукты:

Роль этих органических соединений огромна. В зависимости от вида и взаимного расположения аминокислот, каждое из них имеет свои особенности. В целом белки в организме могут выполнять следующие функции:

• С их помощью обеспечивается рост и развитие. Они присутствуют во всех клетках, тканях и межтканевых структурах. Эластин содержится в стенках капилляров. Коллаген можно найти в составе связок и сухожилий кожи и костей. А из кератинов состоят волосы и ногти.

• Именно эти соединения участвуют в образовании антител. Они связывают токсины и яды и обеспечивают свертываемость крови.

• При беременности в качестве основного источника питания для плода выступают казеин и альбумин.

• Благодаря им поддерживается нормальный уровень давления в клетках.

• Способствует сокращению и расслаблению мышц.

• Специальные белки-ферменты (например, пепсин) регулируют биохимические процессы. От них зависит метаболизм и усвоение не только самих протеинов, но и жиров, углеводов, витаминов и т. д.

• Гемоглобин, также имеющий протеиновые природу, выполняет транспортную функцию, которая заключается в снабжении всех клеток кислородом и другими веществами и выводом двуокиси углерода.

• Гормоны, регулирующий практически все процессы жизнедеятельности – также являются протеинами.

• И даже зрение напрямую зависит от белка родопсина, благодаря которому на сетчатке глаза и формируются изображение.
• 
  

Что происходит при недостатке и избытке вещества

• Суточная потребность для взрослого рассчитывается из соотношения 1-1,5 г чистого белка на 1 кг веса, что среднем составляет 80-100 г, 30 г из них лучше получить из продуктов животного происхождения. Если предполагаются большие физические нагрузки, то эту норму увеличивают.

• Для младенцев норма за сутки составляет 2,2 г на 1 кг.

• Дети 7-10 лет должны ежедневно получать 36 г.

• А для беременных к дозировке взрослого человека дополнительно прибавляется еще 30 г для питания будущего ребенка.

Вышеперечисленные нормы действуют при соблюдении следующих правил:

• Правильное соотношение растительной и животной пищи.
• Полноценный аминокислотный состав.
• Наличие в рационе дополнительных углеводов и жиров.

Недостаток протеинов в рационе можно определить даже на глаз. Нехватка приводит:

• к дряблости кожи и появлению мелких морщинок.
• потере мышечной массы и обвисанию мышц на теле.
• ухудшению состояния кожи, волос и ногтей.
• проблемам с функционированием ЖКТ и ожирению.
• снижению стрессоустойчивости и быстрому утомлению.
• 
  

Анализ крови при существенном дефиците белка показывает недостаток гемоглобина и иммуноглобулина.

Избыток этого вещества тоже вреден. Чрезмерное потребление плохо воздействует на почки. Оно может стать причиной остеопороза: для усвоения протеинов требуется кальций, а при недостатке минерала в пище он будет извлекаться из костей. Кроме того, злоупотребление увеличивает риск развития атеросклероза.

Быстрые и медленные белки: какие продукты их содержат

Существует несколько классификаций белковой пищи. Наиболее распространённая из них по происхождению (животные или растительные), но протеины можно разделить и по скорости усвоения:

• Медленные. Для их расщепления на аминокислоты требуется 6-8 часов. Калорий в этих веществах меньше, а энергия для переваривания требуется больше, поэтому они наиболее эффективны для похудения и на долгое время снижают чувство голода. Именно они содержатся в растительной пище.

• Быстрые. Усваиваются всего за 1-1,5 часа. Благодаря скорости усвоения, они позволяют быстро получить энергию и бодрость, помогают постепенному набору мышечной массы. К перечню таких продуктов относятся разнообразная пища животного происхождения. 

Коэффициент усвоения в таблице рассчитывается с учетом входящих аминокислот и эффективности переваривания этой пищи. Чем выше значение этой характеристики, тем более насыщенным источником протеина является данная еда.

Для наращивания мышечной массы лучше использовать продукты, содержащие белок из «быстрой» части списка, а для похудения – из «медленной».

Для лучшего усвоения блюда и одного, и другого вида требуют дополнительной подготовки. Например, зерновые и злаки перед употреблением лучше замачивать. А мясо и рыба наиболее качественно перевариваются, если проходят умеренную термическую обработку и измельчение.

Какие продукты богаты белком животного происхождения

Как мы уже упоминали:

• Эта пища содержит все незаменимые и условно незаменимые аминокислоты.
• Она лучше и быстрее усваивается организмом.
• 30% суточной дозы протеина лучше получать именно из нее.

Таблица продуктов питания, в которых много животного белка

Мясные продукты, содержащие белок в большом количестве

Мы перечислили только самые распространенные виды мяса. Хотя страус или мясо бизона, благодаря большому содержанию витамина B12, были бы прекрасным дополнением для любого рациона, они редко встречаются по продаже и из-за чего мало подходят для ежедневного употребления.

• Говядина. Это мясо от природы более постное и содержит большое количество Омега-3. Жирные кислоты улучшают функционирование сердечно-сосудистой, иммунной и нервной системы, замедляет распад коллагеновых волокон в суставах и многое другое.

• Свинина. При выборе важно правильно определить кусок. Например, небольшая порция свиной вырезки может содержать меньше жиров, чем диетическая куриная грудка. 100 г такого мяса — около 20 грамм белка и 70 г холина. Этот витамин помогает ускорению метаболизма, способствует усвоению витаминов D, A, K, E, снижает уровень холестерина и очищает стенки сосудов. Кроме того, он необходим для нормализации выработки инсулина. Поэтому, несмотря на свою плохую репутацию, блюда из свинины могут положительно сказаться на нашем здоровье и способствовать похудению.

• Индейка. Белое мясо индейки относится к диетической пище. Кроме того, в составе в большом количестве докозагексаеновая кислота (ДГК) и Омега-3. Эти вещества способствуют работе мозга, положительно влияют на настроение, а также не дают разрастаться жировым клеткам. 

• Курица. 150 грамм куриной грудки — более ½ суточной нормы при 142 калориях.

Рыбные продукты, в которых много протеина

• Палтус. По своей сытности он превосходит овсянку и овощи. Этот факт обусловлен не только большим количеством протеина, но и тем, что вещества, содержащиеся в этой рыбе, влияют на выработку серотонина – одного из гормонов, отвечающих за аппетит.

• Лосось. Несмотря на свою жирность, эта рыба находится в списке блюд, рекомендованных для худеющих. Ее длительное употребление позволяет снизить уровень сахар в крови и уменьшить воспалительные процессы в организме.

• Тунец. Он рекомендован в виде консервов. Это рыба является прекрасным источником Омега-3 и ДГК. Как и в случае индейки, эти вещества мешают разрастаться жиру в районе живота, способствуют умственной активности и улучшает настроение.

Молочные продукты, как источники белка

• Творог. В зависимости от жирности он относятся к продуктам, содержащим быстрые или медленные белки. В нем очень много казеина, который замедляет переваривание других протеинов и подавляет аппетит. Если вы хотите включить его в свой рацион при похудении, то творог нужно брать обезжиренный.

• Молоко. Наиболее полезно домашнее молоко, так как у животных, которые питаются травой, содержание в молоке Омега-3 и конъюгированной линолевой кислоты (КЛК) выше. Эти вещества активизируют иммунную систему, способствуют укреплению костей, нормализуют уровень глюкозы в крови и снижают риск заболевание сердца.

Список продуктов растительного происхождения, богатых белками

Несмотря на то, что в растительной пище не всегда содержатся все незаменимые аминокислоты, ее также стоит включать в рацион.

• В ней большое количество витаминов, микро- и макроэлементов и других полезных веществ, необходимых для нормальной работы всех органов.

• Клетчатка, которая положительно влияет на работу ЖКТ и помогает выводу токсинов.

• Пища растительного происхождения без жиров, а значит легко усваивается и способствует похудению.

• Из-за длительного и неполного усвоения она надолго снижает чувство голода.

Таблица продуктов питания, содержащих много белка растительного происхождения

Фрукты и овощи, богатые протеином

• Шпинат. Низкокалорийный овощ с высоким содержанием ретинола, аскорбиновой и фолиевой кислоты. Эти витамины способствуют здоровому метаболизму, положительно воздействует на клеточные мембраны, замедляют старение, помогают при анемии, положительно влияют на функции кишечника и печени и т. д.

• Артишок. Этот овощ способен надолго создать чувство сытости благодаря сразу двум особенностям: большому количеством белка и клетчатки.

• Зеленый горошек. По количеству протеина он превосходит даже шпинат. Кроме того, порция в 250 г даст Вам суточную норму витамина C и позволит активизировать работу иммунной системы.

Зерновые продукты с большим содержанием белка

• Амарант. 100 г зерен этого злака содержит 14 г протеина. Он отличается низким содержанием сахара. В нем присутствуют пектины, макро- и микроэлементы, ненасыщенные жирные кислоты, витамины B, C, E, сквален, флавоноиды и многие другие полезные вещества. Эта зерновая культура используется для изготовления масла, муки и отрубей. Корпорация Di&Di предлагает широкий выбор продукции из амаранта: хлебцы, бакалею, муку.

• Хлеб грубого помола с различными зернами не только снабдит вас 8-12 г протеина, но и станет источником витаминов, минералов и клетчатки.

• Метличка. В этом безглютеновом злаке присутствуют множество полезных веществ: незаменимые аминокислоты, клетчатка, аскорбиновая кислота, калий, магний, фосфор т. д. А по уровню железа он вдвое превосходит ячмень и пшеницу. Кашами из этой крупы можно заменить утреннюю овсянку.

Фасоль и бобовые, содержащие протеин

• Фасоль. По количеству и усвояемости белка она максимально близко к рыбе и мясу Содержит клетчатку, каротин, ненасыщенные жирные кислоты, витамины группы B и C, различные минералы и другие полезные вещества. Она надолго придает чувство сытости. Может использоваться для приготовления салатов, супов, гарниров. 

• Чечевица. 250 г зерен содержит столько же протеинов, сколько и три яйца, но жира при этом только 1 г. В ее составе большое количество клетчатки. Положительно воздействует на уровень холестерина в крови и способствует похудению.

Орехи и семечки, богатые протеином

• Миндаль. Его употребление сделает диету для снижения веса значительно более эффективной. Содержащаяся в нем аминокислота Л-аргинин позволяет увеличить сжигание и жиров и углеводов при физической активности.

• Кешью. Благодаря большому количеству минералов, употребление этого ореха позволяет избавиться от головных болей, бессонницы и мышечных спазмов, улучшает иммунитет, предотвращает запоры, поддерживает функции мозга. В составе есть биотин, который придаст вашим волосам блеск и здоровый вид.

• Тыквенные семечки. В них находятся полезные жиры, фосфор и цинк. Их можно добавлять в салаты, гарниры, есть сырыми или жареными.

• Семена чиа. Этот продукт, богатый насыщенными жирными кислотами Омега-3, можно использовать для коктейлей, каш, блинчиков и десертов.

Продукты с низким содержанием белка

Это пища растительного или животного происхождения, содержащая до 2 г протеина на 100 г. К такой еде относится сливочное масло, большинство овощей и фруктов, ягоды и грибы. Диета, ориентированная на низкобелковые пищи, не предназначена для похудения. Она используется в случае заболеваний почек и печени, а также при фенилкетонурии.

Продукты для похудения, содержащие белок

Похудение, основанное на употреблении пищи с большим количеством протеина и низком содержании жиров и углеводов, достаточно эффективны. Это обусловлено следующими причинами:

• Белок замедляет переваривание углеводов, из-за чего глюкоза в крови поддерживается на одном уровне, замедляя возникновение чувства голода. Что не только помогает насыщаться меньшими порциями, но и делает эффект от такой диеты более стабильным.

• На расщепление и всасывание протеинов тело тратит больше энергии, чем в случае углеводов и жиров. Поэтому низкоуглеводное питание позволяет снижать вес даже без постоянных физических нагрузок. Поскольку не вся пища, богатая белками, полезна, для эффективного снижения массы необходимо выбирать продукты с наименьшим содержанием жиров.

• Если вы одновременно с диетой наращиваете мышечную массу, то будут полезны яйца.

• Также стоит обратить внимание на курятину и постную говядину: вареную или приготовленную на пару. Для наилучшего результата ее лучше комбинировать с гарнирами.

• Овсяные хлопья снабдят Вас необходимыми медленными белками, клетчаткой, витаминами и минералами при минимуме калорий и жиров.

Конечно, нужно учитывать и другие продукты животного и растительного происхождения, которые можно включать в рацион в зависимости от необходимого результата (похудение или набор мышечной массы) и их усвояемости.

  

Автор: Корпорация Di&Di

corpdidi.ru

Все о белковой пище: список продуктов, таблица

Сколько белковой пищи нужно ежедневно употреблять

Количество потребляемой белковой пищи варьируется в зависимости от возраста, пола и уровня физической активности. Большинство людей в развитых странах употребляют достаточное количество белка, однако нуждаются в употреблении более постных и разнообразных белковых продуктов. Рекомендуемые суточные нормы приведены в таблице ниже.

Ежедневное потребление белковой пищи — таблица

Пол	Возраст	Суточная норма*
Дети	2-3 года 4-8 лет	50 грамм 100 грамм
Девочки	9-13 лет 14-18 лет	140 грамм 140 грамм
Мальчики	9-13 лет 14-18 лет	140 грамм 190 грамм
Женщины	19-30 лет 31-50 лет 51+ лет	160 грамм 140 грамм 140 грамм
Мужчины	19-30 лет 31-50 лет 51+ лет	190 грамм 170 грамм 160 грамм

* Приведенная суточная норма белковой пищи подходит людям, которые умерено физически активны (менее 30 минут в день), помимо обычной повседневной деятельности. Людям, занимающимся спортом и тем, чья деятельность связана с большими физическими нагрузками, необходимо потреблять больше белковой пищи.

---

Список продуктов и количество белка в них

Ниже приведен список белковых продуктов питания и содержание белка в них в граммах на каждые 100 г продукта. Большинство натуральных продуктов состоят в основном из воды. Уменьшение содержания воды в продуктах увеличивает количество белка в них. Следует отметить, что не все белки одинаково хорошо усваиваются. По степени усвояемости белка продукты можно условно разделить на три показателя:

1. Высокая степень усвояемости
2. Средняя степень усвояемости
3. Низкая степень усвояемости

Яйца и молочные продукты

Сыр

Содержание белка варьируется от 7 до 40,8 г.

• Высокая усвояемость: Пармезан 34,99 — 40,79 г.; Грюйер 29,8 г.; Эдам 25 г.; традиционный Чеддер 24,9 — 27,2 г.
• Средняя усвояемость: Темпе 19 г.; Камамбер 19,8 г.; обработанный Чеддер 16,42 — 24,6 г.
• Низкая усвояемость: Фета 14,7 г.; Рикотта 11,26 — 11,39 г.

Куриные яйца (органические)

Домашние куриные яйца (приготовленные) содержат от 10,62 до 13,63 грамм белка.

Молоко и молочные заменители

• Коровье молоко (сырое или пастеризованное) — от 3,2 до 3,3 г.
• Соевое молоко — от 5,1 до 7,5 г.
• Козье молоко — от 4,9 до 9,9 г.
• Миндальное молоко — 1 г.

Мясо и мясные изделия

Обычные красное мясо

Говядина, приготовленная – от 16,9 до 40,6 граммов белка.

• Высокая усвояемость: тушеная говяжья вырезка 40,62 г.; зажаренный бифштекс с косточкой 32,11 г.
• Средняя усвояемость: запеченное постное мясо (говяжий фарш) 24,47 г.
• Низкая усвояемость: солонина 16,91 г.

Баранина, приготовленная – от 20,91 до 50,9 граммов белка.

Мясо диких животных

• Мясо морского зайца, сушеное: 82,6 г.
• Мясо лося, сушеное: 79,5 г.
• Мясо бобра, запеченое: 23 г.

Белое мясо

Овощи, зерновые и бобовые

Овощи

• Водоросли нори, высушенные листы: 5,81 г.
• Готовые к употреблению зеленые овощи: от 0,33 до 3,11 г.
• Готовые к употреблению крахмалистые клубни: от 0,87 до 6,17 г.
• Вареная черная фасоль: 9 г.
• Вареные семена чиа: 16 г.

Картофель, ямс и батат

• Высокая усвояемость: приготовленные в домашних условиях драники 6,17 г.; жареный картофель 3,18 — 4,03 г.
• Средняя усвояемость: печеный картофель 2,5 г.; вареный ямс 1,49 г.
• Низкая усвояемость: вареный батат (сладкий картофель) 0,87 г.

Бобовые

• Жареные соевые бобы: 13 г.
• Вареная чечевица: 9 г.
• Вареный зеленый горошек: 5 г.
• Вареный черноглазый горох: 8 г.
• Вареный нут: 9 г.
• Арахис (сырой, жареный, масло арахиса): от 23,68 до 28,04 г.

Запеченные и жаренные продукты

• Блины из цельного зерна и цельнозерновой хлеб: 6,7 — 11,4 г.
• Сухари: 7,43 г.

Другая белковая пища

Природные белковые концентраты (часто используемые в бодибилдинге или в качестве спортивных пищевых добавок):

• Изолят соевого белка с натрием или калием: 80,66 г.
• Изолят сывороточного белка: 79,5 г.
• Яичный белок, сушеный: 7 г.
• Спирулина водоросль, сушеная: 57,45 (на упаковках чаще пишется — от 55 до 77 г).
• Хлебопекарные дрожжи: 38,33 г.
• Конопляные отруби: 30 г.

---

Советы по выбору белковой пищи

• Выбирайте нежирные или с низким содержанием жира сорта мяса и птицы. Если вы употребляете мясо с большим содержанием жира, например, жирную свинину, говяжий и свиной фарш или курятину с кожей, жир повышает энергетическую ценность такого мяса, что приводит к чрезмерному потреблению калорий из насыщенных жиров.
• Если при жарке мяса или яиц вы добавляете твердый жир, такой как сливочное масло или маргарин, это также повышает потребление калорий из насыщенных жиров.
• Старайтесь употреблять некоторые из морепродуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, таких как лосось, форель, сардины, анчоусы, сельдь, тихоокеанские устрицы и атлантическая или тихоокеанская скумбрия.
• В мясные изделия, такие как ветчина, колбасы, сосиски, а также приготовленные мясные обеды добавляется натрий. Всегда проверяйте состав продукта на этикетке, чтобы ограничить потребление натрия. Свежая курица, индейка, свинина которые были пропитаны солевым раствором, также содержат повышенное количество натрия.
• Употребляйте несоленые орехи и семена, чтобы ограничить употребление большого количества натрия.

www.magicworld.su