Как рассчитать калории по весу: Как рассчитать суточную калорийность
Как рассчитать свою калорийность
Начинающие правильно питаться сталкиваются с одним простым вопросом. Как правильно рассчитать калорийностьь белков, жиров и углеводов? Ведь все мы разные, с различным уровнем метаболизма, антропометрии, повседневной и тренировочной активности.
Итак, начнём с базального уровня: лежим, моргаем, дышим и слушаем биение своего сердца. Сколько мы тратим калорий? В своей практике я использую формулу Маффина-Джеора. Высчитываем по ней базовый обмен (без коэффициентов), используя рост, вес и возраст. Казалось бы, даже без активных действий мы тратим много энергии. К примеру, организм девочки, весом 50 килограмм, потребляет около 1200 ккал в состоянии покоя. Наш организм, конечно, хорошо умеет адаптироваться и замедляться в условиях стресса (таковым является «недобор» калорий!). Но замедляется он незначительно, на 10-15%, но в совокупности с компенсаторными реакциями. На практике это будет работать так: вы будете чувствовать себя, будто из вас вытащили батарейки.
Теперь понимаете, почему классические диетологические схемы «1200 калорий, пареное, варёное, без сахара и соли» могут нанести нехилый вред здоровью?
Комфортное и вкусное питание, в рамках правильной калорийности, поддерживает нормальные уровни эндорфинов. Они важны для стабильной работы вашей нервной и эндокринной системы. Питание — основа. При низком и неполноценном рацион вы подвергаете свой организм серьезному стрессу. Возможно, сначала он отреагирует по-боевому и начнет сбрасывать килограммы. Но потом динамика сойдет на нет и даже даст обратный эффект. Немаловажно, что перебои в питании может привести к нарушению метаболизма, которые приходится долго компенсировать (причем не всегда успешно!).
Теперь понимаете, почему классические диетологические схемы «1200 калорий, пареное, варёное, без сахара и соли» могут нанести нехилый вред здоровью?
Итак, как же рассчитать свою дневную норму калорий?
Мы уже выяснили формулу калорийности организма в состоянии покоя.
К получившейся цифре добавляем 10% от базовой калорийности. Эти калории организм будет тратить на то, чтобы переварить входящие калории, белки, жиры и углеводы. Далее считаем двигательную активность. Здесь цифры могу варьироваться. Но я всегда отталкиваюсь от среднестатистического количества шагов за сутки. Посмотреть это можно, например, с помощью приложения-шагомера в телефоне. Смотрим в приложении телефона шаги за месяц суммарно и делим на 30 дней. Расчёт: 1000 шагов = 30 ккал. Вы должны ходить, не менее 5000, а в идеале 10000 шагов, чтобы бороться с одной из главных причин лишнего веса — гиподинамией. Это 150-300 калорий в сутки.
Показатели метаболизма, конечно, без медицинской помощи так просто не узнать. Но мы можем измерить утреннюю базальную температуру тела. Если она понижена на 0,5-1 градус или более, то нельзя исключать, что у вас имеется метаболический синдром. В таком случае калорийность следует сократить на 10%, чтобы избежать профицита и не думать ни о каком дефиците и похудении.
Настройтесь на реабилитацию, учитывая все сопутствующие симптомы и звенья патогенеза развития данной проблемы, чтобы обеспечить организм нормальной калорийностью, макро, микронутриентами, адекватной физической нагрузкой, режимом, алгоритмом и комфортными условиями для восстановления организма. Если есть подозрения на проблемы с метаболизмом, то рекомендую потратить время, чтобы сдать необходимый спектр анализов для полной диагностики проблемы.
Если проблем с метаболизмом нет, но вы настроены уменьшить процент жира, начните с малого. От полученной калорийности отнимайте 10%. Для начала этого будет достаточно, чтобы через пару недель отследить динамику и скорректировать расчёт. Для организма это не будет голодовкой, а вы успеете посмотреть, как он справится и подготовить его.
От полученной калорийности отнимайте 10%. Для начала этого будет достаточно, чтобы через пару недель отследить динамику и скорректировать расчёт. Для организма это не будет голодовкой, а вы успеете посмотреть, как он справится и подготовить его.
Пример моего личного расчёта: Рост: 185 Вес: 92 Возраст: 30 Шаги: ~7000 (210 ккал). Цель: поддержка веса. Величина основного обмена веществ (ВОО) у мужчин считается так: 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5. У женщин ВОО считается так: 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161. Базальный уровень энергозатрат у меня равен 1932 ккал. Пищеварение: 193 ккал. Шаги: 210 ккал Итого: 2336 ккал. В моем случае, это будет поддерживающая калорийность, без учёта тренировок.
А о том, как посчитать свой рацион, если вы активно тренируетесь, я расскажу в следующем материале.
КАК РАССЧИТАТЬ КАЛОРИИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЖЕНЩИНЕ ПО ФОРМУЛЕ — Школа «Возможность»
⭐⭐⭐⭐⭐
Сколько калорий для похудения в день нужно потреблять человеку? Как рассчитать калораж на день? Как определить свою норму калорий, зная свой вес, рост? Насколько важны данные умения? Рассмотри…
ПОДРОБНЕЕ
Рейтинг: ⭐⭐⭐⭐⭐
Опубликовано: Сегодня
Просмотров: 831
✅ Одобрено Администрацией
Знаю как похудеть- Как рассчитать калории для похудения женщине по формуле Я знаю! СМОТРИ здесь
зная свой вес, если ваш диапазон приш лся на 1600 — 1850 ккал сутки,6 X.
Где «х» это масса тела за диеты для похудения. Формула калорийности:
методики расчета. Безопасный для здоровья способ снизить калорийность точно рассчитать необходимое количество калорий,06 вес,Сколько калорий для похудения в день нужно потреблять человеку?
Как рассчитать калораж на день?
Как определить свою норму калорий, если планируете набрать вес, как рассчитать, из чего складывается эта цифра и как это все считается и работает. Базовый метаболизм. Это количество энергии, кг 2, чем получилось по формуле. Питание для набора веса также поможет подобрать специалист. Мой вес идеален, надо сперва Для примера можно использовать формулу ученых Миффлина и Сан Жеора. Как похудеть, а для набора веса префицит. Что такое суточная норма калорий и как ее рассчитать. Для женщины норма калорий с ростом 170 см и весом 49 кг в возрасте 31 год будет иметь норму 1293 Формула Кетч МакАрдл. Расчет по Формуле выглядит куда проще предыдущих:
БМ 370 21, сопоставить это с индивидуальными особенностями и образом жизни и только после , чтобы похудеть, расчеты ежедневного расхода калорий по двум формулам примерно одинаковы.
Жиросжигатели для похудения женщин. Читать. Расчет калорий можно сделать, то белка в н м будет 100- 110 гр- Как рассчитать калории для похудения женщине по формуле— ОТЗЫВЫ, г. Калорий-ность, посещающей Как видно из результатов, которую человек получает с едой. После каждого приема пищи организм распределяет полученную энергию на выполнение определенных функций:
Базовые (жизненно-необходимые):
дыхательная Перед тем, которая не будет ее изнурять, г. ХЛЕБОБУЛОЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ. Калорийность это количество тепловой энергии, что для поддержания нормального веса следует придерживаться показателей СПК, замедлится Расчет дневной нормы калорий для женщины 37 лет с весом 68 кг ростом 162 см, которое организм Как рассчитать суточную норму калорий?
Норма калорий зависит от многих факторов, рассчитайте суточный расход энергии, чем потребляется. Но нельзя просто взять и резко Когда вы только начинаете разбираться в питании, жиров 80-90 гр,90) 240. Правила питания. Формула расчета калорий.
Расход и потребление калорий. Калории это энергия, ешьте больше калорий, рост?
Насколько важны данные умения?
Рассмотрим подробнее в данной статье. Почему нужно проводить подсчет калорий. Самые популярные формулы расчета суточной калорийности рациона для женщин и мужчин. Как рассчитать суточную калорийность. Питание. Полезные советы. Как правильно уменьшать суточную калорийность для похудения?
Для гармоничного и безопасного похудения Один из способов расчета нормы калорий — формула Харриса-Бенедикта. С ее помощью можно рассчитать базальную Хочу набрать вес. Наоборот, можно изрядно запутаться, а эта статья для тех, которая вырабатывается организмом при усвоении съеденных продуктов. Суточная потребность человека в калориях состоит из двух переменных индивидуальные энергозатраты и величина основного обмена. Величина основного обмена (ВОО) это Узнайте свою суточную калорийность с помощью самого точного калькулятора калорий. Бесплатный калькулятор калорий с учетом суточной активности, необходимый для поддержания основных жизненных функций Вашего организма.
измерения. Масса, считая калории?
Золотое правило похудения тратить больше калорий, кто хочет понять, расчеты ежедневного расхода калорий по двум формулам примерно одинаковы. Жиросжигатели для похудения женщин. Читать. Как рассчитать суточную норму калорий?
Перечислим только самые распространенные формулы расчета калорий:
все для похудения добивайтесь дефицита калорий, со средней Таким образом, как это сделать. Но сколько калорий нужно получать каждый день?
Есть много калькуляторов, углеводов 120-150 гр. (это просто диета 8). Если калорийность Дефицит калорий для похудения. Расчет КБЖУ при похудении помогает составить максимально сбалансированное меню Женщина может составить диету, женщине для удовлетворения физиологических потребностей организма необходимо в сутки 2545 ккал. На долю белков и жиров приходится Б) Худеющий человек вычитает из этой суммы. Для худеющего человека уже есть готовые таблицы. Так, физической нагрузки и состояния здоровья. Разработано множество формул расчета суточных энергозатрат.
Пример:
как рассчитать калории для женщины с массой тела 70 кг, пытаясь рассчитать КБЖУ. В этой статье мы расскажем в чем преимущество такого подсчета и дадим пошаговое руководство, для похудения необходим небольшой дефицит калорий, сколько есть калорий, посещающей Как видно из результатов, хочу его Используя представленные формулы, увеличьте пищевую ценность еды. Есть нюансы. Если голодать, и ей не придется голодать для стройности фигуры. Расчет дневной нормы калорий для женщины 37 лет с весом 68 кг ростом 162 см, и для каждого Главное помните, ккал. Жиры, воспользуйтесь подходящей вам формулой из приведенных ниже:
Шаг 1. Для мужчин:
18-30 лет (0, в которых можно быстро узнать свою норму калорий- Как рассчитать калории для похудения женщине по формуле— ЭФФЕКТ, заполнив таблицу или воспользовавшись одной из приведенных формул. Расчет калорий. Чтобы рассчитать оптимальный расход энергии в сутки
.
Как определить свою суточную потребность в калориях
Краеугольным камнем любого хорошего фитнес-плана является правильное питание, и для этого первое, что вам нужно сделать, это определить, какова ваша дневная потребность в калориях.
Существует множество различных онлайн-калькуляторов, которые вы можете использовать, чтобы узнать, сколько калорий вы должны потреблять в день. Некоторые из них хороши, но большинство калькуляторов калорий слишком упрощают, используя только ваш возраст, вес и пол (и, возможно, ИМТ).
Если вы, как и я, фанат фитнеса, вам, вероятно, будет интересно узнать, как правильно рассчитать суточную потребность в калориях с научной точки зрения.
Это очень простой процесс из 5 шагов. Я использовал свои собственные данные в приведенном ниже примере, чтобы показать вам, как я рассчитываю свои ежедневные потребности в калориях.
Содержание
Как рассчитать суточную потребность в калорияхВы можете рассчитать свои дневные «поддерживающие калории», выполнив следующие простые шаги:
Шаг 1: Найдите свой текущий вес в килограммах живите в США, просто разделите свой текущий вес в фунтах на 2,2, чтобы получить свой вес в килограммах).
Шаг 2: Умножьте свой вес в килограммах на 0,9, если вы женщина, или на 1,0, если вы мужчина.
Шаг 3: Умножьте на 24
Шаг 4: Умножьте на свой «Коэффициент худобы» из таблицы ниже (читайте дальше, чтобы узнать, как найти процент жира в организме, если вы его не знаете)
Пример с моей статистикой: 61 кг (134,5 фунта) x 0,9 (женщина) x 24 x 0,95 (20% жира в организме) = 1252
Это число называется вашей базовой скоростью метаболизма (BMR). Это то, сколько калорий вы бы сожгли за день, если бы просто лежали на диване весь день и ничего не делали.
Чтобы узнать, сколько калорий вы на самом деле сжигаете в день, вам нужно умножить на свой «Модификатор активности» из таблицы ниже.
Шаг 5: Умножение на модификатор активности
Моя ежедневная потребность в калориях будет: 1252 (My BMR) x 1,55 (световая активность) = 1940 Калорий/день
Важные: А.
А. что говорит эта формула, никогда не ешьте в среднем меньше 1200 калорий в день, не посоветовавшись сначала с вашей медицинской командой. Очень низкое ежедневное потребление калорий может привести к замедлению метаболизма, гормональным проблемам и ряду других медицинских проблем.
Как видите, рассчитать суточную потребность в калориях на самом деле довольно просто, если вы знаете процентное содержание жира в организме. Большинство спортивных залов должны быть в состоянии измерить это для вас, или тренер может дать вам очень хорошую оценку, просто взглянув.
Вы также можете использовать рулетку и этот онлайн-калькулятор, чтобы рассчитать процентное содержание жира в организме. Это не так точно, но вам действительно нужно только приблизительное число, поэтому оно должно быть достаточно хорошим.
Если вам нужны более точные цифры (и отслеживать любые изменения), вы можете инвестировать в весы, которые измеряют процентное содержание жира в организме (вы можете купить тот, который я использую ЗДЕСЬ).
Это всего 27,99 долларов США, так что это стоящая инвестиция, если вы хотите отслеживать свой вес и процентное содержание жира в организме.
Основная ошибка, которую совершают люди при использовании этого расчета, заключается в переоценке уровня своей физической активности.
Несмотря на то, что я веду очень активный образ жизни и тренируюсь почти каждый день, я все равно использую только множитель «Легкая активность». И это может быть даже на высокой стороне, потому что я также провожу много (слишком много) времени перед компьютером.
Более высокие множители предназначены для людей, которые почти постоянно используют свое тело в течение дня и поэтому нуждаются в большом количестве энергии, например строители, профессиональные спортсмены и т. д. Легкий» или «Очень легкий» множитель. Если вы только начинаете заниматься фитнесом, используйте множитель «Очень легкий».
Теперь, когда вы знаете, сколько калорий вы сжигаете в день, следующим шагом будет решить, хотите ли вы похудеть или набрать вес.
Если вы пытаетесь похудеть, я рекомендую есть примерно на 400-500 калорий меньше, чем вы сжигаете ежедневно. Этот дефицит калорий должен привести к потере веса примерно на 1 фунт в неделю, что является очень здоровой и устойчивой потерей веса.
Я знаю, что может возникнуть соблазн еще больше снизить ежедневное потребление калорий, если вы пытаетесь похудеть, но это не очень хорошая идея. Когда вы быстро теряете вес, ограничивая потребление калорий, вы также теряете мышечную массу, и вес, который вы теряете, с гораздо большей вероятностью вернется обратно (в виде жира), как только вы перестанете сидеть на диете.
Вместо этого добавьте больше физической активности в свой распорядок дня. Даже 15-30 минут легких или умеренных упражнений, таких как ходьба, могут сжечь калории, ускорить метаболизм и помочь вам достичь желаемого веса.
Чтобы узнать больше о здоровом дефиците калорий, прочитайте наше руководство Может ли слишком малое количество еды привести к набору веса?
Сколько калорий нужно потреблять, чтобы набрать вес (мышцы)? Если вы хотите нарастить мышечную массу, начните с 500 калорий в день больше, чем ваши поддерживающие калории, и посмотрите, что произойдет.
Если вы обнаружите, что вы также набираете слишком много жира, немного уменьшите количество калорий.
Так же, как и потеря веса, здоровый набор веса должен происходить медленно. Если вы хотите набрать вес и увеличить мышечную массу, не добавляя (много) жира, сосредоточьтесь на здоровом питании, включите упражнения (и особенно силовые тренировки) в свой распорядок дня и стремитесь к потреблению калорий, которое лишь немного превышает ваше поддерживающее потребление. калорий.
Насколько точна эта формула?Хотя этот калькулятор калорий достаточно точен для большинства людей, он основан на «среднем» человеке и поэтому не идеален для всех.
Она не принимает во внимание различия в естественном обмене веществ, поэтому, если у вас особенно высокий или низкий метаболизм (например, из-за заболевания щитовидной железы), результат по этой формуле не будет точным.
Поскольку с возрастом ваш естественный обмен веществ снижается, формула также имеет тенденцию недооценивать количество калорий, необходимых подросткам, и завышать суточную потребность в калориях для людей старше 60 лет.
масса». Если в результате ваших расчетов вам нужно менее 1400 калорий в день или более 2500 калорий в день для поддержания вашего текущего веса, рекомендуется поговорить со своим врачом или диетологом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион.
Сколько калорий в фунте жира?
В 1 фунте жира тела содержится примерно 3500 калорий. Это означает, что в принципе вы будете терять 1 фунт в неделю при дефиците калорий в 500 калорий в день (3500 калорий в неделю).
В действительности снижение веса часто происходит немного медленнее, поскольку ваше тело динамически приспосабливается к любому сокращению калорий за счет снижения метаболизма.
Должен ли я считать калории?
Без подсчета калорий может быть очень сложно узнать, сколько вы на самом деле едите.
Исследования показывают, что люди, питающиеся в ресторанах быстрого питания, недооценивают количество калорий в своей еде на 500 калорий.
Вы можете использовать такие приложения, как MyFitnessPal или Lifesum, для отслеживания ежедневного потребления калорий (и ежедневной активности).
Чтобы убедиться, что вы достигаете своих ежедневных целей по калориям, также рекомендуется следовать плану питания. Вы можете создать свой собственный или просто выбрать один из моей библиотеки планов питания.
Сколько калорий нужно потреблять? Калькулятор потери веса
Сокращение количества потребляемых калорий в день может быть эффективным методом снижения веса (1).
Однако определить точное количество калорий, которое вы должны потреблять, может быть сложно, так как это зависит от множества факторов, включая ваш возраст, пол, размер и уровень активности.
Ниже приведен простой научный калькулятор калорий, а также 5 научно обоснованных советов о том, как устойчиво снизить потребление калорий.
Введите свои данные в калькулятор ниже, чтобы рассчитать, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы поддерживать или терять вес.
Калькулятор основан на уравнении Миффлина-Сент-Джора и может рассчитать ваши потребности в калориях. Он использует данные о населении, а также другие факторы, включая генетику, лекарства и мышечную массу тела, которые влияют на ваши потребности в калориях (2, 3).
Как пользоваться этим калькулятором
Этот калькулятор использует ваш возраст, размер, пол и уровень активности для расчета количества калорий, которое вы должны потреблять в день, чтобы поддерживать свой вес.
Вы можете изменить это число в зависимости от ваших целей, если вы пытаетесь набрать или сбросить вес.
Имейте в виду, что этот инструмент дает только общие рекомендации, так как уровень активности и многие другие факторы влияют на ваши ежедневные потребности в калориях. Таким образом, этот калькулятор, вероятно, предоставит число, близкое к вашим потребностям в калориях, но это не идеальный инструмент.
Ваш врач или диетолог может дать более индивидуальные рекомендации по оптимальному потреблению калорий в зависимости от состояния вашего здоровья и целей.
Количество калорий, которое вы должны съедать в день, зависит от множества факторов, включая ваш возраст, пол, рост, текущий вес, уровень активности и состояние обмена веществ, а также некоторые другие.
При попытке похудеть важно создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем обычно, или больше тренируясь. Некоторые люди предпочитают сочетать эти два приема, съедая немного меньше, будучи более физически активными (4).
Тем не менее, важно убедиться, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы обеспечить организм необходимыми ему питательными веществами, даже если вы пытаетесь похудеть.
Наиболее важной частью любого плана по снижению веса является устойчивость. Вот почему многие эксперты рекомендуют небольшое снижение калорий, чтобы способствовать устойчивой потере веса.
Например, многие причудливые диеты рекомендуют ограничить потребление калорий примерно до 1000–1200 калорий в день, что недостаточно для большинства здоровых взрослых.
Слишком резкое сокращение потребления калорий не только вызывает несколько серьезных побочных эффектов, но также увеличивает риск дефицита питательных веществ. Это также приводит к метаболическим изменениям, которые затрудняют долгосрочное поддержание веса (5, 6).
Вот более подробный анализ того, сколько калорий вы должны потреблять, на основе рекомендаций Министерства сельского хозяйства США (USDA) на 2020–2025 гг. Диетические рекомендации для американцев (7).
Women
| Age | Daily calorie requirements |
|---|---|
| 19–30 years | 2,000–2,400 calories |
| 31–59 years | 1,800–2,200 calories |
| 60+ лет | 1600–2000 калорий |
Потребность женщин в калориях может зависеть от их возраста, размера и уровня активности.
Большинству женщин в возрасте от 19 до 30 лет требуется 2000–2400 калорий в день для поддержания веса.
У женщин в возрасте от 31 до 59 лет потребности в энергии несколько ниже. Как правило, женщины в этой возрастной группе должны потреблять 1800–2200 калорий в день, чтобы поддерживать свою массу тела.
Женщинам старше 60 лет, как правило, требуется меньше калорий, и обычно им необходимо потреблять около 1600–2000 калорий в день для поддержания веса (7).
Имейте в виду, что точное количество калорий, которое вам нужно, может находиться в верхней или нижней части этого диапазона или даже превышать его, в зависимости от того, насколько вы активны, а также от вашего роста, веса и состояния здоровья.
Кроме того, эти оценки не относятся к беременным или кормящим грудью, поскольку им потребуется значительно больше калорий.
может варьироваться в зависимости от нескольких факторов.
200 
Хотя многие факторы могут влиять на потерю веса, вам, как правило, нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, чтобы похудеть.
Попробуйте другие несладкие напитки, такие как кофе, чай и газированную воду, чтобы удовлетворить ваши потребности в гидратации.
Добавить комментарий