Как рассчитать пульсовые зоны: Расчёт пульсовых зон «по науке»

Расчёт пульсовых зон «по науке»

Всё больше людей вовлекаются в спорт: бег, триатлон, плавание и другие виды. Кто-то тренируется для себя, в удовольствие, кто-то хочет достигнуть определенного результата: например, похудеть, повысить работоспособность и скоростно-силовые показатели. И каждый по-своему углубляется в тренировочный процесс.

Как провести время тренировки с максимальной пользой и достичь поставленных целей и задач?

Сейчас можно найти много полезной информации о том, как лучше тренироваться, в каких пульсовых зонах бегать, как питаться и так далее. Спортсмены-любители стали грамотнее в вопросах подготовки. Но в таком потоке информации нужно уметь фильтровать нужную информацию и находить ей применение на практике.

Заведующая отделением функциональной диагностики Клиники спортивной медицины “Лужники”, врач-кардиолог Виктория Гамеева рассказала о расчёте пульсовых зон для бега: что это, для чего они необходимы и как их контролировать.

Что такое пульсовые тренировочные зоны?

Это пределы значений частоты сердечных сокращений (ЧСС) – показателя количества ударов, которые совершает сердце за определенный промежуток времени (как правило, за минуту).

Например, есть аэробная зона, в которой происходит сжигание жира – тренировки в её пределах принесут жиросжигающий эффект и грамотное снижение массы тела. Ещё определяют развивающие зоны, которые позволяют добиться увеличения скоростно-силовых показателей спортсмена.

фото: Клиника “Лужники”

Расчет пульсовых тренировочных зон

В интернете можно найти таблицы и калькуляторы для расчета пульсовых зон. Сначала вычисляется максимальная ЧСС, затем, на её основании, рассчитываются зоны. Например, формула Робергса-Ландвера: ЧССmax=205.8—(0.685*возраст). Допустим, вам 25 лет, тогда ваш максимальный пульс = 187 ударов в минуту. Однако максимальная ЧСС может отличаться у спортсменов разного уровня.

Эта и подобные формулы номинальны, т.к. расчёт усреднён и не учитывает индивидуальные особенности человека. Ваша сердечно-сосудистая система может испытывать “дискомфорт” при тренировке в не “своих” пульсовых зонах.

Помните, что физическая нагрузка может принести не только пользу, но и вред, особенно если она подобрана неграмотно.

Именно с целью оздоровления, похудения, достижения высоких спортивных результатов необходим правильный расчет тренировочных пульсовых зон. Сделать это можно в медицинской спортивной клинике под контролем докторов: кардиолога и спортивного врача.

Как проводится диагностика?

Как рассчитать пульсовые тренировочные зоны “по науке”? Для этого применяется тредмилл-тестирование (или велоэргометрия) с газоанализом.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Спортсмен бежит на беговой дорожке (или крутит педали велоэргометра) “до отказа”, т.е. по мере своих физических возможностей (в среднем 15-20 минут). При этом постепенно в ходе тестирования происходит увеличение скорости.

Во время тестирования обязательно мониторится ЭКГ (ЧСС) и непрерывно записывается газоанализ (газообмен). По газоанализу определяется физическая работоспособность спортсмена, его функциональные резервы, работа сердечно-сосудистой системы, момент “закисления” организма, и, конечно, все тренировочные пульсовые зоны спортсмена.

Расчет пульсовых зон определяется по пульсу анаэробного порога, а этот показатель индивидуальный у каждого спортсмена. Он позволяет точно определить значения пульса, в которых лучше тренироваться для увеличения выносливости, скоростно-силовых показателей, работоспособности, для снижения массы тела и жиросжигающего эффекта.

фото: Клиника “Лужники”

5 основных тренировочных пульсовых зон

Разминочная зона

Цель разминки – увеличить температуру и кислотность тканей до уровня, оптимального для активности работы ферментов и для повышения тонуса мелких мышц, отвечающих за фиксацию суставов.

Для повышения температуры тела в разминку включайте аэробный бег (ЧСС 70-80% от АнП (анаэробный порог) уд/мин) длительностью 5-10 мин.

После разогрева необходимо направить кровь в ещё неоткрытые артериолы. Закисление основных мышечных групп поможет им раскрыться. Для этого применяются упражнения на растяжку мышц (динамический стретчинг).

Аэробные зоны 2 и 3 (ЧСС 80-95% от АнП уд/мин)

Тренировки в аэробной зоне увеличивают капиллярную сеть в мышечных волокнах и массу митохондриальной системы. Работа выполняется в аэробном режиме, а в качестве субстрата окисления используются в основном углеводы и жирные кислоты. То есть, аэробные зоны используются в качестве зон с жиросжигающим эффектом. Если спортсмен хочет снизить массу тела, жировую прослойку – необходимо подключение именно этих зон.

Упражнения в аэробной зоне в значительной мере интенсифицируют деятельность митохондриальной системы скелетных мыши (окислительных мышечных волокон) и сердечной мышцы, увеличивается их капилляризация, однако существенного прироста АнП, МПК (максимального потребления кислорода) и показателей физической работоспособности она не дает.

Во время тренировок в аэробной зоне главными задачами являются:

• совершенствование техники бега;
• поддержание аэробной мощности мышечных волокон работающих мышц и функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
• поддержание базовой выносливости.

Развивающие зоны 4 и 5 (ЧСС 95-110% от АнП уд/мин)

Важнейшим фактором в достижении высокого спортивного результата в беге является способность сохранять скорость на последних метрах дистанции. Эта способность зависит от уровня аэробной подготовленности атлета. Увеличение массы митохондрий в мышечных волокнах способствует большему поглощению ионов водорода (молочной кислоты), которые образуются в ходе интенсивных физических нагрузок.

Для устранения ионов водорода (молочной кислоты) и увеличения продолжительности спринтерского упражнения выгодно увеличивать массу митохондрий в мышечных волокнах, подбирая пульсовые значения свыше уровня анаэробного порога.

Применение анаэробной интервальной тренировки три раза в неделю способствует повышению аэробных возможностей спринтеров, а также росту их скоростно-силовых показателей.

Так, точно определив свои индивидуальные тренировочные пульсовые зоны, вы достигнете своей спортивной цели без вреда для организма. Контроль пульса позволяет не только выполнять каждую тренировку в рамках оптимальной эффективности, но и отслеживать восстановление или перетренированность.

Читайте по теме:

какие бывают и как посчитать — блог I Love Supersport

У каждой пульсовой зоны есть своя задача. Не учитывая их, можно уйти в пике перетренированности и провалить не только гонку, но и весь сезон.

Как вычислить пульс покоя

Определить пульсовые зоны можно исходя из пульса покоя и максимального пульса. В идеальном варианте вам потребуется тест на дорожке или велосипеде в лаборатории 🙂

Очень условно максимальный пульс можно рассчитать в домашних условиях по формулам:
214-(0.8 х возраст) для мужчин
209-(0.9 х возраст) для женщин

Пульс покоя можно измерить ручным способом после утреннего пробуждения. Затем можно использовать готовые калькуляторы пульсовых зон в интернете или в настройках программы планирования Training Peaks.

Какие бывают пульсовые зоны

Обычно их выделяют пять:

1. 50-60% от ЧССМ (максимальная частота сердечных сокращений). Тренировки в этой зоне используются как восстановление после тяжелых работ, разминка и общее улучшение физической формы после длительного перерыва. Также занятия в этой зоне подходят тем, кто только пришел в спорт, хотя держать такой пульс новичку будет довольно непросто.

2. 60-70% от ЧССМ. Тренировки во второй зоне способствуют мобилизации жиров, так как энергообеспечение происходит в основном при их сжигании — 85% энергии, 10% углеводы и 5% белки. Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, плотность капилляров и качество мышечных волокон. Это базовая интенсивность тренировок почти всех соревнующихся бегунов.

3. Аэробная зона 70-80% от ЧССМ. При тренировках в аэробной зоне в кровотоке начинает вырабатываться молочная кислота. Также происходят глобальные изменения: работает сердце, прокачиваются капилляры, растет объем легких и, соответственно, возможности дыхательной системы. Все это приводит к понижению пульса покоя и общему росту физической формы.

4. Анаэробная зона 80-90% от ЧССМ. Мышцы при таком пульсе начинают работать в бескислородном режиме, жиры почти не сжигаются, и главным источником энергии становятся углеводы. Вырабатывается много молочной кислоты, которую организм не успевает утилизировать. Пример тренировки в 4 зоне — короткие ускорения с достаточно долгим восстановлением между ними. Такие тренировки повышают МПК (максимальное потребление кислорода, VO2max), а также повышается ПАНО (порог анаэробного обмена).

5. 90-100% от ЧССМ, максимальная зона. Тренировки в этой зоне призваны максимально прокачать анаэробные процессы. Молочной кислоты при этом выделяется столько, сколько организм не в состоянии ее утилизировать, и через пару минут (у всех свой порог) мышцы уже не в состоянии держать заданный темп. Такие тренировки предназначены для атлетов, которые готовятся к гонкам — здоровья они не прибавляют, но эффективно подводят к старту.

Главное, что нужно знать, когда занимаетесь спортом или готовитесь к старту — в любом плане есть тренировки всех видов интенсивности, которые соответствуют разным пульсовым зонам. Обычно основу (примерно 70-85% тренировочного времени) любого плана составляет работа в 1-2 зоне — это наращивание объема сердца, подготовка сердечно-сосудистой системы к работе, адаптация опорно-двигательного аппарата, это так называемая «база». Остальное время занимает скоростная и развивающая работа. Поэтому очень важна работа тренера, который определит правильное соотношение всех видов тренировок и нагрузок для оптимального результата.

Автор: Мария Сущевич, руководитель I Love Triathlon.

Калькулятор (6-ти) пульсовых зон для велосипеда и бега. XLS (2019)

Вообще существует 6 вариантов расчета зон частоты пульса для тренировок. Как при таком раскладе выбрать целевую зону пульса? Например, кардио-зоны пульса для бега, и как все затем правильно рассчитать? Что потом делать со всей этой кучей цифр, кроме того, чтобы записать их на бумагу и забыть про свои записи?

Если вы начали более или менее регулярно тренироваться, то у вас может возникнуть резонный вопрос: как тренироваться эффективнее. И, скорее всего, у вас уже есть какой-нибудь фитнесс-трекер с пульсомером, благодаря которому вы можете отслеживать тренировочные зоны пульса.

Если у вас есть Измеритель Мощности (Power Meter)

… то вам может быть интересен мой перевод книги Training and Racing with a Power Meter – на русском языке.

Так же есть статья, посвященная определению Тренировочных Зон Мощности велосипедиста, в которой можно скачать калькулятор расчета Зон Мощности и соответствующей им ЧСС.

Но начнем мы сегодня с популярной…

Зоны пульса для жиросжигания

В свое время я так же озаботился вопросом, куда деть лишние 28 килограммов своего веса. И дел их, вопреки всему, и даже без знания целевой зоны пульса для жиросжигания. К сожалению, у меня в то время попросту не было ни пульсомера ни фитнесс-трекера. Самих устройств-то таких не было 11 лет назад, а если и были, то стоили они каких-то невменяемых денег.

На самом деле, понятие “зона пульса для сжигания жира” было введено маркетологами для привлечения внимания. Более того, люди клюнули и клюют до сих пор на это громкое название. Просто потому, что хочется получить большие результаты (скинуть 28 кило) малыми усилиями (найти формулу пульса “волшебной” зоны жиросжигания).

6 — Зона пульса для жиросжигания (Худеем на 5 кг) и Развенчиваем мифы [Отчет 3]

Watch this video on YouTube

Для того, чтобы исключить “пустую болтовню” (я набрал за зиму прилично лишнего веса, расслабился) – я поставил себе цель сбросить 25 кг за 4 месяца.

Вы, конечно, можете искать сайт, который покажет вам магический “калькулятор пульса зоны жиросжигания”. Я же пока расскажу, откуда растут ноги у этой “утки”.

Тренируем жировой обмен

Если почитать специальную литературу по тренировкам, например “ЧСС, лактат и тренировки на выносливость” Петера Янсена, то в них можно найти упоминание об “Экстенсивной аэробной тренировке”. Она характеризуется двумя ключевыми моментами:

1. ЧСС 70-80% от ЧССмакс (или 82-89% от ЧСС анаэробного порога по Фрилу).
2. Длительная непрерывная работа. 1-3 часа бега (30 километров) либо 100-200 километров на шоссейном велосипеде (2-6 часов).

Целевые зоны пульса для “жиросжигания”

Что мы за это получаем?

1. За счет такой интенсивности максимально окисляем жиры. Тренируем “жировой обмен” и активно их утилизируем.
2. Экономим углеводы и дольше сохраняем темп.

Более подробно о том, как расходуются калории в нашем организме, и как поддерживать баланс калорий во время тренировок можно почитать здесь: Зона пульса для жиросжигания – развенчиваю мифы

Ну а чтобы “сжечь лишний жир” – считаем калории, например в MyFitnessPal, (работает, проверено мной), и считаем расход энергии при помощи пульсомера и фитнесс-трекера. И расходуем энергии больше, чем потребили. Вот и весь “секрет”.

6 вариантов зон частоты пульса для тренировок

Вы спросите: почему так много? На самом деле, это как с системами мер. Кому-то удобнее считать в километрах, а кому-то в милях. Вследствие этого – кто-то замеряет скорость бега в км/ч, а кто-то замеряет темп в минутах на километр 🙂

Поэтому, если вы пользуетесь определенной литературой для составления плана тренировок, или услугами тренера – для начала выясните для себя, какие зоны пульса при проведении тренировок он имеет ввиду. И, по-возможности, настройте свой фитнес-трекер в нужном варианте.

Глобально эти варианты делятся еще на три.

1. Зоны частоты пульса рассчитываются в % от максимальной частоты пульса. Которая вычисляется эмпирическим путем разного рода “калькуляторами зон пульса” по формуле 220-возраст=ЧПмакс. Как я понимаю – крайне неточный метод, большой разброс. Сильно зависит от уровня подготовки. К примеру, Федору 72 года и он гоняет в полтора раза быстрее меня и тренируется раза в три больше, хотя я в два раза младше. Если честно, я сильно сомневаюсь, что у Федора ЧПмакс=148 в его 72 года…
2. Зоны частоты пульса должны рассчитываться в % от лактатного/анаэробного порога обмена ПАНО. Вычисляется опытным путем, либо в лабораторных условиях.
3. Тренировочные зоны рассчитываются исходя из темпа (Pace Levels) в минутах/на километр. Тоже очень приблизительно и сильно разнится от уровня подготовки.

1. Тренировочные зоны в % от максимальной Частоты пульса

1.1. USA Cycling Heart Rate Levels

Расчет зон пульса по системе USA Cycling Heart Rate Levels, Пример для ЧПмакс 185

1.2. BCF Heart Levels

Зоны нагрузки пульса по BCF Heart Levels, Пример для ЧПмакс 185 Тренировочные зоны сопоставлены с шкалой воспринимаемого напряжения Борга.

2. Тренировочные зоны частоты пульса в % от ПАНО

2.1. Coggan Heart Rate Levels

Зоны частоты пульса по Coggan Heart Rate Levels, Пример для ПАНО 154. Тренировочные зоны сопоставлены с шкалой воспринимаемого напряжения Борга.

2.2. Friel Heart Rate Levels

Как рассчитать зоны пульса по Friel Heart Rate Levels, Пример для ПАНО 154

Ниже по ссылке можно бесплатно скачать калькулятор тренировочных зон, основанных на частоте пульса. В нем производится расчет пульса для разных зон нагрузки. Вам будет достаточно ввести вашу максимальную частоту пульса и вашу частоту пульса порога анаэробного обмена. В результате, вы получите все 4 таблицы конкретно для вашего профиля тренировок.

Скачать калькулятор зон пульса для тренировок в XLS

3. Тренировочные зоны частоты пульса, основанные на темпе

3.1. Friel Pace Levels

Расчет пульса для разных зон нагрузки по системе Friel Pace Levels

3.2. PZI Pace Levels

Зоны пульса для бега PZI Pace Levels, основаны на темпе.

Предел работы на уровне ПАНО

В результате теста на определение порога анаэробного обмена ПАНО – мой лактатный порог составил 154 удара в минуту. Это среднее значение пульса двадцати минут заезда после 10-минутного разогрева. Фактически, я наложил это значение на таблицу 2.2. Friel Heart Rate Levels, и у меня получились следующие результаты (ЧСС ставится в процентах – от значения ПАНО). Их можно использовать как для расчета зон частоты пульса для бега, так и для велосипеда.

1. Восстановление (82% и меньше) ЧСС 100-125: Восстанавливаемся
2. Аэробная (82-89%) ЧСС 126-136: Тренируем экстенсивную выносливость
3. Темп (89-94%) ЧСС 137-145: Тренируем интенсивную выносливость
4. Порог интенсивности (94-100%) ЧСС 146-153: Тренируем Суб-порог анаэробного обмена. Я выяснил, что – могу ехать в этой зоне пульса минимум 20-30 минут, так как тест проходил именно в этой тренировочной зоне
5. Анаэробная нагрузка (100-102%) ЧСС 154-158: Тренируем анаэробный обмен, здесь начинается анаэробная зона пульса.
   5b. – Анаэробная выносливость (103-106%) ЧСС 159-163: Здесь мы имеем интервальные тренировки, рост и развитие быстрых волокон, противодействие лактату и его утилизация. Так же необходим продолжительный период восстановления, так как пульс в зоне окисления.
   5c. – Мощность (106%-max) ЧСС 163-185: Когда для мгновенного набора скорости нужно задействовать быстрые волокна. При такой частоте пульса в зоне нагрузки 5c продолжительность тренировки измеряется в секундах, на пределе возможных усилий. В результате, мы получаем короткие взрывные интервалы и длительные периоды восстановления. Для восстановления необходимо 2 и больше дня.

Как использовать ПАНО в тренировке

Вообще, я всегда думал, что у меня очень низкий анаэробный порог. Сравнивать мне было не с кем, поэтому весной я поставил эмпирическую цифру темпа ПАНО в 148 ударов в минуту. Поначалу при достижении этого ЧСС мне было довольно сложно продержаться и 5 минут.

WKO4 график двух месяцев тренировокWKO4 изменение в Treshold Heart Rate

Сегодня же я выяснил, как повысить анаэробный порог. Все оказалось довольно просто. За 2 месяца непрерывных тренировок я смог поднять анаэробный порог пульса со 148 до 154 ударов в минуту. Так же я смог “размочить” сотку на велике, чего и вам желаю 🙂

WKO4 до и после

Как результат – программы по фитнес-тренировкам стали выдавать другие значения. То есть при росте физической подготовки нужно прилагать больше усилий. То-то я думал, что раньше за час езды в приличном темпе я набирал 2-3 единицы тренированности, а сейчас она остается на том же уровне 🙂

Garmin Connect – три варианта расчета фитнес зон пульса

Новые значения я внес в Garmin Connect. К сожалению, у Гармина до недавнего времени был всего лишь один способ эффективного расчета зон частоты пульса, в % от максимальной ЧСС. Но они, походу, прислушались к общественности, и добавили еще два варианта.

Варианты расчета зон частоты пульса

1. В % от максимальной частоты пульса. Это величина эмпирическая, и я, если честно, не знаю как ее замерить. В прошлом году я ввел свой возраст в тот же Гармин Коннект – он мне сказал, что моя максимальная частота пульса 185. К сожалению, проверить я этого не мог, поэтому весь год катался по “искусственному” параметру. Но зоны частоты пульса никак не попадали в зоны Джо Фрила, которые он приводит в программе WKO4.
2. Процентное значение резерва частоты пульса. Garmin написал довольно громкое название, и его можно подсчитать по формуле
   МаксЧП – ПокойЧП = РезервЧП.
   Несмотря на то, что пульс в состоянии покоя я могу замерить, – я не могу замерить максимальную частоту пульса. Поэтому, данный способ тоже идет лесом.
3. Процентное значение частоты пульса при пороговом уровне лактата (по Джо Фрилу). Походу, в связи с ограничением на авторские права и нежеланием упоминать Джо Фрила, Гармину пришлось назвать этот способ таким чуднЫм именем 🙂 Так как пороговый уровень лактата = анаэробному порогу = ПАНО, а мы только что его определили опытным путем, смело выбираем этот способ.

И, как оказалось – он наиболее точный. Потому что, как только я ввел в это поле 154 – у меня автоматически выставились все цифры зон ПАНО по системе Джо Фрила, WKO4 и TrainingPeaks. И, ура-ура.

Тренировочные зоны пульса в фитнес-трекере

Зоны пульса для бега и велосипеда в Garmin Connect

Теперь на фитнес-трекере Garmin Fenix 3 мне не приходится “переводить” одни зоны в другие. Поэтому я четко вижу целевые зоны пульса и четко понимаю, что если:

1. Пульс в первой зоне 1.хх – то я восстанавливаюсь.
2. Пульс во второй зоне 2.хх – то я тренирую “медленные” мышечные волокна, связанные с выносливостью, и приучаю организм работать за счет окисления накопленных жиров и экономлю углеводы. Получается, что в этой аэробной зоне пульса можно легко проехать 100-200 километров на велосипеде или пробежать 30 километров.
3. Пульс в третьей зоне 3.хх. Начинают работать мои “быстрые” мышечные волокна. Следовательно, в этой зоне можно легко пробежать 1-2 часа или проехать 2-4 часа на велосипеде.
4. Пульс в четвертой зоне 4.хх. Из-за того, что мои аэробные механизмы работают на максимуме – подключаются анаэробные системы выработки энергии. В результате, организм начинает вырабатывать невосприимчивость к действию лактата. Упражнения в этой зоне исчисляются не часами, а минутами.
5. Пульс в пятой зоне 5.хх. Здесь у меня происходит рост и развитие быстрых мышечных волокон, а так же увеличение способности организма к быстрой утилизации лактата. Более того, мы получаем увеличение мощности организма для взрывного старта или взрывного завершения дистанции. Фактически, упражнения в этой зоне идут на секунды, после этого нужно восстанавливаться минимум пару дней.

У вас теперь есть полная инструкция, как рассчитать и определить тренировочные зоны пульса конкретно для вас, вашего возраста, и вашего уровня подготовки. Желаю удачи, задавайте Ваши вопросы ниже.

Алекс “На Байке” Сидоров

Прошу вас поделиться в комментариях, какой из вариантов тренировочных зон для пульса используете лично вы?

Оцените запись:

Расчет пульса (ЧСС) для разных зон нагрузки

Здравствуйте, уважаемый читатель! Чтобы рассчитать пульс для разных зон нагрузки, введите свои показатели пульса в покое и возраста в специальные поля ниже, затем нажмите на кнопку “рассчитать”. Ответы на все возникшие вопросы и объяснения можно найти ниже на этой странице.

Формула 220 минус возраст

Это весьма распространённая эмпирическая формула для определения максимально допустимого пульса (частоты сердечных сокращений) по значению возраста человека. Это приблизительная формула Хаскеля-Фокса и, как видно, она учитывает лишь возраст человека. Не имеет никаких научных обоснований, но активно используется благодаря простоте и удобству. Большинству людей этой точности вполне достаточно.

Уточнённая формула

Наименее ошибочной формулой для определения максимально допустимой частоты сердечных сокращений в мире на сегодняшний день признана следующая:

HR_max = 205.8 – (0.685 * age)

*HR_max – это максимально допустимая частота сердечных сокращений для данного человека.

**age – возраст человека в годах.

Данный калькулятор вычисляет максимальный пульс с помощью двух приведённых формул, а также различные зоны (разминка, легкая нагрузка, аэробная нагрузка, силовая тренировка) по формуле Карвонена.

Формула Карвонена

ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС – ЧСС в покое) х интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое

Можно преобразовать эту формулу, чтобы она показывала требуемую интенсивность:

Интенсивность (в процентах) = (ЧСС во время тренировки – ЧСС в покое) / (максимальная ЧСС – ЧСС в покое)

А вот приблизительная схема для разных зон нагрузки. Обратите внимание, это именно приблизительная схема для быстрой оценки пульса “на глазок”. И показатели, которые даёт калькулятор, могут отличаться от неё на 5-10%.

https://youtu.be/xxOhYFHlnx0

Как развить выносливость
Пульс. Норма и отклонения.

Калькулятор целевой зоны ЧСС – Онлайн расчет бесплатно!

Целевая зона ЧСС (частота сердечных сокращений) — это диапазон пульса, который необходимо поддерживать в течение тренировки. Границы диапазона находятся приблизительно между значением пульса в спокойном состоянии и в состоянии МЧСС (максимальной частоты сердечных сокращений). С помощью этого калькулятора вы можете вычислить Ваш оптимальный диапазон пульса, а также контролировать частоту сердечных сокращений во время тренировки в зависимости от Вашего возраста.

Калькулятор целевой зоны ЧСС

Этот калькулятор является удобным онлайн-помощником, благодаря которому Вы можете быстро рассчитать индивидуальную целевую частоту пульса, которую необходимо контролировать во время физических нагрузок.

Целевая зона пульса

Разные уровни нагрузки в перспективе по-разному влияют на конечные результаты тренировок. Каждая тренировка (или ее часть) имеет цель войти и оставаться установленное время в определенной пульсовой зоне, в зависимости от того, чего мы хотим добиться.

В обобщенной классификации принято разделять три пульсовые зоны:

• Зона 1: 60-70% от макс. частоты сердечных сокращений (ЧССmax)
• Зона 2: 70-80% от ЧССmax
• Зона 3: 80% и более от ЧССmax

Это соответствует трем уровням нагрузки: легкому, среднему и тяжелому (включая интервальные тренировки).

Конечным результатом всех тренировок в беге или велоспорте является способность длительно поддерживать высокий темп на более низком пульсе. Поэтому особое внимание уделяется общей выносливости и выносливости сердечно-сосудистой системы (ударного объема сердца).

Этому важнейшему требованию соответствуют первая и вторая зоны пульса, то есть нагрузка, не превышающая 80% от максимальной и позволяющая оставаться в аэробном режиме.

Читайте также:  Первый ультрамарафон: 5 правил

Третью пульсовую зону включают в тренировки для развития взрывной силы и при подготовке к соревнованиям. В остальных случаях, особенно для начинающих бегунов, переходить порог 80% от ЧССmax очень нежелательно. Тяжелый и сверхтяжелый уровни нагрузки можно начинать рассматривать исключительно тогда, когда уже есть хороший набег и здоровая сердечно-сосудистая система.

Существуют и промежуточные целевые зоны пульса. Но это не столь принципиально на любительском уровне. Отдельно надо только упомянуть разминочный режим (разогрев) — это 50—60% ЧССmax.

Для новичков лучше начать тренировки в зоне легкой активности и постепенно адаптируясь перейти на следующий этап.

Формула расчета пульсовых зон

Чтобы получить конкретные значения целевых пульсовых зон используется формула Карвонена. Результат расчета по методу Карвонена – максимальная частота сердечных сокращений. Это верхняя граница, выше которой пульс лучше не поднимать. Его величина рассчитывается по простой формуле 220 минус возраст. Например для человека тридцати лет:

ЧССmax. = 220 – 30 = 190 ударов в минуту

Для вычисления границ всех пульсовых зон можно применить две формулы. Одна из них простая и учитывает только возраст человека, а вторая – более точная использует значение пульса в покое.

Загрузка…

Понравилось? Поделись с друзьями!

услуги

Определение уровня аэробной подготовленности: максимальный тест с непрерывно возрастающей нагрузкой. Тест на тредмиле

Тестирование с газоанализатором позволяет оценить готовность вашего организма к физическим нагрузкам. Исследование показывает, какой пульс вам стоит держать на соревнованиях или во время интенсивной тренировки и на какой скорости наблюдается максимальное сжигание жиров. Тест дает максимум информации и помогает спрогнозировать ваш спортивный результат на разных дистанциях

 

Любительское беговое движение развивается и с каждым годом набирает обороты. Инновационные научно-спортивные разработки, которыми раньше пользовались только космонавты и атлеты высших спортивных достижений, теперь доступны каждому. И хотя все знают, что нужно следить за пульсом во время тренировок, лишь немногие понимают, как он влияет на эффективность физической нагрузки в рамках личных задач и особенностей организма.

 

«Зачем мне делать специальный тест для расчета пульсовых зон? Я и так могу посчитать по формуле «220 минус возраст». К тому же мне часы сами выставили пульсовые зоны»

Типичное заблуждение

Такую фразу мы слышим чаще всего. Да, конечно, есть формулы, которые рассчитывают ваш максимальный пульс на основании возраста. Наиболее точная формула выглядит так: 
«ЧССмакс = 206 – 0,6 x возраст»
Алгоритмы в спортивных часах так и работают. Они используют формулы, а потом просто отнимают по 10% на каждую зону. Но формулы строятся на статистике, а не на особенностях вашего организма. У одного человека максимальный пульс достигает 200 уд/мин, а у другого — 175 уд/мин. Значит, пульс на анаэробном пороге первого спортсмена будет выше, чем максимальный пульс второго! Именно поэтому для точных прогнозов нужен специальный тест, который покажет оптимальные параметры для тренировок.

Функциональное тестирование с газоанализатором на беговой дорожке поможет ответить почти на все вопросы начинающего спортсмена.

• В какой момент вы максимально эффективно расходуете жиры?

• Эффективна ли ваша техника бега?

• Какой у вас показатель МПК (максимального потребления кислорода, VO₂max) и не врут ли ваши спортивные часы с таким параметром?

 

Исследование поможет оптимизировать ваши тренировки и более осознанно подойти к занятиям бегом или триатлоном. 

• За два дня до теста не проводите тяжелых тренировок (силовых, интервальных или длительных).
• Накануне тестирования оставьте себе день для полного отдыха.
• После супер-длинных нагрузок (например, марафона) уделите восстановлению организма не меньше недели перед тестированием.
• В день тестирования не ешьте жирную пищу. 
• Исключите кофе и другие тонизирующие напитки или добавки за три часа до исследования.
• Возьмите с собой легкую беговую одежду и кроссовки.

• Вы разминаетесь четыре-пять минут бегом трусцой, по желанию делаете стрейчинг. 
• Мы надеваем на вас пульсометр и маску, к которой прикреплены датчики. Не забывайте проверить, надежно ли завязаны шнурки!
• Вы надеваете страховочную систему. Она убережет вас в случае неосторожности на дорожке.
• Во время теста дорожка постепенно набирает скорость. За две минуты прирост составляет 1 км/ч. 
• Тест завершается по команде специалиста ИЦ или после вашего отказа от продолжения из-за накопившегося критического утомления (в случае максимального теста, при отсутствии противопоказаний).
• Отчет с результатами мы вышлем вам на электронную почту в формате PDF в течение двух рабочих дней. 

• Пульсовые и скоростные тренировочные зоны.
• Уровень нагрузки, при котором отмечается максимальная интенсивность жирового обмена (значение пульса и скорости). Этот параметр важен как для похудения, так и для увеличения доли участия жира в энергообеспечении. 
• Значение максимального потребления кислорода, истинного максимального пульса и их соотношение с уровнем ПАНО.
• В случае повторного тестирования мы добавим в отчет страницу с динамикой показателей.

Мы рекомендуем повторять тест не чаще одного раза в три-четыре месяца — считается, что именно за такой промежуток времени происходят значимые изменения.

Повторный тест показывает эффективность прошедшего периода подготовки и сдвиги как по пульсу, так и по мощности. Обычно повторное тестирование проводится перед новым циклом тренировок, незадолго до соревнований или после продолжительного отдыха.

Если вы знаете о собственных хронических заболеваниях или патологических процессах организма, вам потребуется дополнительная консультация специалиста для коррекции протокола тестирования.

Как определить свой аэробный зону. Как рассчитать ЧСС — частоту сердечных сокращений

Посвящен расчету пульсовых зон.

Пульс при беге — важный показатель интенсивности нагрузки, но часто для определения пульсовых зон используют усредненные формулы, которые могут не иметь ничего общего с конкретным человеком с его индивидуальными особенностями и уровнем тренированности. Миша просто и понятно объясняет, как рассчитать на практике пульсовые зоны, и как использовать полученные цифры в беговых тренировках. Рекомендую, помогает разложить информацию в голове по полочкам без углубления в заумную теорию.

Сразу оговорюсь, что изложенное ниже основано на моем личном опыте применения найденных в разных источниках сведений. Поэтому, во-первых, я не ручаюсь за абсолютную точность пересказа некоторых моментов. А во-вторых, опыт других людей может отличаться от моего. Также добавлю, что информация, изложенная ниже, лично мне бы сильно помогла на заре моей беговой карьеры. Надеюсь, она поможет и вам. Также я очень приветствую различные комментарии, указания на ошибки и пожелания по улучшению от более опытных бегунов.

Итак, начнем.

Какие бывают пульсовые зоны и формулы их вычисления

На самом деле подходов к вычислению зон очень много. Имени разных товарищей. Зон при этом может быть от 3-х до 10 или больше. Те зоны, которыми пользуюсь в своих тренировках я и некоторые мои друзья — это зоны по Джо Фрилу, описанные в его же книге «Библия триатлета». Он вообще большой адвокат тренировки именно по зонам в противоположность, например, Джеку Дэниелсу , который использует значения VDOT или VO2max (максимальное потребление кислорода) и соответствующие темпы. Также у Фрила есть отдельная книга, посвященная тренировкам по пульсу: Total Heart Rate Training.

Считаются эти зоны так:

• Zone 1 — Less than 85% of LTHR
• Zone 2 — 85% to 89% of LTHR
• Zone 3 — 90% to 94% of LTHR
• Zone 4 — 95% to 99% of LTHR
• Zone 5a — 100% to 102% of LTHR
• Zone 5b — 103% to 106% of LTHR
• Zone 5c — More than 106% of LTHR

LTHR — Lactate Treshold heart rate. Он же просто LT или AT или ПАНО (порог анаэробного обмена) в русских источниках. Подробнее про пульсовые зоны и их определение можно почитать в посте самого Джо Фрила (на английском). Там не только про беговые, но и про велосипедные пульсовые и мощностые зоны и зоны для плавания.

Из других наиболее распространенных способов расчета — зоны по Карвонену . Здесь принимается во внимание пульс покоя и максимальный пульс. Зон всего 3 (строго говоря, исходная формула Карвонена определяет одну зону, в которой эффективнее всего тренируется выносливость, но есть модификации). Именно так считает калькулятор на сайте Runners World .

Как определить зоны на практике

Для того чтобы определить пульсовые зоны, нужно узнать ПАНО либо максимальный пульс и пульс покоя.

Определение максимального пульса по формуле 220 минус возраст и другим аналогичным формулам, где используется возраст, а не реальные данные тестов или экспериментов, очень часто ошибается. Так что лучше ими не пользоваться. Но также сразу скажу, что определять максимальный пульс на практике я настоятельно НЕ РЕКОМЕНДУЮ. Потому, что достижение своего максимального пульса может быть просто опасным для здоровья. Я попробовал как-то, потом 2 дня больной ходил.

На самом деле, максимальный пульс не так важно знать для тренировок. Гораздо больше информации дает знание ПАНО. Если очень грубо, то ПАНО — это пульс, начиная с которого концентрация молочной кислоты в крови начинает резко возрастать, и организм уже не может ее эффективно перерабатывать.

Также для бегуна-любителя полезно знать свой , он косвенно говорит об уровне тренированности сердечно-сосудистой системы.

Итак, определить ПАНО можно разными способами. Я знаю два. На самом деле, три. Но третий способ — это непосредственный анализ крови и измерение уровня молочной кислоты в течение увеличения нагрузки. Сделать его можно только в специальной лаборатории — такой вариант доступен не всем. Поэтому я его не буду рассматривать.

Итак, первый — более классический, тест Конкони . Суть его в том, что нужно бежать, потихоньку набирая скорость. Например, каждые 200м прибавлять в темпе, допустим, на 2 секунды. И за каждый отрезок считывать пульс. И так до тех пор, пока не наступит момент, когда скорость увеличить уже не получится. До тех пор, пока пульс растет линейно относительно скорости — это аэробная зона. Как только линейная зависимость нарушается, то наступает уже анаэробная зона. Точка «перегиба» — как раз и есть ПАНО. Это я очень на пальцах объяснил.

Как делать тест Конкони, достаточно неплохо в деталях рассказывает Василий Парняков в своем видео. Часть 1 — собственно тест, беговая часть. Часть 2 — как обрабатывать результаты.

Второй метод — метод от Джо Фрила , которым пользовался и я. Он очень прост. В оригинале после разминки нужно бежать 30 минут на полную силу в ровном темпе. Средний пульс за последние 20 минут и будет приблизительно ПАНО.

Как использовать зоны в тренировках

Фактически, знание максимального пульса не нужно для тренировок, как я упоминал выше. Гораздо полезнее знать пульс ПАНО. Все беговые тренировки можно очень грубо разделить на 3 группы.

1. Бег в 1-2 зонах , т.е. значительно ниже ПАНО. Это : восстановительные и длинные пробежки. Большой разницы, в какой зоне идет бег, нет. Восстановительные обычно в 1-ой, длинные — как минимум половина во второй. Но длинные и сложно делать в 1-ой. Если бежишь 1.5 — 2 часа, то думаешь не о том, как выйти во вторую зону, а как в ней остаться, не уйдя в 3-ю. За это время пульс точно успеет разогнаться. Для восстановительных, наоборот, не имеет смысла залезать во вторую.

2. Бег в 3-4 зонах , т.е. немного ниже ПАНО и достигая его. Это темпо. Обычно отрезки такого бега по длительности не превышают 30-45 минут (тогда это обычно 3-я зона). Суть таких тренировок — как раз тренировка ПАНО, в идеале его можно повысить, ну или хотя бы тренироваться чувствовать себя комфортнее в 3-4 зонах, в которых проходят основная масса забегов на длинные дистанции.

3. Бег в 5 зоне и выше , т.е. выше ПАНО. Это интервалы. Отрезки длительностью до 5 минут или 1200 м. Они направлены на увеличение того самого максимального потребления кислорода, которое в свою очередь влияет на все. Но больше всего на скорость.

Вместо заключения

Лучше всего, конечно, сделать тест. Лично я до теста тренировался, используя зоны по Карвонену. Впечатления не очень по сравнению с тем, что есть сейчас.

Еще стоит учитывать, что пульс бывает разный в разные дни. Иногда он не хочет разгоняться и при том же ощущении нагрузки будет ниже. Может быть и наоборот: пульс еще не поднялся, а вам уже тяжело. Ощущения тоже не надо забывать и прислушиваться к ним. Есть люди, которые бегают очень даже не медленно, но давно выбросили пульсометр и тренируются исключительно по ощущениям. Правда, как всегда, где-то посередине. Плюс личные предпочтения. Лично я тренируюсь по зонам с небольшим использованием информации о моих темпах на разные дистанции, посчитанным по VDOT таблицам.

Еще подробный пост

Функция контроля диапазона ЧСС — это новое слово техники в кардиотренировках. Тренировка делится на пять диапазонов (зон) в соответствии с процентными значениями вашей максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Эти зоны ЧСС позволяют вам легко контролировать интенсивность тренировки.

Целевой диапазон	Интенсивность (% от максимальной ЧСС HR max ) HR max = максимальная частота сердечных сокращений (ЧСС), определяется по формуле «220 минус возраст».	Пример: Зоны ЧСС (в ударах в минуту) для 30-летнего человека, чья максимальная ЧСС — 190 ударов в минуту (220–30).	Рекомендованная продолжительность	Эффект от тренировки
МАКСИМУМ	90-100%	171-190 уд./мин.	менее 5 минут	Преимущества: Максимальная или близкая к максимальной нагрузка на мышцы и органы дыхания. Ощущения: Сильное утомление органов дыхания и мышц.
ИНТЕНСИВНАЯ ТРЕНИРОВКА	80–90%	152–172 уд./мин.	2–10 мин.	Преимущества: Повышается способность поддерживать высокую скорость длительное время. Ощущения: Мышечное утомление и тяжелое дыхание.
СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ ИНТЕНСИВНОСТИ	70–80%	133–152 уд./мин.	10–40 мин.	Преимущества: Повышается общий темп тренировки, ее эффективность, легче дается то, что требовало больших усилий. Ощущения: Стабильное, контролируемое учащенное дыхание.
НИЗКИЙ УРОВЕНЬ ИНТЕНСИВНОСТИ	60–70%	114-133 уд./мин.	40–80 мин.	Преимущества: Повышается общая выносливость, ускоряется восстановление, ускоряется метаболизм. Ощущения: Комфортные; малая нагрузка на мышцы и сердечно-сосудистую систему.
ОЧЕНЬ НИЗКАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ	50–60%	104–114 уд./мин.	20–40 мин.	Преимущества: Способствует разогреву перед тренировкой; хорошо подходит для завершения занятия. Способствует восстановлению. Ощущения: Очень комфортные; минимальные усилия.

Тренировка в диапазоне 1 имеет крайне низкую интенсивность. Основной принцип: ваши показатели улучшаются не только во время тренировки, но и в процессе восстановления после нее. Тренировка с очень низкой интенсивностью полезна в стадии восстановления.

Тренировка в диапазоне 2 предназначена для повышения выносливости и является неотъемлемой частью любой программы тренировок. В этом диапазоне выполняются простые аэробные упражнения. Продолжительная тренировка в этом диапазоне обеспечивает эффективный расход энергии. Для достижения видимых результатов необходима настойчивость и регулярность.

Аэробная выносливость повышается при тренировке в диапазоне ЧСС 3. В этом диапазоне интенсивность тренировки выше, чем в диапазонах 1 и 2, однако она продолжает оставаться аэробной. Тренировка в диапазоне 3 может состоять из нескольких интервалов, чередующихся с периодами восстановления. Тренировки в этом диапазоне особенно хорошо подходят для улучшения циркуляции крови в сердце и скелетных мышцах.

Если ваша цель — соревноваться на пределе возможностей, вам необходимы тренировки в 4 и 5 диапазонах ЧСС. В этих диапазонах осуществляется анаэробная тренировка в интервалах до 10 минут. Чем короче интервал, тем выше интенсивность. Важно, чтобы между интервалами тренировки в этих диапазонах было достаточно времени на восстановление. Структура тренировки в 4 и 5 диапазонах предназначена для достижения максимальных показателей.

Вы можете задать индивидуальные настройки диапазонов ЧСС на основании лабораторно измеренных показателей максимальной ЧСС (HRmax), или сделав это самостоятельно при замерах на практике. При тренировке в определенном диапазоне ЧСС постарайтесь использовать его полностью. Хорошо, если вам удается удерживать значения ЧСС в середине диапазона, однако это совсем не обязательно. Частота сердечных сокращений постепенно адаптируется к интенсивности тренировки. К примеру, при переходе из диапазона 1 в диапазон 3 система кровообращения и ЧСС адаптируются в течение 3–5 минут.

Скорость приспособления ЧСС к интенсивности тренировки зависит от таких факторов, как физическое состояние, уровень восстановления, а также от факторов окружающей среды. Важно обращать внимание на свои субъективные ощущения усталости и соответствующим образом адаптировать свою программу тренировок.

При похудении важно помнить о роли, которую играет пульс для сжигания жира, уметь рассчитать его оптимальный показатель, и знать, какая нагрузка принесет результат. Умение точно рассчитать зоны пульса для тренировок, соответствующие вашему возрасту и состоянию организма, определяет их успех и ведет к желаемому снижению веса. Если вы занимаетесь с низкой или слишком интенсивной нагрузкой, желаемого результата в борьбе с лишним весом достичь не получится.

Зоны пульса

Чтобы высчитать частоту сердечных сокращений, при которой расход калорий будет максимально высоким, сначала нужно определить все ваши пульсовые зоны. Это частота сердечных сокращений в покое, максимальный пульс при физических нагрузках, зоны разминки, активности, выносливости, аэробная зона.

Скорость сердцебиения в покое лучше всего высчитывать утром, перед подъемом с постели. Считается, что у женщин этот показатель должен быть в пределах 70-80 уд./мин., у мужчин – 60-70. С возрастом ЧСС (частота сердечных сокращений) повышается, оптимальным средним показателем ЧСС в состоянии покоя считается сердцебиение 72-75 уд./мин.

Зоны пульса во время физических нагрузок измеряются как процент от максимальной частоты пульса. Он рассчитывается следующим методом – нужно вычесть свой возраст из 220. Для тридцатипятилетнего мужчины МЧП будет равна 220-35=185. Обратите внимание – чем старше вы становитесь, тем ниже этот показатель.

Зная свою максимальную частоту сердцебиения, вы можете высчитать остальные границы значений пульса для физических нагрузок и сжигания жира:

• «разминочная» – 45-60% от МЧП;
• «активная» – 65-70%;
• «аэробная» – 70-80%;
• «зона выносливости» – 80-90%;
• «красная зона» – 95-99%.

При каком пульсе происходит сжигание жиров

Вы сделали расчет своих пульсовых зон, вычислили скорость сердцебиения в покое и его максимальную частоту. Необходимо выбрать оптимальный вид физической нагрузки и понять, при каком пульсе сжигается жир. Посмотрите на приведенную ниже таблицу. Она содержит расход калорий и количество сожженных жиров в зависимости от ЧСС, вида и силы нагрузки.

Как видите, процесс активного жиросжигания начинается с показателя в районе 140 ударов в минуту. То есть активная зона при физических нагрузках с ЧСС в 65-75% от МЧП – это и есть пульсовая зона для сжигания жира, ее нижняя граница. Она отлично подходит новичкам, тем, кто находится не в лучшей физической форме и только начинает регулярные спортивные тренировки. Посмотрите – относительная интенсивность расхода калорий серьезно снижается в связи с увеличением нагрузки, при занятии бегом.

Как рассчитать пульс для жиросжигания

Расчет пульса для сжигания жира нужно сделать исходя из показателя вашего максимального ЧСС. Определите три кардиозоны ваших сердечных сокращений – 60-70%, 70-80% и 80-90% от МЧП. На уровне этих границ сердечная мышца обеспечивает разный доступ кислорода к тканям, и от этого напрямую зависит, происходит жиросжигание во время занятия или нет. Что происходит в границе каждой из этих зон?

• 60-70% (120-140 уд/мин.) – во время тренировки первые полчаса активно перерабатываются углеводы, затем начинается процесс липолиза. Минимальная длительность тренировки для жиросжигания в таком режиме – 45-60 минут.
• 70-80% (145-165) – аэробная тренировка, подходит более опытным спортсменам, необходимо сочетание силовой и кардио составляющих.
• 80-90% (от 165) – серьезная кардионагрузка; жиросжигание в этих границах частоты сердцебиения прекращается, поскольку прекращается поступление кислорода к тканям.

Формула Карвонена

Мартти Карвонен – финский физиолог, разработавший способ высчитать границы частоты сердечных сокращений у спортсменов. С помощью него можно вычислить нужные значения скорости сердцебиения для оптимально эффективных тренировок по сжиганию жира. Метод Карвонена позволил определить, что такое значение находится примерно посередине, между показателями сердцебиения в спокойном состоянии и его максимальной частоты, и зависит от состояния организма и пола спортсмена.

Формула Карвонена для женщин

Разработанная Карвоненом формула «220 – возраст человека» – это самый общий метод измерения максимальной частоты сердцебиения. Для женщин она выглядит следующим образом:(220-возраст-ЧСС покоя)*коэффициент интенсивности + ЧСС покоя. Сердцебиение в покое рассчитывайте утром, до подъема, а коэффициент интенсивности – это 70% от МЧП.

Для тридцатилетней женщины с пульсом в состоянии покоя в 70 ударов в минуту формула, которая покажет, при каком пульсе сжигается жир у женщин, будет выглядеть следующим образом: (220-30-70)*0,3+70=121 уд/мин. Только помните, что формула рассчитывалась для профессиональных спортсменов, шаг с умножением на коэффициент интенсивности можно сначала пропустить. Для этой женщины правильный пульс для сжигания жира находится в границах от 120 уд/мин.

Формула Карвонена для мужчин

При каком пульсе сжигается жир у мужчин? В расчете обязательно используются минимальный и максимальный коэффициенты интенсивности, от 0,5 до 0,8. Формула используется такая же. Начинающий тренироваться мужчина сорока лет с ЧСС покоя 65 будет рассчитывать оптимальную частоту сердцебиения как (220-40-65)*05+65. По мере суммарной длительности занятий он будет постепенно увеличивать коэффициент интенсивности, пока не достигнет самого высокого – 0.8. То есть в границах от 125 до 159 уд/мин.

Расчет пульса для кардиотренировок

Вы можете использовать специальные онлайн-калькуляторы, которые учтут все ваши индивидуальные параметры — возраст, рост, вес, планируемую нагрузку, вид упражнений и т.д. Пульс при кардиотренировке для сжигания жира рассчитывается исходя из следующих важных моментов:

• Он не должен превышать 70% от предельного показателя, поскольку выше этого значения прекращается поступление кислорода к тканям, и процесс жиросжигания прекращается.
• Расчеты делаются с учетом нагрузки предстоящих занятий, длительности одного занятия.
• Оптимальная скорость сердцебиения для эффективных упражнений с аэробным уклоном находится в границах 110-130 уд/мин или 50-60% от МЧП.
• При расчете можно использовать формулу Карвонена с коэффициентом интенсивности 0,6 — для женщин, 0,75 — для мужчин.

Пульс во время бега

Бег относится к динамическому типу тренировок, поэтому обозначить себе зоны пульса для бега, если вы бегаете с целью похудеть, особенно важно. Ведь правило выхода за анаэробную границу, когда сжигание жира прекращается, работает для бега, как и для других тренировок. Начинающие бегать должны чередовать трусцу с шагом, как только частота сердцебиения достигнет 140 уд/мин.

Зоной сжигания калорий и жира для среднестатистического бегуна считается сердцебиение 110-130 уд/мин. Используйте пульсовые измерители, тогда вам не придется останавливаться, чтобы измерить частоту сердечных сокращений. После того как пульс достигнет 140 ударов – переходите на шаг и восстанавливайте его до 120 ударов. Первое время длительность периодов восстановления дыхания и сердцебиения будет сильно превышать время бега. Не отчаивайтесь, продолжайте тренировки, со временем отрезки бега полностью вытеснят ходьбу.

Видео: частота пульса для сжигания жира

Считается, что пульс для жиросжигания играет главную роль, а после него уже интенсивность и периодичность тренировок. Начинающие в деле похудения ошибаются, думая, что они худеют в то время, когда потеют и чем сильнее, тем лучше. Наоборот, похудение зависит от того, в какой зоне находится пульс.

Связь между интенсивностью нагрузок и пульсом

Частота пульса и мощность нагрузок неразрывно связаны между собой. Не зря профессиональным спортсменам на тренировке нужен пульсометр — прибор, который измеряет пульс. Устройство является полезной альтернативой ручному измерению, потому что во время тренировок не всегда удобно следить за сердцем. Разная частота пульса во время занятий неодинаково влияет на организм: можно худеть, тренировать свою выносливость или наращивать мышечную массу.

Укажите своё давление

Двигайте ползунки

Чтобы разогнать свой пульс и начать сжигание калорий лучше всего подходят кардиотренировки. Можно бегать на улице или приобрести абонемент в тренажерный зал и заниматься на кардиотренажерах (например, на беговой дорожке) — они облегчают контроль сердцебиения. На большинстве тренажеров установлены специальные датчики. Кардио отличается от обычной тренировки только сложностью, которую условно делят на низкий, средний и высокий уровни, распределяющиеся по .

Пульсовые зоны

Диапазоны сердцебиения для каждого человека различны и рассчитываются индивидуально. Величина зависит от возраста. Сначала нужно высчитать МПЧ — максимальную частоту пульса. Значение можно вычислить по схеме: 220 — (возраст). Например, МПЧ для 40-летнего не должен быть выше 180. Далее следует узнать при каком пульсе будет происходить сжигание жира и произвести расчет, чтобы определить личный «коридор» в зоне — допустимые границы.

Принципы расчета:

1. Первая — разминочная, показатели составляют 50-60% от МЧП. В этом диапазоне пульс находится во время легкой разминки, утренней зарядки. Подходит для новичков без физической подготовки.
2. Активная жиросжигающая пульсовая область — 60-70%. Это целевой пульс для сжигания жира в организме. Кроме того, это подходящая ЧСС для поклонников силовых тренировок. Для активного похудения нужно провоцировать поднятие частоты сокращений сердца до 120-140 уд. в мин.
3. Для развития силы и выносливости сердца лучше находиться в пульсовой зоне около 70-80%.
4. В диапазоне выносливости идет тренировка дыхательной системы человека из-за частого дыхания. В этом диапазоне происходит сжигание жиров и лишних углеводов. Пульс в такой зоне начинается от 80 до 90%.
5. Последняя, критическая зона — 90-95%. Подходит для профессиональных спортсменов и в очень редких случаях — перед соревнованиями. Занятия при пульсе 90-95% опасны для жизни новичков.

При каком пульсе сжигается жир?

Идеальный пульс для сжигания жира — диапазон в 60-70% МЧП. Такую частоту сердцебиения легко поддерживать на кардиотренировке: при беге, плавании, танцах или аэробике. В этом диапазоне организм берет энергию еще не из мышц, а из жира. За полчаса умеренного кардио организм тратит 150 калорий, половина из которых — жир.

Как рассчитать оптимальный пульс?

Кроме стандартной формулы, спортсмены часто используют формулу Карвонена — ученого, который еще в 20-м веке разработал способ вычисления границ ЧСС у спортсменов. Чтобы воспользоваться формулой нужно знать свою ЧСС в состоянии покоя. Высчитывать пульс покоя лучше утром, не вставая с постели. Показатели отличаются у женщин и мужчин, и с возрастом увеличиваются:

• для женщин частота сердцебиения в состоянии покоя составляет около 70-80;
• у мужчин — 60-70.

Формула Карвонена выглядит следующим образом: значение (макс. пульс- ЧСС в покое) умноженное на интенсивность + сердцебиение в покое. Интенсивность можно высчитать самостоятельно, принимая в учет, что 70% составляет от максимальной частоты пульса. Как пример можно посчитать формулу для женщины 35 лет: (185-70) умножено на (0,3 + 70) = 104, 5 ударов в минуту.

Относительное и абсолютное жиросжигание

Энергия, которую организм расходует при тренировке, берется из двух мест: из жировой ткани организма и гликогена — полисахарида, образованного остатками глюкозы (хранится в печени и мышцах). Процесс распада глюкозы с выделением энергии называется аэробный гликолиз или аэробный обмен. Популярна точка зрения, что деление на пульсовые диапазоны в корне неправильное, а чем ниже нагрузка, тем больше жира расходует организм как источник энергии. Но определяется следующая закономерность: во время тренировки с интенсивностью около 50% горит 120 ккал из жира и 80 из мышц, в то же время, когда интенсивность повышается до 75-80%, то из мышц сгорает 140, а из гликогена — 260 ккал. Лучший вариант — второй, при котором на высокоинтенсивной тренировке сжигание жиров меньше, поскольку суммарное количество потраченных калорий вдвое больше, чем на низкой интенсивности.

Чем ближе к лету, тем больше людей в спортивных залах начинают путешествия по беговым дорожкам и поездки на велотренажерах. Целью этого обычно является избавление от лишнего жира. При этом спортсмены в течение всего года обязательно уделяют время кардионагрузкам, и цели у них могут быть самыми разными. Эта статья поможет разобраться, как потратить время на «дорожке» с максимальной пользой.

Пульс, или частота сердечных сокращений (ЧСС) — это показатель того, столько ударов сердце совершает за определенный промежуток времени, обычно за минуту.

Это значение является наиболее объективным показателем того, какую нагрузку испытывает ваш организм. Можно понять не только интенсивность нагрузки, но и то, какое действие она оказывает на организм, и сколько времени можно тренироваться в таком режиме.

Как определить свой пульс

Измерить ЧСС можно либо с помощью специального прибора — пульсометра, либо нащупав пульс на запястье или шее. Пульсомер, конечно, удобнее, тем более, всегда можно обойтись самой простой моделью.

Если вы предпочитаете измерять ЧСС вручную, лучше считать количество ударов за 10 секунд и умножать показатель на 6.

Максимальный допустимый пульс

Для начала нам нужно понять, какое значение пульса считать максимальным. Сделать это можно, используя простую формулу: 220 — возраст. Результатом будет искомое значение. Например, для человека возрастом 30 лет, максимальным пульсом будет 190.

Пульсовые зоны

Теперь подробнее рассмотрим все пять пульсовых зон. Сразу скажу, что их границы несколько размыты и для более опытных спортсменов определяются отчасти по ощущениям. При этом, конечно, ориентируясь на показания пульсометра.

Зона 1. Аэробная зона (зона здоровья).

Укрепляет здоровье, увеличивает показатель метаболизма, облегчает восстановление.

Пульс: 50-60% от максимального.

Продолжительность нагрузки: 20 минут и более.

Тренировки в этом диапазоне будут полезны для тех, кто только что встал на путь оздоровления организма и обладает слабой физической подготовкой. Нагрузки такой интенсивности тренируют сердце без излишнего риска.

Зона 2. Зона жиросжигания (зона фитнеса).

Укрепляется общая выносливость, стимулируются процессы жиросжигания.

Пульс: 60-75% от максимального.

Продолжительность нагрузки: 40 минут и более.

Ощущения: легкое дыхание, низкая нагрузка на мышцы, легкое потоотделение.

Несколько более точная формула для подсчета пульса оптимального жиросжигания: ((220 — возраст — пульс_покоя) * 0.6) + пульс_покоя.

Походит для любого человека при частых тренировках с невысокой интенсивностью. При тренировках в этом диапазоне метаболизм протекает таким образом, что для получения энергии максимально используются жиры, накопленные в жировых депо. Нагрузки такой интенсивности способствуют снижению массы тела за счет уменьшения подкожно-жировой клетчатки.

Зона 3. Зона силовой выносливости (зона фитнеса).

Улучшается физическая форма и анаэробная мощность.

Пульс: 75-85% от максимального

Продолжительность нагрузки: 10 минут и более (зависит от тренированности).

Ощущения: легкая мышечная усталость, легкое дыхание, среднее потоотделение.

Походит для любого человека при стандартных тренировках средней продолжительности. Интенсивность нагрузки становится выше, и организм начинает тратить еще больше калорий. Однако, чтобы вывести жиры из депо и получить из них энергию, уже не хватает времени, поэтому он начинает использовать для этой цели углеводы.

Зона 4. Зона совершенствования (тяжелая).

Возрастает анаэробная выносливость, повышается способность достигать максимального результата.

Пульс: 85-90% от максимального.

Продолжительность нагрузки: 2-10 минут (возможно больше, в зависимости от тренированности)

Ощущения: мышечная усталость, затрудненное дыхание.

Походит для опытных спортсменов. Кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому клетки переходят в безкислородный анаэробный режим. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются углеводы.

Зона 5. Зона совершенствования (максимальная).

Развивает максимальную спринтерскую скорость и результаты.

Пульс: 90-100% от максимального.

Продолжительность нагрузки: порядка 2 минут (возможно больше, в зависимости от тренированности).

Ощущения: сильная мышечная усталость, тяжелое прерывистое дыхание.

Походит для профессиональных спортсменов. Организм работает на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся запасы и буферные вещества, а система дыхания и сердечнососудистая системы работают с максимально возможной эффективностью.

зон частоты пульса | Основы

Зоны частоты пульса, или зоны пульса, позволяют отслеживать, насколько интенсивно вы тренируетесь. Существует пять зон частоты пульса в зависимости от интенсивности тренировки и максимальной частоты пульса.

Эффективный план бега или план тренировки будет включать в себя различные типы тренировок с разной частотой , продолжительностью, и интенсивностью с интервалом, чтобы у вас было время для восстановления. Это означает, что некоторые тренировки должны быть короткими и интенсивными, некоторые длинными и легкими, а некоторые даже могут быть долгими и тяжелыми.Именно разнообразие делает ваш режим тренировок эффективным.

Ваша частота пульса — один из лучших индикаторов того, насколько напряженно ваше тело работает во время тренировки.

• Частота легко понять: это сколько раз вы тренируетесь за период времени, например, в неделю.
• Продолжительность тоже проста: это продолжительность тренировки за один раз, обычно измеряемая в минутах.
• Интенсивность немного сложнее — здесь и появляются зоны частоты пульса.Ваша частота пульса — один из лучших индикаторов того, насколько усердно ваше тело работает во время тренировки.

В отличие от чисто субъективной оценки интенсивности, ваш пульс — это число, которое вы можете измерить, так же как и частоту и продолжительность.

Что такое зоны частоты пульса?

У всех нас есть индивидуальная частота пульса в состоянии покоя, «минимальная частота пульса» и максимальная частота пульса. И между этими значениями находятся разные зоны ЧСС, которые соответствуют интенсивности тренировки и пользе тренировки.

Есть разные способы определить расчет зон частоты пульса. Один простой способ — определить их как процент от вашей максимальной частоты пульса, и именно на этом мы сосредоточимся во введении.

Зоны частоты пульса можно определить в процентах от максимальной частоты пульса.

Зоны частоты пульса тесно связаны с вашими аэробными и анаэробными порогами. Понимание этого может действительно помочь при рассмотрении упражнений с зонами частоты пульса, особенно зон частоты пульса для бега или тренировок с зонами частоты пульса для похудания.Но сначала давайте посмотрим, что это за зоны.

Пять зон частоты пульса

Существует пять различных зон частоты пульса (1–5), и ваш план тренировок может (и должен) включать тренировки во всех пяти зонах. Эта диаграмма зон ЧСС показывает уровень интенсивности и процент максимальной частоты сердечных сокращений, используемых в каждой из них.

Зона	Интенсивность	Процент HRmax
Зона 1	Очень легкий	50–60%
Зона 2	Легкий	60–70%
Зона 3	Умеренная	70–80%
Зона 4	Жесткая	80–90%
Зона 5	Максимум	90–100%

Ниже приводится разбивка того, что означает каждая зона частоты пульса и каковы преимущества тренировок в этой зоне частоты пульса.

Зона частоты пульса 1: 50–60% макс. ЧСС

Это зона очень низкой интенсивности. Тренировка с такой интенсивностью ускорит ваше восстановление и подготовит вас к тренировкам в зонах с более высокой частотой пульса.

Чтобы тренироваться с такой интенсивностью, выберите вид упражнений, который позволит вам легко контролировать частоту сердечных сокращений, например ходьба или езда на велосипеде.

Зона частоты пульса 2: 60–70% от макс. ЧСС

Выполнение упражнений в зоне частоты пульса 2 кажется легким, и вы сможете заниматься с такой интенсивностью в течение длительного времени.

Это зона, которая улучшает вашу общую выносливость: ваше тело улучшит окисление — сжигание жира, и ваша мышечная форма улучшится вместе с плотностью ваших капилляров.

Тренировка в зоне частоты пульса 2 является неотъемлемой частью каждой программы упражнений. Продолжайте, и вы получите выгоду позже.

Зона ЧСС 3: 70–80% макс. ЧСС

Тренировка в зоне 3 частоты пульса особенно эффективна для улучшения кровообращения в сердце и скелетных мышцах.Это зона, в которой в вашем кровотоке начинает накапливаться противная молочная кислота.

Тренировка в этой зоне ЧСС облегчит умеренные усилия и повысит вашу эффективность.

Зона ЧСС 4: 80–90% от макс. ЧСС

Зона частоты пульса 4 — это место, где дела идут тяжело. Вы будете тяжело дышать и работать аэробно.

Если вы тренируетесь с такой интенсивностью, вы улучшите свою скоростную выносливость. Ваше тело станет лучше использовать углеводы для получения энергии, и вы сможете дольше выдерживать более высокий уровень молочной кислоты в крови.

Зона частоты пульса 5: 90–100% макс. ЧСС

Зона частоты пульса 5 — это ваше максимальное усилие. Ваше сердце, ваша кровь и дыхательная система будут работать на полную мощность. В вашей крови будет накапливаться молочная кислота, и через несколько минут вы не сможете продолжать с такой интенсивностью.

Если вы только начинаете или тренируетесь только какое-то время, вам, вероятно, не придется тренироваться с такой интенсивностью. Если вы профессиональный спортсмен, подумайте о включении интервальных тренировок в свой план тренировок для достижения максимальной производительности.

Расчет зоны частоты пульса

Знаете ли вы свою максимальную частоту пульса? Используйте калькулятор зон частоты пульса ниже, чтобы оценить свои зоны пульса на основе максимальной частоты пульса.

Если вам нужен калькулятор для тренировки зон частоты пульса, это лучший способ измерить нужную вариацию.

Не знаете максимальное значение пульса? Узнайте больше о расчете максимальной частоты пульса.

КАЛЬКУЛЯТОР ЗОНЫ ЧСС

Зоны ЧСС по возрасту

Ваш возраст влияет на вашу зону ЧСС? Да, это часто бывает, хотя на это влияют и другие факторы.Хотя в приведенном выше калькуляторе зон частоты пульса ваш возраст не запрашивается, в нем используется максимальная частота пульса, которая рассчитывается на основе вашего возраста.

Как использовать зоны частоты пульса для упражнений

Разнообразие — это ключ к успеху, если вы хотите улучшить свою физическую форму или стать лучше бегуном, поэтому смешивайте тренировки и меняйте продолжительность тренировок. Когда дело доходит до тренировок с зонами частоты пульса, обратите внимание на ключевые различия, обозначенные зонами пульса, и вы получите максимальную отдачу от того, что вкладываете.

Не зацикливайтесь на тренировках с одинаковой интенсивностью или каждый раз на одной и той же дистанции. Используйте калькулятор зон сердца, чтобы составить распорядок, в котором вы тренируетесь во всех пяти зонах ЧСС.

Благодаря этому индивидуальному плану тренировок вам не нужно думать о том, когда и как тренироваться, вы можете просто сосредоточиться на выполнении.

Вы бегун и не знаете, как составить тренировочную программу с достаточными отклонениями от приведенного выше калькулятора зоны пульса? Ознакомьтесь с программой бега Polar, которая предлагает готовый план тренировок для всех, кто тренируется на 5 км, 10 км, полумарафон или марафон.

Если достижение цели бега не является вашим приоритетом прямо сейчас, но вы все равно хотите видеть результаты тренировок, не тратя слишком много времени на планирование и размышления о том, что делать, ознакомьтесь с предложениями по ежедневным тренировкам, которые предлагает FitSpark. ™ ежедневное учебное пособие предлагает.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов.Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

Простой калькулятор зоны тренировки сердечного ритма

О тренировке сердечного ритма

Еще в 1990-х годах чемпионы мира по триатлону IRONMAN, такие как Паула Ньюби-Фрейзер и Марк Аллен, доминировали в спорте, используя частоту сердечных сокращений (ЧСС) на всех своих ключевых тренировках.

Шестикратный чемпион мира Аллен даже сказал: «За 15 лет участия в гонках в триатлоне я искал те несколько золотых инструментов, которые позволили бы мне максимально увеличить время тренировок и достичь тех результатов гонок, которые я себе представлял.Во главе этого списка стояла тренировка пульса ».

Тренировка с частотой пульса позволяет сосредоточиться на тренировке различной интенсивности. Для Аллена это означало тренировку в течение нескольких месяцев со скоростью ниже 155 ударов в минуту, чтобы развить его способность использовать жир в качестве топлива.

Чтобы начать подобную тренировку, вам необходимо установить свой собственный набор индивидуальных тренировочных зон частоты пульса.

Шаг 1. Определите максимальную частоту пульса

Найдите хороший холм, на подъем по которому у вас уйдет около двух минут.Тест начинается примерно за пять минут до холма. Постепенно ускоряйтесь по направлению к холму, прикладывая усилия около 85% к основанию холма. Когда вы попадаете в гору, сохраняйте скорость, увеличивая усилие. У вас повысится пульс, и вы быстро устанете. Следите за своими часами ЧСС и отметьте в уме самую высокую частоту сердечных сокращений, когда вы приближаетесь к вершине холма.

Для более точного теста (но немного более сложного) вы можете попробовать этот.

Проведение полевого теста на максимальную частоту сердечных сокращений в неподготовленном состоянии — верный способ попасть в максимальный стресс.Если вы не уверены, проконсультируйтесь с врачом перед проведением теста.

Если вы не хотите проводить фитнес-тест, у вас есть два (менее точных) варианта.

Вариант 1. Просто используйте самую высокую частоту пульса, которую вы видели во время гонки или высокоинтенсивной тренировки за последние шесть месяцев. Предположим, что это близко к максимальной частоте пульса.

Вариант 2. Вычислите 220 минус ваш возраст, чтобы получить оценку максимальной частоты пульса. Вы также можете сделать это с помощью нашего калькулятора зоны частоты пульса (см. Выше).

Шаг 2. Определите свои зоны частоты пульса

После того, как вы определите максимальную частоту пульса, вы можете разделить частоту пульса на тренировочные зоны, используя наш калькулятор зон выше. Или просто воспользуйтесь своим портативным калькулятором, используя проценты, указанные ниже.

Зона 1: Легко — от 68% до 73% максимальной ЧСС. Полезно для улучшения кровотока и восстановления после тяжелой тренировки.

Зона 2: Устойчивый — От 73% до 80% максимальной ЧСС. Тренировка в этой зоне повысит выносливость и повысит эффективность использования жиров и углеводов в качестве топлива.

Зона 3: Умеренно жесткая — от 80% до 87% максимальной ЧСС . Считается, что тренировки в верхней части этой зоны помогут вам снять усталость, вызванную молочной кислотой. Повторения должны длиться 10-20 минут с относительно короткими периодами восстановления от 1 до 3 минут.

Зона 4: Жесткий — от 87% до 93% максимальной ЧСС . Повышает лактатный порог, но тренировки в этой зоне скоро приведут к переутомлению. Используйте эту зону для повторений от 3 до 10 минут с 1-2-минутным восстановлением.

Зона 5: Очень жесткая — 93-100% максимальной ЧСС. Тренировка в этой зоне возможна только в течение коротких периодов времени и помогает развить максимальную скорость. Тренируйтесь с такой интенсивностью для коротких повторений от 1 до 3 минут, уделяя столько же времени, сколько и восстановление.

Дополнительные советы по зонам пульса

• Когда у вас есть собственный набор зон, вы можете начать различать интенсивность тренировок. Как правило, при занятиях видами спорта на выносливость, такими как бег, велоспорт и триатлон, вы должны стремиться проводить 80% тренировок в Зонах 1–2 (в основном, Зоне 2).А оставшиеся 20% тренировок выполняются в зонах с 3 по 5.

• Обратите внимание, что зоны частоты пульса могут различаться в зависимости от вида спорта, например езды на велосипеде и бега. Например, зоны частоты пульса при езде на велосипеде обычно на 5-8 ударов ниже, чем зоны частоты пульса при беге. Если вы занимаетесь обоими видами спорта, вам может потребоваться создать два разных набора зон в зависимости от максимальной частоты пульса в каждой из них. Или создайте себе набор зон для бега, а затем вычтите от 5 до 8 ударов сердца из каждой зоны в качестве оценки зон езды на велосипеде.

• Ваша частота пульса отражает то, насколько усердно ваше тело работает в данный момент. Мониторинг сердечного ритма наиболее полезен во время тренировок в устойчивом состоянии, когда вы в основном тренируетесь с одной интенсивностью.

• Мониторинг сердечного ритма менее полезен во время тренировок с короткими резкими усилиями. Это связано с тем, что вашему пульсу могут потребоваться минуты, чтобы полностью отразить изменения вашей интенсивности. Например, вы можете бегать в стабильном быстром темпе в течение 30 секунд, при этом ваш пульс будет постоянно расти на всем протяжении.Таким образом, во время коротких и тяжелых упражнений хорошо включать другие показатели, такие как темп, выходная мощность или скорость воспринимаемого напряжения, чтобы помочь измерить вашу интенсивность.

Зоны частоты пульса Руководство по обучению

Если вы теперь являетесь владельцем пульсометра (HRM) или другого технического устройства, которое отображает частоту пульса, вам может быть интересно, что именно делать со всеми данными, которые он может доставлять. Обратная связь по частоте пульса — отличный способ отслеживать интенсивность тренировки и составлять планы тренировок, которые помогут вам улучшить физическую форму.

Если вы все еще покупаете HRM, прочтите «Как выбрать монитор сердечного ритма» и «Как выбрать фитнес-трекер», чтобы получить советы.

Магазин мониторов пульса

Ключевые данные пульса

Различные бренды и модели пульсометров отображают данные пульса по-разному. Как минимум, на мониторе будет отображаться текущая частота пульса. Большинство пульсометров также отображают частоту пульса в состоянии покоя и позволяют тренироваться с использованием предварительно запрограммированных зон частоты пульса или зон частоты пульса, которые вы настроили для себя.

Перед тем, как начать обучение, полезно понять некоторые основы данных, которые предоставляет HRM:

Частота пульса в состоянии покоя

Это именно то, на что это похоже — частота ударов вашего сердца, когда вы вообще ничего не делаете. Оно может варьироваться от 60 ударов в минуту до 100 ударов в минуту. У людей в хорошей физической форме обычно ниже 60 ударов в минуту, а у спортсменов на выносливость — ниже 50 ударов в минуту. Если ваш HRM не регистрирует это значение для вас, вы можете определить его самостоятельно, проверив текущую частоту пульса после того, как вы в течение длительного периода времени находились в состоянии покоя. В идеале, проверьте его сразу после пробуждения.

Множество факторов, таких как возраст, пол и даже лекарства, которые вы принимаете, влияют на частоту пульса в состоянии покоя, поэтому не беспокойтесь слишком сильно о том, какова ваша частота пульса в состоянии покоя изначально. Однако по мере того, как ваша физическая форма улучшается, частота пульса в состоянии покоя будет немного снижаться. Поэтому вам следует проверять его, когда вы впервые получаете свой ЧСС, а затем периодически после этого, чтобы видеть, улучшается ли ваша физическая форма.

Частота пульса восстановления

Это количество времени, которое требуется вашему пульсу, чтобы вернуться к его частоте пульса в состоянии покоя после интенсивных упражнений.Это похоже на пульс в состоянии покоя: если он улучшается (сокращается время восстановления), это признак того, что ваша физическая форма также улучшается. Если ваш HRM измеряет это (не все из них), то следите за этим, чтобы увидеть, улучшится ли со временем.

HR Max (максимальная частота пульса)

Это самая высокая частота, с которой ваше сердце может биться. Это также ключевая характеристика для настройки вашей персональной программы тренировок. Не все пульсометры измеряют и отображают максимальное значение пульса; Если у вас нет, то рекомендуется рассчитать свою (см. ниже), чтобы вы могли составить программу упражнений, которая точно синхронизировалась бы с вашим телом, возрастом и уровнем физической подготовки.

Зоны тренировки частоты пульса

По мере того, как ваша тренировка становится более интенсивной, частота пульса повышается, поэтому хороший способ контролировать интенсивность упражнений — это привязать уровни тренировки к определенной частоте пульса. Зоны частоты пульса — это просто диапазоны частоты пульса, соответствующие уровням интенсивности, с которыми вы хотите тренироваться.

Как рассчитать максимальную частоту пульса (макс. ЧСС)

Вычислить личную макс. ЧСС можно несколькими способами, включая следующие:

• Используйте формулу на основе возраста : Классическая формула 220 — ваш возраст сейчас считается неточной для пожилых людей.Пересмотренная формула, 208 — 0,7 x ваш возраст , лучше, но все же она основана на статистическом анализе большого количества результатов лабораторных тестов других людей. Подобные формулы также не соответствуют требованиям, потому что такие факторы, как генетика, физиология и определенные лекарства, отпускаемые по рецепту, могут привести к разным результатам максимальной ЧСС для людей того же возраста.
• Пройдите стресс-тест в лаборатории: Это предполагает, что ваш кардиолог организует сеанс; или, если вы стремитесь стать спортсменом мирового класса, отправляйтесь в элитный тренировочный центр.Некоторые университеты могут также провести стресс-тест, если вы согласитесь участвовать в проводимом ими исследовании.
• Сделайте свой собственный полевой тест на максимальное ЧСС: Если ваш врач разрешит, вы можете провести полевую тренировку, которая нагнетает ваше сердце до максимальной интенсивности. За исключением лабораторного теста, это лучший способ получить результат, который точно отражает ваши личные факторы и физиологию. Ниже приведен один пример теста DIY HR max:
  • Беги как можно быстрее в течение 3 минут.
  • Отдых 3 минуты.
  • Повторите 3-х минутный тяжелый бег еще раз. Наивысшее значение (которое должно быть при втором запуске) будет вашим максимальным пульсом.

Обратите внимание, что не существует лучшего теста для определения максимальной ЧСС. Вы можете найти ряд идей для тестирования в Интернете. Чтобы получить наиболее достоверный результат, независимо от метода тестирования, вы должны быть заряжены энергией и хорошо отдохнули, затем достаточно разогреться и подтолкнуть себя к тому, чтобы действительно достичь своего порога максимальных усилий в какой-то момент во время теста.

ЧСС Макс., Что можно и чего нельзя делать

• Проверьте это с помощью конкретной активности, которую вы планируете делать: Ваш макс. ЧСС ниже во время цикла, чем во время бега, например, потому что езда на велосипеде требует других физиологических требований. на вашу сердечно-сосудистую систему.
• Периодически проверяйте максимальную ЧСС: Она уменьшается с возрастом. Он также может немного увеличиваться по мере тренировки, потому что вы лучше можете мысленно повышать уровень интенсивности и лучше физиологически реагировать на повышенную интенсивность.
• Не тренируйтесь для увеличения ЧСС макс: Лучшими показателями улучшения физической формы являются частота пульса в состоянии покоя (ЧСС) и то, как быстро ваш пульс возвращается к своему значению в состоянии покоя после тренировки. Ваше HRM должно быть в состоянии измерить и то, и другое за вас.

Зоны тренировки частоты пульса

В эффективных планах тренировок используются зоны тренировки частоты пульса, которые рассчитываются в зависимости от максимальной частоты пульса. Один из вариантов тренировки с вашим HRM — просто следовать одной из предустановленных процедур тренировки, не задумываясь о базовых данных о частоте пульса, которые ваше устройство использует для настройки и мониторинга зон, связанных с вашей тренировкой.

HRM также дают вам возможность настроить свои собственные зоны частоты пульса на основе тренировочных планов, которые вы нашли и которым хотите следовать.Имена, связанные с зонами частоты пульса и определяющими их частотой пульса, различаются — иногда может показаться, что существует столько же вариаций, сколько есть тренеров. Ключевым моментом является то, что разные уровни пульса затрагивают разные аспекты вашей физиологии, и хороший план тренировок будет работать в нескольких зонах для улучшения общей производительности.

Американская кардиологическая ассоциация предлагает разделение на две зоны, чтобы упростить жизнь людям, которые могут приступить к новому режиму фитнеса:

• Умеренная интенсивность: 50% -70% макс. ЧСС
• Энергичная интенсивность: 70% -85% макс. ЧСС

Если вы какое-то время вели сидячий образ жизни и начинаете новую программу упражнений, сначала посоветуйтесь с врачом, а затем начните с умеренной зоны.Когда вы станете лучше, вы сможете тренироваться в зоне повышенной активности.

Со временем вы можете перейти к планам тренировок, в которых используется многозонный подход. Ниже приведен один пример нескольких зон частоты пульса, которые можно использовать для тренировки:

Зона 1 (восстановление / легкий)	55% -65% ЧСС макс	Используется для приведения вашего тела в движение с минимальным напряжением и нагрузкой. Эту зону можно использовать для легкого тренировочного дня, разогрева или охлаждения.
Зона 2 (аэробная / базовая)	65% -75% ЧСС макс	Используется для более длительных тренировок, вы можете выдержать эту зону базовых усилий на протяжении многих миль, но при этом немного болтать со своим партнером по тренировке.
Зона 3 (темп)	80% -85% ЧСС макс	Это зона, где вы увеличиваете темп, чтобы набрать скорость и силу; разговор сводится к отдельным словам.
Зона 4 (лактатный порог)	85% -88% ЧСС макс	В этой зоне ваше тело перерабатывает максимальное количество молочной кислоты в качестве источника топлива; выше этого уровня молочная кислота накапливается слишком быстро, чтобы ее можно было обработать, и утомляет мышцы; Тренировка в этой зоне помогает вашему телу развить эффективность, когда вы работаете в максимально устойчивом темпе.
Зона 5 (анаэробная)	90% ЧСС макс. И выше	Эта зона максимальной скорости (подумайте о заключительном ударе в гонке) тренирует нервно-мышечную систему — ваше тело учится задействовать дополнительные мышечные волокна и более эффективно задействовать мышцы.

Использование воспринимаемого усилия: Если вы разовьете ощущение своего воспринимаемого усилия для каждой зоны тренировки, вы сможете тратить меньше времени на просмотр своего HRM-дисплея и больше времени на изучение своей активности.Чтобы помочь вам развить ощущение воспринимаемого усилия для каждой из ваших тренировочных зон, вы можете настроить свой HRM так, чтобы он предупреждал вас, когда вы находитесь выше или ниже частоты пульса для зон, в которых вы будете тренироваться.

Как использовать целевые зоны частоты пульса в плане тренировки

Типичный план тренировки использует несколько зон тренировки. Однако вы не будете тренироваться в каждой зоне одинаковое количество времени. Время, которое вы проводите в каждой зоне, будет разным, обычно больше времени вы проводите в зонах с более низкой частотой пульса.Вот один пример того, как план тренировок может распределять ваше время, проведенное в каждой зоне частоты пульса:

Зона 1: 30% -40% вашего времени

Зона 2: 40% -50% вашего времени

Зона 3: 10% -15% вашего времени

Зона 4: 5% -10% вашего времени

Зона 5: 5% вашего времени

В типичном плане тренировок будет указано точно сколько времени вы проводите в каждой тренировочной зоне. Как упоминалось ранее, не во всех планах тренировок используются одни и те же зоны.Если вы готовились к забегу на 5 или 10 км по пересеченной местности и хотели бы следовать этому плану тренировок, например, вам нужно настроить свое устройство с зонами частоты пульса, которые указаны в этом плане тренировок.

Статьи по теме

Как рассчитать зоны частоты пульса

Может быть сложно понять, как частота пульса влияет на ваше общее состояние здоровья и физическую форму в повседневной жизни. Чтобы заметить физические изменения, могут пройти недели, а иногда и месяцы.Приложение PAI Health позволяет нам лучше понять наши зоны частоты пульса, превращая информацию о частоте пульса в ценную информацию — ваш показатель PAI — для долгосрочного здоровья.

Так как это работает?

На самом базовом уровне приложение PAI Health учитывает максимальную частоту пульса, частоту пульса в состоянии покоя и исходную информацию (рост, вес, пол, возраст), чтобы дать вам еженедельную цель. Затем приложение также учитывает каждую физическую активность, которую вы выполняете, вместе с данными о частоте пульса и преобразует их в ваш показатель PAI Score.

Вне приложения PAI Health вы можете делать свои собственные расчеты, чтобы получить общее представление о том, как ваш пульс преобразуется в разную интенсивность активности, подробнее см. Ниже!

Как вычислить частоту пульса вручную

1. Рассчитайте максимальную частоту пульса

Начнем с самого простого — расчета максимальной частоты пульса (MHR). В приложении PAI Health используется формула MHR, разработанная Исследовательской группой кардиологических упражнений (CERG), что очень приблизительно (211 — 0,64 x возраст).

Например, если вам 40 лет, ваш MHR будет примерно 185. Если вам 59 лет, ваш MHR будет около 173 ударов в минуту.

Хотя эта формула является общим ориентиром для максимальной частоты пульса, возможны вариации из-за вашей генетики. Если вас интересует еще более точный расчет MHR вручную, у CERG есть подробное руководство.

2. Определите частоту пульса в состоянии покоя

Это займет немного больше времени, но это один из лучших способов вручную записать частоту пульса в состоянии покоя (ЧСС).Измеряйте пульс утром перед тем, как встать с постели, и продолжайте это в течение 3-4 дней подряд, чтобы получать стабильные показания.

Ваш RHR улучшается, или уменьшается, по мере того, как вы улучшаете свою физическую форму. Это означает, что если вы зарабатываете 100 PAI в неделю на постоянной основе, вы можете увидеть, что ваш пульс в состоянии покоя снизится! Поскольку ваш RHR может меняться в зависимости от вашего образа жизни, рекомендуется регулярно измерять его, чтобы отслеживать свой прогресс.

3. Получите свой резерв частоты пульса

Резерв частоты пульса (HRR) — это разница между вашей частотой пульса в состоянии покоя и максимальной частотой пульса.Он используется в первую очередь для определения зон частоты пульса во время тренировки и количества ударов сердца, доступного для тренировки. Чтобы получить свой ЧСС, вычтите частоту отдыха вашего сердца из максимальной частоты сердечных сокращений.

Ваш HRR используется в приложении PAI Health для расчета зон интенсивности активности, которые вы можете просмотреть, перейдя в раздел приложения PAI Earned. Чтобы попасть туда, нажмите на раздел PAI Earned Today на главном экране, прямо под вашим текущим рейтингом PAI.

4.Используйте частоту сердечных сокращений, чтобы зарабатывать PAI более эффективно

Приложение PAI Health учитывает вашу частоту пульса в состоянии покоя и максимальную частоту пульса для расчета вашего резерва частоты пульса, а затем сравнивает эти числа с каждым вашим действием, чтобы определить ваш показатель PAI.

Вне приложения вы можете рассчитать собственную интенсивность активности, используя проценты от максимальной частоты пульса (MHR). Активности низкой интенсивности будут составлять примерно 0-60% от вашего MHR, активности средней интенсивности будут составлять примерно 60-80% вашего MHR, а активности высокой интенсивности будут на уровне 80-100% вашего MHR.

Итак, если ваш MHR составляет 201 удар в минуту, при низкоинтенсивной активности ваше сердце будет биться со скоростью около 118 ударов в минуту. В этом же примере для высокоинтенсивной активности частота пульса будет 163 ударов в минуту или выше.

Это все общие рекомендации, которые, конечно же, помогут вам лучше понять, как разные зоны интенсивности и разные виды деятельности переводятся в PAI.

Советы экспертов и советы по тренировкам для триатлона, велоспорта и бега

Как установить зоны тренировки?

• • Для езды на велосипеде, бега и плавания вам необходимо определить свой лактатный порог, выполнив 30-минутную гонку на время (или один из этих альтернативных тестов).
  • После того, как вы установили свой лактатный порог, вы можете ввести свои целевые значения (с точки зрения частоты сердечных сокращений, мощности или темпа) в TrainingPeaks.
  • Это позволит вам спланировать интенсивность тренировок для достижения поставленных целей, не страдая от выгорания.
  • Вы также сможете точно отслеживать свою физическую форму, форму и утомляемость, используя нашу пороговую оценку стресса при тренировке (TSS) и диаграмму управления эффективностью.

Вы, наверное, слышали, как спортсмены обсуждают свои тренировочные зоны при описании тренировок.Легко отвергнуть болтовню в зоне как простую болтовню о выносливости, но не следует этого делать. Если вы хотите быстрее поправиться, вам нужно знать, что такое зоны и как их использовать.

Что такое тренировочные зоны?

Чтобы точно указать, насколько усердно тренироваться в каком-либо виде спорта, вы можете разбить свои усилия на уровни или зоны, от очень простого до чрезвычайно сложного. Существует множество систем зон, но что (почти) все из них объединяет то, что они выбирают параметр (например, частоту сердечных сокращений, мощность или темп) и используют его для описания различной степени интенсивности тренировки в процентах от порогового значения.

Порог относится к «порогу лактата» или точке, при которой ваше тело переключается с аэробной на анаэробную. Ниже порога вы, как правило, идете легко, а более тяжелые и короткие усилия поднимают вас выше порога. Если вы знаете свой порог и соответствующие зоны, вы можете выбрать конкретную интенсивность и продолжительность для получения максимальной физиологической пользы.

Как установить зоны тренировки?

Первым шагом к настройке тренировочных зон является определение вашего порогового значения.Не пропускайте этот шаг! У каждого спортсмена свой порог, и для TrainingPeaks необходимо рассчитывать важные показатели, такие как показатель тренировочного стресса (TSS), который показывает, насколько тяжелыми являются ваши тренировки. Если вы не знаете, как найти и установить порог, не волнуйтесь! Эта статья поможет вам начать работу.

После того, как вы определили свой порог, пора установить зоны в TrainingPeaks, которые снова основаны на процентах от вашего порога. Вы или ваш тренер можете провести расчеты, или TrainingPeaks выполнит их за вас.Вот несколько пошаговых инструкций по настройке зон.

1. Откройте мобильное приложение TrainingPeaks
2. Настройки кликов
3. Зоны щелчка
4. Выберите частоту пульса, темп или мощность
5. Введите пороговое значение
6. Выберите «Рассчитать новые зоны». Нажмите «Дополнительно».
7. Будет отображен ваш новый порог и зоны

TrainingPeaks предлагает множество систем зон, основанных на различных методологиях. Вот несколько способов выбрать наиболее подходящий для вас:

• Если вы приобрели план тренировок, используйте систему зон, рекомендованную в этом плане.
• Если у вас есть тренер, спросите его, какую систему он использует.
• Если вы тренируете себя, просмотрите эту статью, чтобы узнать о различных расчетах системы зон, и выберите ту, которая вам больше всего подходит!

После того, как вы установили свои зоны, вы готовы к структурированным тренировкам с уверенностью, что вы делаете это достаточно упорно (или легко), чтобы достичь своих целей!

Ниже вы можете узнать больше об исходной методологии TrainingPeaks для зон и о том, как настроить каждую из них для предпочтительного вида спорта и параметра. Следующее было первоначально опубликовано на TrainingBible.com в блоге Джо Фрила . Авторское право 2009 г., Джо Фрил.

Настройка зон частоты пульса (бег и езда на велосипеде)

Шаг 1

Определите частоту сердечных сокращений лактатного порога (LTHR) с помощью короткого теста. (Не используйте 220 минус ваш возраст, чтобы определить максимальную частоту пульса, поскольку это может быть как неправильным, так и правильным.) Этот тест LTHR лучше всего проводить на ранних этапах базового и дополнительного периодов.

Чтобы найти свой LTHR, пройдите 30-минутную гонку на время в одиночку (без партнеров по тренировкам и без участия в гонке).Опять же, это должно быть сделано , как если бы это была гонка на все 30 минут . Но через 10 минут после начала теста нажмите кнопку круга на пульсометре. Когда закончите, посмотрите, какой была ваша средняя частота пульса за последние 20 минут. Это число приблизительно соответствует вашему LTHR.

Меня часто спрашивают, стоит ли вам усердно работать в первые 10 минут. Ответ: «Да, усердно работай все 30 минут». Но имейте в виду, что большинство людей, выполняющих этот тест, слишком усердно работают в первые несколько минут, а затем постепенно замедляются до конца.Это даст вам неточные результаты. Чем чаще вы будете выполнять этот тест, тем точнее, вероятно, станет ваш LTHR, поскольку вы научитесь лучше настраивать себя с самого начала.

Шаг 2

Введите пороговое значение в свою учетную запись TrainingPeaks. TrainingPeaks позволяет рассчитать зоны частоты пульса для многих различных видов спорта на выносливость. Для триатлонистов важно установить порог как для велосипеда, так и для бега, поскольку ваши зоны для каждого будут немного разными. Когда вы загружаете свою тренировку, TrainingPeaks автоматически использует зоны для этого вида спорта.

Если у вас нет учетной записи TrainingPeaks, вы можете использовать следующее руководство для определения каждой зоны по виду спорта.

Зоны выполнения
Зона 1 Менее 85% от LTHR
Зона 2 от 85% до 89% от LTHR
Зона 3 от 90% до 94% от LTHR
Зона 4 от 95% до 99% от LTHR
Зона 5a От 100% до 102% от LTHR
Зона 5b От 103% до 106% от LTHR
Зона 5c Более 106% от LTHR

Велозоны
Зона 1 Менее 81% от LTHR
Зона 2 от 81% до 89% от LTHR
Зона 3 от 90% до 93% от LTHR
Зона 4 от 94% до 99% от LTHR
Зона 5a От 100% до 102% от LTHR
Зона 5b От 103% до 106% от LTHR
Зона 5c Более 106% от LTHR

Установка зон мощности (Велоспорт)

Шаг 1

Установите функциональную пороговую мощность (FTP).Используйте тот же 30-минутный тест на время, описанный выше, для LTHR, чтобы определить свой FTP. Единственная разница в том, что средняя мощность за все 30 минут является приблизительной величиной вашего FTPw (а не за последние 20 минут). Это можно делать в дороге или на тренажере в помещении. Дорога обычно дает лучшие результаты, если она относительно ровная и свободна от знаков остановки и интенсивного движения. (Держите голову вверх. Гонка на время с опущенной головой очень опасна. У меня есть друг, который сейчас в инвалидном кресле из-за этого.)

Как и в случае с LTHR-тестированием, чем чаще вы будете выполнять этот тест, тем точнее будут результаты, поскольку с такими усилиями связана кривая обучения. Лучше всего это делать в начале базового периода, а затем каждые 4-6 недель. Чем чаще вы будете выполнять этот тест, тем точнее станет ваш FTPw.

Шаг 2

Установите зоны силовой тренировки в TrainingPeaks.

Спортсмены, у которых нет учетной записи TrainingPeaks, могут использовать следующие зоны из Training and Racing With a Power Meter, by Hunter Allen и Andrew Coggan.

Зона 1 Менее 55% FTPw
Зона 2 55–74% FTPw
Зона 3 75–89% FTPw
Зона 4 90–104% FTPw
Зона 5 105–120% FTPw
Зона 6 Более 120% FTPw

Настройка зон темпа (бег)

Шаг 1

Определите свой функциональный пороговый темп (FTP) с помощью устройства GPS бегуна или акселерометра. Для этого разогрейте, а затем бегите в течение 30 минут, как описано выше в разделе «Установка зон частоты пульса, шаг 1».Ваш FTP — это ваш средний темп за полные 30 минут (а не за последние 20 минут). Лучше всего это делать в начале базового периода, а затем каждые 4-6 недель. Чем чаще вы будете выполнять этот тест, тем точнее станет ваш FTP.

Шаг 2

Установите пороговые зоны темпа в своей учетной записи TrainingPeaks.

Вы также можете рассчитать свои зоны темпа, используя следующие рекомендации, используя свой темп в минутах и ​​секундах на милю или километр. С этим легче работать, если перевести секунды в десятые доли минуты (или работать полностью за секунды).Например, 7 минут 30 секунд будут 7,5 минут (или 450 секунд). Обратите внимание, что конструктор структурированных тренировок TrainingPeaks преобразует темп в скорость за кулисами, поэтому эти процентные рекомендации показаны в скобках.
Зона 1 Медленнее, чем 129% FTP ( 78% )
Зона 2 от 114% до 129% FTP ( 78-88% )
Зона 3 от 106% до 113% FTP ( 88-94% )
Зона 4 от 99% до 105% FTP ( 95-101% )
Зона 5a от 97% до 100% FTP ( 100-103% )
Зона 5b от 90% до 96% FTP ( 104 -111% )
Зона 5c Быстрее, чем 90% FTP ( 111% )

Темп плавания

Шаг 1

Определите свое Т-время.Есть много способов сделать это. Один из наиболее распространенных — заплыть в бассейне на дистанцию ​​1000 метров / ярд. Возможно, будет полезно, если кто-нибудь будет подсчитывать круги на палубе, поскольку в таком тесте легко сбиться с пути. Вы пытаетесь определить свой средний 100 темпов для теста. Просто проплывите 1000, а затем разделите время финиша на 10. Это ваше Т-время. Это следует делать в начале базового периода и в дальнейшем каждые 4–6 недель. Чем чаще вы будете выполнять этот тест, тем точнее станет ваше T-время, поскольку при выполнении этого теста существует кривая обучения, которая связана с кардиостимуляцией в первые несколько минут.

Шаг 2

Установите зоны темпа плавания в учетной записи TrainingPeaks.

В моих планах тренировок и тренировках по плаванию темп часто упоминается как Т-время плюс (+) или минус (-) несколько секунд. Например, T-время + 5 секунд будет означать плавание со скоростью, эквивалентной вашему T-времени плюс 5 секунд. Таким образом, если ваше Т-время составляет 91 секунду, эта тренировка будет требовать от вас плавания со скоростью 96 секунд на 100. Если вы делаете подход на 50 метров / ярд, время, которое вы выполняете, составляет 48 секунд (половина от 96). ).Таким же образом, если набор требует от вас проплыть 150 метров / ярдов в T-time + 5, вы проплывете расстояние за 2 минуты 24 секунды (96 секунд + 48 секунд).

Что такое целевая зона частоты пульса и как ее рассчитать

Один из лучших способов сделать тренировочный процесс более эффективным — это прислушиваться к своему сердцу. Структурирование тренировок вокруг определенной целевой зоны частоты пульса (или их комбинации) поможет лучше сосредоточиться на различных областях производительности.

И получите лучший результат!

Но какова целевая зона частоты пульса? Что хорошего в соблюдении определенной целевой зоны пульса? И, самое главное, как рассчитать зоны пульса?

Прокрутите вниз и узнайте…

Зоны частоты пульса помогают структурировать тренировочный процесс

Итак, мы находимся на той же странице, частота пульса — это количество ударов сердца в минуту (часто сокращается до ударов в минуту).Вы можете рассчитать это, посчитав количество ударов сердца за 6 секунд и умножив на 10.

«Зона частоты пульса» — это, по сути, диапазон интенсивности упражнений, в который попадает текущее измерение пульса. всегда определяются как процент от максимальной частоты пульса.

Основанием для этого является то, что наш организм по-разному реагирует на различные уровни стресса. По мере изменения интенсивности изменяются и физиологические процессы в организме (например, как организм вырабатывает энергию, какие гормоны выделяются, как оно переносит боль и т. Д.).).

Частота сердечных сокращений спортсмена — отличный индикатор того, что тело проходит в определенный момент.

Помня об этом, спортсмены и тренеры используют зоны частоты пульса, чтобы организовать тренировочный процесс таким образом, чтобы нацелены на конкретную адаптацию к стрессу. Зная точные зоны частоты пульса, спортсмены могут проводить качественные тренировки, направленные на повышение выносливости, мощности или скорости.

Например, вы можете увидеть, как тренер проводит тренировку, подобную этой: 2 часа с 65% с 3 x 20-минутными усилиями с 75%.Идеальная тренировка на выносливость в начале сезона.

Частота пульса широко используется для повышения качества тренировки и даже оптимизации результатов во время соревнований.

Что такое целевая зона частоты пульса?

Проблема в том, что нельзя точно определять интенсивность только в процентах от максимальной частоты пульса.

Зона частоты пульса — это определенный диапазон (например, 60% — 70%), да, но люди не такие прямолинейные. Или похожие.

Зоны частоты пульса различаются от человека к человеку из-за множества факторов.Вот почему абсолютные числа не имеют значения.

Мы можем сделать убойный спринт или однажды не выспаться, а на следующее утро увидеть, как наша частота сердечных сокращений станет банановой. Общий уровень стресса, беспокойный образ жизни, болезни — это лишь некоторые примеры факторов, которые влияют на физическое состояние спортсмена и, в конечном итоге, на зоны частоты пульса.

Для этого используется так называемая зона Target Heart Rate Zone . Он учитывает как максимальную частоту пульса, так и частоту пульса в состоянии покоя, чтобы определить точную зону, отражающую фактическое состояние спортсмена.

Как рассчитать целевые зоны частоты пульса?

Самый точный способ расчета зон частоты пульса — это пройти контролируемый лабораторный тест VO2, в котором интенсивность упражнений постепенно увеличивается каждую минуту до момента, когда спортсмен больше не может поддерживать ее.

Зоны, а также аэробные / анаэробные пороги определяются на основе скорости накопления лактата и потребления кислорода. Излишне говорить, что такой тест достаточно точный.

Однако делать такое для новичков непрактично (да и повторять тоже не очень дешево).Таким образом, самый простой способ определить зоны частоты пульса — использовать формулу целевого пульса (также называемую формулой Карвонена ):

Целевой пульс = [Макс.ЧСС — ЧСС покоя] * XX% + ЧСС покоя

Полу-забавный факт: разница между максимальной частотой пульса и частотой пульса в состоянии покоя также называется Резерв частоты пульса (HRR) .

Всего имеется 5 тренировочных зон ЧСС, каждая из которых имеет определенные преимущества для тренировки:

Зона	Целевая частота пульса	Польза от тренировки
Z1	50% — 60%	Разминка / Восстановление
Z2	60% — 70%	Аэробная база
Z3	70% — 80%	Аэробная выносливость
Z4	80% — 90%	Анаэробная Вместимость
Z5	90% — 100%	Скоростная тренировка

Целевые зоны частоты пульса зависят от вида спорта, поэтому при расчете зон частоты пульса для конкретного вида спорта критически важно использовать максимальную частоту пульса из этот конкретный вид спорта.Только тогда это будет настоящий эталон максимальной производительности.

Тренировка в зоне сердечного ритма

Есть вопросы о тренировке сердечного ритма? Нужна помощь с новыми модными спортивными часами? Готовы вывести свое обучение на новый уровень?

Расчет целевой зоны частоты пульса на самом деле сводится только к размещению правильных (и честных) чисел в нужных местах.

Давайте представим себе человека. Назовем его Беном и представим, что ему 30 лет. Он измерил частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, равную 50 ударов в минуту, и оценил свою максимальную частоту сердечных сокращений в 190 ударов в минуту (подробнее об этом ниже).Итак,

• 60% усилий для него будет (190-50) x 60% + 50 = 134 ударов в минуту
• 70% усилий будет тогда (190-50) x 70% + 50 = 148 ударов в минуту

Если Бен хочет создать прочную аэробную базу (целевая зона сердечного ритма 2 или 60% — 70%), ему следует убедиться, что его частота сердечных сокращений остается между 134 и 148 ударами в минуту во время его усилий по построению базы.

Max HR — эталон максимальной мощности

Максимальная частота сердечных сокращений настолько сексуальна, насколько это звучит.Это максимальное количество ударов, которое сердце может совершить при максимальной нагрузке.

Есть 2 способа узнать это — оценка или измерение.

Самый простой способ определить максимальную частоту пульса — это оценить ее по формуле [211 — 0,64 x Возраст] . Хотя это может быть не на 100% точным, это все же хорошее начало для тех, кто только начинает.

Есть несколько причин, по которым эта формула может быть неточной (включая данные о спортсмене и определенные медицинские условия), но давайте не будем сейчас слишком на этом заострять внимание.

Опытным спортсменам лучше измерить максимальную частоту сердечных сокращений в лаборатории или во время полевых испытаний. Фактически,

Те, кто уже участвовал в гонке, могут даже иметь представление о том, какой может быть их максимальная частота пульса.

Есть несколько полевых испытаний на выбор. По моему опыту, наиболее близкими к реальности оказались: 20-минутный тест, тест 4 × 2 и стресс-тест с участием партнера.

Связано: 3 способа определить максимальную частоту пульса и зачем это нужно спортсменам

Это я примерно на 95% от моей способности во время лабораторного теста.У меня кровотечение из уха, потому что они брали образцы крови каждую минуту, чтобы увидеть, как быстро накапливается молочная кислота в организме

ЧСС в покое — простой способ оценить восстановление

ЧСС в покое — это измерение частоты сердечных сокращений, которое проводится первым делом утром (да, перед тем, как встать с постели). Это хороший показатель текущего состояния спортсмена и его восстановления.

Однако перед его использованием нам понадобится тест. Измеряйте пульс в состоянии покоя каждое утро в течение недели и получайте среднее значение.Обратите внимание на дни после легких занятий или даже выходных — эти измерения должны быть наиболее точными и приближаться к «нормализованному» эталону.

ЧСС в состоянии покоя намного выше, чем обычно (т.е. отклонение более 10%), означает, что организм все еще пытается справиться со стрессом, будь то спринтерская сессия или поздняя ночь в офисе / клубе.

Было бы лучше не торопиться или иметь дополнительный выходной.

Связано: Пульс спортсмена в состоянии покоя — простой способ измерить восстановление

Что делать со всеми данными?

Вот и все.После того, как известны режимы отдыха и максимальная частота пульса и рассчитана каждая целевая зона пульса, важно сесть со своим тренером (перейдите сюда, если он вам нужен) и составить план, который будет содержать наиболее оптимальное сочетание интенсивностей для вас.

Когда закончите, все дело в том, чтобы придерживаться плана во время каждой тренировки и быть психологически сильным, чтобы не отступить от него.

ACE Fit | Калькулятор зоны пульса

Аэробная подготовка — это способность сердца, легких и системы кровообращения снабжать работающие мышцы кислородом и питательными веществами.Это включает в себя способность упорно заниматься такими видами деятельности, как эллиптические тренировки, ходьба, бег трусцой и езда на велосипеде. Повышение аэробной выносливости связано с улучшением здоровья и снижением риска хронических заболеваний, таких как ожирение, болезни сердца, диабет 2 типа, высокое кровяное давление и инсульт.

Чтобы ощутить пользу для здоровья от тренировок на аэробную выносливость, вы должны участвовать в продолжительных аэробных упражнениях (в конечном итоге достигающих от 20 до 60 минут непрерывных тренировок) с интенсивностью (или уровнем), которая стимулирует аэробную систему.К счастью, если вы новичок, который долгое время бездействовал, вы можете начать с 5-10 минут аэробных упражнений и при этом получить пользу для здоровья от аэробики. Интенсивность аэробных упражнений (или насколько усердно вы работаете) легко определить, если вы знаете, как измерять частоту сердечных сокращений, и обращаете ли вы внимание на то, как вы себя чувствуете во время тренировки.

Измерение частоты пульса

Измерение частоты сердечных сокращений или пульса отображается в ударах в минуту (уд ​​/ мин). Чтобы оценить частоту сердечных сокращений, приложите кончики пальцев к участку пульса лучевой или сонной артерии.Если вы решили измерить пульс со стороны сонной артерии, избегайте чрезмерного давления на сонные артерии, потому что они содержат рецепторы, которые ощущают повышение давления и реагируют, замедляя частоту сердечных сокращений.

Чтобы определить количество ударов в минуту, возьмите частоту пульса, считая первые удары за ноль, в течение 10 секунд, а затем умножьте на шесть.

Целевая частота пульса

Скорость, с которой ваше сердце бьется во время тренировки, может использоваться для оценки того, насколько усердно вы работаете.При выполнении легких или умеренных упражнений частота сердечных сокращений увеличивается по мере увеличения скорости работы. Это гарантирует, что кровь поступает к мышцам, чтобы они могли получать кислород и питательные вещества, необходимые для продолжения работы.

Возможность измерить частоту пульса позволяет определять интенсивность аэробных упражнений, измеряя пульс во время тренировки и сравнивая его с целевой частотой пульса. Распространенный метод определения целевой частоты пульса основан на процентах от расчетной максимальной частоты пульса.Введите свой возраст в подсказку ниже, и калькулятор отобразит диапазон, в котором будет сохраняться ваш пульс во время аэробных упражнений.

Теперь, когда вы знаете свой целевой диапазон частоты пульса, вы можете проверять свой пульс через регулярные промежутки времени (каждые 5–10 минут) во время тренировки и сравнивать свою частоту пульса во время тренировки с целевой частотой пульса. Если частота пульса во время тренировки ниже целевого диапазона, немного увеличьте темп или усилие, чтобы достичь нужной интенсивности. Если частота пульса во время тренировки превышает целевой диапазон, немного уменьшите темп или усилие, чтобы оставаться в этом диапазоне.

Хотя этот метод широко используется в фитнес-индустрии, для многих он может быть неточным. Следовательно, измерение интенсивности с использованием процента от прогнозируемой максимальной частоты пульса следует использовать вместе с другим методом для обеспечения соответствующей интенсивности упражнений. Метод здравого смысла, называемый воспринимаемого напряжения , всегда следует использовать в сочетании с другими методами мониторинга сердечного ритма. Воспринимаемое напряжение — это техническое описание простого внимания к тому, как вы себя чувствуете во время тренировки.

Как вы себя чувствуете во время тренировки?

Выполнение упражнений с соответствующей интенсивностью должно показаться сложным, но при этом должно быть ощущение, что вы можете продолжать их в течение длительного периода времени. Если вы работаете со слишком низкой интенсивностью, вы все равно получите некоторую пользу для здоровья, но не испытаете эффекта сжигания калорий и аэробной пользы, как если бы вы работали с соответствующей интенсивностью. Если вы слишком много работаете, вы не протянете долго, потому что сильно утомляетесь и рискуете получить травму в процессе.

Быстрый и простой способ оценить интенсивность — проверить свою способность дышать и говорить. Вы должны иметь возможность дышать достаточно комфортно и ритмично на всех этапах тренировки, чтобы обеспечить безопасный и комфортный уровень упражнений, особенно если вы только начинаете программу упражнений. Вы также должны уметь говорить непрерывно, без проблем завершая короткие предложения. Если вы не можете продолжить разговор, возможно, вы слишком много работаете. Несмотря на то, что вам следует бросить вызов самому себе, используйте этот показатель для отслеживания вашей способности непрерывно говорить в течение 10-20 секунд в качестве эффективного ориентира.

Зоны для тренировки пульса

Еще один способ оценить интенсивность аэробных упражнений — сравнить свое самочувствие с установленным ориентиром, например с зоной тренировки частоты пульса. Для наших целей и для новичков целевые зоны тренировки можно рассматривать как светофор, где зеленый, желтый и красный свет соответствуют интенсивности упражнения.