Сколько нужно омега 3 в день: Омега-3 — Solgar

Приём омега-3 при сердечно-сосудистых заболеваниях

Вопрос обзора

Мы рассмотрели рандомизированные испытания (в которых участники имеют равные шансы быть определёнными в любую группу лечения), исследующие влияние увеличения потребления омега-3 жиров, полученных из рыбы и растений, на заболевания сердца и сосудов (называемые сердечно-сосудистыми заболеваниями, которые включают инфаркты миокарда и инсульт), на степень ожирения и на содержание жиров в крови (липиды, в том числе холестерин, триглицериды, липопротеины высокой плотности (ЛПВП — «хороший» холестерин) и липопротеины низкой плотности (ЛПНП — «плохой» холестерин)).

Актуальность

Омега-3 жиры необходимы организму: чтобы быть здоровыми, мы должны получать их с пищей. Основными типами омега-3 жиров являются альфа-линоленовая кислота (АЛК), жирная кислота, содержащийся в растительной пище, эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК), обе из которых содержатся в рыбе. Существует распространенное мнение, что употребление в пищу большего количества рыбы или добавок с омега-3 снижает риск сердечных заболеваний, инсульта и смерти.

Характеристика исследований

Доказательства актуальны по апрель 2017 года. В этот обзор включены 79 испытаний с участием более 112 000 человек. Эти исследования оценивали влияние более высокого потребления омега-3 по сравнению с более низким или отсутствием потребления омега-3 в отношении сердечно-сосудистых заболеваний. Двадцать пять исследований были очень заслуживающими доверия (хорошо спланированы, то есть имели хороший дизайн, чтобы в результате не быть смещенными или предвзятыми). Участниками были взрослые, некоторые с уже существующими заболеваниями, некоторые были здоровы, проживающие в Северной Америке, Европе, Австралии и Азии. Участники увеличивали потребление омега-3 жиров или поддерживали свой обычный уровень потребления по меньшей мере в течение 1 года. В большинстве испытаний ЭПК и ДГК использовали в капсулах, в малой части испытаний использовали жирную рыбу.

Основные результаты

Повышение употребления в пищу ЭПК и ДГК практически не влияет на смерти от всех причин и сердечно-сосудистые события (доказательства высокого качества) и, вероятно, практически не влияет на сердечно-сосудистые смерти, коронарные смерти или события, инсульт или нарушения сердечного ритма (доказательства среднего уровня качества, коронарные события — это болезни артерий, которые снабжают кровью сердце). ЭПК и ДГК немного снижают уровень триглицеридов в сыворотке и повышают уровень ЛПВП (доказательства высокого качества).

Употребление в пищу большего количества альфа-линоленовой кислоты (АЛК) (например, грецких орехов или обогащенного маргарина), вероятно, мало или совсем не влияет на смерти от всех причин, сердечно-сосудистые смерти или коронарные смерти, или коронарные события, но, вероятно, немного уменьшает сердечно-сосудистые события и нарушения сердечного ритма (доказательства среднего / низкого качества). Влияние АЛК на инсульты неясно, поскольку доказательства были очень низкого качества.

Существуют доказательства, что прием капсул омега-3 не уменьшает сердечные заболевания, инсульты или смерти. Существует мало доказательств влияния употребления в пищу рыбы. Хотя ЭПК и ДГК снижают уровень триглицеридов, добавки омега-3 жирных кислот, вероятно, бесполезны для профилактики или лечения сердечно-сосудистых заболеваний. Однако, увеличение употребления АЛК на основе растений может быть слегка протективным в отношении некоторых заболеваний сердца и системы кровообращения.

Вопросы и ответы — Möller`s

Почему следует принимать рыбий жир omega-3 с рождения?

Рыбий жир производства фармацевтической компании Mӧller’s – единственная пищевая добавка, рекомендованная врачами для употребления детьми с 4-недельного возраста, поскольку рыбий жир Mӧller’s способствует полноценному развитию детей.

Жирные кислоты omega-3 для развития мозга и зрения.

Мозг новорожденного весит примерно 380 г, а к 2-летнему возрасту вес мозга достигает уже примерно 1,1 кг. По сравнению с другими органами человека именно мозг и сетчатка глаз имеют наибольшее содержание жирных кислот ДГК omega-3. Эти уникальные жирные кислоты благодаря эластичной структуре с легкостью создают мембрану клеток мозга. Употребление детьми в возрасте до 12 месяцев жирной кислоты ДГК омега-3 в количестве не менее 100 мг в день способствует нормальной мозговой деятельности и развитию зрения. Значит от этого препарата зависит, насколько красочным предстанет мир для ребенка.

Для укрепления иммунитета

Витамин D 3 Организм новорожденного защищают унаследованные от матери или полученные с материнским молоком антитела. В первые годы жизни ребенка его иммунитет еще очень слаб. Витамин D 3 способствует формированию важнейших клеток иммунной системы и ее развитию¹, поэтому особенно важно употреблять этот витамин в течение первого года жизни.

Витамин A также имеет важное значение для укрепления иммунитета ребенка, так какповышает защитную реакцию организма на инфекции

2, нормализует функции зрения, кожи и слизистой оболочки, которые становятся первым барьером для бактерий и вирусов, еще не знакомых для организма. Этот витамин имеет важное значение для защиты мозга от побочных эффектов при вакцинации³.

Для развитие костной системы ребенка

Витамин D3 необходим для роста и развития костной системы ребенка. Он способствует нормальному всасыванию и усвоению кальция, что крайне необходимо для формирования костей и зубов.

В материнском молоке содержание витаминов D и A очень невелико. Чтобы увеличить содержание в молоке этих витаминов, кормящая мама должна в достаточном количестве принимать жирные кислоты ДГК omega-3.

¹Cynthia Aranow. Vitamin D and the Immune System. J Investig Med. 2011 Aug; 59(6): 881–886.

²P Calder ed. Nutrition and Immune Function. October 2002. chapter 8, p151

3Robert Sears. The Vaccine Book. October 2007; 187 – 190.

Какой будет еда через 50 лет — Российская газета

Каждый третий россиянин считает, что через полвека мы будем употреблять еду, которая обеспечит большинству из нас здоровое, правильное питание. Еще 36 процентов уверены, что пища будущего будет подстроена под наши индивидуальные потребности. При этом каждый четвертый уже знает, что такое клеточная свинина, рыба и курятина из пробирки. Правда, попробовать такое мясо готовы пока далеко не все. Таковы данные опроса, проведенного одним из венчурных фондов, специализирующемся на инвестициях в фудтех.

Но что говорят ученые, какая еда нас ждет через 50 лет? Об этом — интервью «РГ» с кандидатом медицинских наук, диетологом, доцентом кафедры госпитальной терапии и скорой медицинской помощи Уральского государственного медицинского университета Ларисой Федотовой.

Лариса Валентиновна, так что все-таки, на ваш взгляд, будет у нас в тарелках в будущем?

Лариса Федотова: Как бы это ни показалось странным, но на то, что мы в будущем будем есть, повлияет цифровизация. Причем еще гораздо раньше, чем через 50 лет. Уже сегодня мы с помощью разных гаджетов измеряем, сколько шагов прошли, какой у нас уровень глюкозы, пульс, давление и т. д. Правда, пока всем этим «докторам на руке» мы не особо доверяем, используем их, скорее, ради интереса. Потому что разные умные гаджеты и число шагов могут насчитать разное. Но в будущем систему отстроят, данные с устройств-помощников будут поступать врачу, он их тщательно проанализирует, и скажет, что человеку оптимально употреблять в пищу, исходя из его индивидуальных особенностей. То есть «цифра» позволит выработать стратегию рационального питания индивидуально для каждого. Причем, для этого не нужно будет стоять в очереди в поликлинику, получать талоны и тому подобное. В основе этого лежит телемедицина, а она уже сейчас активно развивается.

Лариса Валентиновна, на ваш взгляд, по какому пути пойдет человечество в выборе еды будущего? Преследуя модный сегодня тренд на эко-продукты или, напротив, на технологичную еду? То же мясо, выращенное из стволовых клеток, например.

Лариса Федотова: Думаю, мы пойдем по пути — выбирай качественное и полезное с учетом индивидуальных потребностей своего организма. Ну и очевидно с поправкой на содержимое своего кошелька, так, увы, будет всегда.

Для кого-то не очень полезны деревенские натуральные продукты из-за повышенной жирности. А кто-то ни за что не будет есть мясо из пробирки, за которое сегодня так ратуют защитники животных. Дело в том, что широкомасштабное производство такого мяса может потребовать увеличения добавок в виде гормонов в биологическую культуру. Кроме того, пока не разработана ни одна технология изготовления искусственного мяса в больших масштабах без использования антибиотиков для предотвращения инфекций, что в свою очередь может провоцировать аллергию у тех, кто к ней склонен. Хотя конечная цель у создателей такого продукта благая — производство более здорового мяса, чем обычное, в первую очередь за счет снижения содержания жира и регулирования питательных веществ. В культивируемое мясо добавляют, например, омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты. Поэтому выбор перед нами будет стоять всегда. И в будущем, безусловно, тоже.

А какие продукты вы бы исключили из питания вовсе?

Лариса Федотова: Ни один не стала бы вычеркивать из рациона, если только человек ничем не болен. Нам нужны и сахар, и соль, и жиры, и глютен, и лактоза, о вреде которых так часто твердят. Другое дело, что во всем нужна мера, вопрос заключается лишь в том, — что, сколько, как и когда можно съесть. Питание должно быть сбалансированным, а потому — разнообразным. Есть нужно 4-6 раз в день, небольшими порциями, изредка можно себе позволить и что-то из фаст-фуда, ничего страшного в этом нет. Я бы вообще советовала почаще прислушиваться к собственному организму, он сам подскажет, что ему нужно — и сегодня, и в будущем.

Кстати

Пятого августа 2013 года в Лондоне был представлен первый гамбургер, содержащий 140 грамм культивированного мяса, которое было создано группой профессора Марка Поста из университета Маастрихта. Повар Ричард Макгоун приготовил гамбургер перед телекамерами. При этом эксперты, попробовавшие его, посчитали, что мясо слишком сухое и обезжиренное.

В 2020 году в Сингапуре была официально одобрена продажа курятины, произведенной в лаборатории американской компанией.

Puritan’s Pride — Рыбий жир Омега-3 1200 мг (360 мг Активных Омега-3)

Рыбий жир Puritan’s Pride имеет гарантированную эффективность и безопасность. Сырой и свежий рыбий жир проходит усовершенствованные этапы очистки, чтобы сконцентрировать жирные кислоты омега-3, помогая удалить нежелательные соединения или загрязнения.

После производства готовые мягкие капсулы с рыбьим жиром также проходят испытания, чтобы гарантировать качество, эффективность и безопасность продукта. Они оцениваются на основе методологии, изложенной и разработанной Глобальной организацией EPA и DHA Omega-3 (GOED), организацией, которая установила стандарт для рыбьих масел омега-3 в отрасли.

Рыбий жир Puritan’s Pride Омега-3 1200 мг (360 мг Активных Омега-3)

Рыбий жир Puritan’s Pride® Omega-3 1200 мг очищен от ртути и содержит 360 мг всего омега-3, включая EPA и DHA.

Гарантированное качество.

Что такого важного в омега-3?

Поскольку наш организм не может вырабатывать их самостоятельно, незаменимыми считаются как омега-3 (как альфа-линоленовая кислота), так и омега-6 (как линолевая кислота) . Сбалансированное потребление с пищей как омега-3, так и омега-6 необходимо для здоровья человека.

В частности, жирные кислоты омега-3 необходимы в качестве структурных компонентов клеточных мембран и клеточных сигнальных молекул для правильного функционирования. Они нужны нам для поддержания всех клеток нашего тела и некоторых систем и органов организма, таких как сердце, суставы, мозг и глаза.

Все описания предоставлены исключительно в ознакомительных целях и не заменяют консультацию врача.

Доза приема, указанная производителем, является рекомендательной. Какое количество необходимо принимать именно вам зависит от индивидуальных  данных (комплекция, здоровье, образ жизни) и от ожидаемых результатов. Интернет-магазин не несет ответственности за неправильное применение.

Влияние омега-3 на кожу в Уфе

Наша кожа не бывает здоровой сама по себе. Она — зеркало всего организма. Опытные дерматологи и косметологи знают: кремы, мази и наружные процедуры помогают коже, но здоровой и красивой кожа будет только после устранения внутренних проблем.

История открытия важности омега-3 жирных кислот для кожи человека.

В конце 19-го века была открыта роль витаминов в сохранении здоровья кожи. Казалось, найден «эликсир молодости». Постепенно эйфория умерилась: витамины решают лишь часть проблем. Например, они практически не влияют на возникновение аллергий и воспалений (дерматитов), не очень эффективно противостоят старению кожи и т. д. Стало ясно, коже нужны ещё какие-то вещества. И тут сработало общеизвестное правило: если хочешь что-то спрятать — положи на самом видном месте. Крайне важные для здоровья кожи омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты привлекли внимание учёных лишь в конце двадцатого века. Десятилетиями никому даже в голову не приходило искать так близко, ведь одна из омега-3 кислот — альфа-линоленовая  входит в состав витамина F. Правда, сама альфа-линоленовая кислота не активна, а потому до открытия других представителей группы не представлялось возможным оценить их полезные качества.

Почему омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты нужны коже?

• Во-первых, они тормозят чрезмерную активность иммунной системы, мешая развитию кожных аллергий.
• Во-вторых, омега-3 кислоты сохраняют коллаген — эластичную основу нашей кожи, отвечающую за упругость и отсутствие морщин. Количество коллагена, как правило, с возрастом снижается и наша кожа теряет упругость — становится дряблой.
• В-третьих, омега-3 жирные кислоты — злейшие враги хронического воспаления. Они борются с акне, ускоряют заживление, служат важным компонентом лечения хронических дерматитов. Доказано, что в странах, где испокон веков употребляли пищу, богатую полиненасыщенными жирными кислотами практически отсутствуют дерматозы и такое заболевание, как акне.
• В-четвёртых, наша кожа очень страдает от постоянных стрессов. Стресс-гормоны — всем известный адреналин, способствует спазму капилляров кожи, вызывая тем самым «голод», гипоксию тканей. Отсюда, тусклый землянистый цвет кожи, сухость, истончение.  Повышение другого стресс-гормона — кортизола вызывает увеличение в крови глюкозы. Глюкоза в свою очередь повреждает коллаген. Защищая нас от агрессивной внешней среды, кожа постоянно повреждается. Сокращение питания для неё — катастрофа. 
• Атмосферный кислород — основной агрессор для нашей кожи. Сильные антиоксиданты, омега-3 жирные кислоты, защищают кожу от разрушительного влияния кислорода и помогают ей пережить стресс с минимальными потерями.
• Наконец, как уже говорилось, кожа отражает состояние всего организма, на здоровье которого крайне негативно влияют отсутствие сна, полноценного питания, чрезмерная нагрузка, как умственная, так и физическая и депрессия. Депрессия — это не только плохое настроение и упадок сил. Наша психика сложна: тренированный человек усилием мысли может замедлять ритм сердца, снижать чувствительность к высоким и низким температурам, даже избавляться от некоторых болезней. При депрессии вся мощь психики направлена против собственного организма. В результате исследований выяснилось, что значительная часть депрессий связана с дефицитом омега-3 жирных кислот. При их нехватке в «центрах настроения», расположенных в головном мозге, из омега-3 кислот образуется меньше веществ, позволяющих в буквальном смысле позитивно смотреть на жизнь. Как только дефицит омега-3 кислот исчезает, уходит депрессия, организм восстанавливается, и кожа переживает «вторую молодость».

К концу восьмидесятых годов перечисленные свойства помогли омега-3 жирным кислотам завоевать признание врачей-дерматологов и косметологов. Стало очевидно: сохранение здоровья кожи немыслимо без омега-3 кислот.

Как предоставить коже необходимое количество омега-3 жирных кислот?

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты в капсулах

Первоначально среди специалистов бытовало мнение, что проблему можно решить путём изменения диеты. К сожалению, оказалось, что современные продукты питания крайне бедны омега-3 жирными кислотами. В мясе их мало из-за перехода животноводческих ферм на комбикорм вместо травы. В растительных маслах — из-за выбора сырья: кукуруза и подсолнечник содержат очень мало омега-3 кислот, в них больше омега-6. Возможен переход на употребление оливкого масла и льняного. Некоторые употребляют льняное масло каждый день ложками в чистом виде, тем самым нагружают печень, в частности желчный пузырь. Рекомендуется употреблять их вместе с другими блюдами: салаты, сыры, хлеб… Даже в современной искусственно выращиваемой рыбе их почти нет, так как она, опять же, вскармливается комбикормом вместо естественной пищи. Наша пища настолько обеднена омега-3 кислотами, что вне зависимости от диеты дефицита не избежать. Единственный выход — использование препаратов, в которых натуральные омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты сконцентрированы так, чтобы несколько капсул могли полностью удовлетворить потребности человека.

Какие препараты омега-3 полиненасыщенных жирных кислот больше всего подходят нашей коже?

Первые же попытки применения препаратов дали очень противоречивые результаты. В одних случаях, эффект был изумительным, в других, — просто отсутствовал. Выяснилось, дело в составе: эффективность напрямую зависит от концентрации «морских» форм омега-3 полиненасыщенных жирных кислот — DHA и DPA.

В препаратах, полученных из растений, «морские» формы составляют лишь 15%. Для кожи такое количество — ничто.

Существенно лучше дело обстоит в препаратах из рыбы, где на долю «морских» форм приходится 40-45% от общего количества омега-3 жирных кислот.

Лидерами оказались омега-3 комплексы из тканей морских млекопитающих, например, из тюленьего жира. В таких препаратах 65-70% омега-3 жирных кислот — «морские» формы, исключительно важные для здоровья кожи.

Итак, опыт многолетних изысканий косметологов, врачей и учёных показал, что:

• Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты необходимы для сохранения здоровья и молодости кожи как зеркала общего состояния организма.
• По историческим причинам единственным доступным источником омега-3 кислот являются их препараты.
• Наиболее полезны для кожи препараты омега-3 полиненасыщенных жирных кислот из тканей морских млекопитающих.

Чтобы купить качественную Омега-3 добавку надо, в первую очередь, понимать из какого сырья она сделана. То есть из печени или тушки рыб. 

Есть три источника сырья для производства:

• Печень рыбы, тогда на банке должно быть написано «TRAN» или «Liver Oil». Но может быть вообще ничего не написано. То есть это есть рыбий жир.
• Жир из сорных пород рыб, вылавливаемой у берегов Латинской Америки. В переработку идет вся рыба целиком, в том числе и печень. Имеет низкое качество и дешевое. Так как рыба обитает в теплой воде, содержание Омега-3 низкое, а витаминов А и Д и различных токсинов и солей тяжелых металлов высокое.
• Жир из тушки рыбы (тканевой жир), то есть рыбный жир. Он является самым лучшим вариантом. На банке должно быть написано «Fish body oil». Это намного качественнее сырье и соответственно дорогое.

Также важную роль играет форма выпуска. Просто жир в бутылке подвержен быстрому окислению и неизвестно, чего от него больше: пользы или вреда. В основной массе на рынке представлены Омега-3 добавки в виде желатиновых капсул, которые предохраняют их от воздействия кислорода. Рыбный жир в капсулах принимается с едой.

Статью подготовила врач-дерматолог, косметолог Тукаева А.А

Жиры | Tervisliku toitumise informatsioon

Жиров не следует бояться. Чтобы здоровье было крепким, не надо избегать содержащихся в пище и используемых при ее приготовлении жиров, однако надо выбирать, каким жирам отдавать предпочтение, а какие употреблять по возможности реже.

Несмотря на то, что, когда говорят о жирах, используют термины “жиры” и “липиды”, на самом деле это не совсем одно и то же. К липидам принадлежат простые липиды или триглицериды, сложные липиды (например, фосфолипиды) и холестериды или циклические липиды. Термин “жиры” применяется преимущественно в отношении триглицеридов, состоящих из трех молекул жирных кислот и глицерола. В повседневном рационе жиры составляют 95–98% липидов. Именно поэтому в смысле пищевой энергии используется термин “жиры”.

Жиры состоят из жирных кислот. Пищевые жиры содержат жирные кислоты трех типов:

• насыщенные жирные кислоты;
• мононенасыщенные жирные кислоты;
• полиненасыщенные жирные кислоты.

Насыщенные жирные кислоты преобладают в жирах животного происхождения, например в сале или сливочном масле. При комнатной температуре животные жиры находятся обычно в твердом состоянии.

Моно- и полиненасыщенные жирные кислоты в подавляющем большинстве присутствуют в жирах растительного происхождения, например в рапсовом масле. Человеческий организм не в состоянии синтезировать две полиненасыщенных жирных кислоты (незаменимых кислоты) – линолевую (жирную кислоту Омега-6) и линоленовую (жирную кислоту Омега-3), поэтому их нужно получать с пищей. Содержание эти трех типов жирных кислот в различных жирах варьируется.

Жиры нужны организму потому, что:

• они являются концентрированным источником энергии для организма человека. 1 грамм жира дает около 9 килокалорий энергии,
• они участвуют в процессах роста и регуляции другой жизнедеятельности,
• они источники незаменимых полиненасыщенных жирных кислот,
• они снабжают человеческий организм жирорастворимыми витаминами и нужны для их всасывания и транспортировки в организме,
• фосфолипиды входят в состав всех тканей и клеток, больше всего их в нервных тканях и клетках мозга,
• образующийся вокруг органов жировой слой предохраняет их от ушибов,
• они нужны для выведения желчи в кишечник, в противном случае она накапливается в желчном пузыре, и возникает опасность образования желчных камней,
• они нужны для выведения желчи в кишечник, в противном случае она накапливается в желчном пузыре, и возникает опасность образования желчных камней.

Пищевые жиры необходимы, потому что он являются носителями аромата пищи и создают чувство насыщения. Пища без жира имеет менее выраженный вкус и запах.

Рекомендации по употреблению жиров

Согласно принятым в Эстонии рекомендациям по питанию, содержащиеся в пище жиры (например, в растительном и сливочном масле, в мясных и молочных продуктах) должны составлять 25–35 % энергии, получаемой взрослым человеком и ребенком от 2 лет, причем:

• насыщенные жирные кислоты – до 10%;
• мононенасыщенные жирные кислоты – 10–20%;
• полиненасыщенные жирные кислоты – 5–10 %, в т.ч. незаменимые жирные кислоты (омега-3-ненасыщенные) – не менее 1 % энергии;
• трансжирные кислоты – не более 1 г в день. Рекомендуется употреблять их как можно меньше.

Человеку с суточной потребностью в энергии 2000 ккал за день следует употреблять: от 0,25 × 2000 ккал / 9 ккал = 55 г до 0,35 × 2000 ккал/9 ккал = 78 г жиров. При суточной потребности в энергии 2500 ккал рекомендуемое дневное количество жиров – 70–97 г, при 3000 ккал – 85–117 г.

Пищевые жиры не должны давать менее 20 % пищевой энергии, потому что иначе могут возникнуть проблемы с количеством незаменимых жирных кислот и получением жирорастворимых витаминов. В случае недостатка жиров может быть заторможено развитие всего организма и снизиться сопротивляемость воздействиям внешней среды. С другой стороны, поскольку жиры дают слишком много энергии, то, потребляя слишком жирную пищу, очень легко перебрать энергии. Если потребление и расходование энергии не сбалансированы, она может откладываться в виде жира в жировых тканях, что приводит к образованию избыточной массы тела или ожирению. 

Источниками жиров в пище являются намазываемые на хлеб и используемые при приготовлении пищи, т.е. добавляемые, пищевые жиры, а также жиры, содержащиеся в продуктах питания. Для оценки количества жиров нужно следить как за видимым, так и за скрытым жиром. Количество последнего оценивать трудно, поскольку этот жир не виден. Поэтому важно читать на упаковке состав продукта и следить за содержанием жира. Скрытый жир может, например, присутствовать в сырах, в колбасных изделиях, в булочках. Рекомендуется, чтобы количество намазываемого на хлеб или используемого при приготовлении пищи жира не превышало половины дневного количества жиров.

Если рекомендованное дневное количество энергии составляет 2000 ккал, дневное количество жиров должно быть в среднем около 65 граммов; если рекомендуется 2500 ккал – то примерно 85 граммов.

Если рекомендованное суточное количество энергии составляет 2000 ккал и количество жира 65 граммов, то: добавляемых пищевых жиров может быть в общей сложности примерно 6–7 порций, что означает около:

• 10–20 граммов семян, орехов, миндаля и
• 25–30 граммов сливочного или растительного масла (1 чайная ложка – примерно 5 г, 1 столовая ложка – примерно 15 г)
• и около 25–30 граммов остается на содержащиеся в пище скрытые жиры.

Как снизить потребление жиров, особенно насыщенных жирных кислот, и повысить потребление ненасыщенных жирных кислот:

• Выбирайте молочные продукты пониженной жирности (йогурт, творог, сыр).
• Выбирайте маложирное мясо, например курицу без кожи или постные куски мяса.
• По возможности удаляйте видимый жир.
• Несколько раз в неделю ешьте рыбу, откуда вы получите полиненасыщенные жирные кислоты.
• Лучше варить, чем жарить, готовить на пару, чем запекать.
• При приготовлении бутербродов используйте меньшее количество жирной намазки.
• Растительные масла употребляйте умеренно, они являются хорошими источниками ненасыщенных жирных кислот.
• Рапсовое масло хорошо для жарки, оливковое холодного отжима – для салатов.
• Вместо сметаны и сливок используйте в салатах и других блюдах натуральный йогурт (без добавок) или молоко.
• Если собираетесь съесть что-нибудь жирное (например, соус к свинине), лучше выберите в качестве гарнира отварной рис, чем жареный картофель.
• Покупая в магазине готовую еду, читайте этикетку, чтобы среди похожих блюд выбрать такое, в котором было бы меньше насыщенных жирных кислот.
• Избегайте продуктов со скрытым жиром, который содержит мало нужных витаминов и минеральных веществ. Речь идет о колбасных изделиях, булочках, печенье, пирожках, шоколаде.
• Уменьшите количество кусочков мяса в блюде, вместо этого ешьте больше овощей.
• Если жиров становится слишком мало, добавьте в меню орехи, миндаль и семена.

Больше всего насыщенных жирных кислот мы получаем из видимого или скрытого жира мясных продуктов (например, сосисок, колбасы, бекона) и очень жирных молочных продуктов (сливки, жирные сыры, сливочное масло), а также из разного рода выпечки. 

Потребление моно- и полиненасыщенных жирных кислот должно составлять в общей сложности не менее 2/3 от общего количества жиров. Полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3, или альфа-линоленовая кислота и Омега-6, или линолевая) называют незаменимыми, потому что организм человека не умеет их самостоятельно синтезировать и должен получать их с пищей. 

Среди полиненасыщенных жирных кислот важно увеличить потребляемое количество незаменимых жирных кислот Омега-3, которые должны давать не менее 1% получаемой с пищей энергии.

Употребление 200–250 мг в день ненасыщенных жирных кислот Омега-3 связывают со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Поскольку в нашей еде среди полиненасыщенных жирных кислот преобладают жирные кислоты Омега-6-, важно увеличить потребление жирных кислот Омега-3, которые можно получить, употребляя жирную морскую рыбу и дары моря, рапсовое и льняное масло. Важно, чтобы взаимное соотношение между жирными кислотами Омега-6 и Омега-3 было 1:1 или в крайнем случае 2:1, в то время как в употребляемой нами пище оно составляет примерно 20:1. Обилие в пище жирных кислот Омега-6 связывают с увеличением риска многих заболеваний, в частности, атеросклероза сосудов сердца, остеопороза, астмы, синдрома внезапной смерти, экземы.

Источниками моно- и полиненасыщенных жирных кислот являются:

• рыба,
• орехи и семена,
• растительные масла (кроме пальмового и кокосового).

Рекомендуется, чтобы из получаемых с пищей жирных кислот не менее 60 % имелирастительное происхождение (масло семян льна, конопляное, рапсовое масло, масло грецких орехов, сами грецкие орехи, фисташки, орехи пекан, миндаль, семена льна), остальное поступало в основном из рыбы и только потом из птицы.

Холестерин

Холестерин для жизнедеятельности человека необходим, потому что он требуется для синтеза в организме желчных кислот, стероидных гормонов (в т.ч. половых гормонов) и витамина D. Он также является чрезвычайно важным компонентом состава клеток.  

Холестерин имеет животное происхождение и в растительных жирах не встречается. Три четверти холестерина, необходимого для жизнедеятельности, организм синтезирует самостоятельно, оставшуюся часть, около 150–200 мг, мы должны получить с пищей. Длительное ежедневное поступление холестерина с пищей должно быть меньше 300 мг. Богаты холестерином яичные желтки, субпродукты, жирное мясо и молочные продукты, куриная кожа и свиная шкурка. Кратковременные чрезмерные количества поступающего с пищей холестерина неопасны, однако этого нельзя сказать про постоянное чрезмерное употребление в пищу богатых холестерином и насыщенными жирными кислотами продуктов. Поддерживать нормальный уровень холестерина в крови поможет употребление достаточного количества клетчатки, т.е. надо есть достаточно зерновых продуктов, а также овощей и фруктов. 

Поступающий с пищей холестерин оказывает относительно мало влияния на общий уровень холестерина в крови. Значительно в большей степени выработке излишнего холестерина способствует чрезмерная пищевая энергия и получение с пищей малого количества лецитина и клетчатки. Лецитин есть в куриных желтках, молоке и соевых продуктах, и он необходим для приведения в порядок холестеринового обмена. Недостаток лецитина в организме приводит к нарушениям жирового обмена: ускорению ожирения, повышению уровня холестерина, ухудшению памяти и способности к концентрации.

Трансжирных кислот в природе встречается относительно мало (например, в молочном жире), но они могут образовываться при гидрогенизации жидких растительных масел, т.е. когда они затвердевают. С точки зрения биологического воздействия трансжирные кислоты близки к насыщенным жирным кислотам.

Гидрогенизация или отвердевание позволяет получать из жирного растительного масла хорошо хранящийся твердый жир с требуемой консистенцией и прочими качествами. Если процесс гидрогенизации доходит до конца, трансжирныхкислот в продукте не образуется. В результате частичной гидрогенизации могут возникать трансжирные кислоты, однако их можно отделить от продукта. Поскольку производители не должны указывать на продуктах содержание трансжирных кислот, имеет смысл всегда читать состав продукта.

Если продукт, который содержит масла, является твердым, или в его составе указано наличие частично гидрогенизированных жиров, он может, хотя и не обязательно, содержать трансжирные кислоты. Такие продукты обычно богаты также насыщенными жирными кислотами, сахаром и солью, поэтому употреблять их рекомендуется по возможности умеренно.

Продукты, которые могут содержать трансжирные кислоты:

• выпечка, печенье, кондитерские изделия;
• фаст-фуд, готовая еда;
• некоторые маргарины.

Количество получаемых с пищей трансжирных кислот в метаболическом смысле не должно стабильно превышать 1 грамма в день. Постоянное употребление большого количества трансжирных кислот связывают с риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета II типа. Если в перечне компонентов продукта имеется ссылка на гидрогенизированный растительный жир, в таком продукте могут присутствовать трансжирные кислоты.

Следует помнить, что:

• оливковое масло холодного отжима имеет зеленоватый или желтоватый оттенок и называется Virgin или Extra Virgin. При холодном отжиме масло очищается только за счет фильтрации, поэтому содержащиеся в нем полезные биологически активные вещества не разрушаются. Масло холодного отжима хорошо в салатах и для приготовления холодных блюд. Масло холодного отжима не подходит для жарки, поскольку содержит много химических соединений, которые под воздействием высоких температур могут стать вредными;
• светло-желтое, практически без вкуса и без запаха рафинированное масло подойдет и для салатов и для жарки. Для жарки нужно использовать минимальное количество масла и избегать высоких температур (когда масло уже дымится), чтобы не образовывались канцерогенные (способствующие раку) соединения;
• перед жаркой сковороду и масло рекомендуется разогреть, поскольку, если жарить при низкой температуре, продукты впитывают в себя больше жира;
• по окончании жарки остатки масла нужно тщательно удалить со сковороды, потому что тонкий масляный слой быстро прогоркает;
• однажды уже подогревавшееся масло для повторной жарки использовать нежелательно.

На что нужно обращать внимание в маркировке?

Перед покупкой продукта рекомендуется прочесть, что написано в его маркировке, на основании чего делать осознанный выбор. В Эстонии наличие в составе продукта гидрогенизированных (отвержденных) растительных жиров указывать обязательно. На основании этого потребитель может выбрать, купить продукт или нет.

В случае с продуктов, в названии которых содержится указание “dessert” или «toode taimsetest rasvadest» (“продукт из растительных жиров”), рекомендуется внимательнее присмотреться к маркировке, поскольку есть основания предполагать, что при изготовлении таких продуктов мог быть использован гидрогенизированный растительный жир. В составе молочных продуктов, которые носят наименования “сыр”, “молоко”, “йогурт”, “сливки” и т.п., запрещено использовать заменяющие молоко компоненты, например заменять молочный жир растительным.

Таблица. Еда как источник жирных кислот

Насыщенные жирные кислоты

Сливочное масло, сыр, мясо, мясные продукты (сосиски, сардельки, гамбургеры), молоко и йогурт (высокой жирности), кондитерские изделия, твердые маргарины, сало, пальмовое и кокосовое масло

Мононенасыщенные жирные кислоты

Оливки, семена рапса, орехи (фисташки, миндаль, фундук, орехи пекан), арахис и его масло, авокадо

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3

Лосось, сельдь, форель; семена рапса, соевые бобы, семена льна и их масло

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-6

Семена подсолнечника, ростки пшеницы, кунжут, орехи, соевые бобы, кукуруза и ее масло

Трансжирные кислоты

Некоторые жиры для выпечки и жарки, используемые в производстве кондитерских изделий: выпечки, тортов, пирожков

Роль омега-3 и омега-6 кислот: польза для здоровья собак

Вид и ощущение блестящей шерсти — одна из радостей, которую вам доставляет жизнь с собакой. Многие из нас судят о здоровье питомца по блестящей шерсти, поэтому неудивительно, что проблемы с кожей и шерстью являются наиболее распространенными причинами визитов к ветеринарному врачу¹. При их возникновении владельцам домашних животных часто рекомендуют добавлять витамины, а также омега-6 и омега-3 жирные кислоты, в ежедневный рацион питомца. Но во многих случаях правильным решением может стать смена корма

Роль омега-6 и омега-3

Омега-6 и омега-3 жирные кислоты помогают поддерживать здоровье кожи, укрепляют иммунную систему и участвуют в росте клеток. Если животное не получает достаточное количество этих незаменимых жирных кислот, у него могут появиться классические признаки их дефицита, в том числе:

• сухая, шелушащаяся кожа;
• тусклая шерсть;
• дерматит;
• выпадение шерсти

Достаточное количество омега-6 и/или омега-3 жирных кислот может принести пользу собакам, у которых появились проблемы с кожей и шерстью. Для этого следует приобретать корма, богатые незаменимыми жирными кислотами, или с пищевыми добавками, содержащими жирные кислоты, а лучше и то и другое.² Наиболее удобное и экономичное решение — это покупка для домашних любимцев кормов, богатых незаменимыми жирными кислотами.

Ключевые моменты

• Проблемы с кожей и шерстью являются наиболее частыми причинами визитов к ветеринарному врачу¹.
• Омега-6 и омега-3 жирные кислоты жизненно необходимы для здоровья кожи и шерсти.
• Корма для взрослых собак Hill’s Science Plan — это богатый источник незаменимых жирных

Больше, чем добавки

Существует очень простой способ обеспечить собак жирными кислотами, которые им необходимы для здоровой кожи и шерсти, — давайте им корм для взрослых собак Hill’s Science Plan Adult Advanced Fitness. Advanced Fitness — богатый источник омега-6 и омега-3 жирных кислот. Фактически потребовалось бы 14 капсул жирных кислот, чтобы сравнять количество незаменимых жирных кислот с их количеством в одной миске Advanced Fitness³.

Избавляемся от лишней суматохи

Никому из нас не улыбается перспектива пичкать питомца таблетками или ненужными добавками. В некоторых случаях добавки в виде жирных кислот могут оказаться полезными для животных с хроническими или тяжелыми заболеваниями. Но для нормальной, здоровой собаки или щенка лишние затраты и возня с добавлением жирных кислот не являются необходимыми. Просто обеспечьте питомца кормом, богатым незаменимыми жирными кислотами.

¹ П. Рудебуш, У.Д. Шенгерр. Заболевания кожи и волосяного покрова. В кн.: М.С. Хэнд, К.Д. Тэтчер, Р.Л. Ремиллард и др., под ред. Лечебное питание мелких животных, 5-е издание, Топика, штат Канзас — Институт Марка Морриса, 2010 год, с. 637.

² Д.У. Скотт, Д.Х. Миллер, К.Е. Гриффин. Дерматология мелких животных Мюллера и Кирка, 6-е издание, Филадельфия, штат Пенсильвания, «У.Б. Сондерс Ко.», 2001 год, с. 367.

³ Vetri-Science Омега-3,6,9. Веб-сайт компании «Ветри-Сайенс Лабораториз» http://www.vetriscience.com. Доступ получен 16 июня 2010 года.

Оптимальная дозировка омега-3

ТЕКУЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ДОЗИРОВКЕ OMEGA 3

Хотя польза для здоровья омега-3 жирных кислот эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA) на клеточное и метаболическое здоровье хорошо известна, стандарта для дозировки омега-3 еще не существует (1,2).

Таким образом, несколько организаций здравоохранения выпустили свои собственные рекомендации по дозировке, основанные на имеющихся исследованиях и различных других критериях (3,4). Эти организации обычно рекомендуют здоровым взрослым потреблять минимум 500 мг EPA и DHA каждый день , но признают, что более высокие количества часто требуются людям с метаболическими факторами риска и в определенные периоды развития, такие как беременность и младенчество (5 ).

Хотя обобщенные рекомендации полезны, они не учитывают генетические и экологические переменные, которые могут повлиять на метаболизм омега-3 и, следовательно, на требуемую дозировку (6). Поскольку данные свидетельствуют о том, что большие дозы EPA и DHA безопасны, хорошо переносятся и более эффективны для повышения уровня омега-3 в крови, чем умеренные дозы, более высокие дозы могут привести к большим преимуществам по сравнению с традиционными рекомендациями по дозировке (7).

ИНДИВИДУАЛЬНАЯ ВАРИАЦИЯ И ДОЗИРОВКА

Различные факторы, такие как возраст, пол, диета, масса тела, генетика, использование лекарств, состояние здоровья, воздействие загрязняющих веществ и токсинов, влияют на количество полиненасыщенных жирных кислот омега-3, необходимых для поддержания здоровой клеточной и метаболической активности (8, 9 ).Эта вариабельность статуса омега-3 также помогает объяснить, почему мы склонны видеть неоднозначные результаты в результатах исследований по омега-3 (6).

Например, потребление 1000 мг в день для человека с сильным дефицитом может иметь незначительное влияние на повышение уровня омега-3 в крови, тогда как такая же доза у человека, который потребляет диету, богатую рыбой, и не имеет проблем с метаболизмом пищевых жиров. может легко помочь поддерживать уровень EPA + DHA в крови. В свете этой изменчивости рекомендации EPA + DHA должны, по возможности, основываться на индивидуальных потребностях и потребностях в омега-3.

ТЕСТИРОВАНИЕ КРОВИ ОМЕГА-3: ВАЖНЫЕ НОМЕРА, КОТОРЫЕ НЕОБХОДИМО ЗНАТЬ

Сдача анализа крови и работа с практикующим врачом — самый эффективный способ определить и исправить уровень омега-3. Уровни омега-3 в крови также следует проверять через 3-6 месяцев после первоначального теста и дозирования, чтобы определить, как уровни омега-3 реагируют на добавки.

Индекс омега-3 — это показатель относительного количества EPA и DHA в эритроцитах, выраженный как процент от общего количества присутствующих жирных кислот.Если у человека индекс омега-3 составляет 3,6%, это означает, что 3,6% всех жирных кислот, присутствующих в мембранах его эритроцитов, составляют EPA + DHA.

С точки зрения идеального индекса, индекс омега-3 выше 8% считается кардиозащитным и связан со снижением риска сердечных событий, сердечной смерти и проблем, связанных с коронарным здоровьем, тогда как индекс омега-3 ниже 4% считается фактор риска сердечных заболеваний (10.11). Поскольку было обнаружено, что у австралийцев общий низкий уровень Омега-3, добавление Омега-3 было бы идеальным и эффективным способом увеличения индекса Омега-3 (12).

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВПУСКУ OMEGA-3

Всем людям, независимо от возраста или состояния здоровья, рекомендуется пройти анализ крови и работать с практикующим врачом, который может дать индивидуальные рекомендации, основанные на их уникальных диетических потребностях. Однако в отсутствие тестирования мы предоставили общие ежедневные рекомендации, основанные на стадии жизни и общем состоянии здоровья. Эти рекомендации предоставлены:

1. Обширный обзор литературы по омега-3 и физиологии человека.
2. Учет факторов, влияющих на синтез и усвоение омега-3.
3. Клинические данные, демонстрирующие, что более высокие дозы омега-3 приводят к более высокому уровню омега-3 (6,11).
4. Исследования, показывающие, что дозы до 5000 мг в день безопасны для ежедневного употребления взрослыми (7).

Важно, чтобы эти рекомендации по дозировке сочетались с усилиями по потреблению:

1. Жирная, выловленная в дикой природе рыба не реже двух раз в неделю.
2. Низкое потребление жиров омега-6 (обычно содержащихся в растительных маслах, орехах, обработанных пищевых продуктах и ​​т. Д.)).

Это связано с тем, что жиры омега-6 конкурируют с омега-3 за ферменты, необходимые для синтеза их производных жирных кислот, и, таким образом, чрезмерное потребление жирных кислот омега-6 может эффективно заменять омега-3 в клеточных мембранах.

• Здоровые дети (возраст 4-12) : 2000 мг EPA + DHA в день
• Здоровые подростки (13-18 лет) : 2000-3000 мг EPA + DHA в день
• Здоровые взрослые (возраст 18+) : 3000-4000 мг EPA + DHA в день

Эти дозировки часто выше, чем обычно рекомендуемая доза для взрослых, составляющая 500 мг EPA + DHA в день (5).Это связано с тем, что 500 мг — это рекомендуемая минимальная , а не идеальная дозировка, необходимая для оптимального здоровья и функционирования клеток. Умеренные дозировки были основаны на исследованиях, в которых использовалась осторожность при дозировании из соображений безопасности. Однако недавние данные свидетельствуют о том, что дозы до 5000 мг в день безопасны для ежедневного употребления и более эффективны для повышения индекса омега-3 с точки зрения кардиозащитных свойств (6, 11).

3000–4000 мг ЭПК и ДГК В ДЕНЬ ПОДДЕРЖИВАЕТ САМЫЕ ЗДОРОВЫЕ ВЗРОСЛЫЕ

Таким образом, на статус человека омега-3 и количество EPA и DHA, необходимых для оптимального здоровья клеток, влияет ряд факторов.Хотя единственный убедительный способ убедиться, что вы удовлетворяете свои ежедневные потребности, — это анализ крови, ежедневный прием от 3000 до 4000 мг ЭПК + ДГК должен обеспечить достаточную поддержку для большинства здоровых взрослых и, что немаловажно, защитить от конкурентного воздействия факторов, препятствующих омеге. -3 метаболизм.

Омега-3 и омега-6 жиров | Веганское общество

Все мы нуждаемся в жирах в нашем рационе. Несколько жиров классифицируются как незаменимые, потому что наш организм не может их вырабатывать. Незаменимый жир омега-3 называется альфа-линоленовой кислотой (АЛК).Незаменимый жир омега-6 называется линолевой кислотой (ЛК). Жиры омега-3 и омега-6 влияют на нашу иммунную систему, мозг, нервы и глаза.

Если вы придерживаетесь разнообразной и сбалансированной растительной диеты, вполне вероятно, что вы регулярно потребляете хорошие источники ЛА. К ним относятся семена конопли, семена тыквы, семена подсолнечника, грецкие орехи и соевый спред. Однако потребление достаточного количества ALA может потребовать более тщательного планирования.

Как веганы могут получить достаточно жиров омега-3?

Включите в свой ежедневный рацион хорошие источники ALA, такие как семена чиа, молотое льняное семя, семена конопли и грецкие орехи, и используйте растительное (рапсовое) масло в качестве основного масла для жарки.Чтобы соответствовать рекомендациям ALA Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций (ФАО) и Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA), вам необходимо съесть примерно столовую ложку семян чиа или молотого льняного семени, две столовые ложки семян конопли или шесть половинки грецкого ореха ежедневно.

Все дело в балансе

Правильный баланс между омега-3 и омега-6 жирами очень важен. Ваше тело может превращать АЛК в другие жиры омега-3, включая эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК).Однако, если вы едите много LA, ваше тело может преобразовывать меньше ALA в EPA и DHA, уменьшая количество омега-3 жиров в крови. Есть несколько простых способов помочь вашему организму превратить АЛК в ЭПК и ДГК:

• Используйте растительное (рапсовое) масло вместо масел, содержащих много ЛК, таких как подсолнечное, кукурузное или кунжутное масла.
• Ограничьте порцию семян тыквы или подсолнечника примерно до 30 г (стакана).

А как насчет добавок с омега-3 жирами?

FAO и EFSA предлагают взрослым потреблять 250 миллиграммов длинноцепочечных омега-3 жиров (EPA и DHA) в день.Веганы почти не потребляют эти жиры из натуральных источников. Можно дополнить веганскую диету ЭПК и ДГК из микроводорослей, что может быть особенно важным фактором для младенцев, беременных или кормящих грудью из-за роли омега-3 жиров в здоровье мозга. Однако нам необходимы дополнительные исследования того, как добавки влияют на здоровье веганов.

Другой вариант — увеличить потребление ALA, что может увеличить количество омега-3 жиров в крови.Некоторые эксперты полагают, что веганам следует употреблять вдвое больше рекомендованной нормы АЛК. Например, вы можете включить в свой ежедневный рацион столовую ложку молотого льняного семени и шесть половинок грецкого ореха.

Советы на вынос

• Убедитесь, что ваш ежедневный рацион включает хорошие источники ALA, такие как семена чиа, молотое льняное семя, семена конопли и грецкие орехи.
• Рассмотрите возможность использования растительного (рапсового) масла в качестве основного масла для жарки.
• Добавки с омега-3 жирами из микроводорослей могут быть особенно важным фактором для младенцев и беременных или кормящих грудью из-за роли омега-3 жиров в здоровье мозга (пожалуйста, обсудите использование добавок со специалистом в области здравоохранения).

Хотите узнать больше? Прочтите наш PDF-файл.

Вы можете сравнить свою диету с нашими рекомендациями, используя бесплатное приложение VNutrition.

Это общие рекомендации по питанию. Если вас беспокоит диета, посоветуйтесь со своим врачом о посещении диетолога. Обсудите использование добавок со специалистом в области здравоохранения, чтобы убедиться, что они подходят вам.

Сколько Омега-3 в день? | Ферма Маршалберг

Сколько омега-3 в день?

Местные осетровые и икра — отличные источники Омега-3.В отличие от импортной икры, в США не используется бура, поэтому наша икра безопасна для беременных.

Следующая статья взята с сайта www.authoritynutrition.com.

____

Сколько омега-3 в день?

Не существует установленного стандарта того, сколько омега-3 вы должны получать каждый день. Различные основные организации здравоохранения опубликовали свои собственные экспертные заключения, но они значительно различаются. В целом, большинство этих организаций рекомендуют как минимум 250-500 мг комбинированных EPA и DHA каждый день для здоровых взрослых (1, 2, 3, 4).Однако при определенных состояниях здоровья часто рекомендуются более высокие количества.

Омега-3 при особых состояниях здоровья

Было показано, что следующие состояния здоровья реагируют на добавки омега-3.

Вот краткое изложение используемых дозировок:

Здоровье сердца

Сколько омега-3 в день? В одном испытании участвовали 11000 участников, которые ежедневно принимали 850 мг ЭПК и ДГК в течение 3,5 лет. Это привело к сокращению числа сердечных приступов на 25% и внезапной смерти на 45% (5).

Многочисленные организации, включая AHA, рекомендуют пациентам с ишемической болезнью сердца принимать 1000 мг. Они рекомендуют пациентам с высоким уровнем триглицеридов принимать 2 000–4 000 мг комбинированных EPA и DHA каждый день (6, 7, 8, 9).

Однако несколько крупных обзорных исследований не обнаружили каких-либо положительных эффектов омега-3 жирных кислот на сердечные заболевания (10, 11).

Депрессия и тревога

Исследования показали, что высокие дозы омега-3, от 200 до 2200 мг в день, могут уменьшить симптомы депрессии и тревоги (12, 13, 14, 15).

В случае расстройств настроения и психических расстройств оптимальной может быть добавка с более высоким содержанием EPA, чем DHA.

Рак

Высокое потребление рыбы и омега-3 жирных кислот связано со снижением риска рака груди, простаты и толстой кишки (16, 17, 18, 19).

Однако оптимальная дозировка для снижения риска рака не установлена.

прочие

Омега-3 жирные кислоты могут помочь при многих других проблемах со здоровьем.Эффективные дозировки зависят от множества факторов.

Вывод: Омега-3 жирные кислоты могут помочь при многих заболеваниях. Показанные эффективные дозировки составляют от 200 до 4000 мг.

Омега-3 для детей и беременных

Сколько омега-3 в день? Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3, особенно DHA, жизненно важны до, во время и после беременности (20, 21, 22, 23).

Почти все официальные руководства рекомендуют следовать рекомендациям для взрослых, а затем добавлять дополнительных 200 мг ДГК во время беременности и кормления грудью (24, 25, 26, 27).

Несколько глобальных и национальных организаций опубликовали рекомендации для младенцев и детей, в которых содержится 50–100 мг комбинированных ЭПК и ДГК в день (8, 26).

Вывод: беременным и кормящим матерям рекомендуется принимать дополнительно 200 мг DHA. Рекомендуемая доза для младенцев и детей составляет 50–100 мг комбинированных EPA и DHA в день.

Потребление омега-6 может повлиять на потребность в омега-3

Типичная западная диета содержит примерно в 10 раз больше омега-6, чем омега-3.Эти жирные кислоты омега-6 поступают в основном из рафинированных растительных масел, которые добавляют в обработанные пищевые продукты (28, 29).

Многие эксперты считают, что для оптимального здоровья это соотношение должно быть ближе к 2: 1 (омега-6: омега-3) (30).

Омега-6 и омега-3 жирные кислоты конкурируют за одни и те же ферменты. Эти ферменты необходимы для превращения жирных кислот в их активные формы (31, 32).

Таким образом, ваши потребности в омега-3 могут зависеть от вашего потребления омега-6. Если вы потребляете много омега-6, вам может потребоваться еще большее количество омега-3.

Итог: человеческий организм может лучше всего функционировать, если употребляет сбалансированное количество омега-6 и омега-3. Чем больше омега-6 жирных кислот вы потребляете, тем больше омега-3 вам может понадобиться.

__

Ферма Маршалберг, расположенная в Северной Каролине, является крупнейшим производителем русского осетра для Осетры (Osetra | Osietra | Oscietra | Asetra | осётр) в Северной Америке. Осетровую икру из русского осетра, выращенного на фермах в восточной и западной Северной Каролине, можно купить прямо на ферме.Чтобы получить дополнительную информацию или купить икру, посетите интернет-магазин. Спасибо за визит!

Сколько омега-3 в день, чтобы увидеть пользу для здоровья? — Интеллектуальные лаборатории

(1) Риччиотти Э., Фитцджеральд Джорджия. Простагландины и воспаление. Артериосклер Thromb Vasc Biol. 2011; 31 (5): 986-1000.

(2) Innis SM. Диетические жирные кислоты омега-3 и развивающийся мозг. Brain Res. 2008; 1237: 35-43.

(3) Редер М.Б., Стин В.М., Воллсет С.Е., Бьелланд И. Связи между употреблением рыбьего жира и симптомами депрессии: исследование здоровья Хордаланда.J влияет на Disord. 2007; 101 (1-3): 245-9.

(4) Добавки жирных кислот омега-3 у женщин с высоким риском рака груди оказывают дозозависимое воздействие на состав жирных кислот жировой ткани груди, Yee LD, Lester JL, Cole RM, Richardson JR, Hsu JC, Li Y, Леман А., Белери М.А. и Клинтон С.К., Am J Clin Nutr 91: 1185-1194 (2010).

(5) n-3 жирные кислоты и липопротеины сыворотки: исследования на людях. Харрис WS, Am J Clin Nutr. 1997 Май; 65 (5 доп.): 1645S-1654S.

(6) Очищенные эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты по-разному влияют на липиды и липопротеины сыворотки, размер частиц ЛПНП, глюкозу и инсулин у мужчин с легкой гиперлипидемией.Мори Т.А., Берк В., Пудди И.Б., Уоттс Г.Ф., О’Нил Д.Н., Бест ДжейДи, Бейлин Л.Дж. Am J Clin Nutr. 2000 Май; 71 (5): 1085-94.

(7) Снижает ли добавление к диете «рыбьего жира» кровяное давление? Мета-анализ контролируемых клинических испытаний, Лоуренс Дж. Аппель, доктор медицины, магистр здравоохранения; Эдгар Р. Миллер III, доктор медицинских наук; Александр Дж. Зайдлер, доктор философии; Пол К. Велтон, MD, MSc, Arch Intern Med. 1993; 153 (12): 1429-1438.

(8) Рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование рыбьего жира и горчичного масла у пациентов с подозрением на острый инфаркт миокарда: индийский эксперимент выживаемости после инфаркта — 4, Singh RB1, Niaz MA, Sharma JP, Kumar R, Растоги В., Мошири М., Cardiovasc Drugs Ther.1997 июл; 11 (3): 485-91.

(9) Масло, богатое DHA, модулирует церебральный гемодинамический ответ на когнитивные задачи у здоровых молодых людей: пилотное исследование ближней ИК-спектроскопии, Jackson PA, Reay JL, Scholey AB, Kennedy DO, Br J Nutr. 2012 Апрель; 107 (8): 1093-8.

(10) Влияние приема внутрь омега-3 жирных кислот на воспринимаемую боль и внешние симптомы отсроченной мышечной болезненности у нетренированных мужчин, Tartibian B1, Maleki BH, Abbasi A, Clin J Sport Med. 2009 Март; 19 (2): 115-9.

(11) Прием добавок омега-3 жирных кислот увеличивает скорость синтеза мышечного белка у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование1,2,3, Гордон И. Смит, Филип Атертон, Доминик Н. Ридс, Б. Сельма Мохаммед, Дебби Рэнкин, Майкл Дж. Ренни и Беттина Миттендорфер, Am J Clin Nutr.2011 фев; 93 (2): 402–412.

(12) Добавки для беременных с очень длинноцепочечными n-3 жирными кислотами во время беременности и кормления грудью повышают IQ детей в возрасте 4 лет, Ингрид Б. Хелланд, Ларс Смит, Кристин Саарем, Ола Д. Саугстад, Кристиан А. Древон, Педиатрия, январь 2003 г., ТОМ 111 / ВЫПУСК 1.

(13) Мета-анализ и мета-регрессия добавок полиненасыщенных жирных кислот омега-3 при большом депрессивном расстройстве, RJT Mocking, I Harmsen, J Assies, MWJ Koeter, HG Ruhé и AH Schene, Transl Psychiatry.2016 Март; 6 (3): e756.

(14) Омега-3 лечение детской депрессии: контролируемое двойное слепое пилотное исследование, Хана Немец Борис Немец Алан Аптер Зива Браха Р. Х. Белмейкер, Американский журнал психиатрии, июнь 2006 г., том 163, номер 6.

(15) Влияние добавок с полиненасыщенными жирными кислотами и микронутриентами на проблемы обучения и поведения, связанные с СДВГ у детей, Натали Синн, доктор философии, Джанет Брайан, доктор философии, J Dev Behav Pediatr 28: 82–91, 2007.

(16) Связь между увеличением полиненасыщенные жирные кислоты n-3 в плазме после приема добавок и снижение гнева и беспокойства у лиц, злоупотребляющих психоактивными веществами, Buydens-Branchey, L., Бранчи, М., и Хиббелн, Дж. (2008), Прогресс в нейропсихофармакологии и биологической психиатрии, 32 (2), 568-575.

(17) Пероральная докозагексаеновая кислота в профилактике экссудативной возрастной дегенерации желтого пятна: исследование Nutritional AMD Treatment 2, Souied Eh2, Delcourt C, Querques G, Bassols A, Merle B, Zourdani A, Smith T., Benlian P; Нутритивное лечение AMD 2 Исследовательская группа, офтальмология. 2013 август; 120 (8): 1619-31.

(18) Пилотное исследование лечения сухой возрастной макулярной дегенерации (AMD) с помощью высоких доз омега-3 жирных кислот, Тассос Георгиуа, Анастасия Неоклеуса, Деспина Николауа, Барри Сирс, PharmaNutrition, Том 2, Выпуск 1, январь 2014 г. , Страницы 8–11.

(19) Многоцентровое рандомизированное контролируемое исследование с двойной маской, оценивающее влияние перорального приема жирных кислот омега-3 и омега-6 на воспалительный маркер конъюнктивы у пациентов с синдромом сухого глаза, Франсуаза Бриньоль-Бодуэн, Кристоф Бодуэн, Паскуале Арагона6, Маурицио Роландо, Марк Лабетуль, Пьер Жан Пизелла, Стефано Барабино, Рафаэль Сиу-Мермет и Катрин Крезо-Гарше, Acta Ophthalmologica, Том 89, Выпуск 7, страницы e591 – e597, ноябрь 2011.

Fatty Omega-3 кислоты: сколько достаточно?

Итак, сколько омега-3 жирных кислот достаточно — и как их получить? Вероятно, это зависит от вашего возраста и конкретных проблем со здоровьем.

В Соединенных Штатах пока нет руководящих принципов по DHA или EPA, и консенсус между экспертами по питанию не достигнут. Но специализированные группы, некоторые государственные органы и отдельные эксперты начали занимать позицию.

Для здоровых взрослых без серьезных медицинских проблем Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов рекомендует ежедневную дозу 250 миллиграммов комбинированных EPA и DHA, в то время как Национальный фонд сердца Австралии предлагает 500 миллиграммов. Семинар НАТО рекомендовал 800 миллиграммов в день.EPA и DHA часто принимаются и измеряются вместе.

Согласно Американской ассоциации кардиологов, люди с сердечными заболеваниями должны получать 1 грамм EPA и DHA в день. Людям с высоким уровнем триглицеридов следует принимать от 2 до 4 граммов под наблюдением врача.

Беременным и кормящим женщинам следует сосредоточить внимание на ДГК, стремясь получать не менее 200–300 миллиграммов в день, по мнению нескольких экспертных групп. Если они не едят рыбу, женщины должны принимать таблетки или добавки с рыбьим жиром, в которых соотношение DHA к EPA составляет 3: 1, говорит ученый-диетолог Брюс Голуб из Университета Гвельфа в Онтарио и исполнительный директор DHA / EPA. Института Омега-3 нет.По его словам, это то же соотношение, что и в рыбе, и получение слишком большого количества EPA по сравнению с DHA во время беременности может снизить полезные свойства DHA.

Kids, говорит Филип Колдер, диетолог и исследователь омега-3 из Саутгемптонского университета в Англии, вероятно, должны получать от 100 до 250 миллиграммов в день.

Очень немногие американцы достигают рекомендованных сумм. Одно исследование показало, что среднестатистическая беременная женщина в Канаде потребляет всего 80 миллиграммов EPA и DHA в день.Другое исследование, в котором изучалось все, что ела группа канадских детей в течение недели, показало, что в среднем двухлетний ребенок потреблял всего 19 миллиграммов в день, а половина — меньше. Дети от 4 до 8 лет чувствовали себя немного лучше, употребляя 55 миллиграммов в день. Согласно другим исследованиям, средний взрослый американец получает от 120 до 150 миллиграммов в день.

В очень больших дозах омега-3 могут увеличить время, необходимое для свертывания крови — потенциальная опасность для людей, принимающих разжижающие кровь, или людей с проблемами свертывания крови.В противном случае, по словам Колдера, будет сложно достичь верхнего предела. Люди, участвующие в исследованиях артрита, принимают 3,5 грамма омега-3 или девять стандартных таблеток рыбьего жира каждый день в течение года без каких-либо проблем.

«Я думаю, что действительно сложно передозировать жирные кислоты омега-3», — говорит Колдер.

Еда или таблетки

Рыба — это простой способ запастись. Жирная и жирная рыба, такая как лосось и скумбрия, оценивается выше, чем нежирная рыба, такая как треска или тилапия. Однако даже в пределах одной разновидности рыб уровни могут сильно различаться в зависимости от того, что рыба ела при жизни.

100-граммовая порция лосося, например, может содержать от 400 миллиграммов до более чем грамма DHA и от менее 200 миллиграммов EPA до более 800 миллиграммов.

Чтобы быть уверенным в том, что вы получаете, особенно если вы не большой любитель рыбы, проще всего будет купить рыбий жир в виде таблеток, пищевых добавок или обогащенных продуктов. В супермаркетах теперь продаются яйца, йогурт, молоко, сок, маргарин, хлеб и другие продукты, обогащенные омега-3.

Кальдер рекомендует избегать продуктов, обогащенных ALA.По его словам, также не стоит тратить деньги на добавки, рекламирующие жирные кислоты омега-6 или омега-9, которых многие американцы, возможно, уже получают слишком много.

Выбирая таблетки с рыбьим жиром, выбирайте максимально концентрированные сорта. Большинство из них сделано из анчоусов и другой мелкой рыбы, которая недолго остается в океане, но если вас беспокоит ртуть или другие загрязнители, Фонд защиты окружающей среды предлагает онлайн-справочник по брендам. Вегетарианцы могут получить те же преимущества от добавок на основе водорослей, которые также входят в состав некоторых детских смесей.

Для младенцев, которые не кормят грудью, врачи рекомендуют смеси, обогащенные ДГК, поскольку многие исследования показывают пользу, но ни одно из них не показывает вреда.

Независимо от вашего возраста или этических убеждений, суть в том, что вы должны получать омега-3, как только можете.

«Эти жирные кислоты нужны всем», — говорит Колдер. «Это касается мальчиков, девочек, мужчин и женщин. Это все люди, которые могут есть для себя «.

[email protected]

Есть ли в яйцах омега-3?

Есть ли в яйцах омега-3?

Вы держите пари.Яйца — это невероятный и съедобный источник жирных кислот Омега-3, который составляет в среднем 180 мг на порцию (2 яйца).

Из этого количества 114 мг представляют собой длинноцепочечные жирные кислоты омега-3, что составляет 71–127% от желаемой нормы для взрослых.

Но прежде чем мы продолжим обсуждение преимуществ того, зачем вам нужны Омега-3, давайте удостоверимся, что вы получили полное изложение того, что они из себя представляют.

Итак, что такое Омега-3?

Омега-3 — это группа незаменимых жирных кислот, которые играют жизненно важную роль в вашем организме, обеспечивая несколько ключевых преимуществ для здоровья.

А поскольку ваше тело не может производить Омега-3 самостоятельно, они должны усваиваться из различных источников питания.

Существует три основных типа жирных кислот омега-3 — АЛК (короткоцепочечная), ДГК и ЭПК (длинноцепочечная).

1. ALA
   Альфа-линоленовая кислота (ALA) является наиболее распространенной омега-3 жирной кислотой в вашем рационе.

   ALA содержится в таких продуктах, как семена льна, семена чиа, семена конопли, грецкие орехи и соевые бобы.

2. EPA
   Эйкозапентаеновая кислота (EPA) в основном содержится в продуктах животного происхождения, таких как жирная рыба и рыбий жир.Однако некоторые водоросли также содержат EPA.

   Он выполняет несколько функций в организме, в том числе оказывает противовоспалительное действие и является частью клеточных мембран. Некоторые EPA также могут быть преобразованы в DHA.

3. DHA
   Докозагексаеновая кислота (DHA) является жизненно важной жирной кислотой омега-3 в вашем организме.

   Это ключевой фундаментальный элемент вашего мозга, сетчатки глаз и многих других частей тела.

   Как и EPA, он встречается в основном в продуктах животного происхождения, таких как жирная рыба, рыбий жир, мясо и молочные продукты травяного откорма, и, конечно же, наш фаворит — яйца.

Для чего нужны омега-3?

Помимо того, что они необходимы для общего здоровья и благополучия, удовлетворение ежедневных потребностей в омега-3 является одним из способов помочь снизить риск ряда заболеваний, включая:

• Сердечные, воспалительные и аутоиммунные заболевания таких как ревматоидный артрит
• Снижение когнитивных функций и деменция

Омега-3 также важны для:

• Содействие хорошему здоровью глаз
• Помощь в развитии мозга и нервной системы у младенцев
• Поддержание хорошего психического здоровья и благополучия

Содержат ли яйца ДГК?

Мы все знаем, что рыба имеет одно из самых высоких уровней жирных кислот DHA Omega-3.Но что делать, если вы не можете есть морепродукты или вам они не нравятся? Привет, яйца!

И да, хотя яйца содержат меньшее количество естественной DHA, они представляют собой простую и легкодоступную добавку омега-3.

Конечно, если вас беспокоит оптимальное потребление омега-3, обратитесь к врачу за информацией о том, как лучше всего поддерживать свое здоровье и образ жизни.

Какие еще продукты с высоким содержанием Омега-3?

Мы знаем, что яйца являются фантастическим источником Омега-3, но Омега-3 также естественным образом встречается в различных группах продуктов питания, включая:

• Рыба и другие морепродукты — особенно жирная рыба, содержащаяся в холодной воде, такая как лосось, скумбрия и т. Д. тунец, сельдь и сардины
• Семена и орехи — льняное семя, семена чиа, грецкие орехи
• Растительные масла — льняное масло, соевое масло, масло канолы

Сколько омега-3 мне нужно каждый день?

Последние рекомендации Heart Foundation по наилучшей профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе у людей с уже существующими сердечно-сосудистыми заболеваниями, заключаются в следующем:

• Старайтесь есть 2-3 порции рыбы (150-200 г) в неделю, чтобы достичь примерно 250 -500 мг в день комбинированных EPA и DHA.
• Стремитесь получать 1 г короткоцепочечных омега-3 (ALA) в день.

Что такое яйца, обогащенные омега-3?

Возможно, вы видели в местном супермаркете яйца, обогащенные омега-3, и задавались вопросом, как они содержат больше жирных кислот в яйцах. Что ж, здесь нет генетической модификации.

Цыплят просто кормят рационом, содержащим льняное семя, которое, как известно, содержит большое количество ALA, для производства яиц, обогащенных омега-3. Кроме того, когда цыплята переваривают льняное семя, часть АЛК расщепляется на ДГК, поэтому обе жирные кислоты затем переходят в желток.Беспроигрышный вариант.

Ищете простые способы убедиться, что вы получаете необходимую дозу омега-3? Вдохновитесь некоторыми вкусными и питательными рецептами яиц здесь.

Жирные кислоты снижают риск сердечных заболеваний. Без рыбы вы многое теряете.

Получаете ли вы достаточно омега-3? Эти жизненно важные жиры полезны для здоровья сердца, мозга и глаз, но важно не только их количество. Тип омега-3 в вашем рационе может определять вашу пользу для здоровья, особенно если вы не едите рыбу.

Длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты, называемые EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота), содержатся в морских источниках, таких как жирная рыба и рыбий жир. Другой тип омега-3 — это АЛК (альфа-линоленовая кислота), которая содержится в растительных источниках, таких как семена льна, канола, чиа и грецкие орехи.

Большинство американцев не получают достаточно EPA и DHA. Это вызывает беспокойство, потому что есть убедительные доказательства того, что эти омега-3 снижают уровень триглицеридов, чтобы помочь снизить риск сердечных заболеваний или сердечного приступа.Есть некоторые свидетельства того, что эти полезные жиры также могут снижать кровяное давление и улучшать функцию кровеносных сосудов. И это лишь некоторые из преимуществ для здоровья сердца. Доказательства этих преимуществ в ALA не так убедительны.

Пенни Крис-Этертон, выдающийся профессор питания Университета штата Пенсильвания, отмечает: «Мы действительно не видели доказательств того, что растительные омега-3 полезны для познания или предотвращения инсульта».

Брюс Голуб, профессор Университета Гвельфа, добавляет: «Доказано, что EPA и DHA достаточно эффективны для снижения уровня триглицеридов в крови, в то время как равные количества ALA не оказали никакого эффекта.”

Получение достаточного количества ДГК особенно важно для беременных женщин, поскольку он необходим для здорового развития мозга и глаз ребенка.

ALA представляет собой жирную кислоту омега-3 с более короткой цепью, которая может превращаться в EPA и DHA. Проблема в том, что этот процесс не очень эффективен, поэтому удовлетворить ваши потребности в длинноцепочечных омега-3 из растительных источников невозможно. Вот почему так важно получать достаточное количество EPA и DHA в вашем рационе.

Сколько EPA и DHA вам нужно?

Организации здравоохранения рекомендуют здоровым взрослым получать от 250 до 500 миллиграммов EPA и DHA в день.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ежедневно принимать 1000 мг ЭПК и ДГК при сердечных заболеваниях. Для высоких триглицеридов рекомендуется от 2000 до 3000 мг. Посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем принимать более 3000 мг омега-3 в день.

Чтобы удовлетворить ваши потребности в EPA и DHA, начните с источников пищи, а не добавок. С такими продуктами, как жирная рыба, вы также получаете другие важные питательные вещества, такие как высококачественный белок и витамин D. Съедая две порции жирной рыбы в неделю, большинство людей достигает своей ежедневной цели.Например, дикий лосось и скумбрия содержат более 1500 мг омега-3 на порцию в 3,5 унции. Людям, которым нужны более высокие дозы или которые не едят рыбу, рекомендуются добавки EPA и DHA.

Так почему же вы не едите рыбу и не принимаете добавки с рыбьим жиром? . . или получить их достаточно? Вот некоторые из наиболее частых причин, которые я слышу в своей практике питания, и что с ними делать.

Вы беспокоитесь о ртути

Употребление в пищу достаточного количества рыбы, полезного для здоровья, при одновременном сдерживании уровня ртути может показаться проблемой.Это не. Сосредоточьтесь на употреблении в пищу рыбы с низким содержанием ртути, такой как лосось и легкие консервы из тунца. Если вы беременны, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов рекомендует употреблять до 12 унций в неделю рыбы с низким содержанием ртути и моллюсков, таких как креветки (что намного меньше того количества, которое съедает большинство людей).

Если вы предпочитаете пищевые добавки, ищите рыбий жир, приготовленный из более мелкой рыбы, такой как анчоусы. У них короткая продолжительность жизни, поэтому они не накапливают столько загрязняющих веществ, как более крупная рыба. Вы также можете посетить Consumer Reports, чтобы узнать, какие бренды, по их мнению, являются самыми чистыми.

Учитывая все обстоятельства, существенная польза для здоровья от употребления рыбы намного перевешивает любые потенциальные риски.

Вы вегетарианец или веган

Если вы придерживаетесь растительной диеты, вам не повезло, когда дело доходит до получения длинноцепочечных омега-3. Добавки масла водорослей доступны как растительный источник DHA и EPA.

Несмотря на низкий коэффициент превращения омега-3 растительного происхождения в EPA и DHA, нельзя игнорировать преимущества ALA. Источники ALA, такие как грецкие орехи, семена льна и семена чиа, также содержат полезные для сердца волокна, а также белок и другие питательные вещества, которых нет в добавках.Кроме того, все еще появляется литература о пользе растительных омега-3 для здоровья сердца, мозга и многого другого.

По словам Крис-Этертон, существуют некоторые перспективные долгосрочные исследования ALA, связывающие более высокое потребление с более низким риском сердечно-сосудистых событий и смерти, как мы видели с EPA и DHA.

Так что дело не в том, что омега-3 растительного происхождения нам не подходят. Дело в том, что мы знаем больше о том, что могут делать длинноцепочечные омега-3.

Вы получаете омега-3 из яиц или маргарина.

Для производства яиц омега-3 цыплят скармливают семенами льна, чтобы они преобразовали часть АЛК в ДГК.Тем не менее, вы не получаете достаточно длинноцепочечных омега-3, чтобы получить пользу для здоровья или оправдать более высокую стоимость.

Есть также маргарин, йогурт, молоко и другие продукты, обогащенные EPA и / или DHA. Очевидно, что одни варианты более полезны для здоровья, чем другие: добавление дополнительного количества маргарина ко всему, чтобы получить омега-3, может означать, что вы также набираете лишние калории и жир, которые вам не нужны. Обогащенные продукты содержат от 30 до 100 мг EPA и / или DHA. Ваша дневная цель — от 250 до 500 мг, поэтому вам, скорее всего, все равно придется включать рыбу или пищевые добавки.

В общем, пищевые источники EPA и DHA должны быть в верхней части вашего списка, чтобы удовлетворить ваши потребности. Добавление растительных источников омега-3 (ALA), безусловно, не повредит и обеспечивает другие полезные свойства. Исходя из того, что нам известно на сегодняшний день, растительные продукты, содержащие АЛК, не должны быть вашим единственным источником омега-3.