Как рассчитать суточные калории правильно: Как правильно рассчитать суточную норму калорий
Суточная норма калорий: сколько энергии нужно человеку?
Энергия нашего организма расходуется постоянно и для этого не обязательно заниматься какой-то тяжелой физической деятельностью. Даже при таких занятиях, как мытье посуды или прогулка по городу, расходуются калории. Поэтому очень важно стараться, чтобы суточная норма калорий была подобрана правильно для восполнения запаса энергии и поддержания тонуса организма.
Считаем калории: нормы для мужчин и женщин
Подсчитать количество необходимой суточной нормы калорий не так просто, поскольку оно зависит от многих параметров – возраста, пола, активности, индивидуальных особенностей. Тем не менее, сделать это возможно – по крайней мере, с достаточно высокой точностью. В общих чертах принцип подсчета выглядит так: мужчинам, молодым людям и спортсменам требуется больше энергии, чем женщинам, пожилым и ведущим пассивный образ жизни людям.
Суточная норма калорий для мужчин
В разном возрасте расход калорий у сильного пола серьезно отличается.
С 19 до 30 лет мужчина, ведущий преимущественно сидячий образ жизни, в среднем нуждается в 2300-2500 ккал. С 31 до 50 лет – в 2100-2300 ккал. 50 лет и старше – менее 2000 ккал.
Для мужчин, ведущих умеренно активный образ жизни эти показатели примерно равны 2700, 2500 и 2300 ккал. Для спортсменов и активных людей – 3000, 2900 и 2600 ккал соответственно.
| 19-30 лет | 31-50 лет | старше 50 лет | |
|---|---|---|---|
| Преимущественно сидячий образ жизни | 2300-2500 ккал | 2100-2300 ккал | менее 2000 ккал |
| Умеренно активный образ жизни | 2700 ккал | 2500 ккал | 2300 ккал |
| Спортсмены и активные люди | 3000 ккал | 2900 ккал | 2600 ккал |
Суточная норма калорий для женщин
Девушкам в возрасте от 19 до 25 лет, ведущим в основном сидячий образ жизни, рекомендуется пополнять ежедневные энергетические запасы на 1900-2100 ккал.
В возрасте от 26 до 50 лет женщинам следует потреблять от 1700 до 1900 ккал в сутки, в возрасте старше 50 лет – 1500-1700 ккал.
Для девушек, которые ведут умеренно активный образ жизни и которым еще не выполнилось 25, расход энергии в среднем равен 2100-2300 ккал. В возрасте от 26 до 50 лет – 2000-2100 ккал и в возрасте старше 50 около 1700-1900 ккал. Для активных женщин и спортсменок эти показатели равны 2300-2500, 2100-2300 и 1900-2000 соответственно.
| 19-25 лет | 26-50 лет | старше 50 лет | |
|---|---|---|---|
| Преимущественно сидячий образ жизни | 1900-2100 ккал | 1700-1900 ккал | 1500-1700 ккал |
| Умеренно активный образ жизни | 2100-2300 ккал | 2000-2100 ккал | 1700-1900 ккал |
| Спортсмены и активные люди | 2300-2500 ккал | 2100-2300 ккал | 1900-2000 ккал |
Также не стоит забывать и о том, что суточную норму калорий необходимо регулировать исходя из собственного веса: желающим похудеть следует снизить потребление энергии, а тем, кто хочет набрать вес – напротив, увеличить.
Белки, жиры и углеводы: суточные пропорции
Правильный баланс белков, жиров и углеводов является основой хорошего самочувствия и прилива сил. Поэтому очень важно следить не только за количеством потребляемой энергии, но и за пропорциями макроэлементов.
Главным источником калорий для нашего организма являются углеводы. Попадая в нашу систему пищеварения, они превращаются в глюкозу – основное «топливо» для человека. Огромное количество полезных углеводов содержится в злаковых культурах, овощах и фруктах. В процентном соотношении от общего числа калорий, потребляемых нашим организмом ежедневно, таких углеводов должно быть не менее 60%. Если этот показатель ниже, то отдельные органы и системы могут начать функционировать неправильно.
Белок крайне важен для роста и восстановления тканей – мышечных, хрящевых и других. Также потребление белковой пищи способствует росту иммунитета. Поэтому белки должны составлять 10-15% от нашего рациона. Больше всего их можно найти в любом мясе, молочных продуктах, а также в бобовых культурах. Для пущей простоты подсчета можно принять, что на каждый килограмм своей массы человеку в сутки требуется один грамм белка.
Жиры должны составлять от 25 до 30% от общего энергопотребления организма. Наиболее полезными являются ненасыщенные жиры, в большом количестве содержащиеся в оливковом масле, рыбе, молочных продуктах, орехах. Они способствуют лучшему усвоению организмом полезных микроэлементов, улучшают работу иммунной системы, обеспечивают энергетический резерв на случай прекращения поступления других полезных веществ (это важно при продолжительных физических активностях, таких как бег на длинные дистанции и т. д.). Однако следует помнить, что есть и вредные жиры (так называемые «транс-жиры»). Их избыток может привести к лишнему весу, проблемам с сердечно-сосудистой системой и другим заболеваниям.
Правильная суточная норма калорий является важным фактором, который помогает нашему организму правильно функционировать и не допустить появления проблем с лишним весом.
Считайте калории, соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов, и чувствуйте себя свежим и активным ежедневно!
Человек и калории — Статьи — ГБУЗ «ДЛРЦ г.Краснодара» МЗ КК
Избыточная масса тела, высокая распространенность ожирения. На фоне этих проблем риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабет, варикозное расширение вен, желчнокаменная болезнь, различные онкологические заболевания. Что из одежды надеть, как хорошо выглядеть, как поддерживать активный, здоровый образ жизни, вот не полный перечень вопросов возникающих у людей.
Занятие физкультурой и спортом, избавления от вредных привычек, наконец, правильно организованное полноценное питание – основа хорошего самочувствия, хорошего настроения.
Потребляемая нами пища состоит из различных продуктов. Каждому продукту соответствует определенная калорийность, которая определяется в килокалориях. Величина калорий зависит от содержания в пищевых продуктах жиров и углеводов. Так как правильно рассчитать потребность организма в количестве необходимых калорий и составления правильного рациона питания.-800x600.jpg)
КАК РАССЧИТАТЬ КАЛОРИЙНОСТЬ СУТОЧНОГО РАЦИОНА:
Рассчитайте калорийность Вашего фактического суточного рациона питания.
Для этого в течение 5-7 дней записывайте в дневнике питания все, что Вы съели и выпили за эти дни. Далее, используя таблицу калорийности продуктов, рассчитайте сколько «стоит» В ккал Ваш суточный рацион питания.
Рассчитайте физиологический суточный расход энергии.
Взвесьтесь утром натощак. Используя представленные формулы, рассчитайте суточный расход энергии, необходимый для поддержания основных жизненных функций Вашего организма.
для женщин:
18-30 лет: (0,06 х вес в кг +2,037) х 240
31-60 лет: (0,034 х вес 6 кг + 3,54) х 240
старше 60 лет; (0,04 х вес в кг + 2,76) х 240
для мужчин:
18-30 лет: (0,06 х вес в кг + 2,90) х 240
31-60 лет: (0,05 х вес 6 кг + 3,65) х 240
старше 60 лет: (0,05 х вес 6 кг + 2,46) х 240
Если Вы ведете малоподвижный образ жизни, полученную величину умножайте на 1,1 при умеренной физической активности — на 1,3, при тяжелой физической работе или активных занятиях спортом — на 1,5.
Рассчитайте суточную калорийность рациона питания, необходимую для снижения веса.
Для этого из полученной величины калорийности суточного рациона необходимо вычесть 20% (500-600 ккал). Ели Ваш фактический рацион питания превышает 3000 ккал в сутки, снижайте потребление пищи постепенно — на 300-500 ккал 6 неделю до достижения рассчитанной индивидуальной нормы калорий.
Правило 1. Для успешного снижения массы тела и последующего сохранения, достигнутых в xoдe лечения результатов, не снижайте калорийность Вашего рациона менее 1200 ккал (для женщин) и 1500 ккал (для мужчин) в сутки. Голодание при ожирении противопоказано.
Рассчитайте суточную потребность в жирах.
Для этого калорийность Вашего рациона, необходимого для снижения веса разделите на 4, а затем на 9.
Например. Если для снижения веса Вам необходимо потреблять 1800 ккал 6 день, то на долю жиров должно приходиться 25% от общей калорийности рациона
(1800 : к = 540 ккал), что составляет 60 г (540; 9 [ккал В 1 г жира] = 60 г).
Правило 2. Для снижения веса очень важно ограничить поступление растительных и животных жиров с пищей до 25 -30% в сутки. Чем меньше жиров Вы потребляете, тем стабильнее масса тела, тем легче xyдeть.
Распределите калорийность рациона на 3-5 приемов пищи.
Завтрак — 25%
2 завтрак — 15%
06eд — 35%
Полдник -10%
Ужин — 15%
Например: Ваш рацион питания составляет 1800 ккал, при этот на завтрак, рекомендуется потреблять 450 ккал. на 2-й завтрак — 270 ккал, на обед — 630 ккал, на полдник — 180 ккал. на ужин — 270 ккал.
Правило 3. Питайтесь регулярно: это лучше, чет объедаться дважды в день. Для тех, кто хочет похудеть, завтрак — обязателен, ужин должен быть легким (без мяса) и не позднее, чем за 4 часа до сна.
ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ
1. Худейте медленно, оптимальная скорость потери веса 0,5-1 кг в неделю. Снизив сбой вес, постарайтесь его удержать.
2. Перед тем, как что-то съесть, задумайтесь, а голодны ли Вы. Это погложет контролировать прием пищи, а, следовательно, избежать бессознательного переедания.
3. Постепенно исключайте из рациона продукты, от которых Вы поправляетесь. Постарайтесь найти им замену. Вы можете есть все, что любите, но в умеренных количествах.
4. Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу.
5. Никогда не бойтесь оставить еду на тарелке, если ее оказалось больше, чем нужно. В следующий же раз накладывайте ровно столько, сколько необходимо.
6. Никогда не обещайте себе еду в награду. Не ешьте, чтобы себя подбодрить, утешить, поднять настроение. Эту привычку легко приобрести, но избабиться от нее трудно.
7. Не пробуйте пищу, когда готовите: от этого толстеют.
8. Не ходите в магазин голодными! Покупайте продукты по ранее составленному списку.
9. Когда почувствуете невыносимый голод, съешьте что-нибудь низкокалорийное, например, яблоко или выпейте чай с лимоном, а еще лучше – стакан воды.
10. Контролируйте себя в гостях, на приемах, во время отдыха.
11. Планируйте с Вечера, чем вы будете питаться на следующий день.
ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ
1. Покупайте постное мясо.
2. Убирайте видимый жир из мяса и кожу с птицы.
3. Сократите, а по возможности, исключите потребление копченого мяса, бекона, салями и других колбасных изделий.
4. Ешьте мясные продукты только раз в день.
5. Используйте минимум масла при приготовлении, даже растительного.
6. Для приготовления пищи пользуйтесь грилем, пароварками, микроволновой печью. Тушение — лучший способ приготовления пищи.
7. Для улучшения вкуса мяса используйте различные приправы (специи, зелень, вино, сок).
8. Ограничьте потребление продуктов, содержащих «скрытые» жиры: сыр, выпечка, печенье и др.
9. Кладите больше гарнира, но не более 4-6 столовых ложек и уменьшите порции мяса.
10. При приготовлении тортов, пирожных замените крем на йогурт с пониженным содержанием жиров.
11. Исключите из рациона майонез и замените его йогуртом или 10% сметаной.
12. Включайте в рацион питания обезжиренные молочные продукты.
13. Ешьте овощи 3-4 раза 6 день в сырoм и приготовленном виде, мини- мум — 300-400 г. Каждый прием пищи начинайте с овощного салата.
14. В свою порцию салата добавляйте не более 1 ч. л. растительного масла.
15. Устраивайте вегетарианские дни — 2-3 раза в неделю.
16. Не забывайте включать в рацион фрукты, но не более 2-3 6 день.
17. Не отказывайтесь от хлеба грубого помола, макарон, круп; за один раз можно съесть 1 кусок хлеба, 4-6 столовых ложек отборного риса (гречки, пшена, овсянки) или макарон.
18. По возможности избегайте сладкого.
19. Утоляйте жажду водой, а не фруктовыми соками или сладким чаем. Лучше есть натуральные фрукты и овощи, чем пить соки, лишенные клетчатки.
| Единица | Масса, г | Калорийность, ккал |
Жиры,г
|
Хлебобулочные изделия | ||||
Хлеб пшеничный (нарезной) | 1 кусок | 30 | 79 | 1 |
Хлеб ржаной | 1 кусок | 30 | 54 | 0,3 |
Хлеб бородинский | 1 кусок | 60 | 0,4 | |
Хлеб грубого помола | 1 кусок | 40 | 100 | 0 |
Лаваш Армянский | 1 лист | 120 | 132 | 1,3 |
Ватрушка | 1 шт | 75 | 192 | 5 |
КАШИ | ||||
Гречневая | 2 ст. | 100 | 157 | 0,5 |
Овсяная | 2 ст.л. | 100 | 171 | 0,5 |
Перловая | 2 ст.л. | 100 | 158 | 1 |
Пшенная | 2 ст.л. | 100 | 171 | 1,5 |
Рисовая | 2 ст.л. | 100 | 115 | 1 |
Мюсли с сухими фруктами и орехами | 1 ст.л. | 5 | 20 | 1 |
МАКАРОНЫ |
|
|
|
|
Различные виды из муки высшего сорта | 1 ст. | 25 | 25 | 0,2 |
Лапша домашняя | 1 ст.л. | 25 | 23 | 0,6 |
ОВОЩИ, КАРТОФЕЛЬ |
|
|
|
|
Свекла | 1 порция | 100 | 50 | 0 |
Соя | 1 порция | 100 | 395 | 17,3 |
Зеленый горошек | 1 ст.л. | 30 | 21 | 0 |
Фасоль белая и др. | 1 ст.л. | 30 | 20 | 0 |
Кукуруза консервированная | 1 ст.л. | 30 | 23 | 0 |
Картофель отварной | 1 шт.средн. | 100 | 75 | 1 |
Картофель жареный | 1 ст.л. | 25 | 66 | 2 |
Картофель пюре (без масла и молока) | 1 ст.л. | 30 | 24 | 0 |
Хрен | 100 | 59 | 0,4 |
|
Оливки консервированные | 7 шт | 40 | 41 | 4 |
Икра из баклажанов, консервы | 1 банка | 150 | 222 | 20 |
КОЛБАСНЫЕ ИЗДЕЛИЯ | ||||
Колбаса вареная «Докторская» | 1 ломтик | 30 | 51 | 4 |
Колбаса вареная «Любительская» | 1 ломтик | 30 | 90 | 8,4 |
Сервелат | 1 ломтик | 10 | 36 | 3 |
Колбаса сырокопченая | 1 ломтик | 10 | 43 | 4 |
Сардельки свиные | 1 шт | 100 | 330 | 31 |
Сосиски молочные | 1 шт | 50 | 133 | 12 |
ПТИЦА, ЯЙЦО | ||||
Куры | 1 порция | 60 | 143 | 11 |
Окорок куриный без кожи | 1 шт | 200 | 360 | 22 |
Индейки | 1 порция | 60 | 166 | 13 |
Утки | 1 порция | 60 | 243 | 23 |
Гуси | 1 порция | 60 | 247 | 23 |
Яйцо куриное среднее, | 1 шт | 60 | 94 | 4,6 |
Яйцо перепелиное | 1 шт | 30 50 | 4 |
|
МЯСО, МЯСНЫЕ ПРОДУКТЫ И КОНСЕРВЫ | ||||
Баранина | 1 порция | 60 | 125 | 10 |
Говядина | 1 порция | 60 | 131 | 10 |
Свинина жирная | 1 порция | 60 | 295 | 29 |
Буженина Царицинская | 1 порция | 60 | 155 | 12 |
Карбонат копчено-запеченный | 1 порция | 60 | 182 | 16 |
Балык сырокопченый | 1 порция | 60 | 175 | 12 |
РЫБА, ПРОДУКТЫ МОРЯ И КОНСЕРВЫ | ||||
Рыба очень жирная | 1 порция | 60 | 200 | 18 |
Рыба нежирная (минтай, навага, пикша, путассу, треска, хек, камбала, вобла, карась, лещ, сазан, окунь, судак) | 1 порция | 60 | 43 | 0,5 |
Осетровые, балык | 1 ломтик | 50 | 100 | 10 |
Крабовые палочки | 1 упаковка | 200 | 146 | 2 |
Креветки | 1 порция | 100 | 83 | 0,8 |
Кальмары | 1 порция | 100 | 75 | 0,3 |
СУБПРОДУКТЫ | ||||
Печень говяжья | 1 порция | 60 | 76 | 2 |
Печень куриная | 1 порция | 60 | 84 | 3,5 |
Язык говяжий | 1 порция | 60 | 104 | 7,3 |
Язык свиной | 1 порция | 60 | 125 | 10 |
СУПЫ | ||||
Бульон из говядины | 1 половник | 250 | 75 | 8 |
Бульон куриный | 1 половник | 250 | 45 | 3 |
Овощной суп (с обжаренными овощами) | 1 половник | 250 | 75 | 3 |
Борщ украинский | 1 половник | 250 | 125 | 5,5 |
Суп харчо с мясом | 1 половник | 250 | 188 | 11 |
Суп фасолевый со свининой | 1 половник | 250 | 258 | 9 |
ГОТОВАЯ ЕДА | ||||
Тесто дрожжевое | 100 | 244 | 2,3 |
|
Тесто дрожжевое сдобное | 100 | 283 | 7,6 |
|
Тесто слоеное пресное | 100 | 344 | 18,6 |
|
Блины | 1 порция | 100 | 189 | 3 |
Пельмени | 1 порция | 120 | 180 | 16 |
Пицца с сыром | 1 порция |
| 430 | 16 |
Пицца с овощами, салями и сыром | 1 порция |
| 660 | 27 |
Пицца с помидорами и беконом | 1 порция |
| 470 | 39 |
ВТОРЫЕ БЛЮДА | ||||
Корейская морковь с кальмарами | 1 порция | 125 | 175 | 15 |
Мясной салат с майонезом | 1 порция | 150 | 440 | 30 |
Греческий салат с мясом | 1 порция | 150 | 670 | 48 |
Салат «Цезарь» | 1 порция | 150 | 540 | 43 |
Салат куриный | 1 порция | 125 | 140 | 3 |
«МАКДОНАЛЬДС» | ||||
Гамбургер | 1 шт | 230 | 8,4 |
|
Чизбургер | 1 шт | 265 | 11 |
|
Роял Чизбургер | 1 шт | 428 | 24,3 |
|
Картофель фри. | 1 шт | 387 | 18,6 |
|
Салат овощной | 1 порция | 45 | 0,3 |
|
Мороженое с шоколадным наполнителем | 1 порция | 226 | 6,7 |
|
Мороженое с клубничным наполнителем | 1 порция | 190 | 4 |
|
Коктейль молочный шоколадный | 1 порция | 331 | 9 |
|
Коктейль молочный ванильный или клубничный
| 1 порция | 319 | 8,6 |
|
ЖИРЫ | ||||
Майонез | 1 ст. | 25 | 157 | 17 |
Маргарин, RAMA и другие заменители масла | 1 ч..л. | 5 | 37 | 4 |
Масло сливочное | 1 ч.л. | 5 | 38 | 4 |
Масло растительное | 1 ст.л. | 20 | 180 | 20 |
Сало | 1 ломтик | 25 | 215 | 23 |
ОРЕХИ | ||||
Арахис | 100 | 552 | 45 |
|
Грецкий | 100 | 656 | 61 |
|
Кешью | 100 | 600 | 48,5 |
|
Семечки подсолнечника | 100 | 601 | 53 |
|
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ | ||||
Молоко топленое 4% | 1 стакан | 200 | 134 | 8 |
Молоко 2,5% | 1 стакан | 200 | 102 | 5 |
Молоко 0,5% | 1 стакан | 200 | 64 | 1 |
Молоко сгущенное | 1 ч. | 7 | 10 | 0,6 |
Кефир 3,2% | 1 стакан | 200 | 118 | 6,4 |
Кефир 0,5% | 1 стакан | 200 | 60 | 1 |
Простокваша 2,5% | 1 стакан | 200 | 106 | 5 |
Ряженка 2,5% | 1 стакан | 200 | 108 | 5 |
Кумыс (из кобыльего молока) | 1 стакан | 200 | 100 | 4 |
Йогурт 6% | 1 порция | 125 | 140 | 7,5 |
Творог нежирный (0%) | 1 ст. | 30 | 33 | 0,2 |
Сырки и масса творожная с ванилином | 1 ст.л. | 30 | 90 | 7 |
ФРУКТЫ | ||||
Абрикосы | 1 шт | 75 | 33 | 0,1 |
Ананас | 1 порция | 100 | 52 | 0,2 |
Апельсин | 1шт | 150 | 64 | 0,3 |
Арбуз | 1 порция | 120 | 32 | 0,1 |
Бананы | 1 шт | 150 | 144 | 0,8 |
Гранат | 1 шт | 200 | 144 | 1 |
Груша | 1 шт | 80 | 34 | 0,1 |
Дыня | 1 порция | 100 | 35 | 0,3 |
Лимон | 1шт | 150 | 47 | 0,1 |
АЛКОГОЛЬ |
|
|
|
|
Вино крепленое | 1 фужер | 150 | 180 | 0 |
Вина сухие белые и красные (в т. | 1 фуфер | 100 | 64 | 0 |
Водка | 1 рюмка | 50 | 118 | 0 |
Коньяк | 1 рюмка | 50 | 120 | 0 |
Пиво | 1 бутылка | 500 | 223 | 0 |
СЛАДОСТИ | ||||
Сахар-песок | 1 ч.л. | 10 | 38 | 0 |
Мед | 1 ч.л. | 15 | 46 | 0 |
Шоколад темный горький или пористый | 1 плитка | 75 | 405 | 26,5 |
Зефир в шоколаде | 1 шт | 30 | 119 | 3,7 |
л.
л.
бобы (в готовом виде)
Стандартная порция
л.
л.
л.
ч. Шампанское)За более подробной информацией необходимо обращаться к врачу диетологу, который поможет правильно рассчитать вашу дневную норму.
Считай калории и худей. Калькулятор индекса массы тела
Почему одни могут поедать все что душе угодно и никогда не толстеют, а другим достаточно только понюхать лишнюю булочку, и ненавистное сало на животике тут как тут? Просто так уж устроена наша жизнь, так работает обмен веществ: потребляемые калории сжигаются без остатка или накапливаются в теле – и третьего не дано.
Счетчик — калькулятор калорий для похудения онлайн
Неутешительный вывод номер один: в мире живут счастливчики, которые могут смело забить на похудение и на подсчет калорий.
Ты не относишься к этим счастливчикам? Тогда читай дальше, чтобы узнать главное оно же ПЕРВОЕ (и очень простое) правило, без которого невозможны ни долговременное похудение, ни дальнейшее сохранение нужного веса. И чтобы научиться пользоваться этим правилом каждый день.
Позитивный вывод номер два: Хочешь контролировать вес – считай калории!
Делай это каждый день, без перерывов и выходных! Спросишь, можно ли похудеть без суточного подсчета калорий? Отвечаем: да, можно, но только на короткий срок.
Потому что потом все сброшенные килограммы возвратятся обратно, да еще прихватят с собою парочку дополнительных. Знакомая история? То-то же! Получается так потому, что, сидя на диете, мы ограничиваем себя в еде. Организму это не нравится – он недополучает нужные ему вещества, переживает стресс. Он начинает паниковать и потом, по окончании низкокалорийной диеты, активно накапливает жир, а то, не дай Бог, опять голодать.
Итак, что даст тебе ежедневный подсчет калорий?
Стройность: тебе начнет нравиться собственное отражение в зеркале
Здоровье: ты забудешь о том, что такое доктора и таблетки
Молодость: твое тело помолодеет и наполнится энергией
Так что считать калории нужно, но как делать это правильно?
Для начала давай разберемся, что же такое «калории». А это не что иное, как энергия для нашего тела. Калории поступают в наш организм вместе с пищей и тратятся по назначению. То есть организм «сжигает калории», используя их на физическую и умственную активность.
И те калории, которые им не расходуются, остаются в теле «на чёрный день», про запас – уже в виде жиров. А недополучение калорий провоцирует организм на более активный набор веса (плюс еще приводит к недомоганию и слабости). Что же из этого следует? –
Жизнеутверждающий вывод номер три: Чтобы не провоцировать организм к набору лишнего веса, нужно знать свою суточную норму калорий и соблюдать баланс калорий.
Если тебе интересен не одноразовый результат, а длительный, если ты хочешь сохранить здоровье и молодость, то подсчет калорий будет единственным правильным выбором на пути к идеальной фигуре.
Суточная норма калорий у каждого своя, она зависит от многих факторов: возраста, пола, веса, роста, образа жизни, а также индивидуальных особенностей организма. Наш калькулятор калорий для похудения онлайн поможет определить, сколько именно тебе нужно калорий в день, чтобы оставаться стройной.
Счетчик калорий онлайн поможет и женщинам, и мужчинам.
С его помощью можно:
— правильно снижать вес
— правильно набирать вес
— поддерживать оптимальный вес
Дневная норма калорий зависит от поставленной цели.
Хотя наш калькулятор калорий для похудения очень точен в расчетах, все-таки помни, что погрешность результатов может быть довольно высокой. Связано это с тем, что невозможно определить со 100-процентной точностью скорость сжигания калорий именно твоим организмом. Чтобы минимизировать погрешности, предлагаем использовать счетчик калорий онлайн таким образом:
1. Начни похудение или набор массы тела с той суточной калорийностью, которую предложил калькулятор.
2. Если при похудении вес не снижается через одну-две недели, то снизь суточную калорийность на 100-200 калорий. Продолжай снижение до тех пор, пока не начнет снижаться масса тела.
3. Если при наборе мышечной массы вес не увеличивается через одну-две недели, то увеличь суточную калорийность рациона на 200 калорий.
Если спустя неделю результатов по-прежнему не будет, прибавь еще 200 калорий к дневной норме. Продолжай увеличивать калорийность до тех пор, пока масса тела не начнет расти в нужном для тебя темпе.
Также помни, что:
— рекомендуемая скорость похудения не более 3-4 кг в месяц
— рекомендуемая скорость набора массы не более 3-4 кг в месяц
Подсчет калорий – это путь к красивой фигуре и здоровому телу. Это то, что позволит тебе поддерживать желаемую форму длительное время без постоянных ограничений в любимых лакомствах.
Заполнив все поля калькулятора калорий онлайн, ты получишь индивидуальный рецепт фигуры своей мечты!
Но подсчет калорий — это еще не всё, вот три кита идеальной фигуры:
Подсчет калорий
Баланс БЖУ для похудения
Гликемический индекс
Также рекомендуем заглядывать в ТАБЛИЦУ КАЛОРИЙНОСТИ продуктов.
Суточная норма калорий — формула. Как рассчитать правильно? | Фитсевен
Суточная норма калорий — это количество энергии, необходимое организму для функционирования и поддержания обмена веществ.
Снижение нормы калорий на 15-20% в день ведет к похудению, тогда как для набора мышечной массы спортсмены должны увеличить калорийность дневного рациона.
Рассчитать норму калорий можно либо с помощью формулы Харриса Бенедикта, либо определить усредненную цифру с помощью таблиц. Однако, в конечном итоге, расчет по формуле не учитывает то, что потребности человека в калориях всегда варьируются день ото дня.
Норма калорий в день
Суточная норма калорий всегда зависит пола, веса и от уровня физической нагрузки, выполняемой человеком в конкретный день. Кроме этого, на расчет нормы калорий влияет и финальная цель — похудение, поддержание существующего веса или набор мышечной массы.
Усредненная норма калорий в день (для людей возраста 17-60 лет, со стандартной комплекцией тела и со средним уровнем физической активности) составляет 2400-2800 килокалорий для мужчин и 1800-2200 килокалорий для женщин. Суточные потребности детей и подростков обычно ниже.
Для более точного расчета нормы калорий вы можете воспользоваться представленными в материале формулами (прежде всего, формулой Харриса Бенедикта), таблицами или онлайн калькулятором.
Однако отметим, что рассчитать цифру можно лишь с погрешностью в 200-300 ккал в день.
// Суточная норма калорий:
- 2400-2800 ккал для мужчин
- 1800-2200 ккал для женщин
// Читать дальше:
Расчет калорий — основа диеты?
Важно понимать, что норма калорий — это лишь условная цифра. Как сама методика расчета, так и указанные в таблицах калорийности цифры, могут варьироваться. Роль играет и то, что усвоение нутриентов из пищи редко составляет 100%, а потребности в энергии в конкретный день могут быть выше или ниже.
Суточная норма калорий представляет лишь общий ориентир для составления диеты, тогда как на практике удобнее рассчитывать нормы потребления БЖУ (белков, жиров и углеводов). Также важно учитывать гликемический индекс углеводов — то, как быстро они повышают уровень сахара в крови.
// Читать дальше:
Формула для расчета нормы калорий
Расчет суточной нормы калорий начинается с определения потребностей базового метаболизма (BMR) — энергии, необходимой организму для поддержания жизнедеятельности.
В цифру входят потребности в калориях для работы мозга, поддержания температуры тела, переваривания пищи и процессов обмена веществ.
При этом BMR не учитывает физическую активность — а от 20 до 90% суточных калорий тратится телом не на метаболизм, а именно на повседневное движение. В зависимости от уровня нагрузок выбирается дополнительный коэффициент активности человека (от 1.2 до 1.9), на который умножается цифра BMR.
Формула Харриса-Бенедикта
Первая версия формулы для расчета нормы калорий была представлена в 1919 году учеными-антропологами Джеймс Артуром Харрисом и Францис Гано Бенедиктом. Для составления формулы они исследовали 239 испытуемых разных полов и возрастов с различным процентом жира в организме. Формула была пересмотрена и уточнена в 1984 году².
// Формула расчета базовой нормы калорий:
- для мужчин: BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)
- для женщин: BMR = 447.
6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)
6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)Для определения суточной потребности организма в калориях нужно умножить BMR, соответствующий вашему полу, возрасту и весу, на коэффициент активности. В свою очередь, этот коэффициент определяется в зависимости от уровня физической активности в конкретный день.
Коэффициенты активности и онлайн калькулятор — на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/zdorovie/metabolism/sutochnaya-norma-kaloriy
Расчет суточных калорий – потребность и потребление
Калории – это единицы энергии, которые образуются в организме человека при усвоении того или иного продукта. Эта энергия необходима человеку для активного времяпрепровождения. Для того чтобы узнать, сколько калорий требуется человеку в сутки, необходимо знать, как рассчитать суточные калории. Основным источником получения энергии для человеческого организма являются углеводы. Если углеводов недостаточное количество, тогда для получения энергии используются жиры и белки, которые необходимы организму совсем для других целей.
Для большинства женщин, которые следят за своей фигурой и весом, суровой необходимостью является учет калорий из пищи, которую они употребляют в день. Суточная потребность в калориях организма для каждого человека разная. Поэтому необходимо выполнять контроль над калориями, тогда и ваша фигура будет находиться в надлежащей форме. Нужно также отметить, что норма суточного потребления калорий для мужчин и для женщин имеет совершенно разные показатели. Это необходимо учитывать при выборе диеты или режима питания.
Что такое калорийность суточного рациона?
Суточная норма калорий – количество потребляемых человеком калорий в сутки, которые позволяют ему сохранить здоровье и фигуру. Если человек употребляет слишком жирную пищу, то существует риск набрать лишний вес, а если суточное потребление калорий недостаточно, то это может негативно повлиять на здоровье человека. При этом суточная норма калорий — это понятие слишком индивидуальное, поскольку зависит эта норма от возраста человека, веса, его активности в течение дня, а также от условий жизни в целом.
Суточные калории для любого человека можно вычислить самостоятельно или посмотреть среднюю норму калорий для людей разных возрастов.
Но лучше всего суточный расчет калорий осуществлять самостоятельно, тогда вы будете уверены, что ваша фигура будет в норме. Ведь мужчинам требуется намного больше калорий в день, нежели женщинам, поскольку они выполняют больше физической работы, на которую требуется больше энергии. Больше суточных калорий требуется и молодым людям, особенно это касается растущего организма, а вот пожилому человеку наоборот, необходимо употреблять меньше калорий, поскольку это может повлиять на состояние здоровья. Норма суточных калорий зависит и от того, чего именно человек хочет добиться: нарастить мышечную массу, похудеть или наоборот поправиться, или же просто вести здоровый образ жизни.
Норма суточных калорий для женщин, которые не занимаются тяжелым физическим трудом, составляет в среднем 2800 кКал, а для мужчин, такого же возраста, порядка 3300 кКал.
Если человек занимается спортом, в не зависимости мужчина это или женщина, то суточная потребность в калориях возрастает, для женщин норма в сутки составляет 3500 кКал, для мужчин — 4500 кКал. Также большее количество калорий необходимо для беременных женщин и кормящих мамочек.
Как рассчитать суточные калории правильно?
Организм человека постоянно нуждается в энергии для бесперебойного функционирования всех органов организма. Ели человек хочет избавиться от лишнего веса, то необходимо тратить больше энергии, чем суточная потребность в калориях организма. При этом организм обязательно должен употреблять суточную норму калорий для нормального его функционирования. Для того чтобы организм был здоровым, а фигура – красивая, необходимо правильно произвести суточный расчет калорий. Для этого существует масса разных способов, которые помогут сделать это легко и быстро.
При расчете необходимо обязательно учитывать вес и возраст человека. Это необходимо для формул, которые помогут рассчитать суточные калории для людей разных возрастов.
Одной из наиболее простых и популярных, является формула, в которой свой желаемый вес нужно умножить, для женщин — на 14 кг, для мужчин – на 15 кг, затем поделить на 0,453. В итоге получится калорийность суточного рациона для вас.
Есть и другие формулы, одна из них учитывает вес, рост и возраст человека. Чтобы узнать калорийность суточного рациона, нужно сложить свой вес, в килограммах умноженный на 9,6, со своим ростом в сантиметрах, который нужно умножить на коэффициент 1,8, к этому добавить число 655 и возраст, в годах умноженный на 4,7.
Если ни один из способов вам не подходит, и вы не знаете, как рассчитать суточные калории, то вам необходимо просто следовать средней норме калорий для человека вашего возраста. Ведь произвести суточный расчет калорий иногда не так уж и легко. Кроме того, если вам необходимо скинуть лишний вес, то нужно обратиться к диетологу. Он не только поможет вам произвести суточный расчет калорий, но и правильно подобрать диету, которая произведет максимальный эффект.
Ведь правильно подобранная диета, это уже залог быстрого и легкого похудения.
Суточная потребность в калориях при похудении
Для того чтобы похудеть, нужно уменьшить ежедневное употребление калорий. Это можно сделать за счет исключения из своего питательного рациона продуктов, которые имеют высокую калорийность. В данном случае суточное потребление калорий играет важную, но не главную роль. Здесь главная роль принадлежит полезным свойствам продуктов, которые вы употребляете.
Рацион вашего питания должен быть сбалансированным, содержать умеренное количество белков, углеводов и жиров, тогда и суточные калории для организма будут соответствовать норме. Переизбыток калорий в организме способствует отложению жира, что негативно скажется на вашей фигуре и организме.
Суточные калории всегда должны быть в норме, жиры не должны превышать допустимых показателей, которые составляют 20-30% в день. Допустимая норма углеводов составляет 50%. Именно поэтому, если вы сидите на диете, и не желаете превышать количество суточных калорий, необходимо включить в свой рацион питания большое количество овощей и фруктов, лучше всего, если они будут в свежем виде.
Сколько калорий надо употреблять, чтобы похудеть?
Кажется, это вечный вопрос: сколько калорий нужно в день? Мы решили разобраться с ним раз и навсегда.
Что такое калорийность?
Начнем с простого: взрослому человеку нужно две с половиной тысячи калорий в день. Если снизить калорийность питания ниже 1800 в день, то мы получим гипокалорийный (умеренный) режим, если суточная калорийность укладывается в 1500–1800, то это довольно жесткий режим, а низкокалорийным называется такой, калорийность которого составляет 900–1400 калорий. Что такое калории? Это энергия, которая содержится в жире, белках и углеводах. Причем в жире ее в два раза больше, чем в углеводах или белке, — 9,3 калории против 4,1 калории на грамм.
Как определить рацион при снижении калорий?
Режим питания нужно составлять, исходя из особенностей организма и необходимого количества питательных веществ.
Чтобы правильно организовать подсчет калорий, следует учесть уровень ежедневной активности, возраст и пол, физические нагрузки, параметры фигуры, привычный рацион питания.
Важно не снижать калорийность суточного меню ниже потребностей основного обмена, так как такой процесс похудения будет сопровождаться потерей мышечной массы и общим дискомфортом.
Сколько калорий нужно в день женщинам?
Три ключевых микроэлемента, которые обеспечивают организм необходимой энергией, — это жиры, белки и углеводы. Конечно, женский организм требует меньше калорий, чем мужской, — норма составляет около 2000 ккал. При необходимости в похудении от показателей нормы отнимают 500 ккал. Но тут важно учитывать, что суточная норма калорий должна сокращаться постепенно, иначе резкое сокращение может спровоцировать ослабление иммунной системы, замедление обмена веществ или проблемы с работой сердца.
Как считать калории?
Для этого есть элементарный счетчик калорий, который можно загуглить, а чтобы можно было сделать это в любое время суток — выберите себе удобное приложение: например, Lifesum (оно еще и очень симпатичное), FatSecret или Yazio. Все они точно знают, что такое суточная потребность калорий и как их правильно рассчитать.
Зачем нужна сушка?
Сушка тела — это комплекс действий, выполнение которых уменьшает процент жировой ткани в организме, максимально выделяет мышечный рельеф, а также сжигает подкожный жир. Во время сушки процент углеводов в организме урезается, зато вода и белки выходят на первое место. Для насыщения организма полезными элементами с белком необходимо употреблять овощи и клетчатку, так как они прекрасно сочетаются и усиливают усвоение друг друга.
Действительно ли это работает?
В каком-то смысле да, однако здесь есть много но. На самом деле, мы худеем скорее, когда расходуем жира больше, чем потребляем его с пищей.
Если бы похудение можно было вызвать уменьшением потребления еды, у нас было бы значительно меньше проблем.
А когда мы уменьшаем потребление пищи, организм старается сократить и энергозатраты. Уменьшается образование тепла, появляется мышечная слабость, снижается желание как-то проявлять себя, к тому же мы постоянно чувствуем голод. Так что тут важно не просто сократить калорийность, а двигаться — пусть это будут просто обычные прогулки, танцы, бассейн и зарядка в конце концов.
Читайте также:
Источник фотографий: Pexels
Как рассчитать ежедневную норму калорий, чтобы худеть без вреда для здоровья
Вы решили привести себя в форму. Купили абонемент в фитнес-клуб, составили график тренировок (самостоятельно или с тренером), исправно посещаете занятия, но результата нет? Тогда этот лайфхак для вас.
Ведь работа с фигурой, будь цель похудение или набор мышечной массы, предполагает внимательный контроль питания. Соблюдение суточной нормы калорий и нутриентов (белки, жиры, углеводы) требуется ежедневно. Как рассчитать КБЖУ для себя, читайте ниже.
ОПРЕДЕЛЯЕМ НОРМУ
Подсчет КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы) начинается с оценки индивидуальных особенностей. В учет идет пол человека, его возраст, вес, рост и уровень нагрузки. Затем проводится расчет по формуле Харриса-Бенедикта (1) или по формуле Миффлина — Сан Жеора (2).Выглядят они так:
Расчёт для мужчин: (88,362 + (13,397 × вес [кг]) + (4,799 × рост [см]) − (5,677 × возраст [лет])) × уровень физической активности.Расчёт для женщин: (447,593 + (9,247 × вес [кг]) + (3,098 × рост [см]) − (4,33 × возраст [лет])) × уровень физической активности.
Расчёт для мужчин: (5 + (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет])) × уровень физической активности.
Расчёт для женщин: ((10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]) – 161) × уровень физической активности.
Коэффициент уровня физ.активности может принимать значения от 1,2 до 1,9, где 1,2 это повседневная жизнь без нагрузки, а 1,9 – для спортсменов с ежедневными интенсивными тренировками.
К счастью, сегодня нет необходимости хвататься за калькулятор и бумагу. Достаточно найти в интернете «калькулятор КБЖУ» или «расчет КБЖУ». Специальная программа определить суточную потребность организма. Как правило, это диапазон в пределах 200 калорий.
КОРРЕКТИРУЕМ СОГЛАСНО ЦЕЛИ
На этом этапе лучше всего обратиться к специалисту: тренеру, диетологу или пройти специальное фитнес-тестирование. Ведь, например, показатель веса не дает информации об объеме мышечной (ей требуется больше энергии) и жировой массы. Но усредненные цифры по калориям будут выглядеть так:
- Если цель сбросить вес, то необходимо рассчитать 80-90% от вашей нормы.
- Если цель сохранить вес и поддержать тонус – берем 100%.
- Если цель набрать массу – выбирайте 110-120% от нормы.
ПРИМЕНЯЕМ В ЖИЗНИ
Наверняка вы заметили, что выше мы указали не точные цифры, а диапазоны. Такая «свобода» дается по нескольким причинам:— чтобы выбирать продукты питания и составлять дневной рацион исходя из индивидуальных особенностей здоровья и регионов проживания
— чтобы делать поправку на скорость метаболизма и состояние здоровья.
Если при соблюдении КБЖУ вы испытываете постоянное чувство голода, следует добавить сложных углеводов и белков.
Если, напротив, новый рацион в тягость – можно немного уменьшить калораж. На этом этапе особенно важно прислушиваться к себе, не идти на поводу у желания «постоянно жевать», но и не страдать от дефицита питания.
ХОЧУ ПОХУДЕТЬ ЗА 30 дней Как считать калории
Некоторые эксперты считают, что правильный подсчет калорий — важный шаг в достижении целей здорового похудания. Хотя процесс может показаться очень простым, есть ряд распространенных ошибок, которые могут помешать успеху. Используйте этот список советов по подсчету калорий, чтобы убедиться, что вы в конечном итоге наберете правильные цифры, чтобы добиться успеха в похудании.
Основы подсчета калорий
Если вы не знаете, как считать калории, лучше всего начать с ежедневных энергетических потребностей.Это количество калорий, которое вы должны есть каждый день. Есть разные способы получить число, но многие люди предпочитают использовать онлайн-калькулятор. Попробуйте!
Как только вы узнаете, сколько калорий вам нужно для поддержания веса, вы уменьшите это количество, чтобы похудеть.
Если вы хотите терять один фунт каждую неделю, уменьшайте ежедневную потребность в калориях на 500 калорий каждый день. Если вы хотите сбросить два фунта в неделю, уменьшите потребность в калориях на 1000 калорий в день.
Большинство женщин в конечном итоге потребляют около 1200 калорий в день, чтобы похудеть.Для похудения мужчинам часто требуется около 1800 калорий в день.
Большинство экспертов сходятся во мнении, что вы не должны потреблять менее 1000 калорий в день, если вы не находитесь под наблюдением врача.
Как только вы узнаете, сколько калорий вам нужно, вы просто подсчитываете количество калорий в каждой еде, которую вы потребляете. Используйте этикетку Nutrition Facts, чтобы узнать номер, или используйте вместо этого приложение для еды или диеты.
Советы для успеха
Есть несколько различных способов упростить процесс подсчета калорий, чтобы получать точное количество калорий каждый день.
Используйте технические инструменты в ваших интересах
Не полагайтесь на память, чтобы вспомнить пищу, которую вы ели в течение дня .
Даже если вы можете вспомнить, что вы ели, почти невозможно вспомнить , сколько вы съели с какой-либо точностью. Вы вряд ли получите точное количество калорий, если ваш дневник питания неполный или если размер порции неправильный.
Вместо этого рассмотрите возможность использования приложения для отслеживания калорий на своем смартфоне. Запишите количество калорий в еде, прежде чем сесть за стол.Вы также можете использовать небольшую записную книжку, которую кладете в сумочку. Дело в том, чтобы иметь метод отслеживания калорий, который будет везде, куда бы вы ни пошли.
Точное измерение порций
Не используйте догадки для определения размеров порций. Люди склонны недооценивать свои порции еды. И есть определенные продукты, которые мы склонны переедать. Зерновые — прекрасный тому пример. Люди часто наливают в миску слишком много хлопьев, что означает, что они случайно съедают более одной порции.
Вместо этого купите цифровые кухонные весы .
Необязательно использовать его при каждом приеме пищи, но каждый раз, когда вы едите новую пищу, взвешивайте ее порцию, чтобы точно знать, сколько нужно съесть. Если вы потребляете больше или меньше порции, указанной на этикетке с информацией о пищевой ценности, вы сможете получить правильное количество калорий, если точно знаете, сколько граммов было в вашей порции.
Будьте внимательны
Не забывайте записывать закуски и закуски . Например, вы можете посетить ресторан с другом и отказаться от десерта, чтобы снизить потребление калорий и жиров.Но если вы возьмете вилку и съедите несколько кусочков десерта вашего обедающего партнера, эти калории будут считаться.
Вместо этого возьмите за привычку записывать все . Если попадает в рот, это записывается. Сделайте эту привычку своим правилом подсчета калорий. Вы можете быть удивлены, как небольшие послабления в течение дня в сумме приводят к большим изменениям в ваших результатах похудания.
Оставайтесь в рамках бюджета
Вам не нужно грабить банк, чтобы покупать дорогие инструменты.Лучший инструмент для отслеживания калорий — не обязательно самый дорогой. Вы найдете различные гаджеты и инструменты в любой ценовой категории. Работает тот, который вы действительно используете. Вам не нужно тратить сотни долларов, чтобы получить эффективный инструмент.
Вы также можете подумать о своем образе жизни перед покупкой. Онлайн-инструменты могут работать для людей, которые весь день сидят за компьютером. А для людей, которым нравится использовать традиционный метод ручки и бумаги, подойдет небольшой блокнот.Убедитесь, что выбранный вами блокнот достаточно мал, чтобы его можно было носить с собой в кармане или сумочке.
Запись макроса и упражнения
Не ограничивайте себя только отслеживанием калорий. В зависимости от того, какой инструмент вы используете, вы можете отслеживать другие питательные вещества, такие как потребление клетчатки и натрия.
Потребление достаточного количества клетчатки может улучшить ваше здоровье. Вы также можете убедиться, что выполняете правильное количество упражнений для похудения.
Помимо записи общего количества калорий, рассмотрите возможность отслеживания макроэлементов, таких как белок, углеводы и граммы жира.Это может быть особенно важно, если вы пытаетесь придерживаться диеты с низким содержанием углеводов или жиров. Если вы используете приложение для еды, эти числа будут автоматически записываться для вас, когда вы вводите еду.
Слово от Verywell
Неважно, как вы считаете калории, используете ли вы высокотехнологичные приложения или простой метод ручки или бумаги. Постарайтесь быть максимально последовательными. Точное число поможет вам добиться желаемых результатов в отношении здоровья или похудания.
Как подсчитать калории для похудения
Размеры порций увеличились, и в некоторых ресторанах однократный прием пищи может обеспечить вдвое или втрое больше, чем требуется среднестатистическому человеку за один присест.
«Порционное искажение» — это термин, обозначающий, что вы воспринимаете большие порции продуктов как норму. Это может вызвать увеличение веса и препятствовать его потере (14, 15, 16).
В целом люди не очень хорошо умеют оценивать, сколько они едят (17, 18, 19, 20).
Подсчет калорий поможет вам бороться с перееданием, так как вы лучше поймете, сколько вы действительно потребляете.
Однако, чтобы он работал, вам необходимо правильно записывать порции еды. Вот несколько распространенных способов измерения размеров порций:
- Весы: Самый точный способ определить, сколько вы едите, — это взвесить еду.Однако это может занять много времени и не всегда практично.
- Измерительные чашки: Стандартные измерители объема немного быстрее и проще в использовании, чем весы, но все же иногда могут быть трудоемкими и неудобными.
- Сравнения: Использовать сравнения с обычными предметами быстро и легко, особенно если вы находитесь вдали от дома. Однако он гораздо менее точен.
Однако он гораздо менее точен.Вот несколько общих размеров порций по сравнению с предметами домашнего обихода, которые могут помочь вам оценить размер порций:
- 1 порция риса или макаронных изделий (1/2 чашки): компьютерная мышь или округлая горсть.
- 1 порция мяса (3 унции): колода карт.
- 1 порция рыбы (3 унции): чековая книжка.
- 1 порция сыра (1,5 унции): помада размером с большой палец.
- 1 порция свежих фруктов (1/2 стакана): теннисный мяч.
- 1 порция зеленых листовых овощей (1 стакан): бейсбольный мяч.
- 1 порция овощей (1/2 стакана): компьютерная мышь.
- 1 чайная ложка оливкового масла: 1 кончик пальца.
- 2 столовые ложки арахисового масла: шарик для пинг-понга.
Подсчет калорий не является точной наукой, даже если вы взвешиваете и измеряете порции.
Тем не менее, совсем не обязательно быть точными при ваших измерениях. Просто убедитесь, что записали свое потребление как можно точнее.
Вы должны быть особенно осторожны при записи продуктов с высоким содержанием жира и / или сахара, таких как пицца, мороженое и масла. Недостаточный учет этих продуктов может привести к большой разнице между вашим зарегистрированным и фактическим потреблением.
Чтобы улучшить свои оценки, вы можете сначала попробовать использовать шкалы, чтобы лучше понять, как выглядит порция.Это должно помочь вам быть более точным даже после того, как вы перестанете их использовать (21).
Итог:Вы можете использовать весы, чашки и мерки или оценки размера порции, чтобы определить, сколько вы едите. Весы самые точные.
Как подсчитать калории, чтобы похудеть
Размеры порций увеличились, и в некоторых ресторанах однократный прием пищи может обеспечить вдвое или втрое больше, чем требуется среднестатистическому человеку за один присест.
«Порционное искажение» — это термин, обозначающий, что вы воспринимаете большие порции продуктов как норму.
Это может вызвать увеличение веса и препятствовать его потере (14, 15, 16).
В целом люди не очень хорошо умеют оценивать, сколько они едят (17, 18, 19, 20).
Подсчет калорий поможет вам бороться с перееданием, так как вы лучше поймете, сколько вы действительно потребляете.
Однако, чтобы он работал, вам необходимо правильно записывать порции еды. Вот несколько распространенных способов измерения размеров порций:
- Весы: Самый точный способ определить, сколько вы едите, — это взвесить еду.Однако это может занять много времени и не всегда практично.
- Измерительные чашки: Стандартные измерители объема немного быстрее и проще в использовании, чем весы, но все же иногда могут быть трудоемкими и неудобными.
- Сравнения: Использовать сравнения с обычными предметами быстро и легко, особенно если вы находитесь вдали от дома. Однако он гораздо менее точен.
Вот несколько общих размеров порций по сравнению с предметами домашнего обихода, которые могут помочь вам оценить размер порций:
- 1 порция риса или макаронных изделий (1/2 чашки): компьютерная мышь или округлая горсть.
- 1 порция мяса (3 унции): колода карт.
- 1 порция рыбы (3 унции): чековая книжка.
- 1 порция сыра (1,5 унции): помада размером с большой палец.
- 1 порция свежих фруктов (1/2 стакана): теннисный мяч.
- 1 порция зеленых листовых овощей (1 стакан): бейсбольный мяч.
- 1 порция овощей (1/2 стакана): компьютерная мышь.
- 1 чайная ложка оливкового масла: 1 кончик пальца.
- 2 столовые ложки арахисового масла: шарик для пинг-понга.
Подсчет калорий не является точной наукой, даже если вы взвешиваете и измеряете порции.
Тем не менее, совсем не обязательно быть точными при ваших измерениях. Просто убедитесь, что записали свое потребление как можно точнее.
Вы должны быть особенно осторожны при записи продуктов с высоким содержанием жира и / или сахара, таких как пицца, мороженое и масла. Недостаточный учет этих продуктов может привести к большой разнице между вашим зарегистрированным и фактическим потреблением.
Чтобы улучшить свои оценки, вы можете сначала попробовать использовать шкалы, чтобы лучше понять, как выглядит порция.Это должно помочь вам быть более точным даже после того, как вы перестанете их использовать (21).
Итог:Вы можете использовать весы, чашки и мерки или оценки размера порции, чтобы определить, сколько вы едите. Весы самые точные.
Как подсчитать калории, чтобы похудеть
Размеры порций увеличились, и в некоторых ресторанах однократный прием пищи может обеспечить вдвое или втрое больше, чем требуется среднестатистическому человеку за один присест.
«Порционное искажение» — это термин, обозначающий, что вы воспринимаете большие порции продуктов как норму.Это может вызвать увеличение веса и препятствовать его потере (14, 15, 16).
В целом люди не очень хорошо умеют оценивать, сколько они едят (17, 18, 19, 20).
Подсчет калорий поможет вам бороться с перееданием, так как вы лучше поймете, сколько вы действительно потребляете.
Однако, чтобы он работал, вам необходимо правильно записывать порции еды. Вот несколько распространенных способов измерения размеров порций:
- Весы: Самый точный способ определить, сколько вы едите, — это взвесить еду.Однако это может занять много времени и не всегда практично.
- Измерительные чашки: Стандартные измерители объема немного быстрее и проще в использовании, чем весы, но все же иногда могут быть трудоемкими и неудобными.
- Сравнения: Использовать сравнения с обычными предметами быстро и легко, особенно если вы находитесь вдали от дома. Однако он гораздо менее точен.
Вот несколько общих размеров порций по сравнению с предметами домашнего обихода, которые могут помочь вам оценить размер порций:
- 1 порция риса или макаронных изделий (1/2 чашки): компьютерная мышь или округлая горсть.
- 1 порция мяса (3 унции): колода карт.
- 1 порция рыбы (3 унции): чековая книжка.
- 1 порция сыра (1,5 унции): помада размером с большой палец.
- 1 порция свежих фруктов (1/2 стакана): теннисный мяч.
- 1 порция зеленых листовых овощей (1 стакан): бейсбольный мяч.
- 1 порция овощей (1/2 стакана): компьютерная мышь.
- 1 чайная ложка оливкового масла: 1 кончик пальца.
- 2 столовые ложки арахисового масла: шарик для пинг-понга.
Подсчет калорий не является точной наукой, даже если вы взвешиваете и измеряете порции.
Тем не менее, совсем не обязательно быть точными при ваших измерениях. Просто убедитесь, что записали свое потребление как можно точнее.
Вы должны быть особенно осторожны при записи продуктов с высоким содержанием жира и / или сахара, таких как пицца, мороженое и масла. Недостаточный учет этих продуктов может привести к большой разнице между вашим зарегистрированным и фактическим потреблением.
Чтобы улучшить свои оценки, вы можете сначала попробовать использовать шкалы, чтобы лучше понять, как выглядит порция.
Это должно помочь вам быть более точным даже после того, как вы перестанете их использовать (21).
Итог:Вы можете использовать весы, чашки и мерки или оценки размера порции, чтобы определить, сколько вы едите. Весы самые точные.
Как подсчитать калории, чтобы похудеть
Размеры порций увеличились, и в некоторых ресторанах однократный прием пищи может обеспечить вдвое или втрое больше, чем требуется среднестатистическому человеку за один присест.
«Порционное искажение» — это термин, обозначающий, что вы воспринимаете большие порции продуктов как норму.Это может вызвать увеличение веса и препятствовать его потере (14, 15, 16).
В целом люди не очень хорошо умеют оценивать, сколько они едят (17, 18, 19, 20).
Подсчет калорий поможет вам бороться с перееданием, так как вы лучше поймете, сколько вы действительно потребляете.
Однако, чтобы он работал, вам необходимо правильно записывать порции еды.
Вот несколько распространенных способов измерения размеров порций:
- Весы: Самый точный способ определить, сколько вы едите, — это взвесить еду.Однако это может занять много времени и не всегда практично.
- Измерительные чашки: Стандартные измерители объема немного быстрее и проще в использовании, чем весы, но все же иногда могут быть трудоемкими и неудобными.
- Сравнения: Использовать сравнения с обычными предметами быстро и легко, особенно если вы находитесь вдали от дома. Однако он гораздо менее точен.
Вот несколько общих размеров порций по сравнению с предметами домашнего обихода, которые могут помочь вам оценить размер порций:
- 1 порция риса или макаронных изделий (1/2 чашки): компьютерная мышь или округлая горсть.
- 1 порция мяса (3 унции): колода карт.
- 1 порция рыбы (3 унции): чековая книжка.
- 1 порция сыра (1,5 унции): помада размером с большой палец.
- 1 порция свежих фруктов (1/2 стакана): теннисный мяч.
- 1 порция зеленых листовых овощей (1 стакан): бейсбольный мяч.
- 1 порция овощей (1/2 стакана): компьютерная мышь.
- 1 чайная ложка оливкового масла: 1 кончик пальца.
- 2 столовые ложки арахисового масла: шарик для пинг-понга.
Подсчет калорий не является точной наукой, даже если вы взвешиваете и измеряете порции.
Тем не менее, совсем не обязательно быть точными при ваших измерениях. Просто убедитесь, что записали свое потребление как можно точнее.
Вы должны быть особенно осторожны при записи продуктов с высоким содержанием жира и / или сахара, таких как пицца, мороженое и масла. Недостаточный учет этих продуктов может привести к большой разнице между вашим зарегистрированным и фактическим потреблением.
Чтобы улучшить свои оценки, вы можете сначала попробовать использовать шкалы, чтобы лучше понять, как выглядит порция.Это должно помочь вам быть более точным даже после того, как вы перестанете их использовать (21).
Итог:Вы можете использовать весы, чашки и мерки или оценки размера порции, чтобы определить, сколько вы едите. Весы самые точные.
Как правильно считать калории
Скорее всего, вы делаете это неправильно. Мне жаль.
Однако, если вас когда-либо не заботит калорийность чего-либо, не стесняйтесь просто проплыть мимо и вернуться за печеньем позже! Но нам, людям, которые хотят узнать этот монументальный секрет, я, скорее всего, буду возвращаться в течение длинных раз, я рекомендую остаться.Хорошо, что я абсолютно беспристрастен или что-то в этом роде.
Я не могу сказать вам, сколько вопросов / комментариев / писем / умеренно панических звонков о помощи я получаю по этой самой теме. Люди (чаще всего очень вежливо, так что спасибо) отмечают, что моя информация о питании неверна, и что фактическая статистика выше. Это нормально, ребята. Я просто знаю этот маленький секрет того, как правильно считать калории, и я готов рассказать вам обо всем.
Готовы? Хорошо. Существует волшебная концепция, называемая «чистые углеводы», которая часто используется людьми, соблюдающими диеты, такие как Аткинс или Палео, при подсчете углеводов, но обычно на этом просто заканчивается.Я, с другой стороны, пошел дальше, добавив «чистую калорийность». ”
Во-первых, немного интересной / глупой предыстории по биологии и составу калорий. К четырем основным классификациям биологических молекул относятся белки, углеводы, липиды (жиры) и нуклеиновые кислоты (но сегодня мы не будем ими заниматься). Вероятно, вы часто сталкиваетесь с первыми тремя в повседневной жизни, особенно на этикетках пищевых продуктов.
Калории в пище поступают из белков, углеводов и жиров.В грамме белка 4 калории, в грамме углеводов 4 калории и в грамме жира 9 калорий. С помощью простых математических расчетов вы можете проверить это на любой этикетке продукта. Иногда возникает несоответствие, и я всегда с уважением отношусь к количеству калорий, которое я получил после того, как включил свою формулу.
Давай попрактикуемся! Это этикетка о пищевой ценности от Regular Better ‘n Peanut Butter.
А работает? Грамм протеина x 4 (16) + грамм углеводов x 4 (52) + грамм жира x 9 (18) = 86 калорий! Иногда калорий на самом деле меньше, чем заявлено, потому что компания чрезмерно компенсирует это.Это очень респектабельная компания и счастливая случайность для нас, потребителей!
Однако не всегда работает так, . Вот этикетка для Fiber One Original.
Давайте попробуем еще раз: граммы протеина x 4 (8) + граммы углеводов x 4 (100) + граммы жира x 9 (9) = 117 калорий. Хм. Это далеко от заявленных 60! Почему Fiber One разрешено так говорить? FDA допускает 20% расхождения в маркировке пищевых продуктов, но это намного больше, чем 20%.Что дает?
Итак, возвращаясь к биологии, существует много различных видов углеводных молекул, и сказать, что ВСЕ они содержат 4 калории в грамм, просто неверно. Одна из причин, по которой сельдерей является такой низкокалорийной пищей, заключается в том, что он содержит значительное количество клетчатки, волокнистого углевода, который не усваивается организмом человека.
Следовательно, если ваше тело не может что-то сломать, оно не может поглощать из этого энергию. Калории, которые фактически поглощает ваше тело, называются чистыми калориями.
Вы знаете, что волокно — это метла природы? Это тоже правда.Волокно «протекает» через вашу систему, удаляя все ненужные частицы, и, поскольку ваше тело не разрушает волокна, оно выходит с другого конца. Ваше тело также не поглощает калории из клетчатки.
Однако традиционная формула подсчета калорий не учитывает это. Это умножит ВСЕ углеводы в продукте на четыре, а не только те, которые ваше тело действительно усваивает (общее количество углеводов — пищевые волокна). Вот моя модифицированная и правильная формула подсчета калорий!
Эта концепция относительно широко принята здесь, в США, но FDA не заняло определенной позиции по этому вопросу.(Для справки, вот статья Hungry Girl по этой теме.) Между тем, это дает компаниям, продающим товары в Соединенных Штатах, полную свободу действий, чтобы проявить инициативу и использовать эту концепцию в своих интересах.
Некоторые компании, например Fiber One, так и поступают.
А теперь о вашем первом применении вашей новой любимой формулы. Пожалуйста, сдерживайте свой энтузиазм и держите громкие аплодисменты до конца. Граммы белка x 4 (8) + граммы жира x 9 (9) + граммы общих углеводов — граммы клетчатки x 4 (44) = 61 калория (округлено до 60 на этикетке).Ого. Учитывая, что всего минуту назад мы думали, что одна и та же порция одного и того же продукта содержит 117 калорий, это много. Огромный.
Теперь вы можете применять это в своей повседневной жизни! Помните, что не ешьте слишком много клетчатки, так как это очень тяжело для вашего GI-трека (и дает вам много газа; развлечение для всех!), И делайте это, как и все остальное, что вы делаете, в умеренных количествах.
Я не собираюсь врать… это все равно довольно весело. Вы как Шерлок с этикеткой о питании.(Я сказал вам, что твид будет выглядеть потрясающе!) Давайте еще раз взглянем на этикетку арахисового масла!
грамма протеина x 4 (16) + граммы жира x 9 (18) + граммы общих углеводов — граммы клетчатки x 4 (44) = 78 калорий.
Люди. Это 39 калорий в столовой ложке. Идите и проповедуйте, кузнечики.
Надеюсь, это проясняет ситуацию! Это метод, который я использую при подсчете информации о питательной ценности для всех моих рецептов. Не стесняйтесь использовать его, когда захотите, но, пожалуйста, укажите мое имя в разговоре, если это вообще возможно… подтолкнуть, подтолкнуть.Распространить слово! Это большой!
Как вы думаете? У вас есть какие-либо вопросы о питании или какие-либо знания, которыми вы хотели бы поделиться? Пусть начнется (дружеское) обсуждение!
Считается ли калории хорошим способом похудеть?
Вы можете потратить всю свою жизнь, читая обо всех способах похудения, но на самом деле все сводится к одному — вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете.Но чтобы убедиться, что вы делаете это, вы должны иметь приблизительное представление о калориях, которые вы сжигаете, и о потребляемых калориях, что подводит нас к искусству подсчета калорий.
Подсчитывать калории стало проще, чем когда-либо, благодаря специальным приложениям, а также фитнес-трекерам, которые делают часть работы за вас, но вы не можете полагаться на них. Для получения дополнительной информации о подсчете калорий мы поговорили с диетологом Люси Перроу, выступающей от имени Британской диетической ассоциации.
Сколько калорий люди должны съедать в день?
Это зависит от множества факторов — пола, роста, веса, количества и типа активности, метаболизма, генетики. Рекомендуемое ежедневное потребление калорий составляет 2000 калорий в день для женщин и 2500 для мужчин, но это очень общий показатель, и я обычно рекомендую людям рассчитывать свои собственные потребности.
Как рассчитать потребность в калориях?
Скорость основного обмена (BMR) — это количество энергии (калорий), необходимое вашему организму во время отдыха.На это приходится от 60 до 70% калорий, сжигаемых за день. В целом у мужчин BMR выше, чем у женщин. Одним из наиболее точных методов оценки вашей основной скорости метаболизма является формула Харриса-Бенедикта:
Взрослый мужчина: 66,5 + (13,75 x вес в кг) + (5,003 x рост в см) — (6,755 x возраст в годах) = BMR
Взрослая женщина: 65,51 + (9,563 x вес в кг) + (1,850 x рост в см) — (4,676 x возраст в годах) = BMR
Чтобы определить вашу общую суточную потребность в калориях, умножьте ваш BMR на соответствующую активность фактор, который наиболее точно соответствует вашему уровню активности:
- Если вы ведете малоподвижный образ жизни (мало или совсем не занимаетесь): BMR x 1. 2.
- Если вы малоактивны (легкие упражнения или занятия спортом 1-3 дня в неделю): BMR x 1,37
- Если вы умеренно активны (умеренные упражнения или спорт 3-5 дней в неделю): BMR x 1,5
- Если вы очень активны (тяжелые упражнения или спорт 6-7 дней в неделю): BMR x 1,72
- Если вы очень активны (очень тяжелые упражнения или спорт, физическая работа или тренировка дважды в день): BMR x 1,9
2.Результатом будет количество калорий, необходимое для поддержания вашего текущего веса.
Подсчет калорий — хороший способ похудеть?
В конечном счете, чтобы похудеть, количество калорий должно быть меньше, чем затраченных калорий. Как люди этого достигают, различаются. Хорошая идея — иметь представление о потребляемых вами калориях, чтобы иметь возможность сбалансировать это уравнение. Вы не стали бы просто покупать что-то, не зная цены, и я думаю, что калории немного похожи на это — хорошо знать базовую калорийность еды или напитков.
Люди часто сильно переоценивают количество калорий, которые они сжигают, занимаясь упражнениями, и в итоге у них образуется избыток калорий, и они задаются вопросом, почему они не худеют. Фактические данные показывают, что самоконтроль с использованием дневников питания и аналогичных инструментов для расчета количества потребляемых калорий действительно помогает людям похудеть и поддерживать потерю веса.
Следует также учитывать количество потребляемых калорий, поскольку люди часто их забывают и могут добавить значительное количество калорий в течение дня. Например, латте утром, сок к обеду и вино вечером могут легко добавить 500 калорий к дневной норме.
Следует ли разбивать калории по макроэлементам? Например, лучше ли получать калории из белков, а не из углеводов?
С точки зрения потери веса калория — это калория независимо от ее источника.Если вы едите углеводы, жиры или белки, все они содержат калории. Однако для здоровья важно то, откуда вы получаете калории. Получать все калории из одного источника, например белков или углеводов, — вредно. Важно получить баланс из всех источников.
Согласно руководству Eatwell Public Health England (PDF), вы должны стремиться получать треть калорий из сложных углеводов, треть — из фруктов и овощей, треть — из белков и молочных продуктов, с минимум жирами и сахаром.
Имейте в виду, что 1 г углеводов и белков дает примерно четыре калории, 1 г жира — примерно девять калорий, а 1 г алкоголя — примерно семь калорий.
Как лучше всего считать калории? Насколько точным вам нужно быть?
Лучший способ записывать калории — использовать имеющуюся у нас технологию. Раньше мы вели бумажные дневники и искали все в книгах, но сегодня нам посчастливилось узнать калорийность продуктов одним нажатием кнопки.Однако имейте в виду, что это будет точным только в том случае, если размеры порций точны. Люди часто сильно недооценивают размер своих порций и поэтому думают, что потребляют гораздо меньше калорий, чем есть на самом деле. Они часто кладут «одну порцию», что составляет 100 г, хотя обычно это намного меньше, чем фактически потреблено. Я думаю, что это лучшие приложения:
Стоит ли людям задуматься о сокращении потребления калорий во время блокировки, предполагая, что отсутствие активности означает, что они не будут сжигать так много калорий?
Это зависит от того, какова цель человека.
Добавить комментарий