Продукты богатые вит д: Витамин Д в каких продуктах

богатые, список, лучших, взять, роль, видео

Приветствую вас, дорогие мои читатели! Вы уже знаете, насколько важен для всех нас витамин Д – ранее я уже писал статьи о нем. Однако важно обратить внимание, что получать это ценное для организма вещество проще всего из продуктов питания, а не с помощью солнца или специальных добавок. Продукты с витамином д – именно им и будет посвящена эта статья.

Я расскажу вам, где взять этот витамин, какие продукты могут похвастаться максимальным содержанием вещества, и как их лучше употреблять, чтобы гарантированно получать его оптимальные дозы. И главное – здесь будет список лучших таких продуктов.

Функции витамина д в организме

Витамин D (иное название – кальциферол) необходим для более чем сотни самых разных биологических процессов в организме человека. Он улучшает работу больше чем 200 генов. Но главное – он поддерживает уровень кальция и фосфора. То есть – напрямую влияет на прочность и здоровье наших костей.

Дефицит вещества – прямой путь не только к рахиту, но и к сахарному диабету 1-го типа, к склерозу рассеянному, ревматоидному артриту, старческой деменции и даже к некоторым типам рака! Подробнее читайте  про витамин Д по ссылке.

Даже в наше «просвещенное» время недостаток Д витамина весьма распространен.

Ученые говорят, что от него страдает каждый 7-й житель нашей планеты. Среди европейцев больше всего к этой проблеме склонны шотландцы и англичане, а меньше всего – голландцы.

Функции витамина Д и признаки его нехватки в организме на видео:

Историческая информация

От недостатка витамина D люди страдали практически всегда. Даже элита в Средние века, и в эпоху Возрождения, в том числе члены династии Медичи, болели рахитом и имели деформированные кости. Причина – крайне редкое «общение» с солнцем и особенности питания. Кстати, дамы в те времена смазывали кожу дорогими свинцовыми белилами и румянами из кошенили. Все это приводило к нарушению обмена витамина D и к его острому дефициту.

Продукты с витамином Д и синтетические препараты

Кстати, современным людям получать вещество разумнее всего именно из продуктов питания, а не из синтетических добавок и пилюль!

Причина – последние могут спровоцировать аллергические реакции, передозировку и множество самых разных побочных эффектов и иного рода осложнений.

Итак, первоначальные симптомы нехватки вещества следующие: ломкость костей и хрупкость зубной эмали, усталость и раздражительность, слабый иммунитет, боли в костях и другие.

Даже самые качественные таблетированные формы аналога по своим функциям и свойствам существенно уступают формам натуральным.

Именно поэтому природные источники вещества (продукты с ним) обязательны в ежедневном рационе абсолютно каждого современного человека. Особенно если он желает оставаться здоровым и крепким, и жить долго.

О суточной потребности

Витамин Д нужен всем, но общих и универсальных норм суточного потребления кальциферола взрослому человеку нет. В зависимости от пола, места обитания, цвета кожи, особенностей образа жизни они разнятся.

К тому  же, потребность в веществе различается по возрасту. Еще она возрастает у тех, кто: живет в северных регионах, ведет ночной образ жизни, живет в загрязненных городах, старше 75 лет или для детей младше 3-х. Также в больших дозах нуждаются кормящие мамы и беременные женщины. Для вегетарианцев и для веганов нормы тоже повышаются.

Ниже приведена таблица, где есть ежесуточная норма и список разных категорий:

категория	возраст	норма в мкг
малыши	до 3-х лет	10
дети	4-10	2,5
подростки, взрослые	11-75	2,5
беременные и кормящие женщины	любой	10

Однако в последнее время норма ежесуточной потребности организма человека в витамине Д пересмотрена в сторону увеличения.

Роль витамина д для поддержания здоровья человека объясняет доктор Комаровский на видео.

Рекомендую хорошие материалы про роль витамина Д и его конкретную пользу для мужчин, а также для красоты и молодости женщин.

Продукты богатые витамином Д

Как известно, продукты с витамином д содержат особый тип витамина – эргокальциферол. И доля его в снабжении человека составляет лишь 10% от всей потребности. Но именно эти 10% важны чрезвычайно, ведь они являются мощной поддержкой, особенно зимой и осенью, или в особых условиях, когда солнца критически мало. Где же взять эргокальциферол?

Список лучших продуктов с витамином д

Итак, вашему вниманию предлагается перечень 8 оптимальных в этом плане продуктов:

1. Лосось. В средней его готовой ресторанной порции (200 гр.) имеется примерно 370 ме (международных единиц) витамина D. Запомните соотношение 1000 ме = 25 мкг, так вы сможете высчитать примерно необходимую порцию.
2. Макрель – кусочек такой жирной рыбы также содержит порядка 350 ме эргокальциферола. Если у вас она есть, и вы планируете ее готовить, дополняйте рыбку такими специями, как тмин, фенхель, кориандр.
3. Тунец – содержит 236 ме в порции. Но, внимание, тунец склонен накапливать ртуть, поэтому не злоупотребляйте им, и не ешьте чаще 1 раза в неделю.
4. Сардины – это 272 ме эргокальциферола в порции, их лучше дополнить соком лимона, базиликом и помидорами.
5. Грибы, как и мы, люди, умеют производить Д витамин под воздействием солнышка. Причем в весьма солидных дозах – лесные грибы могут содержать аж 2300 ме на 100 грамм. Что может быть важной информацией для веганов и вегетарианцев. Но, внимание, это относится лишь к грибам, выросшим на природе, либо тем, которые подвергались искусственному ультрафиолетовому излучению. Грибы — тот продукт на который стоит обратить внимание вегетарианцам и веганам.
6. Яйца содержат лишь 30 ме эргокальциферола, но они – доступная и приемлемая альтернатива жирной рыбе. Плюс в них Д витамин сочетается с ценными минералами.
7. Говяжья печень – в ней вещества немного, лишь 0,053 мг в 100 граммах приготовленной печени. Зато в ней также имеется белок, железо и витамин А.
8. Молоко из сои – в нем витамина D 0,127 мг в одной чашке, тоже немного. Зато много кальция и железа. Но количество этих ценных веществ в нем может колебаться в зависимости от производителя. То же относится и к обычному коровьему молоку, кстати.

Как вы заметили, список продуктов богатых витамином Д почти не включает в себя его растительные источники. Поэтому веганам особенно рекомендуются прогулки на солнышке. А также —  прием биологически активных добавок с витамином Д или продуктов питания специально обогащенных этим витамином.

История из жизни

Вспомнил в тему одну историю. У меня была знакомая, которая очень следила за весом, практически всегда «сидела» на диете. При этом рыбу и морепродукты она не любила и не ела, а добавки и витаминные комплексы не считала полезными. Уже после 35 лет у женщины начались проблемы сначала с зубами, а затем и с костями – она сломала ногу, причем неожиданно и слишком легко.

Врач заподозрил нехватку витамина Д, проверил его уровень, и его догадки подтвердились. Теперь моя знакомая принимает витамин Д в капсулах с октября по март. Еще старается больше бывать на солнце и меньше ограничивать себя в питании.

Дельный совет

Кстати, вот вам хороший совет: если вы не любите жирную рыбу, или она вам не доступна, замените ее рыбьим жиром из аптеки! Вам даже не придется страдать, принимая его, ведь продается он сегодня в капсулах, и вполне доступен по цене! Одна чайная ложка (либо 1 капсула) этого продукта содержит целых 450 ме витамина Д. При этом в такой форме он достаточно безопасен, и крайне редко его прием (в рекомендуемых дозах) вызывает какие-то сложности.

На этом все, буду благодарен вам, мои читатели, за подписку на мой блог, и за лайки. Ешьте в достаточных дозах продукты с витамином д, и со здоровьем точно все будет в порядке. Данной статьей вы можете поделиться с друзьями через соцсети. Ведь она и для них будет полезна. Для этой цели здесь есть специальные кнопки, все просто. Вам удачи, до новых встреч!

список с наибольшим количеством в составе

1425 Просмотров 0

На эти продукты питания вы можете положиться в облачные дни. Люди получают не так уж много витамина D из еды. Организм вырабатывает его самостоятельно, когда вы находитесь под воздействием ультрафиолетовых лучей. Чтобы получить дневную норму витамина D достаточно провести на солнце всего несколько минут. Однако, если вы живёте в месте, где зимой существенно холодает, есть шанс, что минимум несколько месяцев в году вы недополучаете солнечного света.

Витамин D относится к типу жирорастворимых и необходим для надлежащей всасываемости кальция в пищеварительном тракте. Также он отвечает за уровень кальция и фосфата в крови. Вот почему важно на протяжении всей жизни важно следить за питанием, чтобы в рационе присутствовали продукты богатые витамином Д: его дефицит у детей может привести к рахиту, а у взрослых — к остеопорозу.

Большинство экспертов рекомендуют людям от 1 до 70 лет принимать 600 международных единиц (МЕ) в день. Для младенцев эта цифра составляет около 400 МЕ, для людей старше 70 — около 800 МЕ. Ниже вы узнаете, в каких продуктах содержится витамин Д, их не так уж много, но они есть. Мы расскажем вам о некоторых источниках, которыми вы сможете обогатить свой рацион, если на улице недостаточно солнца.

Продукты питания, содержащие витамин Д в большом количестве

1.      Грибы майтаке

Майтаке, или «мясные грибы» — это не только деликатес, но и низкокалорийный источник витамина D. В них также содержится калий и некоторые витамины группы В. В миске нарезанных грибов майтаке более 700 МЕ витамина D.

Вдобавок, у майтаке есть и другие полезные свойства, кроме прекрасного вкуса и питательной ценности. Они могут снижать кровяное давление и уменьшать риск возникновения диабета.

2. Выращенные на солнце грибы портобелло

В обычных грибах портобелло не так уж много витамина D, но в выращенных под воздействием ультрафиолетовых (УФ) лучей, его намного больше. Один выращенный на солнце гриб портобелло содержит примерно 375 МЕ витамина D. Грибы портобелло также являются отличным источником селена, калия и некоторых витаминов группы В.

Согласно Грибному совету, некоторые виды грибов специально выращивают так, чтобы добавить им воздействие УФ-лучей. В следующий раз как пойдёте за покупками, исследуйте этикетку на предмет особых пометок о витамине D или УФ-лучах.

3. Лисички

Лисички — ещё один замечательный источник витамина D растительного происхождения. В миске лисичек более 100 МЕ витамина D. Эти грибы также являются прекрасным источником калия и почти не содержат калорий: в одной миске их не более 20.

4. Лосось

Рыбий жир богат витамином D, так что очевидно, что в такой жирной рыбе как лосось его тоже в изобилии. В 85 граммах свежего розового лосося содержится 370 МЕ витамина D, а в банке консервированной нерки — почти 800.

Лосось это также замечательный источник омега-3 жирных кислот, белка и антиоксиданта называемого астаксантином. И пусть вас не пугает, что лосось это «жирная» рыба: в 150 граммовом куске меньше 200 калорий.

Здоровая еда с лососем:

• Запеченный лосось с травами
• Жареный лосось с соусом песто
• Салат с лососем
• Лосось со шпинатом и соусом песто

5. Палтус

Палтус — прекрасный источник витамина D, в 85-граммовой порции содержится около 200 МЕ. Палтус также богат белком, витаминами группы В, цинком, магнием и калием. Блюда из палтуса также обеспечат вас важнейшими омега-3 жирными кислотами, так что есть множество причин включить эту рыбу в свой рацион.

6. Форель

Форель — ещё один хороший источник витамина D. Так как это белая рыба, у неё более мягкий вкус, чем у более жирных лосося и тунца. 85 грамм радужной форели содержат примерно 650 МЕ витамина D. Форель это также замечательный источник белка, витаминов группы В и минералов.

7. Консервированный тунец

В консервированном тунце около 40 МЕ витамина D на 85-граммовую порцию, так что в каждой банке получается примерно по 80 МЕ. Консервированный тунец это также прекрасный источник омега-3 жирных кислот, калия, магния, селена и цинка.

Лучшее в этом продукте — его удобство. Он всегда под рукой для сэндвичей, салатов и станет вкусным и здоровым компонентом в ваших любимых рецептах.

Здоровая еда с консервированным тунцом

• Салат с тунцом и грецким орехом
• Тунец в лепёшке с овощами

8. Злаковые хлопья с витаминами

Хлопья полезны только в том случае, если сделаны из цельных зёрен и без добавления сахара. Обогащать злаковые хлопья витаминами и минералами — распространённая практика, как правило, на одну миску сухих хлопьев приходится 100 МЕ витамина D. Хлопья из цельных зёрен это также хороший источник многих других витаминов, минералов, плюс клетчатка.

9. Молоко

Само по себе молоко не является значимым источником витамина D, но современные требования предполагают обогащение его витамином D. В одном стакане молока содержится около 125 МЕ витамина D.

Молоко также богато кальцием, калием и белком.

10. Альтернативные виды молока

Альтернативные виды молока, такие как соевое или миндальное молоко, также обогащаются витамином D и кальцием. Вы можете выбрать из обычного неподслащённого молока или же попробовать разнообразные вкусы, например, шоколадное миндальное молоко, вкус которого не менее восхитителен, чем название.

Эти заменители можно использовать вместо коровьего молока и в готовке. Главное, убедитесь, что вкус альтернативы сочетается со вкусом блюда.

11. Яйца

Яичные желтки богаты витамином D, так что потребление яиц целиком — отличный способ добавить его в свой рацион. Каждый яичный желток содержит около 40 МЕ витамина D, так что два яйца — и за один приём пищи вы получаете аж 80 МЕ. Яйца это также прекрасный источник белка и лютеина. Одно яйцо — это приблизительно 70 калорий.

12. Пищевые добавки

Витамин D также доступен в виде пищевой добавки, как сам по себе, так и в сочетании с другими веществами. Добавки с кальцием, например, как правило, включают в себя и витамин D.

В целом добавки с витамином D безопасны, но мы рекомендуем всё же внимательно читать этикетки и беречь от детей. Принимаемый больших количествах витамин D может накапливаться в теле и становиться токсичным. Кроме того, перед приёмом добавок лучше проконсультироваться с врачом на случай, если у вас есть какие-то заболевания или противопоказания.

Хотя витамин D встречается не в таком уж большом количестве продуктов, всё же можно найти вкусные и полезные его источники. Возьмите их себе на заметку, и они обеспечат вас всем необходимым, особенно в хмурые зимние дни. Несколько минут, проведённых на солнце, сотворят с вашим здоровьем чудеса.

В каких продуктах содержится Витамин Д: список продуктов

Опубликовано: 18.02.2020

В каких продуктах содержится витамин D, который жизненно необходим для нормального функционирования организма (полный список продуктов)? Этот вопрос в большей мере беспокоит тех, кто проживает в регионах, где недостаточно солнечных дней. Спешим вас обрадовать. Восполнить недостаток витамина D в организме можно и с помощью продуктов. Каких – узнаем далее.

Кратко о том, зачем витамин D нужен организму

Витамин D выполняет множество функций. А именно:

• укрепляет иммунитет;
• предотвращает онкологические заболевания – доказано, что витамин Д способен останавливать развитие 17 видов рака, в том числе, молочных желез и прямой, толстой кишки;
• нормализует кровяное давление;
• предотвращает развитие инсульта, инфаркта и других заболеваний сердца и сосудов;
• помогает при депрессивных состояниях;
• снижает уровень вредного холестерина;
• улучшает работу мышц, нервной системы;
• борется с аутоиммунными заболеваниями, в том числе, и сахарным диабетом 1, 2-го типов;
• усиливает действие инсулина в тканях, уменьшая проявление нарушения обмена веществ;
• укрепляет зубы, волосы, кости, ногти;
• обеспечивает всасывание кальция и фосфора из кишечника.

Также витамин D принимает активное участие в производстве некоторых гормонов и обновлении клеток.

Важно! Около 30-50% взрослых и детей страдают от дефицита витамина D.

Как получить витамин D

Дефицит витамина можно восполнить в организме 3 способами:

• при помощи загара;
• при помощи питания;
• при помощи препаратов витамина D (фото).

Важно! Чтобы получить суточную норму витамина D, следует в день проводить на открытом солнце 15-20 минут. При этом большинство частей тела должно быть открыто. 

Стоит отметить, что детям в сутки нужно получать от 7,5 до 15 мкг витамина D. Взрослым и беременным женщинам – от 10 до 15 мкг. Больше всего требуется витамина D пожилым людям, возраст которых старше 70 лет. Суточная норма в этом случае – 15-20 мкг.

Интересно: Применение витамина Е для лица от морщин

5 продуктов с максимальным содержанием витамина Д

Предлагаем вашему вниманию список продуктов, в которых содержится витамин D в максимальных количествах:

1. Сельдь. В 100 г содержится 2, 8 мкг витамина D. Стоит отметить, что 2 раза больше его в запеченной сельди – 5, 4 мкг на 100 г продукта.
2. Икра черная. Этот продукт тоже богат витамином D. В 100 г икры содержится 12, 1 мкг вещества. Для того чтобы получить суточную норму, нужно съесть 150 г продукта. Не стоит обделять вниманием и красную икру. Чтобы восполнить дневную норму, нужно съедать 200 г продукта в день.
3. Скумбрия. Тоже богата витамином D. Например, в 100 г сырого продукта содержится 100% дневной нормы. А вот в соленой рыбе витамина гораздо больше: в 100 г — 25, 2 мкг. То есть, восполнить суточную норму можно, съев 68 г соленой скумбрии. Не так много, согласитесь.
4. Печень трески. Считается одним из самых богатых на витамин D продуктов. Вдумайтесь: в 100 г продукта его 100 мкг. То есть, употребив в пищу 10 г печени трески, мы восполним суточную норму витамина D.
5. Рыбий жир. В нем витамина D больше всего. На 100 г продукта – 250 мкг. А это 16, 5 суточной нормы.

Витамин D содержится и в других продуктах, но в меньших количествах:

• жирное мясо;
• оливковое масло холодного отжима;
• жирные молочные продукты;
• кукурузное, тыквенное, льняное масла;
• яичный желток.

Интересно: Список самых полезных продуктов для мозга и памяти

К чему приводит дефицит витамина D

Дефицит витамина D может привести к таким последствиям:

• на этапе беременности приводит к тому, что у плода плохо формируется иммунная система;
• у детей младшего возраста ухудшается противоинфекционная защита, ребенок часто подвергается заболеваниям;
• нарушается сон;
• ухудшаются когнитивные способности – память, усидчивость, восприятие, обучение, мышление;
• у взрослых дефицит витамина D может привести к болезни Паркинсона, Альцгеймера, инсульту, инфаркту;
• развитие аутоиммунных патологий, болезни Крона, сахарного диабета;
• недостаток витамина D провоцирует нарушение жирового обмена в организме, что приводит к ожирению;
• онкологические заболевания;
• сердечно-сосудистые патологии;
• воспалительные процессы в сосудах;
• гипертония и т. д.

Важно! Если вы хотите узнать, достаточно ли витамина D в вашем организме, сдайте соответствующий анализ. Проводится он в любой платной лаборатории. Норма – 25 (ОН), более 30 нг/мл, недостаток – 21-30 нг/мл, дефицит – менее 20 нг/мл.

Интересно: Витамин молодости Е: содержание в продуктах

И помните, нельзя принимать самостоятельно препараты витамина D. Перед покупкой следует обязательно проконсультироваться с доктором и сдать анализ крови (видео).

Напишите в комментариях: А вы знали, что витамин D выполняет столько функций?

👆 Продукты, содержащие витамин Д в большом количестве

Современная медицина выделяет два витамина D – D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол). Именно их и называют витамином Д. Он может самостоятельно вырабатываться в нашем организме, но может не хватать для обеспечения нормальной жизнедеятельности нашего организма. Поэтому необходимо ежедневно употреблять продукты, богатые витамином Д.

Для начала следует отметить, что этот витамин D имеет множество отличий от других витаминов, поэтому некоторые ученые даже считают его гормоном. Он не разрушается под воздействием высоких температур и не растворяет в воде, соответственно, он жирорастворимый.

Продукты, содержащие витамин Д, необходимы нашему организму для:

• полноценного усвоения кальция, магния и витамина A
• предотвращения простудные заболевания в комплексе с витаминами C и A
• нормализации свертываемости крови и профилактики сердечно-сосудистых, кожных и онкологических заболеваний
• очищения от тяжелых металлов и уничтожения болезнетворных микробов, таких как туберкулезная палочка

Особенно важно знать список продуктов содержащих витамин Д женщинам. Так как они теряют намного больше кальция, особенно во время беременности и кормления грудью. Нехватка витамина D в организме может привести к развитию остеопороза и других заболеваний костей.

Суточная норма витамина Д

Каждый день человеку нужно потреблять продукты содержащие витамины группы D. Суточная норма витамина Д — от 5 до 15 мкг. Продукты богатые витамином Д для детей необходимы в большой степени во время активного роста, также суточная норма может достигать максимума для женщин во время беременности и кормления грудью.

Однако если вы ежедневно проводите не менее 20 минут на солнце, то с пищей вам достаточно получать половину суточной нормы витамина Д.

Основные источники витамина Д: список продуктов

Давайте подробней разберем, в каких продуктах много витамина Д. На первом месте, конечно же, рыбий жир. В 100 г этого продукта содержится 0,21 мг витамина Д, что в 20 раз превышает суточную норму среднестатистического человека.

Продукты богатые витамином Д. Список дополняет рыба, особенно в палтус и треска. До 3 мкг витамина Д содержится в 100 г сельди, скумбрии, тунца и макрели. В печени рыбы концентрация этого витамина максимальна. Также 4,5 мкг витамина D содержится в 100 г сырых яичных желтков и печени, например, говяжьей и свиной.

Читайте также

Молочные продукты с высоким содержанием витамина Д – это сыр, творог и сливочное масло. В них содержится до 1,5 мкг этого витамина на 100 грамм. В кефире и ряженке – до 2,5 мкг.

В продуктах растительного происхождения он также содержится, хоть и в небольших количествах. Чтобы удовлетворить суточную потребность организма в витамине Д, необходимо включать в свой рацион картофель, овес, петрушку.

Продукты, содержащие витамин Д 3

Витамин D3 является естественной формой витамина D, которая образуется у человека в коже под действием солнечных лучей. На количество витамина D3 также влияет экологическое состояние окружающей среды, повышенная пигментация кожи и возраст человека.

Желток куриного яйца, рыбий жир, сливочное масло, сыры твердных сортов и икра — все это продукты, богатые витамином Д3. Включать в свой рацион продукты содержащие витамин D3 нужно для регулирования метаболизма кальция и фосфатов. Это необходимо для правильной минерализации и роста скелета.

Как вырабатывать собственный витамин D?

Не забывайте и о том, что наш организм может самостоятельно вырабатывать витамин Д под воздействием ультрафиолетовых лучей. Для этого необходимо каждый день гулять не менее 2 часов и проводить 20-25 минут на солнце, при этом необходимо держать под солнцем открытой максимально большую поверхность тела. Также не забывайте закаляться и бывать на свежем воздухе зимой, так как именно в этом время года наш организм испытывает острую нехватку этого витамина.

В каких продуктах содержится витамин Д: таблица

Таблица продуктов питания, богатых витамином D:

Продукт	Витамин D, мкг/100 г
Печень трески	375
Рыбий жир	230
Яичный желток	7
Печень палтуса	2500
Бифидолакт сухой	17
Сельдь атлантическая	14
Лосось	7
Масло сливочное	1,5
Сыр «Чеддер»	1
Сметана	0,15
Ацидофильная сухая молочная смесь	16
Молоко сухое цельное	0,25
Карп	25
Угорь	23
Кета	16
Форель	16
Скумбрия	15
Горбуша	10
Черная икра	8

Видеопрезентация

Где содержится витамин Д и в каких продуктах его больше всего

О том, где содержится витамин Д, многие узнали еще с детского сада — рыбий жир с трех лет каждый день по столовой ложке надежно прививает ненависть у ребенка к этому полезному веществу. Однако витамин Д содержится и в значительно более вкусных и желанных продуктах питания, которые каждый был бы рад добавить на свой стол.

В каких именно продуктах содержание этого вещества максимально? Давайте разбираться…

 

На заметку

При составлении богатой витамином Д диеты следует иметь в виду, что нужное человеческому организму количество этого вещества (которое также называется холекальциферолом) довольно сложно получить из натуральных продуктов. Так, например, чтобы получить дневную норму витамина Д, нужно съедать 900 граммов трески, ложку печени трески или 150 граммов лосося. Даже если финансово есть возможность такого питания, далеко не все будут рады подобной диете.

Именно поэтому в обеспечении организма холекальциферолом всегда следует учитывать также возможность выработки его в коже, а для этого — чаще бывать на солнце, заниматься спортом на улице, делать прогулки на свежем воздухе. Продукты же с витамином Д следует использовать для небольшой коррекции рациона, рассматривая их как вспомогательный источник витамина.

 

Источники витамина Д



Основные продукты, содержащие витамин Д — это рыба, некоторые мясные продукты и яйца.

При этом полезно учитывать следующее:

1. Наибольшим содержанием витамина Д может похвастаться жирная морская рыба хищных видов — треска, пикша, путассу. Также очень богаты им лососевые рыбы.
2. Из мясных продуктов витамин Д содержится в наибольших количествах в субпродуктах — печени и почках.

 

А вот дрожжи не являются источником холекальциферола для человека, но из них получают искусственный витамин Д в промышленности. Поэтому не следует рассчитывать на то, что с хлебом или пивом организм сможет получить хоть какие-то количества этого вещества.

В большинстве растений витамин Д (или его непосредственные предшественники) содержится в столь малых концентрациях, что рассматривать овощи, ягоды и фрукты как его источник также не стоит.

Хорошими источниками холекальциферола являются некоторые водоросли и грибы, молочные продукты, в том числе и сыры, рыбья икра. Среди этих продуктов обычно и следует выбирать свои, так сказать, «любимые» источники витамина Д, в соответствии с личными предпочтениями и особенностями организма.

На заметку

Холекальциферол достаточно устойчив к термической обработке, и потому даже жарка и варка продуктов не приводит к существенному уменьшению его содержания в конечном блюде.

Суточная потребность взрослого человека в витамине Д — 10 мкг или 400 МЕ. При рассмотрении конкретных продуктов обычно ориентируются на некоего среднестатистического «офисного сотрудника в вакууме», все светлое время суток проводящего в помещении и вовсе не бывающего на улице. Он должен получать полную порцию витамина Д с рационом питания (на самом деле, конечно, некоторое количество этого полезного вещества все равно будет синтезироваться в коже под действием солнечного света).

Это интересно

Витамин Д в продуктах неразрывно связан с холестерином — по сути, холестерин является исходным сырьем для производства холекальциферола в организме. Соответственно, чем более богат тот или иной продукт витамином Д, тем более богат он же холестерином. И тут уже каждый питающийся должен делать выбор, что для него важнее — обилие полезного вещества или защита от холестерина. Например, в куриных яйцах много и того, и другого. А в перепелиных крайне мало как холестерина, так и витамина Д. Зная, кстати, в каких продуктах содержится витамин Д3, можно с уверенностью говорить о них как об источниках холестерина.

 

Рыба и продукты из неё как источник витамина Д

Для получения холекальциферола можно употреблять как свежую морскую рыбу, так и консервы и продукты из неё. Эти продукты с витамином Д наиболее ценны как его источники.

Например, из основных продуктов рыбоводства витамин Д содержат следующие продукты:

• Рыбий жир — в одной капле его содержится около 50 МЕ витамина Д. При потребности взрослого человека в 400 МЕ в сутки, каждый день нужно пить около 8 капель жира.

• Печень трески — 100 граммов консервированной печени содержат 1000% (тысячу процентов) дневной нормы. Это значит, что всего чайной ложки этого продукта достаточно для обеспечения суточной потребности организма взрослого человека.

• Черная икра — 100 граммов ее содержат примерно 8 мкг витамина. Для получения суточной нормы потребуется примерно 125 граммов икры.

• Красная икра — 100 граммов ее содержат около 5 мкг холекальциферола. Соответственно, суточная норма содержится примерно в 200 граммах.

• Лосось — в 150 граммах филе лосося содержится дневная норма витамина Д. Примечательно, что в больших количествах витамин Д есть именно в морском, проходном лососе.

• Шпроты в масле — в 100 граммах продукта содержится примерно 20 мкг холекальциферола. Следовательно, дневная норма содержится в где-то в 50 граммах этих консервов.

• Треска — в 100 граммах ее содержится 1,2 мкг витамина. Для получения дневной порции необходимо около 850 граммов.

Дополнительные достоинства рыбы и продуктов с витамином Д из неё заключаются в обилии в ней витамина А и жирных кислот, которые также оказывают мощное профилактическое и оздоравливающее действие на организм. Среди недостатков этих источников — обилие холестерина и все та же жирность, грозящие проблемами с сосудами и лишним весом.

 

Мясо и субпродукты

В  самом мясе — филейной части, вырезке — витамин Д содержится в небольших количествах, и даже полностью мясной рацион не позволит снабдить организм нужным количеством этого вещества.

В более-менее существенных количествах витамин Д3 содержится в следующих продуктах:

• Говяжья печень — 1,2 мкг на 100 граммах продукта (необходимо 900 граммов в сутки).
• Баранья печень — 1 мкг на 100 граммов (для получения необходимого количества требуется 1 кг).
• Почки бараньи — 0,5 мкг на 100 граммах продукта.

 

Эти продукты хороши тем, что с ними в организм поступает большое количество других витаминов — А, группа В, К, однако количества холекальциферола в них не позволят обеспечить полную потребность организма взрослого человека.

 

Витамин Д в яйцах

Витамин Д находится во всех яйцах, однако существенные для человека количества этого вещества встречаются только в куриных яйцах. В каждом яйце содержится около 20% дневной нормы. Соответственно, пяти яиц вполне хватит для обеспечения человека витамином Д.

В перепелиных, индюшачьих и гусиных яйцах тоже есть холекальциферол, правда, в значительно меньших количествах.

 

Молочные продукты

Содержание холекальциферола в продуктах этой группы совсем невелико, но благодаря большим количествам их в рационе они вносят существенную лепту в обеспечение организма витамином Д.

Среди этих продуктов:

• Масло топленое — хороший источник витамина D, содержащий его в количестве 1,8 мкг на 100 граммов продукта. Суточная норма содержится в 560 граммах.
• Масло сливочное — 1,5 мкг на 100 граммов. Для употребления суточной нормы требуется 670 граммов масла.
• Сыры швейцарские и голландские — 1 мкг витамина на 100 граммов. Суточная норма для взрослого человека содержится в 1 кг.

 

В самом молоке, а также в кефире, твороге, ряженке холекальциферол содержится в небольших количествах. Например, в килограмме творога его содержание составляет около половины дневной нормы.

 

Водоросли

В водорослях витамин Д содержится в небольших количествах. Например, спирулина вообще практически не содержит его, а в ламинарии и нори он содержится в следовых количествах.

Тем не менее, регулярное употреблении маринованных водорослей весьма полезно для организма, так как они богаты йодом.

 

Грибы и витамин Д

Интересным феноменом является достаточно высокое содержание витамина D в грибах.

Среди них есть продукты, особенно богатые холекальциферолом:

• гриб-баран (грифола) содержит до 63 мкг витамина на 100 граммов грибов (16 граммов этих грибов будет достаточно для получения суточной нормы полезного вещества).
• Лисички содержат до 8,8 мкг витамина на 100 граммов, и 130 граммов их будет достаточно для обеспечения суточной потребности в холекальцифероле.
• Сморчки — до 6,3 мкг на 100 граммов продукта. Дневная норма витамина Д содержится в 150 граммах.
• Вешенка — до 2,6 мкг на 100 граммов грибов. Соответственно, около 400 граммов в сутки будет достаточно для полного снабжения организма витамином.

 

У грибов, как источника витамина Д, есть одна специфическая особенность — это вещество у них вырабатывается только при выращивании на солнце. Так, например, выращенные на фермах вешенки, шампиньоны и даже лисички практически не содержат холекальциферола — в их плодовых телах эргостерол не превращается в витамин Д.

Этим грибы очень похожи на человека — под солнцем они витамин Д вырабатывают, а без солнца — нет. Как правило, все базарные и магазинные шампиньоны и вешенки витамин Д содержат в следовых количествах, а по-настоящему полезными являются лесные или полевые грибы.

 

Растительные источники холекальциферола

Из растительных продуктов питания витамин Д в более-менее значимых количествах содержат:

• петрушка;
• хвощ;
• крапива;
• люцерна

 

и некоторые другие травы. Также богато этим витамином кукурузное масло.

Но известно, что человек физически не способен переварить такое количество этих продуктов, которое обеспечило бы покрытие его суточной потребности в холекальцифероле. Поэтому относиться к таким продуктам питания, как к серьезным источникам витамина Д, не следует.

 

Препараты с витамином Д и их значимость

Препараты холекальциферола можно считать адекватной заменой натуральному витамину Д только в ситуациях, когда естественные источники его недоступны. Например, при строгой диете, болезнях пищеварительного тракта, вынужденном пребывании в помещении долгое время, сильном истощении. Достоинством таких препаратов является отсутствие в них нежелательных веществ типа того же холестерина.

Из витаминных препаратов оптимальными считаются водные растворы холекальциферола, капсулы с жировым раствором витамина Д, поливитаминные препараты в виде драже, а также ампулы с раствором. Очень популярными являются Альфа Д3, Solgar D3, Витамин Д3 в ампулах, Витрум Остеомаг, Вигантол. В инструкциях по употреблению к каждому из них приводятся количества, в которых средства нужно употреблять для профилактики гиповитаминоза.

Мультивитаминные препараты с витамином Д выпускаются практически всеми известными производителями — Компливит, Алфавит, Витрум, Мерц, Мульти-Табс и др., причем в линейках каждого производителя можно найти наиболее подходящий для себя продукт.

Важно!

Употребление любого искусственного источника холекальциферола, в том числе — и поливитаминов — требуют обязательной консультации у врача, поскольку при использовании их легко допустить передозировку и гипервитаминоз.

 

Собственный витамин Д и как его вырабатывать

И все же наиболее доступным для человека остается витамин Д, вырабатываемый его собственной кожей под действием солнечных лучей. При соблюдении определенных условий получать холекальциферол в нужных количествах можно круглый год без привязки к рациону.

Для этого достаточно:

• ежедневно гулять на улице на протяжении 2-3 часов;
• держать открытой максимально большую поверхность тела — солнечный свет не проникает сквозь одежду и стекло;
• закаляться и бывать на свежем воздухе зимой — в период наиболее острой нехватки витамина Д в организме.

 

Важно помнить, что холекальциферол может накапливаться в печени и жировой ткани организма для расходования в холодный период года. Потому интенсивных летних прогулок и путешествий будет достаточно для того, чтобы весь год иметь нужное количество витамина в организме.

 

Интересное видео о пользе и вреде витамина Д

 

Недостаток витамина Д приводит к рахиту

 

 

 

 

 

 

Продукты, богатые витамином D — потеря веса для всех

Витамин D называют «витамином солнечного света», потому что мы способны поглощать его под воздействием солнечных лучей. В отличие от других витаминов, мы в некоторой степени можем производить их сами. Это связано с тем, что ультрафиолетовые лучи (UVB) на солнце преобразуются нашей кожей в витамины. Таким образом, чем больше мы загораем на ярком солнце, тем больше витамина D мы производим. Слишком много витаминов — плохо, потому что УФ-В — причина рака кожи. Не сходите с ума и не проводите часы на солнце.И наоборот, зимой бывает; мы не получаем достаточно витамина D, и нам необходимо найти его в пищевых источниках. Однако очень немногие продукты содержат натуральный витамин D. Жирная рыба и жир печени рыбы, безусловно, являются лучшими источниками. Другие источники содержат только транс-количество витамина D. Поэтому многие продукты обогащены витамином D, то есть витамин добавляется в пищу. Список продуктов, богатых витамином D

Список продуктов, богатых витамином D	Порции	МЕ на порцию *	Процент дневной нормы **
Масло печени трески	1 столовая ложка	1,360	340
Вареный лосось	3 унции	447	112
Вареная скумбрия	3 унции	388	97
Тунец (консервированный в воде) сушеный	3 унции	154	39
Обезжиренное, обезжиренное или цельное молоко, обогащенное витамином D	1 стакан	115-124	29-31
Апельсиновый сок, обогащенный витамином D	1 стакан	100	25
Маргарин обогащенный	1 столовая ложка	60	15
Печень (говяжья) вареная	3.5 унций	49	12
Сардины (консервированные в масле) осушенные	2 сардины	46	12
Яйцо (витамин D содержится в желтке)	1 большое яйцо	41	10
Готовые к употреблению злаки, обогащенные (10% дневной нормы витамина D)	0,75-1 чашка	40	10
Сыр (швейцарский)	1 унция	6	2

Что делает витамин D? Основная функция витамина D — укрепление костей и зубов.Он делает это, работая с двумя минералами: кальцием и фосфором. Витамин D способствует их всасыванию из стенок кишечника и поддерживает необходимый уровень в нашей крови. Эта функция особенно важна для детей, чей рост костей и зубов может замедлиться или нарушиться, если они не получают достаточного количества витамина D. Другая функция витамина D — высвобождение энергии в организме; его недостаток может привести к медлительности. Витамин D также может помочь сохранить здоровье глаз и облегчить конъюнктивит. Сколько витамина D я должен получать ежедневно?
Суточная доза витамина D для среднего взрослого (включая беременных и кормящих женщин) составляет 600 МЕ (15 мкг).
Благодаря способности поглощать витамин D из солнечного света, вам не нужно употреблять 600 МЕ витамина с пищей. Вы будете получать достаточно витамина D каждый день, просто гуляя на солнце или проводя несколько минут на солнышке. Если вы живете в высокоширотных районах, таких как Нью-Йорк, Канада, Мичиган, Великобритания и северная Европа, вам следует употреблять продукты, обогащенные витамином D. Никогда не превышайте дозировку витамина D без медицинского наблюдения Ссылки : Офис диетических добавок — Национальные институты здоровья .

Натуральных продуктов, богатых витамином D, для вегетарианцев и невегетарианцев

Сегодня почти каждый ищет натуральные продукты, богатые витамином D, поскольку они не могут получить необходимый витамин D из солнечного света. У нас глобальный дефицит витамина D. Я говорю не об этом, а о цифрах!
— Сегодня От 65% до 70% Индийцы испытывают дефицит витамина D!
— По оценкам, в США 85% людей испытывают дефицит витамина D.
Очень мало продуктов с витамином D, которые естественным образом содержат этот важный витамин, и большинство из них не вегетарианские.

Витамин D — это важный витамин, который естественным образом вырабатывается организмом при воздействии солнца.

Natural Продукты, богатые витамином D, включают жирную рыбу, такую ​​как рыба-меч, лосось, тунец и сардины . Некоторые другие добавки: говяжья печень и яичные желтки свободного выгула . Эти продукты являются богатыми природными источниками витамина D, и только жирной рыбы могут покрыть требуемую дневную норму . Грибы, выращенные на солнце, могут содержать большое количество витамина D.Сырое молоко коров, выкармливаемых травой (а не молоко из коммерческих молочных заводов), и некоторые разновидности сыра также содержат приличное количество витамина D.
К сожалению, для вегетарианцев не так уж много витамина D из продуктов.
ПРЕДЛАГАЕМЫЕ ЧТЕНИЯ:

Факты о витамине D

Сегодня почти все ищут натуральные продукты, богатые витамином D, поскольку дефицит витамина D в Индии и во всем мире растет (1, 2).
Это довольно удивительно для Индии, солнечной страны.
— Сегодня От 65% до 70% Индийцы испытывают дефицит витамина D!
— По оценкам, в США 85% людей испытывают дефицит витамина D.
А ты?
Я уверен, что вы уже знаете, что витамин D является важным элементом для улучшения здоровья костей.

Но знаете ли вы, что дефицит витамина D также связан с раком, диабетом, остеопорозом, ревматоидным артритом, воспалительным заболеванием кишечника, рассеянным склерозом и аутизмом?

Рекомендуемая суточная доза (RDI) составляет 400 МЕ витамина D в день из продуктов питания, но многие организации здравоохранения рекомендуют получать 600 МЕ (3).
Если вы не получаете достаточно солнечного света, вероятно, оно должно быть ближе к 1000 МЕ в день (4).

Список натуральных продуктов, богатых витамином D (с изображениями)

Существует очень мало продуктов, которые содержат витамин D, и большинство из них не являются вегетарианскими.

Что бы ни говорили вам другие, честно говоря, вегетарианцы просто не могут получить достаточное количество витамина D из пищи. Вы можете есть обогащенные продукты с добавлением синтетических витаминов. Но зачем есть сахар, красители и консерванты для витамина D.Мой совет — просто принимать пищевые добавки или регулярно оставаться на солнце.

-Anupama

Перед приемом добавок обязательно посетите врача и проверьте уровень витамина D. Помните, слишком много синтетического витамина D может нанести вред.
Готовьте пищу, богатую витамином D, не готовя, или используйте только слабый огонь, так как высокая температура снизит содержание витамина D в вашей пище на 15-30%.
А теперь давайте взглянем на некоторые из лучших источников продуктов, богатых витамином D, с их процентной дневной нормой.
Рекомендуемая литература: 14 заболеваний, вызванных дефицитом витамина D

Вот инфографика натуральных продуктов, богатых витамином D:

10 лучших продуктов, богатых витамином D

13 продуктов, богатых витамином D (с% дневных значений)

1) Солнечный свет
Способствует синтезу витамина D из холестерина в коже.
2) Масло печени трески
1 чайная ложка (1 столовая ложка): 440 МЕ (более 100% СН)
3) Сардины
3 унции (85 г): 164 МЕ (41% СН)
4) Лосось
3 унции (85 г): 400 МЕ (100% СН)
5) Скумбрия
3 унции (85 г): 400 МЕ (100% СН)
6) Тунец
3 унции (85 г) : 228 МЕ (57% СН)
7) Сырое молоко
1 чашка: 98 МЕ (24% СН)
8) Говядина
3 унции (85 г): 42 МЕ (11% СН)
9) Яйца
1 большой (желток): 41 МЕ (10% СН)
10) Сливочное масло (органическое, травяное)
1 палочка (примерно 20 граммов): 9 МЕ (3% СН)
11 ) Сыр
28 граммов: 6 МЕ (2% СН)
12) Белые грибы
1 чашка: 2 МЕ (1% СН)
13) Сметана (из органического коровьего молока травяного откорма)
1 чайная ложка: 2 МЕ (1% суточной нормы)

Продукты, богатые витамином D — VitSupp

Почему вам могут понадобиться продукты с витамином D 9 0031

Количество витамина D, необходимое вашему организму, может не вырабатываться солнечным светом по следующим причинам:
1.Если днем ​​вы много времени проводите в помещении.
Например, если вы прикованы к дому, работаете по ночам или находитесь в больнице в течение длительного времени.
2. Среди лиц, которые все время покрывают кожу.
Например, если вы пользуетесь солнцезащитным кремом. Толстый слой одежды на вашем теле также играет свою роль в минимизации солнечного воздействия на синтез витамина D.
3. Люди, живущие дальше от экватора.
Например, в Северной Америке или Канаде. Это связано с тем, что чем дальше от экватора, тем тем меньше часов солнечного света над головой.
4. Людям с избыточным весом (ожирением) необходимо больше витамина D.
Ожирение связано с более низким уровнем витамина D.
5. В климатических условиях, которые являются слишком облачными, туманными или загрязненными.
6. Люди, соблюдающие диету с низким содержанием жиров и / или принимающие лекарства для снижения веса, могут не получить желаемой пользы.
7. Люди с более темной кожей.
Чем темнее ваша кожа, тем больше солнца вам нужно, чтобы получать такое же количество витамина D, как и светлокожему человеку.По этой причине, если у вас темная кожа, у вас гораздо больше шансов иметь дефицит витамина D, чем у светлокожих.
ПРЕДЛАГАЕМЫЕ ЧТЕНИЯ:

Как быстро повысить уровень витамина D

Чтобы быстро повысить уровень витамина D, вы должны принимать витамин D3 и оставаться на солнце. Интересно, почему в природе почти нет продуктов с витамином D? Возможно, потому, что мы созданы, чтобы загорать сами!
Вот уровни витамина D, подходящие для взрослых:

Уровни витамина D для здорового образа жизни

Мы будем придерживаться совета по витамину D и рекомендовать уровни 50-70 нг / мл для максимальной физической формы и хорошего самочувствия.

BOTTOMLINE:
Совет по витамину D считает, что попытка получить достаточное количество витамина D из своего рациона вряд ли даст вам необходимый витамин D.

Есть 3 способа быстро увеличить уровень витамина D:

1. Через кожу. Кожа человека может вырабатывать большое количество витамина D, когда обнажено много кожи и солнце находится высоко в небе. Лучше обнажать большую область, например, спину, чем лицо или руки.
2. Дополнение из природных источников.Добавление рыбьего жира / жира печени трески — один из самых быстрых способов улучшить уровень витамина D.
3. Через добавки с витамином D. Добавляйте напрямую с добавками витамина D. Выбирайте витамин D3.

Список продуктов с витамином D для вегетарианцев

Среди натуральных продуктов, богатых витамином D, подходящих для вегетарианцев, есть грибы и сырое молоко. Многие вегетарианцы также употребляют обогащенные злаки, обогащенное соевое молоко, обогащенный апельсиновый сок и т. Д., Которые также богаты синтетическим витамином D.
Эти продукты содержат витамин D в ограниченных количествах, но являются единственным выбором (кроме солнечного света и добавок) для веганов. Но, как я уже сказал, зачем есть столько сахара, красителей, консервантов для витамина D. Лучше принимать добавки. Опять же, если вы принимаете добавки, сначала обратитесь к доктору, проверьте свой витамин D, затем добавляйте и затем снова проверьте, чтобы убедиться, что вы не получаете слишком много.
Некоторые доступные сегодня соевые продукты содержат витамин D благодаря обогащению. Но мы никому не рекомендуем сою.Исследования до сих пор не уверены в пользе / вреде сои.
Ниже приводится список легко доступных на рынках овощных продуктов, богатых витамином D, с указанием их дневной процентной стоимости.

Сырое молоко

ОВОЩНЫЕ ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ ВИТАМИНАМИ	МЕ НА ПОРЦИЮ	ПРОЦЕНТНОЕ ДЕНЕЖНОЕ ЗНАЧЕНИЕ (% СН)
DV
Грибы (шиитаке, сушеные), 100 г	154 МЕ	32% D.V.
Обогащенные злаки (100 г)	332 МЕ	56% D.V.
Обычный соевый йогурт (100 г)	52 МЕ	9% D.V.
Апельсиновый сок (обогащенный витамином D), 1 стакан	112 МЕ	26% D.V.
Миндальное молоко (обогащенное витамином D), 1 стакан	119 МЕ	29% D.V.
Maitake (под воздействием солнечного света), 100 г	526 МЕ	131% D.V.

Витамин D Фрукты и овощи

Нет известных природных источников фруктов, богатых витамином D.
Грибы — лучший источник витамина D в категории овощей, как и человеческий организм; грибы производят витамин D при выращивании в ультрафиолете или солнечном свете.
Существует множество грибов с высоким содержанием витамина D. Грибы, которые подвергаются воздействию солнечного света при выращивании, содержат больше витамина D. Ниже приведена дневная норма витамина D для грибов (на солнце) на 100 г.
Ниже приведен список дневной нормы витамина D в грибах (на солнце) на 100 г.

• Portabella: 758IU (189%)
• Maitake: 526IU (131%)
• Morel: 94IU (23%)
• Chanterelle: 76IU (19%),
• Oyster: 16IU (4%)
: 3IU (1%)

Почему продукты, богатые солнечным светом и витамином D, необходимы вам?

Витамин D от солнца

Несомненно, наш организм может производить большую часть необходимого витамина D при правильном воздействии солнечного света.
Поэтому людям рекомендуется принимать солнечные ванны, чтобы избавиться от дефицита витамина D. Однако они не всегда дают ожидаемый результат. Согласно исследованию: 30-дневное испытание на женщинах, которые должным образом находились на солнце, не привело к достижению необходимого уровня витамина D.
Например:

1. Если у вас светлая кожа, вероятно, достаточно 20 минут на солнце.
2. Но если вы смуглый, то и часа, может быть, меньше!

Время, которое вы проводите на солнце, обратно пропорционально количеству обнаженной кожи.

Означает, что чем подвергается большее количество кожи (минимум одежды, без солнцезащитного крема) , тем меньше времени вам нужно проводить на солнце .

Другие причины, по которым вы не получаете достаточного количества витамина D

Однако вы не всегда получаете ожидаемый результат.
Почему?
Витамин D жирорастворим, а солнечный свет (UVB-лучи) гениально превращает наш телесный жир (холестерин) в витамин D.
Итог:

Вам нужно иметь жир, позвольте мне поправить себя здоровым жиром ! Я рекомендую кокосовое молоко или кокосовое масло.

Более того, чрезмерное использование солнцезащитного крема, содержание меланина в коже, облачность, загрязнение, возраст и одежда являются одними из факторов, которые могут серьезно повлиять на синтез витамина D. Эти факторы могут снизить выработку витамина D более чем на 50%. Итак, в следующий раз, когда вы будете на пляже, примите это во внимание.

Особые жизненные ситуации требуют больше витамина D

• У пожилых людей кожа тоньше, чем у молодых, и они не могут производить столько витамина D, как молодые люди.
• Младенцы, находящиеся на грудном вскармливании и не получающие добавки витамина D. Если вы кормите ребенка только грудным молоком, примите добавку самостоятельно, подумайте о том, чтобы дать ему несколько капель и вывести на некоторое время на солнце.
• Беременным женщинам нужно больше витамина D.

Если вы находитесь под стеклом или пластиком, они будут блокировать лучи UVB, которые синтезируют витамин D, но пропускают лучи UVA, что может вызвать рак!
Так что загорать в машине с включенным кондиционером может не получиться! (Ага! Я пробовал это, думая, что могу получить витамин D без тепла! Не так умно! 🙂)

Сколько витамина D вам нужно для здорового образа жизни

Для взрослых (мужчин и женщин) и детей текущее Рекомендуемая суточная доза витамина D составляет 600 МЕ (международных единиц) или 15 мкг (микрограммы, 40 МЕ равны 1 мкг), а верхний предел составляет 4000 МЕ.
Большие дозы витамина D могут быть токсичными и могут привести к серьезным заболеваниям и долгосрочным осложнениям, но пока вы принимаете его в виде еды или солнечного света, все будет в порядке.
Когда дело доходит до продуктов с витамином D для вегетарианцев, выбор очень ограничен.
Процентная суточная норма витамина D, которую мы получаем из растительных продуктов, также очень низка.
Согласно опросу в Индии:

• Прибл. 65-70% людей испытывают дефицит витамина D.
• У женщин соотношение еще хуже.70% городских женщин и 76% в целом страдают от дефицита витамина D.
• Что еще более ужасающе, еще 15% имеют недостаточное количество витамина D.

Эти данные разрушительны, учитывая тот факт, что в отличие от более холодных стран, где люди не получают достаточно солнечного света, Индия всегда получает его в достаточном количестве круглый год. .

Натуральные источники витамина D

Натуральные источники витамина D

Из всех естественных источников витамина D солнечный свет — лучший способ получить витамин D, к тому же он бесплатный.20-30 минут пребывания на солнце два раза в неделю в течение длительного периода должны обеспечить вас большей частью витамина D, в котором нуждается ваше тело.
Однако не всегда удается удовлетворить потребность в витамине D за счет солнечного света. В таких ситуациях вам, возможно, придется прибегать к продуктам, богатым витамином D.

Дефицит витамина D

Витамин D, хотя и называется «витамином», на самом деле является гормоном. Он играет жизненно важную роль в абсорбции кальция костями.
Дефицит витамина D может иметь неблагоприятные последствия для здоровья, такие как рахит (размягчение костей, которое обычно наблюдается у детей), тонкие или хрупкие кости (остеопороз), слабая иммунная система.
Дефицит витамина D может стимулировать рост раковых клеток и повышать риск сердечных заболеваний.

Влияние дефицита витамина D

Хотя низкий уровень витамина D не имеет никаких внешне очевидных признаков, он влияет на
многих систем и функций вашего тела. Он влияет на

• Здоровье сердца
• Здоровье кожи
• Здоровье поджелудочной железы
• Процесс старения
• Режим сна
• Репродуктивное здоровье
• Спортивные результаты
• Здоровье глаз
• Здоровье сосудистой системы
• Здоровье большинства органов дыхания… люди действительно чувствуют себя лучше во время летнего солнца, чем зимой или дождями.
• Психическое здоровье и депрессия
• Управление потерей веса, включая метаболизм углеводов и жиров
• Рост волос

По данным Гарвардского университета, дефицит витамина D стал пандемией, и примерно у 1 миллиарда человек во всем мире может быть низкий уровень витамина D
Теперь, когда вы понимаете, что витамин D необходим, пора действовать.

Выберите пищу, богатую витамином D, для здорового образа жизни

Следовательно, иногда солнечная формула может оказаться неэффективной (или может быть частично эффективной), и у вас должны быть альтернативы на всякий случай.
Что может быть лучше, чем источники пищи (для витамина D)?
Любая пища, которая обеспечивает более 20% дневной нормы витамина, может быть определена как лучший источник витамина D.
К ним относятся пребывание на солнце, жир печени трески, рыба-меч, лосось, тунец, некоторые виды грибов. (подвергается воздействию ультрафиолета во время роста), яичные желтки, сырое молоко и, конечно, добавки с витамином D3.

Обеспечьте поддержку кишечника для абсорбции витамина D

Поглощение жирорастворимого витамина D в значительной степени зависит от кишечника и его способности усваивать жиры из пищи.
Иногда наш неспособный кишечник может доказать, что и солнечный свет, и еда неправильные, из-за того, что неправильно усваивают витамин D.
Тогда какой у вас план C?

Ответ — добавки с витамином D.

Это лучший выбор для людей с пониженной способностью усваивать пищевые жиры.
На рынке доступно множество вариантов, но мы бы порекомендовали проверенные формулы:
VRP Витамин D3 Добавка
Kirkman Витамин D-3
Эти две добавки — одни из лучших, доступных в Индии.Они легко впитываются и очень эффективны.
Убедитесь, что вы всегда используете витамин D3 (холекальциферол), а не витамин D2 (эргокальциферол, низшая форма витамина D).
Многие исследователи показали, что витамин D3 примерно на 87% эффективнее, чем D2, в повышении и поддержании концентрации витамина D.
Дефицит витамина D во всем мире достигает масштабов эпидемии. Так что проверьте себя.

Часто задаваемые вопросы о продуктах, богатых витамином D

Q1 Какие продукты, богатые витамином D, являются лучшими в Индии?

Индия, будучи тропической страной, имеет круглый год доступ к солнечному свету, лучшим и самым дешевым источникам витамина D.

Однако нельзя полагаться только на солнечный свет для удовлетворения своих потребностей в витамине D.
Поэтому все больше и больше индийцев активно потребляют продукты, богатые витамином D, чтобы удовлетворить свои потребности в питании. Основными источниками продуктов, богатых витамином D, в Индии являются:

Первичные источники продуктов, богатых витамином, в Индии:
1. Масло печени трески
2. Сырое коровье молоко
3. Грибы
4. Обогащенные злаки
5. Яичный желток
6. Обогащенное соевое молоко
7. Обогащенные фруктовые соки
8.Добавки с витамином D

Список натуральных продуктов, богатых кальцием и витамином d?

Есть только один известный источник натуральной пищи, богатой кальцием и витамином D, это сырое молоко. При такой обработке, как пастеризация, молоко теряет содержание витамина D.

Какие фрукты содержат витамин D?

Извините. Никакие другие фрукты и овощи, кроме грибов, обработанных УФ-излучением, не содержат значительного количества витамина D

.

25 лучших продуктов, богатых витаминами, которые вы должны включить в свой рацион

Витамины — важный ингредиент в вашем стремлении получить идеальную сияющую кожу и многие другие преимущества для здоровья. Витамины естественным образом содержатся в пище. В очень небольших количествах они необходимы для различных функций организма, таких как выработка энергии и выработка красных кровяных телец.

Витамин B — это группа водорастворимых витаминов, которые играют важную роль в метаболизме клеток. Ранее считалось, что витамины группы В — это всего лишь один витамин.Более поздние исследования показали, что это химически разные витамины, которые сосуществуют в одних и тех же продуктах.

Основная функция витаминов группы B

Все витамины группы B помогают организму превращать углеводы в топливо (глюкозу), необходимое для выработки энергии. Витамин B необходим для здоровья волос, кожи, глаз и печени. Он также помогает нервной системе работать должным образом и необходим для правильного функционирования мозга.

Витамин B — это набор из 8 различных витаминов.Все они известны как комплекс витаминов B. Восемь витаминов, составляющих комплекс витаминов B:

1. Витамин B1 (тиамин)
2. Витамин B2 (рибофлавин)
3. Витамин B3 (ниацин)
4. Витамин B5 (пантотеновая кислота)
5. Витамин B6 (пиридоксин и пиридоксин) )
6. Витамин B7 (биотин)
7. Витамин B9 (фолиевая или фолиевая кислота)
8. Витамин B12 (кобаламин)

Различные типы витаминов с пищевыми источниками

Ниже приводится объяснение каждого типа витамина B и его источник:

1.Витамин B 1 или тиамин

• Витамин B1, также называемый тиамином, иногда называют «антистрессовым» витамином.
• Помогает укрепить иммунную систему и улучшает способность организма противостоять стрессовым условиям.
• Он назван B1, потому что это был первый обнаруженный витамин.
• Тиамин содержится как в растительных, так и в животных источниках и играет решающую роль в определенных метаболических реакциях.
• Дефицит витамина B1 может привести к ряду заболеваний, таких как бери-бери, катаракта, болезнь Альцгеймера и даже в некоторых случаях сердечная недостаточность.
• Рекомендуемая доза тиамина составляет 1,2 мг для мужчин и 1 мг для женщин.

Продукты, богатые тиамином

Рыба содержит большое количество полезных жиров и является хорошим источником витамина B1. В 100 граммах рыбной порции Помпано содержится 0,67 мг тиамина. Тунец содержит второе место по содержанию тиамина среди всех рыб — 0,5 мг на 100 граммов.

Фисташки являются отличной закуской и содержат хороший источник тиамина и других важных минералов.В 100 граммах фисташек содержится 0,87 мг тиамина.

Кунжутное масло, также известное как тахини, не только является хорошим источником железа и цинка, но также содержит большое количество тиамина. В 100 граммах кунжутного масла содержится 1,6 мг тиамина.

Черная фасоль, темно-синяя фасоль и фасоль пинто — все они содержат высокий уровень витамина B1. Они также содержат полезные для сердца белки, которые необходимы для поддержания энергии и хорошего здоровья. Небольшая миска с фасолью даст большую часть рекомендуемого суточного количества витамина B1.

2. Витамин B2

• Витамин B2 или рибофлавин является важным витамином.
• Это необходимо для правильного энергетического обмена и широкого спектра клеточных процессов.
• Он помогает перерабатывать питательные вещества в сердечно-сосудистой системе за счет производства аэробной энергии и поддерживает здоровье клеток.
• Этот витамин даже улучшает зрение и здоровье кожи.
• Дефицит рибофлавина может привести к растрескиванию и покраснению кожи, а также к воспалению ротовой полости, язве во рту, боли в горле и даже анемии.
• Рекомендуемая доза витамина B12 составляет 1,3 мг для мужчин и 1 мг для женщин.

Продукты, богатые витамином B2

Морковь — один из самых популярных овощей. Преимущество моркови заключается в том, что всего одна чашка моркови обеспечит вас 5% от рекомендуемой суточной нормы витамина B2. Ешьте морковь в качестве закуски или добавляйте ее в салат для дополнительного вкуса и питательных веществ.

Наслаждаясь сэндвичем на завтрак, добавьте кусочек вкусного сыра, чтобы неожиданно повысить уровень ряда важных витаминов и минералов.Несмотря на то, что сыр является пищей с высоким содержанием холестерина, он является хорошим источником витамина В2. Сыр обеспечивает наибольшее количество витамина В2 — 0,57 мг на 100 граммов порции. Бри, лимбургер, романо, тмин — другие продукты с высоким содержанием витамина В2. Это также хороший источник кальция и витамина D.

Коровье и козье молоко являются важными источниками витамина B2. Они также являются хорошим источником комплекса витаминов B, а также кальция и других минералов.

Миндаль — это орехи, содержащие большое количество рибофлавина.Миндаль также является отличным источником витамина Е, кальция, калия и меди. Польза для здоровья от миндаля заключается в том, что он содержит 1,01 мг рибофлавина на 100 граммов или 00,28 грамма на унцию.

3. Витамин B3

• Витамин B3 или ниацин является важным питательным веществом и отвечает за различные функции организма.
• Ниацин устраняет ряд проблем со здоровьем, таких как сердечный приступ, высокий уровень холестерина и другие сердечно-сосудистые заболевания.
• Дефицит ниацина может привести к дерматиту, слабоумию, амнезии, утомляемости, возбужденному состоянию и депрессии.
• Передозировка ниацином может привести к кожной сыпи, сухой коже и различным расстройствам пищеварения, а передозировка также может привести к повреждению печени.
• RDA для ниацина составляет 16 мг в день для мужчин и 14 мг в день для женщин.

Продукты, богатые витамином B3

Яйца — не только хороший источник белков и минералов, но и содержат высокий уровень ниацина. Большое яйцо содержит 7 процентов необходимого нам суточного количества витамина B3.

Свекла — отличный источник антиоксидантов и поддержки детоксикации.Это делает их одним из лучших продуктов для печени. Свекла также известна как один из лучших веганских источников ниацина. В 100 граммах свеклы содержится 0,334 мг ниацина.

Сельдерей обычно рассматривается как средство от желчных камней, но мало что известно о его высоком содержании витамина B3. Всего одна чашка сырого сельдерея дает примерно 34 мкг витамина B, что составляет 2% нашей суточной потребности в витамине B.

4. Витамин B5

• Витамин B 5, также известный как пантотеновая кислота, необходим для индивидуального здоровья.
• Витамин B5 превращает углеводы в пищу, перерабатывающую энергию.
• Он поддерживает надпочечники, помогая людям реагировать на высокий стресс и постоянные стрессовые факторы.
• Дефицит витамина B5 может привести к усталости и слабости, а также к покалыванию в конечностях.
• Он встречается в разных источниках, поэтому эксперты по питанию называют его «универсальным элементом».
• Рекомендуемая суточная норма витамина B5 для мужчин составляет 1,3 мг, а для женщин — 1 мг.

Продукты, богатые витамином B5

Этот зеленый овощ содержит очень большое количество пантотеновой кислоты.Старайтесь есть брокколи, приготовленные на пару, поскольку они имеют больше шансов получить большинство питательных веществ, изначально содержащихся в пище. Кипячение брокколи вызывает вымывание большей части питательных веществ из воды.

Эта натуральная пища является хорошим источником витамина B5 и других важных питательных веществ. Приготовленные грибы содержат 3,6 мг на 100 грамм порции. Избегайте употребления лесных грибов, поскольку они содержат ядовитые вещества, которые могут нанести вред здоровью.

Сухая сыворотка часто добавляется в хлеб.Смузи из сывороточного порошка в основном используются посетителями тренажерного зала и культуристами из-за высокого содержания питательных веществ. Его часто используют в выпечке и плавленых сырах. 100 граммов сыворотки обеспечивают 5,6 мг витамина B5, что составляет 5% от суточного содержания витамина B5.

5. Витамин B6

• Витамин B6, известный как пиридоксин, является важным питательным веществом по ряду причин.
• Он играет жизненно важную роль в ряде химических реакций, происходящих в организме.
• Он помогает в образовании красных кровяных телец, переносящих кислород по телу, и необходим для преобразования пищи в энергию.
• И наоборот, чрезмерное потребление витамина B6 может привести к повреждению нервов в руках и ногах.
• Рекомендуемая суточная норма витамина B6 составляет 400 мкг и 400 мкг для женщин.

Продукты, богатые витамином B6

Неочищенный рис и пшеничные отруби — это продукты с наибольшим количеством витамина B6. Вы также можете есть хлеб или коричневый рис, который содержит умеренное количество отрубей. Рисовые отруби содержат больше всего витамина B6 — 4,07 мг на 100 грамм. Пшеничные отруби содержат 1,3 мг на 100 грамм.

Сырой чеснок полезен для здоровья и является отличным источником витамина B6. Сырой чеснок является хорошей приправой, а также может использоваться в качестве заправки для салатов. Преимущество чеснока заключается в том, что в 100 граммах сырого чеснока содержится 1,235 мг витамина B6 и 0,04 мг на зубчик.

• Патока и сироп сорго:

Патока и сироп сорго содержат большое количество питательных веществ и являются хорошей заменой сиропа рафинированного сахара. Меласса с высоким содержанием магния и обеспечивает 0.67 мг на чашку и 0,14 мг на чайную ложку.

6. Витамин B7

• Витамин B7 также известен как биотин.
• Он помогает организму перерабатывать жиры и сахара и играет важную роль в производстве жира в организме.
• Поскольку биотин участвует в создании строительных блоков для функционирования организма на клеточном уровне, важно иметь достаточное количество этого питательного элемента.
• Биотин помогает клеткам организма интерпретировать получаемые ими химические сообщения, чтобы они могли действовать соответствующим образом.
• Биотин особенно необходим беременным женщинам.
• Взрослым старше 18 лет и беременным женщинам требуется 30 мкг витамина B7 в день для удовлетворения суточной потребности.
• Кормящим женщинам необходимо 35 мкг биотина в день.
• Серьезный дефицит витамина B7 может нарушить деление клеток и даже в крайних случаях привести к раку.
• Витамин B7 содержится в нескольких полезных продуктах и ​​имеет ряд преимуществ для здоровья.

[Читать: Лучшие поливитамины для женщин — ведущие бренды]

Продукты, богатые витамином B7

Пивные дрожжи содержат высокий уровень витамина b7 и являются самым богатым источником биотина.Доступные в виде порошка и хлопьев, дрожжи можно добавлять в крупы, молочные коктейли и выпечку. Помимо биотина, дрожжи также содержат хром, который необходим пациентам, страдающим диабетом.

Яичные желтки являются вторым богатейшим источником биотина, поскольку яичный белок препятствует усвоению биотина. При приготовлении яичного желтка не пережаривайте, так как это может разрушить необходимые питательные вещества и витамины в нем. Не употребляйте сырые яичные желтки, поскольку они содержат сальмонеллу, которая может нанести вред.Не только биотин, яйца также содержат белок, необходимый для организма, но употреблять много яиц не рекомендуется.

Это зеленое растение является одним из ведущих производителей биотина. Его можно использовать в заправке для салатов, он содержит полезные антиоксиданты, которые помогают поддерживать здоровье и хорошее самочувствие. Он содержит 0,406 мг биотина на 100 граммов.

7. Витамин B 9

• Фолиевая кислота, также известная как витамин B9, необходима для нормального здоровья и метаболизма человеческого тела.
• Фолиевая кислота или фолиевая кислота особенно необходимы во время беременности для правильного роста и развития плода.
• Предотвращает врожденные пороки развития.
• В то время как фолиевая кислота в основном принимается в качестве пищевой добавки, многие продукты служат здоровым и естественным источником фолиевой кислоты.
• Фолиевая кислота естественным образом содержится в продуктах питания и может быть синтезирована нашим организмом.
• Дефицит витамина B9 может привести к ряду заболеваний, таких как ненормальное кровотечение, анемия, усталость, диарея, выпадение волос и т. Д.
• Рекомендуемая доза витамина B9 составляет 400 мкг для взрослых мужчин и женщин.

Продукты, богатые витамином B9

Зеленые листовые овощи — лучший источник фолиевой кислоты.Они также популярны как продукты, богатые витамином B других типов. Потребляйте зеленые овощи, такие как шпинат, зелень капусты, салат, зелень репы, чтобы получить достаточное количество витамина B9. Всего одна тарелка зеленых листовых овощей в день обеспечит вашу дневную потребность в фолиевой кислоте.

Этот чудесный овощ — самая питательная пища и самая богатая пища, содержащая фолиевую кислоту. Одна чашка приготовленной спаржи обеспечит вас 262 мкг фолиевой кислоты, что составляет 62% нашей суточной потребности в фолиевой кислоте.Спаржа также богата другими питательными веществами, такими как витамин К., витамин А, витамин С и марганец.

Это вкусное лакомство содержит до 90 мкг фолиевой кислоты на чашку, что обеспечивает 22% нашей суточной потребности. Авокадо также богат жирными кислотами, пищевыми волокнами и витамином К. Добавьте его в свой салат и бутерброд для более здоровой диеты.

8. Витамин B12

• Витамин B12 или кобаламин — самый крупный и сложный витамин, известный в настоящее время человеку.
• Основная роль витамина B12 заключается в образовании красных кровяных телец и улучшении кровообращения в организме.
• Суточная потребность в витамине B12 варьируется от человека к человеку. RDA рекомендует 2,4 микрограмма витамина B12 в день как для взрослых мужчин, так и для женщин.
• Курильщикам, беременным женщинам, анемичным и пожилым людям требуется больше, чем рекомендованное количество.
• Витамин B 12 в основном содержится в животных источниках, что может быть осложняющим фактором для вегетарианцев, которые в основном подвержены риску развития дефицита витамина B12.

Продукты, богатые витамином B12

В 100 граммах печени содержится более 30 мкг витамина B12.Печень не только полезна из-за количества вырабатываемого ею витамина B12, но и является кладезем других питательных веществ. Он богат витаминами и минералами, которые увеличивают энергию, либидо, рост мышц, функцию мозга и силу.

Индейка — суперпродукт, который содержит 1,5 плюс микрограмма на порцию 100 грамм. Эта пища с низким содержанием жира от природы и содержит 1 грамм жира на унцию съеденного мяса. Турция содержит питательные вещества, которые контролируют уровень холестерина и защищают от рака и болезней сердца.

Птица часто считается более здоровой альтернативой красному мясу. Курица является хорошим источником необходимых витаминов и минералов, но ей не хватает жира и калорий, которые часто ассоциируются с красным мясом. 100 граммов вареной курицы обеспечивают организм 8% рекомендуемого количества витамина B 12. Курица также содержит такие питательные вещества, как белок, селен и витамин B3.

Эти продукты помогут вам в достаточном количестве потреблять витамин B и принесут пользу вашему здоровью в долгосрочной перспективе.

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Я Арши, люблю макияж, моду и автомобили. Писать — мое утешение !!! Я люблю изучать новые языки. Мои увлечения — садоводство и кулинария. Я люблю писать статьи, которые упростят жизнь людям. Я схожу с ума, когда идет дождь, и получаю удовольствие, когда меня заводят. Для меня жизнь — это чашка кофе, в которой нужно смешать все ингредиенты в правильных пропорциях. Надеюсь, мои сообщения будут вам полезны !!! оставайтесь позитивными и продолжайте улыбаться !!

.

10 продуктов, богатых витамином D, для повышения вашей энергии в этом сезоне

10 из 10

Печень говяжья

Возможно, не самое привлекательное предложение в списке, но мы здесь, чтобы отпраздновать это ненавистное мясо органов, которое содержит больше витамина D, чем большинство кусков свинины, и является ключевым ингредиентом многих вкусных и универсальных блюд.Просто обратите внимание, что, хотя печень богата питательными веществами, она также содержит больше холестерина, поэтому, если вы его ограничиваете, выбирайте жирную рыбу.

Получите рецепт Печень с луковым компотом

.

No related posts.