Π’Ρ…ΠΎΠ΄ Π² Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ°Π±ΠΈΠ½Π΅Ρ‚ | РСгистрация
Π˜Π·Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ (0) Бписок сравнСния (0)
Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠΈ:
0 Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΎΠ² Π½Π° 0 Π 
Π˜Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ: 0 Π  ΠšΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ

Как Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ: 12 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΠ·Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава. Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡ с Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ

12 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΠ·Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава. Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡ с Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ

Если Ρƒ вас Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ страдаСтС Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΠ·ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ костному ΡΠΎΡ‡Π»Π΅Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. И это β€” самая большая ошибка, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с суставами.

И послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΠ·Π°Ρ…, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π°Ρ…, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… суставных Π½Π΅Π΄ΡƒΠ³Π°Ρ…, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π΄ΠΎ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Π΅Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это слСдуСт ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ 12 бСзопасных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния, ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ больного, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава

Π­Ρ‚ΠΎ – самоС простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ люди с ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ пораТСниями сустава.

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° стул. Ноги стоят Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ покоятся Π½Π° колСнях ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ² Π΅Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ 2-3 сСкунды, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 10-15 Ρ€Π°Π· для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ - Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава Π½Π° стулС

НапряТСниС ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° стСну ΠΈΠ»ΠΈ стул. Однако Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ссли Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° сухоТилиС, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ вСстибулярного Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°.
  • МСдлСнно согнитС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, отвСдя стопу Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 20 Ρ€Π°Π· для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ - напряТСниС ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия
Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с колСнями, Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Для этого ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π° тянитС Сю Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ эспандСр.
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ - напряТСниС ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия с эспандСром

РастяТка Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ стСнС, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π½Π° Π½Π΅Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ.
  • ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ выставитС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ согнитС Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, пСрСнСся Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ всю массу Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ выпрямлСнным, Π° стопы ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³ – ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ 30 сСкунд.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ для Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

РастяТка Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρƒ стСны

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ подъСм Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

  • ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΎΠ±Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅. ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ, приняв Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ сразу ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ - Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ подъСм Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ подъСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ

  • ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΎΠ±Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ высоко, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ это Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ - Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ подъСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ

ΠŸΡ€ΡΠΌΠΎΠΉ подъСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ

  • ЛягтС Π½Π° спину. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ кистями ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • ΠžΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ согнитС Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Нога Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прямой ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² 90 градусов. НС ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½ΠΈ поясницы, Π½ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 10-12 Ρ€Π°Π· для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ΠŸΡ€ΡΠΌΠΎΠΉ подъСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ°

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠΌ

  • ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π΅ сгибая Π΅Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ высоко, ΠΊΠ°ΠΊ это Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ 3-5 сСкунд.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ - подъСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠΌ

Поза Ρ…Ρ€Π°ΠΌΠ°

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, развСдя Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° 1.2-1.4 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°.
  • Π ΡƒΠΊΠΈ слоТитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ.
  • МСдлСнно сгибайтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Но Ссли это Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, просто сгибайтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΉ стСпСни, Π΄ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ это позволяСт вашС физичСская ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ – Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π² сторону (Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ свСсти ΠΈΡ…, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ этому ТСланию).
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π½Π° протяТСнии 15 Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² дыхания, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 3 Ρ€Π°Π·Π°.

Поза Ρ…Ρ€Π°ΠΌΠ°

Частичный присСд

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо.
  • МСдлСнно ΠΏΡ€ΠΈΡΠ°ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ образовался ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² 45 градусов (ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ Π·Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³).
  • ЗафиксируСтС ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π½Π° нСсколько сСкунд. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ, страхуйтС сСбя сзади стулом.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10-15 Ρ€Π°Π·.

Частичный присСд

ПодъСм ΠΏΠΎ лСстницС

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, поставив ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ скамССчку.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ подтянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ сдСлайтС подъСм Π½Π° скамССчку, начиная с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π·.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава - подъСм ΠΏΠΎ лСстницС
Для увСличСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

РастяТка ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° лСстницС

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ лСстницы Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пятки Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π»ΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° мыски.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-15 Ρ€Π°Π· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ - растяТка ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° лСстницС


Для услоТнСния упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. Для упрощСния – Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠ΅, Π° просто Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  • ВытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅, свСрнутоС Π² Ρ€ΡƒΠ»ΠΎΠ½. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ согнитС Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ размСститС Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • НапрягитС Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ с силой Π²Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠ»ΠΎΠ½ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ стороной ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π² ΠΏΠΎΠ».
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ 5 сСкунд.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния для укрСплСния ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡƒΡΠΈΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ синдрома Π² суставС. ΠžΡ‚ Π½ΠΈΡ…, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΎΡ‚ любого Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ фитнСса, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Но суставу Ρ…ΡƒΠΆΠ΅ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ. Если Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² суставС, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ слСдуСт ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

ΠŸΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ? ПодСлись с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ!

ПОΠ₯ΠžΠ–Π˜Π• ΠœΠΠ’Π•Π Π˜ΠΠ›Π«

ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹
Гимнастика для ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов: упраТнСния, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°, ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Из-Π·Π° высокой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав часто подвСргаСтся возрастной Π΄Π΅Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ. Однако Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π½ΡŽΠ΄ΡŒ Π½Π΅ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΆΠΈΡ‚Ρ‹Ρ… Π»Π΅Ρ‚. ΠŸΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ костно-суставных повСрхностСй Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, растяТСниС связок, Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½Π°Π΄Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† – это Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ситуации ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΡ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. Π›Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½Ρ‹ΠΉ процСсс Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ быстрый, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ тСрапия осущСствляСтся консСрвативным и ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ. Но Π² любом Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ лСчСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ упраТнСния для укрСплСния ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава. Π›Π€Πš способствуСт Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΠΊΠΎΡ€Π΅ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ послС ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Π½Π΅Π΄ΡƒΠ³Π°Ρ…, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ связочный Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностСй.

ΠšΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав страдаСт Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния.

Π›Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт

Π’ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ участиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ связки всСй Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ конСчности. Основная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава – Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅, сгибаниС ΠΈ ротация Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Они особСнно эффСктивны ΠΏΡ€ΠΈ полусогнутом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава. Π‘ΠΎ стороны Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² процСссС Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ задСйствованы портняТная ΠΈ икроноТная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Ρ€ΠΎΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ дСйствия Π² согнутом состоянии Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π° счСт напряТСния Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅Π±Π΅Ρ€Ρ†ΠΎΠ²ΠΎΠΉ фасции. МаксимальноС количСство соСдинСний ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ ΠΈ связок располоТСны Π² ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ямкС. ИмСнно воздСйствиС Π½Π° этот сСгмСнт осущСствляСт изомСтричСская гимнастика – соврСмСнныС упраТнСния для Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава послС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π°.

ДвиТСния Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ – слоТный процСсс, ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ мноТСства анатомичСских ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ конСчности. ΠŸΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ любого участка Ρ†Π΅ΠΏΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ событиям, Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΌ ΠΊ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава.

ЛСчСбная Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π° (Π›Π€Πš) ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ способна Π²Ρ‹Π»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅ΠΉ сустава. Но ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ связок ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ прСимущСства ΠΏΡ€ΠΈ комплСксной консСрвативной Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ послС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ. Π›Π€Πš эффСктивно ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ двиТСния Π½ΠΎΠ³ ΠΏΡ€ΠΈ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΠ·Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ особСнно Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй. РСгулярныС упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈΡ… Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° сухоТилия становятся эластичными. Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для лСчСния Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΠ·Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² общСдоступных источниках.

Π­Π½Π΄ΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π² Π§Π΅Ρ…ΠΈΠΈ: Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΠΈ, Ρ†Π΅Π½Ρ‹, рСабилитация, ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΈ статистика.

Π£Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅

ВоздСйствиС Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ

ΠŸΡ€ΠΈ любом ΠΏΠΎΡ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° подходят простыС упраТнСния БСргСя Бубновского. Они Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹ для облСгчСния Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² суставных повСрхностях, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠΎΠ½Π°Ρ… людСй. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ БСргСя Бубновского для ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава проста – Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мСстноС кровоснабТСниС для облСгчСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ сочлСнСния. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ укрСпляСтся ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ массы Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΠΏΠΎΡ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ суставной гимнастики проявляСтся Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ:

  • ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ощущСния;
  • увСличиваСтся Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ;
  • стабилизируСтся Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° синовиальной внутрисуставной Тидкости;
  • ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ связки, ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ нСпосрСдствСнноС участиС Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава;
  • создаСтся ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ настрой Ρƒ ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ упраТнСния простыС, Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π΅Π½ довольно быстро.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΌΡΡ, гимнастика Π½Π΅ Π»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΠ·, это Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ симптомы ΠΎΠ½Π° способна.

Однако суставная гимнастика Π½Π΅ способна Π²Ρ‹Π»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав. ΠŸΡ€ΠΈ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΠ·Π°Ρ…, особСнно 3-4 стСпСнСй, боль сильно Π½Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡΡ, поэтому Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ опСрация с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ протСзирования ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π΄ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт. Однако Π² Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ Ρ„ΠΎΡ€Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ, которая ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ быстрСС.

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ состоянии ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ.

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π‘Π΅Ρ€Π³Π΅Π΅ΠΌ Бубновским, прСдставлСны Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Π’Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² гимнастики Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав достаточно для достиТСния эффСкта ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° Бубновского.

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ выполнСния

Каким Π±Ρ‹ тяТСлым Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава, гимнастичСскиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСгда ΠΎΠΊΠ°ΠΆΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ для больного. ЛСчСбная Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π° Π½Π΅ Π² состоянии ΠΈΠ·Π»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав, Π½ΠΎ способна ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ тонус ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎΠΌ. БущСствуСт Π΄Π²Π° комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅.

Из Π½ΠΈΡ… 1 Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для облСгчСния Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ снятия Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ консСрвативном Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ. Она ΠΆΠ΅ слуТит ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΏΠΎΡ€ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΊΠ° ΠΊ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ опСрациям, особСнно ΡΠ½Π΄ΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ. А 2 Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса примСняСтся для Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ послС травматичСского поврСТдСния связок, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для ускорСния Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ Π² послСопСрационном ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π΅.

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ гимнастики прСдставлСны Π½ΠΈΠΆΠ΅.

  • РСгулярноС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ использования любого упраТнСния Π½Π΅ принСсСт Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² динамичСском Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½Π° Π½Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, ΠΎΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 3 мСсяцСв, Π° послС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС – Π΄ΠΎ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… манипуляций Π² эндопротСзированном сочлСнСнии.
  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Блишком интСнсивныС занятия ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ ΠΊ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Ρƒ связок ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • НСльзя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡΠ΅Ρ€Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈ рСгулярной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ достаточно 30-40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ эффСкта ΠΎΡ‚ гимнастики.
  • ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ со стороны мСдпСрсонала. Начало Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ осущСствляСтся ΠΏΠΎΠ΄ наблюдСниСм Π²Ρ€Π°Ρ‡Π° ΠΈΠ»ΠΈ инструктора Π›Π€Πš. Π’ послСопСрационном ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π΅ Π·Π° состояниСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ слСдят Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠ³ΠΎ воздСйствия Π΄ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.
  • Π‘ΠΈΠΌΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π”Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΡ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Π°. Π­Ρ‚ΠΎ обСспСчит Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠ° ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ двиТСния Π² ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… конСчностях.
  • Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π· Π±ΠΎΠ»ΠΈ. Если упраТнСния приносят ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ дискомфорт, Ρ‚ΠΎ слСдуСт ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π”Π°Π»ΡŒΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΠ΅ указания ΠΏΠΎ физичСским Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ даст Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ спСциалист. НСбольшая боль Π½Π΅ являСтся прСпятствиСм ΠΊ занятиям, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ расправлСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ объСма Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π΅.

ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ, ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ΠΉ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ гимнастики. ΠŸΡ€ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… пораТСниях Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΊΠΎΡ€Π΅ΠΉΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ сочлСнСния, ΠΏΡ€ΠΈ тяТСлых – обСспСчит успСх послСопСрационной Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ. Π₯отя ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹Π»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π›Π€Πš Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚, Π½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ состояниС всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ сухоТилий, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΎΠ½Π° способна.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Павла Π•Π²Π΄ΠΎΠΊΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΊΠΎ

Основной ΡƒΠΏΠΎΡ€ авторской гимнастики Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ состояния ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° Павла Π•Π²Π΄ΠΎΠΊΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ консСрвативном Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΠ·ΠΎΠ², Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ больного. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ занятий – статичСскиС ΠΈ динамичСскиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ сухоТилий, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π·Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ сочлСнСния. ΠœΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ» чСрСдуСтся с быстрым, Ρ‡Ρ‚ΠΎ обСспСчиваСт максимальноС участиС всСй Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ конСчности Π² Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠΌ процСссС.

Π”ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Π•Π²Π΄ΠΎΠΊΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΊΠΎ.

БтатичСская Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСдусматриваСт Ρ„ΠΈΠΊΡΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π² напряТСнии. ДинамичСскиС упраТнСния ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ связочного Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°.

НиТС прСдставлСны Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½Ρ‹Π΅ двиТСния, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Павлом Π•Π²Π΄ΠΎΠΊΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΊΠΎ.

  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. Для упраТнСния понадобится стул. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – сидя с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ стопами Π² ΠΏΠΎΠ». Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ упраТнСния – ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ фиксациСй. Π’ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ состоянии слСдуСт ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π΄ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Для эффСкта достаточно 2 статичСских Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² дСнь. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π² динамичСском Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ с ΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΄ΠΎ 15 Ρ€Π°Π·.

    МоТно ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ.

  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π»Π΅ΠΆΠ°. Достаточно простая, Π½ΠΎ эффСктивная физичСская Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС. ОбС Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях, Π° пятка ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. НСобходимо ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ² Π΅Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ состоянии 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ. ПослС 2 статичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 15 Ρ€Π°Π· Π² динамичСском Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

    Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

  • АсиммСтричныС двиТСния. ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, правая Π½ΠΎΠ³Π° согнута Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС, лСвая Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π°. НСобходимо Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ полоТСния Π½ΠΎΠ³ΠΈ – ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ, Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° вСсу Π΄ΠΎ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π’ динамичСском Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ 20 Ρ€Π°Π·.

    Π ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°.

  • ПодъСм носочков. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав нСпосрСдствСнно, Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для укрСплСния ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π²Π°ΠΆΠ½Π΅ΠΉΡˆΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² осущСствлСнии Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ сочлСнСния. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° простая – стоя Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, пятки ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° «мысочки». Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ максимально Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π² динамичСском Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π΄ΠΎ 15 Ρ€Π°Π·.

Π”Π°ΠΆΠ΅ рСгулярноС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ Павла Π•Π²Π΄ΠΎΠΊΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΊΠΎ Π½Π΅ Π² состоянии ΠΈΠ·Π»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сустав. Но Π² качСствС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ послС эндопротСзирования быстро Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

ΠŸΡ€ΠΈΒ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΠ·Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава

Π‘ возрастом Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ происходят дистрофичСскиС измСнСния – суТаСтся суставная Ρ‰Π΅Π»ΡŒ, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ количСство синовиальной Тидкости, сниТаСтся объСм Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ – Ρ‚Π°ΠΊ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ остСоартроз, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ часто ΠΏΠΎΡ€Π°ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ людСй ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ 50 Π»Π΅Ρ‚. ΠšΠΎΠ½ΡΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ лишь Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ прогрСссированиС, Π½ΠΎ Ρ€Π°Π΄ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ способна Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ опСрация. Однако комплСкс Π›Π€Πš ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ состояниС ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π² любой ситуации. Π‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны, гимнастика способствуСт сниТСнию Π±ΠΎΠ»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ синдрома ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ – ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ послС Π½Π΅Π΅. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΡ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава лСчСбная Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ всСм людям.

ΠŸΡ€ΠΈ Π³ΠΎΠ½Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΠ·Π΅ 2 стСпСни Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ интСнсивныС двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ максимально укрСпят ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ связки. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ гимнастики Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡ‚ΡΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ прогрСссированиС Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π΄ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава. НиТС прСдставлСны Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для интСнсивной Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°.

ΠŸΡ€ΠΈ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΠ·Π΅ 3 стСпСни Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ двиТСния Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС Π½Π΅ удастся. Π”Π°Π»ΡŒΠ½Π΅ΠΉΡˆΠ΅Π΅ прогрСссированиС Π½Π΅ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ½ΠΎ, поэтому упраТнСния Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ связок, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π·Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² сочлСнСнии. Π›Π€Πš Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ситуации Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° для ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ ΡΠ½Π΄ΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ.

НаиболСС Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния прСдставлСны Π½ΠΈΠΆΠ΅:

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΠ·Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава 3 стСпСни Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΊΠ°ΠΊ появилась пСрспСктива ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ лСчСния. Π”Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌ эндопротСзировании Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 3 мСсяца, рСгулярныС занятия ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ для быстрого восстановлСния послС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

Π­Π½Π΄ΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π² Π§Π΅Ρ…ΠΈΠΈ: Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΠΈ, Ρ†Π΅Π½Ρ‹, рСабилитация, ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΈ статистика.

Π£Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅

ΠŸΡ€ΠΈ Π³ΠΎΠ½Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΠ·Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава

ДистрофичСскиС процСссы Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС Π½Π΅ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ ΠΊ обСднСнию хрящСвой Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ выдСлСния синовиальной Тидкости. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ носит Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ½Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΠ·. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ нСподвиТности Π² сочлСнСнии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ с ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ 1 ΠΈ 2 стСпСни Π³ΠΎΠ½Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΠ·Π° лСчСбная Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π° способна ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ощущСния ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ возмоТности. Но Ρ‡Π΅ΠΌ большС прогрСссируСт болСзнь, Ρ‚Π΅ΠΌ мСньшС шансов Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ качСства ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ остСоартрозС. Однако ΠΏΡ€ΠΈ Π³ΠΎΠ½Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΠ·Π΅ любой стСпСни Π›Π€Πš ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ систСму, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Π½ΠΎΠ·Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ. Π’ дальнСйшСм провСдСнная Ρ€Π°Π΄ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ опСрация ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π΄ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ, Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎ ΠΈ послС упраТнСния Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ сократят Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄.

Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ пораТСния сустава, Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ щадящими Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ изомСтричСская гимнастика, направлСнная Π½Π° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠ° Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ прСимущСством Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π³ΠΎΠ½Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΠ·Π΅ являСтся Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ воздСйствия Π½Π° сосуды ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, нСпосрСдствСнно ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ сустава. НиТС прСдставлСны Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ популярныС упраТнСния.

Π“ΠΎΠ½Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΠ· Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Радикально ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Тизнь больного способна Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ опСрация. Однако Π΄ΠΎ Π½Π΅Π΅ ΠΈ послС гимнастика Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° для ΡΠΊΠΎΡ€Π΅ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°.

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава

КолСно прСдставляСт собой слоТноС анатомичСскоС ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ состоит ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² процСссС Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΎ подвСргаСтся ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава ΠΏΠΎΡ€Π°ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ кости, связки, сосуды ΠΈ хрящи. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ситуации ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ лСчСния. Но Π² любом случаС назначаСтся Π›Π€Πš, которая Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° для ΡΠΊΠΎΡ€Π΅ΠΉΡˆΠ΅Π³ΠΎ восстановлСния Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ активности Π² сочлСнСнии.

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π΅ связок ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся СдинствСнным Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΠΈ. Π”ΠΎ Π²ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π° трСбуСтся ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΊΠΎΠΉ для ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ нСльзя ΡƒΡΡƒΠ³ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ поврСТдСния. Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ послС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ упраТнСния. Π’ 1 дСнь допускаСтся Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ шСвСлСниС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ стопы, Π° со 2 суток объСм Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ сущСствСнно увСличиваСтся. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ связок Π±Π΅Π· Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π° Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ консСрвативная тСрапия с Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Π›Π€Πš со 2 суток послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. УпраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ всСх поврСТдСниях сухоТилий сущСствСнно ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ костно-суставной ΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€ΠΈ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π’Ρ€Π°Π²ΠΌΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ частоС явлСниС.

НиТС прСдставлСны Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ растяТСнии связок, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π΅ послС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

  • НапряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ВыполняСтся Π² постСли. НСобходимо ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΈΠΌ Π½Π΅Ρ…ΠΈΡ‚Ρ€Ρ‹ΠΌ занятиСм достигаСтся сразу Π΄Π²Π΅ Ρ†Π΅Π»ΠΈ – ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π°Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ кровоснабТСния ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… связок.
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ голСностопа. ВыполняСтся Π² постСли. НСобходимо ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ голСностопный сустав ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ часто – Π»Π΅ΠΆΠ° Π² постСли Π΄ΠΎ 10 Ρ€Π°Π· Π·Π° сутки ΠΏΠΎ 5-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  • ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΈ подошвой. Π›Π΅ΠΆΠ° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния стопой. Π ΠΎΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π½ΠΎ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния допускаСтся ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ максимально пСрСносимой.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ мяча. ВыполняСтся послС Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ°. НСобходим Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½Ρ‹ΠΉ мяч, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ устанавливаСтся ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ стопами. Π•Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° расстоянии Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностСй.

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π΅ крСстообразной связки Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π° опСрация. УпраТнСния для Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… сухоТилий. Однако Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΡƒΡŽ гимнастику Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ Π»Π΅Ρ‡Π°Ρ‰Π΅Π³ΠΎ спСциалиста ΠΈΠ»ΠΈ инструктора Π›Π€Πš. ΠŸΡ€ΠΈ Π±Π΅ΡΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ сухоТилий, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

ΠšΠΈΡΡ‚Π° Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.

ΠŸΡ€ΠΈ кистС Π‘Π΅ΠΉΠΊΠ΅Ρ€Π° синовиальная ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ накаливаСтся Π² капсулС Π² ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ямкС. Π­Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ боль ΠΈ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² суставС. ΠšΠΎΠ½ΡΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ бСспСрспСктивно, Ρ‚ΡƒΡ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ нСэффСктивны. ПослС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ назначаСтся Π›Π€Πš для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Но упраТнСния Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… особСнностСй ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

ΠŸΡ€ΠΈ заболСваниях дистрофичСского Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π° Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС Π±Π΅Π· ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π΅ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΡ‚ΡƒΡ€Π΅ (тугоподвиТности) Π›Π€Πš ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² работоспособном состоянии, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π°Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ. ЛСчСбная Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π° Π΄ΠΎ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ примСняСтся ΠΏΠΎ изомСтричСской ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ΅, Π° Π² послС хирургичСской ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ – ΠΏΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ инструктора Π² щадящСм Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΡ‚ΡƒΡ€Π΅ СдинствСнным ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π΄ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΠΈ являСтся эндопротСзированиС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава.

Π‘ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава.

ΠŸΡ€ΠΈ синовитС Π²ΠΎΡΠΏΠ°Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ процСсс Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ…Ρ€ΡΡ‰Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ. Π›Π€Πš проводится Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС стихания острых явлСний ΠΏΠΎ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΡƒ щадящСго восстановлСния с постСпСнным ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. ΠŸΡ€ΠΈ бурситС, частном Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ синовита, Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ проводится ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ санации с ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ Π°Π½Ρ‚ΠΈΠ±ΠΈΠΎΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ². Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ примСняСтся ΠΎΠ±Π΅Π·Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ тСрапия, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сниТаСт Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π›Π€Πš назначаСтся послС Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Π½Ρ‹ ΠΎΠΏΠΈΠ°Ρ‚ΠΎΠ². ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π²ΠΈΡ…Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Ρ…ΠΈΡ€ΡƒΡ€Π³Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ вправляСтся. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 2 дня Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠΊΠΎΠΉ, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ шСвСлСния ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³. Π’ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ, Π° Π›Π€Πš проводится ΠΏΠΎ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΡƒ восстановлСния сухоТилий. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ осущСствляСтся рСабилитация ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΌΠ΅ костСй ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава.

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ€Π²Π°Ρ†ΠΈΠΈ, которая Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ вслСдствиС гСнСтичСского Π΄Π΅Ρ„Π΅ΠΊΡ‚Π°, ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся СдинствСнной Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΡƒ Ρ€Π°Π΄ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния. Π’ послСопСрационном ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π΅ восстановлСниС проводится ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ΅ БСргСя Бубновского ΠΈΠ»ΠΈ изомСтричСской Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

ПослС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΌΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΌ являСтся тяТСлым ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ кости, Π½ΠΎ ΠΈ связки. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΠΎΠΊ Π½Π° особСнности Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹. Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΊΠΎΠΉ, Π° ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ фиксируСтся Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ состоянии. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выполняСтся опСрация, которая стабилизируСт сустав.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΌ.

НиТС описаны Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ этапа Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π›Π€Πš послС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΌΠ°.

  • Π”ΠΎ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ. ЛСчСбная Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π° осущСствляСтся Π±Π΅Π· Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав. Нога фиксирована, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ лишь Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠ΅Π²Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ стопы.
  • Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ послС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ. Π Π°Π½Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ щадящСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΊ физичСским Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Но Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ПКБ (ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… крСстообразных связок) ΡƒΠΆΠ΅ с 1 дня Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π›Π€Πš. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ упраТнСния проводятся Π² постСли. Π˜Ρ… ΡΡƒΡ‚ΡŒ Π² постСпСнной Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π½Π½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ доопСрационная ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π½Π΅ осущСствляСтся. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ инструктору Π›Π€Πš Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† слСдуСт постСпСнно.
  • Начало Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ послСдний этап стационарного лСчСния. АктивныС двиТСния Π΄Π°ΠΆΠ΅ послС Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π° связок ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ изомСтричСской ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ΅.
  • АмбулаторноС восстановлСниС. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ этап растягиваСтся Π΄ΠΎ 6 мСсяцСв. Нагрузка Π½Π° сустав постСпСнно возрастаСт, поэтому Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° послС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΌΠ° ΠΏΠΎ Бубновскому. Она Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, связанный Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, Π½ΠΎ ΠΈ стабилизациСй ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ восстановлСния послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΌΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава.

Польза ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ для ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ спортзалС

Π’Ρ€Π°Π²ΠΌΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° прСслСдуСт всСх, ΠΊΡ‚ΠΎ занимаСтся фитнСсом. НСсоблюдСниС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ призСмлСния Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ, сильноС Π²Ρ‹ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π±Π΅Π³Π΅ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡˆΠ°Π³Ρƒ – ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° этой части Ρ‚Π΅Π»Π°. На ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСс всСго нашСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. ОсобСнно часто ΠΌΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ футболисты ΠΈ хоккСисты. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ для ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ суставная гимнастика?

Если послС физичСской активности связки потСряли Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, болят ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ комплСкс Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚Β ΡΡƒΡΡ‚Π°Π²Π½Π°Ρ гимнастика.

Π­Ρ‚ΠΎ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, избавляСт ΠΎΡ‚ скованности ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ изнашиваниС хряща, стимулируСтся Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° суставной Тидкости, смазки. Гимнастика Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт ΠΏΡ€ΠΈ систСматичности. Π Π΅Π·ΠΊΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ риск ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ координация. Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π½Π΅Ρ‚, Π½ΠΎ такая гимнастика Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

УпраТнСния Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ особой ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ лишь ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для фитнСса ΠΈ вашС ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΈ суставной гимнастикС Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния свСрху-Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π’Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±ΠΎΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ суставам Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса. БоксСрам – суставам кисти ΠΈ пястно-Ρ„Π°Π»Π°Π½Π³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ суставам, Π±ΠΎΠΉΡ†Π°ΠΌ тхэквондо – Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ суставам ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³.

ВсС упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сдСланы ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ΅, спокойноС.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ выполняйтС ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ.Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ выполняйтС ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ выполняйтС ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ.

Польза суставной гимнастики

БпортсмСны часто ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½Π΅ΠΉΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. ΠšΠΎΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ просто лСнь, досСлС Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π» Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ, поэтому Π΅ΠΌΡƒ каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ польза Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊ сильно ΠΏΡ€Π΅ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π°. Однако, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ выносливо, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Π΅ послСдствия ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹. Но Π·Π°Π±ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ – ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊ отсутствия Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊ. Π’ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ получСния ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ крСстообразной связки (ПКБ), Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ комплСкс Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ гимнастики.

ΠžΡ‚Π³ΠΎΠ»ΠΎΡΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ врСмя. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Π΅Π³Π°, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ просто Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ стадиону, ΠΏΡ€ΠΈ этом вся Ρ‚ΡΠΆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° приходится Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ, отсутствиС ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Ρƒ связок ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π›ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ спорта Π½Π΅ видят взаимосвязь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ, поэтому ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ этой Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, думая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ большС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ усилСнными Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ спортсмСны Π½Π΅ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚ ΠΎ пользС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊ. Π’Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°ΡŽΡ‚, ΠΈΠΌ каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ дискомфорта Π½Π΅Ρ‚. «БыстрСС ΠΎΡ‚ΡΡ‚Ρ€Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡƒΠΉΡ‚ΠΈ!Β», Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ люди Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, вСдь Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° – это ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° физичСская ΠΈ ΠΌΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ. ΠŸΡΠΈΡ…ΠΈΠΊΠ° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° готовится ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅.

Π§Π΅ΠΌ опасно отсутствиС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ?

ΠΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π±Π΅Π· Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ опасно для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ связки, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΌΡ‹ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ со спортом ΠΈ физичСскими активностями.

Если Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Ρ‚ΠΎ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ поднимСтся. ИмСнно Π² это врСмя всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ подготавливаСтся ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, согрСваСтся. Π’Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΠΌ прСимущСства Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ:

  • сниТаСт риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, ΠΈΠ±ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹, связки эластичныС;
  • мускулатура быстрСС сокращаСтся ΠΈ расслабляСтся;
  • сСрдСчно-сосудистая систСма готовится Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивном Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅;
  • Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ.

Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ½ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ Π²Π°ΠΆΠ½Π΅ΠΉΡˆΠ΅ΠΌΡƒ этапу.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ суставной Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ

Выяснили, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π· Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ суставной гимнастики Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС упраТнСния Π½Π΅ стоит. Но ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ масса. ΠšΠ°ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ?

Из ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ подходят ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ. НапримСр, китайская суставная гимнастика ΡƒΠΆΠ΅ считаСтся ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ физичСской активности.

ВыдСляСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ «боксСрская» Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π½Π½Ρ‹Ρ… стилСй Сдиноборств. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹, подходят всСм: тяТСлоатлСтам, Π² Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΌ спортС, аэробикС, тхэквондо, Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π΅ ΠΈ Ρ‚.ΠΏ.

БоксСрская Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

  1. ΠŸΠΎΠ±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  2. Наклоны Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ…, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ сначала Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ (5 Ρ€Π°Π·), Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Π»Π΅Π²ΠΎ (5 Ρ€Π°Π·).
  3. ВращСния Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ-Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π°.
  4. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ шСи. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅.
  5. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄.
  6. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ. Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄.
  7. Наклоны Π² поясницС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ корпуса Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄.
  8. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ…. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° прямая. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎ 5-7 Ρ€Π°Π·.
  9. ВращСния ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.
  10. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния Π² голСностопах.
  11. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ с носка Π½Π° пятку, Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя сгибая-разгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. РастирайтС кисти, сустав большого ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°.
Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ внутрисуставной Тидкости ΠΈ, соотвСтствСнно, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΊΡƒ сустава, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² области этого сустава.Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ внутрисуставной Тидкости ΠΈ, соотвСтствСнно, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΊΡƒ сустава, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² области этого сустава.

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ внутрисуставной Тидкости ΠΈ, соотвСтствСнно, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΊΡƒ сустава, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² области этого сустава.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π½Π½Ρ‹Ρ… стилСй Сдиноборств

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с Π±Π΅Π³Π° Π² Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

  1. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»: Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны, вращСния.
  2. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав: Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ вращСния. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ двиТСниям Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  3. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ кистСй Ρ€ΡƒΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ·, Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ-Π²Π»Π΅Π²ΠΎ: Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытягивайтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, собСритС Π² ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ.
  4. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10-15 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  5. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²Π»Π΅Π²ΠΎ-Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. Наклоны.
  6. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π½Π° стопы, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния. Наклоны стопы: Π²Π»Π΅Π²ΠΎ-Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ.
  7. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС.
  8. Π›Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ присСдания.
  9. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС, ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ.
  10. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны.
  11. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, вытянув ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, пятка Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ устрСмлСны Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Вторая Π½ΠΎΠ³Π° согнута, пятка Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π² области ΠΏΠ°Ρ…Π°. Π’Π°ΠΊ, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π² сторону Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³.
Π’ Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ выполнСния ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π·Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ суставы спортсмСна ΠΈΠ·Π½Π°ΡˆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² мСньшСй стСпСни β€” соотвСтствСнно, продлСваСтся «спортивноС Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΠΈΠ΅Β».Π’ Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ выполнСния ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π·Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ суставы спортсмСна ΠΈΠ·Π½Π°ΡˆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² мСньшСй стСпСни β€” соотвСтствСнно, продлСваСтся «спортивноС Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΠΈΠ΅Β».

Π’ Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ выполнСния ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π·Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ суставы спортсмСна ΠΈΠ·Π½Π°ΡˆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² мСньшСй стСпСни β€” соотвСтствСнно, продлСваСтся «спортивноС Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΠΈΠ΅Β».

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ± упраТнСниях Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы. ПослС выполнСния комплСкса, ваша ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π·Ρ‹ повысится.

  1. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, растирайтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ладонями, двиТСмся ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 10-15 Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ мСняСм Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ. Π’Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Ρƒ.
  2. Ногу вытянитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, стопа Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° сСбя, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° подтянуты, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 30 сСкунд мСняйтС Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  3. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ладонями ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ вытягивайтС Π½ΠΎΠ³Ρƒ, подтягивайтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. ВянитС стопу Π½Π° сСбя. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ сгибаСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, вытягиваСм стопу. ΠŸΡ€ΠΈΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ большим ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ комплСкс Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  4. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‡Π°ΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ тянутся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, пятки ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, вытягиваСм ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, стрСмимся ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, дСрТимся 20-30 сСкунд, возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  5. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  6. ВытянитС стопы Π½Π° сСбя, потянитС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‡Π°ΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ, пятки стараСмся ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ставим Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π·Π° сСбя, вытягивайтС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
Полная суставная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ риск ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ занятия «здСсь ΠΈ сСйчас».Полная суставная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ риск ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ занятия «здСсь ΠΈ сСйчас».

Полная суставная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ риск ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ занятия «здСсь ΠΈ сСйчас».

ПослС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ упраТнСния стоя.

  1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, согнитС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ сгибаСм ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ вытянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, стопа Π½Π° сСбя, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… – ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, спина ровная. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10-15 Ρ€Π°Π·. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ кости Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚ вытягивайтС, сохраняйтС равновСсиС.
  2. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ колСнями, нСсколько сСкунд Π·Π°ΠΌΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ с вытянутыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ вмСстС, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ вмСстС, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅, Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ сначала Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ мСняйтС Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅,
  3. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅, стопы ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.
  4. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, подтягивайтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° носочки. ПослС ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, вытягивая Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  5. Ноги вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ, присСдая, раскрывайтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² стороны, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° пятки.

Π’ Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… биохимичСскиС процСссы ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ, Π·Π° счСт Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ способны ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокий силовой ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π».

Если Ρƒ вас болят ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, наТимая большим ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ дискомфорт.

ΠŸΡ€ΠΈ высоких Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ… Π½Π° квадрицСпс (Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΠΈ Π½Π° Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ°Ρ…), ΠΎΠ½ укорачиваСтся ΠΈ тянСт сухоТилиС. Ρ‡Π°ΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠ° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ сильно приТимаСтся ΠΊ суставу. Π‘ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ воспалСниС, ΠΎΡ‚Π΅ΠΊ.

Если Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° чувствуСтС боль, с ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 80% ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ связано с квадрицСпсом ΠΈ Ρ‡Π°ΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΎΠΉ. Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго ΠΎΠ½ Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚, ΡƒΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π½, слаб, сильно приТимаСтся ΠΊ Ρ‡Π°ΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠ΅.

На ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠ°. НайдитС ΠΈΡ… ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 6-7 см. НачнитС ΠΏΡ€ΠΎΡ‰ΡƒΠΏΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ. Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ заТатия, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ. ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ массаТ, Ρ‚.Π΅. Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠΆΠΎΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ. Π‘ΠΎΠ»ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚, Π½ΠΎ послС 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ массаТа, Ρ‡Π°ΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠ° вставляСтся Π½Π° мСсто, ΠΈ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΠΎ становится Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ°ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ растяТкС. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ сустава.

ΠŸΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΡƒ. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° стул, оставив ΡƒΠ³ΠΎΠ» большС дСвяноста градусов. Π”Π²Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π° ставим Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ Π½Π°Π΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΈΠΊΠ° свСрху ΠΈ опускаСм Π΅Π³ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния, сдвигаСтся Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠΎΠΆΠ°, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. Π’Π°ΠΊ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ скольТСниС ΠΈ растягиваСтся ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ.

ВыполняСм, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ боль ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‡Π°ΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π΄ Ρ‡Π°ΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΎΠΉ. Если Ρƒ вас большая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° эту Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π· Π² дСнь Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ.

ПодвСдСм ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΈ: Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ состояниС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ спортом ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ. Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ занятии. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ основной части. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ суставной гимнастики, ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ свои комплСксы, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния.

УпраТнСния для ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава – укрСпляСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ

Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ – Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΌΠΎΠ², ΠΏΡ€ΠΈ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π°Ρ… для восстановлСния подвиТности ΠΈ силовых качСств ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… сгибаниС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅.Β Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° посвящаСтся ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌ вопросам.

Π§Π΅ΠΌ Π³Ρ€ΠΎΠ·ΠΈΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³Ρƒ с болью Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ приходят спортсмСны, ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ²ΡˆΠΈΠ΅ мСниск, связки. ΠžΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠ°ΡΡΡ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ обращаСтся ΠΊ спСциалисту послС слоТных ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΌΠΎΠ². Иногда ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΌ нСльзя просто Π·Π°Π³ΠΈΠΏΡΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, особСнно Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ гипс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ навсСгда ΠΎΠ±Π΅Π·Π΄Π²ΠΈΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² Π½ΠΎΠ³Π΅Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² Π½ΠΎΠ³Π΅

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ этого ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ…ΠΈΡ€ΡƒΡ€Π³ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌΠ°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π²ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅Π·Ρ‹, ΡˆΡ‚ΠΈΡ„Ρ‚Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ всС ΡΡ€ΠΎΡΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ быстро.

ПослС снятия гипса Π½ΠΎΠ³Π° тСряСт ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ОсобСнно послС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΌΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π΅ прСдставляСтся Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ – это больно. Бвязки потСряли ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. А Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π° 90 градусов. Π’ΡƒΡ‚ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ комплСкс Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ ΠΈ связки Π²Ρ‹Π·Π΄ΠΎΡ€Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Если ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ нСподвиТности Π½ΠΎΠ³ ΠΈ, Π² тяТСлых случаях, ΠΊ ΠΈΠ½Π²Π°Π»ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ крСслу. Π­Ρ‚ΠΎ являСтся обоснованиСм нСобходимости Π² Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… мСроприятиях.

Π’Ρ€Π°Π²ΠΌΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°Π’Ρ€Π°Π²ΠΌΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°

ВсС упраТнСния для суставов ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, подстСлив ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для фитнСса. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Π΅ Π½Π΅Ρ‚ сквозняков. КолСни нСльзя ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΎΡ…Π»Π°ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ.

УпраТнСния ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Как ΠΌΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ сказали, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ приобрСсти ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ дСтский мяч, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ». Если Ρƒ вас ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с финансами, достаточно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ дСтского мяча Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ 15–20 см, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π² любом дСтском ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅. ΠœΡΡ‡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΆΠ΅ΡΡ‚ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ (ΠΎΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠ΅ΠΌ сСкрСт, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΎ врСмя Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ). Π­Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ физичСскиС характСристики Π½ΠΎΠ³.

РСабилитация – процСсс ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ слоТный. Как ΠΈ сам ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав.

НСкоторыС элСмСнты, входящиС Π² комплСкс, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ сустав. ΠœΡ‹ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΠΌ упраТнСния Π½Π° Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ тонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈ Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ самого сустава. Π§Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСльзя, вСдь Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ обСспСчиваСтся суммарными качСствами ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава, связок ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ΠžΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠΌ, Ссли Ρƒ вас Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ Ρ…Ρ€ΡƒΡΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ испытываСтС боль Π² Π½ΠΈΡ…, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ с ΡƒΡ‚Ρ€Π°, послС пробуТдСния, ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅. НачнСм с Π½Π΅Π΅.

УтрСнняя гимнастика для ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ

НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для восстановлСния подвиТности ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ возрастных ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π­Ρ‚Π°ΠΏ 1
  1. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, согнитС Π΅Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ тяТСло Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π΄ΠΎ максимально ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π°, выпрямитС Π΅Π΅. Носок тянСм Π½Π° сСбя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Π»Π°ΡΡŒ икроноТная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·.
  2. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΈΠ· Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ полоТСния ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ€ΠΈΡΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ носком Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π±Ρ‹Π» ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ. Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдитС Π³Π»Π°Π·Π°ΠΌΠΈ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ рисуСт ваша Π½ΠΎΠ³Π°. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. ГолСностоп Π½Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΎΠ³Π°Π΅ΠΌ. Носок тянСм Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ лист Π±ΡƒΠΌΠ°Π³ΠΈ, ΠΈ Π²Ρ‹ рисуСтС Π½Π° Π½Π΅ΠΌ большим ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. НарисуйтС 5 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² ΠΏΠΎ часовой стрСлкС ΠΈ 5 ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ². ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ всС Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС для Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π²ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΠΌ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ части.

Π­Ρ‚Π°ΠΏ 2

ВстаСм ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘Ρ‚Π°Π²ΠΈΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° носок, Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти пСрСносим Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ΠžΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ носок ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ свободно повис Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅. ВыполняСм сгибаниС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. Максимально сгибаСм, касаясь пяткой ягодиц ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Π΄ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ состояния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΡƒ. Для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ повторяСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· (Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π·Π°Π΄-Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ считаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ). Если стоя Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ тяТСло, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° стул ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ€Π°ΠΉ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ стоя ΠΈ сидяБгибаниС Π½ΠΎΠ³ стоя ΠΈ сидя

Π”Π°Π»Π΅Π΅, опускаСм Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Ноги вмСстС, наклоняСм корпус ΠΈ бСрСмся двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ спСрСди, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π² Π½ΠΈΡ… ладошками. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ваша Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Π½Π°Ρ€ΠΈΡΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ суставом ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. РисуСм 10 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону ΠΈ 10 ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

И Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – рисуСм ΠΊΡ€ΡƒΠ³ носком Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ носок (Π° ΠΎΠ½ тянСтся Π²Π½ΠΈΠ·) свободно висСл Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. РисуСм 5 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² ΠΏΠΎ часовой стрСлкС ΠΈ 5 ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π½Π΅Π΅. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс – это ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ возрастного ограничСния подвиТности ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.

К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Π² суставС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ соль (нСрастворимая) ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ суставной Тидкости. Π”Π° ΠΈ связки со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ сухоТилия. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ такая утрСнняя Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ состоянии.

Π­Ρ‚ΠΈ ΠΆΠ΅ упраТнСния Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ восстановлСнии подвиТности.

ΠœΡ‹ сказали, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ смыслС Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Но для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ врСмя Π±Ρ‹Π» Π±Π΅Π· двиТСния, слово Β«Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΒ» ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ большС всСго, вмСстС со словом Β«ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΒ». Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ рассмотрим комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ связок ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава.

Π›Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс для восстановлСния ΠΈ укрСплСния ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ

КомплСкс содСрТит упраТнСния, относящиСся ΠΊ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ послС Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΠ·Π° ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ….

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΡƒΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ

Π‘Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, лоТимся Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ спиной:

  1. ВытягиваСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, носки тянутся Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ носки тянСм Π½Π° сСбя ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ пяткой Π²Π½ΠΈΠ· (ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ). Π’ это врСмя Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ двигаСтся Ρ‚Π°Π· – это Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ носки снова опускаСм Π²Π½ΠΈΠ·. НС Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, просто Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ, Π° ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ.
  2. Π ΡƒΠΊΠΈ опускаСм Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ корпусу. ПоднимаСм ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ тянСмся носком Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ тянСм Π΅Π΅ Π½Π° сСбя, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΡ‚ сСбя. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ 5 Ρ€Π°Π· для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, чувствуя растяТСниС Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅.
  3. Из Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ полоТСния начинаСм Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ «вСлосипСд» – ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎ 10 Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
  4. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ «вСлосипСд» дСлаСтся сразу двумя Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ – 20 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ². НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ носок ΠΎΡ‚ сСбя.
  5. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, согнитС ΠΈΡ… Π² колСнях Π½Π° 100 градусов (большС прямого ΡƒΠ³Π»Π°), ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² стороны. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ вмСстС. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ называСтся Β«Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β». Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ сводим ΠΈΡ… – Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ 10 Ρ€Π°Π·.
  6. Из полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° тянСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π΅Π³ΠΎ ΠΈ тянСмся Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 5 тянущихся Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.
  7. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС.
  8. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° острый ΡƒΠ³ΠΎΠ», стопы Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ставим ступнСй Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² сторону ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎ 5–10 тянущихся Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС для Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  9. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ слоТнСС: ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ – силой послСднСй ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  10. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, опускаСм ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ (Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону), касаясь ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ 10 Ρ€Π°Π· для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  11. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½Π°ΠΌ понадобится мяч (ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ). Бадимся Π½Π° стул, мяч ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ стопу. ΠšΠ°Ρ‚Π°Π΅ΠΌ Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ-Π²Π»Π΅Π²ΠΎ Π·Π° счСт двиТСния ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава. КаТдой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ сдСлайтС ΠΏΠΎ 10 Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΎ всС 4 стороны.
  12. Бадимся Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Β«Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΡƒΒ» ΠΈΠ· полоТСния сидя. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅ΠΌ, ΠΎΠ½ΠΈ располоТСны ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ стопы.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ связкой, прогоняя ΠΏΠΎ 3–4 упраТнСния для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ подряд.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

НапослСдок ряд Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ:

  1. УпраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΠ·Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава – Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ самыС.
  2. ΠœΡ‹ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это комплСкс Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ. ЕстСствСнно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π½Π΅ΠΌ задСйствованы Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ свСдСния-развСдСния Π½ΠΎΠ³, Β«Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹Β» ΠΈ Ρ‚. Π΄. КолСнного сустава ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ, поэтому ΠΌΡ‹ ΠΈΡ… Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ опустили.
  3. ВмСсто мяча ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π° стулС, Π° Π»Π΅ΠΆΠ°.
  4. УпраТнСния для суставов Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹. Они Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ лишь ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с колСнями. Когда Π²Ρ‹ почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΡ‚Ρ‹, ΠΏΠΎΡ€Π° Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ этот комплСкс.

ΠŸΠΎΠ½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Β«Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΒ» ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚Β Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ± этом Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈ.Β ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с колСнями – поэтому ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ссли эти ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ Ρƒ вас ΡƒΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ.

УпраТнСния для ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ связок

УкрСпляСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы упраТнСниями + чудСсная гимнастика ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² колСняхУкрСпляСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы упраТнСниями + чудСсная гимнастика ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² колСнях

ΠšΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТных ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Π² чСловСчСском ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. На Π½Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ большиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅, Π±Π΅Π³Π΅, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°Ρ…, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎ лСстницС, статичных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ…. Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, Π²ΠΎΡΠΏΠ°Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π΄Π΅Π³Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ-дистрофичСскиС процСссы ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава приводят ΠΊ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ кровоснабТСния ΠΈ питания Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ, ΠΈΡΡ‚ΠΎΠ½Ρ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ хрящСвой прослойки внутрисуставных костных повСрхностСй, Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ мСнисков, Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎ-связочного Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°. ИзмСнСния цСлостности связок ΠΈ костСй, Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚Ρ‹ ΠΈ остСоартрозы ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ хроничСскоС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ воспалСниС ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ подвиТности ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. Для Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹, Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ упраТнСния для ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов. ПослСдниС ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для лСчСния Π½Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… этапах Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ. Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π° ΠΈ состояниС Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ.

УпраТнСния для укрСплСния ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов ΠΈ связок: Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°

ЛСчСбная гимнастика для ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов  назначаСтся спСциалистом с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΡΠΆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ патологичСского процСсса ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€, Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΡΠΎΠΏΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, возраст ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°. ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ затихания острой Ρ„Π°Π·Ρ‹ заболСвания, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π²ΠΎΠΉ синдром сниТаСтся, Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π° Ρ‚Π΅Π»Π° нормализуСтся, Π° мСстныС Π²ΠΎΡΠΏΠ°Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ проявлСния ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ.

Гимнастика Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π·Π°Π΄Π°Ρ‡:

  • ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ эластичности связочного Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава;
  • ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ участиС Π² процСссС двиТСния ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава;
  • нормализация кровообращСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π»Π°Π³ΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€Π½ΠΎ влияСт Π½Π° ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ синтСз синовиальной Тидкости ΠΈ способствуСт Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ хрящСвой Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ;
  • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ самочувствия ΠΈ настроСния ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ влияСт Π½Π° Π²Ρ‹Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Если Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния для восстановлСния ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Ρ‚ΠΎ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ функция ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов смоТСт ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ частично Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ²Π° ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² анатомичСских структурах.

УкрСпляСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы упраТнСниями + чудСсная гимнастика ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² колСнях

УкрСпляСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы упраТнСниями + чудСсная гимнастика ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² колСнях

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ гимнастики Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅:

  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ рСгулярно. ΠšΡƒΡ€Ρ лСчСния составляСт 14-30 Π΄Π½Π΅ΠΉ. Π’ дальнСйшСм Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния для ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ.
  • Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ гимнастику 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь ΠΏΠΎ 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятия Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 30-45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  • Нагрузку Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ постСпСнно. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния рСкомСндуСтся ΠΏΠΎ 3-4 Ρ€Π°Π·Π°, постСпСнно увСличивая это количСство Π΄ΠΎ 10-15.
  • Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ, Π° ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния для укрСплСния ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, качСствСнно прорабатывая всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ связки.
  • Π—Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ² Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρƒ, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Π»Π΅ΠΆΠ° с Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ колСнями Π½Π° Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠΉ повСрхности – это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… суставах.
  • ПослС гимнастики ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ контрастный Π΄ΡƒΡˆ, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ массаТ сустава ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΅Π³ΠΎ мягких Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ.

УпраТнСния Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСприятныС ощущСния ΠΈ боль. Если Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊ дискомфорт, ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π²ΠΎΠΉ синдром Π² дальнСйшСм являСтся ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°.

НС ΠΆΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ для достиТСния эффСкта придСтся Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΈ усСрдно.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов

УкрСпляСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы упраТнСниями + чудСсная гимнастика ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² колСняхУкрСпляСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы упраТнСниями + чудСсная гимнастика ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² колСнях

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. РСкомСндуСтся ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ для занятий Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ дСтский мячик. ΠœΡΡ‡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ, со срСднСй ΠΆΠ΅ΡΡ‚ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

НСкоторыС  упраТнСния Π² гимнастикС для ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сустав. Условно ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π° Π΄Π²Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ – Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ тонус ΠΈ Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ нСпосрСдствСнно сустава. НСльзя Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ двиТСния ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ суммарными характСристиками сустава, связок ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ основного комплСкса Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ провСсти Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. Она особСнно Π²Π°ΠΆΠ½Π° для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π» Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Π½ΠΎ столкнулся с болями ΠΈΠ»ΠΈ хрустом Π² колСнях.

УтрСнняя гимнастика для ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ упраТнСния для Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ возрастных ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

  • Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ послС пробуТдСния ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, согнитС Π΅Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ тяТСло Π΅Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выпрямитС Π΅Π΅. Носок тянитС Π½Π° сСбя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ сдСлайтС Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 Ρ€Π°Π·. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΠ· Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния нарисуйтС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ носком Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ Π±Ρ‹Π» ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. Π”Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, голСностоп ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ остаСтся Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ. Носок тянитС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π°ΠΌΠΈ находится лист Π±ΡƒΠΌΠ°Π³ΠΈ, ΠΈ Π²Ρ‹ рискуСтС большим ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π½Π΅ΠΌ. НуТно Π½Π°Ρ€ΠΈΡΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² ΠΏΠΎ часовой стрСлкС, ΠΈ ΠΏΡΡ‚ΡŒ – ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ². Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ вставайтС ΠΈ приступайтС ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ.
  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° носок, Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти пСрСнСситС Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° носок, Π΄Π°Π² Π΅ΠΌΡƒ свободно ΠΏΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ максимально, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ пяткой ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ягодиц Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ состояния, Π΄Π°Π±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Если Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя тяТСло, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° стул Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ. ПослС опуститС Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Ноги свСдитС вмСстС, корпус Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π² Π½ΠΈΡ… ладонями. Π’Π°ΡˆΠ° Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° – Π½Π°Ρ€ΠΈΡΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ суставом ΠΊΡ€ΡƒΠ³, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. НарисуйтС ΠΏΠΎ 10 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны.
  • Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – рисованиС ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° носком Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. НуТно Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± носок свободно висСл Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. НарисуйтС ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² ΠΏΠΎ часовой стрСлкС ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ². ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

УкрСпляСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы упраТнСниями + чудСсная гимнастика ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² колСняхУкрСпляСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы упраТнСниями + чудСсная гимнастика ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² колСнях

Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ ограничСния подвиТности ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ часто становится Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ с возрастом. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Π² суставС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ соль Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ суставной Тидкости. Бвязки ΠΈ сухоТилия ΠΆΠ΅ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ становятся ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Π΅Π΅, ΡƒΡ‚Ρ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

МоТно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эту гимнастику ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ восстановлСнии ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ подвиТности. Благодаря Π΅ΠΉ нСльзя Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ, особСнно Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ врСмя Π±Ρ‹Π» Π±Π΅Π· двиТСния. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΆΠ΅ комплСкс Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя упраТнСния для укрСплСния ΠΈ восстановлСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ связок ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава

УпраТнСния для восстановлСния ΠΈ укрСплСния ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для восстановлСния связок ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава, Π΅Π³ΠΎ укрСплСния. Они часто Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΠ·Π°.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΈ лягтС Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ спиной. ВыполняйтС ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ дСйствия:

  • ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, тянитС носки Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ тянитС носки Π½Π° сСбя ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ пяткой ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’ это врСмя ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°Π·-это Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ снова опуститС Π²Π½ΠΈΠ· носки. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ – достаточно просто Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ, Π° ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° – Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ корпусу. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ носком Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ тянитС Π΅Π΅ Π½Π° сСбя, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ – ΠΎΡ‚ сСбя. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ растяТСниС Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅.
  • Из Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «вСлосипСд», выполняя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎ 10 Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ выполняйтС вСлосипСд двумя Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ сразу, 20 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ². Носок ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ сСбя.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, согнитС ΠΈΡ… Π² колСнях ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 100 градусов (Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ большС прямого ΡƒΠ³Π»Π°), ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² стороны, стопы Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ вмСстС. Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ сводитС ΠΈΡ…. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10 Ρ€Π°Π·. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ извСстно, ΠΊΠ°ΠΊ Β«Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β».
  • Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° тянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС.
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ острым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, стопы помСститС Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступнСй Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² сторону ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 5-10 тянущихся Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, послС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС для Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  • Когда ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° располагаСтся Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ силой ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π΄ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ.
  • ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ стопы Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, опуститС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΈ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠΌ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°. Для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·.
  • Для ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния потрСбуСтся мяч ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° стул, помСститС мяч ΠΏΠΎΠ΄ стопу. ΠšΠ°Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, двигаясь Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС. Для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 10 Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΈΠ· сторон.
  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», выполняйтС ΠΈΠ· полоТСния сидя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β». Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ – ΠΎΠ½ΠΈ находятся ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ стопы.

УкрСпляСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы упраТнСниями + чудСсная гимнастика ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² колСняхУкрСпляСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы упраТнСниями + чудСсная гимнастика ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² колСнях

Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ, ΠΈ связкой, дСлая для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎ 3-4 упраТнСния подряд.

НапослСдок ΡƒΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ряд Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ:

  • ΠŸΡ€ΠΈ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΠ·Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ пСрСчислСнныС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ упраТнСния.
  • ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ‹ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΈ Π² Π½ΠΈΡ… задСйствованы Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ.
  • ΠŸΡ€ΠΈ отсутствии мяча Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π° стулС, Π° Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°.
  • Пока Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с колСнями, Π½Π΅ ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ сСбС Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΈ ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ суставы, Π° ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ.
  • ВыполняйтС упраТнСния рСгулярно ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ – Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ смоТСтС Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ лСчСбная гимнастика для ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава ΠΏΡ€ΠΈ болях ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ этой ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ряд Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ состояниС ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ нСсколько Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями.

Π›Π€Πš для ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

12 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π° сустав

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ: ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ 5–10Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ сдСлайтС ΡΡƒΡΡ‚Π°Π²Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ растяТку. НапримСр, Ρ‚Π°ΠΊ.

1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

Π’Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20Β Ρ€Π°Π·.

УпраТнСния для ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ: ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

Π Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ стопы Π½Π° 15–20 градусов, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя присСдания ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ смотрСли Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° стопы.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ присСданий.

Для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…: сплит-присСд Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

УпраТнСния для ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ: Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚-присСд Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ сустав.

ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ присСдайтС, слСдя Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ заваливалось Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.

Для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…: присСдания Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ с сопротивлСниСм

УпраТнСния для ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ: ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ с сопротивлСниСм

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, прСодолСвая сопротивлСниС Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹-эспандСра.

ΠΠ°ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΡŽ эспандСра Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ, ΠΎΡ‚ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, натягивая Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½Ρƒ, ΠΈ присСдайтС Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.

2. Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ присСд Ρƒ стСны

10 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10–30 сСкунд.

УпраТнСния для ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ: Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ присСд Ρƒ стСны

ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ спиной ΠΊ стСнС, ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° 10–30 сСкунд. Π£Π³ΠΎΠ» Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ β€” 90 градусов. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ врСмя, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Ρ‘Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅.

3. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ с сопротивлСниСм

Π’Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10Β Ρ€Π°Π· для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

УпраТнСния для ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ: ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ с сопротивлСниСм

Π—Π°Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ эспандСр Π·Π° Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ голСнь Π΄ΠΎ 90 градусов.

4. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½Π° носочки

Π’Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30–50Β Ρ€Π°Π·.

УпраТнСния для ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ: ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½Π° носочки

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° стСну, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС.

Для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…: ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½Π° носочки Π½Π° Π±Π»ΠΈΠ½Π΅

УпраТнСния для ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ: ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½Π° носочки Π½Π° Π±Π»ΠΈΠ½Π΅

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ носки Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° Π±Π»ΠΈΠ½Π΅, Π° пятки β€” Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° носочки Π½Π° Π±Π»ΠΈΠ½Π΅ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, растягивая ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

5. Π—Π°ΡˆΠ°Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Π’Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10–30Β Ρ€Π°Π· для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

УпраТнСния для ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ: Π—Π°ΡˆΠ°Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Когда Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π½Π°Π΄ стопой, Π½Π΅ Π·Π°Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. Π’ качСствС Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ стСп, устойчивый стул, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚ΡƒΠΌΠ±Ρƒ.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠ² зависит ΠΎΡ‚ высоты: Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ мСньшС Ρ€Π°Π· Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

6. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Π’Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20Β Ρ€Π°Π· для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

УпраТнСния для ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ: Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄ (ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ). Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ сгибалось ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π»ΠΎΡΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π½Π°Π΄ стопой.

7. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π»Ρ‘ΠΆΠ°

Π’Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20Β Ρ€Π°Π·.

УпраТнСния для ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ: Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π°Π΄Π΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹. Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ быстро, Π° сводитС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅.

УпраТнСния для растяТки

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ подвиТности Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ голСностопного суставов Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ: ΠΎΠ½ компСнсируСт Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ становится Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π² нашСм комплСксС Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ упраТнСния ΠΈ Π½Π° растяТку ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Они Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ послС силовых. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 60–90 сСкунд. Углубляя растяТку, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ слСгка ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

1. РастяТка напрягатСля ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ фасции Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

УпраТнСния для ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ: РастяТка напрягатСля ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ фасции Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

Часто Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Ρ‹ большой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ фасции Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

БкрСститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ лСвая оказалась спСрСди. ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° пояс, Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ опуститС вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, растягивая ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ. Π•Ρ‰Ρ‘ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ растяТку Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны.

2. РастяТка ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

УпраТнСния для ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ: РастяТка ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

ΠŸΡΡ‚ΠΊΠ° стоящСй сзади Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π§Π΅ΠΌ дальшС Π²Ρ‹ поставитС Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ растянутся ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

3. РастяТка бицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

УпраТнСния для ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ: РастяТка бицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

На Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ β€” Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… упраТнСния Π½Π° растяТку бицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’ΠΎ врСмя выполнСния ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ прямыми.

4. РастяТка Π°Π΄Π΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²

УпраТнСния для ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ: РастяТка Π°Π΄Π΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стороны, насколько позволяСт растяТка. Π’ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ.

5. РастяТка квадрицСпса

УпраТнСния для ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ: РастяТка квадрицСпса

Если Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ квадрицСпс Π½Π΅ тянСтся, напрягайтС ягодицы: это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.


Π‘ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ силовыС упраТнСния с растяТкой, ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ: Π±Π΅Π³Π° ΠΏΠΎ Ρ‚Π²Ρ‘Ρ€Π΄ΠΎΠΉ повСрхности, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² с большой высоты, β€” ΠΈ ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ.

УпраТнСния для Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ – комплСкс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

НСзависимо, ΡΠ²Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ спортсмСном ΠΈΠ»ΠΈ просто Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² своС ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с колСнями ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΠ³Π½Π°Ρ‚ΡŒ вас Π² любоС врСмя. БСгодня ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎΠ± упраТнСниях для снятия Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² колСнях.

По Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ КливлСндской ΠΊΠ»ΠΈΠ½ΠΈΠΊΠΈ, 18 ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠΎΠ½ΠΎΠ² Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π² БША Π΅ΠΆΠ΅Π³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚Π°ΠΌ с Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ колСнями. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹:

  1. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅;

  2. ΠžΡΡ‚Π΅ΠΎΠ°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΠ·;

  3. Π’Π΅Π½Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚;

  4. Бурситы;

  5. Π‘Π»Π΅Π·Ρ‹ мСниска;

  6. РастяТСниС связок.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° этих ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ссли Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ систСматичСски ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ связки ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Когда ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ упраТнСния ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅

Если ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΎΠΉ, Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ пСрСнСсли ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ, Ρ‚ΠΎ мягкиС упраТнСния Π½Π° растяТку ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ боль, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ повысив Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов. Π₯руст Π² колСнях, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с суставами.

Никогда Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Π°ΠΌ прописал Π²Ρ€Π°Ρ‡, Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ это ΠΈ каТСтся Π½Π΅Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅. УпраТнСния ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ Π²ΠΎ всСх случаях, Ссли Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π΅ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ систСмном Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сустава (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€ΠΈ Π·Π°ΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ остСопорозС).

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡΠ»ΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚Π°. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³Π½ΠΎΠ·Π° Π² Π½Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ внСсСны ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Ρ‹.

УпраТнСния Π½Π° растяТку ΠΏΡ€ΠΈ болях Π² колСнях

АмСриканская акадСмия ΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΠΏΠ΅Π΄ΠΈΠΈ ΠΈ Ρ…ΠΈΡ€ΡƒΡ€Π³ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТСниС – Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΡ‹Π΅ для гибкости ΠΈ подвиТности ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава.

Однако Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΡΡƒΠ³ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ боль.Β 

  1. ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 5–10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ обычная Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, занятия Π½Π° эллиптичСском Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅;

  2. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° суставы, ΠΊΠ°ΠΊ это Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ интСнсивном Π±Π΅Π³Π΅;

  3. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС двиТСния ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ всСгда ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ощущСниям. Π Π΅Π·ΠΊΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ;

  4. Ни Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… острых болях Π² колСнях. Π’ этом случаС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΊΠΎΠΉ.

Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ самим упраТнСниям Π½Π° растяТку ΠΏΡ€ΠΈ болях Π² колСнях. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 4–5 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю.

РастяТСниС ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π² частности, ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ….

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: стоя, с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° стСну, ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° Π²Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

  1. ΠžΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° стСну ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ корпусом Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пСрСдняя Π½ΠΎΠ³Π° слСгка ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΠ»Π°ΡΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅;

  2. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ пятки Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°;

  3. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ. Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π½Π° 30 сСкунд;

  4. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, помСняйтС Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

РастяТСниС квадрицСпса

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ для Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части), Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-сгибатСлСй. Однако ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: стоя Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π° Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

  1. Мягко потянитС Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 30 сСкунд;
  2. Если Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° спинку стула, стСну ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ.

РастяТСниС ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… связок

Π’Ρ‹ растягиваСтС ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ суставу ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’ΠΎ врСмя упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ тянСтся вся задняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ягодиц. ΠŸΡ€ΠΈ опускании Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.

  1. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ прямой;

  2. ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ сСбя Π·Π° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, сцСпив ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ;

  3. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° 30 сСкунд;

  4. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ спину ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Π½Π΅ ΡΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ;

  5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

УпраТнСния, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ Π² ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° двиТСниях, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, квадрицСпс, ягодицы, Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Ρ‹

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ эффСктивныС упраТнСния, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, это статичСскиС – Π² частности, полуприсСды.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ швам.

  1. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ строго ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° 90Β°;

  2. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ;

  3. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 3–5 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ;

  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 10 Ρ€Π°Π· Π² 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…. ВрСмя ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ дольшС 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ роста трСнированности ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ врСмя присСда ΠΈ сокращайтС врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носках

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ растягиваСт ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° поясС.

  1. Плавно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° носках. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, напряТСниС Π² ΠΈΠΊΡ€Π°Ρ…;

  2. Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π½Π° 3–5 сСкунд, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ΅;

  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;

  4. Если Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° стСну ΠΈΠ»ΠΈ спинку стула.

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ связки

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ стоя Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… связок ΠΈ ягодиц. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корпуса, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для поддСрТания равновСсия.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…

  1. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅;

  2. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° 5–10 сСкунд;

  3. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ для Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ;

  4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ;

  5. Для поддСрТания равновСсия ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° стул ΠΈΠ»ΠΈ стСну.

ВытягиваниС Π½ΠΎΠ³ сидя

ИспользованиС собствСнного вСса для укрСплСния квадрицСпсов ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ лишнюю Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: сидя Π½Π° стулС, спина прямо, ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»

  1. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ опускайтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° 5 сСкунд;

  2. Π’ΠΎ врСмя двиТСния тянитС носок Π½Π° сСбя;

  3. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ. НуТно Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² квадрицСпсах;

  4. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

ПодъСм прямой Π½ΠΎΠ³ΠΈ

Π•Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-сгибатСли ΠΈ квадрицСпсы. Выполняя Π΅Π³ΠΎ, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° согнута Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°

  1. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ максимально Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ;

  2. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° 5 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ;

  3. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ….

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для отводящих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π·Π° ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ, с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ

  1. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅;

  2. ВянитС Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ – Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ;

  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ опуститС Π½ΠΎΠ³Ρƒ;

  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10 Ρ€Π°Π·, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

  5. Если ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ даСтся тяТСло, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ стоя с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° спинку стула.

ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄

Π•Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² колСнях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ заставляСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы ΠΈ заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

  1. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… сначала ΠΎΠ΄Π½Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…;

  2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° вСсу Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 5 сСкунд;

  3. ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двиТСниями Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 2 сСкунды;

  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ слСдуСт 10 Ρ€Π°Π· Π² 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…;

  5. ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ Ссли Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ даСтся тяТСло, сначала ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ стоя, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° стул;

  6. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ. Для этого ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ тянитС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ – Ρ‚Π°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ задСйствованы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

КакиС упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² колСнях

ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ трСнированности Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π΄Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹-утяТСлитСли для Π½ΠΎΠ³, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ врСмя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚. Π΄.

Однако, ΠΊΠ°ΠΊ извСстно, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ – это ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² колСнях, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° щадящих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, особСнно Ссли Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ 40 Π»Π΅Ρ‚

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹:

  1. Π™ΠΎΠ³Π°;

  2. Гимнастика Ρ‚Π°ΠΉΡ†Π·Ρ‹-сюань;

  3. ПлаваниС/водная аэробика;

  4. Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ пСшиС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ.

Как Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ

ΠšΡƒΡ€Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² колСнях зависит ΠΈ ΠΎΡ‚ Π΄ΠΈΠ°Π³Π½ΠΎΠ·Π°, ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°ΡΡˆΡ‚Π°Π±Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π½ΠΎ слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π³Π°, присСдов с отягощСниСм, слоТных скручиваний, Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Всё это со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΡŒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² остСоартрит. ОсобСнно ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ суставы ΠΏΡ€ΠΈ диагностированном остСопорозС!

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, это ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ Π±Π°Π½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ совСт, Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ лишний вСс Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° суставы, Π° вовсС Π½Π΅ занятия спортом.

ИсслСдованиС, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² КливлСндС Π² 2013 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ взрослыС с ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ вСсом, ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ остСоартрита, сумСли ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ всСго Π·Π° 18 нСдСль. Понадобилось всСго Π΄Π²Π° дСйствия: рСгулярныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ потСря вСса.

6 РастяТка ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ совСты

ΠšΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ повсСднСвныС дСйствия, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ, ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° мСстС. Но Ссли Ρƒ вас болят ΠΈΠ»ΠΈ стянуты ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, эти двиТСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ дискомфорт.

РастяТка ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ принСсти ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΈ растяТки Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сниТаСт Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° сустав.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, вашС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ — это Π½Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. Π­Ρ‚ΠΎ сустав ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΎΠΉ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, растяТка ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ сухоТилия, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ.

Бюда Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚:

Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ прСимущСства.

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ нСскольким ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ растяТку, задСйствуя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ.

1. ВыпрямитСли ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ растягиваСт ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Выпрямляя ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Π²Ρ‹ расслабляСтС ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

2. ПодъСм прямых Π½ΠΎΠ³

Подобно Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŽ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ растянСт сухоТилия ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сторонС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава.

3. РастяТка ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия Π»Π΅ΠΆΠ°

ПодколСнноС сухоТилиС пСрСсСкаСт Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ сторону ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС Π² этой области, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ растяТку ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия Π»Π΅ΠΆΠ°.

4. РастяТка квадрицСпсов стоя

РастяТка квадрицСпсов стоя расслабляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ сухоТилия Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава. Π’Ρ‹ почувствуСтС растяТСниС квадрицСпсов Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

5. РастяТка ΠΈΠΊΡ€

Как ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сухоТилиС, ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°.Если ваша ΠΈΠΊΡ€Π° напряТСна, ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав ΠΈ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ боль. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, потянув ΠΈΠΊΡ€Ρ‹.

6. РастяТка ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия сидя

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ растягиваСт ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, снимая Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ особСнно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ склонны ΠΊ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌ с колСнями ΠΈ болям Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ….

Выполняя это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² качСствС растяТки послС Π±Π΅Π³Π°, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ напряТСниС Π² ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилиях ΠΈ колСнях.

РастяТка ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ сниТаСт напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°.Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, облСгчая Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ повсСднСвной Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° расслаблСны, Ρƒ вас мСньшС шансов ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ:

  • боль Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅
  • ΠΆΠ΅ΡΡ‚ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°
  • Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°

Для достиТСния Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² рСгулярно выполняйтС растяТку Π² колСнях.

Если Ρƒ вас Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, рСкомСндуСтся ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ:

  • Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ²
  • ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²
  • Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… присСданий
  • Π±Π΅Π³Π°

Π­Ρ‚ΠΈ двиТСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² колСнях, поэтому Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эти упраТнСния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° боль Π² колСнях ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡΡ.

Если Ρƒ вас Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, ΠΌΡ‹ΡΠ»ΡŒ ΠΎ растяТкС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ нСприятной. Однако растяТка ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈ болях Π² колСнях ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅.

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ — Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ остороТно. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ растяТку всСго нСсколько сСкунд. Если Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ повторСния, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с нСбольшого числа. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ растяТки.

Π’Π°ΠΌ слСдуСт ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ссли Π²Ρ‹ почувствуСтС Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ боль ΠΈΠ»ΠΈ Ссли ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ боль ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ.Π’ этом случаС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚Ρƒ Π·Π° ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ совСтом.

Помимо растяТки ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ способы ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅. Бюда входят:

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния

Π‘ΠΈΠ»Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. Когда ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊ вашим колСням, ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹, ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ сниТаСт напряТСниС ΠΈ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы.

Но Ссли эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ слабыС, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ вашим колСням ΠΏΠΎΠ³Π»ΠΎΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя двиТСния.Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ станут Ρ‚ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ, вызывая боль Π² колСнях ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… частях Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π² свой распорядок упраТнСния для укрСплСния ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. Π­Ρ‚ΠΈ двиТСния обСспСчат Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ колСням.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½:

ОбСзболиваниС

Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с болью Π² колСнях с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… срСдств. К Π½ΠΈΠΌ относятся:

  • Π›Π΅Π΄. ΠžΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ охлаТдСния льда снимаСт боль, ΠΎΡ‚Π΅ΠΊ ΠΈ воспалСниС.ΠžΠ±Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚ со льдом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  • Π’Π΅ΠΏΠ». Π‘ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ° с горячСй Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€Π΅Π»ΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ боль Π² колСнях.
  • НСстСроидныС ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠ²ΠΎΡΠΏΠ°Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹ (ΠΠŸΠ’ΠŸ). Если Ρƒ вас нСбольшая боль Π² колСнях, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π±Π΅Π·Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ΡƒΡ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΠŸΠ’ΠŸ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ±ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅Π½.
  • НаколСнники. НоситС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ повязку ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π°Π½Π΄Π°ΠΆ для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°.

ΠŸΡ€ΠΈ сильной ΠΈΠ»ΠΈ хроничСской Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² колСнях ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ скорСС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, растяТка ΠΈ домашниС срСдства ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² колСнях. Но Ссли ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с колСнями длятся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 2 нСдСль, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π»Π΅Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ.

Π’Π°Ρˆ Π²Ρ€Π°Ρ‡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Ρ‹ Π»ΠΈ ваши ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с колСнями Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ основным Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Π’Π°Ρˆ Π²Ρ€Π°Ρ‡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° растяТку ΠΈ упраТнСния. Они сосрСдоточатся Π½Π° двиТСниях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρƒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² колСнях.

ΠŸΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния.Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² бСзопасности Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Если Ρƒ вас Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти упраТнСния Π½Π° растяТку. Π­Ρ‚ΠΈ двиТСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ, растянув ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ. Когда эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ расслаблСны ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈ, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ мСньшСС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ остороТно ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Если Π²Ρ‹ почувствуСтС Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ боль ΠΈΠ»ΠΈ Ссли ваша ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ боль ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ, ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ своСму основному Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ.

УпраТнСния для Π½ΠΎΠ³ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΌ состоянии ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½: растяТка ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π‘ΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠΊ, Π½ΠΎ часто Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ цСнят, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚.

УдСляя врСмя ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… мускулов ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΡΠ»Π°ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ повсСднСвными Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ Π±Π΅Π· Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ дискомфорта.

Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ основных Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° качСство двиТСния ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°.Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† слСдуСт Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠ΅ усилиС, Π° Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ двиТСния.

НСсколько простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, выполняСмых ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, обСспСчат Π²Π°ΠΌ силу ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ для свободного пСрСдвиТСния Π±Π΅Π· Π±ΠΎΠ»ΠΈ.

Π‘ΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ энСргия ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав.

НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ вСс (опция)

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: сСрдСчник, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ягодицы

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, ступни ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹.Они Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° расстоянии Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  2. Π‘ мягким сгибом Π² колСнях, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½ΠΎΠ³ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° пятки, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Β«Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒΒ» Π½Π°Π·Π°Π΄ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠΌ.
  3. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ достигнСтС Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ваши ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ сгибания Π² Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Π΅.
  4. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сТимайтС ягодицы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ достигнСтС Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Ρ‹.
  5. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12–15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

Если Π²Π°ΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ стандартный Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€ (ΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ с отягощСниСм), ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ….
  2. Мягко согнув Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π·Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ противополоТная Π½ΠΎΠ³Π° вытянута Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ вас. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ растяТСниС ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ стоитС.
  3. РасполоТитС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ягодицу ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сухоТилиС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо.
  4. НС касаясь ΠΏΠΎΠ»Π°, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

ПослСдниС нСсколько градусов, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ разгибания Π½ΠΎΠ³ΠΈ, исходят ΠΎΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ квадрицСпса, Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ мСдиальной ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ваши Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΊΠΈ.

НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: ВСс Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ 1 Π΄ΠΎ 3 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² (ΠΏΠΎ ТСланию)

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: квадрицСпсы

  1. НачнитС с сидСния Π² крСслС Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π’Π°ΡˆΠ° спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ плоской.
  2. ВытянитС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ станСт ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ прямой, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ.
  3. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ идСального полоТСния, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ³Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ согнуты ΠΊ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ, Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ — ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.
  4. МСдлСнно опуститС стопу Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.
  5. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΈ задСйствованы ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ для этого упраТнСния, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΉ стСнС ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π΅Ρ€ΠΈ.

НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: стандартный стул-стол

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ВсС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² 1 Ρ„ΡƒΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ стСны, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ смотритС. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стул ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя. Он Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° достаточно ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ высотС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ.
  2. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ (Π½Π΅ ΠΏΠ»ΡŽΡ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π² крСсло. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это, Π½Π΅ поворачивая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π»ΠΈΡ†ΠΎ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ стСнС.
  3. Π’ΠΎ врСмя двиТСния напрягайтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°. Π‘ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ осанкой.
  4. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

Если Π²Ρ‹ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° стул, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ снаруТи Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ для баланса.
  2. На ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° стул, Π½Π΅ ΠΏΠ»ΡŽΡ…Π°ΡΡΡŒ.
  3. УдСрТивая ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π΅ тСряя равновСсия, напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅.
  4. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5–8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π₯одьба, Π±Π΅Π³ трусцой ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ задСйствовало квадрицСпсы ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ задСйствуя ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.

НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Π½Π΅Ρ‚

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹: квадрицСпсы, ядро ​​и ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия

  1. ЛягтС Π½Π° зСмлю Π² Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° локтях.
  2. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ пятку ΠΊ ягодицам, сТимая ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сухоТилиС.
  3. НС опуская Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, вытянитС Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.
  4. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π£ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π·Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² колСнях.Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ нСзависимо ΠΎΡ‚ вашСго возраста ΠΈΠ»ΠΈ физичСских способностСй. Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния идСально подходят для выполнСния, Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π² офисС Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π² мСстном фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅.

ΠžΡΠΎΠ·Π½Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ чувствуСтС, выполняя эти двиТСния. Если боль ΠΈΠ»ΠΈ дискомфорт ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ.

7 способов ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сТатиС ΠΈ напряТСниС

Π’Π°ΡˆΠΈ ягодицы ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ двигались. Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ мноТСство повсСднСвных Π·Π°Π΄Π°Ρ‡, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ лСстницС ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ просто Π²ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ со стула.

Π£ вас Ρ‚Ρ€ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • большая ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°
  • срСдняя ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°
  • минимальная ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°

Они располоТСны Π² области ягодиц. Они ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² вашСм Ρ‚Π΅Π»Π΅.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ костям Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Ρ‚Π°Π·Π°, спины ΠΈ Π½ΠΎΠ³.Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ, Ссли ваши ягодицы напряТСны, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниС Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ягодицах, Π½ΠΎ ΠΈ Π² спинС, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π΅Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… областях.

МногиС люди Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ ягодицы послС Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сидСния. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ, Ссли Π²Ρ‹ пСрСнапрягаСтС эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎ врСмя занятий спортом.

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ расскаТСм, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ягодицы, ΠΈ ΠΎ прСимущСствах этого упраТнСния.

Если Ρƒ вас напряТСнныС ягодицы, растяТка ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ дискомфорт, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС:

Плюс, снимая напряТСниС, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ растяТка ягодиц:

РастяТка ягодиц ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊ этим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊ двиТСнию ΠΈ активности.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ягодицы послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ягодицы, Ссли ΠΎΠ½ΠΈ каТутся напряТСнными Π²ΠΎ врСмя Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сидСния, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΏΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ просмотром любимого ΡˆΠΎΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ часами сидитС Π·Π° столом.

Π’ΠΎΡ‚ сСмь растяТСк, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ягодицах, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… областях, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ спина, Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Ρ‚Π°Π·.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ растяТку ягодиц Π² крСслС бСзопасно. Π­Ρ‚ΠΎ особСнно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹:

  • Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ дня сидитС Π·Π° столом
  • Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄ΠΊΠ΅ Π½Π° Π°Π²Ρ‚ΠΎΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»Π΅
  • Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ растяТки ягодиц, которая Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π·Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ столом ΠΈΠ»ΠΈ Π² самолСтС.

РастяТка Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ сидящим Π³ΠΎΠ»ΡƒΠ±Π΅ΠΌ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ягодичныС ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Для этой растяТки:

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ прямо Π½Π° устойчивый стул. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  2. УдСрТивая спину прямо, слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ растяТку.
  3. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ 20–30 сСкунд.
  4. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Помимо растяТки Π½Π° стулС, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ягодицы, сидя Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ стоя.

Π­Ρ‚Π° простая растяТка ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС Π² ягодицах, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΈ спинС. Если ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ΅, ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ слоТСнноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅.

Для этой растяТки:

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° спину прямо, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ растяТку.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ 20 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны.

Π‘ΠΎΠ±Π°ΠΊΠ° Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· — это традиционная ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΉΠΎΠ³ΠΈ.Он растягиваСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΈ ягодицы.

Для этой растяТки:

  1. НачнитС Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ отТимания, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. ВыпрямитС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ задСйствуйтС корпус.
  2. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, образуя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ V. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ помСститС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, удСрТивая Π΅Π΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Π’ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ пятками ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… слСгка приподнятыми.
  3. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ 20 сСкунд. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ запястий Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ.

Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ссли Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ спину ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Как ΠΈ собака, обращСнная Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠ·Π° голубя являСтся основным Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этой ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ снимСт напряТСниС Π² ягодицах, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΈ спинС.

Для этой растяТки:

  1. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ….ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² голСнь Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡŽ.
  2. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ВыпрямитС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.
  3. ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 5-10 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ².
  4. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ сСбя, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ растяТку. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ заднюю Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π½Π΅Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

Если Ρƒ вас Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ишиас, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эту растяТку ягодиц. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ягодицы ΠΈ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ сСдалищного Π½Π΅Ρ€Π²Π°.

Для этой растяТки:

  1. НачнитС Π½Π° спинС, вытянув Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ согнув ступни Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ.
  4. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ 20–30 сСкунд. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  5. ВыпрямитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся вСрсиСй растяТки ΠΏΠΎ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ сидя. Π­Ρ‚ΠΎ эффСктивный способ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС Π² ягодицах, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΈ спинС.

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо. БкрСститС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΊΠ°. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° стол ΠΈΠ»ΠΈ стСну для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ.
  2. МСдлСнно согнитС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, опуская Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ присСдания.
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° почувствуСтС растяТСниС Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ягодичной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 20–30 сСкунд.
  4. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° зСмлю ΠΈ вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  2. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π° собой ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ, поставив Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» рядом с ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ.
  3. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ладонью Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.
  4. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ потянитС Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.
  5. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 20–30 сСкунд.
  6. РаскрутитС ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

Π’ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… случаях ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ растяТкой ягодиц Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ фитнСс-экспСртом. ΠŸΠΎΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ со своим Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ΠΎΠΌ, Ссли Ρƒ вас Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ спины:

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² растяТкС ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ. НачнитС с удСрТивания ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ растяТки ΠΎΡ‚ 20 Π΄ΠΎ 30 сСкунд.

РастяТка ягодиц ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС ΠΈ напряТСниС.Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ дискомфорт, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ боль Π² поясницС ΠΈ напряТСнныС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, растяТка ягодиц ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ бСзопасно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ растяТку, пСрСнСсли Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ, ΠΈΠ»ΠΈ Ρƒ вас Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ»Π° боль Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ со своим Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ растяТки ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ растяТки

Π’Ρ‹ задСйствуСтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠ°Ρ…Π° Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ баланса, устойчивости ΠΈ бСзопасности двиТСния.

Π’Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ приводящими ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ. Они состоят ΠΈΠ· пяти Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ (Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ) кости ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ кости ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊ кости Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Помимо Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ бСзопасно Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для стабилизации Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, поясницы ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°.

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ рассмотрим, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ растяТкС Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. И Ссли Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ эффСктивных ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… растяТСк, Ρƒ нас ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ.

Богласно АмСриканскому совСту ΠΏΠΎ физичСским упраТнСниям, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ растяТки Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ напряТСны, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ:

  • ΠΎΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… ΠΈ ΠΏΠ°Ρ…Ρƒ
  • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ
  • ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ двиТСния. сочСтаниС динамичСской ΠΈ статичСской растяТки Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ гибкости, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ спортивных Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ прСдотвращСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

    ЀитнСс-экспСрты Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ растяТку ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ДинамичСская растяТка — это цСлСнаправлСнная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. Он ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ упраТнСниям, имитируя двиТСния вашСго Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ дСйствия.

    ДинамичСская растяТка Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ растяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π².

    Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, статичСскиС растяТки Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.Π­Ρ‚ΠΎ растяТки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° мСстС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ двиТСния. Они ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ вашим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, увСличивая Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

    ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ статичСская растяТка ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивна, Ссли ΠΎΠ½Π° выполняСтся Π±Π΅Π· Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ динамичСской растяТки.

    ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΈΠ»ΠΈ Ссли ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ°Ρ…Π° напряТСны, ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ пяти ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ растяТку. Π­Ρ‚ΠΈ растяТки ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊ бСзопасному двиТСнию.

    ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

    Π­Ρ‚Π° простая динамичСская растяТка Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ мСстС ΠΈ ΠΌΠ°Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Он Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодицы.

    1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
    2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс Π½Π° пяткС Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ступни.
    3. ΠŸΡ€ΠΈ нСобходимости Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° стСну ΠΈΠ»ΠΈ стул для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ.
    4. Начав ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ маятник, ΠΈΠ· стороны Π² сторону.Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ слишком сильно ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅.
    5. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΈ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ дальшС.
    6. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

    Crossover stretch

    Если Π²Π°ΠΌ нравится Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ, это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ СстСствСнно, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ «виноградная Π»ΠΎΠ·Π°Β».

    1. НачнитС со стопы вмСстС, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡˆΠ°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
    2. БкрСститС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
    3. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° сдСлайтС шаг Π²Π»Π΅Π²ΠΎ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ.
    4. Когда ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ.
    5. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ привыкания ΠΊ двиТСнию.
    6. ΠŸΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 2–3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

    Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ растяТки Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

    РастяТка Β«Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β»

    Π­Ρ‚Π° растяТка Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ поясницы.

    1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° зСмлю ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни вмСстС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. КолСни ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ развСсти Π² стороны.
    2. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ступни ΠΈ потянитС пятки Π½Π° сСбя.
    3. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо ΠΈ напрягайтС прСсс, позволяя колСням Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ постСпСнно ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Ρ‹ почувствуСтС Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ°Ρ…Π°.
    4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ 15 Π΄ΠΎ 30 сСкунд.
    5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 3 Ρ€Π°Π·Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ступни Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠ°Ρ…Ρƒ для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивной растяТки.

    Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ присСданиС

    1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅.
    2. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, согнитС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ.
    3. ΠŸΡ€ΠΈΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, удСрТивая Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ прямо.
    4. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° вСс Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.
    5. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 10-20 сСкунд, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
    6. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 3–4 Ρ€Π°Π·Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

    Поза с наклоном в наклонном полоТСнии

    Π­Ρ‚Π° Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ растяТка ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΏΠ°Ρ…Π°. Π­Ρ‚ΠΎ особСнно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ дня сидя.

    1. ЛягтС Π½Π° спину.
    2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ пСрСмСститС ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΡˆΠ²Ρ‹ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Π»ΠΈΡΡŒ.
    3. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ растяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ°Ρ…Π°.
    4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ 20 Π΄ΠΎ 30 сСкунд.
    5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 3 Ρ€Π°Π·Π°. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ растяТкой ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ступни ΠΊ ягодицам.

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² бСзопасности ΠΏΡ€ΠΈ растяТкС, ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ совСты:

    • НС ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅. Π’Π½Π΅Π·Π°ΠΏΠ½Ρ‹Π΅, Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ отрывистыС двиТСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
    • НачнитС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ. НС ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слишком быстро.НачнитС с Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… растяТСк ΠΈ добавляйтС большС ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ увСличСния гибкости.
    • НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ стрСсс ΠΈ напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ дольшС ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ растяТку.
    • НС Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ€Π°ΠΌΠΊΠΈ удобства . НСкоторый дискомфорт — это Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ растяТкС. НСмСдлСнно ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ссли почувствуСтС Ρ€Π΅Π·ΠΊΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π½Π΅Π·Π°ΠΏΠ½ΡƒΡŽ боль.

    Π’Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ слСдуСт ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ, Ссли Π²Ρ‹ испытываСтС ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ боль, которая усиливаСтся ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ сидСнии, ΠΈΠ»ΠΈ Ссли Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

    Π’Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстныС ΠΊΠ°ΠΊ приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ баланса, устойчивости ΠΈ бСзопасности Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для стабилизации Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, поясницы ΠΈ корпуса.

    Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ расслаблСнными ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌΠΈ — это Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ динамичСскиС растяТки Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈ статичСскиС растяТки Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ восстановлСния. РСгулярноС растяТСниС приводящих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈ ΠΆΠ΅ΡΡ‚ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.

    ΠŸΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ со своим Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ опасСния ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ растяТки, особСнно Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅.


Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *

*
*