Как развить дыхалку для бега: Как развить легкие для бега

Как развить легкие для бега

21 июня 2018

Бегуну необходимы специальные упражнения для усиления дыхательного процесса. Это позволяет ему получить дополнительное количество кислорода и выдержать огромную нагрузку на организм во время пробежек.

Как правильно тренировать дыхание

Проблема нехватки кислорода актуальна для пловцов, легкоатлетов, лыжников, борцов и бегунов. Для таких спортивных занятий необходим большой объем легких. Если запас воздуха не соответствует конкретной нагрузке, спортсмены задыхаются и теряют силы. Грамотно организованный бег сам по себе хорошо «раскачивает» легкие. Но существуют и другие действенные методики тренировки дыхания.

Укрепление реберных мышц

Для нового поколения бегунов эта техника кажется экзотической, но она была очень популярной в прошлом веке.

При раздвижении ребер улучшается процесс работы легких. Укрепление реберных мышц позволяет легче делать вдох и выдох. Для этой цели спортсмены во время тренировки одевают противогазы. К сожалению, такой вид нагрузки подходит только тем, у кого нет проблем с сердцем и сосудами. Важно также не допускать излишней перегрузки.

Специальные упражнения

Их необходимо выполнять систематически и в комплексе.

Перечень действий:

• Произведение частых и резких вдохов и выдохов.
• Полное выдыхание воздуха и длительная задержка перед вдыханием.
• Глубокое вдыхание и выдыхание малыми порциями. Задержка дыхания.
• Счет при вдыхании до десяти, двадцати, тридцати. Затем выдыхание.
• Прерывистое вдыхание через нос и выдыхание через рот.
• Выдыхание во время поднятия тяжелых предметов.
• Приседание при задержанном и выдохнутом воздухе.
• Игра на духовых инструментах.

Отдельное внимание уделите плаванию. Это прекрасная возможность увеличить объем легких и способность организма выдерживать большие нагрузки.

Как развить дыхалку в домашних условиях | Самоздрав-Online

Каждый вид спорта предполагает серьезные нагрузки, далеко не всегда ресурсов нашего организма хватает, чтобы их выдержать. Ярким тому примером является дыхательная система, или в народе — «дыхалка».

Давайте выясним, как развивать дыхалку. Одним из важных факторов — спорт.

Тренировки помогают увеличить объем легких, укрепить сердце. При регулярных нагрузках улучшается состояние сосудов. Тренированные и выносливые люди выглядят гораздо лучше тех, кто ленится. На лицо также внутренние изменения. При постоянных и грамотных тренировках меняется состав крови (повышается количество красных телец), что способствует обогащению внутренних органов кислородом. Дыхательная мускулатура у тренированных людей крепче. Самое простое упражнение для этого – бег. Если вы начинаете приобщаться к культуре бега, обратите внимание на три главных принципа: постепенность, систематичность, приемлемость. Разберем каждый из них.

Постепенность. С первого дня не стоит браться за многочасовые тренинги. Увеличивать дистанцию нужно аккуратно, контролируя темп и свое состояние. Тем, кто с помощью бега решил восстановить дыхательную систему после курения, стоит быть особо осторожными с интенсивностью тренировок.

Систематичность. Для достижения даже небольшого результата нужно регулярно выполнять ряд упражнений. Только так можно улучшить выносливость и физическое состояние.

Приемлемость. Нагрузка должна доставлять удовольствие. Если каждая тренировка будет мукой, вскоре желание бегать пропадет.

Большое значение для развития дыхалки оказывает выносливость. Она делится на два типа:

анаэробная

аэробная.

Анаэробная выносливость — способность организма выполнять какую-либо физическую работу без необходимого количества кислорода. Такая тип развивается при выполнении большого количества упражнений за ограниченный промежуток времени.

Аэробная выносливость – способность организма выполнять работу за счет кислородного питания. Здесь, как правило, требуется разнообразие упражнений с длительными подходами.

Сделать организм более выносливым, а тело подтянутым можно и дома. Для этого вовсе не нужно покупать дорогие тренажеры. Любые физические упражнения позитивно сказываются на дыхательной выносливости. Отличным примером являются прыжки со скакалкой.

Практически все виды спорта развивают дыхательную систему. Чем интенсивнее спорт, тем полезнее он для легких и сердца. Многие, занимаясь одной профильной дисциплиной, включают в свою тренировку упражнения с других направлений, чтобы развить ту или иную способность.

Уникальная отечественная разработка — дыхательный тренажер “Самоздрав” будет отличным подспорьем для тех, кто хочет развить дыхательную выносливость и тренироваться эффективнее. Занимаясь на тренажере вы дышите воздухом, обогащенным углекислым газом, что по воздействию можно сравнить с тренировками в горных условиях. А как известно, гипоксические тренировки не только положительно влияют на дыхательную систему, но и укрепляют иммунитет, повышают стрессоустойчивость организма, обладают омолаживающим эффектом. Подарите здоровье себе и близким.

Как развить дыхалку?

Любой вид спорт, кроме, пожалуй, шахмат, предполагает серьезные физические нагрузки. И не всегда ресурсы нашего тела могут их выдержать. Ярким тому примером является дыхалка. Если она слабая, то никакая физическая сила не поможет выдержать соревновательную борьбу. Поэтому одной из важнейших задач любого спортсмена является тренировка дыхалки.

Как такового, термина «дыхалка» в словарях не существует. Но на спортивном жаргоне у него есть вполне приличное объяснение. Если говорить простыми словами, это специальное, натренированное дыхание, или объем легких, который должен позволять спортсмену спокойно выдерживать физические нагрузки и получать для этого достаточное количество кислорода. Но на практике это не всегда получается. Именно поэтому для многих спортсменов вопрос как разработать дыхалку – весьма актуален. Попробуем найти способы его решения.

Как натренировать дыхалку?

К категории спортсменов, для которых нехватка кислорода является большой проблемой, относятся пловцы, легкоатлеты, лыжники, и все, кто имеет отношение к борцовским видам спорта. Распределение кислорода в крови во время тренировки требует приличного объема легких. И если нагрузка превышает допустимую в организме концентрацию кислорода – спортсмен попросту начнет задыхаться и терять силы. Как улучшить дыхалку, чтобы одышка не мучила во время тренировок? Помимо бега и плаванья, которые, по сути, призваны неплохо раскачать легкие, существуют и другие варианты.

Рассмотрим общепризнанные, а также немного забытые упражнения для дыхалки:

1. Как увеличить дыхалку за счет укрепления реберных мышц? Данная техника не является новой. Она просто забыта новым поколением спортсменов. Она основана на том, что реберные мышцы отвечают за раздвижение ребер в стороны и тем самым обеспечивают процесс дыхания. Чем сильнее укреплены эти мышцы, тем легче совершаются вдохи и выдохи. Особенность упражнения заключается в том, что во время тренировок нужно находиться в противогазе. Правда, важно следить, чтобы организм не перегружался. Также такая техника противопоказана тем, кто имеет заболевания легких или сердечнососудистой системы. Те же, у кого нет серьезных противопоказаний, могут навсегда решить вопрос как быстро развить дыхалку. Такая тренировка обеспечит сильную нагрузку, но результат будет потрясающим.

2. Существуют ещё и такие упражнения для развития дыхалки. Для достижения наилучшего результата их нужно делать в комплексе и регулярно:

• делайте очень частые резкие вдохи и выдохи;
• на одном выдохе нужно постараться выдавить из себя максимальное количество воздуха, далее вдыхать через небольшие промежутки времени и в конце на максимальное количество времени задержать дыхание;
• совершите максимально глубокий вдох, выдыхайте небольшими порциями и в самом конце задержите дыхание насколько это возможно. При этом должно возникнуть ощущение, что легкие как будто сжались;
• на вдохе досчитайте до десяти, затем вдохните дальше и снова считайте. Делайте это до упора, пока легкие полностью не будут наполнены;
• на выдохе досчитайте до десяти, снова выдохнит, ещё посчитайте до десяти и так до полного выдоха;
• на вдохе досчитайте до 30-ти, затем выдохните;
• через нос коротко и прерывисто произведите вдох, а выдох совершите также прерывисто, но уже через рот.

3. Чтобы развитие дыхалки проходило во время физических нагрузок, можно попробовать следующие варианты тренировок:

• выдыхать нужно только на поднимание тяжелого снаряда;
• вдох делаем на опускание снаряда;
• глубоко и до конца вдохнуть, задержать дыхание и в этот момент отжиматься или приседать насколько хватит сил;
• глубоко и до конца выдохнуть и параллельно отжиматься и приседать пока не иссякнут силы.

Как уже было сказано, классическими вариантами, как развить дыхалку всегда были и остаются бег и плавание. Но если по каким-либо причинам они вам не подходят, то перечисленные упражнения станут прекрасной альтернативой в расширении возможностей ваших легких и улучшении дыхания. Главное правило — чем больше работы над дыхалкой, тем ближе к вам станет победа.

 

Как развить дыхалку самостоятельно, что надо делать и знать для этого

Если вы относитесь к числу тех людей, для которых спорт – это не просто слова и досуг, а образ жизни, значит, хорошее дыхание является неотъемлемой частью вашей повседневности.

Развитию дыхательных органов, попросту говоря, дыхалки, способствует продуманный режим занятий, представляющий аэробную нагрузку.

К числу таких видов спорта можно отнести:

• альпинизм;
• греблю;
• велосипедный спорт;
• конькобежный спорт;
• спортивную ходьбу;
• бег.

Спортивные тренировки в таких видах спорта увеличивают объем легких и развивают сердечную мышцу. Если нагрузки регулярные, то состояние сосудов улучшается, и тогда они становятся более эластичными.

К тому же при таких тренировках организм человека становится более сильным. Такая способность выдерживать большие нагрузки на протяжении какого-либо отрезка времени и есть то, что принято называть выносливостью. И такие навыки необходимы не только сотрудникам силовых структур или профессиональным спортсменам. Катание на велосипеде, работа на дачном участке, переезд или даже длительный шопинг – все это занятия, во время которых вполне может потребоваться выносливость.

Поиск мотивации – это важный шаг для тех, кто пробует заняться спортом, но при этом им всегда не достает то времени, то желания. В таком случае необходимо подумать, не только над тем, что называется модой, но и о своем здоровье.

Те, кто хочет знать, как развить дыхалку, может многое прочесть в интернете, а может обратиться к профессиональному тренеру любого из видов спорта. О том, как улучшить дыхалку и выработать выносливость – знают все не понаслышке.

1. Люди выносливые и тренированные выглядят иначе – они осанистые, подтянутые, в них нет лишнего веса.
2. Движения таких людей быстрые, точные и уверенные.
3. Но при постоянных тренировках, изменения происходят не только внешне, есть также и внутренние изменения. Так, подвергается изменениям состав крови. В составе крови число красных кровяных телец увеличивается, что способствует обогащению кислородом внутренних органов.
4. Улучшается дыхательная мускулатура и укрепляется сердечная мышца.

Благодаря современным интернет и медиа-технологиям, любой человек в домашних условиях может развить дыхалку. Выносливость же можно развить при беге. Самыми быстрыми на планете были древние люди. Это многократно доказано учеными. Но они были не только самые быстрые, но еще и очень выносливые, потому что бегать приходилось не только быстро, но много и долго.

Тут кончено, мотивация иная: они были голодны или же сами спасались от того, кто был голоден. В любом случае – это мотивация. И вы, если хотите, чтобы тело было здоровым, а дыхалка сильная и выносливая, должны если не взять пример на вооружение, то понять принцип того, насколько сильна мотивация человека.

В противном случае все ваши усилия будут тщетны: кроме как страдания, вы ничего от спортивных упражнений не получите. Ведь для того чтобы развить в себе эти качества, вам придется отказаться от привычного образа жизни, такого комфортного и уютного. Поэтому, чтобы заставить себя двигаться, нужно принять эту ситуацию как моменты, когда вы прибавляете себе годы жизни, красоты, молодости и позитива. И никак не иначе.

Понятие «выносливость» – очень объемное, и от того, что именно вам требуется, вам будет понятно, как дыхалку тренировать. В спорте специалисты выделили такие виды выносливости: анаэробная и аэробная выносливость.

• Анаэробной выносливостью называется способность выполнения любого вида упражнений без необходимого количества кислорода.
• Организм для выполнения упражнений расходует исключительно внутренние ресурсы. Такая выносливость может быть развита благодаря большому количеству пройденных курсов тренингов с ограниченным количеством времени.
• Аэробной выносливостью называется работа за счет кислородного питания, но по выполнению определенного количества упражнений.

Такая классификация также может быть интересна спортсменам, которые хотят знать, как развить выносливость и дыхалку.

Кроме того, существует выбор для тех кто, хочет тренировать дыхалку, между специальной и общей выносливостью. Для кого-то трудности заключаются в том, чтоб продержаться долгое время в какой-нибудь одной позе, для других же, напротив, сложность состоит в том, чтобы выполнить комплекс упражнений, которые необходимо выполнить в условиях недостатка кислорода.

Как для бега улучшить дыхалку?

Этот вопрос непраздный, и даже если вы не собираетесь побеждать на марафоне в Бостоне, тем не менее, бег может пригодиться. Те, кто регулярно занимается этим видом спорта, всегда поддерживают организм в тонусе, вес у таких людей в норме, а настроение всегда отличное. Конечно, ведь во время бега органы дыхания начинают работать быстрее и лучше, кровь обогащается кислородом и все внутренние органы, включая мозг, получают нужную дозу воздуха, обогащаясь тем самым и улучшая свою работу.

Если вы новичок, и лишь хотите приобщиться к культуре бега, вы не ослышались, именно к культуре, потому как это уже становится не только видом спорта, а образом жизни и мыслей того, кто стал однажды на беговую дорожку, вам не помешают советы от профессионалов.

Итак, советы тем, кто принял для себя мысль, что здоровый образ жизни должен стать приоритетным:

1. постепенность;
2. систематичность;
3. приемлемость.

• Постепенность. Не стоит браться сразу за многочасовые тренировки. Если вы хотите знать, как после курения восстановить дыхалку, тогда тем более вам нужно делать все постепенно, не перегружая максимально организм, а давая ему возможность окрепнуть и набраться сил. Увеличивайте дистанции постепенно, также соизмеряйте и темп бега. Все вместе даст отличный результат.
• Систематичность. Помните, что для достижения даже самого незначительного результата необходимо регулярно, системно выполнять те или иные упражнения. Регулярность тренировок является залогом успеха.
• Приемлемость. Нагрузки, которые вы выполняете, должны доставлять вам удовольствие, быть комфортными.

Что хорошего будет в том, если каждая тренировка для вас станет мукой, но вы пробежите дистанцию в два раза больше?

Напротив, пусть это будет небольшой задел, но выполните его правильно, получите удовольствие, и тогда польза от проведенной тренировки будет налицо. И скажут вам об этом ваши сияющие глаза.

Если вы хотите восстановить здоровье после курения, то вам помогут не только беговые, но и множество других подвижных игр и упражнений. Так, отличным средством является скакалка. Этот нехитрый способ при регулярном применении подарит вам массу энергии, наполнит силами и здоровьем. При этом дыхалку развить вам не составит труда, потому как прыгание на скакалке отлично развивает сердечную мышцу.

Можно также организовать спортивные игры у себя во дворе. Привлеките команду людей и начните первенство двора по волейболу, баскетболу или футболу. Как правило, поначалу лишь кажется, что все относятся скептически к такой затее. Как только вам удастся организовать первую игру, вы увидите, от желающих присоединиться не будет отбоя.

Улучшить собственное самочувствие, развить легкие можно и в домашних условиях. И для этого абсолютно не нужны никакие специальные снаряды и инструменты. Все что потребуется – это продуманный комплекс упражнений, благодаря которому, вы обретете силу и уверенность, сможете восстановить утраченную мышечную массу и укрепить здоровье.

1. Выпрыгивания, отжимания, подтягивания – все это в равной степени может улучшить вашу физическую форму. К тому же многие рекомендуют надувать воздушные шары, таким образом, тренируются легкие и сердечная мышца. После этого нехитрого упражнения вы почувствуете прилив сил.
2. Особое внимание стоит уделить укреплению реберных мышц, потому что именно они раздвигаются в стороны при дыхании. Техника для этой группы мышц не нова, основана она на том, что во время тренировок нужно затаивать дыхание или использовать противогаз. Но главное, чтобы для этого вида упражнений не было противопоказаний.

Организм перегружать не стоит, достаточно постепенно и регулярно выполнять небольшое количество упражнений. И уже через пару недель вы достигнете отличных результатов.

Как правильно развить дыхалку и выносливость во время бега

Одним из популярных вопросов среди начинающих бегунов, является вопрос о том, как правильно дышать во время бега и как как развить дыхалку и выносливость. Существует ряд рекомендаций по технике дыхания во время бега и повышению эффективности дыхательной системы.

Как правильно дышать во время бега

Занятия практически любым видом спорта требует от спортсмена внимательного отношения к тому, как он дышит. Ведь именно правильное дыхание во время тренировки обеспечит организм необходимым количеством кислорода и позволит сохранить и даже увеличить выносливость. Во время занятий бегом правильная техника дыхания может улучшить показатели и повысить экономичность бега. Хорошо тренированная дыхательная система выполняет ряд функций:

• увеличивается насыщение организма кислородом. Кислород обеспечивает работоспособность как внутренних органов, так и мышц;
• повышается общая выносливость организма. За счет чего увеличивается продолжительность и интенсивность пробежек;
• нормализуется работа мозга, центральной нервной системы, снижается стрессовое воздействие на организм;
• повышается эффективность метаболизма, что оказывает положительное действие на процессы жиросжигания;
• происходит укрепление сердечной мышцы. Снижается величина ЧСС (частота сердечных сокращений) или пульс во время тренировок и в состоянии покоя;
• сокращается время восстановления организма после тренировок.

Так как дыхательные системы каждого спортсмена индивидуальны, то и жестких правил применительно к воздухообмену при беге нет. Существуют лишь рекомендации по организации дыхательного процесса во время бега.

1. Дышать нужно глубоко. Поверхностное дыхание не обеспечит поступления в легкие достаточного объема воздуха и кислорода. Внимательно контролируйте дыхание во время бега зимой, т.к. чрезмерно глубокое вдыхание холодного воздуха может спровоцировать воспалительные процессы в легких.
2. Необходимо следить за положение тела во время бега. Спина должна быть прямой, грудь расправленной, голову нужно держать в одной плоскости с позвоночником (не стоит излишне запрокидывать или наклонять голову). Неправильное положение туловища также может ограничить воздухообмен, может появится дискомфорт и отдышка.
3. Во время бега акцент нужно делать на выдохе, а на не выдохе. Именно акцентированный выдох позволит максимально избавить легкие от углекислого газа и освободить объем для новой порции кислорода.
4. Ритм дыхания сугубо индивидуальный параметр, который зависит о многих факторов: уровень подготовленности спортсмена, тип тренировки и темп бега, пульс до и во время бега и др.
5. Старайтесь не разговаривать во время бега, чтобы не сбивать ритм.
6. Общей рекомендацией о том, чем дышать является: во время бега дышать надо ртом и носом одновременно. Это обеспечит максимальное поступление кислорода в легкие.

Все профессиональные бегуны и тренера сходятся в одном — организм сам способен определить как дышать спортсмену. Ощущения во время бега подскажут: хватает или не хватает дыхания, дышать через нос или через рот, какой ритм необходим в данной конкретной ситуации.

Совет

Слушайте свое тело, и не пренебрегайте его подсказками.

Как развить дыхалку при беге

Во время бега хорошо развитая дыхалка может стать значительным преимуществом перед соперниками. Так как же разработать дыхалку и развить общую выносливость организма?

Место для пробежек

Как мы уже выяснили основным при дыхании, является поступление в организм максимального количества кислорода. Пробежки стоит перенести за город, поближе к лесу, т.к. деревья являются естественным источником кислорода и чистого воздуха. Если же возможность тренироваться за городом отсутствует, старайтесь бегать в городских парках.

Заранее стройте маршруты своих пробежек, избегайте дорог с оживленным движением автотранспорта, промышленных зон и прочих мест, в воздухе в которых присутствуют вредные примеси и пылевоздушные смеси.

Выбор интенсивности пробежек

Существует два вида выносливости организма:

• аэробная — которая характеризуется способностью организма выполнять работу за счет кислородного обмена.
• анаэробная – это, способность организма выполнять работу в условиях дефицита кислорода.

Совокупность этих двух видов называют общей выносливостью. Для тренировки общей выносливости организма следует чередовать интенсивность выполняемой работы.

Развитию аэробной выносливости способствуют быстрая или скандинавская ходьба, джоггинг, длительные кроссы в легком темпе продолжительностью более часа. Пульс при таких тренировках не должен подниматься выше 150 уд/мин. За счет низкоинтенсивных тренировок происходит мягкая тренировка сердечной мышцы, расширение кровеносной и капиллярной систем, за счет чего увеличивается объем циркулируемой крови и объем кислорода, поступающего в организм.

Совет

Если во время пробежки вы можете спокойно разговаривать, не сбиваясь с ритма вдохов и выдохов, то вы бежите в правильном легком темпе.

Для развития анаэробной выносливости следует включить в тренировочный план высокоинтенсивные тренировки: интервалы, повторы, фартлек. Так же можно использовать бег по пересеченной местности, с постоянно меняющимся ландшафтом. Суть таких тренировок заключается в том, чтобы организм привык к дефициту кислорода и начал задействовать внутренние резервы организма. Пульс во время таких тренировок должен быть 70-90 % от вашего максимального пульса.

Это важно

Максимальный пульс определяется по формуле: 220 минус ваш возраст.

В зависимости от уровня вашей подготовки продолжительность пробежки в анаэробной зоне должна быть не более 30 минут.

Для развития общей выносливости следует чередовать интенсивность тренировок. Оптимально если недельный объем работы будет разделен следующим образом: 80% будут составлять пробежки в легком темпе, 20 % высокоинтенсивные тренировки.

Не забывайте контролировать дыхание и помните о рекомендациях описанных выше.

Это интересно

Как развить дыхательную систему в домашних условиях

Тренировать дыхалку для бега можно дополнительно в домашних условиях. Главное увеличить объем дыхательной системы и научиться освобождать легкие от избытков углекислого газа.

Общие рекомендации

К общим рекомендациям можно отнести:

• Займитесь пением;
• Начните играть на духовых музыкальных инструментах;
• Время от времени надувайте воздушные шары;
• Укрепляйте мышцы верхней части тела, а также мышцы пресса;
• По возможности занимайтесь дома другими видами кардионагрузок: велотренажер, степпер, эллиптический тренажер, прыжки через скакалку и прочее;
• Запишитесь в бассейн. Плавание не только увеличит объем дыхательной системы, но и укрепит весь мышечный корсет.

Дыхательные упражнения

Существует огромное количество дыхательных упражнений, которые держат на вооружении не только спортсмены, но даже оперные певцы. Некоторые из наиболее простых и популярных дыхательных упражнений, направленных на тренировку дыхательной системы, приведем ниже:

1. Чередование максимально глубоких вдохов и выдохов с последующей задержкой дыхания. Старайтесь выполнять упражнение медленно, выдыхайте до появления ощущения сдавленности в груди. Выполните 3-5 повторений цикла.
2. Во время выдоха постарайтесь вытолкнуть весь воздух из легких, затем несколькими вдохами наполните их. Также выполните 3-5 повторений.
3. Во время вдоха мысленно досчитайте до десяти, затем выдохните, также досчитав до десяти. Количество повторов данного упражнение должно быть не менее 5.
4. На вдохе постарайтесь досчитать да тридцати, затем выдохните в комфортном темпе. Со временем старайтесь уменьшать скорость счета.
5. Частое дыхание. Для этого засеките время, начните с двух минут, и постарайтесь дышать как можно чаще. Вдохи и выдохи при этом не должны быть поверхностными. С повторением увеличивайте временной интервал.
6. Задержка дыхания. Займите удобное положение, сядьте и лягте на спину, дискомфорта быть не должно. Сделайте глубокий вдох и задержите воздух. Как только почувствуете, что не можете терпеть, медленно выдохните. С каждым подходом старайтесь увеличивать время задержки дыхания не 15-20 секунд. По возможности контролируйте пульс, не переусердствуйте. Длительная задержка дыхания может спровоцировать гипоксию.

Выполняйте данные упражнения регулярно, совмещая их с другими видами кардиотренировок. Со времен вы заметите результат в виде улучшения ваших беговых показателей.

Противопоказания

Как и интенсивные тренировки, дыхательные упражнение являются достаточно серьезной нагрузкой на организм. Задержка дыхания может спровоцировать кратковременный эффект кислородного голодания и повлечь за собой ухудшение самочувствия, тошноту, потерю сознания.

Общими противопоказания к выполнению дыхательных упражнений являются:

1. Наличие заболеваний легких: астма, фиброз, туберкулез, хроническая обструктивная болезнь лёгких (ХОБЛ) и другие, особенно в период обострения.
2. Наличие хронических заболеваний или нарушений работы сердечно-сосудистой системы.
3. Болезни крови.
4. Простудные заболевания в острой форме, сопровождающиеся повышенной температурой тела.
5. Переутомление и недосып.

Видео.4 способа улучшить дыхалку. Почему не хватает воздуха во время тренировки.

Антон Волков

Как развивать дыхалку в домашних условиях

Для людей, которые занимаются спортом, большую роль играет правильное дыхание. Разберемся вместе, действительно ли дыхательные упражнения необходимо выполнять для здоровья и выносливости?

Кому необходима крепкая дыхательная система?

Спортсмены задаются вопросом: как развивать дыхалку? Для этого важно соблюдать специальный режим упражнений, представляющий аэробную нагрузку. Хорошая дыхательная система необходима для таких видов спорта:

• Альпинизм.
• Гребля.
• Велосипедный и конькобежный спорт.
• Спортивная ходьба.
• Бег.

При таких физических нагрузках увеличивается объём лёгких, и развивается сердечная мышца. При регулярных занятиях сосуды улучшаются и становятся эластичными, человеческий организм крепчает.

Если человек способен выдержать большие нагрузки на протяжении долгого времени, значит он выносливый. Такой навык необходим профессиональным спортсменам, для катания на велосипеде, работы на даче и даже при шопинге.

Выносливые и тренированные люди выглядят подтянутыми и здоровыми. У них нет лишнего веса, так как присутствует мотивация. Двигаются такие люди быстро, точно и уверенно. Тренировки помогают измениться внешне и внутренне. Изменениям подвергается состав крови – количество кровяных телец увеличивается, что обогащает организм кислородом. Дыхательная мускулатура становится лучше, укрепляется сердечная мышца.

Выносливость возможно развивать во время бега. Большую роль играет мотивация. Без неё невозможно добиться положительного результата, дыхалка не станет сильной. Для развития подобного качества необходимо поменять привычный образ жизни.

Выносливость бывает двух типов:

• Анаэробная.
• Аэробная.

Первый вид предоставляет возможность выполнять упражнения без необходимого количества кислорода. Для этого организм использует только внутренние ресурсы. Такая выносливость развивается при помощи прохождения тренингов с ограниченным количество времени.

Аэробный вид базируется на кислородном питании. При этом количество выполняемых упражнений ограничено. Также выделяют специальную и общую выносливость. 

Как развивать дыхалку?

Многих интересует вопрос: как тренировать дыхалку для бега в домашних условиях? Для таких занятий не нужно дорогое оборудование и снаряды. Достаточно определённого комплекса упражнений, при помощи которого можно восстановить потерянную мышечную массу, поправить здоровье, стать сильным и выносливым.

Возможно выполнять выпрыгивания, отжимания и подтягивания. Также для тренировки лёгких и сердечной мышцы надувают воздушные шары. Больше внимания следует уделить рёберным мышцам, которые сдвигаются и раздвигаются при дыхании. Для укрепления этой части тела стоит затаивать дыхание во время тренировок.

Выделяют такие упражнения для тренировки дыхалки:

• Частые вдохи и выдохи.
• За один раз выдыхать большое количество воздуха, а потом вдыхать через небольшие промежутки времени, в конце задержать дыхание.
• Сделать большой вдох, а затем выдохи небольшими частями. В конце задержать дыхание.
• Вдохнуть, досчитать до десяти, затем опять вдохнуть и считать. 
• Через нос сделать вдох, а выдох – через рот.

Хорошая дыхалка нужна для бега, который пригодится человеку, даже если он не спортсмен.

Для профессионалов несложно держать тело и вес в норме, и у них всегда отличное настроение. Во время бега органы дыхания начинают функционировать намного быстрее и лучше, в крови появляется больше кислорода. Мозг и другие внутренние органы получают нужное количество воздуха и начинают работать лучше.

Перед тем, как развивать дыхалку для бега, важно прислушаться к советам специалистов. Для здорового образа жизни следует учитывать такие факторы:

• Постепенность.
• Систематичность.
• Приемлемость.

Упражнения и нагрузки должны быть постепенными. Не нужно сразу выполнять многочасовые тренировки. Если у человека присутствует такая вредная привычка, как курение, то следует осторожно и постепенно заниматься физическими нагрузками. Не стоит перегружать организм. Важен правильный и полноценный отдых. 

Дистанции для бега также необходимо постепенно увеличивать. При этом нужно учитывать темп, с которым бежит человек. Для достижения положительного результата следует регулярно и системно тренироваться.

Выполняемые нагрузки не должны приносить человеку боль. Они должны доставлять удовольствие, чтобы чувствовать себя комфортно. Если нет сил пробежать до конца дистанции – не нужно мучиться. Лучше пусть это будет небольшой забег, но выполненный правильно. От этого будет больше пользы.

Для тренировки дыхательной системы применяются не только пробежки, но и различные подвижные игры и упражнения. Отличный вариант – скакалка. При регулярном использовании инвентаря человек наполняется энергией, силой и здоровьем. Прыгание на скакалке развивает сердечную мышцу. Если придерживаться рекомендаций специалистов и выполнять упражнения правильно – положительный результат не заставит долго ждать.

Как развивать дыхательную систему в домашних условиях? — Рамблер/женский

Кому необходима крепкая дыхательная система?

Спортсмены задаются вопросом: как развивать дыхалку? Для этого важно соблюдать специальный режим упражнений, представляющий аэробную нагрузку. Хорошая дыхательная система необходима для таких видов спорта:

Велосипедный и конькобежный спорт.

Спортивная ходьба.

При таких физических нагрузках увеличивается объём лёгких, и развивается сердечная мышца. При регулярных занятиях сосуды улучшаются и становятся эластичными, человеческий организм крепчает.

Если человек способен выдержать большие нагрузки на протяжении долгого времени, значит он выносливый. Такой навык необходим профессиональным спортсменам, для катания на велосипеде, работы на даче и даже при шопинге.

Выносливые и тренированные люди выглядят подтянутыми и здоровыми. У них нет лишнего веса, так как присутствует мотивация. Двигаются такие люди быстро, точно и уверенно. Тренировки помогают измениться внешне и внутренне. Изменениям подвергается состав крови – количество кровяных телец увеличивается, что обогащает организм кислородом. Дыхательная мускулатура становится лучше, укрепляется сердечная мышца.

Выносливость возможно развивать во время бега. Большую роль играет мотивация. Без неё невозможно добиться положительного результата, дыхалка не станет сильной. Для развития подобного качества необходимо поменять привычный образ жизни.

Выносливость бывает двух типов:

Первый вид предоставляет возможность выполнять упражнения без необходимого количества кислорода. Для этого организм использует только внутренние ресурсы. Такая выносливость развивается при помощи прохождения тренингов с ограниченным количество времени.

Блок похожие статьи

Аэробный вид базируется на кислородном питании. При этом количество выполняемых упражнений ограничено. Также выделяют специальную и общую выносливость.

Как развивать дыхалку?

Многих интересует вопрос: как тренировать дыхалку для бега в домашних условиях? Для таких занятий не нужно дорогое оборудование и снаряды. Достаточно определённого комплекса упражнений, при помощи которого можно восстановить потерянную мышечную массу, поправить здоровье, стать сильным и выносливым.

Возможно выполнять выпрыгивания, отжимания и подтягивания. Также для тренировки лёгких и сердечной мышцы надувают воздушные шары. Больше внимания следует уделить рёберным мышцам, которые сдвигаются и раздвигаются при дыхании. Для укрепления этой части тела стоит затаивать дыхание во время тренировок.

Выделяют такие упражнения для тренировки дыхалки:

Частые вдохи и выдохи.

За один раз выдыхать большое количество воздуха, а потом вдыхать через небольшие промежутки времени, в конце задержать дыхание.

Сделать большой вдох, а затем выдохи небольшими частями. В конце задержать дыхание.

Вдохнуть, досчитать до десяти, затем опять вдохнуть и считать.

Через нос сделать вдох, а выдох – через рот.

Хорошая дыхалка нужна для бега, который пригодится человеку, даже если он не спортсмен.

Для профессионалов несложно держать тело и вес в норме, и у них всегда отличное настроение. Во время бега органы дыхания начинают функционировать намного быстрее и лучше, в крови появляется больше кислорода. Мозг и другие внутренние органы получают нужное количество воздуха и начинают работать лучше.

Перед тем, как развивать дыхалку для бега, важно прислушаться к советам специалистов. Для здорового образа жизни следует учитывать такие факторы:

Постепенность.

Систематичность.

Приемлемость.

Упражнения и нагрузки должны быть постепенными. Не нужно сразу выполнять многочасовые тренировки. Если у человека присутствует такая вредная привычка, как курение, то следует осторожно и постепенно заниматься физическими нагрузками. Не стоит перегружать организм. Важен правильный и полноценный отдых.

Дистанции для бега также необходимо постепенно увеличивать. При этом нужно учитывать темп, с которым бежит человек. Для достижения положительного результата следует регулярно и системно тренироваться.

Выполняемые нагрузки не должны приносить человеку боль. Они должны доставлять удовольствие, чтобы чувствовать себя комфортно. Если нет сил пробежать до конца дистанции – не нужно мучиться. Лучше пусть это будет небольшой забег, но выполненный правильно. От этого будет больше пользы.

Для тренировки дыхательной системы применяются не только пробежки, но и различные подвижные игры и упражнения. Отличный вариант – скакалка. При регулярном использовании инвентаря человек наполняется энергией, силой и здоровьем. Прыгание на скакалке развивает сердечную мышцу. Если придерживаться рекомендаций специалистов и выполнять упражнения правильно – положительный результат не заставит долго ждать.

Другие материалы по теме:

Когда лучше тренироваться, чтобы достичь идеальной фигуры?

Объем бицепса у мужчин: норма и рекомендации по увеличению

Как быстро похудеть в бедрах и ногах в домашних условиях?

8 способов увеличить объем легких при беге —

Объем легких очень важен.

Это помогает определить, насколько хорошо вы выполняете упражнения, особенно когда речь идет о сердечно-сосудистых упражнениях, таких как бег.

Хотите узнать больше о том, как увеличить объем легких?

Тогда вы попали в нужное место.

В сегодняшнем посте я расскажу вам о многих мерах, которые вы можете предпринять для увеличения емкости легких, чтобы вы могли бегать дальше, быстрее и с меньшим утомлением.

Но обо всем по порядку, давайте объясним, что такое емкость легких.

Что такое объем легких?

Вместимость легких — это общее количество воздуха, которое могут удерживать легкие.

Чем больше емкость ваших легких, тем больше кислорода может попасть в кровоток.

Увеличивая объем легких, вы повышаете выносливость, доставляете больше кислорода в мышцы и в целом чувствуете себя сильнее и сильнее.

Как и в случае с любыми другими органами, функция легких ухудшается с возрастом, их объем обычно медленно падает после достижения 30-летнего возраста.

Нет простого пути, если вы не начнете работать над ним прямо сейчас.

Что еще?

Некоторые проблемы со здоровьем, такие как хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), могут резко ускорить это снижение.

Но вот и хорошие новости.

Есть много вещей, которые вы можете улучшить свои легкие, чтобы вы могли не только хорошо бегать, но и оставаться самым здоровым.

Давайте объясним несколько.

Старт медленно

Задыхание воздуха во время бега не всегда означает, что с вашей техникой что-то не так.

На самом деле часто причиной является недостаток физической формы, особенно если вы начинающий бегун.

Бег лишает мышцы кислорода.

Чем больше вы напрягаете свое тело, тем больше кислорода вам нужно.

Продолжайте в том же духе, и вы устанете раньше, чем вам хотелось бы.

Итак, как же действовать медленно?

Придерживайтесь разговорного темпа.

Как правило, вы должны уметь говорить полными предложениями, не задыхаясь.

Как только вы сможете делать это в течение 30 минут подряд, переходите к более сложным занятиям.

Вот несколько вариантов:

• Бегите на большую дистанцию ​​в более медленном темпе . Это помогает увеличить количество красных кровяных телец, вырастить больше капилляров и укрепить сердце — в конце концов, это мышца.
• Бегайте чаще каждую неделю . Это помогает обеспечить ваше тело достаточным стимулом для создания большего количества митохондрий и капилляров клеток. Это, в свою очередь, позволяет большему количеству кислорода проходить через кровоток.
• Рассмотрим перекрестное обучение .Выбирайте сердечно-сосудистые виды деятельности, такие как езда на велосипеде, плавание и катание на лыжах, которые повышают вашу выносливость, не оказывая чрезмерной нагрузки на ваше тело.

Впервые работаете? Начните здесь…

Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и защите от травм, обязательно загрузите мое руководство по программе « Runners Blueprint Guide»!

Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом. Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном.И вы этого хотите, не так ли?

Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!

Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

Научитесь глубокому дыханию

Глубокое дыхание включает использование всей емкости легких путем активации всех мышц, отвечающих за дыхание, особенно диафрагмы — группы мышц в форме медузы или парашюта.

Как вы можете видеть на изображении, диафрагма расположена ниже легких и разделяет туловище на брюшную и грудную полости.

Это мягкая ткань, поэтому она довольно гибкая.

Когда вы дышите глубоко, ваша диафрагма опускается на брюшную полость, чтобы полностью надуть легкие, втягивая максимум воздуха.

Затем на выдохе он сдувается, выдавливая воздух наружу.

Живот против. Грудное дыхание

Большинство бегунов склонны дышать грудью, а не животом.

Вы мне не верите? Бегите милю в напряженном темпе, затем положите одну руку на живот, а другую — на грудь, и смотрите.

Вы дышите правильно, если верхняя рука остается относительно неподвижной, в то время как нижняя рука движется при каждом вдохе, что чаще всего бывает не так.

Также известное как поверхностное или грудное дыхание, грудное дыхание возникает, когда акт дыхания исходит из верхних долей легких.

При таком дыхании вы расширяете и сжимаете грудную клетку, но не задействуете диафрагму, которая, в свою очередь, втягивает минимальное количество воздуха в легкие.

Вот как практиковать глубокое дыхание, не выходя из дома.

1 — Начните с положения лежа на спине, с открытой грудью и расслабленными плечами.

Держите одну руку на груди, а другую на животе.

2 — Медленно вдохните, затрачивая на вдох около десяти секунд.

Визуализируйте, как ваши легкие наполняются воздухом.

Почувствуйте, как воздух движется к груди, животу и брюшной полости.

3 — Когда ваши легкие наполнятся воздухом (вы можете почувствовать легкий дискомфорт в солнечном сплетении в середине туловища), задержите дыхание на счет до десяти, затем медленно выдохните в течение десяти секунд через сжатые губы, одновременно потянув за пупок. к позвоночнику.

Вот и все! Повторяя это упражнение снова и снова, вы научите свое тело больше полагаться на диафрагму в процессе дыхания.

Дыхательные упражнения

Ищете другие дыхательные упражнения? Я тебя прикрыл.

Дыхательные упражнения, описанные ниже, могут увеличить силу дыхательных мышц и помочь развить выносливость.

Это, в свою очередь, улучшит функцию легких.

Долгосрочный результат?

улучшенные ходовые качества.

Победитель, куриный ужин!

Эти дыхательные упражнения просты и могут выполняться где угодно.

Не стесняйтесь выполнять их дома, на работе, во время поездки на работу или, желательно, как часть вашей рутины разминки.

Повторите каждое упражнение от трех до пяти раз.

Бхастрика Пранаяма (меховое дыхание)

Растяжка ребер

Абдоминальное дыхание

Капалбхати Пранаяма (дыхание огня)

Упражнения пилатеса

Отказ от грудного дыхания легче сказать, чем сделать, особенно когда вы заняты бегом пытаясь держать темп.

Но это еще не все мрак и гибель.

Единственное, что может помочь вам практиковать глубокое дыхание во время упражнений, — это пилатес-реформатор.

Пилатес может помочь вам практиковать глубокое дыхание во время упражнений.

Упражнения пилатеса — это форма кросс-тренинга, повышающая выносливость без излишней нагрузки на тело.

Они также идеально подходят для увеличения объема легких.

Упражнения пилата — это изометрические упражнения.

Это продуманные модели дыхания для увеличения силы мышц, развития подвижности и улучшения осанки.

В частности, упражнения пилатеса укрепляют все мышцы кора, включая диафрагму и межреберные мышцы, которые очень полезны для вашего дыхания.

Выполняйте указанные ниже упражнения два-три раза в неделю либо как часть вашего расслабления, либо как отдельную программу.

В йоге вы можете найти несколько похожих позы, но с разными названиями.

The Swan

Расширение грудной клетки стоя

Spine Twist

дышать через нос, через рот или через оба? » Это частый вопрос в мире бега.

Мой ответ делает всех счастливыми : используйте оба пути.

Во время бега вам следует сосредоточиться на том, чтобы в легкие поступало как можно больше воздуха, чтобы насыщенная кислородом кровь могла удовлетворить потребности ваших мышц.

Не знаете, как этого добиться? Попробуйте следующее:

Откройте рот — желательно в положении «дохлой рыбы».

Рот больше ноздрей, поэтому он более эффективно поглощает кислород и выводит углекислый газ.

Ритмическое дыхание

Если вы хотите бегать как профессионал, попробуйте ритмичное дыхание, которое представляет собой практику координации ваших вдохов и выдохов с ударами ног.

Это не так сложно, как пранаяма.

Например, соотношение дыхания 2: 1 означает выполнение двух шагов на вдохе и одного шага на выдохе.

Точное соотношение, которому следует следовать, во многом зависит от интенсивности вашей тренировки, уровня физической подготовки, скорости и личных предпочтений.

Я рекомендую начинающим ритмические паттерны 2: 2 и 2: 3.

Они хорошо подходят для тренировок с низкой или умеренной интенсивностью.

Чтобы вывести силу дыхания на новый уровень, я бы порекомендовал заняться йогой.

Чтобы начать правильно, попробуйте услугу платной подписки, которая может стоить вам от 10 до 15 долларов в месяц (но оно того стоит).

Мне больше всего нравится Yoga Download . Эта услуга подписки — настоящая сокровищница онлайн-курсов йоги для людей любого возраста и происхождения. Они также предлагают специальную программу йоги только для бегунов.

Продвинутая тактика увеличения объема легких у бегунов

К настоящему времени у вас есть все инструменты, необходимые для улучшения силы легких во время бега.

Но если вы все же хотите большего, обратите внимание на следующее.

Высотные тренировки

Есть причина, по которой элитные спортсмены из разных видов спорта занимаются высотными тренировками — это чертовски работает.

Вот почему: на большой высоте воздух содержит меньше кислорода.

Это заставляет организм компенсировать это за счет запуска эритроцитов и выработки гемоглобина.

Повышенное количество этих веществ увеличивает способность переносить кислород в крови, а также способность вашего организма использовать кислород и преобразовывать его в энергию.

Как только вы вернетесь к низкому уровню, ваше тело будет поддерживать повышенный уровень эритроцитов и гемоглобина в течение двух недель.

Будьте осторожны

В тот момент, когда вы начнете тренировку на высоте, у вас появятся симптомы высотной болезни, включая удушье, усталость и головокружение.

Как правило, дайте своему организму хотя бы пару недель, чтобы привыкнуть к более тонкой смеси кислорода в воздухе.

Если вы чувствуете, что не можете продолжать, остановитесь, не заставляйте.

Тренировки на высоте — это не упражнение для показа, потому что они могут повредить дыхательные пути, если вы сделаете слишком много и слишком рано.

Оборудование для дыхательной тренировки

Также известная как гипоксия или ограниченное дыхание, это стратегия развития выносливости, которую элитные спортсмены используют, чтобы бросить вызов своим легким, не осмеливаясь подняться на высоту.

Тренировка гипоксии работает путем частичной блокировки дыхательных путей .

Это делает ваше нормальное дыхание ограниченным, что имитирует тренировку на большой высоте.

Некоторые инструменты включают:

• Гипербарические спальные камеры
• Палатки с низким содержанием кислорода
• Плавание с трубкой с ограниченным потоком воздуха
• Тренировка с генератором гипоксического воздуха
• Портативные гипоксические машины

Есть одно важное предостережение.

Получить доступ к некоторым из этих инструментов непросто и непросто.

Хорошая гипоксическая маска может быть в рамках вашего бюджета — они продаются по цене менее 100 долларов.

Вы также рискуете перетренироваться, когда будете злоупотреблять ими.

Вот почему, если вы не профессиональный спортсмен, зарабатывающий на жизнь бегом, я не вижу причин переходить на тренировки по гипоксии.

Поддерживайте здоровье легких

Все вышеперечисленные советы бесполезны, если вы пренебрегаете здоровьем легких.

В конце концов, лучшее, что вы можете сделать для улучшения функции легких, — это просто хорошо позаботиться о своих легких.

Следующие советы помогут сохранить ваши легкие максимально здоровыми.

• Бросьте курить. Если вы не жили под камнем последние 40 лет, вы уже знаете, что курение вредит вашему здоровью. исследования показали, что курение является основной причиной рака легких, заболеваний легких и хронических обструктивных заболеваний легких (ХОБЛ).
• Ешьте здоровую пищу. Выбирайте продукты, богатые антиоксидантами, например листовые зеленые и крестоцветные овощи. Они содержат множество полезных соединений, которые могут помочь избавить ваш организм от вредных токсинов. Брокколи, капуста и цветная капуста — хорошие примеры.
• Сделайте прививку. Не буду спорить о плюсах и минусах вакцин, но мы избавились от полиомиелита не случайно. Такие прививки, как вакцина против пневмонии и вакцина против гриппа, могут иметь большое значение для предотвращения проблем с легкими и улучшения общего состояния здоровья. Обязательно обратитесь к своему терапевту, прежде чем принять решение.
• Улучшение качества воздуха. Обеспечьте хорошую вентиляцию дома, уменьшите количество загрязняющих веществ, таких как искусственные ароматизаторы, используйте увлажнитель и избавьтесь от плесени.

Заключение

Советы, представленные здесь, определенно могут улучшить объем ваших легких и помочь вам бегать более эффективно.

Не стесняйтесь Обратитесь за медицинской помощью

Если вы столкнулись с симптомами плохого состояния легких, такими как боль при дыхании, одышка во время повседневной активности или постоянный кашель, обратитесь к врачу.

Чем раньше вы вылечили проблемы с легкими, тем быстрее вы выздоровеете и тем лучше будут результаты.

Помните, что ваше легкое состоит из воздушных мешков с карманами, поэтому будьте осторожны.

Не игнорируйте все так просто, как простуду.

Что еще?

Всегда полезно проконсультироваться с врачом перед тем, как пробовать какое-либо новое упражнение, особенно бег.

Это особенно актуально для начинающих бегунов с сопутствующими заболеваниями, такими как ХОБЛ или другими непроходимыми заболеваниями.

Сила легких | Мир бегунов

Незадолго до того, как вы взойдете на вершину холма или достигнете конца интервала скорости, ваши легкие начинают работать с перегрузкой. Ваше дыхание становится частым и поверхностным. Вы думаете, что если бы вы могли набрать больше воздуха, вы смогли бы взобраться на холм или сохранить свой темп.Но чем сильнее вздымается ваша грудь, тем больше вы боретесь. Вы можете даже оказаться в изнеможении, согнуться, хватая ртом воздух.

«Бегуны думают о тренировке сердца и ног, но редко думают о тренировке легких», — говорит Минди Солкин, владелица и главный тренер бегового центра в Нью-Йорке. «Сильная дыхательная система может улучшить ваш бег. Это простое уравнение: лучшее дыхание означает больше кислорода для ваших мышц, а это означает большую выносливость».

Так же, как мы тренируем подколенные сухожилия и икры, чтобы улучшить нашу способность преодолевать холмы, мы можем привести в тонус мышцы, используемые для дыхания.«Упражнения улучшают состояние диафрагмы, мышцы, которая отделяет грудную клетку от брюшной полости, и межреберных мышц, которые лежат между ребрами и позволяют вам делать вдох и выдох», — говорит Эверетт Мерфи, доктор медицины, бегун и пульмонолог из Olathe. Медицинский центр в Олате, штат Канзас. «Когда вы делаете вдох, 80 процентов работы выполняет диафрагма. Если вы укрепите диафрагму, вы улучшите свою выносливость и снизите вероятность утомления».

Это было подтверждено исследователями из Центра спортивной медицины и работоспособности человека при Университете Брунеля в Англии, которые недавно измерили уровень усталости дыхательных мышц и мышц ног марафонцев.Они обнаружили прямую связь — бегуны, чье дыхание было наиболее напряженным, демонстрировали наибольшую слабость в ногах — и пришли к выводу в своем исследовании, что чем тяжелее должны были работать дыхательные мышцы, тем сильнее будут бороться ноги в гонке.

Ключ к предотвращению усталости легких и ног — более полное дыхание. «Когда вы делаете более глубокий вдох, вы используете больше воздушных мешков в легких, что позволяет вам получать больше кислорода для питания мышц», — говорит Дэвид Росс, доктор медицины, пульмонолог из Медицинского центра Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.«Когда я бегаю, я делаю медленные и глубокие вдохи, чтобы укрепить диафрагму».

Большинство бегунов, говорит Солкин, «дышат грудью», а не «животом». Чтобы помочь своим клиентам увидеть разницу, она заставляет их пробегать милю в темпе, который заставляет их немного раздражаться. Затем она заставляет их остановиться, положить одну руку себе на живот, а другую — на грудь, и посмотреть. Нижняя рука должна двигаться с каждым вдохом, а верхняя должна оставаться относительно неподвижной (обычно происходит обратное).«Каждый раз, когда вы вдыхаете, ваш живот должен наполняться, как воздушный шар», — говорит Солкин (см. «Дышите правильно»). «И каждый раз, когда вы выдыхаете, воздушный шар должен сдуться. Когда вы дышите грудью, ваши плечи напрягаются и двигаются вверх и вниз. Это растраченная энергия-энергия, которую вы должны сберегать для бега».

Грудное дыхание может быть тяжелой привычкой, особенно когда вы озабочены тем, чтобы держать темп или рассчитывать шпагаты. Один из способов упростить переключение — работать над дыханием животом, когда вы не бегаете, и этот навык в конечном итоге перенесется на ваш бег.Чтобы это произошло, некоторые элитные бегуны обращаются к пилатесу — программе, изначально разработанной как программа реабилитации солдат Первой мировой войны. Пилатес направлен на повышение гибкости, укрепление корпуса и улучшение дыхания (см. «Усилители дыхания»). «Я стараюсь заниматься пилатесом два раза в неделю, — говорит олимпийская марафонец 2004 года Коллин де Реук. «Он растягивает мои межреберные мышцы и удлиняет позвоночник, что помогает мне дышать и бегать».

«Мои спортсмены говорят мне:« Моя форма лучше, я не так много работаю », — говорит Пэт Гайтон, инструктор по пилатесу, который обучает элитных бегунов в Боулдере, штат Колорадо.«Они отмечают меньшее усилие в легких — они могут бегать дальше, прежде чем наступит усталость».

—

Дышите вправо
Вот как Минди Солкин, тренер из Нью-Йорка, учит бегунов задействовать свои диафрагмы.

Откройте рот: Ваш рот больше, чем ноздри, поэтому он более эффективно поглощает кислород. Кроме того, если держать рот открытым, ваше лицо будет более расслабленным, что облегчит глубокое дыхание.

Моделирование дыхания: Согласование вдохов и выдохов с шагами развивает диафрагмальную силу.Начните с паттерна 2–2 — вдох, шагая влево, вправо; выдохните, делая шаг влево, вправо. Перейдите на 3-3 (вдох, шаг влево, вправо, влево; выдох, шаг вправо, влево, вправо), а затем по схеме 4-4.

–

Усилители дыхания
Упражнения кросс-тренинга, которые уменьшают пыхтение и пыхтение

Эти три упражнения пилатеса укрепляют диафрагму, растягивают напряженные мышцы и улучшают осанку — все это помогает вам бегать дольше с меньшими усилиями.Перед бегом выполняйте каждое упражнение два-три раза в неделю.

1) Сотня

Лягте на спину, согнув колени, ступни поставьте на пол. Руки держите по бокам ладонями вниз. Вдохните и поднимите голову, шею, плечи и руки над землей. Поднимите колени и вытяните ступни так, чтобы ноги были прямыми и располагались под углом 45 градусов к полу. Сделайте пять коротких вдохов и пять коротких выдохов. При этом качайте руки, контролируя их движения вверх и вниз.Сделайте цикл из 10 полных вдохов — каждый вдох включает пять вдохов и пять выдохов. После того, как вы сделаете 10 полных вдохов, вы сделаете 100 насосов руками.

The Payoff: Обучает контролируемому дыханию, чтобы ваши вдохи и выдохи были сбалансированы. Бонус: Формирует сильный пресс.

2) Лебедь

Лягте лицом вниз, положив ладони под плечи (как будто собираетесь сделать отжимание). Посмотрите вниз, чтобы шея совпала с позвоночником.Вдохните и медленно поднимите голову, шею, плечи и грудь, прижимая руки к земле. Слегка согните руки в локтях. На выдохе медленно опуститесь обратно, сначала грудь, затем плечи, шею, подбородок и голову. Чтобы избежать дискомфорта в спине, сосредоточьтесь на том, чтобы отвести плечи назад, чтобы открыть грудь. Повторить 10 раз.

Расплата: Открывает грудную клетку и увеличивает объем легких, чтобы исправить поверхностное дыхание.

3) Расширение грудной клетки стоя

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки по бокам.Вдохните и разведите руки в стороны и вверх так, чтобы ваши бицепсы были рядом с ушами, а ладони смотрели друг на друга. Выдохните и снова опустите руки в стороны. Повторите четыре раза, концентрируясь на глубоком дыхании и открытии груди.

The Payoff: Растягивает межреберные мышцы (которые лежат между ребрами), расслабляет плечи, задействует диафрагму и тазовое дно и помогает сбалансировать дыхание между левым и правым легкими.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как увеличить жизненную емкость легких с помощью дыхательных упражнений

Жизненная емкость легких — это общее количество воздуха, которое могут удерживать ваши легкие. С возрастом емкость легких будет медленно уменьшаться, поэтому средняя и нормальная жизненная емкость легких также изменяется с возрастом. Но другие факторы, такие как хронические заболевания легких, например астма, ХОБЛ и курение также могут влиять на нашу функцию легких и значительно снижать жизненную емкость легких.

Однако вы можете эффективно поддерживать и улучшать свою жизненную емкость легких, если сосредоточитесь на своем дыхании и тренируете легкие и дыхательные мышцы с помощью дыхательных упражнений, так же, как вы тренируете любые другие мышцы тела.

Почему вы должны сосредоточиться на улучшении жизненной емкости легких?

Чтобы сохранить хорошее здоровье, нашему организму нужен кислород. Мы вдыхаем кислород и выдыхаем углекислый газ, но именно наши легкие отвечают за обмен этих газов, так что углекислый газ удаляется, а кислород отправляется в мозг, сердце и мышцы.Для полноценного функционирования дыхательной системы требуется хорошая жизненная емкость легких. Это важно для здоровья легких, и его можно достичь с помощью физических упражнений. Это одна из причин, почему дыхательные упражнения стали неотъемлемой частью многих спортивных дисциплин на профессиональном уровне. Обладая большей жизненной емкостью легких, вы можете увеличить количество кислорода в своем теле.

С другой стороны, снижение жизненной емкости легких вызывает одышку и затруднения с дыханием.Иногда это может произойти в результате заболеваний легких или курения. Также может быть, что у вас нормальная жизненная емкость легких, но вы чувствуете, что ваша сила и работоспособность недостаточны. Вероятно, вы хотели бы иметь возможность продолжать заниматься спортом в течение более длительного периода времени, не теряя дыхание, и не терять дыхание перед людьми с такими же физическими возможностями, как и вы.

Выполняя дыхательные упражнения, вы сможете наилучшим образом улучшить жизненную емкость легких.Вы также просто сможете продолжать тренироваться дольше, прежде чем потеряете дыхание. Он укрепляет мышцы, помогает уменьшить одышку и повышает выносливость.

Сосредоточение внимания на укреплении вашего дыхания и оптимальной жизненной емкости легких дает множество преимуществ:

• Более сильные дыхательные мышцы
• Оптимизация дыхания
• Улучшение функции легких
• Увеличение поступления кислорода в мозг, следовательно, более ясный и сосредоточенный ум
• Повышенное содержание кислорода в мышцах, что положительно влияет на физическую форму и работоспособность
• Повышенная выносливость и выносливость

В Airofit мы разделяем преимущества ваших тренировок на три различных аспекта, каждый из которых влияет на вашу физическую работоспособность.Это ваша жизненная емкость легких, сила дыхания и анаэробная толерантность.

Кому следует выполнять дыхательные упражнения?

• Людям, страдающим заболеваниями легких, могут помочь дыхательные упражнения, но было бы неплохо сначала проконсультироваться с врачом.

• Спортсмены или люди, занимающиеся спортом на высоком уровне, могут получить большую пользу от выполнения дыхательных упражнений. Дыхательные мышцы легких следует тренировать так же, как и любые другие мышцы тела.

Что такое дыхательные упражнения?

Обычные дыхательные упражнения для улучшения жизненной емкости легких включают интервальные тренировки, дыхание поджатыми губами и дыхание животом.

Интервальная тренировка

Интервальные тренировки хороши, если вы хотите мгновенно улучшить свои результаты и выносливость. Интервальная тренировка включает в себя выполнение тяжелых физических упражнений с последующими периодами отдыха, которые повторяются несколько раз за одну тренировку. Например, это может быть бег в самом быстром темпе в течение 1 минуты, а затем бег в медленном темпе в течение 2 минут.

Во время интервальных тренировок тренируются как анаэробная, так и аэробная системы.

В фазе высокой интенсивности вырабатывается молочная кислота, что приводит к боли и мышечной усталости. В фазе восстановления (медленной) сердце и легкие работают вместе, чтобы расщепить молочную кислоту и восполнить ее кислородом. Тренировка дыхательных мышц дополняет этот процесс, ускоряя процесс выработки молочной кислоты.

Дыхание через сжатую губу

Дыхание через сжатые губы полезно, если вы хотите узнать, как замедлить дыхание и улучшить обмен кислорода и углекислого газа, а также улучшить режим своего дыхания.

Чтобы практиковать дыхание через сжатые губы, медленно вдыхайте через ноздри и как можно медленнее выдыхайте через сжатые губы. Это должно, по крайней мере, удвоить время, необходимое для вдоха. Повторите упражнение как можно больше раз.

Животное дыхание

Животное или диафрагмальное дыхание — это упражнение по глубокому вдоху. Он увеличивает количество кислорода, в котором нуждается ваше тело и мышцы. Чтобы узнать, дышите ли вы глубоким животом или грудью, положите руку на грудь и живот.Сделайте глубокий вдох и посмотрите, какая из ваших рук поднимается больше всего. Это должна быть рука на животе, но, к сожалению для многих из нас, это грудь.

Независимо от результатов, объем легких улучшится от тренировки диафрагмального дыхания с помощью тренировки инспираторных мышц.

Повышение жизненной емкости легких за счет тренировки дыхательных мышц

Вы выполняете тренировку инспираторных мышц, делаете глубокий вдох через нос и максимально долго выдыхаете через рот.

Тренировка с медицинским дыхательным аппаратом между тренировками и в расслабленном состоянии даст вам возможность увеличить объем легких. Через устройство на диафрагму и межреберные мышцы оказывается сопротивление. Это вызывает утомление, и мышечная ткань начинает чрезмерно компенсировать эту усталость. В результате дыхательные мышцы, которые помогают увеличить объем легких, постепенно станут сильнее.

С дыхательным аппаратом от Airofit вы будете руководствоваться дыхательными упражнениями, и постепенно вы сможете улучшить свои тренировки и силу по мере вашего улучшения.

Нужна дополнительная информация о науке Airofit? Подробнее читайте здесь.

Дыхательные упражнения для бегунов — POWERbreathe

Бег — это форма аэробных упражнений. Буквально «аэробный» означает «с кислородом». Чтобы кислород попал в легкие, нужно дышать. Хотя это кажется очевидным, у некоторых бегунов стиль дыхания поверхностный или затрудненный. На самом деле, есть некоторые случаи, когда этот стиль дыхания приводит к сильным мышечным судорогам, боковым швам, плохой работоспособности или преждевременной усталости.Мало того, поверхностное дыхание также может вызвать беспокойство, что может быть контрпродуктивным, если вы бежите, чтобы расслабиться. Беспокойство также вызывает физическое напряжение, которое может привести к потере энергии, что приведет к снижению энергии на тренировку. Могут помочь дыхательные упражнения для бегунов.

Упражнения на глубокое дыхание для бегунов

Большинство бегунов используют только верхние две трети объема легких. Однако диафрагмальное дыхание, заполняющее нижнюю часть легких, может повысить аэробную способность бегуна, снизить стресс и даже помочь избавиться от судорог бегуна, которого он пугает.

Упражнения на глубокое дыхание можно выполнять перед пробежкой или во время пробежки. Однако, в зависимости от того, когда они выполняются, техника может немного отличаться. Перед бегом сделайте глубокий вдох через нос и задержите дыхание на пять счетов. Затем медленно выдохните через рот. Задерживать дыхание во время бега не рекомендуется. Просто вдохните на пять счетов, а затем выдохните на пять счетов. Учтите, что во время бега не всегда легко дышать носом.В этом случае продолжайте дышать через рот.

Многие бегуны не осознают, что во время бега у них сохраняется напряжение в плечах, запястьях, кистях и челюстях. Фаза выдоха в упражнении по глубокому дыханию — хорошее время, чтобы снять это напряжение. На выдохе вы можете встряхнуть руки, повернуть плечи и открыть рот, чтобы расслабить челюсть.

Ритмическое дыхание для бегунов

Хотя ритмическое дыхание может быть трудным для освоения, оно может быть отличным способом согласовать свое дыхание с беговыми движениями.Фактически, элитные бегуны используют этот метод как средство обеспечения равномерного ритма бега. Большинство элитных спортсменов используют дыхательный ритм 2: 2. Это означает, что они делают два шага на вдох и два шага на выдох. В конце забега они могут переключиться на ритм 2 к 1, который включает вдох на два счета с последующим выдохом на один счет.

Очищающее дыхание

Когда вы просыпаетесь с ощущением перегруженности, может быть трудно мотивировать себя на пробежку. При условии, что вы не серьезно больны, очищающее дыхание может открыть ваши носовые пазухи и убрать заложенность, что может облегчить вам бег.

Очищающее дыхание заимствовано из йоги. Двумя средними пальцами левой руки закройте правую ноздрю. Вдохните через левую ноздрю на четыре счета. Затем большим пальцем закройте ноздрю. Задержите дыхание на четыре счета, затем отпустите пальцы правой ноздри и выдохните на восемь счетов.

Повторите процесс с правой ноздрей, правой рукой закройте левую ноздрю. Повторив упражнение несколько раз, вы, возможно, захотите и сможете высморкаться.

Разминка дыхательных упражнений для бегунов

Эти дыхательные упражнения для бегунов улучшат ваши беговые качества, но не забывайте, что вам также необходимо разогреть свои дыхательные мышцы перед бегом, так же как вы разогреваете другие мышцы, чтобы предотвратить травмы. Разогрев дыхательных мышц с помощью POWERbreathe Inspiratory Muscle Training (IMT) может помочь устранить чрезмерную одышку в начале бега и помочь вам войти в естественный ритм дыхания.Тренировка дыхательных мышц нацелена на ваши дыхательные мышцы и идеально подходит для разминки перед пробежкой и помогает улучшить беговые характеристики.

Попробуйте эти 3 метода, чтобы облегчить дыхание на бегу

Когда мы отправляемся на пробежку, правильное дыхание может не быть в центре нашего внимания. «Бегуны думают о тренировке сердца и ног, но редко думают о тренировке легких», — говорит Минди Солкин, владелица и главный тренер бегового центра в Нью-Йорке.Однако по понятным причинам бегунам очень важно овладеть правильным ритмом дыхания. Солкин объясняет: «Сильная дыхательная система может улучшить ваш бег. Это простое уравнение: чем лучше вдыхать, тем больше кислорода для ваших мышц, а это означает большую выносливость «.

По теме: Как лучше всего дышать во время бега?

Если вы начинающий бегун, у вас может быть больше проблем с пыхтением и пыхтением, чем у опытного бегуна. Хотя может показаться, что некоторые дышат и бегают без особых усилий, когда-то они были в одном положении с вами! Вот несколько способов, которыми вы можете настроиться на свои шаблоны, чтобы помочь своим легким в будущих пробежках:

1. Глубокое дыхание.Будьте эгоистичны — принимайте как можно больше. Чем больше кислорода поступает в легкие и ноги, тем меньше вероятность того, что вы почувствуете усталость. «Когда вы делаете более глубокий вдох, вы используете больше воздушных мешков в легких, что позволяет вам получать больше кислорода для питания мышц», — говорит Дэвид Росс, доктор медицины, пульмонолог из Медицинского центра Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Росс говорит: «Когда я бегаю, я концентрируюсь на медленных и глубоких вдохах, чтобы укрепить диафрагму».
2. Ритмическое дыхание. Это может показаться трудоемким, но правильное дыхание поможет вам бегать быстрее и дольше.Каждый способен найти свой ритм дыхания. По словам Бадда Коутса, тренера по бегу и автора книги Running on Air, , учебного пособия по дыханию и бегу, наличие заданного режима дыхания позволяет вам понять, насколько усердно вы работаете. Соотношение паттернов дыхания 2: 2 означает, что вы всегда выдыхаете и вдыхаете каждый раз при приземлении, поэтому сделайте два вдоха и два выдоха. Для начинающих бегунов более удобной может быть схема 3: 3 или 4: 4.
3. Вдыхание и выдох во время разгибания нижней части живота может быть жизненно важным способом получить больше кислорода во время бега.Когда вы дышите, сосредоточьтесь на животе. Старайтесь расширять и сжимать его, когда диафрагма вдыхает воздух, а легкие его выпускают. Многие бегуны доказали, что дыхание животом имеет первостепенное значение. Исследования, проведенные в Центре спортивной медицины и работоспособности человека при Университете Брунеля, показывают прямую взаимосвязь между силой диафрагмы и усталостью во время марафона. Хотя вы, возможно, и не стремитесь пробежать 26,2 мили, подумайте о том, какую силу можно получить с помощью этого вида дыхания.

4 дыхательных упражнения для начинающих и бегунов продвинутого уровня

Готовы, настроены, дышат. Так начинаются все мои забеги — и, если не думать о дыхании, начало твоего забега точно такое же. Начало гонки гудит от азарта и нервов. Здесь я контролирую свое дыхание и начинаю отделяться от своих конкурентов.

Это сознание дыхания, которое позволяет мне лучше концентрировать внимание, направлять тревогу в положительную энергию и подталкивать себя к следующему уровню.Способность управлять разумом, дыханием и шагом усиливает синергию бега, создающую поток успеха.

СВЯЗАННЫЙ: Как мне дышать во время бега?

Вот как хорошее дыхание помогает вам совершенствоваться в беге…

Станьте более сосредоточенным:
Вы отвлекаетесь, теряетесь или у вас есть негативные мысли? Если да, то вы не одиноки. Сосредоточение внимания на своем дыхании позволит вам добиться максимальных результатов в беге, не теряя активности даже в трудные времена.

Контролируйте свои усилия:
Вы когда-нибудь выходили слишком сильно, а в конце действительно страдали? Многие бегуны сделали это — и пожалели об этом. Научившись контролировать свое дыхание, вы сможете более равномерно регулировать темп до самого конца.

Boost Run Efficiency:
Когда вы начинаете уставать, вы замечаете, как ваше дыхание становится прерывистым и ваша форма разваливается? Сосредоточение внимания на своем дыхании может помочь поддерживать постоянный приток кислорода к мышцам.Это поможет сохранить вашу текучесть и тело расслабленным, что позволит вам бегать с большей мощностью и эффективностью, даже если вы устали.

СВЯЗАННЫЙ: Насколько подходят ваши дыхательные мышцы?

Дыхательные упражнения для бегунов любого уровня

Уровень 1: Дыхание животом
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки на живот и сосредоточьтесь на глубоком вдохе животом, а не грудью. Ваши руки должны подниматься и опускаться при дыхании.Практикуйтесь в расширении желудка с каждым полным насыщенным кислородом вдохом. Сделайте 10 вдохов для разминки перед пробежкой.

Уровень 2: Комбинированное дыхание
Как только вы научитесь дышать животом, сделайте еще один шаг вперед, практикуя вдыхание и выдох через нос и рот одновременно в течение дня. Это комбинированное дыхание — то, к чему вы должны стремиться во время бега. Губы слегка приоткрыты, щеки расслаблены, что обеспечивает максимальную эффективность потребления и вывода кислорода.

Уровень 3: Модели дыхания
Начните с ходьбы и попробуйте вдохнуть на два шага и выдохнуть на два шага, используя живот и комбинированное дыхание.Это называется схемой дыхания 2: 2. Как только вы освоитесь с шаблоном во время ходьбы, начинайте бег. Вы можете сделать 1-2 минуты сосредоточенных усилий, а затем сделать перерыв. Постепенно увеличивайте время, в течение которого вы сосредотачиваетесь на своем дыхании, и вскоре это станет вашей второй натурой.

Уровень 4: Прогрессивные модели дыхания
Схема дыхания 2: 2 идеально подходит для тренировок и коротких гонок. Для тренировок и более длительных гонок вам может быть удобнее использовать схему 3: 3 или 4: 4.Практикуйте эти варианты, чтобы найти то, что вам удобнее всего, исходя из вашей цели и усилий на этот день.

Институт здоровья легких | Как увеличить объем легких за 5 простых шагов

Если у вас хроническое заболевание легких, такое как фиброз легких или хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), получение достаточного количества насыщенной кислородом крови может оказаться сложной задачей. У людей с заболеваниями легких функция легких и их объем могут со временем уменьшаться.Функция легких — это показатель, определяемый тем, сколько воздуха могут удерживать ваши легкие, как быстро вы можете вбирать и выпускать воздух из легких и насколько хорошо легкие насыщают кислородом и удаляют углекислый газ из крови. Емкость легких отличается от функции легких, потому что емкость легких — это максимальное количество кислорода, которое может использовать ваше тело. Проще говоря, функция легких — это то, как ваше тело использует воздух, а объем легких — это количество воздуха, которое ваше тело может использовать. Хотя функция легких не может быть улучшена, емкость легких можно контролировать и улучшать.Итак, вот несколько советов, как увеличить объем легких .

5. Витамины

Некоторые исследования показали, что людям с ХОБЛ может быть полезен прием определенных витаминов, таких как витамин D. Когда витамин D добавляется в план лечения и используется в дополнение к стандартной реабилитации, у некоторых людей наблюдается улучшение переносимости физических упражнений и силы дыхательных мышц. Теория, лежащая в основе использования витамина D, заключается в том, что он помогает уменьшить воспаление, которое является ключевой проблемой при ХОБЛ.У некоторых пациентов наблюдалось уменьшение тяжести и продолжительности обострения симптомов при продолжении приема витамина D.

4. Уверенность в себе

Исследование показало, что уверенность в себе может сыграть ключевую роль в том, насколько хорошо пациенты с ХОБЛ реагируют на упражнения. Для этого исследования исследователи разделили участников на три группы. Одна группа выполняла только упражнения на сопротивление верхней части тела, а вторая группа выполняла легкие упражнения в кресле и санитарное просвещение. Третья группа выполняла упражнения на сопротивление верхней части тела и участвовала в программе по развитию уверенности в себе.Группа, которая выполняла как упражнения для верхней части тела, так и программу развития уверенности в себе, показала наибольший прогресс в конце исследования. Сохранение позитивного настроя и уверенность в себе могут помочь людям улучшить свое настроение и мировоззрение, что поможет вам сохранить мотивацию на пути к увеличению объема легких.

3. Чистый дом

Пыль, переносимые по воздуху загрязнители в помещениях, химические пары и многое другое могут вызвать обострение симптомов, поэтому важно поддерживать чистоту в доме.Попробуйте избавиться от предметов, собирающих пыль, таких как оконные рамы, ковер и шторы. Поместите матрасы и наволочки в чехлы на молнии, защищающие от пылевых клещей, и постирайте простыни и постельное белье при высоких температурах. Обращайте внимание на отчеты о температуре и качестве воздуха. Когда качество наружного воздуха плохое, держите окна закрытыми. Если вы решите использовать очистители воздуха в помещении, хорошим выбором будут фильтры HEPA, а также натуральные очистители воздуха.

Если вам сложно убирать или заниматься повседневными делами, можно нанять кого-нибудь, кто уберет ваш дом нетоксичными чистящими средствами без отдушек.Пока в вашем доме убирают, насладитесь трапезой с любимым человеком.

2. Повышение переносимости упражнений

Еще один способ увеличить объем легких — повысить толерантность к физическим нагрузкам. Физические упражнения заставляют ваше сердце и частоту дыхания увеличиваться, поэтому ваше тело получает достаточно кислорода и укрепляет сердце и легкие. Емкость легких среднего человека может быть улучшена примерно на 5-15 процентов даже при частых тренировках. Многие эксперты рекомендуют заниматься физическими упражнениями не реже трех раз в неделю.Некоторые врачи могут назначить легочную реабилитацию, которая сочетает в себе упражнения, обучение и поддержку. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать или изменять свою текущую программу упражнений, и разработайте для вас лучший план.

1. Дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения — отличный способ увеличить объем легких. Для многих людей с хроническим заболеванием легких одышка представляет собой множество проблем. Когда вы расслаблены, ваше тело может легче дышать.Поговорите со своим врачом об этих дыхательных упражнениях и поработайте с ним, чтобы изменить их в соответствии с вашими конкретными потребностями.

• Выталкивание: Поставьте ступни на землю в вертикальном положении, держите колени расслабленными и согнитесь в талии. Вытолкните воздух из легких, а затем медленно вернитесь в вертикальное положение. Медленно вдохните и позвольте легким комфортно наполниться воздухом, насколько это возможно. Задержите дыхание на 20 секунд. Однако, если 20 секунд — это слишком долго, выберите время, с которым сможете справиться.Во время счета поднимите руки над головой. Расслабьтесь, а затем опустите руки на медленном выдохе. Выполните этот цикл четыре раза.

• Растяжка ребер: Встаньте прямо и выдохните весь воздух из легких. Медленно вдохните и максимально расширите легкие. Задержите воздух около 20 секунд или то, что вам удобно. Во время счета положите обе руки на бедра так, чтобы большие пальцы смотрели вперед, а мизинцы касались поясницы. Медленно выдохните воздух, расслабьтесь и повторите еще три раза.

• Брюшное дыхание: Лягте в удобное положение на спине и положите одну руку на живот. Вторую руку положите себе на грудь. Сделайте глубокий и медленный вдох от средней части тела. Рука на животе поднимется выше, чем на груди. Медленно выдохните через рот и медленно вдохните через нос, задерживая дыхание на семь секунд, если это возможно. Затем, когда вы выдыхаете, выдыхайте в течение восьми секунд.

  No related posts.