Разное

Как развить дыхалку и выносливость: Как улучшить дыхалку и выносливость?

alexxlab -- 24.08.197203.08.2021

Комментариев к записи Как развить дыхалку и выносливость: Как улучшить дыхалку и выносливость? нет

Содержание

Как нужно правильно дышать во время бега — как развить правильное дыхание, увеличить и улучшить дыхалку, разработать и тренировать легкие

Занимаясь любым видом физической активности, нужно уметь наблюдать за своим дыханием и отслеживать его. От него во многом зависит то, как быстро вы будете уставать, сможете ли выработать необходимый ритм тренировки и повысить выносливость организма. В этом материале вы найдете ценную информацию о том, как правильно дышать при беге.

Почему это важно

Во время спортивных упражнений дыхательная система выполняет следующие функции:

Насыщает кислородом. При его недостаточном количестве эффективность занятий значительно снижается.
Помогает увеличить продолжительность пробежки и избавиться от излишков гликогена.
Снижает стрессовый фактор при нагрузке на тело.
Нормализует работу мозга, стимулирует его активность, что положительно влияет на координацию.
Позволяет регулировать пульс. Используя разные техники, можно успокоить или разогнать сердцебиение.
Способствует более плодотворному жиросжиганию: завершенные жиры сжигаются только при условии большого объема кислорода.

Как мы дышим

Дыхательный аппарат человека напрямую связан с кровеносной системой. Благодаря этой связи оксиген извлекается из вдыхаемой воздушной массы, поступает в гемоглобин и транспортируется по всему организму. Для повышения эффективности потребления этого вещества соблюдайте ритмичность: контролируйте глубину и частоту вдоха. Нехватка О2 опасна, особенно во время физической активности, а его переизбыток может спровоцировать головокружение, поэтому хаотично дышать крайне нежелательно.

Стоит задумываться и о качестве окружающей среды. Лучшим местом для бега является парк: чем больше вокруг зелени, тем чище воздух. Растения вбирают в себя углекислый газ и выделяют столь необходимый нам чистый кислород.

Носом или ртом

При пробежке предпочтительно носовое дыхание. Вдыхать следует на каждый шаг (или на второй, если вы задействуете легкие в полную силу), а выдыхать — при подъеме ноги (или при ее повторном поднятии, если ритм медленный).

Не стоит бояться образования колющей боли в боку. Ее возникновение означает скопление крови в селезенке или печени, на которую оказывает давление диафрагма, но это не представляет опасности. Как только неприятные ощущения появились, подкорректируйте интенсивность бега: пусть каждые вдох и выдох приходятся на противоположную сторону (если покалывает справа — дышите, когда левая ступня касается земли, и наоборот).

Дыхание ртом не рекомендовано, так как кислород в таком случае будет подсушивать слизистую оболочку ротовой полости, вызывать дополнительную потерю влаги и, как следствие, дискомфорт. Воздух при этом попадает не четко в легкие, а частично в желудок.

Оптимальный вариант — вдыхать через нос, выдыхать ртом.

Существуют различные дыхательные техники, каждая из которых соответствует своим целям и формату тренировки. Грамотно используя и комбинируя методики, можно в разы усилить эффективность занятий. Так, в процессе разминки лучше дышать носом, не подстраиваясь под ритм шагов — это позволит активизировать деятельность грудной клетки и снизить давление на печень или селезенку.

При аэробном беге средней мощности стоит всегда делать глубокий вдох. В этом случае необходимо насытить мышцы достаточным объемом кислорода, чтобы внутренние резервы гликогена не истощались и организм не начал потреблять энергию из сахара в мышечных тканях.

При кардио-тренировках нужно следить за частотой шага и использовать поверхностное носовое дыхание. Таким образом получится дольше поддерживать интенсивность пробежки и не допускать возникновения покалываний в боку. Чтобы создать добавочную нагрузку на пресс, вдыхайте грудной клеткой, а не диафрагмой.

Во время работы над сжиганием жира допустимо совершать вдох и выдох через рот. Такая тренировка требует большого количества кислорода, которое можно получить за счет полного функционирования легких или быстрого неглубокого дыхания.

Правила: как увеличить дыхалку при беге

Во-первых, помните, что дыхательная техника непосредственно влияет на скорость работы сердца: дыша хаотично, сбивая ритм, вы создаете искусственную аритмию, которая создает ненужную нагрузку на внутренние органы. Если во время пробежки в области сердечной мышцы появилось покалывание, следует снизить интенсивность тренировки.

Во-вторых, соблюдайте несколько основных рекомендаций, которые помогут повысить выносливость. Подробнее о них — ниже.

Чистый воздух

Тренируйтесь в тех местах, где много кислорода: в парке или в лесу. Не стоит бегать рядом с автострадой, в производственных районах, ведь вместе с оксигеном мы поглощаем и вредные примеси.

Регулировка глубины дыхания

В состоянии покоя или во сне мы дышим поверхностно, делая неглубокий вдох и едва заметный выдох, а примерно раз в 5 минут глубоко вздыхаем. Но такой способ неэффективен во время бега.

Разработать дыхалку можно, дыша поочередно со средней и полной силой. Максимально наполнять легкие воздухом имеет смысл лишь тогда, когда вы чувствуете нехватку кислорода. В любой другой момент оптимальна умеренная интенсивность.

Не вдыхайте полной грудью на каждый шаг — так вы быстро ощутите дефицит О2, что будет сопровождаться головокружением.

У вдохов и выдохов своя очередь

Каждый цикл должен приходиться на один или два шага — в зависимости от ритма и скорости движения.

Ритмичность и частота

Когда темп сбивается, то же самое происходит и с дыхательным процессом: кислород попадает в организм неравномерно, вы захлебываетесь и не можете продолжать планомерную пробежку.

Вдыхайте и выдыхайте разными способами

Делайте вдох носовыми пазухами, а выдох ртом. Это позволит наиболее эффективно получать О2 из внешней среды, согревать его, и избавляться от переработанного углекислого газа.

Задержка дыхания

Темп постоянно будет сбиваться, если в процессе бега вы начнете отвлекаться, пить на ходу, разговаривать. Задерживая ритмичную работу легких, вы лишаете себя требуемого объема воздуха.

Дышите глубже

Специалисты рекомендуют подключать к процессу диафрагму, брюшные мышцы. При этом важно контролировать и регулировать интенсивность, чтобы не привести к перенасыщению кислородом.

Организм сумеет найти подходящий ритм

Есть мнение о том, что ваше тело гораздо лучше знает, в каком темпе ему эффективнее работать. Таким образом, никаких особых техник применять не нужно. Главное — поймать ту естественную ритмичность, которая сформируется в начале тренировки и не выбиваться из нее. Все зависит от степени нагрузки, скорости движения и задач занятий. Правильное дыхание при легком, спокойном восстановительном беге или во время разминки не должно заставлять вас задыхаться.

Старайтесь подобрать тот вариант, который будет полезен именно для вашего организма. Меняйте ту или иную технику, подстраивайте ее под свой ритм, обязательно берите во внимание самочувствие, степень физической подготовки.

Ваша основная задача — прислушиваться к телу, чувствовать его потребности. Как только возникает сильный дискомфорт, пробуйте другой вариант дыхательной схемы.

При длительных дистанциях делайте вдох и выдох на 2 шага

Это классическая схема у спортсменов, которые бегут марафон. Такая техника позволяет развить выносливость и увеличить работоспособность организма.

Синхронизируйте процесс с передвижением

Как говорилось ниже, при забеге на длительные расстояния хорошо подходит сценарий «2-2». Освоив его, можно пробовать увеличение темпа до «3-2», что позволит улучшить самочувствие и получать больше кислорода, или «2-1» для ускорения.

Сосредоточьтесь на выдохе

При этом совершать его лучше через рот. Акцентируя внимание на освобождении легких от углекислого газа, вы предотвратите возможность начать задыхаться.

Сократите вдох

Регулируя глубину дыхания, вы добьетесь нормализации работы сердечной мышцы и поймете, как разработать и натренировать дыхалку для бега.

Дышите через рот

Вдыхать и выдыхать только через нос нельзя — рискуете не получить должного объема оксигена из воздуха. Чтобы понять, насколько верно вы чередуете носовой и ротовой способы, необходимо усилие, которое позволит слышать себя в процессе тренировки.

Используйте живот

Диафрагма допускает более глубокий вдох, так как она не ограничена грудной клеткой и ребрами. Такой способ предоставляет легким гораздо больше пространства для расширения и наполнения кислородом.

Эффективное дыхание при различных темпах

Главное, что нужно усвоить: чем интенсивнее упражнение, тем чаще нужно дышать. Во время увеличения скорости движения, возрастает и потребность организма в элементе О2 и, чтобы обеспечить его достаточным объемом воздуха, придется вдохнуть большее количество раз.

Быстрый бег

Ваша главная цель — получить как можно больше оксигена при вдыхании и полностью избавляться от углекислого газа на выдохе. Максимально задействуйте при этом мышцы живота, диафрагму, чтобы избежать болезненных ощущений в боку.

Медленная пробежка

Работа дыхательной системы должна быть свободной и глубокой. Вдыхать необходимо в два раза быстрее, чем выдыхать. В начале тренировки вам придется постоянно контролировать ритм, но со временем он выровняется и превратится в ваш естественный.

Периодически проверяйте правильность техники дыхания при беге: чтобы понять, как нужно дышать, попробуйте поговорить, не останавливая движения. Если одышки нет, значит — вы делаете все верно. Если чувствуете, что начинаете задыхаться, снизьте темп и восстановите пульс.

Стремитесь к тому, чтобы вдох и выдох были ровными, совмещайте подъем диафрагмы и грудной клетки, а также пробуйте использовать нос и рот одновременно.

Что делать, когда колет в боку

Причин для возникновения неприятных ощущений может быть несколько:

неправильный ритм работы дыхательной системы;
чрезмерная нагрузка на организм;
отсутствие предварительной разминки перед тренировкой;
вы плотно поели перед началом занятий.

Ощутив болезненное покалывание, не останавливайтесь — просто снизьте скорость. На вдохе с силой сожмите больное место и отпустите его на выдохе. Повторите схему 2-3 раза и боль уйдет.

Как улучшить дыхание, если оно сбилось при беге

После стремительного ускорения естественный темп может сбиваться, а бегун — начать задыхаться. В такой ситуации следует трижды глубоко вдохнуть и вернуться к изначальному ритму. Такой способ позволит не останавливаться во время спортивных соревнований или при необходимости убежать от погони.

Если есть возможность, просто начните бежать медленнее и постепенно восстановите пульс.

Как увеличить кислородный запас

Чтобы при вдохе получить как можно больше оксигена, необходимо полностью освобождать легкие от остатков воздуха на выдохе. Также практикуйте несколько полезных упражнений до тренировки или забега — в повседневной жизни:

Чаще пойте.
Играйте на духовых музыкальных инструментах.
Пробуйте надуть много воздушных шариков за один подход (следите, чтобы не закружилась голова).

Есть очень забавный способ расширить объем легких. Возьмите тонкую полоску бумаги и закрепите ее на носу. Теперь ваша цель — подольше удерживать ее в горизонтальном положении. Этот веселый метод поможет также научиться регулировать частоту дыхательной техники, усиливать и сокращать глубину.

А вот несколько упражнений, благодаря которым можно не только узнать, как развивать дыхалку для бега, но и наладить работу сердечно-сосудистой системы:

Как можно глубже вдохните и медленно выдохните до ощущения сдавливания легких. Далее задержите дыхание. Повторите цикл пару раз.
Вдыхая, посчитайте до десяти и сделайте вдох снова. Ориентируясь на самочувствие совершите комфортное количество подходов. То же попробуйте сделать на выдохе.
Сядьте или лягте. Вдохните поглубже и перестаньте дышать. Как только задержка станет дискомфортной, начните дыхательный процесс свободно, восстанавливая темп. С новым подходом увеличивайте время остановки на 15-20 секунд. Сделайте несколько подобных циклов, постоянно наращивая этот промежуток.
Выдыхая, выталкивайте весь воздух из легких, после чего в несколько подходов вдохните новую порцию.
Засеките две минуты и постарайтесь в течение этого времени практиковать как можно более частое дыхание. Временные рамки следует расширять с каждым следующим циклом.
Вдыхайте и посчитайте до тридцати. Уменьшив скорость, вы усложните упражнение.

Как правильно дышать во время заминки после бега

Почувствовав сильную усталость, не спешите отправляться на отдых. Резкое снижение нагрузки может негативно сказаться на тонусе и работе сердечной мышцы. Наполнить организм энергией и почувствовать бодрость поможет завершающее десятиминутное упражнение-восстановление.

Не останавливайтесь, продолжайте бежать, но более расслабленно, медленно, например, трусцой. Постепенно снижайте частоту дыхательной техники, что позволит нормализовать пульс и давление. Как только мышечный корсет расслабится, остановитесь и сделайте небольшую растяжку. Так тренинг принесет больше пользы.

Заключение

Освоив грамотный метод дыхания, вы не только проведете занятия с максимальной результативностью, но и сумеете улучшить самочувствие в целом. Главная цель — насыщать организм требуемой нормой кислорода и не допускать его избытка.

Бегайте почаще. Со временем физическая форма будет становиться все лучше, дыхательная и сердечно-сосудистая система привыкнут к регулярным нагрузкам и научатся приспосабливаться к условиям тренировок. Начиная с коротких временных интервалов, вы сможете постепенно увеличивать длительность занятий и дистанции.

Несколько видеороликов помогут закрепить информацию о том, как тренировать и улучшить дыхалку для бега, развить и разработать легкие.

Упражнения для выносливости дыхалки: самые эффективные

Обычно самое изнурительное и нелюбимое многими спортсменами – это упражнения для выносливости дыхалки. Как правило, такие упражнения отличаются однообразностью и требуют большой морально-волевой выдержки. Тренировка волевых качеств – это вторая сторона, которую спортсмен улучшает, выполняя комплекс соответствующих задач. Нередко на исходе физических сил, бой ведется уже на чистом стремлении к победе.

Что делать для повышения выносливости

Уже давно всем известны самые эффективные упражнения на выносливость дыхалки:

Противогаз. Или подойдет некое подобие респираторной маски, такие продаются в спорттоварах. Техника укрепляет мышцы ребер, которые участвуют в их раздвижении и обеспечении глубины дыхания. Более сильные мышцы ребер позволяют делать вдох/выдох глубже и легче. При заболеваниях сердечно-сосудистой системы или легких от такой техники лучше отказаться.
Элементы упражнений для легких из йоги. К примеру, на протяжении двух минут выполняйте резкие вдохи/выдохи. Или же делайте глубокие вдохи/выдохи, стараясь при этом набрать как можно больше воздуха и также выдохнуть как можно больше. Задерживать дыхание на вдохе, длительность задержки со временем необходимо увеличивать.
Бег на выносливость хорош тем, что тренирует не только дыхалку, но и сердечную мышцу, мышцы ног. Некоторые тренеры не рекомендуют бегать в монотонном режиме. Лучше чередовать спокойный бег с ускорением, бегом по пересечённой местности и бегом на возвышенность. Отлично для бега по пересеченной местности подойдет лесополоса. А для безопасного бега с ускорением и во возвышенности (ступеньки) подойдет стадион. Также, если Вы уже показываете отличные результаты в беге, и для умеренной нагрузки уходит много времени, используйте утяжелители на руки и ноги. Также можно использовать ранец, а внутрь положить что-то тяжелое (бутылки с водой, например).
Плавание. Еще один действенный способ того, как улучшить дыхалку для бега и в принципе для любой другой активной деятельности. В случае с плаванием идет прокачка плечевых мышц. Это особенно актуально для боксеров, борцов и тех спортсменов, которым надо укрепить плечевые мышцы из-за полученной травмы. Как правило, применяется такой стиль плавания: Кроль на груди; Брасс; Плавание на спине; Баттерфляй.

Вообще, выносливость спортсмена делится на специальную и общую. Главное определение выносливости в принципе – это способность бороться с физическим переутомлением в ходе активной мышечной деятельности конкретного характера и конкретной интенсивности. В единоборствах или игровых видах спорта показателем уровня выносливости является время, в ходе которого осуществляется уровень определенной эффективности активной деятельности.

Нас интересует конкретно общая выносливость, как способность к долговременному выполнению работы умеренной интенсивности, но с высокой эффективностью, а также специальная выносливость, нагрузки которой относятся к конкретному виду спорта. Специальная в свою очередь делится на скоростную (готовность долгое время делать быстрые движения без нарушения техники выполнения при этом) и скоростно-силовую, которая сопровождается высокой степенью активности силового характера.

Таким образом, в зависимости от вида спорта, упражнения на повышение выносливости дополняются всевозможными специальными элементами.

Триатлон в помощь

На вопрос «Как развить выносливость, и дыхалку в домашних условиях» ответ будет следующим «Займитесь триатлоном». Этот спорт зарекомендовал себя и как вспомогательное средство, входящее в программу тренировок многих спортсменов (например Нейт Диаз и даже подготовка спецподразделений).

При большом желании, не так уж и сложно найти водоем для плавания, беговую дорожку и самый обычный велосипед т.к. триатлон включает в себя бег, плавание и велогонку. Спортсмен должен непрерывно пройти все три этапа. По первоисточникам известно, что первые соревнования по триатлону включали такие дистанции: бег на дистанцию в 3 км, велодистанция на 12 км и пересечение канала вплавь. Разумеется, программу можно подстроить под себя. Лучше заниматься триатлоном с кем-либо в паре или вовсе в группе т.к. в данном случае будет присутствовать состязательный аспект.

Футболисты, боксеры и дети

Как увеличить выносливость в футболе. Следует понимать, что в конкретном виде спорта идет конкретная нагрузка. В боксе она сфокусирована на плечах и ногах, в футболе исключительно на ногах. Из-за большой нагрузки мышцы ног «забиваются» от чего снижается скорость и общая продуктивность (сила удара, способность держать продолжительный и интенсивный ритм). Поэтому после тренировок особенно полезно ходить на массаж, в сауну для того, чтобы «разбивать» мышцы и вернуть им эластичность и легкость. Большая часть тренировок по футболу сводится к бегу, езде на велосипеде и практически не отличается от задач триатлона.

Упражнения для дыхалки и выносливости в боксе. Помимо бега, плавания и т.п., здесь также присутствует специальные упражнения. Например, работа по мешку в интенсивном темпе, максимально продолжительное время. Важно, чтобы удары при этом выполнялись правильно, поэтому перед собой надо поставить тренера или хотя бы зеркало. Данное упражнение хорошо тем, что спортсмен тренирует выносливость в максимально подходящей ему ситуации поединка. Он должен следить за дыханием, руки и плечи его должны быть расслаблены, иначе они быстрее устанут, а удары правильно выполнены т.к. при неправильной постановке удара сопернику не будет нанесен урон.

Также подходит бой с тенью. Надо встать перед зеркалом, взять в руки гантели в 2-3 кг и отрабатывать удары по воздуху. Уже через пару минут спортсмен почувствует тяжесть в плечах. Для большего эффекта можно надеть специальную маску, но в ней сложнее дышать (противопоказана спортсменам, у которых проблемы с сердцем).

Прыжки на скакалке – развитие дыхалки и умения передвигаться на ногах в боксе. Также это тренировка кардио и умение передвигаться на расслабленных ногах. Ограничений по работе со скакалкой нет, отталкивайся от собственного самочувствия.

Удары по пневмогруше. В этом упражнении акцент смещен конкретно на работу рук. Повышается время работы руками и точность ударов.

Еще в качестве упражнений на выносливость для ударников подходит кроссфит:

Махи гирей для плечевого сустава и торса. Гирей вращаться надо слева направо или справа налево через голову;
Перепрыгивание барьеров тренирует взрывную силу ног;
Бурпи (отбрасывание ног и постановка рук на их место) тренирует широчайшие мышцы спины и плечи;
Скакалка;
Бой с тенью;
Выброс пустого грифа перед собой;
Броски медицинского мяча с партнером;
Канат (взять привязанный канат за концы и махами по полу создавать подобие волн).

Все вышеперечисленное является круговой тренировкой боксера. Время на каждое упражнение составляет 20-30 секунд, передышка – 10 секунд. Также можно полностью исключить передышки.

Природа – лучший спортзал. В качестве упражнения для выносливости бойца подойдет водоем – в нем можно отрабатывать удары. Используйте вязкий песчаный берег для спаррингов, бега или борьбы. По такой поверхности намного сложнее двигаться, чем по рингу в боксерках.

Здесь же можно выполнять упражнения для выносливости дыхалки ребенку девяти лет при плавании. Плавать можно как умеет ребенок: по-собачьи, на спине и т.д. Если есть трудности поддерживайте ребенка под живот или дайте ему надувной матрац. Плавание отлично учит дышать. Именно на практике ребенок поймет последствия неправильного дыхания и как это может быть опасно, если глубина водоема большая.

Подведем итог

Для улучшения выносливости подходит триатлон, кроссфит, специализированные упражнения по типу работы по мешку или бою с тенью. Дети могут делать те же самые упражнения только в меньшем объеме и без отягощений. Следует знать, что без выносливости, физическая сила и высокая техника все равно не принесут больших результатов. Многие бойцы побеждали за счет своей выдержки и выносливости более опытных и техничных соперников, но с меньшей выдержкой. Поэтому для результатов надо развивать:

Выносливость и морально-волевые качества.
Технику (спарринг – комбинации ударов, защита, борьба – броски и подсечки.В каждом виде спорта своя техника).
Физическую силу.

на выносливость в домашних условиях

Здравствуйте, друзья. Какие нужно задействовать упражнения для дыхалки, зависит от ваших целей и физического уровня. Имеет значение и место тренировок, это может быть ваш дом или квартира, тренажёрный зал, место где-то на природе. Программу вы можете выстраивать самостоятельно или со специалистом. Так или иначе, требуется соблюдать определённые критерии и лимиты нагрузок.

Здоровая и сильная дыхательная система – один из важнейших элементов практически для всех спортсменов, будь это любители или профессионалы. Здесь встаёт вопрос, как её развивать, какие применяются упражнения в конкретных случаях, и можно ли заниматься с больным сердцем? Ответы на данные вопросы отражены в этом материале.

Домашняя атмосфера

Если вы заинтересованы в том, чтобы развивать дыхательную систему в домашних условиях, вам потребуются следующие занятия:

Разминка.
Бег.
Прыжки со скакалкой.
Вокал.
Надувание резиновых шариков.
Удары по груше.
Схватки с тенью.

Начинается программа с разминки. Совершаются вращательные действия на разогрев всех суставов и сухожилий, действия на растяжку.

Каждое упражнение на дыхалку дома помогает развивать грудную клетку и лёгкие. Наибольший эффект приносит бег. Им можно заниматься дома, если есть специальный тренажёр. Но лучше бегать на природе и в утренние часы. Можно для этих задач подобрать подходящую территорию или маршрут недалеко от дома. Замечательно, если рядом есть лес, парк или просто школа со стадионом.

Упражнения для дыхалки при беге в домашних условиях на тренажёре или подобной физкультуре на природе таковы:

Смена динамик. Сначала — медленный темп. Через 400-500 м проведите ускорение (на технике нажмите соответствующую кнопку). Работайте в таком темпе минуту и снова его сбавьте. Через 300-400 м опять ускоряйтесь и затихайте. И таких циклов за беговую тренировку проводится от 5 до 10.
Слежение за дыханием: вдохи через нос, выдохи – через рот. На вдох – максимум 3 сек., на выдох – секунда.
Упражнение для разработки дыхалки. Проводится после пробежки. Идя, делайте лёгкие вдохи и медленные выдохи. Губами имитируйте произношение звуков «Ф» и «Ш». Продолжительность выдоха такова, что про себя вы проводите отсчёт до 14.

Солидным эффектом обладают упражнения для развития дыхалки и грудной клетки. Их можно легко устраивать дома. Их выполнение таково:

Позиции рук – линия плеч. Они резко разводятся прямо, в левую сторону, в правую, вверх и вниз.
Специальный массаж грудной клетки. Бейте по ней кулаками, как будто готовите отбивную, но не переусердствуйте.

Штурмы боксёрской груши – прекрасные упражнения для улучшения дыхалки. Выполняются на регулярной основе, например 2-3 раза в неделю по 10- 15 минут.

Тренировку можно разбить на 2-3 раунда, в каждом атакуйте снаряд без пауз и в интенсивном темпе. Затем отдых – минута. И аналогичная работа повторяется.

При отсутствии обозначенного изделия устраивает поединки с тенью. Атакуйте воздух по очереди двумя руками, затем ногами. Постоянно двигайтесь, меняйте позицию и постепенно развивайте темп. Продолжительность – 20-30 минут. Работу также можно разбить на раунды.

Прыжки со скакалкой известны ещё с детства. Они очень полезны для дыхалки. Прыгать необходимо в различном темпе, начиная с простых движений. Задача – не сбить дыхание в предельном режиме. Продолжительность определяете самостоятельно с учётом своего уровня подготовки. Но 10 минут минимум на это упражнение отводится.

Надувание резиновых шариков – крайне полезные упражнения для увеличения дыхалки. Приобрести эти изделия несложно. Задача – надуть их, как можно больше с учётом своего максимума. Планомерно показатели требуется развивать. Например, в понедельник надули 7 шариков, в среду – 8, в пятницу – 9 и т. д.

Вокальные занятия подразумевают наличие слуха и нотной грамоты. Это так, если вы занимаетесь музыкой основательно. Для развития дыхалки можно позаимствовать из этой программы такие упражнения:

Вдохните как можно больше воздуха. Расправьте плечи и грудь. В этот момент в лёгкие выполняют роль наполненных воздушных шариков. Не дышите секунд 10. Делайте плавные выдохи, преобразовав губы в трубочку. Получается эффект сдувающегося шарика. Воздух постепенно выходит. Повторите упражнения. Только задержите дыхание на 20 секунд. В следующем цикле – задержка уже составляет 30 секунд и т.д. в такой прогрессии. Количество циклов – минимум 3.
Схожее упражнение с п.1. Только выдохи производятся резко. Задача – опустошить «баллон» в 3-5 выдохов.
Наберите воздуха в лёгкие. Надуйте щёки и мычите в нижнем регистре, чтобы на губах ощущалась вибрация. Протяните звук, как можно дольше. Повторите упражнение 2-3 раза. Поднимитесь в регистре и совершите обозначенную работу. Делайте подъёмы до своей предельной голосовой высоты.

Если вы занимаетесь музыкой и знакомы с вокальным ремеслом, тогда вам должны быть известны упражнения на длительность, интервалы, подачу и т.д. Всё это прекрасно развивает и голос, и дыхательную систему.

При отсутствии времени на бег и другие указанные пункты можно совершать дома работу, отражённую в данном видео:

Занятия в зале

Они включают в себя разные комплексы упражнений, которые обычно подбираются тренером. Как правило, в программу входят следующие упражнения для дыхалки в тренажерном зале:

Приседания.
Наклоны.
Толчки и рывки.
Отжимания.
Подтягивания.

Первые три пункта выполняются со снарядами: гантелями, гирями или штангой. Их вес подбирается на основе ваших возможностей. Например, для работы со штангой (жима лёжа и приседаний) требуется изделие, составляющее 70% от вашего веса. Для новичков действует критерий – 30-40%.

Для начинающих желательно подбирать гири с параметром не более 12 кг. По мере развития формы увеличивается и вес снаряда – до 16 или 32 кг.

Минимальная масса гантелей – 6 кг. Для поединков с тенью – 1-1,5 кг.

Превосходным эффектом, на развитие дыхалки является такое упражнение:

Стойка – прямая. Воздух вдыхается всей грудью и задерживается на полминуты (если слишком тяжело – на 10-20 сек.). Синхронно обе руки, в которых находятся гантели до 6 кг, вытягиваются вперёд и удерживаются на линии плеч. Через указанный интервал следует резкий выдох.

Затем ситуация повторяется, только руки отводятся назад.

Если физический потенциал позволяет, массу снарядов можно увеличить до 8-10 кг или работать с гирями.

Развитие выносливости

Чтобы справляться с огромной нагрузкой, следует выполнять упражнения для дыхалки на выносливость:

Интенсивные быстрые вдохи и выдохи. Продолжительность – минута.
Чередование резких выдохов и плавных вдохов, затем спокойных выдохов и стремительных вдохов.
Глубокий вдох. Через 10 секунд повторный вдох. Затем ещё, до ощущения заполнения лёгких.
Обрывистые вдохи, идущие через нос, после чего – такие же выдохи через рот.

При совершении упражнений дышите правильно. Отжимаясь или приседая:

Вдыхайте лишь опускаясь, выдыхайте поднимаясь.
Совершите глубокий вдох, остановите дыхание. И за этот интервал отожмитесь или приседайте максимально число раз.
Сделайте вдох и выдох до конца. Повторите процесс п.1 и 2.

Действия при больном сердце

Болезни сердца существенно осложняют физическое развитие и саму жизнь. Однако кардиологи разработали упражнения для дыхалки при ИБС (ишемической болезни сердца) и стенокардии. Это эффективный комплекс. Но перед его применением пациент обязательно проходит консультацию врача.

В программу входят три блока:

Первый – разминка. Здесь разогревается тело и подготавливается к последующей работе. Выполняются такие пункты:

Необходимо встать прямо. Положение ног идентично ширине плеч. По очереди медленно наклоняйте корпус во все стороны, смотря при этом прямо. Число повторений – 10-15.
Руки поднимаются до предела вверх. Встаёте на носочки и тянетесь до потолка. Возвращаетесь в исходную позицию. Число повторов – 10.
Ложитесь спиной на коврик для йоги. Ноги и руки разводятся по сторонам до возможного предела, причём мускулатура не должна излишне напрягаться. Посменно сгибайте пальцы рук и ног. Темп – средний. Повторений – 6-7.

Здесь старайтесь действовать в максимальной расслабленности и нормализуйте дыхание.

В идентичном положении (лёжа на коврике) направляйте носки ног во внешнюю и внутреннюю сторону. Нагрузка – 5-6 повторов.

Второй – основной. Проводится в лежачей позиции, размеренном темпе и постоянном контроле дыхания. Алгоритм его работы:

Предельно высоко тяните плечи, пытаясь задеть ими кончики ушей. Повторов – 6.
Руки сгибаются в локтях, ноги – в коленях. Описывайте конечностями окружность по очереди. На каждую ногу и рук нагрузка – 4-5 повторений.
Мостик. При этом поясница не отрывается от пола. Таз поднимается, насколько возможно, вверх. И так – 3 раза.
Развод коленей в стороны. 4-5 повторов.

Третий – заминка. Здесь закрепляется эффект предыдущих упражнений. Походите размеренно на месте в течение 1-2 минут.

Обозначенный комплекс выполняется 2-3 раза в день. Постепенно нагрузка увеличивается. Всю работу должен постоянно контролировать лечащий врач.

Как укрепить дыхательную систему

Дыхание не зря называют «основой жизни». Правильное дыхание — залог здоровья и жизни до глубоких седин. Именно поэтому дыхание необходимо тренировать, закалять и подчинять. Благо, что дыхательная система — хоть и автономная система организма, но контролируемая.

Развитию дыхательных органов способствуют систематические аэробные нагрузки. Среди ключевых видов спорта, развивающих дыхание, можно выделить: бег, плавание, альпинизм, велосипедный спорт, греблю, конькобежный спорт и спортивную ходьбу. Тренировки помогают увеличить объем легких и укрепить сердце. При регулярных нагрузках улучшается состояние сосудов: они становятся более эластичными.
При аэробных нагрузках организм укрепляется в целом. Его способность стойко переносить сильные нагрузки на протяжении длительного отрезка времени называется выносливостью.

Уже давно всем известны самые эффективные упражнения на выносливость дыхалки:

Противогаз. Или подойдет некое подобие респираторной маски, такие продаются в спорттоварах. Техника укрепляет мышцы ребер, которые участвуют в их раздвижении и обеспечении глубины дыхания. Более сильные мышцы ребер позволяют делать вдох/выдох глубже и легче. При заболеваниях сердечно-сосудистой системы или легких от такой техники лучше отказаться.
Элементы упражнений для легких из йоги. К примеру, на протяжении двух минут выполняйте резкие вдохи/выдохи. Или же делайте глубокие вдохи/выдохи, стараясь при этом набрать как можно больше воздуха и также выдохнуть как можно больше. Задерживать дыхание на вдохе, длительность задержки со временем необходимо увеличивать.
Бег на выносливость хорош тем, что тренирует не только дыхалку, но и сердечную мышцу, мышцы ног. Некоторые тренеры не рекомендуют бегать в монотонном режиме. Лучше чередовать спокойный бег с ускорением, бегом по пересечённой местности и бегом на возвышенность. Отлично для бега по пересеченной местности подойдет лесополоса. А для безопасного бега с ускорением и во возвышенности (ступеньки) подойдет стадион. Также, если Вы уже показываете отличные результаты в беге, и для умеренной нагрузки уходит много времени, используйте утяжелители на руки и ноги. Также можно использовать ранец, а внутрь положить что-то тяжелое (бутылки с водой, например).
Плавание. Еще один действенный способ того, как улучшить дыхалку для бега и в принципе для любой другой активной деятельности. В случае с плаванием идет прокачка плечевых мышц. Это особенно актуально для боксеров, борцов и тех спортсменов, которым надо укрепить плечевые мышцы из-за полученной травмы. Как правило, применяется такой стиль плавания: Кроль на груди; Брасс; Плавание на спине; Баттерфляй.

Упражнения для лёгких

Делать на протяжении 1 – 2-х минут очень резкие и частые вдохи-выдохи. Через какое-то время длительность упражнения можно увеличить.
Постараться на выдохе выдавить из лёгких максимальное количество воздуха, после чего сделать вдох в несколько приёмов через небольшие промежутки.
В конце вдоха задержать дыхание на максимально возможное время.
Сделать максимально глубокий вдох и выдыхать воздух небольшими порциями и по-максимуму задержать дыхание на выдохе, пока не возникнет ощущение, что лёгкие сжались в объёме.
На вдохе досчитать до десяти, вдохнуть ещё немного воздуха, после чего снова считайте до десяти. Сделать это столько раз, сколько позволит объём лёгких. То же самое сделать на выдохе.
Делать вдох, считая до 30-ти. Со временем считать всё медленнее.
Коротко и прерывисто вдохнуть через нос и также коротко и прерывисто выдохнуть через рот.

Упражнения во время тренировок

Выдыхать только при подъёме тяжёлого снаряда. Вдох – только на опускании.
Глубоко вдохнуть и сделать на вдохе максимальное количество отжиманий или приседаний. То же самое делать и на выдохе.

Очищаем лёгкие

Делаем полный вдох.
Удерживаем дыхание на несколько секунд.
Сжимаем губы, как будто хотим свистнуть.
Не раздувая щёки, выдыхаем часть воздуха со значительным усилием и останавливаемся на несколько секунд.
Повторяем это в несколько приёмов.

Задерживаем дыхание — упражнение призвано усилить и развить дыхательные мышцы и лёгкие, расширить грудную клетку

Становимся прямо и выполняем полный вдох
Задерживаем дыхание как можно на дольше
С силой выдыхаем через открытый рот
Делаем очистительный вдох-выдох.

Активизируем процессы в лёгочных клетках

Становимся прямо и медленно и постепенно вдыхаем воздух.
Когда лёгкие переполнятся, задерживаем дыхание и ударяем по груди ладонями.
На выдохе медленно ударяем кончиками пальцев по груди в разных местах.
Делаем очистительное дыхание.

Правила: как увеличить дыхалку при беге

Чистый воздух

Каждый цикл должен приходиться на один или два шага — в зависимости от ритма и скорости движения.

Задержка дыхания

Дышите глубже

Сократите вдох

Дышите через рот

Используйте живот

«Достичь идеального понимания своего собственного тела, по словам инструкторов, можно массой способов, однако, дыхательную часть освоить можно так: бег с нагрузкой в 10-12 кг и дыхание только через нос. Два коротких вдоха и два коротких выдоха. Такая схема, по признаниям инструкторов и действующих сотрудников, обеспечивает идеальное количество воздуха в легких и облегчает процесс бега, попутно обеспечивая непрерывное дыхание и практически полное отсутствие одышки.»

Материал подготовлен на основе статей boxingblog.ru и solerno.com

Cвязанные новости:

Как развить дыхалку в домашних условиях — Самоздрав

Facebook

Вконтакте

Одноклассники

Каждый вид спорта предполагает серьезные нагрузки, далеко не всегда ресурсов нашего организма хватает, чтобы их выдержать. Ярким тому примером является дыхательная система, или в народе — «дыхалка».

Давайте выясним, как развивать дыхалку. Одним из важных факторов — спорт.

Тренировки помогают увеличить объем легких, укрепить сердце. При регулярных нагрузках улучшается состояние сосудов. Тренированные и выносливые люди выглядят гораздо лучше тех, кто ленится. На лицо также внутренние изменения. При постоянных и грамотных тренировках меняется состав крови (повышается количество красных телец), что способствует обогащению внутренних органов кислородом. Дыхательная мускулатура у тренированных людей крепче. Самое простое упражнение для этого – бег. Если вы начинаете приобщаться к культуре бега, обратите внимание на три главных принципа: постепенность, систематичность, приемлемость. Разберем каждый из них.

Постепенность. С первого дня не стоит браться за многочасовые тренинги. Увеличивать дистанцию нужно аккуратно, контролируя темп и свое состояние. Тем, кто с помощью бега решил восстановить дыхательную систему после курения, стоит быть особо осторожными с интенсивностью тренировок.

Систематичность. Для достижения даже небольшого результата нужно регулярно выполнять ряд упражнений. Только так можно улучшить выносливость и физическое состояние.

Приемлемость. Нагрузка должна доставлять удовольствие. Если каждая тренировка будет мукой, вскоре желание бегать пропадет.

Большое значение для развития дыхалки оказывает выносливость. Она делится на два типа:

анаэробная

аэробная.

Анаэробная выносливость — способность организма выполнять какую-либо физическую работу без необходимого количества кислорода. Такая тип развивается при выполнении большого количества упражнений за ограниченный промежуток времени.

Аэробная выносливость – способность организма выполнять работу за счет кислородного питания. Здесь, как правило, требуется разнообразие упражнений с длительными подходами.

Сделать организм более выносливым, а тело подтянутым можно и дома. Для этого вовсе не нужно покупать дорогие тренажеры. Любые физические упражнения позитивно сказываются на дыхательной выносливости. Отличным примером являются прыжки со скакалкой.

Практически все виды спорта развивают дыхательную систему. Чем интенсивнее спорт, тем полезнее он для легких и сердца. Многие, занимаясь одной профильной дисциплиной, включают в свою тренировку упражнения с других направлений, чтобы развить ту или иную способность.

Уникальная отечественная разработка — дыхательный тренажер “Самоздрав” будет отличным подспорьем для тех, кто хочет развить дыхательную выносливость и тренироваться эффективнее. Занимаясь на тренажере вы дышите воздухом, обогащенным углекислым газом, что по воздействию можно сравнить с тренировками в горных условиях. А как известно, гипоксические тренировки не только положительно влияют на дыхательную систему, но и укрепляют иммунитет, повышают стрессоустойчивость организма, обладают омолаживающим эффектом. Подарите здоровье себе и близким.

Как развить мощную дыхалку | Институт Сильной Личности

Фото взято из открытых источников

Доброго тебе дня, приятель!

Давай поговорим о том, как ты можешь натренировать свои лёгкие и развить «убойную» «дыхалку» (энергоёмкую и эффективную дыхательную систему, то бишь).

Зачем это тебе? Да чёрт его знает, может быть ты просто не знаешь чем тебе заняться, а может, у тебя для этого есть вполне обоснованные мотивы.
Например, ты являешься спортсменом, которому для побед нужна конская выносливость — классическая (аэробная) и «силовая» (анаэробная). Ведь основной выносливости, да и многих других сугубо физиологических параметров является способность твоего тела усваивать кислород, грамотно его перерабатывать.

И эта способность нужна не только спортсменам, стремящимся сделать из себя «джаггернаута», она важна для каждого человека, поскольку кислород — это основа питания нашего тела. Обратите внимание, когда речь идёт о том, чтобы «наладить питание», мы привыкли думать про то, как нам поменять режим потребления твёрдой пищи, и в лучшем случае — о дополнительных мерах по изменений водного баланса тела. Но никогда — о дыхании и кислороде.

А зря. Без пищи человек может обходиться несколько месяцев, без воды — немногим больше недели, а без кислорода — считанные минуты.

Энергия из твёрдой пищи в виде килокалорий, макронутриентов (белков, жиров, углеводов), спектра витаминов и минералов, безусловно, важна, но самый фундаментальный способ регулировки уровня физической энергии — это дыхание и насыщение клеток кислородом.

Если твоё тело обучено эффективно усваивать кислород, если объём твоих лёгок является достаточно большим, то ты будешь чувствовать себя ЗНАЧИТЕЛЬНО круче, чем среднестатистический человек. Помимо самочувствия, ты будешь вынослив как ментально, так и телесно, Ты сможешь длительное время работать, не уставая. И разумеется, твой спортивный потенциал станет выше.

Ну что, убедились в важности темы? Тогда к практике! Какие действия необходимо выполнять, чтобы развивать «убойную» «дыхалку»?

1. Для того, чтобы иметь мощную дыхательную систему, необходимо убрать всё, что мешает её развитию.

Курение сигарет, кальяна, электронных сигарет — всё это затрудняет работу дыхательной системы. Сосуды и артерии лёгких спазмируются, сами дыхательные пути загрязняются токсическими веществами, выделяют больше слизи (по сути, сужающей просвет дыхательных путей и ограничивающих объём поступающего воздуха). Всё это ограничивает работу лёгких, а так же уменьшает их РАБОЧИЙ объём.

К отдельным факторам загрязнения лёгких можно отнести фактор окружающей среды, но сами понимаете, он достаточно условный. Переехать в экологически чистое место не всегда представляется возможным, да и не столь существенный это фактор, чтобы над ним заморачиваться.

Но то, что следует всегда обеспечивать себе достаточное количество воздуха и содержащегося в нём кислорода — это однозначно. Проветривайте помещения и чаще гуляйте на свежем воздухе, друзья!

2. После того, как мы обеспечили все условия для оптимальной повседневной деятельности лёгких, самое время перейти к методам непосредственного развития дыхательной системы.

Как и любая иная система, дыхательная способна адаптироваться к новым (стрессовым) условиям через изменение своей энергоёмкости и эффективности работы.

Для того чтобы добиться такой адаптации, необходимо нагружать систему должным образом. Давать такую нагрузку на дыхательную систему, при которой она будет вынуждена работать в усиленном режиме. Организм будет стремится восстановить гомеостаз (равновесие) и в случае, если нагрузка будет регулярной, произойдёт адаптация лёгких, для того чтобы повышенный уровень нагрузки, уже ставший нормой, переносился совершенно легко.

Какими способами можно нагружать дыхательную систему? Они следующие:

Физическая активность, требующая интенсивной работы дыхательной системы.

Т.е. нагрузка аэробного характера, которая может чередоваться с интервалами анаэробной нагрузки (так называемый интервальный тренинг). Это может быть бег, работа на кардио-тренажёрах, плавание, лёгкие спарринги (если мы говорим о единоборствах) и многое другое. Задача — дать такую нагрузку, чтобы по мере её продления ты начинал «задыхаться», т.е. тебе будет не хватать ресурса дыхательной системы, чтобы выносить подобный стресс, либо это будет даваться с большим трудом. В случае, если такая нагрузка станет систематической, дыхательная система будет адаптироваться и увеличивать собственную энергоёмкость.

К слову, о курильщиках. Если вы курили (дымыли, парили, называйте как хотите), затем бросили, и взялись за развитие дыхательной системы, то это будет способствовать скорейшему очищению лёгких. Очищение лёгких от никотина, других токсических веществ и слизи, произойдёт значительно быстрее, чем если бы вы просто бросили курить.

Следующий способ нагрузить дыхательную систему — Задержки дыхания.

Это может быть задержки воды как на суше, так и под водой (плавание под водой с задержкой дыхания).

Совершая регулярные задержки дыхания, лёгкие привыкнут к тому, что от них требуется накапливать как можно бОльший объём воздуха за один раз, чтобы выжить, что будет приводить к увеличению рабочего объёма лёгких.

После того, как обыкновенный бег перестал достаточно нагружать дыхательную систему, можно использовать «утяжелитель» для лёгких — использовать специальную маску, создающую сопротивление для дыхания. Такие популярны среди бойцов смешанных стилей единоборств, потому что помогают усложнить аэробную работу.

Отдельный вид искусства, граничащий с цирковым номером — это надувание и разрыв грелки.

Да, обыкновенной грелки, той самой. Чем меньше её объем (минимальный — 1л), тем сложнее её надуть и тем более, разорвать.

Для того, чтобы это сделать, необходимо прикладывать огромные усилия не только самих лёгких, но и диафрагмы и окружающих её мышц — тех, что контролируют сам процесс дыхания и обеспечивают его интенсивность.
==============
Сочетание всех вышеуказанных способов, при условии их регулярного применения, позволят тебе развить просто зверскую силу лёгких!

Есть и другие способы улучшить работу дыхательной системы, за счёт улучшения способности клеток усваивать кислород. Ведь вдохнуть воздух в лёгкие — это ещё пол дела, нужно эффективно и молниеносно распределить кислород по каждой клеточке тела. Для того, чтобы «прокачать» эту способность тела, есть отдельные инструменты, приёмы питания и биологически активные добавки.

Спасибо, тебе дорогой читатель, за то, что уделил свое драгоценное время этой статье, обязательно подписывайся на канал Института и развивайся вместе с нами

Группа Института Сильной Личности в ВКонтакте https://vk.com/institutsila

Узнаем как развивать дыхалку в домашних условиях

Любой вид спорта предполагает серьезные нагрузки, и далеко не всегда ресурсов нашего организма достаточно, чтобы их выдержать. Ярким тому примером является дыхательная система, или в народе — «дыхалка». Если она недостаточно развита, то никакая физическая сила не приведет к желаемому результату. Поэтому одной из главных задач для любого спортсмена является развитие дыхалки.

Как вы уже поняли, хорошее дыхание интересует в основном тех, для кого спорт и здоровый образ жизни – больше чем слова или хобби. Давайте выясним, как развивать дыхалку, чтобы открывать для себя новые высоты в спорте и сделать организм выносливее, что гораздо важнее любых медалей.

Как укрепить дыхательную систему

При аэробных нагрузках организм укрепляется в целом. Его способность стойко переносить сильные нагрузки на протяжении длительного отрезка времени называется выносливостью. Не стоит думать, что выносливость нужна лишь профессиональным спортсменам или сотрудникам силовых структур. Человеку, ведущему активный образ жизни, не обойтись без нее.

Кому и зачем это нужно

Поход в лес, прогулка на велосипеде, работа на огороде – все это и многое другое требует от организма ресурсов. И даже длительный шоппинг может превратиться в кошмар, если вам не хватает выносливости.

Тренированные и выносливые люди выглядят гораздо лучше тех, кто ленится или постоянно нуждается в особой мотивации. Они всегда подтянутые, осанистые, и, конечно же, в них нет лишних килограмм. Такие люди двигаются точно, быстро, уверенно. Однако внешние изменения – это лишь первая сторона медали. Есть также и внутренние изменения. При постоянных и грамотных тренировках меняется состав крови (повышается количество красных телец), что способствует обогащению внутренних органов кислородом. Дыхательная мускулатура у тренированных людей боле крепкая, как и сердечная мышца.

Мотивация

По большому счету многие с детства знают, как развивать дыхалку и выносливость. Самое простое упражнение для этого – бег. Однако далеко не все занимаются своим здоровьем. Ученые неоднократно доказывали, что древние люди были невероятно сильными, быстрыми и выносливыми. Им приходилось очень много бегать по пересеченной местности. Зачем древние люди столько бегали? Ответ прост: чтобы добыть еду или самим не стать едой. Этот пример доказывает, насколько большую роль играет мотивация.

Тот, кто не сумеет себя убедить в том, что ему нужно потрудиться во имя здоровья, ничего кроме страданий от спортивного образа жизни не получит. Ведь для качественных тренировок нужно отказаться от привычного образа жизни, уютного и комфортного. Так что смотреть на тренировку нужно как на способ добавить в жизнь молодости, позитива, красоты и несколько ценных лет. Мало знать, как развивать дыхалку, важно понимать, зачем это делается, и уметь заставить себя.

Какой бывает выносливость

Понятие выносливости охватывает довольно широкий спектр физических характеристик организма. Дыхательная выносливость главным образом делится на два типа: анаэробная и аэробная.

Анаэробная выносливость выражает способность организма выполнять какую-либо физическую работу без необходимого количества кислорода. То есть для выполнения какого-то действия организм расходует лишь внутренние ресурсы. Такая выносливость развивается при выполнении большого количества упражнений за ограниченный промежуток времени.

Бывает также специальная и общая выносливость. Первая является отличительной чертой спортсменов, которые на протяжении долгого времени выполняют одно и то же действие, добиваясь в нем совершенства. Ну а вторая нужна простым людям, которые не за медалями гоняются, а за здоровьем и тонусом всех мышц и органов организма. Каждый сам выбирает, какой вид выносливости ему развивать – все зависит от цели.

Как развивать дыхалку для бега

Это довольно распространенный вопрос, так как бегом занимается много людей, и львиная доля из них вовсе не профессиональные спортсмены. У таких людей обычно нет проблем с лишним весом, их организм всегда тонусе, а настроение на высоте. Во время занятий бегом дыхательные органы начинают работать гораздо быстрее, а кровь обогащается кислородом, снабжая внутренние органы и мозг.

Если вы начинаете приобщаться к культуре бега, то вам стоит обратить внимание на три главных принципа: постепенность, системность, приемлемость. Разберем каждый из них.

Постепенность. С первого дня не стоит браться за многочасовые тренинги. Увеличивать дистанцию нужно аккуратно, контролируя темп и свое состояние. Тем, кто с помощью бега решил восстановить дыхательную систему после курения, стоит быть особо осторожными с интенсивностью тренировок. Нужно помнить, что организм должен хорошо отдыхать и восстанавливаться после перенесенных нагрузок.
Систематичность. Для достижения даже самого малого результата нужно регулярно выполнять упражнения. Только так можно улучшить свою выносливость и физическое состояние.
Приемлемость. Нагрузка должна доставлять удовольствие и не иначе. Если каждая тренировка будет мукой, но вы пробежите в два раза больше, вскоре желание бегать пропадет. Пускай лучше будет наоборот – небольшой забег, выполненный правильно и с удовольствием.

Домашние тренировки

Многие интересуются, как тренировать дыхалку для бега в домашних условиях. Конечно же, чтобы преуспеть в беге, нужно бегать. Но сделать организм более выносливым, а тело подтянутым можно и дома. Для этого вовсе не нужно покупать дорогие тренажеры. Любые физические упражнения (отжимания, подтягивания, выпрыгивания и т.д.) позитивно сказываются на дыхательной выносливости. Отличным упражнением являются прыжки со скакалкой. Скакалка не только поможет подтянуть все тело, но и даст хорошую нагрузку дыхательной системе. Очень простым способом развить дыхалку в домашних условиях является надувание воздушных шаров. Эта нехитрая процедура отлично тренирует легкие и сердце.

Как тренировать дыхалку для плавания

Плавание, как и бег, является таким видом спорта, в котором дыхание играет решающую роль, особенно если это плаванье под водой. Если пловец не умеет правильно дышать, он не сможет покорять длительные дистанции. Разберем пару упражнений для тренировки дыхания при плаванье.

Стоя в воде, нужно сделать вдох и погрузить в воду лицо, задержав при этом дыхание. Затем нужно сделать два медленных взмаха руками. Начиная второй взмах, нужно начать выдыхать воздух в воду, к завершению взмаха стоит завершить выдох и поднять голову над водой. Затем делается вдох, и упражнение повторяется.
Упражнение также выполняется на небольшой глубине. Сделав глубокий вдох, нужно погрузиться в воду. Не спеша весь воздух нужно выдохнуть таким образом, чтобы легкие стали полностью пустыми. Задержавшись на пару секунд без воздуха, можно вынырнуть и вновь вдохнуть. Далее все повторяется. Желательно делать это упражнение энергично и ритмично, проводя минимальное количество времени над водой.

Эти упражнения являются весьма простыми, но они дают ответ на вопрос о том, как развить дыхалку для плавания под водой и просто плавания.

Заключение

Итак, мы разобрались, как развивать дыхалку, и что она собой представляет. По большому счету, практически все виды спорта в какой-то степени развивают дыхательную систему. И чем интенсивнее спорт, тем полезнее он для легких и сердца. Поэтому многие, занимаясь одной профильной дисциплиной, включают в свою тренировку упражнения с других направлений, чтобы развить ту или иную способность в большей степени. К примеру, для тех, кто интересуется вопросом о том, как тренировать дыхалку для бокса, придется освоить как минимум бег, плаванье и прыжки на скакалке.

упражнений на глубокое дыхание, чтобы помочь вам стать неудержимым

Westfield World Trade Center — открытие как можно скорее | 3 марта 2020 г.

Будь то плавание, бокс, бой или любой другой вид спорта, вам необходимо хорошо контролировать свое дыхание. Глубокое дыхание повышает выносливость, снижает стресс и беспокойство и может помочь вам стать неудержимым. Для победы необходимо умение глубоко дышать.

Упражнения на глубокое дыхание помогают правильно контролировать дыхание в целом и улучшают объем легких.Вот несколько полезных дыхательных техник, которые помогут вам добиться успеха в тренировках и в целом почувствовать себя лучше.

Преимущества глубокого дыхания

Упражнения с глубоким дыханием обеспечивают мышцы энергией во время физических нагрузок и упражнений. Использование кислорода во время физических упражнений известно как аэробное дыхание. В этом цикле используется легкодоступная энергия в виде АТФ, соединения, которое обеспечивает работу наших мышц и многих других важных физических функций.

Глубокое дыхание — это недооцененная практика, которая играет огромную роль в успехе тренировок.От повышения уверенности в себе до наращивания силы — научиться контролировать свое дыхание меняет правила игры. Вот несколько преимуществ глубокого дыхания:

Снижает стресс
Повышает выносливость
Помогает контролировать одышку
Повышает скорость восстановления
Повышает выносливость
Повышает мышечную силу
Улучшает пищеварение
Улучшает кровь давление

Как правильно дышать

Хотя дыхание — вторая натура, большинство людей дышат неэффективно.Вот как можно практиковать дыхание, чтобы улучшить свое здоровье.

Вегетативная нервная система

Научиться правильно дышать и выполнять упражнения на глубокое дыхание — это больше, чем просто вдох с последующим выдохом. Правильное дыхание во многом зависит от сигналов, посылаемых через вегетативную нервную систему, или ВНС, которая контролирует бессознательные действия нашего тела. Пищеварение, частота сердечных сокращений, артериальное давление и дыхание — это лишь некоторые из действий, контролируемых ВНС.ВНС делится на симпатическую и парасимпатическую нервные системы.

Симпатическая и парасимпатическая нервные системы обладают противоположными функциями. Например, симпатическая система вызывает реакцию «бей или беги» в стрессовых ситуациях, увеличивая частоту сердечных сокращений и артериальное давление, облегчая дыхание. Парасимпатическая реакция отвечает за сохранение и восстановление, снижение частоты дыхания в периоды покоя и в обычных ситуациях.

Возможно, вы слышали термин «дыхание животом» раньше. Также известное как дыхание пранаямы в йоге, дыхание животом, а не грудное дыхание, — это когда вы задействуете диафрагмы, чтобы не только расширить грудную клетку, но и втянуть дыхание за ее пределы и в брюшную полость. Диафрагмы также играют важную роль в правильном дыхании. Существует четыре распространенных диафрагмы:

Черепная диафрагма — соединительные ткани внутри черепа.
Шейная диафрагма — регулирует давление между черепом и шейным отделом позвоночника.
Грудная диафрагма — также называется брюшной диафрагмой, разделяющей грудную и брюшную полости.
Тазовая диафрагма — контролирует давление между тазом и брюшной полостью.

Чтобы разработать правильные упражнения на диафрагмальное дыхание, сосредоточьтесь на использовании брюшной и тазовой диафрагм. Это основные диафрагмы, содержащие мышцы, отвечающие за сокращение и расширение живота. Повышение давления в брюшной камере приведет к снижению давления внутри грудной камеры — пространства, в котором вы найдете свое сердце и легкие.Это пониженное давление позволяет воздуху более свободно перемещаться в грудной полости.

Глубокое дыхание не обязательно означает, что вы дышите правильно. Вам нужно сосредоточиться на ритмичном дыхании, которое задействует основные диафрагмы. Замедлите процесс дыхания и постарайтесь сосредоточиться на своем ритме. Вот несколько быстрых шагов для правильного брюшного дыхания:

Шаг первый: Закройте глаза и вдохните через нос, пока ваши легкие не наполнятся; используйте живот, чтобы вдохнуть полностью.Вы должны заметить расширение нижней грудной клетки и живота, а не движение верхней части грудной клетки вверх или внутрь. Мы хотим дышать животом, а не грудью.
Шаг второй: После полного вдоха задержите дыхание на 3-7 секунд. Это необходимо для правильного обмена кислорода и углекислого газа. Вы должны чувствовать, что от грудной клетки до мышц живота наполняется воздухом. Плечи должны быть отведены назад, а голова поднята, чтобы дыхательные пути оставались открытыми.
Шаг третий: Выдохните весь воздух через рот со свистящим звуком.На выдохе попытайтесь представить, как ваши клетки выделяют отходы и поглощают энергию. Это форма осознанного дыхания, которая поможет вам снять любое мышечное напряжение, которое вы испытываете, и успокоить любую изменчивость сердечного ритма.

При правильном выполнении упражнения на нижнюю диафрагму при правильном выполнении диафрагмальных дыхательных упражнений могут принести вам многочисленные преимущества для здоровья, такие как снижение частоты сердечных сокращений, более низкое кровяное давление, ускоренный обмен веществ и усиление кровообращения. Это также может помочь расслабить разум и тело.

Повышенное кровообращение особенно полезно, так как оно доставляет кислород к мышцам, поврежденным во время тренировок. Этот эффект может помочь в восстановлении после тренировки и регенерации, предотвращая отсроченное начало болезненности мышц.

Мощные упражнения на глубокое дыхание

Существует множество упражнений на глубокое дыхание, которые помогут вам научиться контролировать свое дыхание и улучшить свои тренировочные усилия. Чтобы воспользоваться преимуществами глубокого дыхания, вот несколько приемов, которые помогут вам начать:

Техника сбалансированного дыхания

Это упражнение очень полезно для увеличения емкости легких и преодоления одышки.Это осознанное дыхательное упражнение лучше всего выполнять перед сном. Он успокаивает ваш разум, улучшает сон, снижает беспокойство и эффективно расслабляет все ваше тело. Если все сделано правильно, вы почувствуете, как воздух поступает в грудную клетку.

Чтобы практиковать технику сбалансированного дыхания, сделайте успокаивающий вдох, вдыхая через нос, считая от одного до четырех. Теперь выдохните через нос и сосчитайте от четырех до одного. Убедитесь, что сила дыхания создается брюшным дыханием с использованием брюшной и тазовой диафрагм.

Когда вы овладеете основами этой техники, попробуйте делать 6-8 счетов на каждом вдохе. Это упражнение расслабляет тело, улучшает концентрацию внимания, снижает мышечное напряжение и снимает стресс.

Техника управляемой медитации

Упражнения управляемой медитации обычно выполняются под руководством эксперта или с записанным звуковым руководством из такого приложения, как Headspace. Кроме того, вы можете записать свою собственную медитацию с помощью сценариев из Inner Health Studio.Управляемые упражнения по глубокому дыханию помогают избавиться от стресса и мышечного напряжения.

Для начала закройте глаза и сосредоточьтесь на визуализации приятных образов, естественного окружения и позитивных мыслей. Дышите очень медленно. Очистите свой разум и отбросьте негативные мысли. Попробуйте переключить внимание на позитивный образ, продолжая при этом глубоко дышать. Это повысит внимательность, избавит от негативных мыслей и заставит вас почувствовать себя отдохнувшим и свободным от стресса.

Как и другие упражнения, Тай-Чи и йога приносят телу осознанность.Тай-чи также является одной из старейших и лучших техник осознанного дыхания. Вам нужно практиковать это расслабленно, сосредоточенно и непрерывно. Тай-чи состоит из глубокого дыхания и осознанных движений. После того, как вы освоите описанную ниже технику дыхания, вы можете приступить к упражнениям для начинающих.

Начните с расслабления тела. Положите язык на поверхность рта в наиболее естественном для него месте. Начните вдыхать и выдыхать через нос. Не дышите ртом.Практикуйте длительные и непрерывные вдохи. Не забудьте сосредоточиться на дыхании животом, напрягая живот во время выполнения этого дыхательного упражнения.

Это расслабляющее упражнение помогает улучшить настроение и расслабить все тело с головы до ног. Если все сделано правильно, вы почувствуете, как напряжение покидает ваш разум.

Закройте глаза и выпрямите позвоночник. Глубоко дышите, втягивая воздух в грудную клетку с помощью брюшной и тазовой диафрагм, и сосредоточьтесь на напряжении и расслаблении мышц в течение 2-3 секунд перед выдохом.Начните с определенной части тела (например, пальцев ног), а затем переходите к другим областям снизу вверх. Когда вы закончите, вы должны расслабиться.

Влияние неправильного дыхания на уровни стресса и тренировку

Хотя правильные дыхательные упражнения могут помочь вашему телу, неправильное дыхание может создать препятствия на вашем пути к достижению ваших целей. Вот несколько отрицательных атрибутов отказа от использования техник глубокого дыхания в своей жизни:

Неправильное дыхание вызывает выработку гормонов стресса, которые вызывают постоянное состояние стресса и мышечного напряжения.У вас будет больше стресса из-за пустяков. Неправильное дыхание может ограничить поступление кислорода, что увеличивает уровень стресса и кровяное давление. Если вы чувствуете себя слишком напряженным, вот несколько одобренных Gloveworx способов снять стресс в тренажерном зале и вне его.

Если вы занимаетесь спортом и не дышите правильно, вы скоро ослабнетесь. Многие начинающие спортсмены после тренировки чувствуют себя слабыми и истощенными из-за одышки. В конечном итоге это вызвано ограниченной емкостью легких.Снижение потребления кислорода снижает частоту дыхания в мышцах и усиливает слабость. Убедитесь, что вы правильно дышите во время тренировки.

Боль в груди и животе чаще возникает при неправильном дыхании. Если вы устали и плохо дышите, это может привести к паническим атакам. Плохая техника дыхания также может быть связана с внешне не связанными проблемами, такими как кожные заболевания, выпадение волос и иммунная система.

Сделайте глубокое успокаивающее дыхание

Дыханием можно легко управлять, постоянно выполняя упражнения на глубокое дыхание, указанные выше.Осознанное дыхание дает много преимуществ; вам просто нужно практиковать правильную технику дыхания. Ключевой прием для глубокого дыхания — это использовать диафрагмы на полную мощность. Для достижения наилучших результатов обязательно активируйте диафрагму при отработке этих техник.

Диафрагмальное дыхание быстро увеличивает снабжение организма кислородом. Это позволяет вашему разуму побеждать негативные мысли, стресс, слабости и создавать позитивное представление о себе. Как только вы научитесь контролировать свое дыхание, вы будете готовы преодолевать любые трудности.

Как увеличить жизненную емкость легких с помощью дыхательных упражнений

Жизненная емкость легких — это общее количество воздуха, которое могут удерживать ваши легкие. С возрастом емкость легких будет медленно уменьшаться, поэтому средняя и нормальная жизненная емкость легких также изменяется с возрастом. Но другие факторы, такие как хронические заболевания легких, например астма, ХОБЛ и курение также могут влиять на нашу функцию легких и значительно снижать жизненную емкость легких.

Однако вы можете эффективно поддерживать и улучшать свою жизненную емкость легких, если сосредоточитесь на своем дыхании и тренируете легкие и дыхательные мышцы с помощью дыхательных упражнений, так же, как вы тренируете любые другие мышцы тела.

Почему вам следует сосредоточиться на улучшении жизненной емкости легких?

Чтобы сохранить хорошее здоровье, нашему организму нужен кислород. Мы вдыхаем кислород и выдыхаем углекислый газ, но именно наши легкие отвечают за обмен этих газов, так что углекислый газ удаляется, а кислород отправляется в мозг, сердце и мышцы. Для полноценного функционирования дыхательной системы требуется хорошая жизненная емкость легких. Это важно для здоровья легких, и его можно достичь с помощью физических упражнений. Это одна из причин, почему дыхательные упражнения стали неотъемлемой частью многих спортивных дисциплин на профессиональном уровне.Обладая большей жизненной емкостью легких, вы можете увеличить количество кислорода в своем теле.

С другой стороны, снижение жизненной емкости легких вызывает одышку и затруднения с дыханием. Иногда это может произойти в результате заболеваний легких или курения. Также может быть, что у вас нормальная жизненная емкость легких, но вы чувствуете, что ваша сила и работоспособность недостаточны. Вероятно, вы хотели бы иметь возможность продолжать заниматься спортом в течение более длительного периода времени, не теряя дыхание, и не терять дыхание перед людьми с такими же физическими возможностями, как и вы.

Выполняя дыхательные упражнения, вы сможете наилучшим образом улучшить жизненную емкость легких. Вы также просто сможете продолжать тренироваться дольше, прежде чем потеряете дыхание. Он укрепляет мышцы, помогает уменьшить одышку и повышает выносливость.

Сосредоточение внимания на укреплении вашего дыхания и оптимальной жизненной емкости легких дает множество преимуществ:

Более сильные дыхательные мышцы
Оптимизация дыхания
Улучшение функции легких
Увеличение поступления кислорода в мозг, следовательно, более ясный и сосредоточенный ум
Повышенное содержание кислорода в мышцах, что положительно влияет на физическую форму и работоспособность
Повышенная выносливость и выносливость

В Airofit мы разделяем преимущества ваших тренировок на три различных аспекта, каждый из которых влияет на вашу физическую работоспособность.Это ваша жизненная емкость легких, сила дыхания и анаэробная толерантность.

Кому следует выполнять дыхательные упражнения?

Людям, страдающим заболеваниями легких, могут помочь дыхательные упражнения, но было бы неплохо всегда сначала проконсультироваться с врачом.

Спортсмены или люди, занимающиеся спортом на высоком уровне, могут получить большую пользу от выполнения дыхательных упражнений. Дыхательные мышцы легких следует тренировать так же, как и любые другие мышцы тела.

Что такое дыхательные упражнения?

Обычные дыхательные упражнения для улучшения жизненной емкости легких включают интервальные тренировки, дыхание поджатыми губами и дыхание животом.

Интервальная тренировка

Интервальные тренировки хороши, если вы хотите мгновенно улучшить свои результаты и выносливость. Интервальная тренировка включает в себя выполнение тяжелых физических упражнений с последующими периодами отдыха, которые повторяются несколько раз за одну тренировку. Например, это может быть бег в самом быстром темпе в течение 1 минуты, а затем бег в медленном темпе в течение 2 минут.

Во время интервальных тренировок тренируются как анаэробная, так и аэробная системы.

В фазе высокой интенсивности вырабатывается молочная кислота, что приводит к боли и мышечной усталости. В фазе восстановления (медленной) сердце и легкие работают вместе, чтобы расщепить молочную кислоту и восполнить ее кислородом. Тренировка дыхательных мышц дополняет этот процесс, ускоряя процесс выработки молочной кислоты.

Дыхание через сжатую губу

Дыхание через сжатые губы полезно, если вы хотите узнать, как замедлить дыхание и улучшить обмен кислорода и углекислого газа, а также улучшить свой режим дыхания.

Чтобы практиковать дыхание через сжатые губы, медленно вдыхайте через ноздри и как можно медленнее выдыхайте через сжатые губы. Это должно, по крайней мере, удвоить время, необходимое для вдоха. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете.

Животное дыхание

Животное или диафрагмальное дыхание — это упражнение по глубокому вдоху. Он увеличивает количество кислорода, в котором нуждается ваше тело и мышцы. Чтобы узнать, дышите ли вы глубоким животом или грудью, положите руку на грудь и живот.Сделайте глубокий вдох и посмотрите, какая из ваших рук поднимается больше всего. Это должна быть рука на животе, но, к сожалению для многих из нас, это грудь.

Независимо от результатов, объем ваших легких улучшится от тренировки диафрагмального дыхания с помощью тренировки инспираторных мышц.

Повышение жизненной емкости легких за счет тренировки дыхательных мышц

Вы выполняете тренировку инспираторных мышц, делаете глубокий вдох через нос и максимально долго выдыхаете через рот.

Тренировка с медицинским дыхательным аппаратом между тренировками и в расслабленном состоянии даст вам возможность увеличить объем легких. Через устройство на диафрагму и межреберные мышцы оказывается сопротивление. Это вызывает усталость, и мышечная ткань начинает чрезмерно компенсировать эту усталость. В результате дыхательные мышцы, которые помогают увеличить объем легких, постепенно станут сильнее.

С дыхательным аппаратом от Airofit вы будете руководствоваться дыхательными упражнениями, и постепенно вы сможете улучшить свои тренировки и силу по мере улучшения.

Нужна дополнительная информация о науке Airofit? Подробнее читайте здесь.

Как увеличить выносливость с помощью дыхания — расширить легкое

Если вы планируете улучшить свои физические возможности, вам необходимо эффективно дышать при занятиях сердечно-сосудистыми видами спорта. Выносливость — это способность или сила продолжать или продолжаться, несмотря на усталость. Когда вы укрепите свои дыхательные мышцы и научитесь дышать более эффективно, вы успешно улучшите / увеличите свою выносливость и выносливость.Это позволит вам добиться прогресса как спортсмена.

Для повышения производительности каждому спортсмену необходимо легко дышать на протяжении всей игры или соревнования. Чтобы повысить выносливость и выносливость, мы должны научиться дышать, занимаясь любимым видом спорта, практиковать дыхательные упражнения, которые укрепят ваши дыхательные мышцы, определить ваш идеальный темп выносливости и научиться измерять выносливость, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс.

В любом виде спорта на выносливость (т.е. бег на длинные дистанции) важно сохранять легкость дыхания.

Для этого вы должны начать с хорошей осанки, глубоко вдохнуть через нос и рот, затем осторожно выдохнуть через нос и рот, втягивая живот, снова вдохнуть, наполняя живот воздухом на вдохе, и продолжить повторение. Другими словами, вы должны стараться дышать естественно и ровно, занимаясь сердечно-сосудистыми видами спорта, основанными на выносливости.

Помимо поддержания естественной ритмичности дыхания во время занятий спортом, для повышения порога выносливости было бы полезно заниматься дыхательными упражнениями в свободное время.Тренировка с помощью тренажера с сопротивлением дыханию, такого как Expand-A-Lung, укрепит вашу диафрагму и межреберные мышцы, что позволит вам вдыхать больший объем кислорода и выдыхать больший объем углекислого газа — это улучшит вашу выносливость.

Обучение простое, а подробные инструкции можно найти по адресу ИНСТРУКЦИИ . Поскольку устройство маленькое и требует только вдоха и выдоха, вы можете практиковаться практически где угодно, и это должно занимать не более 10 минут в день.Для получения максимальной пользы старайтесь тренироваться с устройством не реже трех раз в неделю.

Определить свой идеальный темп на выносливость просто. Занимаясь спортом, подумайте, сможете ли вы вести легкую беседу.

Если вы можете делать это, не испытывая сильной одышки, значит, вы нашли правильный темп. Если вы тренируетесь выше своего уровня интенсивности, вы можете уменьшить интенсивность до тех пор, пока не сможете улучшить свою выносливость. Это позволит избежать перегорания и переутомления.

Чтобы измерить свою выносливость, вам необходимо принять во внимание две переменные VO2 max и MAS (максимальную аэробную скорость). Ваш VO2 max — это показатель максимального потребления кислорода, который показывает вашу дыхательную способность. Ваш VO @ max отражает количество кислорода, которое ваши легкие могут поглотить во время экстремальной тренировки. Точные результаты нужно будет рассчитать в лаборатории.

Тем не менее, вы можете получить довольно точную оценку, введя свой возраст и свое сердце в состоянии покоя, рассчитанное по количеству ударов сердца за 20 секунд, в этот калькулятор .

MAS соответствует вашим максимальным скоростям, которые могут быть достигнуты в зависимости от ваших респираторных способностей. По мере того, как вы продолжаете сосредотачиваться на более эффективном дыхании во время практики, а также тренироваться с дыхательными упражнениями в свободное время, начните отслеживать свой VO2 max, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс и впечатлять себя своими улучшениями с течением времени.

Потратив немного времени на то, чтобы подключиться к нашему дыханию, можно значительно улучшить нашу выносливость, выносливость и, в конечном итоге, производительность.

3 упражнения для увеличения силы легких

Непосредственно перед тем, как вы взойдете на вершину холма или достигнете конца интервала скорости, ваши легкие перейдут в режим овердрайва. Ваше дыхание становится частым и поверхностным. Вы думаете, что если бы вы могли набрать больше воздуха, вы смогли бы взобраться на холм или сохранить свой темп. Но чем сильнее вздымается ваша грудь, тем больше вы боретесь. Вы можете даже оказаться в изнеможении, согнуться, хватая ртом воздух.

«Бегуны думают о тренировке своего сердца и ног, но они редко думают о тренировке своих легких», — говорит Минди Солкин, владелица и главный тренер бегового центра в Нью-Йорке.«Сильная дыхательная система может улучшить ваш бег. Это простое уравнение: лучшее дыхание означает больше кислорода для ваших мышц, а это означает большую выносливость».

Так же, как мы тренируем подколенные сухожилия и икры, чтобы улучшить нашу способность преодолевать холмы, мы можем привести в тонус мышцы, используемые для дыхания. «Упражнения улучшают кондиционирование диафрагмы, мышцы, которая отделяет грудную клетку от живота, и межреберных мышц, которые лежат между ребрами и позволяют вам делать вдох и выдох», — говорит Эверетт Мерфи, М.D., бегун и пульмонолог в Медицинском центре Олате в Олате, штат Канзас. «Когда вы делаете вдох, 80 процентов работы выполняет диафрагма. Если вы укрепите диафрагму, вы улучшите свою выносливость и снизите вероятность утомления».

Это было подтверждено исследователями из Центра спортивной медицины и работоспособности человека при Университете Брунеля в Англии, которые недавно измерили уровень усталости дыхательных мышц и мышц ног марафонцев. Они обнаружили прямую связь — бегуны, чье дыхание было наиболее напряженным, демонстрировали наибольшую слабость в ногах — и пришли к выводу в своем исследовании, что чем тяжелее должны были работать дыхательные мышцы, тем сильнее будут бороться ноги в беге.

Ключ к предотвращению усталости легких и ног — более полное дыхание. «Когда вы делаете более глубокий вдох, вы используете больше воздушных мешков в легких, что позволяет вам получать больше кислорода для питания мышц», — говорит Дэвид Росс, доктор медицины, пульмонолог из Медицинского центра Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. «Когда я бегаю, я концентрируюсь на медленных и глубоких вдохах, чтобы укрепить диафрагму».

Большинство бегунов, говорит Солкин, «дышат грудью», а не «животом». Чтобы помочь своим клиентам увидеть разницу, она заставляет их пробегать милю в темпе, который заставляет их немного раздражаться.Затем она заставляет их остановиться, положить одну руку себе на живот, а другую — на грудь, и посмотреть. Нижняя рука должна двигаться с каждым вдохом, а верхняя должна оставаться относительно неподвижной (обычно происходит обратное). «Каждый раз, когда вы вдыхаете, ваш живот должен наполняться, как воздушный шар», — говорит Солкин. «И каждый раз, когда вы выдыхаете, воздушный шар должен сдуться. Когда вы дышите грудью, ваши плечи напрягаются и двигаются вверх и вниз. Это напрасная трата энергии — энергия, которую вы должны сохранять для бега.»

Грудное дыхание может оказаться трудной привычкой, особенно когда вы озабочены сохранением темпа или расчетом шпагатов. Один из способов упростить переключение — работать над дыханием животом, когда вы не бегаете, и этот навык поможет в конечном итоге перенесется и на ваш бег. Чтобы добиться этого, некоторые элитные бегуны обращаются к пилатесу, программе, первоначально разработанной как программа реабилитации солдат Первой мировой войны. Пилатес направлен на повышение гибкости, укрепление кора и улучшение дыхания.«Я стараюсь заниматься пилатесом два раза в неделю, — говорит олимпийская марафонец 2004 года Коллин де Реук. «Он растягивает мои межреберные мышцы и удлиняет позвоночник, что помогает мне дышать и бегать».

«Мои спортсмены говорят мне:« Моя форма лучше, я не так много работаю », — говорит Пэт Гайтон, инструктор по пилатесу, который обучает элитных бегунов в Боулдере, штат Колорадо. «Они отмечают меньшее усилие в легких — они могут бегать дальше, прежде чем наступит усталость».

Сила легких | Мир бегунов

Незадолго до того, как вы взойдете на вершину холма или достигнете конца интервала скорости, ваши легкие перейдут в режим овердрайва.Ваше дыхание становится частым и поверхностным. Вы думаете, что если бы вы могли набрать больше воздуха, вы смогли бы взобраться на холм или сохранить свой темп. Но чем сильнее вздымается ваша грудь, тем больше вы боретесь. Вы можете даже оказаться в изнеможении, согнуться, хватая ртом воздух.

«Бегуны думают о тренировке своего сердца и ног, но они редко думают о тренировке своих легких», — говорит Минди Солкин, владелица и главный тренер бегового центра в Нью-Йорке. «Сильная дыхательная система может улучшить ваш бег.Это простое уравнение: лучшее дыхание означает больше кислорода для ваших мышц, а это означает большую выносливость ».

Так же, как мы тренируем подколенные сухожилия и икры, чтобы улучшить нашу способность преодолевать холмы, мы можем привести в тонус мышцы, используемые для дыхания. «Упражнения улучшают состояние диафрагмы, мышцы, которая отделяет грудную клетку от брюшной полости, и межреберных мышц, которые лежат между ребрами и позволяют вам делать вдох и выдох», — говорит Эверетт Мерфи, доктор медицины, бегун и пульмонолог. Медицинский центр Олате в Олате, штат Канзас.«Когда вы делаете вдох, 80 процентов работы выполняет диафрагма. Если вы укрепите диафрагму, вы улучшите свою выносливость и снизите вероятность утомления».

Большинство бегунов, говорит Солкин, «дышат грудью», а не «животом». Чтобы помочь своим клиентам увидеть разницу, она заставляет их пробегать милю в темпе, который заставляет их немного раздражаться.Затем она заставляет их остановиться, положить одну руку себе на живот, а другую — на грудь, и посмотреть. Нижняя рука должна двигаться с каждым вдохом, а верхняя должна оставаться относительно неподвижной (обычно происходит обратное). «Каждый раз, когда вы вдыхаете, ваш живот должен наполняться, как воздушный шар», — говорит Солкин (см. «Дышите правильно»). «И каждый раз, когда вы выдыхаете, воздушный шар должен сдуться. Когда вы дышите грудью, ваши плечи напрягаются и двигаются вверх и вниз. Это растраченная энергия-энергия, которую вы должны сберегать для бега.»

От дыхания грудью может быть трудно избавиться, особенно когда вы озабочены сохранением темпа или расчетом шпагатов. Один из способов упростить переключение — работать над дыханием животом, когда вы не бегаете, и этот навык поможет в конечном итоге переносится и на ваш бег. Чтобы это произошло, некоторые элитные бегуны обращаются к пилатесу, программе, первоначально разработанной как программа реабилитации солдат Первой мировой войны. Пилатес направлен на повышение гибкости, укрепление кора и улучшение дыхания (см. «Дыхание»). Энхансеры »).«Я стараюсь заниматься пилатесом два раза в неделю, — говорит олимпийская марафонец 2004 года Коллин де Реук. «Он растягивает мои межреберные мышцы и удлиняет позвоночник, что помогает мне дышать и бегать».

—

Дышите вправо
Вот как Минди Солкин, тренер из Нью-Йорка, учит бегунов задействовать диафрагмы.

Открой рот: Ваш рот больше, чем ноздри, поэтому он более эффективно поглощает кислород. Кроме того, если держать рот открытым, ваше лицо будет более расслабленным, что облегчит глубокое дыхание.

Моделирование дыхания: Согласование вдохов и выдохов с шагами развивает диафрагмальную силу. Начните с паттерна 2–2 — вдох, шагая влево, вправо; выдохните, делая шаг влево, вправо.Перейдите на 3-3 (вдох, шаг влево, вправо, влево; выдох, шаг вправо, влево, вправо), а затем по схеме 4-4.

–

Усилители дыхания
Упражнения кросс-тренинга, уменьшающие пыхтение и пыхтение

Эти три упражнения пилатеса укрепляют диафрагму, растягивают напряженные мышцы и улучшают осанку — все это помогает вам бегать дольше с меньшими усилиями. Перед бегом выполняйте каждое упражнение два-три раза в неделю.

1) Сотня

Лягте на спину, согнув колени, ступни поставьте на пол.Руки держите по бокам ладонями вниз. Вдохните и поднимите голову, шею, плечи и руки над землей. Поднимите колени и вытяните ступни так, чтобы ноги были прямыми и располагались под углом 45 градусов к полу. Сделайте пять коротких вдохов и пять коротких выдохов. При этом качайте руки, контролируя их движения вверх и вниз. Сделайте цикл из 10 полных вдохов — каждый вдох включает пять вдохов и пять выдохов. После того, как вы сделаете 10 полных вдохов, вы сделаете 100 насосов руками.

The Payoff: Обучает контролируемому дыханию, чтобы ваши вдохи и выдохи были сбалансированы. Бонус: Формирует сильный пресс.

2) Лебедь

Лягте лицом вниз, положив ладони под плечи (как будто собираетесь отжиматься). Посмотрите вниз, чтобы шея совпала с позвоночником. Вдохните и медленно поднимите голову, шею, плечи и грудь, прижимая руки к земле. Слегка согните руки в локтях.На выдохе медленно опуститесь обратно, сначала грудь, затем плечи, шею, подбородок и голову. Чтобы избежать дискомфорта в спине, сосредоточьтесь на том, чтобы отвести плечи назад, чтобы открыть грудь. Повторить 10 раз.

The Payoff: Открывает грудную клетку и увеличивает объем легких для исправления поверхностного дыхания.

3) Расширение грудной клетки стоя

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки по бокам.Вдохните и разведите руки в стороны и вверх так, чтобы ваши бицепсы были рядом с ушами, а ладони смотрели друг на друга. Выдохните и снова опустите руки в стороны. Повторите четыре раза, концентрируясь на глубоком дыхании и открытии груди.

The Payoff: Растягивает межреберные мышцы (которые лежат между ребрами), расслабляет плечи, задействует диафрагму и тазовое дно и помогает сбалансировать дыхание между левым и правым легкими.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как правильное дыхание может улучшить вашу выносливость и выносливость

Знаете ли вы, как вы дышите во время тренировки? Во время тренировок важно знать правильные техники дыхания для повышения выносливости и выносливости, и мы здесь, чтобы помочь вам освоить их. Читайте дальше, чтобы узнать о преимуществах дыхательных техник и о том, как их использовать сегодня!

Дыхательные упражнения: польза и причины

Если вы всю свою спортивную жизнь провели, не думая о контроле дыхания, вы можете подумать, что нет причин думать об этом сейчас.В таком случае вы оказываете себе медвежью услугу. В конце концов, если сосредоточиться на правильном контроле дыхания, спортсмены могут увидеть много преимуществ, в том числе:

Повышенная выносливость и выносливость
Больше контроля над телом во время упражнений
Более стабильное сердцебиение
Лучший приток кислорода к мышцам
Повышение артериального давления
Более эффективная тренировка
Более легкое восстановление после тренировки
Со временем улучшилось общее состояние сердца
Укрепленная диафрагма у пациентов с хронической легочно-сердечной недостаточностью

Продано? Мы вас не виним.Правильная техника дыхания облегчает тренировку, тем самым подталкивая спортсменов к прогрессу в достижении своих физических целей. Если вы готовы вывести свою игру на новый уровень с помощью контроля дыхания, читайте дальше; у нас есть вся необходимая информация, чтобы сделать свой путь к лучшему в легкой атлетике.

Дыхательные упражнения для повышения выносливости

Ищете дыхательные техники для повышения выносливости и выносливости? Если вы надеетесь повысить выносливость дыхания во время бега, подъема тяжестей или плавания, вы сосредоточитесь на одной и той же технике.Эта форма контроля дыхания называется диафрагмальным дыханием. Вы можете узнать этот термин (и следующую за ним технику), если вы когда-нибудь брали уроки вокала или пели с хором раньше — многие исполнители используют эту же технику!

Как дышать диафрагмой: праймер

Диафрагмальное дыхание может показаться сложным, но на практике это не так уж сложно. Хотя может потребоваться некоторая практика, чтобы сделать это безупречно, через некоторое время большинство спортсменов (и певцов!) Находят этот тип дыхания интуитивно понятным и легким.

Начнем с основ. Во-первых, это поможет вам начать практиковать диафрагмальное дыхание в положении лежа; это позволит вам почувствовать движение диафрагмы. Когда вам удобно лечь на спину, согните ноги в коленях и положите одну руку на грудь, а другую — на живот прямо под грудной клеткой. Используйте живот, чтобы сделать глубокий глубокий вдох через нос — если вы сделали это правильно, рука на животе должна подняться, а грудь оставаться неподвижной. Сожмите губы и выдохните через них, напрягая пресс.Вы почувствуете, как ваша рука опускается на выдохе.

Хотя диафрагмальное дыхание может занять некоторое время, чтобы привыкнуть, оно будет очень полезно для вас в тренажерном зале и при выполнении повседневных физических задач, таких как перенос продуктов на большой холм. Продолжай практиковаться; вы можете обнаружить, что по мере улучшения вашего диафрагмального дыхания вы можете практиковать его, сидя на стуле. Просто убедитесь, что ваша верхняя часть тела расслаблена!

Каковы правила дыхания при выполнении упражнений?

После того, как вы добьетесь диафрагмального дыхания, вам еще предстоит многому научиться и отточить, чтобы полностью оптимизировать свои тренировки.Вот некоторые из наших основных правил контроля дыхания во время тренировки:

Не забывайте делать вдох через нос при выполнении упражнений для сердечно-сосудистой системы. В зависимости от интенсивности тренировки вы можете дышать через рот или нос. Однако «через нос» не является правилом для всех видов упражнений. Например, бегуны, как правило, получают пользу от выдоха через рот — это помогает им поглощать большое количество кислорода. Если вы не знаете, какой режим дыхания использовать для конкретной тренировки, поговорите со своим тренером — он вам ответит!

Не задерживайте дыхание , особенно когда вы поднимаете тяжести.Фактически, забыть или ждать, чтобы дышать во время подъема, может быть довольно опасно; он повышает кровяное давление, что может вызвать тошноту, головокружение или, в худшем случае, сердечный приступ. Если у вас возникают проблемы с этим, мы рекомендуем вслух считать количество повторений; это заставит вас дышать!

Сделайте цель на глубокое дыхание — это побудит вас использовать диафрагму. Обычно поверхностное дыхание исходит из верхней части груди. Эти вдохи не приносят особого удовлетворения и не подходят для физической или спортивной активности.

Не забывайте использовать дыхательные техники для решения различных спортивных проблем. Например, если вы обнаружите, что бег вызывает у вас боковые стежки, можно использовать контроль дыхания, чтобы облегчить их. В следующий раз, когда будете бегать, попробуйте выдохнуть, когда ваша левая ступня коснется земли, а не правая. Это может помешать вам развить такую боль.

Знаете ли , где находится ваша диафрагма. Серьезно — мы знаем, что практиковать дыхание может показаться глупым, но мы настоятельно рекомендуем вам на самом деле найти диафрагму (как описано ранее) и почувствовать, как ваши руки двигаются правильно.Не угадай. Чем больше вы знаете о своем теле, тем лучше вы можете его использовать.

Не делайте пополам, когда у вас перехватывает дыхание. Хотя может показаться естественным наклониться, положив руки на колени, сопротивляйтесь этому побуждению. Вместо этого заведите руки за голову и встаньте как можно выше. Это поможет вам дышать глубже, так как немного приоткроет ваши легкие.

Do дышите красиво и медленно, остывая после большой тренировки. Это поможет вам правильно восстановиться после тяжелой работы.

Не стесняйтесь: если вам нужна помощь в технике дыхания, обратитесь к профессионалу! Фитнес-тренеры являются экспертами в вопросах правильного дыхания во время тренировок, и, скорее всего, они с радостью помогут вам достичь их уровня.

Jack City Fitness — это дыхание свежего воздуха!

Вы можете вздохнуть с облегчением — если вы житель Бойсе, вам очень повезло. Любимый тренажерный зал Айдахо, Jack City Fitness, ждет, когда вы изучите, наберете физическую форму и достигнете всех ваших тренировочных целей.

Здесь, в Jack City, мы отказались от идеи эксклюзивных планов членства и вместо этого полностью сосредоточились на том, чтобы дать нашим спортсменам незабываемые впечатления. Вот почему, когда вы подписываетесь на тренировку с нами, мы делаем вас официальным партнером Jack City. Вам, как партнеру, предлагается пользоваться нашим фитнес-центром, как если бы вы были дома. Наша круглосуточная программа доступа к объектам означает, что вы можете прийти в тренажерный зал, когда захотите.

Помимо непрерывного доступа, партнерам Jack City также предлагается попробовать наши многочисленные динамические занятия, поработать с нашим невероятным персоналом личных тренеров по фитнесу или даже создать свою собственную программу тренировок.Мы открыли наш тренажерный зал с целью предоставить спортсменам из Бойсе все необходимое для успеха и достижения своих целей, и мы всегда стремимся создать гостеприимное и вдохновляющее пространство для наших партнеров. Если вы хотите присоединиться к нашей семье, свяжитесь с нами по телефону (208) 999-1111 . Мы пригласим вас на БЕСПЛАТНУЮ консультацию по фитнесу и экскурсию по объекту — и как только вы зарегистрируетесь, вы сможете сразу же приступить к делу. Нам не терпится встретиться с вами и помочь вам в достижении ваших целей!

8 способов увеличить объем легких при беге —

Объем легких очень важен.

Это помогает определить, насколько хорошо вы выполняете упражнения, особенно когда речь идет о сердечно-сосудистых упражнениях, таких как бег.

Хотите узнать больше о том, как увеличить объем легких?

Тогда вы попали в нужное место.

В сегодняшнем посте я расскажу вам о многих мерах, которые вы можете предпринять для увеличения емкости легких, чтобы вы могли бегать дальше, быстрее и с меньшим утомлением.

Но обо всем по порядку, давайте объясним, что такое емкость легких.

Что такое объем легких?
Вместимость легких — это общее количество воздуха, которое могут удерживать легкие.
Чем больше емкость ваших легких, тем больше кислорода может попасть в ваш кровоток.
Увеличивая объем легких, вы повышаете выносливость, доставляете больше кислорода в мышцы и в целом чувствуете себя более сильными и сильными.
Как и в случае с любыми другими органами, функция легких ухудшается с возрастом, их объем обычно медленно падает после достижения 30-летнего возраста.
Нет простого пути, если вы не начнете работать над ним прямо сейчас.

Что еще?
Некоторые проблемы со здоровьем, такие как хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), могут резко ускорить это снижение.
Но вот и хорошие новости.
Есть много способов улучшить объем легких, чтобы не только лучше бегать, но и оставаться здоровым.
Давайте объясним несколько.
Старт медленно
Задыхание воздуха во время бега не всегда означает, что с вашей техникой что-то не так.
Фактически, недостаток физической формы часто является причиной, особенно если вы начинающий бегун.
Бег лишает мышцы кислорода.
Чем больше вы напрягаете свое тело, тем больше кислорода вам нужно.
Продолжайте в том же духе, и вы устанете раньше, чем вам хотелось бы.
Итак, как сделать все медленно?
Придерживайтесь разговорного темпа.
Как правило, вы должны уметь говорить полными предложениями, не задыхаясь.
Как только вы сможете делать это в течение 30 минут подряд, переходите к более сложным занятиям.
Вот несколько вариантов:
Бегите на большую дистанцию в более медленном темпе . Это помогает увеличить количество красных кровяных телец, вырастить больше капилляров и укрепить сердце — в конце концов, это мышца.
Бегайте чаще каждую неделю . Это помогает обеспечить ваше тело достаточным стимулом для создания большего количества митохондрий и капилляров клеток. Это, в свою очередь, позволяет большему количеству кислорода проходить через кровоток.
Рассмотрим кросс-тренинг .Выбирайте сердечно-сосудистые виды деятельности, такие как езда на велосипеде, плавание и катание на лыжах, которые повышают вашу выносливость, не оказывая чрезмерной нагрузки на ваше тело.
Впервые работаете? Начните здесь…
Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и предотвращению травм, обязательно загрузите мое руководство по программе «Бегуны »!
Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом. Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном.И вы этого хотите, не так ли?
Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!
Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.
Научитесь глубокому дыханию
Глубокое дыхание включает использование всей емкости легких путем активации всех мышц, отвечающих за дыхание, особенно диафрагмы — группы мышц в форме медузы или парашюта.
Как вы можете видеть на изображении, диафрагма расположена ниже легких и разделяет туловище на брюшную и грудную полости.
Это мягкая ткань, поэтому она довольно гибкая.
Когда вы дышите глубоко, ваша диафрагма опускается на брюшную полость, чтобы полностью надуть легкие, втягивая максимум воздуха.
Затем на выдохе он сдувается, выдавливая воздух наружу.
Живот против. Грудное дыхание
Большинство бегунов склонны дышать грудью, а не животом.
Вы мне не верите? Бегите милю в напряженном темпе, затем положите одну руку на живот, а другую — на грудь, и смотрите.
Вы дышите правильно, если верхняя рука остается относительно неподвижной, в то время как нижняя рука движется при каждом вдохе, что чаще всего бывает не так.
Также известное как поверхностное или грудное дыхание, грудное дыхание возникает, когда акт дыхания исходит из верхних долей легких.
При таком дыхании вы расширяете и сжимаете грудную клетку, но не задействуете диафрагму, которая, в свою очередь, втягивает минимальное количество воздуха в легкие.
Вот как практиковать глубокое дыхание, не выходя из дома.
1 — Начните с положения лежа на спине, с открытой грудью и расслабленными плечами.
Держите одну руку на груди, а другую на животе.
2 — Медленно вдохните, затрачивая на вдох около десяти секунд.
Визуализируйте, как ваши легкие наполняются воздухом.
Почувствуйте, как воздух движется к груди, животу и брюшной полости.
3 — Когда ваши легкие наполнятся воздухом (вы можете почувствовать легкий дискомфорт в солнечном сплетении в середине туловища), задержите дыхание на счет до десяти, затем медленно выдохните в течение десяти секунд через сжатые губы, одновременно потянув за пупок. к вашему позвоночнику.
Вот и все! Повторяя это упражнение снова и снова, вы научите свое тело больше полагаться на диафрагму в процессе дыхания.
Дыхательные упражнения
Ищете другие дыхательные упражнения? Я тебя прикрыл.
Дыхательные упражнения, описанные ниже, могут увеличить силу дыхательных мышц и помочь развить выносливость.
Это, в свою очередь, улучшит функцию легких.
Долгосрочный результат?
улучшенные ходовые качества.
Победитель, куриный ужин!
Эти дыхательные упражнения просты и могут выполняться где угодно.
Не стесняйтесь выполнять их дома, на работе, во время поездки на работу или, желательно, как часть вашей рутины разминки.
Повторите каждое упражнение от трех до пяти раз.
Бхастрика Пранаяма (дыхание с помощью мехов)

Растяжение ребер

00
9804 9805

Капалбхати Пранаяма (Дыхание огня)

Упражнения пилатеса
Вырваться из грудного дыхания легче, чем бегать. пытаясь держать темп.
Но это еще не все мрак и гибель.
Единственное, что может помочь вам практиковать глубокое дыхание во время упражнений, — это пилатес-реформатор.
Пилатес может помочь вам практиковать глубокое дыхание во время упражнений.
Упражнения пилатеса — это форма кросс-тренинга, повышающая выносливость без излишней нагрузки на ваше тело.
Они также идеально подходят для увеличения объема легких.
Упражнения пилата — это изометрические упражнения.
Это продуманные модели дыхания для увеличения силы мышц, развития подвижности и улучшения осанки.
В частности, упражнения пилатеса укрепляют все мышцы кора, включая диафрагму и межреберные мышцы, которые очень полезны для вашего дыхания.
Выполняйте указанные ниже упражнения два-три раза в неделю либо как часть расслабления, либо как отдельную программу.
В йоге вы можете найти несколько похожих позы, но с разными названиями.
The Swan

Расширение грудной клетки стоя

Скручивание позвоночника
9 дышать через нос, рот или и то, и другое? » Это частый вопрос в мире бега.</p><p> Мой ответ делает всех счастливыми <strong>: </strong> используйте оба пути.</p><p> Во время бега вам следует сосредоточиться на том, чтобы в легкие поступало как можно больше воздуха, чтобы насыщенная кислородом кровь могла удовлетворить потребности ваших мышц.</p><p> Не знаете, как этого добиться? Попробуйте следующее:</p><p> Откройте рот — желательно в положении «дохлой рыбы».</p><p> Рот больше ноздрей, поэтому он более эффективно поглощает кислород и выводит углекислый газ.</p><h4></h4><strong> Ритмическое дыхание </strong></h4><p> Если вы хотите бегать как профессионал, попробуйте ритмичное дыхание, которое представляет собой практику координации ваших вдохов и выдохов с ударами ног.</p><p> Это не так сложно, как пранаяма.</p><p> Например, соотношение дыхания 2: 1 означает выполнение двух шагов на вдохе и одного шага на выдохе.</p><p> Точное соотношение, которому следует следовать, во многом зависит от интенсивности вашей тренировки, уровня физической подготовки, скорости и личных предпочтений.</p><p> Я рекомендую начинающим ритмические паттерны 2: 2 и 2: 3.</p><p> Они хорошо подходят для тренировок с низкой или средней интенсивностью.</p><p> Чтобы вывести силу дыхания на новый уровень, я бы порекомендовал заняться йогой.</p><p> Чтобы начать правильно, попробуйте услугу платной подписки, которая может стоить вам от 10 до 15 долларов в месяц (но оно того стоит).</p><p> Мне больше всего нравится <strong> Yoga Download </strong>. Эта услуга подписки — настоящая сокровищница онлайн-курсов йоги для людей любого возраста и происхождения. Они также предлагают специальную программу йоги только для бегунов.</p><p></p><p></p><h3></h3><strong> Продвинутая тактика увеличения объема легких у бегунов </strong></h3><p> К настоящему времени у вас есть все инструменты, необходимые для улучшения силы легких во время бега.</p><p> Но если вы все же хотите большего, обратите внимание на следующее.</p><h4></h4><strong> Высотные тренировки </strong></h4><p> Есть причина, по которой элитные спортсмены из разных видов спорта занимаются высотными тренировками — это чертовски работает.</p><p> Вот почему: на большой высоте воздух содержит меньше кислорода.</p><p> Это заставляет организм компенсировать это за счет запуска эритроцитов и выработки гемоглобина.</p><p> Более высокое содержание этих веществ увеличивает способность переносить кислород в крови, а также способность вашего организма использовать кислород и преобразовывать его в энергию.</p><p> Как только вы вернетесь к низкому уровню, ваше тело будет поддерживать повышенный уровень эритроцитов и гемоглобина в течение двух недель.</p><h4></h4><strong> Будьте осторожны </strong></h4><p> В тот момент, когда вы начнете тренировку на высоте, у вас появятся симптомы высотной болезни, включая удушье, усталость и головокружение.</p><p> Как правило, дайте своему организму хотя бы пару недель, чтобы привыкнуть к более тонкой смеси кислорода в воздухе.</p><p> Если вы чувствуете, что не можете продолжать, остановитесь, не заставляйте его.</p><p> Тренировки на высоте — это не упражнение для показа, потому что они могут повредить дыхательные пути, если вы сделаете слишком много и слишком рано.</p><h4></h4><strong> Оборудование для дыхательных тренировок </strong></h4><p> Также известная как гипоксия или ограниченное дыхание, это стратегия развития выносливости, которую элитные спортсмены используют, чтобы бросить вызов силе своих легких, не осмеливаясь подняться на высоту.</p><p> Тренировка гипоксии работает путем частичной блокировки дыхательных путей <strong>. </strong></p><p> Это делает ваше нормальное дыхание ограниченным, что имитирует тренировку на большой высоте.</p><p> Некоторые инструменты включают:</p><ul><li> Гипербарические спальные камеры</li><li> Палатки с низким содержанием кислорода</li><li> Плавание с трубкой с ограниченным потоком воздуха</li><li> Тренировка с генератором гипоксического воздуха</li><li> Портативные гипоксические машины</li></ul><p> Есть одно важное предостережение.</p><p> Получить доступ к некоторым из этих инструментов непросто и непросто.</p><p> Хорошая гипоксическая маска может быть в рамках вашего бюджета — они продаются в розницу менее чем за 100 долларов.</p><p> Вы также рискуете перетренироваться, когда будете злоупотреблять ими.</p><p> Вот почему, если вы не профессиональный спортсмен, зарабатывающий на жизнь бегом, я не вижу причин переходить на тренировки по гипоксии.</p><h4></h4><strong> Сохраняйте здоровье легких </strong></h4><p> Все приведенные выше советы не принесут пользы, если вы пренебрегаете здоровьем легких.</p><p> В конце концов, лучшее, что вы можете сделать для улучшения функции легких, — это просто хорошо позаботиться о своих легких.</p><p> Следующие советы помогут сохранить ваши легкие максимально здоровыми.</p><ul><li> <strong> Бросьте курить.</strong> Если вы не жили под камнем последние 40 лет, вы уже знаете, что курение вредно для вашего здоровья. исследования показали, что курение является основной причиной рака легких, заболеваний легких и хронических обструктивных заболеваний легких (ХОБЛ).</li><li> <strong> Ешьте здоровую пищу. </strong> Выбирайте продукты, богатые антиоксидантами, такие как листовые зеленые и крестоцветные овощи. Они содержат множество полезных соединений, которые могут помочь избавить ваш организм от вредных токсинов. Брокколи, капуста и цветная капуста — хорошие примеры.</li><li> <strong> Сделайте прививку. </strong> Не буду спорить о плюсах и минусах вакцин, но мы избавились от полиомиелита не случайно. Такие прививки, как вакцина против пневмонии и вакцина против гриппа, могут иметь большое значение для предотвращения проблем с легкими и улучшения общего состояния здоровья. Обязательно обратитесь к своему терапевту, прежде чем принять решение.</li><li> <strong> Улучшите качество воздуха. </strong> Обеспечьте хорошую вентиляцию дома, уменьшите количество загрязняющих веществ, таких как искусственные ароматизаторы, используйте увлажнитель воздуха и избавьтесь от плесени.</li></ul><h5></h5><strong> Заключение </strong></h5><p> Советы, представленные здесь, определенно могут улучшить объем ваших легких и помочь вам бегать более эффективно.</p><p> <strong> Не стесняйтесь </strong> <strong> Обратитесь за медицинской помощью </strong></p><p> Если вы столкнулись с симптомами плохого состояния легких, такими как боль при дыхании, одышка во время повседневной активности или постоянный кашель, обратитесь к врачу.<div class='yarpp-related yarpp-related-none'><p>No related posts.</p></div><ul class="tag"><li><span><i class="fa fa-tags" aria-hidden="true"></i></span></li></ul></div></article><div class="row single-prev-next"><div class="col-md-6 col-sm-6 "><div class="text"><h6><i class="fa fa-long-arrow-left"></i>Предыдущая запись</h6><a href="https://multi-cross.ru/raznoe-2/kak-ne-gorbitsya-i-podderzhivat-pravilnuyu-osanku-kak-ne-gorbitsya-i-podderzhivat-pravilnuyu-osanku.html" rel="prev"><span>Как не горбиться и поддерживать правильную осанку: Как не горбиться и поддерживать правильную осанку?</span></a></div></div><div class="col-md-6 col-sm-6 text-right"><div class="text"><h6>Следующая запись<i class="fa fa-long-arrow-right" ></i></h6><a href="https://multi-cross.ru/raznoe-2/tyaga-za-golovu-tyaga-bloka-za-golovu-shirokaya-spina-bez-podtyagivanij-2.html" rel="next"><span>Тяга за голову: Тяга блока за голову – широкая спина без подтягиваний</span></a></div></div></div><hr class="dashedhr"><div class="contact-form"><div id="respond" class="comment-respond"><div class="single-title"><h4>Добавить комментарий <small><a rel="nofollow" id="cancel-comment-reply-link" href="/raznoe-2/kak-razvit-dyhalku-i-vynoslivost-kak-uluchshit-dyhalku-i-vynoslivost.html#respond" style="display:none;">Отменить ответ</a></small></h4></div><form action="https://multi-cross.ru/wp-comments-post.php" method="post" id="commentform" class="row " novalidate><p class="comment-notes"><span id="email-notes">Ваш адрес email не будет опубликован.</span> <span class="required-field-message">Обязательные поля помечены <span class="required">*</span></span></p><div class="col-md-12"><textarea id="comment" name="comment" cols="45" rows="8" aria-required="true" placeholder="Комментарий" ></textarea></div><div class="col-md-6"><input id="author" placeholder="Ваше имя" name="author" type="text" value="" size="30" /><span class="required">*</span></div><div class="col-md-6"><input id="email" placeholder="Email" name="email" type="text" value="" size="30" /><span class="required">*</span></div><div class="col-md-12"><input id="url" name="url" placeholder="Веб-сайт" type="text" value="" size="30" /></div><div class="clearfix"<p class="form-submit"><input name="submit" type="submit" id="submit" class="submit" value="Отправить комментарий" /> <input type='hidden' name='comment_post_ID' value='20732' id='comment_post_ID' /> <input type='hidden' name='comment_parent' id='comment_parent' value='0' /></p></form></div></div></main></div><div class="col-md-4"><aside id="secondary" class="widget-area sidebar" role="complementary"><section id="search-2" class="widget widget_search"><form role="search" method="get" id="searchform" class="searchform" action="https://multi-cross.ru/"><div> <label class="screen-reader-text" for="s">Найти:</label> <input type="text" value="" name="s" id="s" /> <input type="submit" id="searchsubmit" value="Поиск" /></div></form></section><section id="nav_menu-2" class="widget widget_nav_menu"><h4 class="widget-title">Рубрики</h4><div class="menu-2-container"><ul id="menu-2" class="menu"><li id="menu-item-6478" class="menu-item menu-item-type-taxonomy menu-item-object-category menu-item-6478"><a href="https://multi-cross.ru/category/biceps">Бицепс</a></li><li id="menu-item-6479" class="menu-item menu-item-type-taxonomy menu-item-object-category menu-item-6479"><a href="https://multi-cross.ru/category/sport">Витамины</a></li><li id="menu-item-6480" class="menu-item menu-item-type-taxonomy menu-item-object-category menu-item-6480"><a href="https://multi-cross.ru/category/pitan">Диета</a></li><li id="menu-item-6481" class="menu-item menu-item-type-taxonomy menu-item-object-category menu-item-6481"><a href="https://multi-cross.ru/category/poxuden">Как похудеть</a></li><li id="menu-item-6482" class="menu-item menu-item-type-taxonomy menu-item-object-category menu-item-6482"><a href="https://multi-cross.ru/category/kreatin">Креатин</a></li><li id="menu-item-6483" class="menu-item menu-item-type-taxonomy menu-item-object-category menu-item-6483"><a href="https://multi-cross.ru/category/metod">Методы</a></li><li id="menu-item-6484" class="menu-item menu-item-type-taxonomy menu-item-object-category menu-item-6484"><a href="https://multi-cross.ru/category/myshc-2">Мышцы</a></li><li id="menu-item-6485" class="menu-item menu-item-type-taxonomy menu-item-object-category menu-item-6485"><a href="https://multi-cross.ru/category/spin">Мышцы спины</a></li><li id="menu-item-6486" class="menu-item menu-item-type-taxonomy menu-item-object-category menu-item-6486"><a href="https://multi-cross.ru/category/raznoe">Набор массы</a></li><li id="menu-item-6487" class="menu-item menu-item-type-taxonomy menu-item-object-category menu-item-6487"><a href="https://multi-cross.ru/category/nogi">Ноги</a></li><li id="menu-item-6488" class="menu-item menu-item-type-taxonomy menu-item-object-category menu-item-6488"><a href="https://multi-cross.ru/category/pitan-2">Питание</a></li><li id="menu-item-6489" class="menu-item menu-item-type-taxonomy menu-item-object-category menu-item-6489"><a href="https://multi-cross.ru/category/plech">Плечи</a></li><li id="menu-item-6490" class="menu-item menu-item-type-taxonomy menu-item-object-category menu-item-6490"><a href="https://multi-cross.ru/category/poxuden-2">Похудение</a></li><li id="menu-item-6491" class="menu-item menu-item-type-taxonomy menu-item-object-category menu-item-6491"><a href="https://multi-cross.ru/category/protein">Протеин</a></li><li id="menu-item-6493" class="menu-item menu-item-type-taxonomy menu-item-object-category menu-item-6493"><a href="https://multi-cross.ru/category/myshc">Рост мышц</a></li><li id="menu-item-6494" class="menu-item menu-item-type-taxonomy menu-item-object-category menu-item-6494"><a href="https://multi-cross.ru/category/spin-2">Спина</a></li><li id="menu-item-6495" class="menu-item menu-item-type-taxonomy menu-item-object-category menu-item-6495"><a href="https://multi-cross.ru/category/sport-2">Спорт</a></li><li id="menu-item-6496" class="menu-item menu-item-type-taxonomy menu-item-object-category menu-item-6496"><a href="https://multi-cross.ru/category/trapec">Трапеция</a></li><li id="menu-item-6497" class="menu-item menu-item-type-taxonomy menu-item-object-category menu-item-6497"><a href="https://multi-cross.ru/category/uprazhnen">Тренировки</a></li><li id="menu-item-6498" class="menu-item menu-item-type-taxonomy menu-item-object-category menu-item-6498"><a href="https://multi-cross.ru/category/triceps">Трицепс</a></li><li id="menu-item-6499" class="menu-item menu-item-type-taxonomy menu-item-object-category menu-item-6499"><a href="https://multi-cross.ru/category/uprazhnen-2">Упражнения</a></li><li id="menu-item-6500" class="menu-item menu-item-type-taxonomy menu-item-object-category menu-item-6500"><a href="https://multi-cross.ru/category/pop">Ягодицы</a></li><li id="menu-item-6492" class="menu-item menu-item-type-taxonomy menu-item-object-category current-post-ancestor current-menu-parent current-post-parent menu-item-6492"><a href="https://multi-cross.ru/category/raznoe-2">Разное</a></li></ul></div></section></aside></div></div></div></div></section><footer><div class="container"><div class="row"><div class="footer-widget"></div></div></div></footer><div class="bottom-bar"><div class="container"><div class="row"><div class="col-md-8 col-sm-8 text-left"><p class="copyright">2015-2019 © MULTI CROSS - интернет-магазин одежды для спорта и отдыха.<br> РФ, г. Новосибирск</p></div><div class="col-md-4 col-sm-4 text-right"> <a href="/sitemap.xml" class="c_sitemap">Карта сайта</a></div></div></div></div> <a href="javascript:" id="return-to-top"><i class="fa fa-arrow-up"></i></a><div class="search-here "><form role="search" method="get" id="searchform" class="searchform" action="https://multi-cross.ru/"><div> <label class="screen-reader-text" for="s">Найти:</label> <input type="text" value="" name="s" id="s" /> <input type="submit" id="searchsubmit" value="Поиск" /></div></form> <i class="fa fa-close"></i></div></div> <noscript><style>.lazyload{display:none}</style></noscript><script data-noptimize="1">window.lazySizesConfig=window.lazySizesConfig||{};window.lazySizesConfig.loadMode=1;</script><script async data-noptimize="1" src='https://multi-cross.ru/wp-content/plugins/autoptimize/classes/external/js/lazysizes.min.js'></script> <script defer src="https://multi-cross.ru/wp-content/cache/autoptimize/js/autoptimize_7648d8cf052fcec51532d572c1eb02e8.js"></script></body></html><script src="/cdn-cgi/scripts/7d0fa10a/cloudflare-static/rocket-loader.min.js" data-cf-settings="52bd1c9f57e79629235e05ce-|49" defer></script>