Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Тяга за голову: Тяга блока за голову – широкая спина без подтягиваний

Содержание

Тяга блока за голову – широкая спина без подтягиваний

Тяга верхнего блока за голову – это упражнение, которое направлено на проработку мышц спины. Оно является прекрасной альтернативой подтягиваниям на турнике для тех, кому поднимать собственный вес пока тяжеловато.

Работа мышц

В первую очередь упражнение заставляет работать широчайшие мышцы спины. Помимо этого, оно задействует: ромбовидные мышцы, нижнюю часть трапеций, большие круглые мышцы, бицепсы, брахиалисы и брахиорадиалисы.

Тяга за голову относится к базовым упражнениям, так как включает работу нескольких групп мышц и суставов. Несмотря на это, рекомендуется использовать его в качестве дополнительной нагрузки после выполнения более тяжелых упражнений.

Работающие мышцы.

Из-за того, что тяга нагружает мышцы спины, ее часто включают в лечебные комплексы для позвоночника. При регулярном выполнении и правильном совмещении с другими упражнениями, она помогает укрепить мышцы и избавиться от хронической боли в плечах и пояснице. Однако, если вы знаете о наличии у себя проблем со спиной, без разрешения врача заниматься самодеятельностью не стоит.

Подготовка

Перед тем как начинать тренировку, необходимо выбрать подходящее отягощение и определиться с количеством повторений. Используемый вес зависит от уровня физической подготовки и целей спортсмена. Новичкам лучше начинать тренироваться с минимальным отягощением для отработки техники.

Как правило, упражнение делается 10–15 раз, по 2–3 похода.

Вне зависимости от продолжительности тренировки и используемого отягощения, перед занятием обязательно провести разминку. В конце необходимо расслабить мышцы с помощью растяжки. Соблюдение этих простых правил сделает вашу тренировку более безопасной и эффективной.

Техника выполнения

Займите правильное начальное положение. Сядьте на тренажер и поместите ноги под специальные опорные валики. Возьмитесь за рукоять широким хватом, выпрямите спину. В верхней точке руки вытянуты, локти разогнуты, но мышцы не расслаблены, а находятся в тонусе.

Тяга выполняется следующим образом:

  1. На выдохе потяните ручку троса вниз. Голову слегка отведите вперед и опустите ручку до уровня чуть ниже затылка. Взгляд во время движения направлен вперед, прямое положение спины сохраняется, а локти перемещаются по дуге в плоскости перпендикулярной полу.
  2. В нижней точке задержитесь на несколько счетов и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  3. Повторите описанное движение 10–15 раз.

Дополнительно внимание стоит уделить хвату. Как было сказано – хват используется широкий. Но насколько? При правильном хвате, когда вы сгибаете локти под прямым углом, ваши предплечья перпендикулярны полу. Это примерно в полтора раза шире плеч.

Также следует учитывать тот момент, что тяга дополнительно задействует бицепсы. Совершать движение за счет сгибания рук – одна из самых популярных ошибок в этом упражнении. Для того чтобы ее избежать, концентрируйтесь на локтях. Именно локти с силой движутся вниз, а предплечья и кисти – это просто крючки, которыми вы цепляете вес.

Если во время тренировки широчайших вы чувствуете, что бицепс устал значительно быстрее завершения сета, значит, вы делаете упражнение неверно. Старайтесь выполнять движение за счет спины – именно она должна уставать.

Типичные ошибки

Хотя упражнение входит в число базовых и подходит для новичков, при его выполнении многие допускают ошибки. Перечисленные ниже моменты делают тягу неэффективной и не дают достичь желаемого результата:

  • сутулые плечи, изогнутое положение позвоночника;
  • отрыв ягодиц от лавки во время подъема рук;
  • перераспределение основной нагрузки со спины на бицепсы;
  • выбор слишком большого отягощения, которое не позволяет сделать движение правильно.

Полностью расслабляться в этой фазе движения не следует. Безусловно, рекомендуется растягивать мышцы после сокращения. И это дает свои результаты. Но в данном случае такая «расслабленная» растяжка может быть травмоопасной, в особенности при работе со значительным отягощением. Поэтому руки полностью разгибаем, но мускулатуру держим в тонусе.

Полезные советы

Как быстрее получить результаты от выполнения упражнения?

  1. Обратите внимание на то, что упражнение нужно выполнять с идеально ровной спиной. Если из-за плохой подвижности суставов вы начинаете горбиться, откажитесь от тяги. Вы сможете вернуться к этому упражнению в будущем, а сейчас улучшайте свою физическую форму с помощью других видов нагрузки.
  2. Держите голову прямо и смотрите вперед на протяжении всего упражнения.
  3. Двигаясь вниз, немного наклоните корпус вперед и сведите лопатки вместе. Это сделает движение более четким и сконцентрирует напряжение в нужных мышцах.
  4. Тяните рукоять до середины головы. Можно использовать лямки, чтобы закрепить кисти и снять лишнюю нагрузку с предплечий.
  5. В верхнем положении старайтесь максимально разогнуть руки. Но не позволяйте мышцам полностью расслабиться под весом отягощения.
  6. Хотя упражнение предполагает широкий хват, не стоит перебарщивать. Слишком широкое положение рук на рукоятке тренажера уменьшит амплитуду движения, тем самым снижая эффективность тяги. Идеальный хват, как было упомянуто выше, составляет 1,5 ширины плеч.

Тяга на блоке за голову является важным упражнением, которое стоит включить в план своего занятия. При условии правильного и регулярного выполнения оно даст отличные результаты.

Тяга за голову верхнего блока. Изучаем все тонкости и секреты.

Физкульт-привет, мои уважаемые! На календаре среда, 12 апреля, а это значит — время для технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про упражнение тяга за голову верхнего блока.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним его степень эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Итак, если все в сборе, начнем, пожалуй.

Тяга за голову верхнего блока. Что, к чему и почему?

Хотите верьте, хотите нет, но эта заметка написана по заявкам трудящихся, а именно нескольких бойкий девушек, которые (практически одновременно) написали на почту проекта и поделились своей ситуацией в отношении тяги за голову верхнего блока. А ситуация заключалась в том, что барышни хотели попробовать данное упражнение у себя в зале. Но как только они настроились на выполнение, тамошний тренер категорически запретил ей/им это делать. Разумеется, ничего не объяснив дамам. У них остались вопросы: какого, собственно… Мы постараемся пролить свет на озвученные нападки на данную тягу и выясним, такое ли это табу-упражнение, но сначала скажем пару слов о запретах.

Если Вы не в курсе, то все люди при всей похожести уникальны по своему костно-мышечному строению. Это должно говорить нам о том, что выбираемая база упражнений при составлении программы тренировок должна быть индивидуальна для каждого конкретного случая. Причем никакой персональный тренер не в состоянии провести Вам такую подборку лучше, чем Вы сами. Более того, часто именно нестандартные упражнения/вариации дают более качественное ощущение работы мышц. Например, дамочка не может прочувствовать мыщцы ягодиц, выполняя приседания с широкой постановкой ног. Однако привнеся некоторый штришок – подложив под пятки небольшие блинчики, она добивается ощущения работы ягодичных. Таким образом может обстоять дело с совершенно любым упражнением, т.е. надо дорабатывать его под себя. И часто такие фишки или вариации движения могут стать Вашим идеальным вариантом.

И в ключе сказанного мы рассмотрим одну из вариаций тяги верхнего блока, за голову.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых/условно-базовых с типом силы pull (тянуть) и имеет своей целью проработку мышц спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – широчайшие;
  • синергисты – брахиалис, брахиорадиалис, бицепс, большая круглая, большая грудная (стернальная головка), малая грудная, ромбовидная, леватор лопатки, низ трапеций;
  • динамические стабилизаторы — трицепс (длинная головка).

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение тяга за голову верхнего блока, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • создание V-образного торса;
  • увеличение ширины спины;
  • увеличение силы;
  • развитие детализации/рельефа спины;
  • визуальное сужение талии;
  • формирование ровной осанки.

Техника выполнения

Тяга за голову верхнего блока относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру “верхний блок” и установите прямой гриф. Затем подберите оптимальную для Вашего роста высоту подъема валиков, расположив ноги/колени под последними. Займите положение сидя в тренажере, несколько сместив корпус вперед. Вытяните руки вверх и возьмитесь за гриф (в местах его сгиба) хватом сверху шире ширины плеч. Прогните спину и напрягите статически пресс. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На выдохе начните тянуть гриф вниз за голову. Как только слегка коснетесь им задней части шеи, задержитесь в такой позиции максимально сжав лопатки вместе. После этого на вдохе распрямите руки и верните их в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • тяга к груди с треугольной рукоятью;
  • тяга к груди обратным узким хватом;
  • тяга к груди широким хватом.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • слегка наклоняйте корпус и голову вперед при опускании грифа за шею;
  • не проводите гриф слишком низко, доводите только до середины задней стороны шеи;
  • проводите движение в одной плоскости, уводя локти назад и вниз;
  • в нижней точке траектории сведите лопатки и задержитесь на
    1-2
    счета;
  • в верхней точке траектории не распрямляйте до конца руки, сохраняя напряжение в широчайших;
  • медленно и подконтрольно опускайте гриф вверх и взрывно тяните вниз;
  • жестко сидите в тренажере и не ерзайте в нем по ходу выполнения движения;
  • не используйте большие веса;
  • перед упражнение проводите разминку ротаторной манжеты;
  • техника дыхания: выдох – при опускании грифа вниз, вдох – при подъеме вверх;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 10-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга блока за голову приводит к травме плеч?

Многие атлеты не используют данное упражнение ввиду компрометации их дельт. Однако все люди разные, и при соблюдении следующих 2-х условий все будет в порядке:

1) гриф не должен уводиться слишком низко, 2) хват не должен быть много шире ширины плеч, оно может использоваться в ПТ.

Эффективнее всего проводить тренировку спины на данном тренажере в режиме суперсет, совмещая две вариации тяги – первую проводить к груди, а вторую следом (без отдыха) за голову.

Как на тяге блоке максимально включить широчайшие?

Исследователи из the Journal of Strength and Conditioning Research (США, 2014) выяснили, что тяга к груди приводит к максимальной активации широчайших мышц спины, в то время как в тяге за голову более высокую электрическую активность (ЭМГ) проявляют задняя дельта и бицепс. Причем ширина хвата существенно не влияет на активность “крыльев” и его нужно подбирать на основании комфорта для плеч. Что касается самих рукоятей, то наибольшая активность широчайших была показана при использовании верхних широких и узких (треугольная).

Общий вывод: перед тем, как выбросить упражнение из своего арсенала, испробуйте его вживую в зале. Возможно, именно для Вас оно станет много лучшим решением, чем https://ferrum-body.ru движения.

Послесловие

Сегодня познакомились с тяга за голову верхнего блока. Предлагаю виртуальный режим подкрепить реальным, т.е. обкатать теорию на практике. Вы как, за? Тогда дуем в зал, успехов!

PS: а Вы делаете запрещенные упражнения? какие?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Тяга верхнего блока за голову и к груди — техника и правильная механика

Тяга вертикального блока

Тяга верхнего блока сидя (или тяга вертикального блока) — это ключевое упражнение для развития мускулатуры спины и верхней части корпуса. По своей механике тяга блока является аналогом подтягиваний на перекладине, однако при верхней тяги к груди спортсмен может использовать рабочий вес, превышающий его собственный — что невозможно при обычных подтягиваниях.

При этом правильная техника выполнения тяги верхнего блока подразумевает исключительно тягу к груди, а не за голову. Несмотря на то, что тяга блока за голову может использоваться профессиональными спортсменами для прицельной проработки определенных пучков мышц, новичкам и атлетам среднего уровня подобная вариация может нанести существенно больше вреда, чем пользы.

Верхняя тяга: какие мышцы работают

Основной работающей мышечной группой при выполнении тяги верхнего блока являются широчайшие мышцы спины и мышцы плечевого пояса — однако в зависимости от типа рукоятки (обычный гриф или узкий параллельный гриф), а также от непосредственной ширины хвата, существенно меняется то, какие вторичные мышцы принимают на себя дополнительную нагрузку.

Если при выполнении верхней тяги к груди ладони направлены к себе, то в работу активно включаются бицепсы. Широкая постановка рук увеличивает вовлечение широчайших мышц и мелких мышц-вращателей плечевого сустава, а при использовании параллельной рукоятки (ладони при этом смотрят друг на друга) в выполнение упражнения вовлекаются и грудные мышцы.

Тяга блока: к груди или за голову?

Зачастую считается, что при выполнении тяги верхнего блока за голову усиливается вовлечение мышц спины в работу (особенно мышц верха спины и трапеций) — частично это правда. Однако выполнение упражнения за голову требует знания правильной техники, медленной скорости и использования адекватного веса. К сожалению, техника большинства новичков далека от идеальной.

При верхней тяге за голову существенно повышается риск травмирования плечевых суставов — особенно при их низком уровне подвижности. Кроме этого, подобная вариация переносит большую часть нагрузки с мускулатуры спины на плечи и позвоночник, вызывая таким образом перенапряжение суставов в нижней точке траектории. Именно поэтому новичкам лучше выполнять тягу блока к груди.

Тяга верхнего блока: описание техники

Начальное положение: сидя на скамье тренажера, ноги и бедра зафиксированы держателями. Возьмитесь за перекладину всеми пальцами руки — отметим, что большой палец также должен быть сверху рукоятки. Ширина хвата должна быть такой, при которой локти находятся в параллельном друг другу положении. Слегка напрягите мышцы пресса и зафиксируйте положение корпуса.

Затем опустите плечи немного вниз (буквально на несколько сантиметров), словно сводя при этом лопатки вместе, «раскрывая» спину и выставляя грудь вперед. Ноги уверенно стоят на полу, шея находится на одной линии с позвоночником, взгляд направлен вперед (ни в коем случае не смотрите вверх, на саму перекладину). В области поясницы сохраняется естественный прогиб.

Правильная механика упражнения

Механика выполнения верхней тяги: на выдохе начинайте медленно тянуть перекладину вниз, по направлению к груди, стараясь вовлечь в работу широчайшие мышцы спины и раскрыть грудь еще больше. Следите за тем, чтобы лопатки были постоянно сведены вместе и сохраняйте неподвижное положение спины, не отклоняясь назад и не увеличивая прогиб в пояснице.

Задержитесь на несколько секунд в нижней точке траектории (перекладина находится на расстоянии 3-5 сантиметров до груди, но не касается ее), ощущая напряжение в широчайших мышцах. Локти слегка направлены назад. Затем медленно верните перекладину в начальное положение — следите за тем, чтобы противостоять силе инерции и постоянно сохранять контроль за весом.

Верхняя тяга: частые ошибки

Самой частой ошибкой при выполнении тяги верхнего блока сидя является использование чрезмерно большого веса в упражнении. По сути, это делает невозможным контроль над техникой (и, в особенности, в поддержании лопаток сведенными вместе), а также перекладывает нагрузку с широчайших мышц спины на плечи, руки и прочие вторичные группы мышц.

Кроме этого, помните о том, что корпус при выполнении упражнения должен быть строго зафиксирован — вы не должны отклоняться назад или выгибаться всем телом, чтобы подтянуть вес к груди. Также вы должны постоянно контролировать вес и не пытаться использовать силу инерции при тяге — необходимо медленно опускать перекладину вниз, а вовсе не дергать ее из последних сил.

Тяга вертикального блока: сколько раз делать?

Новичкам (и, в особенности, девушкам) рекомендуется выполнять верхнюю тягу к груди в 12-15 повторов и с весом, не превышающим половины веса тела. Повышайте рабочий вес исключительно после того момента, как вы сможете однозначно почувствовать, что работу в упражнении выполняют именно широчайшие мышцы спины, а не руки или прочая мускулатура корпуса.

Помните о том, что чтобы накачать мышцы спины, сперва необходимо научиться их чувствовать — в противном случае вы просто не сможете осознано включить их в работу. А чтобы научиться чувствовать спину, важно выполнять тягу верхнего блока к груди с идеальной техникой, медленно и с адекватным рабочим весом — а не просто гнаться за рекордами по скорости или количеству повторов.

***

// Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Тяга верхнего блока сидя, вариация подтягиваний на перекладине, является одним из базовых упражнений для развития мышц спины. Типичными ошибками при выполнении этого упражнения является тяга за голову, а не к груди, а также использование слишком большого рабочего веса и совершение движения в чрезмерно быстром темпе, не позволяющем осознанно вовлечь мышцы в работу.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  3 мая 2019

Тяга за голову — техника, практические рекомендации, анатомия, как правильно выполнять тягу блока за голову, схема и примечания


Тяга блока за голову
является вариантом выполнения тяг верхнего блока, направленных на развитие широчайших мышц спины. Смысл упражнения в том, чтобы качественно изолировать работу широчайших мышц спины за счет отведения плечевого сустава назад, поэтому использовать большие веса в этом упражнении не нужно, оно для этого не предназначено. Вообще, чем менее естественно движение, тем более аккуратным необходимо быть. В естественных условиях не может возникнуть необходимости тянуть что-то на уровне затылка, поскольку Вы должны видеть, что Вы делаете, поэтому плечевой сустав и не предназначен для этого. Отсюда вывод, что в таком положении плечевые суставы уязвимы, поэтому получить травму плеча очень легко. Как следствие, тягу верхнего блока за голову рекомендуется выполнять в большом количестве повторений, с небольшим весом и в уже разогретом состоянии, то есть, оно не должно быть первым упражнением на тренировке.

Включать тягу вертикального блока за голову в тренировку спины следует в том случае, когда Вам уже не хватает 2-3 базовых упражнений, и Вы чувствуете, что для создания необходимого стресса, Вам нужно ещё одно изолирующее. Поскольку тяга является формирующим упражнением, сустав работает один, причем плечи находятся в неудобном положении, возникает необходимость в тщательном контроле над техникой. Абсолютно вся амплитуда движения должна проходить подконтрольно, без замедлений и ускорений, плавно опуская и поднимая снаряд вниз и вверх. Ключевыми моментами является  положение корпуса, шеи и направление локтевых суставов. Ширина хвата в данном случае может быть средней или широкой, поскольку положение Ваших рук будет ограничивать амплитуду, вследствие чего, даже, если Вы возьмете гриф узким хватом, то амплитуда все равно будет небольшой.

Работа мышц и суставов


Во время тяги за голову в основном всю нагрузку удается аккумулировать в нижней части широчайших мышц спины, так же участвует и большая круглая мышца спины, кроме того, нагрузку получает ещё и бицепс. Небольшую нагрузку получает так же и дельтовидная мышца плеча, но, поскольку сустав находится в неудобном положении, то она подрабатывает совсем чуть-чуть.  Некоторые атлеты утверждают, что так же включается и трапециевидная мышца, но она включается только в том случае, если Вы выполняете тягу узким хватом, искусственно удлиняя амплитуду движения, что делать не рекомендуется. Наоборот, рукоятку блока следует доводить лишь до затылка, при этом, хват должен быть достаточно широким, а спина обязательно прогнута в пояснице.

Важно запомнить, что тяга верхнего блока за голову – это формирующую упражнение для широчайших мышц спины, поэтому пытаться вытянуть неимоверный вес не нужно. Наоборот, вес должен быть таким, чтобы Вы его могли контролировать, правда, вес этот должен быть максимальным, то есть, Вы должны брать наибольший вес, но такой, который в силах обуздать, чтобы накачать спину, а не повредить суставы. Необходимо это в первую очередь для того, чтобы была возможно работа в одном суставе. Вы не должны сгибать и разгибать локти, подключая бицепсы и переднюю дельту, да, эти мышцы частично задействованы, но умышленно аккумулировать нагрузку необходимо в широчайших, тогда плечевой сустав будет фиксирован, он будет двигаться в заданной безопасной амплитуде, что и позволит избежать травмы.

Тяга за голову – схема

1) Сядьте максимально близко к тренажеру, чтобы при тяге блока вниз, тросик опускался ровно по диагонали, а не двигался под углом.
2) Возьмите гриф блока в руки достаточно широко, прогните спину в пояснице и сведите лопатки, развернув немного под углом вниз.
3) Опустите голову немного вниз, но так, чтобы Вам было легко дышать, а ноги должны быть зафиксированы, чтобы Вы могли сфокусироваться на работе мышц.
4) Медленно притяните гриф к верхней части затылка, сводя лопатки вместе и отводя локоть вниз и немного за спину.
5) Подконтрольно разогните руки, причем полностью, но разгибание происходит только в локте, а плечо остается в одном и том же положении, Вы не должны тянуться им вверх.

Тяга блока за голову – примечания


1) Техника дыхания может быть разной, начинающим атлетам необходимо дышать стандартно: выдох на усилии, а вдох в негативной фазе, а вот более продвинутые спортсмены могут вдыхать на усилии и выдыхать в негативной фазе, чтобы за счет диафрагмы мышцы спины лучше растянулись.
2) Если Вы плохо чувствуете спину, потому что большую часть нагрузки ворует бицепс, используйте открытый хват.
3) Если Вам тяжело удерживать гриф, особенно, если Вы используете открытый хват, то можно воспользоваться лямками, которые помогут Вам чувствовать себя комфортнее.
4) Ни в коем случае не читингуйте, выполняйте тягу верхнего блока за голову чисто, плавно и подконтрольно.
5) Оптимальным количеством повторений в подходе будет 12-15 раз, поскольку каждое повторение занимает не больше 3 секунд времени.

Анатомия


Спина состоит из целого массива мышц, которые составляют самую большую мышечную группу верхней части корпуса. Можно выделить две основные группы мышц: разгибатель спины и широчайшие мышцы. Тренировку этих двух мышечных групп, вообще, желательно разделять, поскольку после становой тяги, уставший разгибатель будет хуже удерживать позвоночник, вследствие чего на тяговых упражнениях для широчайшей спины можно получить травму. Тяга блока за голову нагружает именно широчайшие мышцы, причем преимущественно середину и низ спины. Вообще, обычно атлет выполняет все упражнения перед собой, поэтому тяга верхнего блока за голову создает не просто дополнительный, но ещё и непривычный стресс для мышц, что, безусловно, положительно сказывается на росте мышечной массы.

Подводя итоги, можно сказать, что такие формирующие упражнения необходимы, но только тем атлетам, которые уже научились чувствовать своим мышцы и нарастили приличную мышечную массу. Если же Вы начнете выполнять такое сложное технически упражнение, как тяга блока за голову, с самого начала, то оно ни массы Вам не даст, ни выполнить толком Вы его не сможете. Каждому упражнению свое место и время, поэтому не спешите, и даже, когда оно станет частью Вашего тренировочного сплита, все равно потренируйтесь какое-то время с небольшим весом, а так же можете повыполнять симулирующие упражнения перед сном. Представляйте, что Вы тяните блок за голову, стараясь сконцентрироваться на работе мышц и правильном положении суставов. Вперед, к победе! Дорогу осилит идущий!

Упражнения для тренажерного зала

Тяга верхнего блока за голову: правильная техника выполнения

Тяга верхнего блока за голову позволяет улучшить осанку, раскрыть плечи, научиться «собирать» спину в таких силовых упражнениях как приседание и жим лежа. Движение относится к классическому наследию бодибилдинга. Но в последнее время фитнес-тренеры стали массово критиковать упражнение, утверждая, что оно слишком травмоопасно для плечевых суставов. Доля истины в этом есть, если у человека нет возможности завести прямые руки за голову из-за гипертонуса грудных и трапеции, возможно, ему стоит сначала научиться тянуть к груди, параллельно разрабатывая подвижность плечевых суставов, и растягивая грудные мышцы. Так или иначе, движение поможет людям со значительным весом получить все бонусы от обычных подтягиваний, не нарушая работу плечевого сустава.

Работа мышц

Основной движитель и цель упражнения- широчайшие мышцы спины. В движении им помогают бицепсы, брахиалиса и брахиарадиалисы. Широчайшие должны забирать на себя основную часть работы. Трапециевидные и круглые мышцы также помогают в движении. Мышцы корпуса, грудные, и мышцы бедер работают как стабилизаторы.

Движение является многосуставным, базовым. Оно направлено на развитие спины, а широчайшие довольно крепкие мышцы, и чтобы их качественно нагрузить нужно брать существенные веса. Но суставы работают в анатомически предельном положении. Поэтому большие веса в этом движении не рекомендуются. Выбирайте умеренные веса отягощений и используйте это движение как дополнительное.

Тяга может использоваться как реабилитационное упражнение при травмах позвоночника, но должно соблюдаться несколько условий:

  • Веса должны быть комфортными, увеличение – постепенным;
  • Подвижность плечевых суставов – хорошей;
  • Если возникают боли и дискомфорт, упражнение нужно заменить на более комфортное до полного исчезновения неприятных ощущений

Подготовка

Тестом на допуск к этому варианту блочной тяги является заведение рук за голову. Обычно человека просят встать, взять руками гимнастическую палку хватом чуть шире плеч, и за счет сгибания в локтевых суставах опустить ее на верх трапециевидной мышцы, а затем – плавно вернуть вверх.

Подходы, повторы, вес отягощения- индивидуальные параметры. Принцип такой, что количество повторов должно быть меньшим, в диапазоне 8-12, если человек стремится набрать массу, и чуть большим, вплоть до 15, если практикуется работа для реабилитационных целей.

Разминка обычно практикуется, если это упражнение идет первым в плане для улучшения осанки, и позволяет отработать правильное положение тела. Для тех кто делает тягу за голову после того, как выполнит тягу широким хватом, на грудь, и тягу к поясу, разминка не обязательна.

Техника выполнения

Обязательным является принятие правильного стартового положения. Для этого надо настроить высоту подушек-фиксаторов тренажера. Бедра должны свободно проходить под ними в положении, при котором бедра перпендикулярны голеням. Это позволяет сохранять стабильное положение корпуса, убрать инерцию, и тем самым снизить нагрузку на связочный аппарат.

Настроив высоту фиксаторов, нужно встать прямо лицом к тренажеру, и взяться за рукоять комфортным широким хватом. Это позволит фиксировать корпус сидя, и комфортно опустить рукоять за голову. Ширина подбирается индивидуально, так, чтобы не было болевых ощущений в плечах, и было возможно максимальное опускание рукоятки за голову. Для большинства людей – это ширина хвата на 5-10 см шире плеч, Но могут быть и варианты более широкой фиксации ладоней. Руки должны лежать на поверхности ручки тренажера на одинаковом расстоянии от воображаемого центра, обеспечивая симметрию.

Затем нужно сесть на скамью тренажера, одновременно отводя руки за голову, и опуская лопатки к позвоночнику. Спина примет слегка прогнутое положение. Опустится надо прямо, симметрично зафиксировав ноги. Затем аккуратно подтянуть рукоятку  к верху трапеции, ведя локти вдоль корпуса по дугообразной траектории, и аккуратно собирая «половинки» спины друг к другу, контролируя широчайшие мышцы. В нижней точке можно статически сократить мышцы, и аккуратно свести лопатки так, чтобы почувствовать широчайшие еще сильнее. Затем нужно отвести  руки в исходное положение.

Это упражнение направлено на развитие мышц спины, а не бицепсов, поэтому надо аккуратно относиться к технике. Если от движения устают только бицепсы, а не спина, совершается техническая ошибка. Надо уделять мышцам спины внимание сознательно, и не стартовать за счет сгибания локтей. Первым движением должна быть стяжка лопаток к позвоночнику и их опускание как бы вниз, тогда сипа включится раньше, чем бицепсы и примет на себя большую часть нагрузки.

Технические ошибки

Типичные ошибки связаны с перегрузкой трапеции, неправильной осанкой, или тягой за счет сгибания рук в локтевых суставах.

При выполнении тяги за голову следует избегать:

  • Округления плеч вперед. Если такая осанка связана с перегрузкой мышц груди, нужно предварительно слегка их растянуть и аккуратно прокатать пенным роликом;
  • Старт за счет сгибания локтей, напряжения бицепсов. Это позволяет перераспределить нагрузку на руки, а не на спину;
  • Несимметричный хват, который не позволяет одинаково нагрузить обе половины спины;
  • Неправильное положение ног, вызывающее отрыв ягодиц от лавки с каждым движением;
  • Отсутствие фиксации ног;
  • Движение рывками, за счет толчка корпуса вперед, и силы инерции

Полезные советы

Некоторые технические тонкости помогут лучше почувствовать мышцы спины и проработать ее в этом упражнении максимально эффективно:

  • Спину нужно держать прямой, мышцы сохранять в тонусе, чтобы не перегружать плечевой пояс лишними отведениями плеч во время движения;
  • При опускании рукояти корпус можно чуть подать вперед, убирая голову с траектории;
  • Тело должно быть напряженным, но не зажатым, плечи лучше убрать от ушей сразу;
  • Для фиксации рук на рукояти можно использовать лямки как для становой или блочной тяги, чтобы дискомфорт в предплечьях не мешал выполнять упражнение

Технически верное выполнение тяги за голову является безопасным, поэтому первое время не надо гнаться за весами, а стоит обеспечить себе стабильное положение, научиться стабильно и правильно выполнять движение, и регулярно включать его в тренировочный процесс.

Тяга верхнего блока к груди или за голову: что лучше?

Тягу верхнего блока можно выполнять к груди и за голову, но какая версия лучше? Согласно исследованиям, один вариант упражнения намного эффективнее и безопаснее!

Автор: Гильермо Эскаланте, доктор наук, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке

Тяга верхнего блока — фундаментальное упражнение для широчайших мышц спины, особенно для тех, у кого не хватает сил подтянуться. На протяжении многих лет авторы статей о фитнесе и персональные тренеры призывают спортсменов не тянуть гриф за голову, а выполнять тягу к груди. Они утверждают, что первый вариант не столь эффективен и повышает риск травм.

Так почему же практически в каждом зале мы видим людей, выполняющих тягу верхнего блока за голову? Некоторые предпочитают этот вариант, поскольку он создает условия для специфической нагрузки на трапеции, что, по их мнению, приводит к лучшим результатам. Другие вообще используют тягу в качестве упражнения для трапеций, что в корне неправильно, так как существует масса специальных упражнений для трапециевидных мышц, которые гораздо эффективнее.

Вместо того чтобы слепо следовать примеру коллег по тренажерному залу, проведите собственное исследование и убедитесь, что ваша тяга верхнего блока эффективна и безопасна.

Правильный выбор с точки зрения мышечной активности

Предмету нашей дискуссии было посвящено несколько исследований. В 2002 году «Журнал Силовой и Функциональной подготовки» опубликовал работу, в которой влияние различного положения рук на мышечную активность изучалось с помощью электромиографии (ЭМГ) во время выполнения тяги верхнего блока. Использовались следующие варианты техники: узкий хват, супинированный (нижний) хват, тяга широким хватом к груди, тяга широким хватом за голову.

Ученые пришли к выводу, что тяга широким хватом к груди обеспечивает лучшую активацию широчайшей мышцы спины, чем любой другой вариант упражнения. Это открытие подтвердило, что тяга верхнего блока к груди способствует максимальной проработке широчайших мышц.

Тяга верхнего блока за голову

В другом исследовании, опубликованном в «Журнале Силы и Функциональной подготовки» в 2009 году, с помощью ЭМГ изучалось участие главных мышечных групп (большие мышцы груди, широчайшие, задние дельтовидные, бицепсы) в трех вариантах тяги верхнего блока. Вариантами были: тяга к груди, за голову и с использованием V-грифа (узкий хват).

Активность широчайших мышц во всех трех вариантах была практически одинаковой, а вот участие большой грудной мышцы было максимальным при тяге к животу. Соответственно, задние дельты и бицепсы плеча демонстрировали максимальную активность во время тяги за голову. Учитывая главные цели упражнения, авторы пришли к заключению, что тяга верхнего блока к груди является оптимальным выбором.

Нагрузка на плечевые суставы и вращательную манжету плеча

Мышечная активность — не единственный критерий оценки тяги верхнего блока; нагрузка на плечевые суставы и вращательную манжету плеча также является важнейшим фактором. Согласно исследованию, опубликованному в «Журнале Силы и Функциональной подготовки», когда плечевые суставы оказываются в положении горизонтального отведения в комбинации с наружной ротацией (это мы видим при тяге верхнего блока за голову), увеличивается нагрузка на вращательную манжету. Чтобы стабилизировать головку плечевой кости, мышцам вращательной манжеты приходится прикладывать больше усилий, что делает их уязвимыми и повышает риск травм, в частности, тендинита и болевого синдрома.

Тяга верхнего блока к груди

В другом исследовании, опубликованном в «Журнале хирургии плеча и локтя», было показано, что удерживание локтей примерно на 30° впереди относительно плоскости плечевого пояса снижает нагрузку на переднюю капсулу плечевого сустава. Это возможно только во время тяги верхнего блока к груди.

Тяга верхнего блока за голову может привести к боли и по другим причинам. В одном докладе сообщалось, что комбинация наружной ротации, горизонтального отведения плеча и выраженного сгибания в шейном отделе позвоночника во время тяги блока за голову может приводить к временному параличу верхних конечностей из-за повреждения плечевого нервного сплетения.

Хуже того, при слишком ретивом выполнении тяги за голову в нижней фазе движения можно нанести удар грифом по шейным позвонкам, что чревато их ушибом и даже переломом. Хорошего мало.

И победителем становится…

Учитывая неоспоримые доказательства, тяга верхнего блока к груди становится безоговорочным победителем. Выполняя тягу к груди, вы не только получаете аналогичную или лучшую мышечную активность, но и снижаете риск повреждения плеча, шеи или нервов.

Более того, практическая польза от тяги верхнего блока за голову очень невелика; это движение вряд ли пригодится для каких-либо спортивных состязаний или решения бытовых задач. Следовательно, критики правы: нет веских причин тянуть верхний блок за голову, зато есть немало аргументов в пользу того, чтобы этого не делать!

Читайте также

Тяга верхнего блока за голову

Красивое, привлекательное упражнение, завораживающее многих неопытных спортсменов, недавно пришедших в зал, способное превратить человека в настоящего Аполлона. Возникает вопрос – кому, когда и как можно выполнять тягу за голову верхнего блока? В нашей статье найдутся ответы на все интересующие вопросы и даже больше. Поехали!

В наше время тяга за голову переживает период своеобразной «опалы», наполненной негативными отзывами и мнениями (например, о том, что женщинам это упражнение точно противопоказано). Но! Всё это очень субъективно. Человеческий организм, несмотря на то, что он схож по анатомическому строению, всё же у каждого очень индивидуален. Часто одно и то же упражнение может принести диаметрально противоположные результаты. 

Ни один персональный тренер не способен услышать тело подопечного так, как это сделает он сам. Это касается и упражнения, которому посвящена статья. Не важно парень ты или девушка, упражнение тебе может подойти, как и не подойти. Или может оказаться действенным в случае простой правки под себя. Поэтому мы рассмотрим и одну из вариаций этого чудо-упражнения для мышц вашего торса. 

Тяга за голову верхнего блока. Немного общих положений

Красивые подтянутые мышцы спины способны полностью преобразить фигуру. Мужчине добавить мужественности, а девушке благородной осанки и красоты. Тяга за голову верхнего блока для этого отлично подойдёт. Конечно, если помнить о золотой середине и не переусердствовать.

Само упражнение относится к разряду классических базовых, в крайнем случае, условно-базовых, при чём с пометкой на то, что оно направленно на тягу и проработку всех мышц спины, а именно:

  • широчайшие мышцы спины;
  • бицепс, большую и малую грудную, трапеции; большую круглую и ромбовидную мышцу;
  • трицепс.

Несмотря на негатив по отношению к упражнению, оно имеет немало преимуществ:

  • создание атлетического торса;
  • создание рельефности спины;
  • сужение талии за счёт увеличения плеч;
  • создание ровной благородной осанки;
  • повышение силы спинных мышц.

Как правильно выполнять упражнение тяга за голову верхнего блока?

Вот мы и добрались до основного пункта нашей статьи, которого ты точно ждал. Итак, как же правильно выполнить упражнение:

Шаг первый:

  • На тренажёре устанавливаем прямой гриф.
  • Выстраиваем высоту подъёма валиков, предварительно поставив ноги под них.
  • Сидя на тренажёре, перемещаем корпус чуть вперёд.
  • Руками хватаем гриф за места впадин. Хват сверху. Руки расположены шире ширины плеч.
  • Пресс напряжён на протяжении всего упражнения.

Исходное положение принято.

Шаг второй:

  • Во время выдоха начинаем тянуть гриф за голову. 
  • Зафиксировались на несколько секунд в нижней точке упражнения (на уровне шеи). Важно в этот момент как можно сильнее сжать лопатки между собой.
  • Во время вдоха плавно возвращаемся в исходное положение.

Разновидности упражнения

О классике мы уже рассказали, но не мешало бы и знать, что на тренажёре можно выполнить не менее эффективные его вариации, помогающие ещё лучше прокачать мышцы торса. Итак, некоторые из разновидностей тяги к груди:

  • Применение широкого хвата.
  • С применением узкого обратного хвата.
  • Треугольная рукоять в упражнении. 

Все они направленны на то, чтобы придать твоему телу ещё больше рельефности и привлекательности. Выполняй комбинации этих упражнений и через два месяца ты не узнаешь своё тело.

Немного о нюансах

Для того, чтобы полностью проработать тело и взять максимум пользы из занятий на тренажёре, стоит ознакомиться со списком некоторых особенностей и нюансов:

  • Движение должно проводиться в одной плоскости, то есть локти уходят назад и вниз.
  • Гриф не должен опускаться ниже середины шеи. В противном случае можно получить нежелательные травмы и асимметрию фигуры.
  • В нижнем пике необходимо задержаться на несколько секунд, при чём максимально сведя лопатки друг к другу.
  • Гриф опускается вниз, корпус и голова должны автоматически немного наклониться вперёд.
  • В верхнем пике нельзя до конца распрямлять руки в локтях. Это сохранит напряжение в мышцах спины и заодно уменьшит вероятность получения травм.
  • Вниз гриф должен идти резко и отрывисто, тогда как движение вверх плавно и аккуратно.
  • Во время выполнения упражнения ты должен прирасти к тренажёру, исключив лишние движения и ёрзания.
  • Нельзя использовать веса больше, чем те, с которыми вы способны спокойно заниматься. Надрывы связок ник чему.
  • О дыхании мы уже писали. Движение вниз на выдохе, движение вверх на вдохе.
  • Оптимальное количество повторений и подходов за тренировку равняется 10-15 раз в 3 подхода. 

Тренажёр травмоопасен? 

Не существует в нашем мире вещей, которые не могли бы сделать нам больно. Конечно, тренажёр не исключение. Но! Если помнить о нескольких правилах, можно почти полностью исключить вероятность получения травм:

  • Гриф в нижней точке не находится ниже середины шеи.
  • Хват грифа даже если и шире плеч, то очень незначительно.

Для повышения сложности упражнения бывалые спортсмены могут делать одно повторение тяги за голову и одно тяги к груди поочерёдно.

Итак, сегодня мы рассказали о тяге за голову верхнего блока. Как видишь, всё не так страшно, как нам часто рассказывают. Каждый человек индивидуален. Не спеши забраковывать упражнение и попробуй его в качестве эксперимента применить на практике. Возможно, что именно оно станет «палочкой-выручалочкой» в достижении поставленных целей.

How To Do the Face Pull

Вспомните свои недавние тренировки и выберите все упражнения, которые вы выполняли, которые прорабатывают ваши плечи. Мы готовы сделать джентльменскую ставку на то, что подавляющее большинство (если не все) из них выполняли надавливающие движения либо перед грудью, либо над головой. Нет ничего плохого в упражнениях на пресс, они потрясающие, но если вы будете выполнять их исключительно, вы не создадите сильных, сбалансированных плеч.

Подтяжка лица может быть не такой привлекательной, как жим лежа или над головой, но она обязательно должна быть частью вашего распорядка.Он прорабатывает многие мышцы плеч и верхней части спины, наращивая их, а также уравновешивая эффекты всех этих упражнений на пресс. Это означает улучшенную осанку и более сильные плечи со всех сторон, так что вы сможете поднимать больший вес, когда нажимаете.

Как сделать Face Pull

Установите кабельную машину с двойным канатом, прикрепленным к верхнему шкиву. Возьмитесь за ручку верхним хватом (ладони обращены к полу) и держите ее полностью вытянутыми руками перед собой.Потяните ручки на себя, держа руки параллельно полу, так чтобы ручки проходили по обе стороны от вашего лица. Затем вернитесь в исходное положение, сохраняя натяжение троса. Держите свои движения медленными и контролируемыми на протяжении всего упражнения.

Не переусердствуйте с весом в этом упражнении — это будет означать, что ваша нижняя часть спины будет задействована, уменьшая внимание к плечам и верхней части спины — и убедитесь, что вы не наклоняете голову вперед, чтобы встретиться с ручкой во время тяги.

Варианты вытягивания лица

Раздвигание лица эластичной ленты

Если у вас нет доступа к канатной машине, вы можете выполнять упражнение с эластичной лентой — просто убедитесь, что у вас есть стабильная точка, к которой вы можете подключите большую петлю сопротивления. Чтобы придать упражнению дополнительное измерение, разведите руки в стороны и потяните браслет к лицу. Добавив растягивание в стороны, вы задействуете больше мышц верхней части спины и плеч, что делает это не только отличным упражнением само по себе, но и прекрасным разогревающим движением для верхней части тела перед свободным упражнением. тренировки с отягощениями.

Подтягивание лицом сидя

Если вы хотите увеличить вес подтягиваний лицом, самый безопасный способ сделать это — выполнять их сидя, чтобы у вас была более устойчивая база для упражнения. Это создаст дополнительную нагрузку для верхней части спины и снизит вероятность того, что дополнительный вес на тросе сместит ваше тело с места во время упражнения.

Тяга за голову и другие необычные виды спорта из Арктических игр

Когда я впервые услышал о зимних играх в Арктике, моя голова сразу же заполнилась сноубордом, лыжами, собачьим бегом и, возможно, подледной рыбалкой.Но это еще не все…

Арктические зимние игры, проводимые каждые два года, представляют собой Олимпийские игры для спортсменов в местах, населяющих полярный круг: в Канаде, России, Аляске и Гренландии.

В рамках игр проводятся Arctic Sports, серия соревнований, основанная на культуре инуитов и методах выживания, которые инуиты должны были использовать во время охоты или кемпинга на льду в течение нескольких недель.

Хотя сейчас они проводятся в теплом тренажерном зале, некоторые виды спорта — хотя и имеют весьма сомнительные названия — все еще могут быть опасными: у премьер-министра Гренландии Ким Кильсен отсутствует средний палец на левой руке благодаря игре под названием Finger Pull.

Что приводит нас к списку арктических видов спорта:

Тяга пальцем

Хотите бросить вызов конкуренту? Yahoo Travel

Согласно веб-сайту Arctic Winter Games, вытаскивание пальцев происходит, когда «два участника садятся на пол лицом друг к другу и сцепляют средние пальцы. Спортсмены упорно тянут за пальцы, удерживая противоположные руки за лодыжку соперника. Цель состоит в том, чтобы притянуть противника к себе или прикоснуться рукой противника к груди.Опять же, это может быть странно опасно.

Прыжок на коленях

«Участник начинает с положения на коленях, с ягодицами на пятках, носками назад и руками на коленях. Затем из этого положения он прыгает как можно дальше вперед, приземляется на ноги, сидя на корточках, и сохраняет равновесие ».

Тяга головы

«Потягивание головы» — это зрелище, которое стоит посмотреть на Зимних играх в Арктике. Yahoo Travel

«Два спортсмена лежат на полу, их животы смотрят друг на друга.Повязку с петлями надевают на затылок каждой головы над ушами. Поднимаясь в положение «отжимания», когда только руки и ноги касаются пола, спортсмены тянут головой, вынимая руки вперед и используя силу всего тела, чтобы устойчиво тянуть назад. Цель состоит в том, чтобы перетянуть противника за линию, проведенную между ними. (Только для мужчин) »

The High Kick — также известный как Kick the (Stuffed) Seal

«Участник стартует с разбега или стоя с расставленными ногами на расстоянии не более ширины плеч.Мишень должна быть четко поражена, когда обе ступни параллельны. Сохраняя равновесие и контроль, участник должен приземлиться на обе ноги одновременно на расстоянии не более ширины плеч ».

Самолет

«Участник лежит на полу лицом вниз, вытянув руки в позе« железный крест ». Четыре помощника поднимают участника на два-три фута от пола и несут его вперед с постоянной скоростью. Когда тело или руки спортсмена начинают провисать, он падает.Побеждает самая длинная дистанция до сброса. (Только для мужчин) »

Досягаемость одной рукой

Набивной уплотнитель находится в пределах досягаемости. Yahoo Travel

«В исходном положении участник должен упереться локтем балансирующей руки в туловище. Участник начинает с того, что отрывает ноги от пола, балансируя на руках. Одной рукой участник тянется вверх, чтобы поразить цель, с другой стороны сохраняя равновесие. Ударная рука должна коснуться земли раньше, чем это коснется любая другая часть тела.(Только для мужчин) »

Тройной прыжок

«Используя разбег или старт с места, участник выполняет три последовательных прыжка. Ноги не должны расставляться на ширине плеч. Выигрывает кратчайшее расстояние от задней части стартовой линии до ближайшей точки, которой коснется любая часть тела спортсмена ».

Хотя есть и другие виды спорта Arctic Sports, которые не требуют пояснений — в том числе тяга рук, тяга клюшки и другие категории прыжков, они были самыми… яркими из всех.В 2016 году Гренландия впервые примет игры в одиночку, поэтому чемпион Арктики Тонни Фискер отвел меня в спортзал местной средней школы, где тренировались он и другие спортсмены. Посмотрите видео выше, чтобы узнать о том, как вытягивать руки, тянуть голову, пинать чучело и летать в действии. Это довольно увлекательно. Клянусь.

Как делать подтягивания лица: методы, преимущества, варианты

Подтягивания лица нацелены на задние дельтовидные мышцы плеча, которые часто игнорируются другими упражнениями для плеч.Вы используете тросовый шкив, чтобы тянуть вес прямо ко лбу. Упражнение на задние дельты предотвратит мышечный дисбаланс и укрепит общую силу плеч. Это упражнение нетрудно выполнять, если вы уделяете внимание своей форме. Вы можете использовать подтягивание лица как часть режима силовой тренировки верхней части тела.

Целей: Дельтоидов

Необходимое оборудование: Тросовый шкив

Уровень: Средний

Преимущества

Подтяжка лица — отличное упражнение для задних дельтовидных мышц, трапеций и мышц верхней части спины.Роберт Хербст, 19-кратный чемпион мира по пауэрлифтингу, личный тренер и тренер по велнесу, говорит: «Они помогают держать плечи расправленными и спину, чтобы кто-то не выглядел вытянутым вперед из-за чрезмерной работы с грудью и передними дельтами. Они также помогают создать толстую верхнюю часть спины в качестве основы для силового жима лежа ».

Сильные плечи критически важны для повседневной деятельности, связанной с поднятием, жимом, вытягиванием и вращением рук. Дельтовидные мышцы — это основная группа мышц плеч, отвечающая за все действия над головой (размещение предметов на высоких полках, подъем ребенка на плечи или даже баскетбольный мяч).

Такие упражнения, как жим от плеч, подъем гантелей в стороны, подъем гантелей вперед и наклон гантелей в наклоне, все нацелены на дельты под разными углами. Дельты имеют три отдельные головки — переднюю, боковую и заднюю. Передняя и боковая головки дельтовидной мышцы часто прорабатываются гораздо больше, чем задние, или «задние дельты», потому что они задействованы в упражнениях на толкание и жим.

Задние дельты, для сравнения, часто игнорируются. Этот тип мышечного дисбаланса может способствовать болям в плече и травмам, не говоря уже о внешнем виде «сгорбленного вперед» и плохой осанке.В результате важно включить в свой распорядок упражнения, нацеленные на задние дельты, и подтягивание лица оказывается отличным вариантом.

Пошаговая инструкция

Установите машину с тросовым шкивом так, чтобы система шкивов находилась немного выше вашей головы. Для этого упражнения используйте веревочную насадку с двумя держателями для рук.

  1. Потянитесь вверх и возьмитесь за ручки обеими руками ладонями внутрь. Сделайте шаг назад, пока руки полностью не выпрямятся, затем задействуйте корпус и слегка отклонитесь назад, расположив свое тело под углом примерно 20 градусов.
  2. Потяните веревку на себя ровно настолько, чтобы начать поднимать вес со стопки, затем задействуйте плечи, откатывая их назад, чтобы создать хорошую осанку — вы же не хотите, чтобы ваши плечи сгибались или перекатывались вперед. Это ваша исходная позиция.
  3. Потяните ручки насадки прямо ко лбу. Держите ладони лицом внутрь, а локти разводятся в стороны, задействуя задние дельты.
  4. Переверните движение и медленно вытяните руки, не позволяя плечам или груди перекатываться вперед во время разгибания — вы хотите сохранять хорошую осанку на протяжении всего упражнения.

Хербст предлагает добавить два подхода по 20 повторений подтягиваний лица в конце тренировки для спины. Сядьте немного легче, чем вам нужно, и сосредоточьтесь на медленных контролируемых движениях.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и не допустить перенапряжения или травм.

Плохая форма

Самая распространенная причина неправильной подтяжки лица — это просто непонимание того, над чем вы должны работать.Это упражнение на задние дельты, поэтому вы должны почувствовать, как оно воздействует на заднюю часть плеч и верхнюю часть спины между лопатками. Если вы начнете тянуть насадку к подбородку или шее, если ваши локти будут направлены вниз, а не наружу, или если вы не сможете держать ладони обращенными внутрь, скорее всего, вы почувствуете это сильнее в бицепсах и спине. Если да, дважды проверьте свою форму. Если руки расположены не под прямым углом к ​​телу, вы выполняете опускание, а не подтягивание лицом.

Слишком большой вес

Также довольно часто выбирают слишком тяжелый вес. Задние дельты — это меньшая группа мышц, и если вы не привыкли их прорабатывать, вам нужно будет работать легче, чем при других упражнениях для плеч.

Если вы обнаружите, что используете инерцию, чтобы подтянуть насадку к своему телу, или если вы не можете контролировать вес, когда он возвращается в стопку, вытягивая свое тело вперед, то вам, вероятно, следует уменьшить количество веса, которое вы пытаетесь. поднимать.Чтобы эффективно воздействовать на задние дельты, вам нужно убедиться, что вы случайно не задействуете дополнительные группы мышц, которые будут выполнять упражнение.

Модификации и вариации

Это упражнение можно выполнять несколькими способами, чтобы сделать его более доступным или по-новому воздействовать на мышцы.

Нужна модификация?

Если у вас есть доступ к прочным ремням сопротивления, вы можете повесить их на высокой точке крепления, например на перекладине для подтягивания, и имитировать движение с помощью ремней.Это хорошо для тех, кто плохо знаком с тренировкой задних дельтовидных мышц, но ленты могут не обеспечивать достаточного сопротивления, чтобы бросить вызов опытным спортсменам.

Если у вас нет тренажера или эспандеров, вы можете выполнять упражнения с гантелями, предназначенные для задних дельт, например, махи гантелями на задние дельты. Это не идеальная замена растяжке лица, но она нацелена на те же группы мышц.

Готовы принять вызов?

Хотя предпочтение отдается хвату сверху, некоторые тренеры предлагают в качестве варианта использовать хват снизу.При этом используйте более легкие веса и двигайтесь медленнее.

Если ваша цель — нарастить мышцы и вы хотите поднимать более тяжелые веса, используйте положение сидя. Это важно, потому что с более тяжелыми весами вы с большей вероятностью будете использовать бедра и нижнюю часть тела и, следовательно, уменьшите нагрузку на дельтовидные мышцы. Сидя, вы можете лучше поддерживать устойчивый торс.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас есть проблемы со спиной или плечами, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, подходит ли вам это упражнение.Если вы почувствуете боль во время упражнения, остановитесь.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Сравните мягкие и эффективные устройства для дрессировки собак без вытягивания от Pet Exper — Экспертиза домашних животных

Продукт

Плюсы

Минусы

Ремни без тяги Freedom

Красиво сделанный, с бархатной подкладкой на животе для предотвращения натирания.

Доступен дополнительный двусторонний поводок.

Многофункциональный: можно использовать как обычную привязь или как страховочную привязь.

Задняя насадка несколько стягивается, когда собака тянет, что может помочь предотвратить тягу, а также убежать.

Много прекрасных цветов.

Некоторые собаки настолько сильны или агрессивны, что шлейка с передним навесом не позволяет им управлять. Для этих собак мы рекомендуем прикреплять поводок как спереди, так и сзади или использовать недоуздок.

Не рекомендуется использовать с поводком длиной более 6 футов, прикрепленным к груди.

Не рекомендуется для бега с собакой, когда она прикреплена к груди.

Бархат может впитывать жидкости и пачкаться. (Хотя его можно стирать!).

Неподвижная обвязка антилоп гну и липа

Уникальный дизайн ремня крепления спереди предотвращает смещение и смещение.

Высококачественная, прочная конструкция.

Доступны подходящие поводки и ошейники.

Вряд ли собаку потревожат.

Светоотражающие детали.

Сделано в США из материалов США.

Некоторые собаки настолько сильны или агрессивны, что шлейка с передним навесом не позволяет им управлять. У этих собак лучше всего получается недоуздок (и дрессировка!).

Не рекомендуется использовать с поводком длиной более 6 футов.

Не рекомендуется для бега с собакой.

Редко раздражает собак с очень короткой шерстью.Отлично сочетается с нашими новыми бинтами!

Ремень безопасности для балансировки, регулируемый в 6 направлениях

Высший рейтинг Whole Dog Journal!

Каждый ремешок регулируется.

Многофункциональный: также можно использовать как обычную привязь!

Сделано в США из материалов США.

Не ограничивает движения плеч вашей собаки.

Вряд ли натереться.

Некоторые собаки настолько сильны или агрессивны, что шлейка с передним навесом не позволяет им управлять.У этих собак лучше всего получается недоуздок (и дрессировка!).

Не рекомендуется использовать с поводком длиной более 6 футов. (если не прикреплен к спине).

Не рекомендуется для бега с собакой. (если не прикреплен к спине).

Редко раздражает собак с очень короткой шерстью. Отлично сочетается с нашими новыми бинтами!

Ремень 3 в 1 от Petsafe

5-позиционная регулировка!

Многофункциональный: также может использоваться как обычная шлейка или для удержания вашей собаки в автомобиле (хотя он не прошел краш-тест),

Не ограничивает движения плеч вашей собаки.

С мягкой подкладкой

Светоотражающая деталь

Веселые цвета

Некоторые собаки настолько сильны или агрессивны, что шлейка с передним навесом не позволяет им управлять. У этих собак лучше всего получается недоуздок (и дрессировка!).

Не рекомендуется использовать с поводком длиной более 6 футов (если он не прикреплен к спине).

Не рекомендуется для бега с собакой. (если не прикреплен к спине).

Выгуливай собаку с повязкой Love No-Pull

Легко устанавливается, надевается и снимается.

Гибкий размер.

Водонепроницаемость.

Светоотражающие детали.

Сделано в США из материалов США.

Нагрудный ремень располагается выше на груди собаки, поэтому он не ограничивает движения плеча вашей собаки.

Некоторые собаки настолько сильны или агрессивны, что шлейка с передним навесом не позволяет им управлять. У этих собак лучше всего получается недоуздок (и дрессировка!).

Не рекомендуется использовать с поводком длиной более 6 футов.

Не рекомендуется для бега с собакой.

Редко раздражает собак с очень короткой шерстью. Отлично сочетается с нашими новыми бинтами!

Ремень без тяги Easy Walk

Для очень маленьких собак.

Экономичный.

Также доступна версия Deluxe с мягкой подкладкой.
И шикарная версия в забавных узорах

Некоторые собаки настолько сильны или агрессивны, что шлейка с передним навесом не позволяет им управлять.У этих собак лучше всего получается недоуздок (и дрессировка!).

Не рекомендуется использовать с поводком длиной более 6 футов.

Не рекомендуется для бега с собакой.

Может вызывать раздражение у собак с очень короткой шерстью. Отлично сочетается с нашими новыми бинтами! или вы можете выбрать версию Deluxe с набивкой.

Некоторые собаки сбегают из этой упряжи. Мы рекомендуем прикреплять поводок как к переднему зажиму ремня, так и к кольцу ошейника.

Ремень Halti

Ремни находятся далеко от подмышек собаки, а набивка предотвращает смещение и трение.

Гибкий размер.

Экономичный.

Зажим для воротника — отличное средство защиты.

Многофункциональный: также можно использовать как обычную привязь!

Некоторые собаки настолько сильны или агрессивны, что шлейка с передним навесом не позволяет им управлять. У этих собак лучше всего получается недоуздок (и дрессировка!).

Не рекомендуется использовать с поводком длиной более 6 футов, прикрепленным к груди.

Не рекомендуется для бега с собакой, когда она прикреплена к груди.

При нашем использовании мы обнаружили, что ремни со временем ослабляются. Чтобы исправить это, просто проденьте стежок через ремни, как только вы отрегулируете его по своему вкусу.

Мягкая обвязка переднего ряда Ruffwear с кольцом, препятствующим вытягиванию

Многофункциональный: можно использовать как привязь для упражнений и как страховочную привязь.

Удобный, мягкий дизайн, который легко надевать.

Множество замечательных дополнительных функций и качество Ruffwear.

Может быть не так эффективен, как другие безтяжные ремни, подобные приведенным выше (мы все еще тестируем).

Некоторые собаки настолько сильны или агрессивны, что шлейка с передним навесом не позволяет им управлять. У этих собак лучше всего получается недоуздок (и дрессировка!).

Не рекомендуется использовать с поводком длиной более 6 футов, прикрепленным к груди.

Не рекомендуется для бега с собакой, когда она прикреплена к груди.

Thunder Leash
Поводок без натяжения / шлейка

Легко трансформируется из обычного поводка в страховочную привязь.

Легко надевается.

Очень прочный.

Не поворачивает плечи собаки и не давит на суставы.

Может быть не так эффективен, как другие безтяжные ремни, подобные приведенным выше (мы все еще тестируем).

У некоторых собак оказывает небольшое давление на горло.

Halti Optifit Ошейник с мягкой подкладкой

Недоуздки лучше всего подходят для очень сильных пуллеров и агрессивных собак, так как позволяют контролировать голову.

Форма недоуздка HALTI Optifit делает его удобным для большинства собак и имеет большую регулируемость, чем другие, которые мы пробовали, поэтому он может работать даже с коротконосыми собаками. Он также имеет некоторые приятные функции безопасности, такие как ссылка на воротник и светоотражающие детали.

Очень легко надеть и подогнать.

Отличная цена и хорошее качество.

Требует некоторого обучения (как и все ошейники), чтобы большинство собак привыкло к нему.

Возможное беспокойство по поводу растяжения шеи, если собака сильно ударилась о ошейник.

Не рекомендуется использовать с поводком длиной более 6 футов.

Повязка на голову Comfort Trainer

Недоуздки лучше всего подходят для очень сильных пуллеров и агрессивных собак, так как позволяют контролировать голову.

Форма этого недоуздка делает его удобным для большинства собак.

Очень легко надеть и подогнать.

Требует некоторого обучения (как и все ошейники), чтобы большинство собак привыкло к нему.

Возможное беспокойство по поводу растяжения шеи, если собака сильно ударилась о ошейник.

Не рекомендуется использовать с поводком длиной более 6 футов.

Часть подбородка не регулируется, как у Halti Optifit.

Банджи-поводки

Только наши поводки Xtreme или амортизаторы поводков обладают достаточной прочностью, чтобы эффективно уменьшить тянущее усилие.

Они хорошо подходят в дополнение к одной из вышеперечисленных шлейок / ошейников или для собак, которые не очень много тянут, или дергание происходит только от случая к случаю.

Ваша собака может не научиться прекращать тянуть, но тяга будет казаться менее сильной.

Может показаться, что у вас меньше контроля над собакой, пока вы не привыкнете к тому, насколько растягивается тарзанка.

gitlab — git pull —rebase origin HEAD тянет неправильную ветку. Что представляет собой ГОЛОВА?

Функция My team squashes фиксирует и переустанавливает основную ветку, чтобы наша история оставалась линейной.

Для этого вопроса предположим, что у нас есть 3 филиала

  • dev (по умолчанию / основной)
  • prod (после проверки коммитов мы выполняем развертывание с использованием этой ветки.Во время развертывания мы создаем фиксацию, поэтому prod затем объединяется с dev)
  • моя функция
  git checkout dev
git checkout -b моя-функция
// Работай
git commit -m "немного поработать"
// еще один коммит сливается / добавляется в dev
git pull --rebase origin dev
git push origin HEAD
  

Эта последняя команда перемещает текущую ветвь в ветвь удаления.

Теперь предположим, что я выполняю развертывание

  git checkout prod

git статус
В филиале
Ваша ветка отстает от «remotes / origin / prod» на 2 коммита и может быть быстро перенаправлена.(используйте "git pull", чтобы обновить локальную ветку)

нечего делать, рабочее дерево чистое

git pull --rebase origin HEAD
От xxx
 * ветка HEAD -> FETCH_HEAD
Refs / Heads / prod.

git статус
В филиале
Ваша ветка опережает «remotes / origin / prod» на 3 коммита.
  (используйте "git push" для публикации ваших локальных коммитов)

нечего делать, рабочее дерево чистое
  

Почему git pull --rebase origin HEAD потянул из ветки dev , когда я нахожусь на ветке prod ? Это нормально?

Если я оставлю HEAD, я получу то, что ожидаю (prod == origin / prod) git pull --rebase origin

Я заметил, когда нахожусь в своей функциональной ветке .git / HEAD содержит ожидаемое значение …

  git checkout моя функция
cat .git / HEAD
ссылка: ссылки / головы / моя функция

git checkout prod
cat .git / HEAD
ссылка: ссылки / головы / разработчик
  

Итак, вопрос, почему HEAD отличается для ветви prod ?

Я часто отправляю свою функциональную ветку с помощью git push -f origin HEAD , поэтому я действительно не хочу, чтобы однажды она пыталась отправить в нашу ветку dev.

Я не думаю, что это должно иметь значение, но мы используем GitLab в качестве хоста.

Этот вопрос похож, но все основные ответы описывают обратное тому, что я испытываю.

  • HEAD — это просто специальный указатель, который указывает на локальную ветку, в которой вы сейчас находитесь.
  • Head — ваше текущее отделение
  • HEAD всегда относится к самой последней фиксации в текущей ветке.
  • HEAD — это «верхушка» текущей ветви.
  • HEAD — это символическая ссылка, указывающая на то, где вы находитесь в истории коммитов.

Итак, возникает вопрос, почему это происходит:

  git checkout prod
cat .git / HEAD
ссылка: ссылки / головы / разработчик
  

Как делать подтягивания лица | Пошаговое руководство Face Pull

Я говорю это уже некоторое время. «Тебе нужно потянуть лицо!» И это все еще правда на 100%!

Это как есть овощи.

Это одна из тех ключевых вещей, которые вы ДОЛЖНЫ делать.

Подтяжка лица помогает укрепить хронически слабые мышцы верхней части тела, которые растягиваются весь день, когда мы сидим в полусогнутом положении за компьютером или за рулем машины.

Подтяжка лица — одно из лучших корректирующих упражнений, помогающих исправить плохую осанку и дисфункцию плеч. Они помогают укрепить хронически слабые мышцы верхней части тела, которые растягиваются весь день, когда мы сидим в полусогнутом положении за компьютером или за рулем машины.

Еще хуже то, что большинство людей в тренажерном зале делают много толкающих упражнений и почти недостаточно тяги (если, конечно, они не используют программу ATHLEAN-X!).

Когда вы тренируете грудь, трицепсы, плечи или даже пресс, вы непреднамеренно подпитываете дисбаланс спереди назад, который не только стоит вам шанса на симметрию мышц, но и поддерживает здоровые суставы и мышцы в процессе.

Подтяжка лица — это отличное упражнение на тягу, которое помогает укрепить мышцы плеч и верхней части спины, включая нижние трапы, задние дельты и вращающую манжету, которые компенсируют тяговую работу, которую вы выполняете на остальных тренировках. Это также поможет поддерживать плечевые суставы благодаря дополнительной работе вращающей манжеты, которую это влечет за собой.

Подтягивание лица — это простое упражнение, но проблема в том, что большинство людей делают его (и даже учат) совершенно неправильно!

Сначала я покажу вам правильную технику традиционного троса Face Pull с моим предпочтительным вариантом добавления трап-рейза.

Затем я сделаю для вас полную разбивку упражнения Face Pull и покажу вам лучшее:

  1. Оборудование и наладка
  2. Стойка
  3. Ручка
  4. Путешествие
  5. Модификации
  6. Выбор и программирование веса

По сути, все, что вам нужно знать, включая все детали правильной формы подтягивания лица, чтобы убедиться, что вы получите преимущества от мощного упражнения на подтягивание лица!

Потому что, если вы сделаете хотя бы одну распространенную ошибку во время тренировки на подтяжку лица, вы не только НЕ пожнете пользы, но и принесете больше вреда, чем пользы!

Вот график, который показывает группы мышц, на которые мы пытаемся воздействовать, выполняя тягу лица.Это станет еще удобнее, если мы рассмотрим, как НЕ выполнять это упражнение!

вытяжных головок — Calvery’s Creations

АРЕНДА НАПРАВЛЯЮЩИХ ГОЛОВКИ


YELLOW $ lock MINE PULL HEADS 2 шт.

———————————————— —————————
215,00 $ 3 «Запирающая головка Yellowmine
————— ————————————————— ———
500 долларов США.00 4 «Запирающая головка Yellowmine
—————————————— ——————————-
$ 900.00 Запирающая головка Yellowmine 6 дюймов
———- ————————————————— ————-
$ 1050.00 8-дюймовая запирающая головка Yellowmine
—————————- ———————————————
1325,00 $ 10 дюймов Yellowmine запирающая головка
———————————————- —————————
1550 долларов.00 12 «запирающая головка Yellowmine
—————————————— ——————————-

$ 1950.00 Запирающая головка Yellowmine 14 дюймов

——— ————————————————— —————
$ 2150.00 Запирающая головка Yellowmine 16 дюймов
————————— ————————————————
== ================================================== =====================================

CERTA LOK PULL HEADS с наружной резьбой (DIPS)


500 долларов США.00 4 «Вытяжная головка Certa lok
—————————————— ——————————
$ 900.00 Тяговая головка Certa lok, 6 дюймов,
———— ————————————————— ————
$ 1050.00 Вытяжная головка Certa lok 8 дюймов
—————————— ——————————————
1350,00 $ Вытяжная головка Certa lok 10 дюймов
————————————————- ————————
$ 1550,00 Вытяжная головка Certa lok 12 дюймов
—————— ————————————————— —

1950 $.00 14 «Вытяжная головка Certa lok

—————————————— ——————————

$ 2150.00 Тяговая головка Certa lok, 16 дюймов,
———- ————————————————— ————

$ 2550.00 Тяговая головка Certa lok 18 дюймов

—————————- ——————————————-

2950,00 $ 20 «Certa lok тяговая головка

———————————————- ————————-

3400 долларов США.00 24-дюймовая тяговая головка Certa lok

ЖЕЛТЫЕ РУЧНЫЕ НАПОРНЫЕ ГОЛОВКИ с внутренней резьбой (IPS)

скоро появится 2-дюймовая запирающая головка Yellowmine

—————- ————————————————— ——— Скоро появится
3-дюймовая запирающая головка Yellowmine
——————————— —————————————— Скоро появится
4-дюймовая запирающая головка Yellowmine
————————————————- ————————
945 долларов.00 6 «Запирающая головка Yellowmine
—————————————— ——————————-
$ 1114.00 8-дюймовая запирающая головка Yellowmine
———- ————————————————— ————-
скоро появится 10-дюймовая запирающая головка Yellowmine
————————— ———————————————-
скоро 12 «Запирающая головка Yellowmine
——————————————— ——————————

скоро появится 14-дюймовая запирающая головка Yellowmine

——— ————————————————— —————
скоро появится 16-дюймовая запирающая головка Yellowmine
————————— ————————————————
== ================================================== =====================================

CERTA LOK PULL HEADS женский конец (DIPS)


9 0652 скоро появится 4-дюймовая тяговая головка Certa lok
—————————————- ———————————
966 долларов.00 6 «Вытяжная головка Certa lok
—————————————— ——————————
$ 1142.00 Вытяжная головка Certa lok 8 дюймов
———— ————————————————— ————
скоро появится 10-дюймовая тяговая головка Certa lok
—————————— ——————————————-

$ 1765,00 Тяга Certa lok 12 дюймов голова
———— ———————————— ————————

скоро появится 14-дюймовая тяговая головка Certa lok

————— ————————————————— ——

скоро появится 16-дюймовая тяговая головка Certa lok
——————————— —————————————

скоро появится 18-дюймовая тяговая головка Certa lok

————————————————— ———————

скоро появится 20-дюймовая тяговая головка Certa lok

—————— ———————— ——————————-

скоро появится 24-дюймовая тяговая головка Certa lok


======= ================================================== ==============================

HDPE ‘Eagle Lock’ или болт с плавким предохранителем из ПВХ на вытяжных головках

10 «—— 1350 долларов США

12″ —— 1550 долларов США

14 «—— 1950 долларов США

16″ —— 2150 долларов США

18 «—— 2800 долларов США

24 «—— 3200 долларов США

Все цены указаны с учетом всех резьбовых болтов и гаек в комплекте

Бесшумные цены на болты и гайки

6″ — 10 «—— 250 долларов США

12″ -16 » —- $ 450

18–24 дюйма —- ^ 700

============================ ================================================== =

Предохранитель HDPE на тяговых головках

6 дюймов 900 долларов США

8 дюймов 1250 долларов США

Цены на муфты для установленных головок тяги бесплатно

900 02 certa lok (DIPS)

4 «—— 47 долларов США

6 дюймов —— 66 долларов США

8 дюймов —— 92 долларов США

10 дюймов —- 160 долларов США

12 «—- 215 долл. США

14″ —- 468 долл. США

16 «—- 545 долл. США

18″ —- 995 долл. США

20 «— 1030 долл. США

24″ — 1295 долл. США

Желтая шахта (IPS)

2 «—— 22 долл. США

3″ —— 25 долл. США

4 «—— 25 долл. США

6″ —— 37 долл. США

8 «—— 64

10″ —- 95

12 «—- 110

14″ —- 195

16 «—- 235

==== ================================================== ===========================

Стоимость аренды вытяжной головки

8–12 дюймов —- —— 300 долларов США ПЕРВОГО РАЗРЕШЕНИЯ в месяц 50 долларов США В НЕДЕЛЮ ИЛИ 150 долларов США В МЕСЯЦ

14 «-18» ——— 400 долларов США ПЕРВОГО РАЗРЕШЕНИЯ или месяц 75 долларов США В НЕДЕЛЮ ИЛИ 250 долларов США В МЕСЯЦ

20 «- 24 «——— 600 долларов США в месяц или 150 долларов в неделю или 400 долларов в месяц

Позвоните avail для больших тяговых головок

Арендованные тяговые головки поставляются с муфтой, и в случае их повреждения происходит зарядка.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*