Как развить метаболизм: 5 способов ускорить метаболизм | BURO.
эффективные способы и народные средства
Метаболизм помогает сжигать калории, но скорость этого процесса зависит от многих факторов: генетика, возраст, вес, режим питания, спорт. Можно ли его ускорить? Конечно! Рассказываем, как это сделать.
Новый очаг
Freepik
Специалисты предупреждают, что с возрастом скорость метаболизма снижается: в 35 лет организм перерабатывает примерно на 100 калорий в сутки меньше, чем в 25. Однако с помощью нескольких простых способов можно ускорить метаболизм и сбросить лишний вес.
1. Не снижайте количество калорий слишком сильно
Вопреки распространённому мнению, низкокалорийные диеты не помогают похудеть. Организм не понимает, почему его стали хуже кормить, и замедляет метаболизм, чтобы сохранить базовые функции: дыхание, сердцебиение.
И сколько же калорий надо получать, чтобы добиться ускоренного метаболизма? Умножьте свой вес в фунтах (1 фунт = 453 грамма) на 11.
2. Завтракайте
Даже если не хочется и вы можете до вечера жить на одном кофе. Организму важно получать больше калорий, и те, кто завтракает, худеет быстрее. Во время сна метаболизм замедляется, и разогнать его можно только новой едой. Соответственно, без завтрака организм проснётся только к обеду. На завтрак лучше всего есть медленные углеводы: те, кто отдает предпочтение жирам, быстрее чувствуют голод. Углеводы организм перерабатывает неспешно, они не меняют уровень сахара, а вы дольше чувствуете насыщение. Вот хорошие завтраки, которые помогут разогнать метаболизм: овсяные хлопья с нежирным молоком, цельнозерновой хлеб с нежирным сыром и бананом или ягодами, омлет.
3. Ешьте белок
Благодаря белку метаболизм в организме ускоряется и помогает сжечь ещё 150−200 калорий в день.
Белок содержит аминокислоты, которые организм перерабатывает медленно, затрачивая на это больше энергии. Из белка нужно получать около трети всех калорий: ешьте рыбу, курицу, нежирный сыр, йогурт, фрукты, яйца.
4. Меньше, но чаще
Шесть небольших приёмов пищи ускоряют метаболизм человека лучше двух больших. Вы не чувствуете сильного голода и не переедаете. Организм постоянно получает порции еды для переработки. Перерывы между приемами пищи — не более 4 часов, кроме ночи.
Примерный рацион на день может выглядеть так:
- завтрак — каша и фрукты,
- в полдень — йогурт и один фрукт,
- обед — рыба или курица и зелёный салат,
- полдник — сыр,
- ужин — индейка, лосось или другой источник белка с овощами.
5. Избегайте плохих углеводов
Белый хлеб и картофель заставляют организм вырабатывать больше инсулина, что снижает метаболизм.
Для получения углеводов и ускоренного метаболизма ешьте овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.
6. Пейте меньше алкоголя
Хотите выпить пару коктейлей перед ужином? Подумайте ещё раз. Алкоголь перед едой заставляет людей съедать на 200 калорий больше, а так ускорить обмен веществ у вас точно не выйдет. Во время еды — тоже плохо: организм перерабатывает сначала его, а большая часть еды откладывается как жир. Если не можете без хмеля, выпейте вина (80 калорий на бокал).
7. Пейте молоко
Удивительно, но факт: те, кто пьёт молоко, йогурт и ест сыр 3−4 раза в день, теряют на 70% больше жира, чем те, кто этого не делают. Причина проста: кальций и другие составляющие молочных продуктов могут ускорить метаболизм в организме, заставляя тело быстрее избавляться от лишнего жира.
8. Сделайте суп острее
Посыпьте перцем суп или овощи на гриле.
Он на время сможет разогнать метаболизм благодаря капсаицину, который содержится в кайенском перце и халапеньо. Он заставляет организм выработать адреналин и сжечь больше калорий. К тому же любители перца съедают меньше, потому что острота еды позволяет им быстрее почувствовать насыщение.
9. Займитесь спортом
Известно, что мышцы требуют в 9 раз больше энергии, чем жир. Регулярные тренировки могут ускорить метаболизм на 7−8%, что означает избавление от лишних 100−150 калорий в день, даже если сидите перед телевизором. Нет времени на зал? Занимайтесь дома хотя бы по 15 минут в день.
10. Больше спите
Недостаток сна замедляет метаболизм. Если вы постоянно чувствуете усталость, организм приучается вырабатывать меньше энергии. Чтобы ускорить метаболизм после 35, спать нужно как минимум 7-8 часов в день.
11. Пейте зелёный чай
Не нужно снижать количество чашек кофе, просто добавьте пару чашек зелёного чая в ежедневный рацион.
Это ускорит обмен веществ на 5%.
12. Чаще смейтесь
Смех не только продлевает жизнь, но и улучшает метаболизм, как показывают новейшие исследования.
13. Пейте воду
После бутылочки воды метаболизм ненадолго ускоряется аж на 30%.
14. Ешьте полезные жиры
Да-да! Орехи, авокадо, оливковое масло — ваши новые друзья и лучшие продукты, которые ускоряют метаболизм. Главное в здоровом питании — баланс всех веществ.
Источник
А вы знаете другие способы, которые помогут ускорить метаболизм?
Бегаю больше, ем меньше, но никак не похудею. В чем причина?
Ребята, мы запустили донаты: если вам нравится то, что мы делаем, вы можете поддержать нас на Патреоне. Так мы сможем делать больше хорошего и полезного, а вы — получить некоторые приятные штуки от нас. Подробнее тут.
Время от времени это случается с каждым из нас: мы ставим цель улучшить форму, увеличиваем километраж, записываемся в спортзал, практикуем высокоинтенсивные интервальные тренировки, занимаемся подсчетом калорий, с нетерпением ожидая, что вот-вот сбросим несколько лишних килограмм.
Если только не произойдет обратное. Вы встаете на весы, снимаете одежду часы кольца, но безуспешно — в лучшем случае стрелка не двигается с места, в худшем — обнаруживается прибавка в весе. Недоумение можно понять, ведь все сделано правильно, а результата нет. И вот почему.
Замедление метаболизма
Метаболизм (обмен веществ) — это совокупность химических реакций, которые помогают поддерживать жизнь тела. Чем быстрее обмен веществ, тем больше калорий нужно организму.
На скорость метаболизма влияют четыре ключевых фактора:
- Скорость метаболизма в покое — минимальная скорость метаболизма для поддержания сердцебиения, дыхания, деятельности мозга и регуляции температуры в состоянии покоя.
- Термический эффект пищи — количество калорий, которое требуется на переваривание пищи. Обычно он составляет до 10% ваших общих затрат энергии.
- Термический эффект от упражнений — количество калорий, сжигаемых во время упражнений. Этот показатель зависит от интенсивности и продолжительности каждой тренировки.
- Термогенез активности без упражнений — количество калорий, необходимых для деятельности, отличной от упражнений. Сюда входят изменение позы, стояние, работа по дому, ходьба и прочая «бытовуха».
Также на метаболизм влияют возраст, мышечная масса и гормональные факторы.
Если вы доходите до крайности и едите слишком мало (привет экстремальным диетам с калоражем менее 1000), гормональные изменения становятся более значительными, и метаболизм замедляется. Происходит так называемая метаболическая адаптация, также известная как адаптивный термогенез или «режим голодания» — это реакция организма на дефицит калорий.
Когда тело не получает достаточно пищи, оно пытается компенсировать это за счет снижения скорости обмена веществ.
Постоянное употребление менее 1000 калорий в день приводит к значительному снижению скорости метаболизма, которое сохраняется даже после прекращения диеты.
Чрезмерно экономя топливо, вы не только никогда полностью не восстанавливаетесь и чувствуете себя «овощем», но и тело переходит в режим пониженного энергопотребления (во многом как телефон, когда батарея разряжена).
Набор мышечной массы
Тело реагирует на упражнения рядом адаптаций и физиологических изменений. Одно из таких изменений — формирование мышечной массы.
Даже бег на длинные дистанции может способствовать росту мышц, особенно в тех частях ног, которые задействованы активнее всего. Добавьте к этому любые упражнения по поднятию тяжестей и укрепляющие упражнения для спины, кора, рук и как результат — наращивание мышц.
Мышечная масса плотнее жировой, а это означает, что один кг мышц занимает меньше места на теле, чем один кг жира:
Количество имеющихся мышц напрямую связано со скоростью метаболизма.
В отличие от жировой массы, мышечная масса значительно увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.
Так что если ваше тело выглядит таким же или даже более аккуратным, но при этом тяжелее на весах — виновато увеличение мышечной массы. И это, пожалуй, самая позитивная причина набора веса, ведь подтянутое рельефное тело куда красивее, чем skinny fat.
Задержка жидкости в теле
Часто встречается у новичков и у любителей, которые резко увеличивают уровень нагрузки. Длительный бег или занятия тяжелой атлетикой в тренажерном зале создают нагрузку на мышечные волокна. Нагрузка вызывает микротравмы, которые приводят к воспалению — необходимой части процесса заживления и восстановления.
В ответ тело реагирует задержкой жидкости и слегка распухает вследствие микротравм. Такой эффект, конечно, не навсегда, но будет сохраняться до тех пор, пока не произойдет адаптация.
Накопление бОльшего количества гликогена в мышцах
Обычно происходит при подготовке к марафону или ультра дистанциям.
Спортсмены-новички, которые начинают программу тренировок на выносливость, могут повысить способность своего организма накапливать гликоген в мышцах на 60–70%.
Хранение гликогена требует большего количества воды. Эта дополнительная вода и будет отображаться на весах как прирост. Вес воды еще больше повлияет на общий, если вы будете более усердно поддерживать водный баланс, чем до начала тренировочного режима.
Здесь важно помнить, что способность накапливать дополнительный гликоген и жидкость — это полезное умение нашего организма, которое понадобится во время тренировок и особенно в день соревнований.
Слишком много кортизола
Кортизол — это глюкокортикоид, вырабатываемый надпочечниками в ответ на стресс. Психический стресс (работа), эмоциональный стресс (например, неопределенность в период карантина), физический стресс (упражнения) или стресс окружающей среды — все это формы стресса, которые заставляют тело увеличивать выработку кортизола.
Когда уровень кортизола растет, он стимулирует симпатическую нервную систему, также известную как система «бей или беги».
Эта активация сообщает организму, что вы находитесь в какой-то форме опасности, и немедленно повышает кровяное давление, учащает сердечный ритм и высвобождает глюкозу в кровоток из печени.
Если подобное происходит в течение длительного периода, это начнет влиять на другие гормоны и нанесет ущерб метаболизму:
- снижается уровень тестостерона — гормона, ответственного за построение мышц
- снижается уровень серотонина — того самого «гормона счастья», появляется тяга к сладкому, чтобы повысить его искусственно
- нарушается работа рецепторов лептина и грелина — гормонов, отвечающих за чувство голода и насыщение: мы не чувствуем, что наелись и продолжаем переедать
- снижается секреция инсулина, и как следствие повышается уровень сахара в крови.
Физический стресс мы легко можем добавить себе сами: в принципе, любое упражнение — уже стресс. Как правило, это положительный стресс, но если переусердствовать, организм реагирует увеличением выработки кортизола.
Хотя высокоинтенсивные тренировки могут быть очень эффективными для похудения, избыток упражнений создает слишком большую нагрузку на системы организма и приводит к противоположному результату.
Переоценка своей потребности в калориях
Одна из распространенных ошибок как опытных, так и начинающих бегунов — это переоценка своих энергетических потребностей или того, сколько нужно есть в ответ на свои тренировки.
Кажется, что пробежка в 10–15 км дает нам возможность есть все, что пожелает сердце (или желудок). Да и по ощущениям кажется, будто съел бы слона — так сильно чувство голода.
На самом деле все не так оптимистично: например, человек весом 60 кг за 30-минутную пробежку в темпе 6 мин/км сжигает в среднем 300 калорий, что эквивалентно средней порции кофе-латте с сиропом, но никак не полноценному обеду с куском торта на десерт.
Рассчитать свои примерные затраты калорий на пробежке можно с помощью калькулятора. Если на тренировке вы употребляли гели или спортивные напитки, их калорийность нужно вычесть из полученной суммы.
Скорее всего, реальная цифра будет куда ниже ожидаемой.
Еще важно пополнить «запасы топлива» как можно быстрее после завершения тренировки. Иногда мы не хотим есть сразу после пробежки или чувствуем себя настолько уставшими, что предпочли бы немного отдохнуть.
Но чем дольше мы медлим с приемом пищи, тем более привлекательным вариантом пост-тренировочного перекуса начинают казаться сладости и жирная еда. Организм хочет как можно быстрее пополнить энергию: сахар легко усваивается, а жиры обеспечивают быстрое чувство сытости.
Таким образом работа по снижению веса может быть сведена на нет кратковременными срывами, которые происходят из-за неправильного выбора продуктов.
Что делать, если похудение зашло в тупик
Определите свой расход калорий. Уровень метаболизма можно рассчитать, например, с помощью этого калькулятора. Многие смарт-часы и фитнес-браслеты отслеживают ваши ежедневные движения, чтобы определить примерное количество калорий, сжигаемых каждый день.
Задайте реалистичный дефицит калорий. Похудение — это марафон: чтобы достигнуть постоянного результата, придется идти к цели долго и маленькими шагами. Начните с дефицита в 300–400 калорий: так не пострадает качество тренировок, и вы будете медленно, но уверенно терять вес.
Отслеживайте все, что вы едите и пьете в течение дня. Для этого есть как специальные приложения для телефона, так и банальные таблицы Excel. Калорийность готовых продуктов и напитков можно легко найти в интернете.
Уделите внимание силовым тренировкам. Исследования показывают, что выполнение силовых упражнений всего 11 минут в день три раза в неделю привело к увеличению скорости метаболизма в состоянии покоя в среднем на 7.4% через полгода и дополнительно к сжиганию 125 калорий в день.
Употребляйте больше белка. Потребление достаточного количества белка необходимо, если вы хотите нарастить или сохранить мышечную массу. Любая еда приводит к временному увеличению скорости метаболизма, известному как термический эффект пищи.
Однако этот эффект намного сильнее после употребления в пищу белков по сравнению с углеводами или жирами: белок может увеличить скорость метаболизма на 20–30%, тогда как углеводы и жиры вызывают увеличение на 3–10% или меньше.
Пейте воду. Многие исследования показывают, что питьевая вода приводит к увеличению количества сжигаемых калорий — эффект, известный как термогенез, вызванный водой.
Снижайте уровень кортизола. Ищите свои способы борьбы со стрессом — кому-то подойдут различные техники релаксации и дыхательные практики, а другим помогут прогулки на свежем воздухе, обнимашки с домашним питомцем и больше сна. Высокоинтенсивные нагрузки должны составлять не более 20% от вашего недельного объема тренировок.
Отдыхайте больше. Качественный достаточный сон и дни восстановления так же важны, как длительные и темповые тренировки. Недостаток сна может замедлить метаболизм: 4 часа сна снижают метаболизм на 2.6% по сравнению с 10 часами сна.
К счастью, хороший ночной отдых обращает этот эффект вспять.
Откажитесь от любых экстремальных диет. Это неприятно, неэффективно, и если и дает результат, то очень кратковременный.
Что еще почитать:
- Как управлять аппетитом и выработать правильные привычки питания
- Как правильно определять размер порций
- Как похудеть при помощи бега
11 естественных способов ускорить метаболизм
Метаболизм человека — это скорость, с которой его тело сжигает калории для получения энергии. Скорость метаболизма зависит от различных факторов, включая возраст, пол, жировые отложения, мышечную массу, уровень активности и генетику.
Калории обеспечивают тело энергией, необходимой не только для движения, но и для дыхания, переваривания пищи, циркуляции крови, роста клеток, заживления ран и даже для мышления. Скорость, с которой организм сжигает калории для производства этой энергии, называется скоростью метаболизма.
Ученые используют различные формулы для измерения скорости метаболизма в покое (RMR), также известной как расход энергии в покое (REE).
RMR и REE относятся к количеству энергии, которое тело использует в состоянии покоя, например, во время сна или сидения.
Ставка может варьироваться между отдельными лицами. Факторы, влияющие на это, включают возраст, пол и деятельность, которую человек выполняет в данный момент.
Хотя человек не может контролировать генетические аспекты своего метаболизма, исследования показывают, что некоторые стратегии могут помочь ускорить скорость, с которой организм перерабатывает калории.
Стоит отметить, что хотя ускорение обмена веществ может помочь людям сжигать калории и терять вес, оно должно быть частью общей стратегии, включающей здоровое и разнообразное питание и регулярные физические упражнения.
В этой статье вы узнаете о 10 подходах, которые могут помочь увеличить метаболизм.
Тело полагается на баланс и размеренность.
В 2019 году некоторые исследователи предположили, что регулярный режим питания может помочь уменьшить воспаление, улучшить циркадные ритмы, повысить способность организма противостоять стрессу и управлять кишечной флорой — составом бактерий, которые помогают поддерживать здоровье кишечника.
Они предположили, что следующее может принести пользу для здоровья:
- завтракать
- употреблять большинство продуктов, обеспечивающих энергию, в начале дня
- есть два-три раза в день в обычное время
- есть периоды голодания
Авторы также предположили, что время приема пищи может играть роль в расходе энергии в состоянии покоя. Однако результаты не были окончательными, и необходимы дополнительные исследования.
Узнайте об ограниченном по времени приеме пищи, который фокусируется на времени приема пищи для улучшения здоровья и набора мышечной массы.
Некоторые люди пропускают приемы пищи, чтобы похудеть. Однако это может негативно сказаться на обмене веществ. Такой же эффект может иметь и употребление несытных блюд.
По данным Академии питания и диетологии, потребление слишком малого количества калорий может привести к замедлению метаболизма человека, чтобы организм мог экономить энергию.
В соответствии с действующими рекомендациями по питанию, взрослым женщинам в возрасте 19 лет и старше требуется 1600–2400 калорий в день в зависимости от уровня их физической активности, а мужчинам — 2000–3000 калорий.
Во время беременности и кормления грудью женщинам потребуется до 452 дополнительных калорий, в зависимости от стадии.
Сколько калорий я должен потреблять в день?
Уменьшение калорий может не увеличить скорость метаболизма, но выбор продуктов, которые обеспечивают эти калории, может помочь. Белок, например, может с большей вероятностью, чем углеводы или жир, способствовать термогенезу, сжиганию калорий в организме
В исследовании 2020 года 38 человек придерживались диеты с высоким содержанием белка, при этом 25% их калорий приходилось на белок, или диета со средним содержанием белка, при которой 15% их энергии поступает из белка. Те, кто потреблял больше белка, сжигали больше энергии, чем те, кто потреблял меньше.
Некоторые исследования показали, что экстракт зеленого чая может играть роль в ускорении метаболизма жиров.
В то время как Академия питания и диетологии говорит, что любое увеличение, вероятно, будет небольшим, зеленый чай может помочь управлять весом и здоровьем другими способами.
Например:
- Употребление зеленого чая вместо сладких газированных напитков и соков может снизить потребление сахара.
- Употребление зеленого чая в течение дня может помочь избежать обезвоживания.
- Антиоксиданты в зеленом чае могут помочь снизить риск воспаления, повреждения клеток и сердечных заболеваний, артериального давления и холестерина.
Национальный центр комплементарного и интегративного здоровья сообщает, что безопасно употреблять до 8 чашек зеленого чая в день.
Людям следует проконсультироваться с врачом, прежде чем увеличить потребление зеленого чая или употреблять его во время беременности. Он может взаимодействовать с некоторыми лекарствами. Во время беременности это может увеличить риск врожденных дефектов из-за низкого уровня фолиевой кислоты.
Помогает ли зеленый чай похудеть?
Силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу и могут немного увеличить скорость метаболизма человека во время отдыха, например, когда он спит или сидит.
Авторы небольшого исследования 2018 года обнаружили, что сочетание тренировок с отягощениями с диетическими мерами привело к небольшому увеличению скорости метаболизма, но это не было статистически значимым. Участники, которые тренировались только с отягощениями, увидели снижение массы жира и увеличение мышечной массы.
Исследования показывают, что, когда у человека больше мышечной массы, его тело более эффективно использует пищу для получения энергии. Другими словами, их метаболизм менее расточительный.
В одном исследовании участники, которые тренировались с отягощениями в течение 9месяцев наблюдалось увеличение скорости метаболизма в среднем на 5%, но результаты сильно различались между людьми. Исследователи предположили, что безжировая масса (безжировая масса) и уровни гормонов щитовидной железы могут помочь объяснить изменчивость.
Тренировки с отягощениями могут включать поднятие тяжестей и выполнение упражнений, в которых для наращивания мышечной массы используется вес тела или эспандеры.
Предыдущее исследование, проведенное в 2012 году, показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки с отягощениями также повышают скорость метаболизма. В этом исследовании скорость, с которой тела участников использовали энергию, была выше в течение как минимум 22 часов после одной тренировки.
Интервальная тренировка очень интенсивна и может быть более подходящей для людей, которые уже в хорошей форме, чем для тех, кто плохо знаком с регулярными упражнениями.
Как физические упражнения могут помочь вам нарастить мышечную массу?
Поддержание водного баланса необходимо для оптимального функционирования организма. Вода необходима для оптимального обмена веществ и может помочь человеку похудеть.
В 2016 году ученые оценили скорость метаболизма 13 человек, которые выпили 250 или 500 миллилитров (мл) воды. Они обнаружили доказательства повышенного окисления жиров после 500 мл, когда человек находится в состоянии покоя, и пришли к выводу, что питьевая вода может влиять на обмен веществ.
Однако они не обнаружили, что это увеличивает скорость метаболизма.
Это может произойти потому, что дополнительная вода помогает организму сжигать жир, а не углеводы.
Сколько воды я должен выпивать каждый день?
Стресс влияет на уровень гормонов и может привести к тому, что организм вырабатывает больше кортизола, чем обычно.
Кортизол — это гормон, который помогает регулировать аппетит. В 2011 году исследователи обнаружили необычно высокий уровень кортизола у людей с расстройствами пищевого поведения. Организм вырабатывает кортизол во время стресса.
Тем не менее, авторы небольшого исследования 2020 года не нашли доказательств связи скорости метаболизма в состоянии покоя и беспокойства.
Стресс также может иметь косвенное влияние, влияя на режим питания и сон, которые могут изменить скорость метаболизма.
Почему возникает стресс и как с ним справиться?
Люди, которые мало спят, могут иметь более низкую скорость метаболизма, согласно исследованию 2016 года.
Исследование проводилось в лаборатории сна, и участники спали по 4 часа в сутки в течение 5 ночей, а затем одну ночь спали по 12 часов. Скорость их метаболизма снизилась после ночей с небольшим количеством сна, но вернулась к своему обычному уровню после ночи восстановительного сна.
Авторы считают, что организм снижает скорость метаболизма для сохранения энергии, когда человек меньше спит. Они отметили, что это может привести к увеличению веса у людей, которые не высыпаются.
Потребность во сне у разных людей разная, но Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым в возрасте 18–60 лет спать не менее 7 часов в сутки.
Что делать, если у вас проблемы со сном?
Витамины играют важную роль в обмене веществ.
Результаты эксперимента на грызунах, проведенного в 2018 году, показали, что низкое потребление различных витаминов группы В может повлиять на скорость метаболизма липидов в организме, включая холестерин и триглицериды.
Чтобы понять взаимосвязь между витаминами, обменом веществ и потерей веса, могут потребоваться дополнительные исследования.
Полное руководство по витаминам группы В, типам, источникам и многому другому.
Некоторые исследования показали, что употребление специй, таких как перец чили, который содержит капсаицин, может увеличить скорость метаболизма, в том числе скорость, с которой организм сжигает жир и использует энергию.
Исследование, проведенное в Китае в 2014 году, показало, что люди, которые каждый день ели острую пищу, чаще имели высокий индекс массы тела (ИМТ), чем те, кто этого не делал. Исследователи отметили, что необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить, почему это происходит.
Академия питания и диетологии утверждает, что, хотя употребление острого перца чили может временно повысить скорость метаболизма, вряд ли это окажет существенное влияние.
Какие травы и специи полезны для здоровья?
Как лучше всего похудеть?
Люди с низким уровнем гормонов щитовидной железы могут иметь более медленный метаболизм.
Гормон щитовидной железы стимулирует выработку веществ, повышающих потребление кислорода, частоту дыхания и температуру тела. Это связано с более высоким уровнем потребления энергии.
И наоборот, тело человека с гипотиреозом, скорее всего, будет сжигать энергию с меньшей скоростью. Их скорость метаболизма может быть медленнее, и у них может быть более высокий риск увеличения веса и ожирения.
Людям с гипотиреозом прием препаратов, повышающих уровень гормонов щитовидной железы, может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя.
Обращение за помощью при гипотиреозе может помочь ускорить метаболизм и снизить риск осложнений, связанных с этим заболеванием.
Что такое гипотиреоз и как его распознать?
Вот несколько ответов на вопросы, которые люди часто задают о скорости метаболизма.
Что такое скорость метаболизма?
Скорость метаболизма означает скорость, с которой организм использует энергию и сжигает калории. Скорость метаболизма в покое (RMR), также известная как расход энергии в покое (REE), относится к использованию энергии организмом в состоянии покоя, например, когда вы сидите или спите. Так тело использует большую часть своей энергии.
Что такое высокий уровень метаболизма?
Скорость метаболизма сильно различается у разных людей, поэтому невозможно указать стандартную или высокую скорость метаболизма. Однако чем выше скорость, тем быстрее человек будет использовать энергию, которую он получает из пищи, что может снизить вероятность увеличения веса.
Что может увеличить скорость метаболизма?
Факторы, которые могут увеличить скорость метаболизма человека, включают потребление соответствующего количества калорий, предпочтение белков перед углеводами и жирами, достаточное количество сна и некоторые виды упражнений, такие как тренировки с отягощениями.
Человек не всегда может изменить скорость метаболизма, но физические упражнения и диетические меры могут помочь.
Хорошая скорость обмена веществ может помочь в контроле веса. Но тем, кто стремится похудеть, лучше сосредоточиться на разнообразном питании с большим количеством цельных продуктов и на физической активности. Хотя некоторые продукты, такие как специи, могут помочь временно повысить показатели, они не являются долгосрочным решением.
Всегда лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем корректировать диету или вносить изменения в программу упражнений.
11 естественных способов ускорить метаболизм
Метаболизм человека — это скорость, с которой его тело сжигает калории для получения энергии. Скорость метаболизма зависит от различных факторов, включая возраст, пол, жировые отложения, мышечную массу, уровень активности и генетику.
Калории обеспечивают тело энергией, необходимой не только для движения, но и для дыхания, переваривания пищи, циркуляции крови, роста клеток, заживления ран и даже для мышления. Скорость, с которой организм сжигает калории для производства этой энергии, называется скоростью метаболизма.
Ученые используют различные формулы для измерения скорости метаболизма в покое (RMR), также известной как расход энергии в покое (REE). RMR и REE относятся к количеству энергии, которое тело использует в состоянии покоя, например, во время сна или сидения.
Ставка может варьироваться между отдельными лицами. Факторы, влияющие на это, включают возраст, пол и деятельность, которую человек выполняет в данный момент.
Хотя человек не может контролировать генетические аспекты своего метаболизма, исследования показывают, что некоторые стратегии могут помочь ускорить скорость, с которой организм перерабатывает калории.
Стоит отметить, что хотя ускорение обмена веществ может помочь людям сжигать калории и терять вес, оно должно быть частью общей стратегии, включающей здоровое и разнообразное питание и регулярные физические упражнения.
В этой статье вы узнаете о 10 подходах, которые могут помочь увеличить метаболизм.
Тело полагается на баланс и размеренность.
В 2019 году некоторые исследователи предположили, что регулярный режим питания может помочь уменьшить воспаление, улучшить циркадные ритмы, повысить способность организма противостоять стрессу и управлять кишечной флорой — составом бактерий, которые помогают поддерживать здоровье кишечника.
Они предположили, что следующее может принести пользу для здоровья:
- завтракать
- употреблять большинство продуктов, обеспечивающих энергию, в начале дня
- есть два-три раза в день в обычное время
- есть периоды голодания
Авторы также предположили, что время приема пищи может играть роль в расходе энергии в состоянии покоя. Однако результаты не были окончательными, и необходимы дополнительные исследования.
Узнайте об ограниченном по времени приеме пищи, который фокусируется на времени приема пищи для улучшения здоровья и набора мышечной массы.
Некоторые люди пропускают приемы пищи, чтобы похудеть. Однако это может негативно сказаться на обмене веществ. Такой же эффект может иметь и употребление несытных блюд.
По данным Академии питания и диетологии, потребление слишком малого количества калорий может привести к замедлению метаболизма человека, чтобы организм мог экономить энергию.
В соответствии с действующими рекомендациями по питанию, взрослым женщинам в возрасте 19 лет и старше требуется 1600–2400 калорий в день в зависимости от уровня их физической активности, а мужчинам — 2000–3000 калорий. Во время беременности и кормления грудью женщинам потребуется до 452 дополнительных калорий, в зависимости от стадии.
Сколько калорий я должен потреблять в день?
Уменьшение калорий может не увеличить скорость метаболизма, но выбор продуктов, которые обеспечивают эти калории, может помочь. Белок, например, может с большей вероятностью, чем углеводы или жир, способствовать термогенезу, сжиганию калорий в организме
В исследовании 2020 года 38 человек придерживались диеты с высоким содержанием белка, при этом 25% их калорий приходилось на белок, или диета со средним содержанием белка, при которой 15% их энергии поступает из белка. Те, кто потреблял больше белка, сжигали больше энергии, чем те, кто потреблял меньше.
Некоторые исследования показали, что экстракт зеленого чая может играть роль в ускорении метаболизма жиров.
В то время как Академия питания и диетологии говорит, что любое увеличение, вероятно, будет небольшим, зеленый чай может помочь управлять весом и здоровьем другими способами.
Например:
- Употребление зеленого чая вместо сладких газированных напитков и соков может снизить потребление сахара.
- Употребление зеленого чая в течение дня может помочь избежать обезвоживания.
- Антиоксиданты в зеленом чае могут помочь снизить риск воспаления, повреждения клеток и сердечных заболеваний, артериального давления и холестерина.
Национальный центр комплементарного и интегративного здоровья сообщает, что безопасно употреблять до 8 чашек зеленого чая в день.
Людям следует проконсультироваться с врачом, прежде чем увеличить потребление зеленого чая или употреблять его во время беременности. Он может взаимодействовать с некоторыми лекарствами. Во время беременности это может увеличить риск врожденных дефектов из-за низкого уровня фолиевой кислоты.
Помогает ли зеленый чай похудеть?
Силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу и могут немного увеличить скорость метаболизма человека во время отдыха, например, когда он спит или сидит.
Авторы небольшого исследования 2018 года обнаружили, что сочетание тренировок с отягощениями с диетическими мерами привело к небольшому увеличению скорости метаболизма, но это не было статистически значимым. Участники, которые тренировались только с отягощениями, увидели снижение массы жира и увеличение мышечной массы.
Исследования показывают, что, когда у человека больше мышечной массы, его тело более эффективно использует пищу для получения энергии. Другими словами, их метаболизм менее расточительный.
В одном исследовании участники, которые тренировались с отягощениями в течение 9месяцев наблюдалось увеличение скорости метаболизма в среднем на 5%, но результаты сильно различались между людьми. Исследователи предположили, что безжировая масса (безжировая масса) и уровни гормонов щитовидной железы могут помочь объяснить изменчивость.
Тренировки с отягощениями могут включать поднятие тяжестей и выполнение упражнений, в которых для наращивания мышечной массы используется вес тела или эспандеры.
Предыдущее исследование, проведенное в 2012 году, показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки с отягощениями также повышают скорость метаболизма. В этом исследовании скорость, с которой тела участников использовали энергию, была выше в течение как минимум 22 часов после одной тренировки.
Интервальная тренировка очень интенсивна и может быть более подходящей для людей, которые уже в хорошей форме, чем для тех, кто плохо знаком с регулярными упражнениями.
Как физические упражнения могут помочь вам нарастить мышечную массу?
Поддержание водного баланса необходимо для оптимального функционирования организма. Вода необходима для оптимального обмена веществ и может помочь человеку похудеть.
В 2016 году ученые оценили скорость метаболизма 13 человек, которые выпили 250 или 500 миллилитров (мл) воды. Они обнаружили доказательства повышенного окисления жиров после 500 мл, когда человек находится в состоянии покоя, и пришли к выводу, что питьевая вода может влиять на обмен веществ. Однако они не обнаружили, что это увеличивает скорость метаболизма.
Это может произойти потому, что дополнительная вода помогает организму сжигать жир, а не углеводы.
Сколько воды я должен выпивать каждый день?
Стресс влияет на уровень гормонов и может привести к тому, что организм вырабатывает больше кортизола, чем обычно.
Кортизол — это гормон, который помогает регулировать аппетит. В 2011 году исследователи обнаружили необычно высокий уровень кортизола у людей с расстройствами пищевого поведения. Организм вырабатывает кортизол во время стресса.
Тем не менее, авторы небольшого исследования 2020 года не нашли доказательств связи скорости метаболизма в состоянии покоя и беспокойства.
Стресс также может иметь косвенное влияние, влияя на режим питания и сон, которые могут изменить скорость метаболизма.
Почему возникает стресс и как с ним справиться?
Люди, которые мало спят, могут иметь более низкую скорость метаболизма, согласно исследованию 2016 года. Исследование проводилось в лаборатории сна, и участники спали по 4 часа в сутки в течение 5 ночей, а затем одну ночь спали по 12 часов. Скорость их метаболизма снизилась после ночей с небольшим количеством сна, но вернулась к своему обычному уровню после ночи восстановительного сна.
Авторы считают, что организм снижает скорость метаболизма для сохранения энергии, когда человек меньше спит. Они отметили, что это может привести к увеличению веса у людей, которые не высыпаются.
Потребность во сне у разных людей разная, но Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым в возрасте 18–60 лет спать не менее 7 часов в сутки.
Что делать, если у вас проблемы со сном?
Витамины играют важную роль в обмене веществ.
Результаты эксперимента на грызунах, проведенного в 2018 году, показали, что низкое потребление различных витаминов группы В может повлиять на скорость метаболизма липидов в организме, включая холестерин и триглицериды.
Чтобы понять взаимосвязь между витаминами, обменом веществ и потерей веса, могут потребоваться дополнительные исследования.
Полное руководство по витаминам группы В, типам, источникам и многому другому.
Некоторые исследования показали, что употребление специй, таких как перец чили, который содержит капсаицин, может увеличить скорость метаболизма, в том числе скорость, с которой организм сжигает жир и использует энергию.
Исследование, проведенное в Китае в 2014 году, показало, что люди, которые каждый день ели острую пищу, чаще имели высокий индекс массы тела (ИМТ), чем те, кто этого не делал. Исследователи отметили, что необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить, почему это происходит.
Академия питания и диетологии утверждает, что, хотя употребление острого перца чили может временно повысить скорость метаболизма, вряд ли это окажет существенное влияние.
Какие травы и специи полезны для здоровья?
Как лучше всего похудеть?
Люди с низким уровнем гормонов щитовидной железы могут иметь более медленный метаболизм.
Гормон щитовидной железы стимулирует выработку веществ, повышающих потребление кислорода, частоту дыхания и температуру тела. Это связано с более высоким уровнем потребления энергии.
И наоборот, тело человека с гипотиреозом, скорее всего, будет сжигать энергию с меньшей скоростью. Их скорость метаболизма может быть медленнее, и у них может быть более высокий риск увеличения веса и ожирения.
Людям с гипотиреозом прием препаратов, повышающих уровень гормонов щитовидной железы, может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя.
Обращение за помощью при гипотиреозе может помочь ускорить метаболизм и снизить риск осложнений, связанных с этим заболеванием.
Что такое гипотиреоз и как его распознать?
Вот несколько ответов на вопросы, которые люди часто задают о скорости метаболизма.
Что такое скорость метаболизма?
Скорость метаболизма означает скорость, с которой организм использует энергию и сжигает калории. Скорость метаболизма в покое (RMR), также известная как расход энергии в покое (REE), относится к использованию энергии организмом в состоянии покоя, например, когда вы сидите или спите. Так тело использует большую часть своей энергии.
Что такое высокий уровень метаболизма?
Скорость метаболизма сильно различается у разных людей, поэтому невозможно указать стандартную или высокую скорость метаболизма. Однако чем выше скорость, тем быстрее человек будет использовать энергию, которую он получает из пищи, что может снизить вероятность увеличения веса.
Что может увеличить скорость метаболизма?
Факторы, которые могут увеличить скорость метаболизма человека, включают потребление соответствующего количества калорий, предпочтение белков перед углеводами и жирами, достаточное количество сна и некоторые виды упражнений, такие как тренировки с отягощениями.
Человек не всегда может изменить скорость метаболизма, но физические упражнения и диетические меры могут помочь.
Хорошая скорость обмена веществ может помочь в контроле веса. Но тем, кто стремится похудеть, лучше сосредоточиться на разнообразном питании с большим количеством цельных продуктов и на физической активности.
Добавить комментарий