Как развить скорость удара: Секрет молниеносной атаки: 7 способов увеличить скорость удара | This is Бокс

Секрет молниеносной атаки: 7 способов увеличить скорость удара | This is Бокс

Людям, которые, дожив до совершеннолетия, не поняли, что сильный и быстрый удар — не подарки природы, а навыки, эффективно поддающиеся тренировки и совершенствованию, читать не рекомендуем. Всех остальных, тоскующих по дюжей прыти и проворству, милости прошу к нашему шалашу. Расскажем и покажем, как прокачать свои скоростно-силовые способности быстро и качественно.

Скоростная пневмогруша

Упражнения на пневмогруше — услада для медленных, точно чугунных, рук. Помимо развития точности ударов, чувства ритма и реакции, пневмогруша отлично способствует совершенствованию твоих скоростных качеств. Главное — следить за техникой нанесения ударов и не бить чересчур сильно, поскольку так теряется контроль и падает скорость, а это только вредит процессу.

Для повышения интенсивности и эффективности тренировки, можно комбинировать работу на снарядах, например, отработать 2-3 раунда на пневмогруше, а следующие 2-3 раунда провести на груше на растяжках.

По теме: Секрет молниеносной реакции: упражнения, которые помогут не пропускать удары в бою

Бой с тенью

Бой с тенью — святая святых всего сущего и боксерского, а потому относится к нему стоит со всей серьезностью и ответственностью. Не нужно бездумно махать руками, дергаясь, словно танцуешь техно. Важно подходить к делу обдуманно, имитировать реальный бой, отрабатывая технику нанесения ударов и уходов от них.

Начни с одиночных ударов, постепенно увеличивая интенсивность и добавляя длинные серии комбинированных ударов.

Для повышения эффективности добавь в руки вес, иными словами возьми в каждую руку по гантели и продолжай работу в том же темпе.

Дыхание

Мы уже как-то говорили, что правильное дыхание — это залог здоровья и жизни до глубоких седин, а в боксе — гарантия достойно пройти всю дистанцию боя. Поэтому его нужно тренировать. Как? Старайся не задерживать дыхание, поскольку любая задержка истощает твой организм, а значит он быстрее устает и как следствие не позволяет наносить сильные и быстрые удары.

По теме: Как не уставать в бою: тренировка дыхания по советской системе

Старайся делать выдох на каждый свой удар, это позволить удерживать нормальное количество кислорода в крови и будет приводить в напряжение брюшные мышцы, что добавит силу в удар.

Работа ног

Как говориться, «кто ноги не тренировал — тот в схватке проиграл». Сильные и, главное, легкие ноги дают огромное преимущество в бою. Они не дадут выдохнуться в ранних раундах, позволят быстро сокращать и разрывать дистанцию, улучшить скорость удара и общую производительность в бою.

Поэтому, расчехляй тренировочную лестницу, скакалку, тумбу или любую другую возвышенность, пригодную для запрыгивания на нее, и начинай тренировать ноги. А как это лучше делать — можешь прочитать в наших материалах:

Секрет скорости и силы: лучшие упражнения для тренировки ног

Секрет жиросжигания: лучшее кардио со скакалкой по боксерской методике

И еще, возьми на вооружение интервальные спринты, иными словами, это бег, в котором придется чередовать ускорение с трусцой, за счет чего увеличивается скорость и выносливость.

Плиометрические отжимания

Поскольку твои мышцы неоднородны и состоят из двух типов волокон — медленных, которые медленно сокращаются и также медленно утомляются, а потому включаются в работу, например, в беге на длинные дистанции; и быстрых, которые нужны для разного рода деятельности, требующей силы и скорости — то и отжимания тебе нужны не простые, а плиометрические — это те, что прокачают твои быстрые мышечные волокна.

Отлично подойдут отжимания с хлопком. Принцип тот же что и в классических отжиманиях, с той лишь разницей, что на подъеме тебе сделать больше усилий чтобы оттолкнуться от пола и сделать хлопок. Это позволит прокачать так называемую взрывную силу. Главное, хорошо размяться, чтобы не травмировать плечевой пояс и другие части тела.

Работа со жгутом

Тут все просто. Главное, подобрать подходящую тебе упругость и можно переходить к делу. Один конец жгута прикрепи к объекту позади себя (статичному и устойчивому) на уровне груди, а другой возьми в руку, после чего наноси удары, преодолевая сопротивление, создаваемое жгутом. Следи за техникой нанесения ударов и постепенно увеличивай скорость и интенсивность тренировки.

Медицинбол

Для начала, найди подходящий тебе по весу мяч, например, если в тебе 66 кг. мяса, то используй метбол, который весит от 5 до 10 кг. Затем бери мяч в руки и с усилием бросай его о стену, имитируя удар. Это позволит увеличить взрывную силу и скорость твоего удара.

Будь в курсе самых горячих новостей из мира единоборств, подписывайся на наш телеграмм канал!

Если тебе понравился материал, то подписывайся на This Is Бокс, ставь палец вверх и делай репост записи: пусть твои друзья тоже узнают про нас.

Как увеличить скорость ударов в боксе

Если удар достаточно быстрый, то можно с лёгкостью победить даже более опытного противника. Однако добиться значительного увеличения скорости удара новичку может быть крайне сложно. Для этого приходится тренироваться не одну неделю. Что нужно сделать, чтобы скорость удара стала выше?

Для начала нужно иметь развитую группу мышц, а также уметь наносить определённое количество ударов за ограниченный промежуток времени. Лишь в таком случае скорость удара будет значительно выше. Добиться прогресса возможно в случае, если регулярно выполнять определённые физические упражнения. Самое простое упражнения для этого — отжимание.

Если отжиматься как можно чаще, то уже в скором времени можно будет проработать целую группу мышцы, которые и нужны для увеличения скорости удара. 

Как нужно выполнять отжимания

Рекомендуется отжиматься от пола в так называемой «взрывной» манере. Также можно выполнять отжимания и с хлопками у груди, а также с широко расставленными руками. Вне зависимости от того, как именно выполняются отжимания, это обязательно принесёт ощутимую пользу. 

Лучше всего чередовать отжимания с другими видами упражнений. Это нужно для того, чтобы мышцы могли как следует отдохнуть. В ином случае возникнет перенапряжение, которое самым негативным образом скажется на самочувствии.

Оптимальные упражнения для тренировок

С какими упражнениями лучше всего чередовать отжимания? Для этого подходят как приседания, так и упражнения на пресс. Сложно сказать, в какой очередности стоит их выполнять, ведь всё зависит от личных ощущений человека, который занимается спортом.

Также пользуется популярностью ещё оно эффективное упражнение для увеличения скорости удара. Его нужно выполнить так: 

Находясь в стойке, следует раскрутить корпус, а затем выкинуть руку вперёд вместе с толчком ступни. Если выполнять это упражнение как можно чаще, то уже в скором времени скорость удара станет выше. Однако в случае с этим упражнением надо научиться не заваливать тело слишком далеко вперёд. Желательно контролировать степень мягкости во время передвижений. 

• Также для тренировок можно воспользоваться гантелями. Для этого надо взять в руки гантели, чей вес должен составлять не менее 700 грамм. После этого нужно начать наносить удары в одном и том же темпе. Этого хватит для того, чтобы со временем удары стали более быстрыми. Эти тренировки рекомендуется проводить каждый день. В противном случае добиться должного эффекта не получится.
• Отдельного внимания заслуживают упражнения с железом, которые используется для увеличения скорости наносимых ударов. Для этого желательно воспользоваться грифом от штанги. Её нужно выбирать с учётом массы тела. Такие упражнения требуется делать только прямо перед зеркалом. Это нужно для того, чтобы лучше контролировать свои действия. Находясь в положении стоя, гриф требуется прижать к груди. Затем одним лёгким выпрыгиванием надо как можно скорее вытолкнуть гриф вперёд, а после этого прижать обратно. В данном упражнении нужно как можно точнее поймать ритм.
• Можно отправиться в ближайший спортивный зал для того, чтобы найти там рукоятки, к которым цепляется трос со специальными грузиками на роликах. Этот тренажёр поможет разработать мышцы предплечья, что особенно важно для увеличения скорости удара.
• Подтягивание на турнике — это тоже отличный способ добиться увеличения скорости удара. Турник можно установить прямо в квартире. Если сделать это по каким-то причинам невозможно, то можно отправиться в любой спортивный зал или на площадку рядом с домом. Турники есть практически повсюду.

Научившись быстро наносить удары, можно добиться поразительных успехов на ринге. Успех в боксе во многом зависит именно от скорости удара. Всё дело в том, что во время боя доли секунды нередко решают исход поединка. Именно поэтому так важно, чтобы удары были не только как можно более сильными, но и неожиданными, а добиться неожиданности можно лишь при условии, что удары стали очень быстрыми.

Внезапный удар собьёт ещё и темп противника. Довольно часто именно такие удары становятся причиной нокаута.

Отдельного внимания заслуживает экипировка. Лишь при условии, что вы сможете подобрать по-настоящему удобную экипировку (включая перчатки), ваши удары будут быстрым и точными. 

Как увеличить скорость удара в боксе? Эффективные упражнения

В боевых видах спорта, в том числе и в боксе скорость нанесения ударов руками играет решающую роль. Данный навык требует правильной техники и хорошо развитой определенной группы мышцы.

Некоторые бойцы имеют такую способность от природы, но ее можно наработать на тренировках. Для увеличения быстроты существуют специальные упражнения.

Основные упражнения на скорость удара рукой

Каждому боксеру, стремящемуся к завоеванию победы, на тренировках нужно изучать и отрабатывать не только технические приемы, но и упражнения, направленные на развитие мышечных волокон рук. Они помогают увеличить скорость произведения атаки, что на ринге дает преимущество перед противником. Тренировочный процесс состоит из нескольких видов способов наработки быстроты.

Отжимания

Относятся к самым простым и основным упражнениям, которое прорабатывает всю необходимую группу мышц. Для выполнения спортсмену нужно опускать туловище медленно, а поднимать его быстро.

Исполнять можно с различными дополнениями:

1. С хлопками от грудной клетки;
2. С широко раздвинутыми ладонями;
3. С близко поставленными руками;
4. С расположенными по диагонали кистями;
5. На кулаках, поставленными у живота;
6. С ладонями, вытянутыми на уровень шеи.

В перерывах между подходами для восстановления мышц можно делать приседания или упражнения на пресс.

Существует еще один эффективный способ, выполняющийся следующим образом: в стойке боксеру нужно начать раскручивать корпус, затем одновременно оттолкнуться ступней и выкинуть руку максимально быстро. При этом главное – не заваливать корпус вперед и следить за мягкостью движений, перенося вес с одной ноги на другую.

Работа на лапах

Является важным занятием при отработке силы и быстроты ударов, требующее наличия спарринг-партнера. В данном случае напарник одевает на руки специальные снаряды под названием лапы, представляющие собой овальную подушку. Существует два варианта проработки техники:

• Партнер выставляет лапы на средней дистанции для того, чтобы при нанесении ударов не было необходимости совершать шаг. Спортсмен совершает атаки руками по лапам. Постепенно расстояние увеличивается, что способствует повышению скорости.
• Напарнику нужно быть на уровне досягаемости. Тренирующийся начинает наносить удары, и в это время спортсмену в лапах следует отвести руку в сторону. Боксеру необходимо не промахнуться, при этом сохранив скорость и силу атаки. Важно не потерять равновесие и не упасть.

Отработав упражнения на месте, бойцам нужно подключать передвижения. Таким образом, появляется возможность оценить ситуацию и найти решение, как еще больше увеличить скорость ударов.

Работа на снарядах с гантелями

Для выполнения нужно взять гантели весом в 200 граммов, постепенно увеличивая тяжесть. На секундомере засекается время в 30 секунд и исполняется либо определенная ударная серия, либо двойная атака, то есть левой и правой рукой, и три удара. После то же самое необходимо проделать без гантелей. Общий период выполнения подходов составляет 180 секунд. На отдых отводится минута и снова нужно делать упражнение, поменяв комбинацию.

Если в спортивном зале имеются мешки разнообразных весов и тяжести, необходимо тренироваться на них каждый раунд. Проделывая удары на тяжелой груше, следует бить сквозь нее так, чтобы она выталкивалась. Данный способ помогает не только повысить скорость атаки, но и понять, как можно ее увеличить.

Бой с тенью с гантелями

При тренировке спортсмену следует представить спарринг с соперником. Такой вид упражнения показывает, с помощью чего можно улучшить быстроту нанесения ударов. Техника выполнения:

• Боксер берет гантели весом в зависимости от физических возможностей в 500-700 граммов или 2-5 кг;
• Необходимо произвести удары в конкретном темпе;
• Всего должно быть 3-4 раунда: два или три периода следует наносить атаку на скорости, а на последнем нужно сделать упор на жесткости и точности.

Упражнение можно проделывать каждый день. Оно помогает тренирующемуся достичь более высокой скорости атаки руками и дополнительно укрепить мышечные волокна.

Лента-жгут

Для достижения необходимой быстроты ударов в боксе применяются резиновые амортизаторы с различной степенью тяжести. Занятия с данным инвентарем оказывают постоянное сокращение мышц, что держит их в тонусе, а при выполнении определенного упражнения способствуют повышению скорости атаки в боевых видах спорта

В боксе для тренировки применяется резинка, один конец которой привязывают к неподвижному предмету. Боксеру следует взять рукой другой край ленты, натянуть и нанести серию ударов. Постепенно необходимо увеличивать нагрузку, что усиливает не только скорость атаки, но и силу, выносливость спортсмена.

Резиновый амортизатор используется в основном на пробежке, что позволяет усовершенствовать быстроту ударов в движении. Такой способ приближает бойца к реальным условиям боя.

Упражнения с теннисным мячом

В боксе мяч для тенниса применяется для повышения координации и быстроты нанесения ударов. Практикуется два способа наработки скорости атаки:

1. Боксеру нужно взять в руку мяч и начать поочередно отбивать его от пола ладонями. Это позволяет повысить моторику и координацию;
2. Во втором упражнении применяется мяч на резинке, который спортсмену необходимо надеть на голову. Далее следует отбивать его, меняя при этом руки.

К преимуществам данного инвентаря можно отнести возможность тренироваться в домашних условиях.

Чистый разум

В боксе важно работать над психологическим состоянием. Перед совершением атаки мышцы должны находиться в расслабленном положении, а разум – в спокойном. Постоянное передвижение по рингу и попытки нанести удары создают напряжение в теле, вследствие чего тратится большое количество энергии.

Одним из эффективных упражнений в данном случае становится тренировка в парах, напоминающая игру «пятнашки». Максимально расслабленное тело дает возможность за короткое время дотронуться до партнера в любую часть тела. Это позволит спортсмену во время боя наносить быстрые удары не прямолинейно, а в разные участки туловища.

Помимо этого, атаки руками наносятся на выдохе, поэтому при увеличении темпа дыхания повышается ударный ритм. Таким образом можно приумножить скорость серийных ударов.

Связывание ударов

В спаррингах большую роль играют не одиночные удары, а целые комбинации. Отрабатывая на тренировках определенную серию атак, дополнительно достигается скорость. С помощью мышечной памяти в боях на подходящей дистанции выбрасывается наработанная связка ударов.

На тренировках не нужно думать, достигнут ли атаки соперника. Здесь раскрываются скрытые возможности организма. Правильно поставленная техника серий позволяет автоматически наносить быстрые и точные удары.

Скорость от расслабления

В совершении атак важным требованием является расслабленность мышц. Кулаки сжимаются только во время нанесения удара, в остальных случаях должны быть немного разжатыми. Плечи не следует держать в напряжении, как и все части тела. Только в таком состоянии есть возможность быстро, четко и сильно совершить атаку.

Общая физическая подготовка

В данном случае используются упражнения с пустым грифом от груди, подобранным под массу тела спортсмена. Выполнять лучше перед зеркалом для того, чтобы отслеживать правильность техники для исключения получения травм. Боксеру необходимо взять гриф и прижать его к грудной клетке. Одновременно с легким прыжком на носках следует вытолкнуть инвентарь от груди и прижать обратно. Тренироваться нужно в три подхода с максимальным количеством раз.

Второе упражнение с грифом совершается следующим образом: один конец инвентаря нужно упереть в угол, а другой – взять в руку. Из стойки бойцу следует совершать прямые удары определенное количество повторений, после чего поменять руку. Важно соблюдать правильность техники: незадействованная рука прижимается к туловищу, защищая локтем талию, а кулаком – подбородок.

Какие мышцы отвечают за скорость ударов руками?

Главным образом за быстроту атаки отвечают трицепс и бицепс.

Тренировать их можно как в спортивном зале, так и на уличных площадках. Одним из эффективных упражнений является отжимание на брусьях. При выполнении корпус должен находиться вертикально, а локти нужно полностью разгибать в верхней точке. На развитие трицепса имеются два занятия с гантелями. Техника выполнения:

1. Боксер в положении сидя берет инвентарь в одну руку и заводит ее за голову. Необходимо в локте производить сгибания и разгибания. Затем следует проделать то же самое другой рукой.
2. Из положения стоя надо шагнуть вперед и согнуть ногу в колене. В противоположную руку взять гантель, вытянуть ее назад, после чего сгибать и разгибать ее в локтевом суставе.

Помимо данных упражнений имеются различные способы тренировки силы со штангой:

• Сидя, бойцу нужно взять штангу обеими руками, поднять над головой. После этого следует плавно согнуть руки в локтях, заводя инвентарь за голову, и вернуться в прежнее положение. Выполняется в три подхода по 8-10 раз.
• Лежа, следует обхватить штангу двумя руками и завести их за голову. Затем надо согнуть локтевой сустав и выпрямить. Исполнять нужно по 8-10 повторений в 3 подхода.
• Разгибание рук в запястьях. Для этого необходимо сесть на скамейку, предплечье облокотить на сиденье или колени. Штанга берется захватом сверху. Спортсмен должен поднять обе кисти вверх, после чего опустить.

Простое упражнение «подтягивание на турнике» относится к результативным способам для увеличения силы и скорости удара. Выполнение с прямым хватом позволяет проработать мышцы предплечья и спины, трицепс, бицепс.

Таким образом, в боксе важно уметь не только сильно наносить атаку, но и быстро. Для отработки навыка имеется большое множество упражнений, при выполнении каждого из которых нужно уделять внимание ускорению. Возможность проявить скорость в любой момент, даже в последнем раунде может стать решающим в поединке.

Как развить реакцию и скорость в боксе

Бокс является очень интересным и полезным видом спорта. Многие полагают, что главная задача спортсменов – поколотить соперника. Однако, на самом деле занятия боксом необходимы не для того, чтобы наносить повреждения другим людям, а для самосовершенствования и развития в себе следующих навыков:

• силы;
• выносливости;
• скорости.

Именно о скорости, а точнее о её развитии, и пойдёт речь. К слову, само понятие «скорость» в боксе является многозначным и обозначает быстроту передвижений, ударов и реакции.

Развитие скорости реакции

В технике боя одну из важнейшей ролей играет скорость реакции. Она важна как при проведении атакующих приёмов, так и при выполнении защитных действий. Реакция боксёра состоит из нескольких этапов:

1. Ожидание удара. Спортсмен обращает особое внимание на технику ведения боя соперником. Организм испытывает сильное внутреннее напряжение.
2. Подготовка. Боксёр собирается с мыслями, в его голове быстро выстраивается план проведения удара. На данном этапе напряжение испытывает головной мозг.
3. Выполнение удара. После того, как спортсмен готов к атаке, головной мозг подаёт мышечной системе соответствующий сигнал, а та, в свою очередь, производит удар.

Приведённое выше перечисление ярко демонстрирует всю сложность проведения удара. От боксёра требуется не только затраты времени, но и большие психологические усилия. Для того, чтобы развить скорость реакции, рекомендуется проводить регулярные тренировки с партнёром либо упражняться на боксёрских лапах. Кроме этого, можно заниматься ударами по воздуху.

Для минимизации времени реакции необходимо научиться концентрации внимания. Это позволит отслеживать все действия соперника и принимать быстрые решения для организации ответной атаки. Необходимо долго и упорно отрабатывать все движения, ведь только так можно довести их до автоматизма и увеличить скорость реакции.

Развитие скорости передвижений

Для того, чтобы быстро передвигаться по рингу, необходимо выполнять упражнения на развитие мышц ног:

• бег с ускорением по сигналу;
• бег с препятствиями;
• приседания с утяжелителями;
• прыжки в высоту;
• бег со сменой направления и скорости.

Развитие скорости удара

Скорость удара является важным показателем и находится в прямой зависимости от скорости реакции. Чем быстрее наносится удар, тем большей силой он будет обладать. Самыми эффективными боксёрскими движениями по праву считаются действия, направленные на быструю атаку либо контратаку.

При выполнении хорошего удара рука боксёра постоянно ускоряется, а импульс передаётся сопернику при столкновении. Для того, чтобы развить скорость удара, рекомендуется отрабатывать движения в режиме повышенной силовой нагрузки. Приветствуется использование гантелей, утяжелителей и экспандеров. Выполнение различных упражнений под повышенным напряжением позволит выработать высокую скорость удара, так как на ринге напряжение нет, благодаря чему будет легче совершать резкие движения.

Работа с утяжелителями требует грамотного подхода. Например, необходимо начинать упражнения с минимального веса. С течением времени его понемногу увеличивают. Для того, чтобы избежать нежелательных переутомлений, рекомендуется работать с утяжелителями по определённому графику, который подбирается тренером в индивидуальном порядке.

В качестве утяжелителей зачастую используются не только гантели и гири, но и пояса, манжеты, а также жилеты. Благодаря им можно не только подобрать правильную нагрузку, но и легко корректировать её в любую сторону.

Для развития скорости удара советуется использовать утяжелители различной массы. Необходимо попеременно работать с лёгким и тяжёлым весом. Тренировка должна заканчиваться отработкой ударов без утяжелителей.

Упражнения для увеличения скорости рук. Как увеличить скорость удара рукой. Упражнения на развитие скорости рук

Что такое сила удара и от чего она зависит?

Что такое сила удара и от чего она зависит? Сила — это масса умноженная на ускорение. От сюда следует, что для увеличения силы удара, важна как скорость, с которой Вы выполняете удар, так и мышечная масса руки и всего тела в целом. Помимо всего прочего в ударе должна быть жесткость, ведь вы собираетесь бить кулаком на повал? а не делать пощечину? Поэтому если вы хотите пробивать нокаутирующий ну или просто мощный удар, тренировать нужно и скорость удара и мышцы задействованные в ударе — ноги, руки, грудь, спина, плечи, а так же не лишним будет поставить правильную технику нанесения удара.

Какие мышцы задействованы при ударе рукой

При нанесении удара рукой, будь то пресловутый джеб или всеми любимы хук задействованы следующие мышцы:

Удар начинается со ступни и энергия переходит в последствии через тело снизу вверх и достигает кисти руки:

Мышцы задействованные при ударе рукой их роль и важность

Мышцы и сила ног

Под мышцами ног подразумеваются квадрицепсы и икроножные мышцы. развитие этих мышц крайне необходимо у любого кто хочет иметь сильный удар. Мышцы ног отвечают за отталкивание от земли, в результате чего ваше тело наполняется энергией. Мышцы ног также оказываются самыми большими мышцами вашего тела, и именно поэтому все удары в боксе, как правило, задействуют ноги с подседом, кручением и разворотом.

Именно в ногах сосредоточена наибольшая сила! Не в мышцах груди и не в трицепсах. Внимательно изучив многих из самых ярко выраженных панчеров — нокаутеров, исследователи обнаружили что у них хорошо развиты ноги, а не большие руки или могучая грудь. Изучая развитие мышц у боксеров вы не увидите огромных грудных мышц или трицепсов. Хотя и большие мышцы так же дают определенное преимущество — большая масса тела — более мощный удар.

При правильной постановке техники ударов, хорошо набитых кулаках и правильной постановке кулака можно работать в одних бинтах по весьма жёсткому мешку, без травм. Главное, не проваливать удар в мешок, а как бы сразу отдёргивать руку, как бы колоть — жалить как говорил Мохамед Али. Желательно тренировать обе руки и удары с любых положений, бить любыми типами ударов. Удар должен быть коротким не размашистым и проходить по оптимальной траектории. Как поставить технику удара смотрите в приведенном ниже видео.

Постановка и отработка ударов руками

Как тренировать силу удара

WikiHow работает по принципу вики, а это значит, что многие наши статьи написаны несколькими авторами. При создании этой статьи над ее редактированием и улучшением работали, в том числе анонимно, 14 человек(а).

Узнайте, как снизить время, необходимое для того, чтобы научиться бить ногой в лицо, шею, колено вашего противника и т.д. Если вы будете использовать рекомендации, приведенные ниже в течение 2-3 недель, вы без проблем будете выполнять удар ногой, пока противник только заносит ногу. Если, конечно, он не пользовался той же методикой, что и вы.

Шаги

Растяжка, растяжка и еще раз растяжка. Когда вы просыпаетесь, начните день с горячего душа или ванны, а затем выполните растяжку, пока ваше тело разогретое и расслабленное. Сосредоточьтесь на своих ногах и обязательно разомните ступни, лодыжки и пальцы ног. Тратьте как минимум 10 минут каждое утро на растяжку. Не переусердствуйте, просто расслабьтесь и растягивайтесь, пока не почувствуете жжение. Делайте более агрессивный вариант растяжки в течение дня (но не когда ваше тело остыло), а затем хорошенько растянитесь перед сном.

Соорудите высокую мишень для ваших ударов при помощи гвоздя, нитки, теннисного мяча и небольшого пластикового пакета. Положите мяч в пакет, затем привяжите к нему нить (с запасом). Прибейте гвоздь к потолку или, если вы не можете бить выше 160 см, к дверному косяку. Привяжите нить к гвоздю так, чтобы пакет свисал на 15 см ниже вашей максимальной высоты удара.

Ударяйте по мячу минимум 100 раз в день. Не бейте по нему слишком сильно; просто расслабьтесь и касайтесь мяча ногой так быстро, как можете, используя любой тип удара на ваше усмотрение и разбейте день на несколько подходов с определенным количеством ударов. Пробуйте поднимать мишень каждую субботу на 2-5 см.

Купите утяжелители для ног в магазине спорттоваров или универмаге. Если вы посещаете занятия по боевым искусствам регулярно, начните с 10-фунтового (4,5 кг) набора, 5 фунтов (2,25 кг)для каждой ноги. В ином случае, начните с 5-фунтового набора (2,25 кг), 2,5 фунта (1,125 кг) на ногу.

Не бейте ногами на полной скорости, если на вас утяжелители; иначе вы рискуете получить серьезную травму колена. Наденьте толстую пару носков. Прикрепите утяжелители и носите в течение всего дня, даже в течение управления автомобилем и работы, если это возможно. Если вам стало крайне неудобно и вы достигли своего предела, снимите их на пару минут, а затем наденьте снова.

Пока носите утяжелители, выполняйте удары ногами очень медленно с опорой на стол или стену. На каждый удар должно уходить около 10 секунд. Просто тренируйте каждый удар, который вы знаете по два раза в день. Делайте это каждый день.

Когда вы натренируетесь настолько, что сможете хорошо контролировать свои движения, попробуйте поставить на стол в пустом помещении банку Pringles или другой небьющийся предмет и практиковать удары, останавливая ногу, когда до банки остается всего 5 см. Пытайтесь не опускать ногу на пол между ударами и не касаться ногой стола или банки. Каждый день делайте по 20 ударов каждой ногой с максимально возможной скоростью.

Уже после 2-3 недель занятий ваши удары станут намного быстрее (после того как вы снимите утяжелители). Вы даже сможете попробовать дождаться, когда ваш противник начнет заносить ногу и все равно вы ударите первым.

• Когда вы будете бить по мячу, постарайтесь бить быстрее, а не сильнее. Если вы научитесь расслабляться, у вас получиться увеличить скорость удара. Когда вы работаете на увеличение силы удара, просто старайтесь напрягать все ваши мысли в момент самого удара.
• Делая растяжку, вы уменьшаете риск растяжения мышц, задействованных при ударе ногой. Это значит, что вы можете бить быстрее с меньшим риском получить травму и меньшим сопротивлением.
• Научившись контролировать свой удар, вы сможете стать быстрее, поскольку вы не будете опасаться, что навредите вашем спарринг-партнеру. Вот почему вы должны тренироваться с банкой Pringles.
• Когда вы впервые снимите утяжелители, вашим ногам станет невероятно легко. Хороший шанс, чтобы потренировать удары по мячу. (Помните, что есть вероятность повредить ногу, так как ваши мышцы были настроены на совершенно другую нагрузку)
• Движение ноги не имеет значения, когда оно выполнено не точно и мышцы не задействуются правильным образом или когда вы теряете равновесие. Вот почему полезны медленные удары.
• Выполняйте упражнения на ловкость каждый день на свежем воздухе.

Предупреждения

• Будьте очень осторожны при ношении утяжелителей в течение длительного периода. Если вы не будете осторожны, вы рискуете получить серьезную травму лодыжки или коленей. Если вы чувствуете хроническую боль в суставах, прекратите носить утяжелители и проконсультируйтесь с вашим врачом.
• Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой тренировочной программы.
• Отработка ударов ногами и руками с партнером может быть опасна. Вы рискуете получить серьезную травму в течение тренировочного процесса.

В современном мире молодежь все чаще стремится найти себя в каком-либо виде спорта, и выбор многих падает именно на бокс. Объясняется это тем, что занятия боксом предполагают не только выполнение силовых упражнений, но и первоочередно развитие скорости , выносливости, силы спортсмена, умение быстро принимать решения, реагировать на малейшие изменения в стратегии оппонента, и, конечно, способность просчитывать на несколько ходов вперед его действия. Наряду с развитием силы и выносливости , увеличение скорости боксера занимает одну из наиболее важных ступеней совершенствования его навыков. Тренировки на скорость включают в себя упражнения на развитие скорости удара, реакции боксера, развитие скорости бега и др.

Развитие скорости боксера

Основная задача опытного тренера, при подготовке начинающего боксера, это научить спортсмена преодолеть страх получения удара . Скорость боксера и готовность к удару – базовые составляющие любой техники боя . Безусловный рефлекс «закрыть глаза и отдернуться назад » во время приема удара присущ каждому человеку, но боксер должен своевременно увидеть предстоящую опасность, внутренне к ней подготовиться и мысленно найти возможность отразить ее или же принять с наименьшим для себя ущербом. Для отработки приема удара рекомендуется работать с тренером или же с партнером, который будет производить легкие удары в область головы боксера, и отвечать на них. Работать над скоростью реакции и приемом удара нужно с первых тренировок, иначе можно приобрести неправильную технику защиты , которую потом будет очень трудно изменить.

Развитие скорости видео

Развитие скорости реакции

Развитие скорости реакции боксера играет наиболее важную роль, как в защитной, так и в атакующей технике боя. Реакцию боксера на удар условно можно подразделить на несколько этапов: ожидание удара (спортсмен внимательно следит за действиями соперника, сосредотачивается на его технике, внутренне сильно напряжен), подготовка (боксер акцентируется на предстоящем ударе, мысленно готовится произвести его, головной мозг сигнализирует о раздражении) и осуществление удара (импульс достигает мышечной системы спортсмена и производится удар).

Зачастую первые два этапа требуют от боксера существенных психологических усилий и затрат времени. Для минимизации времени, необходимого боксеру для осознания предстоящего хода соперника и подготовке к ответу на него, в первую очередь рекомендуется выполнять упражнения с партнером или «на лапах », отрабатывать легкие быстрые удары по воздуху, учиться держать противника постоянно в поле зрения и стараться предугадать его движения. Совершенствуя технику боя, боксер доводит свои движения до автоматизма, что позволяет ему легче адаптироваться к нагрузкам на ринге , сократить время, необходимое для осмысления тактики соперника, и проводить скоростную атаку в бою.

Скорость реакции дает боксеру возможность не только предвидеть нападение противника, но и быстро передвигаться по рингу и выгодно производить свои удары. Безусловно, для этого немало важно развитие быстроты мышечных сокращений и техническая подготовка спортсмена.

Развитие скорости реакции видео

Развитие скорости удара

Развитие скорости удара, как и развитие скорости реакции боксера, также немало важно для одержания победы. Они находятся в прямой зависимости. Как мы уже выяснили, при раздражении (в нашем случае это – нападение противника) мозг спортсмена подает мышечной системе импульс, на который мышцы отвечают сокращением, в результате чего и производится движение. Среди движений, производимых боксером, наиболее действенными считаются удары, направленные на атаку и контратаку, в их основе лежит быстрота мышечных сокращений и точность нанесения.

Правильно поставленный удар имеет несколько этапов: толчок ногой от пола, поворот корпуса, перенос веса тела на «толчковую» ногу и движение рукой. Скорость удара боксера характеризуется осуществлением движения с нарастающим ускорением и увеличением силы к концу удара. Наиболее способствует этому отработка ударов с повышенной силовой и зрительной нагрузкой (имеется ввиду применение утяжелителей, гантелей, эспандеров, макетов с сигнальными блоками, электронных мишеней и др.), если боксер выработает быстрый сильный удар при работе с повышенным напряжение, то на ринге, в отсутствии этого напряжения, удар получится еще более скоростным и мощным.

При работе с утяжелителями необходимо начинать работу с минимального веса и постепенно его увеличивать. Упражнения с утяжелителями выполняют с заданной периодичностью (индивидуально для каждого спортсмена), во избежание его переутомления. Тренировки необходимо проводить под присмотром грамотного специалиста и обязательно придерживаясь правильной техникивыполнения удара. Среди утяжелителей для рук наиболее часто используют гантели, гири, а также манжеты, пояса, жилеты. Применение их обусловлено тем, что благодаря им легче подобрать и постепенно увеличивать необходимую нагрузку и, конечно, удобно отрабатывать удары. Помимо этого гантели стимулируют развитие мышц не только предплечья, но и самого кулака . Хорошим упражнением считается попеременное увеличение и уменьшение веса утяжелителя при выполнении удара, и обязательно в конце тренировки отработка ударов без них.

Во время таких тренировок рекомендуется работать как можно быстрее и с периодическими повторами циклов упражнения. Помимо утяжелителей для рук, боксеры используют также утяжелители для ног (манжеты). При работе с такими утяжелителями основными упражнениями являются бег, прыжки, приседания и т.п. Эти упражнения помимо скорости, значительно развивают выносливость спортсмена. Кроме этого на физическое развитие боксера существенно влияет развитие скорости бега . В этом случае наиболее важными упражнениями являются бег на ускорение , бег с препятствиями , бег с утяжелителями с постепенным увеличением веса, бег со сменой скорости и направления по сигналу и т.п.

Развитие скорости удара видео

Упражнения на увеличение скорости

Разработка мышц плечевого комплекса

• броски мяча с песком в стену или партнеру, выбивание мяча из рук партнера;
• растяжка мышц и отработка ударов при помощи эспандера или жгута;
• развитие зрительной реакции за счет использования электронных мишеней и сигнальных макетов;
• выполнение серий ударов с максимальной скоростью на груше или мешке ;
• работа с партнером на ускорение каждого вида удара;
• попеременное выполнение ударов с утяжелениями и без них, со сменой веса;
• сгибание и разгибание рук (в стороны или в круговых движениях), выполнение махов руками (вертикально и горизонтально), выполнять упражнения требуется максимально быстро, в положении стоя или в комплексе с ходьбой или легким бегом и т.д.

Разработка мышц корпуса

• попеременные наклоны вперед и назад, повороты вправо и влево;
• круговые движения корпусом со сменой направления по сигналу;
• упражнения с обручем, поворот корпуса в прыжке, прыжки на скакалке ;
• бег с резким ускорением или сменой направления по сигналу;
• отработка защитных и атакующих движений с утяжелителями и без них;
• другие виды спорта (баскетбол, теннис, волейбол, бейсбол) и др.

Залог успеха профессионального боксера – это постоянное саморазвитие и воля к победе. Наиболее важными факторами в достижении высокого результата являются развитие силы, скорости, выносливости, правильно подобранная программа тренировки, включающая в себя упражнения на всестороннюю подготовку спортсмена, сила воли и стремление победить. Все это, несомненно, значительная доля победы, но необходимо также постоянно совершенствовать технику боя и работать над «реакцией», ведь просчитать тактику боя соперника и своевременно сменить свою, это значит – получить существенный перевес на ринге.

Тренировка с утяжелителями

Хотите стать выносливее и без труда наворачивать километры кросса? Не хватает скорости в ударах и быстро устают руки? Лекарств от этих проблем придумана масса, и о некоторых упражнениях мы уже писали. Однако учиться и расширять кругозор никогда не поздно. В этой статье мы рассмотрим особый, но уже достаточно популярный способ физической подготовки. Речь пойдет о работе с утяжелителями.

Спортивные утяжелители сделаны в виде манжетов из мягкой ткани, с внешней стороны которых крепятся грузики. Снаряды надеваются на ноги или на руки, в зависимости от спецификации. Вес спортивных утяжелителей, как правило, не очень большой. Утяжелители для ног весят от 1,5 до 5 кг, для рук – до 2,5 кг. Каждый спортсмен должен подбирать для себя утяжелители в индивидуальном порядке. Не переусердствуйте – вес спортивных утяжелителей должен быть таким, чтобы вы смогли наносить удары с правильной техникой. В противном случае, вы рискуете наработать неправильную боксерскую технику и существенно ослабить свой удар. Это касается утяжелителей как для рук, так и для ног – ведь техника бокса задействует, фактически, все мышцы тела. Если даже несколько мышц будет перегружено, удар с правильной техникой у вас может и не получиться. А, следовательно, вы на подсознательном уровне запомните именно неправильные удары и потом придется переучиваться и заново постигать основы бокса.

Если вы хотите использовать утяжелители, в первую очередь, для отрабоки ударов – без хорошего наставника не обойтись. Необходим опытный взгляд со стороны – тренер отметит ваши недостатки в технике бокса. И только потом, когда вы отточите технику ударов с утяжелителем под руководством тренера, можно приступить к самостоятельному выполнению этих упражнений. Что же касается неударных упражнений, а бега с утяжелителями – так тренироваться вы можете и сами, что позволит вам развить выносливость и избавить от лишнего веса (если таковой у вас имеется).

Тренировка с утяжелителем для ног
Перед использованием утяжелителей лучше немного размяться – так мышцы быстрее адаптируются к работе в новых условиях и тренировка принесет больше пользы. Разминка может занимать от 2 до 10 минут – сюда подойдут любые известные вам ещё со школьной физкультуры упражнения. Главное – хорошенько разогреться, подготовить тело к непривычным нагрузкам.

После этого надевайте утяжелители на ноги и совершите пробежку. Упражнение великолепно развивает выносливость, создавая непривычные условия нагрузки.Утяжелители для ног обеспечивают наиболее естественную нагрузку, не сравнимую с бегом с отягощениями в руках. В первый день тренировки с утяжелителями не переусердствуйте, ибо на следующих занятиях можете растерять весь энтузиазм. Лучший способ тренировки – постепенное увеличение нагрузки. Если в первый день вы пробежали 3 км с утяжелителями по 2 кг, то в следующий раз попробуйте увеличить дистанцию. Также стоит постепенно увеличивать вес утяжелителей – хотя бы каждую третью-четвертую тренировку. Пусть вы пробежите меньшую дистанцию, зато нагрузки станут разнообразнее и, от этого, эффективнее.

Тем, кто занимается не боксом, а другими ударными единоборствами, интересна ещё одна методика. Со спортивными утяжелителями можно оттачивать удары ногами. Работать можно следующим образом: в боевой стойке наносите 15-20 ударов одной ногой. После этого наносите столько же ударов другой ногой. Число подходов выбираете исходя из своих физических возможностей. Новичку можно ограничиться 3-5, опытному бойцу – 10-15. Перерыв между подходами – не более двух минут. При таком режиме тренировки вы сможете увеличить выносливость и скорость удара. При этом не сможете перетрудиться, выполнив все упражнения с правильной техникой. Главное разумно подойти к выбору веса утяжелителей ног, о чем мы подробно рассказали в начале статьи. Наиболее эффективный темп работы – наибольшая скорость при сохранении правильной техники. Если при очень высокой скорости ударов техника страдает, лучше уменьшить обороты и снизить темп.

Тренировка с утяжелителем для рук

Аэробные нагрузки

Утяжелители для рук не столь популярны – чаще вместо них используют небольшие гантели или гирьки. Во-первых, с гантелями гораздо проще подбирать и менять вес на каждой тренировке. Однако сейчас можно купить и утяжелители с изменяемой нагрузкой. Во-вторых, сжимая гантель, можно тренировать мышцы предплечья, которые играют немалое значение в единоборствах. Мышцы предплечья отвечают за сжатие кулака. Но главное их достоинства для ударных единоборств – масса. Они расположены ближе всего к кулаку, и их масса вносит значимый вклад в силу удара. Именно поэтому у боксеров часто можно наблюдать развитые предплечья.

У утяжелителей для рук тоже есть свои плюсы. Гантели, в процессе отработки ударов, могут отвлекать от тренировочного процесса. Надев же утяжелители, о них забываешь и стараешься работать в обычном русле, только с чуть большей нагрузкой на мышцы. В целом, они удобнее гантелей и вес утяжелителей можно взять немного больший.

Работа ведется подобно тренировке с утяжелителями для ног. Можно надеть утяжелители для рук и совершать обычную пробежку, привыкая к повышенной нагрузке. Это самое простое упражнение с утяжелителями для рук, выполняйте его регулярно по мере своих физических возможностей.

Наработка боксерского удара

Отработка одиночных ударов, серий, бой с тенью – все это легко можно выполнить и с утяжелителями. Главное руководствоваться универсальным правилом – не выполнять упражнения в ущерб технике. Если вы серьезно устали, то лучше с ударов переключиться на другие упражнения (совершить пробежку например). Или же снять утяжелители и продолжить бой с тенью без них – эффект будет заметен сразу, вы почувствуете, насколько легко наносите удары.

Хорошего эффекта можно добиться, меняя вес утяжелителей для рук во время тренировки. Если у вас нет такой возможности, то есть резон прибегнуть к гантелькам. Во время тренировки можно чередовать нагрузки. Сперва можно сделать нескольк подходов на скорость с небольшим (меньше 1 кг) весов. К примеру, 3-5 подходов по 60-70 повторений с перерывом в минуту между подходами. На скорость можно работать и иначе – проделать три подхода по минуте-полторы, стараясь нанести за этот период как можно больше ударов. При этом на следующей тренировке постараться немного увеличить число ударов в минуту. После того, как закончили работу на скорость, лучше сделать небольшой перерыв (минуты на 3-5) и хорошенько отдышаться. Следующую часть тренировки с утяжелителями можно посвятить силовой выносливости. Здесь стоит взять вес посущественнее (скажем, гантельки или утяжелители весом 1,5-2 кг). Встаете в боевую стойку и наносите удары, стараясь провести их как можно техничнее. Для каждого подхода лучше выбрать только один тип удара (или, если вы уже довольно опытный боксер – серию ударов) и выполнять повторы как можно более сосредоточенно. За скоростью гнаться не надо, однако и перерыв между ударами и сами удары желательно проводить как можно быстрее. Не в ущерб технике разумеется. Выполняя упражнения на силовую выносливость с утяжелителями, вы убьете двух зайцев – разовьете эту самую выносливость и отточите технику до автоматизма. Если упражнение пройдет идеально с отягощениями, то со свободными руками техника ударов будет безупречна.

Общие советы

В идеале, вес утяжелителей лучше постоянно менять, при этом, как в большую, так и в меньшую сторону. Привыкание к определенному весу резко снижает эффективность нагрузок. Хороший эффект может дать постепенное наращивание веса утяжелителя – сегодня, скажем, вы тренируетесь с весом 1 кг, а спустя месяц уже с 2 кг. Если вы, добавив вес, демонстрируете такой же результат как раньше, при меньшем весе (будь то число ударов, скорость, дистанция пробежки), значит вы определенно стали выносливее. Однако хорошо работает и другой способ – периодическое изменение веса на каждой тренировке. Снижая вес утяжелителя вы можете увеличить нагрузку за счет числа ударов или дистанции. В таком случае ваши нагрузки постоянно будут меняться и эффект привыкания не возникнет. Такой способ идеально подходит для единоборств, так как известно, что в бою темп рваный – сильные и быстрые движения сочетаются с передышками.

Как уже было сказано выше, серьезная ошибка многих новичков в работе с утяжелителями – выбор большого веса. Если вы хотите серьезно поднять силовую выносливость и развить мощь удара, для этого лучше переходить на другие схемы работы с отягощениями. В таком случае вам придется активно работать с гантелями и штангой, а это уже будет совсем другая тренировка. Можно тренировать удары и с гантелями по 8-10 кг, но делать это в относительно медленном темпе и с меньшим числом повторов. А что касается утяжелителей – с ними лучше не перегибать палку и не использовать веса свыше 5 кг.

Работа с утяжелителями – далеко не единственный способ развития выносливости. Тем не менее, как показывает практика, для прогресса в одних и тех же навыках лучше попробовать самые разные способы. Тело человека хорошо реагирует на новые нагрузки, стараясь под них адаптироваться. Плюс стоит учесть индивидуальные особенности – на кого-то лучший эффект оказывают одни нагрузки, для кого-то другие. Диверсификация тренировочного процесса – хороший способ не только улучшить физическую форму, но и ближе узнать себя.

Развитие быстроты

В современной физиологии быстрота это специфическая двигательная способность человека к высокой скорости движений, выполняемых при отсутствии значительного внешнего сопротивления.
Для развития быстроты используют повторное, максимально быстрое выполнение тренируемых движений по сигналу. Весьма эффективны упражнения в облегченных условиях.

Однако в боевых искусствах приходится сталкиваться со сложными реакциями, для выполнения которых и которых необходимо:
1. адекватно оценить ситуацию;
2. принять двигательное решение;
3. оптимально его выполнить.

При этом надо помнить, что чем больше имеющихся вариантов двигательной реакции, тем труднее само его принятие и длительнее время ответа.

Чем более рефлекторным является движение, тем меньшее напряжение при этом испытывает нервная система и тем быстрее реакция и само движение. Оттачивая технику боя в различных комбинациях и связках, спортсмен решает задачу ускорения принятия решений.
Главное значение для быстроты реакции во время боя играет способность видеть движения противника. В этом и состоит главная задача тренировки на скорость. Упражнения при этом постепенно усложняются путем:

1. увеличения скорости перемещения;
2. внезапности появления объекта;
3. сокращения дистанции реагирования.
Скоростные способности очень специфичны, и если необходимо увеличить скорость ударных или защитных действий, то надо тренировать скорость выполнения именно этих движений.

Для развития скоростных способностей выполняются упражнения, которые соответствуют трем основным условиям:

1. выполнение ударного или защитного действия максимально быстро;
2. техника удара или защиты должна быть изучена идеально;
3. во время тренировки не должно происходить снижение скорости выполнения движения.
Упражнение на развитие скорости
1. Выполнение одиночных ударов руками или ногами с максимальной скоростью по воздуху, или на мешках или лапах.
Есть такой интересный тест для проверки скорости удара — подвесить лист газеты и нанести удар — если скорость высокая, то лист легко пробивается.
2. Нанесение серийных ударов с максимальной частотой. Всего выполняется 5−6 серий по 2−5 ударов, которые повторяются 3−4 раза через 1−2 минуты отдыха, в течение которого необходимо постараться полностью расслабить мышцы, выполняющие основную работу в упражнениях.
3. Последовательное нанесение длинных серий ударов руками или ногами с последующим 20-секундным отдыхом. Упражнение выполняется в течение 3 минут.
4. Выполнение серий ударов руками по теннисному мячу, прикрепленному на длинной резинке к держателю на голове.
5. «Бой с тенью», во время которого выполняются одиночные удары или серии по 3−4 удара с максимальной скоростью в сочетании с передвижениями, обманными финтами и разнообразными защитами.

НА УВЕЛИЧЕНИЕ БЫСТРОТЫ:

Для развития скорости старайтесь на тренировках работать на быстроту, а не на силу — везде: на мешке, в отработках, в спаррингах.

Также помогает ежедневное нанесение быстрых ударов по воздуху — по 50-100 ударов за подход, однако в начале будет тяжело, поэтому начните с 10-ти одиночных прямых, боковых и нижних, а также двоек, четверок и комбинаций разных ударов.

Работа выглядит так (работаем с максимальной скоростью):

1.1. наносим по 10-ть ударов (сначала одной рукой, затем — другой):

одиночный прямой удар передней рукой
одиночный прямой удар задней рукой

короткий отдых.

1.2. наносим по 10-ть ударов (сначала одной рукой, затем — другой):

одиночный боковой удар передней рукой
одиночный боковой удар задней рукой

короткий отдых.

1.3. наносим по 10-ть ударов (сначала одной рукой, затем — другой):

одиночный нижний удар передней рукой
одиночный нижний удар задней рукой

2.1. наносим 10-ть двоек прямых ударов.

короткий отдых.

2.2. наносим 10-ть двоек боковых ударов.

короткий отдых.

2.3. наносим 10-ть двоек нижних ударов.

более продолжительный отдых (до полного восстановления).

3.1. наносим 10-ть четверок прямых ударов.

короткий отдых.

3.2. наносим 10-ть четверок боковых ударов.

короткий отдых.

3.3. наносим 10-ть четверок нижних ударов.

более продолжительный отдых (до полного восстановления).

4-й цикл: по 10-ть ударов (со временем — повышаем этот показатель):

4.1. наносим 10-ть прямых ударов ударов (попеременно двумя руками).

короткий отдых.

4.2. наносим 10-ть боковых ударов ударов (попеременно двумя руками).

короткий отдых.

4.3. наносим 10-ть нижних ударов ударов (попеременно двумя руками).

более продолжительный отдых (до полного восстановления).

В дальнейшем можно отрабатывать подобным образом любимые многоударные комбинации, задействуя все удары руками.

Плюс со временем повышайте число ударов в подходе, т.е. от 10-ти дойдите постепенно, скажем, до 50-ти быстрых ударов или серий. Одновременно повысите свою ударную выносливость! И что очень важно — старайтесь все удары наносить с максимальной скоростью!

Постановка и отработка комбинаций ударов Отработка серий ударов руками видео Как тренировать силу удара В боксе, для увеличения силовых показателей ударов боксера предусмотрены различные методы развития силы и комплексы специализированных упражнений. Наиболее эффективные упражнения для увеличения силы удара Физические упражнения, которые помогут развить сильный удар — «ОФП» Основные упражнения, развивающие верхние группы мышц: Отжимания развивают: трехглавые мышцы плеча — трицепс, большие грудные мышцы, дельтовидные мышцы, двуглавые мышцы — или бицепс, передние зубчатые мышцы, большие ягодичные мышцы, мышцы брюшного пресса. Для развития мощного и жесткого удара необходимо практиковать четыре вида отжиманий: отжимания на ладонях — руки на уровне плеч отжимания на кулаках — руки на уровне плеч отжимания на пальцах — руки на уровне плеч отжимания на ладонях с хлопками — руки на уровне плеч Как тренировать силу удара — отработка и постановка ударов руками Упражнения для развития силы удара — Отжимания на ладонях отжимания на ладонях — упражнение для развития силы удара отжимания на ладонях — руки на уровне плеч способствуют развитию массы и силы мышц груди и трицепсов. Данный вид отжиманий выполняется медленно с выдохом в нижней точке и задержкой на 1 — 2 секунды в верхней и нижней точке. Спина должна быть ровной — мышцы поясницы напряжены. Ноги максимально сведены вместе. Выполняйте по 2 — 3 подхода за тренировку — максимальное количество раз. Отжимания на кулаках Основное назначение отжиманий на кулаках укрепление кистей рук. При отжиманиях задействованы все те же мышцы что и при отжиманиях на ладонях но в таком положении рук кисти получают иную нагрузку и прорабатываются мышцы кисти которые задействованы в сжатии кулака и удержании запястья в необходимом положении. Так же набиваются кости кулака, становятся жестче и несколько увеличиваются. Данный вид отжиманий выполняется медленно с выдохом в нижней точке и задержкой на 1 — 2 секунды в верхней и нижней точке. Спина должна быть ровной — мышцы поясницы напряжены. Ног максимально сведены вместе. Выполняйте по 2 — 3 подхода за тренировку — максимальное количество раз. Отжимания на пальцах Данный вид отжиманий как и все отжимания полезен для укрепления плечевого пояса, грудных мышц, мышц пояса (пресс и поясничные мышцы), также при отжиманиях активно работают мышцы спины, шеи. В отжиманиях на пальцах очень активно работают мышцы предплечий, кистей рук, пальцев, укрепляются соответствующие связки и суставы. Такой тип отжиманий активно способствует укреплению кисти рук что крайне необходимо при сильном ударе, иначе при сильном ударе вы просто напросто травмируете руку — сломаете пястную кость либо синовиальный сустав. С такой травмой не возможно продолжать бой данной рукой и скорее всего этот бой закончится вашим поражением. По этому если вы не хотите оказаться в подобной ситуации я вам рекомендую включить отжимания на пальцах хотя бы один раз в неделю по 2 — 3 подхода. Отжимания с хлопком Отличное упражнение для развития взрывной силы и скорости. Задействованы все те же мышцы что и при отжимании на ладонях, но суть упражнения в том что мышцы сокращаются очень быстро и интенсивно что способствует наработке резкого и мощного выталкивания от себя. Так же мощно работают мышцы пресса и поясницы, они жестко фиксируют тело в прямом положении. Отжимания с хлопком нужно делать энергично, отталкивайтесь руками максимально сильно и быстро. Мощно отталкивайтесь от пола, делайте хлопок и быстро возвращайте руки на пол, чтобы аммортизировать движение вниз. Тело держите прямым – мышцы пресса и спины в напряженном состоянии. При выполнении отжиманий с хлопком делайте упор на максимальную скорость. Делайте данное упражнение по 2 — 3 подхода 1 — 2 раза в неделю. Выталкивание штанги Очень эффективное упражнение выталкивание от груди в стоячем положении, грифа от штанги (20-25кг) — вперёд от себя на уровне подбородка. Также можно использовать резину — эспандер — тугие жгуты, привязать их к чему-то на расстоянии ширины плеч, закрепить концы в руках, встать спиной к месту привязи и бить через сопротивление резинок. Развитие силы мышц ног Приседания с весом, прыжки в высоту, прыжки на скакалке. Развитие силы мышц ног играет важную роль для тренировки сильного удара. Так, точный удар в область подбородка, при одновременном задействовании мышц ног, дает сильнейшее воздействие на соперника. Развитие силы удара на 60% обусловлено движениями ног и корпуса. Наиболее эффективными методами развития мышц ног являются: Приседания со штангой; Бег в гору или по лестнице, бег с препятствиями; Прыжки в высоту и в длину, прыжки на скакалке. Подтягивания Подтягивания — развивают группы мышц верхней части тела: широчайшие, бицепсы, грудные мышцы, верхняя часть спины, мышцы брюшной стенки, предплечья. Подтягивания нужно делать двух видов — медленные и быстрые на взрыв. Руки при подтягиваниях необходимо держать чуть шире плеч. При желании можно вешать на пояс отягощения. Старайтесь подтянуться как можно большее количество раз. Медленные подтягивания — хват ладонями от себя, медленно — спокойно подтянитесь вверх, подбородок должен подняться выше перекладины, при подъеме делайте выдох при опускании вдох, задержитесь в верхнем положение на 1 секунду после чего опуститесь, в нижней точке не разгибайте руки до конца — руки должны разгибаться примерно на 95%, задержитесь в нижнем положение на 1 секунду после чего делайте подъем. Делайте минимум по два подхода за тренировку, максимальное количество раз. Данное упражнение развивает мышцы спины на силу. Подтаивания на взрыв — делаются практически так же как и медленные подтягивания с единственным отличием что подьем вверх нужно делать с максимальной силой и скоростью. Хват ладонями от себя, резко со всей силы подтянитесь вверх, подбородок должен подняться выше перекладины, при подъеме делайте выдох, после чего спокойно опуститесь, в нижней точке не разгибайте руки до конца — руки должны разгибаться примерно на 95%, после достижения нижней точки виса сразу же делайте следующий подъем. Делайте минимум по два подхода за тренировку, максимальное количество раз. Данное упражнение развивает мышцы спины, выносливость и взрывную силу — способность концентрации и выброс энергии. Броски мяча Для упражнения потребуется тяжелый мяч с песком, который используют боксеры на тренировках. Если его нет, попробуйте сделать самодельный мешок с песком. (данное упражнение можно заменить ударами кувалдой по покрышке) Исходное положение: ноги на ширине плеч, корпус прямо. Поднимите мяч высоко над головой. С силой бросьте — ударьте мяч об пол. Повторите упражнение не менее 15 раз за подход. Приседания с прыжком Исходное положение: встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Присядьте до уровня, когда колени станут на одном уровне с бедрами. С максимальной силой выпрыгните вверх, при этом поднимая руки вверх. Повторяйте прыжки до тех пор, пока не закончатся силы. Подъем гири Упражнения с гирей очень полезны для укрепления кистей рук, плеч, дельтовидных мышц и увеличения мышечной массы. Подъем гири вперед Расставьте ноги чуть шире плеч. Возьмите гирю одной рукой, опустите её между ног на выпрямленной руке — гиря должна быть на весу. Согните ноги слегка в коленях и резко рваните гирю вперед, до уровня в 90 градусов по отношению к корпусу, то есть вы должны держать гирю перед собой на вытянутой руке. В самой верхней точке спина должна быть прямая. Задержите руку в горизонтальном положении на 1 — 2 секунды. Повторите до десяти подъемов гири одно рукой. Затем поменяйте руку. Регулярно используйте кистевой эспандер. Купите самый жесткий ручной эспандер и работайте попеременно, обеими руками. Обязательно нужно сжимать эспандер резко, прикладывая всю силу. Упражнение помогает развить межпальцевые мышцы и предплечья. В итоге кулак станет крепче и жестче. Не менее эффективны упражнения с кувалдой. Возьмите кувалду и начинайте наносить удары по автомобильной покрышке. Во время выполнения упражнения активизируются именно те мышцы, которые участвуют при нанесении ударов. Удары следует наносить не за счет движения спины а максимально за счет силы рук Нарабатывайте удары на «лапах». Бейте так, словно мишень находится на несколько сантиметров дальше лапы. Старайтесь как будто пробить снаряд насквозь. Это упражнение поможет не развить скорость удара, бить сильнее, отработка серии ударов. Развить скорость и резкость поможет упражнение «бой с тенью». Выполняйте упражнение ежедневно, не менее десяти минут. Самыми эффективными считаются удары, которых противник не ждет и не видит. Бить нужно неожиданно, чтобы противник не успел среагировать. Все перечисленные упражнения помогают развить силу удара, сделать мышцы и сухожилия рук крепче, а также выносливее. При регулярном их выполнении результат будет заметен уже через несколько месяцев. Развитие специальной силовой выносливости Надеюсь статья помогла вам получить достаточную информацию о развитии силы удара. Не забывайте регулярно тренироваться. Ставьте лайки, делайте репосты!

Скорость реакции и рефлексы в ММА

Скорость реакции и рефлексы в ММА
 

Скорость реакции является одним из главнейших качеств, определяющих результат боя. Если на ринге или в зале от этого зависит ваша победа, то на улице на карту зачастую ставятся жизнь и здоровье. Очень важно правильно и быстро реагировать на действия противника, потому что среди них нередко бывают калечашие или даже смертельные.

Прежде всего, необходимо разобраться каким образом человек реагирует. Известно, что от начала действия раздражителя, до момента реакции проходит определенное время, так называемое латентное время реакции. Далее, включаются мышечные механизмы ответного действия, быстрота которых зависит от скорости движений тела.

Латентное время реакции определяется скоростью обмена веществ, является индивидуальной особенностью каждого организма, и на самом деле не так сильно влияет на скорость нервных импульсов. Бойцу нужно научиться реагировать на раздражители, предшествующие действию. Например, поздно реагировать на сам удар, но нужно реагировать на подготовку к нему. Ведь прежде чем ударить противник обязательно посмотрит на цель, сменит позу, напряжет мышцы, вдохнет… Времени более чем достаточно. Нужно только выработать условный рефлекс, заложить в подсознание новый раздражитель и ответную реакцию на него. О упражнениях, позволяющих развить эти навыки читайте ниже.

Игра в хлопушки

Первый партнер становится и располагает открытую ладонь так, чтобы чтобы второму было удобно бить по ней. Например, становится боком ко второму, открытую ладонь держит перед собой. Второй бъет по ладони первого в произвольные моменты времени. Задача первого — убрать ладонь, задача второго — попасть. Можно вести счет. Затем партнеры меняются. Принцип, заложенный в этой игре можно перенести на другие технические действия, например на подсечки и уходы от ударов ног по нижнему уровню. 

Скоростная груша

Скоростная груша (пневматическая груша на платформе или груша на растяжках) помогает отточить свои навыки в комбинациях ударов, развивая скорость и точность. Ведь недостаточно наносить большое количество ударов, важно чтобы все они достигали цели. В совокупности: скорость, точность и разнообразность ударов позволяют постоянно держать соперника в напряжении и атаковать при первой возможности. Так же в качестве упражнения на ловкость и реакцию используют теннисный мяч привязанный на резинке к голове, во время удара мяч отскакивает и возвращается обратно.

Прыжки на скакалке

Прыжки на скакалке это еще одно упражнение позволяющее развивать скорость, выносливость и рефлексы. Движение на ногах является важнейшим элементом ведения поединка, так как в движущуюся мишень сложнее попасть, в движении так же легче наносить удары и чувствовать дистанцию между соперником. Боксеры регулярно работают со скакалкой преимущественно в начале тренировки, чтобы разогреться. Это упражнение можно разделить на раунды, или делать один длительный подход, постоянно увеличивая продолжительность. Поскольку в смешанных единоборствах способность быстро перемещаться и контролировать равновесие очень важны, то именно скакалка позволит приучить себя делать все упражнения в прыжках и прыжковых перемещениях. Вы приучите ноги постоянно находиться в движении.

Закрывание глаз при ударе соперника

Одной из главных проблем начинающего бойца ММА является постоянное вздрагивание и закрывание глаз при каждом ударе, а порой даже движении соперника. Это естественная реакция тела, и тренировки позволят добиться определенного торможения такой реакции. Вы сможете добиться того, что естественные рефлексы будут подчинены приобретенным, полученным на тренировках. Единственный способ добиться того, чтобы голова и шея были расслаблены и не вздрагивали при каждой атаке, это попросить тренера или партнера наносить легкие удары в голову. На каждый удар вы должны отвечать ударом (тоже слабым), при этом сконцентрироваться на партнере, а не наносить удары по воздуху. Руки всегда находятся у головы ,даже в тренировочном упражнении, эта привычка в дальнейшем позволит отвести от себя огромное количество ударов в поединке. Умение защищаться играет не меньшую роль, чем умение атаковать.

Совокупность всех вышеперечисленных упражнений, своевременно поможет вам развить скорость, точность, реакцию и комбинированность ударов. Эти качества позволят проявиться и еще одному очень важному аспекту — уверенности в себе, так как техничность ведения поединка, выстраивает определенную цепь ваших действий, не сумбурное поведение в бою, а расчет и выверенные движения, с опытом, доведенные до автоматизма. И конечно не стоит забывать, чтобы что-то получилось нужно проявлять дисциплину и регулярность в тренировках. Как говорил Брюс Ли: «Я не боюсь того, кто изучает 10000 различных ударов. Я боюсь того, кто изучает один удар 10000 раз.»

 

Хочешь бить быстро как Брюс Ли? Топ-4 упражнения для скорости рук легендарного мастера боевых искусств

Как увеличить скорость удара рукой

Самое простое и основное упражнение – это отжимание.

Оно позволит проработать всю группу мышц, необходимых для увеличения скорости удара рукой. Отжимания от пола выполняются во «взрывной» манере. При опускании тела скорость медленная, а вот при поднятии тела скорость максимально увеличивается. Упражнений на отжимание множество:

• с хлопками у груди;
• упражнение с широко расставленными руками;
• с близко поставленными ладонями;
• расставленными кистями по диагонали;
• с кулаками, поставленными у живота;
• с ладонями, максимально вытянутыми вперед на уровне шеи.

Чтобы мышцы успевали восстанавливаться, можно чередовать отжимания с упражнениями на приседание или пресс.

Еще одно из эффективных упражнений, позволяющее увеличить скорость удара рукой, выполняется следующим образом: из стойки, раскручивая корпус, с толчком ступни одновременно выкидывают руку максимально быстро. Основное в этой технике – не заваливать тело вперед. Постоянно нужно контролировать мягкость в передвижении, плавно скользя на носочках, перенося вес тела с одной опорной ноги на другую.

Упражнения на развитие сильного удара

Чтобы бить кулаком мощно и сильно, необходимо еще и тренироваться. Этому способствует комплекс упражнений.

Набивание мяча

Чтобы выполнить упражнение, необходимо иметь достаточно свободного места. Мяч следует брать тяжелый. Лучше всего подойдет тот, с которым тренируются боксеры. Альтернативным вариантом станет баскетбольный мяч.

Техника исполнения заключается в следующем:

• ноги расставлены по уровню ширины плеч;
• корпус держат прямым;
• мяч высоко поднят над головой;
• мячом ударяют с силой об пол и ловят после отскока.

Набивания делают как минимум 15 раз.

Приседание с выпрыгиванием вверх

Выполняется по следующей схеме:

• становятся прямо, ноги на уровне плеч, а руки находятся по бокам;
• приседают до тех пор, пока колени не образуют с бедрами одну линию;
• выпрыгивают вверх, одновременно поднимая руки.

Прыгать нужно максимально высоко. Повторений делают столько, чтобы не оставалось сил. Усилить эффект можно с задействованием гантелей, которые держат в руках.

Работа на лапах

Это еще одно важное упражнение, которое поможет увеличить скорость удара рукой. В этом случае нужен будет спарринг-партнер.

Первое упражнение достаточно простое. Спарринг-партнер держит лапы на средней дистанции так, чтобы удары можно было наносить без шага. При ударе в лапу, партнер отводит ее назад, что позволяет увеличивать постепенно скорость.

Следующее упражнение имитирует уклон при прямом ударе в голову. Партнер стоит на дистанции досягаемости. Как только он видит удар, убирает лапу в сторону. Задача бьющего – не промахнуться, сохранить скорость и силу удара. И самое главное – не потерять равновесие и не завалиться.

Закрепив технику, продолжают нарабатывать удары с передвижением. Это поможет понять, как увеличить скорость ударов рукой.

Как же тренировать все эти навыки спросите вы?

С техникой передвижения справится проще всего. Вам нужно освоить простые движения: вперед, назад, влево, вправо. Для того чтоб понять, как использовать движение вперёд, назад вам поможет такое упражнение как челночок.

Когда ваш спарринг партнер наносит вам прямой удар вам нужно сделать небольшой отскок назад чтоб его рука не достала до вас, и как только он закончит давление своей рукой, делайте обратно подскок вперед и бьете в активную точку, например, в печень. Вы должны понимать, что все это происходит в доли секунды.

Для освоения движения влево вправо вам поможет практика круговых движений. Ваша задача во время удара сместится с его траектории. То есть, если вам наносят прямой удар в голову, то ваша задача сделать круговое движение в лево смещаясь с траектории удара и при этом сблизится с соперником. Тем самым вы выходите в так называемый мертвый угол. Это когда у противника нет возможности нанести вам удар другой рукой так как вы стоите практически у него за спиной и перед вами открыты очень уязвимые точки соперника: ребра, спина, почки, печень.

Эта техника особо эффективна, когда противник работает в агрессивной давящей манере. Просто смещайтесь с линии атаки и бейте в корпус. Пару таких смещений и победа за вами.

Работа на снарядах (мешке) с гантелями

Для одного из упражнений нужно взять в руки гантели. Начать можно со снаряда весом в 200 граммов. Задаем секундомеру определенный промежуток времени. Например, 30 секунд работаем так: двойку + три удара или определенную серию ударов. По окончании времени убирают гантели и работают 30 секунд – те же удары без них. Продолжают эти подходы на протяжении 180 секунд. Минуту отдыхают и начинают заново, меняя серию ударов. Применяется такой подход для решения задачи, можно увеличить скорость удара рукой в боксе, карате и других видах спорта.

При наличии в спортивном зале различных по своему составу мешков, будет правильным каждый раунд отрабатывать удары на снарядах разного веса и твердости. Тогда скорость удара рукой будет ощутимо меняться. Работая на тяжелой груше, нужно бить сквозь нее стараясь вытолкнуть ударами. Такие тренировки помогают понять, как увеличить скорость удара рукой.

Щелчки

Щёлкающий удар – это быстрый удар, похожий на удар кнута, при котором рука совершает короткий контракт с вашей целью и молниеносно возвращается в исходное положение. Такой удар – отличительная черта Брюса Ли. Он выпрыгивал вперёд, топая передней ногой в то время, как его кулак быстро жалил оппонента.

Попрактикуйте такой удар на бумажном пакете или газете, висящем на верёвке. Не пытайтесь вложить слишком много силы в удар. Просто попробуйте сделать чистый контракт. Немного отработав щелчок таким образом, переходите к мешку. Если вы правильно нанесли такой удар, то мешок издаст «щелчок» вместо «буха».

Бой с тенью с гантелями

Такое упражнение помогает сымитировать бой с противником и показывает, как повысить скорость удара рукой.

Берут в руки гантели весом от 500 до 700 граммов (снаряды могут быть весом 2 кг и 5 кг, все зависит от физических возможностей), и начинают выбрасывать удары в определенном темпе – трех раундов будет достаточно. Такие тренировки можно проводить ежедневно.

При отработке ударов меняют скорость, «взрываются». На последнем ударе серии делают акцент на жесткий и точный. Два-три проходят на скорости, а последний буквально «вколачивают» в цель.

Лента-жгут

Увеличения скорости удара в боксе также достигают тренировками с резиновым амортизатором. К примеру, удобный эспандер способен совместить пробежку с отработкой упражнения ударов руками на скорость.

Можно отрабатывать удары при помощи резины: привязывают один конец ленты к неподвижному предмету, держа другой конец в руках, делают натяжку и наносят серию или одиночные удары. При использовании резины возможно увеличивать нагрузку, делая более сильную натяжку.

Резиновый амортизатор не дает такого эффекта. Но то, что его возможно использовать на пробежке, дает возможность повышать скорость удара руками при передвижении. Это приближает к реальным условиям спарринга.

Как увеличить силу рук и обрести сильное рукопожатие за 2 недели

Многие мужчины, если не ежедневно, то хотя бы периодически сталкивались с обладателем крепкого рукопожатия. Какое впечатление производил на вас этот человек? Я думаю, многие согласятся, что обладатель крепкого рукопожатия, производит впечатление сильного и уверенного в себе человека. А вы хотели бы увеличить силу рук и иметь сильное рукопожатие?

Как развить и увеличить силу рук – упражнения

Об этом способе я узнал несколько лет назад в одном из журналов, посвященных здоровому образу жизни. В тексте статьи автор описывал уникальную методику, благодаря которой он сам смог добиться внушительных результатов.

Посудите сами: он мог согнуть десятисантиметровый стальной гвоздь, а также пятикопеечную монету советских времен, порвать толстую книгу и колоду карт. И все это благодаря феноменальной силе пальцев рук.

Сама методика достаточно проста, но рассчитана на ежедневные тренировки. Здесь я приведу только некоторые, наиболее доступные и эффективные упражнения.

1. Сначала нужно научиться стоять на кулаках в положении «упор лежа», начиная с 30 секунд, и постепенно доводить до 3 мин.

2. Когда вы научитесь стоять на кулаках не менее 3 минут, можно переходить к следующему упражнению: выполнять отжимания на кулаках.

3. Когда вы научитесь отжиматься на кулаках не менее 15-20 раз, можно осваивать следующее упражнение: выполняйте отжимания на кулаках, при этом на каждое разгибание рук в локтевом суставе надо делать выдох и сильно сжимать кулаки.

В таком положении (со сжатыми кулаками) задержаться на 5 секунд, постепенно увеличивая это время до 15-20 секунд.

Сделав одну серию упражнения, вы почувствуете, как кисти ваших рук потяжелели, а пальцы налились силой. Это ощущение может остаться на весь день, если вы выполняли упражнение утром.

4. По мере освоения упражнения, можно его усложнить за счет изменения угла наклона тела. Я, например, положение «упор лежа» принимаю под углом примерно 30-40 градусов, когда ноги находятся не на полу, а на возвышении (можно использовать диван). Так, постепенно, вы сможете значительно увеличить силу рук.

Сила рук – сильное рукопожатие. Мои результаты

Автор этой статьи примерно через 3 недели ежедневных тренировок по указанной выше системе смог порвать на глазах у друзей колоду карт. Потом этот опыт повторялся еще несколько раз. Конечно, это не ахти, какое достижение и представители пауэрлифтинга (от англ. powerlifting, силовой вид спорта) вытворяют трюки похлеще, но для простого человека, не обладающего от природы феноменальными силовыми показателями и такой результат убедителен.
Так что, дерзайте и помните, что тем, кому сила рук не дана от природы, могут обрести её своим трудом и настойчивостью. И для этого не надо тратить годы или употреблять всякие анаболики.

Сохраните ссылку или поделитесь с друзьями:

Упражнения с теннисным мячом

Большое влияние на увеличение скорости удара в боксе имеют упражнения с теннисным мячом.

Первое выглядит следующим образом: берут в руку мяч и отбивают его от пола ладонями, поочередно меняя руки, имитируя удары. Такие упражнения улучшают моторику и координацию.

Второе – мяч на резинке надевают на голову и поочередными ударами отбивают его. Эти упражнения доступны к выполнению в домашних условиях.

Чистый разум, никакого напряжения

Это чисто психологический ключ к тому, как увеличить скорость и силу удара рукой. Перед нанесением удара у бойца разум должен быть спокойным, а мышцы расслабленными. Не нужно стараться сильно бить и бегать за партнером по рингу или татами. Такое состояние создает напряжение и сковывает тело. Ударить в таком состоянии просто невозможно. Теряется огромное количество энергии.

Увеличение скорости удара в боксе достигается упражнениями в парах. Что напоминает игру «пятнашки». Максимально расслабленное состояние тела позволяет быстро коснуться какой-либо части тела спарринг партнера. Это упражнение помогает в спарринге работать не прямолинейно, а быстро обрабатывать разные «этажи» (участки тела).

Удар сопровождается резким выдохом, поэтому быстрое движение также возможно при быстром выдохе. При увеличении темпа дыхания ускоряется и ритм ударов. Тем самым можно увеличить скорость серийных ударов руками. Количество выдохов в серии соответствует количеству ударов.

Ловля удара и ответ

Джит Кун До учит взрывным синхронным ударам. Чтобы отрабатывать ловлю удара соперника и свой ответ по методике Брюса Ли вам необходимо заручиться поддержкой спарринг-партнёра.

Начните с того, что вы просто ловите джэб противника. Следите за его плечами на ранней стадии нанесения удара. Как только ваш оппонент выбросил левый джэб, начните своей правой рукой движение в сторону удара, чтобы затем поймать кулак прямо перед своим лицом. Сперва просто попрактикуйтесь в ловле джэба, покуда вы не сможете увеличить скорость и темп. Теперь, когда ваш соперник бросает свой джэб слева, ловите его удар своей правой рукой и в тот же момент бросайте ему свой собственный джэб слева. Начинайте с медленных ударов, постепенно увеличивая их скорость.

Ранее мы описывали другие четыре способа сделать свои руки быстрее.

Связывание ударов

Фокусируйтесь на комбинациях и связках, а не на одиночных ударах. Благодаря мышечной памяти, когда разум не вовлечен в размышления и постановку отдельных ударов и серий, достигается поразительная скорость. Достаточно на подходящей дистанции выбрасывать наработанные серии.

Не размышляйте о том, достигнет ли эта комбинация ударов цели или только частично заденет. Работа заключается раскрытии в неизвестных до этого возможностей организма, мышечной памяти. Именно правильная техничная наработка серий позволяет в момент спарринга не задумываясь наносить быстрые и сокрушительные удары.

ОФП (общая физическая подготовка)

Самое распространенное упражнение с железом для увеличения скорости ударов руками в боксе – выбрасывание грифа от груди. Используется пустой гриф от штанги. Подбирается он по массе в зависимости от вашей весовой категории. Упражнение лучше делать перед зеркалом, чтобы отследить правильность выполнения. В положении стоя гриф прижимается к груди. С легким выпрыгиванием на носочках гриф выталкивается от груди вперед и тут же прижимается обратно. Главное – поймать ритм. Упражнение выполняют максимальное количество раз в три подхода.

При наличии грифа есть еще одно не менее популярное для увеличения скорости удара руками в боксе: один конец грифа упирается в угол, второй берется в руку. Находясь в стойке, выбрасывается прямой удар. Через определенное количество повторов меняют руки и повторяют удары. Немаловажно, повторяя удары, помнить о технике выполнения, а также о защите (вторая рука должна быть прижата к телу). Локоть защищает живот, кулак защищает подбородок.

Основные плиометрические упражнения для боксеров:

• Прыжки на ногах
• Прыжковые отжимания от пола для боксеров и других бойцов
• Подтягивания на перекладине
• Приседания с выбросом ударов на подъеме
• Перекидывание тяжелых предметов – часто используется медицинбол (тяжелый мяч с песком).

Виды плиометрических прыжков для боксеров:

• Прыжки через барьер с места
• Боковые прыжки через барьер, туда и обратно
• Разнонаправленные прыжки через барьер – 5-угольником или 8-угольником
• Запрыгивания и спрыгивания с возвышения, высота которого варьируется в зависимости от уровня подготовки боксера
• Прыжки через барьер с разворотом на 180 градусов
• Выпрыгивания с перемещением
• Прыжки в глубину с выпрыгиванием и комбинации вышеперечисленных прыжков – однако при совершении такого вида прыжков надо внимательно следить на нагрузкой на колени.

Виды плиометрических отжиманий:

• Отжимания с хлопком
• Отжимания с запрыгиванием на возвышение
• Отжимания с запрыгиванием с возвышения
• Отжимания волной
• Отжимания с перемещением по земле вбок

Виды плиометрических приседаний:

• Приседания, на подъеме совершаются удары руками (серия ударов).

Перекидывание предметов:

Броски медицинболом можно делать одному, бросая его наверх или в стену, но желательно с партнером, перебрасывая медицинбол друг другу.

• Бросок медицинбола над головой.
• Бросок снизу.
• Бросок медицинбола от груди.
• Бросок медицинбола вверх из положения лежа.
• Метание медицинбола одной рукой, с шагом-выпадением в стойку.
• Метание медицинбола стоя боком к стене — отработка бокового.
• Прокачка пресса с метанием медицинбола.

Названные упражнения можно выполнять с различными вариациями — на одной ноге, сидя, лежа, в движении, в группе.

На фото боксеры клуба «Ударник» на летних боксерских сборах выполняют плиометрические упражнения с камнями вместо медицинбола на берегу моря.

Предплечья и трицепс

За скорость удара в основном отвечают эти мышцы. Выполнять упражнение на трицепс можно в любом дворе. По эффективности на первом месте отжимание на брусьях. Корпус вертикально, без наклонов, локти в верхней точке разгибаются до конца.

Упражнение на трицепс с гантелями. В положении сидя берут гантель одной рукой, заводят ее за голову, сгибают и выпрямляют руку в локте. Затем меняют руку. Следующее упражнение – находясь в положении стоя, делают одной ногой шаг вперед и сгибают переднюю ногу в колене. В противоположную руку берут гантель, вытягивают руку назад. Плавно сгибают и разгибают руку в локте.

Как увеличить скорость и силу удара

Если вы занимаетесь какими-нибудь единоборствами или просто хотите постоять за себя и своих близких в уличной драке, то молниеносный и сильный удар вам просто необходим. Некоторым людям такой удар дан от природы, если вы не из их числа, то вам необходимо увеличивать силу и скорость своего удара. В этом вам помогут ниже приведенные эффективные упражнения и ценные советы по увеличению силы и скорости.

Как известно сила удара измеряется в килограммах, достаточно удара с силой 250 кг, чтобы отбить у соперника желания драться, но чтобы сбить его с ног этого будет маловато. Но для нас, чем больше сила удара, тем выгодней. Что же нужно для увеличения силы удара? Для начала, нужно правильно ударить, при ударе необходимо, чтобы не только рука была в движении, но и корпус и ноги. Корпус необходимо повернуть по направлению удара. Так же ноги, при ударе нужно сделать небольшой шаг вперед, если вы бьете левой рукой, то это должна быть левая нога, а если правой, то правая нога. Следует заметить, что эти шаги получаться если выполняются только одиночные удары, если же это комбинация ударов, то шаги вы просто не успеете сделать. Не надо забывать и про стойку. Первое чему учат боксера- это правильная стойка. А, как известно у боксеров самый сильный удар. И так, для начала следует сказать, что стойка-это наиболее удобное для боксера положение, которое необходимо ему для совершения какого-либо действия для нападения или, наоборот, для защиты. Стойка должна обеспечивать хороший обзор и одновременно являться для противника преградой для совершения каких-либо действий. Всем требованиям отвечает левосторонняя стойка.

Разучивать стойку лучше всего начинать возле зеркала, на расстоянии 2- 2,5 метров. Один из лучших способов увеличения силы удара, это бой с тенью. Для этого необходимы гантели 3,2,1 кг.

Берете для начала гантели по 3 кг. Наносите ими около 20 ударов. Затем берете гантели по 2 кг, тоже 20 ударов, потом 1 кг. После всего, наносим 20 ударов без гантелей, вы почувствуете, что руки стали ватными – это нормально. Так же хорошим способом увеличения удара являются отжимания. Но не просто отжимания, но отжимания на кулаках или с хлопками.

Те же подтягивания или отжимания на брусьях очень помогают. Для увеличения силы удара помогает так же плавания, во время плавания укрепляются все мышцы. Но для нас основным стилем является кроль.

Еще одна особенность сильного удара заключается в том, что необходимо бить как бы сквозь цель, не надо останавливать движения руки после удара, наоборот движение нужно продолжать. Так удар получается более сильным и отталкивающим противника. При таком ударе процент того что противник потеряет равновесие и упадет больше, чем при хлестком ударе. Большое значение имеет и то, как сжимается кулак. Необходимо начинать сжимать кулак с первых фаланг пальцев, так чтобы между пальцами и фалангами пальцев находилось меньше пустого пространства.

А для увеличения скорости удара поможет все тот же бой с тенью, только уже на скорость. Необходимо выполнять серию ударов или один и тот же удар несколько раз, но с большой скоростью на 5-10 минут. Можно так же приобрести специальные утяжелители для рук или сшить самим. Они имеют форму перчаток, но с кармашками, в которых есть металлические пластины. Количество пластин можно регулировать, убирать или добавлять, в зависимости от физического состояния. Встречается и такая проблема, что руки начинают болеть от ударов по груше. Чтобы вы не чувствовали боли во время удара, нужно чтобы кожа стала грубее а кости кисти привыкли к ударам, для этого необходимо сделать следующее, взять обыкновенную стопку и прикрепить ее к стене. Каждый день в течении 15-20 минут выполнять серию ударов, а после этого вырывать несколько страниц из стопки. Так и будут «закаляться» ваши руки.

Усердно тренируйтесь и у вас все обязательно получится. Удачи и успеха. P.S. Лис:)

Несколько эффективных упражнений на развитие силы

Со штангой:

• В положении сидя берут штангу двумя руками, поднимают над головой и сгибают руки в локтях, заводя штангу за голову. Плавно разгибают локти. Повторяют 8 — 10 раз в 3 подхода.
• В положении лежа штангу берут двумя руками и заводят ее за голову. Сгибают руки в локтях, затем выпрямляют их. Так делают 8 — 10 повторений по 3 подхода.
• Разгибание рук в запястьях со штангой в положении сидя. Нужно сесть на скамейку, а предплечье положить на скамейку или колени. Штангу берут хватом сверху и поднимают обе кисти вверх, а потом опускают вниз.
• Во многих спортивных и тренажерных залах есть специальный тренажер для развития мышц предплечья – это рукоятки, к которым цепляют трос с грузами на роликах. Этот тренажер может работать как на сгибание, так и на разгибание предплечья.

Подтягивание на турнике – эффективное упражнение для увеличения скорости и силы удара. Выполняя подтягивание прямым хватом, прорабатывают мышцы предплечья, плечи, трицепс, бицепс, мышцы спины. Все они помогают ускорить скорость ударов рукой.

Важно пробовать ускоряться при выполнении любых заданий – будь то бег, отработка комбинаций на мешке, работа в паре или прыжки на скакалке. Ускорение нужно рассматривать как взрыв. Умение «взорваться» в любой момент поможет в последних раундах или секундах боя переломить исход поединка. Возможность внезапно сбить темп боя введет соперника в короткое замешательство, этого будет достаточно для решающего акцентированного удара. Такой удар будет неожиданным и незаметным. Нокауты чаще всего происходят именно так.

Бокс завораживает своей непредсказуемостью. Качественно поединок выглядит лишь тогда, когда исход его неизвестен заранее.

Упражнение на развитие силы удара кулаком.

Комплекс силовых упражнений.

1. Подтягивания.

Можно выполнять на турнике дома, на спортивной площадке или в тренажёрном зале. Правильная техника подтягиваний — широкий хват (руки шире плеч), можно одеть жилет-утяжелитель для максимального эффекта. Количество повторов зависит от физической формы. Если можете подтянуться за один подход до 5 раз — начинайте без утяжеления, по 5-7 раз на 3 подхода. Если изначально физическая форма и выносливость позволяют подтянуться от 5 до 10 раз, можно сразу брать утяжелитель (начинать с небольшого веса) и выполнять по 10-12 раз на 3 подхода. Постепенно количество подтягиваний увеличивайте.

Кстати, если у вас нет турника, предлагаем купить его в нашем магазине SportPanda. В наличии прочные и удобные турники собственного производства — как отдельные, так и комплексы туник + брусья + пресс.

Выбирайте турник для дома

2. Отжимания.

Для развития силы удара кулаком и тренировки мышц плечевого пояса, трицепсов и мышц груди и спины, отжиматься нужно с узким хватом. При этом спина должна быть максимально выпрямлена. Начните со стандартного положения ладоней, а после пары недель постоянных тренировок (минимум 40-50 отжиманий) переходите на отжимания на кулаках. Так вы укрепите кисти рук и защитите себя от их повреждений во время ударов (при правильной техники выполнения).

3. Упражнения с гирей.

Цель этих упражнений все та же — укрепить кисти рук, а так же дельтовидные мышцы. Начните с подъемов гири (вперёд и вверх). На каждую руку — минимум по 10 подходов. Можно разнообразить упражнения подъемами из положения сидя или лёжа. В первом случае гирю нужно закинуть на плечо, сесть на корточки. Далее поднять гирю вверх, зафиксировать, встать, потом опустить гирю, снова присесть и выполнить те же действия с другой рукой.

Завершить комплекс упражнений с гирей можно подъемом двух гирь вверх. Снаряды закидываются на плечи, рывком поднимаются над головой и потом медленно опускаются вниз. Что касается веса снаряда, то начать можно с 10-12 кг, постепенно доведя его до 24-32 кг. Кстати, у нас вы можете подобрать себе гирю нужного веса для выполнения упражнений на развитие силы удара кулаком:

Купите гирю

4. Упражнения с кистевым эспандером.

Выбирайте самый жёсткий экспандер и в любую свободную минуту выполняйте с ним упражнения. Очень полезный снаряд для укрепления кистей, связок и сухожилий, а так же развития межпальцевых мышц и мышц предплечий. В итоге уже за пару месяцев постоянных тренировок вы получите более мощный и сильные кулаки.

Комплекс кардиоупражнений.

1. Приседания с выпрыгиванием вверх.

Для того, чтобы увеличить силу удара кулаком, важно не только наращивать силу мышц, но и их выносливость. Помогут в этом кардиоупражнения или кроссфит-упражнения. Полезно выполнить приседания с выпрыгиванием вверх. Как правильно делать:

1. Расставьте ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Присядьте до того момента, пока бёдра не образуют прямую линию с коленями.
3. Резко выпрыгните вверх, максимально высоко, подняв руки над головой.

Сколько делать повторений? Пока остаются силы. Выносливость прокачивается именно тогда, когда мы делаем столько упражнений, сколько можем и еще немного больше. Вот это «немного больше» и увеличивает нашу общую силу и выносливость.

2. Прыжки на скакалке.

Прыгайте ежедневно, столько, сколько сможете. Можно усложнить стандартные прыжки подтягиванием коленей к груди.

Как рассчитать скорость удара

Обновлено 13 декабря 2020 г.

Кевин Бек

В мире физики скорость (v), положение (x), ускорение (a) и время (t) являются четырьмя ключевыми ингредиентами решение уравнений движения. Вы можете получить ускорение, начальную скорость (v ₀ ) и прошедшее время частицы, и вам нужно будет вычислить конечную скорость (v _f ). Возможно множество других перестановок, применимых к бесчисленным сценариям реального мира.2 + 2ах \ 3. v_f = v_0 + при \\ 4. x = \ frac {v_0 + v_f} {2} t

Эти уравнения полезны при вычислении скорости (эквивалентной скорости для настоящих целей) частицы, движущейся с постоянным ускорением в момент удара о твердый объект, такой как грунт или сплошная стена. Другими словами, вы можете использовать их для расчета скорости удара или, исходя из вышеуказанных переменных, v _f .

Шаг 1. Оцените свои переменные

Если ваша проблема связана с падением объекта под действием силы тяжести, тогда v ₀ = 0 и a = 9.8 м / с ² , и вам нужно знать только время t или расстояние x, чтобы продолжить движение (см. Шаг 2). Если, с другой стороны, вы можете получить значение ускорения a для автомобиля, движущегося горизонтально на заданном расстоянии x или в течение заданного времени t, что потребует от вас решения промежуточной задачи перед определением v _f (см. Шаг 3 ).

Шаг 2: Падающий объект

Если вы знаете, что объект, упавший с крыши, падает в течение 3,7 секунды, как быстро он движется?

Из уравнения 3 выше вы знаете, что:

v_f = 0 + (9.2 \\ t = 12,65 \ text {секунды}

Отсюда вы можете использовать уравнение 3, чтобы найти v _f :

v_f = 0 + (5) (12,65) = 63,25 \ text {м / с}

Совет

Всегда сначала используйте уравнение, для которого есть только одно неизвестное, которое не обязательно содержит переменную, представляющую наибольший интерес.

Как рассчитать силу удара

Обновлено 6 декабря 2020 г.

Тимоти Банас

Во время удара энергия движущегося объекта преобразуется в работу, и сила играет важную роль.Чтобы создать уравнение силы любого удара, вы можете задать уравнения энергии и работы, равные друг другу, и решить для силы. Отсюда относительно легко вычислить силу удара.

TL; DR (слишком долго; не читал)

Для расчета силы удара разделите кинетическую энергию на расстояние.

Удар и энергия

Энергия определяется как способность выполнять работу. Во время удара энергия объекта превращается в работу.2

Думая о силе удара падающего объекта, вы можете рассчитать энергию объекта в точке его удара, если вам известна высота, с которой он упал. Этот тип энергии известен как гравитационная потенциальная энергия и равен массе объекта, умноженной на высоту, с которой он был сброшен, и ускорение свободного падения:

PE = mgh

Удар и работа

Работа происходит когда сила применяется для перемещения объекта на определенное расстояние.Следовательно, работа равна силе, умноженной на расстояние:

W = Fd

Поскольку сила является составной частью работы, а удар — это преобразование энергии в работу, вы можете использовать уравнения для энергии и работы, чтобы найти силу. удара. Расстояние, пройденное при выполнении работы путем удара, называется дистанцией остановки. Это расстояние, которое движущийся объект преодолевает после удара.

Удар падающего объекта

Предположим, вы хотите узнать силу удара камня массой в один килограмм, который падает с высоты двух метров и погружается на два сантиметра в пластиковую игрушку.Первый шаг — установить уравнения для гравитационной потенциальной энергии и работы, равные друг другу, и решить для силы.

W = PE = Fd = mgh \ подразумевает F = \ frac {mgh} {d}

Второй и последний шаг — подставить значения из задачи в уравнение для силы. Не забывайте использовать метры, а не сантиметры для всех расстояний. Расстояние остановки в два сантиметра должно быть выражено как две сотых метра. Кроме того, ускорение свободного падения на Земле всегда составляет 9,8 метра в секунду в секунду.Сила удара от камня будет:

F = \ frac {(1) (9.8) (2)} {0.02} = 980 \ text {N}

Удар от горизонтально движущегося объекта

Сейчас Предположим, вы хотите узнать силу удара 2200-килограммового автомобиля, движущегося со скоростью 20 метров в секунду, который врезается в стену во время испытания на безопасность. Расстояние остановки в этом примере — это зона деформации автомобиля или расстояние, на которое автомобиль укорачивается при ударе. Предположим, что автомобиль сдавлен настолько, что он на три четверти метра короче, чем был до столкновения.2} {0.75} = 586,667 \ text {N}

Как сделать ваших спортсменов молниеносными

Факторы, влияющие на результативность спринта

Спринт физиология сложна, с разными физическими качествами, которые больше связаны либо с ускорением, либо с максимальной скоростью. Сказав это, есть веские доказательства, особенно в полевых видах спорта, что быстро значит быстро, независимо от фазы спринта. Кларк и др. (2019) продемонстрировали, что спортсмены с более высокими качествами ускорения, как правило, также демонстрируют более высокие максимальные скорости спринта и наоборот, возможно, развеивая миф о том, что спортсмен хорош либо в ускорении, либо на максимальной скорости и что эти качества независимы.

Кроме того, Габбетт (2012) подчеркивает важность всех аспектов результатов спринта у спортсменов командных и полевых видов спорта, определяя, что более 20% всех спринтов в матчах профессиональной лиги регби имеют длину более 20 метров. Это говорит о том, что не только ускорение имеет решающее значение для спортивных результатов, но и максимальная скорость также может играть решающую роль, особенно если учесть характер этих более длительных спринтов (решающие матчи, разрывы линий, длинные погони и т. Д.). Учитывая эти знания, соответствующая скоростная программа для командных видов спорта должна быть нацелена на развитие способностей к спринту на различных этапах — как кратковременное ускорение, так и максимальная скорость, спринт в вертикальном положении.

Одним из ключевых факторов, связанных со спринтом на высоком уровне, особенно во время ускорения, является эффективность приложения силы во время фазы стойки (Morin et al. 2011). Горизонтальный GRF относительно веса тела, вероятно, является ключом к повышению скорости на начальных этапах спринта. Один из методов, предлагаемых для улучшения выработки горизонтальной силы, — это силовая тренировка с горизонтальной ориентацией. Было высказано предположение, что такие упражнения, как тяга штанги бедрами, обеспечивают большую передачу при спринте (Contreras et al.2017) благодаря теории вектора силы, которая классифицирует спортивные навыки на основе направления выражения силы относительно глобальной системы координат (Фитцпатрик и др., 2019).

Однако некоторые тренеры и более поздние исследования предполагают, что это может быть не так, особенно при ускорении, когда нетренированный глаз может игнорировать углы туловища / голени, отображаемые спортсменами, что приводит к вертикальной выработке силы внутри индивидуально, в то время как глобальная выработка силы горизонтальна. в природе (Джарвис и др.2019). Это не значит, что такое упражнение, как тяга бедра, не может способствовать улучшению результатов спринта, просто перенос тренировок — сложная тема и многофакторная по своей природе.

Еще один хорошо изученный метод тренировки увеличения приложения горизонтальной силы во время спринта — спринт с сопротивлением. Спринты с сопротивлением бывают нескольких форм; Спринты с лентой с сопротивлением, спринты на санях, толчки хищников и, хотя и без сопротивления, спринты на наклонной поверхности. Все эти методы основаны на одном и том же принципе перегрузки горизонтального компонента приложения силы путем искусственного замедления спортсмена.Эти методы позволяют спортсменам сохранять ускоренную позу намного дольше, чем традиционные свободные спринты, и могут привести к гораздо большей плотности тренировок, направленной на достижение максимальной мощности наряду с усилением горизонтальной ориентации GRF (Weyand et al. 2000).

Для наиболее эффективного улучшения показателей ускорения с помощью спринтов с сопротивлением горизонтальная скорость спортсмена должна быть снижена до ~ 50% от максимальной скорости (Cross et al., 2017; Cross et al., 2018). Нагрузки, прикладываемые к саням для уменьшения скорости, оказываются намного большими, чем то, что традиционно считалось приемлемым для тренеров, обеспокоенных изменениями в механике спринта при использовании тяжелых сопротивлений.Однако недавняя литература продемонстрировала, что эти опасения, вероятно, неуместны, и что диапазон толкаемых салазок легкой, средней и тяжести может быть полезен на различных этапах правильно периодизированной программы развития скорости (Morin et al., 2017).

Weyand et al. (2000) и Nagahara et al. (2018) продемонстрировали, что большие GRF, полученные во время каждого шага, были особенно важны для скорости спринта во время фазы максимальной скорости. Поэтому спортсмены, желающие бегать с более высокими максимальными скоростями, должны проявлять больше силы за более короткий период.Кроме того, было показано, что сила нижней части тела коррелирует с результатами спринта. McBride et al. (2009) (r = -0,61, p = 0,01), Зейтц, Траяно и др. (2014) (r = -0,57, p = 0,04) и Baker et al. (1999) (r = -0,66, p и, таким образом, может служить полезным инструментом оценки для тренеров и спортсменов.

Golf # 1 Вопрос: Как увеличить скорость головы клюшки?

Одна из самых приятных частей игры в гольф — это долгая поездка мимо одного из ваших партнеров по игре. Независимо от нашего результата, он объективно доказывает, хотя бы временно, что мы лучше в одной области игры.

Расстояние говорит о власти и превосходстве. Забавно наблюдать, как мяч летит по воздуху, будто парит в воздухе, медленно опускаясь к земле.

Более того, мы можем сравнивать себя с профессионалами. Благодаря доступной сегодня технологии довольно просто измерить, как далеко вы нанесете удар, и сравнить это с тем, что сделал профессионал Tour на турнире на прошлой неделе.

Гольфисты любят дистанцию.

Важность скорости поворота в Golf

99.9% всех игроков в гольф хотят сильнее ударить своего водителя и сильнее сжать айроны. Скорость головы клюшки — один из важнейших факторов в обоих.

В общем, чем быстрее движется головка клюшки при ударе, тем дальше перемещается мяч. Энергия от головки клюшки передается мячу для гольфа, заставляя его двигаться вперед.

Чем быстрее движется головка клюшки, тем больше энергии передается мячу для гольфа. Чем больше энергии передается мячу для гольфа, тем быстрее мяч отрывается от поверхности клюшки.

Сложите все это вместе, и чем быстрее движется мяч, тем дальше он пройдет; все остальное равно.

Таким образом, скорость головы клюшки является важным фактором, который следует учитывать при ударе по мячу, если вы хотите ударить по мячу дальше, что делает большинство людей. Увеличьте скорость головы клюшки, и мяч будет попадать дальше.

Способы увеличения скорости клюшки

Теперь есть много разных способов увеличить скорость вашей клюшки. Некоторые работают лучше других, а некоторые сложнее других.

В этом разделе мы рассмотрим четыре основных способа увеличить скорость удара клюшки.

• Силовой тренинг
• Тренинг гибкости
• Тренировка с превышением скорости
• Улучшенная техника качания

Для каждого из них мы рассмотрим их преимущества и недостатки, а также некоторые упражнения, которые вы можете практиковать, чтобы работать в этой области.

Силовые тренировки

Первый метод увеличения скорости головы вашей клюшки — это тот, о котором думает большинство людей, когда они составляют план, как ударить по мячу дальше; силовой тренинг.Когда я говорю о силовых тренировках, я имею в виду силовые тренировки, обычно в тренажерном зале.

Тренировки с отягощениями полезны очевидным образом; он наращивает мышцы и укрепляет. Ключ к силовой тренировке — сосредоточиться на правильных группах мышц.

Многие люди ошибочно полагают, что большие бицепсы, грудь и плечи помогут вам ударить по отцу мяча для гольфа. Хотя это те области, на которых большинство мужчин любят сосредотачиваться, потому что они заставляют их выглядеть сильными, они не помогут вам сильно увеличить скорость вашей клюшки.

Вместо этого во время силовых тренировок обязательно сосредоточьтесь на мышцах живота, бедер и предплечий. Это мышцы, которые игроки в гольф используют для увеличения дистанции за счет увеличения скорости головы клюшки.

Преимущество силовых тренировок в том, что если они задействованы в правильных мышцах, они могут значительно увеличить скорость головы вашей клюшки. Возможно, это самый эффективный маршрут для увеличения расстояния.

При этом у силовых тренировок есть пара недостатков.

• Во-первых, чтобы поступить правильно и увидеть результаты, может потребоваться много времени и дисциплины.
• Затем, чтобы он работал должным образом, он должен сочетаться со следующим подходом — тренировкой гибкости.

Некоторые упражнения, которые я бы порекомендовал, это, во-первых, работа с набивным мячом. Набивной мяч — это утяжеленный мяч, который можно использовать для наращивания мышц.

1. Держите мяч между руками и держите его перед собой.
2. Затем медленно раскачивайте мяч из стороны в сторону, имитируя удар в гольф.Ключ к этому — медленно. Вы не хотите качаться с нормальной скоростью, потому что можете пораниться. Более низкая скорость также укрепит мышцы-стабилизаторы в большей степени, чем быстрые движения. Не торопитесь.
3. Затем, держа набивной мяч таким же образом, согните ноги в коленях, чтобы сделать несколько приседаний. Держите мяч как можно дальше от груди. Опять же, главное — медленно.

>> Чтобы узнать больше о упражнениях, обязательно прочтите нашу полную статью о тренировках в гольф.

Второй способ увеличить силу в качелях — потратить некоторое время на тренировку с помощью тренировочного средства, такого как Orange Whip.Вы можете узнать больше здесь. Хорошая новость заключается в том, что подобное устройство также обеспечивает гибкость, о которой я расскажу позже.

Тренинг гибкости

Как я только что упомянул в предыдущем разделе, тренировка гибкости должна сочетаться с силовой тренировкой, чтобы последняя была эффективной. При этом тренировку гибкости можно проводить в одиночку с результатами.

Гольф — уникальная игра, поскольку не требует такой силы, как другие виды спорта. Многие люди предполагают, что для увеличения скорости головы клюшки потребуются большие и сильные мышцы, но это не так.Вместо этого, удар в гольф в первую очередь требует гибкости для создания скорости головы клюшки.

Большие мышцы, как правило, не очень гибкие.

Вот почему тренировка гибкости должна сочетаться с силовой тренировкой. Однако повышение гибкости само по себе может позволить вашему телу скручиваться, поворачиваться и задействовать себя для создания такой же скорости головы клюшки.

Опять же, некоторые преимущества тренировки гибкости заключаются в том, что ее намного проще выполнять и не требуется много времени.На мой взгляд, даже небольшая гибкость может значительно увеличить дистанцию.

Итак, это наиболее эффективный метод тренировки в целом. На самом деле нет никаких недостатков в тренировке гибкости. Если вы не напрягаете мышцы, слишком сильно растягивая их, вы должны хорошо тренироваться в большинстве тренировок на гибкость.

Быстрый, простой, но эффективный способ внедрить тренировку гибкости в свою практику — это:

1. Оберните одну руку на груди
2. Затем возьмите противоположную руку и прикрепите ее к своему телу.
3. Медленно надавите на руку, чтобы почувствовать растяжение в плече.Сделайте это с обеими руками
4. Затем встаньте рядом со стеной под углом 90 градусов.
5. Поверните корпус так, чтобы живот растянулся в одну сторону
6. Возьмитесь за стену рукой и используйте ее, чтобы усилить давление или растянуть боковые мышцы.

Это имитирует поворот в вашем замахе в гольф и позволит вам иметь больший диапазон движений, тем самым увеличивая скорость головы вашей клюшки при замахе. Проделайте это упражнение в обоих направлениях.

Тренировка с превышением скорости

Если вы когда-нибудь смотрели бейсбольный матч, вы, вероятно, видели, как отбивающий, находящийся «на палубе» или следующий, чтобы ударить, размахивал битой с утяжеленным пончиком на конце.Этот пончик имитирует более тяжелую летучую мышь, чем привык игрок, поэтому, когда он удален, игрок будет раскачиваться быстрее, чем обычно; увеличенная скорость головы клюшки.

Такой же подход используют игроки в гольф по всему миру. Вы можете купить маленькие утяжеленные пончики, надеть их на клюшку и несколько раз покачаться перед игрой в гольф.

Вы также можете купить утяжеленные клюшки для гольфа, чтобы использовать их таким же образом. Какой бы метод вы ни выбрали, все это называется тренировкой с превышением скорости.

Тренировка с превышением скорости — это здорово, потому что это самый быстрый метод из всех описанных в этой статье, позволяющий повысить скорость движения головой клюшки.Вы можете сделать несколько взмахов клюшкой с утяжелением, прежде чем нанести удар, и вы станете быстрее.

Это тоже довольно просто сделать. Но есть и недостатки. Тренировка с превышением скорости может испортить вашу технику свинга. На самом деле есть инструкторы по гольфу, которые советуют своим ученикам не пользоваться утяжеленными клюшками, потому что им очень легко научить вас вредным привычкам. Подумайте об этом так: если у вас более тяжелая клюшка, вы будете использовать другой свинг, и эти различия могут перейти на ваш обычный свинг.

Тренировка с превышением скорости не сложна, просто:

1. Возьмите утяжеленную клюшку и держите ее, как обычную клюшку для гольфа.
2. Качайте клюшку очень медленно.

Опять же, как я уже упоминал в разделе силовых тренировок, медленно — это ключ. Медленные движения развивают стабилизацию и выносливость. Это также гарантирует, что вы не пострадаете, не испортите свою технику и не разовьете дурные привычки.

Постарайтесь не проделывать это упражнение пару раз перед игрой.Вместо этого возьмите за привычку делать это по 10-15 минут каждый день.

Это позволит нарастить больше мышц с течением времени лучше, чем прямо перед раундом, как это делают многие любители гольфа.

Если вас интересуют тренировки с превышением скорости, ознакомьтесь с нашим обзором системы SuperSpeed ​​Golf. Мы рассмотрели продукт в нашем обзоре средств для обучения гольфу .

Улучшенная техника качания

Усовершенствованная техника — это как раз то, что улучшает вашу технику удара в гольф.Тело каждого гольфиста устроено так, чтобы двигаться определенным образом.

Слишком часто гольфисты-любители замахиваются так, как им кажется, но фактически снижают скорость их клюшки. У вас может быть утечка скорости где-то в вашем замахе (примером этого может быть застревание на даунсвинге).

Если гольфист может улучшить свою технику удара, скорость его головы клюшкой почти всегда будет увеличиваться. Этот метод направлен на оптимизацию возможностей вашего тела и максимальное раскрытие его потенциала.Чтобы воспользоваться этим методом, обязательно обратитесь к инструктору по гольфу.

У каждого гольфиста свинг и тело разные, поэтому не обязательно есть универсальный способ для каждого гольфиста изменить свою технику, чтобы увеличить скорость головы клюшки.

Преимущество этого метода в том, что он дает вам отличную основу для работы с другими методами.

Если вы начинаете с силовых или сверхскоростных тренировок, возможно, вы просто улучшаете плохую технику. Опять же, как и в случае с тренировкой на гибкость, в этом подходе нет множества недостатков.

Единственное, что может повредить, — это пойти к инструктору по гольфу, который ничего не знает о качелях для гольфа. Поэтому не забывайте расспрашивать близких друзей, чтобы они узнали о каждом потенциальном инструкторе по гольфу.

Как я уже сказал выше, не существует универсального упражнения для улучшения техники и увеличения скорости головки клюшки. Обязательно поговорите с инструктором по гольфу, чтобы узнать, позволяет ли ваша техника развить максимальную скорость головы клюшки.

Сухопутные войска

Некоторые лучшие игроки в гольф могут использовать силу земли для увеличения скорости удара.Сюда входят некоторые игроки PGA Tour, в первую очередь Джастин Томас.

Вы заметите, что при ударе они отрываются от земли. Подробнее об этом читайте в нашей полной статье о том, как использовать наземные силы в вашем замахе в гольфе. Но позвольте мне вас предупредить, это сложная тема, которая может испортить навыки игры в гольф новичка.

Моя рекомендация: как увеличить скорость головки клюшки

Я знаю, что это много информации.

Итак, если вы зашли так далеко, вы, должно быть, действительно захотите увеличить скорость головы клюшки и, следовательно, свою дистанцию.

Перед тем, как начать, убедитесь, что у вас есть базовый показатель, с которым можно будет измерить свои улучшения. Один из лучших способов — купить доступный по цене монитор запуска. Вот список лучших мониторов для запуска игры в гольф, которые могут себе позволить обычные люди.

А теперь давайте начнем увеличивать вашу скорость. Вот моя рекомендация…

1. Во-первых, всегда начинайте с улучшенной техники, чтобы убедиться, что вы не делаете что-то очевидное, что снижает скорость вашей клюшки.Как я уже сказал ранее, вы не должны использовать один из других методов, если в вашем замахе есть недостаток, который снижает скорость вашей клюшки.
2. Затем приступайте к тренировке гибкости. Повышенная гибкость никогда не повредит вашей игре в гольф. Это только повысит физическую осознанность и контроль, которые можно легко преобразовать в скорость и расстояние клюшки.
3. После этого, если вы все еще хотите увеличить скорость головы клюшки, найдите личного тренера, который поможет вам с силовыми тренировками.Убедитесь, что они дают вам упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы сосредоточиться на трех областях, рассмотренных выше; бедра, пресс и предплечья. Опять же, убедитесь, что вы продолжаете тренировку гибкости во время силовых тренировок.
4. Наконец, добавьте тренировку с превышением скорости. Неправильно выполненная тренировка с превышением скорости может навредить вашей технике. Но если вы сделаете это правильно, то это может помочь прибавить скорости.

Итог

В заключение, есть много разных способов увеличить скорость головы клюшки и увеличить дистанцию ​​в игре в гольф.Прежде чем просто перейти к одному из вышеперечисленных методов, обязательно сравните преимущества и недостатки всех из них.

На мой взгляд, ничто не может сравниться с отличной техникой и гибкостью, но вы можете сделать гораздо больше. Попробуйте все эти методы и посмотрите, на какое расстояние вы сможете пройти при ударах в гольф.

Попробуйте этот прием, чтобы повысить скорость своей клюшки и сокрушить свои диски

От: Джо Плекер, 100 лучших учителей 2 июня 2020

Вытяните ведущую руку для более мощного взмаха.

Getty Images

Если вы хотите увеличить скорость клюшки, важно вытянуть ведущую руку во время замаха. Это помогает максимально увеличить ширину и увеличивает дугу вашего замаха. Более широкий замах означает больше места для увеличения скорости клюшки в зоне удара. Но это еще не все, что нужно, если вы хотите начать сбивать бомбы. Вам также нужно вытянуть заднюю руку на даунсвинге.У меня есть отличное упражнение, которое поможет вам в этом.

Попробуйте это упражнение, чтобы увеличить скорость клюшки.

Кристиан Хафер

Переверните водителя вверх ногами и возьмитесь за него рукой в ​​своей обычной позе. Сделайте полный и бесплатный вынос, поворачиваясь как можно дальше, не нарушая осанки. Ничего страшного, если стержень проходит далеко за параллель, и, без сомнения, вы почувствуете растяжение в груди.Теперь качайся вниз. Вы сразу почувствуете, насколько мощной и активной становится ваша задняя рука, которая помогает вам развивать скорость клюшки. (Если повернуть клюшку достаточно сильно, рукоять издаст приятный свистящий звук в зоне удара. Это настоящая скорость!)

Повторяя это простое упражнение, вы тренируете не только свой ведущий рычаг, но и всю ведомую сторону, чтобы нагружаться на обратном замахе и стрелять на нижнем замахе, чтобы генерировать дополнительную мощность для более длительных поездок.

Джо Плекер — инструктор в The Landings Club в Саванне, штат Джорджия.(@joepleckerPGA).

6 причин, по которым спортсменам необходимо развивать максимальную скорость

Карл Валле

Ценность максимальной скорости

После разговора с тренерами о GPS и других возможностях измерения для тестирования скорости я понял, что большинство из них, похоже, считают развитие максимальной скорости неизвестной или ненужной частью тренировки. Казалось, что их больше интересовала скорость штанги, чем скорость тела, поэтому я хотел написать что-нибудь о ценности максимальной скорости.

Ускорение является неотъемлемой частью каждого наземного спорта, и тренировка и оценка максимальной скорости играют важную роль, если тренеры хотят улучшить своих спортсменов. Ниже приведены шесть важных уроков, которые я извлек на собственном горьком опыте от умных тренеров, которые исправили некоторые из моих заблуждений. Вывод заключается в том, что заставить спортсменов бегать механически и быстро — это отличное вложение времени практически для каждого вида спорта.

Максимальная скорость может улучшить ускорение

Растягивание поля и ускорение от точки А до точки Б — очевидные плюсы.Сначала я был зациклен на том, насколько быстро можно пройти от 0 до 15 метров как Святой Грааль, поскольку большинство видов спорта не сводятся к бегу на 60 метров по прямой. Наблюдение за спортсменами, демонстрирующими превосходные максимальные скорости, отражает их способности к эффективному ускорению и демонстрирует, насколько опасными становятся игры длиной более десяти шагов. Хотя события с большей линейной скоростью встречаются реже, так как они драгоценны, не следует ли заставлять их считаться?

Менее известны неврологические требования быстрого ускорения от эффективного бега.Скорость в спорте — это взрывная тренировка, но грубая сила без координации обычно метаболически более утомительна, а иногда медленнее и жестче. Спортсмены, занимающиеся спортом с мячом, должны быть быстрыми при одновременном выполнении нескольких задач, поэтому эффективный бег позволяет им действовать плавно и расширяет их набор навыков. Исследования по улучшению способностей к ускорению выше пяти метров за счет бега с более высокой скоростью немногочисленны. Вполне вероятно, что современная теория тренировки нервно-мышечной адаптации от высокоскоростного бега доходит до ранней скорости.Более быстрые сокращения разгоняют нервно-мышечную систему, а более низкие скорости становятся более комфортными и более вероятными.

Тренерская сводка: Максимальная скорость — это цель ускорения. Хотя в большинстве спортивных мероприятий обычно не используется максимальная скорость, ускорение становится более эффективным с развитием глобальной координации.

Возможность повторного спринта и общая выходная мощность

Существует бесчисленное множество статей и идей о том, как лучше всего развить способность к повторному спринту (RSA), и некоторые тесты лучше других.Тестирование RSA требует полного ускорения, чтобы увидеть, как усталость снижает максимальные способности человека. Я считаю, что при достаточной тренировке и общем тестировании производительности специальный тест RSA может не понадобиться всем игрокам в командных видах спорта. Как утверждают многие тренеры, сначала нужно действовать быстро, а потом беспокоиться о том, чтобы остаться там позже.

Скоординированный спринт с максимальной скоростью на клеточном уровне еще предстоит исследовать. Использование субстрата может быть недостаточно чувствительным, чтобы обнаружить небольшое снижение скорости из-за нервно-мышечной адаптации, но в этом может не быть необходимости.По мере совершенствования технологий датчики смогут отслеживать выходную скорость, а аналитики смогут видеть взаимосвязь между датчиками с большим ускорением и большой максимальной скоростью и датчиками с большим ускорением, но меньшей максимальной скоростью.

Я знаю, что сейчас модно говорить о последних исследованиях активации генов и связывать крутые физиологические реакции организма с помощью PubMed, но часы и простая математика лучше. Никого не волнует, у кого лучше аэробный метаболизм; Знающие люди заботятся о кристально чистых результатах.Спортсмены, которые могут постоянно повторять более высокие скорости и не получают травм, побеждают.

Общая выносливость за игру и сезон аналогична RSA. RSA — это измерение или качество, но большинство тренеров рассматривают физическую форму как физиологическое качество, а скорость и мощность — как биомеханическую сводку. Оба варианта неверны. Создание аэробного двигателя является частью фитнеса, а механика бега и процент запаса скорости могут увеличиваться в играх, которые длятся более часа. Два простых вывода: легче удерживать меньший процент максимальной способности, и более эффективный бег лучше, чем неэффективный бег.Лучшие бегуны с таким же уровнем физической подготовки в аэробике просто более эффективны в навыках, которые являются врожденными, но все же поддаются обучению.

Coaching Summary: Субмаксимальные скорости улучшаются за счет увеличения абсолютных способностей скорости. Выносливость и скорость не должны рассматриваться как взаимоисключающие, а скорее как выигрышная комбинация в командной фитнесе.

Профилактика травм благодаря тренировке с максимальной скоростью

По мере того, как «пиковая антихрупкость» начинает уступать место новым тенденциям в теории тренировок, классический принцип «то, что тебя не убивает, делает тебя сильнее», снова становится популярным.Очень мало травм подколенного сухожилия происходит на ранней скорости, особенно при начальном ускорении. Большинство из них происходит при прямолинейном движении на очень высоких скоростях. Таким образом, хотя максимальная скорость не произойдет сразу, механика вертикального бега начинается на ранних этапах, и это требование должно быть удовлетворено подготовкой.

Более высокий уровень травм на высоких скоростях — это не просто эмпирическое наблюдение; это простая физика. Тренеры, которые избегают проблемы или прячут голову в песок, как страусы, являются прямой причиной травм спортсменов.Тщательный баланс между воздействиями без перетренированности — непростая задача, но не заставлять спортсменов бегать на высоких скоростях на тренировках и ожидать, что они будут пуленепробиваемыми во время игр или матчей, — это выдавать желаемое за действительное. Очевидно, что делать что-то максимальное сопряжено с риском, но, как и любая качественная доза, оно должно быть очень конкретным. Вы должны посмотреть на частоту, объем и интенсивность любого варианта тренировки, прежде чем классифицировать его как опасность.

Существуют три основные переменные для конкретного спринта для уменьшения травм с использованием спринтов с максимальной скоростью.

Предпосылки и подготовка — Максимальный спринт без хорошей формы — это рецепт катастрофы. Не следует бросаться в программу спринта в первый же день, но ждать месяцами так же плохо, так как оно устраняет качество, которое в конечном итоге необходимо подвергнуть сомнению. Твердого подъема и некоторой легкой плиометрики — наряду со здоровой программой бега — должно быть достаточно, чтобы перейти к скоростной тренировке.

Техническое мастерство. Техника или беговая механика, помогающие уменьшить травмы, имеют смысл, но многие тренеры жалуются, что у них нет времени — а иногда и знаний — для улучшения спринтерской формы своих спортсменов.Техника спринта как отдельная тема — это отдельная серия статей, но нам, тренерам, здесь нужно добиться большего.

Готовность к спринту — отдых от скоростной работы и выбор времени для спринта — вот главное в игре, когда вы становитесь быстрее. Профилактика травм с помощью спринтов требует тренировок без усталости, чтобы лекарство не превратилось в яд. Тренерам необходимо постепенно разминаться и знать, когда это делать. Существуют различные варианты мониторинга, но мы до сих пор не знаем, как утомление ЦНС влияет на бег на короткие дистанции.Не требуется слишком много скоростной работы, чтобы получить неврологический эффект уменьшения травм, а свежий спринт на быстрой поверхности может сделать спортсменов устойчивыми.

Резюме коучинга: Сверхмаксимальные скорости подготавливают группы мышц к перегрузке лучше, чем любые упражнения в тренажерном зале, и должны быть включены в вашу программу.

Скрининг травм на основе оценок максимальной скорости

Максимальный спринт позволяет тренерам и медицинскому персоналу не ограничиваться травмами и определять области, которые могут подвергаться риску.Спортсменов, которые постоянно получают травмы, часто называют «склонными к травмам» или «сложными пациентами». Тестирование скорости может помочь решить проблему. Но слишком часто избегают скоростных тренировок, и последние шаги в реабилитации или выявлении ранних проблем не обнаруживаются, потому что тренировка слишком консервативна.

Прелесть максимального спринта заключается в выявлении проблем, потому что большие усилия и высокие скорости смываются или выдуваются компенсациями, которые скрывают более низкие результаты. По сути, это похоже на машину, которая хорошо ездит по городу, но дефекты начинают проявляться, когда вы едете по шоссе, и скорость становится выше.Даже неспособность к спринту — это экран, поскольку недостаток функций — это кардинальный признак, указывающий на характер травм.

Простые аналоговые данные — полезный способ увидеть характер травм у спортсменов. Те, кто вынуждены заниматься простыми тренировками на скорость, могут обмануть себя. Иногда в долгосрочной перспективе важнее выключить оборудование и пройти курс реабилитации или дождаться, пока что-то заживет. Исправить план в воздухе (если это вообще возможно) очень сложно.

Скрининг

может варьироваться от видео со смартфона с использованием приложения Dartfish до полноценной лабораторной системы с такими показателями, как ЭМГ, захват движения, в обуви и т. Д.Цель состоит в том, чтобы получить какой-то базовый уровень, а затем отследить, что склоняется к риску, а что способствует лучшему обучению.

Тренерская сводка: Лучшим экраном движения, вероятно, будет тренировка спринта, начиная с разминки и заканчивая бегом на полной скорости.

Карьерная долговечность по результатам тестов максимальной скорости

Лучший способ найти «потерянную ступеньку» со скоростью игрока — это вообще никогда не терять ее. Скорость можно поддержать с помощью подъема, но в конце концов большинству профессиональных спортсменов просто не хватает межсезонных тренировок, чтобы поддерживать свою ДНК в рабочем состоянии.Игроки, теряющие скорость, обычно не стареют. Вместо этого они, вероятно, становятся жертвами ошибок, когда никогда не заканчивают реабилитацию старых травм и ставят под угрозу свои тренировки тренировками, подобными спа. Я за стимулирующие и минимально эффективные дозы. Но тело не поправляется и не позволяет спортсменам сохранять то, что им дало «хорошие тренировки»; это происходит от тренировок.

Ценность максимальной скорости создает срочность и направление реабилитации. Когда понимаешь, что спринт является неотъемлемой частью тренировок, реабилитация и переходные периоды между сезонами становятся сфокусированными.Большинство профессиональных спортсменов заканчивают сезон из-за чего-то раздражающего или нуждающегося в мануальной терапии из-за графика, который не способствует их здоровью.

Многие из них выгорели и хотят провести время вдали от занятий спортом. Самая большая и наименее обсуждаемая проблема — это травмы из-за чрезмерного использования, которые лечатся во время соревновательной фазы, и когда сезон заканчивается, спортсмены исчезают. Максимальные усилия, а иногда и скорость, близкая к максимальной, устраняют симптомы, которые, в свою очередь, побуждают спортсмена обратиться за медицинской помощью.Когда выход переходит в режим вечеринки или отпуска, спортсмен забывает завершить реабилитацию, и проблема не возвращается, пока усилия не станут похожими на почти максимальные. Хотя некоторые программы тренировок в межсезонье напоминают присмотр за детьми, очевидно, что многим спортсменам не хватает четкого направления без стандартов для годовых целей. Тренеры и спортсмены должны из года в год выполнять простые задачи.

Возможно, максимальная скорость — не золотой билет для всех видов спорта, но это канарейка в угольной шахте с карьерой.Когда спортсмены — иногда по указанию тренеров — рационализируют специфику спринта или нуждаются в его анализе и отказываются от него, процесс подготовки ускоряется. Требование быстро бегать и оставаться здоровым является фантастическим критерием, поскольку оно заставляет спортсмена и команду нести ответственность. Спортсмены не могут быть такими быстрыми, если они не такие худощавые, слабые и не здоровые. Спринт делает программу честной.

Прощание с максимальной скоростью

Заставить тренеров и спортсменов ценить и стремиться к быстрому бегу для общих и конкретных нужд не должно быть «приятным занятием», это должно быть основным продуктом программы.В следующих статьях о тренировке на максимальную скорость я поделюсь тем, что, как я знаю, является правдой, благодаря многолетнему наблюдению за тем, как мастера тренируют, чем делятся эксперты, и своими собственными экспериментами. В этой серии занятий тренеры и спортсмены смогут оценивать, изучать, тренировать и, конечно же, измерять это важное спортивное качество. После прочтения множества скучных и расплывчатых статей о максимальной скорости, которые оставили меня в унынии, я хотел поделиться тем, что более применимо и полезно. На максимальной скорости мало что доступно, поэтому в этой серии игла может двигаться вперед.

Поделитесь этой статьей, чтобы другим было полезно.

4 более эффективных совета для тренировки на максимальной скорости

Примечание от MR. Это вторая часть серии статей Трэвиса Хансена о тренировках на максимальную скорость. Наслаждаться!

В предыдущей статье я рассмотрел или представил вам значение 4 конкретных тактик скорости, которые помогут вам или вашим спортсменам развить больше лошадиных сил в верхней части спринта.

Вы также видели, как максимальная скорость играет значительную, но скромную роль в спорте и соревнованиях, даже если большинство движений или процент движений, которые происходят в легкой атлетике, в основном происходят во время ускорения и более коротких дистанций спринта.

В этой статье я поделюсь с вами еще 4 идеями о том, как улучшить максимальную скорость.

# 1 — Эксцентриковая сила нижней части тела

Вы заметите, как я обобщил этот тип силы, и для этого есть веская причина.

Чаще всего группа мышц подколенного сухожилия является общей точкой отсчета в отношении эксцентрического развития, поскольку эти мышцы очень активны во время фазы сокращения мышц во время спринта, особенно когда скорость бега увеличивается все больше и больше.

Тем не менее, ниже по нижним конечностям есть несколько групп мышц, которые все еще нуждаются в способности реагировать на высоком уровне эксцентрично (икры, квадрицепсы и т. Д.), Чтобы поддерживать больший скоростной потенциал. Если они этого не сделают, будет слишком много податливости, и наши ноги и тело испытают нежелательное падение высоты и общей осанки, что приведет к увеличению времени контакта с землей и потере энергии или экономии бега.

Я часто являюсь свидетелем этого со своими спортсменами начального уровня, и они также демонстрируют недостаток эксцентрической силы и контроля в тренажерном зале и с различными плиометрическими упражнениями.

Вскоре я буду рассматривать эксцентрическую силу подколенного сухожилия в контексте развития оптимальной максимальной скорости. Но как вылечить атлетов, которым не хватает жесткости и «коллапса», более высокой скоростью бега и техническими требованиями к бегу?

Очевидный, но эффективный ответ — дозировать их большими объемами дополнительной силовой и скоростно-силовой работы, как я только что упомянул.

Вдобавок к этому, характер этих выбранных упражнений обязательно должен включать сильный компонент вертикальной силы. По моему опыту, прыжки в глубину, группировки, высокие препятствия и тяжелые выпады сделают свое дело и перейдут к исправлению ошибки коллапса.

Дело в том, что спортсмены падают вертикально, поэтому мы должны найти способ снова поднять их, чтобы они могли бегать быстрее.

# 2 — Горизонтальная прочность и мощность

Несколько лет назад Брет Контрерас поделился некоторыми новыми доказательствами, которые показали, что вскоре после того, как мы начинаем ускоряться во время попытки спринта, возникает острое плато, которое происходит на уровнях вертикальной выработки силы, а затем горизонтальная отдача силы берет верх.Вот диаграмма, иллюстрирующая фактическое увеличение горизонтальной силы, которое происходит при увеличении скорости бега:

График любезно предоставлен The Journal of Strength and Conditioning Research

Как вы можете ясно видеть, ваша способность (или неспособность) к дальнейшему увеличению скорости бега будет в первую очередь продиктована тем, сколько горизонтальной силы и мощности вы получаете от ягодиц, подколенных сухожилий, и другие группы мышц.

Период.

Вертикальные силы являются необходимым предшественником для открытия двери для более горизонтальной отдачи, и, возможно, именно поэтому было показано, что сила квадроцикла и вертикальная жесткость также в ограниченной степени коррелируют с характеристиками бега на 100 метров.

С биомеханической точки зрения диаграмма имеет большой смысл, когда вы видите спортсмена, бегущего на максимальной скорости. Когда ступня касается поверхности под бедром или даже немного впереди него, единственный способ, которым спортсмен может снова продвинуться вперед, — это направить опорную ногу вниз и прямо назад.

3 — Реактивная сила

Этот вид силы предполагает способность очень быстро создавать чрезвычайно высокие уровни силы в нужном направлении, пока тело находится в движении.Таким образом, во многих случаях здесь подойдет любая непрерывная или «высокочастотная» классифицированная плиометрия.

В контексте спринта на максимальной или близкой к ней скорости есть некоторые упражнения, которые мне нравятся больше, чем другие.

Традиционно разнонаправленные ограничения как по высоте, так и по расстоянию отлично работают для повышения реактивности и эластичности земли для улучшения кривой скорости. Эти упражнения также соответствуют теории вектора силы, которая была доказана в недавних исследованиях, и развивают силу в обоих основных направлениях.

Я экспериментировал с этими упражнениями с контрастом, потому что считаю, что они работают хорошо, и есть научные данные, подтверждающие этот тип специализированного подхода к скоростным тренировкам.

Например, объединение в пары начального силового упражнения, которое почти повторяет структуру тела на максимальной скорости (т. Е. Ограничение движения саней), а затем, после короткого периода отдыха, выполнение движения с доминирующей скоростью, чтобы использовать временное увеличение силы, выполненное за счет предыдущее упражнение для создания большей потенциальной скорости как в промежуточной, так и, возможно, в долгосрочной перспективе.

Более медленный темп во время силовых упражнений — также хорошее время, чтобы по-настоящему передать послание, которое вы пытаетесь передать спортсмену. Это также обеспечивает фокус для моторного обучения, поэтому у тела есть больше шансов исправить себя, когда вы тренируете скорость в последующем упражнении.

Очевидно, что техника салазок больше подходит для модели ускорения спринта, однако я просто пытаюсь нацеливаться на нижнюю половину с механической точки зрения, поскольку это обычно то, чего не хватает на максимальной скорости.Иногда вам нужно разбить целое и сосредоточиться на конкретном сегменте или части общего движения, чтобы сделать его более эффективным.

Если вы посмотрите на промежуточное время для очень быстрого спортсмена, вы заметите, что обычно существует тенденция «нисходящего» отношения между более поздними и более ранними дистанциями и временами. Редко можно встретить спортсмена, который может пробежать 100-метровый забег на глубину менее 11, который работает медленно с самого начала, и некоторые авторитетные источники обсуждали эту концепцию тренировок в прошлом.

С учетом сказанного, эта взаимосвязь показывает, что даже несмотря на то, что сила и чистая взрывоопасность будут вашими основными ограничивающими факторами для взрыва за ворота и через первые несколько ярдов, спортсмен определенно должен быть в состоянии внести свой вклад в высокое мастерство реакции. и скорость их спринтерских усилий, чтобы коллективно добиваться большего успеха.

Еще раз, это понятие иллюстрирует синергию и ценность целостного подхода, когда речь идет о спортивном развитии и скоростном развитии.Легко взглянуть на прямые методы тренировки и их влияние, но иногда разницу между еще одной десятой или двумя можно найти с помощью относительно тонких и тихих методов, которые не получают любви и поддержки.

Reactive Strength — очень важный навык после 20 ярдов, так как движение происходит быстрее. Количество адаптаций и изменений, которые происходят с этим типом тренировок, по меньшей мере, существенно.

Когда вы тренируете реактивную силу посредством регулярного использования правильных плиометрических упражнений, вы улучшаете не только функцию центральной нервной системы вашего тела, чтобы эффективно взаимодействовать с соответствующими мышцами, но и другие характеристики.Это означает улучшенный SSC (цикл растяжения-сокращения), эластичность, кодирование нейронной скорости, суставные рефлексы, время реакции и многое другое!

# 4 — Резерв скорости

Мы все, наверное, наблюдали за сильным лайнменом или силачом на соревнованиях NFL Combine с 40-50 повторениями в весе 225 фунтов. Тест на жим лежа перед.

Одна из основных причин, по которой эти парни могут продемонстрировать такой звездный подвиг человеческой силы, связана с тем, что они обладают большим запасом силы, который неизбежно позволит им генерировать более высокие уровни силы в течение более длительного времени, чем кто-то, кто может выполняйте меньше повторений.

В конце концов метаболическая усталость поднимет свою уродливую голову и отключит этих зверей, но не раньше, чем они покажут нам, насколько они сильны на самом деле.

Существует твердое 30-60-секундное окно, в которое организм позволяет этим людям выкладываться на полную, пока каждая система еще свежа и способна работать на сверхвысоком уровне. Так что чем больше у вас силы (1-5ПМ) и удельной мышечной массы, тем лучше.

То же самое относится и к скоростным спортсменам. Чем больше у вас скорость, тем дольше вы сможете тренироваться на более высоком уровне, при условии, что ваша тренировочная работа в порядке.

Тренировка на максимальной скорости развивает вашу алактическую силу, так что вы можете в конечном итоге повторять игру с максимальной производительностью после игры на поле или корте. Он также учит спортсмена, как справляться с повышенной усталостью и справляться с ней, чтобы организм мог ознакомиться с такой тренировочной средой и при этом найти способ проявить больше силы и скорости.

Получите 3 дня моих лучших коучинговых материалов — за бесплатно .

Пишите лучшие программы Узнайте, как мотивировать клиентов вне спортзала Мои самые популярные сбросы для мгновенного улучшения качества движения .

No related posts.