Как сделать эспандер – — . , — .

Как сделать эспандер самому в домашних условиях — Экипировка для бега | На здоровье.

Текст из видео:

• 00:00: всем привет уважаемые зрители про man блога сегодня мы сделаем полезную вещь для наших тренировок многие в циклических видах спорта используют своих тренировках эспандеры лыжники боксеры легкой атлеты и так далее как правило в магазинах продаются обыкновенные резинки либо бинт резина либо жгут резина которую уже непосредственно нужно каким-то образом под себя адаптировать как
• 00:30: правило найти хороший удобный эспандер достаточно проблематично поэтому мы решили записать такое видео как его сделать самостоятельно в домашних условиях мы будем разбирать именно проблему скажем тренировок беговых то есть когда вам нужно сделать эспандер который имеет в конструкцию манжету и с ее помощью вот эту резинку responder можно закрепить к ноге и например к стенке и
• 01:01: тренироваться непосредственно всяческие тяги махи с резинкой делать имитации бегового колеса движения делать и так далее все это очень благоприятно влияет на развитие техники бега на приводящие развития приводящих мышц бедра и в принципе это очень нужно и очень полезно плюс такая тонкая вещь что именно тренировки с резинкой с резиной делают наши мышцы более инертными нежели когда мы
• 01:31: тренируемся в тренажерах причина состоит в том этого дела что когда вы натягивайте резинку из вас чем больше у вас амплитуда движения тем еще больше увеличивается нагрузка вот что нам понадобится во-первых нам понадобится в первую очередь непосредственно сама резинка которую мы будем использовать в качестве но непосредственно снаряда который нас
• 02:01: будет тренировать здесь очень много маленьких резинок и все это как бы заплели вот такой чехольчик текстильным страшно сказать вот веревочный и в принципе его фишка заключается в том что он очень инертный то есть что значит инертный что есть вот резина которую тянешь вот обычная резина и она плохо назад возвращается то есть пружинистость вот это вот здесь она очень видите вот она она очень сильная то есть она действительно
• 02:31: пружинистая и и здесь удобно всячески завязывать потому что она как шнур вот и она очень хорошо работает со всякими кольцами потому что мы например вот просунули в кольцо да и все и она здесь будет великолепно ну трение ничего плохого здесь не будет поэтому я все таки отдаю предпочтение вот таким вот штукам их вы можете найти спортивных магазинах различных продают найти и они бывают разные по жесткости
• 03:02: разные бывают по диаметру и разные по самой эластичности вот поэтому это надо уже подбирается индивидуально кому как нравится + я хочу сделать такой эспандер такой тренажер их грубо говоря который поможет еще и решить проблему с нагрузкой то есть чтобы у нас нагрузка регулировалась в частности я хочу сделать чтобы было три вот таких штучки три и можно было например поставить
• 03:34: одну поставить 2 поставить три то есть чтобы можно было делать легче или сложнее регулировка интенсивности упражнение натяжение risen вот значит дальше что нам понадобится праве зима мы уже разобрались второе это непосредственно то чем у нас будет крепиться то есть что будет выполнять роль крепежа за ногу то есть сама вот эта штука которая
• 04:04: обхватывает в зоомагазине наткнулся на вот такую вот замечательную вещь это ошейник для маленькой собаки вот он как раз таки сделан из 25 миллиметрового ремня в принципе он должен выдерживать достаточно большую нагрузку у него уже решен вопрос с защелкиванием с одеванием и здесь в самом ремни видите сделаны такие вот дырочки кольца туда сделаны за счет чего
• 04:35: сам вот этот штырь ремня не будет разрывать ремень его портить и даже есть вот здесь куда заправить и что еще хорошо здесь есть крепление для поводка но в нашем случае это будет не поводок и непосредственно сам эспандер сами резинки их можно сюда вот закрепить но раз я решил сделать чтобы они регулировались значит у нас будет вот такой вот карабин два
• 05:06: карабина я купил один будет на одном конце резинок другой будет на другом конце резина дальше что нам нужно дальше нам нужно чтобы во время большой нагрузке этот ремень сильно не давил нам на ногу то есть нужно что-то право жить мягкое я взял и вырезал из обычного каремата такие коврики для туризма для гимнастики для йоги используются из
• 05:37: старого которым не нужен вырезал вот такую вот штучку эта штучка и будет выступать в роли прокладки здесь я прикрепляю ее риме но вот в местах где нет вот этих дырочек и таким образом площадь соприкосновения с ногой увеличится вот так вот увеличится что нагрузка будет распределять во первых во вторых она мягкая и ногу давить не будет то есть будет очень мягко комфортно
• 06:07: удобно чтобы немножко и закрыть как бы защитить мы возьмем вот он нашлись такие вот остатки ткани текстиль который мы уже непосредственно можем вырезать как бы для него скажем так чехол для вот этой вот прокладки мягкой вот и сначала этот чехол прикрепить к этой вот штуке потом уже непосредственно ее
• 06:38: туда вложить и ее как бы получается закрыть вот вот таким образом это будет выглядеть она будет пришита и зашито все будет довольно должно быть красиво вот принципе ничего супер сложного нету начнем значит все это изготавливать помимо всего этого нам понадобится инструмент если в моем случае то мне здесь понадобится швейная машинка потом нам нужно нарезать вот это вот
• 07:09: замечательную резину это резина у нас будет я уже все посчитал она у нас будет в роли трех разных резинка сейчас это одна целая штука нам надо сделать из нее три абсолютно одинаковые одинаковый размер вот для этого мне сейчас придется замерить ее всю длину потом уже непосредственно после того как я замерил суви блины посмотреть насколько и и разделить на 3 сколько этому и
• 07:39: соответственно нарезать их вот сейчас используя рулетку мы все это дело провернем также нам понадобятся ножницы руки и мозги [музыка] вот у нас остался лишний кусочек и получается у нас три одинаковых резина получилось теперь что я хочу сделать что вам было
• 08:09: понятно зачем я это все делаю я хочу сделать с двух сторон вот это резинки сделать вот такой вот пятью здесь на вязать узел и чтобы была вот такая вот петля узел и я непосредственно с помощью это петли буду одевать вот сюда вот об карабин одел все если мне надо увеличить нагрузку я беру вторую
• 08:40: там уже такая же петля красивая на конце сделано и а делать вторую ну и соответственно так далее поэтому сейчас нам надо сделать узлы и при этом чтобы они остались не назвать линии ну вот значит сделали мы это завязали узлы значит с каждой стороны мы завязали по узлу получается у нас 6 взлом здесь вот эти штуки пришлось подправить и в принципе они все
• 09:10: плюс-минус незначительно одинакового размера вот и в принципе google и я все посмотрел проверил все очень прочно то есть он тут наверное никогда не развязываться все будет хорошо с этим мы закончили и наша дальше задача заключается в том чтобы уже сделать ремень и потом все это дело закрепить и вот мы все это делать туда пристегни теперь нам осталось лишь сделать ремень у него метра . что это было и все будет готово
• 09:40: здесь другой стороны я сделаю просто ремешок которым я буду охватывать например у шведской стенке или забор стадиона там что-нибудь обхватил и сюда же зацепил все и он уже в конце держит в общем покажу ну вот получается сделали мы вот такой вот чехольчик
• 10:11: сначала я вот и вы здесь решил сбоку здесь отношении здесь потом я вот так вот так подберу и решил его потому что все таки машинками по что эта штука вадима поэтому уже не рисковать и девочек очередь сделать так значит и как у нас это в итоге будет выглядеть то есть сейчас нам
• 10:41: остается взять вот эту штучку и и поместить я думаю стороной мы поместить ее внутрь удалов у него значило страшно и останется зашить только вот здесь вот и все и она уже на веки вечные у нас остается там будет вот такая вот отворачивается застегивается [музыка]
• 11:11: меня все сейчас на белого и посмотрим что у нас кучу прикрепили мы нижнему что зашили воздух висит но она никак не оторвется она просто решил весь чай когда это одевается но [музыка]
• 11:41: в принципе этого очень-очень от вот вот сюда прикрепляется у нас вот [музыка] такая штучка остается лишь вопрос как это штука будет крепиться ответственно но почему-то имеет швец кости здесь варианты простые либо мы можем этом опустим за что-то обхватить ее саму за
• 12:11: себя таким образ сделать так вот но мне такой ты что-то вот дырка получается мы можем так зацепить за любую поверить это очень надежно все хорошо принципе это хороший вариант но он не всегда хорош потому что иногда нам надо расстояние стены больше вот здесь получается метр может быть нам этого мало может быть нужно больше или мы были появимся потерять эластичность резинки
• 12:41: тогда мы можем использовать вместо вот такого метода просто взять риме и ваши его концы получится своего рода такая петля который можно тоже продеть за что-то отхватить и в туда стен то есть зависимость уже инвестиции мы будем делать по разному вот такое у нас получилось видео как сделать самому себе вот такую приспособу красивую и в будущем ждите видео
• 13:11: как с этой приспособой что можно тренировать какие упражнение делает лучшие техники бега до развития приводящих мышц бедра вот подписывайтесь на наш канал ставьте лайки всем спасибо за просмотр всем всего хорошего удачи и всем пока [музыка]

postila.ru

Эспандер кистевой: упражнения на силу хвата за короткое время

Сегодня разберем такое приспособление, как кистевой эспандер, какие функции он выполняет.

Кистевой эспандер — это мини тренажер позволяющий, накачать мышцы предплечья. Смысл упражнения в сгибании и разгибании пальцев, при этом задействуется передняя группа мышц, что впоследствии укрепляет хват.

Эспандер позволяет поднять силовые показатели

 

У многих есть проблема с поднятием весов в зале, когда все мышцы готовые взять поставленный вес, но руки не могут удержать гриф. И такие случаи неединичные, тренировочные программы зачастую пишутся без упражнений на предплечья, что и станет причиной неразвитого хвата.

Чтобы решить проблему, нужно знать – какой кистевой эспандер, какие мышцы качает, ведь разновидностей и модификаций в продаже множество. Если выполняется становая тяга, то можно воспользоваться олимпийскими лямками, но такие упражнения, как поднятия штанги на бицепс исключают использование лямок.

 

Слабые предплечья замедляют рост мышечной массы и не позволяют работать с оптимальными весами на 8-12 повторений. Но, отчаиваться, не стоит. Вам нужно узнать какие мышцы развивает кистевой эспандер, и выбрать подходящий для себя.

Упражнения с кистевым эспандером

Разновидностей упражнений не так много, но есть свои фишки помогающие, сделать силу хвата больше, за короткое время

вот 3 основные из них:

♦ Берем пружинный эспандер, который вы можете согнуть 8-10 раз подряд. Для наработки силы много повторений не к чему, оптимально – это 8-10 медленных повторений, делать в 3-4 подхода, но последний подход должен быть всегда до отказа. Такое упражнение даст преимущество в зале и позволит делать больше подходов в становой тяге и в другом упражнении, при этом быстро восстанавливать кисть для следующего подхода.

Какие мышцы качает кистевой эспандер, мы разберем досконально – ниже в статье, а теперь второе упражнение!

 

♦ Нужен эспандер с большой потенциальной силой сжатия, который вы сможете сжать всего 1-2 раза, а дальше работать на удержание, например – согнули 2 раза и держим 10-15 секунд, постепенно увеличиваем время. Этот метод позволит удерживать большие веса намного дольше, и эффективнее доделывать подход, не думая о том, что гриф соскальзывает из рук.

♦ Последнее очень полезное упражнение также можно делать на 8-10 повторений, при этом разворачивая руку в разные стороны. Если это пружинный эспандер в форме буквы «Л», то делайте 4 сжатия, а потом, переворачивая его вниз еще 4, или поворачивайте при каждом сжатии. Перевороты дают возможность распределить нагрузку на указательный палец и мизинец – поровну!

Этот комплекс не нужно делать каждый день, достаточно 2 раза в неделю по 1 часу тренировки, за 1-2 месяца вы почувствуете результаты, а килограммы на грифе будут браться значительно проще.

Какие мышцы рук качает кистевой эспандер

 

Сжатие руки в кулак, задействует абсолютно все мышцы ладони и предплечья, даже немного чувствуются мышцы выше локтя. Работа с эспандером лучше прорабатывает флексоры пальцев, чем работа с гантелями или штангой. Полное сокращение всех мышц, позволяет поддерживать общий тонус, если у вас есть проблемы с рецепторами рук, плохая чувствительность ладони, то смело выбирайте этот мини тренажер.

Есть и другие  — мини кистевые эспандеры,

какие мышцы качают они – сейчас мы рассмотрим

Есть такой спорт, как армреслинг, где сила хвата и пальцев очень важна, мини эспандеры прорабатывают каждый палец отдельно. Для спортсменов, которые занимаются армреслингом, придумали эспандеры на один или два пальца — это поможет подгонять отстающие пальцы и быть на шаг впереди своего противника.

Из всего разнообразия представленных моделей, не все могут понять, что именно им нужно, какой кистевой эспандер выбрать? Сейчас мы распишем все типы экспандеров и их предназначения.

 

• Кистевых эспандеров очень много, самым распространенным является резиновое кольцо и это прародитель сегодняшних моделей. Кольцо способно давать сопротивление от 15 до 65 кг. Материал изготовления и плотность тоже разные, продаются как массажные модели с пупырышками, так и с гладкой поверхностью. Резиновое кольцо будет полезной вещью для школьников, людям с сидячей работой, страдающим от плохого кровообращения рук или для тех, кто болеет сердечно-сосудистыми заболеваниями.

 

• Если говорить о том, какой кистевой эспандер лучше, то это следующий тип ручного тренажера, который называется «клещи». Этот эспандер самый компактный и практичный в использовании, ручки делаются из мягких материалов таких, как поролон или твердых – пластик. В основу ложится железная пружина, которая и создает напряжение. Чем толще железный пруд применен для изготовления пружины, тем больше сила сжатия потребуется.

 

Какие кистевые эспандеры бывают в форме клещей

 

1. Базовый, без дополнительного оборудования
2. Со счетчиком силы сжатия
3. С регулятором нагрузки, при прокручивании, пружина растягивается. Сила нагрузки увеличивается от 5 до 20 кг.
4. Профессиональные со стальными ручками, сила сжатия до 150 кг.

 

¶ Есть на рынке и новинки заслуживающие внимания. Гироскопический эспандер с электронными датчиками в форме шара. Тренажер предназначен для лечения связок, суставов. На нем успешно укрепляются мышцы плеча, кисти, предплечья. Смысл в том, что этот эспандер нужно вращать в руке, выполняя плавные движения кистей. Будет полезный для людей с сидячим образом жизни или страдающих от болезней суставов.

Теперь вы точно знаете, какие мышцы тренирует кистевой эспандер, и можете сделать правильный выбор. Перед покупкой сожмите эспандер несколько раз, почувствуйте, как он сидит в руке. Если нужно залечить травму, берите легкий образец, а для прокачки более жесткий.

Как накачать предплечья видео

Надеюсь, что статья вам понравилась, и вы смогли вынести полезный материал для себя.

sportidom.ru

Как пользоваться эспандером? Правильная техника

Эспандер представляет собой резиновый тренажёр с ручками. Он отлично подходит для спортивных занятий в домашней обстановке. Благодаря амортизатору можно прокачать различные группы мышц. В данной статье вы узнаете, как правильно пользоваться эспандером.

Содержание:

Как пользоваться эспандером?

Главное в тренировках — это правильно пользоваться амортизатором, соблюдать техники. Только в этом случае можно будет добиться хорошего результата. Даже с таким простым тренажёром, как эспандер, необходимо знать правильные техники. С первого взгляда, данный снаряд может показаться несерьёзным и подходящим только для разминки, но как только вы начнёте им пользоваться, вы поймёте, что его можно использовать для полноценных тренировок. К тому же, данный снаряд можно брать с собой в поездки, пользоваться им на природе, ведь он лёгкий и занимает мало места. Ввиду особенностей резины необходимо соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Во время тренировок всегда делайте перерыв на секунду в точке максимального растяжения эспандера. После качественного занятия мышцы будут сильно болеть. Совсем необязательно отказываться от других тренировок, вы просто можете пользоваться снарядом во время вашего занятия на других тренажёрах, и тем самым дать мышцам хорошую встряску. Итак, приступим.

Правила пользования эспандером.

Перед тем, как приступить к занятию, ознакомьтесь с правилами для работы со снарядом:

• Выполняйте каждое упражнение по 10-15 повторений. Отслеживайте состояние своих мышц на следующий день. Если ощущаете сильную боль, то снизьте количество повторений.
• Перед тем, как работать с данным тренажёром, выполните разминку. Мышцы должны хорошенько разогреться перед тренировкой.
• Обращайте внимание на состояние резины, она всегда должна быть натянута. Если натяжения нет, то вы не работаете и не получаете результаты.

Правильные техники для тренировок с эспандером.

Правильная техника использования снаряда для средних дельтовидных мышц:

1. Наступите на тренажёр так, чтобы была возможность тянуть его за ручки вниз и вверх.
2. Примите позицию стоя и возьмитесь за ручки снаряда.
3. Для работы в оптимальном положении для прокачки дельт, скрестите ручки эспандера.
4. Разводите руки в стороны и вернитесь в начальную позицию.

Правильная техника использования снаряда для задних дельтовидных мышц:

1. Также наступите на эспандер, примите положение стоя и возьмитесь за ручки снаряда скрестив их.
2. Выполняйте данное упражнение чуть в наклоне для прокачки задних дельтовидных мышц.
3. Не забывайте останавливаться в пиковой точке и обращать внимание на руки, они должны быть перпендикулярны торсу.

Правильная техника приседаний с амортизатором:

1. Поставьте ноги на резину, возьмитесь за ручки.
2. В положении стоя держите резину за руками.
3. Выполняйте приседания, держа кисти возле плеч, и натягивая эспандер.
4. За счёт такого положения рук увеличивается нагрузка.

Махи:

1. Ложитесь на бок и поднимите немного верхнюю ногу.
2. Эспандер положите под согнутую вторую ногу и удерживайте обе рукоятки одной рукой.
3. Резину закрепите на стопе.
4. Поднимайте верхнюю ногу и возвращайтесь в исходное положение.

Упражнения для спины. Тяги сидя:

• Сядьте на пол, держа рукоятки тренажёра в руках.
• Оберните амортизатором стопы.
• В сидячем положении локти немного согнуты и колени.
• Сгибайте руки в локтях так, чтобы они скользили вдоль тела и подтягивайте ручки амортизатора к нижним рёбрам.
• Возвращайтесь в начальную точку.

Правильное использование эспандера для талии и живота:

1. Закрутите резину кольцом вокруг правой стопы.
2. Держите ручки амортизатора в правой руке.
3. Наклоняйтесь вниз вправо, опуская руку вдоль туловища.
4. Сделайте наклон влево, тянув резину.
5. Вернитесь в начальную точку и сделайте 15 повторов.
6. Закрепите тренажёр вокруг стопы левой ноги, и повторите наклоны в другом направлении.

Купить эспандер

Вот несколько простых и правильных техник для тренировок с эспандером, которые вы можете комбинировать с другими тренажёрами. Также перед началом не забудьте проверить состояние резины амортизатора, она не должна быть порвана или растянута. При выполнении упражнений проверяйте, чтобы резина была закреплена хорошо и не сорвалась во время наклонов. Только тогда, когда вы убедились в правильности закрепления тренажёра, можно приступать к занятиям. И ещё, когда закрепляете резину вокруг стоп, смотрите, чтобы ноги находились посередине тренажёра, так будет наиболее безопасно.

Пользуйтесь амортизатором в спортивной обуви, соблюдайте правильную технику выполнения упражнений и получайте классные результаты, и удовольствие от тренировок.

 

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

sportpanda.ru

как сделать эспандер своими руками



эспандер для рук резиновый

Автор Андрей задал вопрос в разделе Занятия спортом

Люди чем мне поможет резиновый экспандер для рук?и как с ним нужно тренироваться?!и что я смогу им накачавть? и получил лучший ответ

Ответ от Silovik[гуру]
увеличивает силу кистей, но дешевле и лучше — это когда полотенцем на пару витков обматываешь турник, хватаешься и висишь до упора и так на 3-4 подхода раза 3 в неделю, висеть надо пока совсем не сможешь держаться, через месяц тренировки будешь руки при пожатии ломать будешь (сам лично пробовал ).

Ответ от 2 ответа[гуру]

Привет! Вот подборка тем с ответами на Ваш вопрос: Люди чем мне поможет резиновый экспандер для рук?и как с ним нужно тренироваться?!и что я смогу им накачавть?

Ответ от Extremal[гуру]
Предплечья, но это долго, можно попробовать статическую нагрузку (сжать и держать пока сможешь)

Ответ от John Cena[гуру]
Эспандер (от лат. expando — распростираю, растягиваю) — снаряд, используемый как спортивный тренажёр для развития силы отдельных групп мышц при выполнении определённых движений (физических упражнений) . Основной частью эспандера, определяющей его характеристики, является упругий элемент или их группа, обеспечивающая нагрузку при противодействии движению. Упругие элементы могут быть пружинные, резиновые или изготавливаться из других эластичных материалов.
Основные виды эспандеров:
Эспандер сжатия, например кистевой (для развития мышц предплечья) ;
Эспандер растяжения, самая распространённая модель в виде нескольких пружин с ручками по краям, используется для тренировки многих групп мышц, но в основном плечевого пояса. Также существует эспандер, прицепляемый к шведской стенке, турнику и т. п. снарядам. Состоит из двух резиновых жгутов с ручками на концах в виде петли (используется для тренировки в разных видах спорта, таких как лыжные гонки, плавание и т. д.
[править]
Кистевой эспандер
Методика занятий
Первый способ: сжимаете-разжимаете эспандер до усталости руки, затем даёте полный отдых и снова подход. Так продолжаете пока не сможете полностью сжать даже один раз.
Второй способ: так же как и первый, только рука во время перерыва в подходах держит эспандер в сжатом положении.
Если для вас эспандер слишком лёгкий или вы хорошо натренировались, то выполняйте упражнения не всеми пальцами, а по одному (или в группах, например указательный и большой) .
Резиновый кистевой эспандер для сжатия.
Для измерения силы хватки существует специальный прибор — Кистевой динамометр.

Ответ от 2 ответа[гуру]

Привет! Вот еще темы с похожими вопросами:

2oa.ru

Упражнения с эспандером в домашних условиях

С помощью эспандера очень хорошо развивается сила и тонус мышц, а также верхняя часть корпуса и плечевые суставы. Занятия с ним можно объединить в отдельный комплекс тренировок, либо комбинировать с другими упражнениями из фитнеса, либо с утренней зарядкой. Преимущество занятий состоит в том, что их можно выполнять в домашних условиях, не обладая какими-либо навыками фитнеса.

Что такое эспандер

Эспандер – это спортивный снаряд, который помогает развиваться плечевым суставам и мышцам рук. Он представляет собой амортизатор с резиновым покрытием и специальными ручками, чтобы его удобно было держать.Основным преимуществом является то, что с помощью упражнения с эспандером возможно проработать основные группы мышц.

Эспандер создан для качественных и эффективных тренировок. Тем более, что эта вещь достаточно компактная и не занимает много места в доме. Поэтом его легко можно взять с собой, положив в сумку, не прерывая тренировок.

С помощью тренажера можно выполнять упражнения для ног, рук, спины и пресса практически в любом месте. Эспандер используется в кинезитерапии известного доктора медицинских наук Сергея Михайловича Бубновского. Он является автором известной методики по реабилитации опорно-двигательной системы.

Экспандер Бубновского незаменимая вещь, которая идеально развивает мышцы рук и плечевые суставы в домашних условиях. Для кинезитерапии Бубновского существует специальный эспандер. Его длина 1,25 метра. В комплект такого эспандера входит жгут, который может быть четырёх исполнений в зависимости от нагрузки: красный, желтый, синий и зелёный. Также для эспандера Бубновского предусмотрен фиксатор для двери, либо стены.

Основные правила при выполнении упражнений с эспандером

1. Каждое упражнение с эспандером Бубновского следует повторять не менее пятнадцати подходов по 20-25 раз. Первую тренировку можно начать с одного подхода, увеличивая с каждым днём их количество.
2. Перед тем, как начать выполнение упражнений необходимо размять тело во избежание получения нежелательных травм. Следует опасаться рывков и резких движений. После занятия рекомендуется сделать небольшую растяжку, чтобы восстановить пульс.
3. Резина постоянна должна находиться в натяжении для эффективных тренировок.

Упражнение Бубновского с верхней фиксацией эспандера

1. Изначально прикрепить эспандер к надёжной опоре чуть выше головы. Это можно сделать благодаря специальному фиксатору.
2. Далее встать лицом к опоре и взять в руки эспандер. Сделать это необходимо, используя верхний хват.
3. Держа ручки, необходимо отойти от опоры, тем самым создав лёгкое натяжение.
4. Стоять нужно на полусогнутых коленях, корпус наклонить вперед.
5. На выдохе осторожно нужно подтянуть эспандер к бёдрам, зафиксировать его в таком положении примерно на 5 секунд, и плавно вернуться в начальное положение.
6. Руки должны оставаться прямыми.

Упражнения Бубновского охватывает все мышцы спины.

Для мужчин рекомендуется использовать синий трубчатый жгут, либо сочетание синего и красного. Для женщин на начальном этапе рекомендуется использовать красный или зеленый трубчатый жгут.

Упражнение Бубновского с нижней фиксацией эспандера

1. Изначально прикрепить эспандер к надежной опоре на уровне стоп с помощью специального фиксатора.
2. Далее встать лицом к опоре, взявшись за ручки эспандера. Сделать это необходимо, используя верхний хват.
3. Держа ручки, необходимо отойти от опоры, тем самым создав лёгкое натяжение.
4. Спину держать максимально прямо, грудная клетка должна быть расправлена.
5. На вдохе нужно подтянуть эспандер к поясничной части корпуса. Все движения плавные и медленные.
6. Локти при следует прижимать плотнее к телу.
7. Когда руки окажутся максимально близко к животу, следует сделать небольшую паузу, после чего вернуться в начальное положение.
8. В пояснице должен быть небольшой прогиб, корпус следует держать прямо до конца упражнения.

Для мужчин рекомендуется использовать синий трубчатый жгут, либо сочетание синего и красного. Для женщин на начальном этапе рекомендуется использовать красный трубчатый жгут или зеленый жгут.

Упражнение Бубновского в положении «лёжа»

1. Изначально прикрепить эспандер к надежной опоре в нижнем положении с помощью специального фиксатора.
2. Далее необходимо лечь на спину головой к опоре и обхватить руками эспандер так, чтобы было создано небольшое натяжение.
3. Ноги нужно согнуть в коленных суставах, стопы прижать к полу и зафиксировать их в этом положении до конца упражнения. Для того, чтобы избежать травм и растяжений, желательно надеть спортивные кроссовки.
4. Руки согнуть в локтях.
5. После этого медленно поднять руки вверх, а затем вперед и вернуть в начальную позицию.
6. Для достижения наибольшего эффекта упражнения с эспандером необходимо тянуться руками вперед.

Для мужчин рекомендуется использовать синий трубчатый жгут, либо сочетание синего и красного. Для женщин на начальном этапе рекомендуется использовать красный трубчатый жгут или зеленый жгут.

Методика Бубновского идеально подходит как для мужчин, так и для женщин. Выполнять такие упражнения с эспандером необходимо ежедневно для развития позвоночного и шейного отделов.

Упражнения для стройных ног с эспандером

Упражнение 1

1. Необходимо взять стул и встать лицом к нему.
2. Одна из рук должна опереться на стул, а в другую следует взять эспандер.
3. Противоположный край тренажера нужно зацепить ногой, после чего как можно выше эту ногу поднять.
4. Через несколько минут упражнение повторить для второй ноги.

Упражнение 2

1. Сесть на коврик так, чтобы ноги были прямыми.
2. Эспандер завести за ступни.
3. Сгибая руки в локтях, подтянуть эспандер к грудной клетке и принять начальную позицию.

Упражнения для ног следует выполнять для мужчин в течение 5 минут на каждую ногу, а для женщин в течение 3 минут на каждую ногу.

Упражнение с эспандером бабочка

Упражнение бабочка простое и известное в мире. Оно предназначено как для домашних тренировок, так и для фитнеса в спортивном зале.

Упражнение благоприятно влияет на мышцы спины, бедер, плеч и рук. Его можно выполнять стоя, сидя и лежа.

Упражнения с эспандером полезны и не занимают много времени. Для того, чтобы выполнить упражнения для ног в положении «сидя» необходимо:

1. Взять стул и сесть на него таким образом, чтобы спина была максимально прямая.
2. Между коленными суставами зажать «бабочку», чтобы головка тренажера находилась внизу.
3. Далее сжимать эспандер бедрами.

Упражнение с эспандером в позиции «стоя» следует выполнять:

1. С поднятыми вверх руками, в которые взят эспандер.
2. Его необходимо сжимать и разжимать.
3. Руки должны быть прямыми. В этой ситуации активно работают плечевая часть корпуса.

Для того, чтобы выполнить упражнения для ног в позиции «лёжа», необходимо:

1. Лечь на коврик лицом вверх.
2. Ноги поднять и согнуть в коленных суставах, между которыми находится эспандер.
3. Далее следует его сжимать и разжимать так, чтобы в мышцах живота и пресса чувствовалось напряжение.

Каждый вид упражнения следует выполнить около 50-60 раз по 2-3 подхода для женщин и по 3- 5 подходов для мужчин.

figuradoma.ru