Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как сделать растяжку в домашних условиях: Растяжка для начинающих в домашних условиях

Содержание

Растяжка для начинающих в домашних условиях

Растяжка позволяет обрести гибкость и лёгкость, улучшает эмоциональное состояние и держит тело в тонусе. Если вы ещё не занимались стретчингом, самое время начать. Тем более что мы подготовили отличный комплекс упражнений на растяжку для начинающих.

Оксана Барабанова редакция

Shutterstock

Растяжка может использоваться не только в качестве разминки и заминки, но и как самостоятельная тренировка. Если вы хотите избавиться от зажимов в мышцах, стать более гибкой и пластичной, снять напряжение с позвоночника, советуем ежедневно заниматься растяжкой тела в домашних условиях.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Плюсы регулярной растяжки:

  • улучшает осанку, расслабляет мышцы спины;
  • увеличивает гибкость мышц и суставов;
  • ускоряет кровообращение, стимулирует метаболизм;
  • снижает риск травм;
  • повышает мышечную выносливость;
  • успокаивает, снимает стресс и усталость.

Противопоказания к растяжке:

  • недавние травмы;
  • заболевания суставов;
  • грыжи;
  • сильное искривление позвоночника;
  • заболевания сосудов;
  • остеохондроз.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как сделать растяжку в домашних условиях

Чтобы тянуться эффективно и безопасно, начинающим нужно соблюдать некоторые правила.

  1. Не тянитесь после наступления болевых ощущений. Если почувствовали боль, остановитесь в достигнутом положении и сконцентрируйтесь на расслаблении.
  2. Выполнять растяжку в домашних условиях рекомендуется, предварительно разогрев мышцы.
  3. Во время растяжки соблюдайте ровный ритм дыхания.
  4. Исключите рывки и другие резкие движения. Стретчинг должен быть плавным и постепенным.

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях

Как и перед любой другой тренировкой, перед растяжкой тоже требуется разминка. Сперва выполните простой кардиокомплекс, чтобы разогреть мышцы и сделать их более податливыми. Затем возьмите коврик и приступайте к стретчингу. Мы подготовили упражнения для спины, рук, ног и растяжки на шпагат в домашних условиях.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Наклоны головы

Этот вид растяжки для мышц шеи служит отличной профилактикой шейного остеохондроза.

  1. Наклоните голову к правому плечу, придерживая её одноимённой рукой.
  2. Постарайтесь максимально расслабить мышцы шеи.
  3. Поменяйте сторону.

Растяжка плеч

Позволяет растянуть бицепсы, снимая с них напряжение, а также приводит руки в тонус. Повышает гибкость плечевых суставов.

  1. Обхватите правую руку левой над локтем, прижмите её к корпусу.
  2. Выпрямите руку, опустив правое плечо.
  3. Тяните руку в левую сторону. Затем повторите другой рукой влево.

Растяжка трицепсов

Способствует растяжению трицепса и передней части плеч.

  1. Заведите правую руку за спину сверху, а левую снизу.
  2. Локоть верхней руки направьте в потолок, а нижней – к полу.
  3. Стремитесь соединить пальцы рук за спиной. Если вам это даётся легко, сцепите ладони в замок.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

«Кошка»

Это упражнение растягивает мышцы спины и увеличивает гибкость позвоночника.

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Максимально округлите спину, опустив голову.
  3. Затем плавно выгните спину, сведя вместе лопатки.

Поза ребёнка

Эта комфортная для расслабления поза очень полезна для уставшей спины.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

  1. Сядьте на пол на колени.
  2. Наклонитесь вперёд, положив живот на колени.
  3. Руки выпрямите перед собой и тянитесь за ними.

Поза «Собака мордой вниз»

Поза из йоги помогает растянуть почти всё тело – от плеч до стоп.

  1. Из положения стоя наклонитесь вперёд и делайте шаги на руках.
  2. Продолжайте шагать, пока ваше тело не образует прямой угол.
  3. Спина должна быть прямой, а пятки — стремиться к полу.

Боковая растяжка

Задействует те мышцы, которые практически не работают в повседневной жизни. Способствует стройности в талии.

  1. Встаньте прямо, поднимите руки вверх.
  2. Сцепите пальцы между собой, ладони развёрнуты к потолку.
  3. Потянитесь вверх и наклонитесь вправо. Повторите в другую сторону.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Скручивание лёжа

Повышает гибкость позвоночника, прекрасно снимает напряжение в пояснично-крестцовом отделе.

  1. Лягте на пол, расположите руки под прямым углом к корпусу.
  2. Поднимите правую согнутую ногу и заведите её за левую. Стремитесь положить колено на пол.
  3. Во время скручивания старайтесь максимально расслабиться.

Складка вперёд

Прекрасное упражнение для растяжки на шпагат в домашних условиях.

  1. Сядьте на пол, раздвиньте прямые ноги в стороны.
  2. Наклонитесь вперёд, дышите глубоко, стараясь расслабить мышцы.
  3. Тянитесь вперёд, стремясь положить живот на пол.

Растяжка у стены

В этом упражнении прекрасно растягиваются мышцы внутренней поверхности бёдер.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

  1. Лягте на пол у стены перпендикулярно ей.
  2. Разведите ноги. Они будут опускаться под собственным весом.
  3. Расслабьтесь и полежите в таком положении несколько минут.

«Лягушка»

Является одним из лучших упражнений растяжки шпагата для начинающих.

  1. Лягте на живот, разведите согнутые ноги в стороны.
  2. Сохраняйте прямой угол в коленях.
  3. Тянитесь тазом к полу.

Глубокий выпад

Помогает растягивать и заднюю, и переднюю поверхности бедра. Подтягивает мышцы, улучшая рельеф бёдер.

  1. Сделайте выпад вперёд, разместив руки с обеих сторон впереди стоящей ноги.
  2. Положите на пол колено задней ноги и ладони.
  3. Тянитесь вниз, чувствуя растяжение мышц бёдер. Поменяйте ноги.

Если вы хотите сделать силуэт стройнее, вам пригодятся советы, как уменьшить бёдра и ягодицы в домашних условиях.

Простые упражнения на растяжку для новичков. Растяжка для ног и позвоночника

Так уж повелось, что все люди, ведущие, или только начинающие вести здоровый образ жизни, очень мало внимания уделяют упражнениям для растяжки. Возможно, некоторые считают, что гибкие мышцы нужны только профессиональным спортсменам (гимнастам и акробатам), кто – то винит свою лень и нехватку времени, ну а кто – то и вовсе не слышал про такой вид упражнений.

И, независимо от причины, все эти люди очень многое теряют. Ведь, упражнения для растяжки, даже для начинающих, это прекрасный, а главное доступный каждому способ всегда оставаться в тонусе. Неважно сколько вам лет, занимались ли вы спортом или нет, растяжка подойдет всем. Тренируя гибкость, вы увеличиваете эластичность мышц, улучшаете подвижность суставов. Помимо этого, правильная растяжка позволяет улучшать циркуляцию крови в организме, поможет расслабиться и просто улучшить настроение и самочувствие.

Как вы видите, плюсов у занятий на растяжку огромное количество. Возможно, вы сейчас ждете, когда мы расскажем о минусах. Минусы, безусловно, есть: вы можете повредить суставы, получить растяжение связок и просто навредить себе. Но всего этого можно избежать, если вы грамотно подойдете к тренировкам. Для начала, вам нужно понять какие виды стретчинга (растяжки) существуют.

Всего существует 2 вида растяжки: статическая и динамическая. Они подразделяются еще на несколько типов, но о них мы рассказывать не будем. Итак, статическая растяжка – это один из основных видов упражнений на растяжку, начинающим рекомендуется использовать именно его. При статической растяжке вы не должны совершать никаких резких движений. Принимая одно положение, вы должны находиться в нем в течение нескольких минут, чувствуя, как растягиваются ваши мышцы.

При динамической растяжке (которую не рекомендуют использовать новичкам) тренирующийся должен совершать всевозможные махи, перекаты из продольного шпагата в поперечный, и наоборот.

А вы знали, что приседания со штангой для девушек это самое лучшее упражнения для тренировки ягодиц? Все о приседания в этой статье.

А здесь, любая девушка узнает все нюансы, которые нужно знать перед тем, как садиться на сушку или строгую диету.

Дальше мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения для растяжки, которые подойдут начинающим. Все они статические и не требуют специальной подготовки. Очень важно, чтобы вы размялись перед началом тренировки: выполните 2 подхода по 25 приседаний, попрыгайте на скакалке, или, если у вас под рукой завалялся велотренажер, позанимайтесь несколько минут на нем, а затем приступайте к тренировке.

Упражнения для растяжки ног

Надеемся, вы размялись и готовы приступить к растяжке ног в домашних условиях.

Комплекс упражнений для растяжки мышц ног

Подайте правую ногу вперед, а левую назад. Упритесь коленом левой ноги в пол (смотрите на иллюстрацию). Руками упирайтесь либо в колено, либо в пол. Теперь медленно наклоняйтесь вперед. Почувствовав растяжение мышц бедер, замрите в этом положение на 30 секунд. Теперь сделайте вдох и на выдохе постарайтесь наклониться еще ниже, замрите в этом положение еще на 30 секунд. Теперь медленно вернитесь в исходное положение и смените ногу.


Теперь выпрямите правую ногу, полностью оперившись на колено левой ноги. Руками упирайтесь в пол. Теперь медленно наклоняйте торс вниз, при этом следите, чтобы ваша спина оставалась ровной. Опустившись максимально вниз, задержитесь в этом положении на 30 – 40 секунд, и с выдохом попробуйте опуститься еще ниже. Чувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра, а также коленные связки. Теперь вернитесь, медленно, в начальное положение и поменяйте ногу.


Лягте на пол спиной, правую ногу поднимите вверх, обхватите ее рукой в месте чуть выше колена. Теперь расслабьтесь, сделайте очень глубокий вдох и, выдыхая, медленно тяните руками ногу на себя. В пиковой точке снова продержитесь 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте тоже самое со второй ногой. Во время выполнения упражнения, следите, чтобы ваша нога все время была прямая, не допускайте сгибания в коленном суставе. Еще старайтесь, чтобы ваши мышцы все время были расслаблены, чрезмерное напряжение мышц может привести к травме.


Сядьте на пол, ступни ног прижмите друг к другу, локтями упритесь в колени (смотрите рисунок). Медленно давите локтями на ноги и наклоняйте торс вперед. При этом следите, чтобы ваша спина все время была ровной. Как и в предыдущих упражнениях, наклоняйтесь на выдохе, и, достигнув пика натяжения, задержитесь в этом положении на 30 – 40 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите такие наклоны еще несколько раз. Это упражнение прекрасно растягивает связки паха и внутренние мышцы бедер.

Упражнения для растяжки позвоночника

Теперь давайте посмотрим на то, какие бывают упражнения для растяжки спины.

Знаменитая всем «поза собаки», или «поза кошки», каждый называет это упражнение по-разному. Станьте на четвереньки, прогните спину и смотрите вверх. Находитесь в этом положении 15 секунд, затем примите положение (В), показанное на рисунке ниже. Для этого, как бы сутультесь изо всех сил, направляя грудной отдел вверх. В этом положении также задержитесь на 15 секунд. Делайте это упражнение на протяжении 2 – 3 минут.


Теперь лягте спиной на пол, плотно прижмите плевой пояс к полу. Теперь перекиньте правую ногу через левую (смотрите фотографию). Тем самым вы повернете торс в поясничном отделе, при этом постарайтесь как можно меньше отрывать плечи от пола. Лежите в таком положении 30 секунд, а затем сделайте тоже самое на правую сторону.


Встаньте с пола и сядьте на стул. Вытяните руки вперед и изо всех сил вытягивайте позвоночник за руками, при этом не наклоняйте торс вперед. Голову и также тяните вперед. Это завершающее упражнение в нашем комплексе, выполняйте его 60 – 90 секунд. Старайтесь дышать как можно медленнее и чувствовать, как вытягивается ваш позвоночник.


Ну и в заключение, хотелось бы сказать немного о периодичности тренировок. Выполняйте данные упражнения как можно чаще, в идеале, ежедневно. Тратьте на упражнения для растяжки 15 – 20 минут, и ваше тело скажет огромное спасибо. Если у вас остались вопросы касательно статьи или упражнений для растяжки ног или позвоночника, смело задавайте их в комментариях ниже.

Видео «Растяжка для начинающих»

Вы не поверите, но сушка тела для девушек, это самый простой способ быть стройной и красивой. Все о правильно сушке на этой странице.

А вот тут, мы подготовили для вас самую эффективную кардиотренировку, которую вы без труда можете использовать в домашних условиях.

Оцените статью

Как правильно заниматься растяжкой в домашних условиях

Для одежды, произведенной с применением различных эластичных волокон, существует единый английский термин stretch (растяжение). Но больше всего эластичность нужна не джинсам, а человеческой мышечной системе. Сейчас популярен вид фитнеса, который так и называется – стретчинг (stretching). Это система упражнений, основная цель которых – растяжка связок и мышц, а также повышение гибкости тела. О ее принципах «ВП-спорт» узнала у волгоградского тренера Дмитрия Лаврикова.

Для чего нужен стретчинг?

Вопреки распространенному заблуждению стретчинг – это не просто возможность сесть на шпагат. Существует масса упражнений, направленных на растяжку мышц шеи, рук, спины, ног, а также техник, способствующих повышению пластичности суставов и растяжке глубоких мышц. Кроме того, стретчинг помогает общему оздоровлению организма, входит в антицеллюлитную программу, и его обязательно используют во время подготовки атлетов во многих видах спорта.

Во время упражнений кратковременное напряжение мышц чередуется с их расслаблением. За счет этого и появляется возможность снять излишнее напряжение с мышечной системы, восстановить силы и отдохнуть за считанные минуты. Важным моментом является то, что при смене интенсивности нагрузок и задействовании разнообразных видов растяжек вовлеченными в процесс оказываются почти все группы мышц.

Ну а главным достоинством этой системы является ее демократичность. Начинать заниматься стретчингом никогда не поздно (главное – не переусердствовать с нагрузкой). К тому же это вполне можно делать самостоятельно, дома. Вот комплекс из 10 упражнений, который вы можете ввести в свой тренировочный график.

Три главные правила подготовки

1 Перед растяжкой обязательно нужно хорошо разогреться. Для этого стоит сделать комплекс кардио-упражнений или же пробежать несколько кругов вокруг дома. Также хорошо помогает принятие горячей ванны на протяжении как минимум 20 минут.

2 Правильно подбирайте одежду для тренировки. На самом деле эффективность стретчинга сильно зависит от строения связок и суставов. Если от рождения у вас «мягкие» связки, вы легко тянетесь, то на тренировку вам можно надеть легинсы и футболку. Если же ваши связки «жесткие», нужно более тщательно подойти к выбору одежды. Тут понадобится термобелье. Если же вам оно не по карману, можно надеть легинсы с начесом, гетры или гольфы, шерстяные носки, шорты, футболку. Это поможет сохранить теплыми связки для повышения эффективности растяжки.

3 При стретчинге очень важно правильно дышать. Дыхание должно быть спокойным, ровным, глубоким. Это уменьшит болевые ощущения и поможет улучшить результат.

Упражнение 1

Руки скрестите за спиной, туловище наклоните вперед, потяните руки вверх. Почувствуйте нагрузку на позвоночник.

Упражнение 2

Лягте на ковер. Правую ногу подожмите под туловище, руки вытяните вперед. Голову вниз.

Упражнение 3

Сделайте полушпагат. Правая нога вытянута вперед, левая опущена на колено. Дотянитесь пальцами рук до носка.

Упражнение 4

Правая нога в полуприсяде, левая откинута назад. Делайте покачивания. Это упражнение помогает сформировать правильную осанку.

Упражнение 5

Достаем руками до колена правой ноги, левая опущена на колено. Упражнение является отличной профилактикой возникновения жировых отложений и целлюлита.

Упражнение 6

Лежа на спине, подтяните ногу как можно ближе к подбородку. Растяните мышцу ноги на максимальное расстояние.

Упражнение 7

Перекрестным движением заведите ногу за туловище, сидя на ковре. Упражнение помогает снять разного рода болевые ощущения в теле, может быть профилактикой травм.

Упражнение 8 – «Бабочка»

Соедините носки и пятки ног, сидя на ковре. Покачиваясь, приподнимите ноги вверх. Это упражнение способствует возвращению мышц в исходное состояние после физической нагрузки, расслабляя их и восстанавливая.

Упражнение 9

Положив пятку левой ноги на уровень колена, дотянитесь до носка.

Упражнение 10

Сидя на ковре, дотянитесь до носков ног руками. При этом работает позвоночник и мышцы спины.

ВАЖНО! Сразу пытаться лихо прыгнуть на шпагат не нужно. Движения должны быть плавными, увеличение нагрузок –

постепенным. И помните, стретчинг принесет ощутимый результат лишь тогда, когда растяжка будет сочетаться с другими видами физической активности. Лучше всего эти упражнения делать после утренней гимнастики.

как правильно выполнять, варианты упражнений для всего тела

Растяжка даёт возможность за короткий срок значительно повысить гибкость суставов, силу и выносливость мышц, улучшить координацию движений и быстро снять мышечное напряжение. Стретчинг также является эффективным средством исправления осанки, повышения работоспособности.

Приступать к тренировкам рекомендуется после консультации с фитнес-инструктором или тренером по растяжке — они помогут избежать типичных ошибок и исключить возможные противопоказания.

Виды растяжки

Стретчинг может быть самостоятельной тренировкой, являться составной частью силовых и аэробных комплексов, использоваться во время разминки и т.д. Упражнения по растяжке делят на статические, пассивные, активные, баллистические и динамические.

Статическая

Проводится путем создания в мышцах лёгкого натяжения и его сохранения на время от 30 до 60 секунд. В статике важно контролировать собственные ощущения в растягиваемой области — не должно возникать боли и сильного жжения.

Со статической растяжки рекомендуется начинать тренировки новичкам.

Пассивная

 

Особенностью этого вида стретчинга является то, что он проводится с помощью тренировочного партнёра. Такой подход позволяет усилить нагрузку и натяжение мышц.

Главным недостатком считается повышенный риск получения травмы — партнёр не чувствует силу натяжения, в результате чего может дать большую нагрузку, чем это необходимо, повредив связки тренирующегося человека.

Активная

Данный вид растяжки напоминает статическую — в мышцах создаётся натяжение, которое сохраняется определённое время. Разница заключается в том, что при активном стретчинге натяжение связок и мышц достигается не за счёт собственного веса, а путём мышечного усилия. Такая растяжка является более короткой — каждое натяжение длится не дольше 15 секунд.

Баллистическая

 

Этот вид стретчинга основан на неконтролируемых, пружинистых движениях. К ним относят махи конечностями, наклоны вперед, выпады. Баллистическая растяжка является наиболее травмоопасной, поэтому выполнять упражнения рекомендуется тем, кто уже имеет определенную физическую подготовку.

Динамическая

Динамическая растяжка подразумевает выполнение контролируемых движений ног и рук, совершаемых посредством мышечного усилия. Движения могут быть медленными (разведение рук в стороны) или быстрыми (подъемы ног перед собой или в стороны).

В какое время выполнять растяжку

В зависимости от цели тренировки стретчинг может проводиться:

  • перед силовой тренировкой;
  • перед аэробикой;
  • после кардионагрузки;
  • во время разминки перед танцами, бойцовским поединком, спортивными играми и т. д.
  • в качестве самостоятельной тренировки.

В первых четырёх случаях время выполнения стретчинга привязано к основному занятию. Если растяжка является самостоятельной тренировкой, проводить её рекомендуется каждый день 2 раза в сутки — утром и вечером. Продолжительность каждого занятия должна составлять от 15 до 30 минут (в зависимости от уровня физической подготовки и поставленных целей).

Противопоказания

От стретчинга придётся отказаться в следующих случаях:

  • при травмах мышц и связок;
  • во время лечения инфекционных заболеваний;
  • в период восстановления после полостных операций в брюшной области.

С осторожностью следует выполнять растяжку:

  • во время беременности и первые 3-4 недели после родов;
  • при наличии заболеваний суставов;
  • при тяжёлых заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

Комплекс упражнений

Растяжка для начинающих в домашних условиях должна проводиться после разогрева мышц, суставов и связок.

Подготовка к основной тренировке проводится в 2 этапа:

  1. Общая разминка всего тела. Необходимо использовать кардионагрузку (бег на месте, прыжки со скакалкой, занятия на велотренажере), наклоны и повороты корпуса, махи руками и подъёмы ног.
  2. Прицельный разогрев прорабатываемого участка. Следует произвести предварительное утомление мышцы, которая будет тянуться. (Например, перед растяжкой икроножных мышц необходимо сделать 30-40 подъёмов тела на носки).

Во время стретчинга важно следить за дыханием — оно должно быть глубоким и ровным.

Комплекс растяжки на все тело включает в себя упражнения, задействующие связки голени, бедер, поясничного отдела и плечевого пояса.

Упражнения для шеи

 

Техника выполнения:

  1. Расположиться на полу в позиции сидя.
  2. Упереться правой рукой в горизонтальную поверхность.
  3. Положить левую ладонь на затылок и потянуть голову в левую сторону.
  4. Задержаться в таком положении на 5-10 секунд.
  5. Осуществить аналогичное натяжение шеи в правую сторону одноимённой рукой.
  6. Положить обе ладони на затылок и потянуть голову вперед с 5-секундной фиксацией в нижней точке.
  7. Упереться пальцами в лоб и отвести голову максимально назад, зафиксировав её в таком положении на 5-10 секунд.
  8. Поочередно выполнить каждое движение 5-6 раз.

Растяжка мышц спины

Выполняется с помощью двух упражнений: «столбик» и наклоны туловища в стороны.

Растяжение мышц спины рекомендуется выполнять в статике.

«Столбик»

Последовательность действий:

  1. Лечь спиной на гимнастический коврик.
  2. Обхватить руками талию.
  3. Сомкнуть ступни вместе.
  4. Поднять ноги, вытянув тело вертикально.
  5. Поочередно опускать правую и левую ногу к голове, задерживая на 3-5 секунд. Это позволит создать натяжение поясничных мышц.

Длительность одного подхода — 40-60 секунд. За одну тренировку следует сделать 3-4 подхода.

Наклоны в правую и левую стороны

Принцип выполнения:

  1. Сесть на горизонтальную поверхность.
  2. Положить правую голень перед собой, согнув ногу в колене.
  3. Отвести и выпрямить левую ногу в левую сторону.
  4. Поднять правую руку и произвести наклон корпуса в левую сторону, пытаясь достать ладонью до левой ноги.
  5. При натяжении боковых мышц задержаться в неподвижном положении на 10-15 секунд.
  6. Выполнить аналогичный наклон в правую сторону.
  7. Поочередно сделать 4-6 повторений.

Растяжка рук и плеч

Стретчинг плечевого пояса включает растяжку бицепса, трицепса и дельтовидных мышц.

Данный вид занятий особенно эффективно проводить перед силовой тренировкой (отжиманиями, подтягиваниями, жимами гантелей) — растяжка поможет прокачать мышцы, повысив скорость роста мышечных волокон.

Стретчинг бицепса

Техника выполнения:

  1. Необходимо занять положение сидя на спортивном коврике.
  2. Требуется выпрямить и отвести обе руки назад.
  3. Тренировочному партнёру, находящемуся сзади, следует обхватить запястья тренирующегося и поднять руки вверх до возникновения легкого жжения в мышцах плеча.

Растяжка бицепса должна проводиться в 4-6 подходах продолжительностью по 15-25 секунд.

Растяжка трицепса

Принцип проведения:

  1. Поднять обе руки вверх.
  2. Согнуть правую руку в локтевом суставе, опустив её вниз за голову.
  3. Левой ладонью надавить на правый локоть до появления чувства натяжения в правом трицепсе.
  4. Зафиксироваться в таком положении на 10-15 секунд.
  5. Провести аналогичную растяжку левого трицепса.
  6. Поочередно для каждой руки сделать еще 3 серии.
Стретчинг дельтовидных мышц

Последовательность выполнения:

  1. Вытянуть обе руки перед собой на уровне груди.
  2. Завести правую руку в левую сторону и обхватить её левой кистью на уровне локтя.
  3. Потянуть правой рукой за левый локоть до появления чувства натяжения в дельтовидных мышцах.
  4. Зафиксировать это положение на 5-10 секунд.
  5. Выполнить аналогичную растяжку для правых дельт.

Количество серий для каждой стороны — 4-5.

Упражнения для ног

Чтобы повысить эластичность связок и улучшить растяжку ног в домашних условиях, необходимо выполнить серию упражнений, прорабатывающих переднюю и заднюю поверхность бедра, икроножные мышцы и переднюю часть голени.

Упражнения для растяжки ног рекомендуется предварять пробежкой или ездой на велосипеде.

Наклоны вперед

Растяжку задней поверхности бедра рекомендуется осуществлять по следующему алгоритму:

  1. Расположиться на спортивном коврике в позиции сидя.
  2. Выпрямить правую ногу перед собой (левая должна быть согнута в колене и подведена к себе).
  3. Осуществить наклон корпуса вперед, зафиксировав его в крайней нижней точке на 15-20 секунд (для удержания тела в таком положении рекомендуется обхватить голень левой ноги одноименной рукой).
  4. Произвести аналогичный наклон к правой ноге.
  5. Поочередно выполнить еще 5 серий на каждую ногу.
Сгибание колена

Растяжку передней поверхности бедра необходимо выполнять следующим образом:

  1. Расположиться в положении стоя.
  2. Подвести голень правой ноги к бедру, ухватившись одноименной рукой за носок ступни.
  3. Натянуть голень на себя до возникновения натяжения на внешней стороне бедра.
  4. Оставаться в такой позиции 10 секунд.
  5. Выполнить аналогичное упражнение для левой ноги.
  6. Поочередно сделать 4-5 подходов.
Натяжение носка

Техника растяжки икроножных мышц:

  1. Сесть на спортивный коврик.
  2. Подтянуть правую ногу к себе.
  3. Выпрямить левую ногу перед собой.
  4. Ухватиться левой рукой за носок одноименной ступни и потянуть ее на себя до возникновения ощущения натяжения в голени.
  5. Задержаться в данном положении на 15-30 секунд.
  6. Выполнить аналогичное натяжение правой ступни.

Объем работы — 6-7 подходов для каждой ноги.

Вытягивание носков

Внешнюю сторону голени рекомендуется растягивать по следующему алгоритму:

  1. Расположиться на полу в позиции сидя.
  2. Выпрямить ноги перед собой.
  3. Поочередно выполнить вытягивание носков правой и левой ступни вперед с фиксацией голени в распрямленном состоянии на несколько секунд.

Продолжительность упражнения — 2-4 минуты.

Шпагат

Существует два вида шпагата — поперечный и продольный. Большинству людей легче сесть на продольный шпагат, так как связки и мышцы, задействованные при этом, более эластичны. Но при систематических занятиях каждый человек (при отсутствии противопоказаний) способен освоить оба вида растяжки.

Начинать тренировки следует с базового упражнения, позволяющего растянуть связки одновременно в продольном и поперечном направлениях. Алгоритм выполнения растяжки:

  1. Находясь в положении стоя, раздвинуть ноги на максимальную ширину.
  2. Наклонить корпус вперед и вниз, упереться ладонями в пол.
  3. Покачивающимися движениями осуществить глубокие наклоны к правой и левой ноге.
  4. После 12-15 наклонов сделать максимально глубокий наклон и зафиксироваться в такой позиции на 20 секунд.
  5. Встать, отдохнуть 1-2 минуты и выполнить ещё 3-4 подхода, на каждом из них расставляя ноги шире и опуская корпус во время наклонов ниже.

Спустя 2-3 занятия в тренировочный комплекс следует добавить несколько дополнительных упражнений для продольного и поперечного шпагата.

Упражнения для продольного шпагата

Во время выполнения растяжки ног важно, чтобы спортивная одежда полностью закрывала тазобедренные и коленные суставы. Это поможет поддерживать мышцы и связки в разогретом состоянии, значительно снижая риск получения травмы.

Во время занятий рекомендуется использовать статический и активный виды стретчинга.

При соблюдении техники и режима тренировок сесть на поперечный шпагат возможно за 6-8 недель. Для этого необходимо выполнять минимум 3 упражнения: выпады с прогибом, наклоны вперед из положения сидя и шпагат с поддержкой.

Выпады с прогибом

Последовательность выполнения упражнения:

  1. Из положения стоя сделать длинный шаг левой ногой вперед, перенеся на неё вес тела (задняя должна оставаться прямой).
  2. Поднять руки вверх, выровняв корпус в вертикальном положении.
  3. Положить ладони на ягодицы и выгнуть корпус назад.
  4. При возникновении натяжения в связках тазобедренного сустава и бедер задержаться в неподвижном состоянии на 10-15 секунд.
  5. Вернуться в позицию стоя и выполнить аналогичный выпад с прогибом на правую ногу.
  6. Поочередно на каждую ногу сделать 5-7 выпадов.
Наклоны вперед из положения сидя

Техника выполнения:

  1. Сесть на спортивный коврик.
  2. Сомкнуть ноги.
  3. Произвести несколько разминочных наклонов корпуса вперед.
  4. Сделать глубокий наклон вперед до возникновения ощущения натяжения связок и зафиксироваться в таком положении на 20-30 секунд (в наклоне следует ухватиться руками на ступни).
  5. Вернуться в исходное положение.
  6. Отдохнуть 45-60 секунд и сделать еще один глубокий наклон, задержавшись на 30 секунд.

Всего следует выполнить 4-5 серий.

Шпагат с поддержкой

Техника выполнения упражнения:

  1. Осуществить выпад правой ногой вперёд.
  2. Поставить левое колено на пол.
  3. Перенести массу тела назад, выпрямив правую ногу.
  4. Поместить под бедро последней кубик для фитнеса или скрученный коврик для йоги.
  5. Опуститься на него всем весом.
  6. Зафиксироваться в такой позиции на 30-40 секунд.
  7. Поменять ноги и повторить упражнение.
  8. Выполнить 4-5 серий.

Упражнения для поперечного шпагата

Для выполнения шпагата необходимо не только растянуть связки ног, но и значительно улучшить подвижность тазобедренных суставов. По этой причине достигнуть желаемого результата (полностью сесть на поперечный шпагат) получится не раньше, чем через 2-3 месяца упорных тренировок.

Наиболее эффективными упражнениями являются перекаты с ноги на ногу, наклоны вперед из положения сидя и разведение ног лежа на спине.

Перекаты с ноги на ногу

 

Последовательность действий:

  1. Расставить ноги на максимальную ширину.
  2. Вытянуть руки вперед.
  3. Опуститься в позицию полуприсед.
  4. Перевести тело на правую ногу, зафиксировавшись в такой позиции на 10 секунд.
  5. Переместить корпус на левую ногу, задержавшись на ней на 10 секунд.
  6. Выполнить 10 поочередных перекатов с ноги на ногу.
Наклоны вперёд из положения сидя

Техника выполнения:

  1. Опуститься на пол в позицию сидя.
  2. Развести ноги на максимальную ширину.
  3. Вытянуть руки вперед перед собой (данное положение является исходным).
  4. Произвести наклон корпуса вперед до появления чувства натяжения мышц и связок на внутренней поверхности бедра.
  5. Задержаться в таком положении на 15-20 секунд.
  6. Вернуться в исходное положение на 10 секунд и произвести еще 5-7 аналогичных наклонов корпуса вперед.
Разведение ног лежа на спине

В данном упражнении используется пассивный вид стретчинга, в связи с чем использовать его рекомендуется не ранее, чем через 6-8 недель после начала занятий.

Техника выполнения:

  1. Расположиться на гимнастическом коврике лёжа на спине перпендикулярно к стене.
  2. Руки расположить вдоль туловища.
  3. Поднять ноги вверх на стену, затем развести их в стороны на максимальную ширину.
  4. При возникновении ощущения жжения в бёдрах и паховой области следует остановить надавливание и зафиксироваться в такой позиции на 20-25 секунд.
  5. Расслабить давление на голени на 15-20 секунд и повторить упражнение еще 4-5 раз.

Растяжка для продольного и поперечного шпагата должна осуществляться ежедневно утром и вечером. Продолжительность каждого занятия — 15-25 минут.

Вместе с основными тренировками для достижения быстрого результата следует повысить общую физическую активность — больше времени проводить в пеших прогулках, заниматься спортивными играми, плаванием, бегом, ездой на велосипеде.

Для повышения эластичности связок и гибкости суставов важна не сила натяжения мышц во время выполнения упражнений, а регулярность занятий. По этой причине новичкам следует строго соблюдать режим тренировок, без необходимости не допуская их пропуска. Важно также следить за рационом — для поддержания высокой эластичности связок и мышц необходимо получать с пищей достаточное количество белка и жира, ограничить употребление соли (не более 4 г в сутки) и выпивать в день не менее 1,5 литра жидкости.

Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

Как сделать красивую растяжку. Быстрая растяжка в домашних условиях

Узнайте, как правильно делать растяжку, развить гибкость связок и суставов без вреда для организма.

Растяжка мышц помогает чувствовать себя лучше, держать своё тело в тонусе, хорошо растянутые мышцы уменьшают риск возникновения травмы мышц в процессе тренировок да и в обычной жизни. Но не все знают, как правильно выполнять растяжку, что следует делать, а чего необходимо избегать.

Как правильно растягиваться?

Правило № 1


Статические упражнения на растяжку и удержание растянутой мышцы на время следует выполнять после тренировки, а не перед её началом. Это позволит избежать закрепощённость мышц, сократить время мышечной боли и вернуть мышцы в первоначальное положение.

Перед началом тренировки необходимо выполнить лёгкую растяжку мышц, используя растяжку , или

Правило № 2

Растягивайте перенапряжённые мышцы прямо во время тренировки, если к примеру вы тренируете спину, но чувствуете что напряженны, во время отдыха между на грудь, выполните растяжку икр. Таким образом, вы снимете напряжённость мышц и это будет проходить во время тренировочного процесса и не будет обременять выполнять растяжку в свободное время.

Правило № 3


Применяйте вытяжение, окончив упражнение, которое оказывает нагрузку на прямую ось позвоночника, висите на , это позволит расслабить мышцы и привести их в тонус. Только не дёргайтесь на перекладине, позвоночник должен растягиваться под весом собственного тела без резких рывковых движений.

Правило № 4

Растяжка любой части тела должна быть плавной и последовательной, тяните мышцу до лёгкого дискомфорта и задерживайтесь в этом положении. Не выполняйте рывковые движения, иначе растяжения мышц гарантировано. Через боль не выполняйте растяжку, это большой пользы не принесёт. Растяжка должна приносить удовольствие, а не боль и негативные эмоции.

Что нельзя делать?

Правило № 1


Не стоит оставаться в растянутой позиции дольше 30 секунд, это может уменьшить её силу и гибкость из-за возможности развития гипоксии мышц (кислородного голодания). Лучше используйте множественные варианты растяжения мышц, чтобы воздействовать на мышцы по-разному. Сессия растяжки в одном положении должна быть кратковременный, но растягивайте мышцы разнообразно.

Правило № 2

Используйте пассивную растяжку выполняя разнообразные силовые упражнения, они помогают развить гибкость и даёт возможность тренироваться с максимально возможной амплитудой движения. Вот примеры упражнений на различные участки тела, которые улучшают гибкость:

Дельты –

Бицепс –

Трицепс –

Грудь –

Спина –

Пресс –

Бёдра – и

Икры –

Правило № 3

Не стоит растягиваться сразу проснувшись, подождите чтобы прошло как минимум 60 минут, за это время внутренние органы войдут в

нормальный рабочий ритм и организм не будет испытывать сильного стресса от растяжки. Сразу после сна полезно сделать потягивания и не более.

Правило № 4

Во время растяжки не задерживайте , намного лучше на фазе растяжения медленно выдыхайте. Задержка дыхание увеличивает напряжение мышечных волокон и не способствует их расслаблению.

Заключение

Силовой тренинг действительно может уменьшить длину мышечных волокон и закрепостить их, но если вы будете работать с полной амплитудой движения, постоянно выполнять растяжку мышц, развивать пропорционально мышцы агонисты и антагонисты (бицепс-трицепс, квадрицепс – бицепс бедра, поясница – пресс), то длина мышечных волокон не уменьшится и гибкость не пострадает.

Упражнения для растяжки всех групп мыщц узнайте – .

Растяжка мышц ног (стретчинг) требуется профессиональным спортсменам для бега, ударов, прыжков, роста результатов. Правильно подобранные упражнения для растяжки нужны после интенсивных силовых тренировок в спортзале либо в домашних условиях, приводящих в тонус одни части тела, оставляя без внимания другие. Упражнение позволит дольше оставаться в форме, предотвратить дисбаланс мышц и сухожилий. Выполняя силовые упражнения на накачивание бицепсов или пресса, кажется логичным задействовать группы мышц ног. Эспандер обязательно пригодится.

Перед выполнением упражнений на растяжку ног рекомендуется подготовить мышцы – разогреть интенсивной разминкой, предотвращая потягивание. Постарайтесь выполнить упражнения:

  • Десять минут прыгать на скакалке дома, разогревая части тела.
  • Пятнадцатиминутная пробежка, разминка стопы – носок/пятка.
  • По 20 раз выполнить махи ногами, разминая паховую мышцу.
  • Присесть пятьдесят раз (желательно), наступать на стопу.
  • Размять руки рывковыми движениями.
  • Сделать наклоны туловища в правую, левую сторону (по 20 раз), разминая спину.
  • Походить на месте, выровнять дыхание и ритм ударов сердца.

После выполнения стандартных упражнений приступайте к растяжке мышц ног в домашних условиях людям любого роста и комплекции. Упражнения классифицируют на динамические (подходят для часто выполняющих тренировки) и статические (для начинающих женщин и мужчин). Для тренировок рекомендуется использовать экспандер – с тренажёром легче тянуться.

Стандартный набор упражнений

Эффективный стретчинг помогает группам мышц постоянно пребывать в тонусе, позволяет сделать ноги стройными. Выполняем растяжку ног правильно и последовательно:

  • После разминки сесть на пол дома, развести ноги на ширину плеч, постараться дотянуться до носков. После предпринятой попытки – фиксация и замирание в требуемом положении на несколько мгновений. Повторить упражнения двадцать раз.
  • Ноги ставят пошире на максимально возможное, без боли, расстояние (положение стоя). Руки скрещивают на груди, стараются совершать медленные наклоны туловищем вперед. Задача упражнений в попытке коснуться пола локтем, независимо от роста. Три подхода по 10 раз. Не наступать на колени.
  • Чтобы хорошенько , садятся дома на пол, соединяют ступни вместе (пятка к пятке), ногами в области согнутых коленей пытаются коснуться пола. Приведены результативные упражнения для начинающих женщин и мужчин.

Чтобы хорошо растянуть ткани сухожилий и мышцы в домашних условиях, потребуются месяцы тренировок групп мышц икр, голени и бедра. Хорошо справиться с задачей помогает экспандер – на тренажёр наступают, ухватываясь при высоком росте.

Усложнение задачи

После недельной тренировки в домашних условиях с разминкой и стандартными упражнениями переходят к сложным растягиваниям мышц и сухожилий. Начинается гимнастика на увеличение нагрузки дома. Пригодится стул, эспандер, резинка.

Качественная растяжка для похудения ног включает набор упражнений:

Тренировка на увеличение – постепенное прибавление новых движений, продолжительное замирание в одном положении и эффективные , икр и внутренней поверхности бедер. Правильно тренировать части тела – грамотный подход к физическим упражнениям.

Шпагат для начинающих

Тренировать мышцы помогает шпагат. Быстро сесть подобным образом не получится. Предусмотрен комплекс упражнений, разрешённые в домашних условиях для начинающих женщин, девушек, парней и мужчин. Добиться хороших результатов получится исключительно при комплексном подходе, выполняя постоянные тренировки дома:


Не нужно выполнять изнурительные и болезненные тренировки, стараясь быстро сесть на шпагат. Используя стул в качестве опоры, получится тренировать мышцы икр, голени, бедра (особенно у мужчин) постепенно. Пробуйте поочередно ставить ноги на стул и прогибаться, опуская таз вниз. Если переусердствовать, рискуете порвать ткани сухожилий.

Йога – лучшая растяжка

После систематического выполнения стандартных упражнений для мужчин и женщин, помогающих растянуть и развить группы мышц и сухожилий голени, икр и внутренней поверхности бедра, попробуйте силы в новом занятии – техника йоги помогает людям любого роста, пола и возраста. Чтобы избежать травм, приводящих к разрывам тканей, нельзя тянуться до боли, нужно тренировать мышцы, используя опору, к примеру, стул, обязательно делать хорошую разминку.

Чтобы сесть на поперечный шпагат (учение йога называет упражнение Самоканасана), выполняют действия:


Техника йога помогает сесть на шпагат быстро, но обязательно требуется выполнять упражнения постепенно, избегая потягивания мышц и травмирования ткани сухожилий. Желательно использовать эспандер для людей высокого роста.

Йога – результативный метод скорее освоить технику поперечного шпагата. Техника не допускает ударов, исключительно плавные движения, без травм, приводящих к разрывам тканей. Часто для йоги используют мягкий эспандер с петлей, наступая в нее и выполняя трудные растягивающие движения. Разработана специальная , при помощи которой на шпагат сесть намного легче. Применять разрешено любые техники, крайне осторожно и постепенно.

Привет, моим читателям! Все мы уже много раз слышали о том, что существует 2 вида тренировок — силовая и кардио. У каждой из них свои преимущества, ограничения и результаты. Но редко кто вспоминает о том, что для гармоничного физического развития необходима еще и гибкость тела. Вы скажете “Зачем?” И даже скорее всего подумаете, что упражнения для гибкости тела для начинающих — это все равно сложно и вам это не нужно. Но сегодня я попробую вас переубедить.

Знаменитый Брюс Ли когда-то сказал: “Даже самое крепкое дерево сломать проще, чем побеги бамбука или ивы, изгибающиеся на ветру.” Сколько бы вы не занимались силовым тренингом, не и не , вам не удастся добиться изящности и плавности движений без гибкости.

Кроме того, это полезно еще и тем, что:

  1. Помогает
  2. Улучшает кровоснабжение мускулатуры и запускает восстановительные процессы
  3. Развивает координацию и выносливость
  4. Оказывает положительное влияние на мускулатуру спины и позвоночник

Ну и в конце концов, вспомните сколько в интернете шуточек, предназначенных для мужчин, с изображением на фото хорошо гнущихся девушек. Многие мужчины в своих фантазиях позволяют себе помечтать о том, чтобы их спутница жизни имела замечательную растяжку.

Мифы о растяжке

Миф 1. Нужны врожденные задатки. Конечно, для профессиональных спортсменов они должны быть, но если вы не планируете выступать в цирке, то ваша мускулатура вполне готова выполнять простые комплексы тренингов. А с каждым разом вы будете ощущать, что у вас получается прогнуться чуть больше.

Миф 2. Заниматься такими тренировками нужно с детства, и они точно не доступны после 30. Да, детям проще, они действительно имеют большую подвижность суставов. Но преимущество растяжки как раз в том, что ей можно заняться в любом возрасте. Просто делать это надо постепенно, не пытаясь .

Миф 3. Упражнения на гибкость — это всегда боль. Также ошибочное мнение. До боли доводить ни в коем случае нельзя, растягиваться нужно до состояния напряжения.

Миф 4. Такая тренировка не даст . Возможно, эффект не будет так выражен, как в случае выполнения кардиотренировок, но и такая тренировка — это физическая нагрузка, ведь во время ее выполнения тратится энергия, а тело работает. Значит и калории также тратятся.

Такие разные тренировки

Разновидностей тренировок на растяжку целая куча. Но в целом выделяют всего 2 вида тренингов на растяжку.

Динамический, с выполнением различных амплитудных движений (махов, перекатов). С каждым движением амплитуда должна увеличиваться за счет инерции. Противопоказан для новичков, так как довольно травмоопасный.

Статический. Именно с него нужно начинать тренировки. Никаких резких рывков не совершается. Необходимо растянуть мускулатуру и зафиксироваться в таком положении от 20-30 секунд до минуты. Таким образом происходит плавная работа мышцы. В свою очередь, статические упражнения можно разделить на активные (самостоятельное занятие, растяжение происходит под весом собственного тела) и пассивные (когда помогает тренер).

Как бы ни казалось это нереальным и сложным, но занятия на гибкость доступны и в домашних условиях. Следует только

  • Обязательно выполните разминку перед занятием. Тело необходимо разогреть, а макулатуру подготовить к работе. Пробегитесь в спокойном темпе в течении 5-7 минут и выполните простые наклоны, приседания и махи
  • Избегайте резкости. Запомните, вы не на школьной физкультуре. Все движения должны быть плавными. Почувствуйте, как ваше тело работает
  • Не делайте ничего через боль. Состояние напряжения, преодоления — это нормально, но боль нет. Боль может привести к травме и разрыву тканей
  • Занимайтесь регулярно. Иначе ваши суставы будут снова терять подвижность
  • Не ждите колоссальных результатов от растяжки за 2 недели. Здесь главное не скорость, а качество выполнения. Например, только через 3-4 месяца регулярных занятий можно сесть на шпагат
  • Через 1,5-2 месяца выполнения одного и того же упражнения ваши мышцы начинают привыкать к нагрузке. Попробуйте усложнить его или начните выполнять другой комплекс
  • Проконсультируйтесь с тренером перед началом тренировок. Если не хотите этого делать, хотя бы посмотрите подробные видео в интернете и изучите в картинках, какие мышцы должны работать во время выполнения того или иного тренинга.

Упражнения для начинающих

Вводную часть прошли. Теперь вы готовы начинать тренировку. Ниже я приведу несколько несложных упражнений из которых можно составить неплохую тренировку.

  • Упражнение для спины “Кошечка”. Стоя на четвереньках плавно выгните спину вверх, затем также плавно прогните ее вниз. Зафиксируйте каждое конечное положение

Тянем ягодицы

Ложимся на спину, одну ногу оставить согнутую в колене, а вторую тянем к груди сохраняя ее максимально прямой.

Сядьте на пол, одну ногу согните, постарайтесь наклониться вперед ко второй ноге.

Икроножные мышцы

Стоя, сделайте одной ногой выпад вперед и согните её в колене. Следите, чтобы стопы были прижаты к полу.

Передняя поверхность бедра

Стоя, согните одну ногу в колене обхватив ее рукой, подтягивайте ногу к ягодице.

Грудная клетка

  • Соедините руки в замок за спиной и поднимайте замок вверх
  • Стоя, спина ровно, поднимите руки вверх в замке и тянитесь

Боковая поверхность бедра

Из положения сидя, одну ногу согните в колене, вторую отведите в сторону. Делайте наклон вбок.

Пресс

Лежа на животе, упритесь руками в пол и поднимайте верхнюю часть корпуса.

Для первых занятий этих упражнений будет вполне достаточно. Постепенно нужно увеличивать амплитуду, нагрузку и вводить более сложные растяжки. И не забывайте: никаких резких движений! На протяжении всего занятия контролируйте дыхание, оно должно быть ровным и глубоким. Вы должны получать удовольствие от своих действий, тогда вы будете находиться не только в отличной физической форме, но и в психологической!

Подписывайтесь на меня и рассказывайте о моем сайте друзьям. Пока-пока!

Вконтакте

Светлана Маркова

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Содержание

Гибкость можно развить в любом возрасте, вне зависимости от степени подготовки. Заниматься спортом придется регулярно, не жалея себя и давая мышцам комплексную динамическую и статическую нагрузку. Не обязательно записываться на фитнес или проводить регулярные силовые тренировки в зале: заниматься можно дома.

Встаньте ровно, поставьте ноги чуть шире плеч и вытяните руки вдоль тела. Выдыхая, медленно наклонитесь вперед, постарайтесь прижаться лбом к коленям. Не делайте резких движений: притягивайте себя к ногам постепенно, чтобы почувствовать натяжение мышц. В финальной позе нужно продержаться около 30 – 45 секунд, затем плавно вернуться в исходное положение. Благодаря этому упражнению можно растянуть шею, спину, ягодицы, подколенные сухожилия, икры.

Эти упражнения на растяжку для начинающих помогают проработать квадрицепсы, косые мышцы спины. Пошаговая техника выполнения:

  1. Встаньте ровно, потянитесь вверх. Задержитесь в положении несколько секунд, разработайте стопы круговыми движениями.
  2. Сделайте большой шаг левой ногой: мышцы должны быть натянутыми, но без болевых ощущений.
  3. Медленно согните колени, сделав упор на левую ногу. Пальцы правой должны стоять на полу, образуя с корпусом прямую линию.
  4. Поставьте правую руку на пол, а корпус разверните влево, вытягивая левую кисть вверх. Продержаться в этом положении нужно 30–120 секунд. Аналогичные манипуляции нужно повторить для правой ноги. Если вам трудно балансировать, тренируйтесь возле стены.

Сядьте, поджав ноги под себя, разведите их чуть шире плеч, руки протяните над головой и согните в локтях. Постарайтесь дотянуться ладонью до лопаток. Если не получается, можно помочь себе левой рукой, легонько надавливая на локоть. Не стоит делать движения рывками – это увеличивает вероятность получения травмы. Комплекс, кроме трицепсов, помогает растянуть шею, плечи, сам корпус.

Комбинация 90/90

Регулярно выполняя это упражнение, можно хорошо проработать тазобедренную зону:

  1. Сядьте на горизонтальную поверхность, согнув правую ногу под углом 90 градусов. Стопа должна быть развернута влево, а икроножная мышца – перпендикулярно корпусу.
  2. Левую ногу заведите назад. Колено должно быть согнуто – так выполнять комплекс будет намного проще.
  3. Держа ягодицы на полу, старайтесь максимально завести левую ногу назад и выпрямить ее. Почувствовав максимальное натяжение мышц, продержитесь в положении 30–120 секунд. После этого повторите упражнение для другой ноги.

Эта стрейч-гимнастика поможет разработать паховые мышцы:

  1. Опуститесь на четвереньки, поставьте колени шире уровня плеч. Внутренняя сторона стопы и колени, если комплекс выполняется впервые, должны прилегать к полу.
  2. Продвигайтесь вперед, оставляя ноги недвижимыми. Для начала максимальное расстояние передвижения должно составлять около 30 см. Можно облегчить упражнение, перенеся вес тела на локти, и продержаться так 2 минуты.

Такие упражнения на растяжку для начинающих хорошо прогревают внутреннюю сторону бедра, ягодицы, спину:

  1. Сядьте прямо: ступни сведите вместе, а колени широко разведите в стороны. Надо стремиться, чтобы они располагались параллельно полу.
  2. Сделайте глубокий вдох, затем медленно выдохните, аккуратно надавливая локтями на ноги, плавно опуская их вниз. В положении максимального натяжения продержитесь минуту.

Проработка спины

Такая гимнастика для растяжки поможет быстро купировать напряжение в спине, а при регулярном выполнении упражнения улучшат осанку:

  1. Сядьте, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол. Чтобы было легче, новички могут прижать грудную клетку к коленям. Корпус должен оставаться идеально ровным.
  2. Сцепите ладони за спиной, параллельно сводя вместе лопатки. Вы должны почувствовать напряжение мышц спины.
  3. Попытайтесь аккуратно поднять руки и продержать их в самой высокой точке 3 секунды. Количество повторений – 5–10 раз.

Лежа на одном боку, крепко возьмитесь за носок верхней ноги. Аккуратными поступательными движениями тяните конечность вверх, к ягодице. Чтобы не потерять равновесие, можно сделать упор на локоть. После выполнения упражнение нужно повторить для второй стороны.


Ш пагат является одним из тех движений, которые легко достижимы для одних людей и почти недостижимы для других. Однако, даже если ваша гибкость оставляет желать лучшего, вы все равно способны достичь цели, если будете упорно трудиться над растяжкой.

Гибкость и шпагат связаны между собой неразрывной нитью. Не обретя должную гибкость, все попытки сесть на шпагат приведут к серьезным травмам.

Растяжка ног для начинающих

Наиболее простой вид шпагата – продольный. При этом гимнастическом упражнении одна нога располагается сзади, а другая спереди. Более сложный, поперечный шпагат, предполагает разведение ног в стороны.

Единственный способ сесть на шпагат – это занятия растяжкой, от простого к сложному. Если вы новичок, то вам следует начинать с самых простых упражнений, прежде чем перейти к попытке сесть на шпагат.

Сразу придется разочаровать тех, кто мечтает сесть на шпагат за неделю или 10 дней. На это способны только маленькие дети и невероятно гибкие от природы взрослые. Если вы раньше никогда не занимались гимнастикой или стретчингом, то на освоение этой позы уйдут месяцы. Главное не отчаиваться, наблюдайте свой прогресс и по-настоящему любите это упражнение , чтобы иметь мотивацию тренироваться и добиться своей цели.

Загоревшись идеей сесть на шпагат, вам, конечно же, захочется сделать это за максимально короткое время.

Основные правила:

  • проявляйте терпение, не торопитесь;
  • занимайтесь регулярно, не реже четырех раз в неделю;
  • длительность тренировки должна составлять не менее 30 минут;
  • остановитесь, начав испытывать резкую боль при выполнении растяжки;
  • помните, малейший дискомфорт при нагрузках, может привести к травмам;
  • не забывайте отдыхать, давайте мышцам и связкам возможность восстанавливаться после тренировок.

Если вы хотите освоить и другие виды шпагата, то ознакомьтесь со статьей об упражнениях для поперечного шпагата . На ней представлено большое количество разнообразных растяжек.

Чем полезен рыбий жир для похудения . Уникальные омега 3 и 6 жирные кислоты – источник молодости.

О том, как девушке научиться подтягиваться на перекладине – . Проверенная методика.

Делаем тело гибче: комплекс упражнений

Представленные ниже упражнения займут у вас не более 10-15 минут в день. Выполняя их 2 раза в день не менее 4-5 раз в неделю, а лучше каждый день, вы сможете сесть на шпагат уже через несколько месяцев или раньше, даже если раньше никогда не занимались гимнастикой.

1. Разминку не стоит пропускать ни в коем случае, особенно если вы хотите освоить шпагат за несколько недель. Ведь именно разминка разогреет мышцы и подготовит связки к последующей нагрузки. Для того чтобы полностью разогреться будет достаточно 5-10 минут.

Способы разминки:

  • пробежка;
  • упражнения со скакалкой;
  • занятия на степ-тренажере;
  • приседания;
  • танцы;
  • махи ногами;
  • вращение согнутыми ногами.

Не халтурьте и помните, что за время разминки ваше тело должно стать таким же горячим, как ваше жгучее желание сесть на шпагат за короткое время.

Совет профессионала : за 10-15 минут до начала разминки примите горячий душ. Это позволит расслабить мышцы.

2. Сядьте на пол, расставьте ноги в V-образную позу (желательно вдоль стены) – чем шире, тем лучше. Наклоняйтесь к правой ноге, стараясь “сложиться пополам”. Тянитесь в течение 30-60 секунд, затем к левой ноге и в центр.

3. Сядьте, вытяните ноги вперед. Старайтесь дотянуться до пальцев ног в течение 30-60 секунд. Чтобы усложнить упражнение вы можете не тянуть носки к себе, а наоборот вытягивать от себя.

4. Выполняется аналогично предыдущему упражнению, но стоя. Старайтесь коснуться ступни, при этом не рекомендуется сгибать ноги. Задержитесь в этом положении 30-60 секунд.

5. Станьте одной ногой на колено, вторую ногу вытяните перед собой. Тянитесь около минуты и поменяйте ноги местами.

6. Понемногу раздвигайте ноги, опираясь руками на пол, старайтесь максимально приблизиться к шпагату. Контролируйте движения, не опускайтесь слишком быстро.

Совет профессионала : выполняя упражнения на полу, используйте коврик для фитнеса. Специальное покрытие коврика позволит выполнять упражнение максимально удобно и комфортно. Включите приятную музыку, это поможет вам расслабиться.

Противопоказания для занятий

  • Повышенная температура.
  • Любое заболевание в остром периоде.
  • Болезни суставов.
  • Мышечные травмы.
  • Воспалительные процессы.

Через месяц усиленных тренировок попробуйте сесть на шпагат. Не торопитесь. Садитесь медленно, постепенно. Прикладывайте равные усилия на обе ноги. Если в этот раз не получилось, не отчаивайтесь, продолжайте тренироваться, верьте в себя и исполнение вашей мечты не заставит себя долго ждать.

Как получить хорошую растяжку в домашних условиях?

И так давно у нас не было вопросов от читателей. Сегодня будет краткий пост про то, как добиться хорошей растяжки.
Эффективность тренировок на растяжку зависит от нескольких факторов:

  • возраста атлета, в котором он начал заниматься растяжкой — чем он больше, тем медленнее прогресс;
  • пол атлета — у девушек от природы наделены большей гибкостью, чем мужчины;
  • генетических особенностей — у одних атлетов мышцы и связки более эластичные, а у других более твердые;
  • начальной подготовки, степени развития координации — чем человек спортивнее, тем легче будет добиться отличной растяжки;
  • эмоциональная готовность — растяжка требует ежедневных упорных тренировок, во время которых может быть больно.

Самым важным фактором эффективности упражнений на растяжку тренеры называют правильное их выполнение. Соблюдение следующих рекомендаций поможет добиться идеальных результатов за короткое время:

  1. Перед растяжкой разогрейте мышцы и суставы. Подойдут приседания, отжимания, вращение руками и ногами (в каждом суставе) по 10-20 раз в каждую сторону.
  2. Каждое упражнение на растяжку делать без спешки, на пике растяжения задержать дыхание на вдохе и замереть на 30 секунд.
  3. Тренироваться лучше утром, в это время мышцы и связки более эластичные и податливые. При желании можно повторить упражнения вечером за 2-3 часа перед сном.
  4. Во время тренировки на растяжение желательно использовать максимальное количество упражнений. Чем больше мышц будет задействовано и растянуто, тем лучше.
  5. Статическое растяжение необходимо чередовать с динамическим.

Важно! Не стоит пытаться растянуться по максимуму за первую неделю. Такой подход в 90% случаев завершается травмами, а не повышением эластичности и растяжимости мышц и связок.

Помимо регулярных тренингов рекомендуется изменить питание — многие продукты повышают растяжимость мышц и связок. К ним относятся перепелиные яйца, орехи, льняное масло и морепродукты, богатые аминокислотами Омега-3 и Омега-6, шпинат, цитрусовые, вишня и малина.

Обязательно прочитайте об этом

Как сделать растяжку для ног в домашних условиях начинающим

Упражнения на ✅РАСТЯЖКУ необходимы для подготовки вашего тела к напряженным формам нагрузки, а также для развития гибкости.

Мало кто сегодня попробует оспорить невероятную эффективность аэробных нагрузок для здоровья сердца и сердечно-сосудистой системы в целом. Однако еще одним не менее важным компонентом любой программы тренировок являются упражнения на растяжку, которые помогают построить грациозную и пластичную фигуру, повышают уверенность и самооценку, что, безусловно, заставит вас почувствовать себя значительно моложе и энергичнее.

Стречинг или упражнения на растяжку и гибкость для начинающих

Конечно, сам процесс растяжки или стретчинга не способствует активному похудению, но фактически он помогает подготовить ваш организм к тем напряженным формам нагрузки (аэробной, силовой или плиометрической), которые позволят быстро сбросить лишний вес, а также улучшит диапазон движений и защитит ваши суставы и мышцы от возможных травм.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

В чем заключается польза стретчинга для начинающих?

  • Улучшает кровоток. Выполнение комплекса упражнений на растяжку поощряет улучшенное кровоснабжение всех тканей вашего организма, в том числе и головного мозга. Утренние занятия помогут вам получить необыкновенный заряд бодрости, высокий уровень концентрации, а также предотвратить усталость и вялость после ночного сна. Хорошая программа для растяжки включит в активную работу все ваши жизненно важные органы, в том числе сердце, снимая с него лишнее внутреннее напряжение на протяжении всего дня.
  • Повышает гибкость. Еще одним преимуществом стретчинга является существенное улучшение гибкости всего вашего тела, за счет повышения диапазона движений основных суставов (бедра, плеча, голеностопа и.т.д.). Этот момент позволит вам двигаться более свободно и эффективно.
  • Поддерживает чувство равновесия. Недостаточная гибкость в одной или нескольких группах мышц может привести к мышечному дисбалансу и, как следствие, плохой осанке. Напряженные мышцы негативно воздействуют на суставы, медленно создавая сдвиг от их нормального расположения. Соединительная ткань постепенно укорачивается, чтобы адаптироваться к таким условиям. Все это приводит к ситуации, когда организм начинает терять способность функционировать на полную мощность, что становится причиной частых травм.
  • Снимает стресс. Статическое растяжение может быть расслабляющим, как с физической стороны, так и с психической. Использование во время занятий глубокого и медленного дыхания хорошо снижает чувство стресса, одним из побочных эффектов которого является увеличение напряжения в мышцах.
  • Расслабляет мышцы. Утренние упражнения на растяжку помогут сделать ваши мышцы более эластичными, что приводит к их общему расслаблению. И это огромный плюс! Ведь напряженность в мышцах способна привести к развитию дискомфорта, спазмов и боли. А растяжка позволяет мышечным волокнам разогреться и расслабиться, что существенно снижает риск получения травмы во время силовой нагрузки.
  • Готовит вас к тренировке. Если на сегодняшнюю дату у вас запланировано очередное посещение тренажерного зала, начните готовить ваше тело с момента пробуждения. Утренние занятия на растяжку настроят ваш организм на физическую активность и помогут предотвратить повреждения мышц. А еще они, по мнению исследователей, способны хорошо повысить общий уровень ваших спортивных результатов.
  • Помогает в период реабилитации. Если вы получили неприятную травму во время силовых нагрузок, то регулярные занятия стретчингом помогут ускорить ваше заживление. Но, не забывайте, что данный процесс должен быть постепенным! Поэтому так важно не переусердствовать, иначе можно нанести еще больший вред.

  • Повышает минерализацию костей. Кроме того, что правильная растяжка делает вас сильнее физически, она еще имеет дополнительное преимущество для вашей костной системы. За счет повышенной нагрузки на кости она существенно повышает их минеральную плотность, что помогает предотвратить развитие остеопороза и различных переломов.
  • Способствует похудению! И, наконец, занятия растяжкой ускоряют рост мышц и улучшают конституцию тела, за счет снижения процентной составляющей жировой ткани. Это очень важно, так как в организме со временем происходит как раз обратный процесс, а мышечные клетки, как мы знаем, за счет своей метаболической активности требуют большего объема энергии на протяжении дня.

Психологическая подготовка

Некоторые люди настолько скованы в своих движениях, что им очень сложно расслабиться на занятиях. Для таких стеснительных людей существуют индивидуальные тренировки, на которых занятие проводится не в группе по несколько человек, а персонально с личным тренером. В таком случае тренер будет уделять внимание только самому человеку и растяжка пройдет с большей пользой.

Когда человек чувствует себя комфортно во время занятия — это может напрямую сказаться на эффективности упражнений. Зажатые и скованные движения будут усугублять и без того зажатые связки и мускулатуру, поэтому лучше, чтобы на занятиях человек чувствовал себя комфортно.

Растяжка выполняется не только для тела, но и для души. Она должна выполняться после психологической подготовки. Некоторые люди могут иметь дискомфорт перед первым занятием, но со временем привыкают к нагрузкам и в последующем не ощущают его. Очень важен настрой. Регулярные занятия дают положительный результат, каким бы скованным ни был человек.

Для того, чтобы человеку легче давались занятия, важно выбрать удобную одежду, она не должна сковывать движений, должна быть создана из натуральных тканей и быть приятной к телу. В таком случае все движения будут исполняться легко.



Как правильно делать растяжку: простые советы

Разминка перед растяжкой. Безусловно, упражнения стретчинг являются весьма важной частью разминки, однако они не должны быть единственным ее компонентом. Перед началом программы по развитию растяжки ваше тело должно в буквальном смысле разогреться, так как соединительная ткань становится более восприимчивой к растяжению, только когда хорошо прогреется. Это поможет увеличить гибкость и эластичность мышц, что убережет вас от возможных травм во время основной тренировки.

В качестве разминки эксперты рекомендуют провести 10-ти минутную аэробную сессию низкой интенсивности, но в целом ее фактическая длительность зависит от уровня физической подготовки занимающегося. Для разминки лучше всего выбрать такие упражнения, как прыжки через скакалку (тренировка со скакалкой с фото и видео) или ходьбу на месте (либо беговой дорожке).

Растяжка. При выборе упражнений для растягивания сосредоточьтесь на тех, которые нацелены на такие основные области вашего тела, как нижняя часть спины, плечи, шея, бедра, икры и брюшной пресс.

Удерживайте в максимальной точке растяжения (ощущение дискомфорта по всей длине мышц, но не боли) каждое упражнение программы на протяжении 30 – 60 секунд. Затем повторите данный элемент еще 3 – 4 раза и переходите к растяжке следующей группы мышц.

Когда нельзя растягиваться? Срочно прекратите выполнение комплекса стретчинг упражнений, если почувствовали жжение или покалывание в конечностях, головокружение, мышечный спазм или услышали какие-либо щелчки или хруст.

А теперь давайте познакомимся с наиболее эффективными упражнениями для растяжки и гибкости всего нашего тела.

Урок №2 – Разминка

Если Вы только что закончили силовую тренировку, то этот урок Вас не особо касается, потому что мы будем делать разминку. А Ваши мышцы уже итак достаточно разогреты.

Разминка здесь необходима. Причем тщательная. Давайте вместе 25 приседаний, 3 минуты на скакалке, еще 25 приседаний, еще скакалка. Ну как? По-моему, маловато. Пошли на велотренажер, покрутим минут 5 педали, чтобы наверняка. Дело в том, что ВЫ должны понимать всю специфичность растягивающих упражнений и возможные спортивные травмы вследствие их неправильного выполнения. Я считаю, что «лучше перебдеть, чем недобдеть».

Вот теперь я точно чувствую, что хорошо разогрелся. Уверен, Вы тоже. Ну что, попробуем выполнить упражнений?

Динамические упражнения для растяжки ног

Махи ногами. Помогают разогреть внутренние и внешние мышцы бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Для выполнения встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите одну ногу немного вперед, удерживая равновесие на опорной стопе. Затем медленно и контролировано начинайте совершать маятникообразные движения ногой вправо-влево, строго контролируя свою осанку.

С каждым витком старайтесь достигать наиболее максимальной амплитуды движения сустава. Длительность махов 30 – 60 секунд, после продолжите с другой ноги. Также можно использовать траекторию вперед-назад.

Ходьба с выпадами. Способствует эффективной растяжке всех мышц ног: ягодиц, бедер и голеней. Положите руки на бедра и сделайте глубокий шаг вперед правой ногой, сгибая ее в колене и опуская тело вниз (спина все время остается прямой).

За несколько мгновений до касания левым коленом поверхности пола перенесите вес тела на передняя ногу и поднимитесь вверх, а затем без малейшей паузы делайте следующий выпад с другой ноги.

Боковые выпады. Хорошо растягивают ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на талии. Сделайте глубокий шаг вправо, сгибая ногу в колене, в то время как левая нога остается прямой.

Перенесите на некоторое время вес тела на правую ногу, хорошо растягивая мышцы левого бедра. Затем вернитесь в стартовое положение и повторите выпад в другую сторону.

Высокие подъемы коленей. Данное упражнение из стретчинга представляет собой привычные выпады, совмещенные с высоким подъемом коленей, что позволяет добиться прекрасного динамического растяжения икр, сгибателей бедра, подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

Зафиксируйте руки за головой и сделайте глубокий выпад вперед правой ногой. При выходе из него согните заднюю ногу и поднимите колено как можно выше к груди. Возвращаясь в исходное положение, сразу же переходите в выпад с левой ноги.

Перекрестные подъемы ног. Помогают растянуть икроножные мышцы, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия. Во время выполнения данного упражнения следите за своим равновесием!

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой ладонями вниз. Начинайте выполнять перекрестные подъемы ног, стараясь коснуться стопой противоположной ладони. Делать данное упражнение лучше всего на ровной и не скользкой поверхности.

Шпагат? Достижимо!

Выполняя дома упражнения для растяжки до шпагата, надо следовать нехитрым правилам:

  • регулярные занятия – залог успеха: оптимальны четыре тренировки еженедельно;
  • менее получаса фитнеса малоэффективно;
  • почувствовав выраженную боль, делаем паузу;
  • нужен отдых между тренировок: ткани тела должны успевать восстанавливаться.

После разминки приступаем к упражнениям:

  • Сидя с максимальным расстоянием между ногами, наклоняемся поочередно вправо, влево, по центру, стараясь буквально лечь.
  • Собрав ноги перед собой, пытаемся и изобразить складывающийся перочинный нож.
  • Стоя, расставив пошире ноги, тянемся поочередно к ногам и по центру – не сутулясь и не сгибая коленки! Затем, поставив ноги вместе, снова складываемся пополам.
  • Став на колено, тянемся с минуту к вытянутой ноге. Работаем с обеими конечностями!
  • Теперь пытаемся приблизиться к конечной цели: опираясь руками об пол, потихоньку увеличиваем расстояние между ногами (положение их зависит от того, в какой шпагат садимся – поперечный или же прямой). Без рывков!

Попытками сесть на шпагат должна оканчиваться каждая тренировка. Однажды это получится!

Стретчинг для рук в домашних условиях

Циркуль. Упражнение помогает прекрасно растянуть мышцы и связки, окружающие плечевой сустав, для его подготовки к основной силовой деятельности.

Встаньте прямо, руки вытянуты по сторонам на уровне плеч. Сделайте 10 круговых вращений с небольшим радиусом вперед, а потом столько же обратно. Постепенно увеличивайте траекторию движения, пока не достигните плоскости выполнения упражнения близко к вертикальной.

Также можно совершать разносторонние вращения руками, одна по часовой стрелке, вторая против.

Качели. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели (взамен можно использовать специальные утяжелители). Начинайте выполнять маятникообразные движения руками вперед и вверх до уровня плеча, в наивысшей точке поворачивая большие пальцы вниз, а затем по обратной траектории назад за спину.

По аналогии с предыдущим элементом программы можно совершать перекрестные махи, когда одна рука движется вперед, а другая в это время в обратном направлении. Всего сделайте не менее 25 – 30 повторений, со временем корректируя вес отягощений.

Ножницы. Следующее упражнение хорошо удлиняет мышцы сгибатели и знакомо нам еще со школьных уроков физкультуры.

Выпрямитесь и вытяните прямые руки перед собой на уровне плеч. Начинайте выполнять разведение/сведение рук по принципу «ножницы», когда то левая рука над правой, то наоборот. Количество повторений на ваше усмотрение.

Отведение руки за голову. С помощью данного элемента программы можно динамически воздействовать на мышцу-разгибатель руки или трицепс.

Для этого поднимите левую руку над головой и согните ее в локте. Положите правую ладонь чуть ниже локтевого сустава и тяните назад, пока не почувствуете достаточное напряжение ваших трицепсов. Задержитесь на несколько секунд в точке наибольшего сопротивления и вернитесь в стартовое положение. На следующее повторение по чуть-чуть увеличивайте время активной растяжки. После аналогично проделайте работу с другой рукой.

Растяжка плечевого пояса.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните левую руку поперек груди, правой ладонью схватитесь за ее локоть и аккуратно потяните на себя (дополнительно прижимая к грудной клетке). Как только почувствуете достаточное растяжение задней части дельтовидных мышц, задержитесь на 10 – 15 секунд и повторите растяжку с другой руки.

Далее отведите руки за спину, правой рукой захватите левый локоть и неспешно тяните к противоположному плечу. Задержитесь на 10 – 15 секунд и повторите упражнение с другой руки.

Запреты и ограничения

Нельзя оставаться в позиции сильного растяжения дольше 15 секунд ввиду риска развития мышечной гипоксии. Недостаток кислорода в мышцах развивается на фоне значительного усилия или напряжения. Это может стимулировать развитие соединительной ткани, что в свою очередь уменьшает силу и гибкость. Лучше использовать различные углы воздействия в течение коротких отрезков в статической растяжке, чем удерживать один угол на протяжении долгого времени. Вообще, возьмите за правило: чем интенсивнее растяжка, тем короче время воздействия.

Нельзя игнорировать упражнения силового тренинга, которые способствуют пассивной растяжке. Эти движения ведут к развитию гибкости и помогают вам тренироваться с максимальной амплитудой. Вот перечень лучших вариантов для частей тела:

  • Бедра: становая тяга на прямых ногах или доброе утро
  • Грудные мышцы: разведение и сведение гантелей на горизонтальной скамье
  • Трицепсы: разгибание над головой в положении сидя
  • Бицепсы: сгибания гантелей, сидя на наклонной скамье
  • Широчайшие мышцы: пуловер с гантелью в положении лежа
  • Мышцы средней части спины: тяга в тросовом тренажере сидя
  • Абдоминальные: скручивания на фитболе
  • Дельтовидные: подъем руки в сторону в тросовом тренажере
  • Икроножная мышца: подъем на носки стоя
  • Камбаловидная мышца: подъем на носки сидя

Нельзя растягиваться, если вы и так слишком мобильны! Это действительно противопоказано. Если вы хотите расслабиться, примите теплую ванну или послушайте классическую музыку. Существует обратная связь между гибкостью и стабильностью. Быть задеревенелым это одно, но другая крайность может приводить к расхлябанности суставов, а в этом нет ничего хорошего. Каждому суставу нужна оптимальная – не максимальная – статическая и динамическая гибкость. Нельзя использовать статическое растяжение мышц, которые вы собираетесь тренировать. Такая стратегия ведет к расслаблению мышц, и эксперименты показывают, что это уменьшает силу и мощность. Кроме того, статическое растяжение перед физической нагрузкой повышает риск травм, а не предупреждает их. Хотя возможны исключения для одеревенелых мышц, в большинстве случаев вам следует выполнять статическую растяжку после двигательной активности или упражнения.

Нельзя растягиваться, едва проснувшись, особенно если у вас есть проблемы со спиной. Пусть пройдет как минимум один час после пробуждения. Пока вы спите, ваш позвоночник наполняется жидкостью, и риск травмы возрастает, если вы растягиваетесь сразу после сна. В то же время, выполнять стретчинг-упражнения лучше утром. По мнению специалистов University of Tennesseе, этот вид физических тренировок улучшает кровоснабжение и работоспособность.

Нельзя сокращать мышцу сразу после упражнения на растяжку, ведь этим вы сводите на нет все свои усилия. К примеру, вы беретесь за гриф в силовой раме одной рукой, сгибая колени, провисаете вниз насколько этой возможно и добиваясь отличной растяжки широчайших мышц. Но если вы подтягиваете себя вверх за счет мышц, которые вы только что растягивали, процесс теряет смысл. Используйте ноги, чтобы выйти из положения растяжения.

Нельзя задерживать дыхание, поскольку это увеличивает напряжение мышц. Вместо этого вы должны расслабиться за счет удлинения фазы выдоха, а не вдоха. Имейте в виду, что увеличение частоты дыхания (гипервентиляция) обладает возбуждающим действием. Это может помочь перед тяжелым подходом к становой тяге, но не во время растяжки!

Стоит иметь в виду, что для достижения хороших результатов необходимо также соблюдать здоровый образ жизни. Полезно для суставов и связок будет употреблять спортивное питание — витаминно-минеральных комплексы, омега-3, антиоксиданты и глютамин.

Лучшие упражнения для растяжки спины

Шаг – наклон. Данный элемент программы позволяет улучшить гибкость мышц спины, задней поверхности бедра и ягодиц. Выпрямитесь и сделайте шаг вперед. После, не округляя спину, наклонитесь и попытайтесь коснуться вашей передней стопы.

Это нормально, если у вас не получится это сделать сразу. Старайтесь с каждым шагом опускаться все ниже и ниже к цели. Вернувшись в исходное положение повторите упражнение с другой ноги. Всего 12 – 14 шагов.

«Ленивые» растягивания. Можно выполнять прямо за рабочим местом или перед телевизором. Сядьте на стул, выпрямитесь и напрягите мышцы живота. Не округляя спину, поднимите правое колено к груди. Положите руки на голень и потяните осторожно на себя.

Когда почувствуете достаточное растяжение в нижней части спины, задержитесь на 30 секунд, а затем повторите то же самое с левой ноги.

Наклоны сидя. Хорошо растягивают глубокие мышцы, расположенные вдоль позвоночника. Сядьте на пол, ноги согнуты в коленях и широко расставлены, спина прямая.

Сделайте глубокий медленный вдох и расслабьте мышцы, а на выдохе наклонитесь максимально вперед с вытянутыми руками, стараясь лечь грудью на пол, пока не почувствуете достаточное растяжение по всей спине. Держите растяжку 30 секунд, продолжая глубоко дышать. Повторите не менее 4 – 6 раз.

Гимнастические растягивания. Этот статический элемент программы обеспечивает глубокое растяжение мышц верхней части спины.

Для его выполнения встаньте вплотную к дверному проему и обхватите его правой рукой на уровне талии. Глубоко вдохните и на выдохе, прогибаясь в пояснице, наклоните туловище вниз. Одновременно отводите ягодицы максимально назад, пока не почувствуете оптимальное растяжение с правой стороны спины. Удерживайте позицию в течение 30 секунд, а затем повторите с левой руки.

«Доброе утро». Это движение растягивает нижнюю часть спины и подколенные сухожилия.

Встаньте прямо, руки сомкнуты в замок за головой (или на груди). Прогибаясь в талии, наклоняйте верхнюю часть тела так низко, насколько вы сможете. Спину в этот момент держите всегда выпрямленной. После вернитесь в исходное положение и повторите еще 10 – 12 раз.

Когда нельзя растягиваться

Существую строгие запреты на занятие стретчингом. К противопоказаниям относятся:

  • серьезные заболевания и травмы позвоночного столба;
  • болезни суставов;
  • онкологические заболевания;
  • простудные и вирусные заболевания;
  • переломы и растяжения;
  • плоскостопие тяжелой степени тяжести;
  • психические заболевания;
  • эпилепсия;
  • искусственные суставы;
  • тяжелой степени сколиоз;
  • некоторых упражнений следует избегать во время беременности.

Во время менструации необходимо делать растяжку менее интенсивно, чем обычно. После родов можно приступать к растяжке после полного окончания выделений у женщины. В случае тяжелых родов лучше приступить к нагрузкам через два — три месяца. Если у женщины была проведена операция кесарево сечение, то растяжку не следует делать раньше, чем по истечение 6 месяцев после родов.

Как сделать хорошую растяжку грудных мышц?

Верблюд. Данная позиция является довольно эффективной для растягивания грудных мышц. Для ее выполнения встаньте на колени на тренировочный мат, руки положите сзади на поясницу пальцами вниз и подтяните живот.

Поднимите голову вверх и выгните туловище максимально назад, дополнительно сжимая лопатки. Задержитесь на пять вдохов, а затем выйдите из позы, просто сев на пол. В более продвинутом варианте позы верблюда руками необходимо схватиться за пятки.

Полумесяц. Позволяет полноценно растянуть крупные и мелкие мышцы грудной клетки и улучшить ощущение баланса тела. Встаньте прямо, затем наклонитесь вперед и упритесь правой ладонью за 50 – 60 см. перед стопами, левую положите на бедро. Оторвите левую ногу от пола и отведите ее назад, а руку вытяните вверх к потолку, одновременно поворачивая туловище влево.

Равновесие тела удерживается на правой руке и ноге. Взгляд направлен вниз (в более продвинутом варианте – вверх). Задержитесь на 5 вдохов и вернитесь в стартовое положение. На первых порах можно тренироваться в выполнении данной позиции, стоя возле стены для поддержания дополнительного равновесия.

Мост. Помогает растянуть мышцы груди при одновременном наращивании сил квадрицепсов бедра.

Лягте на спину, колени согнуты, пятки стоят близко к ягодицам. Поднимите бедра максимально вверх, плотно прижав предплечья к поверхности пола и дополнительно сдвинув плечи. Задержитесь в наивысшей точке на 5 вдохов и медленно вернитесь в исходную позицию.

Кобра. Для выполнения следующего динамического растяжения груди лягте на живот. Пальцы стоп должны касаться пола, в то время как пятки направлены вверх. Поставьте ладони на пол, как будто готовитесь к отжиманиям. Подбородок касается пола, а ваше тело представляет собой букву «Т» (вид сверху). Это ваше исходное положение.

Медленно поднимите туловище вверх и назад, дополнительно отталкиваясь ладонями и выгибая позвоночник. Закиньте максимально голову и согните ноги в коленях, стараясь достать ими затылка. В точке наибольшего растяжения остановитесь, сделайте 5 вдохов и вернитесь в исходное положение.

«Аплодисменты». Выпрямитесь и вытяните руки перед собой на уровне плеч, ладони прижмите друг к другу. Удерживая руки прямыми, отведите их как можно дальше назад, а затем верните в исходное положение.

Движение должно напоминать широкие аплодисменты. Повторите 15 – 20 раз, постоянно меняя интенсивность выполнения хлопков.

Виды

Существует пять основных видов растяжки. Все они выполняют единую функцию, но есть некоторые нюансы, на которые стоит обратить внимание.

  1. Активная. Данный вариант рассчитан для самостоятельного проведения. Вы можете посмотреть видео в конце статьи, из которого узнаете, как сделать растяжку дома для начинающих, и выполнять упражнения самостоятельно.
  2. Пассивная. Все упражнения выполняет партнер. К этому варианту нужно отнестись очень серьезно, ведь только вы можете почувствовать перебор и вовремя сообщить компаньону.
  3. Статическая. Статические упражнения считаются наиболее эффективным видом растяжки, который особенно рекомендуется врачами. Во время выполнения тело фиксируется в нужной позе, позволяющей растянуть все группы мышц. Время фиксации – от 15 до 30 секунд, максимум – 1 минута, в зависимости от первоначальных данных конкретного человека.
  4. Динамическая. Все происходит в движении. Простой пример – выпады влево, вправо, назад, вперед. Растяжение мышц происходит за счет увеличения интенсивности и скорости выполнения движений.
  5. Баллистическая. Пожалуй, самый жесткий и опасный вид растяжки мышц. Выполнение происходит быстрыми пружинистыми движениями и резкими рывками. Во время тренировки мышцы и суставы испытывают колоссальные и довольно рискованные нагрузки. Чаще всего этот вариант используют настоящие профессионалы, экстремалы, любители жести и хардкора, которым везде и всего мало.

Мифы

Как ни странно, но существует множество заблуждений по поводу растяжки. Много говорят, много написано рекомендаций, и вроде бы ты доверяешь интернету, как энциклопедии, но и тут имеются мифы.

Развеем некоторые из них:

  1. Говорят, дети быстро тянутся и очень быстро садятся на шпагат, и это правда. Но также говорят, что, если ты уже взрослый, даже не думай. А вот это неправда, растянуться может каждый, но в меру своих возможностей.
  2. Есть информация, что для того чтобы растянуться, нужны особые стартовые параметры организма. Миф. Если вы только начинаете, то у вас обязательно все получится. Просто начните выполнять самые простые упражнения для новичков.
  3. Упражнения для растяжки провоцируют очень сильную боль. Это не так, если все правильно делать и без фанатизма, то вы лишь почувствуете приятное растяжение мышц.
  4. Растяжка не способствует похудению. Если задуматься, то выполняя то или иное действие, затрачивается энное количество энергии, соответственно, калории тратятся. А если занятиям уделять должное время, то и немного лишних килограммов сбросить тоже получится.

Основные правила

Перед тем, как выполнять любые упражнения, будь то работа с гантелями или, как в данном случае, растяжка, необходимо придерживаться основных правил:

  1. Разогрев тела. Самый важный этап перед началом любой тренировки. Нагрузка на «холодные» мышцы крайне вредна, ведь вместо пользы можно получить серьезную травму, на реабилитацию которой уйдет очень много времени. Для разминки можно выбрать любую аэробную тренировку, будь то велотренажер, скакалка или бег. К слову, если вы тренируетесь в тренажерном зале с «железом», то разминку стоит проводить перед основными упражнениями, а растяжку – в конце, именно потому что после сильного напряжения мышцы нуждаются в расслаблении и растяжении.
  2. Расслабьтесь и наберитесь терпения. Это правило важно, в первую очередь, для новичков. Растяжку следует выполнять медленно, плавно, ровно дыша при этом. Никакие рывки и резкие движения, которыми так любят злоупотреблять начинающие спортсмены, здесь присутствовать не должны.
  3. Спина должна быть ровной, мышцы расслаблены.
  4. Особое внимание уделяем правильному дыханию: на вдохе – исходное положение, на выдохе (ртом) – растягивание.
  5. Для тех, кто только начинает растягиваться, можно стартовать с 5-10 секунд на каждое упражнение. Далее для улучшения результата обязательно нужно увеличивать продолжительность, так как без этого прогресс будет очень медленным, или его не будет вовсе.
  6. Одно из основных правил – заниматься постоянно. Особенно, если вы начинаете с нуля. Бросить все, не успев начать – дело нехитрое, а вот взять за привычку постоянно заниматься – это и есть настоящая работа. Ведь ваш прогресс никому не нужен, кроме вас самих.
  7. Еще один крайне важный момент – не тянитесь до болезненных ощущений. Это в корне неправильно. Так вы только травмируете мышцы и навсегда, по крайней мере очень надолго, отобьете все желание заниматься дальше. Растягивайтесь медленно, но с упорством, прогрессируя амплитуду растяжения каждое занятие. Вы сами почувствуете свой предел.


7 растяжек, которые вы должны делать каждый день

Боль в мышцах, жесткость и боль? Растяжка необходима для гибкости и ухода за мышцами. Но есть вероятность, что быстрая растяжка не входит в ваш распорядок дня. Независимо от того, заканчивается ли у вас время после тренировки, чувствуете ли вы, что у вас недостаточно приступов боли, чтобы проверить свою гибкость, или просто у вас нет ноу-хау, выжать немного TLC важнее, чем вы думаете.

Персональный тренер Лаура Уильямс рекомендует следующие 7 растяжек, чтобы сделать их ежедневной рутиной.Начните сегодня и пожинайте плоды на всю жизнь:

Преимущества ежедневной растяжки

Растяжка перед тренировкой полезна для подготовки тела к упражнениям и помогает уменьшить травмы. Динамическая растяжка (та, которая включает движение) считается лучше, чем статическая растяжка (та, которую вы держите) перед тренировкой, поскольку использование диапазона движений лучше для разогрева тела перед тренировкой. Растяжка дает следующие преимущества:

❤️ Повысьте мобильность

Растяжка может улучшить диапазон движений и подвижность, если практиковаться регулярно.

💛 Улучшение осанки

Растяжка может помочь улучшить осанку. Группы мышц, такие как подколенные сухожилия и мышцы вокруг груди, могут постепенно становиться более напряженными, если их заставляют находиться в одном и том же положении в течение нескольких часов подряд, как это часто бывает после дня, проведенного за столом. Регулярная растяжка этих мышц может помочь противодействовать некоторым эффектам сидячих часов.

💚 Свести к минимуму риск травм

Растяжка может помочь снизить риск травм и облегчить некоторые травмы (например, боль в пояснице), особенно если недостаток гибкости является проблемой для окружающих мышц.

💙 Relax

Растяжка может быть очень расслабляющей! В отличие от ваших кардио или силовых упражнений, растяжка не вызывает никакого ожога, поэтому это идеальное время, чтобы сесть (или лечь) и сосредоточиться на глубоком дыхании, позволяя напряжению рассеяться и собраться с мыслями на день.



    Попробуйте эти 7 ежедневных растяжек

    Перед растяжкой потратьте 5-10 минут на разминку, чтобы увеличить приток крови к мышцам - это может быть что-то столь же простое, как короткая прогулка или несколько лестничных пролетов.

    1. Растяжка шеи

    Эту растяжку шеи можно выполнять сидя или стоя, и это отличный способ снять напряжение шеи, накопившееся за день за компьютером.

    ✔️ Попробуйте следующее: Из положения сидя положите левую руку на правую сторону головы, а правую руку за спину. Осторожно потяните голову влево, пока не почувствуете легкое растяжение в шее. Держите 20-30 секунд. Повторить с другой стороны

    Getty Images

    2.Растяжка квадрицепсов стоя

    Это может помочь снять напряжение, которое накапливается в мышцах бедра и бедра в течение дня. Сохранение гибкости этих мышц может помочь избежать боли в коленях и спине.

    ✔️ Попробуйте следующее: Из положения стоя, используя стену или дверь для поддержки, если необходимо, согните правую ногу, возьмитесь за верхнюю часть правой стопы по направлению к правой ягодице, колено направив вниз в пол. Вы должны почувствовать растяжение прямо перед правым бедром.Наклоните бедра вперед, чтобы почувствовать растяжение в верхней части бедра. Держите 20-30 секунд. Переключитесь на левую ногу.

    3. Растяжка груди

    Эта растяжка груди - один из самых простых способов растянуть мышцы груди, которые могут стать напряженными и перегруженными, если вы проводите много времени в сидячем положении или на различных устройствах, и могут способствовать плохой осанке.

    Встаньте прямо и заложите руки за спину, сжимая лопатки, когда поднимаете руки. Поднимитесь выше, чтобы почувствовать более глубокое растяжение.Удерживать 20-30 секунд

    Getty Images

    4. Растяжка для кошек

    Это отличная небольшая растяжка в конце дня. Это хорошо для растяжки как верхней, так и нижней части спины, а также тонко прорабатывает ваши основные мышцы.

    ✔️ Попробуйте следующее: Начните в положении на четвереньках с плоской спиной, прежде чем округлить позвоночник, прогнуть спину и опустить подбородок к груди. При этом осторожно сожмите брюшной пресс, стараясь не задерживать дыхание.Задержитесь на пять секунд, расслабьтесь и повторите. Сделайте в общей сложности пять арок.

    5. Растяжка подколенного сухожилия

    Растяжка подколенного сухожилия лежа - отличный способ растянуть заднюю часть ног и возможность одновременно лечь! Важно поддерживать гибкость подколенных сухожилий, особенно если вы активны и / или прикованы к столу, поскольку жесткие подколенные сухожилия могут создавать дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины, усугубляя или даже вызывая боль в пояснице.

    ✔️ Попробуйте следующее: Лягте на пол, согнув обе ноги, и оберните эластичную ленту, шарф или полотенце вокруг основания одной ступни (другая ступня должна оставаться на полу).Медленно вытяните ногу вверх и стремитесь достичь прямого угла - вы должны почувствовать растяжение, но без боли. Как только вы почувствуете приличную растяжку, задержитесь на 30 секунд, прежде чем повторить упражнение с другой стороны.

    Getty Images

    6. Растяжка ягодиц

    Нельзя упускать из виду и хорошую растяжку ягодиц - это также может помочь уменьшить жесткость бедер или поясницы.

    ✔️ Попробуйте это: Лягте на спину, согнув ноги, ступни на полу.Поднимите ноги от пола и скрестите правую ногу над бедром левой ноги выше колена. Потяните левое бедро и подтолкните правую ногу (держите правую ногу прямо) на себя, пока не почувствуете растяжение правой ягодицы. Держите 30 секунд. Повторите с другой стороны.

    7. Растяжка бедра

    Завершите свою последовательность растяжек мечтательным упражнением «перекатывание бедер». Это скорее упражнение на подвижность, перекат бедер также растягивает мышцы бедер, поясницы и груди.

    ✔️ Попробуйте это: Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, ступни ровно, руки в стороны. Поверните бедра и ноги вправо, удерживая ступни на полу, и поверните голову влево. Задержитесь на счет трех секунд, прежде чем вернуться в центр и повторить с другой стороны. Выполните всего 10 перекатов.



    Последнее обновление : 01.09.2020

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    9 растяжек, которые нужно делать дома

    Хорошая растяжка - важная часть вашего здорового образа жизни. Постоянная активность и регулярная растяжка помогают предотвратить потерю подвижности, что обеспечивает независимость с возрастом. Напряженная мышца или даже связка или сухожилие могут доставить вам неприятности в повседневной жизни.

    Один из способов борьбы со стянутыми мышцами - это регулярная растяжка. Лучшее в растяжке - это бесплатно, это можно делать дома, по вашему расписанию и без какого-либо оборудования.

    Преимущества растяжки

    • Увеличивает кровоток и уровень энергии
    • Уменьшает боли в пояснице и артрит
    • Помогает улучшить плохую осанку
    • Снижает риск падения
    • Снижает риск травм

    Дополняя свои упражнения на растяжку упражнениями на силовые тренировки, вы будете помогают сбалансировать более слабые мышцы с дополнительным преимуществом гибкости.

    Лучшая растяжка для повышения гибкости

    1.Растяжка крестовины

    Вы почувствуете это растяжение в плече и верхней части спины, и это поможет вам повысить гибкость верхней части тела.

    1. Переведите левую руку на грудь.
    2. Возьмитесь за левый локоть правой рукой и осторожно потяните левую руку к себе.
    3. Удерживайте эту растяжку 15 секунд.
    4. Поменяйте руки и повторите.

    Совет эксперта: эту растяжку можно выполнять сидя или стоя, но для лучшей осанки и дополнительной поддержки спины я рекомендую использовать стул.

    2. Растяжка шеи

    Поддержание подвижности шеи важно для осанки и таких занятий, как вождение автомобиля.

    1. Потяните шею, медленно поднимая подбородок, затем опускаясь к груди.
    2. Повторить 5 раз.

    Совет эксперта: если вы хотите немного увеличить растяжку, вы можете рукой осторожно потянуть голову в направлении растяжки.

    3. Растяжка лодыжки

    Подвижность голеностопного сустава важна для улучшения равновесия и укрепления ног.

    1. Сидя на стуле, согните левую ногу, поднимая пальцы ног вверх и направляя их к своему лицу.
    2. Затем направьте левую ногу вниз и от лица.
    3. Направьте и согните стопу 10 раз.
    4. Повторите шаги 1 и 2 другой ногой.

    Совет эксперта: для небольшой дополнительной растяжки можно использовать ленту для упражнений. Поместите ремешок под стопу и возьмитесь за два конца. Сохраняйте натяжение ленты во время растяжки.

    4. Растяжка плеч

    Подвижность плеч важна в повседневной деятельности, например, при одевании или доставке вещей с полки.

    1. Медленными контролируемыми круговыми движениями перекатите плечи вперед.
    2. Повторите 10 раз.
    3. Откатите плечи назад медленными контролируемыми круговыми движениями.
    4. Повторить 10 раз.

    5. Растяжка подколенных сухожилий

    Растяжка подколенных сухожилий важна для предотвращения травм и уменьшения боли в пояснице.

    1. Сядьте как можно выше на стуле, выставив ноги перед собой, колени прямые (но не заблокированные), а ступни согнуты.
    2. Вдох. На выдохе медленно опустите пальцы рук к пальцам ног.
    3. Удерживайте эту растяжку 15 секунд. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.

    Совет эксперта: тем, у кого очень тугие подколенные сухожилия, вы можете выполнить это упражнение, сидя на диване. Поднимите ногу на кушетку и выполните растяжку.

    6. Растяжка икры

    Растяжка удлиняет икроножные мышцы, что важно при ходьбе.

    1. Встаньте лицом к стене, вытяните руки перед собой и прижмите ладони к стене.
    2. Выведите левую ногу вперед, согнув колено и поставив ступню на пол.
    3. Вытяните правую ногу прямо назад и поставьте пятку на пол. Не сгибайте заднее колено.
    4. Прислонитесь к стене, пока не почувствуете растяжение икры прямой ноги.
    5. Удерживайте 15-20 секунд.
    6. Поменяйте ноги и повторите.

    Совет эксперта: может потребоваться несколько попыток, чтобы отрегулировать свое положение на этом участке. Увеличивайте расстояние между передними и задними ногами, пока не получите удобную растяжку без боли.

    7. Растяжка груди

    Правильная растяжка может помочь удлинить грудные мышцы, что улучшит вашу осанку.

    1. Вытяните обе руки в стороны ладонями вперед.
    2. Потянитесь назад руками, пока не почувствуете растяжение в груди и перед руками.
    3. Удерживайте эту растяжку 15-20 секунд.

    Совет эксперта: если вам трудно держать руки вверх, вы можете использовать стену, чтобы помочь вам. Положите ладонь на стену и затем сделайте шаг вперед, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.

    8. Растяжка спины

    Поддержание подвижности спины необходимо для уменьшения боли в спине.

    1. Сядьте как можно выше, поставив обе ступни на землю, в кресло с подлокотниками.
    2. Держась за левую ручку стула, поверните туловище влево и посмотрите через левое плечо.
    3. Задержитесь на несколько вдохов.
    4. Повторите упражнение правой стороной, задерживая несколько вдохов во время растяжки.

    9. Растяжка четырехглавой мышцы

    Растяжка квадрицепса помогает уменьшить боль в коленях и предотвратить травмы.

    1. Встаньте на одну ногу, при необходимости возьмитесь за стул для поддержки.
    2. Левой рукой возьмитесь за левую ногу и заведите ее прямо за собой, к ягодицам.
    3. > Удерживайте растяжку 15-20 секунд.
    4. Вытяните противоположную ногу и повторите.

    Совет эксперта: тем, у кого могут возникнуть проблемы с достижением стопы, можно использовать ленту для упражнений, которая поможет поднять стопу. Приложите ремешок к передней части щиколотки и возьмите его за два конца. Во время растяжки держите ремешок туго натянутым.

    Фитнес-центр и оздоровительный центр The Connection в Twin Lakes - это место, где вы найдете профессионально подготовленную команду, которая создает режимы тренировок и упражнения, специально разработанные для людей в возрасте от 50 лет.Водный центр включает 75-футовый бассейн с подогревом, водные велосипеды и джакузи. The Connection находится в Цинциннати, штат Огайо, и открыто для сообщества, и членство доступно. Для получения дополнительной информации свяжитесь с нами через Интернет или позвоните по телефону 513-247-1300.

    5 растяжек для улучшения гибкости

    Любите тренироваться, но у вас нет времени на растяжку? Ты не одинок. Большинство людей пропускают эту простую практику, но это отличный способ настроиться на свое тело и уделить мышцам столь необходимое внимание.

    Поскольку продолжающаяся пандемия и холодная зимняя погода заставляют многих из нас сгорбиться за ноутбуком (и в целом меньше двигаться), обращать внимание на нашу гибкость как никогда важно.

    Ниже приведена простая программа от Naturally Sassy, ​​бывшей балерины, которая теперь создает программы балетных тренировок через свою онлайн-студию. Это коротко, просто, и вы можете делать это где угодно. Попробуйте эту последовательность растяжки после каждой тренировки (или долгого рабочего дня!) На этой неделе.

    1. Растяжка подколенного сухожилия

    RILEY A DONAVAN

    Начните с колен и вытяните одну ногу между руками.Выпрямите спину, сохраняя нагрузку на корпус. Задержитесь в этой позе 30 секунд, сосредотачиваясь на своем дыхании. Затем переключитесь на другую ногу и задержитесь на 30 секунд.

    2. Сгибатели бедра и растяжка квадратов

    RILEY A DONAVAN

    Старт в положении выпада с одной ногой на земле. Подтянуть таз и высоко приподнять грудь. Надавите вперед, и вы почувствуете, как тазобедренный сустав растягивается на земле. Задержитесь на 30 секунд, а затем повторите с другой ногой.

    Связанные

    3.Разгибатель бедра

    RILEY A DONAVAN

    Начиная с того же положения, что и выше, положите руки на землю и поднимите заднюю ногу над землей. Поверните верхнюю часть тела в правую сторону, проталкивая пятку стопы. Держите бедра квадратными и задействуйте корпус во время вращения. Задержитесь на 30 секунд и повторите с другой стороны.

    4. Растяжка ягодиц

    RILEY A DONAVAN

    Начните с положения лежа на спине. Поднимите ноги в воздух под углом 90 градусов. Согните одно колено наружу так, чтобы лодыжка лежала на противоположном колене.Положите руки за выпрямленное колено и приблизьте его к себе. Удерживайте позу 30 секунд, а затем поменяйте ноги.

    5. Боковой изгиб

    RILEY A DONAVAN

    Начните с того, что сядьте на землю, разведите ноги в стороны. Потянитесь и дотянитесь правой рукой до левой ноги, задержитесь на 30 секунд. Повторите с другой стороны в течение 30 секунд. Вы должны почувствовать это через косые мышцы живота.

    Как растянуться после тренировки

    Используйте эту программу, чтобы остыть после тренировки, чтобы постепенно расслабиться, улучшить гибкость и снизить частоту сердечных сокращений.

    Эти легкие растяжки должны занять около 5 минут. Если чувствуете в этом необходимость, уделите им больше времени.

    Растяжка ягодиц - задержка 10-15 секунд

    Для растяжки ягодиц:

    1. Лягте на спину и прижмите колени к груди.
    2. Скрестите правую ногу над левым бедром.
    3. Возьмитесь за заднюю часть левого бедра обеими руками.
    4. Подтяните левую ногу к груди.
    5. Повторить с другой ногой.

    Растяжка подколенного сухожилия - удерживайте от 10 до 15 секунд

    Для растяжки подколенного сухожилия:

    1. Лягте на спину и поднимите правую ногу.
    2. Возьмитесь за правую ногу обеими руками ниже колена.
    3. Удерживая левую ногу согнутой, поставив ступню на пол, вытяните правую ногу на себя, держа ее прямо.
    4. Повторить с другой ногой.

    Растяжка внутренней стороны бедра - задержка 10-15 секунд

    Для внутренней растяжки бедра:

    1. Сядьте с прямой спиной и согнутыми ногами.
    2. Соедините подошвы ног.
    3. Удерживаясь за ступни, постарайтесь опустить колени к полу.

    Растяжка икры - задержка 10-15 секунд

    Для растяжки икры:

    1. Сделайте шаг правой ногой вперед, держа ее согнутой, и слегка наклонитесь вперед.
    2. Держите левую ногу прямо и попытайтесь опустить левую пятку на землю.
    3. Повторить с другой ногой.

    Растяжка бедра - задержка 10-15 секунд

    Чтобы растянуть бедро:

    1. Лягте на правый бок.
    2. Возьмитесь за верхнюю часть левой стопы и осторожно потяните пятку к левой ягодице, чтобы растянуть переднюю часть бедра.
    3. Колени должны соприкасаться.
    4. Повторите с другой стороны.

    Попробуйте другие процедуры:

    Последняя проверка страницы: 21 сентября 2018 г.
    Срок следующей проверки: 21 сентября 2021 г.

    Лучшая процедура для мужчин на растяжку в 15 растяжек

    Сильно растянуться? Большинство из нас могло бы использовать больше, и эта потребность возрастает с возрастом.Но важно иметь прочный распорядок для растяжки - и тем более по мере того, как вы становитесь старше, и эти когда-то эластичные связки начинают превращаться во что-то, напоминающее жевание сыромятной кожи. Хотя кардио и силовые тренировки составляют основу фитнеса, исследователи и тренеры согласны с тем, что растяжка входит в смесь. Растяжка поясницы, растяжка сгибателей бедра и подколенного сухожилия должна быть частью вашего распорядка дня; растяжки бедер, плеч, икр и даже шеи тоже не повредят.

    Упражнение на 15 растяжек, описанное здесь, нацелено на основные группы мышц и довольно простое. Несколько основных правил: нет жесткого и быстрого ограничения по времени для каждой растяжки, но от 10 до 60 секунд - хорошее практическое правило. Растягивайтесь до предела, но не до боли. И начни медленно.

    Растяжка подколенного сухожилия

    Встаньте, ноги на ширине плеч. Откиньтесь вперед от талии и потянитесь руками к полу, слегка сгибая ноги в коленях, пока руки не соприкоснутся.Держа спину прямо, идите руками по полу вперед, пока не дойдете до угла, позволяющего выпрямить ноги. Оттуда медленно проведите руками к ступням, чувствуя растяжение подколенных сухожилий. Снова проведите руками вперед, чтобы расслабить подколенные сухожилия, затем вернитесь к ступням.

    Растяжка для вытягивания над головой

    Ноги на ширине плеч. Вытяните руки к потолку как можно выше, поднимая лицо к небу, чтобы почувствовать растяжение в шее и груди.

    Растяжка по диагонали

    Начиная с позиции растяжки в № 2, опустите правое плечо и протяните левую руку к небу, чувствуя растяжение по левой стороне тела. Задержитесь, расслабьтесь и повторите с другой стороны.

    Растяжка для теленка

    Лицом к стене. Упритесь ладонями в стену на уровне груди, согните ноги в коленях и вернитесь одной ногой в положение выпада. Выпрямите заднюю ногу и попытайтесь упереться пяткой в ​​пол, чувствуя, как растягивается икра.(Для небольшого изменения держите заднее колено согнутым, пятка на полу и согнитесь глубже в растяжке).

    Растяжка с выпадом в сторону

    Встаньте, широко расставив ноги. Согните правую ногу примерно на 45 градусов, оставив левую ногу прямой. Вы должны почувствовать легкое притяжение к внутренней поверхности бедра / паха левой ноги. (Если вы ничего не чувствуете, вернитесь к началу и расставьте ноги еще шире.) Удерживайте растяжку во время вдоха и выдоха, сгибаясь глубже для большего эффекта.Вернитесь к началу и повторите с противоположной стороны.

    Растяжка ягодиц

    Лягте на спину, ноги прямые. Согните правое колено к груди, взявшись обеими руками за правую голень. Осторожно подтяните колено к груди, не прикладывая усилий. Удерживайте, отпустите, повторите с другой стороны.

    Standing Quad Stretch

    Найдите место возле высокого стола или стены, которое вы можете использовать для равновесия. Встаньте, ноги вместе, затем поднимите правую пятку к ягодицам.Положите левую руку на стену или стол для поддержки, затем обхватите правую лодыжку правой рукой, осторожно подтягивая правую ногу ближе к ягодицам. Цель состоит в том, чтобы держать спину прямо и бедра под себя. Если вы не можете достичь этой позы, не выпячивая ягодицы, ваши квадрицепсы / бедра слишком тугие, и вам следует пропустить эту растяжку.

    Modified Quad Stretch

    Встаньте на одно колено, как будто собираетесь сделать предложение. Наклонитесь передней ногой, толкая бедра вперед, пока не почувствуете растяжку в верхней части задней ноги.Задержитесь, расслабьтесь, поменяйте ноги, повторите.

    Растяжка груди

    Лягте на пол лицом вниз. Согните руки в локтях и положите руки на плечи. Толкайтесь ладонями, медленно поднимая туловище от пола. Неважно, насколько высоко вы прогибаетесь, главное - почувствовать растяжение от шеи через грудь до верхней части пресса. Вдохните и выдохните. Расслабиться. При желании повторите.

    Растяжка поясницы

    Лягте на спину, согнув колени.Скрестите правую лодыжку над левым коленом и дайте ей отдохнуть. Обхватив левое бедро обеими руками, медленно подтяните левое колено к груди, позволяя правой ноге двигаться вместе с ней. Остановитесь, как только почувствуете сильное растяжение, и задержитесь. Вернитесь к началу и поменяйте сторону.

    Растяжка на трицепс над головой

    Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Поднимите обе руки над головой, затем согните правый локоть. Обхватите правый локоть левой рукой. Опуская правое плечо к земле, подтяните правый трицепс к голове.Удерживайте, затем отпустите и повторите с другой стороны.

    Растяжка плеч

    Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Поднимите руки прямо перед собой, затем скрестите правую руку через грудь в левую сторону, сохраняя ее прямой. Обхватите правый трицепс левой рукой (тянитесь снизу вверх, а не сверху) и осторожно потяните правую руку глубже через туловище. Удерживайте, отпустите, повторите с другой стороны.

    Head Rolls

    Сидя в удобном положении, медленно поверните голову вправо, представляя себе большой циферблат, который вы проводите подбородком.Обязательно опустите подбородок к груди, затем направьте его на правое плечо, поднимите к потолку, опустите к левому плечу. Несколько раз сделайте круг в этом направлении, затем поверните в обратном направлении. Если вы не чувствуете растяжения, увеличивайте углы поворота, пока не почувствуете.

    Растяжка подвздошно-большеберцового бандажа

    Поставьте ноги рядом. Переступите правую ногу над левой, держа ноги прямыми, но с мягкими коленями (то есть не сжимайте их). Поднимите левую руку и вытяните ее через голову в правую сторону, согните туловище вправо, чтобы усилить растяжку.Вернитесь к началу, повторите с другой стороны.

    Растяжка всего тела

    Лягте на пол, ноги прямые, руки над головой. Сделайте глубокий вдох. На выдохе вытяните руки и ноги как можно дальше от корпуса, чувствуя, как растягивается сверху вниз. Удерживайте, затем расслабьтесь. Повторить.

    Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

    Спасибо за подписку!

    Растяжимость и гибкость дома в App Store

    Хотите уменьшить мышечное напряжение и облегчить боль?

    Хотите повысить гибкость и диапазон движений?

    Растяжка необходима в повседневной жизни, даже если вы не планируете тренироваться.ACSM рекомендует делать упражнения на растяжку не менее 2–3 раз в неделю для здорового образа жизни. Научно доказано, что регулярная растяжка помогает уменьшить жесткость мышц, снять боль, улучшить гибкость и снять стресс.

    Зачем растягивать?

    Избегайте травм
    Повышение гибкости и диапазона движений в суставах важно во время тренировок и бега. Настоятельно рекомендуется растяжка перед тренировкой, поскольку она может снизить напряжение мышц и суставов, предотвратить судороги и избежать риска травм.Он также способствует быстрому восстановлению и уменьшает болезненность мышц после упражнений.

    Облегчить боль
    Растяжка широко используется при лечении болей в спине. Исследования показывают, что растяжка улучшает кровообращение в мышцах и суставах, что помогает лечить и снимать боль. Это естественный, но необходимый способ облегчить боль и уменьшить усталость и стресс.

    Повышение гибкости
    Растяжка поддерживает гибкость тела. Он развивает и поддерживает подвижность и мышечную силу. Поскольку с возрастом мышцы и суставы слабеют, растяжка также важна для пожилых людей.

    Упражнения на растяжку Содержит:

    Ежедневные упражнения
    - Утренняя разминка
    - Растяжка во время сна

    Для бегунов
    - Разминка перед бегом
    - Заминка после бега

    Для упражнений
    - Разминка перед тренировкой
    - Растяжка после тренировки

    Для гибкости и снятия боли
    - Растяжка верхней части тела
    - Растяжка нижней части тела
    - Растяжка всего тела
    - Растяжка нижней части спины
    ......

    Функции
    - Упражнения на растяжку охватывают все группы мышц и подходят для всех людей, мужчин, женщин, молодых и старых
    - Создавайте свои собственные программы упражнений на растяжку, заменяя упражнения, изменяя порядок упражнений и т. д.
    - Голосовой тренер с подробной анимацией и демонстрациями видео
    - Нет заблокированных функций
    - Нет оборудования необходимо, тренировка дома или в любом месте в любое время
    - Напоминание о тренировке поможет вам сделать растяжку повседневной привычкой
    - Отслеживайте количество сожженных калорий
    - R отслеживает прогресс тренировки автоматически
    - Диаграмма отслеживает тенденции вашего веса
    - Динамическая растяжка, упражнения на растяжку для гибкости, тренировка гибкости, упражнения на разминку, процедуры растяжки, тренировка гибкости, Растяжка для бегунов
    - На странице «Настройки» включите " Apple Health »для синхронизации информации о вашем росте, весе и калориях с Apple Health

    Условия и детали подписки
    - Получите неограниченный доступ ко всем функциям за 4 доллара США.99 в месяц, 19,99 долларов США в год.
    - Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки.
    - Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
    - Подпиской можно управлять, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи после покупки.
    - С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода.
    - Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию.

    Политика конфиденциальности: https://leap.app/privacypolicy.html
    Условия использования: http://pay.mobihealthplus.com/app/stretch.html

    10 лучших растяжек и упражнений для снятия боли в пояснице

    Когда вы имеете дело с болями, а зачастую и с изнуряющими болями в пояснице, есть хороший шанс, что все, что вам нужно, - это оставаться в постели. Но исследования показывают, что сочетание силовых и аэробных упражнений и растяжки два-три раза в неделю может помочь предотвратить и облегчить боль в пояснице.

    «Мягкая растяжка» хороша тем, что ее можно делать, когда вы испытываете боль, и часто она дает самое быстрое облегчение, - говорит Джейми Костелло, фитнес-директор Pritikin Longevity Center + Spa, который рекомендует эти пять растяжек для следующих упражнений. время ударов боли в спине.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


    💡Несколько советов перед началом работы 💡

    • Старайтесь удерживать каждое растяжение не менее 10 секунд, а лучше 30 секунд или дольше.Чем дольше вы будете удерживать эти растяжки, тем больше будет обезболивающее.
    • Вместо того, чтобы спешить с движениями, Костелло рекомендует включить успокаивающую музыку и использовать это время для растяжки как шанс расслабиться и восстановить силы.
    • Не забывай дышать! Это может звучать глупо, но сосредоточение внимания на использовании своего дыхания может помочь вам справиться с любым чувством дискомфорта.

      1. Поза ребенка

      Getty Images

      Эта обычная поза йоги мягко растягивает мышцы нижней части спины, которые, вероятно, сокращаются, если вы испытываете боль.

      Как принять позу ребенка: Начните с положения стола на руках и коленях, руки прямо под плечами и колени под бедрами. Вытяните руки перед собой, положив ладони на пол. Медленно сядьте бедрами к пяткам, опуская голову и грудь вниз, а руки вытягиваются дальше и тянутся к стене перед собой. Если это растяжение слишком велико, положите подушку под живот, чтобы немного поддержать себя и уменьшить растяжение мышц нижней части спины.Удерживайте эту позу от 20 до 30 секунд или даже дольше.

      2. Растяжка для кошек / коров

      Это динамическое движение перемещает мышцы нижней части спины в двух направлениях и опирается на позу ребенка, чтобы помочь удлинить сокращенные мышцы и уменьшить болезненность.

      Как растянуть кошку / корову: Начните с положения стола на руках и коленях, положив руки прямо под плечи, а колени под бедра. В этом положении ваш позвоночник должен быть параллелен земле. Затем округлите спину, растягивая середину спины между лопатками - подобно тому, как кошка растягивается, округляя спину.Задержитесь на пять секунд, затем расслабьтесь и позвольте вашему животу опуститься вниз, когда вы осторожно выгните поясницу и задержитесь здесь еще пять секунд. Повторяйте эти движения в течение 30 секунд или дольше.

      3. Поворот на спине

      Getty Images

      Эта растяжка не только помогает растянуть поясницу, но и ягодичные мышцы, которые могут напрягаться, когда вы испытываете боль в пояснице, что в конечном итоге вызывает еще большую боль.

      Как сделать поворот на спине: Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол.Вытяните руки в стороны в положении «Т». Держите плечи на полу, осторожно перекатывая колени в одну сторону. Оставайтесь здесь 20-30 секунд, затем верните колени в центр и повторите с другой стороны. Если растяжка для вас слишком велика, положите подушку или стопку одеял под колени, когда будете поворачиваться в каждую сторону.

      4. Растяжка между коленями и грудью

      Getty Images

      Подобно другим упражнениям в этом списке, эта поза удлиняет сокращенные мышцы нижней части спины.

      Как выполнять растяжку от колен к груди: Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки за колени или прямо под коленные чашечки. Медленно подтяните оба колена к груди, осторожно потянув за колени руками. Задержитесь в этом положении от 20 до 30 секунд и попробуйте покачивать бедрами из стороны в сторону, вверх и вниз, чтобы массировать нижнюю часть спины, затем вернитесь в исходное положение.

      5. Наклон таза

      Westend61 Getty Изображений

      Когда вы страдаете от боли в пояснице, вам может казаться, что вся ваша тазовая область неподвижна.Эта растяжка поможет вам мягко вернуть движение в эту область.

      Как делать наклон таза: Начните с того, что лягте на коврик для йоги, согнув колени и поставив ступни на пол. Постарайтесь расслабить поясницу, удерживая ее в нейтральном положении (это означает, что вы должны почувствовать небольшой изгиб в пояснице, если поместите верхнюю часть руки под спину). Активируйте основные мышцы, а затем прижмите нижнюю часть спины к полу, слегка наклонив таз вверх.Повторите от 12 до 15 раз.

      6. Лежа на спине, фигура 4, растяжка

      SrdjanPavGetty Изображений

      Эта классическая поза йоги помогает раскрыть бедра и массировать поясницу. «Эта поза растягивает внешние ягодичные мышцы, а также грушевидную мышцу, что может способствовать напряжению поясницы», - говорит Хилари Райт, инструктор Y7 и директор по непрерывному обучению.

      Как выполнять растяжку в положении лежа на спине: Лягте на спину на коврик для йоги, согнув колени в коленях и поставив ступни на пол.Поднимите правую ногу, согните правую ногу и скрестите правую лодыжку над левым бедром. Если этого достаточно, оставайтесь здесь или втяните левое колено и держитесь за левое бедро, чтобы увеличить интенсивность. Задержитесь на 10-15 вдохов, а затем переключитесь на другую сторону.

      7. Растяжка от кисти до большого пальца ноги в наклонном положении (Supta padangusthasana)

      PeopleImagesGetty Images

      «Узкие подколенные сухожилия и приводящие мышцы, также известные как внутренняя поверхность бедер, могут способствовать сжатию нижней части спины», - объясняет Райт.Эта поза растягивает мышцы, расслабляя их.

      Как выполнять растяжку от руки до большого пальца ноги в наклонном положении: Лягте на спину и поднимите правую ногу к лицу.

      Получите * неограниченный * доступ к Профилактике

      Переплетите руки за бедро или икры, в зависимости от того, насколько напряжены ваши подколенные сухожилия. Держите противоположную ногу активной, а противоположное бедро заземленным. Ваша голова и плечи должны оставаться на земле.Задержитесь на 10 вдохов. Теперь, все еще удерживая противоположное бедро заземленным, опустите правую ногу вправо. Только опускайте правую ногу в сторону настолько далеко, насколько можете, при этом противоположное бедро не поднимается вверх.

      8. Поза коровьей морды (Гомукхасана)

      Getty Images

      Эта поза растягивает внешние ягодицы, что может вызвать боль в пояснице, если они напряжены, - говорит Райт.

      Как выполнять позу коровьей морды: Из сидячего положения подтяните левую пятку к правой ягодице, левое колено направлено прямо перед вами.Теперь поместите правую ногу поверх левой, сложив колени вместе так, чтобы они смотрели прямо вперед. Ничего страшного, если они не накладываются друг на друга. Ваши ступни должны быть по обе стороны от вас, носки направлены назад. Держите позвоночник вытянутым, сидя прямо, или слегка наклонитесь вперед, чтобы увеличить интенсивность.

      9. Поза моста

      SrdjanPavGetty Изображений

      «Размягчение крестца позволяет снять некоторое напряжение в пояснице, а удлинение седалищных костей стимулирует активацию нижней части большой ягодичной мышцы, что помогает поддерживать нижнюю часть спины, снимая боль и напряжение», - говорит Райт.

      Как выполнять позу моста: Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте обе ступни на коврик для йоги. Стопы должны быть на ширине плеч, а пятки прижаты к ягодицам. Надавите на ступни, чтобы приподнять бедра. Отсюда постарайтесь смягчить область вокруг крестца и удлинить седалищные кости к коленям. Держите 30 секунд.

      10. Планка предплечья

      УндрейGetty Изображений

      Райт говорит, что этот вариант планки активирует ваш корпус, что поможет снять некоторое давление с нижней части спины, укрепив мышцы вокруг нее.

      .

      Попробуйте программу Ultimate Stretching от Prevention!

      Как сделать планку для предплечий: В верхней части положения для отжимания опустите предплечья на коврик прямо под плечами. Вы можете переплести руки или поставить предплечья параллельно друг другу, в зависимости от того, как ощущаются ваши плечи. Ударьте пятками и задействуйте корпус. Задержитесь не менее 30 секунд, увеличивая до одной минуты.

      Понравилось то, что вы только что прочитали? Вам понравится наш журнал! Зайдите сюда , чтобы подписаться. Не пропустите ничего, загрузив Apple News здесь и выполнив функцию «Профилактика». О, , и мы тоже в Instagram .

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*