Как сделать штангу: Как сделать штангу своими руками

Собираем штангу и гантели из металла

Хотите знать как сделать быстро самодельную штангу и гантели из метала? Тогда читайте статью «Собираем штангу и гантели из металла»…

Планируя свои тренировки дома, вы рано или поздно придёте к тому, что нужно более качественное и более долгосрочное оборудование, нежели чем тренировки с бутылками или же тренировки так скажем с импровизированной штангой и с цементными блинами.

Всё это конечно хорошо и довольно-таки здорово, но перспективно! И вы это тоже прекрасно понимаете…

Конечно же можно заниматься даже с бутылками из под воды или с бутылками песком и при этом весьма неплохо прогрессировать, но рано или поздно вы из этого вырастите и вам всё равно захочется к своим тренировкам подойти более серьёзно.

Именно поэтому я предлагаю сделать себе штангу или гантели уже из металла, которые прослужит вам значительно дольше, а тренинг с ними будет куда комфортнее и эффективнее.

Для того чтобы собрать гантели или штангу первым делом вам будет необходимо найти подходящий гриф для своей будущей штанги.

Это может быть арматура, либо какой-то толстый прут.

Также вы можете приобрести штангу бывшего пользования или же приобрести для себя уже новую штангу, а затем изготовить самим блины разного диаметра и соответственно разного веса, в общем всё зависит от ваших возможностей и ваших потребностей…

Также для того чтобы собрать для себя гантели, вам потребуются сами рукоятки от гантелей, которые вы можете приобрести либо в спортивном магазине, либо приобрести разборные гантели б/у, т.е. бывшего пользования или же заказать их у токаря, что выйдет вам значительно дешевле.

В любом случае если вы хотите прилично с экономить, тогда блины лучше сделать отдельно. Если штангу и рукоятки для гантелей ещё можно купить, то блины лучше сделать самодельные.

Причём самодельные это не означает что они будут какие-то плохие или кривые, совсем нет. Можно сделать даже лучше чем продаются в магазинах.

А также их можно сделать немного тоньше, а это означает что их больше влезет на вашу штангу, главное чтобы она не сломалась и не погнулась.

Причём один мой знакомый именно так и сделал когда организовал в своём гараже мини-спортзал. Он купил отдельно новую штангу, а блины сделал сам. Даже сам сделал рукоятки для своих гантелей и сварил самодельную силовую раму.

При этом металлические блины, как для штанги, так и для гантелей рекомендую изготовить с одним диаметром отверстия, чтобы блины можно было одевать как на штангу, так и на гантели.

Блины можно вырезать из стального листа разной толщины, причём, чем толще лист, тем тяжелее будут ваши блины.

После того как вы их вырежете и подравняете их можно зачистить и покрасить в любой цвет…

Таким вот нехитрым способом можно вырезать для себя блины абсолютно любого размера, а значит и разного веса. Начиная от самых маленьких и заканчивая более крупными. При этом такие самодельные блины вам обойдутся во много раз дешевле, чем покупные.

Помимо этого у таких самодельных блинов есть огромный плюс он заключается в том, что даже вырезав такие блины из тонкого листа к примеру всего 0,5 см, такой блин будет весить довольно немало. И при всём при этом он весьма тонкий что позволяет в свою очередь навесить на ту же штангу или на гантели очень большое количество таких блинов.

Когда-то у моего знакомого были именно такие самодельные разборные гантели, на которые он мог навесить на одну гантель сразу около 90-100 кг, при этом даже оставалось ещё место и для самих замков.

Примерно они выглядели вот так:

Таких гантелей вам точно хватит на всю жизнь ещё и дети с внуками будут ими заниматься…

Внимание: Обязательное требование к гантелям это то, чтобы они были разборными и вы всегда могли быстро и без труда добавлять или убирать дополнительные блины.

Штанга сделать самому своими руками: инструкции по сборке

Не все спортивные снаряды обязательно должны быть профессиональными, дорогостоящими и от известных брендов. Вы легко можете сделать штангу своими руками! Мы предложим вам на выбор несколько самых простых и удачных способов. Начнем?

Гриф

Первым делом мы позаботимся о грифе для штанги. Ведь именно от этой части зависит и равномерное распределение груза, и ваша безопасность. Подбирать элемент надо под свои возможности — чем он толще, тем тяжелее весь снаряд. Грифом для штанги может быть следующее:

• стальная арматура;
• лом;
• железная труба;
• крепкий деревянный черенок.

Длина элемента должна быть не менее 120 см.

«Блины» — бутылки с песком

Грузом (в народе — «блины») для нашей штанги, по сути, может стать любой тяжелый предмет, который возможно надеть на гриф. Это и бутылки, и бетонные изделия, и автопокрышки, и металлические конструкции.

Рассматривая, из чего сделать штангу (а именно «блины»), первым делом разберем самый простой вариант — пластиковые бутыли:

1. Возьмите восемь одинаковых по объему емкостей и засыпьте их щебнем или песком.
2. Теперь сгруппируйте их по четыре — по две в ряд.
3. Прочно зафиксируйте бутылки несколькими слоями скотча.
4. Когда у нас готово два «блина» по 4 бутылки, осталось только навесить их на гриф. Для этого просто вденьте его в серединку между бутылками с той стороны, откуда смотрят их пробки.

Конструкция удобна тем, что, составляя ее из бутылей разного объема, вы получаете «блины» различного веса.

Как сделать штангу самостоятельно, дополнительно расскажет и видео.

Бетонные «блины»

Груз будет более серьезный и монолитный, но на его изготовление уйдет больше времени. Штанга своими руками тут делается так:

1. Первым делом из пластикового материала мастерим форму для бетонной заливки — по очертаниям обычного «блина». Не забудьте в середине установить цилиндр, равный по диаметру используемому грифу.
2. Неплохо запастись различными железными вставками, чтоб сделать конструкцию более прочной. Какие-то из них уложите на дно формы, какие-то добавляйте по мере залития бетона.
3. Дождитесь, пока материал схватится.
4. По очертаниям первого бетонного блина сделайте форму для второго. Для эффективности спортивных упражнений они оба должны быть равными по весу.

Деревянные «блины»

Первым делом вам нужно раздобыть на лесопилке или же изготовить самим два цельных деревянных круга, толщина которых — не менее 10 см. Диаметр можете подбирать сами — исходя из того, какой «блин» вам поднимать удобнее. Естественно, по весу и форме эти элементы должны быть одинаковы. При помощи сверла посередине круга проделайте отверстие для грифа.

Как делать штангу своими руками далее? А теперь ваша задача — с помощью молотка вбить в эти «блины» как можно больше металлических предметов — железного мусора, старых гвоздей, скоб. Неплохо специально для самоделки закупиться шиферными гвоздями. Главное — чтобы вес «блинов» был равномерным.

Возможно и не забивать все железо, что вы найдете. Утяжеляйте свои «блины» по мере того, как для ваших тренировок будут требоваться все более серьезные грузы.

Кирпичные «блины»

Достоинство таких самодельных «блинов» в том, что вес кирпичей не тяжел даже для начинающего спортсмена. Поэтому вы можете использовать сразу несколько таких грузов, утяжеляя нагрузку на мышцы.

Для того чтобы сделать штангу своими руками этим способом, вам нужно потратить чуть больше времени, обладать навыками работы с болгаркой. Вот, собственно, что нам пригодится:

• Десяток кирпичей.
• Болгарка и круг для нее по камню.
• Сверло по камню.

«Приготовить блины» тут просто:

1. В середине каждого кирпича проделайте сверлом отверстие, диаметром немного большим, чем гриф.
2. С помощью болгарки придайте каждому кирпичу форму круга.
3. Взвесьте свои «блины». Можно подогнать их далее по одной тяжести или подписать маркером на каждом его вес.

«Блины» — банки от краски с цементом

Наверное, самый эстетичный снаряд из всех описанных. Вам нужны две одинаковые банки от краски. В середине каждой из них установите по металлической трубе диаметром немного большим, чем гриф. Зафиксируйте ее с помощью проволоки — но так, чтобы после схватывания смеси трубы возможно было вынуть.

Поставьте банки на ровную поверхность, залейте в них цемент. Дождитесь, пока он схватится, после чего выньте трубы. Спортивный снаряд можно эксплуатировать!

Сделать штангу реально из разных подручных материалов, добавив капельку смекалки. Также вы можете использовать наши способы, придуманные находчивыми спортсменами.

Как сделать гантели и штангу за 5 минут и какие упражнения делать дома | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Во время пандемии коронавируса многие люди оказались дома в изоляции, после чего они начали быстро терять мышцы и обрастать жиром. Это и неудивительно, ведь физическая активность снизилась, да и холодильник дома всегда перед носом!

Мало у кого есть дома спортивные снаряды, да и не у всех есть деньги их приобрести. Я кончено полагаю, что пара гантелей — это недорого, но с другой стороны сейчас все раскупают (ведь фитнес залы то закрыли) и это ведет к удорожанию спорт инвентаря в магазинах. Тем не менее выход есть! Давайте я расскажу вам какой именно, а вы в комментариях под статьей напишите мне, как вам нравится такой вариант!

Берем бутылки, канистры или бутыли нужного объема и делаем себе вполне сносные снаряды различного веса! Ручки легко можно сделать из скотча или изоляционной ленты!

Вы можете сделать спортивные снаряды вроде гири, гантелей и штанги дома, быстро и бесплатно! Вам понадобятся только скотч и пустые бутыли для воды различного размера. Бутылки и канистры от водой мы наполним водой, либо песком (если вы прямо супер мощный качок). 5 литров уплотненного сухого песка весит 8 кг 500 гр, поэтому вы сможете повысить вес этих снарядов, если очень захотите.

Итак вы наполнили вашу бутылку водой, затем приложите к ней свой кулак и обмотайте бутылку вместе с кулаком скотчем примерно 10 раз. Это даст достаточно надежную ручку, я обматывал и тестировал ручку, сделав лишь 7-8 оборотов скотчем и ничего не порвалось. Однако скотч бывает разной прочности и все подвержено износу, можете для подстраховки сделать и 12 обмоток!

Сгибания рук стоя нейтральным хватом для развития бицепса и брахиалиса

Затем мы вытаскиваем руку, и у нам получается отличная ручка, правда липкая изнутри. Берем кусок скотча и наклеиваем его изнутри, теперь ручки не будут липнуть к рукам. Чтобы руки не резало, можно также во время тренировки одевать специальные перчатки для занятия фитнесом.

Сделайте себе несколько снарядов различного веса. Если снаряды не большие и парные, то ими можно заниматься как гантелями. Предположим 2 бутылки по 4-6 литров (можно начать с 3 литров воды, со временем долить до 6, когда мышцы станут сильнее).

Если же вы возьмете большую канистру с водой на 22 литра, то есть смысл сделать 2 ручки, на равном расстоянии друг от друга. Тогда вы сможете использовать канистру как гирю или штангу, выполнять с ней приседания, тягу к поясу, румынскую тягу.

Наконец можно продеть через изоленту (ручки из скотча) обычную прямую палку и держаться за палку как за гриф штанги. Такой хват может оказаться для вас более удобен.

Я сразу предлагаю вам научиться выполнять три эффективные упражнения с канистрой-штангой и записал для вас видео с какой техникой их выполнять. Видео вы найдете внизу статьи, заодно посмотрите и упражнения, и как я делал штангу своими руками. А сейчас посмотрите описание этих упражнений.

Техника выполнения упражнений с самодельной штангой-канистрой

Техника выполнения упражнений с самодельными снарядами

Французский жим лежа на скамье или на полу, для развития трицепсов.

Тяга стоя к подбородку для дельтовидных мышц

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
2. Возьмите снаряд таким хватом, чтобы тыльные стороны ладоней «смотрели» друг на дружку
3. Поднимите локти вперед и в стороны
4. Локти всегда выше чем ваши кисти, бицепс расслаблен
5. Сделав выдох поднимите снаряд до уровня низа груди
6. Сделав вдох верните в исходное положение

Сгибания рук стоя нейтральным хватом

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
2. Возьмите снаряд таким хватом, чтобы ладони были направлены друг на
   друга
3. Зафиксируйте локти
4. Сделав выдох согните руки в локтях
5. Сделав вдох верните в исходное положение

Французский жим лежа на скамье или на полу

1. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях. Если вы на лавке, то голова слегка запрокинута.
2. Возьмите снаряд таким хватом, чтобы ладони были направлены друг на друга
3. Удерживайте снаряд на прямых руках у себя над лицом
4. Зафиксируйте локти и отведите прямые руки еще немного назад, за голову
5. Сделав вдох согните руки в локтях, опустив снаряд по дуге назад за голову
6. Опускайте медленно, чтобы не ударить себя
7. Сделав выдох, верните снаряд в исходное положение, силой трицепса
8. Не разводите локти широко в стороны

Следует учесть что в этом упражнении канистра находится над вашей головой, поэтому нужно: использовать умеренный вес, убедиться что вы сделали надежные ручки из скотча (минимум 12 слоев), если нужно полностью исключить риск или увеличить нагрузку — замените упражнение, например сделайте кикбэк с этой же гантелью или отжимания в упоре сзади положив этот снаряд себе на колени.

Обязательно попробуйте мою программу тренировки с самодельными снарядами Ахиллес №7! Это 20 эффективных упражнений, 3 тренировки в неделю. Промокод на скидку 50% для подписчиков: ahill Ссылка на программу. Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

Самодельная штанга — Как сделать штангу, гантели, тренажеры и прочее? — Каталог статей — Street (Ghetto) Workout / sportsmen

Штанга своими руками

Гриф штанги можно выполнить:

Из цельнометаллического прута круглого или многогранного сечения. Такие пруты обычно продаются в магазинах металлопроката, на строительных рынках или (редко) в магазинах «метиз». Диаметр такого прута должен составлять примерно 25-35 мм, длина — около двух метров. На расстоянии около 30 см от каждого конца прикрепить или шайбу с внутренним диаметром, чуть большим, чем диаметр прута, или кусок трубы длиной 15-20 мм, внутренний диаметр которой, опять же, чуть больше, чем диаметр прута. Трубу или шайбу нужно закрепить — или сваркой (шайбу), или просверлив насквозь, а затем соединив заклепкой с прутом (кусок трубы). Это необходимо для того, чтобы фиксировать отягощения в последующем.

Из трубы внешнего диаметра 30-40 мм и толщиной стенки не менее 5 мм. Такая штанга подойдет лишь для небольших весов. С каждой стороны трубы можно плотно забить внутрь круглый стержень нужного диаметра, а затем закрепить его заклепками. На него затем можно будет навешивать диски.

Гриф можно выполнить даже из дерева, разумеется, он получится достаточно толстым и не слишком прочным, но для весов до 50 кг вполне подойдет. Для такого грифа нужно использовать твердые породы дерева, например, березу. Диаметр его должен быть не менее 40 мм.

Изготовление «блинов» для штанги.

Конечно, лучше всего заказать «блины» нужного веса на заводе. Но это очень дорого. Их можно сделать и самому из свинца, бетона или даже из пенька. Тут все просто: вначале рассчитываем размеры блина, диаметр его посадочного отверстия. Затем делаем окантовку необходимых размеров из дерева, фанеры, листовых металлов. Изготовив окантовку, заливаем внутрь раствор (цементно-песочную смесь 1:4), не забывая по ходу дела армировать будущий диск проволочной сеткой, вырезанной в форме круга (лучше дважды). Такой диск сохнет до трех суток. После высыхания неплохо облить его водой и подождать еще несколько дней — он станет крепче. Бетонный блин обычно получается в четыре раза легче, чем стальной или чугунный. А с пеньком все просто,  распиливаем его на равные блины, на 2 или 4, смотря какой высоты,  вес у них будет одинаковый ( если распилите  на равные блинчики 🙂 ), далее просверлим ровно по середине отверстие для грифа, покрасить, подождать несколько часов, в зависимости от вашей краски и все готово!

В итоге мы получаем неплохие изделия, занятия с которыми не менее эффективны, чем с заводскими.

Как сделать штангу дома — Atletizm.com.ua

Как сделать штангу дома

Как сделать штангу дома — этот вопрос интересен многим.

Видео урок, в котором детально показан процесс изготовления штанги смотрите по ссылке: http://youtu.be/uNwLe1QGjsg

И действительно, ведь из-за отсутствия штанги многие так и не приходят в мир железного спорта. Все же штанга является, пожалуй, чуть ли не главным инвентарем для качественной тренировки.

Существуют целые комплексы упражнений со штангой.

Хорошо, если есть возможность ходить в зал. А если такой возможности нет? Не беда. Ведь довольно неплохую штангу можно изготовить дома. И стоить это будет совсем не дорого.

Видео о том, как сделать штангу дома смотрите с разделе «Силовая подготовка в единоборствах: видео».

Что нужно для изготовления штанги дома

Во-первых, нужно определиться с размерами дисков. То есть, от их размеров будет зависеть вес вашей штанги. Я бы рекомендовал 2 пары дисков: 2 больших и 2 маленьких.

Большой диск, около 30 см в диаметре и около 8 см в толщину, будет весить от 7 до 10 кг, в зависимости от плотности вашего бетона. Меньший диск может быть меньшего диаметра, но вот в толщину его сильно уменьшать не стоит, так как это будет отражаться на его прочности. Ведь мы изготавливаем диски для штанги не на профессиональном оборудовании, а в домашних условиях.

Теперь нам нужна жестяная полоса длиною в 1 метр. Кроме нее нам нужно ведро мелкого щебня, полведра песка, и килограммов 5-6 цемента. Полтора килограмма пойдет на один большой диск, и 1 килограмм на маленький.

Теперь нужно вырезать из толстой фанеры круг, и согнуть нашу полосу кольцом, диаметр которого равен диаметру фанерного круга.

Концы полосы нужно заклепать молотком, соединив их в замок, то есть, загнуть концы.

Либо просто зафиксировать на фанерном диске гвоздями.

Можно поступить еще проще. Например, закрепить полосу просто в земле, на ровной, утрамбованной площадке. Закрепить можно просто палочками, воткнутыми прямо в землю вокруг полосы.

После этого нужно изготовить из той же полосы трубку, диаметром чуть больше толщины грифа Вашей будущей штанги. Как вариант, можно просто намотать жестяную полосу на ручку лопаты.

Эту трубку нужно поставить в центре будущего диска.

Какой бетон подойдет для дисков

Теперь нужно приготовить бетон. Для этого есть 2 способа:

• Компоненты подбираются по весу;
• Компоненты подбираются по объему.

Как подобрать? Да очень просто. Конечно, можно изготовить диск при помощи профессионального вибратора, применяемого на стройках. Но поскольку его у нас нет, мы будем применять самый простой способ.

Мы берем 2 части песка и 1 часть цемента. Отмерять можно тем, что есть у Вас под рукой. Это может быть любая мерка.

Подойдет литровая банка.

Значит, при изготовлении большого диска, на 2 литровых банки песка нужно 1,5 кг цемента. Тщательно перемешиваем и только потом добавляем воду. Приготовленный раствор не должен быть очень жидким, так как впоследствии это отразится на крепости Вашего диска. Но он не должен быть и густым.

Затем в приготовленный раствор надо добавить 3 части щебня и перемешать. Заполнить раствором форму. Утрамбовать легкими ударами сверху до тех пор, пока верхняя часть диска не покроется слоем выступившей из бетона воды.

Это все конечно примерно. Не особо отразится на крепости диска и пропорция один к трем. То есть, вполне можно брать 3 банки песка на 1,5 кг цемента. И даже можно класть в этот раствор не 3, а 4 мерки щебня. Тогда диск получится немного тяжелее, но залить форму будет сложнее. Именно поэтому я и рекомендовал пропорцию: 3 щебня, 2 песка, 1 цемента.

Все. Оставить диск на сутки. Через сутки осторожно извлечь диск из формы и залить следующий.

Для придания диску большей прочности, нужно в течение недели поливать диск водой несколько раз в день.

Как сделать штангу дома

Теперь рассмотрим этот процесс в общем. Итак, что мы делаем? Сгибаем полосу кольцом, закрепляем ее, где сумеем, ставим внутрь трубку для грифа и заполняем форму бетоном. Все. Через сутки диск готов. Неделю поливаем водой, и смело пользуемся диском много лет.

Из чего сделать гриф

Теперь о грифе. Для этой цели подойдет обычный лом, который есть, наверное, у каждого, кто живет в частном доме. Так же подойдет любой стальной прут подходящей толщины или даже отрезок трубы.

На него мы надеваем диски и закрепляем, расклинив деревянными клинками.

Стальные применять не стоит, так как можно повредить диск.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 27213

Обзор + Как Сделать Своими Руками

 

Штанга — основная несущая часть металлодетектора, его «фюзеляж». И от того, насколько фюзеляж лёгок и прочен, зависит высота и скорость полёта.
Выбирая металлоискатель стоит задуматься не только о характеристиках обнаружения, но и об эргономике, которая зависит именно от штанги.

Виды и особенности

Штанги можно условно разделить на составные и телескопические. Примеры вторых — российская Тесла или турецкий Nokta Makro Anfibio.

Самодельные штанги бывают и неразборными — такая конструкция априори легче и прочней. Но вот возить такую штангу неудобно.

Также делим по способу прокладки кабеля катушки — внутри или снаружи. В качестве примера внутренней прокладки приведём Nokta Makro Impact.
Профиль трубы также отличается. Если у всех металлоискателей Tesoro труба круглая, то у того же Импакта — треугольная в сечении.

По форме также есть отличия. S-образные с рукоятью на изгибе (XP Deus), T-образные (Garret ATX) с рукоятью почти под прямым углом к штанге и гибридные — с S-образной штангой и рукоятью, выполненной по T-схеме, например знаменитая «тёрка» — x-terra 705. Возможны и другие вариации.

Технические характеристики и аксессуары

Длина и вес — вот две основные характеристики штанги. Держать спину прямой и не отмотать руку. Ну и чтобы вся навеска не отваливалась.

Материал. Обычно на штангу ставят алюминий, но бывают штанги и из других материалов, в том числе пластмасс, стекловолокна, углепластика.

 

Самоделкины выполняют штанги из ПВХ-труб, телескопических удочек, веток деревьев и других подручных материалов.

Подлокотник штанги

Бывает съёмный или несъёмный, регулируемый или нерегулируемый. Разумеется, при покупке стоит предпочесть регулируемый подлокотник, а при изготовлении остановиться на стационарном варианте — и легче, и прочнее и проще в изготовлении.

Средняя штанга.

Прямая с рукоятью по Т-схеме или S-образная или гибрид. По весу предпочтительным выглядит вариант S-образный, о чём свидетельствуют, например, металлоискатели Tesoro — их вес редко превышает 1.2 кг.

Самая тяжёлая конструкция — у гибридных. Minelab x-terra 705 весит 2 кг.

 

Нижняя штанга

Сборная или сплошная, телескопическая или составная. Вообще говоря, регулировка длины возможна только за счёт нижней штанги, поэтому на серийных моделях её и делают минимум двухсоставной.

При изготовлении под себя можно не делать никаких сопряжений — конструкция будет и легче и прочнее. Но нерегулируемая нижняя штанга тогда ограничит область поиска — в подвалах или на низких чердаках удобнее короткая штанга.

Наконечник для крепления катушки

У большинства серийных металлоискателей крепление катушки сделано в виде втулки, которая Т-образно крепится к нижней штанге. Ушки катушки охватывают торцы втулки, в отверстия продевается крепёжный болт.

Но не вся серийка именно такая. Тесла пошла другим путём, её катушка имеет одно ушко, а втулка на нижней штанге значительно уже.

При покупке металлоискателя посмотрите отзывы — например, многие копари отмечают, что катушки MD Mars не очень подходят к широким втулкам детекторов Nokta Makro. Что чревато физическим разрушением ушек катушки.

На что обратить внимание при выборе

Если копарь решил поменять сломанную штангу своего металлодетектора, ему стоит обратить внимание на оригинальные запчасти, новые или даже контрактные. Практически ко всей серийной продукции можно купить «родные» штанги.

Если же покупка или изготовление новой штанги — вопрос тюнинга, то идти стоит от задач: облегчить прибор, или расширить круг задач, или наоборот сузить его. Например, только под пляжный коп стоит взять углепластик — алюминий плохо себя чувствует в морской воде, корродирует.

Но главное в штанге — всё-таки не вес, а баланс. Если металлодетектор постоянно приходится «давить» от себя, если он хлопает по локтю — баланс в подлокотнике, и это плохо. Если наоборот кисть выворачивает вперёд и локоть толкает вверх — тоже ничего хорошего.

Баланс — штука индивидуальная и стоит подбирать штангу так, чтобы она соответствовала ощущениям пользователя.

Отзывы о моделях и производителях

Пользователи добрым словом поминают углепластиковые штанги Golden Mask — лёгкие и прочные. Они даже покупают эти штанги и ставят на них катушки и блоки управления от других металлоискателей.

Интересный шаг предприняла фирма XP, выпустив штанги для своего прибора Orx и продвигая их как достойную альтернативу замене катушек на одной штанге. Вес полностью пластиковой штанги — всего 300 граммов. Беспроводной блок управления очень просто и быстро перекидывается со штанги на штангу, экономя время на замену катушки или нижней штанги с катушкой.

Рекомендуем посмотреть видео о металлодетекторе Айс 250 (Garrett Ace) с универсальной штангой от Mars MD.

Универсальная штанга интереснее, чем штатная.

Ещё один пример замены штанги — видео от канала Ohio Metal Detecting о применении фиберглассовой штанги от Андерсон Детекторс (Anderson Detectors) для минелаб экскалибур.

Штанга металлоискателя своими руками — пошаговая инструкция

Интересное видео об изготовлении штанги для металлоискателя Пират опубликовал камрад victor partizan. Он даёт пошаговую инструкцию, следуя которой каждому под силу сделать новую штангу на замену вышедшей из строя, да хоть бы просто из интереса к творчеству.

Подобных видео опубликована масса.

Полезные советы по использованию

Несколько полезных советов можно найти в видео «Экскурсия с металлоискателем» от камрада Alex Кладоискатель.

Надеемся, что наша статья рассказала о всех важных аспектах выбора штанги для металлоискателя.

Удачи на копе, камрады!

↓↓↓ Обсуждайте данную статью в комментариях. Листайте вниз ↓↓↓

Как сделать разборные гантели своими руками: из бутылок, из металла

Не все желающие заниматься спортом имеют достаточно времени на посещение тренажерного зала, а домашние тренировки требуют наличия определенного инвентаря, стоимость которого достаточно высока. Наиболее востребованными являются гантели. Они задействованы практически во всех упражнениях. И если приобретать спортивный инвентарь в ближайшем будущем не планируется, не следует отказываться от занятий. Сделать гантели можно своими руками из довольно дешевых материалов. Для этого достаточно ознакомиться с инструкциями относительно того, как и из чего они делаются.

Немного фантазии — и штанга в домашних условиях готова

В каждом доме обязательно найдется несколько пластиковых бутылок, но даже если их нет, то пустые можно найти у друзей, знакомых или просто оставить после выпитой минералки или лимонада. Количество бутылок зависит от необходимой для вас нагрузки: в среднем, это от 6 до 10 штук одинакового объёма. Кроме бутылок следует запастись большим скотчем. Бутылки и скотч будут у вас основными материалами, которые необходимы для изготовления снаряда.

Как сделать штангу в домашних условиях? Бутылка и скотч — это еще не все материалы, которые вам понадобятся. Дальше вам нужно найти в квартире палку или черенок, которые будут держать бутылки. Идеально подойдет черенок от лопаты и грабель, но он есть не у каждого городского жителя, поэтому ищем любую толстую деревянную палку (можно взять и старую швабру). К ней добавляем проволоку до 5 метров длиной и два ведра сухого песка. Чтобы одна сторона штанги не была больше или меньше второй, необходимы будут еще и весы. Уже давно доказано, что самодельная штанга ничем не хуже, чем профессиональный гриф в тренажерном зале.

Металлические гантели своими руками

Когда занятия спортом становятся регулярными, возникает необходимость приобрести более профессиональные снаряды либо изготовить такие из металла. Они практически ничем не отличаются от заводских. Разница заключается в том, что обойдутся гантели, сделанные своими руками, гораздо дешевле. Из одной трубы можно одновременно изготовить и гриф, и блины. Лучше всего из металла делать наборные гантели.

Чтобы сделать снаряды, необходимо заранее подготовить: тонкостенную трубу, имеющую диаметр немного больше, нежели у грифа в качестве которого лучше брать металлический стержень, стопорные замки и листовую сталь. Работы по изготовлению гантелей следует проводить в слесарной мастерской.

Пошаговая инструкция:

1. От металлического лома с диаметром около 3 см отпиливают примерно 35-40 см гриф. Чтобы снаряд было удобно держать в руках, от тонкостенной трубы отрезают около 15 см. Полученный отрезок надевают на гриф. Далее, при желании, он может покрываться рельефом или обматываться изолентой.
2. Блины вырезают автогеном из листовой стали. Вес одного диска с диаметром 18 см и толщиной 1 см составляет 2 кг. Это позволяет с легкостью рассчитать требуемое количество блинов, чтобы получить массу в 10, 20, 30, 40 кг. Размеры дисков тоже позволяют довольно просто менять вес утяжелителей от малого до максимального. Нарезание целого набора блинов позволяет постоянно работать с разным весом.
3. Следующим шагом делают стопорные замки. Диаметр трубы берут больше, чем у грифа. От изделия отрезают кольца с шириной равной 3 см. Они должны свободно передвигаться по грифу, но не соскальзывать. В кольцах просверливают по одному отверстию с диаметром не менее 1-1,20 см. Они необходимы для вкручивания винтов, что позволяет кольцам держать блины и прижиматься к грифу. Главное, позаботиться о качественном прижатии винта, чтобы не было люфтов.
4. На последнем этапе приступают к сборке гантели. На гриф с отрезком трубы посередине навешивают блины и закрепляют посредством стопорных замков.

Изготовленные описанным способом гантели не уступают по качеству заводским, позволяют работать и с малым, и с большим весом.

Ни грамма больше…

Все материалы уже ждут своего часа, и теперь очень легко можно ответить на вопрос, как сделать штангу в домашних условиях. Но есть один пункт, на который стоит обратить внимание. Песка в каждой бутылке должно быть определенное количество. Нельзя допускать того, чтобы одна сторона весила меньше или больше противоположной. Дальше стоит определиться с весом штанги: так, если у вас с каждой стороны будет по четыре бутылки, полностью заполненных песком, в итоге получится около 30 килограмм. Также следует не забывать про вес черенка или палки, к которой вы будете прикреплять свои грузы. В среднем одна двухлитровая бутылка с песком будет весить 3 килограмма 750 граммов, исходя из этой массы можно сделать необходимый вам спортивный снаряд.

Собираем снаряды из бетона

Цементная основа позволяет получить более тяжелые гантели и штанги, нежели с использованием пластиковых бутылок. Блины получаются не только более внушительного веса, но и выглядят гораздо солиднее. Они отливаются из цементного раствора в специальной форме, внутри которой находится гриф. Минусом такой конструкции является то, что нагрузку снаряда невозможно регулировать либо подстраивать под кого-либо другого.

Чтобы начать работать с другим весом, потребуется делать новую штангу либо гантели. Утяжелители, по сути, получаются индивидуальными, а еще довольно хрупкими и «сыпучими». Последний недостаток устраняют введением в раствор ПВА клея. И если занятия проводятся не по принципу пауэрлифтинга, когда снаряд бросают на пол, тогда он прослужит довольно долго.

На изготовление бетонных гантелей (штанг) потребуется: металлическая труба с необходимой длиной, болты либо шурупы, раствор цемента, ПВА, а также форма для отливания груза.

Пошаговая инструкция по изготовлению цементных снарядов:

1. На концах трубы с помощью дрели делают отверстия в четыре стороны. В проделанные дырочки вкручивают шурупы, чтобы они максимально надежно были зафиксированы на концах и образовывали своеобразную форму креста. Они становятся остовом, удерживающим цемент.
2. Форму для блинов делают из плоского ведерка из-под майонеза либо краски. Можно задействовать и другую емкость. Главное, чтобы вес был подобран таким, который необходим для занятий и подходит к комплекции занимающегося. В раствор для твердости добавляют клей либо вводят масляную краску.
3. В залитую смесь помещают трубу и ждут примерно четверо суток, пока она полностью не схватится. Повторяют описанные в предыдущих пунктах манипуляции для второй стороны. Изготавливают опору. Конструкцию подвязывают либо подвешивают еще на четыре дня.
4. Когда цемент полностью схватится, в течение следующей недели снаряд вымачивают не менее двух раз в воде, чтобы он набрал еще большую прочность.

Снаряды, залитые в двухлитровую форму, могут весить порядка 5 кг. Точный вес обусловлен составом задействованной смеси.

Чтобы выполнить «прогулку фермера», необязательно делать снаряды. Достаточно взять две обычные канистры и навесить на палку. Можно использовать покрышки, заполненные песком или любым другим наполнителем. Другие упражнения с подобной конструкцией выполнять затруднительно. Они требуют задействования полноценных гантелей.

Ловкость рук, немного фантазии — и импровизированная штанга готова

Допустим, вы выбрали максимальный вес и засыпали восемь двухлитровых бутылок доверху песком. Понятно, что бутылки сами не прилипнут к палке и их нужно чем-то укрепить. Для этой цели мы используем скотч. Распределяем по 4 бутылки на каждую сторону и обматываем их несколько раз липкой лентой. Попробуйте руками, чтобы импровизированные грузы держались крепко и в самый неподходящий момент не разлетелись. Закрепите все пробки, проверьте, чтобы внутреннее содержимое не высыпалось. Снаряд наполовину готов к использованию. Если вам до сих пор непонятно, как сделать штангу дома, то идем дальше.

Кроме скотча, заранее вы должны были приготовить проволоку. Ею мы также будем скреплять бутылки друг с другом на случай, если скотч подведет, и наш груз надумает развалиться. Как только все бутылки будут скреплены между собой, нам их необходимо закрепить на черенке. Если вы решили, что с каждой стороны у вас будет по 4 импровизированных грузила, то черенок зайдет в отверстие между бутылками как нельзя лучше. Все, теперь наша самодельная штанга готова к использованию.

Характеристики штанги для самостоятельного изготовления

Жим лежа – продуктивное и наиболее распространенное упражнение, развивающее мышцы груди. Для домашнего пользования приобрести тренажер в специализированном магазине не каждому «по карману». Тогда попробуйте сделать его своими руками. Кто не знает, как сделать самодельную штангу. Может воспользоваться советами, приведенными в статье. Оказывается, это не так сложно, как кажется на первый взгляд. К тому же в финансовом вопросе сделать самодельную штангу намного выгоднее. Для занятий дома нет необходимости приобретать дорогостоящее оборудование.

Внешне же надежная самодельная конструкция будет выглядеть эстетично. Помимо советов о том, как сделать самодельную штангу, вы найдете ответы по изготовлению скамьи для жима своими руками, которая необходима для выполнения упражнения данного силового тренинга.

Но, не стоит слепо следовать всем рекомендациям, главное – уловить суть, разобраться с пропорциями, понять, каким должен быть внешний вид и проявить фантазию, конкретика здесь не важна.

Внешний вид будущего тренажера такой, как на рисунке ниже:

Отметим, что этот вариант не самый простой. Сделать самодельную штангу можно из бутылок, колес, блинов из бетона. Но, для регулярных занятий лучше постараться один раз, сделав самодельную штангу, которая выглядит привлекательно, поэтому заниматься с ней будет в удовольствие.

Испытание на прочность

Желание работать над своим телом есть, спортивный инструмент, сделанный в домашних условиях, тоже; осталось совсем немного – проверить качество снаряда. Вам необходимо удостовериться, что штанга не распадется в самый ответственный момент, а грузила не открепятся от черенка.

Если бутылки сидят плотно на палке, не ерзают в разные стороны, вы правильно решили задачу, как сделать штангу в домашних условиях. В случае если груз недостаточно держится на палке, вам необходимо закрепить его дополнительными материалами. Можно использовать клей, любой другой скрепляющий состав или просто сильнее ужать бутылки со скотчем.

Как сделать самодельный тренажер для тренировок дома

Материалы, которые понадобятся, чтобы собрать тренажер: стандартные трубы стальные (предпочтительнее квадратного сечения).

Инструменты. Их найти можно дома, а недостающие купить в магазине: электрическая дрель (но подойдет и ручная), ножовка по металлу или болгарка, шурупы и отвертка.

Конечно, чтобы сделать самодельный тренажер, нужны элементарные знания основ резки металла и сварки (в крайнем случае, помощь друзей).

Без сварки, в принципе, можно обойтись, если заменить ее креплением с помощью шурупов.

Без скамьи для жима тренироваться нельзя, поэтому и начнем с ее изготовления.

Какие упражнения с гантелями прокачают бицепс

Подъёмы на бицепс

Возьмите гантели и держите руки ладонями к телу. Согните локти и доведите гантели до плеч, одновременно разворачивая запястья наружу. В верхней точке ладони должны быть повёрнуты к телу.

Это изолированное упражнение на бицепс, в нём работают только предплечья. Остальное тело не участвует: нет рывков, раскачки и других лишних движений.

Подъёмы на бицепс на лавке

Сядьте на наклонную скамью, прижмите тело к спинке, стопы — к полу. Руки с гантелями опустите, чтобы они свободно висели вдоль тела. Из этого положения поднимите гантели до уровня плеч и опустите обратно. Всегда возвращайтесь в исходное положение, чтобы работать в полном диапазоне.

Концентрированные подъёмы на бицепс

Сядьте на лавку, расставьте ноги пошире, стопы прижмите к полу. Возьмите гантель в правую руку, прижимая плечо к внутренней стороне правого же бедра поближе к корпусу. Не ставьте локоть на ногу: это снимет нагрузку с бицепса и лишит упражнение смысла. Левой рукой упритесь в левое колено.

Выполните подъём гантели. Верните руку в исходное положение и повторите.

Виды гантелей

Для многих желающих заниматься спортом, вопрос посещения спортзала закрыт из-за недостатка времени, а собственный спортивный инвентарь для занятий дома стоит не так уж и дешево. Несмотря на простоту изготовления, индустрия спорттоваров просто не заинтересована в том, чтобы продавать задешево куски металла.

Перед тем, как самостоятельно делать их дома, разберемся что они из себя представляют и какие есть их разновидости. Все гантели разделяют на литые и разборные. Первые имеют постоянную массу, ее изменить можно только разрушив гантель. Чаще всего они применяются в спортивных залах, так как там всегда должен быть доступ к инвентарю нужного веса и никто не хочет тратить время на его сборку-разборку.

Вторые состоят из грифа и блинов или других видов грузов. Зачастую их можно встретить в домашних залах, так как такой вариант обходится дешевле – купить две гантели весом в 20 кг с возможностью уменьшения веса намного дешевле, чем в отдельности приобретать 2, 4, 6…20 килограммовые.

Также гантели делают из разного материала – бетонные, чугунные, стальные с покрытием в виде резины и т.д. Материал и покрытие создают удобство в использовании и влияют на долговечность изделия.

Существуют и различия по форме выполнения блинов, которые навешиваются на гриф. Она может быть круглой, шестигранной и других вариантов исполнения. Есть с саморегулирующимся весом. Каждый день появляются все новые варианты, которые можно назвать высокотехнологическими, но цена такого оборудования несоизмерима с их пользой – нет смысла переплачивать.

Замешиваем бетон

Для приготовления бетона, понадобится 4 ингредиента:

1. Цемент.
2. Песок.
3. Щебень.
4. Вода.

В железном тазике или любой другой подходящей для этих целей емкости, необходимо смешать в равных пропорциях щебень, песок и цемент с постепенным добавлением воды и перемешиванием до однородной массы. Раствор должен быть достаточно густым, чтобы в дальнейшем получилось зафиксировать в нем ручки.

Какие упражнения с гантелями прокачают плечи

Жим гантелей стоя

Поднимите гантели до уровня плеч, разверните грудь, сведите лопатки. Теперь опустите плечи. Выжмите гантели вверх и чуть уведите за голову. Опустите их в исходное положение и повторите.

Разведение гантелей

Поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч, опустите обратно и повторите. Чуть сгибайте конечности в локтях, чтобы не перегружать суставы.

Разведение гантелей в наклоне

Наклоните корпус до параллели с полом, чуть согните ноги в коленях. Разведите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и верните обратно. Выполняйте движение плавно, без рывков. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Как изготовлять гантели из баклажек

Технология изготовления очень проста. Только для этого нужно запастись скотчем или изоляционной лентой. Приступаем к изготовлению. Для этого понадобятся две пластиковые двухлитровые бутылки, канцелярский нож, проволока, скотч и наполнитель (песок, цемент или что-то похожее).

Для начала канцелярским ножом нужно отрезать у бутылки верхушку и нижнюю часть. Резать стоит аккуратно, чтобы края были ровные. Таким образом удаляется средняя часть. Нижняя часть и верхушка обратно склеиваются с помощью большого числа оборотов скотча. Следует заметить, что чем меньше будет вырезана средняя часть, тем тяжелее будет гантель. То же самое нужно проделать и со второй бутылкой.

После этого в каждую половинку гантели засыпается через отверстие горлышка подготовленный заранее наполнитель. Затем закручивается крышка. Как только две половинки будут готовы, их можно соединять. Приставив горлышко к горлышку, нужно обмотать скотчем эти части так, чтобы они были соединены. После нескольких фиксирующих оборотов начинаем делать ручку. Чтобы ручка была крепкой, ее нужно хорошенько обмотать проволокой, которая также добавит веса. Надо сделать что-то вроде обмотки из проволоки. Таким образом, эти две части накрепко соединятся. Добавив еще пару слоев скотча и изоляционной ленты, можно приступать к тренировкам.

Советы по изготовлению и использованию самодельных снарядов

Самыми лучшими, безусловно, являются металлические гантели и штанги. Но при их изготовлении нужно быть максимально внимательным, чтобы ширина дисков и качество замков соответствовали вашим расчетам. Слишком широкие диски лучше не использовать — лучше увеличьте их диаметр, или сделайте 2-4 очень тяжелых диска, а остальные — меньше.

Не поленитесь зачистить и отполировать каждую деталь своей новой гантели или штанги, чтобы она выглядела презентабельно — покрасьте блины, как это делают производители спортивных товаров. В итоге это обойдется вам все равно дешевле, чем покупные снаряды, а удовольствие от занятий с таким инвентарем и затраченные на него усилия будут мотивировать вас на регулярные тренировки, что, безусловно, пойдет вам на пользу.

В сети попадаются фотографии умельцев, навешивающих на свои гантели около 100 кг, демонстрируя качество изготовления. Даже не думайте тратить силы на подобные выходки, лучше сделайте штангу, и навесьте на нее 200-300 кг для становой тяги — вот это впечатляет.

В зависимости от возможностей, можете купить рукоятки и гриф в магазине, а блины сделать самостоятельно или заказать в мастерской. Тогда качественная форма и удобство фирменной рукояти помогут лучше держать хват, а остальное обойдется значительно дешевле.

Какие упражнения с гантелями прокачают грудь

Жим гантелей лёжа

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, расположите плечи параллельно полу или чуть ниже. Запястья держите так, как если бы жали штангу. Выжмите гантели вверх, одновременно разворачивая руки ладонями друг к другу и соединяя их. В верхней точке ваши кулаки должны встретиться. Опустите руки в исходное положение и повторите.

Разведение гантелей лёжа

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Соедините руки с гантелями над собой, а затем разведите их в стороны, растягивая грудные мышцы. Чуть согните локти, чтобы защитить сустав. Сведите руки в исходное положение и повторите.

Разведение гантелей из прямого угла

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, ладони поверните к телу. Выпрямите руки, но не до конца: в крайней точке оставьте их чуть согнутыми, чтобы защитить сустав. Верните предплечья в исходное положение и повторите.

Выбор места для площадки

На первом этапе планирования – выбирают подходящее место для личного пространства ребёнка. Кроме того, основываться выбор должен в соответствии с возрастом малыша и функциональным назначением.

Если детки совсем маленькие, то располагают площадку в хорошо просматриваемом месте. Дети должны быть всегда в поле зрения. Поэтому следует подобрать место в непосредственной близости возле дома.

Для маленьких деток площадку размещают вблизи дома

Для детей постарше, следует скомбинировать игровую и спортивную площадки. В этом случае место подбирают чуть подальше от строений, чтобы во время игры, допустим, с мячом, не пострадали окна и прочее. Для такой цели места понадобиться немного больше.

Детям постарше можно дополнительно обустроить спортивные площадки

Хорошо, если на отведённой территории будут расти хотя бы несколько деревьев, в тени которых дети будут находиться в жаркое время суток. Если такой возможности нет, то придётся соорудить небольшой навес или детский домик. Также необходимо продумать защиту от ветров и сквозняков.

Для этого по периметру можно рассадить кустарники.

Стоит чётко определить границы детского пространства, чтобы в ход не пошли клумбы и грядки.

При возведении сооружений на площадке нет необходимости придерживаться единого стиля с дачным строением. Наоборот, она должна быть яркой, красочной, похожей на сказку. Стоит также посоветоваться с будущими хозяевами.

Выяснить, какие у них предпочтения и чтобы они хотели иметь на своей площадке. После того как место определено, необходимо побеспокоиться о поверхности. Убираются все перепады, и местность тщательно выравнивается.

вернуться к меню

Какие упражнения с гантелями прокачают бёдра и ягодицы

Ягодичный мост с опорой на лавку

Сядьте на пол рядом с лавкой, упритесь в неё спиной, согните ноги в коленях. Поднимите таз, не отрывая стоп. Руки с гантелями положите на бёдра. Напрягая ягодичные мышцы, подайте таз вверх до параллели бёдер с полом. Опуститесь в исходное положение и повторите.

Румынская становая тяга

Встаньте прямо, держите гантели в вытянутых руках, ладони должны быть развёрнуты к телу. Чуть согните ноги в коленях, наклонитесь с прямой спиной, отведите таз назад и опустите снаряды до середины голени. Ведите гантели близко к ногам. Держите спину ровной. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выпады с гантелями

Возьмите в руки гантели, сделайте выпад вперёд и коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы нижние конечности были согнуты под прямыми углами и оказавшееся впереди колено не выходило за носок. Можете выполнять выпады в движении по залу или на месте.

Выпады с гантелью в одной руке

Такой вариант упражнения прокачивает не только бёдра, но и плечи, и мышцы кора. Не стоит сразу брать тяжёлую гантель: сначала проверьте своё чувство равновесия, сделав упражнение с лёгким весом.

Поднимите снаряд над головой, вторую руку вытяните в сторону. Выполняйте выпады в движении по залу. По завершению одного подхода повторите его с гантелью в другой руке.

Приседания с гантелями

Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки стоп в стороны. Гантели держите над плечами. Сделайте приседание до параллели бёдер с полом или ниже. Спину держите прямой, а пятки — прижатыми к полу. Выпрямитесь и повторите.

Трастеры с гантелями

Это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп: бёдра, ягодицы, мышцы кора, плечи и трицепс. Оно хорошо подходит для интенсивных интервальных и круговых тренировок для похудения.

Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки в стороны. Гантели держите рядом с плечами. Сделайте приседание, выпрямитесь и, не останавливая движение, выжмите снаряды наверх, чуть уводя их за голову.

Вы выполняете не жим, а жимовой швунг: используете инерцию подъёма, чтобы выжать гантели вверх. Поэтому не делайте паузу между приседанием и жимом.

Махи гантелей

Ещё одно упражнение с участием нескольких мышечных групп. Махи гантелей задействуют мышцы бёдер и спины, укрепляют плечевой пояс.

Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Возьмитесь обеими руками за одну гантель, наклоните прямую спину, согните колени и отведите таз назад. Гантель поместите меж ног. Резким движением подайте таз вперёд, одновременно выпрямляясь и делая мах снарядом вверх. Гантель описывает полукруг и заканчивает его над головой. Затем вы снова уходите в исходное положение и повторяете движение.

Если будете работать тазом, упражнение хорошо нагрузит ягодицы, если нет — разгибатели спины. Хотя обе группы мышц будут работать в любом случае.

Приседания сумо с гантелей

Упражнение с акцентом на внутреннюю часть бедра.

Поставьте ноги в 1,5–2 раза шире плеч, разверните носки в стороны. Обхватите обеими руками одну гантель. Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Держите спину прямой, а приседайте до параллели бёдер с полом. Выпрямитесь и повторите.

Болгарские сплит-приседы с гантелями

Возьмите в руки гантели, встаньте спиной к возвышению, поставьте на него носок одной ноги. Сделайте приседание. Проверьте, не выходит ли колено впереди стоящей ноги за носок. Если да, чуть отодвиньтесь от опоры. Во время приседания старайтесь разворачивать колено опорной ноги наружу.

Зашагивания на бокс с гантелей

Зашагивайте на возвышенность с гантелями в руках. Во время подъёма старайтесь чуть развернуть колено опорной ноги наружу: так сустав находится в более стабильном положении, что снижает риск травм.

Ягодичный мостик на полу с гантелей

Лягте на пол и упритесь в него стопами, согнув ноги в коленях под прямым углом. Поднимите одну ногу и выпрямите колено, гантель положите на бёдра. Напрягая ягодицы, подайте таз вверх, чтобы корпус и поднятая нога вытянулись в одну линию. Опустите бёдра на пол и повторите.

Для кого эта программа?

Составленная нами программа лучше всего подойдет для начинающих спортсменов: в ней нет сложных движений, а технику большинства упражнений легко освоить. В программе есть упражнения на все ключевые группы мышц: как изолирующие, так и базовые многосуставные упражнения, которые хорошо работают для повышения уровня тестостерона и гормона роста.

Использовать программу можно и продвинутым спортсменам, которые временно не могут позволить себе отправиться в зал. Вне зала она поможет не только сохранить, но и набрать мышечную. Последнего можно добиться путем прогресса в рабочих весах и применения продвинутых техник – например, дроп-сетов или форсированных повторений.

Туннель из ткани

Достаточно распространенный спортивный инвентарь. И его тоже очень легко сделать. Для его создания понадобится пластиковый обруч и кусок ткани. Рассчитать нужно так, чтобы диаметр кольца подходил к диаметру входа в туннель. Сначала сшиваются концы полотна – так получается просто плоский коридор. Затем вшивается пластиковый обруч. Теперь это больше походит на волшебный туннель из какой-то сказки. Вход можно украсить новогодним дождиком или разноцветными ленточками. Дети становятся в колонну и по одному проходят сквозь отверстие. Как правило, это вызывает кучу положительных эмоций. Такое развлечение помогает детям научиться координировать свои движения и не бояться замкнутого пространства.

Виды детских спортивных комплексов для дачи

У нас вы можете приобрести в интернет-магазине детский спортивный комплекс для дачи следующих производителей:

• «Пикник» — надежные и красивые деревянные конструкции, совмещающие в себе больше количество спортивных элементов. Комплексы оборудованные качелями, горками, скалодромами и веревочными лестницами. А благодаря тому, что выполнены из дерева, они отлично впишутся в атмосферу загородного дома или городского парка.
• «Городок» — этот бренд представлен широким ассортиментом металлических спортивных комплексов, устанавливаемых в грунт путем бетонирования. Под этой маркой выпускаются небольшие конструкции, совмещающие горку и шведскую стенки, и огромные модели, на которых одновременно сможет играть десяток детей.
• LittleSport — многоопорные дачные комплексы, монтируемые в грунт путем бетонирования опор. Отличаются невысокой ценой и яркой цветовой гаммой. Изделия предназначены для индивидуального пользования, выдерживают вес до 100-120 кг.
• «Вертикаль» — разноцветные металлические конструкции, состоящие из шведских стенок, туников, качелей и других спортивных элементов.
• «Маугли» — спортивные комплексы с оригинальным дизайном и необычными спортивными элементами: от концентрической лестницы и баскетбольной корзины.

В нашем каталоге также представлены спортивные конструкции для детей бренда «Карусель», «Пионер», «Лидер» и Ching Ching.

Какие упражнения с гантелями прокачают пресс и мышцы кора

Турецкий подъём с гантелей

Прекрасное упражнение на мышцы кора. Прокачивает равновесие и координацию движений.

Лягте на пол, выпрямите ноги. В правую руку возьмите гантель и поднимите перед собой, левую руку вытяните в сторону. Согните правую ногу и поставьте стопу на пол. Опираясь на правую ногу и левую руку, примите сидячее положение. Гантель переведите вверх и удерживайте над головой. Переведите левую ногу назад и поставьте её на колено: теперь вы в положении выпада.

Встаньте, а затем повторите в обратном порядке: левая нога уходит назад в выпад и ставится на колено, левая рука и правая нога опираются на пол, левая нога переводится вперёд и выпрямляется, вы садитесь, потом опускаете на пол спину, вытягиваете в сторону левую руку и выпрямляете правую ногу.

Когда вы освоите упражнение с удобной стороны, меняйте руку и пробуйте с другой. Только для начала возьмите гантель полегче.

«Дровосек» с гантелью

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, возьмите гантель обеими руками. Разверните корпус вправо и отведите снаряд вверх и в сторону. При этом пятка левой ноги отрывается от пола и разворачивается наружу, чтобы обеспечить полный поворот корпуса. Разверните последний в левую сторону, одновременно опуская гантель до уровня колена. Представьте, что выполняете упражнение в прямоугольнике: сначала вам надо коснуться снарядом правого верхнего угла, а затем левого нижнего.

Выполните равное количество подходов в обе стороны.

Русские скручивания с гантелей

Сядьте на пол, возьмите гантель обеими руками, оторвите ноги от пола, выпрямите спину. Поверните корпус и руки с весом вправо, а затем повторите то же самое влево. Старайтесь не опускать ноги на пол до конца упражнения.

V-складка с гантелью

Вытянитесь на полу, гантель заведите за голову. Одновременно поднимите корпус, руки и прямые ноги, коснитесь снарядом носков стоп. Опуститесь обратно и повторите. Во время подъёма старайтесь держать спину прямо и не сильно сгибать колени.

Отливка бетонных блинов для штанги

Начинать создание штанги рекомендуется с отливки бетонных блинов. Для этого понадобится круглая широкая форма, роль которой отлично выполнит старая кастрюля. Вес блинов подбирается индивидуально, а общая масса штанги может собираться из нескольких блинов. Однако при отливке блинов из бетона, не рекомендуется делать их слишком тонкими во избежание разрушения. В данном случае создавалось два блина по 25 килограмм, для чего использовалась форма диаметром 32 см.
В кастрюле, выполняющей роль формы, замешивается бетон для будущего блина. Для легкого извлечения затвердевшего блина штанги необходимо выполнить следующее условие: форма выкладывается изнутри смоченным полиэтиленом, который обеспечит гладкую поверхность готового изделия и позволит легко извлечь застывший бетон из формы. Для получения правильной пропорции бетонной смеси, в форме смешивается:

• — цемент 7 кг;
• — щебень 8 кг;
• — песок 10 кг;
• — вода 3,5 л.

Вода добавляется до придания раствору оптимальной густоты для тщательного перемешивания раствора. После получения однородной массы строго в центр формы (ось круга) вертикально вводится нержавеющая трубка для грифа и неподвижно фиксируется. После затвердевания массы она будет извлечена, и в готовом блине останется отверстие, необходимое для насадки на гриф. Не стоит делать смесь слишком жидкой, это нужно, чтобы застывание протекало быстрее. При наличии двух одинаковых форм и трубок, можно одновременно заливать оба блина, в противном случае они отливаются поочередно.

После затвердевания бетонные блины извлекаются из формы и взвешиваются. Для идеальной корректировки веса лишний бетон можно снять, отшлифовав одну сторону болгаркой. Для этого на болгарку одевается шлифовальный круг по бетону и снимается небольшой слой бетона. Отливки, полученные в данном случае, имеют толщину 25 см и в диаметре 32 см. В конечном итоге бетонные блины выглядят следующим образом:

После окончательного высыхания бетона, блин можно покрыть краской. Это защитит бетон от впитывания влаги, которая влияет на вес штанги и может привести к разрушению блинов.

Какие упражнения с гантелями прокачают трицепс

Разгибания на трицепс с опорой на лавку

Упритесь в лавку коленом и ладонью. Гантель возьмите в другую руку. Сначала согните её в локте под прямым углом, затем разогните, верните в исходное положение и повторите. Двигайте только предплечьем, положение тела не меняйте до конца упражнения.

Разгибания на трицепс в наклоне

Это упражнение похоже на предыдущее, только выполняется без опоры. Наклоните корпус, чуть прогните поясницу. Плечи опустите, а руки в локтях пусть образуют прямой угол.

Разогните руки с гантелями, верните в исходное положение и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Жим гантели из-за головы

Обхватите блин гантели обеими руками и поднимите её над головой. Согните конечности в локтях, опустив снаряд за спину, поднимите его обратно и повторите. Плечами не двигайте: работают только предплечья.

Консервные банки

Новички сделать гантели смогут еще и при помощи обычных банок. Действие выполняется поэтапно:

• Все банки подбирать следует не только в четном количестве, но и одного размера;
• Перед работой верхняя часть вся срезается;
• Далее важно подготовить либо равного размера палки, либо трубу. Если ручка деревянная, то позаботиться лучше заранее о том, чтобы она была целой, дабы не повредить ладонь. Размер труб или палок — 25 см, диаметр — 3-4 см;
• Металлические трубы лучше окрасить, зашкурив предварительно;
• Подготовленный цемент следует влить в банки;
• Труба помещается посередине, при этом на концах, которые погружаются внутрь, лучше накрутить саморезы, чтобы избежать выскальзывания ее в процессе использования;
• Некоторое время удерживайте ее в одном положении. Лишь дождавшись загустения раствора, трубу можно будет отпустить;
• В покое получившиеся гантели лучше оставить на сутки, дабы раствор полностью застыл.

Вес такого спортинвентаря не будет слишком большим, однако увеличивать его арматурой не стоит. Для начальных занятий они подходят идеально.

Изготовление скамьи для жима

На рисунке ниже даны обозначения: верхняя цифра в кружке означает номер детали, нижняя подсказывает, к какой части ее крепить.

Материалы для сборки скамьи:

1. Труба квадратного сечения 50х50х4: 50 миллиметров — это размер сторон, 4 — толщина стенки. С запасом ее купить нужно 8,2 метра. Этого количества должно хватить, при условии, что все делать аккуратно и строго по чертежу. Стоимость метра трубы – 5-6 долларов, а общая сумма составит порядка 45 долларов. Если планируете занятия с небольшими весами, можно сэкономить, заменив ее брусками из крепких пород дерева.
2. Доска размером 1,3х0,3 метра, на которой лежат, когда выполняют упражнение. Ее, для удобства и красоты, оббивают кожзаменителем, дерматином или плотной тканью, под которые подкладывают поролон. Но не делайте скамью чрезмерно мягкой.
3. Держатели (10) – 2 штуки. Их делают из стальной полосы. Подойдут дуги вида «Y» или «U». Делают рогачи и из прута арматурного. Основное, чтобы они надежно держали штангу.
4. Заглушки(11) – металлические пластины 50х50 миллиметров (любой толщины). Но, обойтись можно и без них, поскольку выполняют крышки чисто эстетичную функцию. Если их использовать, то нужно 6 штук.
5. Крепление (см. рис.). Это сваренные из треугольной и прямоугольной пластин детали. Без сварки их не сделать. Но, это единственное место, где ее нельзя заменить, если следовать рекомендациям. Можно без этого обойтись, если использовать 3 пластины из дерева или металла размером 90х40 мм (или другого). Основное, чтобы они на пару сантиметров выступали с обеих сторон трубы, к которой доску крепят. К трубе пластины крепят винтами: в них сверлят отверстия и сверху прикручивают доску.
6. Гроверы (пружинные шайбы), гайки, винты – по 12 штук. Они нужны, чтобы скрепить скамью.

После того, как собрана скамья для жима, очередь за самодельной штангой

Правила эффективной тренировки

• Тренировка не должна длиться дольше 45 минут.
• Через 2-3 месяца тренировочная программа теряет эффективность, так что ее стоит поменять.
• Паузы между повторами лучше не растягивать дольше 2-3 минут, только если ты не чувствуешь в этом острую необходимость.
• Старайся, чтобы рабочий вес рос от тренировки к тренировке.
• Базовые упражнения делай в начале тренировки, изолирующие в конце.
• Не гонись за тяжелыми весами, которые мешают тебе выполнять технику. Техника – главное!

Гриф штанги

Толщина грифа для обеспечения нормального захвата должна быть не менее 4 сантиметров. Меньший диаметр не позволит удобно захватывать штангу, и тогда упражнения станут не только более трудными в исполнении, но и более опасными. Заменить стальной гриф готовой штанги может черенок лопаты, грабель или любого другого инструмента огородника – диаметр этого черенка как раз подходит для штанги.

Если для штанги используются металлические детали, требующие сварки, то тогда уже необходимо искать арматуру подходящего диаметра.

Делаем бетонные снаряды

Гантели на цементной основе выходят гораздо более тяжелыми, чем бутылочные. Большие и тяжелые, солидные блины для гантелей и штанг получаются из раствора, затвердевшего в определенной форме с грифом внутри. Главный недостаток такого инвентаря — невозможность оптимизировать под постоянное наращивание нагрузок или под другого человека.

То есть, если вам понадобится гантель с другим весом — придется делать новую. Также недостатком цемента часто называют его хрупкость и рассыпчатость. Для укрепления смеси в раствор добавляют клей (ПВА), и если вы не любите, подобно пауэрлифтеру, с победным криком бросать штангу на пол, то вряд ли она быстро придет в негодность.

Итак, нам понадобятся:

металлические трубы подходящей длины; дрель, шурупы или болты; цементный раствор, клей ПВА; форма для груза.

Изготовление

• Для начала возьмите трубу и дрелью на ее концах в четыре стороны просверлите дырки для шурупов. Вкрутите шурупы так, чтобы они держались на кончиках максимально крепко и торчали в форме креста. Это необходимо для удержания цемента.
• Далее, возьмите форму (плоское ведерко из-под краски, майонеза или чего угодно. Важно, только чтобы размер подходил вам по весу), и замешайте раствор с клеем или масляной краской для твердости.
• Вставьте трубу в раствор и подождите четверо суток до полного высыхания.
• Затем нужно сделать то же самое с другой стороны. Сделайте опору, подвяжите или повесьте конструкцию еще на четыре дня.
• После полного высыхания нужно следующую неделю пару раз вымочить гантель в воде, чтобы цемент стал прочнее.

Справка: если вы приготовите в 2 литровой форме бетон, то вес снаряда может достигнуть 5 к

г (зависит от состава смеси).

Конечно, для такого упражнения, как «прогулка фермера», подойдут и две канистры, навешанные на палку, также утяжелить металлический гриф можно автомобильными колесами, покрышками с песком и многим чем другим. Но полноценно заниматься спортом позволят только такие вот цементные гантели.

С другой стороны, они пригодятся только на первых этапах. Если ваше увлечение спортом пойдет дальше, то вы поймете, что пора делать гантели из металла.

Главное – безопасность

Как любое строение, план детской площадки хорошо продумывают. А так как речь идёт о маленьких детях, то меры безопасности должны стоять на первом месте.

Обустраивая элементы, необходимо придерживаться основных правил:

Размещение комплексов должно ориентироваться на соблюдения правил безопасности

1Устанавливая качели, предусматривают со всех сторон свободное пространство около 2 м спереди и сзади. 2Поверхность площадки обеспечивается мягким покрытием, так как малыши часто падают и могут травмироваться.

Идеальным покрытием на даче будет газонная трава.

Обязательно уделяют внимание безопасному покрытию на площадке

3Опорные элементы, то есть закладные качели, горки и других сооружений, углубляются в почву не меньше, чем на 0,5 м 4Кроме этого, они должны быть закреплены бетоном или любым другим надёжным методом

Так как почти все сооружения на площадке будут возводиться из дерева, то все элементы и детали должны быть очень тщательно отшлифованы и покрыты краской или лаком. Лакокрасочный материал должен быть для наружного применения.

Поверхность всех элементов должна быть обработана и покрашена яркими оттенками

Габариты сооружений на площадке должны быть рассчитаны под возраст ребёнка:

• Если ребёнок ещё дошкольник, то размеры песочницы должны соответствовать показателям от 170×170 см, а высота горки или качели не должна превышать 150 см.
• Для детей чуть постарше, высота горки от 250 до 350 м, а качели – 250 см.

вернуться к меню

DIY Beast Mode Gear: как сделать свою собственную штангу

За последние шесть лет американец в Японии столкнулся с множеством проблем. Прежде всего, найти обувь моего размера — это в лучшем случае проблема, а в худшем — почти невозможная. Другое дело — найти футболки, которые не душат меня, но при этом не покрыты бессмысленным (или, по крайней мере, грамматически некорректным) английским. И не будем даже пытаться найти приличный стейк.

Но я отвлекся, эта статья о снаряжении для режима зверя, сделанном своими руками (DIY) .Почти год назад я открыл свой собственный тренажерный зал в моем городе и являюсь счастливым обладателем одного из немногих наборов веса олимпийского стиля во всем городе (включая три крупнейших коммерческих спортзала).

Однако при совершении покупок цены подняли свою уродливую голову. Весовые наборы, которые стоили бы около 600 долларов в Соединенных Штатах, стоили 100000 иен здесь, в Японии (около тысячи американских долларов) — до отправки! Я потратил все, что мог себе позволить, и получил лучший набор, который мог.Эй, тяжеловесы редко встречаются в Японии, а в сельской местности — еще реже. Почти все должно быть импортировано, а цены на них завышены.

Перенесемся в прошлый месяц, и я работал над приседаниями. Я был очень счастлив достичь личного рекорда (после операции на ACL) в 210 килограммов (около 463 фунтов), когда заметил, что моя планка, хотя и не терпела неудач, имела то, что я бы назвал чрезмерным количеством «гибкости».

Поскольку это была моя единственная планка в тренажерном зале, разорвать эту чертову штуку пополам было бы не очень хорошей идеей.Итак, я вернулся к своей документации по набору веса и проверил грузоподъемность штанги.

Откройте нужную страницу и прочтите «Рекомендуемый максимальный вес: 200 кг». Ооооо. Итак, что мне делать? Я хочу пойти еще тяжелее, но если я сделаю это, я могу просто срезать концы своей перекладины. Казалось, пора покупать новый слиток.

Здесь цены снова подняли свою уродливую голову. Когда я проверил цены на батончик большой вместимости, самый дешевый, который я смог найти, был более 50 000 иен (500 долларов США).Бар хорошего качества, такой как бар Ivanko, должен был стоить более 100000 иен (1000 долларов США).

Если честно, я просто не мог позволить себе эти проклятые вещи. Итак, как бывший военный, который изрядно участвовал в «MSU Ops» (Making Sh ** Up Operations), я решил сделать свой новый бар своими руками.

Самая важная часть, конечно же, это сердце стержня, сам стержень стержня. Прочитав серию очень информативных (и довольно часто забавных) статей доктора В.Кен Лейстнер (сам не новичок в игре про железо своими руками), я знал, что хочу получить холоднокатаную сталь. На помощь пришли люди из Osaka Stainless Steel Company в Осаке, Япония.

Работая с их представителями, мы в конечном итоге остановились на холоднокатаной закаленной стальной прутке диаметром 38 мм и длиной 250 см (около 8 футов, что больше, чем у обычного прутка — это тот, что вверху на фото). И цена была действительно неплохая, всего около ста долларов США, включая доставку.

Я выбрал стержень большего диаметра (38 мм в отличие от стандартного 28 мм) по нескольким причинам. Во-первых, хотя я знал, что пруток, который я получаю, был холоднокатаным, это не было гарантией, что он будет таким же прочным, как сталь, используемая для производства высококачественного промышленного прутка.

Эти лишние миллиметры стали могут пригодиться. Во-вторых, дополнительный диаметр также может быть полезен для облегчения захвата. Хотя это и не настоящий толстый гриф в категории 2 дюйма или выше, давайте посмотрим правде в глаза, этот лишний почти полдюйма все же бросит вызов сцеплению в становой тяге и других тягах.

Итак, у меня было «сердце», теперь мне нужны были последние штрихи. Быстрая поездка в местный магазин бытовой техники дала мне трубы, которые прошли через концы моего бара, набор водопроводных труб длиной 50 см и диаметром 1,5 дюйма.

Имея внутренний диаметр 39 мм и внешний диаметр 49 мм, я не мог бы и мечтать о лучшей подгонке, если бы заказывал эти чертовы вещи на заказ.

Поскольку эта штанга предназначена для силовых подъемников, а не олимпийских подъемников, мне не потребовались втулки, подшипники или что-то еще, я мог прикрепить трубы к штанге напрямую, без необходимости вращения.

Используя серию высокопрочных эпоксидных смол, я смог без проблем прикрепить трубы к концам стержня (хотя я бы с удовольствием их приварил, у меня нет ни навыков, ни доступа к сварочному комплекту). Использование старого набора навинчивающихся хомутов в качестве моих внутренних хомутов и TA-DA! ЗВЕРЬ на волю!

Я могу вам сказать, пока эта штука является камнем на моей спине. Выполнять его в приседаниях было похоже на то, что у меня на плечах мертвая прямая лазерная линия, даже когда я полностью загружен, и даже когда я пытался отскочить от вершины нескольких приседаний, просто чтобы посмотреть, смогу ли я заставить гриф сгибаться все.В качестве дополнительного бонуса дополнительная ширина перекладины даже ощущалась немного удобнее на моих плечах, что немного шире распределяло вес на мышцы спины.

Итак, не отчаивайтесь, если вы оказались в подобной ситуации. Хотя я сомневаюсь, что немногие из читателей этой книги окажутся в неанглоязычной зарубежной стране, в которой нет большого сообщества, занимающегося тяжелой атлетикой, вы можете оказаться в ситуации, когда ваши финансы не совсем соответствуют ценам коммерческих доступное оборудование, транспортные и другие расходы делают самостоятельную работу полезной и стоящей.

Если вы все же решите сделать решительный шаг вперед, вот несколько советов, которыми я с вами поделюсь:

1. Делайте покупки. Я проверил более десятка различных источников (онлайн и по телефону), прежде чем остановился на баре, который я купил.
2. Исследования. Проверьте размеры, толщину и любую другую информацию, которую вы можете получить о коммерчески доступных продуктах, которые вы пытаетесь скопировать или использовать по шаблону. Даже если ваша сборка уникальна в силу ваших обстоятельств, узнайте как можно больше информации.
3. Перестроение. Если вы не профессиональный слесарь или изготовитель, или если вы не знаете кого-то, ваши сварные швы и материалы могут быть не такими надежными, как коммерческие материалы. Посмотрим правде в глаза, Йорк, Иванко и остальные остались в бизнесе, делая то, что они делают, потому что они создают хорошие вещи и знают, как их собрать. Вы не так хороши (пока?). Так что перестраивайте, если можете. Если у желаемой коммерческой стойки есть стенки коробки толщиной 2 мм, возьмите что-нибудь толщиной 3 мм, если можете. Если вам нужно что-то, способное выдержать 500 фунтов, создайте что-то, способное выдержать 750 фунтов.Это может быть немного дороже (эй, я мог бы построить BEAST примерно за три четверти той цены, которую я сделал, если бы я точно скопировал коммерческие измерения), но дополнительный коэффициент безопасности помогает мне лучше спать по ночам.
4. Попробуйте сами. Испытайте вещь, но делайте это медленно. Просто потому, что вы, возможно, захотите построить что-то, что может занять до 1000 фунтов, не стоит просто набивать 1000 фунтов в первый раз. Поднимите его медленно и посмотрите, на что он способен.

В любом случае, я надеюсь, что это побудит вас также попробовать сделать свое собственное самодельное снаряжение для режима зверя для своих нужд.

КАК СДЕЛАТЬ ЦЕМЕНТНЫЙ БАРБЕЛЬ (оборудование для домашнего спортзала своими руками)

Обратите внимание, что некоторые из приведенных ниже ссылок являются партнерскими ссылками, и я получу комиссию, если вы совершите покупку по этим ссылкам (без дополнительных затрат для вас). Спасибо за вашу поддержку.

Кто бы мог подумать, что все тренажерные залы закроются в один прекрасный день на несколько месяцев? Этот карантин стал для многих из нас неприятной неожиданностью. Мой муж скучает по поднятию тяжестей, поэтому мы решили сделать ему самодельную штангу из цемента.

Минимум усилий, максимум результатов. Это супер дешево и служит прекрасной цели. По моему скромному мнению, идеальный DIY-проект.

Варианты на рынке довольно дорогие. И если вы спросите меня, вам не нужно фантазировать, если вы хотите набрать форму.

ОБЩАЯ СТОИМОСТЬ: 30 $

ВРЕМЯ: 1 час + время отверждения около 6 дней.

УРОВЕНЬ: новичок

Заявление об ограничении ответственности: обратите внимание, что некоторые из приведенных ниже ссылок являются партнерскими ссылками, и я сниму комиссию, если вы совершите покупку по этим ссылкам (без дополнительных затрат для вас).Спасибо за вашу поддержку.

МАТЕРИАЛЫ:

Если вы хотите увидеть видеоверсию этого поста, вы можете найти ее на

If Only April YouTube канал ЗДЕСЬ

КАК СДЕЛАТЬ ЦЕМЕНТНЫЙ БАРБЕЛЬ:

Часть 1.

1. Возьмите весы и поставьте на них ведро для замеса цемента. Мы решили сделать световую планку, поэтому просто использовали 40 фунтов мешка для цементной смеси (примерно половину)

.

2.Следуя инструкциям, смешайте цемент в ведре. На бетонную смесь весом 40 фунтов нам требовалось 1,7 литра. В итоге мы добавили еще немного воды и увидели, что в этом нет необходимости, когда вода оставалась наверху.

3. Поместите черную трубку в середину ведра.

А вот и сложная часть. Вам нужно найти место, где можно поставить ведро с трубой, стоя прямо без движения. Для нас это была боксерская груша, достаточно тяжелая, чтобы ее нельзя было передвигать. Мы приклеили к нему трубу, убедились, что она выровнена и работает безупречно.

По идее, можно прикрепить трубу к потолку липкой лентой.

4. Подождите 3-4 дня, пока цемент не застынет.

Часть 2.

5. Вот еще кое-что. Первую партию складываем в ведро и застилаем полиэтиленовым пакетом. Я читал, что вам нужно добавить немного масла на поверхность, чтобы цемент вышел, но по какой-то причине мы решили этого не делать. В результате, когда бетонная смесь застыла, мы не могли достать ее из ведра. Ой!

Чтобы не беспокоить, мы решили разрезать ведро и оставить его включенным.Это фактически защитит цементную штангу от поломки, а ведро снимет ударную нагрузку, когда она ударится о землю. Имеет ли это смысл?

Если вам не нравится внешний вид, вы можете попробовать использовать масло, чтобы бетонная смесь не прилипала к ведру. В этом случае вам понадобится только одно ведро.

Ведро разрезали канцелярским ножом, а полиэтиленовый пакет сожгли зажигалкой.

6. В то же время мы начали вторую порцию смешивания 40 фунтов бетонной смеси с водой.Повторите шаги, которые мы сделали раньше, и вылили его во второе ведро. На этот раз удержать было сложнее, так как он тяжелее.

7. Чтобы сказать это все еще, потребовался небольшой мозговой штурм, так как боксерская груша не могла удерживать 40-фунтовую сторону цементной штанги. Поэтому мы сняли боксерскую грушу со стойки и закрепили тяжелую часть штанги с веревкой на верхней части стойки боксерской груши.

Вы должны проявить творческий подход к этому здесь.

8.Подождите 3-4 дня.

9. Я чувствую, что каждому в жизни нужно немного желтого, поэтому я покрасил нашу штангу из цемента своими руками желтой аэрозольной краской ( эта аэрозольная краска отлично приклеивает к пластику!).

Работает отлично! Общий вес 91 фунт.

Мой муж очень счастлив и теперь хочет сделать еще один комплект штанги и гантелей с другим весом. О, парень!

Возможно, к концу карантина у нас в доме будет полноценный тренажерный зал ручной работы: D

ЕСЛИ ВЫ ПРЕДПОЧИТАЕТЕ КУПИТЬ:

На рынке есть несколько крутых опций, как этот или этот .

PIN ДЛЯ ПОЗЖЕ >>>>>>

ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ:

история , как я построил сад площадью 16 футов квадратных футов .

Или как я построил гаражные полки за 40 долларов из пиломатериалов .

Как сделать гантели своими руками из ведерок для сметаны.

Я также публикую в Instagram рассказы о прогрессе в моих проектах, так что следите за мной и всегда первым узнавайте, над чем я работаю.

xoxo,

Апрель

Как построить мини-подъемник для становой тяги

Сегодня давайте сделаем самодельный миниатюрный домкрат для становой тяги !

Знаете, что несправедливо? Дело в том, что когда вы выполняете жим лежа, строгий жим, приседания и многие другие упражнения, ваша штанга хорошо ложится на стойку, облегчая снятие веса и добавление веса. А как насчет других лифтов? Знаете, те, которые начинаются с земли? Почему должно быть так тяжело загружать и разгружать штангу? это нечестно.

Ладно, ладно, это либо несправедливо, либо мы все по своей природе ленивы — даже когда тренируемся. В любом случае, давайте сравним игровое поле с этими подъемниками с земли!

Добро пожаловать, миниатюрный подъемник для становой тяги в свой арсенал!

Я впервые увидел этот продукт в Rogue Fitness (посмотрите здесь) , и я подумал, что это круто, но я не мог оправдать трату более 60 долларов на то, чтобы немного облегчить загрузку и разгрузку штанги. Но на днях я был дома на складе, изучая проект DIY Jerk Box (скоро), и я оказался в отделе сантехники, начал смотреть на какую-то трубу и за 10 минут. Я почти полностью собрал этот проект в магазине … тоже easy , поэтому я должен им поделиться.

Вам решать, стоит ли упростить загрузку и разгрузку штанги 30 долларов, но это веселый и легкий проект. Я нашел этот небольшой инструмент очень полезным, особенно при действительно тяжелых тягах. Ну хватит болтовни, приступим.

Что нужно знать

• Время — 10 минут
• Стоимость — около 30 долларов
• Сложность — ЛЕГКО. Если вы не можете сделать это, у вас нет надежды.

Шаг 1. Купите принадлежности для мини-подъемника для становой тяги

• 1 — 3/4 ″ x 12 ″ оцинкованная труба
• Тройник оцинкованный 4 — 3/4 ″
• 4 — 3/4 ″ x 2.Оцинкованная труба 5 ″
• Колено 2 — 3/4 ″

* Дополнительно: изолента (вероятно, она у вас уже есть)

Изолента… Это необязательно, потому что мини-домкрат для становой тяги можно использовать на 100% без применения какой-либо ленты. Однако не требуется ученого-ракетолога, чтобы понять, что трение металла о металл обычно нехорошо. , то есть почему у нас есть масло в наших машинах… Итак, сверхурочно, без ленты мини-домкрат для становой тяги будет тереться, истирать и почешите штангу.Это не большая проблема, но, как вы знаете, у меня очень серьезные отношения со штангой, и я хочу, чтобы она выглядела свежо.

Шаг 2: Соберите основную конструкцию мини-подъемника для становой тяги

Написав это, я понимаю, что текст может сбивать с толку больше, чем необходимо. Вы только посмотрите картинки, это предельно просто. Если выразить это словами, это будет сложнее, чем кажется.

Выполните следующее:

Соедините деталь диаметром 12 дюймов в деталь тройника

Подсоедините другой тройник к противоположному концу 12-дюймовой трубы, но верхнее отверстие тройника должно быть направлено вверх и вниз

Подключите 2.Вставьте 5-дюймовую деталь в ранее указанный тройник, направив вниз, и подсоедините последний тройник к концу 2,5-дюймовой детали и убедитесь, что она параллельна тройнику на конце мини-домкрата для становой тяги. Если они не идеально параллельны и не туго натянуты, это сделает подъемник для мини становой тяги шатким.

Добавьте кусок 2,5 дюйма в верхнюю часть тройника, обращенного вверх.

Теперь у нас есть основная конструкция мини-домкрата для становой тяги. Убедитесь, что все детали плотно затянуты. Кроме того, я повторю еще раз, убедитесь, что две тройники, которые касаются земли, очень плотно прилегают друг к другу и находятся на одном уровне друг с другом.

Шаг 3. Изготовьте держатель для мини-подъемника для становой тяги

Очень простой шаг. Возьмите тройник и поставьте оба локтевых сустава так, чтобы они были плотно и параллельны. Затем вставьте последние 2,5 дюйма и вкрутите их в локтевые суставы.

Просто прикрутите эту деталь к основной конструкции мини-домкрата для становой тяги, и все готово.Если вы хотите добавить ленту, проще всего добавить ленту , прежде чем накручивать ее на основную конструкцию мини-становой тяги. В результате вы получите готовый продукт, как показано ниже.

Шаг 4: Используйте миниатюрный домкрат для становой тяги!

Это очень легко использовать, но вот некоторые вещи, которые нужно знать, прежде чем попробовать.

Установите миниатюрный домкрат для становой тяги на перекладину в месте соединения локтевого сустава и 2,5-дюймовой детали и на земле.

Осторожно приложите усилие к рычагу, и не придавите пальцем эту вещь !! Обычно я веду штангу другой рукой, кладя ее на рукав штанги, просто чтобы убедиться, что нет катастрофического отказа, пока все хорошо.

* Примечание. Поскольку в держателе штанги нашего мини-домкрата для становой тяги имеется очень большой зазор, штанга будет скользить сверху вниз. Не пугайтесь! Вот где клейкая лента действительно пригодится. Это замедляет скольжение штанги и гарантирует ее безопасность 🙂

Наконец, сравняйте счет с этими подъемами в стойку !! Легко добавляйте и снимайте свой вес 🙂

Зазора должно быть достаточно, независимо от того, есть ли у вас накладки на бампер или железо.

Как всегда, , если вам нужна помощь с этим проектом, добавьте ее в комментарии.

Счастливого подъема (с земли)!

-Jerred

П.С. ДО того, как вы добавите его в комментарии, или если вам просто нужна альтернатива. Да, перекатывание веса на пластину весом 2,5 фунта также хорошо подходит для снятия и снятия веса. Но это не так круто.

---

Самодельные штанги и гантели | Live Healthy

Изготовление самодельных штанг и гантелей — интересный способ получить мотивацию и творчески подключиться к своим домашним тренировкам.Вы можете настроить каждое оборудование в соответствии с вашими потребностями в фитнесе. Работа с самодельными предметами и предметами домашнего обихода имеет дополнительное преимущество в том, что они чрезвычайно рентабельны, и подумайте о том удовлетворении, которое вы получите, когда достигнете своих целей в фитнесе со штангами и гантелями, которые вы сделали сами.

Get Crafty

Металлические трубы, формы, бетон или штукатурка — все, что нужно «сделай сам» для изготовления качественных гирь в домашних условиях. Кашпо, деревянные ящики и даже старые молочники — отличные формы.Однако, если вы не скульптор или подрядчик, у которого обычно есть эти принадлежности и навыки работы с ними, обязательно прочтите все инструкции на упаковке. Вы не сэкономите денег, если вам придется переделывать проект.

Итак, вы не Марта Стюарт?

Ничего страшного, если поход в местный магазин товаров для рукоделия или товаров для дома не для вас. Множество обычных предметов домашнего обихода служат огромным весом. Консервы разного веса являются традиционной заменой гантелей.Также подумайте о других предметах кладовой, таких как отдельные бутылки с водой, большие бутылки сока и даже пакеты с сахаром или мукой. Для тех, кто не хочет смешивать еду с тренировками, не проблема. Возьмите теннисный мяч, сделайте надрез в шве и набейте мяч монетками, чтобы мгновенно получить вес руки.

Принесите штанги

Если вы хотите сделать штангу своими руками, не ищите больше, чем ваш гараж, в поисках прочной деревянной метлы или длинных металлических трубок. Ведра из хозяйственного магазина или даже пластиковые пакеты для продуктов, свисающие с каждого конца, идеально подходят для размещения дополнительного веса, возможно, для упражнений с гантелями можно использовать одну или две банки.Поскольку ведра или сумки не могут быть закреплены на столбах, как традиционные грузы, вы должны уделять особое внимание их балансировке, в противном случае вы рискуете пораниться или повредить пол.

Slosh Pipe

Хотя это может выглядеть как длинная штанга, это намного больше. «Искусство мужественности» описывает это как двухдюймовую ПВХ-трубу длиной 5 футов, заполненную водой на две трети и запечатанную с обоих концов. Подъем над головой и скручивания прорабатывают корпус и плечи, в то время как традиционные приседания нацелены на квадрицепсы.Если «мужественность» не совсем ваша цель, соорудите штангу с трубами меньшего диаметра или просто удалите часть воды из водосточной трубы, чтобы сделать ее легче. Это полностью регулируемое оборудование, сделанное своими руками.

Ссылки

Биография писателя

Мелани Клатфелтер начала писать в 2010 году для различных веб-сайтов. В 1996 году она получила степень младшего специалиста по гуманитарным наукам в Университете штата Флорида, специализируясь на биологических науках. Проработав пять лет в сфере дошкольного образования, Клатфелтер в 2009 году получила диплом практического медсестры в Общественном колледже Центральной Каролины и в настоящее время является лицензированной медсестрой в Северной Каролине.

Как построить домашний тренажерный зал со штангой

Допустим, ваша цель — нарастить мышцы и набрать массу, вы хотите заниматься этим дома, и у вас есть место для постройки домашнего спортзала. Какое подъемное оборудование нужно приобрести?

В этом руководстве мы рассмотрим, как построить простой домашний тренажерный зал со штангой, в том числе:

• Для чего должен быть разработан домашний тренажерный зал
• Как сделать домашний тренажерный зал идеальным для набора более 50 фунтов мышц
• Как безопасно и эффективно поднимать упражнения в домашнем тренажерном зале без корректировщика
• Какое конкретное оборудование вам следует купить

Я помню, насколько запутанным было создание моего собственного домашнего спортзала и сколько ошибок я допустил, , поэтому я надеюсь, что смогу облегчить вам процесс обучения.

Введение

Домашний спортзал должен соответствовать вашим целям. Прежде чем мы начнем думать о создании домашнего тренажерного зала, нам нужно выяснить, каковы ваши цели и какие упражнения вы пытаетесь делать. Таким образом, мы сможем построить домашний тренажерный зал, ориентированный на ваши конкретные тренировочные цели. В конце концов, культуристу понадобится совсем другой домашний тренажерный зал, чем пауэрлифтеру.

Мы предполагаем, что ваша цель — набрать массу. Итак, в этом руководстве мы поговорим о создании домашнего тренажерного зала, который идеально подходит для того, чтобы стать большими и сильными.Также будет здорово, если вы хотите лучше выглядеть, чувствовать себя лучше, лучше тренироваться, улучшать свое здоровье. Эти преимущества могут прийти вместе с увеличением массы тела при условии, что вы сделаете это правильно.

Подъемники для массовых грузов «Большой пятерки»

Если вам интересно, у нас есть полная статья о том, как вам следует поднимать тяжести, чтобы нарастить мышечную массу. Но короче говоря, основой любого хорошего упражнения для набора массы должны быть сложные комплексные упражнения. Большие подъемники позволяют стимулировать сотни мышц за раз, делая ваши тренировки более эффективными, а также учат использовать различные мышцы в сочетании друг с другом.Например, жим над головой тренирует почти каждую мышцу вашего тела, от пальцев ног до кончиков пальцев, позволяя стимулировать рост мышц на тонну всего за один подъем.

Итак, если мы хотим построить отличный домашний тренажерный зал для набора массы, нам необходимо оптимизировать его для больших сложных упражнений на увеличение объема:

1. Приседания: для наращивания квадрицепсов, ягодиц и, если вы делаете приседания на груди, верхней части спины.
2. Становая тяга: для наращивания мышц задней поверхности бедра, ягодиц, предплечий и — если вы делаете обычные тяги — всей спины.
3. Жим лежа: для наращивания груди, плеч и трицепсов.
4. Жим над головой: для увеличения объема плеч, верхней части груди и трицепсов.
5. Подтягивания: для наращивания верхней части спины и бицепсов.

Эти комплексные упражнения «большой пятерки» охватывают каждую группу мышц в 2–3 раза больше, создавая массу перекрытий и вспомогательной работы.

Проработка мышц, по крайней мере, с парой разных больших подъемов будет стимулировать большее количество мышечных волокон, что приведет к большему увеличению силы и размеров, а также поможет вашим мышцам выглядеть более округлыми и полными.

Например, подтягивание укрепит верхнюю часть спины, что улучшит вашу становую тягу и приседания. Затем ваши приседания и становая тяга развивают силу кора и бедра, что поможет вам в жиме над головой. И так далее.

Минималистский домашний тренажерный зал

Хорошая новость заключается в том, что даже очень простой домашний тренажерный зал со штангой позволит вам безопасно и эффективно выполнять все большие подъемы массы. Все, что вам нужно, это несколько основных единиц подъемного оборудования:

• Штанга и весовые пластины , позволяющие поднимать все более тяжелые веса
• Стойка для передачи вам веса и обеспечения безопасности при подъеме
• Скамья для выполнения горизонтальных подъемов (например, жима лежа )

Это все, что вам нужно.С этими четырьмя предметами в вашем домашнем тренажерном зале вы сможете стать настолько большим и сильным, насколько захотите.

На самом деле, если вам нужна еще более простая установка, вы можете отказаться от жима лежа и вместо этого делать жимы с пола и отжимания с отягощениями для груди. Или, если вы хотите превратить это в более универсальную установку, вы можете добавить некоторые забавные аксессуары, такие как откидная штанга, насадка для наземных мин или ленты сопротивления. Этот тренажерный зал начинается с простого, но ему есть куда расти.

Минимализм с аксессуарами

Также важно уметь делать некоторые вспомогательные и вспомогательные подъемы для каждой схемы движения , например, тяги штанги для широчайших, сгибания рук со штангой для бицепсов, разгибания черепа для трицепсов, румынские тяги для задней цепи и боковые подъемы для наращивания плеч. К счастью, вы можете делать все это со штангой и гантелями. (Вы можете делать боковые подъемы, удерживая гантели.)

Есть ли преимущество в приобретении гантелей и тросов? Доступ к большему количеству оборудования, безусловно, может помочь, но не значительно.Например, у жима штанги и гантелей есть явные преимущества, но оба они очень похожи. Вы можете построить свой сундук с помощью любого из них. Кроме того, даже со штангой у вас есть доступ к множеству различных упражнений для груди:

• Разная ширина захвата
• Разные темпы (на ходу, пауза)
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим с пола
• Отжимания
• Отжимания со штангой

Плюс, вы будете делать толчок пресс, который прорабатывает верхнюю часть груди, и вы будете использовать разные схемы подходов и повторений по мере прохождения программы тренировки.Этого более чем достаточно для наращивания большой и полной груди.

Лучшие стеллажи для набухания

Первое, что вам понадобится, — это хороший стеллаж. Существует множество различных типов, но независимо от того, какой из них вы выберете, наверняка будет все, что вам нужно.

Клетка питания

J-образные чашки передадут вам штангу на правильной высоте, а предохранительные перекладины поймают штангу, если вы споткнетесь, не допуская того, чтобы вас прижали или поранились.

Эти стандартные «силовые клетки» разработаны с учетом пауэрлифтинга и силовых тренировок, и именно они рекомендуются для домашних тренажерных залов Starting Strength и StrongLifts 5 × 5 — и не без оснований. Они простые, прочные и универсальные, и если в них отсутствует какая-либо функция, которую вы хотите, вы можете просто закрепить ее. Например, если вы хотите делать отжимания, вы можете прикрутить перекладину.

Технически силовые клетки предназначены для силовых тренировок, а силовые тренировки не очень хороши для набора мышечной массы.Тем не менее, хорошая программа набора массы также будет основана на больших комплексных упражнениях, а это означает, что силовые клетки также прекрасно подходят для набора массы.

В конце концов, хорошая программа набора массы — это, по сути, программа силовых тренировок, выполняемая с чуть более высоким диапазоном повторений, с немного большим объемом и с немного большей проработкой верхней части тела.

Как выполнять жим лежа с силовой клеткой

Клетки

известны тем, что помогают людям безопасно приседать, но они еще лучше помогают людям безопасно жать лежа.В конце концов, если вы провалите приседание со штангой или присед со штангой на спине (которые являются лучшими типами приседаний для набора массы), вы можете просто сбросить вес на землю. Падение штанги с плеч будет громким и тяжелым для вашего снаряжения, но вы не подвергаетесь реальной опасности.

Однако, если вы уроните штангу во время жима лежа, вы можете отрубить себе голову. Это было бы даже не чистое обезглавливание, которое можно было бы увидеть на гильотине, это было бы грубое и беспорядочное обезглавливание.К счастью, жим с силовой клеткой — это , самый безопасный способ жима, даже более безопасный, чем использование корректировщика. В конце концов, страхующий может не поймать штангу, а английские булавки — нет. Это превращает жим лежа из самого опасного упражнения в один из самых безопасных.

Чтобы установить силовой каркас для жима лежа, лягте на скамью и установите штифты так, чтобы они находились на высоте всего на над вашей грудью. Когда вы займете положение для жима лежа, сделайте глубокий вдох и выгните спину, в результате чего ваше туловище приподнимется на несколько дюймов, поднимая его на пару дюймов выше, чем булавки.Это позволит вам опустить штангу к груди, не мешая булавкам. А если вы провалите повторение, просто спустите туловище и вывернитесь от стыда.

Расстояние между отверстиями Вестсайд

Расстояние между отверстиями Вестсайда разработано, чтобы помочь вам в одиночку жать лежа. Самая трудная часть жима самому — это то, что вам нужно самостоятельно расставлять штангу. Вам нужно принять устойчивое положение, а затем вытолкнуть его из J-образных чашек, не теряя при этом устойчивости.

Гораздо проще снять штангу, если вы установите J-образные чашки на точно правильную высоту. Чтобы помочь с этим, некоторые стойки удваивают количество отверстий в зоне для жима лежа, которая называется Westside spacing , например:

Расстояние Westside ни в коем случае не является важным, но это приятный бонус, на который следует обратить внимание при выборе стойки.

Выбор перекладины для подтягивания

Гриф для подтягивания. Существует несколько различных типов перекладины для подтягивания: от стандартной «тощей» перекладины до более изысканной перекладины с дюжиной различных углов.Если у вас привередливые запястья или локти, вам может помочь возможность выбрать удобный угол. Даже для обычного человека разные углы означают большее разнообразие доступных вариантов. Тем не менее, простая узкая перекладина обычно лучше всего подходит для наращивания бицепсов, и она по-прежнему допускает множество разнообразных упражнений (узкий / широкий хват, хват сверху / снизу).

Я выбрал тонкую / толстую планку, как показано на иллюстрации выше. Более толстая планка отлично подходит для наращивания тощих предплечий, что было для меня отличным аргументом в пользу продажи, но это далеко не обязательно.Стандартный скинни-бар вполне подойдет. (К тому же не помешает то, что он назван в честь такого красивого телосложения.)

Стойки должны быть прочными

• Она должна быть достаточно прочной, чтобы ее можно было поднять, не опасаясь, что она не подведет вас
• Она должна иметь какую-то защиту от ржавчины, например порошковое покрытие.
• Она должна иметь защитный пластик в местах контакта штанги со стойкой, например как на J-образных чашках и английских булавках, чтобы стойка и штанга не изнашивались друг друга.

Как видите, вам не нужен необычный блок питания, вам просто нужен хороший блок питания .

На самом деле, вы могли бы пойти даже на один шаг проще, получив стойку для приседаний с перекладиной для подтягивания и безопасными руками корректировщика.

Стойка для приседаний

Если у вас есть стойка для приседаний с перекладиной для подтягивания и безопасными подлокотниками, например, показанная выше, вы по-прежнему сможете безопасно и эффективно выполнять большие подъемы массы, что делает ее достойным конкурентом мощи. клетка.

Домашний тренажерный зал, построенный вокруг стойки для приседаний, также имеет несколько интересных преимуществ:

• Чрезвычайно устойчивая конструкция. Отпечаток простирается на пару футов по обе стороны от стоек, что делает его чрезвычайно устойчивым, даже когда он не прикреплен к полу.
• Открытая конструкция облегчает перемещение со штангой. Вы можете сделать подход жима лежа, а затем отвести штангу назад на пару чувств, чтобы выполнить тягу или румынскую становую тягу, что позволит вам делать легкие суперсеты.(Хотя с силовой клеткой ваша штанга отодвигается от перекладины для подтягиваний, что позволяет легко заменить подъемы штанги подтягиваниями.)

падение назад во время приседания. Имейте в виду, хотя многие люди терпят неудачу при приседании , очень редко люди падают во время приседаний. Тем не менее, это может произойти, и если это произойдет, все ценности, стоящие за вами, перестанут быть ценными.

С другой стороны, более опасным упражнением является жим лежа (из-за возможного обезглавливания), а жим лежа с предохранительными руками совершенно безопасен до 1000 фунтов:

Я разговаривал с экспертами в Rogue , и они согласились, что силовые клетки и стойки для приседаний идеально подходят для выполнения больших подъемов, если вы используете их правильно . Более узкие силовые каркасы часто необходимо прикручивать болтами, а более легкие стойки для приседаний часто требуют утяжеления пластинами.

Наконец, если вы не можете выбрать между силовым каркасом и стойкой для приседаний, вы можете пойти на компромисс и получить половинную стойку.

Полустойка

Полустойки — ублюдочные пасынки силовых клеток и приседаний. У них есть крошечный силовой каркас, который слишком тесен, чтобы его можно было поднять, так что вы получите полустойку точно так же, как стойку для приседаний.

Да, стойки

Power более прочные, чем стойки для приседаний, но хорошая стойка для приседаний позволит вам без проблем приседать до 1000 фунтов, поэтому дополнительная прочность не дает никаких практических преимуществ.

Основным преимуществом половинной стойки является то, что вы можете удобно хранить весовые плиты на дополнительных стойках, как показано выше.

Power Cage, Squat Stand или Half Rack?

Наша рекомендация по умолчанию — строить домашний спортзал на основе силового каркаса. Это самый популярный вариант, и в большинстве программ подъема предполагается, что вы используете силовой каркас.

Однако стойки для приседаний одинаково жизнеспособны, если у вас есть руки корректировщика и перекладина для подтягивания.Если вы выполняете упражнение с подъемом, такое как Программа для наращивания мышечной массы, которая начинается с приседаний на груди (это означает, что вы не упадете назад), или если у вас немного больше опыта в приседаниях на спине, то я думаю, что это это прекрасный выбор. Он немного дешевле, немного более открытый, и вам не нужно его привинчивать. (Это то, что я выбрал для себя.)

И, конечно, если вы не можете выбрать между силовой клеткой и стойкой для приседаний, вы всегда можете получить половинную стойку.Ваша половина стойки будет работать как подставка для приседаний со встроенным ящиком для тарелок, что приятно. Только имейте в виду, что от этого будет пахнуть компромиссом.

Какой бы вариант вы ни выбрали, вы сможете выполнять все большие подъемы безопасно и эффективно, что позволит вам набрать столько мускулов и силы, сколько захотите. Здесь нельзя сделать неправильный выбор. Выберите тот вариант, который вам больше всего нравится.

Какую стойку купить

Rogue производит высококачественные стойки по средней цене, что делает их лучшим выбором, если вы можете себе их позволить.Большое значение. Множество компаний пытаются предложить аналогичные стойки по более выгодной цене, например, Titan , но они не могут сравниться по качеству или цене с Rep Fitness , которые предпочитают более низкие ценовые диапазоны.

• Rogue’s R3 Power Cage (695 долларов США) : Это классический силовой модуль . Он производится в Америке и поставляется по всему миру. Качество отличное, он прослужит всю жизнь, не занимает много места и имеет гладкую конструкцию эктоморфа (стойки 2 × 3 дюйма).Это просто, но каждая деталь сделана правильно, от расстояния между отверстиями до сварных швов и порошкового покрытия. (Имейте в виду, что его нужно прикрепить к полу.)
• Стойка для приседаний S2 Rogue (425 долларов США) : Это идеальная стойка для приседаний. Он обладает всеми преимуществами блока питания Rogue R3, и это то, что я лично выбрал для покупки. Просто не забудьте взять с собой защитные руки (135 долларов), в результате чего общая сумма составит 555 долларов.
• Rep PR-1000 Power Cage (275 долларов США): Это хороший бюджетный блок питания.У него нет расстояния между отверстиями Вестсайда, но мне нравится, что он включает в себя место для хранения пластин на полу в задней части клетки, что делает его достаточно прочным, чтобы его не нужно было прикреплять к полу. Основным недостатком является то, что вы не можете безопасно приседать с ним более 700 фунтов, поэтому вы не сможете пригласить Чада Уэсли Смита.
• Rogue’s Monster Power Cage (1200 долларов США): эта силовая клетка обладает всеми преимуществами R3, только с большим количеством эндоморфов (стойки 3 × 3 ″) и множеством грубых опций настройки высокого класса.Например, вы можете выбрать страховочные ремни вместо английских булавок, что сделает вашу штангу более мягкой для приземления. Вы также можете выбрать j-образные чашки для бутербродов, которые удерживают штангу.

Все эти варианты отлично подойдут для набора массы. Вы тоже никогда их не перерастете. Независимо от того, насколько большим и сильным вы станете, этого всегда будет достаточно.

Если у вас возникли проблемы с поиском подходящего силового каркаса для домашнего спортзала, не стесняйтесь обращаться за помощью в комментариях.

Лучшая штанга для набора массы

А теперь поговорим о лучшей штанге для набора размера и силы. У меня тоже есть way в этом разделе, поэтому я перенес все лишнее в подробное руководство для штанги. Здесь я постараюсь говорить кратко и мило.

То, что вам нужно, — это штанга хорошего качества с вращающейся втулкой диаметром 2 дюйма. Эти вращающиеся рукава были разработаны, чтобы помочь лифтерам выполнять более динамичные олимпийские упражнения, поэтому вы часто слышите, как их называют олимпийскими штангами. Однако с тех пор появилось три основных варианта штанги:

• Олимпийские штанги , идеально подходящие для рывка, толчка
• Силовые штанги , идеально подходят для силовых тренировок
• Многоцелевые штанги , подходят для всего

9000 Олимпийские упражнения не подходят для набора мышечной массы, поэтому мы можем игнорировать эти штанги.И универсальные, и силовые штанги отлично подходят для набора массы, поэтому давайте быстро рассмотрим их особенности, начиная с лучшего варианта по умолчанию — шкалы мощности.

Штанги для силовых тренировок

Силовая штанга спроектирована так, чтобы быть прочной и удобной для захвата, что позволяет передавать всю силу в подъемники. Это делает силовую планку идеальной как для силовых тренировок , так и для набора мышечной массы .

• Агрессивная накатка позволяет легче удерживать штангу. Накатка — это узор с перекрестием, который выгравирован на штанге, чтобы ее было легче удерживать. Все штанги имеют накатку, но их интенсивность немного различается. Силовые штанги известны тем, что имеют невероятно грубую накатку, которая позволяет легче, хотя и более болезненно, удерживать штангу. Через пару недель ваши руки станут жесткими, и тогда это станет невероятно полезным при выполнении тяги со штангой и становой тяги.
• Накатка в центре штанги фиксирует ее во время приседания. Самый простой способ определить силовую штангу — это поискать накатку в центре штанги. Эта центральная накатка изначально использовалась для выполнения подъемов одной рукой, но в настоящее время она используется, чтобы помочь штанге удерживать вашу спину во время приседаний.
• Кольца обозначают максимальную ширину захвата для жима лежа, которую вы можете использовать на соревнованиях по пауэрлифтингу. Мы не спортсмены-пауэрлифтеры, но кольца по-прежнему помогают нам судить о ширине захвата во время жима и гребли. Например, если вы положите указательный палец на эти кольца, мы будем называть это жимом лежа широким хватом.(Возможно, вы захотите сделать жим лежа немного уже, чтобы увеличить диапазон движений и улучшить рост мышц.)
• Штанга толстая и крепкая. Гриф толще, чем другие штанги, а это значит, что вы можете делать становую тягу и приседать с тяжелыми весами, не сгибая и не подпрыгивая. Это не будет иметь большого значения, пока вы не начнете поднимать более 400 фунтов, но даже при более легких весах дополнительная прочность обнадеживает.
• Рукава плохо крутятся. Но поскольку мы не выполняем олимпийские упражнения, это все равно не имеет значения.

В целом силовые штанги идеальны как для силовых тренировок, так и для набора массы.

Штанги универсальные

Универсальные штанги подходят как для силовых тренировок , так и для олимпийских тренировок . Если вы будете немного заниматься и тем, и другим — и особенно если вас интересует кроссфит, — тогда вам стоит взять одну из этих штанг вместо силовой штанги.

Олимпийские упражнения

абсолютно ужасны для стимулирования роста мышц, поэтому, если вы заинтересованы только в том, чтобы стать большим и сильным, вы можете сразу пропустить этот раздел.Однако, если вы заинтересованы в улучшении своего атлетизма, выполнение некоторых олимпийских упражнений в сочетании с тренировками на силу и размер поможет улучшить вашу взрывную силу.

• Накатка не такая агрессивная . Поначалу рукам будет легче, но будет сложнее удерживать штангу во время становой тяги и гребли.
• Без накатки в центре. В основном это функция для кроссфиттеров, которые выполняют олимпийские упражнения с высоким числом повторений, но она также снижает риск поцарапать нос во время жима над головой.Обратной стороной является то, что штанга не будет такой стабильной при приседании.
• Он имеет кольца для пауэрлифтинга и Olympic , что упрощает точный захват штанги при рывке, жиме лежа и гребле.
• Штанга немного изгибается. Если вы когда-нибудь резко потянете штангу или бросите ее себе на плечи, то дополнительное сгибание смягчит удар.
• Рукава все еще плохо крутятся, , но это все равно неважно.

У меня есть и стандартная, и силовая штанги. Оба хороши. Но за пределами олимпийской атлетики нет никаких сомнений — я предпочитаю силовую штангу. Моя жена же предпочитает стандартную штангу.

Накатка штанги

Если вы когда-либо использовали штангу в коммерческом тренажерном зале, вы, вероятно, привыкли к «холмистой» накатке, когда мягкая накатка превратилась в мягкие холмики, которые кажутся гладкими в ваших руках. Штанга не упирается вам в руки и не царапается по голени, но она выскользнет и выскользнет из вашей хватки, когда вы попытаетесь выполнить становую тягу и тягу.

Средняя штанга в пауэрлифтинге переходит в другую крайность. Накатка глубокая и острая, как горная гряда. Он впивается в ладони и разрывает голени, но дает рукам за что ухватиться. Это очень функционально. Это оставляет вас окровавленным, но, по крайней мере, он выполняет свою работу.

Затем инженеры подключились и нашли способ получить лучшее из обоих миров. Они создали «вулканическую» накатку, отрубив острые концы горной накатки.Это более сложный производственный процесс, и штанги немного дороже, но накатка вулкана захватывает лучше, чем накатка в горах, и при этом гораздо мягче на ощупь.

Наконец, нам нужно рассмотреть масштаб накатки:

Стандартная накатка довольно хороша, что делает ее более гладкой и снижает вероятность разрыва кожи. Агрессивная накатка довольно большая, что облегчает захват, но также делает ее грубее на коже.Я бы порекомендовал агрессивную накатку. Вы привыкнете к грубости в течение пары недель, и у вас навсегда останется штанга, с которой легче поднимать тяжести, и в этом весь смысл.

Две компании заработали себе репутацию на производстве лучших агрессивных горных накаток: Rogue Fitness с их конкурентоспособной ценой Ohio Power Bar и Kabuki Strength с их высококлассными Kabuki Power Bar . Оба они великолепны, с почти идеальными отзывами.

Прочность со штангой

Вы услышите, как пуристы, такие как Марк Риппето (из «Начальной силы»), рекомендуют простые штанги из «голой стали». Ему нравится, как они ощущаются в его руках, и ему нравится прочная патина, которая образуется по мере того, как незащищенный металл разъедает. Эти штанги быстро ржавеют, требуют постоянного ухода и стареют хуже, чем заядлый курильщик, который не тренируется.

Вот простая диаграмма, показывающая устойчивость к ржавчине различных покрытий штанги:

Я рекомендую приобрести штангу с защитным покрытием или отделкой типа или .Таким образом, ваша штанга позаботится о себе и прослужит дольше, чем вы.

У вас есть несколько хороших вариантов:

• Оксид черный. Так рыцари чернили свои доспехи, чтобы защитить их от ржавчины. Штанга по-прежнему сделана из чистой стали, поэтому накатка по-прежнему будет отлично ощущаться в ваших руках, а процесс окисления придает этим штангам отчетливый черный цвет. Это не лучший тип защиты, но его достаточно, чтобы помочь штанге выжить в домашнем тренажерном зале с климат-контролем.Тем не менее, черный оксид постепенно изнашивается в тех местах, где вы соприкасаетесь со штангой, поэтому не покупайте его, ожидая, что он будет вечно выглядеть новым.
• Яркий цинк. Штанги из яркого цинка намного более устойчивы, чем штанги из оксида черного оксида, что делает их отличным выбором для людей, которые не тренируются в домашних тренажерных залах с климат-контролем. Одна критика заключается в том, что цинк — это покрытие, нанесенное поверх стали, которое может мешать ощущению накатки.Однако лучшие компании все еще могут производить хорошие цинковые накатки, так что это не должно быть большой проблемой.
• Черный цинк. Черный цинк — это еще один слой покрытия, который добавлен поверх яркого цинка, что делает штанги из черного цинка примерно в два раза более упругими, чем штанги из яркого цинка. Однако, как и у гантелей из оксида черного оксида, черное цинкование постепенно истончается по мере старения планки, обнажая яркий цинк под ней. Это прочный стержень, но он не будет долго выглядеть новым.
• Никель. Крис Даффин из Kabuki Strength принес никель из аэрокосмической промышленности в индустрию штанги, создав самые твердые штанги из когда-либо созданных. Наличие особенно жесткой штанги позволяет ей касаться стойки без износа. На данный момент это самый дорогой вариант на рынке.
• Cerakote. Cerakote — это недавнее изобретение, разработанное в огнестрельном оружии для защиты оружия от ржавчины.Людям он нравится, потому что он имеет почти идеальную коррозионную стойкость, придает штанге крутой матовый вид, и вы можете получить ее в самых разных цветах. Однако, хотя покрытие является прочным, оно может отслаиваться при контакте металла с металлом, особенно при загрузке грузовых пластин на гильзы. Возможно, самым большим недостатком cerakote является то, что он наносится как краска поверх штанги, что делает накатку более мягкой.
• Нержавеющая сталь. Это возвращает нас обратно к стали без покрытия.Однако, в отличие от стальных штанг, нержавеющая сталь имеет встроенную коррозионную стойкость, что делает их намного более прочными.

Какое покрытие штанги выбрать? Самые серьезные атлеты посоветуют вам приобрести штангу из нержавеющей стали и хранить ее вечно, передавая ее своим детям. Думаю, это мудрый совет. Однако цинк невероятно популярен из-за того, насколько он долговечен и эффективен при гораздо более низких ценах. В конце концов, я выбрал черную цинковую штангу, потому что мне нравится, как они выглядят и ощущаются.

Если вы подумываете о цинковой штанге, вот специалисты по обслуживанию штанги, Bar Shield , показывают, как со временем стареют яркие цинковые и черные цинковые штанги:

Вы можете видеть, что цинковые штанги проявляют признаки износа уже через пару лет. Однако имейте в виду, что эти штанги использовались сотни раз в день в коммерческих тренажерных залах и , за ними не ухаживали должным образом. Даже тогда штанге просто нужно было немного любви, чтобы вернуть ее в хорошее состояние.

Какую штангу купить

Существуют такие бренды, как Eleiko , которые производят фантастические штанги, но Rogue и Kabuki делают еще лучше, а штанги Rogue на дешевле, чем половина цены . Если вы ищете еще более дешевую штангу, Rep Fitness сделает приличную штангу по очень низкой цене .

• Штанга Rogue Ohio Power — цинк / нержавеющая сталь (285–395 долларов США) : Это золотой стандарт штанги для силовых тренировок.Он производится в Америке и поставляется по всему миру. Накатка самая лучшая в мире, она прослужит всю жизнь, изготавливается из цинка или нержавеющей стали (с хромированными втулками). Вы также можете получить его из черного цинка.
• Rogue Ohio Bar — нержавеющая сталь (350 долларов США): это лучшая универсальная штанга на рынке, и даже несмотря на то, что накатка не агрессивна, она все же на несколько световых лет лучше, чем накатка на большинстве штанг.
• Кабуки Power Bar — Никель (670 долларов): эта штанга не обязательно на лучше, чем штанга Rogue, но это самая твердая штанга в мире, и она имеет высококачественное никелевое покрытие.Это перебор, но это произведение искусства.

Пластины с лучшим весом

Некоторые энтузиасты тяжелой атлетики скажут вам, что вы должны купить отличную штангу, а затем просто купить любые дешевые гантели, которые вы найдете. Они думают, что гантели просто свешиваются со штангой, поэтому, пока они тяжелые, они делают свою работу.

Проблема с этим мышлением состоит в том, что дешевые тарелки не будут плотно прилегать к вашей штанге. Они будут болтать и царапать вам рукава.И чем дешевле весовые пластины, тем менее точен вес. Вы можете получить одну 45-фунтовую гирю, которая на самом деле весит 37 фунтов, и другую, которая весит 53 фунта. Вы по-прежнему сможете нарастить мышцы, но будет труднее добиться постоянного прогресса. Плюс дешевые чугунные плиты на весу ржавеют и трескаются.

На другом конце спектра — цветные высококачественные пластины, которые точно откалиброваны с точностью до нескольких граммов. Они разработаны для спортсменов-пауэрлифтеров (калиброванные стальные пластины) и тяжелоатлетов-олимпийцев (бортовые пластины для соревнований), которые поднимают вес на профессиональном уровне и которым нужны невероятно точные весовые пластины, отражающие то, что они будут использовать на соревнованиях.

Калиброванные стальные пластины

Обычно я придерживаюсь мнения, что если у вас есть деньги, и вы хотите их потратить, почему бы не приобрести оборудование высочайшего качества, верно? Но даже если бюджет не имеет значения, они могут быть не лучшим выбором для вас, учитывая конкретные обстоятельства, для которых они предназначены:

• Без выступов или ручек. Эти пластины не предназначены для того, чтобы их было легко использовать, они разработаны таким образом, чтобы атлеты могли выдержать до тысячи фунтов на штанге.У простых тонких пластин нет губок и ручек, поэтому их неудобно носить с собой.
• Эти пластины подходят только для рукавов со штангой высокого класса. Штанга высокого класса будет иметь втулку диаметром 1,95–1,97 дюйма. Эти пластины предназначены для невероятно плотной посадки этих штанг, поэтому размер отверстия составляет 1,98 дюйма. Если у вас есть хорошая штанга — а вы должны — это не проблема. Однако эти пластины не обязательно поместятся на штыри для хранения. Они также могут не поместиться на ваших брусьях для завивки или фиксаторах.Вы бы купили пластины, которые подходят только к стандартной штанге высокого класса.

Если вы не профессиональный атлет, я бы порекомендовал приобрести гантели, предназначенные для тренировок, а не для соревнований.

Стальные весовые плиты

Пластины чугунные. Классические черные металлические пластины. Они доступны по цене и чрезвычайно практичны, но качество сильно варьируется от бренда к бренду.

Вес не всегда точен, и отверстия не всегда правильного размера, поэтому, если немного не повезет, вы можете получить 45-фунтовую пластину, которая на самом деле весит 49 фунтов и не поместится на вашей штанге.Или, может быть, вы получите 45-фунтовую тарелку, которая на самом деле весит 38 фунтов и гремит на вашей штанге во время подъема.

Обработанные стальные листы. Ваш следующий выбор — обработанная сталь. Вместо того, чтобы отливать железо, они используют машину, чтобы обрезать лишний металл, пока он не достигнет нужного веса. Они не так точны, как калиброванные пластины, но они точны , достаточно , и у них есть несколько замечательных функций:

• Они эффективны. Вес точный (в пределах 2% от указанного веса), что позволяет постоянно увеличивать вес на каждой тренировке. Однако такая точность означает более высокую цену.
• Их легко таскать с собой. У пластин будет выступ или ручка, что облегчит их переноску.
• Вы можете очень сильно нагружать штангу тяжелую. Они достаточно тонкие, чтобы вы могли нагрузить штангу более чем на 700 фунтов. Вот почему стальные пластины так популярны среди пауэрлифтеров.
• Они громкие. Металлические пластины лязгали, стучали и гремели. Это нормально, если вы не возражаете против шума, но это может стать препятствием, если вы планируете заниматься спортом в ранние утренние часы или позже вечером.

Но вам понадобится платформа для становой тяги. Если вы хотите выполнять становую тягу с использованием металлических пластин, вам необходимо построить платформу для становой тяги, чтобы снизить вибрацию, которая идет вам в руки и в фундамент вашего дома.

Накладки на бампер

Накладки на бампер изготовлены из резины, они могут быть черного или другого цвета.Они были изобретены для того, чтобы спортсмены-олимпийцы могли сбрасывать штанги над головой, не повреждая подъемное оборудование или пол. Нет причин сбрасывать грузовые пластины с потолка во время набора массы, но у бамперных пластин есть несколько приятных следствий:

• Накладки на бампер эффективные. Они плотно прилегают к вашей штанге и имеют точность в пределах 1% от указанного веса, что делает их идеальными для набора массы.
• Резина помогает поглощать удары , а это означает, что вам не нужно создавать платформу для становой тяги или беспокоиться о том, чтобы уронить штангу.
• Они тихие. Резиновые пластины не будут лязгать и стучать. Это может позволить вам подняться рано утром или поздно вечером, пока ваша семья еще спит.
• Резина не ржавеет. Металл в середине пластины может со временем проявить некоторые признаки ржавчины, но даже в этом случае за пластинами бампера невероятно легко ухаживать.
• Без губ или ручек , поэтому их будет немного сложнее носить с собой по две за раз. Тем не менее, он отлично подходит для мышц предплечий.
• Резина толще стали. Вы сможете выдержать только 400–600 фунтов на штанге. Если вы новичок, даже 400 фунтов могут показаться большим весом, но через пару лет вы, вероятно, сможете выполнять становую тягу на 400 фунтов. Лучше выбрать более тонкие и плотные бамперы, которые позволяют поднимать до 600 фунтов.
• Покупая накладки на бампер, не покупайте хреновые. Во-первых, они, вероятно, будут слишком толстыми и упругими. Во-вторых, они могут иметь сильный запах резины, который сохраняется в течение месяцев, а может и лет.

Сколько веса следует покупать?

Если вы только начинаете поднимать тяжести, я бы рекомендовал набрать не менее 350 фунтов. Это позволит вам без проблем выполнять самые тяжелые упражнения (приседания и становая тяга) в диапазоне 4–10 повторений в течение нескольких лет.

Как человек с многолетним опытом подъема я набрал 550 фунтов, и этого должно хватить, чтобы продержаться мне еще довольно долго. Я бы хотел однажды сделать становую тягу 600 фунтов, но это далеко, и это не имеет ничего общего с набором массы.В конце концов, даже если бы я мог сделать становую тягу 600 фунтов для полного сингла, я все равно выполнял бы свои наборы для наращивания мышц с менее чем 500 фунтами.

Вы должны уметь нагружать штангу небольшими приращениями. Следующее, что нужно учитывать, — это прогрессирующая перегрузка. Вам не просто нужно много более тяжелых весов, вам также нужно уметь регулировать штангу с шагом 5 фунтов / 2,5 кг. Таким образом, когда вы будете готовы прибавить вес к штанге, вы добавите вес, которым сможете управлять.

Микрозагрузка. На самом деле, я бы даже порекомендовал приобрести дробные тарелки, которые позволят вам увеличивать вес с шагом 2,5 фунта / 1,25 кг. Таким образом, когда вы начнете останавливаться на более мелких упражнениях, таких как жим над головой, сгибание бицепса или разгибание черепа, вы сможете подниматься еще меньшими шагами.

Какие весовые плиты покупать

Ivanko и Troy производят пластины, которые сравнимы с Rogue , но по гораздо более высокой цене. Cap Barbell делает тарелки дешевле, чем Rep Fitness , но от этого страдает качество. Вот ваши лучшие варианты:

• Бамперные пластины Rogue Echo (525 долларов за 350 фунтов) : Эти бамперные пластины гарантированно весят не более 1% от указанного веса, они долговечны, а резина не пахнет. Они также невероятно плотные, практически не отскакивают и позволяют вам нагружать гриф до 600 фунтов. Их вес варьируется от 45 до 10 фунтов, поэтому вам также понадобится 5, 2.Разменные тарелки на 5 и 1,25 фунта (105 долларов). Но что больше всего впечатляет в этих накладках на бампер, так это цена. Обычно бамперные пластины намного дороже металлических, но они имеют конкурентоспособные цены. Я купил 550 фунтов, и они мне очень нравятся. Фантастические тарелки.
• Бамперные пластины Vulcan (520 долларов за 340 фунтов): Они почти идентичны пластинам Rogue выше, за исключением того, что стальная вставка зацепляется за резиновую пластину, что делает их технически более прочными.Однако эта долговечность не имеет значения в контексте того, что кто-то набирает вес в домашнем спортзале. Это больше похоже на тех, кто владеет тренажерным залом CrossFit, где тарелки будут сбрасывать с потолка тысячи раз в день. Тем не менее, эти бамперы хорошего качества по хорошей цене, и они конкурируют с бамперами Rogue. Опять же, они варьируются от 45 до 10 фунтов, поэтому вам также понадобятся сменные пластины на 5, 2,5 и 1,25 фунта (105 долларов США).
• Rep Fitness Equalizer Machined Plates (480 долларов США за 345 фунтов): Это механически обработанные пластины, вес которых гарантированно не превышает 2% от указанного веса.Их производственный процесс делает их устойчивыми к растрескиванию, они прошли пескоструйную обработку и порошковое покрытие для защиты от коррозии. Они должны обеспечивать хороший баланс между ценой и качеством.
• Rep Fitness Cast Iron Plates (305 долларов за 355 фунтов): это хороший бюджетный вариант. Вы можете получить набор от 45 фунтов до 1,25 фунтов, что идеально. Имейте в виду, что точность взвешивания не гарантируется. Я бы порекомендовал взвесить их и написать на тарелках истинный вес.

Лучшая скамья для подъема тяжестей

При выборе скамейки с отягощениями необходимо учитывать прискорбный компромисс. Плоские скамейки прочнее и удобнее, но вы не можете регулировать наклон. Скамьи на наклонной скамье более универсальны и позволяют выполнять подъемы, такие как жим лежа на наклонной скамье, но они шаткие и плохо работают.

Причины выбрать ровную скамью:

• Прочный и надежный
• Петли не заедают в ягодицах
• Они лежат идеально ровно
• Они намного дешевле

Причины выбрать регулируемую скамью:

• Вы можете выполнять жим лежа на наклонной скамье

Да, есть еще несколько упражнений, которые вы можете выполнять и со скамьей на наклонной скамье, но основная причина, по которой людям они нравятся, — это жим лежа на наклонной скамье.

Оправдывает ли жим лежа на наклонной скамье регулируемой скамьи? Жим лежа на наклонной скамье — отличный подъемник, поймите меня правильно, особенно если вы новичок в поднятии тяжестей. У начинающих лифтеров часто низкая подвижность плеч, что не позволяет им выполнять жим над головой в течение нескольких месяцев. Жим лежа на наклонной скамье позволит вам с первого дня накачать плечи и верхнюю часть груди.

Однако, приобретя регулируемую скамью, вы сделаете жим лежа на горизонтальной поверхности очень неудобным, и наращивание груди станет настоящей головной болью (потому что петли будут зажимать ваши ягодицы).Это жестокий компромисс.

Подъемник наземных мин может быть лучшим вариантом для новых подъемников. Если вы думаете, что ваша подвижность плеч может ограничивать вас, подумайте о приобретении мины для вашей стойки. Приставка для наземных мин дешевле и более универсальна, чем регулируемая скамья, а жим мин, возможно, в любом случае лучше для ваших плеч и верхней части груди. Например, мина Rogue стоит всего 95 долларов, тогда как их регулируемая скамья стоит 545 долларов.

Идеальная высота для скамьи

Одна из вещей, которые вы ищете от скамьи, — это то, чтобы она была достаточно короткой, чтобы вы могли упираться ногами в землю во время жима лежа.Если скамья окажется слишком высокой, вам придется балансировать на носках, что нарушит вашу устойчивость. Большинство парней предпочитают скамейки высотой около 17 дюймов. Некоторые более высокие парни предпочитают, чтобы их скамейки были 18 дюймов.

Какую подъемную скамью купить

Регулируемые скамейки технически более универсальны, чем плоские скамейки, но такая универсальность требует огромных затрат как в финансовом, так и в функциональном плане. Я лично порекомендовал бы купить ровную скамейку и насадку для мины. Таким образом, вы сможете правильно выполнять жим лежа на горизонтальной скамье, имея при этом отличный вариант для наращивания плеч и верхней части груди.

• Rep Fitness Flat Bench (150 $): Это плоская скамья золотого стандарта, на которую были обращены все отзывы. Он прочный, имеет широкую и удобную подушку, а его высота составляет 17 дюймов, что идеально подходит для всех, кроме самых высоких парней. Людям также нравится, что у него есть конструкция штатива, с одной ногой спереди, что дает вам свободу располагать ноги, как вам нравится. Наконец, людям нравится, что вы можете купить толстую подушку для максимальной роскоши жима.
• Rogue Adjustable Bench (545 долларов США): Это лучшая регулируемая скамья премиум-класса… а если вы получаете регулируемую скамью, вам нужна скамейка премиум-класса.Он прочный и имеет минимальный зазор между подушками. Его высота 17,5 дюймов, что делает его немного высоким для жима лежа, но отлично подходит для всего остального.
• Rogue Flat Bench (180 долларов США): эта скамья прочная, долговечная и сварена вместе, что исключает любые намеки на колебания. Подушка плоская, широкая, цепкая и удобная. Главный недостаток среднего парня — его рост 18 дюймов. А вот для более высоких парней это большой плюс. (Мне 6 футов 2 дюйма, и я выбрал эту скамью.)
• Rep Fitness Adjustable Bench (189 долларов США). Это подходящая регулируемая скамья по бюджету.Его высота 17,5 дюймов, и это не , а шаткий. Он получает хорошие, но не самые лучшие отзывы. Если вы еще не так сильны, вы можете извлечь из этого пользу.
• Rogue Landmine (95 долларов): если вы получаете плоскую скамью, это добавит вашему домашнему тренажерному залу такой же гибкости в жиме на наклонной скамье, как и регулируемая скамья, и вам не придется беспокоиться о том, что скамья будет неудобной или неустойчивой. (Обратите внимание, что он предназначен для установки на стойки и стойки для приседаний Rogue ).

Коврики и напольные покрытия для домашнего спортзала

Наконец, вам нужно выяснить, какие маты или напольные покрытия вы хотите использовать в домашнем спортзале, и здесь есть два аспекта: прикрепление стойки к полу и смягчение воздействия становой тяги.

Вам нужна платформа для становой тяги? Отбойники специально разработаны для амортизации ударов, что делает их идеальными для таких подъемов, как становая тяга. Так что, если вы поднимаетесь по бетону с помощью бамперов, не проблема — все в порядке. Кроме того, в становой тяге я бы рекомендовал опускать штангу довольно медленно и осторожно. Сопротивление весу при спуске даст вашим мышцам немного дополнительного времени под напряжением, и вы нарастите больше мышц.

Однако, если вы решите использовать металлические пластины, или если ваш пол не сделан из бетона, или если вы хотите опустить штангу во время тяги, вам нужно построить какую-то платформу.Вы можете купить готовые платформы для становой тяги, такие как эта, но они могут быть довольно дорогими, поэтому многие ребята предпочитают строить их из фанеры в своих местных строительных магазинах.

Если вы пока не хотите испытывать эти неприятности, ничего страшного. Становая тяга с мертвой точки будет лучшим вариантом для набора размера и силы в долгосрочной перспективе (изучение), но для новичков румынская становая тяга — прекрасная альтернатива, и для них не требуется платформа.

Крепление стойки к полу. Большинство небольших стоек необходимо прикрепить болтами либо к полу, либо к подъемной платформе. Другой вариант — приобрести стойку, которую не нужно привинчивать. Если вы пойдете по этому маршруту, его ничто не будет надежно закреплено, поэтому вам может потребоваться подъемный коврик, чтобы придать ему большее сцепление с дорогой, например, этот подъемный мат 4х6 футов.

Выбор хорошего напольного покрытия для домашнего спортзала. Когда дело доходит до выбора коврика для домашнего спортзала, вам не нужны пенистые материалы для йоги, вам нужен исключительно плотный коврик, такой как коврик для стойл для лошадей.Коврики для стойл созданы для массивных лошадей, которые могут стучать металлическими ногами, что похоже на поднятие тяжестей. У вас может быть там несколько хороших местных вариантов. Некоторые подъемные компании также производят маты специально для подъема, например, этот резиновый коврик Rep Fitness.

Примеры настроек домашнего спортзала

Хорошо, теперь, когда мы поговорили обо всех отдельных элементах оборудования, позвольте мне собрать несколько образцов домашнего тренажерного зала, которые вы могли бы купить.Разумеется, не стесняйтесь смешивать и сочетать, и помните, что в вашем районе может быть отличное подержанное оборудование по значительно более низкой цене.

Примечание для читателей из других стран: Если вы не живете в Соединенных Штатах, я бы порекомендовал поискать местных дистрибьюторов. Например, хотя Rogue осуществляет поставки по всему миру, у них также есть канадские, австралийские и европейские дистрибьюторы, у которых вы можете покупать. Если вы покупаете у ближайшего дистрибьютора, они также предпочтут те единицы измерения, которые вы используете.Например, европейские и австралийские дистрибьюторы Rogue предпочитают килограммы, а американские и канадские — фунты.

Я купил домашний тренажерный зал у Rogue и отправил его домой в Канкун. Это все равно оказалось дешевле, чем покупать оборудование на месте, и я получил оборудование более высокого качества. Тем не менее, я купил свои весовые плиты у дистрибьютора в Мехико, учитывая, насколько дорого обходится доставка весов.

Minimalist Home Gym (1729 долларов США)

Это классический домашний тренажерный зал для силовых тренировок, который вы видели, как парни использовали для StrongLifts 5 × 5 и с начальной силой , но это также отличный домашний тренажерный зал в минималистском стиле для набора массы.

Имейте в виду, что стойку необходимо прикрутить болтами, чтобы она была прочной. А поскольку в этом домашнем тренажерном зале используются металлические пластины, я бы порекомендовал приобрести платформу для становой тяги, чтобы смягчить удар при выполнении становой тяги.

Beastly Home Gym — Power Cage (1989 долл. США)

Это классический домашний тренажерный зал для силовых тренировок с некоторыми модификациями, улучшающими набухание. В нем используются бамперы из плотной резины, поэтому вам не нужно беспокоиться о шуме / ударах, а также мы добавили опорную планку, мины для защиты от мин и грузовой ремень.

Для этой установки не требуется платформа для становой тяги, но силовой каркас необходимо закрепить болтами. В зависимости от того, на какую поверхность вы поднимаетесь, вам все равно может понадобиться подкладывать резиновый коврик под стойку.

Beastly Home Gym — стойка для приседаний (1854 долл. США)

Эта опция очень похожа на версию с силовой клеткой, описанную выше, но она построена вокруг стойки для приседаний с безопасными подстрочными рычагами, чтобы держать установку более открытой.

Для этой установки не требуется платформа для становой тяги, но силовой каркас необходимо закрепить болтами.В зависимости от того, на какую поверхность вы поднимаетесь, вам все равно может понадобиться подкладывать резиновый коврик под стойку.

Примечание о рычагах безопасности: рычаги безопасности невероятно прочны и удобны в использовании, но их можно устанавливать только с шагом 2 дюйма, в отличие от силовых каркасов, допускающих шаг 1 дюйм. У меня не было никаких проблем с этим, но это может немного усложнить настройку для жима лежа. Если вы жмете с довольно плоским торсом, вам может потребоваться арка чуть большего размера.(Тем не менее, J-образные чашки все еще можно устанавливать с шагом в 1 дюйм, так что все еще легко ставить и снимать вес во время жима.)

My Home Gym (2284 доллара)

Это то, что я лично решил купить. Это то же самое, что и показанный выше тренажерный зал для приседаний со штангой, только с полностью черной штангой, четырьмя дополнительными 45-фунтовыми бортами, грифом для завивки (он же EZ-Bar) и всем, что было заказано у Rogue (включая скамью).

У меня также есть резиновый коврик, который можно положить под подставку для приседаний, но он мне не понадобился, поэтому он в основном служит украшением.Тем не менее, похоже, что это помогает стойке для приседаний не скользить по плитке, что приятно.

Бюджетный домашний тренажерный зал (1078 долларов США)

Самый дешевый способ построить хороший домашний тренажерный зал — купить оборудование из вторых рук, но если вы хотите купить новые вещи, такая установка должна вам пригодиться. Качество не такое высокое, как у некоторых других, но вы получаете ту же функциональность за половину цены . Я также намеренно выбрал все от одной компании, чтобы минимизировать расходы на доставку.

Rep Fitness имеет инструмент для сборки домашнего спортзала, с помощью которого вы можете собрать весь свой комплект.

Вам не нужно привинчивать эту стойку к полу, но вам понадобится платформа для становой тяги, прежде чем выполнять тяжелую тягу.

Домашний тренажерный зал Премиум (4000 $)

Это домашний спортзал, который можно купить, если деньги не являются препятствием. Не обязательно лучше для наращивания мышечной массы, но все будет немного проще и удобнее, а домашний спортзал будет выглядеть круто.

Нужна помощь? Спросите,

Если у вас есть какие-либо вопросы о строительстве собственного домашнего спортзала, оставьте комментарий ниже, и я сделаю все возможное, чтобы помочь. Однако не публикуйте ссылки, иначе ваш комментарий может быть отмечен как спам.

Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать массу почти десяти тысячам худых людей.

The Data School — Как сделать диаграмму со штангой

Точечные графики — хороший и простой способ визуализировать два (или более) значения в разных категориях. Если вы хотите выделить диапазон между этими двумя значениями (или между максимальным и минимальным значениями в случае более чем двух значений), то его можно преобразовать в диаграмму со штангой (она же гантель) с несколькими дополнительными шагами.

В этом руководстве я буду использовать набор данных из Makeover Monday 2016, неделя 7, в котором рассматриваются различия во времени игровых консолей между взрослыми и подростками. Это можно найти здесь.

Шаг 1

Определите меру (числовое поле, с которым можно математически оперировать) и измерение (качественное поле, которое не суммируется), на которое вы хотите посмотреть. Перетащите меру на полку строк, а измерение — на полку столбцов, при этом будет создана горизонтальная гистограмма, в которой, в этом примере, есть «Коэффициент использования», организованный как «Игровое устройство».

Шаг 2

Перетащите второе измерение на цветную метку, в данном случае я использовал «Категория» (что на самом деле означает пользователя), которая превращает гистограмму в столбчатую диаграмму с накоплением.

Шаг 3

Измените тип метки с «Полоса» на «Круг», чтобы преобразовать диаграмму в точечный график.

Шаг 4

Скопируйте зеленую таблетку СУММ (коэффициент использования), удерживая нажатой клавишу CTRL и перетаскивая ее вправо от себя.По сути, это будет повторять существующую диаграмму на второй панели.

Шаг 5

Щелкните только что созданную третью карточку отметок (под названием SUM (Usage Rate) (2)) и измените тип отметки на Line. Это связывает значения каждой категории / пользователя на разных игровых устройствах.

Но мы не хочу это. На самом деле мы хотим, чтобы между значениями разные категории / пользователи на каждом игровом устройстве.

Шаг 6
Щелкните цветной значок слева от синей таблетки «Категория» и измените ее на путь (или перетащите таблетку на отметку пути).

Это дает нам то, что мы хотели, а именно штангу штанги.

Шаг 7
Теперь мы хотим объединить две панели вместе, мы делаем это через двойную ось. Щелкните правой кнопкой мыши вторую зеленую таблетку SUM (Usage Rate) и выберите двойную ось.

Шаг 8

Теперь требуется несколько бит форматирования, чтобы привести это в порядок:

(a) Щелкните правой кнопкой мыши верхнюю ось и выберите «Синхронизировать ось»
(b) Щелкните правой кнопкой мыши верхнюю ось и выберите «Переместить метки назад»
(c) Щелкните правой кнопкой мыши верхнюю ось и снимите флажок «Показать заголовок»

Шаг 9

Не стесняйтесь добавить дополнительную фильтрацию, чтобы действительно выделить диапазон между двумя конкретными категориями / пользователями.

В данном случае я решил, что меня интересуют только взрослые и подростки (а не о родителях и не-родителях). Поэтому я перетаскиваю параметр «Категория» на полку фильтров и снимаю выделение с родителей и не родителей.

Step 10

Поэкспериментируйте с форматированием, добавьте его на панель инструментов и наслаждайтесь диаграммой штанги!

Сделай сам костюм на Хэллоуин: Muscleman Barbell

01 октября DIY костюм на Хэллоуин: Muscleman Barbell

Знакомьтесь, мой Muscleman.Да, это мой ребенок, который держал голову в день своего рождения, ползал в пять месяцев и бежал в восемь месяцев. Он всегда был полон жизни, энтузиазма, энергии и, конечно, мускулов. Поэтому, когда мы увидели костюм Muscleman Pottery Barn Kids, мы поняли, что он идеально подходит для него.

Конечно, ни один качок не станет качающимся без утюга, верно? Итак, я приступил к созданию идеальной штанги. Соберите несколько предметов, и вы будете готовы приступить к созданию!

Быстрое посещение местного ремесленного магазина было всем, что мне нужно, чтобы собрать свои материалы.

Вам понадобится:

* 2 восьмидюймовых шарика из пенополистирола

Деревянный дюбель 1/2 ″

* черная аэрозольная краска — моя была глянцевой (сделайте себе одолжение и купите большую банку — мне пришлось достать еще)

* ножницы

* войлок белый

1. Отметьте дюбель на шесть дюймов маркером. Вставьте дюбель в центр пенополистирола до отметки.

2. Вынуть дюбель и смазать горячим клеем.Вставьте дюбель обратно в шарик из пенопласта и добавьте немного горячего клея возле входа. Это только помогает придать дюбелю немного большей надежности.

3. Распылите краску на штангу в черный цвет и оставьте сохнуть на пару часов. Мне потребовалась пара пальто, чтобы полностью закрыть штангу.

4. Я просто шариковой ручкой нарисовал числа на куске белого фетра. Затем я вырезал их ножницами. Нарисованный вручную, не очень идеальный вид сочетается с темой аксессуаров для костюмов «кляп».

Я сделал свою штангу 1000 фунтов, но вы, конечно, можете делать любое количество.

5. Нанесите горячий клей на обратную сторону чисел, чтобы прикрепить их к штанге.

И готово!

Muscleman, хотя ему всего пять лет, он очень силен и имеет много холмов. (так мои дети называют мышцы)

Он поднимает тяжести, быстро бегает, как ветер, и даже спасает принцесс. (это все в день работы)

Я с трудом могу за ним уследить! (отчасти правда)

Muscleman — крутой парень.

А еще конфетка.

Pottery Barn Kids — отличный источник детских костюмов на Хэллоуин. Они действительно очень хорошо сделаны, все они меня впечатлили! (для костюма Muscleman накидка великолепна С ОБЕИХ СТОРОН, а мышцы действительно набиты!) И прямо сейчас их сумки для угощений со скидкой 20-40%, плюс БЕСПЛАТНАЯ доставка!

Надеюсь, вам понравилась неделя костюмов на Хеллоуин своими руками! См.