Как снизить аппетит если постоянно хочется есть: Как снизить аппетит, если постоянно хочется есть :: Питание :: «ЖИВИ!

Сегодняшний пост навеян весной, а именно ее «побочными эффектами», которые я ощутила на себе. Речь сегодня пойдет об известном каждому состоянии, которое называется «жор», когда постоянно хочется есть, даже если недавно встал из-за стола. Несмотря на бытующее мнение, что повышенный аппетит проявляется именно в холода, когда организм старается покрыть себя как можно большим слоем жирка для согрева. Например мне зимой было значительно легче контролировать голод.

Весной в голову ударяет какая-то чертовщинка, мозг отключается, а рукам так и хочется потянуться к еде и снова отправить в живот еще кусочек, пока глаза зажмурены от первого яркого солнышка. Врачи объясняют это авитаминозом. Но на самом деле причин почему постоянно хочется кушать много..

Когда в голове появляется мысль что-то съесть, нужно попытаться понять, ложная ли это тревога или истинное чувство голода. Настоящий голод проявляет себя недвусмысленно: сосет под ложечкой, ощущается слабость и упадок сил, иногда сонливость, головная боль и головокружение. Если же организм вполне бодр и жизнеспособен, но его частенько преследует навязчивая идея опять перекусить, это нездорово.

Чаще всего еда является суррогатом других удовольствий, которых по тем или иным причинам лишен человек. Нет любви – мы едим, не нравится работа – едим, скучная жизнь – едим. Еда дает хоть и краткосрочное, но чувство удовлетворения жизнью, становится своего рода наркотиком. Однако круг замыкается: постоянно ублажая свой аппетит, мы автоматически строим стену между собой и воплощением своей мечты о счастливой жизни. Ожирение, зависть к худеньким и красивым соперницам, болезни и обиды на бестактные замечания насчет внешнего вида отдаляют нас от счастья все больше и больше. И надо срочно разрывать этот порочный круг.

Причины почему я много ем

Желудок полный, а есть хочется? Причины могут быть самыми неожиданными, отнюдь не имеющими отношения к истощению запасов энергии. Я уже убедилась на себе, что в минуты когда я постоянно хочу что-нибудь съесть, просто оттаскивать себя за волосы от холодильника бесполезно.

Это приводит к противоположному результату: к чувству голода присоединяется плохое настроение и обида на весь мир за то, что кому-то можно, а мне нет. И вскоре срыв неминуем. Поэтому сегодня на сайт мы обсудим как снизить аппетит если постоянно хочется есть, и как решить проблему без насилия над собой и без помощи тонны еды.

Обезвоживание

Чаще всего – и я хочу сделать на этом акцент – за чувством голода стоит жажда. Современные люди привыкли заменять воду жидкой пищей, отчего в гипоталамусе происходит путаница между центрами жажды и голода. Попробуйте не запрещать себе кушать, когда накатит жор, а просто отложить еду на потом, а для начала выпить стакан воды. Поверьте, через 20 минут вы уже и не вспомните о еде. Соответственно, чтобы не допускать такие состояния, нужно пить много чистой воды, до 2,5 литра в день. Помните, что люди не только едят, но и пьют.

Недосыпание

Это второй по значимости бич худеющих, и особенно меня поймут те, кто имеет маленьких деток, работает или учится по ночам. Дело в том, что после бессонной ночи изменяется наш гормональный баланс. Уровень гормона голода грелина подскакивает, а уровень лептина — гормона насыщения, падает. В результате на протяжении следующего дня человек чувствует себя разбитым и постоянно голодным. Решение проблемы простое: нужно всего лишь обеспечить себе 7–9 часов полноценного ночного отдыха.

Авитаминоз

Когда ранней весной в организме начинает ощущаться нехватка витаминов, то организм, в каменных джунглях разучившийся распознавать внутренние сигналы, начинает поглощать все подряд, чтобы выудить из этой кучи нужные ему элементы. Зачастую, если очень хочется есть, достаточно пропить витаминный комплекс. Так удается избавиться от навязчивого жора.

Несбалансированная пища

Особенно часто роют себе яму как раз те, кто сидит на диете: похудеть хочется, а высчитывать белки, жиры и углеводы лень. И потом мы удивляемся: как похудеть, если все время хочется есть? Если пренебрегать белком, то чувство насыщения после еды быстро проходит.

То же происходит, если в рационе мало клетчатки, которая дольше всего переваривается, удерживая ощущение сытости. А если преобладают простые углеводы, как, например, в моментальных овсянках, то тот же эффект возникнет уже по другой причине – из-за резкого повышения и последующего падения уровня глюкозы в крови. Посему постное мясо, яйца, йогурт, нежирные сорта сыра, зелень, отруби и грубые каши – наши лучшие друзья.

Нерегулярное питание

Допустим, вы уделяете внимание пищевой ценности съеденного. Однако ритм вашей жизни таков, что поесть удается от случая к случаю. Когда вы, наконец, добираетесь до еды, остановиться бывает очень сложно, и перекус превращается в «зажор». Это очередные происки гормона грелина, который концентрируется в крови во время длительных перерывов без пищи. Всегда держите под рукой полезные перекусы, о которых я уже писала на сайт, чтобы не передавать бразды правления вашим мозгом грелину.

Хронический стресс

Сегодня стресс стал такой обыденностью, что воспринимается как обычный жизненный фон. Адреналин и кортизол, гормоны стресса, коварно влияют на нашу фигуру. Посылая в мозг сигнал об опасности, они заставляют его генерировать чувство голода, чтобы организм срочно запасся энергией на случай беды.

Но что делать, если такое состояние стало хроническим? Как похудеть если постоянно хочется есть при стрессе? Если не удается сменить обстановку, работу, окружение, научиться быть выше проблем, то утихомирить гормоны помогут техники релаксации, йога, спорт, мятный чай, настойка пиона или валерианы – но никак не еда. Мозг нагло обманывает вас, заставляя заедать стресс бутербродами и конфетами!

Маркетинг

Маркетинг сегодня на высоте. Продвижение продуктов питания, фастфуда и ресторанов оккупировало буквально каждый квадратный метр нашего поля зрения. Вот и еще один ответ на вопрос, почему все время хочется есть. Потому что изображения еды, ее запахи окружают нас повсюду!

Яркие плакаты в витринах супермаркетов, аромат выпечки, сочные гамбургеры из мобильных закусочных, даже посты друзей в Фейсбуке и Инстаграм, изображающие, что они съели сегодня на обед – все это постоянно давит на нашу психику, провоцируя срывы долгосрочных диетических программ.

Однако глаза не завяжешь, смотря на все это я тоже постоянно хочу есть. Поэтому я решила эту проблему для себя так. Я стараюсь планировать свои маршруты подальше от «скользких» мест, перед походом в супермаркет кушаю или пью много жидкости и… всегда пользуюсь духами. Когда под носом пахнет какой-нибудь Шанелью, то запах колбасы совсем не кажется таким уж ностальгически привлекательным.

Постоянное посасывание под ложечкой, принимаемое за голод, может быть признаком ряда заболеваний желудка, в числе которых и распространенный недуг — гастрит. Тут уж лучше проконсультироваться с доктором. Если опасения подтвердятся, то терапия, направленная на снижение кислотности желудка, одновременно и может уменьшить тягу к еде.

Как я писала выше, гормон стресса кортизол стимулирует чувство голода. Однако этот гормон входит в состав лекарственных препаратов, например, от аллергии и астмы. Вот еще одна причина почему постоянно хочется принимая некоторые лекарственные препараты.

Подобным побочным эффектом могут обладать антидепрессанты. Если постоянное желание есть совпало с какой-либо терапией, проконсультируйтесь с врачом, ведь препараты можно заменить на альтернативные.

Продукты-стимуляторы аппетита

Завершая рассматривать причины постоянной тяги к еде, стоит упомянуть продукты, стимулирующие аппетит. Это всеми любимый кофе, острые блюда, квашеная капуста, соленые и маринованные овощи, смородина, киви, клубника, цитрусовые, алкоголь и продукты, содержащие глутамат натрия, популярный усилитель вкуса и аромата. А вот приглушить разбушевавшийся аппетит можно мятным или ромашковым чаем, обезжиренным молоком, йогуртом, белковой пищей, корнеплодами, петрушкой.

• внепланово чистите зубы: ощущение свежести во рту сильно перебивает желание перекусить;
• замените пищу ультрафиолетом: на солнце активизируется выработка гормона радости серотонина, руководящего центром насыщения;
• помассируйте точки, контролирующие аппетит: в носогубной складке (захватив губу указательным пальцем снаружи и большим изнутри, надо некоторое время помять мышцу между ними) и на мочках ушей.

Теперь вы знаете почему постоянно хочется есть, и что делать, когда все дороги ведут к холодильнику. Надеюсь, мои простые рекомендации помогут понять причину подобного сбоя в организме и обуздать аппетит.

Главное, научиться распознавать внутренние сигналы и не заедать свои проблемы, и тогда красивая фигура будет вам наградой за мудрость и чуткость.

Голод — это физиологическая потребность организма в питательных веществах. Аппетит представляется чем-то более сложным и часто связывается с предвкушаемым удовольствием от предстоящей еды. Но и тот, и другой зависят от множества факторов. MedAboutMe разбирался в этом вопросе и собрал здесь 15 наиболее распространенных причин, которые объяснят, наконец, почему вам все время хочется есть.

Рассчитывая энергетическую ценность ежедневного меню, не все обращают внимание на такой момент, как сбалансированность рациона — и зря! Ведь бороться с чувством голода нам помогают не калории, а питательные вещества, получаемые нами с пищей. При этом ни для кого не секрет, что основу здорового рациона должна составлять вся тройка: то есть, в нем в идеале присутствуют и белки, и жиры, и углеводы. Дело лишь в пропорции — когда вы недоедаете одних и перебарщиваете с другими, это может стать причиной повышенного аппетита.

2. Вы испытываете жажду, но не голод

Иногда нам кажется, что мы голодны, а на самом деле в этот момент мы хотим пить. Виной всему гипоталамус — небольшая часть мозга, которая регулирует голод и жажду, и, к сожалению, мы не всегда правильно понимаем его сигналы.

Прежде чем заправить себя новой порцией еды, выпейте стакан воды и подождите четверть часа. Может быть, вы просто пьете недостаточное количество воды. Если же через 15 минут вы все еще хотите есть, значит, это именно голод, а не жажда.

3. Вы не соблюдаете режим питания

Часто причиной приступов голода становится отсутствие выстроенного режима питания. Если вы отказываетесь от завтрака, пропускаете другие основные приемы пищи или перекусываете на бегу, организму не остается ничего другого, как напоминать о себе зверским аппетитом. В результате вы рискуете съесть больше необходимого, когда, наконец-то, сядете за стол.

В случае если перерыв между приемами пищи превышает 4-5 часов, в крови повышается уровень гормона голода под названием «грелин». Кроме того, организм, вероятнее всего, включит режим экономии, то есть все съеденное вами будет сразу же отложено «про запас». Это его страховка на случай, если с едой снова возникнут перебои.

Во-первых, ни в коем случае не отказывайтесь от завтрака. Если вы не можете заставить себя съесть что-нибудь сразу после пробуждения, просто отложите утреннюю трапезу на некоторое время, но не заменяйте ее чашкой кофе или сладостями, иначе уже через пару часов вас будут преследовать муки голода. А это несет риск съесть больше, чем вам необходимо, за обедом или ужином.

Во-вторых, старайтесь в течение дня есть каждые 2-3 часа небольшими порциями, тогда за день у вас будет три основных приема пищи и 2-3 перекуса. Равномерное поступление еды помогает справиться с повышенным аппетитом, так как гормоны, ответственные за его усиление, будут находиться в пределах нормы.

Углеводы — наиболее любимое организмом топливо. Однако именно они могут стать самым коварным врагом, вызывая неконтролируемое чувство голода.

• Простые углеводы усваиваются очень быстро, при этом уровень сахара в крови сначала стремительно растет, а потом так же стремительно падает, сигнализируя при этом о необходимости получения новой порции пищи, даже если поступившие калории еще не были израсходованы.
• Отказ от сложных углеводов (круп, цельнозернового хлеба, овощей) в течение дня приводит к тому же эффекту — уже через час после еды вы снова чувствуете голод, а длительное ограничение этих питательных веществ вызовет более неприятные последствия, такие как нарушение белкового и липидного обмена.

Чтобы контролировать свой аппетит, соблюдайте правила игры.

Во-первых, включите в рацион сложные углеводы. Многие из них богаты клетчаткой, а такие продукты прекрасно насыщают и надолго дарят чувство сытости.

Во-вторых, избегайте употребления быстрых углеводов на голодный желудок или между основными приемами пищи. Так вы спровоцируете резкий скачок сахара в крови и через некоторое время снова захотите подкрепиться. Гораздо лучше будет сначала перекусить небольшой порцией клетчатки или белка, а затем уже съесть вожделенную конфету или дольку шоколада. Тогда углеводы будут дольше перевариваться, а всасывание сахара замедлится.

В-третьих, не налегайте на сладости после 16.00 и тем более не делайте этого на ночь. Это приведет к тому, что утром вы проснетесь с огромным аппетитом и гарантировано употребите больше еды, чем вам будет нужно.

5. Вам не хватает белка

Белки используются в организме как строительный материал: из них создаются новые клетки, они же идут на замену износившихся. Помимо этого белки активно участвуют в обменных процессах.

В отличие от углеводов они усваиваются гораздо медленнее, а ощущение сытости дарят на более длительное время. Отметим, однако, что в меню питания следует включать белки двух видов (животные и растительные). При этом доля первых должна составлять не менее одной трети: такая комбинация обеспечит сбалансированность аминокислот и поспособствует лучшему обмену веществ.

Обязательно включайте белок в утреннее и обеденное меню. Так вам будет легче справиться с приступами голода. При этом считается, что на завтрак лучше отдать предпочтение блюдам из яиц. Они прекрасно насыщают, и за обедом вам потребуется меньше калорий, чтобы почувствовать себя сытым.

Тем не менее, как бы не были полезны белковые продукты, во всем нужно знать меру. Их избыток вреден для организма, так как может привести к перегрузке почек и печени, а также к проблемам со стороны желудочно-кишечного тракта.

Жиры улучшают вкусовые качества пищи, и продляют чувство сытости. При этом для обеспечения всех потребностей организма, необходимо сочетание двух видов этих питательных веществ (животных и растительных), и здесь соблюдается пропорция: 60-70% — первого вида и 30-40% — второго.

При этом нельзя полностью исключать жиры из рациона или делать ставку только на маложирные продукты, ведь ненасыщенные жиры тоже очень полезны для организма. Они принимают активное участие в липидном и холестериновом обменах, предупреждают риск образования тромбов, являются отличным антиоксидантом.

На заметку!

Больше всего полезных жиров можно найти в авокадо, морской рыбе и морепродуктах, растительных маслах, семечках и орехах. Минус лишь в том, что все жиры, включая здоровые, содержат большое количество калорий, поэтому и тут нужно знать меру: суточная доля жиров не должна превышать 20-35% от общей энергетической ценности рациона.

7. Основа вашего рациона — смузи

В большинстве своем в течение дня вы предпочитаете не есть, а пить овощные и фруктовые смузи. Если не считать того, что они не сбалансированы по основным питательным веществам, то в отличие от твердой пищи, они также быстрее перевариваются, следовательно, хуже насыщают, поэтому чувство голода будет посещать вас намного чаще. Получается, чтобы получить необходимые калории, потребуется большее количество смузи, чем обычной еды.

Дополняйте ваши любимые напитки обычной едой в твердой форме, иначе вы станете заложниками постоянного голода. Можно также порекомендовать делать смузи более густыми, например, заменив молоко греческим йогуртом в сочетании с обычной водой.

Иногда причина повышенного аппетита кроется в больших объемах еды, которые мы съедаем как за один раз, так и на протяжении всего дня. В результате формируется склонность к перееданию , а желудок растягивается до непомерных размеров. Такой человек станет страдать даже от незначительного сокращения потребляемых калорий.

• Обратите внимание на размер своей тарелки. Возможно, она слишком большая. Доказано, что чем больше тарелка, тем больше мы подсознательно хотим ее наполнить. Все дело в оптическом обмане зрения: нам кажется, что мы положили себе недостаточное количество еды.

Попробуйте постепенно перейти на тарелки меньшего размера, а еще лучше купите новую посуду в красных тонах. Считается, что человек ассоциирует этот цвет с необходимостью остановки (по аналогии со светофором), поэтому это подсознательно поощряет его съесть меньше еды.

• Вспомните, как вас кормили в детстве. Может случиться так, что причина вашего переедания родом из той безоблачной поры, когда мама или бабушка заставляли вас доедать все до последней крошки.

Не важно, чем было вызвано такое поведение ваших родственников тогда, теперь вы уже не ребенок и сами можете решать, что конкретно для вас хорошо, а что — плохо.

В данном случае, если вы понимаете, что уже наелись, но все равно продолжаете делать это, потому что вас так научили, нужно сказать себе «стоп!».

Не каждое дело нужно доводить до конца, а еду можно оставить до следующего раза, если рука не поднимается просто выбросить ее. Как бы то ни было, это лучше, чем ненужная вам порция калорий, а в перспективе — лишние сантименты на талии и бедрах.

9. Вас окружает еда

Вы держите в опасной близости продукты, используемые для перекуса: сладости, фрукты, орехи и т. п. То есть они всегда находятся в поле вашего зрения, а это может спровоцировать ложное чувство голода.

Очень часто мы хотим «есть именно глазами», поэтому вывод напрашивается сам собой: уберите с глаз долой все вкусное и вам будет легче контролировать свой аппетит. А еще не забывайте о том, что иногда мы можем спутать чувство голода с жаждой, поэтому прежде чем съесть что-нибудь вкусненькое, выпейте немного воды и подождите четверть часа. А дальше действуйте по ситуации!

Люди, которые все время куда-то спешат и в буквальном смысле моментально проглатывают пищу, просто не успевают понять, что уже наелись, а в результате — вынуждены испытывать постоянные муки голода. Доказано, что ощущение сытости приходит к нам не сразу, а только через 15-20 минут. Это время требуется организму, чтобы послать сигнал в мозг о том, что он получил достаточное количество еды.

Старайтесь есть медленно, тщательно пережевывая пищу и с наслаждением смакуя каждый кусочек. Даже если вы едите в одиночестве, соблюдайте определенный ритуал: накройте стол, используйте красивую посуду, не отвлекайтесь на посторонние факторы, такие как компьютер и просмотр телевизора.

После того, как вы закончите трапезу, подождите еще около четверти часа, чтобы понять, нужна ли вам дополнительная порция еды. Действуя так, вы постепенно возьмете свой аппетит под контроль и сократите общее количество потребляемой пищи.

11. Вы недоедаете

Постоянное желание съесть что-нибудь может быть также связано со скудностью и небольшим объемом суточного рациона. Тогда причиной повышенного аппетита является банальное чувство голода, потому что ваш организм испытывает нехватку необходимой ему энергии.

Увеличьте количество пищи и понаблюдайте за своими ощущениями в течение нескольких дней. Если постоянное чувство голода перестанет преследовать вас, значит, причина была именно в недостаточной энергетической ценности рациона.

12. Вы слишком часто употребляете алкоголь

Бокал сухого красного вина за вечерней трапезой помогает расслабиться и забыть о тяжелом трудовом дне, но вместе с тем он же становится виновником повышенного аппетита.

Понятно, что самое верное решение — отказаться от алкоголя или же свести его потребление к минимуму. Однако если вы не в силах сделать этого, соблюдайте правила игры.

Во-первых, не пейте алкоголь на голодный желудок. Это увеличивает в разы вероятность переедания.

Во-вторых, отдайте предпочтение здоровой пище, отказавшись от жирной, копченой и соленой еды в сочетании с алкоголем. Помните, что все съеденное вами, вероятнее всего, превратится в лишние килограммы.

И, наконец, прежде чем потянуться за новой порцией, попробуйте выпить воды. Не забывайте, что алкоголь имеет свойство обезвоживать организм, и вы можете принять чувство жажды за голод.

Вам не хватает времени на приготовление еды дома или вы просто не любите делать это, предпочитая перекусывать в ресторане, покупать на вынос готовую еду, полуфабрикаты или консервы. Дело в том, что такая пища содержит больше соли и сахара, а еще в ней могут быть консерванты и ароматические добавки, влияющие на аппетит. К сожалению, выход здесь только один — отказ от подобной еды и переход на домашнюю пищу. Делайте это постепенно, чтобы «ломка» не была слишком сильной. В конце концов, готовить можно и на несколько дней вперед, а потом просто разогревать еду и наслаждаться домашней трапезой.

Во всём виноваты гормоны. Адреналин, который выбрасывается в кровь при сильном стрессе, притупляет голод. А вот кортизол, который тоже всегда сопровождает стресс, особенно длительный, блокирует «противоголодовое» действие адреналина, и мы готовы жевать всё, что под руку попалось. Когда уровень кортизола понижается, есть снова не хочется.

2. Жажда

Мы плохо различаем, чего хотим: есть или пить. А поскольку в еде тоже есть влага, нам кажется, что наши потребности частично удовлетворены. Попробуйте сначала пить, а через несколько минут есть. Может, есть-то и не захочется. А если захочется, то вы не переедите.

3. Скачок сахара в крови

Если вы перекусываете конфетами или пончиками, то для переработки глюкозы в кровь поступает гормон инсулин. Он расщепляет углеводы, чтобы получить из них энергию или отправить в запасы. Но если вы едите перенасыщенную углеводами пищу, инсулина выделится слишком много. Так много, что количество сахара в крови резко снизится и вы почувствуете голод.

4. Диабет

Это болезнь, связанная как раз с инсулином. Вы, может быть, едите достаточно, но организм не перерабатывает пищу в энергию, потому что при инсулина не хватает или он не справляется с работой. Дополнительные симптомы: жажда, слабость, частое желание сходить в туалет.

5. Низкий уровень сахара в крови

Гипогликемия — это состояние, когда организму не хватает топлива. Оно может появиться из-за неправильного приёма лекарств при диабете или при неправильной диете, когда вы питаетесь нерегулярно, или при условии, что у вас высокие нагрузки и нехватка углеводов в рационе. Если с питанием всё в порядке, обратитесь к врачу. Возможно, придётся померить уровень сахара в крови и отыскать заболевание, провоцирующее голод.

6. Беременность

Иногда бывает так, что на ранних сроках беременности, когда ещё нет других признаков, у женщин усиливается аппетит. Если есть повод думать о беременности, просто сделайте тест.

7. Еда на скорость

Есть и даже перекусывать нужно помедленнее, чтобы тело успело осознать, когда вы наелись. Должен измениться уровень сахара, наполниться желудок. На это нужно время, плюс ещё мозгу надо осознать все изменения. Жуйте медленнее — голод будет меньше.

8. Запахи и картинки

Не всегда чувство голода вызвано потребностями организма. Иногда мы поддаёмся на обманки: увидим что-то вкусное или почувствуем запах, вот и тянет скорее получить дозу удовольствия от еды. Если вы всё время голодны, может, стоит пореже ходить на кухню и сидеть на кулинарных сайтах?

9. Неправильная еда

Даже блюда из одного и того же продукта по-разному влияют на чувство сытости. Например, после порции варёной картошки есть не хочется долго, а после порции картошки фри голод подбирается быстрее.

10. Эмоции

Не только из-за стресса ноги сами идут к холодильнику. Иногда мы заедаем скуку, печаль, подавленность. Может, всё дело в постоянно плохом настроении? Попробуйте вместо еды заняться другим приятным делом, а лучше разберитесь, почему не получается радоваться. Психолог поможет.

Допустим, вы всё время нервничаете, расстраиваетесь и хотите есть. И вроде повода никакого нет. Тогда дойдите до эндокринолога: возможно, во всём виноваты гормоны щитовидной железы. Тогда нужно лечиться или делать операцию.

12. Лекарства

Некоторые лекарства меняют аппетит. Часто такие побочные эффекты возникают от антидепрессантов, но иногда на чувство голода влияют антигистаминные препараты, антипсихотики и лекарства на основе кортикостероидов. Если после приёма медикаментов хочется есть, скажите об этом врачу, но самостоятельно не бросайте лечиться.

13. Недосып

Нехватка сна изменяет баланс лептина и грелина — гормонов, отвечающих за голод. Поэтому вам и хочется есть, причём что-нибудь пожирнее и послаще.

Здравствуйте Aglona Sergeevna Mart.

Для начала хочу спросить зачем мучаете себя диетами? Вы еще молодая девушка. Зачем гробить свой организм всевозможными похуданиями и диетами. Если можно просто дома «подергаться» под музыку в течении минут 30-40. Даже 20 минут в день, если делать это регуляно приведут вашу фигуру в норму.

Что может снизить Ваш аппетит:

Ну во-первых вода снижает аппетит. Лучше минеральная и обязательно без газа. Хорошо снижает аппетит и любая другая жидкость, например сок. Способ не только прост, но и весьма эффективен и, мало того, очень полезен для нормальной работы желудочно-кишечного тракта. Если вы помните, после еды потребление жидкости приносит организму вред, размывая желудочный сок, а вот стакан воды до еды – прекрасное средство запустить процесс пищеварения плюс создать в желудке ощущение наполнения, что сильно сбивает аппетит.

2. Приправы, пряности, соль не снижают аппетит, наоборот, только раздражают сосочки в желудке, способствуют дополнительному выделению желудочного сока, который будет раздражать слизистую. Чтобы снять раздражение и нейтрализовать кислоту, организм будет требовать больше еды, а аппетит расти. Поэтому, откажитесь от острых и соленых блюд вашего рациона.

3. Шоколад — пожалуй, один из наиболее приятных и любимых женщинами способов снизить аппетит. Не случайно детям перед едой не дают конфет, потом каждая ложечка идет в рот с боем. Вы тоже можете использовать конфету, но будет гораздо лучше и полезнее использовать для снижения аппетита хороший горький шоколад. Обратите внимание, я говорю именно о классическом горьком шоколаде, а не о сладком молочном, он аппетит прибавит, а вот темный горький аппетит собьет. Только не стоит налегать на шоколад, 2-3 кусочка вполне достаточно, чтобы сбить самый сильный аппетит. Еще больший эффект снижения аппетита можно получить, если не просто съесть шоколад, а сосать его как леденец хотя бы пару минут. В этом случае сигнал о том, что в организм поступило много сладкого, а значит достаточно калорий, идет через рецепторы ротовой полости прямо в мозг, и желание кушать быстро пропадает.

4. Фрукты, они не снизят аппетит, но по крайней мере удовлетворят его правильно. Поставьте на самое видное место дома или в ящик стола на работе тарелку или корзинку с фруктами или овощами. По составу, питательности и полезности они гораздо лучше, нежели пирожки, пицца или «натуральная» химия быстрого приготовления.

С чувством голода поможет самомассаж: 3-4 минуты нажимайте подушечкой среднего пальца на точку между верхней губой и носом.

Добрый день. Меня заинтересовал ваш ответ «Здравствуйте Aglona Sergeevna Mart.Для начала хочу спросить зачем мучаете себя диетами? Вы еще молод…» на вопрос http://www.. Можно с вами обсудить этот ответ?

Что такое эффект плато и как с ним бороться

Чувство голода — это естественное явление, заложенное в нàс природой. Сигнал, который вовремя сообщает о необходимости срочного приема пищи для продолжения плодотворной работы. При правильной работе этого механизма человек не сталкивается с проблемами лишних килограммов или переедания.

Но иногда мы можем чувствовать постоянный голод, или «зверский» аппетит. Казалось бы обед был плотным, организм уже получил достаточно калорий и энергии, но почему то упорно хочется что-то съесть. Или просто хочется постоянно что-то жевать. Или же вы едите, едите и ни как не можете достичь полного насыщения. Это явление называется искусственный голод, который может привести не только к испорченной фигуре, но и к медицинским проблемам.

Так почему же иной раз нам постоянно хочется есть?

Причины необузданного аппетита или псевдо голода

На самом деле причин возникновения искусственного голода не так уж много, все они давно известны и изучены. И сегодня наш сайт Taliya.ru расскажет вам об основных причинах псевдо голода, а также подскажет, как можно этого избежать. Поехали!

Пропущенный завтрак

Наверно, пропущенные утренние приемы пищи можно смело считать наиболее распространенной ошибкой боящихся набрать килограммы. Иногда возникает неоправданное представление, что таким образом, вроде бы сокращая количество употребленного за день, мы гарантированно худеем. Однако это так и остается всего лишь огромным заблуждением. Ведь гарантией отсутствия новых жировых складок является лишь отличный обмен веществ.

Если учесть, что в период сна метаболизм намного более медленный и начинает разгоняться лишь с первым утренним приемом еды, человек из-за пропуска оного до обеденного времени затрачивает в разы меньшее число калорий. Организм же, из-за недополученной энергии и следуя исключительно инстинкту самосохранения, стремится намного быстрее набирать лишние калории. Так что необходимость завтрака для стремящихся стать стройными — неоспорима.

Менструальный цикл

Большей части женской половины человечества знакомо ощущения безумного аппетита в период первых дней менструального цикла, когда реально хочется есть все 24 часа в сутках. Причиной такого явления всегда являются возникающие параллельно гормональные изменения, связанные со снижением выработки так называемого гормона удовольствия или серотонина. Именно уменьшение его количества приводит и к знакомым многим депрессиям, которые нередко потом «заедаются».

Выходом здесь является употребление различных продуктов натурального происхождения с низкой калорийностью: цельнозерновых видов каш, фруктов, овощей. Адекватной заменой сладкого будут сухофрукты, сладкие фрукты или небольшое количество меда. От кофе, жирных наваристых бульонов и вредных сладостей в эти дни лучше все же воздерживаться. Понимаем, что очень хочется, но лучше побаловать себя здоровой пищей!

Недостаток сна

Профессору Капуччо, работающему в Уорикском университете, удалось подтвердить научно, что минимальная продолжительность сна может впоследствии стать основополагающей причиной ожирения за счет искусственного увеличение аппетита в процессе гормональных изменений.

Недостаточное количество сна приводит к увеличению объемов гормона грелина, стимулирующего аппетит, и к уменьшению уровня лептина, подавляющего обычно чувство голода. Так что при увеличении количества часов сна вас не будет постоянно преследовать неумолимое желание отведать лишний кусочек чего-либо.

Дисбактериоз

Многими считается, что дисбактериоз всегда является причиной сильного снижения уровня аппетита и, как следствие, значительной потери веса, однако это происходит отнюдь не во всех ситуациях. Учеными доказано давно наличие особого дисбактериоза, который сопровождается как раз постоянным искусственным чувством голода. Поэтому многие современные специалисты-диетологи настоятельно уже рекомендуют начинать регулировку веса именно с нормализации внутренней микрофлоры кишечника.

Необходимо обязательно отслеживать регулярность стула и стремится к избеганию запоров. Также стоит максимально включить в повседневный рацион сезонные овощи, а также фрукты, богатые на клетчатку, которая способствует очищению кишечника. Кроме того, необходимо включать и кисломолочные продукты. А в жаркие месяцы отлично поддержит микрофлору в кишечнике хлебный или ягодный квас.

Поход в спортзал

Известно многим, что интенсивные физические нагрузки увеличивают значительно число сжигаемых калорий. Однако они же нередко становятся и причиной сильнейшего чувства голода. Это связано с ускоренным опустошением гликогенного депо и, как следствие, стремительным падением уровня сахара. Именно это и становится первым признаком для мозга о необходимости скорейшего приема пищи. Так что при возникновении желания покушать стоит в течение первого получаса после завершения тренировки устроить небольшой перекус (горсть орехов, несколько сухофруктов, выпить протеиновые коктейль, только натуральный!), а в течение 1,5 поесть белковые продукты: курица, рыба, брокколи, бобовые.

Просмотр сериалов

Привычка принимать пищу в основном перед телевизионным экраном нередко впоследствии приводит к перееданию, а затем — лишнему весу. Ведь постепенно у организма вырабатывается своеобразный условный рефлекс совмещения просмотра любых телепередач и осуществления приемов пищи.

Поэтому уже при каждом включении телевизора будет возникать сильное желание что-нибудь съесть. В случаях же, когда вы окажетесь действительно голодны, будет проблемно остановить поглощение пищи даже после насыщения из-за занятости мозга происходящим на экране и отсутствии контроля непосредственно за процессом еды.

Прием некоторых медикаментов

Вынужденный прием некоторых современных медикаментов становится зачастую также причиной повышения уровня аппетита и, как результат, прибавления в массе тела. В группу подобных лекарств относят противосудорожные, ряд успокаивающих и противозачаточные препараты. Однако при выявлении подобного эффекта самовольное прерывание курса категорически не разрешено.

Обратитесь обязательно к лечащему доктору, чтобы подыскать возможные варианты устранения именно этого возникшего побочного действия.

Повышенная умственная активность

Увеличение умственной нагрузки нередко приводит к совершенно неоправданным искусственным приступам чувства голода. Однако стоит учитывать сильно увеличивающийся в таких ситуациях уровень потребления глюкозы, которая является теми же, по сути, калориями. Подобный голод достаточно легко устраним путем всего лишь повышения ее уровня в кровеносной системе. Наиболее подходящим источником глюкозы будут различные крахмалистые углеводы типа риса, орехов, картофеля, кукурузы. Употребление же иного в итоге будет безрезультатным.

Нехватка витаминов и микроэлементов

Наш организм гораздо умней, чем вы думаете. Он всегда четко знает, что ему нужно, что уже есть и чего не хватает. Когда он ощущает нехватку витаминов или полезных микроэлементов, он пытается получить их из полезных продуктов, посылая сигналы голода в надежде, что вы съедите то, что ему нужно. И он будет посылать их до тех пор пока, не получит. Лично мы настоятельно рекомендуем есть как можно больше свежих овощей и фруктов, рыбу и морепродукты, а также бобовые и злаковые.

Если ваше питание будет максимально сбалансированным, вы не только перестанете испытывать ложный голод, но и станете чувствовать себя гораздо лучше.

Обратите внимание на нашу статью Сбалансированное питание для похудения и поддержания веса

Недостаток воды

С водой обстоит похожая ситуация, что и с витаминами. Когда организм хочет воды, сначала он посылает сигналы о жажде. Если вы вместо воды выпили чай, сок или газированную воду, организм, не получив воду с напитками, начинает посылать сигналы голода в надежде получить то, что ему нужно с едой. При этом чаще всего организм начинает просить сладкое, так как знает, что его обязательно чем-нибудь запьют. Поэтому во-первых, пейте достаточное количество воды.

12 советов, подкрепленных наукой

Добро пожаловать в настоящие голодные игры — сокращение калорий для быстрого похудения. Вы постоянно думаете о еде и отчаянно пытаетесь снизить калорийность без тяги? Вы хотите узнать, как можно придерживаться диеты, не чувствуя себя постоянно голодным? Что ж, вы пришли в нужное место. Ниже приведены лучшие, основанные на фактах стратегии, которые помогут вам сбросить несколько фунтов как можно безболезненно.

Почему я всегда голоден?

Когда дело доходит до голода, это неизбежная часть уменьшения количества калорий.Но есть разница между чувством голода и легким голодом.

Если ваш уровень голода достигает точки сильного дискомфорта и постоянной одержимости едой, возможно, вы едите недостаточно. Да, меньше есть — это самый эффективный способ похудеть, но недостаточное количество еды не только неудобно, но и может не помочь вам сбросить больше жира в долгосрочной перспективе. Очень низкокалорийные диеты часто требуют радикальных мер и не создают привычек, которые помогут вам добиться успеха после похудения.Не говоря уже о том, что экстренная диета может негативно повлиять на ваше настроение, уровень энергии, общее потребление пищи и может привести к потере большей мышечной массы (1,2,3,4).

Голодание — не выход. Похудение требует времени и терпения, нужно просто доверять процессу. Если вы пойдете по правильному пути, результаты придут. И зачастую более медленный и устойчивый прогресс с большей вероятностью сохранится и в целом может быть менее болезненным.

Вместо того, чтобы сокращать как можно больше калорий, сосредоточьтесь на следующем:

• Ешьте необходимое количество калорий.Найдите золотую середину (около 15-20% дефицита калорий), чтобы способствовать устойчивой потере веса.
• Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете. Если вы постоянно думаете о еде или испытываете дискомфортный голод, возможно, вы сокращаете калории слишком низко. А если вы все время чувствуете себя набитым, возможно, вы слишком много едите.

Нет причин, по которым диета должна означать пропуск праздников с друзьями или отказ от еды, которую вы любите. Получите эти одобренные RD и шеф-поваром советы, чтобы избавиться от стресса во время диеты.

Как контролировать голод для похудания

Хотя сокращение калорий может помочь вам быстро сбросить лишний вес, есть дополнительные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы сделать ваши усилия более терпимыми и повысить свои шансы на успех. Устойчивое и здоровое похудение лучше всего достигается за счет небольших изменений в диете и образе жизни. И ключевым моментом является изучение того, какие изменения могут оказать на вас наибольшее влияние.

Мы изучили исследования и то, что лучше всего работает для многих людей, и составили эти 12 простых шагов, чтобы быстро похудеть и не терять его:

Совет №1: ведите дневник питания

Независимо от того, какой тип диеты вы выберете, отслеживание ежедневного потребления пищи — один из лучших способов убедиться, что вы придерживаетесь своих калорийных и макро-целей.В одном исследовании участники, которые регистрировали потребление пищи, потеряли в два раза больше веса, чем те, кто этого не делал. И дополнительные исследования продолжают находить связь между самоконтролем своего питания и потерей веса (5).

Отслеживание калорий — это также самый простой способ контролировать себя и ежедневно подтверждать, что вы придерживаетесь диеты. Это также один из лучших способов увидеть, где вы можете подумать о внесении некоторых изменений.

Я не могу этого особо подчеркнуть: Если вы не считаете калории, похудеть будет чертовски сложно.Вам не нужно морить себя голодом, вам просто нужно постоянно достигать своих целей по калориям. Сделайте эту часть правильно, и все остальное станет проще.

Большинство людей не могут похудеть из-за непостоянства. Они либо недооценивают свое потребление, либо неправильно измеряют размер порций, отслеживают только некоторые дни недели, либо просто не отслеживают их вовсе. Уравнение калорий — не идеальная модель, но довольно близкая. Поэтому старайтесь отслеживать как можно точнее и чаще, особенно если вы только начинаете.

Советы по лучшему отслеживанию:

• Будьте точны. Используйте мерные чашки или весы, чтобы определить точный размер порции.
• Включите все используемые ингредиенты, такие как растительное масло, приправы и заправки.
• Используйте торговые марки или сканер штрих-кода.
• Отслеживайте каждую еду и напитки, включая читмилы, небольшие перекусы и алкоголь.
• Трек каждый день, хоть для начала. Это позволит вам видеть свое среднее количество калорий за неделю и точно знать, насколько вы стабильны.

Делайте это не менее четырех недель. Через некоторое время контроль калорий становится более естественным, а ваши знания о питании расширяются, что упрощает соблюдение диеты — даже без учета питания. Но как только вы станете профессионалом, то все еще время от времени проверяйте приложение с помощью приложения для отслеживания, это может быть отличным освежающим опытом и простым способом вернуться на курс, если это необходимо.

калорий и макросов

Вы также можете отслеживать макросы, а не только калории — в конце концов, макросы — это просто ваши калории, сгруппированные по потребляемым углеводам, жирам и белкам.Такой подход может помочь вам улучшить общий диетический баланс и при этом сохранить контроль над калорийностью.

Большинство приложений для отслеживания также рассчитают ваши потребности в калориях с небольшой ключевой информацией, такой как ваш вес, рост, возраст и уровень активности. Вы даже можете выбрать «дружественное к макросам» приложение, такое как Trifecta, которое позволяет быстро вводить и отслеживать макросы с помощью дополнительных функций.

Хотите еще большего?

Вы также можете записывать свой уровень энергии, настроение и уровень стресса при каждом приеме пищи или за день.Это даст вам четкое представление о том, как ваша диета заставляет вас чувствовать себя и как стресс потенциально влияет на ваше питание.

Совет № 2: Ешьте здоровый завтрак

То, как часто вы едите или когда вы едите, вероятно, не так сильно влияет на определение потери веса, как то, сколько вы едите в целом, но употребление большего количества калорий в начале дня может помочь обуздать аппетит и повысить уровень энергии (6) .

Другими словами, завтрак может помочь вам похудеть за счет снижения уровня голода в течение всего дня.Многочисленные исследования связывают завтрак с лучшим ежедневным контролем калорий (7,8,9). Особенно, если речь идет о завтраках с высоким содержанием белка (10,11,12,13,14). Неудивительно, почему так много людей до сих пор считают завтрак самым важным приемом пищи в течение дня.

А что, если утром вы не голодны?

Если вы просто не любите завтракать, не заставляйте себя есть. Исследование также показывает, что употребление большего количества калорий, когда вы их употребляете, что обычно происходит раньше, является частью того, почему завтрак так важен.А добавление дополнительного приема пищи также может означать добавление дополнительных калорий в ваш день.

Чтобы понять, стоит ли вам завтракать, примите во внимание следующее:

• Ешьте, когда голодны, даже если это займет несколько часов после пробуждения.
• Если вы тренируетесь рано утром, вам может помочь легкий перекус, а затем качественный завтрак для восстановления.
• Целый день следи за своим аппетитом. Если вы испытываете повышенный голод из-за пропусков приема пищи, старайтесь есть чаще небольшими порциями.А если вам сложно контролировать количество калорий, попробуйте есть реже или ограничьте потребление калорий определенным временным интервалом.

Совет № 3: получайте больше белка каждый день

Когда дело доходит до продуктов, способствующих снижению веса, не многие из них складываются так же, как богатые питательными веществами белки. Белок не только был связан с улучшением контроля аппетита в нескольких исследованиях, но и, возможно, имел дополнительные преимущества при потере веса (15,16,17):

1. Белок более термогенен, чем любой другой макрос — это означает, что употребление большего количества белка может помочь вам сжечь немного больше калорий, просто переваривая пищу (18).
2. Белок помогает наращивать, восстанавливать и защищать ваши мышцы. А поддержание сухой мышечной массы при одновременном сокращении калорий означает, что большую часть веса, который вы теряете, будет составлять жировые отложения. Не говоря уже о том, что мускулы более метаболичны, чем жир, и придают вам стройный, подтянутый вид, к которому стремится большинство людей.
3. Белок также является наименее вероятным макроэлементом, который откладывается в виде жира в избытке калорий (19). Это означает, что когда вы жульничает или переедаете, получение большего количества калорий из белка может помочь уменьшить накопление жира и поддержать рост мышц.

Итак, сколько протеина вы должны есть?

В соответствии с рекомендациями по питанию США потребление белка должно составлять от 10 до 35% дневной нормы калорий. Но это довольно широкий диапазон, и количество, которое вам нужно, наиболее тесно связано с вашим количеством сухой мышечной массы и тем, насколько вы задействуете свои мышцы в целом. Исследования показывают, что при сокращении калорий для поддержания мышечной массы необходимо употреблять от 1,04 до 1,4 грамма белка на фунт мышц (20).

Если смотреть на процентное содержание макросов, популярные диеты с высоким содержанием белка рекомендуют, что примерно от 30% до 40% калорий поступает из белка, и это количество может быть не слишком большим.В одном исследовании потребление 30% калорий из белка заставило участников съедать почти на 450 калорий меньше в день, что привело к потере веса на 12 фунтов за 3 месяца (21). Некоторые исследования даже предполагают, что 25% ваших калорий, поступающих из белка, может помочь обуздать тягу к еде (22).

Лучшие источники питательного белка — это постное мясо, рыба, яйца и некоторые растительные источники.

Совет № 4: Ешьте больше овощей с низким содержанием углеводов

Контроль калорий может быть ключом к похуданию, но ваше тело работает не только на калориях — вам также необходимо хорошее питание (также известное как микронутриенты) для правильного функционирования.Когда в вашей диете не хватает основных питательных веществ, это дает вашему мозгу сигнал держать ваши сигналы голода включенными, так что вам нужно продолжать есть, пока вы не получите необходимое количество. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием питательных веществ может помочь вам удовлетворить эту потребность гораздо раньше.

Возможно, поэтому считается, что употребление большего количества продуктов, богатых питательными веществами, помогает лучше контролировать аппетит (23,24,25). И самые богатые питательными веществами продукты, которые вы можете найти, поступают из некрахмалистых овощей — в основном из всех овощей, кроме гороха, кукурузы и картофеля.

Овощи, как правило, богаты питательными веществами и очень низкокалорийны, что дает вам больше удовольствия от каждого укуса. А поскольку они очень низкокалорийны, употребление овощей может помочь вам сохранить удовлетворение и сократить количество калорий, не жертвуя размером порций.

Попробуйте заполнить половину тарелки некрахмалистыми овощами, чтобы автоматически контролировать количество калорий и при этом не голодать.

Совет № 5: Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки

Исследования также указывают на то, что употребление в пищу большего количества клетчатки помогает похудеть (26,27).

Некоторые типы клетчатки (растворимые) перевариваются медленнее и втягивают воду в кишечник, что помогает дольше чувствовать сытость. А другие типы нерастворимой клетчатки не могут расщепляться или поглощаться организмом в качестве источника калорий — это также может помочь вашей пищеварительной системе работать, поскольку она, как правило, сразу же выталкивается наружу.

Чтобы подавить голод и усилить кишечник, старайтесь съедать не менее 30 граммов клетчатки в день.

И отдавайте предпочтение цельным источникам пищи, а не добавкам или добавленным клетчаткам.Исследования добавленной клетчатки для похудения не так убедительны, как клетчатка из пищевых продуктов (28,29). И, естественно, продукты, богатые клетчаткой, также, как правило, содержат большое количество важных питательных веществ. Основными источниками клетчатки в рационе являются продукты растительного происхождения, такие как фрукты, овощи, бобы, орехи, семена и цельнозерновые продукты.

Совет № 6: Ешьте меньше сахара и пустые калории

Исключение правильных продуктов из своего рациона также может облегчить сокращение калорий без постоянного чувства голода.

Пустые калорийные продукты практически не содержат питательной ценности и, как правило, содержат больше калорий, что по сути противоположно продуктам, богатым питательными веществами.Выявление и исключение пустых калорий из своего рациона — отличный подход к управлению весом, потому что он может позволить вам создать дефицит калорий, не жертвуя питанием, необходимым вашему организму.

Добавленный сахар возглавляет список многих как один из лучших источников пустых калорий, которых следует избегать при попытке сбросить лишний вес. Рафинированные зерна, такие как добавленный сахар и белый хлеб, усваиваются быстрее, чем крахмалистые углеводы с высоким содержанием клетчатки — это может повлиять на ваш аппетит и уровень энергии, из-за чего вы быстрее снова почувствуете голод.

Диетические рекомендации США рекомендуют поддерживать потребление добавленного сахара ниже 10 процентов от общего количества потребляемых калорий, а Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не более 25 г добавленного сахара в день.

Другие распространенные источники пустых калорий включают:

1. Сода и сахаросодержащие напитки
2. Конфеты
3. Жареные продукты
4. Десерты высококалорийные с высоким содержанием сахара
5. Выпечка
6. Крендели и картофельные чипсы
7. Мясо с высоким содержанием жира, такое как колбаса и бекон
8. Добавлены обработанные масла и сливочное масло

Совет № 7: Пейте больше воды

Прежде чем перекусить, попробуйте сначала выпить стакан воды.

Хотя употребление воды само по себе не обязательно поможет вам похудеть, употребление большего количества воды вытесняет пустые калории из вашего рациона и может также помочь вам почувствовать себя более удовлетворенным.

Вода не содержит калорий и является простым способом наполнить желудок, сохраняя при этом хорошее обезвоживание. Фактически, стакан воды за 30 минут до еды может помочь вам снизить потребление калорий (30, 31). В одном исследовании те, кто выпивал 2 стакана (~ 16 унций) воды перед едой, потеряли на 44% больше веса за три месяца по сравнению с теми, кто этого не делал (32).

Кроме того, голод может быть признаком раннего обезвоживания, поскольку заставляет организм быстрее расходовать запасенную энергию. Другими словами, если вы слегка обезвожены и чувствуете голод, питьевая вода может помочь успокоить аппетит (33).

Сколько воды нужно пить в день?

Вы можете получать жидкость как из пищи, так и из напитков, а не только из воды. Таким образом, лучшим показателем того, сколько воды вам нужно, может быть ваша жажда (34).

Но если вы хотите добавить немного больше структуры, чем это, выпивайте стакан воды на 16 унций перед каждым приемом пищи и посмотрите, поможет ли это вам дольше чувствовать себя сытым.

Совет № 8: Замедлитесь и практикуйте внимательность

Более медленный прием пищи может помочь вам лучше контролировать калорийность и есть более осознанно! Исследования показывают, что те, кому нужно больше времени — 30 минут против 5 минут — могут уменьшить чувство голода и усилить чувство сытости, независимо от количества потребляемых калорий и гормональной реакции на пищу (35).

Притормози. Положите вилку между укусами. Не торопитесь, чтобы попробовать свою еду и насладиться ею. Это не только поможет вам более внимательно относиться к тому, что вы кладете в рот, но и даст вам возможность лучше узнать свои сигналы голода и сытости.

Совет № 9: Узнайте, как готовить еду

Систематизируйте свой рацион, установив режим или режим питания с приготовлением еды. Исследования показывают, что это может быть ключом к контролю над калорийностью (36).

Заблаговременное планирование и приготовление некоторых или всех блюд заранее может быть спасением, когда дело доходит до соблюдения правильного режима питания. Нет ничего хуже, чем голодать и не иметь ничего здорового, чтобы поесть. Мы все были там, когда приближался обеденный перерыв, мы голодали, и единственное, что было под рукой, — это остатки пончиков, которых у вас хватило силы воли избежать с утра.По мере того, как наступает голод, а сроки становятся жесткими, принимать здоровые решения может быть чрезвычайно сложно.

Приготовление еды гарантирует, что у вас под рукой будут варианты, соответствующие вашему рациону, когда они вам понадобятся. Это также может помочь сэкономить ваше время и стресс, если вы готовите большую часть еды заранее. Совершенно очевидно, почему исследования продолжают предполагать, что планирование питания связано с улучшением питания и большей потерей веса (37,38,39).

Готовы к приготовлению? Ознакомьтесь с этими рецептами и шаблонами приготовления еды, чтобы начать работу!

Не хотите готовить или готовить себе еду? Как насчет уже приготовленного плана питания для похудения, который вам доставляют каждую неделю?

ПРИГОТОВЬТЕ МЕНЯ ЕДУ

Совет № 10: Высыпайтесь достаточно

Усталость, раздражительность и голод — все идет рука об руку.Когда вы недостаточно спите, ваше тело не работает так хорошо, как обычно, что может привести к тому, что вы откладываете больше жира и захотите нездоровой пищи (40,41). Кроме того, недосыпание часто означает, что вы двигаетесь медленнее и получаете меньше физической активности в течение дня, в результате чего вы сжигаете меньше калорий, чем при полной энергии.

Вы должны спать не менее семи часов в сутки — непрерывный качественный сон.

Если вы думаете, что попытка выспаться на выходных поможет нейтрализовать недосыпание на протяжении всей недели, подумайте еще раз! Ежедневный отдых необходим, и вам нужно приличное количество сна каждую ночь.Сделайте отдых своим приоритетом. Уберите отвлекающие факторы, например телевизор, телефон или домашних животных, и найдите темное тихое место, чтобы лечь. При необходимости используйте беруши или маски для сна. Ваше тело и ваш разум будут вам благодарны.

Совет № 11: Управляйте своим стрессом

Стресс не только портит ваше настроение, но также может влиять на определенные гормоны, связанные с аппетитом, а также может вызвать повышенное желание есть в целом (42).

Считается, что высокий уровень стресса снижает уровень пептида YY (PYY), гормона, сигнализирующего о полноте (43).Стресс также связан с повышением уровня гормона кортизола. А кортизол может усиливать тягу к еде и чувство голода у некоторых людей (44,45,46,47).

Если стресс мешает вам похудеть, попробуйте йогу! Или научитесь медитировать. Исследования показывают, что йога положительно связана со снижением стресса, увеличением потери жира и улучшением настроения (48,49,50). Практика йоги сосредоточена на контроле своего дыхания и более осознании того, как вы реагируете на окружающий мир, что помогает вам направить свой стресс более позитивным образом.

Совет № 12: бросьте выпивку, хотя бы ненадолго

Алкоголь может стать значительным источником пустых калорий для диеты, и с ним легко переборщить. Кроме того, употребление алкоголя временно приостанавливает метаболизм и потенциальную потерю жира, а также может повлиять на тягу к еде и чувство голода.

Алкоголь — это токсин, и ваше тело будет уделять первоочередное внимание его метаболизму. Таким образом, если вы пьете, вы меняете способ метаболизма пищи и других макроэлементов в организме — потенциально смещая баланс в сторону большего накопления жира (51,53).Большинству людей требуется около часа, чтобы усвоить один алкогольный напиток.

Чрезмерное употребление алкоголя также может вызвать временное падение уровня сахара в крови, что может вызвать чувство голода позже той ночью и даже на следующий день — именно поэтому вы начинаете жаждать высококалорийной пищи после ночи в городе!

Дополнительные советы при голоде

Все еще нужны советы по снижению веса? Вот несколько вещей, которые вы можете попробовать, когда голоден:

• Вода питьевая газированная
• Жуйте жевательную резинку или используйте леденцы для дыхания
• Выпить кофе или чай без сахара
• Убедитесь, что вы не слишком сильно сбрасываете жир
• Оставайся занятым
• Закуска из небольшого количества темного шоколада

Держите голод и питание под контролем с помощью вкусных макробалансированных блюд, предназначенных для похудения.Выберите свой план, и мы будем готовить и отправлять вам новое новое меню каждую неделю.

ПЛАНЫ ПИТАНИЯ

12 продуктов, контролирующих аппетит

Когда вы пытаетесь похудеть, сокращение количества потребляемой пищи является само собой разумеющимся, но постоянное чувство голода является одной из основных причин, по которым большинство диет терпит неудачу в течение недели. Тем не менее, вы можете заглушить ворчание в животе, не потребляя лишних калорий. Фактически, употребление определенных продуктов в пищу посылает в ваш мозг сигнал о том, что вы закончили есть, и успокаивает аппетит.Откажитесь от пинты мороженого, которая зовет вас по имени, и ешьте эти полезные и сытные продукты.

Яблоки

Поедайте яблоко примерно за полчаса до еды — клетчатка и вода из яблока наполнят вас, поэтому вы будете есть меньше, — говорит Дебра Вайн, доктор медицинских наук, президент Wellness Workdays, a ведущий поставщик оздоровительных программ на рабочем месте.

Авокадо

Съедая половину авокадо во время обеда, вы можете чувствовать сытость до конца дня, согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition Journal.Женщины, которые сделали это, почувствовали себя на 22% более удовлетворенными и имели на 24% меньшее желание перекусить на три часа позже, чем в те дни, когда они ели эквивалентный по калорийности обед без авокадо.

Health.com: 20 лучших продуктов для производства клетчатки

Фасоль, нут, чечевица

Диетические бобовые, такие как нут, чечевица, фасоль и горох, являются суперпродуктами, богатыми белком, которые также содержат клетчатку, антиоксиданты, B витамины и железо.Употребление большего количества их также может помочь вам контролировать аппетит. Недавний метаанализ, опубликованный в журнале Obesity , показал, что люди были на 31% более довольны после еды, когда она включала зернобобовые.

Суп

В исследовании штата Пенсильвания люди, которые съели тарелку низкокалорийного супа на бульоне перед обедом, снизили общее потребление калорий во время еды на 20%. «Супы могут снизить аппетит, поскольку они занимают много места в желудке, но содержат очень мало калорий», — говорит Бет Зальц, доктор медицинских наук, владелица кухни.com.

Соленья

Соленья, квашеная капуста, кимчи и другие ферментированные продукты содержат жирные кислоты с короткой цепью (SCFA), и недавнее исследование в Анналах Нью-Йоркской академии наук показало, что они помогают укрепить связь между кишечник и мозг. SCFAs стимулируют выработку гормонов, которые преодолевают гематоэнцефалический барьер и улучшают передачу сигналов аппетита. Ферментированные продукты также содержат пробиотики — полезные бактерии, которые помогают пищеварению.Некоторые эксперты считают, что пробиотики могут снизить аппетит и помочь похудеть, хотя исследования неубедительны.

Порошок чили

Возможно, вы уже знаете, что капсаицин, соединение в перце чили, которое дает им толчок, ускоряет ваш метаболизм. Недавнее исследование Маастрихтского университета в Нидерландах показывает, что добавление тепла к еде также может контролировать аппетит. Исследование, опубликованное в журнале Appetite , показало, что добавление 1/4 чайной ложки перца чили к каждому приему пищи увеличивает чувство сытости и насыщения.Более того, некоторым участникам было разрешено потреблять только 75% рекомендуемой суточной нормы калорий, но они не испытывали большего желания продолжать есть после ужина, чем те, кому давали 100% их дневной нормы калорий.

Health.com: 27 лучших продуктов для похудения

Темный шоколад

Если вам хочется чего-нибудь сладкого, выберите темный шоколад.Исследования показывают, что темный шоколад может помочь снизить кровяное давление и защитить сердце и мозг. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition & Diabetes , он также более сытный, чем молочный шоколад, и может помочь обуздать тягу к сладкой и соленой пище. Фактически, участники потребляли во время еды на 17% меньше калорий после приема дозы темного шоколада.

Яйца

Начав свой день с яиц, вы останетесь довольны до обеда.Сила в белке: исследования Университета Миссури в Колумбии показывают, что употребление 300-калорийного завтрака, содержащего от 30 до 39 граммов белка (подумайте: яйца и колбаса), уменьшает муки голода и увеличивает чувство сытости в период между завтраком и обед. Более того, исследование показало, что люди, завтракающие с высоким содержанием белка, потребляют меньше калорий в течение дня.

Орехи

Орехи — еще одна сытная пища, которая может помочь вам меньше есть.В исследовании British Journal of Nutrition женщины с ожирением, которые сочетали 1,5 унции арахиса или 3 столовые ложки арахисового масла с хлопьями из пшеничных сливок и апельсиновым соком, чувствовали себя сытыми в течение 12 часов после окончания завтрака, чем те, кто не ел. арахисовые продукты. «Орехи по своей природе созданы для контроля аппетита, потому что они богаты полезными ненасыщенными жирами, а также дополнительными белками и клетчаткой», — говорит Синтия Сасс, MPH, RD, редактор питания Health .Вместе три питательных вещества замедляют пищеварение и регулируют уровень сахара в крови в сочетании с такими углеводами, как фрукты, овсянка или коричневый рис.

Health.com: 20 лучших продуктов, которые можно съесть на завтрак

Овсянка

Рассмотрите возможность отказа от хлопьев в пользу теплой, липкой овсянки. Овсяные хлопья дольше сохранят чувство сытости, говорится в исследовании, опубликованном в Journal of the American College of Nutrition . Участникам давали 250 калорий из хлопьев или овсянки со 113 калориями молока.Те, кто едят овсяные хлопья, были сыты дольше, и они также испытали большее снижение голода и меньшее желание есть по сравнению с теми, кто ел готовые к употреблению злаки. В чем разница? В овсянке больше клетчатки и белка, а также больше бета-глюкана — сахаров, которые придают овсянке полезные для сердца свойства, гидратацию и молекулярную массу по сравнению с готовыми к употреблению злаками.

Вода

Низкий уровень h3O может заставить вас поверить в то, что вы голодны.Почему? Симптомы голода аналогичны симптомам обезвоживания: низкая энергия, снижение когнитивных функций и плохое настроение. Так что в следующий раз, когда вам захочется перекусить, выпейте большой стакан воды и подождите 10 минут. Скорее всего, ваши муки голода пройдут, и вы сэкономите сотни калорий.

Health.com: 14 неожиданных причин обезвоживания

Сывороточный протеин

Молочная сыворотка — один из двух белков, входящих в состав молочных продуктов — может быть наиболее сытным типом протеина.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Appetite , люди, которые употребляли сывороточный протеин, ели на 18% меньше на два часа позже, чем те, кто употреблял углеводный напиток. Используйте порошок сывороточного протеина, чтобы придать смузи белковый вкус.

Эта статья впервые появилась на Health.com.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье.Подпишитесь, чтобы получать последние новости здравоохранения и науки, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

Свяжитесь с нами по [email protected].

Стратегии борьбы с потерей аппетита

GIST и его методы лечения часто вызывают потерю аппетита. Есть кое-что, что можно сделать, чтобы стимулировать аппетит.

Методы приготовления и приема пищи для предотвращения потери аппетита:

• Ешьте небольшими порциями.Частое употребление небольшого количества пищи не приведет к сытости. Если вы едите меньше, вы можете захотеть, чтобы съели меньше. Таким образом, более частое питание может стимулировать аппетит.
• Готовьте пищу, которая хорошо пахнет и хорошо выглядит. Это вызовет у вас желание есть больше. Также избегайте участков с неприятным запахом, так как это снизит аппетит.
• Избегайте жирной и жареной пищи. Также следует избегать продуктов, которые вызывают у вас газообразование, так как они вызывают чувство сытости. Примерами газированных продуктов являются бобы, цветная капуста, брокколи и газированные напитки.Цель не в том, чтобы чувствовать сытость, а в том, чтобы накормить себя.
• Обязательно ешьте с людьми и общайтесь. Обычно люди едят больше, когда общаются, а время еды является веселым и приятным.
• Используйте большую тарелку. Этот прием заставляет вас выглядеть так, как будто вы едите меньше, и делает задачу поесть менее сложной.

Информацию о потере аппетита из-за изменения вкуса см. В сообщении Измененный вкус / нарушение вкуса.

Другие стратегии преодоления:

• Тренировка.По утверждению врача, упражнения снижают стресс и ускоряют метаболизм, что увеличивает аппетит.
• Позаботьтесь о язвах во рту и других проблемах во рту, которые могут сделать прием пищи неприятным.
• Приготовьте готовые блюда на случай, если вы проголодаетесь и не можете или не хотите готовить.
• Измени свой пейзаж. Поход в ресторан или другую обстановку может вызвать у вас чувство голода.
• Ешьте, когда наиболее голодны. Если вы знаете, что голодны в определенное время дня, съешьте самую большую порцию еды тогда, когда вам будет легче всего.
• Попробуйте разные и новые блюда. Попытка чего-то нового может возбудить вас и повысить аппетит.
• Попробуйте есть мягкую пищу, когда вы плохо себя чувствуете (например, блины, яйца, запеканки, сыр, макароны, картофель)

Консультация врача — всегда хорошая идея, и ее следует проводить при любых побочных эффектах. Ваш врач может назначить множество стимулирующих аппетит препаратов, которые помогут вам съесть больше.

Потеря аппетита также может быть вызвана болью, депрессией, тошнотой, рвотой, запором, диареей и т. Д.Поэтому очень важно сообщить своему врачу, если вы испытываете какие-либо из этих других симптомов, чтобы можно было начать лечение и позволить вашему аппетиту усилиться.

Просто помните, когда у вас действительно пропадает аппетит, для вашего здоровья и благополучия очень важны следующие вещи:

• Ешьте продукты с высоким содержанием калорий и белка. Продукты с высоким содержанием белка: арахисовое масло, яйца, орехи, хлопья, курица, стейки, мясо и т. Д. Высококалорийные продукты — это сыр, йогурт, мороженое, арахисовое масло и т. Д.
• Пейте высококалорийные напитки, такие как молоко, Ensure, смузи, Boost и Carnation Instant Breakfast.
• Ешьте хлеб во время еды, чтобы добавить больше калорий.
• Добавьте молоко и сыр в готовые блюда, чтобы добавить больше калорий.

Хорошее питание очень важно для выживания при раке. Обязательно ешьте здоровую и здоровую пищу, чтобы сохранять энергию!

Полезные ссылки:

OncoLink: потеря аппетита
Американское онкологическое общество: потеря аппетита

Почему я всегда голоден? 5 способов контролировать аппетит

Вы едете на работу, в спортзал или забираете детей, и — бац — вас поражает непреодолимый грызущий голод.Следующее, что вы знаете, это то, что вы выезжаете на проезжую часть и устраиваете шторм.

Разве это не увлекательно (и не расстраивает), как «я должен поесть сейчас!» чувство может нанести удар, даже если для вас правильное питание является главным приоритетом? Эксперты обнаруживают, что когда вы едите, то, какова ваша еда на вкус и даже то, сколько вы пьете, может иметь большое влияние на частоту приступов голода.

Мы попросили ведущих диетологов поделиться с нами пятью наиболее частыми причинами, по которым вы часто голодаете, а также их главными советами, как добиться максимального удовлетворения и сдержать чувство голода.

1. Вы едите правильную пищу в неподходящее время.

Еда в разное время каждый день может затруднить настройку на сигналы голода вашего тела, — говорит Синди Мур, доктор медицинских наук, директор лечебного питания в клинике Кливленда. Случайное употребление пищи также может повредить вашему метаболизму. Когда британские исследователи просили женщин принимать пищу в одно и то же время или в разное время дня, те, кто придерживался предсказуемой схемы, ели меньше и сжигали больше калорий, чем те, кто ел в разное время каждый день.

Решение: планируйте заранее.
Просмотр вашего трекера поможет вам определить, когда вы, скорее всего, станете жертвой еды в нестабильное время. (Если вы не отслеживали еду постоянно, попробуйте сделать это в течение нескольких дней.) Затем, говорит Мур, создайте график, в котором основное внимание уделяется приемам пищи в течение 2 часов после пробуждения и каждые 3-5 часов после этого для всего остального дня. Если вы склонны терять счет времени, настройте часы или цифровой органайзер на звуковой сигнал, когда вам следует поесть.

2. Вы завтракаете, но не того сорта.

Хотя любой завтрак лучше, чем ничего, выбранные вами продукты могут существенно повлиять на то, насколько вы будете удовлетворены в течение оставшейся части дня. Возьмите этот удобный зерновой батончик: он может показаться здоровым выбором, когда у вас нет времени на сидячую трапезу, но его мега-доза простых сахаров может заставить вас рыться в холодильнике задолго до обеда.

Решение: улучшите смесь питательных веществ.
Ключ к тому, чтобы ваш завтрак сдерживал аппетит до обеда, — это приготовление утреннего обеда, содержащего как белок, так и углеводы. «Важно сочетать немного протеина с некоторыми сложными углеводами, чтобы обеспечить стабильную энергию в течение всего утра», — говорит Бонни Тауб-Дикс, Массачусетс, доктор медицинских наук, диетолог из Лонг-Айленда, занимающаяся частной практикой. Сделайте выбор без суеты, например, ломтик сыра на цельнозерновом хлебе, яичные белки на тосте, цельнозерновые хлопья с нежирным молоком или даже половину бутерброда с индейкой.

3. Ваша диета безупречна, но безвкусна.

Если курица-гриль и тушеные овощи являются основными продуктами на вашей тарелке, у вас могут быть проблемы. «Если вы не измените свое меню, вам станет скучно, и в конечном итоге вам будет сложно придерживаться плана похудания», — говорит Лона Сэндон, доктор медицинских наук, доцент кафедры клинического питания в Юго-Западном Техасском университете. Медицинский центр в Далласе.

Исправление: Приправьте это.
Творческий подход на кухне придаст вашим резервным рецептам новую жизнь — и в конечном итоге сделает вас более удовлетворенными. «Поэкспериментируйте со свежими ароматными травами, такими как базилик, имбирный корень, орегано и мята», — предлагает Мур. Кроме того, добавление кислотности (немного лимонного сока или бальзамического уксуса) и сладости (чайная ложка меда или коричневого сахара) может сделать ваши основные блюда более сложными на вкус и более удовлетворительными.Текстура также имеет ключевое значение: старайтесь сочетать кремовый, хрустящий и жевательный. Попробуйте посыпать зеленью измельченные орехи или смешать мюсли с йогуртом.

4. Вы запасаетесь калориями.

Часто ли вы едите так экономно в течение дня, что к обеду уже голодны? Эта стратегия может иметь неприятные последствия, приводя к неконтролируемому перееданию по вечерам. «Когда вы пропускаете приемы пищи, вам труднее думать правильно, поэтому вы меньше беспокоитесь о последствиях того, что вы едите, — говорит Тауб-Дикс.

Решение: загрузите эти калории заранее.
Принятие пищи в начале дня — необходимость, чтобы предотвратить катастрофу в будущем. Ограничьте размер ужина, чтобы вы просыпались с нетерпением к завтраку. Даже если вы не голодны, обязательно съешьте что-нибудь — даже небольшой кусочек. «Относитесь к себе так, как вы относитесь к своим детям — вы не позволите им пропускать приемы пищи», — говорит Тауб-Дикс.

5. Вы пьете еду.

В связи с постоянно растущей популярностью латте на завтрак и смузи на обед многие из нас упускают свои калории. Но употребление слишком большого количества калорийных напитков в конечном итоге может оставить вас неудовлетворенным. Когда исследователи из Университета Пердью в Уэст-Лафайет, штат Индиана, ежедневно давали участникам исследования 450 дополнительных калорий в виде жидкой или твердой пищи, те, кто ел больше твердой пищи, позже ели меньше, а те, кто пил лишнюю жидкость, не ели.Обоснование: жевание вызывает высвобождение гормонов, которые сигнализируют о сытости, а твердая пища переваривается медленнее, чем жидкость.

Исправление: переосмыслить удобство.
Прихлебывание еды может показаться быстрым и легким, но за время, необходимое, чтобы поехать в кофейню, встать в очереди и заплатить за латте, вы могли бы съесть что-то столь же быстрое — и гораздо более удовлетворительное. «Попробуйте кусочек тоста с арахисовым маслом или чашку йогурта с фруктами», — говорит Лона Сандон.Если вы жаждете горячего напитка, выпейте латте — просто закажите его с обезжиренным молоком. И вместо того, чтобы потягивать это в одиночку, наслаждайтесь им с несколькими крекерами из цельного зерна или бананом. Другими словами, сосредоточьтесь на комбинациях продуктов, которые позволят вам перейти к следующему приему пищи — голодание не требуется.

СВЯЗАННЫЕ: Я действительно голоден?

Почему вы едите больше ночью — и как обуздать голод

Мы все слышали совет закрыть кухню через определенное время, что имеет смысл: ночные перекусы могут быстро выйти из-под контроля, и это имеет смысл потенциал серьезно подорвать наши цели по снижению веса.Так почему же это так неотразимо? Оказывается, дело не только в скуке или ослабленной мотивации. На самом деле ваше тело может подталкивать вас к кладовой или холодильнику.

Недавнее исследование, опубликованное в Международном журнале ожирения, показало, что у участников, которые чувствовали стресс, к вечеру повышался уровень гормона голода грелина. В то же время их тела вырабатывают меньше пептида YY, гормона, который способствует ощущению сытости. Так что, если вы похожи на многих, кто часто чувствует себя разбитым и истощенным после долгого дня, ваши гормоны могут быть виноваты в переедании.

Такой гормональный сдвиг мог быть полезен еще в наши дни охотников-собирателей. «В дневное время было бы разумнее отдать приоритет выходу на охоту или добыче пищи. Когда было темно, было разумнее оставаться рядом с домом и есть », — говорит ведущий автор исследования Сьюзан Карнелл, доктор философии, доцент кафедры психиатрии и поведенческих наук Медицинской школы Университета Джона Хопкинса. В то же время чувство стресса, вероятно, означало, что ваше выживание было под угрозой.«Поэтому имеет смысл набирать калории, пока это возможно, чтобы помочь вам, если ваш источник пищи внезапно исчезнет», — добавляет Карнелл.

Конечно, сегодня все это не так полезно. Иметь свободный доступ к кухне, заполненной едой, означает, что легко избавиться от сотен калорий, которые нам действительно не нужны. И угроза приближающегося крайнего срока работы или конфликта по поводу ухода за детьми (няня снова отменена!) Не совсем оправдывает переедание пинты шоколадного мороженого.

Трудно найти другие виды поведения, которые были бы столь же полезны, как еда.Вы могли бы сказать, что собираетесь принять красивую ванну, но расплата не будет такой сильной и немедленной.

Не говоря уже о том, что употребление соленой, сладкой или жирной закуски в значительной степени активирует центр удовольствия мозга. «Трудно найти другие модели поведения, которые были бы столь же полезны, как еда», — говорит Келли Эллисон, доктор философии, директор Центра веса и расстройств пищевого поведения Медицинской школы Перельмана при Пенсильванском университете. «Можно сказать, что собираешься принять красивую ванну, но результат не такой значительный и немедленный.«Рисование ванны требует работы — даже нескольких минут, — но достать пакет с чипсами практически не составит труда.

Желание перекусить ночью может быть еще сильнее у людей, которые много работают, чтобы придерживаться более здоровых привычек в начале дня. «Отчасти люди едят ночью из-за усталости от решений», — объясняет эксперт по осознанному питанию Сьюзан Альберс, PsyD. С наступлением ночи вы устали от сотен выборов, которые вам пришлось сделать после пробуждения, и ваши навыки принятия решений ослабевают.По словам Альберса, вместо того, чтобы сознательно выбирать морковь, вы полагаетесь на автопилот или импульс и выбираете кекс.

Было бы обнадеживающе думать, что наша неспособность сказать «нет» тарелке для попкорна или банке с печеньем — это не просто недостаток силы воли. Тем не менее, есть эффективные способы держать эту нездоровую привычку под контролем. «Трудно преодолеть свою биологию», — говорит Карнелл. «Вместо того, чтобы просто полагаться на силу воли или чувство вины, вы можете внести некоторые структурные изменения». Другими словами? Если вы не можете управлять своим мозгом, попробуйте контролировать сигналы, которые его питают.Несколько простых способов сделать это:

• Не ограничивайте себя в течение дня. Не пропускайте приемы пищи или закуски, потому что вы заняты — или потому, что хотите попытаться «накопить» калории на потом. «Лишение себя часто напрямую приводит к ночному перееданию, когда вы устали после долгого дня», — говорит Альберс.
• Сформируйте новую ночную привычку. Привыкли иметь пакет кренделей каждый раз, когда смотрите телевизор? «Попробуйте другое вечернее занятие, которое у вас не ассоциируется с едой, например, почитайте книгу, прогуляйтесь или послушайте музыку», — говорит Альберс.
• Разделите закуски на части. Необязательно полностью отказываться от вечерних закусок, но важно внимательно следить за своими порциями, чтобы не переусердствовать. Вместо того, чтобы жевать прямо из коробки или пакета, отмерьте порцию и съешьте ее из миски или тарелки, рекомендует Эллисон. Вместо того, чтобы грабить ящик с конфетами, придерживайтесь закуски, которая содержит от 150 до 250 калорий и предлагает смесь хороших углеводов, полезных жиров и белков, говорит Джеки Ньюджент, RDN, кулинарный диетолог и автор The All-Natural Diabetes Cookbook .Это поможет вам насытиться и помешает вам снова вернуться на кухню за новыми блюдами.
• Следите за тем, сколько телевизора вы смотрите . Для большинства из нас экран — мощный сигнал, чтобы перекусить ночью. Исследования показывают, что больше времени перед телевизором часто означает более нездоровое питание. Так что, если вы все еще хотите настроиться, установите ограничение на количество серий (подумайте: один или два, максимум), — говорит Альберс, и будьте осторожны, чтобы бездумно жевать, пока вы выходите в зону перед камерой.
• Установите время закрытия кухни. Выключите свет и перенесите свои занятия в другое место. Вы даже можете повесить на холодильник табличку «ЗАКРЫТО», если это поможет. Это может показаться немного глупым, «но это может быть напоминанием, когда у вас нет возможности по-настоящему обдумывать эти решения», — говорит Эллисон.

ЧТО НУТРИЦИОНИСТЫ ХОЧЕТ ВАМ ЗНАТЬ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

5 причин, почему вы всегда голодны (и как это исправить)

С момента вашего последнего приема пищи прошел всего час 32 минуты, и вы тратите больше времени на размышления о том, что вы собираетесь съесть дальше, чем вы завершаете проект, который должен быть завершен к концу дня. Вы чувствуете, что едите достаточно, но что бы вы ни положили в свое тело, кажется, что через несколько часов вы всегда оставляете еду с чувством голода. Итак, что здесь происходит? Рассмотрите эти незначительные изменения в своей диете, представленные ниже, и вы, возможно, начнете понимать, почему вы всегда голодны, и что вы можете сделать, чтобы разрешить постоянную битву в желудке в течение дня.

1) Вы едите недостаточно белка.

Белок является наиболее насыщающим макроэлементом по сравнению с углеводами и жирами. Употребление большего количества белка поможет вам оставаться более сытым во время еды и между приемами пищи, уменьшая вероятность бездумного перекуса. Более высокое потребление белка увеличивает уровень гормонов сытости GLP-1 и пептида YY (снижает аппетит), одновременно снижая уровень гормона голода грелина (1, 2, 3, 4). Добавление белка в каждый прием пищи может помочь подавить аппетит и сохранить чувство сытости на несколько часов.

2) Вы мало спите.

Сон — критический фактор в контроле гормонов аппетита; грелин и лептин. Достаточное количество сна помогает регулировать грелин, гормон, стимулирующий аппетит. Это означает, что недостаток сна приводит к более высокому уровню грелина, что приводит к усилению голода и тяги к еде, что не способствует похуданию. Кроме того, недостаток сна снижает уровень лептина, гормона сытости. Это означает, что вы не чувствуете себя сытым после обычного приема пищи, что может привести к тому, что вы будете есть больше, чем обычно.Чтобы контролировать эти гормоны, старайтесь спать 7-9 часов в сутки.

3) Вы пьете калории.

Это должно быть понятно. Жидкости и твердые продукты перевариваются в организме по-разному. Смузи, коктейли, газированные напитки и ваш любимый заказ из Starbucks проходят через желудок быстрее, чем твердая пища, в результате чего вы чувствуете себя голоднее раньше, чем если бы вы съели твердую пищу. Чтобы предотвратить постоянный голод, попробуйте заменить жидкие калории цельными продуктами, такими как нежирный белок, фрукты и / или овощи.

4) Вы едите слишком быстро.

Замедление и присутствие во время еды может помочь вам меньше есть и чувствовать себя более сытым. Исследование с участием 30 женщин показало, что те, кто ел быстрее, ели на 10% больше во время еды и сообщали о значительно меньшем сытости по сравнению с теми, кто ел медленно. Медленное питание и тщательное пережевывание пищи дает вашему телу и мозгу больше времени для высвобождения гормона грелина (как указано выше), который скажет: «Эй, мозг! Я твой желудок, и я сыт! Вы можете прекратить кормить меня сейчас, пожалуйста, и спасибо.”

5) Вы едите недостаточно клетчатки.

Продукты с высоким содержанием клетчатки могут быть недостающим звеном в сдерживании аппетита. Продукты с высоким содержанием клетчатки, которые также имеют большой объем (овощи, такие как листовая зелень, картофель, кабачки, фрукты и даже попкорн), наполнят желудок, активируя рецепторы «растяжения». Эти рецепторы посылают в мозг сигналы, указывающие на то, что было съедено удовлетворительное количество пищи. Пища с высоким содержанием клетчатки также замедляет скорость опорожнения желудка и требует больше времени для переваривания по сравнению с продуктами с низким содержанием клетчатки, что позволяет дольше сохранять чувство сытости.

Если вы постоянно голодны, следуйте приведенным выше советам, чтобы избавиться от этого раздражающего и неудобного чувства. Попробуйте эти советы, и у вас будет меньше шансов перекусить между приемами пищи.

Теги: Блог, Правильное питание, Спортивная форма и вкус, здоровье, Здоровое питание, Двигаться, Питание, Без категорий, благополучие

Почему я всегда голоден?

Никогда не следует бегать в оправдание еды — мы не «зарабатываем» еду; мы едим, чтобы подпитывать нашу любовь к бегу, но вряд ли найдется бегун, который не одобрил бы прекращение пробежки и бегство с первого взгляда, которое они находят на своей кухне для дозаправки.«Рангер» — это реально, но бег — не единственная причина вашего ненасытного аппетита.

Бег сжигает много калорий — 13,2 калории в минуту для человека весом 140 фунтов, по данным Американского совета по физическим упражнениям, — а калории являются топливом для вашего тела. Замена этих калорий так же важна в вашей тренировочной стратегии, как и количество миль.

Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы получить больше советов по заправке и питанию!

В издании Руководства по питанию для американцев от 2020 до 2025 года говорится, что активные мужчины должны потреблять до 3000 калорий в день, в то время как активные женщины должны потреблять до 2400 калорий в день.Если вы не потребляете достаточно, возможно, вы уже знакомы с посттренировочным «рунджером».

При полном рабочем графике, семейных обязанностях и желании, знаете ли, вести общественную жизнь (даже если в наши дни это означает только телефонные звонки или зум), убедиться, что у вас достаточно топлива, может быть непросто. Но борьба с голодом — это не просто достижение определенной нормы калорий. Если вы постоянно голодны и спрашиваете себя: Почему я всегда голоден? — вам может потребоваться проверить свои привычки в еде (и упражнениях).

Нормально ли постоянно чувствовать голод?

Упражнения — не единственный способ сжигать калории, хотя они могут быть основным источником расхода энергии. «Многие люди не знают, что наша основная скорость метаболизма (BMR), то есть количество энергии, которое вы тратите только на то, чтобы остаться в живых, составляет большую часть энергии, расходуемой каждый день, даже для активного населения», — говорит Келли Джонс, RD , спортивный диетолог из Филадельфии. «Ваш BMR должен поддерживать дыхание, сердцебиение и кровообращение, активность мозга, регулирование температуры тела, функцию центральной нервной системы и многое другое.

На ваш BMR, или ваш метаболизм, влияют пол, возраст, рост и вес, но он также увеличивается с более высоким соотношением безжировой и жировой ткани (такой состав тела, который приносит пользу бегунам) и выше, когда — объясняет она, — вы восстанавливаетесь после тяжелых упражнений. Если вы сознательно или неосознанно ограничиваете калории, это количество может быть значительно ниже того, что вам нужно, что приводит к частому чувству голода.

Очевидно, однако, что упражнения действительно истощают ваши обычные запасы калорий, и вам действительно нужны дополнительные калории, чтобы восстановить мышцы, укрепить кости и предотвратить усталость.К сожалению, определить, что вам нужно, не так просто, как добавить 300 калорий к дневной норме в 2400 или 3000 калорий, чтобы компенсировать трехмильный бег. В целом, люди, особенно спортсмены, должны питаться в соответствии со своими потребностями, говорит Дженна Брэддок, специалист по спортивной диетологии и сертифицированный личный тренер. «Если у вас урчит в животе, значит, вам нужна еда. Если вы чувствуете, что ваша энергия, сосредоточенность или связь снижается, вероятно, вам также нужна еда », — добавляет она.

Голод — это нормально, но голод не всегда означает, что вам нужна еда.По словам Брэддока, если вы ели за последний час или около того, прежде чем снова есть, лучше выпить немного воды. Жажда и голод регулируются в одной и той же части мозга, и обезвоживание легко принять за пустой желудок. «А когда вы в стрессе, ваше тело вырабатывает те же гормоны, что и при слишком низком уровне сахара в крови», — говорит Джонс. Эти гормоны сообщают вашему телу, что вам нужно больше энергии, что многие люди интерпретируют как потребность в еде, но вам может потребоваться просто вздремнуть или быстро пройтись по другому печенью из комнаты отдыха.

Все еще не уверены, нормально ли у вас голод? «Как правило, каждые два-четыре часа — это обычный ритм голода», — говорит Брэддок. Оцените свой аппетит к этому сроку. Самое главное, внимательно настройтесь на свое тело, чтобы изучить свои личные паттерны.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Почему я всегда чувствую голод после еды?

Что может быть более разочаровывающим с точки зрения питания, чем окончание приема пищи, помеченной всеми вашими границами «здорового питания», чем чувство голода через час? Возможно, вы просто не съели достаточно калорий, и ваше тело жаждет большего количества питательных веществ.

«Самыми серьезными признаками того, что вы недостаточно едите, являются: постоянная утомляемость, повторяющиеся« раздражающие »травмы, такие как расколы голени, высокая частота инфекций верхних дыхательных путей, трудности со сном, несмотря на усталость, и раздражительность», — говорит Брэддок. «Все это означает, что вы не получаете достаточно энергии для удовлетворения потребностей своего тела».

Если вы знаете, что израсходовали достаточно калорий, возможно, вы не едите правильных калорий. Хорошая сытная еда должна быть наполнена качественным белком (например, куриной грудкой, говядиной травяного откорма и бизоном), качественными углеводами (такими как киноа, цельнозерновой хлеб, овес, сладкий картофель и бананы), полезными жирами (такими как авокадо, орехи и семена, оливковое масло и лосось), а также множество фруктов и овощей, которые также содержат витамины и минералы.

В настоящее время модно сокращать потребление углеводов (привет, кето-диета), «но если вы потребляете мало углеводов, организм все еще может жаждать еды», — говорит Джонс. Ах, углеводы — они так важны, потому что они являются наиболее легкодоступным источником энергии во время упражнений (особенно упражнений высокой интенсивности), и ваше тело нуждается в этом питательном веществе в достаточном количестве, чтобы его можно было сохранить в мышцах в следующий раз. они должны быть активными, — объясняет она. Однако, если вы уже полностью поглощены углеводами, возможно, вы едите углеводы с низким содержанием клетчатки и не так сытно, как вам нужно для большого пробега.

С другой стороны, если вы сокращаете пробег, вы можете легко удовлетвориться едой или закусками, в которых не хватает клетчатки, жира и белка, которые вам действительно нужны. «Я рекомендую, чтобы все блюда и закуски содержали баланс этих питательных веществ», — говорит Джонс. «Вместо того, чтобы просто перекусить бананом, добавьте немного арахисового масла. Или вместо орехов добавьте крекеры и хумус ». Одновременное употребление нескольких макросов (углеводов, белков и жиров) — надежный способ почувствовать себя сытым.

Снеки с высоким содержанием белка для насыщения

Набор разнообразных сортов Clif Whole Lotta, 8 штук

Зерновые хлопья Catalina Crunch Keto Friendly

Купить здесь

Хрустящее арахисовое масло Crazy Richard’s, 6 шт. В упаковке

Батончик Perfect Keto 12 штук

Biena Chickpea Snacks Морская соль, упаковка из 6 шт.

Жареный нут в импульсном режиме, 3 штуки в упаковке

Country Archer Оригинальное вяленое мясо с говядиной

Siggi’s 0% ванильный йогурт, 12 шт. В упаковке

Почему я ем намного больше, чем обычно?

Это своего рода простая задача: если вы все время сжигаете тонну калорий, вы будете чувствовать голод.И если вы все время чувствуете голод, имеет смысл съесть намного больше.

Но есть несколько других причин, по которым вы можете жаждать секунд или даже трети после тренировки. Бег по своей природе является спортом высокой интенсивности. «Если вы много занимаетесь высокоинтенсивными упражнениями, вы посылаете своему телу сигнал, что теперь вы занимаетесь высокоинтенсивным атлетом», — говорит Брэддок. В ответ ваше тело будет работать усерднее и тратить больше энергии, чтобы поддерживать гомеостаз ».

И еще есть эффект дожигания.«При выполнении упражнений высокой интенсивности сжигается больше калорий как во время, так и после него», — говорит Брэддок. Поскольку ваш метаболизм все еще ускоряется после тренировки, он немедленно использует калории, которые вы съедаете после пробежки, для восполнения истощенных запасов энергии. Вскоре после этого вы можете снова почувствовать голод.

Вы начали использовать интервалы скорости или кросс-тренинг? «Упражнения, которые менее нормальны для вас, могут еще больше усилить голод и аппетит», — говорит Джонс. «У вас может быть высокий уровень физической подготовки из-за того, что вы часто бегаете, но если вы менее эффективно занимаетесь плаванием или поднятием тяжестей, вашему телу будет достаточно времени для дополнительного восстановления, что потребует больше энергии.”

Как я могу перестать постоянно чувствовать голод?

Чтобы утолить голод, нужно не есть больше, а есть разумнее. Очевидно, вы хотите убедиться, что получаете достаточно углеводов. «Если вы включаете в пищу белок и жир, это поможет вам насытиться и дольше чувствовать сытость», — говорит Брэддок. «Оба эти макроэлемента перевариваются медленнее, дольше остаются в желудке и обеспечивают приток энергии в кровоток. Поскольку у вас есть постоянный поток энергии и объем в желудке, механизмы аппетита в вашем теле не будут запускаться так часто.”

И не бери закуски бездумно. «Оцените, чего вы хотите, а затем спросите себя, что вы можете добавить», — говорит Джонс. Вы склонны к потреблению белков и жиров, но не получаете углеводов? Наоборот? Достаточно ли клетчатки? Заполните пробелы оттуда. Стратегические перекусы или потребление как минимум двух макроэлементов могут помочь предотвратить чувство пустоты в желудке. «Употребление их прямо перед тем, как вы обычно проголодаетесь, или до того, как у вас начнутся энергетические сбои, это поможет вам оставаться более уравновешенным в течение дня как в плане энергии, так и в плане аппетита», — говорит Брэддок.

Если ваш постоянный голод совпадает с большим пробегом, убедитесь, что вы заправляете во время упражнения . «Как правило, я рекомендую заправляться во время пробежек, которые длятся более часа, и потреблять 60 граммов углеводов в час (и до 90 граммов для тех, кто бегает на марафонские дистанции или дольше)», — говорит Джонс. «Это помогает обеспечить энергией, когда она нужна вашему телу, поэтому после этого он не пытается так долго догонять».

И помните, что голод — это , а не , а именно то, что вы кладете в желудок.Здоровая диета неразрывно связана с правильным увлажнением, хорошим сном и контролем над стрессом. Если одно домино упадет, остальные с большей вероятностью — и нет никаких шансов, что это не повлияет на вашу производительность.