Как снизить плохой холестерин и увеличить хороший: Назван простой способ снизить уровень холестерина без лекарств

Как повысить уровень хорошего холестерина

Ради своего сердца, позаботьтесь о том, чтобы эти продукты стали частью вашего рациона.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Здоровье

Рацион

Wayhomestudio / Freepik

Услышав про холестерин, вы, вероятно, думаете о «плохом» высоком холестерине. Но есть еще и «хороший» тип холестерина, в котором нуждается ваше тело — липопротеины высокой плотности (ЛПВП). Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) — это плохой вид холестерина, и его уровень нужно контролировать.

Содержание статьи

ЛПВП подобны пылесосу для удаления холестерина из организма. Когда они находятся на здоровом уровне, они удаляют излишки холестерина и бляшек в артериях, а затем отправляют их в печень, которая выводит его из тела.

В конечном итоге они помогают снизить риск сердечных заболеваний, сердечного приступа и инсульта. В этой статье мы расскажем, какие продукты следует есть, чтобы повысить уровень ЛПВП.

youtube

Нажми и смотри

Оливковое масло

Полезные для сердца жиры, содержащиеся в оливках и оливковом масле, могут снизить воспалительное воздействие холестерина ЛПНП на организм. Используйте оливковое масло первого холодного отжима в заправках для салатов, соусах и для придания вкуса блюдам после их приготовления. Посыпать нарезанными оливками салаты или добавлять их в супы. Но используйте его в умеренных количествах, так как оно калорийно.

Фасоль и бобовые

Фасоль и бобовые — хороший источник растворимой клетчатки. Ешьте фасоль, горох, чечевицу и другие продукты. Также фасоль служит источником фолиевой кислоты — важного витамин B, полезного для сердца. Фасоль и бобовые отлично подходят как для гарниров, так и в первых блюдах.

Цельнозерновые

Цельные зерна, включая отруби, злаки, бурый или дикий рис, могут снизить уровень ЛПНП и общего холестерина. Соответственно, увеличивается доля ЛПВП. Эти продукты содержат клетчатку — особенно растворимую, которая помогает снизить уровень «плохого» холестерина. Ешьте не менее двух порций цельнозерновых продуктов в день. Это может быть миска овсянки на завтрак, цельнозерновой хлеб на обед и порция бурого риса на ужин.

(Читайте также: 14 продуктов, в которых содержится больше всего клетчатки)

Фрукты с высоким содержанием клетчатки

Фрукты с большим содержанием клетчатки, такие как чернослив, яблоки и груши, могут снизить уровень ЛПНП и повысить уровень ЛПВП. Нарежьте их и перемешайте с овсяными хлопьями или бросьте их в блендер и приготовьте смузи. Они также прекрасны, как полдник или послеобеденное угощение.

Жирная рыба

Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе, могут снизить уровень ЛПНП.  Ищите более жирные варианты, такие как лосось, сельдь, скумбрия, сардины. Старайтесь есть как минимум две порции рыбы в неделю.

Орехи

Орехи (грецкий, миндаль, фисташки, арахис и другие) содержат полезные для сердца жиры. Они также богаты клетчаткой и содержат так называемые растительные стеролы, которые блокируют всасывание холестерина в организме. Съешьте одну-две порции в качестве перекуса или добавляйте их в пищу. Просто следите за своими калориями, поскольку они высококалорийны.

Авокадо

Этот новый любимый фрукт в мире еды — также один из самых полезных для здоровья. Авокадо богат фолиевой кислотой и мононенасыщенными жирами. Этот тип жира снижает уровень ЛПНП и снижает риск инсульта, сердечного приступа и сердечных заболеваний. Авокадо также содержат клетчатку, которая естественным образом помогает контролировать уровень холестерина. Добавляйте ломтики авокадо в салаты, супы или на бутерброды.  Гуакамоле — тоже отличный вариант.

(Читайте также: От мозга до кишечника: как высокий холестерин влияет на наше тело)

Как поднять холестерин — Лечебно-диагностический центр

04 октября 2020

Холестерин — это липид крови, присутствующий в клетках всех живых организмов. Двадцать процентов холестерина получают с пищей, а восемьдесят процентов вырабатываются печенью, почками, половыми железами, надпочечниками и кишечником. Холестерин защищает наш организм от рака, а также играет важную роль в работе различных органов.
Типы холестерина.
Общие Высокая плотность — «хороший» холестерин. Низкая плотность — «плохой» холестерин.
Холестерин высокой плотности помогает переносить жиры, включая общий холестерин, между группами клеток. Он избавляет организм от лишнего холестерина, переносит холестерин из мускулов сердца и сосудов в печень, где он превращается в желчь. Только этот холестерин надо повышать.
Холестерин низкой плотности переносит общий холестерин в органы и ткани. Он может оседать на стенках сосудов, образуя зубной налет. Этот уровень холестерина необходимо снизить. О том, как снизить уровень холестерина, можно узнать в нашей статье «Какие продукты снижают уровень холестерина».
Опасность дефицита холестерина.
Обычно рекомендуется снизить уровень холестерина в крови. Об этом вы можете прочитать в статье Как снизить уровень холестерина. Но также существует опасность слишком низкого уровня холестерина. Если сравнивать смертность людей с высоким и низким холестерином, то в последнем случае летальный исход встречается в три раза чаще.
Дефицит холестерина может спровоцировать развитие следующих заболеваний и негативных последствий:
Сильная депрессия и тревога, агрессия, так как холестерин отвечает за выработку различных гормонов, в том числе гормонов, борющихся со стрессом; Снижение либидо и бесплодие. Холестерин отвечает за выработку витамина D, который влияет на способность к зачатию; Ожирение остеопороз; Геморрагический инсульт; Риск развития диабета; Недостаток полезных веществ; Хроническое несварение желудка, болезнь Альцгеймера; Нарушение памяти.
Почему падает холестерин.
Причины снижения холестерина:
Тяжелая анемия; Сепсис; Пневмония Туберкулез легких; Сердечная недостаточность; Острый панкреатит; Повреждение печени; Различные инфекции; Соблюдение голодных диет; Обширные ожоги; Генетическая предрасположенность; Хронический стресс. Некоторые виды наркотиков.
Кроме того, низкий уровень холестерина наблюдается у людей с нарушением всасывания жиров, а также у людей, которые едят большое количество продуктов с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Продукты с высоким содержанием сахара также снижают уровень холестерина в крови.
Как поднять холестерин: правильное питание.
Что повышает холестерин? Конечно, это связано с питанием. Чтобы нормализовать уровень холестерина в крови, необходимо придерживаться правильного питания. Не забудьте сократить потребление сахара, круп и хлеба, алкоголя и макаронных изделий.
И вы должны включить в свой рацион продукты, повышающие холестерин.
Рыба (лосось, сельдь, скумбрия, тунец, морской окунь, сардины, палтус), семена льна и кунжута, семена тыквы, оливковое масло, орехи (грецкие орехи, фундук, фисташки, кешью, миндаль). Эти продукты помогают нормализовать метаболизм холестерина, так как они богаты омега-3 жирными кислотами. Свекольный сок. Он поддерживает работу желчного пузыря, а желчь играет большую роль в метаболизме жиров. Яичные желтки, масло сливочное, икра, мозги говяжьи, жир свиной, печень говяжья. Эти продукты необходимы для нормализации работы кишечника, поддержания определенного уровня питательных веществ в организме за счет потребления пищевого холестерина. Полезно как можно чаще есть салат из белокочанной капусты, паприки и сельдерея, заправленный оливковым маслом, потому что в этом салате много витамина С, регулирующего уровень холестерина в крови. Морковная диета — тоже хорошее лекарство. Суть диеты в том, что нужно каждый день есть свежую морковь и пить свежевыжатый морковный сок, желательно с зеленью лука, сельдерея и петрушки. Зеленый чай очень полезен, потому что содержащиеся в нем полифенолы снижают общий холестерин и повышают уровень холестерина высокой плотности. Также желательно пить клюквенный сок или морс.
Что еще повышает холестерин? Помимо употребления определенных продуктов, вам нужно бросить курить: хороший холестерин снижается из-за никотина. Также нужно учитывать физическую активность — ежедневные упражнения или просто долгая прогулка повысят ваш хороший холестерин.

Продукты, помогающие снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой»)

Медицинский обзор Джеймса Бекермана, доктора медицинских наук, FACC, 12 августа 2022 г.

Не секрет, что определенные продукты могут помочь вам снизить уровень холестерина ЛПНП («плохого»), который вызывает накопление бляшек в артериях, что приводит к сердечным заболеваниям, сердечным приступам и инсультам. Но что может вас удивить, так это то, что многие из этих продуктов вкусны и их легко включать в повседневные блюда, не жертвуя вкусом или удовольствием.

Темный шоколад содержит флавоноиды, антиоксиданты, которые помогают снизить уровень ЛПНП. Просто убедитесь, что едите в умеренных количествах, так как шоколад также содержит много насыщенных жиров и сахара. Вы также можете использовать темный несладкий какао-порошок в приготовлении пищи, чтобы получить аналогичные эффекты для здоровья сердца.

Авокадо — это больше, чем просто гуакамоле. Они дают вам олеиновую кислоту, которая помогает снизить уровень вредного холестерина в крови. Попробуйте положить несколько ломтиков на сэндвич с индейкой или добавьте их в салат. Масло авокадо, обладающее тонким сладким вкусом, также можно использовать вместо других масел в кулинарии.

Красное вино содержит ресвератрол, вещество, содержащееся в кожуре красного винограда, которое может предотвратить повреждение кровеносных сосудов, снижая риск образования тромбов и снижая уровень ЛПНП. Однако употребление слишком большого количества алкоголя может вызвать множество других проблем со здоровьем; Так что хотя бокал красного вина за ужином — это нормально, не переусердствуйте.

Как черный, так и зеленый чай содержат мощные антиоксиданты, которые могут снижать уровень холестерина. Зеленый чай обычно содержит больше этих мощных антиоксидантов, так как он сделан из неферментированных листьев и менее обработан. Просто полегче со сливками и сахаром.

Орехи богаты полиненасыщенными жирными кислотами, поэтому миндаль, грецкие орехи или фисташки могут помочь снизить уровень ЛПНП. Попробуйте посыпать ими свой салат или съешьте их прямо с рук в качестве закуски. Просто убедитесь, что вы выбрали вариант с низким содержанием соли и держите его на уровне около 1,5 унций в день — орехи также содержат много калорий. Для миндаля это около 30 миндальных орехов или 1/3 стакана.

Ячмень, овсянка и коричневый рис содержат много растворимой клетчатки, которая, как было доказано, снижает уровень холестерина ЛПНП за счет уменьшения всасывания холестерина в кровь. Попробуйте заменить обычную пасту на цельнозерновую или используйте коричневый рис вместо белого. Чтобы дополнительно снизить уровень холестерина, добавляйте в утреннюю овсянку фрукты с высоким содержанием клетчатки, такие как бананы или яблоки.

Такая рыба, как лосось, альбакор, сардины и палтус, богата омега-3 жирными кислотами, которые снижают уровень триглицеридов в крови. Стремитесь к 8 унциям рыбы в неделю и запекайте или жарьте рыбу (не жарьте ее), чтобы она оставалась здоровой.

Оливковое масло — это растительный жир, поэтому это лучший выбор, когда вы пытаетесь снизить уровень «плохого» холестерина, чем жиры животного происхождения. Он прекрасно сочетается с красным винным уксусом, измельченным зубчиком чеснока и небольшим количеством молотого перца для заправки салата. Для разнообразия попробуйте тушить овощи, такие как морковь или лук-порей. Просто сбрызните 3 столовые ложки масла на овощи в удобной форме для запекания, посыпьте зеленью, накройте фольгой и поставьте в разогретую до 375 градусов духовку примерно на 45 минут.

Эдамаме, соевое молоко и тофу богаты белком, и употребление всего 25 граммов в день может снизить уровень холестерина на 5–6 процентов. Перекусывайте эдамаме, добавьте в миску овсяных хлопьев соевое молоко или субтофу к мясу в жарком.

Черная фасоль, фасоль, чечевица, о боже! Все они богаты растворимой клетчаткой, которая связывается с холестерином в крови и выводит его из организма. Недавние исследования показывают, что употребление 4,5 унций бобов в день может снизить уровень ЛПНП на 5 процентов. Попробуйте буррито с черной фасолью или окуните овощи в хумус, приготовленный из нута, на полдник. Или попробуйте эту лепешку с карамелизированным луком и белой фасолью — фасоль настолько универсальна, что возможности безграничны.

В грушах и яблоках много пектина, который является разновидностью клетчатки, снижающей уровень холестерина. Как и цитрусовые, такие как апельсины и лимоны. Ягоды также богаты клетчаткой. Попробуйте этот гратен с грушей и красным луком в качестве гарнира. Или выпейте цитрусово-ягодный смузи утром, прежде чем выйти за дверь.

Большинство овощей содержат много клетчатки и мало калорий. Баклажаны и бамия содержат большое количество растворимой клетчатки. Баклажаны также богаты антиоксидантами. Но любой вид овощей даст вам клетчатку и питательные вещества, которые полезны для вас.

Природные химические вещества, называемые стеролами, которые вы получаете из растительной пищи, помогают вашему телу усваивать меньше холестерина. Теперь многие продукты, от батончиков мюсли и йогурта до апельсинового сока, обогащены растительными стеролами, которые могут помочь снизить уровень холестерина на 6-15%. Просто проверьте этикетку, чтобы убедиться, что вы не получаете слишком много калорий.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

(1)    David Sacks / Photodisc
(2)    Leszek Kobusinski / / 360
(3)    jabiru / iStock / 360
(4)    Jupiterimages / 3666 Goodshoot
(5)    Jupiterimages / Pixland / 360
(6)    Елена Елисеева / iStock / 360
(7)    Ричард Юнг / Taxi
(8)    Pontuse / iStock
(9)    Foodcollection
(10)   Beth Galton 90 / )  Sally Ullman / StockFood Creative
(12)  Fotostorm
(13)  Joannawnuk / iStock / / 360
(14)  Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / 360

ИСТОЧНИКИ:

Американская кардиологическая ассоциация.
Клиника Кливленда.
Американский журнал клинической медицины.
Калифорнийский университет.
Клиника Мэйо.
Медицинский центр Университета Мэриленда.
Национальный центр биотехнической информации.
Институт Линуса Полинга в Университете штата Орегон.
Министерство сельского хозяйства США: Диетические рекомендации для американцев, 2010 г.
Гарвардская медицинская школа.
Журнал Канадской медицинской ассоциации.

© 2022 WebMD, LLC. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и довериться информации

Может ли хороший холестерин быть слишком высоким?

Автор: Стефани Уотсон

В этой статье

• Насколько высоко слишком высоко?
• Что вызывает высокий уровень ЛПВП?
• Лечение высокого уровня холестерина ЛПВП

Когда речь идет о холестерине ЛПВП, обычно целью является его высокое значение. ЛПВП — это «хороший» тип холестерина, который вымывает «плохой» холестерин ЛПНП, закупоривающий артерии, из кровеносных сосудов в печень. Затем ваша печень расщепляет его и выводит из организма.

Сколько этого хорошего холестерина вам нужно? Эксперты в области здравоохранения говорят, что мужчины должны стремиться к уровню ЛПВП от 40 до 60 миллиграммов (мг) на децилитр (дл), а женщины должны стремиться к от 50 до 60 мг/дл для защиты от сердечных заболеваний и инсульта.

Если высокий уровень ЛПВП — это хорошо, то более высокие показатели еще лучше?

Не обязательно. Когда дело доходит до холестерина ЛПВП, у вас может быть слишком много хорошего.

Насколько высоко слишком высоко?

Очень высокий уровень холестерина ЛПВП не только не защищает вас больше, но и может быть вредным. В одном исследовании у людей с уровнем холестерина ЛПВП выше 60 мг/дл вероятность сердечного приступа или смерти от сердечно-сосудистых заболеваний была почти на 50% выше, чем у людей с уровнем ЛПВП от 41 до 60 мг/дл.

Почему повышенный уровень ЛПВП может быть опасен? Исследователи не знают наверняка, но у них есть некоторые предположения.

Очень высокие уровни ЛПВП могут замедлить процесс выведения холестерина ЛПНП из артерий. Когда холестерин ЛПНП накапливается в этих кровеносных сосудах, он образует скопления, называемые бляшками, которые замедляют или блокируют кровоток. В конце концов, часть зубного налета может отделиться и образовать сгусток, что может привести к сердечному приступу или инсульту.

Что вызывает высокий уровень ЛПВП?

Несколько факторов могут повысить уровень ЛПВП выше 60 мг/дл. Вы можете контролировать некоторые из этих факторов. Другие вы не можете.

Ваши гены. Определенные гены делают вас более склонными к высокому уровню холестерина ЛПВП. Унаследованный высокий уровень ЛПВП иногда защищает от сердечных заболеваний, но иногда увеличивает риск.

Например, люди с изменением гена SCARB1 имеют более крупные, чем обычно, частицы холестерина ЛПВП в крови, что увеличивает риск сердечных заболеваний.

Некоторые люди японского происхождения наследуют гены, из-за которых они производят слишком мало белка CETP, который помогает переносить холестерин по всему телу. Низкий уровень CETP приводит к высокому уровню ЛПВП в крови, но не увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Если у вас высокий уровень ЛПВП, а у близких родственников, таких как ваши родители или братья и сестры, были болезни сердца, сердечный приступ или инсульт, ваш врач может направить вас к генетическому консультанту или кардиологу для дополнительного обследования.

Ваша диета. Продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров, такие как рыба, орехи и зеленые листовые овощи, хорошо повышают ЛПВП. Другие продукты слишком сильно повышают уровень холестерина ЛПВП. Это одни и те же продукты, которые также повышают нездоровый холестерин ЛПНП, например:

• Красное мясо
• Сливки и другие жирные молочные продукты
• Сливочное масло
• Сыр
• Печенье, пирожные и другая выпечка
• Жареные продукты

Употребление слишком большого количества алкоголя также может повышать уровень ЛПВП.

Лекарства. Подобные лекарства могут повышать уровень ЛПВП:

• Статины и другие лекарства, которые вы принимаете для снижения уровня холестерина ЛПНП и триглицеридов
• Противозачаточные таблетки
• Заместительная гормональная терапия при менопаузе
• Препараты для предотвращения судорог

Менопауза. Хотя «изменение» не вызывает всплеска ЛПВП, оно делает этот хороший холестерин менее полезным. В раннем возрасте женщины, как правило, имеют более высокий уровень ЛПВП, чем мужчины, что защищает их от сердечных заболеваний. Женский гормон эстроген повышает уровень ЛПВП. Более низкие уровни эстрогена после менопаузы меняют то, как холестерин ЛПВП работает в организме, делая его менее защищающим от сердечных заболеваний.

Проблемы с щитовидной железой. Гормоны щитовидной железы помогают организму вырабатывать и расщеплять холестерин. У людей с недостаточной активностью щитовидной железы (состояние, называемое гипотиреозом) более высокий уровень как ЛПВП, так и ЛПНП.