Как снизить уровень кортизола в организме: 10 лучших продуктов против стресса

10 лучших продуктов против стресса

Стресс заставляет нас жевать чипсы, покупать печенье и конфетки, что непременно увеличивает жировые отложения. Но существуют продукты, которые противостоят стрессу и улучшают настроения без вреда для вашей фигуры! Пожалеть себя. Скушать пирожок/пирожное/конфетку, чтобы поднять настроение. А после уже жалеть об этом. Мы живем в век, когда стрессовые ситуации окружают нас повсеместно, топчемся по кругу, заедая стресс вредной пищей, и впадая в депрессию из-за самобичевания и слабой силы воли. Мы подготовили для вас список продуктов, которые помогут снизить уровень стресса без увеличения вашего веса и вреда здоровью.
1. Ягоды Ягоды — сладко и полезно Малина, клубника, ежевика и черника – это оптимальный, наполненный клетчаткой и витаминами, десерт и перекус с низким содержанием калорий. Антиоксиданты в ягодах помогают предотвратить старение, вызываемое хроническим стрессом. Ягоды сдерживают резкие скачки сахара в крови, уменьшая тягу к сладкому в перерывах между приемами пищи. В отличие от других более сладких фруктов они не вызывают брожение в желудке, а наоборот — нормализуют пищеварение.

2. Ромашка Ромашка — регулятор настроения и работы желудка Отвар из ромашки не только прекрасно снижает напряжение нервной системы перед сном, но также содержит гиппуровую кислоту – вещество, которое уменьшает воспаление, возникающее в период стрессов. Если пить чай из ромашки после еды, то можно уменьшить колики, устранить запоры – симптомы, которые сопровождают синдром раздраженного кишечника у людей со стрессом.
3. Темный шоколад Темный шоколад — и настроение на 70% выше! Темный шоколад с содержанием какао-бобов 70% и выше – помогает побороть стресс за счет выработки бета-эндорфинов. Шоколад является полезной сладостью, которая подавляет тягу к вредной пище (конфетам, чипсам, колбасе). Вещество фенилэтиламин в составе шоколада вызывает чувство эйфории.
4. Орехи Орехи — лучшее средство для обмена веществ Орехи балансируют уровень сахара в крови, снижают тягу к сладкому, регулируют аппетит и стимулируют обмен веществ. В состоянии стресса определенные вещества расходуются быстрее. Орехи содержат магний, цинк, витамины группы В и жирные кислоты омега-3, которые необходимы уставшему от хронического перенапряжения телу. Растительные жиры в орехах являются полезными в отличие от жиров из колбас и свинины.
5. Сельдерей Сельдерей — сытость и спокойствие Сельдерей содержит триптофан, который помогает организму производить вещество серотонин, необходимое для поддержания хорошего настроения и крепкого сна. Несколько стеблей сельдерея с арахисовой пастой в качестве перекуса перед сном помогут быстрее заснуть и не просыпаться из-за чувства голода.
6. Солодка (Лакрица) Солодка (Лакрица) — помощь гормональной системе 1 стакан чая с корнем солодки поможет вам снять стресс. Солодка модулирует уровень гормона стресса — кортизола. С одной стороны, она поддерживает организм при гипофункции надпочечников, то есть когда кортизола слишком мало, а с другой – помогает снизить и нормализовать его количество при избытке.
7. Жирная рыба Жирная рыба — подпитка для нервной системы Жирная рыба, такая как лосось, сардины и форель, содержит жирные кислоты омега-3, витамины группы В, магний и цинк – вещества, необходимые телу в стрессовых ситуациях. Жирные кислоты улучшают настроение, снижают воспалительные процессы и понижают тягу к сладкому.
8. Чеснок Чеснок — антибактериальная приправа Чеснок имеет мощные антибактериальные, противовирусные и противогрибковые свойства, которые помогают поддерживать иммунную систему в периоды стресса. Он также снижает воспаления суставов, которое возрастает на фоне стрессов. Два зубчика в овощном рагу с лимонным соком, орегано и оливковым маслом подарит букет вкусовых впечатлений и избавит от стресса.
9. Семейство капустных Семейство капустных — помощники печени Питательный представитель крестоцветных овощей содержит глюкозинолаты, которые снимают симптомы стресса, предменструального синдрома, выводят токсины, лишний кортизол и адреналин из крови. Капустные листы можно употреблять в любом виде, но в сыром – они улучшают функции щитовидной железы, которые нарушаются под действием стресса.
10. Оливковое масло Оливковое масло — здоровье сосудов и сердца Стресс постепенно разрушает сердечно-сосудистую систему, является источником гипертонии и сердечной недостаточности. Оливковое масло, богатое противовоспалительными веществами, снижает уровень воспаления в клетках и защищает сосуды. Помните, что нагревание оливкового масла на сковороде разрушает полезные

Источник: 10 лучших продуктов против стресса!, © Вебмединфо.ру

Четыре простых способа понизить выработку гормона стресса

Ученые доказали, что при повышенном уровне в крови гормона стресса кортизола даже один неосторожный взгляд на пончик способен изменить ваш метаболизм, говорит доктор Кристин Нортруп. Кроме того, высокий уровень кортизола влияет на весь ваш организм в целом — от его иммунных способностей до настроения. Power of positivity пишет как можно снизить выработку кортизола.

Продолжение статьи находится под рекламой

Реклама

Кортизол (гидрокортизон) — биологически активный глюкокортикоидный гормон стероидной природы, вырабатывающийся организмом в стрессовых ситуациях, а также при сильных физических нагрузках или при недостатке питания. Нормальный уровень гормона составляет 10 μg/dl, а при стрессе он повышается до 80 μg/dl и при сильном шоке — до 180 μg/dl.

Повышение является своего рода защитной реакцией организма. При необходимости этот гормон помогает мозгу и телу быстрее действовать, при недостаточном питании «подстегивает» голод и заставляет искать еду, а при физических нагрузках он дает дополнительную силу.

Но есть и обратная сторона медали — повышенный уровень кортизола влечет за собой риск развития сахарного диабета и ожирения, синдрома Иценко–Кушинга, гипертензии и многих других неприятностей со здоровьем. Так как же понизить уровень кортизола?

Foto: Shutterstock

Питайтесь правильно и соблюдайте противовоспалительную диету

Плохо контролируемый уровень сахара в крови, в том числе и гипогликемия (низкий уровень сахара в крови), может способствовать повышению уровня кортизола и дисбалансу других гормонов.

Противовоспалительное диета, богатая антиоксидантами, важными питательными веществами и клетчаткой, помогает контролировать аппетит, поддерживать гормональный гомеостаз и нормальное функционирование надпочечников!

Регулярно занимайтесь физическими упражнениями

По результатам исследования Гарвардской медицинской школы, чтобы получить пользу от физической нагрузки, нас следует заниматься спортом по 30-60 минут 4-5 раз в неделю.

Регулярные упражнения позволяют нашему организму лучше справляться со стрессом и сохранить автономную нервную систему (ответственную за контроль стрессовых и релаксационных реакций) здоровой.

В конце концов, занятия спортом на регулярной основе позволят вашему организму более эффективно управлять уровнем кортизола, который не только сделает вас более привлекательными, но и позволит вам замечательно себя чувствовать!

Введите в свой рацион адаптогены и суперфуды

Народные средства не всегда должны вызывать у вас приступы скептицизма — мудрость людей копилась веками. и есть вещи которые вполне можно перенять из этого багажа знаний. К примеру, адаптогенные травы — прекрасное подспорье в борьбе со стрессом.

Во-первых, адаптогены обладают мощными антиоксидативными, антибактериальными и противовирусными свойствами, а это само по себе помогает сбалансировать гормоны и уменьшить воспаление.

Во-вторых, адаптогены обладают природными антидепрессантными свойствами, помогают поддерживать естественный энергетический уровень, а также регулируют артериальное давление.

Вот краткий список любимых в народе адаптогенов и суперфудов:

• Ашвагандха
• Какао
• Астрагалус
• Грибы кордицепс
• Женьшень
• Корень солодки
• Зверобой
• Родиола розовая
• Базилик
• Красный клевер

Foto: Shutterstock

Пусть сон и расслабление станут вашими приоритетами

Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC), ведущая организация здравоохранения США, назвала недостаточный сон эпидемией нашего времени.

Регулярное высыпание действительно помогает преодолеть любой дисбаланс в нашем циркадном ритме; таким образом, организм автономно регулирует производство кортизола и уровень других гормонов.

Национальный фонд сна (NSF) рекомендует взрослым людям спать ежедневно спать по 7-9 часов.

Если у вас катастрофически не получается выспаться — попробуйте обучиться техникам расслабления, которые вы сможете использовать днем — к примеру, на работе, или вечером — в атмосфере уединения. Медитируйте, выполняйте дыхательные упражнения и совершайте пешие прогулки на природе.

5 простых способов :: Здоровье :: «ЖИВИ!

Пейте чай

Вот вам объяснение, почему мы так стремимся выпить чашку ароматного чая, чтобы отдохнуть и расслабиться. Научные исследования показали, что этот ароматный напиток эффективно понижает уровень кортизола в организме. Кроме этого, было доказано, что даже половина чашки зеленого чая в день снижает риск развития депрессии, деменции и сердечно-сосудистых заболеваний.

Избегайте перетренированности

Занимайтесь фитнесом, но без фанатизма. В исследовании, результаты которого можно найти в The Journal of Endocrinological Investigation, говорится, что частые тренировки высокой интенсивности способствуют повышению уровня кортизола в организме. Больше — это не всегда означает лучше. Другой эксперимент

, проведенный в 2012 году, показал, что у  атлетов, как правило, в крови много гормона стресса. В то же время йога и медитация способны понизить уровень кортизола. Программы йоги вы найдете в нашей видеотеке.

Ешьте больше продуктов, которые снижают кортизол

Хотите — верьте, а хотите — нет, но существуют продукты, которые способны держать уровень кортизола в крови на стабильном уровне. Это бананы, персики, натуральный йогурт и черный шоколад. Например, в исследовании 2019 года, опубликованном в журнале Antioxidants, говорится, что примерно 25 г черного шоколада (с содержанием масло какао 86%) в день эффективно снижает количество гормона стресса в организме.

Пейте достаточно воды

Избегайте обезвоживания. Употребление достаточного количества воды ежедневно (примерно 30 мл на 1 кг веса) поможет держать под контролем уровень кортизола. Когда мы испытываем жажду, организм воспринимает это как стресс и реагирует выбросом соответствующего гормона. Согласно результатам исследования 2018-го года, в котором принимали участие молодые футболисты, даже небольшое обезвоживание способно повышать количество гормона стресса.

Не увлекайтесь кофе

Кофеин способен повышать уровень кортизола. К такому заключению пришли в 2005-ом году в ходе исследования, результаты, которого были опубликованы в журнале Psychosomatic Medicine. Ученые выяснили, что кофе повышает количество гормона стресса в организме, даже если мы отдыхаем и совершенно расслаблены. Лучше совсем отказаться от этого напитка или употреблять кофе, в котором мало кофеина или нет вообще.

Как понизить уровень кортизола с помощью правильного питания, добавок и здорового образа жизни

Мы все порой испытываем стресс и знаем не понаслышке, как трудно с ним справиться. Скорее всего, вы в курсе, какими факторами может быть вызван стресс. Но, возможно, вы не догадываетесь, что происходит в вашем организме, когда вы стрессуете.

Если говорить совсем коротко, то во время стресса в теле выделяется гормон кортизол. Кортизол образуется в надпочечниках, и, если организм выделяет слишком малое или слишком большое количество этого гормона, последствия для здоровья могут оказаться необратимыми.

Поэтому сохранять уровень кортизола в балансе – очень важно не только для того, чтобы оставаться здоровым, но и чтобы извлекать пользу из этого гормона.

Кортизол не только помогает реагировать на стресс, но и помогает организму расщеплять белки, липиды и углеводы, контролировать уровень сахара в крови, регулировать метаболизм, смягчать воспалительные процессы. Кортизол нормализует водно-солевой баланс и давление. Женщинам кортизол помогает поддерживать развитие плода во время беременности.

Эти функции делают кортизол наиважнейшим гормоном для общего здоровья человека.

Большинство клеток нашего организма имеют рецепторы кортизола. Количество выделяемого кортизола регулируется в гипофизе, гипоталамусе и надпочечниках.

Уровень кортизола колеблется в течение дня и синхронизируется с нашим режимом сна: самый высокий уровень кортизола достигается в 8.00, а самый низкий – в 4.00.

Для нашего баланса важно, чтобы надпочечники выделяли больше кортизола, когда уровень стресса в нашей жизни возрастает. Но так же важно, чтобы уровень кортизола вернулся в прежние рамки, когда стресс уходит.

 

Последствия повышенного уровня кортизола

Есть целый ряд сигналов, указывающих на то, что ваш уровень кортизола не в порядке.

• беспокойный сон
• ощущение опустошенности, даже если сна было достаточно
• набор веса, особенно в области надпочечников, даже при правильном режиме спорта и питания
• чувствительность к холоду и инфекциям
• тяга к нездоровой пище
• регулярные боли в спине и голове
• понижение либидо
• дискомфорт в пищеварении
• беспокойство и депрессии

 

Долгоиграющие последствия

Если выше мы рассказали про эффекты, которые могут быстро появиться и так же быстро исчезнуть, то сейчас поговорим о последствиях, которые могут проявиться лишь спустя время.

• дисбаланс уровня сахара в крови
• ослабление нервной системы
• проблемы с ЖКТ
• проблемы с фертильностью
• бессонница
• синдром хронической усталости
• дисфункция щитовидной железы
• слабоумие
• ожирение

 

Как связаны между собой уровень кортизола и стресс?

У нашего тела есть автоматические процессы, которые помогают нам вести нормальную жизнедеятельность. К примеру, если мы в опасности, гипоталамус активирует все системы нашего организма. Нервная и гормональные системы стимулируют надпочечники вырабатывать нужные гормоны, в том числе адреналин и кортизол.

Адреналин ускоряет сердцебиение, поднимает кровеносное давление, активизирует запасы энергии. Кортизол, первичный гормон стресса, увеличивает долю сахара в кровотоке, увеличивает потребление сахара головным мозгом и увеличивает доступ к веществам, которые восстанавливают ткани организма.

Кроме того, кортизол снижает функцию организма, отвечающую за наши реакции «бороться или бежать».  Этот гормон ослабляет реакции иммунитета на внешние раздражители, замедляет пищеварительную систему, репродуктивную систему и процессы роста. А все эти системы в комплексе тесно связаны с участками нашего мозга, отвечающими за контроль страха, настроения и мотивации.

Поэтому каждый раз, когда мы попадаем в стрессовую ситуацию, наш организм проходит через следующий ряд действий:

• В организме активизируется комплекс рецепторов стресса, и надпочечники выделяют кортизол.
• Кортизол готовит организм к реакции «бороться и бежать», снабжая его немедленным выбросом глюкозы, самым быстрым источником энергии.
• Кортизол останавливает производство инсулина, чтобы запасы глюкозы не истощались.
• Кортизол сужает артерии, а эпинефрин ускоряет сердцебиение. Сердце начинает качать кровь быстрее и импульсивнее.
• Человек реагирует на ситуацию.
• Уровень гормонов возвращается в норму.

Но в наше время, к сожалению, многие оказываются неспособными адекватно реагировать на стресс, поэтому уровень кортизола у них часто выше нормы.

 

 

Кортизол и лишний вес: как сохранять свой оптимальный вес, несмотря на стресс

Постоянно повышенный уровень кортизола может привести к набору веса. Это может произойти разными способами.

Первый способ – через запасы висцерального жира.
Кортизол может перевести триглицерид из запасов и превратить его в висцеральные жировые клетки (они находятся под мышцами). Кстати, висцеральный жир имеет больше рецепторов кортизола, чем подкожный. Это значит, что от стресса жировые клетки будут увеличиваться в количестве именно там.

Второй способ связан с выбросом инсулина при стрессе и уровнем сахара.
Когда в организме постоянно повышен уровень сахара, это производит клетки, которые испытывают дефицит глюкозы. Когда этим клеткам не хватает энергии, они посылают сигналы голода в мозг. А это может привести к перееданию, в результате которого неиспользованная энергия складируется в жировых клетках.

Третий способ – это влияние кортизола на аппетит.
Исследования выявили прямую связь: чем выше уровень кортизола, тем больше потребление калорий. Кортизол влияет на рецепторы гипоталамуса в мозге, которые отвечают за аппетит. А также модифицирует другие гормоны, стимулирующие аппетит.

Доктор Дина Аронсон предполагает, что правильная диета способна помочь нам в контроле за стрессом. Причем, не только диета, но и образ жизни в целом способен минимизировать излишки кортизола и сократить риск заболеваний.

 

Предлагаем базовые принципы такого образа жизни:

• минимизировать уровень сахара
• сократить потребление трансжиров и полинасыщенных жиров
• сократить потребление кофеина
• исключить алкоголь
• увеличить потребление свежих продуктов (фрукты, овощи, цельнозерновые культуры, орехи, семена и бобовые), богатых клетчаткой, антиоксидантами и фитонутриентами
• подобрать свою норму потребление омега-3 жиров
• регулярные тренировки
• принимать натуральные блокаторы кортизола
• принимать пробиотики

Как понизить уровень стресса в жизни?

При нормальном уровне стресса все функции организма работают слаженно. Самый простой способ контроля за уровнем кортизола – это контроль за стрессом. Профессора института Майо дают следующие рекомендации для этого:

• сблансированно питаться, регулярно заниматься спортом
• использовать техники релаксации, такие как йога, глубокое дыхание, массаж и медитации
• освободить время для хобби, например, музыки, чтения
• проводить время с людьми, которые вам нравятся
• сохранять чувство юмора
• вести активную социальную жизнь

Эти методы помогут отвлечься от стрессовых задач повседневной жизни и быстро восстановиться.

Изучая способы восстановления и релаксации, мы выводим организм из стресса и возвращаем ему силы. А только в  таком состоянии мы способны справляться с любыми амбициозными задачами повседневности.

Перевод

 

 

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram Facebook VK
Telegram

 

8 натуральных средств для снижения уровня гормона стресса • musanews

На человека как снизить кортизол мы должны сначала исследовать, что это такое. Это Ормон это вещество важен для человеческого организмано в некоторых случаях это может быть даже смертельным.
Кортизол также известен как гормон стресса, поскольку это фундаментально чтобы держать под контролем стресс и усталость. Прежде чем мы поговорим об этом вместе —

Что такое кортизол?

Il кортизол — это гормон вырабатывается надпочечниками и синтезируется с помощью гормона АКТГ (Adreno Cortico Tropic Hormone), который вырабатывается гипофизом. Его роль в организме является фундаментальной, потому что она связана с правильным функционированием многих видов деятельности в нашем организме, при условии, что она остаются на нормальном уровне.

Вот его Основные функции:

• мониторы я уровень сахара в крови
• держит кровяное давление на низком уровне
• регулирует деятельность сердца и кровеносные сосуды, осуществляя тщательный контроль над производством красных и белых кровяных телец
• противодействует любым веществам, образующимся во время воспалительные процессы.

Вдобавок ко всему, кортизол способен производить энергию вмешиваясь в приток сахаров.
Высвобождение этого гормона также позволяет меньшее восприятие боли и стимулирует центральную нервную систему принимать быстрые решения, не будучи парализованным тревогой, способствуя большей концентрации.

— Рекламное объявление —

Короче говоря, гормон стресса действует как настоящий спасатель, пока он остается в контролируемых пределах: один из своих нехватка или один из его чрезмерное присутствие на самом деле, это могло быть очень вредно.

как снизить высокий уровень кортизола© GettyImages

Что происходит, когда кортизол слишком высокий или слишком низкий?

В случаях чрезмерное повышение кортизола Ущерб, который он может нанести, в основном связан с дисбалансом организма.

Una перепроизводство этого гормона, в основном определяется хронический стресс, причина высокий уровень сахара в крови которые продвигаютрезистентность к инсулину, т.е. плохая чувствительность клеток кабсорбция глюкозы который, следовательно, остается на уровне крови.

Приятно знать, что есть один корреляция между инсулином и кортизолом: после еды, богатой углеводами, поджелудочная железа вырабатывает инсулин для выведения глюкозы из крови; это действие вызывает снижение гликемии и немедленное активация гормона стресса что возвращает глюкозу к нужному уровню.

Напротив, один дефицит кортизола может привлекать не только усталостьслабое место мышечные боли, но и головная боль, диарея, тошнота, рвота, потеря аппетита и следовательно анорексия, аменорея и даже бесплодие e депрессия.

 

как понизить кортизол: натуральные средства

Как понизить кортизол: вред для человеческого организма

Иметь повышенный уровень кортизола это может помешать функционирование всего организма, в частности вот что мы можем наблюдать:

• нарушения сна
• задержка воды
• потеря мышечной массы и плотности костей
• увеличение веса
• повышенное кровяное давление
• повышенный холестерин
• снижение функции щитовидной железы
• нарушения обучения и памяти
• снижение функций иммунной системы
• раздражительность, беспокойство и хроническая усталость.

Среди других недугов также могли быть ломкость кожи и капилляры, акне, остеопороз, аменорея или нерегулярный менструальный цикл.

— Рекламное объявление —

Чтобы понять, если я уровень кортизола в крови они слишком высокие, просто сделайте простой анализ крови или делле моча.

 

как понизить кортизол: вред для человеческого организма

Причины повышения кортизола

Одна из основных причин повышения уровня кортизола — это ‘повышенное производство АКТГ, гормон, который стимулирует надпочечники производить больше кортизола, чем обычно. Но почему это происходит?
Это может быть связано с одним дисфункция щитовидной железы, чтобы подчеркнуть, к приему продуктов на основе кортизон. Другая причина — этоожирение и, наконец, проблемы ipertensione.

Какая связь между стрессом и повышенным кортизолом?

Мы уже видели, что кортизол высвобождается в ответ на страх или стресс надпочечниками: тело мобилизовано и готово к действию, но важно, чтобы было также физическое высвобождение, иначе уровень кортизола повышается в крови ведущие к потрясениям в душе и теле. Кортизол вернется к нормальному уровню когда разрешится ситуация, вызвавшая повышение.

 

как снизить уровень кортизола и его связь со стрессом

Как снизить кортизол? Вот 8 натуральных средств

1. Сосредоточьтесь на хорошей еде

Пища — ценный союзник для снижения уровня кортизола в крови. Вот 5 правил, которым нужно следовать, чтобы не ошибиться.

• Ешьте каждые 3 часа чтобы избежать гликемического дисбаланса.
• Сосредоточиться на углеводы с низким гликемическим индексом чтобы противодействовать чрезмерному высвобождению инсулина.
• Никогда не пропускайте завтрак потому что голодание приводит к гипогликемии. В качестве первого приема пищи в день лучше всего выбирать углеводы, так как после ночного голодания организм должен восстановить уровень сахара в крови, который снижается за ночь.
• Предпочитать свежие фрукты и овощи, что важно, потому что они борются со свободными радикалами и могут повреждать клетки, вызывая воспаление, которое, в свою очередь, вызывает выброс кортизола.
• Нанимать рыба, богатая омега-3 и 6 минимум пару раз в неделю.
• Избегайте я продукты, богатые сахаром потому что у них высокий гликемический индекс.

 

упражнения для снижения кортизола© GettyImages

2. Делайте постоянные физические нагрузки.

Альтернатива для понизить кортизол сделать это дорого физическая активность всячески избегать малоподвижного образа жизни. Это будет важно выберите правильный вид спорта для нас, практикуя это в умеренных количествах. Нет необходимости становиться конкурентоспособными спортсменами, подобные занятия йога или пилатес они будут в порядке.

3. Обеспечьте правильное время сна.

Старайтесь спать хотя бы 7-8 часов каждую ночь, чтобы обеспечить организму правильный баланс.
Создайте распорядок дня, избегая слишком нерегулируемого образа жизни, вернув себе право ритм сна-бодрствования, Я помогу сохранить нормальный уровень кортизола.

 

спать, чтобы снизить кортизол

4. Пейте много.

Кто страдает от синдром гормона стресса, следует убедиться в выпить не менее 2 литров воды в день, чтобы быстрее вывести вредные для организма токсины. Во всех этих случаях лучше избегать употребления возбуждающих напитков, такие как кофе, наркотики и алкоголь.

5. Попробуйте техники релаксации.

Посвятите немного своего времени медитация снижает беспокойство и уровень кортизола. Даже простые дыхательные упражнения они могут помочь вернуть гормон стресса к нормальному уровню, помогая снизить частоту сердечных сокращений и снизить кровяное давление.

 

смейтесь, чтобы снизить уровень кортизола

6. Смейтесь

Это покажется странным, но это правда: вы знаете, что смех полезен для вашего здоровья, но с сегодняшнего дня мы также знаем, что смех снижает высокий уровень кортизола. Для восстановления нормального уровня в крови требуется 10 минут.

7. Слушайте музыку.

в снизить уровень кортизола в крови другая уловка состоит в том, чтобы слушать музыку. Нет ничего проще и расслабляющий: просто выберите понравившиеся композиции, лучше адаптируйте их под настроение. С сегодняшнего дня у нас есть еще одна причина продолжать слушать любимую музыку!

 

Слушайте музыку, чтобы снизить уровень кортизола© IStock

8. В общем, занимайтесь любимым делом.

Как правило, для понизить кортизол, хорошо всегда помнить, что делаем то, что мы любим и это заставляет нас чувствовать себя лучше, это делает нас намного более расслабленными и, следовательно, приносит пользу всему телу.

 

Продукты от усталости: маточное молочко© ISTOCK

 

Сухофрукт© ISTOCK

 

лосось© ISTOCK

 

Женьшень© ISTOCK

 

Мат© ISTOCK

 

шоколад© ISTOCK

 

киви© ISTOCK

 

Цельное зерно© ISTOCK

 

Гуарана© ISTOCK

 

Ягоды асаи© ISTOCK

за что он отвечает и как снизить его уровень у мужчин

Не секрет, что эмоциональное и физическое состояние человеческого организма регулируется сложным механизмом взаимодействия различных биологических факторов. Одним из наиболее важных “рычагов управления” считается гормональный фон – гармоничное сочетание производных желез внутренней секреции.

Даже небольшое количественное отклонение одного из компонентов, может существенно отразиться на общем состоянии здоровья. Современный ритм жизни нередко заставляет задуматься над вопросом: “Как понижать кортизол?” — один из самых “капризных” составляющих гормонального фона.

Кортизол, более известный как , является продуктом деятельности надпочечных желез, которые начинают вырабатывать его в ответ на внешние раздражители. Адреналиновый скачок во время сильного волнения или критической опасности является следствием сильного повышения .

В стрессовых ситуациях, временный выброс большого количества гормонов оптимизирует память, повышает уровень кровяного давления и реакцию. Однако, если уровень кортизола постоянно повышен – это сильно истощает организм.

Повышенный уровень кортизола в крови не является естественным явлением, если не сопровождается сильным стрессом, опасностью или волнением. В описанных ситуациях, всплеск гормона стресса имеет единичный характер и носит временную форму. Существует несколько причин, которые могут прямо или косвенно способствовать созданию постоянно повышенного уровня кортизола в крови.

• Стресс в хронической форме. Стресс заставляет организм усиленно вырабатывать гормоны для доступа к дополнительным ресурсам. Постоянный стресс создает хронически повышенный уровень кортизола в крови.
• Голод. Недостаток глюкозы в крови неизбежно вызывает выброс кортизола, что особенно ярко выражено во время голодания или жесткой диеты.
• Кофе. Кофеин на несколько часов повышает уровень кортизола в крови на тридцать процентов. Постоянное употребление кофе также вызывает хронически высокий уровень гормона стресса.
• Физические нагрузки. Любая физическая нагрузка на организм является стрессовым состоянием, в ответ на который, организм вырабатывает гормон стресса. Чем сильнее и продолжительнее будет нагрузка, тем выше будет уровень кортизола в крови.

Каждая из этих причин или их совокупность, в той или иной степени способствует развитию недуга, но это не является поводом для их полного исключения.

В данном случае подразумевается чрезмерное увлечение или перманентное воздействие вышеописанных факторов. Помните, что все хорошо в меру.

Признаки избытка кортизола

Прежде чем бить тревогу по поводу избытка в организме гормона стресса, в первую очередь необходимо правильно диагностировать нарушение. Выявить повышенный уровень кортизола в крови может только квалифицированный специалист после проведения ряда детальных анализов.

В домашних условиях вы можете обратить внимание на ряд симптомов, которые не определяют гарантированно повышенный уровень гормона стресса, но должны послужить поводом для сдачи анализов и консультации с врачом.

• Неконтролируемый набор веса. Если вы тщательно следите за калориями и количеством съеденного, придерживаетесь правил здорового питания, а объем жировой ткани продолжает неумолимо расти, то велика вероятность наличия повышенного уровня кортизола в крови.
• Необоснованная нервозность. Периоды плохого настроения свойственны каждому, однако, непроизвольные срывы на окружающих должны заставить вас задуматься. Кортизол отвечает за функционирование практически всех реакций организма на нервное напряжение.
• Учащенное сердцебиение. Повышенное количество кортизола в крови вызывает сужение кровеносных сосудов, что повышает частоту сердцебиения и пульса. Если регулярное измерение пульса показывает завышенное значение, то причиной может оказаться избыток гормона стресса.
• Состояние депрессии и бессонницы. Если уровень кортизола повышен, развитие депрессии и как следствие ухудшение сна, является вполне закономерными последствиями. Своим вторым именем гормон стресса обязан именно этой особенности;
• Снижение либидо. Характерным последствием избытка гормона стресса является резкий упадок либидо/потенции.
• Нарушение работы желудочно-кишечного тракта. в крови негативно отражается на процессе переваривания пищи, что чревато возникновением таких последствий, как колит, вздутие живота и т.д.
• Частые позывы к мочеиспусканию и потливость.

Следует отметить, что даже полное соответствие вышеописанных симптомов картине вашего самочувствия, не должно являться поводом для агрессивного самолечения. Вероятность достаточно высока, но манипуляции без санкции лечащего врача, могут привести к плачевным результатам.

Как снизить уровень гормона

Если вы окончательно убедились в наличии данного недуга, то пришло время задуматься над тем, как можно снизить уровень кортизола? После проведения обследования, лечащий врач подробно опишет этапы лечения для нормализации гормонального фона.

Помимо этого, существует ряд достаточно простых манипуляций, которые также позволяют существенно понизить уровень гормона стресса в крови.

• Хорошее настроение. Позитивные эмоции и смех являются одним из самых простых и в тоже время эффективных средств для лечения избытка кортизола, так как позволяют существенно понизить его содержание в крови без медикаментозного вмешательства.
• Правильное питание. Для лечения избытка кортизола в крови применяется специальная диета, которая подразумевает употребление продуктов с низким гликемическим индексом, обилием полезных жиров и полным отсутствием алкоголя, кофе и других стимуляторов. Употребление рыбьего жира также позволяет уменьшить уровень гормона стресса.
• Спокойствие. В лечении повышенного уровня гормона стресса, огромное значение играет умение больного избегать стрессовых ситуаций, которые являются основной причиной резкого выброса кортизола. Для этого вполне достаточно просто меньше нервничать.
• Ограничения физической активности. Продолжительность агрессивных тренировок и тяжелого физического труда следует снизить до одного часа в день. Это позволяет частично понизить критический уровень гормона стресса при хроническом течении.

Чтобы понизить уровень кортизола, необходимо очистить свою жизнь от всякого рода стрессов и начать правильно питаться. Это не является лечением как таковым, но только после этого можно думать об уместности медикаментозного вмешательства. Частичное, а в некоторый случаях и полное исцеление от этого недуга находится в ваших руках.

Кортизол называют гормоном стресса. Если кортизол повышен в крови, то это может указывать на какие-либо заболевания. Даже при отсутствии серьезных патологий это состояние приносит дискомфорт для мужчин и женщин. Для выявления первопричины превышения нормы «гормона стресса» проводят дополнительные обследования. На их основе пациенту назначается соответствующее медикаментозное лечение. Кроме того, рекомендуется внести определенные изменения в рацион, поскольку нередко выработку кортизола стимулирует нездоровое питание.

Нормы

Уровень кортизола определяется с помощью анализа крови. В утреннее время наблюдается самый высокий показатель, а вечером, к 23 часам, — минимальный.

Нормы этого гормона в крови изменяются с возрастом. Кортизол повышен у женщин и мужчин в период полового созревания, а также у детей до 10 лет. У подростков в 14-16 лет максимальный показатель в пределах нормы — 856 нмоль/л. У взрослых людей он варьируется между значениями в 140-640 нмоль/л.

Норма кортизола у разных возрастных групп

Причины повышенного кортизола

В некоторых случаях кортизол может быть выше нормы. Это наблюдается при следующих патологиях и состояниях:

1. 1. Затяжной стресс. Постоянное депрессивное состояние приводит к повышению синтеза этого гормона.
2. 2. Несоблюдение режима дня.
3. 3. Злоупотребление алкоголем.
4. 4. Физическое переутомление. Как правило, это наблюдается мужчин, которые испытывают повышенные нагрузки.
5. 5. Тяжелые заболевания. Спровоцировать повышение кортизола могут сахарный диабет, болезни щитовидной железы, воспаления надпочечников и цирроз печени.

У женщин повышенный кортизол может указывать на поликистоз яичников. Уровень этого гормона может подскочить до 5 раз во время беременности. Так как его называют гормоном стресса, то нередко у женщин при беременности развивается депрессия. Другое проявление повышенного кортизола во время вынашивания плода — растяжки. Они возникают из-за того, что коллаген (белок, отвечающий за эластичность кожи) становится хрупким. После родоразрешения уровень кортизола быстро нормализуется.

Симптомы

При повышении кортизола в крови проявляются следующие симптомы:

• необоснованная тревожность;
• нарушение работы щитовидной железы;
• бессоница;
• раздражительность;
• мышечные боли;
• нарушение обменных процессов;
• тремор рук;
• депрессия;
• отечность лица и шеи;
• общая подавленность.

У женщин может наблюдаться избыточный рост волос и нарушение менструального цикла. Также этот гормон способен привести к бесплодию. А у мужчин на фоне повышенного кортизола снижается половое влечение.

При возникновении этих симптомов нужно сдать анализы. Своевременно проведенное лечение позволит избежать усугубления нарушений. Если адекватная терапия не проводится, то существует риск следующих последствий:

• мышечная дистрофия;
• сахарный диабет;
• эндокринные заболевания;
• психические расстройства.

Как нормализовать уровень гормона?

При диагностировании повышенного кортизола необходимо проведение комплексной терапии. Пациенту назначается медикаментозное лечение. Оно способно сильно варьироваться в каждом индивидуальном случае.

Больному показаны продукты, снижающие уровень кортизола. Этот способ нормализации гормонального фона довольно эффективен. Кроме того, стоит внести изменения в образ жизни. Нужно полноценно отдыхать, снизить физические нагрузки и избегать стрессовых ситуаций.

Консервативное лечение

Медикаментозное лечение зависит от причин повышения кортизола. Пациентам назначают дополнительное обследование надпочечников, гипоталамуса, щитовидной железы. Также нужно провести анализ на другие гормоны и сахар в крови.

Только после этого устанавливается соответствующая терапия. Причем она будет направлена на купирование первопричины, а не на блокирование кортизола.

Диета

При подборе рациона обращают внимание на тот факт, что питание должно способствовать снижению лишнего веса, если он имеется. Пациентам рекомендуют полностью устранить из дневного рациона или минимизировать употребление следующих продуктов:

1. 1. Транс-жиры. Согласно исследованиям, эта разновидность ненасыщенных жиров способна повышать уровень кортизола в крови. При покупке продуктов в магазине нужно обратить внимание на состав. Не следует питаться пищей, которая имеет в своем составе частично или полностью гидрогенизированные растительные жиры. Они содержатся в фаст-фуде, тортах, мучных изделиях, майонезе и соусах.
2. 2. Некоторые овощные и растительные масла. Нужно избегать рапсового, подсолнечного, соевого и кукурузного масла, поскольку они являются продуктом сложной химической переработки, которая лишает их питательной ценности и наполняет токсинами. Эти масла разрушаются под воздействием окислительных процессов, что является вредным для организма. Их употребление нарушает гормональный баланс. В качестве замены рекомендуют оливковое, сливочное и кокосовое масла — они способствуют снижению уровня кортизола в крови.
3. 3. Фруктовые соки. Регулярное употребление фруктовых соков увеличивает риск сахарного диабета, поскольку нарушает метаболизм. Это приводит к изменению гормонального фона. Но фрукты в чистом виде оказывают обратный эффект. Это обусловлено тем, что они содержат клетчатку.
4. 4. Торты и пирожное. Во многих сладостях содержится большое количество рафинированного сахара, причем они бедны на антиоксиданты. Такая пища стимулирует выброс адреналина и кортизола в кровь. Именно из-за этой комбинации после сладкого человек чувствует удовлетворенность, пока уровень сахара не снизится и не захочется новой порции — это признак преобладания кортизола над адреналином.
5. 5. Говядина, выращенная в промышленных фермах. Такое мясо не рекомендовано, потому как животных выращивают путем кормления различными генетически-модифицированными крупами, антибиотиками, гормональными средствами и т. д.
6. 6. Обезжиренный ароматизированный йогурт. В натуральном йогурте содержится большое количество пробиотиков — они снижают уровень кортизола. Но в обезжиренном продукте этих полезных бактерий нет, но зато присутствуют красители, искусственные заменители жира, ароматизаторы.
7. 7. Углеводы с низким содержанием клетчатки. Их по-другому называют быстрыми, поскольку они быстро расщепляются и приводят к резкому скачку сахара в крови. Повышенный выброс инсулина провоцирует высвобождение кортизола. На этом фоне наблюдается резкое падение сахара в крови. Диета с употреблением таких углеводов ухудшает пищеварение и вызывает воспаление желудочно-кишечного тракта. К таким продуктам относят хлеб, печенье, зерновые хлопья, крекеры, то есть переработанную пищу.
8. 8. Кофеин. При употреблении кофеинсодержащих напитков не отмечается резкое повышение кортизола, но у людей, подверженных высокому уровню стресса, дополнительная стимуляция кофеином нервной системы способна спровоцировать бессонницу и раздражительность. А это приводит к повышению уровня кортизола. П ри гормональном дисбалансе и угнетенных надпочечниках нарушается усвоение кофеина. Поэтому при повышенном кортизоле рекомендуется воздержаться от употребления этого бодрящего напитка.
9. 9. Алкоголь. Спиртосодержащие напитки провоцируют окислительный процесс в печени. Алкоголь повышает уровень кортизола после интенсивных физических нагрузок.

Также существует такое понятие, как индивидуальная непереносимость. У разных людей может быть повышена чувствительность к определенным продуктам: яйцам, моллюскам, казеиновому протеину, злакам, содержащим глютен. При наличии аллергической реакции их нельзя есть, поскольку это приводит к стимуляции выработки кортизола.

Нужно пить 1,5 — 2 литра чистой воды в день. При обезвоживании организм испытывает стресс, что стимулирует выработку кортизола. Воду следует пить сразу после пробуждения. Причем желательно воздержаться от питья за час до сна.

В рационе должны быть витамины, минеральные вещества и аминокислоты. Одна из них — глютамин — отвечает за тонус тканей, снижает уровень кортизола, улучшает синтез белка, участвует в увеличении объема мышечной ткани, повышает иммунную функцию.

Чтобы уменьшить количество кортизола, нужно употреблять пищу, богатую на витамин С. За сутки в организм человека должно поступать 50 — 100 мг этого витамина.

При гормональном сбое в организме уменьшается количество магния. Этот микроэлемент является очень важным. Он способствует выведению из организма избытка кортизола. Рекомендуют использовать пищевые добавки — кислые соли магния:

• цитрат;
• глицинат;
• хлорид магния;
• глюконат.

Народные средства

Из народных средств для понижения уровня кортизола советуют следующие растения:

1. 1. Солодка. Отвар на основе ее корня способствует поддержанию организма при гипофункции надпочечников. Некоторые специалисты рекомендуют его для нормализации гормонального фона и при повышенном кортизоле. Для этого нужно взять корень солодки, измельчить его и заварить как чай. Такой напиток пьют курсом в 4-6 недель, после чего делают перерыв.
2. 2. Гинкго Билоба. Экстракт этого растения улучшает мозговую деятельность, концентрацию внимания и память. Он расширяет сосуды и укрепляет стенки вен. Для стойкого понижения уровня кортизола аптечный экстракт гинкго пьют не менее полугода.

Перед применением методов народной медицины следует проконсультироваться с лечащим врачом. Особенно если придется совмещать подобную терапию с основной медикаментозной.

БАДы

Чтобы понизить уровень кортизола, могут быть применены биологически-активные добавки, которые имеют следующие соединения:

1. 1. Андрогенно-анаболические стероиды. Они улучшают синтез белка и прочих нутриентов, тем самым снижают уровень кортизола.
2. 2. Гормон роста. Препараты с антикатаболическим действием очень известны в кругу профессиональных спортсменов, поскольку они снижают адренокортикотропный гормон. Вследствие этого и понижается уровень кортизола. Схожее действие оказывают некоторые пептидные препараты (Пралмолерин, Гексарелин).
3. 3. Агматин. Его антикатаболический эффект больше распространяется на нервные клетки, нежели на мышечные ткани.
4. 4. Глюкоза. Раствор глюкозы способен сильно подавить уровень кортизола.
5. 5. Фосфтидилсерин — блокатор кортизола. Он оказывает антикатаболическое действие и способствует повышению мозговой активности, синтезу белка.

Кроме препаратов с вышеуказанными соединениями, могут быть использованы и другие, но их антикатаболическая активность не подтверждена исследованиями. К таковым относят:

• Дексаметазон;
• Кленбутерол;
• Гидроксиметилбутират.

Кортизол (гидрокортизон) – это один из важнейших гормонов человеческого организма. Он вырабатывается клетками коры надпочечников и участвует в широком спектре физиологических процессов, среди которых пищевой обмен (переработка белков, жиров и углеводов), регуляция артериального давления, контроль над гомеостазом в стрессовых ситуациях. Кортизол благодаря одной из своих функций получил тривиальное название «гормон стресса».

Повышенный уровень гидрокортизона в крови может свидетельствовать о серьезных патологических нарушениях надпочечников, головного мозга и других. По этой причине нужно знать о возможных последствиях отклонения от нормального уровня и о способах вернуть гормональный баланс в норму. В этой статье мы рассмотрим, как снизить уровень кортизола различными способами.

Существует несколько способов нормализации уровня гормона стресса. При острых патологических состояниях врачи назначают медикаментозную гормональную терапию. Она заключается в приеме специальных лекарственных препаратов, призванных снизить секрецию кортизола. Порекомендовать лекарство невозможно из-за рядом факторов:

1. Все нарушения, влекущие за собой слишком высокое содержание кортизола, можно разделить на три группы: АКТГ независимые, АКТГ зависимые и функциональные. В зависимости от причины повышения гидрокортизона, назначаемые лекарственные препараты будут значительно отличаться.
2. Самостоятельное лечение с помощью гормональных лекарств без ведома врача крайне опасно для человека. У подобных лекарственных соединений масса побочных эффектов, влекущих за собой серьезные патологические нарушения.

По перечисленным причинам самодиагностика нарушений секреции гормона стресса и самостоятельное назначение терапии не рекомендуется. Корректное лечение можно назначить только при тщательном анализе картины заболевания, грамотной расшифровке анализа на кортизол и составлении полного анамнеза. Постановкой диагноза и назначением лекарств должен заниматься врач соответствующего профиля.

Отдельно необходимо остановиться на ряде химических соединений, называемых блокаторами кортизола.

Блокаторы кортизола – это лекарственные вещества или биологически активные добавки, призванные понизить активность гидрокортизона или угнетающие его секрецию корой надпочечников.

Широкую популярность данные вещества получили в среде мужчин и женщин, активно занимающихся спортом, так как блокаторы кортизола помогают сохранить мышечную массу после курса анаболиков. Среди данных лекарственных соединений можно выделить:

• кленбутерол;
• гидроксиметилбутират;
• кортидрен и другие.

Производители подобных добавок утверждают, что при их приеме практически не возникает случаев побочных эффектов. Однако, врачи не рекомендуют самостоятельный прием блокаторов без предварительной консультации. Блокаторы кортизола могут привести к нарушению гормонального баланса и возникновению различных заболеваний.

Рацион питания для понижения кортизола

• Воздержитесь от кофеина . Продукты, содержащие кофеин, при употреблении стимулируют значительную секрецию гидрокортизона. Стоит понизить потребление следующих продуктов: кофе, энергетики, сладкие газированные напитки, зеленый чай.
• Ограничьте употребление рафинированных углеводов . Подобный вид пищи приводят к повышенной выработке кортизола. Стоит избегать: белого хлеба, макарон, белого риса, сладостей (конфеты, шоколад). Особенно актуален это совет для женщин, так как именно среди женщин сладости наиболее популярны.
• Поддерживайте нормальное потребление воды . Обезвоживание непосредственным образом влияет на содержание обсуждаемого гормона, образуя цикл: дефицит воды приводит к стрессу организма, что стимулирует секрецию гидрокортизона. А значительный выброс гидрокортизона приводит к обезвоживанию. Темный цвет мочи может свидетельствовать о недостаточном потреблении жидкости. Если выпивать достаточно воды, то это поможет нормализовать гормональный баланс.
• Введите в свой рацион рыбий жир . Необязательно потреблять специфические добавки, содержащие рыбий жир, можно внести в меню некоторые виды рыб: лосось, сардина, скумбрия, морской окунь.

Потребление данных продуктов поможет вернуть уровень гидрокортизона в норму.

Изменение образа жизни для уменьшения уровня кортизола.

Стрессы возникают и у мужчин, и у женщин ежедневно. Они могут быть вызваны неприятностями на работе, сложностями в жизни и другими причинами. Подобные ситуации изо дня в день приводят к избыточному выделению кортизола. Свежий взгляд на образ жизни может помочь уменьшить содержание гидрокортизона.

1. Перерыв в работе . Интенсивный труд приводит к значительному умственному и физическому напряжению. Доказано, что периодические перерывы в работе (раз в час) помогают разгрузить мозг и мышцы и уменьшить напряжение.
2. Медитации . Медитации по своей сути призваны расслабить все тело. Их следует проводить не реже трех раз в неделю по полчаса. Выберите тихое место, расслабьтесь, закройте глаза, постарайтесь не думать о вещах, способных вызвать у вас беспокойство.
3. Эмоциональная разрядка . Положительные эмоции снижают уровень напряжения и благоприятно влияют на гормональный баланс. Для этого подойдет забавный фильм или общение с друзьями.
4. Физические упражнения . Для нормализации содержания гормона подойдут не все физические нагрузки. Значительное напряжение, увеличивающее сердечный ритм, приведет к обратному эффекту. Для угнетения гидрокортизона подойдут йога и пилатес.
5. Музыка . Любимые музыкальные произведения в стрессовую минуту помогут успокоиться, снизить эмоциональное напряжение и расслабить.

Такие нехитрые способы ведут к нормализации содержания кортизола в крови. Если патология имеет острый характер, то подобные действия не окажут достаточного эффекта. При серьезных патологических состояниях рекомендуется обратиться к врачу.

Кортизол является гормоном, вырабатывающимся корой надпочечников. Это и есть гормон стресса. Как уменьшить кортизол, читайте далее в статье.

Роль кортизола в организме

Если происходит физиологический или психологический стресс, он повышается, после чего увеличивается тревожность. При повышенном уровне кортизола организм в ответ начинает работать в экстренном режиме. Все органы начинают усиленно работать. У людей, чей уровень гормонов повышен, есть лишний вес, при стрессе такие люди начинают есть много сладкого, чтобы заглушить стресс.

Большинство людей начинают сдавать кровь, чтоб проверить уровень гормонального фона. Но чем чаще проверяется кровь, тем меньше толку, так как уровень гормонов каждый день может быть разным, что не позволит сделать точный вывод.

Почему важно уменьшить кортизол?

Кортизол является стероидным гормоном, он вырабатывается в надпочечниках в противовес стрессу, который мы с вами переживаем. Но в то же время для отличной работы иммунной системы кортизол необходим. Он позволяет регулировать уровень сахара и нормализирует уровень работы мозга. Кроме этого он приводит в норму состояние глюкозы в крови, уменьшает образование жиров, его помощью понижается гиперчувствительность и стабилизируется лизосома. При избыточном образовании гормона наступает задержка натрия, появляются отеки, нарушается баланс кальция.

Понижение гормонального уровня может привести к недостатку гипофизы или надпочечников. Повышение гормонального уровня может спровоцировать серьёзные заболевания, такие как аденома, аденома гипофиза, цирроз печени, сахарный диабет. Может даже вызвать ожирение. При таких обстоятельствах может возникнуть следующий вопрос — как уменьшить кортизол?

Как уменьшить кортизол — простые способы

Прежде всего, чтобы уменьшить кортизол, надо не подвергать себя стрессу, следует начать принимать также витамин C около 3 мг. Также следует убрать все, что вызывает депрессию, нормализовать ваш сон, стоить отказаться от курения, уменьшить употребление кофе. Начните уделять время отдыху, больше гуляйте. У людей, которых есть семья, уровень кортизола ниже. Жизнь в семье способствует понижению стресса. Также стоить знать, что если не следить за уровнем кортизола, то это способствует повышению тестостерона. Могут произойти сбои гормонального фона. Самодеятельностью не стоит заниматься, обращаться следует строго к врачам-специалистам.

Как уменьшить кортизол травами?

Следующее, что стоит делать, чтобы уменьшить кортизол, так это принимать ежедневно травяные отвары или настойки. Настойки можно купить в аптеках, употреблять отвары или настойки из трав следует строго по инструкции:

Какие травы помогут уменьшить кортизол?

Радиола розовая – для устойчивости к ситуациям, при которых может произойти стресс. При этом она помогает надпочечникам держать гормональный уровень. Зверобой – также не хуже радиолы, он также дает отпор стрессам и ситуациям, в которых может появиться депрессия. С той же целью принимайте настойку.

Элеутерококк – тоже помогает разобраться с полученными депрессиями.

Солодка – этот компонент также повышает работу надпочечников и может уменьшить кортизол, просто повышая работу надпочечников и нормализуя гормоны и их работу.

Гинкго билоба – тут требуется желание и выдержка, так как принимать гинкго билобу придется полгода. Но помимо понижения уровня кортизола, нормализуется также работа вашего мозга, повысится его деятельность, укрепятся ваши вены.

Как уменьшить кортизол препапаратами?

Рыбий жир – при приеме рыбьего жира ежедневно нормализуется работа надпочечников, что очень полезно для организма. Стоит отдать должное препаратам на основе рыбьего жира.

Лецитин – также хороший помощник для надпочечников.

Следует наблюдать за уровнем гормонов в организме, чтобы избежать различных заболеваний и следить за уровнем кортизола, чтобы вовремя его уменьшить. Более того, не стоит поддаваться депрессиям и стрессам.

– гормон, который вырабатывают надпочечники человека при стрессах. Нужен для работы мозга, поддержки метаболизма, уровня сахара и давления, Когда он начинает активно вырабатываться, то вы будете чувствовать постоянную тревогу и даже можете начать набирать лишний вес. Может вызывать ожирение и мышечный катаболизм. Если держать уровень данного гормона в норме, то это будет благоприятно влиять на общее состояние здоровья, и вы всегда будете спокойны и расслаблены. Если у вас повышен кортизол, то снизить его уровень вам помогут наши рекомендации.

• Избегайте употребление напитков с высоким уровнем кофеина (кофе, энергетики). Употребление кофеина вызывает повышение уровня кортизола.
• Уменьшайте количество сахара и простых углеводов, эти продукты также вызывают выброс кортизола. Имейте меру в употреблении сахара, конфет и всего сладкого.
• Употребляйте много воды. Исследования показывают, что даже маленькое обезвоживание вызывает повышение этого гормона. Пейте достаточно жидкости в течении дня, чтобы держать уровень кортизола в норме.
• Ешьте рыбий жир. Исследования показывают, что даже 2г рыбьего жира на день понизит уровень этого стрессового гормона. Если вы не хотите прибегать к препаратам на основе рыбьего жира или каким-то добавкам, то употребляйте сардины, лосось, скумбрию, где вы сможете получить необходимую дневную дозу.
• Народная медицина рекомендует принимать лекарства на основе травянистого растения родиолы розовой. В народе говорят, что это растение возвращает силы, снижает уровень кортизола и даже способствует жиросжиганию. Также может помочь настойка на основе зверобоя (растение, которое обладает целебными свойствами).
• Пейте черный чай. Доказано, что употребление некрепкого черного чая снизит уровень кортизола у людей, работающих в стрессовой атмосфере.
• Регулярно получайте витамин С.

2. Измените свой образ жизни

Люди, которые лишены жизненной гармонии, суетливы, неспокойны — всегда будут иметь повышенный уровень кортизола. А у тех, кто занимается собой, самосовершенствуется, имеет много интересов и хобби, поддерживает свое тело в тонусе – кортизол будет в норме. Ученые твердят, что привести кортизол в порядок нам помогут медитации, йога, прогулки на природе, теплые ванны, массажи, теплое общение с домашними животными. Если у вас есть лишний вес, то без похудения, уровень кортизола существенно не снизишь. Также следует отказаться от алкоголя, курения, кушать белковые продукты и высыпаться. Чтобы уйти от стресса нужно повысить своё настроение, верно? Поэтому вам также может помочь любимая музыка, просмотры весёлых фильмов, общение с лучшими друзьями.

​

Согласно исследованиям Journal of the International Society of Sports Nutrition в начальные минуты занятий уровень кортизола растёт, а затем начинает снижаться, и снова начинает повышаться после 45 минут физических нагрузок. Поэтому, не зря многие профессиональные атлеты рекомендуют тренироваться не более 45 минут, так как после этого времени уровень стрессового гормона растёт и запускает процессы катаболизма. В регулировании кортизола могут помочь некоторые добавки. Доказано, что при употреблении 5-15г BCAA можно снизить уровень кортизола. Выработка этого гормона происходит в первую очередь при острой необходимости обеспечивания организма энергией, а если в организме достаточно глюкозы и аминокислот, то, скорее всего, не нужно будет вырабатывать данный гормон в больших количествах.

Почему вес не уходит: пять неочевидных причин

https://rsport.ria.ru/20210714/pokhudenie-1741140896.html

Почему вес не уходит: пять неочевидных причин

Почему вес не уходит: пять неочевидных причин — РИА Новости Спорт, 14.07.2021

Почему вес не уходит: пять неочевидных причин

Многие люди пытаются похудеть, выматывая свой организм жесткими диетами и интенсивными тренировками. Однако зачастую оба подхода не дают желаемого результата… РИА Новости Спорт, 14.07.2021

2021-07-14T04:20

2021-07-14T04:20

2021-07-14T04:20

зож

питание

здоровье

похудение

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e5/03/0c/1600943665_0:36:1920:1116_1920x0_80_0_0_90e80b04b28d9de43438f24fdcbd37ef.jpg

Многие люди пытаются похудеть, выматывая свой организм жесткими диетами и интенсивными тренировками. Однако зачастую оба подхода не дают желаемого результата. Если организм часто подвергается стрессу, все попытки похудеть сводятся на нет. Дело в том, что в состоянии стресса выбрасывается гормон кортизол, который вырабатывается надпочечниками. Усиливая сердцебиение и повышая давление, он таким образом защищает организм от стрессовых ситуаций. Кортизол воздействует на инсулин, который тоже начинает вырабатываться в избытке. Это приводит к нарушению обменного процесса в организме. Чтобы снизить уровень кортизола, нужно наладить режим дня, отказаться от кофеина, а также добавить в ежедневное меню побольше овощей и фруктов, продуктов, богатых витамином С.Следующий враг похудения — недосып, что подтверждают ученые из Оксфорской Академии. Для эффективного похудения важен гормон мелатонин, который вырабатывается во время сна. Он отвечает за расслабление, а также помогает сжигать жировую ткань и наращивать мышечную массу.Еще одна ошибка — перетренированность, приводящая к стрессу — как эмоциональному, так и физическому. Выберите дни, в которые вы не будете выполнять никаких тренировок и дайте организму время для восстановления сил.Также не стоит концентрироваться только на одном виде упражнений. Это тормозит процесс похудения, потому что тело привыкает к определенной нагрузке и со временем сжигает все меньше калорий. Это могут быть кардио, аква-аэробика, танцы, растяжка и другие виды физической активности.В процессе похудения едва ли не самую большую роль играет гормональный фон. Работу эндокринной системы регулирует множество процессов: плохая экология, заболевания желудочно-кишечного тракта, постоянное эмоциональное напряжение и неправильное питание. Часто гормональные нарушения сопровождаются подавленным настроением, замедлением обмена веществ, апатией. Женщины страдают от этого чаще. Причем недостаток тестостерона в женском организме замедляет процесс жиросжигания. А избыток эстрогена часто является причиной лишнего веса.Чтобы привести в норму гормональный форм, нужно сдать анализы на гормоны и посетить эндокринолога, а также скорректировать питание, добавив в рацион больше клетчатки, которой богаты капуста, рукола, редька, редис и шпинат.

https://rsport.ria.ru/20210523/doktor-1733525665.html

https://rsport.ria.ru/20210708/arbuz-1740356234.html

https://rsport.ria.ru/20210707/yagoda-1740091126.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e5/03/0c/1600943665_107:0:1814:1280_1920x0_80_0_0_b328df2dc60966a4d85e7d571c7c41af.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

питание, здоровье, похудение

Многие люди пытаются похудеть, выматывая свой организм жесткими диетами и интенсивными тренировками. Однако зачастую оба подхода не дают желаемого результата. Если организм часто подвергается стрессу, все попытки похудеть сводятся на нет.

Дело в том, что в состоянии стресса выбрасывается гормон кортизол, который вырабатывается надпочечниками. Усиливая сердцебиение и повышая давление, он таким образом защищает организм от стрессовых ситуаций. Кортизол воздействует на инсулин, который тоже начинает вырабатываться в избытке. Это приводит к нарушению обменного процесса в организме. Чтобы снизить уровень кортизола, нужно наладить режим дня, отказаться от кофеина, а также добавить в ежедневное меню побольше овощей и фруктов, продуктов, богатых витамином С.

Доктор Мясников назвал способ борьбы с жиром на животеСледующий враг похудения — недосып, что подтверждают ученые из Оксфорской Академии. Для эффективного похудения важен гормон мелатонин, который вырабатывается во время сна. Он отвечает за расслабление, а также помогает сжигать жировую ткань и наращивать мышечную массу.

Еще одна ошибка — перетренированность, приводящая к стрессу — как эмоциональному, так и физическому. Выберите дни, в которые вы не будете выполнять никаких тренировок и дайте организму время для восстановления сил.

Также не стоит концентрироваться только на одном виде упражнений. Это тормозит процесс похудения, потому что тело привыкает к определенной нагрузке и со временем сжигает все меньше калорий. Это могут быть кардио, аква-аэробика, танцы, растяжка и другие виды физической активности.

Как выбрать спелый и сладкий арбуз: советы от диетолога

В процессе похудения едва ли не самую большую роль играет гормональный фон. Работу эндокринной системы регулирует множество процессов: плохая экология, заболевания желудочно-кишечного тракта, постоянное эмоциональное напряжение и неправильное питание. Часто гормональные нарушения сопровождаются подавленным настроением, замедлением обмена веществ, апатией. Женщины страдают от этого чаще. Причем недостаток тестостерона в женском организме замедляет процесс жиросжигания. А избыток эстрогена часто является причиной лишнего веса.

Чтобы привести в норму гормональный форм, нужно сдать анализы на гормоны и посетить эндокринолога, а также скорректировать питание, добавив в рацион больше клетчатки, которой богаты капуста, рукола, редька, редис и шпинат.

Вишня или черешня? Диетолог рассказала, какая ягода полезнее

Как снизить уровень кортизола и уменьшить стресс — Клиника Кливленда

Чувствуете стресс и истощение? У вас может возникнуть соблазн обвинить в этом печально известный «гормон стресса», известный как кортизол.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Существует много информации и теорий о распространении кортизола.Например: вы можете снизить уровень кортизола, выпив чашку хорошего чая или, что еще лучше, шоколада.

Увы, не все так просто. «Питание абсолютно важно для того, чтобы справиться со стрессом и поддержать ваше настроение, но не существует единственной пищи, которая справится со всем», — говорит доктор интегративной медицины Юфан Линь. «Вы должны увидеть всю картину образа жизни».

Принимать во внимание все это сейчас как никогда важно, поскольку мы имеем дело не только со стрессом от продолжающейся пандемии коронавируса, но и со связанными с этим эмоциональными взлетами и падениями.

Вот ее общий совет по поддержанию баланса между кортизолом, а также остальными частями тела и разума.

Кортизол и стресс: основы

Кортизол — один из нескольких гормонов, которые организм вырабатывает естественным путем. Уровень кортизола повышается, когда вы находитесь в состоянии стресса. Но он не заслуживает плохой репутации.

«Кортизол поддерживает общее состояние здоровья», — говорит д-р Линь. «Это помогает нам просыпаться, дает нам энергию в течение дня и снижает уровень ночью, чтобы помочь нам уснуть и отдохнуть.”

Проблема возникает, когда хронический стресс поддерживает высокий уровень кортизола в течение длительного времени. Высокий уровень кортизола в течение недель или месяцев может привести к воспалению и множеству проблем с психическим и физическим здоровьем, от беспокойства до увеличения веса и болезней сердца.

Существуют ли продукты, снижающие кортизол?

Да, нет и может быть. Некоторые исследования показывают, что такие продукты, как чай, шоколад и рыбий жир, могут снизить уровень кортизола. Но такие исследования, как правило, небольшие и не очень убедительные.Линь говорит.

Вы вряд ли сможете сбалансировать уровень кортизола, добавив анчоусы в пиццу или нарезав кусок шоколада, — говорит она. Но хорошее питание может иметь значение.

Кортизол взаимодействует с нейротрансмиттерами, химическими посредниками, которые посылают сигналы в мозг. Нейротрансмиттеры играют важную роль в настроении. И кортизол — не единственное соединение, которое на них влияет. «Чтобы сделать эти нейротрансмиттеры, вам нужны все сырые ингредиенты: витамины, минералы и другие питательные вещества», — говорит доктор.Линь говорит.

Лучший способ получить их — это сбалансированная, богатая растениями диета, например, средиземноморская диета, добавляет она. «Здоровая диета — это основа управления стрессом».

Сбалансированный план питания может гарантировать, что вы получаете необходимые организму питательные вещества. «И поговорите со своим врачом о приеме основных поливитаминов. Это хороший страховой полис, чтобы убедиться, что вы не испытываете дефицита витаминов, — говорит доктор Линь.

Существуют ли травы или добавки для снижения уровня кортизола?

Проход с добавками в магазине натуральных продуктов вряд ли станет билетом в один конец к жизни без стресса.Но некоторые продукты могут помочь поддерживать нормальный уровень кортизола, говорит доктор Линь. Исследования показывают, что эти травы и натуральные добавки могут снизить уровень стресса, беспокойства и / или уровень кортизола:

Хотя некоторые травы могут помочь снизить уровень кортизола естественным путем, вам не следует глотать все, что находится в поле зрения, — говорит доктор Линь. «Такие чаи, как мелисса и ромашка, вполне безопасны. Но если вы думаете о том, чтобы попробовать травы в форме добавок, сначала поговорите с квалифицированным врачом ».

Как снизить уровень кортизола естественным путем

Доктор.Линь подчеркивает, что целостный подход является ключом к поддержанию здорового уровня кортизола и снижению стресса. Эти практические стратегии полезны для тела и ума.

Упражнение

Упражнения приносят пользу здоровью с головы до пят. Поэтому неудивительно, что он помогает и при снятии стресса, возможно, за счет снижения уровня кортизола. Исследования показывают, например, что упражнения могут снизить уровень кортизола у пожилых людей и людей с большим депрессивным расстройством.

Сон

Практически ничто не может сравниться с хорошим ночным сном.«Когда вы плохо спите, вы становитесь более тревожными, раздражительными и испытываете стресс», — говорит доктор Линь. Как и упражнения, сон важен для здоровья во всех смыслах, включая управление стрессом и контроль уровня кортизола.

Недостаток сна может повысить уровень кортизола. Повышенный уровень кортизола может ухудшить память, способствовать увеличению веса и даже ускорить процесс старения. Другими словами: не экономьте на бессоннице.

Природа

Проведение времени на свежем воздухе — отличный способ снизить уровень кортизола и успокоить мозг.Практика «купания в лесу» — по сути, времяпровождение в лесу и вдыхание лесного воздуха — может снизить уровень кортизола и снизить уровень стресса. (Просто возьмите с собой спрей от насекомых, чтобы комары не беспокоили вас.)

Психологические и телесные практики

Возможно, вы никогда не задумывались об этом, но такие практики, как йога, тай-чи, цигун, медитация осознанности и дыхательные упражнения, могут быть отличными избавителями от стресса — и многие скептики обратились в веру.Исследования показали, например, что терапия для снижения стресса, основанная на осознанности, может снизить уровень кортизола и чувство стресса. А йога может снизить высокий уровень кортизола, частоту сердечных сокращений и кровяное давление.

Когда дело доходит до снятия стресса, кортизол — лишь одна из частей головоломки, добавляет доктор Линь. Никакая еда или таблетка не могут доставить вам блаженное спокойствие. Но здоровый выбор поможет вашему телу добиться успеха без стресса.

15 научно обоснованных методов снижения кортизола

Прямо сейчас, вероятно, больше, чем когда-либо, люди во всем мире испытывают стресс.При такой большой неопределенности в отношении последствий пандемии COVID-19 для населения мира трудно не чувствовать беспокойства и уныния.

Это означает, что ваш уровень кортизола, вероятно, выше, чем обычно, что также означает, что чрезвычайно важно, чтобы вы выяснили, как снизить уровень кортизола . Чтобы помочь, мы обратились к нескольким экспертам и провели исследование, чтобы собрать 15 научно обоснованных советов о том, как естественным образом снизить уровень кортизола, чтобы ваша иммунная система могла оставаться сильной в эти беспрецедентные времена.

Но сначала…

Что такое кортизол?

Кортизол — главный гормон стресса в вашем организме. Надпочечники выкачивают его каждый раз, когда вы измотаны или встревожены. Вот почему мы лучше всего знаем, что кортизол помогает подпитывать инстинкт вашего тела «бей или беги». Вы когда-нибудь чувствовали себя неловко после близкого разговора во время движения по шоссе или пугались сигнала будильника по утрам? Это работает кортизол.

Хотя мы чаще всего связываем этот гормон с негативными явлениями, кортизол играет важную роль в нашей жизни.Определенное количество кортизола полезно для организма, поскольку он обладает противовоспалительными свойствами и необходим для оптимального функционирования нашего организма.

СВЯЗАННЫЙ : Ваш путеводитель по противовоспалительной диете, которая исцеляет кишечник, замедляет признаки старения и помогает похудеть.

Каковы отрицательные побочные эффекты высокого уровня кортизола?

Правильный баланс уровней кортизола необходим для здоровья человека. Поэтому неудивительно, что слишком много кортизола (и стресс, который его вызывает) может привести к негативным побочным эффектам.(В частности, прибавка в весе.)

«Когда мы попадаем в стрессовую ситуацию, наше тело реагирует высвобождением гормонов, в том числе кортизола. Чем больше кортизола высвобождается, тем выше уровень сахара в крови, что может привести к увеличению веса, в основном в области живота и лица», — говорит Бонни Балк. Дипломированный диетолог и эксперт по здоровью и благополучию компании Maple Holistics.

И это еще не все. «Несмотря на то, что существует множество исследований, предполагающих связь между уровнем стресса и увеличением веса, эта связь может иметь другую причину», — добавляет Балк.«Когда люди испытывают стрессовые ситуации, они, как правило, обращаются к своему« терапевту », который часто предлагает пирожные, печенье или другую сахарную / соленую / масляную пищу для комфорта, что приводит к увеличению веса. Поскольку брюшной жир, кажется, повышает уровень кортизола, он способствует этому нездоровому циклу «.

Как естественным образом снизить уровень кортизола.

Хорошая новость заключается в том, что существует 10 естественных, основанных на фактических данных способов, включая изменения в питании и образе жизни, которые могут помочь вам снизить уровень кортизола.

1.Откажитесь от кофеина или ешьте меньше.

Исследование 2005 года, опубликованное в журнале Psychosomatic Medicine , показало, что кофеин увеличивает секрецию кортизола даже у людей в состоянии покоя. Поскольку кофеин может стимулировать выработку кортизола и повышать кровяное давление, Криста Кинг, MS, RDN, из Composed Nutrition, предлагает решение для снижения уровня кортизола: «Попробуйте сбросить дозу кофеина. Постепенно уменьшайте количество кофеина, которое вы получаете каждый день, заменяя его. для альтернативы без кофеина или с низким содержанием кофеина.«

2. Уменьшите потребление сахара.

Вам следует избегать продуктов, подвергшихся интенсивной обработке и наполненных добавленными химикатами и сахарами, если вы ищете, как снизить уровень кортизола. «Один из способов борьбы с высоким уровнем кортизола, стрессом и увеличением веса — уменьшить (или исключить) простые сахара», — говорит Балк. К основным продуктам, подпадающим под эту категорию с высоким содержанием сахара, относятся:

• белый хлеб
• тортов
• выпечка
• конфеты
• газированные напитки

Хотя эти сладкие лакомства могут дать вам временный прилив энергии (и неизбежное повышение уровня кортизола), Балк предлагает сосредоточиться на других источниках энергии.«Поскольку ваше тело все еще нуждается в сахаре, чтобы питаться, сосредоточьтесь на сложных углеводах, а не на простых сахарах». Джим Уайт RD, ACSM и владелец Jim White Fitness and Nutrition Studios добавляет, что продукты, богатые клетчаткой, белком и полезными жирами, также помогут поддерживать уровень кортизола в пределах нормы.

Продукты для борьбы со стрессом и снижения уровня кортизола включают:

• цельнозерновые (например, миска овсянки с бананом и миндальным маслом)
• крахмалистые овощи (картофель, кукуруза, горох)
• фрукты
• молочные продукты
• белковые продукты (например, яичница со шпинатом)

3.Избегайте или ограничьте употребление алкоголя во время стресса.

Поскольку алкоголь часто расслабляет и расслабляет, можно подумать, что он снижает уровень кортизола. На самом деле все как раз наоборот. Исследование, опубликованное в журнале The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , показало, что у мужчин, которые выпивали всего один напиток в неделю, уровень кортизола повышался на три процента, и этот уровень может быть даже выше, если вы находитесь под огромным давлением. .

«Мы видим людей, употребляющих алкоголь, чтобы расслабиться; однако алкоголь является депрессантом. Хотя да, в тот момент, когда вы можете почувствовать себя« лучше », алкоголь вызывает несколько проблем, которые проявляются позже», — говорит Аманда А. Костро Миллер, RD. который входит в консультативный совет организации «Умный здоровый образ жизни».

«Кроме того, алкоголь также может ухудшить ваше настроение. Соедините подавленное настроение со стрессом (или существующей депрессией), и вы можете оказаться в ужасной колее», — добавляет она. «Алкоголь также может нарушить глубокий сон, поэтому вы не только будете испытывать похмелье после ночной пьянки, но также можете почувствовать себя больным и не выспаться!»

4.Оставайтесь гидратированными.

«Употребление достаточного количества воды, которое требуется вашему организму в день, может помочь вашему организму лучше регулировать уровень кортизола», — говорит Уайт. «Когда наше тело обезвоживается, это можно рассматривать как фактор стресса в организме, который может повлиять на уровень кортизола».

Согласно исследованию юных футболистов 2018 года, даже легкое обезвоживание может привести к повышению уровня кортизола. Другими словами, если вы хотите снизить уровень кортизола, не бойтесь небольшого количества H2O.

5.Придерживайтесь регулярного графика приема пищи.

Хотя иногда это может быть непросто, соблюдение графика приема пищи — отличный способ держать под контролем стресс (этот проклятый триггер кортизола). Отчасти это связано с тем, что вам не нужно гадать, когда будет ваш следующий прием пищи, что само по себе может быть источником беспокойства. В свою очередь, соблюдение расписания также может помочь предотвратить переедание, вызываемое стрессом, — еще одну привычку, которая может способствовать повышению уровня кортизола, особенно с учетом того, что мы склонны употреблять повышающие кортизол сладости и комфортную пищу, когда мы перегружены.

«Определите, есть ли у вас стрессовое питание и когда: старайтесь придерживаться регулярного графика приема пищи, при котором вы никогда не будете слишком голодны и никогда не набиваете себя до краев», — советует Миллер. «Прежде чем перекусить, найдите минутку, чтобы спросить себя, действительно ли вы голодны. Вы можете обнаружить, что на самом деле вы просто в стрессе и ищете что-нибудь, чтобы перекусить, или вам скучно. Постарайтесь составить режим питания, в котором вы едите. / перекус каждые 3-4 часа в бодрствующем состоянии «.

6.Определите факторы, вызывающие у вас привычное питание.

Попробуйте записать, что вы едите, чтобы лучше понять, когда вы едите в стрессовом состоянии. «Ведение дневника питания в течение недели может помочь вам точно определить, когда вы предпочитаете комфортную еду или когда делаете разумный и более здоровый выбор», — говорит Балк. «Если ужин перед большим испытанием или встречей, как правило, представляет собой жареную« комфортную еду », стоит остановить цикл и заменить эту эмоцию более здоровым выбором или получить утешение другим способом».

7.Хорошо выспитесь.

Каждый диетолог, с которым мы беседовали, упоминал о положительном влиянии нормального ночного сна на уровень кортизола. Кортизол повышается и понижается в зависимости от цикла нашего сна: он самый высокий сразу после того, как мы просыпаемся, а самый низкий — прямо перед тем, как мы сядем в сено. Поэтому неудивительно, что уровень сна и кортизола так сильно взаимосвязаны.

«Поскольку уровень кортизола связан с циркадным ритмом, если вы спите хотя бы 7-8 часов каждую ночь, это поможет поддерживать нормальный уровень кортизола», — объясняет Уайт.«Это также может помочь избавиться от жира». Согласно исследователям Wake Forest, люди, которые спят пять часов или меньше, набирают в два с половиной раза больше жира на животе, в то время как те, кто спит более восьми часов, набирают немного меньше.

8. Смейтесь.

Хотите верьте, хотите нет, но хороший смешок может иметь большое значение, когда дело доходит до снижения уровня кортизола. «Один из способов снизить уровень кортизола, имеющий исследовательскую поддержку, — это глубокий искренний смех», — говорит Стивен М. Султанов, доктор философии.«Исследования показали, что 10-20 минут глубокого искреннего смеха снижают уровень кортизола в сыворотке».

Уайт соглашается, отмечая, что даже хорошее настроение может помочь выполнить работу: «Имейте то, чего вы с нетерпением ждете каждый божий день, что может улучшить ваше настроение», — говорит он. «Это может помочь снизить уровень кортизола и снизить уровень стресса».

9. Вспотеть.

«Упражнения высокой интенсивности в течение примерно 15-20 минут могут стимулировать выработку кортизола», — говорит Кинг. Чтобы уменьшить его, вам понадобится другая форма упражнений.«Чтобы снизить уровень кортизола, попробуйте перейти от упражнений высокой интенсивности к упражнениям средней и меньшей интенсивности, таким как силовые тренировки, йога, пилатес и ходьба», — говорит она.

Согласно исследованию, проведенному в журнале The Journal of Endocrinological Investigation , упражнения низкой интенсивности фактически приводят к снижению уровня циркулирующего кортизола.

10. Но не ходи в спортзал слишком часто.

Напротив, то же исследование из журнала The Journal of Endocrinological Investigation показало, что упражнения средней и высокой интенсивности провоцируют повышение уровня циркулирующего кортизола.Другими словами, когда дело доходит до упражнений, больше не может быть лучше. Отдельное исследование 2012 года подтвердило, что длительное воздействие кортизола было значительно выше у выносливых спортсменов.

В качестве клинического психолога Кэндис Сети, PsyD — a.k.a. Терапевт по снижению веса: «Пропуск второго похода в тренажерный зал и расслабление также могут быть полезны для снижения уровня кортизола. [У нас есть доказательства], что чрезмерные упражнения могут на самом деле привести к повышению уровня гормона. в свою очередь, может привести к более медленной потере веса.«

11. Выпейте еще чая.

Есть причина, по которой люди пьют чай, чтобы расслабиться. Исследования показывают, что чай снижает уровень кортизола. Кроме того, есть доказательства того, что ежедневное употребление около половины чашки зеленого чая может снизить риск развития депрессии и слабоумия. Регулярное употребление чая также улучшает здоровье сердца. Только в этом году журнал European Journal of Preventive Cardiology опубликовал новое исследование чая и болезней сердца. Исследование показало, что те, кто пил чай три раза в неделю, в среднем избавлялись от ишемической болезни сердца 1.На 5 лет больше, чем у тех, кто не пил его так регулярно или совсем.

12. Прогуляйтесь на улице.

Представьте, что врач прописал вам природную таблетку или посоветовал прогуляться на свежем воздухе, чтобы снизить уровень стресса. Как бы вы отреагировали? Исследование 2019 года, опубликованное в журнале Frontiers in Public Health , показало, что 20-минутная прогулка (как минимум) на природе значительно снижает уровень кортизола.

«Практикующие врачи могут использовать наши результаты в качестве практического правила, основанного на фактах, о том, что добавлять в рецепт натуральных таблеток», — сказал д-р.МэриКэрол Хантер, доцент Мичиганского университета и ведущий автор исследования, говорится в заявлении. «Он дает первые оценки того, как природа воздействует на уровни стресса в контексте нормальной повседневной жизни. Он открывает новые горизонты, решая некоторые из сложностей измерения эффективной природной дозы».

13. Медитируйте.

Возможно, один из самых простых и самых быстрых способов уменьшить стресс — это просто медитация. Например, в 2013 году исследователи из Калифорнийского университета в Дэвисе опубликовали в журнале Health Psychology исследование медитации и уровней кортизола.Что они нашли? Намеренное сосредоточение ума на том, что происходит в настоящем, вместо того, чтобы позволить ему дрейфовать к прошлому и будущему опыту, было связано с более низким уровнем кортизола.

«Чем больше человек сообщает о направлении своих когнитивных ресурсов на непосредственный сенсорный опыт и поставленную задачу, тем ниже уровень кортизола в покое», — сказала Тоня Джейкобс, постдокторский исследователь из Центра Дэвиса Калифорнийского университета и автор исследования.

14. Часто занимайтесь йогой.

Йога и медитация во многих отношениях идут рука об руку в плане улучшения здоровья. Исследование 2017 года, опубликованное в журнале Frontiers in Human Neuroscience , показало, что ежедневная медитация и практика йоги связаны с более низким уровнем стресса. В течение трех месяцев участники ежедневно практиковали медиацию и йогу. После ретрита участники продемонстрировали изменения в «передаче сигналов воспалительного пути», что указывало на улучшение их устойчивости к колебаниям уровня стресса.Еще один впечатляющий результат? У нескольких участников также улучшилось состояние депрессии и тревожности.

15. Ешьте больше продуктов, снижающих кортизол.

Хотите верьте, хотите нет, но есть несколько продуктов, которые могут помочь сохранить стабильный уровень кортизола.

• темный шоколад
• бананы и груши
• пробиотики в йогурте

Например, исследование 2019 года, опубликованное в журнале Antioxidants , рассматривало влияние потребления темного шоколада на уровень кортизола участников.Результаты небольшого исследования показывают, что ежедневное употребление всего 25 граммов темного шоколада (представьте 2 квадрата Ghiradelli’s Intense Dark, 86 процентов какао) может снизить общий уровень кортизола.

Симптомы высокого уровня кортизола и способы его снижения

Термин кортизол в последнее время много используется в новостях. Если вы, как и большинство людей, слышали это слово, но не знаете точно, что оно означает, как оно влияет на ваше здоровье или как его ухудшить.Ниже приведены некоторые общие симптомы высокого уровня кортизола, а также некоторые естественные способы снижения уровня кортизола.

Что такое кортизол?

Кортизол — это главный гормон стресса в вашем организме, который отвечает за ряд функций организма. Когда вы находитесь в состоянии сильного или хронического стресса, надпочечники увеличивают выработку кортизола и высвобождают его в организме. Кортизол помогает в:

• Регулировка циклов сна и бодрствования
• Управление потреблением белков, углеводов и жиров в организме
• Снижение системного воспаления
• Контроль артериального давления

Есть три разные железы, которые влияют на то, сколько кортизола высвобождается в ваше тело — гипоталамус, гипофиз и надпочечники (часто называемые осью HPA).Эти железы работают вместе, чтобы определить, сколько кортизола необходимо вырабатывать. Помимо стресса, уровень кортизола может повышаться из-за приема некоторых лекарств или опухоли надпочечников.

Симптомы высокого кортизола

Когда уровень кортизола не сбалансирован в течение длительного периода времени, ваша иммунная система, сердечно-сосудистая система, репродуктивная система и пищеварительная система оказываются под угрозой, что приводит к множеству проблем со здоровьем. Некоторые общие симптомы высокого уровня кортизола включают —

• Быстрое увеличение веса — Вы можете быстро набрать вес на лице, животе и груди.Такой набор веса контрастирует со стройными руками и ногами.
• Покрасневшее лицо — Кортизол может вызвать покраснение и округление лица . Вы можете уменьшить покраснение лица, ограничив или отказавшись от напитков с кофеином, таких как кофе, чай или газированные напитки.
• Belly Fat — Кортизол влияет на то, как ваше тело накапливает жир, и способствует увеличению веса. Как правило, люди с повышенным уровнем кортизола задерживают жир в брюшной полости, вызывая впечатление запасного колеса.Этот повышенный жир в области живота увеличивает риск заболевания. Повышенный уровень кортизола также может вызвать тягу к нездоровой пище с высоким содержанием сахара, жиров и калорий. Кроме того, вы можете переедать, когда у вас высокий уровень кортизола.
• Сердечно-сосудистые заболевания — Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваши надпочечники активируют вашу реакцию «бей или беги», повышая уровень кортизола и готовя ваше тело к действию. Когда активируется ваша реакция «бей или беги», ваша частота сердечных сокращений увеличится, ваше кровяное давление повысится, а ваше дыхание увеличится.Повышенный уровень кортизола может поднять ваше кровяное давление, что приведет к его высоким показаниям. Все это может сказаться на вашем сердце и увеличить риск сердечного приступа, сердечного приступа, инсульта и сердечных заболеваний, когда вы находитесь в состоянии хронического длительного стресса.
• Снижение полового влечения — Повышенный уровень гормонов стресса может вызвать снижение уровня тестостерона у мужчин. Кроме того, это может помешать мужским яичкам правильно реагировать на тестостерон. У женщин высокий уровень кортизола может вызвать дисбаланс гормонов, который может вызвать снижение либидо, нерегулярные менструальные циклы, перепады настроения, приливы и многое другое.
• Расстройства пищеварения — Повышенный уровень кортизола может вызвать ряд проблем с пищеварением, включая синдром раздраженного кишечника, язвы, вздутие живота, боли в желудке и газы.
• Бессонница — Кортизол достигает максимума утром и снижается в течение дня. Когда вы находитесь в состоянии хронического стресса, уровень кортизола может оставаться высоким в течение вечера и ночи, что вызывает бессонницу.
• Снижение иммунитета — Когда у вас высокий уровень кортизола, ваше тело больше не может регулировать иммунную систему.Когда это происходит, возникает системное воспаление и снижается способность организма бороться с болезнями и недугами.
• Изменения кожи — Когда уровень кортизола повышается, ваша кожа может измениться. Многие люди с высоким уровнем кортизола могут легче образовывать синяки и могут заметить пурпурные растяжки.
• Здоровье костей и мышц — Мышечная слабость является обычным явлением, и продолжительные периоды повышенного уровня кортизола могут привести к остеопорозу или потере костной массы.
• Здоровье мочевыводящих путей — Вы можете испытывать повышенную жажду и частое мочеиспускание.
• Психиатрические проблемы — Повышенный уровень кортизола был связан с несколькими психиатрическими проблемами, такими как перепады настроения, беспокойство, депрессия и раздражительность.
• Повышенный уровень глюкозы — Когда уровень кортизола слишком высок, это может помешать вашему организму преобразовывать глюкозу в энергию. Это может повысить уровень сахара в крови, что может привести к диабету 2 типа и множеству медицинских проблем, связанных с высоким уровнем глюкозы.

Естественные способы понизить уровень кортизола

Есть несколько способов снизить уровень стресса, уменьшить воздействие стресса на организм и улучшить общее состояние здоровья и самочувствие.Вот несколько распространенных способов восстановить баланс кортизола и укрепить здоровье.

• Придерживайтесь полноценной диеты — Питание имеет решающее значение для вашего здоровья и может повлиять на то, сколько кортизола вырабатывается организмом. Соблюдение диеты, состоящей из питательных овощей и фруктов, цельного зерна и продуктов с низким гликемическим индексом, таких как яйца, может помочь питать ваше тело. Добавьте такие продукты, как рыба, бобы, фрукты, семена подсолнечника и цельнозерновые продукты, богатые фолиевой кислотой и витамином B5, чтобы сбалансировать уровень кортизола.Избегайте обработанных пищевых продуктов, сахара и белой муки, поскольку они могут усилить воспаление во всем теле и вызвать нарушение регуляции гормонов. Сертифицированный диетолог будет работать с вами, чтобы разработать индивидуальный план питания с учетом ваших конкретных потребностей.
• Оставайтесь гидратированными — Оставайтесь гидратированными — это важно для хорошего здоровья. Это помогает обеспечить правильное функционирование всех систем вашего тела, способствует детоксикации и помогает улучшить ваши усилия по снижению веса. Для достижения наилучших результатов мы рекомендуем выпивать половину унции жидкости (предпочтительно воды) на каждый фунт вашего веса, чтобы избежать обезвоживания.Если вы живете в жарком климате, занимаетесь спортом более 30 минут в день или находились в непогоду, вам следует увеличить потребление жидкости.
• Регулярные упражнения — Регулярные упражнения помогают снизить уровень кортизола и похудеть. Когда вы тренируетесь, ваше тело вырабатывает «гормоны хорошего самочувствия», называемые эндорфинами. Когда эти гормоны высвобождаются, они борются с воздействием стресса и беспокойства на организм. По мере снижения уровня стресса и беспокойства надпочечники замедляют выработку кортизола.Регулярные упражнения не только регулируют уровень кортизола, но и повышают метаболизм и помогают сбросить вес.

• Сон — Когда вы спите, продолжительность сна и качество сна влияют на уровень кортизола. Мы рекомендуем придерживаться последовательного графика сна, создавать среду для непрерывного сна (понизить температуру в спальне на пару градусов, затемнить жалюзи или занавески, а также использовать машину белого шума), выключать электронику за час до сна и избегать употребления кофеина. вечером может помочь вам спать от 7 до 9 часов каждую ночь, что поможет снизить уровень кортизола.

• Уменьшите количество кофеина — Многие люди думают, что для поддержания жизнедеятельности им нужен кофе и другие напитки с кофеином в течение дня. Высокий уровень кортизола может вызвать бессонницу и усталость, в результате чего вы почувствуете потребность потреблять большое количество кофеина. К сожалению, исследования показали, что кофеин стимулирует выработку кортизола, что еще больше усугубляет вашу усталость и бессонницу. Попробуйте заменить напитки с кофеином более здоровыми альтернативами, такими как вода или коктейли.
• Снятие стресса — Существует множество методов снятия стресса, которые помогают естественным образом снизить стресс и уменьшить его воздействие на организм. Некоторые из лучших методов снятия стресса включают йогу, медитацию, прогрессивную мышечную релаксацию, упражнения на глубокое дыхание, молитву и ведение дневника. Когда уровень стресса снизится, а уровень кортизола начнет снижаться, вы сможете провести всю ночь расслабляющего и освежающего сна.
• Пищевые добавки — Мы рекомендуем две добавки для снижения уровня кортизола — рыбий жир и ашваганда.Рыбий жир обеспечивает ваше тело жирными кислотами омега-3, которые могут снизить влияние стресса на уровень кортизола. Ашваганда — это трава, которая используется в традиционной китайской медицине, чтобы помочь вам адаптироваться к стрессу и снять беспокойство. Когда эти два вещества принимают вместе, уровень стресса может снизиться, что приведет к повышению уровня кортизола.

Комплексный подход к снижению уровня кортизола

Наша команда специалистов по интеграции обладает знаниями и опытом, чтобы помочь вам естественным образом снизить уровень кортизола и одновременно восстановить баланс гормонов надпочечников.Наш комплексный план лечения включает рекомендации по правильному питанию и некоторые изменения образа жизни, чтобы снизить уровень стресса. Это поможет восстановить ваше здоровье и стабильно похудеть.

Вот как высокий уровень кортизола влияет на ваше здоровье и что с этим делать

Постоянный стресс? Это может нарушать естественный уровень кортизола. Узнайте, как распознать признаки высокого уровня кортизола и как снизить уровень кортизола естественным путем.

Кортизол — один из основных гормонов, вырабатываемых надпочечниками. Он известен как гормон стресса, потому что вырабатывается во время физического и эмоционального стресса. Он увеличивает частоту сердечных сокращений, артериальное давление, уровень сахара в крови и частоту дыхания, чтобы дать вам естественный заряд энергии, чтобы справиться с любым стрессовым фактором, который встречается на вашем пути.

В краткосрочной перспективе это хорошо, но хронический стресс может постоянно приводить к высокому уровню кортизола, а это может серьезно сказаться на вашем здоровье.

Как кортизол влияет на ваше здоровье?

Когда ваше тело чувствует, что оно находится в ситуации сильного стресса, оно высвобождает кортизол, который увеличивает частоту сердечных сокращений, повышает кровяное давление и дает вам общий заряд энергии, который вы испытываете при стрессе. В то же время высокий уровень кортизола в ваших клетках крови сигнализирует о выключении других, несущественных процессов, таких как, например, регулирование метаболизма, чтобы ваше тело могло сосредоточиться на реальной угрозе. Но кортизол делает больше, чем просто подготавливает ваше тело к мобилизации перед лицом надвигающегося стрессора.Фактически, большинство клеток вашего тела имеют рецепторы кортизола, которые получают кортизол и используют его в своих собственных процессах, таких как регулирование уровня сахара в крови, уменьшение воспаления или даже формирование воспоминаний, так что это не так уж и плохо. Проблема возникает, когда стресс постоянен, а нормальные функции организма регулярно нарушаются.

Хронический стресс сопряжен с несколькими рисками для здоровья, поскольку длительное повышение уровня кортизола связано с высоким кровяным давлением, диабетом, ожирением и остеопорозом. Это также может повлиять на фертильность.Одно исследование, в котором участвовало более 400 женщин, пытающихся забеременеть, показало, что женщины с самым высоким уровнем альфа-амилазы — фермента, который отмечает стресс, — на 29 процентов реже забеременели после года попыток.

Хронически повышенный уровень кортизола также может влиять на психическое здоровье и часто проявляется у людей с тревогой и депрессией. Было обнаружено, что снижение уровня кортизола улучшает симптомы этих психических расстройств. Аномальные паттерны кортизола также могут мешать вашей способности формировать воспоминания, способствуя затуманиванию мозга.

Если у вас аномально высокий уровень кортизола, вы можете снизить его, переключив свое тело с реакции на стресс или вегетативной нервной системы на реакцию расслабления или парасимпатической нервной системы. Этот сдвиг останавливает повышенное производство кортизола и может помочь любым процессам, которые могли быть сброшены, вернуться к нормальному функционированию.

Симптомы высокого уровня кортизола

Поскольку кортизол влияет на очень многие области нашего тела, симптомы высокого уровня кортизола могут выглядеть у всех по-разному — и даже могут проявляться по-разному в разное время.Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных симптомов, на которые следует обращать внимание:

Следует ли вам проверять уровень кортизола?

Если вы испытываете какие-либо симптомы высокого уровня кортизола, вы можете спросить своего врача о 4-точечном тесте на кортизол, чтобы выяснить, может ли быть причиной дисбаланса кортизола. Для домашнего теста вы собираете слюну первым делом утром, перед обедом, перед ужином и перед сном.

Результаты показывают уровень кортизола в течение дня. Нормальный уровень кортизола начинается с высокого уровня утром и медленно снижается в течение дня, достигая минимума ночью, что придает вам сна.Если ваш рисунок выглядит иначе, это может указывать на дисбаланс кортизола.

Вот как снизить уровень кортизола.

В Parsley Health мы ежедневно работаем с нашими участниками над снижением уровня кортизола и уменьшением хронического стресса. Поскольку образ жизни у всех разный и факторы стресса в вашей жизни не совпадают с факторами стресса, скажем, в жизни вашего лучшего друга, важно разработать план действий, который был бы персонализирован для вас и вашего образа жизни. Как правило, это начинается с устранения основной причины вашего стресса и внесения изменений в свой рацион, упражнения и режим приема добавок при поддержке вашего врача и тренера по здоровью Parsley Health.После восстановления уровня кортизола цель состоит в том, чтобы помочь вам понять реакцию на стресс, научиться справляться со стрессом и разработать последовательную практику внимательности, чтобы у вас были инструменты для предотвращения будущих всплесков.

Вот некоторые из наших главных советов по естественному снижению уровня кортизола:

1. Попробуйте медитацию.

Медитация активирует реакцию расслабления тела через ось HPA, центральную систему реакции на стресс. Это снижает уровень кортизола и частоту дыхания, расслабляет мышцы и снижает кровяное давление.Он также стимулирует области мозга, контролирующие беспокойство. Люди, которые проходили онлайн-программу осознанности в течение одного часа в неделю в течение восьми недель, сообщили о снижении уровня стресса на 31 процент через год после программы.

Было доказано, что наряду с медитацией, постоянная практика внимательности снижает уровень кортизола, помогая вам сосредоточиться и понять, справившись с беспокойством и тревогой. Обладая большей осведомленностью о своих мыслях, а также о физиологических признаках стресса, таких как учащенное сердцебиение, вы можете выявить фактор стресса и устранить его, прежде чем он станет долгосрочной проблемой.Одно исследование показало, что у женщин, которые были в состоянии описать и принять свой фактор стресса, был более низкий уровень кортизола.

2. Меняйте интенсивные тренировки на легкие.

Продолжительность и интенсивность тренировок могут иметь большое влияние на уровень кортизола. Упражнения высокой интенсивности, составляющие около 80 процентов от вашего максимального потребления кислорода, даже если они выполняются всего за 30 минут, значительно повышают уровень кортизола. Постоянные продолжительные упражнения также могут повысить уровень кортизола.

Когда ученые изучали концентрацию кортизола в волосах спортсменов на выносливость, они обнаружили более высокие концентрации, чем у спортсменов, не занимающихся выносливостью.С другой стороны, тренировки с меньшей интенсивностью, такие как йога, могут снизить уровень кортизола за счет деактивации реакции на стресс, увеличения парасимпатической активности и снижения уровня норадреналина.

3. Ешьте на ужин здоровые углеводы.

Это может показаться нелогичным, но небольшая порция здоровых углеводов на обед, таких как киноа, коричневый рис, кабачки или сладкий картофель, на самом деле может регулировать уровень сахара в крови и помочь вам лучше спать. Кортизол и инсулин имеют обратную зависимость, то есть, когда кортизол высок, инсулин низкий, так что полезные углеводы вечером повышают уровень инсулина и понижают уровень кортизола.Это поможет вам расслабиться и подготовиться ко сну и спокойному сну.

4. Выходи на улицу.

Если из-за вашего нынешнего образа жизни вам не хватает времени проводить на свежем воздухе, доза природы может быть именно тем, что вам нужно, чтобы снизить уровень кортизола. В одном исследовании исследователи попросили группу людей провести время, гуляя один день по лесу, а другой день по городу. Результаты показали, что лесная среда способствует более низкому уровню кортизола, большей активности парасимпатических нервов, более низкому кровяному давлению и более низкой частоте пульса, чем городская среда.Но если вы не можете выбраться из города, постарайтесь выйти на улицу, где бы вы ни находились, — это поможет успокоить ваше тело. Было обнаружено, что даже 20 минут в день на открытом воздухе повышают уровень кортизола и снижают стресс.

5. Измените режим сна.

Сон в соответствии с биоритмами вашего тела и достаточно качественный сон могут помочь вам естественным образом снизить уровень кортизола. Было обнаружено, что время, продолжительность и качество сна влияют на уровень кортизола, поэтому оптимизация цикла сна от начала до конца играет важную роль в снижении уровня кортизола.В идеале ложиться спать к 22:00. поможет вам избежать всплеска кортизола поздно вечером, из-за которого вам будет трудно заснуть и крепко заснуть. При этом также используется естественное производство мелатонина, которое начинается на закате, чтобы помочь вам расслабиться.

Исследование в журнале Journal of Nursing Research показало, что у сменных рабочих, которые спят днем, выше дневной кортизол и они спят меньше, чем люди, которые спят ночью, поэтому, если ваша работа позволяет, лучше скорректировать режим сна. соответственно.И если у вас мало контроля над тем, когда вы ложитесь спать, сделайте все возможное, чтобы создать хороший режим сна — например, избегайте кофеина и алкоголя и ограничивайте время перед сном перед сном — чтобы оптимизировать сон, который вы действительно получаете.

6. Делайте то, что делает вас счастливым

Будь то общение с друзьями и семьей или пробу нового хобби, то, что вы тратите время на то, что делает вас по-настоящему счастливым, может помочь снизить стресс и снизить уровень кортизола. Улучшение вашего настроя стать более позитивным может стать большой частью улучшения вашего общего состояния здоровья.Исследования показывают, что положительный эффект может не только снизить уровень кортизола, но также улучшить частоту сердечных сокращений, артериальное давление и воспалительные маркеры. Одно исследование даже показало, что смех снижает стресс.

7. Уменьшите потребление сахара

Не стало ли привычкой тянуться к тайному запасу конфет каждый раз, когда вы испытываете стресс? Ты не одинок. Оказывается, на самом деле это физиологическая реакция вашего тела, поскольку высокий уровень кортизола может повлиять на систему вознаграждения вашего мозга, заставляя вас тянуть к еде с высоким содержанием сахара и жира.Как только вы съедите эту пищу, она только усилит эти чувства и заставит вас в следующий раз захотеть их еще больше. Известно, что эти частые или чрезмерные скачки сахара в крови повышают уровень кортизола и создают цикл, который трудно прервать. Вместо обработанных продуктов с высоким содержанием сахара попробуйте употреблять продукты с высоким содержанием клетчатки или омега-3, которые помогут поддерживать стабильный уровень кортизола. А если вам нужна помощь в сокращении употребления сахара, узнайте, как провести детоксикацию от сахара здесь.

8. Попробуйте адаптогенное растение.

Адаптогены — это группа грибов и соединений растительного происхождения, которые помогают организму адаптироваться к стрессу и известны своей способностью перезагружать организм и восстанавливать естественное функционирование.Восстановление здорового уровня кортизола до стресса — одно из многих преимуществ включения этих добавок в свой рацион. Ашваганда, один из самых популярных представителей этой группы, значительно снижает уровень кортизола и успокаивает тревогу. Женьшень и родиола — одни из других наших любимых адаптогенов, которые могут помочь сбалансировать уровень кортизола. Попробуйте добавить их в свой утренний смузи, кофе, чай или даже выпечку или обсудите с врачом Parsley Health или тренером по здоровью, чтобы получить рекомендации по высококачественным брендам и конкретным адаптогенам, которые могут лучше всего подойти вам.

5 проверенных способов естественного снижения кортизола

• Лучшие способы снизить уровень кортизола — это практика релаксации, улучшение диеты, получение достаточного количества сна и уход за домашним животным.
• Вы также можете снять стресс, посвятив время деятельности, которая способствует счастью, например созданию сети социальной поддержки, проведению времени на улице, упражнениям или попыткам рассмешить себя.
• Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Сарой К.МакИвен, доктор философии, директор по исследованиям и программированию Тихоокеанского института неврологии в Центре здоровья Провиденс Сент-Джонс и доцент кафедры трансляционных нейронаук и нейротерапии в Институте рака Джона Уэйна в Санта-Монике, Калифорния .
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Идет загрузка.

Кортизол — это естественный гормон, часто называемый гормоном стресса, который играет ключевую роль в реакции вашего организма на стресс.Он также известен как гормон «борьбы или бегства», помогающий справляться со стрессовыми или опасными ситуациями.

Когда ваш мозг воспринимает угрозу, например, машину, внезапно останавливающуюся перед вами на автостраде или неожиданный шум в вашем доме, он посылает сигнал вашим надпочечникам, чтобы они высвободили выброс гормонов, в том числе кортизола и адреналина. скажите, чтобы вы убегали или готовились к конфликту. Этот выброс гормонов может вызвать учащение пульса, учащение дыхания и напряжение мышц.

После того, как угроза миновала, уровень гормонов должен вернуться к норме, но у некоторых людей, находящихся в состоянии хронического стресса, уровень кортизола остается повышенным. Со временем этот высокий уровень кортизола может вызвать другие проблемы со здоровьем, такие как снижение функции иммунной системы, проблемы с пищеварением, хроническая усталость, депрессия и увеличение веса.

Поиск здоровых способов справиться со стрессом может помочь снизить уровень кортизола и регулировать реакцию организма на стресс. Вот пять способов сделать это.

1.Практика техники релаксации

Медитация Доказано, что глубокое дыхание и другие средства расслабления, такие как массаж и йога, снижают уровень кортизола, говорит Далия Лоренцо, доктор медицины, невролог из Института неврологии Майами.

Связанные Как медитировать: руководство по медитации и внимательности для новичков

Например, исследование 2013 года, опубликованное в Журнале Медицинской ассоциации Таиланда, посвященное изучению воздействия медитации осознанности на 30 студентов-медиков, обнаружило значительное снижение уровня кортизола после того, как участники приняли участие в внимательность медитация.

Кроме того, исследование 2017 года, опубликованное в журнале Complementary Therapies in Medicine, показало, что выполнение всего одного сеанса хатха-йоги может снизить уровень кортизола.

Если вы чувствуете стресс ночью и вам нужно снизить уровень кортизола, чтобы расслабиться и заснуть, вы также можете попробовать эти дыхательные упражнения для сна.

2. Улучшите свою диету

По словам Лоренцо, исследователи обнаружили значительную взаимосвязь между кортизолом и пищей.Высокий уровень кортизола может изменить систему вознаграждения мозга, чтобы способствовать потреблению продуктов с высоким содержанием сахара и жира, что еще больше увеличивает уровень кортизола, создавая цикл, который трудно разорвать.

Стресс может влиять на пищевые предпочтения, увеличивая тягу к «привычной пище», а высокий уровень кортизола также может повысить аппетит. В исследовании 2013 года, опубликованном в Международном журнале фундаментальной и клинической эндокринологии, исследователи обнаружили, что высокий уровень кортизола был связан с выбором некачественной пищи для людей с типом 2. диабет .

Чтобы повысить уровень кортизола и разорвать круговорот, попробуйте сократить потребление продуктов с низкой питательной ценностью с высоким содержанием сахара и жира, например:

• Быстрое питание
• Обработанные закуски, такие как чипсы, печенье и конфеты
• Сода и фруктовый сок

Сопутствующие товары Продукты, которые борются с депрессией и делают вас счастливыми

С другой стороны, употребление цельного зерна может помочь стабилизировать настроение и снизить стресс.Продукты, содержащие клетчатку, омега-3 жирные кислоты и магний, также являются хорошим выбором, поскольку они могут повысить уровень энергии и снизить уровень кортизола.

Чтобы регулировать уровень кортизола и справляться со стрессом, увеличьте потребление высококачественных продуктов, содержащих эти питательные вещества, в том числе:

• Лосось
• Фрукты
• Овощи
• Цельнозерновые
• Бобовые
• Миндаль

3. Высыпайтесь

Секреция кортизола также тесно связана со сном.«Сон может показаться большинству людей пассивным состоянием, но на самом деле это очень важное время, когда мозг и эндокринная система активно участвуют в« хозяйственных и восстановительных функциях », которые имеют решающее значение для здоровья», — говорит Лоренцо.

Недостаток сна — менее 7 или 8 часов в сутки — повышает вероятность выработки кортизола в организме. Фактически, многие исследования показали более высокий уровень кортизола у людей, страдающих недосыпанием.

Большинству людей требуется около 7 часов сна в сутки, чтобы мозг мог циклически пройти все стадии сна, говорит Лоренцо.Вариации этих циклов, которые происходят у посменных рабочих, ночных рабочих или людей с хронической бессонницей, могут привести к повышению уровня кортизола.

Связанные 25 научно обоснованных советов, как лучше спать

Если вы боретесь со сном, регулярное время отхода ко сну и ежедневное пробуждение в одно и то же время могут помочь сбросить ваши биологические часы, говорит Лоренцо.Вам также следует избегать кофеина или энергичных упражнений по вечерам и соблюдать гигиену сна, избегая использования экранов перед сном и спать в темноте.

4. Уход за домашним животным

Установление долгосрочных отношений с домашними животными — один из способов помочь регулировать уровень кортизола, говорит Лоренцо, особенно для людей, которые могут жить в одиночестве или не иметь надежных социальных сетей.

Фактически, исследование 2019 года, проведенное учеными из Университета штата Вашингтон, показало, что всего 10 минут, потраченных на ласку собаки или кошки, могут значительно снизить уровень кортизола.Собаки-терапевты особенно полезны людям с депрессией или посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР), а также детям в стрессовых ситуациях.

Исследование, опубликованное в 2016 году в журнале Social Development, посвященное влиянию домашних собак на детский стресс, показало, что у детей в возрасте от 7 до 12 лет, которые были с домашними животными при воздействии стрессора, более низкая реакция кортизола.

5. Посвящайте время деятельности, которая способствует счастью.

Люди, считающие себя счастливыми, в целом имеют более низкий уровень кортизола, говорит Лоренцо.

Счастье, конечно, относительное, и то, что приносит счастье одному человеку, может не приносить счастье другому, но по большей части ключевые характеристики людей со здоровым уровнем кортизола включают:

Создайте сильную систему социальной поддержки

Наличие людей, к которым вы можете обратиться в стрессовой ситуации, например, надежного члена семьи или надежного друга, может помочь улучшить способность вашего организма справляться со стрессом и повысить сопротивляемость.

Развивайте навыки управления конфликтами

Способность успешно разрешать конфликты и преодолевать разногласия — будь то с коллегой, партнером или другом — может помочь построить здоровые отношения.

«Методы управления стрессом и гармоничные отношения с низким уровнем конфликтов важны для предотвращения хронического повышения уровня кортизола», — говорит Лоренцо.

Вы можете практиковать навыки управления конфликтами, делая глубокие вдохи, когда вы чувствуете разочарование, и слушайте перед тем, как говорить.

Смех

Хотя в стрессовых ситуациях может быть трудно смеяться, на самом деле это мощное средство для снятия стресса.Исследование, опубликованное в 2008 году Американским психологическим обществом, показало, что даже простое ожидание смеха снижает уровень кортизола.

Вот несколько простых способов добавить больше смеха в свою жизнь:

• Просмотр забавных телешоу или фильмов
• Вспоминание с друзьями и семьей
• Подписка на забавные аккаунты в социальных сетях

Выйти на улицу

Некоторые исследования показали, что даже 20 минут на природе могут снизить уровень кортизола.

Пребывание на открытом воздухе и физические упражнения также стимулируют выработку эндорфинов, которые могут улучшить ваше настроение и снизить уровень гормонов стресса, таких как кортизол и адреналин.

Итоги

Кортизол играет важную роль во многих функциях организма, включая иммунную систему и пищеварение. Но слишком много кортизола в течение длительного времени может вызвать другие проблемы со здоровьем и даже увеличить риск заболевания.

В целом, практика релаксации, употребление здоровой пищи, регулярные упражнения и достаточный сон могут помочь вам справиться со стрессом и отрегулировать уровень кортизола.

Как снизить уровень кортизола для снижения стресса

Мы часто думаем, что «стресс» является одним из основных факторов развития болезни, но это не самый точный термин для описания механизма, лежащего в основе того, что на самом деле происходит в организме.

Вместо этого мы должны обратить внимание на наш кортизол , гормон адаптации к стрессу, вырабатываемый надпочечниками. Кортизол высвобождается в ответ на угрожающие ситуации, когда срабатывают механизмы выживания организма.В острых стрессовых ситуациях кортизол может помочь вам быстрее бежать или отбиться от нападающего, обостряя ваши чувства и заставляя вас насторожиться. Когда опасность миновала, уровень кортизола падает, позволяя вам отдохнуть.

Но современная жизнь, где стрессоры постоянны и окружают нас в самых разных формах, заставила многих из нас вырабатывать избыточное количество кортизола. Это перепроизводство приводит к усталости, туманности мозга, проблемам с настроением, гормональной дисрегуляции и, в конечном итоге, к выгоранию надпочечников.

К счастью, есть шаги, которые можно предпринять, чтобы снизить выработку кортизола в организме и восстановить баланс реакции на стресс.

Основные выводы

• Высокий уровень кортизола является результатом физического и эмоционального стресса организма и может привести к таким симптомам, как усталость, туман в мозгу, раздражительность, увеличение веса, воспаление и т. Д.
• Методы снижения уровня кортизола включают выявление и снижение стресса, соблюдение диеты из цельных продуктов, приоритетность минералов, добавление при необходимости и т. Д.
• При соблюдении диеты и управлении стрессом регулирование кортизола абсолютно возможно.

Что происходит, когда у вас высокий уровень кортизола?

Постоянно высокий уровень кортизола может вызвать целый ряд сбоев и нарушений в организме. Возможно, вы слышали об оси гипоталамус-гипофиз-надпочечник или HPA-оси; эта группа желез контролирует высвобождение кортизола, а также некоторых других гормонов. Когда потребность в кортизоле остается высокой и организм не может справиться с его производством, ось HPA становится нерегулируемой. [1]

Оттуда могут начать проявляться многие симптомы, в том числе:

• Усталость и проблемы со сном : чувство истощения днем ​​и повышение активности ночью.Это указывает на то, что нормальный ритм выработки кортизола был изменен, поскольку он обычно достигает пика утром и медленно падает в течение дня, что позволяет легко заснуть ночью.
• Мозговой туман : неспособность ясно мыслить и / или удерживать внимание в течение длительного времени
• Дисбаланс настроения : включая депрессию, беспокойство и раздражительность, когнитивные нарушения [2]
• Увеличение веса : высокий уровень кортизола вызывает увеличение веса лица и живота.Это также связано с использованием синтетических стероидов (преднизон, гидрокортизон), которые по сути являются искусственным кортизолом и часто используются в качестве временного лечения различных аутоиммунных заболеваний. Распространенный побочный эффект стероидов — «лунное лицо».
• Нарушение иммунитета : Высокий уровень кортизола подавляет иммунную систему в пользу поддержки систем, необходимых для немедленного выживания. Кому нужна иммунная система, когда на вас нападает опасный хищник? Во всяком случае, это логика вашего тела.[Икс]
• Слабость костей и мышц : Высокий уровень кортизола может снизить минеральную плотность костей и вызвать разрушение мышц, что еще больше способствует усталости. [3]
• Воспаление : Кортизол сам по себе является противовоспалительным гормоном, поэтому его часто используют при лечении хронических воспалительных заболеваний. Однако в избытке он может со временем вызвать воспаление, особенно в центральной нервной системе. [4]

Если вы не обеспечиваете свое тело достаточным количеством питательных веществ и отдыхаете во время постоянного стрессового образа жизни, ваши надпочечники будут выгорать из-за постоянного выброса кортизола, и тогда вы будете производить недо кортизола .Это то, что люди имеют в виду, когда говорят об «усталости надпочечников».

Как снизить уровень кортизола

К счастью, есть много способов снизить уровень кортизола, если он хронически повышен (что будет иметь место практически у всех в какой-то момент их жизни).

Снижение стресса

Стресс — причина номер один высокого уровня кортизола. [5] Это может выглядеть как финансовое беспокойство, переутомление, проблемы в отношениях, проблемы со здоровьем для нас самих или близких, а также все многочисленные заботы, с которыми мы сталкиваемся ежедневно.Это также может быть вызвано физическим стрессом, например, хронической болью или перенапряжением.

Снижение стресса часто легче сказать, чем сделать, но вы не можете позволить этому упасть в конец вашего списка дел. Запланируйте время для занятий, которые помогут вам расслабиться и избавиться от беспокойства (примеры ниже!), Даже если это временное явление. Ваши надпочечники будут вам благодарны.

Диета

Питание часто упускается из виду при обсуждении управления стрессом и снижения уровня кортизола. Но ваши надпочечники нуждаются в определенных питательных веществах, чтобы производить кортизол и другие глюкокортикоидные гормоны, и существует сильная связь между надпочечниками и кишечником, а также со щитовидной железой и мозгом — вы поняли.Все в организме взаимосвязано, и все зависит от питания.

Приоритет минералов, макроэлементов и регулярное питание

Начнем с основ. Для снижения и стабилизации уровня кортизола мы должны подпитывать организм соответствующим балансом макроэлементов: белков, углеводов и полезных жиров из цельных продуктов. Также важно регулярно питаться. Было показано, что для организма, находящегося в состоянии стресса с высоким выходом кортизола, голодание весьма пагубно и способствует высвобождению большего количества кортизола.[6]

Обеспечение адекватного (или более высокого) потребления минералов также чрезвычайно важно для снижения уровня кортизола. Магний , в частности, очень полезен для снижения уровня кортизола, а также быстро расходуется надпочечниками. [7] Магний поддерживает более 300 реакций в организме человека, и наши почвы хронически обеднены этим ключевым минералом.

Высокий уровень кортизола также истощает калия и натрия [8, 9]. Добавление раствора электролита к ежедневному потреблению воды может помочь стабилизировать уровень кортизола.*

Продукты, снижающие кортизол

Есть некоторые продукты, которым вы можете уделить приоритетное внимание в своем рационе для снижения уровня кортизола:

• Бананы, цитрусовые, ягоды и многие другие фрукты (с высоким содержанием минералов и витамина С!)
• Авокадо (здоровый жир + калий)
• Темный шоколад (с высоким содержанием магния) [10]
• Зеленый или черный чай [11, 12]
• Продукты с пробиотиками (йогурт, кимчи, квашеная капуста) [13]
• Сложные углеводы, также известные как углеводы с питательными веществами и клетчаткой: картофель, цельнозерновые, корнеплоды и т. Д.
• Яйца (хороший источник холина, который поддерживает функцию мозга, где живет две трети оси HPA).

Добавки для снижения кортизола

После того, как у вас есть основы диеты и практики снижения стресса, вы можете добавить множество добавок для небольшой дополнительной поддержки. Некоторые из них включают:

• Адаптогены : определенные грибы и травы, которые оказывают модулирующее действие на кортизол и другие гормоны. * Это означает, что они повышают его, когда он низкий, или понижают, когда он высокий, в зависимости от того, что нужно вашему организму.К ним относятся ашваганда, родиола, лимонник и другие. [14]
• Аминокислоты : Определенные аминокислоты, строительные блоки белков, обладают успокаивающим действием, например таурин, глицин, тирозин и триптофан. * [15]
• Травы : Известные экстракты растений, таких как ромашка и лаванда, могут успокоить и снизить реакцию кортизола, будь то чай, настойка или эфирное масло. * [16, 17]

Это всего лишь несколько вариантов добавок, снижающих уровень кортизола.Вы также можете рассмотреть возможность приема минеральных добавок, поскольку многие люди обнаруживают, что не могут получать достаточное количество в своем рационе, особенно магния.

В состав нашего BodyBio Calm входят 5 специфических ингредиентов, снижающих стресс, которые призваны сбалансировать производство, распределение и метаболизм кортизола для здоровой реакции на стресс. *

Подробнее о Calm читайте в нашем блоге здесь.

Выйти на улицу

Есть что-то на свежем воздухе, что естественным образом успокаивает нас и снижает реакцию на стресс на ступеньку или две ниже.Исследование 2019 года показало, что люди, которые гуляли в лесу в течение 15 минут, смогли снизить уровень кортизола. Исследование было вдохновлено японской концепцией для купания в лесу , которая, как говорят, способствует благополучию. [1dr8]

Заземление , соединенное с землей через подошвы ног или иным образом находящееся в прямом контакте с землей, также показало в исследованиях, что оно снижает и стабилизирует естественный ритм выработки кортизола в организме. [19]

Упражнение

Упражнения могут иметь отличный эффект снятия стресса, но только с умеренной интенсивностью.Исследования показывают, что упражнения высокой интенсивности на самом деле повышают уровень кортизола, поскольку организм физически находится в состоянии стресса. Однако низкая интенсивность (40% от максимальной мощности) снижает уровень кортизола. [20] К занятиям, подходящим для этого типа упражнений, относятся йога, прогулки, обычные развлекательные виды спорта или, возможно, даже просто игра с собакой во дворе.

Отключить

Использование электроники, особенно ночью, может нарушить регуляцию выработки кортизола. Исследование, проведенное в 2018 году на крысах, показало, что воздействие радиочастоты сотового телефона увеличивает уровень кортизола и гормонов АКТГ.[x] Другое аналогичное исследование показало, что воздействие радиочастотного электромагнитного поля от мобильных телефонов вызывает окислительный стресс, воспалительную реакцию и нарушение регуляции оси HPA. [21]

Заземление смягчает эти вредные воздействия, поэтому есть еще одна причина, чтобы перестать прокручивать страницу и выбраться наружу.

Медитация и внимательность

Практика медитации также может снизить уровень кортизола и снять стресс, особенно для людей с соматическими заболеваниями и тех, кто живет в стрессовых жизненных ситуациях.[22]

Медитация не должна выглядеть как сидение в тишине со скрещенными ногами и закрытыми глазами. Вы можете попробовать управляемую медитацию, которая проведет вас через успокаивающий сценарий, например прогулку по океану, или сосредоточит внимание на мыслях благодарности. Медитация может быть даже прогулкой по парку, поскольку вы намеренно обращаете внимание на окружающую вас природу. Найдите подходящую вам форму медитации осознанности.

Снижение уровня кортизола для вашего здоровья

Высокий уровень кортизола, вызванный сильным стрессом, недостаточным питанием из цельных продуктов и даже чрезмерными тренировками, со временем может нанести серьезный вред вашему организму.С такими схемами выгорание неизбежно.

Но есть шаги, которые вы можете предпринять немедленно, чтобы снизить уровень кортизола и уменьшить ежедневный стресс. Если вы решите, что добавки являются частью вашей стратегии снижения стресса, ознакомьтесь с нашими добавками BodyBio Calm и E-Lyte для фундаментальной поддержки. *

Как снизить уровень кортизола: 7 вещей, которые вы можете попробовать сегодня — Центр здоровья, руководство

За 30 секунд…

Кортизол — гормон стресса.Выделяемый надпочечниками, он является важным элементом реакции вашего тела «бей или беги».

Однако, когда уровень кортизола даже умеренно повышен слишком долго, это может принести больше вреда, чем пользы. Слишком сильный стресс означает слишком много кортизола, а это может привести к серьезному увеличению веса, высокому кровяному давлению, нарушению сна, неспособности сосредоточиться и многому другому.

Хорошая новость в том, что есть ряд вещей, которые вы можете сделать для естественного снижения уровня кортизола — и вы можете начать их прямо сегодня.

Первое, что нужно сделать: что такое кортизол?

Кортизол — это гормон стресса , выделяемый надпочечниками (которые находятся чуть выше почек).

Когда вы чувствуете тревогу или тревогу, ваше тело вырабатывает кортизол, чтобы подпитывать вашу реакцию «бей или беги». И хотя мы вскоре обнаружим, что даже умеренно высокий уровень кортизола может иметь негативные побочные эффекты, он все равно остается важным гормоном, если его контролировать.

Кортизол обладает противовоспалительными свойствами, помогает контролировать уровень сахара в крови и регулирует обмен веществ.Так что не все так плохо.

Каковы побочные эффекты высокого уровня кортизола?

Если вы регулярно попадаете в стрессовые ситуации, ваше тело будет реагировать и выделять гормоны, в том числе кортизол, чтобы подготовить вас к борьбе или бегству от предполагаемой угрозы. Но слишком много кортизола слишком долго в вашей системе может в конечном итоге привести к ряду проблем со здоровьем.

К ним относятся:

• Увеличение веса — Высокий уровень кортизола может повысить ваш аппетит и повысить уровень сахара (глюкозы) в крови.Это сдвигает метаболизм вашего тела в сторону накопления жира, что приводит к увеличению веса, в основном вокруг лица и живота.

• Хронические жалобы на здоровье — Если кортизол выходит из-под контроля, он может способствовать серьезным хроническим проблемам со здоровьем, таким как диабет, высокое кровяное давление и остеопороз.

• Усталость — Слишком много кортизола может нарушить работу других важных гормонов. Это может нарушить режим сна и привести к усталости.

• «Мозговой туман» — Кортизол также может влиять на вашу память, затрудняя концентрацию внимания и оставляя вас немного затуманенным наверху.

• Инфекции — Наконец, большое количество кортизола может повлиять на вашу иммунную систему, делая вас более восприимчивыми к болезням и инфекциям.

Вышеупомянутые проблемы часто могут накладываться друг на друга, вызывая еще большую нагрузку в процессе. Это может оставить вас в ловушке порочного круга, когда вы чувствуете усталость, недомогание, не можете сосредоточиться и подпитываете свое беспокойство нездоровой пищей.

Однако хорошая новость в том, что есть ряд вещей, которые вы можете сделать, чтобы естественным образом снизить или смягчить уровень кортизола и вернуться на правильный путь. К ним относятся советы по снижению стресса, методы сна и релаксации, а также изменение диеты и образа жизни.

Давайте рассмотрим каждый более подробно:

7 вещей, которые вы можете сделать для естественного снижения уровня кортизола

1. Контролируйте свой уровень стресса

Давайте начнем с основной причины: хронического стресса.

Чтобы контролировать уровень кортизола, вам нужно научиться распознавать стрессовые ситуации и либо избавляться от них, либо лучше справляться с ними.

Если вы можете определить факторы, вызывающие стресс, вы можете предпринять шаги для упреждающего контроля над своим беспокойством. Использование дыхательных упражнений, медитации или осознанности поможет вам успокоиться, позволит вам сделать шаг назад и рационально понаблюдать за ситуацией.

2. Научитесь расслабляться (правильно)

Откинуться назад после тяжелого дня с пивом и пиццей может показаться расслабляющим, но, вероятно, это не поможет снизить уровень кортизола.

Вместо этого включите в свой распорядок дня несколько проверенных методов релаксации. Исследование 2017 года показало, что глубокое дыхание может помочь улучшить настроение и снизить уровень стресса, в то время как исследования влияния йоги на стресс также дали положительные результаты.

И если вам не нравится раскатывать коврик для йоги, не волнуйтесь; такие простые вещи, как расслабляющая музыка, также могут снизить уровень кортизола.

3. Соблюдайте здоровую диету

Снижение уровня кортизола — это не только стресс и расслабление.Речь также идет о том, чтобы обращать внимание на то, что вы вкладываете в свое тело. Некоторые продукты потенциально могут поддерживать стабильный уровень кортизола, в то время как другие могут усугублять ситуацию.

Например:

• Исследование 2014 года показало, что темный шоколад снижает секрецию кортизола;
• Исследование велосипедистов, проведенное в 2015 году, зафиксировало снижение уровня кортизола после употребления банана или груши во время цикла 75 км;
• И исследование 2006 года связывает гидратацию (то есть количество питья воды ) с уровнем кортизола.

Другие продукты и напитки, которые могут помочь, включают пробиотиков , содержащихся в йогурте, зеленый и черный чай и продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот , такие как лосось, миндаль, грецкие орехи и льняное масло.

Между тем, вам следует попытаться сократить потребление сахара и кофеина , которые могут помешать полноценному ночному отдыху. Кстати, кстати…

4. Хорошо отдохните ночью

Продолжительность и качество вашего сна также могут повлиять на уровень кортизола.

Итак, ночь ворочаний из-за приближающегося дедлайна, проблем в отношениях или слишком большого количества замороженного кофе может привести к тому, что больше этого гормона стресса попадет в ваш кровоток.

Чтобы бороться с этим, стремитесь к структурированному и последовательному распорядку перед сном. Попробуйте выключить, как в прямом, так и в переносном смысле, до того, как ваша голова коснется подушки. Выключайте свои устройства примерно за 30 минут до сна, особенно смартфон, так как синий свет может подавлять мелатонин, гормон, отвечающий за контроль вашего цикла сна и бодрствования.

5. Физические упражнения Подробнее

Вообще говоря, упражнения творит чудеса для вашего психического здоровья и физического благополучия. В сочетании со здоровым питанием это может привести к потере веса, более качественному сну и улучшению настроения.

Однако, когда дело доходит до уровня кортизола, необходимо соблюдать баланс. Упражнения высокой интенсивности могут на самом деле привести к увеличению выработки кортизола на , чтобы справиться с дополнительным стрессом, который вы оказываете на свое тело. К счастью, это повышение обычно кратковременное, а уровень кортизола в ночное время снижается.

Итак, попробуйте найти режим упражнений, который подходит вам и вашему текущему уровню физической подготовки. Если за последние несколько месяцев вы почти не смотрели на свои кроссовки, лучше расслабиться, чем идти к черту за кожей прямо из блоков. В противном случае вы можете принести больше вреда, чем пользы!

6. Живи, смейся, люби

Лучшая жизнь будет иметь большое значение для снижения или устранения стресса и, как следствие, снижения уровня кортизола.

Стабильные, любящие, уважительные отношения со своим партнером, друзьями, семьей и коллегами часто являются ключом к счастливой и полноценной жизни .Это также дает вам сеть поддержки, в которой вы нуждаетесь, если что-то действительно затруднено.

Но если эти отношения характеризуются трениями и спорами, это может привести к чрезмерной нагрузке на гормоны стресса.

Между тем важно помнить, что дружба не ограничивается людьми. Исследования показывают, что ухаживает за домашним животным также может контролировать уровень кортизола, а четвероногий друг в стрессовых ситуациях приносит больше пользы, чем его человеческий аналог.

И если вы можете добавить немного смеха в свою повседневную жизнь, вы окажетесь в выигрыше.Согласно одному исследованию, уровень кортизола снижается в ответ на хихиканье, и, в целом, ощущение счастья может привести к повышению уверенности в себе, снижению артериального давления и укреплению иммунной системы.

7. Принимайте пищевые добавки

Наконец, некоторые пищевые добавки показали себя многообещающими, когда дело касается снижения уровня кортизола.

• Исследование 2013 года показало, что добавка рыбьего жира помогает снизить уровень кортизола по сравнению с плацебо;
• Исследование 2008 года показало, что азиатская травяная добавка ашваганда, принимаемая один или два раза в день, помогает снизить уровень кортизола;
• И исследование концентрации кортизола после тренировки показало, что добавки магния помогли снизить уровень гормона стресса.

Основные выводы…

Высокий уровень кортизола в организме может привести к заметному увеличению веса (особенно жира на лице и животе), высокому кровяному давлению, усталости и инфекциям. Это также может повлиять на вашу способность сосредотачиваться и нарушить режим сна.

К сожалению, когда дело доходит до контроля уровня кортизола, не существует серебряной пули. Чтобы бороться со стрессом и гормонами, которые он производит, вам нужно посвятить себя саморазвитию (распознавать факторы стресса и бороться с ними) и стараться лучше питаться, лучше спать, больше заниматься спортом и заботиться о своих отношениях.

No related posts.