Как стать выносливым в беге: Выносливость в беге: как развить и увеличить

Выносливость в беге: как развить правильно и без травм

Выносливость помогает не выдохнуться после преодоления первой сотни метров и позволяет пробежать запланированную дистанцию даже в состоянии утомления. Степень выносливости у каждого разная, но эта величина гибкая – ее можно повысить. Сегодня мы узнаем, как развить выносливость в беге, ее виды, программы тренировок и действенные советы.

Про выносливость в беге. Какая она бывает?

Выносливость – это способность выполнять в течение определенного времени работу определенной интенсивности. Этот показатель зависит от максимального потребления кислорода и лактатного порога. Последний свидетельствует о способности поддерживать определенный уровень нагрузок мышцами и сердечно-сосудистой системой.

Чтобы разобраться в механизме развития выносливости, следует обратить внимание на клеточный уровень. Универсальным источником энергии в организме является молекула АТФ, которая образуется в результате распада химических веществ. Этот процесс может совершаться с участием кислорода и без него.

В начале бега запускается аэробный процесс, при продолжении тренировки на высокой интенсивности включается анаэробный обмен, в результате которого образуется молочная кислота. Свидетельством последнего является характерное жжение в мышцах. В зависимости от этого выносливость делят на две категории: аэробную и анаэробную.

Аэробная выносливость

Вырабатывается во время аэробных тренировок, при которых мышцы интенсивно используют кислород. Выделяется два типа аэробной выносливости: скоростная (позволяет развивать высокую скорость во время бега) и силовая (необходима при беге с препятствиями, спринтерских забегах).

Аэробная нагрузка формируется во время тренировки низкой интенсивности, например такой, как бег на низком пульсе. Во время такого типа нагрузок активируются белые мышечные клетки, а энергетические затраты компенсируются за счет расходования запасов гликогена в печени.

Аэробная выносливость зависит от следующих показателей:

• Эластичность сосудов – благодаря этому обеспечивается поступления достаточного объема крови в определенную группу мышц. Ткани получают достаточное количество питательных веществ и кислорода, что приводит к увеличению работоспособности.
• Силы мышц диафрагмы – обеспечивает глубину дыхания, которая важна для обеспечения организма кислородом.
• Объем легких – от него зависит количество воздуха, которое человек потребляет за один вдох или выдох. Развитие данного показателя позволяет увеличивать спортивные результаты в несколько раз.
• Сила сердечной мышцы — благодаря тому, что сердце качает больше крови, обеспечивается поддержание оптимального уровня кислорода в тканях во время интенсивной работы. Анаэробным порогом (при нагрузках, выше которой происходит переключение на анаэробные процессы) обычно является 60 +-10% от МЧСС (Максимальной Частоты Сердечных Сокращений. Калькулятор). Развивается при интервальном беге – челночном беге или длительной пробежке на средней скорости.

Аэробную выносливость можно повысить путем длительных тренировок средней интенсивности, в результате которой происходит сжигание калорий за счет контакта с кислородом.

Анаэробная выносливость

Формируется при работе мышц без поступления достаточного объема кислорода. При этом образуется «кислородный долг», когда организм нуждается в большем объеме кислорода, нежели он подается. Это обеспечивает расщепление гликогена в мышцах при недостатке кислорода. Развивается при силовых нагрузках. При этом в мышцах начинает интенсивно вырабатываться молочная кислота.

Анаэробный порог возникает при количестве ЧСС 80-90% от максимального значения. В такие моменты тело человека и все его системы работают на грани возможностей.

Как развить выносливость

Выносливость организма стоит на трех китах – гибкости, скорости и силе. Поэтому физические упражнения должны быть ориентированы именно на развитие именно этих качеств. Лучшие результаты дают именно интервальные и продолжительные тренировки. Чередование быстрого и медленного темпа вызывает стресс, который создает нагрузку на сердечную мышцу. Регулярные занятия такого характера тренируют сердце, благодаря чему оно может качать больше крови за один толчок. Именно это и является причиной низкого пульса у тренированных спортсменов.

Выносливость можно разделить на общую и специальную. Первая присуща каждому человеку, позволяет выполнять длительную работу, создающую аэробную нагрузку. Вторая – профессиональным спортсменам, позволяющая поддерживать высокую физическую активность в условиях недостатка кислорода. Это дает возможность сохранять необходимую технику и скорость на длинной дистанции.

Многих интересует, как улучшить дыхалку. Бег на выносливость тренирует органы дыхательной системы, улучшает способность крови к обогащению кислородом и т. д. Однако наличие лишнего веса и зависимости от курения – сильное препятствие для этого. Нехватка кислорода знакома и опытным спортсменам во время бега. Это существенное препятствие для развития выносливости возникает из-за снижения концентрации кислорода в крови бегун быстро выбивается из сил. Развить дыхалку можно с помощью задержки дыхания при максимальном наполнении легких, отжиманиях или приседаниях после глубокого вдоха или выдоха, прыжков на скакалке. При этом тренироваться нужно умеренно и регулярно.

Некоторые атлеты в погоне за быстрыми результатами также прибегают к приему препаратов или биологических добавок, например креатина. Этот компонент является источником энергии, поддерживает деятельность мышц во время физической нагрузки. С повышением содержания этого вещества увеличивается сила, размеры мышц и их выносливость. Креатин синтезируется из пищи и содержится в организме человека, однако его можно принимать отдельно.

Другие средства типа кофеина или пиридропа позволяют активировать резервные запасы. Такие препараты помогут повысить спортивные результаты на определенный период времени. Однако их прием должен являться исключением, поскольку они истощают организм, поэтому их прием на протяжении продолжительного времени может привести к необходимости длительного периода восстановления. Необходимо помнить, что подобная стимулирующая продукция имеет ряд побочных эффектов.

Как тренироваться

Беговые тренировки на выносливость лучше проводить на длинных дистанциях от 2 до 10 километров. Желая повысить выносливость при беге, на первом этапе тренировок нужно выполнять задания на укрепление дыхательной, сердечно-сосудистой систем и только после адаптации организма подключать кардионагрузки. Далее можно увеличить интенсивность и объем. Для повышения специальной выносливости можно бегать по холмистой местности или чередовать подъемы и бег по ровной поверхности. Так удастся добиться периодического повышения пульса и его стабилизации.

При этом нужно держать средний темп, который позволит разговаривать без одышки. Такая тренировка должна продолжаться не менее 20 минут. Далее длительность пробежки нужно довести до 1-1,5 часа.

При этом новичкам не следует стремиться к рекордам, нужно заранее рассчитывать свои силы, постепенно наращивать километраж. Более подготовленным бегунам можно практиковать пробежки с ускорением: 200 метров бежать в размеренном темпе, а 50 – в ускоренном. При замедлении нужно постараться стабилизировать дыхание.

Интервальная тренировка на выносливость

Такой вид нагрузок предусматривает чередование бега высокой интенсивности со спокойными пробежками. В частности, можно тренироваться по такому принципу:

Этот цикл можно повторить пять-семь раз. Далее необходимо уравнять период интенсивного бега с временем восстановления. Такую тренировку необходимо завершать бегом трусцой на протяжении 15 минут, после чего переходить на ходьбу.

Также можно применять интервальный бег типа «пирамида». Смысл данной программы бега на выносливость состоит в постепенном наращивании нагрузки в процессе тренировки. В итоге самая активная фаза приходится на ее середину. Далее следует постепенный спад, вплоть до спортивной ходьбы.

Примерная тренировка выглядит следующим образом:
Разминка – 10-15 минут.
Бег с ускорением – 30 секунд
Бег трусцой – 1 минута

Сохраняя такую периодичность, нужно добавлять к каждому этапу по 30 секунд. Когда продолжительность интенсивного бега дойдет до 90 секунд, а трусцой – двух минут, нужно снижать время пробежек в обратном порядке.

Получится так:

• Разминка 10-15 минут
• Ускорение – 30 сек
• Бег трусцой – 60 сек
• Ускорение – 60 сек
• Бег трусцой – 90 сек
• Ускорение 90 сек
• Бег трусцой 120 сек

Важно! Ошибкой многих начинающих является желание пробежать как можно большую дистанцию на пределе сил. Такая тренировка быстро приведет к одышке и истощению сил.

Лучший способ «приручить» выносливость – наращивать уровень нагрузки постепенно, например с каждым разом увеличивать продолжительность тренировки на минуту. Так можно довести беговую тренировку до получаса. Профессиональным бегунам следует применять такие тренировки за несколько месяцев до соревнований, чтобы до забега максимально увеличить продолжительность интенсивного бега и снизить восстановительный период.

Упражнения для развития выносливости

В дополнение к беговым тренировкам можно выполнять отдельные комплексы упражнений, направленные на развитие разных групп мышц.

Примерный комплекс упражнений, позволяющий прокачать мышцы, необходимые для развития выносливости:

1. Разминка – махи руками, наклоны, бег на месте.
2. Приседания – 25 раз.
3. Отжимания – 25 раз.
4. Пресс – 40 раз.
5. Подтягивания – до 10 раз.
6. Прыжки с места – до 10 раз. Также можно практиковать прыжки на скакалке.

При этом нужно стараться сводить время, необходимое для отдыха, к минимуму. Далее этот круг можно повторить 3 раза. Постепенно количество заходов нужно довести до восьми. По завершении тренировки следует сделать растяжку. Главное – четко придерживаться составленного плана тренировок, фиксировать свой прогресс и улучшать результаты.

Как увеличить выносливость. Советы

Повысить выносливость можно, следуя рекомендациям экспертов, которые советуют:

• Составлять программу тренировок или предварительный план перед каждым занятием. В частности, можно тренироваться три раза в неделю, но при этом каждая пробежка будет отличаться от другой. Например, одна тренировка будет совершаться в медленном темпе, вторая – сочетать интервальные забеги, а третья будет темповой
• Позаботиться о правильной экипировке, в частности кроссовках с амортизирующей подошвой или стелькой-супинатором. Это снизит степень нагрузки на стопы и мышцы ног, что позволит отдалить наступление чувства усталости
• Постепенно увеличивать дистанцию, например прибавляя каждую неделю по одному километру
• Составить распорядок дня и четко придерживаться его, выделяя не менее 8 часов на сон. При недосыпании невозможно развить выносливость
• Уделить внимание своему рациону питания. Убрать жирную и сладкую пищу, включить в меню продукты с большим содержанием клетчатки, молочные продукты, нежирные сорта мяса
• Пить достаточно воды. Потеря жидкости во время бега может вызывать чувство усталости и отрицательно сказаться на спортивных результатах
• Не делать больших перерывов в занятиях. В противном случае можно потерять свои достижения и придется начинать по новой
• Практиковать периодические спринтерские забеги
• Выполнять плиометрику, когда тренировки направлены на развитие прыгучести и взрывной силы мышц. В основе данной методики лежит природная потребность растянутых мышц к сокращению. Большая часть тренировки состоит из разнотипных прыжков – с выбрасыванием рук, с места, с высоты, с разбега и т. д., а также отжиманий и подтягиваний
• Заниматься плаванием, катанием на лыжах
• Не изнурять организм чрезмерными тренировками, это только истощит силы. Лучше чередовать дни с высокими нагрузками с легкими тренировками

Также нужно уметь мотивировать себя, ведь без этого тренировки перестают приносить должного удовольствие. В этом поможет чтение специальной литературы. Например, книги “Ультра“, автор которой, Рич Ролл, рассказывает о своем пути от алкозависимого 40-летнего мужчины с лишним весом до участника ультрамарафона и одного из сильнейших мужчин планеты.

Также будет полезно почитать книгу “Сила. Скорость. Выносливость” Брайана Маккензи. Она подойдет как новичкам, так и опытным спортсменам. Автор рассказывает, с чего начинать свой путь к выносливости, уделяет много внимания рациону питания для достижения такой цели, а также приводит несколько программ тренировок, которые можно применить на практике.

Кроме того, достойны прочтения книга “Как сильно ты хочешь этого? Психология превосходства разума над телом” Мэта Фицджеральда, посвященная психологии развития выносливости и важности волевых качеств при достижении спортивных результатов, и “Позный метод бега” Н. Романова, Д. Робсона, где раскрываются секреты быстрого, малотравматичного и экономичного бега с помощью правильной техники и положения тела.

Выносливость – это скрытая сила, которой не может похвастаться даже ягуар, однако развить ее может любой человек. Стать выносливым за один день нельзя, на это понадобиться не один месяц, много терпения и упорства, но именно этот резерв является ключом от всех спортивных достижений. Тренируйтесь регулярно – результат оправдает приложенные усилия!

Как увеличить выносливость в беге

Тренировка беговой выносливости – важный аспект для тех, кто занимается легкой атлетикой профессионально, а также для любителей этого вида спорта. Возможность пробежать большое расстояние, сохранив максимальное количество сил, указывает на неплохую физическую подготовку, правильный подход при тренировках. Правда, речь идет не столько о мускулах и легких, сколько о развитии такой способности как бег на большие дистанции в состоянии сильной усталости. Это – совокупность качеств, среди которых не последнее место занимает сила воли. Можно ли развить выносливость в беге без помощи инструктора и тренажеров? Да, сегодня уже есть методики, позволяющие добиться желаемого результата за несколько месяцев.

Что влияет на уровень выносливости?

Существует два аспекта этого понятия – физический и моральный. В первом случае речь идет о таких показателях как максимальное потребление кислорода, лактатный порог, предел развитии скорости. МПК рассчитывается по формуле, когда из объема вдыхаемого воздуха нужно вычесть объем выдыхаемого воздуха. Лактатный порог представляет собой способность сердечно-сосудистой системы справляться с нагрузками при критических обстоятельствах. Предел развития скорости – фактор, когда учитываются состояние организма, мышц, внутренних органов, а также техника бега.

Совокупность этих показателей определяет уровень выносливости человека вне зависимости от возраста, пола, состояния здоровья, наследственности.
Моральный аспект во время занятий любым видом спорта не менее важен, чем физический. Многие легкоатлеты знают о феномене «второго дыхания». Оно открывается тогда, когда сердце выпрыгивает из груди, воздуха в легких не хватает, ноги предательски заплетаются, а спортсмен готов рухнуть без сил на беговую дорожку. Тогда мозг получает команду остановиться. Но когда включается сила воли, подавляющая этот импульс, человек ненадолго чувствует облегчение. Как правило, этого хватает, чтобы добежать до финиша или же завершить тренировку с заранее намеченным километражем.

Важно знать, что развивать физические и моральные качества можно с равным успехом. Выносливость достигается за счет специальных тренировок плюс комплексный подход к занятиям. В первом случае упор делается на развитие мышц, правильное дыхание, совершенствование техники бега. Регулярность тренировок, постоянно преодоление физической усталости, дисциплинированность – основа моральной составляющей таких занятий.

Повышение выносливости при беге: правильно ставим и четко выполняем задачи

Нужно учитывать, что различают несколько видов выносливости. У марафонца и спортсмена, которому нужно поскорее преодолеть стометровку, будут непохожие задачи. Соответственно, тренироваться эти люди будут по-разному, развивая те качества, которые нужны для победы. Или – для достижения поставленных задач, которые могут быть связаны с увеличением дистанции, улучшением самочувствия во время пробежки, избавлением от одышки, мышечных судорог, болей. Различают шесть видов беговой выносливости, среди которых:

• общая;
• аэробная;
• анаэробная;
• силовая;
• скоростная;
• специальная.

Каждый вид выносливости рассчитан на достижение определенных целей. Развивайте те из них, которые помогут вам преодолевать марафоны или же побеждать в спринтерских забегах.

Как развить выносливость в беге

Есть много методик, которые обеспечивают повышение выносливости при беге. Чаще всего спортсмены прибегают к помощи комбинированных упражнений, чередую кросс, приседания, отжимания. По сути, это совмещение двух видов нагрузок – силовой и кардио, что дает ощутимые результаты.

Интервальный бег

Еще один способ добиться желаемого – использовать интервальный бег. Интенсивность занятий каждый регулирует самостоятельно, а сводятся они к тому, чтобы чередовать максимум и минимум нагрузок. Например, вы преодолеваете кросс, каждые 5 минут меняя темп, переходя с быстрого бега на шаг. Пройдя с успехом этот этап подготовки, можно усложнить программу бега, используя принцип пирамидальности. То есть, чередования активной и пассивной фаз остаются, однако интервалы между ними во время тренировки постепенно сокращаются до минуты.

Метод Барта Ясса

Выносливость в беге на длинные дистанции вырабатывается за счет снижения скорости. Метод простой и эффективный, он заключается в том, чтобы бежать медленно и при этом преодолевать как можно большие дистанции. Скорость при занятиях кроссом наращивается по методу Барта Ясса, который предлагает максимально выкладываться на короткой дистанции. Пробегать ее нужно за то время, с которым вы впоследствии рассчитываете преодолеть марафон. Если на дистанции в 800 м, к примеру, вы будете укладываться в 4,5 минуты, не испытывая при этом усталости и дискомфорта, то преодолеть марафонскую трассу сможете за 4 часа 30 минут.
Скорость и выносливость можно развивать не только на трассе. Существует такая популярная методика как пилометрика. Она основана на использовании различных прыжков во время тренировок. Прыгать можно в длину и в высоту, ставя разные задачи, и обязательно фиксируя результаты. Доказано, что чем лучше они будут, тем легче, увереннее и, главное, сильнее вы будете чувствовать себя на дистанции. Такой вариант тренировок подойдет как начинающим, так и опытным спортсменам.

Альтернативные беговые упражнения на выносливость

Некоторые спортсмены используют технику Пирса или же технику Нобла. В первом случае нужно просто чередовать нагрузки, ставя перед собой каждый раз новые задачи. Техника Нобла заключается в постепенном наращивании нагрузок, увеличении времени пробежки. Так что стоит попробовать различные техники бега на выносливость, чтобы выбрать подходящий вариант. Участвуйте в наших мероприятиях, чтобы объективно оценить свои физические возможности, найти индивидуальный подход для улучшения показателей в беге на длинные дистанции, почувствовать себя на трассе более уверенно и свободно.

Как развить выносливость в беге?

Выносливость — противоядие против усталости при занятиях спортом. Достижение определенных результатов и успехов в беге невозможно без развития выносливости.

Вам когда-нибудь встречался спортсмен, который не работал бы над своими достижениями и не стремился к лучшему? Одно из главных качеств — это выносливость. Существуют разные способы развития данного качества. Один и тот же способ может стать оптимальным для одного бегуна, и оказаться бесполезным для другого. Важно подобрать упражнения, которые будут работать на мышцы, скорость, и конечно же увеличение выносливости.

Прежде всего необходимо знать свой уровень физической подготовки, ведь развитие выносливости требует максимальной отдачи от бегуна. Бег на выносливость подразумевает хорошие результаты на протяжении всей тренировки и максимальную дистанцию, которую спортсмен может преодолеть.

Тренировка выносливости — это не универсальная формула победы на любых соревнованиях, важно также развитие техники бега, скорости и других качеств.

Выносливость можно разделить на два типа:

Общая выносливость необходима каждому человеку, который стремится добиться определенных результатов в спорте.

Специальная выносливость требуется спортсменам, которые имеют дело с длительными физическими нагрузками. Особенно важно развитие выносливости в беге. Для того чтобы преодолевать длинные дистанции важна не только техника и скорость, но и развитая выносливость, позволяющая бороться с недостатком кислорода и аэробными нагрузками.

Виды выносливости

Аэробная выносливость — способность преодолевать дистанцию в среднем темпе и быстро восстанавливать силы после тренировки.

Силовая выносливость — способность выполнять физические упражнения без длительного утомления, связанные с многочисленными повторениями.

Скоростная выносливость — способность максимальное количество времени выдерживать скоростную нагрузку.

Скоростно-силовая выносливость — способность выполнять силовые упражнения с максимальной частотой повторов, без длительного утомления.

В этом материале мы собрали рекомендации и упражнения, позволяющие развить различные виды выносливости в беге.

Упражнения необходимо совмещать с пробежками и другими физическими нагрузками на определенные группы мышц.

• Умножьте свой средний темп на 1,25. Попробуйте бежать чуть медленнее, так вам удастся избежать травм и улучшить результаты.
• Ведите план тренировок. Чередуйте разные виды тренировки: пробежать дистанцию в медленном темпе; интервальная тренировка; темповая тренировка. Чередование тренировок позволяет снизить риск травм и усталости.
• Устраивайте прыжковые тренировки. Применяйте Плиометрические упражнения со «взрывными» и максимально быстрыми движениями. Выполняйте прыжки на мягкой поверхности — на газоне или грунте.
• Темповые тренировки: бег в быстром темпе на длинные дистанции.
• Пробегайте последнюю четверть дистанции в максимально быстром темпе.

Один из самых известных и простых способов развить выносливость является обыкновенный бег трусцой. Также развитию выносливости способствует бег по ступенькам вверх с максимальной скорость, нередко применяются специальные беговые упражнения.

Дополнительные способы

• В холодное время года устраивайте лыжные пробежки, так вы сможете улучшить не только выносливость, но и координацию движений.
• Занимайтесь плаваньем. Плавание поможет уменьшить нагрузку на позвоночник и суставы, при этом будут работать все мышцы.
• Катайтесь на велосипеде. Регулярная езда на велосипеде заставляет работать мышцы ног, ягодиц и пресса.

Развивая выносливость, не забывайте контролировать частоту сердечных сокращений.

После занятий спортом необходимо проконтролировать пульс. Для измерения можно подсчитать число ударов за 10 секунд, и умножить результат на 6. Оптимальная ЧСС составляет 130-145 ударов в минуту, в зависимости от возраста.

Учитывайте свой уровень подготовки и допустимой нагрузки. Обязательно чередуйте тренировки с отдыхом, избегайте травм и хронической усталости. Развитие выносливости — длительный процесс с волшебным результатом.

От стометровки до марафона. Как стать выносливым?

Бег на длинные дистанции – особое искусство. Здесь недостаточно просто бежать вперёд. Необходимо иметь свою тактику, уметь правильно дышать, нужно грамотно распределять нагрузку и постоянно контролировать своё состояние. Тем не менее, без хороших физических данных не обойтись. 

И даже если вы не собираетесь покорять марафонские дистанции, а хотите просто с легкостью подниматься на десятый этаж без лифта, то без развития выносливости не обойтись. Изучайте наши рекомендации и начинайте воплощать мечты в жизнь. 

1. Посетите врача 

Если вы нацелены на качественный результат, то подходить к вопросу нужно со всей серьёзностью. Начните с визита к врачу. Вам нужно убедиться, что со здоровьем всё в порядке, и вы готовы к повышенным физическим нагрузкам. Игнорировать эту рекомендацию не стоит – не зря все профессиональные спортсмены регулярно проходят медицинские обследования. Если вовремя не узнать о проблемах, то исход может быть очень печальным – такое, к сожалению, случается. 

2. Составьте план

Не надо сразу отправляться в ближайший парк, чтобы бежать, пока не кончатся последние силы. Составьте подробный план тренировок, прежде чем надевать кроссовки. Изучите литературу, посмотрите видео, почитайте обсуждения в беговых сообществах. Словом, погрузитесь в процесс. Так вы сможете понимать, что и зачем вы делаете. Непродуманные и бессмысленные тренировки могут не только не принести результата, но и навредить. К тому же, четкий план поможет не бросить занятия на половине пути. Если есть возможность, можете обратиться к тренеру или более опытному товарищу, который поможет с составлением графика и состава тренировок.

3. Подружитесь с цифрами

Проверили здоровье и составили план? Замерьте свои спортивные показатели, чтобы было с чем сравнивать. Речь не столько об объёмах тела и весе, сколько о физических данных. Засеките, сколько времени требуется, чтобы преодолеть определенную дистанцию, например, в 2 километра. Потом будет легче отслеживать прогресс. Кроме того, научитесь следить за частотой пульса – это крайне важный показатель при беге на длинные дистанции. Возможно, будет не лишним приобрести фитнес-трекер – он станет хорошим помощником на тренировках.

4. Начните с малого

Начните с простых тренировок, во время которых будете чувствовать себя комфортно. Приучите ваш организм к нагрузке, при этом не перегружая его. Если сразу начать «вкалывать» и стараться преодолевать невозможное, то можно отбить всё желание тренироваться или просто получить травму. Вам комфортно пробегать три километра, а после пяти вы еще неделю приходите в себя? Начните бегать по три, главное – регулярность. Придерживайтесь составленного плана, не пропуская ни одного занятия.

 

5. Увеличивайте нагрузку

После того, как вы вошли в тренировочный темп, можно плавно увеличивать нагрузку. Не нужно работать «на износ», сложность тренировок должна расти постепенно. Особенно эффективными считаются интервальные тренировки, когда многократно повторяются непродолжительные, но интенсивные нагрузки. Постепенно увеличивайте дистанцию, которую пробегаете.

Но даже если вы тренируете выносливость, чтобы показывать хорошие результаты на беговых стартах, в вашем расписании должны быть не только тренировки по бегу. Рекомендуется добавлять длительные заплывы в комфортном темпе, прыжки на скакалке. Хорошо развивают выносливость и, требующие больших затрат сил спортивные игры, – футбол, баскетбол, волейбол.

Но имейте ввиду, что на каждой тренировке не нужно выдавать свой максимум. Регулярность и безопасность гораздо важнее. Те, кто готовятся к марафону, никогда не бегают по 42 километра на тренировках.

6. Питание

Без правильного питания все труды пойдут насмарку. Откажитесь от продуктов, которые обеспечивают энергией лишь на маленький промежуток времени. Предпочтение перед тренировками отдавайте сложным углеводам, например, каше с фруктами. В целом, нужно обогащать свой рацион – овощи, фрукты, орехи, злаки, кисломолочные продукты, мясо и рыба должны регулярно присутствовать в вашем меню.

Но даже правильно составленный рацион не сможет моментально обеспечить вас всеми нужными витаминами и микроэлементами — возможно, придётся пропить дополнительные курсы. Например, быстрая утомляемость может быть вызвана железодефицитной анемией, к которой особенно склонны люди, которые мало или вовсе не употребляют мясо. Подробно проконсультировать сможет лишь врач, однако правильное питание наладить придётся в любом случае. Не стоит забывать и о достаточно количестве чистой воды.

7. Настроение

Всё вышеперечисленное не поможет, если тренировки не будут приносить радость. Заряжайтесь хорошим настроением и не воспринимайте занятия как тяжёлую необходимость. Это не значит, что каждая тренировка должна быть легкой и веселой, но трудности и усталость на тренировках должны приносить чувство удовлетворения, а каждый новый спортивный рекорд на стартах вызывать неподдельную гордость и желание двигаться дальше.

Как стать суперсолдатом: спецназ раскрывает секреты физподготовки

Военные — особенные люди, подготовленные для выполнения самых сложных задач. Передовая техника, современное вооружение — основные, но не единственные средства, которыми достигается победа и выполнение приказа. Физическое здоровье и выносливость — вот качества современного российского военного, без которых невозможно нести службу и выполнять серьёзные боевые задачи. Тренировки на выносливость — едва ли не самый тяжелый вид тренировок, которые практикуются в российской армии, однако у каждого рода войск они помимо общих черт имеют и свои особенности.

Наследие

Советская школа тренировки выпускала выносливых суперлюдей. К службе в армии и спецназе в те времена предъявлялись достаточно жесткие требования. Результат не заставлял себя долго ждать: советские солдаты, десантники и спецназовцы лихо совершали многокилометровые марш-броски в полной выкладке и на коротких дистанциях даже умудрялись не сбить дыхания. По рассказам инструкторов, своими руками делающих из обычных парней сверхвыносливых бойцов, бег — основа любой физподготовки.

«Ты может не иметь чёрный пояс по каратэ-до, но бегать быстро и долго ты обязан», — рассказывает в интервью телеканалу «Звезда» инструктор по физподготовке и обладатель крапового берета Виктор Иванников.

По словам Иванникова, тренировать дыхание и общую выносливость лучше всего именно занимаясь бегом. Каждый день.

«Это касается и армейских подразделений, и спецназа. Стрелять солдата научат, а бегать нужно учиться самому. Это тяжело, это трудно, но если день за днем тренировать организм, то через пару месяцев гарантированно войдёшь в ритм и будешь дальше совершенствовать тело, а с ним и дух», — заявил спецназовец.

«Краповый берет» также поделился любопытным фактом — тренировку своих бойцов (одного из подразделений внутренних войск) он проводит еще по старой, советской системе. Не потому, что новых систем не придумано, а потому, что старая система работает. Ее лишь пришлось немного улучшить. В частности, по рассказам спецназовца, из Советского Союза и пришла рекомендация для солдат, которая помогает повысить общую выносливость организма при беге. Достигается такое физическое состояние, по слова Виктора Иванникова, очень просто.

«При беге старайтесь делать короткий шаг. При коротком шаге мышцы таза будут не так нагружены. Неторопливость — тоже один из ключевых факторов хорошего длительного бега и тренировки на выносливость. Старайтесь не рвать с места, а рассчитывать силы, дозируя их на всю дистанцию пути», — рассказывает профессионал.

Также, по словам «крапового берета», большую роль играет и обувь.

«Курсантов своих я каждый раз начинаю гонять в «кирзачах» — тяжелых армейских сапогах, которые сейчас уже не носят. Побегав в них недели две, в «берцах» обычный призывник начинает бегать на уровне спортсмена-любителя, а дальше — по накатанной. Ежедневные тренировки и занятия. Вот вам простой секрет выносливости из прошлого. Можете для разнообразия, после двух-трех недель занятий нагружать себя «блинами» от штанги из спортзала. Начинайте с грузов массой пять кг, и увеличивайте вплоть до веса в 30 кг — столько в среднем весит снаряжение бойца спецназа», — советует Иванников.

Дыхание

Особо важным, по признаниям как действующих спецназовцев, так и инструкторов, в тренировке на выносливость является дыхание.

«Без хорошего дыхания ни один человек выносливым не станет», — рассказал телеканалу «Звезда» инструктор Константин Звонарев.

Тренировкой дыхания, по словам специалиста, в подразделениях специального назначения Минобороны, федеральных служб, занимаются постоянно. Отдельные подразделения, по словам Звонарёва, почти постоянно забрасывают в высокогорные районы с ежедневными марш-бросками.

«В 58-й армии есть одно подразделение, не буду говорить, какое. Секрет хорошей физподготовки бойцов этого подразделения в том, что они постоянно тренируются, пробегая дистанции уже со снаряжением в условиях так называемого «тяжелого», разреженного воздуха. Высокие горы — лучший тренер. Инструктор, который бежит вместе с отрядом, постоянно контролирует дыхание бойцов, постоянно подсказывает, как правильно нужно это делать», — рассказывает эксперт.

Достичь идеального понимания своего собственного тела, по словам инструкторов, можно массой способов, однако, дыхательную часть освоить можно так: бег с нагрузкой в 10-12 кг и дыхание только через нос. Два коротких вдоха и два коротких выдоха. Такая схема, по признаниям инструкторов и действующих сотрудников, обеспечивает идеальное количество воздуха в легких и облегчает процесс бега, попутно обеспечивая непрерывное дыхание и практически полное отсутствие одышки.

Тренировка спецназа ГРУ

Сверхнагрузки для сверхлюдей, по признаниям самих разведчиков,  это нормально.

«Главное, что это работает. О том, что это тяжело, мы уже не вспоминаем. Тренировка вызывает привыкание, и без нагрузок уже не можешь жить», — рассказывает один из бойцов российского военного спецназа.

Выносливость — едва ли не самое важное для разведчика качество. Это гарантия выживания. Начинается самая обычная тренировка на выносливость в спецназе ГРУ примерно так: бег на дистанцию 10 километров, а иногда и на все 40 и даже 45. Временной норматив по преодолению дистанции в 10 км в полной выкладке (около 40 кг) — чуть меньше часа. Не успел — на следующий день километры, которые спецназовец не добежал, прибавляют к следующей дистанции. Еще одним важным упражнением, наряду с бегом, по словам российских «суперсолдат» является бег, чередующийся с переползаниями. Благодаря такой системе тренируются почти все группы мышц — шейные, спинные, а так же ноги и руки.

«Общая физическая выносливость среднестатистического бойца может повыситься после курса подготовки примерно вдвое», — рассказывает инструктор-спецназовец Олег Буровой.

«Однако тут следует учесть, что для спецназа такие нагрузки — постоянное явление. Отсюда и секрет выносливости. Когда тренируешь организм и тело каждый день, такие нагрузки становятся нормальными. Перефразируя известную поговорку, можно сказать, что повторение — мать подготовки», — добавляет он.

Именно в ГРУ служат самые подготовленные спецназовцы страны. Постоянные пробежки, нагрузки, рукопашный бой и общее пристальное внимание к физической подготовке — именно комплекс этих программ делает из курсантов и «срочников» матерых разведчиков. Такая тренировка, по словам инструкторов рязанского десантного училища, воспитывает «боевую злобу», которая зачастую помогает преодолевать военным определенные трудности, связанные с выполнением боевой задачи.

Стандартная круговая тренировка на выносливость длится примерно 40 минут. Порядок выполнения тренировки курсантами РВВДКУ следующий: бег  — 10 км, отдых — пять минут. Затем отжимания на пальцах — 20 раз, джамп (выпады) — 10 повторов. Упражнения делают с чередованием, по два подхода, после чего курсант должен практически до бессознательного состояния качать пресс. До тех пор, пока не кончатся силы.

Но главный секрет выносливости бойцов, как уверяют все без исключения специалисты, это не тяжесть физических нагрузок, а их регулярность. Военным с этим проще – у них распорядок дня расписан поминутно. А вот гражданскому человеку натренировать себя до уровня спецназовца сложно. Но можно. Главное – заставить себя выйти из дома.

Автор: Дмитрий Юров

Фото: voenpro.ru, armsofwar.ru

Бег с Удовольствием. Программа «Вызов». Санкт-Петербург

Отзыв о программе «Вызов на 5 км». Начала бегать по программе 21 день. Бегать понравилось, но хотелось чего-то большего, записалась на программу «Вызов на 5 км». Долго думала, сомневалась, смогу ли успевать по расписанию (двое маленьких детей и 6-дневная рабочая неделя).

Что делали: тренировки 2 раза в неделю, где-то по 2 часа каждая + ДЗ + контроль питания.

Как оцениваете результат: результат превзошел мои ожидания. Я не просто «занималась 4 недели и пробежала 5 км», я стала получать удовольствие от интенсивных тренировок, сильное удовольствие от бега + начала быстро бегать: пробежала 5 км со средней скоростью 4 мин 50 сек за км!

Что не понравилось? Все понравилось, но мне было сложно в следующих моментах: 1) контроль питания 2) для меня оказался высоковат уровень физических нагрузок (правда, я в начале тренировок сдавала сессию + 3 недели ходила дополнительно каждый день 5-10 км), 3) время тренировок… Если бы можно было тренироваться 1 раз в неделю, я бы тренировалась круглый год! 2 раза в неделю мне физически сложно выбраться, даже в другие районы.

Что понравилось? Все понравилось! Атмосфера, бегать в Удельном парке (рядом с домом), группа, наш супер-позитивный тренер, внимание к каждому участнику, тренировки, финальный забег, футболка и даже фотографироваться!

Как на меня повлияла программа? Сложно сказать что-то конкретное. Стала бегать для удовольствия. Наверное, с начала 21 дня похудела на 1,5 кг… Очень хочу бегать дальше! До вызова на 5 км бегала каждый день по 3 км со скоростью около 6 мин, теперь ежедневно могу бегать 5 км со скоростью 5:30-5:40…. Бег добавляет счастья в моей жизни. Даже если устал, на тренировке… внезапно начинаешь смеяться! Жду следующего вызова в нашем районе, главное, чтобы совпал с отпуском и учебой.

Внимательно читаю все объявления, жду с нетерпением нового забега! Уже скучаю… А пока торжественно обещаю бегать 5 км и заниматься офп! 🙂 Салют.

5 ПЛИОМЕТРИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ БЕГА ПО ХОЛМАМ

КАК НАБРАТЬ ТЕМП В ГОРУ С ПОМОЩЬЮ ПЛИОМЕТРИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

Отличной дополнительной стратегией для ускорения вашего подъема является включение плиометрики в тренировочный режим. Плиометрические тренировки –  серии быстрых, мощных движений, которые начинаются с эксцентрической фазы (удлиняет мышцы) и сопровождаются концентрической фазой (укорачивают мышцы).

Плиометрические упражнения – обычно выполняются с силой и с высокой скоростью, что делает последовательность растяжения-сокращения мышц быстрой и взрывной.

Вопреки распространенному мнению, они не только помогают спринтерам и прыгунам, но и могут принести пользу любому, кто хочет стать быстрее, сильнее и проворнее в своем спорте. Большинство таких упражнений также отлично подходят для поддержания высокого сердечного ритма, сжигания калорий и помощи в потере веса.

ПРИЛОЖИТЬ ВСЕ УСИЛИЯ

Такие упражнения могут быть не лучшим выбором для тех, кто только начинает заниматься, или  попытается восстановиться после травмы. Они требуют полного или почти полного усилия и, следовательно, не являются упражнениями, которыми вы хотите закончить свою сложную тренировку.

Вместо этого делайте их в начале тренировки или даже в качестве самостоятельной тренировки. Полное восстановление после напряженной тренировки может занять от 48 до 72 часов, так что это не тот вид тренировки, который можно проводить слишком часто.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ НА ПЕРИОДЫ ОТДЫХА

Плиометрические упражнения – не разминка, но для новичков они хороши, как первая часть другой тренировки. Хорошая последовательность для начинающих состоит из 3 упражнений, по 2-3 подхода в каждом и 5-10 повторений. Более продвинутые тренеры могут выделить целую тренировку и нацелиться на 10-15 повторений.

Рассматривая свое упражнение, подумайте о влиянии периодов отдыха: сколько времени вы уделяете себе между подходами? Монитор сердечного ритма является отличным помощником для точного определения того, когда ваша сердечно-сосудистая система готова: ЧСС должна быть на уровне или ниже 60% от максимальной частоты сердечных сокращений перед следующим подходом.

Мировая серия забегов бегунов

| Серия «Беги-ходи беги»

Стремление к серии пробежек — это новая возможность участвовать в гонке: она предлагает столько же славы и хвастовства, сколько пересечение финишной черты, без всякой логистики. Чтобы присоединиться к серии Runner’s World Run Streak, которая длится с 31 мая (День памяти) до 4 июля, все, что вам нужно сделать, — это взять мысленное обещание или опубликовать об этом в социальных сетях с #RWRunStreak. Тогда вы в деле! Цель: бегать или бегать-ходить не менее одной мили в день в течение 35 дней.

Если у вас никогда не было полос, не волнуйтесь — мы вас поймали. Полоса бега не зависит от темпа; речь идет о последовательности, и бегуны приветствуются на все 100%. Даже если вы никогда раньше не пробегали целую милю, эта полоса дает прекрасную возможность пробежать эту полную милю пешком, выходя в дорогу на интервальную тренировку каждый день до Дня независимости.

Хотите еще больше мотивации к бегу? Присоединяйтесь к нам в Runner’s World +!

Как бегать-ходить беговая серия

Цель #RWRunStreak — убедиться, что вы ежедневно пробегаете одну милю.Поэтому вместо того, чтобы беспокоиться о скорости, сосредоточьтесь на том, чтобы двигаться в удобном для вас темпе. Это может означать, что в один день вы будете двигаться немного медленнее, а в следующий — быстрее, и это нормально и вполне ожидаемо. Имея такой образ мышления, вот с чего начать:

→ Сначала согрейтесь

Прежде чем приступить к работе, сделайте быструю разминку. Такия МакКлендон, NASM-CPT, соучредитель City Fit Girls в Филадельфии и тренер по легкой атлетике уровня 1 USATF, предлагает делать такие движения, как боковые выпады, круговые движения руками, махи ногами, прыжки и объятия коленом, чтобы заставить кровь течь. .Главное — выполнять динамическую растяжку, чтобы вы все время двигались.

→ Затем медленно продвигайтесь

«Для того, кто только начинает заниматься бегом, серия пробежек может быть сложной как психологически, так и физически», — говорит МакКлендон. «Важно бегать и ходить в легком темпе и включать дни восстановления, чтобы не делать слишком много слишком быстро». Работая с этим календарем, состоящим из 35 дней интервалов бег-ходьба, не забывайте идти в таком темпе, в котором вы можете поддерживать беседу. Если вам трудно дышать во время бега, это признак того, что вы двигаетесь слишком быстро.

Кроме того, нет единственного способа победить серию бега. «Главное — прогрессировать со скоростью, которая позволяет вашему телу адаптироваться к бегу», — говорит МакКлендон. Делайте то, что работает для вас, отступайте или продвигайтесь вперед, когда считаете нужным. Для оптимального начала и продолжения полосы следуйте этому расписанию пробежек, повторяя интервалы, пока не достигнете одной мили (больше, если вы хотите пройти дальше в этот день):

Неделя 1

• День 1: 1 минута бег / 3 минуты ходьбы
• День 2: 1 минута бега / 3 минуты ходьбы
• День 3 (активное восстановление): 1 минута бега / 5 минут ходьбы
• День 4: 1 минута бега / 2- минут ходьбы
• День 5: 1 минута бега / 2 минуты ходьбы
• День 6: 2 минуты бега / 3 минуты ходьбы
• День 7 (активное восстановление): 1 минута бега / 5 минут ходьбы

---

Неделя 2



• День 8: 2-минутный бег / 3-минутная прогулка
• День 9: 2-минутный бег / 2-минутная ходьба
• День 10 (активное восстановление): 2-минутный бег / 5 -минутная прогулка
• День 11: 2 минуты бега / 2 минуты ходьбы
• День 12: 2 минуты бега / 1 минута ходьбы
• День 13: 3 минуты бега / 2 минуты ходьбы
• День 14: (активное восстановление): 2 мин. e бег / 5 минут ходьбы

---

3 неделя

• День 15: 3 минуты бега / 2 минуты ходьбы
• День 16: 3 минуты бега / 1 минута ходьбы
• День 17 (активное восстановление ): 3 минуты бега / 5 минут ходьбы
• День 18: 3 минуты бега / 3 минуты ходьбы
• День 19: 3 минуты бега / 2 минуты ходьбы
• День 20: 4 минуты бега / 3 -минутная прогулка
• День 21 (активное восстановление): 3-минутный бег / 5-минутная прогулка

---

Неделя 4

• День 22: 4-минутный бег / 3-минутная ходьба
• День 23: 4- минутный бег / 2-минутная ходьба
• День 24 (активное восстановление): 4-минутный бег / 5-минутная ходьба
• День 25: 4-минутный бег / 3-минутная ходьба
• День 26: 4-минутный бег / 2 -минутная прогулка
• День 27: 5-минутный бег / 3-минутная прогулка
• День 28 (активное восстановление): 4-минутный бег / 5-минутная ходьба

---

Неделя 5

• День 29: 5- минутный бег / 3 минуты ходьбы
• День 30: 5-минутный бег / 2-минутная прогулка
• День 31 (активное восстановление): 5-минутный бег / 5-минутная ходьба
• День 32: 5-минутный бег / 3-минутная ходьба
• День 33: 5 -минутный бег / 2 минуты ходьбы
• День 34: 5 минут бег / 1 минута ходьбы
• День 35: Бег 1 милю + прямо, без ходьбы!

---

Дополнительные советы для успешной серии бег-ходьба

→ Сосредоточьтесь на том, что вы чувствуете.

Обращение внимания на то, как ваше тело чувствует себя во время каждой пробежки, и на усилия, которые вы вкладываете в каждый интервал, — лучшее, что вы можете сделать, чтобы закрепить каждый день беговой полосы. Для начинающих бегунов МакКлендон предлагает сохранять относительно легкую интенсивность на протяжении большей части бега (и большинства дней). Если вы хотите продвигаться по нему один день в неделю или изредка на последних 0,25 мили вашего бега, это ваше разрешение на то, чтобы добиться этого! Но в противном случае сосредоточьтесь на шкале воспринимаемой нагрузки от 1 до 10 и стремитесь к 3–4 каждый день своей серии бега.

«У вас будет достаточно времени после серии пробежек, чтобы увеличить интенсивность, но поскольку план состоит в том, чтобы бегать каждый день, нет необходимости слишком сильно напрягаться, когда вы только начинаете», — говорит МакКлендон. «Одна из основных причин травм как новичков, так и опытных бегунов заключается в том, что они делают слишком много и слишком быстро. Это означает, что мы увеличиваем пробег, интенсивность или темп, прежде чем будем готовы ». Не переусердствуйте, и вы все равно будете отлично себя чувствовать в последнем забеге 4 июля.

→ Найдите время для восстановления.

В приведенном выше расписании у вас есть два дня в неделю, когда вы больше ходите, чем бегаете — отличный способ добиться некоторого активного восстановления, — говорит МакКлендон. Вам нужен медленный темп, чтобы ваши мышцы могли отдохнуть и восстановиться. Еще один умный способ помочь этим мышцам восстановиться: регулярное катание с пеной. Раскатайте квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия и ягодицы до и / или после пробежки, чтобы подготовиться к движению и помочь вашему телу расслабиться после.

→ Поспи.

Говоря о выздоровлении, сон — лучшее, что вы можете сделать, чтобы дать своему телу необходимую успокаивающую способность после нескольких дней работы.«Ежедневный бег заставит ваши мышцы ломаться, и без специальных дней отдыха между пробежками вы захотите дать своему телу шанс восстановить поврежденную мышечную ткань», — говорит МакКлендон. Для этого нужно хорошо спать, а это значит, что нужно бежать по простыне как минимум семь часов в сутки — девять, если у вас есть время.

→ Заправка.

Вода и здоровое сбалансированное питание также поддержат вашу новую повседневную привычку бегать. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды в течение дня и получаете комбинацию белков, углеводов и полезных жиров, чтобы дать вам энергию, необходимую для того, чтобы встать и начать двигаться.

→ Придерживайтесь расписания.

Иногда полезно выбрать время дня, которое подходит вам каждый день, чтобы пробежать милю. Часто утро работает для многих. Таким образом, вы закончите пробежку до того, как день станет загруженным или появятся незапланированные задачи, которые мешают вашему расписанию. Но независимо от того, какое время вы выберете, ключ к успеху — это делать все возможное, чтобы сделать это частью своей повседневной жизни. Еще один трюк для этого: занесите в календарь время бега и ходьбы за день или неделю до этого, чтобы вы были готовы к следующей тренировке … или семи.

→ Развлекайтесь!

Это ваш шанс полюбить бег, так что вам не нужно относиться к задаче слишком серьезно! Создайте увлекательный плейлист, загрузите аудиокнигу, которую давно хотели прочитать, или объединитесь со своим любимым помощником по подотчетности. Независимо от того, что помогает вам наслаждаться милями, используйте это как время, чтобы показать своему телу и разуму немного любви и радости. Вы уже добились успеха, просто взяв на себя задачу — выполнение ее — самое интересное. Мы будем подбадривать вас на каждом шагу и отмечать ваши победы все лето!

Мэллори Кревелинг Старший редактор по здоровью и фитнесу Мэллори Кревелинг, сертифицированный ACE персональный тренер и сертифицированный RRCA тренер по бегу, присоединилась к команде Runner’s World в августе 2021 года.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Race Time Predictor | Калькулятор времени

Кэтрин Фолс, реклама Getty Images

Этот контент импортирован от третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Что делает этот инструмент: Используйте этот калькулятор, чтобы спрогнозировать расчетное время и темп для любой популярной дистанции бега от 1500 метров до марафона. Для достижения наилучших результатов ваши недавние гонки должны иметь такой же уровень сложности (холмы, поверхность, высокая температура и т. Д.), Что и гонка, время которой вы прогнозируете.

Для чего это нужно: Оценка времени финиша является важной частью подготовки к гонке, и не только для того, чтобы убедиться, что вы следите за PR.

Как использовать: Вставьте последнее время гонки в поле, и инструмент будет использовать алгоритм для прогнозирования вашего результата для вашей целевой дистанции.


Примечание: Этот инструмент прогнозирования становится все более важным по мере увеличения дистанции гонки. Занижение ваших 5 км на пять минут, вероятно, не слишком сильно повлияет на вашу жизнь (если вы не стремитесь к пиару — в этом случае мы вас чувствуем), но недооценка вашего марафонского времени может действительно отстой. Возьмите это у Холлис Таттл, сертифицированного RRCA тренера по бегу и тренера Mirror, которая усвоила это на собственном горьком опыте: «У меня не было достаточно топлива, поэтому я проехал примерно 3 мили до финиша», — говорит она.»Это было ужасно.»

---

Когда вы планируете свои гонки на лето и осень, реалистичная цель, основанная на ваших предыдущих гонках, является отличной отправной точкой, когда дело доходит до разработки правильного плана тренировок и гонок.

«Примерное время финиша определяет все, что касается вашего плана гонки», — говорит Таттл.


Сюда входят важные вещи, такие как ношение соответствующих слоев одежды для перемены погоды. «Вы должны знать, будете ли вы бегать после обеда, когда будет жарко», — говорит Таттл, предлагая более оптимистичные действия, такие как создание идеального плейлиста и планирование позднего завтрака после соревнований.

«Ваша группа поддержки сможет предугадать, где вы и когда будете, в том числе когда вы пересечете финишную черту», ​​- говорит Таттл. Что касается плейлиста: «Вам захочется послушать свои любимые песни в последней четверти гонки, когда ваша энергия начнет убывать». Намного труднее добиться этого, не зная времени.

Самое главное, вы должны соответствующим образом планировать расход топлива. «Рекомендации по углеводам основаны на том, сколько времени вы проводите на беге», — говорит Джессика Чон, Р.D., специалист по питанию в Clif Bar & Company, что означает, что отсутствие оценки времени может привести к тому, что вы испортите свой запас продуктов.

[Составьте свой индивидуальный и адаптивный план тренировок БЕСПЛАТНО с Runcoach.]

Чон говорит, что вы должны получать от 30 до 60 граммов углеводов каждый час, если вы бегаете от 1 до 2,5 часов. (У вашего тела достаточно топлива, чтобы поддерживать вас на пробежки менее часа.) «А если вы бегаете дольше двух.5 часов, то есть примерно до 90 граммов углеводов в час », — говорит она. «Чем больше вы бежите, тем больше вам нужно полагаться на внешние дополнительные источники энергии». (Для контекста, один CLIF SHOT Energy Gel содержит 24 грамма углеводов.)


Говоря о PR, еще не поздно изменить это число, если оно медленнее, чем вы думали. Вот 4 тренировки на спринт, которые увеличат вашу скорость .

Таттл также подчеркивает преимущества занятий в тренажерном зале: «Все бегуны должны проходить силовые тренировки один или два раза в неделю», — говорит она.«Поднятие тяжестей не только помогает избежать травм, но и позволяет бегать быстрее и дольше». Мы предлагаем попробовать из этих 9 упражнений с отягощениями для бегунов или взорвать серию суперсетов с 30-минутной тренировкой от Runner’s World + тренер Джесс.

---

Купите нашу новую коллекцию тренировок!

Футболка с длинным рукавом PR State of Mind

Футболка с длинным рукавом Sunday Runday

Кира Картер Кира Картер имеет десятилетний опыт освещения тем, касающихся фитнеса, здоровья и образа жизни, для национальных журналов и веб-сайтов.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Мотивация для бесцельного бега — планы тренировок без гонок

Несколько недель назад обратился я к одному из бегунов, которых я тренирую. Она чувствовала себя обескураженной. Ее бег был неструктурированным, непоследовательным и, по ее мнению, бессмысленным.Она искренне любит бегать; она просто чувствовала себя застрявшей. Как и у большинства из нас, у нее не было гонок, к которым можно было бы тренироваться.

По моим оценкам, 99 процентов бегунов, которых я тренирую, следуют тренировочному плану только в том случае, если в конце гонки есть забег. В Before COVID Times это было нормально. Они тренировались, участвовали в гонках и восстанавливались, а затем повторяли. Но в этом году не было большинства крупных соревнований по бегу, поэтому я полагаю, что вы тоже чувствовали себя обескураженными.

Но вот мой маленький секрет: вам не нужна гонка, чтобы следовать тренировочному плану! Гонки не должны диктовать ваши тренировки.Планы служат многим целям, и вы можете просто следовать одной, чтобы вернуть цель, удовлетворение и улучшения в свою беговую жизнь.

Я разработал сотни конкретных планов тренировок для достижения целей от финиша первых 5 км до марафона менее 2:45. Независимо от опыта бегуна, уровня еженедельного пробега или интенсивности тренировок, все планы имеют одну из двух общих черт: либо они учат вас бегать дольше, либо они учат вас бегать быстрее. Некоторые могут делать и то, и другое.

Если вы застряли в беговой колее, я хочу, чтобы вы начали с вопроса прямо сейчас: хотите ли вы бегать быстрее? Или ты хочешь побегать дольше?

Отлично.А теперь давайте создадим план, который поможет в этом — гонки не требуются.

Мне нравится шутить, что планы тренировок похожи на Taco Bell: из одних и тех же основных ингредиентов можно приготовить несколько разных блюд. (И, как и в случае с Taco Bell, смешайте и смешайте неправильно, и ваше тело расплачивается за это.) Есть четыре простых ингредиента для бега, которые составляют множество различных планов. Вот руководство по каждому из них, почему они так важны, и план на месяц для целенаправленного бега. Пойдем.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

→ Легкий бег

Он составляет большую часть тренировочного плана. Вы должны делать это в разговорном темпе или на 1:30 — 2:00 минуты на милю медленнее, чем ваш темп PR на 5 км. Эти мили по-прежнему помогают укрепить вашу аэробную систему без интенсивности других тренировок. Легкие пробежки могут длиться от 20 минут до часа, в зависимости от вашего типичного пробега.Они должны дать вам ощущение свежести, расслабления и готовности к более интенсивным тренировкам.

→ Темповый прогон

Это более быстрое и продолжительное усилие в течение установленного периода времени. Цель здесь — выйти на верхний предел вашей аэробной системы, не пересекая анаэробный порог, когда вы начинаете накапливать лактат быстрее, чем можете его очистить. Обычно это темп между 10 км и полумарафоном или примерно на 30 секунд на милю медленнее, чем темп гонки на 5 км.Эти пробежки не такие разговорные, как легкий аэробный пробег, но они и не являются максимальным усилием.

Выполнение 20-45-минутного бега в пороговом темпе один раз в неделю — основа любого хорошего тренировочного плана. Эти усилия могут быть устрашающими, психологически устрашающими, и их легко пропустить. Я призываю вас принять их. Даже если в календаре нет гонки, они помогают мысленно ориентироваться в сложных тренировках.

→ Интервалы

Интервалы, необходимые для развития скорости, бывают всех форм и размеров: на холмах, на треке, на дорогах или тропах.Обычно они длятся от 1:00 до 3:00 минут и колеблются от 90 до 95 процентов от вашей максимальной частоты пульса. Это может быть эквивалентно вашему темпу PR 5K или даже быстрее. Если вы можете поддерживать беседу во время интервалов, значит, вы недостаточно усердно работаете! Интервалы имеют решающее значение в каждом плане тренировок, цель которого — увеличить скорость, независимо от того, тренируетесь ли вы на милю или марафон. Убедитесь, что вы хорошо разогрелись перед любой интервальной тренировкой, а после нее выполните надлежащее восстановление.

→ Длинная пробежка

Мой личный фаворит, длительная пробежка должна выполняться с той же интенсивностью, что и легкая пробежка (разговорная, 70 процентов от максимальной частоты пульса), но, как вы уже догадались, — дольше! Эффективная длительная пробежка должна составлять не менее 60 минут и до трех часов, если вы готовитесь к марафону или вы более тщательно продумываете свой тренировочный план.

90-минутная отметка жизненно важна, потому что это примерно момент, когда вы исчерпали запасы гликогена, которые ваше тело использует для получения энергии, и вы должны получить топливо или перейти к сжиганию жира. Тренировка тела в этой зоне — единственный способ улучшить липидный обмен, а это значит, что со временем вы станете более эффективно сжигать жир. Это важный инструмент, который должен иметь в своем арсенале любой бегун на длинные дистанции, поскольку марафон и полумарафон (для большинства из нас) занимают больше 90 минут.

→ Ингредиенты у вас есть

А теперь давайте готовим. Выше вы найдете основы двух основных месячных планов, направленных на достижение поставленной вами цели. Каждый следует простому расписанию. Чтобы бегать быстрее, каждую неделю выполняйте: три легких бега, одну интервальную тренировку, один темп, один длительный бег и один день отдыха. Чтобы бегать дольше, каждую неделю выполняйте: три легких бега, два длинных бега и два дня отдыха. Увеличивайте пробег не более чем на 10 процентов каждую неделю.

Приведенные выше планы предназначены для бегунов, которым комфортно преодолевать 20 миль в неделю и бегать не менее 60 минут за раз.Если вы только начинаете, не стесняйтесь сокращать время бега и интервальные тренировки наполовину, или вы можете найти фантастический план тренировок Run Non-Stop от Runner’s World (вы можете найти его здесь или бесплатно с вашим членство в RW +)

В 2021 году нас ждут новые гонки! Мы должны набраться терпения, но скоро мы все снова будем на финише. А пока я надеюсь, что вы сделаете одно: находите цель на каждой миле.

Джесс Мовольд Ветеран бега более десяти лет, Мовольд является лицензированным тренером по тренировкам и бегу для участников Runner’s World + и клуба Mile High Run Club в Нью-Йорке.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

: Основы бега на выносливость: как бегать дольше

Захватил ли бег на выносливость ваше воображение? Из этой статьи вы узнаете, как улучшить аэробную форму (выносливость), чтобы вы могли бегать быстрее!

Когда я впервые начал бегать более 22 лет назад, у меня была единственная цель: стать более быстрым бегуном.

Эта цель доминировала в моих мыслях на протяжении большей части моей беговой карьеры. Но только годы спустя я понял, что мои мысли об улучшении были неправильными.

Видите ли, я отчаянно хотел ускориться. Поэтому я сосредоточился на , который работает быстрее . Я сосредоточился исключительно на скорости…

• Превращение каждой тренировки в гонку
• Думаю, что я улучшился благодаря более быстрым тренировкам
• Избегайте перекрестных тренировок, медленного бега или большего пробега

Сосредоточившись только на скорости, я проигнорировал выносливость (и получил довольно много травм во время бега).Из-за этого мои улучшения были относительно медленными в течение первых трех лет моей карьеры.

Но у меня были более быстрые улучшения в два конкретных момента моей беговой карьеры: и в старших классах средней школы, и в колледже.

В чем разница? Я сделал сознательное усилие, чтобы пробегать больше и ездить по кроссу .

Добавление дополнительных тренировок на выносливость было похоже на замену моего 4-цилиндрового двигателя на V8:

• На трассе я почувствовал, что мне дали несколько дополнительных передач, чтобы бежать еще быстрее
• Уровни пробега, которые раньше меня разрушали, теперь чувствовали себя комфортно
• Восстановление улучшилось, и я почувствовал себя лучше, несмотря на то, что пробегал больше
• А результаты? Я становился быстрее почти на каждом этапе, в котором участвовал
.

Все, что потребовалось, — это переосмысление самого важного элемента тренировки: выносливости.

Сейчас, в моих собственных тренировках, а также в наших программах тренировок и коучинга, я подчеркиваю бег на выносливость как центральную часть тренировочного процесса.

Как сказал тренер по лыжным гонкам из Университета Колорадо Марк Ветмор:

У нас нет секретов обучения. Просто у пациента развитие аэробного обмена веществ.

В этой статье вы узнаете об основах бега на выносливость : что происходит во время бега, как добиться того, чтобы выносливость всегда была в приоритете, и как убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы много бегать. .

Что такое выносливость?

В самом простом случае, согласно USA Track & Field, выносливость — это способность противостоять утомлению.

Если вы хотите развлечься, выносливость — это высокоразвитая аэробная энергетическая система. Подробнее из USATF:

Аэробная энергетическая система делает АТФ доступным для сокращения мышц … Аэробная система использует кислород при производстве этого АТФ [и] очень эффективна при производстве энергии, но она не может удовлетворить потребность в АТФ, когда тело работает с высокой интенсивностью. .Увеличение интенсивности упражнений сверх некоторого порогового значения вызывает активацию анаэробных систем.

Выносливость — это ваша способность тренироваться в аэробном состоянии, выдерживая усталость.

А теперь вспомните свою последнюю гонку. Может быть, вы были в нескольких милях от финиша полумарафона. Или на полпути через 5к. Помните то подкрадывающееся чувство тяжести, которое вас замедляло?

Он растет по мере того, как гонка продолжается. Скоро эта тяжесть станет сокрушительной.Скорость вашего шага замедлится, вы почувствуете себя менее скоординированным, и ваш темп сильно пострадает.

Это пример недостатка выносливости.

Чтобы бороться с этой сокрушительной усталостью, мы должны и дальше развивать аэробную энергетическую систему. Но прежде чем мы выясним , как это сделать, мы должны сначала понять, что такое обучение мощности и использования.

Потому что многие бегуны, особенно новых бегунов , чрезмерно сосредотачиваются на неправильном типе тренировок…

Основы бега на выносливость

Недавно мое отношение к бегу на выносливость изменилось благодаря книге « Тренировка для атлета в гору».

Авторы делают упор на том, чтобы определить тренировку, которая улучшает вашу способность для выносливости, по сравнению с тренировкой, которая улучшает использование того же уровня физической подготовки.

Емкость — это как ваш банковский счет. Он определяет вашу покупательную способность.

Использование — это выписка по вашей кредитной карте. Он показывает, как вы используете свою покупательную способность.

Тренинг способностей улучшает ваш долгосрочный потенциал. Он разработан для улучшения основных навыков, необходимых для успешного бега на выносливость.С другой стороны, обучение использованию улучшит ваши краткосрочные результаты .

Таким образом, мы, бегуны на выносливость, должны тратить большую часть времени на увеличение своих возможностей.

Это потому, что тренировка способностей приводит к структурным адаптациям. Это буквально означает, что вы меняете структуру своего тела:

• Капиллярные слои становятся более плотными, что позволяет более эффективно распределять кислород
• Митохондрии (органеллы, производящие энергию) становятся более многочисленными в ваших мышечных клетках
• Сердце становится больше (в конце концов, это мышца), чтобы перекачивать больший объем крови

Структурные изменения вашего тела представляют собой изменения в вашей способности к работе.С более плотными капиллярами, более многочисленными митохондриями и большим сердцем, способным перекачивать больше крови, вы будете гораздо более способны выполнять более высокую рабочую нагрузку.

Если вы достаточно здоровы, чтобы больше тренироваться, вы станете бегуном быстрее.

Как тренировать свои «способности»

Если тренировка способностей является ключом к успешному бегу на выносливость, мы должны расставлять приоритеты на протяжении всего тренировочного цикла.

Существует множество стратегий развития аэробного метаболизма.Приступим:

Стратегия выносливости # 1:

пробега

Ваш пробег (обычно называемый еженедельным пробегом) — возможно, лучший и самый простой способ повысить выносливость.

Это лучший способ развить выносливость, потому что он эффективен. Если вы будете больше бегать в течение недели и проводить больше времени на ногах, пробег станет отличным показателем вашей общей рабочей нагрузки.

Увеличьте нагрузку, и вы повысите свою выносливость.

Более высокий еженедельный пробег — также один из самых простых способов развить выносливость, потому что риск травм ниже, чем при двух других стратегиях, перечисленных ниже (если вы склонны к травмам, пройдите наш бесплатный курс профилактики здесь).

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на более быстрых тренировках или увеличивать продолжительность одного индивидуального бега, мы добавляем легкие мили к более продолжительному периоду времени. Это делает эту стратегию проще, безопаснее и с меньшей вероятностью приведет к травме во время бега.

Конечно, это только в том случае, если эти лишние мили даются без особых усилий! Делайте усилия легкими, и вы добьетесь успеха.

Стратегия выносливости № 2: аэробные тренировки

Особенно во время базовой фазы тренировки любые более быстрые тренировки в основном должны быть аэробными. Это означает, что вы не бежите быстрее своего лактатного порога (или темпа) на протяжении большей части тренировки.

Аэробные тренировки являются важной опорой в структуре ваших тренировок. Хотя они и далеко не так привлекательны, как стремительные серии 400-метровых повторений на беговой дорожке, цель этих тренировок — улучшить ваш потенциал в будущем.

Из-за этого вы не получите немедленного повышения производительности от аэробных тренировок. Но это не то, что вас будет беспокоить, потому что вы мыслитель долгое время …

Примеры аэробных тренировок:

• Темп бега медленнее, чем порог лактата
• Тренировки в устойчивом темпе или полумарафонском темпе
• Прогрессивные забеги или длинные дистанции с быстрым финишем

Большинство тренировок, которые вы найдете в базовой тренировке, будут аэробными тренировками, направленными на улучшение вашей выносливости.

Стратегия выносливости № 3: длинные дистанции

Продолжительный бег — очевидный победитель, если ваша цель — повысить выносливость. Никакой другой вид бега не улучшает способность вашего тела противостоять усталости более непосредственно, чем длительный бег.

Я долгое время считал долгую пробежку приоритетной в течение недели. Для многих бегунов это САМАЯ важная пробежка за всю неделю!

Чтобы узнать больше об этом ценном пробеге, не пропустите мой недавний разговор в подкасте с тренером Дэвидом Рошем:

Как и в случае с аэробными тренировками, выгоды от длительных пробежек проявляются дольше, чем от тренировок на использование.Так что не удивляйтесь, если после долгой пробежки вы почувствуете усталость или боль на какое-то время!

Положительным моментом является то, что долгосрочные выгоды остаются с вами дольше. Таким образом, несмотря на то, что вы можете стать быстрым и резким после тяжелой тренировки, эти достижения исчезают быстрее, чем результаты долгого бега.

Если снова использовать нашу финансовую аналогию, длинные интервалы похожи на депозиты в вашем 401 (k). Выполняйте их достаточно регулярно в течение достаточно длительного периода времени, и вы станете богатыми (выносливыми)!

Стратегия выносливости №4: Аэробные кросс-тренировки

Многим бегунам сложно завершить тренировку на достаточную мощность, потому что они получают травмы, если они слишком много бегают или пытаются слишком много бегать на длинные дистанции.Эффективный обходной путь в этой ситуации — добавить к вашей программе здоровую дозу аэробных кросс-тренировок.

Такие упражнения, как бег в бассейне, эллиптический тренажер или езда на велосипеде, похожи на бег и имеют большое значение для вашего бега. Пока это дополнительное упражнение выполняется в основном как легкое усилие, оно действует как дополнительный пробег (см. Стратегию №1 выше!).

Лично я использовал эту стратегию для отличных результатов, потому что в течение моей беговой карьеры я был подвержен травмам.В колледже я перенесла синдром IT-бандажа, проблемы с суставами SI, тендинопатию ахиллова сухожилия, подошвенный фасциит, растяжение сводов стопы и другие раздражающие травмы.

Чтобы обойти собственные ограничения, я начал кросс-тренинг. Добавление 2-3 часов в неделю к велоспорту и бегу в бассейне с помощью в основном легких усилий полностью превратило меня в гораздо более способного бегуна.

В следующем сезоне я провел несколько PR, выиграл свою желанную награду «Самый совершенный» и занял последнее место в нашей команде Varsity.

Все это стало возможным сначала из-за моих усилий оставаться здоровым, а затем из-за решения тренироваться больше.

Длительный бег требует постоянства

А теперь пора оценить свой бег. Спросите себя:

• Бросаю ли я себе задачу увеличить пробег с течением времени?
• Приоритет ли долгосрочная пробежка как ключевая еженедельно?
• Я бегаю много аэробных тренировок (или слишком много работаю с высокой интенсивностью)?
• Могу ли я добавить легкие кросс-тренировки в дополнение к моему объему?
• Могу ли я оставаться достаточно здоровым, чтобы выдерживать все эти тренировки на выносливость?

Сосредоточившись на тренировках по наращиванию потенциала, вы всегда будете развивать выносливость с течением времени.

Если вы достигли плато производительности, продолжительный базовый тренировочный период с большим объемом может быть всем, что вам нужно, чтобы вывести свой бег на новый уровень.

Или, если вы тот, кто хочет, чтобы бегал больше, но не может из-за травм, то вы знаете, что предотвращение травм должно быть вашей главной целью. В конце концов, вы не сможете хорошо тренироваться, если у вас хроническая травма.

Первый шаг — это , зарегистрируйтесь здесь на наш бесплатный курс профилактики травм.Вы будете получать ежедневные электронные письма об основных причинах травм, стратегиях, которые помогут вам оставаться здоровыми, о упражнениях на силу и многом другом.

Как я люблю говорить, если у вас нет времени на профилактику травм, вам рано или поздно придется уделять время лечению травм.

Начните здесь и давайте оставаться достаточно здоровыми, чтобы развивать нашу выносливость, способности и, в конечном итоге, наши выступления!

Связанные

10 простых советов по повышению выносливости во время бега

Каждый бегун хочет научиться бегать быстрее и дольше.

Бегают ли они годами или просто начали бегать трусцой каждое утро, люди всегда ищут способы, чтобы бегать дальше и чувствовать себя лучше.

Люди, которые только начали свой беговой путь, могут пытаться пробежать две мили, в то время как марафонцы могут стремиться достичь цели по времени.

Какой бы ни была ваша цель, вам нужно набраться выносливости, чтобы ее достичь.

Здесь мы даем вам несколько простых советов по повышению выносливости и повышению выносливости при беге.Прежде чем вы это осознаете, вы будете бегать дольше и испытаете радость бега.

10 советов по повышению выносливости при беге

1) Прогрев

Прежде чем вы даже подумаете о беге, вам следует убедиться, что вы выполнили разминку и сделали несколько упражнений на растяжку.

Разминка помогает подготовить тело к бегу. Он повышает температуру тела, что особенно полезно для увеличения притока крови к мышцам.

Разминка улучшает эластичность мышц, уменьшает болезненность мышц и снижает риск травм.

Выполняйте быстрые упражнения на растяжку, такие как бег трусцой, прыжки, наклоны в стороны, вращение лодыжек, вращение шеи, вращение рук, вращение плеч и вращение талии, для правильной разминки

2) Поддерживайте правильную осанку

Поддержание правильной осанки важно в целом, и это также относится к вашей беговой форме.

Бег требует правильного баланса расслабления и напряжения во всем теле. Сбалансированная поза при беге помогает вам бегать лучше и дольше и предотвращает травмы.

Несколько советов по улучшению осанки при беге:

• Стойте прямо
• Держите живот устойчивым
• Держите лопатки стабильными
• Избегайте сутулости
• Смотрите вперед
• Слегка наклонитесь вперед

3) Сосредоточьтесь на дыхании

Сосредоточение внимания на своем дыхании во время бега может помочь снизить стресс, повысить вашу энергию и повысить выносливость.

Обычно люди задерживают дыхание или забывают увеличить скорость дыхания, когда бегать тяжело.Если вы бежите быстрее, вам нужно быстрее дышать. Задержка дыхания может вызвать утомление во время тренировки раньше, чем следовало бы.

Ваше дыхание должно увеличиваться с 15 раз в минуту во время отдыха до 40-60 раз в минуту во время бега.

4) Медленно и стабильно

Всегда стремитесь двигаться медленно и постепенно прибавлять в беге. Даже если вы чувствуете, что готовы увеличить дистанцию ​​или скорость, поднимайтесь небольшими шагами, чтобы избежать травм и выгорания.

Это особенно важно, если вы новичок в регулярном графике бега.

Хорошая практика — увеличивать пробег не более чем на 10 процентов каждую неделю. Это предотвратит травмы и повысит выносливость.

5) Включите прогулку

Если вы добавите в свой распорядок бега немного ходьбы, вы сможете бегать дальше и быстрее за счет увеличения силы ног, увеличения объема легких, снижения стресса и сжигания лишних калорий.

В свой распорядок бега следует включать не менее 30 минут ходьбы.

6) Получите правильную передачу

Убедитесь, что у вас есть подходящие кроссовки и одежда, которые обеспечат вам безопасность и комфорт. Хорошая пара обуви поможет вам в беге, предотвратив травмы ног и мышечные судороги.

7) Длинный бег

Ориентация на длительные пробежки имеет решающее значение для повышения выносливости и выносливости. Либо увеличивайте длительность бега на 5-10 минут, либо каждый раз добавляйте 800-1600 метров.

Многие пытаются бежать слишком быстро и изо всех сил пытаются финишировать сильным.Чтобы бороться с этим, убедитесь, что вы заканчиваете свой длинный бег в медленном и устойчивом темпе, и сосредоточьтесь на преодолении дистанции.

8) Делайте интервалы

Включение интервальных тренировок в повседневный бег — отличный способ укрепить мышцы, улучшить аэробные способности и повысить выносливость.

Упражнение должно начинаться со спринта в течение 10-30 секунд, за которым следует более продолжительный период бега трусцой или ходьбы.

9) Включить перекрестное обучение

Бегуны всегда склонны к бегу, но кросс-тренинг помогает улучшить общую физическую форму.Один или два раза в неделю включайте в свой распорядок бега несколько из следующего:

• Езда на велосипеде на открытом воздухе
• Плавание
• Эллиптическая тренировка
• Табата тренировки

10) Охлаждение

Охлаждение после тренировки позволяет постепенно восстановить нормальную частоту сердечных сокращений и артериальное давление.

Охлаждение похоже на разогрев. Он должен длиться 3-10 минут и включать более медленные, нежные движения и упражнения на растяжку.

Другие идеи для повышения выносливости при беге

• Бег в темпе
• Оставайся гидратированным
• Бег с друзьями
• Включи плиометрику
• Бег по наклонной

В заключение
По мере того, как вы работаете над повышением выносливости во время бега, важно помнить о своих пищевых привычках . Пища, которую вы едите, играет важную роль в повышении вашей выносливости, выносливости и общего самочувствия. Если вы не едите здоровую и питательную пищу, вашему организму просто не хватает того, что ему нужно, чтобы подпитывать вашу пробежку и весь день.

Готовы повысить выносливость при беге? Попробуйте приложение Fitbase App , чтобы начать интеллектуальное интерактивное обучение.

Скачать в Google Play Скачать в iOS App Store

---

Другие статьи по теме:

32 Советы по бегу, которые помогут вам стать лучше бегуном

Мы, люди, поднялись на вершину пищевой цепочки, потому что наш большой мозг помог нам перехитрить как хищников, так и добычу. Разумно, верно? Но на самом деле это может быть наше сердце, легкие и ноги, которые в первую очередь позволили нашему мозгу стать таким большим.Как вид, мы действительно хорошо бегаем. Действительно, наша способность бегать часами напролет невероятно редка в животном мире, и возможно, что мы здесь только сегодня, потому что наши предки развили эту способность как тактику охоты, чтобы истощить даже более крупную и более сильную добычу, пытающуюся убежать от нее. Гипотеза бега на выносливость, хорошо изученная область антропологии и эволюции человека, утверждает, что именно наша способность бегать на длинные дистанции дала этим небольшим группам охотников-собирателей необходимые животные жиры и белки, которые позволили им не только выжить, но и выжить. процветать.

В наши дни наше выживание не зависит от способности пережить мамонта, но регулярный бег увеличит продолжительность вашей жизни, а также качество вашей жизни. Это сделает вас более здоровыми, здоровыми и даже счастливыми — многочисленные исследования показали, что бег значительно снижает вероятность депрессии, беспокойства и других психических заболеваний, одновременно улучшая настроение и повышая чувство энергии и благополучия.

Короче говоря, нам всем нужно больше бегать. В конце концов, это самый дешевый и простой способ улучшить свое здоровье, физическую форму и настроение — все, что вам нужно, — это немного времени и усилий (и подходящая пара кроссовок).А благодаря этим советам некоторых ведущих бегунов, тренеров и экспертов Великобритании теперь вы можете добиться большего — быстрее.

Подготовка

Как и все в жизни, подготовка окупается. Если вы начинаете бегать без какой-либо долгосрочной цели, это может означать просто решение, как часто вы собираетесь бегать, но если у вас запланировано мероприятие, выбор тренировочного плана должен быть в первую очередь вашим. список дел.

1. Имейте план

Если ваша цель — просто финишировать в своей первой правильной гонке или побить свой личный рекорд в марафоне, вам нужен план, иначе вы рискуете быстро ни к чему не привести.«У вас есть два варианта: найти хороший нестандартный план или попросить квалифицированного тренера по бегу составить индивидуальный», — говорит элитный бегун и тренер Шон Диксон (playsgetrunning.co.uk) . «Общие планы доступны бесплатно и основаны на достижении установленной дистанции в установленное время, и многие бегуны использовали их для хорошего эффекта. Убедитесь, что он составлен экспертом и вы понимаете смысл каждого сеанса. Это позволит вам вносить небольшие изменения в ваш недельный график и ваш прогресс.”

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: 5K планов | Планы 10K | Планы полумарафона | Планы марафона

2. Получите ТО

Перед тем, как приступить к своему плану, может быть стоит осмотреться, чтобы исправить любые мелкие недоработки или недостатки техники бега, которые могут перерасти в серьезные проблемы, особенно если у вас в анамнезе травмы. .

«Если вы собираетесь серьезно заняться бегом, важно как можно раньше выявлять и исправлять вредные привычки, что сделает тренировки более полезными и приятными», — говорит Диксон.Запишитесь на прием к физиотерапевту или спортивному массажисту, который сможет выявить любые слабости, скованность или дисбаланс. «Наличие эксперта, оценивающего то, как вы бегаете, выявит любые слабые стороны или особенности, которые, если их не остановить, могут закончиться болью или травмой в будущем».

3. Рассмотрим клуб

Бег в одиночку может быть одной из величайших радостей жизни, но если вы выполняете несколько пробежек в неделю как часть тренировочного плана, выполнение некоторых из них с другими людьми — отличный способ сохранить мотивацию. , заводите друзей и открывайте для себя новые места для бега.Сейчас вы найдете группы бесплатного бега в большинстве городов Великобритании — многие специализированные магазины проводят несколько групповых забегов каждую неделю — или вы можете подумать о вступлении в свой местный клуб бега. Будьте уверены, что вам не нужно быть спидстером, чтобы присоединиться — они подходят для всех способностей.

Первым пунктом в вашем списке покупок должна быть пара кроссовок хорошего качества. Это не обязательно означает, что нужно тратить огромные деньги, но это означает, что нужно потратить некоторое время на то, чтобы выяснить, какая пара вам подойдет.Это руководство от экспертов специализированного магазина бега Runners Need поможет.

4. Получите анализ походки

Бесплатная услуга анализа походки предлагается во многих специализированных магазинах для бега, в том числе во всех магазинах Runners Need. Вы будете записаны на видео во время бега на беговой дорожке в течение нескольких минут, а затем отснятый материал будет воспроизведен (при необходимости в стоп-кадре), чтобы оценить вашу ступню, шаг и характер бега. Эта информация затем используется, чтобы найти лучшую обувь для вас, хотя следует сказать, что вы не должны ценить результаты анализа походки сверх того, что говорят вам ноги.Как правило, лучше всего следовать следующему правилу: если вам действительно нравится, как обувь ощущается при пробном запуске, это обувь для вас.

5. Выберите подходящий тип обуви

Подумайте, где вы собираетесь бегать, и купите обувь, подходящую для местности. Если вы тренируетесь по бездорожью, то дорожная обувь с наращенным каблуком не подходит, потому что вы будете менее устойчивы и можете повредить лодыжку. Точно так же пара кроссовок с глубокими шипами на подошве будет очень неудобной на асфальтированных дорогах, потому что шипы будут давить на подошвы ваших ног.

6. Пробный запуск

Покупка кроссовок — это серьезное вложение, поэтому вы всегда должны тщательно проверять любую обувь перед ее покупкой. Если вы будете ходить по ковру в магазине, это не повлияет на то, как вы будете чувствовать себя в обуви, когда вы в ней бегаете. Вместо этого вам следует «протестировать» их на беговой дорожке в магазине.

7. Не теряйте обувь

Ваши кроссовки будут подвергаться сильным ударам по широкому спектру поверхностей и в любую погоду, поэтому их придется заменять довольно часто.Обычно вы должны заменить пару через 500-600 миль (800-960 км). То, как часто вам нужно покупать новую обувь, будет зависеть от вашего веса, стиля бега и выбора местности, но вам всегда следует избегать попыток выжать несколько лишних недель из явно изношенной обуви, потому что обувь не поддается Вам нужна защита, и вы увеличите свои шансы получить травму.

8. Выбирайте носки Smarter Socks

Вы всегда должны носить носки, в которых собираетесь бегать, когда идете на примерку обуви.Толщина носка может иметь большое значение для посадки и ощущения от обуви, особенно если ваши ноги расширяются от жары. Бегунам следует носить носки, специально предназначенные для бега, потому что они имеют дополнительную набивку на подушечке стопы, пальцах ног и пятке. Эта дополнительная набивка снижает ударную нагрузку и защищает важные участки, на которых могут образоваться волдыри. Также обычно есть набивка или более узкая область через арку, чтобы позволить обуви более плотно прилегать и добавить лучшую поддержку арки.

9. Завершите свой гардероб для бега

После того, как вы разобрали кроссовки и носки, пора сосредоточиться на остальной части вашей экипировки.Футболки и шорты обычно являются основными элементами любого бегового гардероба, а ключевые вещи, которые вы хотите, чтобы ваш комплект был легким, дышащим и влагоотводящим. Кроме того, все зависит от погоды, с которой вам предстоит столкнуться. Если вы тренируетесь зимой на улице, то вам стоит приобрести спортивную куртку, защищающую от ветра и дождя, а базовые слои и трико также могут стать жизненно важными союзниками в вашей борьбе с холодом.

Производительность

Когда вы впервые начнете бегать, ваши цели, вероятно, будут простыми и не будут сосредоточены на скорости — например, чтобы стать лучше или проводить больше времени на открытом воздухе, — но через некоторое время вы почти наверняка начнете думать, как вы можете стать лучше и быстрее бегать.Эти советы помогут.

10. Выполняйте свой распорядок дня

Ключ к тому, чтобы стать лучше бегуном на любой дистанции, — это постоянство. «Чем чаще вы бегаете, тем раньше вы заметите улучшение состояния сердечно-сосудистой системы, увеличение как устойчивого темпа, так и максимальной скорости, а также лучшее восстановление», — говорит Диксон, прежде чем добавить небольшое предостережение. «Это применимо только в том случае, если вы следуете разумному, реалистичному и прогрессивному плану тренировок и разумно его выполняете. Запланируйте длительные пробежки в те дни, когда вы, скорее всего, сможете их приспособить.Вы должны быть последовательны, но также должны быть реалистами ».

11. Становитесь сильнее

«Если вы хотите быть быстрым, сначала станьте сильнее», — говорит Диксон. «Развивайте силу ягодиц, ног и корпуса, а также улучшайте силу и подвижность бедер, колен и лодыжек и работайте над улучшением гибкости. Начни думать как спортсмен, и ты начнешь выступать как спортсмен ».

12. Тренируйтесь быстрее

Бегуны любого уровня могут извлечь выгоду из добавления скоростных интервалов в свой распорядок дня.Интервальные тренировки не только помогают вам быстрее набирать скорость, но и обостряют вашу беговую форму и, что особенно важно, оживляют вашу тренировку, потому что соблюдение одинаковых постоянных 5 км для всех ваших пробежек через некоторое время станет серьезно утомлять.

Длина и скорость интервалов, которые вы делаете, будут варьироваться в зависимости от ваших общих целей, и вы также можете проводить отдельные занятия, в которых вы меняете длину и темп интервалов. Вот предложение Диксон о коротком и резком интервальном сеансе.

«Короткие, быстрые интервальные тренировки увеличат вашу устойчивую скорость», — говорит Диксон.«Интервалы не должны длиться более 90 секунд, чтобы вы могли поддерживать интенсивность около 85% от ваших максимальных усилий на всем протяжении. Отдых между каждым интервалом должен быть в три-четыре раза длиннее упражнения, чтобы вы могли сохранить качество спринта ».

Он рекомендует начинать с десяти повторений по 40 секунд. «Если вы замедляетесь во время спринта, завершите тренировку, потому что только качественные повторения улучшают скорость», — говорит он. «Во время этих упражнений вы испытаете значительное накопление молочной кислоты, что в конечном итоге и является целью тренировки.Чем лучше вы переносите молочную кислоту, тем быстрее вы бежите ». Сначала тщательно прогрейте.

13. Работайте над техникой

Когда вы впервые начнете бегать, вы обнаружите, что добиваетесь огромных успехов исключительно благодаря постоянству, а также увеличению частоты и качества тренировок. Однако со временем вам может пригодиться и настройка вашей техники бега, хотя попытка изменить это без помощи специалиста может быть сложной задачей.

«Вы должны стоять прямо, высоко держать бедра и слегка наклоняться вперед от пальцев ног», — говорит Диксон.«Вы должны уметь провести прямую линию через уши, плечи и бедра. Вы хотите свести к минимуму боковое движение плеч и бедер и свести к минимуму движение туловища, опустив плечи и отводя руки назад от плечевого сустава ».

Одна вещь, над которой вы можете легко работать самостоятельно, — это ваш темп бега — количество шагов, которые вы делаете за минуту. Большинство часов для бега отслеживают это за вас, и цель, как правило, состоит в том, чтобы увеличить частоту вращения педалей для повышения эффективности, а также снижения риска травм.

«Ваша цель — проводить меньше времени в контакте с землей и не допускать чрезмерного шага, потому что длинные и тяжелые шаги очень неэффективны — более короткие и быстрые шаги, включающие только кратковременный контакт с землей, намного лучше», — говорит Диксон. .

14. Выполняйте упражнения

Спусковые упражнения имеют два преимущества. Первый — когда вы используете их как часть разминки перед гонкой или тяжелой тренировкой. Они помогают подготовить ваше тело, чтобы вы могли вылететь из ворот и с самого начала достичь своего гоночного темпа.

Второе пособие — более долгосрочное. Добавление упражнений в еженедельный распорядок дня, возможно, после легкой пробежки, может помочь со временем отточить вашу технику бега. Вы также можете выполнять их как быструю отдельную тренировку, если хотите. Вам понадобится растяжка на 10-20 м и от 10 до 15 минут, чтобы выполнить несколько подходов каждого упражнения. И, конечно, вам понадобятся некоторые упражнения. Начните с этих беговых упражнений, которыми поделился с нами Ник Андерсон, основатель RunningWithUs.

15. Бег по холмам

Забеги по холмам — это простейшая форма тренировки на скорость, потому что их легко спланировать, они не требуют много размышлений и, хотя они чертовски больны, они быстро заканчиваются.«Сеансы подъема отлично подходят для ягодичных мышц, повышают частоту сердечных сокращений и проверяют способность организма перерабатывать молочную кислоту, что является ключевым фактором повышения скорости, — говорит Диксон. «Найдите крутой холм, бегите по нему быстро от 30 до 45 секунд, затем вернитесь вниз и повторите от шести до десяти повторений».

Как вариант, вы можете сбежать с холма. «Кенийские бегуны часто используют скоростные спуски, чтобы улучшить вращение стопы, потому что вы должны держать ноги в движении, чтобы предотвратить сильное сотрясение суставов», — говорит Диксон.«Найдите холм с небольшим уклоном. На вершине встаньте прямо, затем наклонитесь вперед вместе с холмом, когда начнете бежать. Сосредоточьтесь на том, чтобы быстро поднимать пятки и делать короткие быстрые шаги, делая контакт с землей мягким, легким и быстрым ». Попробуйте от шести до десяти повторений по 30 секунд на спуске, возвращаясь к вершине после каждого.

16. Шаги бега

Шаги — это основной продукт тренировки для элитных бегунов — они могут способствовать развитию хорошей формы и подготовить ноги к быстрой тренировке или бегу в ближайшие дни.

«После короткого пробега в легком темпе найдите ровную непрерывную дорожку или тротуар длиной от 80 до 100 м», — говорит Диксон. «Бегите быстро и плавно по всей длине. Вам не нужно «высовывать глаза» — стремитесь приложить от 85% до 90% ваших максимальных усилий, оставаясь максимально сосредоточенным и расслабленным ». Выполните от шести до восьми повторений с медленным бегом трусцой или возвращайтесь в исходное положение после каждого из них и делайте тренировку шага один или два раза в две недели.

17. Знай свои пределы

«Необязательно ломать голову на каждом этапе», — говорит Диксон.«Интенсивные интервальные тренировки и длительные пробежки являются важными столпами тренировочного плана, но слишком частое их выполнение утомляет вас физически и морально. Включите удобную работу с постоянным равновесием и восстановительные пробежки, чтобы дать вашему разуму и мышцам адекватное восстановление ».

18. Прочтите о беге

О беге написано бесчисленное количество миллиардов слов, и хотя не все из них применимы к вашей ситуации, есть много чего узнать, если вы потратите время на чтение статей, книг и форумов. освещение спорта.Люди говорили (и не соглашались) о беге с незапамятных времен, и мы обнаружили огромное количество информативных мнений о снаряжении и конкретных событиях — на самом деле, вы можете подобрать полезные лакомые кусочки, которые можно применить к своим тренировкам даже в самых, казалось бы, глупых. интернет-дискуссий.

Естественно, есть также много отличных книг о том, как лучше всего подготовиться к марафону или другому бегу. Даже если вы не нажимаете на первое, что прочитали, продолжайте попытки — в какой-то момент вы почти наверняка наткнетесь на метод обучения, который поможет вам извлечь из себя максимум пользы.

Тем не менее, мы находим, что даже общие книги о беге лучше, чем учебные пособия, потому что они дают как идеи о том, как сформировать вашу тренировку, так и вдохновляют на то, чтобы действительно выйти и сделать это. Начните с наших рекомендаций по выбору лучших книг по бегу, чтобы найти подборку мотивационных книг.

Питание и добавки

Углеводы и жиры являются ключевыми источниками энергии для бегунов. Вы сожжете больше первого при беге в умеренном или быстром темпе или в течение длительного времени, и больше второго при медленном темпе.Важно убедиться, что вы едите достаточно, чтобы питать свои тренировки, и принимайте пищу в правильное время, особенно в преддверии большой гонки.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Как сделать карбюраторную нагрузку перед бегом на марафон

19. Не откладывайте заправку

Правильная заправка после пробежки жизненно важна, особенно если вы выбираете бег натощак (см. 21 ниже). «Прием пищи после пробежки будет способствовать восстановлению, поэтому, если вы действительно бегаете натощак, важно как можно скорее съесть правильную пищу, содержащую углеводы для восполнения энергии и хороший источник белка для восстановления мышц», — говорит диетолог Рене МакГрегор. , автор книги Training Food .

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: что есть после пробежки

20. Ешьте правильные углеводы

«Для любой пробежки продолжительностью более 90 минут некоторые легкоусвояемые углеводы — смузи, тосты с бананом или каша с медом — в час или два перед тем, как вы начнете, улучшат производительность », — говорит МакГрегор. «Вам также следует убедиться, что вы съедали достаточно углеводов за последние 24 часа перед пробежкой, чтобы запасы гликогена в ваших мышцах пополнились. Это важно для более длительных и интенсивных пробежек, чтобы у вашего тела было все простое в использовании топливо, необходимое для стабильной хорошей работы на протяжении всей тренировки.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: что есть перед пробежкой

21. Попробуйте бегать голодным

«Я рекомендую бегать натощак для медленных и умеренных пробежек продолжительностью до 90 минут, что означает отказ от еды за два часа до пробежки. отправляюсь или бега первым делом перед завтраком », — говорит МакГрегор. «Это улучшает способность вашего тела использовать запасы жира в качестве топлива, что делает вас более эффективным бегуном (а также помогает похудеть). Если вы новичок в беге, вам нужно готовиться к тренировкам в состоянии полного голодания, потому что это может подавить вашу иммунную систему, если вы не дадите своему телу время на то, чтобы должным образом приспособиться.”

22. Call On Caffeine

Когда вы довольны изменениями, внесенными в ваше питание и ежедневный рацион, вы можете выбрать несколько полезных добавок. Лучшие добавки для бегунов — это те, которые задерживают наступление усталости, например кофеин. Активный ингредиент в вашей утренней чашке бодрости — одна из самых надежных доступных добавок на выносливость. Кофеин продлевает время, в течение которого вы можете выполнять упражнения с высокой интенсивностью, а также снижает вашу предполагаемую скорость нагрузки, что означает, что вы чувствуете, что конкретная физическая задача менее требовательна, чем она есть на самом деле.Это, в свою очередь, позволяет вам продолжать тренироваться с максимальной интенсивностью.

Вы можете купить гели для бега и спортивные напитки, содержащие кофеин, или придерживаться утреннего кофе. Однако было бы упущением, если бы мы не упомянули о возможном побочном эффекте приема кофеина перед пробежкой, заключающемся в том, что вам может понадобиться туалет. Скорее плохо. Поэтому убедитесь, что вы попробовали добавки с кофеином до дня соревнований, чтобы ваша ставка PB не была испорчена неожиданной поездкой на Portaloo.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: добавки для бега для марафонцев

23.Ешьте свою зелень (и красные, пурпурные и желтые)

Бегуны справедливо зациклены на том, как лучше всего снизить риск травм, но болезнь может нарушить тренировочный план так же быстро, как изворотливое колено, особенно если вы тренируетесь через зима для весеннего марафона. Убедитесь, что вы съедаете как минимум пять порций фруктов и овощей в день, и старайтесь, чтобы ваша тарелка была разноцветной, чтобы ваше тело получило все питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья во время напряженного тренировочного плана.

Бег — это ваше внимание, но это не единственное упражнение, которое вам следует делать. Укрепление ног и корпуса поможет вам бегать быстрее, дольше и снизить риск травм, в то время как другие формы кардио могут улучшить вашу физическую форму, избегая воздействия бега на ваше тело.

24. Укрепляйте ноги и ядро ​​

Силовые тренировки должны быть в расписании тренировок каждого бегуна, потому что более сильная нога — это более быстрая и упругая нога. Вам не нужно изо всех сил в тренажерном зале и несколько дней страдать от DOMS — четыре цикла этой простой тренировки с собственным весом пару раз в неделю творят чудеса.

25. Сними вес

«Бассейны представляют собой прекрасную среду для проведения восстановительного сеанса», — говорит Ник Грантэм, элитный тренер, который работал со спортсменами-олимпийцами и футболистами Премьер-лиги. «Вода обеспечивает свойства плавучести и сопротивления, которые позволяют выполнять тренировку с минимальным воздействием на тело. Многие эксперты рекомендуют завершить 20-минутную восстановительную сессию в бассейне на следующий день после тяжелой тренировки или мероприятия ».

Восстановление

Независимо от того, насколько вы опытный или опытный бегун, нужно ценить дни отдыха и сеансы восстановления.Вся тяжелая работа, которую вы выполняете во время тяжелых тренировок, окупается только в том случае, если вы даете своему телу шанс восстановиться после этой работы. Правильное разогревание после каждого бега и отдых могут показаться потраченным впустую временем, но невыполнение этого приводит к утомлению, усталость — к травмам, а травмы — к темной стороне / невозможности бегать.

26. Всегда разминка

«Разминка обеспечивает период адаптации между тренировкой и отдыхом. Это, наверное, самая запущенная часть тренировки, но вы пропускаете ее на свой страх и риск », — говорит Грэнтэм.«Выполнение правильной разминки улучшит расслабление мышц, удалит продукты жизнедеятельности, уменьшит мышечную болезненность и вернет сердечно-сосудистую систему в состояние покоя». Бегайте трусцой от 10 до 15 минут, постепенно снижая скорость каждые пару минут.

27. Инвестируйте в массаж

«Высокопроизводительные спортсмены все чаще используют массаж в своих стратегиях восстановления, и он становится все более и более популярным среди спортсменов-любителей», — говорит Грэнтэм. «Физические преимущества могут включать усиление кровотока, улучшенную доставку кислорода и питательных веществ к утомленным мышцам, повышенное удаление молочной кислоты и улучшение подвижности.Психологические преимущества также не следует недооценивать — многие сообщают, что это улучшает их настроение ».

28. Больше спите

Да, вы действительно можете стать быстрее, лежа в постели. «Сон — одна из наиболее важных форм отдыха, и он дает вам время адаптироваться к физическим и умственным требованиям тренировок», — говорит Грэнтэм. «Недостаток сна может привести к потере работоспособности, как из-за плохого сна за одну ночь, так и из-за накопления плохого сна в течение нескольких ночей подряд.Уменьшение количества сна в течение недели может привести к недосыпанию и негативно повлиять на производительность ». Старайтесь проводить по крайней мере семь, но лучше восемь или девять часов в сутки.

29. Легкие пробежки должны быть легкими

Медленные, легкие пробежки помогают вам развивать и поддерживать физическую форму, а также позволяют вашему телу восстанавливаться после более тяжелых тренировок. Во время этих легких пробежек важно не снижать темп, чтобы не работать слишком усердно. Вы должны быть в состоянии поддерживать беседу во время бега (или, если вы соло, подпевать припеву вашей любимой беговой песни — тихо).Если вы используете зоны частоты пульса для тренировки, оставайтесь в зонах 1 и 2 во время легких пробежек.

30. Серьезно относитесь к дням отдыха

Как только вы начнете бегать, у вас начнется зуд в ногах в те дни, когда вы не планируете тренироваться. Тем не менее, необходимо хотя бы один полный день отдыха в неделю, чтобы позволить вашему телу восстановиться и адаптироваться к тренировочной нагрузке. Пропускайте дни отдыха, и в лучшем случае вы сгорите, а в худшем — получите травму.

День отдыха — это не просто отказ от бега — по возможности следует воздерживаться от любых упражнений.Даже упражнения на растяжку и подвижность, которые вы делаете для поддержки бега, лучше всего выполнять в день, когда вы также бегаете, чтобы дать вашему телу полный день отдыха в другой день, и, конечно же, не планируйте силовые тренировки. на день отдыха. Если вам абсолютно необходимо что-то сделать, убедитесь, что это не более утомительно, чем катание с пеной или очень легкий кросс-тренинг на велосипеде или в бассейне.

Если вы готовитесь к соревнованию, как только вы приближаетесь к гонке, ваши дни отдыха становятся еще более важными.По возможности, стоит спланировать всю гоночную неделю так, чтобы максимально увеличить время восстановления и поднять ноги. Труднее представить себе преимущества дней отдыха по сравнению с чувством выполненного долга, которое вы получаете после тяжелого бега, но дать организму время на восстановление так же важно, как и сама тренировка, если вы хотите, чтобы ваш бег прогрессировал.

Профилактика травм

Бегуны очень беспокоятся о травмах, и они много говорят о травмах, и они часто получают травмы, но несколько простых шагов могут значительно снизить риск возникновения как мелких, так и серьезных проблем.

31. Медленно увеличивайте объем тренировок

Самый быстрый способ получить травму — это резко увеличить объем или интенсивность тренировки, которую вы выполняете. Следование тренировочному плану поможет вам наращивать количество бега, которое вы выполняете постепенно, с одной, двумя или, максимум, тремя тяжелыми тренировками, такими как спринт с холма или интервальные бега в неделю. Как правило, рассчитайте среднее расстояние, которое вы пробежали за последние четыре недели, а затем планируйте тренировку на следующей неделе с учетом этого числа — вы должны увеличивать общее расстояние примерно на 3-5 км, а не прыгать на 10-15 км каждую неделю. .

32. Сосредоточьтесь на ногах

«Упражнения для ног — самая недооцененная вещь для бегунов», — говорит консультант по биомеханике Трэвис Аллан, который работал с олимпийскими триатлонистами и элитными спортсменами. «Они важны, потому что, если ваша нога не касается земли должным образом, у вас могут развиться общие проблемы, такие как колено бегуна или боль в соединительной ткани». Попробуйте эти упражнения, чтобы улучшить свою способность поглощать удары при каждом шаге и предотвратить напряжение и напряжение суставов.

Выполняйте эти упражнения по порядку либо перед пробежкой, либо в нерабочие дни.Некоторые движения тонкие, поэтому, чтобы получить максимальную пользу, следуйте инструкциям по форме и сосредоточьтесь на точных движениях.

Выворот стопы: Лягте на спину, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Закрепите ленту для упражнений вокруг средней части стопы (а не пальцев ног) на обеих ногах, чтобы было небольшое натяжение ленты, когда ваши ступни находятся примерно на ширине плеч. На одной ноге слегка наклоните пятку и большой палец ноги внутрь, затем проведите ногой по полу наружу, чтобы натянуть повязку.Движение будет легким, и вы поймете, что делаете его правильно, если почувствуете сокращение мышц снаружи голени. Удерживайте это положение в течение 6 секунд. Вернитесь в исходное положение на 6-10 секунд и повторите это шесть раз. Затем проделайте то же самое с другой ногой.

Выворот стопы: Лягте на спину, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Закрепите ленту для упражнений вокруг средней части стопы на обеих ногах и перекрестите одну ногу над другой. Позвольте пятке выкатиться наружу (но не наклоняйте ее так, чтобы вы оказались сбоку от ступни), затем подвигайте ступней внутрь, пока не почувствуете сокращение мышц на внутренней стороне голени.Удерживайте это положение в течение 6 секунд. Вернитесь в исходное положение на 6-10 секунд и повторите это шесть раз. Затем проделайте то же самое с другой ногой.

Подошвенное сгибание: Лягте на спину, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Отведите одну ногу назад и поместите ее верхнюю часть за другую пятку. Осторожно прижмите переднюю часть передней стопы к земле, слегка поверните ступню внутрь и потяните ее обратно к другой ступне, чтобы почувствовать, как задействованы икроножные мышцы.Удерживайте это положение на счет 6 секунд, отдохните 6-10 секунд и повторите это шесть раз. Затем проделайте то же самое с другой ногой.

Тыльное сгибание: Лягте на спину, согните колени и поставьте обе ступни на пол. Согните пальцы ног на обеих ногах, чтобы оторвать их от пола, но старайтесь не отрывать стопу от пола. Удерживайте это положение в течение 6 секунд. Вернитесь в исходное положение на 6-10 секунд и повторите это шесть раз.

Бег на выносливость для начинающих | Станьте активнее с A.Vogel

Что такое бег на выносливость?

У разных людей разные представления о том, что означает «выносливость» — для кого-то это 5 км, для кого-то марафон, а для кого-то это бег, который занимает несколько дней и охватывает большие расстояния, такие как West Highland Way или John o ‘Groats. к краю земли.

Однако общепринятое определение бега на выносливость — это что-либо более 3 км, другими словами, не спринт.

Какую дистанцию ​​подойдет новичку?

На этот вопрос может быть непросто ответить, потому что все зависит от вашей естественной физической формы и от того, какие еще формы упражнений вы делаете.

Для новичков я рекомендую для начала нацелиться на 5 км, хотя, если вы новичок в беге, скорее всего, вы не справитесь с этим с первого дня — и это нормально! Как абсолютный новичок, вы можете с трудом пробежать более полумили без отдыха, а это означает, что целые 5 км могут занять у вас довольно много времени и могут быть достаточно утомительными, чтобы заставить вас бросить бег навсегда! Что вам нужно делать, так это медленно наращивать.

Для начала я бы предложил вместо этого сосредоточиться на беге в течение определенного периода времени.20 минут непрерывных упражнений — это базовый уровень, необходимый для повышения выносливости, поэтому для начала я бы нацелен на 20-минутную пробежку три раза в неделю. Вы можете переключаться между ходьбой и бегом в течение этих 20 минут, если ваш темп ходьбы достаточно быстрый, чтобы сердце работало.

Более короткие интервалы на самом деле лучше всего подходят для начала — вы не хотите доводить себя до абсолютного предела, борясь через 10 минут, а затем свертываясь в течение следующих 10 минут. Начните с двух минут бега, а затем двух минут ходьбы.

С этого момента вам нужно постепенно увеличивать выносливость, пока не дойдете до этих 5 км.

Как повысить выносливость?

Повышение выносливости связано с увеличением выносливости сердечно-сосудистой системы, и этого можно достичь, плавно увеличивая три вещи: продолжительность тренировки, интенсивность и частоту упражнений. По сути, это означает, что нужно бегать дольше, быстрее и чаще.

Однако важно достичь хорошего баланса — вы хотите подтолкнуть себя достаточно сильно, чтобы повысить выносливость, но не настолько сильно, чтобы вы чувствовали себя побежденными или причиняли травму.

Беги дольше . Каким бы ни был ваш уровень физической подготовки, первое, что нужно сделать, — это постепенно увеличивать время бега и сокращать время ходьбы. Если вы начали с двух минут бега и двух минут ходьбы, попробуйте на следующей неделе три минуты бега и две минуты ходьбы. Затем попробуйте прыгнуть на 5 минут бега и на 3 минуты на ходьбу. Продолжайте наращивать темп, пока не сможете пробежать полные 20 минут без ходьбы. План NHS Couch to 5K представляет собой удобное руководство, которое постепенно увеличивается каждую неделю.

Как только вы добьетесь 20-минутного непрерывного бега, увеличьте его до 25, а затем до 30. Если вы заинтересованы в беге на более длинные дистанции, вы можете увеличивать свое время каждую неделю. Однако вам также может быть полезно заставить себя бегать немного быстрее и сосредоточиться на расстоянии.

Беги быстрее . По прошествии 30 минут постарайтесь преодолеть большее расстояние за это время, увеличив скорость. В качестве альтернативы, теперь вы можете переключиться на измерение расстояния, а не времени — поэтому, если вы можете пробежать 5 км за 35 минут, попробуйте пробежать немного быстрее, чтобы закончить на две или три минуты раньше.

Запускайте чаще . Когда вы впервые начинаете бегать, стремление бегать 3 дня в неделю является хорошим ориентиром для повышения выносливости. По мере того, как вы поправляетесь, попробуйте потратить лишний день здесь и там — через несколько недель вы можете обнаружить, что можете с удовольствием бегать каждый день.

Какие продукты и напитки могут повысить выносливость?

Ваша диета играет огромную роль в поддержании работоспособности и помогает вам повысить выносливость. Если вы регулярно занимаетесь бегом, протеиновые добавки — отличный способ убедиться, что в ваших мышцах есть все необходимое для укрепления, роста и восстановления, особенно если в вашем рационе не хватает белка.Вам не нужно ничего слишком крепкого, но нежный, полезный протеиновый коктейль, такой как Purition, или протеиновые батончики, такие как Pulsin, могут добавить дополнительную поддержку.

Внезапное увеличение физических нагрузок может вызвать дополнительную нагрузку на организм, поэтому убедитесь, что ваша диета насыщена витаминами и минералами: обязательно должны быть темные листовые овощи, такие как капуста и шпинат, а также орехи, семена и ярко окрашенные фрукты и овощи.

Свекольный сок — отличное дополнение к любому тренировочному плану, и я не могу его рекомендовать! Существует множество исследований, показывающих, что свекольный сок помогает улучшить потребление кислорода организмом, что может дольше поддерживать питание мышц, уменьшая усталость и улучшая работоспособность.Одно исследование 2010 года показало, что участники продержались на беговой дорожке на 12% -14% дольше после ежедневного употребления свекольного сока ¹ .

Свекольный сок Biotta изготовлен из прессованной органической свеклы, выращенной в Швейцарии. Он был подвергнут молочной ферментации, чтобы обеспечить благоприятную для кишечника L + молочную кислоту, а не из концентрата.

Подготовка к пробежке и восстановление после нее

Вы найдете множество статей о том, какие продукты есть до, во время и после пробежки, включая высококачественные протеиновые коктейли, энергетические гели и многое другое, но как новичок, бегущий на 5 км, ваше тело должно довольно хорошо справляться с этим уровнем. физических упражнений при условии, что вы едите здоровую сбалансированную диету.Смузи, энергетические шарики и батончики — отличные способы повысить вашу энергию до и после пробежки, и вам всегда следует после этого пить много воды, чтобы восстановить водный баланс.

Простой способ восстановиться после пробежки — это сбалансированный минеральный напиток. Когда вы потеете, вы теряете не только воду, но и электролиты, а минеральный напиток Balance Mineral Drink помогает восполнить эти жизненно важные электролиты. Он содержит магний и кальций, которые способствуют энергетическому обмену и функции мышц; калий, который также способствует нормальной работе мышц; и цинк, который способствует синтезу белка.Просто смешайте со стаканом холодной воды и наслаждайтесь восхитительным вкусом клубники!

Как новичок, вы, вероятно, сначала испытаете мышечную боль и скованность, поскольку ваши мышцы адаптируются к новому уровню напряжения. Если вы потратите 5 минут до и после пробежки на разминку, охлаждение и растяжку, это поможет уменьшить наихудшую жесткость.

No related posts.