Как стоять на локтях: Урок 21. Стойка на локтях.

Урок 21. Стойка на локтях.

Авг 27th Урок 21. Стойка на локтях.

 Стойка на локтях- это один из тех элементов акробатики, научиться которому можно только через многократные попытки его выполнения и повторения.

Кажется, что он имеет много общего со стойкой на руках или со стойкой на голове.

Общее между этими стойками — это вертикальное положение корпуса относительно пола и расположение тела  «вверх ногами» или «вниз головой».

Но даже те, кто прекрасно выполняет первые два элемента, испытывают некоторые трудности  разучивании стойки на локтях.

Тем не менее, для лучшего усвоения стойки на локтях, в первую очередь разучиваем стойку на голове и на руках. Делается это прежде всего для укрепления корпуса: спины , плечевого сустава и рук.

Стойка на голове.

Прежде чем начать разучивание, позаботьтесь о  том, чтобы падать было мягко!

Разучиваем стойку на голове у стены. Это делается для того, чтобы:

-вовремя остановиться, в вертикальном положении прислонив стопы к стене;
-помочь определиться корпусу с вертикальностью положения;
-помочь телу сохранять вертикальное положение, как можно больше времени для лучшего укрепления корпуса.

Для разучивания стойки на голове у стены, необходимо встать перед стеной, положить подушку между стеной и Вами  и поставить руки ладонями на пол на расстоянии 15-20 сантиметров от стенки.

Опустить голову на подушку таким образом, чтобы две руки и голова образовали равносторонний треугольник.

Оторвать ноги от пола и поднять их наверх к стене, выпрямив корпус в вертикальное положение.

Не у всех и не всегда получается сразу подняться в вертикальное положение. Правильнее сказать, мало кому удаётся это сделать с первого раза. Поэтому, если Вам удалось сделать это сразу, то Вам, действительно, есть чем гордиться. Ну, а если нет, то знайте, что у Вас ещё всё впереди. И стойка на голове в том числе.

Чтобы приобрести большую уверенность в стойке на голове, необходимо «оторвать» ноги от стены и стараться продержаться в этом положении как можно больше времени.

Разучив стойку на голове у стены, перенесём её на середину.

Первое время подстрахуйтесь матрасами.

Для тех, кто разучивает элементы акробатики для их последующего исполнения в различных стилях танца, задача усложняется, так как с матрасом или с подушкой  ни на сцену, ни на  площадку не выйдешь. Поэтому постепенно необходимо привыкать к более жёсткой поверхности.

Первое время можно воспользоваться шапкой, вложив в неё кусок упругого материала.

Воспользовавшись шапкой, постепенно увеличивайте продолжительность времени в положении стойки.

Научитесь падать со «стойки на голове» заранее!

Лучше, конечно, опускать ноги в начальное положение.

Но ни для кого не секрет, что первое время больше падений, чем контролируемых движений.

Поэтому надо научиться или переходить со стойки головы в кувырок  (или опускать стопы ног на пол, прогнув спину в положение мостик).

Стойка на руках.

Надо отметить, что все стойки разучиваются одинаково:

-сначала у стены, прислонившись стопами,
-затем у стены, отрывая стопы от стены и задерживаясь как можно дольше без опоры;
-после чего переносим движение на середину.

Эти же три этапа мы пройдём и в разучивании стойки на руках.

Чтобы подняться в стойку на руках у стены необходимо:

1. Подойти к стене и поставить ладони на пол на расстоянии 15-20 сантиметров от стены

2. Оторвать ноги от пола и выпрямив корпус принять вертикальное положение.

У кого-то получится сразу, а кому-то придётся хорошо «попрыгать», прежде чем удастся встать на руки первый раз.

Если Вы относитесь к тем, кому с трудом удалось оторвать ноги от пола на высоту 10 сантиметров, не расстраивайтесь и, ни в коем случае, не сдавайтесь. В моей практике я не встретила ни одного человека, в каком бы он не был «плачевном» состоянии, кто бы , в конце концов, не научился выполнять этот элемент.

Однако я Вам напомню, что те, кто однажды падал, потом обычно говорят:  «Знал бы — соломку подстелил». Так, что позаботьтесь о Вашей «соломке» сразу и сами.

Падение при разучивании элементов акробатики — это норма, это составляющая часть разучивания элементов.

Учитесь падать!- это необходимость!

Если во время разучивания движения Вы пользуетесь матрасами, то со стойки на руках можно выйти в кувырок, прижав подбородок к груди и округлив спину.

Если Вы не пользуетесь матрасами, то при падении назад, лучше сразу прогнуть спину в мостик, опустив стопы на пол.

Так же при падении в сторону. Заботимся о том, чтобы первыми опустились на пол стопы.

Избегайте падений спиной и боками. Поверьте, Вам не понравится.

Если Вы выбрали для себя падение на мостик, то не забудьте перед тем, как начать разучивание стойки, подготовить спину для возможного прогиба.

Обычно, кто, как не мы сами, лучше всего знакомы с достоинствами и дефектами нашего тела. Если Вы начали заниматься не так давно, если у Вас пока ещё недостаточно опыта в физических упражнениях, то всё первое время проводите Ваши тренировки исключительно на матрасах.

«Сломаться»- дело пары секунд, исправление «поломки» занимает месяцы.

Рассмотрев внимательно все способы падений и подготовив спину, перенесите элемент стойку на руках на середину.

Помните, что с этого дня Вы должны выполнять этот элемент каждый раз, как только вспомните о нём.

Лучше выполнять его на отдохнувшее тело. Поэтому, сделав его несколько раз, займитесь чем-нибудь другим и забудьте о нём до следующего раза.

Вот только со следующим разом надолго не откладывайте.

Учитесь стоять, как можно дольше, контролируя тело при опускании стоп на пол.

Стойка на локтях.

Начинаем разучивание стойки на локтях, как и в других стойках, у стены. После её освоения у стены перейдём на середину.

Ставим локти на пол на ширину плеч, одна ладонь ложится на тыльную сторону кисти другой руки, образуя угол треугольника.

Уже с момента первой попытки встать на локти к стене, Вы заметите, что это совершенно другая стойка. И это действительно так.

Несмотря на то, что стойка на голове и на руках так же имеют положение корпуса вверх ногами (вниз головой) и вертикальное положение относительно пола, встать и удержаться будет значительно труднее.

Отчасти это связано с нашими ежедневными привычками. Опираясь на локти в обычном положении, мы обычно «задираем» голову. К тому же, в этой стойке голова, как будто бы, не умещается между полом и плечами. Выравнивая голову с позвоночником, мы как будто бы принимаем положение стойки на голове.

Однако «задирая» голову и опуская взгляд в пол, мы не осознано изгибаем в дугу весь позвоночник, что значительно снижает возможность остаться в стойке.

Чтобы подняться на локти первое время это движение в верхней части позвоночника надо исключить или привести к минимуму.

Голова и весь позвоночник должны находится по прямой перпендикулярной линии к полу.

Грудная клетка и диафрагма не наружу, а в себя.

Не опираться на локти, а отталкиваться локтями от пола, задействовав  плечи, мышцы спины и груди.

Только научившись стоять на локтях, можно позволить себе запрокинуть голову, чтобы посмотреть на пол или на руки.

Падения со стойки на локтях.

Падения со стойки на локтях обычно происходят в сторону передней части корпуса, поэтому позаботьтесь о том, чтобы не повредить пальцы на ногах, стопы или колени.

Ну а если вдруг Вы начнёте падать назад, то можете воспользоваться переходом в кувырок или в мостик, как было показано в первых двух случаях.

Posted in Акробатика and tagged акробатика, акробатический танец, ЗАНИМАЕМСЯ ДОМА, на голове, на локтях, на руках, стойка, урок, элементы акробатики by Альфия Хабирова with .

Как встать в стойку на локтях 🚩 как встать на руки дома 🚩 Йога и пилатес

Стойку на локтях выполнить гораздо проще, нежели стойку на руках. Ее можно считать подготовительным упражнением для более сложных. Особенно актуально данное упражнение тем, кто предпочитает тренировки со своим весом. Это помогает хорошо чувствовать тело, укреплять мышцы, делать фигуру стройной.

Стойка на локтях тренирует спину, ноги, разрабатывает статику и чувство равновесия. Во время выполнения кровь приливает к верхней части тела, что способствует улучшению самочувствия, укреплению кровеносной системы. Ноги при этом начинают отдыхать после длительного дня.

Не все смогут сразу же встать в стойку на локтях и простоять хотя бы несколько секунд. Для начала попробуйте встать на голову, опираясь на ладони. Если и это упражнение дается сложно, можно опираться ногами о стену, чтобы поупражнять спину. При этом следите за положением ног – они должны быть прямыми, у ступни вытянутыми и соприкасаться друг с другом.

После того, как стойка на голове без опоры на стену будет даваться легко, можно пробовать становиться на локти. Здесь также первые разы можно опираться о стену, чтобы прочувствовать, какие мышцы больше задействованы и поймать ощущение, где должна быть точка опоры.

Чтобы делать стойку на руках было проще, необходимо подготовить организм к статическим нагрузкам. Для этого нужно отжиматься от пола, подтягиваться на турнике, качать пресс. Во время подобных тренировок задействуется и спина. При выполнении упражнений следите, чтобы ноги были прямыми, соблюдайте правильную осанку.

Прекрасно помогает отжимание в стойке на руках. При этом ноги упираются в стену, чтобы сохранять стойку и не упасть. Если сможете отжаться хотя бы семь раз, то силы будет достаточно для того, чтобы простоять на локтях минуту и более.

На первых тренировках следите за положением ступней. Носки вытянуты, ступни соединены. Некоторые считают, что это больше для эстетики, но попробуйте согнуть ноги и развести ступни и поймете, что в таком случае проще держать равновесие, зато спина получает дополнительную нагрузку. При вытянутых носках сложнее держать равновесие, но зато это дает больший эффект для развития организма.

Также следует обращать внимание на прямоту ног. Прямые ноги – залог равномерного распределения нагрузок на все тело. Более того, если начнете сгибать ноги, можете потерять равновесие. Когда стойка на локтях будет давать легко, можно попробовать разводить ноги в стороны, словно выполняете поперечный шпагат.

Положение туловище – важнейшая составляющая правильного выполнения упражнения. Вы должны чувствовать легкую нагрузку на пресс. В пояснице также присутствует нагрузка, чтобы сохранить баланс. Именно поэтому на первых этапах важно подкачать мышцы пресса.

Стойка на локтях требует напряжения в плечевом поясе. Кроме этого, задействованы спина, пресс, ноги, шея. Поэтому следует размяться перед выполнением упражнением. Также важно выполнять его расслабленно, получая удовольствие. Подобные упражнения направлены на то, чтобы расслабить нервную систему, дать отдых нижним конечностям, снабдить кислородом мозг.

Стойка на локтях: как научиться делать упражнение

Cтойка на локтях – это популярное упражнение из кроссфита, которое необходимо освоить всем, кто хочет заниматься этим видом спорта. Упражнение не только развивает весь плечевой пояс и мышцы кора, но и является подводкой к некоторым соревновательным движениям, например, отжимания в стойке на руках.

Содержание

Что дает упражнение стойка на локтях

В кроссфит это движение пришло из гимнастики, вместе с другими базовыми элементами. В оригинале оно также называется стойкой на голове, но в кроссфите это движение получило более простое и понятное название (стойка на голове относится к вредным элементам из-за компрессии позвонков, потому не рассматривается, как вариант для данного спорта). В йоге эта асана называется Пинча Маюрасана.

Особенность стойки на руках заключается в том, что это упражнение сочетает динамическую и статическую нагрузку. Оно не имеет агрессивного воздействия на плечевые суставы, но отлично укрепляет их для последующих тяжелых нагрузок. Без него переход на другие гимнастические движения, при которых положение тела находится вниз головой, может стать не только затруднительным, но и весьма травмопасным.

Противопоказания

Каких-либо выраженных противопоказаний, чтобы научиться делать стойку, не существует. В числе случаев, когда стоит исключить или заменить упражнение, выделяют:

• Любые проблемы с плечевым суставом.
• Болевые ощущения в плечах или шее.
• Остеохондроз, протрузии, грыжи (в любом отделе позвоночника).
• Повышенное артериальное давление.

Какие мышцы работают

Несмотря на то, что поза подразумевает статическое напряжение, она дает ощутимую нагрузку на все мышцы верхней части тела и торса.

При выполнении стойки работают:

Также в качестве стабилизаторов для сохранения равновесия в работу включаются:

Техника выполнения

Техника стойки на руках достаточно простая, но для спортсменов крайне важно научиться выполнять каждый этап максимально корректно. В некоторых случаях постепенное и пошаговое освоение упражнения будет весьма полезным, особенно для начинающих. Пошаговое выполнение подразумевает постепенный переход к каждой фазе движения.

Техника:

1. Для начала необходимо встать в положение с упором лежа на полу (упор на локти, колени и пальцы ног). Локти должны касаться пола на уровне шеи.
2. Поставьте голову на пол между рук, старайтесь не слишком изгибать шею, это может быть травмоопасно.
3. Отрывайте колени от пола, выпрямите ноги и поднимайте таз вверх. Ноги и корпус должны быть согнуты под прямым углом (перевернутая буква V).
4. Выпрямите корпус так, чтобы он находился перпендикулярно полу (спина была прямой). Ноги подтяните ближе к себе и упритесь на носки.
5. Слегка согнув колени, оттолкнитесь носками от пола, одновременно сгибая ногу в колене для группирования.
6. Выпрямите ноги и зафиксируйте положение.

На стадии освоения и укрепления мышц всегда лучше делать движение у стены. Это поможет погасить инерцию и избегать падения назад при отталкивании ногами от пола.

Рекомендации по внедрению

• Если основная задача — правильно делать стойку, то рекомендуется осваивать движение отдельно. То есть в дни «отработки техники» или любое другое время.
• Если же стойка является промежуточным звеном для освоения отжиманий вниз головой, то логично делать ее вместе с другой «подводкой».

В целом, это достаточно простое движение, которое не создает сильную нагрузку на мышечные волокна. Потому тренироваться можно даже ежедневно, в зависимости от того, за какой период вы хотите полностью освоить упражнение.

В какие комплексы кроссфита входит

В кроссфите стойка в статике почти никогда не используется в комплексах, если речь идет о ВОДах. Это «отработочное» упражнение, которое необходимо для улучшения конкретных движений. В данном случае – отжиманиях вниз головой. Хотя с учетом того, какое количество мышц задействуется в стойке, она будет полезна и для других упражнений, от тяжелоатлетических движений, до выхода с силой на кольцах/турнике. Подробнее о выходе силой на турнике →

Заключение

В целом, стойка на локтях – это достаточно простое упражнение. Оно полезно не только в кроссфите или других видах спорта, но и для повышения гибкости, укрепления почти всех мышц тела, с акцентом на самую уязвимую зону – плечи. При правильном подходе сделать упражнение сможет любой человек, но при слабых мышцах шеи и плечевого пояса важно подходить к освоению движения поэтапно, чтобы не повышать риски получить травму.

Техника упражнения стойка на локтях

Асана ширшасана. как научиться делать стойку на голове и локтях

В йоге, стойка на голове, является ведущей и достаточно популярной позой. На санскрите она называется Ширшасана (Сиршасана). Придумали ее древние индейцы. О том, насколько асана полезна, ходят легенды, но лучше прочувствовать на собственном организме. Как научиться делать стойку на голове и ее преимущества, будет описано в данной статье.

Для чего необходимо стоять на голове?

Чем полезна стойка на голове?

Человек, который полон энергии, защищен от болезней, чувствует бодрость и прилив силы. Асана помогает накопить энергию. Йогисты утверждают, что выполняя асану ежедневно по 30 минут в течение трех лет, можно избавиться от всех болезней.

В йогических священных текстах Ширшасана определяется как царственная поза. Потому что в стойке на голове (локтях) аккумулируется энергия.

Стойка на локтях великолепно воздействует на организм. От перевернутого положения тела, уже будет большой эффект. Из физики известно, что действие силы притяжения происходит постоянно. В Ширшасане, положение тела непривычное для организма. Но сила притяжения усилит циркуляцию крови в головном мозге, разгрузится сердечная мышца.

Правильно выполняя Ширшасану, организм получит неоценимую пользу:

• Оздоровится и омолодится организм, уменьшатся морщины, лицо станет свежее.
• Кровообращение головы усилится. Подпитываясь, мозг не так устает, улучшается память, сосредоточенность, усидчивость.
• Волосы станут сильными и красивыми. Выполняя Ширшасану, сохранится натуральный их цвет, отодвигая появление седины.
• Поскольку приток крови усиливается к гипофизу, активизируется работа щитовидной, половой желез, надпочечников, эпифиза. Организм начинает функционировать, без перебоев, устраняется депрессия.
• Лимфатическая система будет активно циркулировать по всему организму, очищая клетки от шлаков.
• Когда выполняется стойка без рук, надпочечники очищаются от токсинов, что улучшает настроение, избавляет от отрицательных мыслей, налаживается деятельность сердца.
• Стойка на голове борется с проблемой варикоза и отечностью ног.
• Усиливается деятельность ЖКТ, уходит метаболизм.
• Уменьшается риск возникновения инсульта.
• Если во время стойки глубоко дышать, кровь насытится кислородом, что способствует улучшению мозговой деятельности.
• Стойка на голове положительно сказывается на позвоночнике. Он становится гибче, снимается напряжение внизу спины.

Йогисты утверждают, что стойка на локтях дает бодрость на весь день, улучшает настроение.

Подготовка к стойке на голове

Ширшасана – это непростая асана. Как сделать стойку на локтях? Этот процесс занимает некоторое время и требует подготовки, которая должна быть поэтапной:

1 этап. В положении лежа на спине, отрывать голову от поверхности на 1-2 сантиметра, и стараться продержаться так подольше. Так, укрепляется шея. Конечная цель – держаться в позе 2-3 минуты.

2 этап. Научиться выполнять перевернутые асаны: собака мордой вниз, березка.

3 этап. Постепенное выполнение стойки на голове:

1. Неделю практикуется стойка на коленях (опустить голову на поверхность, руки за спиной) и переходить в позицию No5.
2. Неделю выполнять позицию No6.
3. После этого пробовать выполнять Ширшасану.

Техника выполнения

Для того, чтобы встать на голову, необходимо придерживаться следующей техники выполнения:

1. Сложить одеяло в четверо и положить перед собой.
2. Сосредоточить внимание на асане, но не напрягаться.
3. Стать на колени и опустить ягодицы на пятки.
4. Согнуться, соединив грудь с коленями, голову определить на одеяло, локти развести на ширину плеч.
5. Сплести пальцы рук и поместить их из перед собой, для поддержания баланса.
6. Макушку головы поместить на одеяло, соприкасаясь затылком с ладонями.
7. Приподымая таз с бедрами, выпрямить колени, корпус не сгибать.Медленно передвигать ноги к голове, чтобы спина стала перпендикулярно к полу.
8. На вдохе, с небольшим рывком, одновременно оторвать обе подошвы от поверхности, медленно подымая их к груди.
9. Перенести массу тела на локти, согнув колени, прижав пятки к ягодицам.
10. Если вы чувствуете устойчивость, постепенно начинать выравнивать ноги так, чтобы получилась прямая линия, носочки тянуть кверху.
11. Расслабиться в асане. Остаться в позе столько времени, сколько чувствуется комфорт, не перенапрягаться.

Для выхода из позы, согнуть бедра и колени и плавно опуститься на поверхность.

Не нужно сразу вставать, в согнутой позиции желательно немножко отдохнуть, чтобы нормализовалось кровообращение.

Новичкам стойку на голове стараться выдерживать от 5 до 20 сек., постепенно увеличивая время.

Для того, чтобы лучше понять и увидеть как встать на голову, рекомендуется просмотреть видео «Ширшасана для новичков»

Полезные рекомендации

Обучаясь стойке на голове, важно придерживаться таких рекомендаций:

• Первые шаги делать только под контролем инструктора;
• После завершения асаны, не должна ощущаться боль и неприятные чувства в шейной области.
• Перед тем, как отрывать ноги от поверхности, руки поставить под углом 90 градусов.
• Отталкиваясь от поверхности, не допускать расхождения верхних конечностей в стороны.
• Для безопасности, обучаться асане лучше в углу комнаты.
• Не стараться прислонятся к стене, чтобы не привыкать.
• Ноги держать вместе, для удерживания баланса.
• Если асана выполняется посреди зала, и вы чувствуете потерю равновесия, быстро сгруппируйтесь, расцепив сплетенные пальцы.
• Дышать носом.
• Масса тела концентрируется на ладонях и локтях, а не на голове.

Важно вес тела распределять так, чтобы минимальная его часть перемещалась на голову. В противном случае, можно иметь деформацию суставов шейного отдела позвоночника.

Запрещается точку опоры делать в месте темечка (передний родничок). В этом месте кость очень тонкая и можно нанести непоправимые повреждения нервным сплетениям сосудам.

Когда, человек находится в Ширшасане и почувствовал себя плохо, нужно сразу выходить из асаны.

Признаки освоения асаны

Как узнать, что стойка на голове освоилась человеком?

• Находясь в позе, чувствуется полная релаксация, комфорт.
• Стоите в позе неподвижно, без применения каких-либо усилий.
• Глаза закрыты, тело в симметричном положении.
• Веса не чувствуется, дыхание ровное.

Важно понимать, что после упражнения, к лицу идет приток крови, повышая кровяное давление. Возможно появится глухота. Но спустя несколько минут такие явления проходят.

Противопоказания

Имея великолепные положительные свойства, в стойке на голове есть свои противопоказания.Так, запрещается выполнять асану людям с такими болезнями:

• гипертония;
• болезни сердца, зрения;
• сосудистые проблемы;
• заложенность носа;
• травмы позвоночника;
• в период беременности и менструации.
• после инсульта, инфаркта.

Дети учатся стоять на голове и локтях

В Центре досуга «Даниил», который находится по адресу: улица Люсиновская, дом № 53, юные танцоры осваивают сложные движения брейк-данса.

На тренировках мальчики и девочки под руководством хореографа осваивают непростые гимнастические и акробатические элементы. Для того чтобы дети не травмировались, в небольшом зале постелили татами. 

Участница группы Жозефина Миланская сначала танцевала балет. Однако, несмотря на большую разницу в стилях, девочка решила освоить и брейк-данс. И его Жозефина выбрала не случайно. Девочке всегда хотелось попробовать что-то экстремальное и динамичное.

— Я умею делать стойку на локтях. Пока это самое сложное, что мне удалось освоить. Скоро я планирую научиться делать стойку на голове, — делится Жозефина Миланская.

Танцорам брейк-данса нужно иметь хорошую физическую подготовку. Поэтому ребята на каждой тренировке тщательно прорабатывают все части тела. Занятие начинается с разминки. Мальчики и девочки выполняют различные упражнения. К примеру, отжимания, стойку в планке. А еще дети уделяют внимание прессу.

После того как ребята разогрелись, они переходят к изучению новых движений и повторению уже пройденных. Затем дети начинают готовиться к батлу — небольшому соревнованию между двумя танцорами. 

Все участники с нетерпением ждут начала творческого состязания. Те, кто решили выступать первыми, выходят в центр зала. На этом занятии в батле приняли участие братья Максим и Артем Полунины, где после исполнения сложного финта на голове победителем стал Максим. 

— Брейк-данс — это сочетание спортивных элементов с эстетической составляющей танца. Ребята вправе выбирать, на что им делать упор. Я помогаю ученикам найти свой стиль. В брейк-дансе важна быстрая скорость выполнения упражнений. Занятия у нас проходят очень динамично, — рассказывает преподаватель Анастасия Зикевская.

В конце тренировки ребята выполняют упражнения на растяжку. Заминка проходит в более щадящем режиме. Эта часть занятия необходима участникам для закрепления изученных движений и небольшого отдыха.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Москва замкнула топ-5 лучших городов мира (далее…)

Post Views: 863

Какая планка лучше, на локтях или прямых руках

Какая планка эффективнее, на локтях или на прямых руках? Правильного ответа нет. Это всего лишь 2 разные позиции тела, которые имеют свои особенности выполнения. Какие именно, узнаем дальше.

В чем отличие разных видов

Планка на вытянутых руках — самый простой вариант планки, с точки зрения нагрузки на мышцы. Но новичкам может быть не совсем комфортно в этом положении из-за непривычной нагрузки на запястья.

В таком случае выполнение планки на локтях будет проще, хоть она и считается более сложным вариантом. В этом положении нагрузка распределяется равномернее по всему телу, не перегружая кисти рук, а работа мышц пресса ощущается сильнее.

В остальном, нет существенной разницы между этими двумя способами выполнения.

Какие мышцы задействованы

Во время выполнения планки работают все мышцы кора. Это глубокие мышцы пресса, поясница, ягодицы, бедра, и мышцы плечевого пояса.

Планка — отличное упражнение для вовлечения мышц корпуса в работу и служит основой для правильной позиции при выполнении базовых упражнений.

Как правильно делать планку

Любое упражнение может нести как пользу, так и вред, в случае его неправильного выполнения. Для контроля техники, делайте его рядом с зеркалом, чтобы все нюансы были хорошо видны.

Техника выполнения планки

Займите исходное положение на ровных руках или локтях. При этом локти или ладони находятся под плечами. Ноги стоят на носках, на ширине плеч. Расправьте спину, соедините лопатки вместе, напрягите пресс, ягодицы и бедра. Выровняйте ноги в коленях.

Следите за тем, чтобы поясница оставалась в нейтральном положении, без излишних прогибов. Взгляд направлен в пол, голову назад не запрокидываем. Дышим ровно.

Начинать следует с 20-30 сек, постепенно увеличивая время до 1 минуты.

Не нужно стремиться простоять в планке как можно дольше. Лучше разбить время выполнения на несколько подходов, с небольшим отдыхом между ними (15-30 секунд).

Это будет более эффективным вариантом, поскольку держать правильное положение на протяжении, например, 5 минут задача не из легких.

Какие-то технические моменты за это время будут упущены из-за лишнего напряжения. Такая планка точно не принесет пользы, а только поднимет артериальное давление и может создать излишнюю компрессию на позвоночник.

Планка на локтях или с вытянутыми руками

Итак, мы выяснили, что вопрос какая планка эффективнее на локтях или прямых руках не совсем корректный. Все дело в исходном положении тела и ваших особенностях.

Более легким считается положение планки на ровных руках. Так легче контролировать положение таза и поясницы, но может быть сложнее из-за слабого плечевого пояса и увеличенной нагрузки на запястья.

В этом варианте старайтесь распределить нагрузку равномерно по всему телу, делая упор на всю ладонь, и не забывая про еще 2 точки опоры – носки.

Планка на локтях – усложненный вариант выполнения из-за более акцентированной нагрузки на мышцы пресса. Но для некоторых новичков такая планка может быть удобнее из-за отсутствия давления на кисти.

Обе планки могут быть использованы как исходное положение для дальнейших вариантов динамичных планок, то есть, более сложных нагрузок.

Какая польза от упражнения планка

Стоит помнить, что планка – всего лишь положение тела в пространстве. Она учит нас держать мышцы в напряжении, помогает скорректировать осанку и укрепить глубокие мышцы пресса, поддерживающие внутренние органы.

Планка может быть отличным подводящим упражнением, где требуется стабильное положение корпуса. Например, отжимания или приседания. Таким образом, позвоночник стабилизирован, что уменьшает риск травм и излишней компрессии.

Выполнение планок помогает нам двигаться лучше. Поэтому не стремитесь простоять в ней как можно больше. Дойдя до хороших результатов в течении 1 минуты, усложняйте, добавляя динамику, а не дополнительное время. К примеру, колено к груди, или поочередные подъемы ног и рук.

При правильном выполнении это упражнение поможет сформировать красивую осанку, укрепляя поясницу и плечевой пояс. А также придаст тонус ягодицам и прокачает мышцы пресса.

Противопоказания к выполнению

При всей пользе планки, у нее есть свои противопоказания.

Из-за длительной статической нагрузки она может повышать давление, поэтому людям с проблемами сердечно-сосудистой системы следует выполнять планку с осторожностью.

Если у вас протрузии, грыжи или травмы спины, воздержитесь от планки, или практикуйте ее под присмотром тренера.

Не рекомендуется делать планку и при обострениях хронических заболеваний или повышенной температуре тела.

5 2 голоса

Рейтинг статьи

Как правильно делать стойку на локтях

Гимнастическое упражнение «стойка на локтях» напоминает стойку на голове из йоги, но считается более простым. Движение требует умения распределять нагрузку между корпусом и ногами, и удерживать напряженным центр тела. В йоге считается настоящим «воспитателем» баланса. В фитнесе и кроссфите выполняется, как тест на умение удерживать вытяжение позвоночника, и статическое упражнение для плечевого пояса.

Стойка на локтях для пресса, спины и плеч

«В народе» движение почему-то считают упражнением на пресс. На самом деле, большая статическая нагрузка приходится на трапециевидные, дельтовидные и ромбовидную мышцу спины. Они принимают вес тела.

Простая стойка на локтях для пресса тоже эффективна, но в меньшей степени. Удержать равновесие можно, только если подтягивать живот, и тянуть ноги вверх одновременно. Это создает нагрузку на поперечные мышцы живота, и частично – на прямую мышцу. Но удержать живот втянутым в этой позе – не самое сложное.

Более значительная статическая нагрузка лежит на длинной мышце спины и напрягателях широкой фасции. Это достаточно некрупные мышцы, они в норме работают иначе. Потому прежде чем переходить к стойкам на локтях (а точнее – на голове и предплечьях), стоит аккуратно укрепить длинную мышцу спины наклонами с гимнастической палкой, упражнением «лодочка» и гиперэкстензиями.

Важно развить гибкость плечевого пояса, и делать адекватную разминку перед занятием.

Как научиться делать стойку на локтях

Если гимнастика и йога не ваша специализация, то нужно набраться терпения. Человек со средней подготовкой может освоить стойку на локтях за 2-3 месяца. Практиковать нужно 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Подготовкой должны стать упражнения на развитие подвижности плечевого сустава:

• Выполняйте по 12-14 вращений вперед и назад с прямой рукой, чтобы размяться;
• Затем возьмите гимнастическую палку широким комфортным хватом, и выполняйте вращение ее от уровня груди за голову. Болевых ощущений в плечах быть не должно. Нужно проделать это 20-50 раз;
• В итоге прямая рука должна без боли и напряжения в плече уходить за ухо. Если этого не происходит, практикуйте 3-4 недели только разминку, прежде чем перейти к освоению упражнения.

Первый уровень

Стойка с опорой стоп на пол. Встаньте в «позу дельфина» и опустите предплечья на пол. Расположите голову между ними, перенесите часть веса тела на голову и предплечья. Старайтесь постепенно шагать ближе к рукам, чтобы вес перемещался на голову и предплечья.

Второй уровень

Стойка с опорой на стену. Встаньте лицом к стене и выполните упражнение первого уровня. Вынесите ноги вверх по одной, обопритесь на стену, и стойте в этом положении, сколько сможете. Задача – научиться контролировать пресс так, чтобы живот не вываливался, а дыхание не мешало держать позу. Делайте глубокие вдохи и выдохи, но не задерживайте воздух.

Как только со стеной получится стоять несколько минут, старайтесь перейти на уровень без нее, и освоить классическую технику.

Техника выполнения стойки на локтях

Новички часто пытаются занять позицию «с прыжка», просто переваливаясь в стойку у стены, и опираясь ногами. Это чревато травмами плеч, так как перед отстройкой в позу следует увеличить подвижность сустава. Как же правильно делать стойку на локтях?

В идеале, техника напоминает йогический выход на предплечья с поднятыми стопами и вытянутыми носками:

• Принимаем упор «планка на локтях», носки опираются о пол. Вес равномерно распределен между четырьмя точками опоры, живот подтянут, плечи отведены от ушей;
• Выполняется вынос таза вверх в «позу дельфина», несколько минут тратится на то, чтобы потянуться грудью по направлению к бедрам. Это позволяет адекватно раскрыть плечи, и подготовить сустав к упражнению;
• Для начала, пальцы можно сцепить перед собой так, чтобы предплечье образовывало треугольник;
• Затем голова опускается между руками, а ноги подшагивают по направлению к предплечьям так, чтобы вес переместился на голову и руки;
• В максимально стабильной позиции вес переносится на голову и предплечья, а ноги одновременно поднимаются вверх.

Вариация для новичков: подъем ног по одной, или вынос ног с опорой на стену.

Что дает стойка на локтях обычному человеку? Она ценна тем, что позволяет подготовить плечевые суставы к нагрузке в силовых движениях, и укрепляет длинную мышцу спины. Это избавляет от нарушений осанки по «офисному» типу (плечи направлены вперед, спина расслаблена), и даже может убрать небольшой кифоз.

Противопоказанием к занятиям стойками на руках и предплечьях являются обострение гипертонической болезни, и головные боли. Йоги не рекомендуют девушкам практиковать это движение в первой фазе менструального цикла. В остальном, немного усилий, и вы обязательно научитесь!

Поделиться в социальных сетях

Пошаговая разбивка позы йоги: стойка для предплечий

	Плечи для открывания плеч у стены: Расположите предплечья на стене параллельно друг другу ниже уровня плеч, локти на расстоянии плеч (вы можете измерьте это, взявшись за противоположные локти). Отойдите на несколько шагов от стены и позвольте голове расслабиться между руками. Сделайте 5 глубоких вдохов.
	Поза героя с коровьей мордой Вариант руки: Начните стоять на коленях и, если чувствуете себя хорошо, используйте руки на земле по обе стороны от себя в качестве поддержки, расширяя пятки до тех пор, пока сидячие кости не окажутся на опоре. земля между ног (здесь можно также сесть на блок).Протяните правую руку к потолку и согните правый локоть, позволяя руке упасть между лопатками. Сгибая левый локоть, поднимите левую руку вверх по спине и обхватите правую руку. (Вы также можете использовать ремень для йоги или даже полотенце между руками, чтобы сделать это более удобным.) Сделайте 5 глубоких вдохов, затем отпустите руки и повторите с другой стороны.
	Выпад в форме полумесяца с обратным движением руки для молитвы: Из опущенной собаки шагните правой ногой вперед, коснитесь левым коленом и вытяните руки высоко, чтобы обрамить лицо.Освободите руки по обе стороны от себя и, сгибая руки в локтях, заведите руки за спину и сожмите ладони вместе, как будто вы молитесь позвоночником, достигая этой молитвы настолько высоко, насколько вам приятно. (Если это слишком сильно для ваших плеч, возьмитесь за противоположные локти, заложив руки за спину.) Сделайте здесь 5 глубоких вдохов, а затем повторите, вытянув левую ногу вперед.
	Отжимания дельфинами: На четвереньках поставьте предплечья на пол на расстоянии плеч, затем сожмите пальцы ног и поднимите бедра.Отсюда начните тянуться подбородком к большим пальцам на вдохе, приближаясь почти к планке предплечий, но не совсем так, поскольку ваши ступни находятся слишком близко к локтям для этого. На выдохе вернитесь к дельфину, поднимая бедра к потолку. Сделайте 10 повторений и затем отдохните в позе ребенка. (Если вы чувствуете, что стойка на предплечьях является для вас утомительной задачей, отжимания от дельфинов — фантастический способ укрепить верхнюю часть тела.)
	Подготовка стойки на предплечьях: От дельфина идите ногами в сторону локтями поднимите правую ногу к потолку и сделайте 5 глубоких вдохов.Повторите то же самое с левой ногой. Когда почувствуете себя более комфортно, делайте это несколько раз с каждой стороны, шагая ногами на дюйм ближе к локтям в каждом раунде.
	Стойка для предплечий: От дельфина, подойдите к локтям и поднимите правую ногу к потолку. Встаньте на подушечку левой стопы и начните качаться вперед и, в конце концов, оторвите обе ноги от земли. (Вы также можете сделать это у стены.) Постарайтесь задержаться здесь на 5 глубоких вдохов. И не забывай получать удовольствие — ты вверх тормашками!

Техника четверг — стойка на локтях: bodyweightfitness

Техника на прошлой неделе в четверг на V-сидениях

Все предыдущие четверги техник

Техника на этой неделе — на стойках на локтях , также известная как стойках на предплечьях .

Просто забавный кусочек баланса. Не лучший способ добиться прогресса в стойке на руках, если это то, что вы ищете, но все равно немного повеселиться.

Варианты:

Техника и подсказки:

• Локти должны быть прямо под плечами, локти должны быть на ширине плеч.

• Предплечья должны идти прямо вперед, параллельно друг другу.

• Сильно надавите на землю предплечьями, это поможет вам оставаться сильными через плечи и удерживать равновесие.

• Сильно вдавите пальцы в землю, снова помогая сохранять равновесие.

• В какое бы положение вы ни поставили туловище и ноги, помните, где вы сгибаетесь и сгибаетесь: в плечах, грудном отделе позвоночника, поясничном отделе позвоночника, повороте таза?

Попадание в подставку для локтей:

Наверное, сложнее всего попасть в подставку для локтей. Вначале не стесняйтесь подпрыгивать перед стеной, стремясь использовать стену, чтобы не опрокинуться, а не упираться в нее.

Поставьте локти на землю в нужное положение, прижмите одно колено к груди, а вторую ногу назад далеко позади вас, почти прямо, как очень глубокий длинный выпад. Начните удар этой задней ногой, чтобы получить инерцию, и дайте ему пройти, другая нога последует за ним.

Если вы очень гибки, вы можете подняться вверх ногами и перейти в перевернутую позицию для шпагата, чтобы помочь вам найти равновесие.

Когда вы немного окрепнете и почувствуете себя комфортно в этой позе, вам следует попытаться подняться в нее из более высокого положения бедра, держа ноги прямыми.

Вопросы для обсуждения:

• Есть хорошие фотографии, видео или ресурсы?

• Каков ваш опыт выполнения этого упражнения?

• Какой прогресс у вас там?

• Какие подсказки вам больше всего подходят?

• Чего следует избегать?

5 шагов к практике, прежде чем даже пытаться стоять на предплечье

Стойка для предплечий

(или Пинча Маюрасана ), несомненно, одна из самых сложных поз йоги для достижения цели.Эта инверсия с балансировкой рук требует гибкости, силы, соосности и прочного основания. Без прочной основы мы рискуем нарушить правильность позы. Без правильной формы мы рискуем потерять безопасность позы — а если вы собираетесь совершить аварийную посадку, это не так просто, как выкатиться из стойки на руках.

Чтобы помочь вам набраться сил, особенно если вы новичок в йоге, неплохо записаться на это бесплатное 30-дневное занятие по йоге. Благодаря ежедневной практике вы скоро научитесь равномерно распределять вес в каждой позе.

Попробуйте освоить эти шаги, прежде чем даже пытаться встать на предплечье, чтобы проверить, готовы ли вы к полету. Эти позы также служат в качестве разминки, если в вашем репертуаре уже есть стойка на предплечьях.

1. Открытые подколенные сухожилия и бедра

Открытые подколенные сухожилия и бедра являются ключом к изящной стойке на предплечьях и облегчают переходный процесс принятия окончательной позы.

Что делать?

Начните с Low Lunge , чтобы растянуть сгибатели бедра.Сделайте 8 глубоких вдохов, а затем выпрямите переднюю ногу, возвращая бедра назад в растяжку подколенного сухожилия.

Опустите руки на блоки по обе стороны от передней ноги или до пола. Сделайте 8 глубоких вдохов. Повторяйте (с обеих сторон), пока не почувствуете открытость в бедрах и подколенных сухожилиях.

2. Ядро Ядро Ядро

Прыгает или парит в стойке для предплечий, стержень играет главную роль . Без прочного ядра мы рискуем получить нестабильную основу и неконтролируемое тело.Ядро также является клеем, который удерживает конечное положение на месте.

Что делать?

Есть много основных упражнений, но чтобы отработать балансировку на предплечьях, мы сосредоточимся на планке для предплечий . Опустите предплечья на землю так, чтобы плечи были прямо над локтями, а локти были на одной линии с запястьями. Прижмите ладони к полу и отведите ступни назад, пока не создадите прямую линию тела от головы до пят.Оттолкнитесь пятками назад и вытяните макушку головы вперед, удлиняя позвоночник и задействуя ядро.

3. Дельфин для фонда

Поза дельфина представляет собой строительные блоки для стойки на предплечьях, демонстрируя ее правильную основу и тренируя целевые мышцы. Стойка для предплечий требует огромной силы верхней части спины и гибкости плечевого пояса, и того и другого можно достичь с помощью Dolphin.

Что делать?

Начиная с планки предплечий, руки под углом 90 градусов, поднимите бедра вверх и назад, как в случае с собакой вниз.Дотянитесь грудью к бедрам и пройдитесь ступнями на несколько дюймов. Ваша спина должна быть плоской, а копчик вытянут к потолку. Держите плечи подальше от ушей, чтобы не свалить грудную клетку, а затем удлините шею. Убедитесь, что ваши локти не выкатываются наружу, а руки внутрь — стойка для предплечий потребует прочного основания предплечья / локтя под углом 90 градусов.

4. Дельфин с поднятыми ногами

Вот где вам пригодятся растяжки подколенного сухожилия и бедра.Когда мы в конце концов запрыгиваем в стойку на предплечьях, нам нужно как можно меньше путешествовать для плавного и устойчивого перехода. Возможность поднять одну ногу далеко к потолку уменьшит количество необходимых «толчков» и «прыжков», а также упростит ядру оттягивание противоположной ноги от земли.

Что делать?

Из позы дельфина начните поднимать одну ногу как можно выше. Так же, как и в шпагате с трехногой собакой и пуховой собакой, мы хотим, чтобы бедра были прижаты к земле, что поможет выровнять стойку на предплечьях.Для проверки убедитесь, что пальцы ног направлены прямо к полу, а не растопырены в стороны. В противном случае удар ногой в стойку для предплечий с открытым бедром может привести к естественному отталкиванию тела от средней линии (иначе говоря, падению!). Симметрия — ключ к успеху!

5. Backbend для падения

На самом деле нет простого способа выпасть из стойки для предплечий. Но податливое тело поможет, если начать банан задом наперед. Вы должны быть готовы к тому, что это произойдет в тот или иной момент, потому что, что ж, это произойдет.Прежде чем вы это узнаете, вы приземлитесь в колесо предплечья. И, надеюсь, вам удалось использовать это сильное ядро ​​для управления приземлением.

Что делать?

Из полной позы колеса согните оба локтя от тела, медленно и легко прижимая макушку головы к земле. Ставьте по очереди предплечья на землю. Ладони должны прижаться к полу кончиками пальцев к пяткам. Держите локти и предплечья параллельно, поднимите грудь к потолку, и вы в Forearm Wheel!

Если все это соответствует вашей практике, тогда вы готовы попробовать подставку для предплечий! Просто не забудьте сначала растянуться, затем проверьте фундамент и выравнивание и, наконец, выработайте безопасную стратегию выхода.

Когда вы будете готовы к подставке для предплечья:

Начните в позе дельфина, помня о своей основе. Затем подойдите к лицу как можно ближе (вы будете на цыпочках), чтобы облегчить процесс вставания и вставания в стойку для предплечий. Посмотрите между предплечий и поднимите одну ногу, как в позе одноногого дельфина. Включите ядро ​​и начните подпрыгивать на подушечке заземленной стопы. В конце концов, оттолкнитесь от этой нижней ступни, вытягивая ногу вверх, чтобы встретить другую в воздухе, в полной стойке на предплечьях.Поднявшись, продолжайте отталкивать руки и плечи и согните пальцы ног, потянувшись к потолку. Вуаля!

Как делать стойку на предплечье

Стойка для предплечий на санскрите известна как Пинча Маюрасана, или поза пернатого павлина. Как и его тезка, подставка для предплечий — это фантастически эффектная инверсия, для достижения которой требуются навыки и терпение.

Преимущество стойки на предплечьях состоит в том, что она обеспечивает большую устойчивость, чем стойка на руках, благодаря большему основанию предплечий, чем кистей.Однако найти необходимую силу и открытость в плечах может быть непросто.

Если вы готовы принять вызов, почему бы не проверить свое тело и не развить силу с помощью этого бесплатного 30-дневного занятия йогой. Приобретя привычку заниматься ежедневно, вы скоро будете вверх ногами и будете на руках!

Не торопитесь, играя со стойкой для предплечий, и помните — перевернуть свой мир вверх ногами можно просто с переворота ваших представлений о том, что ваше тело может или не может делать.

Преимущества позы стойки на предплечье

Стойка для предплечий укрепляет плечи, руки, корпус и спину, а также растягивает грудь и плечи.Эта поза также заряжает энергией и оживляет тело, улучшает баланс и проприоцепцию, а также улучшает кровообращение в целом.

Примечание: Если балансировка предплечий или инверсии для вас новы, то начните со стены или сначала обратитесь за помощью к опытному наблюдателю, чтобы найти и понять ключевые действия вашего тела, необходимые в этой позе.

Поза стойки для предплечий, шаг за шагом

1. Начните с планки предплечий, затем войдите в позу дельфина. Если вы практикуете позу у стены, начните с кончиков пальцев на расстоянии нескольких дюймов от стены.
2. Убедитесь, что ваши локти и ладони расположены на расстоянии плеч, а предплечья параллельны, и направьте взгляд вперед между руками.
3. Продолжайте как можно больше ходить ногами, сгибая колени настолько, насколько вам нужно, чтобы найти действие, заключающееся в том, чтобы положить бедра на плечи. Держите мышцы кора в напряжении и осторожно втяните лопатки в спину, чтобы поддержать спину.
4. Вытяните правую ногу в воздух, крепко надавив на локти, и поднимитесь на подушечку левой стопы.Продолжайте сжимать локти по направлению к средней линии тела и активно тянуться через подушечку правой стопы.
5. Если вы чувствуете себя здесь комфортно, согните левое колено, немного сместите вес вперед и сделайте очень легкий прыжок левой ногой (или несколькими), чтобы поднять левую ногу и встретиться с правой.
6. Активно сожмите ноги вместе и энергично вытяните подушечки стоп вверх. Сильно надавите на локти и предплечья, осторожно втяните нижние ребра внутрь и вытяните копчик к пяткам.
7. Оставайтесь здесь до пяти вдохов, затем медленно опускайте ноги на землю, по одной за раз. Примите позу ребенка и повторите позу, ведя вперед противоположной ногой, когда почувствуете себя готовым.

Подсказки

• Реквизит может быть чрезвычайно полезным в этой позе. Попробуйте обернуть ремешок вокруг ваших плеч, чтобы держать их на расстоянии плеч, и поместите блок между руками, так чтобы большой и указательный пальцы каждой руки обрамляли углы блока.
• Если поначалу ваши ноги громко бьются об стену, не отчаивайтесь! Потренируйтесь подпрыгивать и поднимать ноги вверх, пока не сможете легко махать пятками к стене.Если кажется, что ваша голова всегда опускается к полу, работайте над укреплением плеч, удерживая собаку вниз и дельфина не более двух минут за раз.
• Обратите внимание на тенденцию к тому, что нижняя часть спины входит в глубокий свод, и противодействуйте этому действию, задействуя корпус и втягивая нижние ребра внутрь. Выпрямите спину, направив копчик к пяткам, а ступни к потолку.
• Для более продвинутого варианта попробуйте согнуть колени и направить ступни к голове для позы Скорпиона или вытяните ноги в противоположных направлениях для шпагата со стойкой на предплечьях.Еще один способ бросить вызов самому себе — работать над тем, чтобы опустить ноги на землю вместе и с контролем.

Изображение предоставлено / Йогин: Джулия Ли

Практикуйте эти 4 позы йоги, чтобы подготовиться к стойке на предплечьях

Вы заинтересованы в добавлении стойки на предплечье (Пинча Маюрасана) в свою практику йоги , но не знаете, с чего начать? Стойка на предплечьях — не только красивая и впечатляющая асана, но и стойка на предплечьях приносит огромную пользу вашему разуму и телу.

Добавление инверсий, таких как подставка для предплечий, в вашу практику йоги, может помочь улучшить функции мозга и память, создать чувство равновесия и заземления, стимулировать эндокринную систему и укрепить ваши руки и плечи.

Ключ к сильной стойке на предплечьях? Обретение контроля над своим телом и избавление от страха.

Для достижения целей стойки для предплечий важна правильная подготовка тела и разума. Выполнение следующих поз йоги поможет вам улучшить осознание своего тела и его контроль, создать большую стабильность и победить страх в практике стойки на предплечьях.

Вот 4 позы йоги, которые подготовят вас к стойке на предплечьях:

1. Планка предплечья

Планка для предплечий — отличная поза для укрепления рук, плеч и корпуса. Добавление планки для предплечий к вашей обычной практике йоги поможет вам обрести силу, необходимую для удержания стойки на предплечьях.



Попробуем:

• Из положения на столе положите предплечья на коврик пальцами вперед
• Выпрямите ноги, чтобы принять положение планки на предплечьях
• Направьте взгляд вниз между предплечьями
• Задержитесь и дышите ровно от 30 секунд до 1 минуты
• Выпустите позу ребенка на несколько вдохов, затем повторите
.

Советы по выравниванию:

• Держите плечи выше локтей
• Отведите плечи от ушей и не позволяйте груди опускаться на землю
• Сосредоточьтесь на нагрузке на корпус — не позволяйте животу или бедрам опускаться к земле

2.Поза дельфина

Поза дельфина — отличная поза для йоги, чтобы почувствовать, как вес переносится на предплечья и руки. Если вы постоянно практикуете позу дельфина, вы укрепите свои основные мышцы и создадите мышечную память, чтобы подготовиться к тому, чтобы балансировать таким образом вверх ногами.



Попробуем:

• Начало в планке предплечья
• Медленно подойдите к ступням ближе к локтям и позвольте бедрам приподняться.
• Держите плечи выше локтей
• Освободите голову и шею и посмотрите на ноги
• Слегка перенесите вес с ступней на предплечья и руки

Советы по выравниванию:

• Широко расставьте пальцы и прижмите кончики пальцев к коврику
• Если у вас узкие плечи, для большего комфорта и устойчивости переплетите кончики пальцев.
• Продолжайте упираться предплечьями в коврик и отжимать плечи от ушей
• Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, держите колени слегка согнутыми

3.Поза одноногого дельфина

Поза одноногого дельфина повышает осознанность вашего тела и учит, как больше полагаться на верхнюю часть тела и предплечья для сохранения равновесия. Поднятие одной ноги увеличивает вес плеч и рук и дает вам представление о том, как вы будете чувствовать себя в полной стойке на предплечьях.



Попробуем:

• Из позы дельфина поднимите правую ногу прямо к потолку, не открывая бедро
• Продолжайте плотно прижимать предплечья и руки к коврику
• Держите корпус в напряжении, чтобы нога оставалась поднятой с контролем, и вы не прогибались в поясницу
• Удерживайте не менее 30 секунд, а затем поменяйте сторону

Советы по выравниванию:

• Подойдите как можно выше на носки стоящей ноги, чтобы перенести больший вес на плечи
• Убедитесь, что ваши плечи остаются сильными с добавленным весом.Продолжайте отжимать плечи от ушей

4. Стойка для предплечий с вариацией от колена к груди

Когда вы почувствуете себя сильным, выполняя вариации планки предплечий и позы дельфина, самое время полностью перенести вес на предплечья и руки. Вариант от колена к груди позволяет вам перекинуть бедра на плечи и чувствовать себя более комфортно с переносом веса и балансом.



Попробуем:

• Из позы одноногого дельфина согните стоящую ногу и осторожно пните поднятую ногу так, чтобы она лежала на бедрах
• Согнутое колено будет плотно прилегать к груди
• Активно задействуйте корпус и плечи, чтобы поддерживать устойчивость тела
• Потренируйтесь несколько раз, затем переключитесь на другую сторону

Советы по выравниванию:

• Если сразу не найти баланс, не беспокойтесь! Продолжайте работать, чтобы сложить локти, плечи и бедра, чтобы добиться максимальной устойчивости
• Держите ноги в напряжении и напрягите мышцы по средней линии
• Продолжайте прижимать предплечья к коврику, а плечи от ушей

Теперь вы готовы

Подставка для предплечий

Готовы пойти на это? Если и когда вы сможете удерживать вариацию от колена к груди, вы будете в небольшом шаге от того, чтобы перейти к полной вариации стойки на предплечьях.



Попробуем:

• Найдите свой устойчивый вариант от колена к груди, а затем задействуйте ноги и корпус, медленно вытягивая согнутую ногу, чтобы она встретилась с прямой ногой
• Направьте или согните пальцы ног, чтобы они оставались активными, и продолжайте давить на предплечья
• Держите корпус в напряжении для устойчивости и защиты нижней части спины
• Задержитесь на несколько вдохов или столько, сколько сможете, и повторите, когда будете готовы

Советы по выравниванию:

• Визуализируйте, как ваши локти, плечи и бедра расположены прямо друг над другом и выровнены
• Плотно прижмите пятку рук и кончики пальцев к коврику, чтобы сохранить равновесие.

Инверсии — отличное дополнение к вашей практике йоги, когда вы готовы их включить.Обязательно примите правильные меры, чтобы подготовить разум и тело к тому, чтобы перевернуться вверх ногами. Практика инверсий — это никогда не овладение позой, а связь с вашим телом и извлечение уроков из путешествия.

Хотите расширить свою практику стойки на руках? Ознакомьтесь с утвержденной йогой программой обучения стойке на руках

0 —— 155011 ————— 26 февраля 2017 г.

Эту статью прочитали более 100 тысяч раз. Wowzers!

Как выполнять стойку на предплечьях (Пинча Маюрасана) в йоге

Веривелл / Бен Гольдштейн

Также известен как: Баланс согнутой руки, Поза пернатого павлина

Цели : Ядро, руки, плечи, баланс

Уровень: Продвинутый

Стойка для предплечий — это балансирующая инверсия.Это продвинутая поза сама по себе, и она является хорошей подготовкой к еще более сложным прогибам назад и балансировке рук. Чтобы ощутить подъем, может потребоваться некоторое время, особенно если вы новичок в инверсиях. С практикой вы обретете уверенность в себе.

Преимущества

Стойка для предплечий укрепляет руки, плечи, корпус и спину. Его практика улучшает ваше равновесие и помогает преодолеть страх падения. В результате инверсии вы увеличите приток крови к мозгу, что может помочь снять стресс.В традиции йоги инверсии открывают чакру третьего глаза, чтобы улучшить ваши умственные способности.

Пошаговая инструкция

Поднесите коврик к стене.

1. Встаньте на четвереньки лицом к стене. Кончики ваших пальцев должны быть довольно близко к стене. (Дюйм или два — это хорошо. Это значит, что когда вы поднимаетесь и пятки касаются стены, ваш позвоночник находится максимально вертикально).
2. Согните руки в локтях, чтобы прижать предплечья и ладони к полу.Ваши плечи должны быть перпендикулярны предплечьям. Ваш взгляд должен быть направлен вперед и вниз.
3. Согните пальцы ног и поднимите бедра, чтобы принять позу собаки лицом вниз (Адхо Мукха Шванасана) с ногами. Эту позу иногда называют позой дельфина (Ардха Пинча Маюрасана) или позой щенка.
4. Поступайте ногами как можно ближе к локтям. В идеале бедра должны переходить через плечи.
5. Поднимите ведущую ногу (ту, которой вам нравится вести) в позицию «вниз-собака» (Эка Пада Адхо Мукха Сванасана).
6. Выдохните и согните ногу в колене, которая все еще находится на полу. Ударьте поднятой ногой согнутой ногой, пока ваша нижняя нога подпрыгивает. Постарайтесь мягко приземлиться обеими пятками на стену. Обратите внимание, что голова не отрывается от пола. Держите взгляд в полу между руками.
7. Зацепляем сердечник и «обнимаем» ребра на дюйм.
8. Если вы можете поднять обе ноги и полностью перевернуть, продолжайте работать над задействованием кора, чтобы вы могли по одной отрывать ступни от стены и балансировать независимо.Оставайтесь в этой позе от одной до пяти минут, медленно и глубоко дыша.
9. Сойди и отдохни в позе ребенка (Баласана).

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок в этой позе.

Отводы со швом

Новичкам часто бывает сложно следить за тем, чтобы локти находились на одной линии с плечами и не раскачивались в стороны. Если он у вас есть, используйте блок. Положите блок на коврик горизонтально и положите руки на коврик на ширине плеч.Широко разведите пальцы и совместите большой и указательный пальцы, чтобы обрамить блок. Сведите руки с помощью блока, чтобы плечи были параллельны.

Попадание в плечи

При выходе из позы старайтесь держать лезвия поднятыми, а не погружаться в них.

Форма банана

Балансировка на предплечьях ограничивает сгибание плечевых суставов. В результате ваш корпус и спина могут слишком сильно компенсировать, и вы можете слишком далеко зайти в прогиб.В результате ваше тело в этой позе принимает форму банана. Хорошая разминка с скручиваниями в позе лодки (или другая разминка) может помочь подготовить ваши плечи.

Модификации и вариации

Блок (используемый между руками) может быть очень полезным в этой позе.

Нужна модификация?

Поместите блок на пол у стены. Сделайте L-образную форму большими пальцами каждой руки (правая рука будет обращенной назад L). Обхватите блок руками так, чтобы большие пальцы находились на передней части блока, а указательные — по бокам, а ладони лежали на полу.Плотно прижмите руки к блоку и полу, когда поднимаетесь.

Ремешки тоже полезны. Отрегулируйте ремень так, чтобы ширина петли равнялась ширине плеч. Наденьте петлю на руки чуть выше локтя, чтобы руки не раскладывались в стороны.

Как только вы почувствуете себя комфортно, используя блок и ремешок, начинайте отучать себя от этих опор.

Готовы принять вызов?

Когда вы сможете сделать позу на стене, начинайте очень последовательно пытаться перемещаться в центр комнаты.Метод, по сути, тот же, но у вас должно быть много сил, чтобы контролировать свое восхождение.

Безопасность и меры предосторожности

Избегайте этой позы, если у вас высокое кровяное давление, головная боль, сердечные заболевания или травмы спины, плеч или шеи. Не рекомендуется во время беременности. Традиционно во время менструации избегают перевернутых ног, но это не медицинский совет.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

4 способа тренировки стойки на предплечьях

Ищете способ сделать стойку на предплечьях более доступной? Более сложной? Или, может быть, вы просто ищете несколько свежих идей для #ForearmFriday.

Ознакомьтесь с этими четырьмя вариантами балансировки предплечья, подходящими для различных уровней навыков и тренировочных целей.

1. Стойка без головы с молитвенными руками

Этот вариант называется «стойка без головы», потому что макушка головы отходит от пола, а не вдавливается в пол. (Это также моя «пиковая поза», если я преподаю на Хэллоуин, потому что это имя имеет тенденцию вызывать всадника без головы из Сонной Лощины ).

Почему это круто: Стойка без головы на голове является предшественником как пинча маюрасана, (буквально «поза пернатого павлина», чаще называемая «стойка на предплечьях»), так и сиршасана (стойка на голове).Хотя поначалу может показаться немного сложнее найти равновесие в стойке без головы, чем в традиционной стойке на голове на голове, в целом это менее рискованная поза для шеи, и здесь важно прежде всего развить необходимую силу плеч и подвижность. вы тренируетесь, положив голову на пол. Что касается пинча, упражнения с руками в молитве немного более стабильны, чем «классическая» параллельная стойка на предплечьях, и это отличное место для начала, если вы только изучаете инверсии для балансировки предплечий или только начинаете их убирать. от стены.

Если вы новичок в стойке на предплечьях, потренируйтесь со стеной перед собой, чтобы укрепить уверенность и избежать случайного переворота.

Как это сделать: Начните с предплечий и коленей, расположив плечи прямо над локтями. Удерживая локти на месте, сведите руки вместе в положение для молитвы, чтобы вы могли надавить на всю мизинскую сторону предплечий, запястий и кистей рук. Отсюда сожмите пальцы ног и примите позу дельфина.Держите плечи на уровне локтей. Сделайте шаг вперед к локтям. (Если вы обнаружите, что падаете на плечи, снова верните ступни назад и пока держитесь за дельфина.) Взгляните обратно на свои ноги. Сопротивляйтесь внешним предплечьям друг к другу и в то же время прижимайте их к полу, как если бы вы отталкивали его от себя. Голова все время не должна касаться пола.

Отсюда поднимите одну ногу, согните стоячую ногу в колене и поднимитесь, чтобы сбалансировать предплечье.Когда вы примете позу, продолжайте прижимать внешние предплечья друг к другу и отталкивать пол. Вместо того, чтобы смотреть на свои руки, слегка прижмите подбородок, чтобы макушка отклонилась от пола.

Если вы тренируетесь у стены, вместо того, чтобы пытаться оторвать ноги от стены по одной, посмотрите, сможете ли вы оторвать их вместе, оттолкнув пол и потянувшись вверх пятками.

Для забавного варианта: Как только вы почувствуете устойчивость в позе, попробуйте потренироваться с забавным вариантом ног, например, гарудасана (ноги орла).После этого мне часто нравится играть, принимая то, что я называю «позой двойной стрелки»: из ног гарудасаны также согните нижнюю ногу так, чтобы ваши голени были параллельны полу, а пальцы ног указывали в том же направлении, что и твои пальцы.

2. Пинча Маюрасана, держащая блок

Пинча маюрасана отличается от стойки без головы тем, что ваши предплечья параллельны друг другу, и это также немного больше похоже на прогиб назад. Вместо того, чтобы держать макушку головы в стороне от пола, когда ваша грудь продвигается вперед в прогибе назад, ваша голова движется вместе с ней, так что вы слегка смотрите вперед.

Почему это круто: Держа блок в пинче, вы предотвратите выпадение локтей. Многим ученикам знаком L-образный захват (охват «L» больших и указательных пальцев по краям блока). Это круто, если это работает для вас, но этот захват имеет тенденцию переносить больший вес на внешние запястья. Если вы обнаружите, что по этой причине L-образная рукоятка не так стабильна, попробуйте вместо этого следующий вариант.

Как это сделать: Установите на предплечья и колени.Возьмитесь за блок ладонями с обеих сторон — пальцы по бокам так, чтобы указательные пальцы совпали с верхним краем блоков, а большие пальцы — сверху (см. Фото).

Держа плечи на локтях, зажмите пальцы ног и прижайтесь к дельфину. Затем войдите и встаньте. Как только вы балансируете на предплечьях, начните двигать грудью вперед и слегка смотрите вперед, не ломая затылок. Надавите на предплечья и потянитесь прямо вверх, благодаря внутреннему исцелению.Как и в предыдущем варианте, если вы тренируетесь у стены, посмотрите, сможете ли вы надавить и потянуться так сильно, что обе пятки вместе оторвутся от стены.

Для забавной вариации ног: Если вы чувствуете себя устойчиво в позе, поиграйте с разделением ног, как с шпагатом. Если вы предпочитаете попробовать это у стены, сделайте стойку на предплечьях немного ближе, чем на расстоянии длины ноги от стены. Точное стартовое расстояние каждого человека будет зависеть от индивидуальных пропорций тела и гибкости подколенного сухожилия, но поначалу неплохо было бы ошибиться в сторону «слишком близко» к стене.(Вы должны быть достаточно близко, чтобы точно знать, что стена будет там, чтобы схватить вас!) Вы всегда можете опуститься и отойти подальше, если это необходимо. Встаньте на предплечье из дельфина, как обычно: поднимите одну ногу, согните стоячую ногу в колене и поднимите ногу, затем поднесите ногу, которую вы подняли, прямо к стене. Просто оттолкнитесь от стены, чтобы спуститься.

3. Пинча Маюрасана (или Пинча Prep) с поднятыми ладонями

Если вы чувствуете себя довольно устойчиво в стойке на предплечьях, этот вариант предлагает отличный способ перемешать упражнения.И если вы все еще работаете над балансом, практика настройки на дельфине по-прежнему остается прекрасным способом работы с интеграцией плеч. (Обратите внимание, что даже если вы профессионал в области пинча, сначала настоятельно рекомендуется работать с этим вариантом у стены!) руки в пинча, что помогает стабилизировать лопатки и снять напряжение в шее и верхней части спины. Вы также можете почувствовать, что это усиленное внешнее вращение помогает вам почувствовать большее ощущение «легкости» в позе, когда вы надавливаете на пол и растягиваетесь пятками.

Как это сделать: Начните на предплечьях и коленях с блоком между руками. Вместо того, чтобы хвататься за блок на этот раз, поверните ладони вверх так, чтобы тыльная сторона ладоней подошла к полу (или по направлению к нему), и обхватите блок мизинцами рук и запястий. Вы можете быть удивлены тем, насколько сложно на самом деле повернуть руки к полу!

Держите плечи над локтями, а затем, подогнув пальцы ног, надавите на дельфина.У дельфина вытяните мизинцы, поверните большие пальцы вниз и надавите на центр предплечий, чтобы развить вышеупомянутое чувство легкости. Поддерживайте это, пока вы остаетесь в дельфине на несколько вдохов (возможно, подходите ногами немного ближе к рукам или поднимаете одну ногу, а затем другую), или если вы чувствуете себя относительно стабильно и регулярно тренируетесь предплечьями, попробуйте пинать вверх.

4. #Hollowback

Если вы какое-то время занимались фотографиями с асанами в Instagram, вы, вероятно, знакомы с голыми спинами, которые стали чем-то вроде селфи в йоге.(Возможно, вы также обнаружили, что «Hollaback Girl» Гвен Стефани или «Holla Back» Фаболоуса застревают в вашей голове каждый раз, когда вы видите, практикуете или думаете об этой асане. Не волнуйтесь. Это нормально. Так и будет. пройти.) Но даже если вам не нравится сцена селфи, вы все равно можете весело провести время, работая с этим вариантом стойки на предплечьях.

Убедитесь, что вы чувствуете себя действительно уверенно и комфортно в стойке без головы, прежде чем пытаться прогнуться в ней (что на самом деле такое полая спина).

Почему это круто: Если вы похожи на меня, и скорпион на самом деле не ваше варенье (или даже если это так, и вы просто хотите добавить немного разнообразия в свой репертуар стойки на предплечьях), то полые спинки — это то, что вам нужно. отличный способ перевернуть практику обратного прогиба вверх ногами, не беспокоясь о том, что ноги окажутся где-то рядом с головой!

Как это сделать: Как и в предыдущем варианте, сначала полезно потренироваться у стены. Или вы всегда можете почерпнуть вдохновение из Instagram (Insta-ration?) И потренироваться против дерева, арки или какого-нибудь граффити в стиле поп-арт в Бруклине.

Начните, прижав руки к стене (или аналогичной стене) — пальцы почти полностью прижаты к ней. Если вы попробуете позу и обнаружите, что хотите сделать прогиб немного глубже, в следующий раз начните немного дальше от стены.

Стойка на голове без головы, плечи на локтях, руки вместе в молитве, и вход в дельфина. Обнимите руками друг друга, оттолкнитесь от пола, затем шагните ногами вперед и подплывите вверх.

Когда вы встали, слегка подтяните подбородок так, чтобы смотреть в сторону передней части коврика, а не в стену.

Продолжайте отталкивать пол и двигайте тыльной стороной бедер к стене (или к стене). Здесь важно поддерживать активную нижнюю часть живота, чтобы не упасть в нижнюю часть спины. Сузьте точки таза (также известные как передняя верхняя подвздошная ость, точки бедра или лобные кости бедра), как будто вы затягиваете шнурок, зацепите также лобковую кость и пупок (как застегивание молнии) и потянитесь вверх через внутреннюю часть тела. каблуки.

Сохраняйте эту активацию в животе, когда вы отводите грудь назад через руки (в сторону от стены).

Забавная вариация / оторванная от стены: Работа с вариацией с согнутыми коленями (иногда называемая «заряжающийся скорпион») — отличный способ попрактиковаться в отрыве полой спины от стены.

Я рекомендую сначала попробовать полую спину с согнутыми коленями у стены, а затем постепенно отодвигаться, пока вы чувствуете себя уверенно и стабильно.

Чтобы попробовать вариант с согнутыми коленями, начиная с полой спины у стены, держите бедра на стене и сгибайте колени по одному, чтобы принять позу (пальцы ног касаются стены).Держите опору в животе и продолжайте отталкивать пол, двигая грудью через руки.

Если вы готовы оторвать свою полую спину от стены (т. Е. Вы не рухнете на плечи, вы чувствуете себя СУПЕР устойчивым и уверенным, тренируясь У стены, и вы готовы к новому испытанию), начните войдя в стойку без головы — пока еще не прогибаясь. Как только вы стабилизируетесь в стойке без головы, согните колени к груди. Продолжайте сохранять активность кора, отталкивая пол, втягивая грудь руками и тянитесь назад через бедра, создавая форму «полой спины».

Может, со временем ты будешь работать над выпрямлением ног отсюда. (Один из моих лучших друзей называет эту вариацию «позой Тетриса», потому что она очень похожа на одинокий блок Тетриса, который просто расслабляется сам по себе посреди комнаты.) Обратите внимание, что вы захотите чувствовать себя довольно комфортно. с ногой в согнутом колене dvi pada viparitta dandasana (поза колеса на предплечьях) перед тем, как попробовать это (или любой другой вариант с полой спиной без стены), потому что довольно легко промахнуться и перевернуться.Если в данный момент вам не нравится такая возможность, пока что придерживайтесь пустотелых спинок у стены.

Какие бы вариации вы ни выбрали, получайте удовольствие, надев стойку на предплечьях, и, самое главное, получайте удовольствие от процесса! Как всегда, если у вас есть вопросы, проблемы или вы новичок в каком-либо из этих вариантов, посоветуйтесь с квалифицированным учителем, прежде чем пытаться.