Как сжечь жир на животе мужчине: Как убрать жир с живота и боков мужчине: убираем подкожный жир быстро

Важно! Чтобы не было дисбаланса, нужно уделить внимание и косым мышцам живота, тогда весь торс будет подтянутым и равномерным по всей области.

Сжигатель жира на животе для мужчин нужно применять крайне осторожно. Существуют даже препараты, запрещенные к продаже в большинстве стран, в связи с негативным влиянием на здоровье. Препарат нужно подбирать внимательно и оценить риски от его применения. Здоровье важнее чем быстрый результат.

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях

Занимаясь дома или в тренажерном зале, можно выбрать множество упражнений для пресса и удаления жира на животе. Не стоит забывать о том, что нужно равномерно качать все области.

Залогом успеха в этом деле также являются пробежки. Если нет желания бегать, то можно заменить его езде на велосипеде. Бегать можно на свежем воздухе. Для начала подойдут короткие пробежки не более 10-15 мин. Со временем следует увеличить длительность до 40 и более мин., поскольку сжигание жира начинается только после этого времени. До этого организм сжигает только калории, но не расщепляет жировую массу. По мере привыкания нужно водить интервальный бег. Для этого нужно совмещать ускорения и замедления для отдыха. Тем, кому по состоянию здоровья бег запрещен, можно заменить его на прогулку быстрым шагом.

Упражнения для пресса

Другие упражнения, чтобы убрать живот дома:

• Силовые подходы на пресс. Представляют собой базовый набор упражнений для пресса, который позволит получить рельефность и сжечь жир. Чтобы качать верхний пресс, нужно согнуть ноги в коленях и тянуться до них головой. Для нижней части, наоборот, стоит расправить ноги, полностью устроившись на полу. Косые мышцы качаются потягиванием противоположного локтя до колена.
• Отжиматься от пола. Как это делать всем хорошо известно. Мышцы пресса также задействуются при этом упражнении.
• Выполнять приседания. Но делать это нужно с нагрузкой. Подойдут гантели, если дома их нет, то можно использовать бутылки с водой.

Рекомендации опытных тренеров и спортсменов

Важные рекомендации опытных спортсменов:

• правильный комплексный подход играет решающую роль в борьбе с лишним весом;
• садиться на диету и прекращать ее нужно плавно;
• нужно стремиться к естественному расщеплению жиров, не прибегая к специальным препаратам.

Для мужского организма при наборе лишнего веса характерен рост живота. Это может происходить в результате влияния многих факторов. Чтобы качественно убрать лишний вес, нужно прибегнуть к целому комплексу мер, который состоит из тренировок, диет и других вспомогательных упражнений.

Как убрать подкожный жир с живота мужчине

Отчего и почему растет живот?

Причин этому может быть несколько, причем иногда виной всему одна из них, но чаще наблюдается целый комплекс проблем, с которыми также комплексно и нужно бороться.

Переедание

Лишний жир в области живота у мужчин может быть вызван целым рядом факторов, но главный из них — переедание. Висцеральный жир, который накапливается в средней части тела, образуется, когда баланс калорий нарушен. Дисбаланс между потреблением и сжиганием калорий — основной виновник и причина этих отложений. Человек съедает больше, чем может израсходовать. Здесь работает простая математика.

Малоподвижный образ жизни

Современный мужчина большую часть жизни проводит сидя. Он сидит за рулем автомобиля, в офисе за компьютером. Мышцы пресса атрофируются и перестают выполнять свою функцию — поддерживать внутренние органы. Низкая физическая активность провоцирует увеличение веса.

Нарушение метаболизма

В результате переедания и сидячего образа жизни метаболизм нарушается. Медленный метаболизм замедляет расход энергии. При медленном обмене веществ все съеденные калории превратятся в жир и отложатся на вашем животе.

Гормоны

Женщины запасают жир в области бедер, так как он служит источником энергии во время беременности. Это обусловлено гормоном эстрогеном.

Тот же недостаток эстрогена у мужчин — причина того, что у них жир запасается именно на животе, а не на бедрах. Но отложение его у мужчин, в отличие от женщин, никакого практического смысла не имеет. Напротив — это чревато болезнями.

Исследования также показывают, что у мужчины больше шансов вырастить брюшко с возрастом, поскольку его уровень тестостерона (он же мужской половой гормон) начинает истощаться. Почему падает уровень мужского гормона тестостерона?

Уровень главного мужского гормона понижается от возраста. В молодом мужском организме показатели тестостерона колеблются от 10 до 40 нмоль/л, то после 45 лет он в три раза меньше. Уровень гормона начинает снижаться после 30 лет.

Возраст — это лишь одна из причин. Тестостерон катастрофически начнет истощаться, когда объем вашей талии превысит 90 см. Чем больше мужская талия, тем меньше тестостерона у мужчины. Мало того, в этом висцеральном слое на животе мужские половые гормоны трансформируются в эстрогены. Следом за жиром на животе, он появляется и в области груди.

Дефицит мужского гормона гарантирует вам круглый живот, а висцеральный жир на животе обеспечит низкий уровень тестостерона. Порочный круг.

Таким образом, пивное пузо может и не ждать пенсионного возраста, а появиться и у молодого человека.

Что делать? Следить за гормональным фоном, желательно раз в год сдавать анализы, следить за питанием, а в более старшем возрасте рассмотреть вариант гормонального замещения, но это уже нужно обсуждать с врачом.

Пиво

Каждый стакан пива содержит 150 калорий, что складывается в большое количество, так как если вы — любитель пива, одним стаканом вы не ограничитесь. Когда вы пьете, ваша печень ставит алкоголь перед жиром: переваривает алкоголь вместо другой пищи, так что энергию вы получаете от алкоголя, а вся остальная пища откладывается. Это и приводит к отложениям жира в области живота, так как у мужчин он концентрируется преимущественно в этой области.

Избавьтесь от стресса

Как ни странно, уровень стресса тоже сильно влияет на ваш успех в борьбе с плоским животом. Когда вы испытываете стресс, поднимается уровень стрессового гормона кортизола. Он усиливает аппетит и вызывает навязчивое желание потреблять жирные или высококалорийные виды пищи, которых вам как раз следует избегать. Также «нервы» помешают вам нормально выспаться, тем самым замедлив ваш метаболизм.

Попробуйте ежедневно медитировать по десять минут. Это поможет вам привести мысли в порядок и купировать стресс, иначе слишком долгие и тяжелые дни в офисе могут способствовать тому, что вы не сможете увидеть свои пальцы ног.

Упражнения

Наличие физических нагрузок для похудения обязательно. Улучшается процесс обмена веществ, стимулируется кровообращение, сжигаются жиры и повышается тонус мышц. Если вы твердо решили работать над своим телом, стоит узнать несколько правил:

• программа тренировок должна быть комплексной, направленной на все мышцы тела, а не только на проблемные участки. Упражнения стоит подбирать разнообразные, чтобы нагрузка распределялась равномерно на весь организм;
• регулярность и систематичность тренировок – залог успеха в похудении и отличный способ приобрести полезную для фигуры и здоровья привычку. Абонемент в тренажерный зал поможет вам в вопросе самодисциплины и станет дополнительным стимулом;
• соблюдайте питьевой режим. За полчаса до начала тренировки рекомендуется выпить стакан простой воды. А вот есть меньше, чем за три часа до физических упражнений нельзя;
• если вы начинаете тренироваться дома самостоятельно, есть смысл изучить видео-уроки и следовать их указаниям. В спортзале можно воспользоваться услугами тренера. Так занятия будут эффективными и безопасными.

Специальные средства

Все средства, помогающие убрать лишние жировые отложения, можно условно разделить на наружные и принимаемые внутрь. Сначала поговорим о наружных. Не следует тешить себя иллюзией, что красавица из рекламы, мягкими движениями наносящая на идеальный живот и ягодицы антицеллюлитное средство, достигла чудесных форм исключительно используя кремы. Таким способом откорректировать фигуру и убрать живот не получится. С помощью местных косметических средств можно добиться улучшения цвета, структуры кожи, сделать ее мягче и добавить упругости, но не похудеть или убрать абдоминальное ожирение.

Термогенетики ускоряют метаболизм, улучшая сжигание жиров. В отличие от липотропиков, могут расщеплять молекулы жиров самостоятельно, поэтому совмещать их прием с тренировками не обязательно. Дополнительным эффектом препаратов является ощущение прилива сил и повышение работоспособности. Поэтому термогенетики не рекомендуются в вечернее время, так как могут спровоцировать проблемы со сном. Прием термогенетиков имеет свои тонкости: во время применения обязательно необходимо получать дополнительные минералы и витамины.

Следующим классом средств для уменьшения абдоминального ожирения являются препараты, контролирующие аппетит. Лекарственные средства, обладающие подобным свойством, отпускаются в аптеках только по рецепту врача.

Побочные эффекты жиросжигателей:

• Повышение артериального давления и учащение ритма сердечных сокращений. Причиной служит кофеин, часто добавляемый в смеси для похудения.
• Нарушения сна из-за того же кофеина.
• Изжога, диспепсия, сухость во рту. Риск развития побочных эффектов выше у людей с заболеваниями желудочно-кишечного тракта.
• Повышение потоотделения.

Учитывая возможную «побочку», покупку жиросжигателя нежелательно осуществлять самостоятельно. Перед применением в домашних условиях мужчине желательно пройти обследование и проконсультироваться с врачом. Приведенная ниже таблица поможет сориентироваться в ценах на различные препараты.

Цена сжигателей жира:

Советы экспертов

Как утверждают диетологи, мужское ожирение в последнее время быстро увеличивается. От толстого живота страдает весь организм, а в первую очередь сердце, сосуды, эндокринные железы, ЦНС.

По мнению специалистов, добиться результатов поможет правильное питание и спорт. Правда, создавать программу похудения нужно с учетом возраста и общего состояния организма. По этой причине лучше перед похудением проконсультироваться с диетологом и тренером. Также рекомендована консультация своего лечащего врача.

Михаил Гинзбург, диетолог

Специалист по правильному питанию утверждает, что мужчины тяжелее переносят изменения пищевого рациона. Большинство из них могут позволить себе пропустить завтрак, обед, а на ужин переедают. Такой вариант считается самым худшим, ведь организм в состоянии стресса начинает накапливать жиры. Тогда, кроме толстого живота, повышается риск гастрита, холецистита и т.д.

Если заставить себя соблюдать диету тяжело, то нужно запомнить основные правила:

1. Потребляйте сытную пищу в первой половине дня.
2. Вечером можно съесть блюда из овощей, нежирного мяса или выпить стакан кефира с галетным печеньем.
3. Приучите себя есть не спеша, тщательно пережевывая каждый кусок.
4. Дополняйте блюда хреном, который является натуральным жиросжигателем.

Диетолог советует пить побольше воды, покупать натуральные продукты.

Ксения Селезнева, диетолог

Врач-диетолог и гастроэнтеролог советует бороться с толстым животом по таким правилам:

1. Поставьте четкую цель, определите сроки. Например, минус 2 см с живота за 2 недели.
2. Будьте активны. Откажитесь от транспортных средств, лифта, старайтесь больше ходить пешком.
3. Питайтесь правильно. Откажитесь от строгих диет, они опасны для организма и дают кратковременный результат. Лучше постепенно заменяйте обычные продукты на малокалорийные.
4. Избегайте стрессов, высыпайтесь. Полноценный сон и хорошее настроение положительно влияют на весь организм, ускоряют процесс сжигания жира.
5. Ускорить похудение позволит использование жиросжигателей, однако они имеют ряд противопоказаний к применению, поэтому требуется проконсультироваться с врачом относительно их приема.

Кроме того, диетолог советует пить от 1,5 л воды за 24 часа.

Михаил Гаврилов, диетолог

Ведущий диетолог утверждает, что не обязательно соблюдать диету при похудении, достаточно понимать, от каких продуктов нужно отказаться, а какие обязательно включить в рацион. Ведь от питания зависит 80% успеха.

План похудения от М. Гаврилова:

1. Не допускайте чувство голода. Принимайте пищу с интервалом 3 часа, при этом следите, чтобы объем порции не превышал 200 г.
2. Замените жареную пищу на отварную, паровую, запеченную (без масла) или тушеную.
3. Откажитесь от жирного мяса в пользу курицы, индейки, телятины.
4. Сложные углеводы потребляйте до 12:00, а белковую пищу – в обед и второй половине дня.
5. Откажитесь от магазинных соусов, острой еды, простых углеводов (сладости, сдоба), копченостей.
6. Забудьте о спиртных напитках.
7. Ешьте медленно, смакуя каждый кусочек.
8. Равномерно распределите 2 л воды на день.

А спортивные нагрузки только ускорят процесс сжигания жира.

Физические нагрузки

Сбросить вес и убрать «пивной» живот мужчине вполне реально в домашних условиях, главное – подобрать эффективный комплекс упражнений и тренироваться на совесть. Для лучшей эффективности специалисты рекомендуют сочетать кардиотренировки с интенсивной нагрузкой на определенные группы мышц, в нашем случае – на бока и низ живота.

Предпочтительной рекомендацией будет какое-то время обучиться правильным тренировкам у специалиста, посещая спортзал, а после проводить физические упражнения самостоятельно. Задействовать область пресса и согнать подкожный жир с живота мужчине помогут:

• Скручивания в положении лежа. Для выполнения мужчина должен улечься на спину, далее поднимать верхнюю часть туловища, прикасаясь локтем к согнутому колену противоположной стороны.
• Велосипед. Помогает сгонять жировые отложения с самой нижней части брюшного пресса.
• Наклоны вперед и в стороны. Можно выполнять обычные наклоны, а после с отягощением, что поможет сжигать калории и убрать живот быстрее.
• Отжимание и «стойка». Эти упражнения помогут формировать фигуру правильно не только снизу, но и сверху, так как во время выполнения подходов задействовано максимальное количество мышечных групп.

Избавиться от дряблого тела и ускорить похудение помогут бег, плавание и езда на тренажере. Отметим, что аэробные нагрузки больше всего помогают убрать висцеральный жир с живота. Какой способ окажется самым хорошим, предугадать сложно, пожалуй, тот, который будет больше по душе. Людям с проблемами в суставах больше подойдут плавание и велосипед, а любителям активного движения – бег. Сгонка жира будет более эффективна, если практиковать интервальные упражнения, в том числе беговые: то есть чередуя быструю нагрузку со средней интенсивностью.

Спортивные добавки для сжигания подкожного жира на животе

Жир, как известно, бывает подкожным и внутренним (висцеральным). Первый находится непосредственно под кожей и виден невооруженным глазом. Второй располагается ближе к внутренним органам. Оба вида жира необходимы организму и выполняют важные функции: защитную, резервную и так далее. Однако при избытке подкожного жира он провоцирует не только ухудшение фигуры, но  ухудшение работы сердца, сосудов, увеличение нагрузки на конечности и повышение риска многих заболеваний.

Справиться с тем, как сжечь подкожный жир на животе мужчине, ввиду сказанного выше не так уж сложно. Просто важен комплексный подход – правильное питание, а также упражнения, которые должны сочетать и силовую, и кардионагрузку. Можно использовать и дополнительные методы, например, специальные спортивные жиросжигатели.

Если мужчина хочет избавиться от подкожного жира на животе, то первое, что он должен сделать – позаботиться о правильном питании. В противном случае никакие тренировки могут не дать результата, так как качать мышцы, которые будут спрятаны под жиром – это неразумно. Забудьте о строгих диетах, они дают лишь кратковременные и нестабильные результаты. Правильный рацион должен стать вашим образом жизни.

Основное правило – это не переедать. В день рекомендуется кушать 5-6 раз маленькими порциями, а не 1-2 раза огромными тарелками, как многие из нас привыкли. Обязательно завтракайте, не ешьте за несколько часов до сна.

Очень важно выбирать правильные продукты, ведь в то время как одни способствуют сжиганию жира, другие приводят к его накоплению.  Например, для похудения очень полезна клетчатка. Она ускоряет обменные процессы, очищает организм от шлаков, токсинов, лишней жидкости

Основные источники клетчатки – фрукты и овощи, а также злаки.

Но не стоит делать свой рацион только растительным: мужчине для сжигания жира нужно достаточно белков. Лучше их источники – нежирные виды мяса и рыбы, яйца, молочная продукция.

Еще один важный момент – употребление достаточного количества воды. Нужно пить не менее 1,5 литра жидкости в день, и это касается исключительно воды. Из других напитков полезны зеленые и травяные чаи, иногда можно пить кофе без сахара. А вот от пакетированных соков, газированных вод, а также сладостей, выпечки, фаст-фуда рекомендуется отказаться.

Стоит отказаться от сахара, ограничить употребление соли. Из специй полезен перец, кари, корица, имбирь – они прекрасно ускоряют процессы жиросжигания.

Те, кто хоть когда-то интересовался похудением для мужчин, наверняка слышали о продуктах с отрицательной калорийностью. Что же это за продукты? Понятие отрицательной калорийности довольно условное. У этих продуктов есть калорийность, но она достаточно маленькая, к тому же организм затрачивает на их усвоение больше калорий, чем получает, отсюда и отрицательная калорийность.

Таких продуктов достаточно много. К ним относятся некоторые фрукты и ягоды: ананас, яблоко, папайя, грейпфрут, мандарин, лимон, манго, клюква, малина, клубника. Кроме того, очень много таких продуктов среди овощей и зелени – это кабачки, щавель, шпинат, перец чили и сладкий перец, баклажан, огурцы, спаржа, капуста, редис, руккола, сельдерей, фасоль, чеснок  многие другие.

Правильно питаясь, вы сможете улучшить физическую форму и сжечь лишний подкожный жир на животе. Но также важный элемент программы – физические нагрузки.

Ниже предоставлены советы, которые помогут узнать, как убрать жир с низа живота мужчине. Вкупе с правильным питанием и физическими упражнениями эти процедуры помогут ускорить процесс похудения.

1. Водные процедуры. Нет, не нужно преодолевать огромные расстояния наравне с профессиональными спортсменами (хотя занятия в бассейне пойдут вам на пользу). Во время принятия душа направляйте струю воды на проблемные места. Купите специальный массажер для тела, и выполняйте спа-процедуры, не выходя из дома.
2. Русские бани тоже могут помочь. Откажитесь от пива и закусок во время процедуры. Когда внутри помещения будет достаточное количество пара, воспользуйтесь веником.
3. Массаж. Можно сделать его самостоятельно либо обратиться к профессиональному массажисту. Главное – не давить на живот, боли во время проведения процедуры быть не должно. Все движения старайтесь делать легко и медленно, но интенсивно.
4. Не менее важна правильная осанка. Сутулость – причина большого количества проблем со здоровьем. При таком положении тела пресс находится в расслаблении, что является одной из причин появления живота. Держитесь прямо всегда: на работе, на прогулке и даже дома.

Особенности правильной диеты

Чтобы убрать жир с живота, недостаточно постоянных тренировок, необходимо подготовить собственный рацион

Важно, чтобы еда содержала меньше калорий, чем было потрачено в день активных физических нагрузок

Варианты завтрака

Овощной салат содержит достаточное количество сложных углеводов

Здоровая пища должна поступать в организм с самого утра. Наиболее полезными будут продукты:

• салат из сырых фруктов и овощей;
• йогурт или обезжиренный кефир, ряженка;
• яйцо вкрутую, тост без начинки и добавок;
• рыбная котлета, свежевыжатый сок или морс;
• несладкая овсяная каша или гречневые хлопья.

Желательно ежедневно чередовать завтраки и убирать из них привычную еду постепенно.

Пища на обед

Запеченный картофель с тунцом — вариант обеда

В середине дня желательно употреблять пищу более калорийную, чем утром. Это даст возможность организму не испытывать дефицит полезных ферментов. Нужно употреблять:

• отварную говяжью печень;
• тунец на гриле с картофелем в мундире;
• нежирная говядина, зелень, свежие овощи;
• ломтик бекона, куриные почки;
• апельсин, киви, авокадо;
• нежирный бифштекс на гриле.

Полезный ужин

Стейк с овощами — источник белка

Прием пищи должен осуществляться до шести вечера, чтобы она успела усвоиться перед сном и не перегружала желудок. Полезны следующие продукты:

• бутерброд из отрубного хлеба;
• грейпфрут, гранат;
• рыба, приготовленная на пару;
• нежирный бифштекс с овощами;
• нежирный суп;
• спагетти, кусочек сыра;
• йогурт, яблоко.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/vu8JmDFzIlA

Продукты с отрицательной калорийностью

Для начала необходимо разобраться в том, что собой представляют продукты, которые наделены отрицательной калорийностью. Название данной категории еды может ввести в небольшой заблуждение, поскольку кажется, что у этих продуктов нет энергетической ценности. Нет, это не так. Калории в подобных продуктах есть, однако особенность такой еды заключается в том, что организм тратит на ее переработку энергии больше, чем данная еда дает ему. Например, продукт содержит в себе 80 калорий. Но на его переваривание организм тратит 90-100 калорий. Таким образом, сжигается все потребленное, а также лишний жир.

Надо сказать, что продуктов с отрицательной калорийностью не 1 и не 2, а целое множество. Среди фруктов и ягод отрицательной калорийностью наделены следующие: ананас, папайя, грейпфрут, яблоко, мандарин, лимон, манго, клубника, малина, клюква.

Особенно много «отрицательных» среди овощей и зелени, что еще раз доказывает их пользу для организма. Кабачки, шпинат, щавель, перец чили, баклажан, сладкий болгарский перец, огурец, спаржа, свекла, брокколи, белокочанная капуста, руккола, редис, фасоль, сельдерей, чеснок, листья салата, тыква и прочие. Практически вся пища зеленого цвета (имеются ввиду зрелые плоды) сжигает лишний жир благодаря своей отрицательной калорийности.

Среди других продуктов можно отметить грибы, креветки, морскую капусту, индейку, нежирные сорта рыб, язык и некоторые другие.

И если насчет питания все стало понятно, то с физическими нагрузками еще необходимо разобраться. Что делать после того, как жир с живота будет убран? Как закрепить эффект при помощи физических упражнений?

Как сжечь подкожный жир: рекомендации

Начало избавления от лишнего веса начинается с кухни, необходимо обратить пристальное внимание на питание, если этого не сделать, любые самые эффективные упражнения не принесут существенной пользы. Необходимо определиться с причиной первоначального набора лишнего веса, чтобы противоположным способом от него избавиться

Необходимо определиться с причиной первоначального набора лишнего веса, чтобы противоположным способом от него избавиться.

Для достижения поставленной цели, необходимо:

ОПРЕДЕЛИТЬ ВИД ЖИРА – если цель избавиться от круглого живота, причиной которого является жир, залегающий глубоко внутри организма, необходима продолжительная диета, кардионагрузки, повышенное употребление белка и конечно время для восстановления организма.

НЕ ЖДАТЬ ЧУДА ОТ ТРЕНИРОВКИ ПРЕССА – упражнения на пресс направлены на укрепление брюшных мышц, прорисовка мышц зависит от питания и кардионагрузок. Если на питание «забить», а пресс тренировать регулярно, разнообразно и с соблюдением всех азов техники, он будет, но под слоем жира.

НАЧАТЬ ПИТАТЬСЯ ПО-ДРУГОМУ – правильное питание с наличием сбалансированного рациона белков, углеводов и жиров, обеспечит более быстрое достижение конечного результата. Помните всегда, что плоский живот на 70% зависит от питания и лишь на 30% от тренировок.

НЕ ДУМАЙТЕ ПОХУДЕТЬ СРАЗУ – многие хотят быстро похудеть и мало что при этом делать, желание хорошее, но маловероятное без вреда для здоровья. Мысль сбрасывать за неделю 400-600 гр. жира вызывает разочарование, но за год эта цифра в общей сложности при необходимости может равняться 20 – 30 кг. и это только жира!

Не считая ушедшей воды и всё-таки небольшой потери мышечной массы. Помните, сколько вы лет накапливали жир, теперь дайте организму время от него избавиться.

Добавьте пробиотики в свой рацион

Пробиотики – это тип полезных бактерий, обнаруженных в вашем пищеварительном тракте, которые улучшают многие аспекты здоровья. Фактически, бактерии в вашем кишечнике, как было выявлено, играют определенную роль во всем: от иммунитета до психического здоровья.

Увеличение получения пробиотиков из продуктов питания или посредством приема добавок также может помочь увеличить сжигание жира и держать вес под контролем.

Один из обзоров 15 исследований показал, что у людей, которые принимали пробиотики, наблюдалось намного более значительное снижение массы тела, процента жира и индекса массы тела по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

Еще одно небольшое исследование показало, что прием пробиотических добавок помог людям после высокожирной, высококалорийной диеты предотвратить набор жировой и общей массы тела.

Определенные штаммы пробиотиков рода Lactobacillus могут быть особенно эффективны в отношение потери веса и жира. Одно исследование с участием 28 человек показало, что употребление йогурта, содержащего бактерии Lactobacillus fermentum или Lactobacillus amylovorus, способствует уменьшению жира на теле на 3-4%.

Прием пробиотических добавок – это быстрый и простой способ ежедневно получать концентрированную дозу пробиотиков. Кроме того, вы можете попробовать добавить в свой рацион продукты, богатые пробиотиками, такие как кефир, йогурт, темпе, натто, комбуча, кимчхи, швейцарский сыр и квашеная капуста.

Заключение

Стоит помнить, что при потери лишнего веса жировые ткани не отмирают, они сокращаются в размерах и ждут очередной вашей ошибки, чтобы вновь увеличится в размере.

Людям, имеющим телосложение эндоморф, тяжелее поддерживать форму чем мезоморфам и тем более эктоморфам, но это возможно при соблюдении пожизненной диеты. Само по себе слово диета означает с греческого образ жизни, поэтому, если хотите быть стройными и подтянутыми, полюбите правильное питание и лишь время от времени позволяйте себе слабости.

Хорошим вариантом будет 6 дней сидеть на диете, а на 7 день употреблять любимые продукты, не важно от состава, только в небольшом количестве, яркий пример этому – читмил. Если сидеть на диете круглые сутки, психика в конце концов не выдержит и даст сбой, результатом станет набитый до отвала желудок и все усилия для похудения будут тщетны

Watch this video on YouTube

чем сжечь подкожный слой, способы быстро согнать лишние килограммы

Все мы хотим быть красивыми, стройная спортивная фигура привлекает противоположный пол, а большой отвисший живот, напротив, вызывает постоянный дискомфорт. Что нужно сделать, чтобы добиться стройного телосложения. В этой статье я расскажу вам, как убрать жир с живота у мужчин, как следует питаться и тренироваться для достижения лучших результатов.

Почему растет живот у мужчин

Так устроено человеческое тело, оно постоянно откладывает запасы. Это было жизненно необходимо, когда человек был вынужден добывать пищу, охотясь на животных. В те далёкие времена никто не мог гарантировать, что в ближайшие дни еда появится на столе. Жировые запасы помогали выживать в трудные времена. Сейчас пища легкодоступна, любой человек, почувствовав голод, может сразу же его утолить. Но наш организм не останавливается и продолжает откладывать.

Итак, жировые отложения растут, если человек потребляет еду в больших количествах, чем ему требуется для поддержания ежедневной активности. У мужчин жир накапливается в брюшной полости под мышцами пресса, он называется висцеральный, чтобы его убрать, нужно сделать 2 вещи:

Чем опасен жир на животе

Заболевания, которые вызывают большая масса тела и пивной живот, не сулят вам ничего хорошего. При превышении веса всего на 10-20% у людей начинаются следующие нарушения:

• Одышка при ходьбе.
• Быстрая утомляемость.
• Повышенная потливость.

Если лишние килограммы превышают 30 — 50% нормальной массы тела – повышается риск следующих заболеваний:

• Сахарный диабет.
• Ишемическая болезнь сердца.
• Повышенное артериальное давление.
• Венозная недостаточность нижних конечностей.
• Образование камней в желчном пузыре.
• Жировая дистрофия печени.
• Артриты — воспаление суставов и артрозы – износ суставных хрящей.
• Грыжи межпозвоночных дисков.

Растёт риск возникновения инфаркта, инсульта и даже онкологических заболеваний. Снижение уровня тестостерона, вызванное ожирением, может привести к эректильной дисфункции.

Способы убрать жир с живота у мужчин

Нормализация работы кишечника

Масса тела находится в прямой зависимости от состава микрофлоры кишечника. В кишечнике содержится огромное количество бактерий и других микроорганизмов. Чрезмерное употребление жирной и высококалорийной пищи приводит к снижению количества полезных бактерий, и росту численности бактерий вредителей. Это приводит к таким нарушениям в пищеварении, как:

• Увеличивается количество жиров, поступающих из кишечника в кровь.
• Повышается количество токсинов.
• Увеличивается выработка инсулина поджелудочной железой, что повышает риск развития диабета.

Самым эффективным методом для нормализации кишечной микрофлоры является сбалансированное питание. Для поддержания микрофлоры кишечника нужно употреблять достаточное количество клетчатки, которая содержится в сырых овощах, крупах, фруктах и меньше есть жирной, жареной, копчёной, консервированной пищи и полуфабрикатов.

Правильные привычки

1. Употреблять меньше газированных напитков, уменьшить количество сахара в напитках, пить больше простой негазированной воды.
2. Есть больше сырых фруктов и овощей. Клетчатка будет благотворно действовать на ваш кишечник, а витамины повысят настроение и увеличат энергию.
3. Здоровый сон. Недостаток сна вызывает стресс и усталость, человек начинает гасить этот стресс чрезмерным потреблением пищи и алкоголя.
4. Качественный завтрак. Утренний приём пищи должен содержать достаточное количество углеводов, витаминов. Чем сытнее вы поедите утром, тем больше энергии будет у вас в течение дня, а вечером не потребуется много еды. Из-за скудного завтрака организм начинает экономить энергию, повышается выработка кортизола, который сжигает мышечную ткань для получения глюкозы (а мышцы нужны нам для сжигания жира).
5. Старайтесь меньше употреблять сладкого: сахара, конфет, тортов, замените все эти вкусные сладкие штуки фруктами. Они тоже содержат сахар и много полезных витаминов, минералов и клетчатку.
6. Снизьте или вовсе откажитесь от употребления алкоголя. Приём небольших доз алкоголя вместе с едой повышает аппетит. Алкоголь приводит к обезвоживанию и снижает скорость обмена веществ. Пиво – весьма калорийный продукт, кроме того, он вызывает растяжение желудка (увеличиваются размеры живота) и снижает выработку тестостерона, что приводит к уменьшению мужской энергии и снижению активности.

Диета и спорт

Для похудения нужно соблюдать определённые правила в питании:

• Уменьшайте потребление жареной пищи – в процессе жарки масло образует вредные соединения, которые повышают уровень холестерина, кроме того жареная пища более жирная.
• Снизьте количество потребления сладостей и сахара. Если много есть быстрых углеводов (сахар, торты, конфеты) их излишки прямиком отправляются в подкожный жир.
• Ешьте понятные продукты – например, покупая кусок мяса, вам понятно из чего он сделан, а покупая копчёную колбасу, вы не можете знать точный состав этого продукта. К непонятным продуктам можно отнести майонез, йогурт, консервы, полуфабрикаты. Питайтесь просто и вкусно.

Кроме питания нужно повышать физические нагрузки это разгонит обмен веществ, увеличит метаболизм, повысит тонус и позволит тратить больше жира за день. Чаще гуляйте на свежем воздухе, больше ходите пешком, откажитесь от лифта, плавайте, катайтесь на велосипеде, двигайтесь.

Не нужно резко ограничивать себя во всём и начинать усиленно тренироваться. Делайте всё постепенно, не стоит сразу менять свои привычки. Но движение к лучшей жизни, без лишнего веса должно продолжаться каждый день.

Эффективная диета для сжигания жира

Прежде чем перейти к анализу полезных и вредных продуктов разберем, что такое гликемический индекс (ГИ). Это свойство продукта перевариваться и усваиваться в кровь в виде углеводов. Чем выше ГИ, тем быстрее содержащиеся в продукте углеводы попадают в кровь.

Для поддержания жизнедеятельности нам жизненно необходима глюкоза. Благодаря её расщеплению получают энергию мышцы, глюкозой питается мозг. Определённое количество сахара всегда присутствует в крови, а недостаток этого вещества вызывает чувство голода.

Если вы едите продукты с высоким гликемическим индексом, например сахар – он начинает перевариваться во рту и прямо там всасывается через капилляры, в результате вы получаете резкий выброс глюкозы в кровь. В первую очередь это бьёт по поджелудочной железе, ей приходится срочно вырабатывать много инсулина. В присутствии инсулина глюкоза пополняет запасы углеводов, накапливающихся в виде гликогена в печени и мышцах. Если гликоген полностью восстановлен, вся лишняя глюкоза превращается в жир, откладывающийся с боков и на низ живота. Через час концентрация глюкозы в крови снижается и у нас снова появляется чувство голода.

Если вы едите гречку, которая содержит много клетчатки, её требуется перерабатывать несколько часов в кишечнике. Там, с помощью бактерий, клетчатка постепенно расщепляется, и впитывается в виде глюкозы в кровь. Это обеспечивает нужную концентрацию сахара в крови на несколько часов.

Если вы едите продукты с низким ГИ – процесс переваривания идёт постепенно, глюкоза поступает в кровь равномерно и в нужных количествах. Вы долго не испытываете чувства голода, а в кишечнике происходят полезные для микрофлоры процессы переработки клетчатки.

Чтобы убрать живот нужно употреблять в пищу меньше жира. Но здесь важно не переусердствовать. Достаточно отказаться от жареной, копчёной и жирной пищи, мясных полуфабрикатов и майонеза. Полностью исключать жир из рациона нельзя, он нужен нам для синтеза гормонов и других физиологических процессов. Следует полностью отказаться от искусственных жиров (трансжиров), которые содержаться в продуктах с длительными сроками хранения: чипсы, кондитерские изделия, майонез.

Меню для сжигания жира

Разрешенные продукты

Достаточное количество белка – необходимое условие похудения. При сокращении потребления пищи наш организм начинает сжигать как жир, так и мышцы. Употребление белка позволит уменьшить мышечную дистрофию. Чем больше мышечная масса, тем больше калорий потребляет тело в процессе тренировки. Поэтому количество мышц нужно увеличивать.

• Рыба – содержит не только белки, но и полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, а ещё в ней содержится фосфор, йод, витамины А, Е и Д. Для получения максимальной пользы нужно варить тушить или запекать рыбу в духовке и ни в коем случае не жарить и не коптить.
• Яйца – низкая калорийность и хорошо усваиваемые белки.
• Кефир – в состав напитка входят микроорганизмы, нормализующие микрофлору кишечника.
• Творог – источник белка и кальция, содержит мало жира.
• Мясо – белое мясо птицы (грудка), нежирная говядина.

• Крупы: овсянка, гречка, пшёнка, перловка и пшеничная крупа – содержат много клетчатки, полезные минералы, долго перевариваются и обеспечивают насыщение на несколько часов.
• Овощи и фрукты – большинство из них низкокалорийные, с высоким содержанием клетчатки, витаминов и микроэлементов. Помните овощи нужно употреблять в сыром виде. В варёных овощах уже нет витаминов, а их гликемический индекс после термической обработки возрастает в 2-3 раза.
• Цельнозерновой чёрный или ржаной хлеб.

Продукты, потребление которых следует ограничить

• Макароны и рис – высокий гликемический индекс.
• Пельмени – то же что и с макаронами, но вдобавок непонятно из чего сделана начинка.
• Белый хлеб, батон, варёный картофель, пюре – высокий гликемический индекс.
• Свинина – содержит много жира.

Старайтесь меньше пить сладкий чай и кофе, уменьшите количество сахара, а лучше замените эти напитки водой.

Продукты, потребление которых следует полностью исключить

• Торты – непонятно из чего сделаны, содержат вредные синтетические жиры. Количество сахара запредельно, поэтому 90% торта сразу преобразуется в жировую прослойку.
• Сладкое пирожное и печенье – высокий гликемический индекс.
• Картошка фри – к высокой калорийности картофеля добавляется высокая жирность и вредные соединения, образующиеся при нагреве подсолнечного масла.

Соки из магазина – содержат большое количество сахара, производятся из концентрированных соков, в которых нет витаминов. Содержат много консервантов. Эти напитки ничем не лучше газировки. Покупайте фрукты и делайте свежевыжатые соки. Один раз попробовав, вы уже не сможете пить сок из магазина.

• Мясные полуфабрикаты – непонятно из чего сделаны, содержат много консервантов и большое количество жира.
• Чипсы и сухарики, кока-кола, сладкая газированная вода, пиво, копчёные продукты, майонез.

Примерный рацион питания

Я приведу в пример 2 дня, а дальше вы можете это меню чередовать или слегка изменить исходя из списка продуктов, что я дал выше.

Завтрак: овсяная каша, 2 варёных яйца, банан, чёрный хлеб, чай или кофе.

Обед: борщ, салат с огурцами и зеленью, компот, чёрный хлеб.

Ужин: гречка с куриной грудкой, чай или свежевыжатый сок, ржаной хлеб.

Если хочется, есть в течение дня – добавьте небольшой перекус. Например, это может быть кружка кефира (без булочки) между завтраком и обедом или между обедом и ужином.

За три часа до сна 150 грамм творога нежирного (до 1%) творога.

Завтрак: рисовая каша на молоке, 2 варёных яйца, апельсин, чай или кофе.

Обед: окрошка, салат из капусты, компот, чёрный хлеб.

Ужин: бурый рис с тушёной или запечённой рыбой, чай, чёрный хлеб.

В перерыве между приёмами пищи съедайте яблоко или другой фрукт.

За три часа до сна стакан кефира не более 1,5 % жирности с чёрным хлебом.

Упражнения для сброса жира

Чтобы убрать живот, спортивные тренировки необходимы. Если использовать только диету и понижать калорийность рациона вы будете сжигать не только жир, но и мышцы. А затем, когда вернётесь к привычному образу жизни, жировые запасы очень быстро восстановятся, а мышцы – нет. Поэтому занятия физкультурой обязательны, они не только помогут быстрее избавиться от подкожного жира, но и улучшат самочувствие и вызовут выброс эндорфинов.

Именно мышцы сжигают жир во время кардиотренировок. Чем больше ваша мышечная масса, тем быстрее будет уходить жир при нагрузках на выносливость и в повседневной жизни. Но качая грудь и бицепс быстрых результатов не добиться, для этого нужно увеличивать самые крупные мышцы, которые находятся на ногах и спине.

Пример быстрой тренировки в домашних условиях

• 5 отжиманий.
• 8 скручиваний на пресс.
• 10 приседаний.

Делайте этот комплекс на протяжении 10 минут без перерывов. Постепенно увеличивайте время выполнения на 1 минуту каждую следующее занятие.

Пример второй тренировки, нужно сделать 3 круга с минимальными перерывами на отдых:

• 15 берпи.
• Планка 1 минута.
• Прыжки на скакалке 80 раз.

Выполняйте такие быстрые тренировки каждый день, с утра в течение 5-6 дней. Один день в неделю обязательно делайте отдых. Смотрите пример эффективной тренировки на представленном в статье видео:

Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, сделайте после привычного бодибилдерского тренинга, один из представленных ниже жиросжигающих комплексов.

Интенсивная тренировка с гирей:

• Махи гирей 24 кг.
• Бёрпи.

Выполняете махи гирей 21 раз, сразу без отдыха делаете 21 берпи. Затем небольшой отдых не более 1-2 минут, для восстановления дыхания. Затем выполняете махи гирей 15 раз и 15 берпи. В третьем подходе делаете каждое упражнение по 9 раз.

Второй комплекс, схема та же 21, 15, 9 повторов каждого упражнения без отдыха:

• Махи ногами к перекладине.
• Прыжки на скакалке 1 минута.
• Гиперэкстензия.

Заканчивайте тренировку десятиминутным лёгким бегом на дорожке.

После тренировки обязательно плотно поешьте, иначе ваш организм замедлит обмен веществ и будет экономить энергию. Начнётся интенсивная выработка гормона кортизол, он усиливает сжигание мышц (но не жира) для поддержания достаточного уровня сахара в крови (который падает после занятий).

Спортивное питание для похудения

Чтобы уменьшить жировые отложения нужно вначале нарастить мышцы, а после этой мышечной массой во время кардиотренировок быстро согнать лишний жир. Протеины с малым содержанием углеводов и лактозы помогают сохранить мышцы в условиях снижения количества углеводов в питании. Если в крови недостаточно глюкозы организм начинает расщеплять собственные мышцы. В целом употребление протеина и аминокислот благотворно влияет на процесс похудения.

Жиросжигатели

Термогеники – ускоряют обмен веществ и активизируют работу ЦНС, содержат кофеин и другие растительные «ускорители». Эти пищевые добавки повышают температуру тела и снижают аппетит. Имеют множество противопоказаний и побочных эффектов, в том числе:

• Раздражительность.
• Повышенное выделение пота.
• Учащённое сердцебиение.
• Повышение давления.

Эти препараты могут быть опасны для здоровья. Длительность применения – не больше одного месяца.

Блокаторы калорий. Такие препараты должны препятствовать усвоению пищи, на практике их эффективность не доказана. Побочные эффекты – метеоризм, вздутие живота, диарея, может появляться тошнота и изжога.

Средства для улучшения обмена веществ. Одним из таких препаратов является L-карнитин – это аминокислота, которая помогает жиру проникать в мышцы во время работы. К препаратам, активизирующим обмен, веществ относятся витамины.

Заключение

Чтобы похудеть нужно, изменить свой образ жизни, начать больше двигаться и меньше есть. Вы толстели на протяжении нескольких лет, а похудеть хотите всего за неделю – такого не бывает. Будьте готовы к тому, что для достижения результата потребуется месяцы, а может даже и годы.

Убрав большой живот, вам будет проще двигаться, пропадёт одышка, повыситься уверенность в собственных силах, вы станете энергичнее и жизнерадостнее. Не откладывайте похудение в долгий ящик, начните менять свою жизнь прямо сейчас и результат не заставит себя долго ждать.

Если вам понравился этот материал нажимайте кнопку поделиться в социальных сетях. Подписывайтесь на нашу группу Вконтакте и Instagram. Там вы найдёте много информации о спорте и правильном питании.

Диета для мужчин — убираем жир с живота — Рамблер/женский

Мужская диета для сжигания жира

В силу различий мужского и женского метаболизма девушки быстрее избавляются от лишнего веса с помощью физических упражнений, тогда как мужчины успешнее сжигают жир и худеют при соблюдении правильной диеты.

Однако большинство популярных диет ориентированы преимущественно на женщин.

Если мужчина попробует соблюдать «огурцово-кефирную» или любую другую низкокалорийную диету, ограничивающую насыщенные жиры, это крайне негативно скажется на его уровне тестостерона.

Результатом станет не столько сжигание жира, сколько потеря мышечной массы и снижение либидо.

Как убрать живот?

Мужской жир на животе и боках — это резервные запасы энергии для организма. К расходованию этих запасов тело приступит лишь тогда, когда калорий, поступающих с пищей, будет недостаточно.

При этом не нужно категорично отказываться от еды — достаточно лишь съедать на 20% меньше суточной нормы.

Однако именно в этом и состоит главная сложность похудения для мужчин — они просто не чувствуют свою суточную норму калорий и переедают, провоцируя рост жира на животе.

Важно и то, что мужчины склонны переоценивать затраты энергии на спорт и недооценивать калории, содержащиеся в еде.

Условия для похудения и сжигания жира

Успешное похудение — это постепенное превращение ежедневного рациона в диету для сжигания жира.

Начав считать калории и нутриенты с первого дня, ко второй неделе вы запутаетесь и просто бросите это сложное занятие.

В первый месяц важно научиться слышать сигналы своего тела о насыщении едой.

1. Завтрак и обед — главные приемы пищи. Основная причина набора лишнего веса и роста жира на животе состоит в привычке сперва не завтракать, затем довольствоваться перекусом в обед, а конце дня плотно ужинать перед сном. Приучите себя просыпаться раньше и полноценно завтракать, как бы сложно это не казалось в первые дни.

2. Ограничьте углеводы на ужин. Если ваш ужин состоит из жареной картошки, хлеба и сладкого чая с печеньем — именно эти калории больше всего вредят вашему плоскому животу. Правильным ужином для естественного похудения станет порция рыбы или нежирного мяса с гарниром из салата или зеленых овощей, заправленных оливковым маслом.

3. Откажитесь от сладкого. Именно сахар и сладкая выпечка — главные причины, ломающие правильный метаболизм и заставляющие организм постоянно испытывать чувство голода и просить подпитку калориями. Хорошая новость состоит в том, что мужчинам намного проще, чем женщинам, полностью отказаться от сладкого в своей диете.

4. Научитесь чувствовать насыщение. Шведский стол и принцип питания «все включено» — первый враг подтянутого живота и рельефной мужской фигуры. Привыкайте к стандартному размеру порций, не просите добавки и покидайте стол с легким чувством голода — насыщение от еды приходит лишь через 20 минут.

5. Займитесь силовыми тренировками. Сбросить лишний вес и сжечь жир на животе — очень просто. Однако сложно привести тело в порядок и вернуть мышцы, потерянные из-за сидячего образа жизни. Хотите чувствовать себя, как в 25 лет? Силовые тренировки способны не только накачать мышцы, но и резко повысить уровень мужских гормонов.

Упражнения для быстрого похудения

Начав бегать по два часа в день, вы действительно похудеете — но по причине того, что у вас останется меньше времени на еду.

В реальности кардио и прочие упражнения расходуют не более 500-800 ккал в час. Однако для того, чтобы сжечь калории одной пачки чипсов, вам придется пробежать почти 11 км.

Диета — это то, что действительно нужно для похудения. Причем под диетой важно понимать не просто отказ от любимой колбаски с майонезом и переход на обезжиренный творог на 14 дней, а пересмотр привычек питания на всю жизнь.

В противном случае сброшенный жир вернется назад, на мягкий живот.

Спортивная диета для мужчин

Любая фитнес диета для набора мышц — это не ограничение в питании, а избыточное потребление калорий за счет правильной пищи.

Включая не столько «женские» диетические хлебцы с непонятным вкусом, сколько много мясных и молочных продуктов — то есть, пищу настоящих мужчин.

Если вы можете себе это позволить, наймите хорошего персонального тренера хотя бы на первый месяц тренировок в тренажерном зале.

Он не только составит индивидуальную программу для сжигания жира и возвращения мышц, но и поможет с меню и планом питания. Результат вам определенно понравится.

Мужская диета для похудения и сжигания жира на животе — это, прежде всего, умение ограничивать себя в еде и не переедать.

Важно уметь определять продукты питания, содержащие исключительно пустые калории и приводящие к набору веса, а также максимально избегать быстрых углеводов.

Как мужчине сбросить жир с живота?

Большой живот – это большая проблема для здоровья мужчины. Как отмечалось в статье «Ожирение у мужчин» жир на животе может привести к очень серьезным заболеваниям и даже к смерти. Жировые клетки имеют гормональное воздействие на наш организм. Чаще всего избыточный жир у мужчин накапливается на животе. С возрастом он имеет тенденцию к увеличению, мышцы теряют тонус, а организм становится менее эффективным  при сжигании лишних калорий. Что же делать в такой ситуации?! Лучшим способом сжечь жир на животе мужчин является проверенная временем комбинация правильного питания и физических упражнений. Можно предложить несколько шагов по выходу из этой грустной и опасной ситуации.

 Шаг 1: Подумайте об улучшении обмена веществ (метаболизма)

Эта задача не простая, требует терпения и немалых усилий. Поэтому лучше предупредить нарушение обмена веществ, чем потом его восстанавливать.

1. Обязательно ешьте завтрак. Казалось бы, контрпродуктивно есть, если вы пытаетесь сбросить вес. Однако исследования показывают, что завтрак в течение часа после пробуждения поддерживает уровень инсулина в крови более стабильным, а уровень «плохого» холестерина на низком уровне.

• Постарайтесь каждый день завтракать примерно в одно и то же время. Если вы склонны спать по выходным, то обязательно покушайте после сна.
• Ваш завтрак должен включать белки и продукты с высоким содержанием клетчатки, потому что они усваиваются дольше, чем рафинированные сахара и сложные углеводы, а это поможет вам оставаться дольше сытым. Попробуйте яйца, арахисовое масло, свежие фрукты и овощи.
• Избегайте делать основой вашего завтрака сладкие хлебные злаки, вафли, блины, французский тост, печенье, выпечку  или овсянку быстрого приготовления. Если вы хотите немного расслабиться и съесть продукты, содержащие  рафинированные сахара, постарайтесь сбалансировать их белками или клетчаткой.

2. Перейдите от очищенного зерна к цельному. Ешьте больше цельнозерновых продуктов. В цельных зернах мало жира, но большое количество полезной клетчатки и углеводов, которые дают нам чувство сытости. В научном исследовании люди, которые ели продукты из цельного зерна (в дополнение к фруктам и овощам,  обезжиренным молочным продуктам, мясу, рыбе или птице) потеряли больше жира на животе, чем другая группа, которая ела ту же диету, но с продуктами из очищенного зерна.

• Растопите жир цельными зернами. Диета, богатая цельными зернами меняет содержание глюкозы и инсулина в организме, что ускоряет таяние жиров, в том числе и висцерального жира.
• Старайтесь избегать продуктов из очищенного зерна. Например, лучше приобрести хлеб с отрубями и коричневый или дикий рис, чем белый хлеб и рис. Продукты из цельного зерна достаточно низкокалорийные, содержат большой набор полезных веществ (витамины В и Е, микроэлементы калий, кальций, магний, медь, натрий, фосфор  и цинк) и, кроме того, улучшают работу кишечника.

3. Пейте много воды. Исследования показывают, что постоянное питье воды в течение дня может привести к более активному обмену веществ, независимо от диеты. Кроме того, питье большого количества воды помогает организму избавиться от шлаков и токсинов, а также улучшает общее состояние здоровья.

• Замените калорийные напитки, такие как кока-кола, сладкие соки и пиво, водой, чтобы сократить потребление калорий и сжечь лишний жир, в том числе и на животе.
• Старайтесь пить несколько стаканов воды в день: зимой – 8-10, летом 10-12 и более. Пить следует по 1-3 глотка через каждые 15-20 минут, что бы не было перегрузки почек.
• Носите с собой бутылочку воды, так чтобы можно было пить, когда вы почувствуете жажду.
• Определяйте, когда вы достаточно увлажнены. Это можно сделать по цвету мочи. Конечно, это немного грубый показатель, но ориентировочно вы будете знать, что если цвет мочи светлый, то пьете достаточно воды. Если же она по-прежнему желтая, то недостаточно.
• Не рекомендуется пить воду меньше, чем за 4 часа до сна из-за возможной перегрузки почек и необходимости вставать ночью для посещения туалета.

4. Избавьтесь от стресса. Исследования показывают, что секреция кортизола (гормона, вырабатываемого вашим организмом во время стресса) коррелирует с увеличением жира на животе, то есть больше стресса – больше жира на животе. Борьбе со стрессом посвящено несколько статей. Вы можете их посмотреть в рубрике «Стресс и здоровье» здесь. Вот лишь несколько возможных стратегий для борьбы с ежедневным стрессом:

• Высыпайтесь. Большинству взрослых людей необходимо не менее 7 часов сна каждую ночь, чтобы нормально функционировать в течение дня. Недосыпание ведет к ожирению.
• Выделите время для отдыха. Даже если на ваш обеденный перерыв отводится всего лишь 30 минут, постарайтесь найти время, чтобы просто закрыть глаза, глубоко подышать и забыть обо всех ваших проблемах и заботах.
• Держите стресс подальше от вашей спальни. Избегайте выполнять какую-либо напряженную умственную или физическую работу в вашей спальне. Помните, что спальня предназначена для отдыха и релаксации и старайтесь оставлять все свои заботы вне ее территории.

5. Цель –  не менее 10000 шагов в день.  В одном из исследований группу людей попросили всего в течение двух недель уменьшить количество повседневных шагов с 10000 до 1500 и менее (без изменения их рациона). В результате у испытуемых за это время жир на животе увеличился примерно на 7%.  Сделайте правильный вывод – приобретите шагомер и попытайтесь постепенно увеличивать количество шагов, которые вы делаете каждый день. Вместо лифта пройдитесь пешком по лестнице. Машину или общественный транспорт замените пешей прогулкой. Через каждые 30 минут работы встаньте и пройдите 30 шагов. Вариантов много. Думайте. Главное, чтобы в день вы проходили не менее 5-6 км пешком.

6. Регулярно посещайте баню (сауну), принимайте контрастный душ (обливание). Кроме прочих положительных эффектов, эти процедуры положительно влияют на обменные процессы, протекающие в организме.

7. Ограничьте употребление алкоголя. Алкоголь добавляет пустые калории, не дающие никакой питательной ценности, и вызывает увеличение веса в области живота.

 Шаг 2: Диета для сжигания жира

Для снижения жира на животе, необходимо расходовать больше калорий, чем вы потребляете. Чем больше калорий вы сжигаете, тем быстрее будут таять лишние килограммы.

1. Составьте рацион здорового питания. Здоровое питание поможет вам избавиться от лишнего веса. В рационе должны быть такие низкокалорийные природные продукты, как постное мясо, цельное зерно, фрукты и овощи. Проконсультируйтесь с вашим врачом, прежде чем начнете осуществление или внесение существенных изменений в свой рацион.

2. Уменьшите потребление калорий. Если вы не ограничите потребление калорий, вы не сбросите жир на животе. Ограничьте общую суточную калорийность рациона до 1600-1700 ккал. Это должно привести к дефициту достаточному для вас, чтобы потерять примерно от 0,5 до 1 кг в неделю, в зависимости от вашего уровня активности. Если вы уже страдаете ожирением II степени (ИМТ=35-39,9), то калорийность суточного рациона можно сократить до 1100-1200 ккал, а при III степени (ИМТ=40 и выше) – до 600-700 ккал. Попробуйте эти советы:

• Помните, чтобы потерять примерно 0,5 кг веса за неделю потребуется сжечь 3500 калорий, то есть надо ежедневно сжигать по 500 ккал в течение  одной недели. Значит вам придется либо сжигать 3500 ккал  с помощью упражнений или съесть на 3500 ккал меньше, чем вы сжигаете в течение недели.
• Цель потерять около килограмма в неделю. Потеря веса больше килограмма в неделю, может быть вредной для вашего здоровья и привести к обратному и еще большему набору веса в последующем.
• Ведите дневник питания. Большинство людей недооценивают, сколько они едят в день. Получите честную оценку своих предпочтений в еде, записывайте все, что вы едите в течение недели. Найдите в Интернете онлайн-калькулятор калорий и выясните, примерно, сколько калорий вы потребляете в день. Проанализируйте данные, решите, что можно позволить себе сократить.

3. Добавьте в рацион продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров. Ограничьте потребление жирных кусков мяса, масла, молока и снековой продукции, которые содержат насыщенные и/или транс-жиры. Исследования показывают, что диета с высоким содержанием таких мононенасыщенных жиров, как лосось, авокадо, орехи, ореховое масло, семечки, рапсовое или оливковое масло, соевые бобы и темный шоколад могут предотвратить накопление жира на животе. О значении мононенасыщенных жиров можно прочитать здесь.

 Снековая продукция – продукция, производимая из различных видов семян (орехов, семян подсолнечника и кукурузы).

 Транс-жиры вредны. Транс-жиры используются в производстве продуктов питания с целью продления сроков их хранения. В отличие от других жиров транс-жиры поднимают уровень «плохого» холестерина и снижают уровень «хорошего» холестерина. Такие продукты как крекеры, печенье и пирожные, пончики, картофель-фри, картофельные чипсы, некоторые виды маргаринов содержат вредные транс-жиры. Транс-жиры повышают риск болезней сердца и являются одной из причин смерти человека. 

4. Ешьте пищу с высоким содержанием клетчатки. Растворимые волокна снижают уровень инсулина, что может ускорить сжигание висцерального жира на животе. Кроме того, клетчатка поможет уменьшить вздутие живота и улучшит пищеварение. О роли клетчатки в пищеварении можно прочитать здесь.

• Добавляйте клетчатку в свой рацион постепенно. Если вы в настоящее время получаете 10 граммов клетчатки в день, то не надо на следующий день увеличивать ее содержание до 35 грамм. Вы должны дать естественным бактериям в пищеварительной системе время для адаптации к новым объемам клетчатки.
• Оставляйте кожицу на фруктах и овощах. Включайте в ваш рацион больше фруктов и овощей. При этом не счищайте кожицу, потому что, в основном, там содержится вся клетчатка. Так что не чистите яблоки перед тем, как их съесть. Если вы едите картошку, постарайтесь оставить кожицу (например, если жарите или печете картофель). Необходимо помнить о том, что сохранение кожицы на картофеле, когда вы их готовите, поможет сохранить больше витаминов и минералов в самой картошке. 

5. Пейте зеленый чай.  Зеленый чай может помочь вам сбросить лишний вес. Он содержит антиоксидант эпигаллокатехин-3-галлат. Его суточная доза в сочетании с кофеином поможет вам сбросить до 1,5 кг лишнего веса за 12 недель и уменьшить окружности вашей талии до 3 см.

Шаг 3: Упражнения для сжигания жира

Бездействие и потеря мышечной массы ускоряет процесс старения. Возрастным изменениям в качестве и количестве мышц, которые происходят вплоть до клеточного уровня, можно противодействовать только оставаясь активным. Поэтому необходимо создать свою тренировочную программу. Вот некоторые советы.

1. Используйте интервальные тренировки. Исследования показывают, что интервальные тренировки, то есть чередование короткой энергичной физической нагрузки с нагрузкой низкой интенсивности, могут быстрее укрепить мышцы, повысить выносливость и помочь вам сбросить лишний вес, чем традиционные упражнения. В качестве интервальной нагрузки можно выбрать бег, беговую дорожку, ходьбу, скандинавскую ходьбу, плавание, велосипед или велотренажер, лыжи и т.п. Хоть танцы.

• Для начинающих. Тренировку начните с интенсивной нагрузки в течение 10-15 секунд, затем постепенно со временем доведите ее до 30-90. Если вы все выполняете правильно, то полутора минут вполне достаточно на интенсивную часть выполнения упражнения. На первых порах старайтесь, чтобы соотношение «нагрузка/восстановление» было примерно 1:5, то есть на 1 минуту быстрого бега 5 минут восстановления. Когда втянитесь в тренировки время на восстановление можно сократить. Однако помните, что чем длиннее интервал интенсивной нагрузки, тем больше должен быть интервал восстановления. Желательно перед началом тренировок проконсультироваться с врачом. 
• Попробуйте бег. Пробежите в течение 20 секунд как можно быстрее и дальше, затем медленная ходьба до восстановления дыхания. Повторите несколько раз в течение 10-15 минут.
• Используйте беговую дорожку или велотренажер для интервальных тренировок. Большинство современных тренажеров можно настроить на режим интервальной тренировки, которая позволит значительно увеличить сложность упражнений в течение короткого периода времени.
• Перейдите на быструю прогулку. Пройдите быстрой походкой несколько сот метров, потом перейдите на медленный шаг. Попытайтесь забраться вверх по лестнице в быстром темпе и медленно спуститься вниз по лестнице. Подумайте сами о других возможных вариантах интервальных тренировок. Выберите их в соответствии с вашими интересами, возрастом и здоровьем.

2.Укрепите мышцы живота. Мышцы живота ослабевают без целенаправленной тренировки и живот приобретает округлую форму. Ожирение усиливает этот негативный эффект. Поэтому очень важно укрепить мышцы живота, чтобы устранить его обвисание и создать естественный эффект его истончения. Упражнений для укрепления мышц живота много. Выберите их сами в зависимости от ваших предпочтений, возраста и состояния здоровья. Альтернативные виды физических упражнений, такие как пилатес и йога, также эффективны для укрепления мышц пресса.

3. Аэробные тренировки.  Аэробная активность поможет сжечь большое количество калорий в течение короткого периода времени. Чтобы сбросить вес, в том числе жир на животе, вам может понадобиться от 30 до 45 минут, по крайней мере,  пять дней в неделю. Умеренные кардио тренировки должны заставить вас вспотеть и поднять частоту сердечных сокращений. Общие аэробные упражнения могут включать бег, хождение по лестнице, ходьбу, скандинавскую ходьбу, плавание, езду на велосипеде и такие виды спорта, как баскетбол и др.

4. Добавьте тренировки с отягощениями. Исследования показали, что сочетание аэробных упражнений и упражнений с отягощением более эффективны в борьбе с ожирением. Вы можете выполнять упражнения с гантелями, штангой, работу на тренажерах.

5. Наращивайте мышцы. Это позволит вам лучше сжигать лишний жир. Попробуйте включить в работу все основные мышцы тела, чтобы оставаться сильным и сбалансированным. Включите основные силовые тренировочные упражнения для нижней части тела: четырехглавой и двуглавой мышц бедра и ягодицы. В верхней части тела необходимо сориентироваться на мышцах спины, груди, бицепсах, трицепсе и брюшном прессе.

 Шаг 4: Поднимите уровень тестостерона

В статье «Низкий уровень тестостерона и ваше здоровье» отмечалась связь между снижением уровня тестостерона и ожирением и обратно. Тестостерон, являясь анаболическим стероидом, отвечает за поддержание мышечной массы и сжигание жира. Поэтому необходимо помнить, что без нормализации уровня тестостерона успехи в борьбе с ожирением будут не очень впечатляющими. Можно также сказать и так, что, не борясь с ожирением, невозможно поднять уровень тестостерона. Исходя из этого, необходимо стараться выполнять советы, предложенные в шагах 1-3, и параллельно делать все, чтобы поднять уровень тестостерона. При этом надо иметь в виду, что все ранее предложенное для снижения ожирения также может помочь частично поднять уровень тестостерона. Кроме того, можно посоветовать несколько простых способов увеличения выработки тестостерона:

• Старайтесь придерживаться правил здорового образа жизни: здоровое питание, физические упражнения, хороший сон, управление стрессом, баня (сауна), отказ от вредных привычек и т.д.
• Ешьте продукты, повышающие уровень тестостерона.
• В жировой ткани мужские половые гормоны тестостерон и андростендион превращаются в женские половые гормоны эстрадиол и эстрон, что ведет к снижению общего уровня мужских половых гормонов в крови. Поэтому необходимо избавиться от избыточного эстрогена. Для этого ешьте больше сырых овощей из семейства крестоцветных, таких как брокколи, капуста, цветная капуста. Это связано с тем, что крестоцветные овощи содержат вещество под названием дииндолилметан (или DIM), которое помогает организму избавиться от избытка эстрогена. Кроме того, в рационе должны присутствовать продукты, содержащие клетчатку.
• Не перегревайте яички в бане (сауне). Это связано с тем, что объем продуцируемого тестостерона в яичках при перегреве снижается.
• Выполняйте упражнения с отягощениями.
• Половая жизнь должна быть регулярной.

 Шаг 5: Измерение прогресса

1. Рассчитайте отношение окружности талии к окружности бедер. Отношение окружности талии к окружности бедер может быть хорошим индикатором, позволяющим во время определить, не пора ли вам сбросить жир на животе. Вот как это сделать:

• Измерьте портновским сантиметром окружность вашей талии на уровне пупка и  окружность ваших бедер в самой широкой части. Разделите результат измерения окружности талии на результат измерения окружности бедер. У мужчин полученное отношение должно быть на уровне 0,9 или ниже.

2.Продолжайте производить измерения и следить за изменениями.  После того как вы включили некоторые стратегии, упомянутые выше, в ваш образ жизни, продолжайте регулярно производить измерения. Записывайте их в одном месте, чтобы вы видели результаты своей работы в борьбе с ожирением и могли проанализировать их.

3. Взвешивайтесь в одно и то же время каждый день. Поскольку вес тела может колебаться в зависимости от времени суток, старайтесь взвешиваться каждое утро в одно и то же время после посещения туалета.

 Шаг 6: Оставайтесь мотивированным

1. Поймите риски, связанные с жиром  на вашем животе. Потеря жира на животе не должна быть исключительно косметической целью. Понимание связи болезней  и ожирения может помочь мотивировать вас в борьбе с излишком веса. Жир на животе связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями, сахарным диабетом II типа, раком и другими заболеваниями. В частности, висцеральный жир представляет риск для вашего здоровья и жизни, потому что он находится непосредственно вокруг органов брюшной полости и между ними. «Висцеральные» жировые клетки производят гормоны и другие вещества, которые могут повлиять на ваше здоровье (например, повысить резистентность к инсулину, снизить уровень тестостерона и т.д.). 

2. Объедините усилия с другом. Если у вас есть друг, у которого те же проблемы с излишком веса, то постарайтесь объединить усилия в борьбе с ожирением. Это будет дополнительным стимулом для вас. Делитесь с ним вашими успехами, обсуждайте и решайте, возникающие проблемы.

Не ждите чудес. Не смотрите рекламу, которая предлагает помочь сбросить вес за 30 дней или три недели по «особой программе потери веса». Избавление от жира на животе займет от нескольких недель до нескольких месяцев. Будьте терпеливы и дисциплинированны, придерживайтесь поставленных целей. Записывайте свой вес каждое утро. Прекратите выполнение любого упражнения или применение диеты, которые вызывают у вас проблемы и найдите им альтернативу. НЕ БРОСАЙТЕ ПРОГРАММУ ИЗБАВЛЕНИЯ ОТ ЛИШНЕГО ВЕСА И ПОСЛЕ ТОГО, КАК ИСЧЕЗНЕТ БОЛЬШОЙ ЖИВОТ.

Здоровья и удачи Вам!

С уважением, Сергей Айдинов

Читайте еще по теме «Ожирение»:

Спасибо, что поделились статьей в социальных сетях!

6 простых способов избавиться от жира на животе, основано на научных данных

Снижение жира на животе или живота является общей целью похудания.

Абдоминальный жир является особенно вредным типом. Исследования показывают тесную связь с такими заболеваниями, как диабет 2 типа и болезни сердца (1).

По этой причине потеря этого жира может иметь значительные преимущества для вашего здоровья и благополучия.

Вы можете измерить свой абдоминальный жир, измерив окружность талии с помощью рулетки.Показатели более 40 дюймов (102 см) у мужчин и 35 дюймов (88 см) у женщин известны как абдоминальное ожирение (2).

Определенные стратегии похудания могут воздействовать на жир в области живота больше, чем в других областях тела.

Вот 6 научно-обоснованных способов избавиться от жира на животе.

Продукты с добавлением сахара вредны для вашего здоровья. Употребление большого количества такой пищи может вызвать увеличение веса.

Исследования показывают, что добавленный сахар оказывает однозначно вредное воздействие на метаболизм (3).

Многочисленные исследования показали, что избыток сахара, в основном из-за большого количества фруктозы, может привести к накоплению жира вокруг живота и печени (6).

Сахар состоит наполовину из глюкозы и наполовину из фруктозы. Когда вы едите много добавленного сахара, печень перегружается фруктозой и вынуждена превращать ее в жир (4, 5).

Некоторые считают, что это основной процесс вредного воздействия сахара на здоровье. Он увеличивает жир в брюшной полости и печени, что приводит к инсулинорезистентности и различным метаболическим проблемам (7).

Жидкий сахар в этом отношении хуже. Похоже, что мозг не регистрирует жидкие калории так же, как твердые, поэтому, когда вы пьете сахаросодержащие напитки, вы в конечном итоге потребляете больше калорий (8, 9).

Исследование показало, что дети на 60% чаще страдают ожирением с каждой дополнительной ежедневной порцией сахаросодержащих напитков (10).

Постарайтесь минимизировать количество сахара в своем рационе и полностью исключите сладкие напитки. Это включает сахаросодержащие напитки, сладкие газированные напитки, фруктовые соки и различные спортивные напитки с высоким содержанием сахара.

Прочтите этикетки, чтобы убедиться, что продукты не содержат рафинированный сахар. Даже продукты, продаваемые как здоровые, могут содержать значительное количество сахара.

Имейте в виду, что все это не относится к цельным фруктам, которые очень полезны для здоровья и содержат большое количество клетчатки, которая смягчает негативное воздействие фруктозы.

Резюме Избыточное потребление сахара может быть основной причиной избытка жира в брюшной полости и печени. Это особенно верно в отношении сладких напитков, таких как безалкогольные напитки.

Белок может быть самым важным макроэлементом для похудания.

Исследования показывают, что он может снизить тягу к еде на 60%, повысить метаболизм на 80–100 калорий в день и помочь вам съедать на 441 калорию меньше в день (11, 12, 13, 14).

Если ваша цель — похудеть, добавление белка может быть самым эффективным изменением, которое вы можете внести в свой рацион.

Белок не только может помочь вам сбросить вес, но также может помочь вам избежать его набора (15).

Белок может быть особенно эффективным для уменьшения абдоминального жира.Одно исследование показало, что люди, которые ели больше и лучше белка, имели намного меньше жира в брюшной полости (16).

Другое исследование показало, что белок был связан со значительным снижением вероятности увеличения абдоминального жира в течение 5 лет у женщин (17).

Это исследование также связывало рафинированные углеводы и масла с увеличением абдоминального жира, а фрукты и овощи — с пониженным содержанием жира.

Во многих исследованиях, показывающих, что белок помогает при похудании, люди получали 25–30% калорий из белка.Таким образом, это хороший выбор.

Попробуйте увеличить потребление продуктов с высоким содержанием белка, таких как цельные яйца, рыба, бобовые, орехи, мясо и молочные продукты. Это лучшие источники белка для вашего рациона.

Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, ознакомьтесь с этой статьей о том, как увеличить потребление белка.

Если вы боретесь с потреблением достаточного количества белка в своем рационе, качественные белковые добавки, такие как сывороточный белок, являются здоровым и удобным способом увеличить его общее потребление.Вы можете найти множество вариантов протеинового порошка в Интернете.

Резюме Употребление большого количества протеина может ускорить ваш метаболизм и снизить уровень голода, что делает его очень эффективным способом похудения. Несколько исследований показывают, что белок особенно эффективен против брюшного жира.

Употребление меньшего количества углеводов — очень эффективный способ похудеть.

Это подтверждается многочисленными исследованиями. Когда люди сокращают потребление углеводов, их аппетит снижается, и они теряют вес (18).

Более 20 рандомизированных контролируемых исследований показали, что диеты с низким содержанием углеводов иногда приводят к снижению веса в 2–3 раза больше, чем диеты с низким содержанием жиров (19, 20, 21).

Это верно, даже когда тем, кто относится к группам с низким содержанием углеводов, разрешают есть столько, сколько они хотят, в то время как тем, кто относится к группам с низким содержанием жиров, калорийность ограничивается.

Низкоуглеводные диеты также приводят к быстрому снижению веса воды, что дает людям быстрые результаты. Люди часто видят разницу в шкале в течение 1-2 дней.

Исследования, сравнивающие низкоуглеводные и низкожировые диеты, показывают, что низкоуглеводная диета снижает количество жира в брюшной полости, вокруг органов и печени (22, 23).

Это означает, что часть жира, теряемого при низкоуглеводной диете, является вредным абдоминальным жиром.

Простого отказа от рафинированных углеводов, таких как сахар, конфеты и белый хлеб, должно быть достаточно, особенно если вы сохраняете высокое потребление белка.

Если целью является быстрое похудение, некоторые люди снижают потребление углеводов до 50 граммов в день. Это переводит ваше тело в состояние кетоза, состояния, в котором ваше тело начинает сжигать жиры в качестве основного топлива, и аппетит снижается.

Низкоуглеводные диеты имеют много других преимуществ для здоровья, помимо потери веса.Например, они могут значительно улучшить здоровье людей с диабетом 2 типа (24).

Резюме Исследования показали, что сокращение углеводов особенно эффективно для избавления от жира в области живота, вокруг органов и в печени.

Пищевые волокна — это в основном неперевариваемые растительные вещества.

Употребление большого количества клетчатки может помочь в похудании. Однако важен тип волокна.

Похоже, что в основном растворимые и вязкие волокна влияют на ваш вес.Это волокна, которые связывают воду и образуют густой гель, который «сидит» в кишечнике (25).

Этот гель может значительно замедлить движение пищи через пищеварительную систему. Он также может замедлить переваривание и усвоение питательных веществ. Конечным результатом является длительное чувство сытости и снижение аппетита (26).

Одно обзорное исследование показало, что дополнительные 14 граммов клетчатки в день были связаны с 10% снижением потребления калорий и потерей веса примерно на 4,5 фунта (2 кг) в течение 4 месяцев (27).

Одно пятилетнее исследование показало, что употребление 10 граммов растворимой клетчатки в день было связано с уменьшением количества жира в брюшной полости на 3,7% (28).

Это означает, что растворимая клетчатка может быть особенно эффективной для уменьшения вредного жира на животе.

Лучший способ получить больше клетчатки — есть много растительной пищи, включая овощи и фрукты. Бобовые также являются хорошим источником, а также некоторые злаки, например цельный овес.

Вы также можете попробовать принимать пищевые добавки с клетчаткой, например глюкоманнан.Это одно из самых вязких пищевых волокон, и исследования показывают, что оно может помочь при похудании (29, 30).

Важно поговорить со своим врачом, прежде чем вводить эту или любую добавку в свой диетический режим.

Резюме Существуют некоторые свидетельства того, что растворимые пищевые волокна могут приводить к уменьшению количества жира на животе. Это должно привести к значительному улучшению метаболизма и снизить риск некоторых заболеваний.

Упражнения — это лучшее, что вы можете делать, чтобы увеличить свои шансы прожить долгую и здоровую жизнь и избежать болезней.

Снижение уровня абдоминального жира — одно из удивительных преимуществ физических упражнений.

Это не означает выполнение упражнений для брюшного пресса, поскольку точечное сокращение — сжигание жира в одной точке — невозможно. В одном исследовании 6 недель тренировок только брюшных мышц не оказали заметного влияния на окружность талии или количество жира в брюшной полости (31).

Силовые тренировки и сердечно-сосудистые упражнения уменьшают количество жира в организме.

Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег и плавание, могут способствовать значительному сокращению абдоминального жира (32, 33).

Другое исследование показало, что физические упражнения полностью предотвращают восстановление абдоминального жира после похудания, подразумевая, что упражнения особенно важны для поддержания веса (34).

Физические упражнения также приводят к уменьшению воспаления, снижению уровня сахара в крови и улучшению других метаболических проблем, связанных с избытком жира в брюшной полости (35).

Резюме Упражнения могут быть очень эффективными для уменьшения абдоминального жира и обеспечения многих других преимуществ для здоровья.

Большинство людей знают, что то, что вы едите, важно, но многие не знают, что конкретно они едят.

Человек может подумать, что он придерживается диеты с высоким или низким содержанием углеводов, но, не отслеживая, легко переоценить или недооценить потребление пищи.

Отслеживание приема пищи не означает, что вам нужно взвешивать и измерять все, что вы едите. Отслеживание потребления время от времени в течение нескольких дней подряд может помочь вам понять наиболее важные области, требующие изменений.

Заблаговременное планирование может помочь вам достичь конкретных целей, например, увеличить потребление белка до 25–30% калорий или сократить потребление нездоровых углеводов.

Ознакомьтесь с этими статьями здесь, чтобы узнать о калькуляторе калорий и списке бесплатных онлайн-инструментов и приложений для отслеживания того, что вы едите.

Абдоминальный жир, или жир на животе, связан с повышенным риском некоторых заболеваний.

Большинство людей могут уменьшить количество абдоминального жира, приняв ключевые изменения в образе жизни, например, придерживаясь здоровой диеты с нежирным белком, овощами, фруктами и бобовыми, а также регулярно занимаясь спортом.

Дополнительные советы по снижению веса см. Здесь о 26 научно обоснованных стратегиях снижения веса.

12 ЛУЧШИХ упражнений для похудания на животе для мужчин и женщин

Сжигание жира на животе может показаться сложной задачей, которая практически невозможна, однако это самое опасное место для хранения жира в организме и окружает внутренние органы, затрудняя их нормальное функционирование.

Также известный как висцеральный жир , этот непривлекательный жир циркулирует по кровотоку, повышая риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

Пора двигаться , пота и похудеть ! Вот лучшие упражнения, чтобы избавиться от жира на животе:

К вашему сведению: 3500 калорий = 1 фунт жира

Начните индивидуальную программу похудания сегодня !

Хорошо известное приложение для похудания «NOOM » предлагает нашим читателям 7-дневную пробную версию (ограниченное по времени предложение)

6 ЛУЧШИХ упражнений для похудания на животе у мужчин

Есть много упражнений на выбор для мужчин, но лучше всего начать с шести лучших упражнений ниже, которые принесут огромные выгоды: меньше травм и больше мышц.

=> Также загляните в наш список упражнений, чтобы похудеть

Вот шесть упражнений для мужчин, которые следует учитывать, что не требует никакого оборудования :

1. Скручивания живота

Ab по-прежнему являются отличным способом уменьшить жировые отложения при сжигании калорий.

• Лягте на спину, согнув колени, на ширине плеч.
• Положите руки за голову, широко разведя локти.
• Сделайте глубокий вдох и задействуйте основные мышцы (верхние и нижние мышцы живота), когда поднимаете туловище, включая плечи, удерживая голову назад, не тянув за шею.
• Выполните 20 повторений.

Полезно знать: Скручивания живота — это также хорошее упражнение для укрепления поясницы и уменьшения боли в пояснице!

2. Велосипедные упражнения для пресса

• Еще лежа на спине, продолжайте держать руки за головой.
• Прижмите колени к груди, затем выпрямите одну ногу, поворачивая верхнюю часть тела к противоположному согнутому колену.
• Чередуйте правую и левую ногу, пока не выполните 20 повторений — по 10 на каждую сторону.

3. Доска

• Перевернитесь вперед и поместите локти под плечи.
• Согните ступни и поднимите все тело параллельно полу.
• Удерживайте 60 секунд.
• Работа до 1, 2 и 5 минут.

Помимо работы с мышцами живота, это упражнение прорабатывает все мышцы вашего тела.

4. Ходьба или бег

Ходьба или бег — отличное упражнение не только для уменьшения жира на животе, но и для снижения риска хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа или высокий уровень холестерина. Это отличный способ тонизировать и укрепить мышцы живота, рук и ног.

Вы можете сжигать 100 калорий на милю, в зависимости от вашего веса, просто бегом. Начните медленно и постепенно увеличивайте до 30-40 минут каждый день.

5. Подъемники ног

Когда вы вернетесь с прогулки или бега, вы можете выполнять подъемы ног.

• Лягте на спину так, чтобы ладони смотрели вниз, под бедрами так, чтобы руки выглядывали наружу.
• Напрягите основные мышцы и поднимите бедра и ноги, удерживая их прямыми.
• Выполните 10 — 12 повторений.

6. Берпи

Берпи — один из лучших способов избавиться от жира на животе быстрее, чем любое другое упражнение.

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Согните ноги в коленях до положения на корточках — положите руки на пол — и вернитесь в положение планки.
• Верните ноги назад, прыгнув к рукам, и встаньте.
• Повторить 10 раз.

Опция: индусские отжимания

Если какое-либо из перечисленных выше упражнений вам не нравится или вам нужен другой вариант, вы можете выполнять индуистские отжимания.

• Начните с наклона и выведите руки вперед в положение собаки лицом вниз, как в йоге, расставив руки на ширине плеч и направив бедра к потолку.
• Медленно опуститесь в положение планки и удерживайте 3 секунды, прежде чем опустить бедра на пол и поднять грудь к небу.
• Вернитесь в положение планки и поднимите бедра в положение собаки лицом вниз.
• Повторить 10 раз.

Это упражнение прорабатывает все ваше тело, включая основные мышцы, грудь, плечи, спину, трицепсы, бедра и ноги. На самом деле, все перечисленные выше упражнения очень эффективны в том, чтобы помочь вам быстро избавиться от жира на животе.

С учетом сказанного, очень важно, чтобы вы изменили свой образ жизни, включив в него здоровую диету в сочетании с этими упражнениями, потому что оба они будут играть важную роль в потере жира на животе.Другими словами, вы можете тренироваться сколько угодно, но если вы не едите здоровую пищу, будет чрезвычайно сложно добиться каких-либо успехов в сокращении жира на животе.

Вот 6 советов, которые следует учитывать:

1. НЕ пропускайте приемы пищи.
2. Включайте высококачественный белок в каждый прием пищи.
3. Избегайте сахара и продуктов с высокой степенью обработки.
4. Пейте воду в течение дня.
5. Запланируйте тренировку, как если бы вы встречались с клиентом — клиент — это ВЫ.
6. Ограничьте употребление алкоголя.

Если вы внесете эти изменения и выполните указанные выше упражнения, вы сможете успешно избавиться от жира на животе.

6 упражнений для похудания на животе у женщин

Женщины созданы для деторождения, поэтому машин для накопления жира . Быстрые и яростные попытки избавиться от жира на животе часто неэффективны и могут привести к проблемам со здоровьем, расстройствам пищевого поведения и потере ценных мышц.

Для того, чтобы женщины безопасно избавились от жира на животе и веса тела, они должны придерживаться долгосрочной программы , которая сочетает простые упражнения со здоровым питанием.

Похудение от одного до двух фунтов в неделю — безопасная и реалистичная цель. Это также поможет предотвратить диабет 2 типа, сердечные заболевания и рак.

Кроме того, жир на животе некрасивый, из-за чего ваша одежда облегает и неудобна. Есть два вида жира:

• мягкий жир , который заставляет вас выглядеть толстым и
• висцеральный жир , который заставляет ваше тело выделять кортизол, гормон стресса и другие соединения, которые усиливают воспаление по всему телу.

Первый жир, который вы теряете , когда начинаете программу упражнений , — это висцеральный жир , однако для потери подкожного жира может потребоваться немного больше времени, так что наберитесь терпения.

Вот 6 упражнений для женщин, которые помогут избавиться от жира на животе:

1. Сердечно-сосудистые упражнения

Будь то ходьба, бег или езда на велотренажере, выберите тот, который вам подходит, и будьте последовательны.Старайтесь выделять 40 минут на одно занятие, потому что гликоген используется для выполнения работы в течение первых 20 минут. Когда он израсходован, тело использует жировые отложения, включая жир на животе, для выполнения работы.

Ходьба, бег или езда на велосипеде требует, чтобы ваше тело задействовало большие группы мышц, и это повысит частоту сердечных сокращений, поскольку вы хорошо потеете. Это сожжет больше калорий и поможет более эффективно избавиться от жира на животе. Кроме того, организм превращает накопленные триглицериды из жировых клеток в энергию, особенно когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.Висцеральный жир обычно уходит в первую очередь, потому что он метаболически активен.

Если вам не нравится катание на велосипеде или бег, найдите уроки танцев или STEP в местном фитнес-центре, которые помогут вам оставаться более последовательными. Другими словами, ищите то, чем вам нравится заниматься и чего вы с нетерпением ждете.

2. Домкраты для прыжков

Они считаются сердечно-сосудистыми упражнениями, но также прорабатывают все мышцы вашего тела. Выполнение их с высокой интенсивностью поможет вам быстрее избавиться от жира на животе.Стремитесь делать 20 прыжков три раза в неделю.

3. HIIT

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) включает короткие серии движений или упражнений с максимальным усилием, за которыми следуют те же упражнения, выполняемые с меньшей интенсивностью. Хорошим примером этого может быть прогулка в обычном темпе с чередованием ходьбы и спринта в течение одной минуты на протяжении всей тренировки.

4. Силовой поезд

Женщины должны делать упор на поднятие тяжестей, которые укрепят мышцы и помогут вашему телу сжигать больше калорий в состоянии покоя.Поищите уроки силы и тонуса в местном тренажерном зале или фитнес-центре, или вы можете приобрести набор из 5 или 8-фунтовых гантелей и выполнять различные простые упражнения два раза в неделю.

Включите сгибания рук на бицепс, отводы на трицепс, выпады и приседания. Стремитесь сделать 12 повторений. Если вы не хотите покупать гантели, вы можете использовать для тренировки два литра воды объемом один галлон.

5. ДОСКА базовая

Выполнение базовой планки поможет укрепить и тонизировать все ваше тело, облегчая избавление от жира на животе, а также от жира по всему телу.

• Начните отжиматься на коленях и подтяните живот к позвоночнику, сохраняя спину прямой.
• Удерживайте позицию не менее 30 секунд и старайтесь удерживать ее в течение минуты или дольше, увеличивая свою силу.

6. Жим живота стоя

Купите ленту для упражнений с двумя ручками.

• Вы можете приобрести ремешок, который позволяет закрепить его в дверном проеме, или обернуть его вокруг стойки и идти прямо перед собой, держась за обе ручки.
• Встаньте, ноги на ширине плеч, выдавите ручки из груди и удерживайте 2 секунды — отпустите и повторите 10 раз.
• Вы укрепляете свои основные мышцы, сопротивляясь ленте, когда вы отжимаете ручки от груди.

Вы можете избавиться от жира на животе, если сочетаете упражнения со здоровым питанием. Помимо здорового питания и физических упражнений, вы должны научиться справляться со стрессом. Это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для себя, медитируя, занимаясь йогой и проводя время с семьей и друзьями.

Попробуйте различные виды йоги для снятия стресса и физических упражнений. Йога и медитация — лучший способ регулировать грелин (гормон голода), кортизол (гормон стресса) и другие гормоны, вызывающие накопление жира на животе. Кроме того, йога и медитация могут помочь вам лучше спать — дополнительный бонус, который поможет вам избавиться от жира на животе.

Вот более общие советы, которые помогут вам избавиться от жира

Главное внимание следует уделять потере жира на всем теле, а не только на животе.Помните о решениях, которые вы принимаете в течение дня, которые могут помешать вам избавиться от жира на животе.

Например, вы употребляете много алкоголя, безалкогольных напитков, фаст-фуда или у вас нет времени на физические упражнения?

Сжигайте больше калорий, чем едите

По сути, потеря жира на животе сводится к сжиганию большего количества калорий, чем вы едите. Если вы на сокращаете 500 калорий каждый день на в течение одной недели (7 дней), вы потеряете один фунт жира. (источник)

Ежедневный подсчет калорий может быть довольно утомительным занятием, поэтому проще будет разрезать еду , основное блюдо или бутерброд на обед, например, на обед, а вторую половину отложить на ужин.

Кроме того, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как фрукты, овощи, овес, цельнозерновой хлеб, может замедлить пищеварение и помочь вам дольше оставаться сытым. Старайтесь употреблять 25 граммов клетчатки в день. (источник)

Взгляните на наш список здоровых продуктов для сжигания жира !

Запланировать прогулку

Ежедневная ходьба — отличное место для начала определения времени для занятий спортом. Не думайте, что вам нужно пройти три мили в первый же день. Нацельтесь на пять минут или поставьте краткосрочную цель.

Часто люди совершают ошибку, делая слишком много упражнений слишком рано, и переусердствуют. Более простой способ — совершить короткую прогулку после обеда и постепенно увеличивать количество ходьбой каждый день.

Строить мышцы

Наращивание мышц применимо как к мужчинам, так и к женщинам, и добавление силовых тренировок к вашему еженедельному режиму — отличный способ сжечь больше калорий, даже сидя и читая эту статью. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сожжете после тренировки, и это будет иметь большое значение для сжигания жира на животе в области живота.

Если возможно, встретитесь с персональным тренером, имеющим национальную сертификацию, чтобы узнать, как правильно поднимать тяжести с хорошей техникой, чтобы предотвратить травмы и получить результаты. Начните с подъема тяжестей два раза в неделю и постепенно работайте до трех дней в неделю.

Силовые тренировки — один из лучших способов избавиться от жира на животе и сохранить мышцы. Вам не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы тренироваться с отягощениями. Все, что вам нужно, это набор гантелей и коврик.

Ешьте здоровые жиры

Одна из худших вещей, которые вы можете сделать, чтобы избавиться от жира на животе, — это выбирать в продуктовом магазине обезжиренные продукты, потому что они содержат сахар и не содержат полезных жиров.В организме сахар хранится в виде жира, поэтому примите решение сократить потребление сахара и употребляйте полезные жиры, такие как жирная рыба, яйца, орехи, авокадо и оливковое масло.

Эти полезные жирные продукты дольше сохранят чувство сытости и помогут уменьшить воспаление во всем теле. Например, поищите дикого лосося, чтобы отведать его на гриле, или нарежьте четверть авокадо и добавьте его в салат на ужин.

Для ускорения сжигания жира на животе мы предлагаем использовать жиросжигающих добавок , таких как PhenQ или Raspberry Ketone.Большинство боксеров или бойцов ММА используют их во время диеты, чтобы резко снизить вес перед боем!

Ешьте белок при каждом приеме пищи

Белок необходим для поддержания безжировой мышечной ткани и восстановления крошечных разрывов, вызванных поднятием тяжестей, при этом расталкивая жир. Старайтесь потреблять 70 граммов белка в день и потребляйте не менее 12 граммов белка перед тренировкой.

=> Также прочтите наш список белковых продуктов.

Личное напряжение лобовое

Стресс может нанести ущерб всему телу, потому что многие люди, как правило, едят больше еды, чтобы чувствовать себя лучше, что затрудняет сжигание жира на животе.Вместо того, чтобы употреблять нездоровую пищу, найдите способ справиться со стрессом. Восстановительная йога — отличный вариант.

Хорошо выспитесь

Недостаток сна часто может привести к тому, что вы будете есть пустые калорийные продукты для быстрого пробуждения в течение дня, саботируя ваши усилия по снижению веса на животе. Старайтесь спать не менее 7-9 часов в сутки. (источник)

Избегайте чрезмерного употребления алкоголя

Чрезмерное употребление алкоголя может стимулировать аппетит и перегрузить печень.Большинство алкогольных напитков смешиваются без ингредиентов с высоким содержанием сахара. Следите за своим потреблением, потому что калории могут быстро накапливаться.

Ешьте больше еды дома

Приготовление пищи дома позволяет вам контролировать порции и способ приготовления пищи. Чаще всего обедать в ресторанах может вызвать избыток жира на животе. Научитесь готовить здоровую пищу дома.

Упражнения для пресса помогают сжигать жир на животе?

Определенные мышцы живота или «пресс» стали символом фитнеса и здоровья.

По этой причине в Интернете полно информации о том, как получить пакет из шести штук.

Многие из этих рекомендаций включают упражнения и устройства, нацеленные на мышцы пресса.

Эти методы предположительно стимулируют ваш пресс сжигать жир на животе.

Однако они не так эффективны, как некоторые из нас думают.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать об упражнениях для пресса и о жире на животе.

Мышцы живота помогают стабилизировать мышцы кора.

Они также помогают вашему дыханию, позволяют двигаться, защищают ваши внутренние органы и отвечают за поддержку осанки и равновесие.

Основных мышц живота четыре:

• Прямая мышца живота.
• Поперечный живот.
• Наружный косой.
• Внутренний косой.

Важно поддерживать силу всех этих мышц.

Сильные мышцы живота помогают улучшить осанку и равновесие.Они также могут помочь уменьшить боль в спине и повысить гибкость (1, 2, 3, 4).

Итог:

Мышцы живота позволяют двигаться и обеспечивают стабильность, поддержку и равновесие. Сильный пресс может предотвратить боли в спине и другие проблемы.

Избыточный абдоминальный жир или жир на животе связан с более высоким риском инсулинорезистентности, диабета 2 типа и сердечных заболеваний (5).

Абдоминальное ожирение также является одной из основных причин метаболического синдрома (6, 7).

Однако не весь абдоминальный жир одинаков.Есть два типа — подкожный жир и висцеральный жир.

Подкожный жир

Это тип жира, который можно ущипнуть. Он находится под кожей, между кожей и мышцами.

Подкожный жир не имеет прямого отношения к метаболическому риску. В умеренных количествах он не приведет к значительному увеличению риска заболевания (8, 9).

Висцеральный жир

Этот тип жира расположен в брюшной полости вокруг внутренних органов.

Это связано с метаболическим синдромом и такими состояниями здоровья, как диабет 2 типа и болезни сердца (8, 9, 10).

Висцеральный жир является гормонально активным. Он выделяет соединения, которые влияют на несколько процессов, связанных с заболеваниями в организме человека (11).

Итог:

Существует два типа абдоминального жира — подкожный и висцеральный. Висцеральный жир выделяет гормоны, связанные с заболеванием.

Упражнение для мышц живота укрепит их.

Однако скручивание, хруст и наклоны в стороны не сделают ваши мышцы живота видимыми, если они покрыты толстым слоем жира.

При большом количестве подкожный (подкожный) жир мешает видеть мышцы живота.

Для того, чтобы набрать пресс или «шесть кубиков», вам нужно избавиться от подкожного жира в области живота.

Итог:

Упражнения для пресса помогут им стать сильными и мускулистыми. Однако вы не сможете их увидеть, если они покрыты подкожным жиром.

Многие люди делают упражнения для пресса, потому что хотят избавиться от жира на животе.

Однако данные свидетельствуют о том, что целевые упражнения для пресса не очень эффективны.

Уменьшение пятен может быть неэффективным

Термин «точечное уменьшение» относится к заблуждению о том, что вы можете сбросить жир в одном месте, тренируя эту часть тела. Это правда, что при проведении точечных тренировок вы «почувствуете жжение», а мышцы будут расти и укрепляться. Однако исследования показывают, что они не помогут избавиться от жира на животе.

В одном исследовании участвовали 24 человека, которые выполняли упражнения для пресса 5 дней в неделю в течение 6 недель.Сама по себе эта тренировка не уменьшила подкожный жир на животе (12).

В другом исследовании изучались эффекты 27-дневной программы приседаний. Было обнаружено, что ни размер жировых клеток, ни толщина подкожного жира на животе не уменьшились (13).

Это касается не только брюшной полости. Это касается всех участков тела.

Например, в одном исследовании участникам предлагалось пройти 12 недель тренировок с отягощениями, тренируя только свою недоминантную руку.

Они измерили подкожный жир до и после программы и обнаружили, что участники теряли жир по всему телу, а не только в тренированных руках (14).

Несколько других исследований показали аналогичные результаты (15, 16, 17, 18).

Однако некоторые исследования не согласны.

Некоторые исследования, кажется, противоречат приведенным выше результатам.

В одном исследовании проверялось, снижает ли точечное уменьшение подкожного жира на руках. Было обнаружено, что упражнения в определенной области руки уменьшают жир в этой области (19).

Другое исследование изучало, имеет ли значение расположение подкожного жира. Он сравнил подкожный жир рядом с рабочими мышцами с жиром рядом с мышцами в состоянии покоя.

Интересно, что независимо от того, насколько интенсивны упражнения, кровоток и расщепление жира были выше в подкожно-жировой клетчатке, близкой к активным мышцам (20).

Тем не менее, методы или методы измерения, использованные в этих исследованиях, могут быть причиной противоречивых результатов.

Bottom Line:

Доказательства неоднозначны, но многие исследования показали, что тренировка одной части вашего тела не поможет вам сжигать жир в этой области. Исследования также показывают, что упражнения на пресс сами по себе не влияют на подкожный жир живота.

Одна из причин, по которой целевое сжигание жира не работает, заключается в том, что мышечные клетки не могут напрямую использовать жир, содержащийся в жировых клетках.

Жировая масса должна быть расщеплена, прежде чем она попадет в кровоток. Этот жир может поступать из любого участка тела, а не только из той части тела, которую вы тренируете.

Кроме того, приседания и скручивания не особенно эффективны для сжигания калорий.

Какие упражнения вам следует делать?

Регулярные упражнения для всего тела ускоряют обмен веществ и сжигают калории и жир.Аэробные упражнения (кардио) также могут быть эффективными для борьбы с висцеральным жиром живота (21).

Интенсивность тоже играет роль. Упражнения средней или высокой интенсивности могут уменьшить массу жира на животе по сравнению с аэробными упражнениями низкой интенсивности или силовыми тренировками (22, 23).

Кроме того, вам нужно часто заниматься спортом, если вы хотите добиться значительных результатов (24).

Например, делайте кардио умеренной интенсивности в течение 30 минут пять дней в неделю или кардио высокой интенсивности в течение 20 минут три дня в неделю (25).

Мышечные изменения, происходящие в ответ на упражнения, также способствуют потере жира. Другими словами, чем больше мышечной массы вы наберете, тем больше жира вы сожжете (22).

Сочетание нескольких типов упражнений может быть эффективным

Интервальные упражнения высокой интенсивности (HIIE) — еще один подход, который, как было показано, снижает жировые отложения более эффективно, чем стандартные аэробные упражнения (22, 26, 27, 28).

HIIE — это тип интервальных тренировок, сочетающих короткие сеансы высокоинтенсивных упражнений с чуть более длинными, но менее интенсивными периодами восстановления (26).

Аспекты HIIE, которые делают его эффективным, включают подавление аппетита и большее сжигание жира во время и после тренировки (27).

Более того, сочетание тренировок с отягощениями и аэробных упражнений оказалось более эффективным, чем одни только аэробные упражнения (29, 30).

Даже если вы не хотите заниматься HIIE или тренировками с отягощениями, исследования показали, что обычные быстрые прогулки также могут эффективно уменьшить жир на животе и общий жир тела (31, 32).

Итог:

Аэробные тренировки и HIIE сжигают калории и ускоряют метаболизм.Сочетание аэробных упражнений и силовых тренировок кажется особенно эффективным.

Возможно, вы слышали поговорку: « Abs изготавливаются на кухне, а не в спортзале ». В этом есть правда, поскольку хорошее питание необходимо, если вы хотите избавиться от жира.

Для начала сократите потребление обработанных пищевых продуктов. Обычно они содержат сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Слишком большое количество сахара может вызвать увеличение веса и повысить риск метаболических заболеваний (33, 34).

Вместо этого сосредоточьтесь на потреблении большего количества белка. Диеты с высоким содержанием белка связаны с чувством сытости, что может привести к снижению потребления калорий.

Исследование мужчин с избыточным весом и ожирением показало, что, когда белок составлял 25% их потребляемых калорий, контроль аппетита и чувство сытости повышались на 60% (35).

Более того, потребление белка около 25–30% от суточной калорийности может повысить метаболизм до 100 калорий в день (36, 37, 38).

Увеличение потребления клетчатки — еще одна хорошая стратегия для похудания. Было доказано, что овощи с высоким содержанием растворимой клетчатки помогают сбросить вес. Со временем они могут усиливать чувство сытости и снижать потребление калорий (39, 40, 41).

Контроль порций — еще один эффективный инструмент, поскольку было показано, что ограничение потребления пищи способствует снижению веса (42, 43).

Когда вы потребляете цельную пищу, больше клетчатки, больше белка и контролируете порции, у вас больше шансов сократить калорийность.

Достижение долгосрочного дефицита калорий имеет решающее значение для похудания и снижения веса на животе.

Исследования показывают, что люди могут избавиться от жира на животе с помощью аэробных упражнений средней или высокой интенсивности, если у них сохраняется дефицит калорий (44, 45).

Итог:

Хорошее питание важно для сжигания жира на животе. Ешьте меньше полуфабрикатов, следите за своими порциями и ешьте больше белка и клетчатки.

Данные показывают, что нельзя избавиться от жира на животе, тренируя только пресс.

Для общего сжигания жира используйте комбинацию аэробных упражнений и силовых тренировок, например, поднятие тяжестей.

Кроме того, придерживайтесь здоровой диеты с большим количеством белка, клетчатки и контроля порций — все это помогает уменьшить жировые отложения.

Эти методы помогут вам сжечь калории, ускорить метаболизм и избавить вас от жира. Это в конечном итоге приведет к потере жира на животе и сделает живот более плоским.

Правда: как сжечь жир в брюшной полости!

Время взглянуть в лицо фактам: Все эти скручивания и такие, как на телевизоре, не дадут вам и шести кубиков. Что будет? Избавьтесь от жира на животе, который покрывает пресс, каким бы сильным он ни был. Упражнения, особенно правильные кардио, — это ваш пропуск к основной части тела, от которой вы можете отскочить на четверть.

Сжечь жир

Лучший способ похудеть в середине — это делать много упражнений для сердечно-сосудистой системы.Вот несколько хороших примеров:

• Ходьба
• Бег трусцой
• Плавание
• Аэробика
• Велосипед

Но независимо от того, какое занятие вы выберете, лучшее кардио для сжигания жира является стратегическим. Либо выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), либо кардио очень низкой интенсивности, например ходьбу, либо, в идеале, сочетайте и то, и другое.

По мере того как жир в ваших мышцах уменьшается, вы будете выглядеть более подтянутым и менее дряблым.

Накачать мышцы, чтобы сжигать больше жира

Тонизирование вместе с сердечно-сосудистой работой ускорит и улучшит процесс, но не думайте, что вам нужно работать только над прессом.Это еще одно заблуждение. На самом деле, когда вы прорабатываете все большие группы мышц, добавляя больше массы своим мышцам, вы ускоряете свой метаболизм до невиданных ранее высот.

Большие группы мышц, на которых нужно сосредоточиться:

• Передняя и задняя поверхность бедер
• Ягодицы
• Назад
• Сундук
• Трицепс и бицепс
• Телята
• Бедра
• Предплечья
• Плечи

Вашим мышцам нужны дополнительные калории, чтобы поддерживать себя, поэтому больше пищи, которую вы едите, будет кормить ваши мышцы, а не проблемные точки.Ваше кондиционированное сердце (от сердечно-сосудистой системы) также более эффективно сжигает калории, поэтому у вас есть золотая комбинация.

По мере того, как жир удаляется с вашего тела, он будет сниматься с вашего живота. Ваш жир похож на один орган, расположенный по всему телу, и вы не можете удалить его только на одном месте, если не сделаете липосакцию.

Всегда работайте над прессом в конце тренировки. Для этого есть веская причина. Вы косвенно используете их для всех других упражнений, которые выполняете.

Пресс — важные мышцы-стабилизаторы, которые контролируют вашу форму. Если вы сначала сделаете пресс, вы утомите их, и вся ваша тренировка будет менее оптимальной. Работайте от самых больших к самым маленьким мышцам.

Усильте свое ядро ​​

Однако выполнение основных упражнений по-прежнему важно. Скручивания и приседания Джанда в первую очередь прорабатывают самую большую брюшную мышцу, прямую мышцу живота, которая сгибает позвоночник. Эта мышца до некоторой степени сжимает живот, но есть и другие мышцы, на которые нужно обратить внимание.

Внутренние и внешние косые мышцы живота, которые я называю «поясом природы», расположены по бокам от прямых мышц живота. Это мышцы, которые вы используете, когда сгибаетесь в позвоночнике или скручиваете поясницу. Они также сокращаются, чтобы сжать живот, поэтому вы должны работать с ними так же усердно, как с прямыми мышцами живота. Добавление скручивания к скручиванию, а также боковых наклонов гантелей, но будьте осторожны, чтобы не использовать рывков, особенно если у вас были проблемы со спиной.

Поперечные мышцы живота располагаются по бокам ниже косых мышц живота.Часто называемые «нижним прессом», это мышцы, на которых женщины, пытающиеся избавиться от живота после беременности, должны сосредоточиться. Упражнения, требующие подъема ног, а не верхней части тела, эффективны для укрепления поперечной мышцы.

Советы по тренировке для подтянутого живота

Ходьба

Ходьба заставляет работать все мышцы живота. Убедитесь, что вы поворачиваете руки и напрягаете живот во время ходьбы, и поддерживайте быстрый темп. Как только вы привыкнете к ежедневной прогулке, вы возненавидите проводить день без нее.Для достижения аэробного эффекта каждый раз ходите не менее тридцати минут и обязательно пейте много воды.

Силовые тренировки

Силовые тренировки не только улучшают обмен веществ, но и укрепляют кости. Добавление мышц также творит чудеса для вашего уровня энергии и самооценки с возрастом.

Йога

Йога одинаково эффективна для укрепления вашего тела, особенно пресса и спины. Он значительно улучшает осанку, создавая более высокий и стройный вид.Пилатес и многие упражнения на ковриках также являются отличной альтернативой. Важно то, что вы найдете занятие, которое вам нравится. Это значительно увеличит ваши шансы придерживаться его.

Работают ли ремни для пресса?

Во многих телевизионных рекламах сейчас рекламируются устройства, которые якобы стимулируют мышцы многократно сокращаться без упражнений. Я даже видел рекламный ролик о «поясе для пресса», в котором утверждалось, что он выполняет работу 700 приседаний за 10 минут! В рекламе показаны люди, выполняющие различные упражнения для пресса неправильно, ненавидящие каждую секунду этого, в отличие от улыбающихся мужчин и женщин, которые проводят свои дни с привязанными к ним ремнями «Ab-whatevers».Как заманчиво!

Некоторые люди в этой рекламе утверждают, что потеряли сантиметры на талии в результате использования этих продуктов. Мужчины с шестью кубиками пресса доверяют устройству. Это подпитывает разочарование зрителей в том, как избавиться от жира на животе. Одно только укрепление пресса (а эти тренажеры вряд ли могут сделать многое из этого) просто не поможет.

Почему это? Из-за жира! Если тяжелая женщина делает сотни скручиваний в день, у нее может развиться сильный пресс, и они могут немного подтянуться, но они все равно будут скрываться жиром, и она не будет выглядеть худее.

Около 50 процентов жира в организме находится непосредственно под кожей. Вы знаете, где находится большая часть остального? Внутри мышц. Скручивания не избавят от этого жира, как и вибрирующий пояс в телевизионной рекламе.

Образ мышления

Самое главное, что вам нужно сделать, — это мысленно запрограммировать себя. Не используйте шкалу для измерения своего прогресса. Если вы тренируетесь с отягощениями, вы можете набрать несколько фунтов, потеряв при этом сантиметры в талии.Вместо этого используйте ту пару джинсов, в которую вы хотите снова вписаться, или пару, которая подходит вам сейчас. Вы будете видеть небольшие изменения каждые несколько недель, и это должно придать вам уверенности.

Иди как можно выше. Ежедневно делайте растяжку спины и ног, чтобы улучшить осанку. Когда вы едете на работу, сядьте красиво и прямо и отрегулируйте зеркало заднего вида, чтобы вы знали, когда вы сутулитесь. Не позволяйте плечам опускаться вперед, когда вы сидите за столом. Вы можете выглядеть на размер меньше, просто выполняя эти действия.

Гены

Ненавижу это говорить. Мы все видели людей с «хорошими генами» и задавались вопросом, понимают ли они, насколько им повезло. Наверное, нет, но это нормально. Считайте это опытом построения характера. Если вы обвиняете своих предков в избытке плоти в середине, не чувствуйте себя беспомощным. Вам просто нужно работать немного усерднее, чем другим.

Вы по-прежнему можете создать более стройный силуэт с помощью сердечно-сосудистых упражнений, здоровой, сбалансированной диеты с низким содержанием жиров и любых дополнительных занятий.Возможно, это не новый подход, но он действительно работает.

Я не говорю вам, что это легко, но на самом деле это довольно просто. В эпоху, когда людям даже не нужно выходить на улицу, чтобы приготовить стейк на гриле, возникает соблазн потратить несколько долларов на быстрое решение проблемы. Однако анатомия человека за всю историю не сильно изменилась. Если вы примете трудовую этику своих бабушек и дедушек и примените ее в повседневной жизни, вы добьетесь наилучших результатов.