Как тренировать поясницу: Тренировка мыщц спины: 5 упражнений, при помощи которых можно укрепить поясницу

Фитнес при «проблемной» спине — fitLabs / Ирина Брехт

Избегать силовых тренировок и вести неподвижный образ жизни при «проблемной» спине от проблем не избавляет. Современный подход к реабилитации после травм предполагает раннюю мобилизацию сразу после окончания воспалительной фазы (когда проходят боль и отек). Это не только помогает избежать атрофии мышц, но и ускоряет процесс восстановления — поврежденные ткани с кровотоком получают больше питания и увлажнение.

Причины болей могут быть самыми разными, и не всегда они связаны с травмами и грыжами. Первым делом, нужно узнать, насколько все серьезно. Если у вас есть какие-то из следующих симптомов, прекратите тренировки и обратитесь ко врачу:

• Онемение или потеря чувствительности ног.
• Потеря управления движениями.
• Ограничение подвижности вплоть до невозможности ходить.
• Острая боль.

Избегайте осевой нагрузки на поясницу с большим весом

Временно стоит отказаться от всех упражнений с большим крутящим моментом на поясничные диски:

• Становая и румынские тяги
• Тяга штанги в наклоне
• Наклоны со штангой на плечах
• Гиперэкстензии
• Приседания со штангой

Избегайте сложных упражнений

Избегайте сложных упражнений, требующих хорошей техники и координации:

• Берпи
• Свинги
• Разные взрывные движения

Улучшение кинетической цепи

Суставы в теле человека чередуются по своим функциям:

Поясничный отдел позвоночника требует стабильности — это его основная функция, как сустава. Стабильность — способность противостоять движению в одной части тела, пока движение происходит в другой его части.  Лишняя жесткость в одном суставе вызывает компенсаторную подвижность в соседнем. Например, жесткий и неподвижный грудной отдел позвоночника заставляет вместо себя двигаться поясницу и шейный отдел, что может вызвать накопительные травмы дисков. Поэтому в тренировку стоит включить упражнения на  мобильность грудного отдела и тазобедренных суставов.

Укреплять мышцы кора

Традиционный подход к укреплению спины — закачивать ее на специальных тренажерах и в разных «лодочках». Но изолированная силовая работа не только неэффективна, но может быть и вредна. Мышцы кора — это не только разгибатели спины: все вместе они образуют кольцо вокруг поясницы. Сверху это кольцо имеет «крышку» — диафрагму, а снизу — мышцы тазового дна. Мышцы кора работают в команде, решая сложную задачу по стабилизации поясницы. Поэтому тренировать нужно движение, а не конкретную мышцу. Когда все мышцы одинаково сильны, нагрузка ложится равномерно, и получается очень прочная структура.

Роль этих мышц — не создавать усилие, а передавать его по этажам тела: от ног к рукам и наоборот, не давая двигаться пояснице. Это упражнения на противостояние движению в спине — в статике и динамике.

Кор делят на 4 типа, получается четыре группы упражнений, которые нужно включить в тренировки:

Передний кор:

Задний:

Боковой:

«Вращательный» (rotary core):

Нейтральное положение спины

Нейтральное положение позвоночника — принципиально важное условие техники всех упражнений. Качество и безопасность тренировок зависят от этого. Для отработки нейтрального положения спины полезно выполнять упражнения с палочкой вдоль позвоночника.

Не делать растяжку на поясницу

Поясничному отделу позвоночника не нужна гибкость, поэтому его не нужно бездумно растягивать.

Некоторые люди испытывают ложное чувство облегчения во время растяжки поясницы, но это неврологическое явление, которое снижает чувствительность к боли на какое-то время.  Ощущения после растяжки создают иллюзию чего-то полезного, но это не решение проблемы, и боль обычно возвращается.

Сделайте одноногие упражнения основными

Одноногие упражнения должны стать основой программы, они позволяют так же хорошо нагрузить целевые мышцы, но гораздо меньше нагружают поясницу. Двуногие упражнения — с небольшими весами и только после проработки низа тела в одноногих упражнениях.

Выберите 1-2 тазово-доминантных и 1-2 колено-доминантных упражнения в каждой из трех групп: на одной ноге, в сплит-постановке, на двух ногах.

Получается такая матрица:

Увеличение объема работы

В силовых тренировках важно постоянно прогрессировать в нагрузке. Традиционный вариант — повышать рабочие веса, но для проблемной спины это не может быть основным решением. Вместо этого акцент — на увеличении объема работы: добавить подходы или увеличивать количество повторений.

В любых одноногих упражнениях необходимо делать все повторения сначала на одной ноге и только потом переходить к другой.

Болит спина: нужен ли фитнес?

Наиболее распространенные проблемы, с которыми приходят в фитнес-клуб, связаны с сидячим образом жизни — боли в шейном отделе позвоночника или пояснице. К последним нужно относиться очень внимательно, так как на этот отдел позвоночника всегда приходится самая большая нагрузка.

В этой статье постараемся разобраться как заниматься фитнесом при боли в спине, восстановиться после травм и не навредить себе.

Важно понимать, что фитнес способен облегчить состояние в случае, если нагрузки подобраны правильно. Современные врачи считают, что реабилитация после травм должна начинаться сразу же после окончания воспалительной фазы, то есть, когда проходят воспаления и отеки. Это помогает избежать атрофии мышц, а также ускорить процесс восстановления в тканях. Это происходит за счет того, что поврежденные ткани, в которых после физической нагрузки усиливается кровоснабжение, получают больше необходимого им питания.

В случае реабилитации после травмы или при наличии сильных болей в спине, необходимо проконсультироваться с врачом и получить от него четкие рекомендации по занятиям спортом для подбора индивидуальной программы тренировок.

В целом при болях в спине рекомендуется исключить часть нагрузок. В том числе:

• бег;
• упражнения в тренажерном зале, подразумевающие прямые нагрузки на позвоночный столб;
• сложные упражнения, выполнение которых требует правильной техники выполнения и хорошей координации — берпи, свинги, и другие;
• упражнения с большой нагрузкой (большим весом) на поясницу – становая и румынская тяга, тяга штанги в наклоне, наклоны со штангой, расположенной на плечах, приседания со штангой, гиперэкстензия.

При боли в спине необходимо укрепить мышечный корсет и подтянуть мышцы, ослабление которых привело к травме, укрепить мышцы-стабилизаторы осанки. Это можно сделать как в тренажерном зале, так и при помощи групповых программ, таких как: Здоровая спина, Пилатес, Стретчинг, Йога и Йога в гамаках (антигравити), которые позволяют проработать глубокие мышцы спины. В фитнес-клубе Silver gym есть специально обученные инструкторы по данным направлениям.

Исключать тренажерный зал не стоит, главное подойти разумно к выбору упражнений. Например, начать с работы без отягощения, чтобы развить выносливость мышц, упражнений на пресс, а также упражнений в тренажерах с маленьким весом.

Тренировка поясницы: особенности и методика

Спина является одной из сложнейших мышечных групп. Во-первых,  она одна из самых больших, а во-вторых, на спине находится большое количество мышечных групп. Для их тренировки атлеты применяют большое количество разнообразных упражнений, начиная от упражнений на широчайшие мышцы и заканчивая движениями на трапеции. Понятно, что в такой суете многие культуристы даже не вспоминают про мышцы поясницы. А зря.

Почему поясницу нужно тренировать?

В наш век сидячей работы поясница страдает сильнее всего. Кроме того, при выполнении тяжелых упражнений – начиная от жима лежа и заканчивая приседами, наша поясница подвергается худшему виду напряжения – статической нагрузке. Именно этим объясняются многочисленные жалобы на боли в спине, которые чаще всего вызваны не травмами позвоночника, а статической судорогой, возникшей вследствие длительного статического напряжения поясничных мышц. Как быть?

Ученые давно доказали, что справиться с подобной болью можно, сделав мышцу сильнее. В подтверждении этому многочисленные эксперименты доказали, что люди, начинавшие применять гиперэкстензии с весом, практически полностью избавились от болезненных ощущений в пояснице. Выходит, поясницу нужно качать отдельно!

Но как быть тем атлетам, кто пока еще не страдает от болей в спине? Для таких людей есть еще один аргумент – без сильной поясницы не будут расти веса в приседах, становой тяге и упражнениях, выполняемых стоя. Кстати, тот факт, что поясница связана с данными упражнениями, можно легко подтвердить. Качните поясницу сегодня, а завтра попробуйте выполнить приседы с привычным рабочим весом. Поверьте, вы не осилите и половину рабочих повторов!

Как правильно тренировать поясницу?

Мышцы поясницы хорошо тренируются разгибаниями: сначала наклоняют корпус, а затем разгибают. Для повышения нагрузки на поясницу необходимо скруглить спину. В том случае, если вы будете делать разгибания с прямой спиной, львиную доли нагрузки примут на себя ягодицы и бицепсы бедер.

Ниже представлены упражнения, одно из которых необходимо выполнять в конце тренировки спины по принципу ротации. Старайтесь также от тренировки к тренировке увеличивать рабочие веса, сохраняя прежнее количество сетов и повторов.

Упражнения	Подходы	Повторения
Становая тяга на прямых ногах	3	12
Гиперэкстензии	3	15
Наклоны со штангой	3	12

Как тренировать ноги при болях в спине и пояснице

Как тренировать ноги при болях в спине и пояснице? Узнайте, какие упражнения подойдут для тренировки ног, если у вас проблемы с позвоночником.

Как тренировать ноги при болях в спине и пояснице

Тренировка ног — пытка для тех, кто испытывает боль в пояснице. Но, к счастью, есть решение. Даже в этой ситуации эффективно тренировать ноги и прогрессировать вполне реально.

Вероятно, это одна из самых распространенных проблем среди посетителей тренажерных залов. Начиная от редких спазмов и до хронической боли, этим недугом страдает огромное число спортсменов и обычных людей.

И дело не только в боли как таковой. Один из серьезных недостатков болей в пояснице — невозможность полноценно тренировать квадрицепсы.

Многие говорят: «Я не могу приседать, от этого у меня болит спина». Но ведь, помимо приседаний, есть множество других упражнений в тренажерах: жим ногами, сгибания ног, разгибания ног и т. д. Это не надоедает, и они увеличивают силу и функциональность не хуже, чем приседания. Также помогает в такой ситуации поочередная работа по одной ноге вместо двух сразу.

 

Кому нужна нагрузка на каждую ногу поочередно?

Прежде чем обсудить разницу между нагрузкой на одну ногу или две, давайте вначале разберемся в корне проблемы у многих спортсменов. Для любителей бокса и борьбы это своеобразная стойка — даже в расслабленном состоянии они выставляют одну ногу вперед. Во время боя они стоят, двигаются и наносят удары, также выставив ногу вперед. Кроме того, им приходится направлять ногу в ту же сторону, что и удары.

Казалось бы, причем здесь боль в пояснице? Дело в том, что нагрузка, проведенная в подобной стойке, ведет к силовому дисбалансу, так как мышцы ног привыкают работать в одной и той же позиции. Это и приводит к травмам и болям в пояснице.

«Двусторонними» являются упражнения, при которых обе стороны тела получают одинаковую нагрузку. Это могут быть, например, приседания со штангой, становая тяга или жим лежа. В таком случае обе части тела находятся в одинаковом положении, и в результате рабочий вес распределяется равномерно.

Наоборот, «односторонние» упражнения — те, в которых нагрузку выполняет только одна часть тела. Типичный пример — приседания на одной ноге (пистолетиком). Это позволяет мышцам ног работать независимо друг от друга. Если выполнять их с гантелями, можно проработать каждую мышцу отдельно, не нагружая позвоночник.

Полезная статья: «Тренировка ног для девушек в тренажерном зале — полное руководство»

Решает ли это проблему боли в пояснице во время приседаний? Конечно, нет.

Но эти упражнения подойдут имеющим проблемы со спиной для полноценной тренировки ног.

Другая частая причина дискомфорта в поясничном отделе позвоночника — неполноценная разминка. В той или иной мере этим грешат многие. Однако в данной тренировке мы сфокусируемся на том, чтобы как следует разогреться и включить в работу квадрицепс, бицепс бедра и приводящие мышцы бедра.

Если вы проводите много времени за рабочим местом или за рулем, высока вероятность того, что какие-то мышцы спины окажутся не в тонусе. Используйте предлагаемый комплекс разминки, чтобы подготовить организм к работе перед силовой тренировкой.

 

Разминка перед силовой тренировкой ног

1. Велотренажер — 5 мин.
2. Динамическая растяжка — до ощущения полной работоспособности
3. Статическое сокращение бицепса бедра — 3 х 10 сек.
4. Ягодичный мостик — 3 х 5 сек.
5. Статическое сокращение внутренней поверхности бедра — 3 подхода до чувства полного сокращения
6. Выпады — 3 мин.

Чтобы разогреть мышцы ног, достаточно пяти минут на велотренажере. Затем 3 раза по 10 сек. напрягайте заднюю поверхность бедра. Для этого встаньте на колени на небольшом расстоянии от стены, упритесь в нее руками для баланса, наклонитесь вперед и оторвите ступни от земли. Пытайтесь ступнями достать до ягодиц, как можно сильнее напрягая при этом бицепс бедра в течение 10 сек.

Затем лягте на спину. Положение как при выполнении ситапов (упражнения на пресс): колени согнуты, ступни расположены на полу. Оторвите таз от земли, напрягая ягодицы, затем плавно опуститесь вниз. Не поднимайте таз слишком высоко, чтобы не напрягать поясницу. Ваша задача — просто активировать ягодичные мышцы.

После трех подходов мостика оставайтесь в той же позиции и зажмите между коленями массажный ролик или полотенце. Сжимайте колени как можно ближе друг к другу, чтобы включить в работу приводящие мышцы бедра. Теперь ваши ноги разогреты со всех сторон. Закончите разминку, выполнив один подход выпадов с ходьбой вперед в течение трех минут.

 

Тренировка ног при болях в спине

Начните с пяти подходов болгарских приседаний. Первый подход выполняйте с собственным весом, чтобы привыкнуть к движению. Увеличивайте рабочий вес с каждым подходом. После болгарских приседаний выполните три подхода выпадов с ходьбой вперед с тяжелыми гантелями.

Каждый выпад должен выполняться как отдельное движение, делайте паузы после каждого шага.

Затем выполняйте суперсет из зашагиваний на скамью с гантелями и приседаний на одной ноге (пистолетиком). Во время приседаний пистолетиком придерживайтесь темпа 5/5/5: 5 сек. длится негативная фаза движения, в нижней точке амплитуды делается пауза в 5 сек., и далее в течение пяти секунд проходится подъем (позитивная фаза движения).

Затем выполняется суперсет из сгибаний лежа по одной ноге в тренажере и ягодичного мостика. После этого для сгибаний ног лежа попросите партнера создать сопротивление руками вместо тренажера.

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
1. Болгарские приседания	5	10, 5, 4, 3, 2*
2. Выпады с гантелями	3	8, 5, 3
3а. Зашагивания на скамью с гантелями	4	5 на каждую ногу
3б. Приседания на одной ноге	4	5 на каждую ногу**
4а. Сгибания лежа по одной ноге	3	5 на каждую ногу с трехсекундной паузой
4б. Ягодичный мостик	3	5 на каждую ногу с трехсекундной паузой
5. Сгибания ног лежа с помощью партнера	3	8

* — начинайте работать без дополнительного отягощения и с каждым подходом увеличивайте вес

** — используйте темп 5/5/5 (5 сек. вниз, 5 сек. пауза, 5 сек. вверх)

 

Итог

Мы рассмотрели вариант того, как можно тренировать ноги, если вы испытываете боль в спине и пояснице. Никаких оправданий! Нужен лишь четкий план действий, тогда и результаты не заставят себя долго ждать. Выполняйте эту тренировку в рамках своего недельного сплита и не забывайте тщательно разминаться. Это поможет вам тренироваться продуктивнее, особенно если до тренировки вы целый день провели, сидя на рабочем месте.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5207″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5207″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5207″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5207″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Боли в спине: как правильно тренироваться

Врачи не зря всегда агитируют нас вести подвижный образ жизни. Отсутствие регулярной активности и любовь к спокойному времяпровождению рано или поздно приводят к ослаблению мышечной ткани.

Слабые мышцы плохо держат суставы и позвоночник, в результате начинает болеть спина.
Возрастной остеохондроз, грыжи и протрузии поясничного отдела позвоночника – это, как правило, следствие сидячего образа жизни и ослабления мышечного корсета.

Проблемы со спиной можно заработать и занимаясь спортом, но тогда речь будет идти о спортивных травмах из-за неправильной техники тренировок или чрезмерно больших нагрузок.

Так или иначе, но вечно ноющая поясница, которая ограничивает ваши передвижения и создает ощутимый жизненный дискомфорт, – это не тот фактор, с которым можно мириться.

Не откладывайте реабилитацию на потом и не надейтесь на вечное пребывание на обезболивающих и противовоспалительных препаратах. Научитесь помогать себе сами!

Как это сделать, мы вам сейчас подскажем…

1. Узнайте, насколько все серьезно

Что именно с вами произошло, достоверно сказать может только врач после соответствующих обследований и тестирования. Любые ваши предположения – это всего лишь предположения, так как абсолютно разные диагнозы могут иметь схожие симптомы и проявления.

Можно обратиться за помощью к хирургу-травматологу, неврологу-вертебреологу, остеопату. Но только знайте, что окончательный диагноз врач может поставить только после МРТ поясничного отдела, которая покажет, в чем именно проблема: в суставах, позвоночных дисках, межпозвоночном пространстве.

Рентген в некоторых случаях может быть неэффективен, так как показывает только состояние дисков.

Обязательно идите к врачу, если:

– У вас покалывают и/или немеют ноги, теряется их чувствительность;

– Вы теряете управление над своими движениями;

– У вас ограничена подвижность, вплоть до невозможности ходить;

– Боли перемещаются из одного отдела позвоночника в другой (например, с поясницы в грудной отдел или в тазобедренный).

2. Попробуйте сами определить движения, которые вызывают боль

Дисфункция позвоночника всегда связана с двумя типами движений: движение на сгибание позвоночника и движения на разгибание позвоночника.

Боли при сгибании позвоночника обычно испытывают люди, которые вели сидячий образ жизни, часто сутулились во время сидения. А боли при разгибании позвоночника чаще встречаются у активных людей, кто старался сидеть прямо, у кого были проблемы с положением стоп при ходьбе и передний тазовый наклон (лордоз поясницы).

Также такой тип боли можно встретить после неправильных тренировок в тренажерном зале, когда штанга или гантели поднимались с выгнутой аркой спиной, что дистабилизировало позвоночник.

Чтобы проверить, после каких движений у вас болит спина, просто сначала согните спину и наклонитесь вниз к стопам, постойте так около минуты и разогнитесь. Спина начала болеть еще до разгибания? Значит, у вас трудности со сгибанием позвоночника.

Далее лягте на пол и прогнитесь в позвоночнике (упражнение «кошка подтягивается), если чувствуете боль – значит, проблемы при разгибании позвоночника.

Когда суть болевых ощущений и причина боли определены, следует приступать к лечению (часто назначаются массажи, электрофорез, суставные уколы хондротопротекторов, сеансы кинезиотерапии), после которого последует физическая реабилитация. О ней и поговорим…

3. Не тренируйтесь с большим весом

Когда вы почувствовали облегчение и/или врач дал добро на реабилитационные тренировки, можно возвращаться к активному образу жизни. Сейчас это особенно важно, ведь, чем крепче мышечный корсет, тем лучше поддерживается позвоночник и позвонки, тем меньше вероятность быстрого возвращения болевых ощущений.

Если вы решили вернуться к тренировкам в тренажерном зале, то помните, что вам запрещены все осевые упражнения на позвоночник и нагрузки на поясницу с большим весом.

К таким упражнениям относится становая и румынская тяги, тяга штанги в наклоне, наклоны со штангой на плечах и груди, подъем штанги из-за головы, скручивания с отрывом поясницы от пола, приседания со штангой, гиперэкстензии.

4. Улучшите кинетическую цепь суставов

В нашем организме все взаимосвязано и работа суставов тоже. Поясничный отдел позвоночника по своему назначению должен быть неподвижным, а вот грудной и тазобедренный отделы – наоборот, подвижными.

Подвижность одних отделов приводит к стабильности других и наоборот. То есть, если в грудном или тазобедренном отделе не будет подвижности, то поясничный отдел утратит былую стабильность и получит компенсаторскую подвижность, что для поясницы плохо.

Поэтому при проблемах с поясницей нужно увеличивать подвижность грудного и тазобедренного отдела, а также укреплять мышцы пресса, которые помогут стабилизировать позвонки.

5. Выполняйте упражнения с нейтральным положением спины

Техника упражнений при болях в спине предполагает нейтральное положение позвоночника. Чтобы понять, в каком положении позвоночник находится в нейтральной стадии, нужно выполнять упражнения с привязанной к спине ровной палкой. Ваш позвоночник должен располагаться вдоль этой палки и не сгибаться, не прогибаться в не ее касательной.

Когда вы натренируетесь держать спину ровно, то поймете, как глубоко вам следует садиться, как низко можно наклоняться.

«Запереть» поясницу в нейтральном положении поможет следующее упражнение:

1. Станьте ровно и напрягите пресс по максимуму.

2. Сделайте вдох диафрагмой (верхом живота) в напряженный пресс.

3. Уловите положение поясницы в этот момент и поддерживайте его до конца тренировки.

Нейтральное положение позвоночника снизит риски травм, которые можно получить при неправильных тренировках с больной спиной.

6. Выполняйте упражнения на одной ноге

Когда вы выполняете упражнения на одной ноге, то перераспределяете нагрузку с позвоночника на другие отделы. Одноногие упражнения должны стать базой вашей тренировочной программы.

7. Постепенно увеличивайте объем тренировок

Усложнение ваших реабилитационных тренировок должно происходить не за счет увеличения рабочего веса на тренажерах, а за счет количества подходов и повторений.

Если спина перестала болеть, то просто увеличьте количество подходов и повторов упражнений в привычной программе. Увеличивать рабочий вес не стоит, так как проблемы с поясницей предполагают воздержание от подъема больших грузов.

8. Закачайте часть спины, где у вас возникают боли

Как мы уже говорили, чем крепче мышечный корсет, тем лучше мышцы держат позвонки, тем меньше в них подвижности и ущемления нервов. Для улучшения состояния вам нужно закачать мышцы в той части спины, где больше всего чувствуется боль. Как это сделать – подскажет профессиональный тренер.

9. Висите на турнике

Известно, что висение на турнике способствует вытяжению позвоночника. Если у вас нет противопоказаний к такому упражнению, если диски позвонков не смещаются при вытяжении, то обязательно весите на перекладине по 20-25 секунд в день.

Когда повисните, постарайтесь максимально расслабить спину и вытянуть позвоночник. Для людей с больной спиной в день достаточно 1-2 подходов.

10. Исключите тренировки на беговой дорожке

Людям с проблемной спиной лучше избегать ударной нагрузки на позвоночник, которая присутствует при беге на беговой дорожке. Лучше для кардионагрузок использовать эллипсоид или велотренажер.

Умеренные тренировки на беговой дорожке разрешены только в специальной обуви с амортизирующей подошвой, при небыстром темпе и в момент длительной ремиссии.

Через 2-4 месяца реабилитационных тренировок обычно наступает стойкое улучшение. Даже появляется возможность перейти на стандартные тренировки без отягощения и перенапряжения. Только помните, что ваши межпозвоночные грыжи и остеохондроз никуда не ушли, а просто не дают о себе знать.

Чтобы снова не вспоминать о боли, проходите курсовое лечение у врача, принимайте поддерживающие препараты и не забрасывайте тренировки. Ваши мышцы спины и пресса не должны потерять тонус, иначе они не смогут держать позвонки, и вновь вернется их дестабилизация.

Прислушивайтесь к своим ощущениям во время тренировок. Удачной вам реабилитации и крепкого здоровья!

Вам была полезна наша статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, бывают ли у вас боли в спине, и какие тренировки вы в таком случае практикуете?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

СТОП-СПИСОК УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ АЭРОБИКИ

6 ОПАСНЫХ ОШИБОК В СТАНОВОЙ ТЯГЕ, КОТОРЫЕ ВАС ТРАВМИРУЮТ

КАК ПИТАТЬСЯ, ЧТОБЫ НЕ БОЛЕЛИ СУСТАВЫ

ТРАВМЫ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ: КАК БЕЗОПАСНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Комплекс упражнений при остеохондрозе и др. проблемах поясничного отдела

Для правильного и осознанного выполнения упражнений приведем пару строк теории.

В организме:

• поверхностные (двигательные) мышцы расположены с внешней стороны организма, обеспечивают выполнение движений; именно их укреплением занимаются на уроках физкультуры, в фитнес-центрах, тренажерных залах – методик множество;
• глубокие (стабилизирующие, тонические) мышцы расположены внутри близко к суставам и обеспечивают контроль за работой суставов; должны быть обязательно выносливыми, иначе возникают вывихи, растяжения, смещения; методик для укрепления таких мышц очень мало, их укреплением практически не занимаются, что и ведет к многочисленным заболеваниям опорно-двигательного аппарата.

Как научить человека напрягать глубокие мышцы?

Вот несколько упражнений для глубоких мышц поясничного одела позвоночника. Чтобы их задействовать, человек должен сначала почувствовать, какие мышцы тренирует. С этого и начинаем все упражнения.

Максимального эффекта можно достичь при применении тренажера Экзарта, однако многие из этих упражнений есть возможность выполнить и дома.

Критически важный момент: все приведенные упражнения выполняются строго в заданном порядке, так как при этом проходят следующие взаимосвязанные этапы: расслабление, устранение боли, приведение суставов в движение, растяжка и расслабление укороченных и перегруженных мышц и стимуляция слабых, активация стабилизирующих мышц, тренировка стабилизирующих мышц во взаимосвязи с двигательными, вторичная профилактика (домашние упражнения). Так какие упражнения делать при грыже поясничного отдела позвоночника или остеохондрозе для работы с глубокими мышцами? Каждое упражнение повторяйте по 4-6 раз с перерывами на отдых 30-60 секунд.

Находим глубокие мышцы поясничного отдела

Для перехода к упражнениям примите горизонтальное положение лежа на спине. Ноги согните в коленях с опорой на стопы или положите под колени валик. Расскажем о нескольких способах активации глубоких мышц, во время которых нужно повторять 6 раз вдох и выдох и сохранять напряжение мышц.

1. Спокойно вдохните и выдохните. Напрягите мышцы живота ниже пупка (втяните низ живота). Удерживайте напряжение, при этом не переставайте равномерно дышать. После 6 вдохов и выдохов расслабьте мышцы, немного отдохните.
2. Представьте, что Вам нужно застегнуть ширинку на брюках. При этом женщины обычно напрягают, подтягивают низ живота – именно те мышцы, которые нужно тренировать. Повторяйте это упражнение с правильным дыханием — как в предыдущем случае.
3. Представьте, что Вы хотите «спрятать хвост» — втянуть копчик. Это нужно сделать без движения тазом – только мышцами: вдох-выдох, спрятать копчик, удержать. Следите за равномерностью дыхания.
4. Плавное сдавливание мячика между колен, удержание в напряженном состоянии, расслабление.
5. Подложите под поясницу ладонь или полотенце и напрягите мышцы живота так, чтобы прижать поясницей то, что под нее положили. Не забывайте равномерно дышать. Удерживайте мышцы в таком состоянии до 6 вдохов и выдохов. Потом расслабьте.

Повторите каждое упражнение любым понравившимся способом 4-6 раз с перерывами на отдых 30-60 секунд.

Расслабляем мышцы и снимаем боль

Чтобы пациенту с острой болью уменьшить напряжение в области поясницы, следует лечь на спину, например, у стула (или др возвышенности) и положить на стул голени ног, согнутых в коленных и тазобедренных суставах на угол около 90 градусов. Для того, чтобы быстро и эффективно снять напряжение в пояснице и устранить боль, понадобится тренажер Экзарта или Экзарта Мини. Надо подвесить ноги, согнутые в тазобедренных и коленных суставах, на одну подвеску, а таз на другую широкую подвеску, чтобы в области поясницы ощущалось легкое растяжение, не было давления, а таз находился в подвешенном состоянии. Такое положение позволяет снять боль или значительно ее облегчить, подготовить человека к упражнениям.

1. В таком положении нужно мягко и плавно разворачивать таз влево и вправо, используя ноги в качестве рычага. При этом грудная клетка не работает. Постепенно амплитуду движения нужно увеличивать.

2. Чтобы снять болевой синдром, связанный с отеком, в таком положении выполняется прием «открытия межпозвонкового пространства» — поворот таза осуществляется в одну сторону постепенно, с правильным дыханием. Если направление поворота выбрано правильно и давление в межпозвонковом пространстве уменьшается, Вы почувствуете облегчение. Если же состояние ухудшается, следует изменить направление движения на противоположное.

   Удержание в отведенном максимально положении до 6 вдохов-выдохов, возврат к прямому положению, повторы с постепенным увеличением амплитуды движения. Расслабление. Это упражнение при протрузии поясничного отдела или межпозвоночной грыже хорошо снимают боль.

   Меняя высоту таза над поверхностью, можно сместить вытяжение вплоть до зоны верхних позвонков поясничного отдела.

3. Для выравнивания мышечного напряжения, расслабления напряженных и растяжки укороченных мышц потребуется квалифицированный специалист, которые владеет методикой Экзарта.

4. Теперь необходимо активировать глубокие мышцы. Потребуется еще один человек в помощь. Расслабьтесь. Руки скрестите на груди и положите кисти рук на плечи. Таз остается в подвешенном расслабленном состоянии, но другой человек легкими движениями пальцев или кистей рук теперь пытается отклонить ваш таз и/или ноги влево или вправо, а вы напрягаете мышцы туловища так, чтобы ваше тело осталось неподвижным.

   При этом Вам для удержания положения туловища потребуется напрячь именно глубокие мышцы поясничного отдела. Упражнение выполняется как и прежде – вдох-выдох, напрягли, удержали на протяжении 4-6 циклов вдох-выдох, расслабили.

   Вдохнуть, выдохнуть, напрячь глубокие мышцы ниже пупка. Опираясь на ноги и плечи, сохраняя напряжение глубоких мышц, нужно поднять таз вверх. Удержать в таком положении в течение 6 вдохов. Медленно расслабиться.

Закрепляем результат

Следующая группа упражнений предназначена для закрепления достигнутого результата. В нашем центре их назначают выполнять дома. Нужно вновь лечь на ровную поверхность спиной, ноги согнуть и поставить. Руки вдоль тела.

1. Вдохнуть, выдохнуть, напрячь глубокие мышцы ниже пупка. Опираясь на ноги и плечи, сохраняя напряжение глубоких мышц, нужно поднять таз вверх. Удержать в таком положении в течение 6 вдохов. Медленно расслабиться.
2. Вдохнуть, выдохнуть, напрячь глубокие мышцы ниже пупка. Опираясь на ноги и плечи, сохраняя напряжение глубоких мышц, нужно поднять таз вверх, создавая ровную линию от груди до колен, но не прогибаться в пояснице. Опустить таз, но не до конца, повторить 4 раза без касаний пола. Дышать равномерно. Расслабиться.
3. В том же положении и с таким же напряжением поднять таз до ровной линии от груди до колена, зафиксировать себя в этом положении. Выпрямить 1 ногу по этой же линии (т. е. под углом к поверхности), удержать на протяжении 4-6 циклов вдох-выдох, поставить. Сохраняя напряжение глубоких мышц и подъем таза, поднять другую ногу. Важно сохранять положение таза – не разворачивать его. Сделать по 2-4 раза на каждую ногу. Расслабиться.

Все перечисленные упражнения полезны каждому с проблемами опорно-двигательного аппарата в области поясницы. Особенно этот комплекс упражнений эффективен при остеохондрозе поясничного отдела. Хороши эти упражнения и для тренировки мышц поясницы в домашних условиях.

Мышцы поясницы

Мышцы поясницы нужно тренировать. Короче, приходится делать много упражнений, да вдобавок ломать голову над тем, как нагрузить разные области особенно больших мышц — широчайших и трапеций. Одним упражнением, согласитесь, их никак не проймешь.

На фоне такой суеты многие культуристы даже не вспоминают про мышцы поясницы, а у других попросту не остается на поясницу сил. Это большая ошибка, особенно в наш век повально сидячей работы. Дело в том, что все тяжелые упражнения от приседов до становой, а также все упражнения стоя и даже жим лежа (не удивляйтесь!) подвергают поясничные мышцы худшему виду напряжения — статическому. Сегодня многие жалуются на боли в пояснице. Так вот, медики считают, что подавляющее число случаев вызвано вовсе не травмами позвоночника или ущемлением межпозвонковых нервов, а «всего лишь» спастической судорогой, в которую переросло длительное и непосильное статическое напряжение поясничных мышц. Лекарство от судорог давно известно: мышцу нужно сделать сильнее. Ученые заставили «хроников» выполнять гиперэкстензии с весом, и произошло чудо: отчаявшиеся больные, годами не разгибавшие спины из-за болей, вдруг снова обрели здоровье! Это притча для тех новичков, КТО первым делом хватается за непомерные веса. Дальше события могут пойти по накатанной колее: перенапряжение слабой поясницы — мощный болевой прострел — больничный лист.

К подобному результату может привести даже фанатичный тренинг пресса! Смотрите, в бодибилдинге принято качать мышцы-антагонисты совместно: бицепс-трицепс, квадрицепсы-бицепсы бедер. Арнольд объединял даже тренинг спины и грудных. Такой подход оптимален, поскольку совместный тренинг антагонистов заключает суставы в броню прочных связок. К примеру, сначала крепнут связки бицепса, а потом и связки трицепса, прикрепленные к «оборотной» стороне локтевого сустава.

Антагонистом поясничных мышц является пресс. Вы когда-нибудь видели, чтобы любитель одинаково фанатично качал пресс и поясницу? Между тем однобокий тренинг с гарантией деформирует скелет. Так что чем сильнее ваш пресс при забытой пояснице, тем выше риск уже по настоящему тяжелой травмы позвоночника.

Если вас еще не проняли все эти аргументы, то послушайте другое: без сильной поясницы невозможны силовые рекорды. Ведь именно она стабилизирует корпус в приседах, становой и упражнениях стоя. Это легко проверить. Качните поясницу» а на следующий день попробуйте поприседать. Поверьте, не одолеете и половины прежнего рабочего веса!

Поясницу качают разгибаниями: сначала наклоняют корпус, а потом выпрямляют. Есть только один секрет: спину нужно слегка круглить. Если ваш позвоночник прямой, как палка, то корпус за мышцы поясницы выпрям-ляют ягодицы и бицепсы бедер.

Итак, теперь вы знаете о пояснице все. Бегом в тренажерный зал! Вперед к стальной пояснице и дальше — к массе Кин-Конга!

Пуленепробиваемая нижняя часть спины — T NATION

Ни одно из ваших движений не задействует в какой-то мере вашу нижнюю часть спины. Так что, если вам недавно удалось настроить его, не бойтесь. Используйте этот пятиэтапный процесс, чтобы сделать спину сильной, безболезненной и готовой к подъему.

1 — Внимательно изучите свою программу обучения

Вы сейчас занимаетесь становой тягой? Если нет, а вы можете, то приступайте. Становая тяга укрепляет каждую мышцу вашего тела, включая нижнюю часть спины. Это главное движение шарнира бедра, и оно должно быть включено в вашу программу.

Меняйте становую тягу. Используйте прямую штангу И ловушку. Если вы каждый раз используете прямую перекладину, велика вероятность того, что вы сожжете мышцы, выпрямляющие позвоночник. Ловушка — отличный способ тренировать тазобедренный шарнир, и вы получаете дополнительный бонус в виде меньшей нагрузки на нижнюю часть спины.

Подумайте о схеме движения тазобедренного сустава, когда вы делаете становую тягу. Неважно, какой инструмент вы используете (прямой или трапециевидный), пока вы становитесь сильнее в паттерне.

В дополнение к основным упражнениям, поиграйте с дополнительными движениями, такими как становая тяга с дефицитом, становая тяга из блоков, а также становая тяга с широким диапазоном. Подвергайте свое тело воздействию множества различных раздражителей, чтобы движение было интересным и не возникало плато.

Включите много упражнений для ягодиц и подколенных сухожилий. Сильные ягодицы и окорока помогут вам оторвать тяжелый вес от пола. Чем больше активизируются подколенные сухожилия и ягодицы во время становой тяги, тем безопаснее будет нижняя часть спины.Добавьте ягодичные мосты, GHD и гудморнинги, чтобы дополнить ваши тяжелые упражнения.

Ягодичный мостик

Теперь, когда мы установили, что вам нужно выполнять становую тягу и выполнять некоторую вспомогательную работу для подколенных сухожилий и ягодиц, давайте посмотрим на основные движения, которые вы выполняете.

При чем здесь основная работа?

Существует твердое убеждение, что все, что вам нужно делать, это приседать и тянуть, чтобы получить сильный корпус. Хотя мы никогда не будем возражать, что приседания и становая тяга дадут вам сильный корпус, выполнение некоторых изолированных движений кора — отличный способ защитить вашу нижнюю часть спины.

Дело в том, что есть правильный и неправильный способ сделать это. Скручивания до бесконечности не справятся. А если вы судорожно дергаетесь за затылок, вы просто добавите травму шеи, чтобы дополнить свое дерьмовое развитие кора.

Основные упражнения, которые вы должны выполнять, подразделяются на упражнения на сгибание, анти-сгибание, боковое сгибание, латеральное анти-сгибание, разгибание, анти-разгибание, вращение и антиротационные упражнения. Примеры:

• Сгибание — V-Up
• Anti-Flexion — Держатель Супермена
• Боковое сгибание — отжимание от бедра в боковой планке
• Защита от бокового сгибания — для переноски чемодана
• Extension — обратный Hyper
• Anti-Extension — Доска
• Вращение — Ленточная скрутка
• Антиротация — выдавливание ленты

Выберите те, которые принесут вам максимальную отдачу от вложенных средств.Моя рекомендация? Пойдите с анти-движениями. Возможность противостоять сгибанию, боковому сгибанию, разгибанию и вращению значительно улучшит стабильность вашего кора. В дополнение к антидвижениям добавьте несколько вращательных движений. Это обеспечит вам мобильность и стабильность.

2 — Исправь свою технику

Знание того, как поднимать, будет разницей между обретением титанической силы и безнадежным завершением тонны боли. Итак, начнем со становой тяги. Когда вы делаете становую тягу, настройте так:

• Ноги на ширине плеч, а вес приходится на пятки.
• Ладони сразу за ногами.
• Штанга прямо у ваших голеней.
• Ваша грудь приподнята, а спина сильная и плоская.
• Ваш подбородок поднят, а голова находится в нейтральном положении.

Как только вы узнаете, что ваша установка хороша, пора захватить величие гонадами. Когда вы собираетесь тянуть становую тягу, делайте следующее:

• Сделайте глубокий вдох и напрягите сердцевину.
• Вытяните колени наружу и вытяните бедра вперед, когда вы тянете штангу вверх.
• Сожмите лопатки вместе, чтобы спина была сильной и ровной.
• По завершении подъема держите голову нейтрально.

Правильная форма вытягивания

Неправильная форма вытягивания

В дополнение к становой тяге, убедитесь, что вы целенаправленно выполняете основные упражнения. Ниже приведены некоторые из распространенных грубых ошибок при выполнении упражнений и способы их устранения.

Доска

Первое, что вам нужно сделать, это убедиться, что ваши бедра находятся на одном уровне.Увеличение времени на планке за счет подъема или опускания бедер приводит к поражению цели.

Обвисание бедер

Бедра слишком высокие

НЕ пытайтесь установить мировой рекорд удержания планки. Вместо этого больше обращайте внимание на интенсивность сокращения, а не на продолжительность. Сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть живот к позвоночнику так сильно, что ваше тело начало трястись.

Планка, которая дает вам преимущества прочного сердечника, на самом деле не должна длиться дольше 15 секунд, если вы сокращаетесь настолько сильно, насколько это возможно.

Полосатая скрутка (Cable Chop)

Убедитесь, что вы выполняете большое движение туловищем. Бедра должны быть относительно небольшими. Попытайтесь подтянуть живот к позвоночнику, когда начнете скручиваться. Также убедитесь, что ваши руки прямые, так как сгибание локтей искажает движение.

Хорошая форма

Плохая форма

3 — Решите проблему подвижности и мышечного дисбаланса

Можете ли вы наклониться и коснуться пальцев ног, не сгибая колени? Если нет, вам нужно поработать.

Непоколебимость — не признак силы; это сигнал о том, что в будущем вы получите травму. Жесткие люди не сгибаются; они ломаются. Большинство из нас тратит большую часть своего времени на свои задницы, поэтому мы обязательно будем напрягаться. Нам необходимо решить проблему отсутствия мобильности.

Некоторые из распространенных виновников боли в пояснице включают тугие сгибатели бедра, тугие подколенные сухожилия и слабый сердечник. Все три вызывают наклон таза кпереди, что означает, что ваш таз вращается вперед и создает большую нагрузку на поясницу.

Чтобы уменьшить давление на спину, выполняйте работу с мягкими тканями, активацию мышц кора и растяжку. Мы рассмотрим все три.

Освобождение сгибателя бедра

Лягте на землю и поместите мяч для софтбола под бедренную кость. Нарисуйте маленькие круги бедром над софтболом и остановитесь на наиболее чувствительных участках.

Освобождение подколенных сухожилий

Сядьте на твердую плоскую поверхность и поместите мяч для лакросса под подколенное сухожилие.Катайтесь по мячу, пока не найдете нежный участок. Вытяните и согните колено, как только обнаружите область напряжения.

Освобождение спинномозговых аппаратов

Положите мяч для лакросса сбоку от поясницы и прислонитесь к стене. Нажмите снаружи на нижнюю часть спины внутрь, чтобы освободить выпрямители позвоночника. Выдохните, оказывая давление.

4 — Активизируйте мышцы перед подъемом

Перед тем, как надеть опухоль, потратьте немного времени на то, чтобы заставить работать ягодицы и укрепить мышцы кора.Это полезно, если вы не хотите испортить следующие несколько месяцев своей жизни травмой поясницы.

Ваши ягодицы будут помогать вам в становой тяге, а не просто полагаться на поясницу. Активация мышц кора поможет восстановить баланс тела до того, как вы начнете тяжелую работу. Вот несколько хороших упражнений для активации мышц перед подъемом.

Сгибание подколенных сухожилий с мячом для упражнений

Лягте на спину и поставьте ступни на мяч для упражнений. Поднимите бедра и согните колени, прижав пятки к ягодицам.

Мертвая ошибка

Лягте на спину, вытянув руки над собой, а бедра и колени согнуты под углом 90 градусов. Одновременно вытяните одну ногу и другую руку, прижимая поясницу к земле.

Птица-Собака

Начните с положения стола, запястья расположены ниже плеч. Медленно вытяните противоположную руку и противоположную ногу перед собой, напрягая мышцы кора.

5 — Тренировка на растяжку

Растянитесь после тренировки и отнеситесь к этому серьезно.Растяжка после тренировки — не время для болтовни. После того, как вы просто отшлепали гантели во время тренировки с монстрами, пришло время отдать немного любви своей пояснице.

Поворот на бок

Подтяните одно колено к груди и осторожно потяните им через тело. Держите оба плеча на полу и смотрите в направлении, противоположном растягиваемой ноге.

Сидеть с плечом, смотреть

Сядьте на землю, слегка согнув колени и разведив ноги.Наклонитесь вперед, отталкивая одно колено от тела. На выдохе повернитесь и посмотрите через то же плечо, что и колено, которое вы нажимаете.

Собака вниз с досягаемостью

Распределите вес равномерно между руками и ногами. Протяните противоположную руку к противоположной ноге. Выдохните, поворачивая туловище, и посмотрите под подмышку руки, лежащей на земле.

Как тренироваться при травме поясницы

Травма спины и боль могут быть очень изнурительными.Только когда у вас сильная боль в спине, вы начинаете понимать, что каждое движение человека затрагивает ваш позвоночник. Из-за легкой боли в спине сидеть, стоять и двигаться неудобно, а из-за сильной боли в спине вы можете полностью потерять дееспособность.

Поскольку позвоночник представляет собой очень сложную структуру, ВАЖНО, чтобы вы получили оценку любых болей и травм в спине у медицинского работника. Последнее, что вы хотите сделать, — это превратить легкую травму в нечто более серьезное, игнорируя любую боль или другие симптомы.

Однако, если ваш врач говорит, что это нормально, часто можно потренироваться, чтобы избавиться от боли в спине. Возможно, вы не сможете играть в регби, пока не выздоровеете, но вы должны быть в состоянии поддерживать форму и силу, чтобы вернуться на игровое поле с треском, а не с треском!

Профилактика болей в спине

При болях в спине, как и при любых травмах, профилактика всегда лучше лечения. Многие случаи боли в спине и травм можно и нужно в первую очередь избегать.Очевидно, что травмы, полученные во время матча или в результате несчастного случая, неизбежны, но даже в этом случае вы можете многое сделать, чтобы снизить свои шансы получить изнуряющие боли в спине и травмы.

Разработайте трехмерное ядро ​​

Ядро — это собирательный термин, используемый для описания мышц, которые окружают ваш живот и поддерживают позвоночник. Во многих отношениях эти мышцы действуют как пояс для тяжелой атлетики, снимая давление с позвоночника.

Многие реггеры регулярно тренируются на пресс, делая приседания, скручивания и планки во время тренировок.Однако эти упражнения действительно влияют только на один аспект вашего кора — переднюю или переднюю часть кора, которая состоит из прямой мышцы живота.

Если вы хотите создать пуленепробиваемый сердечник и по умолчанию более прочный позвоночник, вам нужно больше, чем просто приседания. Вам также нужно поработать над средней частью под другими углами.

Доступно пять типов движений позвоночника, а это значит, что вам нужно включить в свои тренировки пять типов основных тренировок. Вот эти модели движений:

• Сгибание — скручивания, приседания и т. Д.
• Разгибание — подъемы спины, гиперэкстензия и т. Д.
• Вращение — тросик, русские скручивания и т.д. доски, боковые планки, жимы Паллофа, прогулки фермера и официанта и т. д.

Вам не нужно включать все эти упражнения / движения в каждую тренировку, но вы должны стремиться делать их все еженедельно или раз в две недели например сгибание в понедельник, разгибание во вторник, вращение в среду и так далее.

Гибкость подколенного сухожилия

Узкие подколенные сухожилия являются ведущей причиной травм и боли спины, которых часто можно избежать. Узкие подколенные сухожилия могут привести к округлости нижней части спины. Округленная поясница — слабая поясница. Когда вы округляете поясницу, напряжение, которое должны нести мышцы, переносится на связки, а межпозвонковые диски отодвигаются к задней части позвоночника, где они могут оказывать давление на седалищный нерв. Это частая причина болей в спине.

Продолжительное сидение в сочетании с напряжением подколенных сухожилий может нанести ущерб вашему позвоночнику, и хотя вы ничего не можете поделать с обычным сидением, вы можете убедиться, что гибкость вашего подколенного сухожилия на высоте.

Нет времени растягиваться? Подумай еще раз! Вы можете легко улучшить свою гибкость во время просмотра телевизора. Кроме того, вы можете попробовать йогу — занятие, которое удивительно совместимо с регби.

Подъем с закругленной спиной? Просто сказать нет!

Подъем с округленной поясницей — лучший способ получить травму спины — и, вероятно, серьезную.Ваш позвоночник должен быть нейтральным во время подъема, что означает, что он должен быть слегка (и плотно) выгнутым.

Тугие подколенные сухожилия могут сделать это трудным, так же как и плохое кинестетическое восприятие и слабый корпус. Использование слишком большого веса или просто небрежная техника тоже способствуют этому.

За исключением специальных упражнений на сгибание позвоночника, таких как скручивания, по возможности следует избегать округления поясницы во время тренировки. Это может означать, что вам нужно изменить тренировку, но если это означает меньше травм спины, эта небольшая жертва будет вознаграждена.

Упражнения и тренировки — StrengthLog

Мышцы нижней части спины располагаются внутри и вокруг поясничной области . Они находятся в центре большинства ваших движений и делают нижнюю часть спины сильной и гибкой.

Из этой статьи вы узнаете об анатомии мышц нижней части спины, о некоторых эффективных упражнениях для поясницы и о том, как их можно объединить в тренировку.

Чтобы получить полное руководство по тренировке всех мышц спины, прочтите: Как тренировать мышцы спины .

Анатомия мышц нижней части спины

Самыми большими мышцами нижней части спины являются мышцы, разгибающие позвоночник , и мультифидус . Обе эти мышцы проходят по всей длине позвоночника, но наибольшая их толщина приходится на поясничный отдел. К другим заметным мышцам нижней части спины относятся quadratus lumborum и serratus posterior inferior .

В дополнение к более крупным мышцам, упомянутым выше, у вас также есть небольшие мышцы, расположенные между позвонками, которые называются межостистых суставов и ротаторами .

Вместе мышцы нижней части спины отвечают за стабилизацию, разгибание и вращение позвоночника. Они широко используются в повседневной жизни, а также в спорте и поднятии тяжестей.

Упражнения для поясницы

В этом разделе мы рассмотрим три различных упражнения для поясницы. Если вы выполните одно или два из этих упражнений, это все, что вам нужно для хорошей тренировки поясницы.

1. Становая тяга

Становая тяга может быть самым функциональным (в широком смысле слова) упражнением и лучшим разработчиком мышц спины, которое вы можете выполнять в тренажерном зале.

Становая тяга тренирует мышцы нижней части спины, а также ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, трапеции и квадрицепсы.

Но разве становая тяга не опасна для поясницы? Многие люди боятся этого упражнения, полагая, что оно принесет им больше вреда, чем пользы. Этот страх во многом необоснован. Тренированная с умом и в дисциплинированном постепенном прогрессе становая тяга может использоваться для построения очень крепкой и упругой спины, одновременно развивая силу всего тела.Фактически, становая тяга даже эффективна для облегчения и лечения боли у пациентов с болями в пояснице.

Вы можете узнать больше о тренировке становой тяги в нашем обширном руководстве: Как делать становую тягу: техника, тренировка и набор .

Возможные замены:

2. Качели с гирей

Махи гирями — это еще одно упражнение на тазобедренные суставы, но оно несколько отличается от становой тяги. Во-первых, он лучше подходит для легких весов и большего количества повторений.Во-вторых, движение происходит намного быстрее, что тренирует вашу способность напрягать и расслаблять мышцы спины и кора.

В дополнение к развитию мышц поясницы и ягодиц, я лично обнаружил, что махи с гирями являются отличным упражнением для поддержания гладкости и отсутствия боли в пояснице. Качели были моей панацеей от различных заболеваний поясницы, и у некоторых других был подобный опыт. Как всегда, ключом к успеху в тренировках является постепенное увеличение тренировочной нагрузки и объема, начиная с уровня, с которым вы можете справиться без проблем.

Возможные замены:

3. Разгибание спины

Наконец, разгибание спины максимально приближено к изолирующему упражнению для мышц нижней части спины, которое вы можете получить. Это упражнение позволяет сосредоточить внимание на ваших работающих мышцах, и вы можете тренировать его как без веса, так и с дополнительным весом, как в демонстрации выше. Вы даже можете немного разгрузить упражнение, поставив стул или что-то подобное достаточно близко, чтобы положить на него руки и подтолкнуть себя вверх.

Возможные замены:

• Jefferson Curl
• Разгибание спины в тренажере

Тренировка на поясницу

Так как же выглядит хорошая тренировка поясницы?

В нашем руководстве по Как тренировать мышцы спины вы можете найти пример комплексной тренировки спины, которая тренирует все основные мышцы спины, включая нижнюю часть спины. Если вы ищете полноценную тренировку для спины, я предлагаю вам это проверить.Эта тренировка для спины также доступна бесплатно в нашем приложении для тренировок StrengthLog.

Однако, если вам все еще интересно, как может выглядеть конкретная тренировка поясницы, вот пример.

Тренировка нижней части спины StrengthLog

1. Становая тяга: 3 подхода по 5 повторений
2. Махи гирями: 3 подхода по 20 повторений
3. Разгибание спины: 3 подхода по 12 повторений

Вместе эти упражнения очень хорошо тренируют мышцы нижней части спины.Вы работаете с немного разными углами и кривыми сопротивления, что увеличивает вероятность того, что все ваши мышечные волокна будут покрыты. Комбинируя различные диапазоны повторений и скорость (от низкого до высокого), также возможно, что вы стимулируете рост мышц с помощью большего количества механизмов и улучшаете более широкий спектр функций.

Если вы тренируете эти упражнения с хорошей техникой и регулярно пытаетесь увеличить используемый вес, сохраняя при этом хорошую форму, мышцы нижней части спины обязательно станут больше, сильнее и крепче.

Завершение

И все! Надеюсь, теперь вы хорошо разбираетесь в анатомии мышц нижней части спины, в каких эффективных упражнениях для нижней части спины и как их можно комбинировать в тренировке.

Хотите больше?

Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку, чтобы получать уведомления о новых статьях и еженедельные советы по обучению!

Хотите узнать больше из наших руководств по тренировке групп мышц? Вы найдете их все здесь.

Список литературы

Похожие сообщения

6 лучших упражнений для тренировки ног, удобных для спины — Fitbod

Укрепление ног и задней цепи полезно для большинства видов спорта и общей физической подготовки.

Такие движения, как приседания, становая тяга и выпады, являются основными элементами правильной программы тренировки ног. Некоторые люди, однако, обнаруживают, что эти сложные движения могут вызывать боль в пояснице, скованность и болезненность; оставляя их в недоумении, как эффективно и безопасно тренировать ноги.

Итак, какие упражнения для ног лучше всего подходят для нижней части спины? Лучшими упражнениями для ног для поясницы являются движения, ограничивающие наклон туловища вперед; например, приседания со штангой, выпады, приседания со штангой на спине и упражнения на одной ноге.

Это не значит, что румынские становые тяги и приседания вредны для поясницы, но важно отметить, что эти упражнения имеют тенденцию создавать некоторые проблемы у людей, которые их выполняют неправильно. Следовательно, ключом к уменьшению боли в пояснице при выполнении большинства упражнений для ног является правильное выполнение движений и не использование слишком большого веса.

В этой статье мы обсудим возможные причины, по которым у вас болит поясница при тренировке ног, и предложим упражнения на силу и наращивание мышечной массы, которые вы можете выполнять, чтобы идти в ногу с нашими целями и минимизировать боли в спине.

Статья по теме: Лучшие тренировки для наращивания ног: 10 обязательных упражнений

5 причин, по которым у вас болит поясница после / во время дня для ног?

Ниже приведены пять распространенных причин, по которым нижняя часть спины может уставать и / или вызывать боль в течение дня для ног.

ЧРЕЗМЕРНАЯ ФЛЕКСИЯ ПОЗВОНОЧНИКА

Округление позвоночника часто происходит в таких движениях, как становая тяга, в которых многие лифтеры-новички и атлеты среднего уровня в конечном итоге испытывают нагрузку на мышцы нижней части спины (выпрямляющие) и поясничный отдел позвоночника.Это часто возникает из-за плохой гибкости подколенного сухожилия, плохой осведомленности о теле и часто слишком больших нагрузок.

НЕДОСТАТОЧНАЯ АКТИВНОСТЬ КЛЕЙКИ

Плохая сила ягодиц может привести к тому, что выпрямляющим (пояснице) придется вытягивать позвоночник, чтобы привести туловище в вертикальное положение. Ягодичные мышцы отвечают за разгибание бедра, и когда они правильно выполняют свою работу, атлет может поддерживать мышцы кора и позвоночник в нейтральном положении, а также минимизировать нагрузку на поясницу.

СЛИШКОМ БОЛЬШОЙ ПЕРЕДНИЙ НАКЛОН ТАЗА

Это обычная проблема для многих людей, и ее необходимо исправить еще до начала движения.Чрезмерное разгибание поясницы может быть хронической проблемой, которая иногда возникает из-за плохого контроля над тазом, в основном из-за чрезмерного наклона таза кпереди.

Чтобы исправить это, подумайте о том, чтобы подтянуть переднюю часть таза вверх нижними частями живота. Это также может быть полезно при выполнении на полу, когда поясница прижимается к земле, принимая более нейтральное положение.

СЛИШКОМ НАКЛОНЕНИЕ ВПЕРЕД

Чрезмерный наклон вперед во время большинства тренировочных движений ног приведет к увеличению нагрузки на поясницу.Хотя это часто является целью движения, например, с утренними упражнениями и румынской становой тягой, многие люди могут обнаружить, что они ТОЛЬКО ощущают это, что означает, что они неправильно нагружают подколенные сухожилия, ягодицы и спину.

Это часто можно исправить, выполняя движения с меньшим весом, снижая скорость повторений или возвращаясь к более базовым вариациям для овладения техникой.

Статья по теме: Как сочетать гипертрофию и силовую тренировку (полное руководство)

УСТАЛОСТЬ НИЖНЕЙ СПИНКИ

Важно помнить, что нижняя часть спины — это группа мышц, и со временем выпрямляющие мышцы (мышцы нижней части спины) могут утомляться в течение дня для ног.Если вы все еще пытаетесь тренировать квадрицепсы, ягодицы или подколенные сухожилия, используя более крупные, зависимые от поясницы движения (например, становая тяга и приседания на спине), было бы полезно просто переключиться на более одностороннюю и / или машинную работу, чтобы максимизировать локальные мышцы. усталость. Часто это делается с помощью гипертрофических движений в нижних отделах.

Застряли дома? Попробуйте эти тренировки для нижней части тела дома … веса НЕ требуются!

Что делать, если во время приседаний болит поясница?

Стоп.

Если у вас болит поясница при приседаниях, это хороший признак того, что вы выполняете приседания неправильно.

Цель приседаний — развитие силы и мышц ног. Таким образом, если ваша спина становится ограничивающим фактором, это говорит о том, что ваши ноги больше не получают стимул, необходимый для роста.

Вместо этого остановитесь, решите любые технические проблемы, уменьшите нагрузку или переключитесь на более односторонние движения (см. Разделы ниже), чтобы максимизировать нагрузку на мышцы ног и минимизировать нагрузку на нижнюю часть спины.

Статья по теме: Тренировка ног и рук: как правильно тренироваться в один день

Как тренировать ноги, не нагружая спину?

Добавление передних движений с нагрузкой, таких как фронтальные приседания и приседания с кубком, — это варианты со свободным весом, которые вы можете выполнять, чтобы нагружать ноги и минимизировать нагрузку на поясницу.

Кроме того, выполнение большего количества односторонних упражнений снижает внешние нагрузки на тело, одновременно увеличивая мышечную нагрузку на движение.Важно отметить, что простое переключение на тренажеры может быть не лучшим вариантом, но интеграция сложных движений вместе с тренажерами может быть лучшим вариантом для достижения оптимальной физической формы, силы и здоровья.

Статья по теме: Силовые тренировки с низкой ударной нагрузкой: 15 упражнений для начинающих

Упражнения для тренировки мышц спины для развития силы

Ниже приведены четыре дружественных к пояснице упражнения для развития силы ног. Обратите внимание, что некоторые из них могут быть менее тяжелыми для спины, чем другие (например, приседания со штангой на спине более требовательны, чем приседания с кубком).

Приседания на спине на высокой штанге

Приседания со штангой на спине с высокой грифом — это разновидность приседаний, которая обеспечивает меньшую нагрузку на нижнюю часть спины, чем приседания с низкой штангой (часто встречающиеся в пауэрлифтинге). Благодаря более высокому расположению штанги на верхней части спины / трапеции, человек может поддерживать более вертикальный угол спины и минимизировать нагрузку на спину.

ПЕРЕДНЕЕ И / ИЛИ ПРИСЕДАНИЕ НА КУБОКЕ

Выполняете ли вы это со штангой (приседания со штангой на груди), гирями (приседания с двумя гирями), с одним весом (приседания с кубком) или с их комбинацией в рамках вашей программы, нагрузка на нижнюю часть спины будет уменьшена за счет торс находится в более вертикальном положении (по сравнению, например, с приседанием на спине).

Эти вариации — отличные упражнения для укрепления четырехглавой мышцы, ягодиц, кора и задних мышц.

Статья по теме: У вас большая верхняя часть тела и маленькие ноги? Вот что делать

ВАРИАНТЫ ОДНОСТОРОННИХ ПРИСЕДОВ

Односторонние движения — отличный способ нарастить мышечную массу и гипертрофию (см. Ниже), однако у более продвинутых людей они также могут быть предназначены для увеличения силы без необходимости использования такой большой нагрузки.

Такие движения, как, например, сплит-приседания, можно выполнять в стойке безопасности с нагрузкой на верхнюю часть спины или переднюю стойку и использовать для индивидуальной тренировки силы ног. При тренировке силы во время односторонних упражнений рекомендуется делать не менее 3 повторений на каждую сторону, чтобы снизить риск травм.

УПОРЫ БЕДРА

Толчки бедрами — отличный способ развить сильные ягодичные мышцы. Это движение может быть выполнено, поскольку оно ограничивает нагрузку на поясницу и имеет очень похожую схему движений на становую тягу (однако оно не так сильно нацелено на подколенные сухожилия и спину).Выполнение этого упражнения на тренажере Смита, штанге или даже с гантелями — все это эффективные средства для укрепления ягодиц и ограничения нагрузки на поясницу.

Если вы хотите полностью избавиться от догадок при программировании, попробуйте использовать приложение Fitbod , которое разработает программу тренировки веса и силы вашего тела на основе ваших записанных данных тренировок и целей. Тренировки будут адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса и помогут вам сохранить силу и мышцы во время резки.С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов

Связанная статья: Упражнения на наружные квадраты: 7 обязательных упражнений

Почему не приседания и становая тяга с низким грифом?

Если вы испытываете боль при этих движениях, велика вероятность, что ваша техника неправильная, а вес слишком тяжелый. В этом случае я предлагаю вам пересмотреть свою технику, облегчить нагрузку и обратиться за советом к обученному человеку, который знает, что делает.

Если у вас травмы поясницы и другие хронические проблемы, я рекомендую НЕ выполнять эти движения, поскольку они, скорее всего, вызовут боль и травму, если вы однажды поскользнетесь. Вознаграждения за риск просто нет.

Тем не менее, вы, безусловно, можете их выполнять, но понимайте, что если вы хотите нарастить мышцы и силу, и не заботитесь о том, сколько вы можете сделать становую тягу (и больше беспокоитесь о наращивании подколенных сухожилий и ягодиц, которые часто являются побочным продуктом становой тяги), приведенные ниже смены упражнений могут значительно увеличить рост и силу мышц и минимизировать боль / травмы в пояснице.

Упражнения для тренировки мышц спины для развития гипертрофии

Ниже приведены шесть упражнений, которые можно выполнять для тренировки ног на гипертрофию и базовую силу. Эти движения часто не выполняются для более низких повторений, поскольку они являются лучшей функцией для роста мышц, используя повторения по крайней мере 3-5 повторений для движений одной ногой и 8 или более повторений для движений на тренажере.

1. ЖИМ НОЖНОЙ

Жим ногами — хорошее упражнение для некоторых людей, которые могут захотеть добавить больше напряжения и мышц ног на четырехглавую мышцу без дополнительной нагрузки на нижнюю часть спины.Для достижения наилучших результатов опустите салазки в максимально глубокое положение.

2. HACK SQUAT

Приседания — это тренажер для ног, нацеленный на квадрицепсы и ягодицы. Подобно жиму ногами, движение часто выполняется салазками на гусеницах и должно выполняться с максимальным диапазоном движений. Расположение саней в этом упражнении приводит к тому, что в первую очередь нацелены на четырехглавую мышцу.

3. ЛЕГКИ, СТУПЕНЧАТЫЕ И БОЛГАРСКИЕ ПРИСЕДАНИЯ

Все эти три движения являются односторонними упражнениями для ног и могут выполняться с использованием самого разного оборудования (штанги, гири, гантелей, веса собственного тела и т. Д.).Это отличные способы увеличить одностороннюю силу ног, гипертрофию мышц и повысить стабильность суставов, необходимую для более сложных силовых движений. Обычно они выполняются с меньшим весом, чем двусторонние движения, такие как приседания, становая тяга и румынская становая тяга; однако доставить столько же (если не больше) мышечной нагрузки.

4. МАШИНА ИЗВИВАЮЩАЯ МАШИНА

Машинные сгибания подколенных сухожилий — отличный способ добавить более объемные прямые рабочие подходы к подколенным сухожилиям без нагрузки на нижнюю часть спины.Как правило, они выполняются с большим количеством повторений, чтобы накапливать метаболическую усталость в мышцах. Вы можете делать это на одной ноге, чтобы устранить любые односторонние асимметрии.

Статья по теме: Считается ли кардио тренировкой для ног? (Да, вот как)

Последние мысли

Ключ к любой эффективной тренировке ног заключается в том, что она нагружает мышцы ног. Если вы не чувствуете квадрицепсы во время жима ногами или подколенные сухожилия в становой тяге с жесткой ногой, скорее всего, вы:

(1) неправильно выполняет движение,

(2) не совершает движения в полном объеме,

(3) недостаточный контроль и координация движения,

(4) идет слишком тяжело,

(5) слишком светится,

(6) или не думает активно о работе мышц.

Я призываю всех нажать паузу перед следующим подходом и по-настоящему сосредоточиться на движении, мышцах и ощущении связи между ними двумя, когда вы выполняете каждое повторение.

---

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра физических упражнений. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами университетского образования, атлетами национального уровня и новичками.Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей тренажерные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки, индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в области силы и кондиционирования, олимпийской тяжелой атлетике, развития силы, фитнеса и спортивного питания.В свободное время Майк любит гулять по миру, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

7 советов по защите поясницы

Чудесная сила и гибкость, заложенные в нижней части спины, также делают ее подверженной множеству проблем. А из-за множества нервов, которые проходят по позвоночнику и по всему телу, проблема в пояснице может привести к боли в ногах, бедрам и многому другому.

Видео анатомии поясничного отдела позвоночника Сохранить

Узнайте больше об анатомии нижней части позвоночника. Смотреть: Видео по анатомии поясничного отдела позвоночника

Защита нижней части спины включает в себя меры по предотвращению прямых травм, предотвращению косвенных травм и контролю развития проблемы, которая, возможно, уже произошла.

объявление

Вот 7 проверенных советов, которые могут иметь большое значение для защиты и стабилизации нижней части спины.

1. Ежедневно укрепляйте мышцы кора

Сильные и поддерживающие мышцы туловища необходимы для поддержки позвоночника. Базовые упражнения включают:

• Упражнения с малой нагрузкой на сердечно-сосудистую систему, такие как обычная или быстрая ходьба, которая помогает увеличить приток крови к позвоночнику и растянуть мышцы. Достаточный кровоток обеспечивает питательные вещества и гидратацию структур в нижней части спины. ^{1 , 2}

  См. Аэробные упражнения с малой ударной нагрузкой

• Водная терапия, , которая обеспечивает больший диапазон движений за счет плавучести воды, особенно для упражнений, требующих подъема ног.Вода также обеспечивает сопротивление за счет легкого трения, позволяя укрепить и кондиционировать травмированную мышцу. ³ Водная терапия оптимальна для людей, которые страдают хронической болью в спине и считают, что упражнения без поддерживающего действия воды слишком болезненны.
• Тренировки с мячом, например, сидение на мяче с перерывами в течение примерно 20–30 минут и / или использование мяча для растяжек и упражнений, которые задействуют основные мышцы. ⁴

  См. Упражнения с мячом для снятия боли в пояснице

Если упражнения кажутся вам трудными или невозможными, поставьте перед собой небольшие цели, чтобы медленно двигаться, например, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице 3 раза подряд или гуляйте по парку с другом.

Подумайте о том, чтобы нанять физиотерапевта или других квалифицированных практикующих врачей, которые помогут вам начать работу и предоставят правильные рекомендации о том, как безопасно выполнять упражнения.

Подробнее о физиотерапии для снятия боли в пояснице

2. Купите эргономичное офисное кресло

Наклонение вперед во время работы за столом оказывает чрезмерное давление на диски в нижней части спины и может вызвать проблемы, такие как дегенерация диска или его дальнейшее ухудшение.Поддержите естественный изгиб в нижней части позвоночника с помощью:

• Использование эргономичного кресла, которое помогает правильно выровнять и поддерживать спину и бедра
• Размещение небольшого свернутого полотенца в пояснице для дополнительной поддержки
• Использование стоячего стола, по возможности хотя бы часть дня

Полезно установить таймер на каждые 50 минут или час на телефоне, чтобы напоминать себе, что нужно проверять осанку, ходить несколько минут и растянуть мышцы поясницы и ног.

См. Выбор подходящего эргономичного офисного кресла

В этом блоге Серия:

3. Защищайте спину во время подъема

Лифтинг — частая причина болей в пояснице. Обычные повседневные действия, такие как выгрузка пакетов с продуктами из машины или подъем вашего маленького ребенка, могут привести к проблемам с поясницей.

Подъем с согнутой спиной или подъем во время скручивания может вызвать внезапную травму нижней части спины или повторяющуюся травму в течение определенного периода времени, что приведет к хроническому повреждению тканей.

Следуйте этим рекомендациям по поднятию, чтобы предотвратить травмы нижней части спины. ⁵ :

• Согнитесь в коленях, а не в пояснице; полностью согнутая (наклоненная вперед) спина может быть очень восприимчивой к травмам связок и / или диска
• Поверните ступни и бедра, а не поворачивайте нижнюю часть спины
• Держите предмет близко к груди, выпрямляя позвоночник.

Хотя поднятие тяжестей является частью повседневной деятельности, работа, включающая подъем тяжестей, может повысить риск развития проблем с поясницей. ⁵

См. Как избежать травм спины с помощью правильной техники подъема

Как поднимать мелкие предметы

Техника подъема игроков в гольф особенно полезна при подъеме небольших и легких предметов. Этот метод включает следующие шаги ⁵ :

• Пока одна нога принимает на себя вес тела, оторвите другую ногу от пола в направлении спины для уравновешивания
• Поддержите одну руку на неподвижном предмете, таком как стол или столешница, и наклонитесь в бедре (как точка опоры) так, чтобы тело стало почти параллельным полу
• Дотянуться до свободной руки, чтобы поднять предмет

Этот метод считается безопасным для тканей нижней части спины, поскольку подъем одной ноги к спине позволяет позвоночнику оставаться прямым, а противовес компенсирует нагрузку на спину.Подъемник гольфиста особенно полезен для повторяющегося подъема небольших предметов. ⁵

См. Дополнительные методы подъема, чтобы избежать травм спины

4. Устранение стрессоров во время повседневной деятельности

Даже небольшая нагрузка на сложные структуры в нижней части спины может накапливаться и со временем привести к дегенерации и боли. Вот рекомендации, как снизить ежедневные нагрузки, чтобы сконцентрироваться на пояснице ⁵ :

Ежедневное использование принципов бережного отношения к позвоночнику помогает предотвратить хроническое повреждение тканей.

5. Отдохните спине после длительного сгибания

Когда вы наклоняетесь вперед в течение длительного времени, например, при прополке сада, в ваших дисках и связках происходят определенные изменения. Эти изменения длятся несколько минут, в течение которых стабильность вашего позвоночника снижается. В этот период суставы также временно становятся жесткими. ⁵

Ваша нижняя часть спины подвергается риску получить внезапную травму после этих изменений тканей, если вы сразу после этого подвергнете спину нагрузке, например, поднимите мешок с землей сразу после того, как вы в течение длительного времени сгибались и прополкали прополку. ⁵

Рекомендуется постоять в вертикальном положении в течение нескольких минут и дать тканям позвоночника восстановиться и изменить форму после продолжительного наклона или сгибания, прежде чем приступать к интенсивным нагрузкам. ⁵

6. Защищайте диски сразу после пробуждения

Давление в дисках повышается до 240%, когда вы спите ночью (минимум 7 часов). ⁶ В это время межпозвоночные диски полностью гидратированы и, как правило, подвержены более высокому риску образования грыжи под действием изгибающих или подъемных сил. ^{5 , 6}

См. Методы эффективной ходьбы с упражнениями

Сохранение прямой спины в течение часа или двух после пробуждения позволяет вашим дискам восстановить нормальное давление и более эффективно выдерживать нагрузки. ^{5 , 6}

7. Растяните подколенные сухожилия

Малоизвестная причина боли в пояснице — тугие подколенные сухожилия. Простые упражнения на растяжку подколенного сухожилия могут помочь уменьшить давление на таз и облегчить боль в пояснице.Определенная растяжка подколенного сухожилия также помогает облегчить боль в ногах, связанную с проблемами поясницы, такими как ишиас. ⁷

Не все растяжки подколенных сухожилий подходят для всех типов состояний спины. Сначала посоветуйтесь со своим физиотерапевтом или врачом, чтобы узнать, какие модификации упражнений вам подходят.

Посмотреть видео «Упражнения для подколенного сухожилия для снятия боли в пояснице»

объявление

Дополнительный совет: боль в пояснице напрямую зависит от вашего общего состояния здоровья

Улучшение общей физической формы и общего состояния здоровья пойдет на пользу нижней части спины.Следующие простые меры могут помочь предотвратить развитие, хронизацию или обострение боли в пояснице, например:

• Остаться активным
• Пить много воды
• Сведение к минимуму употребления алкоголя
• Достаточно глубокий восстанавливающий сон
• Соблюдение противовоспалительной диеты
• Отказ от курения и любых форм потребления никотина
• Управление психическим и психологическим стрессом путем участия в соответствующих терапиях

Повреждение любой отдельной ткани может привести к биомеханическим изменениям, которые постепенно влияют на другие структуры. ⁵ Последствия могут вызвать боль в пояснице, бедре и / или ногах.

Используйте эти советы и методы в своей повседневной деятельности, чтобы помочь предотвратить или свести к минимуму развитие новых проблем или будущих обострений боли в пояснице.

Подробнее:

Нехирургические методы лечения боли в пояснице

Видео: 5 недооцененных советов по защите нижней части спины

Список литературы

• 1.Valdivieso P, Franchi MV, Gerber C, Flück M.Освобождает ли лучшая перфузия нарушенной мышечной ткани хроническую боль в пояснице? Фронт Мед (Лозанна). 2018; 5: 77. Опубликовано 20 марта 2018 г. doi: 10.3389 / fmed.2018.00077
• 2.Гордон Р., Блоксхэм С. Систематический обзор влияния физических упражнений и физической активности на неспецифическую хроническую боль в пояснице. Здравоохранение (Базель). 2016; 4 (2): 22. Опубликовано 25 апреля 2016 г. doi: 10.3390 / healthcare4020022
• 3.Shi Z, Zhou H, Lu L, et al. Водные упражнения при лечении боли в пояснице. Американский журнал физической медицины и реабилитации.2018; 97 (2): 116-122. DOI: 10.1097 / phm.0000000000000801
• 4. Чунг С., Ли Дж., Юн Дж. Влияние стабилизирующих упражнений с использованием мяча на поперечное сечение мутифидной мышцы у пациентов с хронической болью в пояснице. J Sports Sci Med. 2013. 12 (3): 533–541. Опубликовано 1 сентября 2013 г. 3-е изд. Human Kinetics, Incorporated; 2015. https://books.google.com/books?id=ePF6DwAAQBAJ
• 6.Howell ER. Консервативное ведение 31-летнего мужчины с левосторонней болью в пояснице и ноге: отчет о клиническом случае.J Can Chiropr Assoc. 2012. 56 (3): 225–232.
• 7. Ли Дж. Х., Ким ТХ. Лечебный эффект растяжения подколенного сухожилия и мобилизации нервов у пациентов с корешковой болью в пояснице. J Phys Ther Sci. 2017; 29 (9): 1578–1582. DOI: 10.1589 / jpts.29.1578

Силовые тренировки при боли в пояснице

Боль в пояснице ужасна и слишком распространена: примерно 80 процентов американцев испытывают ее в какой-то момент своей жизни. Но широко распространенные методы борьбы с этим дискомфортом, такие как отказ от упражнений, на самом деле могут только ухудшить ситуацию.

«Ваше тело создано на основе краткосрочных инстинктов выживания, поэтому, когда у вас есть боль, вы пытаетесь ее избежать», — говорит Сэмюэл Спинелли, физиотерапевт из Британской Колумбии, тренер и соучредитель E3 Rehab. Может показаться логичным избежать дискомфорта, связанного с упражнениями, полностью исключив определенные движения. Но это может подтолкнуть вас к циклу бездействия, что со временем приведет к ослаблению мышц и усилению болезненности и боли, — объясняет он. Чтобы разорвать цикл, нужно тренироваться, даже если это немного болит — это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для поясницы.

Если вы отказались от становой тяги и тяги в наклоне, пора заново познакомиться. Существует множество вариантов, которые помогут вам облегчить выполнение этих упражнений, не отягощая спину. Ниже Спинелли делится утяжеленной программой для всего тела, разработанной для наращивания силы, повышения уверенности и помощи со временем к выполнению других упражнений.

Спинелли рекомендует выполнять эту процедуру три раза в неделю. Начните с одного набора каждого из следующих движений. По мере того, как вы становитесь сильнее и дискомфорт уменьшается, постепенно увеличивайте количество подходов, доведя его до четырех.Делайте от шести до двенадцати повторений в каждом подходе, но выбирайте свой объем (и свой вес) в зависимости от формы: остановитесь, когда у вас все еще есть три-четыре хороших повторения в баке. Когда вы освоитесь с упражнениями, вы можете поэкспериментировать с остановкой одного или двух повторений, не считая отказа.

Ключ к этой тренировке — внимание к своему телу. Попробуйте оценить свою боль по шкале от одного до десяти, рекомендует Спинелли, и держите ее ниже трех, пока вы занимаетесь спортом. Если какое-то упражнение причиняет боль, уменьшите диапазон движений, выполняйте меньше подходов или повторений или уменьшите вес.Если ваша боль усиливается (до пятого уровня или выше), усиливается по мере выполнения повторений, усиливается после тренировки или продолжается после 24-часового периода, вам следует отступить. Если вы восстанавливаетесь после острой травмы, посоветуйтесь с физиотерапевтом, прежде чем начинать этот распорядок.

The Moves

(Фото: Мэри Мэтис) (Фото: Мэри Мэтис)

Птичья собака

Что он делает: Мягко развивает контроль и силу в нижней части спины, заставляя ваше туловище сопротивляться вращению и выгибанию в поясничном отделе позвоночника.Медленное перемещение рук и ног между повторениями укрепляет ягодичные и задние плечевые мышцы, что помогает снизить нагрузку на нижнюю часть спины.

Как это делать: Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а колени под бедра. Поднимите мышцы кора и поднимите противоположную руку и ногу с пола, пока они не станут прямыми и на уровне туловища. Задержитесь в этом положении ненадолго (от трех до пяти секунд), прежде чем опустить руку и колено на пол. Повторите то же самое с противоположной рукой и ногой, держа бедра и плечи квадратными.Сохраняйте нейтральное положение позвоночника от макушки до копчика; Избегайте провисания и прогибания спины. Если этот вариант слишком легкий, делайте движение из положения планки.

Объем: От одного до четырех подходов по шесть-двенадцать повторений на каждую сторону.

---

(Фото: Мэри Мэтис) (Фото: Мэри Мэтис)

Мертвый жук

Что он делает: Укрепляет брюшной пресс с подтянутым тазом, что помогает снизить нагрузку на нижнюю часть спины.

Как это делать: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Прижмите поясницу к полу, чтобы напрячь брюшной пресс. Затем поднимите оба колена, пока ваши голени не станут параллельны полу. Вытяните обе руки к потолку. Удерживая поясницу прижатой к полу, медленно опустите одну руку назад и выпрямите противоположную ногу. Опускайтесь только настолько, насколько можете, не позволяя пояснице оторваться от пола. Вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы колени не приближались к груди. Повторите то же самое с другой рукой и ногой. Если прижимать поясницу к полу неудобно, сделайте небольшую дугу, но сохраняйте ее постоянство на протяжении всего движения.По мере того, как становитесь сильнее, постепенно спускайтесь на пол.

Объем: От одного до четырех подходов по шесть-двенадцать повторений на каждую сторону.

---

(Фото: Мэри Мэтис) (Фото: Мэри Мэтис)

Румынская становая тяга

Назначение: Повышает силу ягодиц и подколенных сухожилий. Этот вариант дает те же преимущества, что и другие варианты становой тяги, но он мягче для спины, потому что вы не отрываете вес от пола при каждом повторении. Начиная это упражнение сверху, вы набираете силу, не нагружая нижнюю часть спины, и в конечном итоге поможет вам перейти к традиционной становой тяге.

Как это сделать: Встаньте в спортивную стойку, расставив ноги на ширине плеч, держа две гири или гантели перед бедрами, ладонями к телу и прямыми руками. Выбирайте свой вес в соответствии со схемой повторений. Начните легче, чем вам нужно, и постепенно поднимайтесь вверх. Чтобы занять исходное положение, подумайте о том, чтобы сначала перенести веса на скамью, а затем поднимать их в нужное положение, а не поднимать их прямо с пола. Это поможет защитить вашу спину.

Слегка согните ноги в коленях, откиньтесь на бедра и наклонитесь вперед в талии, чтобы медленно опустить вес. Позвольте им скользить по вашим бедрам и остановитесь, когда вы почувствуете легкое напряжение в подколенных сухожилиях. Выбирайте глубину в зависимости от того, что кажется вашему телу доступным. Вернитесь в положение стоя и сожмите ягодицы сверху. Повторить. Во время этого упражнения вы должны почувствовать, как загораются ваши ягодицы и подколенные сухожилия.

Объем: От одного до четырех подходов от шести до двенадцати повторений.

---

(Фото: Мэри Мэтис) (Фото: Мэри Мэтис)

Тяга гантелей в трех точках

Что он делает: Укрепляет спину, плечи и руки. Спинелли объясняет, что этот вариант более традиционной тяги в наклоне снижает нагрузку на нижнюю часть спины, поскольку для большей поддержки используются три точки контакта. Это позволяет лучше изолировать мышцы средней и верхней части спины, не нагружая поясницу.

Как это сделать: Начните с трехточечной стойки, положив правое колено и руку на скамью.Правую руку следует расположить прямо под правым плечом, а правое колено — прямо под правым бедром. Ваша левая нога должна быть вытянута, поставив ступню на пол. Возьмитесь левой рукой за гантель или гирю, вытянув левую руку к полу. (Выберите свой вес в соответствии со схемой повторений, как описано выше.) Держа подбородок поджатым, а спину ровной, потяните вес к грудной клетке, прижимая руку к телу. Затем опустите вес с контролем, пока ваша рука полностью не выпрямится.Держите корпус напряженным, а позвоночник нейтральным на протяжении всего движения. Повторить.

Объем: От одного до четырех подходов по шесть-двенадцать повторений на каждую сторону.

---

(Фото: Мэри Матис) (Фото: Мэри Матис) (Фото: Мэри Матис) (Фото: Мэри Матис)

Кубок стационарный выпад

Что он делает: Увеличивает силу с помощью основных групп мышц ног. Многие другие варианты выпадов включают в себя перемещение ног между повторениями, что создает нагрузку на спину, когда вы стабилизируетесь в различных положениях.Кроме того, людям, страдающим болями в пояснице, удобнее держать вес перед собой, чем удерживать его за телом или на плечах (как в приседаниях на спине).

Как это сделать: Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа гири или гантели на груди обеими руками в положении кубка. Медленно сделайте большой шаг назад одной ногой и опустите заднее колено на пару сантиметров от пола. Обе ноги должны быть под углом 90 градусов.Убедитесь, что ваше переднее колено находится прямо над передней лодыжкой и по бокам на одной линии. Позвольте вашему весу больше распределяться на передней ноге. Затем проедьте среднюю часть передней стопы и снова встаньте, вытянув обе ноги. Не двигая ногами, согните переднее колено, чтобы перейти к следующему повторению.

Объем: От одного до четырех подходов по шесть-двенадцать повторений на каждую сторону.

5 шагов для безопасных тренировок при болях в пояснице

Истинные ветераны железной игры, наработавшие достаточно часов под тяжелыми нагрузками, знают, что травмы поясницы — часть игры, которая разочаровывает. Если вы думаете, что это к вам не относится, подумайте еще раз.

Травмы спины — это цена ведения бизнеса, если вы тренируетесь с правильной интенсивностью. Так что слезай со своей высокой лошади и слушай. Это просто вопрос времени, когда железо примет вас следующей жертвой.

5 шагов для безопасных тренировок по поводу боли в пояснице

Это не список вашего физиотерапевта наручников, полный изящных рекомендаций по снижению веса .Эти советы помогут вам поддерживать свою с трудом заработанную мышечную броню и доминировать в таблице характеристик, позволяя восстанавливать поясницу, что снижает риск еще одной изнурительной травмы.

ЛЕЧИТЕ ЭТО: Видео Super D: Лечение боли в пояснице

1. Оцените серьезность вашей боли

Доминирующие наборы могут подождать день. Сначала мы должны выяснить, сможете ли вы снова сесть в седло или собираетесь намочить седло .В каждом случае боли в пояснице, проявляющейся уникальным образом, необходимо определить, имеете ли вы дело только с очередным мышечным сдвигом или серьезным структурным и функциональным повреждением.

Прежде чем вы поднимете трубку и включите свое имя в недельный список ожидания, чтобы увидеть вашего основного врача (который, вероятно, является триатлонистом, если он вообще тренируется), просмотрите этот контрольный список . Если у вас есть какие-либо из следующих симптомов, значит, вы были правы, лучше всего пойти и позвонить:

1. Покалывание или онемение
2. Потеря чувствительности
3. Потеря моторного контроля (неспособность координировать свои действия) произвольные движения)
4. Нарушение функции кишечника или мочевого пузыря
5. Сильная неподвижность, невозможность ходить

2.Пропустите поездку к ортопеду

Если вы прошли через контрольный список с чистого листа, скорее всего, вы имеете дело с чисто опорно-двигательной проблемой . Без неврологического вмешательства вы сможете самостоятельно справиться со своим болезненным эпизодом. Повезло тебе.

Способность успешно заниматься самолечением сэкономит вам время, деньги, ухудшение состояния и ваше общее рассудок. За годы лечения болей в пояснице в качестве спортивного физиотерапевта я могу с уверенностью сказать, что 95% дорогостоящих процедур диагностической визуализации совершенно бесполезны.

«Способность успешно заниматься самолечением сэкономит вам время, деньги, ухудшение состояния и ваше общее рассудок».

Конечно, современные методы визуализации могут показать структурные повреждения в высоком разрешении, но разве мы забыли о функциональности? Есть парни, играющие по воскресеньям в отличной физической форме с визуализацией, указывающей на крушение поезда, но они по-прежнему обналичивают большие чеки и делают это безболезненно. Есть также офисные жокеи, которым мешает мучительная боль, но они показывают чистые снимки.

Как сказал бы Тайлер Дерден: «Ты не твоя гребаная МРТ».

Если боль в спине является хронической или повторяющейся проблемой, текущая симптоматика должна соответствовать предыдущим травмам. И угадайте, что, если вы не готовы делать то, что никогда раньше не делали, чтобы избавиться от этой буквальной боли в заднице, тогда ваш хирург-ортопед будет более чем счастлив схватить нож и открыть вас, обналичивая еще одна абсурдно большая зарплата от страховой компании жирных кошек.Выбор остается за вами. Я предлагаю вам стать лучшим защитником самого себя.

3. Классифицируйте свой болезненный образец

Люди с активными и болезненными симптомами в нижней части спины будут однозначно неадекватными в своем собственном дисфункциональном отношении. Несмотря на то, что ваш лечащий врач по позвоночнику на велосипеде классифицировал ваше состояние как «особое», его все же можно разделить на две отдельные группы: боль и дисфункция, связанные с сгибанием или разгибанием.

Боль и дисфункция, связанные с сгибанием, наиболее распространены в нашей культуре сидения, сутулости и в целом плохой позы. На противоположном конце спектра позвоночника дисфункция, связанная с разгибанием, чаще встречается у активных популяций, особенно у тех, кто застрял в наклонном кпереди тазовом положении на длительные периоды времени.

FIX IT: как раскрыть свой спортивный потенциал с помощью хорошей осанки

Если вы не понимаете, о чем я говорю, включите ESPN. CrossFit произвел на свет одних из самых подготовленных мужчин и женщин на планете, но также и некоторых из самых неудачно расположенных задников для элитных спортсменов за последнее время. И мы задаемся вопросом, почему кроссфиттеры продолжают получать травмы.

Используя два клиринговых теста, популяризированных Системами функциональных движений (FMS), вы сможете определить свою выраженную двигательную дисфункцию по наличию боли при выполнении движений, описанных ниже. Если какой-либо из этих тестов выявляет боль, это считается положительным результатом. Самый болезненный тест классифицирует вас как нетерпимого к сгибанию или разгибанию.

Клиринговый тест на сгибание позвоночника

Клиринговый тест на разгибание позвоночника

Результаты этих клиринговых тестов позволят отличить ежедневные движения и положения, которые помогут вам на пути к выздоровлению. оставит вас лежать на спине в течение следующих трех недель, желая, чтобы вы серьезно отнеслись к этой системе классификации.

При дисфункции, связанной с сгибанием, необходимо избегать сидения и сутулости. Что касается разгибания, то длительное пребывание в вытянутом положении позвоночника может усугубить ваши текущие симптомы, задерживая выздоровление еще на несколько болезненных недель.

Для обоих болезненных ситуаций продолжайте двигаться и меняйте положение как можно чаще. Сохранение подвижности тела и регулярный отдых структур позвоночника ускорит процесс восстановления и позволит вам установить новые личные рекорды в кратчайшие сроки.

4. Избегайте тяжелых бедренных петель с передней нагрузкой

Следует избегать положения, в котором вы находились, когда вы получили травму. Но не пытайтесь изобретать велосипед. Просто воздерживайтесь от этих движений, пока не получите право снова включить их в свой распорядок дня:

• Становая тяга
• Тяга штанги
• Доброе утро
• Скручивания / приседания во всем диапазоне
• Разгибания спины
• Низкая штанга спины Приседания
• Жим ногами

5.Увеличьте свой рабочий объем

Чтобы перегрузить нижнюю часть тела, оставаясь в рамках параметров вышеуказанного программирования, общий рабочий объем тренировки необходимо увеличить. Объем можно наиболее эффективно регулировать, добавляя подходы и повторения для каждого движения.

Для основных силовых движений на одной ноге необходимо не только толкать как можно сильнее, но и запрограммировать основные силовые нагрузки, которые удерживают вас в диапазоне от четырех до восьми повторений. Общий объем вашей тренировки будет увеличен за счет этих основных движений, потому что они заменяют традиционную силовую работу (от одного до четырех повторений), которая является обычным явлением для многих силовых атлетов. Пока вы можете поддерживать положение позвоночника и стабильность, делайте пятьдесят повторений на каждую ногу для работы на одной ноге.

«Чтобы перегрузить нижнюю часть тела, оставаясь в рамках параметров вышеуказанного программирования, общий рабочий объем тренировки необходимо увеличить.»

Во время работы в раздельной стойке параметры силы и гипертрофии являются наиболее предпочтительными для продолжения предварительного истощения нижней части тела, при этом делая упор на увеличение общего объема тренировки. Придерживайтесь подходов от восьми до пятнадцати повторений на каждую ногу, постепенно увеличивая общее количество повторений до шестидесяти на каждую ногу. Это позволит вам поддерживать максимальное напряжение и стабильность через опору, при этом вам не придется снова и снова менять положение позвоночника. Например, для шага вверх, выполните шесть повторений слева, а затем сразу шесть повторений справа.

Вы узнаете, что настало время для двусторонней работы, когда начнете дрожать, ходите с небольшой травмой задницы и собираетесь сходить в ванную, чтобы освободить своих демонов. Это называется предварительным истощением, и работа, выполняемая после такого уровня тренировок, — это то, что будет поддерживать вас в прогрессе, даже при болях в пояснице.

СВЯЗАННЫЕ С: Изометрическая тренировка: что это такое и как делать правильно

Двусторонняя работа сохраняется для расширенных подходов, финишеров и кондиционирования.

No related posts.