Разное

Как тянуться чтобы сесть на шпагат: Как сесть на шпагат: 9 эффективных упражнений

alexxlab -- 31.08.197930.09.2021

Комментариев к записи Как тянуться чтобы сесть на шпагат: Как сесть на шпагат: 9 эффективных упражнений нет

Содержание

Как сесть на шпагат с нуля: 10 эффективных советов

ЗАЧЕМ НУЖНА РАСТЯЖКА?

Стретчинг — в последнее время стал особо популярен. Занятия стретчингом нужны не только для того, чтобы сесть на шпагат или встать на красивый мостик. С возрастом эластичность мышц снижается, амплитуда движений суставов сокращается. Крепкие, сильные и одновременно хорошо растянутые мышцы позволят суставу работать полноценно, двигаться по полной, заложенной природой амплитуде. Это предотвратит различные заболевания, которые с возрастом дают о себе знать. Растяжка помогает снять напряжение, избавить от болей в спине и шее, от усталости в ногах. Хорошая гибкость дает свободу в движениях, снижает риск травмы как при занятиях спортом или танцами, так и в обычной повседневной жизни. Особенно приятно то, что занятия стретчингом не имеют возрастных ограничений, ведь иметь сильное, гибкое, красивое тело хочется в любом возрасте.

ЗАЧЕМ НУЖЕН ШПАГАТ?

Шпагат присутствует во многих видах спорта (фигурное катание, гимнастика и пр.), в восточных единоборствах, а также танцах (стрип-пластика, джаз-модерн, pole-dance, танго, хастл и пр.). Однако растяжка нужна не только спортсменам.

Растяжка на шпагат улучшает подвижность тазового сустава, оказывает положительное влияние на кишечник и мочеполовую систему, улучшает кровоснабжение бедер, что в свою очередь помогает в борьбе с целлюлитом. Хорошо растянутые мышцы бедер снимают нагрузку с суставов. Например, растянутые подколенные мышцы, снимают нагрузку с коленного сустава, позволяя правильно распределять вес при ходьбе, что поможет предотвратить многие заболевания коленей (см. статью «Стретчинг-терапия или шпагат для каблуков»). Хорошо растянутая четырехглавая (передняя поверхность бедра, которую тянут при продольном шпагате) поможет сохранить правильную осанку, здоровый позвоночник. Люди, занимающиеся спортом и стретчингом, медленнее стареют, дольше остаются здоровыми и активными.

Помимо всех этих научных факторов пользы шпагата для организма, есть и простой, человеческий: выработка эндорфина – гормона счастья в связи с удовольствием, получаемым при ощущении своего подтянутого, гибкого тела. Ощущения себя. Нет ни одного человека, имеющего красивое, подтянутое, гибкое тело, кто задавался бы вопросом «Зачем это нужно?».

ЧТО ПОТРЕБУЕТСЯ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ?

Чтобы сесть на шпагат Вам потребуется:

Спортивная форма (майка, футболка, лосины, спортивные штаны, носки). На разминку лучше одеться полегче: майка/футболка и лосины, а непосредственно на саму растяжку одеть сверху что-то более теплое, чтобы сохранить тепло. Это могут быть спортивные штаны, гетры, шерстяные шорты, толстовка. Желательно заниматься в носках, а не босиком, опять же, чтобы сохранить тепло ног, что крайне важно, дабы избежать травм.
Теплое помещение. Важно заниматься в хорошо проветренной, но теплой комнате. В холодном помещении мышцы будут быстро остывать и сокращаться, в теплом — сохранять тепло и расслабляться.

Коврик или покрывало для занятий на полу. Не обязательно покупать специальный коврик для йоги, если Вы тянетесь дома. Отлично подойдет домашний ковер или покрывало. Многие упражнения выполняются сидя на полу. Даже если у Вас дома (в случае, если Вы тянетесь самостоятельно дома) или в танцевальном зале (в случае, если Вы ходите на уроки в профессиональные спортивные заведения) тепло, обязательно стелите что-нибудь на пол. Необходимо сохранить тепло, тогда процесс пойдет быстрее. Кроме того, хорошо прогретые мышцы легко застудить на холодном полу.
Кубики для йоги. Специальные блоки для йоги не являются обязательным атрибутом. Но они помогут Вам в выполнении некоторых упражнений. А также смогут служить опорой, если Вы только начали тянуться на шпагат. При занятиях дома их могут заменить обычные книги.
Эластичная резинка. Также поможет при выполнении некоторых элементов, если у Вас плохая гибкость, или наоборот, поможет увеличить амплитуду, если Ваших самостоятельных усилий уже не хватает, чтобы углубить шпагат. В домашних условиях для выполнения многих элементов можно заменить обычным шарфом или легким полотенцем.

СКОЛЬКО ЗАНИМАТЬСЯ, ЧТОБЫ СЕСТЬ НА ШПАГАТ?

Для того чтобы сесть на шпагат, заниматься нужно минимум 2 раза в неделю. Занятия 1 раз в неделю помогут лишь сохранить текущий результат. К примеру, если Вы уже сели на шпагат и хотите, чтобы этот результат остался с Вами навсегда, продолжайте заниматься хотя бы 1 раз в неделю. Ведь мышцы имеют свойство сокращаться и «забывать» достигнутые результаты. Не позанимались всего пару недель и результат «откатился» назад. Не забывайте и о том, что с возрастом мышцы становятся менее эластичными. Поэтому если, Вы сели на шпагат в 30 лет и забросили занятия, в 32 года Вам придется тянуться заново.

Итак, чтобы сохранить результат, тянемся хотя бы 1 раз в неделю. Чтобы сесть на шпагат, тянемся минимум 2 раза в неделю. Оптимальнее всего, начав с 2 раз в неделю, постепенно довести тренировки до 3-4 раз в неделю.

Можно ли заниматься каждый день? Можно. Если Ваш организм успевает отдохнуть между тренировками, и если Вы подготовлены к такому графику занятий (например, Вы занимаетесь спортом, танцами или тянетесь уже давно и знаете хорошо возможности своего организма). Внимательно прислушивайтесь к себе. Мышцам нужен отдых, иначе пойдет регресс.

СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ ТЯНУТЬСЯ?

Тренировка состоит из 2 обязательных частей:

Разминка
Растяжка

Время на первую и вторую часть строго индивидуально.

Время на разминку. Кому-то, у кого мягкие мышцы, или кто занимается давно гимнастикой, достаточно десятиминутного разогрева. Кому-то, у кого жесткие мышцы, и часа на разогрев может не хватить. На разминке важно прогреть все мышцы, даже самые глубокие, а также все суставы. Зачем? Чтобы, во-первых, мышцы лучше тянулись, занятие было эффективнее, результат достигался быстрее, во-вторых, чтобы избежать травм. Итак, на разогрев может уйти от 10 до 60 минут. Пробуйте, анализируйте, внимательно прислушиваясь к своему организму. Если Вы занимаетесь танцами или спортом, лучше всего, если растяжка на шпагат будет идти сразу после основной тренировки. Тогда время на разминку может быть сокращено (ввиду того, что тело уже разогрето). Ни в коем случае не тянитесь без разминки, иначе можно травмировать мышцы.

Время на растяжку. Начните с малого, если Вы еще новичок. Постепенно расширяйте диапазон упражнений, а также время фиксации того или иного положения. Если у Вас мягкие эластичные мышцы, фиксировать положение в том или ином упражнении можно около 30 секунд. Если мышцы жесткие, время фиксации может занимать до 3 минут. Аккуратно прекращайте фиксацию, если чувствуете, что мышца начинает зажиматься или болевые ощущения становятся сильными, а также, если опасаетесь, что можете перетянуть и травмировать мышцу. Ощущения должны быть приятными. Важно научиться различать нормальную рабочую боль от травматичной. Помните: если сомневаетесь, лучше остановитесь. Постепенно Вы сможете выработать свой график тренировок, подобрать оптимальное время для разминки и растяжки, а также свой комплекс упражнений, которые помогут именно Вам быстро сесть на шпагат. В среднем время на растяжку может занимать от 20 до 60 минут.

ПРАВИЛА РАСТЯЖКИ

Чтобы сесть на шпагат, нужно тренироваться грамотно и правильно. В противном случае есть риск получить травму. Неумелые попытки растянуться на продольный, а тем более на поперечный шпагат могут закончиться растяжением или даже микроразрывами мышц, травмами связок или суставов. Чтобы не навредить себе при самостоятельных попытках сесть на шпагат (занимаясь дома, а не под присмотром тренера), важно соблюдать ряд правил.

Где бы Вы ни тянулись: дома или в зале, перед растяжкой необходимо сделать разминку
. Важно разогреть все группы мышц, подготовить тело для дальнейшей тренировки. Мышцы должны стать «пластилиновыми», суставы как следует прогретыми.
Не спешите. Организм у всех разный, и кто-то сможет сесть на шпагат за 1 месяц, а кому-то понадобится 5 лет. Вы же не хотите навредить себе, гонясь за результатом. Лозунги «шпагат за месяц» или «шпагат за неделю» являются лишь маркетинговым ходом по привлечению клиентов в спортивные залы. На самом же деле, срок, за который сможете сесть на шпагат именно Вы, строго индивидуален и зависит от огромного количества различных факторов, начиная от Вашего возраста, эластичности мышц, строения тазобедренного сустава, заканчивая количеством жидкости, потребляемой Вами за день.
Занимайтесь регулярно. Создайте свой график тренировок и четко ему следуйте. Редкие хаотичные занятия к результату не приведут.
Старайтесь пить больше воды. При недостатке жидкости мышцы становятся менее эластичными, более подвержены травмам, плохо тянутся.

Не бросайтесь в омут с головой. Начните с 2 раз в неделю по полчаса. Постепенно увеличивайте время тренировок, вводя дополнительные упражнения и увеличивая время фиксации в том или ином положении. Не верьте интернету, верьте своим ощущениям. Фиксируйте положение столько, сколько нужно именно Вам. А для этого:
Узнайте свои сильные и слабые места. Все люди имеют совершенно разное строение суставов, разную эластичность мышц (у кого-то они мягкие, словно пластилиновые, у кого-то жесткие, практически не тянущиеся). У кого-то, к примеру, от природы хорошо растянута передняя поверхность бедра, но огромные проблемы с задней и внутренней поверхностью, а у кого-то, наоборот, без проблем получается «складочка», зато тянуть переднюю поверхность сложно и крайне болезненно. У кого-то природная выворотность, а у кого-то, наоборот, ее полное отсутствие. Поэтому комплекс упражнений, который подошел одному, не факт, что подойдет другому. Вот почему нужно четко понимать особенности своего организма, понять какие именно у Вас проблемные места, не позволяющие Вам быстро сесть на шпагат. После этого подобрать для себя максимально эффективный комплекс упражнений.

Следите за суставами. Во время растяжки на шпагат Вы должны чувствовать, как тянутся Ваши мышцы. Никаких болевых ощущений в суставах быть не должно. Если Вы почувствовали боль в суставе, немедленно прекращайте выполнение упражнения. Боль в суставе может означать только одно: Вы делаете что-то неправильно. А это может привести к травме.
Научитесь расслабляться. При растяжке на шпагат мышцы пытаются сопротивляться, напрягаться, для них это неестественное состояние. Сокращение происходит автоматически. Это заложено природой, в целях предотвращения травмы, если мышцы растягиваются выше привычного диапазона. Чтобы сесть на шпагат, Вам нужно научиться расслабляться во время выполнения упражнения, тогда мышцы будут тянуться мягко и безопасно.

Занимайтесь под приятную любимую Вами музыку. Влияние музыки на наш организм огромно и научно доказано. Различная по темпу, гармонии, громкости музыка может повышать или понижать давление, ускорять или замедлять пульс, поднять настроение или заставить грустить, бодрить или успокаивать и расслаблять.
Запишитесь на групповые занятия. Так как человек – существо социальное, занятия в кругу единомышленников будут проходить гораздо легче и результативнее, будут поддерживать Вас морально и дополнительно мотивировать. А грамотные тренеры помогут Вам избежать травм.

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ДЛЯ РАСТЯЖКИ НА ШПАГАТ?

Здесь всё очень индивидуально и зависит от строения Ваших суставов, эластичность мышц, уровня гибкости и прочих факторов. Комплекс упражнений подходящий для одного человека может не подойти другому. А поэтому, если занимаетесь дома, пробуйте, анализируйте и снова пробуйте. А лучше запишитесь в специализированную секцию или школу на уроки стретчинга, где профессиональные тренеры помогут Вам подобрать комплекс упражнений в зависимости от Ваших особенностей.

Помните, что сесть на шпагат можно и в 60 лет, главное не мечтать, а действовать. Начните прямо сейчас и Вы непременно добьетесь успеха.

Простейшая техника, с которой вы сядете на шпагат всего за 5 минут в день

Сесть на шпагат – мечта многих. Большинство уверены, что сделать это можно только в детском возрасте, когда связки и мышцы податливы. Однако это не так. Вы можете быстро сесть на шпагат, уделяя растяжке всего пять минут в день. Повторяйте описанные ниже упражнения как минимум три раза в неделю, чтобы достичь быстрого и качественного результата.

Youtube | Юлия Смольная

Сядьте на коврик, вытянете ноги, соединив их вместе, носки вперед, руки поставьте на пол. Выдохните, расслабьтесь. Начните скользящим движением тянуться вперед. Задача положить живот на бедра, а не потянуться как можно дальше головой. В максимально возможной точке задержитесь на одну минуту.

Youtube | Юлия Смольная

Согните левую ногу в колене, развернув ее. Бедра лежат на полу, колено прижато к полу. Лягте на предплечья. Растяжение должно чувствоваться в передней поверхности бедра. В колене не должно быть дискомфорта. Лежите в таком положении 30 секунд. Повторите упражнение с другой ногой.

Youtube | Юлия Смольная

Встаньте в глубокий выпад на левую ногу. Колено над пяткой, бедра тянутся вниз. Опустите локти на пол и задержитесь на 30 секунд. Повторите со второй ногой.

Youtube | Юлия Смольная

Лягте на спину, бедра прижаты к полу. Выпрямите левую ногу. Правой рукой возьмитесь за левую ногу. Не отрывая бедра и не сгибая колена, тяните ногу на себя. Притягивайте ногу в течение 30 секунд. Повторите со второй ногой.

Youtube | Юлия Смольная

Последнее упражнение – непосредственно шпагат. Колени должны быть в прямом положении. Бедра смотрят прямо. Колено задней ноги смотрит в пол, пятка в потолок. Шпагат начинайте на ногу, которая тянется хуже.

Подробная инструкция в видео ниже.

6 правил как сесть на шпагат быстро и без травм!

Некоторые считают, что после 25 на шпагат НЕ сядешь. Некоторые считают, что шпагат очень вреден для здоровья. Некоторые сидят на шпагате с детства. Некоторым с трудом дается растяжка.

Шпагат? Зачем это нужно? Что такое шпагат? И нужен ли он в брейк-дансе?

Шпагат – это растяжение мышц, более точно – надрыв мышечной ткани.

На шпагат сесть нелегко. Ряд неправильных методик приводит к повреждению мышечной ткани, растяжении и дикой боли. Однажды растянув не верно шпагат можно уже никогда на него не сесть, жмурясь от адской боли. В то же время ряд правильных методик позволит овладеть своим телом и придать ему эластичность.

Зачем это нужно?

Человек, умеющий садиться на шпагат, обладает сильными и эластичными мышцами, а значит очень гибок!

О хорошей гибкости мечтают многие танцоры. Ведь именно гибкость для них открывает многие возможности в движениях, танцевальных “фишках” и па!

Во многом от гибкости зависит красота танца! И, во многом, твой успех в будущем батле!

Угловатый человек со скованными движениями выглядит гораздо хуже того, кто хорошо владеет своим телом, и с помощью своего тела может создавать необычные движения, фризы, трюки… Это навык, над которым нужно трудиться не мало времени.

Совершенно точно – в брейк-дансе шпагат очень необходим! Хотя бы для таких элементов как air twist, fly…

Кстати те, кто хорошо растянуты могут позволить себе особые фишки и элементы, которые могут стать визитной карточкой танцора

Участник команды Урбанс b-boy Monya большую часть своего времени на тренировках уделяет растяжке. Вот несколько советов от него, как правильно тянуться, чтобы сесть на шпагат быстро и верно и что не стоит делать!

уяснить, что БЫСТРО на шпагат не сядешь.
растяжка 2-3 раза в неделю не работает!!!!
связки растягиваются только в РАССЛАБЛЕННОМ состоянии.
включаем интересный фильм (книга, журнал и т.д.)
садимся на “шпагат” чтобы тянуло, но совсем немного (чтобы терпеть минимум 20-30 минут ) и пытаемся “отключиться” от растяжки.
делать пункт “4” 2-3 раза в день (утро – день – вечер)
результат нужно закрепить !!! Т.е. делать регулярно!!!!

Продуктивных вам тренировок!

Как сесть на шпагат без травм. Советы от тренера | ЗДОРОВЬЕ

Упражнения на растяжку полезны для здоровья. Благодаря таким занятиям улучшается кровообращение, координация, снижается мышечное напряжение, проходят боли в спине и исправляется осанка. Также растяжка оказывает расслабляющий эффект и поднимает настроение. Одним словом, все, что нужно после утомительного рабочего дня.

Сейчас такой «чудо-комплекс» предлагают опробовать на себе не только в фитнес-центрах, но и продают программы тренировок для дома. Советами эффективных и безопасных занятий, которые помогут сесть на желанный шпагат, с корреспондентом «АиФ-Алтай» поделилась танцовщица и тренер групповых программ в Барнауле Юлия Виденеева.

Начинать нужно с тренером

В погоне за шпагатом люди забывают о своем здоровье. В первую очередь, любая тренировка должна приносить пользу. Поэтому на начальном этапе необходимо освоить правильную технику выполнения упражнений. Это можно сделать как на занятиях в группах, так и персональных тренировках.

«Важно, чтобы со стороны оценивал опытный тренер. Когда люди только начинают заниматься, они не видят своих ошибок и могут получить травму или выполнить упражнение неэффективно просто потому, что не знают техники», — отмечает тренер.

Результат требует времени

Нужно понимать, что у каждого человека все индивидуально. Кто-то сможет через пару месяцев регулярных занятий сесть на шпагат или встать на мостик. А другому человеку понадобиться на это в два-три раза больше времени. Здесь все зависит от начального уровня подготовки человека, его индивидуальных особенностей, эластичности связок. И конечно любая тренировка – это труд. Если вы не стараетесь, то прогресса не будет. Нужно тянуться с удовольствием, но при этом не лениться.

Фото: Из личного архива/ Ульяна Граф

Регулярность, дыхание, расслабление

Как и в любых других тренировках, чтобы получить результат нужно заниматься регулярно. Заниматься растяжкой можно хоть каждый день – это допустимый вариант, который быстрее приведет к цели. Но здесь все зависит от временных ресурсов человека и его желания. Оптимально тянуться — три раза в неделю. Этого будет достаточно, чтобы уже через несколько недель почувствовать результат.

«На занятиях я часто напоминаю своим ученикам про дыхание. Это тоже очень важный момент. Дышать нужно спокойно и во время выполнения упражнений стараться максимально расслабиться. Все это конечно приходит постепенно, но привыкать к этому нужно стараться сразу», — говорит Юлия.

Это не больно

Многие думают, что растяжка – это больно. На самом деле, выполняя упражнение человек должен чувствовать легкое натяжение. Все нужно делать на уровне комфорта. Если ничего не чувствуете – значит, ленитесь, а если больно, то можете получить травму. Важно постепенно увеличивать нагрузку, чтобы организм успевал адаптироваться.

Шпагат Фото: Из личного архива/ Алексей Павлов

Растяжка – это не только шпагат

Такие тренировки избавляют от умственного напряжения и благотворно влияют на здоровье.

«Мои ученики замечают, что после занятий они меньше устают и лучше спят. Растяжка для них — отличный релакс, который еще и поднимает настроение», — рассказывает танцовщица и тренер групповых программ из Барнаула.

К слову, в сочетании с правильным питанием растяжка также улучшает отток лимфы и делает кожу более упругой. Это избавляет от целлюлита и делает фигуру более подтянутой.

Смотрите также:

Как сесть на шпагат: 7 советов

Многие девушки хотят сесть на шпагат по многим причинам. Одним это нужно для танцев или других занятий, вторым просто нравится стретчинг, третьи хотят удивить знакомых. У всех причины разные, но они все имеют общую цель — сесть на шпагат. Сесть на шпагат может любой человек, любого пола, с любой физической подготовкой. Но всем потребуется для этого разное количество времени. Кому-то месяц, кому-то два, кому-то полгода — всё индивидуально. Остается найти фитнес-клуб в Минске, купить красивую форму и последовательно идти к своей цели.

Советы для тех, кто хочет сесть на шпагат:

1. Обязательно перед растяжкой надо сделать разминку, для того чтобы разогреть наши мышцы. Тянуться на холодные, неразогретые мышцы может быть опасно.

2. Перед тем, как садиться тянуться на шпагат, нужно сделать упражнения на растягивание мышц (выпады и др.).

3. Используйте специальный ремешок для некоторых упражнений, так будет намного удобнее (например, при упражнении, когда мы лежим на спине, одна прямая нога находится на полу, а другую тянут к плечу).

4. Многие источники рекомендуют тянуться как можно чаще, тянуться каждый день. Некоторым людям такой вариант не подходит. При частых занятиях стретчингом мышцы не успевают восстановиться, поэтому прогресса при каждодневной растяжке нет. Найдите тот вариант, который подходит вам. Лично я села на шпагат, когда стала тянуться максимум два раза в неделю, а при частом стретчинге результата не было вообще.

5. Не смотрите за другими. У некоторых прогресс идёт быстрее, чем у вас, это нормально. Не нужно ни на кого обращать внимания, помните, что физическая подготовка и природная гибкость у всех разные, кто-то садится на шпагат за пару занятий, кому-то потребуется больше времени.

6. Не тянитесь до боли. Когда мы делаем растяжку, не нужно тянуться через силу, надо расслабить мышцы, и вообще расслабиться самим, тогда прогресс пойдет быстрее и боли почти не будет. Когда мы зажимаем мышцы, мы не можем их нормально растянуть.

7. Растягивайтесь на выдохе. Так мы поможем расслабиться нашему телу. Дышите медленно и глубоко.

Вот такие несложные, но полезные советы вы узнали в этой небольшой статье. Трудитесь, тянитесь — и вы обязательно сядете на шпагат! Приходите на тренировки по стретчингу в Минске на Руссиянова, 9 в фитнес-клуб «Сегодня».

Как быстро сесть на шпагат с нуля без боли начинающему мужчине и женщине

Шпагат считается одним из базовых и самых показательных упражнений растяжки. Умение сесть на шпагат характеризует гибкость и мобильность всего опорно-двигательного аппарата. Упражнение задействует все суставы ног, а также спину и пресс. Сесть на шпагат без боли каждый может относительно легко.

За сколько можно сесть на шпагат

Время требуемое для растяжки мышц, зависит от таких факторов:

» Возраст
»  Пол
»  Генетические особенности организма
»  Мышечная координация
»  Уровень тренированности
»  Интенсивности нагрузки
»  Правильной техники упражнения

Средние временные рамки:

»  Маленькие дети до 3 лет обладают природной гибкостью, а потому с легкостью могут выполнять даже самые сложные упражнения стретчинга.
»  Новичкам может потребоваться до полугода регулярных занятий, чтобы растянуть ноги.
»  Людям, у которых уже есть некоторый уровень подготовки, потребуется от 14 дней до 2 месяцев.
»  Чтобы мужчине сесть на шпагат потребуется от 7 месяцев до года. В 30 лет структуры опорно-двигательного аппарата более ригидны и менее податливы.

С чего начать новичку?

Растяжка делится на несколько видов:

»  Динамическая
»  Баллическая
»  Статическая

Статический тип стретчинга – наиболее распространенный и результативный. Такой подход исключает резкие изменения длины мышц, снижает вероятность травм и болевые ощущения. Основны тренировки по стретчингу:

»  Регулярность. Выполнять растяжку рекомендуется минимум 3 раза в неделю. Наибольший результат принесут ежедневные занятия по 15-30 минут.
»  Постепенность. Со временем нагрузка и степень растяжения мышц должны увеличиваться.
»  Задержка. В самой крайней точки растяжки следует задержаться на 10-30 секунд.
»  Отсутствие рывков. Не следует допускать «пульсации» и резких рывков в упражнении, чтобы избежать травм.
»  Правильный выбор спортивной одежды и инвентаря. Стретчинг обычно выполняется в облегающей одежде, которая не сковывает движение, не натирает и не давит. Обувь выбирают мягкую, например, чешки. Упражнения выполняются на гимническом коврике или мате.
»  Обязательное выполнение разминки и заминки во время каждого занятия.
»  Растягивать мышцы ног нужно до появления боли легкой или средней степени. Не следует тянуться до болевого шока или потери сознания.
»  Симметричность. Каждое упражнение для каждой конечности следует выполнять одинаковое количество времени.

Как часто тянуться?

Чтобы растянуть ноги, упражнения стретчинга новичкам рекомендуется выполнять не реже 3 раз в неделю. Длительность всей тренировки – 1-1,5 часа. Отдых – обязательный элемент, так как мышцам требуется некоторое время на адаптацию и расслабление.

Опытным и продвинутым спортсменам можно делать растяжку каждый день в качестве составной части общего комплекса.

Как ускорить процесс?

Повышению эффективности растяжки содействуют такие факторы:

»  Правильный психологический настрой. Лучшие результаты получит довольно мотивированный человек, который в процессе стретчинга получает удовольствие. Если тренировка не приносит удовольствия, рекомендуется сменить программу.
»  Техника дыхания. Выполнения физической нагрузки важно синхронизировать с фазами дыхания.
»  Соблюдение техники упражнения. Неправильное выполнение нагрузки может привести к боли и травмам.
»  Смена тренировочной программы. Чередование типов нагрузки исключит адаптацию мышц и ускорит результат.
»  Правильное время тренировок. Рекомендуется выполнять комплекса упражнений стретчинга утром.
»  Дополнительные упражнения. Хорошо развивают выворотность суставов ног упражнения возле станка из классического балета и различные вариации упражнения «Лягушка».

Когда можно сесть на шпагат за минуту

За минуту на шпагат может сесть только подготовленный и тренированный человек. Одной минуты после разминки достаточно для того, чтобы потянуть мышцы и максимально снизить риск травмы.

Когда можно сесть на шпагат за 5-10 минут

Уделяя 5-10 минут в день, сесть на шпагат сможет человек со средним уровнем спортивной подготовки. Десять минут уделяются только растяжке ног. Остальное время тренировки включает стретчинг для других отделов тела, а также разминку и заминку.

Когда можно сесть на шпагат за день

В случае хорошей врожденной или приобретенной гибкости, а также при большом желании, сесть на продольный и поперечный шпагат можно за день. Однако, человек должен быть готов к интенсивной нагрузке и боли.

Когда можно сесть на шпагат за неделю

За неделю ежедневных высокоинтенсивных занятий сесть на шпагат сможет человек с хорошей мотивацией и даже начальным уровнем физической подготовки.

Когда можно сесть на шпагат за месяц

При условии регулярных тренировок с постепенно возрастающей нагрузкой, за месяц на шпагат сесть сможет любой желающий.

На какой шпагат сесть легче?

Горизонтальный шпагат

При выполнении поперечного шпагата прямые ноги разводятся в противоположные стороны. Горизонтальный шпагат считается более сложным, чем продольный из-за большей степени выворотности тазобедренных суставов. У женщин аддукторы развиты немного лучше, поэтому им сесть на шпагат сложнее, чем мужчинам.

Чтобы быстро сесть на поперечный шпагат рекомендуется включить в тренировку элементы классической хореографии.

Продольный шпагат

Выполняя продольный шпагат, одну ногу отводят вперед, а другую – назад. У мужчин мышцы задней группы бедра развиты лучше, чем у женщин, поэтому освоить это упражнение им тяжелее. Сесть на продольный шпагат на стороне ведущей ноги обычно легче.

Комплекс подготовительных упражнений

Подготовительная гимнастика направлена на развитие выворотности, гибкости и мобильности суставов. Разогрев является обязательным элементом любой тренировки, стретчинга в том числе. Выполнение подготовительного комплекса позволит сесть на шпагат быстро и без боли. Для повышения результативности разминки можно использовать резинки.

Как развить гибкость

Уголок с наклоном вперед

Цель: растяжка подколенных сухожилий, поясницы и голеней

»  ИП: сидя на полу на ягодицах. Ноги широко разведены в разные стороны. Колени максимально выпрямлены.
»  Выдыха, наклонитесь в сторону. Вытяните противоположную руку над головой и тянитесь до пятки. Сохраняйте позицию 30-60 сек.
»  Выпрямите руку и тянитесь грудной клеткой к полу. Зафиксируйте позу на 30-30 сек.
»  Вернитесь в ИП.
»  Повторите на другую сторону.

Цель: растянуть подколенные сухожилия и поясницу

»  ИП: сидя, прямые ноги вытянуты и сведены. Пальцы ног направлены вверх.
»  С выдохом тянитесь вниз. Обхватите пальцами рук пятки либо лодыжки. Зафиксируйте позицию на 30-60 сек.
»  Вариант стоя: станьте прямо, сомкните стопы. Сохраняйте колени выпрямленными. На выдохе наклонитесь вперед и тянитесь прямыми руками за пятки. Зафиксируйте позицию на 30-30 сек.

«Бабочка»

Цель: растянуть приводящие мышц бедра, портняжную и тонкую мышцы

»  ИП: сидя на ягодицах. Колени согнуты, а стопы соприкасаются пятками и подушечками пальцев.
»  На выдохе опускайте колени к полу. При необходимости давите локтями на коленный сустав. Зафиксируйтесь в нижней точке на 30-60 сек.
»  Обхватите пальцами рук стопы. На выдохе наклонитесь вперед. Зафиксируйте позицию на 30-60 сек.

Статические выпады вперед

Цель: растянуть мышцы ягодиц, а также всей поверхности бедра

»  ИП: одна нога согнута в колене и отведена вперед. Угол около 90 градусов. Другая нога прямая и упер а носком в пол.
»  Руки подняты вверх или уперты в переднее бедро.
»  Перенесите вес вперед до появления чувства растяжения мышц. Зафиксируйте позицию на 30-60 сек.
»  Повторите на другую сторону.

Растяжка ног лежа на спине

Цель: растянуть подколенные сухожилия и квадрицепсы

»  ИП: лежа на спине, ноги прямые. Подложите под колена валик.
»  Постепенно с выдохом поднимайте одну ногу. Сохраняйте конечность прямой.
»  Заднюю поверхность поддерживайте руками.
»  Тяните ногу на себя до тех пор, пока не почувствуете напряжение мышц. Зафиксируйте позицию и сохраняйте ее 30-60 сек.
»  Вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.

Подготовительные упражнения

Выпады с локтями на полу

Цель: растянуть ягодицы, заднюю группу мышц бедра и развить выворотность тазобедренного сустава.

»  ИП: сделайте одной ногой выпад вперед так, чтобы угол между кленом и бедром был больше 90 градусов. Другую ногу отведите максимально назад и положите на гимнастический коврик.
»  Оба локтя стремитесь поставить на пол так, чтобы передняя нога оказалась между ними. Зафиксируйте позицию на 30-60 сек.
»  Отведите заднюю ногу максимально назад. Зафиксируйте позицию на 30-60 сек.
»  Оставляйте таз подвернутым вниз и не кренитесь в сторону.
»  Повторите на другую сторону.

Выпады со скручиванием

Цель: растянуть переднюю группу мышц берда

»  ИП: сделайте одной ногой выпад вперед, другую положите на гимнастический коврик.
»  Обхватите стопу задней ноги противополжной рукой и приводите носок к ягодицам.
»  Другой рукой обопритесь о пол.
»  Удерживайте таз параллельно полу.
»  Зафиксируйте позицию на 30-60 сек.
»  Повторите на ногу.

Наклоны к ноге

Цель: растянуть задние мышечный сегмент, подколенные сухожилия, двыглавую мышцу голени и ахилл

»  ИП: стоя на коленях. Одну ногу вытяните вперед и максимально выпрямите. Стой упритесь в пол.
»  Обопритесь ладонями в пол. При необходимости выберите опору повыше.
»  Наклонитесь к ноге. Зафиксируйте положение на 30-60 сек.
»  Натяните носок на себя. Зафиксируйте позицию на 30-60 сек.
»  Вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.

Как легко сесть на шпагат: подробное руководство от А до Я

Поэтапное руководство для поперечного шпагата

После выполнения разминки и подготовительного комплекса, переходят к основной растяжке на поперечный шпагат:

»  Широко разведите ноги в стороны. Упритесь ладонями или предплечьями на пол.
»  Постепенно старайтесь опустить таз на пол.
»  Стопы параллельны друг другу и расположены либо на полу, либо носочки натянуты на себя.
»  Коленные чашечки направляйте вперед.
»  Растягивайте мышцы до появления легкой боли. Зафиксируйте позицию на 30-120 сек.
»  Отдохните минуту.
»  Повторите упражнение 3-7 раз.
»  Дышите медленно и размеренно. Если можете, на выдохе растягивайтесь сильнее.

Поэтапное руководство для продольного шпагата

Краткая инструкция о том, как научиться садиться на продольный шпагат:

»  Встаньте на одно колено. Другую ногу вынесите вперед, обоприте стой в пол и согните коленный сустав под прямым углом.
»  Ости клубовых костей направляйте в одно направлении.
»  С выдохом разведите ноги, опуская таз вниз. Сядьте в правый шпагат.
»  Зафиксируйте крайнее положение и замрите на 30-120 сек.
»  Отдохните 60 сек и повторите на другую сторону.

Как сесть на шпагат: видеоуроки, обучение

Основные ошибки при подготовке к шпагату

»  Чрезмерное напряжение. В расслабленном состоянии мышцы тянутся лучше и без боли.
»  Задержка дыхания. Глубокое размеренное дыхание помогает расслабиться и добиться большей гибкости.
»  Рывки. Растягивать мышцы нужно постепенно, без резких изменений длинны волокон. Каждое положение желательно сохранять более 10 сек.
»  Акцент на переднюю ногу в продольном шпагате. Левый шпагат обязательно нужно делать такое же количество времени, как и правый. Растяжка только одной стороны приведет к травмам, деформации суставов и пропорций тела, а также к неправильному выполнению шпагата.
»  Нерегулярные тренировки. Мышцы сохраняют растянутость до 24 часов. Не рекомендуется делать перерывы более суток.

Противопоказания и меры предосторожности

Шпагат противопоказан в таких случаях:

»  Травмы суставов ног, связок и сухожилий
»  Травмы и прогрессирующие заболевания позвоночника
»  Хронические заболевания в активной стадии
»  Инфекционные заболевания
»  Лихорадка
»  Опущение матки

Для минимизации риска травм следует выполнять такие рекомендации:

» Перед каждой тренировкой выполняйте разминку.

»  Движения нужно делать плавно и без рывков.
»  Растягивайте обе ноги одинаковое количество времени.
»  Сохраняйте регулярность и постепенность.
»  Прекращайте занятие при появлении резкой боли.
»  Выделяйте адекватное количество времени для восстановления и отдыха.

Зачем нужен шпагат? О пользе тренда | Фитнес

«Это красиво», — так звучит, пожалуй, один из главных аргументов в пользу стрейчинга у тех, кто регулярно посещает занятия и отсчитывает миллиметры, оставшиеся до касания пола. Вопрос в том, стоит ли результат тех усилий, которые прилагают месяцами (а кому-то и года мало, чтобы сесть на шпагат). И он остается спорным.

Одно дело — поставить перед собой цель стать более гибким, другое — стремиться сесть на шпагат. Знак равенства ставить не следует: шпагат хоть и улучшает подвижность, о гармоничном развитии всего тела речь не идет. И это основная причина сомнений в тренде, который пользуется такой популярностью (о чем говорят фотоотчеты из спортзалов, а потом и за его пределами — на фоне красивых пейзажей).

Считается, что шпагат — то, что нужно для улучшения кровообращения (получается профилактика застоев и даже заболеваний вроде варикоза), избавления от суставных перекосов в области таза и различных зажимов. Правда, то же самое актуально и в целом для растяжки, так что основной нюанс — не ставить именно шпагат во главу угла; пусть лучше он будет приятным «бонусом», если сесть все-таки получится.

Тренер Mind&Body Studio by World Class Марат Калмурзаев объясняет, почему: «Если говорить о шпагате, нельзя сказать, что конкретно от него есть особая польза для организма: это не самое естественное положение тела. Плюс тело не у всех предрасположено к шпагату. Надо понимать, что есть особенности анатомического строения, что связочный аппарат у тазобедренного сустава может не обладать нужной врожденной эластичностью — возможно, что “посадка” на шпагат в итоге не будет удачной».

Не совсем верно поступают и те, кто, увлекшись желанием сесть на шпагат, посещают только уроки по стрейчингу, оставляя другие активности без внимания. «Человеческому организму в первую очередь нужны баланс, гармония. Многие проблемы возникают как раз из-за нарушения равновесия. Нужен баланс силы и гибкости: если только тянуться, тело не будет получать нужной силовой нагрузки. Если ситуация обратная, и силового тренинга больше, то гибкость будет “страдать”. Лучший вариант — найти занятия, которые помогут развиваться в обоих направлениях: это йога, пилатес, тайчи. Эти практики позволяют приблизиться к сбалансированности», — объясняет Марат.

Заниматься ли тогда растяжкой вообще?

Отказа, конечно, не требуется. Главное — совмещать стрейчинг с тем, что не только тянет мышцы, но и укрепляет их. В качестве дополнения к другим активностям он способен открыть спортсменам большие возможности:

«Благодаря растяжке организм и в целом чувствует себя комфортнее за счет улучшения подвижности. Не будет зажимов в мышцах, спазмов, скованных движений (все это бывает, если уделять много внимания силовым занятиям или, напротив, вообще вести малоподвижный образ жизни).

В спорте это профилактика многих травм. Примеров можно привести множество: так, в беге, если у человека тугоподвижные ноги и спина, не получится сделать большой шаг и развить нужную скорость. Чем бы вы ни занимались, успех в спорте будет зависеть не только от силы, но и от амплитуды, от размаха движения. Именно поэтому упражнения на гибкость всегда входят в программы тренировок.

Пожалуй, самая частая ошибка спортсменов-новичков — оставлять без внимания дополнительные занятия по развитию гибкости. Ходить на тренировки только в рамках одного направления. Например, один только бег без силовых нагрузок. Укрепление рук для скалолазания без растяжки ног. Даже в шахматах нужна гибкость — гибкость ума».

Советы по растяжке:

1. Если тянуться, то без боли. «Ее не должно быть ни во время занятий, ни после, ни через день. Даже если тренер говорит, что это признак эффективности растяжки. Боль — сигнал от нашего организма, что что-то не так. Она накапливается и, возможно, далее “выльется” в проблемы с опорно-двигательным аппаратом».

2. Без сроков и планки. Ставить цели и стараться как можно быстрее их достичь похвально в обычной жизни; растяжка тут не при чем. Нужно действовать медленно и плавно, без рывков и резких движений — это если и улучшит результат, то ненадолго. А возможно и вовсе отстранит от тренировок, так как приведет к травме. Вернее и надежнее — небольшие ежедневные занятия вместо марш-бросков раз в неделю. Кстати, вместо напряжения в стрейчиное нужно расслабления — мышцы и так сопротивляются неестественному растяжению, пытаясь защититься от возможного повреждения.

3. Вечерний стрейчинг. Знаете ли вы, что к вечеру мышцы эластичнее, чем утром, — причем примерно на 20%? Переносите тренировки на более позднее время: дело пойдет быстрее, а риск травм будет ниже.

Фото: unsplash-logoDavid Hofmann

5 лучших растяжек для достижения среднего шпагата

Возможность безопасно выполнять средний шпагат — это не только отличный трюк для вечеринки, но и полезный для всех, кто занимается спортом, йогой, танцами или фитнесом. Гибкость в области бедер, бедер и паха может предотвратить травмы и уменьшить боль в спине и ногах. Открытие бедер также успокаивает и снимает беспокойство. Регулярные тренировки на гибкость также уравновешивают тело, поскольку большинство из нас обычно сосредотачиваются на силовых тренировках.Поначалу это может показаться невозможным, но регулярное выполнение следующих растяжек на шпагат приведет вас к своей цели.

Важно разогреться перед тем, как делать глубокую растяжку. Независимо от того, бегаете ли вы на месте или делаете легкую динамическую растяжку, улучшение кровообращения перед выполнением статической растяжки поможет вам расслабиться и почувствовать меньше боли. Начните с удерживания каждой растяжки в течение одной минуты и постепенно продвигайтесь к каждой растяжке в течение пяти минут.

5 растяжек на шпагат

1. Butterfly — Сядьте прямо, согнув ноги и поставив ступни вместе. Подтяните пятки к себе. Расслабьте бедра, позволяя коленям упасть на пол. Держитесь за лодыжки, медленно наклоняясь вперед. Если вы достаточно гибки, расставьте руки по земле перед собой, пока грудь не окажется над ступнями. Если можете, положите голову на руки.

2. Half Squat — Встаньте, выверните ноги немного шире плеч.Наклонитесь вперед, чтобы положить руки на землю. Согните правое колено и присядьте с правой стороны, одновременно вытягивая левую ногу прямо в сторону. Избегайте перекатывания на внутренний край правой ноги, прижимая правый локоть к внутренней стороне правой ноги. Направьте пальцы ног на левую ногу. Если это слишком интенсивное растяжение, удерживайте больший вес на руках, когда вы наклоняетесь вперед и продвигаетесь назад.

3. Frog- Встаньте на четвереньки.Разведите колени как можно дальше, стопы должны быть направлены назад. Осторожно проведите руками вперед, опуская туловище на землю. Позвольте бедрам раздвинуться, а бедра упасть на землю, не отклоняясь назад к пяткам. Сначала вы можете осторожно покачиваться вперед и назад, чтобы расслабить бедра. В зависимости от того, насколько открыты ваши бедра, вы будете либо держаться на руках, либо предплечьях, либо лежать полностью вниз.

4. Wall Straddle — Лягте бедрами к стене и вытяните ноги прямо к ней.Начните расставлять ноги в широкую позицию. Держите пятки на стене и позвольте силе тяжести опускать ваши ноги вниз. Не забывайте открывать настолько широко, насколько вам нужно, чтобы почувствовать незначительные ощущения. Вы должны иметь возможность удерживать позицию в течение целой минуты, прежде чем заставлять себя двигаться дальше. Для дополнительной растяжки положите руки на внутреннюю поверхность бедер и осторожно надавите.

5. Pancake Fold — Сядьте на землю вертикально, сидя верхом на ногах. Расставив ноги как можно дальше, вытянитесь из нижней части спины и наклонитесь вперед.Для поддержки ступайте руками по земле. Ваша цель — наклониться вперед, расплющивая туловище, как блин на земле. Если вы достаточно гибки, вы можете держаться руками за лодыжку или ступню и опереться на землю одной стороной лица.

Как и все глубокие растяжки, растяжение среднего шпагата — это такая же умственная практика, как и физическая. Научитесь терпеть некоторый дискомфорт, когда вы глубоко дышите, и со временем вы почувствуете и увидите преимущества своей настойчивости.

Вы регулярно делаете растяжку на шпагат? Какие еще упражнения вам нравятся во время тренировок?

Также от Crystal: Прибавьте форму Шакиры с помощью этих движений всего тела, любезно предоставленных AKT In Motion (видео)

4 растяжки для достижения танцоров шпагатов (видео)

Получите еще больше —Подпишитесь на нашу ежедневную вдохновляющую новостную рассылку для эксклюзивного контента!

Эта статья была впервые опубликована 23 октября 2017 г. и последнее обновление — 22 сентября 2019 г.

Фото: Crystal Chin

5 поз йоги, которые помогут вам освоиться в сложных парах

Стрэддл-шпагат может показаться смехотворно недостижимой позой, предназначенной только для гимнасток или молодых хищников с естественно открытыми бедрами и ногами.

По правде говоря, эта поза предлагает отличные и уникальные преимущества для тела, например, раскрытие бедер способом, который обычно не делается, раскрытие внутренних мышц бедра, укрепление основных и ягодичных мышц и даже глубокого раскрытия. к мышцам таза большинство из нас никогда не прикасается.

Последовательная практика йоги может помочь подготовить ваш разум и тело, если вы работаете над этой позой. Подпишитесь на наше бесплатное 30-дневное занятие йогой, нажав здесь. Медленно, но верно ваши бедра и ноги откроются для того, к чему вы стремитесь.

Эту позу обычно практикуют сидя прямо, широко расставив ноги, что требует большой гибкости и силы. Вот пять разогревающих поз, которые вы можете использовать, чтобы приблизиться к этой позе.

1.Поза лягушки

Кредит: Жаклин Нгуен

Поза лягушки прекрасно раскрывает эти глубокие внутренние мышцы бедра. Чтобы приступить к этой позе, встаньте на четвереньки. Перейдите от опоры на руки к предплечьям. Затем медленно и уверенно начните раздвигать колени, опуская бедра и таз к земле.

Не торопитесь и глубоко дышите, стараясь никогда не выходить за рамки вашего текущего уровня открытости. Проведите здесь от 10 до 15 вдохов.

2.Супта Баддха Конасана

Кредит: Тейлор Харкнесс

Эта поза отлично подходит для пассивного раскрытия бедер и бедер, что может быть приятным отличием от более активных форм растяжки. Просто сядьте прямо, соприкасаясь душами ваших ног. Положите подушку или кучу подушек за сиденье и медленно начните откидываться на свою опору.

Ноги вместе, колени разведены в стороны. Когда вы дойдете до края, позвольте верхней части тела полностью расслабиться.Имейте в виду, что этот тип расслабления невероятно эффективен для раскрытия напряженных мышц, которые плохо реагируют на более сильные растяжки.

Практикуйте эту позу несколько минут, а затем обязательно выходите из нее осознанно.

3. Баддха Конасана

Кредит: Анна Ковентри

Эта поза, также известная как поза бабочки, — одна из моих любимых при переходе к Straddle Splits. Начните так же, как вы это делали, с позы выше, сядьте прямо, ступни вместе.Позвольте коленям мягко опуститься в сторону, не толкая их и не заставляя их опускаться.

Вдохните и выдохните здесь — и, если хотите, можете просто оставаться на месте. Ваши колени могут парить высоко над землей — в этом случае я предлагаю вам взять какую-нибудь опору под сиденье, чтобы помочь оторвать бедра от пола.

Это будет лучше для ваших коленей и поможет снять напряжение в сгибателях бедра. Если вы чувствуете себя здесь комфортно, вы можете медленно двигать грудью к ступням, наклоняясь вперед с прямым позвоночником.Удерживайте эту позу от пяти до 10 вдохов.

4. Трещины у стены

Кредит: Б.Дж. Гаддур

Использование стены в качестве опоры в этой позе даст невероятные преимущества. Начните с того, что сядьте лицом к стене, а затем расставьте ноги в направлении Straddle Splits. Поднимите сиденье и переместите нижнюю часть к стене, упираясь ступнями в стену.

Двигайтесь так, чтобы ваш таз приближался к стене, а ваши ноги раздвигали отца и отца.Остановитесь, когда вы больше не можете держать верхнюю часть тела полностью прямо — если вы заметили, что ваша спина начинает немного сгибаться.

Встаньте здесь и сделайте 10–15 вдохов, затем медленно отойдите от стены и отдохните в полулежа на несколько вдохов.

5. Блины

Положите кончики пальцев прямо перед тазом на пол и медленно проведите ими вперед, опуская грудь к полу. Идите как можно дальше с длинным прямым позвоночником. Сделайте от 10 до 15 вдохов, позволяя себе все больше и больше расслабляться в позе.

Gravity — ваш лучший друг в этой позе, помогая вам раскрыть бедра и ноги, чтобы сделать шпагат более доступным для вас.

Вы когда-нибудь пробовали разводной шпагат раньше? Как вы думаете, какая из этих поз поможет вам, если вы будете работать над этой позой?

9 растяжек для сплит-позы

Хануманасана, а.к.а. Поза обезьяны или «шпагат» — это сложная поза йоги. Это требует гибкости бедер, подколенных сухожилий, ягодиц и квадрицепсов, но это не значит, что эта поза недосягаема! Эти 9 растяжек для шпагата подготовят ваше тело к позе полного шпагата.

Наши подколенные сухожилия обычно напряжены, потому что большую часть дня мы часто сидим. Это может вызвать боль в пояснице и напряженные подколенные сухожилия, а гибкость подколенного сухожилия играет огромную роль при выполнении позы полного шпагата.

Обратите внимание, что для большинства наших растяжек для шпагата вы можете использовать блоки для йоги или ремень для йоги, чтобы сделать позы менее интенсивными. Это поможет вам постепенно обрести гибкость в тех областях, которые мы растягиваем!

Совет профессионала перед началом работы

Убедитесь, что вы расслабляетесь в каждой из этих поз, поскольку они глубоко растягивают обычно напряженные участки тела. Попытка заставить свое тело принять эти позы до того, как вы полностью будете готовы, может привести к травме.

Если вы чувствуете боль в суставах или в месте прикрепления мышцы к кости (т.е. колени, бедра, кости сидения и т. д.), затем немного отступите или полностью выйдите из позы, пока боль не исчезнет.

Практикуйте эти 9 упражнений на растяжку для шпагата, которые помогут вам освоить полный шпагат

Следующие ниже позы йоги сосредоточены на растяжке и достижении гибкости подколенных сухожилий, ягодиц, бедер и квадрицепсов. Практикуйте их регулярно, чтобы в течение одного дня практиковать позу полного разделения.

1. Наклон вперед сидя (Пашчимоттанасана)

Эта поза мягко увеличивает гибкость подколенных сухожилий.Простой способ изменить и безопасно увеличить длину — сесть на сложенное одеяло, чтобы приподнять бедра.

Как практиковать Пашчимоттанасану

Сядьте, вытянув обе ноги перед собой и согнув ступни
Вдохните и вытяните позвоночник
Выдохните, согнитесь бедрами, чтобы накинуть туловище на ноги, и осторожно возьмитесь за все, что вы можете дотянуться (квадрицепсы, голени, лодыжки или ступни)
Сохраняйте длину позвоночника, сделайте 5-7 глубоких вдохов

2.Низкий выпад (Анджанеясана)

Эта поза увеличивает гибкость бедер. Низкий выпад способствует разгибанию и сгибанию бедер, которые являются ключевыми при переходе в позу полного сечения.

Как практиковать Анджанеясану

Для собаки, смотрящей вниз, поставьте правую ногу между руками и убедитесь, что правая лодыжка находится прямо под правым коленом
Поднесите левое колено к коврику и разогните пальцы ног
Держите руки по обе стороны от правой стопы
Задержка на 5-7 глубоких вдохов на каждую сторону

3.Ящерица Выпад

Подобно низкому выпаду, эта поза увеличивает гибкость бедер. Lizard Lunge — это немного глубже растяжки бедер, так что расслабьтесь и используйте блоки, если хотите.

Как практиковать выпад ящерицы

В нижнем выпаде подведите обе руки к внутренней стороне передней стопы и проведите передней ногой к длинному краю коврика
Держите руки здесь, сведите их к блоку для меньшей интенсивности или опустите локти к коврику для большей интенсивности
Задержка на 5-7 вдохов на каждую сторону

4.Полуразъемная поза

Half Split Pose отлично подходит для растяжки подколенного сухожилия, а также помогает растянуть икры. Это также отличное место для начала, когда вы входите в позу полного разделения, когда будете готовы ее попробовать.

Как практиковать половинную позу

Из низкого выпада перенесите вес назад, выпрямите переднюю ногу и согните переднюю ногу
Возможность остаться здесь или наклонить туловище вперед для большей интенсивности
Задержка на 5-7 вдохов на каждую сторону

5.Лежащая поза руки к большому пальцу ноги (Супта Падангуштхасана)

Эта растяжка идеальна, если у вас очень тугие подколенные сухожилия! Добавьте ремешок для йоги, чтобы облегчить эту позу и предотвратить травмы.

Как практиковать Супта Падангуштхасана

Лягте на спину и прижмите правое колено к груди (если вы используете ремешок для йоги, здесь вы обматываете ремешок вокруг подушечки стопы)
Осторожно выпрямите правую ногу к небу, держа обе ступни согнутыми
Сохраняйте мягкий сгиб в правом колене для менее интенсивной растяжки
Задержка на 5-7 вдохов на каждую сторону

6.Лежащая четырехугольная растяжка (вариация супта-матсиендрасаны)

Эта уникальная поза представляет собой интенсивную растяжку квадрицепсов. Наши квадрицепсы, как правило, очень тугие, и их может быть немного неудобно растягивать — помните: если вы когда-нибудь почувствуете боль , немного отступите от растяжки. Крайне важно иметь гибкие квадрицепсы, чтобы практиковать полные шпагаты.

Как практиковать эту вариацию Супта Матсиендрасана

Лягте на спину и прижмите колени к груди
Возьмитесь правой рукой за верхнюю часть левой стопы или левую лодыжку и опустите левую ногу на коврик
Возьмитесь левой рукой за правую голень и продолжайте прижимать ее к груди
Держите мышцы кора в напряжении, чтобы защитить нижнюю часть спины
Задержка на 5-7 вдохов на каждую сторону

7.Поза наклоненного голубя

Эта поза поможет вам повысить гибкость бедер, подколенных сухожилий и ягодиц, что поможет вам выполнять необходимые действия передней ноги в полных шпагах.

Как практиковать наклоненную позу голубя

Лягте на спину, ступни у ягодиц на коврике, колени к небу
Скрестите правую лодыжку прямо под левым коленом
Для большей интенсивности потянитесь за левое подколенное сухожилие и поднесите ноги ближе к груди
Задержка на 5-7 вдохов на каждую сторону

8.Счастливый малыш

Happy Baby — поза для глубокого сгибания бедра и гибкости подколенного сухожилия. Если вам сложно дотянуться до ступней, вы можете держаться за лодыжки или подколенные сухожилия и при этом пользоваться преимуществами растяжки.

Как практиковать Happy Baby

Лягте на спину и прижмите колени к груди
Возьмитесь за мизинцы обеих ступней, затем поднесите колени к подмышкам, а ступни к небу
Задержка на 5-7 вдохов на каждую сторону

9.Поза полного шпагата с блокировкой для йоги

Если вы чувствуете, что почти готовы принять позу полного разделения, это отличный вариант для практики! Начните со средней высоты блока йоги, постепенно спускаясь до более низкой высоты, а затем вообще без блока.

Как практиковать позу полного разделения с помощью блока для йоги

Вернитесь в позу полуслита и поместите блок под ягодицы передней ноги
Держите руки по обе стороны от бедер, чтобы поддержать тело, когда вы поднимаете заднее колено над землей и выпрямляете его, насколько это возможно
Осторожно верните бедра к коврику, поместив ягодицы передней ноги на блок для йоги
Задержка на 5-7 вдохов с каждой стороны

Часто выполняйте эти растяжки для шпагата.. . Вы скоро будете там!

Достижение полного выражения Хануманасаны (позы полного разделения) может занять некоторое время, но, регулярно выполняя эти 9 поз йоги, вы определенно сможете добиться этого!

Растяжка этих частей тела также поможет вам контролировать уровень стресса и снимет напряжение, чтобы в целом почувствовать себя лучше. Итак, даже если мы еще не можем достичь позы полного сплита, вы все равно получите большую пользу от практики этих 9 поз йоги.

Будьте добры к своему телу и к себе, и вы достигнете полных шпагатов в кратчайшие сроки!

Пройдите этот класс йоги в стиле семинара, чтобы подготовиться к шпагатам

Это 30-минутное занятие поможет вам растянуть и раскрыть нижнюю часть тела, что поможет вам безопасно достичь позы полного шпагата.

С Кортни Шебер

Эту статью прочитали 700K + раз. Wowzers!

Как делать центральный шпагат: 15 шагов (с иллюстрациями)

Об этой статье

Соавторы:

Сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке

Соавторы: 58

Информация обновлена: 17 июня 2021 г.

Просмотры: 578,174

Чтобы разделить ящик, сначала встаньте, расставив ноги в стороны. Опустите ягодицы на пол, согните колено в одну сторону, а другую ногу вытяните в сторону. Перевернитесь на другую сторону и согните второе колено, чтобы расслабить мышцы ног. Положите руки на землю перед собой и наклонитесь вперед так, чтобы позвоночник был перпендикулярен ногам.Если вы не чувствуете боли в этом положении, опустите ягодицу еще ниже и поставьте первую ногу на землю. Затем осторожно вытяните вторую ногу в сторону. При необходимости отрегулируйте ноги, чтобы уменьшить угол, чтобы они были вытянуты в стороны. Если вы недостаточно гибки и начинаете испытывать боль, не заходите слишком далеко и останавливайтесь. Может потребоваться много времени, чтобы развить вашу гибкость настолько, чтобы сделать полный передний шпагат. Старайтесь растягивать ноги каждый день, чтобы улучшить свою подвижность и гибкость, достаточную для выполнения шпагатов.Чтобы узнать больше от соавтора нашего тренера по гимнастике, например, как попросить друга помочь вам сделать шпагат, продолжайте читать эту статью!

Печать
Отправить письмо поклонника авторам

5 Растяжка, советы по тренировкам и меры предосторожности

Для выполнения шпагата вам необходимо постоянно растягивать подколенные сухожилия, сгибатели бедра и ягодицы.
Растяжки для шпагата включают растяжку бабочки, грушевидной мышцы и сгибателей бедра на коленях.
Если вы постоянно растягиваетесь, вы сможете сделать шпагат через несколько недель.
Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Шпагат подходит не только танцорам и гимнастам — для обычного человека они повышают гибкость, что может улучшить диапазон движений и помочь предотвратить травмы.

Однако, прежде чем вы начнете растягиваться для шпагата, важно отметить, что анатомия некоторых людей не позволяет им выполнять движение, как бы они ни старались, — даже некоторые танцоры и гимнасты, — говорит Кэрри Яворски, доктор медицины, директор школы. Отделение первичной медицинской помощи в области спортивной медицины в системе здравоохранения Университета Северного берега. Однако, если это так, следующие растяжки все равно будут полезны.

Типы шпагатов

Передний шпагат , который требует гибкости подколенных сухожилий, ягодиц, четырехглавой мышцы, сгибателей бедра и некоторых внутренних мышц бедра, говорит Остин Мартинес, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, спортивный тренер и директор образование для StretchLab.
Средний шпагат , требующий гибкости внутренней поверхности бедер и сгибателей бедра.

Растяжки для шпагата

Следующая процедура может помочь вам достичь как среднего, так и переднего шпагата, если выполнять его последовательно.

Если вы новичок в растяжке, вам следует делать это упражнение три раза в неделю, задерживая каждую растяжку не менее 30 секунд, — говорит Мартинес. Если вы привыкли к распорядку и хотите сделать его более интенсивным, вы можете добавить повторение для каждой растяжки.

1. Растяжка сгибателей бедра на коленях

Как это сделать:

Старт с колен.
Поднимите левое колено вверх, согнув колено под углом 90 градусов и поставив ступню на пол.
Сделайте глубокий вдох, сожмите ягодицы и вытолкните бедра вперед. Это должно растянуть переднюю часть правого бедра.
Положите руки по бокам или на согнутые колени.
Повторите с другой стороны.

Совет: Чтобы усилить растяжку, вы можете поднять руки над головой и наклониться влево. Это также растягивает ваше ядро.

2.Растяжка подколенного сухожилия сидя

Как это сделать:

Начните из положения сидя, ноги перед собой.
Вытяните правую ногу вперед, сгибая левую ногу.
Поместите подошву левой стопы на внутреннюю сторону правого бедра, создав форму «4».
Сделайте глубокий вдох, повернитесь к бедрам и упадите вперед. Старайтесь не слишком округлять спину. Вы должны почувствовать растяжение задней части бедра.
Повторите с другой стороны.

Совет: Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, вы можете использовать полотенце или ремень для йоги, чтобы усилить растяжку.

3. Растяжка приводящей мышцы на коленях

Как это сделать:

Стоя, расставьте ступни шире плеч.
Опуститесь на правое колено и полностью вытяните левую ногу в сторону.
Положите руки на пол перед собой для поддержки.
Сядьте в исходное положение, стараясь опустить центр тяжести на землю. Вы должны почувствовать растяжение внутренней части бедра.
Повторите с другой стороны.

4. Растяжка грушевидной мышцы

Как это сделать:

Старт, сидя на земле.
Вытяните левую ногу вперед, согнув колено примерно на 90 градусов, так, чтобы голень оказалась на земле параллельно талии. Ваше левое колено должно быть на одной линии с бедром.
Поддержите себя, положив руки на пол перед голенью.
Вытяните правую ногу назад так, чтобы она находилась прямо позади вас.
Сделайте глубокий вдох и опустите грудь, чтобы усилить растяжку.
Вы должны почувствовать растяжение глубоко в задней части бедра, там, где находится грушевидная мышца.
Повторите с другой стороны.

Наконечник : Если вы более гибки, вы можете опуститься на предплечья на шаге 5.

5. Растяжка «бабочка»

Как это сделать:

Старт из положения сидя.
Соедините подошвы ног перед собой.
Поддерживайте вертикальное положение верхней частью тела.
Держите ступни руками и локтями осторожно прижмите колени вниз. Вы должны почувствовать растяжение на внутренней стороне бедер, в приводящих мышцах.

Наконечник : Чтобы усилить растяжку, подтяните пятки ближе к себе.

Как делать шпагат

Когда вы научитесь выполнять упражнение на растяжку, описанное выше, вы можете попробовать занять позицию для шпагата, выполнив следующие шаги.Если у вас возникли проблемы с этим, обратите внимание на то, как далеко вы продвинулись в позиции, и используйте это как маркер своего прогресса.

Как делать передние шпалы

Если вы не можете полностью выполнить передний шпагат:

Начните с выпада, расположив переднюю ногу вверх и заднее колено на земле.
Разместите стулья или другие опоры, например блоки для йоги, с каждой стороны тела.
Положите руки на подпорки, чтобы поддержать вас.
Медленно вытяните переднюю ногу вперед, а заднюю ногу выпрямите за собой.

Если вы уже можете попасть в передний шпагат:

Начните сесть, вытянув ноги перед собой, в форме буквы «V».
Поверните туловище лицом к левой ноге.
Вытяните правую ногу за собой.
Отрегулируйте корпус так, чтобы голова и туловище были обращены к передней ноге, а задняя нога находилась прямо позади вас.

Как делать средние шпагаты

Начните стоять с широко расставленными ногами и направленными вперед носками.
Расставьте ступни дальше друг от друга и опустите бедра вниз.
Положите руки на землю перед собой для поддержки.
Если это так далеко, держите руки вытянутыми и удерживайте это положение.
Если вы можете пойти дальше, опускайтесь на предплечья, а затем, в конце концов, полностью вниз в шпагат.

Сколько времени нужно на шпагат?

Если вы постоянно растягиваетесь, вы, вероятно, заметите некоторые улучшения через несколько недель, но это не значит, что вы сможете делать шпагат, говорит Яворски.

Тело одних людей адаптируется к новому распорядку быстрее, чем других, — говорит Мартинес.

Важно: Слушайте свое тело и прекратите растягиваться, если почувствуете боль, чтобы избежать травм. «Толкайтесь только до того момента, когда почувствуете сопротивление, но не боль», — говорит Яворски.

Выводы инсайдера

«Ключ к гибкости — это последовательная практика, превращающая ее в привычку», — говорит Мартинес.

И даже если вы не сделаете шпагат, эти растяжки вам подойдут.

Тем не менее, людям, у которых были травмы, эндопротезы суставов или проблемы с тазобедренным суставом, такие как артрит, может потребоваться избегать расщеплений, поэтому лучше сначала проконсультироваться с врачом.

простых растяжек, которые помогут вам научиться делать шпагаты

Многим танцорам сложно научиться делать шпагат.Гибкость важна для танцев, так как многие танцевальные шаги практически невозможно выполнять, не будучи очень гибкими. Возможность сидеть в раздельном положении значительно улучшит гибкость нижней части тела и увеличит максимальное разгибание.

В танце передний шпагат называется в соответствии с вытянутой вперед ногой. Если правая нога вытянута вперед, шпагат называется правым шпагатом; а левый шпагат включает левую вытянутую вперед. Некоторым людям легче выполнять шпагат, чем другим, поэтому не расстраивайтесь, если вам потребуется немного больше времени, чтобы их получить.

Если вы хотите добиться своего переднего шпагата или стреддл-шпагата или улучшить те, которые у вас уже есть, постарайтесь сделать растяжку каждый день. Растяжка может быть интересной, но также и сложной задачей. Каждый сеанс растяжки начинайте с легких и нежных растяжек. Никогда не растягивайтесь до боли.

Если у вас есть доступ к штанге, попробуйте эти отличные растяжки со штангой для шпагата.

Растяжка выпада на коленях

Трейси Виклунд

Чтобы научиться шпагату, начните с растяжки с выпадом на коленях.Частое выполнение этой растяжки значительно улучшит гибкость ваших ног.

Начните с колен на одной ноге.
Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит за носок.
Выровняйте бедра так, чтобы колени стояли на полу.
Держите плечи прямо, руки на полу для равновесия.
Осторожно вытяните тело вперед, чувствуя приятное растяжение.
Удерживайте растяжку от 20 до 30 секунд, не подпрыгивая.

Растяжка с обратным выпадом

Трейси Виклунд

Включите растяжку с обратным выпадом в свой распорядок дня.

Из положения выпада на коленях перенесите весь вес на заднюю ногу.
Выпрямите переднюю ногу, опустите верхнюю часть тела на ногу.
Держите передний носок прямо, заднюю ногу на полу.
Используйте руки для дополнительной поддержки.
Удерживайте растяжку от 20 до 30 секунд, не подпрыгивая.

Растяжка на одной ноге

Трейси Виклунд

Растяжка на одной ноге — еще одна растяжка, используемая в сплит-тренировках.

Лягте на спину, поднимая одну ногу в воздух.
Возьмитесь обеими руками за нижнюю часть поднятой ноги.
Удерживая голень слегка согнутой, осторожно подтяните ногу к себе.
Удерживайте растяжку от 20 до 30 секунд.

Вспомогательная растяжка на одной ноге

Трейси Виклунд

Попросите друга помочь вам еще лучше растянуть одну ногу.

Лягте на спину, поднимая одну ногу в воздух.
Попросите партнера ухватиться за нижнюю часть вашей приподнятой ноги.
Удерживая голень слегка согнутой, попросите партнера осторожно подтолкнуть вашу ногу к вашему телу.
Удерживайте растяжку от 20 до 30 секунд.

Портальный сплит

Трейси Виклунд

Стэддл-шпагат выполняется вытягиванием обеих ног в стороны. Стэддл-раскол также известен как боковой, центральный или прямоугольный. Достижение шпагата облегчит выполнение сложных танцевальных шагов, в том числе популярный прыжок в шпагат.

Бортовой растяжной механизм

Трейси Виклунд

Лучший способ тренироваться в шпагате — растягиваться в позиции шпагат.

Сядьте, сидя верхом на ногах, вытянув ноги настолько, насколько вам удобно.
Потянитесь к правой ноге левой рукой, вытягивая правую руку к противоположной ноге.
Удерживайте растяжку от 20 до 30 секунд.
Повторите с левой стороны.

Стретч с центральным ремнем

Трейси Виклунд

Сядьте в широкую позу, вытянув ноги насколько удобно.
Не сгибая колен, дотянуться до центра.
Потянитесь как можно дальше, сохраняя ровную спину.
Постарайтесь лечь на пол, опираясь на руки.
Удерживайте растяжку от 20 до 30 секунд.

Оверсплит

Трейси Виклунд

Шпагат — это шпагат, в котором одна нога стоит на земле, а другая поднимается выше. В оверслитах угол между ног превышает 180 градусов.Исключительная гибкость при расколах.

Не пытайтесь делать оверселит, пока не почувствуете себя комфортно в позиции полного шпагата.
Используя кубики или какую-нибудь прочную опору, разделите свое тело на две части.
Постарайтесь удержать растяжку в течение нескольких секунд, стараясь не напрягать мышцы.
Перерезки также можно выполнять, поднимая за раз только одну ногу.

29 растяжек Game Changer для передних шпилек

Хотите получить шпагат? Вот 29 растяжек для подколенных сухожилий, квадрицепсов и сгибателей бедра, чтобы вы могли закрепить передний шпагат.

Когда вы тренируетесь перед шпагатом, вам нужно поработать над несколькими областями. Сгибатели бедра должны быть гибкими, чтобы нога могла втягиваться позади вас. Это также означает, что квадрицепсы должны быть гибкими, чтобы не натягивать сгибатели бедра.

При растяжке перед шпагатом нам дополнительно нужно сосредоточить внимание на ягодицах и подколенных сухожилиях. Одна из важных составляющих гибкости подколенного сухожилия — повышение гибкости нервов. Это одна часть, которую упускают из виду, потому что тренеры могут не знать, как растянуть нервы.

Нервы любят скользить и скользить для своего удлинения. В отличие от мышц, которым нравится статическая и активная гибкость.

Для выполнения этой процедуры вам понадобится несколько инструментов. Ролик из вспененного материала или спусковой шаровой крючок, а также ремешок или ремень.

Растяжка подколенных сухожилий для передних шпагатов

# 1 SUPINE HAMSTRING STRETCH

Как:

Лежа на спине, согните одно колено и приведите ступню к ягодицам.
Вытяните ногу и возьмитесь за икры или ступню.
Если не можете дотянуться, воспользуйтесь ремнем.
Осторожно подтяните ступню к лицу.

# 2 ПЕРЕДНЕЕ СЛОЖЕНИЕ

Как:

Выдохните, согните вперед, согните позвоночник
Расслабьте шею сзади, расслабьте поясницу
Вдохните задней частью тела,
Будьте активны через бедра, поднимите коленные чашечки вверх по ногам
Мягко подтяните брюшной пресс, чтобы опуститься глубже.
Вдохните полуподъем с плоской спиной, прямой позвоночник простирается над бедрами, плечи назад, на выдохе согните колени, положите руки на пол и сделайте шаг или подпрыгните обратно на высокую планку.

# 3 UTTANASASNA — ПЕРЕДНЯЯ СТОЙКА

Как:

Выдохните, согните вперед, согните позвоночник
Расслабьте шею сзади, расслабьте поясницу
Вдохните задней частью тела,
Будьте активны через бедра, поднимите коленные чашечки вверх по ногам
Мягко подтяните брюшной пресс, чтобы опуститься глубже.
Вдохните полуподъем с плоской спиной, прямой позвоночник простирается над бедрами, плечи назад, на выдохе согните колени, положите руки на пол и сделайте шаг или подпрыгните обратно на высокую планку.

# 4 PRASARITA PADOTTANASANA ШИРОКОУГОЛЬНЫЙ ПЕРЕДНИЙ ОТНОС

Как:

Вдохните, выпрыгните руками и ногами широко и красиво
Вдохните, положите руки на бедра
Пальцы повернуты внутрь
Поднимите позвоночник и сердце из таза
Выдохните
Наклонитесь вперед с плоской спиной
Ладони прижаты к полу
Руки на ширине плеч
Кончики пальцев на одной линии с пальцами ног
Вдохните плоскую спину, прямой позвоночник
Руки прямо, глядя вперед, плечи назад
Выдохните, согните позвоночник и направьте макушку к земле
Подтяните коленные чашечки вверх к бедрам
Продолжайте давить через пальцы ног и подушечки стоп
Выдавите через пятки, растягивая
Вдохните в нижнюю часть спины
Вдохните в спину
Вдохните полуподъем
Выпрямление с плоской спинкой
Сожмите большой палец ноги большим и указательным пальцами
Вдохните плоскую спинку
Потяните за h землей вверх и в сторону
Выдохните, широко согните локти
Поверните макушку головы к земле
Вдохните прямой позвоночник
Руки к бедрам
Вдохните, толкните бедра вперед и поднимите позвоночник вверх

ПРОМЕЖУТОЧНАЯ ЙОГА НАТЯЖКИ ДЛЯ ВОЛОС

# 5 PADAHASTAASANA

Вдохните прямой позвоночник с плоской спиной
Проведите руками до упора под стопы так, чтобы пальцы ног соприкоснулись с запястьями
Вдохните с прямой спиной позвоночника
Выдохните, широко согните локти
Согните позвоночник
Работайте с макушкой головы к земле
Подтяните коленные чашечки вверх по бедрам и вдохните в нижнюю часть спины
Расслабьте голову и шею
Задержитесь на 5 вдохов
Вдохните плоскую спину с прямым позвоночником
Подтяните сердце вверх и в сторону
Опустите руки к бедрам
Выдохните, толкните бедра вперед, выпрямите позвоночник

# 6 ПОЗА ПИРАМИДЫ

Как:

Собака, направленная вниз.
Слегка поверните правую ногу, шагните левой ногой вперед, чтобы ваша стойка была широкой, но удобной. Примерно в трех футах друг от друга.
Убедитесь, что ваши бедра прямые и обращены вперед.
Выпрямите левое колено.
Посидите здесь и сделайте несколько вдохов.
Вдохните, поднимите грудь и посмотрите вперед.
На выдохе наклонитесь к подбородку.
Заведите руки за спину и возьмитесь за предплечья.
Подключайтесь к своему дыханию и сохраняйте равновесие.
Вдохните, поднимите грудь и посмотрите вперед.
На выдохе наклонитесь вперед.
Вдохните и дышите тыльной стороной ног.
Положите ладонь на коврик.
Верните левую ногу вниз собаке.

РАСШИРЕННЫЕ РАССТОЯНИЯ ЙОГИ ДЛЯ ВОЛОС

# 7 УРДХВА ПРАСАРИТА ЭКА ПАДАСАНА, СТОЯЩАЯ ВПЕРЕД РАЗДЕЛЕНИЯ

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер
Возьмите руки к бедрам
Выдохните, наклонитесь вперед от бедер
Положите обе руки на пол перед собой
Слегка перенесите вес на левую ногу
Поднимите левую ногу в небо
Позвольте туловищу питаться вперед и вниз, сгибая позвоночник
Держите пальцы ног поднятыми и направленными
Поверните бедро внутрь, чтобы таз был параллелен полу
Сосредоточьтесь на том, чтобы направлять одинаковую энергию внутрь обе ноги
Держите бедро подальше от стоячей ноги
От подбородка к голени
Оставайтесь в позе 5-10 вдохов или столько, сколько вам удобно
Опустите верхнюю ногу на пол
На вдохе втяните сердце до плоской спины
Выдохните пищу вперед
повторите с другой стороны

# 8 KROUNCHASANA HERON POSE

Как:

Сядьте, поставив ноги перед собой.
Согните правое колено в позу Героя (Вирасана).
Правая голень опирается на пол, а пятка правой стопы находится рядом с правым бедром.
Сдвиньте икры руками к внешней стороне ноги.
Убедитесь, что пальцы правой стопы направлены прямо назад, а бедра параллельны друг другу (т. Е. Правое колено не сгибается в сторону).
Не сгибая спины, поднимите переднюю ногу до тех пор, пока не сможете дотянуться до нее плоской спиной.
Если это слишком сложно, используйте ремень для йоги.

# 9 HALASANA PLOW POSE

Как:

Лягте на спину.
Ладони на боку вниз.
Отведите плечи от ушей.
Проведение лопаток вниз по спине.
Держите ноги прямо, а ступни вместе.
Используя мышцы живота, поднимите ноги над головой.
Ноги держите прямо, ступни вместе.
Использование мышц живота.
Поднимите ноги над головой по прямой линии, пока пальцы ног не коснутся пола за головой.
Держите шею прямо и смотрите вверх.
Сложите пальцы за спиной и выпрямите руки.
Отведите плечи и руки от ушей.
В этом положении не поворачивайте шею.
Держите шею прямо и смотрите в сторону пупка или закройте глаза.

# 10 DEAFMANS POSE

Как:

Из позы плуга.
Просто согните колени.
И пусть они упадут тебе в уши.
Если вы можете крепко обнять подколенные сухожилия.

Растяжки зубной нитью для передних шпилек

# 11 СРЕДНЕЕ РАСТЯЖЕНИЕ ДЛЯ БУЛОЧКИ

Как:

Лежа на спине, согнув колени.
Вытяните одну ногу к небу.
Вторая нога выходит на коврик.
Обхватите руками подколенное сухожилие вытянутой к небу ноги.
Приблизьте бедро к груди.
Вытяните ногу.
Удерживайте 6 секунд.
Согните колено и подтяните стопу к ягодицам.
Повторяйте, пока не почувствуете немного меньше напряжения.

# 12 ВНЕШНЯЯ СТЯЖКА НАПРЯЖЕНИЯ

Как:

Лежа на спине, согнув колени.
Вытяните одну ногу к небу.
Вторая нога выходит на коврик.
Переведите ногу поперек бедер на 10-15 градусов.
Обхватите руками подколенное сухожилие вытянутой к небу ноги.
Приблизьте бедро к груди.
Вытяните ногу.
Удерживайте 6 секунд.
Согните колено и подтяните стопу к ягодицам.
Повторяйте, пока не почувствуете немного меньше напряжения.

# 13 ВНУТРЕННЯЯ ПЛАСТИНА

Как:

Лежа на спине, согнув колени.
Вытяните одну ногу к небу.
Вторая нога выходит на коврик.
Отведите ногу от тела на 10-15 градусов.
Обхватите руками подколенное сухожилие вытянутой к небу ноги.
Приблизьте бедро к груди.
Вытяните ногу.
Удерживайте 6 секунд.
Согните колено и подтяните стопу к ягодицам.
Повторяйте, пока не почувствуете немного меньше напряжения.

# 14 ПЕРЕКРЕСТНАЯ МУФТА РАСТЯЖКА

Как:

Из положения стоя поднимите ногу на блок.
Поверните бедра к поднятой ноге.
Затем вернитесь в исходное положение.
Повторяйте, пока не почувствуете ослабление напряжения.

# 15 НЕРВ ПРОМЫВКИ БОКОВОЙ НОГИ С РЕМНЕМ

Как:

Лягте на спину на пол.
Подвяжите ремень для растяжки (вы также можете использовать большое полотенце) под ступней, потяните ногу по диагонали через тело к плечу. Вторую ногу держите длинной.
Согните и прижмите лодыжку к ремню, как при нажатии на педаль газа.

# 16 НЕРВ ПРОМЫВКИ МЕДИАЛЬНОЙ НОГИ С РЕМНЕМ

Как:

Лягте на спину на пол.
Оберните растяжной ремень (вы также можете использовать большое полотенце) под ногой.
Согните и прижмите лодыжку к ремню, как при нажатии на педаль газа.

# 17 НЕРВ ПРОМЫВКИ ВНУТРЕННЕЙ НОГИ С РЕМНЕМ

Как:

Лягте на спину на пол.
Оберните растяжной ремень (вы также можете использовать большое полотенце) под ногой.
Отведите ступню и ногу от тела под углом 15 градусов.
Согните и прижмите лодыжку к ремню, как при нажатии на педаль газа.

Растяжка прямой мышцы бедра при переднем разрезе

# 18 МИОФАСЦИОНАЛЬНОЕ ВЫБРОСЛЕНИЕ ПРЯМОЙ ФЕМОРИСЫ

Как:

Лежа на животе, положите арахис или валик посередине квадрицепса чуть ниже бедра.
Медленно начните катиться вниз и найдите дополнительные точки напряжения.Когда вы все же держите поролоновый валик на месте.
Приложите адекватное давление, если боль немного отступила.
Дайте мышце оставаться в этом положении не менее двух минут.
Продолжайте катиться, пока не найдете другое место для освобождения.

Это нужно повторять, пока не дойдете до колена.

# 19 МИОФАСЦИОНАЛЬНЫЙ РЕЛИЗ ITB, ВАСТИ, МЫШЦ И СОЕДИНИТЕЛЬНОЙ ТКАНИ.

Как:

Лежа на животе, поместите арахис или валик на внешнюю сторону квадрицепса.
Возможно, вам придется сменить нижнюю часть тела на боковую планку.
Медленно начните катиться вниз и найдите дополнительные точки напряжения. Когда вы все же держите поролоновый валик на месте.
Приложите адекватное давление, если боль немного отступила.
Дайте мышце оставаться в этом положении не менее двух минут.
Продолжайте катиться, пока не найдете другое место для высвобождения

# 20 МИОФАСИЧЕСКОЕ ОСВОБОЖДЕНИЕ НА АДДУКТОРАХ

Как:

Лежа на животе, положите арахис или валик на внутреннюю сторону бедра.
Вы можете обнаружить, что вам придется поставить ногу под прямым углом.
Медленно начните катиться вниз и найдите дополнительные точки напряжения. Когда вы все же держите поролоновый валик на месте.
Приложите адекватное давление, если боль немного отступила.
Дайте мышце оставаться в этом положении не менее двух минут.
Продолжайте катиться, пока не найдете другое место, чтобы освободить

Растяжка прямой мышцы бедра для передних шпилек

# 21 PNF РАСТЯЖЕНИЕ ВАСТИ МЫШЦ

В положении стоя согните колено и руками приблизьте пятку к ягодицам.Вам может понадобиться стул, чтобы поддерживать равновесие. Мне нравится выполнять эту растяжку, упираясь ногой в стену в положении выпада.

После того, как вы вошли в растяжку, сопротивляйтесь стопе стопы в руке или стене в течение трех секунд. Затем расслабьтесь и пассивно потянитесь в течение 10 секунд. Повторите этот процесс не менее пяти раз на каждой ноге.

# 22 PNF RECTUS FEMORIS STRETCH

Старт в выпаде бегуна. Когда вы наклоняетесь в выпаде бегуна, вам нужно, чтобы таз находился втянутым.Наклонитесь настолько глубоко, насколько позволяет ваше тело, не нарушая осанки. Потянитесь и возьмитесь за заднюю ногу. Это позволит приблизить пятку к ягодицам.

# 23 PNF RECTUS FEMORIS STRETCH II

Лежа на столе или кровати, свесите ногу и руку за край платформы. Приведите пятку к ягодицам с разгибанием бедра. Надавите на руку, а затем подтяните ступню ближе для пассивной растяжки. Повторите по пять раз на каждую ногу.

# 24 АКТИВНЫЕ АДДУКТОРЫ РАСТЯЖЕНИЯ

Сидя на полу, поставив ноги в положение сидя, медленно вытяните тело вперед, следя за тем, чтобы бедренная кость вращалась снаружи по направлению к задней части тела.

# 25 ПАССИВНЫЕ АДДУКТОРЫ И РАСТЯЖЕНИЕ БЕДРА

Медленно вставая на четвереньки, позвольте вашим коленям и голени вытянуться горизонтальным движением в сторону от тела, удерживая лодыжки на одной линии с коленями и согнутой ступней.

Это известно как поза лягушки. Из этого положения вы собираетесь мягко покачиваться вверх и вниз. После выполнения 3 раундов по 5 переместите бедра в позу кошки-коровы. Это округление бедер от тела, а затем их опускание вперед.

# 26 ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ АДДУКТОРЫ PNF STRETCH

Как:

Лежа на спине, тело ровно, поднимите одну ногу на уровень бедер.
Наденьте ремешок на подушечку стопы. Возьмитесь за ремешок обеими руками.
Оставаясь на одной линии с бедром, выведите ногу наружу и от тела.
Если вы дойдете до пола, постарайтесь поднять ремень выше к голове.
Придерживайтесь ремня в течение трех секунд и пассивно растягивайте в течение десяти. Каждый раз пытаюсь увеличить диапазон движений.
Повторите для обеих ног.

# 27 ПОМОЩЬ PNF ITB STRETCH

Как:

Из положения растяжения приводящей мышцы переместите ногу поперек тела, удерживая ее на одной линии с бедром.
Чтобы сделать глубже, можно поднять ногу немного выше.
Придерживайтесь ремня в течение трех секунд и пассивно растягивайте в течение десяти.
Каждый раз пытаюсь увеличить диапазон движений.
Повторите для обеих ног.

# 28 TIBIALIS ANTERIOR MYOFASCIAL RELEASE

Как:

Лежа на животе, поместите массажный шарик ниже колена на переднюю большеберцовую мышцу, иначе говоря, там, где есть шины для голени.
Медленно начните скатываться вниз, чтобы найти места напряжения.
Когда вы все же держите массажный мяч на месте.
Приложите адекватное давление, если боль немного отступила.
Дайте мышце оставаться в этом положении не менее двух минут.
Продолжайте катиться, пока не найдете другое место для освобождения.

# 29 TIBIALIS ANTERIOR PNF STRETCH

Как:

Сидя на голенях, положите руки по обе стороны тела.
Используйте брюшной пресс и верхнюю часть тела, чтобы оторвать колени от пола.
Прижмите ступни к полу на три секунды, а затем пассивно потянитесь.
Повторите пять раз для обеих ног.

Надеюсь, вам понравились мои растяжки на шпагат. Если у вас есть предложения, напишите их в комментариях ниже.

Оставайся гибким,

Ванесса Бартелмес.

Последние статьи:

29 растяжки для передних шпилек

Приколи меня!

Посмотрите мои уроки гибкости и онлайн-коучинг.