Разное

Как укрепить поясницу в домашних условиях мужчине: Упражнения для поясницы в тренажерном зале

alexxlab -- 10.01.198406.11.2021

Комментариев к записи Как укрепить поясницу в домашних условиях мужчине: Упражнения для поясницы в тренажерном зале нет

Содержание

Силовая подготовка бегуна в домашних условиях

Простые упражнения, которые помогут вам укрепить мышцы для совершенствования техники бега

Уже ни для никого не секрет, что для правильной техники бега помимо обычных беговых тренировок важно уделить внимание силовой подготовке. Но у любителей на это часто не хватает времени, кроме того, сложные упражнения стоит выполнять под наблюдением тренера хотя бы в первый раз. Тренеры нашего бегового клуба всегда помогут подобрать комплекс силовых упражнений, которые необходимы именно вам, и покажут правильную технику выполнения, чтобы добиться максимального результата и не получить травму, что часто случается при неправильном выполнении упражнений.

А сегодня мы расскажем вам про простые упражнения, которые вы сможете самостоятельно выполнять в домашних условиях.

Стопы

Для укрепления мышц свода стопы отлично подходят самые простые упражнения со школьных уроков физкультуры: ходьба на пятках, на носочках, на внутренней и внешней стороне стопы, а также ходьба с перекатом с пятки на носок.

Ежедневно выполняйте каждое упражнение по 30 секунд утром и вечером. Лайфхак: эти упражнения легко совмещать с повседневными делами, например, проверкой почты или просмотром сериала.

Икроножные мышцы

Универсальное упражнение для укрепления икроножных – это подъем на переднюю часть стопы с максимальной амплитудой движения в умеренном темпе. Выполняйте упражнение до ощущения полной усталости утром или вечером – например, пока готовите завтрак или чистите зубы перед сном.

После тренировки важно уделить внимание растяжке икроножных и камбаловидных мышц. Для растяжки икр встаньте в упор к стене, выпрямив в колене стоящую сзади ногу и прижав пятку к опоре. Немного согните ногу в колене и почувствуйте напряжение чуть ниже икроножной мышцы – так вы задействуете камбаловидную мышцу. Удерживайте каждое положение по 30-60 секунд.

Мышцы бедра

Для укрепления прямой, медиальной и латеральной мышц бедра выполняйте простейшие, на первый взгляд, упражнения с собственным весом. Сядьте на пол, согнув одну ногу в колене и выпрямив вторую; носок прямой ноги смотрит вверх. Приподнимите ногу не более чем на 30 сантиметров и медленно опустите вниз, не касаясь пола. Выполняйте упражнение до чувства утомления. Затем повторите движение, развернув свод стопы вверх (носок направлен вправо), а затем вниз (носок направлен влево).

Ягодичная мышца

Для укрепления ягодичных мышц есть много эффективных упражнений, которые лучше всего выполнять в комплексе – по 30-50 повторений каждого упражнения с отдыхом 30 секунд, через две недели делайте два круга упражнений с отдыхом в 1 минуту, через месяц – три круга. Комплекс включает следующие упражнения: ходьба с выпадами на каждый шаг, выпады на месте, приседания и полуприседы с различной амплитудой. При выполнении приседаний не прогибайте поясницу и следите за тем, чтобы колени не выходили за стопу.

Мышцы кора

Для укрепления мышц кора ежедневно выполняйте серию планок. Удерживайте каждую позицию по 30 секунд, каждые три дня увеличивайте время на 10 секунд. Следите за положением тела оно должно быть прямым, без прогибаний в области поясницы.

Прямая планка: упор на предплечья и носки, пресс напряжен, туловище и ноги параллельны полу.
Обратная планка: упор на ладони (руки прямые, ладони развернуты к ногам) и пятки, взгляд обращен вверх.
Боковые планки: бедра прижаты друг к другу, упор на левое предплечье и левую ногу. Затем повторите то же самое для правой стороны.

Верхний плечевой пояс

Работа рук задает ритм ногам в беге и помогает удерживать баланс туловища. Именно поэтому для комфортного бега так важна расслабленная и экономичная работа верхнего плечевого пояса. Для укрепления этой мышечной группы 2 раза в неделю выполняйте три простых упражнения: отжимания в упоре лежа, отжимания на брусьях и подтягивания. Достаточно 3 серий по 20 повторений каждого упражнения. При этом обязательно растягивайте мышцы после выполнения упражнений, перенапряженные мышцы верхнего плечевого пояса могут привести к чрезмерному закрепощению работы рук и снижению экономичности техники бега.

Голова

Многие не обращают внимание на положение головы и шеи в беге, но это также влияет на технику бега. Плечи должны быть опущены и расслаблены, голова держится ровно, взгляд направлен вперёд. Для снятия излишнего напряжения, особенно если тренировка проходит после рабочего дня, проводите легкую разминку – плавные наклоны головы из стороны в сторону. Затем опустите плечи, расслабьтесь, сложите руки в замок на затылке и на выдохе плавно прижмите подбородок груди, тем самым растягивая мышцы шеи.

Как укрепить поясницу в домашних условиях: упражнения

Крепкие мышцы поясницы – залог здоровья и долголетия. При грамотной систематической нагрузке удастся снять с позвоночника напряжение и предупредить развитие заболеваний опорно-двигательной системы.

При появлении первых неприятных ощущений в спине, болей и скованности нужно задуматься о том, как укрепить мышцы поясницы. Малоподвижный образ жизни, длительное сидение за компьютером негативно сказываются на всех системах организма. При этом первыми, как правило, реагируют позвоночник и спинные мышцы. Не игнорируйте их сигналы. Помогут восстановить подвижность и работоспособность упражнения для укрепления поясницы.

Во время занятий вам предстоит пройти три основных этапа:

разминка − является подготовительной стадией, которая необходима для разогрева мышц и их подготовки к последующим нагрузкам, она является обязательной, поскольку даёт возможность избежать травм;
физические нагрузки − наиболее активный отрезок тренировки, в этот период выполняется планка, боковые подъёмы ног, махи руками, прогибы, «ножницы»;
восстановление − проводятся упражнения для расслабления мышц поясницы, стабилизации дыхания.

Потратив всего 10-15 минут на прочтение статьи, вы узнаете, как укрепить поясницы с помощью простых упражнений, не выходя из дома.

Чтобы укрепить мышцы спины и не усугубить ситуацию еще больше, необходимо начинать с небольших физических нагрузок, постепенно увеличивая их интенсивность. Даже при выполнении легких упражнений не стоит слишком усердствовать. Если во время занятий возникли сильные боли, которые не проходят длительное время, прекратите тренировку и обратитесь к врачу. Возможно, о себе дали знать болезни внутренних органов или позвоночника, требующие немедленного лечения. Также спорт противопоказан при появлении головокружения и тошноты.

При патологиях опорно-двигательного аппарата в острой стадии физические занятия могут нанести серьезный ущерб здоровью. Поэтому всегда слушайте свое тело и умейте отличать усталость от болевого синдрома, вызванного патологией. Особенно внимательными должны быть к своему здоровью беременные женщины и лица, у которых ранее были травмы позвоночника.

Запомните, что все движения в упражнениях для укрепления поясницы должны быть плавными.Не забывайте о правильном дыхании, которое облегчит нагрузку на организм. Для создания комфортной атмосферы в помещении, где будут проводиться занятия, необходимо предварительно выполнить проветривание. Позаботьтесь об удобной, не сковывающей движений, одежде.

Важный момент: выполнять комплекс упражнений для поясницы необходимо регулярно. Лишь тогда организм привыкнет к нагрузке и занятия начнут приносить пользу. Если вы часто забываете о тренировках и их периодичность не достигает двух-трех занятий в неделю, не стоит рассчитывать на положительный результат. Также важно соблюдать правильную технику упражнений, которую должен поставить специалист.

Чтобы разогреть мышцы поясницы и подготовить их к предстоящей нагрузке, каждое занятие следует начинать с разминки. Правильная подготовка поможет избежать сильных болей и растяжения связок.

Для хорошей разминки рекомендуется выполнить три элементарных упражнения:

Лежа на спине,сгибаете ноги в коленях и расслабляете позвоночник.
Оставайтесь в той же позиции. Вдавите в пол позвоночник, замрите на пару секунд, затем расслабьтесь. Повторите то же самое десять раз.
В том же положении оторвите ягодицы от пола, оставляя корпус ровным, замрите не несколько секунд, затем примите исходную позицию. Повторите 10-12 раз.

После разминки можно приступать к основным упражнениям на укрепление позвоночника. Большинство из них отличается элементарной техникой и знакомо многим со школьной программы. Регулярное выполнение даже несложных упражнений поможет хорошо укрепить мускулатуру поясницы и создать хорошую поддержку для позвоночника.

«Лодочка»

Ложитесь на пол, приподнимаете вверх или вперед руки и ноги, чтобы получилась «лодочка». Задерживаетесь в положении, пока не устанете, затем возвращаетесь в исходную позу. Необходимо не менее 10-15 повторений. Для новичков, которые только начинают заниматься, достаточно 7-8 раз.

Выпады

Станьте на четвереньки и выполняйте поочередные выпады левой и правой ногой. Упражнение можно немного усложнить, используя руки.

Подъемы ног

Лежа на животе, поочередно поднимайте левую и правую ногу, задерживаясь в таком положении на несколько секунд. Выполнять следует не менее трех-пяти таких чередований.

Боковая планка

Лежа на боку, упритесь локтем в пол. Затем приподнимите бедра как можно выше, задержитесь в таком положении на 10 секунд. Поменяйте позу, перевернувшись на другой бок, повторите то же самое. Постепенно время пребывания в позе боковой планки можно увеличивать до 30 секунд. Для эффективного укрепления мышц позвоночника необходимо не менее 10 подходов для каждого бедра.

Вариант исполнения данного упражнения демонстрирует основатель компании Древмасс:

Прогибы

Лежа на спине, постарайтесь как можно выше поднять от пола грудную клетку, поясницу и таз. Ноги и все тело должны оставаться прямыми. Облегчит данное упражнение правильная техника дыхания – вдох делается во время подъема, а выдох при возвращении корпуса в исходное положение. Данное упражнение полезно не только для позвоночника, но и бедренных мышц.

«Ножницы»

Ложитесь на спину, руки за голову, поднимаете обе ноги, разводите их в сторону и скрещиваете. Повторяете движения не менее 7-8 раз. Аналогичное упражнение можно выполнять и в положении на животе.

Гиперэкстензия

Выполнить это упражнение получится только при наличии мяча для фитнеса. Опритесь бедрами о мяч, руки за затылком, ноги зафиксированы. Выполняйте подъем туловища, не доходя до верхней полки. Во время выполнения упражнения спина должна оставаться прямой. Повторите гиперэкстензию 10-12 раз в несколько подходов.

«Змейка»

Это одно из популярных упражнений в йоге для гибкости позвоночника и укрепления мышц спины. Примите положениележа на животе, упритесь ладонями в пол и максимально прогните спину назад.

Поза ребенка

Упражнение на растяжку позвоночника также успешно используется в йоге. Сядьте на пятки, вытяните руки вперед и медленно наклоняйтесь всей верхней частью туловища. Хорошо потянитесь вперед и останьтесь в таком положении на несколько секунд. Также постепенно возвращайтесь в исходную позицию.

Ознакомьтесь с другим комплексом упражнений из данного видео:

Плавание – один из самых эффективных методов укрепления мышц поясницы. В теплое время года можно заниматься в водоеме, в холодное – посещать бассейн. Чтобы исключить сильные нагрузки на организм, новичкам рекомендуется плавать не более 20-30 минут несколько раз в неделю. Постепенно, по мере укрепления мышц, продолжительность занятий можно увеличивать до одного часа.

В бассейне можно не только плавать, но и выполнять следующие виды упражнений:

Возьмитесь за поручень и приседайте поочередно на каждой ноге.
Медленно делайте вертикальные повороты туловища – не менее 10 раз.
Держась за поручень, имитируйте езду на велосипеде.

Выполните упражнение ласточка, одной рукой держась за поручень, а второй, приподнимая противоположную ногу вперед.

При таких серьезных заболеваниях как остеохондроз или ревматизм, когда больному противопоказаны физические нагрузки, необходима специальная лечебная гимнастика. Комплекс несложных упражнений поможет устранить воспалительные процессы, облегчить болевой синдром, растянуть позвоночник без побочных эффектов.

Основные лечебные упражнения:

Лежа на спине, поднимите ноги и обхватите их руками. Удерживайтесь так как можно дольше. Затем опустите ноги, немного отдохните и сделайте не менее пяти повторов.
Оставайтесь в той же позе, только руки разместите на полу перпендикулярно телу, а ноги согните в коленях. Делайте повороты – головой влево, а ногами вправо, потом наоборот. Повторите десять раз. Такое упражнение помогает постепенно и безопасно для здоровья укрепить мышцы поясницы.
Теперь ноги не просто согнуты, но и расставлены на ширину плеч. Делаете глубокий вдох и вдавливаете максимально сильно ягодицы в пол, при выдохе необходимо как можно выше приподнять грудь. Повторите, как и предыдущие упражнения, не менее десяти раз.

Если вы страдаете хроническими заболеваниями позвоночника, то даже перед выполнением лечебной зарядки нужно проконсультироваться со своим врачом.

Упражнения для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника − не единственный вариант при профилактике и лечении различных заболеваний опорно-двигательного аппарата. Пользу принесёт регулярное посещение бассейна, занятий ЛФК. Если у вас диагностирован остеохондроз, перед тренировками необходимо обязательно проконсультироваться у лечащего врача.

Как укрепить поясницу в домашних условиях мужчине и женщине? Для этого создано специальное приспособление − тренажёр Древмасс. Он зарекомендовал себя как эффективное средство для профилактики и лечения разнообразных заболеваний опорно-двигательного аппарата. Из основных плюсов Drevmass можно отметить:

универсальность, он подходит представителям обоих полов любых возрастных категорий;
экологическую и конструктивную безопасность;
быстрое получение результатов, при регулярных тренировках по 5 минут в день вы отметите улучшение состояния уже через 3 недели;
простоту использования и возможность изменения положения роликов для проработки конкретного отдела позвоночника;
ценовую доступность, приобретение массажёра обойдётся дешевле, чем посещение профильных кабинетов, мануальных терапевтов, тренеров.

Узнать больше о процессе укрепления поясницы с помощью упражнений и Древмасс можно у наших специалистов.

Чаще всего проблемы с позвоночником дают о себе знать при несоблюдении основных принципов. Заболевания спины беспокоят не только пожилых, но и молодых людей, которые уделяют мало времени своему здоровью.

Не всегда, особенно в зрелом возрасте, одной гимнастики достаточно для профилактики заболеваний позвоночника. Массажи и физиотерапевтические процедуры требуют как временных, так и финансовых затрат, поэтому многим людям приходится отказываться от вспомогательной терапии, рискуя своим здоровьем. Предлагаем вам эффективный, безопасный и доступный способ укрепления спины – занятия на тренажерах Древмасс.

Древмасс– надежный сертифицированный товар, который рекомендуют к использованию ведущие вертебрологи и невропатологи. Массажер успешно используется в кабинетах лечебной физкультуры и реабилитационных центрах.

В данном видео показан основной комплекс для укрепления позвоночника на тренажере Древмасс:

Преимущества тренажеров Древмасс:

Универсальность – подходит для профилактики и лечения широкого спектра заболеваний опорно-двигательного аппарата. Используется как детьми, так и взрослыми.
Высокая эффективность –для укрепления мускулатуры спины достаточно уделять занятиям на массажере всего 10-15 минут в день.
Прочность и надежность – тренажер изготовлен из прочного натурального дерева, устойчивого к регулярным интенсивным нагрузкам.
Удобство в эксплуатации –в отличие от громоздкого спортивного инвентаря, Древмасс не занимает много места в доме. Пользоваться им можно даже в однокомнатной квартире.
Долговечность – конструкция Древмасс максимально проста, без множества деталей и крепежей. Тренажер не выйдет из строя даже после многолетней эксплуатации.

Сотни пользователей уже убедились в высокой эффективности тренажеров Древмасс, о чем свидетельствуют их положительные отзывы.Массажерами успешно пользуются и сами основатели компании, их родственники и друзья.

С пожеланием здоровья,

Ваша команда Drevmass

Заказать звонок

Как укрепить поясницу и мышцы спины дома:【ТОП-10 упражнений 】

Выполнение упражнений для укрепления мышц спины и, в особенности, её нижней части, может помочь предотвратить боль в пояснице. Упражнения также помогут укрепить мышцы ног и рук, как мужчине, так и женщине.

По мнению исследователей, физические упражнения также увеличивают приток крови к нижней части спины, что может уменьшить скованность и ускорить процесс заживления.

Ниже я объяснил, как сделать 10 упражнений в домашних условиях, которые укрепят нижнюю часть спины и помогут людям справиться с болью в пояснице.

Внимание! Перед началом выполнения упражнений, вы должны сделать разминку для разогрева всех мышц. Также, запрещено выполнять упражнения при наличии болевых симптомов в области поясницы.

1. Мост

Мост работает на большую ягодичную мышцу человека. Люди задействуют эту мышцу, когда двигают бедрами, особенно когда делают приседания.

Большая ягодичная мышца — одна из самых важных мышц в теле, и поддержание ее силы может помочь укрепит мышцы поясницы.

Для выполнения моста:

Лягте на землю и согните колени, поставив ступни на пол на ширине бедер.
Прижмите ноги к полу, держа руки по бокам.
Поднимите ягодицы от земли, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.
Сожмите ягодицы так, чтобы плечи оставались на полу.
Опустите ягодицы на землю и отдохните несколько секунд.
Повторите упражнение 15 раз, а затем отдохните 1 минуту.
Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

2. Растяжка колена к груди

Растяжка колена к груди может помочь удлинить нижнюю часть спины, снимая напряжение и боль.

Для выполнения растяжки колено-грудь:

Лягте на спину на пол.
Согните колени, держа обе ноги плоскими на полу.
Обеими руками подтяните одно колено к груди.
Прижмите колено к груди на 5 секунд, удерживая брюшной пресс плотно и прижимая позвоночник к полу.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение с противоположной ногой.
Повторяйте с каждой ногой 2-3 раза два раза в день.

3. Вращательная растяжка нижней части спины

Данная растяжка может помочь снять напряжение в нижней части спины и туловища. Она также правильно воздействует на основные мышцы, чтобы улучшить стабильность.

Для выполнения упражнения на вращательную растяжку нижней части спины:

Лягте на спину на пол, согнув колени, и поставив ступни на пол.
Крепко держа плечи на полу, осторожно перекатите оба согнутых колена в одну сторону.
Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд.
Вернитесь в исходное положение.
Осторожно переверните согнутые колени на противоположную сторону, удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение.
Повторяйте по 2-3 раза с каждой стороны дважды в день.

4. Втягивания живота

Втягивания работают на поперечную мышцу живота. Эта мышца находится на передней и боковой поверхности живота. Она стабилизирует позвоночник и нижнюю часть спины.

Для выполнения втягивания живота:

Лягте на спину на пол, согнув ноги в коленях, и держа руки по бокам.
Глубоко вдохните.
На выдохе подтяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота, и удерживая бедра в неподвижном состоянии.
Удерживайте это положение в течение 5 секунд.
Повторите 5 раз.

5. Наклоны таза

Упражнение на наклон таза может освободить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкими.

Чтобы выполнить это упражнение на гибкость нижней части спины:

Лягте на спину на пол, согнув ноги в коленях и держа руки по бокам.
Мягко выгните нижнюю часть спины и выпрямите живот.
Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь.
Расправьте спину и подтяните пупок к полу.
Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь.
Увеличивайте количество повторений ежедневно, наращивая до 30.

6. Боковые подъемы ног, лежа на полу

Боковые подъемы ног в положении лежа работают на отводящие мышцы бедра. Эти мышцы поддерживают таз и могут помочь уменьшить нагрузку на спину.

Поддержание этих мышц в тонусе очень важно, так как они помогают человеку сохранять равновесие и могут влиять на подвижность. Хороший вариант упражнения для поясницы.

Для выполнения данного упражнения следует:

Лягте на бок, ноги держите вместе.
Держите голень слегка согнутой.
Втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать основные мышцы.
Поднимите верхнюю ногу примерно на 30 сантиметров, держа ее прямой и вытянутой.
Задержитесь в этом положении на 2 секунды.
Повторите 10 раз.
Повернитесь на другую сторону тела и повторите, поднимая другую ногу.
Выполните по 3 подхода на каждую сторону.

7. Кошачья растяжка

Данная растяжка поможет вам удлинить спину, сделать ее сильнее и ослабить напряжение в мышцах.

Для выполнения кошачьей растяжки:

Встаньте на четвереньки так, чтобы колени были на ширине бедер.
Выгните спину, подтягивая пупок к позвоночнику.
Медленно расслабьте мышцы и позвольте животу опуститься к полу.
Вернитесь в исходное положение.
Повторять 3-5 повторений два раза в день.

8. Супермен

Человеку нужны сильные разгибатели спины, чтобы поддерживать хорошую осанку. Эти мышцы проходят по обе стороны позвоночника.

Слабые разгибатели спины могут уменьшить поддержку позвоночника и таза, но выполнение данного упражнения для укрепления поясницы в домашних стенах, поможет вам этого избежать.

Чтобы исполнить роль “Супермена”:

Лягте лицом вниз на землю и вытяните обе руки перед телом, держа ноги вытянутыми и плоскими на земле.
Поднимите обе руки и ноги, стремясь создать зазор примерно в 20 сантиметров между ними и полом.
Попробуйте втянуть пупок, поднимая его от пола, чтобы задействовать основные мышцы.
Держите голову прямо и смотрите в пол, чтобы избежать травмы шеи.
Вытяните руки и ноги наружу, как можно дальше.
Задержитесь в этом положении на 2 секунды.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите 10 раз.

9. Сидячая вращательная растяжка нижней части спины

Сидячая ротационная растяжка нижней части спины помогает облегчить боль, работая с основными мышцами, позволяет укрепить поясницу дома, а также на рабочем месте.

Для выполнения данного упражнения:

Сядьте на табурет или стул без подлокотников, держа ноги плоскими на полу.
Повернитесь всем телом вправо, сохраняя бедра на месте, а позвоночник выпрямленным.
Расположите руки за головой или положите левую руку на правое колено, чтобы поддержать растяжку.
Задержитесь в этом положении на 10 секунд.
Повторите упражнение на левую сторону.
Повторяйте с каждой стороны по 3-5 повторения два раза в день.

10. Частичный подъём пресса

Сильные мышцы живота играют важную роль в поддержании позвоночника, а также могут помочь правильно выровнять бедра.

Слабый брюшной пресс может привести к плохой прочности мышц и отсутствию стабильности, что может вызвать боль в пояснице. Подъём на пресс помогает построить сильные мышцы живота и накачать поясницу.

Для выполнения данного упражнения:

Лягте на пол и согните колени, держа ступни плоскими и на ширине бедер.
Скрестите руки на груди.
Глубоко вдохните.
На выдохе задействуйте мышцы живота, втягивая живот.
Осторожно поднимите голову и плечи на 2 дюйма от земли, удерживая шею на одной линии с позвоночником.
Задержитесь на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 10 раз.
Выполните 3 подхода.

Выводы

Выполнение данных упражнений может предотвратить возникновение травм, повысить устойчивость и улучшить гибкость, а также решить головоломку, как накачать мышцы пресса и спины. Люди с болью в пояснице должны обращать внимание на свою осанку и то, как они держат спину, когда берутся за тяжелые предметы, чтобы определить движения, которые могут негативно влиять на поясницу.

Любой, кто испытывает сильную боль в пояснице, и ему не помогают данные упражнения, должен записаться на прием к врачу.

Если какое — либо из этих упражнений для спины усиливает боль, жизненно важно немедленно прекратить их выполнение, и обратиться за помощью в больницу. Нужно внимательно относиться к своему организму, в частности, когда напрягаешь поясницу в домашних пенатах.

Эффект от выполнения комплекса упражнений для поясницы дома дает наступает уже после первой недели. Для начинающих рекомендуемая частота занятий 1-2 раза в неделю, в зависимости от вашей физической формы. Для тренированных людей будет оптимальным выполнение комплекса 2-4 раза в неделю. Желаю всем крепкого здоровья!

Дата публикации: 2021-04-26

Автор публикации: Андрей Викторов

Поддержите проект репостом!

Почему болит поясница у мужчин

17.05.2019

Постоянная боль в пояснице у мужчин старше 35 лет – явление нередкое. К сожалению, многие люди, столкнувшись с этим недомоганием, начинают самостоятельный прием обезболивающих или постепенно привыкают к хроническим неприятным ощущениям. Однако боль в поясничном отделе позвоночника у мужчин поддается успешному лечению, и терпеть ее не нужно, тем более что порой отсутствие лечения является опасным для жизни.

Почему болит поясница у мужчин? Возможные причины

Чаще всего неприятные ощущения в спине у пациентов средних лет бывают обусловлены патологиями позвоночника, которые развиваются из-за возрастных изменений, повышенных нагрузок или, напротив, гиподинамии. Влияние данных факторов приводит к изнашиванию межпозвонковых дисков или смещению позвонков. Из-за этого у мужчин возникает ноющая боль в пояснице. Часто она усиливается после физических нагрузок, долгого пребывания в одном положении, переохлаждения. На развитие болезней позвоночника указывает и снижение подвижности: становится тяжелее поворачиваться, наклоняться, ходить или стоять на одном месте.

Также признаками заболеваний костно-мышечного аппарата являются:

болезненность в спине или нижних конечностях при попытке наклониться;
частое онемение ног или ягодиц;
мышечные спазмы в ногах, спине, ягодицах;
треск, хруст при попытках «размять» спину, сделать наклон, при ходьбе.

При дегенеративно-дистрофических болезнях (остеохондрозе, артрозе) страдают межпозвонковые диски и мышечные ткани, сдавливаются сосуды и нервные корешки. Искривление позвоночника, которое может возникнуть и у взрослых людей при сидячей работе или тяжелом физическом труде, ведет к сдавливанию или неправильному положению внутренних органов и тоже способно приводить к болезненности в пояснице. Если вы подозреваете у себя какую-либо из патологий позвоночника, проконсультируйтесь с ортопедом или неврологом.

Низ спины у мужчин может болеть и при недомоганиях, не связанных с позвоночным столбом. В таких случаях требуется помощь следующих специалистов:

при заболеваниях органов ЖКТ – гастроэнтеролога;
при болезнях почек – нефролога или уролога;
при нарушениях в половой сфере – уролога или венеролога (в случае инфекционных заболеваний, передающихся половым путем).

Частые запоры или диарея, стул с кровью, рвота или тошнота говорят о том, что болезненность в поясничной области вызвана патологиями органов ЖКТ.

При нарушении мочеиспускания, повышении температуры и общем ухудшении состояния дискомфорт в пояснице, вероятнее всего, обусловлен патологиями выделительной системы, в том числе болезнями почек, которые без лечения могут быть опасными для жизни.

При снижении либидо, появлении высыпаний в паховой и ягодичной областях, специфических выделениях, затрудненном или учащенном мочеиспускании боль в нижней части спины может быть следствием половых болезней.

Болит поясница у мужчины: что можно сделать в домашних условиях?

Для уменьшения болезненных ощущений необходимо снять давящую одежду, отказаться от приема тяжелой пищи (жирных блюд, копченостей и т.д.), лечь в максимально удобной позе. При отсутствии температуры, тошноты, нарушений стула и мочеиспускания, специфических выделений можно:

принять теплую ванну;
выпить обезболивающее;
прогреть поясницу с помощью шерстяного шарфа или грелки.

Однако даже при улучшении состояния и отсутствии явных признаков болезней внутренних органов необходима консультация врача. Боли, связанные с позвоночником, имеют свойство появляться и исчезать на первых этапах болезни. Но постепенно болевые приступы начинают повторяться все чаще, двигательная активность и чувствительность снижаются, в наиболее тяжелых случаях – вплоть до паралича. Кроме того, без лечения патологии позвоночника приводят к разнообразным осложнениям, вызывая цистит, геморрой, снижение либидо, импотенцию.

Особенности диагностики

Выяснить причины тянущих болей в пояснице у мужчин может только врач. При отсутствии признаков расстройства ЖКТ, половой сферы или выделительной системы обращаться за помощью нужно к неврологу или ортопеду. Если поясница болит после ушиба, желательно проконсультироваться с травматологом.

В ходе приема специалист выполнит осмотр и пальпацию, проверит рефлексы, изучит жалобы и анамнез. Для дополнительного обследования могут потребоваться:

анализы крови и мочи;
рентген;
МРТ;
КТ;
УЗИ.

Качественные снимки позволяют выявить не только изменения анатомии позвоночника, но и осложнения: компрессию нервов, сужение или расширение сосудов, воспалительные процессы. Лабораторные анализы и УЗИ необходимы для обнаружения осложнений, связанных с внутренними органами. После определения причины, по которой у мужчины болит поясница, врач разработает план лечения.

Лечение боли в пояснице у мужчин

Ответ на вопрос, чем лечить боль в пояснице у мужчин, зависит от конкретного диагноза, однако в общих чертах лечебные схемы для многих болезней позвоночника совпадают. Из числа медикаментов, как правило, назначаются противовоспалительные средства, витамины, хондропротекторы и некоторые другие препараты. В случае инфекционного поражения назначаются антибиотики.

На ранних стадиях неинфекционных болезней часто удается обойтись без приема медикаментов. Побороть боль и воспаление можно с помощью физиолечения. Физиотерапевтические процедуры не вызывают побочных эффектов и позволяют:

«запустить» восстановительные процессы;
снять болевой синдром, воспаление и отечность;
улучшить кровообращение и питание тканей;
устранить мышечное напряжение и спазмы;
избавиться от вызванного болезнью стресса.

Для ускорения регенерации тканей необходимо нормализовать питание: уменьшить потребление солений и копченостей, добавить в рацион продукты, богатые желатином. Более подробно лечебную диету для каждого пациента разрабатывает врач.

Улучшить двигательные функции, укрепить мышечный корсет, нормализовать кровоток и предотвратить дегенеративные процессы поможет ЛФК. Желательно, чтобы занятия гимнастикой хотя бы первое время проходили под контролем специалиста по лечебной физкультуре. Он выберет подходящую для пациента нагрузку, разработает план тренировок и будет следить за правильностью выполнения упражнений.

Для улучшения общего самочувствия и повышения действенности основного лечения применяются методы вспомогательной терапии: массаж, иглоукалывание или биопунктура, мануальная терапия. Все эти процедуры улучшают качество сна и общий эмоциональный настрой, способствуют снятию мышечного напряжения.

На поздних стадиях патологий позвоночника консервативных мер часто бывает недостаточно, требуется хирургическая помощь. После таких операций необходима достаточно долгая реабилитация, причем полное восстановление здоровья, к сожалению, будет уже невозможным. Поэтому при болезненных ощущениях в пояснице очень важно вовремя обратиться за врачебной помощью, не ограничиваясь приемом обезболивающих и другими попытками самолечения, которые в лучшем случае помогут крайне мало, а в худшем – приведут к ускорению развития болезни.

В клиниках «Здравствуй!» установлено новейшее лабораторное и диагностическое оборудование, которое дает возможность выявлять патологии ОДА на ранних стадиях. Большой практический опыт позволяет врачам разрабатывать для каждого пациента наиболее эффективный план комплексного лечения.

Как тренироваться мужчинам после 50 лет? Комплекс из 5 упражнений | Мужское здоровье | Здоровье

В юности, когда гормональный фон высок, мужской организм лучше откликается на тренировки высокой интенсивности – силовые, с большими весами и небольшим количеством повторений.

А женщины, наоборот, лучше переносят тренировки на выносливость.

Однако после 50 лет у мужчин выработка гормонов снижается, а у женщин еще и меняется пропорция мужских и женских гормонов – вторых становится меньше.

Таким образом, после пятидесяти проблемы у всех общие: теряется мышечная масса конечностей (руки и ноги становятся тонкими), а в центре тела (на животе и ягодицах) набирается жирок. При этом у мужчин слабеют связки и суставы, поэтому тренироваться в силовом режиме, как в молодости, уже не стоит.

Тем не менее чисто женский комплекс для проблемных зон с упором на область бедер мужчинам редко интересен, поэтому предлагаем им свою тренировку.

Пуловер

Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий

Это упражнение укрепляет грудные мышцы, спину, верхний плечевой пояс и разрабатывает воротниковую зону.

Лягте на спину на диван так, чтобы руки, когда вы их опустите за голову, полностью находились над пустым пространством. Примите то же положение, что и для предыдущего упражнения: колени согнуты, поясница прижата к дивану, руки с гантелями над грудью. Соедините кулаки и не разводите их до конца упражнения. Чуть согните локти так, чтобы в них было ощущение мягкости. Опускайте, не сгибая дальше, обе руки за голову как можно глубже и возвращайте в исходное положение.

Повторите 2 раза по 15 раз.

Колодец

Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий

Приседания – лучшее упражнение для ног и ягодиц. Однако классические приседания дают большую нагрузку на колени и поясницу. После 50 мужчинам следует начинать с облегченного варианта.

Поставьте с двух сторон от себя два стула. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки на поясе. Присядьте, отводя таз назад, а корпус чуть опуская вперед. Пройдя примерно половину амплитуды, опустите руки ладонями на сиденья стульев. Продолжайте приседание до нижней точки, слегка опираясь на ладони. Начните подниматься, также опираясь на руки, по ходу подъема снимите их со стульев и положите на пояс.

Повторите 20 раз.

Разведение гантелей лежа

Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий

Это упражнение придает объем и одновременно эластичность грудным и плечевым мышцам.

Потеря эластичности и проистекающие из-за этого травмы – еще одна проблема у мужчин в возрасте.

Лежа на спине, согните ноги и поставьте ступни на пол так, чтобы поясница была прижата к полу. Гантели возьмите в руки и поднимите над грудью.

Слегка согните локти и разводите руки в стороны локтями вниз так, чтобы локти первыми коснулись пола, а чуть позже кисти почти коснулись. То есть между руками будто бы находится большой шар.

Кисти не должны опускаться ниже локтей на всех этапах движения, поясницу не отрывайте от пола – все это чревато травмой.

Затем в обратном порядке поднимайте кисти и локти, соедините прямые руки прямыми над собой.

Повторите 25–30 раз.

Тяга у стены

Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий

Тяга гантелей стоя – одно из лучших упражнений для спины. Однако начинающим в зрелом возрасте нужно беречь позвоночник, поэтому делаем это упражнение у стены.

Вместо гантелей можно использовать пластиковые канистры с водой.

Встаньте спиной к стене. Прижмитесь копчиком, ступни отодвиньте на 10–15 см. Возьмите гантели в руки, выпрямитесь, прижмите лопатки, плечи и затылок к стене.

Плавно, сохраняя такое же развернутое положение лопаток и плеч, не опуская подбородок, наклоните корпус вперед. Копчик от стены не отрывается!

Руки с гантелями должны опуститься на уровень чуть ниже колен. Вернитесь в исходное положение, опять-таки прижав лопатки и затылок к стене.

Повторите 20 раз.

Скручивания

Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий

Это классическое упражнение для брюшного пресса обязательно надо выполнять, не отрывая поясницу от пола, иначе есть риск ее повредить.

Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте ступни на стену или положите пятки на сиденье стула. Руки под шеей. На выдохе опустите подбородок на грудь и потянитесь лбом вперед, скручивая спину так, чтобы плечи и, возможно, лопатки оторвались от пола. При этом поясница должна сильнее прижаться к полу. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Повторите 2 раза по 10–15 раз.

Смотрите также:

четыре упражнения, которые легко делать дома – Москва 24, 06.11.2015

Фото: m24.ru/Игорь Иванко

Можно ли следить за фигурой, имея троих детей и живя в большом городе с его сумасшедшим ритмом? Колумнист m24.ru и фитнес-тренер Эдуард Каневский докажет, что можно.

Полина Диброва, звезда реалити-шоу «Беременные», колумнист и супруга знаменитого телеведущего Дмитрия Диброва, родила троих прекрасных сыновей. Самому младшему – пять месяцев, а старшему – пять лет. Хлопот с тремя детьми просто не счесть, и как в таком непростом ритме жизни еще и следить за своей фигурой?

Для этого нужно изначально с уважением относиться к своему телу. И если вы беременны, это не повод отказываться от специальных физических нагрузок и правильного питания, тогда после родов вам будет гораздо проще вернуть былую форму и, возможно, начать заниматься еще серьезнее.

Но сегодня речь пойдет о тренировках не для беременных, а для женщин, у которых нет времени на фитнес-клубы. Но они все равно хотят регулярно заниматься – так, чтобы и эффективно, и не очень долго.

Мы вместе с Полиной Дибровой расскажем и покажем, как можно качественно потренироваться в домашних условиях с минимальным набором оборудования. Данные упражнения подходят и мужчинам.

Первое и самое сложное упражнение, которое я советую, – это так называемое берпи.

Фотогалерея

1 из 7

Оно не только вовлекает в работу большое количество мышц, но и хорошо сжигает калории за счет сложности выполнения и объема работы. Надо понимать, что совсем новичкам лучше выполнять данное упражнение медленно, по несколько повторений в подходе. В идеале нужно выполнить три подхода по 15–20 раз.

1. Примите положение приседа, в котором ладони расположены на полу перед собой.
2. Выпрыгните ногами назад – ваш корпус должен быть в таком же положении, как для отжиманий.
3. Медленно опуститесь на пол, приподнимите кисти рук, затем снова упритесь руками в пол и выполните отжимание.
4. Без паузы вернитесь в положение приседа.
5. Выпрыгните вверх как можно выше, тянитесь руками вверх.

Двойные скручивания с мячом

Фотогалерея

1 из 5

1. Примите положение лежа на спине.
2. Приподнимите ноги так, как будто вы сидите на стуле.
3. Крепко зажмите небольшой мяч между коленей (мяч должен быть матовым, чтобы не выскальзывал).
4. Держите ладони возле головы, а локти направьте в сторону коленей.
5. Задача – одновременно подтягивая колени в сторону локтей, а локти в сторону коленей (за счет подъема грудной клетки) нужно передать мяч в локти.
6. Вернитесь в исходное положение и повторите движение, чтобы передать мяч в колени.
7. Выполняйте три подхода по 20–30 повторений.

Выпады с разведение руки

Фотогалерея

1 из 4

1. Встаньте ровно, ноги вместе, руки с небольшими гантелями расположены вдоль корпуса.
2. Сделайте шаг назад одной ногой, а затем опуститесь вниз так, чтобы в нижней точке между голенью и бедром ноги, которая располагается спереди, образовался прямой угол.
3. Одновременно с шагом назад необходимо развести прямые руки строго в стороны до параллели с полом.
4. Вернитесь в исходное положение и сделайте второй повтор с другой ноги. Получается, чередуя, вы выполняете по 15 повторений на каждую ногу.
5. Выполнить необходимо три подхода.

Планка

Фотогалерея

1 из 6

Удобное и простое упражнения для укрепления мышц брюшного пресса, спины. Но в нем также активно работают и мышцы ног, рук, ягодицы.

1. Выполнять данное упражнение лучше перед зеркалом.
2. Положите на пол гимнастический фитнес-коврик, примите горизонтальное положение – упор лежа.
3. Вытяните тело, опираясь на две опорные точки – локти/предплечья и носки стопы.
4. Держите спину плоской, чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пят. Напрягите мышцы брюшного пресса и следите за тем, чтобы средний отдел не провисал в середине и пятая точка не выпячивалась вверх.
5. Задержитесь в таком положении на 30–60 секунд и выполните 3–5 повторений.
На фотографиях есть еще два варианта этого упражнения – с поочередным поднятием ноги, что усиливает нагрузку на косые мышцы живота, и боковая планка, также с акцентом на косые мышцы живота.

Все упражнения можно выполнять как в комплексе, так и по отдельности. Это зависит от уровня вашей физической подготовки, целей и задач, а также наличия свободного времени. Хороших тренировок.

7 упражнений при боли в пояснице

Дэн Джордано, P.T., D.P.T., C.S.C.S., является членом Консультативного совета по мужскому здоровью.

Одна из самых неприятных травм: боль в спине.

Это изнурительная, стреляющая боль, которая может разрушить вас на несколько дней. Но есть способы победить все это и даже опередить игру, и это то, что я надеюсь показать вам прямо сейчас. И да, я знаю, что вы, возможно, думаете прямо сейчас, что у вас нет боли в спине, так что это не проблема.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Но поверьте мне: велика вероятность, что в какой-то момент жизни вы испытаете боль в спине. И эти упражнения могут спасти вас в таких ситуациях — даже помогут избежать малейших болей в спине во время путешествий.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше об экспертном консультативном совете по мужскому здоровью.

Два движения для предотвращения боли в спине

Регулярная оттачивание силы и подвижности спины поможет вам избежать боли в спине. Делайте эти растяжки один или два раза в неделю, когда вы не путешествуете, и они подготовят ваше тело к тому, чтобы лучше справляться с суровыми дорожными условиями.

Вы не сможете сделать все эти растяжки в самолете или поезде, но вы должны их освоить.

Сидящая фигура Четыре Растяжка

Сидя, согните одно колено и поместите лодыжку поверх другого колена.Сохраняя нейтральное положение позвоночника (не округляйте и не растягивайте слишком сильно), наклонитесь вперед, чтобы почувствовать растяжение ягодиц. Вы также можете наклониться к согнутому колену от земли, чтобы почувствовать растяжение латеральной стороны ягодиц. Начните с 10-секундных удержаний и переходите к 30-секундным. Повторите 5-10 раз с каждой стороны. (Профессиональный совет: делайте это во время путешествия, если можете.)

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Растяжка сгибателей бедра стоя

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и сделайте шаг вперед правой ногой. Ваше колено будет согнуто. Только убедитесь, что вы не бросаетесь слишком далеко вперед; подумайте «колено за пальцами ног». Выпрямите левую ногу, напрягая ягодицы, наклонитесь вперед, чтобы почувствовать растяжение передней части левой ноги. Если вы не чувствуете растяжения, поднимите левую руку над головой и слегка наклонитесь в другую сторону. Начните с 10-секундных удержаний и переходите к 30-секундным.Повторите 5-10 раз с каждой стороны.

Пять движений для снятия боли в спине

Если у вас уже есть боль в пояснице, попробуйте эти упражнения. Важно выяснить, какие движения (сгибание, разгибание, вращение) вызывают боль или дискомфорт, и избегать этих движений, продолжая работать в диапазоне, который не вызывает раздражения.Если вы объедините эту программу стабилизации с работой на подвижность (катание с пеной и растяжка), вы сможете создать прочную основу, которая поможет предотвратить и / или облегчить боль в пояснице.

Поперечное выталкивание живота вниз

Лягте на спину, согнув колени, ноги в воздухе. Ваши бедра должны быть перпендикулярны полу. Ваши икры должны быть перпендикулярны полу. Теперь положите правую ладонь на правое бедро, а левую — на левое бедро. Поднимите лопатки и поднимите подбородок.Прижмите руки к бедрам и прижмите колени к плечам, создавая изометрическое сокращение. Не задерживайте дыхание при этом. (Если при этом вы чувствуете боль в пояснице, либо опустите голову на землю, либо попробуйте придвинуть колени ближе к плечам.) Задержитесь на 5–10 секунд, затем расслабьтесь. Сделайте 10 повторений.

Планка

Базовая планка — одно из лучших упражнений для защиты тела от болей в спине.

Bird-Dog

Встаньте на четвереньки, колени прямо под бедрами, руки прямо под плечами. Держите корпус напряженным и смотрите в землю. Вытяните правую руку как можно дальше и одновременно отведите назад левую ногу; при этом сжимайте ягодицы. Держите ядро плотно; работайте так, чтобы плечи и бедра были прижаты к полу.Вернитесь к началу. Повторите по 10 раз с каждой стороны.

Мосты с перемычками

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на горизонтальную поверхность. Поместите эластичную ленту выше колен и надавите на нее, раздвинув ноги. Продолжайте нажимать на все это движение. Поднимите мышцы кора и напрягите ягодицы, затем поднимите бедра.Ваша цель — создать прямую линию от туловища до бедер. При этом держите пятки на земле. Вернитесь к началу. Это 1 повторение; делайте по 10 с каждой стороны.

Правила путешествий по поводу боли в спине

Даже если у вас никогда не было общей боли в спине, есть большая вероятность, что вы испытывали легкие боли в спине во время путешествия.Почему? Потому что все, что касается дальних путешествий в самолетах, поездах и даже автомобилях, кажется, предназначено для того, чтобы усугубить нашу поясничную область.

Сиденья в самолетах, автомобилях и поездах просто не созданы для того, чтобы быть удобными, и точка, поэтому они еще хуже для вас, когда вы боретесь с болью в спине. Подколенные сухожилия и сгибатели бедра напрягаются, вызывая многочасовую боль, и вы чувствуете это, когда пытаетесь встать с сиденья после поездки.

Чтобы избежать всего этого, помните эти советы, отправляясь в дорогу.

Move

Один из способов избежать и облегчить боль в спине: двигаться. Чем больше вы будете двигаться, тем лучше. Доктор Джон Дж. Михалисин-младший, доктор медицины, доцент кафедры физической медицины и реабилитации Медицинской школы Нью-Йоркского университета рекомендует вам «стараться часто перемещаться и менять положение».

Так что каждые 30 минут вставай. Установите будильник, чтобы убедиться, что вы делаете это, когда летите или садитесь в поезд.Вам нужно делать это всего 60 секунд, но встаньте, вытяните руки над головой и «отогните» свое тело, чтобы оно не застыло и не стало напряженным в плохих позах. Обычно вы встаете со своего места с напряженными грудными клетками из-за легкого сгибания и напряженными сгибателями бедра из-за того, что ваши ноги так долго согнуты.

Обдумайте свою сидячую позу

СЕБАСТЬЯН КАУЛИЦКИGetty Images

Убедитесь, что ваша ягодица полностью прижата к стулу, а лопатки упираются в стул.«Не садись вперед. Сидение с наклоном вперед вызывает повышение внутридискового давления », — говорит Михалсин.

Если вы можете отрегулировать сидение, убедитесь, что колени находятся на одной линии с бедрами или немного ниже. Если вам все еще неудобно, попробуйте свернуть полотенце (или толстовку) и расположить его между поясницей и сиденьем, чтобы сохранить естественную кривизну позвоночника.

Подъемник Smartly

Карстен Шантер / EyeEmGetty Images

Чем больше вы упаковываете, тем больше вам нужно нести.Помещая багаж над сиденьем, выполняйте это поэтапно. Присядьте, поднимите багаж, прижимая багаж к телу (чем дальше от тела он отодвигается, тем дальше центр тяжести отодвигается от вашей опоры).

Никогда не скручивайте, когда держите багаж, вместо этого поворачивайте ноги, чтобы добраться до нужного места. Поднимая багаж над головой, используйте ноги и стабилизируйте корпус.

Дэн Джордано, Д.P.T., C.S.C.S. Дэн Джордао, D.P.T., C.S.C.S., является соучредителем компании Bespoke Treatments, которая специализируется на спортивной и ортопедической реабилитации с упором на мануальную терапию, силу и кондиционирование.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

болит спина? Попробуйте сделать «Супермена» и еще 3 упражнения — Cleveland Clinic

Боль в спине у многих людей часто является результатом процесса старения, но есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы сохранить свою спину сильной и здоровой.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

«С возрастом ваша спина претерпевает дегенеративные изменения», — говорит Гаретт Хелбер, доктор медицинских наук.

«Большинство людей называют эти изменения артритом, который включает дегенерацию диска, сужение позвоночного канала и увеличение суставов позвоночника. В результате некоторые люди могут испытывать боль, хотя многие этого не делают », — говорит он.

Как осанка влияет на здоровье спины

Если ваша мать напоминала вам встать и сесть прямо, когда вы были ребенком, она что-то знала. Плохая осанка может вызвать дополнительную нагрузку на позвоночник.

«Это также может способствовать возникновению проблем с мышцами, окружающими позвоночник, включая шею», — говорит д-р Хелбер. «Хорошая осанка помогает минимизировать нагрузку на позвоночник и окружающие мышцы, что помогает уменьшить боль в долгосрочной перспективе».

Советы по поддержанию хорошей осанки

Родители часто убеждают своих детей не сутулиться, но иногда это легче сказать, чем сделать.Доктор Хелбер рекомендует подтягивание подбородка для поддержания хорошей осанки.

«Вы прижимаете подбородок к шее, что помогает держать голову над центром тела», — говорит он. «Вам также следует приложить усилия, чтобы свести к минимуму сутулость, не позволяя вашим плечам опускаться вперед или вращаться внутрь».

Некоторые дополнительные советы по осанке:

Сядьте с прямой спиной и отведенными назад плечами. Ваши ягодицы должны касаться спинки стула.
Распределите вес тела равномерно на обоих бедрах.
Держите колени на уровне бедер или немного выше их (при необходимости используйте подставку для ног или табурет).
Не скрещивайте ноги; держите ноги на полу.
Отрегулируйте высоту стула и рабочее место, чтобы вы могли сидеть близко к своей работе. Положите локти и руки на стул или стол, расслабив плечи.

Упражнения на укрепление спины

К счастью, есть упражнения, которые можно выполнять, чтобы растянуть и укрепить спину, а также избежать или уменьшить боль.

«Использование мяча для стабилизации кора вместо стула во время сидения за столом активизирует и укрепит мышцы спины во время работы», — говорит д-р Хелбер.

Вне работы доктор Хелбер рекомендует следующие упражнения:

Superman: Лягте животом на плоскую поверхность и одновременно поднимите руки и ноги, как будто вы летите. Удерживайте позицию пять секунд. Затем повторить 10 раз. Это помогает укрепить нижнюю часть спины.

Наклон таза: Лягте на спину, согнув колени.В этом расслабленном положении поясница не будет касаться пола. Напрягите мышцы живота так, чтобы поясница прижималась к полу. Задержитесь на пять секунд, затем расслабьтесь. Повторите три раза и постепенно доведите до 10 повторений.

Колени к груди: Лягте на спину, ноги прямые. Поднимите одно колено к груди, прижимая поясницу к полу (см. Наклон таза). Задержитесь на пять секунд и повторите пять раз.Повторите упражнение другой ногой.

Растяжка спины: Лягте на живот. Используйте руки, чтобы оторвать верхнюю часть тела от пола. Задержитесь на пять секунд. Позвольте спине расслабиться и прогнуться. Повторить 10 раз.

Прекратите любые упражнения, которые вызывают или усиливают боль в ноге или спине

Изменение образа жизни может уменьшить боль в спине

«Есть три основные вещи, которые вы можете сделать, чтобы укрепить спину и уменьшить боль», — говорит д-р.Хелбер:

Избегайте курения и употребления никотиновых продуктов.
Поддерживайте здоровую массу тела.
Оставайтесь активными и выполняйте упражнения, описанные выше.

Хорошие привычки, особенно правильная осанка и упражнения, помогут сохранить спину сильной.

5 полезных упражнений для спины для мужчин, чтобы избавиться от боли

В таком быстро меняющемся мире, как наш, у человека почти нет времени на личные нужды, не говоря уже о времени для другого человека.Благодаря такому образу жизни мы, естественно, более подвержены проблемам со здоровьем, чем когда-либо были наши предки. Наш конкурентный характер, стремление к материальной выгоде и так далее приводят к пренебрежению нашим личным здоровьем, которое, по сути, должно занимать первое место в нашем списке приоритетов. Физические упражнения чрезвычайно важны для мужчин, чтобы сохранить свое здоровье в целости и сохранности. Фактически, физическая подготовка и психическое здоровье прямо пропорциональны друг другу.

Чтобы быть психически здоровым, физическое здоровье нужно постоянно укреплять и над ним работать.Улучшение физического здоровья естественным образом преобразует человека в здоровую, позитивную душу. Однако большинство мужчин не занимаются физическими упражнениями, как это было раньше. В нашей повседневной жизни редко делается акцент на формировании распорядка дня, включая режим упражнений для улучшения физического здоровья. Такое пренебрежительное отношение к нашему телу приводит к росту болезней у мужчин.

Некоторые из распространенных проблем со здоровьем, особенно у мужчин, включают боли в спине, верхней или нижней части спины, боли в шее, суставах и так далее.Из всего этого проблемы со спиной являются серьезной причиной для беспокойства. Тем не менее, вам не о чем беспокоиться, так как у нас есть наша команда экспертов, которая дает несколько феноменальных советов о том, как сохранить эту основную часть вашего тела сильной и избежать неприятностей.

Причины боли в спине

Обычно такие факторы, как стресс, депрессия, беспокойство, ожирение, изнурительная физическая работа и т. Д., Являются основными причинами боли в спине. Часто мужчины, занимающиеся такими видами спорта, как гольф или футбол, в конечном итоге травмируют спину, и, поскольку многие из них не тренируются профессионально, они в конечном итоге навсегда травмируют свою спину.

Когда чей-то ум не сосредоточен на одной деятельности и запутан мыслями разного рода, это может привести к болезненным и опасным для жизни проблемам со спиной. Важно помнить, что нижняя часть спины более уязвима для стресса и перенапряжения, и, следовательно, проблемы с поясницей встречаются чаще, чем в верхней части спины. Нижняя часть спины должна поддерживать всю спину, поэтому чрезмерная нагрузка не рекомендуется.

Упражнения для уменьшения боли в спине

Вот ваш гид по укреплению спины —

Пунит Наутиал, помощник менеджера, Fitness First, дает нам представление о некоторых полезных упражнениях, как для восстановления спины, так и для регулярных занятий. тренировка и укрепление мышц спины.

1. Тяга вверх и вниз

Для начинающих — тяга вниз

Сядьте на тренажер для тяги вниз с прикрепленной к верху перекладиной. Держите гриф обеими ладонями. Теперь верните туловище назад примерно на 30 градусов, грудь в стороны. На выдохе опустите штангу вниз, чтобы коснуться груди. Цель состоит в том, чтобы сжать мышцы спины. Повторите это. Это упражнение используется для тренировки верхней части спины.

Для среднего уровня — Подтягивание с помощью

Здесь используется тренажер для подтягивания с помощником, аналогичный подтягиванию широчайших.Это упражнение для верхней части тела. Подтягивание с поддержкой — это большой тренажер с платформами. Он направлен на укрепление верхней части спины.

Для продвинутых подтягиваний

Это упражнение снова выполняется для верхней части спины. Используются перекладины для подтягивания. Это самое удобное упражнение, которое можно выполнять где угодно и когда угодно. Их часто называют «королем обратного развития».

2. Тяговые упражнения
Для начинающих — Тяга сидя
Используется тренажер с низким шкивом и V-образной балкой.Держите V-образные дуги, наклоняясь. Отведите туловище назад на 90 градусов. Во время повторения тяните ручки вперед и назад. Это упражнение задействует основные суставы тела и является важным средством укрепления мышц спины. Наряду со спиной даже плечи и руки имеют преимущество.
Для среднего уровня — тяга на одной руке
Положите гантели по бокам скамьи. Положите правую ногу на скамью, согнув в коленях, так, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу.Левой рукой возьмите гантель и удерживайте ее. Повторить. Это часто называют лучшим упражнением для спины. Это не связано с растяжением поясницы, и это также помогает улучшить телосложение.

3. Cat Camel Stretch
Положите руки и колени на пол и опустите голову. Это для всей спины, вокруг спины к потолку. Держитесь, пока не почувствуете, что спина растянута. Повторить минимум 2 раза. Это помогает увеличить подвижность позвоночника.Также известно, что он защищает позвоночник.

4. Подъем четвероногих рук и ног
Здесь используются противоположные рука и нога. Сядьте на руки и колени, вытяните одну ногу и поднимите другую руку, пока они не будут на одной линии с телом. Поменяйте стороны и повторите. Он также известен как птичья собака и полезен для поясницы.

5. Поза ребенка
Это очень распространенное упражнение для укрепления мышц спины.Это также снижает стресс. Это поза отдыха. Положите голову вниз, согнув колени и соприкасаясь пальцами ног. Руки должны быть подведены назад, а лоб должен касаться земли. Подождите минуту и повторите.
Заявление об ограничении ответственности:
Мнения, выраженные в этой статье, являются личным мнением автора. NDTV не несет ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье. Вся информация предоставляется «как есть».Информация, факты или мнения, содержащиеся в статье, не отражают точку зрения NDTV, и NDTV не несет никакой ответственности за это.
Растяжки и упражнения при боли в спине — Способность 360
Автор: Люк Рамбирт — специалист по программе спортивно-оздоровительного центра Ability360
Почти каждый в жизни будет испытывать боль в пояснице. Некоторые из нас просыпаются с ним случайно, а другие медленно ощущают его с течением времени. Прежде всего необходимо понять, что существует два типа боли в спине, которые врачи обычно называют «механическими» или «органическими».«Механическая боль в спине является наиболее распространенной и может быть связана с мышечными спазмами, растяжением связок, переломами и артритом. Эти виды травм могут возникать остро или развиваться в течение длительного времени из-за неправильного подъема и переноски грузов.
Итак, что вы будете делать, если вы розничный работник, медсестра или сиделка, и ваша работа требует, чтобы вы оставались на ногах с небольшими перерывами? Может быть, у вас есть люди, которые рассчитывают на вас, и вы не можете позволить себе взять отпуск на 4-6 недель для физиотерапии.Если у вас в настоящее время боль в пояснице или вы пытаетесь ее избежать, сделайте вдох, потому что у нас есть некоторые ресурсы только для вас.
Одна из основных причин боли в пояснице — неправильное положение тела. Поэтому, когда мы стоим или сидим и переносим вес в одну сторону на длительное время, это может медленно вызывать воспаление и мышечный дисбаланс. Наши мышцы могут стать чрезвычайно напряженными, что приводит к нарушению выравнивания таза и позвоночника. Таким образом, растяжка может стать огромным облегчением для мышц и суставов.
Так как, когда и где нужно растягиваться? Рано утром и поздно вечером — идеальное время для растяжки. Вы можете потратить от 10 минут до часа, чтобы выполнить некоторые из приведенных ниже растяжек. Их можно делать дома, в местном парке или в тренажерном зале.
Если у вас трудоемкая работа, регулярная растяжка и выполнение этих упражнений сохранят вашу поясницу сильной и здоровой. Чем вы сильнее, тем дольше вы можете оставаться в игре и продолжать служить и обеспечивать людей, которые в вас больше всего нуждаются.
Растяжки для облегчения боли в пояснице
Важные упражнения на растяжку, на которых следует сосредоточиться, чтобы помочь при боли в пояснице: поза ребенка, повешение, растяжка голубя и растяжка по фигуре 4. Ослабляйте сложную растяжку в течение 15-30 секунд, а затем переходите к следующей группе мышц.
Поза ребенка
Отведите бедра назад и удерживайте растяжку в течение 15-30 секунд, при этом убедитесь, что вы глубоко дышите во время растяжки.
Голубиная растяжка
Вы должны почувствовать это растяжение в заднем бедре
Отличная растяжка для облегчения седалищного нерва
Рисунок 4 Растяжка
Если вы не можете поднять ногу, вы можете использовать стену, чтобы подпереть ногу.
Убедитесь, что вы нажимаете на внешнее колено, чтобы раскрыть бедро, потому что это позволяет растянуть глубже
Зависает
Сожмите позвоночник и задержитесь с хорошим натяжением в течение 10-20 секунд
Упражнения для облегчения текущей боли в спине
Некоторые основные упражнения, на которых стоит сосредоточиться в тренажерном зале, если у вас в настоящее время болит поясница: приподнятые доски, приподнятые боковые доски, птичьи собаки и медленное сжатие.
Доски приподнятые
Это отличное упражнение для новичков для укрепления кора, потому что оно помогает нижней части спины восстановиться и набраться силы.
Боковые доски приподнятые
Это более сложное движение, чем поднятие планки, потому что оно бросает вызов боковой стабилизации и задействует косые мышцы кора.
Птичьи собаки
Убедитесь, что вы делаете это упражнение медленно и под контролем
Вы должны начать, стоя на четвереньках, поднимите левую руку, а затем правую ногу, как показано выше.
Теперь удерживайте позицию 15-30 секунд
Вернитесь в исходное положение, затем поднимите правую руку и левую ногу
Почувствуйте, как смещается ваш вес, и ваше ядро активируется, когда вы поднимаете каждую конечность и вытягиваете руку
Медленный кранч
Начните с положения лежа на спине, согнув колени, как показано выше.
Затем поместите руки в удобное место и начните медленно сгибаться и активировать брюшной пресс.
Удерживайте кранч (в положении, показанном выше) в течение 5-10 секунд, а затем медленно расслабьтесь
Упражнения для предотвращения боли в пояснице
Упражнения для предотвращения боли в пояснице включают: переноску чемодана, вращение планкой, подъем ног лежа на боку и обратные гиперс.
Чемодан для перевозки
Гантель создает нагрузку на одну сторону тела, которая заставляет тело мобилизоваться и постоянно поддерживать активацию
Вы можете выполнять это упражнение с любым весом, потому что оно просто помогает уравновесить вашу спину во время ходьбы.
Обороты планки
Начните с положения планки на локтях, расставив руки на ширине плеч.
Затем поверните так, чтобы балансировать на одной руке, оставив обе ноги на земле, как показано выше.
Задержитесь в этом положении 5-10 секунд, а затем вернитесь в положение планки
Поверните на другую сторону, а затем повторите
Это упражнение заставляет позвоночник вращаться во время балансировки, что помогает улучшить общее движение
Это поможет укрепить поясницу и подготовить ее к требованиям, которые мы предъявляем к ней каждый день.
Подъём ног на бок
Начните с того, что лягте на бок
Затем поднимите ногу с вытянутой рукой, как показано выше
Удерживать 5-10 секунд
Затем опустите ногу и перевернитесь на другой бок
Повторите с другой стороны
Это упражнение имеет решающее значение для укрепления средней ягодичной мышцы.Эта мышца важна, потому что помогает в балансе и стабилизации.
Важно поддерживать сильные ягодичные мышцы, чтобы тело не компенсировалось более слабыми мышцами нижней части спины.
Обратный гиперс
Начните с положения лежа на животе на скамейке (если вы в тренажерном зале) или стуле (если вы делаете это дома)
Убедитесь, что у вас есть что-нибудь устойчивое, например ножки стула, за которые можно ухватиться
Затем медленно поднимите ноги в воздух и удерживайте 5-10 секунд
Не поднимайте ноги выше, чем показано на изображении выше
Это упражнение может показаться странным, но это одно из лучших упражнений для предотвращения и борьбы с болью в пояснице.
Это упражнение обеспечивает растяжение и активацию нижней части спины и очень важно.
Как укрепить поясницу и предотвратить боль в спине
Если вы один из тех неудачников, которые «выкинули спину наружу», вы знаете то чувство опущения, которое возникает после того, как вы подняли что-то не так, если вас неправильно толкнули во время спортивного мероприятия или залезает в глубокий ящик или на высокую полку и внезапно ощущает приступ боли, пронизывающий мышцы в нижней части позвоночника.
Чтобы избежать травм, очень важно иметь достаточную силу в пояснице.
Если вы посмотрите на анатомическую диаграмму, вы увидите, что существует большая и сложная группа мышц, работающих вместе, чтобы поддерживать вашу спину. Эти мышцы помогают удерживать ваше тело в вертикальном положении и позволяют корпусу вашего тела двигаться, скручиваться и сгибаться во многих направлениях.
В частности, три мышцы спины, которые помогают вашему позвоночнику:
Мышцы-разгибатели. Они прикреплены к задней части позвоночника и помогают нам вставать и поднимать предметы. Разгибатели включают в себя большую пару мышц нижней части спины, называемую erector spinae, которые поддерживают позвоночник и ягодичные мышцы.
Мышцы-сгибатели. Они прикрепляются к передней части позвоночника и позволяют сгибать позвоночник, наклоняться вперед, поднимать и выгибать поясницу.
Косые мышцы. Эти мышцы прикреплены к бокам позвоночника и помогают вращать позвоночник, а также выполняют большую часть работы, помогая вам поддерживать правильную осанку.
Гибкость позвоночника, бедер и плеч также играет роль в обеспечении движений нижней части спины в нужном диапазоне. Но чтобы избежать травм, очень важно иметь должную силу в пояснице.
Нижняя часть спины становится сильнее, когда ей приходится растягиваться, преодолевая сопротивление. Есть несколько движений, которые позволяют этому расширению произойти. Но прежде чем мы перейдем к этому, давайте поговорим о слишком распространенной проблеме боли в пояснице.

Что вызывает боль в пояснице?
Если вы хотите получить отличный обзор причин боли в пояснице у населения в целом, я бы посоветовал вам прочитать статью бывшего врача по вызову на дому из «Быстрых и грязных советов» «Что вызывает боль в спине».Среди здоровых людей боль в пояснице чаще всего возникает по следующим причинам:
Выполнение упражнений на оборудовании, которое не соответствует размеру или не настроено для вашего тела. Будь то велосипед или тренажер, одна из самых распространенных ошибок — неправильная высота сиденья. Подробнее о высоте сиденья вы можете прочитать в статье Как пользоваться тренажерами для тяжелой атлетики.
Упражнения, которых следует избегать при болях в пояснице
Исследования показывают, что лежание дольше одного-двух дней не помогает облегчить боль в спине.Фактически, люди могут быстрее оправиться от травмы спины вообще без постельного режима. Даже после некоторых операций на спине, чем раньше вы начнете двигаться (в частности, ходить), тем быстрее вы поправитесь.
Люди могут быстрее оправиться от травм спины вообще без постельного режима.
Кроме того, систематический обзор влияния упражнений и физической активности на неспецифическую хроническую боль в пояснице показал, что упражнения могут увеличить приток крови к нижней части спины, что может уменьшить скованность и ускорить процесс заживления.
Но хотя ходьба и некоторые другие аэробные упражнения полезны, движение, избегать слишком быстрого и слишком жесткого движения — хорошая идея. Вы также можете избегать:
Любое упражнение, в котором вы удерживаете свободный вес вне тела. Общие упражнения, которые попадают в эту категорию, включают подъемы в стороны, подъемы вперед, наклоны назад, боковые наклоны и жим гантелей над головой.
Любое упражнение, которое включает повторяющиеся сгибания в пояснице, например, скручивания, разгибание поясницы, приседания или становая тяга.
Поскольку существует множество различных типов травм поясницы, всегда прислушивайтесь к своему телу. Упражнение, которое подходит для одних людей с болью в пояснице, может быть чрезвычайно болезненным для других. Слушайте свое тело.
5 упражнений для укрепления поясницы
Хорошо, теперь пора найти способы, которые помогут укрепить нижнюю часть спины и, возможно, вообще избежать боли в пояснице. Опять же, не выполняйте эти упражнения, если у вас уже есть боль в пояснице, и немедленно прекратите, если они вызывают боль в пояснице.
Я бы предпочел, чтобы вы «потратили время на тренировку», делая слишком мало упражнений со слишком легким весом, чем переусердствовали и навредили себе.
Я не буду приводить конкретные повторения или подходы для этих упражнений, потому что старый вопрос «слишком много, слишком рано» определенно возможен. Как всегда, если вы делаете эти упражнения впервые (или впервые за какое-то время), ошибитесь в том, чтобы делать слишком мало. Я бы предпочел, чтобы вы «потратили тренировку», делая слишком мало тренировок со слишком легким весом, чем переусердствовали и навредили себе.
Разгибания спины
Вы можете использовать тренажер или мяч для йоги (или упражнений), которые могут выдержать ваш вес. Будьте осторожны, чтобы не растянуться во время этого упражнения.
Для выполнения этого упражнения сядьте на тренажер или мяч лицом вниз. Согните талию вниз, пока не окажетесь под углом примерно 90 градусов, затем поверните движение в обратном направлении и вытянитесь, пока туловище не станет прямым.
Для дополнительного сопротивления держите вес на груди или затылке.
Вращения стоя
Вы можете начать делать это с собственным весом.Затем постепенно переходите к их выполнению с хоккейной клюшкой (или ручкой от метлы) через плечи. В конце концов, вы можете натянуть некоторые эспандеры, чтобы по-настоящему проработать мышцы нижней части спины и брюшного пресса.
Для выполнения этого упражнения начните с положения стоя и поверните туловище (верхнюю часть тела и плечи) из одной стороны в другую. Обязательно сжимайте косые мышцы живота и мышцы живота в конце каждого вращения.
Для получения бонусных баллов вы можете ненадолго останавливаться на завершающем этапе каждого повторения, чтобы вы не просто полагались на инерцию, чтобы держать вас в движении.
Saxon Bends
Используйте легкий набор гантелей для этого силового упражнения на наклоны в стороны и не забывайте двигаться только в комфортном диапазоне движений.
Для выполнения этого упражнения возьмите пару легких гантелей над головой, слегка согнув локти. Следите за тем, чтобы ваша спина была прямой, и наклоняйтесь только в стороны, насколько это возможно, не скручивая и не поворачивая верхнюю часть тела. Сделайте паузу, а затем вернитесь в вертикальное положение, прежде чем наклониться в другую сторону.
Тазобедренные мосты
Основная целевая мышца тазобедренного моста — это мышцы, выпрямляющие позвоночник, о которых я упоминал ранее как о мышце, которая отвечает за поддержку позвоночника.
Чтобы выполнить это упражнение, начните с положения на спине, согнув колени, положив руки на бедра, а ступни на ширине бедер, поставив пятки близко к ягодицам. Оттолкнитесь пятками и оторвите бедра от земли, напрягая ягодицы. В верхней части упражнения вы хотите создать одну прямую диагональную линию от плеч до колен.Сделайте паузу в этом диагональном положении, а затем медленно опуститесь обратно.
Становая тяга с гантелями
Их можно выполнять одной рукой, обеими руками, с гантелями или штангой. Это очень функциональное упражнение для укрепления поясницы.
Для выполнения этого упражнения встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантели (или что-нибудь другое тяжелое) перед бедрами ладонями к бедрам. Сожмите лопатки вместе, вдохните и наклонитесь вперед в бедрах, а затем в коленях, опуская гантели вниз и вдоль передней части ног.Обязательно сделайте паузу, когда ваш торс почти параллелен земле. Затем выдохните, проедьте средней ногой и вернитесь в положение стоя.
Во время всего этого движения важно сохранять нейтральную (или прямую) спину, а также удерживать вес тела близко к телу.
Послушайте своего врача
Ухаживая за поясницей и укрепляя ее, вы, надеюсь, избежите ее передергивания или выбрасывания. Кроме того, что сильная спина не дает травм и безболезненна, она будет полезна вам во многих отношениях как в спорте, так и в повседневной жизни.
Но помните, что советы по укреплению спины не заменяют рекомендации врача. Если у вас острая или хроническая боль в спине, вы всегда должны следовать рекомендациям врача. Однако, если ваш врач посоветует вам просто отдохнуть несколько недель, я бы посоветовал вам спросить об альтернативах, которые помогут вам (мягко) двигаться.
Систематический обзор влияния физических упражнений и физической активности на неспецифическую хроническую боль в пояснице
Снижение силы кора может привести к нестабильности поясницы [82], а нестабильность поясницы также снижает гибкость поясничного отдела позвоночника [83 ].Пациенты с CLBP ограничивают движения туловища, чтобы уменьшить боль в пояснично-крестцовой области, однако это только дополнительно снижает силу кора и увеличивает нестабильность поясницы, что приводит к боли в пояснице [84]. Упражнения для активации глубоких мышц живота, включая поверхностные мышцы, поперечную мышцу живота и многораздельную мышцу, важны для пациентов с ХЛБП [85]. Глубокие мышцы живота необходимы для поддержки поясничного отдела позвоночника, и укрепление этих мышц может уменьшить боль в спине [86].
Большой объем нагрузки на мышцы позвоночника может привести к боли в спине [87], а у пациентов с NSCLBP было показано плохое задействование мышц глубоких брюшных мышц [19]. Поперечная мышца живота важна для стабилизации мышц позвоночника, что способствует поддержанию осанки [88], и у пациентов часто преобладает отсроченное сокращение мышц во время движения [89]. Упражнения по стабилизации позвоночника направлены на увеличение силы и выносливости этих мышц [90], улучшая стабильность позвоночника [91].
Стабилизационные упражнения показали свою эффективность в снижении NSCLBP [19,21,24], но не в отношении острой боли в пояснице [92]. Важно определить конкретные упражнения, которые наиболее эффективны для определенной группы населения, а не для общей группы [93]. Программы поясничной стабилизации повышают стабильность позвоночника, тренируя мышечно-двигательные паттерны для уменьшения боли в пояснице [94].
Укрепляющие упражнения считаются наиболее эффективным средством улучшения функциональных возможностей, включая скорость ходьбы [16].Это связано с тем, что при ходьбе активны глубокие мышцы туловища [16], что свидетельствует о том, что укрепление этих мышц может помочь в выполнении повседневных дел [95].
4.2.1. Мышечная сила и программы стабилизации
Программы стабилизации сердечника [19,21,23,24] показали значительное снижение CLBP на 39–76,8%, а программа мышечной силы значительно снизила CLBP на 61,6% [20].
В ходе 3-месячного вмешательства с участием 30 пациентов с NSCLBP сравнивали основные стабилизирующие упражнения, включая медленные скручивания, птичья собака, планка и приседания (поднятие головы и плеч с земли с руками под головой) с обычными упражнениями для позвоночника [19 ].Обычные упражнения для позвоночника включали статическое растяжение мышц, которые оказались напряженными, однако в исследовании не указывается, какая форма оценки использовалась для выявления напряженных мышц.
Упражнения по стабилизации кора значительно снизили NSCLBP на 76,8% по сравнению со значительным сокращением на 62,8% после обычных упражнений. Эти данные свидетельствуют о том, что как стабилизация корпуса, так и обычные упражнения могут быть значительно полезны для снижения CLBP. Однако группа стабилизации кора сообщила о значительно большем улучшении по сравнению с обычными упражнениями, что подчеркивает важность стабильности кора для пациентов с ХПН.
8-недельная программа вмешательства по стабилизации ядра для 10 пациентов с NSCLBP включала активацию реакций стабилизации ядра с использованием нестабильных поверхностей для стояния и неожиданных движений верхних конечностей [21]. CLBP значительно снизился на 39,5%. Эти результаты были ниже по сравнению с другим исследованием [19], в котором сообщалось о значительном снижении CLBP на 76,8%. Однако это исследование включало 3-месячное вмешательство [19] по сравнению с 8-недельным вмешательством по стабилизации ядра [21], что позволяет предположить, что чем дольше длится программа стабилизационного вмешательства, тем больше положительного воздействия на CLBP.
Другое исследование включало 8-недельную стабилизационную программу [24] с участием 40 пациентов с NSCLBP и изучало влияние комбинации упражнений на тыльное сгибание голеностопного сустава с рисованием брюшной стенки (экспериментальная группа) на только упражнения на рисование брюшной стенки (контрольная группа). . Упражнения на тыльное сгибание голеностопного сустава выполнялись на 30% от максимального произвольного изометрического сокращения передней большеберцовой мышцы с использованием ленты сопротивления в течение 10 подходов по 20 секунд.
Упражнения на тыльное сгибание голеностопного сустава были включены в программу упражнений, потому что метод проприоцептивного нервно-мышечного облегчения увеличивает мышечную силу за счет стимуляции более сильных мышц нижней части тела [96], что обеспечивает сопротивление и стимул для увеличения мышечных волокон и мышечной активности в брюшной полости. мышцы [97].Это говорит о том, что для сокращения глубокой целевой мышцы поперечной мышцы живота необходимо оказывать сопротивление более сильным тыльным суставам голеностопного сустава в сочетании с натягиванием брюшной стенки. Поперечная мышца живота и внутренние косые мышцы важны для стабильности кора, поскольку они прикреплены к грудопоясничной фасции и увеличивают жесткость ткани, что улучшает стабильность кора [98]. Кроме того, увеличение жесткости ткани ядра может помочь противостоять нагрузке на позвоночник и помочь уменьшить боль в спине [99].
Исследование показало, что экспериментальная группа значительно снизила NSCLBP на 32,5% (согласно ВАШ), 23,2% (Индекс инвалидности) и 21,5% (Шкала оценки боли). Контрольная группа значительно снизила CLBP на 16,8% (ВАШ), 12,4% (Индекс обезболиваемости) и 8% (Шкала оценки боли).
Это исследование [24] также включало последующее измерение через 2 месяца, в течение которого пациентов проинструктировали продолжить упражнения по сочетанию тыльного сгибания голеностопного сустава с рисованием брюшной стенки (экспериментальная группа) или только рисованием брюшной стенки ( контрольная группа).Результаты показали, что CLBP значительно снизился до 46,8% (ВАШ), 39,2% (Индекс болевой инвалидности) и 30,7% (Шкала оценки боли) в экспериментальной группе и 38,7% (ВАШ), 18,8% (Индекс болевой инвалидности) и 14,6. % (Шкала оценки боли) в контрольной группе. Эти результаты обеспечивают дополнительную поддержку преимуществ более длительной программы вмешательства, а также включения упражнений на тыльное сгибание голеностопного сустава в реабилитацию с NSCLBP.
Стабильность сердечника, измеренная при активном подъеме прямой ноги, также улучшилась на 56.1% в экспериментальной группе и 27,4% в контрольной группе через 8 недель. Результаты подчеркнули важность стабильности ядра для снижения CLBP, особенно потому, что стабильность ядра улучшилась еще на 33,8% за два месяца наблюдения по сравнению с 8-недельным измерением в экспериментальной группе, и, следовательно, было показано, что CLBP снижает еще больше. . Таким образом, результаты показали, что добавление упражнений на тыльное сгибание голеностопного сустава в сочетании с рисованием брюшной стенки должно быть эффективным упражнением для снижения CLBP.
Добавление упражнений на тыльное сгибание голеностопного сустава к рисованию брюшной стенки является уникальной техникой для улучшения стабильности кора у пациентов с NSCLBP, поскольку этот метод был ранее исследован только на 40 здоровых участниках [100]. В этом исследовании [100] сообщается, что сочетание рисования брюшной стенки и упражнений на тыльное сгибание голеностопного сустава привело к значительно большему увеличению толщины поперечной мышцы живота, измеренной с помощью УЗИ, по сравнению с рисованием только на брюшной стенке.Это важно для повышения прочности сердечника [101].
Важность стабильности корпуса и мышечной силы была подчеркнута в исследованиях, в которых сообщалось, что наклонная сидячая поза с поясничным сгибанием приводит к более низкой активации основных мышц, таких как поясничная многораздельная мышца, подвздошно-поясничная мышца pars thoracis и поперечные волокна внутренний косой [102]. Следовательно, мышцы становятся слабее, что отрицательно сказывается на способности поддерживать вертикальную осанку [103].Это связано с тем, что межпозвоночные диски состоят из фиброзного кольца, которое соединяет позвонки выше и ниже диска [104]. Фиброзное кольцо требует высокоструктурированной организации, включающей выровненные коллагеновые волокна в пределах поперечной оси позвоночника, которые образуют слоистую структуру с угловыми слоями [105]. Однако, когда межпозвонковый диск дегенерирует, фиброзное кольцо становится неорганизованным, что может привести к боли в пояснице [106]. Это происходит из-за механических и структурных проблем, таких как разрывы и расслоение [107], поскольку фиброзное кольцо распределяет силу на межпозвонковые диски, чтобы предотвратить вытекание студенистого материала в мягком внутреннем ядре межпозвонкового диска [104].
Пациенты с болью в пояснице принимают сидячую позу со значительно большим сгибанием поясницы, чем пациенты без боли в пояснице [108,109]. Таким образом, это предполагает связь между плохой осанкой сидя и болью в пояснице и подчеркивает важность улучшения силы и устойчивости корпуса [86] для поддержки вертикальной сидячей позы. Напротив, не сообщалось о взаимосвязи между болью в пояснице и сгибанием поясницы при сидении у 170 студенток-медсестер с незначительной или значительной болью в пояснице или без боли в пояснице [110].Однако в этом исследовании участвовали только женщины, и было показано, что мужчины больше связаны с поясничным сгибанием в сидячем положении, в среднем на 12,2 ° больше, чем женщины [103].
В 12-месячной программе упражнений, направленной на усиление контроля над нейтральной зоной поясницы [23], участвовали 106 работающих мужчин среднего возраста, у которых был зарегистрирован эпизод неспецифической боли в пояснице в течение предыдущих 3 месяцев, но не было серьезных инвалидность. Участники тренировались два раза в неделю, выполняя упражнения, направленные на улучшение устойчивости поясницы, такие как сгибание живота с небольшим вращением и упражнения на корточки.Эта программа упражнений сочеталась с обучением пациентов болям в спине и обучением правильным техникам подъема. Боль в пояснице значительно уменьшилась на 39%, что позволяет предположить, что упражнения, направленные на стабилизацию поясничного отдела в сочетании с обучением, будут эффективными для уменьшения боли в пояснице. Однако было высказано предположение, что участники, возможно, сообщили об уменьшении боли в пояснице, поскольку они знали, что участвовали в группе вмешательства и, следовательно, ожидали, что будут испытывать меньшую боль в спине [23].
В 8-недельной программе воздействия на мышечную силу с участием 47 женщин с NSCLBP [20] изучали влияние различных углов инверсионного вытяжения на мышечную силу и NSCLBP. В исследовании сообщается, что группа инверсии -30 ° и группа инверсии -60 ° были более эффективны в отношении снижения NSCLBP и улучшения мышечной силы кора, чем группа лежа на спине. NSCLBP значительно снизился на 61,6% как в группе инверсии -30 °, так и в группе инверсии -60 °, по сравнению с 34,9% в группе лежа на спине.Кроме того, было обнаружено, что сила мышц-разгибателей спины увеличилась на 22,5% (группа перевернутых -30 °) и 47% (группа перевернутых -60 °), однако мышечная сила снизилась на 6% в группе лежа на спине. Это говорит о том, что на уменьшение боли в спине в группе лежа на спине повлиял не только мышечная сила, но и другой фактор.
Также было показано, что гибкость расширения магистральных линий улучшилась во всех трех группах. Однако наибольшее увеличение на 22% было зарегистрировано в группе инверсии -60 ° по сравнению с увеличением на 13%.3% в группе инверсии −30 ° и 4,8% в группе лежа на спине. Это предполагает, что ряд факторов ответственен за снижение NSCLBP, и указывает на то, что общая программа вмешательства, направленная на ряд различных областей физической подготовки, важна для реабилитации NSCLBP.
Четырехнедельная программа мышечной силы кора (контрольная группа) сравнивалась с программой стабилизации кора в дополнение к упражнениям на силу мышц кора (экспериментальная группа) у 160 пациентов с NSCLBP [22].NSCLBP значительно снизился в опытной группе на 35% по сравнению с 14% в контрольной группе. Результаты свидетельствуют о том, что программа вмешательства для NSCLBP, которая включает в себя упражнения на стабилизацию кора и основные мышечные силы, более эффективна для снижения NSCLBP, чем одни только силовые упражнения.
Существуют четыре переменные, которые могут определять успех программы стабилизационных упражнений для CLBP [94]. Четыре переменные включают возраст, поскольку было показано, что участники в возрасте до 40 лет имеют более высокие шансы на 3.7 успешности стабилизационного лечения, активного подъема прямой ноги выше 91 °, наличия аберрантных движений во время поясничного диапазона движений и положительного теста на нестабильность лежа. Наличие трех или более из четырех названных переменных является предиктором того, что программа стабилизационных упражнений будет успешной в снижении CLBP. Поэтому важно учитывать четыре переменные при разработке программы вмешательства, включающей стабилизационные упражнения для CLBP.
Наконец, был выявлен вопросник из 15 пунктов по клинической нестабильности [111], который показал, лучше ли реагируют пациенты с NSCLBP на двигательные упражнения для увеличения активации мышц, включая поперечную мышцу живота, многораздельную мышцу и мышцы тазового дна. , или градуированная активность, включающая субмаксимальные упражнения для повышения толерантности к физической нагрузке.Это говорит о том, что анкета может помочь определить наиболее эффективную форму реабилитации пациентов с NSCLBP. См. Краткое изложение каждой из обсуждаемых программ по укреплению мышц и стабилизации.
Таблица 2
Программы вмешательства по укреплению и стабилизации мышц для пациентов с NSCLBP.
Справочный номер Тип населения Продолжительность вмешательства Влияние на боль в спине Уровни значимости
(Inani & Selkar, 2013) [19] пациентов NBP 30 мужчин, 10 женщин) в возрасте 20–50 лет 3-х месячное вмешательство.Экспериментальная группа: Выполнили упражнения на стабилизацию корпуса, включая медленные скручивания, птичья собака, планка и приседания (поднятие головы и плеч от земли с руками под головой). Контрольная группа: Выполненные стандартные упражнения для позвоночника, включая статическое растяжение мышц, обнаружены напряженные Визуальная аналоговая шкала. Экспериментальная группа: 76,8% значительное снижение после вмешательства. Контрольная группа: 62,8% значительное снижение после вмешательства. Без гендерных / возрастных различий в результатах p <0.001
(Šarabon, 2011) [21] 10 пациентов с NSCLBP (3 мужчины, 7 женщин) 8-недельная программа вмешательства по стабилизации ядра, включающая активацию реакций стабилизации ядра с использованием нестабильных поверхностей стоя и неожиданных движений верхних конечностей Визуальная аналоговая шкала. Значительное снижение на 39,5% после вмешательства. Отсутствие гендерных / возрастных различий в результатах p <0,01
(Suni et al. , 2006) [23] 106 работающих мужчин среднего возраста, у которых был зарегистрирован эпизод неспецифической боли в пояснице в течение предыдущих 3 месяцев, но не имели тяжелой инвалидности 12-месячная программа, в которой участники тренировались дважды в неделю, выполняя упражнения для улучшения устойчивости поясницы e.g., сгибание живота с небольшим вращением и упражнения на присед. Эта программа упражнений сочеталась с обучением пациентов болям в спине и обучением правильным техникам подъема. Визуальная аналоговая шкала. Значительное снижение на 39% p <0,01
(You et al. , 2014) [24] 40 пациентов с NSCLBP (19 мужчин, 21 женщина) 8-недельная программа стабилизации и последующее наблюдение измерение через 2 месяца.Пациенты продолжали упражнения в течение 2-месячного периода наблюдения. Экспериментальная группа: Комбинированные упражнения на тыльное сгибание голеностопного сустава (выполненные на 30% от максимального произвольного изометрического сокращения с использованием ленты сопротивления в течение 10 подходов по 20 с) с натягиванием брюшной стенки. Контрольная группа: рисование только в упражнениях на брюшную стенку Экспериментальная группа, после вмешательства: значительное снижение на 32,5% (ВАШ), 23,2% (индекс болевого синдрома) и 21,5% (шкала оценки боли). Контрольная группа, после вмешательства: значительное снижение — 16.8% (ВАШ), 12,4% (Индекс обезболиваемости) и 8% (Шкала оценки боли). Экспериментальная группа, последующие измерения: значительное снижение на 46,8% (ВАШ), 39,2% (Индекс обезболиваемости) и 30,7% (Шкала оценки боли) по сравнению с предварительным вмешательством. Контрольная группа, последующие измерения: значительное снижение на 38,7% (ВАШ), 18,8% (Индекс обезболиваемости) и 14,6% (Шкала оценки боли) по сравнению с предварительным вмешательством. Отсутствие гендерных / возрастных различий в результатах p <0,001
(Kim et al., 2013) [20] 47 женщин с NSCLBP Мышечная сила 8-недельная программа вмешательства, в ходе которой исследовались различные углы инверсионного вытяжения на NSCLBP. Пациенты случайным образом разделены на 3 группы: лежа на спине, инверсия -30 ° и инверсия -60 °. Каждая группа выполняла 3-х кратный протокол инверсионного вытяжения при 0 °, перевернутом -30 ° или перевернутом -60 ° в течение 4 дней в неделю в течение 8 недель. Визуальная аналоговая шкала. Значительное снижение на 61,6% в группах инверсии -30 ° и инверсии -60 °.Значительное снижение на 34,9% в группе лежа на спине p <0,009
(Stankovic et al. , 2012) [22] 160 пациентов с NSCLBP (63 мужчины, 97 женщин) 18–75 лет 4-недельная программа мышечной силы (контрольная группа) сравнивалась с программой стабилизации кора в дополнение к упражнениям на мышечную силу (экспериментальная группа). Экспериментальная группа: Значительно снижена на 35% после вмешательства. Контрольная группа: значительно снизилось на 14% после вмешательства.Отсутствие гендерных / возрастных различий в результатах p <0,001
Боль в пояснице? Ты не одинок
Если у вас болит поясница, вы не одиноки. Около 80 процентов взрослых в какой-то момент жизни испытывают боли в пояснице. Это наиболее частая причина инвалидности, связанной с работой, и одна из основных причин пропущенных рабочих дней. В большом опросе более четверти взрослых сообщили, что испытывали боли в пояснице в течение последних 3 месяцев.
Мужчины и женщины в равной степени страдают от боли в пояснице, интенсивность которой может варьироваться от тупой постоянной боли до внезапного острого ощущения, которое делает человека недееспособным. Боль может начаться внезапно в результате несчастного случая или при поднятии чего-либо тяжелого, а может развиться со временем из-за возрастных изменений позвоночника. Малоподвижный образ жизни также может стать предпосылкой для боли в пояснице, особенно когда будничный распорядок слишком мало физических упражнений перемежается напряженными тренировками на выходных.
Большинство болей в пояснице носит острый или краткосрочный характер и длится от нескольких дней до нескольких недель. Он имеет тенденцию разрешаться самостоятельно при уходе за собой, без остаточной потери функции. Большая часть острой боли в пояснице носит механический характер, что означает нарушение взаимодействия и движения компонентов спины (позвоночник, мышцы, межпозвоночные диски и нервы).
Подострая боль в пояснице определяется как боль, которая длится от 4 до 12 недель.
Хроническая боль в спине определяется как боль, которая сохраняется в течение 12 недель или дольше, даже после лечения первоначальной травмы или основной причины острой боли в пояснице. Около 20 процентов людей, страдающих острой болью в пояснице, через год развивают хроническую боль в пояснице со стойкими симптомами. В некоторых случаях лечение успешно снимает хроническую боль в пояснице, но в других случаях боль сохраняется, несмотря на медикаментозное и хирургическое лечение.
Масштабы бремени боли в пояснице за последние годы возросли.В 1990 году исследование, оценившее самые обременительные состояния в США с точки зрения смертности или плохого состояния здоровья в результате болезни, поставило боль в пояснице на шестое место; в 2010 г. боль в пояснице переместилась на третье место, при этом выше оказались только ишемическая болезнь сердца и хроническая обструктивная болезнь легких.
Рекомендации по поддержанию здоровья спины
После любого периода длительного бездействия рекомендуется режим упражнений с малой нагрузкой. Быстрая ходьба, плавание или катание на велотренажере по 30 минут в день может увеличить мышечную силу и гибкость.Йога также может помочь растянуть и укрепить мышцы и улучшить осанку. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы получить список легких упражнений, соответствующих возрасту, которые специально предназначены для укрепления мышц поясницы и живота.
Всегда делайте растяжку перед тренировкой или другой интенсивной физической нагрузкой.
Не сутулитесь, когда стоите или сидите. Нижняя часть спины может легче всего выдержать вес человека, когда ее кривизна уменьшена. Стоя, держите вес на ногах.
Дома или на работе убедитесь, что рабочие поверхности находятся на удобной высоте.
Сядьте на стул с хорошей опорой для поясницы, с правильным положением и ростом для выполнения задачи. Отведите плечи назад. Часто меняйте положение сидя и периодически ходите по офису или осторожно растягивайте мышцы, чтобы снять напряжение. Подушка или свернутое полотенце, размещенное за поясницей, может обеспечить некоторую поддержку поясницы. Во время длительного сидения поднимайте ноги на низком табурете или на стопке книг.
Носите удобную обувь на низком каблуке.
Сон на боку с подтянутыми коленями в позе эмбриона может помочь раскрыть суставы позвоночника и снизить давление за счет уменьшения искривления позвоночника. Всегда спите на твердой поверхности.
Не пытайтесь поднимать слишком тяжелые предметы. Поднимитесь с колен, втяните мышцы живота и держите голову опущенной на одной линии с прямой спиной. При подъеме держите предметы близко к телу. Не перекручивайте при подъеме.
Поддерживайте правильное питание и диету, чтобы уменьшить и предотвратить чрезмерное увеличение веса, особенно веса в области талии, который нагружает мышцы нижней части спины. Диета с достаточным ежедневным потреблением кальция, фосфора и витамина D способствует росту новых костей.
Бросить курить. Курение снижает приток крови к нижнему отделу позвоночника, что может способствовать дегенерации межпозвоночного диска. Курение также увеличивает риск остеопороза и препятствует заживлению. Кашель из-за тяжелого курения также может вызвать боль в спине.
Центр позвоночника в Ортопедической группе, П. С.
Для получения дополнительной информации о боли в спине или лечении боли в спине свяжитесь с нашими специалистами в Центре позвоночника в The Orthopaedic Group, P.
No related posts.

Справочный номер	Тип населения	Продолжительность вмешательства	Влияние на боль в спине	Уровни значимости
(Inani & Selkar, 2013) [19]	пациентов NBP 30 мужчин, 10 женщин) в возрасте 20–50 лет	3-х месячное вмешательство.Экспериментальная группа: Выполнили упражнения на стабилизацию корпуса, включая медленные скручивания, птичья собака, планка и приседания (поднятие головы и плеч от земли с руками под головой). Контрольная группа: Выполненные стандартные упражнения для позвоночника, включая статическое растяжение мышц, обнаружены напряженные	Визуальная аналоговая шкала. Экспериментальная группа: 76,8% значительное снижение после вмешательства. Контрольная группа: 62,8% значительное снижение после вмешательства. Без гендерных / возрастных различий в результатах	p <0.001
(Šarabon, 2011) [21]	10 пациентов с NSCLBP (3 мужчины, 7 женщин)	8-недельная программа вмешательства по стабилизации ядра, включающая активацию реакций стабилизации ядра с использованием нестабильных поверхностей стоя и неожиданных движений верхних конечностей	Визуальная аналоговая шкала. Значительное снижение на 39,5% после вмешательства. Отсутствие гендерных / возрастных различий в результатах	p <0,01
(Suni et al. , 2006) [23]	106 работающих мужчин среднего возраста, у которых был зарегистрирован эпизод неспецифической боли в пояснице в течение предыдущих 3 месяцев, но не имели тяжелой инвалидности	12-месячная программа, в которой участники тренировались дважды в неделю, выполняя упражнения для улучшения устойчивости поясницы e.g., сгибание живота с небольшим вращением и упражнения на присед. Эта программа упражнений сочеталась с обучением пациентов болям в спине и обучением правильным техникам подъема.	Визуальная аналоговая шкала. Значительное снижение на 39%	p <0,01
(You et al. , 2014) [24]	40 пациентов с NSCLBP (19 мужчин, 21 женщина)	8-недельная программа стабилизации и последующее наблюдение измерение через 2 месяца.Пациенты продолжали упражнения в течение 2-месячного периода наблюдения. Экспериментальная группа: Комбинированные упражнения на тыльное сгибание голеностопного сустава (выполненные на 30% от максимального произвольного изометрического сокращения с использованием ленты сопротивления в течение 10 подходов по 20 с) с натягиванием брюшной стенки. Контрольная группа: рисование только в упражнениях на брюшную стенку	Экспериментальная группа, после вмешательства: значительное снижение на 32,5% (ВАШ), 23,2% (индекс болевого синдрома) и 21,5% (шкала оценки боли). Контрольная группа, после вмешательства: значительное снижение — 16.8% (ВАШ), 12,4% (Индекс обезболиваемости) и 8% (Шкала оценки боли). Экспериментальная группа, последующие измерения: значительное снижение на 46,8% (ВАШ), 39,2% (Индекс обезболиваемости) и 30,7% (Шкала оценки боли) по сравнению с предварительным вмешательством. Контрольная группа, последующие измерения: значительное снижение на 38,7% (ВАШ), 18,8% (Индекс обезболиваемости) и 14,6% (Шкала оценки боли) по сравнению с предварительным вмешательством. Отсутствие гендерных / возрастных различий в результатах	p <0,001
(Kim et al., 2013) [20]	47 женщин с NSCLBP	Мышечная сила 8-недельная программа вмешательства, в ходе которой исследовались различные углы инверсионного вытяжения на NSCLBP. Пациенты случайным образом разделены на 3 группы: лежа на спине, инверсия -30 ° и инверсия -60 °. Каждая группа выполняла 3-х кратный протокол инверсионного вытяжения при 0 °, перевернутом -30 ° или перевернутом -60 ° в течение 4 дней в неделю в течение 8 недель.	Визуальная аналоговая шкала. Значительное снижение на 61,6% в группах инверсии -30 ° и инверсии -60 °.Значительное снижение на 34,9% в группе лежа на спине	p <0,009
(Stankovic et al. , 2012) [22]	160 пациентов с NSCLBP (63 мужчины, 97 женщин) 18–75 лет	4-недельная программа мышечной силы (контрольная группа) сравнивалась с программой стабилизации кора в дополнение к упражнениям на мышечную силу (экспериментальная группа).	Экспериментальная группа: Значительно снижена на 35% после вмешательства. Контрольная группа: значительно снизилось на 14% после вмешательства.Отсутствие гендерных / возрастных различий в результатах	p <0,001