Как укрепить руки женщине в домашних условиях: самый эффективный комплекс тренировок для укрепления мышц у женщин и мужчин

4. Махи гантелей через стороны

После воздействия и утомления мышц базовыми упражнениями, необходимо перейти к работе каждой мышцы изолированно. Это упражнение воздействует на средние дельты, которые отвечают за рельеф плеч при виде спереди.

1. Возьмите небольшие гантели, поставьте ноги по ширине плеч.
2. Опустите руки перед тазом, слегка согнув локти.
3. Не раскачиваясь, с выдохом выполните махи через стороны гантелями чуть выше плеч.
4. Медленно на выдохе опустите руки.

Выполняйте упражнение по 20-30 раз, если сил не хватает и мышцы «забиваются», сделайте двухсекундную паузу и продолжайте. Выполняйте 3-4 подхода.

Подробнее о упражнении махи гантелей в стороны →

5. Махи гантелей перед собой

Упражнение воздействует на передние пучки дельт.

1. Ноги по ширине плеч. Возьмите гантели, расположив спереди на бедрах.
2. Слегка согните локти, углы направлены в стороны.
3. С выдохом поднимите гантели на уровень глаз.
4. На вдох медленно опускайте.
5. Не прогибайте поясницу при движении рук вверх, напрягайте мышцы живота.

Как и предыдущее упражнение, выполняйте фронтальные махи 3-4 подхода по 30 раз, делайте паузу, если необходимо.

6. Махи гантелей в наклоне

Последнее упражнение на дельты, но не менее важное. Махи в наклоне развивают задние пучки дельт. Базовые упражнения, в основном, задействовали передние пучки, поэтому для симметрии необходимо изолировать задние. Передние и задние пучки образуют симметричную круглую форму плеч при виде сбоку. Поэтому ни один из них нельзя оставлять без внимания.

1. Возьмите гантели, поставив ноги по ширине плеч.
2. Сделайте наклон корпуса на согнутых коленях с прямой спиной.
3. Слегка согните локти, развернув углы в стороны.
4. С выдохом выполните махи через стороны до уровня плеч.
5. Медленно на вдохе опустите гантели.

7. Кузнечик с гантелями в наклоне

Хотя трицепс и работает в любой технике отжиманий, тренировать изолированно его все-таки нужно. При многоповторных упражнениях у девушек он не будет гипертофированным, наоборот, волокна останутся удлиненными, но плотными.

1. Возьмите гантели, выполните наклон как в предыдущем упражнении, прижав локти к туловищу, удерживая в таком положении весь подход.
2. С выдохом, напрягите трицепс, полностью выпрямляйте руки до параллели с полом.
3. На вдохе медленно опускайте гантели в нейтральное положение.

8. Попеременный подъем гантелей

Несмотря на то, что бицепс занимает наименьшую часть руки, ему просто необходимо уделять внимание. Это самая известная мышца в позировании, которая демонстрирует свой пик при сокращении, показывая максимальный объем руки. Подъем гантелей на бицепс так же сопровождается максимальным утомлением мышц, выполняя сокращения до отказа.

1. Расположите гантели по бокам у бедер.
2. С выдохом поднимите гантель одной руки, выполняя супинацию кисти. Доводите кисть до плеча, не отрывая локоть от туловища.
3. На вдох разогните локоть.
4. Поменяйте руку.

Заключение

В отличие от мужчин, малое количество мужских половых гормонов у женщин не дает возможности набрать огромные мышцы. В этом случае девушкам нет необходимости работать с большим весом. Чтобы укрепить мышцы рук женщине в домашних условиях, обрести спортивную, но женственную форму, достаточно выполнять упражнения с собственным весом, и включать в программу тренировок небольшие гантели. Тогда мышцы рук будут эстетичными, женственными и рельефными.

Упражнения на руки для девушек в видео формате

А также читайте, Лучшие упражнения для ягодиц и бедер для девушек в домашних условиях →

лучшие упражнения на трицепс для женщин

Трицепсы — одна из самых проблемных зон женского тела. Ей стоит уделить особое внимание — пяти минут будет мало! Как же подтянуть руки, занимаясь только дома? На самом деле, достаточно трех шагов, о которых мы сейчас расскажем.

Шаг первый — покупаем инвентарь

В первую очередь, стоит купить гантели в магазине недорого — 0,5 кг для новичков, 3-5 кг для опытных спортсменов. Увеличивать этот вес нежелательно, если вы не хотите превратиться в Халка. Также вам может понадобиться эспандер — тренажер для тренировок мышц рук и спины. Чтобы не натереть мозоли, купите перчатки для фитнеса. И не откладывайте тренировки на завтра!

Шаг второй — выбираем время для тренировки

Готовы выделить на работу с трицепсами по часу три раза в неделю? Отлично, тогда эффект вы заметите намного быстрее. Еще один вариант — во время ежедневных тренировок тратить на руки 10-15 минут.

Шаг третий — составляем программу и тренируемся ежедневно

Мы предлагаем вам три лучших упражнения, которые обязательно стоит включить в вашу программу. Разбавьте их менее эффективными переходами — и получится отличная тренировка. Помните, что промежуток между подходами должен быть не менее 30 секунд.

Упражнение 1. Берете одну гантель двумя руками и садитесь на стул. Выпрямите руки с гантелей над головой, а теперь согните за спину. При сгибании прижимайте локти к ушам и держите угол между плечом и предплечьем 90 градусов. Поднимите руки в исходное положение. Повторите 10 раз.

Упражнение 2. Поставьте левое колено на стул, возьмите гантель в правую руку. Туловище должно находиться параллельно по отношению к полу, лопатки сведены, пресс напряжен. Согните руку с гантелей, прижмите к боку, после чего медленно разогните параллельно туловищу. Рука должна быть почти прямой, а трицепс максимально напряжен. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 12 раз на каждую руку по 3 подхода.

Упражнение 3. Ложитесь на горизонтальную скамью или поставленные рядом табуреты. Возьмите в каждую руку по гантели, выпрямите руки вдоль тела и поочередно сгибайте их в локтях. Ладони всегда должны быть повернуты тыльной стороной к телу. Сделайте 5 сетов по 10-12 повторений.

А продается ли инвентарь для этих тренировок в FitnessBoutique?

Конечно, у нас вы можете найти все для оборудования тренировочного места у себя дома: купить гантели, коврики, эспандеры, перчатки и другие аксессуары. Тренируйтесь вместе с нами!

Как накачать мышцы рук женщинам: советы и упражнения

Многие стройные женщины жалуются на то, что их руки выглядят очень худыми. Претензии к рукам есть и у полных женщин – кожа на руках выглядит дряблой. Поэтому таким женщинам для улучшения внешнего вида требуется накачать мышцы. Кроме того, полезно подкачать мышцы на руках и тем, кто быстро худеет, чтобы кожа подтянулась. Тем более, что правильный рельеф рук – это красиво.

С чего начать?

В отличие от мужского организма, пресыщенного тестостероном, в женском теле преобладают эстрогены, дающие отложения жиров про запас. Поэтому накачать мышцы до рельефа культуристок крайне сложно. Да и редкая женщина захочет иметь подобного рода руки, если не является мастером спорта по бодибилдингу.

Основной задачей для большинства женщин становится подкачивание мышц для придания рукам рельефности и более привлекательной формы. А если руки худые, помимо тренировок, включите в свой рацион белковую пищу и углеводы из круп.

Какие мышцы качаем?

На руках мышечных групп немного, однако важно знать, с какими именно мышцами вы работаете. В зоне плеча находится бицепс, он сгибает руку в локте, и трицепс, который ее разгибает. В зоне предплечья мышцы помогают работать пальцам и запястью, совершать махи и вращение ладонью.

Важно!

Каждое упражнение направлено на преимущественную тренировку определенной мышечной группы. Это нужно учитывать при составлении сетов упражнений, рассчитывая количество подходов и степень тяжести снарядов, чтобы не перетренировать мышцы.

1. Любые усилия по сгибанию руки (во всех вариантах тренировок) тренируют преимущественно бицепс.
2. Любые упражнения на разгибание будут напрягать преимущественно трицепс.
3. Удержание снарядов в различных положениях, вращение кисти, сжимание и разжимание кулака, хваты в разных положениях тренируют мышцы предплечья.

Упражнения для рук

Чтобы тело выглядело гармонично, необходимо равномерно развивать мышцы самих рук, а также плечевого пояса, спины и груди.

Упражнения для рук дома для девушек. Упражнения и готовые программы тренировок рук для девушек в тренажерном зале. Разгибание рук в наклоне

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Французская телеведущая и автор бестселлера «Через 10 недель — моложе на 10 лет» Камилла Волер разработала комплекс упражнений для красивой груди, который пользуется популярностью во всем мире. Для тренировок не требуется специальный инвентарь, поэтому приступить можно сразу после прочтения статьи.

Женская половина редакции сайт опробовала на себе все эти упражнения и предлагает вам включить их в свою ежедневную программу.

1. Упражнение «Ловец звезд»

Данное упражнение играет роль разминки, оно исправляет осанку и укрепляет спину.

Техника выполнения:

Встаньте прямо, голову запрокиньте наверх.

Поочередно вытягивайте то правую, то левую руку, зажимая их в кулак при каждом «захвате» звезды.

2. Упражнение «Слон»

Выполняется для подтягивания груди и укрепления мышц спины.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо и вытяните руки вперед ладонями вверх.
2. Возьмите в руки по толстой книге / гантели.
3. Разведите руки в стороны, затем сведите их вперед.

6. Упражнение «Ножницы»

7. Упражнение «Альбатрос»

Данное упражнение выполняется для укрепления малых и больших грудных мышц.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо и слегка расставьте ноги.
2. Вытяните руки параллельно полу, а ладони направьте вверх.
3. Отведите руки назад, насколько это возможно, и вернитесь в исходное положение.

8. Упражнение «Подушка»

Так же как и предыдущее упражнение, «Подушка» влияет на большие и малые грудные мышцы.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе.
2. Возьмите в руки подушку и ритмично сжимайте и разжимайте ее ладонями.

9. Упражнение «Колыбель»

Руки — это проблемная зона многих женщин. Кожа на них может обвисать, терять упругость. Кроме того, это одна из областей, на которых часто скапливается лишний жир. Некрасивые руки портят фигуру и приводят к многочисленным комплексам, тем более что летом их не скроешь под одеждой. Тем не менее, с этим можно и нужно бороться. Несложные и эффективные упражнения для рук женщинам, которые можно выполнять в домашних условиях, помогут справиться с проблемой обвисших и полных рук.

Многие дамы, тренируясь дома либо в тренажерном зале, сознательно избегают упражнений для рук, поскольку боятся, что их фигура станет неженственной. На самом деле для того чтобы получить внушительные бицепсы, дамам придется очень постараться — это тяжело с точки зрения особенностей физиологии женского организма. Если же выполнять упражнения для рук женщинам с небольшими весами, вы не нарастите мышечную массу, зато подтянете и укрепите ручки, сделаете их красивыми и упругими.

Оптимальные веса для тренировки рук женщинам — 1-3 кг. Больше просто не нужно, а меньшее отягощение не даст результатов.

Еще один важный момент. Если на руках у вас есть лишний жир, то только качать их просто нет смысла, поскольку под жиром рельеф не проявится. Необходима будет также диета и тренировки, направленные на общее похудение: бег, плавание, занятия на эллиптическом тренажере и так далее. Также учтите, что начинать тренировку рук необходимо с легкой разминки без веса.

• Тренируйтесь в хорошем физическом самочувствии.
• Оттачивайте правильную технику выполнения упражнений — поначалу это важнее, чем веса и количество повторений.
• Старайтесь избегать резких движений, поскольку они могут спровоцировать травмы суставов и растяжения сухожилий.
• Тренироваться достаточно 3-4 раза в неделю.
• Контролируйте дыхание в процессе тренировки. Дышите глубоко и размеренно, не задерживайте дыхание. Помните, что основное мышечное усилие всегда делается на выдохе.
• Чтобы фигура в целом смотрелась гармонично, не забывайте также о кардиотренировках и проработке других участок тела.

Лучшие упражнения для подтяжки рук женщинам

Предлагаем вам лучшие упражнения для рук для женщин в домашних условиях, которые помогут справиться с проблемой потери упругости и тонуса в этой области. Начинайте тренировку с разминки — она поможет мышцам разогреться и подготовиться. Выполняйте махи, круговые движения плечами и руками, вращения вперед и назад по очереди, поднятия рук, имитацию ими движения ножниц. Также можно попрыгать, походить на месте в быстром темпе и так далее. Теперь перейдем непосредственно к упражнениям.

Упражнение 1. Разведение рук с гантелями в стороны

Нужно принять вертикальное положение, стоя, ноги поставить вместе. Руки расслабить и вытянуть их вдоль туловища, ладони развернуть к ногам. В руках должны быть небольшие гантели. пластиковыми бутылками, наполненными водой либо песком. Руки на выдохе разведите в стороны, поднимая их немного выше линии плеч. Легкий сгиб в локтях допускается. В крайней точке задержитесь на несколько секунд, затем плавно возвратитесь в исходное положение. Сделать три подхода по 10-12 раз.

Упражнение 2. Разведение гантелей в наклоне

Исходное положение — стоя. Ноги поставьте вместе, немного согните их в коленях. Спину держите ровно, корпус слегка наклоните вперед. Руки, в которых находятся гантели, опустите до уровня коленей. При этом ладони должны смотреть друг на друга. На выдохе нужно поднять прямые руки параллельно полу вверх. На вдохе — опустить их вниз. Повторить упражнения для мышц рук для женщин в три подхода по 10-12 раз.

Упражнение 3. Попеременный жим гантелей

Необходимо стать прямо, ступни поставить на ширину плеч. Руки с гантелями поднимите до уровня плеч. На выдохе поднимите одну гантель над головой, на вдохе опускайте ее вниз, а вторую — выжимайте вверх. Выполняйте жимы, поочередно меняя руки. Сделайте 10-12 повторений и три подхода всего.

Упражнение 4. Отжимания от пола

Отжимания — классические упражнения для укрепления мышц рук для женщин, направленные на укрепление рук, плеч, груди. Нужно принять упор лежа, расставив руки на ширине плеч на уровне груди. Ладони направьте вперед, а стопы разведите примерно на ширину таза. Вдыхая, нужно опуститься на руки, согнутые под прямым углом, на выдохе — вернуться в исходную позицию. Достаточно отжаться 10-12 раз в три подхода.

У женщин мышцы рук весьма слабые от природы, и классические отжимания при недостатке натренированности могут даваться им тяжело. Поэтому поначалу можно выполнять более простые варианты упражнения, к примеру, отжиматься с колен. Все точно так же, только в пол вам нужно упираться не носками, а коленями.

Упражнение 5. Обратные отжимания

Для выполнения обратных отжиманий вам потребуется стул или скамья. Присядьте на полусогнутых ногах, кистями рук обхватите края сиденья. Держите спину ровно. Угол между плечом и предплечьем должен составлять 90 градусов. На вдохе опускайтесь настолько низко, насколько можете, затем на выдохе поднимайтесь.

Существует более простой вариант упражнения. Для него нужно поставить руки близко друг к другу и выполнять отжимания, выставив вперед прямые ноги.

Упражнение 6. Жим лежа

Для этого упражнения нужно лечь на горизонтальную скамью так, чтобы голова не свисала. Ступни поставить на пол. Руки с гантелями согнуть под углом 90 градусов. Если упражнение делается в домашних условиях, то можно лечь на пол и согнуть ноги в коленях. На выдохе гантели выжмите вверх. Удерживайте их над головой несколько секунд, развернув ладони друг к другу. Затем на вдохе возвратитесь в исходную позицию.

Упражнение 7. Поднятие гантелей на бицепс

Гантели нужно взять обратным хватом, руки согнуть в коленях и прижать их к туловищу. Выполняйте плавные сгибания и разгибания рук. Каждый раз гантели должны подтягиваться к груди. Сделайте три подхода по 10-12 раз.

Упражнение 8. Заведение гантели за голову

Нужно встать прямо, поставить стопы на ширину плеч. В одну руку возьмите гантель и плавно заводите ее за голову, и так же плавно опускайте. Нужно повторить упражнение 10-12 раз , затем выполнить то же самое для другой руки. Сделайте три подхода.

Упражнение 9. Французский жим на трицепс

Встаньте, выпрямите корпус, ноги поставьте на ширину плеч. Двумя руками возьмите одну гантель и удерживайте ее за головой, чтобы локти при этом были согнуты. На выдохе выпрямите руку, поднимания вес к потолку. На вдохе руку с гантелью снова опустите за голову. Всего нужно сделать три подхода , повторив упражнение для каждой руки 10-12 раз.

Упражнение 10. Отведение рук назад

Ноги поставьте вместе, корпус слегка наклоните вперед, держа при этом спину ровно. В руки возьмите гантели и согните их под прямым углом, зафиксируйте на уровне груди. На выдохе отведите прямые руки за корпус назад, чтобы ладони при этом были развернуты друг к другу. Вдыхая, возвратитесь в исходное положение. Повторите упражнение для подтяжки мышц рук для женщин 10-12 раз, всего сделав три подхода.

Такой нехитрый комплекс упражнений для рук для женщин поможет поддерживать руки в тонусе, при условии, что выполнять его вы будете регулярно, поможет значительно улучшить внешний вид ваших рук. Но также стоит позаботиться и о других факторах, которые тоже ответственны за их красоту.

Если руки у вас полные, необходимо пересмотреть питание . Постарайтесь исключить из него сладкое, жирное, жареное, мучное. Пейте достаточно воды, кушайте часто, понемногу и полезную пищу — в общем, тут актуальны те же правила, что и для правильного питания в целом.

Также для улучшения состояния кожи рук могут быть полезны различные процедуры. Салоны могут предложить нам мезотерапию, лифтинги, массажи и так далее. В домашних условиях можно использовать контрастный душ, самомассаж, применять различные маски и кремы. Может помочь процедура обертывания . Обертывание улучшает кровообращение, способствует выводу лишней жидкости и подтягивает кожу. Рекомендуется пройти курс из 10-15 процедур с интервалом в один день. Для кожи рук можно использовать те же смеси, что и для других частей тела. Например, один из самых простых рецептов предполагает смесь из жирного крема, кукурузного масла и нескольких капель эфирного масла цитрусового. Держать такую смесь на проблемных участках нужно около 20 минут. Также может быть эффективен массаж проблемных зон с комбинацией эфирных масел.

Улучшить состояние рук легко можно и в домашних условиях, если подойти к этому вопросу ответственно. Достаточно регулярно выполнять предложенный комплекс упражнений и дополнять его другими мерами, и тогда вы уже скоро увидите явные перемены к лучшему.

Видео-упражнения для стройных рук для женщин

• Дряблая кожа на руках – это последствия недостаточно активной работы в спортзале. Обычно большинство женщин пропускает работу над трицепсами и бицепсами, считая подобные упражнения прерогативой мужчин. Однако в меру развитые мышцы рук избавят вас от дополнительных походов к косметологу (или даже хирургу) и сделают кожу более упругой и натянутой.
• Существует несколько видов спорта, которые особенно придутся по вкусу тем, кто мечтает об идеальных мышцах рук. Среди них стоит выделить теннис, бокс и плавание.
• Главное преимущество упражнений для рук – им не нужно уделять много времени. Для хорошего и правильного результата будет достаточно пяти минут в день.
• Вследствие возраста или после резкой потери веса кожа в верхней части рук может потерять свой тонус и обвиснуть. Вернуть былой вид поможет как раз спорт. Увеличиваясь, мышцы немного натянут кожу, вследствие чего дряблость будет не так заметна.

Отжимания

Самые лучшие упражнения для красоты рук – это, как можно догадаться, отжимания. Вот несколько упражнений, разработанных специально для женщин.

• Сядьте на пол, ноги согните в коленях, руки согните в локтях и поставьте за спину, чтобы на них можно было облокотиться. Опираясь на руки, поднимайте и опускайте таз. Выполните 3 подхода по 10 раз.
• Встаньте напротив стены и упритесь в нее ладонями на прямо вытянутых руках. Отжимайтесь от стены, как будто бы от пола, напрягая мышцы ягодиц и пресса. Спина должна быть постоянно прямой. Выполните 3 подхода по 10 раз.
• Встаньте на четвереньки, руки должны быть прямыми и на ширине плеч. Отжимайтесь из такого положения. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Махи

Махи руками с утяжелением помогут решить проблему обвисшей кожи в верхней части рук. Такие упражнения немного увеличат мышцы в объеме и придут коже былой тонус. Лучшим дополнением к таким упражнениям станут хорошие моделирующие крема, которые увеличат приток крови к проблемным зонам, избавят от растяжек и сделают занятие более эффективными.

• Возьмите в руки самые легкие гантели и вытяните руки прямо перед собой. Руки должны быть параллельны полу. Совершайте круговые вращения кистями сначала внуть, а потом наружу. Выполните по три подхода по 10 кругов в каждую сторону.
• Возьмите в руки самые легкие гантели и вытяните руки вверх. Теперь согните руки так, чтобы достать гантелей до лопаток. Выпрямите руки обратно вверх. Сделайте по 10 таких сгибаний по 3 подхода.
• Возьмите в руки самые легкие гантели, руки должны быть опущены вниз. Прямые руки поднимите прямо перед собой. Руки должны быть параллельны полу. Останьтесь в таком положении 5 секунд и возвращайтесь в исходную позицию. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Комплекс упражнений для рук

Если у вас есть время для более тщательных занятий, например, в выходные, то советуем выполнять более сложные комплексные упражнения. Они займут немного больше времени, но и результат вы сможете заметить намного быстрее.

Сформировать красивую линию рук и упругие мышцы возможно при помощи специального комплекса упражнений, направленных на предплечья. Именно эта зона бывает у многих девушек проблемной. В этой области откладываются жировые отложения, а также может провисать кожа по причине слабости мышц.

Силовые тренировки дадут результаты уже через два месяца. Мышцы станут крепче, наметится их рельеф. Условием такого результата являются регулярные занятия по нашей системе, даже в домашних условиях.

Немного теории: как тренироваться женщинам?

Руки у женщин можно подкачать при помощи силовых нагрузок. Бытует мнение, что их нельзя практиковать представительницам прекрасного пола, так как они сформируют слишком большой объём мышечной массы.

На самом деле этого не стоит опасаться – сделать это совсем непросто, так как необходимо использовать большие веса, а это в особенностей женского организма, это почти невозможно. Масса мышечной ткани у женщин на десять процентов меньше, чем у мужчин. Наращивание объёма по этой причине идёт гораздо медленней по сравнению с представителями противоположного пола.

Цель тренировок не в том, чтобы нарастить мышечный объём, а в коррекции и проработке проблемных зон.

В частности, для укрепления мышц рук и сжигания жировых отложений, инструкторы рекомендуют выбирать минимальный вес и повторять упражнение до десяти раз. После того, как мышцы укрепились, можно вес снаряда и количество повторений постепенно увеличивать. Но начинать необходимо всегда с минимальных нагрузок! Прежде, чем давать нагрузки, нужно подготовить и укрепить мышцы.

Если вы никогда не занимались физическими упражнениями, не лишним будет проконсультироваться с врачом.

Комплекс из 6-ти упражнений

Есть множество способов эффективно подкачать руки, сделать их сильнее и выносливее. Способ номер один – силовые нагрузки!

1. Тяга гантелей к подбородку

Упражнение не сложное, но очень действенное. Прекрасный вид силовой нагрузки для женщин. Направлено, прежде всего, на трицепс: ту часть предплечья, где откладывается жир, а также область, где может провиснуть кожа. Также отлично подтягивает спину и все мышцы плечевого пояса.

1. Держим гантели ладонями вовнутрь в зоне передней части бедра;
2. Вытягиваем гантели до подбородка, сгибая локти.

Для начала достаточно десяти повторений.

2. Сгибание рук за головой

Предназначено для проработки целевых мышц. Способствует формированию мышечного рельефа области предплечий и внутренней части рук.

1. Работаем с одной гантелью. Берём её обеими руками и поднимаем вверх. Тянем руки вверх, тело образовывает прямую линию, максимальной точкой которой должна стать гантель;
2. Сгибая локти, максимально заводим гантель назад;
3. Движение только в локтевом суставе, плечи не двигаются.

Повторяем десять раз.

3. Сгибание рук с гантелями

Прорабатываем бицепсы (внешнюю часть предплечий).

1. Стоим ровно, плечи расправлены, подбородок приподнят;
2. Руки с гантелями вытягиваем вперёд;
3. Сгибаем и разгибаем руки в локтях одновременно или по очереди. При слабой физической подготовке предпочтительным является второй вариант;
4. Работает только локтевой сустав.

Для начинающих количество повторений, до десяти раз.

4. Различные отжимания

Все виды отжиманий прекрасно прорабатывают мышцы предплечья: бицепс и трицепс. Помимо прочего, отжимания хорошо сжигают калории, поэтому они показаны при похудении.

выполняем в начале тренировки.

1. Стоя у стены, руки располагаем перед грудью и отступаем на шаг назад. Голову не опускаем, поясницу не округляем;
2. Сгибая и разгибая локти, выполняем десять упражнений с тремя подходами.

Отжимания от стола – хорошо подходит для девушек. Является несколько усложнённым вариантом, чем предыдущий способ. Выполняем упражнение с упором в столешницу.

– прекрасная возможность подкачать руки. Это упрощённый вариант отжиманий от пола, который сложен для многих девушек.

1. Опорой являются колени и ладони;
2. Лодыжки приподнимаем и соединяем, или заводим друг за друга;
3. Отжимаемся, полностью выпрямляя руки.

1. Упираясь ладонями и пальцами ног в пол, вытягиваем тело в прямую линию;
2. Стараемся удержать планку в течение минуты.

Повторяем три раза.

6. Подтягивание на турнике

Одно из самых популярных базовых упражнений. Рекомендуется делать по силам хотя бы минимальное количество подтягиваний.

Если выполнять его регулярно, то плечевой пояс укрепится, и тогда количество повторений можно увеличить.

При выполнении упражнения подбородок должен коснуться перекладины турника. Эффективнее всего подтягиваться обычным или .

Подробнее смотрите на видео:

• Разминка. Начинаем с активной разминки для мышечных групп плечевого пояса. В неё можно включать отжимания от стены и любые гимнастические упражнения для рук, например, энергичные попеременные махи руками вверх (двадцать раз) и в стороны (десять раз).
• Опытные инструкторы рекомендуют начинать тренировку спустя час после еды, а приступать к еде не ранее, чем через сорок минут после тренировки.
• Принципы питания. Рацион должен быть разнообразным – в нём должны присутствовать белки, жиры, углеводы. Голодать нельзя, так как для силовых тренировок нужна энергия.
• Полезные продукты. Предпочтение нужно отдавать белковым продуктам – рыбе, нежирной курице, творогу, кефиру. Каши тоже хорошо вписываются в рацион. Ограничение необходимо соблюдать только по жирам.
• Подключение крдионагрузок. Силовые тренировки при желании можно дополнять бегом, плаванием, занятиями на тренажёрах. Это способствует лучшему сжиганию жира, а также гармоничному распределению нагрузки на все мышечные группы.
• Новичкам! Тем, кто приступает к силовым нагрузкам впервые, рекомендуется начинать с минимальных весов. Если будут использованы неадекватные нагрузки, тренировка может закончиться травмой плечевого сустава.
• Мышечная боль. После первых тренировок у всех бывает боль в мышцах. Её можно снять, приняв тёплую ванну с добавлением морской соли и нескольких капель масла чайного дерева, камфорного масла, розмарина или лаванды.

Силовые тренировки, по сравнению с другими видами занятий, дают относительно быстрые, заметные результаты. Мышцы становятся крепкими, появляется рельеф рук и предплечий. Фигура становится более стройной, так как активные нагрузки хорошо сжигают калории. Но нужно помнить, что необходимым условием получения результата, является регулярность и настойчивость.

Многие женщины имеют комплексы именно из-за дряблости кожи на руках, хотя от этого очень легко избавиться, стоит лишь заняться своим телом. Благодаря этим простым упражнениям уже в течение небольшого срока руки снова станут подтянутыми и красивыми, исчезнет лишний жир и появится характерный рельеф.

Как привести мышцы рук в форму, занимаясь всего по 15 минут в день? Этот вопрос актуален для любой уважающей себя женщины всегда. Ведь именно они, руки, выдают возраст и уровень физической активности. В то же время, правильная и грамотная тренировка способна творить чудеса. Так что грех не воспользоваться нашими советами, как сделать мышцы рук подтянутыми и упругими. И это всего за 15 минут. Хотите знать, какие они, эти волшебные 5 упражнений?

Упражнения для рук: всего 15 минут в день и красота обеспечена

упражнение 1упражнение 2упражнение 3упражнение 4упражнение 5

Всё дело в том, что руки, верхняя часть спины и плечи физиологически содержат в себе мало жира, поэтому эффект от занятий появится сразу.

Система упражнений для тренировки не только укрепит мышцы рук и плечевые суставы, но и улучшит осанку, сделает руки более упругими и красивыми.

Нам понадобятся небольшие гантели по 3 или 5 килограмм.

Данные упражнения следует выполнять, совершая по 15-20 повторов в каждом. Между подходами – небольшая пауза, а затем продолжаем. За одну тренировку нужно – не менее, чем 3 круга всего комплекса.

Если хотите заполучить результат – занимайтесь как минимум 2-3 раза в неделю.

Эту тренировку вы можете выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Не бойтесь работать с отягощениями, это не лишит вас природной женственности, наоборот – позволит вам стать еще привлекательнее.

Упражнение 1.

Помните, что практически все упражнения в положении стоя начинаются со стойки: «ноги на ширине плеч». Ноги немного согнуты в коленях, спина прямая.

Взяв гантели в руки, необходимо вытянуть их в стороны и сгибать в локтях к себе. Упражнение повторить 10-15 раз не торопясь.

После того как закончите с этим, вытяните руки вперед и согните их в локтях к себе. Упражнение выполняйте по 10-15 раз в 2-3 захода.

Упражнение 2.

Возьмите гантели в руки и лягте на скамейку, ноги стоят на полу, стопы чуть шире плеч.

Поднимите гантели над собой и отведите за голову. Ладони при этом разверните друг к другу.

Сгибая руки в локтях под прямым углом, опустите гантели по обеим сторонам головы. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 3.

Встаньте напротив стены на расстоянии вытянутой руки. Затем проделывайте упражнение, похожее на отжимание.

Корпус прямой, старайтесь работать только руками. Упражнение выполнять по 10 раз в 2 захода.

Упражнение 4.

Это упражнение не только хорошо укрепляет мышцы, но и избавляет от усталости.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, начинайте поочередно махать руками, будто Вы плывете брасом.

Сначала вперед 10 раз, а затем ещё 10 раз, только назад.

Упражнение выполнять по 3 захода.

Упражнение 5.

Хорошо подтянуть руки помогает и отжимание от пола. Помните, что спина должна быть прямой, корпус и ягодицы отрываться от пола. Только тогда упражнение можно считать качественно и правильно выполненным.

Чего греха таить, многие женщины имеют комплексы именно из-за дряблости кожи на руках, хотя от этого очень легко избавиться, стоит лишь заняться своим телом. Благодаря этим простым упражнениям уже в течение небольшого срока руки снова станут подтянутыми и красивыми, исчезнет лишний жир и появится характерный рельеф.

упражнений на силу хвата, которые нужно выполнять дома или в тренажерном зале

Чтобы перетащить пять пакетов с продуктами, нужны не только смертоносные руки, но и надежный захват. Не уверены, что у вас хватит силы захвата? Возможно, вам не хватает тренировок в дополнение к кладовой. Ваша способность переносить тяжести без боли в ладонях или запястьях играет большую роль в обеспечении того, чтобы ваши сеансы потоотделения были достаточно эффективными, чтобы ваши мышцы взорвались.

Когда вы поднимаете тяжести (подумайте: достаточно веса, чтобы замедлить вас во время последних двух или трех повторений подхода), «хорошая сила захвата поможет вам сосредоточиться на правильной форме и механике, а это значит, что вы будете способен довести себя до необходимого уровня усталости », — говорит Кэт Эллис, CSCS, тренер в The Fort в Нью-Йорке.

Исследования подтверждают это: Исследование в журнале Journal of Strength & Conditioning Research показало, что сила захвата кистью является хорошим показателем мышечной силы и выносливости.

Помимо вашей физической формы, сила захвата на самом деле связана с вашим риском сердечно-сосудистых заболеваний — и даже смерти. Убеждены, что читать дальше? Ниже показано, какова на самом деле сила захвата, различные типы и — лучшие упражнения для ее укрепления дома и в тренажерном зале.

Проще говоря, сила захвата — это мера того, сколько силы или мощности вы можете создать с помощью мышц предплечья и кисти.

Сильный хват является хорошим показателем силы верхней части тела и общей силы, потому что вам нужно уметь удерживать веса, чтобы увеличить мышечную силу. Тем не менее, по словам Лианы Тобин, CSCS, личного тренера-наставника Национальной ассоциации силы и кондиционирования, слабые мышцы рук и запястий очень распространены.«Когда вы тренируетесь со сложными весами, сила хвата часто становится первым недостатком, — говорит она. «Это потому, что в нем задействованы более мелкие мышцы, которые быстро устают и обычно тренируются реже». Еще одна причина потратить время на силовые тренировки рук и предплечий, если вы еще этого не сделали.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Возьмем для примера подтягивания. «Скажем, у вас действительно сильные широчайшие и сильное ядро, которые позволяют вам с легкостью подтянуться на теоретически до », — говорит Майк Симон , CPT, основатель humanfitproject . «Если ваш хват слабый, вы не сможете сделать столько повторений, если сможете сделать даже одно, потому что ваш хват выйдет из строя раньше, чем это сделают другие мышцы». По его словам, то же самое и со становой тягой, которая так хорошо укрепляет нижнюю часть тела, что стыдно не получить от нее максимальную пользу.«Вы могли бы поднимать гораздо больший вес, но если у вас слабый хват, вы не сможете довести свои рабочие мышцы спины до отказа».

Преимущества сильного захвата

Тонизирование этих микромышц полезно и вне тренажерного зала. По словам Эллиса, вот пять преимуществ сильного захвата.

1. Может помочь предотвратить тендинит.
2. Вы уменьшите свои шансы получить синдром запястного канала.
3. Риск заболеть артритом меньше.
4. Вы улучшите свою мелкую моторику. Это упростит повседневные вещи — зацепить бюстгальтер, бросить или поймать мяч. (Корнхол, кто-нибудь?)
5. Вы станете сильнее в тренажерном зале, потому что сможете поднимать более тяжелые веса.
Типы силы захвата

Когда дело доходит до вашего хвата, на самом деле существует три уникальных типа силы. Здесь Симона разбирает их:

Сокрушение: Сгибание пальцев к ладони — ваша сила раздавливания.Подумайте: крошите комок бумаги в руках или пожимая чью-то руку.

Ущипывание: Это вроде как говорит само за себя — это сила между пальцами и большим пальцем, как если бы вы ущипнули себя.

Поддержка: Ваша способность удерживать что-либо в течение длительного периода времени, например, висеть на перекладине для подтягивания или носить с собой продукты, связана с поддержкой.

Признаки того, что мышцы рук могут использовать для укрепления
1. У вас есть проблемы с переноской пакетов с продуктами, не откладывая их на перерыв.
2. Вы постоянно бросаете гантели или штанги.
3. Руки часто сводят судороги.
4. Вы чувствуете боль в хвате при поднятии тяжестей.
5. Ваши руки и предплечья устают во время уборки снега или выгула собаки.
6. Вы устали печатать на клавиатуре.

Ответ «да» на любой / все вышеперечисленное — надежный показатель, который поможет вам улучшить силу захвата. Хорошие новости: разобраться в ситуации несложно.

Рекомендации по силе хвата для начинающих: При работе с отягощениями для улучшения силы хвата начинайте с малого и медленно увеличивайте нагрузку. Вы не хотите переусердствовать и в конечном итоге принести больше вреда, чем пользы. «Это легко повреждаемая область, поэтому сделайте усилие, но остановитесь, если почувствуете боль», — говорит Тобин.

Как улучшить силу хвата в домашних условиях

Вам не нужны гантели для тренировки силы хвата. Просто возьмите эти предметы домашнего обихода, и рукопожатие станет крепче.

Сжатие стресс-мячом

Сожмите стрессовый мяч (теннисный мяч тоже подойдет) всей рукой 5–10 импульсов . Повторите, используя только большой и указательный пальцы. Продвигайтесь по каждому пальцу. Поменяйте руки и повторите последовательность.

Вращение запястья

Возьмитесь за неоткрытую винную бутылку или за ручку чугунной кастрюли, держа предплечье боком, а локоть согнутым на 90 градусов.Поверните бутылку или кастрюлю к средней линии, верните ее в центр, а затем поверните в противоположном направлении. Сделайте два или три подхода по 20-30 повторений. Поменяйте руки и повторите.

Книжный зажим

Используя две книги одинакового размера (предпочтительно книги для журнального столика или учебники), возьмите по одной в каждую руку, руки по бокам. Сожмите пальцами 30 секунд, затем расслабьте 30 секунд. Сделайте от трех до пяти подходов.

---

Лучшие упражнения на силу хвата, которые можно делать в тренажерном зале
Фермер носить


Практическое руководство: Держа тяжелую гирю в одной руке, руки опущены по бокам, идите вперед по прямой линии, не позволяя весу биться о ногу.Продолжайте от 30 до 60 секунд. Отдохните от 30 до 60 секунд, затем повторите. Сделайте от трех до пяти подходов.

Становая тяга с чемоданом

Как выполнять: Удерживайте гантель левой рукой, ноги на ширине плеч и правую руку сжато в кулак. Удерживая пресс в напряжении, а колени мягкими, откиньте бедра назад, чтобы медленно опускать вес, пока он не достигнет середины левой голени. Спина должна быть параллельна полу. Надавливая на пятки и напрягая пресс, быстро вернитесь к началу. Один раз сожмите ягодицы полностью в вертикальном положении.Это одно повторение. Сделайте три-четыре подхода по 10-12 повторений.

Hammer Curl

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по бокам пару гантелей. Ладони должны быть обращены внутрь, спина прямая, а грудь вертикальная. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните вес к плечам. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение с контролем. Это одно повторение. Сделайте три-четыре подхода по 12 повторений.

Другие способы работы с рукояткой

• Зажим для пластины: Выберите две грузовые пластины одинакового размера и возьмитесь по одной в каждую руку между большим и указательным пальцами, руки по бокам.Сожмите тарелки как можно сильнее и держите одну минуту. Отдыхайте от 30 до 60 секунд. Сделайте два-три подхода.
• Подтягивание с помощью вспомогательной ленты: Оберните эластичную ленту вокруг перекладины и поместите свободный конец под одну ногу. Поставьте другую ногу сверху. Пассивно висите на перекладине, затем напрягите мышцы кора, широчайшие и ягодичные мышцы, чтобы выполнить полное подтягивание. Медленно опускайтесь вниз с контролем. Сделайте три подхода по 10.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Упражнения для рук и запястья с предметами обихода

Укрепление мышц предплечья

Verywell

Работа над поддержанием силы мышц предплечья и запястья может уже быть важным компонентом вашей домашней программы упражнений, помогающей предотвратить боль или ограниченную функцию. Но можно делать несколько упражнений с предметами по дому, чтобы укрепить их.

Упражнения для укрепления предплечий с молотком

Чтобы укрепить мышцы, которые поворачивают ваше предплечье и кисть, вы можете выполнить силовое упражнение с молотком. Вот как:

1. Возьмите молоток.
2. Держите конец молотка в одной руке, положив предплечье на стол.
3. Медленно переверните молоток ладонью вниз. Задержитесь на 3 секунды.
4. Затем медленно переверните молоток ладонью вверх. Задержитесь на 3 секунды.
5. Повторить 15 раз.

Если вам слишком сложно контролировать движение молота при его повороте и назад, немного подавитесь, чтобы уменьшить длину плеча рычага и, таким образом, уменьшить крутящий момент вокруг вашего запястья и руки.

Помните, что при выполнении упражнений на укрепление верхних конечностей следует двигаться медленными и контролируемыми движениями. Внезапные или резкие движения могут привести к травме мышц, сухожилий или суставов.

Упражнения для запястий с бутылкой воды

Чтобы укрепить мышцы, разгибающие запястья:

1. Приобретите бутылку для воды емкостью 16 унций.
2. Держите бутылку в руке, положив руку на стол и свесив руку с края стола.
3. Держите ладонь вниз.
4. Медленно поднимите бутылку, вытянув запястье. Задержитесь в этом положении на 3 секунды.
5. Медленно опустите бутылку обратно.
6. Повторить 15 раз.

Чтобы укрепить сгибатели запястья:

1. Переверните руку ладонью вверх, удерживая бутылку над краем стола.
2. Медленно поднимите бутылку, согнув запястье. Задержитесь в этом положении на 3 секунды.
3. Медленно опустите бутылку вниз.
4. Повторить 15 раз.

5 упражнений для улучшения подвижности рук

Если вам трудно выполнять повседневные задачи из-за скованности, отека или боли в руках, правильные упражнения могут помочь вам вернуться в движение.

Терапевты обычно рекомендуют определенные упражнения для рук в зависимости от состояния.Некоторые помогают увеличить диапазон движений сустава или удлинить мышцы и сухожилия за счет растяжения. Эти упражнения полезны при остеоартрите, а также при теннисном локте и локте игрока в гольф, но не тогда, когда суставы воспалены или болят. Другие упражнения укрепляют мышцы вокруг сустава для выработки большей силы или повышения выносливости. Они полезны при воспалении сухожилий (тендините) и при безболезненном артрите.

Ниже вы найдете пять наиболее часто рекомендуемых упражнений при проблемах с кистями и запястьями.Однако, если состояние вашей руки болезненное или изнурительное, лучше всего получить совет по упражнениям у физиотерапевта. Все упражнения следует выполнять медленно и осознанно, чтобы избежать боли и травм. Если вы чувствуете онемение или боль во время или после тренировки, остановитесь и обратитесь к врачу.

Упражнения для рук с диапазоном движений

Ваши мышцы и сухожилия перемещают суставы по дугам движения, как когда вы сгибаете и разгибаете пальцы. Если ваш нормальный диапазон движений нарушен, например, если вы не можете согнуть большой палец без боли, у вас могут возникнуть проблемы с обычными вещами, такими как открытие банки.Эти упражнения перемещают ваше запястье и пальцы в их нормальном диапазоне движений и требуют, чтобы все сухожилия руки выполняли свои определенные функции. Удерживайте каждую позицию в течение 5–10 секунд. Делайте один подход из 10 повторений трижды в день.

1. Разгибание и сгибание запястья

• Положите предплечье на стол на свернутое полотенце для набивки так, чтобы рука свисала с края стола ладонью вниз.

• Поднимите руку вверх, пока не почувствуете легкое растяжение.

• Вернитесь в исходное положение.

• Повторите те же движения, согнув локоть на боку ладонью вверх.

2. Супинация / пронация запястья

• Встаньте или сядьте, положив руку на бок, согнув локоть под углом 90 градусов ладонью вниз.

• Поверните предплечье так, чтобы ладонь была обращена вверх, а затем вниз.

3. Локтевое / лучевое отклонение запястья

• Положите предплечье на стол на свернутое полотенце для набивки или на колено большим пальцем вверх.

• Перемещайте запястье вверх и вниз во всем диапазоне движений.

4. Сгибание / разгибание большого пальца руки

• Начните, выставив большой палец наружу.

• Проведите большим пальцем по ладони и вернитесь в исходное положение.

5. Скольжение сухожилия кисти / пальца

• Начните с вытянутыми прямо пальцами.

• Сожмите кулак с крючком; вернуться в прямую руку.

• Сожмите кулак; вернуться в прямую руку.

• Сожмите кулак; вернуться в прямую руку.

Для получения дополнительной информации о том, как сохранить свою руку здоровой, подвижной и сильной, купите Руки: стратегии для сильных и безболезненных рук , специальный отчет о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы.

Изображение: Staras / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

6 упражнений для рук при рассеянном склерозе

2. Отведение и приведение пальцев

Упражнения на отведение и приведение пальцев очень важны для улучшения диапазона движений, — говорит Уоллс.

Как это сделать Выпрямите большой палец и пальцы одной руки.Разведите пальцы в стороны, а затем сожмите их. Для начала выполните от трех до пяти повторений; прогрессируйте до 10-15 повторений. Повторите с другой рукой.

Чтобы усилить сопротивление, оберните резиновую ленту вокруг пальцев, когда они находятся в закрытом положении (они должны плотно прилегать), а затем разведите их в стороны, прижимая к ремешку. Вы также можете использовать небольшую резинку на двух или трех пальцах одновременно.

СВЯЗАННЫЙ: Реабилитация для людей с рассеянным склерозом

3.Сжимание пальца

Упражнения со сжиманием пальца эффективны при поднятии и удержании небольших предметов, например пуговицы или монеты.

Как это сделать Сверните мочалку или замазку в форму трубки. Большим и указательным пальцами зажмите трубку от одного конца до другого. Вы также можете просто приложить большой палец к каждому пальцу для координации и диапазона движений, — говорит Уоллс. Чтобы укрепить ладонь, сожмите большим, указательным и третьим пальцами мочалку, замазку или шарик Nerf.Выполняйте упражнения от трех до пяти раз каждой рукой, выполняя от 10 до 15 повторений. Повторите с другой рукой.

После работы над зажимом потратьте минуту, чтобы полностью разжать руку и растянуть только что проработанные мышцы в противоположном направлении, чтобы повысить силу и диапазон движений, — добавляет Уоллс.

4. Упражнения с рисом

Упражнения с рисом эффективны для общего укрепления и сенсорной стимуляции рук.

Как это сделать Поместите большой мешок (или два) риса в большое ведро.Поместите руки в ведро и откройте и закройте их в следующих различных положениях:

• Ладони смотрят друг на друга
• Ладони смотрят друг от друга
• Ладони обращены к вашему телу
• Ладони смотрят в сторону от вашего тела

также вращайте руки по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки в рисе.

5. Терапия движением, или «руки фортепиано»

«Это хорошее упражнение на силу и координацию», — говорит Уоллс.

Как это сделать Сядьте на стул, лицом к столу или письменному столу. Положите руки ладонями вниз на край стола (предплечья должны свисать). Поднимайте пальцы вверх и вниз по очереди, как если бы вы играли на пианино. Затем перемещайте их вверх и вниз по воображаемой клавиатуре. Вы можете сделать это даже с настоящей музыкой — для начала проиграйте мелодию от 20 до 30 секунд. «Это может быть похоже на набор текста на клавиатуре компьютера», — отмечает Уоллс.

6. Упражнения на ловкость

Вы также можете попробовать физиотерапию рук или трудотерапию рук, например, играть в карты или видеоигры, делать поделки, требующие сноровки, набирать текст на клавиатуре компьютера или организовывать свой рабочий стол или кухонные ящики.Выполнение этих упражнений поможет вам сосредоточить внимание на развитии функциональных движений и координации, что позволит вам заниматься повседневными делами. «Старайтесь как можно больше использовать свои руки для повседневных задач, таких как сбор монет со стола, написание записок, купание, использование лосьона, одевание и приготовление еды», — говорит Уоллс. NMSS также рекомендует играть в настольные игры, строить модели и выполнять такие функциональные действия, как сортировка гаек и болтов и организация «ящиков для мусора» в вашем доме.

Эти занятия не избавят от боли в руках, «но растяжка помогает увеличить приток крови к рукам и может помочь вам увеличить подвижность и уменьшить стеснение», — объясняет Уоллс.

Дополнительный репортаж Дженнифер Д’Анджело Фридман.

6 способов улучшить вашу хватку

Вы когда-нибудь ставили себе задачу доставить всех пакетов с продуктами из машины в дом всего за одну поездку?

Я делаю это все время, что обычно означает, что я беру по пять или шесть сумок в каждую руку.Считаете ли вы это ленью или эффективностью, вы не можете отрицать, что это требует серьезной силы хвата!

Сила захвата часто воспринимается как то, что тренируют только мужчины, а не женщины. (Когда я был ребенком, у моего отца были эти синие захваты с пластиковой ручкой. Я пытался сжать их, но даже обеими руками не мог заставить их сдвинуться с места.)

Но развитие более сильного хвата — это то, что мы все должны сделать в первую очередь, если мы хотим повысить уровень наших тренировок. Из этой статьи вы узнаете, почему важна силовая тренировка хвата, а также шесть лучших упражнений, которые помогут вам развить хват.

Что такое сила захвата?

Сила захвата — это мера силы и мощности, которую вы можете создать с помощью предплечий и кистей рук. Хотя это компонент тренировки, который легко упустить из виду, это неотъемлемая часть развития силы, которая существенно влияет на результаты, которых вы можете достичь.

Есть три типа захвата. Сдавливающий захват — это захват между пальцами и ладонью (представьте, как сжать что-то в руке). Щипящий захват относится к сжатию между пальцами и большим пальцем, в то время как поддерживающий захват — это статическое движение, при котором вам необходимо удерживать положение в течение длительного периода времени.Могут быть развиты все три типа захвата.

Почему важны силовые тренировки хватом?

Вы настолько сильны, насколько позволяет ваша хватка. Если у вас слабый хват, вы можете достичь некоторого плато в тренировке просто потому, что ваш хват ограничивает, какой вес вы можете перемещать и сколько повторений вы можете выполнить.

Чем выше сила вашего захвата, тем больше вы можете сосредоточиться на своей технике и механике подъема без компенсации, что, в свою очередь, может снизить риск получения травмы.

Силовой тренинг Grip также улучшает ваши соединительные ткани — усиление кровотока способствует улучшению мышечной функции и адаптации к тренировкам.Сила захвата (как и силовая тренировка в целом) дополнительно увеличивает плотность костной ткани, особенно в области запястий и локтевых суставов, что снижает риск травм в этих областях. Если вы не тренируете мышцы захвата и предплечья для подвижности, силы и выносливости, в будущем вы можете получить травму или хроническую боль.

Помимо преимуществ в тренировках, сила захвата может помочь улучшить качество повседневной жизни, от открывания банок до уборки снега и улучшения навыков игры в теннис, бейсбол и гольф.

6 упражнений для улучшения силы хвата

Есть шесть силовых упражнений на хват, которые я рекомендую включить в вашу программу тренировок — и, как вы увидите, для получения хорошего захвата требуется гораздо больше, чем просто сгибание запястий, мячи для снятия стресса и захват! Каждое из этих движений и типов захвата поможет вам в разных аспектах силы хвата и обеспечит постоянную проверку себя.

Упражнение №1. Становая тяга со штангой

Один из самых простых способов увеличить силу хвата — включить в свою программу становую тягу со штангой.Тяжелая становая тяга — мое любимое упражнение в функциональной силовой тренировке. Помимо работы над сокрушающим хватом, они нацелены на основные группы мышц задней цепи и кора. (Кроме того, вы можете смешивать это движение, используя гири или гантели.)

Как выполнять становую тягу со штангой:

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Гриф должен быть близко к вашим голеням, а голени — вертикально.
• Сделайте глубокий вдох и задействуйте корпус, создавая напряжение во всем теле.Сохраняя напряжение, отведите бедра назад, чтобы найти положение шарнира. Представьте, что вы держите апельсин между подбородком и грудью, чтобы шея и спина оставались в нейтральном положении на протяжении всего движения.
• Возьмитесь за штангу обеими руками хватом сверху (ладони обращены к телу). Нагрузите широчайшие, опуская их вниз и отводя от ушей (представьте, что вам нужно держать по листу бумаги в каждой подмышке). Подумайте о внешнем вращении ямок ваших локтей — повороте внутреннего локтя так, чтобы он смотрел вперед — при этом.Вы также должны почувствовать некоторое напряжение в подколенных сухожилиях.
• Перед тем как встать, представьте, что вы раскалываете пол ступнями, чтобы активировать ягодичные мышцы и поддерживать напряжение во всей нижней части тела.
• Вытяните бедра вперед до полного разгибания и выдохните в верхней части движения.
• Поддерживая напряжение в корпусе и широчайших, вернитесь в исходное положение, отведя бедра назад и повернув штангу назад, чтобы вернуть штангу на землю.

Важные советы по тренировке силы захвата:

• Начните с обычного захвата сверху, руки держите гриф на ширине плеч в пронационном положении (ладони обращены к телу).
• По мере того, как вы становитесь сильнее и развиваете хватку, вы можете увеличивать вес.
• По мере того, как вы прогрессируете, начните использовать смешанный хват — как показано на видео ниже — с одной рукой в ​​супинированном положении (ладонь смотрит в сторону от вашего тела).
• Чередуйте стороны смешанного хвата, чтобы избежать мышечного дисбаланса, отдавая предпочтение одной стороне над другой.

Упражнение 2. Удержание гири снизу вверх

Упражнения с гирями снизу вверх — отличный способ не только усилить хват, но и выполнить упражнение на широчайшие, стабильность плеч и общее напряжение всего тела.Учитывая внутреннюю нестабильность зацепов снизу вверх, убедитесь, что начинаете с очень легкого веса.

Как выполнять удержание гири снизу вверх:

• Начните, расставив ступни на ширине плеч и бедер.
• Возьмитесь за ручку гири одной рукой. Другой рукой помогите направить гирю в перевернутое положение стойки так, чтобы нижняя часть колокола была обращена к потолку.
• Держите плечо сжатым, опущенным и спиной, чтобы обеспечить максимальную устойчивость.
• Крепко возьмитесь за гирю, задействуйте широчайший и корпус и создайте напряжение во всем теле.
• Работайте над удержанием этой позиции гири снизу вверх на время. Вы также можете прогрессировать с удержаниями на полу на коленях и жимами снизу вверх.
• Чем дольше хват, тем сильнее вы сможете удерживать напряжение в хвате. Это означает, что вы сможете выполнять больше повторений.

Хотите узнать больше о тренировках с гирями снизу вверх? Узнайте, как начать работу и почему это так полезно, в этой статье.

Упражнение 3. Фермерская сумка

Фермерская переноска с гирями — отличный способ еще больше испытать силу хвата и выносливость. Если все будет сделано правильно, вы продолжите учиться, как задействовать широчайшие и поддерживать основное напряжение на протяжении всей прогулки фермера.

Как выполнять перенос фермера для силы захвата:

• Начните, как в становой тяге с двойной гирями. Поднимите гири и займите положение стоя.
• Не торопясь, начните ходить с гирями.Не поднимайте плечами и не кладите колокольчики на бок.
• Начните с веса, который позволяет вам нести гири в течение 20 секунд с воспринимаемым усилием 8 из 10.
• По мере вашего прогресса вы можете добавлять более тяжелые веса или выполнять перенос на время или расстояние, но убедитесь, что вы можете сохранять вертикальное и занятое положение во время переноски.

Упражнение 4. Тренировка на толстых грифах

Используйте толстый стержень (например,g., балка оси, Fat Gripz) для некоторых ваших упражнений, чтобы создать другой стимул для вашей работы с хватом. Изменение размера захвата еще больше увеличит силу мышц рук и предплечий и может помочь преодолеть плато.

Советы по тренировке с толстым грифом:

• Выберите упражнения, с которыми вы уже хорошо разбираетесь, чтобы вы могли выполнять их с хорошей техникой.
• Выберите более легкий вес, чем вы обычно используете для этих упражнений, или придерживайтесь только собственного веса — вы не сможете поднимать такой тяжелый вес, и это нормально!
• Fat Gripz можно надеть практически на любое орудие (например,ж., штанга, гантели), если у вас нет доступа к более толстой штанге.

Упражнение 5. Подвес с гибкой рукой

Испытание на подвешивание согнутой руки — это обычный военный тест, используемый для оценки силы верхней части тела, силы опорного хвата и выносливости. Вы можете использовать его как инструмент для тренировки всего тела с собственным весом, так и для самопроверки, чтобы измерить улучшение вашего хвата и общей силы.

Как выполнять вис на согнутой руке:

• Настройтесь так, как будто вы собираетесь выполнить нисходящую часть подтягивания.
• Сделайте паузу в середине висения с согнутыми руками.
• Удерживайте это положение и поддерживайте напряжение всего тела, задействуя корпус, сжимая ягодицы и сгибая квадрицепсы.
• Стремитесь так повиснуть не менее 15 секунд.

Вы тоже работаете над подтягиваниями? Ознакомьтесь с этим пошаговым руководством о том, как правильно выполнять подтягивания.

Упражнение 6. Пластина зажим

Пластинчатый зажим — отличный инструмент для развития общей силы захвата.Вы можете прогрессировать, увеличивая вес или время, или добавляя пластинчатые завитки (также называемые пластинчатыми завитками).

Как выполнить зажим пластины:

• Расставив ступни на ширине плеч или плеч, возьмите весовую платформу, зажав ее пальцами.
• Удерживая сжатый хват, встаньте так, чтобы пластина была рядом, а корпус был задействован. Старайтесь не класть весовую платформу или руку на свое тело.
• Упакуйте широчайшую вниз и подальше от ушей, сохраняя при этом напряжение всего тела.
• Начните с легкой пластины (например, 10 фунтов) и постепенно переходите к более тяжелой нагрузке и более продолжительному времени зажима.

Как часто нужно выполнять силовые тренировки на хват?

Вы можете добавить тренировку на силу хвата к своим тренировкам два или три раза в неделю в конце тренировки. Начните с одного или двух подходов и постепенно увеличивайте количество подходов, количество повторений или продолжительность выполнения упражнения по мере увеличения силы захвата.

Со временем вы начнете замечать, что сила вашего хвата приносит большие дивиденды в виде вашей общей силы и результатов тренировок!

17 упражнений на укрепление рук и пальцев

Вы были бы инвалидом, если бы у вас не было рук, пальцев или противоборствующих больших пальцев. Подумайте обо всем, что вы не смогли бы сделать без большого пальца и легко двигающихся пальцев.

Писать, застегивать пальто, зажимать небольшой предмет, чтобы поднять его — так много всего невозможно сделать без правильно работающей руки.

Уход за руками

Некоторые дегенеративные состояния, такие как остеоартрит, артрит, тендинит и синдром запястного канала, могут повредить ваши суставы и сделать их все более болезненными, болезненными и слабыми. Малейшее движение может вызвать боль в суставах, но если оставаться в неподвижности, ваши мышцы только атрофируются и ухудшаются.

Какой бы ни была причина симптомов, будь то артрит рук или проблема в шее, ваши руки и пальцы могут потерять силу и гибкость.Таким образом, чтобы это состояние не превратилось в постоянную инвалидность, вы должны поддерживать активность суставов, не перенапрягая их.

Упражнения для рук и пальцев

Вот несколько упражнений для рук и пальцев, которые можно использовать в сочетании с первичными медицинскими вмешательствами для уменьшения скованности суставов и восстановления полноценной функции рук. (1) (2) (3)

1. Кулаки

Сжать кулак и затем отпустить его — хорошее упражнение для пальцев. Вы можете выполнять это легкое упражнение где угодно и когда угодно, чтобы избавиться от скованности рук.

1. Держите левую руку прямо.
2. Медленно сожмите пальцы в кулак, удерживая большой палец наружу. Будьте осторожны и не сжимайте руку слишком сильно.
3. Медленно разожмите кулак, пока пальцы снова не выпрямятся.
4. Выполните упражнение по 10 раз каждой рукой.

2. Растяжка когтей

Это легкое упражнение на растяжку помогает сухожилиям работать плавно и двигать суставы пальцев во всем диапазоне их движений.

1. Вытяните руку перед собой ладонью к себе.
2. Медленно согните кончики пальцев вниз, пока они не коснутся основания каждого сустава пальца. Ваша рука будет похожа на коготь.
3. Удерживайте это положение 30–60 секунд, а затем отпустите.
4. Повторите это упражнение 10 раз каждой рукой.

3. Изготовление буквы «О»

Это еще одно простое упражнение для правильной работы суставов пальцев. Вы можете делать это упражнение всякий раз, когда у вас болят или скованы руки.

1. Начните с того, что ваша правая рука будет направлена ​​прямо вверх.
2. Медленно согните указательный палец внутрь, пока он не коснется большого пальца и не примет форму буквы «O».
3. Удерживайте это положение 30 секунд.
4. Проведите средним, безымянным и мизинцем пальцами.
5. Снова выпрямите пальцы.
6. Повторите это упражнение 10 раз каждой рукой.

4. Ходьба на пальцах

Это упражнение очень полезно для тех, кто страдает ревматоидным артритом и не может пошевелить пальцами, не чувствуя острой боли.

1. Положите одну руку на стол ладонью вниз.
2. Медленно поднимите указательный палец вверх и попытайтесь переместить его в сторону большого пальца. Затем опустите палец вниз.
3. Поднимите средний палец и переместите его к указательному.
4. Поднимите безымянный палец и переместите его к среднему пальцу.
5. Поднимите мизинец и переместите его к безымянному пальцу.
6. Повторите это упражнение 2–3 раза на каждую руку.

5. Подъемники пальцев

Это упражнение помогает увеличить диапазон движений и гибкость пальцев.Он также укрепляет суставы пальцев.

1. Положите правую руку на стол ладонью вниз.
2. Медленно снимите большой палец со стола.
3. Удерживайте позицию примерно 5 секунд, а затем опустите большой палец.
4. Проделайте то же самое с каждым пальцем правой руки.
5. Повторите последовательность левой рукой.
6. Повторите это упражнение 10–12 раз каждой рукой.

Вы также можете поднять сразу все пальцы и затем опустить их.

6. Сгибание пальцев

Это упражнение очень похоже на упражнение по поднятию пальцев. Все, что вам нужно сделать, это согнуть пальцы внутрь, а не поднимать их.

1. Вытяните руку и медленно согните большой палец под ладонью.
2. Удерживайте это положение примерно 5 секунд, а затем снова выпрямите большой палец вверх.
3. Проделайте то же самое с каждым пальцем правой руки.
4. Повторите последовательность левой рукой.
5. Повторите это упражнение 10–12 раз каждой рукой.

7. Растяжка пальцев

Это простое упражнение на растяжку пальцев, которое помогает облегчить боль. Еще одно преимущество этого упражнения в том, что оно улучшает диапазон движений ваших рук.

1. Положите ладонь на стол ладонью вниз.
2. Осторожно вытяните пальцы, чтобы они как можно более ровно прилегали к столу.
3. Удерживайте 30–60 секунд.
4. Отпустите и повторите это упражнение 10 раз каждой рукой.

8.Сжатие теннисного мяча

Это очень простое упражнение для укрепления хвата, которое приносит пользу суставам пальцев и запястий. Это упражнение также помогает бороться со стрессом.

1. Сожмите мягкий теннисный мяч с максимальной силой в течение 5 секунд.
2. Освободите захват.
3. Повторить 15–20 раз каждой рукой.
4. Делайте это упражнение 2–3 раза в день.

Осторожно: Не выполняйте это упражнение, если у вас травма большого пальца.

9.Сгибание большого пальца

Сильный большой палец важен для надежного захвата. Это упражнение на сгибание большого пальца укрепляет большие пальцы рук и увеличивает диапазон их движений. Увеличенный диапазон движений большого пальца помогает в таких действиях, как поднятие столовых приборов, зубная щетка и ручка.

1. Вытяните левую руку перед собой с прямым запястьем.
2. Поднесите большой палец ближе к ладони, согнув его внутрь.
3. Удерживайте позицию в течение 5 секунд, а затем верните большой палец в исходное положение.
4. Повторить 10 раз.
5. Теперь попробуйте прикоснуться большим пальцем к каждому пальцу по очереди.
6. По возможности сделайте 4 повторения этого упражнения.
7. Повторите всю последовательность другой рукой.

10. Усилители защемления

Это упражнение укрепляет мышцы пальцев и больших пальцев рук. Это также увеличивает подвижность ваших пальцев.

1. Держите мяч для софтбола в одной руке.
2. Зажмите немного мяча для софтбола кончиками пальцев и большим пальцем.
3. Удерживайте зажим в течение 30–60 секунд.
4. Повторить 10–15 раз.
5. Повторите упражнение другой рукой.
6. Делайте это 2–3 раза в неделю, давая отдых рукам в течение 48 часов между занятиями.

Осторожно: Не выполняйте это упражнение, если у вас травма большого пальца.

Мы благодарим Phoenix Rehab и Physiotec за следующие изображения.

11. Растяжка сгибателей запястья

1. Сядьте прямо в кресле и смотрите прямо перед собой.Соедините пальцы рук и ладони.
2. Медленно опустите руки. Держите ладони соединенными, а локти постарайтесь развести как можно дальше.
3. Удерживать 10 секунд.
4. Расслабьте руки.
5. Выполняйте это упражнение 10–20 раз два раза в день.

Примечание: Если вы будете следовать правильной форме, вы, вероятно, испытаете небольшой изгиб в запястьях с растяжением внутренних предплечий и ладоней.

12. Разгибание / отведение пальцев с помощью резинки

1. Разведите пальцы и большой палец в стороны относительно резинки, не сгибая их.
2. Выполняйте это упражнение 10–20 раз два раза в день.

13. Сгибание MCP (столешница)

1. Начните с прямой руки и пальцев на одной линии с предплечьем.
2. Не двигая запястьем или межфаланговыми суставами, согните пястно-фаланговый сустав только так, чтобы между пальцами и рукой образовался угол 90 °.
3. Верните руку и пальцы в исходное положение.
4. Выполняйте это упражнение 10–20 раз два раза в день.

14. Разгибание пальца с помощью резинки

1. Оберните небольшую резинку вокруг большого и указательного пальцев с внешней стороны.
2. Отведите эти два пальца друг от друга.
3. Повторите с большим и другими пальцами.
4. Выполняйте это упражнение 10–20 раз два раза в день.

Примечание: Чтобы продолжить, повторите с более толстой резинкой.

15. Молоток пронации / супинации

1. Положите предплечье на стол или подлокотник стула, но без поддержки запястья.
2. Удерживая молоток за рукоятку, поверните предплечье ладонью вниз и ладонью вверх.
3. Выполняйте это упражнение по 10–20 раз на каждую руку два раза в день.

Примечание: Вы можете увеличить сложность, удерживая ручку дальше от кончика.

16. Эксцентрическое разгибание запястья

1. Удерживая груз в руке, положите предплечье на стол так, чтобы запястье находилось над краем стола ладонью вниз.
2. Противоположной рукой поднимите гирю и руку как можно выше, удерживая предплечье на столе.
3. Медленно полностью опустите груз.
4. Выполняйте это упражнение по 10–20 раз на каждую руку два раза в день.

Примечание: Цель упражнения — усилить только опускающуюся часть движения.

17. Эксцентрическое сгибание локтя

1. Примите положение стоя, расставив руки по бокам.
2. Используйте левую руку, чтобы помочь правой руке согнуть локоть, как если бы вы выполняли сгибание бицепса.
3. Освободите пораженную руку и медленно опустите ее в исходное положение.Поменяйте направления для противоположной руки.
4. Выполняйте это упражнение 10–20 раз на каждую руку два раза в день.

Заключительное слово

Ваши руки необходимы для выполнения самых основных повседневных задач, поэтому очень важно хорошо о них заботиться.

Суставы пальцев, запястий и локтей являются одними из наиболее часто используемых суставов в организме и поэтому уязвимы для естественного износа. Это повреждение часто усугубляется другими заболеваниями, которые приводят к постепенному разрушению структуры сустава, особенно с возрастом.

Это сопровождается сильной болью, скованностью и в целом затрудненным движением пораженного сустава, что может привести к инвалидности. Крайне важно, чтобы вы обратились за профессиональной медицинской помощью, чтобы устранить или уменьшить повреждение сустава.

Вы также можете попробовать описанные выше упражнения, чтобы улучшить гибкость суставов и силу пальцев и рук, а также получить некоторое облегчение боли. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо совместные упражнения, поскольку неправильные упражнения могут в конечном итоге нанести дополнительный вред.

Сидячих упражнений — NHS

Эти мягкие сидячие упражнения можно выполнять дома, они помогут улучшить вашу подвижность и предотвратить падения.

Не волнуйтесь, если вы какое-то время мало занимались физическими упражнениями, эти упражнения сидя легки и просты в выполнении.

Для этих упражнений выберите прочный устойчивый стул без колес.

Вы должны уметь сидеть, поставив ступни на пол, а колени согнуты под прямым углом. Избегайте стульев с подлокотниками, так как они ограничивают ваши движения.

Носите свободную удобную одежду и держите под рукой немного воды.

Набирайтесь медленно и стремитесь постепенно увеличивать количество повторений каждого упражнения с течением времени.

Постарайтесь выполнять эти упражнения не реже двух раз в неделю и сочетайте их с другими упражнениями из этой серии:

Растяжка груди

Эта растяжка хороша для осанки.

A. Сядьте прямо и подальше от спинки стула. Отведите плечи назад и вниз. Вытяните руки в стороны.

B. Осторожно толкайте грудь вперед и вверх, пока не почувствуете растяжение в груди.

Удерживайте от 5 до 10 секунд и повторите 5 раз.

Поворот верхней части

Эта растяжка развивает и поддерживает гибкость в верхней части спины.

A. Сядьте прямо, поставив ступни на пол, скрестите руки и потянитесь за плечи.

B. Не двигая бедрами, поверните верхнюю часть тела влево, насколько это удобно. Держите 5 секунд.

C. Повторите с правой стороны.

Сделать по 5 раз с каждой стороны.

Бедро маршевое

Это упражнение укрепит бедра и бедра и улучшит гибкость.

A. Сядьте прямо и не опирайтесь на спинку стула. Держитесь за края стула.

Б. Поднимите левую ногу, согнув колено, насколько это удобно. Опустите ногу с контролем.

C. Повторить с противоположной ногой.

Сделайте по 5 подъемов каждой ногой.

Растяжка голеностопного сустава

Эта растяжка улучшит гибкость лодыжки и снизит риск образования тромба.

A. Сядьте прямо, держитесь за край стула и выпрямите левую ногу, не отрывая ступни от пола.

Б. Вытяните прямую и поднятую ногу, направьте пальцы ног от себя.

C. Направьте пальцы ног назад к себе.

Попробуйте 2 подхода по 5 растяжек каждой ногой.

Подъем рук

Это упражнение развивает силу плеч.

A. Сядьте прямо, руки по бокам.

B. Ладонями вперед поднимите обе руки в стороны и в стороны, насколько это удобно.

С. Вернуться в исходное положение.

Плечи опущены, а руки прямые. Выдохните, поднимая руки, и вдохните, опуская их. Повторить 5 раз.

Вращение шеи

Эта растяжка хороша для улучшения подвижности и гибкости шеи.

A. Сядьте прямо, плечи опущены. Смотреть прямо вперед.

B. Медленно поверните голову к левому плечу, насколько это удобно.Задержитесь на 5 секунд и вернитесь в исходное положение.

C. Повторите справа.

Сделайте по 3 поворота с каждой стороны.

Растяжка шеи

Эта растяжка хороша для расслабления напряженных мышц шеи.

No related posts.