Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как укрепить запястья: Как укрепить запястья рук, упражнения для укрепления кистей, запястье и предплечий

Содержание

Как укрепить запястья рук, упражнения для укрепления кистей, запястье и предплечий

Упражнения на проработку мускулатуры рук направлены на укрепление предплечий, кистей рук и запястья, являются обязательным элементом программы тренировок бодибилдера. Они должны быть неотъемлемой составляющей разминки, а также заканчивать занятие в спортивном или домашнем тренажерном зале.

Какую пользу приносят упражнения на предплечья и кисти?

Многие атлеты, интенсивно прорабатывая трицепсы и бицепсы, не уделяют должного внимания запястья и предплечьями. Оставаясь неразвитыми, они не дают спортсмену реализовать полностью весь потенциал. Благодаря предплечьям и запястьям, осуществляются максимально эффективные упражнения на дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс, спину, грудную клетку. Они обязательно должны укрепляться, стать частью каждого тренинга.

Жалобы относительно слабых и тонких рук, прежде всего, связаны с отсутствием должного внимания к этой части верхнего тела. Это, кстати, касается и ног. Если они не прорабатываются, остаются слаборазвитыми. Изменить положение позволяет постоянная работа над руками. Выполнять упражнения на запястья необходимо регулярно, и тогда даже слабые и неразвитые запястья с предплечьями укрепляться

Основные упражнения на укрепление запястий и предплечий

Существует семь эффективных достаточно простых в исполнении упражнений, позволяющих забыть о том, что такое слабые руки. Делать этот комплекс рекомендуется трижды в неделю. Главное, чтобы он выполнялся на регулярной основе.

«Разминочные»

Нижеследующие упражнения позволяют подготовиться к более интенсивным и тяжелым. Разогреют и подготовят запястья к дальнейшей более сложной работе.

  1. Сожмите пальцы на обеих руках в кулаки. Зафиксируйте это положение на полминуты, разожмите ладони. Повторяйте сгибания и разгибания дважды в минуту.
  2. Согните руки в запястьях на 30 секунд, а затем разогните. Нельзя сгибать локти. Они должны оставаться все время прямыми.
  3. Вытяните перед собой руки и тяните запястье вперед, поднимите ладони вверх, удерживайте положение 30 секунд, вернитесь в исходное. Повторите не менее 4 раз, то есть в общей сложности 2 минуты.

«Интенсивные»

Как только руки разогрелись, приступают к оставшимся четырем упражнениям:

  1. Сгибание рук. Примите положение сидя, выпрямите спину. Возьмите нетяжелую гантель, расположите руку на верхней части ноги, чтобы она лежала на бедре. Поднимайте, а затем опускайте зажатый утяжелитель. Выполните 3 захода по 20 повторов каждый. Упражнение отлично развивает плечелучевую мускулатуру.
  2. Сгибание запястья. Выполняется из аналогичного предыдущему положения. Руку для поддержания баланса располагают ровно на бедре. Запястье с гантелью поднимают и опускают. Сделайте не менее 3 подходов с 20 повторами в каждом.
  3. Обратные (реверсные) сгибания запястья. Сядьте, взяв гантель в руку, запястье распрямите, а затем согните. Следите за тем, чтобы ладонь была обращена вниз, а локти не отрывались от бедер. Выполните 3 захода по 20 сгибаний.
  4. Сгибание пальцев. Несложное, но отлично развивающее мускулатуру рук и пальцы упражнение. Возьмите гантель, а руку положите на бедро так, чтобы тыльная сторона была направлена вверх. Одновременно с поднятием гантели сжимайте, а с опусканием расслабляйте пальцы. Вес утяжелителя выбирайте максимально комфортный и легкий для поднятия.

Видео Урок: Как укрепить запястье! Упражнения на запястье! Прокачка запястий


Watch this video on YouTube

Заключение

Эти семь основных упражнений позволяют укреплять и развивать мускулатуру рук от плеч и до кончиков пальцев. Регулярное выполнение такой тренировки повышает ловкость рук, имеющую решающее значение для занятий в тренажерном зале и во время выступления атлетов на соревнованиях.

Топ 3 упражнения: как укрепить кисти рук для удара дедовским способом? | This is Бокс

Руки боксера - это его оружие, а если спортсмен занимается профессионально, то это его хлеб. Если вы занимаетесь боксом или каким--либо другим ударным единоборством, то вы должны знать о том, что кисть вашей руки играет важнейшую роль в момент нанесения удара. Вы никогда не нанесете сильный "панч", если у вас "хрустальные" кисти. Именно по этой причине их необходимо укреплять. Но как это делать?!Сегодня мы покажем вам три простых упражнения, которые помогут вам укрепить кисти не выходя из дома.

Отжимания

Этот дедовский способ до сих пор находится в топе из -за своей простоты и надежности. Отжимания помогут вам укрепить связки и суставы кисти, при этом минимизируя риск получить травму. Если вы в этом деле новичок, то начинайте отжимания на кулаках.

Четырех подходов по 10-15 раз будет более чем достаточно. Не важно как вы ставите руки, (широко или вдоль туловища) главное, что вы делаете отжимания стоя на кулаках. Для увеличения эффекта можно поставит ноги на поверхность. Это упражнение не только сильно укрепит ваши кисти и сделает ваш захват стальным, но так же поспособствует росту мышц груди, дельты и трицепсов.

Это интересно: Мохаммед Али из боксерских груш: невероятная инсталляция легендарного боксера

Гантеля

Для укрепления кисти тебе не нужны навороченные тренажеры, старой доброй гантели будет более чем достаточно. Главное правильно подобрать рабочий вес. Трех подходов по 10-15 раз будет более чем достаточно. Опускаем внешнюю сторону руки на согнутую в колене ногу, так чтобы ваша кисть с гантелей свисали вниз с колена. Затем начинаем медленно опускать и поднимать руку.

Пальцы-кулак-кисть

Здесь сразу хочу подчеркнуть, что данное упражнение не стоит делать без предварительной подготовки. Оно больше подходит для тех, кто достаточно укрепил кисти упражнениями, которые представлены выше. Либо начинайте делать его стоя в упоре лежа на коленях.

В упоре лежа становимся на пальцы. Затем медленно меняем положение кисти, переходя к стойке на кулаках. После этого таким же образом меняем руки, подворачивая кулаки во внутрь и становясь на кисти. Сначала делаем это упражнение очень медленно с паузой по 5-10 секунд перед каждым переходом. Когда ваши руки привыкнут и кисти станут более тренированными можно будет прибавить в скорости.

Так же по теме: Медбол: секрет взрывной силы и выносливости доступный каждому

Эти простые упражнения помогут сделать ваши кисти сильными и несгибаемыми, что будет способствовать значительному укреплению вашего удара. Согласитесь, что не так уж сложно уделить 10 минут своего времени на этот комплекс. А что по этому поводу думаете вы и какие упражнения практикуете?

ВНИМАНИЕ!!! Прямо сейчас ты можешь подписаться на нас в
ТЕЛЕГРАМЕ и ИНСТАГРАМЕ!

Если тебе понравилась статья, то просим тебя поставить большой палец вверх. Твоя поддержка - глоток воздуха для нашего канала.Так же обязательно подписывайся на This is Бокс, впереди тебя ждет много интересного

7 упражнений для укрепления кистей, запястье и предплечий в домашних условиях

Спортивная гимнастика, скалолазание, кроссфит, разные виды единоборств — для всех этих видов спорта нужны сильные запястья. Силу запястий нужно развивать параллельно с гибкостью. Это поможет вам справляться с упражнениями, которые требуют не только хорошего хвата, но и мобильности суставов.

Кроме того, сильные запястья позволят тренироваться без боли и травм, если вы учитесь выполнять стойку на руках, ходить на руках, делать выход силой на турнике или кольцах.

Упражнения для запястий пригодятся и людям, далёким от спорта. Разминка и растяжка запястий помогут избежать туннельного синдрома — сжатия срединного нерва между костями и сухожилиями запястья. Разминка поможет снять напряжение и станет отличной профилактикой боли.

Все эти упражнения помогут вам развить силу и гибкость запястий. Сначала нужно размяться и разогреть целевые мышцы.

Комплекс упражнений


В течение дня суставы рук испытывают огромную нагрузку, с которой им будет легче справиться, будь они хорошо укреплены. Эти упражнения помогут это сделать правильно, не навредив суставам, а, наоборот, сделав их сильнее и выносливее, устранить боль. Выполняя комплекс ежедневно, можно заметить, как суставы рук обретают гибкость и становятся крепкими.



Польза от укрепления и тренировок

Известно, что запястья не состоят из мышц, а только из суставов. Следовательно, чтобы избежать всяких вывихов и растяжений, нужно усилить мышцы вокруг запястий. Если же вовремя не заняться здоровьем конечностей, то впоследствии возможен факт хронического напряжения в области кистей и пальцев. Стоит обратить внимание на состояние ладоней и лучезапястный сустав. Рекомендуется регулярно посещать врача и следить за здоровьем, ведь состояние рук свидетельствует о функционировании внутренних органов и систем. Например:

  • Хруст в суставах говорит о том, что организму не хватает кальция.
  • Опухоли и болезненные точки в области сочленений — признаки развития полиартрита.
  • Невозможность сгибать пальцы — при артрозе.
  • Фаланги очень гибкие или, наоборот, их невозможно согнуть — предостережение, что в дальнейшем могут наблюдаться сбои в функционировании печени и мочевого пузыря.


Заминка

После продуктивного напряжения необходимо тщательное расслабление, дабы избежать боли в руках на следующий день. Для этого понадобится выполнить следующие действия:

  • Вытяните прямые руки перед собой и натяните кисти внешней стороной пальцами вниз. Затем расслабьте правую руку, продолжая удерживать левую. Захватите пальцы напряженной руки другой и приложите усилие, чтобы еще тщательнее растянуть мышцы. Повторите действия на другую сторону.
  • Снова вытяните руки вперед. Попытайтесь отвести кисти вбок до того момента, пока не почувствуете напряжения во всех приводящих мускулах.
  • Сложите ладони вместе перед грудью. На вдохе направьте пальцы вниз до характерного напряжения или неприятных ощущений.
  • Теперь сложите ладони вместе за спиной. На вдохе с усилием давите ладонями друг на друга. Выдохнув, расслабьтесь.
  • Заведите одну согнутую руку за спину сверху, другую снизу и попытайтесь сцепить их в замок. По истечению 5-10 секунд наклонитесь вперед, при этом локоть верхней руки должен быть строго параллелен спине. Поменяйте руки местами и воспроизведите предыдущие действия заново.

Проводите тренировку этой области конечностей раз 7-10 дней и со временем любые веса или тяжелые сумки будут с легкостью Вам поддаваться. Регулярность занятий и постепенный прогресс в сложности будет давать планомерные результаты.



Терапевтические мероприятия лучезапястного сустава

Лечение лучезапястного сустава назначается после проведения диагностических мероприятий. Дифференцировать патологии со сходными признаками возможно после сбора анамнеза и проведения лабораторных и инструментальных исследований.

Восстановление функциональности кисти зависит от тяжести течения и природы происхождения заболевания. Каждый случай требует ответственного подхода к терапевтическим методам, неправильные действия приводят к потере возможности двигать рукой.

Медикаменты

Лекарственные препараты для лечения лучезапястного сустава являются основой традиционной медицины, но выписывать их может только врач:

  • обезболивающие препараты (Баралгин, Пенталгин, Темпалгин) снимают болезненность, оказывают только симптоматическое действие;
  • нестероидные противовоспалительные препараты (Кетанов, Найз, Некст) кроме анестезирующего действия борются с реакцией воспаления;
  • хондропротекторы (Румалон, Терафлекс, Артра) укрепляют хрящевую ткань, восстанавливают сустав;
  • кортикостероиды (Преднизолон, Дипроспан) избавляют от отечности и воспаления, могут применяться для пункции терапевтического характера, во время которой откачивается жидкость из суставной сумки, и вводятся стероидные гормоны;
  • антигистаминные препараты (Супрастин, Тавегил), если присутствует аллергический фактор;
  • успокаивающая терапия с помощью седативных средств (Афобазол, настойка валерианы) восстановит психику и устранит бессонницу;
  • для местной анестезии используются гели с НПВС (Найз, Вольтарен, Быструм гель) или блокада с анальгетиками (Новокаином, Лидокаином).

Физиотерапия

Использование современных методов аппаратного лечения лучезапястного сустава применяются после снятия острого периода заболевания. Электрофорез с лекарственной основой эффективно действует на снятие болезненности и воспалительных проявлений. Ударно-волновая терапия с помощью акустических импульсов лечит лучезапястный сустав.

Магнитотерапию целесообразно применять в реабилитационный период. Восстановление тканей и амплитуды движений проходит под воздействием электромагнитного тока, который проникает вглубь тела до 12 см.

Ортопедические изделия

Режим покоя и дозирование нагрузки необходимо для успешного восстановления и лечения лучезапястного сустава двигательной функции. Для иммобилизации могут быть использованы изделия медицинского назначения:

  • при переломах, когда кисть должна находиться в полном покое накладывается гипсовая повязка или формируется лангета из полимерных бинтов, жесткие ортезы различной длины, снабженные металлическими вставками в области ладони с переходом на предплечье;
  • косыночный бандаж применяется, чтобы зафиксировать верхнюю конечность под углом 90 градусов, чтобы больная рука не была задействована в каких-либо манипуляциях;
  • ортопедические бандажи для лучезапястного сустава средней степени жесткости используются при умеренных болях или незначительных повреждениях;
  • в профилактических целях используется вариант легкой компрессии.

Лечебная гимнастика

Реабилитационный период для лечения лучезапястного сустава обязательно включает выполнение движений на разработку мышц и сухожилий кисти. Комплекс упражнений составляется инструктором, который обучает технике выполнения.

Упражнения для лечения лучезапястного сустава, рекомендуемые для выполнения 2 раза в день:

  • попеременное сжимание пальцев в кулак и выпрямление пальцев;
  • руку положить на стол ладонью вниз, поднимать прямые пальцы, не отрывая от стола ладонь;
  • больную руку согнуть в кулак, здоровой рукой полностью выпрямлять поочередно каждый палец;
  • большим и указательным пальцем имитировать движение щелчков;
  • совершать медленные вращательные движения;
  • с силой сжимать массажный мячик.


Развитие для армрестлинга

Как эффективно укрепить кисти рук для армрестлинга? В этом вопросе помогут определённые снаряды и занятия с ними:

Примеры:

  1. Снаряд – гантель с одной стороной. Она поднимается только сгибаниями руки в лучезапястном суставе.

  1. Эта же гантель поднимается назад. Предплечье неподвижно. Движения идут в том же суставе.

  1. Тренажёр «Геркулес». Совершаются упоры.



Упражнения для кистей и пальцев рук с оборудованием

Сжатие мяча пальцами

Возьмите специальный мяч-эспандер или теннисный, обхватив шар только подушками пальцев. Зажимайте усилиями пальцев мяч в течение 5 секунд и расслабьтесь. Повторяйте движение 5-10 циклов на каждую руку.

Удержание веса

Возьмитесь пальцами за блины или какой-либо плоский, но тяжелый предмет. Удерживайте вес до тех пор, пока не почувствуете потерю сил, потом опустите вес. Выполняйте 3-4 подхода, нагружая мышцы кистей до отказа.

Отжимания на пальцах

Этот вид отжиманий максимально укрепляет мышцы кистей, поскольку получает большую нагрузку под давлением собственного веса. В этом варианте не стоит сильно концентрироваться на работе грудных и трицепов, поскольку пальцы могут «сдаться» быстрее, чем крупные мышцы. Поэтому вариант можно выполнять с колен или руками на возвышенности.

Подробнее об отжимании на пальцах →

Вис на перекладине

Вис является подготовительным упражнением к подтягиваниям, так как тренирует силу хвата и укрепляет мышцы кистей. Выполняйте вис до тех пор, пока руки не утомятся. Так же вис можно выполнять на полотенце или канате одной или двумя руками. Повторяйте 3-4 раза.

Упражнения с эспандером

Подберите резиновый или пружинный эспандер высокой жесткости, чтобы могли выполнять не менее 10 раз. Выполняйте сжимание эспандера в течение 1-1,5 минуты на каждую руку, после чего расслабляйте руки. Таких подходов совершайте по 3-4 раза для каждой кисти.

Подробнее о кистевом эспандере в этой статье →

Сгибание кистей со штангой или гантелями

Упражнение воздействует в большей степени на предплечья, но так же хорошо тренирует силу хвата. Выберите любой доступный снаряд достаточного веса – штангу или гантели. Расположите предплечья на бедрах, держите снаряд хватом снизу. Сгибайте кисти, приводя ближе к плечам от 6-12 раз, 3-4 подхода.

Разгибание штанги обратным хватом

Возьмите штангу хватом сверху, положив предплечья на бедра. Расслабляя кисти, опускайте гриф вниз, и на усилие поднимите гриф максимально к себе. Подбирайте вес для 8-12 повторений, выполняйте 3-4 подхода.

Как избежать всех заболеваний?


Ожидаемый эффект возможен только при систематическом выполнении.
Предотвратить развитие недугов помогут легкие упражнения для укрепления кистей рук. Лучшая профилактика для предотвращения болей в соединениях костей — это обыкновенная гимнастика. Комплекс упражнений поможет сохранить здоровье кистей рук не выходя из дома. Такую тренировку для пальцев верхних конечностей можно проводить не только в домашних условиях, но и сидя в маршрутке или на работе.



Методы с «железом»

В методах с железом подразумевается применение тяжёлых снарядов: гантель, гирь и т.п.

Наиболее полезными методами считаются:

  1. Прогулка. Берутся две тяжести, хоть гантели, хоть гири. Располагаются с наружной поверхности стоп. Совершается приседание. Спина прогибается. Затем нужно выпрямиться, удерживая «железо». Небольшими шагами идите вперёд. На поворотных участках размер шага снижается. Снаряд не кидайте на поверхность. Так излишние нагрузите плечи и локтевой сустав, и поясницу. Лучше присесть с прямой спиной, положить тяжесть на пол в конце подхода. Следует работать с таким весом, с которым вы сможете шагать максимум 25 сек. Так выполняется задача для наращивания мышечного объёма и мощности предплечий. Вес, с которым получается прогулка не более 1,5 мин, помогает улучшить выносливость кистей.

  1. Использование толстого грифа. Проводится становая тяга. Она помогает набрать совокупный мышечный вес, накачать предплечья, натренировать кисти и пальцы.

Выполнение.

Выпрямите спину. Вдохните на усилии.

Не двигайте головой вверх. Целиком выпрямите спину и ноги. Выдыхая, вернитесь в исходную позицию. Штангу не кидайте.

Становая тяга очень эффективна. Но новичкам ей опасно заниматься. Она должна выполняться без нарушений. Только так она приучит спортсмена к правильной технике. Её нужно варьировать с солидным весом на 2-6 повторов. А чтобы укрепить кисти рук эти упражнения выполняются в 15-20 повторов.

  1. Работа с гирей. Кистевая тяга гири великолепно укрепляет кисти. Для этого нужно реализовать такой комплекс упражнений:

А) Стандартный рывок. Намыльте руки или наденьте особую тренировочную перчатку. Здесь поверхности между собой должны иметь слабое сцепление.

Б) Рывок двух снарядов. Для лучшего эффекта также намыливаются руки. Или на них надеваются варежки.

В) Махи. Их ещё называют свингами. Снаряд хватается двумя руками. Его нужно из позиции между ног путём раскачивания довести до груди. Локти можете незначительно согнуть. Усложнить упражнение можно, вышагивая вперёд или назад.

Г) Позиция как п.В. Но тяжесть раскачивается одной рукой. Усложнять метод можно такими же действиями, как в п.В. А можно после очередного маха действовать другой рукой.

Д) Те же махи, но работа, но задействуются два снаряда. Занятие можно усложнить, как изложено выше.

Е) Жонглирование. Его модификации таковы:

  • гиря подбрасывается высоко,
  • вращается перед лицом, душка позиционируется параллельно поверхности пола,
  • оборот снаряда по сторонам: на себя, от себя, перед лицом,
  • вместе с ассистентом,
  • двумя тяжестями сразу.

Это занятие крайне сложное. При его выполнении требуется соблюдать все критерии безопасности. Около вас исключено присутствие кого-либо. Особенно в этой ситуации должны быть подальше дети и животные. Если вам сложно поймать гирю, попробуйте её оттолкнуть от себя.

Ж) Жимы. Положение гири – душкой вниз. Могут выполняться в стоячем, сидячем или лежачем положении. Минимум: 2-5 циклов по 10-20 повторов в каждом.

З) Удержание гири на весу с помощью кончиков пальцев. Это прекрасное проработка мускулатуры, связок и сухожилий. Опорой для предплечья становится твёрдая зафиксированная поверхность. Разворот ладони – верхний. Тяжесть удерживается почти самыми пальцевыми окончаниями. Это крайне сложно, но очень эффективно. С каждым повтором следует задержка на 10 сек. Число повторов – 10. А подходов — от 2 до 5.

И) Похоже на п.З. Предплечье тоже зафиксировано. Гиря поднимается душкой вверх. Кисть скручивается. Число повторов и подходов идентично. Для усложнения ладонь можно развернуть вниз.

Й) Просто стояние со снарядами в руках. Продолжительность подхода: 1-2 мин. Можно и больше, пока не ощутите непроизвольное разгибание пальцев от усталости. Рекомендуемое число повторов: 2-4.

  1. Занятия с гантелями. Здесь применяется шаровые версии. Выполняется их вращение, причём в различных направлениях. Браться нужно за шар (он же – груз). Руку сгибайте в локте. Позиция предплечья параллельна поверхности пола. Опорой для руки служит лавочка или другая жёсткая горизонтальная поверхность. Поворот ладони – вниз.

Сначала следуют 2 подхода. В каждом совершаются движения по окружности в каждую сторону. Массу снаряда подбираете, исходя из своей физики.

Эта работа является ответом в дилемме — как укрепить кисти рук гантелями?



Профилактика

Забыть о болях и вылечить лучезапястный сустав поможет соблюдение рекомендаций. Ведение активного образа жизни в совокупности с правильным питанием обезопасит человека от многих заболеваний. Простая гимнастика для кистей показана лицам, чья работа связана с выполнением манипуляций однообразного характера.

Если избегать тяжелой нагрузки, несоизмеримой с физиологическими возможностями, сустав будет оставаться здоровым на долгие годы. Ношение бандажа защитит от перегрузки, если тяжелой работы не удастся избежать. Своевременное обращение за медицинской помощью позволить выявить патологию на начальном уровне и полностью восстановить сочленение, применив правильное лечение лучезапястного сустава.



Другие методы

Есть и другие способы. Они весьма полезны в решении вопроса — как укрепить запястья для удара?

  1. Ведро заполняется рисом. Нужно просунуть руки внутрь и достать максимально большие объёмы риса и мощно сжимать его в руке.
  2. Применение самого жёсткого кистевого эспандера. Нужно действовать поочерёдно обеими руками. Сжимание снаряда должно быть резким. Вкладывайте всю силу.
  3. Прыжки на кулаках. Позиция – как будто вы собрались отжиматься на кулаках. Подпрыгивайте на них. Можно прыгать выше, хлопать в ладоши, сжимать кулаки приземляться на них.

Укрепить запястья для бокса можно указанными методиками. Варьируйте сложность их исполнения и развивайте плавно нагрузку.


Работа на турнике

Часто спортсмены, особенно начинающие, задумываются, а же как укрепить кисти рук на турнике? Просто турник нужно обмотать двумя полотенцами. А можно надеть на него расширитель грифа. В общем, его толщина должна увеличиться. И занятие на таком снаряде также поможет накачать предплечья, развить силу хвата, улучшить осанку, натренировать спинные мышцы, увеличить рост для молодых людей, которым ещё нет 25 лет

Выполнение.

Установите таймер на 30-40 сек. Совершите прыжок. За ручки турника следует взяться хватом сверху. Вытяните руки. Висите указанный интервал. Можно висеть максимум, насколько позволят ваши силы.

Обмотка из двух полотенце на самом деле не надёжна, она может слететь, поэтому лучшим вариантом для утолщения является указанный расширитель. А полотенца – это бюджетный вариант.

Турник можно соорудить и дома. Таким же способом уплотнить перекладину. И данное занятие обязательно включите в график своих тренировок.

Как правильно тренировать данную группу мышц?

Тренировочный процесс кистевой группы мышц строится по принципу любой силовой тренировки: разминка или зарядка, основные упражнения, заминка. Повышение нагрузки так же производится постепенно. Главное правило для эффективной тренировки – последние несколько повторений подхода даются с трудом.

Строить тренировочный процесс следует таким образом, чтобы проработать все функции кисти:

  • Сдавливающая – прорабатывается при работе с эспандером;
  • Удерживающая – работает при выполнении различных поднятий и удержаний с гантелями или грифом;
  • Щипковая – делается упор на удержание блинов от штанги или гантели несколькими пальцами;
  • Силы запястья – сгибая руки в области запястий, удержание стула за передние ножки.

В одно занятие нужно совместить проработку каждой области, чтобы мускулы развивались равномерно. Данный метод подойдет не только для мужчин, но и для женщин, и даже для детей.

Разминка

Перед тем, как начинать выполнять упражнения для запястий рук и пальцев, необходимо хорошо разогреться и подготовить нужную область к нагрузкам.

Для качественного выполнения работы над телом и избежания боли после тренировки необходимо хорошо разогреть тренируемую область. Кисти разминаются при следующих действиях:

  1. Сложите руки в замок перед грудью и выполните 15 круговых вращений попеременно в обе стороны;
  2. Вытяните прямые руки в стороны и выполните вращения запястьями 10-15 раз вперед и назад;
  3. Передние конечности в том же положении. Натяните кисти пальцами вверх, представьте, что раздвигаете стены. Затем измените положение кистей, натягивая их внешней стороной пальцами вниз.

Также отлично подойдет зарядка для кистей рук, показанная на видео:

Как укрепить запястья рук. Как накачать запястья рук? Мифы, лучшие советы и тренировки для укрепления кисти рук

Мужское рукопожатие должно быть крепким, именно поэтому каждый мужчина должен знать о том, как накачать кисти рук. Силу рук можно развить домашними тренировками, воздействуя на кистевые мышцы.

Тренировки дома

Чтобы развить и натренировать кистевые мышцы, вполне хватит домашних тренировок. Самым простым упражнением, воздействующим на эти мышцы, считается отжимание, но отжимание это должно быть непростым и привычным всем, а на пальцах. Это сделать в первый раз будет достаточно сложно, поэтому мастера спорта советуют начинать свои тренировки с постепенным усложнением, к примеру, можно сначала снизить нагрузку, и выполнять отжимания от возвышенности (табуретки, стула), разместив ноги на полу.

Важно правильно распределять нагрузку на все пальцы одновременно, иначе нагрузка распределится сама на первые 3 пальца, оставив без "работы" мизинец и безымянный палец.

Как только мышцы привыкнут к получаемой нагрузке, упражнения стоит начинать усложнять. Чтобы нагрузку увеличить, кисть руки нужно тренировать отдельными пальцами. Постепенно стоит переходить с отжиманий на 5 пальцах до 3, в идеале, доходя до одного пальца.

Особое внимание стоит уделить мизинцу и безымянному пальцу.

Правильный подход

Чтобы накачать кисти рук в домашних условиях, важно правильно подходить к тренировкам, выбирая эффективные упражнения:

  1. 1. Очень хорошо развивать цепкость помогают подтягивания на перекладине. Только хват производится не за перекладину, а за концы веревок, которые нужно крепко зажать руками.
  2. 2. Самым распространенным способом тренировки мышц рук является кистевой эспандер. При выборе подходящей модели для тренировок важно проверить приспособление в деле, при покупке эспандер нужно пожать в руке, удостоверившись в том, что он будет действительно полезен. Эспандер не должен быть слишком мягким и слишком тугим. Нужно попробовать сделать пробные сжимания эспандера и, если без труда получится выполнить 20 повторов, то нужно рассмотреть для покупки более мощный вариант.
  3. 3. Очень оригинальным и, главное, действенным способом по накачиванию рук является способ, представляющий способ комкания бумажных листов. Для начала тренировок лучше использовать газетные развороты. Лист раскладывается на ровной поверхности, и его нужно начать мять одной рукой до получения плотного комочка. Когда силы мышц будут повышать свой уровень накаченности, тренировки стоит утяжелять, для этого нужно увеличить количество сминаемой за раз бумаги, можно использовать для тренировок более плотную бумагу.
  4. 4. Бумага помогает тренировать мышцы рук не только во время ее смятия, но и при ее разрывании. Если постоянно рвать бумагу различной толщины на мелкие кусочки, то мышцы рук тоже активно будут тренироваться.
  5. 5. Для тренировок можно использовать специально изготовленную деревянную палку, имеющую диаметр 3 см. В середине палки необходимо проделать отверстие, через которое вдевается очень крепкая веревка. К концу веревки необходимо закрепить что-то тяжелое. Это может быть гантель, штанговый диск, бутылка с чем-либо. Упражнение предполагает совершение вращательных движений палкой, чтобы в процессе этих вращений на палку наматывалась веревка, притягивая за собой прикрепленный груз. Вращение повторяется несколько раз. Усложнение предполагает увеличение нагрузки, сменив вес груза в большую сторону.

Практически все бодибилдеры озадачены вопросом тренировки мышц кистей рук. Красота формы рук кистей является очень важным элементом как для мужчин, так и для женщин. На сегодняшний день существует огромное количество различных комплексов, направленных на развитие конкретной группы мышц.

Чтобы развивать мышцы рук, необходим большой вес. Но перед тем, как приступить непосредственно к тренировкам, требуется размять мышцы. Разминка проводится для того, чтобы предотвратить появление травм и растяжений при тренировках. После небольшой разминки, можно переходить уже к выполнению отжиманий или подтягиваний, которые эффективно действуют на все мышцы рук.

К основным силовым упражнениям для рук относятся сгибания и разгибания в локте, откидывание кисти руки с различными утяжелителями, в качестве которых могут выступать штанга, гантели. Важно помнить о постепенном увеличении нагрузки.

Для начала стоит выбрать такой снаряд, которые получится поднять примерно 10-15 раз, не больше. Как только это количество раз будет превышено, нужно переходить к следующей весовой категории.

В случае, когда нет возможности посещать спортивные тренировки в зале, можно приложить максимум усилий, выбрав качественные упражнения для домашних тренировок.

Доступные упражнения

Накачать запястья рук и их кисти можно в домашних условиях. Для этого важно остановить свой выбор на качественных упражнениях. Опытные тренеры советуют начинающим спортсменам использовать следующие упражнения, пригодные для домашнего выполнения:

  1. 1. Для того чтобы начать качать мышцы рук, не обязательно бежать в спортивный магазин и закупать различный спортивный инвентарь. В условиях дома вполне можно обойтись подручными средствами. К примеру, для тренировок можно использовать домашние предметы и утварь. Руку необходимо разместить на краю стола так, чтобы ладонь была повернута вверх, а пальцы свисали с края стола. В руку помещается груз (в качестве которого может быть гантель, а если такового нет, то его можно заменить бутылкой, наполненной водой, солью, песком, мукой и прочим). Груз нужно поднимать рукой, не отрывая ее при этом от стола.
  2. 2. Далее, для тренировок дома можно использовать отжимания. Для начала, руку стоит подготовить к тренировке, сделав несколько жимов на кулаках, а дальше стоит переходить на жим на пальцах. Усложнение упражнения предполагает отжимание на тыльной стороне ладони. Но этот вариант используется только при очень достаточной квалификации. Новичкам его не советуют из-за высокой травмоопасности, которую это упражнение несет в себе.
  3. 3. В случае, когда в квартире или доме есть турник, то для развития мышц руки стоит использования подтягивания. Для выполнения упражнения, потребуется вооружиться двумя полотенцами, которые перекидывают через перекладину и крепко хватают руками (в каждой руке по полотенцу). Схватившись за оба конца, можно приступать к подтягиваниям.
  4. 4. В домашних условиях проще всего использовать маленький тренажер, представляющий собой эспандер. Который сегодня без проблем можно приобрести в магазине. Его можно брать с собой в дорогу, на работу, учебу, прогулку, чтобы в любое время выполнить подход к упражнению. Как отмечалось выше, при приобретении эспандера важно попробовать его в действии, иначе результат не удовлетворит требованиям конкретного занимающегося.
  5. 5. Современные изобретения тоже не стоят на месте и предлагают различные новинки, используемые для тренировки мышц рук. К примеру, разработано и выпущено несколько вариантов современных эспандеров. Одним очень интересным и популярным вариантом такого эспандера является шар с вращающимся эксцентриком. Цель упражнения состоит в том, чтобы удержать шар в руке, но вот незадача, эксцентрик утяжеляет задачу настолько, что приходится приложить немало усилий для достижения этой цели.
  6. 6. Кистевой эспандер тоже удобен в использовании, его можно брать с собой и использовать в любое удобное время, а главное, что он способствует укреплению кистей.
  7. 7. Если под рукой нет эспандера, можно обойтись и без него. Существует следующее эффективное упражнение - нужно сжать одну руку в кулак, а другой рукой обхватить этот кулак со всей силы. Кисть нужно попробовать отогнуть, создавая сопротивление, а после резкого усилия, расслабить мышцы. Для выполнения упражнения важно приложить максимум усилий, чтобы после 10 попыток не осталось сил на посторонние упражнения.
  8. 8. Хороший результат показывают и вращения рук по часовой и против часовой стрелки. Сжав кисти рук между собой, нужно выполнить 10 вращений по часовой и против часовой стрелки, при этом создавая сопротивление мышц обеих рук. Упражнение повторяется еще раз, поменяв положение рук.

Тренировка мышц рук очень полезна для всех от спортсменов до рядовых обывателей.

Выполняя тренировки, важно не забывать и о других мышцах, расположеных на руках.

Хороший эффект показывают комплексные упражнения, направленные на развитие и тренировку сразу нескольких групп мышц. Чтобы добиться хороших результатов тренировок, важно составить четкий график. В упражнениях важным является регулярность и постоянство. В идеальном варианте, упражнения лучше расписать на весь день, разграничив их перерывами, необходимыми для того, чтобы мышцы восстановились.

Важно понимать, что тренировки, выполняемые время от времени или большими перерывами, не дадут никаких результатов. Такие тренировки зачастую оборачиваются микротравмами, на заживление которых впоследствии требуются время и силы. Постоянные же тренировки покажут очень хороший результат в развитии и укреплении мышц кисти рук.

В народе существует мнение, что накачать самостоятельно запястья рук нереально. Но не нужно в это верить, ведь имеется множество хороших примеров, когда спортсмены с худыми кистями рук сумели их разработать до огромных размеров. Если внимательно присмотреться к бодибилдерам, то можно заметить, что их кисти рук смотрятся гармонично со всем остальным накачанным телом. При этом стает понятно, что родились они не с такими запястьями, а просто их разработали. Важно понимать, что кисти рук является сложным участком тела, который тяжело изменить. Но существует уйма способов, как увеличить запястье.

Как увеличить запястья?

Часто люди желают укрепить кисти рук и увеличить запястья в таких трех случаях:

  1. Занятия спортом, во время которых нужно поднимать тяжелый груз. Например, если иметь слабые руки, то невозможно накачать бицепсы и другие группы мышц.
  2. В постоянном развитии запястий всегда нуждаются любители восточных единоборств и боксеры. Обусловлено это тем, что такая тренировка помогает выполнять сильные удары.
  3. Природной слабости рук, которая не дает возможность выполнять разные повседневные задачи или любую другую тяжелую работу.

Во время развития запястий нужно уделять внимание небольшой разминке, ведь навредить рукам можно очень легко, даже при использовании небольших весов. Частыми проблемами при выполнении разных упражнений являются микротравмы сухожилий. Они на старость лет очень сильно дадут о себе знать. Чтобы избежать таких микротравм, следует проводить небольшую разминку. Для этого нужно сложить руки «замком», и после этого необходимо выполнять волны с помощью кистей рук. Это упражнение позволяет очень хорошо прогреть запястья. Выполнять его необходимо на протяжении трех минут. Дальше можно переключатся к общим упражнениям. Однако нужно начинать с легких и постепенно переходить к тяжелым манипуляциям. Это даст возможность избежать травм и себя подстраховать.

Важно быть терпеливым, ведь укрепление мышц требует от человека много времени. Выполнив несколько эффективных упражнений, спортсмен не сможет иметь наследующее утро мощные клешни. Важным фактором в получении положительного результата является постоянство тренировок. Не нужно себе устраивать «выходные» дни просто из-за своей лени.

Многие новички в спорте для укрепления предплечья мотают на руки эластичные бинты. Однако это не позволяет получить тот результат от тренировки, на который рассчитываешь. Запястья не будут сильнее, если с помощью таких бинтов поднимать разный груз. Лучше делать упражнения с маленьким весом, чтобы достичь хорошего результата. Важно знать, что изменение в ширине запястий напрямую зависит от конструкции тела. Поэтому не стоит рассчитывать на огромные запястья, если сам человек худой по природе.

Упражнения для запястий

Решая вопрос насчет того, как самостоятельно можно увеличить запястья, нужно понимать, что без тренажеров и спортивных снарядов тут не обойтись. Частым приспособлением сейчас является эспандер. Но не всегда спортсменам удается подобрать для себя такую модель, которая позволяет накачать запястья. Для новичков лучше выбирать эспандер со средней жесткости, а после этого постепенно можно увеличивать нагрузки. Лучше всего приобрести два эспандера – один мягкий для разминок, а второй для выполнения основных манипуляций.

Существует несколько упражнений, как накачать запястья рук:

Растягивания

Растягивание нужно выполнять при всех тренировках, по этой причине его важно включать и в разминку. Если спортсмен от природы имеет плохо развитые запястья, то ему нужно выполнять растяжку перед тренировкой. Начинается растяжка с того, что спортсмену нужно стать на четвереньки и направить в свою сторону пальцы руки. Дальше необходимо постепенно перемешать туловище назад до напряжения в области запястья. Важно в данном случае не переусердствовать. Ещё можно растянуть запястье в позе кобры. Для этого нужно лечь на пол лицом вниз. Руки при этом нужно направить к себе. Такое упражнение является очень эффективным.

Сгибание рук в запястьях.

Это упражнение можно выполнять в домашней обстановке, для увеличения гибкости и силы мышц предплечья. Делая сгибания можно со временем увеличить запястья. С самого начала нужно положить руки ладонями вверх на ногу. Предплечья в этом случае должны лежать целиком на ногах. Также необходимо взять груз в руку и постепенно опускать его вниз. Такие упражнения для запястий занимают 5 секунд, после этого руки можно вернуть в прежнее положение. Выполнить необходимо 2 подхода по 10 раз на каждую руку. Для получения отличных результатов делать его нужно 4 раза в неделю.

Обратная растяжка

Выполняя эту растяжку после тренировки, можно снизить болевые ощущения и риск получить травму. Делать его нужно после любой тренировки. Для этого спортсмену нужно согнуть одну руку в запястье так, чтобы ладонь была с внутренней стороны. Другой рукой нужно немного нажать на первую, чтобы усилить сгибание. Это удерживание должно занимать до 10 секунд. После этого можно переходить на другую руку и повторить все манипуляции.

Сгибание рук на бицепс

Хоть данное упражнение и тренирует бицепсы, но ещё оно укрепляет и увеличивает запястье. При выполнении данного упражнения спортсмену нужно держать кисти и предплечья прямо. Сначала нужно взять штангу снизу, используя при этом небольшой вес. Стоять нужно прямо и держать штангу на уровне бедер. После этого нужно запястьями пытаться подтянуть штангу. Следует выполнять то количество подходов, как и при простой тренировке бицепсов. Данное упражнение нужно делать, используя при этом обратный хват.

Сжимание блинов

Многие не знают, как накачать запястья, поэтому они делают много ошибок и не дают возможности себе получить тот результат, на который рассчитывают. Сжимание блинов часто используют для того, чтобы накачать запястья, укрепить предплечья и улучшить хватку. Поднимать можно не только блины, но и другой тяжелый груз. Упражнение начинается с того, что в руку берется 1-2 блина и держится перпендикулярно полу. Сначала нужно сидеть на корточках, а после этого подняться. После выполнения упражнения одной рукой, можно смело переходить на другую руку. Важно выполнять 3 подхода по 10 раз или любое другое количество раз на свое усмотрение. При отсутствии блинов можно взять толстую книгу.

Тренировки с роликом для запястий

Часто этот снаряд можно заметить у спортсменов в тренажерных залах. При желании можно его сделать самостоятельно. Такой ролик представляет собой короткий гриф с веревкой, к которой прикреплен груз. Спортсмен должен двумя руками взять гриф ладонями вниз и покрутить его вперед и назад, как при езде на мотоцикле. Делать нужно 3 подхода по 10 раз.

Отжимание на кулаках

С помощью выполнения такого упражнения можно не только напрягать запястья, но и укрепить предплечья. Спортсмену важно держать руки предплечья прямо. Новичкам лучше делать 3 подхода по 10 раз.

Упражнение для запястья после перелома

Самые эффективные упражнения после перелома запястья делаются с помощью скручивания. Меняя направления движения, спортсмен может легко задействовать несколько групп мышц. Выполнять его можно даже в домашней обстановке в качестве комплекса восстановительных упражнений после полученных травм. Спортсмену необходимо взять в руки гантели или любой другой тяжелый груз. После этого необходимо постепенно отводить гантели от себя и снова возвращать в начальное положение. Делать нужно по два подхода 10 раз. В неделю необходимо тренироваться 4 раза.

Если человек желает накачать запястья, важно регулярно выполнять все упражнения для этого и не забывать о разминке и растяжке. Не стоит ждать результата сразу после первой тренировки, ведь его можно заметить не раньше, чем через полгода регулярных занятий.

Видеоурок Как укрепить запястье

Вконтакте

В тренировочной практике настоятельно требуется мощный кистевой хват, которым надежно удерживается в руках перекладина, гриф штанги, рукояти гирь, или силовых .

Как накачать кисти рук в домашних условиях, какие мышцы на самом деле определяют их силу и выносливость, какими упражнениями лучше развить эту мускулатуру? Рассмотрим ответы на эти вопросы подробнее.

Наращивание мышц предплечий как необходимое условие сильного хвата

Все мускулы, обеспечивающие крепость запястья и силу сжатия пальцев, пучками сухожилий крепятся к предплечьям.

В результате, чтобы наработать прочный кистевой хват, необходимо увеличить объем и силу мускулатуры предплечий.

Таким образом, «накачка кисти» — это, на самом деле, тренировка и развитие многочисленных сгибателей и разгибателей на всем мышечном участке от локтя до запястья.

Название этих групп мышц определяет суть «накачивающих» упражнений: кисть руки последовательно сгибается и разгибается в разных направлениях, удерживая отягощение.

Темп, интенсивность нагрузки, варианты

Мышцы предплечий следует тренировать после упражнений на развитие и . При этом наиболее эффективная нагрузка, развивающая целевую мускулатуру, создается при умеренном темпе выполнения тренировочных движений.

Паузы с секундной фиксацией и выдохи делаются в момент максимального напряжения мышц предплечий.

Количество повторов цикла движений для начинающих от шести до восьми , число подходов – два-три . Опытные атлеты выбирают более значительные отягощения и делают по 12-15 повторений в каждом из трех-четырех подходов .

Чаще всего в качестве нагрузки используют гантели и штанги небольшого веса , которые поднимают и опускают сгибанием и разгибанием рук в запястьях в вариантах «сидя» и «стоя» и положением снаряда перед собой и за спиной.

В домашних условиях в качестве отягощения пригодится молоток, если сгибать и разгибать кисть влево-вправо, зажав в ней рукоять инструмента и расположив предплечье на поверхности стола.

Техника выполнения, ошибочные действия

Рассмотрим один из классических вариантов накачки внутренней части предплечья, при котором развиваются следующие целевые мышцы:

  • локтевой сгибатель запястья, проходящий от края ребра ладони до локтевого сустава;
  • лучевой сгибатель запястья, захватывающий большой палец руки и локоть;
  • длинная ладонная мышца, крепящаяся к центру ладони, с одной стороны, и локтевому суставу – с другой.

Взяв в руки гантели небольшого веса, опуститься на колени перед скамьей. Предплечья положить на скамью так, чтобы ладони были обращены вверх, а запястья находились за краем скамьи. От скамьи нужно немного отодвинуться, чтобы руки почти выпрямились. Корпус и предплечья во время всех тренировочных движений должны оставаться неподвижными. Гантели удерживаются достаточно свободным хватом, чтобы не ограничивать амплитуду поворота запястий.

Полностью распрямить запястья и постепенно опустить гантели, затем плавно поднять их, напрягая мышцы предплечья. Повторить связку «подъем-опускание» до 10-15 раз в двух-четырех подходах.

Ошибочными действиями в таком упражнении являются:

  • Сгибание рук в локтях. При этом снижается степень сокращения целевых мышц.
  • Отрыв локтей и предплечий от скамьи. В результате основная нагрузка смещается на бицепс.
  • Недостаточно свободный хват приводит к ограничению амплитуды поворота кисти.

Как накачать кисти рук в домашних условиях – видео

Из представленного видеоматериала вы узнаете как накачать мышцы предплечья. Рекомендован подходящий вес снаряда. Показаны разные варианты движений кисти, Упомянуты другие снаряды и приспособления для загрузки целевых мышц.

Мощный кистевой хват, необходимый для всех интенсивных тренировок с отягощением, обеспечивают развитые мышцы предплечий. Их наращивание стимулируют целевые упражнения, состоящие в сгибании и разгибании дополнительно нагруженных запястий.

Какие упражнения, снаряды и приспособления используете для развития силы хвата вы? Какие веса для запястий рекомендуете начинающим? Делитесь личным опытом с нами в комментариях!

Как накачать кисти рук , - этот вопрос интересует многих бодибилдеров. Сила рук и их красивая форма важна как для мужчин, так и для женщин. Чтобы гармонично развить мышцы рук, нужно отдавать себе отчет в их анатомической функции. Бицепсы сгибают руки в локтях, трицепсы – разгибают, а мышцы предплечья отвечают за движения кистей и пальцев. Помимо этих основных мышц существуют более мелкие, отвечающие за разгибание рук, вращение кистей и мелкую жестовую моторику.

Тренировка мышц, отвечающих за форму и силу рук – популярная тема в бодибилдинге, поэтому упражнений для этой цели существует множество. Комплексы упражнений различаются не только в зависимости от конкретной группы мышц, на которую направлены, но и в зависимости от цели тренировки: нужна ли прежде всего сила мышц, их выносливость или объем.

Для развития мощной мускулатуры рук требутся достаточно большие веса. Без тяжестей проводят разминку мышц и тренировку их эластичности, при этом стоит соблюдать строгую последовательность: сначала разогреваются кисти, затем предплечья и плечи.

Прежде, чем накачать кисти рук, необходимо размяться. Разминка перед силовыми упражнениями необходима: она предупреждает травмы и растяжения во время тренировки. После разминки можно выполнять подтягивания и отжимания, прекрасно развивающие все мышцы рук.

Основные силовые упражнения для рук – это разгибания и сгибания в локте, а также супинация кисти с утяжелителями, прежде всего гантелями и штангой. Вес снарядов для упражнений нужно увеличивать постепенно, начиная с того веса, который можно поднять не более 10-15 раз за один сет. Как только этот предел пройден, вес нужно увеличить.

Если нет возможности идти в спортзал, мы рекомендуем вам несколько качественных упражнений в домашних условиях.

Для начала, чтобы накачать кисти рук, обойдемся только домашней утварью и предметами. Положите руку на край стола так, чтобы ладонь смотрела вверх и лежала на столе, а с края стола свисали только пальцы. Возьмите в руку груз (например, гантель или полуторолитровую бутылку с водой, песком и т.п.) и поднимайте его, не отрывая руку от поверхности стола.

Следующим вариантом будет отжимание от пола на пальцах рук. Для начала начните на кулаках, а затем переходите в упор на пальцы. Можно отжиматься на тыльной стороне ладони, хотя этот способ при невнимательности достаточно травмоопасен возможным вывихом.

Если у вас дома есть перекладина, то возьмите два полотенца, перекиньте через нее, схватите по два края полотенца каждой рукой и начинайте стандартные подтягивания.

Есть еще один вариант, как накачать кисти рук. Эспандер – это замечательный мини-тренажер, который вы можете носить в кармане. При покупке эспандера в магазине попробуйте его сжать максимальное количество раз. Если вам удалось сделать 25 повторений, то попросите у продавца более жесткий вариант.

Современные технологии предлагают также различные варианты эспандера. Последний писк моды – шар с эксцентриком, который вращается. При всей простоте задачи – удержать его в руках – за счет эксцентрика вам придется приложить немало усилий для достижения цели. Укреплению кистей прекрасно способствует кистевой эспандер хват , с которым можно упражняться практически в любое время.

Помимо эспандера, накачать кисти можно следующим образом. Сожмите руку в кулак и охватите его пальцами другой руки. С усилием отогните кисть, создавая мышечное сопротивление, а потом расслабьте мускулы. Сила сопротивления должна быть такова, чтобы упражнение можно было повторить не больше десяти раз. Затем, удерживая кисти рук в том же положении, вращайте ими по часовой стрелке горизонтально. Выполните десять вращений, создавая сопротивление мышцами обеих рук (как и в предыдущем упражнении, усилие должно едва позволить сделать десять движений). Затем смените положение рук и симметрично повторите упражнение.

Помните, что тренировка кистией крайне важна в становлении молодого атлета, т.к. связь "мозг-мышца" у кисти наибольшая по сравнению со всеми другими костными мышцами.

Но не стоит забывать и об остальных мышцах рук.

Плечи и трицепсы тренируют поднятием гантели из-за головы. Это можно делать и стоя, и на скамейке. Очень эффективным является подтягивание к затылку (а не к груди, как при обычном подтягивании). можно делать на особом тренажере, лежа на спине и положив руки на перекладины. Мышцы предплечья тренируют сгибанием кистей рук с утяжелением в виде гантелей или штанги. При этом разные мышцы разрабатываются в зависимости от того, к себе повернуты ладони или от себя.

Хорошим комплексным упражнением, в том числе и для мышц плеч и рук, считается подъем гантелей в стороны. Упражнение выполняют стоя, расставив стопы на ширину плеч и поднимая руки по бокам от корпуса в одной плоскости с ним. Таким образом тренироваться можно даже дома, с минимальным набором оборудования.

Для достижения успеха необходим четкий план тренировок, в котором учтена регулярность упражнений и тренировка всех необходимых мышц. В качестве общего принципа силовые упражнения должны быть запланированы через день с перерывами на выходные (трижды в неделю). Небольшие перерывы необходимы для восстановления мышечной ткани и заживления микротравм, но нерегулярные занятия с большими перерывами эффекта практически не дают.

Видео с просторов YouTube для мотивации.

Упражнения на проработку мускулатуры рук направлены на укрепление предплечий, кистей рук и запястья, являются обязательным элементом программы тренировок бодибилдера. Они должны быть неотъемлемой составляющей разминки, а также заканчивать занятие в спортивном или домашнем тренажерном зале.

Многие атлеты, интенсивно прорабатывая трицепсы и бицепсы, не уделяют должного внимания запястья и предплечьями. Оставаясь неразвитыми, они не дают спортсмену реализовать полностью весь потенциал. Благодаря предплечьям и запястьям, осуществляются максимально эффективные упражнения на дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс, спину, грудную клетку. Они обязательно должны укрепляться, стать частью каждого тренинга.

Жалобы относительно слабых и тонких рук, прежде всего, связаны с отсутствием должного внимания к этой части верхнего тела. Это, кстати, касается и ног. Если они не прорабатываются, остаются слаборазвитыми. Изменить положение позволяет постоянная работа над руками. Выполнять упражнения на запястья необходимо регулярно, и тогда даже слабые и неразвитые запястья с предплечьями укрепляться

Основные упражнения на укрепление запястий и предплечий

Существует семь эффективных достаточно простых в исполнении упражнений, позволяющих забыть о том, что такое слабые руки. Делать этот комплекс рекомендуется трижды в неделю. Главное, чтобы он выполнялся на регулярной основе.

«Разминочные»

Нижеследующие упражнения позволяют подготовиться к более интенсивным и тяжелым. Разогреют и подготовят запястья к дальнейшей более сложной работе.

  1. Сожмите пальцы на обеих руках в кулаки. Зафиксируйте это положение на полминуты, разожмите ладони. Повторяйте сгибания и разгибания дважды в минуту.
  2. Согните руки в запястьях на 30 секунд, а затем разогните. Нельзя сгибать локти. Они должны оставаться все время прямыми.
  3. Вытяните перед собой руки и тяните запястье вперед, поднимите ладони вверх, удерживайте положение 30 секунд, вернитесь в исходное. Повторите не менее 4 раз, то есть в общей сложности 2 минуты.

«Интенсивные»

Как только руки разогрелись, приступают к оставшимся четырем упражнениям:

  1. Сгибание рук. Примите положение сидя, выпрямите спину. Возьмите нетяжелую гантель, расположите руку на верхней части ноги, чтобы она лежала на бедре. Поднимайте, а затем опускайте зажатый утяжелитель. Выполните 3 захода по 20 повторов каждый. Упражнение отлично развивает плечелучевую мускулатуру.
  2. Сгибание запястья. Выполняется из аналогичного предыдущему положения. Руку для поддержания баланса располагают ровно на бедре. Запястье с гантелью поднимают и опускают. Сделайте не менее 3 подходов с 20 повторами в каждом.
  3. Обратные (реверсные) сгибания запястья. Сядьте, взяв гантель в руку, запястье распрямите, а затем согните. Следите за тем, чтобы ладонь была обращена вниз, а локти не отрывались от бедер. Выполните 3 захода по 20 сгибаний.
  4. Сгибание пальцев. Несложное, но отлично развивающее мускулатуру рук и пальцы упражнение. Возьмите гантель, а руку положите на бедро так, чтобы тыльная сторона была направлена вверх. Одновременно с поднятием гантели сжимайте, а с опусканием расслабляйте пальцы. Вес утяжелителя выбирайте максимально комфортный и легкий для поднятия.

Заключение

Эти семь основных упражнений позволяют укреплять и развивать мускулатуру рук от плеч и до кончиков пальцев. Регулярное выполнение такой тренировки повышает ловкость рук, имеющую решающее значение для занятий в тренажерном зале и во время выступления атлетов на соревнованиях.

Как укрепить запястье: методы, упражнения, йога, бокс

Здравствуйте, друзья. Как укрепить запястье боксёру и представителю других бойцовских дисциплин. Что делать, если вы просто желаете иметь сильные руки, и запястье – не исключение?

Для достижения этих целей есть разные комплексы упражнений.

Комплекс первый. Сила. Вид первый

Сильные запястья необходимы бойцам, гимнастам, акробатам, баскетболистам, теннисистам, и т.д. Полезно развивать запястья и тем, кто далёк от спорта.

Благодаря упражнениям для укрепления запястий рук срединный нерв не сожмётся между костями в этой зоне.

Благодаря разминке можно устранить напряжение и предупредить болевые ощущения.

Все упражнения на укрепление запястий разовьют их мощность и гибкость. На начальной стадии требуется разминка, и разогревается мускулатура.

Разминка.

Число повторов для каждого приёма достигает 10.

Укрепить мышцы запястья нельзя без силовых занятий. И начинаются они с подъёма на кулаки.

Нужно сесть на пол. Ноги обязательно подгибаются под себя. Руки ставятся на поверхность тыловой зоной ладони. Пальцы размещены друг к другу. Руки дислоцируются на кулаки. Если вам это удалось безболезненно, переместите массу тела на руки и повторите приём. Если есть боль, снизите нагрузку.

Необходимое число кругов – 3. Повторов в каждом – 15. При полной адаптации запястья к нагрузкам, можно работать в упоре лёжа, позиционируя ноги на коленях.

Самая сложная версия исполнения – в классическом упоре лёжа. Здесь не следует гнаться за эффектом. Главная задача – упражняться без болезненных ощущений. Хотя поначалу дискомфорта не избежать.

Гантельная тяга. Работа пальцев.

Укрепление запястий не возможно без гантелей. В этой работе предплечье размещается на ровном возвышенном участке. Запястье разворачивается так, чтобы ладонь была направлена к потолку. Гантель обхватывается пальцами и поднимается.

Сначала лучше работать со снарядами небольшой массы. Нагрузка планомерно увеличивается. Число циклов – 3. Повторов в каждом: 8-10.

Поднимается бодибар. Используется хват по обратному вектору.

Снаряд похож на гриф штанги, но весит намного меньше.

Он берётся обратным хватом. Локти – в прямом углу. Ладони раскрываются и незначительно наклоняются. Снаряд скатывается на согнутые пальцы. В ключевой точке запястья принимают прямой угол. Бодибар поднимается обратно. Кругов – 4. Повторов: 8-10.

Поднимается бодибар. Хват – по прямому вектору.

Снаряд обхватывается прямым хватом. Угол сгибания локтей – прямой. Запястья поднимаются и опускаются. Циклов – 4. Повторений: 8-10.

Удерживаются гантели.

Верхняя сторона гантелей обхватывается пальцами. Их нужно удержать минимум полминуты. Максимум – сколько сможете.

Руки вращаются с гантелями.

Этот приём хорошо укрепляет запястья и кисти рук. Берутся гантели. Локти сгибаются под тем же углом. В начальной позиции тыловая зона ладони направлена вверх. Руки переворачиваются, и пальцы размещаются наверху. Затем следует возврат в первичную позицию. Поворачивание туда и в обратную сторону – это один раз. И таких разов в каждом цикле 8-10. А циклов – 4.

Комплекс второй. Растяжка

Здесь отражено, как укрепить связки запястья. Совершаются следующие упражнения:

  1. Растягивайтесь на полу.

Нужно сесть на поверхность на ноги. Ладони — перед глазами. Положение пальцев — такое же. Корпус отводится в заднюю сторону. В запястье развивается угол. В крайней отметке необходимо замереть на 3-5 сек. Затем идёт возврат обратно и повтор приёма. Приём выполняется 5-10 раз.

  1. Растягивайтесь и сжимайте кулаки.

Требуется сесть на пол. Обязательно на ноги. Руки расположены перед собой тыловой частью на поверхность пола. Пальцы находятся друг к другу. Локти – прямые. Часть массы переходит на руки. Так лучше растягиваются мышцы. Пальцы тянутся к центру ладони. Пытайтесь сжимать кулаки. Число повторов – 8. Подходов – 4.

Указанные действия следует производить 1-2 раза за семь дней. Для вас это станет решением в дилемме, как за короткий срок укрепить запястья. И увеличится мощность хвата, и вы защитите себя от потенциальных травм.

Развивая запястье, учитывайте, что это – сустав. И вся работа направляется на усиление мышц вокруг него. Обозначенные занятия и прочие комплексы тренировок помогают развить эти мышцы и укрепить суставы запястья. Здесь должны быть активизированы все, даже самые мелкие мышцы.

Запястья станут сильнее и гибче, если ежедневно прыгать на скакалке. Прыгать следует в стремительном темпе. Должны работать только кисти. Они вращаются в разных направлениях. Можно за один прыжок делать два оборота. При такой интенсивной работе можно укрепить кисть и запястье.

Комплекс. Сила. Вид второй

Этот комплекс больше подходит для бойцов. В частности, это практика укрепления запястий в боксе. Здесь фигурируют такие приёмы:

  1. Используется метровая верёвка. На ней фиксируется что-то не очень тяжёлое. Она привязывается к центру гантельного грифа. Для его обхвата за его окончания примените обе руки. Они вытягиваются перед собой. Вращение грифа производится только кистями. На него должна быть накручена используемая верёвка. А затем её следует раскрутить.
  2. Сядьте около стола. Разместите на нём одну руку, подняв ладонь вверх. Кисть здесь находится, свисая. В неё помещается гантель. Она опускается ниже крайней стороны стола. Под воздействием снаряда ладонь незначительно раскрывается. Неторопливо и как можно выше требуется поднять снаряд. Приём выполняется по очереди обеими руками. Позиции ладони меняются: верхняя – нижняя. Так можно укрепить и запястья и предплечья. Поскольку только они участвуют в данном занятии.
  3. Позиция руки аналогичная. Поднятие гантельного грифа – по вертикали. Он находится в руке, словно кувалда. Рука планомерными вращениями идёт сначала внутрь, а потом – наружу.
  4. Применение штангового блина. У него должен быть ободок. Так тоже можно хорошо укрепить запястье руки. Примите стоячее положение. Опустите руку. И её пальцами берите снаряд за ободок. Удерживайте его максимально возможное время.
  5. Целиком разверните газету. Поместите её на столе. Сядьте за него. Разместите ладонь в центре газеты. Задействуйте лишь пальцы, сомните всю газету в крепкий комок.

Комплекс. Домашний

Предыдущий комплекс обычно выполняется в зале. Но так, как укрепить запястье рук для удара можно и дома. Приёмы здесь не сложны. Для их проведения может потребоваться лишь удобный коврик, например, тот, что используется для занятия йогой.

Методика «Как укрепить запястья рук в домашних условиях» имеет такой алгоритм:

  1. Положение — упор лёжа на кулаках. Вся нагрузка должна получаться на их ударную зону: Сожмите кулак. Зафиксируйте большой палец.
  2. Изначальная позиция кулаков друг к другу – параллельная. Они плавно раскачиваются. Затем кулак требуется развернуть, как будто готовится апперкот. Лучше в порядке очереди прокачивать руки. Это отличный способ укрепления кулаков и запястья.
  3. Отжимайтесь на пальцах. Сначала на всех. Потом уменьшайте количество участвующих пальцев. Предел мастерства – отжимания на одном пальце. Данному приёму следует уделять в день 5-7 минут. Это мощное укрепление пальцев кистей и запястий. Когда сможете отжиматься даже на 2-3 пальцах, это будет знаком солидного укрепления запястья для удара.

Другие методы

Есть и другие способы. Они весьма полезны в решении вопроса — как укрепить запястья для удара?

  1. Ведро заполняется рисом. Нужно просунуть руки внутрь и достать максимально большие объёмы риса и мощно сжимать его в руке.
  2. Применение самого жёсткого кистевого эспандера. Нужно действовать поочерёдно обеими руками. Сжимание снаряда должно быть резким. Вкладывайте всю силу.
  3. Прыжки на кулаках. Позиция – как будто вы собрались отжиматься на кулаках. Подпрыгивайте на них. Можно прыгать выше, хлопать в ладоши, сжимать кулаки приземляться на них.

Укрепить запястья для бокса можно указанными методиками. Варьируйте сложность их исполнения и развивайте плавно нагрузку.

Йога

Упражнения для укрепления кисти и запястья есть в такой специфичной дисциплине, как йога.

В йоге укрепление запястий происходит благодаря такой позе – собака мордой вниз. Здесь должны быть правильно отстроены и руки, и ноги. В этой позе нужно находиться несколько дыхательных кругов. Между руками и ногами одинаково распределяется масса. Расправляются и спина и плечи.

Это базовые постулаты и принципы в данной дисциплине. Их строгое соблюдение поможет эффективно укрепить мускулатуру рук и плеч. Новичкам наставники рекомендуют не торопиться и не делать излишние упоры на мышцы.

По этой причине на первой стадии данные принципы отрабатываются в упрощённой версии позы – у стены. Так снижается воздействие на руки. Отточив верную технику воздействия на руки, можно принимать полную версию данной позы.

Требуется задействовать и полную, развёрнутую методику. Её пункты:

  1. Позиция рук – на ширине плеч.
  2. Масса равномерно расходится по всей ладони. Акцент делается на лучевой зоне.
  3. На поверхность нужно нажать зонами, которые обозначены на изображении тёмно-зелёными и светло-зелёными окружностями.
  4. Руки должны полностью выпрямляться. Нужно активизировать трицепс. Ими основательно упритесь в стену.
  5. Время раскрытия плеч и грудей.
  6. Плечи разворачиваются во внешнюю сторону. Предплечья – внутрь.
  7. Лопатки направляются к копчику.
  8. Голова удерживается между плеч. Шейные мышцы находятся в лёгком свободном тонусе.

Соблюдая данную технику, сможет любой упор преобразовать в эффективное занятие для развития запястий.

Есть в йоге и более лёгкие способы для этих же целей.

  1. Запястья разгибаются и сгибаются. Применяются лёгкие гантели. Можно просто сжать кулаки действовать им. Нужно 3 подхода. В каждом – 12-15 повторов.

Начальная позиция – сидячая или стоячая. Запястья разворачиваются так, что ладони – внизу. Они медленно разгибаются на всю амплитуду движения. В верхней точке замрите на мгновение и снова сгибайте их. Не допускайте перенапряжения мышц.

  1. Аналог п.1. Только ладони – вверх.
  2. Использование маленького мячика. Здесь сгодится любой подходящий мячик, например теннисный. Его нужно сжимать максимально крепко. Продолжительность действия — 5 секунд. Число повторов — 10. После чего упражнение выполняется другой рукой.

Сжимать такой снаряд можно по-всякому. Можно разработать свои методы для развития мускулатуры предплечий. Не помешает тщательно прорабатывать все пальцы.

  1. Применение сухого полотенца. Здесь его необходимо скрутить в различных направлениях. Представьте, что тщательно его выжимаете, чтобы устранить воду. Требуется удерживать в течение нескольких секунд сокращения мускулатуры. Она не должна излишне напрягаться. Это может травмировать запястье или привести к рецидивам его старых травм. Приём повторяется в другом направлении такого отжима. Нужное число кругов: 8-10.

Методы после растяжения

Нередко люди растягиваю запястья. И образуется вопрос — как лучше укрепить запястья рук после растяжения? Следует выполнять эти упражнения:

  1. Сжимайте резиновый мяч. Благодаря этому запястья не будут сковываться. Нужно сжать мяч и держать его 5-10 секунд. Частота выполнений – минимум 3-4 раза в сутки.
  2. Применение банки с консервами. Берите её в руку и позиционируйте запястье в горизонтальном положении. Ладонь направлена вверх. Удерживайте ёмкость, при этом медленно сгибайте запястье вперёд и возвращайте его начальную позицию. Число подходов – 3. Повторений в каждом – 10.
  3. Аналог п.2, только банка удерживается ладонью вниз.

Растяжение запястья лечится и не только лекарствами. Необходимы и подобные физиотерапевтические упражнения. Перед их совершением обязательно нужна консультация врача. Поскольку какое-то упражнение может только осложнить ситуацию, а какое-то вы можете выполнить неверно.

Заключение

Иметь сильное запястье важно не только для спортсменов, но и лиц, не занимающихся спортом. Причина – высокая возможность травм.

Как укрепить запястья для сильного хвата и профилактики травм

Методы для боксёров

Те, кто погружены в занятия боксом, обязаны знать, как укрепить кисти рук. Поскольку руки боксёра – это его оружие. Это — его хлеб, если спортсмен – профи. Поэтому с хрупкими кистями здесь добиться чего-то сложно. Будут слабые удары. Высок риск получения серьёзной травмы.

Как укрепить кисти рук для занятия боксом? Для этого есть различные методики:

  1. Возьмите обычное металлическое ведро и наполните его рисом. Опускайте глубоко в рис руки и пытайтесь ими вытащить максимально возможный объём риса, крепко его зажав. Можно здесь вращать кистью в разных направлениях. Так развивается жёсткость рук. Таким способом можно укрепить кисти рук дома. Ведро и рис раздобыть не сложно.
  1. Отжимайтесь на пальцах. Этот метод позволит укрепить суставы кисти и связки. Минимизируется риск травм. Ещё благодаря ему вы серьёзно укрепите кисти для тычкового удара и усовершенствуете захват, разовьёте трицепсы, грудную мускулатуру и дельты.

Выполнение:

Вдохните. Согните руки в локте. Пальцы постоянно напряжены, не выгибаются.

На выдохе спокойно вернитесь в исходную позицию. Руки полностью не разгибаются.

Если вам проблематично отжаться на пальцах, даже 1-2 повтора сделать, делайте отжимы на кулаках.

  1. Постоянно работайте с кистевым эспандером. Лучше приобрести самую жёсткую его версию. Работа идёт поочерёдно обеими руками. Снаряд сжимается резко. Прикладываются максимальные усилия. Так развиваются предплечья и мускулатура между пальцами. Кулак крепчает. Становится мощнее.

Представленный снаряд – это самый удобный тренажёр в дилемме как укрепить пальцы и кисти рук. На все подобные снаряды могут развивать мышечную массу и кисти рук. Здесь показана модель «Кэптейнс оф Краш». Это – великолепный помощник в достижении заданных целей. Увеличивайте постепенно число повторений и наращивайте сопротивление данного снаряда. Благодаря этому методу сможете солидно укрепить мышцы кисти рук, не прибегая к дополнительному тренингу.

  1. Полезно прыгать на кулаках. Исходная позиция, как в п. 3. Только встаёте на кулаки. Отталкивайтесь ими от пола, как можно сильнее. Делайте максимально возможное для себя число повторений. Постепенно нагрузку можно увеличить.
  1. Вариация п.4. Следуют прыжки на кулаках как можно выше. Нужно успеть похлопать в ладоши или себя по груди, снова сжать кулак и вернуться на кулаки. Так кулак будет быстро и правильно формироваться для атак.

Этот метод хорош в решении дилеммы, как укрепить кисти рук для удара. Его самая сложная вариация осуществляется при тех же условиях, только на одной руке. Если сможете её реализовать, то ещё серьёзнее укрепите кисти и кулаки.

  1. Периодически необходимо штурмовать боксёрскую грушу, либо мешок голыми руками. Здесь не требуются особо мощные удары. Начинать нужно плавно, ударять не спеша и аккуратно. Темп и мощь постепенно увеличиваются. Очень полезно бить по мешку, наполненному водой. Так получается более мягкая ударная поверхность. Так тоже можно хорошо укрепить суставы кистей рук. При этом почти исключён риск их травм.
  1. Возьмите длинную, толстую и тяжёлую палку. Захватите её ближе к одному из окончаний, чтобы от мизинца получился выступ 10 – 30 см. Замахните её вверх, а потом за спину. После чего стремительно разогните руки. Представьте, что на полу у вас перед ногами лежит мяч. И по нему нужно попасть длинным окончанием палки. В финальной фазе действия с палкой резко останавливаются. Она не должна скользить по ладони, поэтому сжимается очень крепко.
  1. Захватите палку так же, как в п.7. Выставите её вперёд на линию пояса. Рука, её держащая, согнута в локте. Поворачивайте предплечье по сторонам – так осуществляются махи палкой. Действовать требуется быстро и резко. При этом меняйте вектор движения в финале каждой фазы.

П. 7 и 8 0 это ответы на вопрос как без железных снарядов укрепить кисти рук и запястья. Если у вас есть подходящее помещение или придомовой дворик, можно без проблем укреплять кисти рук в домашних условиях.

Топ упражнений для укрепления кистей рук и пальцев в домашних условиях

Вращение запястья

Техника выполняется в качестве разминки для мышц и суставов. Сожмите кисти в кулак и выполняйте динамичные вращения по максимальной амплитуде. Выполняйте вращение в одну сторону в течение одной минуты, потом столько же повторите в обратную сторону.

Сжатие кулаков

Упражнение выполняется без специального оборудования и позволяет тренироваться в домашних условиях. Сжимайте кулаки одновременно, удерживая максимальное усилие от 1 до 2 секунд, а разжимайте пальцы, максимально выпрямляя кисть. Выполняйте упражнение в течение 1-2 минуты. Расслабьте мышцы и повторите еще 2 подхода.

Давление ладонями

Соедините ладони плотно на уровне груди. Выполите статическое напряжение, максимально сдавливая ладони от пальцев до основания кисти. Удерживайте напряжение 1-2 минуты, расслабляйте руки по 1 минуте. Повторите еще 2 раза.

Давление одной ладони

После одновременного давления кистей, проработайте каждую руку по отдельности. Одна ладонь выполняет давление на вторую, отклоняя ее назад, а вторая рука выполняет сопротивление. Чередуйте на каждую сторону по 5 секунд, и так по 5-10 циклов.

Отведение пальцев

Оставаясь в том же положении – ладони на уровне груди, максимально отводите пальцы друг от друга, не отрывая ладони. Выполняйте упражнение динамично, плавно работая мышцами, концентрируясь на ощущениях в ладонях и предплечьях. Выполняйте упражнение от 20-30 раз по 3 подхода.

Давление пальцами

Соедините большие и указательные пальцы на каждой руке. Выполняйте максимальное сдавливание подушек пальцев, удерживая давление 1-2 секунды, и так на каждый палец, возвращаясь в обратном порядке – от мизинца и большому. Выполняйте по 5-10 кругов.

Сгибание – разгибание кисти без веса

Держите кисти в кулаке, а предплечья параллельно друг другу, ладонями к себе. Сгибайте кисти и максимально приводите их «к себе», потом опускаете максимально «от себя». Выполняйте упражнений в течение 1-2 минут в полной амплитуде.



Методы с «железом»

В методах с железом подразумевается применение тяжёлых снарядов: гантель, гирь и т.п.

Наиболее полезными методами считаются:

  1. Прогулка. Берутся две тяжести, хоть гантели, хоть гири. Располагаются с наружной поверхности стоп. Совершается приседание. Спина прогибается. Затем нужно выпрямиться, удерживая «железо». Небольшими шагами идите вперёд. На поворотных участках размер шага снижается. Снаряд не кидайте на поверхность. Так излишние нагрузите плечи и локтевой сустав, и поясницу. Лучше присесть с прямой спиной, положить тяжесть на пол в конце подхода. Следует работать с таким весом, с которым вы сможете шагать максимум 25 сек. Так выполняется задача для наращивания мышечного объёма и мощности предплечий. Вес, с которым получается прогулка не более 1,5 мин, помогает улучшить выносливость кистей.

  1. Использование толстого грифа. Проводится становая тяга. Она помогает набрать совокупный мышечный вес, накачать предплечья, натренировать кисти и пальцы.

Выполнение.

Выпрямите спину. Вдохните на усилии.

Не двигайте головой вверх. Целиком выпрямите спину и ноги. Выдыхая, вернитесь в исходную позицию. Штангу не кидайте.

Становая тяга очень эффективна. Но новичкам ей опасно заниматься. Она должна выполняться без нарушений. Только так она приучит спортсмена к правильной технике. Её нужно варьировать с солидным весом на 2-6 повторов. А чтобы укрепить кисти рук эти упражнения выполняются в 15-20 повторов.

  1. Работа с гирей. Кистевая тяга гири великолепно укрепляет кисти. Для этого нужно реализовать такой комплекс упражнений:

А) Стандартный рывок. Намыльте руки или наденьте особую тренировочную перчатку. Здесь поверхности между собой должны иметь слабое сцепление.

Б) Рывок двух снарядов. Для лучшего эффекта также намыливаются руки. Или на них надеваются варежки.

В) Махи. Их ещё называют свингами. Снаряд хватается двумя руками. Его нужно из позиции между ног путём раскачивания довести до груди. Локти можете незначительно согнуть. Усложнить упражнение можно, вышагивая вперёд или назад.

Г) Позиция как п.В. Но тяжесть раскачивается одной рукой. Усложнять метод можно такими же действиями, как в п.В. А можно после очередного маха действовать другой рукой.

Д) Те же махи, но работа, но задействуются два снаряда. Занятие можно усложнить, как изложено выше.

Е) Жонглирование. Его модификации таковы:

  • гиря подбрасывается высоко,
  • вращается перед лицом, душка позиционируется параллельно поверхности пола,
  • оборот снаряда по сторонам: на себя, от себя, перед лицом,
  • вместе с ассистентом,
  • двумя тяжестями сразу.

Это занятие крайне сложное. При его выполнении требуется соблюдать все критерии безопасности. Около вас исключено присутствие кого-либо. Особенно в этой ситуации должны быть подальше дети и животные. Если вам сложно поймать гирю, попробуйте её оттолкнуть от себя.

Ж) Жимы. Положение гири – душкой вниз. Могут выполняться в стоячем, сидячем или лежачем положении. Минимум: 2-5 циклов по 10-20 повторов в каждом.

З) Удержание гири на весу с помощью кончиков пальцев. Это прекрасное проработка мускулатуры, связок и сухожилий. Опорой для предплечья становится твёрдая зафиксированная поверхность. Разворот ладони – верхний. Тяжесть удерживается почти самыми пальцевыми окончаниями. Это крайне сложно, но очень эффективно. С каждым повтором следует задержка на 10 сек. Число повторов – 10. А подходов — от 2 до 5.

И) Похоже на п.З. Предплечье тоже зафиксировано. Гиря поднимается душкой вверх. Кисть скручивается. Число повторов и подходов идентично. Для усложнения ладонь можно развернуть вниз.

Й) Просто стояние со снарядами в руках. Продолжительность подхода: 1-2 мин. Можно и больше, пока не ощутите непроизвольное разгибание пальцев от усталости. Рекомендуемое число повторов: 2-4.

  1. Занятия с гантелями. Здесь применяется шаровые версии. Выполняется их вращение, причём в различных направлениях. Браться нужно за шар (он же – груз). Руку сгибайте в локте. Позиция предплечья параллельна поверхности пола. Опорой для руки служит лавочка или другая жёсткая горизонтальная поверхность. Поворот ладони – вниз.

Сначала следуют 2 подхода. В каждом совершаются движения по окружности в каждую сторону. Массу снаряда подбираете, исходя из своей физики.

Эта работа является ответом в дилемме — как укрепить кисти рук гантелями?



Основные упражнения на укрепление запястий и предплечий

Существует семь эффективных достаточно простых в исполнении упражнений, позволяющих забыть о том, что такое слабые руки. Делать этот комплекс рекомендуется трижды в неделю. Главное, чтобы он выполнялся на регулярной основе.

Hand, Wrist & Forearm Strengthening Exercises

«Разминочные»

Нижеследующие упражнения позволяют подготовиться к более интенсивным и тяжелым. Разогреют и подготовят запястья к дальнейшей более сложной работе.

  1. Сожмите пальцы на обеих руках в кулаки. Зафиксируйте это положение на полминуты, разожмите ладони. Повторяйте сгибания и разгибания дважды в минуту.
  2. Согните руки в запястьях на 30 секунд, а затем разогните. Нельзя сгибать локти. Они должны оставаться все время прямыми.
  3. Вытяните перед собой руки и тяните запястье вперед, поднимите ладони вверх, удерживайте положение 30 секунд, вернитесь в исходное. Повторите не менее 4 раз, то есть в общей сложности 2 минуты.

«Интенсивные»

Как только руки разогрелись, приступают к оставшимся четырем упражнениям:

  1. Сгибание рук. Примите положение сидя, выпрямите спину. Возьмите нетяжелую гантель, расположите руку на верхней части ноги, чтобы она лежала на бедре. Поднимайте, а затем опускайте зажатый утяжелитель. Выполните 3 захода по 20 повторов каждый. Упражнение отлично развивает плечелучевую мускулатуру.
  2. Сгибание запястья. Выполняется из аналогичного предыдущему положения. Руку для поддержания баланса располагают ровно на бедре. Запястье с гантелью поднимают и опускают. Сделайте не менее 3 подходов с 20 повторами в каждом.
  3. Обратные (реверсные) сгибания запястья. Сядьте, взяв гантель в руку, запястье распрямите, а затем согните. Следите за тем, чтобы ладонь была обращена вниз, а локти не отрывались от бедер. Выполните 3 захода по 20 сгибаний.
  4. Сгибание пальцев. Несложное, но отлично развивающее мускулатуру рук и пальцы упражнение. Возьмите гантель, а руку положите на бедро так, чтобы тыльная сторона была направлена вверх. Одновременно с поднятием гантели сжимайте, а с опусканием расслабляйте пальцы. Вес утяжелителя выбирайте максимально комфортный и легкий для поднятия.

Видео Урок: Как укрепить запястье! Упражнения на запястье! Прокачка запястий



Работа на турнике

Часто спортсмены, особенно начинающие, задумываются, а же как укрепить кисти рук на турнике? Просто турник нужно обмотать двумя полотенцами. А можно надеть на него расширитель грифа. В общем, его толщина должна увеличиться. И занятие на таком снаряде также поможет накачать предплечья, развить силу хвата, улучшить осанку, натренировать спинные мышцы, увеличить рост для молодых людей, которым ещё нет 25 лет

Выполнение.

Установите таймер на 30-40 сек. Совершите прыжок. За ручки турника следует взяться хватом сверху. Вытяните руки. Висите указанный интервал. Можно висеть максимум, насколько позволят ваши силы.

Обмотка из двух полотенце на самом деле не надёжна, она может слететь, поэтому лучшим вариантом для утолщения является указанный расширитель. А полотенца – это бюджетный вариант.

Турник можно соорудить и дома. Таким же способом уплотнить перекладину. И данное занятие обязательно включите в график своих тренировок.



Развитие пальцев

Развивать пальцы можно разными отжиманиями, висом на турнике, «железными» помощниками и т.д. Но лучшим решением в вопросе как укрепить пальцы кистей являются особые тренажёры. Далее предложены их некоторые примеры:

  1. «Твист ё рист»

Помимо пальцев он ещё отлично совершенствует предплечья благодаря нестандартным воздействием на них. Это и есть его главный плюс. И мускулатура рук работает под оригинальным углом. Такой угол невозможно задать при занятии с другими снарядами.

  1. «Хэнд Йога»

Это корейское изделие уникально развивает мощность пальцев, восстанавливает их и кисти после различных травм. Полезно оно и тем людям, которые в силу своей профессии много печатают. При их нагрузке образуется атрофия мышц и боль в руках. Тренажёр снимет эти ощущения и улучшит кондиции рук.



Польза упражнений на кисти и предплечья

Часто во время тренировок верхней группы мышц особое внимание уделяется только бицепсам и трицепсам, а про запястья и предплечья забывают вовсе. Однако именно запястья и предплечья позволяют нам выполнять упражнения, которые максимально развивают бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы, а также грудные мышцы и мышцы спины. Поэтому важно уделять внимание и время для укрепления рук, запястий и предплечий.

Как врач, я говорю с моими пациентами и спортсменами о развитие мышц предплечий и ног на постоянной основе. Многие из них жалуются на тонкие, слабые ноги и руки. Однако если вы будете работать над ними должным образом, то все изменится. Необходимо работать над собой и избегать всяческих предлогов, таких как «мои ноги слишком маленькие» или «мои руки слишком слабые». Просто начните работать над собой и в скором времени вы получите результат.



Развитие кистей для игровых дисциплин

Мощные руки требуются не только представителям бойцовских дисциплин. Это необходимо всем, кто основательно занимается игровыми видами спорта, где мяч подаётся или бросается руками. Это и баскетбол, и волейбол, и гандбол, и водное поло.

Задачи у них во многом схожи. Требуется сильный бросок или удар и точные пасы.

В принципе здесь вполне можно выполнять указанные ранее упражнения. Разве что с «железом» требуется заниматься осторожнее. Самые опасные действия с гирей можно исключить из тренировок.

Чаще всего, чтобы укрепить кисти рук для волейбола, баскетбола и дисциплин с похожими задачами применяется такой цикл упражнений:

  1. Вис на турнике.
  2. Отжимания на пальцах.
  3. Сжимание мячика для тенниса.
  4. Особый контакт двух пальцев: они мощно сцепляются, и медленно отрываются.
  5. Падения на стенку. В финальной фазе тело медленно останавливается пальцами. В таком положении нужно пробыть 20-40 секунд, затем сильно оттолкнуться.

Развитие для армрестлинга

Как эффективно укрепить кисти рук для армрестлинга? В этом вопросе помогут определённые снаряды и занятия с ними:

Примеры:

  1. Снаряд – гантель с одной стороной. Она поднимается только сгибаниями руки в лучезапястном суставе.

  1. Эта же гантель поднимается назад. Предплечье неподвижно. Движения идут в том же суставе.

  1. Тренажёр «Геркулес». Совершаются упоры.

Йогатерапия запястий

В этой статье мы попытаемся разобрать несколько вопросов, касаемых лучезапястного сустава: как избежать травм и как укрепить запястья.

Опираться в своей статье я буду на компетентные мнения преподавателей йоги, йогатерапевтов, а также фитнес-тренеров.

Анатомическая справка. Причина болей в запястье

Основная функция сустава — приведение/отведение ладони в стороны и сгибание/разгибание кисти вверх и вниз.
В йоге самым важным – и самым проблемным – является разгибание запястья. Чтобы понять, как совершается это движение, сядьте в кресло и положите предплечье на подлокотник, ладонью вниз. Затем поднимите кисть вверх, устремив пальцы к потолку, – вы разогнули запястье. Свесив ладонь с подлокотника и отпустив пальцы к полу, вы согнете его.

Сустав может совершать весь диапазон возможных движений только в том случае, если эти движения для него привычны и совершаются регулярно. А полностью сгибать или разгибать запястье нам приходится нечасто. Именно поэтому большинству из нас нелегко дается полностью разогнуть запястный сустав (то есть привести кисть руки в положение прямого угла к предплечью).
В некоторых асанах, входящих в комплекс Приветствия Солнцу: Планка, Чатуранга Дандасана и Урдхва Мукха Шванасана (Собака мордой вверх) – нужно полностью разгибать запястья,нагружая их. Еще больше усугубить проблему могут балансы на руках, например, Бакасана (поза Журавля), Адхо Мукха Врикшасана (Стойка на руках), ведь в них мы не только полностью разгибаем запястья, но и переносим на них вес тела.

Если нет врождённой патологии или уже имеющегося заболевания, как гигрома, грыжа суставной сумки, артрит и т.д., то причиной боли может быть механическая травма или хроническая микротравма. С этим часто сталкиваются начинающие йогины, спортсмены, а также люди, чья профессия связана с рутинной нагрузкой на лучезапястный сустав — музыканты и компьютерные специалисты. У последних, это может происходить из-за постоянной нагрузки на одни и те же мышцы при нефизиологичном положении рук.
У новичков в йоге боли в запястье появляются из-за некорректного выполнения асан, связанных с чрезмерным разгибанием запястья и с избыточной нагрузкой на сустав. В женской практике, жалобы появляются в асанах с упором на руки, когда на них передаётся и некорректно распределяется значительный вес. Пример: Чатуранга Дандасана.

А в мужской практике другая особенность — из-за скованности мышц и ограниченной подвижности плечевых суставов, по компенсаторному принципу, нагрузку принимают запястья. Пример: Урдхва Дханурасана.

Так же потенциально опасны все балансы и стойки на руках. Соблазнившись желанием преждевременно выполнить эффектную асану, можно повредить лучезапястный сустав.

Лечение и профилактика

Острый случай: Если это свежая травма, обратиться к специалисту.
Все потенциально опасные асаны следует из практики временно исключить и дожидаться выздоровления, несмотря на то, что этот процесс может занять много времени.
Медикаментозная помощь: Нестероидные противовоспалительные препараты и средства, улучшающие местный кровоток. Известные гомеопатические препараты общего применения: «Рус», «Арника». Аюрведический фитокомплекс «Йогорадж Гуггул», мазь «Ревматил» с маслом маханараяна.
Ортопедические средства:  Замотать запястье эластичным бинтом или надеть напульсник. Кроме фиксации сустава, это будет механически напоминать о том, что руку надо беречь.
Массаж и марма-терапия:  Полезен самомассаж запястья — круговые движения и лёгкие надавливания по периметру. На запястье находятся активные биологические точки (мармы), описанные во многих источниках по восточной медицине. Повреждения марм, говоря йоговским языком, опасны потерей праны. Кроме того, считается, что всякое поражение активной точки — это сигнал о возможной дисфункции, связанной с ней органосистемы: с запястьем традиционно связывают сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
Йогатерапия: Арсенал йогатерапии предлагает упражнения и асаны, связанные со снятием напряжения с поражённого места, высвобождением и созданием пространства внутри сустава, укреплением мышц и связочного аппарата, а также с увеличением подвижности в суставе. Далее об этом более подробно.
При серьезных проблемах, таких как синдром запястного канала, артрит, боли, связанные с перенесенным переломом или операцией, проконсультируйтесь сначала с врачом.

Упражнения и асаны для запястья. Йогатерапия лучезапястного сустава

1. Асаны, связанные со снятием напряжения в окружающих мышечных тканях.
Пример: «Шавасана для рук» из йоги Айенгара. На область предплечий и ладоней укладываются мешки с песком, под их весом руки расслабляются.

 
2. Асаны, связанные с вытяжением и созданием пространства внутри суставов.
Находятся положения, в которых возможна самостоятельная тракция (вытяжение) запястья. Падахастасана в варианте, когда основная идея — поместить ладони под стопами. Стопы, надавливая на кисти рук, расширяют и расправляют их. Затем, при зафиксированных ладонях, следует мягко, почти в статичном режиме, вытягивать запястья.


 
Ваджрасана в варианте, когда ладони вкладываем в сгибы коленей, зажимая их между бёдрами и икрами. Затем вытяжение запястий по тому же принципу.

 Из любого положения туловища (сидя, стоя) одной рукой крепко захватить в замок расслабленную кисть другой и спокойно её вытягивать.


 
Так же, подойдут любые вытяжения до кончиков пальцев рук, при расправленной ладони, когда мы этим движением «добираемся» до запястий. Можно это делать в Тадасане, вытягивая, как обычно, руки вниз или в стороны.

3. Упражнения на укрепление связочного и мышечного аппарата запястья.
Отлично подходят сукшма-вьяямы (суставная гимнастика) по Дхирендре Брахмачари. Руки вытянуты вперёд параллельно полу и максимально напряжены, ладони зажаты в йоговские кулачки (большие пальцы закрыты в кулаки), совершать запястьями движения вверх-вниз, вращать по кругу. То же самое, когда пальцы рук выпрямлены или сложены в виде «когтей». Руки могут быть вытянуты вперёд, либо согнуты в локтях, локти отведены в стороны, а ладони расположены на уровне груди.

Микроотжимания кистями рук из Марджариасаны (поза кошки) когда ладони на полу или из Уттанасаны с ладонями на стене (поза прямого угла), медленно приподнимать от опоры основания ладоней, оставаясь с упором на пальцы, а затем медленно возвращать кисти в исходное положение.

Также можно попробовать "переступание" с руки на руку и стойка на одном кулаке (ИП - Планка на кулаках).

4. Упражнения с использованием инвентаря.
Полезно сжимать эспандер, фиксируя предельную фазу в режиме изотонической нагрузки. Потрясающее подобное упражнение - сминание газеты. Положите раскрытую газету на стол, и начинайте сминать ее так, чтобы она постепенно превращалась в плотный комок, сжимаемый в кулаке. На первый раз, думаю, одной газеты будет даже многовато, если вы будете старательно работать, не отрывая предплечья от стола и держа кисть ладонью вниз.

Также упражнение на сгибание – разгибание запястий с помощью гантелей.

   
5. Асаны, связанные с увеличением подвижности запястий.
Урдхва Баддха Ангулиасана.


 
Намаскарасана (Намасте перед грудью), Пасчима Намаскарасана (Намасте за спиной).

Эффективная вариация: Намаскарасана. Соединённые перед грудью ладони сильно прижимать друг к другу и опускать их ниже, к области талии, не позволяя основаниям ладоней расходиться.


 
Сгибая руки в локтях и разводя их в стороны, приведите ладони к груди и переплетите пальцы рук. Затем мягко потяните запястья в стороны друг от друга.


 
Перекрестите прямые руки и переплетите пальцы в замок. Проворачивайте замок к себе и от себя.


 
6. Замещающие вариации асан
Если нагрузку на запястья требуется ограничить, некоторые асаны из общей практики йоги можно заменить альтернативными.
Упор на ладони можно заменить упором на предплечье. Например, вместо Адхо Мукха Шванасаны выполнять позу Дельфина, вместо Чатуранга Дандасаны — аналогичный упор на предплечьях, вместо Урдхва Мукха Шванасаны — позу Сфинкса или Бхуджангасану, вместо Планки на запястьях – Планку на кулаках.

 Упор на кулаки. Для несложных балансов на руках, сложите ладони в крепкий кулак и упирайтесь в пол третьими фалангами пальцев.

Техника безопасности

Обращайте внимание на свои ладони в положении, когда они упираются в пол, например в Адхо Мукха Шванасане. Пусть ладони будут на ширине плеч, средние пальцы параллельны друг к другу и смотрят вперёд, а все остальные пальцы расставлены как можно шире и активно тянутся в разные стороны. Сильно отталкивайтесь руками от коврика и попробуйте, сконцентрировав внимание на дыхании, сделать выдох через центры ладоней. Вы почувствуете, что эта сила «отрывает» вас от земли вверх. И тогда появится ощущение, что на самом деле, тело очень сильное и легкое на подъем.

Тест: Почувствуйте линию между указательным и большим пальцами, прижмите её к поверхности, прижмите основание ладони целиком к полу и попробуйте приподнять остальные три пальца от пола, если это удаётся сделать относительно легко, то скорее всего, ладонь работает правильно, а если это сделать не удалось, к тому же, мы видим побелевшую кожу мизинца, то вес ушёл во внешнее ребро ладони, или, что совсем неблагоприятно, остался целиком на запястье.

Не допускайте переразгибания, особенно, когда между тыльной стороной ладони и предплечьем угол меньше 90 градусов. Если в силу тугоподвижности плеча, корректное положение невозможно, разверните ладони пальцами в стороны.

Не разводите локти в стороны, если ладони параллельны. Если это физически невозможно, опустите колени на пол, но локти держите почти у самых краев туловища.

В завершение

И помните, что главное правило йоги – ахимса, т.е. ненасилие. А также сатья – правдивость. Так вот, пока мы не станем правдивы сами с собой, пока мы не признаемся себе, что своими эгоистичными действиями причиняем вред своему телу, пытаясь превзойти способности нашего тела на данном этапе практики, мы так и будем получать травмы. Йога – это не спорт, не соревнование с соседом по коврику, к йоге нужно прийти, самому, своим умом, её нужно понимать.
Друзья, будьте осознанны. Успехов в практике!

Семь лучших упражнений для укрепления запястий

Если боевики нас чему-то научили, так это тому, что большинство из нас в какой-то момент своей жизни проведет несколько минут, свешиваясь с пропасти здания. Чтобы выжить, вам понадобятся сильные запястья.

Даже если вы не тратите время на то, чтобы цепляться за свою жизнь и шутить со злодеями, сильные запястья могут облегчить повседневные задачи. Печатаете ли вы, несете продукты, подтягиваетесь или открываете невозможную банку, сила и гибкость запястья имеют ключевое значение.

С помощью этих растяжек и упражнений вы укрепите свои запястья и избежите травм.

Сделайте паузу в день ног - день запястья там, где он сейчас. Чтобы укрепить запястья, вам действительно нужно укрепить предплечья и увеличить подвижность лучезапястных суставов. Движение запястья задействует 35 мышц!

Ваше запястье соединяет предплечье с кистью - этот сустав должен оставаться свободным, чтобы вы могли печатать 100 слов в минуту. И все эти мышцы предплечий должны оставаться сильными, чтобы вы могли брать продукты Costco как профессионал.

Если вы весь день сидите за компьютером, у ваших запястий и предплечий могут развиться травмы от повторяющихся движений или заболевания, такие как синдром запястного канала. Немного любя запястья и делая упражнения, вы сможете избежать этих болей. Даже если у вас более серьезная травма, например, теннисный локоть, простые домашние упражнения могут облегчить боль.

Если вы не Попай, моряк, вы, вероятно, не тратите много времени на наращивание предплечий. Выполняя все эти упражнения, начинайте без отягощений или с очень легкими весами, чтобы не перенапрягать эти относительно небольшие мышцы.

Разминка

Как и в любом другом виде упражнений, вам нужно немного разогреться перед тем, как погрузиться в упражнения для запястий.

Если у вас есть боль или жесткость в запястьях, положите на это место теплое полотенце или грелку примерно на 15 минут. Это очень буквальная разминка, но она поможет увеличить приток крови и гибкость в этой области перед началом упражнений.

Если вы не чувствуете скованности или боли, просто прогуляйтесь пару минут. Это легкое кардио улучшает кровоток и позволяет вашим запястьям и предплечьям двигаться естественно.Вам не нужна сложная разминка для упражнений на запястье, но лучше немного поработать, чтобы случайно не работать, не растягиваться и не травмировать холодные мышцы.

Примечание: Если вы когда-нибудь почувствовали боль при выполнении любых из этих упражнений, остановитесь! Слушайте свое тело и никогда не доводите до дискомфорта.

Ладони к небу / Ладони к полу

Это легкое упражнение слегка растягивает запястья и укрепляет их.

  1. Сидя или стоя, вытяните руки в положение T.
  2. Поверните руки ладонями вверх.
  3. Поверните руки ладонями вниз.
  4. Повторить 10 раз.

Постарайтесь расслабить плечи и шею. Движение должно быть всего на в ваших запястьях, а не в руках, локтях или плечах.

Кулак в джазовую руку

Это еще одно легкое упражнение, направленное на развитие гибкости и силы рук.

  1. Положите одну руку на стол, как будто собираетесь с кем-то бороться.
  2. Сожмите кулак.
  3. Медленно разожмите кулак и вытяните пальцы настолько широко, насколько это удобно (сделайте джазовую руку).
  4. Повторите 10 раз, затем поменяйте руки. Пение «All That Jazz» необязательно.

Вращение

Вы можете сделать это без утяжелителей, легких лент сопротивления или гантелей весом 1–5 фунтов. Начните без отягощений и добавляйте вес только в том случае, если не чувствуете боли.

  1. Сядьте, согните руки под углом 90 градусов и вытяните предплечья перед собой ладонями вниз.
  2. Возьмите легкий эспандер или гантели или освободите вес и представьте, что что-то держите.
  3. Медленно поверните руки ладонями вверх.
  4. Медленно верните ладони в исходное положение.
  5. Повторить 10 раз.

Сгибание запястий

Вы можете выполнять это упражнение с эспандером, гантелями или просто с сопротивлением телу. Если вы используете легкую ленту сопротивления, прижмите один конец ленты подошвой стопы, а другой конец возьмитесь рабочей рукой.Что касается гантелей, придерживайтесь 1–5 фунтов, в зависимости от вашего уровня.

  1. Сядьте и держите руку под углом 90 градусов ладонью вверх. Рука может опираться на ногу, скамью или стол.
  2. Согните запястье, как будто вы делаете сгибание бицепса у ребенка.
  3. Верните запястье в исходное положение.
  4. Повторить 10 раз, затем поменяй сторону.

Обязательно перемещайте только запястья. Это не сгибание на бицепс, это сгибание запястья, поэтому держите руку и плечо неподвижно, пока всю работу выполняет запястье.

Сгибание запястья под наклоном

Сгибание запястья вверх ногами. Вы можете использовать гантели, ленту или вообще ничего!

  1. Сядьте и держите руку под углом 90 градусов ладонью вниз.
  2. Согните запястье.
  3. Верните запястье в исходное положение.
  4. Повторить 10 раз, затем поменяй сторону.

Как и в предыдущем движении, убедитесь, что движение происходит только на запястье. Вы можете расположить руку так, чтобы запястье свешивалось с ноги или скамьи.Если ваше запястье вначале свисает примерно на 90 градусов, вы получите больший диапазон движений для упражнения.

Squeezie

Вы можете сжать что угодно в этом. Попробуйте использовать теннисный мяч, тренажер для захвата рук или полотенце.

  1. Стоя или сидя, держите мяч (или другой сжимаемый предмет по выбору) ладонью вверх.
  2. Сожмите сжимаемую вещь как можно сильнее в течение 3 секунд.
  3. Медленно ослабьте хватку.
  4. Повторить 10 раз, затем поменяй сторону.

Сила может помочь вашим запястьям, но это только часть картины. Легкие растяжки сохранят подвижность суставов и снимут стресс при печати в течение всего дня. Вы можете выполнять эти простые упражнения на растяжку за письменным столом, в постели, на красный свет или в любое время, когда хотите немного увеличить подвижность запястий.

Мышцы предплечья могут напрячься из-за множества повторяющихся задач, которые они выполняют в течение всего дня. Простые растяжки помогают уменьшить дискомфорт и предотвратить более серьезные повреждения.

Разгибание запястья

Вытяните правую руку прямо перед собой, подняв руку вверх, как будто вы говорите: «Стой! Во имя любви.Левой рукой осторожно отведите правую руку назад, пока не почувствуете растяжение в правом предплечье.

Удерживайте 15 секунд, затем поменяйте руки. Повторите последовательность 5 раз. Быть нежным! Вы не хотите ничего тянуть, поэтому двигайтесь медленно и не заставляйте двигаться.

Сгибание запястья

Это противоположность последней растяжки.

Держите правую руку вниз, запястье под углом 90 градусов. Левой рукой осторожно прижмите правую руку к своему телу, пока не почувствуете растяжение тыльной стороны правой руки и запястья.

Удерживайте 15 секунд, затем поменяйте руки. Повторите последовательность 5 раз.

Namaste stretch

Сожмите ладони вместе в позе намасте прямо под подбородком, локти разведены в стороны. Опустите руки к пупку, удерживая ладони вместе.

Когда вы почувствуете растяжение, задержите его на 30 секунд. Повторите еще 2–4 раза - все, что вам нравится.

Для здоровых запястий лучшая защита - хорошее нападение. Вы можете делать эти упражнения и растягиваться сколько угодно, но если у вас плохие запястья до конца дня, они вам не помогут.

Набор текста на клавиатуре - большая причина боли в запястье. Когда вы сидите за компьютером, ваши предплечья должны быть параллельны полу, а запястья - в нейтральном положении. Ваши руки не всегда должны быть под углом - они должны в значительной степени совпадать с вашими руками, чтобы уменьшить напряжение.

Возможно, вам придется отрегулировать положение клавиатуры или использовать подставки для рук, чтобы расположить руки в удобном месте. Хотя может показаться легче печатать, согнувшись на стуле, запястья повернуты под любым углом, в конечном итоге это может причинить вам сильную боль.

Если у вас плохая осанка запястья, у вас могут развиться растяжения и заболевания, например синдром запястного канала. Нервы в предплечье защемляются, вызывая онемение, слабость и боль в руках.

Если у вас появятся симптомы запястного канала, может потребоваться время, чтобы они исчезли. Но вы можете избежать этого состояния.

Если вы каждый день тратите пару минут на растяжку и укрепление, и убедитесь, что у вас эргономичное рабочее место, ваши запястья должны оставаться гибкими, сильными и счастливыми.

Не игнорируйте свои запястья. Если вы потратите несколько минут в неделю на растяжку и укрепление, вы почувствуете меньше боли при работе с клавиатурой и улучшите результаты в тренажерном зале.

Начните с короткой разминки, чтобы улучшить кровоток (ходьба - это здорово). Делайте 3–4 упражнения для укрепления запястий через день. И делайте 2–3 растяжки каждый день, чтобы все было расслабленно и счастливо.

Благодаря этим упражнениям и эргономичной позиции для набора текста у вас будут достаточно сильные запястья, чтобы висеть на стене здания, как ваша любимая звезда боевиков.

Семь лучших упражнений для укрепления запястий

Если боевики нас чему-то научили, так это тому, что большинство из нас в какой-то момент своей жизни проведет несколько минут, свешиваясь с пропасти здания. Чтобы выжить, вам понадобятся сильные запястья.

Даже если вы не тратите время на то, чтобы цепляться за свою жизнь и шутить со злодеями, сильные запястья могут облегчить повседневные задачи. Печатаете ли вы, несете продукты, подтягиваетесь или открываете невозможную банку, сила и гибкость запястья имеют ключевое значение.

С помощью этих растяжек и упражнений вы укрепите свои запястья и избежите травм.

Сделайте паузу в день ног - день запястья там, где он сейчас. Чтобы укрепить запястья, вам действительно нужно укрепить предплечья и увеличить подвижность лучезапястных суставов. Движение запястья задействует 35 мышц!

Ваше запястье соединяет предплечье с кистью - этот сустав должен оставаться свободным, чтобы вы могли печатать 100 слов в минуту. И все эти мышцы предплечий должны оставаться сильными, чтобы вы могли брать продукты Costco как профессионал.

Если вы весь день сидите за компьютером, у ваших запястий и предплечий могут развиться травмы от повторяющихся движений или заболевания, такие как синдром запястного канала. Немного любя запястья и делая упражнения, вы сможете избежать этих болей. Даже если у вас более серьезная травма, например, теннисный локоть, простые домашние упражнения могут облегчить боль.

Если вы не Попай, моряк, вы, вероятно, не тратите много времени на наращивание предплечий. Выполняя все эти упражнения, начинайте без отягощений или с очень легкими весами, чтобы не перенапрягать эти относительно небольшие мышцы.

Разминка

Как и в любом другом виде упражнений, вам нужно немного разогреться перед тем, как погрузиться в упражнения для запястий.

Если у вас есть боль или жесткость в запястьях, положите на это место теплое полотенце или грелку примерно на 15 минут. Это очень буквальная разминка, но она поможет увеличить приток крови и гибкость в этой области перед началом упражнений.

Если вы не чувствуете скованности или боли, просто прогуляйтесь пару минут. Это легкое кардио улучшает кровоток и позволяет вашим запястьям и предплечьям двигаться естественно.Вам не нужна сложная разминка для упражнений на запястье, но лучше немного поработать, чтобы случайно не работать, не растягиваться и не травмировать холодные мышцы.

Примечание: Если вы когда-нибудь почувствовали боль при выполнении любых из этих упражнений, остановитесь! Слушайте свое тело и никогда не доводите до дискомфорта.

Ладони к небу / Ладони к полу

Это легкое упражнение слегка растягивает запястья и укрепляет их.

  1. Сидя или стоя, вытяните руки в положение T.
  2. Поверните руки ладонями вверх.
  3. Поверните руки ладонями вниз.
  4. Повторить 10 раз.

Постарайтесь расслабить плечи и шею. Движение должно быть всего на в ваших запястьях, а не в руках, локтях или плечах.

Кулак в джазовую руку

Это еще одно легкое упражнение, направленное на развитие гибкости и силы рук.

  1. Положите одну руку на стол, как будто собираетесь с кем-то бороться.
  2. Сожмите кулак.
  3. Медленно разожмите кулак и вытяните пальцы настолько широко, насколько это удобно (сделайте джазовую руку).
  4. Повторите 10 раз, затем поменяйте руки. Пение «All That Jazz» необязательно.

Вращение

Вы можете сделать это без утяжелителей, легких лент сопротивления или гантелей весом 1–5 фунтов. Начните без отягощений и добавляйте вес только в том случае, если не чувствуете боли.

  1. Сядьте, согните руки под углом 90 градусов и вытяните предплечья перед собой ладонями вниз.
  2. Возьмите легкий эспандер или гантели или освободите вес и представьте, что что-то держите.
  3. Медленно поверните руки ладонями вверх.
  4. Медленно верните ладони в исходное положение.
  5. Повторить 10 раз.

Сгибание запястий

Вы можете выполнять это упражнение с эспандером, гантелями или просто с сопротивлением телу. Если вы используете легкую ленту сопротивления, прижмите один конец ленты подошвой стопы, а другой конец возьмитесь рабочей рукой.Что касается гантелей, придерживайтесь 1–5 фунтов, в зависимости от вашего уровня.

  1. Сядьте и держите руку под углом 90 градусов ладонью вверх. Рука может опираться на ногу, скамью или стол.
  2. Согните запястье, как будто вы делаете сгибание бицепса у ребенка.
  3. Верните запястье в исходное положение.
  4. Повторить 10 раз, затем поменяй сторону.

Обязательно перемещайте только запястья. Это не сгибание на бицепс, это сгибание запястья, поэтому держите руку и плечо неподвижно, пока всю работу выполняет запястье.

Сгибание запястья под наклоном

Сгибание запястья вверх ногами. Вы можете использовать гантели, ленту или вообще ничего!

  1. Сядьте и держите руку под углом 90 градусов ладонью вниз.
  2. Согните запястье.
  3. Верните запястье в исходное положение.
  4. Повторить 10 раз, затем поменяй сторону.

Как и в предыдущем движении, убедитесь, что движение происходит только на запястье. Вы можете расположить руку так, чтобы запястье свешивалось с ноги или скамьи.Если ваше запястье вначале свисает примерно на 90 градусов, вы получите больший диапазон движений для упражнения.

Squeezie

Вы можете сжать что угодно в этом. Попробуйте использовать теннисный мяч, тренажер для захвата рук или полотенце.

  1. Стоя или сидя, держите мяч (или другой сжимаемый предмет по выбору) ладонью вверх.
  2. Сожмите сжимаемую вещь как можно сильнее в течение 3 секунд.
  3. Медленно ослабьте хватку.
  4. Повторить 10 раз, затем поменяй сторону.

Сила может помочь вашим запястьям, но это только часть картины. Легкие растяжки сохранят подвижность суставов и снимут стресс при печати в течение всего дня. Вы можете выполнять эти простые упражнения на растяжку за письменным столом, в постели, на красный свет или в любое время, когда хотите немного увеличить подвижность запястий.

Мышцы предплечья могут напрячься из-за множества повторяющихся задач, которые они выполняют в течение всего дня. Простые растяжки помогают уменьшить дискомфорт и предотвратить более серьезные повреждения.

Разгибание запястья

Вытяните правую руку прямо перед собой, подняв руку вверх, как будто вы говорите: «Стой! Во имя любви.Левой рукой осторожно отведите правую руку назад, пока не почувствуете растяжение в правом предплечье.

Удерживайте 15 секунд, затем поменяйте руки. Повторите последовательность 5 раз. Быть нежным! Вы не хотите ничего тянуть, поэтому двигайтесь медленно и не заставляйте двигаться.

Сгибание запястья

Это противоположность последней растяжки.

Держите правую руку вниз, запястье под углом 90 градусов. Левой рукой осторожно прижмите правую руку к своему телу, пока не почувствуете растяжение тыльной стороны правой руки и запястья.

Удерживайте 15 секунд, затем поменяйте руки. Повторите последовательность 5 раз.

Namaste stretch

Сожмите ладони вместе в позе намасте прямо под подбородком, локти разведены в стороны. Опустите руки к пупку, удерживая ладони вместе.

Когда вы почувствуете растяжение, задержите его на 30 секунд. Повторите еще 2–4 раза - все, что вам нравится.

Для здоровых запястий лучшая защита - хорошее нападение. Вы можете делать эти упражнения и растягиваться сколько угодно, но если у вас плохие запястья до конца дня, они вам не помогут.

Набор текста на клавиатуре - большая причина боли в запястье. Когда вы сидите за компьютером, ваши предплечья должны быть параллельны полу, а запястья - в нейтральном положении. Ваши руки не всегда должны быть под углом - они должны в значительной степени совпадать с вашими руками, чтобы уменьшить напряжение.

Возможно, вам придется отрегулировать положение клавиатуры или использовать подставки для рук, чтобы расположить руки в удобном месте. Хотя может показаться легче печатать, согнувшись на стуле, запястья повернуты под любым углом, в конечном итоге это может причинить вам сильную боль.

Если у вас плохая осанка запястья, у вас могут развиться растяжения и заболевания, например синдром запястного канала. Нервы в предплечье защемляются, вызывая онемение, слабость и боль в руках.

Если у вас появятся симптомы запястного канала, может потребоваться время, чтобы они исчезли. Но вы можете избежать этого состояния.

Если вы каждый день тратите пару минут на растяжку и укрепление, и убедитесь, что у вас эргономичное рабочее место, ваши запястья должны оставаться гибкими, сильными и счастливыми.

Не игнорируйте свои запястья. Если вы потратите несколько минут в неделю на растяжку и укрепление, вы почувствуете меньше боли при работе с клавиатурой и улучшите результаты в тренажерном зале.

Начните с короткой разминки, чтобы улучшить кровоток (ходьба - это здорово). Делайте 3–4 упражнения для укрепления запястий через день. И делайте 2–3 растяжки каждый день, чтобы все было расслабленно и счастливо.

Благодаря этим упражнениям и эргономичной позиции для набора текста у вас будут достаточно сильные запястья, чтобы висеть на стене здания, как ваша любимая звезда боевиков.

Как укрепить запястья для бокса с помощью упражнений на укрепление запястья

Вы можете думать, что ваши руки удерживают всю силу ваших ударов в боксе, но сила запястья оказывает значительное влияние на ваши выступления на ринге. Укрепление силы запястья и предплечья поможет улучшить силу захвата, удерживать предплечье стабильным и выровненным при ударах по сумке и поможет предотвратить травмы от повторяющихся движений.

Существует несколько различных способов укрепить запястья для занятий боксом, от укрепляющих упражнений до растяжки. Если вы хотите узнать, как укрепить запястья для бокса, ознакомьтесь с этой важной информацией о соотношении кисти, предплечья и вращательной манжеты.

Как сила хвата способствует функциональной силе и кондиционированию

Сила хвата, также известная как сила кисти, является мерой здоровья мышц кисти и предплечья. Когда вы включите упражнения на силу захвата в свой обычный распорядок, вы увидите много полезных изменений, в том числе:

  • Улучшение толкающих и тяговых движений / силы верхней части тела
  • Лучшая стабильность плеча
  • Увеличенный диапазон движений вращающей манжеты

Сила вашего предплечья во многом определяет вашу функциональную силу в руке и плече, даже если вы этого не осознаёте.Он служит опорой для вращающей манжеты, и ваше тело использует ее для ограничения травм, которые могут возникнуть в ваших запястьях и руках во время бокса или силовых тренировок, таких как жим лежа, жим гантелей над головой или другие упражнения для укрепления верхней части тела, которые оказывают давление. на руке и запястье.

Улучшение силы предплечий и обучение тому, как укрепить запястья для занятий боксом, немедленно позволят вам лучше двигаться и работать усерднее, поскольку ваше тело осознает, что предплечья и запястья теперь лучше способны минимизировать любую опасность травм.

Упражнения на лучшую силу хвата

Сила хвата чрезвычайно важна и может дать представление о вашем общем состоянии здоровья с возрастом. Сила захвата играет важную роль в силовых и кондиционных упражнениях, особенно в таких движениях, как становая тяга, перенос гантелей и тяга.

Одно из лучших силовых упражнений на хват для увеличения силы хватки и вращательной манжеты - это вариации жима гири вверх. Они имеют неврологический и физический эффект на мышечную активность плеча, и вы узнаете, как укрепить запястья для занятий боксом.

Жим гири (KB) активирует вращающую манжету и увеличивает нервно-мышечный импульс, что дает вам лучший захват и функциональное движение в верхней части тела, от плеч до предплечья и запястья.

Преимущество этого механизма заключается в том, что он обеспечивает упреждающую устойчивость плеча в плече всякий раз, когда вы выполняете задачу, предполагающую захват. Управляя объектом с помощью предплечья и плеча, ваше плечо сможет лучше справляться с нагрузкой.

Перераспределение мышечной активности плеча

Захват не только активирует вращающую манжету, но также снижает активность передней и средней дельтовидной мышцы. Большинство пациентов с импинджментом плеча страдают от измененного RTC дельтовидной мышцы, и пресс KB может помочь им перераспределить давление при обычной мышечной активности.

Облучение помогает вашим мышцам создавать большее напряжение за счет активности окружающих мышц. Сила всех мышц усиливается, чтобы увеличить вашу силу и стабилизировать плечо.

Другие замечательные упражнения на захват и укрепление запястий включают:

Обратные сгибания рук

  1. Для начала встаньте в вертикальном положении с равномерно расставленными ступнями.
  2. Возьмитесь за штангу руками вниз, к полу.
  3. Держите руки втянутыми в бок, одновременно вытягивая предплечья так, чтобы они были прямо перед собой.
  4. Сохраняя эту прямую линию, поднимите штангу перед собой, не разгибая рук.Это изолирует мышцы предплечья.
  5. Поднимайте, пока не почувствуете, что бицепс сокращается, и расслабьтесь. Вы также можете проделать это упражнение с гантелями.

Сгибания запястий

Одно из лучших упражнений для укрепления запястий - сгибания запястий.

  1. Возьмите гантель левой рукой и сядьте на скамью, вытянув руку перед собой, опираясь на ногу. Ваша ладонь должна быть обращена к потолку.
  2. Переместите руку вперед настолько, чтобы штанга свешивалась за край колена, чтобы можно было правильно согнуть запястье.
  3. Сохраняйте положение плеча и медленно поднимайте гантель вверх, используя только левое запястье.
  4. Переключитесь на правую руку и повторите. Как вариант, вы можете использовать штангу и одновременно укрепить запястья.

Ведро с рисом

Упражнение "ведро с рисом" часто используется спортсменами, стремящимися развить сильные запястья. Если вам интересно, как укрепить запястья для бокса, этот нетрадиционный подход может иметь огромное значение.

  1. Сначала возьмите ведро сырого риса. Он должен быть достаточно глубоким, чтобы закрывать вашу руку и запястье.
  2. Держите ведро на уровне талии рядом с вами для поддержки - ваш живот должен касаться ведра.
  3. Вдавите руки в рис ладонями и предплечьями вверх. Ваш локоть должен быть вытянут.
  4. Возьмите рис и медленно поверните сжатые кулаки так, чтобы предплечья смотрели на вас.
  5. Отпустить и повторить.

Это укрепляющее упражнение повысит сопротивление лучезапястному суставу и укрепит мышцы предплечья.

Фермерская прогулка

Фермерская прогулка Фермеры несут популярное упражнение силача, которое быстро улучшает силу захвата и хорошо подходит для других видов спорта. Это можно сделать с отягощениями, гантелями, гирями или фермерским оборудованием, если оно у вас есть.

  1. Возьмите гантели, гири или все, что вы используете для этого упражнения, по одной в каждую руку.
  2. Держите руки вытянутыми по бокам; не поддавайтесь искушению пожать плечами.
  3. Идите, удерживая тяжелые предметы.Ваша цель - не усыпить их или отдохнуть.
  4. Со временем вы научитесь удерживать более тяжелые предметы и идти дальше, не останавливаясь.

Растяжка запястья

Растяжка запястья не только повысит гибкость и предотвратит травмы, но и станет отличным способом разогреть запястья перед тем, как приступить к укрепляющим упражнениям. Растяжка запястий также поможет расслабить мышцы предплечья, что, как мы знаем, важно для силы хвата.

Вот несколько упражнений на растяжку, которые вы можете практиковать, чтобы улучшить диапазон движений и функции ваших запястий.

Растяжка кулаков

Это отличная растяжка, позволяющая расслабить пальцы и руки перед тренировкой.

  1. Сядьте поудобнее и согните руку в локте под прямым углом.
  2. Сожмите кулак, а затем медленно разведите его, разводя и разводя пальцы как можно дальше друг от друга.
  3. Повторить несколько раз.
  4. Повторите другой рукой.

Растяжка для сгибания и разгибания запястья

Эта простая растяжка отлично подходит для растяжки запястий и предплечий, особенно после повторяющихся движений.

  1. Вытяните руку ладонью вверх к потолку.
  2. Другой рукой осторожно прижмите пальцы к полу.
  3. Поверните руку так, чтобы ладони были направлены к полу.
  4. Другой рукой осторожно прижмите пальцы к потолку.
  5. Повторите те же движения другой рукой.

Молитвенная растяжка

Это легкая растяжка, которая помогает расслабить предплечья. Будет наиболее эффективно, если вы будете стараться держать пальцы вместе во время движения вниз.

  1. Согните руки в локтях и сложите ладони вместе, кончики пальцев направлены вверх к потолку и чуть ниже подбородка.
  2. Опустите руки к талии, прижимая руки вместе и близко к животу.
  3. Когда вы почувствуете легкое растяжение в нижней части предплечий, удерживайте позу в течение 30 секунд.
  4. Повторить 4-5 раз.

Боль в запястье

Есть много причин, по которым вы можете испытывать боль в запястье.Например, если вы чувствуете боль в запястье, когда выполняете позу собаки лицом вниз, это может быть из-за чрезмерного давления на запястья, находящиеся в недостаточном состоянии.

Или же это может быть признаком более серьезной проблемы, например синдрома запястного канала. Синдром запястного канала - это сдавление срединного нерва, обычно вызываемое повторяющимися движениями. Часто встречается у тех, кто занимается спортом или целый день работает за компьютером.

Упражнения для укрепления запястья могут помочь уменьшить боль в запястье, вызванную травмами запястья, за счет укрепления мышц запястья и предплечья и улучшения подвижности запястья.Если вы не готовы прибавить в тренировке или испытываете трудности с болью в запястье, начните сгибать запястья с теннисным мячом. Пробейтесь к группе сопротивления. Со временем поза собаки лицом вниз и ваш повседневный опыт больше не повредят ваши запястья.

Если у вас в анамнезе есть боль в запястье или если боль не проходит, проконсультируйтесь с физиотерапевтом, чтобы выбрать лучший курс лечения.

Захват крюком

Один из способов улучшить силу захвата или помочь компенсировать последствия слабого захвата - это удерживать крюк во время упражнения с подъемом.С помощью крючковой рукоятки вы кладете большой палец под пальцы при захвате перекладины. Большой палец действует как фиксатор, удерживая штангу на месте. Это часто используется тяжелоатлетами-олимпийцами из-за сложности их движений.

Помимо использования большого пальца для захвата крючка, продолжайте использовать упражнения для укрепления запястий и предплечий, чтобы улучшить свои навыки.

Обучение укреплению запястий для бокса

Сила запястья - это функциональная сила; это сила, которая позволяет вам двигаться эффективно и предотвращать травмы.Хотите узнать больше о функциональных силовых тренировках? Приходите посмотреть, что такое блиц-сессии на Gloveworx!

15 лучших упражнений для укрепления запястий для уменьшения боли и травм

Упражнения и растяжки для запястий отлично подходят для укрепления запястий. Они полезны людям, у которых есть травма или перелом запястья, боль в запястье или синдром запястного канала, а также для тех, кто хочет поднимать тяжести в тренажерном зале. Вот 15 упражнений для запястий, которые помогут уменьшить боль, улучшить диапазон движений и укрепить сгибатели и разгибатели запястья.Прокрутить вниз.

15 Упражнения на запястье и растяжка

ПРИМЕЧАНИЕ: Выполняйте эти упражнения после восстановления под наблюдением квалифицированного физиотерапевта.

1. Круги запястья

Мишень - Сгибатели, разгибатели, пронаторы и супинаторы запястья.

Как делать круги на запястье
  1. Сядьте или встаньте, выпрямите позвоночник, запрокиньте плечи и смотрите вперед.
  2. Вытяните руки вперед на уровне плеч и сожмите каждую ладонь в кулак.
  3. Удерживая локти неподвижно, поверните запястья влево, согните их вверх, поверните вправо, а затем согните вниз. Повторить 10 раз.
  4. Измените направление и повторите 10 раз.
Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений в каждом направлении

2.

Сгибание запястий с гантелями

Цель - Сгибатели, разгибатели, пронаторы, супинаторы и плечевые суставы запястья.

Как выполнять сгибание запястий с гантелями
  1. Сядьте на скамью или стул и расставьте ноги на ширине плеч.Возьмите по гантели в каждую руку и положите предплечья на бедра ладонями вверх. Не кладите запястья на колени. Это исходное положение.
  2. Держа предплечья неподвижно, согните к ним запястья. Задержитесь в этой позе на мгновение.
  3. Медленно вытяните запястья назад и вниз по направлению к полу.
Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

Совет: Не используйте тяжелые веса, если вы новичок или у вас травма запястья.При необходимости используйте опору для запястья.

3. Сгибание рук в обратном направлении с гантелями

Цель - Сгибатели, разгибатели, пронаторы и супинаторы запястья.

Как выполнять обратное сгибание запястий с гантелями
  1. Сядьте на скамейку или стул и расставьте ноги на ширине плеч. В правую руку возьмите гантель. Положите правое предплечье на правое бедро ладонью вниз. Не кладите запястье на колено. Для поддержки положите левую ладонь на левое колено.Это исходное положение.
  2. Удерживая предплечье неподвижным, медленно согните ладонь вверх и к телу. Задержитесь в этой позе на мгновение.
  3. Медленно опустите правую руку вниз, указывая на пол.
Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений каждой рукой

4. Упражнение на сгибание запястья с резистивной лентой

Цель - Сгибатели и разгибатели запястья.

Как выполнять упражнение на сгибание запястья с эластичным браслетом
  1. Сядьте на стул, оберните эластичный браслет вокруг правой ладони и наступите на другой конец браслета правой ногой.Положите правый локоть на правое бедро ладонью вверх. Это исходное положение.
  2. Опустите кулак к полу. Задержитесь в этой позе на секунду.
  3. Согните запястье к телу.
  4. Сделайте это 10 раз.
  5. Оберните ленту сопротивления вокруг левой руки и повторите это действие.
Подходы и повторения

2 подхода по 10 повторений каждой рукой

5. Упражнение на разгибатели запястья с эластичным браслетом

Цель - Сгибатели и разгибатели запястья.

Как выполнять упражнение на разгибатель запястья с эластичным браслетом
  1. Сядьте на стул, возьмите в правую ладонь эластичный браслет и наступите на другой его конец правой ногой. Положите правый локоть на правое бедро ладонью вниз. Это исходное положение.
  2. Согните кулак к телу. Задержитесь в этой позе на секунду.
  3. Вытяните запястье к полу.
  4. Сделайте это 10 раз, а затем возьмите ленту сопротивления в левую руку и повторите.
Подходы и повторения

2 подхода по 10 повторений каждой рукой

6. Роликовое упражнение с гантелью для запястья

Цель - Сгибатели и разгибатели запястья.

Как выполнять упражнение на запястье с роликом с гантелью
  1. Держите гантель обеими руками. Ноги держите на ширине плеч, локти слегка согнуты, ладони обращены к телу.
  2. Согните левое запястье и вытяните правое запястье. При этом вы перекатите гантель внутрь.Сделайте это 10 раз.
  3. Изменить направление на обратное. Вытяните левое запястье и согните правое запястье. Когда вы это сделаете, гантель откатится наружу. Сделайте это 10 раз.
Подходы и повторения

2 подхода по 10 повторений в каждом направлении

7. Супинация и пронация сидя с гантелями

Мишень - Пронаторы и супинаторы запястья.

Как выполнять супинацию и пронацию сидя с гантелями
  1. Сядьте на стул рядом с обеденным или учебным столом.Возьмите гантель правой рукой и положите запястье на край стола ладонью вниз.
  2. Не двигая локтем, медленно поверните ладонь к потолку. Задержитесь в этой позе на секунду.
  3. Медленно поверните ладонь к полу.
  4. Сделайте это 10 раз, а затем проделайте то же самое левой рукой.
Подходы и повторения

2 подхода по 10 повторений каждой рукой

8. Радиальное и локтевое отклонение гантелей

Цель - Локтевой сгибатель и разгибатель запястья и лучевой сгибатель и разгибатель запястья.

Как выполнять радиальное и локтевое отклонение гантелей
  1. Сядьте или встаньте и возьмите гантель в правой руке, как если бы вы выполняли сгибание рук на бицепсах. Держите руку вытянутой на уровне плеч, а левую руку на левом бедре.
  2. Не сгибая локтя, согните запястье к телу. Задержитесь в этой позе на секунду.
  3. Медленно опустите запястье так, чтобы суставы пальцев смотрели в потолок.
  4. Сделайте это 10 раз.
  5. Повторить левой рукой.
Подходы и повторения

2 подхода по 10 повторений каждой рукой

9. Упражнение на сгибание запястья в обратном направлении со штангой

Цель - Сгибатели и разгибатели запястья.

Как выполнять упражнение сгибание запястий в обратном направлении со штангой
  1. Сядьте на скамью и возьмите штангу в руки. Ладони должны быть обращены вверх, плечи закатаны назад, а ноги на ширине плеч. Положите предплечья на бедра. Это исходное положение.
  2. Не перекатывая штангу, вытяните запястья вниз, к полу.Задержитесь в этой позе на секунду.
  3. Согните запястье вверх по направлению к телу.
  4. Сделайте это 10 раз, чтобы собрать набор.
Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

10. Упражнение на запястье с теннисным мячом

Цель - Сгибатели и разгибатели запястья.

Как выполнять упражнения для запястья с теннисным мячом
  1. Возьмите теннисный мяч правой рукой и положите правое предплечье на стол.
  2. Сожмите теннисный мяч и сосчитайте до 5.
  3. Релиз.
  4. Сделайте это 10 раз и повторите с левой рукой.
Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

11. Укрепляющая растяжка запястья

Цель - Сгибатели и разгибатели запястья.

Как выполнять растяжку для укрепления запястья
  1. Встаньте на колени и сядьте на пятки. Вытяните обе руки перед собой и убедитесь, что они находятся на ширине плеч. Согните ладони так, чтобы кончики пальцев были направлены к полу.
  2. Удерживая запястья согнутыми, положите ладони на пол тыльной стороной ладони. Слегка надавите и удерживайте в этой позе 30 секунд. Вы можете сжать ладони в кулак и отпустить их, удерживая эту позу.
  3. Отпустите удержание через 30 секунд. Вытяните запястья и поверните ладони вниз.
  4. Положите ладони на пол и удерживайте эту позу 30 секунд.
  5. Отпустите и встряхните руки.
Подходы и повторения

2 подхода по 30 секунд для каждой руки

12.Щипковое упражнение с усиливающей пластиной запястья

Target - Сгибатели и разгибатели запястья.

Как выполнять упражнение на сжатие с пластиной для укрепления запястий
  1. Сядьте на скамью. Ноги держите на ширине плеч. Положите предплечья на бедра.
  2. Держите грузовую платформу указательным, средним и большим пальцами в каждой руке.
  3. Зажмите платформу груза пальцем на 10 секунд, а затем отпустите.
  4. Повторить.
Подходы и повторения

3 подхода по 3 повторения

13.Упражнение по усилению захвата запястья

Target - Сгибатели и разгибатели запястья.

Как выполнять упражнение по укреплению запястья
  1. Для этого вам понадобится рукоятка (как показано на изображении).
  2. Возьмите инструмент и сожмите его.
  3. Отпустите и снова сожмите.
  4. Проделайте то же самое другой рукой.
Подходы и повторения

2 подхода по 10 повторений

14. Упражнение на запястье с замазкой

Цель - Пронаторы, супинаторы, сгибатели и разгибатели запястья.

Как выполнять упражнения для запястий с помощью шпатлевки
  1. Держите шарик шпатлевки в левой ладони.
  2. Зажмите замазку указательным и большим пальцами правой руки и отожмите ее. Отпустите щепотку, немного переверните замазку и снова защипните, пока края не защемятся. Сделайте это и другой рукой.
  3. Возьмите шарик замазки и раскатайте его скалкой.
  4. Положите ладони на стол или поверхность, на которую укладывается шпатлевка. Положите большие пальцы на замазку.
  5. Нажмите на замазку посередине двумя большими пальцами и сдвиньте их наружу.
Подходы и повторения

1 подход из 2 упражнений

15. Катание с пеной для запястий

Мишень - Мышцы запястья и предплечья.

Как делать пенные валики для запястий
  1. Используйте теннисный мяч или мяч для крикета для выполнения этого упражнения / массажа.
  2. Положите запястье на мяч ладонью вниз.
  3. Слегка надавите и вращайте запястьем и предплечьем круговыми движениями.Это поможет массировать мышцы и ускорит восстановление мышечной травмы.
  4. Проделайте то же самое другой рукой.
Подходы и повторения

2 подхода по 10 круговых движений каждой рукой

Хорошее понимание мышц запястий и предплечий может помочь вам лучше выполнять эти упражнения. Ознакомьтесь с ними ниже.

Мышцы запястья и предплечья, участвующие в различных движениях

  • Сгибатели запястья - Когда вы сгибаете запястье или когда ладонь движется к предплечью.
  • Разгибатели запястий - Когда ладонь отодвигается от предплечья.
  • Супинаторы - Когда вы поднимаете ладони вверх.
  • Пронаторы - Когда вы опускаете ладони вниз.

Вот список травм, которые можно предотвратить, укрепив запястья:

  • Тендинит запястья - Воспаление сухожилий вокруг лучезапястного сустава. Растяжка запястья творит чудеса при тендините запястья.
  • Синдром запястного канала - возникает, когда срединный нерв сжимается при прохождении через область запястья.Могут помочь легкие упражнения на хват и подъем.
  • Перелом боксера - Перелом костей, образующих суставы. Эти кости прикреплены ко всем пяти пальцам и запястью. Разгибание, сгибание, движение из стороны в сторону, усиление захвата и растяжение могут помочь в восстановлении после перелома.
  • Перелом Коллеса - Перелом лучевой кости предплечья в районе запястья. После выздоровления могут помочь лечебные упражнения, такие как супинация и пронация запястья и захват.
  • Перелом Смита - Перелом дистального отдела лучевой кости. Это полная противоположность упражнениям на восстановление, сгибание, разгибание и хват по Коллесу, которые могут помочь достичь функциональных движений руки.
  • Теннисный локоть (боковой эпикондилит) - Раздражение ткани, соединяющей мышцу предплечья с локтем. Сжатие мяча, а также упражнения на растяжку и укрепление запястий могут помочь облегчить это состояние.
  • Локоть игрока в гольф (медиальный эпикондилит) - Боль во внутренней части локтя или воспаление в медиальном надмыщелке.Сжимание мячей, разгибание пальцев и упражнения на разгибание запястий могут помочь в восстановлении.
Заключение

Перед выполнением этих упражнений проконсультируйтесь с лицензированным врачом. Регулярно выполняйте эти 15 упражнений, чтобы укрепить или восстановить силу запястья и уменьшить боль. Заботиться!

Рекомендуемые статьи

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас - старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию.Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

6 советов по укреплению слабых болезненных запястий - серьезная тренировка

За годы обучения многих клиентов у меня было много жалоб на дискомфорт в запястьях.Боль. После нескольких подходов толкающих упражнений они часто держали запястья и вращали ими с болезненным выражением лица, заявляя, что у них «слабые запястья».

Поднимите руку (и сопровождающее запястье), если это вы.

Но у меня для вас новость: проблема, вероятно, вовсе не в слабых запястьях.

Потому что запястье - сустав. Слабыми или сильными могут быть мышцы, а не суставы.

Итак, что вызывает боль и как ее исправить?

1. Исправьте свое выравнивание

Только этот наконечник может избавить вас от боли в запястье.Это одна из самых распространенных ошибок, которые я вижу в жимовых движениях, таких как жим лежа, жим над головой или их вариации. Расслабление запястья, как на изображении слева, вызовет боль в запястье и может заставить вас поверить в то, что ваши запястья слабые.

Когда вы нажимаете штангу или гантель, важно, чтобы ручка находилась в правильном месте в руке, а запястья были задействованы. При правильном расположении рукоятка будет прямо на одной линии с костями предплечья.Смотрите изображение справа.

Это увеличивает вес сустава и предотвращает нагрузку на запястье. Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, всегда следите за тем, чтобы у вас было правильное выравнивание.

2. Сжимайте сильнее

Этот совет сделает две вещи.

Во-первых, это укрепит ваши запястья, потому что вы действительно будете использовать их, когда держите гантели. Сильное сжатие штанги / гантелей, когда вы поднимаете вес даже , помогает вам поднимать более тяжелый вес за счет включения большего количества мотонейронов .

Во-вторых, что не менее важно, он автоматически исправит ваше выравнивание (совет №1).

Сделайте это : поднимите руку перед собой и позвольте запястью повиснуть. Теперь сожмите кулак и крепко сожмите его, как будто собираетесь что-то ударить - вы видели, как ваше безвольное запястье поднялось вверх, заставив тыльную сторону руки параллельную остальному предплечью?

Вот что такое хорошее выравнивание.

3. Сгибайте запястья

Запястье выполняет два основных движения: сгибание и разгибание.Сгибание - это когда ваша ладонь приближается к внутренней стороне предплечья. Разгибание - это когда тыльная сторона руки приближается к внешнему предплечью.

Flexion требует много работы при силовых тренировках, так как это необходимый ингредиент для правильного выравнивания . Проблема здесь в том, что если ваши запястья болят, это может быть связано с неправильным выравниванием. В этом случае ваши запястья могут потребовать дополнительной работы, чтобы наверстать упущенное.

Сгибания запястий простые. Возьмите гантель (подойдет консервная банка), поверните ладонь к небу, затем расслабьте запястье, чтобы оно свисало.Затем согните гантель к небу, позволяя двигаться только руке, а не всей руке. Поздравляем, вы только что согнули запястье. Иногда полезно положить предплечье на скамью или стойку, чтобы стабилизировать руку.

4. Делайте РАСШИРЕНИЕ запястья

Сгибания запястья позаботились о сгибании запястья, но нам нужно сбалансировать его разгибанием.

Как я уже сказал выше, сгибание запястья требует много работы при правильной силовой тренировке. Но разгибание часто остается в пыли, и этот дисбаланс также может быть причиной боли в лучезапястном суставе.

К счастью, есть очень простые, почти идентичные завиткам на запястьях выше.

Разгибания запястья просты. Возьмите гантель (подойдет консервная банка), поверните ладонь к земле, затем расслабьте запястье, чтобы оно повисло. Затем согните гантель к небу, позволяя двигаться только руке, а не всей руке. Поздравляем, вы только что выполнили разгибание запястья. Иногда полезно положить предплечье на скамью или стойку, чтобы стабилизировать руку.

5.Используйте наручный валик

Ролики для запястья великолепны, потому что они сочетают в себе сгибание и разгибание запястья. Однако они не так легко доступны, как гантели или консервные банки. Вы можете сделать его, если быстро поищете в Google инструкции для дома, , но не делайте этого.

Они настолько дешевы на Amazon, что нет смысла создавать свои собственные.

Ролик на запястье поднимает груз, вращая веревку вокруг трубы в ваших руках. Когда он катится к вам, разгибание запястья работает.Когда вы его откатите, вы проработаете сгибание запястья. Сделайте и то, и другое, и постарайтесь по-настоящему контролировать период опускания для лучшей тренировки.

6. Нажми на больше

У большинства людей болят запястья при выполнении таких упражнений, как жим лежа, жим над головой или отжимания.

В дополнение ко всем другим советам из этого списка, простое выполнение этих упражнений поможет укрепить ваши запястья, улучшить стабильность в этом суставе и улучшить гибкость запястья.

Как усилить все остальное

В этой статье показано, как сосредоточиться только на одном крошечном суставе тела, чтобы развить силу.Но как насчет всех остальных?

Для этого вам понадобится наша бесплатная программа силовых тренировок. Посмотрите это ниже.

Скачать программу для серьезных начинающих

Кейт Хансен

Кейт был борцом штата в старшей школе и в 2007 году повесил майку, чтобы поступить в Университет штата Флорида, чтобы получить степень бакалавра наук. в управлении бизнесом. В то время он не был уверен, в какой отрасли он хотел бы заниматься, но вскоре после выпуска в 2011 году понял, что фитнес - это постоянное занятие в его жизни.Кит начал обучение, чтобы стать персональным тренером, и в 2013 году получил сертификат персонального тренера Национальной ассоциации силовой и физической подготовки. После непродолжительной работы тренером в тренажерном зале по боксу он понял, что хочет привнести в Таллахасси что-то новое. Кейт участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу, олимпийской тяжелой атлетике и кроссфиту.

Какие упражнения для укрепления запястий лучше всего?

А:

Боль в запястье часто возникает из-за удара, травмы, которая возникает, когда лучевая зона попадает в кости запястья.«Это обычно случается с людьми, которые много занимаются йогой», - говорит доктор Кевин Лауднер, кинезиолог из Университета штата Иллинойс. Это частая травма у гимнасток. Положение, при котором запястье разгибается, например поза планки, оказывает сильное давление на сустав. Если ваше запястье недостаточно гибкое или недостаточно сильное, чтобы кости не соприкасались, вы можете получить болезненный удар и ухудшить состояние сухожилий и связок.

«Кости соприкасаются, когда вы достигаете конечного диапазона движений, поэтому, если вы улучшите свою гибкость, они не будут иметь такого контакта», - говорит Лауднер.Поэтому не забывайте часто растягивать запястья вперед и назад, из стороны в сторону. Кроме того, слабые мышцы запястья заставят ваше тело больше полагаться на контакт между костями, чтобы удерживать позицию. «Если вы сильнее, у вас не будет этого контакта, потому что ваши мышцы удерживают вас в том положении, в котором вы хотите быть», - говорит Лауднер. Он рекомендует следующие упражнения для увеличения вашей силы:

Эксцентрическое упражнение для укрепления запястья

«Эксцентрические упражнения сильнее всего прорабатывают мышцы, поэтому вы получите максимальную пользу, укрепляя их, - говорит Лауднер.Это означает, что вы укрепляете мышцы запястья, в то время как они растягиваются, а не сокращаются.

Положите предплечье тыльной стороной на стол или на ногу. Ваша ладонь должна быть обращена вверх, а ваша рука должна быть на одной линии с вашей рукой. Поместите в эту руку легкий груз, затем медленно опустите его к полу. Движение должно занять у вас пять секунд, затем верните запястье в исходное положение.

Стремитесь выполнять два-три подхода по 10-15 повторений на каждое запястье четыре-пять дней в неделю.Если ваша форма ухудшается до того, как вы дойдете до 10 повторений, или если на следующий день вы действительно сильно заболели, уменьшите нагрузку. И наоборот, говорит Лауднер, «если вы можете легко выполнить от 12 до 15 повторений, используя строгую технику, тогда вам нужно увеличить сопротивление».

Упражнение для радиального укрепления запястья

Лауднер рекомендует также радиальное усиление. «Это когда вы сгибаете запястье в сторону большого пальца», - говорит Лауднер.

Возьмите молоток за ручку и встаньте, положив руки на бок.Наклоните головку молота к потолку и медленно опустите вниз. Повторите в соответствии с теми же инструкциями, что и первое упражнение для запястья. «Если головка молотка слишком легкая, оберните ее чем-нибудь, например грузом на лодыжке», - говорит Лауднер.

Заключительное примечание : Вам не нужно отказываться от планки или отжиманий, пока вы восстанавливаете свои запястья. «А пока, вместо того, чтобы принимать положение планки, ладони лежат на полу, - говорит Лауднер, - делайте это на костяшках пальцев. Таким образом, запястье не сгибается в таком чрезмерно растянутом положении, в котором оно создает болезненный контакт кости с костью.

Ведущее фото: GMB Monkey / Unsplash

Как развить силу и гибкость запястья для бокса

Если вы хотите тренироваться, как боксер, приготовьтесь делать больше, чем просто бить по мешку (Как тренироваться как боксер - Руководство для начинающих).

Наличие гибких сильных запястий снижает риск получения травм в боксе.Новички в боксе не должны бить по мешку изо всех сил, пока не наберут силу запястья. Также важно использовать бинты и перчатки для стабилизации запястий.

Вы можете увеличить силу ваших ударов, когда ваши запястья станут более подготовленными для того, чтобы выдерживать удар.

Как укрепить слабые запястья?

У вас очень сложные суставы запястий. Чтобы укрепить запястья, вам понадобится разносторонний подход, направленный как на мышцы, так и на сухожилия.Укрепление запястий достигается за счет комбинации силовых тренировок и тренировок с отягощениями, а также упражнений на гибкость.

Большинство наиболее эффективных упражнений на укрепление запястий - это знакомые движения, которые лишь немного изменены, чтобы нацелить их на запястья. Такие движения, как отжимания, боковые планки и даже бёрпи, укрепят запястья, просто выполняя их на суставах (тренировка для укрепления запястий в боксе).

Как боксеры укрепляют запястья?

Даже опытные бойцы могут получить травму.Боксеры любого уровня подготовки используют различные целенаправленные упражнения для запястий, чтобы избежать неприятностей. Например, базовые отжимания на костяшках пальцев безопасно имитируют удар по сумке, укрепляя запястья.

Со временем у боксеров разовьются более сильные и быстро сокращающиеся мышечные волокна запястий и рук, которые помогают стабилизировать суставы. Это также увеличивает их скорость и силу удара.

Какие упражнения укрепляют ваши запястья?

Боксеры используют множество различных методов тренировок для достижения своих личных результатов, и укрепление запястий является чрезвычайно важным элементом («Как боксеры готовятся к бою»).Многие из наиболее эффективных методов укрепления запястий также улучшат общую силу в качестве дополнительного бонуса.

Распространенные упражнения для укрепления запястий включают: сгибания запястий, вращение запястий, отжимания суставов и подтягивания.

Упражнения на сгибание и разгибание

Это подход, ориентированный на запястье, для повышения эластичности за счет растяжения сухожилий.

  • Положите руку на стол, держа ладонь вертикально рядом с краем
  • Другой рукой осторожно согните запястье вниз, пока не почувствуете хорошее растяжение.
  • Удерживать 5-10 секунд
  • Отпустите запястье и верните его в прямое положение
  • На этот раз согните запястье и удерживайте еще 5-10 секунд
  • Повторить 20 раз
  • Поменяйте руки и повторите упражнение

Силовые упражнения и упражнения с отягощениями

Использование отягощений (гантелей или веса вашего тела) и сопротивления поможет нарастить силу.Попробуйте эти четыре (4) силовых упражнения в дополнение к растяжке, чтобы увеличить силу запястья:

1. Сгибание запястья


  • Положите руку на стол, держа ладонь вертикально рядом с краем
  • Держите очень легкий груз (1 или 2 фунта для начала)
  • Согните запястье вверх и опустите его обратно в исходное положение
  • Повторить 10 раз для каждого запястья

2. Отжимания от суставов пальцев


  • Используйте коврик или полотенце, чтобы смягчить суставы пальцев
  • Примите позу отжимания с вытянутыми ногами, балансирующими на носках (или упритесь в колени для модифицированного отжимания)
  • Сожмите кулак обеими руками, поддерживая верхнюю часть тела костяшками пальцев, а не ладонями
  • Завершить 10-20 отжиманий

3.Вращение запястья


  • Встаньте или сядьте, согнув руки в локтях под углом 90 градусов перед собой
  • Начните ладонями внутрь
  • Держите легкие гири или эспандер двумя руками
  • Медленно поверните запястья наружу и внутрь, сделав 10 повторений

4. Подтягивания


  • Используя перекладину для подтягивания, возьмитесь за перекладину ладонями к себе
  • Используя только всю силу рук, поднимите вес тела как можно выше
  • Медленно отпустите, пока руки полностью не выпрямятся.
  • Повторить 10-20 раз

Как укрепить руки для удара кулаком?

Упражнения для запястий укрепят ваши руки, но упражнения для захвата также являются отличным способом задействовать мышцы и сухожилия от запястий до кончиков пальцев.

Попробуйте эти два (2) движения, чтобы увеличить силу рук и хвата:

1. Упражнения на сжатие мяча

Вы можете легко усилить захват с помощью теннисного мяча или мяча аналогичного размера. Просто потренируйтесь хватать его, крепко сжимать и отпускать мяч по 20 повторений каждой рукой.

2.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*