Как улучшить бег: Как улучшить результаты в беге

Как улучшить результаты в беге

Контролируйте дыхание

Во время долгого бега именно дыхание определяет, сколько вы сможете пробежать. В первую очередь за него отвечают диафрагма и межрёберные мышцы. Когда они устают ^{, бежать становится тяжело: ухудшается ток крови к ногам, появляется ощущение усталости в мышцах.}

Ритмичное дыхание снижает ^{нагрузку на дыхательные мышцы и предотвращает их утомление.}

Чтобы добиться ритмичности, вдыхайте и выдыхайте на определённое количество шагов. Например, на три шага вдох, на два шага выдох. Среди бегунов чаще всего встречается ^{схема 2 : 1 — вдох на два шага, выдох на один.}

Если вам кажется, что такое дыхание слишком частое, в начале пробежки используйте 4 : 1, а позже переходите на 2 : 1.

Следите за техникой

Неправильная техника увеличивает риск травм и снижает ваши результаты. Вы перегружаете мышцы и теряете энергию понапрасну. Чтобы избежать этого, следите за положением тела во время бега с первых занятий.

Постановка ног

Нет единого мнения, какая часть стопы должна приземляться первой: подушечка, середина или пятка.

Приземление на переднюю часть стопы уменьшает ^{вертикальную нагрузку по сравнению с бегом с пятки, но не имеет преимуществ в плане экономичности и безопасности. Поскольку наука не даёт однозначного ответа, остаётся только экспериментировать и выяснять, что эффективнее именно для вас.}

Какую бы постановку стопы вы ни выбрали, следите, чтобы нога приземлялась близко к центру тяжести. Если вы выбрасываете её далеко вперёд, шаг становится длиннее, а экономичность бега снижается. Чтобы было проще ставить ногу правильно, слегка наклоните корпус вперёд.

Положение головы

Держите голову прямо. Опущенная голова портит осанку и перенапрягает мышцы шеи. Смотрите на горизонт или на дорогу в 20–30 метрах от себя. Не напрягайте мышцы лица: на больших расстояниях даже такая мелочь может ухудшить ваши результаты.

Положение плеч

Напрягая мышцы плеч, вы зря тратите энергию. Если вы заметили, что плечи напряглись и подтянулись вверх во время бега, встряхните руки и расслабьте мышцы плечевого пояса.

Работа рук

Правильная работа рук помогает ^{тратить меньше энергии во время бега. Согните руки под прямым углом и держите близко к телу. Локти должны смотреть назад. Кисти соберите в свободный кулак и поверните большими пальцами вверх: это не даст вам расставить локти в стороны.}

Работайте над каденсом

Каденс — это частота шагов в минуту. Правильный каденс снижает ^{нагрузку на ноги и помогает улучшить результаты. Большинство профессиональных бегунов делают 180 шагов в минуту — этот показатель принято считать универсальным.}

Посчитайте, сколько шагов в минуту вы делаете. Для удобства можете считать шаги только одной ноги, а затем умножить на два. Если ваш каденс меньше 180, постепенно увеличивайте его.

Например, если вы делаете 160 шагов в минуту, для начала увеличьте их количество на 5% — до 168. Бегайте так, пока не станет комфортно, а затем повысьте ещё на 5%, и так пока не дойдёте до 180.

Чтобы не считать шаги во время бега, скачайте приложение-метроном, установите его на нужное количество ударов в минуту и подстраивайтесь под ритм во время бега.

Подберите правильную беговую обувь

Беговая обувь действительно может ^{снижать энергозатраты при беге. Для этого кроссовки должны быть:}

• Лёгкими. Пара кроссовок должна весить меньше 400 г.
• Комфортными. Выбирайте модели с мягким воздухопроницаемым верхом, чтобы нога не потела и кроссовки не натирали.
• С хорошей амортизацией. Подошва со вставками специальных пен и гелей гасит ударные нагрузки, что снижает риск травм при беге по любой поверхности.

Производители спортивной обуви постоянно изобретают новые технологии, чтобы решить проблемы ударной нагрузки и стабилизации стопы во время бега.

Например, в кроссовках ASICS Gel-nimbus 21 использовали технологию Gel. Вставки с амортизирующим гелем добавили и в заднюю, и в переднюю часть подошвы. Первая гасит ударную нагрузку в момент приземления, вторая помогает отталкиваться от опоры. За стабилизацию отвечает вставка Trusstic ^{. Она находится в середине подошвы и не даёт стопе сильно скручиваться во время приземления и отталкивания.}

В кроссовках Gt-2000 7 помимо Gel есть ещё одна технология — Guidance line. Вдоль всей подошвы кроссовка тянется канавка изогнутой формы. ASICS утверждают ^{, что эта технология помогает сместить центр тяжести именно туда, где он и должен быть — в середину стопы. Это поможет каждый раз ставить стопу правильно, даже если вы бегаете по лесным тропинкам или неровному асфальту.}

В кроссовках RoadHawk FF 2 вообще целый набор технологий для стабильности в комплексе ASICS Impact Guidance System ^{. Здесь есть и Guidance line, и Trusstic, и Duomax — вставка, которая помогает избежать заваливания стопы внутрь (гиперпронации).}

Современные кроссовки могут не только стабилизировать стопу, но и снизить утомление мышц. Когда вы бежите длинную дистанцию, в мышцах и сухожилиях голеностопа накапливается ^{усталость. В этом случае возрастает нагрузка на коленный и тазобедренный суставы, которые не могут накапливать и высвобождать так много энергии, как голеностоп. В результате экономичность бега снижается.}

Недавно учёные из Научно-исследовательского института спорта в Кобе закончили разработку новых кроссовок ASICS METARIDE, которые частично решают эту проблему.

Главная особенность модели — технология Guidsole. Это сочетание изгиба подошвы и жёсткого носка, за счёт которых создаётся дополнительный импульс для движения: стопа как бы перекатывается, толкая тело вперёд.

Это уменьшает сгибание голеностопного сустава, отдаляет его утомление и снижает энергозатраты. Кроме того, несколько амортизирующих слоёв поглощают ударные нагрузки, что также облегчает работу стопы и голени.

По данным ASICS, кроссовки METARIDE снижают потерю энергии при нагрузке типа «удар-отскок» на 19,1% по сравнению с другими моделями той же категории. За счёт разгрузки голеностопа кроссовки могут увеличить показатели атлетов вне зависимости от их техники и опыта.

Выбрать кроссовки

Делайте ВИИТ-спринты

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) — это метод тренировки, в котором периоды максимально интенсивной работы чередуются с интервалами отдыха.

ВИИТ-тренинг повышает ^{мощность мышц, увеличивает нервно-мышечную координацию и экономичность бега.}

Выполняйте ВИИТ-спринты только после хорошей разминки. Подойдёт 1–1,5 км бега в спокойном темпе и 10 минут беговых упражнений. Чтобы проще было отслеживать время, скачайте таймер для интервальных тренировок.

Подбирайте время работы и отдыха исходя из своих возможностей. Например, можно начать с 30 секунд работы и двух-трёх минут отдыха: 30 секунд бегите с максимальной скоростью, затем в течение двух-трёх минут бегите трусцой или идите быстрым шагом. Начните с пяти интервалов и постепенно увеличивайте до 8–10.

Поскольку ВИИТ сильно нагружают все системы организма, не стоит делать их чаще двух раз в неделю.

Вы можете получить ещё больше пользы от интервалок, если будете выполнять их не на плоской поверхности, а в горку.

Попробуйте бег по холмам

Тренировки с подъёмами и спусками увеличивают силу, мощность и нервно-мышечную координацию, улучшают каденс, повышают ^{экономичность бега и результаты забегов на длинные дистанции.}

После разминочного бега и упражнений найдите пологий холм или установите наклон на беговой дорожке. В течение 30 секунд бегите в гору с максимальной скоростью, затем отдохните в течение двух минут и повторите ещё раз. Выполните 5–8 интервалов. Во время отдыха не стойте на месте, бегите трусцой или ходите.

Занимайтесь силовыми тренировками

Силовые тренировки увеличивают ^{толщину и жёсткость мышц и сухожилий, что позволяет им запасать и высвобождать больше энергии во время бега. За счёт этого бегун тратит меньше сил, может бежать дольше и быстрее.}

Включайте силовые нагрузки в свой тренировочный план один-два раза в неделю. Попробуйте следующие упражнения:

• Передняя часть бедра: приседания со штангой на спине, выпады на месте с гантелями.
• Задняя часть бедра и мышцы-разгибатели спины: становая тяга, гиперэкстензия.
• Мышцы голени: подъём на носок на одной ноге на возвышении, то же с растяжкой икроножной мышцы в нижней точке.
• Мышцы спины: тяга верхнего блока к груди, тяга штанги в наклоне.
• Мышцы кора: скручивания корпуса на пресс, классическая и боковая планки.

Выберите по одному упражнению из каждой категории и выполняйте три подхода по 8–12 раз. Постепенно увеличивайте количество подходов до пяти.

Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе были тяжёлыми, но без ущерба технике. Планку удерживайте в течение 30 секунд и постепенно увеличивайте время до минуты. Боковую планку выполняйте в обе стороны: 30 секунд с разворотом вправо, 30 секунд влево.

Ведите здоровый образ жизни

Исключите высококалорийные продукты: любые сладости и выпечку, жирную молочную продукцию, жирное мясо, фастфуд. Около 80% энергии во время бега уходит ^{на поддержание веса тела и движение вперёд, а на работу ног и рук только 7% и 2% соответственно. Чем меньше вес тела, тем меньше энергии вы будете тратить.}

Спите не меньше 7–8 часов каждый день. Недостаток сна замедляет ^{метаболизм, увеличивает аппетит и влечение к высококалорийной пище.}

Начните ВИИТ-тренировки. В дополнение ко всем преимуществам интенсивных интервалок, они ещё и на 28,5% эффективнее ^{для похудения, чем долгий спокойный бег. Если у вас есть лишний вес, проблемы с суставами или сердечно-сосудистой системой, перед введением таких тренировок проконсультируйтесь с врачом.}

Как научиться быстро бегать: 7 советов начинающим

Для каждого спортсмена есть собственное понятие «быстро бегать». Для любителя, который тренируется менее года, 10 км за 40 минут – это немыслимые цифры. А для профессионала эти 40 минут – это лёгкий кросс.

Что касается спринта, то 9,58 на стометровке – это мировой рекорд, а для студента, которому нужно сдать ФИЗО – 12,8 будет пределом мечтаний.

Поэтому в этой статье мы не будем апеллировать стрелками секундомера, а рассмотрим общие рекомендации о том, как вам увеличить скорость бега на той или иной дистанции.

Дистанции в лёгкой атлетике делятся на четыре вида: спринт, средние дистанции, длинные дистанции. Ультрамарафон, трейловый бег, скайраннинг, бег по пересечённой местности – не относятся к официальным дисциплинам легкой атлетики, хотя и имеют прямое отношение к длинным дистанциям.

Как научиться быстро бегать спринт (60-400 м)

Чтобы научиться быстро бегать спринт, необходимо иметь хорошую силовую и прыжковую подготовку. В отличие от бега на средние и длинные дистанции, для 100 м выносливость практически не нужна, нужна лишь общая физическая подготовка. Однако чтобы суметь, не снижая скорость, пробежать 400 м – нужно тренировать скоростную выносливость.

Скорость бега зависит от частоты и длины шага. Наиболее эффективно частота шагов развивается у детей до 12 лет. К сожалению, развить этот навык у взрослого человека гораздо сложнее.

Техника в спринтерском беге отличается от бега на средние дистанции. Здесь колено поднимается выше, шаг становится длиннее, руки работают активно. В целом быстрый бег более энергозатратный.

Спринтерам, бегающим 100 м, очень важно иметь очень сильные мышцы ног. Поэтому одной из основных составляющих тренировки спринтеров являются силовые упражнения, барьерные упражнения, усиленный комплекс СБУ.

Многие упражнения в силовом блоке делаются с дополнительным утяжелением. К ним относятся: короткие максимальные ускорения с «тележкой», ускорения с торможением (тренер затормаживает бег спортсмена с помощью фитнес-ленты), «разножка» и выпады с легкой штангой.

Много времени спринтеры проводят в тренажерном зале. Прыжковая работа вырабатывает у спринтера взрывную силу, которая крайне необходима.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Ускорения выполняются разными сериями по 50–300 м, через отдых 4-5 минут. Также для развития скоростной выносливости многие тренеры рекомендуют бегать по 150 м, выполняя по 10-15 пробеганий.

Как научиться быстро бегать средние дистанции (от 800 м до 2000 м)

Чтобы улучшить свои результаты и быстро бегать средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега – правильное дыхание, технику, разминку, выполнять силовую работу для бега.

Бег на 800 и 1500 м требует скоростной выносливости. Для этого средневики используют такие виды тренировки, как темповый бег, интервальные тренировки, фартлек, интервалы в горку. Наличие скоростных высокоинтенсивных нагрузок в конечном результате поможет увеличить вашу скорость.

Чередование длины и интенсивности тренировочных отрезков улучшает сердечно-сосудистую выносливость и позволяет работать дольше. Такая тренировка может включать в себя несколько небольших отрезков (от 2 до 8 минут) с очень высокой скоростью бега, разделенные короткими промежутками отдыха.

Высокоинтенсивные тренировки развивают скоростную выносливость, но крайне важно помнить, что их количество в общем объеме вашего тренировочного процесса не должно превышать 40%.

Старайтесь делать хотя бы 4-5 тренировок в неделю, из которых только 1-2 будут высоинтенсивными, а остальное время уделите работе над техникой бега и медленным кроссам (по 50-60 минут). 

Читайте по теме: 6 типов беговых тренировок

Как научиться быстро бегать длинные дистанции (от 3000 м до марафона)

Многие интересуются тем, как пробежать 3 км быстрее 12 минут. Для подобного рода результатов бегунам необходимо сконцентрироваться на том, чтобы тренировать скорость, эффективность использования кислорода и аэробную силу.

Фундаментом для любого стайера является объем: это длительные кроссы, не менее часа, которые нужно бегать минимум два раз в неделю. Профессиональные стайеры набирают за неделю 100-150 км. У любителей эта цифра значительно меньше – порядка 40-60 км. Невозможно показать результат на 3 км быстрее 11 минут, если у вас недельный объем 30 км.

Большую пользу приносят забегания в гору. Лучше использовать пологий подъем длиной 300-500 м и бегать в него 8-10 раз так, чтобы темп каждого забегания был примерно одинаковым, но при этом не был максимальным.

Отдых между сериями – 3-4 минуты.

Кроме беговых тренировок, нужно проводить комплекс ОФП на укрепление бедер, стоп, икроножных мышц. Вам пригодятся 10 силовых упражнений для бега с видео.

Техника бега

Не зависимо от того, какую дистанцию вы планируете пробежать быстро, на начальном этапе одним из основополагающих определений для вас должна стать техника бега. Именно она значительно улучшит ваши показатели в скорости бега.

Для спринтера техника – это залог высокого результата, для средневика – это средство повысить свой КПД на дистанции до 100%, для стайера – экономичность бега.

Комплекс СБУ (специальные беговые упражнения) направлен на то, чтобы научиться бегать правильно, красиво и эффективно. Их нужно выполнять на каждой тренировке, отрабатывая технику бега. В идеале тело должно придерживаться прямой линии, когда стопы, бедра и голова находятся на одной наклонной лини.

Положение рук

Многие думают, что бег – это занятие исключительно для ног, а руки нужны для того, чтобы держать телефон, бутылку, ключи и прочее.

Это большая ошибка: в беге не менее важно использовать силу корпуса и движения рук.

Правильные движения рук значительно облегчают работу ногам и позволяют пробегать бóльшие расстояния с меньшими усилиями. Кисти должны быть расслаблены, плечи слегка приподняты, локти согнуты в локтях, а движения должны происходить вдоль корпуса, а не перед ним.

Читайте по теме: Техника работы рук при беге

Длина шага

Не старайтесь делать большие шаги, длина бегового шага зависит от степени вашей физической активности и длительности тренировок. Более того, слишком широкий шаг приведет к тому, что стопа опередит центр тяжести и затормозит движение. В момент становления на землю стопа должна находиться ровно под коленом.

Обращайте внимание на ровное положение спины, старайтесь не раскачиваться из стороны в сторону. Одной из самых популярных ошибок среди неподготовленных бегунов является то, что они смотрят глубоко вниз, напрягая шейный отдел позвоночника.

Дыхание

Умение дышать во время бега на более высоких скоростях требует практики. Дышите и носом, и ртом, чтобы получить максимальное количество кислорода для доставки к мышцам.

Техника бега на длинные дистанции: 5 основных правил

7 советов начинающим

1. Неподготовленному человеку в первое время с трудом дается даже 1 км. Начинайте с коротких пробежек на очень низкой скорости. На каждой последующей тренировке увеличивайте преодолеваемое расстояние на 500-800 м.

2. Всегда начинайте и заканчивайте тренировку лёгким бегом трусцой в течение 10-15 минут на пульсе не выше 145 уд./мин.

3. Не воспринимайте тренировку как нечто неприятное, обязательное, мучительное, ведь с таким настроем вас хватит на 2 недели, а потом запал пройдет.

4. Начинайте тренироваться заранее. Если вам предстоит сдать ФИЗО, то начните готовиться не позднее, чем за 4 месяца до сдачи. Не стоит рассчитывать на чудо, что без подготовки 3000 м вы пробежите за 10 минут. Чудес не бывает, и неподготовленному человеку не поможет ничего.

5. Откажитесь от вредных привычек. Хотя бы на время подготовки.

6. Правильное питание так же важно для спортсмена, как и теория бега. Не стоит тренироваться сразу после приема большого количества пищи, не голодать после изнурительной тренировки, важно закрывать углеводное окно, пить восстановительные спортивные напитки.

7. Не пытайтесь бегать длительные кроссы на высоком пульсе (выше 165). От этого не будет пользы, только переутомление, травмы и чрезмерная нагрузка на сердце.

8. Тренируйтесь не менее 3 раз в неделю.

План тренировки

Абсолютно каждая тренировка должна состоять из разминки, основного блока и заминки. Перед началом активной части тренировки необходимо пробежать легкой трусцой 10-15 минут, затем в течение 10 минут выполнять ОРУ (общие развивающие упражнения), которые все называют растяжкой. И лишь затем приступать к основному блоку.

Разминка разогреет мышцы и связки, «заведет мотор», сведет до минимума риск получить травму. По окончании основной (интенсивной) части тренировки, всегда необходимо делать заминку – 5-15 минут легкой трусцы и статичную растяжку: это ускорит процесс восстановления и избавит от ненужной боли в мышцах.

Быстро бегать любую дистанцию может каждый человек, не имеющий проблем со здоровьем. Получив теоретические знания, приступайте к занятиям. Не старайтесь прыгнуть выше головы. Имейте терпение и осознание того, что за 2-3 недели результатов добиться не возможно, на все нужно время.

Читайте по теме: Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков

10 советов, чтобы бежать быстрее

Одним из самых популярных форматов для начинающих бегунов является забег на 5 км. Эта дистанция часто входит в обычный фитнес-режим. Как только 5 км тебе поддадутся, уменьшай время забега, минута за минутой, секунда за секундой… Этот процесс довольно захватывающий!

Чтобы помочь тебе приручить твои 5 км, делимся несколькими советами, которые помогут сократить время до 30 или даже 25 минут. Или просто держать результат под контролем.

1. Делай забеги на 2 и 10 километров

Вопреки тому, что ты можешь думать, улучшать показатель 5 км не означает постоянно бегать дистанции в 5 км. Смена дистанций увеличивает кардиоспособности и заставляет лучше работать сердце. Миксуй 5 километровые пробежки с более длинными (7,5/10 км) и более короткими (2/3 км), чтобы улучшить выносливость и скорость.

Короткие и длинные пробежки могут помочь повысить выносливость

© Phil Gale/Red Bull Content Pool

2. Добавляй высокоинтенсивные интервальные тренировки

Если хочешь улучшить свое время на 5 км забеге, не обязательно постоянно наматывать их на беговой дорожке. Подружись с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT). С непрофессиональной точки зрения они представляют собой энергичные упражнения (например, спринт на месте или езда на велосипеде так быстро, как только возможно) с короткими перерывами на отдых. Несмотря на то, что они занимают меньше времени (хватит буквально нескольких минут в неделю), исследования предполагают, что они приносят больше пользы для тренировки выносливости сердечно-сосудистой системы, чем долгие непрерывные тренировки.

Скакалка – один из лучших инструментов для высокоинтенсивной тренировки

© Ryan Taylor/Red Bull Content Pool

3. Лучше медленнее, но постоянно

Парадокс: чтобы бегать быстрее, нужно научиться бегать медленно, но регулярно. Медленные пробежки — удивительно эффективный способ отстроить свою физическую форму. И хотя соблазн отказаться от них очень велик, они важны для восстановления и твоей выносливости, а также для балансирования более интенсивных тренировок.

4. Думай о пульсе

Чтобы быть в состоянии бегать в течение длительного времени, попробуй следить за пульсом. Вместо того, чтобы сконцентрироваться на одном и том же темпе, делай небольшие ускорения. Многие фитнес-гуру считают, что это положительно повлияет на временной результат. Добавляй пятиминутные интервалы с ускорением в свою стандартную тренировку и со временем увеличивай их до 10 минут.

Интервальная тренировка отлично сказывается на ритме сердца

© Ryan Taylor/Red Bull Content Pool

5. Покоряй горы

Преодоление вершин — отличный навык сам по себе. Вместо того, чтобы думать о том, где взять на это энергию, представь, что ты приседаешь или поднимаешь тяжести — именно так ощущают себя мышцы, когда ты поднимаешься наверх. Разнообразь свой обычный 5-километровый маршрут возвышенностями, и подъем к себе домой по лестнице покажется приятной прогулкой.

Подъем в гору может улучшить выносливость ног

© Damien Rosso/Red Bull Content Pool

6. Сильные мышцы ног = быстрый бег

Мышцы ног — твой основной инструмент. Неудивительно, если ты захочешь привести их в форму. Главное, не забывать о бедрах и ягодицах, которые часто игнорируют (хоть и зря, они очень выручают в забегах по холмам). В тренажерном зале прорабатывай все мышцы ног, чтобы получить максимальный результат.

Займись мышцами ног в зале, это правда работает

© Greg Coleman/Red Bull Content Pool

7. Пробуй разные поверхности… и повторяй

Бетон, грязь, гравий, холмистая или плоская поверхность — привыкай к разным покрытиям, которые сделают тебя более подготовленным. Разумеется, не факт, что ты захочешь что-то из этого повторить, но ты будешь знать, чего ожидать, где сохранить свою энергию и когда выложиться.

8. Кофеин перед забегом

Лучшее, что ты можешь подарить себе перед забегом — это кофеин. Он поможет меньше утомляться, быть более выносливым и вообще станет лучшим другом. Это не обязательно должен быть кофе, его могут заменить кофеиновая жвачка или Red Bull.

Твое тело будет благодарно за дополнительную жидкость

© C Bailey Speed/Red Bull Content Pool

9. Тренируйся в хорошую погоду

Если ты когда-нибудь бегал зимой, то можешь заметить, что при вдыхании холодного воздуха ты больше напрягаешь свои легкие. Тренируйся в более мягкую погоду, чтобы быть уверенным в своем времени и выносливости в обычных условиях.

Нет ничего лучше, чем пробежка в раннее солнечное утро

© Ydwer van der Heide/Red Bull Content Pool

10. Соревнуйся с друзьями

Ничто не заставит тебя ускориться так, как здоровая конкуренция. Пригласи своих друзей в воскресенье утром на дорожку и скажи, что проигравший оплачивает совместный завтрак. Ничего себе, эта «стена бегуна» просто чудом исчезла…

Если хочешь добавить больше смысла своим тренировкам, участвуй в благотворительном забеге Wings for Life World Run 9 мая. Вместе с другими участниками со всего мира ты сможешь бежать ради общей благой цели – найти средство для лечения травм спинного мозга. В одно время, со всем миром, с помощью приложения беги максимальную свою дистанцию за тех, кто не может!

Тренировки с друзьями делают процесс приятнее

© Hans Herbig for Wings for Life World Run

Как улучшить свой бег по пересечённой местности

Выпуск: Руководство по бегу по пересечённой местности

Со временем вы заметите свой прогресс в беге по пересечённой местности и начнете ставить перед собой более амбициозные цели: бегать дальше или быстрее, а может даже совершить свой первый трейловый забег или ультрамарафон.

Чтобы облегчить этот процесс перехода к более продвинутому уровню, мы хотим дать вам несколько советов. Следуя им, вы сможете улучшить свою технику бега по пересечённой местности, а также физическую форму в целом.

Как улучшить и скорректировать тренировки

Хотя с технической точки зрения трейлраннинг является бегом, этот вид спорта несколько отличается от шоссейного бега и марафона. Поэтому для большей эффективности необходимо слегка изменить подход к тренировочному процессу.

Чтобы вы могли бегать дальше и быстрее, внесите в тренировки по трейлраннингу коррективы, о которых мы расскажем ниже.

Интервальный бег по холмам

Практически на всех трейловых трассах будут участки, где вам придется бежать вверх. Холмы — отличная возможность для бегунов улучшить свою технику и физическую форму. Повторное преодоление склона — необходимое упражнение, если вы хотите добиться прогресса в результатах.

Для начала выберите холм умеренной высоты на одном из своих текущих маршрутов. Постарайтесь найти участок с довольно сложным рельефом и средним уклоном, где нужно быть внимательным при беге. Пройдите этот участок пять раз, поднимаясь вверх бегом и спускаясь вниз пешком. Следующие пять раз поднимайтесь к вершине пешком и спускайтесь вниз бегом. Это упражнение не только улучшит вашу физическую форму, но и повысит уверенность в том, что вы в силах справиться с преодолением сложных участков.

Бегите дальше

Время от времени проводите простые тренировки. Бег на длинные дистанции способствует укреплению сердечно-сосудистой системы. Поставьте себе цель — преодолеть на одну милю больше, чередуя при необходимости бег с ходьбой.

Помните, что на этой тренировке важны не скорость или техника — все, на чем вам нужно сосредоточить свои усилия, — это бежать дольше, чем обычно. Делайте это один раз в неделю, и в конечном итоге вы сможете пройти дистанцию, о которой и не думали еще несколько месяцев назад.

Работайте над техникой

Большое значение в беге по пересечённой местности имеет положение корпуса, которое может сильно отличаться от того, как вы держите свое тело при шоссейном беге. Когда вы бежите в гору, нужно немного наклониться вперед и перенести вес на переднюю часть стопы. Увеличение амплитуды движений руками поможет придать телу дополнительный импульс и удержать равновесие при беге по камням и неровной поверхности.

У вас должно войти в привычку при спуске смотреть на 3–5 метров впереди себя. Это поможет вам заранее выбрать удобную траекторию бега на этом участке. Шаги должны быть легкими и короткими: бег с быстрой сменой ног намного безопаснее и эффективнее, чем при длинных шагах с выносом ноги далеко вперед.

Не стоит слишком отклонять корпус назад, так как это может остановить импульс тела и вызвать перенапряжение четырехглавых мышц бедра. Чтобы улучшить свою работоспособность, старайтесь сохранять вертикальное положение тела при движении вниз по склону.

Кросс-тренинг

Развитие баланса и силы поможет более эффективно бегать по тропе, приспосабливаясь к изменениям местности. Когда мышцы станут крепче, вам будет легче повысить скорость преодоления холмов и частоту шагов.

Плиометрические упражнения, например выпады в прыжке, приседания, прыжки на тумбу, — отличное дополнение к программе силовых тренировок для улучшения ловкости, баланса и силы.

Когда участвовать в соревнованиях по трейлраннингу

Конечно, вы можете испытывать волнение перед первым стартом в трейловом забеге или неуверенность в своей готовности к ультрамарафону.

На самом деле идеального момента не существует, не попробовав, вы не сможете быть уверены в своих силах. Единственный способ выдержать испытание — максимально к нему подготовиться, тренируя себя как физически, так и психологически. Но то, что вы заранее не знаете результат, и придает интерес соревнованиям. Смогу ли я это сделать? Достаточный ли у меня уровень подготовки? Стремление найти ответы на эти вопросы и делает участие в забегах по пересечённой местности таким захватывающим.

Вы сами себе бросаете вызов. Однако есть несколько моментов, по которым вы можете определить, готовы ли к состязаниям:

• Соответствует ли расстояние, преодолеваемое вами на тренировках, дистанции забега?

  Хотя вам не обязательно пробегать точное расстояние во время тренировки, вы должны приближаться к дистанции гонки. Желание преодолеть новую дистанцию на соревнованиях сильно мотивирует, но, если разница слишком велика, такая цель не оправдана. Кроме того, резкое увеличение пробега может привести к травме.

• Какой перепад высот?

  Если вы хотите принять участие в конкретном забеге, посмотрите, на высоту, на которой проходит трасса, и на перепад высот. Проводите свои тренировки в схожих условиях, чтобы ваши мышцы и сердечно-сосудистая система были готовы к испытаниям.

• Регулярно ли вы тренируетесь?

  В тренировочной программе бегунов существуют пики и спады. Но если вы на протяжении нескольких недель занимаетесь регулярно и без длительных перерывов, это один из показателей вашей готовности к забегу.

• Есть ли у вас мотивация?

  Мы все черпаем вдохновение из разных источников. Если вы заинтересованы в преодолении новой дистанции, и тренировки для вас не менее важны, чем забег, то, скорее всего, настрой у вас правильный.

Советы профессионала от бегуна Майкла Уордиана

«Если у бегуна возникает тяга к новым приключениям и испытаниям, бег по пересечённой местности открывает для него широкие перспективы. Для подготовки к состязаниям я советую пробежать по маршруту со схожими условиями. Так вы сможете узнать, каково это — пробежать 1000 футов в гору в один прием или как обойтись без того, чтобы получать воду через каждые несколько миль».

«Кроме того, я рекомендую заранее испытать обувь, налобные фонари, жилеты-рюкзаки или фляги, чтобы проверить всю экипировку в действии. Тогда в день соревнований одной заботой будет меньше».

Домашняя страница: Руководство по бегу по пересечённой местности

Как бегать быстрее: 11 советов. Nike RU

3. Тренируйся на беговой дорожке

Бег на тренажере идеально подходит для интервалов и спринт-тренировок, поскольку ты можешь настроить нужную скорость, наклон и дистанцию. «Именно поэтому беговая дорожка — отличный способ подготовиться к бегу на определенной скорости для дистанции в 5 км или марафона», — говорит тренер Nike Run Club Джессика Вудс.

«Беговая дорожка позволяет адаптироваться к нужному темпу, — говорит Джессика. — Это как мышечная память, чем привычнее для тебя определенный темп, тем проще тебе будет его поддерживать».

По словам Джессики, управляющей беговой студией Mile High Run Club в Нью-Йорке, более низкий уровень активации мышц при беге на тренажере из-за специфичной работы ленты можно компенсировать, увеличив наклон на 1%.

4. Используй массажный валик после тренировок

Чтобы предотвратить возможные травмы вследствие увеличения нагрузки, используй валик из пеноматериала для массажа после пробежки или тренировки в зале. «Массирование мышц валиком позволяет проработать напряженные участки, вывести продукты обмена веществ после тренировки и разрушить рубцовую ткань, возникшую от микротравм, вызванных бегом», — говорит Дэвид МакГенри, физиотерапевт и тренер Nike по силовому тренингу, работающий с профессиональными атлетами. Если у тебя мало времени, Дэвид советует проработать квадрицепсы, икроножные мышцы и ягодицы.

5. Выбирай максимально легкую обувь

Крис говорит, что в легкой обуви тебе будет удобнее бежать. В конечном счете, когда нужно пробежать на несколько секунд быстрее, даже миллиграммы имеют значение. А если ты используешь отдельную обувь для быстрых забегов, то она продержится дольше. «Если ты бегаешь на треке, — говорит Робин Лалонд, тренер NRC в Чикаго, — то имеет смысл купить шиповки, которые будут углубляться в землю, повышая сцепление. «Беговые кроссовки на плоской подошве также обеспечивают комфорт на треке, при этом их можно носить и вне трека», — добавляет Робин.

Перед приобретением шиповок или беговых кроссовок на плоской подошве обязательно их примерь. «Обувь должна быть удобной, — говорит Крис. — Если в ней неудобно, то вне зависимости от ее назначения — она тебе не подходит».

6. Наращивай мускулы

«Силовые тренировки — это в каком-то смысле тот же бег на скорость», — говорит Крис. «Тренировки с отягощением укрепляют кости и соединительные ткани, включая связки и сухожилия, снижая риск получения травмы и улучшая технику бега в целом, — говорит тренер по силовому тренингу и тренировкам на выносливость Джанет Гамильтон, владелица компании Running Strong, Атланта. — Чем ты сильнее, тем тебе легче бежать на любые дистанции, и тем меньше ты устаешь».

Техника бега как улучшить выполнение

Как улучшить технику бега?

Изучить беговую технику от и до невозможно всего за одну тренировку. Более того, резкая смена техники бега может даже навредить. Представляем пять рекомендаций компании Polar относительно того, как улучшить технику, сделать движения более эффективными и снизить вероятность образования травм.

Выполняйте данные советы с осторожностью и отслеживайте изменения!

Рекомендация № 1 — увеличение бегового каденса.

Напоминаем, под словосочетанием «беговой каденс» подразумевается частота шагов во время бега. Обычно этот показатель подсчитывается в течение 1 минуты. Немало бегунов-новичков бегают с очень низкой частотой шагов. В то время как на большом расстоянии образцом является каденс — 180 шагов/мин (соответственно, для одной ноги — 90).

Во время спринтерских состязаний все происходит совсем иначе — так, мировой рекордсмен Усейн Болт в ходе своего наиболее быстрого забега во время Чемпионата Мира-2009 преодолел 100 метров в течение 9 минут 58 секунд с каденсом 254 шага/мин.

Напоминаем, что в моделях М400 и V800 есть функция подсчета частоты шагов во время бега без дополнительных устройств измерения. Эта функция осуществляется благодаря акселерометру. При низкой частоте шагов во время бега нога обычно опускается впереди центра тяжести тела, поэтому для каждого шага расходуется большее количество энергии.

Когда нога опускается впереди центра тяжести, тело будто бы упирается в нее и останавливается. Во избежание такого эффекта центр тяжести нужно сместить и опускаться на среднюю часть стопы.

Конечно, 180 шагов/мин — это идеальная цифра, но это не означает, что на нее нужно равняться. Такая частота может быть актуальна для спортсмена, который бежит в марафоне уже три часа, но не для вас. Или же, напротив, эта частота вполне может сыграть вам на руку. Все зависит от ваших возможностей.

Как бы там ни было, следите за положением тела во время бега и на ставьте стопу перед центром тяжести, и тогда частота шагов будет больше, а эффективность — наверняка выше.

Рекомендация № 2 — расслабление.

Это хорошо знают все спортсмены — бегать намного легче, когда в теле нет напряжения. Понаблюдайте, к примеру, за легкоатлетами — со стороны кажется, будто они вовсе не прикладывают усилий, чтобы бежать. Попробуйте и вы расслабиться и выполнять движения без зажатости и закрепощенности. Не бегите на большой скорости даже на тяжелейших интервалах, иначе техника рискует быть сломана. Куда эффективнее выкладываться, скажем, на 95 %, чем на полную.

Рекомендация № 3 — не оставлять без внимания верхнюю часть корпуса.

Руки во время бега выполняют одну из ключевых ролей — компенсируя движения ног, они являются неким балансом для тела. Поскольку основная часть кинестетической энергии сосредоточена в области локтей, то нужно отслеживать их траекторию и не совершать боковые движения. Рекомендуемый угол сгибания равен примерно 90^о. Пусть кисти будут расслаблены, не сжимайте их в кулак и разрешите рукам двигаться свободно.

Рекомендация № 4 — выполнение специальных упражнений для бега.

Улучшить беговую технику без специальных упражнений практически нереально. Благодаря упражнениям техника бега словно распадается на отдельные компоненты, работать над которыми куда проще, чем над бегом в общем. Пусть даже ваша техника в результате тренировок стала близка к совершенству, упражнения все равно не будут лишними — они дают возможность надолго сохранить ее в нужном виде.

Скорее всего, все эти упражнения вы помните с уроков физкультуры. Их можно выполнять отдельно, перед этим немного пробежавшись, либо же включить их в тренировки или в промежутки перед ускорениями.

Рекомендация № 5 — мониторинг положения тела.

Очень важно следить за положением тела во время бега. Так, крайне нежелательной считается «вертикальная» поза — обязательно нужно немного наклониться вперед и держать правильную осанку. Иначе вам попросту не удастся правильно поставить ногу.

Обязательно занимайтесь силовыми упражнениями и растяжкой. Выносливые и сильные мышцы обеспечат необходимое положение тела даже во время долгих и сложных тренировок.

Можно также привести необходимые мышцы в тонус посредством силовых упражнений прямо перед стартом тренировки.

Бегайте с пользой!

Как выбрать часы для БЕГА? Смотрите в Нашем новом видео обзоре:

 

Просмотров 2.5K

Как увеличить скорость бега начинающему бегуну? — все о беге на Get.run

Одним из первых советов, который получают многие новоявленные бегуны, является включение в программу тренировок для повышения скорости бега.

Хотя это, несомненно, полезно всем — и бегунам на 5 км и марафонцам — скоростной тренинг не должен практиковаться до тех пор, пока у вас не накопится опыт беговых тренировок на выносливость без травм.

К тому же, здравый смысл диктует, что, тренируясь на выносливость, нужно дать мышцам возможность адаптироваться, прежде чем начинать тренироваться на повышение скорости бега.

Как невозможно добраться до городов, лежащих на противоположных берегах континента по одной и той же дороге, так и не стоит пытаться достичь двух целей сразу!

Внедрение в программу скоростного тренинга без повышения травматизма

После того, как вы накопите определенный опыт в выносливостном беге без травм, можете последовать следующим советам, чтобы безопасно интегрировать скоростной тренинг в вашу программу тренировок.

Интегрируйте скоростной тренинг постепенно

Как и в случае с любым другим видом тренинга, интегрировать скоростную работу в свою программу нужно постепенно. Просто начните пробегать несколько скоростных интервалов на определенную дистанцию раз в неделю.

Большинство скоростных тренировок не выполняются на пределе возможностей. На самом деле, в программе должно быть очень мало тренировок, на которых вы выкладываетесь на все 100%, и уж точно их не должно быть, когда вы только начинаете практиковать скоростной тренинг. Иначе, запросто можете получить травму. Гораздо лучше каждую неделю понемногу продвигаться к достижению цели, чем с самого начала пытаться пробегать определенную дистанцию за определенное время.

Тщательно разминайтесь

Переходить на бег без разминки — это все равно, что напрашиваться на травму, и это особенно верно для скоростного тренинга. Даже 1,5 км легкого бега будет достаточно, чтобы разогреть мышцы и повысить частоту сердечных сокращений, и таким образом подготовить свое тело к предстоящей нагрузке.

Еще лучше провести динамическую разминку, которая активирует ваши ягодичные мышцы, чтобы сделать бег более энергичным и техничным.

Установите реалистичные ожидания

Вам будет тяжело. Примите это, прежде чем начать, и не сравнивайте свое время со временем кого-либо еще. Цель состоит в том, чтобы постепенно повышать скорость бега, а не в том, чтобы превратить «Jeep» в «Ferrari» за одну тренировку. Чем более реалистичны ваши ожидания, тем легче будет достичь этой цели.

Выбирайте дистанцию на основе целевого забега

Скоростные интервалы на 1 км фантастически эффективны для подготовки к забегу на 5 км, но не подходят марафонцам, которым нужно больше работать над увеличением выносливости, нежели скорости.

Держите темп

Цель состоит в том, чтобы пробегать каждый интервал с одной и той же скоростью, на что зачастую не обращают внимания начинающие. Целевой темп должен быть на уровне 7-8 баллов по шкале воспринимаемого напряжения (от 1 до 10).

Начните с коротких интервалов, и как только вы сможете поддерживать одинаковый темп в каждом из них, начинайте увеличивать дистанцию или количество интервалов.

Групповые тренировки

Многие бегуны находят, что скоростные тренировки в группе помогают поддерживать и даже повышать темп, благодаря духу соперничества. Получайте удовольствие от тяжелых тренировок с друзьями, но убедитесь, что бежите в своем темпе.

Частота скоростных тренировок

На начальном этапе подготовки к забегу, скоростные тренировки следует проводить 1 раз в несколько недель. В течение заключительных недель подготовки они могут проводиться 1-2 раза в неделю.

Скоростные тренировки для начинающих

Вы заметите, что ни один из предложенных ниже вариантов не требует занятий на беговом треке или работы на пределе. И это неспроста! Потратьте, по крайней мере, 2-3 месяца на адаптацию к скоростному тренингу, прежде чем переходить на регулярные тренировки на беговом треке.

Спринт в горку

Начинающим всегда рекомендуется начинать со спринта в горку в качестве ознакомительной разновидности скоростного тренинга. Он позволяет развить силу ног, которая может помочь предотвратить травмы и улучшить технику бега (благодаря высокому подъему колена во время бега в горку).

Начните с 5 спринтов по 10 секунд в конце тренировки. На протяжении следующих недель постепенно увеличивайте количество спринтов до 10, затем понизьте до 5, но увеличьте общее время бега в горку.

Фартлек

Фартлек — это просто неструктурированные скоростные интервалы на протяжении всей тренировки. Отличный способ начать — это пробежать спринт до следующего фонаря или ускоряться на минуту в начале каждого нового километра. В общем, поиграйте с возможными вариантами, ведь и само слово «фартлек» переводится как «скоростная игра».

Интервальный бег

Отличный способ интеграции интервалов в вашу программу — это постепенный переход на более быстрый темп во время тренировки. Это может выглядеть следующим образом: 3 мин ходьба, 5 мин бег трусцой, 1 мин бег в быстром темпе, повторить всю последовательность 3-5 раз.

По мере адаптации к скоростным интервалам, вы можете уменьшать время ходьбы и бега трусцой до тех пор, пока не дойдете до 1 мин бега трусцой, сменяющейся 1 мин быстрого бега (повторите всю последовательность 5-10 раз).

Темповый бег

Базовая темповая пробежка включает в себя 15-минутную разминку, 20 мин бега в быстром, но постоянном темпе и 15-минутную заминку. Такие тренировки помогают вашему телу научиться использовать кислород более эффективным образом в день соревнований.

Шкала воспринимаемого напряжения (ШВН) — это способ измерения того, насколько интенсивна физическая активность. Таким образом, ваш темп должен быть примерно на 30-40 секунд быстрее, чем при беге на 5 км, или 7 баллов по ШВН по сравнению с вашей обычной скоростью бега. По прошествии некоторого количества времени, повысьте интенсивность до 8 баллов.

6 простых способов продолжать совершенствоваться как бегун — Motiv Sports

Независимо от того, зашнуровываете ли вы обувь впервые или пытаетесь квалифицироваться на Бостонский марафон, нет бегуна, который не хотел бы завтра стать лучшей версией себя, чем был сегодня. Вот шесть проверенных на практике советов по постоянному совершенствованию.

1. Беги с определенной целью!

«Назначение» обеспечивает высокую производительность, независимо от того, что для вас означает последний термин.Цель может быть в форме измеримых целей — например, завершить свой первый полумарафон, установить личный рекорд в 10 км или попасть в свою возрастную группу — или она может быть более вдохновляющей по своему характеру, например, помочь другу вести более здоровый образ жизни. , сбор денег на значимую благотворительность или привлечение внимания к важному делу. Какой бы ни была ваша цель, определите ее и почаще напоминайте себе о ней — она ​​зажжет ваш бег!

ПОДРОБНЕЕ: 3 стратегии повышения психологической стойкости

2.Найди друга. Или несколько.

Может быть трудно добиться улучшения самостоятельно, но тренировка с другом (или группой друзей) может дать большой (больший) успех. Найдите партнеров по тренировкам, которых можно будет преследовать во время длительных пробежек и ключевых тренировок. Это сохранит вашу честность и поможет вам немного усерднее работать, когда в противном случае у вас может возникнуть соблазн отступить. С другой стороны, хороший партнер по тренировкам также поможет вам замедлить работу в дни восстановления (подробнее об этом чуть позже), когда в противном случае у вас может возникнуть соблазн бегать слишком быстро.

3. Беги дальше.

Если вы сейчас бегаете два дня в неделю, попробуйте три дня. А еще лучше — четыре. Почему? Тело жаждет последовательности. Более частый бег будет сигналом вашему телу, что ему необходимо адаптироваться к нагрузкам, которым оно подвергается. Таким образом, он станет более устойчивым. Вы станете более эффективным. И быстрее. Черт возьми, вы, вероятно, начнете получать больше удовольствия от бега, чем уже делаете. Не существует волшебного количества дней, которое должен бегать каждый, но для большинства из нас, скорее всего, мы выиграем, если будем бегать немного дольше, чем сейчас.

ПОДРОБНЕЕ: Как безопасно увеличить пробег

4. Беги быстрее — и медленнее!

Да, эти две инструкции на первый взгляд противоречат друг другу, но это один из важнейших ключей к совершенствованию, когда бегун бежит с правильной — и разной — интенсивностью. Чтобы стать быстрее, нужно быстро бегать. Один-два дня в неделю выходите из своей зоны комфорта и выполняйте тренировку на скорость, будь то интервалы, повторы в гору или темповый бег. Ваша скорость — и способность удерживать эту скорость — улучшится.В другие дни притормози. По моему опыту, тренируя спортсменов возрастной группы, возможно, самая большая причина замедленного улучшения — это слишком быстрый бег в те дни, когда вы должны впитывать плоды своих более тяжелых усилий. Насколько легко это просто? Это зависит от обстоятельств, но я говорю своим спортсменам начинать бег в темпе, который кажется «легким», а затем замедлить его еще на одну ступеньку. Если нам нужно указать цифру, ваши восстановительные пробежки должны быть как минимум на 90 секунд на милю медленнее, чем ваш текущий темп гонки на 5 км.

ПОДРОБНЕЕ: Как улучшить свой следующий полумарафон

5.Сделай что-нибудь другое.

Как бегуны, мы — создания привычки. У нас есть любимые гонки, и мы стараемся из года в год следовать привычному расписанию. Многие марафонцы именно так и поступают: они бегают два-три марафона в год и могут «настроиться» на полумарафон. Хотя это может быть утешительно, это верный путь к плато. Если вы идентифицируете себя как марафонец, потратьте раннюю часть тренировочного цикла, работая над своей скоростью и бегая на 5 и 10 километров. Это поможет вам поработать над своими слабостями и стать более разносторонним.С другой стороны, если вы склонны придерживаться более коротких дистанций, попробуйте подготовиться к полумарафону или даже марафону и поработать над аэробной выносливостью, что поможет улучшить вашу способность поддерживать более высокие скорости дольше.

ПОДРОБНЕЕ: Вещи, которые я хотел бы знать, когда начал работать

6. Поменяйте свои поверхности!

Снова вернемся к тому «созданию привычки»: бегуны, как правило, большую часть времени бегают по одним и тем же дорогам, по одним и тем же петлям или на одной беговой дорожке.И хотя это может принести вам комфорт, это также может стать скучным или привести к травме. Точно так же, как у вас есть разнообразие в интенсивности и темпе, в которых вы тренируетесь в течение недели, у вас также должны быть разные поверхности, по которым вы бегаете. В зависимости от тренировки попробуйте смешать более ровную местность в один день с холмами на следующий день или сделать беговую дорожку в один день, а на выходных — длительную пробежку по пересеченной местности. Или скоростная работа на трассе и выдержанный темп на бездорожье. Этот сорт не только интереснее, но и разнообразит ваш организм, делая его более выносливым и разносторонним бегуном.

ПОДРОБНЕЕ: Тренер Марио — делает все постоянно

Как развить психологическую стойкость

Критические компоненты психической стойкости

Хенрик Соренсен / Getty Images

Психическая стойкость — вот что помогает отличным спортсменам отличаться от соревнований. Чтобы развить эти качества, важно сначала понять, что именно отличает этих умственно сильных конкурентов от стаи.

Хотя он зародился в области спортивной тренировки, относящийся к способности спортсменов оставаться сильными, уверенными и конкурентоспособными, психологическая стойкость — это термин, который сейчас небрежно используется для обозначения множества психических качеств, которые позволяют людям справляться с жизненными трудностями. .

Среди исследователей ведутся споры о том, как именно определять психологическую стойкость, включая то, что она влечет за собой, и области жизни, к которым она применяется. Некоторые эксперты, например, предполагают, что психологическая стойкость должна быть ограничена в основном спортом, в то время как другие полагают, что это более общее качество, которое влияет на многие другие области жизни.

В своей книге «Развитие психической стойкости» исследователи Питер Клаф и Дуг Стрихарчик определяют психологическую стойкость как «качество, которое в значительной степени определяет, как люди эффективно справляются с проблемами, стрессорами и давлением…. независимо от преобладающих обстоятельств «.

Клаф и его коллеги описывают это как сходную с чертой личности, состоящую из четырех важнейших компонентов.

Компоненты психической стойкости

1. Задача : Восприятие проблем как возможностей, а не препятствий
2. Контроль : Вера в то, что вы контролируете свою жизнь и судьбу
3. Обязательство : способность выполнять задачи и доводить их до конца
4. Уверенность : сильная уверенность в своих силах

Они также предполагают, что это во многом похоже на концепцию психологической стойкости и что психическая стойкость не должна ограничиваться областью спорта.Элитные спортсмены могут олицетворять ту психологическую стойкость, которая делает их победителями, но те же навыки применимы во многих сферах повседневной жизни.

Итак, является ли психологическая стойкость продуктом природы или воспитания? Имеющиеся данные указывают на сильную генетическую связь. Хотя некоторым людям кажется, что психологическая стойкость вполне естественна, в исследовании, опубликованном в 2017 году, исследователи предполагают, что это также навык, который можно изучить и укрепить.

Спортивная подготовка, безусловно, указывает на способность овладеть этими навыками.Что еще вы можете сделать, чтобы развить психологическую стойкость?

3 простых способа повысить эффективность работы

Jacklyn спрашивает: Я бегаю уже около двух лет и хочу повысить свою эффективность бега. Я следую разнообразной программе (темп, холмы, длинная дистанция, езда на велосипеде), но мне хотелось бы знать, что я могу сделать, чтобы улучшить свои навыки.

Тренировка на скорость с помощью интервалов, темпа и других тренировок — отличный способ улучшить вашу общую физическую форму и производительность, и как только вы добавите следующие элементы в свой режим, вы получите возможность бегать быстрее при меньшем расходе энергии. — вот и секретный соус!

Вот три простых способа повысить эффективность бега.

ДОСТИГАЙТЕ СВОИХ ЦЕЛЕЙ: Получите индивидуальную тренировку на каждой дистанции с новым приложением My Run Plan от Runner’s World .

Стань сильнее

Митч Мандель

Бегуны нередко приобретают мышечный дисбаланс, который создает больше работы для тела, когда мы просим его бежать или двигаться (неэффективность). Фактически, даже бегуны, которые регулярно тренируются на силу, могут стать жертвами мышечной слабости, если они не устранят дисбаланс напрямую.

[Позвольте RunCoach полностью раскрыть ваш потенциал с помощью индивидуального обучения, профессионального обучения и проверенных результатов.]

Например, длительное сидение может привести к ослаблению или отключению средней ягодичной мышцы с обеих сторон, вызывая нестабильность и боковое смещение бедра. Эта слабость мешает вашей беговой форме из-за бесполезных боковых движений, а также может вызвать чрезмерные травмы, такие как синдром подвздошно-большеберцового сустава, и другие проблемы по цепочке.

СВЯЗАННЫЙ: Попробуйте программу силовых тренировок, созданную специально для бегунов — и бегите сильнее, быстрее и дольше — с меньшим количеством травм.

Ключевым моментом является не только включение типичных функциональных многосуставных упражнений для бегунов (приседания, выпады), но также включение более простых упражнений (например, моллюска), которые могут показаться не такими уж большими, но выполненными помогая вам активировать и укрепить слабые, неактивные мышцы. Вот список упражнений, которые помогут сбалансировать силу вашего тела и лучше стабилизироваться, чтобы бегать более эффективно с меньшим износом.

• Планка (стандарт, альпинисты, подъемы на боковую планку)
• Приседания (на одной и двух ногах)
• Выпады
• Моллюски
• Отжимания
• Тяга с отягощением
• Мостик (обе ноги на ногах) на земле или на одной ноге)

Вы также можете найти тренировку IronStrength для бегунов здесь или скачать мою бесплатную силовую тренировку для бегунов для своего смартфона здесь.

Включите питание

Холли Андрес

Добавление плиометрики в ваш обычный распорядок дня увеличит силу и скорость за счет улучшения эластичности мышц с помощью цикла растяжения-сокращения. То есть, когда мышца растягивается перед взрывным сокращением, например, при сгибании в колене перед прыжком на одной ноге, она сокращается сильнее и быстрее.

Поскольку эти упражнения по своей природе взрывоопасны, лучше всего включать их в свою программу после того, как вы создадите прочную основу для силовых тренировок, один раз в неделю и поочередно с вашей программой силовых тренировок.Выполняйте эти упражнения после пробежки, чтобы сосредоточиться на хорошей форме, поскольку выполнение плиометрики с небрежной техникой может быстро привести к травме. Вот три плиометрических упражнения для бегунов. Между прочим, плиометрика немного похожа на детскую игру, когда вы в ней разбираетесь.

1. Силовые прыжки: Удерживая руки в беговой форме, сделайте в общей сложности 20 прыжков на каждую ногу, сосредотачиваясь на легком приземлении на подушечки стопы и увеличивая высоту каждого прыжка.
2. Ограничение ног: С преувеличенной формой бега, прыжок вперед с каждым шагом, фокусируясь на преувеличенном подъеме колен в течение 20 секунд.Вернитесь, чтобы восстановиться, и повторите 2-3 раза.
3. Прыжки из приседа: Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь и примите положение приседа, согнув бедра назад и согнув колени. Постучите руками по полу и подпрыгните, протянув руки прямо над головой. При приземлении согните колени, снова коснитесь земли и повторите в течение 20 секунд.

Эти варианты прыжков увеличивают длину шага и подъем колен, а также улучшают баланс на одной ноге.

Повысьте скорость шага

Митч Мандель

Ваша скорость шага — это просто количество шагов, которые вы делаете за минуту.Чтобы найти его, посчитайте количество шагов на одной ноге за одну минуту и ​​удвойте его. Цель состоит в том, чтобы иметь скорость шага около 180 или 90 на фут. Если оно намного меньше (170), это, вероятно, означает, что вы создаете больше вертикальной энергии (колебания), проецируя больше восходящего движения, чем вперед, и, как вы уже догадались, тратя энергию впустую. Это также означает, что вы используете тормозные силы при каждом шаге, а не быстро катитесь по земле. Главное — проявлять терпение, увеличивая скорость шага и сокращая время, которое вы проводите на земле.

Чтобы улучшить скорость бега, вы можете бегать под музыкальный микс со скоростью 180 ударов в минуту, приобрести метроном (устройство отсчета времени музыканта) или добавить следующее упражнение в начало или конец бега (это отличная активная разминка) . Хотя это упражнение (и бег с более высокой частотой вращения педалей) поначалу может показаться неудобным, это просто означает, что вы создаете новые нервно-мышечные паттерны, которые вскоре начнут казаться более естественными. Важно отметить, что при беге под музыку или метроном лучше всего сосредоточиться на более коротких шагах и постепенном увеличении каденции.Например, если ваша скорость шага составляет 170, вы можете установить ее на 174 и с этого момента медленно прогрессировать.

Striders

На ровной прямой начинайте бег короткими быстрыми шагами. Постепенно увеличивайте длину шага, сохраняя быстрый оборот в течение 30 секунд. Постепенно замедляйтесь, вернитесь к началу и повторите четыре-шесть раз.

Важно помнить, что Рим был построен не за один день, как и оптимальная эффективность работы. Хорошая новость заключается в том, что немного времени, потраченное на эти упражнения, может существенно повлиять на ваши беговые качества в будущем.

Run 360, совершенно новая программа силовых тренировок и растяжек от Runner’s World поможет вам бегать сильнее, быстрее и дольше. Купить

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как быстрее бегать | Как бегать быстрее и дольше

Около пятнадцати лет назад переход к марафону считался похоронным звеном для скорости.Затем бегуны, такие как Паула Рэдклифф, Дина Кастор и Датан Ритценхайн, вернулись на трассу быстрее, чем когда-либо, за несколько месяцев после пробега на 26,2 мили.

Гудман считает, что подготовка к Калифорнийскому международному марафону за шесть месяцев до ее забега на 10 000 метров в Стэнфорде имела решающее значение.


«Я бегал более длинные длинные бега и тренировался на длинных бегах», — говорит Гудман, который во время марафонских тренировок пробегал 85 миль в неделю, что на 20-30 больше, чем обычно.

Увеличение пробега дает множество преимуществ: повышенная плотность капилляров, большее количество митохондрий, лучшее использование жира в качестве топлива при быстром беге, адаптация мышечных волокон и более высокий запас гликогена. Эти изменения на клеточном уровне позволяют вам поддерживать желаемый темп в течение более длительного времени, делая ваше тело более эффективным за счет использования кислорода и производства энергии.

«Несколько лет назад я начал бегать со скоростью более 100 миль в неделю», — говорит Камилла Херрон, рекордсменка США на 100 км, которая владеет марафоном с лучшим результатом 2:39.«Это, казалось, повлияло на все. Построение аэробной базы привело к тому, что я смогу поддерживать скорость в течение более длительных периодов времени ».

Увеличение пробега требует времени. Чтобы увеличить объем на 25 процентов, человек, привыкший бегать восемь часов в неделю, теперь будет бегать 10 часов, но в конечном итоге это поможет вам бегать быстрее.

Фрэнки Адкинс из Эшвилла, Северная Каролина, почти 20 лет соревновался на местном уровне, прежде чем стать элитным мастером бега. В марте 2015 года Адкинс в возрасте 41 года показал PR 10K из 32:38.Для него самой большой проблемой было найти способ приспособить свое более строгое обучение к ограничениям по времени семейной жизни и работе торгового представителя, из-за которой он путешествовал по несколько часов почти каждый день.

«Мои тренировки подходят для работы и семьи, а не наоборот», — говорит он. «Конечно, были недели, когда я смотрел на свой план тренировок и свой [рабочий] график и думал, что у меня нет возможности получить все это, но чаще всего я делал это».

Адкинс благодарит своего тренера Пейтона Хояла за то, что он помог ему разобраться в его непростом расписании.«Я думаю, что план тренировок был критически важен», — говорит он. «Это заставляло меня думать о небольших 30-60-минутных окнах, в которых я мог бы тренироваться».

Увеличение объема увеличивает риск чрезмерных травм, таких как синдром IT-группы и тендинит. Чтобы снизить риск, Бен Росарио, главный тренер Hoka One One Northern Arizona Elite, дает две рекомендации: «Во-первых, убедитесь, что вы бежите по мягким поверхностям на протяжении большей части вашего пробега», — говорит он. «Во-вторых, нужно еще больше увеличить стоимость восстановления после прогона; катание с пеной, упражнения на гибкость и массаж — три основных направления.

Росарио также говорит, что при попытках развить аэробную систему терпение — это достоинство. Некоторое время вы можете не набирать скорость, но со временем тренировки станут легче. «Иногда нужно просто доверять тому, что ты делаешь», — говорит он.

Что изменить: Бегите больше миль, даже если вы тренируетесь на 5 км.

Почему : Безопасное увеличение пробега — это самый известный способ улучшить аэробную способность, которая увеличивает скоростную выносливость или то, как долго вы можете поддерживать темп во время гонки.


Задача: Чтобы увеличить километраж, требуется терпение, чтобы избежать травм.

8 способов повысить эффективность бега на длинные дистанции

---

Максимальной скорости и эффективности бега на длинные дистанции можно добиться за счет улучшения лактатного порога и экономии бега. В то время как VO2max — максимальный объем кислорода, который ваши мышцы могут потреблять в минуту — привлекает наибольшее внимание бегунов и тренеров, одного только высокого VO2max недостаточно для достижения конкурентоспособных результатов.

Высокий VO2max просто дает один доступ в клуб, так как бегун не может достичь высокого уровня производительности без высокого VO2max. Но, хотя вы можете улучшить свой VO2max, он во многом определяется генетически.

Подробнее: Максимально увеличьте свой VO2Max

Два других основных физиологических фактора бега на длинные дистанции — лактатный порог (LT) и экономия бега (RE) — больше влияют на вашу производительность и лучше реагируют на тренировки.

Со времен классического исследования, опубликованного в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise в 1979 году одними из самых известных имен в физиологии упражнений — Фарреллом, Уилмором, Койлом, Биллингом и Костиллом — исследования показали, что LT лучший физиологический предиктор бега на длинные дистанции.

LT — важная физиологическая переменная, которая разграничивает переход между бегом, который является почти чисто аэробным, и бегом, который включает значительный кислородно-независимый (анаэробный) метаболизм.Это максимальная скорость, которую вы можете поддерживать в аэробике. Поскольку LT представляет собой ваш самый быстрый устойчивый темп, чем длиннее гонка, тем важнее ваш LT.

Что такое LT Pace?

LT темп на 10–15 секунд на милю ниже, чем темп в гонке на 5 км, или примерно на 10 км для бегунов, которым требуется 40 минут или более, чтобы пройти 10 км. При использовании пульсометра темп должен составлять от 75 до 80 процентов от вашей максимальной частоты пульса.

Для высококвалифицированных и элитных бегунов темп LT примерно на 25-30 секунд на милю медленнее, чем темп в гонке 5K, или примерно на 15-20 секунд на милю медленнее, чем темп в соревновании 10K, и соответствует примерно 85-90% максимальной ЧСС .Темп должен быть «комфортно жестким».

Подробнее: Как найти работающий темп гонки

Как улучшить LT?

Примеры тренировок для повышения лактатного порога включают:

• Непрерывные бега в низком темпе, начиная с 3 миль и увеличиваясь до 7-8 миль, или около 45 минут для марафонцев
• Интервалы в низком темпе с короткими периодами отдыха , например, от 4 до 6 x 1 милю в темпе LT с 1 минутным отдыхом
• Более короткие интервалы в темпе немного быстрее, чем в LT, с очень короткими периодами отдыха, например, 2 подхода по 4 x 1000 метров с 5-10 секундами на милю темп быстрее, чем LT, с отдыхом 45 секунд и отдыхом 2 минуты между подходами
• Бег на длинные, медленные дистанции с сегментами, бегущими в темпе LT (для марафонцев), например, от 12 до 16 миль с последними 2-4 мили в темпе LT , или 2 мили + 3 мили в темпе LT + 6 миль + 3 мили в темпе LT

Как улучшить беговую форму и шаг

Вы когда-нибудь чувствовали, что существует бесконечный цикл вещей, которые вы должны делать, чтобы лучше бегать ? Хотите улучшить свою беговую форму?

Настолько, что вы всплеснули руками {не в стиле вечеринки} решили проигнорировать все это и просто пойти бежать?

Я тоже.

После почти двух десятилетий бега и тренерской работы я усвоил различные рекомендации, устранил шарлатанские рекомендации и остановился на нескольких хитростях, позволяющих избежать травм при беге без дополнительного стресса. Одно из важнейших — правильная беговая форма!

Призовите своего внутреннего ребенка и приготовьтесь стать исполнителем STAR .

Стоит ли менять беговую форму?

Коррекция бегового шага не должна быть серьезной переработкой, это слишком сложно для вашего мозга.


Эти простые настройки не требуют от вас изменения шага, выбора новой обуви или увеличения времени на тренировку. . Одна из проблем, с которыми я сталкиваюсь с таким количеством рекомендаций по беговой форме, заключается в том, что они хотят, чтобы вы отклонились от своего естественного шага.

Мы все работаем немного по-другому, и это нормально.

«Многие люди выступают за различные« оптимальные »формы бега, но это исследование (в International Journal of Exercise Science ) показывает, что даже начинающие бегуны не должны пытаться бегать иначе, чем их тело естественным образом», — соавторы исследования Автор и консультант США по легкой атлетике Иэн Хантер сказал в пресс-релизе.

Наслаждайтесь бегом и меньше беспокойтесь о том, как все выглядит ».

В основном исследование доказало, что когда вы пытаетесь удлинить или сократить свой шаг, чтобы соответствовать «идеальному идеалу», вы в конечном итоге расходуете намного больше энергии.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, как далеко передвинуть ноги, позвольте им двигаться и подумайте об этой маленькой механике бега.

Как улучшить форму бега с помощью правильной техники

Во время каждого забега проверяйте свою форму с помощью этих 4 советов по беговой форме:

1.Расслабьте плечи

Для большинства людей одним из первых мест, где заметно напряжение, являются плечи. Если ваши плечи начинают напоминать серьги, пора расслабиться.

• Сделайте глубокий вдох и вздохните, вы должны сразу почувствовать, как ваши плечи опускаются
• На протяжении всего пробега сделайте это, чтобы исключить потери энергии при натяжении плеча
• Опущенные плечи открывают грудь для лучшего дыхания

2. Stand Tall

Когда мы начинаем утомляться, наша естественная склонность сутулиться, думая, что мы позволяем нашему телу расслабиться.Это изогнутое положение тела затрудняет бег, потому что вы не задействуете ядро, не сжимаете легкие и не оказывает на вас психологического воздействия. Поза бега во многом похожа на хорошую осанку в остальное время! Вы хотите, чтобы плечи были опущены, голова поднята, а корпус напряжен.

• Подтяните вверх от макушки
• Вытяните руки по диагонали вверх, чтобы помочь вам встать прямо, грудь вперед с легким наклоном
• Подбородок параллельно земле, смотрите вперед, а не к ногам
• Высокий рост увеличивает энергию за счет лучшего дыхания и ощущения тела, которое вселяет уверенность

3.Максимальное движение рук

Для удержания рук по бокам требуется на 12% больше энергии, чем для их естественного раскачивания … так как я уверен, что никто из вас этого не делает, вот несколько советов по движению рук, которые не позволят вам раскачиваться поперек тела или слишком сильно, и то и другое. может привести к травмам IT-группы и другим травмам.

Форма бега на длинные дистанции отличается от формы бега на короткие дистанции. В то время как им нужно яростно качать руками на полном ходу, бегуны на длинные дистанции экономят энергию небольшими движениями (см. Видео).

• Удерживайте крыло бабочки между большим и указательным пальцами
• Руки в легком кулаке ладонями к телу
• Таким образом, кончик большого пальца направлен вперед, а суставы большого пальца обращены к небу
• Это положение руки помогает предотвратить раскачивание руки через плечо , которое является магнитом для травмы
• Руки должны оставаться согнутыми примерно на 90 градусов вперед и назад

4. Расслабьте свое тело

Как узнать, действительно ли кто-то сконцентрирован? Их глаза сужаются, их брови нахмурены и, возможно, даже их губы поджимаются … все это может быть отличным для общения, но на бегу это тратится впустую много энергии, которую можно использовать для продвижения вперед и дальше

• несколько раз скажите себе «расслабься, отпусти» во время тяжелого усилия
• мышцы, которые вы не осознавали, вы были напряжены, расслабьте, и усилие становится намного легче
• расслабленные мышцы отвечают более легким поворотом, лучшим шагом и меньшим расходом энергии

Демонстрация советов по исправлению беговой формы, которые подробно описаны выше.

Другие полезные советы:

• Беговой шаг — это не увеличение длины шага, а скорее ускорение поворота, чтобы ступня приземлялась прямо под вами. Узнайте все о том, как улучшить темп бега >>
• Не подпрыгивать. Представьте, что потолок находится на дюйм выше вас, и вы не хотите в него удариться.
• Плоскостопие. Не бегайте, как на каблуках, на время может помочь представить, как будто вы сгибаете ногу и приземляетесь на всю ступню
• Небольшой постный.Высокая стойка с небольшим наклоном вперед предотвратит сильный удар пяткой.
• Стремитесь к темпам педалирования 180 шагов в минуту (подробнее об этом читайте в статье о том, как научиться ходить)
Нужна дополнительная помощь? Получите подробный 5-недельный план с последующими видео, чтобы улучшить свою форму и скорость!

А как насчет падения стопы?

Хотя я не хочу, чтобы вы слишком сильно ломали голову над беговой формой, я знаю, что это область с множеством вопросов. Есть ли лучшая форма бега для ударов по земле?

Да.

Это на подушечке стопы, а не на пятке? Нет, не совсем так.

Мы выяснили, что удар пяткой — это не ход , это единственный метод бега, который, как мы знаем, без сомнения ведет к травмам.

Когда вы приземляетесь сначала пяткой, это действует как тормоз, посылая толчок вверх по ноге и через позвоночник. Представьте, что вы делаете это тысячи раз за одну пробежку, и вы начинаете понимать, почему это может привести к боли в коленях, бедрах и спине.

На самом деле, удары пяткой, вероятно, одна из главных причин, по которым люди клянутся, что не могут бегать, потому что это больно.Да, больно, когда ты делаешь это ужасно неправильно. Люди обычно наносят удары пяткой, потому что они очень долго вытягивают ноги, думая, что так можно быстрее бегать.

Это не так.

Что такое каденция?

Каденция бега — это то, насколько быстро вы переворачиваете ноги. Мы часто говорим о том, что конечная цель — 170–180 для большинства пробежек и, возможно, быстрее при спринте или более коротких гонках.

Вы бежите быстрее, быстрее отрывая ноги от земли и слегка наклоняясь на вперед.AH HA. Вместо торможения вы должны использовать силу тяжести.

Новое исследование показало, что увеличение скорости ходьбы на 10% может уменьшить боль в коленях !!

Давайте сделаем это занятие более наглядным с новым видео о лучшем ударе ногой для бега!

Хорошо, вернемся к твоему падению на ногу. Вы НЕ хотите бегать на цыпочках, другими словами, пытаясь приземлиться на подушечку стопы и удерживая икры задействованными на протяжении всего бега.

• Приземлитесь ногой прямо под телом (потренируйтесь маршировать на месте, чтобы увидеть, как это чувствуется)
• Вы будете использовать всю ногу для максимальной силы (представьте, что это похоже на копание в землю)
• Это может помочь сначала подумать о том, чтобы согнуть ногу, чтобы добиться более естественной походки, вместо пятки или мяча.
• В конце концов, когда вам станет комфортно, вы начнете приземляться вокруг средней части стопы, что идеально подходит.

Некоторые люди называют эту идею ChiRunning, которая представляет собой целую концепцию расслабленного бега, которая, честно говоря, может стать немного запутанной, если вы попытаетесь в ней слишком сильно углубиться.

В целом, вы хотите найти способ бега, который был бы расслабленным и исключающим некоторые скручивания клавиш или удары, которые могут привести к травмам.

Как часто вы думаете о своей форме во время бега?

Вы когда-нибудь пытались изменить форму бега?

Другие способы связи с Амандой
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish

Чат сообщества Facebook: RunToTheFinish

Подпишитесь, чтобы получать еженедельную рассылку с лучшими советами по бегу и смехами

Шесть способов бегать более эффективно

Советы по технике бега на длинные дистанции

Готовитесь ли вы к бегу на 5 км, готовитесь к марафону или просто хотите облегчить бег своему телу, беговую форму нельзя упускать из виду.

Следующие советы помогут вам поддерживать правильную технику бега, пока вы накапливаете эти тренировочные мили в банке!

Исправьте вашу технику бега >>


Бесплатное руководство по тренировкам [PDF]
Правильная техника бега: шесть основных советов

1. Избегайте чрезмерного шага

Независимо от того, ударите ли вы пяткой или передней частью стопы, положение этого Контакт по отношению к остальному телу играет огромную роль в определении силы удара и последующих тормозных сил.

Хорошее практическое правило с точки зрения чрезмерного шага — следить за выравниванием колена и лодыжки при первом контакте. В идеале мы ищем, чтобы колено сгибалось прямо над лодыжкой при первом контакте. Если бегун делает слишком большой шаг, вы увидите лодыжку перед коленом.

Чрезмерный шаг: удары пяткой и передней частью стопы

Лодыжка Под коленом: удары пяткой и передней частью стопы

Формы чрезмерного шага, подобные тем, что показаны выше, могут быть результатом ряда факторов, в частности плохих поза и бег с каденсом (частотой шагов), слишком медленным для данной скорости.

Попробуйте увеличить темп бега (частоту шагов) на 5% и почувствуйте, как это побуждает вас уменьшить чрезмерный шаг. В свою очередь, вы почувствуете себя легче на ногах по мере уменьшения времени контакта.

Базовый цифровой метроном — отличный инструмент для достижения и поддержания повышенного ритма бега.

Вот видео, в котором обсуждается еще одна из распространенных причин чрезмерного шага бегуном; их схема движения…

Подробнее о правильном ударе беговой ногой >>

2.Сохраняйте высокую осанку во время бега

Поза бега — один из ключей к достижению хорошей и эффективной формы. Поза, которую вы поддерживаете за рабочим столом в течение рабочего дня, в машине или на диване, существенно влияет на ваш бег.

Большинство из нас проводят слишком большую часть дня сидя (я сажусь и пишу это!), Плечи округлены вперед, а бедра согнуты. Благодаря такому положению мы получаем короткие, тугие сгибатели бедра и другие передние мышцы, а также слабые, недостаточно активные ягодицы и другие задние мышцы.

Это становится проблемой, когда мы пытаемся бегать, когда телу необходимо поддерживать прямую осанку и адекватное разгибание бедер. Вместо этого мы становимся продуктом того, что мы чаще всего делаем в позе, и бегаем в полусогнутом положении, особенно в бедрах.

Изображение любезно предоставлено ChiRunning (мы не инструкторы ChiRunning)

Затем рассмотрим триатлонистов. Многие из тех, кто страдает от всех проблем с осанкой, связанных с работой за столом. Затем мы прыгаем на велосипеде часами подряд, что только усугубляет напряжение сгибателей бедра, которое возникает из-за чрезмерного времени, проведенного в сидячем положении.

Стремясь противодействовать стеснению сгибателей бедра, я заставляю всех своих спортсменов и триатлонистов выполнять упражнение на подвижность сгибателей бедра, указанное ниже, до и после каждой тренировки, в тренажерном зале, в офисе … и вообще всякий раз, когда они этого не делают. не знаю, чем еще заняться в течение дня!

Все дело в том, чтобы отменить схему сгибания бедра и вернуть им некоторый диапазон в разгибание.

Подробнее о позе при беге >>

3. Расслабьте плечи

Напряжение в плечах, шее или верхней части спины может препятствовать движению руки.Вам нужны руки, чтобы обеспечивать баланс, ритм и силу во время бега.

Как и в случае с ногами, чем быстрее вы двигаетесь, тем сильнее должны быть движения руки. И наоборот, медленный бег требует небольших, но все же активных движений рук, покачиваясь от плеча. Схема движения не меняется, только размер движения.

К этому нужно привыкнуть, но по мере того, как вы утомляетесь, держите руки в движении, так как они помогают ногам работать в стабильном ритме.

4. Укрепите ягодицы и ядро ​​

Независимо от того, насколько усердно вы работаете над улучшением беговой формы, серьезным ограничивающим фактором вашей производительности и способности избежать травм является ваша основная сила и способность активировать ягодичные мышцы. Эти две ключевые группы мышц играют огромную роль в обеспечении устойчивости нижней части туловища, таза и бедер.

Слабость и дисбаланс в этих областях могут напрямую привести к травмам колена, бедра и спины, а также к проблемам с голенью, икрой и ахиллом, связанным с бегом.

Включите в свой еженедельный распорядок регулярные упражнения на силу и стабильность, чтобы улучшить эти ключевые факторы, и ваш бег принесет пользу в долгосрочной перспективе. И с точки зрения предотвращения травм, и с точки зрения повышения производительности.

Ниже приведен пример короткой основной программы, которую мы используем для профессиональной триатлонистки, с которой мы работаем, специально разработанной для ее бега.

Отличным упражнением, которое стоит начать выполнять на регулярной основе, является приседание на одной ноге, как показано в видео ниже.

Активация ягодичных мышц и силовые упражнения — важная часть обучения тому, как использовать ягодицы во время бега. Посетите ссылку, чтобы узнать больше о том, как лучше использовать мышцы ягодиц, чтобы бегать сильнее.

Подробнее о силовых тренировках >>

5. Не подпрыгивайте и не вращайте чрезмерно

Бег — это линейное движение, когда вы движетесь вперед по прямой. Хотя многие из составляющих движений отдельных суставов и сегментов требуют вращения для правильного функционирования, ваше тело не должно чрезмерно вращаться из стороны в сторону.Чрезмерное вращение препятствует достижению конечной цели — продвижению вперед. На самом деле контроль и стабилизация требует затрат энергии — большая неэффективность!

Точно так же ваша энергия должна быть направлена ​​вперед, а не вверх. Низкий темп и, следовательно, чрезмерный шаг (см. Выше) часто приводит к чрезмерному смещению вверх или «подпрыгиванию» в шаге.

Для тех, кто бежит марафон, например, дополнительный один дюйм отскока с каждым шагом (что не кажется большим) будет равняться , одна лишняя миля пройдена вверх марафонской дистанции… какая трата усилий .*

* Фактические цифры зависят от длины шага — но вы понимаете!

6. Контролируйте свое дыхание

Ваш ритм дыхания во время бега должен соответствовать общему ритму, с которым работает все ваше тело. Соотношения между вдохом и выдохом, скорее всего, будут варьироваться в зависимости от интенсивности ваших упражнений. Правильное дыхание является неотъемлемой частью вашей техники бега и должно практиковаться, чтобы вы могли сохранять самообладание в день соревнований, поскольку ваша концентрация находится в другом месте.

Подробнее о схемах дыхания >>

Форма бега индивидуальна

Несмотря на все дебаты последних нескольких лет вокруг техники бега, важно понимать, что существует явная нехватка конкретных научных доказательств, поддерживающих один метод, а не любой другой. Другие.

По моему опыту тренировок спортсменов на выносливость, очевидно, что удары средней частью стопы, безусловно, полезны для определенного типа спортсменов. То есть, если принять соответствующий прогрессивный подход к развитию техники бега с головы до ног, и уделить достаточно времени, чтобы позволить телу постепенно адаптироваться… фактор, который так много не применяется должным образом!

Однако есть много спортсменов на выносливость, которым будет лучше всего поддерживать технику ударов пяткой , при этом сознательно работая над развитием «легкого удара пяткой», а не тяжелого удара пяткой с чрезмерным шагом, как мы видим из так много бегунов, которые с каждым шагом стучат пятками по тротуару!

Часто у этих конкретных спортсменов есть конкретная история травм или набор целей (например, Ironman или ультра бег), которые заставляют их больше подходить к развитию более « мягкого » удара пяткой, чем к переходу на более агрессивный удар средней или передней частью стопы.

Посмотрите на Крейга «Кроуи» Александра — во второй половине марафона Ironman, трехкратный чемпион мира Ironman и посол бренда Newtons (производитель кроссовок для передней части стопы!) Определенно поражает пяткой…

Что важно однако заключается в том, что даже когда утомленный Кроу все еще демонстрирует такую ​​отличную технику бега с головы до пят, этот удар пяткой происходит без значительного превышения шага и, следовательно, не является тяжелым или особенно неэффективным.Это то, что мы называем «скользящим» (или проприоцептивным) ударом пяткой — мягкое приземление на пятку перед быстрым переходом на переднюю часть стопы, где стопа полностью нагружается.

Если вы нападающий на пятку, нападающий на переднюю / среднюю часть стопы, бегун босиком и т. Д.… Надеюсь, этот пост дал вам ряд простых подсказок по технике бега, с помощью которых вы можете улучшить эффективность своей беговой формы.

Исправьте технику бега >>


Бесплатное руководство по тренировкам [PDF] Последнее обновление: 7 марта 2021 г.

No related posts.